Więc odpowiadam już w nowym dzienniki. Co potem? Myślę, że z 2 tygodnie czegoś lżejszego dla rozładowania, a później już należałoby pomyśleć o paleniu BF choć nie wiem na ile będziesz chciał też dopracować szczegóły diety, mierzyć fałdy itp. :) Tak w przysiadzie rampa ze zmiennym zakresem. Podwójne dno, bo jeszcze trochę pomęczymy uda zwłaszcza VM. W MC rezygnujemy ze względu na akcent na dynamikę, a taki MC z dnem mógłby wpłynąć negatywnie na nowe ćwiczenia typu snatch. PP tak tutaj znane wave loading Zwykły szrugs to najczęściej starta czasu. Natomiast tutaj chodzi o potężne narzędzie napędzające siłę pleców i nóg. Spokojnie zacznij od mniejszych ciężarów, myślę, że szybko złapiesz w czym rzecz. MC - tak, o to chodzi. Wiosła - tak. Te podrażnienia raczej świadczą o dobrej technice :) Zawsze można pomyśleć o jakichś dodatkowych ochraniaczach, jakieś bandaże na piszczele, albo coś w tym rodzaju.
Dziękuję za część drugą. Potem - tak tak! Chce się porządnie zająć paleniem bf i jestem gotów -tak mi się wydaje- uporządkować miseczkę i pomiezyć fałdy (ahh!). Zastanawiam się także nad poziomem esttrogenow, osttanio Wodyn napisal na fb: [nie wiem o kim mowa] "o ale oni maja za duzo estrogenow srodowiskowych. czyli uzywaja lekow kosmetykow, plastikow czy alkoholu przez co maja coraz wiecej zenskich hormonow, jednoczesnie nie pija zielonej herbaty, nie jedza brokuł, nie biorą chelatów cynku, wiec nie detoksyfikuja estro." Ja staram się unikać żarcia w plastkiu, ale np orzechy trzymam w plastikowych torbach. Hmm w czym najlepiej trzymać żywność? Gdzie to kupić? Jak uważasz Stefan?
Czyli MC i push press i wiosła robię prawie maxami a przysiad normalną rampą na okreslonych zakresach. Rozumiem. Pytanie - co jesli cięzar okaze się za duży? Czy wtedy powtózyć falę z poprzedniego treningu czy zrzucić ileś kg? Jak to potraktować? Dzisiaj push press x3 był dość wymagający i w drugiej fali delikatnie mowiąć brakowało mu dynamiki :) Haha - dzięki za odkrycie pozytywnego aspektu podrażnień piszczeli :D
Cały czas nie mam kompa i nie mogę przyjrzeć się tym nowym ćwiczeniom dlatego dzisiaj przeprowadziłem taki trening:
D1 1. Przysiad, 2dno, 3-2-3 2-3-2... [9 serii] 3x50kg 3x55kg(ups z rozpędu) 3x60kg 2x70kg 3x75kg 2x80kg 3x85kg 2x90kg 3x92.50kg 2. Drążek, rampa x4 0 0.50 1 1.25kg No nie wiem -jeszcze sie dowiem- czy rampa x4 to moj najlepszy pomysl. Ciężko mi to idzie. Wciąż uważam, że nawiększy postęp w drązku da zrzucenie zbędnego balastu. 3. Dipsy x10 0 1.25 1.75 No to jest zakres konkretny. Odzwyczaiłem się w dipsach od takiego zakresu i zrobilo się ciężko i wymagająco. Fajnie! 4. Push press 3-2-1 3-2-1 3x60kg 2x62.50kg 1x65kg x3 62.50 x265 1x67.50kg Tak jak wspominalem tutaj zbyt efektownej dynamiki nie ma :( Jako, że nowych ćwiczeń jeszcze nie umiem i dlatego nie mogę kozaczyć w nowym za bardzo to dodałem HP 5.HP 3x5x35kg i warsztatowo, szkicowo snatch, high jump shrug, two arms swing. Wyciagajac wnioski z poprzednich doswiadczen raczej nie zabiore sie na serio za te cwiczenia zanim nie przeslę Ci filmików, a Ty nie powiesz mi, że to poprawna forma. Dodam do tego obrazki swojej sylwetki :D
Myślę o podciąganiu - Poliquin gdzies wspomina, ze musi byc przynajmniej 30 powtorzen, aby mogl przyjsc jakikolwiek postęp. Zastanawiam się jak to wyekzekwować od siebie na treningu D1.
Jeśli jakiś ciężar okaże się za duży to na następnym treningu nieco zmniejsz, ale tak minimalnie. Nie wiem, czy udało Ci się zdobyć te małe krążki. Teraz mogą się przydać. To wspomniane przez Poliquina 30 jest taką wartością umowną. Ogólnie się z tym zgadzam, aczkolwiek jeśli np. wyjdzie Ci czasem 20 to nie znaczy, że żadnych postępów nie będzie.
Z tymi ksenoestrogenami jest ostatnio sporo kłopotów. U Poliquina i podopiecznych mocno się to akcentuje. Oczywiście dobrze unikać jedzenia z plastiku. Prawda jest taka, że nawet w wodzie mogą się pojawić. Najlepiej jedzenie trzymać w szkle, glinie (ceramika i pochodne) czy metalu, za wyjątkiem aluminium. W domu jest to w miarę proste. Problemy się zaczynają, jak chodzi o jedzenie na wynos.
Trening -wciaz bez netu aaa- 1. MC 2 dno Jednak dwa dno, bo sie pozniej pogubie i za bardzo mi MC urosnie i bede mial roznice 5- kg w przysiadzie i mc, bo mc to dla mnie duzpo latwiejsze cwiczenie. dltageo wybralem i bede jechal jednak 2dnem. ok?
archop - bez netu i przyjrzenia sie nie wykonuje bo nie wiem jak. moze byc na razie taki plan? Gnam dalej bo juz kolejka w bibliotece. Mocno pozdrawiam!
To jak dobrze rozumiem najnowsze wpisy to podciąganie i dipsy po roku regresja:( Czyli metody treningu tych ćwiczeń które miałeś się u Ciebie nie sprawdziły, heh.
Tamto podciaganie nie bylo takie jak teraz. Teraz podciaganie dla mnie = dotkniecie drazka do klatki no i staram sie bez machania nogami ;) Mysle, ze jest tutaj zdecydowanie do przodu, chociaz wciaz mam wrazenie, ze jest jeszcze duzo do zrobienia. Wtedy podciagalem sie podchwytem, teraz gdy podciagam sie (czasami) podchwytem to juz jest inna sytuacja. Mysle, ze teraz podchwytem ale dotykajac juz do klatki dam rade zrobic 3x5 lepiej niz poprzednio wtedy :) inuticja podpowiada mi, ze przydaloby mi sie "na sucho" pocwiczyc ruch od poczatku do konca, bo w trakcie treningu nie mam juz czasu na takie "laboratorium".
O wadze myslałem i ostatecznie stwierdziłem, że jest zaniedbywalna:p W końcu u siłacza siła i tak powinna iść szybciej niż masa:p A Ty Reda nie planowałes przypadkiem czegoś zrzucić?:p Tak na powaznie, to jak się Twoja waga od tamtego czasu zmieniła?
Ja to wszystko pisałem Reda absolutnie nie żeby w jakikolwiek sposób próbować pomniejszać Twoje wyniki. Bardziej w kontekście swojej osoby naszły mnie pewne refleksje i byłem ciekaw jakie inni robią postępy. I mówiąc zarówno uczciwie jak i życzliwie to myślę, że obaj powinniśmy dużo bardziej do tego ćwiczenia przysiąść:) Oczywiście o ile wciąż Ci na nim zależy.
Siłą w MC poszla mocno do góry, w dipsach tez raczej nie najgorzej. w podciaganiu zawsze bylem cienki, no i zanim sie za to po stefanowemu naprawde zabralem to juz mialem jakas swoja mase miesniowa i to cwiczenie zawsze bylo do tylu. Na zrzucanie juz nadchodzi czas, ale wczesniej docisne silę tak jak się da, bo to byl/jest bardzo owocny silowo (poza drążkiem?) okres :D Zreszta teraz tez drazek zepchnalem na dalsze miejsce i wykonuje na treningu po MC wiec MC rosnie a drazek stoi. Kiedy ustawialem to odwrotnie byly sily na drazek. Teraz to przysiad i MC najwazniejsze.
Drizzt może powinieneś kombinować z chwytami. Ja rok temu robiłem podciąganie 5x5 bez obciążenia i pamiętam jak użalałem się Stefanowi, że stoję w miejscu. Generalnie słabe postępy. Wreszcie za radą Marka spróbowałem podciągania na ręczniku (ponoć trudniejsze niż klasyczne) i aktualnie robię w rampie x 3 dziewięć serii 0/5/7/10 kg aż do 22kg x 2 reps. To spory postęp. Czuję, że właśnie dzięki ręcznikowi ruszyłem podciąganie do przodu i nie wierzę, że takich wyników nie osiągnę przy klasycznym podciąganiu na drążku. Po prostu ręcznik mnie ruszył. W moim przypadku kombinowanie (zakresy, chwyty) dały oczekiwany efekt. Może tędy droga ? Oczywiście nie wiem jak by to wyglądało przy 5 powtórzeniach w serii ale wkrótce się przekonam.
Reda, a umiałbyś dokładnie powiedzieć jaki masz postęp siły w MC i w przysiadzie oraz przez jaki okres? Już nie chce znów przeszukiwać Twojego dziennika:p Poza tym tylko Ty wiesz jak dokładnie kiedyś je wykonywałeś i masz lepsze porównanie.
Arek, właśnie w Twoim dzienniku zobaczyłem te fajne wyniki i przyjrzałem się jak to idzie innym oraz w szczególności mnie:) Choć mnie nie wiem czy można uwzględniać, bo niestety w tej kwestii się trochę zapuściłem. Ale myślę znów powalczyć o wyniki:) Zatem jak nie pójdzie to spróbuje Twojej rady ze zmianą uchwytu. Póki co liczę, że po prostu częstsze i solidniejsze robienie podciągania da efekty:) Zobacze co ostatecznie mi Stefan doradzi, wstępnie wygląda, że będę je robił dwa razy w tygodniu. No i gratuluję wyników! Jeszcze planuję się dokładnie przyjrzeć jak Ci idzie w innych ćwiczeniach;p
Ja w swoim nowym planie również będę się podciągał 2 razy w tygodniu, więc zobaczymy jak i na mnie to zadziała. Drizzt - pamiętaj, że Reda do swoich ciężarów które podaje nie dolicza wagi sztangi (wiem Reda, tłumaczyłeś dlaczego, ale nadal nie rozumiem :D), więc wyniki ma jeszcze lepsze.
A racja, przypomina mi się rozmowa o tej sztandze:) To ciekawe jak kiedyś zmieni gryf na taki o innej wadze, to jak mu się będzie ćwiczyło liczbowo "tym samym" ciężarem:p
Ojj tak snatch... W tym roku mam taki cel żeby ogarnąć podstawową technikę tych ćwiczeń;) Reda wpadaj do Calypso na ursynów - mój znajomy (instruktor) trenował 3bój więc pewnie nam pokaże technikę;)
Podczepianie ciężaru z tyłu może być trochę niepraktyczne. Przeciwieństw nie ma, ale nie wiem jak to wyjdzie w praktyce. PP - zacznij tak samo jeszcze raz, zobaczysz czy pójdzie coś więcej. Jak nie to zrobimy minimalne cofanie. Być może czworoboczny jest najsłabszy, ale na dziś chyba nie ma sensu go katować jakimś dodatkowym ćwiczeniem Do Wodyna możesz się wybrać o ile oczywiście znajdzie czas. :)
To w PP zrób cofke jak czujesz, że już trzeba. W MC powtórz. Co do krzeseł to kłopot z nimi taki, że się mogą złamać. Szczególnie jak puścisz gryf. Różnica do przysiadu nie będzie taka duża. Sporo powinny dać jump squaty, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.
Suple możesz podjeść, jak się mają przetereminować :) Może być w PP chwyt trochę szerszy, bardziej chodziło mi o prowadzanie łokci i układ nadgarstków. Z planem może być tak jak piszesz, natomiast skoro będziesz miał spotkanie z Wodynem to być może on coś jeszcze na żywo wyłapie, co będzie warto skorygować. To też wówczas uwzględnimy.
Wiadomo, że fali nie da się długo ciągnąc i odnotowywać progresu. Dlatego też zróbmy tak: jeśli już nie da się 3-2-1-3-2-1 to następnym razem ten sam ciężar i robisz 4-3-2-4-3-2. Tak z 2 razy, potem znowu wracasz na 3-2-1 i powinno nieco pójść do góry.
Fala to dość trudna technika wymagająca wyczucia własnych możliwości. Taką cofkę robisz w zasadzie tylko 2 razy. Więcej nie ma sensu. Potem musisz odskoczyć na większy zakres żeby się nie zablokować. Może być zwykła rampa. Z wiosłami nie do końca rozumiem o co chodzi. Kąt powinien w przybliżeniu wynosić 45 stopni. W ostatnich seriach pomagasz sobie nogami i korpus może nieznacznie iść też w górę, ale bez przesady. Najlepiej byłoby robić wyskok z samego dołu, ale to na początek raczej nie wyjdzie więc póki co może być płytszy ten przysiad. Pompki z klaśnięciem - jak idą dobrze to możesz na razie dodawać powtórzenia.
Ok, jeśli chcesz to wypróbuj dzień dobry. Czasem warto powtórzyć z tym samym ciężarem, natomiast kiedy warto to już jest sprawa indywidualnego wyczucia, jak czujesz, że to coś da to powtórz.
Z tymi barkami chodzi mi o to, w jakim zakresie odnotowujesz najlepsze przyrosty masy i siły, wiem że to trochę nieprecyzyjne :) Możesz zrobić jeszcze tak, że w tym PP wprowadź regresję - zrób tę falę 432432, potem zdejmij ze 30% i zrób serię 7, potem zdejmij jeszcze połowę obciążenia i zrób serię do oporu.
Ok, spróbuj najpierw same szrugsy, w końcowej fazie głowa mocno do tyłu.
Two arms swing to po prostu silny wyprost bioder z jednoczesnym wyrzuceniem ramion w przód.
Na razie szrugsy wystarczą. Może być rampa, ale skup się na technice. Ważne jest to odgięcie głowy na końcu. Potem możemy spojrzeć na kaptury bardziej szczegółowo, bo to niby jeden mięsień, ale jak już się wchodzi w szczegóły to trzeba go rozłożyć na trzy oddzielnie części. Na ten ból może warto sobie zrobić relaksację poizometryczną?
Znowu zepsuł mi się komputer, ale korzystam, że mam dostęp i piszę:)
Trening D2
1. MC,2dno, 321-321 warmp up. 115x3 120x2 125x1 120x2 (nie dałem rady razy 3) 127.5 x1 (weszło ok).
Na następnym D1 amierzam cofnąć się o 10kg i zrobić 4-3-2 i 4-3-2. Ok? Bo to już były moje maksy i więcej z teg 3-2-1 już nie wycisnę.
2. Drążek 7x3powt. 3. Wiosła. Czytałem uważnie po raz kolejny tekst Wodyna o wioslach. Wspomina on tam, aby przyjąć taką postawę startową, aby sztanga znajdowała się pod kolanami. Co o tym myślisz? Zrobilem tak na tym treningu. Wszystko, ok, chociaż odcinek lędźwiowy trochę bardziej dostal bo wcześniej nie trzymalem sztango tak nisko i startowałem z wysokości lekko nad kolanami. Zrobiłem rampę x3 - 75 85 90 oraz 3-2-1 100x3 105x2 110x1 Co teraz? 4-3-2-4-3-2 i startować spod kolan czy wrócić do rampy np x5 w tym ćwiczeniu i przyzwyczaić odcinek lędźwiowy do nowych warunków? 4. High jum squat, 4x3powt. Startuje z samego dołu. A jakie lądowanie jest najlepsze? też na samym dole czy (amortyzując) mniej więcej na wysokości ćwierć przysiadu i potem znowu zacząć ruch zjeżdżając w dół i wyskok?
Pytanie o docisk i równocześnie o wywichnięcie barku. Nigdy sobie nic w bark nie zrobiłem, nie miałem żadnego obrzęku, kontuzji itd. Jednak kiedy patrzę na artykuły opisujące wywichnięcie barku i wskazują na wystający wyrostek kruczy, to się niepokoję. Z jednej strony obojczyk wystaje zdecydowanie wyraźnie. O ile się nie mylę to mam tak od kiedy tylko pamiętam. Zapominam i przypominam sobie o tym. Jeśli chodzi o objawy wg internetowych stron: "Objawy:
- ból i tkliwość nad stawem - obrzęk okolicy barkowo-obojczykowej - ból w czasie ruchu w stawie ramiennym - wyraźne odstawanie obojczyka od góry (stopień V uszkodzenia) - objaw "klawisza" - wystający koniec obojczyka można wcisnąć na miejsce palcem, jednak po zwolnieniu ucisku obojczyk ponownie odskakuje"
Tzn. wlaściwie żaden objaw nie pasuje poza tym o V stopniu uszkodzenia. Poszedłem z tym do ortopedy - gość jest z jednym pierwszych polskich kulturystów (pisałem o tym w dzienniku w poprzednim dzienniku na hwzrostu). Raczej mnie olał (choć był miły, zapraszal do sklepu z odżywkami w któym siedzi po dyżurze. i wciskał mi tam jakąś puszkę na stawy), powiedział, żeby nie wykonywać ćwiczeń które powodują ból, a jeśli nie boli to nie ma co się przejmować. Nie jest to do końca głupie myślenie o czywiście, ale właściwie regularnie po docisku (następnego dnia) czuję pewną ciasność(?) w lewym barku właśnie w okolicy wystającej części obojczyka Chociaż czasami w lewym nie ma nic a odzywa się podobne wrażenie w prawym. Także po śnie kiedy całe swoje ciało (tak się zdarza) opieram na barku (bark pod poduszką, głowa na poduszcze) to rano też czuję tę ciasność. W niczym mi to absolutnie nie przeszkadza i znika po treningu w dwa dni po a po obudzeniu się prawie natychmiast. Nie wiem czy to jest ważne, ale powoli przygotowuje się do wizyty u Wodyna i nie chciałbym być zaskoczony przez jego obserwacje na temat mojego zdrowia, żeby mnie to z nóg nie ścieło;) Swoje obserwacje wysnułęm na podstawie tej strony http://www.carolina.pl/pacjent/229-zwichniecie_stawu_barkowo_obojczykowego.html 2.
1. Przysiad fala 323-232... 3x65 2x75 3x80 2x85 3x90 2x95 3x100 105x1 i stop. Wyczerpałem już ten bodziec. Nie przewiduję dalszych postępów siłowych na tych zakresach. Cofam się o 10 kg i robię 434-343-434... Co Ty na to Stefan? No i kolejne pytanie: czy ten mój pomysł a właściwie diagnoza, że -kiedy popycha mnie przy większym ciężąrze do przodu- to ogniwem, które powinienem wzmocnić jest właśnie odcinek lędźwiowy czyli wykonywanie dzień dobry? Czy to jest także Twój wniosek Stefanie? No i czuję, też, że w momentach cięższych ratuje się (to może być oczywiście złudzenie) głownie siła dwugłowych. Może powinienem dodać jakieś ćwiczenie na czterogłowe jak np. wyprosty siedząć na moim lichym atlasiku? Co zrobić, aby poprawić przysiad? Czy pomysl z 434 itd wystarczy? Znowu jest różnica około 20kg między przysiadem i MC.
2. Drążek x4 0 2.50 3 3.50 3.75 4.25 Myślę, że w obecnym układzie D1 i D2 drążek idzie do góry. Jest większa dynamika, siła i technika bez żenady chyba.
3. Dipsy x10 0 1.25 2.50
4. Push press 4-3-2-4-3-2 4x55 3x57.50 2x60 1x62.50 4x57.50 3x60 2x62.50 1x65 Pierwszy raz po zmianie na 432. Będę obserwował jak daje sobie z tym radę:)
5. HP 2x35+4nakrętki 2x37.50 Jest dynamika. Sztanga ładnie leci do góry. Pozostanę na tym ciężarze, potem będę dodawał nakrętki i potem znowu kg mam nadzieję.
6. Snatch 4sx3px10kg Ucze się powoli wszystkich ruchów składowych.
7. High jump shrug 4x5p Robiłem pierwszy raz z (pustą) sztangą i zaczynam chyba rozumieć o co w tym chodzi.
Następne pytania o technikę na przykładzie filmików Wodyna. Nic nie oceniam oczywiście, tylko pytam.
1. Przysiad Wodyna 20x160kg wiadomo megakonkret, ale czy to jest "optymalne ATG"? Ktos gdzies pisal, ze Wodyn dotyka (prawie) tylkiem do pięt a tutaj jest tylko trochę poniżej równoleglości. To jak powinno być? Jak najniżej i pogłębiać czy ta wysokośc tutaj to w ogóle jest ATG? albo tu? (wiem, ze to akurat rywalizacja wiec zasady moga byc rozne http://www.youtube.com/watch?v=Oc8La7bEWd0
2. Podciąganie. Wszędzie piszemy sobie, żę trzeba dotykać za każdym razem i, że lepiej zrobić mniej poprawnie niż więcej niepoprawnie i co? Tutaj Wodyn -efektownie, ale z tym dotykaniem drążka do klaty to tutaj nie jest takie oczywiste: http://www.youtube.com/watch?v=8Dm6muXQbxA Ja nie mówię, że coś żle Mr Wodyn robi, tylko zastanawiam się nad zasadami wykonywania ćwiczeń. Np ktoś w przysiadzie mowi ze robi 3x160 ale to jest ledwo poniżej równoleglości inny bierze 140 ale schodzi niżej i w podciąganiu - jeden buja i ledwo nad drążek wystawia głowę i robi x20 a drugi powoli i dokladnie, bez bujania, z dotykaniem za każym razem do drążka i wyjdzie mu 10... i kolejny bardzo silny facet i tez robi duzo pull ups bardzo szybko (wyczytalem, ze ten dynamiczny ruch jest mu potrzebny aby cisnac więcej i ok) ale to jest 55 podciągnięć z dotykaniem drążka do klaty? chyba nie? http://www.youtube.com/watch?v=boLl8rGhJvE
Oczywiście wymieniej wyżej to nie my na dziedzictwie sandowa, dlatego zapytam czy dobrze rozumiem, że naszym priorytetem treningowym jest jak najniższy przysiad i dotykanie klatą do drążka w podciąganiu zawsze i zawsze powinniśmy do tego dążyć? :) Odpowiedż zapewne oczywista, ale mimo to zadaje takie pytanie,
I jeszcze jedno pytanie: zaglądałeś do obecnego śmietany Piatnica? Czy jeśli jest tam skrobia kukurydziana i inne dodatki to wg jest jeszcze śmietana? Czy ktoś może w ogole polecić jakąś śmietanę typu śmietana a nie żart spożywczy?
No ja nie jem śmietany, ale czasami bym trochę pelnotlustego sera zjadl z cynamonem ale nie mam czym go dotluścić, no chybą, że radzisz, żeby masłem? :)
Dużo tych pytań się nazbierało. Spróbuję się nie pogubić :) Zmień tę falę w przysiadzie, jak pisałeś. W wiosłach to gdzie jest gryf zależy od długości ramion i nóg, jak i od stopnia pochylenia, bo zaczynać należy z pełnego wyprostu rąk. W HP możesz tak dwufazowo opuszczać jeśli wolisz, tu generalnie nie ma fazy negatywnej liczy się tylko ruch w górę.
Wystające kości obojczykowe, to może być objaw wrodzonego przesunięcia stawów i niewiele z tym można zrobić. Pytanie na ile dyskomfort na drugi dzień jest poważny. Jeśli te objawy będą nawracać to być może docisk w tej formie Ci nie służy.
Staramy się dążyć do poprawy zdrowia, a dopiero potem siły. To wymaga wykonywania pełnozakresowych ruchów. Jednak nie wyklucza wprowadzania na pewnym etapie też ruchów częściowych. Na przykład skróconego podciągania z dużym obciążeniem lub płytszych przysiadów, byle nie oznaczało to półprzysiadów, bo równoległość jest dość niebezpiecznym punktem dla kolan. Chodzi o to, by tak manipulować ROMem, jak i innymi parametrami, by odnieść z tego dla siebie największe korzyści.
Faktycznie jedzenie coraz bardziej się psuje. Nie pozostaje nic innego, jak olać taką śmietanę. Żyjemy w czasach PATOLOGII ŻYWIENIOWEJ.
Reda, zwróć uwagę, że to podciąganie facet wykonuje nachwytem. Ja na przykład nie jestem w stanie przy nachwycie podciągnąć się do klatki. Podchwytem bez najmniejszego problemu, ale nachwytem nijak. Jeszcze z dyskusji na HW, wydawało mi się, że wielu ludzi ma z tym kłopot i nie jest to nic szczególnego. Poza tym, czy nie jest aby tak, że nawet jak ktoś przy nachwycie dociąga klatkę do drążka, to za końcowe ruchy są odpowiedzialne już mniejsze i słabsze mięśnie?
Reda - ważna rzecz, bo trochę się nie wyrabiam. Tam gdzie masz falę i czujesz, że kończy się progres przeskakujesz na zwykła rampę z wysokim zakresem 12-10 repsów.
Dyskomofort w barkach nie jest jakiś duży. Tak w ogole to raczej bym to olął niż się przejmował, ale jak pisałem, nie chciałbym abym wizytujac Wodyna odkrył, że jestem quase-inwalidą czy coś, więc wolę podpytatać teraz :) Myślę, że zasada - nie boli to jrest ok obowiązuje i jest skuteczna. Obojczyk tylko jeden mi wystaje. Drugi w normie:) Ale od kiedy pamiętam zawsze tak miałem, więc własściwie to nie ma problemu :)
Co do czucia, że progres się kończy to już się stało gdzieś w okolicach końca grudnia, dlatego dzisiaj na treningu, "samowolnie" zrezygnowałem z fali. Nie służy mojej psychice takie rozróżnienie zakresów że najpierw o jedno więcej potem mniej itd. przez to ciężar x3 np wydaje się cięższy dużo bo przed chwila bylo o iles mniej i tylko x2a teraz wiecej kg i do tego jeszcze jedno powt wiecej. Wole jeden określony zakres w rampie, a falę tylko raz czy dwa na podsumowanie jakiegoś okresu treningowego robić.
Dlatego przeszedłem dzisiaj na rampę x4 w przysiadzie i w push pressie. Tak samo zrobię MC na najbliższym treningu i myślę, że pozostanę na tym zakresie i gdy będzie już się wyczerpywał to wejde na rampę x6 i w ten sposób dojdę do zakresu 10. Co potem nie wiem, ale to już pewnie będzie Wenezuela. Myslę, że wykonam tam ze trzy treningi oparte na złotych ćwiczeniach w rampie na każdym treningu (nie wiadomo jaką sytuację tam zastanę, więć nie chcę zbyt dużych kombinacji wtedy wprowadzać). No i potem 26 Lutego jestem w Warszawie i zaczynam nowy plan. Plan, który powinien pozwolić mi pozostać silnym i rozpędzić metabolizm na tyle, na ile potrzeba, aby móc nie głodować i pozbywać się bf. Czy mogę liczyć na Ciebie Stefan, że jeszcze przed wyjazdem (tj przed 13 Lutego) dasz mi jakieś tropy dotyczące nowego planu czy raczej liczyć przede wszystkim na swoje w tym temacie pomysły?
I jeszcze powtarzam pytania :)
Czy moja intuicja z dodaniem dzien dobry jako cwiczenia majacego usprawnic sillowo moj przysiad jest wlasciwa jeśli przy dużym ciężarze pcha mnie do przodu?
Co myslisz o miesie kurczaczym kebabowym z masłem i warzywami?
Jakie jest Twoje zdanie o koncentracie pomidorowym?
Co do ROMu to jasne, ze ROMem mozna i trzeba manipulowac, ale moje pytanie dotyczylo czego innego. Czasami tak jest, ze ktos pyta czy mowi, ze takie cwicznie wykonuje z takim ciezarem i w wtakiej liczbie powtorzen. A potem okazuje sie, ze robi przysiady ATG ale dosc plytkie, ze podciaga sie wystawiajac tylko glowe nad drazek itd. Czy w ogole nalezy sluchac takich ktorzy mowia o swoich wynikach? Czy wyniki dwóch ludzi bez laboratoryjnego badania w ogole mozna jakos porownac? \\\
Trening D1
Tak jak pisałem powyżej, ta fala nie za bardzo spełniła moje oczekiwania i postanowiłem zrobić zmiany w planie, tak, aby poczuć się treningowo lepiej. Zdecydowałem także, że najmniejsze zalamanie techniki jest momentem kiedy mowie stop. Kolejna decyzja - trening nie moze trwac dluzej niz 45 (max 50) minut. Te ostatnie godzinne za barzo zamulają.
Czy mój pomysł na plan do momentu wyjazdu jest ok? Wolę teraz wspinac się po zakresie powoli do góry niż skoczyć na x10 i pozbyć się kawałka zdobytej siły. Może tak być? :)
Na dobrą sprawę nigdy nie można tak do końca porównywac wyników, bo każdy jest inaczej zbudowany. Najlepszy przykład z wyciskaniem na płaskiej w trójboju. Ktoś dźwiga grubo ponad 200kg, ale wszyscy się na niego krzywo patrzą, bo jest gruby i ma krótkie ręce. Podobnie z każdym innym cwiczeniem. Wystarczy, że ktoś ma dużo tłuszczu na udach i już ma mniejszy ROM w przysiadzie. Innymi słowy, wydaje mi się, że masz rację z tym laboratorium :) Za to na pewno można porównywac możliwości poszczególnych ludzi. To, jaki ciężar ktoś jest w stania podnieśc z ziemi i położyc na określonej wysokości, da się zmierzyc. Z tym, że to zależy nie tylko od siły i techniki, ale też np. od wzrostu. Zresztą jest coś w tym, że np. trójbój nie jest dyscypliną olimpijską, a dwubój już tak. Podniesienie sztangi na wyprostowanych rękach ponad głowę jest całkowicie zmierzalne. Nie zależy od czyjegoś uznania, jak w przysiadzie, gdzie można sobie dyskutowac, jak nisko trzeba zejśc.
Mam problem z wyrobieniem się ostatnimi czasy, ale zobaczymy. Może mi się uda zdążyć z nowym planem dla Ciebie. Gdyby się nie udało to na razie ogólna sugestia - trening mocy, czyli plan taki, by upakować jak najwięcej pracy w danej jednostce czasowej. Czyli nie tracąc dużych obciążeń robić maksymalną pracę.
Z tym mięsem to nie wiem. Zależy na ile jest autentyczne i znasz jego pochodzenie. Przecieru pomidorowego sam używam, ale są różne przeciery o lepszym i gorszym składzie.
Ten Twój plan na razie może być.
Dzień dobry może trochę pomóc, ale podejrzewam, że to pochylanie w przód jest wynikiem tego, iż brzuch zaczyna z siłą zostawać w tyle i nie wiem, czy już nie czas, by coś dorzucić u Ciebie bezpośrednio na brzuch.
Ludzie się chwalą wynikami, a wiadomo z techniką różnie u nich bywa, tak samo z zakresami. Za bardzo bym się tym nie przejmował. Zweryfikować rzecz może dopiero bezpośrednie porównanie czy zawody.
Allachy tak - kojarzę o co chodzi. Dwa pytania: jaka jest angielskojęzyczna nazwa tego ćwiczenia i jak je poprawnie wykonywać. Co jest najważniejsze?
Pytanie kiedy to dodać, bo mój D1 i D2 są już mocno zagęszczone. Ostatnie dwa treningi gdzie bardzo starałem się, aby zdążyć w 45 minutach wykonać trening właściwy (bez rozgrzewki i rotatorów, przedramion) pokazały mi, że to jest to. Mój trening musi mieć konkretną objętość, intensywność i dynamikę. Wtedy wszystko jest dużo bardziej wydajne. Teraz wiem, że te 3 parametry precyzyjnie i celowo zaplanowane dają mi to co powoduje, że każdy trening jest wyjątkowy.
Pytanie więc kiedy dodać allachy, czy nie poczekać do planu "powenezuelskiego" kiedy wszystkie roszady będą możliwe.
Wytyczną dotyczącą mocy myslę, że zrozumiałem. Pytanie tylko jak ta rada ma się do tego co zaproponwałeś (a z czego ja zrezygnowałem) czyli przejścia na rampę 10-12, bo przecież nie da się na takim zakresie utrzymać wysokiej intensywności bo przecież ciężary idą w dół po skoku z 3 na 12 :)
O pochodzeniu mięsa kebabowego nie wiem nic. rok temu w Wwie znaleziono sortownię takiego mięsa w podziemiach Dworca Centralnego i nikt nic o tym wcześniej nie wiedział :D Ale mi nigdy mięso kebabowe z masłem i warzywami krzywdy nie zrobiło. Takie jest moje stanowisko :)
Jeszcze pytanie - czy ten plan treningowy "powenezuelski" ustawiać sam? Nigdy nie robiłem redukcji Twoimi metodami i chętnie bym posłuchał rad. Oczywiście wiem, że Gironda, że kompleksy sztangowe, że manipulowanie czasem pauzy, ale może warto także dodać +dwa treningi w tygodniu i przeznaczyć je np na sprinty? Dodać coś dynamicznego na rozkręcenie metabolizmu.
Jeszcze pytanie o lądowanie w jump squat - lądować tam gdzie wystrtowałem czyli w najniższym punkcie przysiadu ATG?
Bardzo polecam styczniowy "American Scientific - Świat Nauki" gdyby ktoś miał wątpliwości jak mocne są powiązania świata nauki ze światem medycznego biznesu to tam ma wszystko czarno na białym wypisane i to w bardzo poczytnym magazynie popularno naukowym. Ciekawe, że wiele teori spiskowych po roku lub kilku staje się newsem oficjalnym... :D (hohoho!)
Aha mam wreszcie komputer z internetem w domu! Woop woop! :D Wreszcie będę mógł poczytać co dzieje się u trenujących "Sandowowców" (a przy okazji w najnowszym filmie Kolskiego bohater się Sandow nazywa, ale nie wiem czy jest wzorem do postępowania).
1. MC, 2dno x4 70 80 85 90 95 100kg 2. Drążek 3px5serii No tutaj po MC tradycyjnie jestem wymęczony. Może następnym razem przesunę bliżej końca, bo w MC daje z siebie dużo :) 3. Wiosła x4 75 80 85 90 95 4. Jump squat 4x3px10kg Startuje z samego dołu i ląduję najniżej jak się da amortyzując. Coraz bardziej to ćwiczenie mi się podoba! 5. Pompki z klaśnięciem 4sx5p Fajnie się podłoga trzęsie kiedy opadam na ręce po klaśnieciu. Waga i dynamika robią swoje (E=mc2) Ciekawe co czują sąsiedzi czując te głuche trzęsienia? ;) 6.Docisk x1 95 105 110 117.5 Zmienić gdy się wyczerpie zakres w docisku na x3 i isć w górę tak jak w innych ćwiczeniach?
Wszystko z dośc krótkimi przerwami, bez zamulania pomiędzy ćwiczeniami i ze stoperem w ręku. 45 minut to jest to! Przestrzeganie czasu powoduje, że łatwiej sie skoncetrować i potraktować trening jako wyzwanie i jest się drapieżnikiem a nie treningowym słoniem.
Jeśli Stefan planujesz-sugerujesz mi jakieś nowe ćwiczenia w moim planie "powenezuelskim" to daj znać a ja się naoglądam na zapas :)
Mam allachy - cable kneeling crunch! Może byc tak jak wykonywane jest tutaj? Ten "kot" co pan na obrazku wykonuje jest ok? http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
i ruch tak jak tam jest opisany? "Preparation Kneel below high pulley. Grasp cable rope attachment with both hands. Place wrists against head. Position hips back and flex hips allowing resistance on cable pulley to lift torso upward so spine is hyperextended. Execution With hips stationary, flex waist so elbows travel toward middle of thighs. Return and repeat. Note movement occurs in waist, not hips"
Poniżej obrazek co rozumiem jako "waist" i "hips". http://www.usn.co.uk/images/waist_hips.png
I czym to robić, tzn za co trzymać? Lina Y? Podchwyt? Skośny neutralny?
Allachy nim je włączysz do planu musisz poeksperymentować z kątami ustawienia ciała. To jest najtrudniejsze, by dla siebie i dla danego wyciągu złapać odpowiednie ustawienia. Rzecz właśnie w tym, by nie robić tego kota. Starać się cały czas zachować krzywizny tak jak w innych ćwiczeniach, czyli brzuch ciągnie, ale jednocześnie stabilizuje, a nie ściska.
Wyższe zakresy właśnie po to, by intensywność spadła i CUN odsapnął.
W docisku jak najbardziej też możesz zwiększać zakresy.
Spokojnie plan możesz zacząć układać. To co ważne to krótkie pauzy i zakresy pod wytrzymałość siłową, czyli gdzieś pomiędzy 7-15. Na razie jakoś specjalnie nowych ćwiczeń poza tym co napisałem chyba nie trzeba do tego dokładać.
A czy niższa intensywność nie utrudnia trenowanie mocy - a taki jest obecnie jak rozumiem - cel a bardziej akcentuje wytrzymałość siłową? :)
Plan ok. Zaczynam myśleć. Krótkie pauzy tzn minuta i mniej?
czyli z tych które warto dodać, jeśli dobrze zrozumiałem - kneeling cable crunch, arch chop, allachy, dzieńdobry ? Za dużo nowości czy najlepiej abym rozmyslnie umiescil te cwiczenia w planie? :D
Moc i wytrzymałość siłowa są bardzo do siebie zbliżonymi parametrami. Tu intensywność musi być niższa, choć oczywiście nie za niska. Myślę, że akurat wszystkie te 4 ćwiczenia Ci się przydadzą w nowym planie.
Ok! A czy mocy nie robi sie małym zakresem i duzym ciezzarem? tak mi sie cos po glowie snuje po lekturze tej spinaczkowej periodyzacji... sprawdze w notatkach :D
Troche znowu sprawy przyspieszyły, więc wpisuję trzy treningi na raz. Nad nowym planem nie zdążyłem jeszcze konkretnie pomyśleć. Wszystkie, nawet najmniejsze sugestie, przyjmuje z radością :D Przede wszystkim pytanie: czy ułożyc normalny trening i grać krótkością przerw i dużym zakresem czy bardziej kompleksy sztangowe 3x w tygodniu + do kazdego treningu nowe i stare, ale nie wchodzące w kompleksy sztangowe ćwiczenia?
Na snatcha nie miałem juz siły i byłem juz poza czasem. Na razie traktuje to ćwiczenie jako dodatkowe, bez ambicji raczej :)
Teraz jeszcze po jednym treningu na zakresie x4 i przechodze na dwa tygodnie na x6.
Pozdrawiam Cię (i wszystkich czytających!) i dziekuję za łaskę, że mogę trenować w takim towarzystwie i budowac wiedzę, która daje mi wielką siłę psychiczną, przyjemność i wiarę w siebie i świat. SIŁA!
Z tą mocą masz trochę racji, ale chodzi o to, że bez odpowiedniego poziomu wytrzymałości siłowej mocy nie rozwiniesz. To są pokrewne parametry, bo wzajemnie blisko siebie i się wspierają. Robiąc kompleksy pewnie szybciej popalisz tłuszcz, ale możesz mieć spadki siły. Natomiast stopniowo zmniejszając pauzy w głównych ćwiczeniach zyskasz na wytrzymałości beztlenowej i mocy nie tracąc siły, a przy okazji popalisz trochę BF.
Ok! Rozumiem. Bardzo dziękuję za tę radę! Mimo zimy dużo się dzieje w moim życiu i ta życiowa energia jest w bardzo dużym stopniu wyprodukowana dzięki znajmości z Tobą Stefanie i możliwością uczenia się. Już nie mogę się doczekać, aby zrobić sobie miłą kawę i po prostu przez dwie godziny czytać co tam u innych trenujących słychać. Nie mówiąc już o tym, ze czytanie Twoich komentarzy i dyskusji w ogóle to wspaniała nauka. Wróćiłem właśnie zs Ostróda Ska Reggae Fest gdzie całą noc śpiewałem i prowadziłem ten duży (600 osób!) koncert. Teraz idę zaraz spać, ale najpierw wpiszę wczorajszy, przedwyjazdowy, trening
1. Przysiad, 2dno, zmiana zakresu na x6 40 50 55 60 65 70 2. Drążek x4 0 25 3 3.50 4.25 5kg Zastanawiam się czy przejść w drążku na x5? Myślę, że jednak to drążkowanie trochę się poprawiło :D 3. Dipsy x10 1.75 4.25 5kg 4. Push press x4 (next x6) 45 50 55 60 5. High jump shrug 3x4px20kg 6.HP 3x5px37.50+nakrętki
Jeszcze pytanie o nowy plan. Czy umieścić wszystkie niezbędne ćwiczenia w najbardziej mi odpowiadającym systemie D1 + D2? To mi najbardziej ułatwia kontrole nad przebiegiem trenignowego planu i nie chciałbym poza to wychodzić... Czy więc mogę zrobić tak, że ćwiczen będzie dużo (obecne + nowe) ale równocześnie serii będzie niedużo? Bo np w dipisach x10-12 i krótszych niż minuta przerwa to moze ze dwie serie max pocisnę i już, nie zajmie to więc za dużo czasu :) No i jeszcze pytanie czy jak dobrać ciężar do poszczególnych ćwiczeń? I czy poza skracaniem serii będe mógł dodawać choć tyci tyci co trneing, bo to zawsze dodatkowo mobilzuję i krzepę daję :D
Możesz tak zrobić, że będzie więcej ćwiczeń, a trochę mniej serii, byle ogólnie było dużo pracy wykonanej :) Idea jest taka, że skracasz co trening przerwy i najlepiej tak dobrać ciężar, by zrobić zaplanowaną całość. Jak już skrócisz przerwy do minimum, wtedy zaczynasz dodawać obciążenia.
Ok. Jasne. Rozumiem. Chyba jednak rozpiszę sobie nowy plan na D1,D2,D3 bo sporo tych ćwiczeń do zrobienia jest (i wszystkie fajne!).
Mam przed sobą listę (przygotowaną przez Grzegorza) wszystkich przez Ciebie, o Drogi Stefanie, polecanych ćwiczeń i wkrótce obudze się z gotowym planem w głowie. Tak czuję :)
Wczorajszy trening D2 1. MC, 2dno, x6 60 70 75 80 85 90 ostatnia seria dość ambitnie. 2. Drążek 3px6s 3. Wiosła x4 (next x6) 85 90 95 100 105kg 4. High jump squat 4sx3p x20kg 5. Pompki z klaśnieciem (yeah! bum!) 4sx8p (dodaję jedno powtórzenie co trening) 5. Docisk x3 85 95 105 110 +jak zwykle rotatory, przedramiona, lekki stretch
Świetnie na mnie działa ta metoda, że schodze z zakresami na sam dół (do x2) i potem stopniowo idę do góry x4 x6 x8 x10 itd, zamiast od razu wskakiwać na najwyższy zakres. Wydaje mi się, że nie tracę wtedy siły a reszta parameterów też wzrasta.
Pytanie, co po zmniejszeniu bf,( bo myślę, że z racji ilości mięśnia to zbijanie bf nie potrwa długo :) ) Pytanie co dalej i czy jeżeli znowu siła to co zrobić, aby bf pozostawał na jak najniższym praktycznym (bo nie chce się głodzić) i estetycznym poziomie (bo jednak proporcje to proporcje i koszulkę można bez wstydu ściągać :) ). Czy jedynym rozwiązaniem jest precyzyjna kontrola kuchenna, czy jest jeszcze jakiś patent, który mógłbym włączyć do treningu? Jak zwykle głośno myślę Ale wiem, że słyszysz te myśli o Stefanie! YEAH! Konsekwentna droga na Słońce trwa. Dzięki Stefan !!! :D
Potem precyzyjna kontrola kuchenna nie jest koniczna. Chodzi tylko o to, by nie przesadzać zbytnio z jedzeniem i w miarę kontrolować węglowodany. Dzięki temu powinieneś się utrzymać na stosunkowo niskim BF. Co do dalszego ciągu to zależy od tego w jakim kierunku chcesz iść. Czy dalej stricte siłowym, czy np. do lata 2014 robisz sylwetkę zawodowca z wszelkim detalem, jakiego jeszcze polskie plaże nie widziały :) Przy czym ta druga opcja całkiem zmienia zasady treningu i nie jestem pewny, czy Ci się spodoba.
Cześć! Wpisuje od razu dwa treningi na raz. Stefan, ale to low carb i treningi są super! O rany! YEAH! W środę solidny trening (z tą b.ambitna ostatnią serią w MC) wcześniej w weekend w polskimbusie gdy wracalem z Ostródy mnie zmroziło...), potem po treningu wieczorem granie muzyki, duzo dalem z siebie tam i juz czulem, ze przesadzilem (a jadlem tez akurat przez jakis czas niej dodatkowych witamin.) zaczely mnie swedziec uszy itd no wiedzialem, ze bedzie oslabienie nastepnego dnia i, ze przez nastepne trzeba sie bedzie szanowac, bo moze zlo dopasc. Nastepnego dnia obudzilem sie i mimo dodatnie temp czulem, ze jest mi bardzo zimno (hoho! pomyslalem, chce mnie wziac, ale sie nie dam). Potem caly dzien aktywnie (paszport!) i calą noc granie ska. Piątek - trening (chociaz czulem, ze cos mnie bierze, ale nie chciale o sobie myslec jako o chorym) i po wyjazd do Zielonej Góry. Tam trochę jamajskiego relaxu i następnego dnia Berlin i całonocna praca filmowa na pelnych obrotach. Z Berlina prosto do Wwy i kiedy obudzilem się w niedzielę okolo 15 bylem już zdrowy. Zero kataru i oslabienia. TAK! :D A dzisiejszy trening byl juz normalny. Sila, kondycja, bez nadmiernej potliwosci itd. Wierzę, że trening leczy! Ciesze się! :D No i apetyt cały czas był, więc wiedziałem, ze będzie dobrze!
Pytanie o plan powenezuelski. Chciałbym zostać przy D1 i D2, ale biorąc pod uwagę liczbę ćwiczeń, nie wiem czy to jest możliwe. Na razie opracowałem dwie wersje. Może gdybyl o jedną serię zmnieszyl kazde ćwiczenie to dalbym radę? Zalezy mi na D1 i D2, bo dzięki temu cały czas jest żonglowanie treningami, nie jest tak, ze to wtorek to teraz cwicze to a teraz czwartek wiec to... Nie ma nudy! A jak sobie ustawię na 3 dni to wtedy wszystko staje się takie nieruchawe i w ogole trudniejsze w planowaniu (wyjazdy itd).
Może masz jakiś pomysł jak połączyć taką liczbę ćwiczeń w D1 i D2 (moze odjac po jednej serii z kazdego cwiczenia?) albo jak zrobić, aby w D1,D2,D3 nie mieć tej nudy i powtarzalności?
No i co w ogóle myslisz o takim planie jak ponizsze dwa?
Myslalem wstępnie o czymś takim: Wersja na 3 dni:
D1 - Przysiad tylni - Pompki na poręczach - Podciąganie na drążku - HP -Allachy
D2 MC drążek wiosła Pompki z klaśnięciem Docisk Arch chop D3 przysiad przedni Push Press dzien dobry Snatch jump squat Two arms swing Allachy + te dwa: jedno na skosne brzucha i drugie z wyrzutem do gory
lub D1 i D2 D1 - Przysiad tylni 5x10p - Pompki na poręczach 4x10p - Podciąganie na drążku 4x5p - Push Press 4x10p Jump Squat 4x10p -Allachy 3x10p +Arch chop
D2 MC 4x10p wiosła 4x10p dzien dobry Pompki z klaśnięciem 4x10p Docisk 4x5p HP 4x5p Snatch 4x5p +2arms swing
moje wstepne pomysly na plan powenezuelski wersja 3dniowa
D1 - Przysiad tylni - Pompki na poręczach - Podciąganie na drążku - HP -Allachy
D2 MC drążek wiosła Pompki z klaśnięciem Docisk Arch chop D3 przysiad przedni Push Press dzien dobry Snatch jump squat Two arms swing Allachy
lub D1 i D2 D1 - Przysiad tylni 5x10p - Pompki na poręczach 4x10p - Podciąganie na drążku 4x5p - Push Press 4x10p Jump Squat 4x10p -Allachy 3x10p +Arch chop
D2 MC 4x10p wiosła 4x10p dzien dobry Pompki z klaśnięciem 4x10p Docisk 4x5p HP 4x5p Snatch 4x5p +2arms swing
najchetniej zostalbym przy D1 i D2, bo przy D3 wszystko staje sie takie przewidywalne i cwiczenia staja sie przypisane do danego dnia tygodnia a to jest nudne :) moze w ver D1 i D2 odjalbym po jednej serii cwiczenia i jakos dal rade to zmiescic? albo w wersji 3dniowej jakos tym zonlgowac, zeby nie bylo monotoni? Takie glosne mysli... :D
Dziękuję za konsultację bardzo! Co robić? Co robić? :)
Może być plan na dwa dni. Gdybyś robił ostatnie ćwiczenia, czyli acch chop i 2 arms sing w systemie Tabaty zajmą Ci tylko 4 minuty, a mocno rozkręcisz metabolizm. Serii musi być więcej. Natomiast może póki co zrezygnować z HP, przed snatchem nie ma sensu. No i jump squat też na razie odstawić. Wtedy będzie nieco krócej całość.
"Na czym polega Tabata? 1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad 2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund 3. odpoczywamy 10sekund 4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy. "
o to właśnie chodzi?
"Serii musi byc więcej" piszesz, to a`propos całego planu czy właśnie tych ćwiczeń dwóch? "Więcej" to znaczy ile? :) Ok HP i jump squat out. Co jeszcze powinienem dodać-odjąć? Ciężar wybieram taki, żeby zrobić w miarę spokojnie bez "ostatecznego heroizmu". Na początku minuta przerwy pomiędzy seriami. Co tydzień odejmuję 10sek, aż dojdę do ilu sekund przerwy? I potem dodaję kg i jadę dalej. Wszystko ok dedukuję? :)
Z Tabatą mniej więcej tak. Tylko nie robisz 7 serii, ale tyle ile w sumie zmieścisz w 4 minutach. Jak widać już pojawiają się różne wersje zmutowane :)
Więcej serii - chodziło mi to, byś już nie odejmował. Ćwiczeń trochę jest, więc sumarycznie powinno być ok. No chyba, że okaże się, że trening będzie za krótki. Odejmujesz czas przerw, aż do momentu gdy dojdziesz do 10 sekund. Wtedy dodajesz lekko ciężaru, ale już zostajesz przy tych 10 sekundach.
Wszystko jasne! A więc -chyba- mam nowy plan już ułożony. Coś jeszcze wziąć pod uwagę?Ciesze się! Dziękuje! Teraz będę szlifował technikę nowych ćwiczeń, aby wejść w nowy plan przygotowany. :D
Pozostaje pilnować jedzenie. Staraj się nie dokładać do miski, choć możliwe, że teraz będziesz miał metabolizm bardziej rozkręcony, więc i ochotę na więcej jedzenia.
I od razu dzień po następny trening. Trochę czułem, że trening zrobiony bez dnia przerwy.
D2 1. MC x6,2dno 70 80 90 95kg (100x4 i odpuścilem. nie chciałem się za bardzo szarpać :) ) 2. Drążek 3px7 3. Wiosła x6 75 85 95 100kg 4. H jump squat 4x3pX25kg 5. Pompki z klaśnięciem 4sx10p 6. Docisk x3 95 105 i odcięcie mocy. trening dzień po dniu dał o sobie znać, ale ciesze się, że zrobilem tak jak zaplanowalem wszystko :) Teraz dwa dni przerwy. Potem niedziela, poniedzialek, wtorek (co o tym myslisz Stefan - trzy treningi pod rząd i potem w Wenezueli zanim ogarne siłownię 3-4 dni przerwy i treningi ze 3 podtrzymujące w rampie x8, no i po powrocie nowy plan :) Pytanie czy przed wyjazdem zrobić treningi tylko dwa - niedz i wto czy troche się "zajechać" i zrobic, tak jak wspomnialem, niedz,pon,wto i potem to nadkompensację wykorzystać w czasie lotu (10 godzin) i przez te dni przerwy? Jakie jest Twoje zdanie? :)
A i jeszcze pytanie: w przysiadzie x10 w nowym planie zaczać lepiej od 40kg na sztandze czy od 30? mysle, ze i tu i tu da rade, chociaz gdy dojde do 10sek przerwy, to 30kg wydaje mi sie mniejszą orką wiec moze na poczatek to lepiej? Z drugiej strony jestem "duzym chlopcem" juz i czulbym sie bardziej krzepko (a nie fitnessowo) robiac serie 40kg. Twoje zdanie Drogi Stefanie? :)
Jeśli jesteś na tyle przyzwyczajony do długich podróży, że Cię nie męczą to możesz się "zajechać" :) Z ciężarem w przysiadzie jak uważasz, ale faktycznie psychologicznie może lepiej będzie 40kg.
To zejdź w podciąganiu z zakresem. Być może we wszystkich tych ćwiczeniach gdzie jest problem z progresem musisz często zmieniać zakres. Może nawet co trening.
Dużo tego wyszło. Po tym jak zrzucę bf, chciałbym poprawić PP i HP bo stoi w tyle wyraźnie. Pewnie technika szwankuje.
A w ogóle takie 3 treningi pod rząd lubię. Oczywiście jest trochę zmęczenia, ale też dodatkowe wyzwanie i satysfakcja. Nie wyobrażam sobie wykonywania ćwiczeń podstawowych ćwiczeń wielostawowych tylko raz w tygodniu, UF! :D
Pozdrawiam serdecznie! Dziękuję za wszystko! Nie ma dnia, żebym komuś nieopowiadał jak mnie hormonwzorstu.edu.pl wyratował i jakie to cudowne!
Czesc, Wrocilem z Wenezueli. Wszystko bylo super, poza brakiem treningu. Czestotliwosc zadan nie pozwolila mi nawet na jeden trening. Plus jest taki, ze bardzo zatesknilem za swoim normalnym treningowym zyciem. Wiem juz takze, ze sila i masa to fajne sprawy, ale nic po nich kiedy ma sie przerwe w treningach, miesien coraz bardziej oklapniety a bf coraz bardziej zwisajacy. Zle to dziala na moja psychike. Dlatego teraz wiem juz, ze lepiej mniej nieco mniej sily, ale zachowac jakies estetyczne pozory niz odwrotnie.
Zastanawia mnie takze to co napisales w dzienniku Paba o kortyzolu. Mysle, ze moj bf, poza nadmierna podaza bialka, wynika wlasnie z dominacji tego hormonu. Bardzo mi zalezy na znalezieniu zrodla tej sytuacji. Zastanawiam sie takze na ile jest mozliwe utrzymanie niskiego bf i naszej diety w warunkach pozadomowych.
No a teraz wreszcie trening. Bedzie ciekawie. Po 12 dniach prawie nic nie robienia i siedzenia caly czas prawie w samochodzie (duze korki w Caracas) lub w restauracji.
BF w dol to moj glowny cel teraz. Wage kuchenna wlaczam i wszystko waze.
Aha, Wenezuelczycy jedza olej kukuirydziany we wszystkich postaciach - bulki zwanej arepa, do smazenia, robia z tego chleb, kupuja w supermarkecie na litry. Efekt oczywisty gigantyczna gruszkowata otylosc 85% spoleczenstwa. Troche to straszne! Piekne dziewczyny zdeformowane do ksztaltow gruszki...
W kraju maja jednak demokracje, chociaz kult jednostki Hugo Chaveza (wszedzie oficjalne murale i plakaty z podobizna przywodcy) i obowiazek podawania swojego numeru id przy kazdej transakcji w sklepie tez nie wyglada wesolo. Z plusow - benzyna jest duzo tansza niz woda. Litr kosztuje okolo 7 groszy. Przepisow drogowych wlasciwie nie ma, a w porachunkach gangow i nie tylko ginie rocznie 20000 ludzi. Za to scena muzyczna i ludzie sa cudowni!
Pozdrawiam i prosze o pomoc w mojej minus bf misji.
Niski BF można zachować w warunkach pozadomowych, ale zależy jakie to są warunki. Przede wszystkim co i ile się je. Sam widzisz, jak jest z tym olejem kukurydzianym. Dla mnie straszne.
Utrzymanie kortyzolu na odpowiednim poziomie to niekiedy wyzwanie nie lata. Niektórzy z nas, w tym niestety ja też, mają wrodzone predyspozycje do nadaktywności nadnerczy. Łatwość wpadania w stres itd. Więc dwie proste rzeczy, o których trzeba pamiętać to praca nad psyche, by się byle czym nie przejmować. Druga to wysoka podaż witaminy C. To na początek. Idąc dalej odpowiedni dobór intensywności treningu i jego długości do własnych możliwości. Tym akurat nie musisz się teraz przejmować. Jesteś raczej przyzwyczajony do ciężkiej pracy. Dalej idzie odpowiednia ilość snu i jego regularność. Pozdrawiam
"Niski BF można zachować w warunkach pozadomowych, ale zależy jakie to są warunki. Przede wszystkim co i ile się je"
No jasne, ze mozna, ale jak to zrobic kiedy jest sie na miescie z innymi ludzmi i trzeba jesc w restauracji w ktorej, tak jak chyba w kazdej, dominuje bialko w potrawach. Nie zawsze da sie rade chodzic ze swoim maslem.
Co do kortyzolu i faldy na brzuchu, to ja sie raczej niczym nie przejmuje w zyciu (poza ta falda na brzuchu haha). Witamine C w ilosci 500mg jem od wielu lat. Spie tyle ile potrzebuje i zawsze regularnie. Skad wiec ta falda? Hormony czy nadmierna podaz bialka? Jak uwazasz?
No i jeszcze pytanie o hormonalny powod faldy - jesli to rzeczywiscie wina kortyzolu to dlaczego zawsze kiedy zaczynalem biegac, mniej jesc, ostatni posilek jesc na 3-4 godziny przed snem i dokladalem do tego sprinty to falda sie zmniejszala? Czy to dlatego, ze kortyzolu bylo mniej? Przeciez to chyba nie ma sensu, a jednak bf byl nizszy. Jak to jest wiec z tym kortyzolem i bf?
w domu od 3 tygodni trwa remont. Koszmar. Wszystko w bialym pyle, brak dostepu do wody, toalety, waga kuchenna gdzies zapakowana i nawet nie wiem gdzie... troche mnie to miażdzy (to + brak treningu przez 14 dni). Nie wiem jak sie zabrac do redukcji. Czy wazenie wszystkiego (jakie teraz przyjac proporcje?) oraz trening zgodnie z ustalonym przez nas planem wystarczy? No i jak potem po obnizeniu bf trenowac? Wydaje mi sie, ze przy normanym jedzeniu i treningu na sile, nie mam szans na zachowaniu bf w normie. Troche sie pogubilem w tym wszystkim. :(
Całą sprawę rozpatrujemy w trybie warunkowym, czyli można co nie znaczy, że zawsze się da i jest łatwe. Różnie to bywa. Jednym odstępstwa do pewnego stopnia uchodzą bezkarnie, a innym nie. Cały proces zbiera tłuszczu ma związek z przystosowaniem ewolucyjnym, które teraz już straciło dla większości z nas sens. Ogólnie przyjęło się, że fałdy na brzuchu to wynik podwyższonego kortyzolu, ale rzecz jasna to nie jest efekt działania jednego hormonu. Raczej proporcji pomiędzy nimi, aktywności leptyny i enzymatycznej, no i tego co i ile się je. Widać taki już Twój urok, że potrzebujesz dużej ilości ruchu jako regulatora hormonalnego. Musisz się z tym pogodzić. Czy potem da się utrzymać niski BF? Myślę, że tak choć na pewno trening siłowy trzeba będzie uzupełniać jakimś bieganiem itp. No i nie przesadzać z jedzeniem. Z tym ważeniem nie ma co przesadzać. Chodzi o to, byś mniej więcej kontrolował co i ile jesz. Przy czym nie musi to być dokładność co do grama. Powiedzmy, że co do 10 :)
Ok :), dziekuje za odpowiedz! Od razu wlacza mi sie glosne myslenie:
"Ogólnie przyjęło się, że fałdy na brzuchu to wynik podwyższonego kortyzolu, ale rzecz jasna to nie jest efekt działania jednego hormonu. Raczej proporcji pomiędzy nimi, aktywności leptyny i enzymatycznej, no i tego co i ile się je."
Ale przeciez dodajac poprzez sprinty i areoby stanu zapalnego nie zmniejszam, ale zwiekszam poziom kortyzolu a rownoczesnie falda sie zmniejsza. No i dlaczego na ryzu, platkach i owocach oraz tluszczach roslinnych oraz cwiczeniach na maszynach falda sie zmniejsza a na ciezkich cwiczeniach wielostawowych i unikaniu weglowodanow ta falda rosnie? Przeciez to sie nie laczy w logiczna calosc.
Od prawie dwoch lat jem duzo tluszczow nasyconych, bialka i bakalii, unikam wegli i tluszczow roslinnych i i bardzo regorystycznie a mimo to moj bf jest najwiekszy w zyciu. Gdzie tu jest logika? Czy jezeli znowu zaczne biegac jesc zboza i robic sprinty to mi sie zmieni na plus aktywnosc leptyny i enzymow ?
2. "Widać taki już Twój urok, że potrzebujesz dużej ilości ruchu jako regulatora hormonalnego. Musisz się z tym pogodzić"
No ja sie z tym pogodzilem juz poltora roku temu, ale mnie krytykowales za te chec dodatkowego ruchu. Wreszcie z tego zrezygnowalem no i teraz po przerwie 14dniowej bf jak nigdy, a sila jakbym nigdy nic nie cwiczyl. Nie znosze przerw pomiedzy treningami to mnie zawsze psychicznie maskaruje :( :) Zreszta wciaz nie rozumiem w jaki sposob dodatkowych ruch produkujacy kortyzol ma zmniejszac falde na brzuchu, ktora powstaje poprzez nadmiar kortyzolu. Czy mozesz mi pomoc to zrozumiec? :)
3. "Myślę, że tak choć na pewno trening siłowy trzeba będzie uzupełniać jakimś bieganiem itp"
Hmm "jakims bieganiem"? Co masz na mysli? Troche bym nie chcial dolaczyc do tych mas wybiegajacych do parkow lemingow, ktorzy robia takie dziewczece truchty, ale trening silowy nie powoduje u mnie zmniejszenia bf, wiec chyba nie mam wyboru.
Moze jednak bym przeszedl na kompleksy sztangowe, ale juz teraz skrocil przerwy pomiedzy cwiczeniami, bo po takim treningu jak dzis to samo przebieranie sie i rozrzewka sa bardziej obciazajace.
Pragnalbym na silowni robic sile a na zewnatrz albo jakimis koncowymi "tabatami" spalac bf
A przy okazji, jako, ze juz jestem po pierwszym treningu to mam kilka obserwacji i pytan.
Najwazniejsze - ten trening co sobie rozpisalem to raczej do zmniejszenia bf mnie nie doprowadzi. Smieszne ciezary, sily tyle ze sie czuje jakbym dopiero zaczynal (nie moge nawet zrobic dipsow 4x10 a rok dwa lata temu to robilem spokojnie i to bez specjalnego przygotowania). Brak psychiczniej satysfakcji i pewnosci, ze to co robie ma sens.
Szczerze nie wierze, ze trening silowy -w moim przypadku- moze obnizyc poziom bf. Wolalbym - o ile to mozliwe - na treningu silowym skoncentrowac sie na sile, a w innych dniach lub godzinach biegac i robic sprinty (ale inaczej niz kiedy robilem je ostatnio w planie, bo to bylo po prostu dla mnie gdzies 2x za malo zeby wywolac jakikolwiek efekt). Reasumujac - nie czuje, aby dzisiejszy trening cokolwiek mi dal poza jakims kulawym powrotem do treningu. Nie wierze, ze obecny plan pomoze mi zrzucic bf, jesli nie wlacze do tego konkretnej i nie za malej ilosci areobow i sprintow. No i ilosc jedzenia musze tez raczej drastycznie ograniczyc, bo sniadanie z 3 jaj i kilku orzechow powoduje nie jestem glodny ze 4 godziny a obiad z boczku i warzyw z 5. Jesli bede kontynuowal ten trening to bf raczej nie spadnie, metabolizm sie wcale nie rozpedzi (bo nie ma ku temu powodu) a sila spada, bo nie ma powodu, aby rosla.
Czy da rade zrobic tak, zeby trening z ciezarami byl treningiem silowym, a np. interwaly czyms na spalanie tluszczu? Psychicznie tez bylo by mi latwiej tak to uporzadkowac.
I jeszcze ostatnie pytanie - czy moge cos zamiast allachow na brzuch w trenigu robic? Nie potrafie tego wykonywac, za trudne dla mne technicznie. Czy moge zastosowac prostrze podciaganie nog do klatki w zwisie? Ile 5x10 i zwiekszac co trening o 2 powtorzenia?
Pomoz mi prosze jakos sie wysterowac, bo mnie to wszystko ciagnie w dol zamiast do gory.I bede zbyt bezwgledny -znowu- w relacjach z ludzmi, a chcialbym miec sile budowania iluzji, ze wszystko jest fajnie ;)
Troche jednak zaluje, ze wykonalem dzis trening tak jak wykonalem. Wydaje mi sie, ze lepsza opcja bedzie teraz proba powrotu do sily poprzez przejscie od 10 do 2-3 powtorzen kazdego cwiczenia w rampie i dopiero gdy jakies pozory krzepy wroca zajecie sie bf. Wiem, ze sie krece w kolko, ale chcialbym wiedziec, ze robie cos co dziala. Moze to by mialo wiekszy sens niz obecny system treningu, a potem, gdy iluzja sily wroci, zrobic kompleksy sztangowe lub plan z seriami laczonymi +2-3 razy w tygodniu wybieganie wieczorne lub sprinty? Bo jak na razie to mimo, ze robie przysiady to metaboizmu nie rozkrecam niestety. Nie jest to wywaznie dla organizmu rok temu robilem 10x10 x30 kg a teraz "na spalanie tluszczu" 10x5sx30kg, dlugosc przerw 1m i wtedy i dzis. Efekt wtedy +bf efekt teraz - latwo sie domyslic, a i odliczanie przerw co do sekundy w warunkach domowych bedzie u mnie zawsze dosc nieprecyzyjne. Nie moge sie z tym wszystkim pozbierac. Boje sie, ze u mnie jest albo sila i tluszcz albo fitness albo taki bezsens jak dzis czyli nie wiadomo co i po co. Zero zmeczenia, zero wyzwania silowego efekt tez zaden poza brakiem satysfakcji z treningu.
Moze wiec jutro od razu zrobie trening D2 tez taki lekki jak D1 dzisiaj - a potem po dniu przerwy pocisne juz normalny trening w rampie x5 kazdego cwiczenia i bede zwiekszal zakres do 10. A potem opierajac sie na ciezkim trenigu silowym dodalbym cos - nie wiem co - co pomoze mi odjac a nie dodac bf. Z mojego doswiadczenia wynika, ze to co dziala na mnie to duza intensywnosc wysilku tlenowego, cos co podnosi temperature ciala i wypala bf. Minutowe przerwy do wypalanie bf sie u mnie nie nadaja. Kiedys juz o tym mowilsmy, ale zatoczylismy kolko :)
Sorry, ze tak Ci "mecze bule", ale trening zawsze porzadkowal mi zycie i motywywal do akceptowania wyzwan, dlatego jest do dla mnie tak wazne. Wazniejsze niz inne inne sprawy i dlatego tez jest mi zle kiedy moje wieloetnie zaangazowanie nie przeklada sie na cos wymiernego :)
Tak, -wnioski wnioski po calym dniu troski- ;) mysle, ze uda sie znalezc jakis patent na nizszy bf, ale najpierw pierw potrzebuje poczuc, ze odzyskalem sile. Zastanwawiam sie tylko czy jutro zrobic D2 tak jak dzis D1 czyli a`la trening emeryta, weiderowskie zakresy i rozowe ciezarki czy jednak od razu konkretnie wszystkie cwiczenia w bf rampie x5?
Jesli mam nosic dalej brzuch to chcialbym to czyms usprawiedliwic ;)
http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/kortyzol-domowe-sposoby-na-obnizenie-jego-poziomu/ czytam o kortyzolu. pamietam, ze kiedys tez czytalem, ale pozapominalem.. myslisz, ze ten art jest kompetentny?
Co do samego kortyzolu, logiki itd. Odnoszę wrażenie, że u Ciebie cały czas ucieka nam jakiś czynnik, który sprawia, że całość wydaje się nielogiczna.
Zawsze możesz przyjąć wersję, że np. ćwiczenia złote robisz w ciężkiej rampie i budujesz siłę, a po każdej takiej rampie robisz to ćwiczenie w systemie tabaty z mniejszym ciężarem. No może poza MC. Dotyczy to też Push pressa i wioseł.
Pisząc o jakimś bieganiu, jak najbardziej miałem na myśli ciężkie interwały. Nie chodzi nam relaks w różowym dresie :)
Uf po drugim juz normalnym trening w rampie x5 sily duzo wiecej nie czuje, ale chociaz jest satysfakcja ze stawianego przez ciezar oporu i czuje sie psychicznie juz lepiej. Zaczynam sobie przypominac co jest fajne w treningu. Potreningowy (po wczorajszym) bol miesniowy mobilizuje mnie do wysilku duzo bardziej niz bezczynnosc. Dziekuje za odpowiedz!
Sprawe kortyzolu i mojego o jego wplywie na bf myslenia pozwole sobie przedstawic wkrotce. Poczytam jeszcze troche i postaram sie zsyntetyzowac sprawę.
Zalozenia treningowe najchetniej przyjalbym takie, ze najpierw bym na treningu robil wszystko normalnie, silowo, a na koniec, w celu bf out tabatą czyli, jesli dobrze rozumiem, dane cwiczenie 20sekund cisnę, potem 10 sekund przerwy i nastepna stacja 20 sekund itd. Z wylączaczeniem MC, tak?Moze tak byc? Ile takich obwodow na poczatku 2-3? Czy dodac cos takiego juz teraz czy jeszcze za kilka tygodni -bo potrzebuje- podbudowac sile (samopoczucie) jeszcze. Wraz ze zbliżającą się wiosną dodałbym też interwały dwa razy w tygodniu. Lepiej wieczorem w dniu treningowym czy wczesnie rano w dni pomiedzy treningami?
Co do powodu spadku sily to staralem sie tam wysypiac, jesc jaja, orzechy, maslo (nie wiem czego dodaja do wenezuelskiego masla), mieso. Moi gospodarze nie mogli tego zrozumiec i uchodzlem za rozpieszczonego ekscentryka :) Jesli chodzi o uzywki to alkoholu raczej unikam, a jamajskiej przyprawy, ktorej zdarza mi sie smakowac w Warszawie, w calym Caracas zabraklo, bo nastapila dewaluacja wenezuelskiej gotowki Bolivara i rynek jamajski w Caracas zniknal, aby uporzadkowac ceny. Mialem wiec 2tygodniowy 90% detoks :) Wegli bylo raczej niewiele, a jesli to tylko z owocow i kokosa :) Pory jedzenia niestety nieregularne.
Wg mnie na spadek sily u mnie najgorzej wplywa brak mobilizacji treningowej CUNu. Brak silowego (hormonalnego!) wyzwania. Jak sie tylko spi, idzie do samochodu, przechodzi do kawiarni, siedzi, idzie do samochodu, siedzi w samochodzie w korku itd to CUN sie u mnie wlacza w opcje relaks i jesli trzeba pod gorke podejsc kilka metrow to to juz jest dla mnie wysilek ktory sprawia jakis dyskomfort. Po prostu moj CUN, wg mnie potrzebuje czestej aktywnosci nakierowanej na dany cel. Wtedy sie w tym wzmacnia. A jesli dana jego czestotliwosc nie jest bodzcowana to latwosc uzywania tej czestotliwosci zanika i potem -a wiadomo, ze jestem niecierpliwy, bo juz to mialem a znowu nie mam- musze nadrabiac dana umiejetnosc i czuje sie rozdrazniony wtedy itd.
Artykul z t-nation bardzo ciekawy. Wczytam sie uwazniej za kilka chwil, chociaz wiedze juz teraz, ze to sa technicznie rzeczy dosc zlozone. Tak dopytuje o sciaganie nog na drazku, bo to jest na tyle proste, ze juz moge to robic. (mam czesto na poczatku problemy z opanowaniem nowego cwiczenia zarowno psychicznym jak i fizycznym). Zastanawiam sie nad tym, aby moc juz na czyms bazowac i uczyc sie -bez cisnienia- nowych cwiczen. Czy to sciaganie do klatki w zwisie moze mi cos dac chociaz w okresie krotkoterminowym?
Aha, mam jeszcze pytanie-gdybające: czy jesli nie bede chcial zrezygnowac z picia kawy (kortyzol!), okazjonalnego palenia maryjane (kortyzol), sytuacji napiecie emocjonalnego (kortyzol!) i wszystkich innych sytuacji produkujacych nadmiar kortyzolu to jedynym wyjsciem bedzie sie przyzwyczaic do swojego nieco zbyt duzego brzucha? Czyli albo zmiana nawykow i zycia, albo falda? A i tak zmiana moze nic nie dac bo moge naturalnie produkowac wiecej kortyzolu niz potrzeba? To tylko luzne pytanie, tak jak wspomnialem, postaram sie zsyntetyzowac temat. Dzieki! Pozdrawiam! :)
Tabatę może zacząć już teraz. Na początek jeden blok 4 minuty na koniec treningu. Za tydzień dodasz drugi taki blok i tak spokojnie możesz dojść do 4. Tabatę robisz od razu po treningu. Wtedy korzyść z tego jest największa. Dostajesz silny impuls metaboliczny. Jak chcesz i uważasz, że to konieczne to można poza tym pomyśleć o dodatkowych interwałach.
Wg mnie kawa i alkohol pite z umiarem nie mają aż tak dużego wpływu na kortyzol. Rzecz w umiarze, no i jeszcze dochodzi kwestia, jaki alkohol. Sam piję 2 kawy dziennie i czasami ok. 100 ml czystej. Nie ma problemu z kortyzolem.
Jeśli chodzi o tryb życia to istotniejsze jest to, że należałoby jeszcze nieco ograniczyć ilość jedzenia. Skoro wyeliminowaliśmy problem jego jakości, to logiczny wniosek - jeśli się odkłada to czegoś ciągle jest za dużo.
U mnie tluszczyk spada gdy przestaje sie najadac. Jak czuje leciutki glod to tluszczyk leci. Wyjatkiem jest posilek przed treningiem. Mimo ze jestesmy na diecie low carb to nie wierze w cuda. U mnie to dziala. Jak BF spadnie to lepiej sie go kontroluje I jest latwiej go utrzymac I budowac czysta mase. Przy "redukcji" trzeba poznac swoj organizm I to jak go dobrze znamy przeklada sie na to czy trafimy z nasza dieta pomiedzy redukcja tluszczu I budowaniem masy. U mnie np gdy nie trenuje, a w te dni nie ruszam sie za duzo to zmniejszam bialko ponizej 1g, 0 wegli I tluszcz powyzej bialka. Reda- zeby jesc czesciej jec mniej. 3 jajka + orzechy mozna podzielic na 3 posilki. 2 jajka- jajecznica, drugi posilek to orzechy a trzeci to 1 gotowane jajko. Nie jest to latwe ale zauwazcie ze tluszczyk odkladal sie zazwyczaj przez dlugi czas, wiec I redukcja powinna przebiegac pozwoli wtedy efekty sie utrzymaja. To moja opinia
Ok! Tabate, ale w jakim systemie? Wszystkie cwiczenia i stacja (czy to wtedy jeszcze tabata?) czy inaczej? Mysle, ze dam sobie najpierw kilka tygodni jeszcze na zbudowanie konkretniejszej sily, bo jej utrata mnie rozdraznila troche (bardzo). :)
Pomysl na teraz, priorytet sila: Teraz rampa 5 powtorzen, potem 7 a potem jeszcze nie wiem. Masz może jakąś sugestię? CZy ,oże tak być? Chyba, ze sprobowalbym planu 15 - 10 - 5 Wodyna, ale czytajac o tym nic nie zrozumialem. Lęk przed zmianą w treningu powoduje, że chyba staje się coraz bardziej tępy. :( :) A może jeszcze coś innego jest co (metoda) bys Stefan do zapoznania się treningowego polecał? Nie ukrywam (tak waham się!), że kiedy nie trenuję to sylwetka wydaje mi sie najważniejsza, ale kiedy wracam do treningu i sily mam malutko to sila znowu staje sie priorytetem.
Moj plan -glosno mysle, ale i konsultacje prosze- na najblizsze 6-8 tygodni to bylaby zdecydowana budowa sily a potem dokręciłbym kurek z żarciem, dodał tabatę i interwały i myślę, że będzie dobrze. Swoj bf obecnie oceniam na okolo 25% :( :)
A wiec na razie jade rozpisanym-tradycyjnym planem rampe 5 potem rampe 7 i nie wiem co potem czy do gory czy w dol z zakresem? Przerwy postaram się maks 1 minuta. Kończy mi się już w remont w domu, więc wkrótce włączę wage i będe mógł ważyć jedzenie. Chcialbym wyraznie poprawic swoje wyniki silowe, bo mimo, ze w ciagu poltora roku mocno poszlo do przodu, to wciaz jest trochę smieszne jak na kogos z moim stazem (chociaz pierwsze 10 lat to byl fitness a nie silownia).
A gdy zrobi się cieplej zastosuje swoją wyuczoną dyscyplinę w kontrolowaniu jedzenia dodam tabatę, ruch poza silownia: interwaly, basen, pilka, dlugie spacery, inaczej podziele jedzenie, zmienie troche tryb życia i będę cisnął. Ale najpierw SIŁA. Nie lubie wyjazdow, nie lubie przerw, nie lubie tracic tego co tak pokornie wypracowywalem... wrrrrrrrr! :) Gdzie wlasciwie jest moja sila? Dokad poszla? Przeciez bilans energetyczny świata musi się zgadzać, no nie? A może nigdzie sobie nie poszła? i drzemie we mnie a ja już jutro na treningu przekonam się, że tak właśnie jest? Może? :)
Krzychu! Dzięki za wpis. Zgadzam się z Tobą. Nie ma cudów. Trzeba poznać swój organizm tak. Ja troche poznalem kiedy jeszcze jadlem i cwiczylem "weiderowsko". Po prostu na redukcji odejmowalem weglowodany, zaczynalem biegac i robic HIIT. Teraz węgli już nie mogę odjąć, bo ich prawie nie ma, areoby sa raczej wyśmiewane (wiem dlaczego), no, a HIIT to zaczne kiedy bedzie cieplej co tez ulatwi sprawę.
Między innymi to jest Twój problem, że źle reagujesz na wszelkie zmiany planów. Zwróć uwagę, że mimo pewnych zmian tak naprawdę cały czas trzymasz się jednego schematu. To niekoniecznie musi być złe, ale też trzeba mieć świadomość, że na pewnym etapie przyrosty sily przychodzą już bardzo ciężko. Tabatę robisz na koniec każdego treningu. Wybierasz jedno ciężkie ćwiczenie, np. przysiad, albo snatch i robisz je przez 4 minuty, wg zasad Tabaty. Za czas jakiś dodajesz sobie odpoczynek minutowy i robisz drugą sesję. Co do samego planu proponował odwróconą liniówkę. Czyli kilka serii w rampie aż dochodzi się do ciężaru roboczego, potem kilka serii roboczych. Jak zaliczysz wszystkie w zamierzonym zakresie, to dodajesz jedno powtórzenie dla tych samych ciężarów. Rzecz wydaje się zawiła, ale jest w miarę prosta. Przykładowo dajmy na to, że jesteś w stanie zrobić jeden przysiad ze 100kg. Robisz więc tak: jedna seria 30kg, druga 50, trzecia 70, czwarta 80 i potem 5 serii z ciężarem 90 kg. W każdej tylko 2 repsy. jeśli zrobisz całość bez upadku to na następnym treningu powtarzasz z tym samym obciążeniem, ale po 3 repsy. Potem 4 itd. Jak się nie uda to powtarzasz na tym samym zakresie. Jak dojdziesz do 10 repsów, zwiększasz ciężar o 2,5 kg i zaczynasz od nowa, czyli od 2 kg. Siła cały czas spokojnie idzie do góry. Plan długofalowy, bo sam automatycznie reguluje zmiany.
Dziękuję Stefan za pomoc! Propozycja planu bardzo ciekawa. Wezmę się za to, ale wcześniej trochę się rozpędze na rampach tak jak pisałem. Gdy już ustabilizuje-odzyskam siłę to wchodzę w nowy plan. Tabata ok! Snatch`a wybiore na poczatek - coraz lepiej mi wchodzi mysle :D
O kortyzolu czytam (i o syndromie cushinga) i jeszcze nie zsyntetyzowalem wnioskow, ale sprawa jest bardzo ciekawa i warta zgłębienia. Aha zdecydowalem sie brac wiecej magnezu na noc a takze po treningu.
Trening dzisiaj D1
1. Przysiad x5 40 50 60 70 75 80 zastanwiam sie po co cisnalem to podwojne dno 80kg x6, jesli teraz na pojedynczym cisne 80x5. Chyba stracilem wiare w podwojne dno :) 2. Drążęk x3 0 2.5 3 3.5 5 5.50 6 3. Dipsy x5 2.5 7.5 10 11 15 4. Push press x5 40 45 50 5. Snatch 3x3 x15kg 6. jump squat 4x5p x10kg sztangielki (czy ten jump up squat ma tutaj sens?) 7. Allachy - probowalem, ale nie czuje, zebym umial to wykonac :( 8. Two arms swing 3x10p x20kg 9. Archop - talerz 5 kg 16px2serie
Znowu wychodzi ta dysproporcja w 20kg miedzy MC i przysiadem oraz między drązkiem i dipsami. No i brakiem mocy w PP. "Na zachodzie bez zmian" ;) Za to kontuzjowany kiedys nadgarstek nie jest juz w ogole problemem, no i barki na ktore narzekalem tez nic o sobie nie przypominają.
Podejrzewam, że siła trochę spadła na skutek przerwy, ale prawdziwy problem leży w spadku motywacji i nastawieniu. Normalne, że po przerwie są spadki. Muszą być. Zwykle szybo wraca się do formy. Jednak u Ciebie za bardzo negatywnie wpłynęło to na psychikę.
Syndorm cushinga raczej Ci nie grozi, to przy naprawdę ogromnych ilościach kortyzoli, najczęściej na skutek kortykosteroidów w lekach.
Hej :) Tak siła spadła i to źle wpłynęło na moją psychikę. To świadczy co prawda o pradopodbnnej ubogości duchowej mojego zycia, ale jestem od postępów w treningu uzależniony i reaguję jak narkoman - obni zenie nastroju itd. Nie wiem czy to jest dobre czy złe ostatecznie. Motywacja jest duża. Tak duża, że jestem niecierpliwy. Troche się zawiodłem efektywnośćią poprzedniego planu, bo wydawało mi się, że jak cisnę długo podwójnym dnem to jak pojade -nawet po przerwie- pojedynczym to będzie siła, no i sie zdziwiłem :( :)
Jeszcze kilka pytań:
1. Zawijanie poniżej równoległości. Bardzo mi nie przeszkadza, ale co powinienm i jak rozciągać,(lub robic coś innego) żeby np kiedys nie zawijać? :) 2. Niezbyt często, ale jednak łapie mnie skurcz łydki nad ranem. Zawsze w tej samej, prawej nodze. Jesli szybko -także psychicznie- odrzucę opcję, że ten bolesny skurcz jest możliwy, wyprostuje noge i np wstanę, to nic sie nie dzieje, jesli jednak nie zdązę się ze skurczu "wykręcić" to łapie naprawde mocno,a potem jescze przez 2-4 dni o sobie przypomina i dopiero konkretny trening pozwala zapomniec o temacie. Co może byc powodem? Wrzucam teraz zdecydowanie więcej potasu i magnezu niż wcześniej. Może jeszcze zbyt krótko zwiekszyłem ich dawkę? Hmm..
3. Co -w uproszczeniu- daje metoda "up and down" a co trening ze stałym ciężarem podnoszonym określoną liczbę razy w określonej liczbie serii?
4. Plan, który zaproponowałeś wygloąda ciekawie. Pytanie -wybacz, moja niewiarę w siebie, mam nadzieje, że to sie zmieni wkrótce :) - że zaczynając od roboczych serii 90x2 będę w stanie po jakims czasie zrobic 10x90kg? Czy nie będzie tak, że np zablokuję się (tak wiem, że myśląc o tym sobie nie pomagam) np na 4-5x90kg i potem chociaz bede pilowal przez 5 lat to sie tylko będę frustrował i katował CUN, czy też to jest jakaś magiczna metoda i gwarantuję (wiem, że nic nie gwarantuje) taki geometryczny wzrost siły (no, bo żeby z 4x90 dojscdo 10x90 to sila musi kosmicznie dosyc urosnac, nie?)
1. MC x5 42.50 52.50 62.50 72.50 82.50 92.50 102.50 2. Drążek x3 podchwyt x7 3. Wiosła x5 60 65 70 80 85 90 92.50 4. Pompki z klaśniećiem 4x11p 5. Docisk x5 72.50 82.50 92.50 95 6. Snatch 3sx3px15kg 7. Allachy - faza testowa trwa 8. Dzień dobry - faza testowa Pytanie czy w good morning nogi w momencie pochylanie się nieco się uginają czy staram się je zachować tak proste jak to możliwe nie robiąc przeprostu i umożliwiając tyłkowi na drogę w do tyłu?
Dzięki za wszystko! Szybko wszedłem w trening i znowu już nie ma żadnych mięsniowych bolesności itd. Regeneracja szybko idzie jak zwykle. Liczę, że siła wróci (może juz wróciła) i pójdzie do góry. Muszę się jeszcze tyle nauczyć aaaaaaaa! :) Pozdrawiam
aha, dzisaj ide kupic koleczko do brzucha, ma nadzieje, ze bedzie w sklepie. i jeszcze pytanie kolejne o tabtaę - czy moge jako tabate robić jump up squat ze sztangielkami (czy lepiej ze sztangą?) to cwiczenie angażuje mnie mocno dynamicznie i wydaje mi sie energetycznie bardzo atrakcyjne. Pytanie czy ma sens w tym planie, którym działam?
1. Tym zwijaniem bym się nie przejmował. Może good morning trochę pomoże, ewentualnie można porozciągać średnie i mniejsze pośladkowe, na pewno nie zaszkodzi. 2. Potas, magnez, sód, wapń - gdzieś tu leży problem 3. Na to pytanie nie da się tak po prostu odpowiedzieć. Obie te metody mogą zwiększać masę i siłę oraz poszczególne zdolności motoryczne. Dużo zależy od zastosowanego zakres, ilośći serii czy wreszcie przerw. Ze swej natury up and down raczej bardziej wzmagana hipertrofię i moc niż siłę maksymalną. To jak na kogo co działa zależy też od układu nerwowego, dominacji takich czy innych włókien mięśniowych. 4. Tym bym się nie martwił. W takim systemie raczej siła wzrasta regularnie, choć z różnym natężeniem. Niekiedy zrobisz na kolejnym treningu tylko jedno powtórzenie więcej, a niekiedy pójdzie bardzo do przodu. Nie zwiększasz ilości pow. z treningu na trening. Przynajmniej nie zawsze. Jak będziesz robił x 3 i nie zrobisz wszystkich pełnych serii to powtarzasz i wtedy powinny być o jakieś 1-2 powtórzenie więcej. Dodajesz dopiero, jak zrobisz założoną liczbę serii w pełnym zakresie.
W good morning nogi lekko się uginają, ale tylko lekko. Możesz robić jump squaty jako tabatę. Chyba nawet lepiej będzie ze sztangielkami - bezpieczniej. ABS-roller
dziękuję! czy ta technika na filmie jest poprawna? ciekawa sprawa z tymi krzywiznami kregoslupa tutaj http://www.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k hmm...
Nie do końca. Facet próbuje przerobić to na spięcia i wygina plecy w łuk. Praca brzuch ma przebiegać przy poprawnym ustawieniu kręgosłupa. W dużej części statycznie, choć nie do końca, bo także dynamicznie poprzez ciągnięcie i hamowanie. Jest jeszcze wersja całkiem na stojąco, ale lepiej zacząć z kolan.
1. Czy Two Arms Swing moge wykonywać tak jak robię czyli sztangielką trzymana pionowo za talerz (czyli, że okrąg skierowany jest to mnie i za to trzymam). Staram się wyrzucać z bioder i wracać do pierwotnej pozycji z cięzarem miedzy -a nawet za- nogami? 2. Szyja - coś jest nietak. Kontuzja o której kiedys wspominałem znowu daje o sobie znać. Zastanawiam sie co może byc przyczyną: złe ułożenie głowy podczas snu (prawdopodobne), trening bez odpowiedniego usztywnienia - zabezpieczenia szyi (w sensie takim jak uszczelenienie gorsety mięsniowego przy pomocy postawy przyjętej przed rozpoczęciem ćwiczenia), słabość mięśnia czworobocznego? Dzisiaj po dipsach z 20kg odezwala sie szyja w tym samym miejscu ale też z drugiej strony. Może za bardzo miałem skierowana głowę dół i przy tym ciężarze najsłabszy element dał o sobie znać? Jak usztywnić przed i w trakcie ćwiczenia te mięśnie albo -najlepiej- jak je wzmocnić? 3. A`propos skurczu łydki. Magnezu jem teraz więcej, potas uzupełniam po treningu, wapno też, niczego nie solę więc może to sód? Czy ma sens jedzenie jajecznicy z solą przed i po treningu? Może jem innych wyienionych za mało? Wydaje mi się, że problem wystepuje jeśli przestaję dodawać z zewnątrz wymienione składniki.
1. Tak jest jak najbardziej ok. 2. Na czym dokładnie polegała ta kontuzja? szyję można wzmocnić, aż za bardzo. Tzn. mięśnie karku zwykle rosną aż za szybko w stosunku do reszty :) 3. Sód jak najbardziej jest potrzebny. Jak nic nie soliłem miałem latem problemy z poceniem i wytrzymywaniem w wyższych temperaturach. Nie widzę problemu z soleniem jajecznicy :)
2. Mysle, że glownie wynika to ze złego ułożenia głowy podczas snu. Kiedy mam poduszę bardziej pod głoą niż pod szyją to szyja chyba za bardzo obrywa (wielki mozg waży swoje ha-ha). jeszcze to będeę obserwował, ale wydaje mi się, że coś na wzmocnienie góry czworobocznego by nie zaszkodziło. Teraz jest ok. 3. Bazylia, pieprz sól, masło, jajka - MNIAM MNIAM MNIAM :D 4.Abs wheel roll - super! Bardzo się cieszę, że kupiłem! Dzisiaj (po wczorajszym pierwszym uzyciu) podczas treningu np podciagania czułem, że pracuje w tym też brzuch, Wiem, że to oczywiste, ale dopiero dziś to poczułem dzięki wczorajszemu spotkaniu z kółeczkiem :) 5. Wracając jeszcze do pytania o trening up and down i stały ciężar, to jeśli założymy stałe parametry - liczbę powtórzeń, przerwy tak, żeby ja najbardziej zbliżyć do siebie pod względem zmiennych te metody, to co daje jedna i co daje druga? Nie ukrywam, że po obecnym cyklu artykułów byłoby wspaniale gdybyś pomógł nam wejść na kolejny poziom wiedzy i opisał rozmaite -nie wiem jak to nazwać- rodzaje takich treningowych działań. 6. Pytanie o suple. Sporo tego mam bcaa, glutamina, arginina i pastylki i proszek. Nie wiem po co to kiedys kupilem i wszystko juz na pograniczu przeterminowania (ale i tak zjem!) tylko pytanie co moge wrzucać i kiedy? Nie jestem mega fanem supli, ale nie chcę wyrzucać, bo to głupie trochę. Na razie piję kilka gramów bcaa przed treningiem. (takie grudy się zrobiły, ale i tak smaczne ) MNIAM MNIAM :d POZDRAWIAM!
Trening D2 - dzien po dniu, bo tak wychodzi z grafiku zajęć i wyjazdów.
D2.
1. MC x5 60 70 80 90 95 100 105 2. Drążek, podchwyt 5x3p 3. Wiosła x5 70 80 85 90 95 4. Pompki z klaśnięciem 4x11p Wrócę do 4x8p bo te klaśnięcia niezbyt głośne. 5. Docisk x5 80 90 97.50 6. Snatch 3x3px17.50kg 7. Dzień dobry - test 3x10p 8. Ab roller 3x5p
A! A`propos wyjazdów to w sobotę we Wrocławiu prowadzę to burlsekowe show Betty Q and Crew w Klubie Firlej. Może masz ochotę zajrzeć? Zapraszam! Nic wielkiego, ale jest sympatycznie! :D
Błędem byłoby zakładanie w 100% takich a nie innych efektów przy określonej metodzie. Podstawowy problem to fakt różnic, o których wcześniej pisałem. Up and down czy stały ciężar możesz robić na różnych zakresach. To zupełnie zmienia perspektywę. Przez długi czas jako jedyną metodę zdobywania siły uznawano niskie zakresy, wysoką intensywność i długie przerwy. Praktyka pokazuje, że niekoniecznie. To tylko jedna z dróg. Wiele metod tak naprawdę ma na celu przełamanie monotonii i danie zawodnikowi większej motywacji. Dlatego się zmienia. Więcej i bardziej konkretnie napiszę niebawem w artach :)
Wszystkie te suple to jakby nie było aminokwasy. Takie czy inne. Możesz spróbować brać zamiennie przed treningiem póki nie zużyjesz. Dzięki temu organizm się nie przyzwyczai i będziesz mógł brać je dłużej.
Ok! To Czasami przed i tuz przed końcem treningu zjem trochę bcaa i czasami gluty a czasami argininę. Tylko przed treningiem czy przed końcem też (tzn. przed koncem i przed rehabami i rozciagaiem, wiec jeszcze troche czasu mija). Po weekendowym Wrocławiu troche jestem "przejechany" (pobudka wyjazdowa o 4, nieprzespana wlasciwie noc po spektaklu i kulawe spanie na siedząco w autobusie.
Trening D1
1. Przysiad x5 50 60 65 70 75 80 85 Trochę mnie pcha do przodu. Czy mimo to moge cisnąć dalej ten zakres? :) 2. Drążęk x3, chwyt neutralny 0 2.5 5 6.25 6.75 - 6.25 5 2.5 0 Spróbowalem up and down, ale nie miałem już właściwie siły. Brakuje mi w drążku, od zawsze wytrzymałości siłowej. Minęło już 1.5 roku, a ja się kręćę w kółko i nie widać szans na poprawę. Może masz pomysł a jakąś strategię, która daje nadzieję na zmianę sytuacji? :) 3. Dipsy x5 7.5 10 15 20 22.50 4. Push press 40-50-55 Tutaj także brakuje mi mocy i siły. Od półtora roku właściwie bez zmian. 5. Two arms swing 3x10px25kg 6. Arch chop - 3x20kg x20p (po 10 na stronę) 7. Abs roller 4x6p
W drążku problem polega na tym, że waga sprawia, iż jesteś ciągle za blisko maksów. Być może, żeby to przełamać trzeba byłoby zainwestować w gumy i robić z nimi często dodatkowe serie na większych zakresach.
W przysiadzie spróbuj jeszcze pójść do przodu. Push press powinien ruszyć przy przejściu na odwróconą liniową.
1. Hmm gumy? Ciekawa sprawa. A jak by to miało wyglądać? Na czym polega taki proces poprawy przy pomocy gum? Czy to działa tak, że jak będe robił więcej powtórzeń z pomocą gum to CUN się przyzwyczai, że więcej też można i będzie już ustawiony?
2. Chętnie w przysiadzie pojadę do przodu. Chcę dojść przynajniej do 90kgx5. Wiem, że technika najważniejsza, ale determinacja też ;)
3. Push Press czyli, że tak jak w innych ćwiczeniach będe szedł w dół z zakresami to w PP do gory? Dobrze -mniej więcej- dedukuję?
Trening D2
1. MC x5 70 80 90 100 105 2. Drążek, podchwyt 3px5 3. Wiosła x5 72.50 82.50 87.50 90 97.50 4. Pompki z klaśnieciem 4x8p 5. Docisk x5 90 95 100 6. Snatch 3x3px20kg. Muszę Ci wreszcie podesłać czy ja to dobrze robię :) 7. Abs roller 4x6p
W MC planowalem zaczac od 60, ale się pomyliłem i nawet się trochę zdziwiłem, że jest ciężko (ale wiadomo, pierwsza seria, CUN nie rozgrzany itd). Ale to nie bylo 60, ale 70 :) I postanowiłem już jechać dalej. Wiem, że siła to nie mięśnie, ale CUN, dlatego wydaje mi się, że taka "sztuczka" jak dziś w MC - że zaczynam od większego ciężaru pomaga mi od razu wytłumaczyć CUNowi jakie "obroty" będą zaraz potrzebne. Gdy zaczynam od 30% ciężaru przepisowo w rampie to czasami myslę, och a na koncu będe cisnął dwa razy tyle, to przecież tak dużo... i od razu jestem (chyba) mniej wydajny. Ciekawy byłby art o skutecznych, wg Ciebie treningowych sztuczkach psychologicznych. A w ogóle teraz się zorientowałem, że powtórzyłem zaledwie wynik z poprzedniego treningu. Ale nie szkodzi, fajnie, bo było dużo łatwiej niż poprzednio. Zastanawiam się nawet czy to nie była by jakaś skuteczna metoda, żeby dwa razy zaliczać ten sam ciężar i jakby się psychicznie na nim umacniać. Z drugiej strony jeśli coś się dodaje, to jest wyzwanie a jak jest wyzwanie to jest ambicja, mobilizacja itd. 4.Jakie jest Twoje zdanie?
Nie zawsze to działa z takim oszukiwaniem CUN. Czasami owszem mi się zdarzało, ale dla przykładu kiedyś robiłem trening na publicznej siłowni i zapomniałem, że gry waży 10kg więcej od mojego. Bardzo się potem zdziwiłem, jak skończyłem rampę niecałe 10kg wcześniej niż się spodziewałem :)
Dokładnie. To jest broń obosieczna. można się podbudować, ale jak nie wyjdzie to może bardzo zdołować.
Gumy odejmą Ci trochę od ciężaru ciała, więc będziesz robił dalej od maksa. Będzie można robić więcej powtórzeń, więc i większe pole do manewru i rożnych manipulacji zakresami.
We wszystkich ćwiczeniach masz iść najpierw w górę z zakresem. Chyba, że coś nam się poplątało :)
O gumach pomyślę. A jeśli nie gumt to co? Tylko redukcja pomoze mi lepiej się podciągać? :)
W ćwiczeniach wszystkich do góry z zakresami? Ok! Nie ustalalismy tego, ale chetnie tak zrobię! :)
Ta szyja (stan zapalny) wciąz mnie męczy i nie za bardzo moge w lewo daleko głową wyglądać. Na rowerze jest to trochę niepraktyczne. Przydałoby się zwiększyć zasięg skrętu. Moge wskazać bolesne miejsce na wskazywanej przez Ciebie stronie? :) Może da się coś z tym zrobic? Bo raz jest lepiej a raz gorzej. :( :)
A w treningu (bo patrzę prosto :) ) szyja nie przeszkadza :)
D1.
1. Przysiad x5 50 60 70 75 80 85 87.50 2. Drążek 4x5p powstanowilem spradzic jak mi pojdzie na tym zakresie. No jakoś idzie, ale czym dalej od pierwszej serii to jest ledwo ledwo. Co jescze mogę tutaj pokombinowac, żeby, póki nie mam gum, coś wymyslić? :) 3. Dipsy x5 10 15 20 25 i dlaczego w dipsach ciężar mojego ciała tak mnie nie ogranicza jak w drazku? 4. Push press 40 45 52.50 Push press tradycyjnie słabo. Inna sprawa, że tak się "boje" swojej słabości w tym ćwiczeniu, że chyba specjalnie zawsze ustawiam je po innych, żeby mieć wytłumaczenie, ze jestem zmęczony więc i wynik nie mógł być zbyt wysoki... kusi mnie, żeby dać to po drążku, przed dipsami. W kązdym razie push press to dla mnie zawsze ciężkie ćwiczenie. Mocno obciążające. Lubie to, chociaż fajnie byłoby móc podnieść swoje mozliwości tutaj. 5. 2 arms swing 3x10p x22.50 6. Arch chop 2x20x5kg (sprawy remontowe spowodowały, ze odpuściłem trzecią serię). 7. Abs roller 3x7p Zastanawiam się czy dobrze to robie, bo, z wyjątkiem pierwszego treningu, już nic brzucha nie czuję. Moze za bardzo ramionai i dwugłowymi ciągnę. Hmm...
Teraz kolejny wyjazd i nabliższy trening we wtorek. Już nie moge się doczekać! Jestem całkowicie uzależniony od tego sportu!
Na tę szyję najlepsza byłaby chyba relaksacja poizometryczna z udziałem kogoś, kto będzie miał choć niewielkie pojęcie w czym rzecz. Na stronie możesz pokazać, ale to i tak niewiele zmieni. Najpierw trzeba zredukować ból. Co poza gumami na drążku? Mocno praca nad wiosłami, na zginaczami ramienia oraz manipulacje tempem i częstotliwością samego podciągania. W ABS spróbuj mocniej napinać brzuch.
Witaj Reda. Gdzies w starszych komentarzach czytałem , że miałeś problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Mógłbys dokładniej napisać o co chodziło bo ja mam zwężenie L5S1 i bóle z tego powodu.
Trening D2 po powrocie w poniedziałek z Bcelony, trening we wtorek.
1. MC x5 65 75 85 95 100 105 110 2. Drążek 7x3p podchwyt 3. Wiosła x5 75 85 90 95 100 Pytanie: Jak bardzo w wiosłach korpus ma być nieruchomy. Czy jest cos złego w tym kiedy w momencie pull trochę się podnosi? To chyba naturalne? Bo to nie ma być ćwiczenie izolowane, tak? :) 4. Pompki z klaśnięciem 4x9p 5. Docisk x5 92.50 97.50 102.5 Pytanie: w docisku lokcie nie prostopadle do podlógi, ale lekko na boki, i chwyt mniej więcej na szerokość barków, tak? :) 6. Snatch 3x3x20kg 7. Dzień dobry 3x10x10kg Już najchętniej bym kończył fazę testową. Co więc robić? Dodawać po 5kg co trening czy rampa x6 np? 8. Abs roller 3x7p
I jeszcze pytanie: Okolo 10-15 minut przed rozpoczęciem rozgrzewki wypijam 10g glutaminy (sklad: l-glutamina, tauryna, subst slodzace mniam mniam) i okolo 15 minut przed poslilkiem potreningowym też. Ma to sens?
Drogi Radodarze2, znajdziesz wszystko w moim dzienniku na hwzrostu. W skrócie: miałem problem i problem promienioał w kierunku stopy. Poszedlem do ortopedy, dostalem skiero na przeswietlenie, z powrotem do ortopedy on mowi, ze wlasciwie to on tu nie widzi zadne wady, ale mu opisali, ze jest lekka skolioza w odcinku ledzwiowym i on skierowal mnie do fizjo. Fizjo wytlumaczyla mi skad bierze sie ten nacisk na nerw, jak to powstaje i co robic, aby nie postawalo. Opowiedziala mi takze o metodzie Mckienziego i zaproponowala dwa cwiczenia - przeprosty to wykonywania. Podazylem za jej radą oraz za podstawowymi cwiczeniami wielostawowymi polecanymi przez Stefana. Wzmocnilem rdzeń i teraz jestem silny jak nigdy i nic nie boli. Aha, kupilem i przeczytalem tez kilka ksiazek o kregoslupie. Gdybys mial jakies dalsze pytania do dawaj :) Pozdrawiam!
Że w dzienniku to wiem, ale masz ich kilka dlatego pytam ;) jakbyś mógł mi miej więcej podać miesiąc , rok kiedy o tym pisałeś to bym znalazł ;) U mnie problemem jest poziomo ustawiona kość krzyzowa względem l5. Fizjo powiedział, że dysk jest w tym miesjcu przeciążony i powstaje objaw korzeniowy. Dał mi ćwiczenia na wzmocnienie brzucha. Ja sam dodałem na wzmocnienie pośladków. Ból pojawia się kiedy tak jakby ustawiam miednicę w przodopochyleniu(wydaje mi się, że wtedy jeszcze bardziej ten dysk jest ściskany)oraz kiedy zwisam swobodnie na drążku. czasem czuję w lewej łydce , ale nie ból, coś takjakby dyskomfort. Narazie ćwiczeń złotych nie wykonuję.
Przeprosty trochę robiłem, ale ale wówczas chyba jeszcze bardziej ból się nasila. Obecnie zastanawiam się czy nie robić ćwiczeń ochraniającyh l5s1 które są zawarte w książce "kręgosłup w stresie".
A mógłbyś trochę przyblizyc mi ten "nacisk na nerw" jak to powstaje i jak z tym walczyć? ;)
W wiosłach przy ciężkich seriach nie tylko korpus się rusza, ale nawet dopuszczalne jest wybicie z nóg. Kiedyś po ostrym wiosłowaniu czułem głównie pośladki :) Docisk - tak. W dzień dobry możesz zacząć lekką rampę.
Taka suplementacja może być, pytanie czy nie za krótka przerwa pomiędzy tym drugim braniem a posiłkiem.
Wiosła ok. Tak czytałem wcześniej o wybijaniu rzeczywiście. To się uspokoiłem :) Docisk ok! Dzien dobry - ok! Suplementacja - czy w takim razie lepiej popijać tę glutę gdzieś w trakcie treningu dalej od kónca, czy po prostu z tej drugiej porcji "przedposiłkowej" zrezygnować? :)
Rado, może wejdź w mój dziennik i po prostu przy pomocy cntrl + f wyszukaj interesujące słowo, albo jesli chodzi o poprzedni stefnowy blog hwzrostu, to jest on caly w jednym pliku i wtedy cntrl+f jest jeszcze latwiejsze, choc zajmuje chwilę :)
Myślę, że o nacisku nie powiem nic więcej mądrego niż każdy fizykoterapeuta. Większość czasu spędzamy w pozycjach w których nastepuje nacisk na kręgosłup - a dokładniej o ile sie nie myle krązki międzykręgowe prawie cały czas z jednej strony. (Oczywisćie dochodza tu jeszcze sily wynikajace z indywidualnej budowy kregoslupa i ewentualnych wad jego budowy. ) Jesli rdzeń (mięsnie brzucha + plecy) nie chronią odcinka lędźwiowego bo są zbyt słabe lub zachwiany jest bilans siłowy, to moze się wysunąc krążek międzykręgowy i zacząć uciskać nerw To powoduje mrowienie. Czym jest to bardziej zaawansowane tym dalej mrowienie dochodzi. Czym jest blizej źródła promieniiownia tym lepiej. W mojej sytuacji konsekwentne przeprosty, czyli jakby odkształcanie krązków w druga stronę (parę razy dziennie) oraz świadoma relaksacja kręgosłupa i wreszcie złote ćwiczenia spowodowały cuda, bo teraz nic nie mrowi, nic nie boli, a treningi moge wykonywać codziennie bez niepokoju. Tak więc na Twoim miejscu bym zebrał tyle info ile tylko się da na ten temat (niekoniecznie tylko z internetu, może inni fizykoterapeuci coś powiedzą), zaadbał o to, żeby kregosłup miał kiedy wypocząc i wziął się za ćwiczenia budujące siłę rdzenia. Aha, pamietaj, ze kręgosłup odżywia się dyfuzyjnie. Stefan często poleca relaksacje z nogami wyżej w wannie. Dobre jak ktoś ma wanne, bo ja, po remoncie, juz nie mam :( :) ;)
Trening (dzień po dniu i jutro też. i w nocy z czw na piątek znowu filmowy wyjazd. Hurra :D Lubię To zmęczyć się i potem max odpocząć :) i znowu! )
D1
1. Przysiad x5 55 65 75 80 85 90 końcówka bez dumy z techniki, ale jest 5x90 i nie było to takie trudne. 2. Drążek 4x4p, neutral 3. Dipsy x5 15 20 22.50 25 4. Push press x6 40 45 47.50 na push pressie zawsze już zdechniety nieco jestem. 5. 2arms swing 3x10pX25kg 6. arch chop 3x20x6.25
Trzeci dzień pod rząd i musze przyznać, że cały czas jest power i siła rośnie i chęc na trening też.. Cały organizm jakby bardziej zmobilizowany. Chcialbym w ogole przejsc teraz na 4 treningi w tygodniu. Moze w systemie pon, sroda, czwartek, sobota i znowu pon, sro, czw, sobota. Wydaje mi sie, ze na obecnym etapie 3x w tygodniu to troche za malo. Pytanie tylko czy ma sens robic caly czas naprzemiennie D1 i D2? Tzn mi to pasuje i czuje sie z tym swietnie, ale wazne jest dla mnie Twoje zdanie z pozycji Twojej metodologii.
Jak najbardziej jest to właściwy kierunek. To czym ma to być powtarzanie d1 i d2 to już zależy od Ciebie. Na pewno potrzebujesz teraz czegoś innego niż plan trzydniowy, jeśli chcesz dalej obserwować konkretny progres. Możesz na początek robić te dwa dni w systemie czterodniowym, a za czas jakiś możemy to nieco bardziej zróżnicować.
O! To bardzo fajnie, że moja intuicja okazała się tak trafna! W takim razie przechodzę na treningi 4x w tygodniu. Na razie ćwiczyć będę w pon i wto oraz czwartek i sobotę. 1. Pytanie jak zróżnicować trening, czy warto to robić i jak to robić w kontekście zbliżającego się lata/wiosny, kiedy jest łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej.
2. Może na razie będę jechacł D1 i D2 az dojdę do zakresu 10 powtórzeń i wtedy dokonamy zmiany z uwzględnieniem tabaty i interwałów? 4 dni dają mi dużo szersze pole do popisu (po zmianach) w zrzucaniu bf niż trening 3 dni.
3. Pytanie jeszcze co, jakie inne działania powinienem wykonać, aby "dalej obserwować konkretny progres". Nie chciałbym się zagapić i chociaż na zawsze pozostanę amatorem w tym sporcie to jednak zawsze amatorem z ambicją, aby przekraczać swoje ograniczenia.
Dzięki za wszystko. Zaraz siekam kawę i trening. Po podrózy od piątku do niedzieli jestem trochę (jak zwykle) "przejechany". Postawić na nogi może mnie tylko TRENING! :D
Rado: Jestem po remoncie w domu i trudni jest mi cokolwiek znaleźć. Cierpliwości. Albo po prostu czytaj ile się da i sam naucz się znajdować prawdę (i podziel się tą prawdą z nami!).
Możemy ogólnie przyjąć założenie z punktu drugiego. Czyi za czas jakiś wszystko bardziej zróżnicujemy.
Co do dalszych postępów. To trzy elementy: - dodać ćwiczenia olimpijskie - dynamika, eksplozywność - ostrożnie pomyśleć o plyometrii - dodać właściwie rozumiane ćw. izolowane - pracuję obecnie nad książką na ten temat. Nie wiem kiedy, ale za czas jakiś powinna powstać.
1. Przysiad x6 50-60-65-70-75-80 2. Drążek 5x4p, chwyt neutralny 3. Dipsy x6 10-15-20-22.50 4. Push press x6 42.50-47.50-50 5. 2 Arms Swing 25kgX10pX3 6. Arch chop 3x20x6.25 +jak zwykle przedramiona i rotatory 2arms swing i arch chop robię to samo obciążenie zawsze dwa razy. Nie wiem czy ma to sens :)
Piszesz książkę! No wreszcie. Czekam na tę i kolejne pozycje. Już nie mogę się doczekać kiedy przeczytam i postawię na półce. (chociaż najpierw muszę mieć jakąś półkę, bo na razie wszystko w pudłach hmm). A czy to także znaczy, że porzucisz swoją anonimowość, czy książka będzie pod pseudnimem? ;)
Założenia z drugiego punktu OK! Ciesze się, że wiem, mniej więcej, co i jak!
Pytanie: Skąd wiedzieć kiedy wprowadzać kolejne wymienione przez Ciebie etapy? Po kolei czy wszystko na raz np przy okazji nowego planu? Wiem, ze kazdy jest inny i wiadomo, że chodzi mi przede wszystkim o mnie, ale przy okazji to ciekawe jak sie standardowo przygotowuje zawodnika? Wiadomo, że są różne koncepcje i rózne potrzeby, ale wiadomo, że na początku złote ćwiczenia, potem wzmocnienie słabych punktów no i to co napisałeś. Hmm, czy sam sobie odpowiedziałem? ;)
Książka raczej będzie w wersji elektronicznej. Szczegóły co jak jeszcze będą uzgadniane.
Do pewnego stopnia sobie odpowiedziałeś. Na pewno nie wszystko na raz. Po kolei. Na pewno już czas powoli wprowadzać pierwszy element, co trochę już robimy przemierzając się do ćwiczeń olimpijskich. To kiedy następne zależy, jak pójdzie ten etap. Kolejność też zależy od osoby.
1. MC x5 75 85 95 105 110 mało serii bo niechcący ominąłem serię 100kg. założyłem nieświadomie więcej i weszło oczywiście lżej. za to 110 to ostatnie powtórzenie było nieco hc :) 2. Drążek podchwyt 6x3p 3. Wiosła x6 75 80 85 90 95 4. Pompki z klaśnięciem 4x10p 5. Docisk x6 90 100 mało serii wiem. akurat taką strategię na to ćwiczenie na tym tren przyjąłem. 6. Snatch 2x25kg No właśnie. Czy to ćwiczenie tutaj ma sens? I jakim ciężarem? Starałem się dokładać co trening 2.5kg, ale teraz z tym (no nie jest to jakiś etremalny ciężar ;) ) 25kg to już jest (także dlatego, ze to juz koncowka treningu) bardzo ciężko. Co zrobić? Zejść na do 15kg i postawić na dynamikę i harmonijność techniczną wszystkich ruchów składających się na snatch? Ciekawie byłoby kiedyś przeznaczyc jeden dzien tylko na ćwiczenia olimpijskie może? 7. Dzień dobry x6 25 35 40 8. Abs roller 4x9p Czy w tym ćwiczeniu warto cały czas powiększać zakres, czy np. zwolnić którąś z faz ruchu? Na czym polega sprawdzanie progresu tutaj?
Fajne te 4 dni w tygodniu. To był właściwie pierwszy tydzień takiego działania więc myślę, że będzie coraz lepiej! Czuje, że się organizm uaktywnił. Dobrze!
Myślę, że powoli należałoby przenieść snatcha na początek jakiegoś treningu i strać się zrobić z niego jedno z podstawowych ćwiczeń. Jeśli jest w miarę dynamiczne, to dalej dokładać obciążenie. W ABS roller powinno się zwiększać zakres. Tu jak wiadomo nie da się manipulować obciążeniem, więc w zasadzie zostaje tylko tempo i ilość powtórzeń oraz serii. No może z tym obciążeniem to tak nie do końca, bo z czasem można pokusić się o plecak :)
No właśnie! Szczególnie, że trening dzisiejszy (mimo, że wykreśliłem dziś snatcha!) trwał ponad godzinę. Nie wiem dlaczego dzisiaj tak długo, ale trochę jednak za długo. Ze snatcha dziś zrezygnowałem bo też czuję, że wykonywanie go pod koniec treningu gdy juz jestem nieco zajechany mija się z celem. Tzn można z mini ciężarem technicznie, ale ciężarowo już nic tam nie zrobie. Pomyslałem więc, że może zrobić D1 D2 D3 i jako, ze trenuje cztery razy w tygodniu to moge sobie na to pozwolic bo i tak trening z dniem beda się przesuwac wiec nie bedzie zamulenia, ze wtorek to to a czwartek to tamto. I pomyslalem, ze moze zrobic tak:
Trening 1 D1 Przysiad, drążek, dipsy, push press, arch chop Trening 2 D2 MC, drążek, wiosła, pompki z klaśnięciem, docisk, Trening 3 D3 Snatch, 2 arms swing, dzień dobry ... i brakuje mi jeszcze ze dwóch konkretnie angażujących ćwiczeń żeby mieć pełny D3. Może masz jakieś propzycje co najbardziej by mi się przydało? (biceps na lato haha ;) ) Trening 4 D1 itd itd itd.
Jeśli taka opcja ma sens to jak ćwiczyć Snatcha? Czy rampa czy stały ciężar. No i jeśli stały ciężar to ile serii? Z 10? Bo to sobie musze neuromuskularnie zapamiętać :) na razie w snatchu jestem słabiutki jak dziecko :) Muszę na ten temat poczytać, pooglądać, no i przede wszystkim nagrać i Ci wysłać do oceny czy dobrze w ogóle kombinuję :) No i jakie ćwiczenia do D3 dodać lub też jakie inne przesunięcia wykonać? Dziękuję za pomoc! Pozdrawiam!
1. Przysiad x6 50 60 70 80 85 90 Bardzo chciałem żeby to 90 x6 weszło i choć ta seria chwilami przypominała dzien dobry to jednak nie było najgorzej. Yeah! To bardzo budujące. Zresztą nie miałem wątpliwości, że się uda. 2. Drążek neutral 5x4p No tu było ciężko. Uf. 3. Dipsy x6 15 20 i bardzo chciałem (ale jednak za mało :) ) 25, ale ostatnie powt zabrakło tyci-tyci i cóż trudno :) 4. Push press x6 45 50 55 5. 2 arms swing 3x30kg 6. Arch chop 3x20x8.50
Plan ok. W snatchu lekka rampa by się przydała. Najlepiej jakbyś miał możliwość dodawania nawet po 1kg na sztandze co serię. Tak na początek :) Na d3 należałoby przerzucić Push pressa albo docisk. Bo dodawanie zbyt wielu ćwiczenie chyba póki co nie ma sensu. To i tak są dość ciężkie boje w większości. Prawie każde masz na całe ciało.
1. MC x7 55 65 80 90 100 2. Drążek podcwyt 5x4p 3. Wiosła x7 75 80 85 90 4. Pompki z klaśnięciem 4x10p 5. Snatch 3x3px12.5kg 6. Docisk x7 85 90 95 7. Dzień dobry x6 40 50 (mało serii, ale już nawet myślałęm, żeby dziś nie robić, ale zrobiłem :) ) 8. Abs roller 3x10p
08.04
D1 1. Przysiad x7 45 55 65 70 75 80 2. Drążek neutral 5x4p+0.50kg 3. Dipsy x7 7.5 11.25 15 16 4. Push press - zrobiłem w wersji up and down the rack 42.50 45 47.50 - 45 42.50 42.50 5. 2arms swing 3x3x32.50kg 6. Arch chop 16px10kgx3
Myślę, że juz niedługo (najpewniej po zakresie 10powtórzeń) przejdę na D1 D2 D3 + będę tabatę bym tam dodał może i popracował nad dynamiką treningu. Co o tym myślisz Stefanie?
Myślę, że czas najwyższy :) Można pomyśleć o jakichś dodatkowych ćwiczeniach olimpijskich dla urozmaicenia. Z tego co pamiętam to masz Black Book Thiba? Tam jest cały dział z partialami olimpijskimi.
Taak? a dlaczego aż taki wysoki ten czas? Bo siłowo postęp cąły czas jest. Sylwetkowo co prawda mniej, ale siłowo nieźle. Chodzi o to, że snatcha powineniem już traktować konktetniej? Tak? Ksiązkę Thiba mam. Tam jest cały wstęp do ćwiczeń olimpijskich, czytam od kilku dni jeszcze raz. Trochę się obawiam przejścia na D1 D2 D3 bo bede musial jakos zniesc den D3 gdzie snatch mam jak u dziecka i troche nie ma konkretnego ćwiczenia siłowego (jak w D1 i D2) na poczatek. Pisales, aby dodac tam push pressa i docisk na tric. czyl wycofac je z D1 i D2? No znowu ta obawa, ze treningi bedą za krótkie. Dla mnie czas trwania ponizej 45-1godzina to bez satysfakcji trening a nie będę robil przerw 5 minutowych żeby trening trwał te 45 minut. To mnie powstrzymuję. No i także to, że cały czas mamy zimę, a do tabaty i spalanie bf (i jedzenia mniej) przydaloby sie cieplo :) A no jeszcze jedno mnie powstrzymuje - wciaz nie nagralem i nie wyslalem Ci do oceny mojego snatcha, a bez tego trudno mi uwierzyć, że wykonuję go poprawnie. Kabel do telefony zaginął gdzieś w poremontowych pudłach...aaaaa! Poszukam... I jeszcze pytanie - od kilku dni - w patrzac prawy okiem widzę jakby przesuwający się paproch. Bardzo mi to nie przeszkadza, ale poczytalem na jakims forum, ze tak bywa, ze pęka naczynki i to tak zostaje juz do końca życia. Może wiesz coś na ten tema? Wzrok mam dobry. Widzę wyraźnie i daleko i blisko jakby co :)
Trening D2
1. MC x7 65 75 85 95 100 105 2. Drążek podchwyt 4px5+0.50kg 3. Wiosła x7 80 85 90 95 4. Pompki z kl 4x10p 5. Snatch 2x3p x15 kg 6. Docisk x7 90 95 100 7. Dzien dobry x7 30 40 45 Pytanie czy dzien dobry w fazie "do góry" to jest push czy pull, czy brac wdech kiedy jadę do góry? 8. Abs roller 4x10p
Czas najwyższy, bo ostatnio narzekałeś na brak efektów :) Jeśli te 2 dni nie są za długie to nie musisz z nich wyrzucać tych ćwiczeń, albo po prostu rób nieco szersze rampy, czyli z większym skokiem ciężaru tak by wyszło mniej serii. Natomiast trzeci dzień daj sobie same ćwiczenia olimpijskie i partiale do nich.
Ha! Na brak efektów narzekałem po powrocie z Wenezueli. Od tego czasu, kiedy zdecydowałem się zwiększać zakres o 1 to siłowo idzie jak nigdy chyba. Tak więc narzekam tylko na drążek i push pressa. Myslę też, że powinienem zwrócić uwagę na technikę poza siłownią, bo jak wstaje np z krzesłą, to czasami jest tak, że plecy idą pierwsze do góry a potem nogi dopiero przejmują. To może mieć coś wspólnego z zawijaniem. Staram się tego pilnować.
Trochę się pogubiem, po przeczytaniu tego co napisałeś. Tak D1 i D2 nie są za długie mieszcze się w 50 minutach - max 1 godzinie, czyli jak dla mojego temperamentu treningowego - akurat :)
Cały czas nasuwają mi się pytania o D3: Proponujesz snatch w rampie i partiale do snatcha te o których pisze Thib? Które to są dokładnie ćwiczenia? I jak taki dzień traktować, bo jeżeli jako naukę techniki to ja jednak potrzebuję konkretnych obciążeń treningowych a taki dzień z technicznym snatchem i partialami do niego to będzie jak dzień bez treningu i -już się trochę znam- bez satysfakcji. No i te partiale (jeśli dobrze rozumiem o co chodzi) to jest m.in. rack pull, mc, wiosła itd czy wykonywanie tego dzień po prawie identycznym trneingu w D2 ma sens? Chce się nauczć techniki, ale nie "zamiast" treningu :) Reasumując, chciałbym wejść już w trening ćwiczeń olimpijskich, ale muszę to wszystko ułożyć pod siebie, a nie za bardzo wiem jak. No i tabatę, gdy będzie już dość ciepło chcę dodać i bf zrzucić, bo siła jest, najgorzej to wszystko nie wygląda, ale brzunio ciężar swój ma.
to niedawno proponowałem taki plan: "Trening 1 D1 Przysiad, drążek, dipsy, push press, arch chop Trening 2 D2 MC, drążek, wiosła, pompki z klaśnięciem, docisk, Trening 3 D3 Snatch, 2 arms swing, dzień dobry ... i brakuje mi jeszcze ze dwóch konkretnie angażujących ćwiczeń żeby mieć pełny D3. Może masz jakieś propzycje co najbardziej by mi się przydało? (biceps na lato haha ;) ) Trening 4 D1 itd itd itd."
jesli do D3 dodam push pressa to po d3 mam od razu d1 a tam znowu push pressa. tak dzień po dniu to często wypadnie. ma to sens?
ale i tak po takim podzieleniu te treningi wydają mi się zbyt krótkie. Nawet przy zagęszczeniu rampy. Ale może to nie takie złe, bo będzie więcej serii i krótsze przerwy, dynamiki itd :) i miejsce na tabatę.
a teraz sugerujesz D1, D2 i D3 snatch plus partiale tak? Czy dobrze zrozumiałem?
Aha, tak jak wspominałem, nie zmieniam planu na suportujący snatch i inne ćwiczenia olimpiskie (a jakie miałeś na myśli?) dopóki nie sfilmuję i nie wyslę Ci swoich snatch`y.
Rzecz jasna, tych ćwiczeń, które już robisz nie dublujesz w d3. Nauka techniki też może być męcząca i niekoniecznie zawsze z lekkim ciężarem. Może pierwsze 2-3 razy. MC - chwytem rwaniowym przysiad ze sztangą nad głową chwyt rwaniowy odwrotny szrugs power szrugs snatch cuban press Zastanów się, które z tych ćwiczeń na teraz mogą Ci się przydać. Jeśli mają być tylko 2, to być może obie wersje szrugsów.
w D3 snatch i wymienione przez Ciebie partiale (i tabata), plus push press i coś z D2 (dzień dobry?) pytanie o mc (w D3) i chwyt rwaniowy (czyli snatch jesli dobrze rozumiem - szeroko) bo robie rwaniowy zawsze na poczatku MC w D2 i potem zwężam chwyt, w kolejnych seriach gdy ciężary rosną. Przy snatchu w ogóle mam największe problemy z samym utrzymaniem sztangi w chwycie snatchowym nad głową. Gdy robię przysiad ze sztangą nad głową to uginają mi się ręce (Thib pisał, żeby jakby "rozrywać" sztangę, ale tego jeszcze nie opanowałęm) i czym nieżej zjeżdząm do przysiadu tym mniej czuję tę moc w trzymaniu sztangi. Zastanawia mnie też czy po zarzuceniu sztangi nad głowę można się tam na chwię zatrzymac, czy to jest jeden jakby ruch, ze zarzucam (pull a więc wdech) i na tym pobierniu powietrza jadę w dół, najniżej jak się da do przysiadu ATG i potem w górę (push) i po ciele sztangę odkładam i znowu - mc w snatch chwycie (push), mam sztangę na wysokości miedznicy podrzut (wdech i od razu na tym wdechu w dół) itd czy to mniej więcej tak? :)
Trening D2 13.04.2013
powtórzyłem poprzedni D2, żeby od wtorku zaczać D1 od zakresu x8. Wolę zaczynać zakres od D1 :)
Myślę, że ten dzień dobry zostaw w d2. Reszta, tak jak piszesz. Chodzi o to, by się nie spieszyć nadmiarem ćwiczeń i spokojnie popracować nad techniką. W d2 rób zwykły MC, a w d3 z chwytem rwaniowym. To powinno być jakieś 180-190% szerokości barków. Właśnie z powodu tego problemu przydadzą Ci się szrugsy, szczególnie te z rękami nad głową. Tak obserwując dotychczasowe efekty, wydaje mi się, że właśnie czworoboczne zostały nieco w tyle. Czas je zaktywować.
Jak najbardziej po zarzuceniu sztangi możesz na chwilę zatrzymać. Z oddychaniem mniej więcej tak. Właściwie to myślę, że masz już na tyle wyrobione pewne nawyki, że po prostu oddychaj naturalnie dla siebie i za bardzo się na tym nie koncentruj. Byle nigdzie nie zatrzymywać na dłużej oddechu.
:) Ok dzieki za sugestie. Pytanie: czy to źle, że robię w D2 MC na początku rwaniowym? To zaczynanie od szerokiego chwytu i dochodzenie do węższego jest dla mnie dość pomocne. Kiedy dochodzę do końca rampy, to ostatnie etapy tampy nie są tak ciężkie, bo ze zwrostem cieżaru dochodzi węższy chwyt, a więc i łatwiejsza dźwignia. Nie chciałbym z tego rezgnować. No i kolejne pytanie - czy ma sens dublowanie mc, bo tak będzie wychodzilo D2 i dzień później od razu D3 i znowu MC, nie jestem do tego przekonany :) Będzie też MC 2x więcej niż przysiadu, a to na przysiadzie bardziej mi teraz zależy. Trochę wciąż nie czuję tego D3 a satysfakcja z treningu musi być. Nie lubię przekonywać się, po nieudanym treningu, że tak coś przeczuwałem. Wolę się uczyć przed popełnieniem błędu ;) Te ćwiczenia w D3 poza snatchem (gdzie operuję śmięsznym ciężarem) i czymś jeszcze (bo MC dzien po dniu nie chcę robić) to reszta ćwiczeń to ćwiczenia na górne partie i to nie do końca pod mój temperament treningowy jest. Co innego robić takie rzeczy po treningu z konkretniejszym siłowym ciężarem a co innego po snatchu gdzie nie moge jeszcze nic prawie dźwgać, i przysiadzie ze sztangą na głową z podobnie nic nie ważącą sztangą. A może się mylę i snatch np w systemie up and down albo z podwójną rampą i taki też przysiad mnie odpowiednio zainspiruje siłowo i wymęczy? No właśnie, ale dopóki nie wzmocnię czworobicznych to ciężary będą chyba za małe, aby te serie miały sens poza fitnessem :) Może więc miałbym D1 i D2A i D2B i zachował fundament w D2A i D2B czyli MC i drążek i wiosła, snatch a resztę np docisk, dzień dobry, pompki, wymieszał mądrze z podanymi przez Ciebie partialami do snatcha i wtedy mam D1 i D2A i D2B - czyli jest baza dla temperamentu treningowego mojeg plus są nowe niezbędne ćwiczenia potrzebne do postepów. Czyli robię D1 potem trening D2A potem znowu D1 i trening D2B itd. Co o tym myślisz Stefan? Pytanie jak, gdzie kiedy (po przekroczeniu zakresu 10 powtórzeń, 12?) dodać tabatę, chociaż ostatnio już udaje mi się wykonać trening 2 50 minut, więc +kilka minuty tabaty powinno dać radę się nie zamęczyć.
Dzięki za myśl o czworobocznych Ciesze się, że to piszesz, bo to się pokrywa z moim wnioskiem sprzed kilkudziesięciu tygodni :) Czyli nauka nie idzie w las :)
Ok! Z tabatą jeszcze chwilę, bo wyjście chyba po roku poza zakres x7 jest już niezłym bodźcem! :D A co do tabaty to jump up squat tak jak ustalalismy wybrać? :)
Drogi Stefanie! Cały czas sumiennie trenuję. Mam problemy z szybkościa komputera i internetu i czasami robię wpisy z opóźnieniem, ale cały czas staram się być na bieżąco z treścią bloga. Staram się także raz w miesiącu przeczytać wszystkie nowe wpisy w każdym aktywnym dzienniku teatralnym. Daje mi to dużo wiedzy i satysfakcji! :) A poniżej wpisuje cztery ostatnio wykonane treningi i kilka pytań poniżej :)
Trening D2 20.04.2013 1. MC x8 55 65 75 85 90 2. Drążek, podchwyt 4px5+2.5kg 3. Wiosła x8 75 80 85 90 4. pompki z klaśnieciem 4x11p 5. Satch 3x3x20kg 6. Dzieńdobry x8 40 50 55 7. Abs roller 3x12p Trening D1 1. Przysiad x8 50 60 65 70 75 80 2. Drążek, neutral 4px5x2.5kg 3. Dipsy x8 7.5 10.5 12.5 15 4. Push press x8 45 50 47.50 45 5. 2arms swing 10x3 x37.50 6. Arch chop 16px3x15kg Trening D2 23.04.2013 1. MC x8 60 70 80 85 90 95 2. Drążek podchwyt 4px5+2.5kg 3. Wiosła x8 80 85 90 95 4. Pompki z klasnięciem 4x11p 5. Snatch 3x3x22.5 6. Docisk x8 85 95 100 7. Dzień dobry x8 40 50 60 8. Abs roller 3x12p Trening DZISIAJ :) 25.04.2013 1. Przysiad x9 40 50 55 60 65 2. Drążek, neutral 5x4p+2.5kg 3. Dipsy x9 2.5 5 7.5 10 4. Push press x9 40 42.50 40 5. 2arms swing 10x3x37.50 6. Arch chop 16px3x15kg Chyba przepisałem za dużo tych zaległych treningów i niektóre są wpisane dwa razy :) Teraz pytania: 1. Co dalej z działac? Gdy dojde do 10 powtórzeń, to myslę, że nie warto już zwiększać zakresu i sobie odejmować siły. Czy zejść np do 7 i schodzić dalej w dół, czy zastosować zupełnie nową metodę? Jako fundament przyjąłbym najchętniej ustalony przez nas plan D1 D2a D1 D2b itd. +tabata (dwa razy w tygodniu na początek, a potem po każdym treningu czy inaczej? :) ) 2. Wkrótce zacznę wyjeżdżać na działkę. w poprzednim roku zawiozłem już tam poręcze do dipsów i dwie sztagielki po 30kg każda. Drążek dowiozę. Pytanie jak wykorzystać najlepiej swój pobyt na działce. Obciążenia trochę mało (może jeszcze uda mi się z tej starej, zapomnianej siłki u kolegi coś wziąć - jakieś podstawki pod sztangę i jeszcze), no i wiadomo, że treningi dla mnie to bardzo ważna sprawa i nie chciałbym z tego powodu na działkę nie wyjeżdzać, bo tam jest fajnie, ale bez treningu już tak fajnie nie jest. Co mogłbym tam robić mając obciążenie i możliwości których wspomniałem? czywiście docelowo zorganizuje tam sobie siłownię nr2, ale póki to się jeszcze nie stało, to pytam o radę :) 3. Zastanawiam się dlaczego w dipsach postęp przychodzi mi tak łatwo, a w drążku przeciwnie. Przecież to jest -chyba- ten sam ukłąd kinetyczny i powinieniem odczuwac postęp i tu i tu? Zresztą w drążku też jest trochę lepiej, ale bez porównania z dipsami. 4. Od kilkudziesięciu tygodni zapominam i nie suplementuję omegi 3. To dobrze czy źle? Za to lokalne sklepy mięsne rozpieszczają mnie asortymentem tłustych boczków. Uwielbiam! Pozdrawiam super mocno! YEAH!
Też ostatnio wojuję z dostawcą netu. W umowie mam 8Mb a realnie mam 1Mb. 1. Możesz schodzić w dół. Niekoniecznie aż o 3. Może np. skakać o 2 w dół co kilka tygodni. 2. Skoro dostępne obciążenia będą mniejsze, to najlepiej byłoby się skupić na ćwiczeniach robionych dynamicznie lub też jakichś kondycyjnych molochach typu kompleksy sztangowe. 3. Kurcze z tym drążkiem to jest jakiś problem pokoleniowy. Cały czas kombinuję gdzie leży istota problemu. Kiedyś tak nie było i ludzie na dzień dobry podciągali się bez problemów. Na pewno jest to związane z trybem życia, ale co dokładnie jeszcze nie udało mi się ustalić. 4. Myślę, że omega 3 nie jest koniczna. Wiem, że to co innego niż pisałem kiedyś, ale cały czas obserwuję, czytam i się uczę :) Mam w związku z tym jeszcze kilka podejrzeń, ale czas pokaże, czy słusznych.
Pytanie jeszcze jak potraktować w nowym planie treningi na działce i jeżeli kompleksy sztangowe, to czy siła nie spadnie przez to. Bo miały d dyspozycji jednsotki treningowe - D1 D2a D2b i Działka. Nie do końca mam już intuicję jak z tego zrobic plan (w miare ruchomy - elastyczny) i nie stracic przy tym siły tylko dostać jej więcej ;) Co masz na myśli móiwąc o ćwiczeniach wykonywanych dynamicznie? W sensie szybciej? :) Jak pisałem będę kombinowal jeszcze, aby zdobyc dodatkowe obciążenie, ale to wymaga jeszcze kilku kroków logistycznych :D
Tak, chodzi mi wykonanie jak najbardziej eksplozywne. To zależy, jak często masz zamiar ćwiczyć na działce, a jak często w domu. Wg opracowań szacuje się, że siła maksymalna przy spełnieniu określonych warunków, przede wszystkim długich wcześniejszych treningów - utrzymuje się średnio 30 dni. Jednak takie założenie jest ryzykowne. Jednak w praktyce jeśli będziesz ćwiczył dynamicznie częściej, a raz na 2 tygodnie zrobisz typowy trening dedykowany pod siłę w głównych bojach to nie ma prawa spaść.
W domu ze 3 (minimum dwa) razy i na działce 1-2 tak wstępnie to widzę. Tak więc działka to takie uzupełnienie będzie i pewnie trochę bf poleci, a siła nie spadnie. Poza tym spacery po lesie, pływanie, wylegiwanie się i czytanie na ogrodowej huśtawce Mmmm:)
To teraz jadę dalej x9 potem x10 - moim ambicjonalnym celem jest dojść do 9x80kg i 10x80kg Potem myślę o zdecydowanym zmniejszeniu zakresu na x7 i drodze w dół z D1, D2a D2b i DD (czyli DzieńDziałka :) ) A potem, gdzieś przy zakresie 3 może ten pomysł z dodawaniem jednego powtózenia co trening...
Ciekawe też spostrzeżenia do sylwetki - niektórzy uważają, że poza tym, że wyglądam na przypakowaneg (hehe) to, że także mam niski bf. Nie mierzyłem, ale to ciekawe, że moja psychika ocenia bf wyżej, a ludzie z zewnątrz (także ćwiczący) widzą bf niższy i lepsze proporcje. :) I jak mówię, że jeszcze nie próbowałem bf zrzucać to się śmieją, że nie kumają o co chodzi. Hmm.
Trening D1
1. Przysiad x9 45 55 60 65 70 znowu tylko 5 serii, ale za to jest obietnica progresu jeszcze przez kilka treningów D1. Wiem, że mógłbym na początku skoczyć o 5 a nie o 10kg, ale mam wrażenie, że to poza statystykami niewiele by zmieniło :) 2. Drążek, neutral 4px5+3kg 3. Dipsy x9 5 7.5 10 11 4. Push press 42.50 45 42.50 5. 2arms swing 3x10px40kg Wszystko założone na sztangielkę i trzymane tak jak opisywałem za taler z jednej strony. Zawsze kiedy zaczynam to sobie myslę, "uuu! dużo tego", ale jak już się rozbujam w tym swingu to sam się zaskakuje jak to lata ;) 6. Arch chop 16px3x15kg
A i jescze pytanie o liczenie. moja psychika odzwyczała się od zakresów typu x9 i x10 i ułatwiam sobie (szczególnie w ostatnich seriach rampy w przysiadzie) myśląc o zakresie x6 i gdy już tam jestem to ostatnie 3 są (chyba łatwiejsze) niż kiedy zaczynam i jestem na pierwszym a przede mną jeszcze 8 takich samych siadów. Taki mój "trik". Wydaje mi się, ze działa.
Myślę też o tym ze za jakis czas -może po wakacjach- warto było by przemodelowac cały mój plan, pozmieniać wersje ćwiczeń, które wykonuje a na niektóre partie zamienić -na jakis czas- stare na nowe. Oczywiście musiąłbym się ich uczyc itd, ale zauważam, że kaze dodane -mądrze- ćwiczenie do mojego arsenału powoduje, że w ogólnym rozrachunku staje się silniejszy! :D
Może faktycznie ten BF nie jest tak wysoki, jak się wydaje :) Z liczeniem jest tak, że każdy taki trik, który pomaga psychicznie jest dobry. Oczywiście nie każdemu pomoże to samo.
No pewnie gdyby szczycpami łapał to by było jasne ;) Liczenie o tak! Czy w ogóle i kiedykolwiek- jest sens wchodzic na zakres wyższy niż 10? Bo wydaje mi się -upraszczając-, że na 3-5 można pobudować białe na 5-10 czerwone a potem już tylko wytrzymałość siłową, która niezbędna raczej nie jest. Dobra intuicja? Oczywiście sens ma dla mnie tylko masa funkcjonalna.
Trening D2
1. MC x9 55 65 75 80 85 90 2. Drążek podchwyt -mam teraz wrażenie, że jednak podchwyt mam mocniejszy niż neutral- 4px5+3kg 3. Wiosła x9 75 80 85 90 4. Pompki z klaśniećiem 4x12 5. Snatch - odpuściłem. Czułem, że się zbyt wymęczony wcześniejszymi ćwiczeniami, a bez mocy nie da się tego wykonać z sensem :) 6. Docis, x9 80 90 92.50 7. Dzień dobry x9 45 50 55 8. Abs roller 3x12
Uwielbiam to! Dzięki Stefan! Teraz majówka więc będzie czas (ja się staram zresztą w życiu zawsze mieć majówkę haha) poczytać wszystkie dzienniki. Ciekaw jestem wielce. SIŁA! :D
Widzę z różnych wypowiedzi, że ten podział na masę funkcjonalną i plastyczną wprowadził sporo zamieszania i nieporozumień. To nie do końca jest tak. W dużym stopniu zależy od cech indywidualnych i nie tylko. W systemie Sandowa dochodziło się nawet do 100 repsów, a siły nikt temu panu odmówić nie może. Tyle, że to zupełnie inna droga i inne podejście. Tylko dla bardzo cierpliwych. Na sfd był swego czasu człowiek, który trenował zwykle w zakresach 20 repsów i też rozwinął wielką masę i solidną siłę. Nie każdy powinien wychodzić powyżej 10, ale czasem ma to sens. Szczególnie przy treningach nóg, które muszą być i silne i wytrzymałe.
Hmm, nogi "silne i wytrzymałe" jasne ja jestem całkowicie za, ale czy jednak siła i wytrzymałość siłowa, pewnym momencie, nie rozdzielają się nieco? Tzn, jeśli by zbyt długo na którymś z końców zakresów pozostawać, to wtedy, tak, ale jeśli skutecznei manipulowac zakresami, to może niekoniecznie (głosno myslę :)
No i wygląda na to, że, tak jak rok temu wspominałem:), działa na mnie zasada 5 i mniej rośnie siła i bf trochę też - 5 i więcej siła też rośnie (chociaż przy zakresie 10 nei jestem już taki pewien...) i a bf maleje. Nie zacząłęm używać wagi kuchennej, raczej nie odjąłem sobie zbyt dużo z talerza i nie skróciłem przerw pomiędzy seriami a bf (od kilku tygodni, ale teraz jest to zauważalne nawet gołym okiem) idzie w dół. Oczywiście dodanie czwartego treningu w tygodniu to także ważna zmienna. A więc: ciepło + zakres powyżej 5 i treningi 4x w tygodniu i jest wszystko czego potrzebuję :D TO DZIAŁA! ROAR!
Teraz jadę dalej x10, a potem modyfikuję D2 na D2 a i b i myslę, o starcie od 7 powtórzeń i dordze w dół. Co o tym myślisz Stefan?
04.05.2013 D2 1. MC x9 60 70 80 85 90 95 2. Drążek, podchwyt 4px5+3kg Bez zmian. 3. Wiosła x9 80 85 90 95 Zwracam większą uwagę, aby nie przekraczać kąta 45 stopni. 4. Pompki z klaśnięciem 4x12p No jakoś nie czuję, żeby dodawać powtórzeń. Końcówka ostatniej serii to już ratowanie się przed robnięciem twarzą w podłoge raczej ;) Może zmienić zakres na mniejszy i dodać plecak i się znowu do 12 powtórzeń wspinać? 5. Snatch - znowu nie wykonany (ale już wkórotce będę od tego zaczynał trening D2b :) ) 6. Docisk x9 85 , 100kg tylko x6 :( :) 7. Dzien dibry x9 50 55 60 8. Abs roller 3x12
Potem koncert w magicznym miejscu w Kazimierzu Dolnym, wieczorna regeneracja i dzisiaj trening :)
Postanowiłe jednak "nie sprawdzać swoich maksów" na zakresie x9 i przeszedłem na zakres x10.
06.05.2013
1. Przysiad x10 40 50 55 60 65 2. Drążek, neutral 4px5+3kg Coś tu muszę zmienić, bo albo mam contans, albo -tak jak dziś- było nawet ciężej. Może masz jakąś propozycję? :) 3. Dipsy x10 0 2.5 5 4. Push press x10 40 42.50 40 5. 2arms swing 3x10px40kg Już się upewniłem i rozbujałem na tym ciężarze więc, nastepnym razem, dodaję 1kg i jadę dalej na tym zakresie. 6. Arch chop 16px3x15kg
Trochę -tak czuję- za mało przyłożyłem się do koncentracji i bardziej przejmowałem się, że "10" to tak dużo zamiast być w bezczasie w każdym powórzeniu. Popracuję nad tym więcej.
Pozdrawiam Cię Stefan mocno!! Bardzo za wszystko dziękuję! We wrześniu miną już dwa lata od kiedy znalazłem ten Święty Graal treningu siłowego czyli Ciebie Stefanie! YEAH! :D -i nie musze biegać jak te lemming na zewnątrz haha! ;) -
Spokojnie możesz tak pozmieniać ten plan. Pompki z klaśnięciem też tak jak piszesz. W drążku - tu jak wiadomo jest najtrudniej. Proponuję co trening zmieniać wersję. Raz rób normalnie, raz tylko negatywy, raz rób tak, jak kiedyś pisał Arek, czyli bez ciężaru zacznij od 2 repsów, kolejna seria 3, potem 4 i tak aż nie zrobisz kolejnej serii z jednym repsem więcej. Czyli totalne wyluzowanie psychiczne i kreatywność :)
Teraz trochę na temat siły i wytrzymyalości. Ogólnie masz rację. Te parametry trudno pogodzić. Pewne optimum stwarza właśnie kulturystyka. Dla nas niekoniecznie najważniejsza jest siła maksymalna. Odwołując się do przykładu porównawczego. Powiedzmy, że do zawodów staje dobrze rozwinięty trójboista i kulturysta. Nie jakiś z kolorowej pracy, ale taki z prawdziwego zdarzenia. Co ich różni poza % BF? Dajmy na to trójboista zrobi maks przysiad z 250 kg. Nasz kulturysta zrobi jakieś 210 kg. Czyli jest słabszy? Teraz zmieniamy zasady. Każdy z nich dostaje na plecy 180 kg i robią przysiady do oporu. Który zrobi więcej? Zapewne trójboista zrobi ich kilka, może z 3-5. Natomiast kulturysta zrobi przynajmniej 10, a może i więcej. Tak to wygląda.
Kolejne treningi wykonane. Zakres 10 jest insprujący do walki ;) Zbliżam się do nowego planu :)
D2 07.05.2013 1. MC x10 50 60 70 75 80 85 2. Drążek, podchwyt 5x4p +3.50kg 3. Wiosła x10 70 80 85 4. Pompki z klaśnięciem +plecak 2.5kg 4x12p 6. Docisk x10 70 80 85 7. Dzień dobry x10 40 45 50 8. Abs roller 4x12p --- D1 09.05.2013 1. Przysiad x10 45 55 65 67.50 70 2. Drążek neutral 4px5+3.5kg 3. Dipsy x10 2.5 5 5.50 4. Push press x10 42.50 45 42.50 40 5. 2arms swing 10px3x41kg 6. Arch chop 3x16px15kg --- D2 11.05.2013 1. MC x10 55 65 75 80 85 90 2. Drążek podchwyt 4px5 +3.50kg 3. Wiosła x10 75 80 90 4. Pompki z klaśnięciem 4x10p +3kg 5. Docisk x10 80 85 90 6. Dzień dobry 45 50 55 7. Abs roller 3x12p --- Pytania :) 1. Czy dodać kg w plecaku do abs rollera? Na jakieś części pleców powinien spoczywać ciężar? Czworoboczne? :) 2. Jeszcze na serio nie zacząłem, ale powoli układam sobie swój nowy plan w głowie. Zastanawiam się czy nie wymyślić czegoś -jeśli uważasz, że byłoby potrzebne- aby mieć w planie nie tylko D1 i D2a i D2b, ale może też D1a i D1b? Wtedy mógłbym wykonywać więcej ćwiczeń. Na razie pomyślałem, że w D2b zamiast przysiadu ze sztangą z tyłu jak w D1a, byłyby przysiady przednie. Dawno ich nie robiłem, może by się przydało? Tak sobie głośno myślę. 3. Myśłałem -tak dla siebie- ile serii w jakim zakresie mnie satysfakcjonuje i wyszło mi tak: zakres 10 - 5 serii, zakres 9 - 5 serii zakres 8 - 6 serii zakres 7 - 7 serii zakres 6 - 7 serii zakres 5 - 8 serii zakres 4 - 9serii zakres 3 - 10 serii zakres 2 - 10 - 12 serii Wiem, że w rampie nie ma co planować, ale jak sobie zaplanuję trening wcześniej na kartce i w głowie to -prawie ;) - sam się wykonuje i takie statystyki jak powyżej widać mi wyszły.
Plecak powinien być gdzieś w okolicach dolnej części czworobocznych, czyli góra pleców. Jasne, że możesz zrobić a i b także dla d1. Trzeba tylko dobrać odpowiednio ćwiczenia. Może być przysiad przedni na zmianę. Masz jeszcze np. do wyboru wersje sumo no sporo odmian MC. Jest w czym wybierać :) Z tymi zakresami dobrze kombinujesz, rzecz jasna z zastrzeżeniem, co do rampy, ale to wiesz :)
Cześć! Pierwsze poważniejsze myslenie o nowy planie czyli dodaniu D2.
D1 Przysiad (na zmianę z przysiadem przednim), drążek, dipsy, push press, 2arms swing, arch chop D2A MC, drążek, wiosła, pompki z klaśnięciem, docisk, dzień dobry, abs roller D1 - j.w. D2B Snatch, MC chwyt rwaniowy, drążek, power shrug, shrugs nad głowa, przysiad ze sztanga nad głową, cuban press, abs roller Kolejność D1 - D2A - D1 - D2B --- W dzienniku Arka przeczytałęm: "W power szrugise niski zakres 3-5 i duży ciężar W szrugsach nad głową zacznij lekko, większe zakresy 12-15 skupienie na pracy łopatek U góry w power spięcie na jakieś 2-3 sekundy, możesz nawet głowę mocno odchylić w tył dla większej aktywacji." Biorę to też do siebie. Pytanie czy taki -wstepny- plan jak powyższy ma wg Ciebie sens i da się z niego wycisnąć maksa tego co jest mi teraz najbardziej potrzebne? Jak uważasz Stefan? :)
Zastanawiam się też jako zrobić, żeby dni tygodnia i treningi nie pokrywały się cały czas.
Da się to jakoś zrobić? Fajnie gdyby się o jedną jednostkę treningową przesuwały. Chociaż zastanawiam się czy po dodaniu czwartego treningu w tygodniu i tak już dni nie miałem przypisanych do jednostki treningowej? Nawet nie zauważyłem.
Dzięki wielkie za pomoc! Nowy plan! Wyzwanie dla mojej wiedzy. Argh! --- A na razie, zanim ustalimy co sie w nowym planie powinno zmieścić, to zrobię, pierwszy raz w życiu, zakres x11, a potem -jeśli jeszcze nie opanuję nowego planu ;) - dopuszczam nawet wejście na zakres 12, ale to już chyba będzie maks zakresowy jak dla mnie :) Najpewniej wyjdzie tak, że po 11 zejdę na x9 i idę z zakresem w dół. Intryguje mnie też ten plan, o którym mi pisałeś, gdzie dodaje sie jedno powtórzenie. Może gdy dojdę do x2, x3 to coś takiego ym spróbowałNo, ale na razie -pierwszy raz w życiu! :) - x11 Woop woop! :D
Tak -jak zwykle- głośno sobie myślę i bardzo łaknę Twojej wiedzy i zdania o wypisanych powyżej pomysłach. Yeah! Bardzo dziękuję! Pozdrawiam! PS. A w ogóle wydaje mi się, że na tym, ddługo rżniętym planie, siła wzrosła mi wręcz nieskończenie ;) Nie porównywałem z wynikami na hwzrostu i tutaj w poprzedniej części, ale zaraz się rozejrzę :D
Plan jak najbardziej ok. To o szrugasch też możesz wziąć do siebie. Poczytaj jeszcze to co napisałem w dzienniku Marka cz.3 o szrugsach. Nie wiem, czy dobrze rozumiem o co Ci chodzi z tymi dniami tygodnia i treningu, ale: Masz własny sprzęt, więc nie musisz się trzymać rozkładu tygodniowego. Możesz np. ćwiczyć co drugi dzień. Jak coś wypadnie, wyjazd itp. zawsze możesz przesunąć dodatkowo o jeden dzień wszystko i nic się nie stanie. Co do zakresów to też podejrzewam, że powyżej 12 to już nie dla Ciebie :)
Spokojnie możesz tak pozmieniać ten plan. Pompki z klaśnięciem też tak jak piszesz. W drążku - tu jak wiadomo jest najtrudniej. Proponuję co trening zmieniać wersję. Raz rób normalnie, raz tylko negatywy, raz rób tak, jak kiedyś pisał Arek, czyli bez ciężaru zacznij od 2 repsów, kolejna seria 3, potem 4 i tak aż nie zrobisz kolejnej serii z jednym repsem więcej. Czyli totalne wyluzowanie psychiczne i kreatywność :)
Nawiązując do powyższego, Reda, jeśli chodzi o podciąganie to ja robiłem ciut inaczej niż pisze Stefan. Rzceczywiście zwiększałem reps o 1 w serii bez dodawania kg ale jak dochodziłem do maks powtórzeń bez upadku to robiłem regresję do 1 reps czyli np: 1. reps / 2 reps / ..... 5 reps a potem 4 reps / 3 reps / i tak do jednego więc typowa piramida. Schodzenie z powtórzeniami w dół nie było bardzo męczące i nie działa się na pograniczu upadku więc polecam ci spróbować tą metodę. Ja w podciąganiu np w klasycznej rampie x 3 miałem świetny progres ale podciągnąć się 10 razy bez obciążenia miałem bardzo duży problem. Po takiej piramidzie raz zrobiłem zakład z moim bratem kto więcej razy się podciągnie i (oczywiście stawka była duża więc katowaliśmy się masakrycznie z nie dokońca super techniką) ale udało mi się zrobić 20 powtórzeń a jeszcze bym ze 2-3 pociągnął. Metoda więc fajna / skuteczna. Jak w dipsach poczuję stagnację to też wprowadzę piramidę. Fajne jest też to, że przy braku obciążenia nie masz jakiś tam wielkim ambicji aby pokonac ciężar. Nie ma więc ciśnienia na wynik i wszystko idzie świetnie. a i jeszcze jedno. Przy układnie 1/2/3/4/5/4/3/2/1 masz w sumie 25 reps. A przy 6 repsach w piramidzie już 36 a więc aż 11 więcej a w ogóle się tego nie czuje ! Z każdym treningiem starasz się zrobić jedną serię więcej. Później możesz zrezygnować z pojedynczych powtórzeń czy podwójnych. Progres idzie w super szybkim tempie. Pzdr
Warto wrzucić piramidę jako pierwsze ćwiczenie bo stanowi świetną rozgrzewkę. Ja zawsze mam problem z pierwszym ćwiczeniem w treningu - nie mam po prostu siły a po takiej "rozgrzewce" można w zasadzie zacząć typowe podciąganie ze stałym ciężarem albo w rampie i na pewno również zanotujesz doby wynik. Piramida po prostu nie wyciągnie z ciebie wszystkich sił. Tego drugiego jednak nie wrzuciłem na stałe w trening no bo nie wiem czy jest sens robić kilkadziesiąt powtórzeń na treningu ? Zastanawiam się jednak nad tym i może zacznę tak działać bo znów trochę mi się znudziło wykonywanie tak dużej ilości ćwiczeń i chodzi mi po głowie aby ograniczyć trening do 4 złotych tj dips / podciąganie / przysiad / MC bo w tych dwóch ostatnich już u mnie wszytsko działa jak należy tzn nie czuję, że robię sobie krzywdę (stawy, kręgosłup) Jesli zdecyduje się na taki układ to dipsy i podciąganie będę robić właśnie w piramidzie a potem druga sesja z porządnym obciążeniem albo rampa a przysiad i MC rampa + ciężka regresja czyli powrót do Wodynowego pomysłu. Przy okazji Stefan, jak się na to zapatrujesz ? Sorry Reda, że w twoim dzienniku, jesli to problem to przenieś Stefan do mojego. Nie pisze ostatnio bo czasu po prostu nie mam a i pisanie przez smartfona tylko denerwuje. Aa i jeszcze jedno czy po treningu pleców warto się rozciągnąć poprzez wiszenie na drążku z doczepionym obciążeniem ?
Arek - możesz tak zrobić. W zasadzie nie ma problemu. Samo wiszenie z ciężarem raczej niewiele daje. Jak już to można robić retrakcję łopatek w zwisie z obciążeniem.
Dzieki Arek za wpis i tropy. Mam teraz problem w domu z netem, więc najpierw wpiszę wykonane treningi a potem na spokojnie offline się w to wczytam. No i w następnym poście postaram się też mieć już precyzyjny plan nowy. Zakres x11 bardzo fajny hehe :D Pozdrawiam!
Porównanie wyników w przysiadzie: w tym miesiącu - 14.05.2013 1.przysiad x10 50 60 65 70 75 rok i 3 miesiące temu - 11.08. 2012 1 Przysiad x5 45 50 55 60 65 70 75 [7 serii, lekki zapas] --- To ciekawe! Wygląda na to, że wybrane metody treningowe okazały się dość skuteczne w tym cwiczeniu. Pozdrawiam!
1. Przysiad x11 54 50 55 60 65 Wzrok "zaczepiam" teraz nieco wyżej i głowę też trzymam wyżej. wydaje mi się, że to ułatwia zamienienie się w maszynę do przysiadów :) 2. Drążek, neutral 4px5+4.25 3. Dipsy x11 1.25 2.50 3 4. Push press x11 42.50 42.50 (i 40 x10) slaby jestem okrutnie kondycyjnie w t tym cwiczeniu. Nastepuje b. szybka fatyga miesni. Mam nadzieję, że gdy wzmocnię czworoboczny, to to się zmeni :) 5. 2arms swing 10px3x41.25kg 6. Arch chop 3x16x15kg
21.05.2013 D2 1. MC x11 65 70 75 80 85 2. Drążęk podchwyt 5x4p+4.25kg 3. Wiosła x11 75 80 85 90 4. Pompki z kl. 4x10+5kg Wciąż mam niestabilny ten ciężar w plecaku. Czym wypełnić plecak, żeby ciężar pozostał w gónej części plecaka, a więc i pleców? Hmm... Zapchać ubraniami? 5. Docisk x11 80 85 90 6. Dzień dobry x11 45 50 55 7. Abs roller 3x13p
Pytania: 1. Czy w nowym planie coś extra na push press jeszcze dajemy czy czworobocznego wzmocnienie powinno zrobić swoje? :) 2. Ćwiczenia na pzedramiona - zauważam dużą różnicę w sile i kondycji kiedy wykonuje (sorry nei nauczylem sie jeszcze rorozniac supinacji itd mea culpa!) uginanie podchwytem (silniej duzo) i ten sam zakres nachwytem (slabej zdecydowanie). Dlaczego tak mam i co zrobić żeby to wyrównać. Nic mnie nie boli, ale wolę zapytać. 3. Bardzo ciekawy tekst w piątkowej GW na temat strzelania w stawach. Zupełnie z innej strony niż mozna by się spodziewać! Jak znajdę link to podeślę.
Jutro kolejny trening z mojego ulubionego planu. Wciąż bez snatcha, ale ten D2 byl za dlugi. Czasami odpuszczam tez tam dzien dobry. Wiemy, ze zbliza sie nowy plan i tam te ćwiczenia będą miały swoje stałe poważne miejsce :) D2 nadchodzę! (A potem szama, do samochodu i koncert we Wrocławiu!) Yeeee! :D I niedziela - relaxxx. Pozdrawiam!
W PP zależy co jest tym słabym ogniwem, jeśli czworoboczne to powinno pomóc i nie ma sensu nic dokładać. Z przedramionami to normalne, że zginacze nadgarstka są silniejsze niż prostowniki. Tak jest z natury i tym nie ma się co przejmować. Raczej gdyby było odwrotnie to byłoby coś nie tak.
Jasne, że możesz ten plecak wypchać jakimś starymi ciuchami albo ręcznikami czy czymś podobnym, by ciężar nie latał. Weź pod uwagę tylko, że wtedy dojdzie jakieś 2-3kg :)
I wreszcie konkretna propozucja nowego planu. Trochę nie wiem czy raz robic przysiad tylni a raz normalny w D1? Czy to ma sens? Lubie przysiad tylni i nigdy mi sie o n nie znudzi. W przednim ciężary będą mniejsze, no i technika (dłonie!) wymaga dopieszczenia. Druga rzecz, której nie jestem pewien to MC rwaniowy w D2B. Tak jak wspominalem, przyzwyczailem się i bardzo lubie zaczynac MC w D2A chwytem rwaniowym i dopiero pod koniec rampy zwężać chwyt. Wydaje mi się, że to działanie ma sens, bo wąski chwyt jest zawze łatwiejszy niż szeroki :) Dlatego ten początek MC rwaniowo zostawiłbym w D2A. Pojawia się więc pytanie jaką formę MC wybrać w D2B, czyli po snatchu, kiedy wiadomo, że jest to ćwiczenie po ćwiczeniu głównym. Jakwa wersja mogłaby mi się najbardziej przydać? Ważne jest dla mnie, aby Snatch i MC w D2B "dały popalić", bo w porównaniu do D1 i D2a jest to -raczej- lżejszy dzień a uwaam, że wszystkie jednostki treningowe powinny -mniej więcej- równo motywować CUN. Ok, to teraz plan :)
D1 - poniedziałek
1. Przysiad x9 (na zmianę z przysiadem przednim?) 2. Drążek - raz ze stałym ciężarem, raz negatywy, raz piramidka, raz rampa. Zakres na stały ciężar, rampę i negatywy x4 (a może x3? jak uważasz?) 3. Dipsy x9 4. Push press x9 5. 2 arms swing x11 stały ciężar, dodaję co trening tyci tyci. Jak juz nie będzie odpowiednio "bujać" to zmieniam zakres. Tutaj -jak sie domyslam- sens ma jedynie większy zakres, bo jak będzie za mały i ciężar za duży to sie nie da rozbująć, nieprawdaż? :) No i czy dodać czwartą serię? 6. Arch chop 3x10x20kg Troche zostalem w poprzednim planie na 15kgx3x16p i na kazdym treningu wykonywalem ten sam ciezar i te sama liczbe powt. Gdyby zrobilo sie super lekko to bym kg dodal, ale nie bylo takiej potrzeby :) Czy 3x10px20kg ma sens w tym ćwiczeniu? Czy lepiej zostać przy zakresie x16 i do 15kg dodawać powoli obciążenie, jak uważasz? :) No i czy dodać czwartą serię?
D2A - wtorek
1. MC x9 2. Drążek 3. Wiosła x9 4. Pompki z kl x9 (czy w tym ćw ma sens schodzenie niżej z zakresami i zdecydowane dodawanie obciążenia czy lepiej na wysokim zakresie pozostac?) 5. Docisk x9 6. Dzień dobry (tu lub w D2B, bo z dzień dobry w D2A przekraczam godzinę, a tego nie lubię) 7 (6). Abs roller 4x14p (i dażyć będę do 20, a potem plecak)
D2B
1. Snatch - rampa x9 2. MC version (ale jaka?) x9 3. Drążek 4. Power shrug x3 (stały ciężar i dodaję co trening) 5. Shrugs nad głową x12 (j.w,) 6. Przysiad ze sztangą nad głową ALBO Dzień Dobry tutaj --jakie jest Twoje zdanie Stefan? Co bardzej przyda się CUN i ciału? Przysiad ze sztangą czy przeniesione z D2A Dzień dobry? 7. Cuban press x11 8. Abs roller (jak w D2A)
Teraz jestem na zakresie x12 (faaajnie!) i przede mną jeszcze tydzień - pół treningów na tym zakresie i wtym planie. Potem -raczej bez przerwy, bo nie czuję, abym jej potrzebował (chyba, że masz inne zdanie Drogi Stefanie?) wchodzę w nowy plan.
Musze się nauczyć od podstaw -power shrug -shrugs nad głową -cuban press
Cel nowego planu - podtrzymać tę siłę i wytrzymałość, którą wypracowałem i dzięki snatchowi oraz wzmocnieniu mięśnia czworobocznego wejść w kolejny etap progresji siłowej i tej wspaniałej przygody na siłowni.
Dziekuję bardzo Stefan za wszystko! Wiesz, że nowy plan, wątpliwości i w ten plan wchodzenie to moje najtrudniejsze momemnty treningowe więc proszę o pomoc w rozwiewaniu rozmaitych wątpliwości zawartych powyżej. SIŁA! :D
Ogólnie ok. Wszędzie tam, gdzie masz wątpliwości z zakresami lepiej jak je obniżysz i dodasz obciążenia niż dalej iść w górę czy pozostać na tak wysokich. W two arms chodzi o dynamikę, więc niskie zakresy wcale nie są takie niewskazane. W d2b lepiej przysiad z gryfem nad głową. Co do innych wersji MC, to masz racka albo podest? Bo można tu wybrać dwie drogi.
Więc odpowiadam już w nowym dzienniki.
OdpowiedzUsuńCo potem? Myślę, że z 2 tygodnie czegoś lżejszego dla rozładowania, a później już należałoby pomyśleć o paleniu BF choć nie wiem na ile będziesz chciał też dopracować szczegóły diety, mierzyć fałdy itp. :)
Tak w przysiadzie rampa ze zmiennym zakresem. Podwójne dno, bo jeszcze trochę pomęczymy uda zwłaszcza VM. W MC rezygnujemy ze względu na akcent na dynamikę, a taki MC z dnem mógłby wpłynąć negatywnie na nowe ćwiczenia typu snatch.
PP tak tutaj znane wave loading
Zwykły szrugs to najczęściej starta czasu. Natomiast tutaj chodzi o potężne narzędzie napędzające siłę pleców i nóg. Spokojnie zacznij od mniejszych ciężarów, myślę, że szybko złapiesz w czym rzecz.
MC - tak, o to chodzi.
Wiosła - tak.
Te podrażnienia raczej świadczą o dobrej technice :) Zawsze można pomyśleć o jakichś dodatkowych ochraniaczach, jakieś bandaże na piszczele, albo coś w tym rodzaju.
Dziękuję za część drugą.
OdpowiedzUsuńPotem - tak tak! Chce się porządnie zająć paleniem bf i jestem gotów -tak mi się wydaje- uporządkować miseczkę i pomiezyć fałdy (ahh!). Zastanawiam się także nad poziomem esttrogenow, osttanio Wodyn napisal na fb:
[nie wiem o kim mowa] "o ale oni maja za duzo estrogenow srodowiskowych. czyli uzywaja lekow
kosmetykow, plastikow czy alkoholu przez co maja coraz wiecej zenskich
hormonow, jednoczesnie nie pija zielonej herbaty, nie jedza brokuł,
nie biorą chelatów cynku, wiec nie detoksyfikuja estro."
Ja staram się unikać żarcia w plastkiu, ale np orzechy trzymam w plastikowych torbach. Hmm w czym najlepiej trzymać żywność? Gdzie to kupić? Jak uważasz Stefan?
Czyli MC i push press i wiosła robię prawie maxami a przysiad normalną rampą na okreslonych zakresach. Rozumiem. Pytanie - co jesli cięzar okaze się za duży? Czy wtedy powtózyć falę z poprzedniego treningu czy zrzucić ileś kg? Jak to potraktować? Dzisiaj push press x3 był dość wymagający i w drugiej fali delikatnie mowiąć brakowało mu dynamiki :)
Haha - dzięki za odkrycie pozytywnego aspektu podrażnień piszczeli :D
Cały czas nie mam kompa i nie mogę przyjrzeć się tym nowym ćwiczeniom dlatego dzisiaj przeprowadziłem taki trening:
D1
1. Przysiad, 2dno, 3-2-3 2-3-2... [9 serii]
3x50kg 3x55kg(ups z rozpędu) 3x60kg
2x70kg 3x75kg 2x80kg
3x85kg 2x90kg 3x92.50kg
2. Drążek, rampa x4
0 0.50 1 1.25kg
No nie wiem -jeszcze sie dowiem- czy rampa x4 to moj najlepszy pomysl. Ciężko mi to idzie. Wciąż uważam, że nawiększy postęp w drązku da zrzucenie zbędnego balastu.
3. Dipsy x10
0 1.25 1.75
No to jest zakres konkretny. Odzwyczaiłem się w dipsach od takiego zakresu i zrobilo się ciężko i wymagająco. Fajnie!
4. Push press 3-2-1 3-2-1
3x60kg 2x62.50kg 1x65kg
x3 62.50 x265 1x67.50kg
Tak jak wspominalem tutaj zbyt efektownej dynamiki nie ma :(
Jako, że nowych ćwiczeń jeszcze nie umiem i dlatego nie mogę kozaczyć w nowym za bardzo to dodałem HP
5.HP 3x5x35kg
i warsztatowo, szkicowo
snatch, high jump shrug, two arms swing.
Wyciagajac wnioski z poprzednich doswiadczen raczej nie zabiore sie na serio za te cwiczenia zanim nie przeslę Ci filmików, a Ty nie powiesz mi, że to poprawna forma. Dodam do tego obrazki swojej sylwetki :D
Myślę o podciąganiu - Poliquin gdzies wspomina, ze musi byc przynajmniej 30 powtorzen, aby mogl przyjsc jakikolwiek postęp. Zastanawiam się jak to wyekzekwować od siebie na treningu D1.
Dzięki za wszystko!
Pozdrawiam!
Jeśli jakiś ciężar okaże się za duży to na następnym treningu nieco zmniejsz, ale tak minimalnie. Nie wiem, czy udało Ci się zdobyć te małe krążki. Teraz mogą się przydać.
OdpowiedzUsuńTo wspomniane przez Poliquina 30 jest taką wartością umowną. Ogólnie się z tym zgadzam, aczkolwiek jeśli np. wyjdzie Ci czasem 20 to nie znaczy, że żadnych postępów nie będzie.
Z tymi ksenoestrogenami jest ostatnio sporo kłopotów. U Poliquina i podopiecznych mocno się to akcentuje. Oczywiście dobrze unikać jedzenia z plastiku. Prawda jest taka, że nawet w wodzie mogą się pojawić.
OdpowiedzUsuńNajlepiej jedzenie trzymać w szkle, glinie (ceramika i pochodne) czy metalu, za wyjątkiem aluminium. W domu jest to w miarę proste. Problemy się zaczynają, jak chodzi o jedzenie na wynos.
Trening -wciaz bez netu aaa-
OdpowiedzUsuń1. MC 2 dno
Jednak dwa dno, bo sie pozniej pogubie i za bardzo mi MC urosnie i bede mial roznice 5- kg w przysiadzie i mc, bo mc to dla mnie duzpo latwiejsze cwiczenie. dltageo wybralem i bede jechal jednak 2dnem. ok?
rozgrzewkowo 72.50 82.50 90.25 100
105x3 110x2 115x1
110x3 115x2 120x1
2. drazek 5x3powtorzenia
3. wiosla
90x3 95x2 100x1
95x3 100x2 102.5x1
3. Drązek (znowu!) 5x3powtorzenia
4. Docisk x1
90 95 100 105 110
5. Jump up squat 5 serii x 3powt
(ile dodawac co trneing? 2.50? 5?
6. Pompki z klasnieciem 4x3powtorzenia (udalo sie! yeah!)
7. Drazek 3x3powotorzenia i 2x1 b.wolne negatywy.
archop - bez netu i przyjrzenia sie nie wykonuje bo nie wiem jak.
moze byc na razie taki plan?
Gnam dalej bo juz kolejka w bibliotece.
Mocno pozdrawiam!
Ok, niech będzie póki co :)
OdpowiedzUsuńDwa treningi - dzień po dniu - niedz, poniedziałek
OdpowiedzUsuń23.12.2012
D1
1. Przysiad, 2 dno, wave loading
3x52,50 2x 57,50 3x62.50
2x72.50 3x77.50 2x82.50
3x87.50 2x92.50 3x95kg
2. Drążek x4
0 0.50 1.25 1.75 2.25
3. Dipsy x10
0.50 1.75 2.25
4. Push press, wave loading.
Tak jak poprzednio ale ostatnie x70kg
+testowo high jump shrug, snatch i two arms swing
D2. 24.12.2012
1. MC, 2dno
warm up rampka 75 85 95 105 - x3
3x110 2x115 1x120
3x115 2x120 1x125
2. Drążek 4serieX2 (MC dalo popalic)
3. Wiosla
92.50x3 97.50x2 102.5x1
97.50x3 102.5x2 105x1
4. Docisk x1
92.50 97.50 102.50 107.50 112.5kg
5. Jump up suat 5x3powt (sztanga+ 5 kg)
6. Pompki z klasnieciem.
Arch chop nie wykonany.
I teraz dwa dni mniejszej aktywności :D
Pozdrawiam!
Cześć Reda, jak tam Ci idzie podciąganie? Zdaje się, że kiedyś nazywałeś je bodajże drążkiem płaczu czy jakoś tak:p Ciekawe czy się zmobilizowałes:>
OdpowiedzUsuńSam teraz zamierzam się przyłożyć do podciągań i z ciekawości aż wyszukałem na hormon wzrostu Twoje wyniki. Szóstego wrzesnia 2011 napisałes:
OdpowiedzUsuń1. Przysiad 3×7x70kg
2. Porecze 3×7 x20kg
3. Martwy ciag 3×7 x85kg
4. Podciaganie 3×5 (7kg+ciezar ciala)
To jak dobrze rozumiem najnowsze wpisy to podciąganie i dipsy po roku regresja:( Czyli metody treningu tych ćwiczeń które miałeś się u Ciebie nie sprawdziły, heh.
Drizzt a wziąłeś pod uwagę wzrost wagi ciała u Redy? :)
OdpowiedzUsuńTamto podciaganie nie bylo takie jak teraz. Teraz podciaganie dla mnie = dotkniecie drazka do klatki no i staram sie bez machania nogami ;) Mysle, ze jest tutaj zdecydowanie do przodu, chociaz wciaz mam wrazenie, ze jest jeszcze duzo do zrobienia. Wtedy podciagalem sie podchwytem, teraz gdy podciagam sie (czasami) podchwytem to juz jest inna sytuacja. Mysle, ze teraz podchwytem ale dotykajac juz do klatki dam rade zrobic 3x5 lepiej niz poprzednio wtedy :)
OdpowiedzUsuńinuticja podpowiada mi, ze przydaloby mi sie "na sucho" pocwiczyc ruch od poczatku do konca, bo w trakcie treningu nie mam juz czasu na takie "laboratorium".
Pozdrawiam!
O wadze myslałem i ostatecznie stwierdziłem, że jest zaniedbywalna:p W końcu u siłacza siła i tak powinna iść szybciej niż masa:p A Ty Reda nie planowałes przypadkiem czegoś zrzucić?:p
OdpowiedzUsuńTak na powaznie, to jak się Twoja waga od tamtego czasu zmieniła?
Ja to wszystko pisałem Reda absolutnie nie żeby w jakikolwiek sposób próbować pomniejszać Twoje wyniki. Bardziej w kontekście swojej osoby naszły mnie pewne refleksje i byłem ciekaw jakie inni robią postępy. I mówiąc zarówno uczciwie jak i życzliwie to myślę, że obaj powinniśmy dużo bardziej do tego ćwiczenia przysiąść:) Oczywiście o ile wciąż Ci na nim zależy.
Siłą w MC poszla mocno do góry, w dipsach tez raczej nie najgorzej. w podciaganiu zawsze bylem cienki, no i zanim sie za to po stefanowemu naprawde zabralem to juz mialem jakas swoja mase miesniowa i to cwiczenie zawsze bylo do tylu. Na zrzucanie juz nadchodzi czas, ale wczesniej docisne silę tak jak się da, bo to byl/jest bardzo owocny silowo (poza drążkiem?) okres :D
UsuńZreszta teraz tez drazek zepchnalem na dalsze miejsce i wykonuje na treningu po MC wiec MC rosnie a drazek stoi. Kiedy ustawialem to odwrotnie byly sily na drazek. Teraz to przysiad i MC najwazniejsze.
Drizzt może powinieneś kombinować z chwytami. Ja rok temu robiłem podciąganie 5x5 bez obciążenia i pamiętam jak użalałem się Stefanowi, że stoję w miejscu. Generalnie słabe postępy. Wreszcie za radą Marka spróbowałem podciągania na ręczniku (ponoć trudniejsze niż klasyczne) i aktualnie robię w rampie x 3 dziewięć serii 0/5/7/10 kg aż do 22kg x 2 reps. To spory postęp. Czuję, że właśnie dzięki ręcznikowi ruszyłem podciąganie do przodu i nie wierzę, że takich wyników nie osiągnę przy klasycznym podciąganiu na drążku. Po prostu ręcznik mnie ruszył. W moim przypadku kombinowanie (zakresy, chwyty) dały oczekiwany efekt. Może tędy droga ? Oczywiście nie wiem jak by to wyglądało przy 5 powtórzeniach w serii ale wkrótce się przekonam.
OdpowiedzUsuńReda, a umiałbyś dokładnie powiedzieć jaki masz postęp siły w MC i w przysiadzie oraz przez jaki okres? Już nie chce znów przeszukiwać Twojego dziennika:p Poza tym tylko Ty wiesz jak dokładnie kiedyś je wykonywałeś i masz lepsze porównanie.
OdpowiedzUsuńArek, właśnie w Twoim dzienniku zobaczyłem te fajne wyniki i przyjrzałem się jak to idzie innym oraz w szczególności mnie:) Choć mnie nie wiem czy można uwzględniać, bo niestety w tej kwestii się trochę zapuściłem. Ale myślę znów powalczyć o wyniki:)
Zatem jak nie pójdzie to spróbuje Twojej rady ze zmianą uchwytu. Póki co liczę, że po prostu częstsze i solidniejsze robienie podciągania da efekty:) Zobacze co ostatecznie mi Stefan doradzi, wstępnie wygląda, że będę je robił dwa razy w tygodniu.
No i gratuluję wyników! Jeszcze planuję się dokładnie przyjrzeć jak Ci idzie w innych ćwiczeniach;p
Ja w swoim nowym planie również będę się podciągał 2 razy w tygodniu, więc zobaczymy jak i na mnie to zadziała. Drizzt - pamiętaj, że Reda do swoich ciężarów które podaje nie dolicza wagi sztangi (wiem Reda, tłumaczyłeś dlaczego, ale nadal nie rozumiem :D), więc wyniki ma jeszcze lepsze.
OdpowiedzUsuńA racja, przypomina mi się rozmowa o tej sztandze:) To ciekawe jak kiedyś zmieni gryf na taki o innej wadze, to jak mu się będzie ćwiczyło liczbowo "tym samym" ciężarem:p
OdpowiedzUsuńMysle,-ze-gdy-skoncze-ten-cykl-i-sie-wezme-za-bf-out-to-postarm-sie-o-takie-podsumowanie-ale-to-malo-dokladne-bedzie.raczej-taka-zabawa.jak-porownac-wynik-np.w-mc-i-mc-z-2dnem?-
OdpowiedzUsuńco-do-sztangi-to-raczej-prosta-rachuba:gdy-bede-gdzies-cwiczyl-poza-domem-to-po-prostu-bede-pisal-"+sztanga-ok.20kg"-np.
a-w-ogole-mam-juz-internet-w-domu-i-zaraz-wpisze-wczorajszy-trening-i-bede-mogl-do-Waszych-dziennikow-pozagladac-:D
Trening
OdpowiedzUsuńD1
1.Przysiad-2dno-
3x5-2x60-3x65-
2x75-3x80-2x85
3x90-2x95-3x97.50
2.Drazek,waski-neutral-x4
0,1,1.75,2.50,+1x4
Stefan,-a-co-myslisz-o-podczepianiu-ciezaru-w-podciaganiu-z-tylu-jak-ogon-tzn-o-przesunieciu-pasa-z-ciezarem?-jes-jakas-roznica?-moze-o-jest-lepsze-niz-dyndanie-ciezaru-z-przodu?
3.Dipsy-x10
1,2.50,3,3.50kg
Po-dlugim-pobycie-na-niskich-zakresach-wciaz-jeszcze-sie-nie-wdrozylem-w-zakres-x10,ale-jest-coraz-wiecej-sily
4.Push-press
3x60-2x65-1x70
-3x65-i-dalej-juz-rady-nie-dalem.Od-jakiego-ciezaru-zaczac-nastepnym-razem?
5.HP-3x5powt-35kg+nakretki
6.Highjumshrug-wciaz-nie-wiem-czy-robie-to-dobrze,ale-zrobilem-4sx5
7.Snatch-jak-wyzej-a-takze-dlatego,ze-sie-tyle-naczytalem-o-trudnosci-tego-cwiczenia,ze-uwierylem,ze-nie-da-sie-go-samemu-nauczyc,wiec-robie-tak-raczej-zachowawczo-4x3powtx10kg
Stefan,czy-moze-byc-tak,ze,miesien-czworoboczny-plecow-jest-moja-pieta-achillesowa?-Ja-juz-w-ogole-nie-miewam-tzw."zakwasow".Czasami-tylko-wlasnie-czworoboczny-o-sobie-przypomni.A-poza-tym-nic.Nastepnego-dnia-czyjesie-jakbym-wlasciwie-nie-cwiczyl.-Lubie-to:)
Pozdrawiam!Aha-jak-widac-nie-dziala-mi-spacebar-w-tym-kompie:D
Aha,-myslalem-jeszcze-o-tym,zeby-w-ramach-podnoszenia-swojego-poziomu-sportowego-i-poprawiania-techniki-wsiasc-w-samolot-i-odwiedzic-Wodyna-w-Manczesterze.-Najchetniej-odwiedzilbym-Ciebie-no,ale-Ty-w-przeciwienstwie-do-Wodyna-jestes-Incognito100%-Co-myslisz-o-moim-planie?Chcialbym-nauczyc-sie-snatcha-i-tych-innych-olimpijskich-bojow.
Ojj tak snatch... W tym roku mam taki cel żeby ogarnąć podstawową technikę tych ćwiczeń;) Reda wpadaj do Calypso na ursynów - mój znajomy (instruktor) trenował 3bój więc pewnie nam pokaże technikę;)
Usuńnie-ma-juz-calypso.jest-total-fitness.ciekawe-czy-karty-z-calypso-honorują:D
Usuńgdybys-planowal-takie-odwiedziny-to-ja-bardzo-chetnie-bym-dolaczyl!
UsuńPodczepianie ciężaru z tyłu może być trochę niepraktyczne. Przeciwieństw nie ma, ale nie wiem jak to wyjdzie w praktyce.
OdpowiedzUsuńPP - zacznij tak samo jeszcze raz, zobaczysz czy pójdzie coś więcej. Jak nie to zrobimy minimalne cofanie.
Być może czworoboczny jest najsłabszy, ale na dziś chyba nie ma sensu go katować jakimś dodatkowym ćwiczeniem
Do Wodyna możesz się wybrać o ile oczywiście znajdzie czas. :)
Hmm,-juz-raz-na-ostatnim-treningu-podczepialem-z-tylu-i-wydaje-mi-sie-to-calkiem-wygodne,ale-mam-jeszcze-za-malo-doswiadczen-aby-moc-wiedziec-wiecej.PP-mysle,ze-nie-pojdzie-juz-dalej-za-bardzo.Wolalbym-sie-juz-cofnac(zeby-chociaz-miec-troche-nadziei-haha).O-5kg?---Do-Wodyna-juz-pisalem-w-tejs-prawie.Ciekawie-jakie-sa-warunki-tych-odwiedzin:)-A-czas-to-znajde-bo-postepy-w-silowych-bojach-to-obecnie-moj-kregoslup-zyciowego-powodzenia:)
OdpowiedzUsuńTrening-D2
1.MC,2dno,wave-loading
rampa-warm-up-77.50x3-87.50x3-97.50x3-107.50x3
wave-loading
112.5x3-117.5x2-122.5x1
117.5x3-122.5x2-127.5x1
No-i-zrobilo-sie-ciezko.Druga-fala-juz-na-granicy-zalamania-ruchu.
Co-teraz?-Cofnąć-się-o-5kg-i-do-góry-czy-powtórzyć?
Po-dosc-katrożniczym-MC-bylem-juz-troche-zombie,ale-plan-pocisnalem-w-miare-mozliwosci-do-konca
2.Drązek,waski-neutral
6x3powtorzenia
3.Wiosla,wave-loading
3x97.50-2x102.50-1x105kg
3x102.50-2x105kg-1x107.50kg
4.Docisk-x1(no-tu-juz-bylem-zombie-zombie,wiec-wynik-jest-jaki-jest:D)
95-100-105
5.Jump-up-squat-5x3powtx7.5kg+sztanga
6.Pompki-z-klasnieciem-4x3powt.
Uf-uf!
Pozdrawiam!
PS.Rysuje-sie-przede-mna-mozliwosc-wyjazdu-na-3tygodnie-do-Wenezueli-mam-zioma,ktory-akurat-wraca-do-domu-na-chwile(do-Caracas)-i-mysle-o-zabraniu-sie-z-nim-w-lutym.Oczywiscie-nie-zamierzam-przestac-trenowac-w-tym-czasie.Najchetniej-zajrzalbym-tez-na-Kube-i-podejrzal-lokalnych-ciezarowcow(to-by-moglo-yc-nawet-lepsze-niz-Wodyna-haha-ale-nawet-jesli-bedzie-tylko-silownia-w-Wenezueli(Wenezuela-slynie-raczej-z-wybranych-miss-swiata-i-benzyny-20gr-za-litr-niz-ze-sportow-silowych)-to-i-tak-mysle,ze-bardzo-fajne-doswiadczenie-to-bedzie.Jesli-wyjade-to-OCZYWISCIE-realizujemy-dalej-plan.Plan-jest-najwazniesjzy!:D
aha-tak-jeszcze-pomyslalem-w-MC-zabraklo-mi-sily-juz-w-finalnej-najwyzszej-fazie-ruchu-moze-choc-nie-mam-jeszcze-racka-[ale-mam-krzesla-o-calkiem-przydatnej-wysokosci-(jeszcze-zmierze-ile-cm-maja)-gdzies-kiedys-dodac-te-faze-MC-jako-dodatkowe-cwiczenie?
OdpowiedzUsuńaha-wyglada-na-to-ze-roznica-miedzy-przysiadem-i-mc-wzrosnie-po-tym-planie-do-okolo-20-30kg-Powininem-jakos-o-tym-dodatkowo-myslec?:D
To w PP zrób cofke jak czujesz, że już trzeba.
OdpowiedzUsuńW MC powtórz.
Co do krzeseł to kłopot z nimi taki, że się mogą złamać. Szczególnie jak puścisz gryf.
Różnica do przysiadu nie będzie taka duża. Sporo powinny dać jump squaty, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.
Trening-D1
OdpowiedzUsuńZrobilem-dzisiaj-choc-normalnie-powinien-byc-dopiero-we-wtroe-ale-pomyslalem,ze-bede-mial-wiecej-mozliwosci-zabawy-jesli-bede-juz-po-a-nie-przed-treningiem:)
1.Przysiad,2dno
3x60-2x65-3x70
2x77.50-3x-82.50-2x87.50
3x97.50(cos-mi-sie-pokrecilo-z-dodawaniem-kg,ale-weszlo-ladnie-tak-jakby-to-byl-mniejszy-ciezar-bo-CUN-i-ja-nie-wiedzielismy-ze-sie-pomylilem-haha
2x100kg-i-postanowilem-nie-pilowac.
2.Drążek,waski-neutral,x4
0.2.25-250-3-3.50kg
3.DipsyX10
1.75-2.50-3.50
No-tym-razem-bez-progresu-w-dipsach.Wychodzi-to-ze-dawno-nie-cwiczylem-dipsow-w-tym-zakresie-Ostatnio-zaczynalem-plan-od-x7-no-i-te-trzy-ostatnie-powtorzenia-to-novum-dla-CUN.Ale-mysle-ze-z-czasem-kondycja-i-sila-sie-na-tym-zakresie-poprawia:)
4.Push-press.wave-loading
Cofnąlem-sie-o-5kg-i-weszlo-calkiem-spoko-moze-poza-ostatnim-x1.
3x55-2x60-1x65
3x60-2x65-1x70
5.High-jum-shrug-4sX5.(wciaz-nie-zglebilem-techniki:(
6.HP-3x5powtx35kg+zakretki.Sztanga-ladnie-i-szybko-leci-do-gory-ale-wciaz-nie-mam-malych-ciezarkow-aby-dodac-tyci-tyci-bo-jak-dodaje-2.50-to-sie-robi-ciezko-jednak.
7.Snatch-4x3powtX10.50kg
Wydaje-mi-sie,ze-warto-bylo-by-wypracowac-u-mnie-wieksza-dynamike-wstawania-z-najnizszego-poziomu-w-przysiadzie.Wiem,ze-i-tak-nad-tym-pracujemy-ale-moze-kiedys-to-jeszcze-docisnac.Potrzebuje-mocy-w-tym-cwiczeniu:)
W-snatchu-kiedy-schodze-do-przysiadu-rece-mi-sie-uginaja-(niezaleznie-od-ciezaru)-tzn-sztange-trzymam-mocno-i-prosto-ale-wystepje-pewne-ugiecie-ramion.Oczywiscie-o-snatchu-wiem-jeszcze-bardzo-malo-ale-moze-juz-wiadomo(domyslasz-sie-moze?:)-na-czym-polega-moj-blad?:)
Aha-w-jednym-z-dziennikow-przeczytalem,ze-rece-w-PP-powinny-byc-jak-w-przysiadzie-przednim.Hmm,Ja-w-przysiadzie-przednim-trzymam-mniej-wiecej-na-szerokosc-barkow-a-w-PP-jednak-nieco-szerzej.Czy-te-chwyty-maja-byc-identyczne-i-powinienem-zdecydowanie-zwezic-chwyt?Mniej-wiecej-na-taki-jak-w-docisku-na-triceps?(bo-tu-pokrywa-sie-szerokoscią-z-przysiadem-przednim).
Ta-Wenezuela-od-13.02-do-25.02-wyglada-coraz-realniej.
Miejscowosc-w-ktorej-sie-zatrzymam-ma-jakies-silownie-wiec-zrobie-wszystko-aby-moc-trenowac-konkretnie!:)
Myslalem-o-takim-ukladzie,ze-cisne-ten-plan(choc-troche-obawiam,sie-ze-moze-pojawic-sie-stagnacja-silowa-choc-moze-po-rpstu-wtedy-tak-jak-dzis-w-PP-caly-czas-jak-cos-cofac-sie-o-5kg-i-znowu-wjezdzac-do-przodu?---Pocisnalbym-ten-plan-do-12.02-a-potem-w-Wenezueli-ten-lzejszy-moment-treningowy-i-po-powrocie-od-26.02-rzucilbym-sie-na-nowy-plan-(wlozyl-bateryjki-do-kuchennej-wagi-pomierzyl-faldy)-i-na-lato-zostal(bez-strat-sily:)-gwiazdą-sopockich-plaż;)
Jesli-przychylasz-sie-do-mojego-pomyslu,to-ustawilbym-sie-juz-w-kolejce-do-nowych-planow...I-"zamówibym"-od-razu-dwa;)-ten-na-Wenezuelę-i-na-po-powrocie.-Wiesz,ze-ja-malo-bystry-jestem-w-analizowaniu-nowych-planow-jestem-i-czym-wczesniej-wiem-co-mnie0-czeka-tym-mniej-jestem-wstrząśnięty-zmianami;)
Bardzo-za-wszystko-dziękuję!!!
Pozdrawiam!
Reda
aha!Wodyn-zgodzil-sie-na-spotkanie-ze-mną.Nie-ukrywam,ze-sie-bardzo-tym-entuzjazmuję:)
-a-i-jeszcze-pytanie-pisalem-kiedys-o-tych-suplach-co-je-w-jakims-weiderowskim-amoku-dawno-kupilem-moze-bym-gdzies-ich-w-ktoryms-momencie-podjadl-troche-bo-te-plastikowe-puszki-patrza-na-mnie-smieja-sie-(ze-mnie)-i-zajmuja-przestrzen...hmmmm:)
OdpowiedzUsuńSuple możesz podjeść, jak się mają przetereminować :)
OdpowiedzUsuńMoże być w PP chwyt trochę szerszy, bardziej chodziło mi o prowadzanie łokci i układ nadgarstków.
Z planem może być tak jak piszesz, natomiast skoro będziesz miał spotkanie z Wodynem to być może on coś jeszcze na żywo wyłapie, co będzie warto skorygować. To też wówczas uwzględnimy.
Co do tej finalnej fazy MC, czy nie byłoby dobrym rozwiązaniem na jej poprawę robienie MC z grubymi łańcuchami przywiązanymi do sztangi?
OdpowiedzUsuńOk!
OdpowiedzUsuńTo-zrobie-znowu-spis-supli-albo-znajde-ten-poprzedni-i-chetnie-cos-sprobuje-bo-to-pomogloby-mi-uduowodnic-ze-ten-zakup-nie-byl-ostatecznie-zupelnie-glupi:)
PP-ok.Rozumiem!-Tak-podejrzewalem.Dzięki!
Z-planem-najchetniej-tak-jak-napisalem-bo-spotkanie-z-Wodynem-nie-wiem-jeszcze,w,ktorym-miesiacu-sie-odbedzie.
Dla-mnie-Ty-Stefan-jestes-treningowym-bossem-do-Wodyna-jade-na-kosnultację:)----Wpisuje-sie-wiec-jesli-pozwolisz-w-kolejke-do-planow-:)
Aha,jeszcze-sporo-treningow-w-tym-planie-zastanawiam-sie-wiec-jakie-dzialania-mozemy-zaplanowac-jesli-progres-silowy-nie-bedzie-juz-tak-oczywisty-jak-obecnie.Jedna-opcja-to-cofniecie-sie-o-kilka-kg-i-jazda-ponownie-w-gore.Mysle,ze-to-bardzo-wydajne-rozwiazanie,ale-pozwole-sobie-zapytac-juz-teraz-czy-przewidujesz-tez-inne-"pomoce"ktore-moglyby-byc-w-tym-planie-przydatne?
Marek,
rozwiązanie-zapewne-nieglupie-ale-z-mojej-domowej(drugie-pietro)perspektywy-latwiej-mi-wyobrazic-sobie-ze-korzystam-z-racka(albo-hmm-krzesel)-niz-z-lancuchow:)
Pozdrawiam!
Wiadomo, że fali nie da się długo ciągnąc i odnotowywać progresu. Dlatego też zróbmy tak:
OdpowiedzUsuńjeśli już nie da się 3-2-1-3-2-1 to następnym razem ten sam ciężar i robisz 4-3-2-4-3-2. Tak z 2 razy, potem znowu wracasz na 3-2-1 i powinno nieco pójść do góry.
Ok!-Pytanie:czy-jezeli-poprzednio-mc-321-wszedl-juz-ostatkiem-sil-to-teraz-cofnac-sie-np.-o-5kg-i-dwa-razy-zrobic-tym-mniejszym-ciezarem432-432-i-potem-znowu-+2.50kg-i-321-itd?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
A-Stefan-moze-jednak-w-pushpressie-cos-juz-teraz-zmienimy-bo-spojrzalem-na-wynik-z-18-grudnia-i-byl-wlasciwie-taki-sami,wiec-moge-tutaj-z-duzym-przekonaniem-stwierdzic-brak-postepow-i-mysle-ze-czas-na-zmiany.W-PP-wave-loading-nie-dziala-na-mnie:(
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!:)
Ogólnie co do fali to tak jak piszesz.
OdpowiedzUsuńPP - pytanie zasadnicze, jaki zakres dobrze wpływa na Twoje barki? Tak na wyczucie?
Ok-to-z-fala-bede-kombinowal-w-tym-kierunku.Odejmuje-5-10kg-i-jade-konsekwentnie-432-432-i-gdy-czuje-ze-juz-maks-to-robie-321-321.Mysle,ze-rozumiem.Pytanie-co-jesli-podobnie-jak-w-PP-bede-sie-krecil(mmo-zmian-zakresow)-wokol-tego-samego-"maxa"-w-321-321.
OdpowiedzUsuńNp.dzis-w-mc-odjalem-tyci-tyci-i-zrobilem-321-321-czuje-jednak,ze-nastepne-dodanie-tyci-tyci-spowoduje-ze-technika-pozostanie-juz-tylko-wspomnieniem.A-wiec-5kg-w-dol-i-432-432-podjezdzam-i-znowu-321-321-pytanie-co-jesli-ten-ciezar-na-3-2-1-znowu-jest-za-duzy.
Co-uczynic-wtedy?-Znowu-cofnac-sie-o-kilka-kg-(do--ostatniego-trennigu-wykonanego-z-poprawna-technika)-i-znowu-432432-i-potem-321-321?-A-jesli-ciezar-znowu-nie-ruszy?(to-tylko-hipoteza-bo-oczywiscie,ze-ruszy!:D)
Trening-D2
1.MC,2dno-wave-loading-321-321
warm-up:80x3-90x3-100x3
321-110x3-115x2-120x1
321-115x3[ledwo-ledwo),120x20-125x1
2.Drążek-6x3-powt.Dodam-2.5kg-do-ciezaru-ciala-nastepnym-razem.
3.Wiosla,wave-loading,321-321
321-100x3-105x2-107.5x1
321-105x2-107.5x2-110x1
Zastanawia-mnie-jeszcze-przy-wioslach-to-co-kiedys-napisales,ze-w-wersji-silowej-kat-jest-mniejszy(czyli-jak-rozumiem-przod-tulowia-znajduje-sie-blizej-piszczeli-niz-dalej).No,ale-gdy-ciezar-jest-wiekszy-to-nie-da-sie-pochylic-bardziej-a-raczej-bardziej-sie-jest-wyprostowanym-nieco-czyli-kat-jest-wiekszy...-Glosno-zastanawiam-sie-czy-dobrze-kombinuje-w-tym-cwiczeniu...?
4.Docisk-na-tricepsx1
90-95-100-105-110-112.5-w-tym-docisku-to-ja-jakos-nie-mam-ustabilizowanej-formy-raz-ostro-do-przodu-kiedy-indziej-krok-do-tylu...Na-pewno-duza-role-odgrywa-to-co-wydarza-sie-wczesniej-na-treningu-i-techniczna-sprawa-wykonywania-cwiczenia-no-i-motywacja.:)
5.HJumpSquat-lubie-bardzo-t-cwiczenie-5seriix3powtx10kg+sztanga.
Pytanie-czy-kiedy-zbieram-sie-do-wyskoku(wdech)-to-schodzic-jakos-bardzo-nisko-i-tak-samo-ladowac-czy-takie-zejscie-jak-do-ATG-przysiadu-nie-jest-wymagane?
6.Pompki-z-klasnieciem4sx3p.Dodajemy-tu-powtorzenia-albo-cos-czy-po-prostu-starac-sie-wybijac-coraz-wyzej?:)
Pozdrawiam!
Fala to dość trudna technika wymagająca wyczucia własnych możliwości. Taką cofkę robisz w zasadzie tylko 2 razy. Więcej nie ma sensu. Potem musisz odskoczyć na większy zakres żeby się nie zablokować. Może być zwykła rampa.
OdpowiedzUsuńZ wiosłami nie do końca rozumiem o co chodzi. Kąt powinien w przybliżeniu wynosić 45 stopni. W ostatnich seriach pomagasz sobie nogami i korpus może nieznacznie iść też w górę, ale bez przesady.
Najlepiej byłoby robić wyskok z samego dołu, ale to na początek raczej nie wyjdzie więc póki co może być płytszy ten przysiad.
Pompki z klaśnięciem - jak idą dobrze to możesz na razie dodawać powtórzenia.
Ok!-Fala-rozumiem!
OdpowiedzUsuńWiosla-sfilmuje-i-podesle.
High-jum-squat-a-wiec-jednak-z-samego-dolu!-Ok!-To-odejme-ciezar-i-bede-staral-sie-tak-robic.Wierze-ze-sie-uda:)
Pompki-ok!-Co-tydzien(czyli-raz-na-dwa-trzy-treningi-to-wychodzi)-bede-dodawal-po-jednym-powtorzeniu.
Dzisiaj-mam-w-planie-uwazne-przygladanie-sie-nowym-cwiczeniom.Jakies-wnioski-i-pytania-z-tego-pewnie-sie-po-tym-pojawia.
Bardzo-dziekuje!
Pozdrawiam!
Trening-D1.
OdpowiedzUsuń1.Pzysiad,2dno,rampa-323-232-32
3x65-2x70-3x75
2x80-3x85-2x95
100x3-102.5x2
Dwa-pytania:
I.W-dwoch-ostatnich-seriach-pcha-mnie-do-przodu.Moze-sie-myle-ale-moze-warto-byloby-dodac-do-moich-cwiczen-moze-nawet-juz-teraz?-"Dzień-dobry"-bo-wydaje-mi-sie,ze-wykorzystujac-to-cwiczenie-bede-mogl-wspomoc-najslabsze-ogniwo-w-przysiadzie.
II.Czy-warto-czasami-na-nastepnym-trenigu-powtorzyc-obciazenie-aby-CUN-nabral-pewnosci-ze-to-nie-bylo-jednorazowe-czy-to-bez-sensu-i-lepiej-zawsze-te-odrobine-wiecej?Kiedy-powtarzac-a-kiedy-raczej-nie?:)
2.Push-press-321-321
3x55-2x57.50-1x60
3x57.5--2x60-1x65kg((poprzednio-i-18-grudnia-1x70kg,ale-teraz-bede-sie-wspinal-do-tego-ciezaru-i-bede-mogl-ocenic-jak-jest-teraz))
W-PP-cofnalem-sie-o-kilka-kilo.Wciaz-18-grudnia-jest-data-kiedy-silowo-bylo-tutaj-lepiej.Teraz-technicznie-jest-za-to-lepiej-chyba.Mysle,ze-na-nastepnym-trenigu-zamiast-321-321-zrobie-tym-samym-ciezarem-432-432.
Pytales-takze-poprzednio-jaki-zakres-w-PP-dziala-na-moje-barki.
Nie-do-konca-rozumiem-pytanie.Kazdy-jakos-dziala:)Nie-do-konca-rozumiem-co-to-znaczy,ze-zakres"dobrze-dziala".Zalezy-chyba-jaki-jest-cel-pracy-nad-barkami.W-PP-lepiej-sie-czuje-kiedy-jest-kilka-powtorzen-bo-moge-wykonywac-to-cwiczenie-bardziej-dynamicznie.Nie-wiem-jednak-czy-wyzszy-zakres-dziala-"dobrze"-na-barki.Gdybys-mogl-doprecyzowac-pytanie:)Jesli-chodzi-o-rozmiar-barkow-to-mysle-ze-jest-nienajgorzej-ale-na-razie-dopoki-mam-taki-bf-jaki-mam-to-nic-nie-wiadomo-bo-moja-kulistosc-nie-pozwala-na-obiektywna-ocene-proporcji:)
5.High-pull-3x5powtx37.50kg+4nakretkin-na-sztange(nakretki-w-wersji-light.Zwaze-je-na-kuchennej-wadze).
6.Snatch-ucze-sie-ale-wciaz-malo-wiem.
7.High-jum-shrug-za-trudne-to-jest-dla-mnie-cwiczenie.Nie-potrafie-samych-shrugsow-majac-pewnosc-ze-poprawnie-robie-wykonac-a-do-tego-jeszcze-ma-byc-high-jump.No-nie-umiem,po-prostu-skontrolowac-czy-to-jest-dobra-forma-czy-nie.
Moze-jednak-gdzies-juz-w-tym-planie-dodac-normalne-shrugsy-i-jak-ten-jeden-ruch-SOLIDNIE-opanuje-to-dopiero-tez-wyzszy-podskakujacy-poziom-wykonania?-
8.Two-arms-swing-j.w-jump-shrugiem+jak-to-technicznie-zrobic.Ten-ruch-jest-dla-mnie-bardzo-nowy-i-nie-wiem-jak-sie-go-nauczyc-zeby-nauczyc-sie-poprawnie-a-nie-byle-jak:)
Pozdrawiam!
o!-zapomnialem
OdpowiedzUsuńjeszcze:
Drązek-x4
0-2.50-3-3.50-3.75
Dipsy-x10
0.1.25-1.75
Zauwazylem,ze-wlasciwie-bez-roznicy-jaki-ciezar-wybiore-obecnie-w-tym-cwiczeniu-na-pierwsze-trzy-serie-to-i-tak-trzecie-jest-juz-ostatnią.Braki-kondycyjne-z-powodu-dlugiej-nieobecnosci-na-tym-zakresie-oraz-wykonywanie-dipsow-bezposrednio-po-drazku-maja-wyrazny-wplyw-mysle:)
Ok, jeśli chcesz to wypróbuj dzień dobry.
OdpowiedzUsuńCzasem warto powtórzyć z tym samym ciężarem, natomiast kiedy warto to już jest sprawa indywidualnego wyczucia, jak czujesz, że to coś da to powtórz.
Z tymi barkami chodzi mi o to, w jakim zakresie odnotowujesz najlepsze przyrosty masy i siły, wiem że to trochę nieprecyzyjne :)
Możesz zrobić jeszcze tak, że w tym PP wprowadź regresję - zrób tę falę 432432, potem zdejmij ze 30% i zrób serię 7, potem zdejmij jeszcze połowę obciążenia i zrób serię do oporu.
Ok, spróbuj najpierw same szrugsy, w końcowej fazie głowa mocno do tyłu.
Two arms swing to po prostu silny wyprost bioder z jednoczesnym wyrzuceniem ramion w przód.
Dzieki!
OdpowiedzUsuńMam-jeszcze-pytanie-o-czworoboczny-moze-cos-na-to-takze-dodac-jesli-juz-modyfikujemy-plan(cos-tez-bede-musial-wycofac-chyba-bo-w-systemie-D1-D2-juz-nie-zmieszcze-wszystkiego).Pytam-o-to-bo-coraz-wiecej-podpowiada-mi,ze-ten-odcinek-nalezy-wzmocnic.Wczoraj-podciagalem-sie-patrzac-w-lustro-po-prawej-no-i-dzisiaj-juz-wiem,ze-glowa-musi-byc-zawsze-prosto-kaptur-z-lewej-obok-szyi-chyba-dostal-stanu-zapalnego-i-atakuje-co-pewien-czas-klujacym-bolem.(z-12-15-lat-temu-poszedlem-do-kina-i-siedzac-w-pierwszym-rzedzie-gapilem-sie-w-prawo-(tak-ekran-ustawiony-byl)-i-potem-dwa-dni-nie-moglem-spojrzec-w-lewo.Pamietam,ze-wyciskanie-wtedy-mimo-to-zrobilem;)-Mam-nadzieje,ze-do-wtorku-przejdzie,ale-moze-warto-przy-okazji-spojrzec-na-ten-czworoboczny?:)
Shrugsy-na-razie-wystarczą?-Rampa-tutajx7?-czy-np-5x10powt?
Doczytam-jeszcze-w-hormonie-wzrostu-i-bede-wiedzial-wiecej:)
Pozdrawiam!
Na razie szrugsy wystarczą. Może być rampa, ale skup się na technice. Ważne jest to odgięcie głowy na końcu.
OdpowiedzUsuńPotem możemy spojrzeć na kaptury bardziej szczegółowo, bo to niby jeden mięsień, ale jak już się wchodzi w szczegóły to trzeba go rozłożyć na trzy oddzielnie części.
Na ten ból może warto sobie zrobić relaksację poizometryczną?
Zebralem-kilka-pytan.Postaram-sie-wszystko-precyzyjnie-nazwac:)
OdpowiedzUsuńTrening-zrobiony-z-czworobocznym-jest-juz-duzo-lepiej-i-wlasciwie-nie-przeszkadza.Uwielbiam-ten-leczacy-czynnik-treningu-podziebiony?Trening!Po-treningu-zdrowy!(testowalem-to-juz-wiele-razy-dziala!).Boli-mięsien-trening!-Po-treningu-nie-boli.Hurra!
Zbiorę-pytania-i-linki-i-wkleję-wkrótce:)Oraz-wpisze-trening-oczywicie.Pozdrawiam!
Znowu zepsuł mi się komputer, ale korzystam, że mam dostęp i piszę:)
OdpowiedzUsuńTrening D2
1. MC,2dno, 321-321
warmp up.
115x3 120x2 125x1
120x2 (nie dałem rady razy 3)
127.5 x1 (weszło ok).
Na następnym D1 amierzam cofnąć się o 10kg i zrobić 4-3-2 i 4-3-2. Ok? Bo to już były moje maksy i więcej z teg 3-2-1 już nie wycisnę.
2. Drążek 7x3powt.
3. Wiosła. Czytałem uważnie po raz kolejny tekst Wodyna o wioslach. Wspomina on tam, aby przyjąć taką postawę startową, aby sztanga znajdowała się pod kolanami. Co o tym myślisz?
Zrobilem tak na tym treningu. Wszystko, ok, chociaż odcinek lędźwiowy trochę bardziej dostal bo wcześniej nie trzymalem sztango tak nisko i startowałem z wysokości lekko nad kolanami.
Zrobiłem rampę x3 - 75 85 90
oraz 3-2-1 100x3 105x2 110x1
Co teraz? 4-3-2-4-3-2 i startować spod kolan czy wrócić do rampy np x5 w tym ćwiczeniu i przyzwyczaić odcinek lędźwiowy do nowych warunków?
4. High jum squat, 4x3powt.
Startuje z samego dołu. A jakie lądowanie jest najlepsze? też na samym dole czy (amortyzując) mniej więcej na wysokości ćwierć przysiadu i potem znowu zacząć ruch zjeżdżając w dół i wyskok?
5. Pompki z klaśnięciem - 4x4
6. Docisk x1 90 100 105 110 115
Pytanie o docisk i równocześnie o wywichnięcie barku. Nigdy sobie nic w bark nie zrobiłem, nie miałem żadnego obrzęku, kontuzji itd.
Jednak kiedy patrzę na artykuły opisujące wywichnięcie barku i wskazują na wystający wyrostek kruczy, to się niepokoję. Z jednej strony obojczyk wystaje zdecydowanie wyraźnie. O ile się nie mylę to mam tak od kiedy tylko pamiętam. Zapominam i przypominam sobie o tym.
Jeśli chodzi o objawy wg internetowych stron:
"Objawy:
- ból i tkliwość nad stawem
- obrzęk okolicy barkowo-obojczykowej
- ból w czasie ruchu w stawie ramiennym
- wyraźne odstawanie obojczyka od góry (stopień V uszkodzenia)
- objaw "klawisza" - wystający koniec obojczyka można wcisnąć na miejsce
palcem, jednak po zwolnieniu ucisku obojczyk ponownie odskakuje"
Tzn. wlaściwie żaden objaw nie pasuje poza tym o V stopniu uszkodzenia. Poszedłem z tym do ortopedy - gość jest z jednym pierwszych polskich kulturystów (pisałem o tym w dzienniku w poprzednim dzienniku na hwzrostu). Raczej mnie olał (choć był miły, zapraszal do sklepu z odżywkami w któym siedzi po dyżurze. i wciskał mi tam jakąś puszkę na stawy), powiedział, żeby nie wykonywać ćwiczeń które powodują ból, a jeśli nie boli to nie ma co się przejmować. Nie jest to do końca głupie myślenie o czywiście, ale właściwie regularnie po docisku (następnego dnia) czuję pewną ciasność(?) w lewym barku właśnie w okolicy wystającej części obojczyka Chociaż czasami w lewym nie ma nic a odzywa się podobne wrażenie w prawym. Także po śnie kiedy całe swoje ciało (tak się zdarza) opieram na barku (bark pod poduszką, głowa na poduszcze) to rano też czuję tę ciasność. W niczym mi to absolutnie nie przeszkadza i znika po treningu w dwa dni po a po obudzeniu się prawie natychmiast. Nie wiem czy to jest ważne, ale powoli przygotowuje się do wizyty u Wodyna i nie chciałbym być zaskoczony przez jego obserwacje na temat mojego zdrowia, żeby mnie to z nóg nie ścieło;)
Swoje obserwacje wysnułęm na podstawie tej strony http://www.carolina.pl/pacjent/229-zwichniecie_stawu_barkowo_obojczykowego.html
2.
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad fala 323-232...
3x65 2x75 3x80
2x85 3x90 2x95
3x100 105x1 i stop.
Wyczerpałem już ten bodziec. Nie przewiduję dalszych postępów siłowych na tych zakresach.
Cofam się o 10 kg i robię 434-343-434...
Co Ty na to Stefan?
No i kolejne pytanie: czy ten mój pomysł a właściwie diagnoza, że -kiedy popycha mnie przy większym ciężąrze do przodu- to ogniwem, które powinienem wzmocnić jest właśnie odcinek lędźwiowy czyli wykonywanie dzień dobry? Czy to jest także Twój wniosek Stefanie?
No i czuję, też, że w momentach cięższych ratuje się (to może być oczywiście złudzenie) głownie siła dwugłowych. Może powinienem dodać jakieś ćwiczenie na czterogłowe jak np. wyprosty siedząć na moim lichym atlasiku?
Co zrobić, aby poprawić przysiad? Czy pomysl z 434 itd wystarczy? Znowu jest różnica około 20kg między przysiadem i MC.
2. Drążek x4
0 2.50 3 3.50 3.75 4.25
Myślę, że w obecnym układzie D1 i D2 drążek idzie do góry. Jest większa dynamika, siła i technika bez żenady chyba.
3. Dipsy x10
0 1.25 2.50
4. Push press 4-3-2-4-3-2
4x55 3x57.50 2x60 1x62.50
4x57.50 3x60 2x62.50 1x65
Pierwszy raz po zmianie na 432. Będę obserwował jak daje sobie z tym radę:)
5. HP
2x35+4nakrętki
2x37.50
Jest dynamika. Sztanga ładnie leci do góry. Pozostanę na tym ciężarze, potem będę dodawał nakrętki i potem znowu kg mam nadzieję.
6. Snatch 4sx3px10kg
Ucze się powoli wszystkich ruchów składowych.
7. High jump shrug 4x5p
Robiłem pierwszy raz z (pustą) sztangą i zaczynam chyba rozumieć o co w tym chodzi.
Następne pytania o technikę na przykładzie filmików Wodyna. Nic nie oceniam oczywiście, tylko pytam.
OdpowiedzUsuń1. Przysiad Wodyna 20x160kg wiadomo megakonkret, ale czy to jest "optymalne ATG"? Ktos gdzies pisal, ze Wodyn dotyka (prawie) tylkiem do pięt a tutaj jest tylko trochę poniżej równoleglości. To jak powinno być? Jak najniżej i pogłębiać czy ta wysokośc tutaj to w ogóle jest ATG?
albo tu? (wiem, ze to akurat rywalizacja wiec zasady moga byc rozne http://www.youtube.com/watch?v=Oc8La7bEWd0
2. Podciąganie. Wszędzie piszemy sobie, żę trzeba dotykać za każdym razem i, że lepiej zrobić mniej poprawnie niż więcej niepoprawnie i co? Tutaj Wodyn -efektownie, ale z tym dotykaniem drążka do klaty to tutaj nie jest takie oczywiste: http://www.youtube.com/watch?v=8Dm6muXQbxA
Ja nie mówię, że coś żle Mr Wodyn robi, tylko zastanawiam się nad zasadami wykonywania ćwiczeń.
Np ktoś w przysiadzie mowi ze robi 3x160 ale to jest ledwo poniżej równoleglości inny bierze 140 ale schodzi niżej i w podciąganiu - jeden buja i ledwo nad drążek wystawia głowę i robi x20 a drugi powoli i dokladnie, bez bujania, z dotykaniem za każym razem do drążka i wyjdzie mu 10...
i kolejny bardzo silny facet i tez robi duzo pull ups bardzo szybko (wyczytalem, ze ten dynamiczny ruch jest mu potrzebny aby cisnac więcej i ok) ale to jest 55 podciągnięć z dotykaniem drążka do klaty? chyba nie?
http://www.youtube.com/watch?v=boLl8rGhJvE
Oczywiście wymieniej wyżej to nie my na dziedzictwie sandowa, dlatego zapytam czy dobrze rozumiem, że naszym priorytetem treningowym jest jak najniższy przysiad i dotykanie klatą do drążka w podciąganiu zawsze i zawsze powinniśmy do tego dążyć? :) Odpowiedż zapewne oczywista, ale mimo to zadaje takie pytanie,
I jeszcze jedno pytanie: zaglądałeś do obecnego śmietany Piatnica? Czy jeśli jest tam skrobia kukurydziana i inne dodatki to wg jest jeszcze śmietana? Czy ktoś może w ogole polecić jakąś śmietanę typu śmietana a nie żart spożywczy?
OdpowiedzUsuńSmalec z Łukowa - "Smak tradycji" - tluszcz roślinny, utwardzany, mąka pszenna, cukier, mąka ziemniaczana - mniam mniam mniam :(
Pytanie: Co myślisz o kurczakowym kebabie z warzywami (na talerzu, bez frytk, ryzy, pit itp)(+masło) jako posilku?
A jakie jest Twoje zdanie o koncentracie pomidorowym? :)
Jutro trening więc i kolejne pytania pewnie się pojawią.
Dzięki Stefan, że jesteś!
Pozdrawiam!
Reda przerzuć się po prostu na masło zamiast śmietany :)
OdpowiedzUsuńCo do kebaba to ja wolę baraninę/cielęcinę z warzywami :P
No ja nie jem śmietany, ale czasami bym trochę pelnotlustego sera zjadl z cynamonem ale nie mam czym go dotluścić, no chybą, że radzisz, żeby masłem? :)
OdpowiedzUsuńDużo tych pytań się nazbierało. Spróbuję się nie pogubić :)
OdpowiedzUsuńZmień tę falę w przysiadzie, jak pisałeś.
W wiosłach to gdzie jest gryf zależy od długości ramion i nóg, jak i od stopnia pochylenia, bo zaczynać należy z pełnego wyprostu rąk.
W HP możesz tak dwufazowo opuszczać jeśli wolisz, tu generalnie nie ma fazy negatywnej liczy się tylko ruch w górę.
Wystające kości obojczykowe, to może być objaw wrodzonego przesunięcia stawów i niewiele z tym można zrobić. Pytanie na ile dyskomfort na drugi dzień jest poważny. Jeśli te objawy będą nawracać to być może docisk w tej formie Ci nie służy.
Staramy się dążyć do poprawy zdrowia, a dopiero potem siły. To wymaga wykonywania pełnozakresowych ruchów. Jednak nie wyklucza wprowadzania na pewnym etapie też ruchów częściowych. Na przykład skróconego podciągania z dużym obciążeniem lub płytszych przysiadów, byle nie oznaczało to półprzysiadów, bo równoległość jest dość niebezpiecznym punktem dla kolan.
Chodzi o to, by tak manipulować ROMem, jak i innymi parametrami, by odnieść z tego dla siebie największe korzyści.
Faktycznie jedzenie coraz bardziej się psuje. Nie pozostaje nic innego, jak olać taką śmietanę. Żyjemy w czasach PATOLOGII ŻYWIENIOWEJ.
Reda, zwróć uwagę, że to podciąganie facet wykonuje nachwytem. Ja na przykład nie jestem w stanie przy nachwycie podciągnąć się do klatki. Podchwytem bez najmniejszego problemu, ale nachwytem nijak. Jeszcze z dyskusji na HW, wydawało mi się, że wielu ludzi ma z tym kłopot i nie jest to nic szczególnego.
OdpowiedzUsuńPoza tym, czy nie jest aby tak, że nawet jak ktoś przy nachwycie dociąga klatkę do drążka, to za końcowe ruchy są odpowiedzialne już mniejsze i słabsze mięśnie?
Reda - ważna rzecz, bo trochę się nie wyrabiam. Tam gdzie masz falę i czujesz, że kończy się progres przeskakujesz na zwykła rampę z wysokim zakresem 12-10 repsów.
OdpowiedzUsuńDzięki za odpowiedzi!
OdpowiedzUsuńDyskomofort w barkach nie jest jakiś duży. Tak w ogole to raczej bym to olął niż się przejmował, ale jak pisałem, nie chciałbym abym wizytujac Wodyna odkrył, że jestem quase-inwalidą czy coś, więc wolę podpytatać teraz :)
Myślę, że zasada - nie boli to jrest ok obowiązuje i jest skuteczna. Obojczyk tylko jeden mi wystaje. Drugi w normie:)
Ale od kiedy pamiętam zawsze tak miałem, więc własściwie to nie ma problemu :)
Co do czucia, że progres się kończy to już się stało gdzieś w okolicach końca grudnia, dlatego dzisiaj na treningu, "samowolnie" zrezygnowałem z fali. Nie służy mojej psychice takie rozróżnienie zakresów że najpierw o jedno więcej potem mniej itd. przez to ciężar x3 np wydaje się cięższy dużo bo przed chwila bylo o iles mniej i tylko x2a teraz wiecej kg i do tego jeszcze jedno powt wiecej. Wole jeden określony zakres w rampie, a falę tylko raz czy dwa na podsumowanie jakiegoś okresu treningowego robić.
Dlatego przeszedłem dzisiaj na rampę x4 w przysiadzie i w push pressie. Tak samo zrobię MC na najbliższym treningu i myślę, że pozostanę na tym zakresie i gdy będzie już się wyczerpywał to wejde na rampę x6 i w ten sposób dojdę do zakresu 10. Co potem nie wiem, ale to już pewnie będzie Wenezuela. Myslę, że wykonam tam ze trzy treningi oparte na złotych ćwiczeniach w rampie na każdym treningu (nie wiadomo jaką sytuację tam zastanę, więć nie chcę zbyt dużych kombinacji wtedy wprowadzać). No i potem 26 Lutego jestem w Warszawie i zaczynam nowy plan. Plan, który powinien pozwolić mi pozostać silnym i rozpędzić metabolizm na tyle, na ile potrzeba, aby móc nie głodować i pozbywać się bf. Czy mogę liczyć na Ciebie Stefan, że jeszcze przed wyjazdem (tj przed 13 Lutego) dasz mi jakieś tropy dotyczące nowego planu czy raczej liczyć przede wszystkim na swoje w tym temacie pomysły?
I jeszcze powtarzam pytania :)
Czy moja intuicja z dodaniem dzien dobry jako cwiczenia majacego usprawnic sillowo moj przysiad jest wlasciwa jeśli przy dużym ciężarze pcha mnie do przodu?
Co myslisz o miesie kurczaczym kebabowym z masłem i warzywami?
Jakie jest Twoje zdanie o koncentracie pomidorowym?
Co do ROMu to jasne, ze ROMem mozna i trzeba manipulowac, ale moje pytanie dotyczylo czego innego. Czasami tak jest, ze ktos pyta czy mowi, ze takie cwicznie wykonuje z takim ciezarem i w wtakiej liczbie powtorzen. A potem okazuje sie, ze robi przysiady ATG ale dosc plytkie, ze podciaga sie wystawiajac tylko glowe nad drazek itd. Czy w ogole nalezy sluchac takich ktorzy mowia o swoich wynikach? Czy wyniki dwóch ludzi bez laboratoryjnego badania w ogole mozna jakos porownac?
\\\
Trening D1
Tak jak pisałem powyżej, ta fala nie za bardzo spełniła moje oczekiwania i postanowiłem zrobić zmiany w planie, tak, aby poczuć się treningowo lepiej.
Zdecydowałem także, że najmniejsze zalamanie techniki jest momentem kiedy mowie stop. Kolejna decyzja - trening nie moze trwac dluzej niz 45 (max 50) minut. Te ostatnie godzinne za barzo zamulają.
1. Przysiad 2dno, rampa x4
50 60 70 75 80 82.50
2. Drążek x4
0 2.50 3 3.50 4.25
3. Dipsy x10
1.25 2.50 3
4. Push press x4
40 45 50 55
5. Jump shrug ze sztangą 4x5p
6. HP 3x37.50
7. Snatch 4sx3px10kg
Czy mój pomysł na plan do momentu wyjazdu jest ok?
Wolę teraz wspinac się po zakresie powoli do góry niż skoczyć na x10 i pozbyć się kawałka zdobytej siły. Może tak być? :)
Pozdrawiam!
Na dobrą sprawę nigdy nie można tak do końca porównywac wyników, bo każdy jest inaczej zbudowany. Najlepszy przykład z wyciskaniem na płaskiej w trójboju. Ktoś dźwiga grubo ponad 200kg, ale wszyscy się na niego krzywo patrzą, bo jest gruby i ma krótkie ręce.
OdpowiedzUsuńPodobnie z każdym innym cwiczeniem. Wystarczy, że ktoś ma dużo tłuszczu na udach i już ma mniejszy ROM w przysiadzie. Innymi słowy, wydaje mi się, że masz rację z tym laboratorium :)
Za to na pewno można porównywac możliwości poszczególnych ludzi. To, jaki ciężar ktoś jest w stania podnieśc z ziemi i położyc na określonej wysokości, da się zmierzyc. Z tym, że to zależy nie tylko od siły i techniki, ale też np. od wzrostu.
Zresztą jest coś w tym, że np. trójbój nie jest dyscypliną olimpijską, a dwubój już tak. Podniesienie sztangi na wyprostowanych rękach ponad głowę jest całkowicie zmierzalne. Nie zależy od czyjegoś uznania, jak w przysiadzie, gdzie można sobie dyskutowac, jak nisko trzeba zejśc.
Mam problem z wyrobieniem się ostatnimi czasy, ale zobaczymy. Może mi się uda zdążyć z nowym planem dla Ciebie. Gdyby się nie udało to na razie ogólna sugestia - trening mocy, czyli plan taki, by upakować jak najwięcej pracy w danej jednostce czasowej. Czyli nie tracąc dużych obciążeń robić maksymalną pracę.
OdpowiedzUsuńZ tym mięsem to nie wiem. Zależy na ile jest autentyczne i znasz jego pochodzenie.
Przecieru pomidorowego sam używam, ale są różne przeciery o lepszym i gorszym składzie.
Ten Twój plan na razie może być.
Dzień dobry może trochę pomóc, ale podejrzewam, że to pochylanie w przód jest wynikiem tego, iż brzuch zaczyna z siłą zostawać w tyle i nie wiem, czy już nie czas, by coś dorzucić u Ciebie bezpośrednio na brzuch.
Ludzie się chwalą wynikami, a wiadomo z techniką różnie u nich bywa, tak samo z zakresami. Za bardzo bym się tym nie przejmował. Zweryfikować rzecz może dopiero bezpośrednie porównanie czy zawody.
Ok! Jakby co poradzę sobie! :D
OdpowiedzUsuńSIŁA! :D
Na ten brzuch pomyśl nad allachami, jeśli wiesz o co chodzi :)
OdpowiedzUsuńAllachy tak - kojarzę o co chodzi. Dwa pytania: jaka jest angielskojęzyczna nazwa tego ćwiczenia i jak je poprawnie wykonywać. Co jest najważniejsze?
OdpowiedzUsuńPytanie kiedy to dodać, bo mój D1 i D2 są już mocno zagęszczone.
Ostatnie dwa treningi gdzie bardzo starałem się, aby zdążyć w 45 minutach wykonać trening właściwy (bez rozgrzewki i rotatorów, przedramion) pokazały mi, że to jest to. Mój trening musi mieć konkretną objętość, intensywność i dynamikę. Wtedy wszystko jest dużo bardziej wydajne. Teraz wiem, że te 3 parametry precyzyjnie i celowo zaplanowane dają mi to co powoduje, że każdy trening jest wyjątkowy.
Pytanie więc kiedy dodać allachy, czy nie poczekać do planu "powenezuelskiego" kiedy wszystkie roszady będą możliwe.
Wytyczną dotyczącą mocy myslę, że zrozumiałem. Pytanie tylko jak ta rada ma się do tego co zaproponwałeś (a z czego ja zrezygnowałem) czyli przejścia na rampę 10-12, bo przecież nie da się na takim zakresie utrzymać wysokiej intensywności bo przecież ciężary idą w dół po skoku z 3 na 12 :)
O pochodzeniu mięsa kebabowego nie wiem nic. rok temu w Wwie znaleziono sortownię takiego mięsa w podziemiach Dworca Centralnego i nikt nic o tym wcześniej nie wiedział :D
Ale mi nigdy mięso kebabowe z masłem i warzywami krzywdy nie zrobiło. Takie jest moje stanowisko :)
Jeszcze pytanie - czy ten plan treningowy "powenezuelski" ustawiać sam? Nigdy nie robiłem redukcji Twoimi metodami i chętnie bym posłuchał rad. Oczywiście wiem, że Gironda, że kompleksy sztangowe, że manipulowanie czasem pauzy, ale może warto także dodać +dwa treningi w tygodniu i przeznaczyć je np na sprinty? Dodać coś dynamicznego na rozkręcenie metabolizmu.
Jeszcze pytanie o lądowanie w jump squat - lądować tam gdzie wystrtowałem czyli w najniższym punkcie przysiadu ATG?
Bardzo polecam styczniowy "American Scientific - Świat Nauki" gdyby ktoś miał wątpliwości jak mocne są powiązania świata nauki ze światem medycznego biznesu to tam ma wszystko czarno na białym wypisane i to w bardzo poczytnym magazynie popularno naukowym.
Ciekawe, że wiele teori spiskowych po roku lub kilku staje się newsem oficjalnym... :D (hohoho!)
Aha mam wreszcie komputer z internetem w domu! Woop woop! :D
Wreszcie będę mógł poczytać co dzieje się u trenujących "Sandowowców" (a przy okazji w najnowszym filmie Kolskiego bohater się Sandow nazywa, ale nie wiem czy jest wzorem do postępowania).
Pozdrawiam!
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. MC, 2dno x4
70 80 85 90 95 100kg
2. Drążek 3px5serii
No tutaj po MC tradycyjnie jestem wymęczony. Może następnym razem przesunę bliżej końca, bo w MC daje z siebie dużo :)
3. Wiosła x4
75 80 85 90 95
4. Jump squat 4x3px10kg
Startuje z samego dołu i ląduję najniżej jak się da amortyzując. Coraz bardziej to ćwiczenie mi się podoba!
5. Pompki z klaśnięciem 4sx5p
Fajnie się podłoga trzęsie kiedy opadam na ręce po klaśnieciu. Waga i dynamika robią swoje (E=mc2) Ciekawe co czują sąsiedzi czując te głuche trzęsienia? ;)
6.Docisk x1
95 105 110 117.5
Zmienić gdy się wyczerpie zakres w docisku na x3 i isć w górę tak jak w innych ćwiczeniach?
Wszystko z dośc krótkimi przerwami, bez zamulania pomiędzy ćwiczeniami i ze stoperem w ręku. 45 minut to jest to! Przestrzeganie czasu powoduje, że łatwiej sie skoncetrować i potraktować trening jako wyzwanie i jest się drapieżnikiem a nie treningowym słoniem.
Jeśli Stefan planujesz-sugerujesz mi jakieś nowe ćwiczenia w moim planie "powenezuelskim" to daj znać a ja się naoglądam na zapas :)
Pozdrawiam! :D
Mam allachy - cable kneeling crunch!
OdpowiedzUsuńMoże byc tak jak wykonywane jest tutaj?
Ten "kot" co pan na obrazku wykonuje jest ok?
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html
i ruch tak jak tam jest opisany?
OdpowiedzUsuń"Preparation
Kneel below high pulley. Grasp cable rope attachment with both hands. Place wrists against head. Position hips back and flex hips allowing resistance on cable pulley to lift torso upward so spine is hyperextended.
Execution
With hips stationary, flex waist so elbows travel toward middle of thighs. Return and repeat.
Note movement occurs in waist, not hips"
Poniżej obrazek co rozumiem jako "waist" i "hips".
http://www.usn.co.uk/images/waist_hips.png
I czym to robić, tzn za co trzymać? Lina Y? Podchwyt? Skośny neutralny?
Allachy nim je włączysz do planu musisz poeksperymentować z kątami ustawienia ciała. To jest najtrudniejsze, by dla siebie i dla danego wyciągu złapać odpowiednie ustawienia.
OdpowiedzUsuńRzecz właśnie w tym, by nie robić tego kota. Starać się cały czas zachować krzywizny tak jak w innych ćwiczeniach, czyli brzuch ciągnie, ale jednocześnie stabilizuje, a nie ściska.
Wyższe zakresy właśnie po to, by intensywność spadła i CUN odsapnął.
OdpowiedzUsuńW docisku jak najbardziej też możesz zwiększać zakresy.
Spokojnie plan możesz zacząć układać. To co ważne to krótkie pauzy i zakresy pod wytrzymałość siłową, czyli gdzieś pomiędzy 7-15.
Na razie jakoś specjalnie nowych ćwiczeń poza tym co napisałem chyba nie trzeba do tego dokładać.
A czy niższa intensywność nie utrudnia trenowanie mocy - a taki jest obecnie jak rozumiem - cel a bardziej akcentuje wytrzymałość siłową? :)
OdpowiedzUsuńPlan ok. Zaczynam myśleć. Krótkie pauzy tzn minuta i mniej?
czyli z tych które warto dodać, jeśli dobrze zrozumiałem - kneeling cable crunch, arch chop, allachy, dzieńdobry ?
Za dużo nowości czy najlepiej abym rozmyslnie umiescil te cwiczenia w planie? :D
Moc i wytrzymałość siłowa są bardzo do siebie zbliżonymi parametrami. Tu intensywność musi być niższa, choć oczywiście nie za niska.
OdpowiedzUsuńMyślę, że akurat wszystkie te 4 ćwiczenia Ci się przydadzą w nowym planie.
1 minuta przerwy, a potem progres poprzez skracanie przerw o 10 sekund co trening lub co dwa. Ciężary nie mogą być na maksa dla danego zakresu.
OdpowiedzUsuńOk! A czy mocy nie robi sie małym zakresem i duzym ciezzarem? tak mi sie cos po glowie snuje po lekturze tej spinaczkowej periodyzacji... sprawdze w notatkach :D
OdpowiedzUsuńTroche znowu sprawy przyspieszyły, więc wpisuję trzy treningi na raz. Nad nowym planem nie zdążyłem jeszcze konkretnie pomyśleć. Wszystkie, nawet najmniejsze sugestie, przyjmuje z radością :D Przede wszystkim pytanie: czy ułożyc normalny trening i grać krótkością przerw i dużym zakresem czy bardziej kompleksy sztangowe 3x w tygodniu + do kazdego treningu nowe i stare, ale nie wchodzące w kompleksy sztangowe ćwiczenia?
Trening D1
1. Przysiad, 2dno, x4
52.50 62.50 72.50 77.50 82.50 90kg
2. Drążek x4
0 1.25 2.50 3 4.25 0
3. Dipsy x10
1.75 3 3.50kg
4. Push press x4
42.50 47.50 52.50 57.50kg
5. High jump shrug 4x5p sztanga+5kg
6. HP 37.50 +nakretki 3sx5p
7. Snatch 4sx3p x12.5kg
----
Trening D2
1. mc, 2DNO, X4
75 85 90 95 100 105KG
2. Drążek 5sx3p
3. Wiosła x4
80 85 90 95 100kg
4. High jump squat 4sx3p x15kg
5. Pompki z klaśnieciem 4sx6p
6. Docisk x3
70 80 90 100kg
---
Trening D1
1. Przysiad, 2 dno, x4
55 65 75 80 85 87.50kg
2. Drążek x4
0 2.5 3 3.50 4.25 4.75kg
3. Dipsy x10
1.75 3.25 3.75kg
4. Push press x4
40 45 50 60
5. High jump shrug 3x4px10kg
6. HP 3X37.50+zakrętki.
Na snatcha nie miałem juz siły i byłem juz poza czasem. Na razie traktuje to ćwiczenie jako dodatkowe, bez ambicji raczej :)
Teraz jeszcze po jednym treningu na zakresie x4 i przechodze na dwa tygodnie na x6.
Pozdrawiam Cię (i wszystkich czytających!) i dziekuję za łaskę, że mogę trenować w takim towarzystwie i budowac wiedzę, która daje mi wielką siłę psychiczną, przyjemność i wiarę w siebie i świat.
SIŁA!
Z tą mocą masz trochę racji, ale chodzi o to, że bez odpowiedniego poziomu wytrzymałości siłowej mocy nie rozwiniesz. To są pokrewne parametry, bo wzajemnie blisko siebie i się wspierają.
OdpowiedzUsuńRobiąc kompleksy pewnie szybciej popalisz tłuszcz, ale możesz mieć spadki siły. Natomiast stopniowo zmniejszając pauzy w głównych ćwiczeniach zyskasz na wytrzymałości beztlenowej i mocy nie tracąc siły, a przy okazji popalisz trochę BF.
Ok! Rozumiem. Bardzo dziękuję za tę radę!
OdpowiedzUsuńMimo zimy dużo się dzieje w moim życiu i ta życiowa energia jest w bardzo dużym stopniu wyprodukowana dzięki znajmości z Tobą Stefanie i możliwością uczenia się.
Już nie mogę się doczekać, aby zrobić sobie miłą kawę i po prostu przez dwie godziny czytać co tam u innych trenujących słychać. Nie mówiąc już o tym, ze czytanie Twoich komentarzy i dyskusji w ogóle to wspaniała nauka.
Wróćiłem właśnie zs Ostróda Ska Reggae Fest gdzie całą noc śpiewałem i prowadziłem ten duży (600 osób!) koncert. Teraz idę zaraz spać, ale najpierw wpiszę wczorajszy, przedwyjazdowy, trening
D2
1. MC 2dno, x4
77.50 87.50 92.50 97.50 102.5 107.5kg
2. Drążek 5sx3p
3. Wiosła x4
82.50 87.50 92.50 97.50 102.5kg
4. High jump squat 4sx3p x17.50kg
5. Pompki z klaśnięciem
4sx7p
6. Docisk x3
80 90 100 105
Pozdrawiam i bardzo za wszystko dziękuję!
SIŁA! :D
Spałem wczoraj 17 godzin mniam mniam :)
OdpowiedzUsuńTrening D1
1. Przysiad, 2dno, zmiana zakresu na x6
40 50 55 60 65 70
2. Drążek x4
0 25 3 3.50 4.25 5kg
Zastanawiam się czy przejść w drążku na x5? Myślę, że jednak to drążkowanie trochę się poprawiło :D
3. Dipsy x10
1.75 4.25 5kg
4. Push press x4 (next x6)
45 50 55 60
5. High jump shrug 3x4px20kg
6.HP 3x5px37.50+nakrętki
Jeszcze pytanie o nowy plan. Czy umieścić wszystkie niezbędne ćwiczenia w najbardziej mi odpowiadającym systemie D1 + D2? To mi najbardziej ułatwia kontrole nad przebiegiem trenignowego planu i nie chciałbym poza to wychodzić... Czy więc mogę zrobić tak, że ćwiczen będzie dużo (obecne + nowe) ale równocześnie serii będzie niedużo? Bo np w dipisach x10-12 i krótszych niż minuta przerwa to moze ze dwie serie max pocisnę i już, nie zajmie to więc za dużo czasu :)
No i jeszcze pytanie czy jak dobrać ciężar do poszczególnych ćwiczeń? I czy poza skracaniem serii będe mógł dodawać choć tyci tyci co trneing, bo to zawsze dodatkowo mobilzuję i krzepę daję :D
Pozdrawiam!!!
Możesz tak zrobić, że będzie więcej ćwiczeń, a trochę mniej serii, byle ogólnie było dużo pracy wykonanej :)
OdpowiedzUsuńIdea jest taka, że skracasz co trening przerwy i najlepiej tak dobrać ciężar, by zrobić zaplanowaną całość. Jak już skrócisz przerwy do minimum, wtedy zaczynasz dodawać obciążenia.
Ok. Jasne. Rozumiem.
OdpowiedzUsuńChyba jednak rozpiszę sobie nowy plan na D1,D2,D3 bo sporo tych ćwiczeń do zrobienia jest (i wszystkie fajne!).
Mam przed sobą listę (przygotowaną przez Grzegorza) wszystkich przez Ciebie, o Drogi Stefanie, polecanych ćwiczeń i wkrótce obudze się z gotowym planem w głowie. Tak czuję :)
Wczorajszy trening
D2
1. MC, 2dno, x6
60 70 75 80 85 90 ostatnia seria dość ambitnie.
2. Drążek 3px6s
3. Wiosła x4 (next x6)
85 90 95 100 105kg
4. High jump squat 4sx3p x20kg
5. Pompki z klaśnieciem (yeah! bum!)
4sx8p (dodaję jedno powtórzenie co trening)
5. Docisk x3
85 95 105 110
+jak zwykle rotatory, przedramiona, lekki stretch
Świetnie na mnie działa ta metoda, że schodze z zakresami na sam dół (do x2) i potem stopniowo idę do góry x4 x6 x8 x10 itd, zamiast od razu wskakiwać na najwyższy zakres. Wydaje mi się, że nie tracę wtedy siły a reszta parameterów też wzrasta.
Pytanie, co po zmniejszeniu bf,( bo myślę, że z racji ilości mięśnia to zbijanie bf nie potrwa długo :) ) Pytanie co dalej i czy jeżeli znowu siła to co zrobić, aby bf pozostawał na jak najniższym praktycznym (bo nie chce się głodzić) i estetycznym poziomie (bo jednak proporcje to proporcje i koszulkę można bez wstydu ściągać :) ). Czy jedynym rozwiązaniem jest precyzyjna kontrola kuchenna, czy jest jeszcze jakiś patent, który mógłbym włączyć do treningu? Jak zwykle głośno myślę Ale wiem, że słyszysz te myśli o Stefanie! YEAH!
Konsekwentna droga na Słońce trwa. Dzięki Stefan !!! :D
Pozdrawiam!!!
SIŁA! :D
Potem precyzyjna kontrola kuchenna nie jest koniczna. Chodzi tylko o to, by nie przesadzać zbytnio z jedzeniem i w miarę kontrolować węglowodany. Dzięki temu powinieneś się utrzymać na stosunkowo niskim BF.
OdpowiedzUsuńCo do dalszego ciągu to zależy od tego w jakim kierunku chcesz iść. Czy dalej stricte siłowym, czy np. do lata 2014 robisz sylwetkę zawodowca z wszelkim detalem, jakiego jeszcze polskie plaże nie widziały :)
Przy czym ta druga opcja całkiem zmienia zasady treningu i nie jestem pewny, czy Ci się spodoba.
Cześć!
OdpowiedzUsuńWpisuje od razu dwa treningi na raz.
Stefan, ale to low carb i treningi są super! O rany! YEAH!
W środę solidny trening (z tą b.ambitna ostatnią serią w MC) wcześniej w weekend w polskimbusie gdy wracalem z Ostródy mnie zmroziło...), potem po treningu wieczorem granie muzyki, duzo dalem z siebie tam i juz czulem, ze przesadzilem (a jadlem tez akurat przez jakis czas niej dodatkowych witamin.) zaczely mnie swedziec uszy itd no wiedzialem, ze bedzie oslabienie nastepnego dnia i, ze przez nastepne trzeba sie bedzie szanowac, bo moze zlo dopasc. Nastepnego dnia obudzilem sie i mimo dodatnie temp czulem, ze jest mi bardzo zimno (hoho! pomyslalem, chce mnie wziac, ale sie nie dam). Potem caly dzien aktywnie (paszport!) i calą noc granie ska. Piątek - trening (chociaz czulem, ze cos mnie bierze, ale nie chciale o sobie myslec jako o chorym) i po wyjazd do Zielonej Góry. Tam trochę jamajskiego relaxu i następnego dnia Berlin i całonocna praca filmowa na pelnych obrotach. Z Berlina prosto do Wwy i kiedy obudzilem się w niedzielę okolo 15 bylem już zdrowy. Zero kataru i oslabienia. TAK! :D
A dzisiejszy trening byl juz normalny. Sila, kondycja, bez nadmiernej potliwosci itd.
Wierzę, że trening leczy! Ciesze się! :D No i apetyt cały czas był, więc wiedziałem, ze będzie dobrze!
D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad, 2dno, x6
45 55 60 65 70 75kg
2. Drążek 5px4s
3. Dipsy x10
2.50 5 5.50kg
3. Push Press x6
40 45 50
4. High jump shrug 4x4p x25kg
5.HP.
W PP i HP jakichś wielkich przyrostów siły i mocy nie czuję.
D2
1.MC, 2dno, x6
65 75 85 90 95kg
2. Drążek 5x3p (po mc oczywiście hc!)
3. Wiosła x6
70 80 90 95
4. Jump squat 4sx3px22.50kg
5. Pompki z klaśnięciem 4sx9p
6. Docisk x3
90 100 110kg
POZDRAWIAM!
Pytanie o plan powenezuelski. Chciałbym zostać przy D1 i D2, ale biorąc pod uwagę liczbę ćwiczeń, nie wiem czy to jest możliwe.
OdpowiedzUsuńNa razie opracowałem dwie wersje. Może gdybyl o jedną serię zmnieszyl kazde ćwiczenie to dalbym radę? Zalezy mi na D1 i D2, bo dzięki temu cały czas jest żonglowanie treningami, nie jest tak, ze to wtorek to teraz cwicze to a teraz czwartek wiec to... Nie ma nudy!
A jak sobie ustawię na 3 dni to wtedy wszystko staje się takie nieruchawe i w ogole trudniejsze w planowaniu (wyjazdy itd).
Może masz jakiś pomysł jak połączyć taką liczbę ćwiczeń w D1 i D2 (moze odjac po jednej serii z kazdego cwiczenia?) albo jak zrobić, aby w D1,D2,D3 nie mieć tej nudy i powtarzalności?
No i co w ogóle myslisz o takim planie jak ponizsze dwa?
Myslalem wstępnie o czymś takim:
Wersja na 3 dni:
D1
- Przysiad tylni
- Pompki na poręczach
- Podciąganie na drążku
- HP
-Allachy
D2
MC
drążek
wiosła
Pompki z klaśnięciem
Docisk
Arch chop
D3
przysiad przedni
Push Press
dzien dobry
Snatch
jump squat
Two arms swing
Allachy
+ te dwa: jedno na skosne brzucha i drugie z wyrzutem do gory
lub D1 i D2
D1
- Przysiad tylni 5x10p
- Pompki na poręczach 4x10p
- Podciąganie na drążku 4x5p
- Push Press 4x10p
Jump Squat 4x10p
-Allachy 3x10p
+Arch chop
D2
MC 4x10p
wiosła 4x10p
dzien dobry
Pompki z klaśnięciem 4x10p
Docisk 4x5p
HP 4x5p
Snatch 4x5p
+2arms swing
Dziękuję!
moje wstepne pomysly na plan powenezuelski
OdpowiedzUsuńwersja 3dniowa
D1
- Przysiad tylni
- Pompki na poręczach
- Podciąganie na drążku
- HP
-Allachy
D2
MC
drążek
wiosła
Pompki z klaśnięciem
Docisk
Arch chop
D3
przysiad przedni
Push Press
dzien dobry
Snatch
jump squat
Two arms swing
Allachy
lub D1 i D2
D1
- Przysiad tylni 5x10p
- Pompki na poręczach 4x10p
- Podciąganie na drążku 4x5p
- Push Press 4x10p
Jump Squat 4x10p
-Allachy 3x10p
+Arch chop
D2
MC 4x10p
wiosła 4x10p
dzien dobry
Pompki z klaśnięciem 4x10p
Docisk 4x5p
HP 4x5p
Snatch 4x5p
+2arms swing
najchetniej zostalbym przy D1 i D2, bo przy D3 wszystko staje sie takie przewidywalne i cwiczenia staja sie przypisane do danego dnia tygodnia a to jest nudne :)
moze w ver D1 i D2 odjalbym po jednej serii cwiczenia i jakos dal rade to zmiescic? albo w wersji 3dniowej jakos tym zonlgowac, zeby nie bylo monotoni? Takie glosne mysli... :D
Dziękuję za konsultację bardzo! Co robić? Co robić? :)
Może być plan na dwa dni. Gdybyś robił ostatnie ćwiczenia, czyli acch chop i 2 arms sing w systemie Tabaty zajmą Ci tylko 4 minuty, a mocno rozkręcisz metabolizm. Serii musi być więcej. Natomiast może póki co zrezygnować z HP, przed snatchem nie ma sensu. No i jump squat też na razie odstawić. Wtedy będzie nieco krócej całość.
OdpowiedzUsuńna sfd o Tabacie przeczytalem:
OdpowiedzUsuń"Na czym polega Tabata?
1. Wybieramy 1 ćwiczenie, np. przysiad
2. wykonujemy max ilość powtórzeć w czasie 20sekund
3. odpoczywamy 10sekund
4. Powtarzamy "serię" jeszcze 7 razy. "
o to właśnie chodzi?
"Serii musi byc więcej" piszesz, to a`propos całego planu czy właśnie tych ćwiczeń dwóch?
"Więcej" to znaczy ile? :)
Ok HP i jump squat out. Co jeszcze powinienem dodać-odjąć?
Ciężar wybieram taki, żeby zrobić w miarę spokojnie bez "ostatecznego heroizmu". Na początku minuta przerwy pomiędzy seriami. Co tydzień odejmuję 10sek, aż dojdę do ilu sekund przerwy? I potem dodaję kg i jadę dalej. Wszystko ok dedukuję? :)
Z Tabatą mniej więcej tak. Tylko nie robisz 7 serii, ale tyle ile w sumie zmieścisz w 4 minutach. Jak widać już pojawiają się różne wersje zmutowane :)
OdpowiedzUsuńWięcej serii - chodziło mi to, byś już nie odejmował. Ćwiczeń trochę jest, więc sumarycznie powinno być ok. No chyba, że okaże się, że trening będzie za krótki.
Odejmujesz czas przerw, aż do momentu gdy dojdziesz do 10 sekund. Wtedy dodajesz lekko ciężaru, ale już zostajesz przy tych 10 sekundach.
Wszystko jasne! A więc -chyba- mam nowy plan już ułożony. Coś jeszcze wziąć pod uwagę?Ciesze się! Dziękuje!
OdpowiedzUsuńTeraz będę szlifował technikę nowych ćwiczeń, aby wejść w nowy plan przygotowany. :D
Pozostaje pilnować jedzenie. Staraj się nie dokładać do miski, choć możliwe, że teraz będziesz miał metabolizm bardziej rozkręcony, więc i ochotę na więcej jedzenia.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad 2dno, x6
50 60 65 70 75 80kg
2. Drążek 4sx5p
3. Dipsy x10
3 5.50 6kg
4. Push press x6
40 45 52.50kg
5. H jump shrug
5x5p x30kg
Pozdrawiam!
I od razu dzień po następny trening.
OdpowiedzUsuńTrochę czułem, że trening zrobiony bez dnia przerwy.
D2
1. MC x6,2dno
70 80 90 95kg (100x4 i odpuścilem. nie chciałem się za bardzo szarpać :) )
2. Drążek 3px7
3. Wiosła x6
75 85 95 100kg
4. H jump squat 4x3pX25kg
5. Pompki z klaśnięciem 4sx10p
6. Docisk x3
95 105 i odcięcie mocy. trening dzień po dniu dał o sobie znać, ale ciesze się, że zrobilem tak jak zaplanowalem wszystko :)
Teraz dwa dni przerwy. Potem niedziela, poniedzialek, wtorek (co o tym myslisz Stefan - trzy treningi pod rząd i potem w Wenezueli zanim ogarne siłownię 3-4 dni przerwy i treningi ze 3 podtrzymujące w rampie x8, no i po powrocie nowy plan :)
Pytanie czy przed wyjazdem zrobić treningi tylko dwa - niedz i wto czy troche się "zajechać" i zrobic, tak jak wspomnialem, niedz,pon,wto i potem to nadkompensację wykorzystać w czasie lotu (10 godzin) i przez te dni przerwy? Jakie jest Twoje zdanie? :)
A i jeszcze pytanie: w przysiadzie x10 w nowym planie zaczać lepiej od 40kg na sztandze czy od 30? mysle, ze i tu i tu da rade, chociaz gdy dojde do 10sek przerwy, to 30kg wydaje mi sie mniejszą orką wiec moze na poczatek to lepiej? Z drugiej strony jestem "duzym chlopcem" juz i czulbym sie bardziej krzepko (a nie fitnessowo) robiac serie 40kg. Twoje zdanie Drogi Stefanie? :)
Jeśli jesteś na tyle przyzwyczajony do długich podróży, że Cię nie męczą to możesz się "zajechać" :)
OdpowiedzUsuńZ ciężarem w przysiadzie jak uważasz, ale faktycznie psychologicznie może lepiej będzie 40kg.
Ok! To teraz 3 dni pod rząd i ten trzeci to właściwie będzie D1+D2
OdpowiedzUsuńPotem 3-4 dni przerwy i kontynuuję x8 a po powrocie nowy plan.
D1
1. Przysiad, 2dno, x8
40 45 50 55 60 65kg zacząłęm trochę zbyt małym kg i skończyłem z rezerwą
2. Drążek 5px4s to jest mój maks na razie. Kontynuować czy wrócić na 4 powt w serii?
3. Dips x10
3.50 6 6.75kg heroicznie :)
4. Push press x6
40 45 50kg (55x5)
5. HP rampa x5
32.50 35 37.50kg
6. Snatch x3
10 15 20 25kg
Siła w HP i PP stoi. Zobaczymy czy coś zmieni się w nowym planie, ale wygląda na to, że obok drążka to są moje najsłabsze popisy :( :)
Pozdrawiam! Dziękuję!
To zejdź w podciąganiu z zakresem.
OdpowiedzUsuńByć może we wszystkich tych ćwiczeniach gdzie jest problem z progresem musisz często zmieniać zakres. Może nawet co trening.
Ok! A co to mi może dać? :)
OdpowiedzUsuńTrening wczorajszy
D2
1. MC, 2dno, x8
60 70 75 80kg
2. Drążek 3x6p
3. Wiosła x8
60 70 75 80kg
4. H jump squat 4x3p x25kg
5. Pompki z klaśnieciem 4x11p
6. Docisk x5
80 85 90
i dzisiaj
D1 + D2 (deluxe:)
1. Przysiad, 2dno, x8
50 60 65 70
2. Drążek 4px6
3. Dipsy x10
5 6.75 7.25kg
6. MC, 2dno, x8
75 80kg
7. Wiosła x8
65 75 80 85kg
8. Push press x8
40 45 47.50kg
9. Pompki z klaśnieciem 4x11p
10. Docisk x5,
85 90kg
11. HP rampa x5 do 37.50.
Dużo tego wyszło. Po tym jak zrzucę bf, chciałbym poprawić PP i HP bo stoi w tyle wyraźnie. Pewnie technika szwankuje.
A w ogóle takie 3 treningi pod rząd lubię. Oczywiście jest trochę zmęczenia, ale też dodatkowe wyzwanie i satysfakcja. Nie wyobrażam sobie wykonywania ćwiczeń podstawowych ćwiczeń wielostawowych tylko raz w tygodniu, UF! :D
Pozdrawiam serdecznie! Dziękuję za wszystko! Nie ma dnia, żebym komuś nieopowiadał jak mnie hormonwzorstu.edu.pl wyratował i jakie to cudowne!
Wenezuela nadchodzę!
Czesc,
OdpowiedzUsuńWrocilem z Wenezueli.
Wszystko bylo super, poza brakiem treningu. Czestotliwosc zadan nie pozwolila mi nawet na jeden trening. Plus jest taki, ze bardzo zatesknilem za swoim normalnym treningowym zyciem. Wiem juz takze, ze sila i masa to fajne sprawy, ale nic po nich kiedy ma sie przerwe w treningach, miesien coraz bardziej oklapniety a bf coraz bardziej zwisajacy. Zle to dziala na moja psychike.
Dlatego teraz wiem juz, ze lepiej mniej nieco mniej sily, ale zachowac jakies estetyczne pozory niz odwrotnie.
Zastanawia mnie takze to co napisales w dzienniku Paba o kortyzolu. Mysle, ze moj bf, poza nadmierna podaza bialka, wynika wlasnie z dominacji tego hormonu.
Bardzo mi zalezy na znalezieniu zrodla tej sytuacji.
Zastanawiam sie takze na ile jest mozliwe utrzymanie niskiego bf i naszej diety w warunkach pozadomowych.
No a teraz wreszcie trening. Bedzie ciekawie. Po 12 dniach prawie nic nie robienia i siedzenia caly czas prawie w samochodzie (duze korki w Caracas) lub w restauracji.
BF w dol to moj glowny cel teraz. Wage kuchenna wlaczam i wszystko waze.
Aha, Wenezuelczycy jedza olej kukuirydziany we wszystkich postaciach - bulki zwanej arepa, do smazenia, robia z tego chleb, kupuja w supermarkecie na litry. Efekt oczywisty gigantyczna gruszkowata otylosc 85% spoleczenstwa. Troche to straszne! Piekne dziewczyny zdeformowane do ksztaltow gruszki...
W kraju maja jednak demokracje, chociaz kult jednostki Hugo Chaveza (wszedzie oficjalne murale i plakaty z podobizna przywodcy) i obowiazek podawania swojego numeru id przy kazdej transakcji w sklepie tez nie wyglada wesolo. Z plusow - benzyna jest duzo tansza niz woda. Litr kosztuje okolo 7 groszy. Przepisow drogowych wlasciwie nie ma, a w porachunkach gangow i nie tylko ginie rocznie 20000 ludzi. Za to scena muzyczna i ludzie sa cudowni!
Pozdrawiam i prosze o pomoc w mojej minus bf misji.
Niski BF można zachować w warunkach pozadomowych, ale zależy jakie to są warunki. Przede wszystkim co i ile się je. Sam widzisz, jak jest z tym olejem kukurydzianym. Dla mnie straszne.
OdpowiedzUsuńUtrzymanie kortyzolu na odpowiednim poziomie to niekiedy wyzwanie nie lata. Niektórzy z nas, w tym niestety ja też, mają wrodzone predyspozycje do nadaktywności nadnerczy. Łatwość wpadania w stres itd. Więc dwie proste rzeczy, o których trzeba pamiętać to praca nad psyche, by się byle czym nie przejmować. Druga to wysoka podaż witaminy C.
To na początek.
Idąc dalej odpowiedni dobór intensywności treningu i jego długości do własnych możliwości. Tym akurat nie musisz się teraz przejmować. Jesteś raczej przyzwyczajony do ciężkiej pracy.
Dalej idzie odpowiednia ilość snu i jego regularność.
Pozdrawiam
"Niski BF można zachować w warunkach pozadomowych, ale zależy jakie to są warunki. Przede wszystkim co i ile się je"
OdpowiedzUsuńNo jasne, ze mozna, ale jak to zrobic kiedy jest sie na miescie z innymi ludzmi i trzeba jesc w restauracji w ktorej, tak jak chyba w kazdej, dominuje bialko w potrawach. Nie zawsze da sie rade chodzic ze swoim maslem.
Co do kortyzolu i faldy na brzuchu, to ja sie raczej niczym nie przejmuje w zyciu (poza ta falda na brzuchu haha). Witamine C w ilosci 500mg jem od wielu lat. Spie tyle ile potrzebuje i zawsze regularnie. Skad wiec ta falda? Hormony czy nadmierna podaz bialka? Jak uwazasz?
No i jeszcze pytanie o hormonalny powod faldy - jesli to rzeczywiscie wina kortyzolu to dlaczego zawsze kiedy zaczynalem biegac, mniej jesc, ostatni posilek jesc na 3-4 godziny przed snem i dokladalem do tego sprinty to falda sie zmniejszala? Czy to dlatego, ze kortyzolu bylo mniej? Przeciez to chyba nie ma sensu, a jednak bf byl nizszy. Jak to jest wiec z tym kortyzolem i bf?
w domu od 3 tygodni trwa remont. Koszmar. Wszystko w bialym pyle, brak dostepu do wody, toalety, waga kuchenna gdzies zapakowana i nawet nie wiem gdzie... troche mnie to miażdzy (to + brak treningu przez 14 dni). Nie wiem jak sie zabrac do redukcji. Czy wazenie wszystkiego (jakie teraz przyjac proporcje?) oraz trening zgodnie z ustalonym przez nas planem wystarczy? No i jak potem po obnizeniu bf trenowac? Wydaje mi sie, ze przy normanym jedzeniu i treningu na sile, nie mam szans na zachowaniu bf w normie. Troche sie pogubilem w tym wszystkim. :(
Całą sprawę rozpatrujemy w trybie warunkowym, czyli można co nie znaczy, że zawsze się da i jest łatwe. Różnie to bywa. Jednym odstępstwa do pewnego stopnia uchodzą bezkarnie, a innym nie.
OdpowiedzUsuńCały proces zbiera tłuszczu ma związek z przystosowaniem ewolucyjnym, które teraz już straciło dla większości z nas sens. Ogólnie przyjęło się, że fałdy na brzuchu to wynik podwyższonego kortyzolu, ale rzecz jasna to nie jest efekt działania jednego hormonu. Raczej proporcji pomiędzy nimi, aktywności leptyny i enzymatycznej, no i tego co i ile się je.
Widać taki już Twój urok, że potrzebujesz dużej ilości ruchu jako regulatora hormonalnego. Musisz się z tym pogodzić.
Czy potem da się utrzymać niski BF? Myślę, że tak choć na pewno trening siłowy trzeba będzie uzupełniać jakimś bieganiem itp. No i nie przesadzać z jedzeniem.
Z tym ważeniem nie ma co przesadzać. Chodzi o to, byś mniej więcej kontrolował co i ile jesz. Przy czym nie musi to być dokładność co do grama. Powiedzmy, że co do 10 :)
Ok :), dziekuje za odpowiedz! Od razu wlacza mi sie glosne myslenie:
OdpowiedzUsuń"Ogólnie przyjęło się, że fałdy na brzuchu to wynik podwyższonego kortyzolu, ale rzecz jasna to nie jest efekt działania jednego hormonu. Raczej proporcji pomiędzy nimi, aktywności leptyny i enzymatycznej, no i tego co i ile się je."
Ale przeciez dodajac poprzez sprinty i areoby stanu zapalnego nie zmniejszam, ale zwiekszam poziom kortyzolu a rownoczesnie falda sie zmniejsza. No i dlaczego na ryzu, platkach i owocach oraz tluszczach roslinnych oraz cwiczeniach na maszynach falda sie zmniejsza a na ciezkich cwiczeniach wielostawowych i unikaniu weglowodanow ta falda rosnie? Przeciez to sie nie laczy w logiczna calosc.
Od prawie dwoch lat jem duzo tluszczow nasyconych, bialka i bakalii, unikam wegli i tluszczow roslinnych i i bardzo regorystycznie a mimo to moj bf jest najwiekszy w zyciu. Gdzie tu jest logika? Czy jezeli znowu zaczne biegac jesc zboza i robic sprinty to mi sie zmieni na plus aktywnosc leptyny i enzymow ?
2.
OdpowiedzUsuń"Widać taki już Twój urok, że potrzebujesz dużej ilości ruchu jako regulatora hormonalnego. Musisz się z tym pogodzić"
No ja sie z tym pogodzilem juz poltora roku temu, ale mnie krytykowales za te chec dodatkowego ruchu. Wreszcie z tego zrezygnowalem no i teraz po przerwie 14dniowej bf jak nigdy, a sila jakbym nigdy nic nie cwiczyl. Nie znosze przerw pomiedzy treningami to mnie zawsze psychicznie maskaruje :( :)
Zreszta wciaz nie rozumiem w jaki sposob dodatkowych ruch produkujacy kortyzol ma zmniejszac falde na brzuchu, ktora powstaje poprzez nadmiar kortyzolu. Czy mozesz mi pomoc to zrozumiec? :)
3. "Myślę, że tak choć na pewno trening siłowy trzeba będzie uzupełniać jakimś bieganiem itp"
Hmm "jakims bieganiem"? Co masz na mysli? Troche bym nie chcial dolaczyc do tych mas wybiegajacych do parkow lemingow, ktorzy robia takie dziewczece truchty, ale trening silowy nie powoduje u mnie zmniejszenia bf, wiec chyba nie mam wyboru.
Moze jednak bym przeszedl na kompleksy sztangowe, ale juz teraz skrocil przerwy pomiedzy cwiczeniami, bo po takim treningu jak dzis to samo przebieranie sie i rozrzewka sa bardziej obciazajace.
Pragnalbym na silowni robic sile a na zewnatrz albo jakimis koncowymi "tabatami" spalac bf
A przy okazji, jako, ze juz jestem po pierwszym treningu to mam kilka obserwacji i pytan.
Najwazniejsze - ten trening co sobie rozpisalem to raczej do zmniejszenia bf mnie nie doprowadzi. Smieszne ciezary, sily tyle ze sie czuje jakbym dopiero zaczynal (nie moge nawet zrobic dipsow 4x10 a rok dwa lata temu to robilem spokojnie i to bez specjalnego przygotowania). Brak psychiczniej satysfakcji i pewnosci, ze to co robie ma sens.
Szczerze nie wierze, ze trening silowy -w moim przypadku- moze obnizyc poziom bf.
Wolalbym - o ile to mozliwe - na treningu silowym skoncentrowac sie na sile, a w innych dniach lub godzinach biegac i robic sprinty (ale inaczej niz kiedy robilem je ostatnio w planie, bo to bylo po prostu dla mnie gdzies 2x za malo zeby wywolac jakikolwiek efekt).
Reasumujac - nie czuje, aby dzisiejszy trening cokolwiek mi dal poza jakims kulawym powrotem do treningu. Nie wierze, ze obecny plan pomoze mi zrzucic bf, jesli nie wlacze do tego konkretnej i nie za malej ilosci areobow i sprintow. No i ilosc jedzenia musze tez raczej drastycznie ograniczyc, bo sniadanie z 3 jaj i kilku orzechow powoduje nie jestem glodny ze 4 godziny a obiad z boczku i warzyw z 5. Jesli bede kontynuowal ten trening to bf raczej nie spadnie, metabolizm sie wcale nie rozpedzi (bo nie ma ku temu powodu) a sila spada, bo nie ma powodu, aby rosla.
Czy da rade zrobic tak, zeby trening z ciezarami byl treningiem silowym, a np. interwaly czyms na spalanie tluszczu? Psychicznie tez bylo by mi latwiej tak to uporzadkowac.
I jeszcze ostatnie pytanie - czy moge cos zamiast allachow na brzuch w trenigu robic? Nie potrafie tego wykonywac, za trudne dla mne technicznie. Czy moge zastosowac prostrze podciaganie nog do klatki w zwisie? Ile 5x10 i zwiekszac co trening o 2 powtorzenia?
Pomoz mi prosze jakos sie wysterowac, bo mnie to wszystko ciagnie w dol zamiast do gory.I bede zbyt bezwgledny -znowu- w relacjach z ludzmi, a chcialbym miec sile budowania iluzji, ze wszystko jest fajnie ;)
Pozdrawiam!
Troche jednak zaluje, ze wykonalem dzis trening tak jak wykonalem.
OdpowiedzUsuńWydaje mi sie, ze lepsza opcja bedzie teraz proba powrotu do sily poprzez przejscie od 10 do 2-3 powtorzen kazdego cwiczenia w rampie i dopiero gdy jakies pozory krzepy wroca zajecie sie bf. Wiem, ze sie krece w kolko, ale chcialbym wiedziec, ze robie cos co dziala. Moze to by mialo wiekszy sens niz obecny system treningu, a potem, gdy iluzja sily wroci, zrobic kompleksy sztangowe lub plan z seriami laczonymi +2-3 razy w tygodniu wybieganie wieczorne lub sprinty? Bo jak na razie to mimo, ze robie przysiady to metaboizmu nie rozkrecam niestety. Nie jest to wywaznie dla organizmu rok temu robilem 10x10 x30 kg a teraz "na spalanie tluszczu" 10x5sx30kg, dlugosc przerw 1m i wtedy i dzis. Efekt wtedy +bf efekt teraz - latwo sie domyslic, a i odliczanie przerw co do sekundy w warunkach domowych bedzie u mnie zawsze dosc nieprecyzyjne. Nie moge sie z tym wszystkim pozbierac. Boje sie, ze u mnie jest albo sila i tluszcz albo fitness albo taki bezsens jak dzis czyli nie wiadomo co i po co. Zero zmeczenia, zero wyzwania silowego efekt tez zaden poza brakiem satysfakcji z treningu.
Moze wiec jutro od razu zrobie trening D2 tez taki lekki jak D1 dzisiaj - a potem po dniu przerwy pocisne juz normalny trening w rampie x5 kazdego cwiczenia i bede zwiekszal zakres do 10. A potem opierajac sie na ciezkim trenigu silowym dodalbym cos - nie wiem co - co pomoze mi odjac a nie dodac bf. Z mojego doswiadczenia wynika, ze to co dziala na mnie to duza intensywnosc wysilku tlenowego, cos co podnosi temperature ciala i wypala bf. Minutowe przerwy do wypalanie bf sie u mnie nie nadaja. Kiedys juz o tym mowilsmy, ale zatoczylismy kolko :)
OdpowiedzUsuńSorry, ze tak Ci "mecze bule", ale trening zawsze porzadkowal mi zycie i motywywal do akceptowania wyzwan, dlatego jest do dla mnie tak wazne. Wazniejsze niz inne inne sprawy i dlatego tez jest mi zle kiedy moje wieloetnie zaangazowanie nie przeklada sie na cos wymiernego :)
OdpowiedzUsuńTak, -wnioski wnioski po calym dniu troski- ;) mysle, ze uda sie znalezc jakis patent na nizszy bf, ale najpierw pierw potrzebuje poczuc, ze odzyskalem sile. Zastanwawiam sie tylko czy jutro zrobic D2 tak jak dzis D1 czyli a`la trening emeryta, weiderowskie zakresy i rozowe ciezarki czy jednak od razu konkretnie wszystkie cwiczenia w bf rampie x5?
OdpowiedzUsuńJesli mam nosic dalej brzuch to chcialbym to czyms usprawiedliwic ;)
i jeszcze pytanie:
OdpowiedzUsuńczy to jest najpoprawniejsza wersja "good morning"? :)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning.html
http://slawomirambroziak.pl/legalne-anaboliki/kortyzol-domowe-sposoby-na-obnizenie-jego-poziomu/
OdpowiedzUsuńczytam o kortyzolu. pamietam, ze kiedys tez czytalem, ale pozapominalem..
myslisz, ze ten art jest kompetentny?
Zacznę od końca.
OdpowiedzUsuńArt jak to u Ambroziaka. Początek ok, a druga połowa to już tylko marketing.
Wersja good morning jest ok.
Na brzuch możesz robić ab roller. Przejrzyj też to: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/not_your_average_bs_core_training
Co do samego kortyzolu, logiki itd. Odnoszę wrażenie, że u Ciebie cały czas ucieka nam jakiś czynnik, który sprawia, że całość wydaje się nielogiczna.
OdpowiedzUsuńZawsze możesz przyjąć wersję, że np. ćwiczenia złote robisz w ciężkiej rampie i budujesz siłę, a po każdej takiej rampie robisz to ćwiczenie w systemie tabaty z mniejszym ciężarem. No może poza MC. Dotyczy to też Push pressa i wioseł.
Pisząc o jakimś bieganiu, jak najbardziej miałem na myśli ciężkie interwały. Nie chodzi nam relaks w różowym dresie :)
Pytanie też, czy ten spadek siły nie wynika tylko i wyłącznie z przerwy. Za trening albo dwa powinno być znacznie lepiej.
OdpowiedzUsuńUf po drugim juz normalnym trening w rampie x5 sily duzo wiecej nie czuje, ale chociaz jest satysfakcja ze stawianego przez ciezar oporu i czuje sie psychicznie juz lepiej. Zaczynam sobie przypominac co jest fajne w treningu. Potreningowy (po wczorajszym) bol miesniowy mobilizuje mnie do wysilku duzo bardziej niz bezczynnosc.
OdpowiedzUsuńDziekuje za odpowiedz!
Sprawe kortyzolu i mojego o jego wplywie na bf myslenia pozwole sobie przedstawic wkrotce. Poczytam jeszcze troche i postaram sie zsyntetyzowac sprawę.
Zalozenia treningowe najchetniej przyjalbym takie, ze najpierw bym na treningu robil wszystko normalnie, silowo, a na koniec, w celu bf out tabatą czyli, jesli dobrze rozumiem, dane cwiczenie 20sekund cisnę, potem 10 sekund przerwy i nastepna stacja 20 sekund itd. Z wylączaczeniem MC, tak?Moze tak byc? Ile takich obwodow na poczatku 2-3? Czy dodac cos takiego juz teraz czy jeszcze za kilka tygodni -bo potrzebuje- podbudowac sile (samopoczucie) jeszcze. Wraz ze zbliżającą się wiosną dodałbym też interwały dwa razy w tygodniu. Lepiej wieczorem w dniu treningowym czy wczesnie rano w dni pomiedzy treningami?
Co do powodu spadku sily to staralem sie tam wysypiac, jesc jaja, orzechy, maslo (nie wiem czego dodaja do wenezuelskiego masla), mieso. Moi gospodarze nie mogli tego zrozumiec i uchodzlem za rozpieszczonego ekscentryka :) Jesli chodzi o uzywki to alkoholu raczej unikam, a jamajskiej przyprawy, ktorej zdarza mi sie smakowac w Warszawie, w calym Caracas zabraklo, bo nastapila dewaluacja wenezuelskiej gotowki Bolivara i rynek jamajski w Caracas zniknal, aby uporzadkowac ceny. Mialem wiec 2tygodniowy 90% detoks :) Wegli bylo raczej niewiele, a jesli to tylko z owocow i kokosa :) Pory jedzenia niestety nieregularne.
Wg mnie na spadek sily u mnie najgorzej wplywa brak mobilizacji treningowej CUNu. Brak silowego (hormonalnego!) wyzwania. Jak sie tylko spi, idzie do samochodu, przechodzi do kawiarni, siedzi, idzie do samochodu, siedzi w samochodzie w korku itd to CUN sie u mnie wlacza w opcje relaks i jesli trzeba pod gorke podejsc kilka metrow to to juz jest dla mnie wysilek ktory sprawia jakis dyskomfort. Po prostu moj CUN, wg mnie potrzebuje czestej aktywnosci nakierowanej na dany cel. Wtedy sie w tym wzmacnia. A jesli dana jego czestotliwosc nie jest bodzcowana to latwosc uzywania tej czestotliwosci zanika i potem -a wiadomo, ze jestem niecierpliwy, bo juz to mialem a znowu nie mam- musze nadrabiac dana umiejetnosc i czuje sie rozdrazniony wtedy itd.
Artykul z t-nation bardzo ciekawy. Wczytam sie uwazniej za kilka chwil, chociaz wiedze juz teraz, ze to sa technicznie rzeczy dosc zlozone. Tak dopytuje o sciaganie nog na drazku, bo to jest na tyle proste, ze juz moge to robic. (mam czesto na poczatku problemy z opanowaniem nowego cwiczenia zarowno psychicznym jak i fizycznym). Zastanawiam sie nad tym, aby moc juz na czyms bazowac i uczyc sie -bez cisnienia- nowych cwiczen. Czy to sciaganie do klatki w zwisie moze mi cos dac chociaz w okresie krotkoterminowym?
Aha, mam jeszcze pytanie-gdybające: czy jesli nie bede chcial zrezygnowac z picia kawy (kortyzol!), okazjonalnego palenia maryjane (kortyzol), sytuacji napiecie emocjonalnego (kortyzol!) i wszystkich innych sytuacji produkujacych nadmiar kortyzolu to jedynym wyjsciem bedzie sie przyzwyczaic do swojego nieco zbyt duzego brzucha?
Czyli albo zmiana nawykow i zycia, albo falda? A i tak zmiana moze nic nie dac bo moge naturalnie produkowac wiecej kortyzolu niz potrzeba?
To tylko luzne pytanie, tak jak wspomnialem, postaram sie zsyntetyzowac temat.
Dzieki! Pozdrawiam! :)
Tabatę może zacząć już teraz. Na początek jeden blok 4 minuty na koniec treningu. Za tydzień dodasz drugi taki blok i tak spokojnie możesz dojść do 4.
OdpowiedzUsuńTabatę robisz od razu po treningu. Wtedy korzyść z tego jest największa. Dostajesz silny impuls metaboliczny.
Jak chcesz i uważasz, że to konieczne to można poza tym pomyśleć o dodatkowych interwałach.
Wg mnie kawa i alkohol pite z umiarem nie mają aż tak dużego wpływu na kortyzol. Rzecz w umiarze, no i jeszcze dochodzi kwestia, jaki alkohol.
Sam piję 2 kawy dziennie i czasami ok. 100 ml czystej. Nie ma problemu z kortyzolem.
Jeśli chodzi o tryb życia to istotniejsze jest to, że należałoby jeszcze nieco ograniczyć ilość jedzenia. Skoro wyeliminowaliśmy problem jego jakości, to logiczny wniosek - jeśli się odkłada to czegoś ciągle jest za dużo.
U mnie tluszczyk spada gdy przestaje sie najadac. Jak czuje leciutki glod to tluszczyk leci. Wyjatkiem jest posilek przed treningiem. Mimo ze jestesmy na diecie low carb to nie wierze w cuda. U mnie to dziala. Jak BF spadnie to lepiej sie go kontroluje I jest latwiej go utrzymac I budowac czysta mase. Przy "redukcji" trzeba poznac swoj organizm I to jak go dobrze znamy przeklada sie na to czy trafimy z nasza dieta pomiedzy redukcja tluszczu I budowaniem masy. U mnie np gdy nie trenuje, a w te dni nie ruszam sie za duzo to zmniejszam bialko ponizej 1g, 0 wegli I tluszcz powyzej bialka. Reda- zeby jesc czesciej jec mniej. 3 jajka + orzechy mozna podzielic na 3 posilki. 2 jajka- jajecznica, drugi posilek to orzechy a trzeci to 1 gotowane jajko. Nie jest to latwe ale zauwazcie ze tluszczyk odkladal sie zazwyczaj przez dlugi czas, wiec I redukcja powinna przebiegac pozwoli wtedy efekty sie utrzymaja. To moja opinia
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńOk!
Tabate, ale w jakim systemie? Wszystkie cwiczenia i stacja (czy to wtedy jeszcze tabata?) czy inaczej? Mysle, ze dam sobie najpierw kilka tygodni jeszcze na zbudowanie konkretniejszej sily, bo jej utrata mnie rozdraznila troche (bardzo). :)
Pomysl na teraz, priorytet sila:
Teraz rampa 5 powtorzen, potem 7 a potem jeszcze nie wiem. Masz może jakąś sugestię? CZy ,oże tak być? Chyba, ze sprobowalbym planu 15 - 10 - 5 Wodyna, ale czytajac o tym nic nie zrozumialem. Lęk przed zmianą w treningu powoduje, że chyba staje się coraz bardziej tępy. :( :)
A może jeszcze coś innego jest co (metoda) bys Stefan do zapoznania się treningowego polecał?
Nie ukrywam (tak waham się!), że kiedy nie trenuję to sylwetka wydaje mi sie najważniejsza, ale kiedy wracam do treningu i sily mam malutko to sila znowu staje sie priorytetem.
Moj plan -glosno mysle, ale i konsultacje prosze- na najblizsze 6-8 tygodni to bylaby zdecydowana budowa sily a potem dokręciłbym kurek z żarciem, dodał tabatę i interwały i myślę, że będzie dobrze. Swoj bf obecnie oceniam na okolo 25% :( :)
A wiec na razie jade rozpisanym-tradycyjnym planem rampe 5 potem rampe 7 i nie wiem co potem czy do gory czy w dol z zakresem? Przerwy postaram się maks 1 minuta.
Kończy mi się już w remont w domu, więc wkrótce włączę wage i będe mógł ważyć jedzenie.
Chcialbym wyraznie poprawic swoje wyniki silowe, bo mimo, ze w ciagu poltora roku mocno poszlo do przodu, to wciaz jest trochę smieszne jak na kogos z moim stazem (chociaz pierwsze 10 lat to byl fitness a nie silownia).
A gdy zrobi się cieplej zastosuje swoją wyuczoną dyscyplinę w kontrolowaniu jedzenia dodam tabatę, ruch poza silownia: interwaly, basen, pilka, dlugie spacery, inaczej podziele jedzenie, zmienie troche tryb życia i będę cisnął. Ale najpierw SIŁA. Nie lubie wyjazdow, nie lubie przerw, nie lubie tracic tego co tak pokornie wypracowywalem... wrrrrrrrr! :)
Gdzie wlasciwie jest moja sila? Dokad poszla? Przeciez bilans energetyczny świata musi się zgadzać, no nie? A może nigdzie sobie nie poszła? i drzemie we mnie a ja już jutro na treningu przekonam się, że tak właśnie jest? Może? :)
Krzychu! Dzięki za wpis. Zgadzam się z Tobą. Nie ma cudów. Trzeba poznać swój organizm tak. Ja troche poznalem kiedy jeszcze jadlem i cwiczylem "weiderowsko". Po prostu na redukcji odejmowalem weglowodany, zaczynalem biegac i robic HIIT. Teraz węgli już nie mogę odjąć, bo ich prawie nie ma, areoby sa raczej wyśmiewane (wiem dlaczego), no, a HIIT to zaczne kiedy bedzie cieplej co tez ulatwi sprawę.
Pozdrawiam!
Między innymi to jest Twój problem, że źle reagujesz na wszelkie zmiany planów. Zwróć uwagę, że mimo pewnych zmian tak naprawdę cały czas trzymasz się jednego schematu. To niekoniecznie musi być złe, ale też trzeba mieć świadomość, że na pewnym etapie przyrosty sily przychodzą już bardzo ciężko.
OdpowiedzUsuńTabatę robisz na koniec każdego treningu. Wybierasz jedno ciężkie ćwiczenie, np. przysiad, albo snatch i robisz je przez 4 minuty, wg zasad Tabaty. Za czas jakiś dodajesz sobie odpoczynek minutowy i robisz drugą sesję.
Co do samego planu proponował odwróconą liniówkę. Czyli kilka serii w rampie aż dochodzi się do ciężaru roboczego, potem kilka serii roboczych. Jak zaliczysz wszystkie w zamierzonym zakresie, to dodajesz jedno powtórzenie dla tych samych ciężarów.
Rzecz wydaje się zawiła, ale jest w miarę prosta.
Przykładowo dajmy na to, że jesteś w stanie zrobić jeden przysiad ze 100kg. Robisz więc tak: jedna seria 30kg, druga 50, trzecia 70, czwarta 80 i potem 5 serii z ciężarem 90 kg. W każdej tylko 2 repsy. jeśli zrobisz całość bez upadku to na następnym treningu powtarzasz z tym samym obciążeniem, ale po 3 repsy. Potem 4 itd. Jak się nie uda to powtarzasz na tym samym zakresie. Jak dojdziesz do 10 repsów, zwiększasz ciężar o 2,5 kg i zaczynasz od nowa, czyli od 2 kg. Siła cały czas spokojnie idzie do góry. Plan długofalowy, bo sam automatycznie reguluje zmiany.
Dziękuję Stefan za pomoc!
OdpowiedzUsuńPropozycja planu bardzo ciekawa. Wezmę się za to, ale wcześniej trochę się rozpędze na rampach tak jak pisałem. Gdy już ustabilizuje-odzyskam siłę to wchodzę w nowy plan. Tabata ok! Snatch`a wybiore na poczatek - coraz lepiej mi wchodzi mysle :D
O kortyzolu czytam (i o syndromie cushinga) i jeszcze nie zsyntetyzowalem wnioskow, ale sprawa jest bardzo ciekawa i warta zgłębienia. Aha zdecydowalem sie brac wiecej magnezu na noc a takze po treningu.
Trening dzisiaj D1
1. Przysiad x5
40 50 60 70 75 80
zastanwiam sie po co cisnalem to podwojne dno 80kg x6, jesli teraz na pojedynczym cisne 80x5.
Chyba stracilem wiare w podwojne dno :)
2. Drążęk x3
0 2.5 3 3.5 5 5.50 6
3. Dipsy x5
2.5 7.5 10 11 15
4. Push press x5
40 45 50
5. Snatch 3x3 x15kg
6. jump squat 4x5p x10kg sztangielki (czy ten jump up squat ma tutaj sens?)
7. Allachy - probowalem, ale nie czuje, zebym umial to wykonac :(
8. Two arms swing 3x10p x20kg
9. Archop - talerz 5 kg 16px2serie
Znowu wychodzi ta dysproporcja w 20kg miedzy MC i przysiadem oraz między drązkiem i dipsami. No i brakiem mocy w PP. "Na zachodzie bez zmian" ;)
Za to kontuzjowany kiedys nadgarstek nie jest juz w ogole problemem, no i barki na ktore narzekalem tez nic o sobie nie przypominają.
Podejrzewam, że siła trochę spadła na skutek przerwy, ale prawdziwy problem leży w spadku motywacji i nastawieniu. Normalne, że po przerwie są spadki. Muszą być. Zwykle szybo wraca się do formy. Jednak u Ciebie za bardzo negatywnie wpłynęło to na psychikę.
OdpowiedzUsuńSyndorm cushinga raczej Ci nie grozi, to przy naprawdę ogromnych ilościach kortyzoli, najczęściej na skutek kortykosteroidów w lekach.
Hej :)
OdpowiedzUsuńTak siła spadła i to źle wpłynęło na moją psychikę. To świadczy co prawda o pradopodbnnej ubogości duchowej mojego zycia, ale jestem od postępów w treningu uzależniony i reaguję jak narkoman - obni zenie nastroju itd. Nie wiem czy to jest dobre czy złe ostatecznie.
Motywacja jest duża. Tak duża, że jestem niecierpliwy. Troche się zawiodłem efektywnośćią poprzedniego planu, bo wydawało mi się, że jak cisnę długo podwójnym dnem to jak pojade -nawet po przerwie- pojedynczym to będzie siła, no i sie zdziwiłem :( :)
Jeszcze kilka pytań:
1. Zawijanie poniżej równoległości. Bardzo mi nie przeszkadza, ale co powinienm i jak rozciągać,(lub robic coś innego) żeby np kiedys nie zawijać? :)
2. Niezbyt często, ale jednak łapie mnie skurcz łydki nad ranem. Zawsze w tej samej, prawej nodze. Jesli szybko -także psychicznie- odrzucę opcję, że ten bolesny skurcz jest możliwy, wyprostuje noge i np wstanę, to nic sie nie dzieje, jesli jednak nie zdązę się ze skurczu "wykręcić" to łapie naprawde mocno,a potem jescze przez 2-4 dni o sobie przypomina i dopiero konkretny trening pozwala zapomniec o temacie. Co może byc powodem? Wrzucam teraz zdecydowanie więcej potasu i magnezu niż wcześniej. Może jeszcze zbyt krótko zwiekszyłem ich dawkę? Hmm..
3. Co -w uproszczeniu- daje metoda "up and down" a co trening ze stałym ciężarem podnoszonym określoną liczbę razy w określonej liczbie serii?
4. Plan, który zaproponowałeś wygloąda ciekawie. Pytanie -wybacz, moja niewiarę w siebie, mam nadzieje, że to sie zmieni wkrótce :) - że zaczynając od roboczych serii 90x2 będę w stanie po jakims czasie zrobic 10x90kg? Czy nie będzie tak, że np zablokuję się (tak wiem, że myśląc o tym sobie nie pomagam) np na 4-5x90kg i potem chociaz bede pilowal przez 5 lat to sie tylko będę frustrował i katował CUN, czy też to jest jakaś magiczna metoda i gwarantuję (wiem, że nic nie gwarantuje) taki geometryczny wzrost siły (no, bo żeby z 4x90 dojscdo 10x90 to sila musi kosmicznie dosyc urosnac, nie?)
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. MC x5
42.50 52.50 62.50 72.50 82.50 92.50 102.50
2. Drążek x3 podchwyt x7
3. Wiosła x5
60 65 70 80 85 90 92.50
4. Pompki z klaśniećiem 4x11p
5. Docisk x5
72.50 82.50 92.50 95
6. Snatch 3sx3px15kg
7. Allachy - faza testowa trwa
8. Dzień dobry - faza testowa
Pytanie czy w good morning nogi w momencie pochylanie się nieco się uginają czy staram się je zachować tak proste jak to możliwe nie robiąc przeprostu i umożliwiając tyłkowi na drogę w do tyłu?
Dzięki za wszystko! Szybko wszedłem w trening i znowu już nie ma żadnych mięsniowych bolesności itd. Regeneracja szybko idzie jak zwykle. Liczę, że siła wróci (może juz wróciła) i pójdzie do góry.
Muszę się jeszcze tyle nauczyć aaaaaaaa! :)
Pozdrawiam
aha, dzisaj ide kupic koleczko do brzucha, ma nadzieje, ze bedzie w sklepie.
OdpowiedzUsuńi jeszcze pytanie kolejne o tabtaę - czy moge jako tabate robić jump up squat ze sztangielkami (czy lepiej ze sztangą?) to cwiczenie angażuje mnie mocno dynamicznie i wydaje mi sie energetycznie bardzo atrakcyjne. Pytanie czy ma sens w tym planie, którym działam?
Mam juz to kóleczko! Jak to ćwiczenie nazywa się po angielsku? :)
OdpowiedzUsuńZamierzam być mistrzem nad mistrzami w tym :D
1. Tym zwijaniem bym się nie przejmował. Może good morning trochę pomoże, ewentualnie można porozciągać średnie i mniejsze pośladkowe, na pewno nie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuń2. Potas, magnez, sód, wapń - gdzieś tu leży problem
3. Na to pytanie nie da się tak po prostu odpowiedzieć. Obie te metody mogą zwiększać masę i siłę oraz poszczególne zdolności motoryczne. Dużo zależy od zastosowanego zakres, ilośći serii czy wreszcie przerw. Ze swej natury up and down raczej bardziej wzmagana hipertrofię i moc niż siłę maksymalną. To jak na kogo co działa zależy też od układu nerwowego, dominacji takich czy innych włókien mięśniowych.
4. Tym bym się nie martwił. W takim systemie raczej siła wzrasta regularnie, choć z różnym natężeniem. Niekiedy zrobisz na kolejnym treningu tylko jedno powtórzenie więcej, a niekiedy pójdzie bardzo do przodu.
Nie zwiększasz ilości pow. z treningu na trening. Przynajmniej nie zawsze. Jak będziesz robił x 3 i nie zrobisz wszystkich pełnych serii to powtarzasz i wtedy powinny być o jakieś 1-2 powtórzenie więcej. Dodajesz dopiero, jak zrobisz założoną liczbę serii w pełnym zakresie.
W good morning nogi lekko się uginają, ale tylko lekko.
OdpowiedzUsuńMożesz robić jump squaty jako tabatę. Chyba nawet lepiej będzie ze sztangielkami - bezpieczniej.
ABS-roller
dziękuję! czy ta technika na filmie jest poprawna? ciekawa sprawa z tymi krzywiznami kregoslupa tutaj http://www.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k hmm...
OdpowiedzUsuńNie do końca. Facet próbuje przerobić to na spięcia i wygina plecy w łuk. Praca brzuch ma przebiegać przy poprawnym ustawieniu kręgosłupa. W dużej części statycznie, choć nie do końca, bo także dynamicznie poprzez ciągnięcie i hamowanie.
OdpowiedzUsuńJest jeszcze wersja całkiem na stojąco, ale lepiej zacząć z kolan.
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad x5
42.50 52.50 62.50 72.50 77.50 82.50
2. Drążek, neutral, 0 3 5 5.50 6 6.75 7.25
3. Dipsy x5 5 8 10 15 20
4. Push press x5
42.50 47.50 52.50
5. Two arms swing 3x10px22.50kg
6. Arch chop 3x18px5kg
7. Abs roll 3x5p - ucze się.
Pytania :D
1. Czy Two Arms Swing moge wykonywać tak jak robię czyli sztangielką trzymana pionowo za talerz (czyli, że okrąg skierowany jest to mnie i za to trzymam). Staram się wyrzucać z bioder i wracać do pierwotnej pozycji z cięzarem miedzy -a nawet za- nogami?
2. Szyja - coś jest nietak. Kontuzja o której kiedys wspominałem znowu daje o sobie znać. Zastanawiam sie co może byc przyczyną: złe ułożenie głowy podczas snu (prawdopodobne), trening bez odpowiedniego usztywnienia - zabezpieczenia szyi (w sensie takim jak uszczelenienie gorsety mięsniowego przy pomocy postawy przyjętej przed rozpoczęciem ćwiczenia), słabość mięśnia czworobocznego?
Dzisiaj po dipsach z 20kg odezwala sie szyja w tym samym miejscu ale też z drugiej strony. Może za bardzo miałem skierowana głowę dół i przy tym ciężarze najsłabszy element dał o sobie znać? Jak usztywnić przed i w trakcie ćwiczenia te mięśnie albo -najlepiej- jak je wzmocnić?
3. A`propos skurczu łydki. Magnezu jem teraz więcej, potas uzupełniam po treningu, wapno też, niczego nie solę więc może to sód? Czy ma sens jedzenie jajecznicy z solą przed i po treningu? Może jem innych wyienionych za mało? Wydaje mi się, że problem wystepuje jeśli przestaję dodawać z zewnątrz wymienione składniki.
POZDRAWIAM! :D
1. Tak jest jak najbardziej ok.
OdpowiedzUsuń2. Na czym dokładnie polegała ta kontuzja? szyję można wzmocnić, aż za bardzo. Tzn. mięśnie karku zwykle rosną aż za szybko w stosunku do reszty :)
3. Sód jak najbardziej jest potrzebny. Jak nic nie soliłem miałem latem problemy z poceniem i wytrzymywaniem w wyższych temperaturach. Nie widzę problemu z soleniem jajecznicy :)
2. Mysle, że glownie wynika to ze złego ułożenia głowy podczas snu. Kiedy mam poduszę bardziej pod głoą niż pod szyją to szyja chyba za bardzo obrywa (wielki mozg waży swoje ha-ha). jeszcze to będeę obserwował, ale wydaje mi się, że coś na wzmocnienie góry czworobocznego by nie zaszkodziło. Teraz jest ok.
OdpowiedzUsuń3. Bazylia, pieprz sól, masło, jajka - MNIAM MNIAM MNIAM :D
4.Abs wheel roll - super! Bardzo się cieszę, że kupiłem! Dzisiaj (po wczorajszym pierwszym uzyciu) podczas treningu np podciagania czułem, że pracuje w tym też brzuch, Wiem, że to oczywiste, ale dopiero dziś to poczułem dzięki wczorajszemu spotkaniu z kółeczkiem :)
5. Wracając jeszcze do pytania o trening up and down i stały ciężar, to jeśli założymy stałe parametry - liczbę powtórzeń, przerwy tak, żeby ja najbardziej zbliżyć do siebie pod względem zmiennych te metody, to co daje jedna i co daje druga? Nie ukrywam, że po obecnym cyklu artykułów byłoby wspaniale gdybyś pomógł nam wejść na kolejny poziom wiedzy i opisał rozmaite -nie wiem jak to nazwać- rodzaje takich treningowych działań.
6. Pytanie o suple. Sporo tego mam bcaa, glutamina, arginina i pastylki i proszek. Nie wiem po co to kiedys kupilem i wszystko juz na pograniczu przeterminowania (ale i tak zjem!) tylko pytanie co moge wrzucać i kiedy? Nie jestem mega fanem supli, ale nie chcę wyrzucać, bo to głupie trochę. Na razie piję kilka gramów bcaa przed treningiem. (takie grudy się zrobiły, ale i tak smaczne ) MNIAM MNIAM :d POZDRAWIAM!
Trening D2 - dzien po dniu, bo tak wychodzi z grafiku zajęć i wyjazdów.
OdpowiedzUsuńD2.
1. MC x5
60 70 80 90 95 100 105
2. Drążek, podchwyt 5x3p
3. Wiosła x5
70 80 85 90 95
4. Pompki z klaśnięciem 4x11p
Wrócę do 4x8p bo te klaśnięcia niezbyt głośne.
5. Docisk x5
80 90 97.50
6. Snatch 3x3px17.50kg
7. Dzień dobry - test 3x10p
8. Ab roller 3x5p
A! A`propos wyjazdów to w sobotę we Wrocławiu prowadzę to burlsekowe show Betty Q and Crew w Klubie Firlej. Może masz ochotę zajrzeć? Zapraszam! Nic wielkiego, ale jest sympatycznie! :D
Do Wrocławia mam jednak dość kawałek :)
OdpowiedzUsuńBłędem byłoby zakładanie w 100% takich a nie innych efektów przy określonej metodzie.
OdpowiedzUsuńPodstawowy problem to fakt różnic, o których wcześniej pisałem. Up and down czy stały ciężar możesz robić na różnych zakresach. To zupełnie zmienia perspektywę.
Przez długi czas jako jedyną metodę zdobywania siły uznawano niskie zakresy, wysoką intensywność i długie przerwy. Praktyka pokazuje, że niekoniecznie. To tylko jedna z dróg.
Wiele metod tak naprawdę ma na celu przełamanie monotonii i danie zawodnikowi większej motywacji. Dlatego się zmienia. Więcej i bardziej konkretnie napiszę niebawem w artach :)
Wszystkie te suple to jakby nie było aminokwasy. Takie czy inne. Możesz spróbować brać zamiennie przed treningiem póki nie zużyjesz. Dzięki temu organizm się nie przyzwyczai i będziesz mógł brać je dłużej.
OdpowiedzUsuńOk! To Czasami przed i tuz przed końcem treningu zjem trochę bcaa i czasami gluty a czasami argininę. Tylko przed treningiem czy przed końcem też (tzn. przed koncem i przed rehabami i rozciagaiem, wiec jeszcze troche czasu mija).
OdpowiedzUsuńPo weekendowym Wrocławiu troche jestem "przejechany" (pobudka wyjazdowa o 4, nieprzespana wlasciwie noc po spektaklu i kulawe spanie na siedząco w autobusie.
Trening D1
1. Przysiad x5
50 60 65 70 75 80 85
Trochę mnie pcha do przodu. Czy mimo to moge cisnąć dalej ten zakres? :)
2. Drążęk x3, chwyt neutralny
0 2.5 5 6.25 6.75 - 6.25 5 2.5 0
Spróbowalem up and down, ale nie miałem już właściwie siły. Brakuje mi w drążku, od zawsze wytrzymałości siłowej. Minęło już 1.5 roku, a ja się kręćę w kółko i nie widać szans na poprawę. Może masz pomysł a jakąś strategię, która daje nadzieję na zmianę sytuacji? :)
3. Dipsy x5
7.5 10 15 20 22.50
4. Push press 40-50-55
Tutaj także brakuje mi mocy i siły. Od półtora roku właściwie bez zmian.
5. Two arms swing 3x10px25kg
6. Arch chop - 3x20kg x20p (po 10 na stronę)
7. Abs roller 4x6p
Pozdrawiam! :)
W drążku problem polega na tym, że waga sprawia, iż jesteś ciągle za blisko maksów. Być może, żeby to przełamać trzeba byłoby zainwestować w gumy i robić z nimi często dodatkowe serie na większych zakresach.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie spróbuj jeszcze pójść do przodu.
Push press powinien ruszyć przy przejściu na odwróconą liniową.
1. Hmm gumy? Ciekawa sprawa. A jak by to miało wyglądać? Na czym polega taki proces poprawy przy pomocy gum? Czy to działa tak, że jak będe robił więcej powtórzeń z pomocą gum to CUN się przyzwyczai, że więcej też można i będzie już ustawiony?
OdpowiedzUsuń2. Chętnie w przysiadzie pojadę do przodu. Chcę dojść przynajniej do 90kgx5.
Wiem, że technika najważniejsza, ale determinacja też ;)
3. Push Press czyli, że tak jak w innych ćwiczeniach będe szedł w dół z zakresami to w PP do gory? Dobrze -mniej więcej- dedukuję?
Trening D2
1. MC x5
70 80 90 100 105
2. Drążek, podchwyt 3px5
3. Wiosła x5
72.50 82.50 87.50 90 97.50
4. Pompki z klaśnieciem 4x8p
5. Docisk x5
90 95 100
6. Snatch 3x3px20kg. Muszę Ci wreszcie podesłać czy ja to dobrze robię :)
7. Abs roller 4x6p
W MC planowalem zaczac od 60, ale się pomyliłem i nawet się trochę zdziwiłem, że jest ciężko (ale wiadomo, pierwsza seria, CUN nie rozgrzany itd). Ale to nie bylo 60, ale 70 :) I postanowiłem już jechać dalej. Wiem, że siła to nie mięśnie, ale CUN, dlatego wydaje mi się, że taka "sztuczka" jak dziś w MC - że zaczynam od większego ciężaru pomaga mi od razu wytłumaczyć CUNowi jakie "obroty" będą zaraz potrzebne. Gdy zaczynam od 30% ciężaru przepisowo w rampie to czasami myslę, och a na koncu będe cisnął dwa razy tyle, to przecież tak dużo... i od razu jestem (chyba) mniej wydajny. Ciekawy byłby art o skutecznych, wg Ciebie treningowych sztuczkach psychologicznych.
A w ogóle teraz się zorientowałem, że powtórzyłem zaledwie wynik z poprzedniego treningu. Ale nie szkodzi, fajnie, bo było dużo łatwiej niż poprzednio. Zastanawiam się nawet czy to nie była by jakaś skuteczna metoda, żeby dwa razy zaliczać ten sam ciężar i jakby się psychicznie na nim umacniać. Z drugiej strony jeśli coś się dodaje, to jest wyzwanie a jak jest wyzwanie to jest ambicja, mobilizacja itd.
4.Jakie jest Twoje zdanie?
Wygląda na to, że siła wraca :D
Pozdrawiam!
Nie zawsze to działa z takim oszukiwaniem CUN. Czasami owszem mi się zdarzało, ale dla przykładu kiedyś robiłem trening na publicznej siłowni i zapomniałem, że gry waży 10kg więcej od mojego. Bardzo się potem zdziwiłem, jak skończyłem rampę niecałe 10kg wcześniej niż się spodziewałem :)
OdpowiedzUsuńDokładnie. To jest broń obosieczna. można się podbudować, ale jak nie wyjdzie to może bardzo zdołować.
OdpowiedzUsuńGumy odejmą Ci trochę od ciężaru ciała, więc będziesz robił dalej od maksa. Będzie można robić więcej powtórzeń, więc i większe pole do manewru i rożnych manipulacji zakresami.
We wszystkich ćwiczeniach masz iść najpierw w górę z zakresem. Chyba, że coś nam się poplątało :)
O gumach pomyślę. A jeśli nie gumt to co? Tylko redukcja pomoze mi lepiej się podciągać? :)
OdpowiedzUsuńW ćwiczeniach wszystkich do góry z zakresami? Ok! Nie ustalalismy tego, ale chetnie tak zrobię! :)
Ta szyja (stan zapalny) wciąz mnie męczy i nie za bardzo moge w lewo daleko głową wyglądać. Na rowerze jest to trochę niepraktyczne. Przydałoby się zwiększyć zasięg skrętu. Moge wskazać bolesne miejsce na wskazywanej przez Ciebie stronie? :) Może da się coś z tym zrobic? Bo raz jest lepiej a raz gorzej. :( :)
Dziękuję!
Pozdrawiam!
A w treningu (bo patrzę prosto :) ) szyja nie przeszkadza :)
OdpowiedzUsuńD1.
1. Przysiad x5 50 60 70 75 80 85 87.50
2. Drążek 4x5p powstanowilem spradzic jak mi pojdzie na tym zakresie. No jakoś idzie, ale czym dalej od pierwszej serii to jest ledwo ledwo. Co jescze mogę tutaj pokombinowac, żeby, póki nie mam gum, coś wymyslić? :)
3. Dipsy x5
10 15 20 25
i dlaczego w dipsach ciężar mojego ciała tak mnie nie ogranicza jak w drazku?
4. Push press 40 45 52.50
Push press tradycyjnie słabo. Inna sprawa, że tak się "boje" swojej słabości w tym ćwiczeniu, że chyba specjalnie zawsze ustawiam je po innych, żeby mieć wytłumaczenie, ze jestem zmęczony więc i wynik nie mógł być zbyt wysoki... kusi mnie, żeby dać to po drążku, przed dipsami. W kązdym razie push press to dla mnie zawsze ciężkie ćwiczenie. Mocno obciążające. Lubie to, chociaż fajnie byłoby móc podnieść swoje mozliwości tutaj.
5. 2 arms swing 3x10p x22.50
6. Arch chop 2x20x5kg (sprawy remontowe spowodowały, ze odpuściłem trzecią serię).
7. Abs roller 3x7p
Zastanawiam się czy dobrze to robie, bo, z wyjątkiem pierwszego treningu, już nic brzucha nie czuję. Moze za bardzo ramionai i dwugłowymi ciągnę. Hmm...
Teraz kolejny wyjazd i nabliższy trening we wtorek. Już nie moge się doczekać!
Jestem całkowicie uzależniony od tego sportu!
Pozdrawiam!
Na tę szyję najlepsza byłaby chyba relaksacja poizometryczna z udziałem kogoś, kto będzie miał choć niewielkie pojęcie w czym rzecz. Na stronie możesz pokazać, ale to i tak niewiele zmieni. Najpierw trzeba zredukować ból.
OdpowiedzUsuńCo poza gumami na drążku? Mocno praca nad wiosłami, na zginaczami ramienia oraz manipulacje tempem i częstotliwością samego podciągania.
W ABS spróbuj mocniej napinać brzuch.
Witaj Reda. Gdzies w starszych komentarzach czytałem , że miałeś problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Mógłbys dokładniej napisać o co chodziło bo ja mam zwężenie L5S1 i bóle z tego powodu.
OdpowiedzUsuńTrening D2
OdpowiedzUsuńpo powrocie w poniedziałek z Bcelony, trening we wtorek.
1. MC x5
65 75 85 95 100 105 110
2. Drążek 7x3p podchwyt
3. Wiosła x5
75 85 90 95 100
Pytanie: Jak bardzo w wiosłach korpus ma być nieruchomy. Czy jest cos złego w tym kiedy w momencie pull trochę się podnosi? To chyba naturalne? Bo to nie ma być ćwiczenie izolowane, tak? :)
4. Pompki z klaśnięciem 4x9p
5. Docisk x5
92.50 97.50 102.5
Pytanie: w docisku lokcie nie prostopadle do podlógi, ale lekko na boki, i chwyt mniej więcej na szerokość barków, tak? :)
6. Snatch 3x3x20kg
7. Dzień dobry 3x10x10kg Już najchętniej bym kończył fazę testową. Co więc robić? Dodawać po 5kg co trening czy rampa x6 np?
8. Abs roller 3x7p
I jeszcze pytanie: Okolo 10-15 minut przed rozpoczęciem rozgrzewki wypijam 10g glutaminy (sklad: l-glutamina, tauryna, subst slodzace mniam mniam) i okolo 15 minut przed poslilkiem potreningowym też. Ma to sens?
Drogi Radodarze2,
znajdziesz wszystko w moim dzienniku na hwzrostu. W skrócie: miałem problem i problem promienioał w kierunku stopy. Poszedlem do ortopedy, dostalem skiero na przeswietlenie, z powrotem do ortopedy on mowi, ze wlasciwie to on tu nie widzi zadne wady, ale mu opisali, ze jest lekka skolioza w odcinku ledzwiowym i on skierowal mnie do fizjo. Fizjo wytlumaczyla mi skad bierze sie ten nacisk na nerw, jak to powstaje i co robic, aby nie postawalo. Opowiedziala mi takze o metodzie Mckienziego i zaproponowala dwa cwiczenia - przeprosty to wykonywania. Podazylem za jej radą oraz za podstawowymi cwiczeniami wielostawowymi polecanymi przez Stefana. Wzmocnilem rdzeń i teraz jestem silny jak nigdy i nic nie boli. Aha, kupilem i przeczytalem tez kilka ksiazek o kregoslupie.
Gdybys mial jakies dalsze pytania do dawaj :)
Pozdrawiam!
Że w dzienniku to wiem, ale masz ich kilka dlatego pytam ;) jakbyś mógł mi miej więcej podać miesiąc , rok kiedy o tym pisałeś to bym znalazł ;)
OdpowiedzUsuńU mnie problemem jest poziomo ustawiona kość krzyzowa względem l5. Fizjo powiedział, że dysk jest w tym miesjcu przeciążony i powstaje objaw korzeniowy. Dał mi ćwiczenia na wzmocnienie brzucha. Ja sam dodałem na wzmocnienie pośladków.
Ból pojawia się kiedy tak jakby ustawiam miednicę w przodopochyleniu(wydaje mi się, że wtedy jeszcze bardziej ten dysk jest ściskany)oraz kiedy zwisam swobodnie na drążku. czasem czuję w lewej łydce , ale nie ból, coś takjakby dyskomfort. Narazie ćwiczeń złotych nie wykonuję.
Przeprosty trochę robiłem, ale ale wówczas chyba jeszcze bardziej ból się nasila. Obecnie zastanawiam się czy nie robić ćwiczeń ochraniającyh l5s1 które są zawarte w książce "kręgosłup w stresie".
A mógłbyś trochę przyblizyc mi ten "nacisk na nerw" jak to powstaje i jak z tym walczyć? ;)
Dzięki za odpowiedz , pozdrawiam ;)
W wiosłach przy ciężkich seriach nie tylko korpus się rusza, ale nawet dopuszczalne jest wybicie z nóg. Kiedyś po ostrym wiosłowaniu czułem głównie pośladki :)
OdpowiedzUsuńDocisk - tak.
W dzień dobry możesz zacząć lekką rampę.
Taka suplementacja może być, pytanie czy nie za krótka przerwa pomiędzy tym drugim braniem a posiłkiem.
Wiosła ok. Tak czytałem wcześniej o wybijaniu rzeczywiście. To się uspokoiłem :)
OdpowiedzUsuńDocisk ok!
Dzien dobry - ok!
Suplementacja - czy w takim razie lepiej popijać tę glutę gdzieś w trakcie treningu dalej od kónca, czy po prostu z tej drugiej porcji "przedposiłkowej" zrezygnować? :)
Rado,
może wejdź w mój dziennik i po prostu przy pomocy cntrl + f wyszukaj interesujące słowo, albo jesli chodzi o poprzedni stefnowy blog hwzrostu, to jest on caly w jednym pliku i wtedy cntrl+f jest jeszcze latwiejsze, choc zajmuje chwilę :)
Myślę, że o nacisku nie powiem nic więcej mądrego niż każdy fizykoterapeuta.
Większość czasu spędzamy w pozycjach w których nastepuje nacisk na kręgosłup - a dokładniej o ile sie nie myle krązki międzykręgowe prawie cały czas z jednej strony. (Oczywisćie dochodza tu jeszcze sily wynikajace z indywidualnej budowy kregoslupa i ewentualnych wad jego budowy. ) Jesli rdzeń (mięsnie brzucha + plecy) nie chronią odcinka lędźwiowego bo są zbyt słabe lub zachwiany jest bilans siłowy, to moze się wysunąc krążek międzykręgowy i zacząć uciskać nerw To powoduje mrowienie. Czym jest to bardziej zaawansowane tym dalej mrowienie dochodzi. Czym jest blizej źródła promieniiownia tym lepiej. W mojej sytuacji konsekwentne przeprosty, czyli jakby odkształcanie krązków w druga stronę (parę razy dziennie) oraz świadoma relaksacja kręgosłupa i wreszcie złote ćwiczenia spowodowały cuda, bo teraz nic nie mrowi, nic nie boli, a treningi moge wykonywać codziennie bez niepokoju. Tak więc na Twoim miejscu bym zebrał tyle info ile tylko się da na ten temat (niekoniecznie tylko z internetu, może inni fizykoterapeuci coś powiedzą), zaadbał o to, żeby kregosłup miał kiedy wypocząc i wziął się za ćwiczenia budujące siłę rdzenia.
Aha, pamietaj, ze kręgosłup odżywia się dyfuzyjnie. Stefan często poleca relaksacje z nogami wyżej w wannie. Dobre jak ktoś ma wanne, bo ja, po remoncie, juz nie mam :( :) ;)
Mam nadzieję, że niczego nie pokręciłem :)
Trening (dzień po dniu i jutro też. i w nocy z czw na piątek znowu filmowy wyjazd.
OdpowiedzUsuńHurra :D Lubię To zmęczyć się i potem max odpocząć :) i znowu! )
D1
1. Przysiad x5
55 65 75 80 85 90
końcówka bez dumy z techniki, ale jest 5x90 i nie było to takie trudne.
2. Drążek 4x4p, neutral
3. Dipsy x5
15 20 22.50 25
4. Push press x6
40 45 47.50
na push pressie zawsze już zdechniety nieco jestem.
5. 2arms swing 3x10pX25kg
6. arch chop 3x20x6.25
Pozdrawiam!
Dzięki za pomoc !
OdpowiedzUsuńMyślę, ze najlepiej tę drugą porcję gluty odpuścić.
OdpowiedzUsuńRado - to leżenie w wannie naprawdę czasem działa cuda.
Trening D2.
OdpowiedzUsuń1. MC x6
70 80 90 9 100
2. Drążek podchwyt 4x4p
3. Wiosła x6
70 80 85 90
4. Pompki z klaśnięciem 4x10
5. Docisk x6
80 85 90 95
6. Snatch 3x3x22.5
7. Dzień dobry x6 20 25 30 35
8 Abs roller 4x8p
Trzeci dzień pod rząd i musze przyznać, że cały czas jest power i siła rośnie i chęc na trening też.. Cały organizm jakby bardziej zmobilizowany. Chcialbym w ogole przejsc teraz na 4 treningi w tygodniu. Moze w systemie pon, sroda, czwartek, sobota i znowu pon, sro, czw, sobota. Wydaje mi sie, ze na obecnym etapie 3x w tygodniu to troche za malo. Pytanie tylko czy ma sens robic caly czas naprzemiennie D1 i D2? Tzn mi to pasuje i czuje sie z tym swietnie, ale wazne jest dla mnie Twoje zdanie z pozycji Twojej metodologii.
Pozdrawiam!
Jak najbardziej jest to właściwy kierunek. To czym ma to być powtarzanie d1 i d2 to już zależy od Ciebie. Na pewno potrzebujesz teraz czegoś innego niż plan trzydniowy, jeśli chcesz dalej obserwować konkretny progres.
OdpowiedzUsuńMożesz na początek robić te dwa dni w systemie czterodniowym, a za czas jakiś możemy to nieco bardziej zróżnicować.
Reda jeszcze jedno pytanie do Ciebie:
OdpowiedzUsuńjakie książki o kręgosłupie polecasz szczególnie? Mam już Zatsiorskiego i Rakowskiego, ale to mało jak dla mnie ;)
O! To bardzo fajnie, że moja intuicja okazała się tak trafna! W takim razie przechodzę na treningi 4x w tygodniu. Na razie ćwiczyć będę w pon i wto oraz czwartek i sobotę.
OdpowiedzUsuń1. Pytanie jak zróżnicować trening, czy warto to robić i jak to robić w kontekście zbliżającego się lata/wiosny, kiedy jest łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej.
2. Może na razie będę jechacł D1 i D2 az dojdę do zakresu 10 powtórzeń i wtedy dokonamy zmiany z uwzględnieniem tabaty i interwałów? 4 dni dają mi dużo szersze pole do popisu (po zmianach) w zrzucaniu bf niż trening 3 dni.
3. Pytanie jeszcze co, jakie inne działania powinienem wykonać, aby "dalej obserwować konkretny progres". Nie chciałbym się zagapić i chociaż na zawsze pozostanę amatorem w tym sporcie to jednak zawsze amatorem z ambicją, aby przekraczać swoje ograniczenia.
Dzięki za wszystko. Zaraz siekam kawę i trening. Po podrózy od piątku do niedzieli jestem trochę (jak zwykle) "przejechany". Postawić na nogi może mnie tylko TRENING! :D
Rado:
Jestem po remoncie w domu i trudni jest mi cokolwiek znaleźć. Cierpliwości. Albo po prostu czytaj ile się da i sam naucz się znajdować prawdę (i podziel się tą prawdą z nami!).
Pozdrawiam!
Możemy ogólnie przyjąć założenie z punktu drugiego. Czyi za czas jakiś wszystko bardziej zróżnicujemy.
OdpowiedzUsuńCo do dalszych postępów. To trzy elementy:
- dodać ćwiczenia olimpijskie - dynamika, eksplozywność
- ostrożnie pomyśleć o plyometrii
- dodać właściwie rozumiane ćw. izolowane - pracuję obecnie nad książką na ten temat. Nie wiem kiedy, ale za czas jakiś powinna powstać.
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad x6
50-60-65-70-75-80
2. Drążek 5x4p, chwyt neutralny
3. Dipsy x6
10-15-20-22.50
4. Push press x6
42.50-47.50-50
5. 2 Arms Swing 25kgX10pX3
6. Arch chop 3x20x6.25
+jak zwykle przedramiona i rotatory
2arms swing i arch chop robię to samo obciążenie zawsze dwa razy. Nie wiem czy ma to sens :)
Piszesz książkę! No wreszcie. Czekam na tę i kolejne pozycje. Już nie mogę się doczekać kiedy przeczytam i postawię na półce. (chociaż najpierw muszę mieć jakąś półkę, bo na razie wszystko w pudłach hmm). A czy to także znaczy, że porzucisz swoją anonimowość, czy książka będzie pod pseudnimem? ;)
Założenia z drugiego punktu OK! Ciesze się, że wiem, mniej więcej, co i jak!
Pytanie:
Skąd wiedzieć kiedy wprowadzać kolejne wymienione przez Ciebie etapy? Po kolei czy wszystko na raz np przy okazji nowego planu? Wiem, ze kazdy jest inny i wiadomo, że chodzi mi przede wszystkim o mnie, ale przy okazji to ciekawe jak sie standardowo przygotowuje zawodnika? Wiadomo, że są różne koncepcje i rózne potrzeby, ale wiadomo, że na początku złote ćwiczenia, potem wzmocnienie słabych punktów no i to co napisałeś. Hmm, czy sam sobie odpowiedziałem? ;)
Pozdrawiam!!!
Książka raczej będzie w wersji elektronicznej. Szczegóły co jak jeszcze będą uzgadniane.
OdpowiedzUsuńDo pewnego stopnia sobie odpowiedziałeś.
Na pewno nie wszystko na raz. Po kolei.
Na pewno już czas powoli wprowadzać pierwszy element, co trochę już robimy przemierzając się do ćwiczeń olimpijskich. To kiedy następne zależy, jak pójdzie ten etap. Kolejność też zależy od osoby.
Trening D1 (z wtorku) 26.03.2013
OdpowiedzUsuń1. MC x5
75 85 95 105 110
mało serii bo niechcący ominąłem serię 100kg. założyłem nieświadomie więcej i weszło oczywiście lżej. za to 110 to ostatnie powtórzenie było nieco hc :)
2. Drążek podchwyt 6x3p
3. Wiosła x6
75 80 85 90 95
4. Pompki z klaśnięciem 4x10p
5. Docisk x6
90 100 mało serii wiem. akurat taką strategię na to ćwiczenie na tym tren przyjąłem.
6. Snatch 2x25kg
No właśnie. Czy to ćwiczenie tutaj ma sens? I jakim ciężarem? Starałem się dokładać co trening 2.5kg, ale teraz z tym (no nie jest to jakiś etremalny ciężar ;) ) 25kg to już jest (także dlatego, ze to juz koncowka treningu) bardzo ciężko.
Co zrobić? Zejść na do 15kg i postawić na dynamikę i harmonijność techniczną wszystkich ruchów składających się na snatch?
Ciekawie byłoby kiedyś przeznaczyc jeden dzien tylko na ćwiczenia olimpijskie może?
7. Dzień dobry x6
25 35 40
8. Abs roller 4x9p
Czy w tym ćwiczeniu warto cały czas powiększać zakres, czy np. zwolnić którąś z faz ruchu? Na czym polega sprawdzanie progresu tutaj?
errata: powinno być trening D2 :D
OdpowiedzUsuńa D1 z wczoraj 28.03.2013
1. Przysiad x6
55 65 70 75 80 85
2. Drążek, neutral 4x5p Troche hc, ale stara się zmieniać zakresy :)
3. Dipsy x6
12.5 17.5 22.50 23.50
4. Push press x6
45 50 52.50
5.Two arms swing 3x10px27.50kg
6. Arch chop 3x20x7.50
Fajne te 4 dni w tygodniu. To był właściwie pierwszy tydzień takiego działania więc myślę, że będzie coraz lepiej! Czuje, że się organizm uaktywnił. Dobrze!
Pozdrawiam!
Myślę, że powoli należałoby przenieść snatcha na początek jakiegoś treningu i strać się zrobić z niego jedno z podstawowych ćwiczeń. Jeśli jest w miarę dynamiczne, to dalej dokładać obciążenie.
OdpowiedzUsuńW ABS roller powinno się zwiększać zakres. Tu jak wiadomo nie da się manipulować obciążeniem, więc w zasadzie zostaje tylko tempo i ilość powtórzeń oraz serii.
No może z tym obciążeniem to tak nie do końca, bo z czasem można pokusić się o plecak :)
No właśnie! Szczególnie, że trening dzisiejszy (mimo, że wykreśliłem dziś snatcha!) trwał ponad godzinę. Nie wiem dlaczego dzisiaj tak długo, ale trochę jednak za długo. Ze snatcha dziś zrezygnowałem bo też czuję, że wykonywanie go pod koniec treningu gdy juz jestem nieco zajechany mija się z celem. Tzn można z mini ciężarem technicznie, ale ciężarowo już nic tam nie zrobie. Pomyslałem więc, że może zrobić D1 D2 D3 i jako, ze trenuje cztery razy w tygodniu to moge sobie na to pozwolic bo i tak trening z dniem beda się przesuwac wiec nie bedzie zamulenia, ze wtorek to to a czwartek to tamto. I pomyslalem, ze moze zrobic tak:
OdpowiedzUsuńTrening 1
D1
Przysiad, drążek, dipsy, push press, arch chop
Trening 2
D2 MC, drążek, wiosła, pompki z klaśnięciem, docisk,
Trening 3
D3 Snatch, 2 arms swing, dzień dobry ... i brakuje mi jeszcze ze dwóch konkretnie angażujących ćwiczeń żeby mieć pełny D3. Może masz jakieś propzycje co najbardziej by mi się przydało? (biceps na lato haha ;) )
Trening 4
D1
itd itd itd.
Jeśli taka opcja ma sens to jak ćwiczyć Snatcha? Czy rampa czy stały ciężar. No i jeśli stały ciężar to ile serii? Z 10? Bo to sobie musze neuromuskularnie zapamiętać :) na razie w snatchu jestem słabiutki jak dziecko :) Muszę na ten temat poczytać, pooglądać, no i przede wszystkim nagrać i Ci wysłać do oceny czy dobrze w ogóle kombinuję :)
No i jakie ćwiczenia do D3 dodać lub też jakie inne przesunięcia wykonać?
Dziękuję za pomoc! Pozdrawiam!
Trening D2
OdpowiedzUsuń1. MC x6
80 90 95 100 105 110
2. Drążek podchwyt 6x3p
3. Wiosła x6
75 80 85 90 97.50
4. Pompki z klaśnięciem 4x11p
5. Docisk x6
90 95 100 105
6. Dzień dobry x6
30 40 45
7. tu powinien byc snatch, ale nie było.
8. Abs roller 3x10p
Trening D1
OdpowiedzUsuń1. Przysiad x6
50 60 70 80 85 90
Bardzo chciałem żeby to 90 x6 weszło i choć ta seria chwilami przypominała dzien dobry to jednak nie było najgorzej. Yeah! To bardzo budujące. Zresztą nie miałem wątpliwości, że się uda.
2. Drążek neutral 5x4p No tu było ciężko. Uf.
3. Dipsy x6
15 20 i bardzo chciałem (ale jednak za mało :) ) 25, ale ostatnie powt zabrakło tyci-tyci i cóż trudno :)
4. Push press x6
45 50 55
5. 2 arms swing 3x30kg
6. Arch chop 3x20x8.50
Jutro D2. Już nie mogę się doczekać! :D
Plan ok. W snatchu lekka rampa by się przydała. Najlepiej jakbyś miał możliwość dodawania nawet po 1kg na sztandze co serię. Tak na początek :)
OdpowiedzUsuńNa d3 należałoby przerzucić Push pressa albo docisk. Bo dodawanie zbyt wielu ćwiczenie chyba póki co nie ma sensu. To i tak są dość ciężkie boje w większości. Prawie każde masz na całe ciało.
Jak na razie jadę starym planem:
OdpowiedzUsuńD2 z 02.04
1. MC x7
50 60 70 80 90 95
2. Drązek podchwyt 6x3p
3. Wiosła x7
70 75 80 85
4. Pompki z klaśnięciem 4x12p
4.5 Snatch 3x3p x10kg
5. Docisk x7
80 85 90
6. Dzieńdobry x6
35 45 50
8. Abs roller 3x11p
D1 04.04
OdpowiedzUsuń1. Przysiad x7
40 50 60 65 70 75
2. Drążek, neutral 5x4p
3. Dipsy x7
0 5 10 15
4. Push press x7
40 45 47.50
5. 2 arms swing 3x30kg
6. Arch chop 3x20x8.25kg
Trening zajął mi 50 minut czyli jednak mieszcze się w czasowych założeniach tylko muszę się bardziej na tym skoncentrować myślę.
i dalej :)
OdpowiedzUsuńW sobotę 06.04
D2
1. MC x7
55 65 80 90 100
2. Drążek podcwyt 5x4p
3. Wiosła x7
75 80 85 90
4. Pompki z klaśnięciem 4x10p
5. Snatch 3x3px12.5kg
6. Docisk x7
85 90 95
7. Dzień dobry x6
40 50 (mało serii, ale już nawet myślałęm, żeby dziś nie robić, ale zrobiłem :) )
8. Abs roller 3x10p
08.04
D1
1. Przysiad x7
45 55 65 70 75 80
2. Drążek neutral 5x4p+0.50kg
3. Dipsy x7
7.5 11.25 15 16
4. Push press - zrobiłem w wersji up and down the rack
42.50 45 47.50 - 45 42.50 42.50
5. 2arms swing 3x3x32.50kg
6. Arch chop 16px10kgx3
Myślę, że juz niedługo (najpewniej po zakresie 10powtórzeń) przejdę na D1 D2 D3 + będę tabatę bym tam dodał może i popracował nad dynamiką treningu. Co o tym myślisz Stefanie?
Pozdrawiam!
Myślę, że czas najwyższy :)
OdpowiedzUsuńMożna pomyśleć o jakichś dodatkowych ćwiczeniach olimpijskich dla urozmaicenia.
Z tego co pamiętam to masz Black Book Thiba? Tam jest cały dział z partialami olimpijskimi.
Taak? a dlaczego aż taki wysoki ten czas? Bo siłowo postęp cąły czas jest. Sylwetkowo co prawda mniej, ale siłowo nieźle. Chodzi o to, że snatcha powineniem już traktować konktetniej? Tak? Ksiązkę Thiba mam. Tam jest cały wstęp do ćwiczeń olimpijskich, czytam od kilku dni jeszcze raz. Trochę się obawiam przejścia na D1 D2 D3 bo bede musial jakos zniesc den D3 gdzie snatch mam jak u dziecka i troche nie ma konkretnego ćwiczenia siłowego (jak w D1 i D2) na poczatek. Pisales, aby dodac tam push pressa i docisk na tric. czyl wycofac je z D1 i D2? No znowu ta obawa, ze treningi bedą za krótkie. Dla mnie czas trwania ponizej 45-1godzina to bez satysfakcji trening a nie będę robil przerw 5 minutowych żeby trening trwał te 45 minut. To mnie powstrzymuję. No i także to, że cały czas mamy zimę, a do tabaty i spalanie bf (i jedzenia mniej) przydaloby sie cieplo :)
OdpowiedzUsuńA no jeszcze jedno mnie powstrzymuje - wciaz nie nagralem i nie wyslalem Ci do oceny mojego snatcha, a bez tego trudno mi uwierzyć, że wykonuję go poprawnie. Kabel do telefony zaginął gdzieś w poremontowych pudłach...aaaaa! Poszukam...
I jeszcze pytanie - od kilku dni - w patrzac prawy okiem widzę jakby przesuwający się paproch. Bardzo mi to nie przeszkadza, ale poczytalem na jakims forum, ze tak bywa, ze pęka naczynki i to tak zostaje juz do końca życia. Może wiesz coś na ten tema? Wzrok mam dobry. Widzę wyraźnie i daleko i blisko jakby co :)
Trening D2
1. MC x7
65 75 85 95 100 105
2. Drążek podchwyt 4px5+0.50kg
3. Wiosła x7
80 85 90 95
4. Pompki z kl 4x10p
5. Snatch 2x3p x15 kg
6. Docisk x7
90 95 100
7. Dzien dobry x7
30 40 45
Pytanie czy dzien dobry w fazie "do góry" to jest push czy pull, czy brac wdech kiedy jadę do góry?
8. Abs roller 4x10p
Pozdrawiam!!!
Czas najwyższy, bo ostatnio narzekałeś na brak efektów :)
OdpowiedzUsuńJeśli te 2 dni nie są za długie to nie musisz z nich wyrzucać tych ćwiczeń, albo po prostu rób nieco szersze rampy, czyli z większym skokiem ciężaru tak by wyszło mniej serii.
Natomiast trzeci dzień daj sobie same ćwiczenia olimpijskie i partiale do nich.
Good morning zdecydowanie pull.
OdpowiedzUsuńHa! Na brak efektów narzekałem po powrocie z Wenezueli. Od tego czasu, kiedy zdecydowałem się zwiększać zakres o 1 to siłowo idzie jak nigdy chyba. Tak więc narzekam tylko na drążek i push pressa. Myslę też, że powinienem zwrócić uwagę na technikę poza siłownią, bo jak wstaje np z krzesłą, to czasami jest tak, że plecy idą pierwsze do góry a potem nogi dopiero przejmują. To może mieć coś wspólnego z zawijaniem. Staram się tego pilnować.
OdpowiedzUsuńTrochę się pogubiem, po przeczytaniu tego co napisałeś.
Tak D1 i D2 nie są za długie mieszcze się w 50 minutach - max 1 godzinie, czyli jak dla mojego temperamentu treningowego - akurat :)
Cały czas nasuwają mi się pytania o D3: Proponujesz snatch w rampie i partiale do snatcha te o których pisze Thib? Które to są dokładnie ćwiczenia? I jak taki dzień traktować, bo jeżeli jako naukę techniki to ja jednak potrzebuję konkretnych obciążeń treningowych a taki dzień z technicznym snatchem i partialami do niego to będzie jak dzień bez treningu i -już się trochę znam- bez satysfakcji. No i te partiale (jeśli dobrze rozumiem o co chodzi) to jest m.in. rack pull, mc, wiosła itd czy wykonywanie tego dzień po prawie identycznym trneingu w D2 ma sens? Chce się nauczć techniki, ale nie "zamiast" treningu :)
Reasumując, chciałbym wejść już w trening ćwiczeń olimpijskich, ale muszę to wszystko ułożyć pod siebie, a nie za bardzo wiem jak. No i tabatę, gdy będzie już dość ciepło chcę dodać i bf zrzucić, bo siła jest, najgorzej to wszystko nie wygląda, ale brzunio ciężar swój ma.
to niedawno proponowałem taki plan:
"Trening 1
D1
Przysiad, drążek, dipsy, push press, arch chop
Trening 2
D2 MC, drążek, wiosła, pompki z klaśnięciem, docisk,
Trening 3
D3 Snatch, 2 arms swing, dzień dobry ... i brakuje mi jeszcze ze dwóch konkretnie angażujących ćwiczeń żeby mieć pełny D3. Może masz jakieś propzycje co najbardziej by mi się przydało? (biceps na lato haha ;) )
Trening 4
D1
itd itd itd."
jesli do D3 dodam push pressa to po d3 mam od razu d1 a tam znowu push pressa. tak dzień po dniu to często wypadnie. ma to sens?
ale i tak po takim podzieleniu te treningi wydają mi się zbyt krótkie. Nawet przy zagęszczeniu rampy. Ale może to nie takie złe, bo będzie więcej serii i krótsze przerwy, dynamiki itd :) i miejsce na tabatę.
a teraz sugerujesz D1, D2 i D3 snatch plus partiale tak? Czy dobrze zrozumiałem?
Aha, tak jak wspominałem, nie zmieniam planu na suportujący snatch i inne ćwiczenia olimpiskie (a jakie miałeś na myśli?) dopóki nie sfilmuję i nie wyslę Ci swoich snatch`y.
Pozdrawiam! Bardzo za wszystko dziękuję!
Rzecz jasna, tych ćwiczeń, które już robisz nie dublujesz w d3.
OdpowiedzUsuńNauka techniki też może być męcząca i niekoniecznie zawsze z lekkim ciężarem. Może pierwsze 2-3 razy.
MC - chwytem rwaniowym
przysiad ze sztangą nad głową chwyt rwaniowy
odwrotny szrugs
power szrugs
snatch cuban press
Zastanów się, które z tych ćwiczeń na teraz mogą Ci się przydać.
Jeśli mają być tylko 2, to być może obie wersje szrugsów.
A! I trening wczorajszy 11.04.
OdpowiedzUsuńDzień po dość mocnym D2, ale dałem radę. Dziś full relax!
1. Przysiad x7 50 60 70 75 80 85
2. Drążek, neutral 4px5 +1.25kg (hc! :) )
3. Dipsy x7 8 12.5 15 17.5
4. Push press x7
45 50 45
5. 2arms swing 3x10p x32.50
6. Archchop 3x16px10kg
SIŁA! :D
Ok to sprobuje niedługo... D1,D2,D3 +tabata
OdpowiedzUsuńw D3 snatch i wymienione przez Ciebie partiale (i tabata), plus push press i coś z D2 (dzień dobry?) pytanie o mc (w D3) i chwyt rwaniowy (czyli snatch jesli dobrze rozumiem - szeroko) bo robie rwaniowy zawsze na poczatku MC w D2 i potem zwężam chwyt, w kolejnych seriach gdy ciężary rosną.
Przy snatchu w ogóle mam największe problemy z samym utrzymaniem sztangi w chwycie snatchowym nad głową. Gdy robię przysiad ze sztangą nad głową to uginają mi się ręce (Thib pisał, żeby jakby "rozrywać" sztangę, ale tego jeszcze nie opanowałęm) i czym nieżej zjeżdząm do przysiadu tym mniej czuję tę moc w trzymaniu sztangi. Zastanawia mnie też czy po zarzuceniu sztangi nad głowę można się tam na chwię zatrzymac, czy to jest jeden jakby ruch, ze zarzucam (pull a więc wdech) i na tym pobierniu powietrza jadę w dół, najniżej jak się da do przysiadu ATG i potem w górę (push) i po ciele sztangę odkładam i znowu - mc w snatch chwycie (push), mam sztangę na wysokości miedznicy podrzut (wdech i od razu na tym wdechu w dół) itd czy to mniej więcej tak? :)
Trening D2 13.04.2013
powtórzyłem poprzedni D2, żeby od wtorku zaczać D1 od zakresu x8. Wolę zaczynać zakres od D1 :)
Pozdrawiam!
Myślę, że ten dzień dobry zostaw w d2. Reszta, tak jak piszesz. Chodzi o to, by się nie spieszyć nadmiarem ćwiczeń i spokojnie popracować nad techniką.
OdpowiedzUsuńW d2 rób zwykły MC, a w d3 z chwytem rwaniowym. To powinno być jakieś 180-190% szerokości barków.
Właśnie z powodu tego problemu przydadzą Ci się szrugsy, szczególnie te z rękami nad głową. Tak obserwując dotychczasowe efekty, wydaje mi się, że właśnie czworoboczne zostały nieco w tyle. Czas je zaktywować.
Jak najbardziej po zarzuceniu sztangi możesz na chwilę zatrzymać.
Z oddychaniem mniej więcej tak. Właściwie to myślę, że masz już na tyle wyrobione pewne nawyki, że po prostu oddychaj naturalnie dla siebie i za bardzo się na tym nie koncentruj. Byle nigdzie nie zatrzymywać na dłużej oddechu.
:)
OdpowiedzUsuńOk dzieki za sugestie. Pytanie: czy to źle, że robię w D2 MC na początku rwaniowym? To zaczynanie od szerokiego chwytu i dochodzenie do węższego jest dla mnie dość pomocne. Kiedy dochodzę do końca rampy, to ostatnie etapy tampy nie są tak ciężkie, bo ze zwrostem cieżaru dochodzi węższy chwyt, a więc i łatwiejsza dźwignia. Nie chciałbym z tego rezgnować. No i kolejne pytanie - czy ma sens dublowanie mc, bo tak będzie wychodzilo D2 i dzień później od razu D3 i znowu MC, nie jestem do tego przekonany :) Będzie też MC 2x więcej niż przysiadu, a to na przysiadzie bardziej mi teraz zależy.
Trochę wciąż nie czuję tego D3 a satysfakcja z treningu musi być. Nie lubię przekonywać się, po nieudanym treningu, że tak coś przeczuwałem. Wolę się uczyć przed popełnieniem błędu ;) Te ćwiczenia w D3 poza snatchem (gdzie operuję śmięsznym ciężarem) i czymś jeszcze (bo MC dzien po dniu nie chcę robić) to reszta ćwiczeń to ćwiczenia na górne partie i to nie do końca pod mój temperament treningowy jest. Co innego robić takie rzeczy po treningu z konkretniejszym siłowym ciężarem a co innego po snatchu gdzie nie moge jeszcze nic prawie dźwgać, i przysiadzie ze sztangą na głową z podobnie nic nie ważącą sztangą. A może się mylę i snatch np w systemie up and down albo z podwójną rampą i taki też przysiad mnie odpowiednio zainspiruje siłowo i wymęczy? No właśnie, ale dopóki nie wzmocnię czworobicznych to ciężary będą chyba za małe, aby te serie miały sens poza fitnessem :) Może więc miałbym D1 i D2A i D2B i zachował fundament w D2A i D2B czyli MC i drążek i wiosła, snatch a resztę np docisk, dzień dobry, pompki, wymieszał mądrze z podanymi przez Ciebie partialami do snatcha i wtedy mam D1 i D2A i D2B - czyli jest baza dla temperamentu treningowego mojeg plus są nowe niezbędne ćwiczenia potrzebne do postepów. Czyli robię D1 potem trening D2A potem znowu D1 i trening D2B itd.
Co o tym myślisz Stefan? Pytanie jak, gdzie kiedy (po przekroczeniu zakresu 10 powtórzeń, 12?) dodać tabatę, chociaż ostatnio już udaje mi się wykonać trening 2 50 minut, więc +kilka minuty tabaty powinno dać radę się nie zamęczyć.
Dzięki za myśl o czworobocznych Ciesze się, że to piszesz, bo to się pokrywa z moim wnioskiem sprzed kilkudziesięciu tygodni :) Czyli nauka nie idzie w las :)
Ok, skoro zaczynasz od rwaniowego w pierwszych seriach MC to niech tak będzie.
OdpowiedzUsuńMoże być z tą wersją A i B.
Myślę, że tabatę możesz już zacząć dodawać.
Ok! Z tabatą jeszcze chwilę, bo wyjście chyba po roku poza zakres x7 jest już niezłym bodźcem! :D A co do tabaty to jump up squat tak jak ustalalismy wybrać? :)
OdpowiedzUsuńTrening D1
1. Przysiad x8
45 55 60 65 70 75
2. Drążek neutral 5x4px2.50kg
3. Dipsy x8
5 8 11 12.50
4. Push press x8
42.50 47.50 45 42.50
5. 2arms swing 3x10px35kg
6. Arch chop 3x12pX15kg
Pozdrawiam!
Może być :)
OdpowiedzUsuńDrogi Stefanie!
OdpowiedzUsuńCały czas sumiennie trenuję. Mam problemy z szybkościa komputera i internetu i czasami robię wpisy z opóźnieniem, ale cały czas staram się być na bieżąco z treścią bloga. Staram się także raz w miesiącu przeczytać wszystkie nowe wpisy w każdym aktywnym dzienniku teatralnym. Daje mi to dużo wiedzy i satysfakcji! :)
A poniżej wpisuje cztery ostatnio wykonane treningi i kilka pytań poniżej :)
Trening D2 20.04.2013
1. MC x8
55 65 75 85 90
2. Drążek, podchwyt 4px5+2.5kg
3. Wiosła x8
75 80 85 90
4. pompki z klaśnieciem 4x11p
5. Satch 3x3x20kg
6. Dzieńdobry x8
40 50 55
7. Abs roller 3x12p
Trening D1
1. Przysiad x8
50 60 65 70 75 80
2. Drążek, neutral 4px5x2.5kg
3. Dipsy x8
7.5 10.5 12.5 15
4. Push press x8
45 50 47.50 45
5. 2arms swing 10x3 x37.50
6. Arch chop 16px3x15kg
Trening D2 23.04.2013
1. MC x8
60 70 80 85 90 95
2. Drążek podchwyt 4px5+2.5kg
3. Wiosła x8
80 85 90 95
4. Pompki z klasnięciem 4x11p
5. Snatch 3x3x22.5
6. Docisk x8
85 95 100
7. Dzień dobry x8
40 50 60
8. Abs roller 3x12p
Trening DZISIAJ :) 25.04.2013
1. Przysiad x9
40 50 55 60 65
2. Drążek, neutral 5x4p+2.5kg
3. Dipsy x9
2.5 5 7.5 10
4. Push press x9
40 42.50 40
5. 2arms swing 10x3x37.50
6. Arch chop 16px3x15kg
Chyba przepisałem za dużo tych zaległych treningów i niektóre są wpisane dwa razy :)
Teraz pytania:
1. Co dalej z działac? Gdy dojde do 10 powtórzeń, to myslę, że nie warto już zwiększać zakresu i sobie odejmować siły. Czy zejść np do 7 i schodzić dalej w dół, czy zastosować zupełnie nową metodę? Jako fundament przyjąłbym najchętniej ustalony przez nas plan D1 D2a D1 D2b itd. +tabata (dwa razy w tygodniu na początek, a potem po każdym treningu czy inaczej? :) )
2. Wkrótce zacznę wyjeżdżać na działkę. w poprzednim roku zawiozłem już tam poręcze do dipsów i dwie sztagielki po 30kg każda. Drążek dowiozę. Pytanie jak wykorzystać najlepiej swój pobyt na działce. Obciążenia trochę mało (może jeszcze uda mi się z tej starej, zapomnianej siłki u kolegi coś wziąć - jakieś podstawki pod sztangę i jeszcze), no i wiadomo, że treningi dla mnie to bardzo ważna sprawa i nie chciałbym z tego powodu na działkę nie wyjeżdzać, bo tam jest fajnie, ale bez treningu już tak fajnie nie jest.
Co mogłbym tam robić mając obciążenie i możliwości których wspomniałem? czywiście docelowo zorganizuje tam sobie siłownię nr2, ale póki to się jeszcze nie stało, to pytam o radę :)
3. Zastanawiam się dlaczego w dipsach postęp przychodzi mi tak łatwo, a w drążku przeciwnie.
Przecież to jest -chyba- ten sam ukłąd kinetyczny i powinieniem odczuwac postęp i tu i tu? Zresztą w drążku też jest trochę lepiej, ale bez porównania z dipsami.
4. Od kilkudziesięciu tygodni zapominam i nie suplementuję omegi 3. To dobrze czy źle?
Za to lokalne sklepy mięsne rozpieszczają mnie asortymentem tłustych boczków. Uwielbiam!
Pozdrawiam super mocno! YEAH!
Też ostatnio wojuję z dostawcą netu. W umowie mam 8Mb a realnie mam 1Mb.
OdpowiedzUsuń1. Możesz schodzić w dół. Niekoniecznie aż o 3. Może np. skakać o 2 w dół co kilka tygodni.
2. Skoro dostępne obciążenia będą mniejsze, to najlepiej byłoby się skupić na ćwiczeniach robionych dynamicznie lub też jakichś kondycyjnych molochach typu kompleksy sztangowe.
3. Kurcze z tym drążkiem to jest jakiś problem pokoleniowy. Cały czas kombinuję gdzie leży istota problemu. Kiedyś tak nie było i ludzie na dzień dobry podciągali się bez problemów. Na pewno jest to związane z trybem życia, ale co dokładnie jeszcze nie udało mi się ustalić.
4. Myślę, że omega 3 nie jest koniczna. Wiem, że to co innego niż pisałem kiedyś, ale cały czas obserwuję, czytam i się uczę :) Mam w związku z tym jeszcze kilka podejrzeń, ale czas pokaże, czy słusznych.
Trening D2 27.04.2013
OdpowiedzUsuń1. MC x9
50 60 70 75 80 85
2. Drążek podchwyt 5x4p +3kg
3. Wiosła x9
70 75 80 85
4. Pompki z klasniećiem 4x12
5. Snatch 4x3p x20kg
6. Docisk x9
70 80 90
7. Dzień dobry x9
40 45 50
8. Abs roller 3x12
Pytanie jeszcze jak potraktować w nowym planie treningi na działce i jeżeli kompleksy sztangowe, to czy siła nie spadnie przez to.
Bo miały d dyspozycji jednsotki treningowe - D1 D2a D2b i Działka. Nie do końca mam już intuicję jak z tego zrobic plan (w miare ruchomy - elastyczny) i nie stracic przy tym siły tylko dostać jej więcej ;) Co masz na myśli móiwąc o ćwiczeniach wykonywanych dynamicznie? W sensie szybciej? :)
Jak pisałem będę kombinowal jeszcze, aby zdobyc dodatkowe obciążenie, ale to wymaga jeszcze kilku kroków logistycznych :D
Pozdrawiam!
Tak, chodzi mi wykonanie jak najbardziej eksplozywne.
OdpowiedzUsuńTo zależy, jak często masz zamiar ćwiczyć na działce, a jak często w domu.
Wg opracowań szacuje się, że siła maksymalna przy spełnieniu określonych warunków, przede wszystkim długich wcześniejszych treningów - utrzymuje się średnio 30 dni. Jednak takie założenie jest ryzykowne. Jednak w praktyce jeśli będziesz ćwiczył dynamicznie częściej, a raz na 2 tygodnie zrobisz typowy trening dedykowany pod siłę w głównych bojach to nie ma prawa spaść.
W domu ze 3 (minimum dwa) razy i na działce 1-2 tak wstępnie to widzę.
OdpowiedzUsuńTak więc działka to takie uzupełnienie będzie i pewnie trochę bf poleci, a siła nie spadnie. Poza tym spacery po lesie, pływanie, wylegiwanie się i czytanie na ogrodowej huśtawce Mmmm:)
To teraz jadę dalej x9 potem x10 - moim ambicjonalnym celem jest dojść do 9x80kg i 10x80kg
Potem myślę o zdecydowanym zmniejszeniu zakresu na x7 i drodze w dół z D1, D2a D2b i DD (czyli DzieńDziałka :) )
A potem, gdzieś przy zakresie 3 może ten pomysł z dodawaniem jednego powtózenia co trening...
Ciekawe też spostrzeżenia do sylwetki - niektórzy uważają, że poza tym, że wyglądam na przypakowaneg (hehe) to, że także mam niski bf. Nie mierzyłem, ale to ciekawe, że moja psychika ocenia bf wyżej, a ludzie z zewnątrz (także ćwiczący) widzą bf niższy i lepsze proporcje. :) I jak mówię, że jeszcze nie próbowałem bf zrzucać to się śmieją, że nie kumają o co chodzi. Hmm.
Trening D1
1. Przysiad x9
45 55 60 65 70
znowu tylko 5 serii, ale za to jest obietnica progresu jeszcze przez kilka treningów D1.
Wiem, że mógłbym na początku skoczyć o 5 a nie o 10kg, ale mam wrażenie, że to poza statystykami niewiele by zmieniło :)
2. Drążek, neutral 4px5+3kg
3. Dipsy x9
5 7.5 10 11
4. Push press
42.50 45 42.50
5. 2arms swing 3x10px40kg
Wszystko założone na sztangielkę i trzymane tak jak opisywałem za taler z jednej strony. Zawsze kiedy zaczynam to sobie myslę, "uuu! dużo tego", ale jak już się rozbujam w tym swingu to sam się zaskakuje jak to lata ;)
6. Arch chop 16px3x15kg
A i jescze pytanie o liczenie. moja psychika odzwyczała się od zakresów typu x9 i x10 i ułatwiam sobie (szczególnie w ostatnich seriach rampy w przysiadzie) myśląc o zakresie x6 i gdy już tam jestem to ostatnie 3 są (chyba łatwiejsze) niż kiedy zaczynam i jestem na pierwszym a przede mną jeszcze 8 takich samych siadów. Taki mój "trik". Wydaje mi się, ze działa.
Myślę też o tym ze za jakis czas -może po wakacjach- warto było by przemodelowac cały mój plan, pozmieniać wersje ćwiczeń, które wykonuje a na niektóre partie zamienić -na jakis czas- stare na nowe. Oczywiście musiąłbym się ich uczyc itd, ale zauważam, że kaze dodane -mądrze- ćwiczenie do mojego arsenału powoduje, że w ogólnym rozrachunku staje się silniejszy! :D
Może faktycznie ten BF nie jest tak wysoki, jak się wydaje :)
OdpowiedzUsuńZ liczeniem jest tak, że każdy taki trik, który pomaga psychicznie jest dobry. Oczywiście nie każdemu pomoże to samo.
No pewnie gdyby szczycpami łapał to by było jasne ;)
OdpowiedzUsuńLiczenie o tak! Czy w ogóle i kiedykolwiek- jest sens wchodzic na zakres wyższy niż 10? Bo wydaje mi się -upraszczając-, że na 3-5 można pobudować białe na 5-10 czerwone a potem już tylko wytrzymałość siłową, która niezbędna raczej nie jest. Dobra intuicja?
Oczywiście sens ma dla mnie tylko masa funkcjonalna.
Trening D2
1. MC x9
55 65 75 80 85 90
2. Drążek podchwyt -mam teraz wrażenie, że jednak podchwyt mam mocniejszy niż neutral- 4px5+3kg
3. Wiosła x9
75 80 85 90
4. Pompki z klaśniećiem 4x12
5. Snatch - odpuściłem. Czułem, że się zbyt wymęczony wcześniejszymi ćwiczeniami, a bez mocy nie da się tego wykonać z sensem :)
6. Docis, x9
80 90 92.50
7. Dzień dobry x9
45 50 55
8. Abs roller 3x12
Uwielbiam to! Dzięki Stefan!
Teraz majówka więc będzie czas (ja się staram zresztą w życiu zawsze mieć majówkę haha) poczytać wszystkie dzienniki. Ciekaw jestem wielce. SIŁA! :D
Widzę z różnych wypowiedzi, że ten podział na masę funkcjonalną i plastyczną wprowadził sporo zamieszania i nieporozumień. To nie do końca jest tak. W dużym stopniu zależy od cech indywidualnych i nie tylko.
OdpowiedzUsuńW systemie Sandowa dochodziło się nawet do 100 repsów, a siły nikt temu panu odmówić nie może. Tyle, że to zupełnie inna droga i inne podejście. Tylko dla bardzo cierpliwych.
Na sfd był swego czasu człowiek, który trenował zwykle w zakresach 20 repsów i też rozwinął wielką masę i solidną siłę.
Nie każdy powinien wychodzić powyżej 10, ale czasem ma to sens. Szczególnie przy treningach nóg, które muszą być i silne i wytrzymałe.
Hmm, nogi "silne i wytrzymałe" jasne ja jestem całkowicie za, ale czy jednak siła i wytrzymałość siłowa, pewnym momencie, nie rozdzielają się nieco? Tzn, jeśli by zbyt długo na którymś z końców zakresów pozostawać, to wtedy, tak, ale jeśli skutecznei manipulowac zakresami, to może niekoniecznie (głosno myslę :)
OdpowiedzUsuńNo i wygląda na to, że, tak jak rok temu wspominałem:), działa na mnie zasada 5 i mniej rośnie siła i bf trochę też - 5 i więcej siła też rośnie (chociaż przy zakresie 10 nei jestem już taki pewien...) i a bf maleje. Nie zacząłęm używać wagi kuchennej, raczej nie odjąłem sobie zbyt dużo z talerza i nie skróciłem przerw pomiędzy seriami a bf (od kilku tygodni, ale teraz jest to zauważalne nawet gołym okiem) idzie w dół. Oczywiście dodanie czwartego treningu w tygodniu to także ważna zmienna. A więc: ciepło + zakres powyżej 5 i treningi 4x w tygodniu i jest wszystko czego potrzebuję :D TO DZIAŁA! ROAR!
Teraz jadę dalej x10, a potem modyfikuję D2 na D2 a i b i myslę, o starcie od 7 powtórzeń i dordze w dół. Co o tym myślisz Stefan?
I trening trzy zaległe wpisuję:
02.05.2013
D1
1. Przysiad x9
50 60 65 70 75
2. Drążek, neutral 4px5+3kg
Tutaj constans mam cały czas...
3. Dipsy x9
6 8 10... 11.75 x7 :( ;)
4. Push press x9
45 45 45
5. 2arms swing 3x10px40kg
6. Arch chop 16px3x15kg
04.05.2013
D2
1. MC x9
60 70 80 85 90 95
2. Drążek, podchwyt 4px5+3kg
Bez zmian.
3. Wiosła x9
80 85 90 95
Zwracam większą uwagę, aby nie przekraczać kąta 45 stopni.
4. Pompki z klaśnięciem 4x12p
No jakoś nie czuję, żeby dodawać powtórzeń. Końcówka ostatniej serii to już ratowanie się przed robnięciem twarzą w podłoge raczej ;) Może zmienić zakres na mniejszy i dodać plecak i się znowu do 12 powtórzeń wspinać?
5. Snatch - znowu nie wykonany (ale już wkórotce będę od tego zaczynał trening D2b :) )
6. Docisk x9
85 , 100kg tylko x6 :( :)
7. Dzien dibry x9
50 55 60
8. Abs roller 3x12
Potem koncert w magicznym miejscu w Kazimierzu Dolnym, wieczorna regeneracja i
dzisiaj trening :)
Postanowiłe jednak "nie sprawdzać swoich maksów" na zakresie x9 i przeszedłem na zakres x10.
06.05.2013
1. Przysiad x10
40 50 55 60 65
2. Drążek, neutral 4px5+3kg
Coś tu muszę zmienić, bo albo mam contans, albo -tak jak dziś- było nawet ciężej.
Może masz jakąś propozycję? :)
3. Dipsy x10
0 2.5 5
4. Push press x10
40 42.50 40
5. 2arms swing 3x10px40kg
Już się upewniłem i rozbujałem na tym ciężarze więc, nastepnym razem, dodaję 1kg i jadę dalej na tym zakresie.
6. Arch chop 16px3x15kg
Trochę -tak czuję- za mało przyłożyłem się do koncentracji i bardziej przejmowałem się, że "10" to tak dużo zamiast być w bezczasie w każdym powórzeniu. Popracuję nad tym więcej.
Pozdrawiam Cię Stefan mocno!! Bardzo za wszystko dziękuję! We wrześniu miną już dwa lata od kiedy znalazłem ten Święty Graal treningu siłowego czyli Ciebie Stefanie! YEAH! :D
-i nie musze biegać jak te lemming na zewnątrz haha! ;) -
Spokojnie możesz tak pozmieniać ten plan.
OdpowiedzUsuńPompki z klaśnięciem też tak jak piszesz.
W drążku - tu jak wiadomo jest najtrudniej. Proponuję co trening zmieniać wersję. Raz rób normalnie, raz tylko negatywy, raz rób tak, jak kiedyś pisał Arek, czyli bez ciężaru zacznij od 2 repsów, kolejna seria 3, potem 4 i tak aż nie zrobisz kolejnej serii z jednym repsem więcej. Czyli totalne wyluzowanie psychiczne i kreatywność :)
Teraz trochę na temat siły i wytrzymyalości. Ogólnie masz rację. Te parametry trudno pogodzić. Pewne optimum stwarza właśnie kulturystyka. Dla nas niekoniecznie najważniejsza jest siła maksymalna. Odwołując się do przykładu porównawczego.
OdpowiedzUsuńPowiedzmy, że do zawodów staje dobrze rozwinięty trójboista i kulturysta. Nie jakiś z kolorowej pracy, ale taki z prawdziwego zdarzenia.
Co ich różni poza % BF?
Dajmy na to trójboista zrobi maks przysiad z 250 kg.
Nasz kulturysta zrobi jakieś 210 kg. Czyli jest słabszy?
Teraz zmieniamy zasady. Każdy z nich dostaje na plecy 180 kg i robią przysiady do oporu. Który zrobi więcej?
Zapewne trójboista zrobi ich kilka, może z 3-5. Natomiast kulturysta zrobi przynajmniej 10, a może i więcej. Tak to wygląda.
Dzięki za opisowy przykład. :)
OdpowiedzUsuńKolejne treningi wykonane. Zakres 10 jest insprujący do walki ;)
Zbliżam się do nowego planu :)
D2 07.05.2013
1. MC x10
50 60 70 75 80 85
2. Drążek, podchwyt 5x4p +3.50kg
3. Wiosła x10
70 80 85
4. Pompki z klaśnięciem +plecak 2.5kg 4x12p
6. Docisk x10
70 80 85
7. Dzień dobry x10
40 45 50
8. Abs roller 4x12p
---
D1 09.05.2013
1. Przysiad x10
45 55 65 67.50 70
2. Drążek neutral 4px5+3.5kg
3. Dipsy x10
2.5 5 5.50
4. Push press x10
42.50 45 42.50 40
5. 2arms swing 10px3x41kg
6. Arch chop 3x16px15kg
---
D2 11.05.2013
1. MC x10
55 65 75 80 85 90
2. Drążek podchwyt 4px5 +3.50kg
3. Wiosła x10
75 80 90
4. Pompki z klaśnięciem 4x10p +3kg
5. Docisk x10
80 85 90
6. Dzień dobry
45 50 55
7. Abs roller 3x12p
---
Pytania :)
1. Czy dodać kg w plecaku do abs rollera? Na jakieś części pleców powinien spoczywać ciężar? Czworoboczne? :)
2. Jeszcze na serio nie zacząłem, ale powoli układam sobie swój nowy plan w głowie. Zastanawiam się czy nie wymyślić czegoś -jeśli uważasz, że byłoby potrzebne- aby mieć w planie nie tylko D1 i D2a i D2b, ale może też D1a i D1b? Wtedy mógłbym wykonywać więcej ćwiczeń. Na razie pomyślałem, że w D2b zamiast przysiadu ze sztangą z tyłu jak w D1a, byłyby przysiady przednie. Dawno ich nie robiłem, może by się przydało? Tak sobie głośno myślę.
3. Myśłałem -tak dla siebie- ile serii w jakim zakresie mnie satysfakcjonuje i wyszło mi tak:
zakres 10 - 5 serii,
zakres 9 - 5 serii
zakres 8 - 6 serii
zakres 7 - 7 serii
zakres 6 - 7 serii
zakres 5 - 8 serii
zakres 4 - 9serii
zakres 3 - 10 serii
zakres 2 - 10 - 12 serii
Wiem, że w rampie nie ma co planować, ale jak sobie zaplanuję trening wcześniej na kartce i w głowie to -prawie ;) - sam się wykonuje i takie statystyki jak powyżej widać mi wyszły.
Plecak powinien być gdzieś w okolicach dolnej części czworobocznych, czyli góra pleców.
OdpowiedzUsuńJasne, że możesz zrobić a i b także dla d1. Trzeba tylko dobrać odpowiednio ćwiczenia. Może być przysiad przedni na zmianę. Masz jeszcze np. do wyboru wersje sumo no sporo odmian MC. Jest w czym wybierać :)
Z tymi zakresami dobrze kombinujesz, rzecz jasna z zastrzeżeniem, co do rampy, ale to wiesz :)
Cześć!
OdpowiedzUsuńPierwsze poważniejsze myslenie o nowy planie czyli dodaniu D2.
D1
Przysiad (na zmianę z przysiadem przednim), drążek, dipsy, push press, 2arms swing, arch chop
D2A
MC, drążek, wiosła, pompki z klaśnięciem, docisk, dzień dobry, abs roller
D1 - j.w.
D2B
Snatch, MC chwyt rwaniowy, drążek, power shrug, shrugs nad głowa, przysiad ze sztanga nad głową, cuban press, abs roller
Kolejność D1 - D2A - D1 - D2B
---
W dzienniku Arka przeczytałęm:
"W power szrugise niski zakres 3-5 i duży ciężar
W szrugsach nad głową zacznij lekko, większe zakresy 12-15 skupienie na pracy łopatek
U góry w power spięcie na jakieś 2-3 sekundy, możesz nawet głowę mocno odchylić w tył dla większej aktywacji."
Biorę to też do siebie.
Pytanie czy taki -wstepny- plan jak powyższy ma wg Ciebie sens i da się z niego wycisnąć maksa tego co jest mi teraz najbardziej potrzebne? Jak uważasz Stefan? :)
Zastanawiam się też jako zrobić, żeby dni tygodnia i treningi nie pokrywały się cały czas.
Da się to jakoś zrobić? Fajnie gdyby się o jedną jednostkę treningową przesuwały. Chociaż zastanawiam się czy po dodaniu czwartego treningu w tygodniu i tak już dni nie miałem przypisanych do jednostki treningowej? Nawet nie zauważyłem.
Dzięki wielkie za pomoc! Nowy plan! Wyzwanie dla mojej wiedzy. Argh!
---
A na razie, zanim ustalimy co sie w nowym planie powinno zmieścić, to zrobię, pierwszy raz w życiu, zakres x11, a potem -jeśli jeszcze nie opanuję nowego planu ;) - dopuszczam nawet wejście na zakres 12, ale to już chyba będzie maks zakresowy jak dla mnie :)
Najpewniej wyjdzie tak, że po 11 zejdę na x9 i idę z zakresem w dół. Intryguje mnie też ten plan, o którym mi pisałeś, gdzie dodaje sie jedno powtórzenie. Może gdy dojdę do x2, x3 to coś takiego ym spróbowałNo, ale na razie -pierwszy raz w życiu! :) - x11 Woop woop! :D
Tak -jak zwykle- głośno sobie myślę i bardzo łaknę Twojej wiedzy i zdania o wypisanych powyżej pomysłach. Yeah!
Bardzo dziękuję!
Pozdrawiam!
PS. A w ogóle wydaje mi się, że na tym, ddługo rżniętym planie, siła wzrosła mi wręcz nieskończenie ;) Nie porównywałem z wynikami na hwzrostu i tutaj w poprzedniej części, ale zaraz się rozejrzę :D
Plan jak najbardziej ok. To o szrugasch też możesz wziąć do siebie. Poczytaj jeszcze to co napisałem w dzienniku Marka cz.3 o szrugsach.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy dobrze rozumiem o co Ci chodzi z tymi dniami tygodnia i treningu, ale:
Masz własny sprzęt, więc nie musisz się trzymać rozkładu tygodniowego. Możesz np. ćwiczyć co drugi dzień. Jak coś wypadnie, wyjazd itp. zawsze możesz przesunąć dodatkowo o jeden dzień wszystko i nic się nie stanie.
Co do zakresów to też podejrzewam, że powyżej 12 to już nie dla Ciebie :)
Stefan7 maja 2013 10:17
OdpowiedzUsuńSpokojnie możesz tak pozmieniać ten plan.
Pompki z klaśnięciem też tak jak piszesz.
W drążku - tu jak wiadomo jest najtrudniej. Proponuję co trening zmieniać wersję. Raz rób normalnie, raz tylko negatywy, raz rób tak, jak kiedyś pisał Arek, czyli bez ciężaru zacznij od 2 repsów, kolejna seria 3, potem 4 i tak aż nie zrobisz kolejnej serii z jednym repsem więcej. Czyli totalne wyluzowanie psychiczne i kreatywność :)
Nawiązując do powyższego, Reda, jeśli chodzi o podciąganie to ja robiłem ciut inaczej niż pisze Stefan. Rzceczywiście zwiększałem reps o 1 w serii bez dodawania kg ale jak dochodziłem do maks powtórzeń bez upadku to robiłem regresję do 1 reps czyli np:
1. reps / 2 reps / ..... 5 reps a potem 4 reps / 3 reps / i tak do jednego więc typowa piramida. Schodzenie z powtórzeniami w dół nie było bardzo męczące i nie działa się na pograniczu upadku więc polecam ci spróbować tą metodę. Ja w podciąganiu np w klasycznej rampie x 3 miałem świetny progres ale podciągnąć się 10 razy bez obciążenia miałem bardzo duży problem. Po takiej piramidzie raz zrobiłem zakład z moim bratem kto więcej razy się podciągnie i (oczywiście stawka była duża więc katowaliśmy się masakrycznie z nie dokońca super techniką) ale udało mi się zrobić 20 powtórzeń a jeszcze bym ze 2-3 pociągnął. Metoda więc fajna / skuteczna. Jak w dipsach poczuję stagnację to też wprowadzę piramidę. Fajne jest też to, że przy braku obciążenia nie masz jakiś tam wielkim ambicji aby pokonac ciężar. Nie ma więc ciśnienia na wynik i wszystko idzie świetnie.
a i jeszcze jedno. Przy układnie 1/2/3/4/5/4/3/2/1 masz w sumie 25 reps. A przy 6 repsach w piramidzie już 36 a więc aż 11 więcej a w ogóle się tego nie czuje ! Z każdym treningiem starasz się zrobić jedną serię więcej. Później możesz zrezygnować z pojedynczych powtórzeń czy podwójnych. Progres idzie w super szybkim tempie.
Pzdr
Warto wrzucić piramidę jako pierwsze ćwiczenie bo stanowi świetną rozgrzewkę. Ja zawsze mam problem z pierwszym ćwiczeniem w treningu - nie mam po prostu siły a po takiej "rozgrzewce" można w zasadzie zacząć typowe podciąganie ze stałym ciężarem albo w rampie i na pewno również zanotujesz doby wynik. Piramida po prostu nie wyciągnie z ciebie wszystkich sił. Tego drugiego jednak nie wrzuciłem na stałe w trening no bo nie wiem czy jest sens robić kilkadziesiąt powtórzeń na treningu ? Zastanawiam się jednak nad tym i może zacznę tak działać bo znów trochę mi się znudziło wykonywanie tak dużej ilości ćwiczeń i chodzi mi po głowie aby ograniczyć trening do 4 złotych tj dips / podciąganie / przysiad / MC bo w tych dwóch ostatnich już u mnie wszytsko działa jak należy tzn nie czuję, że robię sobie krzywdę (stawy, kręgosłup) Jesli zdecyduje się na taki układ to dipsy i podciąganie będę robić właśnie w piramidzie a potem druga sesja z porządnym obciążeniem albo rampa a przysiad i MC rampa + ciężka regresja czyli powrót do Wodynowego pomysłu. Przy okazji Stefan, jak się na to zapatrujesz ?
OdpowiedzUsuńSorry Reda, że w twoim dzienniku, jesli to problem to przenieś Stefan do mojego. Nie pisze ostatnio bo czasu po prostu nie mam a i pisanie przez smartfona tylko denerwuje. Aa i jeszcze jedno czy po treningu pleców warto się rozciągnąć poprzez wiszenie na drążku z doczepionym obciążeniem ?
Arek - możesz tak zrobić. W zasadzie nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńSamo wiszenie z ciężarem raczej niewiele daje. Jak już to można robić retrakcję łopatek w zwisie z obciążeniem.
Dzieki Arek za wpis i tropy. Mam teraz problem w domu z netem, więc najpierw wpiszę wykonane treningi a potem na spokojnie offline się w to wczytam.
OdpowiedzUsuńNo i w następnym poście postaram się też mieć już precyzyjny plan nowy.
Zakres x11 bardzo fajny hehe :D
Pozdrawiam!
14.05.2013
d1
1.przysiad x10
50 60 65 70 75
2. drazek, neutral 4px5 + 3.75
3. dipsy x10
3.50 5.50 6
4. push press x10
45 45 42.50 40
5. 2arms swing 3x10p x41kg
6. archop 3x16px15kg
14.05.2013
1. mc x10
60 70 80 90 95
2.drazek podchwyt 4px5 +3.75kg
3. wiosla
80 85 90 95
4. pomoki z kl 4x10+3.50kg
5. Docisk x10
85 92.50
6. abs roller 3x12p
16.05
d1
1. przysiad x11
40 45 50 55 60
2. drazek +4.25
3. dipsy x11
0 1.25 1.75
4. push press x11
40 42.50 40
5. 2arms swing 3x11px41kg
6. arch chop 3x16 x15kg
18.05.2013
d2
1. mc x11
60 65 70 75 80
2 drazek
3. wiosla x11
70 75 80 85
4. pompki z kl 4x10p +4.25kg
5. docisk x11
70 80 85
6. dzien dobry 40 45 50
7. abs roller 3x13p
Pozdrawiam!
Porównanie wyników w przysiadzie:
OdpowiedzUsuńw tym miesiącu - 14.05.2013
1.przysiad x10
50 60 65 70 75
rok i 3 miesiące temu - 11.08. 2012
1 Przysiad x5
45 50 55 60 65 70 75 [7 serii, lekki zapas]
---
To ciekawe! Wygląda na to, że wybrane metody treningowe okazały się dość skuteczne w tym cwiczeniu.
Pozdrawiam!
zaległe treningowe wpisy
OdpowiedzUsuń20.05.2013
1. Przysiad x11
54 50 55 60 65
Wzrok "zaczepiam" teraz nieco wyżej i głowę też trzymam wyżej. wydaje mi się, że to ułatwia zamienienie się w maszynę do przysiadów :)
2. Drążek, neutral 4px5+4.25
3. Dipsy x11
1.25 2.50 3
4. Push press x11
42.50 42.50 (i 40 x10)
slaby jestem okrutnie kondycyjnie w t tym cwiczeniu. Nastepuje b. szybka fatyga miesni. Mam nadzieję, że gdy wzmocnię czworoboczny, to to się zmeni :)
5. 2arms swing 10px3x41.25kg
6. Arch chop 3x16x15kg
21.05.2013
D2
1. MC x11
65 70 75 80 85
2. Drążęk podchwyt 5x4p+4.25kg
3. Wiosła x11
75 80 85 90
4. Pompki z kl. 4x10+5kg
Wciąż mam niestabilny ten ciężar w plecaku. Czym wypełnić plecak, żeby ciężar pozostał w gónej części plecaka, a więc i pleców? Hmm... Zapchać ubraniami?
5. Docisk x11
80 85 90
6. Dzień dobry x11
45 50 55
7. Abs roller 3x13p
Pytania:
1. Czy w nowym planie coś extra na push press jeszcze dajemy czy czworobocznego wzmocnienie powinno zrobić swoje? :)
2. Ćwiczenia na pzedramiona - zauważam dużą różnicę w sile i kondycji kiedy wykonuje (sorry nei nauczylem sie jeszcze rorozniac supinacji itd mea culpa!) uginanie podchwytem (silniej duzo) i ten sam zakres nachwytem (slabej zdecydowanie). Dlaczego tak mam i co zrobić żeby to wyrównać. Nic mnie nie boli, ale wolę zapytać.
3. Bardzo ciekawy tekst w piątkowej GW na temat strzelania w stawach. Zupełnie z innej strony niż mozna by się spodziewać! Jak znajdę link to podeślę.
Jutro kolejny trening z mojego ulubionego planu. Wciąż bez snatcha, ale ten D2 byl za dlugi. Czasami odpuszczam tez tam dzien dobry. Wiemy, ze zbliza sie nowy plan i tam te ćwiczenia będą miały swoje stałe poważne miejsce :) D2 nadchodzę!
(A potem szama, do samochodu i koncert we Wrocławiu!) Yeeee! :D I niedziela - relaxxx.
Pozdrawiam!
W PP zależy co jest tym słabym ogniwem, jeśli czworoboczne to powinno pomóc i nie ma sensu nic dokładać.
OdpowiedzUsuńZ przedramionami to normalne, że zginacze nadgarstka są silniejsze niż prostowniki. Tak jest z natury i tym nie ma się co przejmować. Raczej gdyby było odwrotnie to byłoby coś nie tak.
Jasne, że możesz ten plecak wypchać jakimś starymi ciuchami albo ręcznikami czy czymś podobnym, by ciężar nie latał. Weź pod uwagę tylko, że wtedy dojdzie jakieś 2-3kg :)
OdpowiedzUsuńkolejne treningi
OdpowiedzUsuń23.05.2013
D1
1.Przysiad x11
50 55 60 65 70
2. Drążek 4px5+5kg
3. Dipsy x11
2.50 3 3.50
4. Push press x11
42.50 40 40
5. 2arms swing x11px3x41.75kg
6. Arch chop 3x16px15kg
D2. 25.05.2013
1. MC x11
70 75 80 85 90
2. Drążek 4px5+5kg
3. Wiosła x11
80 85 90 92.50
4. Pomki z kl. 4x10p+2.5kg
5. Docisk x11
85 90 92.50
6. Dzień dobry x11
50 55 60
7. Abs roller 3x13p
27.05.2013
D1
1. Przysiad x12
40 45 50 55 60
2. Drążek 4px5+5kg
3. Dipsy x12
0 1.25 ...
4. Push press x12
40 40 ...
5. 2arms swing (zmniejszyłem, aby bardziej się rozbujać) 35kgX12px3
6. Arch chop 3x16pX15kg
28.05.2013
D2
1. MC x12
60 65 70 75 80
2. Drążek 4px5+5kg
3. Wiosła x12
65 70 75 80
4. Pompki z kl. 4x10p+5kg (+ciuchy w plecaku :) )
5. Docisk x12
70 75 80
6. Dzień dobry x12
40 50 55
7. Abs roller 3x13p
I wreszcie konkretna propozucja nowego planu.
OdpowiedzUsuńTrochę nie wiem czy raz robic przysiad tylni a raz normalny w D1? Czy to ma sens? Lubie przysiad tylni i nigdy mi sie o n nie znudzi. W przednim ciężary będą mniejsze, no i technika (dłonie!) wymaga dopieszczenia. Druga rzecz, której nie jestem pewien to MC rwaniowy w D2B. Tak jak wspominalem, przyzwyczailem się i bardzo lubie zaczynac MC w D2A chwytem rwaniowym i dopiero pod koniec rampy zwężać chwyt. Wydaje mi się, że to działanie ma sens, bo wąski chwyt jest zawze łatwiejszy niż szeroki :) Dlatego ten początek MC rwaniowo zostawiłbym w D2A. Pojawia się więc pytanie jaką formę MC wybrać w D2B, czyli po snatchu, kiedy wiadomo, że jest to ćwiczenie po ćwiczeniu głównym. Jakwa wersja mogłaby mi się najbardziej przydać? Ważne jest dla mnie, aby Snatch i MC w D2B "dały popalić", bo w porównaniu do D1 i D2a jest to -raczej- lżejszy dzień a uwaam, że wszystkie jednostki treningowe powinny -mniej więcej- równo motywować CUN.
Ok, to teraz plan :)
D1 - poniedziałek
1. Przysiad x9 (na zmianę z przysiadem przednim?)
2. Drążek - raz ze stałym ciężarem, raz negatywy, raz piramidka, raz rampa. Zakres na stały ciężar, rampę i negatywy x4
(a może x3? jak uważasz?)
3. Dipsy x9
4. Push press x9
5. 2 arms swing x11 stały ciężar, dodaję co trening tyci tyci. Jak juz nie będzie odpowiednio "bujać" to zmieniam zakres. Tutaj -jak sie domyslam- sens ma jedynie większy zakres, bo jak będzie za mały i ciężar za duży to sie nie da rozbująć, nieprawdaż? :)
No i czy dodać czwartą serię?
6. Arch chop 3x10x20kg
Troche zostalem w poprzednim planie na 15kgx3x16p i na kazdym treningu wykonywalem ten sam ciezar i te sama liczbe powt. Gdyby zrobilo sie super lekko to bym kg dodal, ale nie bylo takiej potrzeby :) Czy 3x10px20kg ma sens w tym ćwiczeniu? Czy lepiej zostać przy zakresie x16 i do 15kg dodawać powoli obciążenie, jak uważasz? :)
No i czy dodać czwartą serię?
D2A - wtorek
1. MC x9
2. Drążek
3. Wiosła x9
4. Pompki z kl x9
(czy w tym ćw ma sens schodzenie niżej z zakresami i zdecydowane dodawanie obciążenia czy lepiej na wysokim zakresie pozostac?)
5. Docisk x9
6. Dzień dobry (tu lub w D2B, bo z dzień dobry w D2A przekraczam godzinę, a tego nie lubię)
7 (6). Abs roller 4x14p (i dażyć będę do 20, a potem plecak)
D2B
1. Snatch - rampa x9
2. MC version (ale jaka?) x9
3. Drążek
4. Power shrug x3 (stały ciężar i dodaję co trening)
5. Shrugs nad głową x12 (j.w,)
6. Przysiad ze sztangą nad głową ALBO Dzień Dobry tutaj --jakie jest Twoje zdanie Stefan? Co bardzej przyda się CUN i ciału? Przysiad ze sztangą czy przeniesione z D2A Dzień dobry?
7. Cuban press x11
8. Abs roller
(jak w D2A)
Treningi
D1 - poniedziałek, D2a - wtorek, D1 - czwartek, D2b - sobota
Teraz jestem na zakresie x12 (faaajnie!) i przede mną jeszcze tydzień - pół treningów na tym zakresie i wtym planie. Potem -raczej bez przerwy, bo nie czuję, abym jej potrzebował (chyba, że masz inne zdanie Drogi Stefanie?) wchodzę w nowy plan.
Musze się nauczyć od podstaw
-power shrug
-shrugs nad głową
-cuban press
Cel nowego planu - podtrzymać tę siłę i wytrzymałość, którą wypracowałem i dzięki snatchowi oraz wzmocnieniu mięśnia czworobocznego wejść w kolejny etap progresji siłowej i tej wspaniałej przygody na siłowni.
Dziekuję bardzo Stefan za wszystko! Wiesz, że nowy plan, wątpliwości i w ten plan wchodzenie to moje najtrudniejsze momemnty treningowe więc proszę o pomoc w rozwiewaniu rozmaitych wątpliwości zawartych powyżej.
SIŁA! :D
Ogólnie ok.
OdpowiedzUsuńWszędzie tam, gdzie masz wątpliwości z zakresami lepiej jak je obniżysz i dodasz obciążenia niż dalej iść w górę czy pozostać na tak wysokich.
W two arms chodzi o dynamikę, więc niskie zakresy wcale nie są takie niewskazane.
W d2b lepiej przysiad z gryfem nad głową.
Co do innych wersji MC, to masz racka albo podest? Bo można tu wybrać dwie drogi.
Ok!
OdpowiedzUsuńMam-coś-na-ksztalt-podestu.Mam-nadzieje,-ze-dosc-wytrzymaly(przekonamy-sie;)-Mam-takze-te-dwa-drewniane-krzesla-ktore-sa-dosc-solidne:)
No-i-wczytuje-się-w-Thiba-a`propos-snatcha-i-partiali-do-niego.A-przy-okazji-czytam,ze-on-robi-2armsswing-trzymajac-za-sztangielke-posrodku-a-ja-tak-jak-kiedys-pisalem-trzymam-za-obciazenie-czyli-talez-znajdujacy-sie-blizej-mnie.(i-u-Thiba--i-u-mnie-sztangielka-wertykalnie).
Czy-to-robi-jakąś-róznice?-Czy-powinienem-zmienic-chwyt-na-sposob-Thiba?
Zapewne-w-dalszej-uwaznej-lekturze-pojawia-sie-kolejne-pytania:)
Excuse-me,te-mysliniki-ale-podlaczylem-stary-kom-gdzie-nie-ma-spacebar:)
Pozdrawiam!
Możesz więc robić MC zaczynając z gryfem poniżej linii stóp. Taka wersja wzmacniająca dolny odcinek boju.
OdpowiedzUsuńRóżnica chwytu zmienia głównie zaangażowanie przedramienia. No i ma niewielki wpływ na ciężar. Powiedzmy, że Twoja wersja jest trudniejsza :)