Czesc. Mam na imie Darek, mam 44 lata i rozpoczynam swa przygode z silownia. Jestem zupelnym swiezakiem. Najpierw, zgodnie z zaleceniami Stefana, cwiczylem prawie 2 miesiace na sucho przysiady, pompki na oparciach krzesel, podciaganie. Przyszedl czas na wolne ciezary i regularne wizyty w silowni. Zrobilem 4 treningi cwiczac w cyklu poniedzialek, sroda, piatek robiac kazdego dnia rampy x 10 dla przysiadow, martwych ciagow i wyciskania sztangi stojac. Na trzecim treningu juz na poczatku przy przysiadach, przy malym ciezarze 25kg, zaczela mnie okropnie bolec glowa i musialem przerwac robienie przysiadow... W najblizszy poniedzialek kolejny trening i jesli bol glowy znow sie pojawi nie wiem czym zastapic przysiady.
Pozwolę sobie wtrącić swoje trzy grosze - otóż, Darku, miałem chyba to samo. Na początku swojej przygody z siłownią i przysiadami, bodaj 4 lata temu, też miewałem po nich bóle głowy - jeśli dobrze pamiętam, robiłem serie o dużych zakresach powtórzeń - 10-12. Przysiady to, jak wiadomo, strasznie męczące ćwiczenie, i najwyraźniej dla organizmów początkujących bywa dość szokujące. Zwróć też uwagę na oddychanie - być może oddychasz niedostatecznie głęboko? Zdaje się, że w moim przypadku miało to niemałe znaczenie. Pozdrawiam, Łukasz
PS Stefanie, czy mógłbym prosić o założenie dziennika? Miałem go już na Hormonie Wzrostu - co prawda rzadko pisywałem, głównie ze względu na pisanie pracy magisterskiej, ale nie miałem zamiaru go porzucić. Teraz zresztą także nie relacjonowałbym swoich treningów nad wyraz często, ale dobrze byłoby mieć takie miejsce w sieci, w którym można by się z Tobą konsultować, tym bardziej że zamierzam wprowadzić drobne zmiany w swoim treningu. Pozdrawiam.
To mogla być chwilowa niedyspozycja związana np. z pogodą. Jeśli nadal tak będzie to trzeba się temu bliżej przyjrzeć. Może być problem z układem krążenia lub nerwowym, albo gdzieś poszedł ucisk gryfu na jakiś nerw. Zobaczymy co będzie na kolejnym treningu.
Mam nadzieje, ze to chwilowa niedyspozycja choc ju dwukrotnie przy przysiadach glowa bolala. Jutro zaczne trening od MC i zobacze co bedzie z glowa. Lukasz, moze rzeczywiscie zle oddycham? Robie tak: ciezar w dol - wdech, do gory - wydech. Marek, bolala mnie zawsze na poczatku treningu zaraz przy pierwszej serii przysiadow. Pozniej przechodzilem do martwego ciagu a dalej press stojac i bolalo znacznie mniej. Dlatego jutro zamienie kolejnosc zostawiajac przysiady na koniec lub zrobie je jako drugie i zobacze jak bedzie.
Może potrzebujesz konkretnie i lepiej rozgrzać CUN zanim zaczniesz te przysiady? No i może zakres lepiej od x7 zacząć. Albo też i ciężar za duży. No i jak tam z jedzeniem? :)
Dzisiejszy trening: 17 pazdz Przysiad z hantlami 24kg*7 dla rozgrzewki. MC 20*7. 30*7. 40*7. 50*7. 55*7. 60*7. 65*7 pewnie dalbym rade zrobic serie z 70kg. , ale oszczedzalem sily na przysiady. Przysiad z recznikiem owinietym wokol gryfu 20*7. 30*7. 35*7. 40*4 zachwianie pozycji i skonczona seria. Press stojac 10*7, 15*7, 20*7, 23*1. Tu jest troche cienko, ale to poczatki. Najwazniejsze, ze glowa nie bolala :-) Moge tymi 3 cwiczeniami walczyc przez miesiac? Sugerowalem sie planem ulozonym dla poczatkujacych przez Pume. Pozniej planuje dolozyc dipsy i podciaganie. Moze Ty Stefanie cos podpowiesz? Reda, posluchalem Cie i zmienilem liczbe powtorzen w seriach z 10 na 7 i chyba lepiej trening przebiegl i fajnie czuje sie teraz po. Jem w zasadzie sporo bialka oraz tluszczu a wegle tylko z warzyw, owocow oraz nabialu i nasion oraz orzechow. Waze 71 kg. BF ok 11%.
Przysiad i MC na początek to dobra opcja. Na razie spokojnie możesz robić 2 a nawet 3 razy na tydzień. Za miesiąc dołożymy. Faktycznie na drugie uderzenie poszłyby dipsy i podciągania. Chyba, że w międzyczasie pojawi się coś co będzie wymagało rehabilitacji czy też wyrównania.
W kóncówce rampy lepiej dodać 2.5 (lub mniej) niż 5kg. A jakie nasiona zjadasz? :) No technika technika i jeszcze raz technika, a ciężar przyjdzie sam. Pozdrawiam!
Codziennie do kawy jako smakolyk robie mamalyge z nasionami. Daje miarke WPC, 2 surowe jaja, garsc wiorek kokosowych, po lyzeczce zmielonych w mlynku kawowym pestek dyni slonecznika moreli sezamu siemienia lnianegoorzechow wloskich i laskowych migdalow , do tego lyzka oliwy z oliwek, lyzeczka miodu cynamon oraz pokrojony nieduzy owoc. Mieszam i gotowe. Dla mnie pyszne i sadze, ze zdrowe. Sporo tluszczow co daje niezlego kopa energetycznego. O technike staram sie dbac i pamietam, ze ma priorytet nad ciezarem.
Tu się pojawia dobre pytanie. Wielokrotnie słyszałem, że węgle plus kawa to zło wcielone. A co z tłuszczami?
W ogóle fajna mieszanka. Co prawda połączenie tłuszczy i węgli nie jest chyba najszczęśliwsze, ale rzeczywiście brzmi smacznie. W ogóle masz może jakieś jeszcze pomysły na to, co dodac do surowych jajek? Jakoś mi nie podchodzą z samą śmietaną.
Surowe jajka zawsze dodaje do koktajlu bialkowego. Robie tak: miarka WPC, 2 surowe jajka, wiorki kokosowe lub maslo, jogurt wlasnej produkcji z mleka prosto od krowy, i jakis owoc. Mozna sypnac rowniez jakies pomielone orzechy lub nasiona. Wszystko blenduje i gotowe. Pije to zaraz po treningu. Surowe jaja jem tez wymieszane z twarogiem i smietana.
Z tej mieszanki to głównie słonecznika, bym unikał. Reszta może być. No i niektórym oliwa z oliwek też nie służy, ale to już trzeba zbadać na sobie. kawa dobrze wpływa na metabolizm tłuszczu, pod warunkiem, że nie jest się na nią uczulonym O czym większość nie wiem, mniej więcej 50% społeczeństwa jest. Ja zwykle, jak zjem ładny tłusty obiad to wtedy kawa smakuje jeszcze lepiej i wręcz mnie do niej ciągnie. O parzeniu kawy kiedyś pisałem, więc tu nie będę się rozpisywał.
Głównie z powodu fitoestrogenów. U wielu osób problemy z nadwagą zaczynały się właśnie od regularnego zjadania słonecznika, co miałem okazję obserwować. Na razie nie eksperymentuję z posiłkami okolotreningowymi. Zwykle jem masło przed i po. W ciągu roku zeszło kilkanaście centymetrów z talii. Nawet wyhodowane na ryży boczki zniknęły :)
Ciekawe podejscie . Ostatnio czytalem wywiad z Ellisem, ktory twierdzi ze wegle do budowania miesni i poprawienia energetycznosci sa nam niepotrzebne. Duzo zjadasz tego masla?
Ellis ma w tym względzie rację, choć popada w niepotrzebną skrajność. Węgle ogólnie są potrzebne w małych ilościach. Głównie dla układu nerwowego. Trochę dla pewnych hormonów. Ile i kiedy zależy od wielu czynników indywidualnych, które trzeba sobie dokładnie określić. Niekiedy metodą prób i błędów.
Masła zwykle kilkanaście do kilkadziesiąt gram. Po to, by unikać stagnacji w metabolizmie. Ile komu to zależy od masy, metabolizmu i enzymów. Nie twierdzę, że jest to optimum dla każdego i w każdym czasie. Na pewno nie w pierwszych miesiącach po zmianie diety z wysokowęglowodanowej na LC, bo można paść :)
Dzisiejszy trening: Przystępowałem do niego z zakwasami po środowym ćwiczeniu., ale i tak fajnie mi sie dźwigało. Zacząłem od rozgrzewki ogólnej później 7 powtórzeń przysiadów z hantlami z obciążeniem 12 kg. No i trening właściwy: MC 20*7' 30*7' 40*7' 55*7( tu chyba był za duży skok ciężaru, ale dałem radę ) 60*7, 65*6. Przysiad tylni: 23*7, 33*7, 40*7 ostatnie powtórzenie resztką sił wiec tu rampę zakończyłem. Press stojąc: 10*7, 15*7, 20*7, 22,5*5 Na tym miałem zakończyć, ale jakoś ciągnie mnie aby robić podciągania i walnąłem 3 serie po 3 z ciężarem swojego ciała. Po treningu powinienem się tez porozciągać, ale nie bardzo wiem jak to robić. Może podpowiecie. Sam tez poszperam w sieci. Po treningu czuję się świetnie, głowa nie bolała. Byłem wczoraj u lekarza i dostałem skierowanie na morfologie i RTG odcinka szyjnego. Zobaczymy co wyjdzie.
Gdybyś chciał robić porządne badania to obawiam się, że w obecnych warunkach żaden lekarz wszystkiego Ci nie wypisze. Na pewno badania u ortopedy - cały kręgosłup, kończyny dolne, układ stawów barkowych. Dalej masz serce. EKG ale wysiłkowe, bo zwykłe guzik pokazuje. Potem idą trójglicerydy, cholesterol - poszczególne lipoproteiny. Wreszcie, jak byłbyś bardzo dociekliwy to EMG. Tyle teoria, w praktyce głównie ortopeda.
Rozciąganie to szeroki temat. Jeśli nie ma specjalnych wskazań to robisz po treningu zwykłe lekkie rozciąganie przećwiczonych mięśni. Akurat na ten temat łatwo znaleźć materiały w sieci. Co innego, gdy chodzi o poważną rehabilitację.
Darek zwroc uwage na wynik pomiedzy przysiadami i MC. Teraz masz 25kg to dosyc duzo. Stefan mowi, ze to nienajzdrowsze jest. Moze sprobuj MC snatch gripem (szerokim chwytem) albo nie piluj tak tego MC ;) No i przysiady lepiej przed MC wykonywac, bo MC jest, wg mnie, jednak nieco latwiejszy. Pozdrawiam!
Też zauważyłem tę dysproporcję. MC robie w wersji sumo bo chyba wtedy lepiej mi zachowac technicznie poprawna pozycje. A robie jako pierwszy bo wczesniej, gdy najpierw robilem przysiady, bolala mnie glowa. Teraz gdy gryf obwiazuje recznikiem i przysiady nie atakuja mej glowy wroce do kolejnosci jaka sugerujesz.
Zastanawiam sie od jakich ciezarow startowac w nastepnym treningu. Czy od takich samych jak poprzednio, czy tez probowac dodawac od poczatku po pare kilo wiecej?
Filmy postaram sie zrobic w tym tygodniu. Sam jestem ciekaw czy dobrze robie. Bola mnie troche plecy gdy w pozycji schylonej cos robie. Moze jutro odpuscic sobie martwy ciag?
Właśnie ten ból potwierdza moje podejrzenia. Pewnie ciągniesz bardziej plecami, a nie nogami. Dość niebezpieczna sytuacja. Pamiętaj, że po każdym powtórzeniu ciężar ma na chwile spocząć na ziemi. Pilnujesz naturalnych krzywizn kręgosłupa. Gryf idzie jak najbliżej nóg. Nie robisz przeprotsu na końcu.
Dzieki za rady. Wydaje mi sie, ze robie zgodnie z Twymi wskazowkami. Dzisiejszy trening: 22 paz. Przysiady: 20*7, 30*7, 35*7, 40*7 na koncu zachwianie MC 20*7, 30*7, 35*7, 40*7, 42,5*3 bol plecow i przerwalem. Press stojac. 10*7, 15*7, 20*7, 22,5*3 Podciaganie 4*3+1*4 bez dodatkowego obciazenia. Po tym pressie stojac brakuje juz sil na dluzsze podciaganie. Jak tylko znajde kogos kto mnie sfilmuje podesle filmy.
24pazdz. Przysiad: 20*9, 25*7, 30*7, 35*7, 40*7, 42,5*4. Press stojac. 5*7, 10*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*4 MC podkladka. pod sztange: 20*7, 25*7, 30*7, 35*7, 40*7, 45*4 bol z prawe strony plecow ze zbyt duzego spiecia miesni. Sily bylo na wiecej. Podciaganie 4serie*3 Dipsy 4*4
Mam wynik Rtg odcinka szyjnego. Wg. opisu jest splycenie lordozy szyjnej. Niewielkie zmiany zwyrodnieniowo wytwórcze kręgu szyjnego także w stawach międzykręgowych, wysokość trzonów zachowana. Stefan, co o tym myslec?
To niestety dziś dość powszechne. Najlepiej byłoby iść na jakąś solidną rehabilitacje, fizykoterapię. Być może masaż dla rozluźnienia otaczających mięśni. Staraj się często rozluźniać kark, zwłaszcza jak dłużej siedzisz przy kompie.
Dzieki. Wybiore sie do fizjoterapeuty. Mam w Opolu bardzo dobrego. Moze juz to znacie, ale jesli nie, warto przeczytac. sportacademy.pl/smf/index.php?topic=255.0
31 pazdz. Przysiady. 22,5*7, 27,5*7, 32,5*7, 37,5*7, 40*7, 42,5*7 resztka sil Press. stojac. 7,5*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*7, 22,5*7, 25*4 MC 20*7, 35*7, 40*7 bez podeyzszenia i szlo okropnie. Podlozylem podkladke pod talerze i ponownie 40*7 i o wiele lepiej. 45*7, 50*7, 55*7, 60*4.
Moje dzisiejsze posilki zawieraly na kg masy ciala 2,2g B, 3,2g T, 1,4 g WW. Wegle zawyza setka brandy. Wliczylem, ale nie wiem czy powinienem alkohol dodac do bilansu dnia. Do mierzenie fald musze poprosic o pomoc zone. Pewnie sie bedzie ze mnie smiala :-)
Faldy pomierzone. Wiem, ze powinno sie to robic rano, ale rano nie mialby mi kto pomoc. Wiec w milimetrach: biceps 9, triceps 10,5, lopatka 11,5, biodro 17, brzuch 15, udo 10, lydka 6. Odnoszac sie do mojej wczesniejszej wypowiedzi, ze miesnie nie rosna mialem na mysli, ze poziom tkanki miesniowej mierzony na wadze lazienkowej nie chce isc w gore. Wcale nie oczekuje, ze optycznie bede wiekszy w krotkim okresie czasu. Jestem cierpliwy a pierwsze efekty i tak juz widac golym okiem, choc w pomiarach nie ma odzwierciedlenia.
Znowu tak dużo tej tkanki tłuszczowej nie ma. Na razie nie ma się tym co przejmować. Pomierz znowu za kilka tygodni i zobaczymy. Akurat waga niewiele powie jeśli chodzi o czystą masę mięśniową. Po zmianie diety zwykle spada tłuszcz i schodzi woda, więc mimo, że mięśnie rosną na wadze może być mniej. Zastanawia mnie trochę poziom testosteronu. Czy przypadkiem coś w diecie nie zawiera jakich fitoestrogenów? Z tym wliczaniem alkoholu to różne są szkoły :) Niektórzy faktycznie doliczają do węgli. Ogólnie proporcje źle nie wyglądają.
Czesc. Przesylam linki do filmow. Na maila nie chca pojsc.
http://www.youtube.com/watch?v=T6Z_cp35C5E&feature=g-upl http://www.youtube.com/watch?v=tfw6azBjON0&feature=g-upl http://www.youtube.com/watch?v=DJ2Wn4M7vXc&feature=g-upl http://www.youtube.com/watch?v=CFFKwPMknt4&feature=g-upl Prosze o ocene Do podanych ciezarow nalezy doliczyc 10 kg (sztanga).
Przy MC wygląda dobrze. Tam nie ma się czego czepiać. W przysiadzie faktycznie kolana idą za bardzo w przód. Za słaba praca bioder i czworogłowych. Tu należałoby popracować nad techniką. Ewentualnie zacząć lekkim ciężarem do skrzyni, by opanować nowe nawyki ruchowe. Jeśli na końcu miał być Push Press to wybicie z nóg powinno być głębsze. Widać też kłopoty z rdzeniem. Brzuch nie trzyma sylwetki i przechyla Cię do tyłu co z czasem może przeciążyć kręgosłup. Zmniejsz ciężar i staraj się mocniej spinać mięśnie brzucha.
Dzieki za obejrzenie filmow i korekte bledow. Tak, te kolana leca do przodu, ale tylko przy wiekszym ciezarze. Gdy robie na sucho lub ze sama sztanga to nie ma tego problemu. To wyciskanie rzeczywiscie jakos mna chwieje. Popracuje nad tym. Mówisz Stefan aby zmniejszyc ciezary w przysiadzie. W porzadku, ale w zamian za to robic wiecej powtorzen niz 7, ale z mniejszym stałym obciazeniem? Czy moze lepiej zarzucic jeden ciezar i na nim trenowac kilka serii, ale zachowac 7 powtorzen? Do tej pory robilem rampe x7.
Trening sprzed korekty bledow. Sam czulem, ze cos nie tak z przysiadem i zaczalel kombinowac podwojne serie z mniejszymi obciazeniami. 07 list. Przysiad: 25*7, 25*7, 30*7, 30*7, 35*7, 35*7, 37,5*7, 37,5*7, 40*7, 40* 7. Press stojac: 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*7, 22,5*7. MC: 35*7, 40*7, 50*7, 55*7, 60*7, 65*7, 70*1. Cwicze na ciezarach szosty tydzien. Kazdy trening wyglada tak samo z 3 cwiczeniami. Czy warto go wzbogacic dodatkowo o dipsy, podciaganie, high pull?
Skoro kolana idą w przód przy dużym ciężarze to znaczy, że jest on za duży. Nigdy dodanie ciężaru nie może odbijać się na technice. Możesz robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem jeśli to poprawi technikę. Przyjrzyj się jeszcze raz wyciskaniu. Szczególnie ta kwestia pracy brzucha. Być może drążek coś poprawi, jak nie to dodamy jakieś ćwiczenie asystujące.
Korzystajac z gotowego planu Pumy dla poczatkujacego moj nowy plan moglby wygladac tak? Poniedzialek: Trening A ( przysiad, wyciskanie stojac, dipsy ), Wtorek: Trening B ( martwy ciag, high pull, drazek), Sroda: interwaly Czwartek: wolny Piatek: trening A, Sobota: trening B. Niedziela wolna.
Mam pytanie do tych, ktorzy maja doswiadczenie z przednim siadem. Jak Wam sie lepiej podtrzymuje sztange? Krzyzujac ramiona czy wyginajac lokcie rownolegle przed siebie?
Mam wrazenie ze interwaly pozwalaja mi trzymac tkanke tluszczowa w ryzach. Ale mowisz, zeby nie robic? Na silowni zapytalem instruktora jak robic front squat a on pokazal nie dosc, ze krzyzowy chwyt to jego kolana mocno zawedrowaly przed stopy. Strach brac ich rady do serca. Stefan, moje podciaganie nie wyglada imponujaco. Potrafie zrobic z 5 serii po 3 powtorzenia czasem troche wiecej. Mam pytanie, czy korzystac przy tym z maszyny umozliwiajacej wspomaganie podciagania. Pewnie wtedy zrobilbym wiecej powtorzen. Jest sens? Czy lepiej walczyc tylko na swoim ciezarze?
Uważam, że łączenie interwałów z treningiem siłowym trochę mija się z celem. Tłuszcz i tak zacznie spadać jeśli jesteś na low carb. Jeśli jesteś w stanie mimo wszystko się podciągnąć to przeciwwagi nie warto już używać. Spróbuj na początek rampy x 1. Czyli jedno podciągniecie, dowieś mały ciężar i znowu jedno, znowu dowieś i jedno itd. HP może być do poziomu klatki. Jeśli to nowe ćwiczenie to albo jakiś bardzo lekki gryf albo nawet zwykły kij czy rurka. Tu najpierw trzeba złapać eksplozywność, a dopiero później dokładać ciężar. Staraj się robić z mocnym szrugsem i wyskokiem w górę w końcowej fazie.
Stefan cwicze ze skrzynia bo staram sie wlasnie eliminowac bledy w siadzie. Caly czas uciekaja mi kolana w przod oraz podwijam ogon gdy dochodze do poziomu rownoleglosci ud z podlozem.
Problem leży moim zdaniem gdzieś poza siłownią. Albo w psychice, albo coś jest nie tak z układem krążenie. Jeszcze inna możliwość to niewłaściwe oddychanie lub źle dotlenione pomieszczenie.
Ten trening robilem zaraz po nocy spedzonej w pracy. Bylem troche zmeczony. Mialem tez wrazenie, ze za malo wegli jadlem ostatnio. Ograniczam je bo gdy tylko zjem wiecej niz ok. 50gr. to rosnie mi brzuch. Dzis trenowalem gdy bylem wypoczety i glowa nie bolala. Teraz bede mial wymuszona przerwe do 2 stycznia i mam nadzieje, ze przerwa wyjdzie mi na dobre.
A jedzac wegle laczysz je z tluszczem i bialkiem czy tez zjadasz same? Polaczone z tluszczem wydaja sie korzystne dla powolnego uwalniania insuliny. Natomias chyba nie najlepiej zjadac je polaczone z bialkiem?
Nie widzę powodu, by nie łączyć z białkiem. Zwykle wygląda to podobnie jak tradycyjny obiad, tyle, że proporcje trochę inne. Tłuste mięso, ziemniaki i jakieś warzywa - mp. kapusta itp.
02 stycz. Trening A: Back squat*10: 20, 25, 30, 35, 37,5. Front squat*10: 20, 25, 30, 32,5, 35*7. MC*7: 40, 45, 50*2, Cwiczylem rano na pusty zoladek w ramach eksperymentu. Efekt beznadziejny. Z kazda minuta bylem coraz slabszy. Skatowalem nogi do tego stopnia, ze ledwo zszedlem ze schodow wychodzac z silowni.
1a Przysiad Tylni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy 55, 60, 65, 70, 72,5*4, zapomnialem o rozszerzeniu rampy. 1b Żuraw / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund BW 5serii*12. 2a Martwy Ciąg / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy 60, 70, 75, 75, 75, 75. 2b Przysiad przedni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund 35*12, 40*6,45*1brak tchu. Po skonczeniu MC dalej zrobilem bez superserii 45*6powt. Genaralnie superserie w takim zestawieniu sa dla mnie zbyt ciezkie i musze dokonac jakiejs zmiany. Moze zrobie w superserii back squat oraz zoraw a na koniec sam martwy ciag i pozniej jak bedzie sila to kilkanascie wykrokow.
Dzieki. Zastosowalem Twa rade na dzisiejszym treningu. Po cwiczeniu "a" odczekalem troche i robilem "b". Tchu nie brakowalo i wydolnosciowo jakos dawalem rade. FAZA VI TreningB 10 czerw.
W wioslowaniu z wiekszym niz 40kg ciezarem zaczyna mna bujac. I moze podczas tego bujania ucieka prawidlowa postaw i stad ten lekki bol w ledzwiach z prawej strony. Mialem tam kiedys przekrzywiony staw, ktory uciskal na nerwy. Rehabilitacja pomogla, ale czasem sie lekki bol odzywa. Barki i triceps tez jakos nieszczegolnie sa rozwiniete, ale miesnie piersiowe w stusunku do w miare dobrze wygladajacego brzucha sa male. Moze zaproponuj mi tygodniowy plan na 3 dni w tygodniu. Z gory dziekuje.
Trochę tu namieszane z kolejnością. Mogę coś poskładać ale musiałbyś poczekać. Co rozumiesz przez bujanie w wiosłach? Tu naprawdę coś jest dziwne i najlepiej byłoby obejrzeć film.
Wiosła - potężne narzędzie rozwijające siłe i masę pleców. Niestety, jak widzę większość ma tu problem z techniką. Powinieneś brać ogromne ciężary i bez kłopotów z plecami. Co jest nie tak? Postawa - ugnij mocniej nogi, zepnij mocniej brzuch i pośladki. O ile mogę stwierdzić góra jest ok, w sensie pracy łopatek. Ruch - zaczynasz dobrze, ma być od samego dołu gdy ramiona są proste a łopatki rozsunięte. Teraz następuje jednocześnie spięcie łopatek i ruch ramion w górę, ale siłą grzbietu a nie ramion. Dynamiczne ciągnięcie. Błąd polega też na tym, że ciągniesz za daleko tylko do punktu, w którym linia ramion zrównuje się z linią kręgosłupa. Nie dalej.
Skrócenie zakresu zaowocuje szybkim progres ciężaru. Żeby nie obrywał dół pleców musisz pilnować brzuch. Bardziej ugięte nogi mają działać jak resory, możesz nimi lekko wybijać ciężar.
d1. przysiad przedni rampa x 10 potem regresja zdejmujesz po 20% co serię i robisz do oporu. Tak 3 serie. dipsy klatkowe - rampa x 8 wycisk w lekkim skosie głową w dół - 3 serie x 8 wycisk 30 st. głową do góry 3 serie x 8 Wycisk rozpiętkowy 30 st 3 serie x 8 - robisz tak: sztangielki trzymane neutralnie na górze blisko siebie, ale się nie stykają odwodzisz ramiona na boki tak jak w rozpiętkach z lekko ugiętymi łokciami. Ma to być długa faza negatywna (ok. 6 s.). Na dole przyciągasz nieco ramiona, czyli zmniejszasz kąt rozwarcia w łokciach i wyciskasz dynamicznie sztangielki w górę. To jest jedno powtórzenie.
d2. MC drążek rampa x 3 wiosła rampa x 10 Two arms swing - rampa x 2 Ugnianie nóg leżąc - rampa x 7
d3. Push press rampa x 7 wymach boczny power w opadzie rampa x 7 francuskie wyciskanie leżąc głową w dół (lekki skos) albo łamana albo łokcie szeroko - rampa x 12 Tate press - 3 serie x 12 modlitewnik 4 serie x 10 rotacja A+B - 3 serie x 12
d1. 04 list. 1. przysiad przedni rampa x 10 / 40, 40, 42,5, 45, 47,5, 50*7, 40*11, 32,5*12, 27,5*13. 2. dipsy klatkowe - rampa x 8/ BW, BW, BW, BW*7, BW*7. 3. wycisk w lekkim skosie głową w dół - 3 serie x 8 45, 45, 45 Bol w prawej lopatce i nie dokladalem ciezaru. 4. wycisk 30 st. głową do góry 3 serie x 8 35, 37,5, 40. 5. Wycisk rozpiętkowy 30 st 3 serie x 8 -/ 24, 24, 24*7.
Stefan, two arms swing robic z kettlem? Jak to rampowac? Zrobic kilka swingow z ciezarem np. 12 kg. i pozniej tyle samo powtorzen z wiekszym np. 15kg.?
Nie musi być z ketlami. Tradycyjne mają taki rozrzut ciężaru, że trudno tu o rozsądny progres. Możesz robić sztangielką trzymaną dwurącz, a jak to będzie za mało to nawet sztangą wybijaną z ud. Dłonie blisko siebie, uda szeroko.
Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html Pamiętaj, by ramiona szły maksymalnie w bok, a nie na skos.
Czesc. Mam na imie Darek, mam 44 lata i rozpoczynam swa przygode z silownia. Jestem zupelnym swiezakiem. Najpierw, zgodnie z zaleceniami Stefana, cwiczylem prawie 2 miesiace na sucho przysiady, pompki na oparciach krzesel, podciaganie. Przyszedl czas na wolne ciezary i regularne wizyty w silowni. Zrobilem 4 treningi cwiczac w cyklu poniedzialek, sroda, piatek robiac kazdego dnia rampy x 10 dla przysiadow, martwych ciagow i wyciskania sztangi stojac. Na trzecim treningu juz na poczatku przy przysiadach, przy malym ciezarze 25kg, zaczela mnie okropnie bolec glowa i musialem przerwac robienie przysiadow... W najblizszy poniedzialek kolejny trening i jesli bol glowy znow sie pojawi nie wiem czym zastapic przysiady.
OdpowiedzUsuńPozwolę sobie wtrącić swoje trzy grosze - otóż, Darku, miałem chyba to samo. Na początku swojej przygody z siłownią i przysiadami, bodaj 4 lata temu, też miewałem po nich bóle głowy - jeśli dobrze pamiętam, robiłem serie o dużych zakresach powtórzeń - 10-12. Przysiady to, jak wiadomo, strasznie męczące ćwiczenie, i najwyraźniej dla organizmów początkujących bywa dość szokujące. Zwróć też uwagę na oddychanie - być może oddychasz niedostatecznie głęboko? Zdaje się, że w moim przypadku miało to niemałe znaczenie.
UsuńPozdrawiam,
Łukasz
PS Stefanie, czy mógłbym prosić o założenie dziennika? Miałem go już na Hormonie Wzrostu - co prawda rzadko pisywałem, głównie ze względu na pisanie pracy magisterskiej, ale nie miałem zamiaru go porzucić. Teraz zresztą także nie relacjonowałbym swoich treningów nad wyraz często, ale dobrze byłoby mieć takie miejsce w sieci, w którym można by się z Tobą konsultować, tym bardziej że zamierzam wprowadzić drobne zmiany w swoim treningu. Pozdrawiam.
To mogla być chwilowa niedyspozycja związana np. z pogodą.
OdpowiedzUsuńJeśli nadal tak będzie to trzeba się temu bliżej przyjrzeć. Może być problem z układem krążenia lub nerwowym, albo gdzieś poszedł ucisk gryfu na jakiś nerw. Zobaczymy co będzie na kolejnym treningu.
A czy to Cię boli tylko i wyłącznie przy przysiadzie?
OdpowiedzUsuńŁukasz Twój komentarz znalazłem w spamie. Nie wiem czemu. Dziennik za chwilę założę.
OdpowiedzUsuńMam nadzieje, ze to chwilowa niedyspozycja choc ju dwukrotnie przy przysiadach glowa bolala. Jutro zaczne trening od MC i zobacze co bedzie z glowa. Lukasz, moze rzeczywiscie zle oddycham? Robie tak: ciezar w dol - wdech, do gory - wydech. Marek, bolala mnie zawsze na poczatku treningu zaraz przy pierwszej serii przysiadow. Pozniej przechodzilem do martwego ciagu a dalej press stojac i bolalo znacznie mniej. Dlatego jutro zamienie kolejnosc zostawiajac przysiady na koniec lub zrobie je jako drugie i zobacze jak bedzie.
OdpowiedzUsuńMoże potrzebujesz konkretnie i lepiej rozgrzać CUN zanim zaczniesz te przysiady? No i może zakres lepiej od x7 zacząć. Albo też i ciężar za duży. No i jak tam z jedzeniem? :)
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuń17 pazdz
Przysiad z hantlami
24kg*7 dla rozgrzewki.
MC
20*7. 30*7. 40*7. 50*7. 55*7. 60*7. 65*7 pewnie dalbym rade zrobic serie z 70kg. , ale oszczedzalem sily na przysiady.
Przysiad z recznikiem owinietym wokol gryfu
20*7. 30*7. 35*7. 40*4 zachwianie pozycji i skonczona seria.
Press stojac
10*7, 15*7, 20*7, 23*1. Tu jest troche cienko, ale to poczatki.
Najwazniejsze, ze glowa nie bolala :-)
Moge tymi 3 cwiczeniami walczyc przez miesiac? Sugerowalem sie planem ulozonym dla poczatkujacych przez Pume. Pozniej planuje dolozyc dipsy i podciaganie. Moze Ty Stefanie cos podpowiesz?
Reda, posluchalem Cie i zmienilem liczbe powtorzen w seriach z 10 na 7 i chyba lepiej trening przebiegl i fajnie czuje sie teraz po.
Jem w zasadzie sporo bialka oraz tluszczu a wegle tylko z warzyw, owocow oraz nabialu i nasion oraz orzechow. Waze 71 kg. BF ok 11%.
Przysiad i MC na początek to dobra opcja. Na razie spokojnie możesz robić 2 a nawet 3 razy na tydzień. Za miesiąc dołożymy. Faktycznie na drugie uderzenie poszłyby dipsy i podciągania. Chyba, że w międzyczasie pojawi się coś co będzie wymagało rehabilitacji czy też wyrównania.
OdpowiedzUsuńW kóncówce rampy lepiej dodać 2.5 (lub mniej) niż 5kg.
OdpowiedzUsuńA jakie nasiona zjadasz? :)
No technika technika i jeszcze raz technika, a ciężar przyjdzie sam.
Pozdrawiam!
Codziennie do kawy jako smakolyk robie mamalyge z nasionami. Daje miarke WPC, 2 surowe jaja, garsc wiorek kokosowych, po lyzeczce zmielonych w mlynku kawowym pestek dyni slonecznika moreli sezamu siemienia lnianegoorzechow wloskich i laskowych migdalow , do tego lyzka oliwy z oliwek, lyzeczka miodu cynamon oraz pokrojony nieduzy owoc. Mieszam i gotowe. Dla mnie pyszne i sadze, ze zdrowe. Sporo tluszczow co daje niezlego kopa energetycznego.
OdpowiedzUsuńO technike staram sie dbac i pamietam, ze ma priorytet nad ciezarem.
Tu się pojawia dobre pytanie. Wielokrotnie słyszałem, że węgle plus kawa to zło wcielone. A co z tłuszczami?
OdpowiedzUsuńW ogóle fajna mieszanka. Co prawda połączenie tłuszczy i węgli nie jest chyba najszczęśliwsze, ale rzeczywiście brzmi smacznie. W ogóle masz może jakieś jeszcze pomysły na to, co dodac do surowych jajek? Jakoś mi nie podchodzą z samą śmietaną.
Surowe jajka zawsze dodaje do koktajlu bialkowego. Robie tak: miarka WPC, 2 surowe jajka, wiorki kokosowe lub maslo, jogurt wlasnej produkcji z mleka prosto od krowy, i jakis owoc. Mozna sypnac rowniez jakies pomielone orzechy lub nasiona. Wszystko blenduje i gotowe. Pije to zaraz po treningu.
OdpowiedzUsuńSurowe jaja jem tez wymieszane z twarogiem i smietana.
Z tej mieszanki to głównie słonecznika, bym unikał. Reszta może być. No i niektórym oliwa z oliwek też nie służy, ale to już trzeba zbadać na sobie.
OdpowiedzUsuńkawa dobrze wpływa na metabolizm tłuszczu, pod warunkiem, że nie jest się na nią uczulonym O czym większość nie wiem, mniej więcej 50% społeczeństwa jest.
Ja zwykle, jak zjem ładny tłusty obiad to wtedy kawa smakuje jeszcze lepiej i wręcz mnie do niej ciągnie. O parzeniu kawy kiedyś pisałem, więc tu nie będę się rozpisywał.
Stefan, slonecznika unikac? Dlaczego? A jak Twoje eksperymenty z posilkami okolotreningowymi? Napiszesz cos wkrotce o tym?
OdpowiedzUsuńGłównie z powodu fitoestrogenów. U wielu osób problemy z nadwagą zaczynały się właśnie od regularnego zjadania słonecznika, co miałem okazję obserwować.
OdpowiedzUsuńNa razie nie eksperymentuję z posiłkami okolotreningowymi. Zwykle jem masło przed i po. W ciągu roku zeszło kilkanaście centymetrów z talii. Nawet wyhodowane na ryży boczki zniknęły :)
Dzieki za wyjasnienie. Nie jesz wiec w wegli przed i po treningu? Samo bialko i tluszcz?
OdpowiedzUsuńTylko tłuszcz. Samo masło. Węgle jem tylko w jednym późniejszym posiłku, czasem coś dodatkowo, ale rzadko.
OdpowiedzUsuńCiekawe podejscie . Ostatnio czytalem wywiad z Ellisem, ktory twierdzi ze wegle do budowania miesni i poprawienia energetycznosci sa nam niepotrzebne. Duzo zjadasz tego masla?
OdpowiedzUsuńEllis ma w tym względzie rację, choć popada w niepotrzebną skrajność. Węgle ogólnie są potrzebne w małych ilościach. Głównie dla układu nerwowego. Trochę dla pewnych hormonów. Ile i kiedy zależy od wielu czynników indywidualnych, które trzeba sobie dokładnie określić. Niekiedy metodą prób i błędów.
OdpowiedzUsuńMasła zwykle kilkanaście do kilkadziesiąt gram. Po to, by unikać stagnacji w metabolizmie.
OdpowiedzUsuńIle komu to zależy od masy, metabolizmu i enzymów. Nie twierdzę, że jest to optimum dla każdego i w każdym czasie. Na pewno nie w pierwszych miesiącach po zmianie diety z wysokowęglowodanowej na LC, bo można paść :)
Stefan, moglbys napisac o jakie badania poprosic lekarza pierwszego kontaktu pod katem oceny stanu organizmu dla celu treningu silowego.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzystępowałem do niego z zakwasami po środowym ćwiczeniu., ale i tak fajnie mi sie dźwigało.
Zacząłem od rozgrzewki ogólnej później 7 powtórzeń przysiadów z hantlami z obciążeniem 12 kg. No i trening właściwy:
MC 20*7' 30*7' 40*7' 55*7( tu chyba był za duży skok ciężaru, ale dałem radę ) 60*7, 65*6.
Przysiad tylni: 23*7, 33*7, 40*7 ostatnie powtórzenie resztką sił wiec tu rampę zakończyłem.
Press stojąc: 10*7, 15*7, 20*7, 22,5*5
Na tym miałem zakończyć, ale jakoś ciągnie mnie aby robić podciągania i walnąłem 3 serie po 3 z ciężarem swojego ciała.
Po treningu powinienem się tez porozciągać, ale nie bardzo wiem jak to robić. Może podpowiecie. Sam tez poszperam w sieci. Po treningu czuję się świetnie, głowa nie bolała. Byłem wczoraj u lekarza i dostałem skierowanie na morfologie i RTG odcinka szyjnego. Zobaczymy co wyjdzie.
Oczywiście obciążenie hantli do przysiadów rozgrzewkowych było nie 12 kg, jak napisałem wcześniej, a 24 kg.
OdpowiedzUsuńGdybyś chciał robić porządne badania to obawiam się, że w obecnych warunkach żaden lekarz wszystkiego Ci nie wypisze. Na pewno badania u ortopedy - cały kręgosłup, kończyny dolne, układ stawów barkowych.
OdpowiedzUsuńDalej masz serce. EKG ale wysiłkowe, bo zwykłe guzik pokazuje.
Potem idą trójglicerydy, cholesterol - poszczególne lipoproteiny.
Wreszcie, jak byłbyś bardzo dociekliwy to EMG. Tyle teoria, w praktyce głównie ortopeda.
Rozciąganie to szeroki temat. Jeśli nie ma specjalnych wskazań to robisz po treningu zwykłe lekkie rozciąganie przećwiczonych mięśni. Akurat na ten temat łatwo znaleźć materiały w sieci.
OdpowiedzUsuńCo innego, gdy chodzi o poważną rehabilitację.
Darek zwroc uwage na wynik pomiedzy przysiadami i MC.
OdpowiedzUsuńTeraz masz 25kg to dosyc duzo. Stefan mowi, ze to nienajzdrowsze jest. Moze sprobuj MC snatch gripem (szerokim chwytem) albo nie piluj tak tego MC ;) No i przysiady lepiej przed MC wykonywac, bo MC jest, wg mnie, jednak nieco latwiejszy.
Pozdrawiam!
Też zauważyłem tę dysproporcję. MC robie w wersji sumo bo chyba wtedy lepiej mi zachowac technicznie poprawna pozycje. A robie jako pierwszy bo wczesniej, gdy najpierw robilem przysiady, bolala mnie glowa. Teraz gdy gryf obwiazuje recznikiem i przysiady nie atakuja mej glowy wroce do kolejnosci jaka sugerujesz.
OdpowiedzUsuńZastanawiam sie od jakich ciezarow startowac w nastepnym treningu. Czy od takich samych jak poprzednio, czy tez probowac dodawac od poczatku po pare kilo wiecej?
OdpowiedzUsuńZacznij od tych samych.
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakby były filmy z przysiadu i MC, bo mam pewne podejrzenia.
Filmy postaram sie zrobic w tym tygodniu. Sam jestem ciekaw czy dobrze robie. Bola mnie troche plecy gdy w pozycji schylonej cos robie. Moze jutro odpuscic sobie martwy ciag?
OdpowiedzUsuńWłaśnie ten ból potwierdza moje podejrzenia. Pewnie ciągniesz bardziej plecami, a nie nogami. Dość niebezpieczna sytuacja.
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że po każdym powtórzeniu ciężar ma na chwile spocząć na ziemi. Pilnujesz naturalnych krzywizn kręgosłupa. Gryf idzie jak najbliżej nóg. Nie robisz przeprotsu na końcu.
Dzieki za rady. Wydaje mi sie, ze robie zgodnie z Twymi wskazowkami. Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuń22 paz.
Przysiady:
20*7, 30*7, 35*7, 40*7 na koncu zachwianie
MC 20*7, 30*7, 35*7, 40*7, 42,5*3 bol plecow i przerwalem.
Press stojac. 10*7, 15*7, 20*7, 22,5*3
Podciaganie 4*3+1*4 bez dodatkowego obciazenia. Po tym pressie stojac brakuje juz sil na dluzsze podciaganie. Jak tylko znajde kogos kto mnie sfilmuje podesle filmy.
24pazdz.
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 20*9, 25*7, 30*7, 35*7, 40*7, 42,5*4.
Press stojac. 5*7, 10*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*4
MC podkladka. pod sztange: 20*7, 25*7, 30*7, 35*7, 40*7, 45*4 bol z prawe strony plecow ze zbyt duzego spiecia miesni. Sily bylo na wiecej.
Podciaganie 4serie*3
Dipsy 4*4
26pazdz.
OdpowiedzUsuńPrzys 20*7, 25*7, 30*7,35*7, 40*7, 42,5*5 Nie widac progresu. Slabe nogi chyba.
Press stoj. 5*7, 10*7, 12,5*7,15*7, 20*7, 22,5*4
MC 25*7, 30,7, 35*7, 40*7, 45*7, 50*7, 55*7, 60*4 poszlo na plecy i przerwalem choc sila byla.
Podciaganie. 4*4.
Mam wynik Rtg odcinka szyjnego. Wg. opisu jest splycenie lordozy szyjnej. Niewielkie zmiany zwyrodnieniowo wytwórcze kręgu szyjnego także w stawach międzykręgowych, wysokość trzonów zachowana. Stefan, co o tym myslec?
OdpowiedzUsuńTo niestety dziś dość powszechne.
OdpowiedzUsuńNajlepiej byłoby iść na jakąś solidną rehabilitacje, fizykoterapię. Być może masaż dla rozluźnienia otaczających mięśni. Staraj się często rozluźniać kark, zwłaszcza jak dłużej siedzisz przy kompie.
Dzieki. Wybiore sie do fizjoterapeuty. Mam w Opolu bardzo dobrego.
OdpowiedzUsuńMoze juz to znacie, ale jesli nie, warto przeczytac.
sportacademy.pl/smf/index.php?topic=255.0
29 pazdz.
OdpowiedzUsuńPrzys 20*7, 25*7, 30*7, 35*7, 40*7, 42,5*4
Press stoj. 5*7, 10*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*6
MC 30*7, 35*7, 40*7, 45*7, 50*7, 55*7, 60*6
Podc. 4*3
31 pazdz.
OdpowiedzUsuńPrzysiady. 22,5*7, 27,5*7, 32,5*7, 37,5*7, 40*7, 42,5*7 resztka sil
Press. stojac. 7,5*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*7, 22,5*7, 25*4
MC 20*7, 35*7, 40*7 bez podeyzszenia i szlo okropnie. Podlozylem podkladke pod talerze i ponownie 40*7 i o wiele lepiej. 45*7, 50*7, 55*7, 60*4.
02 list.
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
22,5*7, 25*7, 30*7, 35*7, 40*7, 42,5*7, 45*7 wreszcie progres.
Press stojac:
10*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*7, 22,5*7, 25*2.
MC:
30*7, 35*7, 40*7, 45*7, 50*7, 55*7, 60*7, 65*7, 70*1.
Moje dzisiejsze posilki zawieraly na kg masy ciala 2,2g B, 3,2g T, 1,4 g WW. Wegle zawyza setka brandy. Wliczylem, ale nie wiem czy powinienem alkohol dodac do bilansu dnia.
OdpowiedzUsuńDo mierzenie fald musze poprosic o pomoc zone. Pewnie sie bedzie ze mnie smiala :-)
Faldy pomierzone. Wiem, ze powinno sie to robic rano, ale rano nie mialby mi kto pomoc. Wiec w milimetrach:
OdpowiedzUsuńbiceps 9, triceps 10,5, lopatka 11,5, biodro 17, brzuch 15, udo 10, lydka 6.
Odnoszac sie do mojej wczesniejszej wypowiedzi, ze miesnie nie rosna mialem na mysli, ze poziom tkanki miesniowej mierzony na wadze lazienkowej nie chce isc w gore. Wcale nie oczekuje, ze optycznie bede wiekszy w krotkim okresie czasu. Jestem cierpliwy a pierwsze efekty i tak juz widac golym okiem, choc w pomiarach nie ma odzwierciedlenia.
Znowu tak dużo tej tkanki tłuszczowej nie ma. Na razie nie ma się tym co przejmować. Pomierz znowu za kilka tygodni i zobaczymy.
OdpowiedzUsuńAkurat waga niewiele powie jeśli chodzi o czystą masę mięśniową. Po zmianie diety zwykle spada tłuszcz i schodzi woda, więc mimo, że mięśnie rosną na wadze może być mniej.
Zastanawia mnie trochę poziom testosteronu. Czy przypadkiem coś w diecie nie zawiera jakich fitoestrogenów?
Z tym wliczaniem alkoholu to różne są szkoły :) Niektórzy faktycznie doliczają do węgli. Ogólnie proporcje źle nie wyglądają.
Stefan, jak przeslac Ci filmy. Na jskis e-mail?
OdpowiedzUsuń05 list.
OdpowiedzUsuńPrzysiad:
22,5*7, 27,5*7, 32,5*7, 37,5*7 , 40*7, 42,5*7, 45*7, 47,5*4.
Press stojac:
10*7, 12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*7, 22,5*7, 25*4.
MC:
30*7, 30*7, 35*7, 40*7, 45*7, 50*7, 55*7, 60*7, 65*7.
Mail na filmy czy zdjęcia:
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
Czesc. Przesylam linki do filmow. Na maila nie chca pojsc.
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=T6Z_cp35C5E&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=tfw6azBjON0&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=DJ2Wn4M7vXc&feature=g-upl
http://www.youtube.com/watch?v=CFFKwPMknt4&feature=g-upl
Prosze o ocene
Do podanych ciezarow nalezy doliczyc 10 kg (sztanga).
Przy MC wygląda dobrze. Tam nie ma się czego czepiać.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie faktycznie kolana idą za bardzo w przód. Za słaba praca bioder i czworogłowych. Tu należałoby popracować nad techniką. Ewentualnie zacząć lekkim ciężarem do skrzyni, by opanować nowe nawyki ruchowe.
Jeśli na końcu miał być Push Press to wybicie z nóg powinno być głębsze. Widać też kłopoty z rdzeniem. Brzuch nie trzyma sylwetki i przechyla Cię do tyłu co z czasem może przeciążyć kręgosłup. Zmniejsz ciężar i staraj się mocniej spinać mięśnie brzucha.
Dzieki za obejrzenie filmow i korekte bledow. Tak, te kolana leca do przodu, ale tylko przy wiekszym ciezarze. Gdy robie na sucho lub ze sama sztanga to nie ma tego problemu. To wyciskanie rzeczywiscie jakos mna chwieje. Popracuje nad tym.
OdpowiedzUsuńMówisz Stefan aby zmniejszyc ciezary w przysiadzie. W porzadku, ale w zamian za to robic wiecej powtorzen niz 7, ale z mniejszym stałym obciazeniem? Czy moze lepiej zarzucic jeden ciezar i na nim trenowac kilka serii, ale zachowac 7 powtorzen? Do tej pory robilem rampe x7.
Trening sprzed korekty bledow. Sam czulem, ze cos nie tak z przysiadem i zaczalel kombinowac podwojne serie z mniejszymi obciazeniami.
OdpowiedzUsuń07 list.
Przysiad:
25*7, 25*7, 30*7, 30*7, 35*7, 35*7, 37,5*7, 37,5*7, 40*7, 40* 7.
Press stojac:
12,5*7, 15*7, 17,5*7, 20*7, 22,5*7.
MC:
35*7, 40*7, 50*7, 55*7, 60*7, 65*7, 70*1.
Cwicze na ciezarach szosty tydzien. Kazdy trening wyglada tak samo z 3 cwiczeniami. Czy warto go wzbogacic dodatkowo o dipsy, podciaganie, high pull?
Spokojnie możesz już dorzucić jakieś ćwiczenia. Na pewno dipsy i drążek. Do tego może na początek wiosła?
OdpowiedzUsuńSkoro kolana idą w przód przy dużym ciężarze to znaczy, że jest on za duży. Nigdy dodanie ciężaru nie może odbijać się na technice.
OdpowiedzUsuńMożesz robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem jeśli to poprawi technikę.
Przyjrzyj się jeszcze raz wyciskaniu. Szczególnie ta kwestia pracy brzucha. Być może drążek coś poprawi, jak nie to dodamy jakieś ćwiczenie asystujące.
Korzystajac z gotowego planu Pumy dla poczatkujacego moj nowy plan moglby wygladac tak?
OdpowiedzUsuńPoniedzialek:
Trening A ( przysiad, wyciskanie stojac, dipsy ),
Wtorek: Trening B ( martwy ciag, high pull, drazek),
Sroda: interwaly
Czwartek: wolny
Piatek: trening A,
Sobota: trening B.
Niedziela wolna.
Wprowadzilem zmiany na dzisiejszym treningu. I tak 09 list.
OdpowiedzUsuńPrzysiad tyl. 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*10, 22,5*10, 25*10, 27,5*10.
Przysiad przedni 5*10, 10*10,15*10, 17,5*10, 20*10, 22,5*10, 22,5*10.
Press stojac 10*10, 12,5* 10, 15*10, 17,5*7.
Dipsy 3*3 serie + 4*3serie
Mam pytanie do tych, ktorzy maja doswiadczenie z przednim siadem. Jak Wam sie lepiej podtrzymuje sztange? Krzyzujac ramiona czy wyginajac lokcie rownolegle przed siebie?
OdpowiedzUsuńPlan ok, z jednym zastrzeżeniem. Czy na pewno są Ci teraz potrzebne interwały?
OdpowiedzUsuńW przysiadzie przednim nie rób chwytu krzyżowego.
Mam wrazenie ze interwaly pozwalaja mi trzymac tkanke tluszczowa w ryzach. Ale mowisz, zeby nie robic?
OdpowiedzUsuńNa silowni zapytalem instruktora jak robic front squat a on pokazal nie dosc, ze krzyzowy chwyt to jego kolana mocno zawedrowaly przed stopy. Strach brac ich rady do serca.
Stefan, moje podciaganie nie wyglada imponujaco. Potrafie zrobic z 5 serii po 3 powtorzenia czasem troche wiecej. Mam pytanie, czy korzystac przy tym z maszyny umozliwiajacej wspomaganie podciagania. Pewnie wtedy zrobilbym wiecej powtorzen. Jest sens? Czy lepiej walczyc tylko na swoim ciezarze?
Probowalem tez na sucho robic High Pull , ale jakos nie umie uchwycic tego eksplozywnego ruchu do gory. Podrywac sztange az do szyi, czy troche nizej?
OdpowiedzUsuńUważam, że łączenie interwałów z treningiem siłowym trochę mija się z celem. Tłuszcz i tak zacznie spadać jeśli jesteś na low carb.
OdpowiedzUsuńJeśli jesteś w stanie mimo wszystko się podciągnąć to przeciwwagi nie warto już używać.
Spróbuj na początek rampy x 1. Czyli jedno podciągniecie, dowieś mały ciężar i znowu jedno, znowu dowieś i jedno itd.
HP może być do poziomu klatki. Jeśli to nowe ćwiczenie to albo jakiś bardzo lekki gryf albo nawet zwykły kij czy rurka. Tu najpierw trzeba złapać eksplozywność, a dopiero później dokładać ciężar.
Staraj się robić z mocnym szrugsem i wyskokiem w górę w końcowej fazie.
Stefan, zastosowalem Twe rady i fajnie poszlo podciaganie. Jak dlugo robic tu rampe*1?
OdpowiedzUsuń12 list trening B
Podciaganie nachwyt 1* 0, 1*1,25, 1*2,5, 1*3, 1*3,75, 1*4, 1*5, 1*6,25, 1*7,5, 1*8,75. + podchwyt 5*0.
MC 30*10, 35*10, 40*10, 45*10, 50*10, 55*10, 57,5*10, 60*10, 62,5*8.
High pull
10*0, 10*5, 10*7,5, 10*7,5, 10*10, 10*12,5, 10*15, 10* 17,5, 8*20.
Ze 3 razy. Potem przejdź na rampę x2.
OdpowiedzUsuń14 list. Trening A
OdpowiedzUsuńPrzys. tyl: Rampa *10 : 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5.
Przys. przod: rampa*10: 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*2-puscil lewy nadgarstek i musialem skonczyc.
Press stojac: rampa*10: 10, 12,5, 15, 17,5*7.
Dipsy: 5 serii*3 + 5 serii*4.
16 list trening B.
OdpowiedzUsuńPodciaganie nachwyt 1* 0, 1*1,25, 1*2,5, 1*3,75, 1*4, 1*5, 1*6,25, 1*7,5, 1*8,75. + 4*0 * 3*0.
MC 32,5*10, 37,5*10, 42,5*10, 47,5*10, 52,5*10, 57,5*10, 60*10, 62,5*10, 65*9.
High pull rampa*10: 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5*9.
17 list. Trening A
OdpowiedzUsuńPrzys. tyl: Rampa *10 :
10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5, 30.
Przys. przod: rampa*10:
10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5.
Press stojac: rampa*10:
7,5, 10, 12,5, 15, 17,5*7.
Dipsy: 5 serii*4 + 3 serie*5 + 1*3.
19 list. trening B.
OdpowiedzUsuńPodciaganie 1* 0, 1*1,25, 1*2, 1*2,5, 1*3,75, 1*4, 1*5, 1*6,25, 1*7,5, 1*8,75. + 3*0 + 3*0, +3*0.
MC 35*10, 37,5*10, 40* 10, 42,5*10, 45*10, 47,5*10, 50*10, 55*10, 60*10, 62,5*10, 65*6.
High pull rampa*10: 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5*9.
20 list. Trening A
OdpowiedzUsuńPrzysiad tyl. Rampa*10:
20, 25, 30, 35, 37,5, 40, 42,5*8.
Przysiad przod. Rampa*10:
10, 17,5, 20, 25, 27,5, 30, 32,5*9.
Press stojac. Rampa*10:
10, 12,5, 15, 17,5, 20*8.
Dipsy. 7 serii*5 + 1*4.
23 list. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie*2: 0; 1,25; 2,5; 3; 3,75; 4; 5; 6;25 + 3*0 + 3*0 + 3*0.
MC*10: 35, 40, 45, 50, 55, 57,5, 60, 62,5.
HP*10: 5, 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20.
26 list. Trening A:
OdpowiedzUsuńFront squat*10: 20, 25, 30, 35, 37,5*9.
Back squat*10: 15, 17,5, 20, 25, 27,5, 30, 32,5*3.
Press stojac*10: 12,5, 15, 17,5, 20*7.
Dipsy 7 serii*5+1seria*4
27 list. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie*2: 0; 1,25; 2,5; 3; 4; 5; 6;25 + 3*0 + 2*0 + 3*0+ 3*0 .
MC*10: 30, 35, 37,5, 40, 45, 50, 52,5, 55, 57,5, 60, 62,5*7.
HP*10: 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20
30 list. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35*6.
Front squat*10: 15, 17,5, 20, 25, 27,5, 30, 32,5, 35*5.
Press stojac*10: 10, 12,5, 15, 17,5, 20*6.
Dipsy 9serii*5+1seria*3.
04 grudz. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie: 3*0; 3*1,25; 3*1,25; 3*2,5; 3*2,5; 2*3; 2*3; 2*3,75; 2*3,75; 2* 5; 2*5; 2* 6;25; 2*6,25 + 3*0 + 2*0.
MC*10: , 35, 40, 45, 50, 55, 57,5, 60, 62,5*7.
HP*10: 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5*8.
05 grudz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat do skrzyni*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35.
Front squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35.
Press stojac*10: 10, 12,5, 15, 17,5*9.
Dipsy 8serii*5+1seria*4.
Pamiętaj, że skrzynia służy tylko do doszlifowania techniki. Nie robi się siadów do skrzyni z większymi ciężarami, bo zniszczysz kręgosłup.
OdpowiedzUsuń07 grudz. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie: 3*0; 3*1,25; 3*1,25; 3*2,5; 3*2,5; 3*3; 2*3; 2*3,75; 2*3,75; 2* 5; 2*5; 2* 6;25; 2*6,25 + 2*0 + 2*0.
MC*10: , 35, 40, 45, 50, 55, 57,5, 60, 62,5*8.
HP*10: 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5*8.
Stefan cwicze ze skrzynia bo staram sie wlasnie eliminowac bledy w siadzie. Caly czas uciekaja mi kolana w przod oraz podwijam ogon gdy dochodze do poziomu rownoleglosci ud z podlozem.
OdpowiedzUsuńOk, po prostu na to uważaj i powoli obniżaj ten poziom, Jak już zrobisz pełny siad to trzeba będzie skrzynię wyrzucić.
OdpowiedzUsuń08 grudz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35, 35.
Front squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35*9.
Press stojac*10: 10,10, 12,5, 12,5, 15, 15, 17,5, 17,5*9.
Dipsy 8serii*5+1seria*4.
11 grudz. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie: 3*0; 3*1,25; 3*1,25; 3*2,5; 3*2,5; 3*3; 3*3; 3*3,75; 3*3,75; 2* 5; 2*5; 2* 6;25; 2*6,25; 2*7,5; 1*7,5+ 3*0+ 3*0.
MC*10: 40, 42,5, 45, 50, 55, 57,5, 60, 62,5, 65*3.
HP*10: 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5*8.
12 grudz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35, 35.
Front squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35*8.
Press stojac*10: 10,10, 12,5, 12,5, 15, 15, 17,5, 17,5, 20*6.
Dipsy 10serii*5.
14 grudz. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie: 4*0; 4*1,25; 4*1,25; 4*2,5; 4*2,5; 3*3,75; 3*3,75; 2* 5; 2*5; 2*6;25; 1*6,25; + 3*0+ 2*0+ 2*0.
MC*10: 40, 42,5, 45, 50, 55, 57,5, 60*8.
HP*10: 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*5.
18 grudz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35, 35.
Front squat*10: 20, 20, 25, 25, 30, 30, 35*9.
Press stojac*10: 10,10, 12,5, 12,5, 15, 15, 17,5*7.
Dipsy 10serii*5.
19 grudz. Trening B
OdpowiedzUsuńPodciaganie: 4*0; 4*1,25; 4*1,25; 4*2,5; 3*2,5; 3*3,75; 2*3,75; 2* 5; 2*5; 1*6;25; 1*6,25; + 3*0+ 2*0+ 1*0.
MC*10: 40, 42,5, 45, 50, 55, 57,5, 60.
HP*10: 7,5, 10, 12,5, 15. Bol glowy nasilajacy sie i przerwalem.
Problem leży moim zdaniem gdzieś poza siłownią. Albo w psychice, albo coś jest nie tak z układem krążenie.
OdpowiedzUsuńJeszcze inna możliwość to niewłaściwe oddychanie lub źle dotlenione pomieszczenie.
Ten trening robilem zaraz po nocy spedzonej w pracy. Bylem troche zmeczony. Mialem tez wrazenie, ze za malo wegli jadlem ostatnio. Ograniczam je bo gdy tylko zjem wiecej niz ok. 50gr. to rosnie mi brzuch. Dzis trenowalem gdy bylem wypoczety i glowa nie bolala. Teraz bede mial wymuszona przerwe do 2 stycznia i mam nadzieje, ze przerwa wyjdzie mi na dobre.
OdpowiedzUsuń21grudz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 20, 30, 30, 35, 37,5.
Front squat*10: 20 ,25, 27,5, 30, 32,5, 35.
Press stojac*10: 10, 12,5, 15, 17,5, 20*8.
Dipsy 5serii*6+ 1 seria*5+1seria*4.
Brzuch rośnie nie tylko od ilości. Może jesz niewłaściwe dla siebie węglowodany. Jak dobrze dobierzesz to spokojnie można jeść trochę więcej.
OdpowiedzUsuńStefan, jakie weglowodany sam zjadasz?
OdpowiedzUsuńGłównie ziemniaki, Czasem zastępuję jakimiś owocami. Na mnie skrobia dobrze działa, ale nie na każdego.
OdpowiedzUsuńA jedzac wegle laczysz je z tluszczem i bialkiem czy tez zjadasz same? Polaczone z tluszczem wydaja sie korzystne dla powolnego uwalniania insuliny. Natomias chyba nie najlepiej zjadac je polaczone z bialkiem?
OdpowiedzUsuńNie widzę powodu, by nie łączyć z białkiem. Zwykle wygląda to podobnie jak tradycyjny obiad, tyle, że proporcje trochę inne. Tłuste mięso, ziemniaki i jakieś warzywa - mp. kapusta itp.
OdpowiedzUsuń02 stycz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 20, 25, 30, 35, 37,5.
Front squat*10: 20, 25, 30, 32,5, 35*7.
MC*7: 40, 45, 50*2,
Cwiczylem rano na pusty zoladek w ramach eksperymentu. Efekt beznadziejny. Z kazda minuta bylem coraz slabszy. Skatowalem nogi do tego stopnia, ze ledwo zszedlem ze schodow wychodzac z silowni.
Przenosiny na inna siliwnie. Od teraz ociazenie zapisywane zawierac bedzie rowniez ciezar sztangi.
OdpowiedzUsuń04 stycznia Trening B
1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5*5.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 17,5, 22,5, 27,5, 32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5*5.
3 Pompki na poręczach / 7serii*5+ 1seria*4.
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 7 / 17,5, 27,5, 32,5*6.
05 stycznia Trening C
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / 10 serii*4
2 High Pull / Rampa 7 / 17, 22, 27, 32, 37*5.
3 Wiosło sztangą / Rampa 7 / 17, 22, 27, 32, 37, 42.
4 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 7 / 12, 14,5, 17, 19,5, 22*4.
09 stycznia Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35*4.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 22,5, 27,5, 35, 40, 45, 50, 55*3.
3 Pompki na poręczach / 7serii*5+ 1seria*4.
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 7 / 20, 25, 30, 35*6.
12 stycznia Trening C
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / 10 serii*4
2 High Pull / Rampa 7 / 17,5, 20, 25, 30, 35, 40*3.
3 Wiosło sztangą / Rampa 7 / 17,5, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50*6.
4 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 7 / 12, 17, 19,5, 22*5.
08 stycz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*10: 27,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5*6.
MC 47,5, 52,5, 57,5, 62,5, 67,5*6.
Front squat*10: 32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5*5.
Zuraw 10 serii*5.
15 stycz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*7: 30, 35, 40, 45, 50, 55*6.
MC*7: 50, 55, 60, 65, 70.
Front squat*7: 30, 35, 40, 45, 50, 55*4.
Zuraw 9 serii*6.
16 stycznia Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*4.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55*2.
3 Pompki na poręczach / 6serii*5+ 1seria*4* 2 ser*3.
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 7 / 20, 25, 30, 35, 37,5*5.
18 stycznia Trening C
1 Podciąganie na drązku / 10 serii*4
2 High Pull .
3 Wiosło sztangą
4 Uginanie sztangi na modlitewniku
21 stycz. Trening A:
Back squat*10: 30, 35, 40, 45, 50, 55*6.
MC 50, 55, 60, 65, 70*4.
Front squat*10: 30, 35, 40, 45, 50*6.
Zuraw 7 serii*7.
22 stycznia Trening B
1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*4.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 30, 35, 40, 45, 50*6, 45*9, 45*7.
3 Pompki na poręczach / 6 serii*5+2 ser*3+1*2.
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 7 / 25, 30, 35*6, 30+30+30*6.
23 stycznia Trening C
1 Podciąganie na drązku-przeciwwaga -36kg. / 4 serii*10 + 2*8,5 + 1*6.
2 High Pull *7/ 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 30.
3 Wiosło sztangą *7/ 27,5, 30, 35, 37,5, 42,5, 45.
4 Uginanie sztangi na modlitewniku 20kg./ 4 serie*7+4seria*5.
27 stycznia Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*4.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 30, 35, 40, 45, 50, 55 z asekuracja.
3 Pompki na poręczach z przeciwwaga - 32kg/ 2 serie*10 + przeciwwaga -36kg/ 5 serii* 8,5+3 seria*7,5.
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 7 / 25, 27,5, 30, 32,5, 35*6.
28 stycznia Trening C
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku-przeciwwaga -41kg. / 7 serii*10 nachwyt+ 3*10 neutralny.
2 High Pull *7/ 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5.
3 Wiosło polsztangą *7/ 28, 33, 35,5, 38, 40,5, 42,5, 45
4 Uginanie sztangi na modlitewniku 20kg./ 2 serie*7+5serie*5 + 2 serie*4.
05 luty 21 stycz. Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*7: 27,5, 30, 35, 40, 45, 50.
MC 50, 55, 60, 65, 70*4.
Zuraw 5 serii*10.
06 luty Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 30, 35, 37,5*5.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 30, 35, 40, 45, 50*6.
3 Pompki na poręczach z przeciwwaga -36kg/ 6 serii* 10 +2 seria*7,5+ 1*6,5.
4 Wycisk wąski na skosie / Rampa 7 / na maszynie 22,5, 27,5, 32, 36*4.
12 luty Trening C
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku-przeciwwaga -45,5kg. / 10 serii*10 nachwyt.
2 High Pull *7/ 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5.
3 Wiosło *7/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45.
4 Uginanie sztangi na modlitewniku 20kg./ 1 serie*7+1ser.*6+4serie*5 + 5serie*4.
13.02 Trening A:
OdpowiedzUsuńBack squat*7: 30, 35, 40, 45, 50*6.
Front squat*7: 30, 35, 40, 45, 50.
MC 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80*5.
Zuraw 7 serii*10.
13.02 Trening A:
Back squat*7: 30, 35, 40, 45, 50*6.
Front squat*7: 30, 35, 40, 45, 50.
MC 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80*5.
Zuraw 7 serii*10.
15 luty Trening B
1 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 22,5, 25, 30, 30, 35, 37,5 lekki bol ledzwi.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 30, 35, 40, 45, 50, 52,5*5.
3 Pompki na poręczach z przeciwwaga -41kg/ 10serii* 10.
4 Wycisk wąski na skosie /13,5kg / na maszynie 9 serie*7.
16 luty Trening C
1 Podciąganie na drązku-przeciwwaga -45,5kg. / 10 serii*10 nachwyt.
2 High Pull *7/ 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35.
3 Wiosło *7/ 30, 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 52,5*6.
4 Uginanie sztangi na modlitewniku 20kg./ 3 serie*7+3ser.*6+3serie*5 + 3serie*4.
18.02 Trening A:
Back squat*7: 30, 35, 40, 45, 50, 55.
Front squat*7: 30, 35, 40, 45, 50, 52,5.
MC 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80*4.
Zuraw 7 serii*10.
19 luty Trening B
3 Wyciskanie sztangi stojąc / Rampa 7 / 25, 27,5, 30, 32,5, 35*5 bol ledzwi.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 7 / 35, 40, 45, 47,5, 50, 52,5*5.
4 Pompki na poręczach z przeciwwaga -41kg/ 10serii* 10 w trzech ostatnich powtorzeniach niepelny ROM.
1 Wycisk wąski na skosie /rampa 7/ 25, 30, 35, 37,5, 40, 42,5, 45.
20luty Trening C
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku-przeciwwaga -45,5kg. / 8serii*10 + 1ser -41kg.*10 + 1 ser. -36kg*10 nachwyt.
2 High Pull *7/ 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*6.
3 Wiosło *7/ 32,5, 35, 37,5, 42,5, 45, 47,5, 52,5, 57,5*6.
4 Uginanie sztangi 22,5kg./ 4 serie*6+6 ser.*5+3serie*5 + 3serie*4.
Mezocykl II
OdpowiedzUsuń22 luty Trening A
1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60*4 , 52,5*13.
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 40, 42,5, 45, 42,5.
3 Żuraw / powtorzen 12 / / 7 serii.
23 luty Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*4, 35.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -41kg. /neutralny 10 ser.*10
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*7, 32,5*10.
26 luty Trening C
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 82,5*5, 75.
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35*9, 30.
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5*9, 42,5.
02 marzec Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*5, 35.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -41kg. /neutralny 10 ser.*10
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35*11, 30. Za bardzo skrocilem przerwy i
musialem szybciej skonczyc bo siadla sila.
27 luty Trening D
OdpowiedzUsuń1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*5, 47,5*7.
2 Poręcze / Rampa 10 / -5% ta sama strefa /4serie* -41kg+ 3*-36kg +1seria*-32kg*5 +1seria*-36kg*8.
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa /15, 17,5, 20, 22,5*10, 17,5.
01 marzec Trening A
OdpowiedzUsuń1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,50*6, 52,5.
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 40, 42,5, 45, 47,5*8, 42,5.
3 Żuraw / powtorzen 12 / / 7 serii.
02 marzec Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*5, 35.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -41kg. /neutralny 10 ser.*10
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35*11, 30. Za bardzo skrocilem przerwy i musialem skrocic bo siadla sila.
05 marzec Trening C
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 55, 60, 65, 70, 75, 80, 82,5*6, 75.
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*6, 32,5.
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5*8, 42,5.
06 marzec Trening D
OdpowiedzUsuń1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 37,5, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55*3, 47,5.
2 Poręcze / Rampa 10 / -5% ta sama strefa /3serie* -41kg+ 3*-36kg ostatnia seria*6+2seria*-41kg ostatnia seria*8.
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa /12,5, 15, 17,5, 20, 22,5*11, 17,5.
08 marzec Trening A
OdpowiedzUsuń1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,50*7, 52,5.
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 40, 42,5, 45, 47,5*8, 42,5*8.
3 Żuraw / powtorzen 12 / / 7 serii.
09 marzec Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*5, 35.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -36kg. /neutralny 10
ser.*10
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 20, 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35*11, 30*10.
12 marzec Trening C
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 55, 60, 65, 70, 75, 80, 82,5, 77,5.
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*8, 32,5.
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5*10, 42,5.
13 marzec Trening D
OdpowiedzUsuń1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 37,5, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55*3, 50.
2 Poręcze / Rampa 10 / -5% ta sama strefa /3 serie*-41kg + 3*-36kg ostatnia seria*7+2serie*-41kg.
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa /12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*8, 20.
15 marzec Trening A
OdpowiedzUsuń1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 32,5, 37,5, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,50, 65, 67,5* 5, 62,5.
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 40, 42,5, 45, 47,5*8, 42,5.
3 Żuraw / powtorzen 12 / / 7 serii.
16 09 marzec Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*7, 35. Spadek sily i jedna srria mniej.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -36kg. /neutralny 9
ser.*10
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*11, 32,5.
19 marzec Trening C
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 60, 65, 70, 75, 80, 82,5, 77,5.
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*8, 32,5.
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 35, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50*9, 45.
20 marzec Trening D
OdpowiedzUsuń1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 40, 45, 50, 52,5, 55*7, 50.
2 Poręcze BW 4 serie*5 + 3serie*-41kg *10+ 2*-36kg *10.
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa /12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*6, 20.
22 marzec Trening A
OdpowiedzUsuń1 Przysiad tylni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,50, 67,5, 62,5.
2 Przysiad przedni / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 30, 35, 40, 42,5, 45, 47,5, 45.
3 Żuraw / powtorzen 12 / / 7 serii.
24 marzec Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*5, 35.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -32kg. /neutralny 9
ser.*10 w ostatnie serii tylko 7 podciagniec.
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*8, 32,5.
26 marzec Trening C
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 62,5, 67,5, 72,5, 77,5, 82,5, 85*4, 77,5.
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*8, 32,5.
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*9, 47,5.
27 marzec Trening D
OdpowiedzUsuń1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 40, 45, 47,5, 50, 52,5, 55*4 nie mialem asysty i o 3 powtorzenia gorzej niz poprzednio, 50.
2 Poręcze BW 3 serie*5 + 4serie*-41kg *10+ 2*-36kg *10+ 1*-32kg*8.
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa /12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*9, 20.
29 marzec Trening A
OdpowiedzUsuńBrak rozpiski. Trening udany a ciezary zblizone do poprzedniego.
30 marzec Trening B
OdpowiedzUsuń1 Wycisk stojąc / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*3, 35.
2 Podciąganie na drążku / przeciwaga -32kg. /neutralny 8
ser.*10 w ostatnie serii tylko 8 podciagniec.
3 Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 22,5, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*8, 35.
02 kwiecien Trening C
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 62,5, 67,5, 72,5, 77,5, 82,5, 85*4, 77,5.
2 High Pull / Rampa 10 / -5% ta sama strefa / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*9, 32,5.
3 Wiosło sztangą / Rampa 12 / -5% ta sama strefa / 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*9, 47,5.
03 kwiecien Trening D
OdpowiedzUsuń1 Wycisk na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55*5, 50.
2 Poręcze BW 1*6+1*6+1*6+1*4+1*2+ 2serie*-41kg *10+ 1 seria*-36kg *9+ 1seria*-32kg*5.
3 Uginanie sztangi na modlitewniku / Rampa 12 / -5% ta sama strefa /12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*6, 20.
FAZA V.
OdpowiedzUsuń05 kwiec. Trening A
1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 67,5, 70.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*3.
Faza V Trening B
OdpowiedzUsuń09 kwiec.
1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW*6, -23, 27,5*9.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -45,5, -41, -36, -32, -27, -23, BW, +2,5, +3*6, +2,5, BW*8.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 35, 32,5*11.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 30, 35, 40, 45, 50, 55*6, 47,5, 45*10.
FAZA V Trening C
OdpowiedzUsuń10 kwiec.
1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*7, 47,5, 45*13.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*6, 47,5, 45*11.
3 Żuraw / Rampa 8 / BW*7serii.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*2, 22,5, 20*12.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*7, 37,5, 35*8.
FAZA V Tren. A 12 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 55, 60, 65, 70, 72,5, 75*4.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87,5*3.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*4.
Faza V Trening B 16 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW*6, -23, 27,5*9.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -41, -36, -32, -27, -23, BW, +2,5, +3, +4*5, +3, +2,5*6.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*7, 35, 32,5*12.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 30, 35, 40, 45, 50, 55*7, 47,5, 45*12.
FAZA V Tren. C 17 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55, 50, 47,5*13.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*4, 47,5, 45*10.
3 Żuraw / Rampa 8 / BW* 7 serii.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 15, 17,5, 20, 22,5, 25*6,, 22,5, 20*11.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*6, 37,5*7, 35*9.
FAZA V Tren. A 19 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 55, 60, 65, 70, 72,5, 75*3.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87,5*3.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*4.
Faza V Trening B 22 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW*7,5, -23, 27,5*7.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -32, -27, -23, BW, +2,5, +3*6, +2,5*8, BW*8.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*6, 35, 32,5*13.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57,5*3, 50, 47,5*8.
FAZA V Tren. C 24 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55, 57,5, 60, 55, 52,5*12.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*6, 47,5, 45*11.
3 Żuraw / Rampa 8 / BW* 8 serii.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 15, 17,5, 20, 22,5, 25*6,, 22,5, 20*12.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*7, 37,5*8, 35*9.
FAZA V Tren. A 26 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 55, 60, 65, 70, 72,5*5.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87,5*3.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*4.
Faza V Trening B 29 kwiec.
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW*7,5, -23, 27,5*8.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -32, -27, -23, BW, +2,5, +3*6, +2,5*8, BW*7.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*6, 35, 32,5*11.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57,5*4, 50, 47,5*8.
Faza V Trening B 06 maj
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW*7,5, -23, 27,5*8.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -32, -27, -23, BW, +2,5, +3, +4, +5*5, +3*7, +2,5*6.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*6, 35, 32,5*8.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 35, 40, 45, 50, 55, 57,5*4, 50, 47,5*8.
FAZA V Tren. C 8 maj
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 47,5, 50, 52,5, 55, 57,5, 60, 62,5*6, 57,5, 55*11.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*7, 47,5, 45*11.
3 Żuraw / Rampa 8 / BW* 8 serii.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, o22,5, 25, 27,5*4, 22,5, 20*13.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45*5, 40, 37,5*9.
FAZA V Tren. A 11 maj.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 70, 72,5*2.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87,5*3.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*4.
Faza V Trening B 14 maj
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW, +2,5*7, -23*7,5, 27,5*7.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -27, -23, BW, +2,5, +4, +5, +6*5 4*7, +2,5*5.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*7, 35, 32,5*10.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 35, 40, 45, 50, 55, 57,5*5, 50, 47,5*9.
FAZA V Tren. C 15 maj
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 50, 52,5, 55, 57,5, 60, 62,5*8, 65*8, 62,5*8, 60*9.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*7, 47,5, 45*11.
3 Żuraw / Rampa 8 / BW* 8 serii.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*7, 20, 17,5*18.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45*6, 40, 37,5*9.
FAZA V Tren. A 17 maj.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 70, 72,5*3.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87,5*4.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*4.
Faza V Trening B 20 maj
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW, +2,5*7, -23*7,5, -27,5*8.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -27, -23, BW, +2,5, +4, +5*6, +2,5*8, BW*8.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*7, 35, 32,5*10.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 35, 40, 45, 50, 55*6, 45*8, 40*8.
FAZA V Tren. C 22 maj
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 50, 55, 57,5, 60, 62,5, 65*7, 60*8, 57,5*10.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*7, 47,5, 45*12.
3 Żuraw / Rampa 8 / BW* 8 serii.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*6, 20, 17,5*18.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45*5, 40, 37,5*8.
Faza V Trening B 27 maj
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/
-41, -36, -32, -27,5, -23, BW, +2,5*6,5, -23*8, -27,5*8.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ -27, -23, BW, +2,5, +4, +5*6, +2,5*7, BW*7.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*6,5, 35, 32,5*11.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 35, 40, 45, 50, 55*7, 45*8, 40*10.
FAZA V Tren. C 29 maj
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 50, 55, 57,5, 60, 62,5, 65*8, 60*8, 57,5*11.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55*4, 50*8, 47*12.
3 Prone Leg Curl / Rampa 8 / 22,5, 27,5, 32, 36, 41, 45, 50.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25*6, 20, 17,5*18.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45*5, 40, 37,5*8.
FAZA V Tren. A 31 maj.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 70, 72,5*3.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 85, 87,5*4.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45*4.
Faza V Trening B 03 czerw.
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sek. BW,+1, +2, +3*5, +1*6, BW*5.
2 Poręcze / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ BW, +2,5, +3, +4, +5*6, +3*7, 2,5*6.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*6, 35, 32,5*10.
4 Przysiad przedni / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 35, 40, 45, 50, 55*7, 45*8, 40*9.
FAZA V Tren. C 05 czerw.
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 50, 55, 57,5, 60, 62,5, 65, 67,5*2, 62,5*8, 60*11.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55*6, 50*8. , 47*9.
3 Prone Leg Curl / Rampa 8 / 22,5, 27,5, 32, 36, 41, 45, 50.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*5, 22,5*8, 20*11.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5, 45*7, 40, 37,5*8.
FAZA VI Trening A 07czerw.
OdpowiedzUsuń1a Przysiad Tylni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
55, 60, 65, 70, 72,5*4, zapomnialem o rozszerzeniu rampy.
1b Żuraw / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
BW 5serii*12.
2a Martwy Ciąg / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
60, 70, 75, 75, 75, 75.
2b Przysiad przedni / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
35*12, 40*6,45*1brak tchu. Po skonczeniu MC dalej zrobilem bez superserii 45*6powt.
Genaralnie superserie w takim zestawieniu sa dla mnie zbyt ciezkie i musze dokonac jakiejs zmiany. Moze zrobie w superserii back squat oraz zoraw a na koniec sam martwy ciag i pozniej jak bedzie sila to kilkanascie wykrokow.
Jeśli kondycyjnie nie wyrabiasz to na razie po prostu rozdziel te ćwiczenia, a rób krótsze przerwy między seriami.
OdpowiedzUsuńDzieki. Zastosowalem Twa rade na dzisiejszym treningu. Po cwiczeniu "a" odczekalem troche i robilem "b". Tchu nie brakowalo i wydolnosciowo jakos dawalem rade.
OdpowiedzUsuńFAZA VI TreningB 10 czerw.
1a Podciąganie na drążku / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
-BW, BW,1, 2, 3, 4, 5*4,5, 3*6, 2*5, 1*4,5.
1b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
27,5, 30, 32,5, 35*9, 32,5*10, 30*12, 27,5*9.
2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
BW, 1, 2, 3, 4, 5*4, 3*5 ,2*6,1*5.
2b High Pull / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
25, 25, 27,5, 27,5, 30*9, 27,5*11, 25*12, 22,5*12.
FAZA VI Trening C 12czerw.
OdpowiedzUsuń1a Wycisk na płaskiej / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
42,5, 45, 47,5, 50, 52,5, 55, 57,5*3, 52,5, 50, 47,5.
1b Wiosłowanie sztangi / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
42,5, 42,5, 42,5, 47,5, 47,5, 50, 47,5, 45, 42,5, 40. Tu balem sie, ze nie dam rady zwiekszac ciezar co serie i wyszlo zaburzone to rampowanie. Nastepnym razem sprobuje dokladac co serie.
2a Uginanie sztangi modlitewnik / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*4, 25, 22,5, 20*10
2b Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
30, 32,5, 35, 37,5, 40*9, 37,5*9, 35*12, 32,5*12.
FAZA VI Tren. A 14 czerw.
OdpowiedzUsuń1 a. Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 60, 60, 60.
2 b. Zuraw BW 12powt.*7.
3 a. Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 80.
4 b. Podnoszenie nog rownolegle do podloza w zwisie(poziomki) 5powt.*5.
Wyrzucilem z planu front squat i zastapilem poziomkami :-)
FAZA VI TreningB 17 czerw.
OdpowiedzUsuń1a Podciąganie na drążku / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
BW,1, 2, 3, 4, 6*5, 4*5, 3*5, 2*5.
1b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
27,5, 30, 32,5*10, 32,5*10, 30*11, 30*11, 27,5*11.
2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
BW, 1, 2, 3, 4, 5, 6*5, 4*5 ,3*6, 2*5.
2b High Pull / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
25, 25, 27,5, 27,5, 30*10, 27,5*12, 25*12, 22,5*12.
FAZA VI Trening C 19czerw.
OdpowiedzUsuń1a Wycisk na płaskiej / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
45, 47,5, 50, 52,5, 55, 57,5*4, 52,5, 50, 50.
1b Wiosłowanie sztangi / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
45, 47,5, 50, 52,5, 55*10, 52,5*11, 52,5*12, 50.
2a Uginanie sztangi modlitewnik / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*5, 25, 22,5, 20*12, 20*8.
2b Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
30, 32,5, 35, 37,5, 40*11, 37,5*10, 35*11, 32,5*11, 30*12.
FAZA VI Tren. A 21 czerw.
OdpowiedzUsuń1 a. Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 65, 65.
2 b. Zuraw BW 12powt.*7.
3 a. Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 80, 80.
4 b. Podnoszenie nog rownolegle do podloza w zwisie(poziomki) 5powt.*5.
FAZA VI Trening B 24 czerw.
OdpowiedzUsuń1a Podciąganie na drążku / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
-BW, BW, 2, 3, 4, 5, 6*4, 4*6, 3*5, 1*6.
1b Wycisk sztangi stojąc / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
25, 27,5, 30, 32,5*10, 32,5*10, 30*11, 30*9, 27,5*10, 27,5*7.
2a Pompki na poręczach / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
BW, 1, 3, 4, 5*5, 4*5 ,3*6, 2*6.
2b High Pull / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
25, 25, 27,5, 27,5, 30*8, 27,5*10, 25*10.
FAZA VI Trening C 26 czerw.
OdpowiedzUsuń1a Wycisk na płaskiej / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
45, 47,5, 50, 52,5, 55, 57,5*5, 55, 52,5, 50.
1b Wiosłowanie sztangi / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
45, 47,5, 50, 52,5, 55, 57,5*11, 55*12, 52,5*8, 50*12.
2a Uginanie sztangi modlitewnik / Rampa 6 / -5% / -7,5% / -10% / brak przerwy
15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*4, 25, 22,5, 20*13.
2b Wycisk wąski na skosie / Rampa 12 / -5% / -7,5% / -10% / przerwa do 120 sekund
30, 32,5, 35, 37,5, 40*10, 37,5*10, 35*10, 32,5*9, 30*10.
FAZA VI Tren. A 28 czerw.
OdpowiedzUsuń1 a. Przysiad Tylni / Rampa 6 / 45, 50, 55, 60, 65, 65, 65.
2 b. Zuraw BW 12powt.*7.
3 a. Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80, 80, 80.
4 b. Podnoszenie nog rownolegle do podloza w zwisie(poziomki) 5powt.*7.
Po wakacyjnej przerwie powracam do treningów. Cofam się jedną fazę i zaczynam od fazy piątej.
OdpowiedzUsuńFAZA V Tren. A 07 pazdz.
1 Przysiad Tylni / Rampa 6 / 40, 50, 55, 60, 65, 70*3.
2 Martwy Ciąg / Rampa 6 / 60, 65, 70, 75, 80*5.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 6 / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*2.
Faza V Trening B 09 pazdz.
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 6 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sek. BW,+1, +2, +3, +4*5, +1, BW.
2 Poręcze / Rampa 6 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ BW, +1, +2, +3, +4, +5*5, +3*6, 2,*6.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5*5, 35, 32,5*7.
4 Przysiad przedni / Rampa 6 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 30, 35, 40, 45, 50, 55*3, 45, 40*10.
FAZA V Tren. C 11 pazdz.
OdpowiedzUsuń1 Wiosłowanie sztangi / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 45, 50, 55*6, 50*8, 45*10.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 40, 42,5, 45, 47,5, 50, 52,5*6, 47,5*8 , 45*11.
3 Prone Leg Curl / Rampa 8 / nie robilem.
4 Modlitewnik / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 12,5, 15, 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*3, 22,5*8, 20*9.
5 Wycisk wąski na skosie / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 90 sekund/ 30, 32,5, 35, 37,5, 40, 42,5*4, 37,5*7, 35*8.
FAZA V Tren. A 14 pazdz.
OdpowiedzUsuń1 Przysiad Tylni / Rampa 8 / 40, 45, 50, 55, 60, 65*6.
2 Martwy Ciąg / Rampa 8. / 60, 65, 70, 72,5, 75*5.
3 Wycisk Sztangi Stojąc / Rampa 8 / 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*5.
Faza V Trening B 16 pazdz.
OdpowiedzUsuń1 Podciąganie na drązku / Rampa 6 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sek. BW,+1, +2, +3, +4*5, +2*5, +1*5.
2 Poręcze / Rampa 6 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ BW, +1, +2, +3, +4, +5*5, +3*6, 2,*6.
3 High Pull / Rampa 8 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 27,5, 30, 32,5, 35, 37,5, 40*7, 37,5, 35*10.
4 Przysiad przedni / Rampa 6 / -5% ta sama strefa / - 5% MaxRep / Przerwy do 120 sekund/ 30, 35, 40, 45, 50, 55*4, 45.
Tren. 18 pazdz.
OdpowiedzUsuńZmieniam plan. Klatka troche slabo jest wyrobiona i musze ja podkrecic. Stad ta zmiana.
1 Wiosłowanie sztangi / *8 / 40, 45, 50, lekki bol w plecach i zmniejszylem ciezar 40, 40, 40.
2 Wycisk sztangi na płaskiej / *8 / 45, 45, 50, 50.
3 Wycisk skos dodatni sztangielki*8/ 20, 20, 24, 26.
4 Wycisk skos ujemny sztanga*8/ 40, 45, 50, 50.
5 Rozpietki sztangielkami skos dodatni*10/ 8, 10, 12, 14.
6 Modlitewnik / Rampa 8 / 17,5, 20, 22,5, 25, 27,5*5.
7 Biceps na lawce skosdodatni*15/ 10, 14, 14, 16*10.
Nic a nic mi się to nie podoba. Już przy 50kg w wiosłach bolą Cię plecy? Coś mocno tu jest nie tak. Gdzie dokładnie bolą? Najlepiej wrzuć film.
OdpowiedzUsuńKlatka - tego zupełnie nie widzę. Mnóstwo dublowania, a klatki tym specjalnie nie rozwiniesz. Masz lepiej rozwinięty przód barków i tricepes?
W wioslowaniu z wiekszym niz 40kg ciezarem zaczyna mna bujac. I moze podczas tego bujania ucieka prawidlowa postaw i stad ten lekki bol w ledzwiach z prawej strony. Mialem tam kiedys przekrzywiony staw, ktory uciskal na nerwy. Rehabilitacja pomogla, ale czasem sie lekki bol odzywa. Barki i triceps tez jakos nieszczegolnie sa rozwiniete, ale miesnie piersiowe w stusunku do w miare dobrze wygladajacego brzucha sa male.
OdpowiedzUsuńMoze zaproponuj mi tygodniowy plan na 3 dni w tygodniu. Z gory dziekuje.
Stefan, czy tak ulozony jeden z dni treningowych bylby ok? Dzis nim cwiczylem.
OdpowiedzUsuńTren. nogi+barki 21 pazdz.
1 Przysiad Tylni / * 8 / 50, 55, 55, 60.
2 Wycisk Sztangi Stojąc / * 8 / 35, 35, 35, 37,5*7.
3 Uginanie podudzi leżąc / *8 / 41, 41, 45,5, 45,5.
4. Przysiad przedni / *8 / 40, 40, 45, 45.
5. Wyciskanie zza głowy / *8 / 20, 30, 30, 30*7.
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / *8 / 35, 35, 35, 35.
7. Unoszenie w przód hantlami / 2 serie*8 / 10, 10.
8. Unoszenie bokiem hantlami / 3 serie*8 / 10, 10, 10.
Trochę tu namieszane z kolejnością.
OdpowiedzUsuńMogę coś poskładać ale musiałbyś poczekać.
Co rozumiesz przez bujanie w wiosłach? Tu naprawdę coś jest dziwne i najlepiej byłoby obejrzeć film.
Dzieki. Poczekam. Na jaki adres e-mail moge podeslac film?
OdpowiedzUsuńTren. plecy + biceps 23 pazdz.
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg [*8] 60, 70, 70, 75.
2 Podciąganie na drążku [*8] BW, BW, BW, BW*5
3 Wiosłowanie /*8/ 40, 40, 45, 45.
4 Porecze /*8/ BW, BW, BW, BW.
5 Uginanie ze sztangą szeroko [*8] 20, 22,5, 22,5, 22,5.
6 Uginanie na modlitewniku(wąsko) /*8/ 20, 20*7, 20*7.
7 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej /*8/ 7+7, 10+10*5.
hgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńWiosła - potężne narzędzie rozwijające siłe i masę pleców. Niestety, jak widzę większość ma tu problem z techniką. Powinieneś brać ogromne ciężary i bez kłopotów z plecami. Co jest nie tak?
OdpowiedzUsuńPostawa - ugnij mocniej nogi, zepnij mocniej brzuch i pośladki. O ile mogę stwierdzić góra jest ok, w sensie pracy łopatek.
Ruch - zaczynasz dobrze, ma być od samego dołu gdy ramiona są proste a łopatki rozsunięte. Teraz następuje jednocześnie spięcie łopatek i ruch ramion w górę, ale siłą grzbietu a nie ramion. Dynamiczne ciągnięcie. Błąd polega też na tym, że ciągniesz za daleko tylko do punktu, w którym linia ramion zrównuje się z linią kręgosłupa. Nie dalej.
Skrócenie zakresu zaowocuje szybkim progres ciężaru. Żeby nie obrywał dół pleców musisz pilnować brzuch. Bardziej ugięte nogi mają działać jak resory, możesz nimi lekko wybijać ciężar.
OdpowiedzUsuńDobra, ile dni ma czasu na treningi w tygodniu?
OdpowiedzUsuńDzieki za analize. Wezme pod uwage i dokonam korekty. Moge cwiczyc gliwnie 3 razy w tygodniu zadziej 4 na profesjonalnej silowni.
OdpowiedzUsuńTren 28 pazdz. klatka + triceps.
OdpowiedzUsuń1 Wyciskanie sztangi płasko [*8] 45, 50, 50, 50.
2 Wyciskanie sztangi na skosie głową w dol [*8] 45, 50, 50, 50.
3 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gore [*8] 24, 24.
4 Rozpiętki na płasko [*8] 10, 12, 14, 16.
5. Wyciskanie francuskie [*8] hantla oburacz w siadzie 15kg, 16, 17, 18.
6 Pompki tricepsowe [*15] BW, BW, BW, BW.
7 Prostowanie na wyciagu [4 serie]
Tren. plecy + biceps 30 pazdz.
OdpowiedzUsuń1 Martwy ciąg [*8] 60, 70, 70, 75.
2 Podciąganie na drążku BW*8, BW*8, BW*7, BW*6.
3 Wiosłowanie /*8/ 40, 40, 45, 50.
4 Porecze /*8/ BW, BW, BW, BW.
5 Uginanie ze sztangą szeroko [*8] 22,5, 22,5, 22,5, 22,5.
6 Uginanie na modlitewniku(wąsko) /*8/ 20*7, 17,5*8.
7 Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej /*8/ 7,5+7,5, 7,5+7,5.
d1. przysiad przedni rampa x 10 potem regresja zdejmujesz po 20% co serię i robisz do oporu. Tak 3 serie.
OdpowiedzUsuńdipsy klatkowe - rampa x 8
wycisk w lekkim skosie głową w dół - 3 serie x 8
wycisk 30 st. głową do góry 3 serie x 8
Wycisk rozpiętkowy 30 st 3 serie x 8 - robisz tak: sztangielki trzymane neutralnie na górze blisko siebie, ale się nie stykają odwodzisz ramiona na boki tak jak w rozpiętkach z lekko ugiętymi łokciami. Ma to być długa faza negatywna (ok. 6 s.). Na dole przyciągasz nieco ramiona, czyli zmniejszasz kąt rozwarcia w łokciach i wyciskasz dynamicznie sztangielki w górę. To jest jedno powtórzenie.
d2. MC
drążek rampa x 3
wiosła rampa x 10
Two arms swing - rampa x 2
Ugnianie nóg leżąc - rampa x 7
d3. Push press rampa x 7
wymach boczny power w opadzie rampa x 7
francuskie wyciskanie leżąc głową w dół (lekki skos) albo łamana albo łokcie szeroko - rampa x 12
Tate press - 3 serie x 12
modlitewnik 4 serie x 10
rotacja A+B - 3 serie x 12
Masz z akcentem na klatkę. Jak coś jest niezrozumiałe to pytaj :)
OdpowiedzUsuńd1. 04 list.
OdpowiedzUsuń1. przysiad przedni rampa x 10 /
40, 40, 42,5, 45, 47,5, 50*7, 40*11, 32,5*12, 27,5*13.
2. dipsy klatkowe - rampa x 8/ BW, BW, BW, BW*7, BW*7.
3. wycisk w lekkim skosie głową w dół - 3 serie x 8
45, 45, 45 Bol w prawej lopatce i nie dokladalem ciezaru.
4. wycisk 30 st. głową do góry 3 serie x 8
35, 37,5, 40.
5. Wycisk rozpiętkowy 30 st 3 serie x 8 -/ 24, 24, 24*7.
Stefan, two arms swing robic z kettlem? Jak to rampowac? Zrobic kilka swingow z ciezarem np. 12 kg. i pozniej tyle samo powtorzen z wiekszym np. 15kg.?
OdpowiedzUsuńStefan, nie wiem jak wykonywac dwa cwiczenia: wymach boczny power w opadzie oraz rotacja A+B.
OdpowiedzUsuńNie musi być z ketlami. Tradycyjne mają taki rozrzut ciężaru, że trudno tu o rozsądny progres. Możesz robić sztangielką trzymaną dwurącz, a jak to będzie za mało to nawet sztangą wybijaną z ud. Dłonie blisko siebie, uda szeroko.
OdpowiedzUsuńRotatory tutaj masz opis:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/13/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/
Power wymach - http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
OdpowiedzUsuńPamiętaj, by ramiona szły maksymalnie w bok, a nie na skos.
Dzieki za objasnienia.
OdpowiedzUsuńd2. 06 list.
OdpowiedzUsuń1. MC *8/ 60, 65, 70, 75.
2. drążek rampa x 3/ BW, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*2.
3. wiosła rampa x 10/ 27,5, 37,5, 40, 42,5, 45, 47,5.
4. Two arms swing - rampa x 2 / 12kg.*20, 15kg*20.
5. Ugnianie nóg leżąc - rampa x 7/ 41, 45, 50, 54,5*6.
Tren 08 list. d3.
OdpowiedzUsuń1.Push press rampa x 7/ 30, 32,5, 35, 37,5, 40*5.
2. wymach boczny power w opadzie rampa x 7/ 3+3, 5+5, 6+6, 7+7, 8+8, 9+9, 10+10.
3. francuskie wyciskanie. rampa x 12/ 17,5*10, 12,5, 15, 15, 17,5*9.
4. Tate press - 3 serie x 12/ 5+5, 6+6, 7+7.
5. modlitewnik 4 serie x 10/ 17,5, 20, 22,5, 22,5.
6. rotacja A+B - 3 serie x 12/ 2,5+2,5, 3+3, 4+4.