Dzięki za nową część :) d4. mc 6x2 z 101 kg podciąganie 5x3 z 25.25 kg push press 6x2 z 60 kg power wymach w opadzie 6x3 z 45 kg Jeszcze w kwestii witamin, chodzi o te preparaty? https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-5.000-IU-200mcg-120szt./1654 https://podkowa.eu/pl/p/Naturalna-Witamina-E-kompleks-tabletki-300-mg.-Nowa-formula/1767 https://podkowa.eu/pl/p/Beta-karoten-Witamina-A-tabletki-30000-IU/1683 Na początek będzie w porządku codziennie po jednej tabletce D i A, a E co drugi dzień? Pomyślałem, że lepiej będzie kupić 5000 IU D, bo ma więcej K2 na dawkę D.
d1. rack pull 7x1 z 131 kg docisk 7x1 z 147.5 kg OHP 7x1 z 46 kg wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 16 kg Pisałeś że bierzesz 300 mg witaminy E co dwa dni, to może lepiej zacznę od 150 mg dziennie?
Biorę co drugi dzień. Jeśli masz takie mniejsze tabletki to możesz. Można też przecinać na pół, ale te z Podkowy się kruszą. Dla organizmu nie ma to większego znaczenia w wypadku rozpuszczalnych w tłuszczu, czy weźmiesz 300 co drugi dzień czy 150 dziennie.
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 172.5 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 40 kg wiosła 6x3 z 108.5 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 50 kg Z zarzutem mam problem tego typu, że mój rack jest dość wąski i robiąc dynamicznie jest ryzyko że o niego zahaczę. Może będę zaczynał po prostu trzymając sztangę w rękach stojąc, od lekkiego ugięcia nóg i wybicia?
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 182.5 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 45 kg wiosła 6x3 z 112.5 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 55 kg d3. mc 6x2 z 111 kg żuraw 6x4 z 21 kg dipsy 6x2 wolne negatywy z 50 kg modlitewnik wolne negatywy 6x2 z 32.5 kg cuban press 5x4 z 8.5 kg W ćwierć przysiadzie nie mam już ciężarów do dołożenia, zwiększyć zakres? I zastanawiam się nad dipsami, może wrócić do pełnego ruchu, zamiast negatywów?
d2. ćwierć przysiad 7x3 z 182.5 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 46.25 kg wiosła 6x3 z 113.5 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 55 kg Ćwierć przysiad też dałem radę zrobić 7x3 z maksymalnym ciężarem, to może zwiększę trochę zakres ruchu, ale nie na tyle żeby uda były równolegle do podłogi?
d3. mc 6x2 z 112.5 kg żuraw 6x4 z 21 kg dipsy 6x2 z 32.5 kg uginanie ramion 4x7 z 12.5 kg cuban press 5x3 z 10 kg Ehh wiem, nawet myślałem o kupnie ale przeraziłem się jak zobaczyłem ceny- o ile dobrze kojarzę te 5 lat temu 2x20 kg kosztowało około 300 zł, teraz 500. W obecnej sytuacji wychodzi na to że, siłownia domowa to nie tylko komfort ale i prawie lokata kapitału :) Może znajdę taniej jakieś używki, ale dla jednego ćwiczenia trochę szkoda wydawać tyle pieniędzy, bo perspektywa że przekroczę w innych 180 kg póki co jest odległa :)
Możesz też ten ćwierć przysiad robić w wolnym tempie. Szczególnie fazę negatywną. Niby krótki ruch, ale to naprawdę wiele zmienia. Nastaw się na mniejszy ciężar i problemy z chodzeniem na drugi dzień :)
d4. przysiad 6x2 z 115 kg podciąganie 6x2 z 28.75 kg push press 6x2 z 63.5 kg power wymach w opadzie 6x3 z 52.5 kg Dobry pomysł :) Celować oby dwie fazy po 5 sekund?
d4. przysiad 6x2 z 116 kg podciąganie 6x2 z 30 kg push press 6x2 z 62.5 kg power wymach w opadzie 6x3 z 53.5 kg d1. rack pull 7x1 z 137.5 kg docisk 7x1 z 151 kg OHP 7x1 z 52.5 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 162.5 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 50.5 kg wiosła 6x3 z 110 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 58.5 kg d3. mc 6x2 z 115 kg żuraw 6x5 z 21 kg dipsy 6x2 z 40 kg uginanie ramion 4x6 z 15 kg cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 120 kg podciąganie 6x2 z 30.5 kg push press 6x2 z 65 kg power wymach w opadzie 6x2 z 47.5 kg d1. rack pull 7x1 z 137.5 kg docisk 7x1 z 152.5 kg OHP 7x1 z 52.5 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 163.5 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 51 kg wiosła 6x3 z 112.5 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 130 kg docisk 7x1 z 153.5 kg OHP 7x1 z 53.5 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg W rack pullu stanąłem w miejscu przez siłę chwytu- zamienić na inne ćwiczenie? Pomyślałem też żeby OHP zamienić na przenoszenie grzbietowe, może być?
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 165 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 51.25 kg wiosła 6x3 z 113.5 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 56 kg To może OHP zamienię na military press na wyższych zakresach? Bo tu też złapałem przestój :)
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 46 kg docisk 7x3 z 130 kg military press 4x4 z 40 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg modlitewnik 5x2 z 32.5 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 45 kg docisk 7x3 z 131 kg military press 5x4 z 41 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg modlitewnik 5x2 z 32.5 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 168.5 kg podciąganie wolne negatywy 6x2 z 51.75 kg wiosła 6x3 z 115 kg zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg Pomyślałem o zmianie zakresów w przysiadzie, mc, podciąganiu i dipsach na 7x1. Warto, czy lepiej celować w wyższe?
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 42.5 kg docisk 7x3 z 132.5 kg military press 5x3 z 42.5 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg modlitewnik 5x3 z 30 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 40 kg docisk 7x3 z 130 kg military press 5x3 z 41 kg wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg modlitewnik 5x2 z 30 kg
d4. przysiad 7x1 z 111 kg podciąganie 7x1 z 30.5 kg push press 5x4 z 52.5 kg power wymach w opadzie 6x2 z 47.5 kg Pisałeś chyba kiedyś, że ciężko jest cały rok ćwiczyć na maksymalnych obrotach. Zastanawiam się, czy mnie to nie "dopadło"-do końcówki marca ciężko trenowałem, prawie na każdym treningu dokładając ciężar, motywacja też mam wrażenie była jak nigdy. Potem były święta i tydzień przerwy, po powrocie motywacja była wysoka i chciałem dalej dokładać obciążenia. Tu pojawił się problem, bo siła jakby spadła. Myślałem że to chwilowe i próbowałem z tym walczyć, zmieniać zakresy, ale jednak dalej jest ciężko, co odbiło się też na motywacji. Możliwe że się trochę przetrenowałem, a jeśli tak to co mogę z tym zrobić?
https://articles.reactivetrainingsystems.com/2021/06/08/note-to-self-remember-the-long-term/ https://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/07/19/performance-downturns/ Te artykuły, jesli znasz angielski fajnie opisują to zjawisko.
Niestety to jest częsty błąd jaki się popełnia. Sam nie jestem od tego wolny. Jak siła zaczyna spadać trzeba odpuścić. Masz wtedy kilka możliwości, niekoniecznie trzeba wybrać tylko jedną :) 1. Zmienić coś mocno w planie np. zakresy czy tempo. Czasem ćwiczenia. 2. Zejść do 60% obciążeń i zacząć od nowa powoli dokładać co tydzień lub dwa. Nie spieszyć się z tym dokładaniem. Odnotuj sobie gdzieś jakie miałeś maksymalne ciężary i zobaczysz, że za kilka miesięcy je przeskoczysz. 3. Zrobić sobie całkowite roztrenowanie. Przerwa od 7-14 dni.
A możliwe że spadek był spowodowany za małą ilością jedzenia w stosunku do ćwiczeń? Ze zmianą zakresów próbowałem, z przerwą w sumie też bo ostatnio było dużo obowiązków. Tym planem ćwiczę od października, może to już za długo. Jeśli znajdziesz czas, mógłbyś ułożyć mi nowy?
Jedzenie ma wpływ, ale zwykle głównie chodzi o układ nerwowy. Z tym zmniejszeniem intensywności nie chodzi w tym wypadku, że robisz mniejszym ciężarem w większym zakresie. Zakres zostaje, a obniża się ciężar. Jeśli np. ćwiczyłeś ciężarem 100kg 3 razy w serii, to teraz robisz 60kg też 3 razy w serii. Mogę pomyśleć o planie, ale to trochę potrwa.
To jest cała stara szkoła rosyjska z ubiegłego stulecia. Więc z tym bardziej znanych to Verkhoshansky, Zatsiorsky, Donskoj, Sełujanow, Susłakow i inni. Oni to zbadali, opisali i szukali najlepszych rozwiązań. Tak powstały różne formy periodyzacji. Najlepiej dotrzeć do starych pisanych jeszcze po rosyjsku, o ile zna się język. Niektórzy potem pisali też po angielsku jak Verkhoshansky i Zatsiorsky. Często wspólnie z zachodnimi naukowcami np. Kraemer czy Fleck. Są też książki Bompy - przynajmniej jedna nawet po polsku. Tyle tylko, że od takich rozwiązań też się już odchodzi na rzecz systemów autoregulacji. Nie każdy z nich będzie dostępny dla amatora. Na podstawie pomiaru różnych parametrów dobiera się obciążenia na daną sesję np. puls, pomiar prędkości itd. Osobne zagadnienie to różnice w treningu, gdy ma się w planie zawody, a gdy ćwiczy się tylko dla siebie. To wymaga innego planowania. Natomiast tak sobie w necie raczej artykułów nie znajdziesz. No, chyba, że albo w płatnych bazach, albo w bazach nielegalnych :)
Czyli jak zwykle skomplikowana sprawa :) Może chciałoby Ci się kiedyś napisać o tym artykuł? Choćby krótki, sygnalizujący problem, żeby w porę odpuścić, a nie walczyć ze sobą tak jak ja to zrobiłem :)
Trochę rychło w czas, bo już kawałek temu pisałeś o spadku chęci do prowadzenia dalej bloga, ale jakoś nie jestem zbyt elokwentny w sieci :) Dla mnie blog jest największym dobrodziejstwem internetu, za dużo nie komentuję ale codziennie zaglądam i czytam nowe artykuły/ komentarze w dyskusjach. Nie chodzi oczywiście tylko o treningi, ale też o przemyślenia i szukanie sensu- moim faworytem jest cykl artykułów o medytacji, które pokazały że na wszystko można spojrzeć z zupełnie innej strony, niż się zawsze wydawało. Myślałem nawet żeby podzielić się przemyśleniami po ponad roku medytacji, ale póki co najbardziej błyskotliwy wniosek, to żeby robić to w godzinach "produktywnych", a nie o 23 :) Domyślam się że prowadzenie bloga może być momentami niewdzięczną robotą, zwłaszcza jak jest nieduży odzew, ale myślę że udało Ci się wpłynąć na sporo osób i to nie tylko na czas postanowień noworocznych. Ile razy do dziewczyny powiedziałem: "Stefan kiedyś napisał, że..." można by pewnie liczyć w setkach :) Za bardzo chyba nie lubisz słodzenia, ale uznałem że raz coś wypada od siebie napisać :)
Dokładnie, ja nawet tym obecnie zaantidumowanym na davida-19 lemingom w pracy nie tłumaczyłem w przeszłości, tylko mówiłem że Stefan napisał to czy tamto, pytali się kto to Stefan, ja odpowiadałem z Dziedzictwa Sandowa. Mnie się wydaje, że spadek zainteresowania blogiem jest jednak mocno związany z wydumanym Maurycym, którego wykreowały media. Ludzie przestali żyć jak wcześniej. Ja po obecnym zamknięciu stwierdziłem, że na siłownię raczej już nie wrócę. Agenda 2030 i promowany reset przez towarzystwo z Davos coraz bliżej. Ludzie mogą obawiać się o przyszłość, a wtedy cioęzko myśleć o ćwiczeniach siłowych. Ważne jednak, aby robić swoje, nie tracić ducha i nie sprzedać się za dotację z naszych pieniędzy, za dochód gwarantowany, za śmiecionkę itd. Podstawy typu złote ćwiczenia i czasem dokładanie obciążenia w podciąganiu czy pompkach na poręczach, które przekazał mi Stefan zostaną ze mną na zawsze. Pozdrawiam.
Ja również zaglądam na bloga codziennie, nie pisze gdyż moja wiedza jest zbyt mała, mam teraz cała cała pracy, zarówno zawodowej jak walka na budowie, ćwiczę jak tylko mogę jednak ten czas to bardziej stagnacja co mnie strasznie denerwuje, jednak wiem że gdy skończy się zamęt znów powrócę aby poprosić Cię Stefan o nowe plany. Ps. Moja żona również wciąż słyszy a Stefan to napisał..... ten blog to nasz mały świat, dzięki że jesteś Stefan, nie zamykaj tej skarbnicy wiedzy.
Moja partnerka była nawet w swoim czasie o Stefana zazdrosna :) Na szczęście okazał się porządnym gościem i nie tylko mnie nie uwiódł, ale też napisał masę świetnych artykułów :)
d1. przysiad z pauzą 5 serii x 5 - na dole zatrzymujesz się na 5 sekund (spokojnie wolne odliczanie do 5) i dopiero wstajesz podciąganie 4 serie x 7 docisk 5 serii x 12 przenoszenie grzbietowe 5 serii x 7 z pauzą na dole jak w przysiadzie, starasz się opuścić jak najniżej.
d2. MC 4 serie x 8 dipsy 5 serii x 5 z pauzą na dole jak w przysiadzie żuraw drabina wg możliwości rotatory A+B 5 serii x 7 wolne tempo
d3. przysiad 4 serie x 7 - tu tempo normalne bez pauzy podciąganie 3 serie x 8 wiosłowanie jednorącz półsztangą 5 serii x 12 modlitewnik 5 serii x 7 wolne tempo w obu fazach
d4. zarzut sztangą 5 serii x 2 https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc OHP 4 serie x 7 wolne tempo power wymach w opadzie 5 serii x 7 wspięcia na śródstopie stojąc, najlepiej w podkładek 4 serie x 12 wolne tempo
Uwagi: 1. Oczywiście większość ciężkich ćwiczeń należy poprzedzić krótką rozgrzewającą rampą. 2. Staraj się dobrać tak ciężary, by robić do ostatniej serii z minimalnym albo nawet solidnym zapasem. Uwzględnij też pauzy. Dodawaj powoli, jak spokojnie zrobisz założoną ilość. 3. Jeśli mimo wszystko gdzieś nie wyrobisz to seria, w której nie dasz rady jest ostatnią. Już nie kontynuuj ćwiczeni, powtórz następnym razem.
Bardzo dziękuję za plan :) Dziś zrobiłem d1. i to zatrzymanie na dole dało w kość :) d1. przysiad z pauzą 5x5 z 45 kg podciąganie 4x7 docisk 5x12 z 90 kg przenoszenie grzbietowe z pauzą 5x7 z 15 kg Mam kilka pytań: 1. Przerwy między seriami mogą być 90 sekund? 2.Jak ma wyglądać drabina w żurawiu, np. zacząć od 2 powtórzeń i co serię dokładać po dwa, aż nie dam rady? 3. Zastanawiam się w jaki sposób dokładać ciężar- bo przy dużej ilości powtórzeń w serii pewnie będzie ciężko dołożyć w każdej. Może być tak, że jak idzie lekko to np. dokładam trochę ciężaru w pierwszych dwóch seriach, a w następnych zdejmuję tę część, i przy następnym treningu próbuję już we wszystkich z tym dołożonym?
Chciałem sprawdzić jak to wyjdzie bez obciążenia :) W takim razie w jaką ilość powtórzeń celować w ostatniej serii, żeby miało to sens? Ostatnio wyszło, że mam słabą mobilność w odcinku lędźwiowym- jakie byś polecił ćwiczenia, żeby się trochę porozciągać?
Ok, plecy mają być cały czas proste i starać się zachowywać naturalne krzywizny przez cały zakres ruchu, a jak czuję że robię z pleców łuk to nie pogłębiać bardziej skłonu?
Rób tak jak to opisał Wodyn, czyli właśnie chodzi o rozluźnienie odcinka lędźwiowego poprzez zrobienie tego łuku i zejście jak najniżej. Niekoniecznie od razu. Stopniowo zwiększaj zakres. No i ciężar na początku raczej symboliczny.
Ehh nabawiłem się nadczynności tarczycy. Lekarz powiedział, że mogłem mieć wrodzone predyspozycje, a przez suplementację jodem sobie to wyindukowałem, być może koronawirus się też dołożył. Zobaczę co wyjdzie w dalszych badaniach, mam nadzieję że dobrze zareaguję na leczenie. Pozostaje mi chyba trening dobrego nastawienia i nie analizowanie tego zbyt dogłębnie, czas pokaże.
Małe dopowiedzenie- wcale nie jestem pewien czy to wina brania jodu. Patrząc np. na trzęsące się od zawsze dłonie, problemy z nabieraniem masy i jeszcze kilka innych potencjalnych apektów, to już dawno mogło być coś na rzeczy. Tym bardziej że jeśli kiedykolwiek miałem oznaczane TSH, to wiele lat temu.
Też tak podejrzewam. Czasem (bardzo rzadko) faktycznie jod może zaszkodzić - dlatego zwykle sugerowałem tu ostrożność - ale przyczyna może być zupełnie inna. Dużo masz ponad normę? Miałeś badane coś poza TSH?
Jest lepiej :) Dobrze zareagowałem na leczenie, hormony tarczycy pospadały, jeszcze są trochę ponad normę ale kwestia tygodnia-dwóch i powinno być już całkiem w porządku. Najważniejsze że przeciwciała przeciwreceptorowe wyszły ujemne, więc choroba Gravesa-Basedowa wykluczona. Powoli wracam do treningów, ale uznałem że plan który mi ułożyłeś byłby na razie za ciężki, niech organizm sam reguluje ciężar w rampie. d.1 przysiad rampa x2 100 kg podciąganie rampa x2 21.75 kg przenoszenie grzbietowe rampa x5 32.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 118.5 kg podciąganie rampa x2 30.5 kg wiosłowanie rampa x3 113.5 kg wyciskanie francuskie stojąc 5x5 z 11 kg d.2 MC rampa x2 115 kg dipsy rampa x2 33 kg żuraw 5x5 z 18 kg cuban press 5x4 z 8.5 kg
d.1 przysiad 6x2 z 115 kg podciąganie 6x2 z 28 kg przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg modlitewnik 5x2 z 31 kg d.2 MC 6x2 z 105 kg dipsy 6x2 z 28 kg żuraw 5x5 z 18 kg wiosłowanie 6x2 z 100 kg
Cześć Stefanie, trochę się nie odzywałem, co nie znaczy że odpuściłem treningi i nie zaglądam na bloga :) Jednak przez ostatnie powiedzmy półtora roku z różnych powodów ćwiczyłem bardzo nieregularne, mam nadzieję że teraz będzie lepiej. Od października trenuję już systematycznie, tak dla orientacji jak wyglądał ostatni tydzień (wszystkie ćwiczenia robię z lekkim zapasem sił, dokładając co trening po 1 kg, idzie bardzo dobrze):
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg podciąganie 5x2 z 28 kg przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg modlitewnik 4x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 113.5 kg dipsy 6x2 z 29.25 kg żuraw 5x5 cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 PP 6x3 z 57.5 kg wiosłowanie 6x3 z 111 kg docisk tricepsowy 6x3 z 133.5 kg power wymach jednorącz 6x3 45 kg
W zasadzie zawsze miałem problem z nabieraniem masy (teraz ważę 70 kg przy 183 cm wzrostu), a licząc że trenuję już 9 lat ostatnie większe przyrosty miałem po 2 roku treningów, potem to stanęło. Pamiętam że wtedy robiłem treningi z dużą rotacją zakresów i ćwiczeń- np. na każdej sesji z przysiadem rampa na innych zakresach i ciągła rotacja ćwiczeń na biceps, triceps itd. Tylko biorąc pod uwagę że były to początki, pytanie czy teraz by to zadziałało. W nadgarstku mam obwód 17,4 cm. Jeśli znajdziesz trochę czasu, mógłbym Cię prosić o ułożenie planu z nakierowaniem na masę mięśniową?
Druga sprawa jest taka, że od jakiś 3 lat wkręciłem się w rower. Kiedyś Ci o tym wspominałem i pisałeś że godząc to rozsądnie nie będzie to kolidować z siłownią, ale może doprecyzuję. Chodzi o turystykę rowerową, co wiąże się z tym że w ciepłych miesiącach parę razy robię dłuższe trasy, powiedzmy 60-100km, jeżdżę też na dłuższe wyprawy, 3-7 dniowe, gdzie dziennie wychodzi koło 100 km. Przy czym nie jest to ściganie się tylko jazda umiarkowanym tempem, organizm już się przystosował do tego rodzaju wysiłku. Wiem że na pewno nie uciągnąłbym psychicznie w 2 sportach dawać z siebie 100%, myślę więc żeby traktować siłownię jako priorytet, a rower rekreacyjnie w ramach aktywności na powietrzu i zwiedzania. Takie jeżdżenie jest bardzo czasochłonne, więc nie oszukuję się też że zawsze będzie tego w praktyce wychodzić mniej niż się zaplanowało. Myślę o 4 treningach na siłowni w tygodniu i 1-2 razy na rowerze (w zimę stacjonarnie, na spokojnie), a pewnie 1-2 razy w miesiącu dłuższa trasa, nie licząc wyjazdów. Uważasz że da się to sensownie pogodzić, czy nawet nie ma co się łudzić że przy takim układzie będą jakiekolwiek efekty?
Musisz się pogodzić z realiami. Masa będzie szła do góry, ale wolno. Nie każdy ma warunki fizyczne do szybkich przyrostów. Zawsze na początku rośnie się szybciej, potem trzeba cierpliwości. Spróbujemy bardziej eksperymentalnej metody, ale trochę czasu mi to zajmie. Rower w takim układzie nie powinien kolidować.
Super, dziękuję. To może przypomnę Ci jeszcze o mojej wadzie serca (niedomykalność zastawki aortalnej spowodowana dwupłatkowością), kiedyś odradzałeś mi robienie np. Tabaty i planu Girondy ze skracaniem przerw.
Dużo szukałem na ten temat, jednak to rzadka wada i ciężko o konkrety. Znalazłem informacje jakie sporty można uprawiać w zależności od stopnia zaawansowania wady- wyszło że w moim przypadku mogę każdy. Ale co robić, żeby zapobiegać pogorszeniu, nie. Jeśli chodzi o bezpośrednie zalecenia słyszałem takie żeby nie ćwiczyć na siłowni i takie żeby normalnie żyć i kontrolować czy się nie pogarsza. Myślę że plan może być intensywny, ale żeby między seriami była chociaż minuta przerwy. Będę się obserwował czy daję radę.
D1. przysiad 3 serie x 15 podciąganie drabina do oporu, ale zacznij tak, by nie było więcej jak 5 serii, powinieneś kończyć na kilkunastu powtórzeniach np.: 5, 7, 10, 12, 15 Yeats row 3 serie x 30 Cuban press 2 serie x 15
D2. Push press 3 serie x 20 dipsy jak podciąganie Pulley raise 3 serie x 20 uginanie ramion neutral 4 serie x 20
D3. MC 3 serie x 12 podciąganie jak w D1 przenoszenie grzbietowe 4 x 15 prostowanie nóg leżąc 3 serie x 20
D4. Military press 3 serie x 20 żuraw drabina do oporu ale na niższych zakresach niż podciąganie - może być zamiennie uginanie nóg leżąc 4 serie x 12 rozpiętki Poliquina 3 serie x 20 francuz zza głowy siedząc 4 serie x 20
Uwagi: 1. Przerwy między seriami i ćwiczeniami 3-4 minuty. 2. Tempo w miarę szybkie, ale bez przesady. Nie rób wolnej fazy negatywnej. 3. Przed każdym ćwiczeniem rampa rozgrzewkowa, ale tylko po 1-2 powtórzenia z poszczególnymi ciężarami.
Periodyzacja: 1. Tak ćwiczysz 3 tygodnie, jak pójdzie dobrze następnym razem zwiększasz ciężar, jak nie zrobisz pełnych założonych serii powtarzasz następnym razem z tym samym ciężarem. 2. W czwartym tygodniu nie zmieniasz obciążenia. Bierzesz to z trzeciego. Skracasz serie do mniej więcej jednej trzeciej np. tam gdzie było 15 robisz 5, tam gdzie było 20 będzie 6-7. Zmieniasz tempo i robisz fazę negatywą 5-6 sekund. Nie dotyczy tylko PP, w którym nic nie zmieniasz. 3. Piąty tydzień robisz wolny. 4. Szósty tydzień trochę dokładasz i robisz plan od nowa itd.
Bardzo dziękuję za plan :) Mam kilka pytań, pewnie z czasem będą się pojawiać kolejne: 1. Yates Row ma wyglądać w ten sposób, tylko robić nachwytem? https://www.youtube.com/watch?v=0RyZHNgCiqQ 2. Ćwiczę w domu, jest sens robić pulley raise hantlem? 3. Analogicznie będzie problem z prostowaniem nóg leżąc- czym mogę je zastąpić? 4. Rozpiętki Poliquina na tym filmiku są dobrze pokazane? https://www.youtube.com/watch?v=oKu9jJmqRAY
1. Ten film to nieporozumienie. Zobacz jak Dorian to robił https://www.facebook.com/DorianYatesDY/videos/barbell-rows/582082329630311/
2. Nie bardzo wiem jak inaczej. Albo hantlem albo talerzem od sztangi. Na pewno wiesz o jakie ćwiczenie chodzi?
3. To daj wykroki.
4. Też kompletne nieporozumienie. Ma być tak https://pl-pl.facebook.com/FizjoTrener-Kamil-Mackiewicz-100205035058101/videos/poliquin-db-fliesdlaczego-warto-wykonywa%C4%87-to-%C4%87wiczenie-zamiast-klasycznych-rozpi/3722247844474065/
Ehh niestety będę miał problem z tym planem- kiedy ćwiczę na wysokich zakresach, pod koniec serii pojawia się dziwny ból głowy, który nasilałby się, gdybym nie przestał. Próbowałem z d1 i d2, w przysiadzie wziąłem 70 kg i przy 17 powtórzeniu musiałem skończyć, kolejnych serii też nie dokończyłem, w podciąganiu podobnie, dziś w pp i dipsach to samo. Ciężary dobrałem tak, żeby mieć zapas sił i gdyby nie ból na pewno dokończyłbym serie i mógł spokojnie dołożyć na następnych treningach. Nie jest to u mnie świeży problem, w zasadzie ponad 10 lat temu jak przegiąłem z ilością pompek miałem to samo. Przez te wszystkie lata treningów taki ból pojawiał się sporadycznie, ale nigdy nie ćwiczyłem na takich wysokich zakresach w każdym ćwiczeniu. Na niskich z dużym ciężarem nigdy nie ma problemu, tak samo przy izolacjach, ewidentnie chodzi ćwiczenia wielostawowe z dużą ilość powtórzeń w serii. Spotkałeś się z czymś takim u swoich podopiecznych? Jeśli zredukuję ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach o połowę, ten plan dalej będzie miał sens?
Plan będzie miał sens. Być może jest to związane z tą wadą serca. Niemniej dobrze byłoby, na ile się da, zwiększyć wydolność. Spróbuj tak: zmniejsz o połowę zakresy i co tydzień zamiast ciężaru dodawaj 1-2 powtórzenia. Jak się pojawi ból - znaczy, że dotarłeś do granicy. Wtedy zmniejszysz o 1-2 pow. i to będzie Twój bezpieczny zakres. Tam, gdzie się da, czyli w izolacjach - rób zgodnie z planem.
Dziś było już dobrze, na spokojnie zrobiłem tak: D3. MC 3x6 z 80 kg- tu był duży zapas podciąganie- podwiesiłem 10 kg i zrobiłem drabinę- 2-5-7-7- w ostatniej serii nie dałem rady więcej- mogę tak robić też w dipsach, czy np. mniej podwieszać? przenoszenie grzbietowe 4x7 z 30 kg- duży zapas wykroki w przód 4x10 z hantlami po 12,5 kg
Cześć, treningi przez te 3 miesiące szły bardzo dobrze. Poeksperymentowałem z ilością powtórzeń żeby nie pojawiały się bóle głowy, w ostatnim tygodniu wyglądały np. tak: D1. przysiad 3x7 z 111 kg podciąganie z 11.25 kg 2-4-5-6-7 Yates row 3x30 z 27.5 kg Cuban press 2x15 z 3,5 kg
D2. Push press 3x10 z 50 kg dipsy z 11.25kg 2-4-6-8-10 Powell raise 3x18 z 3.5 kg do 20 uginanie ramion neutral 4x16 z 7.5 kg- do 20
D3. MC 3x6 z 106 kg podciąganie z 11.25 kg 2-4-5-6-7 przenoszenie grzbietowe 4x7 z 36 kg wykroki w przód 4x12 z hantlami po 17.5kg
D4. Military press 3x20 z 16 kg żuraw 4-6-8-10-14 rozpiętki Poliquina 3x20 z 7.5 kg francuz zza głowy siedząc 4x20 z 6 kg
Mam kilka pytań: 1. Czy te zakresy mają sens względem tego co proponowałeś, a jeśli tak jak długo na nich ćwiczyć, skoro póki co idzie dobrze? 2. W ćwiczeniach z dużą ilością powtórzeń mam problem z dokładaniem ciężaru, bo ciężko wtedy zrobić założoną liczbę. Robię tak, że zamiast np. 3x20 robię 3x14 i w kolejnych tygodniach staram się zwiększać o 2. Po przećwiczeniu 4 tygodni nawet jak nie dojdę do 20 zwiększam minimalnie ciężar. Może tak być? 3. Mam problem z progresją w podciąganiu- tutaj też robię tak, że niezależnie jak idzie dokładam minimalnie ciężar po 4 tygodniach. Kontynuować, czy zmienić drabinę na coś innego? 4. Czy zmienić jakieś ćwiczenia na inne? 5. Jak długo ćwiczyć tym planem? 6. Najważniejsze- masa ruszyła, teraz jest 73 kg, w styczniu jak zaczynałem plan było 71, w październiku 69. Czyli wychodzi że systematyczne treningi dają efekty :)
Wkleję też sobie na jakich ciężarach skończyłem poprzedni plan: d.1 przysiad 6x2 z 118.5 kg podciąganie 5x2 z 28.5 kg przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg modlitewnik 4x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 115 kg dipsy 6x2 z 30.5 kg żuraw 5x5 cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 push press 6x2 60 kg wiosłowanie 6x3 z 117.5 kg docisk tricepsowy 6x3 z 137.5 kg power wymach jednorącz 6x3 42.5 kg
1. Jeśli czujesz się dobrze i są postępy to mają sens. 2. Jasne, że tak jest dobrze. 3. Ok, tak może być. 4. Na razie nie. 5. Przy pewnych modyfikacjach długo. Co kilka tygodni rób sobie wolny tydzień.
Ok, dziękuję za odpowiedzi. Tak jak pisałeś co 4 tygodnie robię tydzień przerwy. W takim razie za ile mniej więcej zmodyfikować plan? Jeszcze techniczne pytanie o Yates row- pochylać się tak jak w wiosłowaniu, czy być bardziej wyprostowany? Sztangą celować w podbrzusze?
Możesz co jakieś 3 miesiące manipulować zakresami. Jeśli w jakimś ćwiczeniu skończy się progres, to wtedy trzeba je wymienić. Tzn., że np. 2-3 razy pod rząd poczujesz, że idzie gorzej. Czasem może być gorszy dzień, więc jedno słabsze podejście jeszcze o niczym nie świadczy.
Ok, czyli np. z 3x7 zmieniać na 4x5, czy można iść w kierunku niskich zakresów w stylu x2? Umknęło Ci chyba moje pytanie wyżej o Yates row :) I pytanie z innej beczki- możesz polecić jakieś artykuły/ książki o technice medytacji?
Możesz zmieniać i tak i tak. Raz na wyższe zakresy, a raz na niższe. Yeats row - pochylasz się tylko minimalnie. Celujesz w podbrzusze. Na górze na chwilę zatrzymujesz. Z medytacją jest ten problem, że każdy trochę a czasem bardzo inaczej rozumie ten termin. Od taniego relaksu do zmagań z różnymi wewnętrznymi siłami. Od prostej uważności do innych stanów świadomości. Dlatego trudno mi coś polecić. Sam zaczynałem od lektury mistyków różnych religii poprzez Junga i wielu innych skupiających się na technicznej stronie. Nie wiem, czy to była dobra droga. Na pewno nie dla każdego. Musisz się zastanowić nad tym, czego sam oczekujesz od medytacji. Jak ją rozumiesz.
Na pewno nie chodzi o tani relaks, ale też nie napalam się od razu na inne stany świadomości. Postrzeganie medytacji jako ciężkiej pracy mi odpowiada, nie chciałbym tylko się zniechęcić na początku przez brak pomysłu jak to robić. Miałem kilka podejść na zasadzie treningu autogennego Schultza i starałem się skupiać na dłoniach, ale nie wiedziałem jak podejść do technicznych aspektów w stylu co z oddechem, czy ciągle na dłoniach itp.
Moja wypowiedź nie miała na celu oceny Twojej postawy wobec medytacji. Choćby dlatego, że jej nie znam. Chodziło mi tylko o pokazanie z jak różnymi podejściami możesz się zetknąć. Trening autogenny może być dobrym punktem wyjścia. Natomiast nie znajdziesz za bardzo odpowiedzi na pytanie - co dalej? Odpowiedź daje tylko praktyka. Chodzi o skupienie i obserwację siebie. Przepływających myśli, uczuć itd. Cała sztuka polega na tym, by robić jak najmniej.
Ok, czyli rozumiem że nie ma np. uniwersalnego sposobu na oddychanie, tylko trzeba eksperymentować na sobie. "Cała sztuka polega na tym, by robić jak najmniej."- możesz rozwinąć myśl? Jakie książki/artykuły polecasz na ten temat? Czytałeś Trzy filary Zen?
Nie, nie czytałem. Jak już pisałem moja droga był dość nietypowa, bo poprzez mistyków i szamanizm do wersji nie-religijnej. Yung, Eliade. Raczej wtedy nie spotkałem się z jakimiś praktycznymi poradami nie obciążonymi balastem religijnym. Ta książka, o którą pytasz też raczej taka jest. "Cała sztuka polega na tym, by robić jak najmniej."- możesz rozwinąć myśl? - właśnie w tym rzecz, że nie ma czego rozwijać. Trzeba próbować się zatrzymać i obserwować.
Cześć Stefanie, niestety mam ciągle problem z nabieraniem masy. Mimo tego, że od października ćwiczę bardzo intensywnie, przyrosty jeśli w ogóle, są niewielkie, a waga ciągle stoi w okolicach 71 kg. Na przestrzeni lat eksperymentowałem z różnym podejściem do diety, od 16 godzinnych postów, rotowania dużą i małą ilością jedzenia itp. Wiem że jesteś raczej przeciwnikiem supli i odżywek, ale może powinienem tego spróbować?
Jeśli masz problemy z masą to być może należałoby próbować na większych zakresach powtórzeń- 20-30. Nie zapychaj się jakimiś gainerami, bo tylko się otłuścisz.
Problem w tym, że plan który ułożyłeś mi w styczniu i ćwiczę nim do teraz, był na wysokich zakresach, przy czym w ćwiczeniach wielostawowych musiałem trochę obniżyć ilość powtórzeń z powodu pojawiającego się bólu głowy, pisaliśmy o tym w dzienniku. Ale wiele ćwiczeń udało się robić na wysokich, jak widać bez większych efektów. Maciek- rotowałem między 2-3 gramy, od stycznia starałem się być blisko 3. Więcej nie dałbym rady logistycznie i czasowo w siebie wcisnąć.
Nie bardzo wiem co jeszcze mogę doradzić. Jak u Ciebie z regeneracją, ze snem? Poza tym jedyne co mi jeszcze przychodzi do głowy to periodyzacja falowa lub coś podobnego.
Jeszcze jedno. Spróbuj wprowadzić ćwiczenia na kark. Może jakiś nerw jest uciśnięty. Poszukaj na kanale Wodyna, tam na jednym filmie demonstrował jak to robić.
Śpię między 6-8 godzin, przeważnie jak się nie wyśpię organizm się dopomina w dzień i wtedy robię drzemkę. Na czym polegałaby periodyzacja falowa? Ostatnie większe przyrosty miałem po 2 roku treningów, potem to stanęło. Pamiętam że wtedy robiłem treningi z dużą rotacją zakresów i ćwiczeń- np. na każdej sesji z przysiadem rampa na innych zakresach i ciągła rotacja ćwiczeń na biceps, triceps itd. Tylko biorąc pod uwagę że były to początki, pytanie czy teraz by to zadziałało. Chodzi o ten film i ćwiczenia które pokazuje w 23 i w 27:20 minucie? https://www.youtube.com/watch?v=SyEB7sAF0tc Pomyślałem też o jednej rzeczy- czasem ludzie zauważają, że trzęsą mi się ręce np. przy nalewaniu wody z dzbanka. Z drugiej strony gdy robię trudne manualnie czynności, nie przeszkadza mi to. Mama ma podobnie. Czy może to świadczyć np. o słabym układzie nerwowym?
Periodyzacja falowa właśnie na tym polega. Może będą mniejsze postępy niż kiedys, ale nic lepszego już nie wymyślisz. Trening karku - tak, chodzi o to. Trzęsące się ręce - osłabiony lub przemęczony układ nerwowy. Czasem trzeba też robić przerwy od treningów.
Dzięki za nową część :)
OdpowiedzUsuńd4. mc 6x2 z 101 kg
podciąganie 5x3 z 25.25 kg
push press 6x2 z 60 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 45 kg
Jeszcze w kwestii witamin, chodzi o te preparaty?
https://podkowa.eu/pl/p/Witamina-D3-K2-MK-7-5.000-IU-200mcg-120szt./1654
https://podkowa.eu/pl/p/Naturalna-Witamina-E-kompleks-tabletki-300-mg.-Nowa-formula/1767
https://podkowa.eu/pl/p/Beta-karoten-Witamina-A-tabletki-30000-IU/1683
Na początek będzie w porządku codziennie po jednej tabletce D i A, a E co drugi dzień? Pomyślałem, że lepiej będzie kupić 5000 IU D, bo ma więcej K2 na dawkę D.
Jeśli D3 dziennie to reszta też. Betakaroten nawet możesz brać po 2 dziennie.
OdpowiedzUsuńd1. rack pull 7x1 z 131 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 147.5 kg
OHP 7x1 z 46 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 16 kg
Pisałeś że bierzesz 300 mg witaminy E co dwa dni, to może lepiej zacznę od 150 mg dziennie?
Biorę co drugi dzień. Jeśli masz takie mniejsze tabletki to możesz. Można też przecinać na pół, ale te z Podkowy się kruszą. Dla organizmu nie ma to większego znaczenia w wypadku rozpuszczalnych w tłuszczu, czy weźmiesz 300 co drugi dzień czy 150 dziennie.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
Usuńd2. ćwierć przysiad 7x1 z 170 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 38.75 kg
wiosła 6x3 z 107.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 50 kg
d3. mc 6x2 z 102.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 43.75 kg
modlitewnik wolne negatywy 6x3 z 20 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 6x2 z 107.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x3 z 25.75 kg
push press 6x2 z 61 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 46 kg
d1. rack pull 7x1 z 132.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 150 kg
OHP 7x1 z 47.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 17.5 kg
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 172.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 40 kg
wiosła 6x3 z 108.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 50 kg
Z zarzutem mam problem tego typu, że mój rack jest dość wąski i robiąc dynamicznie jest ryzyko że o niego zahaczę. Może będę zaczynał po prostu trzymając sztangę w rękach stojąc, od lekkiego ugięcia nóg i wybicia?
Ok, możesz tak spróbować.
OdpowiedzUsuńd3. mc 6x2 z 103.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 45 kg
modlitewnik wolne negatywy 6x2 z 25 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 6x2 z 108.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x3 z 26.25 kg
push press 6x2 z 61 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 47.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 133.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 160 kg
OHP 7x1 z 48.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 18.5 kg
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 175 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 41.25 kg
wiosła 6x3 z 110 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 50 kg
d3. mc 6x2 z 105 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 46.25 kg
modlitewnik wolne negatywy 6x2 z 27.5 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 6x2 z 110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x3 z 27 kg
push press 6x2 z 62.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 48.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 135 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 150 kg
OHP 7x1 z 50 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 177.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 42.5 kg
wiosła 6x3 z 110 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 52.5 kg
d3. mc 6x2 z 107.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 47.5 kg
modlitewnik wolne negatywy 6x2 z 28.5 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 6x2 z 111 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x3 z 28.25 kg
push press 6x2 z 62.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 50 kg
d1. rack pull 7x1 z 136 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 151 kg
OHP 7x1 z 51 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 180 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 43.75 kg
wiosła 6x3 z 111 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 53.5 kg
d3. mc 6x2 z 110 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x2 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 48.75 kg
modlitewnik wolne negatywy 6x2 z 30 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 6x2 z 111 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 27 kg
OHP 7x1 z 52.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 50 kg
d1. rack pull 7x1 z 135 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 151 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad 7x1 z 182.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 45 kg
wiosła 6x3 z 112.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 55 kg
d3. mc 6x2 z 111 kg
żuraw 6x4 z 21 kg
dipsy 6x2 wolne negatywy z 50 kg
modlitewnik wolne negatywy 6x2 z 32.5 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
W ćwierć przysiadzie nie mam już ciężarów do dołożenia, zwiększyć zakres?
I zastanawiam się nad dipsami, może wrócić do pełnego ruchu, zamiast negatywów?
Ćwierć przysiad - ok, zwiększ zakres na 3.
OdpowiedzUsuńDipsy - ok, tu spróbuj robić dalej tę samą ilość, ale normalnych ruchów bez nadmiernego zwalniania obu faz.
Ok, spróbuję.
OdpowiedzUsuńd4. przysiad 6x2 z 112.5 kg
podciąganie 6x2 z 28.25 kg
push press 6x2 z 62.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 51 kg
d1. rack pull 7x1 z 136 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 150 kg
OHP 7x1 z 50 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad 7x3 z 182.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 46.25 kg
wiosła 6x3 z 113.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 55 kg
Ćwierć przysiad też dałem radę zrobić 7x3 z maksymalnym ciężarem, to może zwiększę trochę zakres ruchu, ale nie na tyle żeby uda były równolegle do podłogi?
Możesz. Szkoda, że nie można dołożyć ciężaru :)
OdpowiedzUsuńd3. mc 6x2 z 112.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 21 kg
dipsy 6x2 z 32.5 kg
uginanie ramion 4x7 z 12.5 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
Ehh wiem, nawet myślałem o kupnie ale przeraziłem się jak zobaczyłem ceny- o ile dobrze kojarzę te 5 lat temu 2x20 kg kosztowało około 300 zł, teraz 500. W obecnej sytuacji wychodzi na to że, siłownia domowa to nie tylko komfort ale i prawie lokata kapitału :)
Może znajdę taniej jakieś używki, ale dla jednego ćwiczenia trochę szkoda wydawać tyle pieniędzy, bo perspektywa że przekroczę w innych 180 kg póki co jest odległa :)
Jak przyjdzie NWO, będziemy używać krążków jako waluty.
UsuńZaraz po trawie i destylatach:-D
Możesz też ten ćwierć przysiad robić w wolnym tempie. Szczególnie fazę negatywną. Niby krótki ruch, ale to naprawdę wiele zmienia. Nastaw się na mniejszy ciężar i problemy z chodzeniem na drugi dzień :)
OdpowiedzUsuńd4. przysiad 6x2 z 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 28.75 kg
push press 6x2 z 63.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 52.5 kg
Dobry pomysł :) Celować oby dwie fazy po 5 sekund?
Szylu, robisz power-w z pnad 50-kilowymi hantlami?
OdpowiedzUsuńMuszę jeść więcej jajek:-D
Tylko że robię jednorącz, a drugą rękę opieram na kolanie, co sporo ułatwia. Ale jajka to podstawa :)
UsuńTak czy siak, kozak. BTW: Dziś zrobiłem tatar z serca wołowego. Nie wiem czy odróżniłbym to od polędwicy;-)
UsuńTak, raczej nie dłużej niż 5 sekund.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd1. rack pull 7x1 z 137.5 kg
docisk 7x1 z 151 kg
OHP 7x1 z 51 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 5x2 z 150 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 47.5 kg
wiosła 6x3 z 115 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 56 kg
d3. mc 7x1 z 112.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 21 kg
dipsy 6x2 z 35 kg
uginanie ramion 4x7 z 13.5 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 116 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 30 kg
push press 6x2 z 62.5 kg
power wymach w opadzie 6x3 z 53.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 137.5 kg
docisk 7x1 z 151 kg
OHP 7x1 z 52.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 160 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 48.75 kg
wiosła 6x3 z 116 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
d3. mc 6x2 z 113.5 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 21 kg
dipsy 6x2 z 37.5 kg
uginanie ramion 4x6 z 15 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 31 kg
push press 6x2 z 63.5 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 52.5 kg
d4. przysiad 6x2 z 118.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 31.75 kg
push press 6x2 z 63.5 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 52.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 135 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 150 kg
OHP 7x1 z 51 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 161 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 50 kg
wiosła 6x3 z 115 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
d3. mc 7x1 z 115 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 21 kg
dipsy 6x2 z 38.5 kg
uginanie ramion 4x6 z 13.5 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 120 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 30 kg
push press 6x2 z 63.5 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 52.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 136 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 151 kg
OHP 7x1 z 51 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 162.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 50.5 kg
wiosła 6x3 z 110 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 58.5 kg
d3. mc 6x2 z 115 kg
żuraw 6x5 z 21 kg
dipsy 6x2 z 40 kg
uginanie ramion 4x6 z 15 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 120 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 30.5 kg
push press 6x2 z 65 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 47.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 137.5 kg
docisk 7x1 z 152.5 kg
OHP 7x1 z 52.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 163.5 kg
podciąganie wolne negatywy 6x2 z 51 kg
wiosła 6x3 z 112.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
d3. mc 6x2 z 115 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x3 z 24 kg
dipsy 6x2 z 40.5 kg
uginanie ramion 4x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 121 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 31 kg
push press 6x2 z 65 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 48.5 kg
d1. rack pull 7x1 z 130 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 153.5 kg
OHP 7x1 z 53.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
W rack pullu stanąłem w miejscu przez siłę chwytu- zamienić na inne ćwiczenie?
Pomyślałem też żeby OHP zamienić na przenoszenie grzbietowe, może być?
To już lepiej zamień może rack pull na przenoszenie. Zmusi przedramiona i plecy do pracy w innym układzie. OHP to jednak coś zupełnie innego.
OdpowiedzUsuńd2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 165 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 51.25 kg
wiosła 6x3 z 113.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 56 kg
To może OHP zamienię na military press na wyższych zakresach? Bo tu też złapałem przestój :)
Ok.
OdpowiedzUsuńd3. mc 6x2 z 116 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 24 kg
dipsy 6x2 z 40 kg
uginanie ramion 4x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 122.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 31.25 kg
push press 6x2 z 65 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 48.5 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x3 z 45 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x1 z 152.5 kg
military press 7x4 z 40 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 166 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 51.75 kg
wiosła 6x3 z 113.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
d3. mc 6x2 z 116 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 24 kg
dipsy 6x2 z 40 kg
uginanie ramion 4x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 123.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 31.75 kg
push press 6x4 z 55 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 50 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 46 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x3 z 130 kg
military press 4x4 z 40 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x6 z 20 kg
modlitewnik 5x2 z 32.5 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 167.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 51.75 kg
wiosła 6x3 z 113.5 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
d3. mc 6x2 z 110 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 24 kg
dipsy 6x2 z 30 kg
uginanie ramion 4x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 25 kg
push press 6x4 z 50 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 50 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 45 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x3 z 131 kg
military press 5x4 z 41 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg
modlitewnik 5x2 z 32.5 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 168.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 51.75 kg
wiosła 6x3 z 115 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 57.5 kg
Pomyślałem o zmianie zakresów w przysiadzie, mc, podciąganiu i dipsach na 7x1. Warto, czy lepiej celować w wyższe?
Możesz dać na jakiś czas 7x1. Za powiedzmy 2 miesiące można przejść na 5x3.
OdpowiedzUsuńDzięki, tak zrobię :)
OdpowiedzUsuńd3. mc 7x1 z 112.5 kg
żuraw 6x4 z 24 kg
dipsy 7x1 z 35 kg
uginanie ramion 5x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 10 kg
d4. przysiad 7x1 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x1 z 30 kg
push press 5x4 z 52.5 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 51 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 42.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x3 z 132.5 kg
military press 5x3 z 42.5 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg
modlitewnik 5x3 z 30 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 170 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 7x1 z 50 kg
wiosła 6x3 z 110 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 50 kg
d3. mc 7x1 z 100 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 24 kg
dipsy 7x1 z 30 kg
uginanie ramion 5x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 7x1 z 110 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x1 z 30 kg
push press 5x4 z 52.5 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 51 kg
d1. przenoszenie grzbietowe 6x2 z 40 kg
OdpowiedzUsuńdocisk 7x3 z 130 kg
military press 5x3 z 41 kg
wyciskanie sztangielek równolegle 4x5 z 20 kg
modlitewnik 5x2 z 30 kg
d2. ćwierć przysiad wolne tempo 7x1 z 171 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 6x2 z 36 kg
wiosła 6x3 z 100 kg
zarzut sztangi z racka 5x1 z 50 kg
d3. mc 7x1 z 100 kg
OdpowiedzUsuńżuraw 6x4 z 24 kg
dipsy 7x1 z 30 kg
uginanie ramion 5x4 z 16 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d4. przysiad 7x1 z 111 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x1 z 30.5 kg
push press 5x4 z 52.5 kg
power wymach w opadzie 6x2 z 47.5 kg
Pisałeś chyba kiedyś, że ciężko jest cały rok ćwiczyć na maksymalnych obrotach. Zastanawiam się, czy mnie to nie "dopadło"-do końcówki marca ciężko trenowałem, prawie na każdym treningu dokładając ciężar, motywacja też mam wrażenie była jak nigdy. Potem były święta i tydzień przerwy, po powrocie motywacja była wysoka i chciałem dalej dokładać obciążenia. Tu pojawił się problem, bo siła jakby spadła. Myślałem że to chwilowe i próbowałem z tym walczyć, zmieniać zakresy, ale jednak dalej jest ciężko, co odbiło się też na motywacji. Możliwe że się trochę przetrenowałem, a jeśli tak to co mogę z tym zrobić?
https://articles.reactivetrainingsystems.com/2021/06/08/note-to-self-remember-the-long-term/
Usuńhttps://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/07/19/performance-downturns/
Te artykuły, jesli znasz angielski fajnie opisują to zjawisko.
Dzięki :)
UsuńNiestety to jest częsty błąd jaki się popełnia. Sam nie jestem od tego wolny. Jak siła zaczyna spadać trzeba odpuścić. Masz wtedy kilka możliwości, niekoniecznie trzeba wybrać tylko jedną :)
OdpowiedzUsuń1. Zmienić coś mocno w planie np. zakresy czy tempo. Czasem ćwiczenia.
2. Zejść do 60% obciążeń i zacząć od nowa powoli dokładać co tydzień lub dwa. Nie spieszyć się z tym dokładaniem. Odnotuj sobie gdzieś jakie miałeś maksymalne ciężary i zobaczysz, że za kilka miesięcy je przeskoczysz.
3. Zrobić sobie całkowite roztrenowanie. Przerwa od 7-14 dni.
A możliwe że spadek był spowodowany za małą ilością jedzenia w stosunku do ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńZe zmianą zakresów próbowałem, z przerwą w sumie też bo ostatnio było dużo obowiązków. Tym planem ćwiczę od października, może to już za długo. Jeśli znajdziesz czas, mógłbyś ułożyć mi nowy?
Jedzenie ma wpływ, ale zwykle głównie chodzi o układ nerwowy. Z tym zmniejszeniem intensywności nie chodzi w tym wypadku, że robisz mniejszym ciężarem w większym zakresie. Zakres zostaje, a obniża się ciężar. Jeśli np. ćwiczyłeś ciężarem 100kg 3 razy w serii, to teraz robisz 60kg też 3 razy w serii.
OdpowiedzUsuńMogę pomyśleć o planie, ale to trochę potrwa.
Ok, poczekam cierpliwie na plan :)
OdpowiedzUsuńMasz może pod ręką artykuły/ prace naukowe opisujące taki spadek sił? Ciekawy temat :)
To jest cała stara szkoła rosyjska z ubiegłego stulecia. Więc z tym bardziej znanych to Verkhoshansky, Zatsiorsky, Donskoj, Sełujanow, Susłakow i inni. Oni to zbadali, opisali i szukali najlepszych rozwiązań. Tak powstały różne formy periodyzacji. Najlepiej dotrzeć do starych pisanych jeszcze po rosyjsku, o ile zna się język. Niektórzy potem pisali też po angielsku jak Verkhoshansky i Zatsiorsky. Często wspólnie z zachodnimi naukowcami np. Kraemer czy Fleck. Są też książki Bompy - przynajmniej jedna nawet po polsku. Tyle tylko, że od takich rozwiązań też się już odchodzi na rzecz systemów autoregulacji. Nie każdy z nich będzie dostępny dla amatora. Na podstawie pomiaru różnych parametrów dobiera się obciążenia na daną sesję np. puls, pomiar prędkości itd. Osobne zagadnienie to różnice w treningu, gdy ma się w planie zawody, a gdy ćwiczy się tylko dla siebie. To wymaga innego planowania.
OdpowiedzUsuńNatomiast tak sobie w necie raczej artykułów nie znajdziesz. No, chyba, że albo w płatnych bazach, albo w bazach nielegalnych :)
Czyli jak zwykle skomplikowana sprawa :) Może chciałoby Ci się kiedyś napisać o tym artykuł? Choćby krótki, sygnalizujący problem, żeby w porę odpuścić, a nie walczyć ze sobą tak jak ja to zrobiłem :)
OdpowiedzUsuńPomysł dobry, tylko wymaga czasu :) Postaram się przy okazji coś napisać.
OdpowiedzUsuńTrochę rychło w czas, bo już kawałek temu pisałeś o spadku chęci do prowadzenia dalej bloga, ale jakoś nie jestem zbyt elokwentny w sieci :)
OdpowiedzUsuńDla mnie blog jest największym dobrodziejstwem internetu, za dużo nie komentuję ale codziennie zaglądam i czytam nowe artykuły/ komentarze w dyskusjach. Nie chodzi oczywiście tylko o treningi, ale też o przemyślenia i szukanie sensu- moim faworytem jest cykl artykułów o medytacji, które pokazały że na wszystko można spojrzeć z zupełnie innej strony, niż się zawsze wydawało. Myślałem nawet żeby podzielić się przemyśleniami po ponad roku medytacji, ale póki co najbardziej błyskotliwy wniosek, to żeby robić to w godzinach "produktywnych", a nie o 23 :) Domyślam się że prowadzenie bloga może być momentami niewdzięczną robotą, zwłaszcza jak jest nieduży odzew, ale myślę że udało Ci się wpłynąć na sporo osób i to nie tylko na czas postanowień noworocznych. Ile razy do dziewczyny powiedziałem: "Stefan kiedyś napisał, że..." można by pewnie liczyć w setkach :) Za bardzo chyba nie lubisz słodzenia, ale uznałem że raz coś wypada od siebie napisać :)
Dokładnie, ja nawet tym obecnie zaantidumowanym na davida-19 lemingom w pracy nie tłumaczyłem w przeszłości, tylko mówiłem że Stefan napisał to czy tamto, pytali się kto to Stefan, ja odpowiadałem z Dziedzictwa Sandowa.
UsuńMnie się wydaje, że spadek zainteresowania blogiem jest jednak mocno związany z wydumanym Maurycym, którego wykreowały media. Ludzie przestali żyć jak wcześniej. Ja po obecnym zamknięciu stwierdziłem, że na siłownię raczej już nie wrócę. Agenda 2030 i promowany reset przez towarzystwo z Davos coraz bliżej. Ludzie mogą obawiać się o przyszłość, a wtedy cioęzko myśleć o ćwiczeniach siłowych.
Ważne jednak, aby robić swoje, nie tracić ducha i nie sprzedać się za dotację z naszych pieniędzy, za dochód gwarantowany, za śmiecionkę itd.
Podstawy typu złote ćwiczenia i czasem dokładanie obciążenia w podciąganiu czy pompkach na poręczach, które przekazał mi Stefan zostaną ze mną na zawsze. Pozdrawiam.
Dzięki za miłe słowa panowie :) Postaram się póki co jeszcze coś od czasu do czasu - na ile pozwoli obecna sytuacja - publikować.
OdpowiedzUsuńJa również zaglądam na bloga codziennie, nie pisze gdyż moja wiedza jest zbyt mała, mam teraz cała cała pracy, zarówno zawodowej jak walka na budowie, ćwiczę jak tylko mogę jednak ten czas to bardziej stagnacja co mnie strasznie denerwuje, jednak wiem że gdy skończy się zamęt znów powrócę aby poprosić Cię Stefan o nowe plany.
OdpowiedzUsuńPs. Moja żona również wciąż słyszy a Stefan to napisał..... ten blog to nasz mały świat, dzięki że jesteś Stefan, nie zamykaj tej skarbnicy wiedzy.
Moja partnerka była nawet w swoim czasie o Stefana zazdrosna :)
OdpowiedzUsuńNa szczęście okazał się porządnym gościem i nie tylko mnie nie uwiódł, ale też napisał masę świetnych artykułów :)
Haha, moja żona tak samo ;)
UsuńJestem staroświecki i jednak mimo wszystko gustuję w kobietach :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z pauzą 5 serii x 5 - na dole zatrzymujesz się na 5 sekund (spokojnie wolne odliczanie do 5) i dopiero wstajesz
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4 serie x 7
docisk 5 serii x 12
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 7 z pauzą na dole jak w przysiadzie, starasz się opuścić jak najniżej.
d2. MC 4 serie x 8
dipsy 5 serii x 5 z pauzą na dole jak w przysiadzie
żuraw drabina wg możliwości
rotatory A+B 5 serii x 7 wolne tempo
d3. przysiad 4 serie x 7 - tu tempo normalne bez pauzy
podciąganie 3 serie x 8
wiosłowanie jednorącz półsztangą 5 serii x 12
modlitewnik 5 serii x 7 wolne tempo w obu fazach
d4. zarzut sztangą 5 serii x 2 https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc
OHP 4 serie x 7 wolne tempo
power wymach w opadzie 5 serii x 7
wspięcia na śródstopie stojąc, najlepiej w podkładek 4 serie x 12 wolne tempo
Uwagi:
1. Oczywiście większość ciężkich ćwiczeń należy poprzedzić krótką rozgrzewającą rampą.
2. Staraj się dobrać tak ciężary, by robić do ostatniej serii z minimalnym albo nawet solidnym zapasem. Uwzględnij też pauzy. Dodawaj powoli, jak spokojnie zrobisz założoną ilość.
3. Jeśli mimo wszystko gdzieś nie wyrobisz to seria, w której nie dasz rady jest ostatnią. Już nie kontynuuj ćwiczeni, powtórz następnym razem.
Bardzo dziękuję za plan :)
OdpowiedzUsuńDziś zrobiłem d1. i to zatrzymanie na dole dało w kość :)
d1. przysiad z pauzą 5x5 z 45 kg
podciąganie 4x7
docisk 5x12 z 90 kg
przenoszenie grzbietowe z pauzą 5x7 z 15 kg
Mam kilka pytań:
1. Przerwy między seriami mogą być 90 sekund?
2.Jak ma wyglądać drabina w żurawiu, np. zacząć od 2 powtórzeń i co serię dokładać po dwa, aż nie dam rady?
3. Zastanawiam się w jaki sposób dokładać ciężar- bo przy dużej ilości powtórzeń w serii pewnie będzie ciężko dołożyć w każdej. Może być tak, że jak idzie lekko to np. dokładam trochę ciężaru w pierwszych dwóch seriach, a w następnych zdejmuję tę część, i przy następnym treningu próbuję już we wszystkich z tym dołożonym?
1. Mogą być.
OdpowiedzUsuń2. Może tak być. Nie opisałem dokładnie, bo to różnie wychodzi na poszczególnych etapach.
3. Można i tak :)
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd2. MC 4x8 z 70 kg
OdpowiedzUsuńdipsy z pauzą 5x3
żuraw drabina 8-10-12-14
rotatory A+B wolne tempo 5x5 z 2.5 kg
Do tego żurawia przydałby się jakiś plecak lub inne obciążenie, bo niedługo serie będą bardzo długie a dwugłowe lubią krótki ciężki wysiłek.
OdpowiedzUsuńChciałem sprawdzić jak to wyjdzie bez obciążenia :) W takim razie w jaką ilość powtórzeń celować w ostatniej serii, żeby miało to sens?
OdpowiedzUsuńOstatnio wyszło, że mam słabą mobilność w odcinku lędźwiowym- jakie byś polecił ćwiczenia, żeby się trochę porozciągać?
8-10 w ostatniej.
OdpowiedzUsuńZależy w czym się objawia ten brak mobilności. Może to:
https://www.youtube.com/watch?v=5yijfxGwshA
Robiąc skłon w przód próbując dotknąć palcami ziemi jestem w stanie zejść tylko bardzo płytko, tak do połowy piszczeli.
OdpowiedzUsuńSpróbuj na początek tego dzień dobry na siedząco (2 razy tygodniowo). Po miesiącu sprawdź zakres ruchu, czy się poprawił.
OdpowiedzUsuńOk, plecy mają być cały czas proste i starać się zachowywać naturalne krzywizny przez cały zakres ruchu, a jak czuję że robię z pleców łuk to nie pogłębiać bardziej skłonu?
OdpowiedzUsuńRób tak jak to opisał Wodyn, czyli właśnie chodzi o rozluźnienie odcinka lędźwiowego poprzez zrobienie tego łuku i zejście jak najniżej. Niekoniecznie od razu. Stopniowo zwiększaj zakres. No i ciężar na początku raczej symboliczny.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki :)
OdpowiedzUsuńEhh nabawiłem się nadczynności tarczycy. Lekarz powiedział, że mogłem mieć wrodzone predyspozycje, a przez suplementację jodem sobie to wyindukowałem, być może koronawirus się też dołożył. Zobaczę co wyjdzie w dalszych badaniach, mam nadzieję że dobrze zareaguję na leczenie. Pozostaje mi chyba trening dobrego nastawienia i nie analizowanie tego zbyt dogłębnie, czas pokaże.
OdpowiedzUsuńMałe dopowiedzenie- wcale nie jestem pewien czy to wina brania jodu. Patrząc np. na trzęsące się od zawsze dłonie, problemy z nabieraniem masy i jeszcze kilka innych potencjalnych apektów, to już dawno mogło być coś na rzeczy. Tym bardziej że jeśli kiedykolwiek miałem oznaczane TSH, to wiele lat temu.
OdpowiedzUsuńTeż tak podejrzewam. Czasem (bardzo rzadko) faktycznie jod może zaszkodzić - dlatego zwykle sugerowałem tu ostrożność - ale przyczyna może być zupełnie inna. Dużo masz ponad normę? Miałeś badane coś poza TSH?
OdpowiedzUsuńTSH mam 0.02 (norma od 0.4), fT4 3.56 (norma do 1.80) a fT3 8.27 (norma do 5.28).
OdpowiedzUsuńTo faktycznie dość poważne odchylenia od normy.
OdpowiedzUsuńJest lepiej :) Dobrze zareagowałem na leczenie, hormony tarczycy pospadały, jeszcze są trochę ponad normę ale kwestia tygodnia-dwóch i powinno być już całkiem w porządku. Najważniejsze że przeciwciała przeciwreceptorowe wyszły ujemne, więc choroba Gravesa-Basedowa wykluczona. Powoli wracam do treningów, ale uznałem że plan który mi ułożyłeś byłby na razie za ciężki, niech organizm sam reguluje ciężar w rampie.
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad rampa x2 100 kg podciąganie rampa x2 21.75 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 32.5 kg
Tak. Daj sobie otwarte rampy w głównych ćwiczeniach i może ogranicz się do nich na razie.
OdpowiedzUsuńOk, będę obserwował organizm.
OdpowiedzUsuńd.2 MC rampa x2 97.5 kg
dipsy rampa x2 20.5 kg
żuraw 5x8
modlitewnik 4x4 z 22.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 107.5 kg podciąganie rampa x2 23 kg
OdpowiedzUsuńprzenoszenie grzbietowe rampa x5 37.5 kg (2)
modlitewnik 4x2 z 27.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 107.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 24.25 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 37.5 kg (2)
d.1 przysiad rampa x2 110 kg (1)
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 24.75 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 38.5 kg
modlitewnik 5x2 z 27.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 111 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 24.75 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 37.5 kg
modlitewnik 5x2 z 27.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 112.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 25.75 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 37.5 kg
modlitewnik 5x2 z 30 kg
d.2 MC rampa x2 105 kg
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x2 26.75 kg
żuraw 5x5 z 18 kg
cuban press 5x4 z 7.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 29.25 kg
wiosłowanie rampa x3 113.5 kg
wyciskanie francuskie stojąc 5x5 z 11 kg
d.2 MC rampa x2 110 kg
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x2 25.5 kg
żuraw 5x5 z 18 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d.3 push press rampa x3 60 kg
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa x3 140 kg
power wymach jednorącz rampa x3 55 kg
uginanie rąk stojąc 6x3 z 30 kg
d.1 przysiad rampa x2 118.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 30.5 kg
przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg (2)
modlitewnik 4x3 z 30 kg
d.2 MC rampa x2 112.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x2 32.25 kg
żuraw 5x5 z 18 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d.3 push press rampa x3 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa x3 147.5 kg
power wymach jednorącz 4x3 52.5 kg
uginanie rąk stojąc 5x3 z 32.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 118.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 30.5 kg
wiosłowanie rampa x3 113.5 kg
wyciskanie francuskie stojąc 5x5 z 11 kg
d.2 MC rampa x2 115 kg
dipsy rampa x2 33 kg
żuraw 5x5 z 18 kg
cuban press 5x4 z 8.5 kg
d.3 push press rampa x3 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa x3 150 kg
power wymach jednorącz 5x2 52.5 kg
wyciskanie francuskie stojąc 5x5 z 12.5 kg
d.1 przysiad rampa x2 120 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 31.75 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg
modlitewnik 4x2 z 31 kg
d.3 push press rampa x3 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa x3 152.5 kg
power wymach jednorącz 5x2 52.5 kg
wyciskanie francuskie stojąc 5x5 z 20 kg
d.1 przysiad rampa x2 120 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x2 31.75 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg
modlitewnik 5x2 z 31 kg
d.3 push press rampa x3 62.5 kg
OdpowiedzUsuńdocisk tricepsowy rampa x3 152.5 kg
power wymach jednorącz 5x2 52.5 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.1 przysiad 6x2 z 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 28 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg
modlitewnik 5x2 z 31 kg
d.2 MC 6x2 z 105 kg
dipsy 6x2 z 28 kg
żuraw 5x5 z 18 kg
wiosłowanie 6x2 z 100 kg
d.1 przysiad 6x2 z 113.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6x2 z 25.5 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg
modlitewnik 5x2 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 106 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 28 kg
żuraw 5x5 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 push press 6x2 60 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6x3 z 110 kg
docisk tricepsowy 5x3 z 140 kg
power wymach jednorącz 5x3 47.5 kg
d.1 przysiad 6x2 z 115 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 26 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 36 kg
modlitewnik 5x2 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 107.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 5x2 z 29.25 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.1 przysiad 6x2 z 116 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 26.75 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 36 kg
modlitewnik 6x2 z 30 kg
d.3 push press 6x2 57.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6x3 z 111 kg
docisk tricepsowy 5x3 z 140 kg
power wymach jednorącz 6x2 47.5 kg
d.2 MC 6x2 z 108.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 29.75 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.1 przysiad 5x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 28 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 36 kg
modlitewnik 6x2 z 30 kg
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 28 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 36 kg
modlitewnik 5x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 108.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 30.5 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 push press 6x2 57.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6x3 z 111 kg
docisk tricepsowy 5x3 z 140 kg
power wymach jednorącz 6x3 47.5 kg
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 28.5 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 37.5 kg
modlitewnik 5x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 108.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 31 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 OHP 6x2 45 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6x3 z 112.5 kg
docisk tricepsowy 6x3 z 142.5 kg
power wymach jednorącz 5x3 47.5 kg
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 29.25 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 37.5 kg
modlitewnik 5x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 108.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 31.75 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 OHP 6x2 46 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6x3 z 115 kg
docisk tricepsowy 6x3 z 145 kg
power wymach jednorącz 5x3 47.5 kg
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 29.75 kg
przenoszenie grzbietowe 5x4 z 38.5 kg
modlitewnik 5x2 z 31 kg
d.2 MC 6x2 z 107.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 32.25 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 OHP 6x2 47.5 kg
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 6x3 z 116 kg
docisk tricepsowy 6x3 z 146 kg
power wymach jednorącz 5x3 42.5 kg
d.2 MC 6x2 z 107.5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 6x2 z 33 kg
żuraw 5x3 z 18 kg
cuban press 5x3 z 10 kg
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 30.5 kg
przenoszenie grzbietowe 5x3 z 38.5 kg
modlitewnik 5x2 z 31 kg
d.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 31 kg
przenoszenie grzbietowe 5x3 z 38.5 kg
modlitewnik 5x2 z 32.5 kg
d.1 przysiad 6x2 z 116 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5x2 z 29.25 kg
przenoszenie grzbietowe 5x3 z 37.5 kg
modlitewnik 5x2 z 31 kg
Cześć Stefanie, trochę się nie odzywałem, co nie znaczy że odpuściłem treningi i nie zaglądam na bloga :) Jednak przez ostatnie powiedzmy półtora roku z różnych powodów ćwiczyłem bardzo nieregularne, mam nadzieję że teraz będzie lepiej. Od października trenuję już systematycznie, tak dla orientacji jak wyglądał ostatni tydzień (wszystkie ćwiczenia robię z lekkim zapasem sił, dokładając co trening po 1 kg, idzie bardzo dobrze):
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad 6x2 z 117.5 kg
podciąganie 5x2 z 28 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg
modlitewnik 4x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 113.5 kg
dipsy 6x2 z 29.25 kg
żuraw 5x5
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 PP 6x3 z 57.5 kg
wiosłowanie 6x3 z 111 kg
docisk tricepsowy 6x3 z 133.5 kg
power wymach jednorącz 6x3 45 kg
W zasadzie zawsze miałem problem z nabieraniem masy (teraz ważę 70 kg przy 183 cm wzrostu), a licząc że trenuję już 9 lat ostatnie większe przyrosty miałem po 2 roku treningów, potem to stanęło. Pamiętam że wtedy robiłem treningi z dużą rotacją zakresów i ćwiczeń- np. na każdej sesji z przysiadem rampa na innych zakresach i ciągła rotacja ćwiczeń na biceps, triceps itd. Tylko biorąc pod uwagę że były to początki, pytanie czy teraz by to zadziałało. W nadgarstku mam obwód 17,4 cm. Jeśli znajdziesz trochę czasu, mógłbym Cię prosić o ułożenie planu z nakierowaniem na masę mięśniową?
Druga sprawa jest taka, że od jakiś 3 lat wkręciłem się w rower. Kiedyś Ci o tym wspominałem i pisałeś że godząc to rozsądnie nie będzie to kolidować z siłownią, ale może doprecyzuję. Chodzi o turystykę rowerową, co wiąże się z tym że w ciepłych miesiącach parę razy robię dłuższe trasy, powiedzmy 60-100km, jeżdżę też na dłuższe wyprawy, 3-7 dniowe, gdzie dziennie wychodzi koło 100 km. Przy czym nie jest to ściganie się tylko jazda umiarkowanym tempem, organizm już się przystosował do tego rodzaju wysiłku. Wiem że na pewno nie uciągnąłbym psychicznie w 2 sportach dawać z siebie 100%, myślę więc żeby traktować siłownię jako priorytet, a rower rekreacyjnie w ramach aktywności na powietrzu i zwiedzania. Takie jeżdżenie jest bardzo czasochłonne, więc nie oszukuję się też że zawsze będzie tego w praktyce wychodzić mniej niż się zaplanowało. Myślę o 4 treningach na siłowni w tygodniu i 1-2 razy na rowerze (w zimę stacjonarnie, na spokojnie), a pewnie 1-2 razy w miesiącu dłuższa trasa, nie licząc wyjazdów. Uważasz że da się to sensownie pogodzić, czy nawet nie ma co się łudzić że przy takim układzie będą jakiekolwiek efekty?
Musisz się pogodzić z realiami. Masa będzie szła do góry, ale wolno. Nie każdy ma warunki fizyczne do szybkich przyrostów. Zawsze na początku rośnie się szybciej, potem trzeba cierpliwości. Spróbujemy bardziej eksperymentalnej metody, ale trochę czasu mi to zajmie. Rower w takim układzie nie powinien kolidować.
OdpowiedzUsuńSuper, dziękuję. To może przypomnę Ci jeszcze o mojej wadzie serca (niedomykalność zastawki aortalnej spowodowana dwupłatkowością), kiedyś odradzałeś mi robienie np. Tabaty i planu Girondy ze skracaniem przerw.
OdpowiedzUsuńCzy w takim razie intensywny plan za bardzo nie obciąży serca? Dobrze, że o tym przypomniałeś.
OdpowiedzUsuńDużo szukałem na ten temat, jednak to rzadka wada i ciężko o konkrety. Znalazłem informacje jakie sporty można uprawiać w zależności od stopnia zaawansowania wady- wyszło że w moim przypadku mogę każdy. Ale co robić, żeby zapobiegać pogorszeniu, nie. Jeśli chodzi o bezpośrednie zalecenia słyszałem takie żeby nie ćwiczyć na siłowni i takie żeby normalnie żyć i kontrolować czy się nie pogarsza. Myślę że plan może być intensywny, ale żeby między seriami była chociaż minuta przerwy. Będę się obserwował czy daję radę.
OdpowiedzUsuńOk, myślę, że wprowadzimy nawet dłuższe przerwy.
OdpowiedzUsuńD1. przysiad 3 serie x 15
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina do oporu, ale zacznij tak, by nie było więcej jak 5 serii, powinieneś kończyć na kilkunastu powtórzeniach np.: 5, 7, 10, 12, 15
Yeats row 3 serie x 30
Cuban press 2 serie x 15
D2. Push press 3 serie x 20
dipsy jak podciąganie
Pulley raise 3 serie x 20
uginanie ramion neutral 4 serie x 20
D3. MC 3 serie x 12
podciąganie jak w D1
przenoszenie grzbietowe 4 x 15
prostowanie nóg leżąc 3 serie x 20
D4. Military press 3 serie x 20
żuraw drabina do oporu ale na niższych zakresach niż podciąganie - może być zamiennie uginanie nóg leżąc 4 serie x 12
rozpiętki Poliquina 3 serie x 20
francuz zza głowy siedząc 4 serie x 20
Uwagi:
1. Przerwy między seriami i ćwiczeniami 3-4 minuty.
2. Tempo w miarę szybkie, ale bez przesady. Nie rób wolnej fazy negatywnej.
3. Przed każdym ćwiczeniem rampa rozgrzewkowa, ale tylko po 1-2 powtórzenia z poszczególnymi ciężarami.
Periodyzacja:
1. Tak ćwiczysz 3 tygodnie, jak pójdzie dobrze następnym razem zwiększasz ciężar, jak nie zrobisz pełnych założonych serii powtarzasz następnym razem z tym samym ciężarem.
2. W czwartym tygodniu nie zmieniasz obciążenia. Bierzesz to z trzeciego. Skracasz serie do mniej więcej jednej trzeciej np. tam gdzie było 15 robisz 5, tam gdzie było 20 będzie 6-7. Zmieniasz tempo i robisz fazę negatywą 5-6 sekund. Nie dotyczy tylko PP, w którym nic nie zmieniasz.
3. Piąty tydzień robisz wolny.
4. Szósty tydzień trochę dokładasz i robisz plan od nowa itd.
Bardzo dziękuję za plan :)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań, pewnie z czasem będą się pojawiać kolejne:
1. Yates Row ma wyglądać w ten sposób, tylko robić nachwytem? https://www.youtube.com/watch?v=0RyZHNgCiqQ
2. Ćwiczę w domu, jest sens robić pulley raise hantlem?
3. Analogicznie będzie problem z prostowaniem nóg leżąc- czym mogę je zastąpić?
4. Rozpiętki Poliquina na tym filmiku są dobrze pokazane? https://www.youtube.com/watch?v=oKu9jJmqRAY
1. Ten film to nieporozumienie. Zobacz jak Dorian to robił
OdpowiedzUsuńhttps://www.facebook.com/DorianYatesDY/videos/barbell-rows/582082329630311/
2. Nie bardzo wiem jak inaczej. Albo hantlem albo talerzem od sztangi. Na pewno wiesz o jakie ćwiczenie chodzi?
3. To daj wykroki.
4. Też kompletne nieporozumienie. Ma być tak https://pl-pl.facebook.com/FizjoTrener-Kamil-Mackiewicz-100205035058101/videos/poliquin-db-fliesdlaczego-warto-wykonywa%C4%87-to-%C4%87wiczenie-zamiast-klasycznych-rozpi/3722247844474065/
2. Sorry tu niestety mój poważny błąd. Miało być powell raise a nie puley raise.
OdpowiedzUsuńOk, czyli w ten sposób?
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=iwMh3jzD4e4
Tak.
UsuńEhh niestety będę miał problem z tym planem- kiedy ćwiczę na wysokich zakresach, pod koniec serii pojawia się dziwny ból głowy, który nasilałby się, gdybym nie przestał. Próbowałem z d1 i d2, w przysiadzie wziąłem 70 kg i przy 17 powtórzeniu musiałem skończyć, kolejnych serii też nie dokończyłem, w podciąganiu podobnie, dziś w pp i dipsach to samo. Ciężary dobrałem tak, żeby mieć zapas sił i gdyby nie ból na pewno dokończyłbym serie i mógł spokojnie dołożyć na następnych treningach. Nie jest to u mnie świeży problem, w zasadzie ponad 10 lat temu jak przegiąłem z ilością pompek miałem to samo. Przez te wszystkie lata treningów taki ból pojawiał się sporadycznie, ale nigdy nie ćwiczyłem na takich wysokich zakresach w każdym ćwiczeniu. Na niskich z dużym ciężarem nigdy nie ma problemu, tak samo przy izolacjach, ewidentnie chodzi ćwiczenia wielostawowe z dużą ilość powtórzeń w serii. Spotkałeś się z czymś takim u swoich podopiecznych? Jeśli zredukuję ilość powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach o połowę, ten plan dalej będzie miał sens?
OdpowiedzUsuńPlan będzie miał sens. Być może jest to związane z tą wadą serca. Niemniej dobrze byłoby, na ile się da, zwiększyć wydolność. Spróbuj tak: zmniejsz o połowę zakresy i co tydzień zamiast ciężaru dodawaj 1-2 powtórzenia. Jak się pojawi ból - znaczy, że dotarłeś do granicy. Wtedy zmniejszysz o 1-2 pow. i to będzie Twój bezpieczny zakres.
OdpowiedzUsuńTam, gdzie się da, czyli w izolacjach - rób zgodnie z planem.
Dziś było już dobrze, na spokojnie zrobiłem tak:
OdpowiedzUsuńD3. MC 3x6 z 80 kg- tu był duży zapas
podciąganie- podwiesiłem 10 kg i zrobiłem drabinę- 2-5-7-7- w ostatniej serii nie dałem rady więcej- mogę tak robić też w dipsach, czy np. mniej podwieszać?
przenoszenie grzbietowe 4x7 z 30 kg- duży zapas
wykroki w przód 4x10 z hantlami po 12,5 kg
Może tak być też w dipsach.
OdpowiedzUsuńCześć, treningi przez te 3 miesiące szły bardzo dobrze. Poeksperymentowałem z ilością powtórzeń żeby nie pojawiały się bóle głowy, w ostatnim tygodniu wyglądały np. tak:
OdpowiedzUsuńD1. przysiad 3x7 z 111 kg
podciąganie z 11.25 kg 2-4-5-6-7
Yates row 3x30 z 27.5 kg
Cuban press 2x15 z 3,5 kg
D2. Push press 3x10 z 50 kg
dipsy z 11.25kg 2-4-6-8-10
Powell raise 3x18 z 3.5 kg do 20
uginanie ramion neutral 4x16 z 7.5 kg- do 20
D3. MC 3x6 z 106 kg
podciąganie z 11.25 kg 2-4-5-6-7
przenoszenie grzbietowe 4x7 z 36 kg
wykroki w przód 4x12 z hantlami po 17.5kg
D4. Military press 3x20 z 16 kg
żuraw 4-6-8-10-14
rozpiętki Poliquina 3x20 z 7.5 kg
francuz zza głowy siedząc 4x20 z 6 kg
Mam kilka pytań:
1. Czy te zakresy mają sens względem tego co proponowałeś, a jeśli tak jak długo na nich ćwiczyć, skoro póki co idzie dobrze?
2. W ćwiczeniach z dużą ilością powtórzeń mam problem z dokładaniem ciężaru, bo ciężko wtedy zrobić założoną liczbę. Robię tak, że zamiast np. 3x20 robię 3x14 i w kolejnych tygodniach staram się zwiększać o 2. Po przećwiczeniu 4 tygodni nawet jak nie dojdę do 20 zwiększam minimalnie ciężar. Może tak być?
3. Mam problem z progresją w podciąganiu- tutaj też robię tak, że niezależnie jak idzie dokładam minimalnie ciężar po 4 tygodniach. Kontynuować, czy zmienić drabinę na coś innego?
4. Czy zmienić jakieś ćwiczenia na inne?
5. Jak długo ćwiczyć tym planem?
6. Najważniejsze- masa ruszyła, teraz jest 73 kg, w styczniu jak zaczynałem plan było 71, w październiku 69. Czyli wychodzi że systematyczne treningi dają efekty :)
Wkleję też sobie na jakich ciężarach skończyłem poprzedni plan:
d.1 przysiad 6x2 z 118.5 kg
podciąganie 5x2 z 28.5 kg
przenoszenie grzbietowe 5x5 z 35 kg
modlitewnik 4x3 z 30 kg
d.2 MC 6x2 z 115 kg
dipsy 6x2 z 30.5 kg
żuraw 5x5
cuban press 5x3 z 10 kg
d.3 push press 6x2 60 kg
wiosłowanie 6x3 z 117.5 kg
docisk tricepsowy 6x3 z 137.5 kg
power wymach jednorącz 6x3 42.5 kg
1. Jeśli czujesz się dobrze i są postępy to mają sens.
OdpowiedzUsuń2. Jasne, że tak jest dobrze.
3. Ok, tak może być.
4. Na razie nie.
5. Przy pewnych modyfikacjach długo. Co kilka tygodni rób sobie wolny tydzień.
Ok, dziękuję za odpowiedzi. Tak jak pisałeś co 4 tygodnie robię tydzień przerwy.
OdpowiedzUsuńW takim razie za ile mniej więcej zmodyfikować plan?
Jeszcze techniczne pytanie o Yates row- pochylać się tak jak w wiosłowaniu, czy być bardziej wyprostowany? Sztangą celować w podbrzusze?
Możesz co jakieś 3 miesiące manipulować zakresami. Jeśli w jakimś ćwiczeniu skończy się progres, to wtedy trzeba je wymienić. Tzn., że np. 2-3 razy pod rząd poczujesz, że idzie gorzej. Czasem może być gorszy dzień, więc jedno słabsze podejście jeszcze o niczym nie świadczy.
OdpowiedzUsuńOk, czyli np. z 3x7 zmieniać na 4x5, czy można iść w kierunku niskich zakresów w stylu x2?
OdpowiedzUsuńUmknęło Ci chyba moje pytanie wyżej o Yates row :)
I pytanie z innej beczki- możesz polecić jakieś artykuły/ książki o technice medytacji?
Możesz zmieniać i tak i tak. Raz na wyższe zakresy, a raz na niższe.
OdpowiedzUsuńYeats row - pochylasz się tylko minimalnie. Celujesz w podbrzusze. Na górze na chwilę zatrzymujesz.
Z medytacją jest ten problem, że każdy trochę a czasem bardzo inaczej rozumie ten termin. Od taniego relaksu do zmagań z różnymi wewnętrznymi siłami. Od prostej uważności do innych stanów świadomości. Dlatego trudno mi coś polecić. Sam zaczynałem od lektury mistyków różnych religii poprzez Junga i wielu innych skupiających się na technicznej stronie. Nie wiem, czy to była dobra droga. Na pewno nie dla każdego. Musisz się zastanowić nad tym, czego sam oczekujesz od medytacji. Jak ją rozumiesz.
Na pewno nie chodzi o tani relaks, ale też nie napalam się od razu na inne stany świadomości. Postrzeganie medytacji jako ciężkiej pracy mi odpowiada, nie chciałbym tylko się zniechęcić na początku przez brak pomysłu jak to robić. Miałem kilka podejść na zasadzie treningu autogennego Schultza i starałem się skupiać na dłoniach, ale nie wiedziałem jak podejść do technicznych aspektów w stylu co z oddechem, czy ciągle na dłoniach itp.
OdpowiedzUsuńMoja wypowiedź nie miała na celu oceny Twojej postawy wobec medytacji. Choćby dlatego, że jej nie znam. Chodziło mi tylko o pokazanie z jak różnymi podejściami możesz się zetknąć.
OdpowiedzUsuńTrening autogenny może być dobrym punktem wyjścia. Natomiast nie znajdziesz za bardzo odpowiedzi na pytanie - co dalej? Odpowiedź daje tylko praktyka. Chodzi o skupienie i obserwację siebie. Przepływających myśli, uczuć itd. Cała sztuka polega na tym, by robić jak najmniej.
Ok, czyli rozumiem że nie ma np. uniwersalnego sposobu na oddychanie, tylko trzeba eksperymentować na sobie.
OdpowiedzUsuń"Cała sztuka polega na tym, by robić jak najmniej."- możesz rozwinąć myśl?
Jakie książki/artykuły polecasz na ten temat? Czytałeś Trzy filary Zen?
Nie, nie czytałem.
OdpowiedzUsuńJak już pisałem moja droga był dość nietypowa, bo poprzez mistyków i szamanizm do wersji nie-religijnej. Yung, Eliade. Raczej wtedy nie spotkałem się z jakimiś praktycznymi poradami nie obciążonymi balastem religijnym. Ta książka, o którą pytasz też raczej taka jest.
"Cała sztuka polega na tym, by robić jak najmniej."- możesz rozwinąć myśl? - właśnie w tym rzecz, że nie ma czego rozwijać. Trzeba próbować się zatrzymać i obserwować.
Ok, dziękuję za porady. Zobaczymy co z tego wyjdzie.
OdpowiedzUsuńCześć Stefanie, niestety mam ciągle problem z nabieraniem masy. Mimo tego, że od października ćwiczę bardzo intensywnie, przyrosty jeśli w ogóle, są niewielkie, a waga ciągle stoi w okolicach 71 kg. Na przestrzeni lat eksperymentowałem z różnym podejściem do diety, od 16 godzinnych postów, rotowania dużą i małą ilością jedzenia itp. Wiem że jesteś raczej przeciwnikiem supli i odżywek, ale może powinienem tego spróbować?
OdpowiedzUsuńIle masz białka na kg/msc?
UsuńJeśli masz problemy z masą to być może należałoby próbować na większych zakresach powtórzeń- 20-30. Nie zapychaj się jakimiś gainerami, bo tylko się otłuścisz.
OdpowiedzUsuńProblem w tym, że plan który ułożyłeś mi w styczniu i ćwiczę nim do teraz, był na wysokich zakresach, przy czym w ćwiczeniach wielostawowych musiałem trochę obniżyć ilość powtórzeń z powodu pojawiającego się bólu głowy, pisaliśmy o tym w dzienniku. Ale wiele ćwiczeń udało się robić na wysokich, jak widać bez większych efektów.
OdpowiedzUsuńMaciek- rotowałem między 2-3 gramy, od stycznia starałem się być blisko 3. Więcej nie dałbym rady logistycznie i czasowo w siebie wcisnąć.
Nie bardzo wiem co jeszcze mogę doradzić. Jak u Ciebie z regeneracją, ze snem? Poza tym jedyne co mi jeszcze przychodzi do głowy to periodyzacja falowa lub coś podobnego.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno. Spróbuj wprowadzić ćwiczenia na kark. Może jakiś nerw jest uciśnięty. Poszukaj na kanale Wodyna, tam na jednym filmie demonstrował jak to robić.
OdpowiedzUsuńŚpię między 6-8 godzin, przeważnie jak się nie wyśpię organizm się dopomina w dzień i wtedy robię drzemkę.
OdpowiedzUsuńNa czym polegałaby periodyzacja falowa? Ostatnie większe przyrosty miałem po 2 roku treningów, potem to stanęło. Pamiętam że wtedy robiłem treningi z dużą rotacją zakresów i ćwiczeń- np. na każdej sesji z przysiadem rampa na innych zakresach i ciągła rotacja ćwiczeń na biceps, triceps itd. Tylko biorąc pod uwagę że były to początki, pytanie czy teraz by to zadziałało.
Chodzi o ten film i ćwiczenia które pokazuje w 23 i w 27:20 minucie?
https://www.youtube.com/watch?v=SyEB7sAF0tc
Pomyślałem też o jednej rzeczy- czasem ludzie zauważają, że trzęsą mi się ręce np. przy nalewaniu wody z dzbanka. Z drugiej strony gdy robię trudne manualnie czynności, nie przeszkadza mi to. Mama ma podobnie. Czy może to świadczyć np. o słabym układzie nerwowym?
Periodyzacja falowa właśnie na tym polega. Może będą mniejsze postępy niż kiedys, ale nic lepszego już nie wymyślisz.
OdpowiedzUsuńTrening karku - tak, chodzi o to.
Trzęsące się ręce - osłabiony lub przemęczony układ nerwowy. Czasem trzeba też robić przerwy od treningów.