Cześć, na imię mam Aleksander. Ze sportem jestem związany od małego. Jako młodzieniec regularnie pływałem, trenowałem karate, w zimie obowiązkowo łyżwy, w lecie - rower i wycieczki po okolicznych miejscowościach. Sportem siłowym i sylwetkowym zainteresowałem się dopiero na studiach. To były czasy, gdy internet raczkował, zaś informacji nt. treningów i diet praktycznie nie było.
Ze sztangą zetknąłem się pierwszy raz ok. 5 lat temu. Nie miałem bladego pojęcia nt. treningu, więc kopiowałem wszystko to, co było popularne. Wszelkie bro-splity, 5/3/1, conjugatel, starting strength, texas, madcow - robiłem to, nie wiedząc czym się różni low bar od high-bar :-)
Obecnie zaś - siedzący tryb życia, treningi siłowe 3-5x w tygodniu, basen w weekendy, 10-15 minut marszu codziennie po obiedzie oraz lekka praca nad mobilnością i niwelowaniem wad postawy wieczorem.
Kawa - 2 filiżanki dziennie, ostatnia ok. 13 Woda - ze stalowych dzbanków, żadnych plastików, z dodatkiem szczypty soli
Przed treningiem kawa, w trakcie - woda, po treningu - 5 jajek.
Mam za sobą wiele różnych diet - keto, high carb, Kwaśniewskiego, dukan, et c. Obecnie stosowana jest zdecydowanie najlepsza. Tłuszcz sam schodzi z ciała. Energia jest przez cały dzień.
Progresja na pierwszych 2 ćwiczeniach: - zaczynam od 10 serii po 5 powtórzeń ok. 65-70% 1RM - co tydzień dokładam 2.5kg / wyjątkiem jest OHP - tu dokładam 1kg tygodniowo - po zaliczeniu faila na danym ćwiczeniu - nie wykonuję go w następnym tygodniu - po przerwie kontynuuję dokładanie ciężaru, jednak na mniejszej ilości powtórzeń. 5 -> 3 -> 2. - po sfailowaniu na głównym boju na 10s2 wykonuję w następnym tygodniu 7s3p na 60% 1RM, po czym w kolejnym tygodniu testuję nowego 1RM. Testuję wydolność neuromuskularną na 85% nowo wyznaczonego 1RM. Ustalam priorytetowe najsłabsze ogniwo, nad którym będę pracować przez następne +3 miesiące.
Progresja na ostatnim ćwiczeniu - Co 4-6 tygodni zmieniam ćwiczenie na podobne, zostawiam dużą objętość.
Bazuję tu na planach popularyzowanych przez kanał youtube TucznikTV. Dlaczego tak? Ze wszystkich planów, jakie na sobie przerobiłem - ten właśnie dał mi największy progres siłowy.
Wada powyższego planu to przede wszystkim czas trwania treningu - dochodzi do 90 - 100 minut. Patrząc z perskektywy profilu hormonalnego - silna dominacja kortyzolu - to nie jest najlepszy wybór. Wszystko powyżej 60 minut tylko mnie zabija.
Opcja druga, którą aktualnie testuję na sobie, to Madcow Intermediate + 2 akcesoria dobrane pod słabe ogniwa. Fundament Madcows - literatury jest sporo w internecie. Rampa 5, w piątek zaś najcięższa seria jest na 3 powtórzenia + back-off set na 8 powtórzeń.
Planuję to przerobić tak, aby robić rampę 5 przez 4-6 tygodni, następnie przejść na rampę 3, rampę 2, test 1RM i dobór nowych ćwiczeń pod słabe ogniwa. OHP zamieniam na Push Press.
Zaleta - trening głównych bojów zajmuje ok. 45 minut, więc zostaje 10-15 minut na 2 akcesoria na słabe ogniwa. Po 2 treningach zrobionych tym stylem widzę znacznie poprawioną regenerację.
FBW 4x w tygodniu - mniejsza objętość treningowa, częściej trening D1 - poniedziałek A - bench press B - low bar squat C - power rows D - lunges / Dumbbell Lying Shoulder External Rotation - rotatory, łokieć przy tułowiu
D2 - wtorek A - cg bp B - RDL C - drążek neutralnie - drabinka, 5-7, tj. jak zrobię w ostatniej serii 7 powt to na następny, treningu dokładam ciężar D - leg curls / zgięcie w kolanie
D3 - czwartek A - dips B - front squat C - db rows D - cuban press / rotatory, łokieć prostopadle do tułowia
D4 - piątek A - push press B - MC C - drążek neutralnie - rampa 5 D - tric ext / wyprost w łokciu
Periodyzacja A, B, C: - rampa 5 -> 3 -> 2 -> deload: 5x5 lub 7x3 @ 60% 1RM -> test nowego 1RM + test wydoln. neurom + ustalenie słabych ogniw - co 4-6 tygodni zmieniam zakres ramp - co tydzień dokładam 2.5kg / wyjątek PP i CG BP - tu dokładam 1kg tygodniowo - zaczynam na 65-70% 1RM
D: co 4-6 tygodni zmieniam ćwiczenie, stała objętość
Push press imo świetnie sprawdzają się jako aktywacja do ciągów.
1. Nie wiem co to za skrót cg bp. 2. Masz zamiar podchodzić pod trójbój? Czy to tylko tak na własny użytek? 3. Masz dostęp do racka? 4. Mam nadzieję, że ta karkówka to nie tak na okrągło i jesz też inne rodzaje mięsa. 5. O jakie konkretnie wady postawy chodzi?
1. cg bp - close grip bench press, wyciskanie sztangi wąsko. 2. Trójbój to raczej dla siebie. Specjalnie mnie nie ciśnie, nie planuję startów nigdy. Stopniowo przestawiam się na inne tory. 3. Rack jest, ławka zawodowa też, platforma, stojaki, gryfy Eleiko, sztangielki, wyciągi, maszyny, GHR Rogue też się znajdzie. Pełny wypas, bo pewna część klubu jest typowo pod dwubój i trójbój. Brakuje tylko gum i łańcuchów :-) 4. Rotuję wszystko, to jest tylko przykład z tego tygodnia. 5. Minimalnie mniejsza mobilność w prawym stawie skokowym. Pracuję nad tym.
Ok. Te plany, które robisz są ok. Mają jedną wadę. Nie uwzględniają indywidualnej dynamiki rozwoju. Nie ma też za bardzo sensu testować maksów. Przynajmniej nie tak często. No i zwykle wolę prostsze, bardziej przejrzyste plany. Na pewno warto wprowadzić ruchy skrócone, by się odbić mocno w górę siłowo.
D3 - całość w 1 godzinę 23 minuty licząc z rozgrzewką, nie czułem żadnego zmęczenia kończąc trening 1. Dips na triceps - CEL: poprawa docisku/triceps, nauka trzymania łopatek sztywno podczas opuszczania - ciężar: masa ciała, 64kg na sucho - 10s5p, 2 minuty przerwy, tempo 22X1 - łokcie blisko ciała, biceps dotyka przedramion - pierwsze 3 serie ciężko, od 4-tej zaczęło się robić naprawdę lekko, dopiero ostatnia wyszła RPE8 - dokładam 2kg na następnym treningu
2. Stiff-legged deadlift - CEL: aktywacja tylnej taśmy/hip hinge, rozciągnięcie przykurczonych dwójek, nauka trzymania spiętych łopatek oraz brzucha podczas wykonywania ruchu zawiasowego w biodrze - ciężar roboczy: 50kg - 10s5p, 2 minuty przerwy, tempo 31X0 - sztanga odkładana na podłoże z pełnym zatrzymaniem przy każdym powtórzeniu - wszystkie serie lekkie, dokładam 2.5kg następnbym razem
3. Podciąganie chwyt neutralny - 4s5p, 2 minuty przerwy, tempo 31X1 - pełne rozluźnienie łopatek na dole - retrakcja i depresja łopatek przy każdym powtórzeniu - dokładam 2kg następnym razem
4. Unoszenie sztangielek w bok - ciężar roboczy: 2x 2kg sztangielki - 4s10p, 60 sekund przerwy, tempo 3030 - łokcie lekko zgięte, skierowane w górę, kciuk skierowany w dół - lekkie pochylenie do przodu, łopatki zablokowane w retrakcji i depresji - izolacja na tylny aktron barków - nie dokładam ciężaru
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt - ciężar roboczy: 20kg - 3s10p, 60s przerwy, tempo 30X1 - nie dokładam ciezaru, dodaję jedną serię
Tutaj mogę zmienić stiff-legged deadlift 10s5p na: Stiff-legged deadlift 4s6p hack-squats 4s6p Oba ćwiczenia na tych samych ciężarach. W ten sposób obie taśmy są w miarę równomiernie obciążone. Z doświadczenia wiem, że hack squats czuję w 100% w czworogłowych.
Coraz bardziej odchodzę od tej wersji z kciukiem w dół przy unoszeniu bokiem. Tak naprawdę to tylko przeciąża rotatory, a na sam naramienny lepiej nie działa.
D2. Całość w 1 godzinę 41 minut, łacznie z rozgrzewką
A. Wyciskanie na ławce poziomej - ciężar roboczy: 55kg - 10s5p, 2 minuty przerwy, pauza 2 sekundy na klatce w każdej serii w ostatnim powtórzeniu - pełny mostek - mały palec na znacznikach
B. Przysiad Low Bar - ciężar roboczy: 70kg - 10s5p, 2 minuty przerwy między seriami - bez pasa, buty: trampki
C. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę - ciężar roboczy: 18kg - 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 10 powtórzeń - 60 sekund przerwy między seriami - łokieć prowadzony blisko tułowia - krótkie przytrzymanie sztangielki w górnej pozycji w każdym powtórzeniu
D. Powell Raise - ciężar roboczy: 4 kg - 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 10 powtórzeń - 60 sekund przerwy między seriami - ławka skos 45 stopni
E. Uginanie ramion ze sztangielką naprzemiennie siłowo - ciężar roboczy: 14 kg - 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 8 powtórzeń - 60 sekund przerwy między seriami - przedramię prowadzone przy tułowiu, blisko
Opcja 1 - użyć Madcow Intermediate, który jest FBW 3x w tygodniu, zamienić w nim OHP na push press, zostawić akcesoria tak jak są obecnie, dodać drążek we środę. Madcow intermediate to nic innego jak rampa 5 reps na złotych ćwiczeniach. W skali tygodniowej jest to periodyzacja falowa. Poniedziałek jest średni, środa jest lekka, zaś piątek ciężki.
Pomocnicze do Madcow Intermediate by wyglądały tak D1 - rotatory, biceps, triceps - 3-4 serie po 6-10 powtórzeń D2 - drążek neutralnie, poręcze na klatę - rampa 5 reps D3 - rotatory, zgięcie kolan - 3-4 serie po 6-10 powtórzeń
Co 4-6 tygodni zmiana ćwiczeń na rotatory, biceps, triceps, zgięcie kolan.
Im więcej czytam informacji w sieci, tym bardziej jestem przekonany, iż powinienem w tej chwili robić Texas Method. Jako akcesoria zaś dodać drążek 2x w tygodniu, rotatory 2x w tygodniu, zaś biceps, triceps i zginanie kolana 1x w tygodniu.
Stefanie, co sądzisz o skróconych/niepełnych ruchach w wyciskaniu sztangi/sztangielek? Mam na na myśli brak zablokowania stawu w łokciu. Zauważyłem, że pozwala to bardziej popalić klatce, która najwyraźniej najbardziej pracuje u dołu, w efekcie nie kończę serii dlatego, że bark (lub rzadziej - triceps) nie daje rady, lecz własnie klata odmawia posłuszeństwa.
Możesz robić, jeśli faktycznie barki i tricepsy dominują nad klatką. Dolna połówka wyciskania równoległego. Na koniec po wszystkich seriach rozciąganie tym ciężarem klatki na czas.
Pardon, przeglądam dziennik Aleksa z ciekawości, musiałem koniec końców pomylić zakładki. Swoją drogą Aleks - mam wrażenie, że zanim założyłeś dziennik to dwa razy przeczytałeś HGH i DS, podziwiam :-)
Planowałem zrobić tylko pierwsze dwa i skończyć trening, jednak stwierdziłem, że: "Brakuje treningu rotatorów i zginaczy uda. To się kiedyś odbije kontuzją." stiff-legged deadlift w piątki to przede wszystkim prostowanie w biodrze, jednak nie zaprogramowałem żadnego zginania w kolanie. Żuraw, leg curls stojąc i leżąc, GHR - sprzęt w klubie jest, wiec czas go użyć. :-)
D1 - całość w 1 godzinę 23 minuty, łącznie z rozgrzewką i seriami wprowadzającymi A. Bench Press - 5s5p - 57.5kg - 5s5p, 2 minuty przerwy, pauza 2 sekundy na klacie na każdym powtórzeniu - mały palec na znacznikach
B. Close grip bench press - 40kg - 4s8p, 90s, tempo 2120 - palec wskazujący zaraz przy części gładkiej
C. Przysiad tylni low bar - 72.kg - 5s5p, 2 minuty przerwy, 1s pauza na dole w każdym powtórzeniu - bez pasa - na maksymalną głębokość
D. Stiff-legged deadlift - 52.5kg - 4s8p, 90 sekund przerwy między seriami, tempo 31X1 - sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu - sztanga szoruje o uda i piszczele, biodra maksymalnie wypchnięte w tył, dwugłowe rozciągane - plecy proste dociągają sztangę do nóg
E. Wiosłowanie sztangą / Pendlay Rows - 5s5p - 52.5kg - 5s5p, 90 sekund przerwy między seriami - chwyt szeroki - mały palec na znacznikach - sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu
D2 - całość w 1 godzinę 23 minuty, bez większych problemów A. Wyciskanie stojąc - 36kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami - chwyt - dłonie ok. 5 cm od części gładkiej - pełny lockout i shrug na górze
B. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc - 10kg - 4s8p, 90 sekund przerwy - chwyt neutralny - pełny lockout na górze
C. Martwy ciąg - 87.5kg - 5s5p, 2 minuty przerwy - sztanga odkładana podczas każdego powtórzenia - chwyt zamkowy
D. Leg press - 60kg - 4s8p, tempo 30X0, 90 sekund przerwy między seriami - rozstaw stóp jak przy martwym ciągu
E. Podciąganie na drążku neutralnie - masa ciała + 2kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami - pełne rozluźnienie łopatek w dolnej pozycji - ruch inicjowany retrakcją i depresją łopatek
Dieta - 1 spora zmiana. Przez ostatnie kilka dni miewałem skurcze prawej łydki w godzinach porannych. Budziłem się ok. 3 nad ranem z silnym skurczem. Dodałem 1 g cytrynianu potasu 5x dziennie, po 1g do każdego posiłku. Problem zniknął.
Kolejne pytanie: Jak zmodyfikować w/w dietę, aby wydolność organizmu podczas treningu szybkościowo-wytrzymałościowego (boks, 60 minut 2x w tygodniu) była maksymalna? Elektrolity podczas treningu? Izotonik? Zaraz po treningu będzie lecieć 5 jajek, 60-90 minut później - ostatni posiłek dnia.
Ja bym dodał węgli :-) Te 70 g przynajmniej. A wydolność, no cóż, ja zawsze mam dużo energii na czczo. Wbrew pozorom obżarcie się nie sprzyja poprawie wydolności, moim zdaniem obciążenie układu trawiennego powoduje, że potencjał organizmu w gospodarowaniu siłą czy sama wytrzymałość spada. Po to mamy zapasy tkanki tłuszczowej, żeby organizm w razie potrzeby je zużył do produkcji energii. Elektrolity, izotonik, po co to komu - woda z solą, spożywanie pokarmów bogatych w potas, magnez. Naprawdę, czary mary nie istnieją, jak ktoś zaczyna mówić o magicznych "super foodsach", biohackingu to od razu się zmywam ;-)
Jedyny moment, kiedy faktycznie padam, to rozgrzewka :-) Wtedy jest generowany największy dług tlenowy. Po chwili odsapnięcia spokojnie mogę zrobić cały trening na tłuszczach. Pytałem głównie z ciekawości :-)
90 minut dźwigania żelastwa też robię w całości na tłuszczach, nie potrzebuję do tego węgli.
Do tego ich nie potrzebujesz, ale rola węglowodanów w organizmie to nie tylko, a wręcz przede wszystkim, energia. Chodzi mi zwyczajnie o nieobciążanie organizmu koniecznością wytwarzania glukozy z innych źródeł, niż węgle.
Elektrolity powinno się dostarczać normalnie w ciągu dnia i faktycznie czarów tu nie ma. Potas, magnez, sód - to podstawa. Wytrzymałość tlenowa szybko wzrasta w miarę treningów. Łatwiej ją wypracować niż samą siłę.
D1 - 01.07.2019, całość w 1 godzinę 25 minut A. Bench Press - 60kg - 5s5p, 2 minuty przerwy - 2 sekundy pauza na klatce w ostatnim powtórzeniu w każdej serii - mały palec na znacznikach
B. Close-grip Bench Press - 41kg - 4s8p, 90 sekund przerwy - palec wskazujący zaraz przy gładkiej części
C. Squat low bar - 75kg - 5s5p, 2 minuty przerwy - z dala od lustra, twarzą do ściany
D. stiff-legged deadlift - 55kg - 4s8p, 90 sekund przerwy - sztanga odkładana na platformę przy każdym powtórzeniu - sztanga trze o nogi przez cały czas
E. Pendlay Rows - 55kg - 5s5p, 2 minuty przerwy - tułów poziomo - chwyt identyczny jak przy bench press - przytrzymanie w górnej pozycji - sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu
Trening: 1. Wziąłem plan Sheiko Intermediate High load (37, 30v2, 32) 2. Rozbiłem całość na 6 jednostek treningowych. 3. Każdy trening B. Sheiko w oryginale trwa ok. 2 godzin, więc rozbijając otrzymuję FBW 6x w tygodniu po 60 minut. Wszystko od poniedziałku do soboty. 4. Objętość tygodniowa bez zmian. 5. Niedziela = basen 20-30 minut + sauna 3x 10 minut.
To dodaj ten hacks-squat, ale to naprawdę wystarczy. Przeładowane plany niewiele dają na dłuższą metę. 4-5 ćwiczeń na sesji, na których możesz się maksymalnie skupić.
Jakie jest Twoje zdanie, Stefanie, na temat periodyzacji treningowej? Np. taki plan, aby przez 3-4 tygodnie trzymać rampę, zaś kolejne 2-3 tygodnie robić 5 serii po 2-5 powtórzeń na 70-80% ciężaru, na którym doszło się w rampie?
To na pewno nie jest temat na krótki komentarz. Kiedyś pisałem długi cykl o periodyzacji na HW. Wiedzę, że został chyba przerobiony i skrócony. Usunięto też moje imię jako autora, co zwalnia mnie całkowicie z lojalności wobec administratora strony. Teks masz tutaj https://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/
Natomiast niedawno uzupełniłem tutaj http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/02/dogmaty-agresja-i-stan-umysu-cz-1.html Tam znajdziesz odpowiedź.
Cześć,
OdpowiedzUsuńna imię mam Aleksander. Ze sportem jestem związany od małego. Jako młodzieniec regularnie pływałem, trenowałem karate, w zimie obowiązkowo łyżwy, w lecie - rower i wycieczki po okolicznych miejscowościach. Sportem siłowym i sylwetkowym zainteresowałem się dopiero na studiach. To były czasy, gdy internet raczkował, zaś informacji nt. treningów i diet praktycznie nie było.
Ze sztangą zetknąłem się pierwszy raz ok. 5 lat temu. Nie miałem bladego pojęcia nt. treningu, więc kopiowałem wszystko to, co było popularne. Wszelkie bro-splity, 5/3/1, conjugatel, starting strength, texas, madcow - robiłem to, nie wiedząc czym się różni low bar od high-bar :-)
Obecnie zaś - siedzący tryb życia, treningi siłowe 3-5x w tygodniu, basen w weekendy, 10-15 minut marszu codziennie po obiedzie oraz lekka praca nad mobilnością i niwelowaniem wad postawy wieczorem.
Aktualna dieta
OdpowiedzUsuń5:00 - karkówa 160g, smalec 20-30g, potas, sól, D-3 6k IU, K-2 150 mcg, beta-karoten 30k IU, witamina E 268 mcg, lugol 2 krople, 3 orzechy brazylijskie
9:00 - karkówa 160g, smalec 20-30g, witamina C 1-2g, pestki dyni
12:00 - karkówa 160g, smalec 20-30g, płatki drożdżowe, cynamon
15:00 - 160g wątróbki wołowe, 20-30g smalec, witamina C 1-2g, pestki dyni
18:00 - 160g serca wieprzowe, 20-30g smalcu, Mg 300mg,
przed snem - rhodiola rosea, kreatyna, tauryna
Kawa - 2 filiżanki dziennie, ostatnia ok. 13
Woda - ze stalowych dzbanków, żadnych plastików, z dodatkiem szczypty soli
Przed treningiem kawa, w trakcie - woda, po treningu - 5 jajek.
Mam za sobą wiele różnych diet - keto, high carb, Kwaśniewskiego, dukan, et c. Obecnie stosowana jest zdecydowanie najlepsza. Tłuszcz sam schodzi z ciała. Energia jest przez cały dzień.
Występuje u mnie liniowa zależność między ilością spożywanych węglowodanów a poziomem tkanki tłuszczowej. Węgle w górę = body fat w górę.
UsuńTrening - wstępny szkic:
OdpowiedzUsuńCele:
1. Wzmocnienie słabych ogniw - docisk w wyciskaniu, stabilizacja obręczy barkowej oraz rozbudowa pleców.
2. Poprawienie wyników w trójboju.
D1
1. OHP - 10s5p
2. Squat - 10s5p
3. Powell Raise / Trap 3 Raise - 10s7p
D2
1. Bench Press - 10s5p
2. Deadlift - 10s5p
3. Drążek neutralnie - 10s5p
D3
1. CG BP - 10s5p @ 65%
2. Power Rows / RDL - 10s5p @ 65%
3. Cuban Press - 10s7p
Progresja na pierwszych 2 ćwiczeniach:
- zaczynam od 10 serii po 5 powtórzeń ok. 65-70% 1RM
- co tydzień dokładam 2.5kg / wyjątkiem jest OHP - tu dokładam 1kg tygodniowo
- po zaliczeniu faila na danym ćwiczeniu - nie wykonuję go w następnym tygodniu
- po przerwie kontynuuję dokładanie ciężaru, jednak na mniejszej ilości powtórzeń. 5 -> 3 -> 2.
- po sfailowaniu na głównym boju na 10s2 wykonuję w następnym tygodniu 7s3p na 60% 1RM, po czym w kolejnym tygodniu testuję nowego 1RM. Testuję wydolność neuromuskularną na 85% nowo wyznaczonego 1RM. Ustalam priorytetowe najsłabsze ogniwo, nad którym będę pracować przez następne +3 miesiące.
Progresja na ostatnim ćwiczeniu
- Co 4-6 tygodni zmieniam ćwiczenie na podobne, zostawiam dużą objętość.
Materiały dodatkowe:
https://www.youtube.com/watch?v=VlNU5aEUoAM
https://www.youtube.com/watch?v=9GuXISKBbHA
Bazuję tu na planach popularyzowanych przez kanał youtube TucznikTV. Dlaczego tak? Ze wszystkich planów, jakie na sobie przerobiłem - ten właśnie dał mi największy progres siłowy.
Przerwy między seriami roboczymi ok. 2 minut.
UsuńWada powyższego planu to przede wszystkim czas trwania treningu - dochodzi do 90 - 100 minut. Patrząc z perskektywy profilu hormonalnego - silna dominacja kortyzolu - to nie jest najlepszy wybór. Wszystko powyżej 60 minut tylko mnie zabija.
UsuńOpcja druga, którą aktualnie testuję na sobie, to Madcow Intermediate + 2 akcesoria dobrane pod słabe ogniwa. Fundament Madcows - literatury jest sporo w internecie. Rampa 5, w piątek zaś najcięższa seria jest na 3 powtórzenia + back-off set na 8 powtórzeń.
Planuję to przerobić tak, aby robić rampę 5 przez 4-6 tygodni, następnie przejść na rampę 3, rampę 2, test 1RM i dobór nowych ćwiczeń pod słabe ogniwa. OHP zamieniam na Push Press.
Zaleta - trening głównych bojów zajmuje ok. 45 minut, więc zostaje 10-15 minut na 2 akcesoria na słabe ogniwa. Po 2 treningach zrobionych tym stylem widzę znacznie poprawioną regenerację.
W piątek dotrą do mnie fałdomierze, to wrzucę dokładne dane taktyczno-logiczne.
OdpowiedzUsuńFBW 4x w tygodniu - mniejsza objętość treningowa, częściej trening
OdpowiedzUsuńD1 - poniedziałek
A - bench press
B - low bar squat
C - power rows
D - lunges / Dumbbell Lying Shoulder External Rotation - rotatory, łokieć przy tułowiu
D2 - wtorek
A - cg bp
B - RDL
C - drążek neutralnie - drabinka, 5-7, tj. jak zrobię w ostatniej serii 7 powt to na następny, treningu dokładam ciężar
D - leg curls / zgięcie w kolanie
D3 - czwartek
A - dips
B - front squat
C - db rows
D - cuban press / rotatory, łokieć prostopadle do tułowia
D4 - piątek
A - push press
B - MC
C - drążek neutralnie - rampa 5
D - tric ext / wyprost w łokciu
Periodyzacja
A, B, C:
- rampa 5 -> 3 -> 2 -> deload: 5x5 lub 7x3 @ 60% 1RM -> test nowego 1RM + test wydoln. neurom + ustalenie słabych ogniw
- co 4-6 tygodni zmieniam zakres ramp
- co tydzień dokładam 2.5kg / wyjątek PP i CG BP - tu dokładam 1kg tygodniowo
- zaczynam na 65-70% 1RM
D: co 4-6 tygodni zmieniam ćwiczenie, stała objętość
Push press imo świetnie sprawdzają się jako aktywacja do ciągów.
1. Nie wiem co to za skrót cg bp.
OdpowiedzUsuń2. Masz zamiar podchodzić pod trójbój? Czy to tylko tak na własny użytek?
3. Masz dostęp do racka?
4. Mam nadzieję, że ta karkówka to nie tak na okrągło i jesz też inne rodzaje mięsa.
5. O jakie konkretnie wady postawy chodzi?
1. cg bp - close grip bench press, wyciskanie sztangi wąsko.
OdpowiedzUsuń2. Trójbój to raczej dla siebie. Specjalnie mnie nie ciśnie, nie planuję startów nigdy. Stopniowo przestawiam się na inne tory.
3. Rack jest, ławka zawodowa też, platforma, stojaki, gryfy Eleiko, sztangielki, wyciągi, maszyny, GHR Rogue też się znajdzie. Pełny wypas, bo pewna część klubu jest typowo pod dwubój i trójbój. Brakuje tylko gum i łańcuchów :-)
4. Rotuję wszystko, to jest tylko przykład z tego tygodnia.
5. Minimalnie mniejsza mobilność w prawym stawie skokowym. Pracuję nad tym.
Ok. Te plany, które robisz są ok. Mają jedną wadę. Nie uwzględniają indywidualnej dynamiki rozwoju. Nie ma też za bardzo sensu testować maksów. Przynajmniej nie tak często. No i zwykle wolę prostsze, bardziej przejrzyste plany.
OdpowiedzUsuńNa pewno warto wprowadzić ruchy skrócone, by się odbić mocno w górę siłowo.
D3 - całość w 1 godzinę 23 minuty licząc z rozgrzewką, nie czułem żadnego zmęczenia kończąc trening
OdpowiedzUsuń1. Dips na triceps
- CEL: poprawa docisku/triceps, nauka trzymania łopatek sztywno podczas opuszczania
- ciężar: masa ciała, 64kg na sucho
- 10s5p, 2 minuty przerwy, tempo 22X1
- łokcie blisko ciała, biceps dotyka przedramion
- pierwsze 3 serie ciężko, od 4-tej zaczęło się robić naprawdę lekko, dopiero ostatnia wyszła RPE8
- dokładam 2kg na następnym treningu
2. Stiff-legged deadlift
- CEL: aktywacja tylnej taśmy/hip hinge, rozciągnięcie przykurczonych dwójek, nauka trzymania spiętych łopatek oraz brzucha podczas wykonywania ruchu zawiasowego w biodrze
- ciężar roboczy: 50kg
- 10s5p, 2 minuty przerwy, tempo 31X0
- sztanga odkładana na podłoże z pełnym zatrzymaniem przy każdym powtórzeniu
- wszystkie serie lekkie, dokładam 2.5kg następnbym razem
3. Podciąganie chwyt neutralny
- 4s5p, 2 minuty przerwy, tempo 31X1
- pełne rozluźnienie łopatek na dole
- retrakcja i depresja łopatek przy każdym powtórzeniu
- dokładam 2kg następnym razem
4. Unoszenie sztangielek w bok
- ciężar roboczy: 2x 2kg sztangielki
- 4s10p, 60 sekund przerwy, tempo 3030
- łokcie lekko zgięte, skierowane w górę, kciuk skierowany w dół
- lekkie pochylenie do przodu, łopatki zablokowane w retrakcji i depresji
- izolacja na tylny aktron barków
- nie dokładam ciężaru
5. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt
- ciężar roboczy: 20kg
- 3s10p, 60s przerwy, tempo 30X1
- nie dokładam ciezaru, dodaję jedną serię
Tutaj mogę zmienić stiff-legged deadlift 10s5p na:
UsuńStiff-legged deadlift 4s6p
hack-squats 4s6p
Oba ćwiczenia na tych samych ciężarach. W ten sposób obie taśmy są w miarę równomiernie obciążone. Z doświadczenia wiem, że hack squats czuję w 100% w czworogłowych.
Pomiar tkanki tłuszczowej
OdpowiedzUsuńPiers: 3 mm
Brzuch: 7 mm
Udo: 8 mm
Triceps: 6 mm
Boczek: 4 mm
Łopatka: 8 mm
Bok 5 żebro: 4 mm
Zawartość procentowa tłuszczu 5.81 %
Średnia dla populacji 18.11 %
Ilość tłuszczu 3.72 kg
Podstawowa waga 60.28 kg
Gęstość 1.086
https://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
UsuńCoraz bardziej odchodzę od tej wersji z kciukiem w dół przy unoszeniu bokiem. Tak naprawdę to tylko przeciąża rotatory, a na sam naramienny lepiej nie działa.
OdpowiedzUsuńD2. Całość w 1 godzinę 41 minut, łacznie z rozgrzewką
OdpowiedzUsuńA. Wyciskanie na ławce poziomej
- ciężar roboczy: 55kg
- 10s5p, 2 minuty przerwy, pauza 2 sekundy na klatce w każdej serii w ostatnim powtórzeniu
- pełny mostek
- mały palec na znacznikach
B. Przysiad Low Bar
- ciężar roboczy: 70kg
- 10s5p, 2 minuty przerwy między seriami
- bez pasa, buty: trampki
C. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę
- ciężar roboczy: 18kg
- 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 10 powtórzeń
- 60 sekund przerwy między seriami
- łokieć prowadzony blisko tułowia
- krótkie przytrzymanie sztangielki w górnej pozycji w każdym powtórzeniu
D. Powell Raise
- ciężar roboczy: 4 kg
- 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 10 powtórzeń
- 60 sekund przerwy między seriami
- ławka skos 45 stopni
E. Uginanie ramion ze sztangielką naprzemiennie siłowo
- ciężar roboczy: 14 kg
- 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 8 powtórzeń
- 60 sekund przerwy między seriami
- przedramię prowadzone przy tułowiu, blisko
Masz długie przerwy i strasznie długo Ci to schodzi.
OdpowiedzUsuńOpcja 1 - użyć Madcow Intermediate, który jest FBW 3x w tygodniu, zamienić w nim OHP na push press, zostawić akcesoria tak jak są obecnie, dodać drążek we środę.
UsuńMadcow intermediate to nic innego jak rampa 5 reps na złotych ćwiczeniach. W skali tygodniowej jest to periodyzacja falowa. Poniedziałek jest średni, środa jest lekka, zaś piątek ciężki.
Pomocnicze do Madcow Intermediate by wyglądały tak
UsuńD1 - rotatory, biceps, triceps - 3-4 serie po 6-10 powtórzeń
D2 - drążek neutralnie, poręcze na klatę - rampa 5 reps
D3 - rotatory, zgięcie kolan - 3-4 serie po 6-10 powtórzeń
Co 4-6 tygodni zmiana ćwiczeń na rotatory, biceps, triceps, zgięcie kolan.
Opcja 2 - rozbić całość na split góra/dół. Każda partia 3x w tygodniu, co daje 6 treningów tygodniowo po ok. 45 minut każdy.
UsuńMyślę, że póki co lepsza będzie ta pierwsza opcja. Za czas jakiś, jak będę miał więcej czasu i możliwości to pomyślimy o czymś specjalnym dla Ciebie.
UsuńIm więcej czytam informacji w sieci, tym bardziej jestem przekonany, iż powinienem w tej chwili robić Texas Method.
UsuńJako akcesoria zaś dodać drążek 2x w tygodniu, rotatory 2x w tygodniu, zaś biceps, triceps i zginanie kolana 1x w tygodniu.
Stefanie, co sądzisz o skróconych/niepełnych ruchach w wyciskaniu sztangi/sztangielek? Mam na na myśli brak zablokowania stawu w łokciu. Zauważyłem, że pozwala to bardziej popalić klatce, która najwyraźniej najbardziej pracuje u dołu, w efekcie nie kończę serii dlatego, że bark (lub rzadziej - triceps) nie daje rady, lecz własnie klata odmawia posłuszeństwa.
OdpowiedzUsuńMożesz robić, jeśli faktycznie barki i tricepsy dominują nad klatką. Dolna połówka wyciskania równoległego. Na koniec po wszystkich seriach rozciąganie tym ciężarem klatki na czas.
OdpowiedzUsuńTylko czemu to pytanie w dzienniku Aleksa?
OdpowiedzUsuńPardon, przeglądam dziennik Aleksa z ciekawości, musiałem koniec końców pomylić zakładki.
UsuńSwoją drogą Aleks - mam wrażenie, że zanim założyłeś dziennik to dwa razy przeczytałeś HGH i DS, podziwiam :-)
W wolnych chwilach czytam wszystkie dyskusje jakie się przewinęły na blogu. Kopalnia wiedzy :-)
UsuńD2 - Całość w 1 godzinę 30 minut
OdpowiedzUsuńA. OHP
- ciężar robocz: 35kg
- 10s5p, 2 minuty przerwy
- chwyt ok. 3cm od części gładkiej
B. Martwy ciąg
- ciężar roboczy: 85kg
- 10s5p, 2 minuty przerwy
- pierwsze 2-3 serie dość topornie, od ok. 5-tej serii zrobiło się lekko
C. Trap 3 Raise
- ciężar roboczy: 2kg
- 4s6p, 60 sekund przerwy
D. Żuraw - tylko negatywy
- 4s6p, 60s przerwy
- 3 sekundy negatywy
Planowałem zrobić tylko pierwsze dwa i skończyć trening, jednak stwierdziłem, że:
Usuń"Brakuje treningu rotatorów i zginaczy uda. To się kiedyś odbije kontuzją."
stiff-legged deadlift w piątki to przede wszystkim prostowanie w biodrze, jednak nie zaprogramowałem żadnego zginania w kolanie. Żuraw, leg curls stojąc i leżąc, GHR - sprzęt w klubie jest, wiec czas go użyć.
:-)
D1 - całość w 1 godzinę 23 minuty, łącznie z rozgrzewką i seriami wprowadzającymi
OdpowiedzUsuńA. Bench Press - 5s5p
- 57.5kg - 5s5p, 2 minuty przerwy, pauza 2 sekundy na klacie na każdym powtórzeniu
- mały palec na znacznikach
B. Close grip bench press
- 40kg - 4s8p, 90s, tempo 2120
- palec wskazujący zaraz przy części gładkiej
C. Przysiad tylni low bar
- 72.kg - 5s5p, 2 minuty przerwy, 1s pauza na dole w każdym powtórzeniu
- bez pasa
- na maksymalną głębokość
D. Stiff-legged deadlift
- 52.5kg - 4s8p, 90 sekund przerwy między seriami, tempo 31X1
- sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu
- sztanga szoruje o uda i piszczele, biodra maksymalnie wypchnięte w tył, dwugłowe rozciągane
- plecy proste dociągają sztangę do nóg
E. Wiosłowanie sztangą / Pendlay Rows - 5s5p
- 52.5kg - 5s5p, 90 sekund przerwy między seriami
- chwyt szeroki - mały palec na znacznikach
- sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu
D2 - całość w 1 godzinę 23 minuty, bez większych problemów
OdpowiedzUsuńA. Wyciskanie stojąc
- 36kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami
- chwyt - dłonie ok. 5 cm od części gładkiej
- pełny lockout i shrug na górze
B. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc
- 10kg - 4s8p, 90 sekund przerwy
- chwyt neutralny
- pełny lockout na górze
C. Martwy ciąg
- 87.5kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
- sztanga odkładana podczas każdego powtórzenia
- chwyt zamkowy
D. Leg press
- 60kg - 4s8p, tempo 30X0, 90 sekund przerwy między seriami
- rozstaw stóp jak przy martwym ciągu
E. Podciąganie na drążku neutralnie
- masa ciała + 2kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami
- pełne rozluźnienie łopatek w dolnej pozycji
- ruch inicjowany retrakcją i depresją łopatek
Dieta - 1 spora zmiana.
OdpowiedzUsuńPrzez ostatnie kilka dni miewałem skurcze prawej łydki w godzinach porannych. Budziłem się ok. 3 nad ranem z silnym skurczem. Dodałem 1 g cytrynianu potasu 5x dziennie, po 1g do każdego posiłku. Problem zniknął.
Kolejne pytanie:
OdpowiedzUsuńJak zmodyfikować w/w dietę, aby wydolność organizmu podczas treningu szybkościowo-wytrzymałościowego (boks, 60 minut 2x w tygodniu) była maksymalna? Elektrolity podczas treningu? Izotonik?
Zaraz po treningu będzie lecieć 5 jajek, 60-90 minut później - ostatni posiłek dnia.
Ja bym dodał węgli :-) Te 70 g przynajmniej. A wydolność, no cóż, ja zawsze mam dużo energii na czczo. Wbrew pozorom obżarcie się nie sprzyja poprawie wydolności, moim zdaniem obciążenie układu trawiennego powoduje, że potencjał organizmu w gospodarowaniu siłą czy sama wytrzymałość spada. Po to mamy zapasy tkanki tłuszczowej, żeby organizm w razie potrzeby je zużył do produkcji energii.
UsuńElektrolity, izotonik, po co to komu - woda z solą, spożywanie pokarmów bogatych w potas, magnez. Naprawdę, czary mary nie istnieją, jak ktoś zaczyna mówić o magicznych "super foodsach", biohackingu to od razu się zmywam ;-)
Jedyny moment, kiedy faktycznie padam, to rozgrzewka :-) Wtedy jest generowany największy dług tlenowy.
UsuńPo chwili odsapnięcia spokojnie mogę zrobić cały trening na tłuszczach. Pytałem głównie z ciekawości :-)
90 minut dźwigania żelastwa też robię w całości na tłuszczach, nie potrzebuję do tego węgli.
Do tego ich nie potrzebujesz, ale rola węglowodanów w organizmie to nie tylko, a wręcz przede wszystkim, energia. Chodzi mi zwyczajnie o nieobciążanie organizmu koniecznością wytwarzania glukozy z innych źródeł, niż węgle.
UsuńElektrolity powinno się dostarczać normalnie w ciągu dnia i faktycznie czarów tu nie ma. Potas, magnez, sód - to podstawa. Wytrzymałość tlenowa szybko wzrasta w miarę treningów. Łatwiej ją wypracować niż samą siłę.
OdpowiedzUsuńD3 - 28.06.2019, całość w 1 godzinę 8 minut
OdpowiedzUsuńA. Dips - triceps
- Masa ciała + 2,5 kg - 5s5p, 90 sekund przerwy, tempo 31X1
B. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym
- 2x 18kg - 4s8p, 90 sekund przerwy, tempo 21X1
C. Przysiad przedni
- 52.5 kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami, tempo 21X1
- w ostatnim powtórzeniu każdej serii pauza na dole
D. Zercher Holds
- 90kg - 4 serie po 10-15 sekund trzymania
- 90 sekund przerwy między seriami
E. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
- 16kg - 4s8p
- 90 sekund przerwy między seriami
D1 - 01.07.2019, całość w 1 godzinę 25 minut
OdpowiedzUsuńA. Bench Press
- 60kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
- 2 sekundy pauza na klatce w ostatnim powtórzeniu w każdej serii
- mały palec na znacznikach
B. Close-grip Bench Press
- 41kg - 4s8p, 90 sekund przerwy
- palec wskazujący zaraz przy gładkiej części
C. Squat low bar
- 75kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
- z dala od lustra, twarzą do ściany
D. stiff-legged deadlift
- 55kg - 4s8p, 90 sekund przerwy
- sztanga odkładana na platformę przy każdym powtórzeniu
- sztanga trze o nogi przez cały czas
E. Pendlay Rows
- 55kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
- tułów poziomo
- chwyt identyczny jak przy bench press
- przytrzymanie w górnej pozycji
- sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu
Rozgrzewka
OdpowiedzUsuńPlank 40s-3p
Butt Kicks 60s-3p
SQUATS 30s-3p
Przysiady 7seri-3p
MC 7seri-3p
7s.roboczysz, minuta przerwy
Pomyłka przepraszam
OdpowiedzUsuńLuz :-)
UsuńTrening:
OdpowiedzUsuń1. Wziąłem plan Sheiko Intermediate High load (37, 30v2, 32)
2. Rozbiłem całość na 6 jednostek treningowych.
3. Każdy trening B. Sheiko w oryginale trwa ok. 2 godzin, więc rozbijając otrzymuję FBW 6x w tygodniu po 60 minut. Wszystko od poniedziałku do soboty.
4. Objętość tygodniowa bez zmian.
5. Niedziela = basen 20-30 minut + sauna 3x 10 minut.
# Kopia planu z Dziennika Treningowego Szylu cz.8, z dnia 11.07.2019
OdpowiedzUsuńD1 - całość w 50 minut
A. Ćwierć przysiad - rampa 3 / przerwy 90 sekund
20x5 / 40x5 / 50x3 / 60x3 / 70x3 / 80x3 / 90x3 / 100x3 / 105x3
62.5kg - 5s2p / przerwy 60 sekund
B. Podciąganie nachwytem
Masa ciała - 4s5p / 60 sekund przerwy
C. Wiosłowaie rampa 3 / przerwy 90 sekund
40x2 / 50x2 / 60x2 / 70x2 / 80x2 / 90x2
Adnotacje
- W przysiadzie prawe kolano zaczęło uciekać do środka
- Wyraźnie czułem, iż mięśnie brzucha /gorset/ ma problem ze stabilizacją
Jeśli kolano ucieka to masz za duży ciężar. To samo dotyczy rdzenia. Musisz je trochę zmniejszyć.
OdpowiedzUsuńW planie byłą rampa 3, więc gdy tylko poczułem, że technika zaczyna się rozjeżdżać - skończyłem rampę.
UsuńD2 - całość w 1 godzinę 3 minuty, wliczając rozgrzewkę
OdpowiedzUsuńA. Rack Pull - rampa 1 / do 90 sekund przerwy
20x5 / 40x3 / 60x2 / 80x1 / 90x1 / 100x1 / 110x1 / 120x1 / 125x1 / 130x1
B. Martwy Ciąg klasyk - 5s2p / 60 sekund przerwy
- cięzar: 90kg
C . Dips na triceps - 5s5p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: masa ciała, ok. 70kg
D. Docisk triceps rampa x1 / przerwy do 90 sekund
20x5 / 40x3 / 50x2 / 60x1 / 70x1 / 75x1 / 80x1 / 85x1
E. Wyciskanie sztangielek - 5s2p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: 2x 8kg sztangielki
Adnotacje
- rack pulls - sztanga poniżej kolan, pełne spięcie korpusu i dopięcie pośladek, chwyt zamkowy
- martwy ciąg - wyszedł bardzo lekki
- dips wyszły lekko, pełna kontrola nad ruchem
- docisk tricepsowy - tu skończyłem blisko załamania, RPE 9.5
D3 - całość w 60 minut
OdpowiedzUsuńA. Push press - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
20x5 / 25x3 / 30x3 / 35x2 / 40x1 / 45x1 / 50x1 / 55x1 / 57.5x1
B. Push Press - 5s2p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: 27.5kg
C. Drążek nachwyt - 5s2p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: masa ciała + 4kg
D. Skrócone przenoszenie grzbietowe - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
15x5 / 20x3 / 25x2 / 30x1 / 35x1 / 37.5x1 / 40x1 / 42.5x1
E. Pełne przenoszenie grzbietowe - 5s2p / przerwy do 60 sekund
-> ciężar: 20kg
D4 - całość w 48 minut
OdpowiedzUsuńA. Przysiad - rampa 4 / przerwy do 90 sekund
20x4 / 40x4 / 50x4 / 60x4 / 70x4 / 80x4 / 85x4
B - Podciąganie - wolne negatywy, 5s3p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: masa ciała
C. Glute-Ham Raise - 6s6p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: masa ciała
D. Cuban Press - 4s4p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: 2x 6kg
Czy jest jakiś sposób, aby dodać hack-squats do tego planu? Np. w piątek po siadach. Lubię to ćwiczenie, bo czuję je głównie w czworogłowych.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa - jakieś step-up na wysoki podest bądź bułgary? Da radę wpakować to w plan?
To dodaj ten hacks-squat, ale to naprawdę wystarczy. Przeładowane plany niewiele dają na dłuższą metę. 4-5 ćwiczeń na sesji, na których możesz się maksymalnie skupić.
OdpowiedzUsuńJakie jest Twoje zdanie, Stefanie, na temat periodyzacji treningowej?
OdpowiedzUsuńNp. taki plan, aby przez 3-4 tygodnie trzymać rampę, zaś kolejne 2-3 tygodnie robić 5 serii po 2-5 powtórzeń na 70-80% ciężaru, na którym doszło się w rampie?
To na pewno nie jest temat na krótki komentarz. Kiedyś pisałem długi cykl o periodyzacji na HW. Wiedzę, że został chyba przerobiony i skrócony. Usunięto też moje imię jako autora, co zwalnia mnie całkowicie z lojalności wobec administratora strony. Teks masz tutaj https://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/
OdpowiedzUsuńNatomiast niedawno uzupełniłem tutaj http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/02/dogmaty-agresja-i-stan-umysu-cz-1.html
Tam znajdziesz odpowiedź.
Ok, zabieram się za lekturę :-)
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńD1 - całość w 40 minut
OdpowiedzUsuńA. Ćwierć przysiad - rampa 3 / przerwy do 90 sekund
20x5 / 52.5x3 / 65x3 / 75x3 / 85x3 / 97.5x3 / 107.5x3
B. Pełny przysiad - 5s2p / przerwy do 60 sekund
- ciężar roboczy: 65kg
C. Podciąganie - 4s5p / przerwy do 60 sekund
-> Ciężar roboczy: masa ciała, >67.3 kg
D. Wiosłowanie - rampa 2 / przerwy do 90 sekund
45x2 / 55x2 / 65x2 / 75x2 / 82.5x2 / 92.5x2
Adnotacje:
- rozgrzewka zmodyfikowana, dodane:
https://www.youtube.com/watch?v=pCEpcIo-O4I
D2 - całość w 56 minut
OdpowiedzUsuńA. Rack Pull - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
20x3 / 65x1 / 80x1 / 92.5x1 / 105x1 / 120x1 / 132.5x1
Sztanga poniżej kolan
B. Martwy ciąg klasyczny - 5s2p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: 92.5 kg
C. Dips - 5s5p / przerwy do 60 sekund
- ciężar: masa ciała, >67.5 kg
D. Docisk triceps - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
20x3 / 40x1 / 47.5x1 / 55x1 / 65x1 / 72.5x1 / 80x1
E. Wyciskanie sztangielek - 5s2p / przerwy do 60 sekund
-> ciężar: 2x 8kg
D3 - całość w 47 minut
OdpowiedzUsuńA. Skrócony push press - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
20x3 / 27.5x3 / 32.5x1 / 27x5x1 / 45x1 / 50x1 / 55x1
B. Push press - 5s2p / 60 sekund przerwy
-> ciężar: 27.5 kg
C. Podciąganie - 5s2p / przerwy 60 sekund
-> ciężar: masa ciała, ok. 67.5 kg
D. skrócone przenoszenie klatkowe - rampa 1 / przerwy do 60 sekund
20x3 / 25x3 / 30x1 / 35x1 / 40x1
E. Pełne przenoszenie klatkowe - 5s2p / przerwy do 60 sekund
-> ciężar: 20kg
D4 - całość w 45 minut
OdpowiedzUsuńA. Przysiad - rampa 4 / przerwy do 90 sekund
20x4 / 42.5x4 / 52.5x4 / 62.5x4 / 70x4 / 80x4 / 87.5x4
B. Podciąganie, wolne negatywy - 5s3p / przerwy do 60 sekund / bez dodatkowego obciążenia
C. Glute-Ham Raise - 6s6p / przerwy 60 sekund / bez dodatkowego obciążenia
D. Cuban Press - 4s4p / przerwy do 60 sekund / 2x 8 kg sztangielki