Witam. Najpierw przedstawię swój plan, a potem napiszę dlaczego akurat tak, a nie inaczej wygląda.
Plan jest typu push/pull w układzie ABxCDxx Jest po angielsku, bo nazwy są krótsze i lepiej mi to w excelu wygląda. Układ tabeli to: nazwa, zakres, tempo, przerwy, specjalne.
Teraz mój komentarz: 1. Są cztery różne dni, aby w pełni zadowolić moją psychikę. Bardzo dobrze się czuję w takim układzie, na każdy trening czekam z niecierpliwością. 2. Na razie wybrałem zakresy bardziej hipertroficzne, bo zdecydowałem, że warto podciągnąć wagę przynajmniej do liczby "wzrost minus 100". W następnym mezocyklu zostaną zwiększone jeszcze o 2 (w większości ćwiczeń), potem jeden cykl o niskich zakresach siłowych. Po tym czasie zobaczę co z masą i zdecyduję, czy wracam na wysokie, czy dalej siłowo. Potem jest w planie jeden mezocykl eksplozywny ze zmianą tempa. 3. Zakresy są w liczbach parzystych, bo jakoś tak mniej w trakcie ćwiczenia rozprasza mnie wtedy liczenie. :-)
4. Wybrałem tak mniej więcej po tyle samo ćwiczeń na lower i upper body, aby po planowanych mezocyklach przejść z tymi samymi ćwiczeniami w układ lower/upper zamiast push/pull.
Przed treningami, po rozgrzewce, robię krótki prehab: - przed dniem push robię rotację w oparciu o kolano oraz rotację na stojąco - przed dniem pull robię Prone Y (było w Twoim arcie o rotatorach) oraz WSGS - przed oboma robię ćwiczenia aktywacyjne na pośladkowe (glute bridge, fire hydrant i jeszcze takie jedno na czworaka, gdzie unosi się do góry zgiętą w kolanie nogę) - robię też umobilnianie łopatek poprzez przenoszenie kija (zamiast ręcznika) za plecy Po treningach robię rozciąganie piersiowych, dwugłowych ud oraz tych ilipsoa czy jak tam one się nazywają (hip flexors)
Squat - dla odmiany robię odmianę powerlifterską zamiast olimpijskiej
+ max-rep oznacza, że po ostatniej serii dipsów robię ok. 2min przerwy i robię jedną serię bez ciężaru na maksa powtórzeń
Press - zwykły wycisk stojąc nad głowę. Mocno pilnuję ścisku całego ciała i pracy łopatek. Rozstaw rąk oraz kierunek pracy łokci dobrany w 100% pod siebie, żeby było wygodnie i silnie.
Zercher squat - ciekawy twór pana Edwarda. Ciężary są na razie niewielkie, więc zero dyskomfortu. Rozstaw stóp raczej wąski, aby szło w m. lateralis - chyba najbardziej odstająca część moich nóg.
Chin-ups - klasycznie podchwyt. Źle napisałem tempo, bo robię właściwie 3111, tzn. oprócz sekundowego spięcia na górze, robię też za każdym razem sekundę zupełnego luzu na dole (100% deadhang). Pilnując tego tempa ćwiczenie stało się dużo trudniejsze i widzę, że w przeszłości zdarzało mi się oszukiwać wykorzystując stretch reflex.
BB row - klasyczne wiosło sztangą, w tym mezocyklu bardzo technicznie, nie siłowo.
Leg-curl - uginanie nóg stojąc, które docelowo, po wzmocnieniu tej uginającej funkcji dwugłowych zamienię na żurawia.
Good-morning - z sekundowym przytrzymaniem pełnego naciągnięcia - służy mi jako dodatkowe rozciąganie dwugłowych.
Front squat - powróciłem do wersji bez trzymanki, bo mam w planie sporo ćwiczeń, przy których nadgarstki dostają swoje. Poza tym ta wersja lepiej pobudza moje mięśnie posturalne (jest takie słowo w naszym języku?)
Hip-thrust - cudowne DOMSy na pośladach są po tym, poza tym dla mnie jest to korekcja postawy (nadal walczę z przodopochyleniem miednicy) :-)
Push-ups - zwykłe pompki, które z tym tempem wcale nie są takie łatwe. Świetnie czuję podczas nich klatkę, której praktycznie nigdy nie czuję w ćwiczeniach wyciskających na ławce. Walczę też o forsowanie tyłopochylenia miednicy, aby kontrować moje naturalne przodopochylenie.
BTN (zza głowy) push-press - wiem, że kontrowersyjnie, ale fizoterapeuta powiedział, że mam jakiś typ czegoś w barkach i mogę to robić bez wewnętrznych ucisków na mięśnie czy ścięgna oraz po dobrej rozgrzewce rotatorów. Ogromnie pilnuję pozycji i dynamiki, przez co przez najgroźniejszą fazę ćwiczenia sztanga i tak przelatuje pędem nadanym przez dół ciała. Mam miło spompowane po tym ćwiczeniu boczne aktony, które wreszcie też zaczęły rosnąć. Oczywiście nic w trakcie nie chrupie, nie strzela, nie boli, nie ma żadnego dyskomfortu - gdyby coś było, to bym nie robił.
Pull-ups, neutral grip - uchwyty są mniej więcej na szerokość krańców moich obojczyków. Technicznie tak samo jak poprzednie opisywane podciąganie, z pełnym deadhangiem i spięciem na górze oraz pilnowaniem prostej linii ciała (jeśli w którymś momencie miałbym unieść kolana, aby sobie pomóc, to traktuję to jako upadek i przerywam)
High-pull - na wysokość oczu, chwyt na taką szerokość, że w końcowej fazie kąty między sztangą, przedramionami oraz ramionami wynoszą ok. 90 stopni - tak jest dla mnie najwygodniej.
Rack-pull - zrezygnowałem na razie z pełnego MC, dopóki nie rozciągnę jeszcze trochę dwugłowych. Na razie robię z wysokości dolnej krawędzi rzepki. Poza tym w trakcie lockoutu staram się też walczyć z przodopochyleniem miednicy poprzez spinanie pośladów i brzucha (coś jak american deadlift opisywany przez Contrerasa).
Face-pull - zalecone przez fizjo, bo czworoboczne i romboidalne mógłbym mieć silniejsze, a poza tym wysoki zakres pewnie też fajnie wpływa na boczny i tylny akton barków.
Jak pisałem, minęły dwa tygodnie na tym planie. Pierwszy był rozruchowy, gdzie trzymałem się tak na 50-60% moich maksymalnych możliwości w każdym ćwiczeniu, a i tak pojawiły się DOMSy we wszystkich miejscach, na których mi zależy (poślady, czwórki, dolne i środkowe trapezy, proste i skośne brzucha, barki, najszersze i teresy). Drugi tydzień już bardziej na poważnie, ale na razie z dosyć "rzadką" rampą (np. po 10kg w przysiadzie od początku do końca), którą dopiero w najbliższym tygodniu nieco zagęszczę (mniejsze skoki bliżej końca).
Jeśli chodzi o dietę, to teraz dni treningowe jest ok. 3g białka, a w nietreningowe 2-2.2g. Oczywiście tłuszczów za każdym razem więcej, a węgle w okolicach tych magicznych 72g.
Widzę, że plan masz bardzo przemyślany i dopracowany :) No i zdecydowanie wymagający. W tym push-pressie skoro już za głowy to rób tak, jak pisał gdzieś kiedyś Wodyn. W dolnej fazie na chwilę rozluźniaj mięśnie przed kolejnym wyciskiem.
Na pewno wygląda na wymagający, ale mam wrażenie, że z miesiąca na miesiąc mam lepszą regenerację - zasługa tylko i wyłącznie Twoja, bo czuję, że organizm cały czas powolutku przyzwyczaja się do czerpania jak najwięcej korzyści z diety. Kiedy eksperymentowałem z mniejszą tygodniową objętością/frekwencją, to chodziłem bez przerwy "niewyżyty" :-)
Racja z tym PP. Też czytałem tę wypowiedź Wodyna i jeszcze czasem na początku każdej serii muszę sobie o tym przypominać. W końcu wejdzie w krew. :-)
Hej Valeq! Dzięki Twojemu planowi pierwszy raz w zyciu zobaczylem Zecher Squat. Ciekawe. Dlaczego wybrales to cwieczenie i co Stefan o ty ćwiczeniu o tym myślisz? A przy okazji zastanwaiam się czy i w moim planie nie przydał się face pull? (głośno myślę). Pozdrawiam!
Zecher jest ok. Niekiedy rozwiązuje problem, gdy ktoś nie ma stojaków. Tyle tylko, że ograniczeniem jest tu siła ramion. W pewnym momencie nie da się już utrzymać takiego ciężaru, jaki stymuluje nogi. Chyba, że jako część superserii lub innych podobnych kombinacji. Face Pull ok, ale masz możliwość go robić? No i nie sądziłem, że takie ćwiczenie przypadnie Ci do gustu :)
Minął kolejny tydzień i wszędzie mniejszy lub większy progres związany z zagęszczaniem rampy w ostatnich seriach. Jestem pozytywnie zadziwiony hip-thrustem - to naprawdę silny ruch i ciężary są większe, niż się spodziewałem. Wczoraj skończyłem na 80kg, a myślę, że i 100kg bym dał radę, tyle że chyba już dwa ręczniki musiałbym podłożyć. :D Pompa na tyłku też niezła, choć trzeba bardzo uważać, by pracował sam tyłek, a nie prostowniki czy dwugłowe. Na szczęście te ćwiczenia aktywacyjne na pośladkowe, które robię, zauważalnie poprawiły mi mind-muscle. Przy okazji zapytam: jakie ćwiczenie (które można wykonywać z małym ciężarem na początku treningu) polecałbyś na aktywację i naukę mind-muscle najszerszych grzbietu? Ostatnio tak sobie sprawdzałem i właściwie w tej partii najgorzej z tym u mnie.
Z tym jest spory kłopot, bo to duże mięśnie i praktycznie trudno je wyizolować. Zawsze pracują wspólnie z mnóstwem innych. Można na koniec treningu dodać wiosło półsztangą jednorącz, ale nie traktować go jako główne ćwiczenie tylko dodatek. Mniejszy ciężar i cały ruch wykonując przy jednoczesnym mocnym stałym napięciu najszereszgo. Ruch robisz wolno. Na początku może nawet trochę masy dodać, ale na dłuższą metę raczej nie. To jest taka trochę różowa sztangielka, ale głównie polega to na utrzymaniu tego napięcia, tak jakbyś chciał mięsień rozerwać od środka.
W obu wypadkach klatka kontruje ruch. Działa jak antagonista, choć w pewnym stopniu też jako agonista. Szczególnie dół klatki. Z racji, że w neutralnym mocniej pracuje dół najszerszych to siła rozkłada się tak, iż mocniej włącza się część środkowa dolnej części piersiowych.
OK. Znalazłem pierwszą rzecz do poprawki w swoim planie: muszę zrezygnować z podciągania w D2, bo po dipsach w D1 ogranicza mnie tam właśnie klata. Czuję, że ewidentnie pewien etap ruchu jest osłabiony. W układzie D3/D4 nie ma takiego efektu, bo jednak pompki na ziemi działają na innych częściach piersiowych. Będę zatem ten dzień zaczynał od wiosła (które skorzysta też na tym, że będzie pierwsze, a nie po podciąganiu), a na koniec będę chyba musiał wrzucić coś na biceps podchwytem, bo inaczej w całym tygodniu nie będzie podobnego bodźca. Jakie ćwiczenie polecasz? Czy jest może jakaś jak najmniej "izolacyjna" izolacja?
Poza tym jednym problemem, wszystko idzie dobrze, progres jest wszędzie. W hip-thrust dzisiaj pękło 100kg i już widzę te jutrzejsze DOMSy na tyłku. :)
Najmniej izolacyjna izolacja na biceps to zwykłe unoszenie sztangi stojąc podchwytem. Pracuje w miarę równo cały aparat zginający ramie, a do tego masz pracę stabilizacyjną nóg i rdzenia. Niby nic, ale zawsze coś.
Po czterech tygodniach ponad kilogram na plus i raczej nie ma w tym fatu (raczej nawet spadł), czyli póki co trening spełnia swój cel. Do tego oczywiście stały postęp ciężarowy. Od przyszłego tygodnia zwiększam wszystkie zakresy o 2, a tam, gdzie było 15, walnę 20 powtórzeń. W dniach push zero zmian, a jedynie niewielkie w dniach pull. Konkretnie, to zamiast uginania nóg będzie już żuraw (progresować będę coraz mniejszą pomocą rąk na dole), zamiast podciągania podchwytem uginanie stojąc, rack-pulla obniżę już do normalnego MC (systematyczne rozciąganie dwugłowych przez cały miesiąc dało zauważalny rezultat i nie boję się już, że będę psuł technikę). Tym samym, wraz z wprowadzeniem pełnego MC usuwam dzień-dobry i pojawi się w to miejsce wiosło jednorącz (półsztangą lub sztangielką, jeszcze muszę wyczuć lepszą wersję dla siebie). Trochę też się pozmienia kolejność ćwiczeń, bo nie będę treningu od uginania na biceps zaczynał. :D
Jeszcze z pozytywów, poza masą: - mimo rozpoczynania D1 rampą x6 z przysiadu, to postęp z zercherach na koniec x15 ogromny. Na pierwszym treningu po 10 powtórzeniach pierwszej serii palenie w czwórkach było ogromne, a ostatnio wszystkie 4 serie zrobione spokojnie (ciężar od 22 do 37kg). Wytrzymałość czwórek poszła mocno w górę i wcale nie zahamowało to wzrostu siły. - po ostatniej rampie dipsów, kiedy robiłem serię max-rep, doszedłem do 20. - 105kg w hip-thrust.
I pytania: 1. Masz jakiś patent na wygodne i bezpieczne dokładanie ciężaru (oporu) do pompek? Myślałem, o użyciu gum - może być? 2. Co oznacza słabość w poszczególnych fazach podciągania? Co mówi o słabym ogniwie to, że ktoś ma problem na dole, na środku albo na górze ruchu? 3. Czy przy wiosłowaniu jednorącz trzeba opierać jedną stronę ciała na ławce, czy można normalnie w rozkroku opierać się jedną z rąk o kolano? (druga wersja jest dla mnie o wiele wygodniejsza) 4. Jaka jest różnica, jeśli chodzi o face-pull, w wysokości zamontowania bloczka względem głowy? 5. Coś czuję, że mój chwyt robi za małe postępy. Jak mógłbym to poprawić?
Rzeczywiście ładnie wszystko idzie do przodu. 1. Chodzi o zwykłe pompki? Można też ostatecznie plecak z ciężarem, ale musi być odpowiednio dopasowany. Można kombinować z piłeczką pod jedną ręką tak, aż się dojdzie do pompek jednorącz. Wreszcie można zmieniać poziom podparcia dla nóg.
2. Nico inaczej będzie to wyglądało w poszczególnych rodzajach podciągania, ale ogólnie jest tak, że ruch zaczyna dół czworobocznego i klatki oraz pomniejsze mięśnie grzbietu. Potem stopniowo włączają się najszersze grzbietu i zginacze ramion. Nie zawsze np. problem w połowie ruchu oznacza słabość konkretnego męśnia. Bywa, że to problem z koordynacją i transferem siły z jednego ogniwa na drugi.
4. Klasycznie będzie gdy rączki masz na wysokości oczu. Największe zaangażowanie barków i rotatorów. Im linka wyżej tym bardziej pracę przejmuje najszerszy, a im niżej od tego poziomu tym bardziej angażuje się czworoboczny.
Bardzo dziękuję za odpowiedzi. O pompki chodziło zwykłe, więc wszystko się zgadza. Pomyślę o opieraniu stóp na podwyższeniu, bo to można dosyć rozsądnie kontrolować. Czy mocno zmienia się wtedy zaangażowanie mięśni i ich partii, czy na moim poziomie mogę to olać?
Pomyślę też nad zrobieniem fatgripza domowym sposobem - przyda się i tak na przyszłość.
Zmieniać się zmienia. Im wyżej nogi tym bardziej akcent na górę klatki i zębate przednie. Jednak masz tak wszechstronny plan, że tym akurat teraz nie musisz się przejmować.
Wszedłem w tym tygodniu już na niższe zakresy (-4 powtórzenia w głównych ćwiczeniach, a te "kosmetyczne" pozostawiłem na wysokich), bo miałem ciśnienie na większe ciężary. :D Pierwszą rampę x4 w przysiadzie zakończyłem na 100kg x4. Miłe zaskoczenie, że przez te 6-7 tygodni na wysokich zakresach siła cały czas szła do przodu. No i jest skok o 25kg w porównaniu z marcem. Oby tak dalej jeszcze przez kilka lat. :)
Zauważyłem jedną ciekawą rzecz na co dzień. Otóż wyraźnie poprawił mi się zmysł równowagi. Czy trening na siłowni może mieć na to wpływ?
Dzisiaj przysiad przedni zakończony na 6x80kg, co przy wykorzystaniu kalkulatora na 1RM daje 85% wyniku z tylnego. Dobrze wiedzieć, że nie psuję sobie tego stosunku - trening się tu sprawdza. Przydałoby się tylko poprawić siłę pull góry ciała, bo dipsy od zawsze są moją mocną stroną, a z podciąganiem nie jest tak dobrze, jak bym chciał. Siłę na 1RM mam niezłą, bo dwa miesiące temu w końcu podciągnąłem się podchwytem z 25kg dowieszonymi, ale problemem jest zwiększanie objętości w tym ćwiczeniu. Nie będę do końca życia jechał na niskozakresowych rampach przecież. :) Dlatego też już w zeszły piątek zamiast dotychczasowej rampy neutralem zrobiłem sobie cztery serie tego Poldkowego kombosa, czyli np. nachwyt szerzej niż barki, potem podchwyt na szerokość barków i na koniec neutral węższy niż barki, z 15-sekundowymi przerwami na zmianę chwytu. Takich serii zrobiłem 4 na początku plus jedną bonusową na sam koniec treningu. Na razie bez szału, bo dawno się nachwytem nie podciągałem, ale też bez tragedii. Dzięki temu zabiegowi objętość w serii wzrosła do 12 w pierwszej (i drugiej) serii. W weekend były też DOMSy na calutkich najszerszych od góry do dołu oraz na teresach. Całkiem przyjemnie się to robi, więc pociągnę to kilka tygodni i zobaczymy, jakie będą rezultaty. Może pomoże to też innym.
Aha, oczywiście całe te serie, niezależnie od chwytu, robię z zapasem co najmniej jednego powtórzenia. Na upadek pozwoliłem sobie tylko w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, a jutro pewnie i tego nawet nie zrobię.
Dzisiaj był drugi trening tym systemem i progres już jest. Tydzień temu, sumując powtórzenia każdym chwytem w jednej serii, było 12 12 9 8 plus 10 na koniec treningu. Dzisiaj już 15 13 11 9 plus 12. Oby tak dalej!
Jakie ćwiczenia polecasz na hipertrofię piersiowych? Są one u mnie najbardziej opóźnioną partią - wydaje się, że dipsy i wyciskanie stojąc już jej nie wystarczają.
Zdecydowanie wyciskanie gilotynowe z mocnym ściskaniem gryfu do środka przy opuszczaniu, tak byś czuł piersiowe. Wolna faza ekscentryczna 4-5 sekund. Daj po dipsach lub wyciskaniu stojąc, żeby nie były jako pierwsze. No i musisz sprawdzić, czy nic złego nie będzie się działo z barkami.
OK, dzięki, spróbuję. Jaką szerokość chwytu stosować? Naturalną, do której ręce same się ułożą czy szerzej?
Czy możesz ocenić poniższy plan? (w nawiasach periodyzacja zakresów)
D1 Power snatch 3x5 (4x4, 5x3, 6x2) Przysiad rampa x7 (x5, x3, x2) Gironda swings 4x12 (tu co trening dokładanie 1 powtórzenia i przy 15 zmiana sztangielek na nieco cięższe i powrót do 12)
D2 Kombos podciąganiowy (póki progresuję, to taki jak jest teraz, a potem mogę np. dołożyć kolejny rodzaj chwytu) Push-press rampa x7 (x5, x3, x2) Docisk rampa x5 (x4, x3, x2)
D3 Power clean 3x5 (4x4, 5x3, 6x2) Żuraw XxY (tu nie mam zbytnio pomysłu poza zwykłą zmianą X i Y tak, żeby tych powtórzeń 30-40 łącznie wychodziło) Wiosłowanie rampa x7 (x5, x3, x2)
D4 Dipsy rampa x10 (x7, x5, x3) - w wersji bardziej klatkowej z większym pochyleniem niż dotychczas i nogami do przodu Gilotyna rampa x10 (x8, x7, x6) Face-pull 4x12 (4x15, 4x20, 4x25 na tej samej sztabce cały czas)
Układ D1 D2 x D3 D4 x x W rwaniu i zarzucie oczywiście małe rampy rozruchowe na początku.
Cel: - dać odpocząć czwórkom po poprzednim planie - popracować nad mocą/eksplozywnością - żeby klatka trochę nadgoniła
Starałem się tak poukładać, żeby mięśnie, które dostają na danym treningu, miały jak najmniejszy wpływ na trening kolejny i żeby każdy trening był mniej więcej tak samo ciężki (no może D4 jest lżejszy jedynie).
W środy i soboty fakultatywnie byłyby sprinty jakimś krótko-dystansowym systemem (po 30-50m za to więcej biegów i krótsze przerwy).
W gilotynie chwyt szeroki. Plan ciekawy, wygląda ok. Na pewno poprawi siłę funkcjonalną i ewentualnie wyrówna pewne braki. W żurawiu ciężko o dokładanie ciężaru jeśli nie masz specjalnej maszyny, bo asekuracja rękami jest niezbędna. Za kilka miesięcy po przerobieniu tego planu i czymś lekkim dla deloadu można pomyśleć o jakimś planie uderzeniowym na siłę, choć wtedy przydałby się partner treningowy.
Pierwszy trening. W power snatchu po krótkiej rampie zdecydowałem się na ciężar 42kg na docelowe serie i wszystkie bez problemu ukończyłem, jest dużo miejsca na progres. Zaobserwowałem też ciekawe zjawisko - druga seria była o wiele łatwiejsza niż pierwsza, a trzecia nadal ciut łatwiejsza niż pierwsza. To chyba zasługa tej rampy na początku - wydaje się, że CUN rozkręca się na wszelki wypadek bardziej niż potrzeba w przypadku ćwiczeń tak mocno dynamicznych. Bardzo przydatne zjawisko, bo dzięki temu nie ma obaw o utratę techniki. Przysiad pierwszy raz w życiu robiłem jako drugie ćwiczenie na treningu (a nie pierwsze), więc ciężar troszkę spadł, szczególnie, że rwanie robię z ziemi, więc czwórki i pośladkowe już są lekko zmęczone. Skończyłem rampę na pełnej serii 7x82kg. Nie przejmuję się, bo wiem, że efekt treningowy i postęp i tak będzie, a przynajmniej CUN się nie zajedzie. Gironda swings - hantle po ok. 7-8kg (nie jestem pewien ile waży gryfik) na start i 4x14 powtórzeń (miało być 12, ale się rozpędziłem za mocno w pierwszej serii, ze względu na skupienie na technice, więc już zostawiłem te 14). Bardzo fajne ćwiczenie, dobrze czuć boczny akton oraz pomoc przedniego w trakcie unoszenia ugiętej ręki przed sobą.
Dziś lekkie DOMSy na pośladkach i kapturach po rwaniu. Wyniki: kombos podciąganiowy: 21 14 13 11 - progres zwalnia, więc muszę pomyśleć nad wprowadzeniem tu jakiejś zmiany lub nowego bodźca (zmiany chwytów, np. podchwytu i neutrala na węższe, albo dodanie czwartego chwytu - może węższy nachwyt albo na koniec bardzo wąski neutral) push-press: 7x50kg i 3x55kg - troszkę mnie rozbolały nadgarstki, bo dawno push-pressa nie robiłem, ale wiem, że się przyzwyczają docisk: 7x85kg - znalazłem idealne miejsce do robienia tego, mogę leżeć na podłodze, sztangi nic nie blokuje z żadnej strony (po uniesieniu z dead-startu jest zupełnie wolnym ciężarem), a ROM ma ok. 15cm. Domyślam się, że w docisku obowiązuje wszystko to, co przy wyciskaniu na ławce, czyli spięcie pleców i nie robienie na koniec przyruchu ramionami do przodu? No i generalnie spięcie całego ciała jest ok? Chodzi mi o spięcie pośladów, brzucha i jakby wbijanie nóg w podłogę, ale bez odrywania tyłka od niej.
Aha, jeszcze ciekawą rzecz zauważyłem odnośnie podciągania i mięśni biorących w nim udział, a konkretnie ich zdolności do progresowania. Otóż po pierwszych treningach tym systemem były DOMSy głównie na najszerszych. Po poprzednim DOMSy głównie na bicepsach, a i dzisiaj mocno się spompowały. Widać, że słabe ogniwa oraz mięśnie, które przejmują ich pracę, zmieniają się nawet na przestrzeni kilku treningów. :) O ile dobrze to rozumiem. :D
W docisku tak jak piszesz. Z tymi słabymi ogniwami bywa tak, że niekiedy przy silnej stymulacji przeskakują inne mięśnie. Tylko oczywiście nie zawsze tak się udaje :)
Z innej beczki: jakiś czas temu dodałem sporo tłuszczu do diety (zacząłem ubijać sobie śmietankę do owoców), a jednocześnie odeszło troszkę białka (z powodu sytości) i zauważyłem lekki spadek BF, szczególnie w okolicach brzucha (fałda na brzuchu zmalała z 9 do 7mm). Waga na początku lekko zjechała w dół, po czym znów po woli zaczęła piąć się w górę.
Tak Gironda zrzucał BF. Ciągle otwarte pozostaje ile czego powinno być w diecie. Zbyt dużo zamętu i dogmatyki w różnych teoriach. To nawet wychodzi tutaj w niektórych dyskusjach :)
Ano, dużo słów, mało danych. Brakuje wybitnie długofalowych badań sportowców na LC-HF, więc jedyne co możemy robić, to dzielić się własnymi doświadczeniami tutaj. A i tak ostatecznym wyznacznikiem skuteczności danej diety będą reakcje NASZYCH organizmów, a nie to, czy akurat zgodna jest z przekonaniami jakiegoś tam doktora czy profesora.
Wyniki z dziś: Power clean: 50kg i bardzo duży zapas (odkąd nauczyłem się lepiej aktywować pośladki, to tego typu ćwiczenia idą mi dużo łatwiej, bo łatwiej jest wykonać ten "strzał" z pośladkowych w odpowiednim momencie) Żurawia zrobić nie mogłem, bo na siłowni zaczął się remont i nijak nie mogłem dostać się pod maszynę, o którą normalnie zaczepiałem nogi. Zrobiłem więc 4x8 na maszynie do uginania leżąc. Wiosło: zakończyłem na 7x75kg. W następnym planie chyba warto będzie dosyć priorytetowo potraktować wiosło pod względem siłowym, bo chciałbym tu lepszych wyników.
Dzisiejszy trening klatkowy okazał się sporym zaskoczeniem, ze względu na małe ciężary. :) Widać muszę przywyknąć do nowych ruchów. Dipsy klatkowe ukończone na 7x10kg - mogłem dokończyć serię, ale klatka się poddała, a dominować zaczął triceps i jakby próbował wymusić na mnie zmianę pozycji, więc uznałem to za upadek. Gilotyna skończona na 10x35kg - wyraźnie czuć, że w przeciwieństwie do "normalnego" wyciskania, barki i triceps mają niewiele do powiedzenia. Na koniec face-pull, według planu, a potem trochę porozciągałem piersiowe w różnych kombinacjach.
Dzisiaj był spory power. power snatch: 45kg przysiad: 87kg gironda swings: 4x15x7kg - to ćwiczenie jest jakieś magiczne w tym, że o wiele łatwiej jest wyłączyć pracę kapturów niż przy normalnych wznosach
Dzisiaj zwężyłem chwyty w podciąganiu: nachwyt o jakieś 10cm, podchwyt o około 15cm i neutral na bardzo wąski (wykorzystałem uchwyt do wąskiego wiosłowania na wyciągu, czyli dłonie jakieś 10cm od siebie). Co ciekawe, mimo teoretycznie silniejszych dźwigni, wyniki nieco spadły - widać, że mięśnie mięśniami, ale neurologiczna adaptacja do określonego toru ruchu ma też wiele do powiedzenia. Na szczęście nie spadły jakoś strasznie i na pewno jest trochę miejsca na progres. Wyszło ostatecznie 20, 14, 11, 10 podciągnięć. Push-press skończony na 4x57kg (trochę szkoda, że nie skończyłem na poprzedniej serii, pełnej - trudno) Docisk 7x90kg. O jedno jeszcze nie pytałem: w jakiej pozycji względem sutków ma być gryf, kiedy spoczywa na racku? I czy sztanga musi unosić się w linii prostej w górę, czy może to robić po łuku?
Zawsze tak jest, że najsilniejszy jesteś w tej wersji, którą robisz. Progres teraz i tak pójdzie szybko do góry. Docisk gryf mniej więcej na linii sutków. Oczywiście, że ruch naturalny nigdy nie będzie szedł całkiem po prostej.
Oby. Co ciekawe, pierwszy raz w życiu po podciąganiu mam dzisiaj DOMSy na dolnych trapezach. :) Mam też pierwszy raz od bardzo dawna DOMSy na przodzie naramiennych - chyba najbardziej utrudniające codzienne czynności jakie można mieć...
Dzisiaj stwierdziłem, że od dobrych kilku miesięcy nie bolała mnie głowa, praktycznie nie cierpną mi kończyny (żeby osiągnąć ten efekt muszę już niezłą gimnastyczną ekwilibrystykę odstawić), a także coraz krócej trwa proces porannego rozbudzania do pełnej gotowości. Te parę kilo więcej na sztandze w jakimś ćwiczeniu czy trochę więcej mięsa na kościach to tak naprawdę tylko przystawki do powyższego. Kompletnie nieporównywalny kaliber, jeśli chodzi o poprawę jakości życia i prospektów na przyszłość. :) Kto by pomyślał, że jedna wizyta na jednym blogu może tyle dać?
Power snatch - 47kg. Całe 3x5 wykonane, choć ostatnie dwa powtórzenia już na styk, za to duża satysfakcja, że się w ogóle udały. Przysiad - skończyłem na 5x90. Nie 7x, bo po piątym powtórzeniu odbiła mi się woda i wolałem nie ryzykować, że zapluję całe lustro na ścianie. :D Gironda swings - 4x16x7kg.
Podciąganiowe kombo - 21 15 12 12 Push-press - 5x57, więc postęp o jedno powtórzenie - zawsze coś. Te 57kg to dla mnie póki co pewna granica i ciekawe, czy uda mi się ją pokonać jak zejdę na niższe zakresy. Docisk - 4x85, czyli regres. Wyraźnie zabrakło mi w pewnym momencie energii - nie ważne jakie ćwiczenie bym robił, i tak bym nie poszalał. Zwalam na to, że zbyt długa wyszła mi dzisiaj przerwa między śniadaniem a treningiem (kolejki w sklepach...). :)
Być może też PP Cię wypompował. Nie wiem, czy jest sens dalej tak ciągnąć, bo teraz przed każdym treningiem będziesz się spinał i tym samym pogarszał wyniki. Najprościej zmienić zakres już teraz w tych dwóch ćwiczeniach na niższy. W PP na 3 a w docisku na 2.
Generalnie zamierzałem w przyszłym tygodniu wszystkie zakresy obciąć o 2, wedle wcześniejszych założeń co do tego treningu. Pójdę jednak za Twoją radą, i zmniejszę te dwa ćwiczenia tak, jak mówisz. Zobaczymy, czy ruszą z miejsca i wtedy będziemy się dalej zastanawiać.
Power clean - 3x5x57kg, jeszcze dosyć lekko. Uginanie - 3x10. Remont się kończy, więc za tydzień może znów wykombinuję jakieś miejsce do robienia żurawia. Wiosło - 80kg, stały postęp.
Dipsy z pochyleniem - 7x15kg (niestety nie 10x) w ostatniej serii. Gilotyna - 10x40kg - dzisiaj wreszcie doszlifowałem technikę ostatecznie. Lekka zmiana ułożenia łopatek całkowicie wyłączyła z pracy naramienne i bardzo dobrze czułem dziś mind-muscle w piersiowych. Face-pull - wszedłem na kolejną sztabkę, bo poprzednia ilość jednak była zbyt mała i świetnie czułem dziś środkowy trapez oraz tył naramiennych.
Sir.. zazdroszczę ci tego czucia mięśni. Ja kombinuję na wszystkie sposoby i nie wiem który mięsień pracuje a który nie. Jak długo ćwiczysz z ciężarami ? Pzdr
Ćwiczę ze 13 miesięcy, z czego ponad 8 pod okiem Stefana. Nie wiem, co powiedzieć o tym mind-muscle. Dochodzę do niego w konkretnych ćwiczeniach (póki co to właściwie w tych dwóch powyższych i gironda swings, bo mają celować w konkretne mięśnie) metodą prób i błędów. Tu lekko przesunę łopatki, tam nieco zmienię tor, rozstaw etc. Zauważyłem, że obszar mind-muscle jest bardzo wąski i zero-jedynkowy: albo czujesz, albo nie i nawet drobna zmiana ruchu ma znaczenie.
Mam ogromny problem z techniką. Chęć pokonania jak największego ciężaru wygrywa. Jak to Stefan ma w zwyczaju mówić "kręcę się w kółko" :) Czytałem twój dziennik na hormonie. 45 kg w dipsach.. podziwiam. A powiedz jak wyglądają teraz efekty treningów. Z tego co pamiętam pisałeś o 5 kg czystych mięśni, ile kolejnych doszło ?
Jeszcze ze 2kg pewnie doszło, nie pamiętam, kiedy pisałem o tych 5. Dobrze, że przynajmniej jesteś świadom swoich ambicji ciężarowych. Wiesz, że jest to coś, nad czymś warto popracować, więc i tak jesteś w lepszej sytuacji od tysięcy ludzi, którzy w ogóle nie znają wartości techniki. :)
Po zmianie zakresów: Power snatch - 4x4x50kg. W trzeciej serii po pierwszym powtórzeniu trochę załamała się dynamika, więc nie kontynuowałem jej. Czwarta poszła już bez problemu. Za tydzień powtórzę ten ciężar. Przysiad - 5x97kg w rampie x5. Zakres tylko o 2 mniejszy, a ciężar wyższy o 7kg. Gironda swings odpuściłem i chyba na razie nie będę robił. Wrócę do tego w jakimś bardziej plastycznym planie, a teraz wolę, żeby mnie siłowo nie ograniczały następnego dnia. Mógłbym je za to zastąpić czymś na łydki, bo właściwie od pół roku mają ten sam obwód. Jakiś pomysł?
Jasne, będzie pasował. Jakim systemem to robić, biorąc pod uwagę, że będzie robiony po rwaniu i przysiadzie?
Dzisiejsze wyniki: Podciąganiowe kombo - 21 15 13 12. Progres się wyczerpał jednak w tym systemie. I tak był niezły przez 7 tygodni - to chyba jeden z bardziej udanych pomysłów Poldka. Od przyszłego tygodnia wracam do zwykłej rampy na niskich zakresach, żeby teraz tę wypracowaną masę (a poszło ładnie) przełożyć na siłę. Żeby jednak nie stracić wytrzymałości siłowej tych mięśni, czy rozsądne będzie w moim przypadku robienie jednej lub dwóch serii regresji na max powtórzeń (ale bez upadku)? Zdejmował bym np. po 5% obiążenia (wliczając masę ciała). Push-press - dzisiaj rampa x3, w której doszedłem do 3x62kg. Docisk - rampa x2 i 2x105kg. :) Jak widać, trafiłeś w dziesiątkę z mocnym obcięciem zakresów w dwóch powyższych ćwiczeniach. W docisku miałem jeszcze lekką blokadę psychiczną przy 85kg (wydawało mi się strasznie ciężkie), ale po jej przekroczeniu dokładałem i dokładałem i nie było widać końca. :)
Spróbuj na początek ze 3 serie po 10. Raz seria jedną nogą, potem przerwa druga noga itd. Co do regresji może być, ale musiałbyś więcej odejmować. 5% to za mało. Po 10% po każdej serii i robienie więcej jak 3 serii regresji nie ma sensu. Inna możliwa wersja to dłuższa przerwa po treningu siłowym podciągania - 8 minut i potem robisz podciąganie bardziej wytrzymałościowe, ale nie wiem jak to wyjdzie u Ciebie czasowo.
Hmm, to jak ma wyglądać wyskok, skoro ma być z jednej nogi? Myślałem, że to chodzi o zwykły wyskok w górę z miejsca. Czy ma być z nabiegu, jak w skoku wzwyż lub w dal?
Chętnie spróbuję tej metody z przerwą, bo akurat we wtorki nigdzie się nigdy nie spieszę. Nie obraziłbym się jednak, gdyby te 8 minut to była jakaś taka bardziej aktywna przerwa. Może porobić wtedy coś lekkiego na lower body (jakieś swingi)? No i jaki system proponujesz na wytrzymałość wtedy?
Wyskok z miejsca. Może być na początek dwunożny. Potem zdałem sobie sprawę, że może za bardzo się rozpędziłem z intensywnością. :) W tym systemie z długą przerwą właśnie chodzi o to, by się w miarę zregenerować i nic nie robić. Choć ostatecznie lekkie swingi mogą być. Najpierw rampa x3 albo x2, a potem po przerwie bez obciążenia i nim to dokładnie określimy trzeba by było wiedzieć ile maksymalnie zrobisz podciągnięć.
W porządku, jeśli najlepsza będzie przerwa z pełnym odpoczynkiem, to taka będzie. Pójdę poflirtować z recepcjonistką przez ten czas. :D Jeśli chodzi o chwyt - najlepszy będzie klasyczny podchwyt na szerokość barków? Co do maksa, to jutro sprawdzę. Myślę, że taka jedna seria krzywdy mi nie zrobi i nie popsuje nic. Dzięki za pomoc. :)
Power clean - 4x4x60kg. Fajnie było wreszcie założyć na gryf dwudziestki. Uginanie nóg - chyba już pociągnę to w takiej formie do końca planu. Dziś przeszedłem na kolejną sztabkę i wróciłem z powtórzeniami do 4x8, po czym znów będę dodawał po jednym i tak w kółko. Wiosłowanie - rampa x5 i 5x85kg na koniec. Zauważyłem, że mimo nie robienia MC, chwyt mi się poprawia. Olimpijskie robią swoje.
Stwierdziłem dzisiaj zauważalną hipertrofię mięśni brzucha. Może to też zasługa rwania i zarzutu?
Dipsy z pochyleniem - rampa x8, skończona na 7x22,5kg. Gilotyna - rampa x8, 8x42, spory zapas. Face-pull - 4x15, na tej samej sztabce, co poprzednio.
Po teście myślę, że "na świeżo" zrobiłbym 14-15 podciągnięć podchwytem (a 13 nachwytem, bo 12 robiłem tydzień temu w pierwszej serii i zostawiałem zapas). Jako że nachwyt ostatnio u mnie dominował i jest pewnie ciut silniejszy niż inne chwyty, to ta liczba dla podchwytu pewnie trochę urośnie jak się na niego w 100% przerzucę.
Oczywiście, że ćwiczenia olimpijskie mocno atakują brzuch :) W takim razie na początek w tym podciąganiu podchwytem tak ze 3 serie po 8 i za każdym razem dodawaj 1 powtórzenie do serii, czyli na kolejnym treningu 3x9 itd. Podchwyt na szerokość barków.
Power snatch - 4x4x50kg, wszystko dzisiaj poszło ładnie. Przysiad - skończony na 3x100kg. Wyskok - 3x10, wedle zaleceń. Ciało jest fajnie lekkie po ciężkich przysiadach i jest takie śmieszne odczucie: jak już zacznę skakać, to mam wrażenie, że mógłbym to robić do wieczora, ale po ostatnim wyskoku i rozluźnieniu nóg, muszę się trzymać racka, bo ledwo stoję. :) Jak progresować? Dodawać powtórzeń?
Siema Sir! Być może źle kojarzę, ale to Ty pisałeś o tym, że masz w jednym dokumencie zapisaną całą filozofię z hormonwzrostu? Czy to był Reda... Jeśli Ty to miałbym do Ciebie prośbę:) Wrzucił byś mi na maila ten dokumencik, co? Pozdro!
Power clean - 4x4x62kg spokojnie. Uginanie nóg - dodane po jednym powtórzeniu, czyli 4x9 na tej samej sztabce co poprzednio. Wiosłowanie - rampa x5 ukończona na 5x87kg.
Dipsy z pochyleniem - rampa x8, 8x25kg. Gilotyna - rampa x8, 8x45kg. Face-pull - jak poprzednio, za to z nieco wolniejszym tempem. Środkowe trapezy fajnie paliły pod koniec każdej serii.
Wczoraj niestety nie miałem czasu na trening D1 i nie bardzo mam możliwość poprzesuwania ich w tym tygodniu, więc po prostu zrobiłem dziś D2.
Podciąganie - 2x27.5kg na koniec rampy x3. Potem serie po 8 8 6. Push-press - rampa x3 i 3x67kg. Docisk - rampa x2 i 2x110kg. Ostatnia seria szła już ślimaczym tempem te kilkanaście centymetrów, ale akurat w tym ćwiczeniu tempo nie wydaje mi się zbyt ważne. Byle była siła. :D
Power clean - 65kg i serie 3 4 4 4. W ostatnim powtórzeniu pierwszej coś nie zaskoczyło, ale potem było już w porządku. Uginanie nóg - 4x10 na tej samej sztabce (było już dość ciężko) Wiosłowanie - rampa x5 ukończona na 3x90kg. Szkoda, że nie jestem w stanie na tej siłowni dokładać po mniej niż 2/3kg. Tak czy inaczej, jestem mile zaskoczony stałym progresem w wiośle - jeszcze miesiąc temu było 75kg (choć na zakresie x7). Teraz też, kiedy ciężar urósł, czuję to ćwiczenie coraz bardziej jako ćwiczenie całego ciała.
Dipsy z pochyleniem - 6x27.5kg na koniec rampy x8. Jak znów zejdę z zakresami to muszę pomyśleć o zawieszaniu części obciążenia na szyi, bo coraz trudniej utrzymać się w pochyleniu (ciężar na biodrach mnie prostuje). Gilotyna - jak poprzednio, 8x45kg. Nie cisnąłem z ciężarem, a szlifowałem technikę. Face-pull - dodałem dziś po 2 powtórzenia, więc jest 4x17 na tej samej sztabce. Wydaje mi się, że oprócz trapezów, czułem też w ostatnich powtórzeniach jakiś mięsień głębiej położony - pewnie romboidalny. To już szósty trening z face-pullem, a ja wciąż szlifuję detale techniki i dzięki temu obciążenie wchodzi coraz bardziej w docelowe mięśnie. :)
Power snatch - przeszedłem na 5 serii po 3 powtórzenia, ale zostałem na razie przy 50kg, pracując nad dynamiką. Przysiad - rampa x3 i 3x100kg. Dwutygodniowa przerwa w przysiadach dała się odczuć. Wyskok dosiężny - powtórzyłem 3x10, ze względu właśnie na te 2 tygodnie przerwy. Aha, ja ten wyskok robię tak, że staram się nie dotykać w trakcie serii podłogi piętami a tyłek opuszczam praktycznie do samego dołu za każdym razem. Czy to oto chodzi, czy robi się to z ćwierć-przysiadu?
Podciąganie - rampa x3, 3x27kg plus trzy serie po 8, już pełne. Push-press - rampa x2 i 2x70kg. Docisk - rampa x1 i 117kg (bezupadkowo, przerwałem kiedy wiedziałem, że już większego ciężaru nie poradzę).
Power clean - 5x3x65kg. Uginanie nóg - przeskoczyłem dzisiaj o dwie sztabki, aby zmniejszyć zakres (skoro dwójki lubią niższe). Były więc 4 serie po 5 powtórzeń (przerwę zwiększyłem z 60 do 90 sekund) i jak najbardziej dynamiczna faza pozytywna plus kontrolowana negatywna. Tym razem też pozwalałem sztabkom spocząć na chwilkę, aby startować z deadstartu za każdym razem. Dobrze myślę, czy źle, jeśli chodzi mi teraz stricte o siłę tych mięśni? Wiosłowanie - rampa x3 ukończona na 3x97kg. :) Powtarzam się, ale jestem naprawdę zaskoczony swoimi wynikami w tym ćwiczeniu na tym planie. Coś tutaj wybitnie wspomaga wiosło, że ciężary tak rosną.
Dipsy z pochyleniem - rampa x6 i 4x32.5kg. Na końcu było 17.5kg u pasa i 15kg u szyi i znacznie łatwiej było utrzymać właściwe pochylenie z tak rozłożonym ciężarem. Gilotyna - zamiast progresować liniowo w dół, wszedłem na zakres x9 (czyli cofka w górę o jedno powtórzenie) oraz zamiast trzymać stopy na ławce, trzymałem je w powietrzu (kąty 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym), żeby ćwiczenie było już w 100% girondowe. Niezła pompa na klacie... Face-pull - zaszalałem i zrobiłem 4x20 na tej sztabce, co poprzednio. Mięśnie między łopatkami tak paliły, że ostatnie powtórzenia robiłem z zaciśniętymi zębami. Czy to normalne, że palenie w niektórych mięśniach w trakcie treningu może sprawiać przyjemność? :D
Tak, jeśli chodzi o siłę to jak najbardziej niższy zakres i dłuższe przerwy. Tył uda to raczej mięśnie szybkościowo-siłowe. Z tą przyjemnością to tak bywa :) ale tego nie zrozumie nikt, kto trochę dłużej solidnie nie trenuje. Dla większości będzie to tylko masochizm :)
Ze względu na święta dzisiaj zrobiłem taki łączony D1+D2: Przysiad - rampa x3 i 2x102kg. W trzecim powtórzeniu pierwszy raz w życiu miałem upadek w przysiadzie, a do tego jakiś taki dziwny. Nie było to ani załamanie tempa ani techniki. Zszedłem normalnie na dół, zacząłem się podnosić i tak mniej więcej w połowie ruchu po prostu wszystko się zatrzymało - nie mogłem iść wyżej. Nawet nie miałem wrażenia, że siły brakuje, bo w tej śmiesznej pozycji mógłbym wytrzymać chyba z minutę izometrycznie. Pozycja techniczna zachowana w 100% a i tempo do momentu zatrzymania normalne. Dziwna sprawa. Ewidentnie CUN się zbuntował. Może wyczerpałem rampę, jako metodę progresji dla przysiadu? Push-press - rampa x2 i 1x75kg na koniec, więc tutaj na przykład postęp nadal jest bez zarzutu. Na koniec zrobiłem kilka serii podciągania różnymi chwytami bez liczenia.
Pisałeś wcześniej, że przydałby się plan uderzeniowy na siłę. Czy miałbyś ochotę już powoli zacząć nad nim myśleć? Z obecnego jestem oczywiście zadowolony, bo wszędzie jest stały progres, ale niedługo zabraknie mi już zakresów do schodzenia w dół. Myślę, że plan wystarczy jeszcze na 3 tygodnie. Czy w przysiadzie wprowadzić już jakąś zmianę, czy potraktować dzisiejszy upadek jako wypadek przy pracy i próbować za tydzień normalnie?
Aha, jeśli mógłbym mieć jakieś sugestie co do planu, to: - priorytet na siady - chciałbym znów przysiad przedni na niewysokich zakresach (ewidentnie kiedy robiłem oba typy przysiadu, postęp był największy w tylnym) - chętnie podciągałbym się częściej niż raz w tygodniu (raz mógłby to być też nachwyt) - chciałbym spróbować wyciskania sztangi na płaskiej (myślę, że mam już solidną bazę pod to dzięki dipsom, silnym plecom i rotatorom) - mogę odpocząć od olimpijskich, chyba że będą kluczowe
Niestety na partnera treningowego nie mogę za bardzo liczyć. Godziny, w których trenuję są zbyt płynne, żebym mógł się umawiać z jakimś kumplem. Mogę tylko liczyć na tych, którzy akurat będą na siłowni w tym samym czasie.
W Twoim wypadku siła to już będzie wymagała dłuższych przerw między seriami, może jakichś powtarzalnych bloków no i być może jakiejś lekkiej plyometrii. Pomyślę nad tym. Z siadami póki co możesz zluzować i zrobić następny trening na dużo większym zakresie. Na pewno nie zaszkodzi, a będzie inny bodziec. Masz do dyspozycji jakieś racki na tej siłowni? Co do partnerów to niestety tak jest, że w sporcie amatorskim trudno na to liczyć. Albo nie może, albo zapomniał, albo zaspał :)
Powrót na wyższy zakres w przysiadzie wydaje się dobrym rozwiązaniem, dzięki. Mam podejrzenia, że ciężar nawet jakoś specjalnie nie spadnie.
Co do racka, to korzystam z tego, co widać przy lewym brzegu tego zdjęcia: http://www.silowniaolimp.com/images/galeria/remontglownej/6o.jpg Z typowego ciężkiego stojaka wystają tam takie dwie podpory z ogranicznikami na końcach. Na nich właśnie kładę sztangę podczas robienia docisku (idealna wysokość dla mojej długości rąk) oraz na nie ostatnio spokojnie zrzuciłem sztangę po tym upadku w przysiadzie. :) Podpory te, kiedy stoję, są mniej więcej na wysokość kolan. Niestety, ich wysokości regulować się nie da - mogę jedynie "podnieść" podłogę poprzez podłożenie takich ciężkich gumowych mat, które mają po 4-5cm grubości. Są trzy takie.
Oczywiście akceptujesz fakt, że jak mamy uderzyć mocno w siłę to potrzebne będą dłuższe przerwy między seriami już teraz? :) No i pytanie - jakim czasem dysponujesz?
Pochorowałem się trochę i pauzuję póki co. Zwykłe przeziębienie, ale jednak. :) Wszystkie parametry treningu zaakceptuję takie, jakie będą optymalne, nie ma problemu. Czas - TTxTTxx lub nawet TTTTTxx.
d1. A. Przysiad 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty B. Dipsy 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy. C. Docisk 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty d2. A. MC 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty B. Podciąganie nachwyt 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała. W nachwycie nawet trochę zaniż. Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy. C. Wiosła 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
d3. A. Przysiad 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty B. Wycisk na poziomej ławie 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy. C. PP 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
d4. A. MC 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty B. Podciąganie podchwyt 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy. C. Rotatory A + B, 3 serie po 12 – 1 minuta przerwy.
Na każdym kolejnym treningu zwiększasz ciężar o 2,5 kg. Tak więc w przysiadach i w MC ciężar pójdzie szybciej niż w pozostałych. W dipsach i podciąganiu zwiększasz tylko o 1kg, ostatecznie 2kg jeśli się nie da inaczej. Jeśli w jakimś ćwiczeniu skończy się progres chodzisz z zakresem na 4. Jeśli znowu się skończy schodzisz na 3, potem na 2. Całość więc powinna potrwać stosunkowo długo i dać spore przyrosty siły. Spadnie trochę kondycja siłowa, ale może dobrze, że organizm pod tym kątem trochę odpocznie.
Z krążkami to u mnie jest tak śmiesznie, że skoki ciężaru będę miał ruchome. Najmniejsze krążki są po 2.5kg i po 1kg, więc w ćwiczeniach sztangowych skoki będą zamiennie o 2 lub 3kg, zaś w dipsach i podciąganiu zamiennie o 1 lub 1.5kg. Mam nadzieję, że to nie jest duży problem. Kiedyś może po prostu kupię krążki po 1.25 i zostawię na siłowni, ale muszę gdzieś najpierw znaleźć takie z dużym otworem na sztangę olimpijską.
1. Czy te 80% ma być obliczone z oszacowanego maxa na 1RM? Np. w przysiadzie robiąc ostatnio 2x102kg, z kalkulatora (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) wychodzi max 1x105kg, a 80% tego to 84kg. Robię więc 4 serie x5 x84kg w d1, a w d3 już 4x5x86.5kg? (kg oczywiście będą dopasowane do możliwości "talerzowych") 2. Czy w dipsach i podciąganiu brać do obliczeń 100% wagi ciała? 3. Czy robić wcześniej jakieś serie z mniejszym obciążeniem w ramach rozgrzewki (po podstawowej rozgrzewce ogólnej), czy CUN sobie poradzi z rzuceniem od razu na te 80%? Treningi i tak będą dość długie, więc mam nadzieję na to drugie. :) 4. W bench pressie i MC (którego przez jakiś czas nie robiłem) będę miał problem z oszacowaniem ciężaru, więc dla pewności zaniżę go na pierwszy trening. Czy jeśli zaniżę zbyt mocno i będzie zbyt łatwo, to potem wyrównać to trochę większym skokiem ciężaru na początku?
Ok, może być taki skok ciężaru. 1. Tak, ma być wyliczone z 1RM. Przy czym jak się nie da dopasować tak talerzy to zawsze raczej nico go zaniż niż zawyżaj. 2. Tak, tu liczysz pełną wagę ciała plus obciążenie. 3. zapomniałem dodać. Przed każdym blokiem robionym pierwszy raz w danym dniu lekka rampa. Za drugim i trzecim już nie. 4. Możesz, byle potem ten skok nie był za duży na raz. 5. Tutaj faza negatywna krótka, inaczej nie dasz rady z regeneracją. Czyli tylko tak, by kontrolowanie opuścić i nie zrobić sobie krzywdy.
Świetnie, więcej pytań ani wątpliwości nie ma. Poobliczałem sobie startowe ciężary, z "zaokrąglaniem" w dół i wyszło tak: Przysiad 82kg Dipsy 23.5kg Docisk 92kg MC 85kg Podciąganie nachwytem na start 2.5kg Wiosło 80kg Wycisk na poziomej 60kg Push-press 57kg Podciąganie podchwytem 11kg
Pewnie tak. Wczoraj jeszcze ostatni raz kichnąłem, więc dzisiejszy dzień potraktuję jeszcze jako taki bufor bezpieczeństwa po tym przeziębieniu. Jutro zrobię sobie krótki, rozruchowy trening ogólny, a w czwartek zacznę nowy plan od D3.
Generalnie jestem zwolennikiem krótkich sesji, ale niekiedy trzeba od tego odstąpić. W przypadku mocnych ataków na siłę i przy planach gęstościowych. Wprawdzie można jeszcze inaczej, ale to byłby bardziej kłopotliwe dla amatora mającego w życiu też inne obowiązki.
O rety, nie sądziłem, że dwa i pół tygodnia przerwy tak rozleniwi CUN. Nie zanotowałem spadków masy (a chyba wręcz przeciwnie), ale siła trochę poleciała w dół. Dlatego dzisiaj nie dałem nawet rady zrobić wszystkiego... A Przysiad - 80kg B Bench press - 60kg A i B zrobione tylko dwa razy, zamiast trzech. Przy trzecim byłyby upadki, więc się nie zabierałem za to. Na następnym treningu każdego ćwiczenia po prostu powtórzę ciężary i zrobię już (mam nadzieję) po 3 bloki. C Push-press 47kg (a zakładałem 57kg) - i tak ledwo poszło. Jak szacowałem ciężary, to jednak nie wziąłem pod uwagę, że podchodząc do PP będę już wykończony. Nogi były jak z waty, a tricepsy spompowane jeszcze przed pierwszą serią. :)
No i widać, że nie doceniłem wyciskania na poziomej jako ćwiczenia całego ciała. Po pierwszej serii największą pompę to miałem na pośladkowych. :D
Jutro też pewnie zaniżę ciężary jeszcze bardziej, ale może wytrzymam już A i B po 3 razy (liczę, że po dzisiejszym kopie CUN już ruszy).
Dobra, już znalazłem błąd z wczoraj... W każdym bloku zrobiłem po 5 serii, zamiast po 4. :/ Pewnie dlatego mnie tak wykończyły i nie dałem rady zrobić ostatnich... Dzisiaj ledwo się ruszam - DOMSy na dole brzucha, VMO, wnętrzach ud i całym tyłku oraz na piersiowych przeogromne.
Tak czy inaczej, dziś też nie było różowo: A MC 80kg - pierwszy blok cały, w drugim serie po 5 5 4 3, trzeciego brak B Podciąganie podchwytem 10kg - pierwszy blok cały, w drugim jedna cała seria i dałem spokój
Musiałem przerwać ze względów bezpieczeństwa - po prostu wysiadły mi przedramiona i bałem się, że spadnę z drążka. Wysiadały już przy ostatnich seriach MC drugiego bloku. W żadnej z dużych partii (nogi, plecy, ramiona) nie czułem zmęczenia, ale nie dało rady kontynuować bez chwytu, który, jak się wydaje, najbardziej dostał przez tę przerwę. :/ C rotatory A+B 2kg - jedyne, co wykonałem bez problemu :D Spokojnie mogę wziąć cięższe hantle za tydzień.
Trochę to wszystko frustrujące, więc na przyszły tydzień po prostu obetnę jeszcze ciężary o jeden lub dwa skoki, żeby w końcu zrobić wszędzie założoną ilość serii i z tego pułapu piąć się w górę. :)
No, dziś już prawie wszystko udało się wykonać, jedynie bez dwóch powtórzeń w dipsach:
A Przysiad 77kg - pełne trzy bloki 4x5 B Dipsy 20kg - tylko dwie ostatnie serie trzeciego bloku były po 4 powtórzenia, reszta w pełni (po prostu powtórzę ciężar za tydzień, bo wiem, że mam miejsce na progres na tym zakresie) C Docisk 85kg 4x5
Wykonanie wszystkich trzech bloków dało w kość, ale jednocześnie satysfakcja była spora. :)
A MC 75kg - 3x 4x5 B Podciąganie nachwytem bez ciężaru - 3x 4x5 i tylko ostatnie powtórzenie zatrzymane w połowie. Zwalam z czystym sumieniem na to, że dawno tego ćwiczenia nie robiłem. Za tydzień powtórzę bez ciężaru jeszcze. C Wiosłowanie 70kg - 4x5
A Przysiad 3x 4x5 x80kg B Bench press 3x 4x5 x62kg C Push-press 4x5 x45kg
Dzisiaj już o wiele lepiej. Organizm przyzwyczaja się chyba do tej objętości. W PP co prawda się pomyliłem i dałem ciut za mało kg, ale wyszło na dobre, bo przynajmniej było w pełni dynamicznie w każdym powtórzeniu.
Fajna rzecz już też wyszła z tego treningu. Zauważyłem, że dzięki tej wysokiej częstotliwości przysiadu i MC podświadomie wyrównałem w nich rozstaw stóp. Na początku w przysiadzie miałem szerszy, a teraz są jednakowe. Jest to pozytywne o tyle, że przysiad się pogłębił. :) Schodzę już maksymalnie nisko anatomicznie, a podwinięcie ogonka poniżej równoległości stało się praktycznie niezauważalne. Podłożyłem sobie dla sprawdzenia talerze i tyłek ląduje niżej niż 15cm nad ziemią, co przy moich długim nogach wydaje się niezłym wynikiem. Raptem dwa tygodnie i taka zmiana. Czasem się człowiek nakombinuje, narozciąga itp., a poprawa przychodzi sama z niespodziewanej strony. :) Jestem z tego równie zadowolony jak z progresu w ciężarze (który właściwie można uznać za zwiększony, dzięki temu, że ROM wydłużył się o kilka centymetrów).
A MC 4x5 x82kg B Podciąganie podchwyt 4x5 x6kg x3 C Rotatory 3x12 x3.5kg
W ostatnim powtórzeniu MC trzymałem sztangę samą siłą woli. :) Znów chwyt lekko nie nadąża wytrzymałościowo (wcale nie siłowo). Zobaczymy co będzie we wtorek. W podciąganiu w ostatnim powtórzeniu ostatniej oraz przedostatniej serii całego treningu nie udało mi się dociągnąć do samej góry. Czy już przejść tu na 4 powtórzenia, czy np. powtórzyć ciężar za tydzień i próbować jeszcze progresować w x5? W rotatorach wziąłem dziś 3.5kg w talerzach (1+2.5) do każdej ręki i zrobiło się od razu dużo trudniej ze względu na środek ciężkości bardziej oddalony od łokcia niż w przypadku hantli. Całkiem ciekawe doświadczenie.
I pomaga, choćby dzisiaj. W połowie drugiego bloku przysiadów miałem taki kryzys, że myślałem, że nie zrobię już kolejnej serii. Przezwyciężyłem to pozytywnym myśleniem (choćby radością, że raptem dwa tygodnie temu na sztandze było aż 10kg mniej) i po skończonym trzecim bloku satysfakcja była nieziemska. Gdybym nie był zasapany, to bym się uśmiechał od ucha do ucha. :D
A Przysiad 4x5 x87kg B Dipsy 4x5 x21kg x3 C Docisk 4x5 x90kg
A Przysiad 4x5 4x4 4x4 x90kg B Bench press 3x 4x5 x67kg C Push-press 4x5 x50kg
Po czwartym powtórzeniu pierwszej serii drugiego bloku przysiadów stwierdziłem, że piąte odbyłoby się kosztem techniki. Jako że było jeszcze 7 serii do końca (czyli 7 takich "piątych powtórzeń na siłę"), to zszedłem już o jedno powtórzenie we wszystkich, żeby sobie krzywdy nie zrobić.
A MC 4x5 x87kg B Podciąganie podchwyt 4x5 x6kg x3 C Rotatory 3x12 x3.5kg w talerzach
Wyjątkowo gładko wszystko weszło. Chwyt w MC był pewny jak nigdy. Rotatory talerzami już dużo lżej niż ostatnio (fajnie, że nawet w tych mięśniach czuję duży postęp siłowy po tak krótkim czasie).
To już czwarty tydzień treningów, więc myślę, że mogę wyciągać rzeczywiste wnioski. Na razie mam taki: trening wydaje się mieć niezły wpływ na kompozycję ciała, pomimo wbrew pozorom typowo siłowej natury i długich przerw. Myślę, że sama ilość przysiadów i martwych, jakie wykonuję w ciągu tygodnia, ma taki efekt. Wnioskuję to z tego, że waga właściwie stoi w miejscu (77 z groszami), ale od innych słyszę, że mięśnie ostatnio zauważalnie urosły. Sam z resztą też mam takie wrażenie (szczególnie duże partie, tj. uda z obu stron, plecy i klatka). Zaznaczę, że jem tak jakby na styk, tzn. mógłbym więcej, a gdybym jadł ciut mniej, to już chodziłbym głodny. Na najbliższe tygodnie spróbuję troszkę zwiększyć podaż makroskładników i zobaczymy, co z tego wyjdzie. (oby nie brzuszek :D )
A MC 4x5 x92kg B Podciąganie podchwyt 4x5 x7.5kg x3 C Rotatory 3x12 x5kg (talerze)
Rotatory - WOW! Któreś z pozostałych ćwiczeń z tego planu musi mocno wzmacniać rotatory samo w sobie, bo dzisiaj tymi pięciokilowymi talerzami robiłem równie łatwo, co jeszcze miesiąc temu dwukilowymi hantelkami. Gdybym miał zgadywać, to stawiam na dolną fazę podciągania. Dziś bawiłem się trochę w większą propriocepcję w trakcie ćwiczeń i stwierdziłem, że oprócz spięcia łopatek na dole podciągania jest tam też wyraźna rotacja ramion na zewnątrz. :)
W tym tygodniu znów zawirowania, więc niestety bez D1 i D2. Dzisiejsze D3:
A Przysiad 4x4 x95kg (w ostatnim bloku serie po 4, 2, 4, 3) B Bench press 4x5 x72kg x3 C Push-press 4x5 x52kg (5 5 4 4)
Trochę gorszy dzień, ale jak wiadomo może się zdarzyć. Ostatni blok przysiadów może i poszedłby w całości 4x4, ale musiałbym wiedzieć, że ktoś za mną stoi. Na następnym treningu powtórzę ciężar, żeby poczuć się z nim pewniej. Push-press mimo tego samego ciężaru co tydzień temu ciut gorzej poszedł, ale to chyba dlatego, że póki co dojechałem na skraj możliwości w wyciskaniu na ławce. Okrutnie wymęczyło mi tricepsy i nie miałem już siły w górnej fazie PP. Nie mam jednak w tym ćwiczeniu parcia na ciężar, więc dopiero kiedy będę w pełni zadowolony z dynamiki, podniosę go. Pewnie byłoby łatwiej, gdyby przerwa przed ostatnim blokiem była dłuższa niż 5 minut (może z 10), ale nie chcę mieszać w parametrach i wszystko robię ze stoperem na +/- 10 sekund. :)
A MC 4x5 x95kg (ostatnia seria 3 powtórzenia, bo siadł chwyt) B Podciąganie podchwyt 4x5 x8.5kg x3 C Rotatory 3x12 x6kg w talerzach
W rotatorach musiałem trochę supinować nadgarstki, bo przedramiona nie dawały już rady utrzymać tych talerzy prosto, podczas gdy rotatory spokojnie sobie radziły. Czy robienie tego ćwiczenia takim chwytem ma sens, czy lepiej jak zostanę przy 5kg (które spokojnie trzymałem, bo to po jednym talerzu a nie dwóch na rękę) i dołożę powtórzeń?
Trochę problematyczna sprawa, bo teraz nie ma sensu wchodzić na wyższy zakres. Nie ma tam jakichś sztangielek? Nawet jeśli są dużo cięższe to możesz zmniejszyć zakres ostatecznie.
Najmniejsze zawsze były po 8kg, ale ostatnio pojawił się cały duży zestaw nowych, których jeszcze nie zbadałem. W poniedziałek zobaczę, co da się znaleźć i zdam relację.
Najlżejsze hantle (poza różowymi po 2 i 3kg) mają dwa talerze po 3kg i gryfik, który raczej nie waży więcej niż 1kg. Myślę, że na nieco zmniejszonym zakresie spokojnie dam radę nimi ćwiczyć.
A Przysiad 4x4 x95kg B Dipsy 4x5 x22.5kg x3 C Docisk 4x4 x95kg
Dzisiaj już więcej siły w przysiadach, szczególnie w trzecim bloku, który prawdę mówiąc poszedł lepiej niż pierwszy i drugi. Pewnie znowu psychika zrobiła swoje. Dipsy poszły ładnie, mimo iż ostatnio robiłem je trzy tygodnie temu. W docisku postanowiłem dodać 5kg (podwójny skok) i obciąć jedno powtórzenie, bo zdecydowanie wolę to ćwiczenie na jak najniższych zakresach. :)
Ciekawa sprawa, że po wczorajszym treningu mam DOMSy na bocznych aktonach naramiennych. :) Jak widać, wcale nie potrzeba izolacji, żeby nawet takie mięśnie zmusić do pracy.
A MC 4x4 x97kg B Podciąganie nachwyt 4x5 x3.5kg x3 C Wiosłowanie 4x5 x80kg
A Przysiad 4x3 x97kg B Bench press 4x4 x77kg x3 C Push-press 4x5 x52kg
W przysiadzie zszedłem już na 3 powtórzenia, bo nawet jeśli wycisnę z tego planu o 3 czy 5 kilo mniej niż mógłbym, to jednak dla mojego samopoczucia lepiej robić z leciutkim zapasem niż co drugi trening żyłować czy powtarzać ciężary. W wyciskaniu na ławce pomyliłem się i dodałem o jeden przeskok za dużo schodząc na x4, ale i tak nie było źle. PP w miarę satysfakcjonujący dzisiaj, choć nadal nie wróżę tu dużego postępu w ciężarze - w taki dzień to prawdziwe ćwiczenie na "dobicie". :D
Ostatnio nie miałem czasu, więc dzisiaj nadrabiam czytanie wpisów na blogu i przy okazji przypomniała mi się jedna rzecz. Na hormoniewzrostu ktoś kiedyś pod Twoją kontrolą brał korzeń pokrzywy albo kozieradkę w czasie treningu na siłę. Czy myślisz, że skoro atakujemy ją u mnie maksymalnie, to jest sens pobawić się w jakieś ziółka, póki jeszcze trochę progresu w planie siedzi?
Drugie sprawa. Plan naprawdę mi się podoba i chciałbym go jak najdłużej ciągnąć. Wiadomo jednak, że w końcu w którymś ćwiczeniu (pewnie przysiady albo MC) skończy się progres na ostatecznym zakresie x2, podczas gdy w innych będę jeszcze na wyższych zakresach z zapasem. Co wtedy będziemy robić? Czy koniec w jednym ćwiczeniu będzie musiał oznaczać koniec planu, czy może da się takie ćwiczenie na kilka treningów zastąpić wtedy innym (np. inny rodzaj przysiadu), by w innych ćwiczeniach jeszcze pociągnąć dalej?
Wspomniane ziółka podbijają testosteron. Z racji, że są tanie można sobie 2-3 razy w roku zastosować taką kurację. Możesz teraz.
Co do planu. Jak już nie będzie szans na progres to mamy 2 rozwiązania. Albo robisz lekką cofkę z obciążeniem, tak jak to praktykują w trójboju i jedziesz dalej, albo zmieniamy plan i dajemy np. coś na dynamikę na 3-4 tygodnie. Po takim bloku też można wrócić do tego planu i znowu iść trochę do przodu.
Witam. Najpierw przedstawię swój plan, a potem napiszę dlaczego akurat tak, a nie inaczej wygląda.
OdpowiedzUsuńPlan jest typu push/pull w układzie ABxCDxx
Jest po angielsku, bo nazwy są krótsze i lepiej mi to w excelu wygląda. Układ tabeli to: nazwa, zakres, tempo, przerwy, specjalne.
A
Squat ramp x6 3010 <120
Dips ramp x8 3010 <90 + max-rep
Press ramp x8 3010 <90
Zercher squat ramp x15 20X0 <60
B
Chin-ups ramp x6 3011 <120 + max-rep
BB row ramp x8 1011 <90
Leg-curl, standing 6x6 3010 <90
Good-morning ramp x8 3110 <90
C
Front squat ramp x10 3010 <120
Hip-thrust ramp x6 3011 <120
Push-ups 4x15 3110 <90
BTN push-press ramp x8 30X0 <90
D
Pull-ups, neutral grip ramp x4 3011 <120
High-pull ramp x8 X0X0 <90
Rack-pull ramp x6 2010 <120
Face-pull ramp x15 1012 <90
Teraz mój komentarz:
OdpowiedzUsuń1. Są cztery różne dni, aby w pełni zadowolić moją psychikę. Bardzo dobrze się czuję w takim układzie, na każdy trening czekam z niecierpliwością.
2. Na razie wybrałem zakresy bardziej hipertroficzne, bo zdecydowałem, że warto podciągnąć wagę przynajmniej do liczby "wzrost minus 100". W następnym mezocyklu zostaną zwiększone jeszcze o 2 (w większości ćwiczeń), potem jeden cykl o niskich zakresach siłowych. Po tym czasie zobaczę co z masą i zdecyduję, czy wracam na wysokie, czy dalej siłowo. Potem jest w planie jeden mezocykl eksplozywny ze zmianą tempa.
3. Zakresy są w liczbach parzystych, bo jakoś tak mniej w trakcie ćwiczenia rozprasza mnie wtedy liczenie. :-)
4. Wybrałem tak mniej więcej po tyle samo ćwiczeń na lower i upper body, aby po planowanych mezocyklach przejść z tymi samymi ćwiczeniami w układ lower/upper zamiast push/pull.
OdpowiedzUsuńPrzed treningami, po rozgrzewce, robię krótki prehab:
OdpowiedzUsuń- przed dniem push robię rotację w oparciu o kolano oraz rotację na stojąco
- przed dniem pull robię Prone Y (było w Twoim arcie o rotatorach) oraz WSGS
- przed oboma robię ćwiczenia aktywacyjne na pośladkowe (glute bridge, fire hydrant i jeszcze takie jedno na czworaka, gdzie unosi się do góry zgiętą w kolanie nogę)
- robię też umobilnianie łopatek poprzez przenoszenie kija (zamiast ręcznika) za plecy
Po treningach robię rozciąganie piersiowych, dwugłowych ud oraz tych ilipsoa czy jak tam one się nazywają (hip flexors)
Teraz jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia:
OdpowiedzUsuńSquat - dla odmiany robię odmianę powerlifterską zamiast olimpijskiej
+ max-rep oznacza, że po ostatniej serii dipsów robię ok. 2min przerwy i robię jedną serię bez ciężaru na maksa powtórzeń
Press - zwykły wycisk stojąc nad głowę. Mocno pilnuję ścisku całego ciała i pracy łopatek. Rozstaw rąk oraz kierunek pracy łokci dobrany w 100% pod siebie, żeby było wygodnie i silnie.
Zercher squat - ciekawy twór pana Edwarda. Ciężary są na razie niewielkie, więc zero dyskomfortu. Rozstaw stóp raczej wąski, aby szło w m. lateralis - chyba najbardziej odstająca część moich nóg.
Chin-ups - klasycznie podchwyt. Źle napisałem tempo, bo robię właściwie 3111, tzn. oprócz sekundowego spięcia na górze, robię też za każdym razem sekundę zupełnego luzu na dole (100% deadhang). Pilnując tego tempa ćwiczenie stało się dużo trudniejsze i widzę, że w przeszłości zdarzało mi się oszukiwać wykorzystując stretch reflex.
OdpowiedzUsuńBB row - klasyczne wiosło sztangą, w tym mezocyklu bardzo technicznie, nie siłowo.
Leg-curl - uginanie nóg stojąc, które docelowo, po wzmocnieniu tej uginającej funkcji dwugłowych zamienię na żurawia.
Good-morning - z sekundowym przytrzymaniem pełnego naciągnięcia - służy mi jako dodatkowe rozciąganie dwugłowych.
Front squat - powróciłem do wersji bez trzymanki, bo mam w planie sporo ćwiczeń, przy których nadgarstki dostają swoje. Poza tym ta wersja lepiej pobudza moje mięśnie posturalne (jest takie słowo w naszym języku?)
OdpowiedzUsuńHip-thrust - cudowne DOMSy na pośladach są po tym, poza tym dla mnie jest to korekcja postawy (nadal walczę z przodopochyleniem miednicy) :-)
Push-ups - zwykłe pompki, które z tym tempem wcale nie są takie łatwe. Świetnie czuję podczas nich klatkę, której praktycznie nigdy nie czuję w ćwiczeniach wyciskających na ławce. Walczę też o forsowanie tyłopochylenia miednicy, aby kontrować moje naturalne przodopochylenie.
BTN (zza głowy) push-press - wiem, że kontrowersyjnie, ale fizoterapeuta powiedział, że mam jakiś typ czegoś w barkach i mogę to robić bez wewnętrznych ucisków na mięśnie czy ścięgna oraz po dobrej rozgrzewce rotatorów. Ogromnie pilnuję pozycji i dynamiki, przez co przez najgroźniejszą fazę ćwiczenia sztanga i tak przelatuje pędem nadanym przez dół ciała. Mam miło spompowane po tym ćwiczeniu boczne aktony, które wreszcie też zaczęły rosnąć. Oczywiście nic w trakcie nie chrupie, nie strzela, nie boli, nie ma żadnego dyskomfortu - gdyby coś było, to bym nie robił.
Pull-ups, neutral grip - uchwyty są mniej więcej na szerokość krańców moich obojczyków. Technicznie tak samo jak poprzednie opisywane podciąganie, z pełnym deadhangiem i spięciem na górze oraz pilnowaniem prostej linii ciała (jeśli w którymś momencie miałbym unieść kolana, aby sobie pomóc, to traktuję to jako upadek i przerywam)
OdpowiedzUsuńHigh-pull - na wysokość oczu, chwyt na taką szerokość, że w końcowej fazie kąty między sztangą, przedramionami oraz ramionami wynoszą ok. 90 stopni - tak jest dla mnie najwygodniej.
Rack-pull - zrezygnowałem na razie z pełnego MC, dopóki nie rozciągnę jeszcze trochę dwugłowych. Na razie robię z wysokości dolnej krawędzi rzepki. Poza tym w trakcie lockoutu staram się też walczyć z przodopochyleniem miednicy poprzez spinanie pośladów i brzucha (coś jak american deadlift opisywany przez Contrerasa).
Face-pull - zalecone przez fizjo, bo czworoboczne i romboidalne mógłbym mieć silniejsze, a poza tym wysoki zakres pewnie też fajnie wpływa na boczny i tylny akton barków.
Jak pisałem, minęły dwa tygodnie na tym planie. Pierwszy był rozruchowy, gdzie trzymałem się tak na 50-60% moich maksymalnych możliwości w każdym ćwiczeniu, a i tak pojawiły się DOMSy we wszystkich miejscach, na których mi zależy (poślady, czwórki, dolne i środkowe trapezy, proste i skośne brzucha, barki, najszersze i teresy).
OdpowiedzUsuńDrugi tydzień już bardziej na poważnie, ale na razie z dosyć "rzadką" rampą (np. po 10kg w przysiadzie od początku do końca), którą dopiero w najbliższym tygodniu nieco zagęszczę (mniejsze skoki bliżej końca).
Jeśli chodzi o dietę, to teraz dni treningowe jest ok. 3g białka, a w nietreningowe 2-2.2g. Oczywiście tłuszczów za każdym razem więcej, a węgle w okolicach tych magicznych 72g.
OdpowiedzUsuńAha, jeszcze po każdej rozgrzewce i prehabie robię sobie krótką aktywacje poprzez power snatch lekką sztangą albo snatch sztangielką jednorącz. :-)
OdpowiedzUsuńWidzę, że plan masz bardzo przemyślany i dopracowany :)
OdpowiedzUsuńNo i zdecydowanie wymagający.
W tym push-pressie skoro już za głowy to rób tak, jak pisał gdzieś kiedyś Wodyn. W dolnej fazie na chwilę rozluźniaj mięśnie przed kolejnym wyciskiem.
Na pewno wygląda na wymagający, ale mam wrażenie, że z miesiąca na miesiąc mam lepszą regenerację - zasługa tylko i wyłącznie Twoja, bo czuję, że organizm cały czas powolutku przyzwyczaja się do czerpania jak najwięcej korzyści z diety. Kiedy eksperymentowałem z mniejszą tygodniową objętością/frekwencją, to chodziłem bez przerwy "niewyżyty" :-)
OdpowiedzUsuńRacja z tym PP. Też czytałem tę wypowiedź Wodyna i jeszcze czasem na początku każdej serii muszę sobie o tym przypominać. W końcu wejdzie w krew. :-)
Hej Valeq! Dzięki Twojemu planowi pierwszy raz w zyciu zobaczylem Zecher Squat. Ciekawe. Dlaczego wybrales to cwieczenie i co Stefan o ty ćwiczeniu o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńA przy okazji zastanwaiam się czy i w moim planie nie przydał się face pull? (głośno myślę).
Pozdrawiam!
Zecher jest ok. Niekiedy rozwiązuje problem, gdy ktoś nie ma stojaków. Tyle tylko, że ograniczeniem jest tu siła ramion. W pewnym momencie nie da się już utrzymać takiego ciężaru, jaki stymuluje nogi. Chyba, że jako część superserii lub innych podobnych kombinacji.
OdpowiedzUsuńFace Pull ok, ale masz możliwość go robić? No i nie sądziłem, że takie ćwiczenie przypadnie Ci do gustu :)
Minął kolejny tydzień i wszędzie mniejszy lub większy progres związany z zagęszczaniem rampy w ostatnich seriach.
OdpowiedzUsuńJestem pozytywnie zadziwiony hip-thrustem - to naprawdę silny ruch i ciężary są większe, niż się spodziewałem. Wczoraj skończyłem na 80kg, a myślę, że i 100kg bym dał radę, tyle że chyba już dwa ręczniki musiałbym podłożyć. :D Pompa na tyłku też niezła, choć trzeba bardzo uważać, by pracował sam tyłek, a nie prostowniki czy dwugłowe. Na szczęście te ćwiczenia aktywacyjne na pośladkowe, które robię, zauważalnie poprawiły mi mind-muscle.
Przy okazji zapytam: jakie ćwiczenie (które można wykonywać z małym ciężarem na początku treningu) polecałbyś na aktywację i naukę mind-muscle najszerszych grzbietu? Ostatnio tak sobie sprawdzałem i właściwie w tej partii najgorzej z tym u mnie.
Z tym jest spory kłopot, bo to duże mięśnie i praktycznie trudno je wyizolować. Zawsze pracują wspólnie z mnóstwem innych. Można na koniec treningu dodać wiosło półsztangą jednorącz, ale nie traktować go jako główne ćwiczenie tylko dodatek. Mniejszy ciężar i cały ruch wykonując przy jednoczesnym mocnym stałym napięciu najszereszgo. Ruch robisz wolno. Na początku może nawet trochę masy dodać, ale na dłuższą metę raczej nie.
OdpowiedzUsuńTo jest taka trochę różowa sztangielka, ale głównie polega to na utrzymaniu tego napięcia, tak jakbyś chciał mięsień rozerwać od środka.
Hmm, a może, z racji małego ciężaru, można zastosować tu też małpi chwyt w celu zmniejszenia udziału mięśni ramion?
OdpowiedzUsuńNiewiele to da. Nie jestem zwolennikiem takie chwytu. Jedyny wyjątek to specjalne ćwiczenia na przedramiona.
OdpowiedzUsuńJaka jest różnica w zaangażowaniu piersiowych podczas podciągania podchwytem i chwytem neutralnym?
OdpowiedzUsuńW obu wypadkach klatka kontruje ruch. Działa jak antagonista, choć w pewnym stopniu też jako agonista. Szczególnie dół klatki. Z racji, że w neutralnym mocniej pracuje dół najszerszych to siła rozkłada się tak, iż mocniej włącza się część środkowa dolnej części piersiowych.
OdpowiedzUsuńOK.
OdpowiedzUsuńZnalazłem pierwszą rzecz do poprawki w swoim planie: muszę zrezygnować z podciągania w D2, bo po dipsach w D1 ogranicza mnie tam właśnie klata. Czuję, że ewidentnie pewien etap ruchu jest osłabiony. W układzie D3/D4 nie ma takiego efektu, bo jednak pompki na ziemi działają na innych częściach piersiowych.
Będę zatem ten dzień zaczynał od wiosła (które skorzysta też na tym, że będzie pierwsze, a nie po podciąganiu), a na koniec będę chyba musiał wrzucić coś na biceps podchwytem, bo inaczej w całym tygodniu nie będzie podobnego bodźca. Jakie ćwiczenie polecasz? Czy jest może jakaś jak najmniej "izolacyjna" izolacja?
Poza tym jednym problemem, wszystko idzie dobrze, progres jest wszędzie. W hip-thrust dzisiaj pękło 100kg i już widzę te jutrzejsze DOMSy na tyłku. :)
Najmniej izolacyjna izolacja na biceps to zwykłe unoszenie sztangi stojąc podchwytem. Pracuje w miarę równo cały aparat zginający ramie, a do tego masz pracę stabilizacyjną nóg i rdzenia. Niby nic, ale zawsze coś.
OdpowiedzUsuńDzięki.
OdpowiedzUsuńPo czterech tygodniach ponad kilogram na plus i raczej nie ma w tym fatu (raczej nawet spadł), czyli póki co trening spełnia swój cel. Do tego oczywiście stały postęp ciężarowy. Od przyszłego tygodnia zwiększam wszystkie zakresy o 2, a tam, gdzie było 15, walnę 20 powtórzeń.
OdpowiedzUsuńW dniach push zero zmian, a jedynie niewielkie w dniach pull. Konkretnie, to zamiast uginania nóg będzie już żuraw (progresować będę coraz mniejszą pomocą rąk na dole), zamiast podciągania podchwytem uginanie stojąc, rack-pulla obniżę już do normalnego MC (systematyczne rozciąganie dwugłowych przez cały miesiąc dało zauważalny rezultat i nie boję się już, że będę psuł technikę). Tym samym, wraz z wprowadzeniem pełnego MC usuwam dzień-dobry i pojawi się w to miejsce wiosło jednorącz (półsztangą lub sztangielką, jeszcze muszę wyczuć lepszą wersję dla siebie). Trochę też się pozmienia kolejność ćwiczeń, bo nie będę treningu od uginania na biceps zaczynał. :D
Jeszcze z pozytywów, poza masą:
OdpowiedzUsuń- mimo rozpoczynania D1 rampą x6 z przysiadu, to postęp z zercherach na koniec x15 ogromny. Na pierwszym treningu po 10 powtórzeniach pierwszej serii palenie w czwórkach było ogromne, a ostatnio wszystkie 4 serie zrobione spokojnie (ciężar od 22 do 37kg). Wytrzymałość czwórek poszła mocno w górę i wcale nie zahamowało to wzrostu siły.
- po ostatniej rampie dipsów, kiedy robiłem serię max-rep, doszedłem do 20.
- 105kg w hip-thrust.
I pytania:
OdpowiedzUsuń1. Masz jakiś patent na wygodne i bezpieczne dokładanie ciężaru (oporu) do pompek? Myślałem, o użyciu gum - może być?
2. Co oznacza słabość w poszczególnych fazach podciągania? Co mówi o słabym ogniwie to, że ktoś ma problem na dole, na środku albo na górze ruchu?
3. Czy przy wiosłowaniu jednorącz trzeba opierać jedną stronę ciała na ławce, czy można normalnie w rozkroku opierać się jedną z rąk o kolano? (druga wersja jest dla mnie o wiele wygodniejsza)
4. Jaka jest różnica, jeśli chodzi o face-pull, w wysokości zamontowania bloczka względem głowy?
5. Coś czuję, że mój chwyt robi za małe postępy. Jak mógłbym to poprawić?
Rzeczywiście ładnie wszystko idzie do przodu.
OdpowiedzUsuń1. Chodzi o zwykłe pompki? Można też ostatecznie plecak z ciężarem, ale musi być odpowiednio dopasowany. Można kombinować z piłeczką pod jedną ręką tak, aż się dojdzie do pompek jednorącz. Wreszcie można zmieniać poziom podparcia dla nóg.
2. Nico inaczej będzie to wyglądało w poszczególnych rodzajach podciągania, ale ogólnie jest tak, że ruch zaczyna dół czworobocznego i klatki oraz pomniejsze mięśnie grzbietu. Potem stopniowo włączają się najszersze grzbietu i zginacze ramion. Nie zawsze np. problem w połowie ruchu oznacza słabość konkretnego męśnia. Bywa, że to problem z koordynacją i transferem siły z jednego ogniwa na drugi.
OdpowiedzUsuń3. Można opierać o kolano.
OdpowiedzUsuń4. Klasycznie będzie gdy rączki masz na wysokości oczu. Największe zaangażowanie barków i rotatorów. Im linka wyżej tym bardziej pracę przejmuje najszerszy, a im niżej od tego poziomu tym bardziej angażuje się czworoboczny.
OdpowiedzUsuń5. Poprawa chwytu to albo jakiś solidny ściskacz, albo serie z grubym gryfem tudzież owiniętym jakimś ręcznikiem czy czymś podobnym.
OdpowiedzUsuńBardzo dziękuję za odpowiedzi. O pompki chodziło zwykłe, więc wszystko się zgadza. Pomyślę o opieraniu stóp na podwyższeniu, bo to można dosyć rozsądnie kontrolować. Czy mocno zmienia się wtedy zaangażowanie mięśni i ich partii, czy na moim poziomie mogę to olać?
OdpowiedzUsuńPomyślę też nad zrobieniem fatgripza domowym sposobem - przyda się i tak na przyszłość.
Zmieniać się zmienia. Im wyżej nogi tym bardziej akcent na górę klatki i zębate przednie. Jednak masz tak wszechstronny plan, że tym akurat teraz nie musisz się przejmować.
OdpowiedzUsuńWszedłem w tym tygodniu już na niższe zakresy (-4 powtórzenia w głównych ćwiczeniach, a te "kosmetyczne" pozostawiłem na wysokich), bo miałem ciśnienie na większe ciężary. :D
OdpowiedzUsuńPierwszą rampę x4 w przysiadzie zakończyłem na 100kg x4. Miłe zaskoczenie, że przez te 6-7 tygodni na wysokich zakresach siła cały czas szła do przodu. No i jest skok o 25kg w porównaniu z marcem. Oby tak dalej jeszcze przez kilka lat. :)
Zauważyłem jedną ciekawą rzecz na co dzień. Otóż wyraźnie poprawił mi się zmysł równowagi. Czy trening na siłowni może mieć na to wpływ?
Może, przecież poprawiasz koordynację nerwowo- mięśniową :)
OdpowiedzUsuńNo i git. :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj przysiad przedni zakończony na 6x80kg, co przy wykorzystaniu kalkulatora na 1RM daje 85% wyniku z tylnego. Dobrze wiedzieć, że nie psuję sobie tego stosunku - trening się tu sprawdza.
Przydałoby się tylko poprawić siłę pull góry ciała, bo dipsy od zawsze są moją mocną stroną, a z podciąganiem nie jest tak dobrze, jak bym chciał. Siłę na 1RM mam niezłą, bo dwa miesiące temu w końcu podciągnąłem się podchwytem z 25kg dowieszonymi, ale problemem jest zwiększanie objętości w tym ćwiczeniu. Nie będę do końca życia jechał na niskozakresowych rampach przecież. :)
Dlatego też już w zeszły piątek zamiast dotychczasowej rampy neutralem zrobiłem sobie cztery serie tego Poldkowego kombosa, czyli np. nachwyt szerzej niż barki, potem podchwyt na szerokość barków i na koniec neutral węższy niż barki, z 15-sekundowymi przerwami na zmianę chwytu. Takich serii zrobiłem 4 na początku plus jedną bonusową na sam koniec treningu. Na razie bez szału, bo dawno się nachwytem nie podciągałem, ale też bez tragedii. Dzięki temu zabiegowi objętość w serii wzrosła do 12 w pierwszej (i drugiej) serii. W weekend były też DOMSy na calutkich najszerszych od góry do dołu oraz na teresach.
Całkiem przyjemnie się to robi, więc pociągnę to kilka tygodni i zobaczymy, jakie będą rezultaty. Może pomoże to też innym.
Aha, oczywiście całe te serie, niezależnie od chwytu, robię z zapasem co najmniej jednego powtórzenia. Na upadek pozwoliłem sobie tylko w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, a jutro pewnie i tego nawet nie zrobię.
OdpowiedzUsuńDzisiaj był drugi trening tym systemem i progres już jest. Tydzień temu, sumując powtórzenia każdym chwytem w jednej serii, było 12 12 9 8 plus 10 na koniec treningu. Dzisiaj już 15 13 11 9 plus 12. Oby tak dalej!
OdpowiedzUsuńWyniki trzeciego treningu podciągania: 17 13 12 10 plus 12
OdpowiedzUsuńWciąż progres i masakryczna pompa na zginaczach ramienia.
Trochę musiałem poprzestawiać treningi ze względu na święto, więc podciąganie poszło dzisiaj z wynikami: 19 14 13 10 (bez dodatkowej na końcu). :)
OdpowiedzUsuńJakie ćwiczenia polecasz na hipertrofię piersiowych? Są one u mnie najbardziej opóźnioną partią - wydaje się, że dipsy i wyciskanie stojąc już jej nie wystarczają.
OdpowiedzUsuńZdecydowanie wyciskanie gilotynowe z mocnym ściskaniem gryfu do środka przy opuszczaniu, tak byś czuł piersiowe. Wolna faza ekscentryczna 4-5 sekund. Daj po dipsach lub wyciskaniu stojąc, żeby nie były jako pierwsze.
OdpowiedzUsuńNo i musisz sprawdzić, czy nic złego nie będzie się działo z barkami.
OK, dzięki, spróbuję. Jaką szerokość chwytu stosować? Naturalną, do której ręce same się ułożą czy szerzej?
OdpowiedzUsuńCzy możesz ocenić poniższy plan? (w nawiasach periodyzacja zakresów)
D1
Power snatch 3x5 (4x4, 5x3, 6x2)
Przysiad rampa x7 (x5, x3, x2)
Gironda swings 4x12 (tu co trening dokładanie 1 powtórzenia i przy 15 zmiana sztangielek na nieco cięższe i powrót do 12)
D2
Kombos podciąganiowy (póki progresuję, to taki jak jest teraz, a potem mogę np. dołożyć kolejny rodzaj chwytu)
Push-press rampa x7 (x5, x3, x2)
Docisk rampa x5 (x4, x3, x2)
D3
Power clean 3x5 (4x4, 5x3, 6x2)
Żuraw XxY (tu nie mam zbytnio pomysłu poza zwykłą zmianą X i Y tak, żeby tych powtórzeń 30-40 łącznie wychodziło)
Wiosłowanie rampa x7 (x5, x3, x2)
D4
Dipsy rampa x10 (x7, x5, x3) - w wersji bardziej klatkowej z większym pochyleniem niż dotychczas i nogami do przodu
Gilotyna rampa x10 (x8, x7, x6)
Face-pull 4x12 (4x15, 4x20, 4x25 na tej samej sztabce cały czas)
Układ D1 D2 x D3 D4 x x
W rwaniu i zarzucie oczywiście małe rampy rozruchowe na początku.
Cel:
- dać odpocząć czwórkom po poprzednim planie
- popracować nad mocą/eksplozywnością
- żeby klatka trochę nadgoniła
Starałem się tak poukładać, żeby mięśnie, które dostają na danym treningu, miały jak najmniejszy wpływ na trening kolejny i żeby każdy trening był mniej więcej tak samo ciężki (no może D4 jest lżejszy jedynie).
W środy i soboty fakultatywnie byłyby sprinty jakimś krótko-dystansowym systemem (po 30-50m za to więcej biegów i krótsze przerwy).
W gilotynie chwyt szeroki.
OdpowiedzUsuńPlan ciekawy, wygląda ok. Na pewno poprawi siłę funkcjonalną i ewentualnie wyrówna pewne braki.
W żurawiu ciężko o dokładanie ciężaru jeśli nie masz specjalnej maszyny, bo asekuracja rękami jest niezbędna.
Za kilka miesięcy po przerobieniu tego planu i czymś lekkim dla deloadu można pomyśleć o jakimś planie uderzeniowym na siłę, choć wtedy przydałby się partner treningowy.
Dzięki. Ten plan powinien potrwać mniej więcej 12-14 tygodni, więc po tym czasie rzeczywiście coś stricte siłowego moglibyśmy spróbować.
OdpowiedzUsuńPierwszy trening.
OdpowiedzUsuńW power snatchu po krótkiej rampie zdecydowałem się na ciężar 42kg na docelowe serie i wszystkie bez problemu ukończyłem, jest dużo miejsca na progres. Zaobserwowałem też ciekawe zjawisko - druga seria była o wiele łatwiejsza niż pierwsza, a trzecia nadal ciut łatwiejsza niż pierwsza. To chyba zasługa tej rampy na początku - wydaje się, że CUN rozkręca się na wszelki wypadek bardziej niż potrzeba w przypadku ćwiczeń tak mocno dynamicznych. Bardzo przydatne zjawisko, bo dzięki temu nie ma obaw o utratę techniki.
Przysiad pierwszy raz w życiu robiłem jako drugie ćwiczenie na treningu (a nie pierwsze), więc ciężar troszkę spadł, szczególnie, że rwanie robię z ziemi, więc czwórki i pośladkowe już są lekko zmęczone. Skończyłem rampę na pełnej serii 7x82kg. Nie przejmuję się, bo wiem, że efekt treningowy i postęp i tak będzie, a przynajmniej CUN się nie zajedzie.
Gironda swings - hantle po ok. 7-8kg (nie jestem pewien ile waży gryfik) na start i 4x14 powtórzeń (miało być 12, ale się rozpędziłem za mocno w pierwszej serii, ze względu na skupienie na technice, więc już zostawiłem te 14). Bardzo fajne ćwiczenie, dobrze czuć boczny akton oraz pomoc przedniego w trakcie unoszenia ugiętej ręki przed sobą.
Dziś lekkie DOMSy na pośladkach i kapturach po rwaniu. Wyniki:
OdpowiedzUsuńkombos podciąganiowy: 21 14 13 11 - progres zwalnia, więc muszę pomyśleć nad wprowadzeniem tu jakiejś zmiany lub nowego bodźca (zmiany chwytów, np. podchwytu i neutrala na węższe, albo dodanie czwartego chwytu - może węższy nachwyt albo na koniec bardzo wąski neutral)
push-press: 7x50kg i 3x55kg - troszkę mnie rozbolały nadgarstki, bo dawno push-pressa nie robiłem, ale wiem, że się przyzwyczają
docisk: 7x85kg - znalazłem idealne miejsce do robienia tego, mogę leżeć na podłodze, sztangi nic nie blokuje z żadnej strony (po uniesieniu z dead-startu jest zupełnie wolnym ciężarem), a ROM ma ok. 15cm. Domyślam się, że w docisku obowiązuje wszystko to, co przy wyciskaniu na ławce, czyli spięcie pleców i nie robienie na koniec przyruchu ramionami do przodu? No i generalnie spięcie całego ciała jest ok? Chodzi mi o spięcie pośladów, brzucha i jakby wbijanie nóg w podłogę, ale bez odrywania tyłka od niej.
Aha, jeszcze ciekawą rzecz zauważyłem odnośnie podciągania i mięśni biorących w nim udział, a konkretnie ich zdolności do progresowania. Otóż po pierwszych treningach tym systemem były DOMSy głównie na najszerszych. Po poprzednim DOMSy głównie na bicepsach, a i dzisiaj mocno się spompowały. Widać, że słabe ogniwa oraz mięśnie, które przejmują ich pracę, zmieniają się nawet na przestrzeni kilku treningów. :) O ile dobrze to rozumiem. :D
UsuńSiemano Sir!
UsuńMożesz mi zobrazować jak wygląda docisk? Pozdro!
Sorry, ale umknęło mi to pytanie. Coś takiego: https://www.youtube.com/watch?v=tgvf_yUFVt8 tylko że węższym chwytem (na szerokość barków).
UsuńW docisku tak jak piszesz.
OdpowiedzUsuńZ tymi słabymi ogniwami bywa tak, że niekiedy przy silnej stymulacji przeskakują inne mięśnie. Tylko oczywiście nie zawsze tak się udaje :)
:)
OdpowiedzUsuńZ innej beczki: jakiś czas temu dodałem sporo tłuszczu do diety (zacząłem ubijać sobie śmietankę do owoców), a jednocześnie odeszło troszkę białka (z powodu sytości) i zauważyłem lekki spadek BF, szczególnie w okolicach brzucha (fałda na brzuchu zmalała z 9 do 7mm). Waga na początku lekko zjechała w dół, po czym znów po woli zaczęła piąć się w górę.
Tak Gironda zrzucał BF. Ciągle otwarte pozostaje ile czego powinno być w diecie. Zbyt dużo zamętu i dogmatyki w różnych teoriach. To nawet wychodzi tutaj w niektórych dyskusjach :)
OdpowiedzUsuńAno, dużo słów, mało danych. Brakuje wybitnie długofalowych badań sportowców na LC-HF, więc jedyne co możemy robić, to dzielić się własnymi doświadczeniami tutaj. A i tak ostatecznym wyznacznikiem skuteczności danej diety będą reakcje NASZYCH organizmów, a nie to, czy akurat zgodna jest z przekonaniami jakiegoś tam doktora czy profesora.
OdpowiedzUsuńWyniki z dziś:
Power clean: 50kg i bardzo duży zapas (odkąd nauczyłem się lepiej aktywować pośladki, to tego typu ćwiczenia idą mi dużo łatwiej, bo łatwiej jest wykonać ten "strzał" z pośladkowych w odpowiednim momencie)
Żurawia zrobić nie mogłem, bo na siłowni zaczął się remont i nijak nie mogłem dostać się pod maszynę, o którą normalnie zaczepiałem nogi. Zrobiłem więc 4x8 na maszynie do uginania leżąc.
Wiosło: zakończyłem na 7x75kg. W następnym planie chyba warto będzie dosyć priorytetowo potraktować wiosło pod względem siłowym, bo chciałbym tu lepszych wyników.
Dzisiejszy trening klatkowy okazał się sporym zaskoczeniem, ze względu na małe ciężary. :) Widać muszę przywyknąć do nowych ruchów.
OdpowiedzUsuńDipsy klatkowe ukończone na 7x10kg - mogłem dokończyć serię, ale klatka się poddała, a dominować zaczął triceps i jakby próbował wymusić na mnie zmianę pozycji, więc uznałem to za upadek.
Gilotyna skończona na 10x35kg - wyraźnie czuć, że w przeciwieństwie do "normalnego" wyciskania, barki i triceps mają niewiele do powiedzenia.
Na koniec face-pull, według planu, a potem trochę porozciągałem piersiowe w różnych kombinacjach.
DOMSy na piersiowych są, więc chyba targetowanie się udało.
UsuńDzisiaj był spory power.
OdpowiedzUsuńpower snatch: 45kg
przysiad: 87kg
gironda swings: 4x15x7kg - to ćwiczenie jest jakieś magiczne w tym, że o wiele łatwiej jest wyłączyć pracę kapturów niż przy normalnych wznosach
Dzisiaj zwężyłem chwyty w podciąganiu: nachwyt o jakieś 10cm, podchwyt o około 15cm i neutral na bardzo wąski (wykorzystałem uchwyt do wąskiego wiosłowania na wyciągu, czyli dłonie jakieś 10cm od siebie). Co ciekawe, mimo teoretycznie silniejszych dźwigni, wyniki nieco spadły - widać, że mięśnie mięśniami, ale neurologiczna adaptacja do określonego toru ruchu ma też wiele do powiedzenia. Na szczęście nie spadły jakoś strasznie i na pewno jest trochę miejsca na progres. Wyszło ostatecznie 20, 14, 11, 10 podciągnięć.
OdpowiedzUsuńPush-press skończony na 4x57kg (trochę szkoda, że nie skończyłem na poprzedniej serii, pełnej - trudno)
Docisk 7x90kg. O jedno jeszcze nie pytałem: w jakiej pozycji względem sutków ma być gryf, kiedy spoczywa na racku? I czy sztanga musi unosić się w linii prostej w górę, czy może to robić po łuku?
Zawsze tak jest, że najsilniejszy jesteś w tej wersji, którą robisz. Progres teraz i tak pójdzie szybko do góry.
OdpowiedzUsuńDocisk gryf mniej więcej na linii sutków. Oczywiście, że ruch naturalny nigdy nie będzie szedł całkiem po prostej.
Oby. Co ciekawe, pierwszy raz w życiu po podciąganiu mam dzisiaj DOMSy na dolnych trapezach. :)
OdpowiedzUsuńMam też pierwszy raz od bardzo dawna DOMSy na przodzie naramiennych - chyba najbardziej utrudniające codzienne czynności jakie można mieć...
Power clean - 55kg
OdpowiedzUsuńUginanie nóg - 4x9, na tej samej sztabce co poprzednio (znów nie miałem gdzie zrobić żurawia)
Wiosłowanie - ukończone na 7x77kg
Dipsy z pochyleniem - do 10x12.5kg, dziś już o wiele lepiej niż ostatnio
OdpowiedzUsuńGilotyna - dokończyłem serię 10x37kg
Face-pull jak poprzednio.
Dzisiaj stwierdziłem, że od dobrych kilku miesięcy nie bolała mnie głowa, praktycznie nie cierpną mi kończyny (żeby osiągnąć ten efekt muszę już niezłą gimnastyczną ekwilibrystykę odstawić), a także coraz krócej trwa proces porannego rozbudzania do pełnej gotowości.
OdpowiedzUsuńTe parę kilo więcej na sztandze w jakimś ćwiczeniu czy trochę więcej mięsa na kościach to tak naprawdę tylko przystawki do powyższego. Kompletnie nieporównywalny kaliber, jeśli chodzi o poprawę jakości życia i prospektów na przyszłość. :) Kto by pomyślał, że jedna wizyta na jednym blogu może tyle dać?
Power snatch - 47kg. Całe 3x5 wykonane, choć ostatnie dwa powtórzenia już na styk, za to duża satysfakcja, że się w ogóle udały.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - skończyłem na 5x90. Nie 7x, bo po piątym powtórzeniu odbiła mi się woda i wolałem nie ryzykować, że zapluję całe lustro na ścianie. :D
Gironda swings - 4x16x7kg.
Podciąganiowe kombo - 21 15 12 12
OdpowiedzUsuńPush-press - 5x57, więc postęp o jedno powtórzenie - zawsze coś. Te 57kg to dla mnie póki co pewna granica i ciekawe, czy uda mi się ją pokonać jak zejdę na niższe zakresy.
Docisk - 4x85, czyli regres. Wyraźnie zabrakło mi w pewnym momencie energii - nie ważne jakie ćwiczenie bym robił, i tak bym nie poszalał. Zwalam na to, że zbyt długa wyszła mi dzisiaj przerwa między śniadaniem a treningiem (kolejki w sklepach...). :)
Być może też PP Cię wypompował.
OdpowiedzUsuńNie wiem, czy jest sens dalej tak ciągnąć, bo teraz przed każdym treningiem będziesz się spinał i tym samym pogarszał wyniki. Najprościej zmienić zakres już teraz w tych dwóch ćwiczeniach na niższy. W PP na 3 a w docisku na 2.
Generalnie zamierzałem w przyszłym tygodniu wszystkie zakresy obciąć o 2, wedle wcześniejszych założeń co do tego treningu. Pójdę jednak za Twoją radą, i zmniejszę te dwa ćwiczenia tak, jak mówisz. Zobaczymy, czy ruszą z miejsca i wtedy będziemy się dalej zastanawiać.
OdpowiedzUsuńPower clean - 3x5x57kg, jeszcze dosyć lekko.
OdpowiedzUsuńUginanie - 3x10. Remont się kończy, więc za tydzień może znów wykombinuję jakieś miejsce do robienia żurawia.
Wiosło - 80kg, stały postęp.
Dipsy z pochyleniem - 7x15kg (niestety nie 10x) w ostatniej serii.
OdpowiedzUsuńGilotyna - 10x40kg - dzisiaj wreszcie doszlifowałem technikę ostatecznie. Lekka zmiana ułożenia łopatek całkowicie wyłączyła z pracy naramienne i bardzo dobrze czułem dziś mind-muscle w piersiowych.
Face-pull - wszedłem na kolejną sztabkę, bo poprzednia ilość jednak była zbyt mała i świetnie czułem dziś środkowy trapez oraz tył naramiennych.
Sir.. zazdroszczę ci tego czucia mięśni. Ja kombinuję na wszystkie sposoby i nie wiem który mięsień pracuje a który nie. Jak długo ćwiczysz z ciężarami ? Pzdr
OdpowiedzUsuńĆwiczę ze 13 miesięcy, z czego ponad 8 pod okiem Stefana. Nie wiem, co powiedzieć o tym mind-muscle. Dochodzę do niego w konkretnych ćwiczeniach (póki co to właściwie w tych dwóch powyższych i gironda swings, bo mają celować w konkretne mięśnie) metodą prób i błędów. Tu lekko przesunę łopatki, tam nieco zmienię tor, rozstaw etc. Zauważyłem, że obszar mind-muscle jest bardzo wąski i zero-jedynkowy: albo czujesz, albo nie i nawet drobna zmiana ruchu ma znaczenie.
OdpowiedzUsuńMam ogromny problem z techniką. Chęć pokonania jak największego ciężaru wygrywa. Jak to Stefan ma w zwyczaju mówić "kręcę się w kółko" :)
OdpowiedzUsuńCzytałem twój dziennik na hormonie. 45 kg w dipsach.. podziwiam.
A powiedz jak wyglądają teraz efekty treningów. Z tego co pamiętam pisałeś o 5 kg czystych mięśni, ile kolejnych doszło ?
Liczę na ostrą motywację :)
Jeszcze ze 2kg pewnie doszło, nie pamiętam, kiedy pisałem o tych 5.
OdpowiedzUsuńDobrze, że przynajmniej jesteś świadom swoich ambicji ciężarowych. Wiesz, że jest to coś, nad czymś warto popracować, więc i tak jesteś w lepszej sytuacji od tysięcy ludzi, którzy w ogóle nie znają wartości techniki. :)
Po zmianie zakresów:
OdpowiedzUsuńPower snatch - 4x4x50kg. W trzeciej serii po pierwszym powtórzeniu trochę załamała się dynamika, więc nie kontynuowałem jej. Czwarta poszła już bez problemu. Za tydzień powtórzę ten ciężar.
Przysiad - 5x97kg w rampie x5. Zakres tylko o 2 mniejszy, a ciężar wyższy o 7kg.
Gironda swings odpuściłem i chyba na razie nie będę robił. Wrócę do tego w jakimś bardziej plastycznym planie, a teraz wolę, żeby mnie siłowo nie ograniczały następnego dnia.
Mógłbym je za to zastąpić czymś na łydki, bo właściwie od pół roku mają ten sam obwód. Jakiś pomysł?
Skoro cały plan jest raczej siłowo-dynamiczny to może wyskok dosiężny?
OdpowiedzUsuńJasne, będzie pasował. Jakim systemem to robić, biorąc pod uwagę, że będzie robiony po rwaniu i przysiadzie?
OdpowiedzUsuńDzisiejsze wyniki:
Podciąganiowe kombo - 21 15 13 12. Progres się wyczerpał jednak w tym systemie. I tak był niezły przez 7 tygodni - to chyba jeden z bardziej udanych pomysłów Poldka. Od przyszłego tygodnia wracam do zwykłej rampy na niskich zakresach, żeby teraz tę wypracowaną masę (a poszło ładnie) przełożyć na siłę. Żeby jednak nie stracić wytrzymałości siłowej tych mięśni, czy rozsądne będzie w moim przypadku robienie jednej lub dwóch serii regresji na max powtórzeń (ale bez upadku)? Zdejmował bym np. po 5% obiążenia (wliczając masę ciała).
Push-press - dzisiaj rampa x3, w której doszedłem do 3x62kg.
Docisk - rampa x2 i 2x105kg. :)
Jak widać, trafiłeś w dziesiątkę z mocnym obcięciem zakresów w dwóch powyższych ćwiczeniach. W docisku miałem jeszcze lekką blokadę psychiczną przy 85kg (wydawało mi się strasznie ciężkie), ale po jej przekroczeniu dokładałem i dokładałem i nie było widać końca. :)
Aha, po wczorajszym treningu DOMSy na tyłku, górnych i środkowych trapezach, brzuchu i przedramionach. :)
UsuńSpróbuj na początek ze 3 serie po 10. Raz seria jedną nogą, potem przerwa druga noga itd.
OdpowiedzUsuńCo do regresji może być, ale musiałbyś więcej odejmować. 5% to za mało. Po 10% po każdej serii i robienie więcej jak 3 serii regresji nie ma sensu.
Inna możliwa wersja to dłuższa przerwa po treningu siłowym podciągania - 8 minut i potem robisz podciąganie bardziej wytrzymałościowe, ale nie wiem jak to wyjdzie u Ciebie czasowo.
Hmm, to jak ma wyglądać wyskok, skoro ma być z jednej nogi? Myślałem, że to chodzi o zwykły wyskok w górę z miejsca. Czy ma być z nabiegu, jak w skoku wzwyż lub w dal?
OdpowiedzUsuńChętnie spróbuję tej metody z przerwą, bo akurat we wtorki nigdzie się nigdy nie spieszę. Nie obraziłbym się jednak, gdyby te 8 minut to była jakaś taka bardziej aktywna przerwa. Może porobić wtedy coś lekkiego na lower body (jakieś swingi)?
No i jaki system proponujesz na wytrzymałość wtedy?
Wyskok z miejsca. Może być na początek dwunożny. Potem zdałem sobie sprawę, że może za bardzo się rozpędziłem z intensywnością. :)
OdpowiedzUsuńW tym systemie z długą przerwą właśnie chodzi o to, by się w miarę zregenerować i nic nie robić. Choć ostatecznie lekkie swingi mogą być.
Najpierw rampa x3 albo x2, a potem po przerwie bez obciążenia i nim to dokładnie określimy trzeba by było wiedzieć ile maksymalnie zrobisz podciągnięć.
:)
OdpowiedzUsuńW porządku, jeśli najlepsza będzie przerwa z pełnym odpoczynkiem, to taka będzie. Pójdę poflirtować z recepcjonistką przez ten czas. :D
Jeśli chodzi o chwyt - najlepszy będzie klasyczny podchwyt na szerokość barków?
Co do maksa, to jutro sprawdzę. Myślę, że taka jedna seria krzywdy mi nie zrobi i nie popsuje nic.
Dzięki za pomoc. :)
Dzisiejsze wyniki:
OdpowiedzUsuńPower clean - 4x4x60kg. Fajnie było wreszcie założyć na gryf dwudziestki.
Uginanie nóg - chyba już pociągnę to w takiej formie do końca planu. Dziś przeszedłem na kolejną sztabkę i wróciłem z powtórzeniami do 4x8, po czym znów będę dodawał po jednym i tak w kółko.
Wiosłowanie - rampa x5 i 5x85kg na koniec. Zauważyłem, że mimo nie robienia MC, chwyt mi się poprawia. Olimpijskie robią swoje.
Stwierdziłem dzisiaj zauważalną hipertrofię mięśni brzucha. Może to też zasługa rwania i zarzutu?
Dziś:
OdpowiedzUsuńDipsy z pochyleniem - rampa x8, skończona na 7x22,5kg.
Gilotyna - rampa x8, 8x42, spory zapas.
Face-pull - 4x15, na tej samej sztabce, co poprzednio.
Po teście myślę, że "na świeżo" zrobiłbym 14-15 podciągnięć podchwytem (a 13 nachwytem, bo 12 robiłem tydzień temu w pierwszej serii i zostawiałem zapas). Jako że nachwyt ostatnio u mnie dominował i jest pewnie ciut silniejszy niż inne chwyty, to ta liczba dla podchwytu pewnie trochę urośnie jak się na niego w 100% przerzucę.
Oczywiście, że ćwiczenia olimpijskie mocno atakują brzuch :)
OdpowiedzUsuńW takim razie na początek w tym podciąganiu podchwytem tak ze 3 serie po 8 i za każdym razem dodawaj 1 powtórzenie do serii, czyli na kolejnym treningu 3x9 itd.
Podchwyt na szerokość barków.
Power snatch - 4x4x50kg, wszystko dzisiaj poszło ładnie.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - skończony na 3x100kg.
Wyskok - 3x10, wedle zaleceń. Ciało jest fajnie lekkie po ciężkich przysiadach i jest takie śmieszne odczucie: jak już zacznę skakać, to mam wrażenie, że mógłbym to robić do wieczora, ale po ostatnim wyskoku i rozluźnieniu nóg, muszę się trzymać racka, bo ledwo stoję. :) Jak progresować? Dodawać powtórzeń?
Siema Sir!
OdpowiedzUsuńByć może źle kojarzę, ale to Ty pisałeś o tym, że masz w jednym dokumencie zapisaną całą filozofię z hormonwzrostu? Czy to był Reda... Jeśli Ty to miałbym do Ciebie prośbę:) Wrzucił byś mi na maila ten dokumencik, co? Pozdro!
To Reda :D
OdpowiedzUsuńPodciąganie - rampa x3 (dość gęsta, 11 serii) ukończona na 2x25kg. Po ośmiu minutach trzy serie: 8 8 6. Przerwy robiłem tutaj minutowe - mogą być?
OdpowiedzUsuńPush-press - 3x65kg.
Docisk - 2x107kg.
Teraz widzę, że się wkradł błąd. Te ostatnie serie w podciąganiu to 8 8 5.
UsuńNa razie chyba w tym wyskoku najsensowniej będzie dodawać powtórzeń.
OdpowiedzUsuńPrzerwy 1 min. w podciąganiu mogą być.
OdpowiedzUsuńMogę też brać do rąk małe talerze i z nimi skakać (np. zacząć od 2x1kg, potem 2x2.5, 2x5). Co będzie lepsze?
OdpowiedzUsuńNa początek możesz trochę poprogesować w ilości powtórzeń. Potem można zacząć z obciążeniem.
OdpowiedzUsuńPower clean - 4x4x62kg spokojnie.
OdpowiedzUsuńUginanie nóg - dodane po jednym powtórzeniu, czyli 4x9 na tej samej sztabce co poprzednio.
Wiosłowanie - rampa x5 ukończona na 5x87kg.
Dipsy z pochyleniem - rampa x8, 8x25kg.
OdpowiedzUsuńGilotyna - rampa x8, 8x45kg.
Face-pull - jak poprzednio, za to z nieco wolniejszym tempem. Środkowe trapezy fajnie paliły pod koniec każdej serii.
Wczoraj niestety nie miałem czasu na trening D1 i nie bardzo mam możliwość poprzesuwania ich w tym tygodniu, więc po prostu zrobiłem dziś D2.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 2x27.5kg na koniec rampy x3. Potem serie po 8 8 6.
Push-press - rampa x3 i 3x67kg.
Docisk - rampa x2 i 2x110kg. Ostatnia seria szła już ślimaczym tempem te kilkanaście centymetrów, ale akurat w tym ćwiczeniu tempo nie wydaje mi się zbyt ważne. Byle była siła. :D
Power clean - 65kg i serie 3 4 4 4. W ostatnim powtórzeniu pierwszej coś nie zaskoczyło, ale potem było już w porządku.
OdpowiedzUsuńUginanie nóg - 4x10 na tej samej sztabce (było już dość ciężko)
Wiosłowanie - rampa x5 ukończona na 3x90kg. Szkoda, że nie jestem w stanie na tej siłowni dokładać po mniej niż 2/3kg. Tak czy inaczej, jestem mile zaskoczony stałym progresem w wiośle - jeszcze miesiąc temu było 75kg (choć na zakresie x7). Teraz też, kiedy ciężar urósł, czuję to ćwiczenie coraz bardziej jako ćwiczenie całego ciała.
Dipsy z pochyleniem - 6x27.5kg na koniec rampy x8. Jak znów zejdę z zakresami to muszę pomyśleć o zawieszaniu części obciążenia na szyi, bo coraz trudniej utrzymać się w pochyleniu (ciężar na biodrach mnie prostuje).
OdpowiedzUsuńGilotyna - jak poprzednio, 8x45kg. Nie cisnąłem z ciężarem, a szlifowałem technikę.
Face-pull - dodałem dziś po 2 powtórzenia, więc jest 4x17 na tej samej sztabce. Wydaje mi się, że oprócz trapezów, czułem też w ostatnich powtórzeniach jakiś mięsień głębiej położony - pewnie romboidalny. To już szósty trening z face-pullem, a ja wciąż szlifuję detale techniki i dzięki temu obciążenie wchodzi coraz bardziej w docelowe mięśnie. :)
Power snatch - przeszedłem na 5 serii po 3 powtórzenia, ale zostałem na razie przy 50kg, pracując nad dynamiką.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - rampa x3 i 3x100kg. Dwutygodniowa przerwa w przysiadach dała się odczuć.
Wyskok dosiężny - powtórzyłem 3x10, ze względu właśnie na te 2 tygodnie przerwy. Aha, ja ten wyskok robię tak, że staram się nie dotykać w trakcie serii podłogi piętami a tyłek opuszczam praktycznie do samego dołu za każdym razem. Czy to oto chodzi, czy robi się to z ćwierć-przysiadu?
Masakryczne DOMSy na brzuchu dzisiaj...
UsuńGeneralnie raczej z ćwierć przysiadu. Im schodzisz niżej tym bardziej angażujesz uda, choć oczywiście łydki też pracują.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - rampa x3, 3x27kg plus trzy serie po 8, już pełne.
OdpowiedzUsuńPush-press - rampa x2 i 2x70kg.
Docisk - rampa x1 i 117kg (bezupadkowo, przerwałem kiedy wiedziałem, że już większego ciężaru nie poradzę).
Power clean - 5x3x65kg.
OdpowiedzUsuńUginanie nóg - przeskoczyłem dzisiaj o dwie sztabki, aby zmniejszyć zakres (skoro dwójki lubią niższe). Były więc 4 serie po 5 powtórzeń (przerwę zwiększyłem z 60 do 90 sekund) i jak najbardziej dynamiczna faza pozytywna plus kontrolowana negatywna. Tym razem też pozwalałem sztabkom spocząć na chwilkę, aby startować z deadstartu za każdym razem. Dobrze myślę, czy źle, jeśli chodzi mi teraz stricte o siłę tych mięśni?
Wiosłowanie - rampa x3 ukończona na 3x97kg. :) Powtarzam się, ale jestem naprawdę zaskoczony swoimi wynikami w tym ćwiczeniu na tym planie. Coś tutaj wybitnie wspomaga wiosło, że ciężary tak rosną.
Dipsy z pochyleniem - rampa x6 i 4x32.5kg. Na końcu było 17.5kg u pasa i 15kg u szyi i znacznie łatwiej było utrzymać właściwe pochylenie z tak rozłożonym ciężarem.
OdpowiedzUsuńGilotyna - zamiast progresować liniowo w dół, wszedłem na zakres x9 (czyli cofka w górę o jedno powtórzenie) oraz zamiast trzymać stopy na ławce, trzymałem je w powietrzu (kąty 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym), żeby ćwiczenie było już w 100% girondowe. Niezła pompa na klacie...
Face-pull - zaszalałem i zrobiłem 4x20 na tej sztabce, co poprzednio. Mięśnie między łopatkami tak paliły, że ostatnie powtórzenia robiłem z zaciśniętymi zębami. Czy to normalne, że palenie w niektórych mięśniach w trakcie treningu może sprawiać przyjemność? :D
Tak, jeśli chodzi o siłę to jak najbardziej niższy zakres i dłuższe przerwy. Tył uda to raczej mięśnie szybkościowo-siłowe.
OdpowiedzUsuńZ tą przyjemnością to tak bywa :) ale tego nie zrozumie nikt, kto trochę dłużej solidnie nie trenuje. Dla większości będzie to tylko masochizm :)
Ze względu na święta dzisiaj zrobiłem taki łączony D1+D2:
OdpowiedzUsuńPrzysiad - rampa x3 i 2x102kg. W trzecim powtórzeniu pierwszy raz w życiu miałem upadek w przysiadzie, a do tego jakiś taki dziwny. Nie było to ani załamanie tempa ani techniki. Zszedłem normalnie na dół, zacząłem się podnosić i tak mniej więcej w połowie ruchu po prostu wszystko się zatrzymało - nie mogłem iść wyżej. Nawet nie miałem wrażenia, że siły brakuje, bo w tej śmiesznej pozycji mógłbym wytrzymać chyba z minutę izometrycznie. Pozycja techniczna zachowana w 100% a i tempo do momentu zatrzymania normalne. Dziwna sprawa. Ewidentnie CUN się zbuntował. Może wyczerpałem rampę, jako metodę progresji dla przysiadu?
Push-press - rampa x2 i 1x75kg na koniec, więc tutaj na przykład postęp nadal jest bez zarzutu.
Na koniec zrobiłem kilka serii podciągania różnymi chwytami bez liczenia.
Pisałeś wcześniej, że przydałby się plan uderzeniowy na siłę. Czy miałbyś ochotę już powoli zacząć nad nim myśleć?
OdpowiedzUsuńZ obecnego jestem oczywiście zadowolony, bo wszędzie jest stały progres, ale niedługo zabraknie mi już zakresów do schodzenia w dół. Myślę, że plan wystarczy jeszcze na 3 tygodnie.
Czy w przysiadzie wprowadzić już jakąś zmianę, czy potraktować dzisiejszy upadek jako wypadek przy pracy i próbować za tydzień normalnie?
Aha, jeśli mógłbym mieć jakieś sugestie co do planu, to:
OdpowiedzUsuń- priorytet na siady
- chciałbym znów przysiad przedni na niewysokich zakresach (ewidentnie kiedy robiłem oba typy przysiadu, postęp był największy w tylnym)
- chętnie podciągałbym się częściej niż raz w tygodniu (raz mógłby to być też nachwyt)
- chciałbym spróbować wyciskania sztangi na płaskiej (myślę, że mam już solidną bazę pod to dzięki dipsom, silnym plecom i rotatorom)
- mogę odpocząć od olimpijskich, chyba że będą kluczowe
Niestety na partnera treningowego nie mogę za bardzo liczyć. Godziny, w których trenuję są zbyt płynne, żebym mógł się umawiać z jakimś kumplem. Mogę tylko liczyć na tych, którzy akurat będą na siłowni w tym samym czasie.
W Twoim wypadku siła to już będzie wymagała dłuższych przerw między seriami, może jakichś powtarzalnych bloków no i być może jakiejś lekkiej plyometrii. Pomyślę nad tym.
OdpowiedzUsuńZ siadami póki co możesz zluzować i zrobić następny trening na dużo większym zakresie. Na pewno nie zaszkodzi, a będzie inny bodziec.
Masz do dyspozycji jakieś racki na tej siłowni? Co do partnerów to niestety tak jest, że w sporcie amatorskim trudno na to liczyć. Albo nie może, albo zapomniał, albo zaspał :)
Powrót na wyższy zakres w przysiadzie wydaje się dobrym rozwiązaniem, dzięki. Mam podejrzenia, że ciężar nawet jakoś specjalnie nie spadnie.
OdpowiedzUsuńCo do racka, to korzystam z tego, co widać przy lewym brzegu tego zdjęcia: http://www.silowniaolimp.com/images/galeria/remontglownej/6o.jpg
Z typowego ciężkiego stojaka wystają tam takie dwie podpory z ogranicznikami na końcach. Na nich właśnie kładę sztangę podczas robienia docisku (idealna wysokość dla mojej długości rąk) oraz na nie ostatnio spokojnie zrzuciłem sztangę po tym upadku w przysiadzie. :) Podpory te, kiedy stoję, są mniej więcej na wysokość kolan. Niestety, ich wysokości regulować się nie da - mogę jedynie "podnieść" podłogę poprzez podłożenie takich ciężkich gumowych mat, które mają po 4-5cm grubości. Są trzy takie.
Oczywiście akceptujesz fakt, że jak mamy uderzyć mocno w siłę to potrzebne będą dłuższe przerwy między seriami już teraz? :)
OdpowiedzUsuńNo i pytanie - jakim czasem dysponujesz?
Pochorowałem się trochę i pauzuję póki co. Zwykłe przeziębienie, ale jednak. :)
OdpowiedzUsuńWszystkie parametry treningu zaakceptuję takie, jakie będą optymalne, nie ma problemu.
Czas - TTxTTxx lub nawet TTTTTxx.
d1.
OdpowiedzUsuńA. Przysiad 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
B. Dipsy 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała
Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
C. Docisk 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
d2.
A. MC 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
B. Podciąganie nachwyt 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała. W nachwycie nawet trochę zaniż.
Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
C. Wiosła 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
d3.
A. Przysiad 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
B. Wycisk na poziomej ławie 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
C. PP 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
d4.
A. MC 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty
B. Podciąganie podchwyt 4 serie x 5 (80%) przerwy 3 minuty – procenty liczone razem z wagą ciała
Pomiędzy blokiem A i B 5 minut przerwy. Bloki powtórzyć 3 razy.
C. Rotatory A + B, 3 serie po 12 – 1 minuta przerwy.
Na każdym kolejnym treningu zwiększasz ciężar o 2,5 kg. Tak więc w przysiadach i w MC ciężar pójdzie szybciej niż w pozostałych.
W dipsach i podciąganiu zwiększasz tylko o 1kg, ostatecznie 2kg jeśli się nie da inaczej.
Jeśli w jakimś ćwiczeniu skończy się progres chodzisz z zakresem na 4. Jeśli znowu się skończy schodzisz na 3, potem na 2. Całość więc powinna potrwać stosunkowo długo i dać spore przyrosty siły. Spadnie trochę kondycja siłowa, ale może dobrze, że organizm pod tym kątem trochę odpocznie.
Dzięki. :)
OdpowiedzUsuńZ krążkami to u mnie jest tak śmiesznie, że skoki ciężaru będę miał ruchome. Najmniejsze krążki są po 2.5kg i po 1kg, więc w ćwiczeniach sztangowych skoki będą zamiennie o 2 lub 3kg, zaś w dipsach i podciąganiu zamiennie o 1 lub 1.5kg. Mam nadzieję, że to nie jest duży problem.
Kiedyś może po prostu kupię krążki po 1.25 i zostawię na siłowni, ale muszę gdzieś najpierw znaleźć takie z dużym otworem na sztangę olimpijską.
1. Czy te 80% ma być obliczone z oszacowanego maxa na 1RM? Np. w przysiadzie robiąc ostatnio 2x102kg, z kalkulatora (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) wychodzi max 1x105kg, a 80% tego to 84kg. Robię więc 4 serie x5 x84kg w d1, a w d3 już 4x5x86.5kg? (kg oczywiście będą dopasowane do możliwości "talerzowych")
2. Czy w dipsach i podciąganiu brać do obliczeń 100% wagi ciała?
3. Czy robić wcześniej jakieś serie z mniejszym obciążeniem w ramach rozgrzewki (po podstawowej rozgrzewce ogólnej), czy CUN sobie poradzi z rzuceniem od razu na te 80%? Treningi i tak będą dość długie, więc mam nadzieję na to drugie. :)
4. W bench pressie i MC (którego przez jakiś czas nie robiłem) będę miał problem z oszacowaniem ciężaru, więc dla pewności zaniżę go na pierwszy trening. Czy jeśli zaniżę zbyt mocno i będzie zbyt łatwo, to potem wyrównać to trochę większym skokiem ciężaru na początku?
5. Jakie stosować tempo i na ile jest istotne? Wydłużać fazę negatywną, czy po prostu wykonywać wszystko dynamicznie na pełnej parze?
OdpowiedzUsuńOk, może być taki skok ciężaru.
OdpowiedzUsuń1. Tak, ma być wyliczone z 1RM. Przy czym jak się nie da dopasować tak talerzy to zawsze raczej nico go zaniż niż zawyżaj.
2. Tak, tu liczysz pełną wagę ciała plus obciążenie.
3. zapomniałem dodać. Przed każdym blokiem robionym pierwszy raz w danym dniu lekka rampa. Za drugim i trzecim już nie.
4. Możesz, byle potem ten skok nie był za duży na raz.
5. Tutaj faza negatywna krótka, inaczej nie dasz rady z regeneracją. Czyli tylko tak, by kontrolowanie opuścić i nie zrobić sobie krzywdy.
Świetnie, więcej pytań ani wątpliwości nie ma. Poobliczałem sobie startowe ciężary, z "zaokrąglaniem" w dół i wyszło tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 82kg
Dipsy 23.5kg
Docisk 92kg
MC 85kg
Podciąganie nachwytem na start 2.5kg
Wiosło 80kg
Wycisk na poziomej 60kg
Push-press 57kg
Podciąganie podchwytem 11kg
Podejrzewam, że w tym wyciskaniu na ławie ciężar szybko pójdzie w górę po początkowej akomodacji.
OdpowiedzUsuńPewnie tak.
OdpowiedzUsuńWczoraj jeszcze ostatni raz kichnąłem, więc dzisiejszy dzień potraktuję jeszcze jako taki bufor bezpieczeństwa po tym przeziębieniu. Jutro zrobię sobie krótki, rozruchowy trening ogólny, a w czwartek zacznę nowy plan od D3.
Ładnie przygotowany trening;) aczkolwiek czas na siłowni spory - prawie 2h jak dobrze liczę na dzień :P
OdpowiedzUsuńPowodzenia z nowym planem :)
Generalnie jestem zwolennikiem krótkich sesji, ale niekiedy trzeba od tego odstąpić. W przypadku mocnych ataków na siłę i przy planach gęstościowych.
OdpowiedzUsuńWprawdzie można jeszcze inaczej, ale to byłby bardziej kłopotliwe dla amatora mającego w życiu też inne obowiązki.
Może będę zabierał książkę i czytał w przerwach :D Najgorsze jest tylko to dudniące na siłowni radio...
OdpowiedzUsuńO rety, nie sądziłem, że dwa i pół tygodnia przerwy tak rozleniwi CUN. Nie zanotowałem spadków masy (a chyba wręcz przeciwnie), ale siła trochę poleciała w dół. Dlatego dzisiaj nie dałem nawet rady zrobić wszystkiego...
OdpowiedzUsuńA Przysiad - 80kg
B Bench press - 60kg
A i B zrobione tylko dwa razy, zamiast trzech. Przy trzecim byłyby upadki, więc się nie zabierałem za to. Na następnym treningu każdego ćwiczenia po prostu powtórzę ciężary i zrobię już (mam nadzieję) po 3 bloki.
C Push-press 47kg (a zakładałem 57kg) - i tak ledwo poszło. Jak szacowałem ciężary, to jednak nie wziąłem pod uwagę, że podchodząc do PP będę już wykończony. Nogi były jak z waty, a tricepsy spompowane jeszcze przed pierwszą serią. :)
No i widać, że nie doceniłem wyciskania na poziomej jako ćwiczenia całego ciała. Po pierwszej serii największą pompę to miałem na pośladkowych. :D
Jutro też pewnie zaniżę ciężary jeszcze bardziej, ale może wytrzymam już A i B po 3 razy (liczę, że po dzisiejszym kopie CUN już ruszy).
Dobra, już znalazłem błąd z wczoraj... W każdym bloku zrobiłem po 5 serii, zamiast po 4. :/ Pewnie dlatego mnie tak wykończyły i nie dałem rady zrobić ostatnich...
OdpowiedzUsuńDzisiaj ledwo się ruszam - DOMSy na dole brzucha, VMO, wnętrzach ud i całym tyłku oraz na piersiowych przeogromne.
Tak czy inaczej, dziś też nie było różowo:
A MC 80kg - pierwszy blok cały, w drugim serie po 5 5 4 3, trzeciego brak
B Podciąganie podchwytem 10kg - pierwszy blok cały, w drugim jedna cała seria i dałem spokój
Musiałem przerwać ze względów bezpieczeństwa - po prostu wysiadły mi przedramiona i bałem się, że spadnę z drążka. Wysiadały już przy ostatnich seriach MC drugiego bloku. W żadnej z dużych partii (nogi, plecy, ramiona) nie czułem zmęczenia, ale nie dało rady kontynuować bez chwytu, który, jak się wydaje, najbardziej dostał przez tę przerwę. :/
C rotatory A+B 2kg - jedyne, co wykonałem bez problemu :D Spokojnie mogę wziąć cięższe hantle za tydzień.
Trochę to wszystko frustrujące, więc na przyszły tydzień po prostu obetnę jeszcze ciężary o jeden lub dwa skoki, żeby w końcu zrobić wszędzie założoną ilość serii i z tego pułapu piąć się w górę. :)
Ok. A podobno rozpisuję za lekkie plany :)
OdpowiedzUsuńNo, dziś już prawie wszystko udało się wykonać, jedynie bez dwóch powtórzeń w dipsach:
OdpowiedzUsuńA Przysiad 77kg - pełne trzy bloki 4x5
B Dipsy 20kg - tylko dwie ostatnie serie trzeciego bloku były po 4 powtórzenia, reszta w pełni (po prostu powtórzę ciężar za tydzień, bo wiem, że mam miejsce na progres na tym zakresie)
C Docisk 85kg 4x5
Wykonanie wszystkich trzech bloków dało w kość, ale jednocześnie satysfakcja była spora. :)
A MC 75kg - 3x 4x5
OdpowiedzUsuńB Podciąganie nachwytem bez ciężaru - 3x 4x5 i tylko ostatnie powtórzenie zatrzymane w połowie. Zwalam z czystym sumieniem na to, że dawno tego ćwiczenia nie robiłem. Za tydzień powtórzę bez ciężaru jeszcze.
C Wiosłowanie 70kg - 4x5
A Przysiad 3x 4x5 x80kg
OdpowiedzUsuńB Bench press 3x 4x5 x62kg
C Push-press 4x5 x45kg
Dzisiaj już o wiele lepiej. Organizm przyzwyczaja się chyba do tej objętości. W PP co prawda się pomyliłem i dałem ciut za mało kg, ale wyszło na dobre, bo przynajmniej było w pełni dynamicznie w każdym powtórzeniu.
A MC 4x5 x77kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie podchwyt 4x5 x5kg
x3
C Rotatory 3x12 x3kg
Wszystko wykonane. :)
A Przysiad 4x5 x82kg
OdpowiedzUsuńB Dipsy 4x5 x20kg
x3
C Docisk 4x5 x87kg
A MC 4x5 x80kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie nachwyt 4x5 x0kg
x3
C Wiosłowanie 4x5 x72kg
Fajnie dzisiaj szło podciąganie. Od pierwszego do ostatniego powtórzenia świetna dynamika w fazie pozytywnej (nie mylić z bujaniem :) ).
A Przysiad 4x5 x85kg
OdpowiedzUsuńB Bench press 4x5 x65kg
x3
C Push-press 4x5 x47kg
Fajna rzecz już też wyszła z tego treningu. Zauważyłem, że dzięki tej wysokiej częstotliwości przysiadu i MC podświadomie wyrównałem w nich rozstaw stóp. Na początku w przysiadzie miałem szerszy, a teraz są jednakowe. Jest to pozytywne o tyle, że przysiad się pogłębił. :) Schodzę już maksymalnie nisko anatomicznie, a podwinięcie ogonka poniżej równoległości stało się praktycznie niezauważalne. Podłożyłem sobie dla sprawdzenia talerze i tyłek ląduje niżej niż 15cm nad ziemią, co przy moich długim nogach wydaje się niezłym wynikiem.
OdpowiedzUsuńRaptem dwa tygodnie i taka zmiana. Czasem się człowiek nakombinuje, narozciąga itp., a poprawa przychodzi sama z niespodziewanej strony. :) Jestem z tego równie zadowolony jak z progresu w ciężarze (który właściwie można uznać za zwiększony, dzięki temu, że ROM wydłużył się o kilka centymetrów).
A MC 4x5 x82kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie podchwyt 4x5 x6kg
x3
C Rotatory 3x12 x3.5kg
W ostatnim powtórzeniu MC trzymałem sztangę samą siłą woli. :) Znów chwyt lekko nie nadąża wytrzymałościowo (wcale nie siłowo). Zobaczymy co będzie we wtorek.
W podciąganiu w ostatnim powtórzeniu ostatniej oraz przedostatniej serii całego treningu nie udało mi się dociągnąć do samej góry. Czy już przejść tu na 4 powtórzenia, czy np. powtórzyć ciężar za tydzień i próbować jeszcze progresować w x5?
W rotatorach wziąłem dziś 3.5kg w talerzach (1+2.5) do każdej ręki i zrobiło się od razu dużo trudniej ze względu na środek ciężkości bardziej oddalony od łokcia niż w przypadku hantli. Całkiem ciekawe doświadczenie.
Myślę, że możesz jeszcze raz spróbować z tym podciąganiem. Potem najwyżej zejdziesz na 4.
OdpowiedzUsuńJesteś teraz bardzo rozkręcony, więc i psychika powinna pomóc w progresie :)
OdpowiedzUsuńI pomaga, choćby dzisiaj. W połowie drugiego bloku przysiadów miałem taki kryzys, że myślałem, że nie zrobię już kolejnej serii. Przezwyciężyłem to pozytywnym myśleniem (choćby radością, że raptem dwa tygodnie temu na sztandze było aż 10kg mniej) i po skończonym trzecim bloku satysfakcja była nieziemska. Gdybym nie był zasapany, to bym się uśmiechał od ucha do ucha. :D
OdpowiedzUsuńA Przysiad 4x5 x87kg
B Dipsy 4x5 x21kg
x3
C Docisk 4x5 x90kg
Obecnie dyspozycja psychiczna jest jedną z ważniejszych umiejętności kształtowanych u zawodników :)
OdpowiedzUsuńA MC 4x5 x85kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie nachwytem 4x5 x1kg
x3
C Wiosłowanie 4x5 x75kg
W podciąganiu co serię przekładałem kilogramowy krążek z lewej kieszeni do prawej. Głupio było zakładać do niego pas z łańcuchem czy nawet linkę. :D
A Przysiad 4x5 4x4 4x4 x90kg
OdpowiedzUsuńB Bench press 3x 4x5 x67kg
C Push-press 4x5 x50kg
Po czwartym powtórzeniu pierwszej serii drugiego bloku przysiadów stwierdziłem, że piąte odbyłoby się kosztem techniki. Jako że było jeszcze 7 serii do końca (czyli 7 takich "piątych powtórzeń na siłę"), to zszedłem już o jedno powtórzenie we wszystkich, żeby sobie krzywdy nie zrobić.
A MC 4x5 x87kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie podchwyt 4x5 x6kg
x3
C Rotatory 3x12 x3.5kg w talerzach
Wyjątkowo gładko wszystko weszło. Chwyt w MC był pewny jak nigdy.
Rotatory talerzami już dużo lżej niż ostatnio (fajnie, że nawet w tych mięśniach czuję duży postęp siłowy po tak krótkim czasie).
Wczoraj mi coś wypadło, a jako że w tym tygodniu nie specjalnie mam możliwość przesuwania treningów na inne dni, to dziś zrobiłem po prostu D2.
OdpowiedzUsuńA MC 4x5 x90kg
B Podciąganie nachwyt 4x5 x2kg
x3
C Wiosłowanie 4x5 x77kg
To już czwarty tydzień treningów, więc myślę, że mogę wyciągać rzeczywiste wnioski. Na razie mam taki: trening wydaje się mieć niezły wpływ na kompozycję ciała, pomimo wbrew pozorom typowo siłowej natury i długich przerw. Myślę, że sama ilość przysiadów i martwych, jakie wykonuję w ciągu tygodnia, ma taki efekt. Wnioskuję to z tego, że waga właściwie stoi w miejscu (77 z groszami), ale od innych słyszę, że mięśnie ostatnio zauważalnie urosły. Sam z resztą też mam takie wrażenie (szczególnie duże partie, tj. uda z obu stron, plecy i klatka).
OdpowiedzUsuńZaznaczę, że jem tak jakby na styk, tzn. mógłbym więcej, a gdybym jadł ciut mniej, to już chodziłbym głodny. Na najbliższe tygodnie spróbuję troszkę zwiększyć podaż makroskładników i zobaczymy, co z tego wyjdzie. (oby nie brzuszek :D )
Na pewno tłuszcz możesz dodać. Białka też trochę.
OdpowiedzUsuńJedz więcej pokarmów z magnezem lub jak się nie da to jakiś sensowny supel.
A Przysiad 4x4 x92kg
OdpowiedzUsuńB Bench press 4x5 x70kg
x3
C Push-press 4x5 x52kg
A MC 4x5 x92kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie podchwyt 4x5 x7.5kg
x3
C Rotatory 3x12 x5kg (talerze)
Rotatory - WOW! Któreś z pozostałych ćwiczeń z tego planu musi mocno wzmacniać rotatory samo w sobie, bo dzisiaj tymi pięciokilowymi talerzami robiłem równie łatwo, co jeszcze miesiąc temu dwukilowymi hantelkami. Gdybym miał zgadywać, to stawiam na dolną fazę podciągania. Dziś bawiłem się trochę w większą propriocepcję w trakcie ćwiczeń i stwierdziłem, że oprócz spięcia łopatek na dole podciągania jest tam też wyraźna rotacja ramion na zewnątrz. :)
No, ładnie wszystko idzie do góry :)
OdpowiedzUsuńW tym tygodniu znów zawirowania, więc niestety bez D1 i D2. Dzisiejsze D3:
OdpowiedzUsuńA Przysiad 4x4 x95kg (w ostatnim bloku serie po 4, 2, 4, 3)
B Bench press 4x5 x72kg
x3
C Push-press 4x5 x52kg (5 5 4 4)
Trochę gorszy dzień, ale jak wiadomo może się zdarzyć. Ostatni blok przysiadów może i poszedłby w całości 4x4, ale musiałbym wiedzieć, że ktoś za mną stoi. Na następnym treningu powtórzę ciężar, żeby poczuć się z nim pewniej.
Push-press mimo tego samego ciężaru co tydzień temu ciut gorzej poszedł, ale to chyba dlatego, że póki co dojechałem na skraj możliwości w wyciskaniu na ławce. Okrutnie wymęczyło mi tricepsy i nie miałem już siły w górnej fazie PP. Nie mam jednak w tym ćwiczeniu parcia na ciężar, więc dopiero kiedy będę w pełni zadowolony z dynamiki, podniosę go. Pewnie byłoby łatwiej, gdyby przerwa przed ostatnim blokiem była dłuższa niż 5 minut (może z 10), ale nie chcę mieszać w parametrach i wszystko robię ze stoperem na +/- 10 sekund. :)
Przydałaby Ci się klatka do tych przysiadów. To najlepsza opcja.
OdpowiedzUsuńA MC 4x5 x95kg (ostatnia seria 3 powtórzenia, bo siadł chwyt)
OdpowiedzUsuńB Podciąganie podchwyt 4x5 x8.5kg
x3
C Rotatory 3x12 x6kg w talerzach
W rotatorach musiałem trochę supinować nadgarstki, bo przedramiona nie dawały już rady utrzymać tych talerzy prosto, podczas gdy rotatory spokojnie sobie radziły. Czy robienie tego ćwiczenia takim chwytem ma sens, czy lepiej jak zostanę przy 5kg (które spokojnie trzymałem, bo to po jednym talerzu a nie dwóch na rękę) i dołożę powtórzeń?
Trochę problematyczna sprawa, bo teraz nie ma sensu wchodzić na wyższy zakres.
OdpowiedzUsuńNie ma tam jakichś sztangielek?
Nawet jeśli są dużo cięższe to możesz zmniejszyć zakres ostatecznie.
Najmniejsze zawsze były po 8kg, ale ostatnio pojawił się cały duży zestaw nowych, których jeszcze nie zbadałem. W poniedziałek zobaczę, co da się znaleźć i zdam relację.
OdpowiedzUsuńNajlżejsze hantle (poza różowymi po 2 i 3kg) mają dwa talerze po 3kg i gryfik, który raczej nie waży więcej niż 1kg. Myślę, że na nieco zmniejszonym zakresie spokojnie dam radę nimi ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńA Przysiad 4x4 x95kg
B Dipsy 4x5 x22.5kg
x3
C Docisk 4x4 x95kg
Dzisiaj już więcej siły w przysiadach, szczególnie w trzecim bloku, który prawdę mówiąc poszedł lepiej niż pierwszy i drugi. Pewnie znowu psychika zrobiła swoje.
Dipsy poszły ładnie, mimo iż ostatnio robiłem je trzy tygodnie temu.
W docisku postanowiłem dodać 5kg (podwójny skok) i obciąć jedno powtórzenie, bo zdecydowanie wolę to ćwiczenie na jak najniższych zakresach. :)
Ciekawa sprawa, że po wczorajszym treningu mam DOMSy na bocznych aktonach naramiennych. :) Jak widać, wcale nie potrzeba izolacji, żeby nawet takie mięśnie zmusić do pracy.
OdpowiedzUsuńA MC 4x4 x97kg
B Podciąganie nachwyt 4x5 x3.5kg
x3
C Wiosłowanie 4x5 x80kg
A Przysiad 4x3 x97kg
OdpowiedzUsuńB Bench press 4x4 x77kg
x3
C Push-press 4x5 x52kg
W przysiadzie zszedłem już na 3 powtórzenia, bo nawet jeśli wycisnę z tego planu o 3 czy 5 kilo mniej niż mógłbym, to jednak dla mojego samopoczucia lepiej robić z leciutkim zapasem niż co drugi trening żyłować czy powtarzać ciężary.
W wyciskaniu na ławce pomyliłem się i dodałem o jeden przeskok za dużo schodząc na x4, ale i tak nie było źle.
PP w miarę satysfakcjonujący dzisiaj, choć nadal nie wróżę tu dużego postępu w ciężarze - w taki dzień to prawdziwe ćwiczenie na "dobicie". :D
A MC 4x4 x100kg
OdpowiedzUsuńB Podciąganie podchwyt 4x5 x10kg (ostatni blok: 5 4 4 4)
x3
C Rotatory 3x10 x7kg hantle
Była siła. :)
Ostatnio nie miałem czasu, więc dzisiaj nadrabiam czytanie wpisów na blogu i przy okazji przypomniała mi się jedna rzecz. Na hormoniewzrostu ktoś kiedyś pod Twoją kontrolą brał korzeń pokrzywy albo kozieradkę w czasie treningu na siłę. Czy myślisz, że skoro atakujemy ją u mnie maksymalnie, to jest sens pobawić się w jakieś ziółka, póki jeszcze trochę progresu w planie siedzi?
OdpowiedzUsuńDrugie sprawa. Plan naprawdę mi się podoba i chciałbym go jak najdłużej ciągnąć. Wiadomo jednak, że w końcu w którymś ćwiczeniu (pewnie przysiady albo MC) skończy się progres na ostatecznym zakresie x2, podczas gdy w innych będę jeszcze na wyższych zakresach z zapasem. Co wtedy będziemy robić? Czy koniec w jednym ćwiczeniu będzie musiał oznaczać koniec planu, czy może da się takie ćwiczenie na kilka treningów zastąpić wtedy innym (np. inny rodzaj przysiadu), by w innych ćwiczeniach jeszcze pociągnąć dalej?
Wspomniane ziółka podbijają testosteron. Z racji, że są tanie można sobie 2-3 razy w roku zastosować taką kurację. Możesz teraz.
OdpowiedzUsuńCo do planu. Jak już nie będzie szans na progres to mamy 2 rozwiązania. Albo robisz lekką cofkę z obciążeniem, tak jak to praktykują w trójboju i jedziesz dalej, albo zmieniamy plan i dajemy np. coś na dynamikę na 3-4 tygodnie. Po takim bloku też można wrócić do tego planu i znowu iść trochę do przodu.
Dzięki. Taka przerwa na dynamikę brzmi zachęcająco.
OdpowiedzUsuńA które z wymienionych ziółek lepiej zażywać, czy może oba mieszać, bo działanie mają chyba dosyć podobne?
OdpowiedzUsuńWbrew pozorom działają inaczej, ale w praktyce najlepiej stosować zamiennie, tylko nie jedno po drugim, ale z kilkumiesięcznymi przerwami pomiędzy.
OdpowiedzUsuń