Na ratunek piramidzie Weidera

Pytanie

Naszło mnie niedawno pytanie, czy da się ocalić ideę słynnej piramidy Weidera, tak aby trenujący naturalnie - bez sporego wspomagania farmakologicznego - mogli odnieść z niej jakieś korzyści. Potem przyszła kolejna refleksja - po co w ogóle ratować coś tak mało wydajnego, co sprawdza się tylko przy podaży hormonów już nie w mili ale w gramach? Po prostu dlatego, że czasem dobrze jest zrobić coś zupełnie innego, co może przełamać stagnację. Piramida Weidera jest tak odmienna od wszystkiego co proponuję od lat, że niewątpliwe może całkowicie zaskoczyć tak mięśnie, jak i umysł. Jak wiadomo jedną z największych przeszkód w rozwoju jest znużenie.

Najpopularniejsze odmiany

Najpierw ustalmy, jak wyglądała klasyczna piramida i co potem w ramach przekształceń się z nią stało. W klasycznej wersji wszystkie serie były wykonywane z pewnym zapasem sił. Wyglądało to tak:

- seria x 15, lekkie zwiększenie obciążenia

- seria x 12, lekkie zwiększenie obciążenia

- seria x 10, lekkie zwiększenie obciążenia

- seria x 8, lekkie zwiększenie obciążenia

- seria x 6.

Czasami do tego schematu dodawano jeszcze serie o niższym zakresie lub też obcinano ten najwyższy, czyli 15. W tej wersji tak naprawdę nigdy nie podnosi się zbyt dużych ciężarów. Dochodząc do 6 powtórzeń zawodnik jest już bardzo zmęczony, a jeśli chce uniknąć upadku mięśniowego, to ciężar musi być jeszcze niższy. W zasadzie jest to niemal aerobik - męczy, a siły da niewiele. Stwierdzenie, że przechodząc z wysokich zakresów do niższych ćwiczmy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, można włożyć między bajki. Narastające zmęczenie sprawi, że nawet 6 powtórzeń u wielu osób może mieć tlenowy charakter. Organizm "nie wie", że właśnie zaczynasz serie 15 powtórzeń, dlatego zawsze najpierw angażuje włókna szybkokurczliwe i spala ATP w systemie beztlenowym, by potem przejść na tlenowy. Tyle, że idzie to w dużej mierze na marne, bo ciężar jest za mały, by wymusić rozwój tych włókien. Kolejny problem to ciężkie ćwiczenia. Spróbujcie zrobić taką piramidę w martwym ciągu. No cóż, zwolennicy Weidera rzadko robią martwe ciągi lub przysiady, więc aż tak bardzo im to nie przeszkadza.

Teraz przejdźmy do wersji ekstremalnej. Powstała pod wpływem ideologii Mentzera i treningów HIT. Extremum polega na tym, że w każdej serii dochodzi się do upadku mięśniowego. O ile już trudność w określeniu odpowiedniego ciężaru pojawia się w wersji klasycznej, by tak dobrać ciężary aby poszczególne serie wykonać z małym zapasem sił - o tyle zupełnie nie wiem, jak mam sobie wyliczyć, że w danym dniu akurat taki ciężar doprowadzi do upadku na 15-tym powtórzeniu, a taki na 12-tym. Dlatego też ten model należy z góry odrzucić. Jest wynikiem skrzyżowania dwóch odmiennych, a jednocześnie błędnych podejść. Większość trenujących naturalnie zawodników doprowadzi do spadku siły, a w najlepszym wypadku do długotrwałej stagnacji. O ile u Mentzera i w innych wersjach HIT-u mamy do czynienia z jedną serią do upadku, co może jeszcze w krótkim czasie dać bardzo dobre efekty, o tyle tu wychodzi już jedynie prosta droga do całkowitego zajechania się.

Jak to można ewentualnie wykorzystać

Powróćmy zatem do wersji klasycznej. Jak ją pozytywnie wykorzystać? Po pierwsze nie należy jej stosować dłużej niż przez trzy mikrocykle. Po drugie trzeba z góry założyć, że w wyliczeniach nie zawsze utrafimy we właściwe ciężary dla poszczególnych serii. Może się przykładowo zdarzyć, że tam gdzie miało być 8 zrobimy tylko 7 czy 6 powtórzeń. Taki upadek od czasu do czasu jest dopuszczalny i szkód nie zrobi.

Najpierw nasuwające się od razu pytanie - po co nam to? Skoro już tak została skrytykowana? W zasadzie na to pytanie odpowiedziałem już na początku. Teraz przypomnę, że chodzi tu o coś co ewentualnie może przełamać rutynę treningu. Jeśli ktoś potrzebuje różnorakich bodźców i ostatnimi czasy ćwiczył na niskozakresowych rampach lub czymś w rodzaju one single reps - to może zostać pozytywnie zaskoczony efektami wprowadzenia piramidy raz na jakiś czas. Tak naprawdę to "raz na jakiś czas" oznacza raz na rok. Jeśli zbyt długo będziemy robić piramidę, skończy się to spadkiem siły i plateau.

Pozostaje na koniec odnieść się do wspomnianego problemu MC w piramidzie. Myślę, że można sobie na to pozwolić, choć kondycyjnie będzie to prawdziwa rzeźna. Łatwiej nieco będzie w przysiadach. Gorzej z podciąganiem i dipsami. Tu już mało komu uda się zastosować piramidę.

Przypomnienie

Na koniec jeszcze przypomnienie. Piramida Weidera należy do jednych z gorszych metod i nie można jej nadużywać. To co tu napisałem to tylko krótka spekulacja i odpowiedź na pytanie, czy da się z niej wycisnąć coś pozytywnego. Generalnie nie zachęcam do stosowania. Wręcz odradzam. Lepiej wiedzę o tej metodzie włożyć na półkę z etykietą "Ciekawostki i wypaczenia".