Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 10

Ile białka i tłuszczu?

Ilość i proporcje białka oraz tłuszczu w diecie zależą tak od poziomu aktywności fizycznej, wydajności metabolicznej, jak i od grupy alleli kodujących białka - co przenosi nas na tereny modnej obecnie genetyki. W dużej mierze, choć nie jest to jedyny czynnik, to właśnie rodzaj tych genów określa optymalną dla danej osoby ilość makroskładników, szczególnie w zakresie proporcji białka do tłuszczu, jak również pośrednio ma wpływ na wydajność poszczególnych szlaków metabolicznych.

ApoE to rodzaj białka biorącego udział w transporcie cholesterolu w osoczu krwi. Dlatego ma wpływ na ogromną liczbę procesów. Wystarczy tylko wspomnieć o właściwym wykorzystaniu kwasów tłuszczowych czy też witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jeśli chodzi o wspomniane proporcje makroskładników to właśnie allele kodujące to białko są dla nas najbardziej interesujące. Około 80% ludzi posiada allel ApoE-e3. Dla nich podane przeze mnie proporcje 1/1 białka do tłuszczu będą jak najbardziej wskazane. Czy będzie to 2 gramy, 2,5 czy też tylko 1 gram na kg masy ciała, zależy już od innych czynników wspomnianych wyżej, czyli płci, aktywności fizycznej czy wydajności metabolicznej (np. występowania określonych enzymów, co bywa charakterystyczną cechą poszczególnych populacji etnicznych). Około 15% ludzkiej populacji ma gen ApoE-e4. Ludzie z tym allelem gorzej reagują na tłuszcz. Co oznacza, że powinni jeść nieco mniej tłuszczu w stosunku do białka, a za to trochę więcej węglowodanów. Ogólnie jednak nie powinni jeść zbyt dużo. Często dla nich optymalne będzie ok. 1,2 grama białka i 1 gram tłuszczu na kg masy ciała. Do tego ok. 150 gram węglowodanów. Czasami nawet trochę więcej przy dużym obciążeniu wysiłkiem. Większe ilości jedzenia i tak nie zostaną dobrze wykorzystane. Często osoby trenujące sprawdzają, czy nie urosną bardziej na większych ilościach jedzenia. Czasem warto sprawdzić też coś odwrotnego i zobaczyć co będzie, jak tę ilość zmniejszymy. Wreszcie mamy pozostałe 5% z allelem Apo4-e2. Te osoby dla zachowania zdrowia powinny jeść więcej tłuszczu w stosunku do białka. Co zwykle oznacza ok. 1,5 grama na każdy gram białka. Są to osoby, którym najłatwiej obyć się bez węglowodanów. Najlepiej też reagują na diety typu Kwaśniewskiego czy Atkinsa.

Nie oznacza to, że każdy z nas musi zrobić badania genetyczne, by określić jak powinien się odżywiać. Zwykle wystarcza kilka miesięcy obserwacji prowadzonych bez uprzedzeń, by mniej więcej określić swój profil żywieniowy. Potem w ramach nabierania doświadczenia zawsze można go skorygować. Najważniejsze w tym jest właśnie to, by nie kierować się porównaniami i presją społeczną. Kolega je tak, to ja też tak muszę.

 Wielu współczesnych propagatorów i obrońców tłuszczu w żywieniu często popada w nadmierną jednostronność. Na przykład Taubes, Atkins czy Kwaśniewski zupełnie pomijają rodzaj tłuszczu, tak jakby to nie miało znaczenia. Często też zaniżają nadmiernie podaż białka obawiając się nadmiernej glukoneogenezy, czy sugerując się oficjalnymi zaleceniami 0,8 grama białka na kg masy ciała. To zalecenie jest dobre, ale tylko w przypadku niewydolności nerek lub niektórych innych chorób. U większości osób będzie raczej za niskie, co więcej może prowadzić do komplikacji przy zbyt wysokim spożyciu tłuszczu. Dodatkową trudność w ocenie wielu diet tłuszczowych stanowi przeliczanie proporcji w kaloriach a nie w gramach. Pisałem już o tym wcześniej.

Glukoneogeneza u poszczególnych osób może zachodzić na różnym poziomie. U niektórych dopiero po przekroczeniu 4,4 grama białka na kg masy ciała, ale czasem u pewnych osób przy dawkach większych niż 1,2 grama na kg masy ciała. Zależy to w pewnej choć ograniczonej mierze od konstrukcji samej diety, jak i - w większym stopniu - od uwarunkowań osobniczych. Ujmując rzecz prościej, od tego ile razem z białkiem zjada się tłuszczu, jak wygląda profil enzymatyczny danej osoby oraz od tego na ile organizm nauczył się korzystać z ciał ketonowych czy też z procesu beta-oksydacji. To ostatnie to nie zawsze to samo, o czym będzie szerzej przy omawianiu ketozy. Jeśli u kogoś zachodzi przemiana białek w glukozę przy niższym poziomie spożycia, to chcąc ograniczyć ten proces powinien obniżyć także podaż tłuszczu, by nie doszło do znacznej dysproporcji. Jednak przy podaży ok. 2 gram na kg masy ciała jest to mało prawdopodobne.

Czy duże ilości białka szkodzą nerkom? Tak, ale tylko jeśli ktoś ma chore nerki. Wtedy musi ograniczyć białko. Jak zresztą także inne makroskładniki. Zbyt mało białka w stosunku do tłuszczu w diecie może powodować powstawanie miażdżycy. Gdy zabraknie białka, zaczynają się kłopoty z trawieniem tłuszczu. Brakuje enzymów wytwarzanych z białek, organizm nie jest w stanie produkować dużej ilości żółci. Pojawiają się problemy z niestrawnością, różne bóle brzucha, biegunki, nieprzyjemny zapach z ust itp. Może dojść do krystalizacji cholesterolu! To właśnie dlatego często wypowiadałem się negatywnie na temat diety Kwaśniewskiego czy Atkinsa. Rzecz jasna sytuacja odwrotna, jaką choćby zaleca Dukan, też nie jest zdrowia. Dużo białka przy niskiej podaży węglowodanów i tłuszczu, będzie korzystna przy odpowiedniej podaży mikroskładników, ale tylko u osób z wysokim BF. Gdy już zaczniemy schodzić poniżej ok. 30% u kobiet, a 25% u mężczyzn - zaczną się kłopoty. Dlatego można taką taktykę stosować na krótką metę u ludzi naprawdę otyłych, ale tylko u nich.

Nie wolno zapominać, że nadmiar jakiegokolwiek składnika może prowadzić do otyłości. Dotyczy to także białka i tłuszczu. Nie jest tak, jak chcieliby wyżej wymienieni panowie oraz kilku innych jak np. wspomniany też już Taubes. Nie można jeść tłuszczu do woli i nie tyć! Każdy nadmiar w końcu szkodzi. Wprawdzie o wiele trudniej utyć na tłuszczu, ale nie jest to niemożliwe. Część nadmiaru zostanie wydalone w postaci tzw. biegunki tłuszczowej - do czego też lepiej nie dopuszczać, ale w końcu organizm będzie musiał inaczej poradzić sobie z nadwyżkami i zacznie je odkładać. Potwierdzają to zarówno obserwacje dr Ellisa, jak i dzieci z padaczką lekooporną, które wprawdzie czują się lepiej w ketozie, ale przy zbyt wysokim poziomie tłuszczu zaczynają tyć.