Tydzień 2 d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 200 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 170 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 120 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 17,50 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
W rack pull ostatnia seria chwytem naprzemiennym- pokusilo mnie.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 112,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 57,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 6,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg) Odpowiedz
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 7,5 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 4 7; 1 3 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 8 kg)
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 200 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 3,75 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 97,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 170 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 120 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 17,50 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
W docisku obniżyłem stojaki w raku, dlatego 15 kg mniej. Za to bardziej czułem pracę tricepsów. Domsy mam do dzisiaj.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 115 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 57,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 6,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
D4 nie odbędzie się jutro. Dzisiaj miałem wszczepiane dwa implanty zębów. Po tygodniowej przerwie wcale nie czułem się słabszy. Jedyne co szwankowało, to ta agresja treningowa. Do wtorku włącznie wcale jej nie było. Dopiero dziś wszedłem na obroty.
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 205 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 115 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
W przysiadzie miałem wątpliwości co do techniki. Jakoś czasami zdarza mi się chwila dekoncentracji i za bardzo skupiam się na samym ciężarze a nie na technice. Wówczas tracę napięcie brzuch- pośladki i odczuwam mocną pracę prostowników. Podpalam się jak jakiś młodzik...
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 170 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 120 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 120 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 125 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 62,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 7,5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 10 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 4 7; 1 4 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 8 kg)
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 205 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 115 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 175 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 122,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 120 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 130 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 65 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 7,5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 12,5 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 5 7; 1 4 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 9 kg)
W siadach pilnuję techniki i celowo nie dokładam. Teraz tydzień przerwy a wcześniej weekend w Karkonoszach. Odpoczynek w ruchu :).
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 6,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 177,5 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 125 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 135 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 67,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 8,75 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
Tydzień 7- po przerwie. W niektórych ćwiczeniach dołożyłem obciążenie. Pozytywnie zaskoczył mnie rack pull, w którym wszystkie serie robiłem nachwytem.
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 6,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 102,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 180 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 127,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 135 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 67,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 8,75 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 67,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
W tym tygodniu, podobnie jak w poprzednim, nie wykonam treningu nr 4. Ten cykl będzie trwać 2 tygodnie. Po świętach jadą na kilka dni do Zakopanego.
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 6,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 180 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 127,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 127,5 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
Czy mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenie na łydkę? Myślałem o wspięciach na palce ze sztangą w D 4.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 137,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 70 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 10 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 15 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 5 7; 1 4 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 9 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 70 kg)
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 7,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 185 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 130 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 127,5 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 140 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 70 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 11,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 16,25 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 5 7; 1 5 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 75 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 185 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 130 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 127,5 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 140 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 70 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 12,5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
D1 nie odbył się. Regenerowałem się po weekendowym wypadzie w Karkonosze.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 17,5 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 6 7; 1 5 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 70 kg)
1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 7,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 102,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 185 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 130 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
Pierwszy tydzień po przerwie. Dipsy ostatnie 2 serie były po 3 powtórzenia. Zastanawiam się nad dołożeniem ćwiczenia na mięśnie brzucha. Co o tym sądzisz Stefanie?
Na początek z 2 serie po 5 i za bardzo się nie spiesz ze zwiększaniem tego. Po jakimś czasie 3 serie po 5 i jak już pójdzie dobrze, to możesz zacząć pełną wersję: 2 serie po 2, 2 serie po 3 itd. aż do 5. Potem powoli możesz zwiększać ilość serii. Jak już będziesz robił 3 serie po 5 to możesz pomyśleć o dodatkowym obciążeniu.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 13,75 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
Dziś rano zrobiłem pełne brzuszki Jandy w dwóch seriach po 5 powtórzeń. Czy negatywy są konieczne? Nie mógłbym robić od razu pełnej wersji? Zacząłbym od dwóch serii po 2. W dipsach czuję, że wyczerpuje mi się progres przy 5 powtórzeniach. Mógłbym zmienić na 3?
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg x 3) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 17,5 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 6 7; 1 6 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 67,5 kg)
Wspięcia robiłem wolnym tempem, z mocnym rozciągnięciem i przytrzymaniem na górze. Jeśli chodzi o brzuszki Jandy, to posiłkowałem się filmikiem Usika. Zacznę od 2 serii po 2 w D1.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 187,5 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
W docisku podwyższyłem o jedno oczko racka. Krótszy ruch- większy ciężar.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
W push press wszystkie serie były po jednym powtórzeniu. Miałem dwa podejścia, w których nie zrobiłem ani jednego powtórzenia. W pełnej wersji przenoszenia dołożyłem, ponieważ czułem od kilku tygodni moc w tym ćwiczeniu.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg ) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 18,75 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 7 7; 1 6 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 70 kg)
Tydzień 14
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 187,5 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
W docisku podwyższyłem o jedno oczko racka. Krótszy ruch- większy ciężar.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)- wszystkie serie po 1 pow.
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
D1 nie odbył się. Jutro D4 i tydzień przerwy. Za 6 tygodni mam urlop. Kontynuując obecny plan wyjdzie: tydzień przerwy, 3 tygodnie treningów, tydzień przerwy, tydzień treningu i tygodniowa przerwa na urlop. Zastanawiam się nad tym, czy na 5 tygodni przed przerwą urlopową wprowadzić nowy plan. Mam na myśli trening Girondy modern, który realizował Mathew Milczko. Chyba, że inny trening byłby bardziej wskazany?
Rozumiem. Czy w takim razie możemy coś zmienić po urlopie? Niestety nie wykonałem treningu w piątek. Zamiast siłowni musiałem zmienić koło rano :) a potem już do pracy.
Tydzień 15 1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 10 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 95 kg)
Ciężary mniejsze niż na ostatnim treningu. Minęło od niego trzy tygodnie. Wyjątkiem jest podciąganie, w którym dołożyłem.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 23,75 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg) skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
W końcu udało się zrobić wszystkie serie po 2 pow. w PP.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 100 kg ) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 20 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 7 7; 1 6 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 60 kg)
Dzisiaj dopadł mnie brak mocy. Wola walki i agresja treningowa zero.
Upały dają mi się we znaki.... Dziś już było dobrze.
Tydzień 16 1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 142,5 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 145 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 16,25 kg) skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg ) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 21,25 kg) żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 7 7; 1 7 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 65 kg)
Marcin, robisz 7 repsów w żurawiu bez odbijania się rękoma? Tak jak Piotrek? Jestem pod wrażeniem, u mnie 1-2 repsy max, potem już jest pomaganie sobie rękoma.
Stefan, mam możliwość dołożenia obciążenia. Robię ostatni tydzień, potem tygodniowa przerwa. Po niej tydzień treningów i przerwa urlopowa. Po niej chętnie zacząłbym nowy plan. Kamil, dziękuję. Nie mam możliwości odbicia, ponieważ robię je na takiej specjalnej ławce. Do podłogi mam około metr. Cierpliwości i będziesz robić 7 powtórzeń :)
Tydzień 17
Tydzień 16 1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 220 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
Żuraw - to dołóż sobie jakieś 2-3 kg i zacznij tak: 1 2 2 2 2, a po pewnym czasie możesz wrócić do normalnej drabiny 1 2 3 1 2 3 i potem powoli już zwiększać.
Z powodu kontuzji trochę mi się namieszało w życiu. Stąd na razie nie ma nowych artykułów i problem z planami, ale myślę, że skoro to jeszcze kilka tygodni, to uda się ogarnąć sprawę. Masz jakieś uwagi czy propozycje odnośnie tego nowego planu? Coś zauważyłeś, co należy uwzględnić?
Na pewno dobrze reaguję na niskie zakresy i krótkie przerwy między seriami. Dobrze też wpływa na mnie system trzech tygodni treningu i tydzień przerwy. Nie nudzi mi się wówczas plan. Ćwiczę o godz. 6:00, wstaję o godz. 5:00 i taka tygodniowa przerwa, gdzie mogę "odespać" dobrze działa. Dlatego też myślę o jakieś modyfikacji Girondy. Na pewno chciałbym dalej kontynuować brzuszki Jandy i wspięcia na łydki, bo te mam od zawsze szczupłe. W żurawiu rozbudowałbym drabinę z obciążeniem, którą mi zaproponowałeś. W dalszym ciągu do dyspozycji mam 4 treningi w tygodniu.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 137,5 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 26,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 150 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 28 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 145 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 16,25 kg) skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 42,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg ) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 22,5 kg) żuraw 1 2 2 2 2 ( plecak z talerzem 2,5 kg) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 65 kg)
d1. przysiad 80%RM seria x 3 85%RM seria x 2 90%RM seria x 1 85%RM seria x 3 90%RM seria x 2 95%RM seria x 1
podciąganie 10 serii x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 wspięcia na palce rampa x 12
d2. rack pull rampa x 5 wiosłowanie rampa x 5 dips 7 serii x 2
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 85%RM seria x 2 90%RM seria x 1 85%RM seria x 3 90%RM seria x 2 95%RM seria x 1
d3. MC 80%RM seria x 3 85%RM seria x 2 90%RM seria x 1 85%RM seria x 3 90%RM seria x 2 95%RM seria x 1
podciąganie 8 serii x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5
d4. Push press 70%RM seria x 3 80%RM seria x 2 85%RM seria x 1 80%RM seria x 3 85%RM seria x 2 90%RM seria x 1
żuraw kontynuacja z poprzedniego planu
cuban press 7 serii x 3
brzuszki Jandy 3 x 5
Uwagi: 1. 100% RM zakładasz jako swój ostatni ciężar roboczy z poprzedniego planu dla danego ćwiczenia. Nawet jeśli tam nie było serii po 1 ale np. 4. Przyda się pewien zapas. 2. Każde z tych ćwiczeń z "procentami" poprzedza rozgrzewka w postaci krótkie rampy w zakresie 1-2 powtórzenia. 3. W tych ćwiczeniach z procentami co drugi tydzień do każdej serii dodajesz 2,5 kg, czyli robisz 2 razy z tym samym obciążeniem i dopiero zwiększasz. 4. Co 3-4 tygodnie rób sobie przerwę, tak jak poprzednio.
Tydzień 18 1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 12,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 95 kg)
brzuszki Jandy 2 x 5
Trochę odpuściłem dziś ciężary. Głowa jest już na urlopie i nie chciałem na siłę szarżować.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 137,5 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 26,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 145 kg) - 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 28 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 135 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 67,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg) skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 42,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg ) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 25 kg) żuraw 1 2 2 2 2 ( plecak z talerzem 2,5 kg) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 65 kg)
I urlop :). Po powrocie zabieram się za nowy plan.
Tydzień 1 Nowy plan d1. przysiad 80%RM seria x 3 ( 85 kg) 85%RM seria x 2 ( 90 kg) 90%RM seria x 1 ( 95 kg) 85%RM seria x 3 ( 90 kg) 90%RM seria x 2 ( 95 kg) 95%RM seria x 1 ( 100 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 10 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 145 kg) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg) dips 7 serii x 2 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 120) 85%RM seria x 2 ( 127,5) 90%RM seria x 1 ( 135) 85%RM seria x 3 ( 127,5) 90%RM seria x 2 ( 135) 95%RM seria x 1 ( 142,5)
W rack pull ogranicznikiem jest chwyt. Czy mógłbym, podobnie jak Szylu, na koniec trzymać owinięty ręcznikiem gryf z mniejszym obciążeniem?
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 110) 85%RM seria x 2 ( 117,5) 90%RM seria x 1 ( 122,5) 85%RM seria x 3 ( 117,5) 90%RM seria x 2 ( 122,5) 95%RM seria x 1 ( 130)
podciąganie 8 serii x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
Tydzień 2 d1. przysiad 80%RM seria x 3 ( 85 kg) 85%RM seria x 2 ( 90 kg) 90%RM seria x 1 ( 95 kg) 85%RM seria x 3 ( 90 kg) 90%RM seria x 2 ( 95 kg) 95%RM seria x 1 ( 100 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
W podciąganiu zmniejszyłem doczepiony ciężar, ponieważ w poprzednim tygodniu w seriach 7-10 była walka kosztem techniki.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 145 kg) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 82,5 kg) dips 7 serii x 2 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 120) 85%RM seria x 2 ( 127,5) 90%RM seria x 1 ( 135) 85%RM seria x 3 ( 127,5) 90%RM seria x 2 ( 135) 95%RM seria x 1 ( 142,5)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 110) 85%RM seria x 2 ( 117,5) 90%RM seria x 1 ( 122,5) 85%RM seria x 3 ( 117,5) 90%RM seria x 2 ( 122,5) 95%RM seria x 1 ( 130)
podciąganie 8 serii x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press 70%RM seria x 3 ( 50) 80%RM seria x 2 ( 57,5) 85%RM seria x 1 ( 61) 80%RM seria x 3 ( 57,5) 85%RM seria x 2 (61) 90%RM seria x 1 ( 65)
d1. przysiad seria x 3 ( 87,5 kg) seria x 2 ( 92,5 kg) seria x 1 ( 97,5 kg) seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
W seriach z procentami do każdej serii dołożyłem 2,5 kg.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 112,5) 85%RM seria x 2 ( 120) 90%RM seria x 1 ( 125) 85%RM seria x 3 ( 120) 90%RM seria x 2 ( 125) 95%RM seria x 1 ( 132,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 1,25) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press 70%RM seria x 3 ( 52,5) 80%RM seria x 2 ( 60) 85%RM seria x 1 ( 63) 80%RM seria x 3 ( 60) 85%RM seria x 2 (63) 90%RM seria x 1 ( 67,5)
żuraw drabina 1 2 4 1 2 3 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 4 d1. przysiad seria x 3 ( 87,5 kg) seria x 2 ( 92,5 kg) seria x 1 ( 97,5 kg) seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
Czy w drodze wyjątku mogę zrobić przerwę dopiero po 5 tygodniach treningu? Nie będzie to regułą. Później będę robić przerwy po 4 tygodniach.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 112,5) 85%RM seria x 2 ( 120) 90%RM seria x 1 ( 125) 85%RM seria x 3 ( 120) 90%RM seria x 2 ( 125) 95%RM seria x 1 ( 132,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
Tydzień 5 d1. przysiad seria x 3 ( 90 kg) seria x 2 ( 95 kg) seria x 1 ( 100 kg) seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 7,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 kg) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg) dips 7 serii x 2 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy seria x 3 ( 125) seria x 2 ( 132,5) seria x 1 ( 140) seria x 3 ( 132,5) seria x 2 ( 140) seria x 1 ( 147,5)
Tydzień 6 Po przerwie d1. przysiad seria x 3 ( 90 kg) seria x 2 ( 95 kg) seria x 1 ( 100 kg) seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 7,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 50 kg)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 112,5) 85%RM seria x 2 ( 120) 90%RM seria x 1 ( 125) 85%RM seria x 3 ( 120) 90%RM seria x 2 ( 125) 95%RM seria x 1 ( 132,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d1. przysiad seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) seria x 3 ( 97,5 kg) seria x 2 ( 102,5 kg) seria x 1 ( 107,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 8,75 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg x 3) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 115) 85%RM seria x 2 ( 122,5) 90%RM seria x 1 ( 127,5) 85%RM seria x 3 ( 122,5) 90%RM seria x 2 ( 127,5) 95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 3,75) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Push press 70%RM seria x 3 ( 57,5) 80%RM seria x 2 ( 65) 85%RM seria x 1 ( 67,5) 80%RM seria x 3 ( 65) 85%RM seria x 2 (67,5) 90%RM seria x 1 ( 72,5)
Tydzień 9 d1. przysiad seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) seria x 3 ( 97,5 kg) seria x 2 ( 102,5 kg) seria x 1 ( 107,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 8,75 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg x 3) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 60 kg)
W poprzednim tygodniu z powodu przeziębienia wykonałem tylko jeden trening.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 115) 85%RM seria x 2 ( 122,5) 90%RM seria x 1 ( 127,5) 85%RM seria x 3 ( 122,5) 90%RM seria x 2 ( 127,5) 95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Push press 70%RM seria x 3 ( 57,5) 80%RM seria x 2 ( 65) 85%RM seria x 1 ( 67,5) 80%RM seria x 3 ( 65) 85%RM seria x 2 (67,5) 90%RM seria x 1 ( 72,5)
żuraw drabina 1 2 5 1 2 5 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 4 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Nabawiłem się lekkiej kontuzji. Wydaje mi się, że jest to przyczep prawego bicepsa. Pewien dyskomfort odczuwałem od dwóch tygodni, ale myślałem, że przejdzie. Po ostatniej serii PP ból się nasilił. W środę mam wizytę u fizjoterapeuty. Póki co albo przerwa od treningów albo wersja zmodyfikowana.
Tydzień nie ćwiczyłem. W zeszłym tygodniu wznowiłem treningi. Wprowadziłem małe zmiany. Przede wszystkim w przysiadach trzymam sztangę wyżej. Zmieniłem też gryf w rack pull i w ciągach na grubszy i na taki, który wymusza nieco szerszy rozstaw dłoni. Naturalnie ciężary poszły nieco w dół. Kolejną zmianą jest zmiana podchwytu w podciąganiu na chwyt neutralny. Dodatkowo zrezygnowałem z dodatkowego obciążenia w tym ćwiczeniu. Dipsy też wykonywałem bez obciążenia. Celem tych zmian jest powrót do pełnej dyspozycji. Póki co jest ok.
d1. przysiad seria x 3 ( 87,5 kg) seria x 2 ( 92,5 kg) seria x 1 ( 97,5 kg) seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 35 kg) wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155 kg) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg) dips 7 serii x 2 ( + 17,5 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 120) 85%RM seria x 2 ( 127,5) 90%RM seria x 1 ( 135) 85%RM seria x 3 ( 127,5) 90%RM seria x 2 ( 135) 95%RM seria x 1 ( 142,5)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 115) 85%RM seria x 2 ( 122,5) 90%RM seria x 1 ( 127,5) 85%RM seria x 3 ( 122,5) 90%RM seria x 2 ( 127,5) 95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
Tak to wygląda obecnie. Jutro robię D 4 i w przyszłym tygodniu przerwa. W niektórych ćwiczeniach świadomie zmniejszyłem obciążenie. W ciągach wróciłem do "starej" sztangi.
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg) żuraw drabina 1 2 6 1 2 6 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg) brzuszki Jandy 3 x 5
Na jakiś czas zrezygnuję z push press na rzecz military press. Pytanie tylko, czy rampa x 5 w tym ćwiczeniu jest odpowiednia? Zastanawiam się też, czy zmiana ta nie wpłynie na cały trening. Na chwilę obecną całkowitym priorytetem jest powrót do zdrowia.
Rampa x 5 może być. Na pewno jakoś na trening wpłynie :) To akurat nie szkodzi. Natomiast nie jestem pewny jak to wpłynie na kontuzję. Może się okazać, że jeszcze mocniej przeciążysz ten przyczep. Jak będziesz u jakiegoś specjalisty to poproś, by sprawdził symetrię ustawienia łopatek. Asymetria ustawienia łopatek często jest przyczyną takich problemów, jak Twoje.
Tydzień 1 d1. przysiad seria x 3 ( 87,5 kg) seria x 2 ( 92,5 kg) seria x 1 ( 97,5 kg) seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 35 kg) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 60 kg)
Pierwszy trening po przerwie. W ostatnim ćwiczeniu zmieniłem na rampę x 10. Dziś odebrałem wyniki krwi i moczu. Stuknęła mi niedawno 40-stka i postanowiłem się przebadać :). Lekko niepokoi mnie obecność leukocytów w moczu. Dr google podaje, że przy wzmożonym wysiłku fizycznym leukocyty mogą pojawić się w moczu. Drugi faktor, który mnie zastanawia do odczyn moczu- 5 pH. Cholesterol całkowity 4,8 mmol/l, LDL i HDL odpowiednio 2,8 i 1,7 mmol/l. Trójglicerydy na poziomie 0,8 mmol/l. Glukoza w surowicy- 4,8 mmol/l.
Dodaj do diety zielonych warzyw, zwiększ ilość źródeł potasu. Jeśli za kilka miesięcy na kolejnym badaniu będzie tak samo, to dopiero należy się przejmować.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155 kg) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg) dips 7 serii x 2 ( + 18,75 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 120) 85%RM seria x 2 ( 127,5) 90%RM seria x 1 ( 135) 85%RM seria x 3 ( 127,5) 90%RM seria x 2 ( 135) 95%RM seria x 1 ( 142,5)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 115) 85%RM seria x 2 ( 122,5) 90%RM seria x 1 ( 127,5) 85%RM seria x 3 ( 122,5) 90%RM seria x 2 ( 127,5) 95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 45 kg) żuraw drabina 1 2 7 1 2 6 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg) brzuszki Jandy 3 x 5
d1. przysiad seria x 3 ( 90 kg) seria x 2 ( 95 kg) seria x 1 ( 100 kg) seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 2,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 62,5 kg)
W przysiadzie dołożyłem w każdej serii 2,5 kg. W podciąganiu też udało się dołożyć symboliczne 2,5 kg :),
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 1) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg) dips 7 serii x 2 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 122,5) 85%RM seria x 2 ( 130) 90%RM seria x 1 ( 137,5) 85%RM seria x 3 ( 130) 90%RM seria x 2 ( 137,5) 95%RM seria x 1 ( 145)
Tydzień 3 d1. przysiad seria x 3 ( 90 kg) seria x 2 ( 95 kg) seria x 1 ( 100 kg) seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 2,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 65 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155) wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg) dips 7 serii x 2 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 122,5) 85%RM seria x 2 ( 130) 90%RM seria x 1 ( 137,5) 85%RM seria x 3 ( 130) 90%RM seria x 2 ( 137,5) 95%RM seria x 1 ( 145)
W rack pull w dalszym ciągu chwyt nie wytrzymuje. Czuję spory zapas ale dłonie odmawiają posłuszeństwa.
Tak bywa, że na jakiś czas się staje na pewnym ciężarze. Kończysz teraz na 155kg? Może zamiast 160kg spróbuj dać 157? Ewentualnie po ostatniej serii spróbuj przytrzymać nieco mniejszy ciężar na czas. Powiedzmy 150kg.
Jednym razem kończę na 155 kg a innym na 160 kg. Bywa, że uda mi się zrobić 5 powtórzeń ale i są sesje z jednym powtórzeniem na 160 kg i sztanga niemal wypada z dłoni. Ciekawe sugestie Panowie. Fala czy trzymanie sztangi? Oto jest pytanie :)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 117,5) 85%RM seria x 2 ( 125) 90%RM seria x 1 ( 130) 85%RM seria x 3 ( 125) 90%RM seria x 2 ( 130) 95%RM seria x 1 ( 137,5)
podciąganie 8 serii x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
Jak dla mnie zrób sobie na 3-4 tygodnie trzymanie gryfu na czas. Potem zrób sobie albo tydzień wolnego, albo lekkie trening na 50% i później spróbować możesz fali.
d1. przysiad seria x 3 ( 90 kg) seria x 2 ( 95 kg) seria x 1 ( 100 kg) seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 65 kg)
Przerwa dobrze na mnie wpłynęła. W podciąganiu i przenoszeniu dołożyłem. Siady w miarę lekko. W przyszłym tygodniu zwiększę obciążenie w każdej serii o 2,5 kg.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 1), dodatkowo trzymanie sztangi na czas 150 kg- 6 sekund. wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg) dips 7 serii x 2 ( + 25 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 122,5) 85%RM seria x 2 ( 130) 90%RM seria x 1 ( 137,5) 85%RM seria x 3 ( 130) 90%RM seria x 2 ( 137,5) 95%RM seria x 1 ( 145)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 117,5) 85%RM seria x 2 ( 125) 90%RM seria x 1 ( 130) 85%RM seria x 3 ( 125) 90%RM seria x 2 ( 130) 95%RM seria x 1 ( 137,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d1. przysiad seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) seria x 3 ( 97,5 kg) seria x 2 ( 102,5 kg) seria x 1 ( 107,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 70 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 150 x 3), dodatkowo trzymanie sztangi na czas 140 kg- 10 sekund. wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 75 kg) dips 7 serii x 2 ( + 26,25 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 125) 85%RM seria x 2 ( 132,5) 90%RM seria x 1 ( 140) 85%RM seria x 3 ( 132,5) 90%RM seria x 2 ( 140) 95%RM seria x 1 ( 147,5)
W rack pull słabiutko. Zmieniłem sztangę i myślałem, że pomoże. Było jeszcze gorzej. Nie będę kombinować już z gryfami tylko uzbroję się w cierpliwość. Wcześniej czy później chwyt się wzmocni. W wiosłach mocno przykładałem się do techniki, dlatego też mniej. W pozostałych ćwiczeniach dołożyłem.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 120) 85%RM seria x 2 ( 127,5) 90%RM seria x 1 ( 132,5) 85%RM seria x 3 ( 127,5) 90%RM seria x 2 ( 132,5) 95%RM seria x 1 ( 140)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 52,5) żuraw drabina 1 3 7 1 3 7 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 9 kg) brzuszki Jandy 5 x 5
d1. przysiad seria x 3 ( 92,5 kg) seria x 2 ( 97,5 kg) seria x 1 ( 102,5 kg) seria x 3 ( 97,5 kg) seria x 2 ( 102,5 kg) seria x 1 ( 107,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 6,25 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 72,5 kg)
2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 1), dodatkowo trzymanie sztangi na czas 150 kg- 7 sekund. wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 77,5 kg) dips 7 serii x 2 ( + 27,5 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 125) 85%RM seria x 2 ( 132,5) 90%RM seria x 1 ( 140) 85%RM seria x 3 ( 132,5) 90%RM seria x 2 ( 140) 95%RM seria x 1 ( 147,5)
W rack pull było lepiej. Ostatnia pełna seria ze sztangą 155 kg.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 120) 85%RM seria x 2 ( 127,5) 90%RM seria x 1 ( 132,5) 85%RM seria x 3 ( 127,5) 90%RM seria x 2 ( 132,5) 95%RM seria x 1 ( 140)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 3,75 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 55 x 4) żuraw drabina 1 4 7 1 4 7 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 9 kg) brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
Teraz tydzień regeneracyjny. Zastanawiam się tylko, czy zupełnie odpuścić siłownię, czy też wykonać treningi na 50%. Zobaczę jak będzie z motywacją. Na weekend mam zjazd na studiach i może być różnie.
Wybrałem trening na 50%. Rzeczywiście jest jakoś dziwnie tak nagle zredukować obciążenia o połowę. Nie będę wpisywać obciążeń w tym tygodniu. Zobaczę, czy lepiej zadziała taki system, czy też korzystniej będzie robić tydzień bez treningów.
Tydzień 1 d1. przysiad seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) seria x 3 ( 100 kg) seria x 2 ( 105 kg) seria x 1 ( 110 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 6,25 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5x 3) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 70 kg)
Mam wrażanie, że tydzień regeneracji na 50% dobrze na mnie wpłynął. Nie wybiłem się z rytmu wczesnego wstawania. Trening zaczynam około godz. 6:00 a budzik dzwoni już o godz. 4:50. W przysiadzie dołożyłem 2,5 kg w każdej serii. Od tego tygodnia rezygnuję z rampy w rack pull na rzecz fali.
2. rack pull fala seria x 3 ( 127,5) seria x 2 ( 137,5) seria x 1 ( 145) seria x 3 ( 137,5) seria x 2 ( 145) seria x 1 ( 152,5)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg) dips 7 serii x 2 ( + 30 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 127,5) 85%RM seria x 2 ( 135) 90%RM seria x 1 ( 142,5) 85%RM seria x 3 ( 135) 90%RM seria x 2 ( 142,5) 95%RM seria x 1 ( 150)
W dipsach udało mi się wykonać 4 pełne serie. Pozostałe trzy wykonałem po jednym powtórzeniu.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 122,5) 85%RM seria x 2 ( 130) 90%RM seria x 1 ( 135) 85%RM seria x 3 ( 130) 90%RM seria x 2 ( 135) 95%RM seria x 1 ( 142,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 3,75 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 55 x 3) - dodatkowo 7 x 3 z ciężarem 40kg żuraw drabina 1 4 7 1 4 7 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 9 kg) brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
W D 4 dodatkowo po ostatniej serii military press wykonałem 7 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 40 kg.
Tydzień 1 d1. przysiad seria x 3 ( 95 kg) seria x 2 ( 100 kg) seria x 1 ( 105 kg) seria x 3 ( 100 kg) seria x 2 ( 105 kg) seria x 1 ( 110 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 7,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 45x 1) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 80 kg)
W przenoszeniu przestraszyłem się ciężaru i odpuściłem.
2. rack pull fala seria x 3 ( 127,5) seria x 2 ( 137,5) seria x 1 ( 145) seria x 3 ( 137,5) seria x 2 ( 145) seria x 1 ( 152,5)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg) dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 127,5) 85%RM seria x 2 ( 135) 90%RM seria x 1 ( 142,5) 85%RM seria x 3 ( 135) 90%RM seria x 2 ( 142,5) 95%RM seria x 1 ( 150)
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 122,5) 85%RM seria x 2 ( 130) 90%RM seria x 1 ( 135) 85%RM seria x 3 ( 130) 90%RM seria x 2 ( 135) 95%RM seria x 1 ( 142,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 5 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 55 x 3) - dodatkowo 7 x 3 z ciężarem 40kg żuraw drabina 1 5 7 1 4 7 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 10 kg) brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
W military press kolejny raz nie udało mi się wykonać założonych 5 powtórzeń. Czy próbować dalej, czy też zmienić na rampę x 3?
Tydzień 3 d1. przysiad seria x 3 ( 97,5 kg) seria x 2 ( 102,5 kg) seria x 1 ( 107,5 kg) seria x 3 ( 102,5 kg) seria x 2 ( 107,5 kg) seria x 1 ( 112,5 kg) podciąganie 10 serii x 2 (+ 8,75 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 45x 3) wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 85 kg)
2. rack pull fala seria x 3 ( 130) seria x 2 ( 140) seria x 1 ( 147,5) seria x 3 ( 140) seria x 2 ( 147,5) seria x 1 ( 155)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 82,5 kg) dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 130) 85%RM seria x 2 ( 137,5) 90%RM seria x 1 ( 145) 85%RM seria x 3 ( 137,5) 90%RM seria x 2 ( 145) 95%RM seria x 1 ( 152,5)
Dzisiejszy trening był bez polotu. Udało mi się jakoś zmobilizować. Mam DOMSy na udach i na łydkach.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 125) 85%RM seria x 2 ( 132,5) 90%RM seria x 1 ( 137,5) 85%RM seria x 3 ( 132,5) 90%RM seria x 2 ( 137,5) 95%RM seria x 1 ( 145)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 5 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg x 3) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
Trening nr 4 nie odbył się. Trafił mi się wyjazd służbowy.
Obecnie mam tydzień regeneracyjny z treningami na 50%. Zastanawiam się nad dodaniem po jednym ćwiczeniu do każdego treningu. Co o tym sądzisz Stefanie? Moja propozycja wygląda następująco: d1. przysiad fala seria x 3 seria x 2 seria x 1 seria x 3 seria x 2 seria x 1 PRZYSIAD 7 x 3 podciąganie 10 serii x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5 wspięcia na palce rampa x 12
2. rack pull fala seria x 3 seria x 2 seria x 1 seria x 3 seria x 2 seria x 1
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 82,5 kg) dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 85%RM seria x 2 90%RM seria x 1 85%RM seria x 3 90%RM seria x 2 95%RM seria x 1
WYCISKANIE HANTELEK NA SKOSIE DODATNIM RAMPA X 5
d3. MC fala 80%RM seria x 3 85%RM seria x 2 90%RM seria x 1 85%RM seria x 3 90%RM seria x 2 95%RM seria x 1
podciąganie 8 serii x 3 SHRUGS ZE SZTANGĄ 7 x 3 power wymach w opadzie rampa x 5 uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5
d4. Military press rampa x 5 - dodatkowo 7 x 3 z ciężarem 40kg żuraw drabina 1 5 7 1 4 7 (+ 2,5) cuban press 7 serii x 3 brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
1. Pytanie czy nie będzie tego za dużo. Zbyt długi trening nie sprzyja skupieniu i daje po hormonach. 2. Druga sprawa, to musisz pamiętać o przestrzeganiu przerw regeneracyjnych-roztrenowujących.
Niebezpieczeństwo polega na tym, że jak idzie dobrze to chcemy robić jeszcze więcej. Sam się na to dałem kilka razy w życiu nabrać. Najczęściej kończyło się kontuzją lub przemęczeniem.
Niestety mam tendencję do podwyższania sobie poprzeczki. Jak idzie dobrze, to trudno jest mi się zatrzymać i nie podpalać się. Masz rację, to mogłoby się źle skończyć. Lepiej mniejszą łyżką a więcej :). Już teraz, kiedy obciążenie rośnie, treningi wydłużyły się. Eksperymentuję z treningami regeneracyjnymi na poziomie 50%. Obecnie to druga taka przerwa. Myślę, że po kolejnych trzech tygodniach treningu zrobię tydzień wolny od siłowni.
D2. rack pull fala seria x 3 ( 132,5) seria x 2 ( 142,5) seria x 1 ( 150) seria x 3 ( 142,5) seria x 2 ( 150) seria x 1 ( 157,5)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg) dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy 80%RM seria x 3 ( 132,5) 85%RM seria x 2 ( 140) 90%RM seria x 1 ( 147,5) 85%RM seria x 3 ( 140) 90%RM seria x 2 ( 147,5) 95%RM seria x 1 ( 155)
Poniedziałkowy D 1 odpuściłem. W niedzielę pochodziłem po Karkonoszach i potrzebowałem dodatkowego dnia na regenerację.
d3. MC 80%RM seria x 3 ( 127,5) 85%RM seria x 2 ( 135) 90%RM seria x 1 ( 140) 85%RM seria x 3 ( 135) 90%RM seria x 2 ( 140) 95%RM seria x 1 ( 147,5)- ta seria nie została wykonana
podciąganie 8 serii x 3 (+ 5 kg) power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg x 3) uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
Dziś w ciągu, przy ciężarze 140 kg, nadwyrężyłem prostowniki grzbietu z prawej strony. Musiałem zgubić napięcie rdzenia i do tego odchyliłem się za mocno. Jestem już po wizycie u fizjoterapeuty ale nadal poruszam się jak staruszek. Na pewno jutro odpuszczam trening. Ten incydent skłonił mnie do refleksji i już wiem, na czym polega odpuszczenie w porę. Nie wówczas, kiedy jest już źle. Przerwa na tzw. roztrenowanie, to przerwa i kropka. Nie ma, że idzie dobrze i czuję się silny. Zmęczenie kumuluje się. Tyle o tym piszesz Stefanie. Mnie ciągle wydaje się, że mam 20 lat. Nie dośpię, przejdę prawie 19 km w górach, w ciężkich, zimowych warunkach, na drugi dzień polatam po schodach z wiaderkami pełnymi gruzu i na drugi dzień odwalę trening życia. Tyle goryczy :). Poważnie zastanawiam się nad zmianą treningu i zejściem z ciężarów. Chciałbym powtórzyć trening metodą Girondy. Wykonywałem go kilka lat temu, w systemie 7x7. Najpierw 4-6 tygodni wykonałbym trening, w którym zwiększyłbym zakresy powtórzeń. Pozwoliłoby mi to dobrać odpowiednie obciążenie do Girondy. Od kwietnia mógłbym ruszyć z treningiem gęstościowym. Co o tym sądzisz Stefanie?
Właśnie tak to jest. Czasem nie wystarczy nawet wiele lat doświadczenia, dopiero trzeba oberwać, by sobie na nowo uprzytomnić, że mamy skłonności do przesady :) Ciągle jeszcze mnie samemu zdarza się na to złapać.
Co do zmian to oczywiście może takie wprowadzić. Póki co odpuść całkiem na jakiś czas. Potem np. 5x5, stopniowo zwiększaj na 6x6 i na koniec 7x7. Przy czym też co 3 tygodnie przerwa.
Nie przesadzałbym też z besztaniem się i "pokutą" w formie 7x7 w MC - moim zdaniem nie tędy droga, szczególnie, że tak złożone ćwiczenie jak MC wykonywane w wielu seriach z wieloma powtórzeniami powoduje, że znowu "tracimy" jego istotę. Sam się skłaniam ku temu, że >5 repsów w MC to proszenie się o problemy, bo nie sposób skupić się na mocnym zaparciu stopami o ziemię, spięciu rdzenia, ściągnięciu i trzymaniu łopatek itd. i tak siedem razy, za każdym razem na nowo. Nawet przysiad wydaje mi się mniej wymagający, bo tutaj samo utrzymanie równowagi powoduje, że musimy mieć non stop kontrolę nad ruchem. Co więcej, ostatnio lubię robić baaardzo dużo serii, za to po 1 repsie - każdy reps to poprawne ustawienie się na nowo, za to przerwy krótkie. W praktyce jak rozprostuję na 15-30 sekund nogi, adrenalina i chore ambicje trochę opadną, i znowu podbiegnę do sztangi, to często jest tak, że chwytam gryf i już wiem, że ani drgnę :)
Jakiś czas temu widziałem nagranie faceta, który na czas podnosił 150kg w MC. W dwie minuty udało mu się 52 razy (a ja się cieszę, że się pomału zbliżam do 5x 120). :) Ale racja, że to nie jest dobre ćwiczenie do dużej liczby powtórzeń. Siedem jeszcze ujdzie, ale powyżej tego trzeba ogromnego skupienia, żeby utrzymać technikę.
Parę lat temu robiłem ten trening. 7 powtórzeń w martwym, zwłaszcza w 20/10- sekundowych przerwach to wyzwanie. Najważniejsze to odpowiednio dobrać ciężar i koncentracja. Alternatywą mogłoby być robienie ciągów w 10 seriach po 5 powtórzeń.
W tym rzecz, do tekiego treningu koncentracja musi być na najwyższym możliwym poziomie. To nie ma nic wspólnego z bezmyślnym machaniem. M.in. dlatego po trzech tygodniach Girondy zaleca się tydzień pauzy od ćwiczeń.
W czwartek wróciłem do treningów. Zacząłem Girondę, w wersji 5x5. Po trzech tygodniach zrobię tydzień przerwy, po nim 3 tygodnie w systemie 6x6. Potem znowu tydzień przerwy i wreszcie rozpoczęcie wersji 7x7, już z redukcją długości przerw. Zacząłem lekko, po pierwsze, z uwagi na niedawny incydent z prostownikami, po drugie, by odpowiednio dobrać obciążenia. Nie obyło się jednak od DOMS-ów, zwłaszcza na czworogłowych uda.
Stefanie, co sądzisz o beta-alaninie? Czy warto byłoby ją suplementować przy treningu gęstościowym?
Jestem po pierwszym, trzytygodniowym mikrocyklu Girondy, w systemie 5x5. Przede mną tydzień przerwy i kolejny mikrocykl, tym razem w systemie 6x6. Po nim przerwa i 7x7. A przysiad ( 80 kg) dipsy push press ( 47,5 kg) wyciskanie francuskie leżąc ( + 22,5 kg) CP ( hantelki po 7 kg)
B martwy ciąg ( 90 kg) podciąganie 5x4 wiosłowanie ( 60kg) żuraw 5x5 uginanie ze sztangą na modlitewniku ( + 15 kg)
Moją siłownię również zamknęli. Pozostaje trening w domu. Mam drążek rozporowy i jakąś hantelkę o wadze około 15-16 kg. To niewiele. Dołożę pompki w różnych wersjach, przysiady, wykroki. Coś tam sklecę.
Tak się zastanawiam, czy przy kilkumiesięcznej przerwie w treningach na siłowni, po powrocie kontynuować trening Girondy? Załóżmy, że kluby otworzą w czerwcu/ lipcu. Oczywiście ćwiczę w domu 5-6 razy w tygodniu. Kombinuję jak mogę, aby z dostępnym sprzętem wykonać sensowny trening. W pracy udaje mi się nawet robić dipsy. W zeszłym tygodniu znalazłem na to sposób :). Szukam jakieś stalowej szyny do ciągów i jest duża szansa, że się uda.
Dziś zaliczyłem pierwszy trening na siłowni po trzech miesiącach przerwy. Wrócę do treningu Girondy. Najpierw przez trzy tygodnie w wersji 5x5. Potem, po tygodniowej przerwie, podejdę do wersji 7x7. Taki jest plan na najbliższe miesiące.
Po trzech tygodniach wróciłem do obciążeń z przed przerwy. Niestety ta Gironda mi nie wypali. Po pierwsze, koliduje ona z moimi planami urlopowymi. Po drugie, 17 lipca planuję 50- kilometrowy trekking w Karkonoszach. Cały dystans w jeden dzień. Po czymś takim będę potrzebować dodatkowe 2-3 dni na regenerację. Myślę, że do końca lipca pociągnę obecny plan, coś w rodzaju 5x5, albo zmienię na 6x6. Pobawię się ze skróceniem przerw między seriami. Od sierpnia chciałbym zacząć nowy plan, ukierunkowany na poprawę siły. Ciekawie wygląda trening, który zaproponowałeś Stefanie Kamilowi. Czy mógłbym go Twoim zdaniem realizować?
Możesz spróbować. Tylko musisz pamiętać, że to wymaga dobrej motywacji :) Po tym trekingu nie rób czegoś w rodzaju całkowitego odprężenia, bo będziesz się dłużej regenerował. Lepiej w kolejne 3-4 dni zrób sobie jakieś spacery, truchty, albo jazdę na rowerze. Wszystko lekko, ale tak by jednak trochę się ruszać. Potem dopiero 1-2 dni całkowitego wypoczynku i dopiero na siłownię.
Na brak motywacji nie narzekam :) Mam dużo ruchu. Codziennie dojeżdżam rowerem do pracy. To około 25 minut w jedną stronę żwawym tempem. Do tego po drodze jest spora górka. Do roweru dochodzą spacery z psem. Jestem niemal "uzależniony" od aktywności.
W sumie przeszedłem 52 kilometry w czasie około 14 godzin. Zaskoczyło mnie, jak szybko zregenerowałem się po tym. Wystarczyły 3 dni i wczoraj zrobiłem trening na siłowni wg nowego planu ( zapożyczonego z dziennika Kamila).
Wklejam nowy plan d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 rotatory A+B 6 serii x 5 wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 docisk rampa m x 4 3 2 1 dipsy 7 serii x 3 wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 podciąganie 7 serii x 2 wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 OHP rampa m x 4 3 2 1 power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 żuraw 7 serii x 3
Od kilku tygodniu ćwiczę tym planem i obecnie wzgląda to następująco: d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 117,5 kg) podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 10 kg) przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 35 kg) rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 6 kg) wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50- tutaj nie udało mi się na razie wzkonać 50 pow.
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 142,5 kg) docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 137,5 kg) dipsy 7 serii x 3 (+ 16,25 kg) wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 26 kg(
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 205 kg) podciąganie 7 serii x 2 (+ 7,5 kg) wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 100 kg) przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 55 kg) wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 80 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 175 kg) OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 67,5 kg) power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 34 kg) żuraw 7 serii x 3 (+ 2,5 kg w plecaku)
07.09. d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 120 kg) podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 10 kg) przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 35 kg) rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 7 kg) wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50- tutaj nie udało mi się na razie wzkonać 50 pow.
08.09. d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 145 kg) docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 140 kg) dipsy 7 serii x 3 (+ 17,5 kg) wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 26 kg)
W wyciskaniu sztangielek mógłbym nieznacznie dołożyć. Problem w tym, że nastąpne sztangielki ważą 28 kg a to mogłoby być za dużo. Czy lepiej zwiększć ilość powtórzeń na tym co jest, czy też powalczyć z cięższmi i zmniejszyć ilość powtórzeń?
Zrób sobie krótką rampę może być modyfikowana i na koniec spróbuj 7 serii x 1 tymi 28kg. Jak pójdzie to następnym razem 7x2 itd. Jak nie uda się zrobić 7 razy to na następnym treningu spróbuj jeszcze raz.
wklejam ostatni tydzien treningów. 21.09. d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 120 kg) podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 11,25 kg) przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 35 kg) rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 7 kg) wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 70 kg)
08.09. d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 145 kg) docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 142,5 kg) dipsy 7 serii x 3 (+ 20 kg) wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 2 ( hantelki po 28 kg)
24.09. d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 220 kg) podciąganie 7 serii x 2 (+ 8,75 kg) wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 102,5 kg) przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 72,5 kg) wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 95 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 180 kg) OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg) power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 36 kg) żuraw 7 serii x 3 (+5 kg w plecaku)
W zeszłą sobotę byłem w górach i pokonałem około 30 km. W poniedziałek czułem lekkie zmęczenie, dlatego D1 i D2 odbył się bez szaleństwa.
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 122,5 kg) podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 11,25 kg) przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 37,5 kg) rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 8 kg) wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 80 kg)
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 147,5 kg) docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 142,5 kg) dipsy 7 serii x 3 (+ 20 kg) wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 3 ( hantelki po 28 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 225 kg) podciąganie 7 serii x 2 (+ 10 kg) wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 105 kg) przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 75 kg) wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 90 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 182,5 kg) OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg- nieudana próba) power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 37,5 kg) żuraw 7 serii x 3 (+ 6,25 kg w plecaku)
W OHP wycisnąłem mniej więcej do połowy i po krótkiej walce poległem. Zastanawiam się, czy po ostniej serii w rampie wykonać kilka serii po 3-5 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Co o tym sądzisz Stefanie?
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 125 kg) podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 12,5 kg) przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 37,5 kg) rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 8 kg) wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 82,5 kg)
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 150 kg) docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 145 kg) dipsy 7 serii x 3 (+ 21,25 kg) wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 28 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 230 kg) podciąganie 7 serii x 2 (+ 10 kg) wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 105 kg) przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 77,5 kg) wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 100 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 185 kg) OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg + dodatkowo 3 seie x 2 z 60 kg) power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 40 kg) żuraw 7 serii x 3 (+ 7,5 kg w plecaku)
Żarło,żarło, aż zdechło.... Od jutra zamykają siłownie. Powrócę do improwizowanych treningów w domu ale to nie to samo. Tym bardziej, że wskoczyłem ostatnio na dużę ciężary i szło dobrze. Poniżej trening z tego tygodnia. d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 127,5 kg) podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 12,5 kg) przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 40 kg) rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 8 kg) wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 85 kg)
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 150 kg)- nieudane pdwójne podejście do 152,5 kg docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 147,5 kg) dipsy 7 serii x 3 (+ 22,5 kg) wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 28 kg)- dwie pierwsze serie po 5 powt.
d3. nie oddbył się
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 187,5 kg) OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg + dodatkowo 4 seie x 2 z 60 kg) power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 40 kg) żuraw 7 serii x 3 (+ 8,75 kg w plecaku)
Długo się nie odzywałem, ponieważ z różnych powodów moje treningi nie były regularne. Od listopada zeszłego roku ćwiczę 2 razy w tygodniu. Mam nadzieję, że od marca uda mi się dodać trzeci trening. Poniżej przedstawiam obecny plan z prośbą o komentarz. Cel to zwiększenie siły oraz forma do trekkingu. Dodatkowo w sobotę i w niedzielę biegam z psem po parku/ lasku. Od tego tygodnia dołączyłem marsze z obciążeniem ( na tazie 8 kg w plecaku), przy okazji wieczornych spacerów z psem. D1. przysiad że szatnga 6 x 3 podciąganie na drążku 6 x 2 OHP 6 x 3 CP 5 x 5 wspięcia na ladki że sztanka 5 x 10
D2. martwy ciąg 6 x 3 żuraw 6 x 4 wiosłowanie 5 x 5 dipsy 6 c 3 docik tricepsoewy 6 x 3
D3. (może od marca) przysiad przedni 6 x 3 podciąganie na drążku 6 x 2 wyciskanie hantli na ławce skośnej 6 x 3 uginanie na modlitwniku 6 x 4 wspięcia że sztangą 5 x 10
Przerwy między seriami 1 minuta. Dodatkowo po każdym treningu chodzę od 15 do 20 minut na ruchomych schodach.
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 200 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 3,75 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 97,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 170 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 120 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 17,50 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
W rack pull ostatnia seria chwytem naprzemiennym- pokusilo mnie.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 112,5 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 57,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 6,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
Odpowiedz
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg)
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 7,5 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 4 7; 1 3 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 8 kg)
Teraz tydzień przerwy.
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 200 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 3,75 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 97,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 170 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 120 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 17,50 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
W docisku obniżyłem stojaki w raku, dlatego 15 kg mniej. Za to bardziej czułem pracę tricepsów. Domsy mam do dzisiaj.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 115 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 57,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 6,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
D4 nie odbędzie się jutro. Dzisiaj miałem wszczepiane dwa implanty zębów.
Po tygodniowej przerwie wcale nie czułem się słabszy. Jedyne co szwankowało, to ta agresja treningowa. Do wtorku włącznie wcale jej nie było. Dopiero dziś wszedłem na obroty.
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 205 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 115 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
W przysiadzie miałem wątpliwości co do techniki. Jakoś czasami zdarza mi się chwila dekoncentracji i za bardzo skupiam się na samym ciężarze a nie na technice. Wówczas tracę napięcie brzuch- pośladki i odczuwam mocną pracę prostowników. Podpalam się jak jakiś młodzik...
Takie coś się zdarza każdemu. Należy się cieszyć, że nie doszło do kontuzji i następnym razem bardziej pilnować :)
OdpowiedzUsuńd2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 170 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 120 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 120 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 125 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 62,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 7,5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg)
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 10 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 4 7; 1 4 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 8 kg)
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 205 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 115 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 175 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 122,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 120 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 130 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 65 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 7,5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 12,5 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 5 7; 1 4 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 9 kg)
W siadach pilnuję techniki i celowo nie dokładam.
Teraz tydzień przerwy a wcześniej weekend w Karkonoszach. Odpoczynek w ruchu :).
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 6,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 177,5 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 125 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 135 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 67,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 8,75 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
Tydzień 7- po przerwie. W niektórych ćwiczeniach dołożyłem obciążenie. Pozytywnie zaskoczył mnie rack pull, w którym wszystkie serie robiłem nachwytem.
OdpowiedzUsuńTydzień 8
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 6,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 102,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 180 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 127,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 22 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 135 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 67,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 8,75 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 67,5 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 35 kg)
W tym tygodniu, podobnie jak w poprzednim, nie wykonam treningu nr 4.
Ten cykl będzie trwać 2 tygodnie. Po świętach jadą na kilka dni do Zakopanego.
Tydzień 9
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 6,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 180 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 127,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 127,5 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
Czy mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenie na łydkę? Myślałem o wspięciach na palce ze sztangą w D 4.
Ok. Myślę, że teraz już można a nawet należy :) Zacznij o jakiejś rampy x 10, by od razu nie przesadzić.
OdpowiedzUsuńd3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 137,5 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 70 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 10 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg)
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 15 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 5 7; 1 4 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 9 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 70 kg)
tydzień 10
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 7,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 185 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 130 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 127,5 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 140 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 70 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 11,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg)
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 16,25 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 5 7; 1 5 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 75 kg)
tydzień 11
OdpowiedzUsuńd2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 185 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 130 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 127,5 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 140 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 70 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 12,5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
D1 nie odbył się. Regenerowałem się po weekendowym wypadzie w Karkonosze.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 17,5 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 6 7; 1 5 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 70 kg)
Tydzień 12
OdpowiedzUsuń1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 7,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 102,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 185 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 130 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 125 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 24 kg)
Pierwszy tydzień po przerwie. Dipsy ostatnie 2 serie były po 3 powtórzenia. Zastanawiam się nad dołożeniem ćwiczenia na mięśnie brzucha. Co o tym sądzisz Stefanie?
Jeśli nie masz od dawna DOMSów na brzuchu, to możesz raz w tygodniu wrzucić z 2 serie negatywów brzuszków Jandy na koniec jakiejś sesji.
OdpowiedzUsuńIle powtórzeń robić?
OdpowiedzUsuńNa początek z 2 serie po 5 i za bardzo się nie spiesz ze zwiększaniem tego. Po jakimś czasie 3 serie po 5 i jak już pójdzie dobrze, to możesz zacząć pełną wersję: 2 serie po 2, 2 serie po 3 itd. aż do 5. Potem powoli możesz zwiększać ilość serii. Jak już będziesz robił 3 serie po 5 to możesz pomyśleć o dodatkowym obciążeniu.
OdpowiedzUsuńd3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 13,75 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 37,5 kg)
Dziś rano zrobiłem pełne brzuszki Jandy w dwóch seriach po 5 powtórzeń. Czy negatywy są konieczne? Nie mógłbym robić od razu pełnej wersji? Zacząłbym od dwóch serii po 2.
W dipsach czuję, że wyczerpuje mi się progres przy 5 powtórzeniach. Mógłbym zmienić na 3?
Dipsy - ok.
OdpowiedzUsuńBrzuszki - jeśli jesteś pewny, że robisz dobrze - z oporem kontrującym na podudziach, to możesz robić pełne.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg x 3)
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 17,5 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 6 7; 1 6 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 67,5 kg)
Wspięcia robiłem wolnym tempem, z mocnym rozciągnięciem i przytrzymaniem na górze.
Jeśli chodzi o brzuszki Jandy, to posiłkowałem się filmikiem Usika.
Zacznę od 2 serii po 2 w D1.
Ok.
OdpowiedzUsuńtydzień 13
OdpowiedzUsuń1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 220 kg x 2)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 8,75 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 100 kg)
brzuszki Jandy 2 x 2
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 187,5 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
W docisku podwyższyłem o jedno oczko racka. Krótszy ruch- większy ciężar.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
W push press wszystkie serie były po jednym powtórzeniu. Miałem dwa podejścia, w których nie zrobiłem ani jednego powtórzenia.
W pełnej wersji przenoszenia dołożyłem, ponieważ czułem od kilku tygodni moc w tym ćwiczeniu.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 107,5 kg )
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 18,75 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 7 7; 1 6 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 70 kg)
Tydzień 14
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 187,5 kg)
- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
W docisku podwyższyłem o jedno oczko racka. Krótszy ruch- większy ciężar.
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)- wszystkie serie po 1 pow.
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
D1 nie odbył się.
Jutro D4 i tydzień przerwy. Za 6 tygodni mam urlop. Kontynuując obecny plan wyjdzie: tydzień przerwy, 3 tygodnie treningów, tydzień przerwy, tydzień treningu i tygodniowa przerwa na urlop.
Zastanawiam się nad tym, czy na 5 tygodni przed przerwą urlopową wprowadzić nowy plan. Mam na myśli trening Girondy modern, który realizował Mathew Milczko. Chyba, że inny trening byłby bardziej wskazany?
Szczerze powiedziawszy to na tak krótki czas nie warto zmieniać. Miałbyś 3tyg. treningu, 1 przerwy i 1 treningu. Lepiej walczyć dalej z tym co jest.
OdpowiedzUsuńRozumiem. Czy w takim razie możemy coś zmienić po urlopie?
OdpowiedzUsuńNiestety nie wykonałem treningu w piątek. Zamiast siłowni musiałem zmienić koło rano :) a potem już do pracy.
Pewnie tak. Mam nadzieję, że do tego czasu się pozbieram. Jak nie to zawsze wtedy możesz robić Girondę :)
OdpowiedzUsuńOk, przypomnę się za kilka tygodni.
OdpowiedzUsuńTydzień 15
1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 10 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 95 kg)
Ciężary mniejsze niż na ostatnim treningu. Minęło od niego trzy tygodnie. Wyjątkiem jest podciąganie, w którym dołożyłem.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 23,75 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 140 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 142,5 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
W końcu udało się zrobić wszystkie serie po 2 pow. w PP.
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 100 kg )
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 20 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 7 7; 1 6 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 60 kg)
Dzisiaj dopadł mnie brak mocy. Wola walki i agresja treningowa zero.
Czasem tak bywa. Możesz też być przemęczony. Niekiedy warto zrobić sobie kilka dni przerwy.
OdpowiedzUsuńUpały dają mi się we znaki....
OdpowiedzUsuńDziś już było dobrze.
Tydzień 16
1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 215 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 11,25 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 95 kg)
brzuszki Jandy 2 x 5
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 135 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 142,5 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 26 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 145 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 16,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 40 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg )
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 21,25 kg)
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 7 7; 1 7 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 65 kg)
Jak dalej rozbudowywać drabinę w żurawiu?
Masz możliwość dołożenia dodatkowego ciężaru? Np. wysoko zapięty plecak.
OdpowiedzUsuńMarcin, robisz 7 repsów w żurawiu bez odbijania się rękoma? Tak jak Piotrek? Jestem pod wrażeniem, u mnie 1-2 repsy max, potem już jest pomaganie sobie rękoma.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńmam możliwość dołożenia obciążenia. Robię ostatni tydzień, potem tygodniowa przerwa. Po niej tydzień treningów i przerwa urlopowa. Po niej chętnie zacząłbym nowy plan.
Kamil,
dziękuję. Nie mam możliwości odbicia, ponieważ robię je na takiej specjalnej ławce. Do podłogi mam około metr. Cierpliwości i będziesz robić 7 powtórzeń :)
Tydzień 17
Tydzień 16
1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 220 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 112,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 12,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 97,5 kg)
brzuszki Jandy 2 x 5
Żuraw - to dołóż sobie jakieś 2-3 kg i zacznij tak:
OdpowiedzUsuń1 2 2 2 2, a po pewnym czasie możesz wrócić do normalnej drabiny 1 2 3 1 2 3 i potem powoli już zwiększać.
Z powodu kontuzji trochę mi się namieszało w życiu. Stąd na razie nie ma nowych artykułów i problem z planami, ale myślę, że skoro to jeszcze kilka tygodni, to uda się ogarnąć sprawę. Masz jakieś uwagi czy propozycje odnośnie tego nowego planu? Coś zauważyłeś, co należy uwzględnić?
Na pewno dobrze reaguję na niskie zakresy i krótkie przerwy między seriami. Dobrze też wpływa na mnie system trzech tygodni treningu i tydzień przerwy. Nie nudzi mi się wówczas plan. Ćwiczę o godz. 6:00, wstaję o godz. 5:00 i taka tygodniowa przerwa, gdzie mogę "odespać" dobrze działa.
OdpowiedzUsuńDlatego też myślę o jakieś modyfikacji Girondy. Na pewno chciałbym dalej kontynuować brzuszki Jandy i wspięcia na łydki, bo te mam od zawsze szczupłe. W żurawiu rozbudowałbym drabinę z obciążeniem, którą mi zaproponowałeś. W dalszym ciągu do dyspozycji mam 4 treningi w tygodniu.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 137,5 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 26,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 150 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 28 kg)
Ok, spróbuję coś wymyślić.
OdpowiedzUsuńDziękuję i życzę szybkiego powrotu do zdrowia.
OdpowiedzUsuńd3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 145 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 72,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 16,25 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 70 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 42,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg )
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 22,5 kg)
żuraw 1 2 2 2 2 ( plecak z talerzem 2,5 kg)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 65 kg)
Teraz tydzień przerwy.
d1. przysiad
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3
85%RM seria x 2
90%RM seria x 1
85%RM seria x 3
90%RM seria x 2
95%RM seria x 1
podciąganie 10 serii x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
wspięcia na palce rampa x 12
d2. rack pull rampa x 5
wiosłowanie rampa x 5
dips 7 serii x 2
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3
85%RM seria x 2
90%RM seria x 1
85%RM seria x 3
90%RM seria x 2
95%RM seria x 1
d3. MC
80%RM seria x 3
85%RM seria x 2
90%RM seria x 1
85%RM seria x 3
90%RM seria x 2
95%RM seria x 1
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5
d4. Push press
70%RM seria x 3
80%RM seria x 2
85%RM seria x 1
80%RM seria x 3
85%RM seria x 2
90%RM seria x 1
żuraw kontynuacja z poprzedniego planu
cuban press 7 serii x 3
brzuszki Jandy 3 x 5
Uwagi:
1. 100% RM zakładasz jako swój ostatni ciężar roboczy z poprzedniego planu dla danego ćwiczenia. Nawet jeśli tam nie było serii po 1 ale np. 4. Przyda się pewien zapas.
2. Każde z tych ćwiczeń z "procentami" poprzedza rozgrzewka w postaci krótkie rampy w zakresie 1-2 powtórzenia.
3. W tych ćwiczeniach z procentami co drugi tydzień do każdej serii dodajesz 2,5 kg, czyli robisz 2 razy z tym samym obciążeniem i dopiero zwiększasz.
4. Co 3-4 tygodnie rób sobie przerwę, tak jak poprzednio.
Dziękuję bardzo. Zabiorę się za nowy plan po urlopie, czyli za dwa tygodnie.
OdpowiedzUsuńTydzień 18
OdpowiedzUsuń1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 210 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 110 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 12,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 95 kg)
brzuszki Jandy 2 x 5
Trochę odpuściłem dziś ciężary. Głowa jest już na urlopie i nie chciałem na siłę szarżować.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 190 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 137,5 kg)
dips 5 serii x 3 ( + 26,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 145 kg)
- 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 28 kg)
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 135 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 67,5 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 15 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 65 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 42,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 105 kg )
OdpowiedzUsuńpodciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 ( + 25 kg)
żuraw 1 2 2 2 2 ( plecak z talerzem 2,5 kg)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 10 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 10 ( sztanga + 65 kg)
I urlop :). Po powrocie zabieram się za nowy plan.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńNowy plan
d1. przysiad
80%RM seria x 3 ( 85 kg)
85%RM seria x 2 ( 90 kg)
90%RM seria x 1 ( 95 kg)
85%RM seria x 3 ( 90 kg)
90%RM seria x 2 ( 95 kg)
95%RM seria x 1 ( 100 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 10 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 145 kg)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 120)
85%RM seria x 2 ( 127,5)
90%RM seria x 1 ( 135)
85%RM seria x 3 ( 127,5)
90%RM seria x 2 ( 135)
95%RM seria x 1 ( 142,5)
W rack pull ogranicznikiem jest chwyt. Czy mógłbym, podobnie jak Szylu, na koniec trzymać owinięty ręcznikiem gryf z mniejszym obciążeniem?
Możesz spróbować. Choć potem różnie może być z kolejnymi ćwiczeniami.
OdpowiedzUsuńd3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 110)
85%RM seria x 2 ( 117,5)
90%RM seria x 1 ( 122,5)
85%RM seria x 3 ( 117,5)
90%RM seria x 2 ( 122,5)
95%RM seria x 1 ( 130)
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press
OdpowiedzUsuń70%RM seria x 3 ( 50)
80%RM seria x 2 ( 57,5)
85%RM seria x 1 ( 61)
80%RM seria x 3 ( 57,5)
85%RM seria x 2 (61)
90%RM seria x 1 ( 65)
żuraw kontynuacja z poprzedniego planu
1 2 2 2 2 2 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 2
d1. przysiad
80%RM seria x 3 ( 85 kg)
85%RM seria x 2 ( 90 kg)
90%RM seria x 1 ( 95 kg)
85%RM seria x 3 ( 90 kg)
90%RM seria x 2 ( 95 kg)
95%RM seria x 1 ( 100 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
W podciąganiu zmniejszyłem doczepiony ciężar, ponieważ w poprzednim tygodniu w seriach 7-10 była walka kosztem techniki.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 145 kg)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 82,5 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 120)
85%RM seria x 2 ( 127,5)
90%RM seria x 1 ( 135)
85%RM seria x 3 ( 127,5)
90%RM seria x 2 ( 135)
95%RM seria x 1 ( 142,5)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 110)
85%RM seria x 2 ( 117,5)
90%RM seria x 1 ( 122,5)
85%RM seria x 3 ( 117,5)
90%RM seria x 2 ( 122,5)
95%RM seria x 1 ( 130)
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press
70%RM seria x 3 ( 50)
80%RM seria x 2 ( 57,5)
85%RM seria x 1 ( 61)
80%RM seria x 3 ( 57,5)
85%RM seria x 2 (61)
90%RM seria x 1 ( 65)
żuraw
drabina 1 2 3 1 2 3 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 87,5 kg)
seria x 2 ( 92,5 kg)
seria x 1 ( 97,5 kg)
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
W seriach z procentami do każdej serii dołożyłem 2,5 kg.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 147,5 kg)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 127,5)
seria x 2 ( 130)
seria x 1 ( 137,5)
seria x 3 ( 130)
seria x 2 ( 137,5)
seria x 1 ( 145)
W rack pull w końcu coś dołożyłem i chwyt wytrzymał.
Tak powoli będzie, chwyt też potrzebuje czasu :) Wiadomo, że im więcej dźwigasz, tym postępy są wolniejsze.
OdpowiedzUsuńDlatego też nie kombinuję z tym trzymaniem sztangi. Cierpliwie będę czekać na każdy postęp.
OdpowiedzUsuńd3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 112,5)
85%RM seria x 2 ( 120)
90%RM seria x 1 ( 125)
85%RM seria x 3 ( 120)
90%RM seria x 2 ( 125)
95%RM seria x 1 ( 132,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 1,25)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press
70%RM seria x 3 ( 52,5)
80%RM seria x 2 ( 60)
85%RM seria x 1 ( 63)
80%RM seria x 3 ( 60)
85%RM seria x 2 (63)
90%RM seria x 1 ( 67,5)
żuraw
drabina 1 2 4 1 2 3 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 4
d1. przysiad
seria x 3 ( 87,5 kg)
seria x 2 ( 92,5 kg)
seria x 1 ( 97,5 kg)
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
Czy w drodze wyjątku mogę zrobić przerwę dopiero po 5 tygodniach treningu? Nie będzie to regułą. Później będę robić przerwy po 4 tygodniach.
Myślę, że tak. Może pójść gorzej ten ostatni tydzień, albo i lepiej. W każdym razie będziesz miał dodatkową kumulację zmęczenia :)
OdpowiedzUsuńd2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 kg)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 122,5)
seria x 2 ( 130)
seria x 1 ( 137,5)
seria x 3 ( 130)
seria x 2 ( 137,5)
seria x 1 ( 145)
W rack pull sztanga trzymała się dłoni jak przyklejona. Ku mojemu zaskoczeniu dołożyłem 12,5 kg od ostatniego treningu.
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 112,5)
85%RM seria x 2 ( 120)
90%RM seria x 1 ( 125)
85%RM seria x 3 ( 120)
90%RM seria x 2 ( 125)
95%RM seria x 1 ( 132,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press
OdpowiedzUsuń70%RM seria x 3 ( 52,5)
80%RM seria x 2 ( 60)
85%RM seria x 1 ( 63)
80%RM seria x 3 ( 60)
85%RM seria x 2 (63)
90%RM seria x 1 ( 67,5)
żuraw
drabina 1 2 4 1 2 4 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 90 kg)
seria x 2 ( 95 kg)
seria x 1 ( 100 kg)
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 7,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 kg)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 125)
seria x 2 ( 132,5)
seria x 1 ( 140)
seria x 3 ( 132,5)
seria x 2 ( 140)
seria x 1 ( 147,5)
W seriach z procentami dołożyłem 2,5 kg.
d4. Push press
OdpowiedzUsuń70%RM seria x 3 ( 55)
80%RM seria x 2 ( 62,5)
85%RM seria x 1 ( 65)
80%RM seria x 3 ( 62,5)
85%RM seria x 2 (65)
90%RM seria x 1 ( 70)
żuraw
drabina 1 2 5 1 2 4 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 8 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Trening nr 3 nie odbył się. Teraz czeka mnie tygodniowa przerwa.
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńPo przerwie
d1. przysiad
seria x 3 ( 90 kg)
seria x 2 ( 95 kg)
seria x 1 ( 100 kg)
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 7,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 50 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155 kg)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 22,5 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 125)
seria x 2 ( 132,5)
seria x 1 ( 140)
seria x 3 ( 132,5)
seria x 2 ( 140)
seria x 1 ( 147,5)
W rack pull ostania seria 5 kg mniej niż przed przerwą i tylko 3 powtórzenia. Powodem był chwyt.
Przedramię się odzwyczaiło :), ale spokojnie szybko wróci do formy.
OdpowiedzUsuńd3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 112,5)
85%RM seria x 2 ( 120)
90%RM seria x 1 ( 125)
85%RM seria x 3 ( 120)
90%RM seria x 2 ( 125)
95%RM seria x 1 ( 132,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Push press
OdpowiedzUsuń70%RM seria x 3 ( 55)
80%RM seria x 2 ( 62,5)
85%RM seria x 1 ( 65)
80%RM seria x 3 ( 62,5)
85%RM seria x 2 (65)
90%RM seria x 1 ( 70)
żuraw
drabina 1 2 5 1 2 4 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 8 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 7
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
seria x 3 ( 97,5 kg)
seria x 2 ( 102,5 kg)
seria x 1 ( 107,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 8,75 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg x 3)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 kg x 3)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 23,75 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 127,5)
seria x 2 ( 135)
seria x 1 ( 142,5)
seria x 3 ( 135)
seria x 2 ( 142,5)
seria x 1 ( 150)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 115)
85%RM seria x 2 ( 122,5)
90%RM seria x 1 ( 127,5)
85%RM seria x 3 ( 122,5)
90%RM seria x 2 ( 127,5)
95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 3,75)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Push press
OdpowiedzUsuń70%RM seria x 3 ( 57,5)
80%RM seria x 2 ( 65)
85%RM seria x 1 ( 67,5)
80%RM seria x 3 ( 65)
85%RM seria x 2 (67,5)
90%RM seria x 1 ( 72,5)
żuraw
drabina 1 2 5 1 2 5 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 8 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 8
OdpowiedzUsuńd2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155 kg )
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 87,5 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 25 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 127,5)
seria x 2 ( 135)
seria x 1 ( 142,5)
seria x 3 ( 135)
seria x 2 ( 142,5)
seria x 1 ( 150)
D1 nie odbył się.
Tydzień 9
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
seria x 3 ( 97,5 kg)
seria x 2 ( 102,5 kg)
seria x 1 ( 107,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 8,75 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg x 3)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 60 kg)
W poprzednim tygodniu z powodu przeziębienia wykonałem tylko jeden trening.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 4)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 87,5 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 25 kg)
docisk tricepsowy
seria x 3 ( 127,5)
seria x 2 ( 135)
seria x 1 ( 142,5)
seria x 3 ( 135)
seria x 2 ( 142,5)
seria x 1 ( 150)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 115)
85%RM seria x 2 ( 122,5)
90%RM seria x 1 ( 127,5)
85%RM seria x 3 ( 122,5)
90%RM seria x 2 ( 127,5)
95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Push press
OdpowiedzUsuń70%RM seria x 3 ( 57,5)
80%RM seria x 2 ( 65)
85%RM seria x 1 ( 67,5)
80%RM seria x 3 ( 65)
85%RM seria x 2 (67,5)
90%RM seria x 1 ( 72,5)
żuraw
drabina 1 2 5 1 2 5 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 4 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Nabawiłem się lekkiej kontuzji. Wydaje mi się, że jest to przyczep prawego bicepsa. Pewien dyskomfort odczuwałem od dwóch tygodni, ale myślałem, że przejdzie. Po ostatniej serii PP ból się nasilił. W środę mam wizytę u fizjoterapeuty. Póki co albo przerwa od treningów albo wersja zmodyfikowana.
To lepiej zrób przerwę. Nie ma sensu ryzykować.
OdpowiedzUsuńRacja. Tydzień lub dwa. Na pewno zero treningów do końca tego. Od poniedziałku zobaczę. Może tylko dolne partie i brzuch.
OdpowiedzUsuńTydzień nie ćwiczyłem. W zeszłym tygodniu wznowiłem treningi. Wprowadziłem małe zmiany. Przede wszystkim w przysiadach trzymam sztangę wyżej. Zmieniłem też gryf w rack pull i w ciągach na grubszy i na taki, który wymusza nieco szerszy rozstaw dłoni. Naturalnie ciężary poszły nieco w dół. Kolejną zmianą jest zmiana podchwytu w podciąganiu na chwyt neutralny. Dodatkowo zrezygnowałem z dodatkowego obciążenia w tym ćwiczeniu. Dipsy też wykonywałem bez obciążenia.
OdpowiedzUsuńCelem tych zmian jest powrót do pełnej dyspozycji. Póki co jest ok.
d1. przysiad
OdpowiedzUsuńseria x 3 ( 87,5 kg)
seria x 2 ( 92,5 kg)
seria x 1 ( 97,5 kg)
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 35 kg)
wspięcia na palce rampa x 12( koniec na 55 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155 kg)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 17,5 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 120)
85%RM seria x 2 ( 127,5)
90%RM seria x 1 ( 135)
85%RM seria x 3 ( 127,5)
90%RM seria x 2 ( 135)
95%RM seria x 1 ( 142,5)
d3. MC
80%RM seria x 3 ( 115)
85%RM seria x 2 ( 122,5)
90%RM seria x 1 ( 127,5)
85%RM seria x 3 ( 122,5)
90%RM seria x 2 ( 127,5)
95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
Tak to wygląda obecnie. Jutro robię D 4 i w przyszłym tygodniu przerwa. W niektórych ćwiczeniach świadomie zmniejszyłem obciążenie. W ciągach wróciłem do "starej" sztangi.
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg)
OdpowiedzUsuńżuraw drabina 1 2 6 1 2 6 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Na jakiś czas zrezygnuję z push press na rzecz military press.
Pytanie tylko, czy rampa x 5 w tym ćwiczeniu jest odpowiednia?
Zastanawiam się też, czy zmiana ta nie wpłynie na cały trening.
Na chwilę obecną całkowitym priorytetem jest powrót do zdrowia.
Rampa x 5 może być. Na pewno jakoś na trening wpłynie :) To akurat nie szkodzi. Natomiast nie jestem pewny jak to wpłynie na kontuzję. Może się okazać, że jeszcze mocniej przeciążysz ten przyczep. Jak będziesz u jakiegoś specjalisty to poproś, by sprawdził symetrię ustawienia łopatek. Asymetria ustawienia łopatek często jest przyczyną takich problemów, jak Twoje.
OdpowiedzUsuńTydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 87,5 kg)
seria x 2 ( 92,5 kg)
seria x 1 ( 97,5 kg)
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 35 kg)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 60 kg)
Pierwszy trening po przerwie. W ostatnim ćwiczeniu zmieniłem na rampę x 10.
Dziś odebrałem wyniki krwi i moczu. Stuknęła mi niedawno 40-stka i postanowiłem się przebadać :). Lekko niepokoi mnie obecność leukocytów w moczu. Dr google podaje, że przy wzmożonym wysiłku fizycznym leukocyty mogą pojawić się w moczu. Drugi faktor, który mnie zastanawia do odczyn moczu- 5 pH.
Cholesterol całkowity 4,8 mmol/l, LDL i HDL odpowiednio 2,8 i 1,7 mmol/l. Trójglicerydy na poziomie 0,8 mmol/l. Glukoza w surowicy- 4,8 mmol/l.
Dodaj do diety zielonych warzyw, zwiększ ilość źródeł potasu. Jeśli za kilka miesięcy na kolejnym badaniu będzie tak samo, to dopiero należy się przejmować.
OdpowiedzUsuńDziękuję za informację.
OdpowiedzUsuńd2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155 kg)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 18,75 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 120)
85%RM seria x 2 ( 127,5)
90%RM seria x 1 ( 135)
85%RM seria x 3 ( 127,5)
90%RM seria x 2 ( 135)
95%RM seria x 1 ( 142,5)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 115)
85%RM seria x 2 ( 122,5)
90%RM seria x 1 ( 127,5)
85%RM seria x 3 ( 122,5)
90%RM seria x 2 ( 127,5)
95%RM seria x 1 ( 135)
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 45 kg)
żuraw drabina 1 2 7 1 2 6 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 7 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 90 kg)
seria x 2 ( 95 kg)
seria x 1 ( 100 kg)
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 2,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 62,5 kg)
W przysiadzie dołożyłem w każdej serii 2,5 kg.
W podciąganiu też udało się dołożyć symboliczne 2,5 kg :),
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 1)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 20 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 122,5)
85%RM seria x 2 ( 130)
90%RM seria x 1 ( 137,5)
85%RM seria x 3 ( 130)
90%RM seria x 2 ( 137,5)
95%RM seria x 1 ( 145)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 117,5)
85%RM seria x 2 ( 125)
90%RM seria x 1 ( 130)
85%RM seria x 3 ( 125)
90%RM seria x 2 ( 130)
95%RM seria x 1 ( 137,5)
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg x 3)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 47,5 kg x 3)
OdpowiedzUsuńżuraw drabina 1 2 7 1 2 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 8 kg)
brzuszki Jandy 3 x 5
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 90 kg)
seria x 2 ( 95 kg)
seria x 1 ( 100 kg)
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 2,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 37,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 65 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 155)
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 21,25 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 122,5)
85%RM seria x 2 ( 130)
90%RM seria x 1 ( 137,5)
85%RM seria x 3 ( 130)
90%RM seria x 2 ( 137,5)
95%RM seria x 1 ( 145)
W rack pull w dalszym ciągu chwyt nie wytrzymuje. Czuję spory zapas ale dłonie odmawiają posłuszeństwa.
A masz magnezję?
OdpowiedzUsuńMam i w ostatnich seriach stosuję. Te 160 kg od kilku tygodni jest nie do pokonania.
OdpowiedzUsuńTak bywa, że na jakiś czas się staje na pewnym ciężarze. Kończysz teraz na 155kg? Może zamiast 160kg spróbuj dać 157? Ewentualnie po ostatniej serii spróbuj przytrzymać nieco mniejszy ciężar na czas. Powiedzmy 150kg.
OdpowiedzUsuńA może to dobry moment na zastosowanie fali? Ciężary już zaawansowane, więc może 2-3 tygodnie z falą pozwoliłyby przeskoczyć punkt krytyczny?
OdpowiedzUsuńJednym razem kończę na 155 kg a innym na 160 kg. Bywa, że uda mi się zrobić 5 powtórzeń ale i są sesje z jednym powtórzeniem na 160 kg i sztanga niemal wypada z dłoni. Ciekawe sugestie Panowie. Fala czy trzymanie sztangi? Oto jest pytanie :)
OdpowiedzUsuńd3. MC
80%RM seria x 3 ( 117,5)
85%RM seria x 2 ( 125)
90%RM seria x 1 ( 130)
85%RM seria x 3 ( 125)
90%RM seria x 2 ( 130)
95%RM seria x 1 ( 137,5)
podciąganie 8 serii x 3
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
Jak dla mnie zrób sobie na 3-4 tygodnie trzymanie gryfu na czas. Potem zrób sobie albo tydzień wolnego, albo lekkie trening na 50% i później spróbować możesz fali.
OdpowiedzUsuńTak też zrobię. Przede mną tydzień przerwy. Robię teraz w systemie 3 tygodnie treningu i tydzień przerwy.
OdpowiedzUsuńd4. Military press rampa x 5 ( koniec na 50 kg)
żuraw drabina 1 3 7 1 2 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 8 kg)
brzuszki Jandy 5 x 5
Ostatnie ćwiczenie robię w 5 seriach.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńPo przerwie,
d1. przysiad
seria x 3 ( 90 kg)
seria x 2 ( 95 kg)
seria x 1 ( 100 kg)
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 40 kg)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 65 kg)
Przerwa dobrze na mnie wpłynęła. W podciąganiu i przenoszeniu dołożyłem. Siady w miarę lekko. W przyszłym tygodniu zwiększę obciążenie w każdej serii o 2,5 kg.
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 1), dodatkowo trzymanie sztangi na czas 150 kg- 6 sekund.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 25 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 122,5)
85%RM seria x 2 ( 130)
90%RM seria x 1 ( 137,5)
85%RM seria x 3 ( 130)
90%RM seria x 2 ( 137,5)
95%RM seria x 1 ( 145)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 117,5)
85%RM seria x 2 ( 125)
90%RM seria x 1 ( 130)
85%RM seria x 3 ( 125)
90%RM seria x 2 ( 130)
95%RM seria x 1 ( 137,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 14 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 52,5 x 4)
OdpowiedzUsuńżuraw drabina 1 3 7 1 2 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 8 kg)
brzuszki Jandy 5 x 5
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
seria x 3 ( 97,5 kg)
seria x 2 ( 102,5 kg)
seria x 1 ( 107,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 70 kg)
d2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 150 x 3), dodatkowo trzymanie sztangi na czas 140 kg- 10 sekund.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 75 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 26,25 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 125)
85%RM seria x 2 ( 132,5)
90%RM seria x 1 ( 140)
85%RM seria x 3 ( 132,5)
90%RM seria x 2 ( 140)
95%RM seria x 1 ( 147,5)
W rack pull słabiutko. Zmieniłem sztangę i myślałem, że pomoże. Było jeszcze gorzej. Nie będę kombinować już z gryfami tylko uzbroję się w cierpliwość. Wcześniej czy później chwyt się wzmocni. W wiosłach mocno przykładałem się do techniki, dlatego też mniej. W pozostałych ćwiczeniach dołożyłem.
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 120)
85%RM seria x 2 ( 127,5)
90%RM seria x 1 ( 132,5)
85%RM seria x 3 ( 127,5)
90%RM seria x 2 ( 132,5)
95%RM seria x 1 ( 140)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 2,5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 52,5)
żuraw drabina 1 3 7 1 3 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 9 kg)
brzuszki Jandy 5 x 5
Czy w brzuszkach mógłbym już dołożyć obciążenie?
Tak. Weź na początek jakieś 2-3 kg i rób serie po 2.
OdpowiedzUsuńTydzień 3
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 92,5 kg)
seria x 2 ( 97,5 kg)
seria x 1 ( 102,5 kg)
seria x 3 ( 97,5 kg)
seria x 2 ( 102,5 kg)
seria x 1 ( 107,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 6,25 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5 kg)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 72,5 kg)
2. rack pull rampa x 5 ( koniec na 160 x 1), dodatkowo trzymanie sztangi na czas 150 kg- 7 sekund.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 77,5 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 27,5 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 125)
85%RM seria x 2 ( 132,5)
90%RM seria x 1 ( 140)
85%RM seria x 3 ( 132,5)
90%RM seria x 2 ( 140)
95%RM seria x 1 ( 147,5)
W rack pull było lepiej. Ostatnia pełna seria ze sztangą 155 kg.
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 120)
85%RM seria x 2 ( 127,5)
90%RM seria x 1 ( 132,5)
85%RM seria x 3 ( 127,5)
90%RM seria x 2 ( 132,5)
95%RM seria x 1 ( 140)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 3,75 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 55 x 4)
żuraw drabina 1 4 7 1 4 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 9 kg)
brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
Teraz tydzień regeneracyjny. Zastanawiam się tylko, czy zupełnie odpuścić siłownię, czy też wykonać treningi na 50%.
Zobaczę jak będzie z motywacją. Na weekend mam zjazd na studiach i może być różnie.
Wybrałem trening na 50%. Rzeczywiście jest jakoś dziwnie tak nagle zredukować obciążenia o połowę. Nie będę wpisywać obciążeń w tym tygodniu. Zobaczę, czy lepiej zadziała taki system, czy też korzystniej będzie robić tydzień bez treningów.
OdpowiedzUsuńTydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
seria x 3 ( 100 kg)
seria x 2 ( 105 kg)
seria x 1 ( 110 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 6,25 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 42,5x 3)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 70 kg)
Mam wrażanie, że tydzień regeneracji na 50% dobrze na mnie wpłynął. Nie wybiłem się z rytmu wczesnego wstawania. Trening zaczynam około godz. 6:00 a budzik dzwoni już o godz. 4:50.
W przysiadzie dołożyłem 2,5 kg w każdej serii. Od tego tygodnia rezygnuję z rampy w rack pull na rzecz fali.
2. rack pull fala
OdpowiedzUsuńseria x 3 ( 127,5)
seria x 2 ( 137,5)
seria x 1 ( 145)
seria x 3 ( 137,5)
seria x 2 ( 145)
seria x 1 ( 152,5)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 30 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 127,5)
85%RM seria x 2 ( 135)
90%RM seria x 1 ( 142,5)
85%RM seria x 3 ( 135)
90%RM seria x 2 ( 142,5)
95%RM seria x 1 ( 150)
W dipsach udało mi się wykonać 4 pełne serie. Pozostałe trzy wykonałem po jednym powtórzeniu.
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 122,5)
85%RM seria x 2 ( 130)
90%RM seria x 1 ( 135)
85%RM seria x 3 ( 130)
90%RM seria x 2 ( 135)
95%RM seria x 1 ( 142,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 3,75 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 55 x 3)
- dodatkowo 7 x 3 z ciężarem 40kg
żuraw drabina 1 4 7 1 4 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 9 kg)
brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
W D 4 dodatkowo po ostatniej serii military press wykonałem 7 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 40 kg.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 95 kg)
seria x 2 ( 100 kg)
seria x 1 ( 105 kg)
seria x 3 ( 100 kg)
seria x 2 ( 105 kg)
seria x 1 ( 110 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 7,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 45x 1)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 80 kg)
W przenoszeniu przestraszyłem się ciężaru i odpuściłem.
2. rack pull fala
OdpowiedzUsuńseria x 3 ( 127,5)
seria x 2 ( 137,5)
seria x 1 ( 145)
seria x 3 ( 137,5)
seria x 2 ( 145)
seria x 1 ( 152,5)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 80 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 127,5)
85%RM seria x 2 ( 135)
90%RM seria x 1 ( 142,5)
85%RM seria x 3 ( 135)
90%RM seria x 2 ( 142,5)
95%RM seria x 1 ( 150)
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 122,5)
85%RM seria x 2 ( 130)
90%RM seria x 1 ( 135)
85%RM seria x 3 ( 130)
90%RM seria x 2 ( 135)
95%RM seria x 1 ( 142,5)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
d4. Military press rampa x 5 ( koniec na 55 x 3)
- dodatkowo 7 x 3 z ciężarem 40kg
żuraw drabina 1 5 7 1 4 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3 ( na rękę 10 kg)
brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
W military press kolejny raz nie udało mi się wykonać założonych 5 powtórzeń. Czy próbować dalej, czy też zmienić na rampę x 3?
Daj rampę x 3.
OdpowiedzUsuńTydzień 3
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
seria x 3 ( 97,5 kg)
seria x 2 ( 102,5 kg)
seria x 1 ( 107,5 kg)
seria x 3 ( 102,5 kg)
seria x 2 ( 107,5 kg)
seria x 1 ( 112,5 kg)
podciąganie 10 serii x 2 (+ 8,75 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 5 ( koniec na 45x 3)
wspięcia na palce rampa x 10( koniec na 85 kg)
2. rack pull fala
OdpowiedzUsuńseria x 3 ( 130)
seria x 2 ( 140)
seria x 1 ( 147,5)
seria x 3 ( 140)
seria x 2 ( 147,5)
seria x 1 ( 155)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 82,5 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 130)
85%RM seria x 2 ( 137,5)
90%RM seria x 1 ( 145)
85%RM seria x 3 ( 137,5)
90%RM seria x 2 ( 145)
95%RM seria x 1 ( 152,5)
Dzisiejszy trening był bez polotu. Udało mi się jakoś zmobilizować. Mam DOMSy na udach i na łydkach.
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 125)
85%RM seria x 2 ( 132,5)
90%RM seria x 1 ( 137,5)
85%RM seria x 3 ( 132,5)
90%RM seria x 2 ( 137,5)
95%RM seria x 1 ( 145)
podciąganie 8 serii x 3 (+ 5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg x 3)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
Trening nr 4 nie odbył się. Trafił mi się wyjazd służbowy.
Obecnie mam tydzień regeneracyjny z treningami na 50%. Zastanawiam się nad dodaniem po jednym ćwiczeniu do każdego treningu. Co o tym sądzisz Stefanie? Moja propozycja wygląda następująco:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad fala
seria x 3
seria x 2
seria x 1
seria x 3
seria x 2
seria x 1
PRZYSIAD 7 x 3
podciąganie 10 serii x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
wspięcia na palce rampa x 12
2. rack pull fala
seria x 3
seria x 2
seria x 1
seria x 3
seria x 2
seria x 1
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 82,5 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3
85%RM seria x 2
90%RM seria x 1
85%RM seria x 3
90%RM seria x 2
95%RM seria x 1
WYCISKANIE HANTELEK NA SKOSIE DODATNIM RAMPA X 5
d3. MC fala
80%RM seria x 3
85%RM seria x 2
90%RM seria x 1
85%RM seria x 3
90%RM seria x 2
95%RM seria x 1
podciąganie 8 serii x 3
SHRUGS ZE SZTANGĄ 7 x 3
power wymach w opadzie rampa x 5
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5
d4. Military press rampa x 5
- dodatkowo 7 x 3 z ciężarem 40kg
żuraw drabina 1 5 7 1 4 7 (+ 2,5)
cuban press 7 serii x 3
brzuszki Jandy 5 x 2 (+ 2,5)
W D4 nie mam pomysłu. Proszę o komentarz.
1. Pytanie czy nie będzie tego za dużo. Zbyt długi trening nie sprzyja skupieniu i daje po hormonach.
OdpowiedzUsuń2. Druga sprawa, to musisz pamiętać o przestrzeganiu przerw regeneracyjnych-roztrenowujących.
Niebezpieczeństwo polega na tym, że jak idzie dobrze to chcemy robić jeszcze więcej. Sam się na to dałem kilka razy w życiu nabrać. Najczęściej kończyło się kontuzją lub przemęczeniem.
Niestety mam tendencję do podwyższania sobie poprzeczki. Jak idzie dobrze, to trudno jest mi się zatrzymać i nie podpalać się. Masz rację, to mogłoby się źle skończyć. Lepiej mniejszą łyżką a więcej :).
OdpowiedzUsuńJuż teraz, kiedy obciążenie rośnie, treningi wydłużyły się. Eksperymentuję z treningami regeneracyjnymi na poziomie 50%. Obecnie to druga taka przerwa. Myślę, że po kolejnych trzech tygodniach treningu zrobię tydzień wolny od siłowni.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD2. rack pull fala
seria x 3 ( 132,5)
seria x 2 ( 142,5)
seria x 1 ( 150)
seria x 3 ( 142,5)
seria x 2 ( 150)
seria x 1 ( 157,5)
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec na 85 kg)
dips 7 serii x 2 ( + 28,75 kg)
docisk tricepsowy
80%RM seria x 3 ( 132,5)
85%RM seria x 2 ( 140)
90%RM seria x 1 ( 147,5)
85%RM seria x 3 ( 140)
90%RM seria x 2 ( 147,5)
95%RM seria x 1 ( 155)
Poniedziałkowy D 1 odpuściłem. W niedzielę pochodziłem po Karkonoszach i potrzebowałem dodatkowego dnia na regenerację.
d3. MC
OdpowiedzUsuń80%RM seria x 3 ( 127,5)
85%RM seria x 2 ( 135)
90%RM seria x 1 ( 140)
85%RM seria x 3 ( 135)
90%RM seria x 2 ( 140)
95%RM seria x 1 ( 147,5)- ta seria nie została wykonana
podciąganie 8 serii x 3 (+ 5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 5 ( koniec z 16 kg x 3)
uginanie ramion stojąc neutral rampa x 5 ( koniec z 16 kg na rękę)
Dziś w ciągu, przy ciężarze 140 kg, nadwyrężyłem prostowniki grzbietu z prawej strony. Musiałem zgubić napięcie rdzenia i do tego odchyliłem się za mocno. Jestem już po wizycie u fizjoterapeuty ale nadal poruszam się jak staruszek. Na pewno jutro odpuszczam trening.
Ten incydent skłonił mnie do refleksji i już wiem, na czym polega odpuszczenie w porę. Nie wówczas, kiedy jest już źle. Przerwa na tzw. roztrenowanie, to przerwa i kropka. Nie ma, że idzie dobrze i czuję się silny. Zmęczenie kumuluje się. Tyle o tym piszesz Stefanie. Mnie ciągle wydaje się, że mam 20 lat. Nie dośpię, przejdę prawie 19 km w górach, w ciężkich, zimowych warunkach, na drugi dzień polatam po schodach z wiaderkami pełnymi gruzu i na drugi dzień odwalę trening życia. Tyle goryczy :).
Poważnie zastanawiam się nad zmianą treningu i zejściem z ciężarów. Chciałbym powtórzyć trening metodą Girondy. Wykonywałem go kilka lat temu, w systemie 7x7. Najpierw 4-6 tygodni wykonałbym trening, w którym zwiększyłbym zakresy powtórzeń. Pozwoliłoby mi to dobrać odpowiednie obciążenie do Girondy. Od kwietnia mógłbym ruszyć z treningiem gęstościowym. Co o tym sądzisz Stefanie?
Właśnie tak to jest. Czasem nie wystarczy nawet wiele lat doświadczenia, dopiero trzeba oberwać, by sobie na nowo uprzytomnić, że mamy skłonności do przesady :) Ciągle jeszcze mnie samemu zdarza się na to złapać.
OdpowiedzUsuńCo do zmian to oczywiście może takie wprowadzić. Póki co odpuść całkiem na jakiś czas. Potem np. 5x5, stopniowo zwiększaj na 6x6 i na koniec 7x7. Przy czym też co 3 tygodnie przerwa.
Tak zrobię. Girondę wykonam według poniższego planu:
UsuńA
przysiad
dipsy
push press
wyciskanie francuskie leżąc
CP
B
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie
żuraw
uginanie ze sztangą na modlitewniku
Czy w planie tym jest miejsce na brzuszki Jandy?
Raczej w tym układzie Jandę sobie odpuść, bo brzuch nie wyrobi.
UsuńA teraz niech amatorzy pasków w MC wyobrażą sobie, co by było gdybyś do tego wszystkiego był przywiązany di sztangi...
OdpowiedzUsuńNie przesadzałbym też z besztaniem się i "pokutą" w formie 7x7 w MC - moim zdaniem nie tędy droga, szczególnie, że tak złożone ćwiczenie jak MC wykonywane w wielu seriach z wieloma powtórzeniami powoduje, że znowu "tracimy" jego istotę. Sam się skłaniam ku temu, że >5 repsów w MC to proszenie się o problemy, bo nie sposób skupić się na mocnym zaparciu stopami o ziemię, spięciu rdzenia, ściągnięciu i trzymaniu łopatek itd. i tak siedem razy, za każdym razem na nowo. Nawet przysiad wydaje mi się mniej wymagający, bo tutaj samo utrzymanie równowagi powoduje, że musimy mieć non stop kontrolę nad ruchem. Co więcej, ostatnio lubię robić baaardzo dużo serii, za to po 1 repsie - każdy reps to poprawne ustawienie się na nowo, za to przerwy krótkie. W praktyce jak rozprostuję na 15-30 sekund nogi, adrenalina i chore ambicje trochę opadną, i znowu podbiegnę do sztangi, to często jest tak, że chwytam gryf i już wiem, że ani drgnę :)
OdpowiedzUsuńJakiś czas temu widziałem nagranie faceta, który na czas podnosił 150kg w MC. W dwie minuty udało mu się 52 razy (a ja się cieszę, że się pomału zbliżam do 5x 120). :)
OdpowiedzUsuńAle racja, że to nie jest dobre ćwiczenie do dużej liczby powtórzeń. Siedem jeszcze ujdzie, ale powyżej tego trzeba ogromnego skupienia, żeby utrzymać technikę.
Parę lat temu robiłem ten trening. 7 powtórzeń w martwym, zwłaszcza w 20/10- sekundowych przerwach to wyzwanie. Najważniejsze to odpowiednio dobrać ciężar i koncentracja. Alternatywą mogłoby być robienie ciągów w 10 seriach po 5 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńW tym rzecz, do tekiego treningu koncentracja musi być na najwyższym możliwym poziomie. To nie ma nic wspólnego z bezmyślnym machaniem. M.in. dlatego po trzech tygodniach Girondy zaleca się tydzień pauzy od ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńW czwartek wróciłem do treningów. Zacząłem Girondę, w wersji 5x5. Po trzech tygodniach zrobię tydzień przerwy, po nim 3 tygodnie w systemie 6x6. Potem znowu tydzień przerwy i wreszcie rozpoczęcie wersji 7x7, już z redukcją długości przerw.
OdpowiedzUsuńZacząłem lekko, po pierwsze, z uwagi na niedawny incydent z prostownikami, po drugie, by odpowiednio dobrać obciążenia.
Nie obyło się jednak od DOMS-ów, zwłaszcza na czworogłowych uda.
Stefanie, co sądzisz o beta-alaninie? Czy warto byłoby ją suplementować przy treningu gęstościowym?
Trochę poprawia wytrzymałość. Tyle, że nie każdy dobrze radzi sobie z mrowieniem, które przy tym występuje.
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszym, trzytygodniowym mikrocyklu Girondy, w systemie 5x5. Przede mną tydzień przerwy i kolejny mikrocykl, tym razem w systemie 6x6. Po nim przerwa i 7x7.
OdpowiedzUsuńA
przysiad ( 80 kg)
dipsy
push press ( 47,5 kg)
wyciskanie francuskie leżąc ( + 22,5 kg)
CP ( hantelki po 7 kg)
B
martwy ciąg ( 90 kg)
podciąganie 5x4
wiosłowanie ( 60kg)
żuraw 5x5
uginanie ze sztangą na modlitewniku ( + 15 kg)
Moją siłownię również zamknęli. Pozostaje trening w domu. Mam drążek rozporowy i jakąś hantelkę o wadze około 15-16 kg. To niewiele. Dołożę pompki w różnych wersjach, przysiady, wykroki. Coś tam sklecę.
OdpowiedzUsuńTak się zastanawiam, czy przy kilkumiesięcznej przerwie w treningach na siłowni, po powrocie kontynuować trening Girondy? Załóżmy, że kluby otworzą w czerwcu/ lipcu.
OdpowiedzUsuńOczywiście ćwiczę w domu 5-6 razy w tygodniu. Kombinuję jak mogę, aby z dostępnym sprzętem wykonać sensowny trening. W pracy udaje mi się nawet robić dipsy. W zeszłym tygodniu znalazłem na to sposób :). Szukam jakieś stalowej szyny do ciągów i jest duża szansa, że się uda.
Zależy na czym Ci aktualnie zależy. Jeśli na gęstości i kondycji, to możesz wrócić do Girondy.
OdpowiedzUsuńDziś zaliczyłem pierwszy trening na siłowni po trzech miesiącach przerwy. Wrócę do treningu Girondy. Najpierw przez trzy tygodnie w wersji 5x5. Potem, po tygodniowej przerwie, podejdę do wersji 7x7. Taki jest plan na najbliższe miesiące.
OdpowiedzUsuńPo trzech tygodniach wróciłem do obciążeń z przed przerwy. Niestety ta Gironda mi nie wypali. Po pierwsze, koliduje ona z moimi planami urlopowymi. Po drugie, 17 lipca planuję 50- kilometrowy trekking w Karkonoszach. Cały dystans w jeden dzień. Po czymś takim będę potrzebować dodatkowe 2-3 dni na regenerację. Myślę, że do końca lipca pociągnę obecny plan, coś w rodzaju 5x5, albo zmienię na 6x6. Pobawię się ze skróceniem przerw między seriami. Od sierpnia chciałbym zacząć nowy plan, ukierunkowany na poprawę siły. Ciekawie wygląda trening, który zaproponowałeś Stefanie Kamilowi. Czy mógłbym go Twoim zdaniem realizować?
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować. Tylko musisz pamiętać, że to wymaga dobrej motywacji :)
OdpowiedzUsuńPo tym trekingu nie rób czegoś w rodzaju całkowitego odprężenia, bo będziesz się dłużej regenerował. Lepiej w kolejne 3-4 dni zrób sobie jakieś spacery, truchty, albo jazdę na rowerze. Wszystko lekko, ale tak by jednak trochę się ruszać. Potem dopiero 1-2 dni całkowitego wypoczynku i dopiero na siłownię.
Na brak motywacji nie narzekam :)
OdpowiedzUsuńMam dużo ruchu. Codziennie dojeżdżam rowerem do pracy. To około 25 minut w jedną stronę żwawym tempem. Do tego po drodze jest spora górka. Do roweru dochodzą spacery z psem. Jestem niemal "uzależniony" od aktywności.
W sumie przeszedłem 52 kilometry w czasie około 14 godzin. Zaskoczyło mnie, jak szybko zregenerowałem się po tym. Wystarczyły 3 dni i wczoraj zrobiłem trening na siłowni wg nowego planu ( zapożyczonego z dziennika Kamila).
OdpowiedzUsuńWklejam nowy plan
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2
rotatory A+B 6 serii x 5
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x50 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d2. MC rampa m x 4 3 2 1
docisk rampa m x 4 3 2 1
dipsy 7 serii x 3
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1
podciąganie 7 serii x 2
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30. Jak nie da rady to robisz tyle ile dasz w 4 seriach, jak zrobisz 4x30 to następnym razem bierzesz trochę więcej
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1
OHP rampa m x 4 3 2 1
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1
żuraw 7 serii x 3
Od kilku tygodniu ćwiczę tym planem i obecnie wzgląda to następująco:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 117,5 kg)
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 10 kg)
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 35 kg)
rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 6 kg)
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50- tutaj nie udało mi się na razie wzkonać 50 pow.
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 142,5 kg)
docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 137,5 kg)
dipsy 7 serii x 3 (+ 16,25 kg)
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 26 kg(
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 205 kg)
podciąganie 7 serii x 2 (+ 7,5 kg)
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 100 kg)
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 55 kg)
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 80 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 175 kg)
OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 67,5 kg)
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 34 kg)
żuraw 7 serii x 3 (+ 2,5 kg w plecaku)
07.09.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 120 kg)
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 10 kg)
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 35 kg)
rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 7 kg)
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50- tutaj nie udało mi się na razie wzkonać 50 pow.
08.09.
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 145 kg)
docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 140 kg)
dipsy 7 serii x 3 (+ 17,5 kg)
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 26 kg)
W wyciskaniu sztangielek mógłbym nieznacznie dołożyć. Problem w tym, że nastąpne sztangielki ważą 28 kg a to mogłoby być za dużo. Czy lepiej zwiększć ilość powtórzeń na tym co jest, czy też powalczyć z cięższmi i zmniejszyć ilość powtórzeń?
Zrób sobie krótką rampę może być modyfikowana i na koniec spróbuj 7 serii x 1 tymi 28kg. Jak pójdzie to następnym razem 7x2 itd. Jak nie uda się zrobić 7 razy to na następnym treningu spróbuj jeszcze raz.
OdpowiedzUsuńwklejam ostatni tydzien treningów.
OdpowiedzUsuń21.09.
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 120 kg)
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 11,25 kg)
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 35 kg)
rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 7 kg)
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 70 kg)
08.09.
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 145 kg)
docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 142,5 kg)
dipsy 7 serii x 3 (+ 20 kg)
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 2 ( hantelki po 28 kg)
24.09.
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 220 kg)
podciąganie 7 serii x 2 (+ 8,75 kg)
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 102,5 kg)
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 72,5 kg)
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 95 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 180 kg)
OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg)
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 36 kg)
żuraw 7 serii x 3 (+5 kg w plecaku)
W zeszłą sobotę byłem w górach i pokonałem około 30 km. W poniedziałek czułem lekkie zmęczenie, dlatego D1 i D2 odbył się bez szaleństwa.
Kolejny tydzień.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 122,5 kg)
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 11,25 kg)
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 37,5 kg)
rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 8 kg)
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 80 kg)
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 147,5 kg)
docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 142,5 kg)
dipsy 7 serii x 3 (+ 20 kg)
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 3 ( hantelki po 28 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 225 kg)
podciąganie 7 serii x 2 (+ 10 kg)
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 105 kg)
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 75 kg)
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 90 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 182,5 kg)
OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg- nieudana próba)
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 37,5 kg)
żuraw 7 serii x 3 (+ 6,25 kg w plecaku)
W OHP wycisnąłem mniej więcej do połowy i po krótkiej walce poległem. Zastanawiam się, czy po ostniej serii w rampie wykonać kilka serii po 3-5 powtórzeń z mniejszym ciężarem. Co o tym sądzisz Stefanie?
Można zrobić :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 125 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 12,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 37,5 kg)
rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 8 kg)
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 82,5 kg)
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 150 kg)
docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 145 kg)
dipsy 7 serii x 3 (+ 21,25 kg)
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 28 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 230 kg)
podciąganie 7 serii x 2 (+ 10 kg)
wiosłowanie rampa m x 4 3 2 1 ( 105 kg)
przenoszenie grzbietowe skrócone rampa m x 4 3 2 1 ( 77,5 kg)
wspięcia stojąc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 30 ( 100 kg)
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 185 kg)
OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg + dodatkowo 3 seie x 2 z 60 kg)
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 40 kg)
żuraw 7 serii x 3 (+ 7,5 kg w plecaku)
Żarło,żarło, aż zdechło.... Od jutra zamykają siłownie. Powrócę do improwizowanych treningów w domu ale to nie to samo. Tym bardziej, że wskoczyłem ostatnio na dużę ciężary i szło dobrze.
OdpowiedzUsuńPoniżej trening z tego tygodnia.
d1. przysiad rampa m x 4 3 2 1 ( 127,5 kg)
podciąganie 7 seri x 1 z wolnymi negatywami i napinaniem najszerszych (+ 12,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 7 serii x 2 ( 40 kg)
rotatory A+B 6 serii x 5 ( hantelki po 8 kg)
wspięcia na śródstopie siedząc rampa x 10 potem zdejmujesz ok 50% ciężaru i starasz się zrobić 4 serie x 50 ( bloczek 85 kg)
d2. MC rampa m x 4 3 2 1 ( 150 kg)- nieudane pdwójne podejście do 152,5 kg
docisk rampa m x 4 3 2 1 ( 147,5 kg)
dipsy 7 serii x 3 (+ 22,5 kg)
wysikanie sztangielek leżąc tor równoległy 7 serii x 4 ( hantelki po 28 kg)- dwie pierwsze serie po 5 powt.
d3.
nie oddbył się
d4. rack pull rampa m x 4 3 2 1 ( 187,5 kg)
OHP rampa m x 4 3 2 1 ( 70 kg + dodatkowo 4 seie x 2 z 60 kg)
power wymach w opadzie jednorącz z podparciem rampa m x 4 3 2 1 ( 40 kg)
żuraw 7 serii x 3 (+ 8,75 kg w plecaku)
Aż szkoda przerywać treningi...
Długo się nie odzywałem, ponieważ z różnych powodów moje treningi nie były regularne. Od listopada zeszłego roku ćwiczę 2 razy w tygodniu. Mam nadzieję, że od marca uda mi się dodać trzeci trening. Poniżej przedstawiam obecny plan z prośbą o komentarz. Cel to zwiększenie siły oraz forma do trekkingu. Dodatkowo w sobotę i w niedzielę biegam z psem po parku/ lasku. Od tego tygodnia dołączyłem marsze z obciążeniem ( na tazie 8 kg w plecaku), przy okazji wieczornych spacerów z psem.
OdpowiedzUsuńD1.
przysiad że szatnga 6 x 3
podciąganie na drążku 6 x 2
OHP 6 x 3
CP 5 x 5
wspięcia na ladki że sztanka 5 x 10
D2.
martwy ciąg 6 x 3
żuraw 6 x 4
wiosłowanie 5 x 5
dipsy 6 c 3
docik tricepsoewy 6 x 3
D3. (może od marca)
przysiad przedni 6 x 3
podciąganie na drążku 6 x 2
wyciskanie hantli na ławce skośnej 6 x 3
uginanie na modlitwniku 6 x 4
wspięcia że sztangą 5 x 10
Przerwy między seriami 1 minuta.
Dodatkowo po każdym treningu chodzę od 15 do 20 minut na ruchomych schodach.
Plan na razie może być. Skoro robisz marsze to te schody po treningu raczej bym sobie podarował.
OdpowiedzUsuń