przegladalem dziennik treningowy Adraiana i zobaczylem,ze masz ksiazke Zatsiorskiego w jezyku angielskim. Czy moge prosic o przeslanie jej na w_lech@op.pl jak znajdziesz chwilke wolnego?
Przy 30sek przerwach nie radzę sobie w dipsach i podciąganiu. Nie wykonałem ostatnich serii w tych ćwiczeniach. Od początku Girondy 7x7 Dipsy robie na 5powt. a podciąganie na 3powt. Reszta ćwiczeń idzie dobrze.
Co robić?
Myślałem, żeby dojechać do końca (do przerw 10sek.) bez zmian i w tych ćwiczeniach zrobić max ile się da. Pewnie wyjdzie po jakieś 4-5 serii. Tylko nie wiem co w tym przypadku zrobić po powrocie do przerw 60sek.?
Nadszedł czas budowy mojego nowego lokum. W związku z tym przerywam trening na czas jego powstania. Dzięki Tobie Stefan zrobiłem niesamowite postępy. Dzięki i do usłyszenia.
Witam po przerwie... Dom zbudowany więc wracam do treningów. Od 3 tygodni robię sobie złote ćwiczenia w rampie x 3-5 po jednym ćwiczeniu na dzień co 5-6 dni odpoczynek 2-3 dni.
Obecnie zamierzam robić tak:
d1. przysiad rampa x 3 push press rampa x 5 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie nachwytem 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5 dipsy rampa x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. Żuraw 4 serie x 3 dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
d6. MC rampa x 3 podciąganie szerokośc barków podchwytem rampa x 3 rotatory A + B 7 serii x 7
Obecnie w złotych ćwiczeniach cięzary tylko 20% mniejsze niż jak kończyłem ten plan w styczniu 2015 potem przeszedłem na Girondę 7x7, którym ćwiczyłem 2 miesiące (do marca 2015)
Jest to plan jakim zaczynałem treningi z Tobą zmodyfikowany o moje możliwości sprzętowe(ćwicze juz tylko w domu), mam do dyspozycji: Stojaki do sztangi ławka równoległa + skos do góry + prostowanie nóg(siedząc) i uginanie nóg (leżąc na brzuchu) sztanga łamana, hantle drążek do podciągania i czeakam na poręcze do dipsów(na dniach będą) Możliwość dorobienia wyciągu dolnego i górnego jeśli będzie potrzebny.
Największy problem jest z podciąganiem o ile podchwytem jest dobrze, ciągnę do końca o tyle w nachwycie ramiona niedociągają do samego drążka i robie połowę mniej powt. niż podchwytem.
Chcę budować siłę i kondycję.
Jeśli miał byś chwilę żeby ocenic to co powyżej to będę wdzięczny.
Acha... i jeszcze jedno w d1 po ciężkich przysiadach wysiadają mi nogi w Push Presie już w 2-3 serii, jest na to jakaś rada?
Plan może być. W podciąganiu ważne byś osiągnął odpowiednią wysokość czyli poziom klatki, nie zawsze musi to oznaczać dotknięcie drążka ciałem. Dobrze jeśli tak, ale jeśli przy nachwycie zmienia się układ dźwigni to tak może być. Na razie zostaw jak jest. Po pewnym czasie możliwości kondycyjne nóg powinny wzrosnąć i wtedy PP pójdzie lepiej.
Mam wątpliwości co do techniki podciągania nachwytem(nigdy nie było to moja mocną stroną). Przesyłam w linku poniżej 3 wersje ułożenia nóg do oceny, jednak nie pasuje mi też coś jak jestem już na samym szczycie, dziwnie grzbiet wygląda, możesz coś doradzić?
Dodatkowo wiosłowanie, czy zejść niżej z plecami? W ostatnim powt. ciągnę troszkę za wysoko prawda?
Najbliższe ideału jest podciąganie nr 3. Złącz stopy i zepnij rdzeń, by nogi nie huśtały się w czasie podciągania. Zwolnij też choć trochę przynajmniej fazę negatywną, a na pewno odniesiesz z tego więcej korzyści. Napięcia rdzenia powinno też wyeliminować problemy z plecami. Wtedy nic się nie będzie wyginać. Wiosła - nie jest za wysoko. Jest mnóstwo form wioseł, w tej wersji podstawowej-siłowej tak jest dobrze.
Nachwytem poprawnie technicznie podciagę się raz moze dwa, 2-3 serie. Podchwytem 2-3 razy w 5-6 seriach. Jak to wpleść w plan(jest kilka postow wyżej). Myślałem od drabinie na nachwyt, a na podchwyt zostawie rampę.
Na tym etapie, przynajmniej na jakiś czas, przydałoby się robić podciąganie na koniec każdego treningu. d1. i d4 nachwyt drabina na początek 1 2 2 - zobaczysz jak pójdzie d2 i d5 podchwyt rampa x 2 d3 i d6 negatywy z mocny napięciem najszerszych z 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund.
d1. przysiad rampa x 3 push press rampa x 5 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 podciąganie nachwyt drabina 1 2 2
d2. wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie tricepsowe rampa x 7 podciąganie podchwyt rampa x 2
d3. przysiad rampa x 5 dipsy rampa x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund
d4. Żuraw 4 serie x 3 dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5 podciąganie nachwyt drabina 1 2 2
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana podciąganie podchwyt rampa x 2
d6. MC rampa x 3 rotatory A + B 7 serii x 7 podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund
Negatywy w podciąganiu chyba tylko nachwytem robić? Dziś w D5 podciąganie podchwyt rampa x 2 zrobiłem 0/2/4/6/8/10 i czułem, że mógł bym jeszcze 12kg, ale z jeden raz więc odpuściłem.
Przenoszenie - jeśli pilnowałeś trzymania ugiętych ramion i chwyt był dość wąski to ujdzie. DD - nogi lekko ugięte. Docelowo powinno być pochylenie do prawie 90 stopni, ale na początku może być mniej. Powoli zwiększaj zakres i ciężary. Trzeba tu mocno pilnować rdzenia. Pracować ma głównie tył uda i brzuch.
d1. przysiad rampa x 3 na 12 push press rampa x 5 na 3 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 na 15 podciąganie nachwyt drabina 1 2 3
d2. wiosłowanie rampa x 5 na 3 przenoszenie tricepsowe rampa x 7 na 5 podciąganie podchwyt rampa x 2 na 3
d3. przysiad rampa x 5 na 15 dipsy rampa x 3 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 na 12 dynamicznie podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3 -4 razy
d4. Żuraw 4 serie x 3 dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5 na 3 podciąganie nachwyt drabina 1 2 3
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 na 5 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7 na 5 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana na 9 podciąganie podchwyt rampa x 3
d6. MC rampa x 3 na 12 rotatory A + B 7 serii x 7 podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3-4 razy
Dziś przeskoczyłem w podciąganiu z drabiny 1 2 3 na 1 2 5. Negatywy robię 2 serie po 3 razy. Czy w negatywach dodać serię czy powt.? Wolał bym dodać serię, ponieważ w całym ćwiczeniu wyjdzie 9 powt., a jak dodam powt. to w sumie będzie 8, czyli tyle ile jestem w stanie zrobić w drabinie.
Czyli przy 8 umacniam to co wypracowałem przy drabinie, a przy 9 stawiam poprzeczkę wyżej. Co o tym myślisz?
O ile ilość powt. w podciąganiu(drabina) idzie systematycznie do góry to nie zwiększa się siła. Objawia się to tym, że od kilku tygodni nie dołożyłem ciężaru w rampa x 3.
Rampę x 3 robiłem co 2kg, zaczynając z ciężarem ciała, wychodziło 6-7 serii, dochodziłem do 10-12 kg
Zniechęcony brakiem efektów zrobiłem rampę x 3 ze skokiem co 4kg, wyszło 5 serii, doszedłem do 16kg
Rób w takim razie większy skok ciężaru. Może też czas zmienić zakres tej rampy. Spróbuj zmieniać go co 2-3 tygodnie. Teraz daj x 4, potem zejdź na x 2 itd.
Zakresy całego treningu zmieniam co 4 cykle(po 4 cyklach nie jestem w stanie dołożyć obciążenia do większości ćwiczeń).
4 cykle to jakieś 5-6 tygodni.
Teraz w podciąganiu wejdę na rampę x 4, czy zmienić na rampę x 2 po 2 cyklach czy rampę x 2 zastosować po 4 cyklach jak będę zmieniał zakresy we wszystkich ćwiczeniach?
Myślę, że to odpowiedni czas na odstawienie fazy negatywnej w podciąganiu. Dlaczego? Kiedyś miałem w planie fazę negatywną, ćwiczyłem tak przez około 2 miesiące, po czym w ciągu 2 cyklów nastąpiła stagnacja, a po tej stagnacji 3 cykl to była totalna porażka - ciężary i ilość pow. poszły w dół :(.
Podobnie jak poprzednio, tak i teraz mam fazę negatywną ponad 2 miesiące i czuje, że jestem w szczycie swoich możliwości tak samo jak wtedy, a niechał bym zaliczyć takiego samego upadku.
Zastanawiam się tylko co zrobić: wyrzucić całkowicie czy zastąpić np. wąskim neutralem?
Myślę też o lekkiej przebudowie planu pok kontem poprawienia ilości powt w żurawiu, tak aby można było potem zastosować jakąś rampę.
Plan jest kilka postów wyżej, różnica tylko w drabinie - obecnie 1 2 6, i w podciąganiu podchwytem - rampa x 4. Żurawia robię z lekkim odepchnięciem rękoma w fazie negatywnej.
Podciąganie zamień negatywy na wąski neutral, jak napisałeś. Faktycznie starczy tych negatywów. Na początek z 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, a potem zacznij rozbudowywać serie czyli 3 serie po 3 itd. Żuraw - tu robiłeś do tej pory drabinę? Bo na planie masz 4 serie x 3.
Nie robiłem jeszcze drabiny w żurawiu. Myślę o jakiejś zmianie w tym ćwiczeniu ponieważ dość długo rozbudowywałem je wg. schematu jaki podałeś przed chwilą dla wąskiego neutrala i dotarłem do ściany. Może faktycznie zacząć od drabiny 1 2, z mocnym naciskiem na wykonanie choćby jednego powt. bez żadnej pomocy - jestem już blisko, aby to osiągnąć.
Ten schemat wyczerpał postępy w żurawiu, a podciąganie negatywy zastępujemy podciąganie wąski neutral wg. tego samego schematu - w podciąganiu jeszcze nie stosowałem tego schematu.
Podsumowując: Żuraw drabina. Podciąganie wąski neutral wg schematu z godz. 9:15
d1. przysiad rampa x 9 push press rampa x 9 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12 podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d2. wiosłowanie rampa x 7 przenoszenie tricepsowe rampa x 3 podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)
d3. przysiad rampa x 12 dipsy rampa x 2 (przez 2 tyg.) x 4(przez 2 tyg.) uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.
d4. Żuraw drabina 1 2 dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9 podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d5. power wymach w opadzie rampa x 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)
d6. MC rampa x 3 na 12 rotatory A + B 7 serii x 7 podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.
d1. przysiad rampa x 9 23, 35, 40, 45, 50, 55, 60 push press rampa x 9 19, 27, 29, 31 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12 4, 5, 6 podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d2. wiosłowanie rampa x 7 44, 60, 70, 75, 80, 85, 90 przenoszenie tricepsowe rampa x 3 20, 25, 30, 32.5, 35 podciąganie podchwyt rampa x 4 0, 4, 8
d3. przysiad rampa x 12 23, 35,40, 45, 50 dipsy rampa x 4 0, 4, 8, 12 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie 7, 9, 11, 12 podciąganie neutral wąsko 2x2
d4. Żuraw drabina niewypał – ciągnołem plecami zamiast nogami i złapał mnie skurcz w prostowniki dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem 60 x 6 pow. X 3 serie – za duży ciężar uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9 17.5, 24, 30.5, 35 podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d5. power wymach w opadzie rampa x 12 4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3 23, 28, 33, 37, 39, 41, 43 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana 21, 26, 29, 31, 33 podciąganie podchwyt rampa x 4 0, 4, 8
d6. MC rampa x 9 70, 80, 85, 90 rotatory A + B 7 serii x 7 8.4, 8.4, 8.4, 8.4 podciąganie neutral wąsko 3s x 2p
d1. przysiad rampa x 9 28, 40, 45, 50, 55, 60 push press rampa x 9 23, 28, 30, 32, 34 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12 4, 5, 6, 7 podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d2. wiosłowanie rampa x 7 50, 60, 70, 75, 80, 85, 90 przenoszenie tricepsowe rampa x 3 20, 25, 30, 32.5, 35 podciąganie podchwyt rampa x 4 0, 4, 8
d3. przysiad rampa x 12 23, 30, 35, 40, 45, 50 dipsy rampa x 4 0, 4, 8, 12 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie 7, 9, 11, 13 podciąganie neutral wąsko 2x3
d4. Żuraw drabina 1 1 1 dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem 60 x 6 pow. 5 serii uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9 17.5, 24, 30.5, 35 podciąganie nachwyt drabina 1 2 7
d5. power wymach w opadzie rampa x 12 4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3 30, 35, 38, 40, 42, 44 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana 23, 28, 33 za duży skok ciężaru podciąganie podchwyt rampa x 4 0, 4, 8
d6. MC rampa x 9 35, 70, 80, 85, 90 rotatory A + B 7 serii x 7 8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4 podciąganie neutral wąsko 3s x 3p
Z żurawiem jest kłopot, nie mogę wykonać fazy pozytywnej bez odepchanięcia się rękoma, może na jakiś czas dać w tym ćwiczeniu tylko fazę nagetywną np jakieś 2 serie po 2 pow.?
d3. przysiad rampa x 12 30, 35, 40, 45, 50, 55 dipsy rampa x 2 0, 4, 8, 12, 16, 20 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie 7, 9, 11, 13 podciąganie neutral wąsko 4s x 3p
d4. Żuraw drabina 1 1 1 dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem 60 x 6 pow. 5 serii uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9 17.5, 24, 30.5, 35, 40 podciąganie nachwyt drabina 1 2 7
d5. power wymach w opadzie rampa x 12 4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4, 9.4 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3 30, 35, 38, 40, 42, 44, 46 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana 21, 23, 25, 27, 29, 31 podciąganie podchwyt rampa x 2 0, 8, 12, 16
d6. MC rampa x 9 42, 67, 75, 80, 85, 90 rotatory A + B 7 serii x 7 8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4 podciąganie neutral wąsko 4s x 3p
d1. przysiad rampa x 7 push press rampa x 7 unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9 podciąganie nachwyt drabina
d2. wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie tricepsowe rampa x 12 podciąganie podchwyt rampa x 2
d3. przysiad rampa x 9 dipsy rampa x 2 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie podciąganie neutral wąsko
d4. Żuraw drabina dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7 podciąganie nachwyt drabina
d5. power wymach w opadzie rampa x 9 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana podciąganie podchwyt rampa x 2
d6. MC rampa x 7 rotatory A + B 7 serii x 7 podciąganie neutral wąsko
Stefanie, od kilku tygodni odczuwam ból w lewym barku. Cos jak by nie sam miesien tylko staw barkowy. Jak uniose reke w gore pionowo i prawa reką ciagne za łokieć w prawą strone za głowe to wtedy najbardziej odczuwam kucie. Mógł byś coś podpowiedzieć w temacie. Podczas cwiczeń też czasami to odczuwam ale w znacznie mniejszym stopniu. Zrobilem sobie tydzień wolnego ale nie przeszlo.
A boli Cię przy przenoszeniach przy dolnej fazie (za głową)? Bo prawdopodobnie mamy to samo. Mnie też boli lewy bark przy uniesionej ręce i np uginaniu francuskim czy właśnie przy przenoszeniu grzbietowym, w dolnej fazie.
Przy wyciskaniach leżąc? Nie miałeś jakiegoś epizodu kontuzjogennego? Jakiś upadek, nagłe szarpnięcie itp.? Próbuję wyłapać mechanizm, stąd tyle pytań.
Najbardziej boli jeśli unoszę rękę w bok, oraz jak trzymam rękę luźno w dół i wykonuję supinację nadgarstka (w końcowej fazie również lekki skręt ręki) zgodnie z ruchem wsazówek zegara.
Zastanawiam się czy podczas snu nie utworzyła się jakaś pozycja, która zrobiła dźwignie na ten staw barkowy. Ponieważ najczęsciej spie włąśnie na lewej ręce podłożonej pod głowę. Ostatnio nabrałęm 5-6 kg masy i może to obciążenie ręki jest znacznie większe niż zwykle.
Na pewno takie spanie na ręce nie jest zdrowe. Kilka godzin przeciążenia może zrobić wiele złego. Spróbuj spać inaczej. W przeciwnym razie problemy będą narastać i pojawiać się w coraz większej ilości ćwiczeń. Wszędzie gdzie się da zastosuj na razie chwyt neutralny, tak by odciążyć nieco barki. Jeśli masz możliwość to zrób sobie też coś w rodzaju fat-gripów i stosuj wszędzie gdzie się da w ćwiczeniach.
Wczoraj zrobiłem ciężkie wiosłowanie rampa x 5 - w połowie rampy ból ustąpił o jakieś 50%, pewnie się dobrze rozgrzały stawy. Potem zrobiłem przenoszenie tricepsowe na rampa x 12 - ciąglę coś chrupało w tym barku, ale nic nie bolało więc kontynuowałem.
Bałem się, że jak ostygnę to zacznie mnie bardziej boleć, a tu niespodzianka - ból stał się znacznie mniejszy.
Spiąc starałem się wogóle nie nadwyrężać lewej ręki - leżała sobie większość czasu luźno i rano odczuwam już tylko jakies 20% poprzedniego bólu, więc idzie w dobrym kierunku.
d3. przysiad rampa x 9 35, 45, 50, 55, 60 dipsy rampa x 2 0, 8, 12, 16, 20, 24 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie 8, 10, 12, 14 podciąganie neutral wąsko 4s x 4p
d4. Żuraw negatywy 1 1 1 dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem 42 x 6 pow. 5 serii uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7 17.5, 24, 30.5, 35, 41.5 podciąganie nachwyt drabina 1 2 8
d5. power wymach w opadzie rampa x 9 5.5, 6.5, 7.5, 8.5, 9.5, 10.5 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12 25, 27 – za duży ciężar wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana 24, 26, 28, 30, 32 podciąganie podchwyt rampa x 2 0, 8, 12, 16
d6. MC rampa x 7 36, 52, 70, 80, 90, 95, 100 rotatory A + B 7 serii x 7 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5 podciąganie neutral wąsko 4s x 4p
Stefanie, niestety ból barku dokuczał mi bardzo długo, potem jeszcze spadłem z drabiny a teraz mam problem z nadgarstkiem :(
Chciał bym Cię jednak prosić o poradę w sprawie osoby po wstawieniu endoprotezy stawu biodrowego(kilka lat temu). W tej sytuacji, należy pamiętać aby w codziennych aktywnościach: -nie zginać nogi w stawie biodrowym więcej niż 90 stopni - nie krzyżować nóg - nie rotować operowanej kończyny pod obciążeniem - nie wykonywać gwałtownych skrętów tułowia - unikać biegania, podskoków, dźwigania ciężarów, robienia przysiadów
Noga jest tak słaba(brak siły mięśniowej), że nie może na niej stanąć nawet.
Obecnie na basenie wykonuje w mały zakresie, marsze w wodzie, przysiady na jednej nodze, prostowanie nogi na schodku oraz rower stacjonarny. Z miesiąca na miesiąc widać poprawę w sile nogi.
Jak myślisz czy te aktywności w dłuższej perspektywie nie zaszkodzą w związku z endoprotezą? Czy ewentualnie można by do tego coś dołożyć np. przysiad wykroczny, przysiad obunóż z wyskokiem - oczywiście w wodzie bez obciążenia?
Niestety, jeśli już doszło do założenia endoprotezy, to jest jak wyrok. Nie da się porządnie odbudować siły w tej nodze, a tym samym całego ciała. Choć oczywiście można ją wzmocnić. Dominacja drugiej nogi będzie też prowadziła do różnych przesunięć w kręgosłupie i mogą, choć nie muszą, wystąpić z czasem dolegliwości kręgosłupa. Nie chcę przesądzać, bo dużo zależy od wieku tej osoby. Też od poziomu determinacji i motywacji. Jeśli dotychczasowe działania dają powolną poprawę, to tak bym to zostawił i raczej niczego nie dodawał. To co warto dodać, to uginanie kolana leżąc na brzuchu. Na początek bez obciążenia, a potem z niewielkim, bo z czasem może się pojawić tam zanik mięśnia i różne przykurcze.
Witam po sporej przerwie. Super, że blog nadal działa, jest tu ogromna ilość wiedzy i widzę, że ciągle udzielasz wsparcia. W związku z moim niedawnym powrotem na siłownie chciał bym się czegoś poradzić. Moje przygody z siłownią zawsze kończą się jakimś rodzajem kontuzji, raz bark, raz łokieć. Teraz chciał bym tego uniknąć i ćwiczyć sobie spokojnie co najmniej kilka lat. Obecnie mam lekki BF, który powoli schodzi. Waga 77-78 kg. Jestem w wieku 40+, dieta 150g B i 130g T, węgle trzymam od 80g do 150g. Ćwiczę od miesiąca tym planem:
d1. przysiad rampa x 3
push press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie podchwytem 4 serie razy 3
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5
dipsy 4 serie x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. Półmostek biodrowy rampa x 5
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
prostowanie ramion na wyciągu z linką stojąc rampa x 12
Nie mogę robić francuza bo w łokciu przeskakuje mi jakieś ścięgno czy żyłka nie wiem co, ale powoduje ból, zastąpiłem to ćwiczenie linką na wyciągu. To samo w dipsach więc robię je niepełne, opuszczam się prawie do równoległości ramion z podłogą.
Dodatkowo podczas opuszczania sztangi w Push presie przy końcowych seriach boli mnie bark, czym można było by zastąpić to ćwiczenie w tym planie powyżej?
Mam do dyspozycji klatkę z ławką regulowaną góra/dół + praska na nogi, wyciąg dolny i górny, sztanga i sztangielki.
Ogólnie ćwiczy mi się dobrze tym planem, ciężaru dokładam z tygodnia na tydzień, w tych zakresach poćwiczę jeszcze tydzień i zmienię zakresy.
Czy mógł byś zaproponować jakieś zmiany tego planu, aby uniknąć przyszłych kontuzji barku i łokcia? Jestem pewien, że jak dalej robił bym pełny dips i push presa i francuskie to prędzej czy później nabawię się kontuzji. Dodam jeszcze, że podciąganie nachwytem słabo mi idzie, nie ciągnę do końca, z podchwytem nie mam już problemu. Będę wdzięczny jak znajdziesz chwilę, żeby coś podpowiedzieć.
Powinieneś pokombinować z chwytem w niektórych ćwiczeniach: - łapać szerzej albo wąsko - spróbuj podchwytu w wyciskaniach - ewentualnie fat grip - więcej ćwiczeń na rotatory Tak próbuj, by w każdym ćwiczeniu na barki nie czuć dyskonfortu.
Na rotatory mogę dodać cuban press? Czy to chyba zamiast A+B? Dodał bym face pull tylko nie wiem w jaki dzień go wcisnąć.
Czy w dipsach ma sens takie coś: opuszczam się do momentu w którym nic w łokciu nie strzela i podnoszę się, tak robie serie, a w następnej serri robie od najniższej pozycji i podnoszę się do wysokości, w kórej w łokciu nic nie przeskakuje i opuszczam się. Takie jak by dipsy podzielone na część górną i dolną. Wszystko na jednym treningu czy może lepiej rozdzielić?
Zostaw A+B. Dodaj w innym dniu face pull albo Pulley raise. Daj je w D2, ale na razie w ćw. na rotatory weź mniejsze ciężary i rób kilkadziesiąt powtórzeń. Potraktuj to jak rehab. Dipsy możesz tak spróbować. Rób razem obie wersje.
Próbowałem Push presa w przeróżny sposób i najbardziej konfortowo było przy wolnej fazie negatywnej, ale i tak nie niwelowało to preskakiwania w łokciu i barku/łopatce. Czym to zastąpić można?
Dispy dzielone na 2 części nie daje rady podnosić się z najniższego położenia w górę. Przy schodzeniu schodzę prawie do równoległości ramion z podłogą, jak tylko przekroczę tą granicę to od rqzu jest przeskok czegoś w łokciu. Chyba mogę robić takie niepełne? To lepsze niż wcale...
Spróbowałem francuskie sztangielkami, chwyt neutralny i fat grip, nadal strzela coś w łokciu, i dodatkowo coś przeskakiwało w lewym obojczyku, zostanę przy prostowaniu ramion z linką na wyciągu.
Push press jednorącz neutral to strzał w 10, lub rotatory AB x20 i face pull x 30 zrobiły swoje. W każdym bądź razie nic w obrębie barków nie strzela, nie pyka, wszystko jest ok. Jeszcze tylko coś z francuzem i dipsami muszę pomyśleć, a może poprostu triceps jest tak słaby i jak się wzmocni to przejdzie.
Wyciskanie podchwytem zastąpi francuskie, a dipy zostawie niepełne i co jakiś czas będę sprawdzał czy mogę zejść niżej bez żadnych dziwnych przeskoków w łokciu.
W przenoszeniu tricepsowym, przy większych ciężarach i małej ilości powt. coś przeskakuje mi w okolicach obojczyka. Wyprostowałem bardziej ręce, aby sprawdzić czy przejdzie i było znacznie lepiej. W tej sutuacji zastanawiam się nad zmianą przenoszenia tricepsowego na klatkowe lub grzebietowe. Co o tym myślisz, będzie ok w tym planie? Sprawdzę którla wersja jest dla mnie bardziej odpowiednia i podmienię.
Stefanie, w wyciskaniu podchwytem, przy wąskim chwycie i łokciach prowadzonych przy ciele, mam dyskomfort w prawym barku z przodu. Zastosowałem szerszy chwyt i było lepiej, ale do pełni szczęścia łokcie uszę prowadzić nieco dalej od ciała. Domyślam się, że taka wersja bardziej działa na klatkę, czy w związku z tym to ćwiczenie ma sens czy szukać czegoś innego?
Stefan, dzięki Twoim poradom, na dzień dzisiejszy w 99% poradziłem sobie z problemami w okolicach barków, wielkie dzięki!
Dorobiłem się jednak lekkiego bólu w łokciu od strony zewnętrznej. Najbardziej ból odczuwam podczas ściskania piłeczki z wyprostowaną ręką. Podejrzewam więc, tak zwany łokieć tenisisty. Za 2 tyg. mam umówionego ortopedę, do tego czasu rozciągam nadgarstek. Miał byś jakieś inne wskazówki jak teraz postępować?
Wczoraj zastosowałem wszystkie możliwe ćwiczenia i rozciągania jakie znalazłem w necie jako rechab na łokieć tenisisty. Z najdziwniejszych to zastosowałem założenie stazy na rękę, aż zrobi się sina i chyba to mi najbardziej pomogło. Dziś ból jest już mniejszy, jednak nadal jest, teraz największy gdy ściskam piłeczkę na ugiętym łokciu.
Zakładaj na łokieć mocny bandaż, przynajmniej na czas treningu. Solidny masaż bicepsa i tricepsa. Ćwiczenia na prostowniki nadgarstków - długie lekkie serie.
Odnośnie łokcia, zacząłbym od wizyty u fizjoterapeuty. Ortopeda zbada Cię miejscowo, zrobi USG i poinformuje, że masz zwapnienia (każdy ma). Na koniec zapisze jakieś maści i każe oszczędzać i unikać ciężkich treningów. No, chyba że trafisz na dobrego ortopedę, to odeśle Cię na wstepie do fizjoterapeuty, a do siebie każe wrócić dopiero, jeśli fizjoterapia nie pomoże :)
Ogromną większość takich urazów bierze się z nieprawidłowych napięć albo słabości jakichś mięśni. Jeśli chodzi o łokcia, zwykle są to problemy z rotatorami stawów barkowych. Kiedy Rotatory dobrze nie stabilizują, inne mniejsze mięśnie przejmują uch pracę i z czasem prowadzi to do dysfunkcji, które mają tendencję do objawiania się właśnie w okolicy łokcia, co wcale nie musi oznaczać, że problem jest w łokciu zlokalizowany (krzyczy ofiara a nie sprawca). Oczywiście może też być to problem z samym łokciem, ale szansa na to jest niewielka.
Polecam opis moich problemów z łokciem opublikowany tu jakiś czas temu przez Stefana: http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/03/historia-pewnej-kontuzji-czyli-dlaczego.html?m=0
Dzięki z wszelkie uwagi. Na razie wykonuje wszystkie cwiczenia jakie tylko mogę, aby wzmocnić każdą partię mięśniową powiązaną z łokciem. Dzięki temu ból przy supinacji nadgarstka już jest prawie nie odczuwalny. Teraz walcze z bólem podczas prostowania ramienia z ręką skierowaną pionowo w górę, za głowę i wewnętrzna część dłoni skierowana w podłogę. Masaż tricepsa głowa boczna najbardziej pomaga, takie mam przynajmniej wrażenia. Robię ćwiczenia z minimalnym ciężarem, albo bez, do zmęczenia potem masaż i przerwa z 1-2h i jazda od nowa. Do tego 3 razy dziennie zakładam stazę na ramie na 1-2 min, aż przedramie robi się sine i w tym czasie wykonuje ruchy, które sprawiają mi ból w łokciu. Wydaje się, że wszystko zmierza w dobrą stronę.
Jeżeli odczuwasz ulgę w łokciu po masażu tricepsów, to bardzo prawdopodobne, że jest problem z całą tą taśmą anatomiczną. Najprawdopodobniej startując od rotatorów stawów barkowych. Jakie robisz ćwiczenia na Rotatory?
Dorzuciłbym jeszcze Powell Raise. Co prawda nie zachodzi przy nim rotacja, ale Wodyn poleca to jako jedno z "ćwiczeń uzdrawiających" ten obszar. Bardzo dobrze pracuje też w nim naramienny, który potencjalnie może być przyczyną przenoszenia napięć z obszaru rotatorów do ręki i łokcia.
Powell Rise zastąpi face pulla od następnego cyklu, przy okazji zmiany zakresów. Tymczasem bardzo pomogło mi prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem z jednoczesnym uciskiem/masowaniem mięśnia łokciowego. Ból znacznie się zmniejszył, a przy supinacji już nie występuje.
Byłem u ortopedy, stwierdził to co już wiedziałem(łokieć tenisisty), i przepisał laser, ultradzwięki, krioterpię i fale uderzeniową. Tyle, że z łokciem już prawie ok. Cały czas wykonuje treningi i ćwiczenia, o których pisałem wyżej tyle tylko, że z mniejszą częstotliwością(2-3 razy na dzień). Po każdym treningu poziom bólu w łokciu lekko się zwiększa, na następny dzień robię swoje ćwiczenia na łokieć i jest lepiej. Jak mam 2 dni przerwy od treningu to praktycznie ból niewystępuje.
Masz dość niski testosteron, wysoki kortyzol. Zwróciłbym uwagę na stres, na jakość snu i co dokładnie jesz. Raczej krótkie treningi, wysoka intensywność niska objętość.
Trochę się przestraszyłem tym niskim testosteronem, jednak w dwa miesiące siła poszła ostro w górę i trochę w wymiarach też do przodu więc na razie chyba nie ma co się tym martwić? Stresu to raczej nie mam. Ostatnio pogorszyła mi się jakość snu, budzę się w nocy, ale to od jakiś 2-3 tygodni. Może to być spowodowane późnym treningiem czasem, na godzinę przed snem, więc tu wprowadzę zmiany i będę starał się ćwiczyć wcześniej.
Dieta raczej ogarnięta, zielone ważywa, ser żółty, smalec ze skwarkami ze słoniny i boczku lub podgardla, różne kawałki wiepszowiny i kurczaka, jaja, masło, orzechy laskowe, owoce, tatar wołowy, czasem szprotki/sardynki, zimne nóżki, od czasu do czasu wątróbka i serca drobiowe, dobrej jakości kiełbasa.
Trening 6 dni w tygodniu po 30-40min w zakresie 3-9pow. przerwy 60sek.
Dziś pierwszy trening praktycznie bez bólu w łokciu, jednak jeszcze w 100% dobrze nie jest. Obecnie pomaga mi prostowanie nadgarstka nachwytem dziennie 3x10pow. na koniec każdego treningu. Pewnie jest jakiś dysbalans pomiędzi prostownikami, a zginaczami nadgarstka. Dodatkowo nie jestem w stanie zrobić podciągnięcia nachwytem, bo czuje spory ból w przedramieniu, jak by skurcz, za to w podchwycie i neutralu nie ma już problemu.
Stefanie, wysłałem Ci dwie wersje moich dipów. W pierwszej staram się trzymać nogi jak najbardziej pionowo, bo dotknięcie stopami podłogi wyznacza mi wysokość na jaką mogę maksymalnie się opuścić, żeby nic w łokciu nie przeskakiwało. Ver 2 to nogi przesunięte lekko do przodu i w drugim powt. było już za nisko i coś przeskoczyło mi w prawym łokciu. Na tych filmach mam poręcze na wysokości 120cm. Może masz jakiś pomysł co by można tu pozmieniać, aby zwiększyć zakres zejścia. W pierwszej wersji obecnie robię rampe x2 i dochodzę do 20kg.
Druga sprawa to podciąganie. O ile podchwytem robię rampę x4 do 10kg, nutralem 9 serii x 3 powt. To nie mogę ruszyć nic a nic z nachwytem. W negatywach nachwytem nawet milisekundy nie utrzymam się w pozycji wyjściowej, a przy próbie podciągania ledwo dociągam do brody. Czy zciąganie drążka na wyciągu może tu coś pomóc? Może jakieś inne ćwiczenie wspomagające? Może zakupić gumy jakieś?
Niebawem zajrzę na filmy. Podciąganie póki co rób takim chwytem jaki wychodzi. Nie musi być nachwyt. Problem leży pewnie w przedramionach. Dodaj sobie uginanie na modlitewniku nachwytem.
Kupię modlitewnik to zamienię uginanie stojąć podchwytem na modlitewnik nachwytem. Trochę też zajechałem prostowniki nadgarstka ostatnio, bo bardzo mocno są obolałe od kilku dni, mimo, że nie robię już prostowania nadgarstków nachwytem, bo łokieć tenisity już na 99% wyleczony. Najbardziej te prostowniki odczuwam w uginaniu ramion neutralem.
Ponieważ nie poddaję się z tym podciąganiem nachwytem i co jakiś czas sprawdzam się, to udało mi się dziś osiągnąć przełom. Przesłałem film z prośbą o jakieś wskazówki, ponieważ, żeby tak wysoko się podciągnąć muszę się mocno odchylić do tyłu, co powoduje, że w fazie negatywnej buja mną strasznie.
Dipsy - jak masz tak nisko to zegnij nogi w kolanach, ale ich nie krzyżuj. Chwyt bardzo niekorzystny. O ile dobrze widzę. Nie da się tam złapać normalnie neutralem?
Podciąganie - to, że trochę buja to nie szkodzi. Taka wersja jest do zaakceptowania.
W dipsach mogę ustawić wyżej, problem jest z łokciem o czym pisałem w powyższych komentarzach. Poręcze są V, nie da się w 100% neutralem. Mogę spróbować złapać na początku, ale wtedy będzie dość szeroko.
Dipy jak bym nie robił to coś tam w tym łokciu przeskakuje.
Do tego modlitewnika nachwytem to będę potrzebował sztangi łamanej? Mam tylko prostą 180cm, pewnie się nie nada? Jaka będzie najlepsza? Chyba, że hantle wystarczą?
Doświadczyłem tej mitycznej hipertrofii! Przez tydzień łapy rosły dzień po dniu o kilka mm. Włączyło mi się niesamowite ssanie na jedzenie. Nabrałem 3kg. Ciężary rosły jak szalone na każdym treningu. Trwało to jakieś 2 tygodnie. Po nocach sniło mi się, że rosnę, dosłownie czułem to jak rosnę gdy spie, nie wiem jak ten stan opisać. Doszło 2,5cm w bicku. I nagle stop. Koniec wzrostów, koniec ssania, a nawet zapotrzebowanie na jedzenie spadło, w porównaniu z czasem przed hipertrofią. Ciężary przestały iść w górę, stop z dodawaniem na 2 tygodnie, bo nie było siły dokładać. Regresje zaliczyłem w ilości powtórzeń w ostatnich seriach złotych ćwiczeń, ale ciężar nie spadł. W innych ćwiczeniach niewiele, ale dodawłem kg. W tym czasie 1kg na wadze w dół, pomierzyłem fałdy, i super jest znaczna redukcja. I widać to w sylwetce. Wymiary nie spadły. Tak mniej więcej wyglądała u mnie podmiana tłuczu na mięśnie, chodź w zupełnie innej kolejności. Pytanie co dalej? Walczyć dalej, czy zmiana planu? Tydzień jeszcze z pewnością powalcze i zobaczę czy dołożę cokolwiek w złotych ćwiczeniach. Jestem teraz na niskich zakresach, może po prostu przejść na wysokie zakresy i zamiast rampy zrobić rampę modyfikowaną... sam nie wiem co będzie najlepsze?
Fałdy wcześniej vs teraz: Triceps 14mm 8mm Pierś 6mm 6mm Bok 5 żebro 4mm 6mm Łopatka 12mm 8mm Brzuch 22mm 16mm Boczek 4mm 6mm Udo 10mm 10mm
Zrobiłem jak pisałeś, uzbroiłem się w cierpliwość i systematycznie trenowałem. Zrobiłem 5 czterotygodniowych cykli ze zmianą zakresów. Wszędzie ładnie podokładałem ciężaru np. przsiad +40kg z czego 35kg w pierwszych 3 cyklach.
Wymiary też ładnie poszły do przodu: Klatka 105cm teraz 112cm Biceps 38cm teraz 39,5cm Przedramię 32cm teraz 33cm Brzuch 88cm teraz 93cm Biodra 86cm teraz 89cm Uda 57cm teraz 59cm Łydka 38cm teraz 38,5cm
Teraz na 6 cykl znów zmienię zakresy, ale przejdę na wolne tempo. Możesz doradzić jak bardzo wolne powinno ono być?
Pozatym mam problem z fatem na brzuchu, systuacja podobna do opisywanej ostatnio przez Usika. W związku z tym chcę wypróbować marsze z obciążeniem, myślisz, że to dobry pomysł, żeby teraz dodać taką aktywność?
Na brzuchu coś za bardzo przybyło. Przyjrzyj się diecie. Marsze nie - i tak masz wysoki kortyzol. Tempo - faza koncentryczna zawsze szybko, ekscentryczna może być 4-6 ale uważaj na regenerację.
Do początku maja ćwiczyłem wolnym tempem, z dnia na dzień z coraz mniejszą motywacją do ćwiczeń. Postępy siłowe znikome, w obwodach też bez większego progresu, a najwięcej przybywało tłuszczu. Przyszedł maj, troche brak czasu troche zniechęcenia i przestałem ćwiczyć, zmnieszyłem jedzenie. Bez siłowni, ale jednaknaktywnie(rower, spacery, cięzkie prace ogrodowe)
Dzięki temu zgubiłem 5kg, mięsnia ładniej się zarysowały, ogólnie jestem bardzo zadowolony. Chciał bym wrócić do ćwiczeń, ale jak sobie pomyślę o przysiadzie i MC, to tracę motywacje. Co myślisz o wyłączeniu na jakiś czas tych dwóch ćwiczeń z planu. Z jednej strony domyślam się Twojego zdania, że to podstawowe ćwiczenia itp., ale z drugiej strony potrzebuje jakieś bodźca. Wiem, że ktoś z bloga, chyba Marek, praktykował takie podejście i sobie chwalił. Oczywiście nie chcę pozbywać się tych ćwiczeń na stałe.
To nie jest pytanie o takie czy inne ćwiczenia, tylko o Twoją psychikę. Z jedzeniem jak widać też masz problem. Źle interpretujesz wypowiedzi Marka, chodziło o odpuszczenie MC, ale nie przysiadów. Znajdź taką formę przysiadu, która najbardziej Ci odpowiada. Zacznij od małych ciężarów. Wizualizuj przysiady przez kilka dni przed każdym treningiem. Jedz więcej białka.
Stefanie, a czy mógł bym Cię prosić o ułożenie jakiegoś nowego treningu, bez MC, przysiady inne niż ze sztangą na barkach bardzo chętnie. Obecnym planem ćwicze już 8 miesięcy, może zwyczajnie znudził mi się ten plan i z tąd słabiej z psychiką.
Mogę ćwiczyć nawet codziennie. Ostatnio miałem trening na 6 dni, może bym spróbował coś na 4 dni, na lato pewnie lepiej się sprawdzi w moim przypadku. Mam sprzęt w domu, do dyspozycji klatka, ławka regulowana, wyciąg góra dół, praska na nogi, poręcze do dipów, drążek do podciągania. Spokojnie mogę poczekać, nie ma problemu.
Trening jest świetny, idealnie dopasowany, super. Powoli dokładam ciężaru w każdym ćwiczeniu. Ale było by zbyt pięknie, i wczoraj przy wiosłowaniu doznałem kontuzji. Znów łokieć tenisisty, tą razą prawa ręka. Tydzień wcześniej już odczuwałem ten łokieć przy rozpiętkach, a wczoraj rozleciał się już na dobre. Treningu nie przerywam, pewnie z niektórych ćwiczeń będę musiał zrezygnować na jakiś czas, może coś czego nie będę mógł robić zamienie na inne. Tymczasem wdrażam masaże(przedramie, biceps, triceps, klatka), +ćwiczenia, które stosowałem w zeszłym roku, i zakładanie stazy raz dziennie. Jak miał byś Sfefanie jeszcze jakieś pomysły, to jestem otwarty na wypróbowanie, każdej metody.
W pierwszej kolejności zastosowałem masaż tricepsa na butelce, oraz ćwiczenia z młotkiem. Ulga była natychmiastowa. Następnie uginanie ramienia w każdej możliwej pozycji, z symbolicznym obciążeniem, z jednoczesnym masażem przedramienia, bicepsa i tricepsa. Czym bardziej bolało masowanie tym lepszy efekt kojenia bólu, na drugi dzień. Obecnie odczuwam jakieś 25% początkowego bólu. Czuje się ekspertem od łokcia tenisisty :).
Ostatnie dwa dni treningowe dokończyłem bez problemów z łokciem. Znaczy się bez większego bólu, bo ćwiczenia w tych dniach nie wymagały zginania w stawie łokciowym z nachwytem. Jestem pewien, że nie dam rady: -podciągać się nachwytem, to ćwiczenie zamienię na podciągania neutralem, -wiosłowanie, zamienię na podchwyt. Nie wiem jeszcze jak z dipami, i nie wiem na co bym mógł je zamienić w razie czego.
Tymczasem robię sobie tydzień przerwy, mam już 8 tygodni ćwiczeń bez odpoczynku więc na pewno mi się to przyda. Przez ten tydzień do masaży dołożę ściskanie piłeczki oraz uginanie nachwytem.
Wodyn też pokazywał jakieś ćwiczenie armwrestlerskie które dobrze działa na łokieć tenisisty. Tylko z tego co pamiętam on mówił o tym ćwiczeniu, że zapobiega łokciu tenisisty, a nie że leczy, ale może warto spróbować.
https://www.youtube.com/watch?v=0A44jbM5X4U od 3 minuty.
W filmie Wodyna mamy do czynienia z łokciem golfisty, to druga strona łokcia. Ogólnie to moją filozofią rehabilitacji tego łokcia jest wykonywanie takich ćwiczeń, które sprawiają Ci ból, z minimalnym ciężarem, stopniowo go zwiększając i jednocześnie trzeba wziąć w palce bolący mięsień i go rozmasowywać w trakcie ćwiczenia. Takie podejście przynosi mi największe rezultaty.
Krzyczy ofiara a nie sprawca. Zarówno w przypadku golfisty, jak i tenisity trzeba przede wszystkim ustalić, co jest przyczyną kontuzji, czyli należy przeanalizować całą taśmę anatomiczną, a potem dopiero odpowiednio podziałać. Do tego oczywiście potrzebny będzie ktoś, kto zna się na terapii manualnej (mięśniowo-powięziowej).
Można próbować to porozluźniać samemu, ale nie ma sensu ograniczać się do bolącego obszaru bo to wspomniana na wstępie ofiara ;) Do rozluźnienia mogą byc potencjalnie punkty na całej taśmie, czyli od dłoni po bark, Rotatory i mięsień piersiowy (wszystko to z jednej i drugiej strony), a do tego jeszcze szyja i twarzoczaszka. Oprócz tego przydałoby się zrobić USG, żeby ustalić, czy nie ma zwapnień. Jeśli są, można je próbować rozbijać falą uderzeniową.
A, i najważniejsze: nie należy przestawać się ruszać. To tylko pogarsza. Oczywiście kiedy ostro boli, nikt nie wykona ciężkiego treningu (ani nie powinien), ale takie rzeczy jak podciaganie czy dipy bez obciążenia trzeba robić. Ważne, żeby technika była dobra, żeby nie tworzyć kolejnych napięć, a jeśli już robisz jakieś ćwiczenie, które napięcie wywołuje (np. Przysiad lowbar), to po nim należy wykonać jakieś ćwiczenie niewielkim ciężarem, które dany mięsień angażuje w pełnym zakresie, tak żeby popracował w pełnym zakresie pod ciężarem. Dla przykładu z przysiadem lombard będą to np. cwiczenia z uginaniem i prostowaniem nadgarstka sztangielką.
Bicepsów, piersiowych, barków itp. praktycznie nie dotykam, nie było żadnego wpływu na ból jak je masowałem wiec dałem sobie z nimi spokój.
Pisząc o masażu nie miałem na myśli ofiary, czyli przyczepu mięśnia. "Spacerując" palcami po przedramieniu łatwo można natrafić na sprawce, czyli mięsień który boli i na nim należy się skupić. Żeby było śmieszniej na początku największy ból odczuwałem przy naciskaniu prostownika nadgarstka, a następnego dnia 50% bólu przeniosło się na triceps.
Dziś na treningu spróbowałem po każdej serii Hack Squatów wykonać prostowanie nadgarstka samą sztangielką. Po 3 seriach, już nie musiałem tego robić, bólu prawie nie było. Na koniec całego treningu zrobiłem jeszcze seryjkę 20x prostowania ze sztangielką, ale ciągle zmieniając kąt ugięcia ramienia. Szukałem takiego kąta , w którym ból był największy. Potem jeszcze masaż.
Wydaje mi się, że Markowi chodziło o to, że sprawca to właśnie nie jest mięsień który boli. Jakiś mięsień może być nieaktywny i inny przejmuje całą pracę przez co może później boleć. Tutaj sprawcą będzie nieaktywny mięsień, a ofiarą ten który boli.
Dokładnie. Miejsce, które boli to tylko objaw kontuzji. Najczęściej tam będzie stan zapalny, ale też niekoniecznie. Oczywiście trzeba je również przemasować, ale samo w sobie to nie rozwiąże problemu, jeśli doszło do kompensacji w obrębie taśmy anatomicznej. Takie punkty spięcia na powięzi, które też trzeba porozluźniać, bo bez tego kontuzją może nawracać albo mimo braku bólu nie odzyskasz 100% sprawności (np. Mięsień nie będzie pracował w pełnym zakresie albo nie będzie się aktywował wtedy, kiedy trzeba).
Natomiast jeśli te uginania pomagają, to w dużej mierze masz sprawę rozwiązana. Tylko jedna uwaga, że do takiego rechabu nie należy szukać płaszczyzny, w której coś boli.
Na łokieć tenisisty polecam również użucie zacisków motylkowych do ćwiczeń palców. Ćwiczenie polega na umieszczeniu uszu motylka pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym i na wyprostowanej ręce próbujemy ścisnąć motylek kilka-kilkanaście razy. I tak dla każdego palca. Nigdzie takiego ćwiczenia nie widziałem, a mi bardzo pomaga. Może się komuś przyda na przyszłość.
Zaczynam nowy cykl Gironda na 6 dni:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x7
francuskie wyciskanie leżąc 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
półmostek 7x7
d3. przysiad 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d4. wiosłowanie 7x7
podciąganie 7x7
uginanie ramion na modlitewniku 7x7
d5. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
d6. MC 7x7
podciąganie 7x7
uginanie nóg na maszynie 7x7
Czesc Tomasz,
OdpowiedzUsuńprzegladalem dziennik treningowy Adraiana i zobaczylem,ze masz ksiazke Zatsiorskiego w jezyku angielskim. Czy moge prosic o przeslanie jej na w_lech@op.pl jak znajdziesz chwilke wolnego?
Dziekuje i pozdrawiam,
Wojtek.
Przy 30sek przerwach nie radzę sobie w dipsach i podciąganiu. Nie wykonałem ostatnich serii w tych ćwiczeniach. Od początku Girondy 7x7 Dipsy robie na 5powt. a podciąganie na 3powt. Reszta ćwiczeń idzie dobrze.
OdpowiedzUsuńCo robić?
Myślałem, żeby dojechać do końca (do przerw 10sek.) bez zmian i w tych ćwiczeniach zrobić max ile się da. Pewnie wyjdzie po jakieś 4-5 serii. Tylko nie wiem co w tym przypadku zrobić po powrocie do przerw 60sek.?
Tak zrób, a potem przy 60s. zacznij jakby od nowa, czyli jeszcze raz tak jak robiłeś na początku. Powinno już być trochę łatwiej.
OdpowiedzUsuńNadszedł czas budowy mojego nowego lokum. W związku z tym przerywam trening na czas jego powstania. Dzięki Tobie Stefan zrobiłem niesamowite postępy. Dzięki i do usłyszenia.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Witam po przerwie... Dom zbudowany więc wracam do treningów. Od 3 tygodni robię sobie złote ćwiczenia w rampie x 3-5 po jednym ćwiczeniu na dzień co 5-6 dni odpoczynek 2-3 dni.
OdpowiedzUsuńObecnie zamierzam robić tak:
d1. przysiad rampa x 3
push press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie nachwytem 4 serie razy 2 przerwy 2 minuty
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5
dipsy rampa x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. Żuraw 4 serie x 3
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
d6. MC rampa x 3
podciąganie szerokośc barków podchwytem rampa x 3
rotatory A + B 7 serii x 7
Obecnie w złotych ćwiczeniach cięzary tylko 20% mniejsze niż jak kończyłem ten plan w styczniu 2015 potem przeszedłem na Girondę 7x7, którym ćwiczyłem 2 miesiące (do marca 2015)
Jest to plan jakim zaczynałem treningi z Tobą zmodyfikowany o moje możliwości sprzętowe(ćwicze juz tylko w domu), mam do dyspozycji:
Stojaki do sztangi
ławka równoległa + skos do góry + prostowanie nóg(siedząc) i uginanie nóg (leżąc na brzuchu)
sztanga łamana, hantle
drążek do podciągania i czeakam na poręcze do dipsów(na dniach będą)
Możliwość dorobienia wyciągu dolnego i górnego jeśli będzie potrzebny.
Największy problem jest z podciąganiem o ile podchwytem jest dobrze, ciągnę do końca o tyle w nachwycie ramiona niedociągają do samego drążka i robie połowę mniej powt. niż podchwytem.
Chcę budować siłę i kondycję.
Jeśli miał byś chwilę żeby ocenic to co powyżej to będę wdzięczny.
Acha... i jeszcze jedno w d1 po ciężkich przysiadach wysiadają mi nogi w Push Presie już w 2-3 serii, jest na to jakaś rada?
Plan może być. W podciąganiu ważne byś osiągnął odpowiednią wysokość czyli poziom klatki, nie zawsze musi to oznaczać dotknięcie drążka ciałem. Dobrze jeśli tak, ale jeśli przy nachwycie zmienia się układ dźwigni to tak może być.
OdpowiedzUsuńNa razie zostaw jak jest. Po pewnym czasie możliwości kondycyjne nóg powinny wzrosnąć i wtedy PP pójdzie lepiej.
Mam wątpliwości co do techniki podciągania nachwytem(nigdy nie było to moja mocną stroną). Przesyłam w linku poniżej 3 wersje ułożenia nóg do oceny, jednak nie pasuje mi też coś jak jestem już na samym szczycie, dziwnie grzbiet wygląda, możesz coś doradzić?
OdpowiedzUsuńDodatkowo wiosłowanie, czy zejść niżej z plecami? W ostatnim powt. ciągnę troszkę za wysoko prawda?
https://we.tl/L3GJc3KewX
Najbliższe ideału jest podciąganie nr 3. Złącz stopy i zepnij rdzeń, by nogi nie huśtały się w czasie podciągania. Zwolnij też choć trochę przynajmniej fazę negatywną, a na pewno odniesiesz z tego więcej korzyści. Napięcia rdzenia powinno też wyeliminować problemy z plecami. Wtedy nic się nie będzie wyginać.
OdpowiedzUsuńWiosła - nie jest za wysoko. Jest mnóstwo form wioseł, w tej wersji podstawowej-siłowej tak jest dobrze.
Nachwytem poprawnie technicznie podciagę się raz moze dwa, 2-3 serie. Podchwytem 2-3 razy w 5-6 seriach. Jak to wpleść w plan(jest kilka postow wyżej). Myślałem od drabinie na nachwyt, a na podchwyt zostawie rampę.
OdpowiedzUsuńNa tym etapie, przynajmniej na jakiś czas, przydałoby się robić podciąganie na koniec każdego treningu.
OdpowiedzUsuńd1. i d4 nachwyt drabina na początek 1 2 2 - zobaczysz jak pójdzie
d2 i d5 podchwyt rampa x 2
d3 i d6 negatywy z mocny napięciem najszerszych z 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzeklajam plan po modyfikacji z podciąganiem.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
push press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
podciąganie nachwyt drabina 1 2 2
d2. wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 7
podciąganie podchwyt rampa x 2
d3. przysiad rampa x 5
dipsy rampa x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund
d4. Żuraw 4 serie x 3
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
podciąganie nachwyt drabina 1 2 2
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
podciąganie podchwyt rampa x 2
d6. MC rampa x 3
rotatory A + B 7 serii x 7
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund
Negatywy w podciąganiu chyba tylko nachwytem robić? Dziś w D5 podciąganie podchwyt rampa x 2 zrobiłem 0/2/4/6/8/10 i czułem, że mógł bym jeszcze 12kg, ale z jeden raz więc odpuściłem.
Pisałeś żebym zwolnił faze negatywną w podciąganiu. Obecnie w rampie trwa 2 sek. Czy to nie za szybko?
OdpowiedzUsuńMogą być negatywy nachwytem. Z racji, że je robisz to w normalnych podciąganiach wystarczy na razie faza negatywna 2-3 sekundy.
OdpowiedzUsuńhttps://we.tl/dnaLjOiZMV
OdpowiedzUsuńPrzesyłam MC z prośbą o ocenę techniki, bo ciężary, jak na mnie, robią się już duże, w tym przypadku to 112 kg.
Wygląda dobrze :) Pilnuj rdzenia i nie ma się czego obawiać tylko dalej do przodu.
OdpowiedzUsuńDrabina w podciąganiu nachwytem 1 2 2 poszła bez problemów. Czy dodać jeszcze jedną drabinę i próbować 1 2 2, 1 2 czy raczej jedna drabina i 1 2 3?
OdpowiedzUsuńNa razie daj 1 2 3.
OdpowiedzUsuńCholera, do dziś robiłem przenoszenie tricepsowe sztangą prostą podchwytem :( Czy to duży błąd? Wchodziło zawsze dobrze na triceps i dół najszerszego.
OdpowiedzUsuńTo od razu zapytam jeszcze: Dzień dobry robie na lekko ugietych nogach i schodze do kąta conajmniej 45 stopni, czy dobrze?
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - jeśli pilnowałeś trzymania ugiętych ramion i chwyt był dość wąski to ujdzie.
OdpowiedzUsuńDD - nogi lekko ugięte. Docelowo powinno być pochylenie do prawie 90 stopni, ale na początku może być mniej. Powoli zwiększaj zakres i ciężary. Trzeba tu mocno pilnować rdzenia. Pracować ma głównie tył uda i brzuch.
Zmieniam zakresy:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3 na 12
push press rampa x 5 na 3
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7 na 15
podciąganie nachwyt drabina 1 2 3
d2. wiosłowanie rampa x 5 na 3
przenoszenie tricepsowe rampa x 7 na 5
podciąganie podchwyt rampa x 2 na 3
d3. przysiad rampa x 5 na 15
dipsy rampa x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 na 12 dynamicznie
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3 -4 razy
d4. Żuraw 4 serie x 3
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5 na 3
podciąganie nachwyt drabina 1 2 3
d5. power wymach w opadzie rampa x 7 na 5
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7 na 5
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 12 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana na 9
podciąganie podchwyt rampa x 3
d6. MC rampa x 3 na 12
rotatory A + B 7 serii x 7
podciąganie negatywy z mocnym napięciem najszerszych 2 serie po 2-3 razy po 5 sekund na 3-4 razy
Dziś przeskoczyłem w podciąganiu z drabiny 1 2 3 na 1 2 5. Negatywy robię 2 serie po 3 razy. Czy w negatywach dodać serię czy powt.? Wolał bym dodać serię, ponieważ w całym ćwiczeniu wyjdzie 9 powt., a jak dodam powt. to w sumie będzie 8, czyli tyle ile jestem w stanie zrobić w drabinie.
OdpowiedzUsuńCzyli przy 8 umacniam to co wypracowałem przy drabinie, a przy 9 stawiam poprzeczkę wyżej. Co o tym myślisz?
Może tak być :)
OdpowiedzUsuńO ile ilość powt. w podciąganiu(drabina) idzie systematycznie do góry to nie zwiększa się siła. Objawia się to tym, że od kilku tygodni nie dołożyłem ciężaru w rampa x 3.
OdpowiedzUsuńRampę x 3 robiłem co 2kg, zaczynając z ciężarem ciała, wychodziło 6-7 serii, dochodziłem do 10-12 kg
Zniechęcony brakiem efektów zrobiłem rampę x 3 ze skokiem co 4kg, wyszło 5 serii, doszedłem do 16kg
Pytanie co jest dla mnie lepsze?
Rób w takim razie większy skok ciężaru. Może też czas zmienić zakres tej rampy. Spróbuj zmieniać go co 2-3 tygodnie. Teraz daj x 4, potem zejdź na x 2 itd.
OdpowiedzUsuńZakresy całego treningu zmieniam co 4 cykle(po 4 cyklach nie jestem w stanie dołożyć obciążenia do większości ćwiczeń).
OdpowiedzUsuń4 cykle to jakieś 5-6 tygodni.
Teraz w podciąganiu wejdę na rampę x 4, czy zmienić na rampę x 2 po 2 cyklach czy rampę x 2 zastosować po 4 cyklach jak będę zmieniał zakresy we wszystkich ćwiczeniach?
Nie jest powiedziane, że musisz wszędzie równo zmieniać zakresy. Skoro skończył się postęp, to już teraz zmień na x 4. Potem daj x 2.
OdpowiedzUsuńMyślę, że to odpowiedni czas na odstawienie fazy negatywnej w podciąganiu. Dlaczego? Kiedyś miałem w planie fazę negatywną, ćwiczyłem tak przez około 2 miesiące, po czym w ciągu 2 cyklów nastąpiła stagnacja, a po tej stagnacji 3 cykl to była totalna porażka - ciężary i ilość pow. poszły w dół :(.
OdpowiedzUsuńPodobnie jak poprzednio, tak i teraz mam fazę negatywną ponad 2 miesiące i czuje, że jestem w szczycie swoich możliwości tak samo jak wtedy, a niechał bym zaliczyć takiego samego upadku.
Zastanawiam się tylko co zrobić: wyrzucić całkowicie czy zastąpić np. wąskim neutralem?
Myślę też o lekkiej przebudowie planu pok kontem poprawienia ilości powt w żurawiu, tak aby można było potem zastosować jakąś rampę.
Plan jest kilka postów wyżej, różnica tylko w drabinie - obecnie 1 2 6, i w podciąganiu podchwytem - rampa x 4. Żurawia robię z lekkim odepchnięciem rękoma w fazie negatywnej.
Podciąganie zamień negatywy na wąski neutral, jak napisałeś. Faktycznie starczy tych negatywów. Na początek z 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, a potem zacznij rozbudowywać serie czyli 3 serie po 3 itd.
OdpowiedzUsuńŻuraw - tu robiłeś do tej pory drabinę? Bo na planie masz 4 serie x 3.
Nie robiłem jeszcze drabiny w żurawiu. Myślę o jakiejś zmianie w tym ćwiczeniu ponieważ dość długo rozbudowywałem je wg. schematu jaki podałeś przed chwilą dla wąskiego neutrala i dotarłem do ściany. Może faktycznie zacząć od drabiny 1 2, z mocnym naciskiem na wykonanie choćby jednego powt. bez żadnej pomocy - jestem już blisko, aby to osiągnąć.
OdpowiedzUsuńW takim razie spróbuj drabiny w obu tych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńCzyli w podciąganiu neutralem nie iść schematem jaki podałeś o godz. 9:15 tylko zrobić drabinę?
OdpowiedzUsuńJeśli wspomniany schemat na razie wyczerpał możliwości postępów, to tak.
OdpowiedzUsuńTen schemat wyczerpał postępy w żurawiu, a podciąganie negatywy zastępujemy podciąganie wąski neutral wg. tego samego schematu - w podciąganiu jeszcze nie stosowałem tego schematu.
OdpowiedzUsuńPodsumowując:
Żuraw drabina.
Podciąganie wąski neutral wg schematu z godz. 9:15
Tak?
Ok. Tak może być. Jak widać wcześniej nie do końca się zrozumieliśmy :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 9
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 9
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d2. wiosłowanie rampa x 7
przenoszenie tricepsowe rampa x 3
podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)
d3. przysiad rampa x 12
dipsy rampa x 2 (przez 2 tyg.) x 4(przez 2 tyg.)
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.
d4. Żuraw drabina 1 2
dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
podciąganie nachwyt drabina 1 2 6
d5. power wymach w opadzie rampa x 12
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
podciąganie podchwyt rampa x 4 (przez 2 tyg.) x 2(przez 2 tyg.)
d6. MC rampa x 3 na 12
rotatory A + B 7 serii x 7
podciąganie neutral wąsko 2 serie po 2, potem 3 serie po 2, potem 3 serie po 3 itd.
Tak by to teraz wyglądało.
d1. przysiad rampa x 9
OdpowiedzUsuń23, 35, 40, 45, 50, 55, 60
push press rampa x 9
19, 27, 29, 31
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
4, 5, 6
podciąganie nachwyt drabina
1 2 6
d2. wiosłowanie rampa x 7
44, 60, 70, 75, 80, 85, 90
przenoszenie tricepsowe rampa x 3
20, 25, 30, 32.5, 35
podciąganie podchwyt rampa x 4
0, 4, 8
d3. przysiad rampa x 12
23, 35,40, 45, 50
dipsy rampa x 4
0, 4, 8, 12
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
7, 9, 11, 12
podciąganie neutral wąsko
2x2
d4. Żuraw drabina
niewypał – ciągnołem plecami zamiast nogami i złapał mnie skurcz w prostowniki
dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
60 x 6 pow. X 3 serie – za duży ciężar
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
17.5, 24, 30.5, 35
podciąganie nachwyt drabina
1 2 6
d5. power wymach w opadzie rampa x 12
4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
23, 28, 33, 37, 39, 41, 43
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
21, 26, 29, 31, 33
podciąganie podchwyt rampa x 4
0, 4, 8
d6. MC rampa x 9
70, 80, 85, 90
rotatory A + B 7 serii x 7
8.4, 8.4, 8.4, 8.4
podciąganie neutral wąsko
3s x 2p
d1. przysiad rampa x 9
OdpowiedzUsuń28, 40, 45, 50, 55, 60
push press rampa x 9
23, 28, 30, 32, 34
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
4, 5, 6, 7
podciąganie nachwyt drabina
1 2 6
d2. wiosłowanie rampa x 7
50, 60, 70, 75, 80, 85, 90
przenoszenie tricepsowe rampa x 3
20, 25, 30, 32.5, 35
podciąganie podchwyt rampa x 4
0, 4, 8
d3. przysiad rampa x 12
23, 30, 35, 40, 45, 50
dipsy rampa x 4
0, 4, 8, 12
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
7, 9, 11, 13
podciąganie neutral wąsko
2x3
d4. Żuraw drabina
1 1 1
dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
60 x 6 pow. 5 serii
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
17.5, 24, 30.5, 35
podciąganie nachwyt drabina
1 2 7
d5. power wymach w opadzie rampa x 12
4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
30, 35, 38, 40, 42, 44
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
23, 28, 33 za duży skok ciężaru
podciąganie podchwyt rampa x 4
0, 4, 8
d6. MC rampa x 9
35, 70, 80, 85, 90
rotatory A + B 7 serii x 7
8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4
podciąganie neutral wąsko
3s x 3p
Z żurawiem jest kłopot, nie mogę wykonać fazy pozytywnej bez odepchanięcia się rękoma, może na jakiś czas dać w tym ćwiczeniu tylko fazę nagetywną np jakieś 2 serie po 2 pow.?
OdpowiedzUsuńJeśli lekko się odpychasz to jest ok. Jeśli mocno to faktycznie możesz spróbować wolnych negatywów.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 9
OdpowiedzUsuń35, 45, 50, 55, 60, 65
push press rampa x 9
23, 28, 30, 32, 34
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 12
4, 5, 6, 7
podciąganie nachwyt drabina
1 2 7
d2. wiosłowanie rampa x 7
60, 70, 80, 85, 90, 95
przenoszenie tricepsowe rampa x 3
20, 25, 30, 32.5, 35, 37.5
podciąganie podchwyt rampa x 2
0, 4, 8, 12, 16
d3. przysiad rampa x 12
30, 35, 40, 45, 50, 55
dipsy rampa x 2
0, 4, 8, 12, 16, 20
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 9 dynamicznie
7, 9, 11, 13
podciąganie neutral wąsko
4s x 3p
d4. Żuraw drabina
1 1 1
dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
60 x 6 pow. 5 serii
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 9
17.5, 24, 30.5, 35, 40
podciąganie nachwyt drabina
1 2 7
d5. power wymach w opadzie rampa x 12
4.4, 5.4, 6.4, 7.4, 8.4, 9.4
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 3
30, 35, 38, 40, 42, 44, 46
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
21, 23, 25, 27, 29, 31
podciąganie podchwyt rampa x 2
0, 8, 12, 16
d6. MC rampa x 9
42, 67, 75, 80, 85, 90
rotatory A + B 7 serii x 7
8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4, 8.4
podciąganie neutral wąsko
4s x 3p
Zmiana zakresów:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 7
push press rampa x 7
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
podciąganie nachwyt drabina
d2. wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 12
podciąganie podchwyt rampa x 2
d3. przysiad rampa x 9
dipsy rampa x 2
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie
podciąganie neutral wąsko
d4. Żuraw drabina
dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7
podciąganie nachwyt drabina
d5. power wymach w opadzie rampa x 9
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
podciąganie podchwyt rampa x 2
d6. MC rampa x 7
rotatory A + B 7 serii x 7
podciąganie neutral wąsko
Stefanie, od kilku tygodni odczuwam ból w lewym barku. Cos jak by nie sam miesien tylko staw barkowy. Jak uniose reke w gore pionowo i prawa reką ciagne za łokieć w prawą strone za głowe to wtedy najbardziej odczuwam kucie. Mógł byś coś podpowiedzieć w temacie. Podczas cwiczeń też czasami to odczuwam ale w znacznie mniejszym stopniu. Zrobilem sobie tydzień wolnego ale nie przeszlo.
OdpowiedzUsuńA boli Cię przy przenoszeniach przy dolnej fazie (za głową)? Bo prawdopodobnie mamy to samo. Mnie też boli lewy bark przy uniesionej ręce i np uginaniu francuskim czy właśnie przy przenoszeniu grzbietowym, w dolnej fazie.
UsuńA przy samym unoszeniu ramienia z różnymi ustawieniami dłoni? Nachwyt, neutralny, podchwyt.
OdpowiedzUsuńPrzy przenoszeniu tricepsowym bie boli.
OdpowiedzUsuńSamo unoszenie, z różnymi ustawieniami dłoni też nie powoduje bólu.
Przy wyciskaniach leżąc?
OdpowiedzUsuńNie miałeś jakiegoś epizodu kontuzjogennego? Jakiś upadek, nagłe szarpnięcie itp.?
Próbuję wyłapać mechanizm, stąd tyle pytań.
Przy wyciskaniu ból jest bardzo delikatny.
OdpowiedzUsuńNajbardziej boli jeśli unoszę rękę w bok, oraz jak trzymam rękę luźno w dół i wykonuję supinację nadgarstka (w końcowej fazie również lekki skręt ręki) zgodnie z ruchem wsazówek zegara.
Zastanawiam się czy podczas snu nie utworzyła się jakaś pozycja, która zrobiła dźwignie na ten staw barkowy. Ponieważ najczęsciej spie włąśnie na lewej ręce podłożonej pod głowę. Ostatnio nabrałęm 5-6 kg masy i może to obciążenie ręki jest znacznie większe niż zwykle.
Na pewno takie spanie na ręce nie jest zdrowe. Kilka godzin przeciążenia może zrobić wiele złego. Spróbuj spać inaczej. W przeciwnym razie problemy będą narastać i pojawiać się w coraz większej ilości ćwiczeń. Wszędzie gdzie się da zastosuj na razie chwyt neutralny, tak by odciążyć nieco barki. Jeśli masz możliwość to zrób sobie też coś w rodzaju fat-gripów i stosuj wszędzie gdzie się da w ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńWczoraj zrobiłem ciężkie wiosłowanie rampa x 5 - w połowie rampy ból ustąpił o jakieś 50%, pewnie się dobrze rozgrzały stawy. Potem zrobiłem przenoszenie tricepsowe na rampa x 12 - ciąglę coś chrupało w tym barku, ale nic nie bolało więc kontynuowałem.
OdpowiedzUsuńBałem się, że jak ostygnę to zacznie mnie bardziej boleć, a tu niespodzianka - ból stał się znacznie mniejszy.
Spiąc starałem się wogóle nie nadwyrężać lewej ręki - leżała sobie większość czasu luźno i rano odczuwam już tylko jakies 20% poprzedniego bólu, więc idzie w dobrym kierunku.
Stawiam więc na nieodpowiednią pozycje spania.
Musisz przez jakiś czas bardzo pilnować tego spania aż organizm nabierze nowych nawyków.
OdpowiedzUsuńTo jest właśnie zabawne, bo jak pilnuje to nie za bardzo mogę spać :)
OdpowiedzUsuńZ barkiem już jest prawie OK.
d1. przysiad rampa x 7
OdpowiedzUsuń40, 50, 55, 60, 65, 70
push press rampa x 7
23, 28, 31, 33, 35, 37
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 9
4, 5, 6, 7, 8
podciąganie nachwyt drabina
1 2 7
d2. wiosłowanie rampa x 5
60, 75, 85, 90, 95, 100, 105
przenoszenie tricepsowe rampa x 12
16, 18, 20, 22, 24, 26
podciąganie podchwyt rampa x 2
0, 8, 12, 16
d3. przysiad rampa x 9
35, 45, 50, 55, 60
dipsy rampa x 2
0, 8, 12, 16, 20, 24
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 7 dynamicznie
8, 10, 12, 14
podciąganie neutral wąsko
4s x 4p
d4. Żuraw negatywy
1 1 1
dzień dobry 5 serie x 6 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
42 x 6 pow. 5 serii
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 7
17.5, 24, 30.5, 35, 41.5
podciąganie nachwyt drabina
1 2 8
d5. power wymach w opadzie rampa x 9
5.5, 6.5, 7.5, 8.5, 9.5, 10.5
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 12
25, 27 – za duży ciężar
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 5 - albo sztangielki chwyt neutralny albo sztanga łamana
24, 26, 28, 30, 32
podciąganie podchwyt rampa x 2
0, 8, 12, 16
d6. MC rampa x 7
36, 52, 70, 80, 90, 95, 100
rotatory A + B 7 serii x 7
8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5, 8.5
podciąganie neutral wąsko
4s x 4p
Stefanie, niestety ból barku dokuczał mi bardzo długo, potem jeszcze spadłem z drabiny a teraz mam problem z nadgarstkiem :(
OdpowiedzUsuńChciał bym Cię jednak prosić o poradę w sprawie osoby po wstawieniu endoprotezy stawu biodrowego(kilka lat temu). W tej sytuacji, należy pamiętać aby w codziennych aktywnościach:
-nie zginać nogi w stawie biodrowym więcej niż 90 stopni
- nie krzyżować nóg
- nie rotować operowanej kończyny pod obciążeniem
- nie wykonywać gwałtownych skrętów tułowia
- unikać biegania, podskoków, dźwigania ciężarów, robienia
przysiadów
Noga jest tak słaba(brak siły mięśniowej), że nie może na niej stanąć nawet.
Obecnie na basenie wykonuje w mały zakresie, marsze w wodzie, przysiady na jednej nodze, prostowanie nogi na schodku oraz rower stacjonarny. Z miesiąca na miesiąc widać poprawę w sile nogi.
Jak myślisz czy te aktywności w dłuższej perspektywie nie zaszkodzą w związku z endoprotezą? Czy ewentualnie można by do tego coś dołożyć np. przysiad wykroczny, przysiad obunóż z wyskokiem - oczywiście w wodzie bez obciążenia?
Będę wdzięczny za Twoją opinię w tym temacie.
Niestety, jeśli już doszło do założenia endoprotezy, to jest jak wyrok. Nie da się porządnie odbudować siły w tej nodze, a tym samym całego ciała. Choć oczywiście można ją wzmocnić. Dominacja drugiej nogi będzie też prowadziła do różnych przesunięć w kręgosłupie i mogą, choć nie muszą, wystąpić z czasem dolegliwości kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńNie chcę przesądzać, bo dużo zależy od wieku tej osoby. Też od poziomu determinacji i motywacji. Jeśli dotychczasowe działania dają powolną poprawę, to tak bym to zostawił i raczej niczego nie dodawał.
To co warto dodać, to uginanie kolana leżąc na brzuchu. Na początek bez obciążenia, a potem z niewielkim, bo z czasem może się pojawić tam zanik mięśnia i różne przykurcze.
Witam po sporej przerwie. Super, że blog nadal działa, jest tu ogromna ilość wiedzy i widzę, że ciągle udzielasz wsparcia. W związku z moim niedawnym powrotem na siłownie chciał bym się czegoś poradzić. Moje przygody z siłownią zawsze kończą się jakimś rodzajem kontuzji, raz bark, raz łokieć. Teraz chciał bym tego uniknąć i ćwiczyć sobie spokojnie co najmniej kilka lat. Obecnie mam lekki BF, który powoli schodzi. Waga 77-78 kg. Jestem w wieku 40+, dieta 150g B i 130g T, węgle trzymam od 80g do 150g. Ćwiczę od miesiąca tym planem:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
push press rampa x 5
unoszenie sztangielek w przód do wysokości oczu nachwyt rampa x 7
d2. podciąganie podchwytem 4 serie razy 3
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie tricepsowe rampa x 7
d3. przysiad rampa x 5
dipsy 4 serie x 3
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt neutralny rampa x 5 dynamicznie
d4. Półmostek biodrowy rampa x 5
dzień dobry 4 serie x 8 - tu lekko bez szaleństw z ciężarem
uginanie nóg leżąc na brzuchu rampa x 5
d5. power wymach w opadzie rampa x 7
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps) rampa x 7
prostowanie ramion na wyciągu z linką stojąc rampa x 12
d6. MC rampa x 3
podciąganie szerokość barków nachwytem drabina 1,2,2
rotatory A + B 7 serii x 7
Nie mogę robić francuza bo w łokciu przeskakuje mi jakieś ścięgno czy żyłka nie wiem co, ale powoduje ból, zastąpiłem to ćwiczenie linką na wyciągu. To samo w dipsach więc robię je niepełne, opuszczam się prawie do równoległości ramion z podłogą.
Dodatkowo podczas opuszczania sztangi w Push presie przy końcowych seriach boli mnie bark, czym można było by zastąpić to ćwiczenie w tym planie powyżej?
Mam do dyspozycji klatkę z ławką regulowaną góra/dół + praska na nogi, wyciąg dolny i górny, sztanga i sztangielki.
Ogólnie ćwiczy mi się dobrze tym planem, ciężaru dokładam z tygodnia na tydzień, w tych zakresach poćwiczę jeszcze tydzień i zmienię zakresy.
Czy mógł byś zaproponować jakieś zmiany tego planu, aby uniknąć przyszłych kontuzji barku i łokcia? Jestem pewien, że jak dalej robił bym pełny dips i push presa i francuskie to prędzej czy później nabawię się kontuzji. Dodam jeszcze, że podciąganie nachwytem słabo mi idzie, nie ciągnę do końca, z podchwytem nie mam już problemu. Będę wdzięczny jak znajdziesz chwilę, żeby coś podpowiedzieć.
Powinieneś pokombinować z chwytem w niektórych ćwiczeniach:
OdpowiedzUsuń- łapać szerzej albo wąsko
- spróbuj podchwytu w wyciskaniach
- ewentualnie fat grip
- więcej ćwiczeń na rotatory
Tak próbuj, by w każdym ćwiczeniu na barki nie czuć dyskonfortu.
Fatgrip zakupiony, zobaczymy jak się sprawdzi.
UsuńNa rotatory mogę dodać cuban press? Czy to chyba zamiast A+B? Dodał bym face pull tylko nie wiem w jaki dzień go wcisnąć.
Czy w dipsach ma sens takie coś: opuszczam się do momentu w którym nic w łokciu nie strzela i podnoszę się, tak robie serie, a w następnej serri robie od najniższej pozycji i podnoszę się do wysokości, w kórej w łokciu nic nie przeskakuje i opuszczam się. Takie jak by dipsy podzielone na część górną i dolną. Wszystko na jednym treningu czy może lepiej rozdzielić?
Zostaw A+B. Dodaj w innym dniu face pull albo Pulley raise. Daj je w D2, ale na razie w ćw. na rotatory weź mniejsze ciężary i rób kilkadziesiąt powtórzeń. Potraktuj to jak rehab.
UsuńDipsy możesz tak spróbować. Rób razem obie wersje.
Próbowałem Push presa w przeróżny sposób i najbardziej konfortowo było przy wolnej fazie negatywnej, ale i tak nie niwelowało to preskakiwania w łokciu i barku/łopatce. Czym to zastąpić można?
OdpowiedzUsuńSpróbuj jednorącz.
OdpowiedzUsuńChwyt neutralny.
OdpowiedzUsuńDispy dzielone na 2 części nie daje rady podnosić się z najniższego położenia w górę. Przy schodzeniu schodzę prawie do równoległości ramion z podłogą, jak tylko przekroczę tą granicę to od rqzu jest przeskok czegoś w łokciu. Chyba mogę robić takie niepełne? To lepsze niż wcale...
OdpowiedzUsuńSpróbowałem francuskie sztangielkami, chwyt neutralny i fat grip, nadal strzela coś w łokciu, i dodatkowo coś przeskakiwało w lewym obojczyku, zostanę przy prostowaniu ramion z linką na wyciągu.
Push pressa oddzielnie lewa prawa czy razem?
Dipsy - na razie ok.
OdpowiedzUsuńPP - oddzielnie.
Trzeba jeszcze pomyśleć nad tym łokciem.
Push press jednorącz neutral to strzał w 10, lub rotatory AB x20 i face pull x 30 zrobiły swoje. W każdym bądź razie nic w obrębie barków nie strzela, nie pyka, wszystko jest ok. Jeszcze tylko coś z francuzem i dipsami muszę pomyśleć, a może poprostu triceps jest tak słaby i jak się wzmocni to przejdzie.
OdpowiedzUsuńWyciskanie podchwytem?
OdpowiedzUsuńWyciskanie podchwytem zastąpi francuskie, a dipy zostawie niepełne i co jakiś czas będę sprawdzał czy mogę zejść niżej bez żadnych dziwnych przeskoków w łokciu.
UsuńJeszcze zapytam: w planie mam taką kolejność:
Usuńd5. power wymach w opadzie
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt (biceps)
wyciskanie podchwytem
Wyciskanie podchwytem dać jako ostatnie czy powinno być wcześniej?
Daj na początek.
OdpowiedzUsuńW przenoszeniu tricepsowym, przy większych ciężarach i małej ilości powt. coś przeskakuje mi w okolicach obojczyka. Wyprostowałem bardziej ręce, aby sprawdzić czy przejdzie i było znacznie lepiej. W tej sutuacji zastanawiam się nad zmianą przenoszenia tricepsowego na klatkowe lub grzebietowe. Co o tym myślisz, będzie ok w tym planie? Sprawdzę którla wersja jest dla mnie bardziej odpowiednia i podmienię.
OdpowiedzUsuńZmień, triceps i tak będzie pracował.
OdpowiedzUsuńStefanie, w wyciskaniu podchwytem, przy wąskim chwycie i łokciach prowadzonych przy ciele, mam dyskomfort w prawym barku z przodu. Zastosowałem szerszy chwyt i było lepiej, ale do pełni szczęścia łokcie uszę prowadzić nieco dalej od ciała. Domyślam się, że taka wersja bardziej działa na klatkę, czy w związku z tym to ćwiczenie ma sens czy szukać czegoś innego?
OdpowiedzUsuńMa sens. Tak czy siak pracuje klatka i triceps. Szukaj zawsze dla siebie optymalnych ustawień.
OdpowiedzUsuńStefan, dzięki Twoim poradom, na dzień dzisiejszy w 99% poradziłem sobie z problemami w okolicach barków, wielkie dzięki!
OdpowiedzUsuńDorobiłem się jednak lekkiego bólu w łokciu od strony zewnętrznej. Najbardziej ból odczuwam podczas ściskania piłeczki z wyprostowaną ręką. Podejrzewam więc, tak zwany łokieć tenisisty. Za 2 tyg. mam umówionego ortopedę, do tego czasu rozciągam nadgarstek. Miał byś jakieś inne wskazówki jak teraz postępować?
Wczoraj zastosowałem wszystkie możliwe ćwiczenia i rozciągania jakie znalazłem w necie jako rechab na łokieć tenisisty. Z najdziwniejszych to zastosowałem założenie stazy na rękę, aż zrobi się sina i chyba to mi najbardziej pomogło. Dziś ból jest już mniejszy, jednak nadal jest, teraz największy gdy ściskam piłeczkę na ugiętym łokciu.
UsuńZakładaj na łokieć mocny bandaż, przynajmniej na czas treningu. Solidny masaż bicepsa i tricepsa. Ćwiczenia na prostowniki nadgarstków - długie lekkie serie.
OdpowiedzUsuńOdnośnie łokcia, zacząłbym od wizyty u fizjoterapeuty. Ortopeda zbada Cię miejscowo, zrobi USG i poinformuje, że masz zwapnienia (każdy ma). Na koniec zapisze jakieś maści i każe oszczędzać i unikać ciężkich treningów.
OdpowiedzUsuńNo, chyba że trafisz na dobrego ortopedę, to odeśle Cię na wstepie do fizjoterapeuty, a do siebie każe wrócić dopiero, jeśli fizjoterapia nie pomoże :)
Ogromną większość takich urazów bierze się z nieprawidłowych napięć albo słabości jakichś mięśni. Jeśli chodzi o łokcia, zwykle są to problemy z rotatorami stawów barkowych. Kiedy Rotatory dobrze nie stabilizują, inne mniejsze mięśnie przejmują uch pracę i z czasem prowadzi to do dysfunkcji, które mają tendencję do objawiania się właśnie w okolicy łokcia, co wcale nie musi oznaczać, że problem jest w łokciu zlokalizowany (krzyczy ofiara a nie sprawca). Oczywiście może też być to problem z samym łokciem, ale szansa na to jest niewielka.
Polecam opis moich problemów z łokciem opublikowany tu jakiś czas temu przez Stefana:
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2019/03/historia-pewnej-kontuzji-czyli-dlaczego.html?m=0
Dzięki z wszelkie uwagi. Na razie wykonuje wszystkie cwiczenia jakie tylko mogę, aby wzmocnić każdą partię mięśniową powiązaną z łokciem. Dzięki temu ból przy supinacji nadgarstka już jest prawie nie odczuwalny. Teraz walcze z bólem podczas prostowania ramienia z ręką skierowaną pionowo w górę, za głowę i wewnętrzna część dłoni skierowana w podłogę. Masaż tricepsa głowa boczna najbardziej pomaga, takie mam przynajmniej wrażenia. Robię ćwiczenia z minimalnym ciężarem, albo bez, do zmęczenia potem masaż i przerwa z 1-2h i jazda od nowa. Do tego 3 razy dziennie zakładam stazę na ramie na 1-2 min, aż przedramie robi się sine i w tym czasie wykonuje ruchy, które sprawiają mi ból w łokciu. Wydaje się, że wszystko zmierza w dobrą stronę.
OdpowiedzUsuńJeżeli odczuwasz ulgę w łokciu po masażu tricepsów, to bardzo prawdopodobne, że jest problem z całą tą taśmą anatomiczną. Najprawdopodobniej startując od rotatorów stawów barkowych.
OdpowiedzUsuńJakie robisz ćwiczenia na Rotatory?
Face pull 6x30 po treningu w D2 i rotatory A + B 6x20, po treningu w D6. Ciężar symboliczny. Tak ćwiczę od 5 tygodni.
OdpowiedzUsuńDorzuciłbym jeszcze Powell Raise. Co prawda nie zachodzi przy nim rotacja, ale Wodyn poleca to jako jedno z "ćwiczeń uzdrawiających" ten obszar. Bardzo dobrze pracuje też w nim naramienny, który potencjalnie może być przyczyną przenoszenia napięć z obszaru rotatorów do ręki i łokcia.
OdpowiedzUsuńPowell Rise zastąpi face pulla od następnego cyklu, przy okazji zmiany zakresów. Tymczasem bardzo pomogło mi prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego podchwytem z jednoczesnym uciskiem/masowaniem mięśnia łokciowego. Ból znacznie się zmniejszył, a przy supinacji już nie występuje.
OdpowiedzUsuńByłem u ortopedy, stwierdził to co już wiedziałem(łokieć tenisisty), i przepisał laser, ultradzwięki, krioterpię i fale uderzeniową. Tyle, że z łokciem już prawie ok. Cały czas wykonuje treningi i ćwiczenia, o których pisałem wyżej tyle tylko, że z mniejszą częstotliwością(2-3 razy na dzień). Po każdym treningu poziom bólu w łokciu lekko się zwiększa, na następny dzień robię swoje ćwiczenia na łokieć i jest lepiej. Jak mam 2 dni przerwy od treningu to praktycznie ból niewystępuje.
OdpowiedzUsuńStefanie poniżej moje fałdy tłuszczowe:
OdpowiedzUsuńTriceps 14mm
Pierś 6mm
Bok 5 żebro 4mm
Łopatka 12mm
Brzuch 22mm
Boczek 4mm
Udo 10mm
Waga 80kg.
Wymiary:
Klatka 105cm
Biceps 38cm
Przedramię 32cm
Brzuch 88cm
Biodra 86cm
Uda 57cm
Łydka 38cm
Da się coś z tego wywniosować, na czym się skupić, może co zmienić w diecie. Makro mam 150-160g zarówno B jak i T jak i W.
Masz dość niski testosteron, wysoki kortyzol.
OdpowiedzUsuńZwróciłbym uwagę na stres, na jakość snu i co dokładnie jesz.
Raczej krótkie treningi, wysoka intensywność niska objętość.
Trochę się przestraszyłem tym niskim testosteronem, jednak w dwa miesiące siła poszła ostro w górę i trochę w wymiarach też do przodu więc na razie chyba nie ma co się tym martwić? Stresu to raczej nie mam. Ostatnio pogorszyła mi się jakość snu, budzę się w nocy, ale to od jakiś 2-3 tygodni. Może to być spowodowane późnym treningiem czasem, na godzinę przed snem, więc tu wprowadzę zmiany i będę starał się ćwiczyć wcześniej.
OdpowiedzUsuńDieta raczej ogarnięta, zielone ważywa, ser żółty, smalec ze skwarkami ze słoniny i boczku lub podgardla, różne kawałki wiepszowiny i kurczaka, jaja, masło, orzechy laskowe, owoce, tatar wołowy, czasem szprotki/sardynki, zimne nóżki, od czasu do czasu wątróbka i serca drobiowe, dobrej jakości kiełbasa.
Trening 6 dni w tygodniu po 30-40min w zakresie 3-9pow. przerwy 60sek.
Dziś pierwszy trening praktycznie bez bólu w łokciu, jednak jeszcze w 100% dobrze nie jest. Obecnie pomaga mi prostowanie nadgarstka nachwytem dziennie 3x10pow. na koniec każdego treningu. Pewnie jest jakiś dysbalans pomiędzi prostownikami, a zginaczami nadgarstka. Dodatkowo nie jestem w stanie zrobić podciągnięcia nachwytem, bo czuje spory ból w przedramieniu, jak by skurcz, za to w podchwycie i neutralu nie ma już problemu.
Być może za dużo treningów na teraz. Może też za dużo jedzenia. Na czas tego prostowania dobrze jest ścisnąć mocno przedramiona stazami lub bandażami.
OdpowiedzUsuńStefanie, wysłałem Ci dwie wersje moich dipów. W pierwszej staram się trzymać nogi jak najbardziej pionowo, bo dotknięcie stopami podłogi wyznacza mi wysokość na jaką mogę maksymalnie się opuścić, żeby nic w łokciu nie przeskakiwało. Ver 2 to nogi przesunięte lekko do przodu i w drugim powt. było już za nisko i coś przeskoczyło mi w prawym łokciu. Na tych filmach mam poręcze na wysokości 120cm. Może masz jakiś pomysł co by można tu pozmieniać, aby zwiększyć zakres zejścia. W pierwszej wersji obecnie robię rampe x2 i dochodzę do 20kg.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to podciąganie. O ile podchwytem robię rampę x4 do 10kg, nutralem 9 serii x 3 powt. To nie mogę ruszyć nic a nic z nachwytem. W negatywach nachwytem nawet milisekundy nie utrzymam się w pozycji wyjściowej, a przy próbie podciągania ledwo dociągam do brody. Czy zciąganie drążka na wyciągu może tu coś pomóc? Może jakieś inne ćwiczenie wspomagające? Może zakupić gumy jakieś?
Niebawem zajrzę na filmy.
OdpowiedzUsuńPodciąganie póki co rób takim chwytem jaki wychodzi. Nie musi być nachwyt. Problem leży pewnie w przedramionach. Dodaj sobie uginanie na modlitewniku nachwytem.
Kupię modlitewnik to zamienię uginanie stojąć podchwytem na modlitewnik nachwytem. Trochę też zajechałem prostowniki nadgarstka ostatnio, bo bardzo mocno są obolałe od kilku dni, mimo, że nie robię już prostowania nadgarstków nachwytem, bo łokieć tenisity już na 99% wyleczony. Najbardziej te prostowniki odczuwam w uginaniu ramion neutralem.
OdpowiedzUsuńPonieważ nie poddaję się z tym podciąganiem nachwytem i co jakiś czas sprawdzam się, to udało mi się dziś osiągnąć przełom. Przesłałem film z prośbą o jakieś wskazówki, ponieważ, żeby tak wysoko się podciągnąć muszę się mocno odchylić do tyłu, co powoduje, że w fazie negatywnej buja mną strasznie.
OdpowiedzUsuńDipsy - jak masz tak nisko to zegnij nogi w kolanach, ale ich nie krzyżuj. Chwyt bardzo niekorzystny. O ile dobrze widzę. Nie da się tam złapać normalnie neutralem?
OdpowiedzUsuńPodciąganie - to, że trochę buja to nie szkodzi. Taka wersja jest do zaakceptowania.
W dipsach mogę ustawić wyżej, problem jest z łokciem o czym pisałem w powyższych komentarzach. Poręcze są V, nie da się w 100% neutralem. Mogę spróbować złapać na początku, ale wtedy będzie dość szeroko.
UsuńSpróbuj, zobaczymy co wyjdzie.
OdpowiedzUsuńDipy jak bym nie robił to coś tam w tym łokciu przeskakuje.
OdpowiedzUsuńDo tego modlitewnika nachwytem to będę potrzebował sztangi łamanej? Mam tylko prostą 180cm, pewnie się nie nada? Jaka będzie najlepsza? Chyba, że hantle wystarczą?
To na razie odstaw dipsy, rób jakieś wyciskania leżąc. Przetestuj różne chwyty.
OdpowiedzUsuńNie jest potrzebna łamana, może być prosta.
Mam w treningu już wyciskanie z brzucha podchwytem na poziomej ławce, więc tu dam wyciskanie na skosie dodatnim 30 stopni.
OdpowiedzUsuńDoświadczyłem tej mitycznej hipertrofii! Przez tydzień łapy rosły dzień po dniu o kilka mm. Włączyło mi się niesamowite ssanie na jedzenie. Nabrałem 3kg. Ciężary rosły jak szalone na każdym treningu. Trwało to jakieś 2 tygodnie. Po nocach sniło mi się, że rosnę, dosłownie czułem to jak rosnę gdy spie, nie wiem jak ten stan opisać. Doszło 2,5cm w bicku. I nagle stop. Koniec wzrostów, koniec ssania, a nawet zapotrzebowanie na jedzenie spadło, w porównaniu z czasem przed hipertrofią. Ciężary przestały iść w górę, stop z dodawaniem na 2 tygodnie, bo nie było siły dokładać. Regresje zaliczyłem w ilości powtórzeń w ostatnich seriach złotych ćwiczeń, ale ciężar nie spadł. W innych ćwiczeniach niewiele, ale dodawłem kg. W tym czasie 1kg na wadze w dół, pomierzyłem fałdy, i super jest znaczna redukcja. I widać to w sylwetce. Wymiary nie spadły. Tak mniej więcej wyglądała u mnie podmiana tłuczu na mięśnie, chodź w zupełnie innej kolejności. Pytanie co dalej? Walczyć dalej, czy zmiana planu? Tydzień jeszcze z pewnością powalcze i zobaczę czy dołożę cokolwiek w złotych ćwiczeniach. Jestem teraz na niskich zakresach, może po prostu przejść na wysokie zakresy i zamiast rampy zrobić rampę modyfikowaną... sam nie wiem co będzie najlepsze?
OdpowiedzUsuńFałdy wcześniej vs teraz:
Triceps 14mm 8mm
Pierś 6mm 6mm
Bok 5 żebro 4mm 6mm
Łopatka 12mm 8mm
Brzuch 22mm 16mm
Boczek 4mm 6mm
Udo 10mm 10mm
Już pisałem wcześniej - zmieniaj zakresy, zmieniaj tempo. Co kilka tygodni deload.
OdpowiedzUsuńZrobiłem jak pisałeś, uzbroiłem się w cierpliwość i systematycznie trenowałem. Zrobiłem 5 czterotygodniowych cykli ze zmianą zakresów. Wszędzie ładnie podokładałem ciężaru np. przsiad +40kg z czego 35kg w pierwszych 3 cyklach.
OdpowiedzUsuńWymiary też ładnie poszły do przodu:
Klatka 105cm teraz 112cm
Biceps 38cm teraz 39,5cm
Przedramię 32cm teraz 33cm
Brzuch 88cm teraz 93cm
Biodra 86cm teraz 89cm
Uda 57cm teraz 59cm
Łydka 38cm teraz 38,5cm
Teraz na 6 cykl znów zmienię zakresy, ale przejdę na wolne tempo. Możesz doradzić jak bardzo wolne powinno ono być?
Pozatym mam problem z fatem na brzuchu, systuacja podobna do opisywanej ostatnio przez Usika. W związku z tym chcę wypróbować marsze z obciążeniem, myślisz, że to dobry pomysł, żeby teraz dodać taką aktywność?
Dodam jeszcze pomiar fałd i wagę żeby lepiej zobrazować problem z fatem.
OdpowiedzUsuńWaga:
80kg październik 2023
84kg luty 2024
Fałdy październik 2023 / listopad 2023 / luty 2024
Triceps 14mm / 8mm / 4mm
Pierś 6mm / 6mm / 8mm
Bok 5 żebro 4mm / 6mm / 4mm
Łopatka 12mm / 8mm / 12mm
Brzuch 22mm / 16mm / 28mm
Boczek 4mm / 6mm / 6mm
Udo 10mm / 10mm / 10mm
Na brzuchu coś za bardzo przybyło. Przyjrzyj się diecie. Marsze nie - i tak masz wysoki kortyzol. Tempo - faza koncentryczna zawsze szybko, ekscentryczna może być 4-6 ale uważaj na regenerację.
OdpowiedzUsuńDo początku maja ćwiczyłem wolnym tempem, z dnia na dzień z coraz mniejszą motywacją do ćwiczeń. Postępy siłowe znikome, w obwodach też bez większego progresu, a najwięcej przybywało tłuszczu. Przyszedł maj, troche brak czasu troche zniechęcenia i przestałem ćwiczyć, zmnieszyłem jedzenie. Bez siłowni, ale jednaknaktywnie(rower, spacery, cięzkie prace ogrodowe)
OdpowiedzUsuńDzięki temu zgubiłem 5kg, mięsnia ładniej się zarysowały, ogólnie jestem bardzo zadowolony. Chciał bym wrócić do ćwiczeń, ale jak sobie pomyślę o przysiadzie i MC, to tracę motywacje. Co myślisz o wyłączeniu na jakiś czas tych dwóch ćwiczeń z planu. Z jednej strony domyślam się Twojego zdania, że to podstawowe ćwiczenia itp., ale z drugiej strony potrzebuje jakieś bodźca. Wiem, że ktoś z bloga, chyba Marek, praktykował takie podejście i sobie chwalił. Oczywiście nie chcę pozbywać się tych ćwiczeń na stałe.
OdpowiedzUsuńTo nie jest pytanie o takie czy inne ćwiczenia, tylko o Twoją psychikę. Z jedzeniem jak widać też masz problem. Źle interpretujesz wypowiedzi Marka, chodziło o odpuszczenie MC, ale nie przysiadów.
OdpowiedzUsuńZnajdź taką formę przysiadu, która najbardziej Ci odpowiada. Zacznij od małych ciężarów. Wizualizuj przysiady przez kilka dni przed każdym treningiem. Jedz więcej białka.
Stefanie, a czy mógł bym Cię prosić o ułożenie jakiegoś nowego treningu, bez MC, przysiady inne niż ze sztangą na barkach bardzo chętnie. Obecnym planem ćwicze już 8 miesięcy, może zwyczajnie znudził mi się ten plan i z tąd słabiej z psychiką.
OdpowiedzUsuńPomyślę, ale to potrwa. Na ile dni?
OdpowiedzUsuńMogę ćwiczyć nawet codziennie. Ostatnio miałem trening na 6 dni, może bym spróbował coś na 4 dni, na lato pewnie lepiej się sprawdzi w moim przypadku. Mam sprzęt w domu, do dyspozycji klatka, ławka regulowana, wyciąg góra dół, praska na nogi, poręcze do dipów, drążek do podciągania. Spokojnie mogę poczekać, nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńd1. hack squat rampa x 5
OdpowiedzUsuńdipsy drabina do oporu
powell raise 3 serie x 20
d2. podciąganie drabina do oporu
wiosłowanie rampa x 7
wyciskanie biacromialne na poziomej 7 serii x 2
d3. wykroki boczne 3 serie 5
uginanie nóg leżąc 5 serii x 3
dzień dobry siedząc 6 serii x 2
d4. podciąganie drabina do oporu
wyciskanie jednorącz stojąc 3 serie x 20
rozpiętki Poliquina 5 serii x 4
O kurde, zapowiada się super! Jeszcze tylko urlop i delegacja i zaczynam treningi. Już nie mogę się doczekać! Przerwy 1 minuta?
OdpowiedzUsuńDaj 2 minuty.
OdpowiedzUsuńTrening jest świetny, idealnie dopasowany, super. Powoli dokładam ciężaru w każdym ćwiczeniu. Ale było by zbyt pięknie, i wczoraj przy wiosłowaniu doznałem kontuzji. Znów łokieć tenisisty, tą razą prawa ręka. Tydzień wcześniej już odczuwałem ten łokieć przy rozpiętkach, a wczoraj rozleciał się już na dobre. Treningu nie przerywam, pewnie z niektórych ćwiczeń będę musiał zrezygnować na jakiś czas, może coś czego nie będę mógł robić zamienie na inne. Tymczasem wdrażam masaże(przedramie, biceps, triceps, klatka), +ćwiczenia, które stosowałem w zeszłym roku, i zakładanie stazy raz dziennie. Jak miał byś Sfefanie jeszcze jakieś pomysły, to jestem otwarty na wypróbowanie, każdej metody.
OdpowiedzUsuńW pierwszej kolejności zastosowałem masaż tricepsa na butelce, oraz ćwiczenia z młotkiem. Ulga była natychmiastowa. Następnie uginanie ramienia w każdej możliwej pozycji, z symbolicznym obciążeniem, z jednoczesnym masażem przedramienia, bicepsa i tricepsa. Czym bardziej bolało masowanie tym lepszy efekt kojenia bólu, na drugi dzień. Obecnie odczuwam jakieś 25% początkowego bólu. Czuje się ekspertem od łokcia tenisisty :).
OdpowiedzUsuńOstatnie dwa dni treningowe dokończyłem bez problemów z łokciem. Znaczy się bez większego bólu, bo ćwiczenia w tych dniach nie wymagały zginania w stawie łokciowym z nachwytem. Jestem pewien, że nie dam rady:
-podciągać się nachwytem, to ćwiczenie zamienię na podciągania neutralem,
-wiosłowanie, zamienię na podchwyt.
Nie wiem jeszcze jak z dipami, i nie wiem na co bym mógł je zamienić w razie czego.
Tymczasem robię sobie tydzień przerwy, mam już 8 tygodni ćwiczeń bez odpoczynku więc na pewno mi się to przyda. Przez ten tydzień do masaży dołożę ściskanie piłeczki oraz uginanie nachwytem.
Wodyn też pokazywał jakieś ćwiczenie armwrestlerskie które dobrze działa na łokieć tenisisty. Tylko z tego co pamiętam on mówił o tym ćwiczeniu, że zapobiega łokciu tenisisty, a nie że leczy, ale może warto spróbować.
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=0A44jbM5X4U
od 3 minuty.
W filmie Wodyna mamy do czynienia z łokciem golfisty, to druga strona łokcia. Ogólnie to moją filozofią rehabilitacji tego łokcia jest wykonywanie takich ćwiczeń, które sprawiają Ci ból, z minimalnym ciężarem, stopniowo go zwiększając i jednocześnie trzeba wziąć w palce bolący mięsień i go rozmasowywać w trakcie ćwiczenia. Takie podejście przynosi mi największe rezultaty.
OdpowiedzUsuńAj aj, faktycznie golfisty. Coś kojarzyłem, że o tenisisty też mówił. Może w jakimś starszym filmie.
OdpowiedzUsuńMożliwe, że Twoje podejście jest dobre.
Krzyczy ofiara a nie sprawca.
OdpowiedzUsuńZarówno w przypadku golfisty, jak i tenisity trzeba przede wszystkim ustalić, co jest przyczyną kontuzji, czyli należy przeanalizować całą taśmę anatomiczną, a potem dopiero odpowiednio podziałać.
Do tego oczywiście potrzebny będzie ktoś, kto zna się na terapii manualnej (mięśniowo-powięziowej).
Można próbować to porozluźniać samemu, ale nie ma sensu ograniczać się do bolącego obszaru bo to wspomniana na wstępie ofiara ;)
Do rozluźnienia mogą byc potencjalnie punkty na całej taśmie, czyli od dłoni po bark, Rotatory i mięsień piersiowy (wszystko to z jednej i drugiej strony), a do tego jeszcze szyja i twarzoczaszka.
Oprócz tego przydałoby się zrobić USG, żeby ustalić, czy nie ma zwapnień. Jeśli są, można je próbować rozbijać falą uderzeniową.
A, i najważniejsze: nie należy przestawać się ruszać. To tylko pogarsza. Oczywiście kiedy ostro boli, nikt nie wykona ciężkiego treningu (ani nie powinien), ale takie rzeczy jak podciaganie czy dipy bez obciążenia trzeba robić. Ważne, żeby technika była dobra, żeby nie tworzyć kolejnych napięć, a jeśli już robisz jakieś ćwiczenie, które napięcie wywołuje (np. Przysiad lowbar), to po nim należy wykonać jakieś ćwiczenie niewielkim ciężarem, które dany mięsień angażuje w pełnym zakresie, tak żeby popracował w pełnym zakresie pod ciężarem. Dla przykładu z przysiadem lombard będą to np. cwiczenia z uginaniem i prostowaniem nadgarstka sztangielką.
Miało być oczywiście lowbar, a nie lombard, ale autokorekta bywa bardzo kreatywna :)
OdpowiedzUsuńBicepsów, piersiowych, barków itp. praktycznie nie dotykam, nie było żadnego wpływu na ból jak je masowałem wiec dałem sobie z nimi spokój.
OdpowiedzUsuńPisząc o masażu nie miałem na myśli ofiary, czyli przyczepu mięśnia. "Spacerując" palcami po przedramieniu łatwo można natrafić na sprawce, czyli mięsień który boli i na nim należy się skupić. Żeby było śmieszniej na początku największy ból odczuwałem przy naciskaniu prostownika nadgarstka, a następnego dnia 50% bólu przeniosło się na triceps.
Dziś na treningu spróbowałem po każdej serii Hack Squatów wykonać prostowanie nadgarstka samą sztangielką. Po 3 seriach, już nie musiałem tego robić, bólu prawie nie było. Na koniec całego treningu zrobiłem jeszcze seryjkę 20x prostowania ze sztangielką, ale ciągle zmieniając kąt ugięcia ramienia. Szukałem takiego kąta , w którym ból był największy. Potem jeszcze masaż.
Wydaje mi się, że Markowi chodziło o to, że sprawca to właśnie nie jest mięsień który boli. Jakiś mięsień może być nieaktywny i inny przejmuje całą pracę przez co może później boleć. Tutaj sprawcą będzie nieaktywny mięsień, a ofiarą ten który boli.
OdpowiedzUsuńDokładnie. Miejsce, które boli to tylko objaw kontuzji. Najczęściej tam będzie stan zapalny, ale też niekoniecznie. Oczywiście trzeba je również przemasować, ale samo w sobie to nie rozwiąże problemu, jeśli doszło do kompensacji w obrębie taśmy anatomicznej. Takie punkty spięcia na powięzi, które też trzeba porozluźniać, bo bez tego kontuzją może nawracać albo mimo braku bólu nie odzyskasz 100% sprawności (np. Mięsień nie będzie pracował w pełnym zakresie albo nie będzie się aktywował wtedy, kiedy trzeba).
OdpowiedzUsuńNatomiast jeśli te uginania pomagają, to w dużej mierze masz sprawę rozwiązana. Tylko jedna uwaga, że do takiego rechabu nie należy szukać płaszczyzny, w której coś boli.
Na łokieć tenisisty polecam również użucie zacisków motylkowych do ćwiczeń palców. Ćwiczenie polega na umieszczeniu uszu motylka pomiędzy kciukiem a palcem wskazującym i na wyprostowanej ręce próbujemy ścisnąć motylek kilka-kilkanaście razy. I tak dla każdego palca. Nigdzie takiego ćwiczenia nie widziałem, a mi bardzo pomaga. Może się komuś przyda na przyszłość.
OdpowiedzUsuńZmiana zakresów:
OdpowiedzUsuńd1. hack squat rampa x 3
dipsy drabina do oporu
powell raise 3 serie x 10
d2. podciąganie drabina do oporu
wiosłowanie rampa x 3
wyciskanie biacromialne na poziomej 7 serii x 5
d3. wykroki boczne 3 serie 3
uginanie nóg leżąc 5 serii x 8
dzień dobry siedząc 6 serii x 5
d4. podciąganie drabina do oporu
wyciskanie jednorącz stojąc 3 serie x 10
rozpiętki Poliquina 5 serii x 8