Wiek 49 - jedzenie w miarę ok przewaga mięsa jaj i sera. Zielone tez się zdarza (brokuły, kalafior, papryka) ale nie ukrywam ze nie przepadam. Czasami cheat days sie zdarzają - plus liquid :-). Próbowałem IF ale jestem w stanie tylko utrzymać wagę a FAT niestety nie schodzi w dół nawet mimo zmniejszania ilości jedzenia - czasami to tylko jeden ale solidny posiłek dziennie.
Co do planu to jestem na rozdrożu - jak widać na filmach wysłanych na priv mimo, że zredukowałem ze 106 do 92kg to przy wzroście 178 otłuszczenie nadal znaczne :-(
Generalnie ćwiczę od 1.5 roku zaczynałem tylko od MC i PP - nie miałem stojaków - od ok. roku włączyłem przysiady tylne i dipsy potem cuban i niedawno przenoszenie tricepsowe i docisk (bo mam już ławeczkę)
Moje tzw. „osiągnięcia”:
MC 126x1 (123x3) - chwyt normalny bez magnezji – przechwytem podnosiłem 137 ale to było kaleczenie formy nie robię tego już)
PP 62x6 (nie biłem rekordów typu 1RM)
Przysiad tylni 87kgx5
Docisk tricepsowy 107kgx2 – robiłem tylko raz do tej pory
Przenoszenie tricepsowe 25kgx5 (tu był ciężko ale robiłem przed tym 7x7 13x7 i 21x7 )
Cuban Press 7kgx5 – wychodzi mi lepiej niż to co się nagrało (5x8kg)
Wiosłowanie – 87kgx5 bardzo lubię ale pewnie trochę kaleczę
Dipsy – tutaj widać jaki słaby jestem - robię 3 serie z ciężarem ciała w drabinie typu 1,2,3 potem kolejna seria 1,2,4 , z dowieszonym byłem w stanie zrobić 1x7kg wiec może być to max ale generalnie podobnie jak w podciąganiu to ćwiczenie szybko mnie męczy.
Pociąganie – generalnie 1x waga ciała do poziomu szyi (do klatki trochę brak) i tylko podchwtem Na razie ćwiczę 1x0 (waga ciała) potem 1,2,3 z gumą i znowu 1x0 i 1,2,3(4)
Pisząc na rozdrożu miałem na myśli wybór : siła czy redukcja tłuszczu- jednak redukcja - proszę o plan „redukcyjny”. Mogę ćwiczyć 5x w tygodniu (poza śr-czw) , Mam stojaki (z uchwytami do dipsów) , ławeczkę regulowaną Marbo MS-L114, gryf 1,6m, obciążenie rożne ok. 210kg) sztangielki , i kettla takiego workowego podobnego do tego (http://allegro.pl/xbag-kettlebell-z-regulacja-wagi-1-40kg-bushido-i5689886309.html.
Teraz ćwiczę 4x - drabiny - ale wcześniej trochę Wendlerem 5-3-1 dla MC,PP,Przysiadu ) : D1(pt) Przysiad ,podciąganie, wiosła D2 (sob) Dips, docisk tricepsowy D3 (pon) MC, podciąganie D4 (wt) PP, cuban, przenoszenie tricepsowe
Wyrazy szacunku i uznanie za naprawdę unikalna pracę którą wykonujesz
Mamy tu sporo spraw do ogarnięcia nim będzie można przejść do planu. Niebawem obejrzę filmy i napiszę co i jak. Dasz radę pomierzyć fałdy tłuszczowe? Bo to od czego trzeba zacząć to gospodarka hormonalna.
Mierzone metodą http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html niestety suwmiarką (były obawy partnerki o moje pokaleczenie) - pomiary wydaja się niezbyt wiarygodne na pewno nie mam tylko 16%. Brzuch boczek i udo mierzyłem sam i te są raczej ok. Reszta przy pomocy partnerki
Triceps 12 Pierś 16 Bok 5 żebro 12 Łopatka 16 Brzuch(przy pępku) 8 (brzuch mi odstaje ale tutaj naprawdę mało jest :-) Boczek 20 Udo 10
Na pewno można stwierdzić sporą nadwyżkę kortyzolu jak i estrogenów. Będzie trzeba zrobić swoisty reset hormonalny. Niebawem zaczniemy ustalać szczegóły :)
Co do diety dodam trochę detali może pomogą w tym resecie:
-Kawa (z masłem/olejem koko, lub czarna)- dużo kawy aczkolwiek mogę wytrzymać cały dzień bez niej -Yerba sporadycznie ale wtedy raczej dużo(zalewam 0,5l kubek suszu 3/4 i filtruje 4-5 razy) -pestki dyni, orzechy laskowe,brazylijskie, włoskie -sery (prawdziwe) wszelakie ale głownie twarde i pleśniowe -karkówka, steki wołowe etc - kurczak rzadko , wędliny sklepowe wybieram raczej w postaci minimalnie przetworzonej typu szynka hiszpańska o ile jest "strawna" cenowo :-) kiełbasy etc sporadycznie. -zdarzy się zupa "tradycyjna" czyli na ziemniakach ale unikam jak mogę :-) -czekolada gorzka -70-85% 2-4 kostki czasami wpadną
Cheaty: -buła (wiem pszenica), pizza (kawałek) , chleb razowy w pojedynczych ilościach w tygodniu wpadną ale to jest raczej max 2 razy na tydzień -typu "płynnego %" - raczej wino wytrawne/whiskey niż piwo , to sporadycznie - wpadają kilka razy w tygodniu -typu ciacho, cukierek - kiedyś na początku redukcji i w trakcie było nieźle potrafiłem ich nie ruszać tygodniami ostatnio niestety zdarzają się "zachcianki" :-(
suple : - od kilku miesięcy glutamina na nieszczelne jelita i zapobiegawczo nie wiem czy bardzo pomaga ale test buraczkowy barszczem pokazuje ze chyba nie jest źle - kiedyś po barszczu zabarwienie było wyraźne teraz brak. - herbata zielona +ALA(alpha lipoic acid) + Czosnek kapsułki przed posiłkiem treningiem - to zacząłem ostatnio po długiej przerwie - stosowałem 1,5 roku temu na redukcji pod wpływem książki Ferrisa (jego "sławetny" PAGG) .Czy pomógł nie wiem może jako placebo? -"spalacze" raczej lekkie kilka cykli ale oczywiście poza drenowaniem kieszeni raczej nie pomagały. Teraz staram się po prostu do wszystkiego dodawać coś ostrego (lubię :-) typu kapsaicyna stężona "Da Bomb Beyond Insanity" - kiedyś kupiłem nadal mam bardzo mocne i bardzo wydajne :-)
Być może masz za mało ww albo za szybko je obciąłeś. To zawsze zaburza gospodarkę hormonalną. Tak to właśnie potem jest, że dopiero po czasie zaczynają się zachcianki. Spróbuj policzyć mniej więcej ile masz obecnie węglowodanów na dobę. Wiele osób wbrew powszechnemu przekonaniu źle reaguje na zieloną herbatę, ale to musisz już sam zbadać. ALA - jeśli jesz pestki z dyni, orzechy itp to nie jest konieczne. Spalacze generalnie odradzam. Robią tylko krzywdę.
Warto pomyśleć w kontekście suplementacji o witaminie C ze stanlabu i ewentualnie ADEK. Mam sporo wątpliwości odnośnie glutaminy, jak i tego testu z burakami. Lepiej kurować się kiszonkami, szczególnie pomocny może być właśnie sok z kiszonych buraków.
Ja za szybko obciąłem węgle i pewnie też mam ich trochę za mało i faktycznie o ile na początku nie było problemu, to od jakiegoś czasu, co zrobię łyka kawy to mam ochotę na jakieś słodycze do niej :) Jak teraz z tym walczyć?
Witaminę C i oliwkę magnezową używam - co prawda raczej nieregularnie(tzn nie codziennie). Wit.C biorę (1-2g proszku) zwykle jak mnie coś bierze typu zatoki ( a te niestety to raczej chroniczny stan zapalny tylko podleczony - oczywiście latem jest OK ale lata w Polsce mamy mało :-( ). Czytałem że swoje "zaleczyłeś" właśnie wit.C u mnie raczej działa aby złagodzić skutki niż wyleczyć. Kiszonki jadam, kapusta ogórki oczywiście kiszone nie kwaszone, kefir taki "normalny" tzn. nie "low fat" też. ADEK muszę spróbować na razie suplementowym D3 na oleju lnianym ale się skończyła. Tak jak pisałem wcześniej polubiłem IF czyli jadam w tygodniu pracującym raczej raz dziennie (tzn. w oknie 2-3 godzinnym od 19-22giej) W weekend rożnie ale zwykle zachowuję 12-16godzin "postu". Ćwiczę zwykle na czczo po pracy czyli ok 18tej - jem ok godziny po ćwiczeniach. Ćwiczę raczej max 40minut - jak zaczynałem zdarzały się i godzinne treningi ale nie czułem się po nich dobrze.
Co do węgli to zdarzają się dni ze jest pewnie mniej niż 100g (z takich wprost to przed snem 1 banan) ale czasami jest cheat day i wpada pewnie i 200g. Zacznę od teraz rejestrować - porzuciłem spisywanie jakiś czas temu zniechęcony stagnacją - czy było ich dużo czy mało organizm się dzielnie bronił przed zmianami.
Generalnie potrafię trzymać "michę" w ryzach jeśli widzę cel i progres nawet drobny - dlatego pisałem o planie treningowym bo odżywianie jestem w stanie dostosować do planu ale planu sam nie ułożę :-( Psychicznie wytrzymam tylko potrzebuje bodźca i dlatego prosiłem o dziennik, żeby się zmobilizować. "Publicznie" gorzej jest "cheatować" - przynajmniej w moim przypadku tak to działa :-)
Witaminę C trzeba brać regularnie. Efekty widać po czasie, ale obecnie coraz więcej osób zajmujących się tym tematem uważa, że wit C to właściwie nie mikro a makroskładnik. Jak masz problem z zatokami to spróbuj brać po 2 gramy ze 3 razy dziennie. Chyba, że pojawi się biegunka to zmniejsz.
Problem właśnie z tym IF. Wybrałeś zbyt radykalną formę i dlatego raczej dalej tą drogą nie dojdziesz. Niebawem napiszę więcej. IF ma to do siebie, że przy tak radykalnym przeskoku podcina testosteron.
CP - tu niestety technika nie najlepsza. Złap sztangielki nachwytem. Ciągniesz w górę aż ramiona znajdą się prawie pod kątem prostym do korpusu. Teraz rotujesz do góry i na koniec wycisk. Powrót tą samą drogą.
Dips - ok tylko nogi uciekają do tyłu. Postaraj się mocniej spiąć rdzeń. Jak zaciśniesz pośladki to brzuch się sam napnie i sylwetka będzie bardziej stabilna.
MC - ok.
Podciąganie - tu podobny problem jak w dipsach, wiem, że masz drążek trochę za nisko, ale to zegnij nogi złącz stopy i tak próbuj. Nie wiem czy to specyfika filmu, ale robi wrażenie jakbyś w czasie filmu okręcał się w jedną stronę. Dość niebezpieczne dla rotatorów.
Przysiad - musisz siadać biodrami mocniej w tył, tak całe obciążenie idzie na kolana. No i głębokość jest niebezpieczna. Trzeba zejść choć trochę niżej. Na pewno na razie musisz zmniejszyć obciążenie i popracować nad techniką.
Push press -nie widać pracy nóg, ale obawiam się, że wychodzą niedociągnięcia z przysiadu. Masz też za duże obciążenie, bo ma być dynamicznie, a u Ciebie bardzo szybko zmienia się to w zwykły wycisk - zwalnia tempo i biodra praktycznie nie pracują.
Wiosła - tu schodząc po gryf straciłeś pozycję techniczną, tego już potem nie da się do końca poprawić. Musisz na to uważać. Trochę bardziej się pochyl.
Dziękuję za ocenę ćwiczeń - zmniejszę ciężary gdzie trzeba (przysiad, PP, Cuban) i popracuję nad techniką.
Kamerę mam taką samochodową kiepska jakość i rybie oko jedyna zaleta to wyświetlacz widzę siebie - ale podciąganie i kręcenie się to nie kamera tylko sama konstrukcja drążka. jest to 45cm sztangielka podwieszona na lince pod sufitem wiec się kreci lekko. Mam tez w futrynie ale tam nie dociągam do brody nawet ze względu na konstrukcje no i jest jeszcze niżej.
Na temat temat IF i "podcięcia" testosteronu zanalazłem taki artykuł z zeszłego roku https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
Badali grupę. która stosowała trening siłowy i IF 16/8 Wyniki wyszły nieco zagmatwane bo faktycznie stwierdzili,że "podcina" testosteron i IGF-1 ale.. dobrze wpływa na zbijanie tłuszczu i wzrost tkanki mieśniowej :-(
Z tym że próbkę stanowili ochotnicy znacznie mlodsi ode mnie 29.94 ± 4.07 lat - może w tym jest "hund begraben"?
Tak czy owak wracam dzisiaj (po tygodniu przerwy) do mojego planu treningowego i cierpliwie czekam na wskazówki dotyczace "resetu hormonalnego"
Podciąganie - jest już prawie dobrze, tylko pilnuj rdzenia, bo mam wrażenie, że u góry trochę puszcza napięcie. Przysiad - w miarę dobrze, trochę podwijania ogona, ale dopóki pilnujesz rdzenia to nie ma się co za bardzo tym przejmować. Wiosła ok.
Teraz kolejna sprawa. Na ile plan dnia i obowiązki pozwalają Ci manipulować porami posiłków? Tzn. czy masz jakieś ograniczenia w określonych momentach.
Generalnie pracuje 8-17 poza środą i czwartkiem wtedy zwykle jestem w delegacji i godziny sa rozne Oznacza to ze dostosowac sie moge praktycznie w pełni poza tymi dniami
Docisk ok. Problemem może być sprzęt, bo te stojaki już się mocno chwiały, a to akurat jest ćwiczenie, w którym ciężar szybko się zwiększa.
Nie chcę za bardzo ingerować w dietę poszczególnych osób tutaj, poza ogólnymi zasadami zapisanymi FAQ i innych artykułach. Jednak parę rzeczy spróbuję Ci zasugerować. - te zasady będą obowiązywać w każdy dzień prócz środy i czwartek, w te dni zrób sobie na razie mały reset i jedz jak popadnie. - przesuń pierwszy posiłek gdzieś na godz. 13.00 - rano tylko coś wypij, potem też możesz przyjmować płyny, to może być kawa np. z przyprawami typu gałka muszkatołowa, imbir, czy cynamon. Gałkę czy cynamon najlepiej kupować w całości i samemu zetrzeć. Może też być yerba, albo po prostu woda z witaminą C. - od 13 do wieczora zjedz z 3-4 posiłki, jak będzie Ci lepiej pasowało. - ostatni gdzieś na godzinę przed snem. - oczywiście musisz to tak rozplanować, by na trening nie przyjść napchany jedzeniem. - w ostatnim posiłku raczej nie powinno być węglowodanów, albo w miarę mało. - białko i tłuszcz ustaw gdzieś na 1,5 grama na kg masy ciała. - ww jedz na przemian 1 dzień 50 gram, drugi 150 itd.
- jedz dużo warzyw, szczególnie brokuły czy kalafior. To na razie tyle na początek.
Jeśli chodzi o plan, to w Twoim wypadku najlepszy byłby system Girondy. Pytanie czy jesteś już na niego gotowy i czy dasz radę odpowiednio go rozplanować na 4 dni.
Stefan dziekuję bardzo za porady dot. żywienia. Zastosuję je od razu (generalnie już od kilku dni rano piję i jem ok 12/13tej pierwszy posiłek).
Co do Girondy to próbowałem swego czasu cykl 3 złotych (PP,Przysiad,MC z odpowiednio niskim obciążeniem ) ale doszedłem tylko do przerwy 40sek .20sek to była rzeźnia nie byłm w stanioe zrobić 7 powtórzeń :-(. Generalnie wytrzymałaoś mam słabą i "lubię" niskie zakresy :-)
Może poćwiczę na razie "swoim" obecnym planem przez miesiąc ze zmienioną dietą i zobaczymy jakie bedą efekty?
Jesli mozesz zerknij tylko na zestaw ćwiczen, może warto któreś poprzesuwać lub coś dołozyć.
Jeśli chodzi o plan to tak może na razie być. W przyszłości warto jednak popracować nad tą wytrzymałością. Przypomnij mi za jakiś czas to spróbujemy też kilku dynamicznych ćwiczeń.
MC (przerwy 60-90sek miedzy seriami) 7x47 6x77 5x97 3x107 3x117 3x123(w trzecim puścił chwyt przy opuszczaniu) i po przerwie ok 2min 1x127 (100% poprawnie)
podciąganie
1x0 + 3x guma 1x0 + 2x guma (trzecie było już niedociągniete)
@Stefan wiem ze aby polepszyć podciaganie to w moim wypadku najlepiej schudnać :-) ale może masz jakiś magiczny sposób (poza smarowaniem gwintów) aby polepszyć moje osiągi. Warto bawić się w negatywy czy kontynuować z gumą?
W zasadzie to wkradła się literówka, bo miało być "Pomyśl". Spróbuj powoli wydłużać serie przysiadów. Nic na siłę i nie za szybko, ale tak stopniowo krok po kroku.
Może zwiększe w pierwszych seriach jak jest jeszcze lekko a ostatnie na razie zostawię na max 5-6?
Chyba żeby dodać jeden dzień dodatkowy na przysiady i tam bym ćwiczył tylko wytrzymałość typu 50%RM x max 20 w kilku seriach? Co prawda przy takim rozkładzie tygodnia bedzie trudno ale spróbuję może we wtorek.
8x(47,79); 6x99; 3x119; 2x125 (w trzecim puścił chwyt)
Docisk tricepsowy
5x(47,87,101,111,121)
sprawdzam ile mam siły żeby robić technicznie i na tyle stabilnie aby nie bujać stojakami :-) to 121 było technicznie OK za tydzień spróbuję o 10 więcej.
Stefan - śledzę dziennik Zed914 i napisałeś tam własnie , że "...nabiał niektórym uniemożliwia zejście z BF. Przydałby się też pomierzyć dokładnie fałdy i raz na miesiąc je sprawdzać"
Ja lubę sery szczególnie twarde i pleśniowe oraz kefir - to zdarza sie raczej codziennie oraz (sporadycznie) śmietanę 30% i 42%. Niestety jesli to nabiał powoduje ze mój BF zatrzymał się u mnie na tej dosyć wysokiej granicy to słabo bo nie wiem czym go zastapić nie jestem w stanie zywić się tylko jajkami i boczkiem żeby zachować proporcje makro które zaproponowałeś czyli BT ok 1,5g na kg :-( . I w ogóle cięzko mi utrzymać to 1,5 bo daje to ok. 135-140g zwykle niestety jest to 100-110g z przewagą tłuszczy. Zastanawiam się czy białka w tym okresie nie przyjmowć jednak czasami w proszku jako uzupełnienia - wiem ze to świństwo ale jak to bedzie tylko 30-50g i nie codziennie to moze to lepsza opcja niz wpychac na siłę kolejną pierś z kurczaka :-)? Posiłki jem teraz 3 razy dziennie pierwszy ok 12:00 (wstaję ok 7:30). Ostatni ok 20-21szej.
MC 8x(49,81); 6x(101,111,121) 1x127 127 było 1+1 ale w drugim puścił chwyt - generalnie gdyby nie chwyt podniósłbym wiecej nie męczy mnie to 127 ale widać organizm wie lepiej i zawór bezpieczeństwa puszcza :-)
Wiosła
10x51 8x(71,77,85)
Pociąganie (po wiosłach nie był to najlepszy pomysł mimo 5 min przerwy)
Jest przecież tyle rodzajów mięsa, że nie musisz na okrągło jeść jajek i boczku. Jeśli np. zjesz łopatkę czy karkówkę to nie musisz za bardzo przejmować się tym, ile tam białka w stosunku do tłuszczu, bo proporcja jest tam w miarę zachowana. Z jednej strony chcesz zejść z BF i dbać o zdrowie, a z drugiej jeść białka w proszku, czyli coś co zwiększy BF i pogorszy zdrowie? Gdzie tu sens? Uwierz mi, lepiej jeść nawet dużo mniej białka z pożywienia niż pchać w siebie to świństwo. To już lepiej zostań przy tym nabiale.
OK - białka w proszku nie chcę wcale mi nie smakuje :-) Chodziło tylko o dodatkowe białko w momencie kiedy z miesem nie daję rady - po prostu mi nie wchodzi w takich duzych ilościach mimo że, lubię.
Spróbuję wiecej jajek teraz jem 2-4 dziennie. Zdarzały sie omlety z 6ciu. Robiac przerwy raczej nie nabawię się uczulenia na jajka.
Długo nie uzupełniałem dziennika ale nadal ćwiczę.
Sprawy prywatno-służbowe trochę skomplikowały mi treningi czasami mam 4 a czasami tylko 3 dni trenigowe i to zwykle tylko pod rząd co powoduje że odpuszczam wtedy martwy ciąg (zwykle robię go teraz raz na 2 tygodnie).
Brak drążka powoduje też brak podciągania :-(.
Sytuacja mam nadzieję unormuje się za 2-3 miesiące na razie muszę sobie radzić.
Będę wpisywał co jakiś czas moje "osiągnięcia" bez podziału na dni bo są różne.
Przysiad (nadal progresuję z ilością w pierwszych seriach aby polepszyć wytrzymałość)
17x37, 17x47. 5x(59,69) 4x89 (tutaj miało być trochę na skróty bez 5x79 ale nie do końca wyszło zabrakło siły na piąte :-)
Stefan prośba o skorygowanie planu na redukcje BF:
Doszedlem do 20 powtorzen w przysiadach i jestem od 30 dni na diecie wysokotłuszczowej (wegle trzymam nisko 20-30). Czuję się dobrze a tłuszcz leci lekko w dół. Chciałbym ten proces przyspieszyć zmodyfikowanym 7x7 Girondy
Modyfikacja polega na nieco innym rozkladzie ćwiczeń spowodowanym brakiem dostepu do drążka (ćwiczę w domu ale musiałem zmienić pomieszczczenie) oraz "niechecią" do pólmostka (jakoś mi to ćwiczenie nie leży).
Czy może być tak jak niżej? Czy 7x7 to aksjomat czy może być mniej (np 5x5) przy przerwach 10sek? Czy mozna robić 2 dni przerwy? (Delegacje niestety :-()
Gironda MOD:
d1. przysiad 7x7 push press 7x7 CP 7x7
d2. MC 7x7 wiosłowanie 7x7 dips 7x2
"Całość powtarzam 2 razy w tygodniu, czyli robię d1, d2, 1 dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobieram tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy tylko z ciężarem ciała. Ilość dobieram się do aktualnych możliwości. Tak na 50%. Zaczynam od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszam przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. jeden tydzień przerwy i dalej kolejne 3 tygodnie."
Plan może być, choć bez drążka będzie mocno upośledzony. Dłuższa przerwa w podciąganiu to często potem problem. Trudno to nadrobić. Oczywiście 7x7 to nie jest jakiś dogmat. Może być 5x5, ale im bardziej zależy Ci na spadku BF i gęstości, tym raczej preferowane są wyższe zakresy, czyli albo właśnie 7x7 albo 8x8 albo wreszcie 10x10.
Co do 7x7 vs 8,10x8,10 to kondycyjnie raczej nie dam rady zrobiłęm D2 7x7 (tak jakoś od końca zacząłem bo w poniedziałki zawsze był MC) Dzisiaj D1 +dodam inverted row i pewnie 7x7 uda sie zachować aż do przerwy 40sek
Potem zobaczymy najwyzej zmniejszę ciężar, żeby zachować ilosć powtórzeń.
Czasami u mnie musi być 2 dni przerwy(delegacje)
Co do zmniejszania przerw o 10s raz na tydzień to w przypadku przerw 2dni potem 1 dzień to wyglądałoby to tak jak niżej:
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 1 tydzień przerwa 1min /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 2 tydzień przerwa 50sek /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 3 tydzień przerwa 40sek /P P P P P P P/ = 4 tydzień odpoczynek /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 3 tydzień przerwa 30sek /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 5 tydzień przerwa 20sek /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 6 tydzień przerwa 10sek
Z przerwą ale ciagnę Girondę. Lekka modyfikacja przerw miedzy seriami: 1m, potem 45s, 35, 25 i teraz 15s. Dlaczego tak bo z przerwą 10sek na pewno nie dam rady :-)
Generalnie w tym tygodniu kończe 15s. Obciążenia : MC 77kg; Przysiad 47kg, PP 35-27kg; Cuban 3kg; Podciaganie z gumą tylko 2x w serii , Dips też tylko 2 xa w serii (ciezar ciała) a w ostatniej nawet tylko 1x :-(
To co zaaobserwowałem i widać po w/w "osiagach" to słaba gorna połowa ciała. W PP w piatej serii już czuję brak siły zmniejszam cięzar. Podciąganie i dipsy to disaster :-(
Stefan, Potrzebuje porady czy kontynuować czy raczej wzmocnić sie w podciąganiu i dipsach cwicząc podciaganie jak czesto sie da (smarowanie gwintów)a dipsy 2-3 razy w tygodniu. Reszta ćwiczeń poprzednim trybem czyli 4 razy w tygodniu
Nie wiem, jak dokładnie robiłeś Girondę. Tam zawsze musi być tydzień przerwy co 3 tygodnie. Możesz teraz zmienić. Na pewno warto porobić trochę smarowania gwintów w podciąganiu.
Stefan tak sobie ćwiczę tę mniejsza objętość ale ...brak mi Girondy ale... Gironda stresowała mnie bardzo i chyba dlatego tłuszcz niespecjalnie spadał. Czy polecane przez Ciebie w niektórych planach (np. u Usika rampa MC x20) to dobry sposób na palenie tłuszczu? Czy to dobry pomysł abym swój prosty plan 4 dniowy z pierwszych moich postów zmienił na taki z duża ilością powtórzeń typu max 20 i mniejszym ciężarem? W poniedziałek próbowałem MC 20x47 10x67 10x77 (mój max to 139) i powiem że dało mi w kość i...libido skoczyło tak że ze od 2giej do 6tej spać nie mogłem mimo, że ćwiczyłem o 18tej. Skoro w MC można x20 to rozumiem, że dla innych ćwiczeń też przeciwwskazań nie ma? W moim przypadku to byłyby MC,PP/MP,wiosła,przysiad tylni. Dipsy i podciąganie jak już wielokrotnie pisałem to nie są moje mocne strony wiec tutaj drabiny,negatywy liczone raczej w sztukach niż dziesiątkach :-(
No i jeszcze cuban x20 pewnie dam radę z jakimiś różowymi handelkami typu 3kg:-). Docisk tricepsowy robiłem ostatnio 5x167kg i tutaj chyba x20 z mniejszym ciężarem nie ma sensu prawda? Może dodać jeszcze przenoszenie tricepsowe x20?
Idźmy zatem po kolei: 1. Sens ma, ale musisz sam okreslić, które ćwiczenia warto. 2. Na pewno nie ma co w tym układzie robić zbyt dużo serii. 3. Podobnie jak z Girondą, wszystko zależy od wytrenowania. Musisz obserwować reakcje organizmu. Czy kortyzol się będzie podnosił czy nie. I tu najważniejsze są pomiary fałd tłuszczowych oraz obserwacja samopoczucia. 4. Jest jasne, że to jest tylko czasowe. Sam poczujesz, kiedy pojawi się znużenie takim planem, wtedy warto obniżyć zakresy. 5. Akurat w docisku warto czasem wskoczyć na wysokie zakresy. 6. CP to nie ma szans i nie ma sensu. Lepiej robić porządnie na niższym zakresie, bo większego i tak nie dasz rady. Ciężar naprawdę musiałby być symboliczny.
Spróbuję na razie ambitnie MC, przysiad, PP, wiosła i docisk. Rozłożone na 4 dni w tygodniu (wiosła z dociskiem bym połączył jednego dnia). Ilości serii 3-4 max. ilość powtórzeń zamierzam dopasować do możliwości na razie po 3 serie (z progresją ciężaru per seria zacznę z 35%/45%/55% RM dla w/w ćwiczeń z powtórzeniami jak niżej:
MC - 20/10/10 kolejny tydzień 20/15/10 aż dojdę do 20/20/20 potem zwiększę ciężar i od nowa. Przysiad jw PP 15/10/10 aż dojdę do 15/15/15 Wiosła jak PP Docisk jak PP Przerwy między seriami i ćwiczeniami 60-90s.
Zobaczę jak to będzie szło i jak trzeba będę manipulował ilością powtórzeń (może zmniejszę skoki i zamiast po 5 będę dodawał po 2/3 powtórzenia na tydzień)
Opuściłem się w uzupełnianiu ale ćwiczę dzielnie tym swoim planem w miarę możliwości i postępy są na razie takie (kg x powtórzenia):
Deadlift 57x15 67x15 77x12 Push (Military)Press 27x20 (MP) 35x15 (PP) 40x11 (PP) Squat i Wiosła 47x15 57x15 67x11 Wszystkie w/w z przerwami 60s.
Docisku nie robię na razie wcale mało mam czasu niestety.
Dodatkowo już bez szaleństw z ilością robię Cuban 5kg,6kg,7kg x7
Dipsy 3x0kg 3x5kg 1x+3x(neg)7kg tutaj jakiś regres (fakt że po świętach 3 kilo na wadze doszło i wolno spada)
Podciąganie neutralnym z gumą (-15kg-20kg) 3+3+3 60s przerwy pomiędzy potem 120s i znowu 3+3+3 60s.
Zawsze się pocieszam że powinienem ważyć 78kg wiec jak ważę 98kg to tak jakbym robił z dowieszonymi 20kg :-)
Dodatkowo co drugi dzień katuję bicepsy (tzw. bicek na wakacje :-)) naczytawszy się Thiba i kupiwszy modlitewnik.
Stosuję na przemian co drugi dzień taki cykl:
D1 36kg-32kg-24kg z powtórzeniami 3-3-10 z przerwą tylko na zmianę ciężaru. Progresja co tydzień o kilogram o ile się da. D2 ćwiczenia Thiba: Heavy, Uginanie sztagi stojąc 35kg 4+2+1 (przerwy 15s) mTor, Ławka skośna 2x10kg x7 powtórzeń (1 powtórzenie to 5sek opuszczanie + zatrzymanie na dole 2sek w ostatniej serii zatrzymanie (mięśnie rozciągnięte) ile się da zwykle 10s) Myo reps - tu Thib pisał o cable curl -nie mam jak więc wrzuciłem modlitewnik i drop sets jak niżej: 29kg-18kg-14kg 6-8-10 przerwy tylko na zrzucenie ciężaru
Staram się progresować z obciążeniami co tydzień, zaczynałem od :
OK czyli np tak może być: w 1szej serii 1-2, 0kg w 2giej 1-2,+5kg i potem w trzeciej to samo dla +7kg? Potem jak rozumiem dodawać kolejną serię z tym samym obciążeniem typu 1-2 i kolejne 1-2 a potem 1-2-3 aż dojdę do 1-2-3, 1-2-3 i potem dodawać do ostatniej serii po jednym aż do 1-2-X, 1-2-X? Kiedyś tego próbowałem tylko z ciężarem ciała i doszedłem do 1-2-4, 1-2-4 i potem klops :-( Dlatego zacząłem kombinować z dowieszaniem żeby coś drgnęło bo siła jest tylko "pary" brak :-)
Stefan, obserwując swoje (braki) postępów w dipsach a właściwe chaos który w nich panuje (bo niby zrobię jak jestem w formie 5x+0kg, i 3x+5kg a czasami nie zrobię zastanawiam się czy nie mam problemy z określeniem właściwego rozstawu stojaków. Mam takie stojaki z poręczami do dipsów staram się aby rozstaw był na szerokości barków ale... to jest subiektywne bo co to ma być ta szerokość barków? Pisałeś w dzienniku u któregoś z forumowiczów ze ma to być odległość +7-8cm do rozstawu pomiędzy luźno opuszczonymi dłońmi. Rozumiem, że tak powinno być?
I druga sprawa to to ze nie mogę zdecydować co ma być wiodącym "mięśniem" jak się pochylam to klatka jak prostuję to triceps prawda? Ja zwykle instynktownie się bardziej pochylam przy prostowaniu czyli pewnie słabe tricepsy to powodują i klatka przejmuje pracę. Poza przenoszeniem tricepsowym (ten zaczalem znowu stosować po miesięcznej przerwie 7x16 7x21 7x25) i dociskiem (tego na razie nie robię) warto jeszcze jakieś ćwiczenia na triceps włączyć aby poprawić "sprawność" w dipsach?
1. Przypadkiem nie za bardzo żyłujesz te dipsy? Jeśli cały czas starasz się robić na maksa, to tak się zwykle kończy. Organizm zaczyna się bronić. 2. Szerokość braków wychodzi tak jak napisałeś, czyli jak stoisz z luźno opuszczonymi ramionami. Tak szeroko powinny być dłonie na poręczach. Te dodatkowe centymetry Cię nie dotyczą, to już układ specjalny. Tym się nie sugeruj. 3. Podstawowa wersja polega na tym by być w miarę cały czas wyprostowanym. Nie kombinuj z pochyleniami, bo na to za wcześnie. Trzeba zbudować ogólną siłę, by potem móc wykorzystać inne formy. 4. Masz dostęp do racka?
1,2,3 dziękuję rozumiem, 4. Niestety racka nie mam ćwiczę w domu a pokój za mały na racka :-) ze sprzętu mam tylko stojaki i ławeczkę (+modlitewnik) + drążek przytwierdzony do ściany.
4. W takim razie możesz jeszcze spróbować takiego ćwiczenia jak wyciskanie wąskim chwytem leżąc ale: - gryf trzymasz na szerokość braków - trzymasz nie nachwytem, ale podchwytem - wyciskasz z brzuch łukiem w górę - najlepiej wolne tempo.
Stefan, Usik dziękuję. Spróbuję tego wyciskania - z opisu wynika że to jest "Supinated Grip Bench Press" Czy taki jak w linku poniżej jest OK? https://www.youtube.com/watch?v=H1ENIYBUvqs
Tak, by nie przesadzić. Tam chodzi o lekki łuk tak, że u góry gryf jest gdzieś nad dołem klatki a na dole nad dołem brzucha. Dużo zależy od długości ramion i proporcji.
Krótki wpis dot. dipsów. Chyba po "latach" znalazłem właściwy rozstaw gdzie moja siłą jest największa - a przynajmniej była dzisiaj :-) Dokładnie 59cm miedzy rączkami i udało mi się dziś zrobić bez wysiłku drabinę 1-2, 1-2-3 a potem 3x+5 3x+7 i 1x+12kg Chciałem sprawdzić maxa. i te +12kg mimo, że byłem zmęczony po PP i bicepsie też weszło raczej spokojnie bez bujania.
Co do reszty to ćwiczę nadal "dużą" jak na mnie objętością czyli po 10/15 powtórzeń w 3 seriach ostatnie wyniki:
D.Lift 15x57;13x67;10x77 PP 15x27;15x37;15x41 + 1x57 z zatrzymaniem nad głową 60s Przysiad 15x47;15x57;12x67 Row 10x57;10x67;10x77 +15x25;10x25 na każdą rękę powoli
I ćwiczenia dodatkowe Biceps stojąc (sztanga) 5x35-5x31-6x27 z przerwami 15sek Biceps modlitewnik 5x31-8x21-10x15 przerwa tylko na zrzucenie cieżaru. Przenoszenie tricepsowe 7x18;7x23;7x26 Cuban 7x8;7x8;5x8
Wpis kontrolny po... hmm roku Ćwiczę nadal na tyle na ile praca pozwala. Osiągi nie wzrosły znacząco ale w końcu przekroczyłem barierę 100kg w przysiadzie i ostaniu poszło 113kg z zapasem ale..tylko raz więc mam RM=113kg CUN ewidentnie się wystraszył bo nagle sił mi zabrakło a nie mam ani racka ani asysty wiec ja też byłem w strachu aby wziąć więcej :-)
Ćwierć przysiad - limit sztangi osiagniety 189kg x2 - za krótka na więcej
W PP poszło 1x71 znowy CUN się bał więcej a ja też bo nie mam gdzie zrzucić ciężaru jakby coś nie poszło (ćwiczę w pokoju i to niedużym)
Niestety mam chyba lekkie zapalenie kaletki w prawym barku i o ile nie przeszkadza mi to specjalnie w PP/MP to jednak czuję dyskomfort. Z tego powody dipsy też mi słabo idą bo na początku boli - dochodziłem już do 1-3-7 a teraz 1-2-2 :-(
Podciąganie nadal marnie o tym już pisałem kompletnie nie mam zacięcia do tego ćwiczenia :-( - @Stefan nawet nie komentuj wiem że to niedobrze - planuje na wiosnę zrzucenie wagi (bo pisząc wprost zapuściłem się) może wtedy motywacja wzrośnie.
Wiosła zamieniłem na jednoręczne ostatnio 10x54 po rozgrzewce 10x34 - lubię to ćwiczenie z tym że chwyt puszcza mi szybciej w lewej ręce i zrobiłem 8+2
MC - tutaj zastój dawny max 137 daleko obecnie 131 muszę poprawić chwyt no i niestety sąsiedzi limitują ciężar bo puszczanie w nie wchodzi w grę wiec muszę ćwiczyć "ostrożnie" :-)
Tak jak pisałem wcześniej preferuję niskie zakresy dla ćwiczeń wielo-stawowych typu 3-5 i krótkie przerwy 30s-1m. Tylko przed próbami typu 1RM 2-3m przerwy.
Trzeba dobrego dnia i...przedramion= chwytu aby bić własne rekordy :-) Z tymi przedramionami to jednak prawda - większe przedramię=większa siłą chwytu u większe ciężary.
Co prawda moje nie urosło ale siłowo się poprawiło i dziś był dobry dzień dla MC 87-97-107-117x3 rozgrzewkowo i potem 137,141x1 Siły było na więcej ale ... chwytu na razie zabrakło :-)
Ćwiczę dla zdrowie nie dla osiągów ale te trochę też poszły górę: MC 147x1 157x1 przechwyt a marzy mi się 160 bez przechwytu kiedyś widziałem filmik jak zrobiła to 16letnia dziewczyna o wadze ok 60kg i od tego czasu mam pewien dysonans poznawczy :-(
Przysiad tylni - 116kgx1 - generalnie nie robię długich serii z dużymi ciężarami bo..mój CUN tego jakoś nie lubi i jak się nastawie na max 2 razy to jest OK a jak na 3-5 to technika idzie w łeb.
PP 73x1 MP 62x1 głownie ćwiczę teraz MP a prawy bark jeszcze trochę odczuwam wiec nie szaleję
Przenoszenie tricepsowe 8x33 - lubię to ćwiczenie :-)
Podciąganie - zacząłem od nowa i na razie tylko z gumą i negatywy 5 serii po x2 wiec nie ma się czym chwalić
Dipy - max 7 ćwiczę drabiną ale mam problemy z rozgrzaniem się pierwsze serie idą ciężko dopiero od 3ciej jest ok ale potem CUN mówi stop wiec generalnie serie są typu 2-3-5/2-3-7 plus 1x/2x +5KG. Jestem jednak ciężki (100kg i to nie samych mięśni) dlatego pocieszam się że to tak jakbym ćwiczył z dowieszonymi 25/20kg :-0
Wiosła sztangą start z martwego punktu (mam stojak z asekuracją biorę z niego) 5x127 ale technika chyba nie jest najlepsza tzn zachowuje krótki ROM ale tak słabo jestem pochylony wiec to pewnie jest zawyżone
No i nieśmiertelny bicek na modlitewniku fat-grip 27x8 uginanie sztangi stojąc 5x35 z tym ze tutaj nie ćwiczę oczywiście żeby bić rekordy tylko trochę wizualnie sobie biceps powiększyć ale skutek raczej marny i jakoś nie wyrosła mi taka fajna kulturystyczna żyła wzdłuż tylko taka siatka mikrusów na całości :-)
Wiek 49 - jedzenie w miarę ok przewaga mięsa jaj i sera. Zielone tez się zdarza (brokuły, kalafior, papryka) ale nie ukrywam ze nie przepadam.
OdpowiedzUsuńCzasami cheat days sie zdarzają - plus liquid :-). Próbowałem IF ale jestem w stanie tylko utrzymać wagę a FAT niestety nie schodzi w dół nawet mimo zmniejszania ilości jedzenia - czasami to tylko jeden ale solidny posiłek dziennie.
Co do planu to jestem na rozdrożu - jak widać na filmach wysłanych na priv mimo, że zredukowałem ze 106 do 92kg to przy wzroście 178 otłuszczenie nadal znaczne :-(
Generalnie ćwiczę od 1.5 roku zaczynałem tylko od MC i PP - nie miałem stojaków - od ok. roku włączyłem przysiady tylne i dipsy potem cuban i niedawno przenoszenie tricepsowe i docisk (bo mam już ławeczkę)
Moje tzw. „osiągnięcia”:
MC 126x1 (123x3) - chwyt normalny bez magnezji – przechwytem podnosiłem 137 ale to było kaleczenie formy nie robię tego już)
PP 62x6 (nie biłem rekordów typu 1RM)
Przysiad tylni 87kgx5
Docisk tricepsowy 107kgx2 – robiłem tylko raz do tej pory
Przenoszenie tricepsowe 25kgx5 (tu był ciężko ale robiłem przed tym 7x7 13x7 i 21x7 )
Cuban Press 7kgx5 – wychodzi mi lepiej niż to co się nagrało (5x8kg)
Wiosłowanie – 87kgx5 bardzo lubię ale pewnie trochę kaleczę
Dipsy – tutaj widać jaki słaby jestem - robię 3 serie z ciężarem ciała w drabinie typu 1,2,3 potem kolejna seria 1,2,4 , z dowieszonym byłem w stanie zrobić 1x7kg wiec może być to max ale generalnie podobnie jak w podciąganiu to ćwiczenie szybko mnie męczy.
Pociąganie – generalnie 1x waga ciała do poziomu szyi (do klatki trochę brak) i tylko podchwtem
Na razie ćwiczę 1x0 (waga ciała) potem 1,2,3 z gumą i znowu 1x0 i 1,2,3(4)
Pisząc na rozdrożu miałem na myśli wybór : siła czy redukcja tłuszczu- jednak redukcja - proszę o plan „redukcyjny”.
Mogę ćwiczyć 5x w tygodniu (poza śr-czw) ,
Mam stojaki (z uchwytami do dipsów) , ławeczkę regulowaną Marbo MS-L114, gryf 1,6m, obciążenie rożne ok. 210kg) sztangielki , i kettla takiego workowego podobnego do tego (http://allegro.pl/xbag-kettlebell-z-regulacja-wagi-1-40kg-bushido-i5689886309.html.
Teraz ćwiczę 4x - drabiny - ale wcześniej trochę Wendlerem 5-3-1 dla MC,PP,Przysiadu ) :
D1(pt)
Przysiad ,podciąganie, wiosła
D2 (sob)
Dips, docisk tricepsowy
D3 (pon)
MC, podciąganie
D4 (wt)
PP, cuban, przenoszenie tricepsowe
Wyrazy szacunku i uznanie za naprawdę unikalna pracę którą wykonujesz
Mamy tu sporo spraw do ogarnięcia nim będzie można przejść do planu. Niebawem obejrzę filmy i napiszę co i jak.
OdpowiedzUsuńDasz radę pomierzyć fałdy tłuszczowe? Bo to od czego trzeba zacząć to gospodarka hormonalna.
Dam radę
OdpowiedzUsuńTo pomierz i podaj tutaj wielkość poszczególnych fałd.
OdpowiedzUsuńMierzone metodą http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
OdpowiedzUsuńniestety suwmiarką (były obawy partnerki o moje pokaleczenie) - pomiary wydaja się niezbyt wiarygodne na pewno nie mam tylko 16%.
Brzuch boczek i udo mierzyłem sam i te są raczej ok. Reszta przy pomocy partnerki
Triceps 12
Pierś 16
Bok 5 żebro 12
Łopatka 16
Brzuch(przy pępku) 8 (brzuch mi odstaje ale tutaj naprawdę mało jest :-)
Boczek 20
Udo 10
kupię zaciski może jutro się uda.
Na pewno można stwierdzić sporą nadwyżkę kortyzolu jak i estrogenów. Będzie trzeba zrobić swoisty reset hormonalny. Niebawem zaczniemy ustalać szczegóły :)
OdpowiedzUsuńDzięki, już czekam :-)
OdpowiedzUsuńCo do diety dodam trochę detali może pomogą w tym resecie:
-Kawa (z masłem/olejem koko, lub czarna)- dużo kawy aczkolwiek mogę wytrzymać cały dzień bez niej
-Yerba sporadycznie ale wtedy raczej dużo(zalewam 0,5l kubek suszu 3/4 i filtruje 4-5 razy)
-pestki dyni, orzechy laskowe,brazylijskie, włoskie
-sery (prawdziwe) wszelakie ale głownie twarde i pleśniowe
-karkówka, steki wołowe etc - kurczak rzadko , wędliny sklepowe wybieram raczej w postaci minimalnie przetworzonej typu szynka hiszpańska o ile jest "strawna" cenowo :-)
kiełbasy etc sporadycznie.
-zdarzy się zupa "tradycyjna" czyli na ziemniakach ale unikam jak mogę :-)
-czekolada gorzka -70-85% 2-4 kostki czasami wpadną
Cheaty:
-buła (wiem pszenica), pizza (kawałek) , chleb razowy w pojedynczych ilościach w tygodniu wpadną ale to jest raczej max 2 razy na tydzień
-typu "płynnego %" - raczej wino wytrawne/whiskey niż piwo , to sporadycznie - wpadają kilka razy w tygodniu
-typu ciacho, cukierek - kiedyś na początku redukcji i w trakcie było nieźle potrafiłem ich nie ruszać tygodniami ostatnio niestety zdarzają się "zachcianki" :-(
suple :
- od kilku miesięcy glutamina na nieszczelne jelita i zapobiegawczo nie wiem czy bardzo pomaga ale test buraczkowy barszczem pokazuje ze chyba nie jest źle - kiedyś po barszczu zabarwienie było wyraźne teraz brak.
- herbata zielona +ALA(alpha lipoic acid) + Czosnek kapsułki przed posiłkiem treningiem - to zacząłem ostatnio po długiej przerwie - stosowałem 1,5 roku temu na redukcji pod wpływem książki Ferrisa (jego "sławetny" PAGG) .Czy pomógł nie wiem może jako placebo?
-"spalacze" raczej lekkie kilka cykli ale oczywiście poza drenowaniem kieszeni raczej nie pomagały. Teraz staram się po prostu do wszystkiego dodawać coś ostrego (lubię :-) typu kapsaicyna stężona "Da Bomb Beyond Insanity" - kiedyś kupiłem nadal mam bardzo mocne i bardzo wydajne :-)
Jeśli coś mam dodać to pytaj proszę.
Być może masz za mało ww albo za szybko je obciąłeś. To zawsze zaburza gospodarkę hormonalną. Tak to właśnie potem jest, że dopiero po czasie zaczynają się zachcianki.
OdpowiedzUsuńSpróbuj policzyć mniej więcej ile masz obecnie węglowodanów na dobę.
Wiele osób wbrew powszechnemu przekonaniu źle reaguje na zieloną herbatę, ale to musisz już sam zbadać.
ALA - jeśli jesz pestki z dyni, orzechy itp to nie jest konieczne.
Spalacze generalnie odradzam. Robią tylko krzywdę.
Warto pomyśleć w kontekście suplementacji o witaminie C ze stanlabu i ewentualnie ADEK.
Mam sporo wątpliwości odnośnie glutaminy, jak i tego testu z burakami. Lepiej kurować się kiszonkami, szczególnie pomocny może być właśnie sok z kiszonych buraków.
Ja za szybko obciąłem węgle i pewnie też mam ich trochę za mało i faktycznie o ile na początku nie było problemu, to od jakiegoś czasu, co zrobię łyka kawy to mam ochotę na jakieś słodycze do niej :) Jak teraz z tym walczyć?
UsuńIle masz teraz tych ww? Zawsze możesz zastosować prostą strategię. 1 dzień 50 gram, a drugi 120-150 i tak na przemian.
UsuńWitaminę C i oliwkę magnezową używam - co prawda raczej nieregularnie(tzn nie codziennie). Wit.C biorę (1-2g proszku) zwykle jak mnie coś bierze typu zatoki ( a te niestety to raczej chroniczny stan zapalny tylko podleczony - oczywiście latem jest OK ale lata w Polsce mamy mało :-( ). Czytałem że swoje "zaleczyłeś" właśnie wit.C u mnie raczej działa aby złagodzić skutki niż wyleczyć.
OdpowiedzUsuńKiszonki jadam, kapusta ogórki oczywiście kiszone nie kwaszone, kefir taki "normalny" tzn. nie "low fat" też.
ADEK muszę spróbować na razie suplementowym D3 na oleju lnianym ale się skończyła.
Tak jak pisałem wcześniej polubiłem IF czyli jadam w tygodniu pracującym raczej raz dziennie (tzn. w oknie 2-3 godzinnym od 19-22giej) W weekend rożnie ale zwykle zachowuję 12-16godzin "postu".
Ćwiczę zwykle na czczo po pracy czyli ok 18tej - jem ok godziny po ćwiczeniach. Ćwiczę raczej max 40minut - jak zaczynałem zdarzały się i godzinne treningi ale nie czułem się po nich dobrze.
Co do węgli to zdarzają się dni ze jest pewnie mniej niż 100g (z takich wprost to przed snem 1 banan) ale czasami jest cheat day i wpada pewnie i 200g.
Zacznę od teraz rejestrować - porzuciłem spisywanie jakiś czas temu zniechęcony stagnacją - czy było ich dużo czy mało organizm się dzielnie bronił przed zmianami.
Generalnie potrafię trzymać "michę" w ryzach jeśli widzę cel i progres nawet drobny - dlatego pisałem o planie treningowym bo odżywianie jestem w stanie dostosować do planu ale planu sam nie ułożę :-(
Psychicznie wytrzymam tylko potrzebuje bodźca i dlatego prosiłem o dziennik, żeby się zmobilizować. "Publicznie" gorzej jest "cheatować" - przynajmniej w moim przypadku tak to działa :-)
Witaminę C trzeba brać regularnie. Efekty widać po czasie, ale obecnie coraz więcej osób zajmujących się tym tematem uważa, że wit C to właściwie nie mikro a makroskładnik. Jak masz problem z zatokami to spróbuj brać po 2 gramy ze 3 razy dziennie. Chyba, że pojawi się biegunka to zmniejsz.
OdpowiedzUsuńProblem właśnie z tym IF. Wybrałeś zbyt radykalną formę i dlatego raczej dalej tą drogą nie dojdziesz. Niebawem napiszę więcej. IF ma to do siebie, że przy tak radykalnym przeskoku podcina testosteron.
CP - tu niestety technika nie najlepsza. Złap sztangielki nachwytem. Ciągniesz w górę aż ramiona znajdą się prawie pod kątem prostym do korpusu. Teraz rotujesz do góry i na koniec wycisk. Powrót tą samą drogą.
Dips - ok tylko nogi uciekają do tyłu. Postaraj się mocniej spiąć rdzeń. Jak zaciśniesz pośladki to brzuch się sam napnie i sylwetka będzie bardziej stabilna.
OdpowiedzUsuńMC - ok.
Podciąganie - tu podobny problem jak w dipsach, wiem, że masz drążek trochę za nisko, ale to zegnij nogi złącz stopy i tak próbuj. Nie wiem czy to specyfika filmu, ale robi wrażenie jakbyś w czasie filmu okręcał się w jedną stronę. Dość niebezpieczne dla rotatorów.
Wit.C - spróbuję (2g będzie ok tolerancje "biegunkową" u siebie sprawdzałem).Rozumiem że nie brać raczej rano żeby nie zbijać sztucznie kortyzolu?
OdpowiedzUsuńIF - zaprzestaję wersji radykalnej i przechodzę na kawę BP rano i potem lekki posiłek warzywno/orzechowy ok 12:00 i większy mięsny po ćwiczeniach.
CP - poprawię technikę zmniejszę ciężar - reszta ćwiczeń OK czy dopiero przegładzasz?
uuups "to przegładzasz" to nie ja :-)
OdpowiedzUsuńJa napisałem "przeglądasz"
Przysiad - musisz siadać biodrami mocniej w tył, tak całe obciążenie idzie na kolana. No i głębokość jest niebezpieczna. Trzeba zejść choć trochę niżej. Na pewno na razie musisz zmniejszyć obciążenie i popracować nad techniką.
OdpowiedzUsuńPush press -nie widać pracy nóg, ale obawiam się, że wychodzą niedociągnięcia z przysiadu. Masz też za duże obciążenie, bo ma być dynamicznie, a u Ciebie bardzo szybko zmienia się to w zwykły wycisk - zwalnia tempo i biodra praktycznie nie pracują.
Wiosła - tu schodząc po gryf straciłeś pozycję techniczną, tego już potem nie da się do końca poprawić. Musisz na to uważać. Trochę bardziej się pochyl.
Dziękuję za ocenę ćwiczeń - zmniejszę ciężary gdzie trzeba (przysiad, PP, Cuban) i popracuję nad techniką.
OdpowiedzUsuńKamerę mam taką samochodową kiepska jakość i rybie oko jedyna zaleta to wyświetlacz widzę siebie - ale podciąganie i kręcenie się to nie kamera tylko sama konstrukcja drążka.
jest to 45cm sztangielka podwieszona na lince pod sufitem wiec się kreci lekko. Mam tez w futrynie ale tam nie dociągam do brody nawet ze względu na konstrukcje no i jest jeszcze niżej.
Myślę, że w Twojej sytuacji może być nawet rano. Tzn tak ze 3 razy na dzień po te 2 gramy. By coś ruszyło czasem trzeba poczekać kilka miesięcy.
OdpowiedzUsuńNa temat temat IF i "podcięcia" testosteronu zanalazłem taki artykuł z zeszłego roku https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
OdpowiedzUsuńBadali grupę. która stosowała trening siłowy i IF 16/8
Wyniki wyszły nieco zagmatwane bo faktycznie stwierdzili,że "podcina" testosteron i IGF-1 ale.. dobrze wpływa na zbijanie tłuszczu i wzrost tkanki mieśniowej :-(
Z tym że próbkę stanowili ochotnicy znacznie mlodsi ode mnie 29.94 ± 4.07 lat - może w tym jest "hund begraben"?
Tak czy owak wracam dzisiaj (po tygodniu przerwy) do mojego planu treningowego i cierpliwie czekam na wskazówki dotyczace "resetu hormonalnego"
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad (na rozgrzewkę ćwiczenie techniki samym gryfem)
5x (27,37,47,57,67)
Podciaganie (1 seria pomiedzy przysiadem i wiosłami)
1x0 + 3x z gumą
Wiosła
10x(37,47); 8x(57,67,77)
Podciaganie
1x0 + 3x z gumą
@Stefan
Filmy z w/w wysyłam jak ostatnio do oceny mam nadzieję,że jest trochę lepiej.
Niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - jest już prawie dobrze, tylko pilnuj rdzenia, bo mam wrażenie, że u góry trochę puszcza napięcie.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - w miarę dobrze, trochę podwijania ogona, ale dopóki pilnujesz rdzenia to nie ma się co za bardzo tym przejmować.
Wiosła ok.
Teraz kolejna sprawa. Na ile plan dnia i obowiązki pozwalają Ci manipulować porami posiłków? Tzn. czy masz jakieś ograniczenia w określonych momentach.
OdpowiedzUsuńGeneralnie pracuje 8-17 poza środą i czwartkiem wtedy zwykle jestem w delegacji i godziny sa rozne
UsuńOznacza to ze dostosowac sie moge praktycznie w pełni poza tymi dniami
To w pełni rozumiem jako możliwosc manipulacji posilkami w godzinach pracy
UsuńPraca biurowa wiec moge robic przerwy
D2
OdpowiedzUsuńdips(ciężar ciała) 3-2-1 ; 1-2-1
(niestety siły dziś słabe ale popracowałem nad "uciekającymi" nogami)
docisk tricepsowy (na rozgrzewke 27x5)
5x (57,77,97,107)
@Stefan
link do filmu z docisku podesłałem na priv
Docisk ok. Problemem może być sprzęt, bo te stojaki już się mocno chwiały, a to akurat jest ćwiczenie, w którym ciężar szybko się zwiększa.
OdpowiedzUsuńNie chcę za bardzo ingerować w dietę poszczególnych osób tutaj, poza ogólnymi zasadami zapisanymi FAQ i innych artykułach. Jednak parę rzeczy spróbuję Ci zasugerować.
- te zasady będą obowiązywać w każdy dzień prócz środy i czwartek, w te dni zrób sobie na razie mały reset i jedz jak popadnie.
- przesuń pierwszy posiłek gdzieś na godz. 13.00
- rano tylko coś wypij, potem też możesz przyjmować płyny, to może być kawa np. z przyprawami typu gałka muszkatołowa, imbir, czy cynamon. Gałkę czy cynamon najlepiej kupować w całości i samemu zetrzeć. Może też być yerba, albo po prostu woda z witaminą C.
- od 13 do wieczora zjedz z 3-4 posiłki, jak będzie Ci lepiej pasowało.
- ostatni gdzieś na godzinę przed snem.
- oczywiście musisz to tak rozplanować, by na trening nie przyjść napchany jedzeniem.
- w ostatnim posiłku raczej nie powinno być węglowodanów, albo w miarę mało.
- białko i tłuszcz ustaw gdzieś na 1,5 grama na kg masy ciała.
- ww jedz na przemian 1 dzień 50 gram, drugi 150 itd.
- jedz dużo warzyw, szczególnie brokuły czy kalafior.
OdpowiedzUsuńTo na razie tyle na początek.
Jeśli chodzi o plan, to w Twoim wypadku najlepszy byłby system Girondy. Pytanie czy jesteś już na niego gotowy i czy dasz radę odpowiednio go rozplanować na 4 dni.
Stefan
OdpowiedzUsuńdziekuję bardzo za porady dot. żywienia. Zastosuję je od razu (generalnie już od kilku dni rano piję i jem ok 12/13tej pierwszy posiłek).
Co do Girondy to próbowałem swego czasu cykl 3 złotych (PP,Przysiad,MC z odpowiednio niskim obciążeniem ) ale doszedłem tylko do przerwy 40sek .20sek to była rzeźnia nie byłm w stanioe zrobić 7 powtórzeń :-(.
Generalnie wytrzymałaoś mam słabą i "lubię" niskie zakresy :-)
Może poćwiczę na razie "swoim" obecnym planem przez miesiąc ze zmienioną dietą i zobaczymy jakie bedą efekty?
Jesli mozesz zerknij tylko na zestaw ćwiczen, może warto któreś poprzesuwać lub coś dołozyć.
Co do docisku i stojaków pokombinuję z zasypaniem ich piaskiem (mają taką możliwość) to je trochę na pewno ustabilizuje na dole
UsuńJeśli chodzi o plan to tak może na razie być. W przyszłości warto jednak popracować nad tą wytrzymałością. Przypomnij mi za jakiś czas to spróbujemy też kilku dynamicznych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńOK
Usuńprzypomnę się ok. połowy czerwca - do tego czasu będą zamieszczał dziennik.
D3
OdpowiedzUsuńMC (przerwy 60-90sek miedzy seriami)
7x47 6x77 5x97 3x107 3x117 3x123(w trzecim puścił chwyt przy opuszczaniu)
i po przerwie ok 2min 1x127 (100% poprawnie)
podciąganie
1x0 + 3x guma
1x0 + 2x guma (trzecie było już niedociągniete)
@Stefan
wiem ze aby polepszyć podciaganie to w moim wypadku najlepiej schudnać :-) ale może masz jakiś magiczny sposób (poza smarowaniem gwintów) aby polepszyć moje osiągi. Warto bawić się w negatywy czy kontynuować z gumą?
Rób na przemian, raz normalne z gumami, raz negatywy.
OdpowiedzUsuńPomyślę też o wydłużeniu zakresu w jakimś ćwiczeniu w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej. Np. w przysiadach. Tak, by dojść do 20 pow. w serii.
OK dziękuję
UsuńW zasadzie to wkradła się literówka, bo miało być "Pomyśl". Spróbuj powoli wydłużać serie przysiadów. Nic na siłę i nie za szybko, ale tak stopniowo krok po kroku.
OdpowiedzUsuńTak też to zrozumiałem.
UsuńMoże zwiększe w pierwszych seriach jak jest jeszcze lekko a ostatnie na razie zostawię na max 5-6?
Chyba żeby dodać jeden dzień dodatkowy na przysiady i tam bym ćwiczył tylko wytrzymałość typu 50%RM x max 20 w kilku seriach?
Co prawda przy takim rozkładzie tygodnia bedzie trudno ale spróbuję może we wtorek.
Co o tym myślisz?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTo wprowadź pierwszą opcję:
OdpowiedzUsuń- 2 pierwsze serie po 12 pow, stopniowo co tydzień dodawaj 1 pow.
- reszta serii 5 powtórzeń.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńD4
OdpowiedzUsuńPP
7x(17,27,37,42,47) 3x52 (tu przy czwartym dynamika siadła więc przerwałem żeby nie robić z tego MP :-)
Cuban (rogrzewka 7x1)
7x(4,5,6) - cuban daje popalić jak się go robi technicznie
Przenoszenie tricepsowe - brak (nie wyrobiłem dzisiaj czasowo :-()
@Stefan
dodawać w cuban powtórzenia czy ciężary a może trzymać się np. 4kg i robić więcej serii/powtórzeń?
Na razie dodawaj pow., ale tylko do 10, potem zwiększ trochę obciążenie, zacznij od 2 pow. w serii i znowu idź powoli do góry.
OdpowiedzUsuńD1 (wczoraj)
OdpowiedzUsuńPrzysiad (na rozgrzewkę ćwiczenie techniki samym gryfem)
12x (27,37) 5x (49,59,69,79) 3x 89 (4ty ze złamaną techniką)
Wiosła
10x(37,57); 8x(70,80) 5x85
Pociąganie
3x 5 pow. (negatywy)
D2 (niedziela)
OdpowiedzUsuńDips (ciężar ciała)
3-3-3; 3-2-1
D3 (poniedziałek)
MC
8x(47,79); 6x99; 3x119; 2x125 (w trzecim puścił chwyt)
Docisk tricepsowy
5x(47,87,101,111,121)
sprawdzam ile mam siły żeby robić technicznie i na tyle stabilnie aby nie bujać stojakami :-) to 121 było technicznie OK za tydzień spróbuję o 10 więcej.
Podciąganie - przeniesione na D4 (jutro)
D3 cd..
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie tricepsowe było po docisku i tu było już słabo
10x(11,21) i 5x25
D4 (wtorek) - zacząłem pożno bo ok 21szej wieć skróciłem serie
Cuban (rozgrzewkowo)
10x1 13x5
PushPress
7x(19,29,39,49,53)
Podciąganie
1x0; 3x guma
1x0; 4x guma
D1 (piątek)
OdpowiedzUsuńPrzysiad
13x(29,39) 5x (51,61,71,81) - dalej nie podchodziłęm CUN odmówił posłuszeństwa :-(
Podciaganie - negatywy
5,5,6
Wosła - odpuściłem nie był to mój najleposzy dzień do ćwiczeń :-(
D2 (niedziela)
OdpowiedzUsuńDipsy (cięzar ciała)
3-4-4 - byłą siła ale potem tylko 2-1
dodałem 2x5kg negatywy i potem 2x ciężar ciała
Docisk tricepsowy
11x49 (rozgrzewkowo) 5x (87,107) i chiałem zobaczyć swój max i wyszło 2x127 ale technicznie nie za bardzo bo odczuwałęm bardziej klatkę niż triceps.
Zmieniłem chwyt na węższy i dopiero wtedy poczułem tricepsy. Cieżary spadły czyli to 127 jeszcze musi poczekać.
Chwyt na szerokość barków. Nigdy nie węższy, bo ryzykujesz kontuzję nadgarstków. Klatka też tu pracuje, dlatego czasem również oberwie, jak i barki.
OdpowiedzUsuńOk rozumiem zostawie szerokosc barkow
UsuńSzczesliwie bardzo wasko nie robilem ale lekko blizej niz barki nadgarstki mnie nie bolaly
Stefan - śledzę dziennik Zed914 i napisałeś tam własnie , że "...nabiał niektórym uniemożliwia zejście z BF. Przydałby się też pomierzyć dokładnie fałdy i raz na miesiąc je sprawdzać"
OdpowiedzUsuńJa lubę sery szczególnie twarde i pleśniowe oraz kefir - to zdarza sie raczej codziennie oraz (sporadycznie) śmietanę 30% i 42%. Niestety jesli to nabiał powoduje ze mój BF zatrzymał się u mnie na tej dosyć wysokiej granicy to słabo bo nie wiem czym go zastapić nie jestem w stanie zywić się tylko jajkami i boczkiem żeby zachować proporcje makro które zaproponowałeś czyli BT ok 1,5g na kg :-( . I w ogóle cięzko mi utrzymać to 1,5 bo daje to ok. 135-140g zwykle niestety jest to 100-110g z przewagą tłuszczy. Zastanawiam się czy białka w tym okresie nie przyjmowć jednak czasami w proszku jako uzupełnienia - wiem ze to świństwo ale jak to bedzie tylko 30-50g i nie codziennie to moze to lepsza opcja niz wpychac na siłę kolejną pierś z kurczaka :-)? Posiłki jem teraz 3 razy dziennie pierwszy ok 12:00 (wstaję ok 7:30). Ostatni ok 20-21szej.
D3(poniedziałek)
OdpowiedzUsuńMC
8x(49,81); 6x(101,111,121) 1x127
127 było 1+1 ale w drugim puścił chwyt - generalnie gdyby nie chwyt podniósłbym wiecej nie męczy mnie to 127 ale widać organizm wie lepiej i zawór bezpieczeństwa puszcza :-)
Wiosła
10x51 8x(71,77,85)
Pociąganie (po wiosłach nie był to najlepszy pomysł mimo 5 min przerwy)
1x0 3xguma potem tylko 1x0
D3 cd (wtorek)
Podciąganie
guma - 2,3,4,4
D2 przenoszę w tym tygodniou na środę
Jest przecież tyle rodzajów mięsa, że nie musisz na okrągło jeść jajek i boczku. Jeśli np. zjesz łopatkę czy karkówkę to nie musisz za bardzo przejmować się tym, ile tam białka w stosunku do tłuszczu, bo proporcja jest tam w miarę zachowana.
OdpowiedzUsuńZ jednej strony chcesz zejść z BF i dbać o zdrowie, a z drugiej jeść białka w proszku, czyli coś co zwiększy BF i pogorszy zdrowie? Gdzie tu sens? Uwierz mi, lepiej jeść nawet dużo mniej białka z pożywienia niż pchać w siebie to świństwo. To już lepiej zostań przy tym nabiale.
OK - białka w proszku nie chcę wcale mi nie smakuje :-)
OdpowiedzUsuńChodziło tylko o dodatkowe białko w momencie kiedy z miesem nie daję rady - po prostu mi nie wchodzi w takich duzych ilościach mimo że, lubię.
Spróbuję wiecej jajek teraz jem 2-4 dziennie. Zdarzały sie omlety z 6ciu. Robiac przerwy raczej nie nabawię się uczulenia na jajka.
D4 (środa)
OdpowiedzUsuńCuban
12x3 10x(5.5, 6.5)
PP
7x(21,31,41,51,55)
Przenoszenie tricepsowe
7x(15,21,25) 2,5x27
- jednak te 2 kilo robi różnicę - cieżko to robić ruchy oszukane wiec aby nie o obić sobje facjaty odpuściłem.
Generalnie dobry dzień może za sprawą dobrego snu plus nasączania się yerbą od rana do południa :-)
Zbiorczo tydzień zaległy
OdpowiedzUsuńD1 (26 maja)
Przysiad
14x(33,43) 5x(53,63,73,83,88)
Podciąganie (negatywy)
4-5-7
D2 (28 maja)
Dips
1-2-4, 1-2-3, 2x negatywy +5kg, 1x +5kg
Wiosła
10x47, 8x(57,77,85,90)
D3 (29 maja)
MC
8x(51,83) 6x(103,113,123)
D4 - brak czasu - delegacja :-(
Plany się przesuwaj ą w związku ze zmianami w delegacjach :-(
OdpowiedzUsuńD1 bedzie teraz w soboty i potem kolejne 3 dni do D4 we wtorek.
D1 (3czerwca)
Przysiad
15x(35,45) 5x (55,65,85)
Wiosła
10x(49,59) 8x (79,87)
Generalnie słaby dzień trening zachowawczy i skrócony
D2 (5 czerwca)
OdpowiedzUsuńDips
2-3-4; 2-3-1 , 3xneg +5kg
Docisk tricepsowy
12x57, 5x(97,117,125)
Podciąganie
1x, guma: 1-2-4; 1-2-3
D4 (opusciłem D3 czyli martwy ciąg w tym tygodniu)
Cuban
7x(4,6,8)
Push press
7x(23,33,43,53,56)
D4 cd
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie tricepsowe
7x(17,25) 4x27
(miałem zmniejszyć serie do 5 powt. wtedy to 5x27 by weszło)
Długo nie uzupełniałem dziennika ale nadal ćwiczę.
OdpowiedzUsuńSprawy prywatno-służbowe trochę skomplikowały mi treningi czasami mam 4 a czasami tylko 3 dni trenigowe i to zwykle tylko pod rząd co powoduje że odpuszczam wtedy martwy ciąg (zwykle robię go teraz raz na 2 tygodnie).
Brak drążka powoduje też brak podciągania :-(.
Sytuacja mam nadzieję unormuje się za 2-3 miesiące na razie muszę sobie radzić.
Będę wpisywał co jakiś czas moje "osiągnięcia" bez podziału na dni bo są różne.
Przysiad
(nadal progresuję z ilością w pierwszych seriach aby polepszyć wytrzymałość)
17x37, 17x47. 5x(59,69) 4x89
(tutaj miało być trochę na skróty bez 5x79 ale nie do końca wyszło zabrakło siły na piąte :-)
Wiosła
10x47, 8x67, 5x(85,95) 2x99
Stefan
OdpowiedzUsuńprośba o skorygowanie planu na redukcje BF:
Doszedlem do 20 powtorzen w przysiadach i jestem od 30 dni na diecie wysokotłuszczowej (wegle trzymam nisko 20-30). Czuję się dobrze a tłuszcz leci lekko w dół.
Chciałbym ten proces przyspieszyć zmodyfikowanym 7x7 Girondy
Modyfikacja polega na nieco innym rozkladzie ćwiczeń spowodowanym brakiem dostepu do drążka (ćwiczę w domu ale musiałem zmienić pomieszczczenie) oraz "niechecią" do pólmostka (jakoś mi to ćwiczenie nie leży).
Czy może być tak jak niżej?
Czy 7x7 to aksjomat czy może być mniej (np 5x5) przy przerwach 10sek?
Czy mozna robić 2 dni przerwy? (Delegacje niestety :-()
Gironda MOD:
d1. przysiad 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
wiosłowanie 7x7
dips 7x2
"Całość powtarzam 2 razy w tygodniu, czyli robię d1, d2,
1 dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobieram tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy tylko z ciężarem ciała. Ilość dobieram się do aktualnych możliwości. Tak na 50%. Zaczynam od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszam przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. jeden tydzień przerwy i dalej kolejne 3 tygodnie."
Plan może być, choć bez drążka będzie mocno upośledzony. Dłuższa przerwa w podciąganiu to często potem problem. Trudno to nadrobić.
OdpowiedzUsuńOczywiście 7x7 to nie jest jakiś dogmat. Może być 5x5, ale im bardziej zależy Ci na spadku BF i gęstości, tym raczej preferowane są wyższe zakresy, czyli albo właśnie 7x7 albo 8x8 albo wreszcie 10x10.
Jako pewną namiastkę drążka możesz robić inverted row - https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-back-with-inverted-rows
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńDziękuję,
OdpowiedzUsuńCo do 7x7 vs 8,10x8,10 to kondycyjnie raczej nie dam rady zrobiłęm D2 7x7 (tak jakoś od końca zacząłem bo w poniedziałki zawsze był MC)
Dzisiaj D1 +dodam inverted row i pewnie 7x7 uda sie zachować aż do przerwy 40sek
Potem zobaczymy najwyzej zmniejszę ciężar, żeby zachować ilosć powtórzeń.
Czasami u mnie musi być 2 dni przerwy(delegacje)
Co do zmniejszania przerw o 10s raz na tydzień to w przypadku przerw 2dni potem 1 dzień to wyglądałoby to tak jak niżej:
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 1 tydzień przerwa 1min
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 2 tydzień przerwa 50sek
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 3 tydzień przerwa 40sek
/P P P P P P P/ = 4 tydzień odpoczynek
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 3 tydzień przerwa 30sek
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 5 tydzień przerwa 20sek
/D1 D2 P P D1 D2 P/ = 6 tydzień przerwa 10sek
Rozumiem, że tak jest OK?
Tak może być :)
OdpowiedzUsuńZ przerwą ale ciagnę Girondę.
OdpowiedzUsuńLekka modyfikacja przerw miedzy seriami: 1m, potem 45s, 35, 25 i teraz 15s.
Dlaczego tak bo z przerwą 10sek na pewno nie dam rady :-)
Generalnie w tym tygodniu kończe 15s.
Obciążenia : MC 77kg; Przysiad 47kg, PP 35-27kg; Cuban 3kg; Podciaganie z gumą tylko 2x w serii , Dips też tylko 2 xa w serii (ciezar ciała) a w ostatniej nawet tylko 1x :-(
To co zaaobserwowałem i widać po w/w "osiagach" to słaba gorna połowa ciała. W PP w piatej serii już czuję brak siły zmniejszam cięzar. Podciąganie i dipsy to disaster :-(
Stefan,
Potrzebuje porady czy kontynuować czy raczej wzmocnić sie w podciąganiu i dipsach cwicząc podciaganie jak czesto sie da (smarowanie gwintów)a dipsy 2-3 razy w tygodniu.
Reszta ćwiczeń poprzednim trybem czyli 4 razy w tygodniu
Nie wiem, jak dokładnie robiłeś Girondę. Tam zawsze musi być tydzień przerwy co 3 tygodnie. Możesz teraz zmienić. Na pewno warto porobić trochę smarowania gwintów w podciąganiu.
OdpowiedzUsuńByło zgodnie zasadami 1m,45s, 35s - i 2tyg przerwy potem 25s i teraz 15s.
OdpowiedzUsuńTo przyda się teraz coś z mniejszą objętością plus to smarowanie gwintów.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńok tak zrobię dziekuję
OdpowiedzUsuńStefan tak sobie ćwiczę tę mniejsza objętość ale ...brak mi Girondy ale... Gironda stresowała mnie bardzo i chyba dlatego tłuszcz niespecjalnie spadał. Czy polecane przez Ciebie w niektórych planach (np. u Usika rampa MC x20) to dobry sposób na palenie tłuszczu?
Czy to dobry pomysł abym swój prosty plan 4 dniowy z pierwszych moich postów zmienił na taki z duża ilością powtórzeń typu max 20 i mniejszym ciężarem?
W poniedziałek próbowałem MC 20x47 10x67 10x77 (mój max to 139) i powiem że dało mi w kość i...libido skoczyło tak że ze od 2giej do 6tej spać nie mogłem mimo, że ćwiczyłem o 18tej.
Skoro w MC można x20 to rozumiem, że dla innych ćwiczeń też przeciwwskazań nie ma? W moim przypadku to byłyby MC,PP/MP,wiosła,przysiad tylni.
Dipsy i podciąganie jak już wielokrotnie pisałem to nie są moje mocne strony wiec tutaj drabiny,negatywy liczone raczej w sztukach niż dziesiątkach :-(
No i jeszcze cuban x20 pewnie dam radę z jakimiś różowymi handelkami typu 3kg:-).
UsuńDocisk tricepsowy robiłem ostatnio 5x167kg i tutaj chyba x20 z mniejszym ciężarem nie ma sensu prawda?
Może dodać jeszcze przenoszenie tricepsowe x20?
Idźmy zatem po kolei:
OdpowiedzUsuń1. Sens ma, ale musisz sam okreslić, które ćwiczenia warto.
2. Na pewno nie ma co w tym układzie robić zbyt dużo serii.
3. Podobnie jak z Girondą, wszystko zależy od wytrenowania. Musisz obserwować reakcje organizmu. Czy kortyzol się będzie podnosił czy nie. I tu najważniejsze są pomiary fałd tłuszczowych oraz obserwacja samopoczucia.
4. Jest jasne, że to jest tylko czasowe. Sam poczujesz, kiedy pojawi się znużenie takim planem, wtedy warto obniżyć zakresy.
5. Akurat w docisku warto czasem wskoczyć na wysokie zakresy.
6. CP to nie ma szans i nie ma sensu. Lepiej robić porządnie na niższym zakresie, bo większego i tak nie dasz rady. Ciężar naprawdę musiałby być symboliczny.
Stefan dziękuję za cenne uwagi.
OdpowiedzUsuńSpróbuję na razie ambitnie MC, przysiad, PP, wiosła i docisk. Rozłożone na 4 dni w tygodniu (wiosła z dociskiem bym połączył jednego dnia).
Ilości serii 3-4 max. ilość powtórzeń zamierzam dopasować do możliwości na razie po 3 serie (z progresją ciężaru per seria zacznę z 35%/45%/55% RM dla w/w ćwiczeń z powtórzeniami jak niżej:
MC - 20/10/10 kolejny tydzień 20/15/10 aż dojdę do 20/20/20 potem zwiększę ciężar i od nowa.
Przysiad jw
PP 15/10/10 aż dojdę do 15/15/15
Wiosła jak PP
Docisk jak PP
Przerwy między seriami i ćwiczeniami 60-90s.
Zobaczę jak to będzie szło i jak trzeba będę manipulował ilością powtórzeń (może zmniejszę skoki i zamiast po 5 będę dodawał po 2/3 powtórzenia na tydzień)
Napiszę za miesiąc jak mi idzie.
Ok :)
OdpowiedzUsuńOpuściłem się w uzupełnianiu ale ćwiczę dzielnie tym swoim planem w miarę możliwości i postępy są na razie takie (kg x powtórzenia):
OdpowiedzUsuńDeadlift 57x15 67x15 77x12
Push (Military)Press 27x20 (MP) 35x15 (PP) 40x11 (PP)
Squat i Wiosła 47x15 57x15 67x11
Wszystkie w/w z przerwami 60s.
Docisku nie robię na razie wcale mało mam czasu niestety.
Dodatkowo już bez szaleństw z ilością robię
Cuban 5kg,6kg,7kg x7
Dipsy 3x0kg 3x5kg 1x+3x(neg)7kg tutaj jakiś regres (fakt że po świętach 3 kilo na wadze doszło i wolno spada)
Podciąganie neutralnym z gumą (-15kg-20kg) 3+3+3 60s przerwy
pomiędzy potem 120s i znowu 3+3+3 60s.
Zawsze się pocieszam że powinienem ważyć 78kg wiec jak ważę 98kg to tak jakbym robił z dowieszonymi 20kg :-)
Dodatkowo co drugi dzień katuję bicepsy (tzw. bicek na wakacje :-)) naczytawszy się Thiba i kupiwszy modlitewnik.
Stosuję na przemian co drugi dzień taki cykl:
D1 36kg-32kg-24kg z powtórzeniami 3-3-10 z przerwą tylko na zmianę ciężaru. Progresja co tydzień o kilogram o ile się da.
D2 ćwiczenia Thiba:
Heavy,
Uginanie sztagi stojąc 35kg 4+2+1 (przerwy 15s)
mTor,
Ławka skośna 2x10kg x7 powtórzeń (1 powtórzenie to 5sek opuszczanie + zatrzymanie na dole 2sek w ostatniej serii zatrzymanie (mięśnie rozciągnięte) ile się da zwykle 10s)
Myo reps - tu Thib pisał o cable curl -nie mam jak więc wrzuciłem modlitewnik i drop sets jak niżej:
29kg-18kg-14kg 6-8-10 przerwy tylko na zrzucenie ciężaru
Staram się progresować z obciążeniami co tydzień, zaczynałem od :
D1 30-28-24
D2 28kg; 2x9kgx5; 24-14-10
Czyli jakiś progres siłowy jest :-)
Możesz też w dipsach spróbować drabiny. Czasem pomaga na regres.
OdpowiedzUsuńOK czyli np tak może być:
OdpowiedzUsuńw 1szej serii 1-2, 0kg
w 2giej 1-2,+5kg i potem w trzeciej to samo dla +7kg?
Potem jak rozumiem dodawać kolejną serię z tym samym obciążeniem typu 1-2 i kolejne 1-2 a potem 1-2-3 aż dojdę do 1-2-3, 1-2-3 i potem dodawać do ostatniej serii po jednym aż do 1-2-X, 1-2-X?
Kiedyś tego próbowałem tylko z ciężarem ciała i doszedłem do 1-2-4, 1-2-4 i potem klops :-(
Dlatego zacząłem kombinować z dowieszaniem żeby coś drgnęło bo siła jest tylko "pary" brak :-)
Możesz tak spróbować.
OdpowiedzUsuńStefan, obserwując swoje (braki) postępów w dipsach a właściwe chaos który w nich panuje (bo niby zrobię jak jestem w formie 5x+0kg, i 3x+5kg a czasami nie zrobię zastanawiam się czy nie mam problemy z określeniem właściwego rozstawu stojaków. Mam takie stojaki z poręczami do dipsów staram się aby rozstaw był na szerokości barków ale... to jest subiektywne bo co to ma być ta szerokość barków? Pisałeś w dzienniku u któregoś z forumowiczów ze ma to być odległość +7-8cm do rozstawu pomiędzy luźno opuszczonymi dłońmi.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że tak powinno być?
I druga sprawa to to ze nie mogę zdecydować co ma być wiodącym "mięśniem" jak się pochylam to klatka jak prostuję to triceps prawda?
Ja zwykle instynktownie się bardziej pochylam przy prostowaniu czyli pewnie słabe tricepsy to powodują i klatka przejmuje pracę. Poza przenoszeniem tricepsowym (ten zaczalem znowu stosować po miesięcznej przerwie 7x16 7x21 7x25) i dociskiem (tego na razie nie robię) warto jeszcze jakieś ćwiczenia na triceps włączyć aby poprawić "sprawność" w dipsach?
1. Przypadkiem nie za bardzo żyłujesz te dipsy? Jeśli cały czas starasz się robić na maksa, to tak się zwykle kończy. Organizm zaczyna się bronić.
OdpowiedzUsuń2. Szerokość braków wychodzi tak jak napisałeś, czyli jak stoisz z luźno opuszczonymi ramionami. Tak szeroko powinny być dłonie na poręczach. Te dodatkowe centymetry Cię nie dotyczą, to już układ specjalny. Tym się nie sugeruj.
3. Podstawowa wersja polega na tym by być w miarę cały czas wyprostowanym. Nie kombinuj z pochyleniami, bo na to za wcześnie. Trzeba zbudować ogólną siłę, by potem móc wykorzystać inne formy.
4. Masz dostęp do racka?
1,2,3 dziękuję rozumiem,
Usuń4. Niestety racka nie mam ćwiczę w domu a pokój za mały na racka :-) ze sprzętu mam tylko stojaki i ławeczkę (+modlitewnik) + drążek przytwierdzony do ściany.
4. W takim razie możesz jeszcze spróbować takiego ćwiczenia jak wyciskanie wąskim chwytem leżąc ale:
OdpowiedzUsuń- gryf trzymasz na szerokość braków
- trzymasz nie nachwytem, ale podchwytem
- wyciskasz z brzuch łukiem w górę
- najlepiej wolne tempo.
Łukiem w kierunku głowy? Myślałem, że w lini prostej.
UsuńCzeGood w tym ćwiczeniu wczuj się w pracę tricepsów i staraj się nimi wyciskać gryf. Bardzo fajne ćwiczenie.
Stefan, Usik dziękuję.
UsuńSpróbuję tego wyciskania - z opisu wynika że to jest "Supinated Grip Bench Press"
Czy taki jak w linku poniżej jest OK?
https://www.youtube.com/watch?v=H1ENIYBUvqs
Tak, choć lepiej opuszczać nieco niżej na brzuch. No i tempo wolniejsze.
UsuńTak, by nie przesadzić. Tam chodzi o lekki łuk tak, że u góry gryf jest gdzieś nad dołem klatki a na dole nad dołem brzucha. Dużo zależy od długości ramion i proporcji.
OdpowiedzUsuńKrótki wpis dot. dipsów.
OdpowiedzUsuńChyba po "latach" znalazłem właściwy rozstaw gdzie moja siłą jest największa - a przynajmniej była dzisiaj :-)
Dokładnie 59cm miedzy rączkami i udało mi się dziś zrobić bez wysiłku drabinę 1-2, 1-2-3 a potem 3x+5 3x+7 i 1x+12kg
Chciałem sprawdzić maxa. i te +12kg mimo, że byłem zmęczony po PP i bicepsie też weszło raczej spokojnie bez bujania.
Co do reszty to ćwiczę nadal "dużą" jak na mnie objętością czyli po 10/15 powtórzeń w 3 seriach ostatnie wyniki:
D.Lift 15x57;13x67;10x77
PP 15x27;15x37;15x41 + 1x57 z zatrzymaniem nad głową 60s
Przysiad 15x47;15x57;12x67
Row 10x57;10x67;10x77 +15x25;10x25 na każdą rękę powoli
I ćwiczenia dodatkowe
Biceps stojąc (sztanga) 5x35-5x31-6x27 z przerwami 15sek
Biceps modlitewnik 5x31-8x21-10x15 przerwa tylko na zrzucenie cieżaru.
Przenoszenie tricepsowe 7x18;7x23;7x26
Cuban 7x8;7x8;5x8
To prawdopodobnie teraz dipsy ruszą mocno do przodu :)
OdpowiedzUsuńWpis kontrolny po... hmm roku
OdpowiedzUsuńĆwiczę nadal na tyle na ile praca pozwala.
Osiągi nie wzrosły znacząco ale w końcu przekroczyłem barierę 100kg w przysiadzie i ostaniu poszło 113kg z zapasem ale..tylko raz więc mam RM=113kg
CUN ewidentnie się wystraszył bo nagle sił mi zabrakło a nie mam ani racka ani asysty wiec ja też byłem w strachu aby wziąć więcej :-)
Ćwierć przysiad - limit sztangi osiagniety 189kg x2 - za krótka na więcej
W PP poszło 1x71 znowy CUN się bał więcej a ja też bo nie mam gdzie zrzucić ciężaru jakby coś nie poszło (ćwiczę w pokoju i to niedużym)
Niestety mam chyba lekkie zapalenie kaletki w prawym barku i o ile nie przeszkadza mi to specjalnie w PP/MP to jednak czuję dyskomfort.
Z tego powody dipsy też mi słabo idą bo na początku boli - dochodziłem już do 1-3-7 a teraz 1-2-2 :-(
Podciąganie nadal marnie o tym już pisałem kompletnie nie mam zacięcia do tego ćwiczenia :-( -
@Stefan nawet nie komentuj wiem że to niedobrze - planuje na wiosnę zrzucenie wagi (bo pisząc wprost zapuściłem się) może wtedy motywacja wzrośnie.
Wiosła zamieniłem na jednoręczne ostatnio 10x54 po rozgrzewce 10x34 - lubię to ćwiczenie z tym że chwyt puszcza mi szybciej w lewej ręce i zrobiłem 8+2
MC - tutaj zastój dawny max 137 daleko obecnie 131 muszę poprawić chwyt no i niestety sąsiedzi limitują ciężar bo puszczanie w nie wchodzi w grę wiec muszę ćwiczyć "ostrożnie" :-)
Tak jak pisałem wcześniej preferuję niskie zakresy dla ćwiczeń wielo-stawowych typu 3-5 i krótkie przerwy 30s-1m. Tylko przed próbami typu 1RM 2-3m przerwy.
OdpowiedzUsuńTrzeba dobrego dnia i...przedramion= chwytu aby bić własne rekordy :-)
OdpowiedzUsuńZ tymi przedramionami to jednak prawda - większe przedramię=większa siłą chwytu u większe ciężary.
Co prawda moje nie urosło ale siłowo się poprawiło i dziś był dobry dzień dla MC 87-97-107-117x3 rozgrzewkowo i potem 137,141x1
Siły było na więcej ale ... chwytu na razie zabrakło :-)
Wpis kontrolny po przekroczeniu 51 :-)
OdpowiedzUsuńĆwiczę dla zdrowie nie dla osiągów ale te trochę też poszły górę:
MC 147x1 157x1 przechwyt a marzy mi się 160 bez przechwytu kiedyś widziałem filmik jak zrobiła to 16letnia dziewczyna o wadze ok 60kg i od tego czasu mam pewien dysonans poznawczy :-(
Przysiad tylni - 116kgx1 - generalnie nie robię długich serii z dużymi ciężarami bo..mój CUN tego jakoś nie lubi i jak się nastawie na max 2 razy to jest OK a jak na 3-5 to technika idzie w łeb.
PP 73x1 MP 62x1 głownie ćwiczę teraz MP a prawy bark jeszcze trochę odczuwam wiec nie szaleję
Przenoszenie tricepsowe 8x33 - lubię to ćwiczenie :-)
Podciąganie - zacząłem od nowa i na razie tylko z gumą i negatywy 5 serii po x2 wiec nie ma się czym chwalić
Dipy - max 7 ćwiczę drabiną ale mam problemy z rozgrzaniem się pierwsze serie idą ciężko dopiero od 3ciej jest ok ale potem CUN mówi stop wiec generalnie serie są typu 2-3-5/2-3-7 plus 1x/2x +5KG. Jestem jednak ciężki (100kg i to nie samych mięśni) dlatego pocieszam się że to tak jakbym ćwiczył z dowieszonymi 25/20kg :-0
Wiosła sztangą start z martwego punktu (mam stojak z asekuracją biorę z niego) 5x127 ale technika chyba nie jest najlepsza tzn zachowuje krótki ROM ale tak słabo jestem pochylony wiec to pewnie jest zawyżone
No i nieśmiertelny bicek na modlitewniku fat-grip 27x8 uginanie sztangi stojąc 5x35 z tym ze tutaj nie ćwiczę oczywiście żeby bić rekordy tylko trochę wizualnie sobie biceps powiększyć ale skutek raczej marny i jakoś nie wyrosła mi taka fajna kulturystyczna żyła wzdłuż tylko taka siatka mikrusów na całości :-)
Hmm teraz sprawdziłem w dzienniku i te 62kg w MP to matematyczne wyliczeniue RM 55x5 ale faktyczny RM to na razie 58kg.
OdpowiedzUsuńSkoro nie przygotowujesz się do zawodów, a tylko chodzi Ci o zdrowie, to naprawdę nie ma sensu robić przechwytu i narażać kręgosłup.
OdpowiedzUsuńCzeGood, 150kg w MC i drążek taki zapomniany? Jak do tego doszło?;)
OdpowiedzUsuń