W zarzucie nie dorzucam na razie ciężaru, bo wciąż trudno mi się wczuć w technikę. Ciężko nad nią pracować wykonując ćwiczenie raz na dwa tygodnie :) Z drugiej stromy nie mam poczucia, żeby to nic nie dawało. Powoli, ale coraz lepiej wchodzi.
W przyszłą środę przeprowadzam się i nie będę już miał dostępu do domowej siłowni. Docelowo zamierzam zabrać ze sobą wszystko, za wyjątkiem ławeczki i stojaka, na które nie ma niestety miejsca w nowym mieszkaniu. Brak ławeczki da się obejść ćwicząc na podłodze. Gorzej ze stojakiem, ale w okolicy jest kilka dużych siłowni, a z pracy mam kartę Multisportu, więc też się to jakoś rozwiąże. Przykładowo, w obecnym planie, tylko D1 nie mógłby się absolutnie obejść bez stojaka.
Problemem jest jednak fakt, że obecnie siłownie są zamknięte. W związku z tym uznałem, że lepiej będzie zostawić cały sprzęt w starym domu, do którego wciąż mam dostęp i jeździć tam jak na siłownię. Jeżdżenie tam ogranicza mnie jednak czasowo. Stąd pytanie do Ciebie Stefanie, czy mógłbyś pomyśleć o jakimś nowym planie dla mnie rozpisanym na trzy dni treningowe? Sprzęt póki co bez zmian i nie muszą te dni być ograniczone objętościowo. Dodatkowe uwagi: - podciąganie w zakresie 7x2 idzie bardzo dobrze i może warto byłoby je pociągnąć - podobnie z push pressem - dopiero tak na dobrą sprawę rozkręciłem się z tym ćwiczeniem - priorytety dalej te same: szeroko rozumiana sprawność i skupienie na ćwiczeniach wielostawowych oraz pracy rdzenia i stabilizacji
d1. przysiad tylny 6 serii x 3 WN podciąganie 6 serii x 3 WN przywodzenie kopenhaskie https://podsztanga.pl/przywodzenie-kopenhaskie-wersja-1-1-i-1-2/ na początek z 3 serie po 2, potem możesz dodawać serii jak dobrze pójdzie przenoszenie grzbietowe 5 serii x 4 WN
d2. MC 7 serii x 2 WN podciąganie 5 serii x 4 dipsy 6 serii x 2 NW zarzut sztangi na klatkę https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc 8 serii x 1
d3. Push press 6 serii x 3 podciąganie 7 serii x 2 rotacja zew. leżąc bokiem https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/barki/rotacja-zewnetrzna-w-lezeniu-bokiem 4 serie x 4 wspięcia na śródstopie z podwyższenia ze sztangą 4 serie x 15 NW
d4. żuraw drabina wg możliwości OHP 6 serii x 3 NW power wymach w opadzie 6 serii x 3, jak ciężar jest duży można robić jednorącz z podparciem podciąganie 8 serii x 1NW
Przerobiłem plan usuwając niektóre mniej istotne na tym etapie ćwiczenia. Wyszły 4 dni, ale robisz to np.: poniedziałek, środa, piątek, poniedziałek i kolejny d1 wypada w środę itd. Reszta zasad zostaje bez zmian. Tam gdzie chcesz się dłużej zatrzymać na jakimś zakresie to oczywiście nie ma problemu.
Dzięki za szybką pomoc :) Rzeczywiście ten plan póki co spisuje się bardzo dobrze i, mimo że ciągnę go już prawie 6 tygodni, nie czuję znużenia. Także kontynuacja w tej formie mi jak najbardziej pasuje :)
Tym samym skończyłem starą wersję planu. Ponieważ w związku z przeprowadzką od mniej więcej tygodnia nie dosypiam i wszystko mnie, mówiąc niezbyt dosadnie, pobolewa, biorę do soboty wolne od treningów, a potem ruszam z nowym planem :)
W zarzucie zmniejszyłem ciężar do 50kg. Mam poważny problem z techniką w tym ćwiczeniu, a wykonywanie go tak rzadko i na niskim zakresie niestety nie pomaga. Zastanawiam się, czy jest sens robić to w rej formie. Co o tym myślisz?
Możesz ewentualnie dodać go jeszcze prócz tego co jest do planu, jako dodatkowe ćwiczenie na koniec, ale z mniejszym ciężarem. Tak ok. 30 kg zrobić na luzie z 2 serie po 3 powtórzenia. Tak, byś poczuł się pewnie. Za szybko nie zwiększać nic w tej wersji. Dopiero z czasem robić po 2 serie x 4 i potem 2 serie x 5. Natomiast ten zarzut w planie traktuj jak dotychczas. Z czasem można będzie ten dodatek wycofać lub zmniejszyć jego częstotliwość.
Tygodniowa przerwa w treningach została spowodowana przez... Kota! :) Po przeprowadzce jeden z moich kotów zaczął tak uciążliwie miauczeć w nocy, że przez tydzień chodziliśmy jak zombie. Próbowaliśmy wszystkiego i nic nie skutkowało. Wcześniej też tak miauczał, ale w poprzednim mieszkaniu była możliwość zamknięcia go w części domu. W nowym musialbym schować go w jednym pokoju, co skończyłoby się jego dewqstacją. Ostatecznie, po kilku załamaniach nerwowych, uświadomiłem sobie, że to równanie ma dwie strony i kupiłem zatyczki do uszu. Kot dalej miauczy w nocy, ale ja już tego nie słyszę i znowu jestem w stanie funkcjonować :)
D2 MC - 1 seria z 113kg Podciąganie nachwyt - 9kg Dipsy - 20kg Zarzut - 50kg
1. W MC zrobiłem jak zwykle krótką rampę (50, 70, 90, 100kg), po czym zwiększyłem ciężar roboczy o 1kg w stounku do poprzedniego mikrocyklu i zrobiłem jedną serie, bo w drugiej zaliczyłem kompletny upadek mięśniowy. Nie wiem czy to kwestia wymuszonej długiej przerwy miedzy mikrocyklami, czy efekt osłabienia po krótkiej chorobie w czasie Świąt. Pytanie, co z tym zrobić dalej. Czy zejść z ciężarem powiedzmy do 110kg i ciągnąć dalej, czy lepiej wprowadzić jakies zmiany w planie? 2. W końcu zaskoczyła technika w zarzucie. Do tej pory każdy element z osobna nie sprawiał problemow, ale nie umiałem połączyć tego dynamicznie w całość, a wczoraj już się całkiem nieźle udalo, chociaż daleko jeszcze do perfekcji.
Przeglądając poprzednie części mojego dziennika, zauważyłem, że poprzednio, w 2020, udało mi się dojść w podciąganiu do 5 serii na 2 powtórzenia z 24 kg i na tym ciężarze się wówczas zaciąłem. Tymczasem wczoraj bez problemu, wręcz z pewnym zapasem, zrobiłem z 24kg 7 serii po trzy powtórzenia, co oznacza, że nieświadomie pobiłem swój rekord życiowy w tym ćwiczeniu :) Mam nadzieję, że w kolejnych tygodniach pójdzie to jeszcze bardziej do przodu :)
1. Poprzednio wdał się mały błąd, bo oczywiście zrobiłem 7x2, a nie 7x3 z tymi 24kg, ale to wciąż nowy rekord. Wczoraj te 23kg wolnym tempem również weszły bezproblemowo :) 2. Ostatnio miało miejsce dużo losowych wydarzeń, które sprawiły, że ćwiczę z nieco mniejszą częstotliwością. Niemniej, niezależnie od przerw między kolejnymi dniami treningowymi, wykonuję je bez pomijania żadnego, tak że cykl się trochę rozciąga. Alternatywą byłoby pominięcie jakiegoś dnia przy długiej przerwie i przeskoczenie np. z D3 na D1, ale wydaje mi się, że plan jest tak skonstruowany, że nie jest to konieczne. Jedyne co, to dość rzadko wykonywane przysiady z obciążeniem, ale nadrabiam to mobilizacjami, które wykonuję codziennie rano (min. 20-30 minut), a które zakładają m.in. sporo czasu w głębokim przysiadzie. 3. Odkryłem ostatnio, że w nowym mieszkaniu zyskałem możliwość wykonywania nowego ćwiczenia na tył uda. Teoretycznie mógłbym to wprawdzie robić gdziekolwiek, ale teraz mam takie meble, które sprawiają, że mogę wykonać to ćwiczenie w dowolnym momencie, bez przestawiania czy specjalnego przygotowania. Nie wiem tylko jak się to ćwiczenie nazywa, ale na pewno z opisu domyślisz się o co chodzi :) - unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu na brzuchu. Pozycja wyjściowa: tułów oparty, a nogi na ziemi (pod kątem 90 stopni do tułowia). Jak myślisz, warto byłoby dorzucić coś takiego do planu albo ewentualnie wykonywać trochę na zasadzie smarowania gwintów, czyli jak mi się akurat przypomni? Nie jest to dla mnie bardzo trudne ćwiczenie. Normalnym tempem bez problemu zrobiłem 10 powtórzeń, kiedy pierwszy raz próbowałem. Możnaby pomyśleć o spowolnionej fazie negatywnej albo ewentualnie przymocowaniu jakiegoś niewielkiego ciężaru do łydek. Przy takiej dżwigni nie musi to być wiele, żeby znacząco utrudnić ćwiczenie.
3. To jest bardzo mocne ćwiczenia na dwugłowe. Są nawet specjalne maszyny do niego - dawno temu chyba o tym pisałem. Opis jest u Poliqiona w "Poliquin principles". Maszyna pomaga umieścić obciążenia. Tak ćwiczą np. bobsleiści. Więc jak najbardziej, choć nie zza często. To ćwiczenie, podobnie jak MC i w przeciwieństwie do np. podciągania, "nie lubi" dużej częstotliwości.
D2 MC - 2 serie z 113kg Podciąganie - 10kg Dipsy - 21kg Zarzut - 60kg
Niby ciut lepiej niż ostatnio, ale znowu nie udało się zrobić wszystkich serii w MC. W trzeciej serii udało się zrobić jedno powtórzenie i nogi nie dały więcej rady.
Zobaczymy :) Rzecz jest o tyle dziwna, że przecież jeszcze niedawno bez problemu podnosiłem 120 na pięć powtórzeń. 112 kg ostatnim razem też nie poszło na tyle ciężko, żeby miał być aż taki problem. Może spróbuję nagrać się następnym razem, bo możliwe, że coś jest nie tak z techniką przy większym obciążeniu.
Tymczasem wykonałem 10x5 tego ćwiczenia z unoszeniem nóg w leżeniu na brzuchu (przy okazji, nie napisałeś, czy ma ono jakąś specjalną nazwę :)). Poszło bardzo dobrze. Pod koniec było nieco ciężej, ale spokojnie mogę za tydzień coś dorzucić, żeby było trudniej. Pytanie tylko, jaka forma progresji? Póki co nie chcę kombinować z przywiązywaniem niczego do łydek, więc pozostaje dodawanie powórzeń albo spowolnienie tempa. Wydaje mi się, że skoro dopiero zaczynam zabawę z tym ćwiczeniem, mogę po prostu spróbować zrobić następnym razem 10x6, potem x7, 8, 9 aż dojdę do 10x10 i wtedy zobaczymy co dalej. Co o tym sądzisz?
U Poliquina ćwiczenie nazywa się Reverse Hyper i pod taką nazwą można zobaczyć filmy z wykonaniem na maszynie. Spokojnie możesz na razie zwiększać ilość powtórzeń w seriach.
1. W przysiadzie od kilku tygodni narastał problem z techniką. Przeanazlizowałem to wczoraj przed treningiem i doszedłem do wniosku, że niestety powyżej 80kg puszcza mi kompletnie napięcie mięśni brzucha. Chyba po prostu odzywają się stare nawyki, bo ciężar wciąż nie jest duży. Muszę na spokojnie przepracować te problemy, więc zszedłem z powrotem do 80kg w tym ćwiczeniu i będę pomału szedł do przodu. Wczoraj poszło dobrze, więc za tydzień dorzucę kilogram i zobaczymy co dalej. Co zabawne, te 80kg z wyśrubowaną techniką znacznie bardziej dało się we znaki niż wcześniejsze próby z 85 :) Strasznie mnie korci, żeby iść już z powrotem do góry z ciężarem i decyzja żeby odjąć była naprawdę nieprzyjemna, ale wygląda na to, że czeka mnie jeszcze trochę pracy zanim to będzie możliwe :( 2. Zastanawiam się, czy ze względu właśnie na pracę brzucha nie byłoby warto dodać z powrotem do planu przysiadu przedniego. To ćwiczenie świetnie stymulowało u mnie rdzeń. Co o tym myślisz? 3. Obawiam się, że problemy w MC wynikają z tego samego powodu. Po prostu w pewnym momencie mięśnie brzucha, nie do końca jeszcze przyzwyczajone do nowej pozycji miednicy, odmawiają współpracy i w efekcie zaczyna się szereg kompensacji, który sprawia, że siła spada. Jestem dość pewny, że nie ma to nic wspólnego z rzeczywistym osłabieniem. Po prostu powyżej 110kg zaczynam to ćwiczenie robić nieprawidłowo. Dlatego tutaj też niestety będę musiał zejść na chwilę z ciężarem. 4. Do porannych mobilizacji dodałem z powrotem planka, żeby stymulować mięśnie rdzenia. Będę go też robił (oczywiście w lekkiej formie) w ramach rozgrzewki przed treningami. Zrobiłem tak wczoraj i wydaje mi się, że bardzo pomogło to w utrzymaniu napięcia rdzenia podczas przysiadów.
Na pewno potrwa nim mięśnie przyzwyczają się do nowego układu i zaczną pracować z większą wydajnością. To może potrwać nawet kilka miesięcy. Jak chcesz to możesz gdzieś wrzucić przysiad przedni. Najlepiej jako lekki dodatek bez atakowania póki co większych ciężarów. Tak z 1-2 razy na tydzień po 3 serie x 4/5.
D2 MC - 113kg - 1 seria Podciąganie nachwyt - 13kg Dipsy - 23kg Zarzut - 60kg
1. Wydawało mì się, że w MC będzie podobny problem z rdzeniem, co w przysiadzie, ale kiedy wykonywałem rampę przed ciężarem roboczym zorientowałem się, że w MC akurat nie ma z tym problemu. Zrobiłem kolejno 59, 80, 100 i 110kg normalnym tempem i poszło bez problemu. Szczęśliwy wrzuciłem 113kg, zrobiłem jedną serię wolnym tempem i na tym się niestety skończyło, bo w drugiej serii nie udało mi się nawet raz wyprostować z ciężarem. Technika była ok, więc chyba niestety muszę uznać, że wyczerpały się możliwości progresu w tym układzie. Możliwe, że winna jest też niska częstotliwość tych treningów. Niestety dość ciężko mi dojeżdżać tam, gdzie trzymam sprzęt, więc tak to wygląda. Oprócz tego czuję, że w zasadzie wszystkie pozostałe ćwiczenia z wolną fazą negatywną również są już "na wyczerpaniu". Wyjątek stanowi przysiad, gdzie problem jest nie z ciężarem, tylko z techniką i stanilizacją rdzenia oraz podciąganie, które póki co idzie fantastycznie. W związku z tym, chciałbym Cię spytać Stefanie, czy nie miałbyś może czasu ułożyć dla mnie nowego planu treningowego? Wiem, że przewidywałeś ten na dłuższy okres czasu, ale ze względów logistycznych to niestety nie działa. Przydałby się tak na dobrą sprawę plan, w którym mógłbym efektywnie ćwiczyć z nieco większymi odstępami czasu. Średnio udaje mi się wggospodarować czas ne trening co 2-3 dni, ale czasem wzrasta to niestety nawet 4.
Myślałem o układzie z rozpiską na 4 dni treningowe, gdzie w D1 byłby przysiad tylny, w D3 przysiad przedni, a w D2 i D4 martwe ciągi. Do tego na każdej sesji podciąganie z różnymi zakresami i chwytamj, a dipsy w dni z przysiadami. Reszta odpowiednio dopasowana. Czy dałbyś radę rozpisać coś podobnego?
Przerwy wrócą do normy, kiedy otworzą w końcu publiczne siłownie :) Na spokojnie dokończę obecny mikrocykl, więc nie ma problemu.
Natomiast zwróć uwagę, że jedynym ćwiczeniem, które idzie obecnie naprawdę dobrze jest podciąganie, które wykonuję w tym układzie bardzo często, nawet biorąc pod uwagę te przerwy. Stąd pomyślałem, że może dobrze byłoby potraktować w ten sposób również pozostałe złote ćwiczenia i dać zarówno siady jak i MC oraz dipsy dwa razy w planie, tak żeby wykonywać je po prostu częściej.
Jeszcze dodam, że ubocznym efektem tej sytuacji jest coraz większa ilość ćwiczeń stricte gimnastycznych, które robię. W efekcie bynajmniej nie mam poczucia bym ćwiczył rzadko. Taki nacisk na gimnastykę chciałbym zachować, więc problemem jest obecnie wyłącznie niska częstotliwość ćwiczeń złotych z obciążeniem.
Powoli dochodzę do wniosku, że częstotliwość ćwiczeń (nie sesji treningowych) jest też sprawą dość indywidualną. U mnie np. sprawdza się system bardzo zróżnicowanych ćwiczeń, tak iż poza kilkoma wyjątkami powtarzają się tylko raz na dwa tygodnie. Jak widać u Ciebie jest odwrotnie i potrzebne jest mniejsze zróżnicowanie, a większa częstotliwość poszczególnych ćwiczeń.
Tym samym kończę obecny plan treningowy. Ostatnie treningi wyszły bardzo ładnie, na czele z podciąganiem, w którym znowu udało się dorzucić kilogram obciążenia (i dalej jest trochę zapasu!) :)
Od mniej więcej tygodnia kładę też duży nacisk na pracę rdzenia. Podstawowe ćwiczenia, którę wylonuję to plank i hollow body, ale jest tego dużo więcej w bardzo różnych konfiguracjach.
Daj proszę znać, czy uda Ci się wyrobić z nowym planem treningowym w najbliższym czasie. Nie chcę robić długiego roztrenowania, więc gdyby trzeba było poczekać dłużej niż 3-4 dni, to sam coś sobie rozpiszę i przedstawię do aprobaty :)
Właśnie zauważyłem, że ostatnio zdajesz się mieć mniej czasu. Jakiś wymagający projekt? Koncepcję planu mam, przynajmniej jeśli chodzi o jego strukturę. Natomiast zastanawiam się jeszcze jakie dobrać zakresy.
Nałożyło się kilka czynników. Praca zdalna mojej partnerki mocno destabilizuje plan dnia jak i wykorzystanie pomieszczeń. Do tego muszę się skupić na kilku tematach i przy okazji popracować bardziej nad swoim zdrowiem i sprawnością. Może z czasem zaowocuje to również nowymi treściami na blogu, ale to wyjdzie z czasem.
Zastanów się w jakich zakresach i w jakim tempie aktualnie czujesz się dobrze. To się co jakiś czas zmienia i po latach organizm niejako sam to podpowiada. Tylko trzeba się wsłuchać :)
Rospisałem sobie wstępnie coś takiego. Plan jest stworzony z myślą o nieco rzadszych sesjach treningowych, więc na każdym treningu zawarłem ćwiczenia na całe ciało i ułożyłem to tak, żeby ćwiczenia takie jak MC robić prsynajmniej raz na tydzień mimo przerw. De facto D3 i D4 stanowią powtórkę D1 i D2, ale z nieco zmienionymi ćwiczeniami, żeby trening był bardziej różnorodny, a poza tym czasami te przerwy między treningami się u mnie skracają i dobrze, żeby nie robić dokładnie tego samego co kilka dni :) Przerwy zaplanowałem na około 60-90 sekund w zależności od ćwiczenia. Przykładowo podciąganie w dotychczasowej formie idzie tak dobrze, że zwyczajnie nie chcę wprowadzać zbyt dużych zmian. Daj proszę znać, czy nie widzisz tu jakichś braków albo błędów :)
To może zamiast MC, RDL? Idea tutaj była taka, żeby jednak ten MC robić przynajmniej raz na tydzień kalendarzowy, a przy przerwach między treningami w wymiarze średnio 2-3 dni, strasznie mi się to rozjeżdża.
Zmieniłem na RDL i dałem nieco inny zakres, żeby nieco ograniczyć ciężar w tym ćwiczeniu i potraktować je bardzìej technicznie niż siłowo. Nie zamierzam wprawdzie zaniżać ciężaru i zacznę pewnie od jakichś 80kg, ale jednak trochę bałbym się robić tę wersję martwego ciągu siłowo.
Ostatni tydzień był niestety dobrym przykładem problemów, jakie mam teraz z dojazdem do swojej siłowni. Dopiero dzisiaj udało mi się wykonać D1 nowego planu. O ironio normalną siłownię mam 10 minut spacerem, tylko nie da się z niej korzystać... Starałem się mimo wszystko nie próżnować i robiłem dużo przysiadów, wyskoków itp. Zresztą jest to już dla mnie swego rodzaju rutyna treningowa, bo ciągle staram się uczyć nowych elementów gimnastycznych. Do tego kilka razy poszedłem do pobliskiego Flow Parku, gdzie m.in. ćwiczyłem Muscle Upy. Tak więc nie jest tak źle :)
W żurawiu odjąłem serii, bo bardzo staram się wydłużyć fazę negatywną, tak żeby mieć pełną kontrolę nad opuszczaniem oraz żeby nauczyć się podnosić całkowicie bez pomocy rąk. Przy tak wolnym tempie, po 5 seriach miałem już po prostu dość :)
Troszeczkę zmieniłem mój plan ze względu na otwarte siłownie. Trafiła mi się świetnie wyposażona siłownia w pobliżu i tak naprawdę ciągle odkrywam tam nowe sprzęty i maszyny i trochę sobie eksperymentuję. Niemniej, żeby uniknąć chaosu, trzymam się trzech dni treningowych i raz robię przysiady tylne, raz przednie i raz MC. Do tego odpowiednio pozostałe złote ćwiczenia.
Dzisiaj wykonywałem m.in. podciąganie 7x2 i niestety zrobiłem tylko jedną pełną serię i jedno powtórzenie w drugiej. Myślałem, że to przez inny rozkład ciężaru na siłowniowym pasie, ale okazało się, że po prostu zamiast talerza 20kg użyłem 25kg i przez przypadek ustanowiłem nowy rekord życiowy: 32,5kg :)
To prawda,lubię takie przypadki :) Tutaj nawet nie zdążyłem dojść jeszcze do blokady. Na poprzednim treningu ćwiczyłem z 28kg i udało się zrobić 5 z zamierzonych 7 serii razy dwa. Dlatego wczoraj założyłem 27,5 (tzn. myślałem, że zakładam) i byłem pewny, że pójdzie łatwo i przyjemnie, a ewentualnej blokady spodziewałem się dopiero przy 29-30kg. A tu nagle niespodziewany pięciokilogramowy skok w górę. Po czymś takim 28kg na następnym treningu będzie lekkie jak piórko :)
Stefanie, mógłbym prosić o ocenę planu treningowego? Wprowadziłem trochę zmian i chciałbym się skonsultować. Tak naprawdę cały czas wprowadzam różne drobne poprawki, ale teraz wyłoniła się w końcu wersja z której jestem dosyć zadowolony :)
Priorytetem jest wzrost siły, ale starałem się tak to układać, żeby stymulować też rozwój masy mięśniowej.
1. Ninja walk to po prostu "spacer" po różnych drabinkach, drążkach, obrotowych kółkach, linach itp. jest całe pomieszczenie specjalnie na to przeznaczone i wplotłem to do treningu, żeby nieco zróżnicować podciąganie i dlatego, że się przy tym dobrze bawię :) 2. Uginanie "bokiem" - nie wiem jak się to poprawnie nazywa - chodzi po uginanie sztangielki, gdzie tor ruchu idzie bardzo blisko brzucha w rotacji wewnętrznej. 3. S1 i S2 robię pomiędzy głównymi sesjami. Wykonuję je w domu z ograniczonym sprzętem. Stąd specyficzny dobór ćwiczeń. 4. Długofalowy plan jest taki, żeby w pewnym momencie zastąpić w MC 5x3 takim układem, gdzie będę robił w D3 raz wyłącznie MC w 10x2 i do tego tylko podciąganie, a w następnym tygodniu ćwiczenia w rodzaju Hip Thrust, ławka rzymska, przysiad przedni, uginanie nóg itp. asystujące do MC. W ten sposób MC będzie tylko raz na dwa tygodnie. 5. W przysiadzie po wyczerpaniu progresji zamierzam zmienić na 7x3. Potem znowu na 10x2 i zobaczymy jak to pójdzie. Może w przyszłości dorzucę jakieś mocniejsze metody, jeśli na którymś etapie trafię na ścianę.
W rozp. Poliquina czy wznosach bocznych oraz zwykłych rozpiętkach, też przydałaby się wolna faza negatywna, ale niekoniecznie aż po 8 powtórzeń. No i to ostatnie ćwiczenie - nie bardzo wiem o co chodzi. Na ramiona uginania też lepiej zrobić wolną fazę negatywną. Nie wiem czy wykroki w tym planie nie przedobrzą, ale to już musisz wiedzieć jak reagują Twoje nogi.
6. Podobnie w podciąganiu podchwytem, dipsach, PP, OHP i wiosłach jednorącz, na zmianę stosuję dużo serii x2 i x3. Bardzo podchodzi mi ta metoda :) 7. Całość rozkłada się na mniej więcej 7-10 dni, w zależności od różnych czynników życiowych.
Rozpiętki i wznosy "naturalnie" robię dość wolnym tempem. To wynika wg mnie ze specyfiki ćwiczenia. Po prostu robiąc szybko mam wrażenie, że pracuje wszystko, tylko nie to co trzeba :)
Co do wykroków, dodałem je właśnie, żeby dołożyć nogom, które po samych siadach były trochę za mało zmęczone. Stąd większy zakres. Dzięki za uwagę, będę uważnie obserwował nogi i w razie czego odejmę to ćwiczenie, zwłaszcza później, jak przejdę w siadach do 7x3
Stefanie, pomału sobie opracowuję ten "zestaw zastępczy" dla MC. Dla przypomnienia, kiedy już wyczerpie się progres na 5x3 (póki co nic na to nie wskazuje, ale chciałbym to już pomału sobie przygotować), będę robił w D3 na zmianę sam MC i podciąganie a potem ćwiczenia wzmacniające pod MC. Koncepcja wzięta od Wodyna i za Wodynem też wstępnie chciałbym w tym zestawie umieścić następujące ćwiczenia: Przysiad przedni Hip thrust Uginanie nóg w leżeniu Dzień dobry siedząc
Dodałbyś coś jeszcze do tej listy? Na chwyt nic nie uwzględniłem, bo będzie tam jeszcze podciąganie. Druga sprawa, to jakie zakresy byłyby wg Ciebie optymalne w tych ćwiczeniach, przy założeniu, że MC byłby w zakresie 10x2 z dość długimi przerwami (koło 2 min.)?
Bardziej od tego hip thrust na tym etapie przydałyby by się back extension i brzuszki na rzymskim krześle - taka odwrotność back extension. Zakresów raczej należałoby się trzymać niskich 2-5, zmieniać często tempo i robić pauzy w najtrudniejszych punktach ruchu.
Miałem w planach jeszcze dodać właśnie back extention, nie wiem czemu mi wypadło :) A dlaczego uważasz, że na hip Thrust nie ma już miejsca? I jak dokładnie miałyby wyglądać te brzuszki na krześle rzymskim? Masz może jakiś film?
Jak zwykle trudno znaleźć coś prawidłowo robionego. Ma to wyglądać mniej więcej tak https://www.youtube.com/watch?v=z2f0ubw9jt8 ale z pełnym rozciągnięciem na dole. Tu facet się porządnie nie rozciąga. Można to też robić na przyrządzie do back extension po prostu kładąc się odwrotnie.
To oczywiście nie wyniki z przysiadów :) Za każdym razem, jak korzystam z racka na mojej siłowni, spędzałem jakieś dobre parę minut na ustawieniu wysokości uchwytów i belek, więc postanowiłem sobie to tutaj uwiecznić :)
Pomału wyczerpuje się możliwość progresji w MC na zakresie 5x3 i w związku z tym zbliżają się zaplanowane zmiany w planie (MC raz na dwa tygodnie, a w tych mikrocyklach kiedy go nie będzie, ćwiczenia akcesoryjne, takie jak hip Thrust, przysiad przedni, prostowanie tułowia i brzuszki na ławce rzymskiej). Na razie w 5x3 doszedłem do 112kg. Do tej pory dodawałem po 2kg co trening, ale powyżej 114 będę już zwiększał tylko po kilogramów, aż dojdę do 120 i wtedy po 0,5kg (tak, na mojej siłowni mam mnóstwo telerzy po 0,25kg :) Nie wiem do jakiego ciężaru uda się w ten sposób dobić, ale póki co idzie to bardzo ładnie. Za 1RM przyjąłem 125kg, więc następny trening będzie już na ciężarze powyżej 90%RM1. Trochę to trwało, bo zaczynałem od 80kg, czyli raptem 64%RM1, ale nie żałuję, bo czuję się teraz bardzo dobrze z MC, a wcześniej odbijałem się co rusz od blokady wynikającej chyba z psychicznego przeciążenia. Napisałem na początku, że zmiany się już pomału zbliżają, ale jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to zmiany nastąpią za około 2 miesiące. Takie spokojne tempo bardzo mi jednak odpowiada, zwłaszcza że będą to już 2 miesiące ćwiczenia na submaksymalnych obciążeniach. Potem przejdę już na ten tryb z MC raz na dwa tygodnie w zakresie 10x2 i zacznę od 80%RM1.
Tymczasem chciałem wprowadzić drobną zmianę w planie odnośnie hip thrustów. Zamiast 3x10, chcę robić je już na niskim, siłowym zakresie (pewnie 5x3). W związku z tym na ostatnim treningu zrobiłem sobie rampe x2 w tym ćwiczeniu i doznałem małego szoku. 3x10 robiłem co prawda z 110kg, ale spodziewałem się, że przy seriach x2 będzie to max 150-160kg. Tymczasem bez większego problemu doszedłem do 200, gdzie już miałem lekkie problemy z wykonaniem pełnego ruchu, więc przerwałem. Myślę, że teraz na zakresie 5x3 zacznę od 150-160kg i postaram się to robić w miarę wolnym tempem z krótkim zatrzymaniem na górze.
Mam pytanie, ćwiczysz na kalibrowanym obciążeniu? Bo jesli nie to daruj sobie to dokładanie po 0,25, bo na kazdym treningu sztanga będzie inaczej ważyć. Tależ 20 kg może wżyć 19 lub 21, i taki rozrzut nie jest niczym szczególnym bo zadarzją się większe. I taka moja uwaga, często widzę tu ludzi jak randomowo skaczą sobie po programach treningowych, raz robią jakieś wydziwione 7x3 potem 10x2, potem 5x5, potem znowu jakies "magiczne cyferki" W tym nie ma magii. Albo znasz się na radzieckim programowaniu jak Sheiko i policzysz sobie średnią intensywność, tonaż itp precyzyjnie, albo jak w szkole powiedzmy amerykańskiej, singiel na 8RPE, a potem backoff powiedzmy 5x5 na 75-80 % E1RM, czyli tego co wychodzi z przeliczenia singla na 8 RPE na przewidywany ciężar maksymalny. 10x2 na 80 % jest spoko, ale jak nie będziesz dotykał przez powiedzmy 12 tygodni czegość cięższego niż te 80% to szczególnie w ciągu jest strach przed maksymalną jedynką. Powtórzeniowa robota nie przekłada się tak idelanie na wzrost siły w martwym.
Nie ćwiczę na kalibrowanym obciążeniu, ale nie wydaje mi się by dokładanie po 0,5kg (nie po 0,25) mijało się z celem. Nawet jeśli faktycznie są różnice, to po pierwsze i tak stopniowo mam na sztandze coraz więcej, po drugie różnice pomiędzy różnymi talerzami się uśredniają, po trzecie chodzi też o efekt psychologiczny i wreszcie po czwarte i najważniejsze, co niby mam z tym zrobić? Targać ze sobą wagę na siłownię? Po planach też nie skaczę randomowo, tylko realizuję konkretny schemat od wielu miesięcy. Nie rozumiem też tego, co piszesz o różnych metodach. Zbyt skrótowo, więc musiałbyś rozwinąć, a poza tym spędziłem naprawdę dużo czasu dostosowując swój plan do moich potrzeb bazując nie tylko na własnej wiedzy i tym blogu, ale też na publikacjach Wodyna, więc nie chcę bez jakiegoś ważnego powodu przeskakiwać nagle na coś zupełnie innego.
No jeśli dla głowy to robisz to spoko, może i tak. Co do metodyki to jak mówisz, że kierujesz się poradami Wodyna, ok, ale wątpię, żeby Wodyn tak to rozpisywał. Poprostu widzę, że chcesz zrobić prosty reset liniówki i zmienić lekko schemat powtórzeń, a takie ciągnięcie na raz za wszystkie wajchy powoduje, że nie wiemy co działalo a co trzeba zmienić bo poprzednio było 5x3 teraz będzie 10x2. No niby jest to jakiś wzrost objętości, no i 2 razy więcej serii, a to może przełożyć się na większą ilość praktyki ale to tyle. Obstawiam, że znowu za ileś tygodni dojdziesz do tych samych ciężarów, które były kłopotliwe teraz i progres będzie słaby jeśli w ogóle jakiś będzie. Bo schemat jest ten sam czyli prymitywna liniówka, a być może z liniówką to ty musisz już wziąć rozwód. Ja też kiedyś robiłem te ciągi według schematu, ja tam robiłem 5x5, 6x3 itp, zaczynałem lekko, a i tak zawsze w tym samym momencie był koniec i tyle, dochodziłem do tego co było wcześniej. Teraz współpracuję z chłopakami z Data Driven Strenght i jak 12 tygodni temu 200 kg to był ciężar który darzyłem szacunkiem, tak dziś dla mnie to są jakieś jaja że to mogło sprawiać jakiś problem. Trening opieram na RPE właśnie, top seria 1 powtórzenie na zakresie 5-9 rpe, w zależności od dnia cyklu, a potem back off 2-4 serii ale tu to już się robi bardziej skomplikowane to nię będę opisywał szczególowo. Także może warto w ten sposób, bo klepanie tych schematow to właśnie wychodzi jak wychodzi. Tyma bardziej, że każdy dzień jest inny i jak sztanga x ostanio była lekka, tak za tydzień x+1 waży tonę i robisz trening aż za ciężki.Dltego właśnie takie dokładanie "na siłę" jest bez celu, bo w niektóre dni trzeba nawet odjąc kilogramów, ale zakładam, że tyle to robisz więc raczej to problemem nie jest.
Od Wodyna wziąłem właśnie wykonywanie MC w dużej ilości krótkich serii raz na 2 tygodnie i wykonywanie ćwiczeń asystujących w te tygodnie, kiedy MC nie ma. Co do reszty masz rację, że idę póki co liniowo, ale to wynika z tego, że stosunkowo niedawno miałem całkowity reset ze względu na niewykryte wcześniej wady postawy. Teraz pomału dochodzę już do końca możliwości tej liniowej progresji i za kilka miesięcy na pewno będą potrzebne konkretne zmiany, bo ja też zamierzam dobić do 200kg i dalej cisnąć w górę :) Dlatego byłbym wdzięczny, gdybyś mógł podesłać jakieś linki, gdzie mógłbym poczytać o tej metodzie. Jest też sporo innych metod opisanych tutaj na blogu, więc wykorzystam te parę miesięcy, żeby na spokojnie to sobie przeanalizować. Dzięki za rady :)
Jesli jakoś na ten moment jeszcze idzie i taki trening sprawia że postep cię zadowala, to nie ma sprawy:) Poprostu wielu ludzi w nieskończoność powtarzają te same programy od nowa i liczą, że progress będzie, a ta "dawka" bez modyfikacji, może działać tylko raz, może dwa. Potem jest kręcenie się w kółko i zastanawianie, a może zwyczajnie potrzeba przejść na inny model trenowania, bardziej zwracać uwagę na totalną objętość, intensywnośc i być świadomym nieliniowosci progresu. Co do metody, którą trenuję, to polecam Reactive training system, Data Driven Strength i prsontheplatform. Tam nauczyłem się chyba najwięcej o treningu z użyciem RPE, generalnie o autoregulacji. 5x3 60%, no nie wiem, jak dla mnie to ty przez wiele tygodni będziesz ćwiczył zdecydowanie za lekko, zapas będzie aż za duży żeby wowołć jakiekolwiek adaptacje neurologiczne i morfologiczne potrzebne do progresu. Przynajmniej u mnie, gdybym ja tak zaczął trenować to wręcz roztrenowywałbym się i tracił to co zbudowałem, ale jesli nie jesteś jakoś mocno zaawansowany w treningach, wracasz do ciężarów to może to pójdzie:) Nie chcę być też odbierany jako jakiś buc, tylko staram się pokazać pewną alternatywę, inne spojżenie na rozwiązanie jakiegoś zagadnienia. Warto czytać i podważać utarte schematy i przekonania, które mamy w głowie.
5x3 z 60% opiera się na tym, że jednocześnie robisz inne ćwiczenia zastępujące martwe. Wielu trojboistów nieraz przez bardzo długi okres nie robi w ogóle martwych, a potem i tak notują zwyżki.
Dzięki za uwagi. Będę uważał, żeby nie wpaść w kolejne błędne koło. W przeszłości już miałem takie okresy kręcenia się w kółko i nie chciałbym tego powtórzyć.
Dzisiaj postanowiłem przetestować radę Wodyna z jednego z jego nagrań, dotyczącą ćwiczenia w czasie choroby. Kilka dni temu złapałem dosyć uciążliwe przeziębienie. Bolało mnie mocno gardło, kaszlałem i miałem mocny katar. Pomimo to postanowiłem dzisiaj zrobić trening. Zwykle podczas choroby odpuszczałem sobie treningi, więc była to nowość. Na początku było ciężko, ale już pierwsza seria MC z ciężarem na poziomie 90% RM1 poszła wręcz bajecznie. Kolejne weszły jeszcze łatwiej. Aż mnie korciło, żeby dorzucić trochę więcej na sztangę, ale nie chciałem zaburzać planu. Potem jeszcze robiłem Hip Thrusty i podciąganie, jedno i drugie że sporymi obciążeniami (HP w seriach z wolnym tempem x3 z 170kg i podciąganie w seriach x2 z 27.5kg) i te również weszły wręcz lepiej niż zwykle, chociaż spodziewałem się osłabienia i spadków. A najlepsze, że po skończonym treningu objawy zelżały co najmniej o połowę :)
Wprowadziłem niewielką korektę do planu. Poszczególne dni treningowe zajmowały mi za dużo czasu (cały trening dochodził nieraz do 1,5 godziny razem z rozgrzewką), więc rozbiłem to sobie na 4 dni i przy okazji pozmieniałem odrobinę ćwiczenia. Dodałem między innymi klasyczne wyciskanie na poziomej ławce.
D3 Przysiad rampa x2 (tak żeby skończyć z lekkim zapasem, ciężary są do tej pory ok. 5% wyższe niż w D1 na zakresie 10x2) Ćwierćprzysiad - 7x2 Wyciskanie na poziomej ławce - 10x2 Ninja Walk - do zmęczenia przedramion
D4 MC - 5x3 Podciąganie - 10x1 Unoszenie tułowia - 3x8 Uginanie nóg na maszynie - 5x5
S1 OHP jednorącz - 7x3 Rotatory - 3x8
S2 Wiosła jednorącz - 10x2 Uginanie na biceps - 3x8
Wyciskanie na poziomej ławie jest wbrew pozorom dość skomplikowane. Warto na początku trochę poeksperymentować z układem dźwigni, czyli szerokością chwytu czy punktem do którego opuszczasz sztangę. Mnie sporo czasu zajęło znalezienie dla siebie optymalnego układu.
Dużo oglądam filmów Wodyna, więc siłą rzeczy zdaję sobie sprawę, jak bardzo to ćwiczenie jest skomplikowane :) Wydaje mi się wręcz, że to bodajże najbardziej złożone spośród popularnych ćwiczeń. Częściowo wynika to pewnie z tego, że w przeciwieństwie do przysiadów, MC, dipów czy podciągania, a także różnych wersji wioseł czy wyciskania nad głowę (a nawet wielu mniej złożonych ćwiczeń), wyciskanie na poziomej ławie nie jest do końca ruchem naturalnym. Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia mają silne przełożenie na różne wzorce ruchowe występujące w życiu. Ciężko natomiast wyobrazić sobie sytuację, w której musielibyśmy coś unosić rękami znad klatki piersiowej leżąc na plecach. Stąd takie elementy jak mostkowanie czy poruszanie sztangi nie pionowo w górę, tylko po lekkim skosie od brzucha w stronę głowy i inne, o których wspominasz. Trzeba tak to wszystko dobrać i dostosować do własnych potrzeb i możliwości, proporcji kości itp., żeby ruch wyciskania niejako dopasować do naszej indywidualnej anatomii. Inne ćwiczenia oczywiście że również trzeba do jakiegoś stopnia "personalizować", ale chyba żadne nie jest pod tym względem tak wymagające jak wyciskanie.
Wczoraj udało się ustalić nowy rekord w dipsach. Poszło 35 kg :) Do końca roku chciałbym dojść minimum do dowieszania 50% wagi ciała, czyli około 42-43 kg. Czasu jest sporo, a cel w sumie skromny, bo to raptem 6-7 kg, więc myślę, że powinno udać się bez problemu :)
Oczywiście powinno być "raptem 7-8 kg", ale brak opcji edycji komentarza skazuje mnie na niesławę człowieka, który robi błędy przy dodawaniu do dziesięciu :)
Gratulacje! Oczywiście rekordu, a nie dodawania :) Tak naprawdę obsługa bloggera jest coraz gorsza. Sam mam czasem problem z komentarzem. Po każdej poprawce z strony googla jest tylko gorzej.
Po raz pierwszy od lat przysiady i w ogóle wszystkie ćwiczenia idą naprawdę dobrze, mam porządny progres i brak problemów z kontuzjami czy wadami postawy. Wcześniej przez problemy z kolanami i miednicą kręciłem się w kółko, zwłaszcza jeśli chodzi o przysiady, a mój RM1 wynosił marne 110kg (zrobione ponad trzy lata temu i jakiś czas później pojawiły się kontuzje i zastój, a następnie leczyłem wady postawy). Tymczasem dwa dni temu bez problemu udało się zrobić 110kg na dwa powtórzenia w rampie :)
Mam teraz dylemat dotyczący zakresu w przysiadzie. Od jakiegoś czasu pracowałem już dużo na ciężarach submaksymalnych, a teraz pobiłem własny rekord. Oczywiście jestem bardzo zadowolony i chcę więcej, ale jednocześnie czuję się już trochę zmęczony taką intensywnością. Jak myślisz, jaka strategia mogłaby teraz być najlepsza? W osobnym komentarzu napiszę co dokładnie ostatnio robiłem i jakie mam pomysły na przyszłość:)
Do tych 2x 110kg doszedłem realizując schemat 10x2 i 7x3. Na jakiś czas włączyłem też 5x5 ze zmiennym ciężarem, gdzie udało się zrobić 105kg. Oprócz tego robiłem ciężkie ćwiercprzysiady, gdzie dochodziłem do 200kg na dwa powtórzenia. Przysiady miałem w planie dwa razy i do tego jeszcze MC (który nawiasem mowiac też idzie bardzo ładnie).
Tym, o czym teraz myślałem, jest zwiększenie objętości kosztem ciężaru i zejście np. na 4x5 ze stosunkowo wolnym tempem (przy rampie 2 chcąc pobić wynik robiłem dosyć szybko), zaczynając od 80% RM1 i dodając po w,5kg co trening . Obciążenie byłoby zmienne więc byłyby to na początek 4 serie z odpowiednio: 70, 80, 82,5, 85kg - 70 to seria rozgrzewkowa, a jako RM1 zakładam 115kg. Kolejny trening to 72,5, 82,5, 85 i 87,5 kg. Co sądzisz o takim układzie? Zmiana obciążenia co trening, albo raz w tygodniu gdyby szło ciężko.
Możesz tak spróbować z zastrzeżeniem, że wolne tempo tylko w fazie negatywnej i to bez przesady. Góra 5 sekund. Natomiast wstajesz najszybciej jak się da.
Dokladnie o to mi chodziło :) Tak naprawdę myślałem o tempie 3-0-x-0. Ostatnio nie za bardzo zwracałem uwagę na tempo i chciałbym teraz z powrotem się na tym skupić i powtórzyć wypracowane ciężary z większą kontrolą.
Nie wiem czy pamiętasz, jak jakieś pół roku temu prosiłem Cię o radę odnośnie MC. Przyczyną była ściana, na jaką trafiłem przy ciężarze około 120kg. Nijak nie byłem w stanie przekroczyć tego ciężaru. Poszedłem za Twoją radą i przez parę miesięcy robiłem MC bardzo lekko (raz w tygodniu 5x3 zaczynając od 80kg i dodając po 2kg co trening. Doszedłem tak do bodajże 120kg i wtedy zmieniłem zakres na 10x2 z wolną fazą negatywną (ok. 3 sekundy). Tydzień temu w tym zakresie zrobiłem 120kg, przy czym czułem, że już wiele nie dorzucę (1-2kg może jeszcze bym dał radę ale już byłem na granicy możliwości, żeby wykonać tak pełne dziesięć serii, a ciągnąłem ten zakres już ponad dwa miesiące). Dzisiaj postanowiłem spróbować rampy x2 bez fazy negatywnej i bez problemu doszedłem do 130 kg, nawet z pewnym zapasem :)
I to bardzo :) Nawiasem mówiąc pierwszy raz robiłem MC bez fazy negatywnej. Na pewno będę wracał do normalnego tempa, ale myślę, że mam jeszcze sporo potencjalnego progresu dzięki temu :)
Marek, tak z ciekawości spytam. Ta twoja niemoc w MC z czego konkretnie wynikała, gdzie był twój słaby punkt? Ja doszedłem do 130 kg, też robię po 2 powtórzenia i powoli odkładam sztangę, ale mnie blokują dłonie, puszczają i bolą, natomiast nie mam problemów z utrzymaniem postawy i napiętego rdzenia. Używasz może pasków czy czegoś? Albo masz jakieś tipy na taki przypadek?
Nie wiem czy mój konkretny przypadek będzie dla Ciebie pomocny. Problem był tak naprawdę bardzo złożony. Częściowo odpowiedzialny był bardzo trudny i stresujący okres w moim życiu, więc możliwe, że tym co tak naprawdę pomogło było poukładanie sobie wszystkiego. Może kiedyś napiszę o tym coś więcej, bo myślę, że to ciekawa perspektywa jak stan psychiki koreluje się z wynikami na siłowni, ale na razie na to za wcześnie. Takie problemy mają to do siebie, że najbardziej uwidaczniają się właśnie w wynikach siłowych, a więc np. w MC na niskim zakresie. Pół roku temu nie zdawałem sobie z tego sprawy, ale to właśnie dlatego mocne zredukowanie ciężaru i długi okres bardzo lekkich treningów z MC okazał się zbawienny. Prawdopodobnie miałem po prostu przeciążony układ nerwowy i dlatego im więcej i mocniej próbowałem, tym bardziej maksy spadały zamiast rosnąć (kilka miesięcy przed tą ścianą podnosiłem 120kg na 5 powtórzeń). Tyle na razie w temacie psychiki.
Od strony treningowej wyglądało to tak, że po prostu brakowało siły, żeby się wyprostować. Podchodziłem do ciężaru, który już wiele razy wcześniej podnosiłem i po prostu się nie dało. Co ciekawe nie dawał rady przede wszystkim rdzeń i pośladki, czyli grupy, które mam bardzo mocne. Najpierw przez kilka miesięcy robiłem tak, jak wyżej opisałem 5x3 startując od mniej niż 70% RM1 i wolno dodając ciężaru. Następnie zanim (to ważne) doszedłem do ściany, zmieniłem zakres na 10x2 i zacząłem od około 80 RM1 dalej dość wolno progresujac, aż doszedłem do tych 120. Dziesięć serii z wolną fazą negatywną i ponownie: zmiana zakresu zanim doszedłem do ściany, czyli jak ognia unikałem serii upadkowych. Następnym treningiem była już ta rampa że, gdzie spodziewałem się podnieść ok. 125kg, a okazało się, że bez problemu doszedłem do 130kg. Weszło lekko i z pewnym zapasem, ale nie kontynuowałem dalej rampy, bo miałem już ponad 10 serii na ciężarach powyżej 80% RM1, w tym trzy, w których przekroczyłem swój poprzedni rekord. Teoretycznie więc mógłbym dalej, ale wolę to zrobić na następnym treningu, poprzedzając ciut mniejsza liczbą serii.
Co do chwytu, to niestety nie pomogę bo nigdy nie miałem z nim problemu. W rack pullu dochodziłem pół roku temu do 160kg. Jeśli miałbym coś zasugerować to konsultację u fizjo, czy coś nie blokuje u Ciebie siły chwytu. Wodyna w którymś z wykładów wspominał bodajże, że u jakiegoś gościa siła całych ramion wzrosła drastycznie po manipulacji w obrębie szyi. Dlatego na Twoim miejscu poszukalbym dobrego fizjo specjalizującego się w terapii manualnej, najlepiej z doświadczeniem w pracy że sportowcami.
Cóż, od strony psychicznej nic mi nie doskwiera, jestem w pełni zmobilizowany i póki co mam ten komfort, że mogę się skupić na treningach. Aczkolwiek już przekonałem się, jak głowa potrafi wpłynąć na dyspozycję.
To frustrujące, gdy powstrzymuje cię ból dłoni, a nie zmęczenie czy utrata sił trenowanych mięśni. Jednak wolę sam się z tym mierzyć. Nawet jeśli znalazłbym odpowiedniego fizjo, co zapewne byłoby sporym wyczynem, to nie znalazłbym środków, żeby pokryć kolosalne rachunki za wizyty.
Akurat z fizjoterapeutami nie jest tak źle ;) Terapia manualna, którą polecam, ma to do siebie, że z reguły wystarczą trzy albo cztery wizyty. Czasami znacząca poprawa jest już po pierwszej. Jeżeli po trzech wizytach nic się nie zmienia, to albo rzeczywiście jest kiepski terapeuta albo problem ma zupełnie inne podłoże. Zresztą fizjo powinien to zdiagnozować już na pierwszej wizycie, czy taka terapia ma w ogóle sens czy nie.
Dziwna sprawa, po wczorajszym treningu pojawiła się lekką opuchlizna i siniaki na obu dłoniach w okolicy kości łódeczkowatej. Z jednej i drugiej strony wygląda to dokładnie tak samo, trochę jakbym się stłukł. Nie sprawia to wrażenia czegoś groźnego, ale czy masz jakikolwiek pomysł, skąd coś takiego się mogło pojawić? Nie robiłem nic inaczej niż zwykle. Taki sam nachwyt, bez żadnych nowych elementów. Jest jakaś minimalna szansa, że się po prostu poobcieralem, bo używałem metalowego obciążenia zamiast gumowych talerzy, ale raczej to wykluczam :)
Wczoraj 120 kg w przysiadzie na jedno powtórzenie:) Ostatni tydzień poświęciłem na sprawdzenie maksów, najpierw w MC, a teraz w przysiadzie. Jutro jeszcze to samo w OHP jednorącz i wiosłowaniu. W dupach i podciąganiu sprawdzałem stosunkowo niedawno, więc będę miał praktycznie komplet informacji. W wyciskaniu na poziomej ławie myślę, że za wcześnie na sprawdzanie maksów, bo wdrożyłem to ćwiczenie raptem dwa albo trzy miesiące temu po 15 latach przerwy. W ten sposób kończę długi okres cyklów siłowych, a od poniedziałku zaczynam dwutygodniowe wakacje po których zamierzam rozpocząć plan 10x10 w wersji Wodyna, żeby w końcu trochę przybrać na masie :)
Dzisiaj wystartowałem plan 10x10 w wersji Wodyna. Pierwszy trening omal mnie nie zabił :)
Przysiady - 80kg - 4 serie po 10, a potem już niepełne Uginanie nóg - 2x10 kg - tak samo
Łydki na maszynie - 60kg - 12, 12, 10
Ponieważ w tej wersji 10x10 dodaje się ciężaru za każdym razem, jak uda się wykonać co najmniej 3 pełne serie po 10 powtórzeń, nie zapisuję wyników że wszystkich serii.
Wczoraj kolejny trening nowego planu. Tym razem serie łączone podciągania i dipów po 10 powtórzeń. Na chwilę obecną nie ma żadnej części mojego ciała, która by mnie nie bolała :) Przed wakacyjną przerwą sprawdzałem zarówno podciąganie jak i dipy i w obydwu robiłem 3x10 z dwuminutowym i przerwami między seriami. Po przerwie niestety nie udało się tak dobrze, a poza tym w serii łączonej jest trudniej.
Wodyn zaleca, żeby co parę tygodni (on akurat mówi o 5-6, ale myślę, że będę się trzymał 4 albo maksymalnie 5, jeśli będzie dobrze szło) przechodzić na podobny plan, ale ze zmienionymi ćwiczeniami i na zakresie 10x5.
Jest prosta zasada, o której często się zapomina - im dłuższy staż na siłowni - taki uczciwy z solidnymi treningami - tym łatwiej się zajechać. Po prostu człowiek umie od siebie więcej wymagać, więc szybciej się zajedzie. Jak ktoś ćwiczy rok czy nawet dwa to nie musi robić deloadu, ale z czasem jest to coraz bardziej konieczne. Nie mam rzecz jasna na myśli takich co całe życie machają dla uspokojenia sumienia :)
W MC 3x10 a w prostowaniu 10x10 (za mały ciężar). W MC muszę trochę zrewidować technikę. Ćwicząc na niskich zakresach zacząłem unikać fazy negatywnej i rzucać sztangę. Przy 1-3 powtórzeniach to ok, ale przy dużym zakresie wypaczyła się techniką. Zwrócił mi na to uwagę facet, który ćwiczył obok. Po rzuceniu sztangi nie uginałem w ogóle nóg i nie schodziłem w ogóle do pozycji normalnego MC tylko robiłem praktycznie z prostych nóg. Osobna sprawa to fakt, że do obecnego planu zachowanie fazy negatywnej jak najbardziej pasuje :)
Wyjściowo planowałem jeszcze dwa dni treningowe (wyciskanie na poziomej ławie/Power Wymach i pompki/uginanie na biceps) ale po tych czterech treningach byłem tak wykończony, że i tak musiałem dodać jeden dzień ekstra odpoczynku. Może w przyszłości, jeśli będę powtarzał ten schemat po deloadzie :)
Treningi idą bardzo dobrze i wygląda na to, że pociągnę obecny plan nawet 6 tygodni (obecnie kończę 5). Początkowo wydawało się, że treningi będą zabójcze, ale po 3 tygodniach adaptacji nastąpił dość mocny skok w górę w wydolności. Wygląda na to, że tak długo już ćwiczyłem na niskich zakresach, że potrzebowałem trochę czasu, żeby się zaadoptować do planu 10x10 :) Mimo wszystko po 6 tygodniach robię krótki deload i zmieniam zakres na 10x5 z lekko zmodyfikowanymi ćwiczeniami.
Mam też dość ważną wiadomość od odnośnie diety: otóż po latach, ale to naprawdę latach eksperymentów z dietą, które nigdy nie dawały naprawdę dobrych efektów, udało mi się w końcu dowiedzieć, jaka jest przyczyna problemów (nie wiem czy pamiętasz, ale od zawsze zmagałem się z nieco "zbyt intensywnym" trawieniem i na przemian z zaparciami). W pewnym momencie byłem już tak przyzwyczajony do tych problemów, że wiązałem je z drobnymi odstępstwami od diety, wypitym od czasu do czasu piwem itd. Tymczasem okazało się, że problemy gwałtownie zmalały, kiedy spróbowałem diety low FODMAP. Umówiłem się więc na test, dzisiaj go zrobiłem i voila: okazało się, że mam SIBO i do tego podejrzenie dysbiozy w jelicie grubym. A ja próbowałem moje problemy leczyć jedząc kiszonki! :) Czekam teraz na wizytę u gastrologa i pewnie czeka mnie antybiotykoterapia a potem suplementacja probiotykami.
Pomału kończę antybiotykoterapię i niebawem zaczynam zażywanie probiotyku. Póki co efekty zgodne z opisami typowego przebiegu leczenia, które znalazłem. Trawienie nie funkcjonuje najlepiej, a w pewnym momencie wystąpiła bardzo mocna biegunka, ponoć związana z tzw. efektem die off, czyli obumieraniem bakterii i wydzielaniem przez nie toksyn jako obrony przed działaniem antybiotyku. Mimo wszystko na plus, bo nastąpiła jakąś stabilizacja. Na prawdziwe efekty trzeba będzie poczekać parę miesięcy, bo czeka mnie teraz rygorystyczna dieta i probiotyk. Na szczęście rygorystyczna dieta może opierać się na mięsie i jajkach, więc głodny chodzić nie będę :)
Treningi za to idą wspaniałe, naprawdę rozkręciłem się na tym planie i nawet całe to leczenie tego nie zaburzyło. Eksperymentalnie podczas tego planu zażywałem po raz pierwszy kreatynę. Nie czułem za bardzo jej efektów do momentu, kiedy się skończyła i poszedłem na pierwszy trening po bodajże dwóch albo trzech dniach bez niej. Niby dałem radę i zrobiłem progres, ale zaspałem się przy tym jak nie wiem, podczas gdy wcześniej wydajność była jakby większa :) Z drugiej strony spadek formy może te wynikać z tego, że już niebezpieczne długo przeciągam ten plan. Bardzo się rozkręciłem, ale jak skończę obecny tydzień, robię już obowiązkowy krótki deload i wchodzę na relaksacyjne 10x5 :)
"Inteligentny" algorytm uznał Twoje komentarze za spam. Musiałem je odznaczyć. Coraz bardziej chamskie są te algorytmy, aż się prosi, by zareklamować książkę Shoshana Zuboff - "Wiek kapitalizmu inwigilacji".
Może to osłabienie było wynikiem przyjmowania antybiotyków i biegunki?
Pewnie to przez to, że pod rząd napisałem dużo komentarzy. Istnieje futurystyczna teoria zakładająca, że z czasem algorytmy będą coraz bardziej przejmować władzę nad nami. Z jednej strony to dobrze, bo maszyna nie robi błędów i można zapewnić większe bezpieczeństwo np. w ruchu drogowym albo usprawnić komunikację. Spam też jest mimo wszystko realnym problemem, pamiętasz pierwszego bloga Witkowskiego? Z drugiej strony budzi to jakiś niesmak, a w połączeniu z wykorzystywaniem naszych danych i kontrolą wręcz silny niepokój. A u nas przecież i tak jest dobrze pod tym względem dobrze. Można sarkać na RODO, ale chyba tylko u nas zostało to poddane jakimś ograniczeniom. Tymczasem takie Chiny prosta droga zmierzają do nieco może mniej apokaliptycznego społeczeństwa rodem z Orwella, a USA są od nich lepsze tylko w gębie. Co znamienne jedni i drudzy nie mogą się nadziwić Europejczykom, że dokonali takiego strzału w kolano. W świecie gdzie informacja jest walutą ograniczać jej przepływ i zrzekać się jej gromadzenia...
Odnośnie osłabienia, rozważałem również taką opcję, o której piszesz, ale te problemy pojawiły się już wcześniej i paradoksalnie niewiele zmieniły jeśli chodzi o wydolność. Natomiast odstawienie kreatyny dało niemal bezpośredni efekt. Jasne, że trudno jest stwierdzić co dokładnie było przyczyną, ale tak mi podpowiada intuicja :) Mimo wszystko nie uczyniło to że mnie wielkiego fana kreatyny. Może gdyby suplementy były trochę lepsze jakościowo, ale to co miałem miało tyle dodatków, że nie mam zamiaru tego więcej powtarzać. O wiele bardziej wolę zainwestować kasę w potreningowego tatara :)
Po ukończeniu planu 10x10 w wersji Wodyna, przeszedłem 4 tygodnie na podobnym planie w zakresie 5x5. Zgodnie z zaleceniami Wodyna, po tym powinno nastąpić kolejne 6 tygodni na 10x10 i początkowo tak chciałem zrobić, ale w międzyczasie nazbierało mi się tyle dodatkowych rzeczy w życiu, że uznałem, iż czas na treningową "odskocznię". Zamiast wracać znowu na wysokie zakresy ułożyłem sobie prosty plan siłowy oparty głównie o rampę 3. Co ciekawe tych kilka miesięcy na 10x10 i 5x5 najwyraźniej zaskutkowało wzrostem siły, bo w przysiadzie bez problemu poszło 112,5kg na trzy powtórzenia (wcześniej max na jedno to 120kg, a na dwa 110kg). Dużo bardziej imponujący skok mam w dipsach. Pod koniec czerwca w zeszłym roku zrobiłem 1 powtórzenie z 35kg. Dzisiaj w rampie 3 doszedłem do 32,5, a potem robiłem jeszcze single i udało się dobić do 37kg :) A najlepsze, że nie dość, że to wszystko na pierwszym treningu, to jeszcze cały czas męczy mnie grypa, która próbuję "roztrenować" :)
Marek, wybacz mi to głupie pytanie. Ile jesteś w stanie zrobić klasycznych, najzwyklejszych pompek w jednej serii, na płaskiej powierzchni, z neutralnym rozstawem rąk, w umiarkowanym tempie i możliwie poprawnych, z napięciem rdzenia?
Wybaczam, choć nie wiem co w nim głupiego :) Ile dokładnie musiałbym sprawdzić, czego nie chcę robić teraz, tuż przed kolejnym treningiem, ale z czystej ciekawości postaram się to zrobić niebawem. Na rozgrzewce zawsze robię 10 pełnych pompek, które wchodzą "rozgrzewkowo" czyli bez specjalnego zmęczenia. Dlatego stawiam, że zrobiłbym minimum 20-30 pełnych pompek bez specjalnego przygotowania.
tu już wchodzą sprawy wytrzymałościowe, nie tylko siłowe. 50-60 pompek to wychodzi czasowo dość długo, dość ciężkiego mimo wszystko ćwiczenia. Marek robi jedynki dipsów z +35kg, nie maratony na poręczach ;)
Zawsze gdy widzę, jak ktoś robi te 50-60 pompek, jest szybki i niedokładny, jakby ścigał się ze zmęczeniem. Jestem ciekaw, ile osoba taka jak Marek, czyli o zbliżonej sile do mojej, jest w stanie zrobić uczciwych pompek, czyli neutralny rozstaw, napięcie rdzenia, naturalne tempo bez pauz i zrywów. Mnie wychodzi 14-16, zależnie od samozaparcia, potem mięśnie się za bardzo gotują. Liczę, że Marek wkrótce rzetelnie sprawdzi swój wynik i przekonam się, ile mi jeszcze brakuje, bo na pewno wypadnę gorzej.
Po tym wpisie już musiałem zrobić sprawdzian :) Sprawdzałem po treningu, na którym robiłem martwy ciąg i unoszenie nóg do drążka. Trening mocny, ale zasadniczo bez męczenia piersiowych i tricepsów. Nie przygotowywałem się jakoś specjalnie, po prostu po ostatniej serii odczekałem parę minut i zrobiłem jedną serię pompek do oporu. Wyszło 25. Technika solidna bo rdzeń akurat mam mocny. Pierwsze padły ramiona. Może weszłoby do 30, jakbym był na świeżo i zrobił jakieś serie rozgrzewkowe. Dodam, że chociaż, tak jak napisał Usik, maratonów na poręczach nie uprawiam, to jakiś rok temu traktowałem dipy bardziej wytrzymałościowo i w najlepszym momencie byłem w stanie zrobić 10x10. Niestety wytrzymałość siłowa znika jako pierwsza, kiedy się jej nie podtrzymuje, więc teraz zrobiłbym góra 4-5 serii po 10.
Jestem po pierwszym tygodniu nowego planu i w zasadzie we wszystkich ćwiczeniach siła poszła do góry. W przysiadzie zrobiłem dzisiaj w rampie 3 do 112,5 kg (wcześniej max na 3 powtórzenia to było 107kg), a potem w singlach doszedłem do 122,5 kg ( wcześniej RM1 to było 120kg. W podciąganiu RM1 to było dotąd 33kg i ten ciężar powtórzyłem, a potem podszedłem do 35kg, ale niestety zabrakło na górze paru centymetrów (myślę, że 34kg by weszło).
Dzisiaj 38kg w dipsach, a na 3 powtórzenia 33kg :) Miałem jeszcze zapas i myślałem, żeby spróbować 39 ale mam w planie jeszcze trzeci mikrocykl na tym planie, więc wtedy pójdę do oporu. Potem zmiana metody, bo jednak rampa 1 zaraz po rampie 3 mocno drenuje.
Wytrzymałość siłowa raczej mnie nie interesuje, bo nie mam zamiaru układać całości cyklu rocznego pod jej podtrzymywanie. WS zaniedbana choćby przez parę tygodni leci niestety na łeb na szyję. Dlatego celem jest w dalszym ciągu budowa siły i w drugiej kolejności masy mięśniowej. A tak naprawdę, w szerokim ujęciu, moim celem jest maksymalizacja sprawności. Stąd poza siłownią robię sporo ćwiczeń stricte sprawnościowych, pracuję nad mobilnością itd. Oczywiście treningi pod WS też mają w tym swoje miejsce, czego najlepszym dowodem są efekty uzyskane z planu 10x10 :)
Dzisiaj po tygodniowej przerwie od treningów i piekielnie stresującym tygodniu udało mi się w końcu iść na siłownię. Prawdę mówiąc czekałem na ten trening jak na zbawienie, ale spodziewałem się raczej spadków, a tymczasem poszło bez problemu 132,5kg na trzy powtórzenia w MC i potem 150kg w singlach :) Na koniec zdjąłem 30kg i z ciężarem 120kg, na którym się tak kiedyś zacząłem (i do którego, jak pewnie zauważyłeś, obsesyjnie się cały czas porównuję) zrobiłem dodatkowe dziesięć powtórzeń :)
Kilka dni temu okazało się, że mój telefon się rozładował, kiedy przyszedłem na siłownię, przez co nie mogłem zrobić zaplanowanego treningu, do którego potrzebuję stopera (stała liczba serii i powtórzeń i manipuluję czasem przerw - coś podobnego do treningu gęstościowego Girondy, który kiedyś opisywałeś, tylko że z niskimi zakresami jak 6x3 itp.). Nie uśmiechało mi się wracać do domu nic nie robiąc, więc postanowiłem zrobić sobie rampę 1 w MC i udało się pobić poprzedni rekord o 2,5kg :) Obecnie to 152.5kg i jeszcze było chyba trochę zapasu, ale nie chciałem cisnąć do upadku. Bardzo bym chciał do końca roku dobić do 170 kg, a w przyszłym juz celować w 200 kg :)
Na wypadek gdyby ktoś wątpił w sens rzadkiego wykonywania MC: Od czasu poprzedniego wpisu nie robiłem martwych ani razu, co więcej, byłem w międzyczasie na tygodniowych wakacjach, gdzie w ogóle nie trenowałem. Dzisiaj, po ponad miesiącu, znowu wykonałem rampę 1 w MC i tym razem doszedłem do 156 kg :)
Nareszcie udało mi się porządnie ruszyć do przodu w przysiądzie :) Póki co wyniki nie są jeszcze może imponujące, ale od tak dawna kręciłem się w kółko, że teraz jestem po prostu zachwycony. Do tej pory RM1 wynosił zaledwie 122.5 kg. Jakieś dwa miesiące temu próbowałem 125kg, ale zaliczyłem bardzo nieprzyjemny upadek, po którym na dłuższy czas odpuściłem niskie zakresy. Kilka tygodni temu wróciłem do rampy x2 i doszedłem tak do 120 kg, a wczoraj zrobiłem single i kolejno poszło 122.5, 125, 127.5 i 130 kg :) W MC też mały progres że 156 do 157.5 kg. Mam problem z puszczającym chwytem.
Przysiady odblokowałem w banalny sposób: nauczyłem się prosić o asekurację. Sam fakt, że ktoś za mną stoi sprawia, że całkowicie panuję nad lękiem przed ciężarem. Jak robiłem rampę x2 to na którymś treningu nie dałem rady zrobić drugiego powtórzenia ze 117 kg, ale poszło, kiedy asekurant tylko przyłożył ręce do moich boków. Nic nie odjął, ale, tak jak kiedyś pisałeś, sama świadomość tego dotyku jakoś zadziałała stabilizująco i wstałem. Do tej pory starałem się być samowystarczalny, używać racka, a wcześniej przez wiele lat ćwiczyłem sam w domu. Teraz przekonałem się, że był to jednak niestety duży błąd, przynajmniej jeśli chodzi o przysiady, gdzie lęk przed ciężarem przez lata blokował progres i sprawiał, że kręciłem się na niskich ciężarach.
Kolejne małe sukcesy :) W MC sumo podniosłem ostatnio 160kg. Wydaje mi się, że ta forma martwego dużo lepiej się u mnie sprawdza. A w przysiadzie poszło dzisiaj 125kg x3. Jeszcze w sierpniu zaliczyłem upadek próbując podnieść ten sam ciężar na jedno powtórzenie.
Gratuluję :) Z asekuracją to jest ciekawa sprawa z perspektywy ludzkiej psychiki - czasami samo lekkie dotknięcie powoduje, że asekurowana osoba kontynuuje płynnie wstawanie z siadu mimo, że chwilę wcześniej walczyła z ciężarem. Podobnie jest z darciem przysłowiowej mordy - często ludzie odpuszczają, bo robi się ciężko i mózg podpowiada aby poprzestać. Wtedy asekurant pokroju tego, którego miał Dorian Yates jest w stanie wiele pomóc.
Dzięki:) Właśnie o tym pisałem. Stefan też o tym kiedyś pisał tu artykuł. Inna fajna sztuczka to dwóch asekurantów udających, że np. w martwym podnoszą sztangę razem z ćwiczącym. Nie korzystałem z tego nigdy, ale ma to duży sens biorąc pod uwagę jak funkcjonuje CUN.
Stefanie, mam pytanie odnośnie liczby serii i powtórzeń na jednostce treningowej. Wodyn, chyba za Poliquinem, mówi, że minimum, żeby były jakieś efekty to 16 powtórzeń z ciężarem powyżej 70% RM1, niezależnie jak się to podzieli na serie, czy to będzie 4x5 czy 6x3. Pytanie, czy ta "magiczna" liczba powtórzeń będzie się zmniejszać wraz ze wzrostem %RM1? Tzn, czy osiągnę podobny efekt wykonując np. 10x1 z 90% RM1 albo 3x1 z 99% RM1, czy raczej powinno to być 16x1? Oczywiście zdaję sobie sprawę, że 16 to pewne uśrednienie i dla jednego będzie to trochę więcej, dla drugiego trochę mniej, a znajdą się i tacy, co urosną od samego patrzenia na sztangę :) Chodzi mi o ogólną zasadę, czy wzrost %RM1 oznacza, że powtórzeń można wykonać mniej, czy raczej takie ograniczenie liczby powtórzeń powinno być ograniczone np. do bicia rekordów, a na zwykłych treningach nie ma większego zastosowania?
To jest uśrednienie. Nie oznacza, że czasem nie może być więcej a czasem mniej. Dużo zależy od indywidualnych predyspozycji, ale jakby nie było jeśli czasem zrobisz mniej nic złego się nie stanie. Niekiedy wystarczą nawet 2-3 ciężkie powtórzenia.
Ciekawy temat, sam zastanawiam się nad efektywnością treningu - czasami 3x3 w ciężkim siadzie powodują DOMSy na dwa kolejne dni. Z drugiej strony, za Thibaudeau, wykonanie rest pause sets po serii docelowej powoduje, że wykonujemy więcej efektywnych powtorzen, tj. takich, które dają bodziec do wzrostu -> https://www.youtube.com/watch?v=RDzoCSd1YTI
Ostatnio sam stosuję tę metodę z racji skracania treningów, działa świetnie. Pytanie co lepsze - większa objętość z mniejszym ciężarem i 1-2 repsami w zapasie czy większa intensywność z większym ciężarem i brakiem zapasu. Chyba kwestia indywidualna.
Wodyn też to często powtarza, że najważniejszą rzeczą jest zmienność :) Jakiś czas temu podchwyciłem u niego radę, żeby co trening robić inny rodzaj przysiadów. Raz przedni, raz tylny, potem bułgarskie, z pasem, bez pasa itd. ale też manipulować zakresami i na jednym treningu robić serie po 2, na następnym po 5 itd. Zainspirowany tym wprowadziłem u siebie plan rozpisany na podstawie artykułów Stefana o metodach z ZSRR (z poprzedniego bloga), gdzie siady robiłem 3 razy w mikrocyklu, raz lekko 3x7, potem że średnim ciężarem 4x5 i wreszcie ciężkie 6x3. Zaowocowało bardzo przyjemnym progresem :) W obecnym planie na zmianę robię 8x2 Przysiad przedni i rampę 3 w tylnym.
Dzisiaj w przysiadzie 130kg na trzy powtórzenia. Sam jestem zdziwiony jak dobrze idzie ostatnio, bo jeszcze niecałe trzy miesiące temu cieszyłem się z tego samego ciezaru na jedno powtórzenie :) Po latach krecenia się w kółko naprawdę miło jest dokładać żelastwa z treningu na trening. Jakbym miał powiedzieć co się zmieniło, że zaczęło iść tak dobrze, to tak naprawdę chodzi o jedną rzecz, o której już pisałem, czyli asekurację. Dawniej przysiady zawsze robiłem sam i pomimo racka najwyraźniej lek przed ciężarem mnie mocno blokował. Odkąd do ciężkich serii proszę kogoś, żeby stanął za mną mam taki komfort psychiczny, że 100% uwagi jest na walce z ciężarem. Oczywiście przepracowanie wad postawy i wcześniejsze lata treningów też mają w tym udział, niemniej dużo za długo nie mogłem odblokować ciężarów powyżej 120kg.
Ostatnie wyniki: Przysiad - 140kg MC sumo - 160kg (właściwie to już ze dwa miesiące temu, ale dawno nie pisałem) Podciąganie - dowieszone 30kg (rekord niby 33kg, ale to było przy wadze niecałe 85kg, a teraz ważę 92kg)
Jak widać idzie do przodu :) W MC robię obecnie 5x5 w wersji Poliquina (czyli clustery), a w przysiadach opisaną przeze mnie "progresję polską" Wodyna. Rampa 10 w przysiadzie mało mnie nie zabiła, a po dodatkowej serii z 80%, miałem nogi jak z waty. Te clustery w MC są potwornie intensywne. Dzisiaj udało się już 4x5. Jak pójdzie pełne 5x5, robię dwa tygodnie przerwy od martwych, a potem powtórka na trochę wyższym ciężarze. Ten sam schemat robię w dipach. Do tego wszystkiego bardzo zwiększyłem częstotliwość ćwiczenia barków - 2 razy w tygodniu OHP i raz wyciskanie na skosie 45 stopni. Do tego za każdym razem inne ćwiczenia dodatkowe w rodzaju Powell raise, Cuban Press, wznosy bokiem, wznosy na trap3 itp. Na koniec podciąganie, odnośnie którego mam pytanie: wczoraj robiłem rampę x1 i w ostatniej serii dowiesiwszy 30kg poszło bardzo ciężko. Do tego stopnia ciężko, że kiedy resztką sił dotknąłem drążka, dosłownie pociemniało mi w oczach, trochę tak jakbym miał stracić przytomność i na chwilę mnie chyba odłączyło. Nie mam pojęcia ile to trwało, ale chyba tylko chwilę, bo odzyskałem przytomność podczas opuszczania i normalnie zszedłem z drążka i stanąłem na ziemi. Więc o ile po utracie przytomności nie spędziłem dziesięciu minut zastygnięty na górze drążka, to trwało to max kilka sekund :) Zastanawiam się tylko, jak do tego doszło? Czy coś takiego zdarza się przy podciąganiu? Może to kwestia pasa z ciężarem i ciśnienia w brzuchu, które spowodowało chwilowe niedotlenienie mózgu, trochę jak przy MC? No i najważniejsze pytanie, co mogę z tym zrobic? Zmienić sposób dowieszania ciężaru? Dodam, że na poprzednim treningu z podciąganiem miałem już raz podobne odczucia, ale nie do stopnia utraty przytomności.
Jeszcze jedna uwaga odnośnie tego feralnego podciągania. W ostatniej serii nie byłem już w stanie wykonać podciągania czysto technicznie, więc odruchowo przesunąłem nogi do przodu. Ruch może maksymalnie 10-15 cm z intencją jakbym chciał przyciągnąć kolana do klatki (co oczywiście byłoby niemożliwe, bo dyndało mi tam dowieszone żelastwo). Czy to mogło mieć wpływ na moją małą przygodę?
Pewnie ucisk na przeponę lub m. poprzeczny. Może pomóc trochę grubszy pas nieco luźniej zapięty i ruch na lekkim wdechu. Albo jednak nie robić maksów w podciąganiu :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 80kg
Podciąganie nachwyt - 6kg
Kopenhaskie - 5x2
D2
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - 27kg
Wyciskanie - 2x22kg + 30s rozciągania z 2x12kg
Zarzut - 60kg
W zarzucie nie dorzucam na razie ciężaru, bo wciąż trudno mi się wczuć w technikę. Ciężko nad nią pracować wykonując ćwiczenie raz na dwa tygodnie :)
Z drugiej stromy nie mam poczucia, żeby to nic nie dawało. Powoli, ale coraz lepiej wchodzi.
D3
OdpowiedzUsuńMC - 110kg
Podciąganie nachwyt - 7kg
Unoszenie nóg - 5x5
D4
Dipsy - 17kg
Wiosła - 53kg
Wspięcia - 4x12
D5
OdpowiedzUsuńPP - 55kg
Podciąganie - 22kg
Rotatory - 6kg
D6
Żuraw - 1, 2, 3 - 1, 2, 4
RD - 60kg
Unoszenie nóg - 5x5
W przyszłą środę przeprowadzam się i nie będę już miał dostępu do domowej siłowni. Docelowo zamierzam zabrać ze sobą wszystko, za wyjątkiem ławeczki i stojaka, na które nie ma niestety miejsca w nowym mieszkaniu. Brak ławeczki da się obejść ćwicząc na podłodze. Gorzej ze stojakiem, ale w okolicy jest kilka dużych siłowni, a z pracy mam kartę Multisportu, więc też się to jakoś rozwiąże. Przykładowo, w obecnym planie, tylko D1 nie mógłby się absolutnie obejść bez stojaka.
Problemem jest jednak fakt, że obecnie siłownie są zamknięte. W związku z tym uznałem, że lepiej będzie zostawić cały sprzęt w starym domu, do którego wciąż mam dostęp i jeździć tam jak na siłownię. Jeżdżenie tam ogranicza mnie jednak czasowo. Stąd pytanie do Ciebie Stefanie, czy mógłbyś pomyśleć o jakimś nowym planie dla mnie rozpisanym na trzy dni treningowe? Sprzęt póki co bez zmian i nie muszą te dni być ograniczone objętościowo.
Dodatkowe uwagi:
- podciąganie w zakresie 7x2 idzie bardzo dobrze i może warto byłoby je pociągnąć
- podobnie z push pressem - dopiero tak na dobrą sprawę rozkręciłem się z tym ćwiczeniem
- priorytety dalej te same: szeroko rozumiana sprawność i skupienie na ćwiczeniach wielostawowych oraz pracy rdzenia i stabilizacji
d1. przysiad tylny 6 serii x 3 WN
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6 serii x 3 WN
przywodzenie kopenhaskie https://podsztanga.pl/przywodzenie-kopenhaskie-wersja-1-1-i-1-2/ na początek z 3 serie po 2, potem możesz dodawać serii jak dobrze pójdzie
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 4 WN
d2. MC 7 serii x 2 WN
podciąganie 5 serii x 4
dipsy 6 serii x 2 NW
zarzut sztangi na klatkę https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc 8 serii x 1
d3. Push press 6 serii x 3
podciąganie 7 serii x 2
rotacja zew. leżąc bokiem https://www.fabrykasily.pl/atlas-cwiczen/barki/rotacja-zewnetrzna-w-lezeniu-bokiem 4 serie x 4
wspięcia na śródstopie z podwyższenia ze sztangą 4 serie x 15 NW
d4. żuraw drabina wg możliwości
OHP 6 serii x 3 NW
power wymach w opadzie 6 serii x 3, jak ciężar jest duży można robić jednorącz z podparciem
podciąganie 8 serii x 1NW
Przerobiłem plan usuwając niektóre mniej istotne na tym etapie ćwiczenia. Wyszły 4 dni, ale robisz to np.: poniedziałek, środa, piątek, poniedziałek i kolejny d1 wypada w środę itd.
OdpowiedzUsuńReszta zasad zostaje bez zmian. Tam gdzie chcesz się dłużej zatrzymać na jakimś zakresie to oczywiście nie ma problemu.
Dzięki za szybką pomoc :)
OdpowiedzUsuńRzeczywiście ten plan póki co spisuje się bardzo dobrze i, mimo że ciągnę go już prawie 6 tygodni, nie czuję znużenia. Także kontynuacja w tej formie mi jak najbardziej pasuje :)
D7
OdpowiedzUsuńOHP - 44kg
PW - 22kg
Wspięcia - 40kg
D8 (z wczoraj)
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 21kg
Wyciskanie 54kg
Uginanie - 34,5kg
Tym samym skończyłem starą wersję planu. Ponieważ w związku z przeprowadzką od mniej więcej tygodnia nie dosypiam i wszystko mnie, mówiąc niezbyt dosadnie, pobolewa, biorę do soboty wolne od treningów, a potem ruszam z nowym planem :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 81kg
Podciąganie nachwyt - 7kg
Kopenhaskie - 6x2
Przenoszenie - 28kg
D2
MC - 112kg
Podciąganie - 8kg
Dipsy - 20kg
Zarzut - 50kg
W zarzucie zmniejszyłem ciężar do 50kg. Mam poważny problem z techniką w tym ćwiczeniu, a wykonywanie go tak rzadko i na niskim zakresie niestety nie pomaga. Zastanawiam się, czy jest sens robić to w rej formie. Co o tym myślisz?
Możesz ewentualnie dodać go jeszcze prócz tego co jest do planu, jako dodatkowe ćwiczenie na koniec, ale z mniejszym ciężarem. Tak ok. 30 kg zrobić na luzie z 2 serie po 3 powtórzenia. Tak, byś poczuł się pewnie. Za szybko nie zwiększać nic w tej wersji. Dopiero z czasem robić po 2 serie x 4 i potem 2 serie x 5.
OdpowiedzUsuńNatomiast ten zarzut w planie traktuj jak dotychczas. Z czasem można będzie ten dodatek wycofać lub zmniejszyć jego częstotliwość.
D3 z wczoraj
OdpowiedzUsuńPP - 57kg
Podciąganie - 23kg
Rotacja - 6,5kg
Wspięcia - 45kg
Tygodniowa przerwa w treningach została spowodowana przez... Kota! :)
Po przeprowadzce jeden z moich kotów zaczął tak uciążliwie miauczeć w nocy, że przez tydzień chodziliśmy jak zombie. Próbowaliśmy wszystkiego i nic nie skutkowało. Wcześniej też tak miauczał, ale w poprzednim mieszkaniu była możliwość zamknięcia go w części domu. W nowym musialbym schować go w jednym pokoju, co skończyłoby się jego dewqstacją. Ostatecznie, po kilku załamaniach nerwowych, uświadomiłem sobie, że to równanie ma dwie strony i kupiłem zatyczki do uszu. Kot dalej miauczy w nocy, ale ja już tego nie słyszę i znowu jestem w stanie funkcjonować :)
D4 z wczoraj
OdpowiedzUsuńŻuraw - 1, 2, 3 - 1, 2, 3
OHP - 45kg
PW - 2x 23kg
Podciąganie - 22kg
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 83kg
Podciąganie nachwyt - 8kg
Kopenhaskie - 7x2
Przenoszenie - 29kg
D2
MC - 1 seria z 113kg
Podciąganie nachwyt - 9kg
Dipsy - 20kg
Zarzut - 50kg
1. W MC zrobiłem jak zwykle krótką rampę (50, 70, 90, 100kg), po czym zwiększyłem ciężar roboczy o 1kg w stounku do poprzedniego mikrocyklu i zrobiłem jedną serie, bo w drugiej zaliczyłem kompletny upadek mięśniowy. Nie wiem czy to kwestia wymuszonej długiej przerwy miedzy mikrocyklami, czy efekt osłabienia po krótkiej chorobie w czasie Świąt.
Pytanie, co z tym zrobić dalej. Czy zejść z ciężarem powiedzmy do 110kg i ciągnąć dalej, czy lepiej wprowadzić jakies zmiany w planie?
2. W końcu zaskoczyła technika w zarzucie. Do tej pory każdy element z osobna nie sprawiał problemow, ale nie umiałem połączyć tego dynamicznie w całość, a wczoraj już się całkiem nieźle udalo, chociaż daleko jeszcze do perfekcji.
1. Jeśli to chwilowe osłabienie to proponowałbym podejść jeszcze raz na spokojnie następnym razem do tego 113kg. Może będzie 1 seria a może 2 lub 3.
OdpowiedzUsuńD3 z wczoraj
OdpowiedzUsuńPP - 60kg
Podciąganie - 24kg
Rotacja - 7kg
Wspięcia - 50kg
Przeglądając poprzednie części mojego dziennika, zauważyłem, że poprzednio, w 2020, udało mi się dojść w podciąganiu do 5 serii na 2 powtórzenia z 24 kg i na tym ciężarze się wówczas zaciąłem. Tymczasem wczoraj bez problemu, wręcz z pewnym zapasem, zrobiłem z 24kg 7 serii po trzy powtórzenia, co oznacza, że nieświadomie pobiłem swój rekord życiowy w tym ćwiczeniu :)
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że w kolejnych tygodniach pójdzie to jeszcze bardziej do przodu :)
To gratulacje! :)
OdpowiedzUsuńD4 z wczoraj
OdpowiedzUsuńŻuraw - 1, 2, 3 - 1, 2, 5
OHP - 46kg - 3, 3, 3, 2, 1, 1
PW - 2 x 24kg
Podciąganie - 23kg
1. Poprzednio wdał się mały błąd, bo oczywiście zrobiłem 7x2, a nie 7x3 z tymi 24kg, ale to wciąż nowy rekord. Wczoraj te 23kg wolnym tempem również weszły bezproblemowo :)
2. Ostatnio miało miejsce dużo losowych wydarzeń, które sprawiły, że ćwiczę z nieco mniejszą częstotliwością. Niemniej, niezależnie od przerw między kolejnymi dniami treningowymi, wykonuję je bez pomijania żadnego, tak że cykl się trochę rozciąga. Alternatywą byłoby pominięcie jakiegoś dnia przy długiej przerwie i przeskoczenie np. z D3 na D1, ale wydaje mi się, że plan jest tak skonstruowany, że nie jest to konieczne. Jedyne co, to dość rzadko wykonywane przysiady z obciążeniem, ale nadrabiam to mobilizacjami, które wykonuję codziennie rano (min. 20-30 minut), a które zakładają m.in. sporo czasu w głębokim przysiadzie.
3. Odkryłem ostatnio, że w nowym mieszkaniu zyskałem możliwość wykonywania nowego ćwiczenia na tył uda. Teoretycznie mógłbym to wprawdzie robić gdziekolwiek, ale teraz mam takie meble, które sprawiają, że mogę wykonać to ćwiczenie w dowolnym momencie, bez przestawiania czy specjalnego przygotowania. Nie wiem tylko jak się to ćwiczenie nazywa, ale na pewno z opisu domyślisz się o co chodzi :)
- unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu na brzuchu. Pozycja wyjściowa: tułów oparty, a nogi na ziemi (pod kątem 90 stopni do tułowia).
Jak myślisz, warto byłoby dorzucić coś takiego do planu albo ewentualnie wykonywać trochę na zasadzie smarowania gwintów, czyli jak mi się akurat przypomni? Nie jest to dla mnie bardzo trudne ćwiczenie. Normalnym tempem bez problemu zrobiłem 10 powtórzeń, kiedy pierwszy raz próbowałem. Możnaby pomyśleć o spowolnionej fazie negatywnej albo ewentualnie przymocowaniu jakiegoś niewielkiego ciężaru do łydek. Przy takiej dżwigni nie musi to być wiele, żeby znacząco utrudnić ćwiczenie.
3. To jest bardzo mocne ćwiczenia na dwugłowe. Są nawet specjalne maszyny do niego - dawno temu chyba o tym pisałem. Opis jest u Poliqiona w "Poliquin principles". Maszyna pomaga umieścić obciążenia. Tak ćwiczą np. bobsleiści. Więc jak najbardziej, choć nie zza często. To ćwiczenie, podobnie jak MC i w przeciwieństwie do np. podciągania, "nie lubi" dużej częstotliwości.
OdpowiedzUsuńWłaściwie nie tyle same dwugłowe co całe hamstringi - tył uda i pośladki.
OdpowiedzUsuńRozumiem, że jesteś za tym, żeby wlaczyc je w takim razie do planu? Jakbyś to widział? Raz na tydzień 5 serii razy 10 na poczatek?
OdpowiedzUsuńNa początek może być raz na tydzień. Z czasem nawet rzadziej. Lepiej zrobić 10 serii po 5 niż 5 po 10 :)
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC - 2 serie z 113kg
Podciąganie - 10kg
Dipsy - 21kg
Zarzut - 60kg
Niby ciut lepiej niż ostatnio, ale znowu nie udało się zrobić wszystkich serii w MC. W trzeciej serii udało się zrobić jedno powtórzenie i nogi nie dały więcej rady.
Tak będzie, teraz to już walka o to jedno powtórzenie więcej następnym razem :) Jednak nie wycofywałbym się jeszcze z tego ciężaru.
OdpowiedzUsuńZobaczymy :) Rzecz jest o tyle dziwna, że przecież jeszcze niedawno bez problemu podnosiłem 120 na pięć powtórzeń. 112 kg ostatnim razem też nie poszło na tyle ciężko, żeby miał być aż taki problem. Może spróbuję nagrać się następnym razem, bo możliwe, że coś jest nie tak z techniką przy większym obciążeniu.
OdpowiedzUsuńTymczasem wykonałem 10x5 tego ćwiczenia z unoszeniem nóg w leżeniu na brzuchu (przy okazji, nie napisałeś, czy ma ono jakąś specjalną nazwę :)).
Poszło bardzo dobrze. Pod koniec było nieco ciężej, ale spokojnie mogę za tydzień coś dorzucić, żeby było trudniej. Pytanie tylko, jaka forma progresji? Póki co nie chcę kombinować z przywiązywaniem niczego do łydek, więc pozostaje dodawanie powórzeń albo spowolnienie tempa. Wydaje mi się, że skoro dopiero zaczynam zabawę z tym ćwiczeniem, mogę po prostu spróbować zrobić następnym razem 10x6, potem x7, 8, 9 aż dojdę do 10x10 i wtedy zobaczymy co dalej. Co o tym sądzisz?
Zwolnienie fazy negatywnej tak działa, że jest znacznie trudniej. Czasem ciężary czasowo spadają nawet bardziej.
OdpowiedzUsuńU Poliquina ćwiczenie nazywa się Reverse Hyper i pod taką nazwą można zobaczyć filmy z wykonaniem na maszynie.
OdpowiedzUsuńSpokojnie możesz na razie zwiększać ilość powtórzeń w seriach.
Zauwaużyłem, że umknął mi w notatkach ostatni D1, więc wpisuję go niżej.
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad - 84kg
Podciąganie nachwyt - 9kg
Kopenhaskie - 8x2
Przenoszenie - 30kg
A wczoraj:
PP - 63kg
Podciąganie - 25kg
Rotacja - 7kg
Wspięcia - 55kg
Tym samym kolejny rekord w podciąganiu, już nie tylko w liczbie powtórzeń, ale też jeśli chodzi o ciężar :)
D4
OdpowiedzUsuńŻuraw - 1, 2, 3 - 1, 2, 6
OHP - 46kg - 3, 3, 3, 3, 2, 1
PW - 2x 25kg
Podciąganie - 24kg
D1 z wczoraj
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 80kg
Podciąganie - 12kg
Kopenhaskie - 9x2
Przenoszenie - 31kg
1. W przysiadzie od kilku tygodni narastał problem z techniką. Przeanazlizowałem to wczoraj przed treningiem i doszedłem do wniosku, że niestety powyżej 80kg puszcza mi kompletnie napięcie mięśni brzucha. Chyba po prostu odzywają się stare nawyki, bo ciężar wciąż nie jest duży. Muszę na spokojnie przepracować te problemy, więc zszedłem z powrotem do 80kg w tym ćwiczeniu i będę pomału szedł do przodu. Wczoraj poszło dobrze, więc za tydzień dorzucę kilogram i zobaczymy co dalej. Co zabawne, te 80kg z wyśrubowaną techniką znacznie bardziej dało się we znaki niż wcześniejsze próby z 85 :)
OdpowiedzUsuńStrasznie mnie korci, żeby iść już z powrotem do góry z ciężarem i decyzja żeby odjąć była naprawdę nieprzyjemna, ale wygląda na to, że czeka mnie jeszcze trochę pracy zanim to będzie możliwe :(
2. Zastanawiam się, czy ze względu właśnie na pracę brzucha nie byłoby warto dodać z powrotem do planu przysiadu przedniego. To ćwiczenie świetnie stymulowało u mnie rdzeń. Co o tym myślisz?
3. Obawiam się, że problemy w MC wynikają z tego samego powodu. Po prostu w pewnym momencie mięśnie brzucha, nie do końca jeszcze przyzwyczajone do nowej pozycji miednicy, odmawiają współpracy i w efekcie zaczyna się szereg kompensacji, który sprawia, że siła spada. Jestem dość pewny, że nie ma to nic wspólnego z rzeczywistym osłabieniem. Po prostu powyżej 110kg zaczynam to ćwiczenie robić nieprawidłowo. Dlatego tutaj też niestety będę musiał zejść na chwilę z ciężarem.
4. Do porannych mobilizacji dodałem z powrotem planka, żeby stymulować mięśnie rdzenia. Będę go też robił (oczywiście w lekkiej formie) w ramach rozgrzewki przed treningami. Zrobiłem tak wczoraj i wydaje mi się, że bardzo pomogło to w utrzymaniu napięcia rdzenia podczas przysiadów.
Na pewno potrwa nim mięśnie przyzwyczają się do nowego układu i zaczną pracować z większą wydajnością. To może potrwać nawet kilka miesięcy. Jak chcesz to możesz gdzieś wrzucić przysiad przedni. Najlepiej jako lekki dodatek bez atakowania póki co większych ciężarów. Tak z 1-2 razy na tydzień po 3 serie x 4/5.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC - 113kg - 1 seria
Podciąganie nachwyt - 13kg
Dipsy - 23kg
Zarzut - 60kg
1. Wydawało mì się, że w MC będzie podobny problem z rdzeniem, co w przysiadzie, ale kiedy wykonywałem rampę przed ciężarem roboczym zorientowałem się, że w MC akurat nie ma z tym problemu. Zrobiłem kolejno 59, 80, 100 i 110kg normalnym tempem i poszło bez problemu. Szczęśliwy wrzuciłem 113kg, zrobiłem jedną serię wolnym tempem i na tym się niestety skończyło, bo w drugiej serii nie udało mi się nawet raz wyprostować z ciężarem.
Technika była ok, więc chyba niestety muszę uznać, że wyczerpały się możliwości progresu w tym układzie. Możliwe, że winna jest też niska częstotliwość tych treningów. Niestety dość ciężko mi dojeżdżać tam, gdzie trzymam sprzęt, więc tak to wygląda.
Oprócz tego czuję, że w zasadzie wszystkie pozostałe ćwiczenia z wolną fazą negatywną również są już "na wyczerpaniu". Wyjątek stanowi przysiad, gdzie problem jest nie z ciężarem, tylko z techniką i stanilizacją rdzenia oraz podciąganie, które póki co idzie fantastycznie.
W związku z tym, chciałbym Cię spytać Stefanie, czy nie miałbyś może czasu ułożyć dla mnie nowego planu treningowego? Wiem, że przewidywałeś ten na dłuższy okres czasu, ale ze względów logistycznych to niestety nie działa. Przydałby się tak na dobrą sprawę plan, w którym mógłbym efektywnie ćwiczyć z nieco większymi odstępami czasu. Średnio udaje mi się wggospodarować czas ne trening co 2-3 dni, ale czasem wzrasta to niestety nawet 4.
Myślałem o układzie z rozpiską na 4 dni treningowe, gdzie w D1 byłby przysiad tylny, w D3 przysiad przedni, a w D2 i D4 martwe ciągi. Do tego na każdej sesji podciąganie z różnymi zakresami i chwytamj, a dipsy w dni z przysiadami. Reszta odpowiednio dopasowana. Czy dałbyś radę rozpisać coś podobnego?
Na pewno przy takich przerwach nie można liczyć na dużo. Niezależnie od planu. Mogę pomyśleć, ale na pewno nie od razu. Trochę to potrwa.
OdpowiedzUsuńPrzerwy wrócą do normy, kiedy otworzą w końcu publiczne siłownie :)
OdpowiedzUsuńNa spokojnie dokończę obecny mikrocykl, więc nie ma problemu.
Natomiast zwróć uwagę, że jedynym ćwiczeniem, które idzie obecnie naprawdę dobrze jest podciąganie, które wykonuję w tym układzie bardzo często, nawet biorąc pod uwagę te przerwy. Stąd pomyślałem, że może dobrze byłoby potraktować w ten sposób również pozostałe złote ćwiczenia i dać zarówno siady jak i MC oraz dipsy dwa razy w planie, tak żeby wykonywać je po prostu częściej.
Jeszcze dodam, że ubocznym efektem tej sytuacji jest coraz większa ilość ćwiczeń stricte gimnastycznych, które robię. W efekcie bynajmniej nie mam poczucia bym ćwiczył rzadko. Taki nacisk na gimnastykę chciałbym zachować, więc problemem jest obecnie wyłącznie niska częstotliwość ćwiczeń złotych z obciążeniem.
OdpowiedzUsuńPowoli dochodzę do wniosku, że częstotliwość ćwiczeń (nie sesji treningowych) jest też sprawą dość indywidualną. U mnie np. sprawdza się system bardzo zróżnicowanych ćwiczeń, tak iż poza kilkoma wyjątkami powtarzają się tylko raz na dwa tygodnie. Jak widać u Ciebie jest odwrotnie i potrzebne jest mniejsze zróżnicowanie, a większa częstotliwość poszczególnych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńOstatnie dwa treningi z obecnego planu:
OdpowiedzUsuńD3
PP - 65kg - 4 serie
Podciąganie - 26kg
Rotacja - 7,5kg
Wspięcia - 60kg
D4
Żuraw - 1, 2, 3 - 1, 2, 7
OHP - 46kg
PW - 2x 26kg
Podciąganie - 25kg
Tym samym kończę obecny plan treningowy. Ostatnie treningi wyszły bardzo ładnie, na czele z podciąganiem, w którym znowu udało się dorzucić kilogram obciążenia (i dalej jest trochę zapasu!) :)
Od mniej więcej tygodnia kładę też duży nacisk na pracę rdzenia. Podstawowe ćwiczenia, którę wylonuję to plank i hollow body, ale jest tego dużo więcej w bardzo różnych konfiguracjach.
Daj proszę znać, czy uda Ci się wyrobić z nowym planem treningowym w najbliższym czasie. Nie chcę robić długiego roztrenowania, więc gdyby trzeba było poczekać dłużej niż 3-4 dni, to sam coś sobie rozpiszę i przedstawię do aprobaty :)
No, raczej się nie wyrobię obecnie w tak krótkim czasie. Jak masz jakąś koncepcję to rozpisz.
OdpowiedzUsuńWłaśnie zauważyłem, że ostatnio zdajesz się mieć mniej czasu. Jakiś wymagający projekt?
OdpowiedzUsuńKoncepcję planu mam, przynajmniej jeśli chodzi o jego strukturę. Natomiast zastanawiam się jeszcze jakie dobrać zakresy.
Nałożyło się kilka czynników. Praca zdalna mojej partnerki mocno destabilizuje plan dnia jak i wykorzystanie pomieszczeń. Do tego muszę się skupić na kilku tematach i przy okazji popracować bardziej nad swoim zdrowiem i sprawnością. Może z czasem zaowocuje to również nowymi treściami na blogu, ale to wyjdzie z czasem.
OdpowiedzUsuńZastanów się w jakich zakresach i w jakim tempie aktualnie czujesz się dobrze. To się co jakiś czas zmienia i po latach organizm niejako sam to podpowiada. Tylko trzeba się wsłuchać :)
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny - 5x5
Podciąganie nachwyt - 5x5
Dipsy - 3x10
Przywodzenie kopenhaskie - 3x10
D2
MC - 5x5
Żuraw - 10x2
Podciąganie podchwyt - 7x2
OHP - 7x2
D3
Przysiad przedni - 7x2
Push Press - 7x2
Podciąganie nachwyt - 5x5
Wspięcia na łydki z podwyższenia - 3x20
D4
MC - 5x5
Podciąganie podchwyt - 7x2
Dipsy - 6x3
Rotatory A+B - 3x10
Myślę, że coś takiego może być. Tylko zamieniłbym ten MC z d4 na wiosła. Na MC łatwo się spalić, jak jest robiony za często.
OdpowiedzUsuńRospisałem sobie wstępnie coś takiego. Plan jest stworzony z myślą o nieco rzadszych sesjach treningowych, więc na każdym treningu zawarłem ćwiczenia na całe ciało i ułożyłem to tak, żeby ćwiczenia takie jak MC robić prsynajmniej raz na tydzień mimo przerw.
OdpowiedzUsuńDe facto D3 i D4 stanowią powtórkę D1 i D2, ale z nieco zmienionymi ćwiczeniami, żeby trening był bardziej różnorodny, a poza tym czasami te przerwy między treningami się u mnie skracają i dobrze, żeby nie robić dokładnie tego samego co kilka dni :)
Przerwy zaplanowałem na około 60-90 sekund w zależności od ćwiczenia. Przykładowo podciąganie w dotychczasowej formie idzie tak dobrze, że zwyczajnie nie chcę wprowadzać zbyt dużych zmian.
Daj proszę znać, czy nie widzisz tu jakichś braków albo błędów :)
To może zamiast MC, RDL? Idea tutaj była taka, żeby jednak ten MC robić przynajmniej raz na tydzień kalendarzowy, a przy przerwach między treningami w wymiarze średnio 2-3 dni, strasznie mi się to rozjeżdża.
OdpowiedzUsuńOk.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny - 5x5
Podciąganie nachwyt - 5x5
Dipsy - 3x10
Przywodzenie kopenhaskie - 3x10
D2
MC - 5x5
Żuraw - 10x2
Podciąganie podchwyt - 7x2
OHP - 7x2
D3
Przysiad przedni - 7x2
Push Press - 7x2
Podciąganie nachwyt - 5x5
Wspięcia na łydki z podwyższenia - 3x20
D4
RDL - 3x10
Podciąganie podchwyt - 7x2
Dipsy - 6x3
Rotatory A+B - 3x10
Zmieniłem na RDL i dałem nieco inny zakres, żeby nieco ograniczyć ciężar w tym ćwiczeniu i potraktować je bardzìej technicznie niż siłowo. Nie zamierzam wprawdzie zaniżać ciężaru i zacznę pewnie od jakichś 80kg, ale jednak trochę bałbym się robić tę wersję martwego ciągu siłowo.
OdpowiedzUsuńOstatni tydzień był niestety dobrym przykładem problemów, jakie mam teraz z dojazdem do swojej siłowni. Dopiero dzisiaj udało mi się wykonać D1 nowego planu. O ironio normalną siłownię mam 10 minut spacerem, tylko nie da się z niej korzystać...
OdpowiedzUsuńStarałem się mimo wszystko nie próżnować i robiłem dużo przysiadów, wyskoków itp. Zresztą jest to już dla mnie swego rodzaju rutyna treningowa, bo ciągle staram się uczyć nowych elementów gimnastycznych. Do tego kilka razy poszedłem do pobliskiego Flow Parku, gdzie m.in. ćwiczyłem Muscle Upy. Tak więc nie jest tak źle :)
D1
Przysiad - 70kg
Podciąganie - 5kg
Dipsy - 10, 10, 6
Kopenhaskie - 2x10
D2 z wczoraj:
OdpowiedzUsuńMC - 100kg
Żuraw - 5x2
Podciąganie - 27kg
OHP - 50kg
W żurawiu odjąłem serii, bo bardzo staram się wydłużyć fazę negatywną, tak żeby mieć pełną kontrolę nad opuszczaniem oraz żeby nauczyć się podnosić całkowicie bez pomocy rąk.
Przy tak wolnym tempie, po 5 seriach miałem już po prostu dość :)
D3 z wczoraj
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - 60kg
PP - 60kg
Podciąganie - 5kg
Wspięcia - 50kg
W przysiadzie zacząłem ze sporym zapasem, ze względu na długą przerwę. Poszło bezproblemowo, więc dorzucę następny raz przynajmniej 5kg.
Troszeczkę zmieniłem mój plan ze względu na otwarte siłownie. Trafiła mi się świetnie wyposażona siłownia w pobliżu i tak naprawdę ciągle odkrywam tam nowe sprzęty i maszyny i trochę sobie eksperymentuję. Niemniej, żeby uniknąć chaosu, trzymam się trzech dni treningowych i raz robię przysiady tylne, raz przednie i raz MC. Do tego odpowiednio pozostałe złote ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńDzisiaj wykonywałem m.in. podciąganie 7x2 i niestety zrobiłem tylko jedną pełną serię i jedno powtórzenie w drugiej. Myślałem, że to przez inny rozkład ciężaru na siłowniowym pasie, ale okazało się, że po prostu zamiast talerza 20kg użyłem 25kg i przez przypadek ustanowiłem nowy rekord życiowy: 32,5kg :)
Czasem właśnie niewiedza co do ciężaru pozwala przeskoczyć blokady w umyśle :)
OdpowiedzUsuńTo prawda,lubię takie przypadki :)
OdpowiedzUsuńTutaj nawet nie zdążyłem dojść jeszcze do blokady. Na poprzednim treningu ćwiczyłem z 28kg i udało się zrobić 5 z zamierzonych 7 serii razy dwa. Dlatego wczoraj założyłem 27,5 (tzn. myślałem, że zakładam) i byłem pewny, że pójdzie łatwo i przyjemnie, a ewentualnej blokady spodziewałem się dopiero przy 29-30kg. A tu nagle niespodziewany pięciokilogramowy skok w górę. Po czymś takim 28kg na następnym treningu będzie lekkie jak piórko :)
Stefanie, mógłbym prosić o ocenę planu treningowego? Wprowadziłem trochę zmian i chciałbym się skonsultować. Tak naprawdę cały czas wprowadzam różne drobne poprawki, ale teraz wyłoniła się w końcu wersja z której jestem dosyć zadowolony :)
OdpowiedzUsuńPriorytetem jest wzrost siły, ale starałem się tak to układać, żeby stymulować też rozwój masy mięśniowej.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 10x2
Wykroki chodzone - 3x8
Prostowanie nóg na maszynie - 3x8
Podciąganie - 3x10
Wyciskanie sztangielek równolegle - 5x5 wolne tempo
Rozpiętki Poliquina - 3x8
D2
1/4 przysiad - 7x2
PP - 10x2
Dipsy - 7x2
Przenoszenie na klatkę - 3x8
Rozpiętki - 3x8
Ninja walk
D3
MC - 5x3
Hip Thrust - 3x10
Podciąganie podchwyt - 10x2
Uginanie nóg leżąc - 5x5 wolne tempo
Dzień dobry siedząc - 2x10
S1
OHP jednorącz - 7x3
Power wymach
Wznosy ramion bokiem że sztangielkami - 3x8
Rotatory - 3x8 wolne tempo
S2
Wiosła jednorącz - 10x2
Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 3x8
Uginanie młotkowe sztangielki - 3x8
Uginanie sztangielki boczne (?) - 3x8
1. Ninja walk to po prostu "spacer" po różnych drabinkach, drążkach, obrotowych kółkach, linach itp. jest całe pomieszczenie specjalnie na to przeznaczone i wplotłem to do treningu, żeby nieco zróżnicować podciąganie i dlatego, że się przy tym dobrze bawię :)
OdpowiedzUsuń2. Uginanie "bokiem" - nie wiem jak się to poprawnie nazywa - chodzi po uginanie sztangielki, gdzie tor ruchu idzie bardzo blisko brzucha w rotacji wewnętrznej.
3. S1 i S2 robię pomiędzy głównymi sesjami. Wykonuję je w domu z ograniczonym sprzętem. Stąd specyficzny dobór ćwiczeń.
4. Długofalowy plan jest taki, żeby w pewnym momencie zastąpić w MC 5x3 takim układem, gdzie będę robił w D3 raz wyłącznie MC w 10x2 i do tego tylko podciąganie, a w następnym tygodniu ćwiczenia w rodzaju Hip Thrust, ławka rzymska, przysiad przedni, uginanie nóg itp. asystujące do MC. W ten sposób MC będzie tylko raz na dwa tygodnie.
5. W przysiadzie po wyczerpaniu progresji zamierzam zmienić na 7x3. Potem znowu na 10x2 i zobaczymy jak to pójdzie. Może w przyszłości dorzucę jakieś mocniejsze metody, jeśli na którymś etapie trafię na ścianę.
W rozp. Poliquina czy wznosach bocznych oraz zwykłych rozpiętkach, też przydałaby się wolna faza negatywna, ale niekoniecznie aż po 8 powtórzeń. No i to ostatnie ćwiczenie - nie bardzo wiem o co chodzi.
OdpowiedzUsuńNa ramiona uginania też lepiej zrobić wolną fazę negatywną.
Nie wiem czy wykroki w tym planie nie przedobrzą, ale to już musisz wiedzieć jak reagują Twoje nogi.
6. Podobnie w podciąganiu podchwytem, dipsach, PP, OHP i wiosłach jednorącz, na zmianę stosuję dużo serii x2 i x3. Bardzo podchodzi mi ta metoda :)
OdpowiedzUsuń7. Całość rozkłada się na mniej więcej 7-10 dni, w zależności od różnych czynników życiowych.
Rozpiętki i wznosy "naturalnie" robię dość wolnym tempem. To wynika wg mnie ze specyfiki ćwiczenia. Po prostu robiąc szybko mam wrażenie, że pracuje wszystko, tylko nie to co trzeba :)
OdpowiedzUsuńCo do wykroków, dodałem je właśnie, żeby dołożyć nogom, które po samych siadach były trochę za mało zmęczone. Stąd większy zakres. Dzięki za uwagę, będę uważnie obserwował nogi i w razie czego odejmę to ćwiczenie, zwłaszcza później, jak przejdę w siadach do 7x3
Stefanie, pomału sobie opracowuję ten "zestaw zastępczy" dla MC. Dla przypomnienia, kiedy już wyczerpie się progres na 5x3 (póki co nic na to nie wskazuje, ale chciałbym to już pomału sobie przygotować), będę robił w D3 na zmianę sam MC i podciąganie a potem ćwiczenia wzmacniające pod MC. Koncepcja wzięta od Wodyna i za Wodynem też wstępnie chciałbym w tym zestawie umieścić następujące ćwiczenia:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni
Hip thrust
Uginanie nóg w leżeniu
Dzień dobry siedząc
Dodałbyś coś jeszcze do tej listy? Na chwyt nic nie uwzględniłem, bo będzie tam jeszcze podciąganie.
Druga sprawa, to jakie zakresy byłyby wg Ciebie optymalne w tych ćwiczeniach, przy założeniu, że MC byłby w zakresie 10x2 z dość długimi przerwami (koło 2 min.)?
Bardziej od tego hip thrust na tym etapie przydałyby by się back extension i brzuszki na rzymskim krześle - taka odwrotność back extension.
OdpowiedzUsuńZakresów raczej należałoby się trzymać niskich 2-5, zmieniać często tempo i robić pauzy w najtrudniejszych punktach ruchu.
Miałem w planach jeszcze dodać właśnie back extention, nie wiem czemu mi wypadło :)
OdpowiedzUsuńA dlaczego uważasz, że na hip Thrust nie ma już miejsca? I jak dokładnie miałyby wyglądać te brzuszki na krześle rzymskim? Masz może jakiś film?
Jak zwykle trudno znaleźć coś prawidłowo robionego. Ma to wyglądać mniej więcej tak https://www.youtube.com/watch?v=z2f0ubw9jt8 ale z pełnym rozciągnięciem na dole. Tu facet się porządnie nie rozciąga. Można to też robić na przyrządzie do back extension po prostu kładąc się odwrotnie.
OdpowiedzUsuńCo do hip thrust to chodzi o to, by jednak nie mnożyć bytów ponad konieczność i robić to i tylko to co może się przydać na danym etapie.
OdpowiedzUsuńPrzysiad
OdpowiedzUsuń30
14
To oczywiście nie wyniki z przysiadów :)
UsuńZa każdym razem, jak korzystam z racka na mojej siłowni, spędzałem jakieś dobre parę minut na ustawieniu wysokości uchwytów i belek, więc postanowiłem sobie to tutaj uwiecznić :)
Pomału wyczerpuje się możliwość progresji w MC na zakresie 5x3 i w związku z tym zbliżają się zaplanowane zmiany w planie (MC raz na dwa tygodnie, a w tych mikrocyklach kiedy go nie będzie, ćwiczenia akcesoryjne, takie jak hip Thrust, przysiad przedni, prostowanie tułowia i brzuszki na ławce rzymskiej). Na razie w 5x3 doszedłem do 112kg. Do tej pory dodawałem po 2kg co trening, ale powyżej 114 będę już zwiększał tylko po kilogramów, aż dojdę do 120 i wtedy po 0,5kg (tak, na mojej siłowni mam mnóstwo telerzy po 0,25kg :)
OdpowiedzUsuńNie wiem do jakiego ciężaru uda się w ten sposób dobić, ale póki co idzie to bardzo ładnie. Za 1RM przyjąłem 125kg, więc następny trening będzie już na ciężarze powyżej 90%RM1. Trochę to trwało, bo zaczynałem od 80kg, czyli raptem 64%RM1, ale nie żałuję, bo czuję się teraz bardzo dobrze z MC, a wcześniej odbijałem się co rusz od blokady wynikającej chyba z psychicznego przeciążenia.
Napisałem na początku, że zmiany się już pomału zbliżają, ale jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to zmiany nastąpią za około 2 miesiące. Takie spokojne tempo bardzo mi jednak odpowiada, zwłaszcza że będą to już 2 miesiące ćwiczenia na submaksymalnych obciążeniach. Potem przejdę już na ten tryb z MC raz na dwa tygodnie w zakresie 10x2 i zacznę od 80%RM1.
Tymczasem chciałem wprowadzić drobną zmianę w planie odnośnie hip thrustów. Zamiast 3x10, chcę robić je już na niskim, siłowym zakresie (pewnie 5x3). W związku z tym na ostatnim treningu zrobiłem sobie rampe x2 w tym ćwiczeniu i doznałem małego szoku. 3x10 robiłem co prawda z 110kg, ale spodziewałem się, że przy seriach x2 będzie to max 150-160kg. Tymczasem bez większego problemu doszedłem do 200, gdzie już miałem lekkie problemy z wykonaniem pełnego ruchu, więc przerwałem. Myślę, że teraz na zakresie 5x3 zacznę od 150-160kg i postaram się to robić w miarę wolnym tempem z krótkim zatrzymaniem na górze.
Mam pytanie, ćwiczysz na kalibrowanym obciążeniu? Bo jesli nie to daruj sobie to dokładanie po 0,25, bo na kazdym treningu sztanga będzie inaczej ważyć. Tależ 20 kg może wżyć 19 lub 21, i taki rozrzut nie jest niczym szczególnym bo zadarzją się większe. I taka moja uwaga, często widzę tu ludzi jak randomowo skaczą sobie po programach treningowych, raz robią jakieś wydziwione 7x3 potem 10x2, potem 5x5, potem znowu jakies "magiczne cyferki" W tym nie ma magii. Albo znasz się na radzieckim programowaniu jak Sheiko i policzysz sobie średnią intensywność, tonaż itp precyzyjnie, albo jak w szkole powiedzmy amerykańskiej, singiel na 8RPE, a potem backoff powiedzmy 5x5 na 75-80 % E1RM, czyli tego co wychodzi z przeliczenia singla na 8 RPE na przewidywany ciężar maksymalny. 10x2 na 80 % jest spoko, ale jak nie będziesz dotykał przez powiedzmy 12 tygodni czegość cięższego niż te 80% to szczególnie w ciągu jest strach przed maksymalną jedynką. Powtórzeniowa robota nie przekłada się tak idelanie na wzrost siły w martwym.
UsuńNie ćwiczę na kalibrowanym obciążeniu, ale nie wydaje mi się by dokładanie po 0,5kg (nie po 0,25) mijało się z celem. Nawet jeśli faktycznie są różnice, to po pierwsze i tak stopniowo mam na sztandze coraz więcej, po drugie różnice pomiędzy różnymi talerzami się uśredniają, po trzecie chodzi też o efekt psychologiczny i wreszcie po czwarte i najważniejsze, co niby mam z tym zrobić? Targać ze sobą wagę na siłownię?
OdpowiedzUsuńPo planach też nie skaczę randomowo, tylko realizuję konkretny schemat od wielu miesięcy.
Nie rozumiem też tego, co piszesz o różnych metodach. Zbyt skrótowo, więc musiałbyś rozwinąć, a poza tym spędziłem naprawdę dużo czasu dostosowując swój plan do moich potrzeb bazując nie tylko na własnej wiedzy i tym blogu, ale też na publikacjach Wodyna, więc nie chcę bez jakiegoś ważnego powodu przeskakiwać nagle na coś zupełnie innego.
No jeśli dla głowy to robisz to spoko, może i tak. Co do metodyki to jak mówisz, że kierujesz się poradami Wodyna, ok, ale wątpię, żeby Wodyn tak to rozpisywał. Poprostu widzę, że chcesz zrobić prosty reset liniówki i zmienić lekko schemat powtórzeń, a takie ciągnięcie na raz za wszystkie wajchy powoduje, że nie wiemy co działalo a co trzeba zmienić bo poprzednio było 5x3 teraz będzie 10x2. No niby jest to jakiś wzrost objętości, no i 2 razy więcej serii, a to może przełożyć się na większą ilość praktyki ale to tyle. Obstawiam, że znowu za ileś tygodni dojdziesz do tych samych ciężarów, które były kłopotliwe teraz i progres będzie słaby jeśli w ogóle jakiś będzie. Bo schemat jest ten sam czyli prymitywna liniówka, a być może z liniówką to ty musisz już wziąć rozwód. Ja też kiedyś robiłem te ciągi według schematu, ja tam robiłem 5x5, 6x3 itp, zaczynałem lekko, a i tak zawsze w tym samym momencie był koniec i tyle, dochodziłem do tego co było wcześniej. Teraz współpracuję z chłopakami z Data Driven Strenght i jak 12 tygodni temu 200 kg to był ciężar który darzyłem szacunkiem, tak dziś dla mnie to są jakieś jaja że to mogło sprawiać jakiś problem. Trening opieram na RPE właśnie, top seria 1 powtórzenie na zakresie 5-9 rpe, w zależności od dnia cyklu, a potem back off 2-4 serii ale tu to już się robi bardziej skomplikowane to nię będę opisywał szczególowo. Także może warto w ten sposób, bo klepanie tych schematow to właśnie wychodzi jak wychodzi. Tyma bardziej, że każdy dzień jest inny i jak sztanga x ostanio była lekka, tak za tydzień x+1 waży tonę i robisz trening aż za ciężki.Dltego właśnie takie dokładanie "na siłę" jest bez celu, bo w niektóre dni trzeba nawet odjąc kilogramów, ale zakładam, że tyle to robisz więc raczej to problemem nie jest.
UsuńOd Wodyna wziąłem właśnie wykonywanie MC w dużej ilości krótkich serii raz na 2 tygodnie i wykonywanie ćwiczeń asystujących w te tygodnie, kiedy MC nie ma.
OdpowiedzUsuńCo do reszty masz rację, że idę póki co liniowo, ale to wynika z tego, że stosunkowo niedawno miałem całkowity reset ze względu na niewykryte wcześniej wady postawy. Teraz pomału dochodzę już do końca możliwości tej liniowej progresji i za kilka miesięcy na pewno będą potrzebne konkretne zmiany, bo ja też zamierzam dobić do 200kg i dalej cisnąć w górę :)
Dlatego byłbym wdzięczny, gdybyś mógł podesłać jakieś linki, gdzie mógłbym poczytać o tej metodzie. Jest też sporo innych metod opisanych tutaj na blogu, więc wykorzystam te parę miesięcy, żeby na spokojnie to sobie przeanalizować.
Dzięki za rady :)
5x3 w MC zaczynając od 60% RM1 z bardzo powolną progresją też zresztą pochodzi od Wodyna, chociaż podpowiedział mi to jakiś czas temu Stefan :)
OdpowiedzUsuńJesli jakoś na ten moment jeszcze idzie i taki trening sprawia że postep cię zadowala, to nie ma sprawy:) Poprostu wielu ludzi w nieskończoność powtarzają te same programy od nowa i liczą, że progress będzie, a ta "dawka" bez modyfikacji, może działać tylko raz, może dwa. Potem jest kręcenie się w kółko i zastanawianie, a może zwyczajnie potrzeba przejść na inny model trenowania, bardziej zwracać uwagę na totalną objętość, intensywnośc i być świadomym nieliniowosci progresu. Co do metody, którą trenuję, to polecam Reactive training system, Data Driven Strength i prsontheplatform. Tam nauczyłem się chyba najwięcej o treningu z użyciem RPE, generalnie o autoregulacji. 5x3 60%, no nie wiem, jak dla mnie to ty przez wiele tygodni będziesz ćwiczył zdecydowanie za lekko, zapas będzie aż za duży żeby wowołć jakiekolwiek adaptacje neurologiczne i morfologiczne potrzebne do progresu. Przynajmniej u mnie, gdybym ja tak zaczął trenować to wręcz roztrenowywałbym się i tracił to co zbudowałem, ale jesli nie jesteś jakoś mocno zaawansowany w treningach, wracasz do ciężarów to może to pójdzie:) Nie chcę być też odbierany jako jakiś buc, tylko staram się pokazać pewną alternatywę, inne spojżenie na rozwiązanie jakiegoś zagadnienia. Warto czytać i podważać utarte schematy i przekonania, które mamy w głowie.
OdpowiedzUsuń5x3 z 60% opiera się na tym, że jednocześnie robisz inne ćwiczenia zastępujące martwe. Wielu trojboistów nieraz przez bardzo długi okres nie robi w ogóle martwych, a potem i tak notują zwyżki.
OdpowiedzUsuńDzięki za uwagi. Będę uważał, żeby nie wpaść w kolejne błędne koło. W przeszłości już miałem takie okresy kręcenia się w kółko i nie chciałbym tego powtórzyć.
OdpowiedzUsuńDzisiaj postanowiłem przetestować radę Wodyna z jednego z jego nagrań, dotyczącą ćwiczenia w czasie choroby. Kilka dni temu złapałem dosyć uciążliwe przeziębienie. Bolało mnie mocno gardło, kaszlałem i miałem mocny katar. Pomimo to postanowiłem dzisiaj zrobić trening. Zwykle podczas choroby odpuszczałem sobie treningi, więc była to nowość. Na początku było ciężko, ale już pierwsza seria MC z ciężarem na poziomie 90% RM1 poszła wręcz bajecznie. Kolejne weszły jeszcze łatwiej. Aż mnie korciło, żeby dorzucić trochę więcej na sztangę, ale nie chciałem zaburzać planu. Potem jeszcze robiłem Hip Thrusty i podciąganie, jedno i drugie że sporymi obciążeniami (HP w seriach z wolnym tempem x3 z 170kg i podciąganie w seriach x2 z 27.5kg) i te również weszły wręcz lepiej niż zwykle, chociaż spodziewałem się osłabienia i spadków. A najlepsze, że po skończonym treningu objawy zelżały co najmniej o połowę :)
OdpowiedzUsuńWprowadziłem niewielką korektę do planu. Poszczególne dni treningowe zajmowały mi za dużo czasu (cały trening dochodził nieraz do 1,5 godziny razem z rozgrzewką), więc rozbiłem to sobie na 4 dni i przy okazji pozmieniałem odrobinę ćwiczenia. Dodałem między innymi klasyczne wyciskanie na poziomej ławce.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 10x2
Prostowanie nóg na maszynie - 5x5
Podciąganie - 5x5 z wolną fazą negatywną
Ninja Walk - do zmęczenia przedramion
D2
PP - 7x2
Dipsy - 5x3
Przenoszenie klatkowe - 3x8
Rozpiętki - 3x8
D3
Przysiad rampa x2 (tak żeby skończyć z lekkim zapasem, ciężary są do tej pory ok. 5% wyższe niż w D1 na zakresie 10x2)
Ćwierćprzysiad - 7x2
Wyciskanie na poziomej ławce - 10x2
Ninja Walk - do zmęczenia przedramion
D4
MC - 5x3
Podciąganie - 10x1
Unoszenie tułowia - 3x8
Uginanie nóg na maszynie - 5x5
S1
OHP jednorącz - 7x3
Rotatory - 3x8
S2
Wiosła jednorącz - 10x2
Uginanie na biceps - 3x8
Wyciskanie na poziomej ławie jest wbrew pozorom dość skomplikowane. Warto na początku trochę poeksperymentować z układem dźwigni, czyli szerokością chwytu czy punktem do którego opuszczasz sztangę. Mnie sporo czasu zajęło znalezienie dla siebie optymalnego układu.
OdpowiedzUsuńDużo oglądam filmów Wodyna, więc siłą rzeczy zdaję sobie sprawę, jak bardzo to ćwiczenie jest skomplikowane :)
OdpowiedzUsuńWydaje mi się wręcz, że to bodajże najbardziej złożone spośród popularnych ćwiczeń. Częściowo wynika to pewnie z tego, że w przeciwieństwie do przysiadów, MC, dipów czy podciągania, a także różnych wersji wioseł czy wyciskania nad głowę (a nawet wielu mniej złożonych ćwiczeń), wyciskanie na poziomej ławie nie jest do końca ruchem naturalnym. Wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia mają silne przełożenie na różne wzorce ruchowe występujące w życiu. Ciężko natomiast wyobrazić sobie sytuację, w której musielibyśmy coś unosić rękami znad klatki piersiowej leżąc na plecach. Stąd takie elementy jak mostkowanie czy poruszanie sztangi nie pionowo w górę, tylko po lekkim skosie od brzucha w stronę głowy i inne, o których wspominasz. Trzeba tak to wszystko dobrać i dostosować do własnych potrzeb i możliwości, proporcji kości itp., żeby ruch wyciskania niejako dopasować do naszej indywidualnej anatomii. Inne ćwiczenia oczywiście że również trzeba do jakiegoś stopnia "personalizować", ale chyba żadne nie jest pod tym względem tak wymagające jak wyciskanie.
Wczoraj udało się ustalić nowy rekord w dipsach. Poszło 35 kg :)
OdpowiedzUsuńDo końca roku chciałbym dojść minimum do dowieszania 50% wagi ciała, czyli około 42-43 kg. Czasu jest sporo, a cel w sumie skromny, bo to raptem 6-7 kg, więc myślę, że powinno udać się bez problemu :)
Oczywiście powinno być "raptem 7-8 kg", ale brak opcji edycji komentarza skazuje mnie na niesławę człowieka, który robi błędy przy dodawaniu do dziesięciu :)
OdpowiedzUsuńGratulacje! Oczywiście rekordu, a nie dodawania :) Tak naprawdę obsługa bloggera jest coraz gorsza. Sam mam czasem problem z komentarzem. Po każdej poprawce z strony googla jest tylko gorzej.
OdpowiedzUsuńPo raz pierwszy od lat przysiady i w ogóle wszystkie ćwiczenia idą naprawdę dobrze, mam porządny progres i brak problemów z kontuzjami czy wadami postawy. Wcześniej przez problemy z kolanami i miednicą kręciłem się w kółko, zwłaszcza jeśli chodzi o przysiady, a mój RM1 wynosił marne 110kg (zrobione ponad trzy lata temu i jakiś czas później pojawiły się kontuzje i zastój, a następnie leczyłem wady postawy).
OdpowiedzUsuńTymczasem dwa dni temu bez problemu udało się zrobić 110kg na dwa powtórzenia w rampie :)
Mam teraz dylemat dotyczący zakresu w przysiadzie. Od jakiegoś czasu pracowałem już dużo na ciężarach submaksymalnych, a teraz pobiłem własny rekord. Oczywiście jestem bardzo zadowolony i chcę więcej, ale jednocześnie czuję się już trochę zmęczony taką intensywnością. Jak myślisz, jaka strategia mogłaby teraz być najlepsza? W osobnym komentarzu napiszę co dokładnie ostatnio robiłem i jakie mam pomysły na przyszłość:)
Do tych 2x 110kg doszedłem realizując schemat 10x2 i 7x3. Na jakiś czas włączyłem też 5x5 ze zmiennym ciężarem, gdzie udało się zrobić 105kg. Oprócz tego robiłem ciężkie ćwiercprzysiady, gdzie dochodziłem do 200kg na dwa powtórzenia.
OdpowiedzUsuńPrzysiady miałem w planie dwa razy i do tego jeszcze MC (który nawiasem mowiac też idzie bardzo ładnie).
Tym, o czym teraz myślałem, jest zwiększenie objętości kosztem ciężaru i zejście np. na 4x5 ze stosunkowo wolnym tempem (przy rampie 2 chcąc pobić wynik robiłem dosyć szybko), zaczynając od 80% RM1 i dodając po w,5kg co trening . Obciążenie byłoby zmienne więc byłyby to na początek 4 serie z odpowiednio: 70, 80, 82,5, 85kg - 70 to seria rozgrzewkowa, a jako RM1 zakładam 115kg. Kolejny trening to 72,5, 82,5, 85 i 87,5 kg.
OdpowiedzUsuńCo sądzisz o takim układzie? Zmiana obciążenia co trening, albo raz w tygodniu gdyby szło ciężko.
Miało być "po 2,5kg co trening".
OdpowiedzUsuńMożesz tak spróbować z zastrzeżeniem, że wolne tempo tylko w fazie negatywnej i to bez przesady. Góra 5 sekund. Natomiast wstajesz najszybciej jak się da.
OdpowiedzUsuńDokladnie o to mi chodziło :)
OdpowiedzUsuńTak naprawdę myślałem o tempie 3-0-x-0. Ostatnio nie za bardzo zwracałem uwagę na tempo i chciałbym teraz z powrotem się na tym skupić i powtórzyć wypracowane ciężary z większą kontrolą.
Nie wiem czy pamiętasz, jak jakieś pół roku temu prosiłem Cię o radę odnośnie MC. Przyczyną była ściana, na jaką trafiłem przy ciężarze około 120kg. Nijak nie byłem w stanie przekroczyć tego ciężaru. Poszedłem za Twoją radą i przez parę miesięcy robiłem MC bardzo lekko (raz w tygodniu 5x3 zaczynając od 80kg i dodając po 2kg co trening. Doszedłem tak do bodajże 120kg i wtedy zmieniłem zakres na 10x2 z wolną fazą negatywną (ok. 3 sekundy). Tydzień temu w tym zakresie zrobiłem 120kg, przy czym czułem, że już wiele nie dorzucę (1-2kg może jeszcze bym dał radę ale już byłem na granicy możliwości, żeby wykonać tak pełne dziesięć serii, a ciągnąłem ten zakres już ponad dwa miesiące). Dzisiaj postanowiłem spróbować rampy x2 bez fazy negatywnej i bez problemu doszedłem do 130 kg, nawet z pewnym zapasem :)
OdpowiedzUsuńGratulacje :) Jak widzisz opłaciło się.
OdpowiedzUsuńI to bardzo :)
OdpowiedzUsuńNawiasem mówiąc pierwszy raz robiłem MC bez fazy negatywnej. Na pewno będę wracał do normalnego tempa, ale myślę, że mam jeszcze sporo potencjalnego progresu dzięki temu :)
Marek, tak z ciekawości spytam. Ta twoja niemoc w MC z czego konkretnie wynikała, gdzie był twój słaby punkt? Ja doszedłem do 130 kg, też robię po 2 powtórzenia i powoli odkładam sztangę, ale mnie blokują dłonie, puszczają i bolą, natomiast nie mam problemów z utrzymaniem postawy i napiętego rdzenia. Używasz może pasków czy czegoś? Albo masz jakieś tipy na taki przypadek?
OdpowiedzUsuńNie wiem czy mój konkretny przypadek będzie dla Ciebie pomocny. Problem był tak naprawdę bardzo złożony. Częściowo odpowiedzialny był bardzo trudny i stresujący okres w moim życiu, więc możliwe, że tym co tak naprawdę pomogło było poukładanie sobie wszystkiego. Może kiedyś napiszę o tym coś więcej, bo myślę, że to ciekawa perspektywa jak stan psychiki koreluje się z wynikami na siłowni, ale na razie na to za wcześnie.
OdpowiedzUsuńTakie problemy mają to do siebie, że najbardziej uwidaczniają się właśnie w wynikach siłowych, a więc np. w MC na niskim zakresie. Pół roku temu nie zdawałem sobie z tego sprawy, ale to właśnie dlatego mocne zredukowanie ciężaru i długi okres bardzo lekkich treningów z MC okazał się zbawienny. Prawdopodobnie miałem po prostu przeciążony układ nerwowy i dlatego im więcej i mocniej próbowałem, tym bardziej maksy spadały zamiast rosnąć (kilka miesięcy przed tą ścianą podnosiłem 120kg na 5 powtórzeń).
Tyle na razie w temacie psychiki.
Od strony treningowej wyglądało to tak, że po prostu brakowało siły, żeby się wyprostować. Podchodziłem do ciężaru, który już wiele razy wcześniej podnosiłem i po prostu się nie dało. Co ciekawe nie dawał rady przede wszystkim rdzeń i pośladki, czyli grupy, które mam bardzo mocne.
Najpierw przez kilka miesięcy robiłem tak, jak wyżej opisałem 5x3 startując od mniej niż 70% RM1 i wolno dodając ciężaru. Następnie zanim (to ważne) doszedłem do ściany, zmieniłem zakres na 10x2 i zacząłem od około 80 RM1 dalej dość wolno progresujac, aż doszedłem do tych 120. Dziesięć serii z wolną fazą negatywną i ponownie: zmiana zakresu zanim doszedłem do ściany, czyli jak ognia unikałem serii upadkowych. Następnym treningiem była już ta rampa że, gdzie spodziewałem się podnieść ok. 125kg, a okazało się, że bez problemu doszedłem do 130kg. Weszło lekko i z pewnym zapasem, ale nie kontynuowałem dalej rampy, bo miałem już ponad 10 serii na ciężarach powyżej 80% RM1, w tym trzy, w których przekroczyłem swój poprzedni rekord. Teoretycznie więc mógłbym dalej, ale wolę to zrobić na następnym treningu, poprzedzając ciut mniejsza liczbą serii.
Co do chwytu, to niestety nie pomogę bo nigdy nie miałem z nim problemu. W rack pullu dochodziłem pół roku temu do 160kg. Jeśli miałbym coś zasugerować to konsultację u fizjo, czy coś nie blokuje u Ciebie siły chwytu. Wodyna w którymś z wykładów wspominał bodajże, że u jakiegoś gościa siła całych ramion wzrosła drastycznie po manipulacji w obrębie szyi. Dlatego na Twoim miejscu poszukalbym dobrego fizjo specjalizującego się w terapii manualnej, najlepiej z doświadczeniem w pracy że sportowcami.
Cóż, od strony psychicznej nic mi nie doskwiera, jestem w pełni zmobilizowany i póki co mam ten komfort, że mogę się skupić na treningach. Aczkolwiek już przekonałem się, jak głowa potrafi wpłynąć na dyspozycję.
OdpowiedzUsuńTo frustrujące, gdy powstrzymuje cię ból dłoni, a nie zmęczenie czy utrata sił trenowanych mięśni. Jednak wolę sam się z tym mierzyć. Nawet jeśli znalazłbym odpowiedniego fizjo, co zapewne byłoby sporym wyczynem, to nie znalazłbym środków, żeby pokryć kolosalne rachunki za wizyty.
Dzięki za odpowiedź i życzę powodzenia.
Akurat z fizjoterapeutami nie jest tak źle ;)
OdpowiedzUsuńTerapia manualna, którą polecam, ma to do siebie, że z reguły wystarczą trzy albo cztery wizyty. Czasami znacząca poprawa jest już po pierwszej. Jeżeli po trzech wizytach nic się nie zmienia, to albo rzeczywiście jest kiepski terapeuta albo problem ma zupełnie inne podłoże. Zresztą fizjo powinien to zdiagnozować już na pierwszej wizycie, czy taka terapia ma w ogóle sens czy nie.
Dzisiaj poszło 140kg w MC na jedno powtórzenie :)
OdpowiedzUsuńDziwna sprawa, po wczorajszym treningu pojawiła się lekką opuchlizna i siniaki na obu dłoniach w okolicy kości łódeczkowatej. Z jednej i drugiej strony wygląda to dokładnie tak samo, trochę jakbym się stłukł. Nie sprawia to wrażenia czegoś groźnego, ale czy masz jakikolwiek pomysł, skąd coś takiego się mogło pojawić? Nie robiłem nic inaczej niż zwykle. Taki sam nachwyt, bez żadnych nowych elementów. Jest jakaś minimalna szansa, że się po prostu poobcieralem, bo używałem metalowego obciążenia zamiast gumowych talerzy, ale raczej to wykluczam :)
OdpowiedzUsuńMoże jest to związane z naciągnięciem przyczepionych tam więzadeł? Np. przy tym ostatnim MC.
OdpowiedzUsuńWczoraj 120 kg w przysiadzie na jedno powtórzenie:)
OdpowiedzUsuńOstatni tydzień poświęciłem na sprawdzenie maksów, najpierw w MC, a teraz w przysiadzie. Jutro jeszcze to samo w OHP jednorącz i wiosłowaniu. W dupach i podciąganiu sprawdzałem stosunkowo niedawno, więc będę miał praktycznie komplet informacji. W wyciskaniu na poziomej ławie myślę, że za wcześnie na sprawdzanie maksów, bo wdrożyłem to ćwiczenie raptem dwa albo trzy miesiące temu po 15 latach przerwy.
W ten sposób kończę długi okres cyklów siłowych, a od poniedziałku zaczynam dwutygodniowe wakacje po których zamierzam rozpocząć plan 10x10 w wersji Wodyna, żeby w końcu trochę przybrać na masie :)
Oczywiście chodziło o dipy:) autokorekta jest czasami zabójcza :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj wystartowałem plan 10x10 w wersji Wodyna. Pierwszy trening omal mnie nie zabił :)
OdpowiedzUsuńPrzysiady - 80kg - 4 serie po 10, a potem już niepełne
Uginanie nóg - 2x10 kg - tak samo
Łydki na maszynie - 60kg - 12, 12, 10
Ponieważ w tej wersji 10x10 dodaje się ciężaru za każdym razem, jak uda się wykonać co najmniej 3 pełne serie po 10 powtórzeń, nie zapisuję wyników że wszystkich serii.
Wczoraj kolejny trening nowego planu. Tym razem serie łączone podciągania i dipów po 10 powtórzeń. Na chwilę obecną nie ma żadnej części mojego ciała, która by mnie nie bolała :)
OdpowiedzUsuńPrzed wakacyjną przerwą sprawdzałem zarówno podciąganie jak i dipy i w obydwu robiłem 3x10 z dwuminutowym i przerwami między seriami. Po przerwie niestety nie udało się tak dobrze, a poza tym w serii łączonej jest trudniej.
Podciąganie - 3 pierwsze serie: 10, 10, 6
Dipsy: 10, 10, 8
Nie zapomnij, by czasem (co 3-4 tygodnie) robić deload. Przy takim przeciążeniu to konieczność.
OdpowiedzUsuńWodyn zaleca, żeby co parę tygodni (on akurat mówi o 5-6, ale myślę, że będę się trzymał 4 albo maksymalnie 5, jeśli będzie dobrze szło) przechodzić na podobny plan, ale ze zmienionymi ćwiczeniami i na zakresie 10x5.
OdpowiedzUsuńJest prosta zasada, o której często się zapomina - im dłuższy staż na siłowni - taki uczciwy z solidnymi treningami - tym łatwiej się zajechać. Po prostu człowiek umie od siebie więcej wymagać, więc szybciej się zajedzie. Jak ktoś ćwiczy rok czy nawet dwa to nie musi robić deloadu, ale z czasem jest to coraz bardziej konieczne. Nie mam rzecz jasna na myśli takich co całe życie machają dla uspokojenia sumienia :)
OdpowiedzUsuńWczorajj MC/prostowanie nóg na maszynie.
OdpowiedzUsuń100kg / 2x15kg
W MC 3x10 a w prostowaniu 10x10 (za mały ciężar). W MC muszę trochę zrewidować technikę. Ćwicząc na niskich zakresach zacząłem unikać fazy negatywnej i rzucać sztangę. Przy 1-3 powtórzeniach to ok, ale przy dużym zakresie wypaczyła się techniką. Zwrócił mi na to uwagę facet, który ćwiczył obok. Po rzuceniu sztangi nie uginałem w ogóle nóg i nie schodziłem w ogóle do pozycji normalnego MC tylko robiłem praktycznie z prostych nóg. Osobna sprawa to fakt, że do obecnego planu zachowanie fazy negatywnej jak najbardziej pasuje :)
Z przedwczoraj:
OdpowiedzUsuńWiosła/OHP jednorącz
80kg/18kg
Wiosła: 7 serii x 10 - za mały ciężar
OHP: 2 serie x 10
Wyjściowo planowałem jeszcze dwa dni treningowe (wyciskanie na poziomej ławie/Power Wymach i pompki/uginanie na biceps) ale po tych czterech treningach byłem tak wykończony, że i tak musiałem dodać jeden dzień ekstra odpoczynku. Może w przyszłości, jeśli będę powtarzał ten schemat po deloadzie :)
OdpowiedzUsuńPrzysiady/ uginanie
OdpowiedzUsuń82,5kg / 11,5kg
3 pełne serie / 4 pełne serie
Podciąganie / dipsy
2 pełne serie / 3 pełne serie
Treningi idą bardzo dobrze i wygląda na to, że pociągnę obecny plan nawet 6 tygodni (obecnie kończę 5). Początkowo wydawało się, że treningi będą zabójcze, ale po 3 tygodniach adaptacji nastąpił dość mocny skok w górę w wydolności. Wygląda na to, że tak długo już ćwiczyłem na niskich zakresach, że potrzebowałem trochę czasu, żeby się zaadoptować do planu 10x10 :)
OdpowiedzUsuńMimo wszystko po 6 tygodniach robię krótki deload i zmieniam zakres na 10x5 z lekko zmodyfikowanymi ćwiczeniami.
Mam też dość ważną wiadomość od odnośnie diety: otóż po latach, ale to naprawdę latach eksperymentów z dietą, które nigdy nie dawały naprawdę dobrych efektów, udało mi się w końcu dowiedzieć, jaka jest przyczyna problemów (nie wiem czy pamiętasz, ale od zawsze zmagałem się z nieco "zbyt intensywnym" trawieniem i na przemian z zaparciami). W pewnym momencie byłem już tak przyzwyczajony do tych problemów, że wiązałem je z drobnymi odstępstwami od diety, wypitym od czasu do czasu piwem itd.
Tymczasem okazało się, że problemy gwałtownie zmalały, kiedy spróbowałem diety low FODMAP. Umówiłem się więc na test, dzisiaj go zrobiłem i voila: okazało się, że mam SIBO i do tego podejrzenie dysbiozy w jelicie grubym. A ja próbowałem moje problemy leczyć jedząc kiszonki! :)
Czekam teraz na wizytę u gastrologa i pewnie czeka mnie antybiotykoterapia a potem suplementacja probiotykami.
Daj znać co z tego wyszło.
OdpowiedzUsuńPomału kończę antybiotykoterapię i niebawem zaczynam zażywanie probiotyku. Póki co efekty zgodne z opisami typowego przebiegu leczenia, które znalazłem. Trawienie nie funkcjonuje najlepiej, a w pewnym momencie wystąpiła bardzo mocna biegunka, ponoć związana z tzw. efektem die off, czyli obumieraniem bakterii i wydzielaniem przez nie toksyn jako obrony przed działaniem antybiotyku. Mimo wszystko na plus, bo nastąpiła jakąś stabilizacja. Na prawdziwe efekty trzeba będzie poczekać parę miesięcy, bo czeka mnie teraz rygorystyczna dieta i probiotyk. Na szczęście rygorystyczna dieta może opierać się na mięsie i jajkach, więc głodny chodzić nie będę :)
OdpowiedzUsuńTreningi za to idą wspaniałe, naprawdę rozkręciłem się na tym planie i nawet całe to leczenie tego nie zaburzyło. Eksperymentalnie podczas tego planu zażywałem po raz pierwszy kreatynę. Nie czułem za bardzo jej efektów do momentu, kiedy się skończyła i poszedłem na pierwszy trening po bodajże dwóch albo trzech dniach bez niej. Niby dałem radę i zrobiłem progres, ale zaspałem się przy tym jak nie wiem, podczas gdy wcześniej wydajność była jakby większa :)
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony spadek formy może te wynikać z tego, że już niebezpieczne długo przeciągam ten plan. Bardzo się rozkręciłem, ale jak skończę obecny tydzień, robię już obowiązkowy krótki deload i wchodzę na relaksacyjne 10x5 :)
"Inteligentny" algorytm uznał Twoje komentarze za spam. Musiałem je odznaczyć. Coraz bardziej chamskie są te algorytmy, aż się prosi, by zareklamować książkę Shoshana Zuboff - "Wiek kapitalizmu inwigilacji".
OdpowiedzUsuńMoże to osłabienie było wynikiem przyjmowania antybiotyków i biegunki?
Pewnie to przez to, że pod rząd napisałem dużo komentarzy. Istnieje futurystyczna teoria zakładająca, że z czasem algorytmy będą coraz bardziej przejmować władzę nad nami. Z jednej strony to dobrze, bo maszyna nie robi błędów i można zapewnić większe bezpieczeństwo np. w ruchu drogowym albo usprawnić komunikację. Spam też jest mimo wszystko realnym problemem, pamiętasz pierwszego bloga Witkowskiego?
OdpowiedzUsuńZ drugiej strony budzi to jakiś niesmak, a w połączeniu z wykorzystywaniem naszych danych i kontrolą wręcz silny niepokój. A u nas przecież i tak jest dobrze pod tym względem dobrze. Można sarkać na RODO, ale chyba tylko u nas zostało to poddane jakimś ograniczeniom. Tymczasem takie Chiny prosta droga zmierzają do nieco może mniej apokaliptycznego społeczeństwa rodem z Orwella, a USA są od nich lepsze tylko w gębie. Co znamienne jedni i drudzy nie mogą się nadziwić Europejczykom, że dokonali takiego strzału w kolano. W świecie gdzie informacja jest walutą ograniczać jej przepływ i zrzekać się jej gromadzenia...
Odnośnie osłabienia, rozważałem również taką opcję, o której piszesz, ale te problemy pojawiły się już wcześniej i paradoksalnie niewiele zmieniły jeśli chodzi o wydolność. Natomiast odstawienie kreatyny dało niemal bezpośredni efekt. Jasne, że trudno jest stwierdzić co dokładnie było przyczyną, ale tak mi podpowiada intuicja :)
OdpowiedzUsuńMimo wszystko nie uczyniło to że mnie wielkiego fana kreatyny. Może gdyby suplementy były trochę lepsze jakościowo, ale to co miałem miało tyle dodatków, że nie mam zamiaru tego więcej powtarzać. O wiele bardziej wolę zainwestować kasę w potreningowego tatara :)
Po ukończeniu planu 10x10 w wersji Wodyna, przeszedłem 4 tygodnie na podobnym planie w zakresie 5x5. Zgodnie z zaleceniami Wodyna, po tym powinno nastąpić kolejne 6 tygodni na 10x10 i początkowo tak chciałem zrobić, ale w międzyczasie nazbierało mi się tyle dodatkowych rzeczy w życiu, że uznałem, iż czas na treningową "odskocznię". Zamiast wracać znowu na wysokie zakresy ułożyłem sobie prosty plan siłowy oparty głównie o rampę 3.
OdpowiedzUsuńCo ciekawe tych kilka miesięcy na 10x10 i 5x5 najwyraźniej zaskutkowało wzrostem siły, bo w przysiadzie bez problemu poszło 112,5kg na trzy powtórzenia (wcześniej max na jedno to 120kg, a na dwa 110kg).
Dużo bardziej imponujący skok mam w dipsach. Pod koniec czerwca w zeszłym roku zrobiłem 1 powtórzenie z 35kg. Dzisiaj w rampie 3 doszedłem do 32,5, a potem robiłem jeszcze single i udało się dobić do 37kg :)
A najlepsze, że nie dość, że to wszystko na pierwszym treningu, to jeszcze cały czas męczy mnie grypa, która próbuję "roztrenować" :)
I dalej do przodu :) Gratulacje.
OdpowiedzUsuńMarek, wybacz mi to głupie pytanie. Ile jesteś w stanie zrobić klasycznych, najzwyklejszych pompek w jednej serii, na płaskiej powierzchni, z neutralnym rozstawem rąk, w umiarkowanym tempie i możliwie poprawnych, z napięciem rdzenia?
OdpowiedzUsuńWybaczam, choć nie wiem co w nim głupiego :)
OdpowiedzUsuńIle dokładnie musiałbym sprawdzić, czego nie chcę robić teraz, tuż przed kolejnym treningiem, ale z czystej ciekawości postaram się to zrobić niebawem.
Na rozgrzewce zawsze robię 10 pełnych pompek, które wchodzą "rozgrzewkowo" czyli bez specjalnego zmęczenia. Dlatego stawiam, że zrobiłbym minimum 20-30 pełnych pompek bez specjalnego przygotowania.
tu już wchodzą sprawy wytrzymałościowe, nie tylko siłowe. 50-60 pompek to wychodzi czasowo dość długo, dość ciężkiego mimo wszystko ćwiczenia. Marek robi jedynki dipsów z +35kg, nie maratony na poręczach ;)
OdpowiedzUsuńZawsze gdy widzę, jak ktoś robi te 50-60 pompek, jest szybki i niedokładny, jakby ścigał się ze zmęczeniem. Jestem ciekaw, ile osoba taka jak Marek, czyli o zbliżonej sile do mojej, jest w stanie zrobić uczciwych pompek, czyli neutralny rozstaw, napięcie rdzenia, naturalne tempo bez pauz i zrywów. Mnie wychodzi 14-16, zależnie od samozaparcia, potem mięśnie się za bardzo gotują. Liczę, że Marek wkrótce rzetelnie sprawdzi swój wynik i przekonam się, ile mi jeszcze brakuje, bo na pewno wypadnę gorzej.
OdpowiedzUsuńPo tym wpisie już musiałem zrobić sprawdzian :)
OdpowiedzUsuńSprawdzałem po treningu, na którym robiłem martwy ciąg i unoszenie nóg do drążka. Trening mocny, ale zasadniczo bez męczenia piersiowych i tricepsów.
Nie przygotowywałem się jakoś specjalnie, po prostu po ostatniej serii odczekałem parę minut i zrobiłem jedną serię pompek do oporu. Wyszło 25. Technika solidna bo rdzeń akurat mam mocny. Pierwsze padły ramiona.
Może weszłoby do 30, jakbym był na świeżo i zrobił jakieś serie rozgrzewkowe.
Dodam, że chociaż, tak jak napisał Usik, maratonów na poręczach nie uprawiam, to jakiś rok temu traktowałem dipy bardziej wytrzymałościowo i w najlepszym momencie byłem w stanie zrobić 10x10. Niestety wytrzymałość siłowa znika jako pierwsza, kiedy się jej nie podtrzymuje, więc teraz zrobiłbym góra 4-5 serii po 10.
Jestem po pierwszym tygodniu nowego planu i w zasadzie we wszystkich ćwiczeniach siła poszła do góry. W przysiadzie zrobiłem dzisiaj w rampie 3 do 112,5 kg (wcześniej max na 3 powtórzenia to było 107kg), a potem w singlach doszedłem do 122,5 kg ( wcześniej RM1 to było 120kg.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu RM1 to było dotąd 33kg i ten ciężar powtórzyłem, a potem podszedłem do 35kg, ale niestety zabrakło na górze paru centymetrów (myślę, że 34kg by weszło).
Dzisiaj 38kg w dipsach, a na 3 powtórzenia 33kg :)
OdpowiedzUsuńMiałem jeszcze zapas i myślałem, żeby spróbować 39 ale mam w planie jeszcze trzeci mikrocykl na tym planie, więc wtedy pójdę do oporu. Potem zmiana metody, bo jednak rampa 1 zaraz po rampie 3 mocno drenuje.
Potem znowu lepiej coś na wyższych zakresach.
OdpowiedzUsuńMyślisz? Prawdę mówiąc rozważałem najpierw kilka tygodni na 7x3, a potem 10x2 i dopiero wówczas powrót do 10x10.
OdpowiedzUsuńZawsze istnieje kilka dróg. Zależy, czy priorytetem jest siła maksymalna czy masa i siłowa wytrzymałość.
OdpowiedzUsuńWytrzymałość siłowa raczej mnie nie interesuje, bo nie mam zamiaru układać całości cyklu rocznego pod jej podtrzymywanie. WS zaniedbana choćby przez parę tygodni leci niestety na łeb na szyję.
OdpowiedzUsuńDlatego celem jest w dalszym ciągu budowa siły i w drugiej kolejności masy mięśniowej. A tak naprawdę, w szerokim ujęciu, moim celem jest maksymalizacja sprawności. Stąd poza siłownią robię sporo ćwiczeń stricte sprawnościowych, pracuję nad mobilnością itd.
Oczywiście treningi pod WS też mają w tym swoje miejsce, czego najlepszym dowodem są efekty uzyskane z planu 10x10 :)
Dzisiaj po tygodniowej przerwie od treningów i piekielnie stresującym tygodniu udało mi się w końcu iść na siłownię. Prawdę mówiąc czekałem na ten trening jak na zbawienie, ale spodziewałem się raczej spadków, a tymczasem poszło bez problemu 132,5kg na trzy powtórzenia w MC i potem 150kg w singlach :)
OdpowiedzUsuńNa koniec zdjąłem 30kg i z ciężarem 120kg, na którym się tak kiedyś zacząłem (i do którego, jak pewnie zauważyłeś, obsesyjnie się cały czas porównuję) zrobiłem dodatkowe dziesięć powtórzeń :)
Właśnie dlatego podkreślam, że na pewnym etapie zaawansowania trzeba robić deload co kila tygodni.
OdpowiedzUsuńDzisiaj w singlach poszło 42,5 kg w dipsach, czyli dokładnie połowa wagi ciała :)
OdpowiedzUsuńKilka dni temu okazało się, że mój telefon się rozładował, kiedy przyszedłem na siłownię, przez co nie mogłem zrobić zaplanowanego treningu, do którego potrzebuję stopera (stała liczba serii i powtórzeń i manipuluję czasem przerw - coś podobnego do treningu gęstościowego Girondy, który kiedyś opisywałeś, tylko że z niskimi zakresami jak 6x3 itp.).
OdpowiedzUsuńNie uśmiechało mi się wracać do domu nic nie robiąc, więc postanowiłem zrobić sobie rampę 1 w MC i udało się pobić poprzedni rekord o 2,5kg :)
Obecnie to 152.5kg i jeszcze było chyba trochę zapasu, ale nie chciałem cisnąć do upadku. Bardzo bym chciał do końca roku dobić do 170 kg, a w przyszłym juz celować w 200 kg :)
Czasem negatyw zmienia się w pozytyw :)
OdpowiedzUsuńNa wypadek gdyby ktoś wątpił w sens rzadkiego wykonywania MC:
OdpowiedzUsuńOd czasu poprzedniego wpisu nie robiłem martwych ani razu, co więcej, byłem w międzyczasie na tygodniowych wakacjach, gdzie w ogóle nie trenowałem.
Dzisiaj, po ponad miesiącu, znowu wykonałem rampę 1 w MC i tym razem doszedłem do 156 kg :)
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNareszcie udało mi się porządnie ruszyć do przodu w przysiądzie :)
OdpowiedzUsuńPóki co wyniki nie są jeszcze może imponujące, ale od tak dawna kręciłem się w kółko, że teraz jestem po prostu zachwycony.
Do tej pory RM1 wynosił zaledwie 122.5 kg. Jakieś dwa miesiące temu próbowałem 125kg, ale zaliczyłem bardzo nieprzyjemny upadek, po którym na dłuższy czas odpuściłem niskie zakresy. Kilka tygodni temu wróciłem do rampy x2 i doszedłem tak do 120 kg, a wczoraj zrobiłem single i kolejno poszło 122.5, 125, 127.5 i 130 kg :)
W MC też mały progres że 156 do 157.5 kg. Mam problem z puszczającym chwytem.
Przysiady odblokowałem w banalny sposób: nauczyłem się prosić o asekurację. Sam fakt, że ktoś za mną stoi sprawia, że całkowicie panuję nad lękiem przed ciężarem. Jak robiłem rampę x2 to na którymś treningu nie dałem rady zrobić drugiego powtórzenia ze 117 kg, ale poszło, kiedy asekurant tylko przyłożył ręce do moich boków. Nic nie odjął, ale, tak jak kiedyś pisałeś, sama świadomość tego dotyku jakoś zadziałała stabilizująco i wstałem.
Do tej pory starałem się być samowystarczalny, używać racka, a wcześniej przez wiele lat ćwiczyłem sam w domu. Teraz przekonałem się, że był to jednak niestety duży błąd, przynajmniej jeśli chodzi o przysiady, gdzie lęk przed ciężarem przez lata blokował progres i sprawiał, że kręciłem się na niskich ciężarach.
Dużo też robi zmiana zakresów, raz niższe raz wyższe.
OdpowiedzUsuńKolejne małe sukcesy :)
OdpowiedzUsuńW MC sumo podniosłem ostatnio 160kg. Wydaje mi się, że ta forma martwego dużo lepiej się u mnie sprawdza.
A w przysiadzie poszło dzisiaj 125kg x3. Jeszcze w sierpniu zaliczyłem upadek próbując podnieść ten sam ciężar na jedno powtórzenie.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńGratuluję :) Z asekuracją to jest ciekawa sprawa z perspektywy ludzkiej psychiki - czasami samo lekkie dotknięcie powoduje, że asekurowana osoba kontynuuje płynnie wstawanie z siadu mimo, że chwilę wcześniej walczyła z ciężarem.
OdpowiedzUsuńPodobnie jest z darciem przysłowiowej mordy - często ludzie odpuszczają, bo robi się ciężko i mózg podpowiada aby poprzestać. Wtedy asekurant pokroju tego, którego miał Dorian Yates jest w stanie wiele pomóc.
/Kamil D
Dzięki:)
OdpowiedzUsuńWłaśnie o tym pisałem. Stefan też o tym kiedyś pisał tu artykuł. Inna fajna sztuczka to dwóch asekurantów udających, że np. w martwym podnoszą sztangę razem z ćwiczącym. Nie korzystałem z tego nigdy, ale ma to duży sens biorąc pod uwagę jak funkcjonuje CUN.
Stefanie, mam pytanie odnośnie liczby serii i powtórzeń na jednostce treningowej. Wodyn, chyba za Poliquinem, mówi, że minimum, żeby były jakieś efekty to 16 powtórzeń z ciężarem powyżej 70% RM1, niezależnie jak się to podzieli na serie, czy to będzie 4x5 czy 6x3. Pytanie, czy ta "magiczna" liczba powtórzeń będzie się zmniejszać wraz ze wzrostem %RM1? Tzn, czy osiągnę podobny efekt wykonując np. 10x1 z 90% RM1 albo 3x1 z 99% RM1, czy raczej powinno to być 16x1? Oczywiście zdaję sobie sprawę, że 16 to pewne uśrednienie i dla jednego będzie to trochę więcej, dla drugiego trochę mniej, a znajdą się i tacy, co urosną od samego patrzenia na sztangę :)
Chodzi mi o ogólną zasadę, czy wzrost %RM1 oznacza, że powtórzeń można wykonać mniej, czy raczej takie ograniczenie liczby powtórzeń powinno być ograniczone np. do bicia rekordów, a na zwykłych treningach nie ma większego zastosowania?
To jest uśrednienie. Nie oznacza, że czasem nie może być więcej a czasem mniej. Dużo zależy od indywidualnych predyspozycji, ale jakby nie było jeśli czasem zrobisz mniej nic złego się nie stanie. Niekiedy wystarczą nawet 2-3 ciężkie powtórzenia.
OdpowiedzUsuńCiekawy temat, sam zastanawiam się nad efektywnością treningu - czasami 3x3 w ciężkim siadzie powodują DOMSy na dwa kolejne dni. Z drugiej strony, za Thibaudeau, wykonanie rest pause sets po serii docelowej powoduje, że wykonujemy więcej efektywnych powtorzen, tj. takich, które dają bodziec do wzrostu -> https://www.youtube.com/watch?v=RDzoCSd1YTI
OdpowiedzUsuńOstatnio sam stosuję tę metodę z racji skracania treningów, działa świetnie. Pytanie co lepsze - większa objętość z mniejszym ciężarem i 1-2 repsami w zapasie czy większa intensywność z większym ciężarem i brakiem zapasu. Chyba kwestia indywidualna.
/Kamil D
Odpowiedzią jest zmienność bodźców. Chcesz cały czas rosnąć musisz zmieniać.
OdpowiedzUsuńWodyn też to często powtarza, że najważniejszą rzeczą jest zmienność :)
OdpowiedzUsuńJakiś czas temu podchwyciłem u niego radę, żeby co trening robić inny rodzaj przysiadów. Raz przedni, raz tylny, potem bułgarskie, z pasem, bez pasa itd. ale też manipulować zakresami i na jednym treningu robić serie po 2, na następnym po 5 itd.
Zainspirowany tym wprowadziłem u siebie plan rozpisany na podstawie artykułów Stefana o metodach z ZSRR (z poprzedniego bloga), gdzie siady robiłem 3 razy w mikrocyklu, raz lekko 3x7, potem że średnim ciężarem 4x5 i wreszcie ciężkie 6x3. Zaowocowało bardzo przyjemnym progresem :)
W obecnym planie na zmianę robię 8x2 Przysiad przedni i rampę 3 w tylnym.
Dzisiaj w przysiadzie 130kg na trzy powtórzenia. Sam jestem zdziwiony jak dobrze idzie ostatnio, bo jeszcze niecałe trzy miesiące temu cieszyłem się z tego samego ciezaru na jedno powtórzenie :)
OdpowiedzUsuńPo latach krecenia się w kółko naprawdę miło jest dokładać żelastwa z treningu na trening. Jakbym miał powiedzieć co się zmieniło, że zaczęło iść tak dobrze, to tak naprawdę chodzi o jedną rzecz, o której już pisałem, czyli asekurację. Dawniej przysiady zawsze robiłem sam i pomimo racka najwyraźniej lek przed ciężarem mnie mocno blokował. Odkąd do ciężkich serii proszę kogoś, żeby stanął za mną mam taki komfort psychiczny, że 100% uwagi jest na walce z ciężarem.
Oczywiście przepracowanie wad postawy i wcześniejsze lata treningów też mają w tym udział, niemniej dużo za długo nie mogłem odblokować ciężarów powyżej 120kg.
Ostatnie wyniki:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 140kg
MC sumo - 160kg (właściwie to już ze dwa miesiące temu, ale dawno nie pisałem)
Podciąganie - dowieszone 30kg (rekord niby 33kg, ale to było przy wadze niecałe 85kg, a teraz ważę 92kg)
Jak widać idzie do przodu :)
W MC robię obecnie 5x5 w wersji Poliquina (czyli clustery), a w przysiadach opisaną przeze mnie "progresję polską" Wodyna. Rampa 10 w przysiadzie mało mnie nie zabiła, a po dodatkowej serii z 80%, miałem nogi jak z waty.
Te clustery w MC są potwornie intensywne. Dzisiaj udało się już 4x5. Jak pójdzie pełne 5x5, robię dwa tygodnie przerwy od martwych, a potem powtórka na trochę wyższym ciężarze. Ten sam schemat robię w dipach.
Do tego wszystkiego bardzo zwiększyłem częstotliwość ćwiczenia barków - 2 razy w tygodniu OHP i raz wyciskanie na skosie 45 stopni. Do tego za każdym razem inne ćwiczenia dodatkowe w rodzaju Powell raise, Cuban Press, wznosy bokiem, wznosy na trap3 itp.
Na koniec podciąganie, odnośnie którego mam pytanie: wczoraj robiłem rampę x1 i w ostatniej serii dowiesiwszy 30kg poszło bardzo ciężko. Do tego stopnia ciężko, że kiedy resztką sił dotknąłem drążka, dosłownie pociemniało mi w oczach, trochę tak jakbym miał stracić przytomność i na chwilę mnie chyba odłączyło. Nie mam pojęcia ile to trwało, ale chyba tylko chwilę, bo odzyskałem przytomność podczas opuszczania i normalnie zszedłem z drążka i stanąłem na ziemi. Więc o ile po utracie przytomności nie spędziłem dziesięciu minut zastygnięty na górze drążka, to trwało to max kilka sekund :)
Zastanawiam się tylko, jak do tego doszło? Czy coś takiego zdarza się przy podciąganiu? Może to kwestia pasa z ciężarem i ciśnienia w brzuchu, które spowodowało chwilowe niedotlenienie mózgu, trochę jak przy MC?
No i najważniejsze pytanie, co mogę z tym zrobic? Zmienić sposób dowieszania ciężaru?
Dodam, że na poprzednim treningu z podciąganiem miałem już raz podobne odczucia, ale nie do stopnia utraty przytomności.
Jeszcze jedna uwaga odnośnie tego feralnego podciągania. W ostatniej serii nie byłem już w stanie wykonać podciągania czysto technicznie, więc odruchowo przesunąłem nogi do przodu. Ruch może maksymalnie 10-15 cm z intencją jakbym chciał przyciągnąć kolana do klatki (co oczywiście byłoby niemożliwe, bo dyndało mi tam dowieszone żelastwo). Czy to mogło mieć wpływ na moją małą przygodę?
OdpowiedzUsuńPewnie ucisk na przeponę lub m. poprzeczny.
OdpowiedzUsuńMoże pomóc trochę grubszy pas nieco luźniej zapięty i ruch na lekkim wdechu.
Albo jednak nie robić maksów w podciąganiu :)
Dzisiaj udało się odczarować 150 kg w przysiadzie :)
OdpowiedzUsuńGratulacje.
OdpowiedzUsuń