HIIT a trening siłowy - zależności cz. 3

Przyzwyczajenie a akumulacja zmęczenia

Oto dwa zjawiska stojące wobec siebie w opozycji. Właściwe podejście do nich w kontekście indywidualnych reakcji własnego organizmu może zagwarantować stałe postępy i jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji. Pierwsza strona medalu jest taka, że jeśli coś robisz wystarczająco często i wystarczająco długo - organizm się do tego przyzwyczaja. Warunkiem przyzwyczajenia jest jednak odpowiednia intensywność danego rodzaju wysiłku. Jeśli jest nazbyt intensywny to raczej trudno będzie się przyzwyczaić i wcześniej dojdzie do przemęczenia. Lekkie przemęczenie może poprzedzać okres akomodacji organizmu do wysiłku, jednak nadmierne zahamuje proces przystosowania i doprowadzi do spadku możliwości.

Przyzwyczajenie oznacza, że określona praca przestaje być postrzegana jako ciężka. Spada poziom pobudzenia nadnerczy, a więc i wydzielanie kortyzolu. Spada również wydatkowanie energii. Innymi słowy wystarczy mniej jeść, by móc sprostać wymaganiom tej pracy. Dzieje się tak częściowo dzięki optymalizacji ruchów i wykorzystaniu poszczególnych jednostek motorycznych w mięśniach. Dlatego wyliczanie tego ile to kalorii spala się w czasie wykonywania tego czy tamtego, jest kolejną konsekwencją błędnego myślenia w kategoriach kalorii odnoszonych do żywych organizmów.

Dużo zależy od indywidualnego metabolizmu danej osoby. Od stanu zdrowia, jak i odżywiania w dłuższym przedziale czasowym. Mitochondria w mięśniach zyskują znacznie więcej ATP z tłuszczu niż z glukozy. By taki proces był naprawdę wydajny musi zajść odpowiednio długi okres adaptacji. Trwa zwykle od miesiąca do pół roku. Do pewnego stopnia ważny jest także profil włókien mięśniowych, choć obecnie nie uważa się już, że jest on wrodzony i niezmienny. Może się do pewnego stopnia zmieniać pod wpływem określonego rodzaju pracy.

Przyzwyczajenie w praktyce oznacza, że można wykonywać daną pracę nie męcząc się nią zbyt szybko i po zakończeniu, szybko wraca się do formy. Poziom kwasu mlekowego pozostaje dość niski, a później nie pojawiają się DOMSy. Tak więc odnosi się raczej do pracy tlenowej, choć nie zawsze, ale o tym kiedy indziej. Zjawisko jest przydatne w wykonywaniu pracy fizycznej zarobkowej, ale niekoniecznie w treningach siłowych czy interwałach, gdzie stale trzeba podnosić poprzeczkę. Niestety nie działa to tak, że można w nieskończoność przyzwyczajać się do coraz cięższej i dłużej trwającej pracy.

Teraz o drugiej stronie medalu, czyli akumulacji zmęczenia. Nawet praca, do której jesteś przyzwyczajony jeśli będzie wykonywana odpowiednio długo, a jeszcze połączona z inną formą wysiłku - może doprowadzić do przemęczenia. Poszczególne dni pracy, jednostki treningowe oraz inne czynniki z czasem nakładają się na siebie. Niekiedy można długo pracować prawie bez wypoczynku, ale nadchodzi chwila, gdy organizm mówi dość. Wtedy dochodzi do gwałtownego spadku możliwości siłowych i wytrzymałościowych. Niekiedy także do kontuzji, z czasem do tzw. przetrenowania, którym jednak nie będę się tu dokładnie zajmował. Pisałem już o tym kiedyś. Spory wpływ na to ma także styl życia i stan psychiki.

Najważniejsze z tego wywodu jest to, by zrozumieć, że jeśli np. treningi idą dobrze to nie należy ulegać pokusie, by robić jeszcze więcej, bo wtedy będzie jeszcze lepiej. Najpewniej nie będzie. Wręcz przeciwnie. Skoro trenujesz siłowo to nie dokładaj sobie jeszcze HIIT, bo to na pewno będzie za jakiś czas za dużo dla organizmu. Jeśli ciężko pracujesz fizycznie np. na budowie, w hucie, w kopani itp. To trening siłowy 2-3 dni w tygodniu będzie wystarczającym impulsem do rozwoju. Nic więcej nie powinieneś do niego dodawać, nawet jeśli wydaje Ci się, że praca aktualnie za bardzo Cię nie męczy. Jeśli pracujesz fizycznie, ale w miarę lekko, możesz ćwiczyć 4-6 dni w tygodniu siłowo, ale zwykle też nie będzie miało sensu dodawanie innych form aktywności. Inaczej wygląda sprawa, gdy masz pracę siedzącą. Wówczas prócz treningu siłowego przyda się dodatkowa aktywność fizyczna, ale trzeba ją dobrze dobrać...

Co warto dodać do treningu siłowego?

Jeszcze raz przypomnę, tego typu dodatki mają sens, jeśli masz pracę siedzącą a nie fizyczną. Jedynym wyjątkiem może być fizyczna praca siedząca - tak, taka też jest - wtedy warto wprowadzić dodatki na nogi. Przy czym, jeśli chodzisz do pracy na piechotę i robisz dziennie kilka kilometrów, nie jest to konieczne. Jeśli jeździsz rowerem, to musisz mieć świadomość, że sporo zależy od tego w jakim terenie jedziesz. Jazda po prostej, spokojna i bez wysiłku - to te trochę za mało.

Zatem przejdźmy do dostępnych opcji i wyjaśnienia, czemu to tak naprawdę ma służyć. Od razu odpowiem, że chodzi o usprawnienie działania układu oddechowego i krążenia. Innym ważnym celem jest przyspieszenie regeneracji mięśni po treningach siłowych. Istnieją również dowody, że takie ćwiczenia poprawiają pamięć i ogólną sprawność mózgu, choć zapewne ćwiczenia siłowe dają podobne korzyści związane z pracą mózgu.

W zasadzie każdą z tych form już gdzieś wcześniej opisałem lub o niej wspominałem. Chodzi tu przede wszystkim o lekkie podbiegi, truchty, jazdę na rowerze, pływanie czy też marsze z obciążeniem. Ważne, by tego typu wysiłek nie był dla nas zbyt intensywny i nie trwał zbyt długo. Np. marsze z obciążeniem nie mogą polegać na tym, że założysz na siebie ciężar, pod którym ugną się nogi i zrobi ciemno przed oczami.

Wprawdzie nie ma co wpadać w panikę związaną z katabolizmem, ale myślę, że realnie od 10 minut na początku do godziny po pewnym przyzwyczajeniu - w zupełności wystarczy. To naprawdę ma być coś lekkiego. Niekiedy wystarczy, jeśli będzie to półgodzinny spacer.

Kompleksy sztangowe, Tabata i sprinty

Tego typu aktywność również ma na celu poprawę wytrzymałości. Natomiast nie należy jej nadmiernie traktować jako narzędzia do spalania tłuszczu. Na pewno nie warto kompleksami sztangowymi ani Tabatą uzupełniać normalnego treningu siłowego. Zachodzą tu te same zależności co w wypadku HIIT-u. Można natomiast na jakiś czas zastąpić trening siłowy, by poprawić swoją wytrzymałość siłową. To samo będzie dotyczyły Tabaty, a nawet jestem skłonny stwierdzić, że można to samo zrobić z HIIT. Może to wyglądać tak, że na 2-3 tygodnie zamieniamy trening siłowy na opisywane tu formy i robimy to raz na kilka miesięcy.

Nieco inaczej wygląda sprawa ze sprintami. Można do pewnego stopnia potraktować je jako część treningu siłowego i odpowiednio do niego wpleść. Wtedy każdy pojedynczy sprint będzie traktowany, jak seria ćwiczenia. Odpowiednio wplecione w całość planu mogą poprawić siłę i szybkość.

Nowe informacje i końcowa przestroga

Na koniec jeszcze jedna ważna informacja, o której po raz kolejny przeczytałem niedawno i która tylko potwierdza, że nie należy łączyć treningów siłowych z HIIT. Dotyczy pracy serca. Trenując anarobowo czy też dość intensywnie aeorobowo wyczerpujemy nie tylko mięśnie szkieletowe, ale także mocno uszczuplamy zapasy ATP serca. Nadmiar intensywnego wysiłku może doprowadzić do nagłego zatrzymania serca u pozornie zdrowej i wytrenowanej osoby. Po prostu serce nie zdążyło uzupełnić zapasu ATP na czas. Warto również tę informację brać pod uwagę przy układaniu swoich planów treningowych.

Dla mnie jest to sprawa dość istotna i wymagających dalszych badań, gdyż jak wiadomo sam czasem polecam więcej niż jedną siłową sesję treningową na dzień. Czasem sam też tak robię. Być może informacja jest przesadzona i odnotowane zgony miały nieco inne przyczyny, to jednak ze względu na to, że stawiamy tutaj na zdrowie, a nie tylko na wyniki siłowe, trzeba będzie się temu przyjrzeć bliżej, choć bez przesadnego popadania w skrajności i obawy przed każdym nadmiernym wysiłkiem. W określonych warunkach wystarczy odpowiednia dieta i suplementacja (np. D-ryboza), by regeneracja ATP przebiegała odpowiednio szybko. Na razie pozostawiam temat otwarty i na pewno za jakiś czas do niego powrócę.