Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 12

Ile posiłków? Posiłki przed i po treningowe - czy muszą być? cz. 2

Grelina do pewnego stopnia jest antagonistą leptyny. O ile leptyna informuje mózg, że jesteśmy najedzeni i nie trzeba nam dodatkowego pokarmu, o tyle grelina jest "hormonem głodu". Jej wydzielanie powoduje uczucie głodu. Grelina jest wytwarzana w żołądku i pobudza wydzielanie kwasu solnego. Dlaczego jednak napisałem uprzednio, iż jest hormonem zdradliwym? Dlatego, że jako chyba jedyny hormon w naszym organizmie jest całkowicie uzależniona od naszych świadomych decyzji. O ile inne są wydzielane pod wpływem różnych czynników zewnętrznych czy wewnętrznych tylko pośrednio od nas zależnych, o tyle grelinę możemy całkowicie kontrolować.

Spróbuję to wyjaśnić na kilku przykładach. Jeśli goni Cię wielki zły pies, to organizm zaczyna wydzielać więcej adrenaliny i kortyzolu (także kilka innych hormonów). Jeśli pokłócisz się z żoną, mężem, jeśli skrzyczy Cię szef - zapewne podskoczy poziom kortyzolu. Takie testosteron wydziela się głównie wczesnym ranem w największych ilościach, ale jego poziom może podnieść również krótki intensywny trening. Wszystko to są czynniki albo od nas zupełnie niezależne, albo zależne częściowo - pośrednio.

Natomiast wydzielanie greliny można wytrenować. To jest jej wielka zaleta, ale też wiąże się z tym pewne niebezpieczeństwo. Jeśli żyjesz w miarę regularnie i spożywać posiłki o podobnych porach, to i grelina będzie wydzielana właśnie o tych porach albo trochę wcześniej. Co oznacza, że jedząc obiad 0 14.00 będziesz zwykle czuł się głody jakiś czas przedtem. Oczywiście wpływ mogą mieć także inne czynniki np. wyjątkowo ciężka praca fizyczna, którą wykonujesz okazjonalnie a nie regularnie. Jednak zwykle wygląda to właśnie tak. Głód przychodzi na kilkanaście minut do pół godziny przed posiłkiem. Gdy zrezygnujesz ze śniadań, na początku będziesz rano głodny. Jednak z czasem uczucie porannego głodu i dyskomfort z tym związany znikną.

Teraz dobrze trzeba zrozumieć i rozważyć konsekwencje tego faktu i brak odpowiedzialności tych, którzy nawołują do tego, by jeść tylko wówczas, gdy jest się głodnym. Anorektyczka będzie jadła coraz mniej, bo tak "wytrenuje" swoją grelinę, że przestanie czuć głód. Wszystko jest w porządku? Jak kończy się przewlekła anoreksja wszyscy wiemy. Tak samo będzie z osobą otyłą przyzwyczajoną do ciągłego podjadania słodyczy. Będzie jadła często, bo przecież często będzie głodna. Sam spotkałem się z przypadkiem, gdy cukrzyca drugiego stopnia, którą można było wyleczyć, skończyła się śmiercią tylko dlatego, że ta osoba ciągle chciała coś jeść. Była głodna!

Czy w takim razie głód nie jest dobrym wskaźnikiem potrzeb żywieniowych organizmu? W zasadzie nie jest. Chyba, że będziemy z niego korzystać w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dopóki nie wyregulujemy naszego organizmu nie możemy mu zanadto ufać. Oznacza to w praktyce, że jeśli lubisz podjadać słodycze czy też przez długi czas byłeś na diecie wysokowęglowodanowej, to prawdopodobnie organizm bardzo często będzie sygnalizował głód. Wynika to nie tylko z działania greliny, ale też z wahań cukru we krwi, jakie sobie fundujemy taką "dietą". Bynajmniej nie jest odzwierciedleniem realnych potrzeb organizmu. Stopniowe ograniczanie węglowodanów na rzecz tłuszczu z czasem pozwoli uniezależnić się od takich odczuć. Wtedy można zacząć przywiązywać większą wagę do uczucia głodu po ciężkim wysiłku fizycznym. O ile mamy uregulowany tryb życia i w miarę regularne pory posiłków i o ile ciężko trenujemy, to czasem może pojawić się chęć na dodatkowe jedzenie. To samo dotyczy ciężkiej pracy fizycznej. Szczególnie, gdy nie jest to dla nas codzienność. Jest to sygnał, że organizm potrzebuje więcej energii i budulca. W tej sytuacji - o czym już wcześniej pisałem - należy zjeść więcej białka i tłuszczu. Natomiast trzeba unikać napychania się węglowodanami, a przynajmniej nie powinno ich być dużo więcej niż zwykle. Nie znaczy to, że jeśli np. jadłeś dotychczas 2 gramy białka i tłuszczu na kg masy ciała, a teraz nagle przez kilka dni jadłeś po 2,5-3 gramy, że tak już będzie zawsze. Zwykle po pewnym czasie należy wrócić do wartości pierwotnych korygując je o tyle, o ile przybyło nam masy mięśniowej. Tak dochodzimy do problemu posiłków przed i po treningu.