środa, 12 czerwca 2019

Dziennik treningowy: Aleks

60 komentarzy:

  1. Cześć,
    na imię mam Aleksander. Ze sportem jestem związany od małego. Jako młodzieniec regularnie pływałem, trenowałem karate, w zimie obowiązkowo łyżwy, w lecie - rower i wycieczki po okolicznych miejscowościach. Sportem siłowym i sylwetkowym zainteresowałem się dopiero na studiach. To były czasy, gdy internet raczkował, zaś informacji nt. treningów i diet praktycznie nie było.

    Ze sztangą zetknąłem się pierwszy raz ok. 5 lat temu. Nie miałem bladego pojęcia nt. treningu, więc kopiowałem wszystko to, co było popularne. Wszelkie bro-splity, 5/3/1, conjugatel, starting strength, texas, madcow - robiłem to, nie wiedząc czym się różni low bar od high-bar :-)

    Obecnie zaś - siedzący tryb życia, treningi siłowe 3-5x w tygodniu, basen w weekendy, 10-15 minut marszu codziennie po obiedzie oraz lekka praca nad mobilnością i niwelowaniem wad postawy wieczorem.

    OdpowiedzUsuń
  2. Aktualna dieta
    5:00 - karkówa 160g, smalec 20-30g, potas, sól, D-3 6k IU, K-2 150 mcg, beta-karoten 30k IU, witamina E 268 mcg, lugol 2 krople, 3 orzechy brazylijskie
    9:00 - karkówa 160g, smalec 20-30g, witamina C 1-2g, pestki dyni
    12:00 - karkówa 160g, smalec 20-30g, płatki drożdżowe, cynamon
    15:00 - 160g wątróbki wołowe, 20-30g smalec, witamina C 1-2g, pestki dyni
    18:00 - 160g serca wieprzowe, 20-30g smalcu, Mg 300mg,
    przed snem - rhodiola rosea, kreatyna, tauryna

    Kawa - 2 filiżanki dziennie, ostatnia ok. 13
    Woda - ze stalowych dzbanków, żadnych plastików, z dodatkiem szczypty soli

    Przed treningiem kawa, w trakcie - woda, po treningu - 5 jajek.

    Mam za sobą wiele różnych diet - keto, high carb, Kwaśniewskiego, dukan, et c. Obecnie stosowana jest zdecydowanie najlepsza. Tłuszcz sam schodzi z ciała. Energia jest przez cały dzień.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Występuje u mnie liniowa zależność między ilością spożywanych węglowodanów a poziomem tkanki tłuszczowej. Węgle w górę = body fat w górę.

      Usuń
  3. Trening - wstępny szkic:
    Cele:
    1. Wzmocnienie słabych ogniw - docisk w wyciskaniu, stabilizacja obręczy barkowej oraz rozbudowa pleców.
    2. Poprawienie wyników w trójboju.

    D1
    1. OHP - 10s5p
    2. Squat - 10s5p
    3. Powell Raise / Trap 3 Raise - 10s7p

    D2
    1. Bench Press - 10s5p
    2. Deadlift - 10s5p
    3. Drążek neutralnie - 10s5p

    D3
    1. CG BP - 10s5p @ 65%
    2. Power Rows / RDL - 10s5p @ 65%
    3. Cuban Press - 10s7p

    Progresja na pierwszych 2 ćwiczeniach:
    - zaczynam od 10 serii po 5 powtórzeń ok. 65-70% 1RM
    - co tydzień dokładam 2.5kg / wyjątkiem jest OHP - tu dokładam 1kg tygodniowo
    - po zaliczeniu faila na danym ćwiczeniu - nie wykonuję go w następnym tygodniu
    - po przerwie kontynuuję dokładanie ciężaru, jednak na mniejszej ilości powtórzeń. 5 -> 3 -> 2.
    - po sfailowaniu na głównym boju na 10s2 wykonuję w następnym tygodniu 7s3p na 60% 1RM, po czym w kolejnym tygodniu testuję nowego 1RM. Testuję wydolność neuromuskularną na 85% nowo wyznaczonego 1RM. Ustalam priorytetowe najsłabsze ogniwo, nad którym będę pracować przez następne +3 miesiące.

    Progresja na ostatnim ćwiczeniu
    - Co 4-6 tygodni zmieniam ćwiczenie na podobne, zostawiam dużą objętość.

    Materiały dodatkowe:
    https://www.youtube.com/watch?v=VlNU5aEUoAM
    https://www.youtube.com/watch?v=9GuXISKBbHA

    Bazuję tu na planach popularyzowanych przez kanał youtube TucznikTV. Dlaczego tak? Ze wszystkich planów, jakie na sobie przerobiłem - ten właśnie dał mi największy progres siłowy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przerwy między seriami roboczymi ok. 2 minut.

      Usuń
    2. Wada powyższego planu to przede wszystkim czas trwania treningu - dochodzi do 90 - 100 minut. Patrząc z perskektywy profilu hormonalnego - silna dominacja kortyzolu - to nie jest najlepszy wybór. Wszystko powyżej 60 minut tylko mnie zabija.

      Opcja druga, którą aktualnie testuję na sobie, to Madcow Intermediate + 2 akcesoria dobrane pod słabe ogniwa. Fundament Madcows - literatury jest sporo w internecie. Rampa 5, w piątek zaś najcięższa seria jest na 3 powtórzenia + back-off set na 8 powtórzeń.

      Planuję to przerobić tak, aby robić rampę 5 przez 4-6 tygodni, następnie przejść na rampę 3, rampę 2, test 1RM i dobór nowych ćwiczeń pod słabe ogniwa. OHP zamieniam na Push Press.

      Zaleta - trening głównych bojów zajmuje ok. 45 minut, więc zostaje 10-15 minut na 2 akcesoria na słabe ogniwa. Po 2 treningach zrobionych tym stylem widzę znacznie poprawioną regenerację.

      Usuń
  4. W piątek dotrą do mnie fałdomierze, to wrzucę dokładne dane taktyczno-logiczne.

    OdpowiedzUsuń
  5. FBW 4x w tygodniu - mniejsza objętość treningowa, częściej trening
    D1 - poniedziałek
    A - bench press
    B - low bar squat
    C - power rows
    D - lunges / Dumbbell Lying Shoulder External Rotation - rotatory, łokieć przy tułowiu

    D2 - wtorek
    A - cg bp
    B - RDL
    C - drążek neutralnie - drabinka, 5-7, tj. jak zrobię w ostatniej serii 7 powt to na następny, treningu dokładam ciężar
    D - leg curls / zgięcie w kolanie

    D3 - czwartek
    A - dips
    B - front squat
    C - db rows
    D - cuban press / rotatory, łokieć prostopadle do tułowia

    D4 - piątek
    A - push press
    B - MC
    C - drążek neutralnie - rampa 5
    D - tric ext / wyprost w łokciu


    Periodyzacja
    A, B, C:
    - rampa 5 -> 3 -> 2 -> deload: 5x5 lub 7x3 @ 60% 1RM -> test nowego 1RM + test wydoln. neurom + ustalenie słabych ogniw
    - co 4-6 tygodni zmieniam zakres ramp
    - co tydzień dokładam 2.5kg / wyjątek PP i CG BP - tu dokładam 1kg tygodniowo
    - zaczynam na 65-70% 1RM

    D: co 4-6 tygodni zmieniam ćwiczenie, stała objętość

    Push press imo świetnie sprawdzają się jako aktywacja do ciągów.

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Nie wiem co to za skrót cg bp.
    2. Masz zamiar podchodzić pod trójbój? Czy to tylko tak na własny użytek?
    3. Masz dostęp do racka?
    4. Mam nadzieję, że ta karkówka to nie tak na okrągło i jesz też inne rodzaje mięsa.
    5. O jakie konkretnie wady postawy chodzi?

    OdpowiedzUsuń
  7. 1. cg bp - close grip bench press, wyciskanie sztangi wąsko.
    2. Trójbój to raczej dla siebie. Specjalnie mnie nie ciśnie, nie planuję startów nigdy. Stopniowo przestawiam się na inne tory.
    3. Rack jest, ławka zawodowa też, platforma, stojaki, gryfy Eleiko, sztangielki, wyciągi, maszyny, GHR Rogue też się znajdzie. Pełny wypas, bo pewna część klubu jest typowo pod dwubój i trójbój. Brakuje tylko gum i łańcuchów :-)
    4. Rotuję wszystko, to jest tylko przykład z tego tygodnia.
    5. Minimalnie mniejsza mobilność w prawym stawie skokowym. Pracuję nad tym.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ok. Te plany, które robisz są ok. Mają jedną wadę. Nie uwzględniają indywidualnej dynamiki rozwoju. Nie ma też za bardzo sensu testować maksów. Przynajmniej nie tak często. No i zwykle wolę prostsze, bardziej przejrzyste plany.
    Na pewno warto wprowadzić ruchy skrócone, by się odbić mocno w górę siłowo.

    OdpowiedzUsuń
  9. D3 - całość w 1 godzinę 23 minuty licząc z rozgrzewką, nie czułem żadnego zmęczenia kończąc trening
    1. Dips na triceps
    - CEL: poprawa docisku/triceps, nauka trzymania łopatek sztywno podczas opuszczania
    - ciężar: masa ciała, 64kg na sucho
    - 10s5p, 2 minuty przerwy, tempo 22X1
    - łokcie blisko ciała, biceps dotyka przedramion
    - pierwsze 3 serie ciężko, od 4-tej zaczęło się robić naprawdę lekko, dopiero ostatnia wyszła RPE8
    - dokładam 2kg na następnym treningu

    2. Stiff-legged deadlift
    - CEL: aktywacja tylnej taśmy/hip hinge, rozciągnięcie przykurczonych dwójek, nauka trzymania spiętych łopatek oraz brzucha podczas wykonywania ruchu zawiasowego w biodrze
    - ciężar roboczy: 50kg
    - 10s5p, 2 minuty przerwy, tempo 31X0
    - sztanga odkładana na podłoże z pełnym zatrzymaniem przy każdym powtórzeniu
    - wszystkie serie lekkie, dokładam 2.5kg następnbym razem

    3. Podciąganie chwyt neutralny
    - 4s5p, 2 minuty przerwy, tempo 31X1
    - pełne rozluźnienie łopatek na dole
    - retrakcja i depresja łopatek przy każdym powtórzeniu
    - dokładam 2kg następnym razem

    4. Unoszenie sztangielek w bok
    - ciężar roboczy: 2x 2kg sztangielki
    - 4s10p, 60 sekund przerwy, tempo 3030
    - łokcie lekko zgięte, skierowane w górę, kciuk skierowany w dół
    - lekkie pochylenie do przodu, łopatki zablokowane w retrakcji i depresji
    - izolacja na tylny aktron barków
    - nie dokładam ciężaru

    5. Uginanie ramion ze sztangą nachwyt
    - ciężar roboczy: 20kg
    - 3s10p, 60s przerwy, tempo 30X1
    - nie dokładam ciezaru, dodaję jedną serię

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tutaj mogę zmienić stiff-legged deadlift 10s5p na:
      Stiff-legged deadlift 4s6p
      hack-squats 4s6p
      Oba ćwiczenia na tych samych ciężarach. W ten sposób obie taśmy są w miarę równomiernie obciążone. Z doświadczenia wiem, że hack squats czuję w 100% w czworogłowych.

      Usuń
  10. Pomiar tkanki tłuszczowej
    Piers: 3 mm
    Brzuch: 7 mm
    Udo: 8 mm
    Triceps: 6 mm
    Boczek: 4 mm
    Łopatka: 8 mm
    Bok 5 żebro: 4 mm

    Zawartość procentowa tłuszczu 5.81 %
    Średnia dla populacji 18.11 %
    Ilość tłuszczu 3.72 kg
    Podstawowa waga 60.28 kg
    Gęstość 1.086

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. https://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html

      Usuń
  11. Coraz bardziej odchodzę od tej wersji z kciukiem w dół przy unoszeniu bokiem. Tak naprawdę to tylko przeciąża rotatory, a na sam naramienny lepiej nie działa.

    OdpowiedzUsuń
  12. D2. Całość w 1 godzinę 41 minut, łacznie z rozgrzewką

    A. Wyciskanie na ławce poziomej
    - ciężar roboczy: 55kg
    - 10s5p, 2 minuty przerwy, pauza 2 sekundy na klatce w każdej serii w ostatnim powtórzeniu
    - pełny mostek
    - mały palec na znacznikach

    B. Przysiad Low Bar
    - ciężar roboczy: 70kg
    - 10s5p, 2 minuty przerwy między seriami
    - bez pasa, buty: trampki

    C. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę
    - ciężar roboczy: 18kg
    - 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 10 powtórzeń
    - 60 sekund przerwy między seriami
    - łokieć prowadzony blisko tułowia
    - krótkie przytrzymanie sztangielki w górnej pozycji w każdym powtórzeniu

    D. Powell Raise
    - ciężar roboczy: 4 kg
    - 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 10 powtórzeń
    - 60 sekund przerwy między seriami
    - ławka skos 45 stopni

    E. Uginanie ramion ze sztangielką naprzemiennie siłowo
    - ciężar roboczy: 14 kg
    - 3 serie po 6 powtórzeń, czwarta na 8 powtórzeń
    - 60 sekund przerwy między seriami
    - przedramię prowadzone przy tułowiu, blisko

    OdpowiedzUsuń
  13. Masz długie przerwy i strasznie długo Ci to schodzi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Opcja 1 - użyć Madcow Intermediate, który jest FBW 3x w tygodniu, zamienić w nim OHP na push press, zostawić akcesoria tak jak są obecnie, dodać drążek we środę.
      Madcow intermediate to nic innego jak rampa 5 reps na złotych ćwiczeniach. W skali tygodniowej jest to periodyzacja falowa. Poniedziałek jest średni, środa jest lekka, zaś piątek ciężki.

      Usuń
    2. Pomocnicze do Madcow Intermediate by wyglądały tak
      D1 - rotatory, biceps, triceps - 3-4 serie po 6-10 powtórzeń
      D2 - drążek neutralnie, poręcze na klatę - rampa 5 reps
      D3 - rotatory, zgięcie kolan - 3-4 serie po 6-10 powtórzeń

      Co 4-6 tygodni zmiana ćwiczeń na rotatory, biceps, triceps, zgięcie kolan.

      Usuń
    3. Opcja 2 - rozbić całość na split góra/dół. Każda partia 3x w tygodniu, co daje 6 treningów tygodniowo po ok. 45 minut każdy.

      Usuń
    4. Myślę, że póki co lepsza będzie ta pierwsza opcja. Za czas jakiś, jak będę miał więcej czasu i możliwości to pomyślimy o czymś specjalnym dla Ciebie.

      Usuń
    5. Im więcej czytam informacji w sieci, tym bardziej jestem przekonany, iż powinienem w tej chwili robić Texas Method.
      Jako akcesoria zaś dodać drążek 2x w tygodniu, rotatory 2x w tygodniu, zaś biceps, triceps i zginanie kolana 1x w tygodniu.

      Usuń
  14. Stefanie, co sądzisz o skróconych/niepełnych ruchach w wyciskaniu sztangi/sztangielek? Mam na na myśli brak zablokowania stawu w łokciu. Zauważyłem, że pozwala to bardziej popalić klatce, która najwyraźniej najbardziej pracuje u dołu, w efekcie nie kończę serii dlatego, że bark (lub rzadziej - triceps) nie daje rady, lecz własnie klata odmawia posłuszeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  15. Możesz robić, jeśli faktycznie barki i tricepsy dominują nad klatką. Dolna połówka wyciskania równoległego. Na koniec po wszystkich seriach rozciąganie tym ciężarem klatki na czas.

    OdpowiedzUsuń
  16. Tylko czemu to pytanie w dzienniku Aleksa?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pardon, przeglądam dziennik Aleksa z ciekawości, musiałem koniec końców pomylić zakładki.
      Swoją drogą Aleks - mam wrażenie, że zanim założyłeś dziennik to dwa razy przeczytałeś HGH i DS, podziwiam :-)

      Usuń
    2. W wolnych chwilach czytam wszystkie dyskusje jakie się przewinęły na blogu. Kopalnia wiedzy :-)

      Usuń
  17. D2 - Całość w 1 godzinę 30 minut
    A. OHP
    - ciężar robocz: 35kg
    - 10s5p, 2 minuty przerwy
    - chwyt ok. 3cm od części gładkiej

    B. Martwy ciąg
    - ciężar roboczy: 85kg
    - 10s5p, 2 minuty przerwy
    - pierwsze 2-3 serie dość topornie, od ok. 5-tej serii zrobiło się lekko

    C. Trap 3 Raise
    - ciężar roboczy: 2kg
    - 4s6p, 60 sekund przerwy

    D. Żuraw - tylko negatywy
    - 4s6p, 60s przerwy
    - 3 sekundy negatywy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Planowałem zrobić tylko pierwsze dwa i skończyć trening, jednak stwierdziłem, że:
      "Brakuje treningu rotatorów i zginaczy uda. To się kiedyś odbije kontuzją."
      stiff-legged deadlift w piątki to przede wszystkim prostowanie w biodrze, jednak nie zaprogramowałem żadnego zginania w kolanie. Żuraw, leg curls stojąc i leżąc, GHR - sprzęt w klubie jest, wiec czas go użyć.
      :-)

      Usuń
  18. D1 - całość w 1 godzinę 23 minuty, łącznie z rozgrzewką i seriami wprowadzającymi
    A. Bench Press - 5s5p
    - 57.5kg - 5s5p, 2 minuty przerwy, pauza 2 sekundy na klacie na każdym powtórzeniu
    - mały palec na znacznikach

    B. Close grip bench press
    - 40kg - 4s8p, 90s, tempo 2120
    - palec wskazujący zaraz przy części gładkiej

    C. Przysiad tylni low bar
    - 72.kg - 5s5p, 2 minuty przerwy, 1s pauza na dole w każdym powtórzeniu
    - bez pasa
    - na maksymalną głębokość

    D. Stiff-legged deadlift
    - 52.5kg - 4s8p, 90 sekund przerwy między seriami, tempo 31X1
    - sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu
    - sztanga szoruje o uda i piszczele, biodra maksymalnie wypchnięte w tył, dwugłowe rozciągane
    - plecy proste dociągają sztangę do nóg

    E. Wiosłowanie sztangą / Pendlay Rows - 5s5p
    - 52.5kg - 5s5p, 90 sekund przerwy między seriami
    - chwyt szeroki - mały palec na znacznikach
    - sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu

    OdpowiedzUsuń
  19. D2 - całość w 1 godzinę 23 minuty, bez większych problemów
    A. Wyciskanie stojąc
    - 36kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami
    - chwyt - dłonie ok. 5 cm od części gładkiej
    - pełny lockout i shrug na górze

    B. Wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc
    - 10kg - 4s8p, 90 sekund przerwy
    - chwyt neutralny
    - pełny lockout na górze

    C. Martwy ciąg
    - 87.5kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
    - sztanga odkładana podczas każdego powtórzenia
    - chwyt zamkowy

    D. Leg press
    - 60kg - 4s8p, tempo 30X0, 90 sekund przerwy między seriami
    - rozstaw stóp jak przy martwym ciągu

    E. Podciąganie na drążku neutralnie
    - masa ciała + 2kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami
    - pełne rozluźnienie łopatek w dolnej pozycji
    - ruch inicjowany retrakcją i depresją łopatek

    OdpowiedzUsuń
  20. Dieta - 1 spora zmiana.
    Przez ostatnie kilka dni miewałem skurcze prawej łydki w godzinach porannych. Budziłem się ok. 3 nad ranem z silnym skurczem. Dodałem 1 g cytrynianu potasu 5x dziennie, po 1g do każdego posiłku. Problem zniknął.

    OdpowiedzUsuń
  21. Kolejne pytanie:
    Jak zmodyfikować w/w dietę, aby wydolność organizmu podczas treningu szybkościowo-wytrzymałościowego (boks, 60 minut 2x w tygodniu) była maksymalna? Elektrolity podczas treningu? Izotonik?
    Zaraz po treningu będzie lecieć 5 jajek, 60-90 minut później - ostatni posiłek dnia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja bym dodał węgli :-) Te 70 g przynajmniej. A wydolność, no cóż, ja zawsze mam dużo energii na czczo. Wbrew pozorom obżarcie się nie sprzyja poprawie wydolności, moim zdaniem obciążenie układu trawiennego powoduje, że potencjał organizmu w gospodarowaniu siłą czy sama wytrzymałość spada. Po to mamy zapasy tkanki tłuszczowej, żeby organizm w razie potrzeby je zużył do produkcji energii.
      Elektrolity, izotonik, po co to komu - woda z solą, spożywanie pokarmów bogatych w potas, magnez. Naprawdę, czary mary nie istnieją, jak ktoś zaczyna mówić o magicznych "super foodsach", biohackingu to od razu się zmywam ;-)

      Usuń
    2. Jedyny moment, kiedy faktycznie padam, to rozgrzewka :-) Wtedy jest generowany największy dług tlenowy.
      Po chwili odsapnięcia spokojnie mogę zrobić cały trening na tłuszczach. Pytałem głównie z ciekawości :-)

      90 minut dźwigania żelastwa też robię w całości na tłuszczach, nie potrzebuję do tego węgli.

      Usuń
    3. Do tego ich nie potrzebujesz, ale rola węglowodanów w organizmie to nie tylko, a wręcz przede wszystkim, energia. Chodzi mi zwyczajnie o nieobciążanie organizmu koniecznością wytwarzania glukozy z innych źródeł, niż węgle.

      Usuń
  22. Elektrolity powinno się dostarczać normalnie w ciągu dnia i faktycznie czarów tu nie ma. Potas, magnez, sód - to podstawa. Wytrzymałość tlenowa szybko wzrasta w miarę treningów. Łatwiej ją wypracować niż samą siłę.

    OdpowiedzUsuń
  23. D3 - 28.06.2019, całość w 1 godzinę 8 minut
    A. Dips - triceps
    - Masa ciała + 2,5 kg - 5s5p, 90 sekund przerwy, tempo 31X1

    B. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym
    - 2x 18kg - 4s8p, 90 sekund przerwy, tempo 21X1

    C. Przysiad przedni
    - 52.5 kg - 5s5p, 2 minuty przerwy między seriami, tempo 21X1
    - w ostatnim powtórzeniu każdej serii pauza na dole

    D. Zercher Holds
    - 90kg - 4 serie po 10-15 sekund trzymania
    - 90 sekund przerwy między seriami

    E. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
    - 16kg - 4s8p
    - 90 sekund przerwy między seriami

    OdpowiedzUsuń
  24. D1 - 01.07.2019, całość w 1 godzinę 25 minut
    A. Bench Press
    - 60kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
    - 2 sekundy pauza na klatce w ostatnim powtórzeniu w każdej serii
    - mały palec na znacznikach

    B. Close-grip Bench Press
    - 41kg - 4s8p, 90 sekund przerwy
    - palec wskazujący zaraz przy gładkiej części

    C. Squat low bar
    - 75kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
    - z dala od lustra, twarzą do ściany

    D. stiff-legged deadlift
    - 55kg - 4s8p, 90 sekund przerwy
    - sztanga odkładana na platformę przy każdym powtórzeniu
    - sztanga trze o nogi przez cały czas

    E. Pendlay Rows
    - 55kg - 5s5p, 2 minuty przerwy
    - tułów poziomo
    - chwyt identyczny jak przy bench press
    - przytrzymanie w górnej pozycji
    - sztanga odkładana przy każdym powtórzeniu

    OdpowiedzUsuń
  25. Rozgrzewka
    Plank 40s-3p
    Butt Kicks 60s-3p
    SQUATS 30s-3p
    Przysiady 7seri-3p
    MC 7seri-3p
    7s.roboczysz, minuta przerwy

    OdpowiedzUsuń
  26. Trening:
    1. Wziąłem plan Sheiko Intermediate High load (37, 30v2, 32)
    2. Rozbiłem całość na 6 jednostek treningowych.
    3. Każdy trening B. Sheiko w oryginale trwa ok. 2 godzin, więc rozbijając otrzymuję FBW 6x w tygodniu po 60 minut. Wszystko od poniedziałku do soboty.
    4. Objętość tygodniowa bez zmian.
    5. Niedziela = basen 20-30 minut + sauna 3x 10 minut.

    OdpowiedzUsuń
  27. # Kopia planu z Dziennika Treningowego Szylu cz.8, z dnia 11.07.2019
    D1 - całość w 50 minut
    A. Ćwierć przysiad - rampa 3 / przerwy 90 sekund
    20x5 / 40x5 / 50x3 / 60x3 / 70x3 / 80x3 / 90x3 / 100x3 / 105x3

    62.5kg - 5s2p / przerwy 60 sekund

    B. Podciąganie nachwytem
    Masa ciała - 4s5p / 60 sekund przerwy

    C. Wiosłowaie rampa 3 / przerwy 90 sekund
    40x2 / 50x2 / 60x2 / 70x2 / 80x2 / 90x2

    Adnotacje
    - W przysiadzie prawe kolano zaczęło uciekać do środka
    - Wyraźnie czułem, iż mięśnie brzucha /gorset/ ma problem ze stabilizacją

    OdpowiedzUsuń
  28. Jeśli kolano ucieka to masz za duży ciężar. To samo dotyczy rdzenia. Musisz je trochę zmniejszyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W planie byłą rampa 3, więc gdy tylko poczułem, że technika zaczyna się rozjeżdżać - skończyłem rampę.

      Usuń
  29. D2 - całość w 1 godzinę 3 minuty, wliczając rozgrzewkę
    A. Rack Pull - rampa 1 / do 90 sekund przerwy
    20x5 / 40x3 / 60x2 / 80x1 / 90x1 / 100x1 / 110x1 / 120x1 / 125x1 / 130x1

    B. Martwy Ciąg klasyk - 5s2p / 60 sekund przerwy
    - cięzar: 90kg

    C . Dips na triceps - 5s5p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: masa ciała, ok. 70kg

    D. Docisk triceps rampa x1 / przerwy do 90 sekund
    20x5 / 40x3 / 50x2 / 60x1 / 70x1 / 75x1 / 80x1 / 85x1

    E. Wyciskanie sztangielek - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: 2x 8kg sztangielki

    Adnotacje
    - rack pulls - sztanga poniżej kolan, pełne spięcie korpusu i dopięcie pośladek, chwyt zamkowy
    - martwy ciąg - wyszedł bardzo lekki
    - dips wyszły lekko, pełna kontrola nad ruchem
    - docisk tricepsowy - tu skończyłem blisko załamania, RPE 9.5

    OdpowiedzUsuń
  30. D3 - całość w 60 minut
    A. Push press - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
    20x5 / 25x3 / 30x3 / 35x2 / 40x1 / 45x1 / 50x1 / 55x1 / 57.5x1

    B. Push Press - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: 27.5kg

    C. Drążek nachwyt - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: masa ciała + 4kg

    D. Skrócone przenoszenie grzbietowe - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
    15x5 / 20x3 / 25x2 / 30x1 / 35x1 / 37.5x1 / 40x1 / 42.5x1

    E. Pełne przenoszenie grzbietowe - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    -> ciężar: 20kg

    OdpowiedzUsuń
  31. D4 - całość w 48 minut
    A. Przysiad - rampa 4 / przerwy do 90 sekund
    20x4 / 40x4 / 50x4 / 60x4 / 70x4 / 80x4 / 85x4

    B - Podciąganie - wolne negatywy, 5s3p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: masa ciała

    C. Glute-Ham Raise - 6s6p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: masa ciała

    D. Cuban Press - 4s4p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: 2x 6kg

    OdpowiedzUsuń
  32. Czy jest jakiś sposób, aby dodać hack-squats do tego planu? Np. w piątek po siadach. Lubię to ćwiczenie, bo czuję je głównie w czworogłowych.

    Druga sprawa - jakieś step-up na wysoki podest bądź bułgary? Da radę wpakować to w plan?

    OdpowiedzUsuń
  33. To dodaj ten hacks-squat, ale to naprawdę wystarczy. Przeładowane plany niewiele dają na dłuższą metę. 4-5 ćwiczeń na sesji, na których możesz się maksymalnie skupić.

    OdpowiedzUsuń
  34. Jakie jest Twoje zdanie, Stefanie, na temat periodyzacji treningowej?
    Np. taki plan, aby przez 3-4 tygodnie trzymać rampę, zaś kolejne 2-3 tygodnie robić 5 serii po 2-5 powtórzeń na 70-80% ciężaru, na którym doszło się w rampie?

    OdpowiedzUsuń
  35. To na pewno nie jest temat na krótki komentarz. Kiedyś pisałem długi cykl o periodyzacji na HW. Wiedzę, że został chyba przerobiony i skrócony. Usunięto też moje imię jako autora, co zwalnia mnie całkowicie z lojalności wobec administratora strony. Teks masz tutaj https://hormonwzrostu.edu.pl/metody-treningu/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/

    Natomiast niedawno uzupełniłem tutaj http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/02/dogmaty-agresja-i-stan-umysu-cz-1.html
    Tam znajdziesz odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  36. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  37. D1 - całość w 40 minut
    A. Ćwierć przysiad - rampa 3 / przerwy do 90 sekund
    20x5 / 52.5x3 / 65x3 / 75x3 / 85x3 / 97.5x3 / 107.5x3

    B. Pełny przysiad - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar roboczy: 65kg

    C. Podciąganie - 4s5p / przerwy do 60 sekund
    -> Ciężar roboczy: masa ciała, >67.3 kg

    D. Wiosłowanie - rampa 2 / przerwy do 90 sekund
    45x2 / 55x2 / 65x2 / 75x2 / 82.5x2 / 92.5x2

    Adnotacje:
    - rozgrzewka zmodyfikowana, dodane:
    https://www.youtube.com/watch?v=pCEpcIo-O4I

    OdpowiedzUsuń
  38. D2 - całość w 56 minut
    A. Rack Pull - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
    20x3 / 65x1 / 80x1 / 92.5x1 / 105x1 / 120x1 / 132.5x1
    Sztanga poniżej kolan

    B. Martwy ciąg klasyczny - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: 92.5 kg

    C. Dips - 5s5p / przerwy do 60 sekund
    - ciężar: masa ciała, >67.5 kg

    D. Docisk triceps - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
    20x3 / 40x1 / 47.5x1 / 55x1 / 65x1 / 72.5x1 / 80x1

    E. Wyciskanie sztangielek - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    -> ciężar: 2x 8kg

    OdpowiedzUsuń
  39. D3 - całość w 47 minut
    A. Skrócony push press - rampa 1 / przerwy do 90 sekund
    20x3 / 27.5x3 / 32.5x1 / 27x5x1 / 45x1 / 50x1 / 55x1

    B. Push press - 5s2p / 60 sekund przerwy
    -> ciężar: 27.5 kg

    C. Podciąganie - 5s2p / przerwy 60 sekund
    -> ciężar: masa ciała, ok. 67.5 kg

    D. skrócone przenoszenie klatkowe - rampa 1 / przerwy do 60 sekund
    20x3 / 25x3 / 30x1 / 35x1 / 40x1

    E. Pełne przenoszenie klatkowe - 5s2p / przerwy do 60 sekund
    -> ciężar: 20kg

    OdpowiedzUsuń
  40. D4 - całość w 45 minut
    A. Przysiad - rampa 4 / przerwy do 90 sekund
    20x4 / 42.5x4 / 52.5x4 / 62.5x4 / 70x4 / 80x4 / 87.5x4

    B. Podciąganie, wolne negatywy - 5s3p / przerwy do 60 sekund / bez dodatkowego obciążenia

    C. Glute-Ham Raise - 6s6p / przerwy 60 sekund / bez dodatkowego obciążenia

    D. Cuban Press - 4s4p / przerwy do 60 sekund / 2x 8 kg sztangielki

    OdpowiedzUsuń