Zapoznałem się z FAQ dotyczącą diety. Przy masie 64 kg spożywam 3g białka na kg mc, ciut więcej tłuszczy, węgli - zero. Nie czuję potrzeby jedzenia warzyw. Główne składniki odżywcze to karkówka, tłuste mięsa wieprzowe i wołowe, serca, nerki, wątroby. Po treningu jajka. 5 posiłków dziennie rozłożone co 3-4 godziny. Do tego smalec wieprzowy wprost od rzeźnika by podbić tłuszcze ponad poziom białka. Suplementacja - witamina C, cytrynian wapnia, d-3 i k-2, beta karoten, witamina E, jod, orzechy brazylijskie, płatki drożdżowe, cynamon, magnez, pestki dyni. Suplementy łączone tak, by nie kolidowały ze sobą. 5 posiłków dziennie + jajka po treningu. Kawa 2-3x dziennie z ekspresu ciśnieniowego. Woda z butli ze stali nierdzewnej, ze szczyptą soli. Zabieram się właśnie za czytanie FAQ - treningi :-)
Zaraz założę dziennik. Odpowiadając na maila - nie wiąże się to żadnymi kosztami. Napisz co więcej o sobie w dzienniku, jak dotychczas trenowałeś, jak się odżywiałeś, ewentualne problemy zdrowotne. Jeśli chodzi o plan, to nie wiem ile mi to zajmie, bo obecnie mam trochę skomplikowaną sytuację.
Akurat te wyniki to mojej dziewczyny, ale z ciekawości sam idę jutro sobie zrobić badania krwi, zobaczymy co tam się dzieje po kilku latach zagryzania golonki smalcem i popijania śmietaną ;-) Dzięki, bo te OB/ESR trochę przestraszyło, dwukrotnie większa wartość niż max norma.
Witaj Stefan. Zmierzony poziom tkanki tłuszczowej klipetem, obliczony według Twoich wskazówek. Zawartość procentowa tłuszczu 16.37%, średnia dla populacji 24,85%, ilość tłuszczu 10,97kg. Podstawowa waga 56,04kg. Gęstość 1.061. Co sądzisz o tych wynikach? Jestem od trzech miesięcy na paleo. Zauważyłam zmiany- więcej energii, mniej problemów z cerą, bardziej promienna, cellulit zmniejszony;) Jakie ćwiczenia wykonywać, aby poprawić sylwetkę, wysmuklić? Największą zmorą sa nogi. Podczas ćwiczeń ze sztangą rozbudowują się. Pozdrawiam Justyna
Polemizowałbym z "rozbudowują się", nie wiem od ilu miesięcy ćwiczysz, ale u mojej dziewczyny wyglądało to tak, że na początku faktycznie - wydawały się optycznie tęższe, zaś teraz, po ok. roku ćwiczeń i "redukcji" jest o wiele lepiej, po prostu miejsca odpowiedzialne za wizualny aspekt tęgości uda mają to do siebie, że z nich BF schodzi najpóźniej.
Justyna, czy naprawdę piszę w sposób tak bardzo niezrozumiały? Po raz ostatni powtarzam, podaj wyniki pomiarów poszczególnych fałd, a nie wklejaj ciągle tego samego. Np. triceps 2 mm, udo 3 mm itd. Wyniki poszczególnych fałd!
Czesc Stefan, Chcialem zapytac, jak na chwile obecna zapatrujesz sie na półmostek biodrowy, jako cwiczenie rehabowe. Swojego czasu wspominales, ze po przekroczeniu pewnego poziomu, nie ma juz koniecznosci wrzucania go do planu. Po przekroczeniu pewnych ciezarow, martwy ciag i przysiad powinien wystarczyc. Ostatnio stwierdzilem, ze jednak ten siedzacy tryb zycia i praca za biurkiem najbardziej odbija sie wlasnie na posladkach, takze pytanie czy na koniec kazdego treningu, moge sobie robic polmostki biodrowe w rampie? Chyba ze jest to niewskazane, lub moze sie odbic na innych bojach, chociaz nie ukrywam, że żaden wyczyn mnie nie interesuje :)
Możesz robić, ale raczej nie powinna to być pełna rampa. Powiedzmy, że dochodzić do 60-70% swoich możliwości i na tym kończysz. Rehabów nie robi się na maksymalnych ciężarach.
Ok, z tym już coś można robić :) Od razu wychodzi, że wstępne założenie podwyższonego testosteronu było błędne. Widać od razu wysoki estradiol, a testosteron niski nawet jak na kobietę. Teraz należałoby się przyjrzeć diecie. Spożywasz dużo: - strączkowych? Szczególnie soi. - drobiu. - nabiału? Jak ogólnie wygląda dieta. Jak podaż mikroelementów?
Czy estradiol może powodować zatrzymywanie się limfy? Od długiego czasu zmagam się z tym problemem. Być może jest to spowodowane pracą. Od 9-12 h na nogach. Jakie badania krwi wykonać? Wspomagam się piciem pokrzywy, od 3-5 litrów wody dziennie. Warzym strączkowych i soi nie spożywamy wcale. Drób tak, smażony na smalcu własnej roboty;) Każde mięso smażę na smalcu. Karkówka, łopatka, schab. Nabiał przedewszytkim śmietana, ser biały masło do jajecznicy. Jajek również sporo jem i sera żółtego.Pomidory, ogórki, papryka i kapusta kiszona. Wspomagam się witaminą D i A. Czasami kwasem L-skarbinowym, gdy przeziębienie mnie bierze. Justyna.
Akurat witaminę C należy brać praktycznie na okrągło. Przynajmniej 1 gram na dobę. Oczywiście nie tą z apteki. Z tą limfą chodzi o puchnące nogi w kostkach? Jeśli tak to może być kwestia regulacji podaży potasu i magnezu. Nie pij czystej wody, tylko z jakimś rozsądnym dodatkiem. Za dużo wody też może zaburzać gospodarkę wodą. 5 litrów to powinien pić 100kg facet :) Te podawane ilości są przesadzone. Kup sobie aspargin i bierz z 2 tab. dziennie. Do tego jakiś cynk.
Śledząc Twojego bloga kupiłam witaminę C w proszku nie z apteki ;) Zacznę pić codziennie. Piłam przez jakiś czas, lecz dawkę zwiększoną i zraziłam się, ponieważ czyściło porządnie. Teraz wiem, że za mocna dawka była ;) Opuchniete nogi są od kolan w dół, kostki,stopy również. Zaopatrze się w aspargin, cynk, magnez, potas.;) Próbowałam trzymać nogi w górze. Średnio to działało na mnie. Przez jakiś czas również miałam robiony drenaż limfatyczny manualny, ulga około tygodnia, a później problem wracał. Woda z rozsądnym dodatkiem i mniej ;) Dziękuję za cenne rady ;) Jakie ćwiczenia polecasz do mojej sylwetki? Oczywiście wysmuklające nogi, poprawiające sylwetkę, wzmacniające kręgosłup.Widziałeś na zdjęciach, że do małych nóżek nie należą. Genetycznie szybko się rozrastaja. Zmora dla mnie, a dla wielu byłby to plus. Pozdrawiam Justyna
Organizm się stopniowo przyzwyczaja do witaminy C. Na początku miałem problem po 2 gramach. Teraz spokojnie przyjmuję z 5-6 na dzień bez sensacji jelitowych. Tylko trzeba zwiększać dawki bardzo powoli. Co kilka miesięcy. Nawet 1 gram działa czasem cuda. Problem podwyższonych estrogenów może być związany z tarczycą. Warto zrobić badania pod tym kątem. Co do samych nóg, to pewnie nie napiszę nic odkrywczego, ale i tak zostają przysiady i martwy ciąg. Rzecz w tym, by znaleźć dla siebie taki zakres powtórzeń, który nie powoduje nadmiernego rozrostu. Sporo racji w tym co napisał Kamil. Często na początku u kobiet uda rosną dość szybko, ale tylko do pewnej granicy. Proponowałbym robić przysiady i MC w systemie 7 serii x 3, ale: - ustal swój maksymalny poprawny technicznie ciężar; - weź z niego 70%, to jest ciężar roboczy; - krótka rampa na rozgrzewkę; - 7 s. roboczych z minutą przerwy pomiędzy; - rób 2 razy w tygodniu; - ciężar zwiększaj raz na miesiąc.
Tu nie ma cudów. To co można zrobić to poprawa diety, odpowiednia podać makro i mikroskładników. Tylko cudów nie będzie, jak to sugerują reklamy różnych dziwnych środków. Wizualnie można też poprawić robiąc dipsy i przenoszenia klatkowe.
tak bardziej mi chodzilo o cwiczenia zeby optycznie o jeden rozmiar poprawic. Jakies rozpietki z linkami ?hammery? Jakie ustawienie dipsow? Przepraszam za brak polskich znakow .
Ćwiczenia - Dips w wersji na klatkę, czyli łokcie w bok. Wersja Girondy jest ciężka technicznie, i początkującym nie powinno się tego zalecać. - Przenoszenie sztangielki. - Poliquin press. Kwestia tylko w jakim zakresie powtórzeń pracować - to musisz na sobie wybadać.
Dieta - chronicznie podniesiony poziom estrogenu przyspiesza proces opadania piersi.
Ćwiczenie ogólnorozwojowe. Na pewno nie więcej jak 3-7 powtórzeń w serii. Jeśli masz sztangielki regulowane i odpowiednio małe talerze, to nie ma problemu. Dodajesz po 1kg, albo coś koło tego.
Znacie jakieś dobrze krzesła (nie fotele obrotowe) do pracy przy komputerze? Nie żebym narzekał na obecne, jednak kiedyś był poruszany temat iż krzesła obrotowe (na jednym siłowniku) wpadają w mikrodrgania i to rozwala kręgosłup z czasem. Przejmować się tym w ogóle? Czy może po prostu robić częściej przerwy?
Ja mam w domu coś takiego https://www.bodzio.pl/produkt/fotel-bajka-szlachecki-braz-orzech-1297 Dla mnie bardzo wygodne, wcześniej w dodatku było w promocji za ok. 140zł.
Mam złe doświadczenia z meblami Bodzio. Za jakiś czas będę wymieniał krzesła i myślę raczej o czymś takim. http://www.mekona.com.pl/meble/jadalnie/krzeslo-h-260-ekoskora/
Miałem wcześniej taki sam fotel kilkanaście lat i wszystko było ok, śruba się złamała i dlatego wymieniłem na taki sam. Jakiś czas temu kupowałem produkty w sklepie magnat m.in. to krzesło https://www.meblemagnat.pl/krzeslo-tapicerowane-sosnowe-nr2 bardzo solidne wykonanie mebli i przystępne ceny, bardzo fajne też mają taborety https://www.meblemagnat.pl/taborety-drewniane
3g białka na kg mc, tłuszczy co najmniej 30g więcej niż białka, węgli wg zapotrzebowania, czyli niewiele. Sylwetka - super. Samo się zrzuciło sadło :-) Na chwilę obecną żadnych zmian w makro, chcę zobaczyć jak to wyjdzie po 3-6 miesiącach.
Teraz jak choruje to biorę 3 razy dziennie po około 3g. Gorączki nie mam ale ból głowy doskwiera. Głównie to katar, głowa i brakuje mi siły. Gardło jeszcze mnie nie zaatakowało.
Takie coś może być tak naprawdę reakcją alergiczną, zwykle krzyżową. Czyli jakieś pyłki z jakimś pokarmem, który w normalnych warunkach Ci nie szkodzi. Spróbuj brać wapno.
Ten syrop cebulowy ciekawa opcja na przeziębienie. Można taki sok z cebuli przechowywać? Czy to od razu się wypija?Myślałam, żeby chociaż w małej buteleczce zapas zrobić na jesień/zimę ale pytanie czy to się nie zepsuje. Tak, na pyłki uczulałam się co wiosnę. Zaczęłam się suplementować i więcej tłuszczu jeść od razu mi przeszło. Teraz to raczej przeziębienie, bo cała rodzina choruje.
Też pomyślałem właśnie o alkoholu :) Możesz oczywiście poszukać przepisu na nalewkę, ale najprościej po prostu kupić butelkę spirytusu, rozcieńczyć 1:1 z wodą, i taką mieszankę połączyć znowu w proporcji 1:1 z syropem. Wyjdzie Ci z tego nalewka o zawartości alkoholu ok 20-23%, w zależności od jakości spirytusu. Taka ilość alkoholu nie powinna negatywnie wpłynąć na właściwości. najlepiej źródlana, ze szklanej butelki, ale zwykła dobrze przegotowana kranówka też będzie dobra. Alternatywnie można oczywiście użyć dobrej wódki, ale wbrew pozorom wychodzi to drożej.
Stefanie jaka jest najlepsza pozycja do snu? Kiedyś spałem na boku, a aktualnie najlepiej mi się śpi na brzuchu z rękami po bokach zgiętych w ramionach pod kątem 90 stopni, ale wydaje mi się, że odkąd tak sypiam pogorszył się stan moich barków więc zwracam się z pytaniem jak spać?
Witaj Stefan. Ćwiczę według Twoich zaleceń. Aspargin zaczyna powoli pomagać na obrzęki. Dziękuję za cenne rady ;) Widać małe efekty po ćwiczeniach. Chciałabym, abyś złożył mi dziennik ćwiczeń adekwatne do mojej sylwetki. Jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać ? Pozdrawiam Justyna
Ok, zaraz założę dziennik. Tam możesz dokładnie opisać jak do tej pory ćwiczyłaś, dietę i ewentualne problemy zdrowotne. Przy czym mam w tej chwili ograniczone możliwości jeśli chodzi o pisanie tu czy pracę, dlatego na najbliższe tygodnie muszę się ograniczać do minimum - mogę odpowiadać na pytania itd. Konkretne plany dopiero po tym czasie.
Kraken jeżeli nie masz żadnych problemów i nie odczuwasz po nocy żadnych dolegliwości to śpij jak Ci dobrze. Te wszystkie ergonomiczne pozycje i materace można zostawić.
Mam ten sam problem, budzę się z bólem odc. lędźwiowego i bólem łokci. W takiej sytuacji najlepiej odpowiada mi pozycja spania na plecach, ale też mam trudności z zasypianiem w takiej pozycji. Słyszałam, że wiele osób zasypia w bezpiecznej pozycji bocznej :)
Wszędzie gdzie czytałem to fizjo polecają spanie na plecach z małą poduszką pod głową, ale mi faktycznie ciężko zasnąć na plecach i utrzymać pozycję podczas snu chyba z automatu się obracam do najwygodniejszej dla mnie ale później właśnie się budzę taki połamany.
Obracanie się może też być naturalną odpowiedzią organizmu na przeciwdziałanie odleżynom. Organizm czuje, że dalsze leżenie w danej pozycji może doprowadzić do odleżyn, więc wykonuje stosowne zmiany.
Ja śpię na plecach i każdemu polecę taką pozycję. Na boku bez profilowanej poduszki jest mi niewygodnie, a bywało, ze bark bolał od leżenia na nim (uciekał w przód) i pogłębiało mi się przodopochylenie barków. Kwestia przyzwyczajenia i odpowiedniej poduszki - mam płaską (pod plecami prawie sama powłoczka) + "jasiek" pod głową.
To by było dość logiczne, wierzę, że te lata ewolucji wykształciły w organizmie pewne systemy obronne, ale czy nie powinien też przyjmować takiej pozycji żeby była dla niego bezpieczna? Np spanie na brzuchu wymusza skręcenie głowy, pogłębioną lordozę więc to niezbyt zdrowe. Chyba faktycznie pozycja na plecach najbardziej optymalna. Może trzeba się do niej przyzwyczaić.
Jeśli już chcesz się odwoływać do ewolucji, to pamiętaj, że w czasach gdy jej znaczna część się odbywała, ludzie nie mieli materacy i nie sypiali w bezpiecznych domach, gdzie nie zagrażały im drapieżniki. Zdecydowana większość ssaków śpi na boku, zwinięta w kłębek ponieważ taka pozycja jest najbezpieczniejsza. Brzuch, szyja i najbardziej narażone tętnice są schowane i w razie ataku ofiara ma więcej czasu na reakcję. W innych pozycjach, w tym na plecach, zwierzęta śpią tylko wtedy gdy są całkowicie zrelaksowane i czują się bezpiecznie. W tym sensie rzeczywiście może to być optymalna pozycja do relaksu i rozluźnienia mięśni, ale nie robiłbym z tego jakiejś nienaruszalnej zasady. Dużo osób ma też w takiej pozycji problemy z oddychaniem. Ja na przykład na plecach mocno chrapię i tym samym trudniej mi się wyspać.
Dużo racji masz w tym co piszesz. Ja akurat z chrapaniem nie mam problemów i zasypia mi się całkiem nieźle, ale później z automatu zmieniam pozycję i kończę połamany.
Może być kwestia materaca jak napisał Reda, ja mam dość twardy w domu i na miękkich łóżkach śpi mi się źle. Kręcę się dopiero nad ranem (czyli tylko w weekendy jak śpię dłużej), w tygodniu jak śpię średnio 5h to kładę i budzę się w tej samej pozycji czyli na plecach i naprawdę jest mi wygodnie. Jak spałem na boku kiedyś to budziłem się "połamany". Powiem więcej, nie wyobrażam sobie aby spać na podłodze na boku, zbyt twardo by mi było. Tylko na plecach, ciężar rozkłada się na większą powierzchnię i nie ma ucisku. Kwestia kręcenia się może byc też "termiczna" czyli np za gorąco i szukasz innej pozycji (zimna poduszka :)) lub odkrywasz się z kołdry. Osoby mające problemy z chrapaniem rzeczywiście wolą spać na boku bo wtedy ten problem jest dużo mniejszy.
Materac już dobrałem ma średnio twardy tak bym to nazwał na miękkich materacach śpi mi się nie wygodnie. No cóż spróbuje na plecach utrzymać pozycję podczas spania. Może nie będę się obracał z czasem bo zasnąć mogę.
W spaniu na boku ważniejsze jest aby zmierzyć odległość wyrostka barkowego do szczęki i taka szerokość poduszki mieć.patrzac od boku głową neutralnie bez zgięcia bocznego.
Jaką pijecie kawę? Piję lavazze ale jest ona jedną z droższych kaw i chcę się przerzucić na równie dobrą ale tańszą kawę. Czekam na polecenia od was :)
Na Allegro masz Lavazze 1 kg po 50 zl, to drogo? Jako naiwny snob uważam, że taniej ciężko cokolwiek znaleźć. Kiedyś była dobra w Lidlu, ale w zasadzie też prawie 50 zł, niestety, od dłuższego czasu nie mogę jej znaleźć.
Wszystko wskazuje na to, że też jestem naiwnym snobem, ale jednak da się znaleźć tańszą kawę w dobrej jakości. Prawdę mówiąc uważam, że akurat Lavazza bardzo się popsuła ostatnimi łaty, a za to niektóre marki, np. Tchibo, zaczęły wypuszczać całkiem niezłą kawę, chociaż nie jako swoje główne produkty. Zwykła Tchibo Family nie różni się dla mnie zbytnio od przysłowiowej już wody po gotowanych skarpetkach, ale już Tchibo Exclusive jest całkiem niezła. Dobra jest też Woseba Brasil, chociaż inne produkty tej marki nie zasługują na nazywanie ich kawą. Co ciekawe jedna z lepszych kaw, jakie piłem kosztowała 8 PLN za 300 gramów i była firmy Carrefour:) Potem kupiłem ją jeszcze parę razy, ale już była dziadowska. Widać przypadkiem zapakowali nie te ziarna co trzeba przy jednej serii :)
MK Cafe premium z Biedronki w promocji za 12 zł za 0,5 kg jest naprawdę ok :) Dawna LeGrand, teraz chyba Cafe d'or, czyli najtańsza z Biedronki nie polecę, strasznie kwaśna. Do mieszania z innymi ewentualnie. Forte nie próbowałem :)
Panowie mam jeszcze pytanie o wysuniętą głowę do przodu teoretycznie to przykorczone mięśnie potyliczne i często piersiowo obojczykowo sutkowy, o ile potyliczne w miarę można rozbić na piłce i wzmocnić mięśnie z tyłu szyi np cofaniem głowy z gumą to jak rozluźnić mięsień piersiowo obojczykowo sutkowy? Macie jakieś patenty?
Mostkowo obojczykowo sutkowy w sensie? Leżysz na plecach nalekko ujemnej ławce /łóżku, rotujesz głowę do boku i lekko dzwigasz oporujac ręką na skroni,8sekund następnie wydech i pogłębienie rozciagniecia itd. Możesz druga ręką chwycić tkanki w okolicy obojczyka i przyciągnąć w dół to poglebi jeszcze.
Dziękuję za odpowiedź. Chcę go rozluźnić mam nieco wysuniętą głowę do przodu i on podobno jest często przykurczony. Rozbijam na piłce mięśnie potyliczne i wzmacniam "tył" szyi.
Stefan jak wyglada Twoje podejscie do treningu brzucha? Mam na mysli jego uwidocznienie pod sezon plazowy? Wielostawy?Wieloplaszczyznowo? Jak czesto ? Dieta?Cardio?pzdr
1. Na sezon plażowy, jak chcesz mieć brzuch dobrze wypracowany należy zacząć przygotowywać się od jesieni poprzedniego roku. Plany typu mięśnie brzucha w dwa tygodnie, to kompletna ściema. 2. Podstawa to ćwiczenia złote, bez nich nie ma silnego brzucha - tłumaczyłem to wielokrotnie. 3. Dieta niskowęgolowodanowa i zejście z BF. 4. Po wielu latach stażu można sobie dodać np. tzw. brzuszki Jandy lub inne specjalistyczne. 5. Dla większości amatorów tyle wystarczy. Jak ktoś się wybiera na zawody to specjalne izolacje na brzuch. Jednak, by robić izolacje na brzuch trzeba dobrze przerobić powyższe punktu. Do tego zrozumieć na czym polegają ćw. izolacyjne i przerobić je najpierw na łatwiejszych grupach mięśniowych np. ramionach. Wszytko co napisano w necie na ten temat jest nic nie warto, a póki co nie poruszam tu tego tematu. Ciągle muszę wracać do postaw i tłumaczyć to samo, więc na razie o izolacjach pisać nie będę.
Dodam też, że mięsień brzucha to jest całą grupa mięśni, która pracuje w trzech płaszczyznach, i mz nie ma sensu robić tylko jednego ćwiczenia. Trzeba je wzmacniać we wszystkich. Częstym zaniedbaniem jest brak wzmacniania TVA. Paloff press to podstawa. Przekłada się to na stabilizację podczas siadów, ciągów oraz wyciskania stojąc.
Spora nadwyżka estro, choć z wahaniami testosteronu. Bierze jakieś leki, środki hormonalne np. antykoncepcyjne? Na pewno trzeba unikać wszelkich strączkowych. Długo można się rozpisywać skoro nie wiem co dokładnie je. Może mieć zwiększoną wrażliwość na ksenoestrogeny. Podejrzewam też problemy z nadnerczami. Być może warto zbadać tarczycę.
Od niedawna zaczęła się odżywiać w miarę poprawnie. Tłuszcz zwierzęcy, białko i węgli około 100g. Wcześniej była przewaga węgli i zbóż. Możliwe, że nadnercza dają popalić, bo kobieta dużo się stresuje. Jak zbadać nadnercza? Co zbadać oprócz tarczycy?
Jak to jest z oliwą z oliwek, nadaje się do smażenia czy nie? Opinie są podzielone, to nie jest klasyczny olej zaw. same wielonienasycone, z drugiej strony, nie ma też wielu nasyconych.
Naprawdę warto poczytać ten artykuł Thiba nawet nie ze względu na sam trening ale na wyjaśnienie w pigułce dlaczego rośniemy (w si\le i mięśnie) oraz..starzejemy się :-(
Stefanie, dlaczego nie przepadasz za rozpiętkami? Czy to nie jest forma wyciskania z wydłużoną dźwignią, tj. mniejszy ciężar, aby nie obciążyć tak barków? Trochę jak power wymach w opadzie a klasyczne unoszenie w opadzie z wyprostowanymi rękoma?
To nie tak, że jestem przeciwnikiem rozpiętek. Tylko zawsze podkreślam, że to nie jest podstawowe ćwiczenie, ale izolacja. 90% ludzi robi je źle i często w zasadzie nie umie się zdecydować czy wyciska, czy robi rozpiętki. Kiedyś dokładnie opiszę technikę tego ćwiczenia. Jednak nigdy nie zastąpi dipsów czy nawet wyciskania leżąc.
Stefanie, czy mógłbyś proszę podrzucić plan dla kobiety w wieku 25 lat, która od zawsze jest aktywna fizycznie i staż na siłowni ma 3-4 letni. Ale nigdy nie trenowała wg naszych wytycznych.
Każde z ćwiczeń złotych jest w stanie wykonać. Dipsy i podciąganie po 2-3 powtórzenia, a reszta ok. Technikę też ma całkiem całkiem. Chciałaby trening na 4 dni w tygodniu.
Stefanie, kontynuując temat rozpiętek, czy nie jest to ćwiczenie spokrewnione z przenoszeniem sztangielki w wersji na klatkę? Jak byś porównał oba te ćwiczenia? Chcę dorzucić któreś z nich w formie "asysty" do wyciskania sztangielek na płaskiej.
Wystarczy zobaczyć, że jest to jedno z podstawowych ćwiczeń akcesoryjnych w ogólnie dostępnych planach Borysa Sheiko. Jest w każdym planie w fazie budowania masy/ dużej objętości.
"Nigdzie nie twierdziłem wprost, że rozpiętki są złym ćwiczeniem. Są złym dla początkującego. To wielka różnica. Nie ma sensu w pierwszym roku, czy nawet dwu wykonywać ćwiczeń izolowanych zwiększających napięcie lokalne. Szkoda czasu i energii. Pomijam tu pewne indywidualne sytuacje, urazy, schorzenia itp. Dla większości czas na rozpiętki i inne tego typu ćwiczenia przychodzi później. Początkowo należy rozwijać siłę ogólną i korzystać z ćwiczeń pobudzających jak najwięcej jednostek motorycznych. Są to właśnie ćwiczenia złote. Napompowanie klatki po rozpiętkach nie jest żadnym wskaźnikiem. W izolacjach nie chodzi o pompę, ale o kontrolę, czyli tzw. mind-muscle. Tego początkujący i tak nie jest w stanie dobrze przeprowadzić. Zbyt szybkie wprowadzenie tego typu ćwiczeń ogranicza, zamiast rozwijać układ nerwowy."
1. Czy warto robic przerwe np. na weekend od plynu lugola? 2. Czy jesli zwiekszam dawke plynu lugola i dojde juz do swojej maksymalnej dawki jakich skutkow ubocznych mozna sie spodziewac?
1. Czasem warto, ale niekoniecznie w każdy. 2. Dlaczego miałby być jakieś skutki uboczne? Jeśli będziesz brać po 10-15 kropli na dzień nic się nie będzie działo. Tylko należy pamiętać o selenie (np. orzechy brazylijskie) i by nie brać w tym samym momencie witaminy C tylko z kilkugodzinną przerwą.
Jesteś w stanie rozpisać plan dla mnie, tj. ogólnorozwojowy? Celem jest dołożenie mięsa na chudawy szkielet, bo 67kg to trochę mało :-)
Optymalnie było by dla mnie trenować 4-5 dni, od poniedziałku do piątku, w sobotę basen jako forma rozluźnienia. Jestem w stanie wykonać przysiad low bar ze 105kg, martwy ciąg ok. 125kg, zaś strict OHP ok. 50kg - wszystko na jedno powtórzenie, bez pasa i innych gadżetów. Drążek - ok. 8 powtórzeń czystych technicznie, dips - ok. 10 powtórzeń. Zależy mi przede wszystkim na dołożeniu masy mięśniowej, stąd taka częstotliwość treningowa.
Druga sprawa - jak dobrać ciężar? Zacząć od ok. 75% maksa i dokładać 1 - 2.5kg co tydzień? Rampę robić z krokami co 10% aż do cieżaru roboczego? Kiedy dokładać ciężar?
Trochę potrwa nim dam radę coś ułożyć konkretnego. Do tego jest kolejka. Jak Ci zależy to moja propozycja jest taka - zajrzyj do dziennika Szylu. Tam kilka dni temu wrzuciłem plan. Jest akurat na Twój poziom zaawansowania. Jest na 4 dni, czyli też w sam raz :) Ewentualnie, jak będzie trzeba to jakieś szczegóły zmienimy pod Ciebie.
Kilka pytań tutaj, aby nie zaśmiecać dziennika Szyla 1. Czy robiąc ćwierć przysiady mogę użyć jakiegoś pudła/box, aby mieć odnośnik jak wysoko siadać? Nigdy nie robiłem ćwierć - zawsze poniżej poziomu, więc tak na czuja to nie wiem. 2. CP (d4) - co to za ćwiczenie? 3. Wiosłowanie (d1) - tułów poziomo, sztanga chwycona wąsko nachwytem, prowadzona po łuku do brzucha, łokcie prowadzone blisko tułowia, odkładana na platformę przy każdym powtórzeniu, ruch dynamiczny ?
1. Problem ze skrzynią jest taki, że siadając z dużym ciężarem mocno przeciążasz kręgosłup. Nie da się zachować amortyzacji. Więc na początek możesz, by nabrać wyczucia, ale nie staraj się nie siadać całym ciężarem, tylko lekko dotknąć pośladkami. 2. Cuban press
3. Nie. To mają być ciężkie wiosła siłowe. Kąt pochylenia jakieś 45 a nawet trochę mniej stopni. Ciągniesz tylko do momentu aż ramiona znajdą się w jednej linii z plecami. Można sobie pomagać wybiciem z nóg.
Dzięki za wyjaśnienia :-) Robiąc box squats nauczyłem się, że pudła należy tylko dotknąć pośladkami, jednocześnie zachowując pełne napięcie mięśniowe. Zatrzymanie na ok. 2 sekundy, po czym dynamiczny ruch w górę.
Stefanie, do łask wraca zalecenie spożywania >3 g białka na kgmc, swego czasu sam byłeś na takich ilościach, odczułeś wtedy większy przyrost masy, siły? Kilku znanych mi facetów którzy naprawdę dość dobrze wyglądają (jeden natural, reszta koks) twierdzą, że badania badaniami, ale w praktyce taka ilość białka wyraźnie przekłada się na przyrosty i lepszą definicję mięśni.
Nie jestem Stefanem, ale przypomniał mi się cytat pewnego kulturysty: "Training is the easy part' it's the FUN part. Eating enough food, consistently is the hardest part. It's what causes most people to quit or their progress to stall."
A od siebie dodam taki hint odnośnie białka: Weź glukometr i mierz poziom glukozy 2 godziny po każdym z posiłków spożywanych danego dnia treningowego. Jeśli kiedykolwiek przekroczy 100 mg / dl, to ilość białka w diecie będzie twoim najmniejszym zmartwieniem.
W kulturystyce, a właściwie ogólnie w sporcie, jedzenie w dużej mierze jest kwestią mody. Raz to ma dawać wielkie przyrosty, raz tamto. Tak naprawdę to ile białka jest w dużej mierze sprawą konkretnej jednostki. Pisałem kiedyś o genach ApoE. To jaki się posiada w jakimś stopniu określa ile białka powinno się jeść, jak i innych makro. Tyle, że mamy tych alleli po dwa, co komplikuje sytuację. Do tego dochodzi wydolność układu nerwowego, ilość i jakoś wysiłku i sporo innych czynników. Upraszczając - warto spróbować jeść więcej białka - w postaci mięsa i jajek, a nie odżywek! - i zobaczyć czy przyrosty będą większe. Jeśli tak to dobrze, jeśli zacznie rosnąć tylko brzuch - nie warto. Sam próbowałem i wiem, że akurat w moim przypadku nie ma to większego sensu, ale mnie ogranicza stan zdrowia, więc nie jestem w tym zbyt reprezentatywny.
Stefan, wiem, że pisałeś ostatnio, że masz mało czasu, ale zapytam czy jest szansa na utworzenie dla mnie dziennika treningowego oraz ułożenie planu treningowego?
Dziennik mogę zrobić od razu. Na plan musisz poczekać, bo raz, że z czasem i możliwościami u mnie na dziś kiepsko, to jeszcze robi się kolejka do planu. Opisz mniej więcej w dzienniku co i jak, czyli coś o historii swoich treningów, żywieniu, ewentualnych problemach zdrowotnych. Z czasem na pewno coś pomogę.
Powoli leczę kontuzję. Niestety akcent pada na "powoli" :) Jak się załatwi wszystkie mięśnie i stawy od kolana w dół, plus pęknięcie kości to naprawdę trudno się pozbierać. Raczej pomóc się nie da, dzięki za propozycję :) Powoli prowadzę swoją rehabilitację, biorę różne środki, a resztę musi załatwić czas.
To się nie stało na treningu. Na treningach jestem na tyle skupiony, że przez 31 lat ćwiczeń miałem tylko jedną poważną kontuzję. Nie był to też wypadek komunikacyjny :) Po prostu spiesząc się tak jakoś dziwnie zahaczyłem nogą, że kręciłem ją od razu w dwu stawach i ponadrywałem mięśnie. Przy okazji pękła kość piszczelowa. Czasem można z katastrofy samolotu wyjść bez szwanku, a zabić się we własnym domu :)
Stefan jakie ćwiczenia, dietę możesz polecić młodej kobiecie w pierwszej remisji SM? Była zawsze osobą aktywną.Dwa miesiące temu dowiedziała się, że jest chora.
Wszystkie choroby nerwowo-mięśniowe mają bardzo indywidualny przebieg. Na pewno nie można się poddawać i być nadal aktywnym. Przede wszystkim wywalić z diety wszelki gluten. To nie ma kompromisów. Po drugie protokoły witaminowe. Poszukać dobrej jakości witamin z grupy B. W polskich aptekach takich nie ma. Płatki drożdżowe to za mało w takim wypadku. W sklepie dla koni jest kompleks B, ale w składzie podają algi morskie. Nie wiem co to za algi. Jeśli chlorella to ok, jeśli spirulina to są do niczego. Zastanawiam się, czy w sklepie będą wiedzieć i czy uczciwie odpowiedzą na pytanie. Trzecie to oczywiście ADEK, też większe dawki. Wreszcie magnez i cynk. Może to nie wyleczy, ale na pewno może zwolnić postępy choroby.
Ja też mam pytanie o kobietę: 25 lat, miewa zawroty głowy, włosy (gdy pociągniesz..) wychodzą garściami. Odżywia się głównie jajami. Wiem, że mało informacji. Co można wydedukować? Brak mikro-elementów. Czy żeby zrozumieć więcej co się dzieje trzeba zajrzeć konkretnie w jej talerz i mieć wyniki badania krwi?
Zdecydowanie za mało danych. Lista możliwych przyczyn jest bardzo długa. Od prostych braków minerałów, poprzez problemy z tarczycą, różne zatrucia metalami ciężkimi, jak i wiele innych chorób.
Mi się przypomina Louie Simmons, trójboista, który nabawił się tylu kontuzji, aż od pękniętej czaszki po złamane biodro. "Albo sztanga pęknie, albo ty pękniesz. Innej opcji nie ma" – Louie Simmons. A Tobie Stefan życzę szybkiego powrotu do zdrowia, aby sztangi nie rdzewiały! :)
Nie pisałem o złamaniu, tylko o pęknięciu. To różnica. Zresztą noga przez długi czas była na tyle opuchnięta, że gips nie wchodził w grę. Ból był na tyle silny, że użeranie się z ortopedami też nie :) W pierwszym etapie: - maksymalne unikanie obciążania tej nogi, co akurat nie było trudno, bo przy każdym ruchu ból skutecznie zniechęcał; - duża podaż witaminy C i MSM oraz innych mikro-elementów - Collaflex 4 tabletki dziennie. - manipulacje powęziowe Drugi etap po zejściu opuchlizny (aktualnie): - środki te co poprzednio - bandażowanie, tapping i stopniowe obciążanie tej nogi - delikatne rozciąganie i przywracanie pełnego zakresu ruchu w stawach. - powrót do treningu górnej części ciała i na ile się da nóg. To w skrócie moje działania, ale proszę ich bezkrytycznie nie naśladować.
Stefanie, mógłbyś napisać coś więcej o tych manipulacjach powięziowych? Gdzie można poczytać coś na ten temat? Do tej pory znalazłem same ogólniki i trochę teorii, ale żadnych opracowań jak to powinno wyglądać w praktyce. Bazując na moich rozmowach z fizjoterapeutą i obserwacji jego pracy troszkę się nauczyłem, ale w praktyce sprowadza się to tylko do nieco zwiększonej świadomości własnego ciała i rozmasowywania tych miejsc, gdzie sam wykryję jakieś zmiany w tkance.
Tak naprawdę nie trafiłem na dobry opis samej praktyki w żadnej książce. Dość solidny opis naukowy stanowi: Schleip Robert, Findley Thomas W, Chaitow Leon - Powieź. Badanie profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powieziowej; ale i tu o samej technice w praktyce jest niewiele. Jeśli nie ma możliwości uczenia się bezpośrednio od jakiegoś praktyka, to pozostają filmy na youtube i eksperymenty na sobie. Marna to szkoła, ale jak nie ma nic innego... :) Dzięki temu mogę nieco pomóc sobie, ale na pewno nie bawiłbym się w manipulacje na kimś innym. Nie mam odpowiedniej praktyki. Wiedza teoretyczna to zdecydowanie za mało.
Jest już na przykład trudne zrozumienie stosowania siły nacisku. Okazuje się, że lekki nacisk pobudza sfery położone głębiej, a silny te powierzchniowe. To tylko przykład złożoności problemu. Teraz jeszcze trzeba to wyczuć odpowiednio u drugiego człowieka. Dlatego u samego siebie jest dużo łatwiej.
Ogólnie powięź jako globalna tkanka jest jakoś słabo opisana mało jest ciekawych informacji, a jakiś czas temu oglądałem program o powięzi i wydaje się mega ciekawa sprawa.
Masz rację. Wiele rzeczy pozostaje póki co w sferze hipotez. Mimo to po przeczytaniu np. książki, którą podałem powyżej - zmienia się całe spojrzenie na anatomię.
Marek jako fizjo polecam Ci manipulacje powiezi (fascial manipulation )wedlug Stecco. Z tego co czytalem nie jest tak latwo wplynac na powiez, hipotetycznie poprzez duzy ucisk i tarcie mozemy zmodyfikowac jej substancje podstawna - kwas hialuronowy i zmienic jej konsystencje. Zadne walki foam rollery itd. O powiezi mozesz poczytac u Dr. Roberta Schleipa ktory zabral temat na szerokie wody. Jezeli Cie interesuje to polecam rowniez: https://medbook.com.pl/ksiazka/pokaz/id/12632/tytul/manipulacja-powiezi-w-zespolach-bolowych-ukladu-ruchu-stecco
Nieskończona sieć. Anatomia powięzi w działaniu R. Louis Schultz
Dzięki za sugestie :) Nie zamierzam się absolutnie zabierać za praktykowanie takich rzeczy na innych, ale skoro nawet bez gruntownej wiedzy w tym temacie udało mi się osiągnąć pewne rezultaty na sobie, to może to dobra forma nie tylko automasażu, ale też po prostu poznawania własnego ciała i pracy nad nim.
Mój odcinek szyjny nie daje mi zyc. Ból dzień w dzień, po przebudzeniu ból, na siłowni ból. Stwierdzono u mnie dyskopatię. Praca siedząca.. Poradzcie proszę czy jest jakaś pomoc? Bo nieduzo brakuje i się wykończę.
Na pewno nie ładuj w siebie tabletek przeciwbólowych, bo to nie jest żadne rozwiązanie. Tymczasowo mogą pomóc trochę ciepłe okłady. Coś więcej trzeba by skonsultować z fizjoterapeutą. Może pomóc też w doborze odpowiednich ćwiczeń na ten obszar. Zapewne pomoże też dobrze przeprowadzona relaksacja poizometryczna.
W kroplach można sobie dawkować wg uznania. W tabletkach już mniej. No i tak cena naprawdę powala. Wg mnie najlepiej zacząć od 1 kropli i przez kilka dni obserwować. Do tego selen, jak wspomniano wyżej. Najlepiej w postaci orzechów brazylijskich.
Ok, a jakie będą objawy uzupełnienia lub przedawkowania? Kiedy zmniejszyć dawkę? Jaki okres czasu się przyjmuje Jod? Bo obstawiam, że nie tak jak ADEK cały czas..
Witamin rozpuszczalnych w tluszczach osobiscie nie biore non stop w weekendy robie przerwe a pozniej zaczynam brac znowu. Jesli chodzi o plyn lugola to osobiscie jestem na 10 kroplach zwiekszanych co kilka dni o krople i nie widze zadnych skutkow ubocznych no moze za wyjatkiem ze troche drapie w gardlo �� Roztwor 7.5%.
Drapanie gardła? Bierzesz w tym samym czasie orzechy? Może masz uczelnie na brazylijskie. Ja po zjedzeniu 2 włoskich też mam drapanie gardła, a po więcej problemy już z oddychaniem.
Chodzilo mi o plyn lugola ze w momencie picia czujesz takie lekkie drapanie w gardle, poniewaz byla mowa o potencjalnych skutkach ubocznych ale w sumie to nic takiego mozna przywyknac. Teraz biore 75mg jodu (10 kropli) postaram sie zwiekszyc do okolo 100mg obserwujac reakcje organizmu. http://wolnemedia.net/jod-przywrocic-uniwersalny-skladnik-odzywczy-medycynie/
Ten wychodzi najlepiej: https://www.cefarm24.pl/plyn-lugola-40-g-coel-roztwor-wodny-jodu-produkt-farmakopealny.html Można brać cały czas niewielkie ilości ok, 10 kropel. Kobiety trochę więcej. Można tak jak napisał Anonimowy, robić co kilka dni przerwy. Przy takiej ilości na pewno nie przedawkujesz. Chyba, że masz uczulenie na jod, ale dlatego należy zaczynać od 1 kropli i obserwować stopniowo zwiększając dawkę. Brać w odstępie kilku godzin od witaminy C.
Jeśli zjesz 2-3 orzechy brazylijskie to wystarczy selenu. Przy okazji masz też w bonusie inne mikroelementy. Selen z apteki też w wielu wypadkach nie jest za dobry. Jeśli już to kupując witaminę E ze sklepu dla koni masz tam w składzie też selen.
A propos orzechów brazylijskich, czy trzeba je koniecznie jeść w tak małych porcjach ale dziennie? Czy selen się nie akumuluje? Nie byłoby wygodniej założyć sobie zjedzenie powiedzmy 100-150 gram ale tygodniowo?
Mam jeszcze drugie, podobne pytanie. Czy uważasz, że osoba, która przynajmniej kilka razy tygodniowo zjada trochę wiejskich jaj na surowo, również powinna suplementować ADEK?
Aż tak, bym nie kombinował z tym selenem, bo duża dawka na raz może doprowadzić do zatrucia. Co drugi dzień trochę więcej to jeszcze ujdzie.
Wg mnie to i tak będzie za mało. Może wtedy brać mniejsze dawki tych witamin, ale raczej w naszych warunkach w pełni nie pokryje zapotrzebowania. Chyba, że masz na myśli 50 jaj dziennie :)
Stefan, siedzę na blogu od dłuższego czasu. Trenowałem kilkoma Twoimi planami i z tego co widzę to mam predyspozycje do rozrostu nóg, które są już dość spore w stosunku do góry. Dlatego na 1-2 miesiące chciałbym się skupić tylko na górze ciała (oczywiście co jakiś czas ruszając nogi – może raz w tygodniu). Czy miałbyś jakiś taki plan, który atakowałby górę 3 raz w tygodniu i nogi raz?
Pierwsza sprawa, która się nasuwa - wykorzystaj nogi rozwoju góry, czyli wszelkiej maści PP czy hp itp. Druga rzecz, jaki masz staż? Masz dostęp do racka?
d1. przysiad rampa x 3 podciąganie 10 serii x 3 z doczepionym ciężarem przenoszenie grzbietowe rampa x 5 na koniec zdejmujesz 20% obciążenia i robisz 1 serię do oporu rotatory A + B 5 serii x 5
d2. wiosła mocne siłowe z wybiciem z nóg rampa x 3 dipsy 7 serii x 3 z doczepionym ciężarem zarzut barkowy 10 serii x 3 żuraw drabina wg możliwości
d3. MC rampa x 2 podciąganie ciężar 110% z d1 robisz tylko negatywy z bardzo mocny napinaniem najszerszych grzbietu 7 serii x 2 docisk tricepsowy rampa x 5 wyciskanie dynamiczne sztangielek leżąc na ławie poziomej, ruch równoległy, czyli sztangielki idą w jednej linii równolegle do siebie, a nie zbieżnie jak w błędnych opisach w necie, starasz się wyciskać i opuszczać jak najszybciej dlatego ciężar musi być stosunkowo mniejszy 4 serie x 5, na koniec ostatniej serii rozkładasz ramiona na boki z tym ciężarem jak do rozpiętek i wytrzymujesz rozciąganie jak najdłużej potrafisz, jeśli będzie to trwało dłużej niż ok 100 sekund - następnym razem weź większy ciężar do tego rozciągania
d4. skrócony push press (zobacz opis w artykule) rampa x 3 potem zdejmujesz 40% ciężaru i robisz 2 serie pełnego PP do oporu potem zdejmujesz jeszcze 10 % i robisz 3 serie zwykłego OHP do oporu power wymach w opadzie rampa x 5
Uwagi: 1. Przerwy między seriami 60-90 sekund. W rampach tylko na zmianę obciążenia.
Zarówno bicepsy, jak i brzuch dostaną mocno na tym planie, jak podejdziesz do sprawy uczciwie. Jak tak dalej pójdzie to przestanę układać wszelkie plany, skoro potem wszyscy chcą je poprawiać. Nikt nie szanuje, jak dostanie coś za darmo. Powoli trzeba pomyśleć o podejściu komercyjnym!
Jestem świadomy, iż bicepsy zostaną pośrednio muśnięte we wskazanym planie. Aczkolwiek zastanawiam się czy nie będzie to za mało, czy nie przydałoby się jakieś stricte atakujące bicepsy ćwiczenie. Nerwy nie są potrzebne. Zadałem pytanie, które możesz pominąć. Nie będę płakać i się nie obrazę.
Jacek, masz w planie dwa razy podciąganie, w tym negatywy, które z natury mocniej obciążają układ ruchu niż zwykłe powtórzenia, siłowe wiosła, MC i zarzut barkowy. We wszystkich tych ćwiczeniach bicepsy bardzo mocno obrywają. Do tego dipsy, docisk tricepsowy, wyciskanie i PP, gdzie bicepsy wykonują mocną pracę jako główny antagonista. Również w pozostałych ćwiczeniach (z wyjątkiem żurawia), które masz w planie wykonują pracę stabilizacyjną.
Przeanalizuj to sobie i zastanów się, jak w tej sytuacji brzmi Twoje stwierdzenie, że zostaną "posrednio muśnięte".
Pamiętaj, że najwięcej masy dają ćwiczenia złote. Chcesz, żeby urosła Ci góra ciała, to ładuj dipsy i podciąganie. Izolacje na bicepsy to dodatek, który wprowadza się, kiedy masz z nimi jakiś określony problem, np. ewidentnie odstają pod reszty albo stanowią słaby punkt łańcucha motorycznego .
Twój biceps jest wprost proporcjonalny do twoich wyników siłowych w ćwiczeniach złotych. Katowanie go dodatkową objętością niewiele da, jeśli to właśnie biceps nie jest czynnikiem limitującym bądź zaburzającym balans strukturalny.
Niskie temp się osiąga (ok 40-50 stopni), więc słabo, wolę tradycyjną. Czy bezpieczne, nie wiem, wydaje się, że tak. Słońce też nas grzeje podczerwienią w sumie, lampy są do nagrzewania, sam stosuję, ale to punktowo. Na pewno warto do tradycyjnej sauny kupić sobie czapkę saunową, dłużej się wytrzymuje :)
Jakie jest Twoje zdanie, Stefanie, nt metody zwiększania aktywacji mięśni poprzez trzymanie go rozciągniętego pod lekkim napięciem przez kilka sekund, przed wykonaniem najcięższej serii w rampie? Przykładowo, rozciągnięcie tricepsa poprzez trzymanie sztangielki za głową przez 10 sekund, po czym wykonanie najcięższej serii docisku tricepsowego?
Czytałem w internetach, iż taka metoda pozwala aktywować więcej włókien w jednej serii niż robiąc 3 serie ze stałym obciążeniem.
I jak sie dolacze do pytania odnosnie loaded stretching gdzie na koniec cwiczenia trzymy ciezar pod napieciem przez okolo 60sec moze byc w kilku seriach thib sporo o tym pisal rowniez na jego blogu jesli dobrze pamietam. Czy wywoluje to wieksza hupwrtrofie poprzez akumulacje zmeczenia samego miesnia? Jak czesto tego uzywac?
Opinie są takie, iż trzymanie mięśnia pod obciążeniem już po wykonaniu głównej serii niewiele daje, rośnie zaś ryzyko kontuzji. Stretching przed głównym ćwiczeniem służyć ma jedynie dodatkowej aktywacji CNS.
Aleks tu się nie mogę z Tobą zgodzić. Masz rację co do tej aktywacji, ale też takie rozciąganie przed ciężką serią właśnie zwiększa ryzyko kontuzji. Natomiast to co opisał Anonimowy często sam stosuję. Odpowiednio wykonywane raczej nie doprowadzi do kontuzji. Natomiast aktywuje nieco inaczej tzn. w dłuższej perspektywie pozwala uelastycznić powięź, zwiększyć zakres ruchu, niejako "przekonać" CUN, że nic złego się nie stanie, jeśli mięśnie w danym obszarze zostaną mocniej aktywowane. Przyczynia się też do większej hipertrofii. To jak często, zależy od wielu czynników. Zwykle na początek dana partia raz na mikrocykl. Klatce to wystarczy, ale przykładowo z czasem na grzbiet można znacznie częściej. Byle na początku z tym nie przesadzać. Jest wyjątek. Dość kontuzjogenne może być rozciąganie bicepsów, szczególnie jeśli ktoś ma skłonność do przeprostów. I akurat ta pozycja, którą pokazuje Thib jest dość niebezpieczna. Całość propozycji Thiba można poczytać tutaj https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle
Zagłębiając się w temacie powięzi zwróciłem uwagę na konsekwencje wynikające z faktu ścisłego połączenia mięśni pośladkowych z mięśniami najszerszymi grzbietu i wieloma pozostałymi mięśniami korpusu w obrębie jednego łańcucha funkcjonalnego. Mianowicie wydaje mi się, że forma wiosłowania z lekkim wybiciem z nóg powinna być traktowana jako podstawowa podczas gdy wersja statyczna jako ćwiczenie dodatkowe (na podobnej zasadzie co push Press i wyciskanie stojąc, jako ćwiczenia na barki). Nie wykonując tego wybicia marnujemy znaczną część potencjału wiosłowania.
Tak. Rzeczywiście tam przebiega cały łańcuch połączenia lub jak to niektórzy nazywają taśma. Rzecz w tym, że niektórym trudno na początku przychodzi to połączenie wiosłowania z wybiciem. Ogólnie problem wielu współczesnych ludzi to aktywacja m. pośladkowych. To spore mięśnie - jedne z największych i powinny być też bardzo silne, a współczesny homo biuralis ma je w zaniku :)
Co oznacza, że należałoby potraktować naukę wybicia jako element podstawowej rehabilitacji przed treningiem siłowym, zwłaszcza, że nie chodzi przecież tylko o wiosła, ale w zasadzie o wszystkie ćwiczenia, w których biorą udział najszersze grzbietu, w tym podciąganie.
Co ty gadasz, mi kiedyś trener personalny zwrócił uwagę, że źle robię wiosło, bo właśnie się wybijam. Co z tego, że było to przy 100 kg, plecy proste jak deska, brzuch tak ściśnięty, że aż bolał a po samym treningu mimo, że nie było ćwiczeń na nogi, to miałem DOMSy na pośladach ;-) Wybijać się nie wolno, bo to pomaganie sobie, prawdziwy kulturysta wszystko izoluje i zawsze stoi bez ruchu. Kiedyś przypatrzyłem się jak on wiosłował, przy 50 kg już wyginał lędźwiowy w koci grzbiet, bo brzuszek nie dawał rady, tyle warte są rady takich ludzi, choć facet ode mnie sporo większy, napompowany jak materac. Najlepsze jest to, że nawet kulturyści ery lat 80 i 90, gdzie już koks się sypał, na większości filmików sami robili wyciąg tak jak Stefan radzi - z wybiciem, pociągnięciem tułowia w tył etc. A teraz zastygną w miejscu i 30 kg jest już wyzwaniem.
Sama w sobie taka wersja wiosłowania niekoniecznie jest zła. Myślę, że dobrze to oddaje porównanie do stosunku push pressa i wyciskania stojąc. Rzecz w tym, że zarówno push press jak i wiosła z wybiciem powinny być ćwiczeniami podstawowymi. Pomyślałem, że warto o tym napisać, bo nawet Stefan nie poleca tego tak jednoznacznie. Z reguły pisał tylko, że można wspomóc się tak w końcowych seriach, a według mnie powinno się tak robić od początku :)
Masz rację co do kulturystyki. Wydaje mi się, że to stąd wziął się m.in. stereotyp, iż jest to sport "niefunkcjonalny" jak się to teraz popularnie określa i stawia w opozycji do treningu "funkcjonalnego". Większość ludzi kompletnie nie rozumie o co chodzi z izolacjami i, tak jak ten nieszczęsny trener, próbują np. izolować najszersze grzbietu albo wyczyniają inne cyrki. Tym sposobem rzeczywiście można określić ich trening jako niefunkcjonalny bo de facto ignorują to, w jaki sposób funkcjonuje organizm.
Odpowiedzią na cały ten kulturystyczny bełkot ma być obecnie promowany tzw. PowerBuilding, czyli połączenie Powerlifting + Bodybuilding. Powerlifting jako fundament budowania siły, Bodybuilding jako metodyka wzmacniania słabych ogniw pojawiających się podczas testowania maksów w PL.
Marek, nie zgodzę się, że PP i wiosło z wybiciem to podstawa, bo wierz mi, "prowadzę" jedną osobę i ma OGROMNY problem z harmonizacją i transferem siły, ostatnio przy PP bark ją zabolał, bo zamiast opuścić lekko sztangę na barki/klatkę, to zaczęła ją hamować. Podobnie jest z nieumiejętnością przekazania siły z bioder na górną partię ciała, biodra swoje a rączki pchają sztangę, zamiast tylko nadawać jej tor. Dlatego osoba bez solidnie opanowanego przysiadu, military pressa, potem pewnie swing bądź inne, proste ćwiczenie uczące wybicia z bioder, osoba taka nie będzie prawie na pewno w stanie wykonać poprawnie PP. No i należy pamiętać, że ciężkie wiosła wymagają silnego rdzenia, wystarczy go na chwilę puścić i można się przykro zdziwić.
Aleks, powerbuilding to jest promowany od wielu, wielu lat :-) Jestem zdania, że dobry trening łączy w sobie korzyści z obu, znam faceta, 160 kg żywej wagi, +300 kg w siadzie, jego trening to zwykle maksowanie na niskich zakresach w głównych bojach a potem takie kwiatki jak 5x20 w face pullach, generalnie wysokie zakresy w asystach.
Zapoznałem się z FAQ dotyczącą diety.
OdpowiedzUsuńPrzy masie 64 kg spożywam 3g białka na kg mc, ciut więcej tłuszczy, węgli - zero. Nie czuję potrzeby jedzenia warzyw. Główne składniki odżywcze to karkówka, tłuste mięsa wieprzowe i wołowe, serca, nerki, wątroby. Po treningu jajka. 5 posiłków dziennie rozłożone co 3-4 godziny. Do tego smalec wieprzowy wprost od rzeźnika by podbić tłuszcze ponad poziom białka. Suplementacja - witamina C, cytrynian wapnia, d-3 i k-2, beta karoten, witamina E, jod, orzechy brazylijskie, płatki drożdżowe, cynamon, magnez, pestki dyni. Suplementy łączone tak, by nie kolidowały ze sobą.
5 posiłków dziennie + jajka po treningu. Kawa 2-3x dziennie z ekspresu ciśnieniowego.
Woda z butli ze stali nierdzewnej, ze szczyptą soli.
Zabieram się właśnie za czytanie FAQ - treningi :-)
Ok. Niepotrzebnie aż tyle tych posiłków. Jak i wapno. Reszta wygląda ok. Jaki chcesz mieć nick do dziennika, bo ten jest trochę długi i dziwny :)
OdpowiedzUsuńNick: Aleks.
OdpowiedzUsuńWrzuciłem całą dietę w kalkulator i mi wskazało, ze mam tylko 300mg wapnia w diecie, stąd dodatkowy suplement.
Zaraz założę dziennik. Odpowiadając na maila - nie wiąże się to żadnymi kosztami. Napisz co więcej o sobie w dzienniku, jak dotychczas trenowałeś, jak się odżywiałeś, ewentualne problemy zdrowotne. Jeśli chodzi o plan, to nie wiem ile mi to zajmie, bo obecnie mam trochę skomplikowaną sytuację.
UsuńAkurat te wyniki to mojej dziewczyny, ale z ciekawości sam idę jutro sobie zrobić badania krwi, zobaczymy co tam się dzieje po kilku latach zagryzania golonki smalcem i popijania śmietaną ;-) Dzięki, bo te OB/ESR trochę przestraszyło, dwukrotnie większa wartość niż max norma.
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan. Zmierzony poziom tkanki tłuszczowej klipetem, obliczony według Twoich wskazówek. Zawartość procentowa tłuszczu 16.37%, średnia dla populacji 24,85%, ilość tłuszczu 10,97kg. Podstawowa waga 56,04kg. Gęstość 1.061. Co sądzisz o tych wynikach? Jestem od trzech miesięcy na paleo. Zauważyłam zmiany- więcej energii, mniej problemów z cerą, bardziej promienna, cellulit zmniejszony;) Jakie ćwiczenia wykonywać, aby poprawić sylwetkę, wysmuklić?
OdpowiedzUsuńNajwiększą zmorą sa nogi. Podczas ćwiczeń ze sztangą rozbudowują się. Pozdrawiam Justyna
Polemizowałbym z "rozbudowują się", nie wiem od ilu miesięcy ćwiczysz, ale u mojej dziewczyny wyglądało to tak, że na początku faktycznie - wydawały się optycznie tęższe, zaś teraz, po ok. roku ćwiczeń i "redukcji" jest o wiele lepiej, po prostu miejsca odpowiedzialne za wizualny aspekt tęgości uda mają to do siebie, że z nich BF schodzi najpóźniej.
UsuńJustyna, czy naprawdę piszę w sposób tak bardzo niezrozumiały? Po raz ostatni powtarzam, podaj wyniki pomiarów poszczególnych fałd, a nie wklejaj ciągle tego samego. Np. triceps 2 mm, udo 3 mm itd. Wyniki poszczególnych fałd!
OdpowiedzUsuńCzesc Stefan,
OdpowiedzUsuńChcialem zapytac, jak na chwile obecna zapatrujesz sie na półmostek biodrowy, jako cwiczenie rehabowe. Swojego czasu wspominales, ze po przekroczeniu pewnego poziomu, nie ma juz koniecznosci wrzucania go do planu. Po przekroczeniu pewnych ciezarow, martwy ciag i przysiad powinien wystarczyc. Ostatnio stwierdzilem, ze jednak ten siedzacy tryb zycia i praca za biurkiem najbardziej odbija sie wlasnie na posladkach, takze pytanie czy na koniec kazdego treningu, moge sobie robic polmostki biodrowe w rampie? Chyba ze jest to niewskazane, lub moze sie odbic na innych bojach, chociaz nie ukrywam, że żaden wyczyn mnie nie interesuje :)
Możesz robić, ale raczej nie powinna to być pełna rampa. Powiedzmy, że dochodzić do 60-70% swoich możliwości i na tym kończysz. Rehabów nie robi się na maksymalnych ciężarach.
OdpowiedzUsuńPoszczególne fałdy. Brzuch 6mm, piersi 2mm, triceps 14mm, udo 24mm, boczek 4mm, łopatka 8mm, żebro 4mm. Przepraszam za swoją nieuwagę. Justyna
OdpowiedzUsuńOk, z tym już coś można robić :)
OdpowiedzUsuńOd razu wychodzi, że wstępne założenie podwyższonego testosteronu było błędne. Widać od razu wysoki estradiol, a testosteron niski nawet jak na kobietę.
Teraz należałoby się przyjrzeć diecie. Spożywasz dużo:
- strączkowych? Szczególnie soi.
- drobiu.
- nabiału?
Jak ogólnie wygląda dieta. Jak podaż mikroelementów?
Czy estradiol może powodować zatrzymywanie się limfy? Od długiego czasu zmagam się z tym problemem. Być może jest to spowodowane pracą. Od 9-12 h na nogach. Jakie badania krwi wykonać? Wspomagam się piciem pokrzywy, od 3-5 litrów wody dziennie. Warzym strączkowych i soi nie spożywamy wcale. Drób tak, smażony na smalcu własnej roboty;) Każde mięso smażę na smalcu. Karkówka, łopatka, schab. Nabiał przedewszytkim śmietana, ser biały masło do jajecznicy. Jajek również sporo jem i sera żółtego.Pomidory, ogórki, papryka i kapusta kiszona. Wspomagam się witaminą D i A. Czasami kwasem L-skarbinowym, gdy przeziębienie mnie bierze. Justyna.
OdpowiedzUsuńAkurat witaminę C należy brać praktycznie na okrągło. Przynajmniej 1 gram na dobę. Oczywiście nie tą z apteki.
OdpowiedzUsuńZ tą limfą chodzi o puchnące nogi w kostkach? Jeśli tak to może być kwestia regulacji podaży potasu i magnezu. Nie pij czystej wody, tylko z jakimś rozsądnym dodatkiem. Za dużo wody też może zaburzać gospodarkę wodą. 5 litrów to powinien pić 100kg facet :) Te podawane ilości są przesadzone.
Kup sobie aspargin i bierz z 2 tab. dziennie. Do tego jakiś cynk.
Dobrze byłoby po takiej pracy znaleźć czas, żeby kilkanaście minut poleżeć z nogami w górze. Tak by stopy były oparte wysoko.
OdpowiedzUsuńŚledząc Twojego bloga kupiłam witaminę C w proszku nie z apteki ;) Zacznę pić codziennie. Piłam przez jakiś czas, lecz dawkę zwiększoną i zraziłam się, ponieważ czyściło porządnie. Teraz wiem, że za mocna dawka była ;) Opuchniete nogi są od kolan w dół, kostki,stopy również. Zaopatrze się w aspargin, cynk, magnez, potas.;) Próbowałam trzymać nogi w górze. Średnio to działało na mnie. Przez jakiś czas również miałam robiony drenaż limfatyczny manualny, ulga około tygodnia, a później problem wracał. Woda z rozsądnym dodatkiem i mniej ;) Dziękuję za cenne rady ;) Jakie ćwiczenia polecasz do mojej sylwetki? Oczywiście wysmuklające nogi, poprawiające sylwetkę, wzmacniające kręgosłup.Widziałeś na zdjęciach, że do małych nóżek nie należą. Genetycznie szybko się rozrastaja. Zmora dla mnie, a dla wielu byłby to plus. Pozdrawiam Justyna
OdpowiedzUsuńOrganizm się stopniowo przyzwyczaja do witaminy C. Na początku miałem problem po 2 gramach. Teraz spokojnie przyjmuję z 5-6 na dzień bez sensacji jelitowych. Tylko trzeba zwiększać dawki bardzo powoli. Co kilka miesięcy. Nawet 1 gram działa czasem cuda.
OdpowiedzUsuńProblem podwyższonych estrogenów może być związany z tarczycą. Warto zrobić badania pod tym kątem.
Co do samych nóg, to pewnie nie napiszę nic odkrywczego, ale i tak zostają przysiady i martwy ciąg. Rzecz w tym, by znaleźć dla siebie taki zakres powtórzeń, który nie powoduje nadmiernego rozrostu. Sporo racji w tym co napisał Kamil. Często na początku u kobiet uda rosną dość szybko, ale tylko do pewnej granicy.
Proponowałbym robić przysiady i MC w systemie 7 serii x 3, ale:
- ustal swój maksymalny poprawny technicznie ciężar;
- weź z niego 70%, to jest ciężar roboczy;
- krótka rampa na rozgrzewkę;
- 7 s. roboczych z minutą przerwy pomiędzy;
- rób 2 razy w tygodniu;
- ciężar zwiększaj raz na miesiąc.
Stefan,co polecasz na male piersi u kobiety?
OdpowiedzUsuńTu nie ma cudów. To co można zrobić to poprawa diety, odpowiednia podać makro i mikroskładników. Tylko cudów nie będzie, jak to sugerują reklamy różnych dziwnych środków. Wizualnie można też poprawić robiąc dipsy i przenoszenia klatkowe.
OdpowiedzUsuńtak bardziej mi chodzilo o cwiczenia zeby optycznie o jeden rozmiar poprawic.
OdpowiedzUsuńJakies rozpietki z linkami ?hammery?
Jakie ustawienie dipsow?
Przepraszam za brak polskich znakow .
Ćwiczenia
Usuń- Dips w wersji na klatkę, czyli łokcie w bok. Wersja Girondy jest ciężka technicznie, i początkującym nie powinno się tego zalecać.
- Przenoszenie sztangielki.
- Poliquin press.
Kwestia tylko w jakim zakresie powtórzeń pracować - to musisz na sobie wybadać.
Dieta - chronicznie podniesiony poziom estrogenu przyspiesza proces opadania piersi.
Tak, jak podałem wyżej i w zasadzie pokrywa się z tym co napisał Aleks.
UsuńStefanie, co sądzisz o ćwiczeniu "renegade row"? Jaką formę progresji byś polecił? Zrobiłem 5x5 (5 reps na rękę), wydaje mi się ok.
OdpowiedzUsuńĆwiczenie ogólnorozwojowe. Na pewno nie więcej jak 3-7 powtórzeń w serii. Jeśli masz sztangielki regulowane i odpowiednio małe talerze, to nie ma problemu. Dodajesz po 1kg, albo coś koło tego.
OdpowiedzUsuńBardziej jest na koordynację niż siłę.
OdpowiedzUsuńZnacie jakieś dobrze krzesła (nie fotele obrotowe) do pracy przy komputerze? Nie żebym narzekał na obecne, jednak kiedyś był poruszany temat iż krzesła obrotowe (na jednym siłowniku) wpadają w mikrodrgania i to rozwala kręgosłup z czasem. Przejmować się tym w ogóle? Czy może po prostu robić częściej przerwy?
OdpowiedzUsuńJa mam w domu coś takiego https://www.bodzio.pl/produkt/fotel-bajka-szlachecki-braz-orzech-1297
UsuńDla mnie bardzo wygodne, wcześniej w dodatku było w promocji za ok. 140zł.
Mam złe doświadczenia z meblami Bodzio. Za jakiś czas będę wymieniał krzesła i myślę raczej o czymś takim. http://www.mekona.com.pl/meble/jadalnie/krzeslo-h-260-ekoskora/
UsuńMiałem wcześniej taki sam fotel kilkanaście lat i wszystko było ok, śruba się złamała i dlatego wymieniłem na taki sam.
UsuńJakiś czas temu kupowałem produkty w sklepie magnat m.in. to krzesło https://www.meblemagnat.pl/krzeslo-tapicerowane-sosnowe-nr2
bardzo solidne wykonanie mebli i przystępne ceny, bardzo fajne też mają taborety https://www.meblemagnat.pl/taborety-drewniane
Stefan, takie same ale taniej:
Usuńhttps://www.centrumkrzesel.pl/krzeslo-k202/4605/p
Dzięki. Niestety siedzisko na wysokości 47 cm. Te 2 cm różnicy sprawią, że nogi mi nie wejdą pod stół :)
UsuńPanowie, jakie makro trzymacie i jak to wpływa na waszą sylwetkę?
OdpowiedzUsuń3g białka na kg mc, tłuszczy co najmniej 30g więcej niż białka, węgli wg zapotrzebowania, czyli niewiele.
UsuńSylwetka - super. Samo się zrzuciło sadło :-)
Na chwilę obecną żadnych zmian w makro, chcę zobaczyć jak to wyjdzie po 3-6 miesiącach.
Tucz nakładczy - czyli kulisy wielkiej afery w rolnictwie: https://www.youtube.com/watch?v=1bSY2LCCRR8
OdpowiedzUsuńCo może jeszcze pomóc na przeziębienie? Biorę wit.C ale nadal nie puszcza.
OdpowiedzUsuńIle jej bierzesz? Masz gorączkę?
OdpowiedzUsuńMożna zrobić syrop z cebuli.
Zioła, szczególnie rozszerzające oskrzela np. tymianek, koper włoski.
Teraz jak choruje to biorę 3 razy dziennie po około 3g. Gorączki nie mam ale ból głowy doskwiera. Głównie to katar, głowa i brakuje mi siły. Gardło jeszcze mnie nie zaatakowało.
OdpowiedzUsuńTakie coś może być tak naprawdę reakcją alergiczną, zwykle krzyżową. Czyli jakieś pyłki z jakimś pokarmem, który w normalnych warunkach Ci nie szkodzi. Spróbuj brać wapno.
OdpowiedzUsuńTen syrop cebulowy ciekawa opcja na przeziębienie. Można taki sok z cebuli przechowywać? Czy to od razu się wypija?Myślałam, żeby chociaż w małej buteleczce zapas zrobić na jesień/zimę ale pytanie czy to się nie zepsuje. Tak, na pyłki uczulałam się co wiosnę. Zaczęłam się suplementować i więcej tłuszczu jeść od razu mi przeszło. Teraz to raczej przeziębienie, bo cała rodzina choruje.
OdpowiedzUsuńSyrop robi się najwyżej na 2-3 dni. Potem się psuje.
OdpowiedzUsuńTyle, że zrobienie go to chwila więc nie ma problemu.Potem odczekać kilka godzin i można pić.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńSpróbuj dodać trochę alkoholu powinno zwiększyć jego trwałość, natomiast nie wiem jak z właściwościami
OdpowiedzUsuńTeż pomyślałem właśnie o alkoholu :)
OdpowiedzUsuńMożesz oczywiście poszukać przepisu na nalewkę, ale najprościej po prostu kupić butelkę spirytusu, rozcieńczyć 1:1 z wodą, i taką mieszankę połączyć znowu w proporcji 1:1 z syropem. Wyjdzie Ci z tego nalewka o zawartości alkoholu ok 20-23%, w zależności od jakości spirytusu. Taka ilość alkoholu nie powinna negatywnie wpłynąć na właściwości. najlepiej źródlana, ze szklanej butelki, ale zwykła dobrze przegotowana kranówka też będzie dobra.
Alternatywnie można oczywiście użyć dobrej wódki, ale wbrew pozorom wychodzi to drożej.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńStefanie jaka jest najlepsza pozycja do snu? Kiedyś spałem na boku, a aktualnie najlepiej mi się śpi na brzuchu z rękami po bokach zgiętych w ramionach pod kątem 90 stopni, ale wydaje mi się, że odkąd tak sypiam pogorszył się stan moich barków więc zwracam się z pytaniem jak spać?
OdpowiedzUsuńWitaj Stefan. Ćwiczę według Twoich zaleceń. Aspargin zaczyna powoli pomagać na obrzęki. Dziękuję za cenne rady ;) Widać małe efekty po ćwiczeniach. Chciałabym, abyś złożył mi dziennik ćwiczeń adekwatne do mojej sylwetki. Jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać ? Pozdrawiam Justyna
OdpowiedzUsuńOk, zaraz założę dziennik. Tam możesz dokładnie opisać jak do tej pory ćwiczyłaś, dietę i ewentualne problemy zdrowotne. Przy czym mam w tej chwili ograniczone możliwości jeśli chodzi o pisanie tu czy pracę, dlatego na najbliższe tygodnie muszę się ograniczać do minimum - mogę odpowiadać na pytania itd. Konkretne plany dopiero po tym czasie.
UsuńKraken jeżeli nie masz żadnych problemów i nie odczuwasz po nocy żadnych dolegliwości to śpij jak Ci dobrze. Te wszystkie ergonomiczne pozycje i materace można zostawić.
OdpowiedzUsuńWłaśnie sęk w tym, że czuję się zesztywniały po takiej nocy zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i barkach :(
UsuńMam ten sam problem, budzę się z bólem odc. lędźwiowego i bólem łokci. W takiej sytuacji najlepiej odpowiada mi pozycja spania na plecach, ale też mam trudności z zasypianiem w takiej pozycji. Słyszałam, że wiele osób zasypia w bezpiecznej pozycji bocznej :)
UsuńWszędzie gdzie czytałem to fizjo polecają spanie na plecach z małą poduszką pod głową, ale mi faktycznie ciężko zasnąć na plecach i utrzymać pozycję podczas snu chyba z automatu się obracam do najwygodniejszej dla mnie ale później właśnie się budzę taki połamany.
UsuńObracanie się może też być naturalną odpowiedzią organizmu na przeciwdziałanie odleżynom. Organizm czuje, że dalsze leżenie w danej pozycji może doprowadzić do odleżyn, więc wykonuje stosowne zmiany.
UsuńJa śpię na plecach i każdemu polecę taką pozycję. Na boku bez profilowanej poduszki jest mi niewygodnie, a bywało, ze bark bolał od leżenia na nim (uciekał w przód) i pogłębiało mi się przodopochylenie barków.
UsuńKwestia przyzwyczajenia i odpowiedniej poduszki - mam płaską (pod plecami prawie sama powłoczka) + "jasiek" pod głową.
To by było dość logiczne, wierzę, że te lata ewolucji wykształciły w organizmie pewne systemy obronne, ale czy nie powinien też przyjmować takiej pozycji żeby była dla niego bezpieczna? Np spanie na brzuchu wymusza skręcenie głowy, pogłębioną lordozę więc to niezbyt zdrowe. Chyba faktycznie pozycja na plecach najbardziej optymalna. Może trzeba się do niej przyzwyczaić.
UsuńJeśli już chcesz się odwoływać do ewolucji, to pamiętaj, że w czasach gdy jej znaczna część się odbywała, ludzie nie mieli materacy i nie sypiali w bezpiecznych domach, gdzie nie zagrażały im drapieżniki. Zdecydowana większość ssaków śpi na boku, zwinięta w kłębek ponieważ taka pozycja jest najbezpieczniejsza. Brzuch, szyja i najbardziej narażone tętnice są schowane i w razie ataku ofiara ma więcej czasu na reakcję. W innych pozycjach, w tym na plecach, zwierzęta śpią tylko wtedy gdy są całkowicie zrelaksowane i czują się bezpiecznie. W tym sensie rzeczywiście może to być optymalna pozycja do relaksu i rozluźnienia mięśni, ale nie robiłbym z tego jakiejś nienaruszalnej zasady. Dużo osób ma też w takiej pozycji problemy z oddychaniem. Ja na przykład na plecach mocno chrapię i tym samym trudniej mi się wyspać.
OdpowiedzUsuńDużo racji masz w tym co piszesz. Ja akurat z chrapaniem nie mam problemów i zasypia mi się całkiem nieźle, ale później z automatu zmieniam pozycję i kończę połamany.
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńMoże być kwestia materaca jak napisał Reda, ja mam dość twardy w domu i na miękkich łóżkach śpi mi się źle. Kręcę się dopiero nad ranem (czyli tylko w weekendy jak śpię dłużej), w tygodniu jak śpię średnio 5h to kładę i budzę się w tej samej pozycji czyli na plecach i naprawdę jest mi wygodnie. Jak spałem na boku kiedyś to budziłem się "połamany". Powiem więcej, nie wyobrażam sobie aby spać na podłodze na boku, zbyt twardo by mi było. Tylko na plecach, ciężar rozkłada się na większą powierzchnię i nie ma ucisku. Kwestia kręcenia się może byc też "termiczna" czyli np za gorąco i szukasz innej pozycji (zimna poduszka :)) lub odkrywasz się z kołdry.
UsuńOsoby mające problemy z chrapaniem rzeczywiście wolą spać na boku bo wtedy ten problem jest dużo mniejszy.
Osobiście to raczej podpisuję się pod tym co napisał Marek. Obecnie za dużo jest kombinowania i tworzenia w najprostszych sprawach.
UsuńMaterac już dobrałem ma średnio twardy tak bym to nazwał na miękkich materacach śpi mi się nie wygodnie.
UsuńNo cóż spróbuje na plecach utrzymać pozycję podczas spania. Może nie będę się obracał z czasem bo zasnąć mogę.
W spaniu na boku ważniejsze jest aby zmierzyć odległość wyrostka barkowego do szczęki i taka szerokość poduszki mieć.patrzac od boku głową neutralnie bez zgięcia bocznego.
UsuńJaką pijecie kawę? Piję lavazze ale jest ona jedną z droższych kaw i chcę się przerzucić na równie dobrą ale tańszą kawę. Czekam na polecenia od was :)
OdpowiedzUsuńNa Allegro masz Lavazze 1 kg po 50 zl, to drogo? Jako naiwny snob uważam, że taniej ciężko cokolwiek znaleźć. Kiedyś była dobra w Lidlu, ale w zasadzie też prawie 50 zł, niestety, od dłuższego czasu nie mogę jej znaleźć.
UsuńWszystko wskazuje na to, że też jestem naiwnym snobem, ale jednak da się znaleźć tańszą kawę w dobrej jakości. Prawdę mówiąc uważam, że akurat Lavazza bardzo się popsuła ostatnimi łaty, a za to niektóre marki, np. Tchibo, zaczęły wypuszczać całkiem niezłą kawę, chociaż nie jako swoje główne produkty. Zwykła Tchibo Family nie różni się dla mnie zbytnio od przysłowiowej już wody po gotowanych skarpetkach, ale już Tchibo Exclusive jest całkiem niezła. Dobra jest też Woseba Brasil, chociaż inne produkty tej marki nie zasługują na nazywanie ich kawą.
UsuńCo ciekawe jedna z lepszych kaw, jakie piłem kosztowała 8 PLN za 300 gramów i była firmy Carrefour:) Potem kupiłem ją jeszcze parę razy, ale już była dziadowska. Widać przypadkiem zapakowali nie te ziarna co trzeba przy jednej serii :)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńMK Cafe premium z Biedronki w promocji za 12 zł za 0,5 kg jest naprawdę ok :)
OdpowiedzUsuńDawna LeGrand, teraz chyba Cafe d'or, czyli najtańsza z Biedronki nie polecę, strasznie kwaśna. Do mieszania z innymi ewentualnie. Forte nie próbowałem :)
Na allegro jest kawa Gimoka za połowe ceny Lavazzy i na tym samym poziomie.
OdpowiedzUsuńPanowie mam jeszcze pytanie o wysuniętą głowę do przodu teoretycznie to przykorczone mięśnie potyliczne i często piersiowo obojczykowo sutkowy, o ile potyliczne w miarę można rozbić na piłce i wzmocnić mięśnie z tyłu szyi np cofaniem głowy z gumą to jak rozluźnić mięsień piersiowo obojczykowo sutkowy? Macie jakieś patenty?
OdpowiedzUsuńObroty głowy, przechylanie w tył, wszystko najlepiej w systemie PIR.
OdpowiedzUsuńDzięki zaraz obczaję jak to wykonywać dokładnie.
UsuńMostkowo obojczykowo sutkowy w sensie? Leżysz na plecach nalekko ujemnej ławce /łóżku, rotujesz głowę do boku i lekko dzwigasz oporujac ręką na skroni,8sekund następnie wydech i pogłębienie rozciagniecia itd.
UsuńMożesz druga ręką chwycić tkanki w okolicy obojczyka i przyciągnąć w dół to poglebi jeszcze.
Dziękuję za odpowiedź. Chcę go rozluźnić mam nieco wysuniętą głowę do przodu i on podobno jest często przykurczony. Rozbijam na piłce mięśnie potyliczne i wzmacniam "tył" szyi.
UsuńWitam, czy ktoś zapoznał się już z tym produktem. Warto?
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Witaminy-A-D-E-K-ADEK-tabletki-100szt./1741
Wygląda ciekawie. Szkoda, że tylko jedna forma wit. E,
OdpowiedzUsuńStefan jak wyglada Twoje podejscie do treningu brzucha? Mam na mysli jego uwidocznienie pod sezon plazowy? Wielostawy?Wieloplaszczyznowo? Jak czesto ? Dieta?Cardio?pzdr
OdpowiedzUsuńPo prostu zredukuj ilość tkanki tłuszczowej, a kratka na brzuchu sama się pokaże ;)
Usuń1. Na sezon plażowy, jak chcesz mieć brzuch dobrze wypracowany należy zacząć przygotowywać się od jesieni poprzedniego roku. Plany typu mięśnie brzucha w dwa tygodnie, to kompletna ściema.
OdpowiedzUsuń2. Podstawa to ćwiczenia złote, bez nich nie ma silnego brzucha - tłumaczyłem to wielokrotnie.
3. Dieta niskowęgolowodanowa i zejście z BF.
4. Po wielu latach stażu można sobie dodać np. tzw. brzuszki Jandy lub inne specjalistyczne.
5. Dla większości amatorów tyle wystarczy. Jak ktoś się wybiera na zawody to specjalne izolacje na brzuch. Jednak, by robić izolacje na brzuch trzeba dobrze przerobić powyższe punktu. Do tego zrozumieć na czym polegają ćw. izolacyjne i przerobić je najpierw na łatwiejszych grupach mięśniowych np. ramionach. Wszytko co napisano w necie na ten temat jest nic nie warto, a póki co nie poruszam tu tego tematu. Ciągle muszę wracać do postaw i tłumaczyć to samo, więc na razie o izolacjach pisać nie będę.
Dodam też, że mięsień brzucha to jest całą grupa mięśni, która pracuje w trzech płaszczyznach, i mz nie ma sensu robić tylko jednego ćwiczenia. Trzeba je wzmacniać we wszystkich.
UsuńCzęstym zaniedbaniem jest brak wzmacniania TVA. Paloff press to podstawa. Przekłada się to na stabilizację podczas siadów, ciągów oraz wyciskania stojąc.
Proszę o pomoc w ocenieniu profilu hormonalnego. Kobieta lat 25 i tkanka tłuszczowa wygląda następująco:
OdpowiedzUsuńBrzuch 10mm
Boczek 10mm
Udo 30mm
Triceps 19mm
Łopatka 11mm
Klatka piersiowa 7mm
Widać ewidentne rozbujanie hormonów. Co nad czym przeważa? Co wywali z diety, na czym się skupić?
Spora nadwyżka estro, choć z wahaniami testosteronu. Bierze jakieś leki, środki hormonalne np. antykoncepcyjne? Na pewno trzeba unikać wszelkich strączkowych. Długo można się rozpisywać skoro nie wiem co dokładnie je. Może mieć zwiększoną wrażliwość na ksenoestrogeny. Podejrzewam też problemy z nadnerczami. Być może warto zbadać tarczycę.
OdpowiedzUsuńOd niedawna zaczęła się odżywiać w miarę poprawnie. Tłuszcz zwierzęcy, białko i węgli około 100g. Wcześniej była przewaga węgli i zbóż. Możliwe, że nadnercza dają popalić, bo kobieta dużo się stresuje. Jak zbadać nadnercza? Co zbadać oprócz tarczycy?
UsuńDHEA oraz testosteron, jeśli organizm faktycznie jest zajechany. Także monitorowanie spożycia wszelkich stymulantów, z kawą włącznie. Kortyzol dobowy.
UsuńNiestety diagnoza nie jest prosta. Proponuję zacząć od lektury tego http://www.tlustezycie.pl/2014/10/wyczerpanie-nadnerczy-w-funkcjonalny.html
OdpowiedzUsuńCzytam ten artykuł i mam wrażenie, że ktoś mnie obserwował i opisał jak wygląda mój dzień :/
OdpowiedzUsuńJak to jest z oliwą z oliwek, nadaje się do smażenia czy nie? Opinie są podzielone, to nie jest klasyczny olej zaw. same wielonienasycone, z drugiej strony, nie ma też wielu nasyconych.
OdpowiedzUsuńJa smażę ale krótkotrwale i na względnie niskiej temperaturze np jajecznicę.
Usuńhttps://pl.wikipedia.org/wiki/Punkt_dymienia
Usuńhttps://www.t-nation.com/training/primer-52-the-program
OdpowiedzUsuńNaprawdę warto poczytać ten artykuł Thiba nawet nie ze względu na sam trening ale na wyjaśnienie w pigułce dlaczego rośniemy (w si\le i mięśnie) oraz..starzejemy się :-(
Stefanie, dlaczego nie przepadasz za rozpiętkami? Czy to nie jest forma wyciskania z wydłużoną dźwignią, tj. mniejszy ciężar, aby nie obciążyć tak barków? Trochę jak power wymach w opadzie a klasyczne unoszenie w opadzie z wyprostowanymi rękoma?
OdpowiedzUsuńTo nie tak, że jestem przeciwnikiem rozpiętek. Tylko zawsze podkreślam, że to nie jest podstawowe ćwiczenie, ale izolacja. 90% ludzi robi je źle i często w zasadzie nie umie się zdecydować czy wyciska, czy robi rozpiętki. Kiedyś dokładnie opiszę technikę tego ćwiczenia. Jednak nigdy nie zastąpi dipsów czy nawet wyciskania leżąc.
OdpowiedzUsuńStefanie, czy mógłbyś proszę podrzucić plan dla kobiety w wieku 25 lat, która od zawsze jest aktywna fizycznie i staż na siłowni ma 3-4 letni. Ale nigdy nie trenowała wg naszych wytycznych.
OdpowiedzUsuńBy cokolwiek proponować muszę choć wiedzieć, jak jej idą ćwiczenia złote.
OdpowiedzUsuńKażde z ćwiczeń złotych jest w stanie wykonać. Dipsy i podciąganie po 2-3 powtórzenia, a reszta ok. Technikę też ma całkiem całkiem. Chciałaby trening na 4 dni w tygodniu.
UsuńOk, coś poszukam.
Usuńd1.
Usuńprzysiad rampa x 5
podciąganie drabina wg możliwości
Push press rampa x 5
d2.
MC rampa x 5
dipsy drabina wg możliwości
uginanie ramion neutral rampa x 7
d3.
przysiad rampa z 7
podciąganie drabina jak w d1
cuban press 3 serie x 5
d4.
wiosłowanie rampa x 7
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
OHP rampa x 5
Dzięki Stefan!
UsuńStefanie, kontynuując temat rozpiętek, czy nie jest to ćwiczenie spokrewnione z przenoszeniem sztangielki w wersji na klatkę? Jak byś porównał oba te ćwiczenia? Chcę dorzucić któreś z nich w formie "asysty" do wyciskania sztangielek na płaskiej.
OdpowiedzUsuńWystarczy zobaczyć, że jest to jedno z podstawowych ćwiczeń akcesoryjnych w ogólnie dostępnych planach Borysa Sheiko. Jest w każdym planie w fazie budowania masy/ dużej objętości.
Usuń"Nigdzie nie twierdziłem wprost, że rozpiętki są złym ćwiczeniem. Są złym dla początkującego. To wielka różnica. Nie ma sensu w pierwszym roku, czy nawet dwu wykonywać ćwiczeń izolowanych zwiększających napięcie lokalne. Szkoda czasu i energii. Pomijam tu pewne indywidualne sytuacje, urazy, schorzenia itp. Dla większości czas na rozpiętki i inne tego typu ćwiczenia przychodzi później.
UsuńPoczątkowo należy rozwijać siłę ogólną i korzystać z ćwiczeń pobudzających jak najwięcej jednostek motorycznych. Są to właśnie ćwiczenia złote. Napompowanie klatki po rozpiętkach nie jest żadnym wskaźnikiem. W izolacjach nie chodzi o pompę, ale o kontrolę, czyli tzw. mind-muscle. Tego początkujący i tak nie jest w stanie dobrze przeprowadzić. Zbyt szybkie wprowadzenie tego typu ćwiczeń ogranicza, zamiast rozwijać układ nerwowy."
https://hormonwzrostu.edu.pl/kontakt/drazek-rozpietki-rehabilitacja-czyli-pytania-z-formularza-kontaktowego/
Przenoszenie jest ćwiczeniem dużo bardziej złożonym i zawsze będzie dawać więcej siły i masy niż izolacja typu rozpiętki.
OdpowiedzUsuń1. Czy warto robic przerwe np. na weekend od plynu lugola? 2. Czy jesli zwiekszam dawke plynu lugola i dojde juz do swojej maksymalnej dawki jakich skutkow ubocznych mozna sie spodziewac?
OdpowiedzUsuń1. Czasem warto, ale niekoniecznie w każdy.
OdpowiedzUsuń2. Dlaczego miałby być jakieś skutki uboczne? Jeśli będziesz brać po 10-15 kropli na dzień nic się nie będzie działo. Tylko należy pamiętać o selenie (np. orzechy brazylijskie) i by nie brać w tym samym momencie witaminy C tylko z kilkugodzinną przerwą.
Jesteś w stanie rozpisać plan dla mnie, tj. ogólnorozwojowy? Celem jest dołożenie mięsa na chudawy szkielet, bo 67kg to trochę mało :-)
OdpowiedzUsuńOptymalnie było by dla mnie trenować 4-5 dni, od poniedziałku do piątku, w sobotę basen jako forma rozluźnienia. Jestem w stanie wykonać przysiad low bar ze 105kg, martwy ciąg ok. 125kg, zaś strict OHP ok. 50kg - wszystko na jedno powtórzenie, bez pasa i innych gadżetów. Drążek - ok. 8 powtórzeń czystych technicznie, dips - ok. 10 powtórzeń. Zależy mi przede wszystkim na dołożeniu masy mięśniowej, stąd taka częstotliwość treningowa.
Druga sprawa - jak dobrać ciężar? Zacząć od ok. 75% maksa i dokładać 1 - 2.5kg co tydzień? Rampę robić z krokami co 10% aż do cieżaru roboczego? Kiedy dokładać ciężar?
Trochę potrwa nim dam radę coś ułożyć konkretnego. Do tego jest kolejka. Jak Ci zależy to moja propozycja jest taka - zajrzyj do dziennika Szylu. Tam kilka dni temu wrzuciłem plan. Jest akurat na Twój poziom zaawansowania. Jest na 4 dni, czyli też w sam raz :) Ewentualnie, jak będzie trzeba to jakieś szczegóły zmienimy pod Ciebie.
UsuńOk :-)
UsuńZabieram się za czytanie.
Kilka pytań tutaj, aby nie zaśmiecać dziennika Szyla
Usuń1. Czy robiąc ćwierć przysiady mogę użyć jakiegoś pudła/box, aby mieć odnośnik jak wysoko siadać? Nigdy nie robiłem ćwierć - zawsze poniżej poziomu, więc tak na czuja to nie wiem.
2. CP (d4) - co to za ćwiczenie?
3. Wiosłowanie (d1) - tułów poziomo, sztanga chwycona wąsko nachwytem, prowadzona po łuku do brzucha, łokcie prowadzone blisko tułowia, odkładana na platformę przy każdym powtórzeniu, ruch dynamiczny ?
1. Problem ze skrzynią jest taki, że siadając z dużym ciężarem mocno przeciążasz kręgosłup. Nie da się zachować amortyzacji. Więc na początek możesz, by nabrać wyczucia, ale nie staraj się nie siadać całym ciężarem, tylko lekko dotknąć pośladkami.
Usuń2. Cuban press
3. Nie. To mają być ciężkie wiosła siłowe. Kąt pochylenia jakieś 45 a nawet trochę mniej stopni. Ciągniesz tylko do momentu aż ramiona znajdą się w jednej linii z plecami. Można sobie pomagać wybiciem z nóg.
UsuńDzięki za wyjaśnienia :-)
UsuńRobiąc box squats nauczyłem się, że pudła należy tylko dotknąć pośladkami, jednocześnie zachowując pełne napięcie mięśniowe. Zatrzymanie na ok. 2 sekundy, po czym dynamiczny ruch w górę.
Stefanie, do łask wraca zalecenie spożywania >3 g białka na kgmc, swego czasu sam byłeś na takich ilościach, odczułeś wtedy większy przyrost masy, siły? Kilku znanych mi facetów którzy naprawdę dość dobrze wyglądają (jeden natural, reszta koks) twierdzą, że badania badaniami, ale w praktyce taka ilość białka wyraźnie przekłada się na przyrosty i lepszą definicję mięśni.
OdpowiedzUsuńNie jestem Stefanem, ale przypomniał mi się cytat pewnego kulturysty:
Usuń"Training is the easy part' it's the FUN part. Eating enough food, consistently is the hardest part. It's what causes most people to quit or their progress to stall."
A od siebie dodam taki hint odnośnie białka:
Weź glukometr i mierz poziom glukozy 2 godziny po każdym z posiłków spożywanych danego dnia treningowego. Jeśli kiedykolwiek przekroczy 100 mg / dl, to ilość białka w diecie będzie twoim najmniejszym zmartwieniem.
W kulturystyce, a właściwie ogólnie w sporcie, jedzenie w dużej mierze jest kwestią mody. Raz to ma dawać wielkie przyrosty, raz tamto. Tak naprawdę to ile białka jest w dużej mierze sprawą konkretnej jednostki. Pisałem kiedyś o genach ApoE. To jaki się posiada w jakimś stopniu określa ile białka powinno się jeść, jak i innych makro. Tyle, że mamy tych alleli po dwa, co komplikuje sytuację. Do tego dochodzi wydolność układu nerwowego, ilość i jakoś wysiłku i sporo innych czynników. Upraszczając - warto spróbować jeść więcej białka - w postaci mięsa i jajek, a nie odżywek! - i zobaczyć czy przyrosty będą większe. Jeśli tak to dobrze, jeśli zacznie rosnąć tylko brzuch - nie warto.
OdpowiedzUsuńSam próbowałem i wiem, że akurat w moim przypadku nie ma to większego sensu, ale mnie ogranicza stan zdrowia, więc nie jestem w tym zbyt reprezentatywny.
Stefan, wiem, że pisałeś ostatnio, że masz mało czasu, ale zapytam czy jest szansa na utworzenie dla mnie dziennika treningowego oraz ułożenie planu treningowego?
OdpowiedzUsuńDziennik mogę zrobić od razu. Na plan musisz poczekać, bo raz, że z czasem i możliwościami u mnie na dziś kiepsko, to jeszcze robi się kolejka do planu. Opisz mniej więcej w dzienniku co i jak, czyli coś o historii swoich treningów, żywieniu, ewentualnych problemach zdrowotnych. Z czasem na pewno coś pomogę.
OdpowiedzUsuńA jak tam Twoje zdrowie, Stefan? Może możemy Ci jakoś pomóc?
OdpowiedzUsuńPowoli leczę kontuzję. Niestety akcent pada na "powoli" :) Jak się załatwi wszystkie mięśnie i stawy od kolana w dół, plus pęknięcie kości to naprawdę trudno się pozbierać. Raczej pomóc się nie da, dzięki za propozycję :) Powoli prowadzę swoją rehabilitację, biorę różne środki, a resztę musi załatwić czas.
OdpowiedzUsuńO cholera, nie brzmi to ciekawie. Najwyraźniej za duże ciężary, trzeba będzie przerzucić się na zumbę i pilates :-)
UsuńStefanie, jaka będzie różnica w zercher squat a zwykłymi w zaangażowaniu mięśni? Trochę przejadł mi się już klasyczny.
Stefanie trzymam ciuki za Ciebie, mówią że dobry fizjoterapeuta musi mieć kontuzje żeby wrócić silniejszy i lepiej pomagać podopiecznym.trzymam ciuki
UsuńDzięki.
UsuńKamil - zercher mniej obciąża nogi, bo siłą rzeczy ciężar będzie mniejszy. Natomiast mocno pracują ramiona, szczególnie bicepsy.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńBrzmi jakby Stefana potrąciło auto... Ogólnie strasznie
UsuńTo się nie stało na treningu. Na treningach jestem na tyle skupiony, że przez 31 lat ćwiczeń miałem tylko jedną poważną kontuzję. Nie był to też wypadek komunikacyjny :) Po prostu spiesząc się tak jakoś dziwnie zahaczyłem nogą, że kręciłem ją od razu w dwu stawach i ponadrywałem mięśnie. Przy okazji pękła kość piszczelowa. Czasem można z katastrofy samolotu wyjść bez szwanku, a zabić się we własnym domu :)
UsuńStefan jakie ćwiczenia, dietę możesz polecić młodej kobiecie w pierwszej remisji SM? Była zawsze osobą aktywną.Dwa miesiące temu dowiedziała się, że jest chora.
OdpowiedzUsuńWszystkie choroby nerwowo-mięśniowe mają bardzo indywidualny przebieg. Na pewno nie można się poddawać i być nadal aktywnym. Przede wszystkim wywalić z diety wszelki gluten. To nie ma kompromisów. Po drugie protokoły witaminowe. Poszukać dobrej jakości witamin z grupy B. W polskich aptekach takich nie ma. Płatki drożdżowe to za mało w takim wypadku. W sklepie dla koni jest kompleks B, ale w składzie podają algi morskie. Nie wiem co to za algi. Jeśli chlorella to ok, jeśli spirulina to są do niczego. Zastanawiam się, czy w sklepie będą wiedzieć i czy uczciwie odpowiedzą na pytanie.
UsuńTrzecie to oczywiście ADEK, też większe dawki. Wreszcie magnez i cynk. Może to nie wyleczy, ale na pewno może zwolnić postępy choroby.
Ja też mam pytanie o kobietę: 25 lat, miewa zawroty głowy, włosy (gdy pociągniesz..) wychodzą garściami. Odżywia się głównie jajami. Wiem, że mało informacji. Co można wydedukować? Brak mikro-elementów. Czy żeby zrozumieć więcej co się dzieje trzeba zajrzeć konkretnie w jej talerz i mieć wyniki badania krwi?
OdpowiedzUsuńZdecydowanie za mało danych. Lista możliwych przyczyn jest bardzo długa. Od prostych braków minerałów, poprzez problemy z tarczycą, różne zatrucia metalami ciężkimi, jak i wiele innych chorób.
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńMi się przypomina Louie Simmons, trójboista, który nabawił się tylu kontuzji, aż od pękniętej czaszki po złamane biodro.
Usuń"Albo sztanga pęknie, albo ty pękniesz. Innej opcji nie ma" – Louie Simmons.
A Tobie Stefan życzę szybkiego powrotu do zdrowia, aby sztangi nie rdzewiały! :)
Dzięki. Sztangi nie rdzewieją. Już na tyle udało się opanować ból, że górę ciała po kilkunastu dni ćwiczę. Nogi póki co tylko rehabilitacyjnie.
OdpowiedzUsuńŻyczę wytrwałości w rehabilitacji i szybkiego powrotu do zdrowia :)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNie pisałem o złamaniu, tylko o pęknięciu. To różnica. Zresztą noga przez długi czas była na tyle opuchnięta, że gips nie wchodził w grę. Ból był na tyle silny, że użeranie się z ortopedami też nie :)
UsuńW pierwszym etapie:
- maksymalne unikanie obciążania tej nogi, co akurat nie było trudno, bo przy każdym ruchu ból skutecznie zniechęcał;
- duża podaż witaminy C i MSM oraz innych mikro-elementów
- Collaflex 4 tabletki dziennie.
- manipulacje powęziowe
Drugi etap po zejściu opuchlizny (aktualnie):
- środki te co poprzednio
- bandażowanie, tapping i stopniowe obciążanie tej nogi
- delikatne rozciąganie i przywracanie pełnego zakresu ruchu w stawach.
- powrót do treningu górnej części ciała i na ile się da nóg.
To w skrócie moje działania, ale proszę ich bezkrytycznie nie naśladować.
Stefanie, mógłbyś napisać coś więcej o tych manipulacjach powięziowych? Gdzie można poczytać coś na ten temat? Do tej pory znalazłem same ogólniki i trochę teorii, ale żadnych opracowań jak to powinno wyglądać w praktyce.
UsuńBazując na moich rozmowach z fizjoterapeutą i obserwacji jego pracy troszkę się nauczyłem, ale w praktyce sprowadza się to tylko do nieco zwiększonej świadomości własnego ciała i rozmasowywania tych miejsc, gdzie sam wykryję jakieś zmiany w tkance.
Tak naprawdę nie trafiłem na dobry opis samej praktyki w żadnej książce. Dość solidny opis naukowy stanowi: Schleip Robert, Findley Thomas W, Chaitow Leon - Powieź. Badanie profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powieziowej; ale i tu o samej technice w praktyce jest niewiele. Jeśli nie ma możliwości uczenia się bezpośrednio od jakiegoś praktyka, to pozostają filmy na youtube i eksperymenty na sobie. Marna to szkoła, ale jak nie ma nic innego... :) Dzięki temu mogę nieco pomóc sobie, ale na pewno nie bawiłbym się w manipulacje na kimś innym. Nie mam odpowiedniej praktyki. Wiedza teoretyczna to zdecydowanie za mało.
UsuńJest już na przykład trudne zrozumienie stosowania siły nacisku. Okazuje się, że lekki nacisk pobudza sfery położone głębiej, a silny te powierzchniowe. To tylko przykład złożoności problemu. Teraz jeszcze trzeba to wyczuć odpowiednio u drugiego człowieka. Dlatego u samego siebie jest dużo łatwiej.
UsuńOgólnie powięź jako globalna tkanka jest jakoś słabo opisana mało jest ciekawych informacji, a jakiś czas temu oglądałem program o powięzi i wydaje się mega ciekawa sprawa.
UsuńMasz rację. Wiele rzeczy pozostaje póki co w sferze hipotez. Mimo to po przeczytaniu np. książki, którą podałem powyżej - zmienia się całe spojrzenie na anatomię.
UsuńMarek jako fizjo polecam Ci manipulacje powiezi (fascial manipulation )wedlug Stecco.
UsuńZ tego co czytalem nie jest tak latwo wplynac na powiez, hipotetycznie poprzez duzy ucisk i tarcie mozemy zmodyfikowac jej substancje podstawna - kwas hialuronowy i zmienic jej konsystencje. Zadne walki foam rollery itd.
O powiezi mozesz poczytac u Dr. Roberta Schleipa ktory zabral temat na szerokie wody.
Jezeli Cie interesuje to polecam rowniez:
https://medbook.com.pl/ksiazka/pokaz/id/12632/tytul/manipulacja-powiezi-w-zespolach-bolowych-ukladu-ruchu-stecco
Nieskończona sieć. Anatomia powięzi w działaniu R. Louis Schultz
Tak, książek jest sporo, ale praktyki dzięki samym książkom nikt nie nabędzie :)
UsuńDzięki za sugestie :)
UsuńNie zamierzam się absolutnie zabierać za praktykowanie takich rzeczy na innych, ale skoro nawet bez gruntownej wiedzy w tym temacie udało mi się osiągnąć pewne rezultaty na sobie, to może to dobra forma nie tylko automasażu, ale też po prostu poznawania własnego ciała i pracy nad nim.
Sterydy w zawodach Mr Olympia, 1988. Wrzucam od pewnego momentu, w którym mowa o sterydach, mimo wszystko warto obejrzeć całość:
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/xF8jsrdgGD0?t=2208
Ale Victor Richards to był monster. Szkoda że przez politykę nic nie wygrał, na tamten czas był chyba nawet większy niż Dorian Yates.
UsuńTo akurat dobry przykład kogoś kto nie chciał się podlizywać Weiderowi i nadstawiać tyłka, więc nie zrobił kariery.
UsuńMój odcinek szyjny nie daje mi zyc. Ból dzień w dzień, po przebudzeniu ból, na siłowni ból. Stwierdzono u mnie dyskopatię. Praca siedząca.. Poradzcie proszę czy jest jakaś pomoc? Bo nieduzo brakuje i się wykończę.
OdpowiedzUsuńNa pewno nie ładuj w siebie tabletek przeciwbólowych, bo to nie jest żadne rozwiązanie. Tymczasowo mogą pomóc trochę ciepłe okłady. Coś więcej trzeba by skonsultować z fizjoterapeutą. Może pomóc też w doborze odpowiednich ćwiczeń na ten obszar. Zapewne pomoże też dobrze przeprowadzona relaksacja poizometryczna.
OdpowiedzUsuńCo myślicie o zakupie i przyjmowaniu tego jodu?
OdpowiedzUsuńhttps://podkowa.eu/pl/p/Jod-kompleks-12%2C5-mg-Kapsulki-80-szt./1709
Cena jest koszmarna. Tyle samo jodu w tych dwu postaciach masz w płynie Lugola za 7-8 zł.
OdpowiedzUsuńSzczerze powiedziawszy teoche się boje płynu Lugola. Nie chciałbym przedawkować..
UsuńZawsze możesz zrobić badania tarczycy i regularnie monitorować zmiany.
UsuńSuplementacja lugolem oznacza też, iż należy wprowadzić dodatkową suplementację selenem.
Jeśli boisz się przedawkować, to ogranicz się do kilku kropel raz na dwa dni. Wystarczy, żeby uzupełnić niedobór, a do przedawkowania daleko.
UsuńW kroplach można sobie dawkować wg uznania. W tabletkach już mniej. No i tak cena naprawdę powala. Wg mnie najlepiej zacząć od 1 kropli i przez kilka dni obserwować. Do tego selen, jak wspomniano wyżej. Najlepiej w postaci orzechów brazylijskich.
OdpowiedzUsuńOk, a jakie będą objawy uzupełnienia lub przedawkowania? Kiedy zmniejszyć dawkę? Jaki okres czasu się przyjmuje Jod? Bo obstawiam, że nie tak jak ADEK cały czas..
UsuńI jeszcze pytanie, jaki ten płyn Lugola kupić? Tzn który polecacie?
UsuńWitamin rozpuszczalnych w tluszczach osobiscie nie biore non stop w weekendy robie przerwe a pozniej zaczynam brac znowu. Jesli chodzi o plyn lugola to osobiscie jestem na 10 kroplach zwiekszanych co kilka dni o krople i nie widze zadnych skutkow ubocznych no moze za wyjatkiem ze troche drapie w gardlo �� Roztwor 7.5%.
UsuńDrapanie gardła? Bierzesz w tym samym czasie orzechy? Może masz uczelnie na brazylijskie. Ja po zjedzeniu 2 włoskich też mam drapanie gardła, a po więcej problemy już z oddychaniem.
UsuńChodzilo mi o plyn lugola ze w momencie picia czujesz takie lekkie drapanie w gardle, poniewaz byla mowa o potencjalnych skutkach ubocznych ale w sumie to nic takiego mozna przywyknac. Teraz biore 75mg jodu (10 kropli) postaram sie zwiekszyc do okolo 100mg obserwujac reakcje organizmu.
Usuńhttp://wolnemedia.net/jod-przywrocic-uniwersalny-skladnik-odzywczy-medycynie/
w większej ilości wody rozpuść. Do 5 kropel na szklankę na pewno nie ma drapania
UsuńTen wychodzi najlepiej:
OdpowiedzUsuńhttps://www.cefarm24.pl/plyn-lugola-40-g-coel-roztwor-wodny-jodu-produkt-farmakopealny.html
Można brać cały czas niewielkie ilości ok, 10 kropel. Kobiety trochę więcej. Można tak jak napisał Anonimowy, robić co kilka dni przerwy. Przy takiej ilości na pewno nie przedawkujesz. Chyba, że masz uczulenie na jod, ale dlatego należy zaczynać od 1 kropli i obserwować stopniowo zwiększając dawkę. Brać w odstępie kilku godzin od witaminy C.
No i pamiętaj o selenie.
OdpowiedzUsuńDziękuję, a czy możesz proszę polecić jakiś selen? Pomijam orzechy brazylijskie o których wcześniej wspominałeś.
UsuńJeśli zjesz 2-3 orzechy brazylijskie to wystarczy selenu. Przy okazji masz też w bonusie inne mikroelementy. Selen z apteki też w wielu wypadkach nie jest za dobry. Jeśli już to kupując witaminę E ze sklepu dla koni masz tam w składzie też selen.
OdpowiedzUsuńA propos orzechów brazylijskich, czy trzeba je koniecznie jeść w tak małych porcjach ale dziennie? Czy selen się nie akumuluje? Nie byłoby wygodniej założyć sobie zjedzenie powiedzmy 100-150 gram ale tygodniowo?
UsuńMam jeszcze drugie, podobne pytanie. Czy uważasz, że osoba, która przynajmniej kilka razy tygodniowo zjada trochę wiejskich jaj na surowo, również powinna suplementować ADEK?
UsuńAż tak, bym nie kombinował z tym selenem, bo duża dawka na raz może doprowadzić do zatrucia. Co drugi dzień trochę więcej to jeszcze ujdzie.
UsuńWg mnie to i tak będzie za mało. Może wtedy brać mniejsze dawki tych witamin, ale raczej w naszych warunkach w pełni nie pokryje zapotrzebowania. Chyba, że masz na myśli 50 jaj dziennie :)
Stefan, siedzę na blogu od dłuższego czasu. Trenowałem kilkoma Twoimi planami i z tego co widzę to mam predyspozycje do rozrostu nóg, które są już dość spore w stosunku do góry. Dlatego na 1-2 miesiące chciałbym się skupić tylko na górze ciała (oczywiście co jakiś czas ruszając nogi – może raz w tygodniu). Czy miałbyś jakiś taki plan, który atakowałby górę 3 raz w tygodniu i nogi raz?
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa, która się nasuwa - wykorzystaj nogi rozwoju góry, czyli wszelkiej maści PP czy hp itp. Druga rzecz, jaki masz staż? Masz dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńTak, HP i PP było robione. Staż to 4 lata. Mam dostęp do racka.
UsuńOk, pomyślę. Choć na pewno rozłożenie tego na 3 góra i 1 nogi to typowe weiderowskie dziadostwo. Trzeba do tego podejść nieco inaczej.
OdpowiedzUsuńRozumiem, w takim razie zdam się na Ciebie. Dziękuję
UsuńJak Ci idą podciąganie i dipsy?
OdpowiedzUsuńIdą całkiem Ok. Doczepiam ciężar i z 25kg w obydwu ćwiczeniach robię po 5 powtórzeń.
Usuńd1. przysiad rampa x 3
Usuńpodciąganie 10 serii x 3 z doczepionym ciężarem
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 na koniec zdejmujesz 20% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
rotatory A + B 5 serii x 5
d2. wiosła mocne siłowe z wybiciem z nóg rampa x 3
dipsy 7 serii x 3 z doczepionym ciężarem
zarzut barkowy 10 serii x 3
żuraw drabina wg możliwości
d3. MC rampa x 2
podciąganie ciężar 110% z d1 robisz tylko negatywy z bardzo mocny napinaniem najszerszych grzbietu 7 serii x 2
docisk tricepsowy rampa x 5
wyciskanie dynamiczne sztangielek leżąc na ławie poziomej, ruch równoległy, czyli sztangielki idą w jednej linii równolegle do siebie, a nie zbieżnie jak w błędnych opisach w necie, starasz się wyciskać i opuszczać jak najszybciej dlatego ciężar musi być stosunkowo mniejszy 4 serie x 5, na koniec ostatniej serii rozkładasz ramiona na boki z tym ciężarem jak do rozpiętek i wytrzymujesz rozciąganie jak najdłużej potrafisz, jeśli będzie to trwało dłużej niż ok 100 sekund - następnym razem weź większy ciężar do tego rozciągania
d4. skrócony push press (zobacz opis w artykule) rampa x 3
potem zdejmujesz 40% ciężaru i robisz 2 serie pełnego PP do oporu
potem zdejmujesz jeszcze 10 % i robisz 3 serie zwykłego OHP do oporu
power wymach w opadzie rampa x 5
Uwagi:
1. Przerwy między seriami 60-90 sekund. W rampach tylko na zmianę obciążenia.
Dziękuję Stefanie, a coś na bicepsy? Zastanawiam się tez nad wprowadzeniem czegoś na brzuch.
UsuńZarówno bicepsy, jak i brzuch dostaną mocno na tym planie, jak podejdziesz do sprawy uczciwie. Jak tak dalej pójdzie to przestanę układać wszelkie plany, skoro potem wszyscy chcą je poprawiać. Nikt nie szanuje, jak dostanie coś za darmo. Powoli trzeba pomyśleć o podejściu komercyjnym!
UsuńI to jest dobre podejście. Aspekt finansowy zawsze motywuje do realizacji planu :-)
UsuńJestem świadomy, iż bicepsy zostaną pośrednio muśnięte we wskazanym planie. Aczkolwiek zastanawiam się czy nie będzie to za mało, czy nie przydałoby się jakieś stricte atakujące bicepsy ćwiczenie.
UsuńNerwy nie są potrzebne. Zadałem pytanie, które możesz pominąć. Nie będę płakać i się nie obrazę.
Jacek, masz w planie dwa razy podciąganie, w tym negatywy, które z natury mocniej obciążają układ ruchu niż zwykłe powtórzenia, siłowe wiosła, MC i zarzut barkowy. We wszystkich tych ćwiczeniach bicepsy bardzo mocno obrywają. Do tego dipsy, docisk tricepsowy, wyciskanie i PP, gdzie bicepsy wykonują mocną pracę jako główny antagonista. Również w pozostałych ćwiczeniach (z wyjątkiem żurawia), które masz w planie wykonują pracę stabilizacyjną.
UsuńPrzeanalizuj to sobie i zastanów się, jak w tej sytuacji brzmi Twoje stwierdzenie, że zostaną "posrednio muśnięte".
Pamiętaj, że najwięcej masy dają ćwiczenia złote. Chcesz, żeby urosła Ci góra ciała, to ładuj dipsy i podciąganie. Izolacje na bicepsy to dodatek, który wprowadza się, kiedy masz z nimi jakiś określony problem, np. ewidentnie odstają pod reszty albo stanowią słaby punkt łańcucha motorycznego .
UsuńTwój biceps jest wprost proporcjonalny do twoich wyników siłowych w ćwiczeniach złotych. Katowanie go dodatkową objętością niewiele da, jeśli to właśnie biceps nie jest czynnikiem limitującym bądź zaburzającym balans strukturalny.
UsuńCzy Waszym zdaniem, sauna INFRARED jest ok? Nagrzewanie ciała podczerwienią.
OdpowiedzUsuńNiby ma nawet więcej działań prozdrowotnych, ale osobiście jestem trochę sceptyczny.
OdpowiedzUsuńNiskie temp się osiąga (ok 40-50 stopni), więc słabo, wolę tradycyjną. Czy bezpieczne, nie wiem, wydaje się, że tak. Słońce też nas grzeje podczerwienią w sumie, lampy są do nagrzewania, sam stosuję, ale to punktowo. Na pewno warto do tradycyjnej sauny kupić sobie czapkę saunową, dłużej się wytrzymuje :)
UsuńWpływ spania na boku na proces regeneracji mózgu:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=O8UoAASCUsQ
Czy metaliczny posmak podczas picia płynu lugola jest normą?
OdpowiedzUsuńAlbo bierzesz za dużo, albo masz za mocny roztwór. Daj więcej wody. Lekki posmak i tak zawsze będzie.
OdpowiedzUsuńJakie jest Twoje zdanie, Stefanie, nt metody zwiększania aktywacji mięśni poprzez trzymanie go rozciągniętego pod lekkim napięciem przez kilka sekund, przed wykonaniem najcięższej serii w rampie?
OdpowiedzUsuńPrzykładowo, rozciągnięcie tricepsa poprzez trzymanie sztangielki za głową przez 10 sekund, po czym wykonanie najcięższej serii docisku tricepsowego?
Czytałem w internetach, iż taka metoda pozwala aktywować więcej włókien w jednej serii niż robiąc 3 serie ze stałym obciążeniem.
I jak sie dolacze do pytania odnosnie loaded stretching gdzie na koniec cwiczenia trzymy ciezar pod napieciem przez okolo 60sec moze byc w kilku seriach thib sporo o tym pisal rowniez na jego blogu jesli dobrze pamietam. Czy wywoluje to wieksza hupwrtrofie poprzez akumulacje zmeczenia samego miesnia? Jak czesto tego uzywac?
OdpowiedzUsuńOpinie są takie, iż trzymanie mięśnia pod obciążeniem już po wykonaniu głównej serii niewiele daje, rośnie zaś ryzyko kontuzji. Stretching przed głównym ćwiczeniem służyć ma jedynie dodatkowej aktywacji CNS.
UsuńAleks tu się nie mogę z Tobą zgodzić. Masz rację co do tej aktywacji, ale też takie rozciąganie przed ciężką serią właśnie zwiększa ryzyko kontuzji. Natomiast to co opisał Anonimowy często sam stosuję. Odpowiednio wykonywane raczej nie doprowadzi do kontuzji. Natomiast aktywuje nieco inaczej tzn. w dłuższej perspektywie pozwala uelastycznić powięź, zwiększyć zakres ruchu, niejako "przekonać" CUN, że nic złego się nie stanie, jeśli mięśnie w danym obszarze zostaną mocniej aktywowane. Przyczynia się też do większej hipertrofii.
OdpowiedzUsuńTo jak często, zależy od wielu czynników. Zwykle na początek dana partia raz na mikrocykl. Klatce to wystarczy, ale przykładowo z czasem na grzbiet można znacznie częściej. Byle na początku z tym nie przesadzać.
Jest wyjątek. Dość kontuzjogenne może być rozciąganie bicepsów, szczególnie jeśli ktoś ma skłonność do przeprostów. I akurat ta pozycja, którą pokazuje Thib jest dość niebezpieczna.
Całość propozycji Thiba można poczytać tutaj https://www.t-nation.com/training/stretch-with-weights-to-build-muscle
Czy CP jest tym samym co rotatory A + B? Czy coś mi się rozjeżdża?
OdpowiedzUsuńa+b jest bez wyciskania nad głowę
OdpowiedzUsuńBez wyciskania i bez unoszenia na dole. Tylko rotacja.
OdpowiedzUsuńZagłębiając się w temacie powięzi zwróciłem uwagę na konsekwencje wynikające z faktu ścisłego połączenia mięśni pośladkowych z mięśniami najszerszymi grzbietu i wieloma pozostałymi mięśniami korpusu w obrębie jednego łańcucha funkcjonalnego. Mianowicie wydaje mi się, że forma wiosłowania z lekkim wybiciem z nóg powinna być traktowana jako podstawowa podczas gdy wersja statyczna jako ćwiczenie dodatkowe (na podobnej zasadzie co push Press i wyciskanie stojąc, jako ćwiczenia na barki). Nie wykonując tego wybicia marnujemy znaczną część potencjału wiosłowania.
OdpowiedzUsuńTak. Rzeczywiście tam przebiega cały łańcuch połączenia lub jak to niektórzy nazywają taśma. Rzecz w tym, że niektórym trudno na początku przychodzi to połączenie wiosłowania z wybiciem. Ogólnie problem wielu współczesnych ludzi to aktywacja m. pośladkowych. To spore mięśnie - jedne z największych i powinny być też bardzo silne, a współczesny homo biuralis ma je w zaniku :)
OdpowiedzUsuńCo oznacza, że należałoby potraktować naukę wybicia jako element podstawowej rehabilitacji przed treningiem siłowym, zwłaszcza, że nie chodzi przecież tylko o wiosła, ale w zasadzie o wszystkie ćwiczenia, w których biorą udział najszersze grzbietu, w tym podciąganie.
OdpowiedzUsuńCo ty gadasz, mi kiedyś trener personalny zwrócił uwagę, że źle robię wiosło, bo właśnie się wybijam. Co z tego, że było to przy 100 kg, plecy proste jak deska, brzuch tak ściśnięty, że aż bolał a po samym treningu mimo, że nie było ćwiczeń na nogi, to miałem DOMSy na pośladach ;-) Wybijać się nie wolno, bo to pomaganie sobie, prawdziwy kulturysta wszystko izoluje i zawsze stoi bez ruchu. Kiedyś przypatrzyłem się jak on wiosłował, przy 50 kg już wyginał lędźwiowy w koci grzbiet, bo brzuszek nie dawał rady, tyle warte są rady takich ludzi, choć facet ode mnie sporo większy, napompowany jak materac.
UsuńNajlepsze jest to, że nawet kulturyści ery lat 80 i 90, gdzie już koks się sypał, na większości filmików sami robili wyciąg tak jak Stefan radzi - z wybiciem, pociągnięciem tułowia w tył etc. A teraz zastygną w miejscu i 30 kg jest już wyzwaniem.
Sama w sobie taka wersja wiosłowania niekoniecznie jest zła. Myślę, że dobrze to oddaje porównanie do stosunku push pressa i wyciskania stojąc.
UsuńRzecz w tym, że zarówno push press jak i wiosła z wybiciem powinny być ćwiczeniami podstawowymi. Pomyślałem, że warto o tym napisać, bo nawet Stefan nie poleca tego tak jednoznacznie. Z reguły pisał tylko, że można wspomóc się tak w końcowych seriach, a według mnie powinno się tak robić od początku :)
Masz rację co do kulturystyki. Wydaje mi się, że to stąd wziął się m.in. stereotyp, iż jest to sport "niefunkcjonalny" jak się to teraz popularnie określa i stawia w opozycji do treningu "funkcjonalnego". Większość ludzi kompletnie nie rozumie o co chodzi z izolacjami i, tak jak ten nieszczęsny trener, próbują np. izolować najszersze grzbietu albo wyczyniają inne cyrki. Tym sposobem rzeczywiście można określić ich trening jako niefunkcjonalny bo de facto ignorują to, w jaki sposób funkcjonuje organizm.
Odpowiedzią na cały ten kulturystyczny bełkot ma być obecnie promowany tzw. PowerBuilding, czyli połączenie Powerlifting + Bodybuilding.
UsuńPowerlifting jako fundament budowania siły, Bodybuilding jako metodyka wzmacniania słabych ogniw pojawiających się podczas testowania maksów w PL.
Marek, nie zgodzę się, że PP i wiosło z wybiciem to podstawa, bo wierz mi, "prowadzę" jedną osobę i ma OGROMNY problem z harmonizacją i transferem siły, ostatnio przy PP bark ją zabolał, bo zamiast opuścić lekko sztangę na barki/klatkę, to zaczęła ją hamować. Podobnie jest z nieumiejętnością przekazania siły z bioder na górną partię ciała, biodra swoje a rączki pchają sztangę, zamiast tylko nadawać jej tor. Dlatego osoba bez solidnie opanowanego przysiadu, military pressa, potem pewnie swing bądź inne, proste ćwiczenie uczące wybicia z bioder, osoba taka nie będzie prawie na pewno w stanie wykonać poprawnie PP. No i należy pamiętać, że ciężkie wiosła wymagają silnego rdzenia, wystarczy go na chwilę puścić i można się przykro zdziwić.
UsuńAleks, powerbuilding to jest promowany od wielu, wielu lat :-) Jestem zdania, że dobry trening łączy w sobie korzyści z obu, znam faceta, 160 kg żywej wagi, +300 kg w siadzie, jego trening to zwykle maksowanie na niskich zakresach w głównych bojach a potem takie kwiatki jak 5x20 w face pullach, generalnie wysokie zakresy w asystach.