a początek napiszę więc coś o sobie. Mężczyzna, 25 lat, wzrost 196 cm, waga 96 kg. Staż treningowy około 8 lat, jednak na stronę hormonwzrostu trafiłem jakieś 2,5 roku temu i właściwie dopiero od tego momentu zaczęły się prawdziwe treningi z odpowiednimi ćwiczeniami oraz prawidłową techniką. Wcześniej to były plany treningowe z popularnych sportowych for, które w połączeniu z nienajlepszą techniką przynosiły więcej szkody niż pożytku.
Dieta: Na początku przygody z siłownią oczywiście dieta wysokowęglowodanowa oraz masa odżywek i suplementów. Jak można się domyślić dorobiłem się jedynie tłuszczu na brzuchu, a mięśni raczej niewiele. Natomiast jak wcześniej wspomniałem na hormonwzostu trafiłem około 2,5 roku temu i od tego czasu dieta już białkowo - tłuszczowa. Przyznam się szczerze, że nie liczę ani kcal ani nie potrafię nawet określić stosunku proporcji białka do tłuszczy. Odżywiam sie intuicyjnie, staram się przeplatać dni z mniejszą ilością pożywienia z dniami, w których jem sporo. Dodatkowo staram sie pilnować, aby jedna z przerw pomiędzy posiłkami była kilkunastu godzinna - zauważyłem, że dobrze to na mnie działa. Ilość węglowodanów za to bardzo niska staram się nie przekraczać 30g dziennie. Czasami na krótki okres podbijam do około 70g. Głównym źródłem są ziemniaki, buraki oraz inne warzywa. Nie spożywam owoców. Jadłospisu nie będę wstawiał, ponieważ jest on dość zróżnicowany, codziennie staram się jeść coś innego. Baza są wszelkiego rodzaju mięsa, jajka, smalec, pasztety, nabiał w postaci serów, bakalie w postaci orzechów i pestek dyni oraz warzywa.
Suplementacja: Obecnie przyjmuje: - skompletowany zestaw witamin ADEK - Magnez w postaci Asparginu - płatki drożdzowe - pestki dyni - MSM - witamina C Wit. C oraz pestki dyni przyjmuję codziennie, resztę co 2 - 3 dni.
Zdrowie: Niestety bardzo szybko, bo juz w wieku 10-11 lat usiadłem do komputera i tak naprawdę do czasu gdy zacząłem ćwiczyć to praktycznie od niego nie odchodziłem. Efektem jest spora liczba wad postawy. Proszę wybaczyć mi możliwe błędy w nazewnictwie, ponieważ moja wiedza opiera się jedynie na tym co udało mi się znaleźć w internecie. Na pewno borykam/ borykałem się z przodopochyleniem miednicy, amnezją pośladkową, syndromem skrzyżowania górnego. Problemem są ,,rozjechane łopatki", brak odpowiedniej mobilnośći w stawach biodrowych oraz barkowych przykurczone mięśnie klatki piersiowej, osłabione mięśnie pośladkowe oraz brzucha, przykurczone mięśnie czworogłowe, osłabione mięśnie dwugłowe uda. TO chyba wszystko. Albo jedynie to co udało mi się ,,zdiagnozować". Możliwe, że jest coś jeszcze o czym nie wiem. Dodam, że rehabilitację prowadzę na własną rękę głównie na podstawie wiedzy przekazywanej przez Ciebie, Stefan oraz innych informacji, które uda mi się znaleźć w internecie. Nigdy nie byłem u fizjoterapeuty. Głównie z tego powodu, iż nie ufam lekarzom. Inną sprawą jest, że po prostu nie znam żadnego godnego zaufania fachowca w mojej okolicy. Napisałem wcześniej borykam się bądź borykałem z tego powodu, że od od dawna do treningu wprowadziłem wiele ćwiczeń rehabilitacyjnych i wydaje mi się, że jest już ze mną o wiele lepiej, możliwe, że niektóre z wad postaw udało mi się ,,wyprostować". Oto lista ćwiczeń: - wall angel - face pullsy połączone z rotacja zewnętrzną - trap 3 raise - rotacje wewnętrzne i zewnętrzne - ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem wykonywane jednak na siłowni z gumą - dzień dobry ze sztangą - przysiad bułgarski - rolowanie przykurczonych mięśni oraz rozciąganie - glute bridge - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - uginanie nóg na maszynie na wzmocnienie mięśni dwugłowych ud - wszelkie ćwiczenia wzmacniające core typu plank, ab wheel, wood chop, ostatnio również brzuszki jandy - przenoszenia klatkowe oraz grzbietowe
Jak widać lista jest dość długa, chyba o niczym nie zapomniałem. Oprócz tych wad postaw to jestem ogólnie zdrowy. Nigdy nie chorowałem przewlekle, żadnych złamań ani zwichnięć. Odkąd przyjmuje wit. C to nawet przeziębienia zdarzają się sporadycznie.
Plan treningowy: Tu zaskoczę, ponieważ nie mam żadnego konkretnego. Właściwie to oczekuje na plan od Stefana. Ćwiczę intuicyjnie. Opieram się na złotych ćwiczeniach, powyższych ćwiczeń rehablitacyjnych oraz paru dodatków na ramiona. Stosuje głównie otwarte rampy. Ćwiczę jak tylko mogę, różnie w zależności od pracy i innych obowiązków. Czasami 4 razy w tygodniu a czasami 6 razy w tygodniu. Staram się zamykać sesję treningową w 1 godzinie. Dodatkowo podczas spaceru z psem ,,wskakuje" na drążki w parku i robię dipsy i podciagania. Nie mam problemu z regeneracją. Jeśli chodzi o osiągi siłowe to nie jestem w stanie ich w tej chwili określić, ponieważ w ogóle nie robię maksów. Mogę jedynie podać przykładowe wartości z ostatnich treningów: Przysiad - rampa x5 udało się wykonac z ciężarem 120kg MC, robię w wersji sumo - rampa x5, 150 kg Podciąganie - rampa x 4 chwytem neutralnym , 30 kg Dipsy rampa x8 15 kg
W sumie to się mocno rozpisałem, a i tak mam wrażenie, że przekazałem mało informacji. Jeśli jest coś jeszcze co byś chciał wiedzieć Stefan to pisz. Na razie dalej ćwiczę swoim systemem i cierpliwie czekam na ułożenie planu od Ciebie.
1. Chcesz tylko plan siłowy, a rehaby dalej będziesz robił sam, czy też wszystko? 2. Jak rozumiem plan najsensowniej będzie robić na 4 dni. 3. Jakim sprzętem dysponujesz? 4. Ewentualnie wrzuć zdjęcia sylwetki na maila i filmy z głównych ćwiczeń, jak możesz. Zawsze wtedy łatwiej wyłapać pewne niuanse i dobrać ćwiczenia.
1. Tylko siłowy. 2. Myślę, że możemy spróbować na 5. Ostatnio mam wreszcie trochę więcej czasu. 3. Chodzę na publiczną siłownię, jest dość dobrze wyposażona. Raczej wszystko jest łącznie z rackiem. 4. Jasne, postaram się coś nagrać.
Trening z dzisiaj: Krótka rozgrzewka plus ćwiczenie Wodyna z gumą ok. 10 min
1. Przysiad rampa x8 20/40/60/80/100/ 110 x 5 koniec rampy 2. Podciąganie na drązku chwyt neutralny 5 serii po 4 powtórzenia MC/MC/ +30kg/ + 30g/ + 30kg 3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc wolne tempo 3 x 10 powt 40/40/40 4. Wyciskanie hantli na ławce lekki skos ujemny rampa 15 powt 16/20/22/24/26 x 8 powt koniec rampy 5. Wood Chop na wyciągu 3 serie po 10 na stronę 50/55/55/ 6. Cuban Press 3 serie po 12 powt 4/4/4
Całość zajęło około godziny. Przerwy raczej krótkie, ćwiczenia łączyłem ze sobą, aby skrócić czas treningu. Wrażenia pozytywne. W przysiadach dopiero niedawno zacząłem robić 8 powt w rampie. Na poprzednim treningu z ciężarem 110 kg zrobiłem 4 powt więc jest lekki progres, aczkolwiek liczyłem na więcej. Wyciskanie hantelek również na plus. Na ostatnim treningu zatrzymałem się na ciężarze 24kg.
Narazie nie mam partnera treningowego, ale jak tylko będzie to nagram filmy.
1.MC sumo rampa x6 70/90/110/130/150/160 x3 2. Dipsy rampa x 4 5/10/15/20/25/30/32,5 x2 3. Przenoszenie grzbietowe rampa x5 20/30/35/40/45 x4 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 45 stopni 4 serie x 8 powt 10/12/14/14 na jedną rękę 5. Power wymach 4 serie po 6 powt 14/16/16/16
Na koniec trochę rozciągania plus ćwiczenie Wodyna z gumą oraz 1 seria Cuban Press.
Całość trochę ponad godzinę. Zacząłem również nagrywać filmy. Jak będę miał komplet to wtedy podeślę.
1.Przysiad rampa x8 20/40/60/80/100/110 x6 2.Podciąganie 2 serie po 4 powtórzenia z ciężarem ciała a następnie 3 serie po 2 powtórzenia z ciężarem 31,25 kg 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10 powt wolne tempo 4. Wyciskanie hantelek na ławce lekki skos w dół rampa x15 16/20/24/26 x 10 5. Wood chop 3 serie po 10 powtórzeń na stronę na wyciągu 6. Cuban Press 3 serie po 12 powtórzeń 4/4/4 na jedną ręke.
1. Pzysiad bułgarski z hantelkami 3 serie po 10 powt na jedną nogę 22/22/22 2. Wyciskanie końca sztangi nad głowę jednorącz rampa x 10 25/30/35/37,5/40 x 8 3. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem rampa x4 20/40/60/80/100/120/140 x1 4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej rampa x8 28/30,5/33/35,5/38 5. Dzień dobry ze sztangą 3 serie po 10 60/60/65 6. Powell raise 3 serie po 10 na jedną ręke 4/4/4
Powoli nagrywam filmy oraz zrobiłem zdjęcia sylwetki. Myślę, że już w tym tygodniu uda mi się podesłać całość na mejla.
Robię wiosłowania różnymi chwytami na różną szerokość, zmieniam to co jakiś czas i po prostu teraz mam okres gdzie robię podchwytem. Nie wiedziałem, że to niebezpiecznie. W takim razie przestanę wiosłować podchwytem, dziękuję za ostrzeżenie.
Generalnie mam parę zdjęć sylwetki oraz kilka filmów z ćwiczeń. Na jakiego mejla mam to wysłać?
1.MC sumo rampa x3 70/90/110/130/140 i na koniec jeszcze 8 powtórzeń z ciężarem 90 kg 2. Dipsy rampa x4 5/10/15/20/25/30/32,5 x3 3. Przenoszenie grzbietowe rampa x5 20/25/30/35/40/45/50 x3 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 45 stopni 4 serie x 8 powt 10/12/14/12 na jedną rękę 5. Power wymach 4 serie po 6 powt 14/16/18/20 6. Face pulls na wyciągu 2 serie po 12 powt 25/30
W sumie, nagranie filmów pomogło mi nawet samemu zweryfikować technikę. MC sumo wyszedł tragicznie, co z resztą zobaczysz na filmie. Zdaję sobie sprawę, że akurat tutaj technika mocno do poprawy, także dzisiaj redukcja ciężaru. Nie mogłem dzisiaj nagrać filmu, ale technika już na pewno dużo lepsza. W dipsach lekki progres - 1 powt. więcej. Bardzo dobrze poszło za to przenoszenie. Sporo więcej siły w porównaniu z ostatnim treningiem.
A myślałeś może o zmianie maila na gmail? Google oferuje znacznie lepsze filtry antyspamowe i antywirusy niż jakakolwiek inna poczta, włącznie z większością płatnych skrzynek.
Mam też skrzynkę na gmailu, ale to do innych celów, więc już nie będę mieszał. Problemem gmaila jest niska przepustowość jeśli chodzi o załączniki. Większe filmy mogą nie przejść.
Stefan, na mejla wysłałem zdjęcia sylwetki oraz filmiki z ćwiczeniami. Nie wiedziałem jakie to mają być zdjęcia, czy na luzie czy z napinaniem mięśni - wysłałem więc kilka takich i kilka takich. Zresztą pozować kulturystycznie i tak nie potrafię.
Co do filmów to tak jak mówiłem, martwy ciąg wyszedł tragicznie i jeszcze nie zdążyłem nagrać nowego filmu z poprawą techniki. Przysiad wysłałem akurat w wersji przedniej. Postaram się na dniach nagrać i dosłać w wersji tylnej. Po za tym wysłałem filmy z dipsami, podciąganiem i przenoszeniem grzbietowym.
Przy okazji trening z dzisiaj : 1.Przysiad rampa x8 20/40/60/80/100/110 x7 2.Podciąganie 2 serie po 4 powtórzenia z ciężarem ciała a następnie 3 serie po 3 powtórzenia z ciężarem 31,25 kg 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10 powt wolne tempo 40/45/45 4. Wyciskanie hantelek na ławce lekki skos w dół rampa x15 16/20/24/26 5. Wood chop 3 serie po 10 powtórzeń na stronę na wyciągu 6. Cuban Press 3 serie po 12 powtórzeń 4/4/4 na jedną ręke.
Trening udany, w przysiadzie dołożyłem kolejne powtórzenie. Podciąganie też na plus.
Zdjęcia: - u góry jakichś dysproporcji nie widzę; - nogi: masz mocno rozwinięte VL ale gorzej z VM i cały podudziem. Może trochę ten efekt pogłębia kąt zdjęcia, ale i tak warto się tym zająć, więc proponowałbym się skupić na tych obszarach w najbliższym makrocyklu. - BF masz ładnie na niskim poziomie. :)
Tam po prostu trzeba stopniowo zwiększać masę i póki co nie ma sensu się skupiać na szczegółach. Przypomnij mi za jakiś czas to pomyślimy o specjalizacji na barki. Natomiast praca nad balansem w nogach jest w tej chwili priorytetowa, by zapobiec na czas ewentualnym kontuzjom.
Obejrzałem filmy. Nie jest źle. Ten MC najwyżej poślij jeszcze raz, choć po Twoich zastrzeżeniach myślałem, że będzie gorzej :) W podciąganiu pilnuj, by na dole w pełni prostować ramiona. Pełny zwis.
O racka już pytałem, Teraz skoro już wiem co i jak to jeszcze pytanie o: - maszynę do wspięć na łydki siedząc - suwnicę do wyciskania nogami, coś takiego https://www.sklep-presto.pl/tuff-stuff-suwnica-na-nogi-z-hak-maszyna-rlp-200-tuff-stuff-uniw-2000141000032-1633995/
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. podciąganie 5 serii x 5 docisk tricpsowy krótki rampa x 3 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
d2. dipsy 6 serii x 4 wiosłowanie rampa x 7 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 uginanie ramion neutral rampa x 3 cuban press 3 serie x 5
d3. OHP rampa x 3 żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 - na początek nie szalej z ciężarem, skup się mocno na technice podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 wspięcia na palce stojąc rampa x 12
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM, jak zrobisz to następnym razem trochę dodajesz zarzut barkowy 8 serii x 3 face pull od dołu 3 serie x 5 face pull od góry 3 serie x 5 power wymach w opadzie rampa x 2
Uwagi: 1. W ćwiczeniach na łydki nie szalej z ciężarem na początek, skup się na pełnym ruchu, tempo nie powinno być za szybkie. Na dole pełne rozciągnięcie na moment i tak samo na górze mocne spięcie i przytrzymanie przez chwilę. 2. W żabach tak samo, nowe ćwiczenie więc pracuj nad techniką. 3. W ćwierć przysiadzie ważne jest tzw. domknięcie stawu kolanowego. Nie schodź od razu w dół tylko zadbaj o pełny wyprost nogi w kolanie.
Stefan, bardzo dziękuje za plan. Bardzo mi się podoba. Planuję wyjechać na długi weekend, żeby trochę odpocząć a jak wrócę to wystartuję z nowym planem - myślę, żę to będzie dobry moment. Kilka pytań: 1. Parę nowych ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie wykonywałem. Tak jak mówisz, będę na początek szlifował technikę. Jednak do jednego ćwiczenia nie wiem jak się zabrać - zarzut barkowy. Kompletnie nie wiem jak to ma wyglądać. Czy mógłbyś podesłać jakiś link do opisu ćwiczenia bądź filmu z poprawnym wykonaniem? 2. Przerwy w rampie - wiadomo. Natomiast w innych ćwiczeniach jaka przerwa? Około 1 minuty? 3. Czy mogę wykonywać na przykład zaplanowane ćwiczenia na łydki w przerwach pomiędzy seriami w celu zmniejszenia czasu treningu? 4. Ustaliliśmy, że ćwiczenia rehabilitacyjne będę wykonywał indywidualnie. Oprócz różnych ćwiczeń z gumami oraz ćwiczeń aktywacyjnych planowałem wykonywać również dzień dobry ze sztangą oraz żurawia - te 2 ćwiczenia dają mi ostatnio świetnie efekty. Czy nie będzie to zaburzać ułożonego przez Ciebie planu? W które dni je ewentualnie dodać?
1. Zarzut barkowy jest opisany w dzienniku Usika, tam nawet umieścił film z wykonania. Powinieneś dość łatwo znaleźć. 2. Tak. 3. Nie wiem czy to się nie odbije na innych ćwiczeniach. Lepiej chyba, jak po prostu skrócisz maksymalnie przerwy w ćwiczeniach na łydki. Tam masz rampy wysokozakresowe, więc pewnie i tak na początku jak uda się zrobić ze 3-4 serie to będzie dobrze. 4. Właśnie dlatego więcej nie dawałem np. żurawia, którego zwykle wplatam w plany. Możesz dać DD na koniec d1, a żurawia na koniec d3. Nie przesadź też z tymi ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Rób to co faktycznie w danym momencie jest konieczne. Maratony to 10 różnych ćwiczeń rzadko się sprawdzają na dłuższą metę.
ad1. Opis jest na samym początku. Tylko filmu już chyba nie ma na YT. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/04/dziennik-treningowy-usik-cz-2.html
OK, filmik rozwiał wszelkie wątpliwości. Parę dni nie zamieszczałem wpisów treningowych, ale to nie znaczy, że nie ćwiczyłem. Najbardziej jestem zadowolony z przysiadów. Chyba rehaby dają efekty. W treningu rampa x8 wreszcie udało się zamknąć rampę na 110 kg i zrobiłem podejście do 120 kg - udały się 2 powt. Progres może i mały ale cieszy to, że z treningu na trening było lepiej, bo nie zawsze było tak kolorowo. Reszta ćwiczeń również z małym progresem bądź bez zmian.
Jeszcze pytania co do planu: 1. Jakie tempo stosować? Czy w ćwiczeniach na mniejsze partie mięśniowe typu biceps warto trzymać się wolnego tempa? 2. Dzisiaj na treningu z ciekawości usiadłem na suwnicę i wypróbowałem żabie wyciskania. Ogólnie czułem palenie w wewnętrznej części ud tuż nad kolanem więc chyba dobrze? Natomiast odnośnie techniki: Stopy ustawiłem równolegle do siebie w dolnej części platformy. Podczas opuszczania ciężaru kolana prowadziłem maksymalnie na zewnątrz, ale problem pojawił się taki, że już w dolnej fazie pięty same mi się podnosiły i odrywały od platformy. Tak ma być czy kończyć ruch w momencie odrywania się pięt?
Tak jak pisałem, wróciłem wczoraj z mini tygodniowego urlopu. Wypoczety i zregenerowany w pełni. Dzisiaj zacząłem nowy plan. Do rzeczy: d1. ćwierć przysiad rampa x 5 40/70/110/130/145/160/175/190/200/210x1
Nowe ćwiczenie. Nigdy wcześniej nie robiłem. Pierwsze serie szlifowalem technika. Dodatkowo nie miałem pojęcia na jakim ciężarze skończę i w sumie rampa wyszła bardzo długa, następnym razem będzie trochę krótsza. Ciężar 210 kg na plecach robi wrażenie. Core oraz plecy dostały mocno w kość. Następnie miałem zredukować ciężar o 40% i zrobić 5 serii pełnych przykładów po 2 powt. Zostawiłem ciężar 120 kg. No i tu niestety skucha. Wziąłem sztange ze stojaków i po tym wcześniejszym 210 miałem wrażenie jakbym wcale dużo nie miał na tej sztandze i spokojnie zrobię. Usiadłem i stop - nie dałem rady wstać musiałem zrzucić ciężar za siebie. Obnizylem do 100 kg i dalej wyglądało to tak: 100/110/110/120/120 Czyli koniec końców doszedłem do tego 120, ale były to dla mnie bardzo ciężkie serie. Nie wiem czy to tak miało wyglądać. Zredukować ciężar bardziej czy zostać przy tym 120? W tej pierwszej serii chyba zlekcewazylem ciężar który ogolnie jest przecież dla mnie dużym obciążeniem i być może dlatego zaliczyłem faila. podciąganie 5 serii x 5 15/15/15/10/10 Tutaj również przeceniłem swoje możliwości i zacząłem od 15 kg. W 3 serii było już ciężko. Zredukowalem do 10 kg. I to będzie mój ciężar startowy na następnym treningu docisk tricpsowy krótki rampa x 3 Jest to moje drugie podejście do tego ćwiczenia. Robiłem wcześniej ale trochę się zniechecilem bo nie szło mi to ćwiczenie. Nie miałem żadnego progresu a ciężary też takie sobie. Dzisiaj poszło dużo lepiej. Byc może miałem wcześniej zła kolejność ćwiczeń 40/60/80/100/115/125/130/135 x2 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/17,5/20/25 x18 Tutaj można się było spodziewać, ze będzie ogień. Mocne palenie w lydkach. Na koniec jeszcze 3 serie DD ze sztanga po 10 post 60/60/60
Ogolne wrażenie z treningu: pozytywne. Plan prosty, przejrzysty bez zbędnych szczegółów . Dał bardziej w kość niż się spodziewałem. Szczególnie te przysiady na początku.
Zapomniałem dodać: Całość dzisiaj wyszła długa, raz ze te przysiady zeszły długo a dwa to mam nowe ćwiczenia i trochę czasu zeszło na przygotowanie miejsca do ćwiczeń. Następnym razem pójdzie już na pewno sprawniej. Dzisiaj 1h i 10 min.
Czas jeszcze nie jest taki zły :) Czasem może być trochę ponad godzinę. Przysiad - z racji, że miało być 5 serii po 2 ze stałym ciężarem, zrób może następnym razem te 5 serii po 2 ze 100kg i potem dopiero z treningu na trening dodawaj po 5kg. Tu chodzi o odpowiedni balans i elastyczność, a nie o rekordy. Tak więc można do tego podejść na spokojnie. Z czasem się przyzwyczaisz i pójdzie łatwiej.
Wczoraj wyjątkowo zrobiłem trening na siłowni w pracy. Niestety jest ona bardzo słabo wyposażona ale w sumie nie potrzebowałem dużo sprzętu i jakoś udało się zrobić trening. Dodam jeszcze ze po treningu d1 czułem delikatne domsy na brzuchu co bardzo dawno się nie zdarzyło. Dodatkowo jeszcze również delikatne domsy na udach i najszerszych. Z kolei na lydkach domsy niesamowite.
d2. dipsy 6 serii x 4 Mc/5/10/10/20/20 wiosłowanie rampa x 7 30/50/70/85/100/110/120 x2 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50 uginanie ramion neutral rampa x 3 6,5/11,5/16,5/21,5/26,5 cuban press 3 serie x 5 6,5/6,5/6,5
W dipsach nie miałem jak dowiesic ciężaru. Uginalem nogi w kolanach i kolega kładł mi na talerze na lydki. Przy okazji przetrenowalem więc dwuglowe uda. Szcegolnie ładnie poszły wioslowania. Na więcej liczyłem w przenoszeniu ale chyba miałem zmęczone plecy i klate po dipsach i wioslowaniu i poszło mi trochę słabiej. Ogólnie cwiczylo się dobrze całość wyszła około 55 min. Na koniec jeszcze dopytam: Tam gdzie nie mam wpisanej rampy to robić stałym ciężarem czy mogę dokładać ciężar do kolejnych serii tak jak to zrobiłem dzisiaj w dipsach
W środę zrobiłem sobie wolne. Trenig z wczoraj (czwartek) :
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x1 Jakoś poszło, ale jak widać ciężary malutkie. Czuję jakbym bym był bardzo słaby w tym niby. żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 40/40/30 W zabach mega palenie w nogach. Aż musiałem na ostatnią serię zmniejszyć obciążenie bo nogi miałem jak z waty. Następnym razem trochę zmniejsze ciężar. Wydaje mi się ze już zalapalem prawidłowa technikę. podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Zrobilem 8 serii z 5 kg obciążeniem. Poszło Poszło miarę lekko, myślę że mogę zwiększyć ciężar na następnym treningu. Czas opuszczania około 5 sekund. Co najlepsze oprócz grzbietu i bicepsow mocno czułem też klatkę piersiową.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12 18/18/18 - waga 1 hantelki
Całość wyszła szybciutko bo 50 min już z rozgrzewka.
Dzisiaj też robię przerwę w treningu bo prawie cały dzień dzień pracy.
Trening z dzisiaj: d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 60/90/110/ i 10x130kg po 2 powt. Poszło w miarę lekko. Na następnym treningu planuje dołożyć 5 kg. zarzut barkowy 8 serii x 3 4/6/8/10/12/12/12/12 ( waga 1 hantelki) Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. W sumie nie wiem czy dobrze wykonałem. Wzorowałem się na filmiku, który wstawił Usik. Generalnie ciężko mi określić, które mięśnie czułem. Następnym razem nagram film dla pewności. face pull od dołu 3 serie x 5 35/35/35 face pull od góry 3 serie x 5 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 6/8/10/12/14/16 Power wymach zrobiłem akurat jednorącz na zmianę, ale chyba przerzucę się na wykonanie obiema rękoma jednocześnie. Czy konieczne jest tutaj położenie się na ławkę? Dzisiaj akurat opierałem się jedynie ręką o ławkę.
Zarzut barkowy - nie staraj się za bardzo czuć określonych mięśni. To jest ćwiczenie na całe ramię i bark. Wymach w opadzie - nie trzeba się kłaść na ławce. Można na stojąco w opadzie. Tyle, że przy dużych ciężarach czasem trudno utrzymać równowagę.
Trening z dzisiaj: d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/100/120/140/160/180/200/210/220/230 Zostawiłem na sztandze 100kg i zrobilem 5 serii po 2 powt - poszło dobrze, na następnym treningu dodam 5 kg. podciąganie 5 serii x 5 10/10/10/10/5 docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/115/130 x1 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30 x12
Dzisiaj dziwny trening. Po wczorajszym treningu czułem pośladki i core. Spodziewałem się, że w przysiadach będzie zatem ciężko powtórzyć chociaż wynik z ostatniego treningu a tym czasem dołożyłem sporo kg. W pełnych przysiadach zostawiłem 100kg na sztandze i poszło dobrze więc na następnym treningu dodam 5 kg. Z kolei podciąganie i docisk tricepsowy to porażka. W ogóle nie miałem siły. W obydwu ćwiczeniach regres w porównaniu z ostatnim treningiem. Nie wiem dlaczego. W ćwiczeniu na łydki dołożyłem ciężaru, standardowo mega palenie w łydkach. W sumie gdyby nie ten przysiad to bym się trochę podłamał, nie lubię takich treningów gdzie ciężary idą w dół, chociaż wiem, że takie dni też się zdarzają.
Nagrałem też filmy z ćwierć przysiadów, podciągania i docisku tricepsowego. Jak będziesz miał wolną chwilę to proszę oceń, wysłałem na mejla. W przysiadach i docisku nie jestem pewien czy na dobrej wysokości mam rack. W podciąganiu starałem się pilnować pełnego zwisu.
Tak czasem będzie. Plan jest tak ułożony, że w jakimś stopniu prawie w każdym ćwiczeniu pracuje większość mięśni. Więc jest normalne, że po przysiadach nawet docisk może pójść gorzej. Czasem będzie nagły skok w górę, a czasem spadek. Filmy niebawem przejrzę.
Ćwierć przysiad - tu mamy problem. Kolana od razu idą w przód i wychodzi z tego ćwierć kucanie. Musisz tak samo jak w normalnych przysiadach mocniej siadać biodrami w tył.
Podciąganie ok.
Docisk - oprzyj stopy o podłoże, żeby wykorzystać moc generowaną przez nogi - to działa nawet jak leżysz :) Tylko trzeba załapać o co chodzi. To taki trik z trójboju. No i póki co ciężar chyba miałeś raczej rozgrzewkowy, bo dość lekko to szło :) Możesz nawet podwyższyć rack, by mieć krótszy ruch i większy ciężar.
Ćwierć przysiad - zasugerowalem się twoją uwagą cyt. 3. W ćwierć przysiadzie ważne jest tzw. domknięcie stawu kolanowego. Nie schodź od razu w dół tylko zadbaj o pełny wyprost nogi w kolanie. Musiałem źle zrozumieć ,, nie schodz od razu w doł" i coś kombinowalem przy schodzeniu w dół. Teraz dopiero chyba zrozumiałem. Generalnie w doł schodzić identycznie jak w normalnym przysiadzie a przy wyproscie pilnować kolan żeby domknac staw. Nagram jeszcze raz. Pytanie jeszcze tylko czy schodzenie na taka wysokość jak na filmie wystarczy? Docisk - dokładnie tak, była to jedna z pierwszych serii w rampie i poszło leciutko. Chyba wiem o co chodzi z tym nogami także poprawie się.
Trening z dzisiaj: d2. dipsy 6 serii x 4 10/10/10/10/10/10 W ostatniej serii straciłem płynność także ciężar narazie zostanie taki sam. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/110/120 x4 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55x1 uginanie ramion neutral rampa x 3 6/8/10/12/14/16/18/20/22/24/26x1 Tu mi trochę się wydluzyla rampa. Na następnym treningu skroce. cuban press 3 serie x 5 6/7/7
Ogólnie trening na plus. Dobrze się czułem. Wiosła i przenoszenie na plus. Cuban press również. Wyrobilem się w 50 min już z rozgrzewka. Szybko i sprawnie.
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55 x2 Ciężar niby spadł w porównaniu z ostatnim treningiem, ale mimo wszystko jestem zadowolony. Pilnowałem techniki, uczciwe powtórzenia. Cierpliwie czekam na wzrost siły. żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 30/30/30 Ciężar odpowiedni. Udało się wykonać wszystkie serie, ale wcale nie było lekko. podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 6,25 kg czyli zwiększyłem o 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treninigiem. Poszło nawet dobrze, więc na następnej sesji dołożeę kolejne 1,25 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 14/14/18/18 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4/4 powt
Z treningiem zmieściłem się w 1h. Podciąganie na plus. Żuraw też, ale nie mam pojęcia czy dobrze wykonuje to ćwiczenie. Chciałem nagrać, ale zapomniałem. Najważniejsze, że nie łapią mnie już skurcze podczas wykonywania, aczkolwiek dalej czuje niesamowite napięcie na dwugłowych. Nagrałem za to OHP oraz żaby. Filmy wysyłam na mejla do oceny. W OHP przedostatnia seria z 50 kg a więc ciężar jak dla mnie spory.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 7/90/110/ i 10x135kg po 2 powt. Dołożyłem 5 kg. Poszło wporządku. Myślę, że mogę coś dorzucić na następnym treningu. zarzut barkowy 8 serii x 3 12/12/12/12/12/12/12/12 ( waga 1 hantelki ) Też poszło wporzadku. face pull od dołu 3 serie x 5 20/20/25 face pull od góry 3 serie x 5 25/25/30 power wymach w opadzie rampa x 2 2/4/6/8 W Power wymachu zmieniłem na wykonanie oburacz leżąc na ławce. Wydaje mi się ze tak jest dużo trudniej niż jednoracz co zresztą widać po ciężarze.
Trening poszedł szybciutko. Całość 50 min.
Jutro wyjeżdżam służbowo na 4 dni. Nie mam pojęcia czy będzie tam dostęp do siłowni ani czy w ogóle będzie czas na trening.
Wróciłem z wyjazdu. Udało się zrobić 2 treningi, ale na dwóch różnych siłowniach na innym sprzęcie. Było trochę kombinowania, ale jakoś dało rade wszystko zrobić.
TYDZIEŃ 3
Trening z soboty d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/100/120/140/160/180/200/210/220 x4 Zostawiłem na sztandze 105kg i zrobilem 5 serii po 2 powt - poszło dobrze, na następnym treningu dodam 5 kg. podciąganie 5 serii x 5 5/10/10/10/10 Podciąganie trochę ciężko, chyba zmniejszę ciężar. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/ W docisku znowu słabiej. Po podciąganiu czułem mocne zmęczenie na klatce, więc nie liczyłem na dużo. Zmiana sprzętu też mogła mieć znaczenie, nie jestem pewny czy miałem sztangę na takiej samej wysokości co zawsze. wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30 x12
Trening z poniedziałku d2. dipsy 6 serii x 4 10/10/10/10/10/10 Poszło w miarę dobrze, na następnym treningu dodam trochę ciężaru. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/110/120 x5 Wiosłowanie bardzo fajnie. W sumie to bym zrobił nawet więcej powtórzeń gdyby nie puścił mi chwyt. przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50 x1 Po dipsach i wiosłowaniu mocne zmęczenie na klatce i dlatego też przenoszenie wyszło gorzej niż ostatnio. uginanie ramion neutral rampa x 3 10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/30 x1 cuban press 3 serie x 5 7/7/7
Natomiast dzisiaj trening już w normalnych warunkach na ,,mojej" siłowni.
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/ - była próba z 60kg, ale nieudana. Dołożyłem jedno powtórzenie w porównaniu z ostatnim treningiem. żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 30/30/30 Poszło ok. Na następnym treningiem myślę, że mogę coś dorzucić podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 7,5 kg czyli zwiększyłem o 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treninigiem. Było ciężko, ale pozytywnie. Mimo wszystko ciężar na razie zostanie. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/18/20/24 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4 powt
Weź pod uwagę, że często talerze i sztangi są ważone "na oko". Nawet te niby olimpijskie mogą się różnić ciężarem od tego jaki jest deklarowany. Czasem para talerzy może mieć różnicę 1-2 kg pomiędzy sobą. Dlatego ćwicząc na innej siłowni można czasem mieć inne wyniki. Gorsze lub lepsze :)
I dodatkowo mam pytanie. Zwykle podciąganie robię neutralnym chwytem, ale bardzo wąskim. Na jednej z siłowni nie było takiej możliwości i byłem zmuszony do chwytu mniej więcej na szerokość barków a więc dużo szerzej. Bardzo fajnie czułem pracę najszerszego i dzisiaj jak robiłem negatywy w podciąganiu również zastosowałem chwyt na szerokość barków. Jak uważasz? Warto spróbować zostać przy tym chwycie na dłużej?
Dzisiaj obudziłem się z domsami na najszerszych po wczorajszym treningu więc zmiana chwytu fajnie zadziałała.
Trening z dzisiaj: d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/120/ i 10x140kg po 2 powt. Ogólnie miałem zamiar dodać 2,5 kg i zrobić z ciężarem 137,5 kg , ale w trakcie rampy czułem, że jest moc na trochę więcej i założyłem ostatecznie 140kg. Poszło dobrze, jestem zadowolony :) Na następnym treningu znowu coś dorzuce. zarzut barkowy 8 serii x 3 12/12/12/12/12/12/12/12 ( waga 1 hantelki ) Tu na razie bez zmian. Ostatnie serie szły ciężko. face pull od dołu 3 serie x 5 35/35/35 face pull od góry 3 serie x 5 25/25/25 power wymach w opadzie rampa x 2 4/5/6/7/8/9 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę
Trening z piatku robiony w pracy na bardzo ubogiej siłowni. Nie ma nawet normalnej olimiskiej sztangi tylko jakaś inna, lżejsza na pewno ale nie wiem ile mogła ważyć, myślę ze około 13-15kg. Ciężary podaje więc tym razem bez wagi sztangi d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 40/80/100/120/140/160/180 - i tutaj koniec rampy bo sprzęt już nie pozwalał na więcej, sztanga zaczęła się niebezpiecznie wyginac nie chciałem ryzykować. Zostawiłem na sztandze 90 i zrobilem 5 serii po 2 powt - poszło dobrze podciąganie 5 serii x 5 5/10/10/10/10 docisk tricpsowy krótki rampa x 3 20/40/60/80/100/120/130/140/ W docisku tym razem dużo lepiej z wagą sztangi było na pewno 150kg, ale znowu trzeba wziąć pod uwagę zmianę sprzętu i wysokości ustawień ławki i racka. Mimo wszystko ładnie weszło. wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 Brak maszyny na łydki. Zrobiem zwykłe wspiecia ze sztanga na plecach. 20/40/60/80
Całość szybko wyrobiłam się w 1h. Dzisiaj (sobota) zrobiłem sobie dzień wolny.
Trening z wczoraj d2. dipsy 6 serii x 4 11,25 kg - dodałem 1,25 kg i poszło nieźle, na następnym treningu dorzucę coś jeszcze Poszło w miarę dobrze, na następnym treningu dodam trochę ciężaru. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/110/120 x6 Kolejne powtórzenie do przodu. Co ważne, chwyt trzymał jeszcze mocno. przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50 - bez fajerwerków ale 50 kg x3 zaliczone
uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/20/22/24/26 x2 cuban press 3 serie x 5 7/7/7
Trening zrobiony w 50 min. Cieszy dokładka w dipsach.
Trening z dzisiaj:
OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x1 - udało się podnieść 60 kg więc jest niewielki progres żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 35/35/35 Dorzuciłem 5kg i praktycznie tego nie odczułem. Na następnym treningu dorzucam kolejne 5kg. podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 7,5 kg. Ćwiczenie daje w kość,ale ogólnie poszło nieźle, myślę, że następnym razem mogę spróbować coś dorzucić. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28 x8 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4
Całość wyszła 50 min. Dobrze się dzisiaj czułem, właściwie we wszystkich ćwiczeniach progres. Chyba najbardziej wzmocniły się łydki, szybko dokładam ciężary w tych ćwiczeniach.
Początkowo dzień w dzień chodziłem z domsami na łydkach teraz już się uspokoiło. Ogólnie czuję się silniejszy. Wyraźnie poprawił się tzw. core oraz chwyt. Dodatkowo mam wrażenie, że urosły mięśnie w dolnych rejonach brzucha mimo, że w ogóle go nie ćwiczę ( chodzi mi o izolacje stricte na brzuch). Nie kontroluję w tej chwili wagi, ale BF chyba jeszcze się obniżył. Może warto zacząć się regularnie ważyć. W każdym razie jestem zadowolony z dotychczasowych postępów.
Jutro znowu wyjeżdżam na 4 dni.Generalnie rzadko zdarzają mi się wyjazdy, ale ostatnio coś ich dużo. Siłownie na ten czas raczej odpuszczę, ponieważ jadę na mistrzostwa w siatkówkę i będzie dużo grania. Pewnie będę nieźle zmęczony. Po za tym nie wiem czy będzie dostęp do jakiejkolwiek siłowni.
Wróciłem z wyjazdu. Było sporo grania, siłownie odpuściłem kompletnie. Wysiłek był spory, aczkolwiek bardziej pod względem wytrzymałościowo - kondycyjnym. Dieta zachwiana, ponieważ żywiłem się hotelowym jedzeniem dodatkowo pojawił się alkohol w rozsądnych dawkach. Ogólnie po powrocie spodziewałem się spadku siły. Wczoraj odbyłem już pierwszy trening i czułem się niesamowicie silny. Ciężary jakieś takie lekkie. Organizm nigdy nie przestanie mnie szokować.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/120/ i 10x142,5kg po 2 powt. Dołożyłem 2,5 kg względem ostatniego treningu i trochę żałuję, że tak mało bo serie poszły bardzo lekko. Skończyłem serie z dużym zapasem. Dodatkowo chwyt trzymał mocno, gdzie wcześniej przy takich ciężarach puszczał. Z drugiej strony może i dobrze, że nie dołożyłem więcej. Nie ma się co spieszyć. Być może był to jednorazowy wzrost siły, bo miałem dobry dzień. zarzut barkowy 8 serii x 3 12/12/12/12/12/12/12/14 ( waga 1 hantelki ) Zarzut też poszedł lepiej niż ostatnio, na ostatnią serię nawet zwiększyłem ciężar. Udało się nagrać film. Prześlę na mejla, jak będziesz miał chwilę proszę oceń czy to tak właśnie ma wyglądać. face pull od dołu 3 serie x 5 30/30/30 face pull od góry 3 serie x 5 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 4/5/6/7/8/9/10 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę
No i wrzucam jeszcze trening z dzisiaj:
TYDZIEŃ 5
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/110/140/160/180/200/210/220/230/240 Zostawiłem na sztandze 115kg i zrobilem 5 serii po 2 powt - 115kg zaliczone, ale nie mogę powiedzieć, że poszło lekko. Był minimalny zapas. Na następnym treningu powinno być 120kg i zobaczymy czy się uda. Na pewno będzie to wyzwanie. podciąganie 5 serii x 5 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5 Podciąganie ostatnio szło ciężko dlatego też zmniejszyłem nieco ciężar. Powtórzenia zaliczone, ale ,,na styk". Fajnie weszło. Pewnie wpływ na to ma ostatnia zmiana chwytu na nieco szerszy. W każdym razie ciężar na razie zostawię. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/110/120 x1 Wróciłem na ,,mój" rack. Poszło nie najgorzej, ale też bez jakichś większych sukcesów. Jest to ćwiczenie w którym najbardziej wyniki mi ,,falują''. Ostatnio zmieniałem siłownie, racki i sztangi. Teraz gdy wróciłem na swoją siłownie będzie można dopiero porównywać wyniki. wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30/35 x10 - w łydkach systematycznie dokładam ciężary więc jest ok.
Parę pytań: 1. Czy to możliwe, że w ćwierćprzysiadzie osiągam takie wyniki? Nie miałem co prawda możliwości nagrania filmu do oceny, ale wydaje mi się, że poprawiłem technikę. Staram się siadać biodrami w tył i dół. Z ciężarami się już oswoiłem, te 240kg dzisiaj na sztandze nie zrobiło nawet dużego wrażenia. Same trzymanie sztangi na plecach przestało być bolesne, skóra się chyba przyzwyczaiła. Tak czy inaczej, olimpijska sztanga zaczyna się już wyginać. Trener na siłowni już dzisiaj krzywo patrzył na moje wyczyny :) 2. W kwestii docisku tricepsowego. Ostatnio za dużo kombinowałem z ustawieniami ciała. Jak szeroki powinien być chwyt oraz czy łokcie starać się prowadzić blisko siebie? Dzisiaj złapałem mniej więcej na szerokość barków a łokcie prowadziłem naturalnie, na boki. Odczuwam dość mocną pracę przednich aktonów barków. Nie wiem czy to prawidłowo.
1. Oczywiście, że możliwe. Nie ma co kombinować. Jak idzie dobrze to tylko się cieszyć. 2. Właśnie tak, łokcie mają iść naturalnym torem. Chwyt na szerokość barków albo trochę szerzej. To normalne, że barki tam pracują. Być może za czas jakiś poczujesz też tył naramiennych.
Dzisiaj obudziłem się trochę obolały po wczorajszym treningu - czułem core, nogi oraz grzbiet, mimo wszystko zdecydowałem się iść na trening:
Dipsy 6 serii x 4 12,5 kg - dodałem kolejne 1,25kg i znowu poszło dobrze, skończyłem z lekkim zapasem wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/110 x5 Od początku czułem, że we wiosłach rekordu dzisiaj nie pobije, mocno czułem cały core oraz plecy po wczorajszym treningu i poszło trochę słabiej. przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x1 - Przenoszenie bardzo dobrze, spory wzrost siły, udało się nie tylko zaliczyć 55kg x3, ale również jedno powtórzenie z 60 kg. uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/20/22/24/26/28 x1 cuban press 3 serie x 5 7/7/8 - CP też na plus, udało się zwiększyć ciężar w ostatniej serii.
Trening zrobiony w 55 min. Dipsy i przenoszenie super. Na uginania ramion w sumie nie zwracałem większej uwagi, ale porównując ciężary z początkowymi to też jest progres. Jutro robię na pewno odpoczynek, trenowałem 3 dni z rzędu.
d3. OHP rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 x2 - kolejne powtórzenie do przodu żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 40/40/40 - dołożyłem 5 kg, poszło dobrze podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 10kg. Czyli dołożyłem 2,5kg. Myślałem, że trochę przesadziłem z dokładką, ale poszło nawet nieźle. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/32 x10 ( waga jednej hantelki) - tutaj siła szybko idzie do przodu Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4/3
Całość w 55 min. Co tu dużo pisać. Wszystko do przodu, więc jest ok :)
Trening z dzisiaj: d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x145 po 2 powt. Kolejne 2,5kg dołożone. Poszło lekko z dość sporym zapasem. zarzut barkowy 8 serii x 3 12/12/12/12/16/16/16/16 ( waga 1 hantelki ) 12 kg szło lekko i po 4 serii planowałem zmienić hantelki na 14kg, ale niestety były zajęte i byłem zmuszony wziąć 16kg. Szło trochę ciężko, ale udało się wykonać wszystkie powtórzenia. Na następnym treningu zaczynam od 14kg. face pull od dołu 3 serie x 5 30/30/35 face pull od góry 3 serie x 5 35/35/35 power wymach w opadzie rampa x 2 5/6/7/8/9/10/12 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę
Całość w 55 min. Znowu nie ma co dużo pisać. We wszystkich ćwiczeniach siła poszła do przodu. W MC na następnym treningu dołożę chyba 5kg, bo dzisiaj poszło naprawdę dobrze.
Stefan, pytanie odnośnie przerw roztrenowujących. Czy przewidujesz w ogóle dla mnie takie przerwy przy obecnym makrocyklu? Jedna już była, ale wynikała z mojego wyjazdu, więc była bardziej wymuszona niż zaplanowana. Czy takie przerwy są niezbędne przy każdym planie? Co ile mniej więcej powinno się je robić?
Jeśli chodzi o Ciebie, to tak jak u każdego odpowiedź brzmi: Tak. Natomiast szczegółowo co i kiedy oraz ile - to już sprawa skomplikowana. Wygląda to tak: - im większa intensywność, tym większa potrzeba przerw lub mikrocykli roztrenowujących, - im dłuższy staż też, bo wtedy umiesz więcej od siebie wymagać, - tak samo z objętością. W praktyce najlepiej jakbyś się poobserwował, po jakim czasie narasta zmęczenie i ile potrzebujesz na regenerację. Nie chodzi o to, że jak masz gorszy dzień to od razu przerwa, bo może kolejnego dnia będziesz znowu w dobrej formie. Niektórym potrzebne są przerwy, a inni ich nienawidzą i wracają słabsi. Proponuję na początek taki schemat: 4 tygodnie treningu, jeden tydzień wolny, ale nie tak całkiem. Zrób sobie wtedy jakieś lekkie aeroby np. popływaj, pojeźdź na rowerze, idź na dłuższy spacer albo trucht itp. Chodzi o to, by wysiłek był lekki tlenowy i nie trwał za długo. Taka czynna regeneracja. Zobaczymy jak Ci to posłuży, potem najwyżej będziemy modyfikować.
Wczoraj dzień wolny od treningu. Za mną dwie nocne zmiany w pracy co oznacza oczywiście dwie nieprzespane noce. Zawsze mnie to wybija z rytmu. Mimo wszystko zdecydowałem się dzisiaj iść na trening po odespaniu. Czułem się dobrze, ale niestety wyniki w każdym ćwiczeniu poszły w dół.
TYDZIEŃ 6
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/180/200/215/230 Zostawiłem na sztandze 120kg i zrobilem 5 serii po 2 powt. Było ciężko, ale dałem radę. podciąganie 5 serii x 5 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5 docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30 x 12
Trening w godzinę. Bardzo słabe wyniki, nawet w ćwiczeniu na łydki regres. To nie był mój dzień. Jedyny plus to zaliczone 5x2 pełnych przysiadów ze 120kg.
Dzisiaj kolejna, trzecia "nocka" w pracy. Nie wiem czy jutro pójdę na trening, zobaczę jak samopoczucie.
Tym bardziej szkoda, bo ostatnio naprawdę fajnie szło. Nie poszedłem po nocce na siłownię. Dodatkowo wczoraj zrobiłem sobie kolejny dzień na regenerację.
Trening z dzisiaj: Dipsy 6 serii x 4 13,75 kg - dodałem kolejne 1,25kg i znowu poszło dobrze, skończyłem z lekkim zapasem wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/110/120/130 x2 Wiosła poszły dzisiaj bardzo dobrze. przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55x2 - Przenoszenie za to dzisiaj trochę gorzej, ale pewnie dlatego, że po dipsach i wiosłach byłem już trochę zmęczony. uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/20/22/24/26/28 x2 cuban press 3 serie x 5 7/8/8
Trening szybciutki 50 min. Było w porządku. Na razie skończyłem nocki w pracy więc mam nadzieję, że wrócę teraz na dobre tory.
Niestety tak często jest i sam tego doświadczyłem - idzie dobrze i nagle wyskakuje jakaś kontuzja albo inne przeszkody. Zawsze warto pamiętać o zasadzie, że jak jesteś bardzo obciążony poza siłownią, to potrzebujesz więcej dni na regenerację. Czasem też na taki okres nieco zmniejsza się objętość treningu.
d3. OHP rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 x2 - co prawda nie udało się dołożyć kolejnego powtórzenia, ale i tak czułem, że poszło mimo wszystko trochę lepiej niż ostatnio żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 45/45/45 - dołożyłem kolejne 5 kg, ostatnie powtórzenia już ciężko więc na razie zostawię taki ciężar podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 10kg. Poszło dobrze, więc na następnym treningu coś dorzucę. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/32 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4/4
Trening poszedł bardzo dobrze. Zajął jakieś 50 min. Chyba już w pełni się zregenerowałem po tych nockach.
Trening z dzisiaj (piątek)
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x150 po 2 powt. Ostatnio MC poszedł bardzo dobrze, więc dzisiaj odważyłem się dodać 5kg. Poszło dobrze, skończyłem z małym zapasem sił, aczkolwiek już w ostatniej serii chwyt się nieco poluźnił. zarzut barkowy 8 serii x 3 14 kg ( waga 1 hantelki ) - w zarzucie też zwiększyłem ciężar, poszło dobrze, ale na następne hantelki (16kg) chyba jeszcze za wcześnie face pull od dołu 3 serie x 5 30/30/35 face pull od góry 3 serie x 5 35/35/35 power wymach w opadzie rampa x 2 4/6/7/8/9/10/12/14 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę, powoli dodaje ciężar więc jest ok
Trening zajął 55 min. Właściwie wszystkie ćwiczenia na plus. Waham się ile dodać ciężaru na następnym treningu w MC. Wydaje mi się, że 5kg więcej dałbym radę, ale z drugiej strony może warto być bardziej cierpliwym i wrzucić 2,5kg?
Jeszcze na koniec dość banalne pytanie, ale przyznam się, że nie wiem jak będzie lepiej. W wspięciach na palce na łydki robię jednonóż z hantelką w ręku. Ciężar trzymać w ręku po tej samej stronie co noga, która ćwiczy czy w przeciwnej? Ostatnio oprócz łydek czułem dość mocną pracę mięśni skośnych brzucha.
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/180/200/215/230 Zostawiłem na sztandze 122,5kg i zrobilem 5 serii po 2 powt. Malutka dokładka, było ciężko, ale udało się wykonać poprawnie podciąganie 5 serii x 5 7,5/7,5/7,5/7,5/7,5 - podciaganie wreszcie poszło troszkę lepiej. Byc może pokusze się o dolozenie ciezaru na następnym treningu. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/110/120 x1 - docisk też lepiej niż ostatnio wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30
Trening zajął godzinę. Ogólnie wporzadku. Bez jakichs fajerwerków. W weekend niby odppczywalem ale pojawiło się dość sporo alkoholu i jakoś tak słabo jadłem.
Trening z dzisiaj: Dipsy 6 serii x 4 15 kg - dodałem kolejne 1,25kg, ale dzisiaj już poszło ciężko, wykonałem wszystko, ale ostatnie powtórzenia na styk. Ciężar na razie zostawię. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/110/120 x4 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55x1 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/20/22/24/26/28 x1 cuban press 3 serie x 5 8/8/8
Trening w 50 min. Dipsy poszły bardzo dobrze, ale straciłem tam sporo sił. Z tego względu pewnie wiosła i przenoszenia poszły trochę gorzej. Udało się też zwiększyć ciężar w Cuban pressie, robię już 3 serie z 8 kg hantelkami.
Trening z wczoraj (robiłem trening na siłowni w pracy z bardzo ograniczonym wyposażeniem)
d3. OHP rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60/65 x1 - Jest progres w OHP aczkolwiek bardzo możliwe, że sztanga nie ważyła klasyczne 20 kg a była trochę lżejsza. Tak czy siak i tak jest poprawa. Nie miałem dostępu do suwnicy więc zamiast żabich wyciskań zrobiłem 3 serie po 12 powt. przysiadów przednich ze sztangą z ciężarem 60kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 11,25kg. Dołożyłem 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treningiem Poszło dobrze, więc na następnym treningu coś dorzucę. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/32 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4/4
Trening w 50 min. Ogólnie dobrze się czułem, miałem niezły dzień.
Trening z dzisiaj:
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x152,5 po 2 powt. Dobrze, że dołożyłem tylko 2,5 kg, bo dzisiaj chyba za to słabszy dzień. Byłem trochę obolały po wczorajszym treningu, może dlatego. W każdym razie wykonałem wszystkie powtórzenia, ale w ostatnich seriach było trochę ,,koślawo" ponieważ puszczał mi chwyt. Zacznę nosić ze sobą magnezję. Oprócz chwytu reszta dawała radę. zarzut barkowy 8 serii x 3 14 kg ( waga 1 hantelki ) - tu na razie bez zmian face pull od dołu 3 serie x 5 30/30/35 face pull od góry 3 serie x 5 35/35/40 power wymach w opadzie rampa x 2 4/6/8/9/10/12/14/16 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę, powoli dodaje ciężar więc jest ok
Trening w 55 min. Wczoraj miałem dobry dzień, dzisiaj trochę gorszy, ale wszystko zrobione tak jak powinno.
W sobotę miałem niestety nockę, na szczęście tylko jedną. W weekend nie ćwiczyłem, żeby odpocząć. Trening z dzisiaj:
TYDZIEŃ 8
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/110/140/170/190/210/230/240/250 x1 Zostawiłem na sztandze 125kg i zrobilem 5 serii po 2 powt. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 8,75 kg. W ostatniej serii zabrakło jednego powtórzenia. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/110/ wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30/35 x12 Na koniec dzień dobry ze sztangą 3x10
Trening zajął mi dzisiaj długo bo 1h i 10 min. Wyszły dłuższe rampy w przysiadach i łydkach to też miało na pewno znaczenie. Generalnie trening na plus, aczkolwiek: 1. Ćwierćprzysiad nieźle, udało się nawet zrobic 1 powt z ciężarem 250 kg. Dalej - pełne przysiady z ciężarem 125kg. Jest to niewątpliwe mój rekord, bo nie pamiętam żebym kiedykolwiek wykonywał pełne przysiady z takim ciężarem. Tym bardziej na zmęczeniu po ćwierćprzysiadach. Był to na ten moment mój max, bo ostatnie powtórzenie już naprawdę ,,na styk". Raczej ciężko będzie dalej progresować i dołożyć coś na kolejnym treningu. Musiałbym mieć naprawdę dobry dzień. Pytanie czy nie lepiej będzie zredukować z powrotem ciężar do np. 110 kg i dalej dokładać z treningu na trening? Poleciłeś mi taki zabieg ostatnio i w sumie dało dobre efekty. Początkowo 120 kg nie dawałem rady. Zacząłem od 100 kg potem 110/115/120/122,5/125. 2. Podciąganie bardzo opornie idzie. Dołożyłem minimalną wartość 1,25kg, ale zabrakło jednego powtórzenia żeby wykonać plan. 3. Docisk to samo. Mam wrażenie, że co zrobię mały kroczek na przód to nagle cofam się dwa do tyłu. Trochę się irytuje z tego powodu. 4. Łydki konsekwentnie się wzmacniają więc tu nie ma problemu.
1. Skoro siła mimo nocek idzie w górę to bym się wstrzymał. Zostań na czas jakiś na tych 125kg. Potraktuj to z dystansem. Uda się zrobić wszystkie serie to dobrze, nie uda się to trudno. Tak na spokojnie. 2-3. Tu po prostu może wychodzić zmęczenie po wcześniejszych przysiadach.
Trening z dzisiaj: d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 15kg. Skończyłem z minimalnym zapasem. Na natepnym treningu delikatnie doloze. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/120/130 x4 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55x2 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/20/22/24/26/28 x2 cuban press 3 serie x 5 8/8/9
Dzisiaj cwiczylo się bardzo fajnie. Trening w niecałe 50 min czyli szybciutko. Dobrze poszły wiosła. Minimalne progresy w przenoszeniu, bicepsie i cuban pressie.
d3. OHP rampa x 3 20/30/40/50/55/60/65 x1 - brak dostępu dp suwnicy i zamiast żab zrobiłem 3 x10 przysiadów bułgarskich z ciężarem 30kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 12,5 kg. Dołożyłem 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treningiem. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/32/34 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4/4
Trening z dzisiaj:
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x155 po 2 powt. Dzisiaj miałem niezły dzień. Te 155 kg poszło lepiej niż ostatnio 152,5 kg. Miałem przygotowaną magnezję, ale nie była potrzebna, chwyt tym razem wytrzymał. zarzut barkowy 8 serii x 3 14/14/14/14/14/16/16/16 - zwiększyłem ciężar w 3 ostatnich seriach face pull od dołu 3 serie x 5 35/40/40 face pull od góry 3 serie x 5 40/40/35 power wymach w opadzie rampa x 2 6/9/12/16/20/22/24/26/28 - spróbowałem takiego samego wykonania jak użytkownik, który ostatnio wrzucił power wymach do oceny czyli jednorącz w oparciu, ale bez leżenia na ławce. Ciężar mocno podskoczył do góry. Wykonywałem chyba poprawnie. Postaram się nagrać film do oceny w celu weryfikacji techniki, bo wystąpiło dość dziwne zjawisko z tym ciężarem.
W weekend robię przerwę od treningów. Wybieram się na wesele.
To nie powinno Was dziwić, że w takiej formie ciężar jest znacznie większy. To normalne, jak opieram klatkę na ławce zawsze mam dużo niższy ciężar niż stojąc w podporze jednorącz. To wynika z samego układu obu tych wariantów. Stojąc możesz zaangażować dodatkowo znacznie więcej mięśni.
W sobotę wesele, w niedzielę poprawiny,w poniedziałek poprawiny poprawin... Dzisiaj wybrałem się na trening, ale nie spodziewałem się spektakularnych sukcesów.
TYDZIEŃ 9
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/140/160/180/200/220/240 x2 Zostawiłem na sztandze 127,5kg i zrobilem 5 serii po 2 powt. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 8,75 kg. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/110 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 20/25/30/35/40 x12 Na koniec dzień dobry ze sztangą 3x10
Myślałem, że będzie gorzej, ale nie było wcale tak źle. Ćwierćprzysiad co prawda trochę słabiej, ale reszta w porządku. Do pełnych przysiadów podszedłem z dystansem, tak jak zalecałeś. Zostawiłem 127,5 kg z założeniem, że najwyżej nie zrobię wszystkich powtórzeń i jakimś cudem udało się. Podciąganie też o dziwo lepiej niż ostatnio. Udało się wykonać wszystkie powtórzenia.
1.Mam pytanie odnośnie przysiadów. Czy jesteś w ogóle zwolennikiem rozróżniania przysiadów na high bar oraz low bar? Czy dla osób wysokich tak jak ja, które mają stosunkowo długie kończyny a krótki tułów teoretycznie przysiad low bar nie powinien być bardziej korzystny? Ja akurat siadam typowo high bar, stopy rozstawiam wąsko na szerokość bioder - wydaje mi się, że tak mi jest mimo wszystko wygodniej. Chociaż z drugiej strony nie próbowałem jeszcze wersji low bar przy większych ciężarach.
2. I jeszcze druga sprawa. Chciałbym Cię prosić o rozpisanie planu dla mojej partnerki. Kobieta, lat 24, wzrost 158cm, waga 54kg. Szczupła budowa ciała. Ogólnie dość wysportowana aczkolwiek ostatnio lekko się zaniedbała. Od razu na wstępie zaznaczę, że pracuje w biurze i sporo czasu spędza na chodzeniu w obcasach. Ma problemy z bolącymi kolanami. Z tego co widzę, lekkie ograniczenia mobilności w łopatkach oraz stawie skokowym - ale nad tym pracujemy. Ćwiczenia złote: - dobrze sobie radzi w MC a szczególne w wersji sumo, podnosi 100% masy swojego ciała - w przysiadzie ogranicza ją mocno ból w kolanach, technicznie nie jest źle, trochę trzeba popracować nad mobilnością stawu skokowego - podciąganie i dipsy jest w stanie wykonywać krótkie serie negatywów po 1-2 powtórzenia w serii
Myślę, że plan optymalnie będzie rozpisać na 3 dni. Fajnie jakbyś polecił coś na ten ból kolan, bo ja nie mam pomysłu co z tym zrobić oprócz ograniczenia chodzenia na obcasach :) Zależy jej głównie na poprawie sylwetki, zbudowaniu ładnych pośladków oraz mięśni brzucha. Została już uświadomiona, że nie osiągnie tego poprzez tysiące brzuszków :) Wiem, że jesteś ostatnio mocno zajęty, także na spokojnie możemy cierpliwie poczekać na rozpisanie planu.
1. Jestem zwolennikiem rozróżniania o ile ma to w praktyce sens. Dla amatora, który nie wybiera się na żadne zawody trójbojowe czy podobne, najważniejsze jest przyjęcie takiego układu, który daje bezpieczeństwo, wygodę i pozwala podnieść więcej. Więc po prostu układaj gryf, tak jak Ci najbardziej odpowiada. Byle nie na karku :) 2. Tu niestety podstawowy problem to właśnie te obcasy. Jeśli tego nie ograniczy to problemy będą narastać niezależnie od tego co będzie robić. Już samo obniżenie obcasa da dużo. Na pewno praca nad rozciągnięciem mięśni przy miednicy. Pomyślę nad tym na spokojnie.
Jest mi tak wygodnie i czuje się bezpiecznie, ale czy podnoszę więcej to muszę spróbować ten drugi wariant żeby mieć porównanie.
Trening z dzisiaj:
d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 15kg. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/120/130 x3 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x2 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/22/24/26/28 x2 cuban press 3 serie x 5 8/9/9
Dipsy poszły w porządku. Skończyłem z lekkim zapasem, więc można coś dorzucić. Fajny progres również w przenoszeniu. Cuban press też powoli do przodu. Trening szybciutko w 50 min. Miałem dzisiaj mało czasu, ale udało się nagrać film z wiosłowania do oceny techniki. Wysyłam na mejla.
Czwartek wolne. W piątek rano oddałem krew i też sobie odpuściłem trening.
d3. OHP rampa x 3 20/30/40/50/55/60/65 x1 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 post Ciężar 50 kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 12,5 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/32/34 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 4/4/4/4
Wreszcie trening d3 wykonany na normalnej siłowni. Dzięki czemu można potwierdzić ciężar w OHP. 65 kg zaliczone na jedno powtórzenie. Wreszcie też mogłem wykonać żaby. Dołożyłem kolejne 5kg. Poszło dobrze. Negatywy w podciaganiu też w porządku - można coś dołożyć. Trening w 50 min.
podciąganie negatywy 5 x 1 - tu stopniowo jak da radę należy dodawać te single, aż dojdzie do 10 x 1, wtedy próbować 3 serie po 2 itd. Niech się stara maksymalnie zwalniać ruch i napinać najszersze.
szrugsy w opadzie 3 serie x 5 - korpus prawie równolegle do podłoża, ruch wolny i dokładny
d2. MC sumo rampa x 3
dipsy jak podciąganie
wspięcia na palce stojąc, a jak jest odpowiednia maszyn na siłowni to siedząc, można robić naprzemiennie, jeden tydzień tak a drugi tak 4 serie x 10, ruch wolny i dokładny, na dole maksymalne rozciągnięcie i zatrzymanie na chwilę, na górze spięcie z zatrzymaniem.
d3. podciąganie jak w d1
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 5, jak nie ma maszyny to można jakieś obciążenie przywiązywać do kostek.
CP 5 serii x 3
Uwagi: 1. Tyle na początek powinno wystarczyć. Nie ma co przesadzać. Jak ma możliwość to dodatkowo jakieś wolne truchty, spacery czy rower, albo bardzo spokojnie i nie za długo. 2. Przerwy między seriami ok. 1 minuty.
Dziękuję zarówno w imieniu swoim jak i partnerki. Chodzi na tą samą siłownię co ja więc dostęp do wszystkich maszyn jest. Tylko jedno pytanie. Czy zamiast tych uginań nog na maszynie można dac żurawia?
d4. d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x160 po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 3 14/14/16/16/16/16/16/16 - face pull od dołu 3 serie x 5 40/40/40 face pull od góry 3 serie x 5 40/40/35 power wymach w opadzie rampa x 2 10/14/18/22/24/26/28/30/32/34/36
Trening zajął 1h. Podczas rampy rozgrzewkowej w MC bardzo dobrze się czułem i ,,szarpnąłem" się na 160 kg zamiast 157,5. Siłowo poszło dobrze, trochę przeszkadzał mi chwyt, bo puszczał już w ostatnich seriach. Magnezja w pogotowiu, ale dałem radę dokończyć bez. Chwyt wzmacnia się chyba troszkę wolniej niż cała reszta. Mimo wszystko jestem zadowolony z dzisiejszego wyniku. Zarzut barkowy na plus. Nareszcie udało mi się nagrać power wymach do oceny. Wyślę na mejla. Taką techniką udało mi się dzisiaj dojść do 36 kg.
Tym samym, zamknąłem dzisiaj 9 tydzień treningów. Z przyczyn ode mnie niezależnych muszę od dzisiaj zmienić ofertę karnetową na siłownie. Nowy będzie aktywny od 1 listopada. I tak miałem zrobić przerwę roztrenowującą, a zatem to jest dobry moment. Z tym, że będzie trwała trochę dłużej niż zalecałeś, bo 11-12 dni. Jeśli pogoda pozwoli to może uda się w tym czasie poćwiczyć na świeżym powietrzu na drążkach, tak żeby nie wypaść z rytmu treningowego. Po za tym pomyślę nad jakimiś lekkimi aerobami.
Punk podparcia drugiej ręki w tym PW powinien być znacznie bliżej ciała. Inaczej robią się dziwne rzeczy z łopatką i niepotrzebnie wywołujesz dodatkowe naprężenia w kręgosłupie. Ręka podpierająca powinna być na wysokości barku, albo tuż przed nim.
Od 1 listopada wracam na siłownie. Na razie mam przerwę od treningów na siłowni. Dużo odpoczywam i porządnie się wysypiam. Pogoda dopisuje więc udało się porobić aeroby. Były to lekkie truchty. Poćwiczyłem też na drążkach - dipy, podciągania i trochę innych ,,wygibasów" . Wszystko na spokojnie, bez przeciążania. Czuję się bardzo dobrze i szczerze mówiąc to nie mogę się już doczekać powrotu do treningów.
Pytanie, czy dalej mam realizować ten sam trening bez żadnych zmian? A może zmienić zakresy powtórzeń, tempo?
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/100/130/150/170/190/210/230/240 - 240 zaliczone, ale po przerwie nie chciałem przesadzić i na 250 kg nie próbowałem. Jakoś nie czułem się też na siłach, żeby zrobić pełne serie przysiadów po 130 kg i wyglądało to tak: 120/125/125/130/130. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 10kg - podciąganie ćwiczyłem w czasie przerwy więc pozwoliłem sobie dodać trochę ciężaru i nawet udało się zrobić :) docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/110/120 - docisk o dziwo dobrze poszedł, bo czułem już mocne zmęczenie po przysiadach i podciąganiu a tu niespodzianka wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25 - łydki za to trochę gorzej, ale myślę, że siła tu szybko wróci Na koniec dzień dobry ze sztangą 2x10
Trening po przerwie dał mi w kość, ćwiczyło się bardzo fajnie, ale naprawdę mocno się zmęczyłem. Dzisiaj spore domsy na całych nogach łącznie z łydkami. Ogólnie mam wrażenie, że w czasie przerwy trochę schudłem. Siła jednak nie spadła więc jest dobrze. Dzisiaj wolne od treningu.
Trening z niedzieli : d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 16,5 kg. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/120/130 x2 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x1 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/22/24/26/28 x1 cuban press 3 serie x 5 9/9/9
Trening szybki w 45 min. Całkiem fajnie, aczkolwiek mam parę pytań. 1. W czasie przerwy miałem trochę czasu doszlifowac technike dipsow na poreczach. Ogólnie zawsze miałem problem z zaanagazowaniem mięśni klatki piersiowej. Kombinowalwm z różnym ustawieniem ciała,nóg, szerokością chwytu itd. Nic to nie dawało bo łokcie rozjezdzaly się na boki i puszczalem łopatki. Teraz odkryłem jeden prosty trick. Rotuje łokcie do wewnątrz, tak jakbym chciał pokazać ich wewnętrzna stronę osobie z przodu. Czy dobrze mi się wydaje, ze to automatycznie ustawia łopatki w prawidłowej pozycji? Dzięki temu nie mam problemu z rozjechanymi lokciami i lopatkami i w końcu poczułem mocną pracę klatki piersiowej. Normalnie jakbym odkrył nowe ćwiczenie. Wyprowadz mnie z błędu jeśli się mylę. 2. Ciąg dalszy tego co wyżej tylko odnośnie docisku tricepsowego. Ta sama zasada, a więc rotacja wewnętrzna i coś w rodzaju łamania sztangi do wewnątrz. Na ostatnim treningu też zwiększyło zaangażowanie klatki piersiowej. 3. Jeśli rotacja wewnętrzna zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej to czy w ćwiczeniach na plecy typu podciaganie na drążku nachwytem albo wioslowanie sztanga powinno się wykonywać rotację do zewnątrz? 4. Osobny temat odnośnie przenoszenia grzbietowego. Gdzieś czytałem dość obszerny i wydawałoby się fachowy opis wykonania tego ćwiczenia. Autor zwracał uwage na wiele szczegółów i zalecał właśnie umyślna rotacje zewnętrzna na linii bark łokieć nadgarstek. Do tej pory tak robiłem. Ostatnio spróbowałem rotacji do wewnątrz i czułem duza prace przede wszystkim głowy długiej tricepsa i klatki piersiowej. Jak to w koncu powinno wyglądać?
Poniedzialek zrobiłem wolne. A dzisiaj postaram się wieczorem iść na siłownię.
1. Tak. Jeśli czujesz, że łopatki są spięte to jest ok. 2. To już trochę zależy, rotacja wew. faktycznie mocno angażuje klatkę. Zewnętrzna mocniej triceps, choć jest trudniejsza, bo jednocześnie trzeba utrzymać łopatki. Póki co rób z wewnętrzną. 3. Tu jest sprawa bardziej złożona, bo raczej w całym ruchu nie utrzymasz takiej pozycji, łopatka cały czas rotuje i nie można jej zatrzymać w jednej pozycji. 4. Tak jak przy wyciskaniu. Jeśli bardziej rotujesz do wew mocniej pracuje klatka, jeśli na zew. grzbiet. Do tego dochodzi to, który mięsień masz słabszy. To jest też ćwiczenie dość złożone i sporo mięśni tam pracuje.
Wczoraj rano w pracy byłem na siłowni, nie chciałem robić zaplanowanego treningu ponieważ nie ma tam odpowiedniego sprzętu i porobilem lekkie serie dipsow i podciagania bez obciazenia. Wieczorem poszedłem na normalną siłownię i zrobiłem zaplanowany trening. d3. OHP rampa x 3 20/30/40/50/55/60 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt 50/55/60 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 13,75kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/ ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 5/5/5
Trening w 50 min. OHP trochę gorzej niż ostatnio ale to może przez ta poranna sesję w pracy. Reszta okej, konczylem wszędzie z zapasem. No i żuraw co raz lepiej mi idzie. Dzisiaj robię wolne.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/110/140/ i 10x162,5 kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 3 14/14/16/16/16/16/16/16 face pull od dołu 3 serie x 5 35/35/35 face pull od góry 3 serie x 5 35/35/35 power wymach w opadzie rampa x 2 8/12/14/18/20/22/24/28
Trening zajął około godziny. W MC kolejna dokładka cieżaru, 162,5kg. Nie było lekko, ale zaliczyłem. Chwyt trochę mnie ogranicza. Na ostatnie 2 serie musiałem użyć magnezji i gdy chwyt był pewny to okazało się, że siłowo jest jeszcze mały zapas. W Power wymachu poprawiłem technikę zgodnie z instrukcjami. Trening ciężki, ale samopoczucie bardzo dobre.
Wczoraj zrobiłem wolne od treningu. Poszedłem tylko na spacer z psem w czasie którego pobiegałem 10 min lekkim truchtem plus parę lekkich serii na drazkach podciagania i dipsow.
Trening z dzisiaj : TYDZIEŃ 2 d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/150/180/200/220/240/250 - Pełne przysiady 125/125/130/130/130. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 10 kg. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/115/130/140 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30x12
Dzisiaj od rana czułem że mam dobry dzień. I tak też właśnie było na treningu. W cwiercprzysiadach 250 kg udało się zrobić 5 powt, chociaż z techniki nie do końca jestem zadowolony. Następnie pelne przysiady, ciągle mam respekt przed tymi 130 kg, dlatego też 2 pierwsze serie po 125 kg i dopiero potem 130. Mimo wszystko to i tak progres w porównaniu z ostatnim treningiem. PosZło lepiej niż ostatnio, nawet z minimalnym zapasem. W podciaganiu ostatnie powtórzenia już ciężko więc ciężar narazie zostawiam. Rotacja wewnętrzna świetnie się sprawdza w docisku. Zaangażowanie klatki wzrosło, do tego ciężar też nieźle podskoczyl. 140 kg x 3 zaliczone. Trochę długo zeszło bo 1h i 5 min. Trening rewelacyjny,chociaż dał mi w kosc, progresy cieszą i motywuja. Na dzień dobry że sztanga na koniec zabrakło już i sił i czasu. Jutro planuje zrobić wolne od treningu.
d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 17,5 kg. wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/120/130 x4 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x2 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/22/24/26/28 x2 cuban press 3 serie x 5 9/9/9
Trening w 50 min. Całkiem fajnie się cwiczylo. Właściwie w każdym ćwiczeniu progres.
d3. OHP rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 x2 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt 60/60/60 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 15kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 16/20/24/28/32 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 6/5/5
Trening w 55 min. Trochę zawiodłem się na OHP. Wszystko ostatnio poszło do przodu i ogólnie czuję się silniejszy, liczyłem więc na jakiś progres a tym czasem poszło trochę gorzej. Dobrze, że w reszcie ćwiczeń dodałem ciężaru. Dzisiaj wolne od treningu.
Tak bywa. Być może było to pierwsze ćwiczenie, więc mimo wszystko CUN nie byłe jeszcze do końca rozkręcony. Tak się też dzieje, gdy wcześniejsze treningi były dość męczące.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x165 kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 3 14/16/16/16/16/16/16/16 face pull od dołu 3 serie x 5 35/30/25 face pull od góry 3 serie x 5 25/25/25 power wymach w opadzie rampa x 2 8/12/16/20/22/24/26/28/30
Trening w 55 min. Dzisiaj nawet niezły dzień. W MC kolejna dokładka, a magnezji musiałem użyć tylko w ostatniej serii. Reszta ćwiczeń też w porządku. W facepullach zmieniłem trochę chwyt, do tej pory sznur łapałem od zewnątrz nachwytem, teraz złapałem od wewnątrz tak jakby podchwytem. W związku z tym musiałem trochę zredukować ciężar.
Z czwartku na piątek miałem niestety nockę. W piątek odpuściłem więc trening i dałem sobie czas na odpoczynek. Na trening poszedłem w sobotę:
TYDZIEŃ 3 d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/110/140/170/190/210/230/250 x3 - Pełne przysiady 125/130/130/130/130. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 10 kg. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/115 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 15/20/25/30
O tym treningu mogę jedynie napisać, że się odbył. Jakoś tak brak sił. Czułem się dobrze, ale chyba organizm nie zdążył się jednak w pełni zregenerować po nieprzespanej nocce w pracy. Mimo wszystko w pełnych przysiadach w pierwszej serii 125 kg a kolejne już 130 kg - było ciężko, ale udało się zaliczyć. W podciąganiu bez zmian. W docisku spadek ciężaru, ale i tak nieźle weszło.
Za to w niedzielę, kolejny trening i tym razem lepiej :
d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 18,75 wiosłowanie rampa x 7 40/60/80//100/120/130 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 x2 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/22/24/26/28 x1 cuban press 3 serie x 5 9/9/10
Dipsy rewelacyjnie. Kolejna dokładka ciężaru. Czuję, że trafiłem z tą rotacją wewnętrzną w punkt. Świetnie czuję klatkę piersiową, a na dodatek chyba zacząłem jednocześnie aktywować najszersze grzbietu. Wiosła po tym ćwiczeniu, weszły bardzo dobrze. Co prawda wspomogłem się magnezją na ostatnią serie, ale w końcu udało się zaliczyć 130 kg x7. Do ćwiczenia na biceps nie przywiązuje większej wagi, ale zdałem sobie sprawę, że ogólnie zatrzymałem się na 28 kg hantlach i ni jak nie mogę ich przejść. Nie przejmuje się tym jednak w ogóle, bo wiosła idą do przodu.
Wczoraj wolne od treningu. Był tylko lekki trucht przez 10 - 15 min plus parę lekkich serii dipsów i podciągań na drążkach.
Trening z dzisiaj: d3. OHP rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 x2 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt 65/65/65 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 16,25kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 14/18/24/28/32 ( waga jednej hantelki) Na koniec jeszcze żuraw: 6/6/5
Trening w 50 min. Można by powiedzieć, że wszystko do przodu gdyby nie te ,,przeklęte" OHP :) Wymęczone 2 powtórzenia z 60 kg, czyli tak samo jak tydzień temu. No nic, walczymy dalej.
Wczoraj trochę się wahałem czy iść na trening, ponieważ byłem trochę obolały po treningu d3 z dnia poprzedniego. W końcu zdecydowałem się pójść. Tak to wyglądało:
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/ i 10x167,5 kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 3 16/16/16/16/16/16/16/16 face pull od dołu 3 serie x 5 25/25/25 face pull od góry 3 serie x 5 25/25/25 power wymach w opadzie rampa x 2 8/12/16/20/24/28/32/36
Trening w 55 min. Poszło całkiem dobrze, mimo lekkich domsów. W MC kolejna dokładka ciężaru i obawiałem się, że mogę dziś nie dać rady, ale się udało. Co prawda chwyt szybko mi wysiadł, bo już w 3 serii. Dalej wspomagałem się magnezją. Gdy chwyt jest pewniejszy, lepiej się robi i czułem, że jest nawet lekki zapas siły. Za tydzień spróbuję 170 kg i myślę, że spokojnie jest to w moim zasięgu. W zarzucie barkowym wszystkie serie już z ciężarem 16kg. Powoli, małymi kroczkami zwiększam ciężar. PW też na plus.
TYDZIEŃ 4 d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/110/150/180/200/220/240/250 x3 - Pełne przysiady 130/130/130/130/130. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 11,25 kg. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/110/120 x1 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 20/25/30/35 x15
Trening zajął godzinę. Dzisiaj to nie był mój dzień. Pełne przysiady dzisiaj wszystkie 5 serii z ciężarem 130 kg. Można powiedzieć, że to była prawdziwa walka. Zrobiłem, ale był to mój maks. Właściwie już po tych przysiadach miałem dość. O dziwo podciągania poszły nawet nieźle z minimalną dokładką w postaci 1,25 kg. Za to docisk znowu trochę słabiej. Z kolei w łydkach udało się dorzucić trochę ciężaru. Ogólnie dziwny trening, zmęczył mnie solidnie. W przysiadach chyba trochę zejdę z ciężaru, bo bardzo opornie idzie.
Tak właśnie jest na pewnym etapie. Jeden trening idzie dobrze, a drugi bardzo ciężko lub nawet słabiej. Lepiej zostań przy tym ciężarze w przysiadach. Nawet jeśli następnym razem też będzie ciężko.
Chodziło mi o coś w rodzaju deloadu. Trochę się boję,że się zajadę, ale skoro tak zalecasz to zostanę przy tym ciężarze. Dzisiaj na przykład trening bardzo udany :
d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 20 kg wiosłowanie rampa x 7 50/65/80/95/110/125/140 x3 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60/65 x1 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/22/24/26/28/30 x1 cuban press 3 serie x 5 9/9/10
W dipsach kolejna dokładka a poszło chyba nawet lepiej niż ostatnio. Uśmiech sam pojawia się na twarzy gdy się tak progresuje z treningu na trening. We wiosłach lekko zmodyfikowałem rampę, nieco wydłużyłem. Poszło dobrze. Próbuję już 140 kg, dzisiaj udały się 3 powtórzenia. Ostatnią serie robiłem już z magnezją, bo chwyt puszczał. Przenoszenie również bardzo dobrze, z ciężarem 65 kg udało się wykonać 1 powtórzenie. No i w ćwiczeniu na biceps wreszcie przełamałem barierę 28 kg hantelek. Trening w 50 min, mocno, szybko i intensywnie.
Tyle, że taki deload nic nie da poza stratami siły. Lepiej rób sobie co 3-4 tygodnie jeden tydzień przerwy albo jeśli nie chcesz to trening normalnie, ale jedynie z 50-60% ciężarów roboczych z normalnych treningów.
W najbliższych dnia planuje mamy urlop więc będzie to dobra okazja żeby zrobić sobie właśnie przerwę od treningu. Dzisiaj dzień wolny. Jeszcze pytanie w nawiązaniu do tematu w ogólnym wątku odnośnie witamin. Rzeczywiście na podkowie jest dostępna Wit. E we wszystkich frakcjach, natomiast wychodzi bardzo drogo. Czy mimo wszystko warto zainwestować do profilaktycznego stosowania? Czy dawki rzędu 30000 IU witaminy A oraz 5000 IU witaminy d3 są odpowiednie dla ludzi? W tej chwili biorę o połowę mniejsze dawki i chyba nie mam żadnych niedoborów. Zastanawiam się czy jest sens w takim razie zwiększać dawki.
Osobiście kupuję tę witaminę E i uważam, że warto. To jakie dawki dla kogo to jest naprawdę rzecz bardzo indywidualna. Zależy od czasu na słońcu, od indywidualnego metabolizmu itd. Sam biorę 5000IU D3 i 60000IU betakarotenu, ale nie zawsze dziennie. Tak od 3-6 razy na tydzień. Natomiast jak brałem 30000 IU betakarotenu to czułem, że za mało. Może to być związane z moją chorobą oczu, więc nie każdy musi aż tyle. Jak czujesz się dobrze, to nie trzeba zwiększać. Z tymi witaminami jest tak, że jak zwiększasz dawki jednej, to trzeba odpowiednio dopasować dawki drugiej.
OK rozumiem. Na razie zostanę więc przy tych dawkach, które biorę obecnie. A co z witaminą B? Czy potrzebna jest dodatkowa suplementacja jeśli regularnie jadam płatki drożdżowe?
Trening z dzisiaj: d3. OHP rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt 70/70/70 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3 Cieżar 17,5kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 12 40/60/75/100/120/140 Na koniec jeszcze żuraw: 6/6/6
Trening w 55 min. Całkiem fajnie się dzisiaj ćwiczyło. W OHP wreszcie minimalny progres - jedno powtórzenie więcej z ciężarem 60kg. Mała rzecz, ale cieszy. W żabach kolejny raz dodałem 5 kg, w podciąganiu 1,25kg. Łydki tym razem zrobiłem obunóż na suwnicy Smitha stąd wzrost ciężaru.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/140/ i 10x170 kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 3 16/16/16/16/16/16/18/18 face pull od dołu 3 serie x 5 20/20/20 face pull od góry 3 serie x 5 20/20/20 power wymach w opadzie rampa x 2 10/14/18/22/26/30/34/38
Dzisiaj podobna sytuacja jak tydzień temu. Byłem jeszcze lekko obolały po treningu d3, ale kolejny raz poszło dobrze. W MC kolejna dokładka 2,5 kg co dało okrągły ciężar 170 kg. Właściwie poszło tak samo ja na poprzednim treningu, czyli nie było lekko, ale jest lekki zapas. Magnezja od 4 serii. Porobiły mi się niezłe odciski na dłoniach i trochę boli, ale przeżyję :) Reszta ćwiczeń też wporządku. Jak już pisałem, obolały po wczorajszym treningu d3, dzisiaj trening też dał mocno w kość - w sumie czuję się bardzo dobrze, ale jutro chyba zrobię sobie dzień przerwy na regenerację.
TYDZIEŃ 5 d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/180/200/220/240/260 x4 - Pełne przysiady 130/130/130/132,5 x1 /132,5 x1. podciąganie 5 serii x 5 Ciężar 12,5kg. docisk tricpsowy krótki rampa x 3 40/60/80/100/115 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20 20/25/30/35 x16
Trochę długo zajęło, jakieś 1h 10 min. Ćwierćprzysiady dzisiaj przycisnąłem, spróbowałem 260kg i nawet udały się 4 powtórzenia. Natomiast już wiedziałem, że z pełnymi przysiadami będzie problem żeby co najmniej powtórzyć wynik z przed tygodnia, bo czułem zmęczenie. Pierwsza seria 130 kg poszła ciężko, natomiast druga i trzecia też 130kg już lepiej. Nie był bym sobą gdybym nie spróbował poprawić wyniku z przed tygodnia i wrzuciłem jeszcze 2,5kg na ostatnie dwie serie. Udało się zrobić niestety tylko 1 powtórzenie w czwartej i jedno w piątej. Drugich powtórzeń już nie chciałem ryzykować, bo mógłbym nie wstać. Mimo wszystko technicznie dzisiaj na pewno lepiej niż tydzień temu, gdzie była raczej walka z ciężarem. Planu nie zrealizowałem w pełni bo zabrakło tych dwóch powtórzeń, ale i tak jestem w miarę zadowolony - nigdy nie zrobiłem przysiadu z takim ciężarem. Śmieszny bo śmieszny, ale jest to mój życiowy rekord. Pocieszyłem się trochę, bo zostawiłem sobie na sztandze 100kg żeby zrobić te brakujące 2 powtórzenia. Poszło leciutko, a przecież nie tak dawno ,,stówka" była dla mnie sporym wyzwaniem. W podciąganiu dokładka 1,25kg i poszło naprawdę dobrze. Może wreszcie te podciąganie też ruszy do przodu. Liczę na to. Docisk standardowo dość kapryśnie. Robię, robię, 115 x3 poszło nawet nieźle, a 125 kg nie udało się nawet ruszyć z racka :)
d2. Dipsy 6 serii x 4 Ciężar 21,25 kg wiosłowanie rampa x 7 50/70/85/100/115/130/140 x4 przenoszenie grzbietowe rampa x 3 20/30/40/45/50/55/60 uginanie ramion neutral rampa x 3 10/14/18/22/24/26/28 x2 cuban press 3 serie x 5 9/10/10
Trening w 55 min. W dipsach kolejna dokładka 1,25kg. Poszło dobrze, skończyłem z minimalnym zapasem. Wiosła też ładnie, 130kg x7 poszło dość pewnie, z ciężarem 140kg zrobiłem 4 powtórzenia. Przenoszenia i uginania ramion trochę słabiej, ale po pewnie przez mocne dipsy i wiosła.
Cóż, jutro wyjeżdżam na tygodniowy urlop. Planuje odpoczynek od jakichkolwiek treningów, będzie jedynie sporo spacerów.
Myślę, że to jest dobry moment na pewnego rodzaju podsumowanie treningów odkąd jestem pod Twoją opieką.
Aktualnym planem ćwiczę od 14 tygodni, z tym że po 9 tygodniach była niemal 2 tygodniowa przerwa. Wyniki w poszczególnych ćwiczeniach: - na pierwszym miejscu obowiązkowo MC. Zaczynałem od 130 kg, co prawda dałem tam sobie na początek zapas, ale i tak progres jest znaczący - obecnie 170kg. (+40kg) - innym ćwiczeniem, w którym zrobiłem duży postęp są dipsy. Zaczynałem od 10kg - obecnie 21,25. ( +11,25kg) - na uwagę zasługuje również wiosłowanie sztangą. Zaczynałem 110kg x7, a obecnie robię 130x7. (+20kg) - Podciąganie ciężko ocenić, ponieważ w międzyczasie zmieniłem chwyt na szerszy, natomiast w ostatnim czasie na pewno poszło do przodu. Jeśli chodzi o same negatywy to zaczynałem od 5kg a obecnie dowieszam 17,5 kg. ( +12,5kg) - Przysiady - Pełne przysiady zaczynałem od 100kg, tyle że to też było ze sporym zapasem. Obecnie mogę sobie zaliczyć te 130kg. ( +30kg). Natomiast w ćwierćprzysiadach zaczynałem od 200kg x5, w tej chwili 250kg x5. (+50kg). - docisk tricepsowy bardzo różnie i też ciężko tu precyzyjnie określić progres. Czasem idzie lepiej, czasem gorzej. Mimo wszystko mam wrażenie, że akurat w tym nie zrobiłem prawie żadnego progresu. - OHP - chyba najbardziej ,,uparte" ćwiczenie. Ciężko tu było cokolwiek dołożyć. Zaczynałem od 55kg x3, obecnie 60kg x3. (+5kg) Ze złotych ćwiczeń to już chyba wszystko. Jeśli chodzi o inne, akcesoryjne ćwiczenia to warto zwrócić uwagę na : - żabie wyciskania, ładny progres, zaczynałem od 40kg a w tej chwili 70kg. (+30kg) - Zarzut barkowy zaczynałem od 12kg hantli w tej chwili 16kg. ( +4kg) - W power wymachu było trochę kombinowania, raz jednorącz, raz oburącz, z oparciem, bez oparcia itd. także ciężko określić progres, ale na pewno poszło do przodu - Cuban pressy zaczynałem od hantli 6,5kg, w tej chwili 9kg nie stanowią problemu, próbuję nawet 10kg. (+2,5kg) Inne ćwiczenia takie jak na łydki, biceps czy face pulle również poszły do przodu.
Tak to wygląda jeśli chodzi o wyniki siłowe. Ogólnie mogę napisać, że czuję się dużo silniejszy. Jedna rzecz mnie dzisiaj zaskoczyła. Wszedłem na wagę i ta pokazała 93 kg. Czyli schudłem jakieś 2-3kg, a byłem wręcz przekonany, że trochę przytyłem. To tylko utwierdziło mnie w przekonaniu, że stałem się silniejszy. Sylwetka na pewno się poprawiła, BF poszedł chyba jeszcze w dół. Po przerwie chyba zacznę po prostu trochę więcej jeść, bo te 93 kg trochę blado wygląda :)
Po przerwie, pewnie od razu wrócę do treningów w związku z czym mam parę pytań : 1. Czy modyfikujemy jakoś ten plan czy zostawić dokładnie taki sam układ? Pamiętam, że zalecałeś mi jedynie zmianę zakresów powtórzeń. Mogę liczyć na twoją pomoc w tym temacie? Nie do końca jestem pewien czy iść raczej w górę czy w dół z zakresami. Inna sprawa jest taka, że np. w takim MC czy dipsach ciągle jest progres i może szkoda by było na siłę coś zmieniać i kombinować. 2. Cały czas robię MC wersja sumo. W klasyku jestem silniejszy, myślę, że mógłbym dołożyć jakies 10-15kg do ciężaru. Problem w tym, że już teraz przy 170kg puszcza mi chwyt i wspomagam się magnezją. Obawiam się, że gdybym dołożył jeszcze 15kg to już nawet magnezja nie dałaby rady i zostają już jedynie paski. Pytanie czy warto? 3. Węgle trzymam na poziomie 30-50 g. Przy założeniu, że chciałbym jednak przybrać trochę kilogramów to zwiększyć też ilość węglowodanów czy tylko dodać więcej biała i tłuszczu? Na tak niskich węglach czuję się bardzo dobrze, ale ta utrata wagi to mnie trochę zaskoczyła, bo naprawdę nie jem mało :)
1. Myślę, że możesz spokojnie zejść trochę w dół. O jedno powtórzenie w seriach mniej, a siła dalej pójdzie w górę. Szczególnie po przerwie. 2. O tym napisałem poniżej. 3. Dorzuć przede wszystkim białka i tłuszczu. Węgle jeśli chcesz możesz też minimalnie zwiększyć. Tak do 60-70 gram.
Pasków na pewno nie warto, ale nie rozumiem dlaczego tak wystrzegasz się używania magnezji? Używając jej możesz z biegiem czasu używać coraz większych ciężarów w martwym, a to jedyna droga, żeby siła chwytu rosła.
Nigdzie nie napisałem, że się wystrzegam - nawet używam w tej chwili w MC i wioslowaniu. Bardziej chodzi mi o to, że idealną sytuacją byłoby gdyby chwyt rozwijał się tak samo szybko jak inne mięśnie i wtedy nie potrzebne by były żadne dodatki w postaci magnezji, no ale tak niestety nie jest.
Chwyt zawsze rozwija się trochę wolnej, to może i hamulec postępu, ale z drugiej strony zawór bezpieczeństwa. Jak najbardziej korzystaj z magnezji. Przy większych ciężarach ciągniesz gryf do siebie, a grawitacja ciągnie go w dół. To powoduje rotację gryfu w dłoniach. Im większy ciężar, tym większe siły działają. Dlatego magnezja jest nieodzowna. Szczególnie w MC i w wiosłach. Natomiast paski mogą w pewnym momencie spowodować, że gdy coś pójdzie nie tak, to nie dasz rady na czas puścić sztangi i kontuzja gotowa. Postęp na pewno będzie i z czasem zobaczysz, że utrzymasz coraz więcej.
Wróciłem z urlopu. Odpoczywałem w sumie mało bo najwięcej czasu poświęciliśmy na spacery, ale siłowo w ogóle nie ćwiczyłem. Co więcej, jakoś nie było czasu na porządne jedzenie i w rezultacie znowu schudłem... Obecnie 92 kg.
Wrzucam od razu trening z wczoraj (piątek) Trening z dzisiaj: d3. OHP rampa x 2 20/30/40/45/50/55/60 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 75/75/75 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 18,75kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160 Na koniec jeszcze żuraw: 6 MC/ 6 MC/ 6 +1,25kg.
Oraz trening z dzisiaj (sobota): d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/140/ i 5x 172,5kg/ 5 x 160 kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 2 16/16/16/16/18/18/18/18 face pull od dołu 3 serie x 4 20/20/20 face pull od góry 3 serie x 4 20/20/25 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40 x1
Tak to wyglądało. W d3 OHP bardzo słabo, właściwie to gorzej niż przed przerwą. Reszta ćwiczeń w porządku, wszędzie dołożyłem ciężaru z tym że zgodnie z planem z powtórzeniami zszedłem w dół. D4 to kolejna porażka tym razem przy MC. Kontynuując plan miało być 172,5kg ale udało się wykonać jedynie 5 serii. W sumie nie wiedziałem co mam dalej zrobić i dokończyłem resztę z ciężarem 160kg co i tak mnie wprost wykończyło. Reszta ćwiczeń w porządku, coś tam nawet udało się dołożyć, ale bardzo ostrożnie. Coż, po przerwie ogólnie czułem się bardzo dobrze, można powiedzieć, że energia mnie rozpierała, ale siłowo słabo wyszło. Porażki w głównych bojach OHP i MC. Wiem, że wpływ na to miały raz spadek wagi a dwa to bardzo męcząca podróż powrotna z czwartku na piątek - w sumie wyszło 12h w podróży i mocno przerywany sen w nocy. Z piątku na sobotę też się nie wyspałem tak jak zawsze. Prawdopodobnie dobrym pomysłem było odpuszczenie sobie treningu przede wszystkim w piątek, ale gdzieś musiałem spożytkować energie :) Czasu już nie cofnę więc zostaje mi się nie przejmować, porządnie się wyspać, odpocząć i wtedy ćwiczyć. Dzisiaj wracam do pracy i od razu czeka mnie nocna zmiana więc też się akurat niefortunnie złożyło. Jutro obowiązkowo odpoczynek. Potrzebuje chyba kilku dni, żeby wrócić do swojego trybu. Jeszcze jedno, zmodyfikowałem plan tak jak doradzałeś - odjąłem po 1 powtórzeniu w każdym ćwiczeniu oprócz : -MC, PW i pełnych przysiadów gdzie robiłem do tej pory 2 powtórzenia, zostawiłem bez zmian - tam gdzie miałem wysokozakresowe rampy odjąłem więcej niż 1 powtórzenie. Np. Żaby i wspięcia na palce z 12 na 10, łydki na maszynie z 20 na 15. Popraw mnie jeśli coś jest nie tak.
Niedziela i poniedziałek zrobiłem sobie wolne. Trening z dzisiaj: TYDZIEŃ 1
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/150/180/200/220/240/260 x3 - Pełne przysiady 120/120/125/125 x1 /120 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 15kg docisk tricpsowy krótki rampa x 2 40/60/80/100/110 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 15/20/25/30/35/40 DD ze sztangą 3x10 40/50/60
Coż, spadek siły stał się faktem. Co prawda w ćwierćprzysiadach nie było tak źle, powiedziałbym nawet, że poszło dobrze, ale pełne przysiady to kompletna porażka. Miałem dobre przeczucie, żeby nie zostawiać 130kg i dobrze zrobiłem bo bym mógł zrobić sobie krzywdę. Dałem 120kg i tak było ciężko. w 3 i 4 serii spróbowałem 125kg, ale to już był za duży ciężar. Podciąganie całe szczęście poszło dobrze, przez pomyłkę dodałem nawet za dużo ciężaru zamiast 1,25kg to 2,5kg, wyszło 15kg i bez problemu dałem radę. Docisk to kolejna porażka, zmniejszona ilość powtórzeń a ciężar jeszcze mniejszy niż przed przerwą, zaledwie 110kg. W ćwiczeniu na łydki udało się dorzucić parę kilogramów.
Wymówki się skończyły. Miałem nie robić żadnych deloadów, ale właściwie same się zrobiły. Choćbym bardzo chciał nie dam rady utrzymać ciężarów sprzed przerwy. Jestem trochę załamany i zawiedziony, bo pracowałem długo i ciężko na każdy kilogram, a ciąg niefortunnych zdarzeń życiowych połączonych z przerwą w tydzień to zniweczył. Czuję jakbym zrobił dwa kroki w tył. Na pewno się nie poddam i będę walczył dalej, mam nadzieję, że uda się to szybko odrobić. Mam zagadkę co mam zrobić w d4 z MC? Jestem przekonany, że nie uda się wykonać wszystkich serii z 172,5kg, bo po prostu jestem za słąby. Zmniejszyć ciężar czy próbować 172,5kg i zrobić tyle ile się da?
Ciągle tak naprawdę pozostaje zagadką dlaczego po takiej przerwie czasem wraca się silniejszym, a czasem słabszym. To nawet nie jest różnica pomiędzy różnymi ludźmi, ale nawet u tego samego człowieka w różnych momentach życia. Kiedyś po tygodniu przerwy byłem słabszy, teraz robię zwykle ok. 9 dni przerwy i wracam silniejszy. Dlatego nie przejmowałbym się za bardzo tym spadkiem sił. Czasu nie straciłeś, to co było osiągnięte jakoś tam zostało. Idź dalej, spróbuj normalnie powalczyć z MC jakby przerwy nie było. Nastaw się psychicznie na dobrą walkę :) Siły na pewno w ciągu kilku dni wrócą.
Trening z wczoraj: d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 22,5 kg wiosłowanie rampa x 6 40/60/80/100/115/130/140 x2 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/40/45/50/55/60/65 x1 uginanie ramion neutral rampa x 2 10/14/18/20/22/24/26/28 x1 cuban press 3 serie x 4 9/10/10
Wczorajszy trening trochę podniósł mnie na duchu. Dipsy i CP bez żadnego problemu i z zapasem sił. W reszcie ćwiczeń co prawda dalej widoczny spadek siły, ale koniec końców wcale nie było tak źle. Trening należy zaliczyć do udanych.
Trening z dzisiaj: d3. OHP rampa x 2 20/30/40/45/50/55/60 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 80/80/80 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 20kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/70/100/130/150/170 x6 Na koniec jeszcze żuraw: 6 MC/ 6 +1,25kg/ 6 +1,25kg.
W OHP bez większych zmian, ciężar ten sam co poprzednio, być może jedynie ciut lepiej wykonane. Reszta ćwiczeń na plus, wszędzie dołożyłem ciężaru.
Trening z wczoraj d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 10x 172,5kg/ po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 2 16/16/18/18/18/18/18/18 face pull od dołu 3 serie x 4 20/25/25 face pull od góry 3 serie x 4 25/25/30 power wymach w opadzie rampa x 2 16/20/24/28/32/36/40
Nie wiem jak, ale udalo się wykonać wszystkie powtórzenia w MC z ciężarem 172,5kg. Ciśnienie trochę ze mnie zeszło. Była walka, ale ,,czysta", nic kosztem techniki. Magnezji uzylem od razu jak tylko zalozylem docelowy ciężar. Jadę dalej z tematem i na następnym treningu próbuje 175kg. W reszcie cwiczen tez dodalem ciężary tak więc trening na duzy plus. Być może rzeczywiście siła szybko wróci. Dzisiaj wolne od treningu.
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/180/200/220/240/260 Pełne przysiady 120/122,5/125/127,5/130 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 16,25 kg docisk tricpsowy krótki rampa x 2 40/60/80/100/110/120 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 15/25/30/35/40 x10 DD ze sztangą 3x10 40/50/70
Przysiady też dzisiaj lepiej. Lepiej się czuje gdy zaczynam trochę lżej i w każdej serii zwiększam ciężar i chyba tak będę robił. W ostatniej serii udało się już 130kg. Siła wraca, ale żeby było to samo co przed przerwą muszę jeszcze trochę poczekać. W reszcie ćwiczeń też dodałem ciężaru, nawet w docisku udało się zaliczyć 120kg, także kolejny trening na plus.
Trening z wtorku, który musiałem zrobić na siłowni w pracy więc sprzęt mocno ograniczony: d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 23,75 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x1 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/40/50/55/60/65 x1 uginanie ramion neutral rampa x 2 - zmiana na uginanie ramion na modlitewniku 4x8 cuban press 3 serie x 4 10/10/10
Mimo ograniczonego sprzętu udało się zrobić prawie cały trening zgodnie z planem. Jedynie uginania ramion z hantlami nie miałem możliwości wykonać porządnej rampy i zamieniłem to na uginania ramion sztangą na modlitewniku. Wiosłowania robiłem bez magnezji i chwyt mi nie wytrzymał mimo, że siły było jeszcze na parę powtórzeń. Po za tym wszystko ok.
Trening z dzisiaj:
d3. OHP rampa x 2 20/30/40/45/50/55/60 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 85/85/85 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 22,5kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/70/100/120/140/160 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 / +1,25kg
Dzisiaj trening już na swojej siłowni. OHP niestety bez zmian, ale w innych ćwiczeń wszędzie dołożyłem ciężaru. W żabach robi się już trochę ciężko, ale minimalny zapas jeszcze jest. Muszę teraz odpocząć, porządnie zjeść i się wyspać bo jutro czeka mnie walka w MC, zobaczymy jak pójdzie.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 10x 175kg/ po 2 powt. - udało się 7 serii, musiałem zmniejszyć ciężar do 170 i dokończyłem resztę. zarzut barkowy 8 serii x 2 18/18/18/18/20/20/20/20 face pull od dołu 3 serie x 4 25/25/30 face pull od góry 3 serie x 4 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 16/20/24/28/32/36/40
W MC niestety porażka. W 7 serii nie udało się zrobić drugiego powtórzenia. Dalej zredukowałem ciężar do 170 i dokończyłem resztę serii, ale i tak było bardzo ciężko. Rano czułem się bardzo dobrze, poszedłem z dobrym nastawieniem na trening i szczerze mówiąc myślałem, że dam radę to dzisiaj dźwignąć. Uczucia mam mieszanie, ponieważ z jednej strony nie zaliczyłem najważniejszego boju czyli MC, ale z drugiej strony wszystkie inne ćwiczenia poszły bardzo dobrze. Wszędzie dołożyłem ciężaru, a w zarzucie nawet więcej niż planowałem. W ogóle cały trening super wszedł, nawet pomimo tego MC gdzie musiałem trochę zmniejszyć ciężar. Najchętniej to bym wrócił na siłownie, żeby spróbować jeszcze raz :) A tak serio to jutro robię dzień odpoczynku.
Też tak często mam i tak bywa jak się operuje submaksymalnymi ciężarami. Czasem wychodzi gorzej. Kiedyś uważałem, że to znak, że trzeba przejść na niższe ciężary i większe zakresy - teraz tak nie robię tylko próbuję znowu następnym razem i rezultaty ogólnie rzecz biorąc są lepsze.
Trening z dzisiaj: TYDZIEŃ 3 d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/150/180/200/220/240/260 x2 Pełne przysiady 120/125/127,5/130/135 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 17,5kg docisk tricpsowy krótki rampa x 2 40/60/80/95/110/120 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 20/30/35/40/45 x12 DD ze sztangą 3x10 50/60/70
Ćwiczyłem dzisiaj z kolegą, który jest byłym trójboistą. Polecił mi, żebym spróbował low bar w przysiadach. Pierwsza seria pełnych przysiadów w związku z tym bardzo ostrożnie, zostawiłem 120kg. Dalej 125/127,5/130 i na ostatnią serię pokusiłem się nawet 135kg i się udało. Muszę przyznać, że całkiem fajnie to wyszło. Czuję się tak samo pewnie jak w highbarze, a ciężar jak widać nawet większy. Zdaje sobie sprawę, że cudownie siły mi nie przybyło i progres wynika właśnie ze zmiany na low bar, ale i tak jestem zadowolony z tego 135kg. Reszta ćwiczeń w porządku, dodałem ciężaru w podciąganiu i ćwiczeniu na łydki. Docisk tak samo jak w poprzednim treningu.
Okres świąteczny, mało czasu na zamieszczanie wpisów ale ćwiczę normalnie. Wrzucam od razu za jednych zamachem 3 treningi.
Trening z poniedziałku : d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 25 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x3 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60/65 uginanie ramion neutral rampa x 2 10/14/18/20/22/24/26/28/30x1 cuban press 3 serie x 4 10/10/10
Trening na plus, wszędzie dołożyłem ciezaru, w dipsach dowieszam już 25kg.
d3. OHP rampa x 2 20/30/35/40/45/50/55/60 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 87,5/87,5/87,5 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 23,75 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160 x8 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 / +1,25kg
Trening również na plus gdyby nie te OHP. Kolejny raz bez progresu. Wiedziałem że 65 kg jest nie do przejścia więc spróbowałem 62,5 kg - zabrakło niewiele,ale koniec końców nie podniosłem. Siły brakuje mi gdy sztanga znajduje się tuż nad głową. Do tego czuje wyraźnie mięśnie w okolicach łopatek że nie dają rady.
W same święta nie ćwiczę. Prawdopodobnie jutro idę na siłownię wykonać trening z d4 a więc MC.
Ok przyda się zmiana, bo uparte te OHP coś ostatnio. Trening z dzisiaj: d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 10x 175kg/ po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 2 18/18/18/18/20/20/20/20 face pull od dołu 3 serie x 4 25/30/30 face pull od góry 3 serie x 4 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 16/20/24/28/32/36/40
Bardzo dobrze poszło. MC zaliczone z ciężarem 175kg, chociaż ostatnie powtórzenia to była walka z tym że technikw przypilnowana do końca, nie było mowy na jakieś niedociągnięcia. W sumie nie wiedzialem czego się spodziewać po świętach. Niby 2 dni odpoczynku ale takie siedzenie przy stole tez potrafi na swój sposób zmęczyć. Zawsze się zastanawiałem jak można zrobić tylko jedno ćwiczenie i iść do domu - do dzisiaj. Po tym MC szczerze mówiąc miałem ochotę skończyć trening i wyjsc, ale po chwili odpoczynku było już spoko i dokończyłem bez problemu. Trening ogólnie na duży plus, jadę dalej z ciężarem w MC.
TYDZIEŃ 4 Trening z soboty d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/200/220/240/260/270 x2 Pełne przysiady 120/125/130/130/135 x1 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 17,5kg docisk tricpsowy krótki rampa x 2 40/60/80/95/110/120 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 20/25/30/35/40/45 x13 DD ze sztangą 3x10 60/70/80
W ćwierćprzysiadach mały progres, pozwoliłem sobie pierwszy raz na 270kg. Udało się zrobić 2 powtórzenia. Pełne przysiady za to minimalnie gorzej, mimo że czułęm się bardzo dobrze i liczyłem nawet na dokładkę ciężaru. Być może te ćwierćprzysiady mnie zmęczyły albo jeszcze MC z poprzedniego dnia dał o sobie znać. Tak czy inaczej z ciężarem 135 kg w ostatniej serii zrobiłem 1 powtórzenie, drugiego nie było opcji. Podciąganie na razie zostawiłem bez zmian, poszło dobrze. Docisk jest uparty podobnie jak OHP, już od jakiegoś czasu te 120kg jest granicą, której nie mogę przekroczyć.
Trening z niedzieli d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 26,25 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x4 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 uginanie ramion neutral rampa x 2 14/18/20/22/24/26/28/30 cuban press 3 serie x 4 10/10/12
Ten trening bardzo udany. Właściwie wszędzie oprócz przenoszenia zanotowałem progres. Najbardziej zadowolony jestem z dipsów, bo ciągle dokładam ciężaru a właściwie tego nie odczuwam i kończę z małym zapasem.
Dzisiaj byłem oddać krew i robię sobie dzień wolny.
Gdy wyprostuje ręce leżąc na ławce to sztangę mam na wysokości łokcia. Jak najbardziej mogę zmniejszyć zakres ruchu i dać stojaki wyżej. Odległości między poszczególnymi otworami to mniej więcej 5 cm.
Trening z dzisiaj:
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x1 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 90/90/90 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 25 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/170 x8 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 1,25/1,25/2,5 kg
Trening dosyć udany. W OHP zmieniłem tą rampę na 3 powtórzenia i nie poszło jakoś szczególnie gorzej. Po zakończeniu zostawiłem 40kg i zrobiłem 7 serii po 3 powt. W żabach i negatywach kolejna dokładka ciężaru. Czuć już ciężar, ale na razie daje radę.
Następny trening w sumie zakończy 4 tydzień treningów i zgodnie z planem wypadałoby zrobić przerwę. Chyba nie chce znowu całkowicie odpoczywać od treningów, wolałbym tą drugą opcję ze zmniejszeniem ciężarów. Jak dokładnie miałoby to wyglądać? Robię dalej identyczny plan jak dotychczas z tym, że wszędzie zmniejszam ciężary do 50-60% ? I co wtedy z rampami? Przerywać je jak tylko zrobi się ciężko?
Wiesz do jakich ciężarów doszedłeś przed roztrenowaniem, więc po prostu w rampach dochodzisz do 50-60% z tych wyników i na tym kończysz. Możesz też obciąć objętość i tam gdzie potem masz 7 serii robisz tylko 3-4 dodatkowe. Też z mniejszymi odpowiednio ciężarami. Będzie bardzo lekko, ale to też impuls do wzrostu.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 7x 177,5kg i 3x 170kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 2 18/18/20/20/20/20/20/20 face pull od dołu 3 serie x 4 30/30/30 face pull od góry 3 serie x 4 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 16/20/24/28/32/36/40
Ostatni trening przed roztrenowanie dość ciężki. W MC niestety nie udało się zaliczyć wszystkich serii z ciężarem 177,5kg. Dałem radę zrobić 7 serii, potem zmniejszyłem do 170kg i zrobiłem resztę. Trochę szkoda, bo niewiele brakowało, ale i tak jestem w miarę zadowolony. Teraz już ciężko dokładać kilogramy na sztangę, kiedyś musiał przyjść ten moment. Reszta treningu spoko, wszędzie progres.
Treningów z okresu roztrenowania nie będę wstawiał, bo chyba nie ma sensu. Będę się musiał jedynie pilnować, żeby nie przeholować z ciężarami bo na bank będzie kusiło, żeby dać do pieca :)
Wracam po roztrenowaniu. Wyszedł jeden mikrocykl treningów na 50-60 % plus 4 dni przerwy co daje razem 8 dni. Przerwa krótsza niż ostatnia. Muszę przyznać, że trochę dziwnie się czułem pracując na tak niskich ciężarach, nawet prysznic po treningu nie był potrzebny. Miałem wrażenie, że tracę czas, kusiło dołożyć ciężaru, ale powstrzymałem się :) Dzisiaj już normalny trening :
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/200/220/240/260 x3 Pełne przysiady 120/125/130/132,5/135 x1 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 18,75kg docisk tricepsowy krótki rampa x 2 40/60/80/95/110/125/140/150/155/160x1 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 20/30/35/40/45 DD ze sztangą 3x10 60/70/80
Co prawda to dopiero pierwszy trening, ale i tak chyba mogę powiedzieć, że roztrenowanie z lekkimi treningami lepiej zadziałało niż całkowita przerwa. Czułem się dobrze, a ciężary w ogóle nie spadły. Ćwierćprzysiady ciut gorzej niż na ostatnim treningu przed roztrenowaniem, ale pełne przysiady poszły za to trochę lepiej. W ostatniej serii 135 kg udało się zrobić 1 powtórzenie, a być może nawet dałbym radę wstać drugi raz bo leciutki zapas był, ale nie chciałem ryzykować oraz przesadzać po przerwie. W podciąganiu dołożyłem 1,25 kg. Udało się wykonać wszystko zgodnie z planem ale ostatnie powtórzenia trochę ciężko. Zobaczymy jak pójdzie z 20kg. W docisku dałem racka o jedno przęsło wyżej. Niby nieduża różnica a ciężar nieoczekiwanie mocno wzrósł. Skończyłem na 160 kg. W łydkach też zanotowałem progres. Tak więc, trening mogę zaliczyć do udanych. Trochę później żałowałem, że nie pokusiłem na 2 powtórzenie w ostatniej serii przysiadów. Spróbuję następnym razem.
d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 27,5 kg wiosłowanie rampa x 6 40/60/75/90/105/120/130/140 x3 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 uginanie ramion neutral rampa x 2 12/16/20/22/24/26/28 x1 cuban press 3 serie x 4 10/10/10
Trening ogólnie na plus. W dipsach znowu dołożyłem ciężaru i poszło dobrze, Szkoda, że we wszystkich ćwiczeniach nie mogę tak łatwo dokładać ciężaru :) Reszta ćwiczeń bez większych zmian, trochę słabiej biceps, ale czułem zmęczenie po ciężkich wiosłach.
Trening z dzisiaj (poniedziałek) d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/60 x1 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 92,5/92,5/92,5 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 26,25 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/170 x7 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 1,25/2,5/2,5 kg
OHP niestety dalej bez zmian. 55 kg poszło całkiem dobrze, byłem przekonany, że z ciężarem 60kg zrobię co najmniej 2 powtórzenia co by oznaczało progres, a tymczasem ledwo wymęczyłem jedno powtórzenie. Reszta ćwiczeń na plus, wszędzie dołożyłem ciężaru.
Jutro robię sobie wolne na regenerację przed treningiem d4, na którym czeka mnie MC.
Trening z dzisiaj d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 4x 177,5kg i 6x 160kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 2 18/18/20/20/20/20/20/20 face pull od dołu 3 serie x 4 30/30/35 face pull od góry 3 serie x 4 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 16/20/24/28/32/36/40
MC niestety porażka na całej linii, jedynie udało się zrobić 4 serie. Byłem dzisiaj na tyle słaby, że resztę musiałem dokończyć z ciężarem 160kg... Już na rozgrzewce czułem, że jakoś tak ciężko idzie. Nie potrafię w żaden sposób wytłumaczyć dlaczego tak słabo poszło. Ostatnie treningu udane, czułem że siła idzie w górę, wczoraj specjalnie zrobiłem sobie dzień wolny na regenerację, dzisiaj wstałem na prawdę nabuzowany energią - krótko mówiąc idealny dzień, żeby poprawić wynik a tu niestety skucha. Ciężko to przyjąć, no ale walczę dalej. W reszcie ćwiczeń nie zauważyłem większej różnicy. W facepullach nawet udało się nieco zwiększyć ciężar.
Znam ten ból. Pisałem już o tym przy różnych okazach. Czasem się rano wstaje i wydaje się, że można przenosić góry, a tu trening ledwo ledwo. Innym razem ledwo się człowiek zwlecze z łóżka i nagle bije rekordy. Tak bywa. Pewnie wpływ miało właśnie to, że wcześniejsze treningi poszły dobrze i zmęczenie się skumulowało. To nie znaczy, że ten trening był do bani. W dłużej perspektywie też jest wartościowy.
Trening z wczoraj (piątek) TYDZIEŃ 2 d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/110/150/180/200/220/240/260 x2 Pełne przysiady 120/125/130/135/140 x1 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 20kg. docisk tricepsowy krótki rampa x 2 40/60/80/100/120/140/150 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 20/30/35/40/45/50 DD ze sztangą 3x10 60/70/80
No i to jest właśnie chyba to co opisałeś wyżej. Piątek był ciężkim dniem, wstałem dużo wcześniej niż zawsze do pracy, właściwie to w środku nocy. Cały dzień na nogach, zjadłem tylko jeden posiłek o godzinie 12, a na trening poszedłem dopiero wieczorem około 19. I co się okazało? Rekord w przysiadzie. Już w czwartej serii pełnych przysiadów założyłem 135 kg i dwa powtórzenia poszły bardzo dobrze. W ostatniej serii pozwoliłem sobie na 140 kg. Myślałem, że trochę przesadziłem, ale udało się wstać i to nawet z leciutkim zapasem. Drugiego powtórzenia już nie ryzykowałem, ale nie wykluczone, że bym to wymęczył. W podciąganiu też dołożyłem, ciężar równe 20kg, w ostatnich powtórzeniach już trochę ,,piłowałem" także na razie nie będę zwiększał. Docisk trochę słabiej niż ostatnio, zatrzymałem się na 150kg. Spory progres za to w ćwiczeniach na łydki, poszło bardzo dobrze.
Trening z dzisiaj (sobota)
d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 28, 75 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x5 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 uginanie ramion neutral rampa x 2 12/16/20/22/24/26/28/30 cuban press 3 serie x 4 10/10/12
Sobotni trening za to zrobiłem bardzo rano, więc odstęp między treningami bardzo krótki, ale chyba nie miało to większego znaczenia. Kolejny trening zaliczam do udanych. Dokładka 1,25 kg w dipsach, 5 powtórzeń wiosłowania z ciężarem 140 kg, reszta ćwiczeń bez większych zmian.
Na koniec dość banalne pytanie. Jakiś pomysł na dowieszanie ciężaru? Na siłowni mają tylko najzwyklejszy łańcuch i powiem szczerze jak dowieszam prawie 30kg w dipsach to ten łańcuch wżyna mi się w skórę i jest to bardzo niekomfortowe. Może jakimś wyjściem będzie kupno pasa kulturystycznego, ale tylko po to żeby to do niego przymocowywać łańcuch z ciężarem? Komfort na pewno będzie większy, tyle że talerze mogą wtedy za mocno się bujać?.
Tak to niestety działa. Do pewnego momentu sam łańcuch wystarczy. Potem, przy większych ciężarach, zaczyna się wrzynać. Jak najbardziej może dowieszać do pasa kulturystycznego.
Trening z dzisiaj (niedziela) d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5 x2 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 95/95/95 podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 27,5 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/170 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 2,5/2,5/2,5 kg
W OHP zrobiłem tak jak doradzałeś, czyli zamiast 60 kg w ostatniej serii dałem 57,5. Udało się zrobić 2 powtórzenia czyli szału nie bylo. W ogóle od początku czułem że dzisiaj znowu w OHP nie ma jakiejś widocznej poprawy. Zobaczymy jak to dalej będzie. Reszta ćwiczeń na plus wszędzie dołożyłem ciężaru.
Można też na Allegro kupić pas strażacki. Ponoć bardzo wygodny, ale sam nigdy nie korzystałem. Osobiście korzystam póki co ze zwykłej liny polipropylenowej (średnica 0.8cm). Doszedłem z nią bez problemu do 20 kg i teraz kupiłem sobie kawałek grubszej (1.6cm), chociaż na starej nie widać żadnych śladów przetarcia. Teoretycznie taka lina spokojnie powinna utrzymać nawet do 100kg i więcej, więc dopóki ktoś nie dojdzie przynajmniej do dowieszania połowy wagi ciała, to do tej granicy daleko. Problemem może być przecieranie się liny, ale trzeba po prostu to kontrolować. Można też okleić jakąś taśmą miejsce zawieszania ciężaru. Jeżeli mimo wszystko ktoś się bardzo boi zerwania takiej liny, można ustawiać talerze pomiędzy udami (a nie płasko na udach) - wtedy nawet w razie zerwania ciężar nie powinien zlecieć na stopy. Wiem, że łańcuch jest niby bezpieczniejszy, ale ćwiczę tak od lat i nigdy nie spowodowało to żadnego wypadku, a lina, zwłaszcza gruba, o wiele mniej wrzyna się w skórę i wygodniej się ją zakłada.
Jest kilka rozwiązań, ale chyba kupię ten gotowy pas do dowieszania ciężaru z łańcuchem o którym wspomniał Usik. Na allegro można dostać w granicach 50-60 zł już dosyć porządny produkt, a inwestycja mam nadzieję na długie lata.
Trening z poniedziałku : d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 8x 177,5kg i 2x 170kg po 2 powt. zarzut barkowy 8 serii x 2 20/20/20/20/20/20/20/20 face pull od dołu 3 serie x 4 35/35/35 face pull od góry 3 serie x 4 35/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40
Trzecie podejście do ciężaru 177,5 kg w MC. Zaliczone 8 serii. Zabrakło naprawdę niewiele, ale jednak. Zarzut barkowy wszystkie serie z ciężarem 20kg, więc na następnym treningu trochę zwiększe. Facepulle i PW też na plus.
Wtorek dzień przerwy.
Trening z dzisiaj ( środa )
TYDZIEŃ 3 d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/200/220/240/260 Pełne przysiady 120/125/130/135/140 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 20kg. docisk tricepsowy krótki rampa x 2 40/60/80/100/120/140/ wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15 20/30/35/40/45 x10 DD ze sztangą 3x10 60/70/80
Bardzo udany dzień. W ćwierćprzysiadach zaliczone 260kg na 4 powtórzenia chociaż ostatnie już dość ciężko, więc nie wrzucałem nic więcej. Następnie pełne przysiady - w ostatniej serii 140 kg wstałem 2 razy i nawet był leciutki zapas, także wyraźny progres. Wreszcie się te przysiady trochę ruszyły. W podciąganiu ciężar 20kg, poszło trochę lepiej niż ostatnio, myślę, że mogę minimalnie coś dorzucić. Docisk i łydki troszkę słabiej, ale jakoś specjalnie się tym nie przejąłem tym bardziej, że fajnie ,,weszło".
Pytanie czy kombinujemy coś przy MC? Jest to 3 nieudana próba z tym ciężarem, chociaż z drugiej strony poszło trochę lepiej niż ostatnio. Próbować dalej?
Trening z dzisiaj: d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 30 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x5 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60/65 x1 uginanie ramion neutral rampa x 2 10/14/18/22/24/26/28/30 x1 cuban press 3 serie x 4 10/12/12
Ogólnie trening udany. Małe progresy w przenoszeniu i cuban pressach. W dipsach też dołożyłem, wyszło dzisiaj 30 kg. Te OHP nie daje mi spokoju, dlatego też dzisiaj zwróciłem uwagę na moją technikę dipsów. Być może rzeczywiście to one hamują mi postęp. Zauważyłem, że na początku mam bardzo dobrą pozycję ze ściągniętymi łopatkami, ale schodzę bardzo nisko i już w dolnej fazie chyba łopatki mi puszczają i barki wysuwają do przodu przez co mogą przejmować pracę. Nie czuję jakoś specjalnie żeby mocno pracowały, ale to na pewno jest do poprawki. Wcale się nie zdziwię jak będę musiał odjąć trochę ciężaru. Zweryfikuje technikę i zobaczę czy wtedy OHP ruszy.
Przypadkiem usunął mi się Twój wpis, wiec go wklejam.
Trening z wczoraj (piątek) d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5 x2 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 97,5/97,5/97,5 kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 30 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/180 x6 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 2,5/2,5/2,5 kg
OHP klasycznie bez zmian. Reszta treningu na duży plus. Dolozylem w żabach, dołożyłem też w negatywach gdzie dodałem nawet 2,5kg. W łydkach też progres.
Niestety w pracy 2 nocki z rzędu. Weekend całkowicie odpuszczam z tego powodu treningi, zobaczymy jak to wszystko się odbije na wynikach w poniedziałek.
Nie miałem czasu wrzucać treningów na bieżąco, więc od razu wrzucam wszystkie zalehośći.
Trening z poniedziałku:
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 10x 177,5kg zarzut barkowy 8 serii x 2 20/20/20/20/20/20/22/22 face pull od dołu 3 serie x 4 30/30/30 face pull od góry 3 serie x 4 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40
Trening po wspomnianych nockach. Nie oczekiwałem cudów, ale koniec końców okazało się, że było nawet nieźle. Udało się zaliczyć MC z ciężarem 177,5 kg. Byłbym w pełni zadowolony gdyby nie puszczający chwyt. Siłowo było dobrze, naprawdę dobrze, dałem radę, ale chwyt jakoś słabiutko. Co każdą serie musiałem nakładać sporą warstwę magnezji, żeby nie puszczać sztangi, chyba zużyłem z 1/4 opakowania... Gdyby nie ten jeden minus to byłoby świetnie. Reszta treningu w porządku, aczkolwiek MC dał popalić i nie szalałem specjalnie ze zwiększaniem ciężarów.
Treningi d1 i d2, odpowiednio we wtorek i czwartek byłem zmuszony wykonać na siłowni w pracy, w związku z czym nie wszystkie ćwiczenia mogłem wykonać, np. nie ma tam w tej chwili racka. Zamiast ćwierć przysiadów dałem pełne przysiady rampa x4. Zamiast docisku dałem zwykłe wyciskanie leżąc rampa x2
TYDZIEŃ 4 d1. przysiad rampa x 4 40/60/80/100/120/130 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 20kg. wyciskanie leżąc na ławie rampa x 2 40/60/70/80/90/100
d2. Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 30 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x5 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6x6 15/20/25/30/35/35 cuban press 3 serie x 4 10/10/12
No i jeszcze trening z dzisiaj, już na normalnej siłowni.
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x1 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 100/100/100 kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 31,25 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/180 x7 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 2,5/2,5/2,5 kg
Jest wreszcie maleńki progres w OHP, zaliczyłem 57,5 kg a z 60 kg udało się zrobić jedno powtórzenie. Mam nadzieję, że to nie jednorazowy wyskok i że będzie się teraz powoli polepszać. Reszta treningu pozytywnie, wszędzie dołożyłem ciężaru.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 5x 180kg i 5x 160kg zarzut barkowy 8 serii x 2 20/20/20/20/20/20/22/22 face pull od dołu 3 serie x 4 30/30/30 face pull od góry 3 serie x 4 30/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38
Pierwsze podejście do 180kg w MC, udało się wykonać 5 serii. Wynik średni, mogło być lepiej, ale dzisiaj to nie był zdecydowanie mój dzień, mimo że przez weekend odpoczywałem. Reszta ćwiczeń też tak sobie. Wychodzi chyba już zmęczenie. Dzisiejszy trening zakończył 4 tydzień, więc robię przerwę roztrenowującą. Spróbuję opcji z ćwiczeniami na 50-60 %.
Stefan, mam problem z tymi dipsami. Okres roztrenowania poświęciłem też do pewnych testów i jak bym nie robił to nie mogę wyczuć klatki piersiowej. Próbowałem już chyba wszystkich kombinacji z ułożeniem rąk, ciała, nóg itp. Łopatki ściągam już do granic możliwości a i tak mam wrażenie, że bardziej obrywają barki. Wiem, że to nie jest ćwiczenie izolowane na mięśnie piersiowe, ale pewien tzw. target należy zachować. Czy może być tak, że dipsy nie są po prostu dla mnie w kontekście rozbudowy klatki piersiowej? Generalnie ćwicząc tym planem czuje, że klatka piersiowa jest dość słabo przetrenowana. W dipsach nie czuje, w docisku tricepsowym ostatnio było trochę lepiej, jednak jak raz na siłowni w pracy nie miałem racka i zrobiłem zwykłe wyciskanie sztangi na ławie to czułem dużo większe zaangażowanie piersiowych. Zresztą widać to w sylwetce, poprawiła się właściwie każda partia, a klatka jak stała w miejscu tak stoi. Pomyślałem czy nie może warto by było trochę poeksperymentować z innymi ćwiczeniami, tak żeby zwiększyć pracę klatki piersiowej, a tym samym odciążyć barki? Wtedy może OHP też ruszy do przodu? Co o tym myślisz?
Wysyłałem ci kiedyś film z wykonaniem dipsów. Tyle, że był on nagrany chyba bardziej od boku. Spróbuję może nagrać jeszcze raz z tym, że od tyłu tak żeby było widać pracę łopatek.
Dipsy dedykowane pod klatkę wyglądają tak, że dajesz nogi w przód, a korpus też pochylasz do przodu. Ciało tworzy łuk, przy jednoczesnym mocnym spięciu rdzenia. Jest to dość trudne, ale możesz spróbować.
Wiem, takie ustawienie również próbowałem i wychodzi jeszcze gorzej niż najzwyklejsza forma, bo wtedy w ogóle nie jest w stanie utrzymać spiętych łopatek.
Przenoszenie angażuje najmocniej że wszystkich tych 3 ćwiczeń więc tutaj nic nie kombinuje aczkolwiek wydaje mi akcent położony głównie jest na zewnętrzne, górne rejony klatki i brakuje coś żeby zaatakować rejony położone bardziej wewnątrz.
Pierwszy trening po przerwie z dzisiaj
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/160/200/220/240 x3 Pełne przysiady 120/125/130/132,5 X1/ 135 x1 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 21,25 kg Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 40/60/70/85/90/95 x1 wspięcia na palce stojąc jednonóż 14/18/22/24/28 x12 DD ze sztangą 3x10 60/70/80
Nienawidzę tych treningów po przerwie. Człowiek idzie naładowany na siłownię a ciężary mniejsze niż przed przerwą. Czy to normalne że po roztrenowaniu w pierwszych treningach jest trochę gorzej a wzrostu siły mam spodziewać się w kolejnych tygodniach? Cwiercprzysiady i pełne przysiady robiło się bardzo dobrze ale zwyczajnie brakowało dziś mocy. Ćwiartki skończone na 240 kg a pełne na 135 x1. Jedynie podciąganie poszło lepiej, nawet dołożyłem 1,25 kg. Zamiast docisku dałem zwykle wyciskanie na ławie. Chce spróbować jak to wyjdzie na dłuższą metę. Akurat dzisiaj szału nie było ani z ciężarem ani z technika, mimo to zaangażowanie klatki chyba większe niż w docisku. Maszyna do robienia łydek na siedząco okazała się zepsuta więc zrobiłem zwykle wspięcia jednonóż.
To jest właśnie wciąż do końca niewyjaśnione, że czasem jest się jakby trochę słabszym po przerwie i trzeba się dopiero rozkręcić, a czasem właśnie wraca się silniejszym. Kiedyś też po przerwach byłem słabszy, a teraz wręcz odwrotnie :) Jak w końcu to rozgryzę to opiszę co i jak.
Trening z czwartku d2 Dipsy6 serii x 3 Ciężar 30 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x3 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 uginanie ramion ze sztangielkami na 4x8 Sztangielka 12 kg cuban press 3 serie x 4 10/12/12
Trening z dzisiaj d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x1 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 102,5/102,5/102,5 kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 37,25 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/180 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 2,5/2,5/2,5 kg
Trening D2 robiony na siłowni w pracy, dostęp do sprzętu ograniczony. Mimo wszystko zdecydowałem się na kolejne podejście do dipsow. Niestety dalej to samo. Czuje mocna pracę barkow. Zresztą dzisiaj też na treningu czułem że barki dostały mocno w kość. Ciężko mi powiedzieć czy to domsy czy coś innego. W d3 OHP w sumie bez zmian , 1 powtórzenie z 60 kg. W negatywach miałem dać 32,5kg a przez pomyłkę założyłem 37,5kg. Zorientowalem się przed ostatnią seria. Nawet udało się wykonać.
Stefan widzę że dość sceptycznie podchodzisz do zmiany dipsow na inne ćwiczenie. Co prawda ciężar idzie w nich do przodu ale na przykład w OHP właściwie od początku kręcę się w kolko z ciężarem. Takze wychodzi na to że coś za coś. Jak dokładnie mialoby wyglądać ekstremalne rozciaganie klatki? Chodzi tu o przytrzymanie ciężaru na czas w dolnej fazie rozpietek ?
Tak, ciężar taki by wytrzymać ok. 1 minuty. Jeśli będzie dłużej, to następnym razem zwiększasz. Spróbuj może na jakiś czas dipsów w rampie x 1. Daj na początek 2-3 pow. z ciężarem ciała, potem rampa x 1 i na koniec znowu bez obciążenia jedna seria do oporu. Problem zapewne leży w rozmieszczeniu przyczepów m. piersiowych co może trochę ograniczać ich rozwój.
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 2x 180kg , nastepnie 5 x1 180kg, i 4x2 160 kg zarzut barkowy 8 serii x 2 20/20/20/20/2/22/22/22 face pull od dołu 3 serie x 4 30/35/35 face pull od góry 3 serie x 4 35/35/35 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40
Kolejne podejscie w MC do 180kg. Ogólnie udało się zrobić poprawnie jedynie 2 serie, ale to z powodu puszczającego chwytu. Drugiego powtórzenia nie mogłem zrobić bo sztanga wyślizgiwała mi się z rąk. Dalej zrobiłem jeszcze 5 albo 6 serii pojedynczych serii z ciężarem 180kg a na koniec jeszcze 4 serie po 2 powtórzenia z ciężarem 160kg, żeby zachować objętość. Siłowo dzisiaj czułem się naprawdę dobrze, ale chwyt mnie mocno ograniczał, traciłem też sporo sił przez to że był niepewny. Te 180kg jest w tej chwili w moim zasięgu gdybym tylko poprawił siłę chwytu. Magnezja już nie daje rady, paski odpadają, przyszedł więc chyba czas na jakieś ćwiczenie wzmacniające chwyt. Mógłbyś polecić coś prostego i skutecznego? Reszta treningu w porządku, tak jak wspomniałem siłowo było dziś nieźle więc wszędzie dołożyłem ciężaru.
Możesz po MC trzymać na czas sztangę. Skoro jesteś na 180, to po skończeniu zmniejsz do 160 i trzymaj. Jeśli dasz radę wytrzymać 1 minutę, to następnym razem dodaj 2-3 kg. Tylko uważaj na kręgosłup. Pilnuj rdzenia.
Tydzień 2 d1 przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/110/150/180/200/220/240 x3 Pełne przysiady 120/125/130/135 / 140 x1 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 22,5 kg Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 20/40/50/60/70/80/90/95/100 x1 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x15 20/25/30/35/40 x12 DD ze sztangą 3x8 70/70/80
Dzisiejszy trening całkiem niezly. Co prawda w ćwiartkach bez progresu ale za to już pełne przysiady lepiej niż ostatnio. 140 kg na jedno powtorzenie, na drugie mogło zabraknąć mocy więc nawet nie próbowałem. Niewiele więc zabrakło żeby powtórzyc wynik sprzed przerwy. W podciąganiu dodałem kolejne 1,25kg, ale zabrakło jednego powtórzenia żeby zaliczyć całość. Wyciskanie na ławce poziomej trochę lepiej niż ostatnio.
Trening z dzisiaj d2 Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 31,25 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x3 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 x1 uginanie ramion neutral rampa x2 10/14/18/20/22/24/26/28/30 x1 cuban press 3 serie x 4 12/12/12
Dzisiejszy trening pozytywnie. Postanowiłem jeszcze raz spróbować podejsc do tych dipsow. Koncentracja 200% i wreszcie dzisiaj poczułem ta klatkę. Dokończyłem wszystkie serie z ciężarem 31,25 kg ale chyba trochę zmniejszę żeby mieć pewność co do poprawnej techniki. Myślałem że przysiad i MC są trudne technicznie ale tam łapie pewne automatyczny, za to w dipsach muszę zwracać uwagę na dużo szczegółów które decydują o mocniejszym zaangażowaniu klatki. Chwila zapomnienia i cwiczenie leży. Po dipsach spróbowałem tego rozciągania ekstremalnego ale spięło mi głównie barki. Mam to robić na ławce poziomej czy raczej na lekko ujemnym skosie? Reszta ćwiczeń w porządku. W cuban pressach udało się nawet zwiększyć trochę ciezar
Na poziomej ławie, albo bardzo lekkim skosie ujemnym, ale nie za dużym. Ramiona muszą być ugięte pod niewielkim kątem. Jak je za mocno ugniesz, to wtedy faktycznie napięcie przechodzi na barki.
Mam kilka zaległych wpisów, miałem mało czasu, ale ćwiczyłem normlanie. Trening d3. robiłem na siłowni w pracy wiec sprzet okrojony OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5/62,5 x1 przysiad przedni 3 serie po 10 powt 67,5kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 35 kg. wspięcia na palce stojąc jednonoz 4x10 Ciężar 32 kg Uginania nóg na maszynie leżąć na brzuchu 3 x10
Trening d4 d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 7x 180kg , zarzut barkowy 8 serii x 2 20/20/22/22/2/22/22/22 face pull od dołu 3 serie x 4 30/35/40 face pull od góry 3 serie x 4 35/30/30 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40
Trening d3 w sumie wporządku, ciężko coś więcej napisać, bo sprzęt na siłowni w pracy nie pozwala na trening zgodny z planem. Jeśli chodzi o d4 i MC to bardzo fajnie szło z ciężarem 180kg. Byłem przekonany, że dam radę dokończyć wszystkie 10 serii. Siłowo jest dobrze, ale chwyt mimo, że trzymał lepiej niż ostatni i tak nie dawał rady. Dodatkowo w 7 serii chyba na chwilę straciłem koncentrację i sztanga wyślizgnęła mi się z rąk zrywając mi odcisk... Spory ból. Oczywiście MC odpuściłem, trzymania sztangi na czas też nie było opcji wykonać. Zresztą z trudem dokończyłem resztę treningu. Nieprzyjemna sprawa z tym odciskiem.
Po MC dałem sobie 2 dni na wygojenie tego odcisku, zregenerował się szybciej niż myślałem.
TYDZIEŃ 3 d1 przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/150/180/200/220/240/250 x2 Pełne przysiady 120/125/130/135/140 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 22,5 kg Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa x2 20/40/50/60/70/80/90 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x15 20/25/30/35/40
Trening w miarę udany. Ćwierćprzysiady z nieznacznym progresem, a w pełnych przysiadach powtórzyłem wynik sprzed przerwy czyli 140kg x2 w ostatniej serii. Podciąganie też nieźle, na następnym treningu można delikatnie dorzucić ciężaru. Wyciskanie na ławie za to gorzej niż ostatnio, marne 90kg x2. Niesamowicie słaby jestem cały czas we wszelkich wyciskach, tak mi się wydaje. Łydki powolutku do przodu.
d2 Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 25 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/110/125/140 x2 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 uginanie ramion neutral rampa x2 10/14/18/20/22/24/26/28 cuban press 3 serie x 4 12/12/12
Obniżyłem trochę ciężar w dispach do 25kg, maksimum koncentracji i chyba wyszło dużo lepiej. Czuć było klatkę. Powtórzyłem również ekstremalne rozciąganie klatki. Leciutki skos, ręce niemal wyprostowane - narazie hantelki 6kg a i tak było ciężko wytrzymać minutę. Reszta ćwiczeń w porządku, bez progresów, ale dobrze się ćwiczyło. Wreszcie, od dłuższego czasu czułem, że naprawdę przećwiczyłem klatkę piersiową.
d3. OHP rampa x 3 20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x2 zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt 105/105/105 kg podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2 Cieżar 36,25 kg. wspięcia na palce stojąc rampa x 10 40/80/100/120/140/160/180 Na koniec jeszcze żuraw: 3x6 z MC
W OHP jest maleński krok do przodu, 60 kg na 2 powtórzenia. Oby to był dobry znak i wreszcie ruszę z ciężarem w górę.
Stefan, kiedy można mówić o poprawnym wykonaniu 1 powtórzenia w żurawie? Ćwiczę już go od dłuższego czasu, jest coraz lepiej, ale żeby opuścić się do samej ziemi bez ŻADNEJ asysty rąk ciągle mi brakuje. Staram się przy tym trzymać ciągle głowę, plecy i pośladki w jednej linii. Widziałem parę filmików, gdzie ćwiczący lekko łamał pozycję pochylając korpus do przodu. Czy to jest dopuszczalne?
Naprawdę trudno jest zrobić żurawia bez asysty rąk na dole. Tam już mięśnie prawie tracą napięcie i nie mają jak pracować. Dlatego tym bym się nie przejmował. Łamanie pozycji to inna sprawa. To jest dopuszczalne, ale to już nieco inne ćwiczenie tzw. żuraw łamany. Ma swoje zalety, bo mocniej angażuje pośladki i funkcje biodrowe biceps femoris, ale ma też wadę - mniej pracują dwugłowe w funkcji zginaczy kolan.
Trening z dzisiaj d4 MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM 70/100/130/160 i 1x 180kg , 9x 160 kg zarzut barkowy 8 serii x 2 22/22/22/22/2/22/22/22 face pull od dołu 3 serie x 4 35/35/35 face pull od góry 3 serie x 4 35/35/35 power wymach w opadzie rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/40
Dzisiejszy dzień tragedia... W MC z ciężarem 180 kg udało się zrobić aż... 1 serie. Reszte dokończyłem z ciężarem 160 kg. To wszystko na co dzisiaj było mnie stać. Ogólnie ciągle babrze mi sie ten zerwany odcisk przez co nie mogłem dobrze domknac chwytu. Po za tym po reszcie ćwiczeń nie zauważyłem większego spadku sił tak więc to chyba ten odcisk miał główny wpływ.
Pytanie odnosnie zarzutu barkowego. Dobrze mi idzie, siła rośnie ale pojawił się problem z pierwszą, dolną fazą ruchu. Sztangielki trzymam ciągle nachwytem i chyba brachialis ( nie wiem czy to dobra nazwa w każdy razie chodzi mi o mięśnie przedramion na przedniej części od razu pod bicepsem), nie daje rady. Dużo łatwiej mi jest robić gdy na dole trzymam chwytem neutralnym a potem obkręcam do nachwytu. Mogę tak robić czy to błąd?
Można. Co do mięśnia to pewnie chodzi o promieniowy, bo brachialis leży wyżej na ramieniu pod bicepsem. Zapewne ten odcisk stwarza problemy. Po prosty musisz to przeczekać aż się zagoi. Czasem tak w życiu bywa :)
TYDZIEŃ 4 Trenign z poniedziałku d1 przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2. 70/120/150/180/200/220/240/250/260 x3 Pełne przysiady 120/130/135/140/ 145x1 podciąganie 5 serii x 4 Ciężar 23,75 kg Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa x2 20/40/50/60/70/80/90/95/100 x1 wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x15 20/30/35/40/45 x10
Wreszcie jakiś bardzo udany trening. Już same ćwierćprzysiady poszły dużo lepiej niż ostatnio. W pełnych przysiadach 140 x2 zaliczone, a w ostatniej serii zrobiłem podejście do 145kg i udało się zrobić jedno powtórzenie tak więc wyraźny progres. Podciąganie i wyciskanie na ławie również lepiej. Łydki zresztą to samo. Naprawdę udany trening, taki na jaki czekałem.
Trening z dzisiaj ( środa) d2 Dipsy 6 serii x 3 Ciężar 27,5 kg wiosłowanie rampa x 6 50/65/80/95/105/110 x5 przenoszenie grzbietowe rampa x 2 20/30/35/40/50/55/60 x1 uginanie ramion neutral rampa x2 10/14/18/20/22/24/26/28/30 x1 cuban press 3 serie x 4 12/12/12 Rozciąganie ekstremalne klatki sztangielki 6kg przez 1 minutę
W dipsach dodałem 2,5kg. Dalej koncentrowałem się mocno na technice i chyba poszło dobrze. Dosyć dziwna słabość we wiosłach. Padły mi tylne aktony barków. Nie wiem czy coś z techniką czy wyszło zmęczenie po dipsach? Reszta ćwiczeń wporządku.
Stefan, zostały mi 2 treningi i zakończę 4 tydzień. Zgodnie z planem powinienem zrobić przerwę. Natomiast nie czuję specjalnie zmęczenia, ciężar np. w takim przysiadzie dopiero w 4 tygodniu poszedł do przodu. Myślisz, że mogę pociągnąć jeszcze jeden tydzień treningów czy lepiej odpuścić?
a początek napiszę więc coś o sobie.
OdpowiedzUsuńMężczyzna, 25 lat, wzrost 196 cm, waga 96 kg.
Staż treningowy około 8 lat, jednak na stronę hormonwzrostu trafiłem jakieś 2,5 roku temu i właściwie dopiero od tego momentu zaczęły się prawdziwe treningi z odpowiednimi ćwiczeniami oraz prawidłową techniką. Wcześniej to były plany treningowe z popularnych sportowych for, które w połączeniu z nienajlepszą techniką przynosiły więcej szkody niż pożytku.
Dieta: Na początku przygody z siłownią oczywiście dieta wysokowęglowodanowa oraz masa odżywek i suplementów. Jak można się domyślić dorobiłem się jedynie tłuszczu na brzuchu, a mięśni raczej niewiele. Natomiast jak wcześniej wspomniałem na hormonwzostu trafiłem około 2,5 roku temu i od tego czasu dieta już białkowo - tłuszczowa. Przyznam się szczerze, że nie liczę ani kcal ani nie potrafię nawet określić stosunku proporcji białka do tłuszczy. Odżywiam sie intuicyjnie, staram się przeplatać dni z mniejszą ilością pożywienia z dniami, w których jem sporo. Dodatkowo staram sie pilnować, aby jedna z przerw pomiędzy posiłkami była kilkunastu godzinna - zauważyłem, że dobrze to na mnie działa. Ilość węglowodanów za to bardzo niska staram się nie przekraczać 30g dziennie. Czasami na krótki okres podbijam do około 70g. Głównym źródłem są ziemniaki, buraki oraz inne warzywa. Nie spożywam owoców.
Jadłospisu nie będę wstawiał, ponieważ jest on dość zróżnicowany, codziennie staram się jeść coś innego. Baza są wszelkiego rodzaju mięsa, jajka, smalec, pasztety, nabiał w postaci serów, bakalie w postaci orzechów i pestek dyni oraz warzywa.
Suplementacja:
Obecnie przyjmuje:
- skompletowany zestaw witamin ADEK
- Magnez w postaci Asparginu
- płatki drożdzowe
- pestki dyni
- MSM
- witamina C
Wit. C oraz pestki dyni przyjmuję codziennie, resztę co 2 - 3 dni.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńZdrowie:
Niestety bardzo szybko, bo juz w wieku 10-11 lat usiadłem do komputera i tak naprawdę do czasu gdy zacząłem ćwiczyć to praktycznie od niego nie odchodziłem. Efektem jest spora liczba wad postawy. Proszę wybaczyć mi możliwe błędy w nazewnictwie, ponieważ moja wiedza opiera się jedynie na tym co udało mi się znaleźć w internecie. Na pewno borykam/ borykałem się z przodopochyleniem miednicy, amnezją pośladkową, syndromem skrzyżowania górnego. Problemem są ,,rozjechane łopatki", brak odpowiedniej mobilnośći w stawach biodrowych oraz barkowych przykurczone mięśnie klatki piersiowej, osłabione mięśnie pośladkowe oraz brzucha, przykurczone mięśnie czworogłowe, osłabione mięśnie dwugłowe uda. TO chyba wszystko. Albo jedynie to co udało mi się ,,zdiagnozować". Możliwe, że jest coś jeszcze o czym nie wiem. Dodam, że rehabilitację prowadzę na własną rękę głównie na podstawie wiedzy przekazywanej przez Ciebie, Stefan oraz innych informacji, które uda mi się znaleźć w internecie. Nigdy nie byłem u fizjoterapeuty. Głównie z tego powodu, iż nie ufam lekarzom. Inną sprawą jest, że po prostu nie znam żadnego godnego zaufania fachowca w mojej okolicy.
Napisałem wcześniej borykam się bądź borykałem z tego powodu, że od od dawna do treningu wprowadziłem wiele ćwiczeń rehabilitacyjnych i wydaje mi się, że jest już ze mną o wiele lepiej, możliwe, że niektóre z wad postaw udało mi się ,,wyprostować". Oto lista ćwiczeń:
- wall angel
- face pullsy połączone z rotacja zewnętrzną
- trap 3 raise
- rotacje wewnętrzne i zewnętrzne
- ćwiczenie Wodyna z ręcznikiem wykonywane jednak na siłowni z gumą
- dzień dobry ze sztangą
- przysiad bułgarski
- rolowanie przykurczonych mięśni oraz rozciąganie
- glute bridge
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
- uginanie nóg na maszynie na wzmocnienie mięśni dwugłowych ud
- wszelkie ćwiczenia wzmacniające core typu plank, ab wheel, wood chop, ostatnio również brzuszki jandy
- przenoszenia klatkowe oraz grzbietowe
Jak widać lista jest dość długa, chyba o niczym nie zapomniałem.
Oprócz tych wad postaw to jestem ogólnie zdrowy. Nigdy nie chorowałem przewlekle, żadnych złamań ani zwichnięć. Odkąd przyjmuje wit. C to nawet przeziębienia zdarzają się sporadycznie.
Plan treningowy:
Tu zaskoczę, ponieważ nie mam żadnego konkretnego. Właściwie to oczekuje na plan od Stefana. Ćwiczę intuicyjnie. Opieram się na złotych ćwiczeniach, powyższych ćwiczeń rehablitacyjnych oraz paru dodatków na ramiona. Stosuje głównie otwarte rampy. Ćwiczę jak tylko mogę, różnie w zależności od pracy i innych obowiązków. Czasami 4 razy w tygodniu a czasami 6 razy w tygodniu. Staram się zamykać sesję treningową w 1 godzinie. Dodatkowo podczas spaceru z psem ,,wskakuje" na drążki w parku i robię dipsy i podciagania. Nie mam problemu z regeneracją.
Jeśli chodzi o osiągi siłowe to nie jestem w stanie ich w tej chwili określić, ponieważ w ogóle nie robię maksów. Mogę jedynie podać przykładowe wartości z ostatnich treningów:
Przysiad - rampa x5 udało się wykonac z ciężarem 120kg
MC, robię w wersji sumo - rampa x5, 150 kg
Podciąganie - rampa x 4 chwytem neutralnym , 30 kg
Dipsy rampa x8 15 kg
W sumie to się mocno rozpisałem, a i tak mam wrażenie, że przekazałem mało informacji. Jeśli jest coś jeszcze co byś chciał wiedzieć Stefan to pisz. Na razie dalej ćwiczę swoim systemem i cierpliwie czekam na ułożenie planu od Ciebie.
1. Chcesz tylko plan siłowy, a rehaby dalej będziesz robił sam, czy też wszystko?
OdpowiedzUsuń2. Jak rozumiem plan najsensowniej będzie robić na 4 dni.
3. Jakim sprzętem dysponujesz?
4. Ewentualnie wrzuć zdjęcia sylwetki na maila i filmy z głównych ćwiczeń, jak możesz. Zawsze wtedy łatwiej wyłapać pewne niuanse i dobrać ćwiczenia.
1. Tylko siłowy.
OdpowiedzUsuń2. Myślę, że możemy spróbować na 5. Ostatnio mam wreszcie trochę więcej czasu.
3. Chodzę na publiczną siłownię, jest dość dobrze wyposażona. Raczej wszystko jest łącznie z rackiem.
4. Jasne, postaram się coś nagrać.
Ok to nagraj. Przemyśl dobrze te 5 dni, by potem nie trzeba było skracać planu. To nigdy dobrze nie wychodzi.
OdpowiedzUsuńW takim razie zostańmy przy 4 dniach.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
Krótka rozgrzewka plus ćwiczenie Wodyna z gumą ok. 10 min
1. Przysiad rampa x8
20/40/60/80/100/ 110 x 5 koniec rampy
2. Podciąganie na drązku chwyt neutralny 5 serii po 4 powtórzenia
MC/MC/ +30kg/ + 30g/ + 30kg
3. Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc wolne tempo 3 x 10 powt
40/40/40
4. Wyciskanie hantli na ławce lekki skos ujemny rampa 15 powt
16/20/22/24/26 x 8 powt koniec rampy
5. Wood Chop na wyciągu 3 serie po 10 na stronę
50/55/55/
6. Cuban Press 3 serie po 12 powt
4/4/4
Całość zajęło około godziny. Przerwy raczej krótkie, ćwiczenia łączyłem ze sobą, aby skrócić czas treningu. Wrażenia pozytywne. W przysiadach dopiero niedawno zacząłem robić 8 powt w rampie. Na poprzednim treningu z ciężarem 110 kg zrobiłem 4 powt więc jest lekki progres, aczkolwiek liczyłem na więcej.
Wyciskanie hantelek również na plus. Na ostatnim treningu zatrzymałem się na ciężarze 24kg.
Narazie nie mam partnera treningowego, ale jak tylko będzie to nagram filmy.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuń1.MC sumo rampa x6
70/90/110/130/150/160 x3
2. Dipsy rampa x 4
5/10/15/20/25/30/32,5 x2
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x5
20/30/35/40/45 x4
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 45 stopni 4 serie x 8 powt
10/12/14/14 na jedną rękę
5. Power wymach 4 serie po 6 powt
14/16/16/16
Na koniec trochę rozciągania plus ćwiczenie Wodyna z gumą oraz 1 seria Cuban Press.
Całość trochę ponad godzinę. Zacząłem również nagrywać filmy. Jak będę miał komplet to wtedy podeślę.
Trening z wczoraj:
OdpowiedzUsuń1.Przysiad rampa x8
20/40/60/80/100/110 x6
2.Podciąganie 2 serie po 4 powtórzenia z ciężarem ciała a następnie 3 serie po 2 powtórzenia z ciężarem 31,25 kg
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10 powt wolne tempo
4. Wyciskanie hantelek na ławce lekki skos w dół rampa x15
16/20/24/26 x 10
5. Wood chop 3 serie po 10 powtórzeń na stronę na wyciągu
6. Cuban Press 3 serie po 12 powtórzeń
4/4/4 na jedną ręke.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuń1. Pzysiad bułgarski z hantelkami 3 serie po 10 powt na jedną nogę
22/22/22
2. Wyciskanie końca sztangi nad głowę jednorącz rampa x 10
25/30/35/37,5/40 x 8
3. Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem rampa x4
20/40/60/80/100/120/140 x1
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej rampa x8
28/30,5/33/35,5/38
5. Dzień dobry ze sztangą 3 serie po 10
60/60/65
6. Powell raise 3 serie po 10 na jedną ręke
4/4/4
Powoli nagrywam filmy oraz zrobiłem zdjęcia sylwetki. Myślę, że już w tym tygodniu uda mi się podesłać całość na mejla.
Czemu robisz wiosła podchwytem? Wiesz, że tak łatwo zerwać biceps?
OdpowiedzUsuńRobię wiosłowania różnymi chwytami na różną szerokość, zmieniam to co jakiś czas i po prostu teraz mam okres gdzie robię podchwytem. Nie wiedziałem, że to niebezpiecznie. W takim razie przestanę wiosłować podchwytem, dziękuję za ostrzeżenie.
OdpowiedzUsuńGeneralnie mam parę zdjęć sylwetki oraz kilka filmów z ćwiczeń. Na jakiego mejla mam to wysłać?
Przy okazji trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuń1.MC sumo rampa x3
70/90/110/130/140 i na koniec jeszcze 8 powtórzeń z ciężarem 90 kg
2. Dipsy rampa x4
5/10/15/20/25/30/32,5 x3
3. Przenoszenie grzbietowe rampa x5
20/25/30/35/40/45/50 x3
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej dodatniej 45 stopni 4 serie x 8 powt
10/12/14/12 na jedną rękę
5. Power wymach 4 serie po 6 powt
14/16/18/20
6. Face pulls na wyciągu 2 serie po 12 powt
25/30
W sumie, nagranie filmów pomogło mi nawet samemu zweryfikować technikę. MC sumo wyszedł tragicznie, co z resztą zobaczysz na filmie. Zdaję sobie sprawę, że akurat tutaj technika mocno do poprawy, także dzisiaj redukcja ciężaru. Nie mogłem dzisiaj nagrać filmu, ale technika już na pewno dużo lepsza.
W dipsach lekki progres - 1 powt. więcej.
Bardzo dobrze poszło za to przenoszenie. Sporo więcej siły w porównaniu z ostatnim treningiem.
U góry jest zakładka współpraca. Tam jest podany mail. Nie chcę go za często wypisywać, bo i tak wszystkie skrzynki mi zalewa spam :)
OdpowiedzUsuńA myślałeś może o zmianie maila na gmail? Google oferuje znacznie lepsze filtry antyspamowe i antywirusy niż jakakolwiek inna poczta, włącznie z większością płatnych skrzynek.
OdpowiedzUsuńMam też skrzynkę na gmailu, ale to do innych celów, więc już nie będę mieszał. Problemem gmaila jest niska przepustowość jeśli chodzi o załączniki. Większe filmy mogą nie przejść.
OdpowiedzUsuńStefan, na mejla wysłałem zdjęcia sylwetki oraz filmiki z ćwiczeniami. Nie wiedziałem jakie to mają być zdjęcia, czy na luzie czy z napinaniem mięśni - wysłałem więc kilka takich i kilka takich. Zresztą pozować kulturystycznie i tak nie potrafię.
OdpowiedzUsuńCo do filmów to tak jak mówiłem, martwy ciąg wyszedł tragicznie i jeszcze nie zdążyłem nagrać nowego filmu z poprawą techniki.
Przysiad wysłałem akurat w wersji przedniej. Postaram się na dniach nagrać i dosłać w wersji tylnej. Po za tym wysłałem filmy z dipsami, podciąganiem i przenoszeniem grzbietowym.
Przy okazji trening z dzisiaj :
1.Przysiad rampa x8
20/40/60/80/100/110 x7
2.Podciąganie 2 serie po 4 powtórzenia z ciężarem ciała a następnie 3 serie po 3 powtórzenia z ciężarem 31,25 kg
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 10 powt wolne tempo 40/45/45
4. Wyciskanie hantelek na ławce lekki skos w dół rampa x15
16/20/24/26
5. Wood chop 3 serie po 10 powtórzeń na stronę na wyciągu
6. Cuban Press 3 serie po 12 powtórzeń
4/4/4 na jedną ręke.
Trening udany, w przysiadzie dołożyłem kolejne powtórzenie. Podciąganie też na plus.
Ok, niedługo przejrzę.
OdpowiedzUsuńZdjęcia:
OdpowiedzUsuń- u góry jakichś dysproporcji nie widzę;
- nogi: masz mocno rozwinięte VL ale gorzej z VM i cały podudziem. Może trochę ten efekt pogłębia kąt zdjęcia, ale i tak warto się tym zająć, więc proponowałbym się skupić na tych obszarach w najbliższym makrocyklu.
- BF masz ładnie na niskim poziomie. :)
Niski BF zawdzięczam temu, że trzymam nisko wegle praktycznie cały czas.
OdpowiedzUsuńOstatnio mocno cisnę przysiad bułgarski, myślałem to ćwiczenie właśnie na VM, ale widocznie się myliłem.
Być może to mój osobisty kompleks, ale klatka piersiowa oraz barki według mnie odstaja od reszty wizualnie. Silowo to już na pewno dość wyraźnie.
Tam po prostu trzeba stopniowo zwiększać masę i póki co nie ma sensu się skupiać na szczegółach. Przypomnij mi za jakiś czas to pomyślimy o specjalizacji na barki. Natomiast praca nad balansem w nogach jest w tej chwili priorytetowa, by zapobiec na czas ewentualnym kontuzjom.
OdpowiedzUsuńObejrzałem filmy. Nie jest źle. Ten MC najwyżej poślij jeszcze raz, choć po Twoich zastrzeżeniach myślałem, że będzie gorzej :) W podciąganiu pilnuj, by na dole w pełni prostować ramiona. Pełny zwis.
OdpowiedzUsuńO racka już pytałem, Teraz skoro już wiem co i jak to jeszcze pytanie o:
OdpowiedzUsuń- maszynę do wspięć na łydki siedząc
- suwnicę do wyciskania nogami, coś takiego https://www.sklep-presto.pl/tuff-stuff-suwnica-na-nogi-z-hak-maszyna-rlp-200-tuff-stuff-uniw-2000141000032-1633995/
Maszyna do lydek jest. Natomiast suwnica jest tylko taka zwykła do wypychania nóg siedząc.
OdpowiedzUsuńWłaśnie o wypychanie nóg siedząc mi chodzi. Kąty takich maszyn bywają różne, ale może się nada.
OdpowiedzUsuńCiężar wypycha się pod skosem w górę.
OdpowiedzUsuńTo się nada.
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5 serii x 5
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
d2. dipsy 6 serii x 4
wiosłowanie rampa x 7
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
uginanie ramion neutral rampa x 3
cuban press 3 serie x 5
d3. OHP rampa x 3
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12 - na początek nie szalej z ciężarem, skup się mocno na technice
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
d4. MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM, jak zrobisz to następnym razem trochę dodajesz
zarzut barkowy 8 serii x 3
face pull od dołu 3 serie x 5
face pull od góry 3 serie x 5
power wymach w opadzie rampa x 2
Uwagi:
1. W ćwiczeniach na łydki nie szalej z ciężarem na początek, skup się na pełnym ruchu, tempo nie powinno być za szybkie. Na dole pełne rozciągnięcie na moment i tak samo na górze mocne spięcie i przytrzymanie przez chwilę.
2. W żabach tak samo, nowe ćwiczenie więc pracuj nad techniką.
3. W ćwierć przysiadzie ważne jest tzw. domknięcie stawu kolanowego. Nie schodź od razu w dół tylko zadbaj o pełny wyprost nogi w kolanie.
Stefan, bardzo dziękuje za plan. Bardzo mi się podoba. Planuję wyjechać na długi weekend, żeby trochę odpocząć a jak wrócę to wystartuję z nowym planem - myślę, żę to będzie dobry moment.
OdpowiedzUsuńKilka pytań:
1. Parę nowych ćwiczeń, których nigdy wcześniej nie wykonywałem. Tak jak mówisz, będę na początek szlifował technikę. Jednak do jednego ćwiczenia nie wiem jak się zabrać - zarzut barkowy. Kompletnie nie wiem jak to ma wyglądać. Czy mógłbyś podesłać jakiś link do opisu ćwiczenia bądź filmu z poprawnym wykonaniem?
2. Przerwy w rampie - wiadomo. Natomiast w innych ćwiczeniach jaka przerwa? Około 1 minuty?
3. Czy mogę wykonywać na przykład zaplanowane ćwiczenia na łydki w przerwach pomiędzy seriami w celu zmniejszenia czasu treningu?
4. Ustaliliśmy, że ćwiczenia rehabilitacyjne będę wykonywał indywidualnie. Oprócz różnych ćwiczeń z gumami oraz ćwiczeń aktywacyjnych planowałem wykonywać również dzień dobry ze sztangą oraz żurawia - te 2 ćwiczenia dają mi ostatnio świetnie efekty. Czy nie będzie to zaburzać ułożonego przez Ciebie planu? W które dni je ewentualnie dodać?
1. Zarzut barkowy jest opisany w dzienniku Usika, tam nawet umieścił film z wykonania. Powinieneś dość łatwo znaleźć.
OdpowiedzUsuń2. Tak.
3. Nie wiem czy to się nie odbije na innych ćwiczeniach. Lepiej chyba, jak po prostu skrócisz maksymalnie przerwy w ćwiczeniach na łydki. Tam masz rampy wysokozakresowe, więc pewnie i tak na początku jak uda się zrobić ze 3-4 serie to będzie dobrze.
4. Właśnie dlatego więcej nie dawałem np. żurawia, którego zwykle wplatam w plany. Możesz dać DD na koniec d1, a żurawia na koniec d3. Nie przesadź też z tymi ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Rób to co faktycznie w danym momencie jest konieczne. Maratony to 10 różnych ćwiczeń rzadko się sprawdzają na dłuższą metę.
ad1. Opis jest na samym początku. Tylko filmu już chyba nie ma na YT. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2017/04/dziennik-treningowy-usik-cz-2.html
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=lPgNwXkAiI4
OdpowiedzUsuńfilmik jest :)
Ok, dzięki. Z linka z dziennika jakoś nie chciał się wyświetlać.
OdpowiedzUsuńOK, filmik rozwiał wszelkie wątpliwości.
OdpowiedzUsuńParę dni nie zamieszczałem wpisów treningowych, ale to nie znaczy, że nie ćwiczyłem. Najbardziej jestem zadowolony z przysiadów. Chyba rehaby dają efekty. W treningu rampa x8 wreszcie udało się zamknąć rampę na 110 kg i zrobiłem podejście do 120 kg - udały się 2 powt. Progres może i mały ale cieszy to, że z treningu na trening było lepiej, bo nie zawsze było tak kolorowo. Reszta ćwiczeń również z małym progresem bądź bez zmian.
Jeszcze pytania co do planu:
1. Jakie tempo stosować? Czy w ćwiczeniach na mniejsze partie mięśniowe typu biceps warto trzymać się wolnego tempa?
2. Dzisiaj na treningu z ciekawości usiadłem na suwnicę i wypróbowałem żabie wyciskania. Ogólnie czułem palenie w wewnętrznej części ud tuż nad kolanem więc chyba dobrze? Natomiast odnośnie techniki:
Stopy ustawiłem równolegle do siebie w dolnej części platformy. Podczas opuszczania ciężaru kolana prowadziłem maksymalnie na zewnątrz, ale problem pojawił się taki, że już w dolnej fazie pięty same mi się podnosiły i odrywały od platformy. Tak ma być czy kończyć ruch w momencie odrywania się pięt?
1. Na razie nie rób wolnego tempa. Normalne w miarę szybkie.
OdpowiedzUsuń2. Tu w zasadzie cały czas możesz wyciskać z uniesionymi piętami. Tak ma być.
Tak jak pisałem, wróciłem wczoraj z mini tygodniowego urlopu. Wypoczety i zregenerowany w pełni. Dzisiaj zacząłem nowy plan. Do rzeczy:
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 5
40/70/110/130/145/160/175/190/200/210x1
Nowe ćwiczenie. Nigdy wcześniej nie robiłem. Pierwsze serie szlifowalem technika. Dodatkowo nie miałem pojęcia na jakim ciężarze skończę i w sumie rampa wyszła bardzo długa, następnym razem będzie trochę krótsza. Ciężar 210 kg na plecach robi wrażenie. Core oraz plecy dostały mocno w kość. Następnie miałem zredukować ciężar o 40% i zrobić 5 serii pełnych przykładów po 2 powt. Zostawiłem ciężar 120 kg. No i tu niestety skucha. Wziąłem sztange ze stojaków i po tym wcześniejszym 210 miałem wrażenie jakbym wcale dużo nie miał na tej sztandze i spokojnie zrobię. Usiadłem i stop - nie dałem rady wstać musiałem zrzucić ciężar za siebie. Obnizylem do 100 kg i dalej wyglądało to tak:
100/110/110/120/120
Czyli koniec końców doszedłem do tego 120, ale były to dla mnie bardzo ciężkie serie. Nie wiem czy to tak miało wyglądać. Zredukować ciężar bardziej czy zostać przy tym 120? W tej pierwszej serii chyba zlekcewazylem ciężar który ogolnie jest przecież dla mnie dużym obciążeniem i być może dlatego zaliczyłem faila.
podciąganie 5 serii x 5
15/15/15/10/10
Tutaj również przeceniłem swoje możliwości i zacząłem od 15 kg. W 3 serii było już ciężko. Zredukowalem do 10 kg. I to będzie mój ciężar startowy na następnym treningu
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
Jest to moje drugie podejście do tego ćwiczenia. Robiłem wcześniej ale trochę się zniechecilem bo nie szło mi to ćwiczenie. Nie miałem żadnego progresu a ciężary też takie sobie. Dzisiaj poszło dużo lepiej. Byc może miałem wcześniej zła kolejność ćwiczeń
40/60/80/100/115/125/130/135 x2
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/17,5/20/25 x18
Tutaj można się było spodziewać, ze będzie ogień. Mocne palenie w lydkach.
Na koniec jeszcze 3 serie DD ze sztanga po 10 post
60/60/60
Ogolne wrażenie z treningu: pozytywne. Plan prosty, przejrzysty bez zbędnych szczegółów . Dał bardziej w kość niż się spodziewałem. Szczególnie te przysiady na początku.
Zapomniałem dodać:
OdpowiedzUsuńCałość dzisiaj wyszła długa, raz ze te przysiady zeszły długo a dwa to mam nowe ćwiczenia i trochę czasu zeszło na przygotowanie miejsca do ćwiczeń. Następnym razem pójdzie już na pewno sprawniej. Dzisiaj 1h i 10 min.
Czas jeszcze nie jest taki zły :) Czasem może być trochę ponad godzinę.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - z racji, że miało być 5 serii po 2 ze stałym ciężarem, zrób może następnym razem te 5 serii po 2 ze 100kg i potem dopiero z treningu na trening dodawaj po 5kg. Tu chodzi o odpowiedni balans i elastyczność, a nie o rekordy. Tak więc można do tego podejść na spokojnie. Z czasem się przyzwyczaisz i pójdzie łatwiej.
OdpowiedzUsuńWczoraj wyjątkowo zrobiłem trening na siłowni w pracy. Niestety jest ona bardzo słabo wyposażona ale w sumie nie potrzebowałem dużo sprzętu i jakoś udało się zrobić trening. Dodam jeszcze ze po treningu d1 czułem delikatne domsy na brzuchu co bardzo dawno się nie zdarzyło. Dodatkowo jeszcze również delikatne domsy na udach i najszerszych. Z kolei na lydkach domsy niesamowite.
d2.
dipsy 6 serii x 4
Mc/5/10/10/20/20
wiosłowanie rampa x 7
30/50/70/85/100/110/120 x2
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50
uginanie ramion neutral rampa x 3
6,5/11,5/16,5/21,5/26,5
cuban press 3 serie x 5
6,5/6,5/6,5
W dipsach nie miałem jak dowiesic ciężaru. Uginalem nogi w kolanach i kolega kładł mi na talerze na lydki. Przy okazji przetrenowalem więc dwuglowe uda.
Szcegolnie ładnie poszły wioslowania. Na więcej liczyłem w przenoszeniu ale chyba miałem zmęczone plecy i klate po dipsach i wioslowaniu i poszło mi trochę słabiej.
Ogólnie cwiczylo się dobrze całość wyszła około 55 min.
Na koniec jeszcze dopytam:
Tam gdzie nie mam wpisanej rampy to robić stałym ciężarem czy mogę dokładać ciężar do kolejnych serii tak jak to zrobiłem dzisiaj w dipsach
W tych ćwiczeniach robisz stałym ciężarem. Dokładasz dopiero, jak czujesz, że następnym razem dasz radę trochę więcej, czyli idzie już w miarę lekko.
OdpowiedzUsuńW środę zrobiłem sobie wolne.
OdpowiedzUsuńTrenig z wczoraj (czwartek) :
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x1
Jakoś poszło, ale jak widać ciężary malutkie. Czuję jakbym bym był bardzo słaby w tym niby.
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12
40/40/30
W zabach mega palenie w nogach. Aż musiałem na ostatnią serię zmniejszyć obciążenie bo nogi miałem jak z waty. Następnym razem trochę zmniejsze ciężar. Wydaje mi się ze już zalapalem prawidłowa technikę.
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Zrobilem 8 serii z 5 kg obciążeniem. Poszło Poszło miarę lekko, myślę że mogę zwiększyć ciężar na następnym treningu. Czas opuszczania około 5 sekund. Co najlepsze oprócz grzbietu i bicepsow mocno czułem też klatkę piersiową.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
18/18/18 - waga 1 hantelki
Całość wyszła szybciutko bo 50 min już z rozgrzewka.
Dzisiaj też robię przerwę w treningu bo prawie cały dzień dzień pracy.
Miało być: Czuję jakbym był bardzo słaby w tym boju*
OdpowiedzUsuńOHP - na to ma wpływ wiele czynników. Także wcześniejsze treningi. Z czasem pójdzie do przodu :)
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
60/90/110/ i 10x130kg po 2 powt.
Poszło w miarę lekko. Na następnym treningu planuje dołożyć 5 kg.
zarzut barkowy 8 serii x 3
4/6/8/10/12/12/12/12 ( waga 1 hantelki)
Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. W sumie nie wiem czy dobrze wykonałem. Wzorowałem się na filmiku, który wstawił Usik. Generalnie ciężko mi określić, które mięśnie czułem. Następnym razem nagram film dla pewności.
face pull od dołu 3 serie x 5
35/35/35
face pull od góry 3 serie x 5
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
6/8/10/12/14/16
Power wymach zrobiłem akurat jednorącz na zmianę, ale chyba przerzucę się na wykonanie obiema rękoma jednocześnie. Czy konieczne jest tutaj położenie się na ławkę? Dzisiaj akurat opierałem się jedynie ręką o ławkę.
Całość w około 50 min już z rozgrzewką.
Zarzut barkowy - nie staraj się za bardzo czuć określonych mięśni. To jest ćwiczenie na całe ramię i bark.
OdpowiedzUsuńWymach w opadzie - nie trzeba się kłaść na ławce. Można na stojąco w opadzie. Tyle, że przy dużych ciężarach czasem trudno utrzymać równowagę.
TYDZIEŃ 2
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/100/120/140/160/180/200/210/220/230
Zostawiłem na sztandze 100kg i zrobilem 5 serii po 2 powt - poszło dobrze, na następnym treningu dodam 5 kg.
podciąganie 5 serii x 5
10/10/10/10/5
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/115/130 x1
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30 x12
Dzisiaj dziwny trening. Po wczorajszym treningu czułem pośladki i core. Spodziewałem się, że w przysiadach będzie zatem ciężko powtórzyć chociaż wynik z ostatniego treningu a tym czasem dołożyłem sporo kg. W pełnych przysiadach zostawiłem 100kg na sztandze i poszło dobrze więc na następnym treningu dodam 5 kg.
Z kolei podciąganie i docisk tricepsowy to porażka. W ogóle nie miałem siły. W obydwu ćwiczeniach regres w porównaniu z ostatnim treningiem. Nie wiem dlaczego.
W ćwiczeniu na łydki dołożyłem ciężaru, standardowo mega palenie w łydkach.
W sumie gdyby nie ten przysiad to bym się trochę podłamał, nie lubię takich treningów gdzie ciężary idą w dół, chociaż wiem, że takie dni też się zdarzają.
Nagrałem też filmy z ćwierć przysiadów, podciągania i docisku tricepsowego. Jak będziesz miał wolną chwilę to proszę oceń, wysłałem na mejla. W przysiadach i docisku nie jestem pewien czy na dobrej wysokości mam rack. W podciąganiu starałem się pilnować pełnego zwisu.
Tak czasem będzie. Plan jest tak ułożony, że w jakimś stopniu prawie w każdym ćwiczeniu pracuje większość mięśni. Więc jest normalne, że po przysiadach nawet docisk może pójść gorzej. Czasem będzie nagły skok w górę, a czasem spadek.
OdpowiedzUsuńFilmy niebawem przejrzę.
Ćwierć przysiad - tu mamy problem. Kolana od razu idą w przód i wychodzi z tego ćwierć kucanie. Musisz tak samo jak w normalnych przysiadach mocniej siadać biodrami w tył.
OdpowiedzUsuńPodciąganie ok.
Docisk - oprzyj stopy o podłoże, żeby wykorzystać moc generowaną przez nogi - to działa nawet jak leżysz :) Tylko trzeba załapać o co chodzi. To taki trik z trójboju. No i póki co ciężar chyba miałeś raczej rozgrzewkowy, bo dość lekko to szło :) Możesz nawet podwyższyć rack, by mieć krótszy ruch i większy ciężar.
Ćwierć przysiad - zasugerowalem się twoją uwagą cyt. 3. W ćwierć przysiadzie ważne jest tzw. domknięcie stawu kolanowego. Nie schodź od razu w dół tylko zadbaj o pełny wyprost nogi w kolanie.
OdpowiedzUsuńMusiałem źle zrozumieć ,, nie schodz od razu w doł" i coś kombinowalem przy schodzeniu w dół. Teraz dopiero chyba zrozumiałem. Generalnie w doł schodzić identycznie jak w normalnym przysiadzie a przy wyproscie pilnować kolan żeby domknac staw. Nagram jeszcze raz.
Pytanie jeszcze tylko czy schodzenie na taka wysokość jak na filmie wystarczy?
Docisk - dokładnie tak, była to jedna z pierwszych serii w rampie i poszło leciutko. Chyba wiem o co chodzi z tym nogami także poprawie się.
Właśnie o to chodzi. Przy wyproście domykasz staw i dopiero kolejne powtórzenie. Głębokość siadu jest ok.
UsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd2.
dipsy 6 serii x 4
10/10/10/10/10/10
W ostatniej serii straciłem płynność także ciężar narazie zostanie taki sam.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/110/120 x4
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55x1
uginanie ramion neutral rampa x 3
6/8/10/12/14/16/18/20/22/24/26x1
Tu mi trochę się wydluzyla rampa. Na następnym treningu skroce.
cuban press 3 serie x 5
6/7/7
Ogólnie trening na plus. Dobrze się czułem. Wiosła i przenoszenie na plus. Cuban press również. Wyrobilem się w 50 min już z rozgrzewka. Szybko i sprawnie.
Wczoraj dzień wolny. A dzisiaj :
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55 x2
Ciężar niby spadł w porównaniu z ostatnim treningiem, ale mimo wszystko jestem zadowolony. Pilnowałem techniki, uczciwe powtórzenia. Cierpliwie czekam na wzrost siły.
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12
30/30/30
Ciężar odpowiedni. Udało się wykonać wszystkie serie, ale wcale nie było lekko.
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 6,25 kg czyli zwiększyłem o 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treninigiem. Poszło nawet dobrze, więc na następnej sesji dołożeę kolejne 1,25 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
14/14/18/18 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4/4 powt
Z treningiem zmieściłem się w 1h. Podciąganie na plus. Żuraw też, ale nie mam pojęcia czy dobrze wykonuje to ćwiczenie. Chciałem nagrać, ale zapomniałem. Najważniejsze, że nie łapią mnie już skurcze podczas wykonywania, aczkolwiek dalej czuje niesamowite napięcie na dwugłowych.
Nagrałem za to OHP oraz żaby. Filmy wysyłam na mejla do oceny. W OHP przedostatnia seria z 50 kg a więc ciężar jak dla mnie spory.
OHP - ok
OdpowiedzUsuńŻaby - wyciskaj opierając tylko śródstopie i palce. Pięty są podniesione. U góry staraj się maksymalnie prostować nogi w kolanach.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
OdpowiedzUsuń7/90/110/ i 10x135kg po 2 powt.
Dołożyłem 5 kg. Poszło wporządku. Myślę, że mogę coś dorzucić na następnym treningu.
zarzut barkowy 8 serii x 3
12/12/12/12/12/12/12/12 ( waga 1 hantelki )
Też poszło wporzadku.
face pull od dołu 3 serie x 5
20/20/25
face pull od góry 3 serie x 5
25/25/30
power wymach w opadzie rampa x 2
2/4/6/8
W Power wymachu zmieniłem na wykonanie oburacz leżąc na ławce. Wydaje mi się ze tak jest dużo trudniej niż jednoracz co zresztą widać po ciężarze.
Trening poszedł szybciutko. Całość 50 min.
Jutro wyjeżdżam służbowo na 4 dni. Nie mam pojęcia czy będzie tam dostęp do siłowni ani czy w ogóle będzie czas na trening.
To najwyżej zrobisz sobie przerwę roztrenowującą.
OdpowiedzUsuńWróciłem z wyjazdu. Udało się zrobić 2 treningi, ale na dwóch różnych siłowniach na innym sprzęcie. Było trochę kombinowania, ale jakoś dało rade wszystko zrobić.
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 3
Trening z soboty
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/100/120/140/160/180/200/210/220 x4
Zostawiłem na sztandze 105kg i zrobilem 5 serii po 2 powt - poszło dobrze, na następnym treningu dodam 5 kg.
podciąganie 5 serii x 5
5/10/10/10/10
Podciąganie trochę ciężko, chyba zmniejszę ciężar.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/
W docisku znowu słabiej. Po podciąganiu czułem mocne zmęczenie na klatce, więc nie liczyłem na dużo. Zmiana sprzętu też mogła mieć znaczenie, nie jestem pewny czy miałem sztangę na takiej samej wysokości co zawsze.
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30 x12
Trening z poniedziałku
d2.
dipsy 6 serii x 4
10/10/10/10/10/10
Poszło w miarę dobrze, na następnym treningu dodam trochę ciężaru.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/110/120 x5
Wiosłowanie bardzo fajnie. W sumie to bym zrobił nawet więcej powtórzeń gdyby nie puścił mi chwyt.
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50 x1
Po dipsach i wiosłowaniu mocne zmęczenie na klatce i dlatego też przenoszenie wyszło gorzej niż ostatnio.
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/30 x1
cuban press 3 serie x 5
7/7/7
Natomiast dzisiaj trening już w normalnych warunkach na ,,mojej" siłowni.
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/ - była próba z 60kg, ale nieudana. Dołożyłem jedno powtórzenie w porównaniu z ostatnim treningiem.
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12
30/30/30
Poszło ok. Na następnym treningiem myślę, że mogę coś dorzucić
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 7,5 kg czyli zwiększyłem o 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treninigiem. Było ciężko, ale pozytywnie. Mimo wszystko ciężar na razie zostanie.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/18/20/24 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4 powt
Weź pod uwagę, że często talerze i sztangi są ważone "na oko". Nawet te niby olimpijskie mogą się różnić ciężarem od tego jaki jest deklarowany. Czasem para talerzy może mieć różnicę 1-2 kg pomiędzy sobą. Dlatego ćwicząc na innej siłowni można czasem mieć inne wyniki. Gorsze lub lepsze :)
UsuńI dodatkowo mam pytanie. Zwykle podciąganie robię neutralnym chwytem, ale bardzo wąskim. Na jednej z siłowni nie było takiej możliwości i byłem zmuszony do chwytu mniej więcej na szerokość barków a więc dużo szerzej. Bardzo fajnie czułem pracę najszerszego i dzisiaj jak robiłem negatywy w podciąganiu również zastosowałem chwyt na szerokość barków. Jak uważasz? Warto spróbować zostać przy tym chwycie na dłużej?
OdpowiedzUsuńTak. Możesz teraz tak zrobić. Zawsze to jakaś zmienna.
OdpowiedzUsuńDzisiaj obudziłem się z domsami na najszerszych po wczorajszym treningu więc zmiana chwytu fajnie zadziałała.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/120/ i 10x140kg po 2 powt.
Ogólnie miałem zamiar dodać 2,5 kg i zrobić z ciężarem 137,5 kg , ale w trakcie rampy czułem, że jest moc na trochę więcej i założyłem ostatecznie 140kg. Poszło dobrze, jestem zadowolony :) Na następnym treningu znowu coś dorzuce.
zarzut barkowy 8 serii x 3
12/12/12/12/12/12/12/12 ( waga 1 hantelki )
Tu na razie bez zmian. Ostatnie serie szły ciężko.
face pull od dołu 3 serie x 5
35/35/35
face pull od góry 3 serie x 5
25/25/25
power wymach w opadzie rampa x 2
4/5/6/7/8/9 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę
Całość szybciutko w 45 min.
TYDZIEŃ 4
OdpowiedzUsuńTrening z piatku robiony w pracy na bardzo ubogiej siłowni. Nie ma nawet normalnej olimiskiej sztangi tylko jakaś inna, lżejsza na pewno ale nie wiem ile mogła ważyć, myślę ze około 13-15kg. Ciężary podaje więc tym razem bez wagi sztangi
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
40/80/100/120/140/160/180 - i tutaj koniec rampy bo sprzęt już nie pozwalał na więcej, sztanga zaczęła się niebezpiecznie wyginac nie chciałem ryzykować.
Zostawiłem na sztandze 90 i zrobilem 5 serii po 2 powt - poszło dobrze
podciąganie 5 serii x 5
5/10/10/10/10
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
20/40/60/80/100/120/130/140/
W docisku tym razem dużo lepiej z wagą sztangi było na pewno 150kg, ale znowu trzeba wziąć pod uwagę zmianę sprzętu i wysokości ustawień ławki i racka. Mimo wszystko ładnie weszło.
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
Brak maszyny na łydki. Zrobiem zwykłe wspiecia ze sztanga na plecach.
20/40/60/80
Całość szybko wyrobiłam się w 1h.
Dzisiaj (sobota) zrobiłem sobie dzień wolny.
Trening z wczoraj
OdpowiedzUsuńd2.
dipsy 6 serii x 4
11,25 kg - dodałem 1,25 kg i poszło nieźle, na następnym treningu dorzucę coś jeszcze
Poszło w miarę dobrze, na następnym treningu dodam trochę ciężaru.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/110/120 x6
Kolejne powtórzenie do przodu. Co ważne, chwyt trzymał jeszcze mocno.
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50 - bez fajerwerków ale 50 kg x3 zaliczone
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/20/22/24/26 x2
cuban press 3 serie x 5
7/7/7
Trening zrobiony w 50 min. Cieszy dokładka w dipsach.
Trening z dzisiaj:
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x1 - udało się podnieść 60 kg więc jest niewielki progres
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12
35/35/35
Dorzuciłem 5kg i praktycznie tego nie odczułem. Na następnym treningu dorzucam kolejne 5kg.
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 7,5 kg. Ćwiczenie daje w kość,ale ogólnie poszło nieźle, myślę, że następnym razem mogę spróbować coś dorzucić.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28 x8 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4
Całość wyszła 50 min. Dobrze się dzisiaj czułem, właściwie we wszystkich ćwiczeniach progres. Chyba najbardziej wzmocniły się łydki, szybko dokładam ciężary w tych ćwiczeniach.
Początkowo dzień w dzień chodziłem z domsami na łydkach teraz już się uspokoiło. Ogólnie czuję się silniejszy. Wyraźnie poprawił się tzw. core oraz chwyt. Dodatkowo mam wrażenie, że urosły mięśnie w dolnych rejonach brzucha mimo, że w ogóle go nie ćwiczę ( chodzi mi o izolacje stricte na brzuch). Nie kontroluję w tej chwili wagi, ale BF chyba jeszcze się obniżył. Może warto zacząć się regularnie ważyć. W każdym razie jestem zadowolony z dotychczasowych postępów.
Jutro znowu wyjeżdżam na 4 dni.Generalnie rzadko zdarzają mi się wyjazdy, ale ostatnio coś ich dużo. Siłownie na ten czas raczej odpuszczę, ponieważ jadę na mistrzostwa w siatkówkę i będzie dużo grania. Pewnie będę nieźle zmęczony. Po za tym nie wiem czy będzie dostęp do jakiejkolwiek siłowni.
Wróciłem z wyjazdu. Było sporo grania, siłownie odpuściłem kompletnie. Wysiłek był spory, aczkolwiek bardziej pod względem wytrzymałościowo - kondycyjnym. Dieta zachwiana, ponieważ żywiłem się hotelowym jedzeniem dodatkowo pojawił się alkohol w rozsądnych dawkach. Ogólnie po powrocie spodziewałem się spadku siły. Wczoraj odbyłem już pierwszy trening i czułem się niesamowicie silny. Ciężary jakieś takie lekkie. Organizm nigdy nie przestanie mnie szokować.
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/120/ i 10x142,5kg po 2 powt.
Dołożyłem 2,5 kg względem ostatniego treningu i trochę żałuję, że tak mało bo serie poszły bardzo lekko. Skończyłem serie z dużym zapasem. Dodatkowo chwyt trzymał mocno, gdzie wcześniej przy takich ciężarach puszczał. Z drugiej strony może i dobrze, że nie dołożyłem więcej. Nie ma się co spieszyć. Być może był to jednorazowy wzrost siły, bo miałem dobry dzień.
zarzut barkowy 8 serii x 3
12/12/12/12/12/12/12/14 ( waga 1 hantelki )
Zarzut też poszedł lepiej niż ostatnio, na ostatnią serię nawet zwiększyłem ciężar. Udało się nagrać film. Prześlę na mejla, jak będziesz miał chwilę proszę oceń czy to tak właśnie ma wyglądać.
face pull od dołu 3 serie x 5
30/30/30
face pull od góry 3 serie x 5
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
4/5/6/7/8/9/10 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę
No i wrzucam jeszcze trening z dzisiaj:
TYDZIEŃ 5
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/110/140/160/180/200/210/220/230/240
Zostawiłem na sztandze 115kg i zrobilem 5 serii po 2 powt - 115kg zaliczone, ale nie mogę powiedzieć, że poszło lekko. Był minimalny zapas. Na następnym treningu powinno być 120kg i zobaczymy czy się uda. Na pewno będzie to wyzwanie.
podciąganie 5 serii x 5
7,5/7,5/7,5/7,5/7,5
Podciąganie ostatnio szło ciężko dlatego też zmniejszyłem nieco ciężar. Powtórzenia zaliczone, ale ,,na styk". Fajnie weszło. Pewnie wpływ na to ma ostatnia zmiana chwytu na nieco szerszy. W każdym razie ciężar na razie zostawię.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/110/120 x1
Wróciłem na ,,mój" rack. Poszło nie najgorzej, ale też bez jakichś większych sukcesów. Jest to ćwiczenie w którym najbardziej wyniki mi ,,falują''. Ostatnio zmieniałem siłownie, racki i sztangi. Teraz gdy wróciłem na swoją siłownie będzie można dopiero porównywać wyniki.
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30/35 x10 - w łydkach systematycznie dokładam ciężary więc jest ok.
Parę pytań:
1. Czy to możliwe, że w ćwierćprzysiadzie osiągam takie wyniki? Nie miałem co prawda możliwości nagrania filmu do oceny, ale wydaje mi się, że poprawiłem technikę. Staram się siadać biodrami w tył i dół. Z ciężarami się już oswoiłem, te 240kg dzisiaj na sztandze nie zrobiło nawet dużego wrażenia. Same trzymanie sztangi na plecach przestało być bolesne, skóra się chyba przyzwyczaiła. Tak czy inaczej, olimpijska sztanga zaczyna się już wyginać. Trener na siłowni już dzisiaj krzywo patrzył na moje wyczyny :)
2. W kwestii docisku tricepsowego. Ostatnio za dużo kombinowałem z ustawieniami ciała. Jak szeroki powinien być chwyt oraz czy łokcie starać się prowadzić blisko siebie? Dzisiaj złapałem mniej więcej na szerokość barków a łokcie prowadziłem naturalnie, na boki. Odczuwam dość mocną pracę przednich aktonów barków. Nie wiem czy to prawidłowo.
1. Oczywiście, że możliwe. Nie ma co kombinować. Jak idzie dobrze to tylko się cieszyć.
OdpowiedzUsuń2. Właśnie tak, łokcie mają iść naturalnym torem. Chwyt na szerokość barków albo trochę szerzej. To normalne, że barki tam pracują. Być może za czas jakiś poczujesz też tył naramiennych.
Zarzut barkowy ok, choć możesz nieco podnieść ławkę. Na razie może być wolne tempo, za czas jakiś zmień na bardziej dynamiczne.
OdpowiedzUsuńDzisiaj obudziłem się trochę obolały po wczorajszym treningu - czułem core, nogi oraz grzbiet, mimo wszystko zdecydowałem się iść na trening:
OdpowiedzUsuńDipsy 6 serii x 4
12,5 kg - dodałem kolejne 1,25kg i znowu poszło dobrze, skończyłem z lekkim zapasem
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/110 x5
Od początku czułem, że we wiosłach rekordu dzisiaj nie pobije, mocno czułem cały core oraz plecy po wczorajszym treningu i poszło trochę słabiej.
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x1 - Przenoszenie bardzo dobrze, spory wzrost siły, udało się nie tylko zaliczyć 55kg x3, ale również jedno powtórzenie z 60 kg.
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/20/22/24/26/28 x1
cuban press 3 serie x 5
7/7/8 - CP też na plus, udało się zwiększyć ciężar w ostatniej serii.
Trening zrobiony w 55 min. Dipsy i przenoszenie super. Na uginania ramion w sumie nie zwracałem większej uwagi, ale porównując ciężary z początkowymi to też jest progres. Jutro robię na pewno odpoczynek, trenowałem 3 dni z rzędu.
Wczoraj wolne.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d3.
OHP rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60 x2 - kolejne powtórzenie do przodu
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12
40/40/40 - dołożyłem 5 kg, poszło dobrze
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 10kg. Czyli dołożyłem 2,5kg. Myślałem, że trochę przesadziłem z dokładką, ale poszło nawet nieźle.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/32 x10 ( waga jednej hantelki) - tutaj siła szybko idzie do przodu
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4/3
Całość w 55 min. Co tu dużo pisać. Wszystko do przodu, więc jest ok :)
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x145 po 2 powt.
Kolejne 2,5kg dołożone. Poszło lekko z dość sporym zapasem.
zarzut barkowy 8 serii x 3
12/12/12/12/16/16/16/16 ( waga 1 hantelki )
12 kg szło lekko i po 4 serii planowałem zmienić hantelki na 14kg, ale niestety były zajęte i byłem zmuszony wziąć 16kg. Szło trochę ciężko, ale udało się wykonać wszystkie powtórzenia. Na następnym treningu zaczynam od 14kg.
face pull od dołu 3 serie x 5
30/30/35
face pull od góry 3 serie x 5
35/35/35
power wymach w opadzie rampa x 2
5/6/7/8/9/10/12 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę
Całość w 55 min. Znowu nie ma co dużo pisać. We wszystkich ćwiczeniach siła poszła do przodu. W MC na następnym treningu dołożę chyba 5kg, bo dzisiaj poszło naprawdę dobrze.
Stefan, pytanie odnośnie przerw roztrenowujących. Czy przewidujesz w ogóle dla mnie takie przerwy przy obecnym makrocyklu? Jedna już była, ale wynikała z mojego wyjazdu, więc była bardziej wymuszona niż zaplanowana. Czy takie przerwy są niezbędne przy każdym planie? Co ile mniej więcej powinno się je robić?
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o Ciebie, to tak jak u każdego odpowiedź brzmi: Tak. Natomiast szczegółowo co i kiedy oraz ile - to już sprawa skomplikowana. Wygląda to tak:
OdpowiedzUsuń- im większa intensywność, tym większa potrzeba przerw lub mikrocykli roztrenowujących,
- im dłuższy staż też, bo wtedy umiesz więcej od siebie wymagać,
- tak samo z objętością.
W praktyce najlepiej jakbyś się poobserwował, po jakim czasie narasta zmęczenie i ile potrzebujesz na regenerację. Nie chodzi o to, że jak masz gorszy dzień to od razu przerwa, bo może kolejnego dnia będziesz znowu w dobrej formie. Niektórym potrzebne są przerwy, a inni ich nienawidzą i wracają słabsi.
Proponuję na początek taki schemat: 4 tygodnie treningu, jeden tydzień wolny, ale nie tak całkiem. Zrób sobie wtedy jakieś lekkie aeroby np. popływaj, pojeźdź na rowerze, idź na dłuższy spacer albo trucht itp. Chodzi o to, by wysiłek był lekki tlenowy i nie trwał za długo. Taka czynna regeneracja. Zobaczymy jak Ci to posłuży, potem najwyżej będziemy modyfikować.
Wczoraj dzień wolny od treningu. Za mną dwie nocne zmiany w pracy co oznacza oczywiście dwie nieprzespane noce. Zawsze mnie to wybija z rytmu. Mimo wszystko zdecydowałem się dzisiaj iść na trening po odespaniu. Czułem się dobrze, ale niestety wyniki w każdym ćwiczeniu poszły w dół.
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 6
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/180/200/215/230
Zostawiłem na sztandze 120kg i zrobilem 5 serii po 2 powt. Było ciężko, ale dałem radę.
podciąganie 5 serii x 5
7,5/7,5/7,5/7,5/7,5
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30 x 12
Trening w godzinę. Bardzo słabe wyniki, nawet w ćwiczeniu na łydki regres. To nie był mój dzień. Jedyny plus to zaliczone 5x2 pełnych przysiadów ze 120kg.
Dzisiaj kolejna, trzecia "nocka" w pracy. Nie wiem czy jutro pójdę na trening, zobaczę jak samopoczucie.
Nocki mocno się odbijają na wynikach. Lepiej po tej kolejnej sobie odpuść trening, bo to tylko podkopie motywację :)
OdpowiedzUsuńTym bardziej szkoda, bo ostatnio naprawdę fajnie szło. Nie poszedłem po nocce na siłownię. Dodatkowo wczoraj zrobiłem sobie kolejny dzień na regenerację.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
Dipsy 6 serii x 4
13,75 kg - dodałem kolejne 1,25kg i znowu poszło dobrze, skończyłem z lekkim zapasem
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/110/120/130 x2
Wiosła poszły dzisiaj bardzo dobrze.
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55x2 - Przenoszenie za to dzisiaj trochę gorzej, ale pewnie dlatego, że po dipsach i wiosłach byłem już trochę zmęczony.
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/20/22/24/26/28 x2
cuban press 3 serie x 5
7/8/8
Trening szybciutki 50 min. Było w porządku. Na razie skończyłem nocki w pracy więc mam nadzieję, że wrócę teraz na dobre tory.
Niestety tak często jest i sam tego doświadczyłem - idzie dobrze i nagle wyskakuje jakaś kontuzja albo inne przeszkody. Zawsze warto pamiętać o zasadzie, że jak jesteś bardzo obciążony poza siłownią, to potrzebujesz więcej dni na regenerację. Czasem też na taki okres nieco zmniejsza się objętość treningu.
OdpowiedzUsuńTrening z środy
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60 x2 - co prawda nie udało się dołożyć kolejnego powtórzenia, ale i tak czułem, że poszło mimo wszystko trochę lepiej niż ostatnio
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12
45/45/45 - dołożyłem kolejne 5 kg, ostatnie powtórzenia już ciężko więc na razie zostawię taki ciężar
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 10kg. Poszło dobrze, więc na następnym treningu coś dorzucę.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/32 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4/4
Trening poszedł bardzo dobrze. Zajął jakieś 50 min. Chyba już w pełni się zregenerowałem po tych nockach.
Trening z dzisiaj (piątek)
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x150 po 2 powt.
Ostatnio MC poszedł bardzo dobrze, więc dzisiaj odważyłem się dodać 5kg. Poszło dobrze, skończyłem z małym zapasem sił, aczkolwiek już w ostatniej serii chwyt się nieco poluźnił.
zarzut barkowy 8 serii x 3
14 kg ( waga 1 hantelki ) - w zarzucie też zwiększyłem ciężar, poszło dobrze, ale na następne hantelki (16kg) chyba jeszcze za wcześnie
face pull od dołu 3 serie x 5
30/30/35
face pull od góry 3 serie x 5
35/35/35
power wymach w opadzie rampa x 2
4/6/7/8/9/10/12/14 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę, powoli dodaje ciężar więc jest ok
Trening zajął 55 min. Właściwie wszystkie ćwiczenia na plus. Waham się ile dodać ciężaru na następnym treningu w MC. Wydaje mi się, że 5kg więcej dałbym radę, ale z drugiej strony może warto być bardziej cierpliwym i wrzucić 2,5kg?
Jeszcze na koniec dość banalne pytanie, ale przyznam się, że nie wiem jak będzie lepiej.
W wspięciach na palce na łydki robię jednonóż z hantelką w ręku. Ciężar trzymać w ręku po tej samej stronie co noga, która ćwiczy czy w przeciwnej? Ostatnio oprócz łydek czułem dość mocną pracę mięśni skośnych brzucha.
MC - daj lepiej 2,5 kg.
OdpowiedzUsuńŁydki - choćby ze względów równowagi i lepiej po stornie nogi ćwiczonej.
W weekend nie trenowałem.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
TYDZIEŃ 7
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/180/200/215/230
Zostawiłem na sztandze 122,5kg i zrobilem 5 serii po 2 powt. Malutka dokładka, było ciężko, ale udało się wykonać poprawnie
podciąganie 5 serii x 5
7,5/7,5/7,5/7,5/7,5 - podciaganie wreszcie poszło troszkę lepiej. Byc może pokusze się o dolozenie ciezaru na następnym treningu.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/110/120 x1 - docisk też lepiej niż ostatnio
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30
Trening zajął godzinę. Ogólnie wporzadku. Bez jakichs fajerwerków. W weekend niby odppczywalem ale pojawiło się dość sporo alkoholu i jakoś tak słabo jadłem.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńDipsy 6 serii x 4
15 kg - dodałem kolejne 1,25kg, ale dzisiaj już poszło ciężko, wykonałem wszystko, ale ostatnie powtórzenia na styk. Ciężar na razie zostawię.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/110/120 x4
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55x1
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/20/22/24/26/28 x1
cuban press 3 serie x 5
8/8/8
Trening w 50 min. Dipsy poszły bardzo dobrze, ale straciłem tam sporo sił. Z tego względu pewnie wiosła i przenoszenia poszły trochę gorzej. Udało się też zwiększyć ciężar w Cuban pressie, robię już 3 serie z 8 kg hantelkami.
Środa dzień wolny.
OdpowiedzUsuńTrening z wczoraj (robiłem trening na siłowni w pracy z bardzo ograniczonym wyposażeniem)
d3.
OHP rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60/65 x1 - Jest progres w OHP aczkolwiek bardzo możliwe, że sztanga nie ważyła klasyczne 20 kg a była trochę lżejsza. Tak czy siak i tak jest poprawa.
Nie miałem dostępu do suwnicy więc zamiast żabich wyciskań zrobiłem 3 serie po 12 powt. przysiadów przednich ze sztangą z ciężarem 60kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 11,25kg. Dołożyłem 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treningiem Poszło dobrze, więc na następnym treningu coś dorzucę.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/32 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4/4
Trening w 50 min. Ogólnie dobrze się czułem, miałem niezły dzień.
Trening z dzisiaj:
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x152,5 po 2 powt.
Dobrze, że dołożyłem tylko 2,5 kg, bo dzisiaj chyba za to słabszy dzień. Byłem trochę obolały po wczorajszym treningu, może dlatego. W każdym razie wykonałem wszystkie powtórzenia, ale w ostatnich seriach było trochę ,,koślawo" ponieważ puszczał mi chwyt. Zacznę nosić ze sobą magnezję. Oprócz chwytu reszta dawała radę.
zarzut barkowy 8 serii x 3
14 kg ( waga 1 hantelki ) - tu na razie bez zmian
face pull od dołu 3 serie x 5
30/30/35
face pull od góry 3 serie x 5
35/35/40
power wymach w opadzie rampa x 2
4/6/8/9/10/12/14/16 - robię jednorącz opierając się klatką o ławkę, powoli dodaje ciężar więc jest ok
Trening w 55 min. Wczoraj miałem dobry dzień, dzisiaj trochę gorszy, ale wszystko zrobione tak jak powinno.
W sobotę miałem niestety nockę, na szczęście tylko jedną. W weekend nie ćwiczyłem, żeby odpocząć. Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 8
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/110/140/170/190/210/230/240/250 x1
Zostawiłem na sztandze 125kg i zrobilem 5 serii po 2 powt.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 8,75 kg. W ostatniej serii zabrakło jednego powtórzenia.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/110/
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30/35 x12
Na koniec dzień dobry ze sztangą 3x10
Trening zajął mi dzisiaj długo bo 1h i 10 min. Wyszły dłuższe rampy w przysiadach i łydkach to też miało na pewno znaczenie. Generalnie trening na plus, aczkolwiek:
1. Ćwierćprzysiad nieźle, udało się nawet zrobic 1 powt z ciężarem 250 kg. Dalej - pełne przysiady z ciężarem 125kg. Jest to niewątpliwe mój rekord, bo nie pamiętam żebym kiedykolwiek wykonywał pełne przysiady z takim ciężarem. Tym bardziej na zmęczeniu po ćwierćprzysiadach. Był to na ten moment mój max, bo ostatnie powtórzenie już naprawdę ,,na styk". Raczej ciężko będzie dalej progresować i dołożyć coś na kolejnym treningu. Musiałbym mieć naprawdę dobry dzień. Pytanie czy nie lepiej będzie zredukować z powrotem ciężar do np. 110 kg i dalej dokładać z treningu na trening? Poleciłeś mi taki zabieg ostatnio i w sumie dało dobre efekty. Początkowo 120 kg nie dawałem rady. Zacząłem od 100 kg potem 110/115/120/122,5/125.
2. Podciąganie bardzo opornie idzie. Dołożyłem minimalną wartość 1,25kg, ale zabrakło jednego powtórzenia żeby wykonać plan.
3. Docisk to samo. Mam wrażenie, że co zrobię mały kroczek na przód to nagle cofam się dwa do tyłu. Trochę się irytuje z tego powodu.
4. Łydki konsekwentnie się wzmacniają więc tu nie ma problemu.
1. Skoro siła mimo nocek idzie w górę to bym się wstrzymał. Zostań na czas jakiś na tych 125kg. Potraktuj to z dystansem. Uda się zrobić wszystkie serie to dobrze, nie uda się to trudno. Tak na spokojnie.
OdpowiedzUsuń2-3. Tu po prostu może wychodzić zmęczenie po wcześniejszych przysiadach.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd2.
Dipsy 6 serii x 4
Ciężar 15kg. Skończyłem z minimalnym zapasem. Na natepnym treningu delikatnie doloze.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/120/130 x4
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55x2
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/20/22/24/26/28 x2
cuban press 3 serie x 5
8/8/9
Dzisiaj cwiczylo się bardzo fajnie. Trening w niecałe 50 min czyli szybciutko. Dobrze poszły wiosła. Minimalne progresy w przenoszeniu, bicepsie i cuban pressie.
Środa dzień wolny.
OdpowiedzUsuńTrening z czwartku robiony na siłowni w pracy :
d3.
OHP rampa x 3
20/30/40/50/55/60/65 x1 -
brak dostępu dp suwnicy i zamiast żab zrobiłem 3 x10 przysiadów bułgarskich z ciężarem 30kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 12,5 kg. Dołożyłem 1,25 kg w porównaniu z ostatnim treningiem.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/32/34 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4/4
Trening z dzisiaj:
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x155 po 2 powt.
Dzisiaj miałem niezły dzień. Te 155 kg poszło lepiej niż ostatnio 152,5 kg. Miałem przygotowaną magnezję, ale nie była potrzebna, chwyt tym razem wytrzymał.
zarzut barkowy 8 serii x 3
14/14/14/14/14/16/16/16 - zwiększyłem ciężar w 3 ostatnich seriach
face pull od dołu 3 serie x 5
35/40/40
face pull od góry 3 serie x 5
40/40/35
power wymach w opadzie rampa x 2
6/9/12/16/20/22/24/26/28 - spróbowałem takiego samego wykonania jak użytkownik, który ostatnio wrzucił power wymach do oceny czyli jednorącz w oparciu, ale bez leżenia na ławce. Ciężar mocno podskoczył do góry. Wykonywałem chyba poprawnie. Postaram się nagrać film do oceny w celu weryfikacji techniki, bo wystąpiło dość dziwne zjawisko z tym ciężarem.
W weekend robię przerwę od treningów. Wybieram się na wesele.
To nie powinno Was dziwić, że w takiej formie ciężar jest znacznie większy. To normalne, jak opieram klatkę na ławce zawsze mam dużo niższy ciężar niż stojąc w podporze jednorącz. To wynika z samego układu obu tych wariantów. Stojąc możesz zaangażować dodatkowo znacznie więcej mięśni.
OdpowiedzUsuńW sobotę wesele, w niedzielę poprawiny,w poniedziałek poprawiny poprawin... Dzisiaj wybrałem się na trening, ale nie spodziewałem się spektakularnych sukcesów.
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 9
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/140/160/180/200/220/240 x2
Zostawiłem na sztandze 127,5kg i zrobilem 5 serii po 2 powt.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 8,75 kg.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/110
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
20/25/30/35/40 x12
Na koniec dzień dobry ze sztangą 3x10
Myślałem, że będzie gorzej, ale nie było wcale tak źle. Ćwierćprzysiad co prawda trochę słabiej, ale reszta w porządku. Do pełnych przysiadów podszedłem z dystansem, tak jak zalecałeś. Zostawiłem 127,5 kg z założeniem, że najwyżej nie zrobię wszystkich powtórzeń i jakimś cudem udało się.
Podciąganie też o dziwo lepiej niż ostatnio. Udało się wykonać wszystkie powtórzenia.
1.Mam pytanie odnośnie przysiadów. Czy jesteś w ogóle zwolennikiem rozróżniania przysiadów na high bar oraz low bar? Czy dla osób wysokich tak jak ja, które mają stosunkowo długie kończyny a krótki tułów teoretycznie przysiad low bar nie powinien być bardziej korzystny? Ja akurat siadam typowo high bar, stopy rozstawiam wąsko na szerokość bioder - wydaje mi się, że tak mi jest mimo wszystko wygodniej. Chociaż z drugiej strony nie próbowałem jeszcze wersji low bar przy większych ciężarach.
2. I jeszcze druga sprawa. Chciałbym Cię prosić o rozpisanie planu dla mojej partnerki. Kobieta, lat 24, wzrost 158cm, waga 54kg. Szczupła budowa ciała. Ogólnie dość wysportowana aczkolwiek ostatnio lekko się zaniedbała. Od razu na wstępie zaznaczę, że pracuje w biurze i sporo czasu spędza na chodzeniu w obcasach. Ma problemy z bolącymi kolanami. Z tego co widzę, lekkie ograniczenia mobilności w łopatkach oraz stawie skokowym - ale nad tym pracujemy. Ćwiczenia złote:
- dobrze sobie radzi w MC a szczególne w wersji sumo, podnosi 100% masy swojego ciała
- w przysiadzie ogranicza ją mocno ból w kolanach, technicznie nie jest źle, trochę trzeba popracować nad mobilnością stawu skokowego
- podciąganie i dipsy jest w stanie wykonywać krótkie serie negatywów po 1-2 powtórzenia w serii
Myślę, że plan optymalnie będzie rozpisać na 3 dni. Fajnie jakbyś polecił coś na ten ból kolan, bo ja nie mam pomysłu co z tym zrobić oprócz ograniczenia chodzenia na obcasach :) Zależy jej głównie na poprawie sylwetki, zbudowaniu ładnych pośladków oraz mięśni brzucha. Została już uświadomiona, że nie osiągnie tego poprzez tysiące brzuszków :) Wiem, że jesteś ostatnio mocno zajęty, także na spokojnie możemy cierpliwie poczekać na rozpisanie planu.
Obcaski = przodopochylenie miednicy = bóle kolan + kręgosłupa
UsuńOd miednicy zacząłbym szukać problemów :) pozdro
1. Jestem zwolennikiem rozróżniania o ile ma to w praktyce sens. Dla amatora, który nie wybiera się na żadne zawody trójbojowe czy podobne, najważniejsze jest przyjęcie takiego układu, który daje bezpieczeństwo, wygodę i pozwala podnieść więcej. Więc po prostu układaj gryf, tak jak Ci najbardziej odpowiada. Byle nie na karku :)
OdpowiedzUsuń2. Tu niestety podstawowy problem to właśnie te obcasy. Jeśli tego nie ograniczy to problemy będą narastać niezależnie od tego co będzie robić. Już samo obniżenie obcasa da dużo. Na pewno praca nad rozciągnięciem mięśni przy miednicy. Pomyślę nad tym na spokojnie.
Jest mi tak wygodnie i czuje się bezpiecznie, ale czy podnoszę więcej to muszę spróbować ten drugi wariant żeby mieć porównanie.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d2.
Dipsy 6 serii x 4
Ciężar 15kg.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/120/130 x3
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x2
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/22/24/26/28 x2
cuban press 3 serie x 5
8/9/9
Dipsy poszły w porządku. Skończyłem z lekkim zapasem, więc można coś dorzucić. Fajny progres również w przenoszeniu. Cuban press też powoli do przodu. Trening szybciutko w 50 min. Miałem dzisiaj mało czasu, ale udało się nagrać film z wiosłowania do oceny techniki. Wysyłam na mejla.
Wiosła wyglądają ok.
OdpowiedzUsuńCzwartek wolne. W piątek rano oddałem krew i też sobie odpuściłem trening.
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/40/50/55/60/65 x1
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 post
Ciężar 50 kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 12,5 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/32/34 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
4/4/4/4
Wreszcie trening d3 wykonany na normalnej siłowni. Dzięki czemu można potwierdzić ciężar w OHP. 65 kg zaliczone na jedno powtórzenie.
Wreszcie też mogłem wykonać żaby. Dołożyłem kolejne 5kg. Poszło dobrze.
Negatywy w podciaganiu też w porządku - można coś dołożyć.
Trening w 50 min.
d1. przysiad rampa x 6
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywy 5 x 1 - tu stopniowo jak da radę należy dodawać te single, aż dojdzie do 10 x 1, wtedy próbować 3 serie po 2 itd. Niech się stara maksymalnie zwalniać ruch i napinać najszersze.
szrugsy w opadzie 3 serie x 5 - korpus prawie równolegle do podłoża, ruch wolny i dokładny
d2. MC sumo rampa x 3
dipsy jak podciąganie
wspięcia na palce stojąc, a jak jest odpowiednia maszyn na siłowni to siedząc, można robić naprzemiennie, jeden tydzień tak a drugi tak 4 serie x 10, ruch wolny i dokładny, na dole maksymalne rozciągnięcie i zatrzymanie na chwilę, na górze spięcie z zatrzymaniem.
d3. podciąganie jak w d1
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 serie x 5, jak nie ma maszyny to można jakieś obciążenie przywiązywać do kostek.
CP 5 serii x 3
Uwagi:
1. Tyle na początek powinno wystarczyć. Nie ma co przesadzać. Jak ma możliwość to dodatkowo jakieś wolne truchty, spacery czy rower, albo bardzo spokojnie i nie za długo.
2. Przerwy między seriami ok. 1 minuty.
Dziękuję zarówno w imieniu swoim jak i partnerki.
OdpowiedzUsuńChodzi na tą samą siłownię co ja więc dostęp do wszystkich maszyn jest.
Tylko jedno pytanie. Czy zamiast tych uginań nog na maszynie można dac żurawia?
Jeśli da radę zrobić kilka serii po 2 pow. to jak najbardziej.
OdpowiedzUsuńW niedzielę cały dzień w pracy i bez treningu.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d4.
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x160 po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 3
14/14/16/16/16/16/16/16 -
face pull od dołu 3 serie x 5
40/40/40
face pull od góry 3 serie x 5
40/40/35
power wymach w opadzie rampa x 2
10/14/18/22/24/26/28/30/32/34/36
Trening zajął 1h. Podczas rampy rozgrzewkowej w MC bardzo dobrze się czułem i ,,szarpnąłem" się na 160 kg zamiast 157,5. Siłowo poszło dobrze, trochę przeszkadzał mi chwyt, bo puszczał już w ostatnich seriach. Magnezja w pogotowiu, ale dałem radę dokończyć bez. Chwyt wzmacnia się chyba troszkę wolniej niż cała reszta. Mimo wszystko jestem zadowolony z dzisiejszego wyniku.
Zarzut barkowy na plus.
Nareszcie udało mi się nagrać power wymach do oceny. Wyślę na mejla. Taką techniką udało mi się dzisiaj dojść do 36 kg.
Tym samym, zamknąłem dzisiaj 9 tydzień treningów. Z przyczyn ode mnie niezależnych muszę od dzisiaj zmienić ofertę karnetową na siłownie. Nowy będzie aktywny od 1 listopada. I tak miałem zrobić przerwę roztrenowującą, a zatem to jest dobry moment. Z tym, że będzie trwała trochę dłużej niż zalecałeś, bo 11-12 dni. Jeśli pogoda pozwoli to może uda się w tym czasie poćwiczyć na świeżym powietrzu na drążkach, tak żeby nie wypaść z rytmu treningowego. Po za tym pomyślę nad jakimiś lekkimi aerobami.
Punk podparcia drugiej ręki w tym PW powinien być znacznie bliżej ciała. Inaczej robią się dziwne rzeczy z łopatką i niepotrzebnie wywołujesz dodatkowe naprężenia w kręgosłupie. Ręka podpierająca powinna być na wysokości barku, albo tuż przed nim.
OdpowiedzUsuńOd 1 listopada wracam na siłownie.
OdpowiedzUsuńNa razie mam przerwę od treningów na siłowni. Dużo odpoczywam i porządnie się wysypiam. Pogoda dopisuje więc udało się porobić aeroby. Były to lekkie truchty. Poćwiczyłem też na drążkach - dipy, podciągania i trochę innych ,,wygibasów" . Wszystko na spokojnie, bez przeciążania.
Czuję się bardzo dobrze i szczerze mówiąc to nie mogę się już doczekać powrotu do treningów.
Pytanie, czy dalej mam realizować ten sam trening bez żadnych zmian? A może zmienić zakresy powtórzeń, tempo?
Skoro była przerwa, to na razie możesz spokojnie kontynuować. Za jakieś 3-4 tygodnie zmień zakresy.
OdpowiedzUsuńWczoraj pierwszy trening po przerwie.
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/100/130/150/170/190/210/230/240 - 240 zaliczone, ale po przerwie nie chciałem przesadzić i na 250 kg nie próbowałem.
Jakoś nie czułem się też na siłach, żeby zrobić pełne serie przysiadów po 130 kg i wyglądało to tak: 120/125/125/130/130.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 10kg - podciąganie ćwiczyłem w czasie przerwy więc pozwoliłem sobie dodać trochę ciężaru i nawet udało się zrobić :)
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/110/120 - docisk o dziwo dobrze poszedł, bo czułem już mocne zmęczenie po przysiadach i podciąganiu a tu niespodzianka
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25 - łydki za to trochę gorzej, ale myślę, że siła tu szybko wróci
Na koniec dzień dobry ze sztangą 2x10
Trening po przerwie dał mi w kość, ćwiczyło się bardzo fajnie, ale naprawdę mocno się zmęczyłem. Dzisiaj spore domsy na całych nogach łącznie z łydkami.
Ogólnie mam wrażenie, że w czasie przerwy trochę schudłem. Siła jednak nie spadła więc jest dobrze.
Dzisiaj wolne od treningu.
Trening z niedzieli :
OdpowiedzUsuńd2.
Dipsy 6 serii x 4
Ciężar 16,5 kg.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/120/130 x2
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x1
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/22/24/26/28 x1
cuban press 3 serie x 5
9/9/9
Trening szybki w 45 min. Całkiem fajnie, aczkolwiek mam parę pytań.
1. W czasie przerwy miałem trochę czasu doszlifowac technike dipsow na poreczach. Ogólnie zawsze miałem problem z zaanagazowaniem mięśni klatki piersiowej. Kombinowalwm z różnym ustawieniem ciała,nóg, szerokością chwytu itd. Nic to nie dawało bo łokcie rozjezdzaly się na boki i puszczalem łopatki. Teraz odkryłem jeden prosty trick. Rotuje łokcie do wewnątrz, tak jakbym chciał pokazać ich wewnętrzna stronę osobie z przodu. Czy dobrze mi się wydaje, ze to automatycznie ustawia łopatki w prawidłowej pozycji? Dzięki temu nie mam problemu z rozjechanymi lokciami i lopatkami i w końcu poczułem mocną pracę klatki piersiowej. Normalnie jakbym odkrył nowe ćwiczenie. Wyprowadz mnie z błędu jeśli się mylę.
2. Ciąg dalszy tego co wyżej tylko odnośnie docisku tricepsowego. Ta sama zasada, a więc rotacja wewnętrzna i coś w rodzaju łamania sztangi do wewnątrz. Na ostatnim treningu też zwiększyło zaangażowanie klatki piersiowej.
3. Jeśli rotacja wewnętrzna zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej to czy w ćwiczeniach na plecy typu podciaganie na drążku nachwytem albo wioslowanie sztanga powinno się wykonywać rotację do zewnątrz?
4. Osobny temat odnośnie przenoszenia grzbietowego. Gdzieś czytałem dość obszerny i wydawałoby się fachowy opis wykonania tego ćwiczenia. Autor zwracał uwage na wiele szczegółów i zalecał właśnie umyślna rotacje zewnętrzna na linii bark łokieć nadgarstek. Do tej pory tak robiłem. Ostatnio spróbowałem rotacji do wewnątrz i czułem duza prace przede wszystkim głowy długiej tricepsa i klatki piersiowej. Jak to w koncu powinno wyglądać?
Poniedzialek zrobiłem wolne. A dzisiaj postaram się wieczorem iść na siłownię.
1. Tak. Jeśli czujesz, że łopatki są spięte to jest ok.
OdpowiedzUsuń2. To już trochę zależy, rotacja wew. faktycznie mocno angażuje klatkę. Zewnętrzna mocniej triceps, choć jest trudniejsza, bo jednocześnie trzeba utrzymać łopatki. Póki co rób z wewnętrzną.
3. Tu jest sprawa bardziej złożona, bo raczej w całym ruchu nie utrzymasz takiej pozycji, łopatka cały czas rotuje i nie można jej zatrzymać w jednej pozycji.
4. Tak jak przy wyciskaniu. Jeśli bardziej rotujesz do wew mocniej pracuje klatka, jeśli na zew. grzbiet. Do tego dochodzi to, który mięsień masz słabszy. To jest też ćwiczenie dość złożone i sporo mięśni tam pracuje.
To w moim przypadku, gdzie mogę z pewnością stwierdzić ze klatka piersiowa jest slabsza niż grzbiet, przenoszenie robić w jakim wariancie?
UsuńZapomniałem dodać. W dipsach dołożyłem znowu ciężaru. Progres w tym ćwiczeniu idzie narazie bardzo dobrze.
OdpowiedzUsuń4. Możesz robić z rotacją wewnętrzną.
OdpowiedzUsuńWczoraj rano w pracy byłem na siłowni, nie chciałem robić zaplanowanego treningu ponieważ nie ma tam odpowiedniego sprzętu i porobilem lekkie serie dipsow i podciagania bez obciazenia. Wieczorem poszedłem na normalną siłownię i zrobiłem zaplanowany trening.
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/40/50/55/60
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt
50/55/60
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 13,75kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/ ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
5/5/5
Trening w 50 min. OHP trochę gorzej niż ostatnio ale to może przez ta poranna sesję w pracy. Reszta okej, konczylem wszędzie z zapasem. No i żuraw co raz lepiej mi idzie.
Dzisiaj robię wolne.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/110/140/ i 10x162,5 kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 3
14/14/16/16/16/16/16/16
face pull od dołu 3 serie x 5
35/35/35
face pull od góry 3 serie x 5
35/35/35
power wymach w opadzie rampa x 2
8/12/14/18/20/22/24/28
Trening zajął około godziny. W MC kolejna dokładka cieżaru, 162,5kg. Nie było lekko, ale zaliczyłem. Chwyt trochę mnie ogranicza. Na ostatnie 2 serie musiałem użyć magnezji i gdy chwyt był pewny to okazało się, że siłowo jest jeszcze mały zapas.
W Power wymachu poprawiłem technikę zgodnie z instrukcjami.
Trening ciężki, ale samopoczucie bardzo dobre.
Wczoraj zrobiłem wolne od treningu. Poszedłem tylko na spacer z psem w czasie którego pobiegałem 10 min lekkim truchtem plus parę lekkich serii na drazkach
OdpowiedzUsuńpodciagania i dipsow.
Trening z dzisiaj :
TYDZIEŃ 2
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/150/180/200/220/240/250 - Pełne przysiady 125/125/130/130/130.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 10 kg.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/115/130/140
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30x12
Dzisiaj od rana czułem że mam dobry dzień. I tak też właśnie było na treningu. W cwiercprzysiadach 250 kg udało się zrobić 5 powt, chociaż z techniki nie do końca jestem zadowolony. Następnie pelne przysiady, ciągle mam respekt przed tymi 130 kg, dlatego też 2 pierwsze serie po 125 kg i dopiero potem 130. Mimo wszystko to i tak progres w porównaniu z ostatnim treningiem. PosZło lepiej niż ostatnio, nawet z minimalnym zapasem.
W podciaganiu ostatnie powtórzenia już ciężko więc ciężar narazie zostawiam.
Rotacja wewnętrzna świetnie się sprawdza w docisku. Zaangażowanie klatki wzrosło, do tego ciężar też nieźle podskoczyl.
140 kg x 3 zaliczone.
Trochę długo zeszło bo 1h i 5 min. Trening rewelacyjny,chociaż dał mi w kosc, progresy cieszą i motywuja. Na dzień dobry że sztanga na koniec zabrakło już i sił i czasu.
Jutro planuje zrobić wolne od treningu.
Spokojnie możesz tak robić w przysiadach, że dwie pierwsze serie nieco lżej.
OdpowiedzUsuńWczoraj wolne. Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd2.
Dipsy 6 serii x 4
Ciężar 17,5 kg.
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/120/130 x4
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x2
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/22/24/26/28 x2
cuban press 3 serie x 5
9/9/9
Trening w 50 min. Całkiem fajnie się cwiczylo. Właściwie w każdym ćwiczeniu progres.
Trening z wczoraj:
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60 x2
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt
60/60/60
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 15kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
16/20/24/28/32 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
6/5/5
Trening w 55 min. Trochę zawiodłem się na OHP. Wszystko ostatnio poszło do przodu i ogólnie czuję się silniejszy, liczyłem więc na jakiś progres a tym czasem poszło trochę gorzej. Dobrze, że w reszcie ćwiczeń dodałem ciężaru.
Dzisiaj wolne od treningu.
Tak bywa. Być może było to pierwsze ćwiczenie, więc mimo wszystko CUN nie byłe jeszcze do końca rozkręcony. Tak się też dzieje, gdy wcześniejsze treningi były dość męczące.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x165 kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 3
14/16/16/16/16/16/16/16
face pull od dołu 3 serie x 5
35/30/25
face pull od góry 3 serie x 5
25/25/25
power wymach w opadzie rampa x 2
8/12/16/20/22/24/26/28/30
Trening w 55 min. Dzisiaj nawet niezły dzień. W MC kolejna dokładka, a magnezji musiałem użyć tylko w ostatniej serii. Reszta ćwiczeń też w porządku. W facepullach zmieniłem trochę chwyt, do tej pory sznur łapałem od zewnątrz nachwytem, teraz złapałem od wewnątrz tak jakby podchwytem. W związku z tym musiałem trochę zredukować ciężar.
Z czwartku na piątek miałem niestety nockę. W piątek odpuściłem więc trening i dałem sobie czas na odpoczynek. Na trening poszedłem w sobotę:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 3
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/110/140/170/190/210/230/250 x3 - Pełne przysiady 125/130/130/130/130.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 10 kg.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/115
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
15/20/25/30
O tym treningu mogę jedynie napisać, że się odbył. Jakoś tak brak sił. Czułem się dobrze, ale chyba organizm nie zdążył się jednak w pełni zregenerować po nieprzespanej nocce w pracy. Mimo wszystko w pełnych przysiadach w pierwszej serii 125 kg a kolejne już 130 kg - było ciężko, ale udało się zaliczyć. W podciąganiu bez zmian. W docisku spadek ciężaru, ale i tak nieźle weszło.
Za to w niedzielę, kolejny trening i tym razem lepiej :
d2.
Dipsy 6 serii x 4
Ciężar 18,75
wiosłowanie rampa x 7
40/60/80//100/120/130
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60 x2
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/22/24/26/28 x1
cuban press 3 serie x 5
9/9/10
Dipsy rewelacyjnie. Kolejna dokładka ciężaru. Czuję, że trafiłem z tą rotacją wewnętrzną w punkt. Świetnie czuję klatkę piersiową, a na dodatek chyba zacząłem jednocześnie aktywować najszersze grzbietu. Wiosła po tym ćwiczeniu, weszły bardzo dobrze. Co prawda wspomogłem się magnezją na ostatnią serie, ale w końcu udało się zaliczyć 130 kg x7. Do ćwiczenia na biceps nie przywiązuje większej wagi, ale zdałem sobie sprawę, że ogólnie zatrzymałem się na 28 kg hantlach i ni jak nie mogę ich przejść. Nie przejmuje się tym jednak w ogóle, bo wiosła idą do przodu.
To raczej normalne przynajmniej na jakiś czas, że po ciężkich wiosłach biceps ma już dość :)
OdpowiedzUsuńWczoraj wolne od treningu. Był tylko lekki trucht przez 10 - 15 min plus parę lekkich serii dipsów i podciągań na drążkach.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d3.
OHP rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60 x2
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt
65/65/65
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 16,25kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
14/18/24/28/32 ( waga jednej hantelki)
Na koniec jeszcze żuraw:
6/6/5
Trening w 50 min. Można by powiedzieć, że wszystko do przodu gdyby nie te ,,przeklęte" OHP :) Wymęczone 2 powtórzenia z 60 kg, czyli tak samo jak tydzień temu. No nic, walczymy dalej.
Wczoraj trochę się wahałem czy iść na trening, ponieważ byłem trochę obolały po treningu d3 z dnia poprzedniego. W końcu zdecydowałem się pójść. Tak to wyglądało:
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/ i 10x167,5 kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 3
16/16/16/16/16/16/16/16
face pull od dołu 3 serie x 5
25/25/25
face pull od góry 3 serie x 5
25/25/25
power wymach w opadzie rampa x 2
8/12/16/20/24/28/32/36
Trening w 55 min. Poszło całkiem dobrze, mimo lekkich domsów. W MC kolejna dokładka ciężaru i obawiałem się, że mogę dziś nie dać rady, ale się udało. Co prawda chwyt szybko mi wysiadł, bo już w 3 serii. Dalej wspomagałem się magnezją. Gdy chwyt jest pewniejszy, lepiej się robi i czułem, że jest nawet lekki zapas siły. Za tydzień spróbuję 170 kg i myślę, że spokojnie jest to w moim zasięgu.
W zarzucie barkowym wszystkie serie już z ciężarem 16kg. Powoli, małymi kroczkami zwiększam ciężar. PW też na plus.
Dzisiaj odpuszczam trening.
I tak trzymaj :)
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 4
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/110/150/180/200/220/240/250 x3 - Pełne przysiady 130/130/130/130/130.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 11,25 kg.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/110/120 x1
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
20/25/30/35 x15
Trening zajął godzinę. Dzisiaj to nie był mój dzień. Pełne przysiady dzisiaj wszystkie 5 serii z ciężarem 130 kg. Można powiedzieć, że to była prawdziwa walka. Zrobiłem, ale był to mój maks. Właściwie już po tych przysiadach miałem dość. O dziwo podciągania poszły nawet nieźle z minimalną dokładką w postaci 1,25 kg. Za to docisk znowu trochę słabiej. Z kolei w łydkach udało się dorzucić trochę ciężaru.
Ogólnie dziwny trening, zmęczył mnie solidnie. W przysiadach chyba trochę zejdę z ciężaru, bo bardzo opornie idzie.
Tak właśnie jest na pewnym etapie. Jeden trening idzie dobrze, a drugi bardzo ciężko lub nawet słabiej. Lepiej zostań przy tym ciężarze w przysiadach. Nawet jeśli następnym razem też będzie ciężko.
OdpowiedzUsuńChodziło mi o coś w rodzaju deloadu. Trochę się boję,że się zajadę, ale skoro tak zalecasz to zostanę przy tym ciężarze. Dzisiaj na przykład trening bardzo udany :
OdpowiedzUsuńd2.
Dipsy 6 serii x 4
Ciężar 20 kg
wiosłowanie rampa x 7
50/65/80/95/110/125/140 x3
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60/65 x1
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/22/24/26/28/30 x1
cuban press 3 serie x 5
9/9/10
W dipsach kolejna dokładka a poszło chyba nawet lepiej niż ostatnio. Uśmiech sam pojawia się na twarzy gdy się tak progresuje z treningu na trening.
We wiosłach lekko zmodyfikowałem rampę, nieco wydłużyłem. Poszło dobrze. Próbuję już 140 kg, dzisiaj udały się 3 powtórzenia. Ostatnią serie robiłem już z magnezją, bo chwyt puszczał.
Przenoszenie również bardzo dobrze, z ciężarem 65 kg udało się wykonać 1 powtórzenie.
No i w ćwiczeniu na biceps wreszcie przełamałem barierę 28 kg hantelek.
Trening w 50 min, mocno, szybko i intensywnie.
Tyle, że taki deload nic nie da poza stratami siły. Lepiej rób sobie co 3-4 tygodnie jeden tydzień przerwy albo jeśli nie chcesz to trening normalnie, ale jedynie z 50-60% ciężarów roboczych z normalnych treningów.
OdpowiedzUsuńW najbliższych dnia planuje mamy urlop więc będzie to dobra okazja żeby zrobić sobie właśnie przerwę od treningu.
OdpowiedzUsuńDzisiaj dzień wolny.
Jeszcze pytanie w nawiązaniu do tematu w ogólnym wątku odnośnie witamin.
Rzeczywiście na podkowie jest dostępna Wit. E we wszystkich frakcjach, natomiast wychodzi bardzo drogo. Czy mimo wszystko warto zainwestować do profilaktycznego stosowania?
Czy dawki rzędu 30000 IU witaminy A oraz 5000 IU witaminy d3 są odpowiednie dla ludzi? W tej chwili biorę o połowę mniejsze dawki i chyba nie mam żadnych niedoborów. Zastanawiam się czy jest sens w takim razie zwiększać dawki.
Osobiście kupuję tę witaminę E i uważam, że warto. To jakie dawki dla kogo to jest naprawdę rzecz bardzo indywidualna. Zależy od czasu na słońcu, od indywidualnego metabolizmu itd. Sam biorę 5000IU D3 i 60000IU betakarotenu, ale nie zawsze dziennie. Tak od 3-6 razy na tydzień. Natomiast jak brałem 30000 IU betakarotenu to czułem, że za mało. Może to być związane z moją chorobą oczu, więc nie każdy musi aż tyle. Jak czujesz się dobrze, to nie trzeba zwiększać. Z tymi witaminami jest tak, że jak zwiększasz dawki jednej, to trzeba odpowiednio dopasować dawki drugiej.
OdpowiedzUsuńOK rozumiem. Na razie zostanę więc przy tych dawkach, które biorę obecnie.
OdpowiedzUsuńA co z witaminą B? Czy potrzebna jest dodatkowa suplementacja jeśli regularnie jadam płatki drożdżowe?
Trening z dzisiaj:
d3.
OHP rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 12 powt
70/70/70
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 3
Cieżar 17,5kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
40/60/75/100/120/140
Na koniec jeszcze żuraw:
6/6/6
Trening w 55 min. Całkiem fajnie się dzisiaj ćwiczyło. W OHP wreszcie minimalny progres - jedno powtórzenie więcej z ciężarem 60kg. Mała rzecz, ale cieszy. W żabach kolejny raz dodałem 5 kg, w podciąganiu 1,25kg. Łydki tym razem zrobiłem obunóż na suwnicy Smitha stąd wzrost ciężaru.
Profilaktycznie płatki drożdżowe powinny wystarczyć.
OdpowiedzUsuńd4.
OdpowiedzUsuńMC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/140/ i 10x170 kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 3
16/16/16/16/16/16/18/18
face pull od dołu 3 serie x 5
20/20/20
face pull od góry 3 serie x 5
20/20/20
power wymach w opadzie rampa x 2
10/14/18/22/26/30/34/38
Dzisiaj podobna sytuacja jak tydzień temu. Byłem jeszcze lekko obolały po treningu d3, ale kolejny raz poszło dobrze.
W MC kolejna dokładka 2,5 kg co dało okrągły ciężar 170 kg. Właściwie poszło tak samo ja na poprzednim treningu, czyli nie było lekko, ale jest lekki zapas. Magnezja od 4 serii. Porobiły mi się niezłe odciski na dłoniach i trochę boli, ale przeżyję :)
Reszta ćwiczeń też wporządku.
Jak już pisałem, obolały po wczorajszym treningu d3, dzisiaj trening też dał mocno w kość - w sumie czuję się bardzo dobrze, ale jutro chyba zrobię sobie dzień przerwy na regenerację.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 5
d1. ćwierć przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/180/200/220/240/260 x4 -
Pełne przysiady 130/130/130/132,5 x1 /132,5 x1.
podciąganie 5 serii x 5
Ciężar 12,5kg.
docisk tricpsowy krótki rampa x 3
40/60/80/100/115
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 20
20/25/30/35 x16
Trochę długo zajęło, jakieś 1h 10 min.
Ćwierćprzysiady dzisiaj przycisnąłem, spróbowałem 260kg i nawet udały się 4 powtórzenia. Natomiast już wiedziałem, że z pełnymi przysiadami będzie problem żeby co najmniej powtórzyć wynik z przed tygodnia, bo czułem zmęczenie. Pierwsza seria 130 kg poszła ciężko, natomiast druga i trzecia też 130kg już lepiej. Nie był bym sobą gdybym nie spróbował poprawić wyniku z przed tygodnia i wrzuciłem jeszcze 2,5kg na ostatnie dwie serie. Udało się zrobić niestety tylko 1 powtórzenie w czwartej i jedno w piątej. Drugich powtórzeń już nie chciałem ryzykować, bo mógłbym nie wstać. Mimo wszystko technicznie dzisiaj na pewno lepiej niż tydzień temu, gdzie była raczej walka z ciężarem. Planu nie zrealizowałem w pełni bo zabrakło tych dwóch powtórzeń, ale i tak jestem w miarę zadowolony - nigdy nie zrobiłem przysiadu z takim ciężarem. Śmieszny bo śmieszny, ale jest to mój życiowy rekord.
Pocieszyłem się trochę, bo zostawiłem sobie na sztandze 100kg żeby zrobić te brakujące 2 powtórzenia. Poszło leciutko, a przecież nie tak dawno ,,stówka" była dla mnie sporym wyzwaniem.
W podciąganiu dokładka 1,25kg i poszło naprawdę dobrze. Może wreszcie te podciąganie też ruszy do przodu. Liczę na to.
Docisk standardowo dość kapryśnie. Robię, robię, 115 x3 poszło nawet nieźle, a 125 kg nie udało się nawet ruszyć z racka :)
Bardzo dobrze, że atakujesz powoli większe ciężary. Możesz np. następnym razem zrobić znowu tylko 130, a kolejnym razem spróbować znowu 132,5.
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńDipsy 6 serii x 4
Ciężar 21,25 kg
wiosłowanie rampa x 7
50/70/85/100/115/130/140 x4
przenoszenie grzbietowe rampa x 3
20/30/40/45/50/55/60
uginanie ramion neutral rampa x 3
10/14/18/22/24/26/28 x2
cuban press 3 serie x 5
9/10/10
Trening w 55 min. W dipsach kolejna dokładka 1,25kg. Poszło dobrze, skończyłem z minimalnym zapasem. Wiosła też ładnie, 130kg x7 poszło dość pewnie, z ciężarem 140kg zrobiłem 4 powtórzenia.
Przenoszenia i uginania ramion trochę słabiej, ale po pewnie przez mocne dipsy i wiosła.
Cóż, jutro wyjeżdżam na tygodniowy urlop. Planuje odpoczynek od jakichkolwiek treningów, będzie jedynie sporo spacerów.
Myślę, że to jest dobry moment na pewnego rodzaju podsumowanie treningów odkąd jestem pod Twoją opieką.
Aktualnym planem ćwiczę od 14 tygodni, z tym że po 9 tygodniach była niemal 2 tygodniowa przerwa.
Wyniki w poszczególnych ćwiczeniach:
- na pierwszym miejscu obowiązkowo MC. Zaczynałem od 130 kg, co prawda dałem tam sobie na początek zapas, ale i tak progres jest znaczący - obecnie 170kg. (+40kg)
- innym ćwiczeniem, w którym zrobiłem duży postęp są dipsy. Zaczynałem od 10kg - obecnie 21,25. ( +11,25kg)
- na uwagę zasługuje również wiosłowanie sztangą. Zaczynałem 110kg x7, a obecnie robię 130x7. (+20kg)
- Podciąganie ciężko ocenić, ponieważ w międzyczasie zmieniłem chwyt na szerszy, natomiast w ostatnim czasie na pewno poszło do przodu. Jeśli chodzi o same negatywy to zaczynałem od 5kg a obecnie dowieszam 17,5 kg. ( +12,5kg)
- Przysiady - Pełne przysiady zaczynałem od 100kg, tyle że to też było ze sporym zapasem. Obecnie mogę sobie zaliczyć te 130kg. ( +30kg). Natomiast w ćwierćprzysiadach zaczynałem od 200kg x5, w tej chwili 250kg x5. (+50kg).
- docisk tricepsowy bardzo różnie i też ciężko tu precyzyjnie określić progres. Czasem idzie lepiej, czasem gorzej. Mimo wszystko mam wrażenie, że akurat w tym nie zrobiłem prawie żadnego progresu.
- OHP - chyba najbardziej ,,uparte" ćwiczenie. Ciężko tu było cokolwiek dołożyć. Zaczynałem od 55kg x3, obecnie 60kg x3. (+5kg)
Ze złotych ćwiczeń to już chyba wszystko. Jeśli chodzi o inne, akcesoryjne ćwiczenia to warto zwrócić uwagę na :
- żabie wyciskania, ładny progres, zaczynałem od 40kg a w tej chwili 70kg. (+30kg)
- Zarzut barkowy zaczynałem od 12kg hantli w tej chwili 16kg. ( +4kg)
- W power wymachu było trochę kombinowania, raz jednorącz, raz oburącz, z oparciem, bez oparcia itd. także ciężko określić progres, ale na pewno poszło do przodu
- Cuban pressy zaczynałem od hantli 6,5kg, w tej chwili 9kg nie stanowią problemu, próbuję nawet 10kg. (+2,5kg)
Inne ćwiczenia takie jak na łydki, biceps czy face pulle również poszły do przodu.
Tak to wygląda jeśli chodzi o wyniki siłowe. Ogólnie mogę napisać, że czuję się dużo silniejszy. Jedna rzecz mnie dzisiaj zaskoczyła. Wszedłem na wagę i ta pokazała 93 kg. Czyli schudłem jakieś 2-3kg, a byłem wręcz przekonany, że trochę przytyłem. To tylko utwierdziło mnie w przekonaniu, że stałem się silniejszy. Sylwetka na pewno się poprawiła, BF poszedł chyba jeszcze w dół. Po przerwie chyba zacznę po prostu trochę więcej jeść, bo te 93 kg trochę blado wygląda :)
OdpowiedzUsuńPo przerwie, pewnie od razu wrócę do treningów w związku z czym mam parę pytań :
1. Czy modyfikujemy jakoś ten plan czy zostawić dokładnie taki sam układ? Pamiętam, że zalecałeś mi jedynie zmianę zakresów powtórzeń. Mogę liczyć na twoją pomoc w tym temacie? Nie do końca jestem pewien czy iść raczej w górę czy w dół z zakresami. Inna sprawa jest taka, że np. w takim MC czy dipsach ciągle jest progres i może szkoda by było na siłę coś zmieniać i kombinować.
2. Cały czas robię MC wersja sumo. W klasyku jestem silniejszy, myślę, że mógłbym dołożyć jakies 10-15kg do ciężaru. Problem w tym, że już teraz przy 170kg puszcza mi chwyt i wspomagam się magnezją. Obawiam się, że gdybym dołożył jeszcze 15kg to już nawet magnezja nie dałaby rady i zostają już jedynie paski. Pytanie czy warto?
3. Węgle trzymam na poziomie 30-50 g. Przy założeniu, że chciałbym jednak przybrać trochę kilogramów to zwiększyć też ilość węglowodanów czy tylko dodać więcej biała i tłuszczu? Na tak niskich węglach czuję się bardzo dobrze, ale ta utrata wagi to mnie trochę zaskoczyła, bo naprawdę nie jem mało :)
1. Myślę, że możesz spokojnie zejść trochę w dół. O jedno powtórzenie w seriach mniej, a siła dalej pójdzie w górę. Szczególnie po przerwie.
Usuń2. O tym napisałem poniżej.
3. Dorzuć przede wszystkim białka i tłuszczu. Węgle jeśli chcesz możesz też minimalnie zwiększyć. Tak do 60-70 gram.
Pasków na pewno nie warto, ale nie rozumiem dlaczego tak wystrzegasz się używania magnezji? Używając jej możesz z biegiem czasu używać coraz większych ciężarów w martwym, a to jedyna droga, żeby siła chwytu rosła.
OdpowiedzUsuńNigdzie nie napisałem, że się wystrzegam - nawet używam w tej chwili w MC i wioslowaniu. Bardziej chodzi mi o to, że idealną sytuacją byłoby gdyby chwyt rozwijał się tak samo szybko jak inne mięśnie i wtedy nie potrzebne by były żadne dodatki w postaci magnezji, no ale tak niestety nie jest.
OdpowiedzUsuńChwyt zawsze rozwija się trochę wolnej, to może i hamulec postępu, ale z drugiej strony zawór bezpieczeństwa. Jak najbardziej korzystaj z magnezji. Przy większych ciężarach ciągniesz gryf do siebie, a grawitacja ciągnie go w dół. To powoduje rotację gryfu w dłoniach. Im większy ciężar, tym większe siły działają. Dlatego magnezja jest nieodzowna. Szczególnie w MC i w wiosłach. Natomiast paski mogą w pewnym momencie spowodować, że gdy coś pójdzie nie tak, to nie dasz rady na czas puścić sztangi i kontuzja gotowa. Postęp na pewno będzie i z czasem zobaczysz, że utrzymasz coraz więcej.
OdpowiedzUsuńWróciłem z urlopu. Odpoczywałem w sumie mało bo najwięcej czasu poświęciliśmy na spacery, ale siłowo w ogóle nie ćwiczyłem. Co więcej, jakoś nie było czasu na porządne jedzenie i w rezultacie znowu schudłem... Obecnie 92 kg.
OdpowiedzUsuńWrzucam od razu trening z wczoraj (piątek)
Trening z dzisiaj:
d3.
OHP rampa x 2
20/30/40/45/50/55/60
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
75/75/75
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 18,75kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160
Na koniec jeszcze żuraw:
6 MC/ 6 MC/ 6 +1,25kg.
Oraz trening z dzisiaj (sobota):
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/140/ i 5x 172,5kg/ 5 x 160 kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 2
16/16/16/16/18/18/18/18
face pull od dołu 3 serie x 4
20/20/20
face pull od góry 3 serie x 4
20/20/25
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40 x1
Tak to wyglądało. W d3 OHP bardzo słabo, właściwie to gorzej niż przed przerwą. Reszta ćwiczeń w porządku, wszędzie dołożyłem ciężaru z tym że zgodnie z planem z powtórzeniami zszedłem w dół.
D4 to kolejna porażka tym razem przy MC. Kontynuując plan miało być 172,5kg ale udało się wykonać jedynie 5 serii. W sumie nie wiedziałem co mam dalej zrobić i dokończyłem resztę z ciężarem 160kg co i tak mnie wprost wykończyło. Reszta ćwiczeń w porządku, coś tam nawet udało się dołożyć, ale bardzo ostrożnie.
Coż, po przerwie ogólnie czułem się bardzo dobrze, można powiedzieć, że energia mnie rozpierała, ale siłowo słabo wyszło. Porażki w głównych bojach OHP i MC. Wiem, że wpływ na to miały raz spadek wagi a dwa to bardzo męcząca podróż powrotna z czwartku na piątek - w sumie wyszło 12h w podróży i mocno przerywany sen w nocy. Z piątku na sobotę też się nie wyspałem tak jak zawsze. Prawdopodobnie dobrym pomysłem było odpuszczenie sobie treningu przede wszystkim w piątek, ale gdzieś musiałem spożytkować energie :) Czasu już nie cofnę więc zostaje mi się nie przejmować, porządnie się wyspać, odpocząć i wtedy ćwiczyć. Dzisiaj wracam do pracy i od razu czeka mnie nocna zmiana więc też się akurat niefortunnie złożyło. Jutro obowiązkowo odpoczynek. Potrzebuje chyba kilku dni, żeby wrócić do swojego trybu.
Jeszcze jedno, zmodyfikowałem plan tak jak doradzałeś - odjąłem po 1 powtórzeniu w każdym ćwiczeniu oprócz :
-MC, PW i pełnych przysiadów gdzie robiłem do tej pory 2 powtórzenia, zostawiłem bez zmian
- tam gdzie miałem wysokozakresowe rampy odjąłem więcej niż 1 powtórzenie. Np. Żaby i wspięcia na palce z 12 na 10, łydki na maszynie z 20 na 15.
Popraw mnie jeśli coś jest nie tak.
Ok, może tak być.
OdpowiedzUsuńDługa podróż naprawdę może wydrenować człowieka, więc się nie przejmuj, że poszło trochę gorzej na treningu :)
Niedziela i poniedziałek zrobiłem sobie wolne. Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 1
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/150/180/200/220/240/260 x3 -
Pełne przysiady 120/120/125/125 x1 /120
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 15kg
docisk tricpsowy krótki rampa x 2
40/60/80/100/110
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
15/20/25/30/35/40
DD ze sztangą 3x10 40/50/60
Coż, spadek siły stał się faktem. Co prawda w ćwierćprzysiadach nie było tak źle, powiedziałbym nawet, że poszło dobrze, ale pełne przysiady to kompletna porażka. Miałem dobre przeczucie, żeby nie zostawiać 130kg i dobrze zrobiłem bo bym mógł zrobić sobie krzywdę. Dałem 120kg i tak było ciężko. w 3 i 4 serii spróbowałem 125kg, ale to już był za duży ciężar.
Podciąganie całe szczęście poszło dobrze, przez pomyłkę dodałem nawet za dużo ciężaru zamiast 1,25kg to 2,5kg, wyszło 15kg i bez problemu dałem radę.
Docisk to kolejna porażka, zmniejszona ilość powtórzeń a ciężar jeszcze mniejszy niż przed przerwą, zaledwie 110kg.
W ćwiczeniu na łydki udało się dorzucić parę kilogramów.
Wymówki się skończyły. Miałem nie robić żadnych deloadów, ale właściwie same się zrobiły. Choćbym bardzo chciał nie dam rady utrzymać ciężarów sprzed przerwy. Jestem trochę załamany i zawiedziony, bo pracowałem długo i ciężko na każdy kilogram, a ciąg niefortunnych zdarzeń życiowych połączonych z przerwą w tydzień to zniweczył. Czuję jakbym zrobił dwa kroki w tył. Na pewno się nie poddam i będę walczył dalej, mam nadzieję, że uda się to szybko odrobić. Mam zagadkę co mam zrobić w d4 z MC? Jestem przekonany, że nie uda się wykonać wszystkich serii z 172,5kg, bo po prostu jestem za słąby. Zmniejszyć ciężar czy próbować 172,5kg i zrobić tyle ile się da?
Ciągle tak naprawdę pozostaje zagadką dlaczego po takiej przerwie czasem wraca się silniejszym, a czasem słabszym. To nawet nie jest różnica pomiędzy różnymi ludźmi, ale nawet u tego samego człowieka w różnych momentach życia. Kiedyś po tygodniu przerwy byłem słabszy, teraz robię zwykle ok. 9 dni przerwy i wracam silniejszy.
OdpowiedzUsuńDlatego nie przejmowałbym się za bardzo tym spadkiem sił. Czasu nie straciłeś, to co było osiągnięte jakoś tam zostało. Idź dalej, spróbuj normalnie powalczyć z MC jakby przerwy nie było. Nastaw się psychicznie na dobrą walkę :) Siły na pewno w ciągu kilku dni wrócą.
OK to spróbuję powalczyć.
OdpowiedzUsuńTrening z wczoraj:
d2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 22,5 kg
wiosłowanie rampa x 6
40/60/80/100/115/130/140 x2
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/40/45/50/55/60/65 x1
uginanie ramion neutral rampa x 2
10/14/18/20/22/24/26/28 x1
cuban press 3 serie x 4
9/10/10
Wczorajszy trening trochę podniósł mnie na duchu. Dipsy i CP bez żadnego problemu i z zapasem sił. W reszcie ćwiczeń co prawda dalej widoczny spadek siły, ale koniec końców wcale nie było tak źle. Trening należy zaliczyć do udanych.
Dzisiaj dzień wolny.
Trening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 2
20/30/40/45/50/55/60
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
80/80/80
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 20kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/70/100/130/150/170 x6
Na koniec jeszcze żuraw:
6 MC/ 6 +1,25kg/ 6 +1,25kg.
W OHP bez większych zmian, ciężar ten sam co poprzednio, być może jedynie ciut lepiej wykonane. Reszta ćwiczeń na plus, wszędzie dołożyłem ciężaru.
Trening z wczoraj
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 10x 172,5kg/ po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 2
16/16/18/18/18/18/18/18
face pull od dołu 3 serie x 4
20/25/25
face pull od góry 3 serie x 4
25/25/30
power wymach w opadzie rampa x 2
16/20/24/28/32/36/40
Nie wiem jak, ale udalo się wykonać wszystkie powtórzenia w MC z ciężarem 172,5kg. Ciśnienie trochę ze mnie zeszło. Była walka, ale ,,czysta", nic kosztem techniki. Magnezji uzylem od razu jak tylko zalozylem docelowy ciężar. Jadę dalej z tematem i na następnym treningu próbuje 175kg.
W reszcie cwiczen tez dodalem ciężary tak więc trening na duzy plus. Być może rzeczywiście siła szybko wróci.
Dzisiaj wolne od treningu.
Jasne, że wróci :) Co więcej, pójdzie do góry.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 2
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/180/200/220/240/260
Pełne przysiady 120/122,5/125/127,5/130
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 16,25 kg
docisk tricpsowy krótki rampa x 2
40/60/80/100/110/120
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
15/25/30/35/40 x10
DD ze sztangą 3x10 40/50/70
Przysiady też dzisiaj lepiej. Lepiej się czuje gdy zaczynam trochę lżej i w każdej serii zwiększam ciężar i chyba tak będę robił. W ostatniej serii udało się już 130kg. Siła wraca, ale żeby było to samo co przed przerwą muszę jeszcze trochę poczekać.
W reszcie ćwiczeń też dodałem ciężaru, nawet w docisku udało się zaliczyć 120kg, także kolejny trening na plus.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrening z wtorku, który musiałem zrobić na siłowni w pracy więc sprzęt mocno ograniczony:
OdpowiedzUsuńd2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 23,75 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x1
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/40/50/55/60/65 x1
uginanie ramion neutral rampa x 2 - zmiana na uginanie ramion na modlitewniku 4x8
cuban press 3 serie x 4
10/10/10
Mimo ograniczonego sprzętu udało się zrobić prawie cały trening zgodnie z planem. Jedynie uginania ramion z hantlami nie miałem możliwości wykonać porządnej rampy i zamieniłem to na uginania ramion sztangą na modlitewniku. Wiosłowania robiłem bez magnezji i chwyt mi nie wytrzymał mimo, że siły było jeszcze na parę powtórzeń. Po za tym wszystko ok.
Trening z dzisiaj:
d3.
OHP rampa x 2
20/30/40/45/50/55/60
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
85/85/85
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 22,5kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/70/100/120/140/160
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6 / +1,25kg
Dzisiaj trening już na swojej siłowni. OHP niestety bez zmian, ale w innych ćwiczeń wszędzie dołożyłem ciężaru. W żabach robi się już trochę ciężko, ale minimalny zapas jeszcze jest.
Muszę teraz odpocząć, porządnie zjeść i się wyspać bo jutro czeka mnie walka w MC, zobaczymy jak pójdzie.
Trening z dzisiaj :
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 10x 175kg/ po 2 powt. - udało się 7 serii, musiałem zmniejszyć ciężar do 170 i dokończyłem resztę.
zarzut barkowy 8 serii x 2
18/18/18/18/20/20/20/20
face pull od dołu 3 serie x 4
25/25/30
face pull od góry 3 serie x 4
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
16/20/24/28/32/36/40
W MC niestety porażka. W 7 serii nie udało się zrobić drugiego powtórzenia. Dalej zredukowałem ciężar do 170 i dokończyłem resztę serii, ale i tak było bardzo ciężko. Rano czułem się bardzo dobrze, poszedłem z dobrym nastawieniem na trening i szczerze mówiąc myślałem, że dam radę to dzisiaj dźwignąć. Uczucia mam mieszanie, ponieważ z jednej strony nie zaliczyłem najważniejszego boju czyli MC, ale z drugiej strony wszystkie inne ćwiczenia poszły bardzo dobrze. Wszędzie dołożyłem ciężaru, a w zarzucie nawet więcej niż planowałem. W ogóle cały trening super wszedł, nawet pomimo tego MC gdzie musiałem trochę zmniejszyć ciężar. Najchętniej to bym wrócił na siłownie, żeby spróbować jeszcze raz :)
A tak serio to jutro robię dzień odpoczynku.
Też tak często mam i tak bywa jak się operuje submaksymalnymi ciężarami. Czasem wychodzi gorzej. Kiedyś uważałem, że to znak, że trzeba przejść na niższe ciężary i większe zakresy - teraz tak nie robię tylko próbuję znowu następnym razem i rezultaty ogólnie rzecz biorąc są lepsze.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 3
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/150/180/200/220/240/260 x2
Pełne przysiady 120/125/127,5/130/135
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 17,5kg
docisk tricpsowy krótki rampa x 2
40/60/80/95/110/120
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
20/30/35/40/45 x12
DD ze sztangą 3x10 50/60/70
Ćwiczyłem dzisiaj z kolegą, który jest byłym trójboistą. Polecił mi, żebym spróbował low bar w przysiadach. Pierwsza seria pełnych przysiadów w związku z tym bardzo ostrożnie, zostawiłem 120kg. Dalej 125/127,5/130 i na ostatnią serię pokusiłem się nawet 135kg i się udało. Muszę przyznać, że całkiem fajnie to wyszło. Czuję się tak samo pewnie jak w highbarze, a ciężar jak widać nawet większy. Zdaje sobie sprawę, że cudownie siły mi nie przybyło i progres wynika właśnie ze zmiany na low bar, ale i tak jestem zadowolony z tego 135kg.
Reszta ćwiczeń w porządku, dodałem ciężaru w podciąganiu i ćwiczeniu na łydki. Docisk tak samo jak w poprzednim treningu.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOkres świąteczny, mało czasu na zamieszczanie wpisów ale ćwiczę normalnie. Wrzucam od razu za jednych zamachem 3 treningi.
OdpowiedzUsuńTrening z poniedziałku :
d2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 25 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x3
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60/65
uginanie ramion neutral rampa x 2
10/14/18/20/22/24/26/28/30x1
cuban press 3 serie x 4
10/10/10
Trening na plus, wszędzie dołożyłem ciezaru, w dipsach dowieszam już 25kg.
*Miało być 2 treningi.
OdpowiedzUsuńTrening z wtorku
d3.
OHP rampa x 2
20/30/35/40/45/50/55/60
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
87,5/87,5/87,5
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 23,75 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160 x8
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6 / +1,25kg
Trening również na plus gdyby nie te OHP. Kolejny raz bez progresu. Wiedziałem że 65 kg jest nie do przejścia więc spróbowałem 62,5 kg - zabrakło niewiele,ale koniec końców nie podniosłem. Siły brakuje mi gdy sztanga znajduje się tuż nad głową. Do tego czuje wyraźnie mięśnie w okolicach łopatek że nie dają rady.
W same święta nie ćwiczę. Prawdopodobnie jutro idę na siłownię wykonać trening z d4 a więc MC.
Zmień już OHP na rampę x 3. Potem zdejmij jakieś 30% końcowego obciążenia i zrób jeszcze z 7 serii po 3.
OdpowiedzUsuńOk przyda się zmiana, bo uparte te OHP coś ostatnio.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 10x 175kg/ po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 2
18/18/18/18/20/20/20/20
face pull od dołu 3 serie x 4
25/30/30
face pull od góry 3 serie x 4
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
16/20/24/28/32/36/40
Bardzo dobrze poszło. MC zaliczone z ciężarem 175kg, chociaż ostatnie powtórzenia to była walka z tym że technikw przypilnowana do końca, nie było mowy na jakieś niedociągnięcia. W sumie nie wiedzialem czego się spodziewać po świętach. Niby 2 dni odpoczynku ale takie siedzenie przy stole tez potrafi na swój sposób zmęczyć. Zawsze się zastanawiałem jak można zrobić tylko jedno ćwiczenie i iść do domu - do dzisiaj. Po tym MC szczerze mówiąc miałem ochotę skończyć trening i wyjsc, ale po chwili odpoczynku było już spoko i dokończyłem bez problemu. Trening ogólnie na duży plus, jadę dalej z ciężarem w MC.
TYDZIEŃ 4
OdpowiedzUsuńTrening z soboty
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/200/220/240/260/270 x2
Pełne przysiady 120/125/130/130/135 x1
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 17,5kg
docisk tricpsowy krótki rampa x 2
40/60/80/95/110/120
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
20/25/30/35/40/45 x13
DD ze sztangą 3x10 60/70/80
W ćwierćprzysiadach mały progres, pozwoliłem sobie pierwszy raz na 270kg. Udało się zrobić 2 powtórzenia. Pełne przysiady za to minimalnie gorzej, mimo że czułęm się bardzo dobrze i liczyłem nawet na dokładkę ciężaru. Być może te ćwierćprzysiady mnie zmęczyły albo jeszcze MC z poprzedniego dnia dał o sobie znać. Tak czy inaczej z ciężarem 135 kg w ostatniej serii zrobiłem 1 powtórzenie, drugiego nie było opcji.
Podciąganie na razie zostawiłem bez zmian, poszło dobrze.
Docisk jest uparty podobnie jak OHP, już od jakiegoś czasu te 120kg jest granicą, której nie mogę przekroczyć.
Trening z niedzieli
d2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 26,25 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x4
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60
uginanie ramion neutral rampa x 2
14/18/20/22/24/26/28/30
cuban press 3 serie x 4
10/10/12
Ten trening bardzo udany. Właściwie wszędzie oprócz przenoszenia zanotowałem progres. Najbardziej zadowolony jestem z dipsów, bo ciągle dokładam ciężaru a właściwie tego nie odczuwam i kończę z małym zapasem.
Dzisiaj byłem oddać krew i robię sobie dzień wolny.
Jak długi zakres ruchu masz w tym docisku? Da się go zmniejszyć?
OdpowiedzUsuńGdy wyprostuje ręce leżąc na ławce to sztangę mam na wysokości łokcia. Jak najbardziej mogę zmniejszyć zakres ruchu i dać stojaki wyżej. Odległości między poszczególnymi otworami to mniej więcej 5 cm.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x1 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
90/90/90
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 25 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/170 x8
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6
1,25/1,25/2,5 kg
Trening dosyć udany. W OHP zmieniłem tą rampę na 3 powtórzenia i nie poszło jakoś szczególnie gorzej. Po zakończeniu zostawiłem 40kg i zrobiłem 7 serii po 3 powt.
W żabach i negatywach kolejna dokładka ciężaru. Czuć już ciężar, ale na razie daje radę.
Następny trening w sumie zakończy 4 tydzień treningów i zgodnie z planem wypadałoby zrobić przerwę. Chyba nie chce znowu całkowicie odpoczywać od treningów, wolałbym tą drugą opcję ze zmniejszeniem ciężarów. Jak dokładnie miałoby to wyglądać? Robię dalej identyczny plan jak dotychczas z tym, że wszędzie zmniejszam ciężary do 50-60% ? I co wtedy z rampami? Przerywać je jak tylko zrobi się ciężko?
Wiesz do jakich ciężarów doszedłeś przed roztrenowaniem, więc po prostu w rampach dochodzisz do 50-60% z tych wyników i na tym kończysz. Możesz też obciąć objętość i tam gdzie potem masz 7 serii robisz tylko 3-4 dodatkowe. Też z mniejszymi odpowiednio ciężarami. Będzie bardzo lekko, ale to też impuls do wzrostu.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 7x 177,5kg i 3x 170kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 2
18/18/20/20/20/20/20/20
face pull od dołu 3 serie x 4
30/30/30
face pull od góry 3 serie x 4
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
16/20/24/28/32/36/40
Ostatni trening przed roztrenowanie dość ciężki. W MC niestety nie udało się zaliczyć wszystkich serii z ciężarem 177,5kg. Dałem radę zrobić 7 serii, potem zmniejszyłem do 170kg i zrobiłem resztę. Trochę szkoda, bo niewiele brakowało, ale i tak jestem w miarę zadowolony. Teraz już ciężko dokładać kilogramy na sztangę, kiedyś musiał przyjść ten moment.
Reszta treningu spoko, wszędzie progres.
Treningów z okresu roztrenowania nie będę wstawiał, bo chyba nie ma sensu. Będę się musiał jedynie pilnować, żeby nie przeholować z ciężarami bo na bank będzie kusiło, żeby dać do pieca :)
Wracam po roztrenowaniu. Wyszedł jeden mikrocykl treningów na 50-60 % plus 4 dni przerwy co daje razem 8 dni. Przerwa krótsza niż ostatnia. Muszę przyznać, że trochę dziwnie się czułem pracując na tak niskich ciężarach, nawet prysznic po treningu nie był potrzebny. Miałem wrażenie, że tracę czas, kusiło dołożyć ciężaru, ale powstrzymałem się :) Dzisiaj już normalny trening :
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/200/220/240/260 x3
Pełne przysiady 120/125/130/132,5/135 x1
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 18,75kg
docisk tricepsowy krótki rampa x 2
40/60/80/95/110/125/140/150/155/160x1
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
20/30/35/40/45
DD ze sztangą 3x10 60/70/80
Co prawda to dopiero pierwszy trening, ale i tak chyba mogę powiedzieć, że roztrenowanie z lekkimi treningami lepiej zadziałało niż całkowita przerwa. Czułem się dobrze, a ciężary w ogóle nie spadły. Ćwierćprzysiady ciut gorzej niż na ostatnim treningu przed roztrenowaniem, ale pełne przysiady poszły za to trochę lepiej. W ostatniej serii 135 kg udało się zrobić 1 powtórzenie, a być może nawet dałbym radę wstać drugi raz bo leciutki zapas był, ale nie chciałem ryzykować oraz przesadzać po przerwie.
W podciąganiu dołożyłem 1,25 kg. Udało się wykonać wszystko zgodnie z planem ale ostatnie powtórzenia trochę ciężko. Zobaczymy jak pójdzie z 20kg.
W docisku dałem racka o jedno przęsło wyżej. Niby nieduża różnica a ciężar nieoczekiwanie mocno wzrósł. Skończyłem na 160 kg.
W łydkach też zanotowałem progres.
Tak więc, trening mogę zaliczyć do udanych. Trochę później żałowałem, że nie pokusiłem na 2 powtórzenie w ostatniej serii przysiadów. Spróbuję następnym razem.
W sobote wolne od treningu.
OdpowiedzUsuńTrening z niedzieli:
d2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 27,5 kg
wiosłowanie rampa x 6
40/60/75/90/105/120/130/140 x3
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60
uginanie ramion neutral rampa x 2
12/16/20/22/24/26/28 x1
cuban press 3 serie x 4
10/10/10
Trening ogólnie na plus. W dipsach znowu dołożyłem ciężaru i poszło dobrze, Szkoda, że we wszystkich ćwiczeniach nie mogę tak łatwo dokładać ciężaru :) Reszta ćwiczeń bez większych zmian, trochę słabiej biceps, ale czułem zmęczenie po ciężkich wiosłach.
Trening z dzisiaj (poniedziałek)
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/60 x1 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
92,5/92,5/92,5
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 26,25 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/170 x7
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6
1,25/2,5/2,5 kg
OHP niestety dalej bez zmian. 55 kg poszło całkiem dobrze, byłem przekonany, że z ciężarem 60kg zrobię co najmniej 2 powtórzenia co by oznaczało progres, a tymczasem ledwo wymęczyłem jedno powtórzenie.
Reszta ćwiczeń na plus, wszędzie dołożyłem ciężaru.
Jutro robię sobie wolne na regenerację przed treningiem d4, na którym czeka mnie MC.
Być może OHP idzie słabo po zmęczeniu dipsami. Nie masz możliwości dać 57-58 zamiast od razu 60?
OdpowiedzUsuńMam taką możliwość, mogę dać 57,5 kg i tak zrobię :)
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 4x 177,5kg i 6x 160kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 2
18/18/20/20/20/20/20/20
face pull od dołu 3 serie x 4
30/30/35
face pull od góry 3 serie x 4
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
16/20/24/28/32/36/40
MC niestety porażka na całej linii, jedynie udało się zrobić 4 serie. Byłem dzisiaj na tyle słaby, że resztę musiałem dokończyć z ciężarem 160kg... Już na rozgrzewce czułem, że jakoś tak ciężko idzie. Nie potrafię w żaden sposób wytłumaczyć dlaczego tak słabo poszło. Ostatnie treningu udane, czułem że siła idzie w górę, wczoraj specjalnie zrobiłem sobie dzień wolny na regenerację, dzisiaj wstałem na prawdę nabuzowany energią - krótko mówiąc idealny dzień, żeby poprawić wynik a tu niestety skucha. Ciężko to przyjąć, no ale walczę dalej. W reszcie ćwiczeń nie zauważyłem większej różnicy. W facepullach nawet udało się nieco zwiększyć ciężar.
Znam ten ból. Pisałem już o tym przy różnych okazach. Czasem się rano wstaje i wydaje się, że można przenosić góry, a tu trening ledwo ledwo. Innym razem ledwo się człowiek zwlecze z łóżka i nagle bije rekordy. Tak bywa. Pewnie wpływ miało właśnie to, że wcześniejsze treningi poszły dobrze i zmęczenie się skumulowało. To nie znaczy, że ten trening był do bani. W dłużej perspektywie też jest wartościowy.
OdpowiedzUsuńCzwartek dzień wolny.
OdpowiedzUsuńTrening z wczoraj (piątek)
TYDZIEŃ 2
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/110/150/180/200/220/240/260 x2
Pełne przysiady 120/125/130/135/140 x1
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 20kg.
docisk tricepsowy krótki rampa x 2
40/60/80/100/120/140/150
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
20/30/35/40/45/50
DD ze sztangą 3x10 60/70/80
No i to jest właśnie chyba to co opisałeś wyżej. Piątek był ciężkim dniem, wstałem dużo wcześniej niż zawsze do pracy, właściwie to w środku nocy. Cały dzień na nogach, zjadłem tylko jeden posiłek o godzinie 12, a na trening poszedłem dopiero wieczorem około 19. I co się okazało? Rekord w przysiadzie. Już w czwartej serii pełnych przysiadów założyłem 135 kg i dwa powtórzenia poszły bardzo dobrze. W ostatniej serii pozwoliłem sobie na 140 kg. Myślałem, że trochę przesadziłem, ale udało się wstać i to nawet z leciutkim zapasem. Drugiego powtórzenia już nie ryzykowałem, ale nie wykluczone, że bym to wymęczył.
W podciąganiu też dołożyłem, ciężar równe 20kg, w ostatnich powtórzeniach już trochę ,,piłowałem" także na razie nie będę zwiększał.
Docisk trochę słabiej niż ostatnio, zatrzymałem się na 150kg.
Spory progres za to w ćwiczeniach na łydki, poszło bardzo dobrze.
Trening z dzisiaj (sobota)
d2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 28, 75 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x5
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60
uginanie ramion neutral rampa x 2
12/16/20/22/24/26/28/30
cuban press 3 serie x 4
10/10/12
Sobotni trening za to zrobiłem bardzo rano, więc odstęp między treningami bardzo krótki, ale chyba nie miało to większego znaczenia. Kolejny trening zaliczam do udanych. Dokładka 1,25 kg w dipsach, 5 powtórzeń wiosłowania z ciężarem 140 kg, reszta ćwiczeń bez większych zmian.
Na koniec dość banalne pytanie. Jakiś pomysł na dowieszanie ciężaru? Na siłowni mają tylko najzwyklejszy łańcuch i powiem szczerze jak dowieszam prawie 30kg w dipsach to ten łańcuch wżyna mi się w skórę i jest to bardzo niekomfortowe. Może jakimś wyjściem będzie kupno pasa kulturystycznego, ale tylko po to żeby to do niego przymocowywać łańcuch z ciężarem? Komfort na pewno będzie większy, tyle że talerze mogą wtedy za mocno się bujać?.
Tak to niestety działa. Do pewnego momentu sam łańcuch wystarczy. Potem, przy większych ciężarach, zaczyna się wrzynać. Jak najbardziej może dowieszać do pasa kulturystycznego.
OdpowiedzUsuńSą pasy z łańcuchem do dowieszania ciężaru, nawet na allegro do kupienia
Usuń
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj (niedziela)
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5 x2 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
95/95/95
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 27,5 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/170
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6
2,5/2,5/2,5 kg
W OHP zrobiłem tak jak doradzałeś, czyli zamiast 60 kg w ostatniej serii dałem 57,5. Udało się zrobić 2 powtórzenia czyli szału nie bylo. W ogóle od początku czułem że dzisiaj znowu w OHP nie ma jakiejś widocznej poprawy. Zobaczymy jak to dalej będzie.
Reszta ćwiczeń na plus wszędzie dołożyłem ciężaru.
Można też na Allegro kupić pas strażacki. Ponoć bardzo wygodny, ale sam nigdy nie korzystałem.
OdpowiedzUsuńOsobiście korzystam póki co ze zwykłej liny polipropylenowej (średnica 0.8cm). Doszedłem z nią bez problemu do 20 kg i teraz kupiłem sobie kawałek grubszej (1.6cm), chociaż na starej nie widać żadnych śladów przetarcia. Teoretycznie taka lina spokojnie powinna utrzymać nawet do 100kg i więcej, więc dopóki ktoś nie dojdzie przynajmniej do dowieszania połowy wagi ciała, to do tej granicy daleko. Problemem może być przecieranie się liny, ale trzeba po prostu to kontrolować. Można też okleić jakąś taśmą miejsce zawieszania ciężaru. Jeżeli mimo wszystko ktoś się bardzo boi zerwania takiej liny, można ustawiać talerze pomiędzy udami (a nie płasko na udach) - wtedy nawet w razie zerwania ciężar nie powinien zlecieć na stopy.
Wiem, że łańcuch jest niby bezpieczniejszy, ale ćwiczę tak od lat i nigdy nie spowodowało to żadnego wypadku, a lina, zwłaszcza gruba, o wiele mniej wrzyna się w skórę i wygodniej się ją zakłada.
Jest kilka rozwiązań, ale chyba kupię ten gotowy pas do dowieszania ciężaru z łańcuchem o którym wspomniał Usik. Na allegro można dostać w granicach 50-60 zł już dosyć porządny produkt, a inwestycja mam nadzieję na długie lata.
OdpowiedzUsuńKup pas, nie baw się w linki, ćwiczyłem z tym i z tym.Pasa w ogóle nie czuć, czujesz tylko ciężar,linka będzie ci się wyznać
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTrening z poniedziałku :
OdpowiedzUsuńd4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 8x 177,5kg i 2x 170kg po 2 powt.
zarzut barkowy 8 serii x 2
20/20/20/20/20/20/20/20
face pull od dołu 3 serie x 4
35/35/35
face pull od góry 3 serie x 4
35/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40
Trzecie podejście do ciężaru 177,5 kg w MC. Zaliczone 8 serii. Zabrakło naprawdę niewiele, ale jednak. Zarzut barkowy wszystkie serie z ciężarem 20kg, więc na następnym treningu trochę zwiększe. Facepulle i PW też na plus.
Wtorek dzień przerwy.
Trening z dzisiaj ( środa )
TYDZIEŃ 3
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/200/220/240/260
Pełne przysiady 120/125/130/135/140
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 20kg.
docisk tricepsowy krótki rampa x 2
40/60/80/100/120/140/
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x 15
20/30/35/40/45 x10
DD ze sztangą 3x10 60/70/80
Bardzo udany dzień. W ćwierćprzysiadach zaliczone 260kg na 4 powtórzenia chociaż ostatnie już dość ciężko, więc nie wrzucałem nic więcej. Następnie pełne przysiady - w ostatniej serii 140 kg wstałem 2 razy i nawet był leciutki zapas, także wyraźny progres. Wreszcie się te przysiady trochę ruszyły.
W podciąganiu ciężar 20kg, poszło trochę lepiej niż ostatnio, myślę, że mogę minimalnie coś dorzucić.
Docisk i łydki troszkę słabiej, ale jakoś specjalnie się tym nie przejąłem tym bardziej, że fajnie ,,weszło".
Pytanie czy kombinujemy coś przy MC? Jest to 3 nieudana próba z tym ciężarem, chociaż z drugiej strony poszło trochę lepiej niż ostatnio.
Próbować dalej?
Spróbuj jeszcze. Wiadomo, że teraz już ciężary będą raczej wolniej szły w górę. Za jakiś czas można by ewentualnie coś pokombinować z falą.
OdpowiedzUsuńTrening z dzisiaj:
OdpowiedzUsuńd2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 30 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x5
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60/65 x1
uginanie ramion neutral rampa x 2
10/14/18/22/24/26/28/30 x1
cuban press 3 serie x 4
10/12/12
Ogólnie trening udany. Małe progresy w przenoszeniu i cuban pressach. W dipsach też dołożyłem, wyszło dzisiaj 30 kg.
Te OHP nie daje mi spokoju, dlatego też dzisiaj zwróciłem uwagę na moją technikę dipsów. Być może rzeczywiście to one hamują mi postęp. Zauważyłem, że na początku mam bardzo dobrą pozycję ze ściągniętymi łopatkami, ale schodzę bardzo nisko i już w dolnej fazie chyba łopatki mi puszczają i barki wysuwają do przodu przez co mogą przejmować pracę. Nie czuję jakoś specjalnie żeby mocno pracowały, ale to na pewno jest do poprawki. Wcale się nie zdziwię jak będę musiał odjąć trochę ciężaru. Zweryfikuje technikę i zobaczę czy wtedy OHP ruszy.
Przypadkiem usunął mi się Twój wpis, wiec go wklejam.
OdpowiedzUsuńTrening z wczoraj (piątek)
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5 x2 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
97,5/97,5/97,5 kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 30 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/180 x6
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6
2,5/2,5/2,5 kg
OHP klasycznie bez zmian. Reszta treningu na duży plus. Dolozylem w żabach, dołożyłem też w negatywach gdzie dodałem nawet 2,5kg. W łydkach też progres.
Niestety w pracy 2 nocki z rzędu. Weekend całkowicie odpuszczam z tego powodu treningi, zobaczymy jak to wszystko się odbije na wynikach w poniedziałek.
Nie miałem czasu wrzucać treningów na bieżąco, więc od razu wrzucam wszystkie zalehośći.
OdpowiedzUsuńTrening z poniedziałku:
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 10x 177,5kg
zarzut barkowy 8 serii x 2
20/20/20/20/20/20/22/22
face pull od dołu 3 serie x 4
30/30/30
face pull od góry 3 serie x 4
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40
Trening po wspomnianych nockach. Nie oczekiwałem cudów, ale koniec końców okazało się, że było nawet nieźle. Udało się zaliczyć MC z ciężarem 177,5 kg. Byłbym w pełni zadowolony gdyby nie puszczający chwyt. Siłowo było dobrze, naprawdę dobrze, dałem radę, ale chwyt jakoś słabiutko. Co każdą serie musiałem nakładać sporą warstwę magnezji, żeby nie puszczać sztangi, chyba zużyłem z 1/4 opakowania... Gdyby nie ten jeden minus to byłoby świetnie.
Reszta treningu w porządku, aczkolwiek MC dał popalić i nie szalałem specjalnie ze zwiększaniem ciężarów.
Treningi d1 i d2, odpowiednio we wtorek i czwartek byłem zmuszony wykonać na siłowni w pracy, w związku z czym nie wszystkie ćwiczenia mogłem wykonać, np. nie ma tam w tej chwili racka. Zamiast ćwierć przysiadów dałem pełne przysiady rampa x4. Zamiast docisku dałem zwykłe wyciskanie leżąc rampa x2
TYDZIEŃ 4
d1. przysiad rampa x 4
40/60/80/100/120/130
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 20kg.
wyciskanie leżąc na ławie rampa x 2
40/60/70/80/90/100
d2.
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 30 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x5
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6x6
15/20/25/30/35/35
cuban press 3 serie x 4
10/10/12
No i jeszcze trening z dzisiaj, już na normalnej siłowni.
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x1 nastepnie 7 serii x3 z ciężarem 40kg
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
100/100/100 kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 31,25 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/180 x7
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6
2,5/2,5/2,5 kg
Jest wreszcie maleńki progres w OHP, zaliczyłem 57,5 kg a z 60 kg udało się zrobić jedno powtórzenie. Mam nadzieję, że to nie jednorazowy wyskok i że będzie się teraz powoli polepszać.
Reszta treningu pozytywnie, wszędzie dołożyłem ciężaru.
Weekend wolny.
OdpowiedzUsuńTrening dzisiaj:
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 5x 180kg i 5x 160kg
zarzut barkowy 8 serii x 2
20/20/20/20/20/20/22/22
face pull od dołu 3 serie x 4
30/30/30
face pull od góry 3 serie x 4
30/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38
Pierwsze podejście do 180kg w MC, udało się wykonać 5 serii. Wynik średni, mogło być lepiej, ale dzisiaj to nie był zdecydowanie mój dzień, mimo że przez weekend odpoczywałem. Reszta ćwiczeń też tak sobie. Wychodzi chyba już zmęczenie. Dzisiejszy trening zakończył 4 tydzień, więc robię przerwę roztrenowującą. Spróbuję opcji z ćwiczeniami na 50-60 %.
Od jutra wracam do normalnych treningów.
OdpowiedzUsuńStefan, mam problem z tymi dipsami. Okres roztrenowania poświęciłem też do pewnych testów i jak bym nie robił to nie mogę wyczuć klatki piersiowej. Próbowałem już chyba wszystkich kombinacji z ułożeniem rąk, ciała, nóg itp. Łopatki ściągam już do granic możliwości a i tak mam wrażenie, że bardziej obrywają barki. Wiem, że to nie jest ćwiczenie izolowane na mięśnie piersiowe, ale pewien tzw. target należy zachować. Czy może być tak, że dipsy nie są po prostu dla mnie w kontekście rozbudowy klatki piersiowej?
Generalnie ćwicząc tym planem czuje, że klatka piersiowa jest dość słabo przetrenowana. W dipsach nie czuje, w docisku tricepsowym ostatnio było trochę lepiej, jednak jak raz na siłowni w pracy nie miałem racka i zrobiłem zwykłe wyciskanie sztangi na ławie to czułem dużo większe zaangażowanie piersiowych.
Zresztą widać to w sylwetce, poprawiła się właściwie każda partia, a klatka jak stała w miejscu tak stoi.
Pomyślałem czy nie może warto by było trochę poeksperymentować z innymi ćwiczeniami, tak żeby zwiększyć pracę klatki piersiowej, a tym samym odciążyć barki? Wtedy może OHP też ruszy do przodu? Co o tym myślisz?
Wysyłałem ci kiedyś film z wykonaniem dipsów. Tyle, że był on nagrany chyba bardziej od boku. Spróbuję może nagrać jeszcze raz z tym, że od tyłu tak żeby było widać pracę łopatek.
Dipsy dedykowane pod klatkę wyglądają tak, że dajesz nogi w przód, a korpus też pochylasz do przodu. Ciało tworzy łuk, przy jednoczesnym mocnym spięciu rdzenia. Jest to dość trudne, ale możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńWiem, takie ustawienie również próbowałem i wychodzi jeszcze gorzej niż najzwyklejsza forma, bo wtedy w ogóle nie jest w stanie utrzymać spiętych łopatek.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie też nie angażuje mocno klatki? Ewentualnie możesz sobie dodać po którymś treningu np. tym z dipsami rozciąganie ekstremalne klatki.
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie angażuje najmocniej że wszystkich tych 3 ćwiczeń więc tutaj nic nie kombinuje aczkolwiek wydaje mi akcent położony głównie jest na zewnętrzne, górne rejony klatki i brakuje coś żeby zaatakować rejony położone bardziej wewnątrz.
OdpowiedzUsuńPierwszy trening po przerwie z dzisiaj
d1. ćwierć przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/160/200/220/240 x3
Pełne przysiady 120/125/130/132,5 X1/ 135 x1
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 21,25 kg
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
40/60/70/85/90/95 x1
wspięcia na palce stojąc jednonóż
14/18/22/24/28 x12
DD ze sztangą 3x10 60/70/80
Nienawidzę tych treningów po przerwie. Człowiek idzie naładowany na siłownię a ciężary mniejsze niż przed przerwą. Czy to normalne że po roztrenowaniu w pierwszych treningach jest trochę gorzej a wzrostu siły mam spodziewać się w kolejnych tygodniach?
Cwiercprzysiady i pełne przysiady robiło się bardzo dobrze ale zwyczajnie brakowało dziś mocy. Ćwiartki skończone na 240 kg a pełne na 135 x1.
Jedynie podciąganie poszło lepiej, nawet dołożyłem 1,25 kg.
Zamiast docisku dałem zwykle wyciskanie na ławie. Chce spróbować jak to wyjdzie na dłuższą metę. Akurat dzisiaj szału nie było ani z ciężarem ani z technika, mimo to zaangażowanie klatki chyba większe niż w docisku.
Maszyna do robienia łydek na siedząco okazała się zepsuta więc zrobiłem zwykle wspięcia jednonóż.
To jest właśnie wciąż do końca niewyjaśnione, że czasem jest się jakby trochę słabszym po przerwie i trzeba się dopiero rozkręcić, a czasem właśnie wraca się silniejszym. Kiedyś też po przerwach byłem słabszy, a teraz wręcz odwrotnie :) Jak w końcu to rozgryzę to opiszę co i jak.
OdpowiedzUsuńTrening z czwartku
OdpowiedzUsuńd2
Dipsy6 serii x 3
Ciężar 30 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x3
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60
uginanie ramion ze sztangielkami na 4x8
Sztangielka 12 kg
cuban press 3 serie x 4
10/12/12
Trening z dzisiaj
d3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x1
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
102,5/102,5/102,5 kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 37,25 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/180
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6
2,5/2,5/2,5 kg
Trening D2 robiony na siłowni w pracy, dostęp do sprzętu ograniczony. Mimo wszystko zdecydowałem się na kolejne podejście do dipsow. Niestety dalej to samo. Czuje mocna pracę barkow. Zresztą dzisiaj też na treningu czułem że barki dostały mocno w kość. Ciężko mi powiedzieć czy to domsy czy coś innego. W d3 OHP w sumie bez zmian , 1 powtórzenie z 60 kg. W negatywach miałem dać 32,5kg a przez pomyłkę założyłem 37,5kg. Zorientowalem się przed ostatnią seria. Nawet udało się wykonać.
Stefan widzę że dość sceptycznie podchodzisz do zmiany dipsow na inne ćwiczenie. Co prawda ciężar idzie w nich do przodu ale na przykład w OHP właściwie od początku kręcę się w kolko z ciężarem. Takze wychodzi na to że coś za coś. Jak dokładnie mialoby wyglądać ekstremalne rozciaganie klatki? Chodzi tu o przytrzymanie ciężaru na czas w dolnej fazie rozpietek ?
Tak, ciężar taki by wytrzymać ok. 1 minuty. Jeśli będzie dłużej, to następnym razem zwiększasz.
OdpowiedzUsuńSpróbuj może na jakiś czas dipsów w rampie x 1. Daj na początek 2-3 pow. z ciężarem ciała, potem rampa x 1 i na koniec znowu bez obciążenia jedna seria do oporu.
Problem zapewne leży w rozmieszczeniu przyczepów m. piersiowych co może trochę ograniczać ich rozwój.
d4.
OdpowiedzUsuńMC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 2x 180kg , nastepnie 5 x1 180kg, i 4x2 160 kg
zarzut barkowy 8 serii x 2
20/20/20/20/2/22/22/22
face pull od dołu 3 serie x 4
30/35/35
face pull od góry 3 serie x 4
35/35/35
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40
Kolejne podejscie w MC do 180kg. Ogólnie udało się zrobić poprawnie jedynie 2 serie, ale to z powodu puszczającego chwytu. Drugiego powtórzenia nie mogłem zrobić bo sztanga wyślizgiwała mi się z rąk. Dalej zrobiłem jeszcze 5 albo 6 serii pojedynczych serii z ciężarem 180kg a na koniec jeszcze 4 serie po 2 powtórzenia z ciężarem 160kg, żeby zachować objętość. Siłowo dzisiaj czułem się naprawdę dobrze, ale chwyt mnie mocno ograniczał, traciłem też sporo sił przez to że był niepewny. Te 180kg jest w tej chwili w moim zasięgu gdybym tylko poprawił siłę chwytu. Magnezja już nie daje rady, paski odpadają, przyszedł więc chyba czas na jakieś ćwiczenie wzmacniające chwyt. Mógłbyś polecić coś prostego i skutecznego?
Reszta treningu w porządku, tak jak wspomniałem siłowo było dziś nieźle więc wszędzie dołożyłem ciężaru.
Możesz po MC trzymać na czas sztangę. Skoro jesteś na 180, to po skończeniu zmniejsz do 160 i trzymaj. Jeśli dasz radę wytrzymać 1 minutę, to następnym razem dodaj 2-3 kg. Tylko uważaj na kręgosłup. Pilnuj rdzenia.
OdpowiedzUsuńTydzień 2
OdpowiedzUsuńd1
przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/110/150/180/200/220/240 x3
Pełne przysiady 120/125/130/135 / 140 x1
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 22,5 kg
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej
20/40/50/60/70/80/90/95/100 x1
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x15
20/25/30/35/40 x12
DD ze sztangą 3x8 70/70/80
Dzisiejszy trening całkiem niezly. Co prawda w ćwiartkach bez progresu ale za to już pełne przysiady lepiej niż ostatnio. 140 kg na jedno powtorzenie, na drugie mogło zabraknąć mocy więc nawet nie próbowałem. Niewiele więc zabrakło żeby powtórzyc wynik sprzed przerwy.
W podciąganiu dodałem kolejne 1,25kg, ale zabrakło jednego powtórzenia żeby zaliczyć całość.
Wyciskanie na ławce poziomej trochę lepiej niż ostatnio.
Trening z dzisiaj
OdpowiedzUsuńd2
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 31,25 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x3
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60 x1
uginanie ramion neutral rampa x2
10/14/18/20/22/24/26/28/30 x1
cuban press 3 serie x 4
12/12/12
Dzisiejszy trening pozytywnie. Postanowiłem jeszcze raz spróbować podejsc do tych dipsow. Koncentracja 200% i wreszcie dzisiaj poczułem ta klatkę. Dokończyłem wszystkie serie z ciężarem 31,25 kg ale chyba trochę zmniejszę żeby mieć pewność co do poprawnej techniki. Myślałem że przysiad i MC są trudne technicznie ale tam łapie pewne automatyczny, za to w dipsach muszę zwracać uwagę na dużo szczegółów które decydują o mocniejszym zaangażowaniu klatki. Chwila zapomnienia i cwiczenie leży.
Po dipsach spróbowałem tego rozciągania ekstremalnego ale spięło mi głównie barki. Mam to robić na ławce poziomej czy raczej na lekko ujemnym skosie?
Reszta ćwiczeń w porządku. W cuban pressach udało się nawet zwiększyć trochę ciezar
Na poziomej ławie, albo bardzo lekkim skosie ujemnym, ale nie za dużym. Ramiona muszą być ugięte pod niewielkim kątem. Jak je za mocno ugniesz, to wtedy faktycznie napięcie przechodzi na barki.
OdpowiedzUsuńMam kilka zaległych wpisów, miałem mało czasu, ale ćwiczyłem normlanie.
OdpowiedzUsuńTrening d3. robiłem na siłowni w pracy wiec sprzet okrojony
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5/62,5 x1
przysiad przedni 3 serie po 10 powt
67,5kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 35 kg.
wspięcia na palce stojąc jednonoz 4x10
Ciężar 32 kg
Uginania nóg na maszynie leżąć na brzuchu 3 x10
Trening d4
d4.
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 7x 180kg ,
zarzut barkowy 8 serii x 2
20/20/22/22/2/22/22/22
face pull od dołu 3 serie x 4
30/35/40
face pull od góry 3 serie x 4
35/30/30
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40
Trening d3 w sumie wporządku, ciężko coś więcej napisać, bo sprzęt na siłowni w pracy nie pozwala na trening zgodny z planem.
Jeśli chodzi o d4 i MC to bardzo fajnie szło z ciężarem 180kg. Byłem przekonany, że dam radę dokończyć wszystkie 10 serii. Siłowo jest dobrze, ale chwyt mimo, że trzymał lepiej niż ostatni i tak nie dawał rady. Dodatkowo w 7 serii chyba na chwilę straciłem koncentrację i sztanga wyślizgnęła mi się z rąk zrywając mi odcisk... Spory ból. Oczywiście MC odpuściłem, trzymania sztangi na czas też nie było opcji wykonać. Zresztą z trudem dokończyłem resztę treningu. Nieprzyjemna sprawa z tym odciskiem.
Po MC dałem sobie 2 dni na wygojenie tego odcisku, zregenerował się szybciej niż myślałem.
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 3
d1
przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/150/180/200/220/240/250 x2
Pełne przysiady 120/125/130/135/140
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 22,5 kg
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa x2
20/40/50/60/70/80/90
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x15
20/25/30/35/40
Trening w miarę udany. Ćwierćprzysiady z nieznacznym progresem, a w pełnych przysiadach powtórzyłem wynik sprzed przerwy czyli 140kg x2 w ostatniej serii. Podciąganie też nieźle, na następnym treningu można delikatnie dorzucić ciężaru. Wyciskanie na ławie za to gorzej niż ostatnio, marne 90kg x2. Niesamowicie słaby jestem cały czas we wszelkich wyciskach, tak mi się wydaje.
Łydki powolutku do przodu.
d2
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 25 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/110/125/140 x2
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60
uginanie ramion neutral rampa x2
10/14/18/20/22/24/26/28
cuban press 3 serie x 4
12/12/12
Obniżyłem trochę ciężar w dispach do 25kg, maksimum koncentracji i chyba wyszło dużo lepiej. Czuć było klatkę. Powtórzyłem również ekstremalne rozciąganie klatki. Leciutki skos, ręce niemal wyprostowane - narazie hantelki 6kg a i tak było ciężko wytrzymać minutę. Reszta ćwiczeń w porządku, bez progresów, ale dobrze się ćwiczyło. Wreszcie, od dłuższego czasu czułem, że naprawdę przećwiczyłem klatkę piersiową.
Trening d3 z wczoraj
OdpowiedzUsuńd3.
OHP rampa x 3
20/30/35/40/45/50/55/57,5/60 x2
zabie wyciskania na suwnicy 3 serie po 10 powt
105/105/105 kg
podciąganie negatywy z mocnym napinaniem najszerszych grzbietu 8 serii x 2
Cieżar 36,25 kg.
wspięcia na palce stojąc rampa x 10
40/80/100/120/140/160/180
Na koniec jeszcze żuraw:
3x6 z MC
W OHP jest maleński krok do przodu, 60 kg na 2 powtórzenia. Oby to był dobry znak i wreszcie ruszę z ciężarem w górę.
Stefan, kiedy można mówić o poprawnym wykonaniu 1 powtórzenia w żurawie? Ćwiczę już go od dłuższego czasu, jest coraz lepiej, ale żeby opuścić się do samej ziemi bez ŻADNEJ asysty rąk ciągle mi brakuje. Staram się przy tym trzymać ciągle głowę, plecy i pośladki w jednej linii. Widziałem parę filmików, gdzie ćwiczący lekko łamał pozycję pochylając korpus do przodu. Czy to jest dopuszczalne?
Naprawdę trudno jest zrobić żurawia bez asysty rąk na dole. Tam już mięśnie prawie tracą napięcie i nie mają jak pracować. Dlatego tym bym się nie przejmował.
OdpowiedzUsuńŁamanie pozycji to inna sprawa. To jest dopuszczalne, ale to już nieco inne ćwiczenie tzw. żuraw łamany. Ma swoje zalety, bo mocniej angażuje pośladki i funkcje biodrowe biceps femoris, ale ma też wadę - mniej pracują dwugłowe w funkcji zginaczy kolan.
Trening z dzisiaj
OdpowiedzUsuńd4
MC krótka rampa rozgrzewająca potem 10 serii x 2 tak na 90% RM
70/100/130/160 i 1x 180kg , 9x 160 kg
zarzut barkowy 8 serii x 2
22/22/22/22/2/22/22/22
face pull od dołu 3 serie x 4
35/35/35
face pull od góry 3 serie x 4
35/35/35
power wymach w opadzie rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/40
Dzisiejszy dzień tragedia... W MC z ciężarem 180 kg udało się zrobić aż... 1 serie. Reszte dokończyłem z ciężarem 160 kg. To wszystko na co dzisiaj było mnie stać. Ogólnie ciągle babrze mi sie ten zerwany odcisk przez co nie mogłem dobrze domknac chwytu. Po za tym po reszcie ćwiczeń nie zauważyłem większego spadku sił tak więc to chyba ten odcisk miał główny wpływ.
Pytanie odnosnie zarzutu barkowego. Dobrze mi idzie, siła rośnie ale pojawił się problem z pierwszą, dolną fazą ruchu. Sztangielki trzymam ciągle nachwytem i chyba brachialis ( nie wiem czy to dobra nazwa w każdy razie chodzi mi o mięśnie przedramion na przedniej części od razu pod bicepsem), nie daje rady. Dużo łatwiej mi jest robić gdy na dole trzymam chwytem neutralnym a potem obkręcam do nachwytu. Mogę tak robić czy to błąd?
Można. Co do mięśnia to pewnie chodzi o promieniowy, bo brachialis leży wyżej na ramieniu pod bicepsem.
OdpowiedzUsuńZapewne ten odcisk stwarza problemy. Po prosty musisz to przeczekać aż się zagoi. Czasem tak w życiu bywa :)
OdpowiedzUsuńTYDZIEŃ 4
Trenign z poniedziałku
d1
przysiad rampa x 4 potem zdejmujesz 40% ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii pełnych przysiadów po 2.
70/120/150/180/200/220/240/250/260 x3
Pełne przysiady 120/130/135/140/ 145x1
podciąganie 5 serii x 4
Ciężar 23,75 kg
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej rampa x2
20/40/50/60/70/80/90/95/100 x1
wspięcia na palce siedząc na maszynie rampa x15
20/30/35/40/45 x10
Wreszcie jakiś bardzo udany trening. Już same ćwierćprzysiady poszły dużo lepiej niż ostatnio. W pełnych przysiadach 140 x2 zaliczone, a w ostatniej serii zrobiłem podejście do 145kg i udało się zrobić jedno powtórzenie tak więc wyraźny progres. Podciąganie i wyciskanie na ławie również lepiej. Łydki zresztą to samo. Naprawdę udany trening, taki na jaki czekałem.
Trening z dzisiaj ( środa)
d2
Dipsy 6 serii x 3
Ciężar 27,5 kg
wiosłowanie rampa x 6
50/65/80/95/105/110 x5
przenoszenie grzbietowe rampa x 2
20/30/35/40/50/55/60 x1
uginanie ramion neutral rampa x2
10/14/18/20/22/24/26/28/30 x1
cuban press 3 serie x 4
12/12/12
Rozciąganie ekstremalne klatki sztangielki 6kg przez 1 minutę
W dipsach dodałem 2,5kg. Dalej koncentrowałem się mocno na technice i chyba poszło dobrze.
Dosyć dziwna słabość we wiosłach. Padły mi tylne aktony barków. Nie wiem czy coś z techniką czy wyszło zmęczenie po dipsach?
Reszta ćwiczeń wporządku.
Mogło być zmęczenie.
UsuńStefan, zostały mi 2 treningi i zakończę 4 tydzień. Zgodnie z planem powinienem zrobić przerwę. Natomiast nie czuję specjalnie zmęczenia, ciężar np. w takim przysiadzie dopiero w 4 tygodniu poszedł do przodu. Myślisz, że mogę pociągnąć jeszcze jeden tydzień treningów czy lepiej odpuścić?
OdpowiedzUsuń