Małe barki - duży problem cz. 5

Unoszenia ramion bokiem

Wiele osób zbyt szybko wprowadza do swoich programów treningowych unoszenia bokiem czy przodem. Jest to zrozumiałe szczególnie wtedy, gdy naramienne nie chcą rosnąć, ale tak naprawdę jest to ślepa uliczka. Najczęściej albo nie daje to nic, albo też sprawia, że jeszcze bardziej rozwijają się kaptury. To na dłuższą metę tym bardziej utrudnia rozwój barków. Kluczem do rozwoju mięśni naramiennych w większości ćwiczeń jest ściągnięcie łopatek w dół, co znacznie ogranicza pracę mięśni czworobocznych tzw. kapturów.
Jednak dopóki nie wyrobi się pewnych nawyków napinania rdzenia, nie uda się też poprawnie wykonać technicznie unoszenia bokiem. Kolejny problem to sam ciężar. Z racji, że pracuje tylko jeden staw, obciążenie nie może być duże. To zaś sprawia, że mamy duże ograniczenia z jego doborem. Mając nawet do dyspozycji lekkie sztangielki rzędu 2kg i talerze rzędu 0,5kg - mamy już skok ciężaru o 25%. Taki skok jest za duży i w wielu wypadkach uniemożliwi dalsze postępy. Przy czym na ile siłowniach znajdziemy takie lekkie sztangielki i kółka do nich?

Wspomniałem już o tempie. Zapomnijcie o filmach z zawodowcami skoksowanymi po same uszy. Szybkie wymachy z huśtaniem korpusem na wszelkie strony, by podnieść jak najwięcej - to nic innego jak reklama i szpan! Zobacz jaki jestem wielki i silny. Chcesz być jak ja, jedz gainera firmy... Takie unoszenia boczne muszą dobrze wyglądać na filmie, ale to nie oznacza, że pomogą akurat Tobie rozwinąć barki. Najwyżej doprowadzą do dyskopatii.

Wielu trenerów wprowadza dodatkowe elementy przy wznosach bocznych. Jedni każą robić rotację w tył w górnej fazie ruchu, inni przeciwnie w przód itd. W praktyce początkującego lub nawet średniozaawansowanego to się po prostu nie sprawdza. U niektórych tak naprawdę nie sprawdza się nigdy. Co więcej, może być przyczyną kontuzji. Nie chcę być źle zrozumiany - wszelkie wznosy boczne, a jest ich kilka rodzajów, mogą się przydać i mają swoje miejsce w kulturystycznym arsenale. Jednak nie należy ich wprowadzać zbyt szybko, nie należy ich robić dużymi ciężarami i wreszcie nie należy ich robić w szybkim tempie. To samo będzie dotyczyło wznosów w opadzie, czy wznosów przodem.

W tym miejscu opiszę jeszcze jedną wersję wznosów bocznych, które przy problemach z barkami mogą okazać się bardziej przydatne. Polegają na tym, że sztangielek nie trzymamy chwytem neutralnym lecz nachwytem. W tej pozycji unosimy wyprostowane (minimalnie ugięte w łokciach) ramiona do kąta około 45 stopni od korpusu. Zatrzymujemy na chwilę i opuszczamy. To ćwiczenie ma kilka zalet. Pozwala podnieść nieco większe ciężary i najbardziej angażuje to co zwykło się nazywać bocznym aktonem mięśni naramiennych. Tu również ważna pozostaje zasada ściągnięcia łopatek w dół.

Ugięte ramiona

Wiele lat doświadczeń wykazało, że jakiekolwiek unoszenia na braki wykazują dużo większą skuteczność w sytuacji, gdy ramię w łokciu jest ugięte. Dla ilustracji przypomnę słynny power wymach, który właśnie od normalnego unoszenia ramion w opadzie różni się tym, że przedramiona są opuszczone w dół i ramię mocno zgięte w łokciu. To samo można zastosować w unoszeniu bokiem stojąc, gdy tu również przedramiona będą "zwisały" w dół. Do tej grupy można jeszcze zaliczyć całkiem niezłe ćwiczenie na tył barków w leżeniu na boku promowane niegdyś przez Słodkiewicza.

Dlaczego się tak dzieje? Przyczyn jest kilka. Najważniejsza z nich jest taka, że w ten sposób pobudzamy więcej jednostek motorycznych, co zawsze skutkuje większym pobudzeniem do przyrostów w docelowym mięśniu. Mamy więcej siły, co pozwala na lepsze operowane ciężarem. W tym wypadku dołożenie 1-2 kg na każdą rękę nie jest już tak dużym przeskokiem. To zmniejsza problemy sprzętowe. Kolejna sprawa to zmniejszenie napięć w stawie łokciowym. Nie chodzi przy tym tylko o mniejszą podatność na kontuzję. Dzieje się w takim wypadku coś więcej. Nasz układ nerwowy nie musi tak mocno inwestować w ochronę tego stawu, a więc może mocniej pobudzić docelowe mięśnie i wygenerować w nich większą siłę. Większa siła to większe przyrosty.