Witam i dziękuję za założenie dziennika:)A oto kilka słów o sobie; Mam 56 lat mój wzrost;171 waga 85 jeśli chodzi o schorzenia ogólne to brak w przeszłości stwierdzona dyskopatia okolicy lędżwiowej ,zwyrodnienia stawów kolanowych i torbiele Becketta .moja przygoda z siłownia zaczęła się w grudniu przeszłego roku od przeczytania artykułów na blogu hormon wzrostu co zaowocowało zmianą diety oraz przerobieniu zamieszczonych tam programów dla kobiet gdy blog przestał działać właśnie byłam w trakcie treningu dla kobiet na siłowni lecz nie miałam odwagi wiec ćwiczyłam w domu:)niestety braki sprzętowe jednak zmusiły mnie by się przełamać więc zakupiłam w końcu karnet:) miałam trochę przerwy bo byłam przeziębiona ale od poniedziałku chcę zacząć o ile pamiętam to moje max obciążenia to po 30 kilo W MC, przysiadzie tylnim i półmostku biodrowym z górą było znacznie słabiej:) Czego oczekuję po treningu? zdrowia,sprawności,redukcji tkanki tłuszczowej... po tam tym cyklu ćwiczeń przybrałam 7 kilo w udach, biodrach i ramionach wyrażnie przybyło:)Chociaż wizualnie wyglądam i czuję się lepiej:)Wolałabym jednak już się tak mocno nie rozrastać..... Z tego co już zdążyłam zauważyć na tej siłowni na którą się zapisałam jest przeciwwaga ale nie ma lekkich gryfów najlżejszy waży 20 kilo więc nie wiem jak zacząć:) w związku z tym proszę o jakiś sensowny plan i z góry dziękuję:)I jeszcze dodam na koniec,ze jeśli chodzi o dietę to już nie jadam rzeczy typu chleb, makarony czy słodycze i nie używam żadnych suplementów oprócz omega3 i magnezu. POzdrawiam
Niestety, ale obecnie kobiety są bardzo zaniedbane, jeśli chodzi o masę mięśniową. Rzecz jasna nie chodzi o jakieś olbrzymie muskuły, ale z pewnymi przyrostami trzeba się liczyć. Ogólnie zależy to też od ilości jedzenia :) Plan mogę napisać. Pytanie podstawowe to na ile dni w tygodniu ma być rozpisany. Podciąganie na przeciwwadze, a jak wygląda sprawa z dipsami? Da Pani radę zrobić kilka powtórzeń? I czy jest w ogóle możliwość ćwiczenia na poręczach?
Jeśli chodzi o mój czas to dysponuję nim codziennie w godzinach porannych i w zasadzie z rana najlepiej mi się ćwiczy. Dipsów jeszcze nie próbowałam to ale podejrzewam,że będzie ciężko:) o ile wiem to jest możliwość ćwiczenia na poręczach. W zasadzie mogę ćwiczyć nawet cztery razy w tygodniu ale bez sobót i niedziel... tak więc mogą to być cztery razy w tygodniu albo trzy.
Jeśli jest 20 kg to myślę, że coś ułożę na początek z krótkimi seriami i zaczniemy od tego obciążenia. Co do góry to tu też warto byłoby dążyć w stronę podciągania i dipsów, choć raczej ostrożnie i spokojnie. Czy w grę wchodzą np. zwykłe pompki? Ewentualnie coś pomyślimy z wyciskaniem sztangielek. Czy na tej siłowni mają drążek? Najlepiej z przeciwwagą. Myślę, że w ciągu kilku najbliższych dni uda nam się to jakoś poukładać i rozpiszę konkretny plan.
Drążek mają ale nie jestem pewna czy z przeciwwagą.Jest przy poręczach.Jeśli chodzi o pompki to próbowałam już nie raz ale nie udało się:) i pewnie jeszcze długo nie przy mojej masie;) ale będę ćwiczyć może kiedyś się uda:) z góry dziękuje za plan;)
d1. przysiady 7 serii po 2 dipsy z przeciwwagą 5 serii po 3 wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 70 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – 7 serii po 2 Drążek serie negatywne 4 serie po 2 – tylko faza negatywna opuszczać się jak najwolniej. Zobaczymy czy da Pani radę, jak nie to coś tu zmienimy. Chyba, że jednak jest przeciwwaga do drążka. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7
d3. przysiady 7 serii po 2 półmostek biodrowy – tu może na razie bez ciężaru 3 serie po 20 prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10
Przerwy między seriami 2 minuty. Proszę tak dobrać ciężary, by spokojnie zrobić wszystkie serie. W przysiadach i MC będzie to sam gryf 20kg. Tak samo przeciwwaga. Tak, by spokojnie zrobić te dipsy. Raz na tydzień zwiększa Pani ciężary we wszystkich ćwiczeniach. Im mniejszy skok tym lepiej. Proszę zwiększać o tak mało, jak pozwolą warunki. Jak coś jest niejasne to proszę pytać.
Opis ćwiczeń jest dla mnie czytelny tak więc jutro start;) Za jakiś czas napiszę jak to wychodzi;) Mam tylko pytanie czy robić przerwę po trzech tygodniach?
Poliquin czy ktoś tam za niego pisał, że jeżeli jesteśmy w stanie opuszczać się w fazie negatywnej 30sek to nie ma powodu dla ktorego nie bylibysmy w stanie wykonać choć jednego powtórzenia pozytywynego. Osobiście nie poleca przeciwagi, bo to nie jest naturalny ruch, a CUN lubi to z czego może naprawdę skorzystać w zyciu. Takie jest moje zdanie :) Senność po treningu może nastąpić bo np. bardzo ciepłym prysznicu, albo zjedzeniu/wypiciu zamulających węglowodanów. Bezpośrednio po treningu (przed posiłkiem) raczej CUN powinien być jeszcze gotowy na zdobywanie świata :D Pozdrawiam!
Wszystko pięknie, tylko podejrzewam, że Poliquin nie pracuje z osobami, które mają poważny deficyt siły. Nie sądzę, by tu się udało już teraz zrobić 30 sekund negatyw. Trzeba też brać pod uwagę inne uwarunkowania. W podciąganiu proponuję zatem 5 serii po 3 i powoli zmniejszać ciężar na przeciwwadze. Senność po treningu może też oznaczać, że posiłek przed był za mały.
Rzeczywiście powodem może być jednak prysznic:) w zasadzie po treningu jadam białko i tłuszcz.... a z tą fazą byłby duży problem bo by się opuszczać to trzeba było by najpierw dostać się na górę. A instruktor na tej siłowni taki mułowaty ,że szkoda słów nawet nie znał nazwy dipsy a przecież to podstawa;)Poliquin raczej przeważnie pisze dla ludzi już bardziej zaawansowanych i młodych:) Jak się nie zrobi ani jednej normalnej pompki to i faza negatywna na początek jest za trudna:)Pozdrawiam
Na górę można się dostać za pomocą krzesła :) Ale z tym jeszcze poczekamy. Przyjdzie na to czas. To właśnie jest ten minus porad ludzi typu Poliquina. Oni pracują z ludźmi na pewnym poziomie zaawansowania. Zwykle młodymi i sprawnymi. Przy czym nie chodzi o drobny zaburzenia balansu czy wady postawy, ale poważniejsze problemy zdrowotne. W tym drugim wypadku przypuszczam, że nie podjęliby się prowadzenia.
To to wiem,że za pomocą krzesła tylko,że jak spytałam faceta właśnie o to krzesło to spytał po co mi jak wyjaśniłam to zrobił taką durną minę,że szkoda słów:)Byłby chyba ostatnią osobą ,która prosiła bym o pomoc w treningu:)Chociaż siłownia jest przyzwoita ma spore wyposażenie i blisko domu więc da się trenować:)
Rzeczywiście konsekwencja i koncentracja to podstawa chociaż z tą drugą nie jest tak łatwo :) Gdy na siłowni ryczy muza to trudno się skupić, chyba zacznę nosić jakieś zatyczki do uszu. Tydzień na siłowni minął bez problemowo. Ćwiczenia nie sprawiły żadnych trudności.Poczułam jednak ożywienie i przypływ energii:) Tak,że już czekam na kolejny tydzień. Mam pytanie; czy w półmostku mam nadal nie dodawać ciężarów? Lubię to ćwiczenie i aż mnie korci by coś wrzucić na brzuch ,ale nie wiem czy już na to czas?
Muzyka na siłowniach to istna zmora. W pólmostku można zacząć powoli dodawać. Na brzuch jeszcze zdecydowanie za wcześnie. I tak będzie ciężko pracował na tym planie. Dodatkowe specjalne ćwiczenia na brzuch tylko przeciążą rdzeń i zmniejszą skuteczność innych ćwiczeń.
Minął kolejny tydzień moich zmagań.W tym tygodniu zaczęłam dokładanie ciężarów do przysiadów i MC najlżejszy krążek jaki znalazłam to 2,5 kg.Poszło lekko:)Cały czas pracuję nad techniką wykonania...W przysiadzie przednim schodzę już do samego dołu;) Co mnie bardzo cieszy bo jak sobie przypomnę jak to wyglądało w tamtym roku to jest olbrzymi postęp:)Nie wiem jak dokładać wpółmostku,czy też jak najmniej? zaczęłam od 10kg.
Okey:) Systematycznie będę dodawać po trochu.Ten plan bardzo dobrze na mnie działa po rampie czułam się jakaś napompowana.Teraz siły przybywa ale moje rozmiary wyrażnie zmalały:)Chociaż odżywiam się tak jak wcześniej.
Chyba czas na małe sprawozdanko:)Minął właśnie miesiąc jak zaczęłam plan. Dodając co tydzień do przysiadów i MC po 2,5kg wyszło 7,5kg oczywiście razy dwa.Półmostek 15,uginanie nóg leżąc 15,prostowanie na maszynie 80.Nie miałam z tymi ciężarami problemów gorzej z wyciskaniem,pompkami i podciąganiem:) Tu jeszcze muszę dużo popracować;)Wyciskanie po 7 a pompki i podciąganie -52kg od wagi ciała.mam pytanie czy zmieniać zakresy,czy dalej tak samo?
Oczywiście zasada jest taka, że u kobiety masa zawsze będzie rosła mniej niż u mężczyzny. :) W przysiadach i MC proponowałbym przeskoczyć teraz na 10 - oczywiście ciężar będzie mniejszy. Tam gdzie jest 7 i 10 przejść na 12. Natomiast w półmostku zmniejszyć na 15.
Ilość powtórzeń czyni różnicę:))Dopiero dzisiaj się spociłam:) Te & serii w przysiadach po 10 dało mi trochę w kość...2 min przerwy teraz jakoś szybko mijały:)Zaczęłam z 5kg krążkami ale już w drugiej serii uznałam,że to jednak za dużo i nieco zmniejszyłam ciężar.Dałam radę chociaż ostatnie powtórzenia nie były już takie dynamiczne.W pompkach na razie nie ujmuję ciężaru może spróbuję za tydzień.Pozdrawiam:)
Mam nadzieję,że rozwój będzie chociaż dzisiejszy trening poszedł bardzo ciężko:) W prawdzie zrobiłam wszystkie serie w przysiadzie przednim ale szło jak po grudzie.Być może wynikło to z mojego nastawienia bo się obawiałam czy dam radę:)Reszta wyszła bez trudu.Czekam nie cierpliwie na następny tydzień wtedy się okaże czy ruszyło:)
To normalne zjawisko po zmianie zakresu. Zwykle spodziewamy się wówczas nie wiadomo czego, a pierwsze treningi bardzo rozczarowują :) Co nie znaczy, że nie są wartościowe.
Ale ja wcale nie jestem rozczarowana;) Wiem,że to żmudna droga a i mój wiek na pewno też ma jakieś znaczenie:)Nawet mały postęp mnie cieszy. Patrząc co młodzież wyczynia na tej siłowni na którą chodzę to zgroza.Tam prawie nikt nie ćwiczy przysiadów i MC,nie widzę też by ktoś się podciągał bez przeciw wagi.Tak wiec czuję się jednak mocno zmotywowana :)
Chodziło mi o kwestie nastawienia, sam się często na tym łapię mimo wielu lat doświadczenia. Niestety wiadomo, że im dalej od wieku lat 20 tym postępy przychodzą wolniej. Gdybym wiedział to co wiem teraz 25 lat temu, to teraz nie byłbym taki głupi :) I pewnie zdecydowanie byłbym większy. Co nie znaczy, że nadal nie można się rozwijać.
Trochę minęło czasu jestem już prawie po trzech tygodniach nowych zakresów o ile w przysiadach i MC wszystko idzie bez zakłóceń ze stopniowym zwiększaniem ciężarów to góra stoi w miejscu i pojawiły się problemy natury fizycznej.Otóż od pewnego czasu zaczęła mi cierpnąć w nocy prawa ręka i doszło do tego lekkie pieczenie w prawej łopatce od strony kręgosłupa.Zastanawiam się co z tym zrobić wiem,że na pewno czeka mnie wizyta u lekarza ale teraz pod koniec roku będzie z tym problem wiec co? Może zacząć jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne na te łopatki?Co radzisz?
Sprawa może być poważna i oznaczać problemy z jakimś nerwem albo kręgiem, ale równie dobrze może wynikać tylko i wyłącznie z niewłaściwego ułożenia w czasie snu. Coś gdzieś uciska i stąd takie objawy. Zawsze oczywiście można robić rozciąganie ręcznika metodą Wodyna. To nie zaszkodzi. http://www.youtube.com/watch?v=LiE_WGMHzpU
Niekoniecznie też te dwa objawy muszą być ze sobą powiązane. Na ręce warto byłoby pościskać jakieś twarde piłeczki lub coś podobnego. Tak po kilkadziesiąt razy w wolnym czasie przynajmniej raz na dzień. Zajmuje kilka minut.
Całkiem możliwe ,że złe ułożenie podczas snu. Zastanawiam się też ,czy braki mikroelementów tez nie mają jakiegoś wpływu. Wcześniej nie miałam takich problemów chyba,że coś było nie tak i teraz podczas ćwiczeń wyszło. Poćwiczę i zobaczę czy coś pomoże i w między czasie postaram się znależć jakiegoś lekarza.
Braki mikroelementów mogą występować, choć przy diecie LC to raczej nie tak łatwo o to. Zawsze można czasowo zafundować sobie kurację chelatowanym magnezem.
Doszłam do wniosku,że to jednak pozycja w czasie snu miała wpływ.Poprawiłam co nieco i ćwiczę rwanie ręcznika i jest lepiej;)Minął już czwarty tydzień programu.Ogólnie w przysiadach,MC,prostowaniu nóg siły przybywa z tym,że przedni idzie ciężej.A góra,czyli podciąganie i dipsy dalej stoję w miejscu.Ale się nie martwię i cierpliwie ćwiczę:)Co dalej zmienić zakresy? przed świętami planuje przerwę od siłowni publicznej ale z chęcią bym ćwiczyła w domu z tym,że sprzęt mnie ogranicza niestety maks.obciążenia to 20 kg.Jak myślisz da się coś na tym robić czy lepiej dać sobie spokój i odpocząć?
Zwykle najprostsze rozwiązania są prawdziwe :) W święta można po prostu odpocząć. Nie ma co na siłę kombinować. Natomiast to, że góra jakoś stoi w miejscu to nie jest dobrze. Trzeba będzie coś z tym zrobić. Pomyślę nad modyfikacjami planu.
Niestety moja świąteczna przerwa wypadła dużo wcześniej wymuszona przeziębieniem;)Trochę mi szkoda tego tygodnia,ale cóż na chorobę nie ma mocnych:)Treningi zacznę dopiero po świętach:(Ciekawe jak to wpłynie na moją sprawność,czy nie będę znowu mozolnie zaczynać wszystkiego od początku?Pozdrawiam:)
Zapewne siła trochę spadnie, ale szybko powinna wrócić do wcześniejszej formy. Nigdy już się nie zaczyna od tego samego punktu :) Życzę powrotu do zdrowia.
Witam po długiej przerwie:)Niestety choroba i święta całkiem pokrzyżowały moje plany:(Całkiem mnie to wyprowadziło z rytmu:)Muszę się jakoś pozbierać do kupy i zacząć wreszcie normalne życie.Nie wiem od czego zacząć ,czy poprzednim planem? czy może coś zmienić?Czekam cierpliwie w kolejce:)Pozdrawiam
Niestety masz rację jest duży skok o 10kg próbowałam ale udało mi się podciągnąć tylko jeden raz a póżniej nie moc więc wróciłam do poprzedniej wartości.Czy w tym moim programie zmienić zakresy,czy dalej bez zmian?
Ogólnie można wrócić do zakresów jakie były wcześniej skoro była teraz przerwa. Natomiast w tych ćw. z przeciwwagą trzeba przyjąć inną strategię. 10kg to spora różnica. W ten sposób nigdy progresu nie będzie. Więc jeśli np. dipsy - jest 5 serii po 3, to na kolejnym treningu dodać jedno powtórzenie i starać się zrobić 5 serii po 4. Może początkowo nie wyjść i np. będzie 4,4,2,2,1. Jak już uda się zrobić pełne 5 serii po 4 to wtedy znowu dodać jedno powtórzenie i starać się zrobić 5 serii po 5. To na jakiś czas pozwoli zwiększać siłę w tych ćwiczeniach. Tak aż do 5 serii po 12 i dopiero wtedy zdjąć te 10kg z przeciwwagi i zacząć znowu od 5 serii x 2.
Dzisiaj zaczęłam trening od poprzednich wartości z tym,że jeśli chodzi o ciężar to tylko sam gryf na przeciw wadze też odjęłam nie wiele.Tak m i się wszystko zastało przez te trzy tygodnie,że z początku czułam jakieś zesztywnienie w mięśniach jednak po kolejnych seriach czułam się już lepiej:)Nawet ten gryf wydawał się leciutki:)Na następny tydzień już się nie będę cackać tylko dołożę więcej:)
Witam:)Minęło trzy tygodnie własnie się zastanawiam,czy już nie nadszedł czas na zmianę ilości powtórzeń bo zaczęłam się nudzić:)Plan z dodawaniem w podciąganiu i dipsach daje efekty. z tygodnia na tydzień dodaje i widać progres:)Mam nadzieję,że za jakiś czas uda się zmienić ciężar.W pozostałych przysiadaci i martwym kładę nacisk na idealne powtórzenie chociaż zmieniam ciężar co tydzień ale nic na siłę:) No i wreszcie udaje mi się skupiać na tym co robię wyrażnie też wzrosła dynamika . Wprowadziłam też ćwiczenia rozciągające z jogi zaraz po siłowych Mam pytanie czy przejść teraz na 8 pow.w przysiadach i martwym ,i jak zmienić pozostałe,czyli wyciskanie,uginanie, prostowanie i półmostek?
Przysiady i MC można zejść na 7, tam gdzie 12 teraz na 10, a w półmostku zejść na 12. Ogólnie tendencja taka, by co 3-4 tygodnie schodzić na niższy zakres, a gdy już będzie w okolicach 2-3 to znowu wskoczymy na wysokie. Dodałbym też w d2 na koniec wiosłowanie sztangielką jednorącz w rampie x 7. Takie solidne napędzające siłę ćwiczenie. Pochylenie tułowia niemal do poziomu z podparcie drugą ręką, ale bez wyginania korpusu w bok, jak to często widać na błędnie zrobionych filmach. Krótki ruch ramię tylko do równoległości z tułowiem. Ramię idzie wzdłuż ciała w tył. W d3 można dodać lekki cuban press z niewielkim obciążeniem 3 serie po 15.
Dobrze to najpierw postudiuję technikę wykonania co by nie robić błędów:)Cuban press to dla mnie nowość więc muszę dokładnie obejrzeć.Trochę urozmaiceń na pewno dobrze mi zrobi i nie będzie tak monotonnie:) Dzięki i pozdrawiam;)
Przysiad przedni 7*7 po 30 Dipsy z przeciwwagą -45 5*2 Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10 po 7 Dzisiaj w dipsach odjęłam -45 i wreszcie ruszyło:) Muszę jednak zapisywać wszystko w dzienniku bo mam sklerozę:) Nie pamiętałam na jakim ciężarze skończyłam ostatnio przysiad:)
D2 MC-7*7 38 Podciąganie na drążku chwyt neutralny -45 5*2 Uginanie nóg leżąc 4*10 15 Wiosłowanie sztangielką rampa*7 3,6,7,5,9,11.12,5 W uginaniu serie niepełne tak więc za tydzień ten sam ciężar
D3 Przysiad tylni 7*7 35 Prostowanie nóg na maszynie 4*10 w tym jedna seria 140 uznałam,że muszę zmniejszyć na 130 Półmostek biodrowy 3*12 25 Cuban Press 3*15 kilogram Mam pytanie odnośnie tego ćwiczenia czy za każdym razem rozpoczynam od postawy zasadniczej?
No właśnie mnie to bardzo zdumiało, bo jak na to ćwiczenie ciężar był ogromy. No i straszna różnica w stosunku do uginania nóg. Zapewne po prostu trzeba zacząć robić właściwe ćwiczenie. Czy tamto też to nie wiem, bo nie bardzo wiem co to było :)
Wypychanie ciężaru na suwnicy:) Tak to jest gdy się nie sprawdzi samemu i pyta instruktora na siłowni:)Na następny tydzień zacznę prawidłowe ćwiczenie:)
D1 Przysiad przedni5*7,1*6,1*5 33 Dipsy -45 5*3 Wyciskanie sztangielek siedząc 1*10 8kg,2*10 7kg Dzisiaj kompletnie nie miałam siły i cięzko mi się było skupić:(
D2 MC 7*7*40 Podciąganie na drążku neutralny-45 5* Uginanie nóg leżąc 4*10*12 wiosłowanie sztangielką rampa7*4,6,7,5,9.11,12,5 W uginaniu leżąc zorientowałam się,ze żle wykonuję to ćwiczenie ciężar umieszczałam za wysoko gdy zrobiłam korektę okazało się,że poprzedni ciężar był jednak za duży:)Natomiast w wiosłowaniu byłby progres ale niestety była zbyt duża różnica w następnym ciężarze.
A ja trzymałam na łydkach:)Dobrze,że się zorientowałam.Natomiast do prostowania nóg jest to samo urządzenie co do uginania bez podparcia,więc jak to robić bez?
D3 Przysiad tylni;7*7 *40 Prostowanie nóg ;4*10*1 Półmostek biodrowy 3*12*27,5 Cuban press 3*15*2 Niestety podkładki nie było i po za tym był mały zakres ruchu bo ciężar umieszczony był za wysoko, a może tak powinno być?
Zdecydowanie nie tak właśnie jeszcze raz obejrzałam link ćwiczeniem .Musiałabym jakoś zablokować prowadnicę z cieżarem by spoczywała pod odpowiednim kątem bo tam jest taki kolek ale za mało otworów by to odpowiedni ustawić
To nie to. Trochę to dziwne, że im nie działa poprawnie coś takiego co akurat zwykle jest na każdej siłowni. Jak się nie da nic z tym zrobić to trzeba będzie zrezygnować z tego ćwiczenia.
Dobrze w poniedziałek zobaczę czy coś się da zrobić a jak nie to zrezygnuję z tego ćwiczenia. Myślałam nawet o zmianie siłowni ale na inna ma jeszcze mniej sprzętu i jest dalej położona.
D1 Przysiad przedni;7*7*33 Dipsy przeciwwaga -45;4*4,1*3 Wyciskanie sztangielek siedząc;3*10*7 Okazuje się,że myślenie nie którym sprawia ból:)Blokada okazała się dziecinnie prosta i jest odpowiedni kąt do prostowania nóg:)
D3 Przysiad tylni;7*7*45 prostowanie nóg;4*10*15 półmostek;3*12*30 cuban press 3*15*2 Wreszcie prawidłowo zrobiłam prostowanie w stosunku do uginania to jakoś nie czułam wysiłku. Jako,że to już cztery tygodnie na tych zakresach poniedziałek zacznę serie po 5 a o ile zmniejszyć pozostałe?
prostowanie można zostawić jak jest, skoro dopiero teraz weszło prawidłowo. Półmostek na 10 cuban press na 12 uginanie nóg na 7. wyciskanie sztangielek na 7 Reszta chyba wszystko było na 7 teraz na 5? Podciąganie i dipsy to wiadomo :)
D3; Przysiad tylni;7*5*52,5 Prostowania nóg ;4*10*20 Półmostek biodrowy;3*10*36 Cuban press;3*12*2 Oj dzisiaj miałam strasznego pietra przed tym przysiadem...nie wiem co mnie naszło:)ale jakoś to opanowałam.W cuban press zmniejszyłam ciężar bo chyba te trzy kilo to nie co za szybko wprowadziłam zresztą od środy coś mnie piecze w górnej części łopatki nie wiem ,czy po ostatnim podciąganiu czegoś nie naciągnęłam chociaż w trakcie ćwiczeń nie czułam nic ale teraz jak piszę coś się odzywa.
D1; Przysiad przedni;7*5*40 Dipsy przeciwwaga-45;3*5,2*4 Wyciskanie sztangielek;3*8 Rzeczywiście chyba masz racje,że mogą być to domsy;)Jakoś się dzisiaj dużo lepiej czuję i trening poszedł w miarę dobrze a przysiad z tyłkiem przy ziemi:)
Poszczególne mięśnie mogą u różnych osób różnie boleć. Tak co do odczucia, jak i natężenia bólu. Ciągle za mało jest badań na ten temat. Np. trudno mi dotrzeć do m. zębatych przednich, ale jak już je poczuje, to ma ochotę wyć z bólu :)
D3; MC;7*55 Podciąganie na drążku przeciwwaga-37;2*2,3*1 Uginanie nóg;4*7*17,5 Wiosłowanie sztangielką rampa*7/6,9,12,5,16/ Dzisiaj spróbowałam mniej odjąć na przeciwadze i jakoś ruszyło:)
D3; przysiad tylni;7*5*55 Prostowanie nóg;$*10*25 Półmostek biodrowy;3*10*38 Cuban press;3*12*2 Z braku czasu pora treningu przesunęła się na godziny popołudniowe,mogłam sobie odpuścić ale poszłam i trafiłam w ul bzykających trutni:) i nie dość,że gadali to jeszcze przeszkadzali więc w końcu zaakcentowałam swoją obecność i się udało wykonać plan:)to nauczka na przyszłość muszę się trzymać swoich godzin:)
W przysiadzie dzisiaj upadek w ostatnim powtórzeniu 4 serii,w ogóle nie mogłam się skupić:( Duża siłownia a tylko jeden stojak do przysiadów natomiast do wyciskania full wypas:) Gościu mnie poganiał bo ćwiczyliśmy na zmianę i jeszcze rycząca muza w sumie wszystko przeszkadzało....Chyba zmienię siłownie na bardziej kameralną ale dopiero w kwietniu z tym,że nie ma tam przeciwwagi ale mam tam dostęp o każdej porze dnia no i nic nie płacę prawie jak w domu:)
Właśnie o tym myślę by jakoś szybciej pozbyć się tej przeciwwagi tylko ćwicząc w ten sposób,że dokładam co tydzień powtórzenie to pewnie szybko celu nie osiągnę:) Może podpowiesz jak to zrobić?
To tak było pół żartem pół serio. Najlepiej byłoby iść dalej tym rytmem. Można ewentualnie próbować co tydzień dokładać po 2 powtórzenia, ale równie dobrze może się okazać, że to będzie za szybko.
D2; MC;7*5*57,5 Podciąganie przeciwwaga chwyt neutralny-37,5;5*1 Uginanie nóg;4*7*20 Wiosłowanie sztangielką w podporze rampa*7/6,8,10,12,5/ I było by więcej ale ciężary zajęte...niestety nie chciało mi się czekać bo to juz by nie była rampa:)
Dzisiaj wreszcie się wyspałam a to czyni rożnicę:) poszło wszystko gładko.Zastanawiam się czy nie zmienić już zakresów,minął miesiąc więc może przejść na 3 a reszta?
Po kilku eksperymentach jestem dość sceptyczny wobec suplementacji omega 3. Na pewno nie powinna to być duża ilość. Wcześniej dałem się zwieść autorytetowi Poliquina. Jak widać nie można wierzyć na słowo nikomu, zwłaszcza, gdy chodzi o sprzedaż suplementów :)
No właśnie ten autorytet:) Karol niech lepiej zajmuje się tylko treningiem bo wierząc i stosując te wszystkie suplementy ,które on zaleca i w takich ilościach to można dostać sr...ki:)I w sumie można sobie bardzo zaszkodzić dobrze,że organizm sam się broni właśnie takimi odruchami:)
przy takich ilościach omegi jakie on zaleca, to wręcz można dostać wylewu krwi do mózgu. Dziwi mnie bardzo, że człowiek mający taką renomę od lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku, niszczy ją sobie takimi zaleceniami. Zresztą nie on jeden. Przecież pieniędzy i tak ma dość.
Jakoś mnie to nie dziwi...apetyt rośnie w miarę jedzenia do pieniędzy też:) a może chce być wielkim guru i przejść do historii...albo widzi tylko kasę i tylko to się dla niego liczy:)
Jak sobie człowiek zdaje z tego sprawę to jest bardziej czujny i być może tego błędu nie popełni;) D1; Przysiad przedni;7*3*42,5 Dipsy przeciwwaga-45;2*6,2*5,1*3 Wyciskanie sztangielek;3*5*8
D2; MC;7*3*60 Podciąganie na drążku podchwyt-45;5*6 Uginanie nóg;4*5*20 Wiosłowanie sztangielką rampa*5/5,7,9,11,12,5,16,17/Nogi mam teraz zbolałe bo w pracy dużo łażenia co widać w uginaniu nawet te 20 kilo sprawiało problem pomimo krótszych serii, martwy ciąg daje super power:)
D3; Przysiad tylni;7*3*60 Prostowanie nóg;4*8*35 Półmostek biodrowy;3*8*43 Cuban press;3*10*3 Na siłowni znowu się oblużniło sezonowcy doszli do wniosku,że to jeszcze za wcześnie bo jeszcze można ukryć co nie co pod kurtkami:)Więc nie ma problemów i oby tak dalej;)
D1; Przysiad przedni;7*3*45 Dipsy -45;2*7,2*6,1*5 Wyciskanie sztangielek ;3*5*8 Ciężko było dzisiaj bo w tamtym tygodniu gdy robiłam MC to wlazł mi w bok jakiś skurcz,który stopniowo się przesunął pod lewa łopatkę i tam został.Niby nic bardzo bolesnego ale przeszkadza. Mam nadzieję,że się sam jakoś rozejdzie:)
Jak na razie nic się nie rozeszło i nie ma zamiaru:( tak więc póki nie przejdzie zrobiłam przerwę od siłowni .Ale w sumie to nawet dobrze będzie czas na zrobienie świątecznej białej kiełbasy:) Zakupiłam żel Reparil i będę smarować.Na pewno popełniłam jakiś błąd jak dojdę do siebie to wszystko dokładnie przestudiuję być może na tamten dzień jednak to był dla mnie za duży ciężar.Pozdrawiam i życzę udanych świąt:)
Ból po smarowaniu przeszedł:)podejrzewam,że pociągnęłam plecami.W przerwie między świątecznej szlifowałam technikę martwego.A dzisiaj trochę z lękiem ale wyszło:)oszukałam nie co mój lęstrach bo zamiast dużych talerzy założyłam mniejsze, jakoś te duże żle na mnie działają zdaję sobie wtedy sprawę jaki to ciężar:)Miałam pietra ale gdy pierwszy reps wyszedł to odetchnęłam z ulgą:)Dobrze,że następne święta dopiero pod koniec roku niestety uległam tym świątecznym przysmakom:)
W pewnym momencie pojawia się taka psychiczna blokada i niektórym osobom uniemożliwia progres mimo, że ciało może znacznie więcej :) To też kwestia do przełamania. Tak sobie myślę, że jak ten mięsień już się całkiem zregeneruje to można pomyśleć o stopniowym podejściu do snatcha.
No właśnie użycie mniejszych talerzy robi różnicę chociaż to ten sam ciężar:) po wczorajszym treningu oprócz lekkich domsów nic nie odczuwam tak więc myślę,że wkrótce można wprowadzić snatcha ale dla pewności może z tydzień.
Nawet dwa. I pewno warto zacząć od kilku ćwiczeń przygotowujących. - MC chwytem rwaniowym - przysiad z gryfem nad głową - HP - odwrotny szrugs Potem to wszystko połączmy :)
Tak myślę,że za dwa;)O to muszę się dużo nauczyć bo przecież snatch to trudne ćwiczenie i wymaga perfekcyjnego wykonania.Ale pomału dam radę :) D3; Przysiad tylni;7*3*60 prostowanie nóg;4*8*40 Półmostek;3*8*45,5 Cuban press;3*10*3
Warto zaczac cwiczyc technike od razu. Ja uzywam kija od szczotki. W tych filmikach pokazane jest krok po kroku. Szerokosc chwytu, uzycie bioder itd. Lepiej zaczac teraz na "sucho" by pozniej nie trzeba bylo korygowac zlych nawykow. I szybko wychodzi nad czym trzeba popracowac;) Ten szczegol jak dobrac szerokosc chwytu jest chyba najwazniejszy. Powodzenia
D1; Przysiad przedni;7*3*40 Dipsy-45;7,6,6,5,4 wyciskanie sztangielek 3*5*8 Dzisiaj myślałam,że coś dołożę a tymczasem musiałam odjąć,łopatka jeszcze się odzywa niestety.Chyba za wcześnie przestałam smarować.
D2; MC;7*3*62,5 podciąganie podchwyt-45;5*6 Uginanie nóg 4*25 Wiosłowanie sztangielką rampa*5;5,7,9,11,12,5,16,17. Dzisiaj martwy poszedł gładko;)a ból w łopatce pojawia się i znika.Dołożyłam też porządne rozciąganie być może też tego brakowało.
D2; MC:7*3*65 podciąganie przeciwwaga-45;3*7,2*6 Uginanie nóg;$*5*25 Wiosłowanie sztangielką rampa*5;/5,7,9,11,12,5,16,17/ W tym tygodniu D1 opuściłam,trochę przesadziłam z praca w ogrodzie i w poniedziałek nie mogłam się jakoś zmusić do wysiłku:)
D3; Przysiad tylni;7*3*65 Prostowanie nóg;4*8*50 Półmostek biodrowy;#*8*50 cuban press;3*8*4 Dzisiaj skorzystałam z siłowni w pracy.Cisza i spokój i bardzo siermiężnie.Na początku przeszkadzał pan który ponoć 50 lat zajmuje się tym sportem no i oczywiście zaczął mnie uczyć i przestrzegać przed przysiadami:)Podziękowałam uprzejmie za porady a jak zaczęłam ćwiczenia to przestał się wymądrzać:)gdyby nie brak przeciwwagi już bym się tam przeniosła.
d1. przysiady 5 serii po 5 dipsy dalej wg systemu Push press (lekko dynamicznie) 3 serie po 5 HP (lekko dynamicznie) 3 serie po 5
d2. MC – 7 serii po 2 Drążek dalej wg systemu Wiosłowanie 5 x 5 Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7
d3. przysiady z gryfem nad głową trzymany chwytem rwaniowym (ok. 180% szerokości barków) 5 serii po 3 power szrugs – 3 serie x 3 szrugsy nad głową (chwyt taka jak w przysiadzie powyżej) 2 serie x 10 prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 5
D1; Przysiady;5*5*60 Dipsy -37,5;5*2 Push press;3*5*20 HP;3*5*20 Push pressa i HP zaczęłam z gryfem 20 kg jak na początek to lekko.Zanim opanuję technikę to pewnie wystarczy.Przez tą majówkę muszę jutro wykonać D2 bo potem siłownia nie czynna.Mam pytanie ;martwy robić normalnym chwytem czy rwaniowym?
D3; Przysiady z gryfem nad głową;5*3 nie wielkim ciężarem Power szrugsy 3*3 samym gryfem 20kg Odwrotne szrugsy chwytem rwaniowym;2*10 nie wielkim ciężarem Prostowanie nóg;4*5*55 Te przysiady z gryfem bardzo trudne z początku miałam problem z koordynacją i doborem ciężaru .Gryf 20 kg okazał się za ciężki więc wzięłam drążek od wyciągu i pierwsze serie z trudem ale już kolejne w miarę poprawnie poszły. To samo z odwrotnymi szrugsami też użyłam tego drążka.
D3; Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*gryf od wyciągu Power szrugsy;3*3*22,5 Odwrotny szrugsy chwytem rwaniowym;2*10*20 Prostowanie nóg;4*5*60
Przysiad mega trudny tu na razie nie dokładam ciężarów bo moja technika jeszcze kuleje jak schodzę niżej odrywam pięty od podłoża.Muszę chyba poćwiczyć z kijem od szczotki:)
D1; Przysiady;5*5:62,5 Dipsy-37,5;5*4 Push press;5*3*22,5 HP;5*3*22,5 Dzisiaj nie dokładałam ciężaru do PP i Hp bo moja technika jeszcze nie jest poprawna,dołożyłam też ćwiczenia rozciągające łydki.
D2; MC;7*2*75 Podciąganie-37,5*3 Wiosłowanie ;5*5*25 Uginanie nóg;4*7*17,5 Po wczorajszej działce,łażeniu po drzewach i wycinaniu gałęzi spadek siły:) Chociaż teraz doceniam podciąganie bardzo się przydaje w życiu inne ćwiczenia też;)
D3; Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3 z kijem Power szrugs;3*3*25 Odwrotne szrugsy;2*10*20 Prostowanie nóg;4*5*65 Rzeczywiście rozciąganie łydek dużo daje bo tym razem przysiad wyszedł znacznie lepiej problem jest tylko z ciężarem ,gryf 20 kilo jednak na tym etapie za ciężki a kij za lekki:)to samo w odwrotnym szrugsie trochę czasu minie za nim coś dodam ale ćwiczenie czuję nawet lepiej niż normalne szrugsy.
D1; Przysiad tylni;5*5*65 dipsy-37,5;5*5 Push Press;3*5*22,5 Hp;3*5*22,5 rozciąganie łydek Chyba będę musiała skorygować ciężar w przysiadach chociaż lekki zapas jest ale ten przysiad wydaje mi się nie co za płytki z mniejszym ciężarem schodzę bardzo nisko.
D2; MC;&*2*77,5 Podciąganie-37,5;5*4 Wiosłowanie;5*5*27,5 uginanie nóg;4*7*17,5 Dzisiaj miałam problem z utrzymaniem gryfu w martwym ciągu o ile pierwsze serie poszły lekko to już pod koniec wszystko mi się ślizgało.
Trudno powiedzieć być może efekt poniedziałkowego treningu po którym odczuwałam silne domsy.Może to,że strasznie pociły mi się ręce.Zrobię chyba test na wadze łazienkowej czy to nie jakieś przetrenowanie chociaż czuję się dobrze,nastrój w porządku a domsy to chyba normalna reakcja?
Wczorajszy trening przesunęłam na dzisiaj jakoś kiepsko się czułam.Dzisiejsze ćwiczenia wykonałam w domu bo w soboty siłka od 10-tej i strasznie tłoczno:) Przysiady;5*3 Power szrugsy;3*3*27 Odwrotne szrugsy;2*10*21 I na tym koniec bo prostowania nie było z braku sprzętu.Przysiady z dwoma złączonymi metalowymi rurkami więc jakiś progres jest;) wykonane poprawnie z bardzo niskim zejściem.Zaczynam wreszcie czuć to ćwiczenie:)
D3: Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3 drążek około 5kg Power szrugs;3*3*30 Odwrotny szrugs;2*10*2 Prostowanie nóg;4*5*65 W przysiadzie jedyny problem to jak zwykle ciężar ale znalazłam sposób by dodawać ciężar do tego drążka więc progres na pewno będzie z czasem dojdę do ciężaru gryfu 20kg:)Minęło już 4 tygodnie tego nowego planu więc chyba czas na zmianę zakresów?Czy może jeszcze poczekać?
Jeśli idziemy w kierunku siły to można wszystkie zakresy obniżyć o 1, a za kolejny miesiąc jeszcze o 1. Prócz przysiadów ze sztangą nad głową i szrugsów. To niech na razie zostanie jak jest.
D2; MC;7*3*65 Podciąganie-37,5;5*5 Wiosłowanie;5*4*32,5 Uginanie nóg;4*6*20 W podciąganiu tak mocno czuję mięśnie brzucha,że aż mnie mdli:)Nie wiem co jest grane z tym uginaniem za Chiny nie mogę nic dodać.
Mięśnie brzucha mają to do siebie, że potrafią porządnie uprzykrzyć życie. Nawet czasem utrudnić poruszanie się. Uda są już pewnie zmęczone po MC. Jaki jest skok ciężaru na tej maszynie do uginania?
Teraz jak sobie dobrze przypominam gdy dżwigałam mniejsze ciężary w martwym progres był rzeczywiście to może być przyczyna.Skok ciężaru 5 kg nie wiem czy jazda na rowerze 20 km dziennie ma wpływ? Nie jest to dla mnie duży wysiłek bo stale jeżdżę.
Wpływ ma. Rzecz jasna im mniejszy skok ciężaru tym zwykle dłużej trwa progres. Przy dużych skokach łatwo szybko zahamować postępy. Co do roweru to zależy. Jeśli faktycznie jest to dla organizmu normalny wysiłek, czyli taki trwający od dawna i niezbyt intensywny, a nie coś nowego, to nie powinno mieć większego wpływu. Jedynie przy bardzo wysokiej intensywności treningów może to nieco kolidować.
Może trochę przesadziłam,ze codziennie ostatnio w dni treningowe staram się tak nie forsować:)Bo jednak w pracy nie siedzę za biurkiem ,w domu codziennie wchodzę na piąte piętro i jeszcze ta praca w ogrodzie,która sprawia przyjemność ale do lekkich też nie należy:) D3; Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*7,5 Power szrugs;3*3*32,5 Odwrotny szrugs;2*10*22,5 Mój pomysł z dodawaniem ciężaru do drążka wyciągu górnego się sprawdził tak więc progres jest:) Całkiem to też inaczej wpływa na moją psychikę wcześniej czułam dyskomfort teraz wiem,ze jakiś postęp jest;)
D1; Przysiad tylni;5*4*65 Dipsy-30;5*3 Push press;3*4*25 Hp;3*4*25 Dzisiaj się wahałam, czy iść na siłownie bo dopadła mnie jakaś infekcja ale w końcu poszłam.w sumie poszło nie żle ale w pressie i Hp musiałam odjąć taka byłam słaba ma nadzieję,że do środy mi przejdzie;)
D3; Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*12,5 Power szrugs;3*3*37,5 Odwrotne szrugsy;2*10*25 Prostowanie nóg;4*4*75 Dzisiaj udany dzień w przysiadzie progres i technika też już opanowana do tego ćwiczenia dochodzi jeszcze jakiś element ze snatcha bo muszę ten ciężar podnieść i podrzucić za głowę no i powrotny ruch:) Może to nie dużo ale już jakiś zadatek na przyszłość jest:)
D3; Przysiad z chwytem rwaniowym;1*15,4*12,5 Power shrugs;3*3*40 Overhead shrugs;2*10*25 Prostowanie nóg;4*4*80 Zastanawiam się nad prostowaniem bo 80 kg to maksymalny ciężar na maszynie i nie wiem ,czy w tym wypadku zwiększyć powtórzenia i zmiejszyć ciężar? Natomiast w martwym ciągu też nie wiem czy dodać,czy odjać?Będę wdzięczna za pomoc;)
Na tym etapie należałoby się już zastanowić nad rozkładem sił w stawie kolanowym, czy nie został zachwiany balans siłowy. Dałoby się zorganizować żabie wyciskanie na suwnicy na nogi? W prostowaniu oczywiście warto zwiększyć zakres, najlepiej na sporo większy tak x 12. W MC można natomiast zejść o 1 powtórzenie w dół.
Tak jest suwnica na siłowni zresztą już ćwiczyłam na niej gdy pomyliłam ćwiczenie z prostowaniem nóg:)Odnoszę wrażenie,że ten balans został zachwiany w prostowaniu cały czas dodaję a w uginaniu stoję w miejscu a nawet się cofam.Z początku jak zaczynałam progres był dopiero jak doszły większe ciężary w MC uginanie siadło:)
Bo MC mocno angażuje dwugłowe. Trzeba dodać powtórzeń i zejść na jakiś czas z ciężarem w tym uginaniu. Tak na 12 repsów. Natomiast żaby dać przed prostowaniem nóg. Nie za duży ciężar z dbałością o technikę. Wyciskanie z pozycji kolana szeroko, a palce stóp blisko siebie na platformie. Opierają się tylko palce. Na początek z 2 serie po 15. Z czasem można dodawać serii.
D2; MC;7*2*7 Podciąganie-37,5;5*3 Wiosłowanie;5*3*42,5 Uginanie nóg;4*12*10 Środowy trening z braku czasu musiałam przesunąć a piątkowy zrobię jutro:)Nie wiem co się dzieje z podciąganiem zamiast w górę to w dół natomiast w dipsach bez problemu dodaje:(
Witam i dziękuję za założenie dziennika:)A oto kilka słów o sobie;
OdpowiedzUsuńMam 56 lat mój wzrost;171
waga 85 jeśli chodzi o schorzenia ogólne to brak w przeszłości stwierdzona dyskopatia okolicy lędżwiowej ,zwyrodnienia stawów kolanowych i torbiele Becketta .moja przygoda z siłownia zaczęła się w grudniu przeszłego roku od przeczytania artykułów na blogu hormon wzrostu co zaowocowało zmianą diety oraz przerobieniu zamieszczonych tam programów dla kobiet gdy blog przestał działać właśnie byłam w trakcie treningu dla kobiet na siłowni lecz nie miałam odwagi wiec ćwiczyłam w domu:)niestety braki sprzętowe jednak zmusiły mnie by się przełamać więc zakupiłam w końcu karnet:) miałam trochę przerwy bo byłam przeziębiona ale od poniedziałku chcę zacząć o ile pamiętam to moje max obciążenia to po 30 kilo W MC, przysiadzie tylnim i półmostku biodrowym z górą było znacznie słabiej:) Czego oczekuję po treningu?
zdrowia,sprawności,redukcji tkanki tłuszczowej...
po tam tym cyklu ćwiczeń przybrałam 7 kilo w udach, biodrach i ramionach wyrażnie przybyło:)Chociaż wizualnie wyglądam i czuję się lepiej:)Wolałabym jednak już się tak mocno nie rozrastać.....
Z tego co już zdążyłam zauważyć na tej siłowni na którą się zapisałam jest przeciwwaga ale nie ma lekkich gryfów najlżejszy waży 20 kilo więc nie wiem jak zacząć:) w związku z tym proszę o jakiś sensowny plan i z góry dziękuję:)I jeszcze dodam na koniec,ze jeśli chodzi o dietę to już nie jadam rzeczy typu chleb, makarony czy słodycze i nie używam żadnych suplementów oprócz omega3 i magnezu. POzdrawiam
Niestety, ale obecnie kobiety są bardzo zaniedbane, jeśli chodzi o masę mięśniową. Rzecz jasna nie chodzi o jakieś olbrzymie muskuły, ale z pewnymi przyrostami trzeba się liczyć. Ogólnie zależy to też od ilości jedzenia :)
OdpowiedzUsuńPlan mogę napisać. Pytanie podstawowe to na ile dni w tygodniu ma być rozpisany. Podciąganie na przeciwwadze, a jak wygląda sprawa z dipsami? Da Pani radę zrobić kilka powtórzeń? I czy jest w ogóle możliwość ćwiczenia na poręczach?
Jeśli chodzi o mój czas to dysponuję nim codziennie w godzinach porannych i w zasadzie z rana najlepiej mi się ćwiczy. Dipsów jeszcze nie próbowałam to ale podejrzewam,że będzie ciężko:) o ile wiem to jest możliwość ćwiczenia na poręczach. W zasadzie mogę ćwiczyć nawet cztery razy w tygodniu ale bez sobót i niedziel... tak więc mogą to być cztery razy w tygodniu albo trzy.
OdpowiedzUsuńPowodzednia w konsekwentych treningach i zdobywaniu wiedzy życzę!
OdpowiedzUsuńPozdrawiam! :D
Dziękuję serdecznie:) wierzę,że się uda będąc tutaj:) Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńJeśli jest 20 kg to myślę, że coś ułożę na początek z krótkimi seriami i zaczniemy od tego obciążenia.
OdpowiedzUsuńCo do góry to tu też warto byłoby dążyć w stronę podciągania i dipsów, choć raczej ostrożnie i spokojnie.
Czy w grę wchodzą np. zwykłe pompki? Ewentualnie coś pomyślimy z wyciskaniem sztangielek. Czy na tej siłowni mają drążek? Najlepiej z przeciwwagą.
Myślę, że w ciągu kilku najbliższych dni uda nam się to jakoś poukładać i rozpiszę konkretny plan.
Drążek mają ale nie jestem pewna czy z przeciwwagą.Jest przy poręczach.Jeśli chodzi o pompki to próbowałam już nie raz ale nie udało się:) i pewnie jeszcze długo nie przy mojej masie;) ale będę ćwiczyć może kiedyś się uda:) z góry dziękuje za plan;)
OdpowiedzUsuńd1. przysiady 7 serii po 2
OdpowiedzUsuńdipsy z przeciwwagą 5 serii po 3
wyciskanie sztangielek w górę siedząc z oparciem, kąt ok. 70 stopni – 3 serie po 10
d2. MC – 7 serii po 2
Drążek serie negatywne 4 serie po 2 – tylko faza negatywna opuszczać się jak najwolniej. Zobaczymy czy da Pani radę, jak nie to coś tu zmienimy. Chyba, że jednak jest przeciwwaga do drążka.
Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7
d3. przysiady 7 serii po 2
półmostek biodrowy – tu może na razie bez ciężaru 3 serie po 20
prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 10
Przerwy między seriami 2 minuty. Proszę tak dobrać ciężary, by spokojnie zrobić wszystkie serie. W przysiadach i MC będzie to sam gryf 20kg.
OdpowiedzUsuńTak samo przeciwwaga. Tak, by spokojnie zrobić te dipsy.
Raz na tydzień zwiększa Pani ciężary we wszystkich ćwiczeniach. Im mniejszy skok tym lepiej. Proszę zwiększać o tak mało, jak pozwolą warunki.
Jak coś jest niejasne to proszę pytać.
Opis ćwiczeń jest dla mnie czytelny tak więc jutro start;) Za jakiś czas napiszę jak to wychodzi;) Mam tylko pytanie czy robić przerwę po trzech tygodniach?
OdpowiedzUsuńMyślę, ze w tym wypadku nie jest konieczna ta przerwa.
OdpowiedzUsuńOkazało się,że jednak jest przeciwwaga do drążka:) to w takim razie ile serii i po ile w tym ćwiczeniu? czy senność po treningu to normalna reakcja?
OdpowiedzUsuńPoliquin czy ktoś tam za niego pisał, że jeżeli jesteśmy w stanie opuszczać się w fazie negatywnej 30sek to nie ma powodu dla ktorego nie bylibysmy w stanie wykonać choć jednego powtórzenia pozytywynego. Osobiście nie poleca przeciwagi, bo to nie jest naturalny ruch, a CUN lubi to z czego może naprawdę skorzystać w zyciu. Takie jest moje zdanie :)
OdpowiedzUsuńSenność po treningu może nastąpić bo np. bardzo ciepłym prysznicu, albo zjedzeniu/wypiciu zamulających węglowodanów. Bezpośrednio po treningu (przed posiłkiem) raczej CUN powinien być jeszcze gotowy na zdobywanie świata :D
Pozdrawiam!
Wszystko pięknie, tylko podejrzewam, że Poliquin nie pracuje z osobami, które mają poważny deficyt siły. Nie sądzę, by tu się udało już teraz zrobić 30 sekund negatyw. Trzeba też brać pod uwagę inne uwarunkowania.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu proponuję zatem 5 serii po 3 i powoli zmniejszać ciężar na przeciwwadze.
Senność po treningu może też oznaczać, że posiłek przed był za mały.
Rzeczywiście powodem może być jednak prysznic:) w zasadzie po treningu jadam białko i tłuszcz.... a z tą fazą byłby duży problem bo by się opuszczać to trzeba było by najpierw dostać się na górę. A instruktor na tej siłowni taki mułowaty ,że szkoda słów nawet nie znał nazwy dipsy a przecież to podstawa;)Poliquin raczej przeważnie pisze dla ludzi już bardziej zaawansowanych i młodych:) Jak się nie zrobi ani jednej normalnej pompki to i faza negatywna na początek jest za trudna:)Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńNa górę można się dostać za pomocą krzesła :)
OdpowiedzUsuńAle z tym jeszcze poczekamy. Przyjdzie na to czas.
To właśnie jest ten minus porad ludzi typu Poliquina. Oni pracują z ludźmi na pewnym poziomie zaawansowania. Zwykle młodymi i sprawnymi. Przy czym nie chodzi o drobny zaburzenia balansu czy wady postawy, ale poważniejsze problemy zdrowotne. W tym drugim wypadku przypuszczam, że nie podjęliby się prowadzenia.
To to wiem,że za pomocą krzesła tylko,że jak spytałam faceta właśnie o to krzesło to spytał po co mi jak wyjaśniłam to zrobił taką durną minę,że szkoda słów:)Byłby chyba ostatnią osobą ,która prosiła bym o pomoc w treningu:)Chociaż siłownia jest przyzwoita ma spore wyposażenie i blisko domu więc da się trenować:)
OdpowiedzUsuńNo tak, typowy "polski supertrener" :)
OdpowiedzUsuńSzczęka mu opadnie dopiero wtedy, gdy zobaczy, jak Ty podciągasz się na drążku, podczas gdy połowa koksów nie potrafi. ;)
OdpowiedzUsuńMam taką cichą nadzieję:))) Na razie towarzystwo przygląda mi się z niedowierzaniem:)
OdpowiedzUsuńReszta jest niewazna, liczy sie tylko Twoja konsekwencja i koncentracja!
OdpowiedzUsuńSila! :D
Rzeczywiście konsekwencja i koncentracja to podstawa chociaż z tą drugą nie jest tak łatwo :) Gdy na siłowni ryczy muza to trudno się skupić, chyba zacznę nosić jakieś zatyczki do uszu. Tydzień na siłowni minął bez problemowo. Ćwiczenia nie sprawiły żadnych trudności.Poczułam jednak ożywienie i przypływ energii:) Tak,że już czekam na kolejny tydzień. Mam pytanie; czy w półmostku mam nadal nie dodawać ciężarów? Lubię to ćwiczenie i aż mnie korci by coś wrzucić na brzuch ,ale nie wiem czy już na to czas?
OdpowiedzUsuńMuzyka na siłowniach to istna zmora.
OdpowiedzUsuńW pólmostku można zacząć powoli dodawać.
Na brzuch jeszcze zdecydowanie za wcześnie. I tak będzie ciężko pracował na tym planie. Dodatkowe specjalne ćwiczenia na brzuch tylko przeciążą rdzeń i zmniejszą skuteczność innych ćwiczeń.
Oczywiście miałam na myśli obciążenia w półmostku a nie jakieś specjalne ćwiczenia:A tak po za nawiasem dzięki za zaproszenie mailowe:)
OdpowiedzUsuńNie skojarzyłem, że to ta sama osoba :)
OdpowiedzUsuńMinął kolejny tydzień moich zmagań.W tym tygodniu zaczęłam dokładanie ciężarów do przysiadów i MC najlżejszy krążek jaki znalazłam to 2,5 kg.Poszło lekko:)Cały czas pracuję nad techniką wykonania...W przysiadzie przednim schodzę już do samego dołu;) Co mnie bardzo cieszy bo jak sobie przypomnę jak to wyglądało w tamtym roku to jest olbrzymi postęp:)Nie wiem jak dokładać wpółmostku,czy też jak najmniej? zaczęłam od 10kg.
OdpowiedzUsuńMyślę, że tak. Zbyt duże skoki ciężaru raczej hamują postęp niż go przyspieszają.
OdpowiedzUsuńOkey:) Systematycznie będę dodawać po trochu.Ten plan bardzo dobrze na mnie działa po rampie czułam się jakaś napompowana.Teraz siły przybywa ale moje rozmiary wyrażnie zmalały:)Chociaż odżywiam się tak jak wcześniej.
OdpowiedzUsuńChyba czas na małe sprawozdanko:)Minął właśnie miesiąc jak zaczęłam plan. Dodając co tydzień do przysiadów i MC po 2,5kg wyszło 7,5kg oczywiście razy dwa.Półmostek 15,uginanie nóg leżąc 15,prostowanie na maszynie 80.Nie miałam z tymi ciężarami problemów gorzej z wyciskaniem,pompkami i podciąganiem:) Tu jeszcze muszę dużo popracować;)Wyciskanie po 7 a pompki i podciąganie -52kg od wagi ciała.mam pytanie czy zmieniać zakresy,czy dalej tak samo?
OdpowiedzUsuńNajlepiej byłoby zmienić zakresy na większe, tylko to może trochę spowodować przyrost masy mięśniowej :)
OdpowiedzUsuńAle przecież o to chyba chodzi przecież i tak nie będę wyglądac jak napompowany Puzianowski:)Więc jakie te zakresy?
OdpowiedzUsuńOczywiście zasada jest taka, że u kobiety masa zawsze będzie rosła mniej niż u mężczyzny. :)
OdpowiedzUsuńW przysiadach i MC proponowałbym przeskoczyć teraz na 10 - oczywiście ciężar będzie mniejszy.
Tam gdzie jest 7 i 10 przejść na 12. Natomiast w półmostku zmniejszyć na 15.
Aha rozumie,czyli jeśli chodzi o ciężar to tak zacząć by się dało zrobić te 10 powtórzeń a przerwy te same 2 min.Pompki i podciąganie bez zmian?
OdpowiedzUsuńTak. W podciąganiu i pompkach można zmienić na 5.
OdpowiedzUsuńIlość powtórzeń czyni różnicę:))Dopiero dzisiaj się spociłam:) Te & serii w przysiadach po 10 dało mi trochę w kość...2 min przerwy teraz jakoś szybko mijały:)Zaczęłam z 5kg krążkami ale już w drugiej serii uznałam,że to jednak za dużo i nieco zmniejszyłam ciężar.Dałam radę chociaż ostatnie powtórzenia nie były już takie dynamiczne.W pompkach na razie nie ujmuję ciężaru może spróbuję za tydzień.Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńOczywiście 7 serii nie 8:)
OdpowiedzUsuńZazwyczaj zmiana zakresów na większe daje solidnie popalić, ale też jest mocnym bodźcem do rozwoju :)
OdpowiedzUsuńMam nadzieję,że rozwój będzie chociaż dzisiejszy trening poszedł bardzo ciężko:) W prawdzie zrobiłam wszystkie serie w przysiadzie przednim ale szło jak po grudzie.Być może wynikło to z mojego nastawienia bo się obawiałam czy dam radę:)Reszta wyszła bez trudu.Czekam nie cierpliwie na następny tydzień wtedy się okaże czy ruszyło:)
OdpowiedzUsuńTo normalne zjawisko po zmianie zakresu. Zwykle spodziewamy się wówczas nie wiadomo czego, a pierwsze treningi bardzo rozczarowują :)
OdpowiedzUsuńCo nie znaczy, że nie są wartościowe.
Ale ja wcale nie jestem rozczarowana;) Wiem,że to żmudna droga a i mój wiek na pewno też ma jakieś znaczenie:)Nawet mały postęp mnie cieszy. Patrząc co młodzież wyczynia na tej siłowni na którą chodzę to zgroza.Tam prawie nikt nie ćwiczy przysiadów i MC,nie widzę też by ktoś się podciągał bez przeciw wagi.Tak wiec czuję się jednak mocno zmotywowana :)
OdpowiedzUsuńChodziło mi o kwestie nastawienia, sam się często na tym łapię mimo wielu lat doświadczenia.
OdpowiedzUsuńNiestety wiadomo, że im dalej od wieku lat 20 tym postępy przychodzą wolniej. Gdybym wiedział to co wiem teraz 25 lat temu, to teraz nie byłbym taki głupi :) I pewnie zdecydowanie byłbym większy. Co nie znaczy, że nadal nie można się rozwijać.
Trochę minęło czasu jestem już prawie po trzech tygodniach nowych zakresów o ile w przysiadach i MC wszystko idzie bez zakłóceń ze stopniowym zwiększaniem ciężarów to góra stoi w miejscu i pojawiły się problemy natury fizycznej.Otóż od pewnego czasu zaczęła mi cierpnąć w nocy prawa ręka i doszło do tego lekkie pieczenie w prawej łopatce od strony kręgosłupa.Zastanawiam się co z tym zrobić wiem,że na pewno czeka mnie wizyta u lekarza ale teraz pod koniec roku będzie z tym problem wiec co? Może zacząć jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne na te łopatki?Co radzisz?
OdpowiedzUsuńSprawa może być poważna i oznaczać problemy z jakimś nerwem albo kręgiem, ale równie dobrze może wynikać tylko i wyłącznie z niewłaściwego ułożenia w czasie snu. Coś gdzieś uciska i stąd takie objawy.
OdpowiedzUsuńZawsze oczywiście można robić rozciąganie ręcznika metodą Wodyna. To nie zaszkodzi.
http://www.youtube.com/watch?v=LiE_WGMHzpU
Niekoniecznie też te dwa objawy muszą być ze sobą powiązane. Na ręce warto byłoby pościskać jakieś twarde piłeczki lub coś podobnego. Tak po kilkadziesiąt razy w wolnym czasie przynajmniej raz na dzień. Zajmuje kilka minut.
Całkiem możliwe ,że złe ułożenie podczas snu. Zastanawiam się też ,czy braki mikroelementów tez nie mają jakiegoś wpływu. Wcześniej nie miałam takich problemów chyba,że coś było nie tak i teraz podczas ćwiczeń wyszło. Poćwiczę i zobaczę czy coś pomoże i w między czasie postaram się znależć jakiegoś lekarza.
OdpowiedzUsuńBraki mikroelementów mogą występować, choć przy diecie LC to raczej nie tak łatwo o to.
OdpowiedzUsuńZawsze można czasowo zafundować sobie kurację chelatowanym magnezem.
Doszłam do wniosku,że to jednak pozycja w czasie snu miała wpływ.Poprawiłam co nieco i ćwiczę rwanie ręcznika i jest lepiej;)Minął już czwarty tydzień programu.Ogólnie w przysiadach,MC,prostowaniu nóg siły przybywa z tym,że przedni idzie ciężej.A góra,czyli podciąganie i dipsy dalej stoję w miejscu.Ale się nie martwię i cierpliwie ćwiczę:)Co dalej zmienić zakresy? przed świętami planuje przerwę od siłowni publicznej ale z chęcią bym ćwiczyła w domu z tym,że sprzęt mnie ogranicza niestety maks.obciążenia to 20 kg.Jak myślisz da się coś na tym robić czy lepiej dać sobie spokój i odpocząć?
OdpowiedzUsuńZwykle najprostsze rozwiązania są prawdziwe :)
OdpowiedzUsuńW święta można po prostu odpocząć. Nie ma co na siłę kombinować.
Natomiast to, że góra jakoś stoi w miejscu to nie jest dobrze. Trzeba będzie coś z tym zrobić. Pomyślę nad modyfikacjami planu.
Niestety moja świąteczna przerwa wypadła dużo wcześniej wymuszona przeziębieniem;)Trochę mi szkoda tego tygodnia,ale cóż na chorobę nie ma mocnych:)Treningi zacznę dopiero po świętach:(Ciekawe jak to wpłynie na moją sprawność,czy nie będę znowu mozolnie zaczynać wszystkiego od początku?Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńZapewne siła trochę spadnie, ale szybko powinna wrócić do wcześniejszej formy. Nigdy już się nie zaczyna od tego samego punktu :)
OdpowiedzUsuńŻyczę powrotu do zdrowia.
Witam po długiej przerwie:)Niestety choroba i święta całkiem pokrzyżowały moje plany:(Całkiem mnie to wyprowadziło z rytmu:)Muszę się jakoś pozbierać do kupy i zacząć wreszcie normalne życie.Nie wiem od czego zacząć ,czy poprzednim planem? czy może coś zmienić?Czekam cierpliwie w kolejce:)Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńSkoro była przerwa to można wrócić do starego planu. Tylko wspominała Pani o braku postępów góry ciała. Jak to się objawia? Nic się nie dało dołożyć?
OdpowiedzUsuńA no właśnie góra stała w miejscu próbowałam coś dołożyć ale się nie dało.Reszta czyli przysiady i martwy cały czas do przodu.
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że tu problemem może być skok ciężaru na przeciwwadze. Pewnie trzeba od razu odejmować po 5 albo i 10kg?
OdpowiedzUsuńNiestety masz rację jest duży skok o 10kg próbowałam ale udało mi się podciągnąć tylko jeden raz a póżniej nie moc więc wróciłam do poprzedniej wartości.Czy w tym moim programie zmienić zakresy,czy dalej bez zmian?
OdpowiedzUsuńOgólnie można wrócić do zakresów jakie były wcześniej skoro była teraz przerwa.
OdpowiedzUsuńNatomiast w tych ćw. z przeciwwagą trzeba przyjąć inną strategię. 10kg to spora różnica. W ten sposób nigdy progresu nie będzie.
Więc jeśli np. dipsy - jest 5 serii po 3, to na kolejnym treningu dodać jedno powtórzenie i starać się zrobić 5 serii po 4. Może początkowo nie wyjść i np. będzie 4,4,2,2,1. Jak już uda się zrobić pełne 5 serii po 4 to wtedy znowu dodać jedno powtórzenie i starać się zrobić 5 serii po 5. To na jakiś czas pozwoli zwiększać siłę w tych ćwiczeniach. Tak aż do 5 serii po 12 i dopiero wtedy zdjąć te 10kg z przeciwwagi i zacząć znowu od 5 serii x 2.
Dzisiaj zaczęłam trening od poprzednich wartości z tym,że jeśli chodzi o ciężar to tylko sam gryf na przeciw wadze też odjęłam nie wiele.Tak m i się wszystko zastało przez te trzy tygodnie,że z początku czułam jakieś zesztywnienie w mięśniach jednak po kolejnych seriach czułam się już lepiej:)Nawet ten gryf wydawał się leciutki:)Na następny tydzień już się nie będę cackać tylko dołożę więcej:)
OdpowiedzUsuńChyba w jednym czasie pisaliśmy:)dzięki za poradę w piątek zastosuję nowy plan:)
OdpowiedzUsuńWitam:)Minęło trzy tygodnie własnie się zastanawiam,czy już nie nadszedł czas na zmianę ilości powtórzeń bo zaczęłam się nudzić:)Plan z dodawaniem w podciąganiu i dipsach daje efekty. z tygodnia na tydzień dodaje i widać progres:)Mam nadzieję,że za jakiś czas uda się zmienić ciężar.W pozostałych przysiadaci i martwym kładę nacisk na idealne powtórzenie chociaż zmieniam ciężar co tydzień ale nic na siłę:) No i wreszcie udaje mi się skupiać na tym co robię wyrażnie też wzrosła dynamika . Wprowadziłam też ćwiczenia rozciągające z jogi zaraz po siłowych Mam pytanie czy przejść teraz na 8 pow.w przysiadach i martwym ,i jak zmienić pozostałe,czyli wyciskanie,uginanie, prostowanie i półmostek?
OdpowiedzUsuńPrzysiady i MC można zejść na 7, tam gdzie 12 teraz na 10, a w półmostku zejść na 12. Ogólnie tendencja taka, by co 3-4 tygodnie schodzić na niższy zakres, a gdy już będzie w okolicach 2-3 to znowu wskoczymy na wysokie.
OdpowiedzUsuńDodałbym też w d2 na koniec wiosłowanie sztangielką jednorącz w rampie x 7. Takie solidne napędzające siłę ćwiczenie. Pochylenie tułowia niemal do poziomu z podparcie drugą ręką, ale bez wyginania korpusu w bok, jak to często widać na błędnie zrobionych filmach. Krótki ruch ramię tylko do równoległości z tułowiem. Ramię idzie wzdłuż ciała w tył.
W d3 można dodać lekki cuban press z niewielkim obciążeniem 3 serie po 15.
Dobrze to najpierw postudiuję technikę wykonania co by nie robić błędów:)Cuban press to dla mnie nowość więc muszę dokładnie obejrzeć.Trochę urozmaiceń na pewno dobrze mi zrobi i nie będzie tak monotonnie:) Dzięki i pozdrawiam;)
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni 7*7 po 30
Dipsy z przeciwwagą -45 5*2
Wyciskanie sztangielek siedząc 3*10 po 7
Dzisiaj w dipsach odjęłam -45 i wreszcie ruszyło:)
Muszę jednak zapisywać wszystko w dzienniku bo mam sklerozę:)
Nie pamiętałam na jakim ciężarze skończyłam ostatnio przysiad:)
W takiej wersji odwróconej progresji liniowej zawsze jest postęp :)
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC-7*7 38
Podciąganie na drążku chwyt neutralny -45 5*2
Uginanie nóg leżąc 4*10 15
Wiosłowanie sztangielką rampa*7 3,6,7,5,9,11.12,5
W uginaniu serie niepełne tak więc za tydzień ten sam ciężar
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni 7*7 35
Prostowanie nóg na maszynie 4*10 w tym jedna seria 140 uznałam,że muszę zmniejszyć na 130
Półmostek biodrowy 3*12 25
Cuban Press 3*15 kilogram
Mam pytanie odnośnie tego ćwiczenia czy za każdym razem rozpoczynam od postawy zasadniczej?
Prostowanie nóg 130 i 140kg?
OdpowiedzUsuńW cuban press tak, każdy ruch powinien zaczynać się od samego dołu, czyli opuszczonych ramion.
Tak w pierwszej serii 140 a następne 3 130.
OdpowiedzUsuńNa pewno mamy na myśli to samo ćwiczenie?
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtensionH.html
Zdecydowanie nie:)))Coś pochrzaniłam i co teraz?
OdpowiedzUsuńNo właśnie mnie to bardzo zdumiało, bo jak na to ćwiczenie ciężar był ogromy. No i straszna różnica w stosunku do uginania nóg.
OdpowiedzUsuńZapewne po prostu trzeba zacząć robić właściwe ćwiczenie.
Czy tamto też to nie wiem, bo nie bardzo wiem co to było :)
Wypychanie ciężaru na suwnicy:) Tak to jest gdy się nie sprawdzi samemu i pyta instruktora na siłowni:)Na następny tydzień zacznę prawidłowe ćwiczenie:)
OdpowiedzUsuńTo tę suwnicę można sobie podarować na razie skoro jest przysiad.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni5*7,1*6,1*5 33
Dipsy -45 5*3
Wyciskanie sztangielek siedząc 1*10 8kg,2*10 7kg
Dzisiaj kompletnie nie miałam siły i cięzko mi się było skupić:(
D2
OdpowiedzUsuńMC 7*7*40
Podciąganie na drążku neutralny-45 5*
Uginanie nóg leżąc 4*10*12
wiosłowanie sztangielką rampa7*4,6,7,5,9.11,12,5
W uginaniu leżąc zorientowałam się,ze żle wykonuję to ćwiczenie ciężar umieszczałam za wysoko gdy zrobiłam korektę okazało się,że poprzedni ciężar był jednak za duży:)Natomiast w wiosłowaniu byłby progres ale niestety była zbyt duża różnica w następnym ciężarze.
W uginaniu leżąc ciężar powinien być gdzieś na wysokości kostek.
OdpowiedzUsuńW wiosłowaniu ciężar szybko idzie w górę :)
A ja trzymałam na łydkach:)Dobrze,że się zorientowałam.Natomiast do prostowania nóg jest to samo urządzenie co do uginania bez podparcia,więc jak to robić bez?
OdpowiedzUsuńPowinna być taka podkładka, może instruktor ma.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*7 *40
Prostowanie nóg ;4*10*1
Półmostek biodrowy 3*12*27,5
Cuban press 3*15*2
Niestety podkładki nie było i po za tym był mały zakres ruchu bo ciężar umieszczony był za wysoko, a może tak powinno być?
Trudno mi to ocenić nie widząc, ale odnoszę wrażenie, że z tą maszyną jest coś nie tak. Ruch powinien być przynajmniej w zakresie 80-90 stopni.
OdpowiedzUsuńZdecydowanie nie tak właśnie jeszcze raz obejrzałam link ćwiczeniem .Musiałabym jakoś zablokować prowadnicę z cieżarem by spoczywała pod odpowiednim kątem bo tam jest taki kolek ale za mało otworów by to odpowiedni ustawić
OdpowiedzUsuńTo może mają osobną maszynę do prostowania?
OdpowiedzUsuńNie mają jest jeszcze jedną maszynę ale do uginania nóg pojedyńczo z oparciem ,stoi się przodem opiera i unosi ciężar jedną nogą.
OdpowiedzUsuńTo nie to. Trochę to dziwne, że im nie działa poprawnie coś takiego co akurat zwykle jest na każdej siłowni. Jak się nie da nic z tym zrobić to trzeba będzie zrezygnować z tego ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńDobrze w poniedziałek zobaczę czy coś się da zrobić a jak nie to zrezygnuję z tego ćwiczenia. Myślałam nawet o zmianie siłowni ale na inna ma jeszcze mniej sprzętu i jest dalej położona.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*7*33
Dipsy przeciwwaga -45;4*4,1*3
Wyciskanie sztangielek siedząc;3*10*7
Okazuje się,że myślenie nie którym sprawia ból:)Blokada okazała się dziecinnie prosta i jest odpowiedni kąt do prostowania nóg:)
Czasem najprostsze rozwiązania najtrudniej dostrzec :)
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC;7*7*45
Podciąganie drążek chwyt neutralny -45;5*4
Uginanie nóg;4*10*12,5
wiosłowanie sztangielką w podporze rampa*7;5,7,5,11,12,5 4*16
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*7*45
prostowanie nóg;4*10*15
półmostek;3*12*30
cuban press 3*15*2
Wreszcie prawidłowo zrobiłam prostowanie w stosunku do uginania to jakoś nie czułam wysiłku.
Jako,że to już cztery tygodnie na tych zakresach poniedziałek zacznę serie po 5 a o ile zmniejszyć pozostałe?
prostowanie można zostawić jak jest, skoro dopiero teraz weszło prawidłowo.
OdpowiedzUsuńPółmostek na 10
cuban press na 12
uginanie nóg na 7.
wyciskanie sztangielek na 7
Reszta chyba wszystko było na 7 teraz na 5?
Podciąganie i dipsy to wiadomo :)
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*5*35
Dipsy przeciwwaga-45;5*4
Wyciskanie sztangielek;3*7*8
D2
OdpowiedzUsuńMC;7*5*50
podciąganie przeciwaga chwyt neutralny -45;5*5
Uginanie nóg;4*7*15
Wiosłowanie sztangielką rampa*7/5,7.5.11.12,5/1*6/16/
Dzisiaj wreszcie wyrażnie poczułam mięśnie brzucha:)
D3
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*5*50
Prostowanie nóg;4*10*17,5
Pólmostek biodrowy;3*10*32,5
Cuban press;3*12*3
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*5*37,5
Dipsy przeciwwaga-45;2*5,2*4,1*3
Wyciskanie sztangielek siedząc;3*7*8
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*5*52,5
podciąganie przeciwwaga chwyt neutralny-45;5*5
Uginanie nóg 4*7*17
Wiosłowanie sztangielką rampa;7*/6,9,12,16,5/
W podciąganiu poszło bardzo ciężko,niestety w pracy spiętrzenie muszę wstawać o piątej co się przekłada w wynikach:)
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*5*52,5
Prostowania nóg ;4*10*20
Półmostek biodrowy;3*10*36
Cuban press;3*12*2
Oj dzisiaj miałam strasznego pietra przed tym przysiadem...nie wiem co mnie naszło:)ale jakoś to opanowałam.W cuban press zmniejszyłam ciężar bo chyba te trzy kilo to nie co za szybko wprowadziłam zresztą od środy coś mnie piecze w górnej części łopatki nie wiem ,czy po ostatnim podciąganiu czegoś nie naciągnęłam chociaż w trakcie ćwiczeń nie czułam nic ale teraz jak piszę coś się odzywa.
To jest kwestia wyczucia i doświadczenia. Niekiedy mięsień piecze co jest formą DOMSów, a czasem świadczy o narastającej kontuzji.
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*5*40
Dipsy przeciwwaga-45;3*5,2*4
Wyciskanie sztangielek;3*8
Rzeczywiście chyba masz racje,że mogą być to domsy;)Jakoś się dzisiaj dużo lepiej czuję i trening poszedł w miarę dobrze a przysiad z tyłkiem przy ziemi:)
Poszczególne mięśnie mogą u różnych osób różnie boleć. Tak co do odczucia, jak i natężenia bólu. Ciągle za mało jest badań na ten temat.
OdpowiedzUsuńNp. trudno mi dotrzeć do m. zębatych przednich, ale jak już je poczuje, to ma ochotę wyć z bólu :)
No to mnie uspokoiłeś bo jestem jeszcze żółtodziobem i wiele się jeszcze muszę uczyć i poznawać:) dzięki
OdpowiedzUsuńRzecz jasna trzeba zachować czujność, bo kontuzja też może się każdemu przytrafić.
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńMC;7*55
Podciąganie na drążku przeciwwaga-37;2*2,3*1
Uginanie nóg;4*7*17,5
Wiosłowanie sztangielką rampa*7/6,9,12,5,16/
Dzisiaj spróbowałam mniej odjąć na przeciwadze i jakoś ruszyło:)
D3;
OdpowiedzUsuńprzysiad tylni;7*5*55
Prostowanie nóg;$*10*25
Półmostek biodrowy;3*10*38
Cuban press;3*12*2
Z braku czasu pora treningu przesunęła się na godziny popołudniowe,mogłam sobie odpuścić ale poszłam i trafiłam w ul bzykających trutni:) i nie dość,że gadali to jeszcze przeszkadzali więc w końcu zaakcentowałam swoją obecność i się udało wykonać plan:)to nauczka na przyszłość muszę się trzymać swoich godzin:)
Niektórym się myli ciągle siłownia z kawiarnią, albo piaskownicą :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;4*5*42,5
Dipsy przeciwwaga-45;5*5
Wyciskanie sztangielek;3*7*8
W przysiadzie dzisiaj upadek w ostatnim powtórzeniu 4 serii,w ogóle nie mogłam się skupić:( Duża siłownia a tylko jeden stojak do przysiadów natomiast do wyciskania full wypas:) Gościu mnie poganiał bo ćwiczyliśmy na zmianę i jeszcze rycząca muza w sumie wszystko przeszkadzało....Chyba zmienię siłownie na bardziej kameralną ale dopiero w kwietniu z tym,że nie ma tam przeciwwagi ale mam tam dostęp o każdej porze dnia no i nic nie płacę prawie jak w domu:)
Widzę tylko jedno rozwiązanie. Zmobilizować się i doprowadzić szybko do punktu, w którym przeciwwaga nie będzie już potrzebna :)
OdpowiedzUsuńSwoją drogą te siłownie publiczne to jakaś zmora. Chyba nie potrafiłbym już ćwiczyć w takim miejscu.
Właśnie o tym myślę by jakoś szybciej pozbyć się tej przeciwwagi tylko ćwicząc w ten sposób,że dokładam co tydzień powtórzenie to pewnie szybko celu nie osiągnę:) Może podpowiesz jak to zrobić?
OdpowiedzUsuńTo tak było pół żartem pół serio. Najlepiej byłoby iść dalej tym rytmem. Można ewentualnie próbować co tydzień dokładać po 2 powtórzenia, ale równie dobrze może się okazać, że to będzie za szybko.
OdpowiedzUsuń:))))Niestety trochę póżno wzięłam się za ten sport ale chyba lepiej póżno niż wcale:)pozostaje cierpliwie dażyć do celu:)
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńMC;7*5*57,5
Podciąganie przeciwwaga chwyt neutralny-37,5;5*1
Uginanie nóg;4*7*20
Wiosłowanie sztangielką w podporze rampa*7/6,8,10,12,5/
I było by więcej ale ciężary zajęte...niestety nie chciało mi się czekać bo to juz by nie była rampa:)
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*5*57,5
Prostowanie nóg;4*10*30
Półmostek biodrowy 3*10*40,5
Cuban press;3*12*3
Dzisiaj wreszcie się wyspałam a to czyni rożnicę:) poszło wszystko gładko.Zastanawiam się czy nie zmienić już zakresów,minął miesiąc więc może przejść na 3 a reszta?
Prostowanie na 8
OdpowiedzUsuńPółmostek na 8
cuban press na 10
uginanie nóg na 5.
wyciskanie sztangielek na 5
Reszta na 3.
Podciąganie i dipsy to wiadomo :)
Dzięki:)A co do tych uczuleń na pokarmy to sama tego doświadczyłam po omega3,na widok ryb miałam odruch wymiotny.Od tamtego czasu jestem ostrożna:)
OdpowiedzUsuńPo kilku eksperymentach jestem dość sceptyczny wobec suplementacji omega 3. Na pewno nie powinna to być duża ilość. Wcześniej dałem się zwieść autorytetowi Poliquina. Jak widać nie można wierzyć na słowo nikomu, zwłaszcza, gdy chodzi o sprzedaż suplementów :)
OdpowiedzUsuńNo właśnie ten autorytet:) Karol niech lepiej zajmuje się tylko treningiem bo wierząc i stosując te wszystkie suplementy ,które on zaleca i w takich ilościach to można dostać sr...ki:)I w sumie można sobie bardzo zaszkodzić dobrze,że organizm sam się broni właśnie takimi odruchami:)
OdpowiedzUsuńprzy takich ilościach omegi jakie on zaleca, to wręcz można dostać wylewu krwi do mózgu.
OdpowiedzUsuńDziwi mnie bardzo, że człowiek mający taką renomę od lat osiemdziesiątych ubiegłego wieku, niszczy ją sobie takimi zaleceniami. Zresztą nie on jeden. Przecież pieniędzy i tak ma dość.
Jakoś mnie to nie dziwi...apetyt rośnie w miarę jedzenia do pieniędzy też:) a może chce być wielkim guru i przejść do historii...albo widzi tylko kasę i tylko to się dla niego liczy:)
OdpowiedzUsuńW pewnym momencie zaczyna się też chyba wierzyć we własną nieomylność. I tu muszę uważać, bo mnie też to grozi :)
OdpowiedzUsuńJak sobie człowiek zdaje z tego sprawę to jest bardziej czujny i być może tego błędu nie popełni;)
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad przedni;7*3*42,5
Dipsy przeciwwaga-45;2*6,2*5,1*3
Wyciskanie sztangielek;3*5*8
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*60
Podciąganie na drążku podchwyt-45;5*6
Uginanie nóg;4*5*20
Wiosłowanie sztangielką rampa*5/5,7,9,11,12,5,16,17/Nogi mam teraz zbolałe bo w pracy dużo łażenia co widać w uginaniu nawet te 20 kilo sprawiało problem pomimo krótszych serii, martwy ciąg daje super power:)
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*3*60
Prostowanie nóg;4*8*35
Półmostek biodrowy;3*8*43
Cuban press;3*10*3
Na siłowni znowu się oblużniło sezonowcy doszli do wniosku,że to jeszcze za wcześnie bo jeszcze można ukryć co nie co pod kurtkami:)Więc nie ma problemów i oby tak dalej;)
No tak, śnieg wrócił :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*3*45
Dipsy -45;2*7,2*6,1*5
Wyciskanie sztangielek ;3*5*8
Ciężko było dzisiaj bo w tamtym tygodniu gdy robiłam MC to wlazł mi w bok jakiś skurcz,który stopniowo się przesunął pod lewa łopatkę i tam został.Niby nic bardzo bolesnego ale przeszkadza. Mam nadzieję,że się sam jakoś rozejdzie:)
Miejmy nadzieję.
OdpowiedzUsuńTrzeba dbać o sięganie łopatek przy MC.
Jak na razie nic się nie rozeszło i nie ma zamiaru:( tak więc póki nie przejdzie zrobiłam przerwę od siłowni .Ale w sumie to nawet dobrze będzie czas na zrobienie świątecznej białej kiełbasy:) Zakupiłam żel Reparil i będę smarować.Na pewno popełniłam jakiś błąd jak dojdę do siebie to wszystko dokładnie przestudiuję być może na tamten dzień jednak to był dla mnie za duży ciężar.Pozdrawiam i życzę udanych świąt:)
OdpowiedzUsuńDziękuję.
OdpowiedzUsuńTo może być po prostu silniejszy DOMS w tej okolicy. Smarowanie oczywiście nie zaszkodzi.
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*60
podciąganie -45;1*7,3*6,1*5
Uginanie nóg 4*5*20
Wiosłowanie sztangielką 5*rampa;5,7,9,11,12,5,16
Ból po smarowaniu przeszedł:)podejrzewam,że pociągnęłam plecami.W przerwie między świątecznej szlifowałam technikę martwego.A dzisiaj trochę z lękiem ale wyszło:)oszukałam nie co mój lęstrach bo zamiast dużych talerzy założyłam mniejsze, jakoś te duże żle na mnie działają zdaję sobie wtedy sprawę jaki to ciężar:)Miałam pietra ale gdy pierwszy reps wyszedł to odetchnęłam z ulgą:)Dobrze,że następne święta dopiero pod koniec roku niestety uległam tym świątecznym przysmakom:)
http://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk
OdpowiedzUsuńTu kilka świetnych wskazówek do martwego.
Pozdrawiam!
Dzięki za linka:)
UsuńW pewnym momencie pojawia się taka psychiczna blokada i niektórym osobom uniemożliwia progres mimo, że ciało może znacznie więcej :)
OdpowiedzUsuńTo też kwestia do przełamania.
Tak sobie myślę, że jak ten mięsień już się całkiem zregeneruje to można pomyśleć o stopniowym podejściu do snatcha.
No właśnie użycie mniejszych talerzy robi różnicę chociaż to ten sam ciężar:) po wczorajszym treningu oprócz lekkich domsów nic nie odczuwam tak więc myślę,że wkrótce można wprowadzić snatcha ale dla pewności może z tydzień.
OdpowiedzUsuńNawet dwa. I pewno warto zacząć od kilku ćwiczeń przygotowujących.
OdpowiedzUsuń- MC chwytem rwaniowym
- przysiad z gryfem nad głową
- HP
- odwrotny szrugs
Potem to wszystko połączmy :)
Tak myślę,że za dwa;)O to muszę się dużo nauczyć bo przecież snatch to trudne ćwiczenie i wymaga perfekcyjnego wykonania.Ale pomału dam radę :)
OdpowiedzUsuńD3;
Przysiad tylni;7*3*60
prostowanie nóg;4*8*40
Półmostek;3*8*45,5
Cuban press;3*10*3
http://youtu.be/L6SjuAOjMEk
OdpowiedzUsuńsnatch, jest to pierwszy filmik- w opisie pod nim sa kolejne linki;)
http://youtu.be/t4DlbzKziJM
OdpowiedzUsuńhttp://youtu.be/gOEVmzKUhQ0
http://youtu.be/WOonpO98TdQ
http://youtu.be/55bimE5eU9E
:)
Dzięki za linki:)też już coś oglądałam ,ale za nim dojdę do snatcha to jeszcze długa droga:) najpierw ćwiczenia wprowadzające:)
UsuńWarto zaczac cwiczyc technike od razu. Ja uzywam kija od szczotki. W tych filmikach pokazane jest krok po kroku. Szerokosc chwytu, uzycie bioder itd. Lepiej zaczac teraz na "sucho" by pozniej nie trzeba bylo korygowac zlych nawykow. I szybko wychodzi nad czym trzeba popracowac;)
UsuńTen szczegol jak dobrac szerokosc chwytu jest chyba najwazniejszy. Powodzenia
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*3*40
Dipsy-45;7,6,6,5,4
wyciskanie sztangielek 3*5*8
Dzisiaj myślałam,że coś dołożę a tymczasem musiałam odjąć,łopatka jeszcze się odzywa niestety.Chyba za wcześnie przestałam smarować.
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*62,5
podciąganie podchwyt-45;5*6
Uginanie nóg 4*25
Wiosłowanie sztangielką rampa*5;5,7,9,11,12,5,16,17.
Dzisiaj martwy poszedł gładko;)a ból w łopatce pojawia się i znika.Dołożyłam też porządne rozciąganie być może też tego brakowało.
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*3*62,5
Prostowanie nóg;4*8*45
Półmostek biodrowy;3*8*48
Cuban press;3*10*4
Dzisiaj wszystko poszło gładko i żadnych bóli:)
D2;
OdpowiedzUsuńMC:7*3*65
podciąganie przeciwwaga-45;3*7,2*6
Uginanie nóg;$*5*25
Wiosłowanie sztangielką rampa*5;/5,7,9,11,12,5,16,17/
W tym tygodniu D1 opuściłam,trochę przesadziłam z praca w ogrodzie i w poniedziałek nie mogłam się jakoś zmusić do wysiłku:)
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;7*3*65
Prostowanie nóg;4*8*50
Półmostek biodrowy;#*8*50
cuban press;3*8*4
Dzisiaj skorzystałam z siłowni w pracy.Cisza i spokój i bardzo siermiężnie.Na początku przeszkadzał pan który ponoć 50 lat zajmuje się tym sportem no i oczywiście zaczął mnie uczyć i przestrzegać przed przysiadami:)Podziękowałam uprzejmie za porady a jak zaczęłam ćwiczenia to przestał się wymądrzać:)gdyby nie brak przeciwwagi już bym się tam przeniosła.
Pewnie trochę mi to zajmie, ale myślę, że czas przygotować plan pod snatcha :)
OdpowiedzUsuńJuż z góry dziękuję i jestem bardzo wdzięczna:)poczekam....:)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni;7*3*45
Dipsy -45;7,7,6,6,6
Wyciskanie sztangielek;3*5*9
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*67,5
podciąganie przeciwwaga-45;5*7
Uginanie nóg 4*5*25
wiosłowanie sztangielką;rampa*5/6,8,11,12,5,16,17/
d1. przysiady 5 serii po 5
OdpowiedzUsuńdipsy dalej wg systemu
Push press (lekko dynamicznie) 3 serie po 5
HP (lekko dynamicznie) 3 serie po 5
d2. MC – 7 serii po 2
Drążek dalej wg systemu
Wiosłowanie 5 x 5
Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 7
d3. przysiady z gryfem nad głową trzymany chwytem rwaniowym (ok. 180% szerokości barków) 5 serii po 3
power szrugs – 3 serie x 3
szrugsy nad głową (chwyt taka jak w przysiadzie powyżej) 2 serie x 10
prostowanie nóg na maszynie siedząc – 4 serie po 5
Obciążenia należy dobrać tak, by zrobić wszystko z lekkim zapasem i spokojnie z czasem dodawać.
OdpowiedzUsuńDzięki serdeczne za plan:)pisząc przysiady masz na myśli tylni czy przedni a wiosłowanie sztangielką czy gryfem? resztę chyba ogarniam:)
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny.
OdpowiedzUsuńWiosła myślę, że teraz się przyda ciężka siłowa wersja sztangą, korpus pod kątem ok. 45 st. itd.
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady;5*5*60
Dipsy -37,5;5*2
Push press;3*5*20
HP;3*5*20
Push pressa i HP zaczęłam z gryfem 20 kg jak na początek to lekko.Zanim opanuję technikę to pewnie wystarczy.Przez tą majówkę muszę jutro wykonać D2 bo potem siłownia nie czynna.Mam pytanie ;martwy robić normalnym chwytem czy rwaniowym?
I jeszcze jedno pytanie:)High Pull czy Hang Pulls bo ten skrót może oznaczać jedno i drugie ja robiłam Hang Pulls.
OdpowiedzUsuńD2;
OdpowiedzUsuńMC;7*2*70
Podciąganie podchwyt-37,5;5*2
Wiosłowanie;5*5*20
Uginanie nóg;4*7*20
MC na razie normalnyn
OdpowiedzUsuńHang Pull
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiady z gryfem nad głową;5*3 nie wielkim ciężarem
Power szrugsy 3*3 samym gryfem 20kg
Odwrotne szrugsy chwytem rwaniowym;2*10 nie wielkim ciężarem
Prostowanie nóg;4*5*55
Te przysiady z gryfem bardzo trudne z początku miałam problem z koordynacją i doborem ciężaru .Gryf 20 kg okazał się za ciężki więc wzięłam drążek od wyciągu i pierwsze serie z trudem ale już kolejne w miarę poprawnie poszły. To samo z odwrotnymi szrugsami też użyłam tego drążka.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiady;5*5*60
Dipsy-37,5;5*3
Push press;5*3*22,5
HP;5*3*22,5
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*2*72,5
Podciąganie-37,5;5*3
Wiosłowanie;5*5*22,5
Uginanie nóg;4*7*25
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z chwytem rwaniowym;5*3*gryf od wyciągu
Power szrugsy;3*3*22,5
Odwrotny szrugsy chwytem rwaniowym;2*10*20
Prostowanie nóg;4*5*60
Przysiad mega trudny tu na razie nie dokładam ciężarów bo moja technika jeszcze kuleje jak schodzę niżej odrywam pięty od podłoża.Muszę chyba poćwiczyć z kijem od szczotki:)
Można też po treningu trochę porozciągać łydki.
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady;5*5:62,5
Dipsy-37,5;5*4
Push press;5*3*22,5
HP;5*3*22,5
Dzisiaj nie dokładałam ciężaru do PP i Hp bo moja technika jeszcze nie jest poprawna,dołożyłam też ćwiczenia rozciągające łydki.
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*2*75
Podciąganie-37,5*3
Wiosłowanie ;5*5*25
Uginanie nóg;4*7*17,5
Po wczorajszej działce,łażeniu po drzewach i wycinaniu gałęzi spadek siły:) Chociaż teraz doceniam podciąganie bardzo się przydaje w życiu inne ćwiczenia też;)
Właśnie dlatego to są te najbardziej naturalne i funkcjonalne ruchy :)
OdpowiedzUsuńD3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z chwytem rwaniowym;5*3 z kijem
Power szrugs;3*3*25
Odwrotne szrugsy;2*10*20
Prostowanie nóg;4*5*65
Rzeczywiście rozciąganie łydek dużo daje bo tym razem przysiad wyszedł znacznie lepiej problem jest tylko z ciężarem ,gryf 20 kilo jednak na tym etapie za ciężki a kij za lekki:)to samo w odwrotnym szrugsie trochę czasu minie za nim coś dodam ale ćwiczenie czuję nawet lepiej niż normalne szrugsy.
Tu czas zrobi swoje. Można zaciski ze sztangi nałożyć na kij, zawsze to jakiś progres :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;5*5*65
dipsy-37,5;5*5
Push Press;3*5*22,5
Hp;3*5*22,5
rozciąganie łydek
Chyba będę musiała skorygować ciężar w przysiadach chociaż lekki zapas jest ale ten przysiad wydaje mi się nie co za płytki z mniejszym ciężarem schodzę bardzo nisko.
D2;
OdpowiedzUsuńMC;&*2*77,5
Podciąganie-37,5;5*4
Wiosłowanie;5*5*27,5
uginanie nóg;4*7*17,5
Dzisiaj miałam problem z utrzymaniem gryfu w martwym ciągu o ile pierwsze serie poszły lekko to już pod koniec wszystko mi się ślizgało.
To wynikało z nagłego osłabienia chwytu, czy z innych przyczyn?
OdpowiedzUsuńTrudno powiedzieć być może efekt poniedziałkowego treningu po którym odczuwałam silne domsy.Może to,że strasznie pociły mi się ręce.Zrobię chyba test na wadze łazienkowej czy to nie jakieś przetrenowanie chociaż czuję się dobrze,nastrój w porządku a domsy to chyba normalna reakcja?
OdpowiedzUsuńDOMSY tak, to naturalne. Test można zrobić. Nie zaszkodzi co jakiś czas sprawdzać.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening przesunęłam na dzisiaj jakoś kiepsko się czułam.Dzisiejsze ćwiczenia wykonałam w domu bo w soboty siłka od 10-tej i strasznie tłoczno:)
OdpowiedzUsuńPrzysiady;5*3
Power szrugsy;3*3*27
Odwrotne szrugsy;2*10*21
I na tym koniec bo prostowania nie było z braku sprzętu.Przysiady z dwoma złączonymi metalowymi rurkami więc jakiś progres jest;) wykonane poprawnie z bardzo niskim zejściem.Zaczynam wreszcie czuć to ćwiczenie:)
Czasem tak w życiu bywa, że wyskakują komplikacje.
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady;5*5*55
Dipsy-37,5;5*6
Push press;1*5*25,2*5*22,5
Hp;3*5*22,5
d2;
OdpowiedzUsuńMC;7*2*77,5
podciąganie -37,5;5*4
wiosłowanie;5*5*30
Uginanie nóg;4*7*20
D3:
OdpowiedzUsuńPrzysiad z chwytem rwaniowym;5*3 drążek około 5kg
Power szrugs;3*3*30
Odwrotny szrugs;2*10*2
Prostowanie nóg;4*5*65
W przysiadzie jedyny problem to jak zwykle ciężar ale znalazłam sposób by dodawać ciężar do tego drążka więc progres na pewno będzie z czasem dojdę do ciężaru gryfu 20kg:)Minęło już 4 tygodnie tego nowego planu więc chyba czas na zmianę zakresów?Czy może jeszcze poczekać?
Jeśli idziemy w kierunku siły to można wszystkie zakresy obniżyć o 1, a za kolejny miesiąc jeszcze o 1.
OdpowiedzUsuńPrócz przysiadów ze sztangą nad głową i szrugsów. To niech na razie zostanie jak jest.
A co w takim razie z martwym? bo jest 7*2 dodać?
OdpowiedzUsuńTo w takim razie dodać, ale też tylko 1 powtórzenie.
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;5*4*60
Dipsy-37,5;5*7
Push press;3*4*25
HP;3*4*25
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*65
Podciąganie-37,5;5*5
Wiosłowanie;5*4*32,5
Uginanie nóg;4*6*20
W podciąganiu tak mocno czuję mięśnie brzucha,że aż mnie mdli:)Nie wiem co jest grane z tym uginaniem za Chiny nie mogę nic dodać.
Mięśnie brzucha mają to do siebie, że potrafią porządnie uprzykrzyć życie. Nawet czasem utrudnić poruszanie się.
OdpowiedzUsuńUda są już pewnie zmęczone po MC. Jaki jest skok ciężaru na tej maszynie do uginania?
Teraz jak sobie dobrze przypominam gdy dżwigałam mniejsze ciężary w martwym progres był rzeczywiście to może być przyczyna.Skok ciężaru 5 kg nie wiem czy jazda na rowerze 20 km dziennie ma wpływ? Nie jest to dla mnie duży wysiłek bo stale jeżdżę.
OdpowiedzUsuńWpływ ma. Rzecz jasna im mniejszy skok ciężaru tym zwykle dłużej trwa progres. Przy dużych skokach łatwo szybko zahamować postępy.
OdpowiedzUsuńCo do roweru to zależy. Jeśli faktycznie jest to dla organizmu normalny wysiłek, czyli taki trwający od dawna i niezbyt intensywny, a nie coś nowego, to nie powinno mieć większego wpływu. Jedynie przy bardzo wysokiej intensywności treningów może to nieco kolidować.
Może trochę przesadziłam,ze codziennie ostatnio w dni treningowe staram się tak nie forsować:)Bo jednak w pracy nie siedzę za biurkiem ,w domu codziennie wchodzę na piąte piętro i jeszcze ta praca w ogrodzie,która sprawia przyjemność ale do lekkich też nie należy:)
OdpowiedzUsuńD3;
Przysiad z chwytem rwaniowym;5*3*7,5
Power szrugs;3*3*32,5
Odwrotny szrugs;2*10*22,5
Mój pomysł z dodawaniem ciężaru do drążka wyciągu górnego się sprawdził tak więc progres jest:) Całkiem to też inaczej wpływa na moją psychikę wcześniej czułam dyskomfort teraz wiem,ze jakiś postęp jest;)
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;5*4*62,5
Dipsy -30;5*2
Push Press;3*5*27,5
HP;3*5*27,5
D2;
OdpowiedzUsuńMc;7*3*67,5
Podciąganie-37,5;5*6
Wiosłowanie;5*4*35
Uginanie nóg;4*6*25
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z chwytem rwaniowym;5*3*10
Power szrugs;3*3*35
Odwrotne szrugsy;@*10*25
Prostowanie nóg;4*4*70
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni;5*4*65
Dipsy-30;5*3
Push press;3*4*25
Hp;3*4*25
Dzisiaj się wahałam, czy iść na siłownie bo dopadła mnie jakaś infekcja ale w końcu poszłam.w sumie poszło nie żle ale w pressie i Hp musiałam odjąć taka byłam słaba ma nadzieję,że do środy mi przejdzie;)
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*70
Podciąganie-37,5;5*4
Wiosłowanie;5*4*37,5
Uginanie nóg;4*6*20
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z chwytem rwaniowym;5*3*12,5
Power szrugs;3*3*37,5
Odwrotne szrugsy;2*10*25
Prostowanie nóg;4*4*75
Dzisiaj udany dzień w przysiadzie progres i technika też już opanowana do tego ćwiczenia dochodzi jeszcze jakiś element ze snatcha bo muszę ten ciężar podnieść i podrzucić za głowę no i powrotny ruch:) Może to nie dużo ale już jakiś zadatek na przyszłość jest:)
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady;5*4*67,5
Dipsy-30;5*4
Push Press;3*4*27,5
HP;3*4*27,5
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*3*72,5
Podciąganie-37,5;5*4
Wiosłownie;5*4*40
Uginanie nóg;4*6*20
D3;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z chwytem rwaniowym;1*15,4*12,5
Power shrugs;3*3*40
Overhead shrugs;2*10*25
Prostowanie nóg;4*4*80
Zastanawiam się nad prostowaniem bo 80 kg to maksymalny ciężar na maszynie i nie wiem ,czy w tym wypadku zwiększyć powtórzenia i zmiejszyć ciężar? Natomiast w martwym ciągu też nie wiem czy dodać,czy odjać?Będę wdzięczna za pomoc;)
Na tym etapie należałoby się już zastanowić nad rozkładem sił w stawie kolanowym, czy nie został zachwiany balans siłowy.
OdpowiedzUsuńDałoby się zorganizować żabie wyciskanie na suwnicy na nogi?
W prostowaniu oczywiście warto zwiększyć zakres, najlepiej na sporo większy tak x 12.
W MC można natomiast zejść o 1 powtórzenie w dół.
Tak jest suwnica na siłowni zresztą już ćwiczyłam na niej gdy pomyliłam ćwiczenie z prostowaniem nóg:)Odnoszę wrażenie,że ten balans został zachwiany w prostowaniu cały czas dodaję a w uginaniu stoję w miejscu a nawet się cofam.Z początku jak zaczynałam progres był dopiero jak doszły większe ciężary w MC uginanie siadło:)
OdpowiedzUsuńBo MC mocno angażuje dwugłowe. Trzeba dodać powtórzeń i zejść na jakiś czas z ciężarem w tym uginaniu. Tak na 12 repsów.
OdpowiedzUsuńNatomiast żaby dać przed prostowaniem nóg. Nie za duży ciężar z dbałością o technikę. Wyciskanie z pozycji kolana szeroko, a palce stóp blisko siebie na platformie. Opierają się tylko palce. Na początek z 2 serie po 15. Z czasem można dodawać serii.
Dobrze to w takim razie w tym tygodniu zacznę , MC daje porządnie w kość dwugłowym jeszcze dzisiaj czuję środowy trening:)Dziękuję i pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylny;5*3*67,5
Dipsy-30;5*5
Push press;3*3*27,5
Hp;3*3*30
D2;
OdpowiedzUsuńMC;7*2*7
Podciąganie-37,5;5*3
Wiosłowanie;5*3*42,5
Uginanie nóg;4*12*10
Środowy trening z braku czasu musiałam przesunąć a piątkowy zrobię jutro:)Nie wiem co się dzieje z podciąganiem zamiast w górę to w dół natomiast w dipsach bez problemu dodaje:(
Być może inne ćwiczenia podcinają progres. Można przesunąć podciąganie przed MC i zobaczymy.
OdpowiedzUsuńDobrze spróbuje w środę zmienić:)
OdpowiedzUsuńD3;
Overhead squat;5*3*12,5
Power shrugs;3*3*42,5
Overhead Shrugs;2*10*25
Żabie wyciskanie;2*15*30
Prostowanie nóg;4*12*40
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad Tylny;5*3*70
Dipsy-30;5*6
Push press;1*3*30,4*3*27,5
HP;5*3*30
D2;
OdpowiedzUsuńPodciąganie -37,5;5*4
MC;7*2*72,5
Wiosłowanie; 5*3*45
Uginanie nóg;4*12*12,5