Witam. Dzięki bardzo za założenie dziennika, na poprzedniej stronie pisałem pod nickiem Izrail. Z racji Twojej nie obecności, ułożyłem sobie plan na parę najbliższych miesięcy, na podstawie całego bloga i swych predyspozycji zdrowotnych. Największym ograniczeniem jest wypuklina L/S. Więc tak, jeśli chodzi o nogi, to robie przysiady bez obciążenia wg tego co zaproponowałeś Kowalowi.” Możesz robić przysiady bez obciążenia poza siłownią, a na siłownie na razie na nogi nie ćwiczyć. Zacznij od 20 przysiadów. Jedna seria dziennie. Co tydzień dokładaj 3 powtórzenia. Z czasem można tą drogą też dojść do ciekawych rzeczy.” Ćwiczę 4 dni, 1 dzień przerwy, dodaje 3przysiady i tak cyklicznie. W tym momencie jestem na poziome 38. Wymyśliłem, że dojdę tym sposobem do 100, następnie wezmę sztange i przysiadem przednim powtórzę cały cykl, następnie dołożę 5-10kg i dalej. Odpowiada mi taka forma treningu a i nie obawiam się kompletnie o plecy: ) Co o tym sądzisz? Jeśli chodzi o resztę. Aktualnie w formie „rozgrzania” przez najbliższy miesiąc planuje się podciągać i robić dipsy bez obciążenia x5, dokładając co trening 1 serie. Ćwiczę co 2 dni tj. D1 dipsy, D2 wolne, D3 podciąganie, D4 wolne i dalej D1 itp. Aktualnie robie 8serii dipsów i 6 podciągnięć. W tym układzie planuje ćwiczyć jeszcze ze 2-3tygodnie. Następnie normalna rampa z ciężarem ze zmiana zakresu co 3tyodnie. Podciąganie w zakresach 2,3,4,5 – takie zakresy ze względu na to, że to ćwiczenie naprawdę mnie męczy a wręcz niszczy psychicznie: P Dipsy 3,5,7. Do tego wraz z rozpoczęciem rampy dodał bym Push Press ćwicząc w stałych ilościach powtórzeń z dokładanym ciężarem co trening, zaczynając od samego gryfu celem stopniowego wzmocnienia całego gorsetu. 15serii x5 do momentu kiedy już bym nie dał rady, następnie 10 x10 w tym samym układzie i 5 x15. Pomysł zaczerpnięty z artykuły Wodyna o wiosłach „Proponuje nastepujacy trening(traktowac jako wielomiesieczna rehabilitacje): FAZA 1: 1)przysiady przednie ze sztanga: 20kg*20serii(TAK, DWADZIESCIA) po 5powt co 3 minuty Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu. Za pierwszym razem moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci wymowki ze sie zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do ok 50kg … „ Następnie przy pierwszych zmianach zakresów w rampie dodał bym przenoszenia na klatkę jako osobny dzień treningowy. Przy następnej zmianie, wyciskanie na barki do czubka głowy wraz z przenoszeniem na grzbiet jako 1 trening. Tak to ogólnie wygląda. Mam nadzieje że za bardzo nie pomotałem i to ogarniesz: P I oczywiście się do tego odniesiesz.
Jeśli chodzi o podstawowe dane to: 172 cm 54kg – zazwyczaj ważyłem w przedziale 60-65. Bf – strzelam z 5-7% : P chociaż kościotrupem nie jestem – mogę podesłać zdjęcie jeśli może się do czegoś przydać. Zrobiłem by porównać z tym co będzie za 6 miechów, rok itp. : ) Dieta – jest już od ładnych paru miesięcy. Mogę o niej napisać coś więcej jeśli trzeba. Cele – przede wszystkim poprawa i utrzymanie ogólnej sprawności ruchowej. Dalej poprawa sylwetki, raczej na jakiejś większej masie mi nie zależy, prędzej na wyżyłowaniu: P Zresztą wole być szczuplejszy ale z kondycja itp. Za jakiś czas planuje zacząć się wspinać, a w dalszej perspektywie trenować krav mage.
Przysiady, jak najbardziej tak możesz robić. W sumie to najstarsza kulturystyczna metodologia :) Dipsy i drążek też ok. Push press - tu byłbym ostrożny ze względu na ten kręgosłup. Jeśli już chcesz wyciskać to może w oparciu na ławie 45 stopni? Ujmijmy to tak. Na ile ta wada jest poważna? Bo to będzie równie istotne przy wiosłach i kilku innych ćwiczeniach.
Raczej na siedząco mi nie odpowiada, ponieważ wtedy mam wrażenie, o ile tak nie jest, że strasznie plecy wyginają mi się w łuk. Do tego czuje ostre naprężenia właśnie w dolnej części L. Pomyślałem, że robiąc naprawdę duże ilości serii np te 5rep x 15 nie dojdę do większych ciężarów hmm?
Co do urazu, gdzieś tam wklejałem już pełen opis, mogę poszukać jak trzeba. Jest to na szczęście wypuklina, wiec można z tym w nieświadomości podobno żyć: P Na pewno nie jestem ograniczony jakoś ruchowo itp, w pracy muszę się nadźwigać i jakiś następstw tego nie odczuwam. Wręcz stwierdzę, że im więcej ruchu, podnoszenia itp jest lepiej. Mam też wrażenie, że od kiedy robię przysiady następuje delikatna poprawa. Jeśli chodzi o objawy, to czuje takie hmm subtelne mrowienie na poziomie pięty, achillesa. Objaw ten występuje już ponad 2 lata, z tej racji się tym nie przejmuję, jest to moje piętno dożywotnie raczej: P Więc jest raczej ok, ale wiem, że muszę uważać i na żadne MC raczej nie dam się namówić: P
Ok, w takim razie rób PP. Te mrowienie to może oznaczać, że jakiś nerw jest uciskany przez tę wypukłość, choć równie dobrze przyczyna może leżeć gdzieś indziej.
D8: przysiady - 38 dipsy - 8x 5pow, przerwy 2min. - Brak śladów zmęczenia. Ogólnie uwielbiam to ćwiczenie, nie mogę się już doczekać normalnej rampy. Ale na to jeszcze 3 tygodnie, ciekaw jestem czy dojdę do 15 serii : P
Tak jest ucisk na poziomie L/S. W październiku idę na kontrolne TK zobaczymy co tam się dzieje. Co do PP hmm najważniejsze dla mnie żeby trening był dla mnie zdrowy i dawał satysfakcje. Rozmach efektu nie jest już taki ważny, ważne żeby był: P Z tej racji jeśli masz jakiś inny pomysł jeśli chodzi np. o barki, to jestem ciekawy jak najbardziej: )
O, jeśli chodzi o ograniczenia to niestety nie mogę wykonywać ćwiczeń podchwytem. Następstwo złamania ręki w dzieciństwie. A raczej nieumiejętności lekarzy: )
Złamane były obie kości przedramienia KL, w efekcie supinacje mam ograniczona do ok, 100stopni. Ćwicząc podchwytem ,strasznie dostaje nadgarstek, na dłuższą metę była by na pewno kontuzja. Rozwiązaniem mógł by być gryf łamany ale to i tak ten mocniej.
D9: przysiady - 41 podciąganie - 6 x5 - miało byś 7 serii ale niestety nie dałem rady...
Niestety ze względów czasowy, byłem zmuszony zrezygnować na parę dni z dipsów i podciągania... Przysiady wykonuję rzetelnie, chociaż by w nocy: )
Mam pytanie odnośnie podciągania. Podczas całego ruchu, starać utrzymać jak najprostszą pozycje, czy w ostatniej fazie wypychać klatke do góry?
Czy wykonywanie tego ćwiczenia http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html 2 razy w tygodniu będzie efektowne? Zaczynając od 10 pow następnie dodając po 2?: )
Na drążku im jesteś wyżej tym łopatki mocniej się ściskają, więc siłą rzeczy klatka powinna iść do przodu. No i pod koniec odchylasz korpus w tył.To ćwiczenie możesz robić 2 razy w tygodniu, jeśli nie masz więcej czasu, ale akurat to jest takie, że im częściej tym lepiej.
D10: dipsy - 9x 5pow, przerwy 2min. - bez żadnych problemów.
Ok, to będe starał sie to ćwiczenia jak najczęściej, co tydzień dodam sobie te 2 pow, A jak dojde tak do 25-30 to weżme po 0,5kg i od nowa: ) A błędem było by wykonywać je na leżąco?: P
Mam także mały problem jeśli chodzi o posiłkiem potreningowy. Na ten moment robie sobie szejka z 2 jajek i śmietany 30. Tyle, że przez ok 30min po wypiciu czuje się niemiłosiernie zle, niedobrze, okropnie: P. Następnie przechodzi i spokój, żadnych rewolucji żołądkowych itp. Za każdym razem tak to wygląda. Nie wiem co mam z tym zrobić hm. Co na ten moment uważasz, za dobre rozwiązanie po treningu?
Zainteresował mnie twój trening przysiadów 20 serii ;) Co taki trening daje ? wytrzymałość, siłę, lepsze wzmocnienie kolan ? nie wiem. Ciekawa sprawa 20 serii ;)
Na leżąco można robić to ćwiczenie, ale wtedy efekt jest nieco inny, bo siła grawitacji działa pod innym kątem. Jeśli źle się czujesz po jakimś posiłku to nie ma się co zmuszać. Coś Ci nie służy. Spróbuj samych jajek i zobaczysz. Potem spróbuj samą śmietanę przez kilka dni. Może nie pasować Ci połączenie tego. Może masz za mało pewnych enzymów. Musisz popróbować.
D11: przysiady - 44 podciąganie - 7x 5 - bez jakiś większych problemów, chyba powoli zaczyna mi wchodzić to ćwiczenie: )
Po po treningu przyjąłem 1 jajko i było ok. Następnym razem spróbuje z 2.
Nieco inny efekt w pozycji leżącej, tzn jaki?
Stefan, jeszcze przyszły tydzień, ważenie: ) I chciał bym już wprowadzić nowy plan, czy była by możliwość, żebyś mi coś zaproponował?
Oskar, co do tych 20 serii to przeczytaj sobie art Wodyna co go tam podałem. Chodzi tu o stopniowe wzmacnianie rdzenia. A sam trening mimo takiej ilości serii, raczej powinien być masotwórczy dla nóg, TUTy itp, tj wg mnie: )
Na leżąco mniej pracują barki, a włączasz klatkę. Sporo tam jest tych różnic jeśli chodzi o pracę poszczególnych mięśni. Jednak z punktu widzenia ruchomości barków może być taka wersja. Na pewno przysiady warto kontynuować w podobnym systemie. Teraz pytanie ile dni mamy do dyspozycji?
Zdaje sobie sprawę. I tak chodzi mi przede wszystkim, o ten efekt "wypięcia" klatki: ) garbienie sie jest najgorsze...
Z przysiadami zgodzę się jak najbardziej. Zaczyna być powoli coraz ostrzej: P Myślę, że odpowiadają mi raczej jak najkrótsze treningi i jak najczęściej. Gdzie 1 czy 2 dni przerwy nie zaburzą wszystkiego, więc teoretycznie nawet codziennie: )
W takim razie przysiady można robić w sumie na każdym treningu. Tylko nie szaleć z dodawaniem. No i to ćwiczenie na barki. Przysiady na początku, rehab na końcu. Dodatkowo: D1. Podciąganie rampa x3 D2. Dipsy rampa x 3 D3. off D4. Wiosłowanie jednorącz w opadzie - półsztanga, dzięki temu mniejszy nacisk na kręgosłup. Zacznij spokojnie 4 serie po 10. D5. Docisk. rampa x 2 D6. off
Dwa jaja po treningu nie zdały już egzaminu... Następnym razem nic nie będe przyjmował, bo może ja się tak po prostu czuje zaraz po treningu. A istnieje możliwość, żeby źle tolerował posiłki po treningu? Z tego co pamiętam jak kiedyś piłem carbo, to też się źle czułem itp.
Super, dzięki bardzo Stefan: )
OK, przysiady na każdym treningu i co "tydzień" dodaję 3: ) Wiec przysiad, np dipsy i na barki. Moje pytania. Mniej więcej jakie ilości serii starać się utrzymywać w rampach? Przerwy 2min będą ok? Co do takiej formy wiosłowania, masz może jakiś fajny opis albo gif?
Jeśli chodzi o wiosło to miałem na myśli bardziej strone techniczną. Jak sobie poradzić z ta półsztangą?: )Zważywszy że jeszcze trzeba ja przekładać z reki do reki itp, hmm? Jeśli chodzi o technike itp, to przypomnę sobie artykuł Wodyna: )
Jeszcze pytanie odnośnie rozgrzewki. Jak wiemy krążenia głowa i ramion, są nie wskazane. Ale jak to jest z "krążeniami" łokci i kolan hmm? : )
Ile dokładnie wynosi to zaraz po treningu? I ile przed treningiem jesz i co? Tu może być kłopot z enzymami. W rampie powinieneś oscylować gdzieś między 5 a 10, ale jak czasem zdarzy się 4 to nieszczęścia nie będzie. Przerwy 2 minuty mogą być. W wiosłach zwykle proponuję półsztangę, bo tam dość szybko rośnie ciężar i ze sztangielką zaczynają się kłopoty. Kręci się w czasie ponoszenia itp. Możesz postawić coś przed sobą i opierać drugą rękę, albo też o kolano. Możesz nawet po każdym podniesieniu na moment oprzeć o podłoże. Mając deadstart szybciej zbudujesz siłę grzbietu.
Jak wyobrażasz sobie krążenie kolan czy łokci? Ruchy mają rozgrzać stawy. Jak np. ćwiczysz nogi to najrozsądniej jest zacząć od kilu przysiadów bez obciążenia. Albo rowera stacjonarnego. Na ramiona wyprosty i ugięcia itd.
Tego typu ćwiczenia można czasem włączyć do treningu na koniec, ale raczej w ramach rozgrzewki przed ciężkimi bojami bym nie ryzykował. Skoro po jednym jajku nic się nie działo, a chyba nie chodzi tu o uczulenie na jajka to jedz to jedno i dodawaj do niego imbir i cynamon, żeby poprawić wydzielanie enzymów. Tylko cynamon z marketu się nie nadaje, najlepiej korę cynamonową zmielić w młynku do kawy, albo potrzeć na tarce.
O tak tak! To intrygujące. Pakul co do rozgrzewki to musisz znaleźć sobie coś co dla Ciebie i Twojego CUN jest najbardziej wydajne bez zbędnego komplikowania i nadmiernego stawami kręcenia. Ja słuchając Stefana zbudowałem sobie taką rozgrzewkę, która jest zawsze skuteczna. Zawsze mobilizuje mój CUN i służy mi roku, chroni przed kontuzjami itd. Jakby co mogę opisać, ale wielkiej filozofii nie ma - troche sprintu w miejscu, troche rozgrzewki koordynacyjnej, proste i na boki wymachy ramionami, potem chwila na aktywizację łopatek i 10 powtórzeń ćwiczenia na rotatory A+B wreszcie 1 seria każdego złotego ćwiczenia bez obciążenia lub bardzo małym: MC 10xdwie sztangielki i na nich w sumie (na obu) 10 kg, 10 dipsów, 3 podciągnięcia, 10 przysiadów i wreszcie 7 przysiadów z tymi samymi sztangielkami co MC. I potem jestem gotowy do zaczynania każdego ćwiczenia.
Odnośnie tzw. sztuczek. Bardzo trudno to jakoś w skrócie ująć. Na pewno trzeba obserwować swój organizm. Przykładowo teoretycznie jeśli coś szkodzi w dużych ilościach to w małych też tylko słabiej i dlatego tego na zauważamy. Niby logiczne, ale jednak błędne. Niekiedy trzeba dopiero pobudzić określone enzymy, przyzwyczaić organizm itd. Wystarczy zobaczyć co się dzieje przy małej zmianie na lowcarb. Sporo ludzi ma problemy z przyswajaniem tłuszczu, a po czasie jest ok.
Dużo osób po latach jedzenia śmieci ma niedobory enzymów, tzw. nadkwasotę, choć w rzeczywistości często maja kwasu za mało a tylko uszkodzoną błonę zamykającą żołądek. Kolejny problem to leki. Więc niektóre przyprawy pomagają na początku. Właśnie imbir, cynamon, u niektórych nawet pieprz. Okazało się też, że dla mnie 0 carb wcale nie jest optymalne. Jednak lepiej funkcjonuje wszystko na tych kilkudziesięciu gramach węgli. Najczęściej w formie ziemniaków. I też się naczytałem jak to ziemniaki są szkodliwe itd. Jednak skoro czuję się po nich lepiej to mam gdzieś wszystkie badania i mądrości.
No i sama manipulacja węglami może czasem pomóc np. w zrzucaniu fatu. Wskazują na to fałdy na plecach. To już kwestia indywidualna. Jeszcze jest cała gama ziół. Jak choćby piołun, który pobudza wydzielanie żółci. Ziółka aktywujące testosteron, jak korzeń pokrzywy czy kozierdka. Kuracja wit. C pomaga uspokoić nadnercza i obniżyć kortyzol. To tyle co mi się na szybko przypomina.
Mam jeszcze pytania odnośnie wiosła. Jak z przerwami? Miedzy L a P ma być przerwa, itp? Oraz czy mogę odkładać ciężar na jakieś podwyższenie? Żeby utrzymać troszkę "wyższą" postawę?
Co do rozgrzewki Reda to faktycznie fajna ale z tego co widziałem masz długie, porządne treningi. A nie wyobrażam sobie rozgrzewki dłuższej niż trening : P U mnie z rozgrzewką itp 20-25min: ) Osobiście robie 2-3min na stacjonarnym + skip A, następnie serie przysiadów - aktualnie 47. Krew już buzuje ostro: ) Dalej, wymachy ramion we wszystkich płaszczyznach w pozycji wyprostnej oraz niektóre w opadzie: ) Następnie zgięcia, wyprosty łokci, nadgarstki i jestem gotowy: ) Ooo jeszcze robie krążenia barków i szrugsy na sucho: P Miedzy seriami marsz i dalej sobie macham rękami: P
Są różne strategie, zależnie od celu. Jeśli chcesz popracować nad siłą w wiosłach to możesz po każdej ręce robić przerwę. Taką samą jak miedzy seriami. Możesz coś podłożyć, byle wytrzymało i było stabilne.
Krążenia barkami? Nie wiem czy jakiekolwiek krążenia są godne polecenia. Ja pisząc o o rozgrzewce i jej częci koordynacyjnej miałem na myśli coś w rodzaju prostego stepu w lewo w prawo, do przodu krok, do tyłu do tego górne kónczyny. Taka mało ambitna choreografia. Robisz 47 przysiadów na rozogrzewce? Dużo trochę. Może lepiej mnie z lekkim obciążeniem za to dynamicznie? A co robisz z nadgarstkami? Bo ja nic :D
Wydaje mi się, że akurat ten ruch nie jest już taki zły. Poza tym odpowiada mi. Te 47 przysiadów to już docelowy trening nóg hehe: P Co do nadgarstków, zwykłem zgięcia, wyprosty. Szczególnie przy wyciskaniach itp. Tam jednak nadgarstki przyjmują cały cięzar.
Witam. Niestety z powodu braku czasu musiałem wstrzymać się z rozpoczęciem treningu wg nowego planu. Przez ten okres udało mi się wykonać 2 treningi dipsów oraz podciągnięć do tego robiłem siady. Na ten moment jestem po 2 dniu zaproponowanym przez Ciebie planie treningowym. Mam nadzieje, że już nic nie stanie na drodze i będę mógł rzetelnie oddać się treningowi: )
Więc tak, przez czas niedyspozycji udało mi się wykonać 2 treningi dipsów tj 11 i 12 serii po 5pow oraz 2 podciągnięć 8 i 9 serii po pięć pow. Do tego robiłem po 47 przysiadów.
Trening raczej nie udany... Chciałem wykonywać docisk z odkładaniem sztangi na stojaki, ale niestety najniżej mogę je ustawić tak na 3/4 ruchu. Wydaj mi się, że to jednak za mały zakres i nastepnym razem będe robił bez odkładania, na wyczucie 1/2 ruchu, hmm?
Nie jestem pewny czy się rozumiemy z tym odkładaniem. Stojaki mają stać tak, by na końcu każdego ruchu był deadstart. Tu nie ma być żadnego odkładania gdzieś za siebie czy coś podobnego, bo zajedziesz nadgarstki. To rób na 1/4 zakresu, bo chyba chodziło Ci o 1/4 a nie 3/4.
Zrozumieliśmy się, zrozumieliśmy: ) To właśnie miałem na myśli: P Dobra będę tak robił, chociaż przy taki ruchu mam wrażenie, że jednak triceps nic nie dostaje. Pewnie złudne wrażenie. Zaczne po prostu od większych cieżarów i będę dodawał po 5kg.
Co do rampy. Ciężar powinien zwiększać się raczej równomiernie czy nie ma to znaczenia?
W docisku mogę ustawić ławkę delikatnie skośnie? Minimalnie by to zwiększyło zakres ruchu hm?.
Mam także problem z przysiadem przednim. Pomyślałem, że poćwicze sobie technike i te przysiady bez obciązenia, robię z kijem od miotły: P Oczywiście mam problem z nadgarstkami o tym już nawet nie wspominam ale jest inna sprawa. Przeszkadzają mi łokcie tj zderzają się z kolanami.
Oraz jeśli chodzi o posiłek potreningowy aktualnie jem jajko na twardo i troche masła, jest wszystko ok. Najwyraźniej surowe jajka mi nie służą po prostu.
W rampie im bliżej ciężarów maksymalnych tym skok ciężaru mniejszy. Lepiej robić na poziomej ławce docisk. Specyfika takich ćwiczeń polega na krótkim ROMie, więc po co chcesz go wydłużać. Wiem, że niepokoi Cię ten krótki zakres, ale daj mu szansę. Sam zobaczysz, że ciężary pójdą mocno do góry, a z czasem przełoży się to na inne ćwiczenia. Szlifowanie techniki z kijem jest jak najbardziej sensowne. Łokcie staraj się trzymać jak najwyżej. Pochylenie w przysiadzie przednim powinno być tylko nieznaczne. W posiłku potreningowym nie wiem co jest pytaniem :) Jak Ci nie służą surowe jajka to oczywiście ich nie jedz.
Okej, nie będę już nic kombinował z tym dociskiem. Żeby za szybko te ciężary nie skończyły: P No mam problem troche z tym przysiadem. Z czasem pewnie będę się coraz mniej pochyał, bo ewidentnie coraz lepiej mi wychodzą te przysiady. Ale mam naprawde problem z ułożeniem tych rąk. Zważywszy że jednak nie robie 3 czy 5pow wiec chwile ten kija tak musze potrzymać: P Nic, pooglądam troche jakis gifów, filmików i z czasem powinno być ok.
Hehe, to było stwierdzenie: P Niestety nie mam czasu, żeby nawet spokojnie te posty pisać, dlatego czasem tak chaotycznie: )
W wiośle mały ciężar ale wolę małymi kroczkami iść do góry, np po te 2.5kg. Powoli wyrobie technike i będę sie wzmacniał. I tu pytanie. W początkowej fazie ma być rozciągnięta, rozluźniona łopatka. Nie wiem jak o to zapytać hmm czy w efekcie bark ma tez "iść w dół" czy chodzi o samo rozluźnienie grzbietu? To pewnie kwestia małego ciężaru ale czy talerze mają uderzyć w podbrzusze czy raczej nie?
Wracając do tych nieszczęsnych przysiadów. Ćwiczenie z kijem jest trochę problematyczne z tego względu, że on nic nie waży i nie ma tu mowy o żadnym rozciągnięciu nadgarstków. Z 2 str, jak już wspominałem mam lekkie problemy z nadgarstkami tj z ich ruchomością i to może być ten problem. Ostatecznie faktem jest, że raczej nigdy nie będe celował w większe ciężary w siadzie, wiec czy w takim wypadku chwyt krzyżowy jest naprawdę takim złym rozwiązaniem? Myśle, że do tej 100 będe robił właśnie w tym chwycie. W tym czasie wyrobie sobie całkowicie technike, tą wyprostowaną pozycje itp. A gdy zacznę ponownie od tych 20pow z obciążeniem, powalcze z tym chwytem ciężarowym. Może się uda. Co o tym myślisz?
Hm, bark raczej w dół nie idzie. No może minimalnie. W wiosłach robisz do punktu, w których ramię zrównuje się z korpusem, czyli łokieć jeszcze nie wychodzi poza plecy. Najlepiej, jak ktoś z boku popatrzy jak robisz, bo samemu czasem ciężko to ocenić.
Nie każdy ma predyspozycje do ćwiczeń typowo olimpijskich. Przysiad przedni poniekąd o to zahacza. Czasem układ kostny i wiek już nie pozwalają wiele zmienić. Równie dobrze możesz robić przysiady ze sztangielkami lub taką wersję z ramionami trzymanymi przed sobą z obciążeniem. To też wymaga bardziej wyprostowanej postawy.
Po odświeżeniu artu o docisku, ostatecznie w tamtym tyg robiłem go źle, tj ewidentnie za szeroki uchwyt. Dzisiaj już było ok ale troche kombinowałem z ciężarem itp. Nastepnym razem powinno być już wszystko poprawnie. Do tego taki dzień treningowy tj tylko to ćwiczenie mi nie odpowiada. Nie jestem nic zmeczony, kompletny brak satysfakcji: )
Ok. Po prostu przy takim ciężarze ręka leci sama do gory, ponieważ staram sie to robić dość dynamicznie.
I tak jest raczej w moim przypadku, coż. Nie wyobrażam sobie trzymać jakiś ciężar przed sobą i robic np 80 przysiadów: P ale sztangielki jak najbardziej: )
Przy takiej ilości przysiadów zaczynam już czuć mięśnie odcinka L i prostownik dość wysoko. Nie jest to żaden ból czy dyskomforty. Po prostu czuje zmeczone, dopompowane mięśnie. Co o Tym myślisz?
Stefan, jest jakoś różnica między białą/zielona a czerwona kapustą? Nie mówiąc już o kolorze: P I jeszcze co myślisz o kaszance?: )Wiem kasza itp, ale czy raz na jakiś czas będzie takim dużym grzechem?: P
Te kapusty są do siebie podobne. W czerwonej jest trochę więcej wit. C i bodajże selenu. Mądrość ludowa dodaje, że czerwonej raczej nie należy jeść na surowo i chyba coś w tym jest. Obecnie modne są surówki z czerwonej, ja mam wątpliwości. Biała na surowo bez problemu. Kaszanka to wiadomo, ale jak od czasu do czasu zjesz dla smaku to niebo się nie zawali :) Jeśli jeszcze jest swojska to tym bardziej.
Tym sposobem kończ 3 tydzień tego planu. Chciałbym zrobić jeszcze 4 i polecieć z nowym. Jak byś znalazł chwile żeby nad tym pomyśleć, bym był wdzięczny: )
Jeśli chodzi o konkretne cele to typowo MASA. Na rekordach siłowych jako takich kompletnie mi nie zależy. Bardziej już na wytrzymałości mięśniowej, ten aspekt wydaje mi się bardziej praktyczny w życiu. Jeśli chodzi o sylwetkę, to najgorzej wypadają nogi, ponieważ mam je po prostu chude... a szczególnie łydki. Tu mam nadzieje, że te przysiady z czasem zaowocują: ) Z lekkim priorytetem chciał bym potraktować klatkę piersiową. Wagowo celował bym w perspektywie ok 70kg, więc jest co budować bo 12-14 kg: P No i nie mogę zapominać o tych plecach;/ W tym tkwi problem i mam nadzieje, że mi pomożesz: )
Właśnie, czerwona i u mnie w domu często gości ale zazwyczaj parzona. Musze się wziąć za warzywa bo strasznie to kuleje w moim żywieniu.
Mam jeszcze jedno pytanie: ) Dlaczego witaminy typu plusz tj musujące są złe? Parę razy o tym pisałeś. Ostatnio moja mamuśka kupiła właśnie taki magnez i wiem tylko tyle, że jest niby ZŁY. Ale dlaczego hmm?: P
Chociażby ze względu na słodziki. Mnie z reguły brzuch boli po rozpuszczalnym. Niby płyn się powinien lepiej wchłaniac, ale w rzeczywistości najlepiej to wchłaniają się pieniądze w portfel producenta.
Musujące uszkadzają błonę w żołądku. Potem ludzie płaczą, że mają nadkwasotę, a to nie żadna nadkwasota tylko rozwalony żołądek. Większość witamin w tabletkach bardziej szkodzi, jak pomaga. Są wyjątki, ale branie ich na okrągło niczemu dobremu nie służy. Na ile dni ten plan? Z tego co napisałeś sugerowałbym skupić się teraz na nogach i zbudować solidny fundament siłowo masowy, a dopiero w dalszej kolejności zająć się klatką. Ok?
Dzięki chłopaki za odp: ) Ale w domu i tak nie pogadasz w takich sprawach... : P
Dobrze, niech tak będzie. Tylko proszę Cię, żebyś wziął pod uwagę kontuzje mych pleców. ZDROWIE, satysfakcja a efekt na samym końcu: ) Cztero dniowy, uwzględniający zawsze weekendy, ostatecznie może być 5.
Ze strony zdrowotnej. W przyszłym tygodniu odbiorę wyniki MR. Zobaczymy co tam się działo przez te 3 lata. A jak się odkuje troche z kasą, to w końcu na terapie manualną się wybiore. Mckenzie niestety mi nie służy, a i fizycznie nie mam na tą metode czasu...
Jedna ważna rzecz mi umknęła. Masz dostęp do jakichś maszyn na nogi? Bo skoro przysiady dalej pójdą tak, by nie obciążać kręgosłupa to trzeba niestety tak to zrobić. Maszyny tak na uda, jak i na łydki.
Co do przysiadów, musze raczej ograniczyć sie np do 30 i skupić sie jednak na technice. Ostatnio poprosiłem brata, żeby ocenił jak robie i nie do końca jest dobrze. Postaram sie jak najszybciej pokręcić jakieś filmiki i Ci je podesłać. Może jakoś dojdziemy w czym rzecz...
Podciąganie tez mi coś nie poszło... Ostatnio mam troszkę ciężki czas, a dziś i jakoś gorzej się czułem. Zobaczymy jak jutro pójdzie: ) Podciągania nigdy nie lubiłem: P
Planowałem właśnie dzisiaj o tym wspomnieć: P Ogólnie to ćwiczę w domu. Posiadam: -drążek -poręcze -ławeczka pozioma/skos górny -taka doczepiana do ławeczki PRASA na nogi (swoją drogą skąd taka nazwa?: P) -modlitewnik -wyciąg górny,dolny -sztanga prosta -hantelki
-w najbliższym czasie planuje zmontować racka : )
Wiec jako tako nie mam dostępu do maszyn. Ale jeśli trening na nich, ograniczał by się do jednej sesji, ostatecznie 2. To chodził bym w te dni na jakąś siłownie. Ważne, żeby ten 1 dzień był w sobote jak coś: ) Słaby troche wykaz sprzętu ale ta np mogła by być? http://www.supergym.pl/wp/?page_id=45
Niestety treningi muszę przenieść na weekend. W sb dipsy i docisk w nd wiosło. I finito: ). Wieczorem zrobie Wall Shoulder Girdle Stretch i przysiady, żeby chociaż tutaj została zachowana ciągłość.
Co do tych maszyn to też było by dobrze jak byś napisał jakie będą potrzebne i naj poszukam inną siłownie. Tam np łydki tylko na siedząco. Tu już czekam na twoja opinie.
Ogólni zarys planu to 4 razy w tyg gdzie dwa dni w weekend. Do tego 1-2 sesje maszynach w czym jedna w sobote: )
Pozdro i dzięki za całą to prace, wysiłek i czas który tu poświęcasz: ) Aż dziw bierze: P
Chyba trzeba to jakoś inaczej pomyśleć. Nie ma sensu kombinować z maszynami skoro ćwiczysz w domu. W Twojej sytuacji trudno coś sklecić w ramach specjalizacji na nogi, ale zawsze się da, jak się chce :) Ta tzw. prasa to przyrząd do prostowania i uginania nóg? To przeniesienie na weekend chwilowe czy teraz tylko tak będziesz miał czas na treningi?
Tak, to przeniesienie chwilowe. Dyspozycja dalej ta sama, 4 dni w tym weekend: )
Tak, ta prasa do prostowania i uginania. Co do tej siłowni to sprawa ma się tak. W soboty mam angielski, a ta siłownia co podałem do niej link, znajduje się w tym samym budynku co mam zajęcia. Wiec ten 1 raz nie sprawiał by mi żadnych kłopotów itp. Przynajmniej coś nowego. Z tego co się dowiedziałem tez da się tam łydki na stojąco robić. Więc ostatecznie jak uważasz: ) Wiem, że moja sytuacja jest problematyczna. Normalnie to sztanga na grzbiet i jazda: P
D1. Przysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty. Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu. Prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
D2. Podciąganie na drążku rampa x 5 Dipsy rampa x 5 Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7 Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
D3. Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty. Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu. Prostowanie nóg na maszynie rampa x 15
D4. Wiosłowanie rampa x 7 Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10 Gironda swings 4 x 12 Uginanie nóg na maszynie rampa x 5
Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.
Dzięki bardzo: ) Trening wydaje się super, już nie mogę się doczekać! To teraz parę pytań technicznych:
- może być układ D1 off D2,D3 off D4 off?
- przysiady traktować jako jedno ćwiczenie? Tj czy cały czas 1 ciężar czy np w zakresie 20 hantle a przy 10 spróbuje tego front squat-u?
- mam nadzieje, że nie będzie problemu z równowaga przy wspięciach kiedy będe miał zajęte obie ręce: P
- mniemam, że Gironda Swing to to samo co Gironda Dumbbell Swing? Jakieś porady do wykonania itp? Żadnych opisów nie widzę a i filmikach wykonania się różnią np: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AzmdRLwI4A0 http://www.youtube.com/watch?v=SVlgMgMx4yc
- wyciskanie francuskie, zapewne sztanga?
A teraz parę pytań edukacyjnych: P
- Jaki jest ma być efekt tej manipulacji zakresami i przerwami w siadach? I dlaczego tak się dzieje?: P - Gironda Swing najbardziej uderza w co? Jest to wariacja unoszenia ramion bokiem? Czy pracujemy tutaj bardziej grzbietem itp? - Czemu przy łydkach zapominamy o tym wszystkim o czym tutaj mówimy tj dawaj am maxa?: P
Dobra, na razie to tyle. Dzięki wielkie i pozdro!: )
Układ dni może być, choć lepiej byłoby te off robić po D2 niż po D1. W przysiadach chodzi o przystosowanie neuromuskularne, więc ma to być w obu wersjach dokładnie to samo ćwiczenie. Nie zmieniaj wersji przysiadów. Natomiast ciężar w tym niższym zakresie powinien być trochę większy. Spokojnie zrobisz, po to jest ta długa przerwa pomiędzy. Girodna Swings to to. Wersja poprawna na pierwszym filmiku - tej animacji. W drugim koleś ma ewidentnie za duży ciężar i ćwiczy raczej skośnie brzucha niż barki :) Wyciskanie francuskie sztangą, chyba, że coś będzie nie tak ze stawami.
W siadach chodzi o budowanie nóg trochę inaczej niż się to zwykle robi. Musimy jakoś ominąć Twoje problemy z kręgosłupem. Dlatego ciężka harówa nóg, ale bez wielkich ciężarów. Z czasem powinno się wszystko wzmocnić na tyle, że będzie można też dorzucić obciążenia. To też taka stymulacja specjalistyczna na uda. Gironda Swing koncentruje się na aktywacji bocznego aktonu barków. Właśnie chodzi o jak najmniejsze zaangażowanie czworobocznych grzbietu.
Ogólnie faktycznie lepiej unikać upadków, choć niekoniecznie zawsze. W tym wypadku nie ma dużego przeciążenia CUN. Łydka to mięsień bardzo zbity i potrzebuje u niektórych silniejszej stymulacji. Do tego dochodzi fakt, że po przysiadach powinna być już dość zmęczona, więc tak naprawdę niewiele to ma wspólnego z typowym upadkiem. Rzecz jasna jest to metoda na czas jakiś. Potem zmienimy.
Dobra to zrobię D1,D2 off D3 off D4 off. Wiec trening zaczynam od następnej soboty. Przez ten czas wyszykuje sobie siłownie, mam nadziej, że już się z all obrobię i będę mógł się w miarę rozluźnić: ) Poćwiczę także przez ten tydzień te przysiady.
- ciekawa sprawa z tymi przysiadami. To na ten moment zacznę z hantlami. 1 trening 4 x20 bez obciążenia 2x 10 - 5kg.
- przy prostowaniu nóg na pewno duża ilość serii pewnie 10 , 10+ a jak ma się to przy uginaniu?
- przy wiosłowaniu, też raczej będę celował w większe ilości serii kosztem ciężaru.
- Gironda Swing - czyli jak w unoszeniu, ruch prowadzi łokieć itp.
A jeśli chodzi o Wall Shoulder Girdle Stretch, kontynuować dalej po każdym treningu?
Wydaje się, że już wszystko jasne. Zostaje tylko ciężka praca: P
Odebrałem ostatnio wyniki MR i nie do końca wiem co o tym myśleć. Wyniki hmm nawet dobre ale dość rozbieżne z TK które miałem robione za 1 razem:
TK -01.2011 - na poziome L5-S1 szeroko podstawna wypuklina krążka międzykręgowego modeluje worek oponowy i zmniejsza wymiar strzałkowy kanału kręgowego do 10mm(stenoza względna). Zewnątrzkanałowo wypuklina krążka przylega do obu korzeniu nerwowych. ... reszta ok.
Tutaj sprawa jest dość nie ciekawa przede wszystkim ze względu na wysokość tj l5-s1.
MR 05.2012 -Wysokość trzonów kręgów prawidłowa. Drobne uwypuklenie krążka międzykręgowego oraz dehydratacja na poziome Th11/Th12. Na poziomie L4/L5 niewielkie obwodowe uwypuklenie krążka międzykregowego z nieznacznym uciskiem worka oponowego, krążek zwęża otwory międzykregowe w częściach dolnych bez wyraźnego ucisku nerwów rdzeniowych. Pogrubiałe więzadło żółte kręgosłupa na poziomie L4/L5 powoduje modelowanie worka oponowego od strony bocznej jednakże bez wyraźnych cech stenozy kanału kręgowego... reszta ok.
Trochę mnie zdziwiło, że nie ma nic na L5/S1, zważywszy, że MR jest jednak dokładniejszym badaniem. Z racji, że dają płytki do opisu chyba skonsultuje te wyniki ze znajomym radiologiem. Z tego co wiem ta wypuklina jak najbardziej mogła ulec wchłonięciu ale raczej będzie widoczna w tego typu badaniach. Więc nie wiem czy się "cieszyć" czy to kwestia złego opisu: P. Nie wiem czy powinienem wogle umieszczać te wyniki, raczej i tak dla większości to bełkot ale jakoś lepiej mi na duszy. Jejku... chociaż bym nie chciał przesiąkam tym światem... : P
W prostowaniu nóg pewnie wyjdzie więcej serii niż w uginaniu z tej przyczyny, że są bardziej wytrzymałe. Tzn. głowa prosta uda od hamstringów. W Gironda Swing tak - skupiasz się na ruchu łokcia i aktonie bocznym barków. WSGS może robić jeśli widzisz jakiś skutek. Być może faktycznie coś się poprawiło w tym kręgosłupie. Dać to specjaliście do wglądu na pewno nie zaszkodzi.
Jeszcze jedno pytanie i w sobotę zaczynam: ) W ćwiczeniach gdzie jest określona ilość serii np modlitewnik, ciężar ten sam we wszystkich seriach i w mare możliwości zwiększać co trening, tak?
Wiem, wiem. Planuje w tym tygodniu właśnie zakupić 4x 0,5kg. Chciałbym jeszcze 0.25kg ale takich chyba fabrycznych nie ma. Chyba, że kto ma dostęp do jakiegoś tokarza w okolicach Dąbrowy Górniczej, hm?
Pytanie już nie ważne: P Coś mnie tknęło i spróbowałem Front Squat ze sztangą zamiast kija. I, i jest elegancko: ) W momencie kiedy gryf dociska jednak troche ręce, nie ma żadnego problemu z nadgarstkami lokciami itp: ) Poprosiłem brata o ocene, wg jego oka wszystko jest ok, tylko podwijam troszke ogon na samym dole. W weekend postaram się filmik nakręcić: P Wiec w tym nowym planie będe robił Front Squat, ok?
Im bardziej obciążenie masz z przodu, tym bardziej pracują czworogłowe, a mniej hamstringi. Więc albo faktycznie robisz ze sztangielkami, albo np. uzupełniamy plan o dzień dobry czy też swingi. Dzień dobry może się wydać w tym wypadku niezdrowe dla kręgosłupa, ale często jest wprowadzane właśnie w celu jego rehabilitacji.
Zdaje sobie z tego sprawę. Sprawdzę dzisiaj jak mi będzie szło ze sztangielkami i dam znać. Swingi? Dzień dobry odpada na 100%. "Rehabilitacje" opieram na wyproście, przeproście a nie zgięciu. Zastosowanie w rehabilitacji jak najbardziej ale bardziej w zaburzeniach czynnościowych czy sprawach mięśniowych, raczej nie przy tego typu zmianach strukturalnych. I na pewno nie w wersji siłowej tj tak mi się wydaje: )
Jednak będę robił Front Squat. Wybacz, że mieszam. Niestety ze sztangielkami mam taki sam problem jak z przysiadem bez obciążenia opisanym na hgh. W momencie kiedy przekraczam kat prosty w kolanie trace równowage i ciagnie mnie do tyłu. W efekcie garbie sie w Th. Nie ma tego problemu przy wyciągnietych rękach a przy FS jest idealnie. To jakie zmiany, dodatki? "Dzień dobry" odpada. Nie potrafił bym tego ćwiczenia na pewno wykonywac bez oporów.
W żadnym wypadku nie twierdziłem, że w wersji siłowej to dzień dobry. Zresztą to generalnie nie jest ćwiczenie specjalnie siłowe. Fleksja biodrowa i tak opiera się na tym ruchu, więc w jakimś układzie należałoby ją włączyć. Niekoniecznie z dużym ciężarem, ale choćby po to by uaktywnić tę funkcję. Swingi są podobne, gdy chodzi o pracę bioder. Tego w żadnym wypadku nie przeskoczysz. Zawsze może to być ruch ze zwykłym kijem czy bez obciążenia, ale żeby był. Potem ewentualnie niewielki ciężar. Inaczej z czasem będzie tylko gorzej. Ewentualnie można jeszcze pomyśleć o hyper ekstension. Do tego potrzebny jest w miarę wysoki stół, na którym mógłbyś się położyć na brzuchu tak, by poza zwisały wyprostowane nogi.
A co to są Swingi?: P bo nie wiem. Co do dzień dobry dobry mam taki opór, ponieważ tym właśnie ćwiczeniem uszkodziłem sobie kręgosłup. Kiedy byłem jeszcze młody i głupi. Lecz jeśli faktycznie miało by się ograniczyć np do tego kija to jestem skłonny się zgodzić: )
D1: - Front Squat 20 x4 - 7kg - sama sztanga - Front Squat 10 x2 - 12kg - Wspięcia 20 i 15 pow * Dało by rade więcej ale na 1 raz nie chciałem przesadzać, ponieważ jutro bym nie mógł chodzić: P - Prostowanie nóg rampa x10 , 5serii 20/25/30/35/37,5 * Tutaj byłem zaskoczony faktycznym zmęczeniem mięśni. Dlatego tak mało serii. Następnym razem będę dodawał po 2.5kg. - WSGS - 16pow
Dieta na ten moment to ok: B1,8/ T3,5-4/ W1,3 - zazwyczaj 5-6 posiłków.
Wydaje mi się, że tego tłuszczu jest dość sporo. Jednak zauważyłem, że coraz częściej jestem głodny, mimo że waga stoi w miejscu . Dołożę sobie 1 posiłek tj swojską galareta z jakiś np nóżek + jajko/masło.
Co do tych zdjęć. Mocno zaskoczyły mnie te barki. Patrząc w lustro nie ma takiej sytuacji. Zresztą od paru lat staram się kontrolować i korygować postawę przed lustrem. Tym sposobem w znacznym stopniu spłyciłem hiperlordoze lędźwiową. Co do kifozy w odcinku L jest ona typowo czynnościowa związana z napięciem mieśni. Co jest efektem tych problemów z plecami. W zwisie albo leżeniu jej nie ma: ) Łopatki nie jestem w stanie skomentować: P
Swingi to mocny wymach w przód z obciążeniem przy wybiciu z nóg i bioder. Nie mogę na szybo znaleźć teraz linka. Bez tego uginania to już całkiem tył uda będzie zaniedbany. Dasz radę robić żurawie?
Łopatki chyba wyglądają gorzej niż są przez tę resztę kręgosłupa. Co oczywiście nie znaczy, że nie warto nad nimi pracować. W przysiadzie musisz mocniej spinać brzuch. Generalnie wiem, czy przysiad przedni w Twoim wypadku to najlepszy pomysł. Tylny byłby bezpieczniejszy. Przydadzą się też statyczne napięcia brzucha. Leżysz na plecach na podłodze i napinasz brzuch, tak jakbyś chciał mięśniami wbić/wprasować kręgosłup w podłogę.
http://www.youtube.com/watch?v=0ldKm_Vmj50 To? Jak tak, to dość ciekawe: ) Nawet bez obciążenia dość męczące. Hmm co do przysiadów jutro w takim wypadku spróbuje z tylnym i postaram się nagrać filmik. I niby fleksje mieli byśmy z głowy. Ale jak mówiłem ten swing dość ciekawy: ) Reszta może być w przysiadzie A wiosło? Te ćwiczenia na brzuch kiedyś już robiłem. 5serii po 10 pow, spięcie 3s, ok? Żurawie raczej bez problemu. Tylko, że musiał by być traktowane jakoś poza treningiem. Mógłbym je robić np zawsze wieczorem, bo wtedy jest brat do przytrzymania nóg. Co do łopatek kontynuuje WSGS i dodam ćwiczenie z recznikiem od Wodyna, hm?
Więc tak, będę robił Back Squat, wiec kweste tej fleksji mamy zapewniona. I już żadne dzień dobry i swingi nie są potrzebne, tak? To było by fajnie: ) Żuraw, jak by się dało jakoś poza treningiem. Jeśli się da, to kiedy i ile? Napięcie brzucha będę robił tym samym układem co WSGS, tj w tym tygodniu zacznę od 15 powtórzeń, co tydzień dodaje 3. Podoba mi się ten system: ) 1 powtórzenie tj napięcie trwa 10s. Oczywiście nogi ugięte w kolanach?
Ok, może tak być. Żurawie rób w takim razie w d3 i d4. Nie wiem ile, bo nie wiem ile dasz rady. Musisz sprawdzić. Potem rób po 3-4 serie z 50-60% maksa i raz na tydzień dodawaj jeden reps, czyli np. dasz radę zrobić 10 to rób 3 serie po 5, następny tydzień 3 serie po 6 itd.
Wiosło rampa x7, 12serii 10/11.25/12.5/13.75/15/16.25/17.5/18.75/20/21.25/22.5/23.75 * Mam trochę opory,lęk przed tym ćwiczeniem i wiem że sam się w nim ograniczam. Może się przełamie z czasem. - Francuskie ... * Niestety trzeba to ćwiczenie zastąpić czymś innym. Może, pompki w podporze tyłem albo jakiś wyciąg? - Gironda Swing - 4x12 , 1kg + sztangielka. * śmieszny ciężar ale dał popalić: P
Ogólnie trening całkiem średni. Ale nie mogę sie już doczekać przysiadów: P a łydki bolą oj bolą.
Pomijając kwestie nadgarstków, strasznie brzydko i nieprzyjemnie strzelało mi w lewym łokciu. Kiedyś miałem kontuzje tego łokcia. Żadnych problemów z nim ogólnie nie mam. Ale nie moge sie np podciągać w uchwcie neutralnym bo mnie potem boli i tu wyszło to strzelanie.
Co do Żurawia to jestem w szoku ale mnie pokonał: P nie zrobię ani jednego pow. I co teraz?: P
Problematyczny ze mnie przypadek: P dla tego jeszcze raz dzieki za cierpliwość i poświecony czas.
Żuraw jest trudny, o czym wspominałem już tutaj kilku osobom. Dobre ćwiczenie, ale często trzeba poczekać nim można je wpleść do treningu. Musiałbym znaleźć Ci coś specjalnego na krótką głowę zamiast tego, skoro uginanie też odpada. Z tricepsem musisz pokombinować. Albo wycisk francuski leżąc łokciami maks na boki, albo tate press.
- Back Squat - 20 x4 - 9.5kg - Back Squat - 10 x2 - 14.5kg - Wspięcia 33 i 25 pow - Prostowanie nóg rampa x10 , 10 serii 15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5 - WSGS - 16 pow. * rezygnuje z tego na treningach. Będe wykonywał codziennie wraz z ręcznikiem i napięciami brzucha. Takie wieczorne mini sesje reha: P
Ogólnie jeśli chodzi o trening to super: ) Ciekawe jest to, że jesli mnie nawet troche plecy bola tj noga to po takiej serii siadów wszytko się ładnie rozciąga rozgrzewa i jest super: ) Wieć moge przysiadać i przysiadać. Do tego takie zakresy mi naprawde odpowiadają. Bez problemu mogł by być nawet wyższe : P
Tak mam dostęp do wyciągu górnego jak i dolnego: ) Wspominałem o tym gdy pisałem zaplecze mojej "siłowni" : )
Z Żurawiem jestem o tyle zdziwiony, ponieważ tak ze 2 lata temu dawałem robić pare powtórzeń. Regres: P A nie można w takim wypadku skupić się na razie na fazie dynamicznej, powrotu do pionu?
Być może po prostu więcej teraz ważysz. Jak rozumiesz tę fazę dynamiczną? Jeśli jesteś w stanie się podnieść to znaczy, że dasz radę, albo nie do końca rozumiem o co chodzi :)
Już sam się pogubiłem: P To o który ruch chodzi w tym ćwiczeniu? "Opuszczania" się na ziemie czy podnoszenia się z niej hm?: P Bo ja starałem się opuścić.
Tak jak w każdym innym. Opuszczanie to faza negatywna, a podnoszenie pozytywna. Całość daje jeden ruch. Na dole asekurujesz się rękami, by nie paść na twarz. Początkowo możesz też lekko się wybić tymi rękami w górę.
No i w negatywie powinieneś być o wiele silniejszy niż w podnoszeniu, jak w każdym innym ćwiczeniu. Zapytam: czy pozycja stóp względem łydek (i jednocześnie napięcie tych mięśni) ma jakieś znaczenie przy żurawiu?
W żurawiu jest podobnie, jak w uginaniu nóg, choć trudniej to ustawić. Im bardziej stopy do wewnątrz tym mocniej angażuje się półbłoniasty i półścięgnisty. Bardziej na zewnątrz, mocniej pracuje biceps.
- Back Squat - 25 x4 - 9,5kg - Back Squat - 12 x2 - 14.5kg * Dzisiaj już było dość ciekawie. Pierwszy raz już dość męcząco: P - Wspięcia 40 i 26 pow - Prostowanie nóg rampa x19 , 8 serii 10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5
* Mam wrażanie, że to ćwiczenie mi nie służy. Musze się dokładniej temu przyjrzeć.
** Tu nie było żadnego już problemu, a wręcz mi się podoba: ) Czemu podkreślasz tak ułożenie łokci? Które zresztą jest przeciwstawne do przyjętych norm: P
*** Niestety nie mam możliwości wykonywania tego ćwiczenia jak na tej stronie. Wyciąg jest za krótki i stojąc tyłem siadam na obciążeniach, przodem natomiast uderzę czołem: P Jest ok, jak stoję przodem do wyciągu i trzymam ręce przed sobą minimalnie wyżej niż czoło, ok? Wtedy idzie to dość fajnie: )
W wiosłach musisz sprecyzować o co chodzi. Szeroki rozstaw łokci we francuskim jest bardziej naturalny. Powszechnie poleca się inaczej, a potem wszyscy narzekają na ból w łokciach. Reverse Squat nie jest to idealna wersja, ale skoro nie ma warunków na nic lepszego to niech tak zostanie. Pilnuj, by pracowały głównie nogi a nie góra.
Sam po raptem kilku treningach wyciskania francuskiego z łokciami wąsko nabawiłem się bólu w jednym z nich, ale na szczęście szybko trafiłem do Stefana i było po sprawie. :D
*Brak progresu kompletnie. Niby te 5 serii wyszło trochę dynamiczniej ale wiem, że następnej bym nie dał rady. Chyba w następnym mikro będę musiał spróbować tego "smarowani gwintów" i to może na dłuższą mete.
Z tym podciąganiem to jest obecnie jakiś nagminny problem pokoleniowy :) Niemal wszyscy narzekają na to samo. Chyba faktycznie jedyne wyjście to duża częstotliwość.
Nie ma co ukrywać, że te wszystkie systemy typu "100 podciągnięć" bazują właśnie na bardzo wysokiej częstotliwości. Wiadomo, że większość z nich to śmieci, które albo rozwalają CUN albo stawy albo ma się po nich jojo wstecz z postępami, ale jednak z czegoś się to wzięło. Ktoś gdzieś kiedyś pewnie stwierdził, że częstotliwość może być kluczem i tylko marketingowcy zrobili z tego wielkie gówno w różnych odmianach, byle się lepiej sprzedało.
Problem pokoleniowy: P Ciekawe. Kiedyś ćwiczyłem takim systemem - 50podciągnięć i udało mi się dojść do 20 a bratu chyba do 23 podciągnięć.
A Stefan, co myślisz o treningach typowo wieczornych? Dziś np skończyłem ćwiczyć o 23, umyłem sie. Właśnie jem i ide spać. Będzie mi dane spać niestety ok 7h. Hm?
Porę treningu to już każdy musi sam dla siebie znaleźć optymalną. Tym niemniej nie jest dobrze ćwiczyć tuż przed snem. Powinno się przynajmniej te 3 godz. przed skończyć ćwiczyć.
I tym sposobem skończyłem 3 tydzień tego planu. Planował bym zrobić jeszcze 4 i jakieś zmiany czy to planu czy zakresów. Jeśli będziesz miał chwile się nad tym zastanowić: )
Moja wnioski sugestie to: - z podciąganie zrezygnował bym w ramach treningu na rzecz "gwintów" - wiosło niestety w tej formie odpada - przysiady bardzo fajnie i raczej nie chciał bym zmniejszać jakoś znacząco tych zakresów. Głównie chyba ze względów psychicznych... Chyba tyle, jak mi sie jeszcze coś nasunie do napisze. Za tydzien tez sie zważę i zobaczymy czy coś sie ruszyło.
Co do wiosła to nie do końca powoduje to ból. Nie wiem, czy bardziej sobie nie wkręcam; / Po prostu boje się dźwigać i nic na to nie poradzę... Nie chciał bym znowu załatwić sobie tych pleców. Z tej racji chciał bym odpuścić przynajmniej na te kilka miesięcy typowe dźwiganie z ziemi. Może po tym okresie będę już wystarczająco wzmocniony i zmieni się moje nastawieni. Wybacz, że tak mieszam.
Na ławce mogłoby być. Najlepiej pod lekkim skosem, zawsze można z jednej strony podłożyć talerze pod nogi. Jeśli podciąganie nie rusza to zostaje Ci to co większości. Może spróbować w tym wypadku smarowania gwintów.
Ostatecznie jeśli chodzi o wiosło alternatywa może byc taka forma: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif wykonywane na ławce skośnej i na nieco wyższych zakresach. Jeśli jest takie niezbędne: P
Co do podciągania to będę walczył z tymi gwintami: P
Niezbędność wiosła to sprawa względna. Dobrze jest robić, bo to potężne narzędzie siłowe. Z drugiej strony im bardziej przekształca się je w coś innego na zasadzie niskich zakresów czy wręcz izolacji, tym mocniej traci na wartości. No i oczywiście zdajesz sobie sprawę, że na tym gifie technika jest dość kiepska :) Łokieć idzie za wysoko. W sumie nie masz praktycznie nic na plecy poza drążkiem, więc jeśli wolisz robić sztangielką zamiast półsztangą to jednak warto to włączyć.
Okej, rozumiem. To na ten moment wolał bym jednak ta wersje ze sztangielką. Z techniki itp zdaje sobie sprawę. Jedynie ze względu na sztangielkę rampa raczej odpada, na rzecz stałego ciężaru zwiększanego co trening. A po jakims czas pomyśli sie o "normalnym" wiośle, tylko na większym zakresie.
Tak więc Stefan, fajnie by było jak byś znalazł czas na zaplanowanie następnego miesiąca. Zmiany zakresów czy ćwiczen itp. - układ 4dniowy odpowiada mi jak najbardziej - czas treningu i ilość ćwiczeni nie mają ostatecznie takiego znaczenia - z podciągania rezygnuje na rzecz smarowania gwintów - przysiady idą coraz lepiej, zakresy na tym poziomie odpowiadają mi fizycznie jak i psychicznie: P - małe obciążenie - mam wrażenie że górna cześć korpusu jest dosłownie nieruszana, górna częśc pleców, klatki i barki - to gironda swing fajne ale trudne techniczne, do tego nikły ciężar, nie wiem czy nie z amało
Ok pomyślę nad planem. Górną część pleców powinny ruszyć gwinty. Co do barków to problem jest z tym, że tu masę mocno napędzają dynamiczne wyciskania i ciężkie wiosła, których raczej robić nie możesz.
Fajnie by było: ) Ciężkie wiosła odpadają niestety, to fakt. Natomiast jeśli chodzi o wyciskania, to myślę, że mógł bym robić. Trochę większe zakresy, w efekcie straci się na dynamizmie ale barki powinno ruszyć hmm? Poza tym jeśli chodzi o barki, to chyba dość często dobrze działają na ludzi, właśnie większe zakresy. Czy sie myle?.
Nie nie mylisz się, często tak jest. Co do tych wioseł jeszcze jedna sugestia, zamiast większych zakresów spróbuj robić dłuższą fazę negatywną. Tak z 6-8 sekund.
Plan jest trochę dziwny, ale kroimy z tego co mamy: D1. Przysiady 5 seri x 15 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 17 przerwy między 2 minuty. Prostowanie nóg na maszynie rampa x 7 Wspięcia na palce rampa x 30 Docisk na triceps rampa x 2
D2. Dipsy rampa x 10 Wyciskanie sztangielek skos neutral 30 stopni rampa x 10 Przenoszenie sztangi leżąc rampa x 12 Reverse Squat 4 serie x 10
D3. Przysiady 4 serie x 30 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy. Przysiady 2 serie x 15 przerwy między 2 minuty. Prostowanie nóg na maszynie jedna seria x 100 Wspięcia na palce rampa x 20 Docisk na triceps rampa x 5
D4. Wyciskanie na ławce 45 stopni rampa x 7 Wiosłowanie sztangielką wolna faza negatywna rampa x 10 Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x 7 Reverse Squat 4 serie x 7
Moje uwagi: Z nogami tylko drobne zmiany, bo póki co więcej się zrobić w tej materii nie da. Dochodzą te gwinty, więc zmniejszyłem ilość ćwiczeń bezpośrednio atakujących w podobnym układzie i zginaczy ramienia. Natomiast masz sporo na przód - klatka, barki, triceps. Mam nadzieję, że dasz radę jakoś się zorganizować pod docisk, bo tak naprawdę to nie jest ćwiczenie tylko na tricepsy, ale też mocno daje w kość barkom i klatce.
- Back Squat - 25 x4 - 14.5kg - Back Squat - 12 x2 - 19.5kg - Wspięcia 52 i 28 pow - Prostowanie nóg rampa x15 , 8 serii 10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5
Podsumowując: - trening fajny, jedynie z tym 4 dniem były cały czas jakieś zawirowania - wyraźny postęp siłowy we wszystkich ćwiczeniach za wyjątkiem podciągania - waga ok. 2kg do przodu
Plan faktycznie co najmniej ciekawy: P ale może dawać w kość. Zaczynam od poniedziałku.
Pytania i odpowiedzi: P - co do docisku to spoko, wszystko już ogarnięte. Jutro robię mini racka: P
- wspięcia na palce robić dalej do upadku czy jak w ramie do ostatniej pełnej serii? Ciężar nie zależy już od ciężaru w przysiadach?
- Unoszenie ramion chwyt neutralny jak poniżej? + chwyt neutralny tak? Ruch naprzemienny czy jednoczesny? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
- Prostowanie nóg na maszynie jedna seria x 100 - Jedna nieprzerwana, ciągła seria? To chyba z 5kg będe musiał za 1 razem spróbować: P
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x 7 - Nie podoba mi się taki niski zakres. To ćwiczenie strasznie obciąza stawy kolanowe, a przy takim zakresie cięzar będzie już jakiś. Wolał bym np x 17. Hm?
Wspięcia na palce teraz normalna rampa. Łydki mają to do siebie, że szybko się przyzwyczajają. Teraz już ciężar niezależny od przysiadów. Unoszenie ramion - właściwie powinno być unoszenie przedramion, czyli niby ćwiczenie na biceps choć tak naprawdę głównie na brachalisy i promieniowe. Chwyt neutralny, czyli dłonie zwrócone do siebie. Lepiej obie ręce jednocześnie. Prostowanie nóg - tak jedna seria, choć jak nie będziesz dawał rady to mogą być w trakcie kilkusekundowe pauzy. Sam zobaczysz co to daje i jak potem boli :) Rampa prostowania - tu już nogi będą zmęczone, ale ok możesz dać większy zakres, jeśli Ci kolana przy tym siadają.
Unoszenie ramion - właściwie powinno być unoszenie przedramion, czyli niby ćwiczenie na biceps choć tak naprawdę głównie na brachalisy i promieniowe. Chwyt neutralny, czyli dłonie zwrócone do siebie. Lepiej obie ręce jednocześnie. - Czyli uginanie ramion: P http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif tylko ruch jednoczesny.
Niestety na dziś nie ogarnąłem się z tym dociskiem, wiec zaczynam od środy. Od dzisiaj zaczynam smarować: P
Tak, chodzi o to ćwiczenie. Tylko bez takiego huśtania się jak pijany żul na wietrze. I ramiona cały czas bez ruchu opuszczone w dół. Poruszają się tylko przedramiona.
* Nie wiem czy taki wynik jest efektem lekkiego przeziębieniem czy faktem, że już dawno na tym zakresie nie pracowałem w tym ćwiczeniu. Następnym razem powinno być lepiej: )
** Nie można by tutaj ustalić jakiejś konkretnej ilości serii? Ponieważ rampa ze sztangielkami to naprawdę gehenna : P
Nowy zakres zawsze daje popalić. Jeśli ustalisz ilość serii to już przestanie być rampa :) Możesz robić inaczej. Najpierw lekka rampa, tak ze 3-4 serie, a potem 4 serie właściwe ze stałym ciężarem. Skoro skończyłeś na 10,5 to powiedzmy daj serie po 9 i co tydzień dodawaj pół kilo.
Niestety rozchorowałem się po sylwestrze i miałem tydzień przerwy w treningach. Też dzieta w całym tym okresie świąteczno sylwestrowo chorobowym szwankowała ale już sie biore za siebie: P
D3.
Przysiady 4 serie x30 - 9,5kg Przysiady 2 serie x15 - 14,5kg* Prostowanie nóg x100 - 10kg Wspięcia na palce rampa x20, 5serii 7/12/17/22/27 Docisk na triceps rampa x5, 8serii 27/37/47/57/62/67/72/77
*Dzisiaj przysiady dały mi popalić jak nigdy. Nie wiem czy to jeszcze osłabienie choroba czy ta przerwa ale naprawdę było ciężko. Pod koniec to aż mi sie w głowie zakręciło i było nie za przyjemnie: P
Tym sposobem skonczyłem 2 tydzien. Jeszcze 2 i jakieś zmiany. Ja bym to widział tak. Plan jest nawet fajny i atakuje niewątpliwie całe ciało. Z tej racji pociagną bym go jeszcze przez 2 miesiące ze zmianami zakresów czy innymi korektami. Po tym okresie nowy plan z 1 sesją na profesjonalnej siłowni, poświeconą na nogi. Jak Ci się to widzi?: )
Przy wspięciach na palce w dolnej fazie dotykam piętami podłogi. Czy to jest bląd?
Jak podchodzić do rampy przy dipsach? Tzn przy niskich zakresach 2-5 raczej nie ma problemu bo da się czasem przeskoczyć o całą serie. Ale przy 10pow mało realne: P Mam walczyć o każde powtórzenie oczywiście do pewnego momentu, żeby upadku nie było. Czy jak?: )
Zależy co rozumiesz przez profesjonalną siłownię :) ale ogólnie ok. Możesz dotknąć piętami ziemi, choć jeśli tak to być może warto byłoby podwyższyć podkładkę, by bardziej rozciągnąć łydki. Z tymi dipsami nie do końca rozumiem. Tak, jak masz rozpisane. Możesz dodawać póki co po pół kilo skoro ten zakres nie daje większego pola manewru. Walczyć o powtórzenie w ostatniej serii jak najbardziej, byle nie kosztem techniki.
D1. Przysiady 5 serii x15 - 14.5kg Przysiady 2 serie x7 - 22kg* Prostowanie nóg rampa x17, 7serii 10/12.5/15/17,5/20/22.5/25 Wspięcia na palce rampa x30, 5serie 7/12/17/22/24.5 Docisk na triceps rampa x2, 7serii 27/47/57/67/77/85/90**
* Wydaje mi się, że jednak nie chciał bym schodzić poniżej 10pow w dalszej perspektywie.
** Poszło by więcej ale skończyło mi się miejsce na sztandze: P Będę z czasem musiał kupić dwie 10 albo 20 ale na ten moment budżet tego nie przewiduje: P I co teraz, hmm?
Mam też pytanie. Mój brat ma otłuszczony tyłek w większym stopniu niż resztę ciała. Nawet przy dużej redukcji wagi i spadku bf tyłek dalej sprawiał takie wrażenie. Jakie zaburzone hormony to powodują i jak temu przeciwdziałać?: )
Póki co przyda się te 15 przysiadów, kondycja pójdzie w górę. Skoro na razie nie ma więcej obciążenia to pozostaje zwiększać zakres w docisku. Teraz na x 3. Co do brata, to wygląda mi to na nadmiar estrogenów. Warto jeszcze pomierzyć fałdę tłuszczową na tricepsie. Najważniejsza w tym wypadku byłaby analiza całej diety. Co je, a nawet w czym przechowuje jedzenie - patrz ksenoestrogeny.
Kondycja to leci przy 30 przysiadach, lekka masakra: P
Ok, będzie x3.
Ten fałd się sprawdzi. Odżywia się typowo czyli źle. Tyle, że ten "problem" ma chyba od zawsze, gdzie kiedyś się raczej nie trzymało jedzenia w plastikach itp.
Przysiady 4 serie x30 - 12kg Przysiady 2 serie x15 - 17kg* Prostowanie nóg x100 - 12.5kg Wspięcia na palce rampa x20, 6serii 7/12/17/22/27/29.5 Docisk na triceps rampa x5, 8serii 27/37/47/57/62/67/72/77
* Przysiady dosłownie mnie zniszczyły: P Na dobrą sprawe nie dałem rady, ponieważ musiałem wydłużyć przerwy oraz w trakcie serii czasem odpocząć na tą sekunde czy dwie... Myślę, że za tydzień ten sam ciężar.
Zależy co rozumiesz przez małą ilość warzyw :) Z moich obserwacji wynika, że jednak ich potrzebuję. Fajnie jechać na samym mięsie, ale organizm daje sygnały, że czegoś brakuje. Do tego np. dochodzi u mnie łzawienie oczu, jak dłużej nie jem warzyw. Jak dorzucę kapusty itp. to ustaje. Więc nie jestem zwolennikiem radykalnych podejść typu Ellis czy Kwaśniewksi. Rozciąganie po treningu na pewno nie zaszkodzi. Z czasem staje się zwykle potrzebne, byle robić je z umiarem. Chyba, że jakieś konkretne przykurcze wymagają bardziej zdecydowanego działania.
I tak skończyłem tydzień 3. Jutro ważenie: ) Pisałem dopiero, że chciał bym jechać tym treningiem jeszcze przez 2 miesiące itp. Ale jak się nad tym zastanowiłem to na ten moment brakuje mi czasu. Coraz częściej ćwiczę późnymi wieczorami, muszę ćwiczyć na tępo czego nienawidzę albo wybierać miedzy treningiem a innymi rzeczami. Co byś powiedział na taką formę. Jeden trening właściwy i cztery "mikro treningi" w tygodniu. Wymyśliłem taki plan: D1 Przysiad tylny rampa x13 Wspięcia na palce rampa x25 Dipsy rampa x5 Przenoszenie sztangi leżąc rampa x10 Docisk na triceps rampa x3
D2 off
D3 Wspięcia na palce rampa x35 Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x5
D4 Przysiad tylny rampa x22
D5 Dipsy rampa x3
D6 off
D7 Wyciskanie na ławce 45 stopni rampa x10
Dzień 1 to niedziela. Myślałem czy by jeszcze w tym dniu nie dodać cuban press ale nie wiem czy to już by nie było za dużo na raz.
Z warzywami to jem je zazwyczaj raz dziennie, przy "obiedzie": P Nie zawsze są to zielone, czy świeże np. kiszony ogórek, czy papryka itp. Czasem częściej, czasem mniej. Jakoś nie czuje potrzeby i mam problem z ich wkomponowaniem w jadłospis.
Będę musiał pomyśleć nad tym rozciąganiem. Jakiś wyraźnych przykurczy na szczęście nie mam.
Poćwiczę tak, ze 3 tygodnie, bo po tym czasie zmieniam prace. Dalej zobacze jak to będzie. Tak drążek w gwintach, na ten moment 7pow. Chciał bym dojść do 15 i będę myślał co dalej: )
Ważyłem się i jest +1kg. Tak więc po tych 3-4miesiącach narazie 3kg do przodu. Całkiem średnio ale z 2 strony wiem, że mógł bym jeść więcej ale mi się nie chce za bardzo... Z czasem może kupie białko i będzie o ten posiłek więcej. Poza tym jem dużo nabiału śmietan itp. Mięso chyba jest jednak bardziej "maso twórcze" : )
Jeśli chodzi o tą formę treningu co zaproponowałem. Jest ona sensowna, czy raczej bez postępowa w perspektywie?
Trening na czas jakiś powinien dać progres. Jak Ci się sytuacja unormuje to wtedy można to trochę bardziej będzie ogarnąć. Kilogram mięśni na miesiąc to wcale nie jest mało, jeśli jest to czysta masa. Jasne, że można przybierać szybciej, tylko zwykle większość z tego to już nie mięśnie :)
No to zaczynam. Lece tak 2 albo 3 tygodnie i się zobaczy.
D5 w D6: P
Dipsy rampa x3, 17 serii: P * 0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/15/16,25/17,5/18,75/20
* Zapomniałem co to znaczy niski zakres: P a nie chciałem w połowie zacząć dodawać więcej obciążenia. A swoją drogą jaki wpływ ma taka duża liczna serii? Bo aż przyjemnie mi ręce drżą : P
Mam nadzieje, że to mięśnie: P Tłuszcz raczej się mnie nie ima, jelita w miarę puste: P Wizualnie brak zmian. Chciał bym dojść tak do 70kg wiec ok +15kg, a wtedy już raczej powinna być jakaś różnica. mam tylko nadzieje, że te nogi tj kręgosłup mnie nie zahamują.
No to na razie w dipsach i tych ćwiczeniach poza treningiem właściwym postaram się robić dużo serii. Co do dipsów będzie trzeba za jakiś czas skupić sie na wyższych zakresach bo cienko jest: )
Witam. Dzięki bardzo za założenie dziennika, na poprzedniej stronie pisałem pod nickiem Izrail.
OdpowiedzUsuńZ racji Twojej nie obecności, ułożyłem sobie plan na parę najbliższych miesięcy, na podstawie całego bloga i swych predyspozycji zdrowotnych. Największym ograniczeniem jest wypuklina L/S. Więc tak, jeśli chodzi o nogi, to robie przysiady bez obciążenia wg tego co zaproponowałeś Kowalowi.” Możesz robić przysiady bez obciążenia poza siłownią, a na siłownie na razie na nogi nie ćwiczyć. Zacznij od 20 przysiadów. Jedna seria dziennie. Co tydzień dokładaj 3 powtórzenia. Z czasem można tą drogą też dojść do ciekawych rzeczy.” Ćwiczę 4 dni, 1 dzień przerwy, dodaje 3przysiady i tak cyklicznie. W tym momencie jestem na poziome 38. Wymyśliłem, że dojdę tym sposobem do 100, następnie wezmę sztange i przysiadem przednim powtórzę cały cykl, następnie dołożę 5-10kg i dalej. Odpowiada mi taka forma treningu a i nie obawiam się kompletnie o plecy: ) Co o tym sądzisz? Jeśli chodzi o resztę. Aktualnie w formie „rozgrzania” przez najbliższy miesiąc planuje się podciągać i robić dipsy bez obciążenia x5, dokładając co trening 1 serie. Ćwiczę co 2 dni tj. D1 dipsy, D2 wolne, D3 podciąganie, D4 wolne i dalej D1 itp. Aktualnie robie 8serii dipsów i 6 podciągnięć. W tym układzie planuje ćwiczyć jeszcze ze 2-3tygodnie. Następnie normalna rampa z ciężarem ze zmiana zakresu co 3tyodnie. Podciąganie w zakresach 2,3,4,5 – takie zakresy ze względu na to, że to ćwiczenie naprawdę mnie męczy a wręcz niszczy psychicznie: P Dipsy 3,5,7. Do tego wraz z rozpoczęciem rampy dodał bym Push Press ćwicząc w stałych ilościach powtórzeń z dokładanym ciężarem co trening, zaczynając od samego gryfu celem stopniowego wzmocnienia całego gorsetu. 15serii x5 do momentu kiedy już bym nie dał rady, następnie 10 x10 w tym samym układzie i 5 x15. Pomysł zaczerpnięty z artykuły Wodyna o wiosłach „Proponuje nastepujacy trening(traktowac jako wielomiesieczna rehabilitacje): FAZA 1:
1)przysiady przednie ze sztanga: 20kg*20serii(TAK,
DWADZIESCIA) po 5powt co 3 minuty Jak zaliczysz to doloz 2,5kg na nast treningu.
Za pierwszym razem moze byc ciezko, ale malo powtorzen nie da ci
wymowki ze sie zmeczyles. Sadze ze dojdziesz do ok 50kg … „
Następnie przy pierwszych zmianach zakresów w rampie dodał bym przenoszenia na klatkę jako osobny dzień treningowy. Przy następnej zmianie, wyciskanie na barki do czubka głowy wraz z przenoszeniem na grzbiet jako 1 trening.
Tak to ogólnie wygląda. Mam nadzieje że za bardzo nie pomotałem i to ogarniesz: P I oczywiście się do tego odniesiesz.
Jeśli chodzi o podstawowe dane to:
172 cm
54kg – zazwyczaj ważyłem w przedziale 60-65.
Bf – strzelam z 5-7% : P chociaż kościotrupem nie jestem – mogę podesłać zdjęcie jeśli może się do czegoś przydać. Zrobiłem by porównać z tym co będzie za 6 miechów, rok itp. : )
Dieta – jest już od ładnych paru miesięcy. Mogę o niej napisać coś więcej jeśli trzeba.
Cele – przede wszystkim poprawa i utrzymanie ogólnej sprawności ruchowej. Dalej poprawa sylwetki, raczej na jakiejś większej masie mi nie zależy, prędzej na wyżyłowaniu: P Zresztą wole być szczuplejszy ale z kondycja itp.
Za jakiś czas planuje zacząć się wspinać, a w dalszej perspektywie trenować krav mage.
Tak to najogólniej wygląda: P
Pozdrawiam: )
Przysiady, jak najbardziej tak możesz robić. W sumie to najstarsza kulturystyczna metodologia :)
OdpowiedzUsuńDipsy i drążek też ok.
Push press - tu byłbym ostrożny ze względu na ten kręgosłup. Jeśli już chcesz wyciskać to może w oparciu na ławie 45 stopni?
Ujmijmy to tak. Na ile ta wada jest poważna? Bo to będzie równie istotne przy wiosłach i kilku innych ćwiczeniach.
Ok, dzięki za odp: )
OdpowiedzUsuńRaczej na siedząco mi nie odpowiada, ponieważ wtedy mam wrażenie, o ile tak nie jest, że strasznie plecy wyginają mi się w łuk. Do tego czuje ostre naprężenia właśnie w dolnej części L. Pomyślałem, że robiąc naprawdę duże ilości serii np te 5rep x 15 nie dojdę do większych ciężarów hmm?
Co do urazu, gdzieś tam wklejałem już pełen opis, mogę poszukać jak trzeba. Jest to na szczęście wypuklina, wiec można z tym w nieświadomości podobno żyć: P Na pewno nie jestem ograniczony jakoś ruchowo itp, w pracy muszę się nadźwigać i jakiś następstw tego nie odczuwam. Wręcz stwierdzę, że im więcej ruchu, podnoszenia itp jest lepiej. Mam też wrażenie, że od kiedy robię przysiady następuje delikatna poprawa. Jeśli chodzi o objawy, to czuje takie hmm subtelne mrowienie na poziomie pięty, achillesa. Objaw ten występuje już ponad 2 lata, z tej racji się tym nie przejmuję, jest to moje piętno dożywotnie raczej: P Więc jest raczej ok, ale wiem, że muszę uważać i na żadne MC raczej nie dam się namówić: P
pozdrawiam: )
Ok, w takim razie rób PP.
OdpowiedzUsuńTe mrowienie to może oznaczać, że jakiś nerw jest uciskany przez tę wypukłość, choć równie dobrze przyczyna może leżeć gdzieś indziej.
D8:
OdpowiedzUsuńprzysiady - 38
dipsy - 8x 5pow, przerwy 2min.
- Brak śladów zmęczenia. Ogólnie uwielbiam to ćwiczenie, nie mogę się już doczekać normalnej rampy. Ale na to jeszcze 3 tygodnie, ciekaw jestem czy dojdę do 15 serii : P
Tak jest ucisk na poziomie L/S. W październiku idę na kontrolne TK zobaczymy co tam się dzieje. Co do PP hmm najważniejsze dla mnie żeby trening był dla mnie zdrowy i dawał satysfakcje. Rozmach efektu nie jest już taki ważny, ważne żeby był: P Z tej racji jeśli masz jakiś inny pomysł jeśli chodzi np. o barki, to jestem ciekawy jak najbardziej: )
OdpowiedzUsuńO, jeśli chodzi o ograniczenia to niestety nie mogę wykonywać ćwiczeń podchwytem. Następstwo złamania ręki w dzieciństwie. A raczej nieumiejętności lekarzy: )
Pozdrawiam: )
A co dokładnie jest z tym przedramieniem?
OdpowiedzUsuńZłamane były obie kości przedramienia KL, w efekcie supinacje mam ograniczona do ok, 100stopni. Ćwicząc podchwytem ,strasznie dostaje nadgarstek, na dłuższą metę była by na pewno kontuzja. Rozwiązaniem mógł by być gryf łamany ale to i tak ten mocniej.
OdpowiedzUsuńOk w takim razie nie ma co igrać z kontuzją. Nie rób nic podchwytem.
OdpowiedzUsuńD9:
OdpowiedzUsuńprzysiady - 41
podciąganie - 6 x5 - miało byś 7 serii ale niestety nie dałem rady...
Niestety ze względów czasowy, byłem zmuszony zrezygnować na parę dni z dipsów i podciągania... Przysiady wykonuję rzetelnie, chociaż by w nocy: )
Mam pytanie odnośnie podciągania. Podczas całego ruchu, starać utrzymać jak najprostszą pozycje, czy w ostatniej fazie wypychać klatke do góry?
Czy wykonywanie tego ćwiczenia
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
2 razy w tygodniu będzie efektowne? Zaczynając od 10 pow następnie dodając po 2?: )
Pozdrawiam: )
Na drążku im jesteś wyżej tym łopatki mocniej się ściskają, więc siłą rzeczy klatka powinna iść do przodu. No i pod koniec odchylasz korpus w tył.To ćwiczenie możesz robić 2 razy w tygodniu, jeśli nie masz więcej czasu, ale akurat to jest takie, że im częściej tym lepiej.
OdpowiedzUsuńD10:
OdpowiedzUsuńdipsy - 9x 5pow, przerwy 2min.
- bez żadnych problemów.
Ok, to będe starał sie to ćwiczenia jak najczęściej, co tydzień dodam sobie te 2 pow, A jak dojde tak do 25-30 to weżme po 0,5kg i od nowa: )
A błędem było by wykonywać je na leżąco?: P
Mam także mały problem jeśli chodzi o posiłkiem potreningowy. Na ten moment robie sobie szejka z 2 jajek i śmietany 30. Tyle, że przez ok 30min po wypiciu czuje się niemiłosiernie zle, niedobrze, okropnie: P. Następnie przechodzi i spokój, żadnych rewolucji żołądkowych itp. Za każdym razem tak to wygląda. Nie wiem co mam z tym zrobić hm. Co na ten moment uważasz, za dobre rozwiązanie po treningu?
Troszkę bełkotliwie to wyszło, sory: P
OdpowiedzUsuńZainteresował mnie twój trening przysiadów 20 serii ;)
OdpowiedzUsuńCo taki trening daje ? wytrzymałość, siłę, lepsze wzmocnienie kolan ? nie wiem. Ciekawa sprawa 20 serii ;)
Jak ktoś ma samozaparcie to nie jest złe. W sumie cała sztuka polega na tym, że nogi mają być sile i wytrzymałe jednocześnie.
OdpowiedzUsuńNa leżąco można robić to ćwiczenie, ale wtedy efekt jest nieco inny, bo siła grawitacji działa pod innym kątem.
OdpowiedzUsuńJeśli źle się czujesz po jakimś posiłku to nie ma się co zmuszać. Coś Ci nie służy. Spróbuj samych jajek i zobaczysz. Potem spróbuj samą śmietanę przez kilka dni. Może nie pasować Ci połączenie tego. Może masz za mało pewnych enzymów. Musisz popróbować.
D11:
OdpowiedzUsuńprzysiady - 44
podciąganie - 7x 5 - bez jakiś większych problemów, chyba powoli zaczyna mi wchodzić to ćwiczenie: )
Po po treningu przyjąłem 1 jajko i było ok. Następnym razem spróbuje z 2.
Nieco inny efekt w pozycji leżącej, tzn jaki?
Stefan, jeszcze przyszły tydzień, ważenie: ) I chciał bym już wprowadzić nowy plan, czy była by możliwość, żebyś mi coś zaproponował?
Oskar, co do tych 20 serii to przeczytaj sobie art Wodyna co go tam podałem. Chodzi tu o stopniowe wzmacnianie rdzenia. A sam trening mimo takiej ilości serii, raczej powinien być masotwórczy dla nóg, TUTy itp, tj wg mnie: )
Pozdro": )
Na leżąco mniej pracują barki, a włączasz klatkę. Sporo tam jest tych różnic jeśli chodzi o pracę poszczególnych mięśni. Jednak z punktu widzenia ruchomości barków może być taka wersja.
OdpowiedzUsuńNa pewno przysiady warto kontynuować w podobnym systemie. Teraz pytanie ile dni mamy do dyspozycji?
Zdaje sobie sprawę. I tak chodzi mi przede wszystkim, o ten efekt "wypięcia" klatki: ) garbienie sie jest najgorsze...
OdpowiedzUsuńZ przysiadami zgodzę się jak najbardziej. Zaczyna być powoli coraz ostrzej: P
Myślę, że odpowiadają mi raczej jak najkrótsze treningi i jak najczęściej. Gdzie 1 czy 2 dni przerwy nie zaburzą wszystkiego, więc teoretycznie nawet codziennie: )
W takim razie przysiady można robić w sumie na każdym treningu. Tylko nie szaleć z dodawaniem. No i to ćwiczenie na barki. Przysiady na początku, rehab na końcu.
OdpowiedzUsuńDodatkowo:
D1. Podciąganie rampa x3
D2. Dipsy rampa x 3
D3. off
D4. Wiosłowanie jednorącz w opadzie - półsztanga, dzięki temu mniejszy nacisk na kręgosłup. Zacznij spokojnie 4 serie po 10.
D5. Docisk. rampa x 2
D6. off
D12:
OdpowiedzUsuńprzysiady - 47
dipsy - 10x 5pow, przerwy 2min.
- Brak śladów zmęczenia.
Dwa jaja po treningu nie zdały już egzaminu... Następnym razem nic nie będe przyjmował, bo może ja się tak po prostu czuje zaraz po treningu. A istnieje możliwość, żeby źle tolerował posiłki po treningu? Z tego co pamiętam jak kiedyś piłem carbo, to też się źle czułem itp.
Super, dzięki bardzo Stefan: )
OK, przysiady na każdym treningu i co "tydzień" dodaję 3: ) Wiec przysiad, np dipsy i na barki.
Moje pytania. Mniej więcej jakie ilości serii starać się utrzymywać w rampach? Przerwy 2min będą ok? Co do takiej formy wiosłowania, masz może jakiś fajny opis albo gif?
Dzięki bardzo. pozdro: )
Jeśli chodzi o wiosło to miałem na myśli bardziej strone techniczną. Jak sobie poradzić z ta półsztangą?: )Zważywszy że jeszcze trzeba ja przekładać z reki do reki itp, hmm? Jeśli chodzi o technike itp, to przypomnę sobie artykuł Wodyna: )
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie odnośnie rozgrzewki. Jak wiemy krążenia głowa i ramion, są nie wskazane. Ale jak to jest z "krążeniami" łokci i kolan hmm? : )
Ile dokładnie wynosi to zaraz po treningu? I ile przed treningiem jesz i co?
OdpowiedzUsuńTu może być kłopot z enzymami.
W rampie powinieneś oscylować gdzieś między 5 a 10, ale jak czasem zdarzy się 4 to nieszczęścia nie będzie. Przerwy 2 minuty mogą być.
W wiosłach zwykle proponuję półsztangę, bo tam dość szybko rośnie ciężar i ze sztangielką zaczynają się kłopoty. Kręci się w czasie ponoszenia itp. Możesz postawić coś przed sobą i opierać drugą rękę, albo też o kolano.
Możesz nawet po każdym podniesieniu na moment oprzeć o podłoże. Mając deadstart szybciej zbudujesz siłę grzbietu.
Jak wyobrażasz sobie krążenie kolan czy łokci? Ruchy mają rozgrzać stawy. Jak np. ćwiczysz nogi to najrozsądniej jest zacząć od kilu przysiadów bez obciążenia. Albo rowera stacjonarnego. Na ramiona wyprosty i ugięcia itd.
OdpowiedzUsuńJem około 1-1.5h przed treningiem zwykły posiłek. Do 5min po treningu.
OdpowiedzUsuńOkej, raczej rozumiem. Postaram się filmik nakręcić, jak to ostatecznie będę wykonywał.
Dlatego pisałem w "..." : ) Na lekko ugiętych kolanach kładziemy dłonie i kręcimy: P Ramiona równoległe do podłoża i kręcimy przedramionami: P
Tego typu ćwiczenia można czasem włączyć do treningu na koniec, ale raczej w ramach rozgrzewki przed ciężkimi bojami bym nie ryzykował.
OdpowiedzUsuńSkoro po jednym jajku nic się nie działo, a chyba nie chodzi tu o uczulenie na jajka to jedz to jedno i dodawaj do niego imbir i cynamon, żeby poprawić wydzielanie enzymów. Tylko cynamon z marketu się nie nadaje, najlepiej korę cynamonową zmielić w młynku do kawy, albo potrzeć na tarce.
Stefan, mógłbyś powiedziec coś więcej o różnych żywieniowych "sztuczkach" na poprawę szeroko rozumianych czynności organizmu?
OdpowiedzUsuńO tak tak! To intrygujące.
OdpowiedzUsuńPakul co do rozgrzewki to musisz znaleźć sobie coś co dla Ciebie i Twojego CUN jest najbardziej wydajne bez zbędnego komplikowania i nadmiernego stawami kręcenia. Ja słuchając Stefana zbudowałem sobie taką rozgrzewkę, która jest zawsze skuteczna. Zawsze mobilizuje mój CUN i służy mi roku, chroni przed kontuzjami itd. Jakby co mogę opisać, ale wielkiej filozofii nie ma - troche sprintu w miejscu, troche rozgrzewki koordynacyjnej, proste i na boki wymachy ramionami, potem chwila na aktywizację łopatek i 10 powtórzeń ćwiczenia na rotatory A+B wreszcie 1 seria każdego złotego ćwiczenia bez obciążenia lub bardzo małym: MC 10xdwie sztangielki i na nich w sumie (na obu) 10 kg, 10 dipsów, 3 podciągnięcia, 10 przysiadów i wreszcie 7 przysiadów z tymi samymi sztangielkami co MC.
I potem jestem gotowy do zaczynania każdego ćwiczenia.
Pozdrawiam!
Bardzo fajny system rozgrzewkowy.
OdpowiedzUsuńOdnośnie tzw. sztuczek. Bardzo trudno to jakoś w skrócie ująć. Na pewno trzeba obserwować swój organizm. Przykładowo teoretycznie jeśli coś szkodzi w dużych ilościach to w małych też tylko słabiej i dlatego tego na zauważamy. Niby logiczne, ale jednak błędne. Niekiedy trzeba dopiero pobudzić określone enzymy, przyzwyczaić organizm itd. Wystarczy zobaczyć co się dzieje przy małej zmianie na lowcarb. Sporo ludzi ma problemy z przyswajaniem tłuszczu, a po czasie jest ok.
OdpowiedzUsuńDużo osób po latach jedzenia śmieci ma niedobory enzymów, tzw. nadkwasotę, choć w rzeczywistości często maja kwasu za mało a tylko uszkodzoną błonę zamykającą żołądek.
OdpowiedzUsuńKolejny problem to leki.
Więc niektóre przyprawy pomagają na początku. Właśnie imbir, cynamon, u niektórych nawet pieprz.
Okazało się też, że dla mnie 0 carb wcale nie jest optymalne. Jednak lepiej funkcjonuje wszystko na tych kilkudziesięciu gramach węgli. Najczęściej w formie ziemniaków. I też się naczytałem jak to ziemniaki są szkodliwe itd. Jednak skoro czuję się po nich lepiej to mam gdzieś wszystkie badania i mądrości.
No i sama manipulacja węglami może czasem pomóc np. w zrzucaniu fatu. Wskazują na to fałdy na plecach. To już kwestia indywidualna.
OdpowiedzUsuńJeszcze jest cała gama ziół. Jak choćby piołun, który pobudza wydzielanie żółci. Ziółka aktywujące testosteron, jak korzeń pokrzywy czy kozierdka.
Kuracja wit. C pomaga uspokoić nadnercza i obniżyć kortyzol. To tyle co mi się na szybko przypomina.
Ok, spróbuje z tym imbirem i cynamonem: )
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytania odnośnie wiosła. Jak z przerwami? Miedzy L a P ma być przerwa, itp? Oraz czy mogę odkładać ciężar na jakieś podwyższenie? Żeby utrzymać troszkę "wyższą" postawę?
Co do rozgrzewki Reda to faktycznie fajna ale z tego co widziałem masz długie, porządne treningi. A nie wyobrażam sobie rozgrzewki dłuższej niż trening : P U mnie z rozgrzewką itp 20-25min: ) Osobiście robie 2-3min na stacjonarnym + skip A, następnie serie przysiadów - aktualnie 47. Krew już buzuje ostro: ) Dalej, wymachy ramion we wszystkich płaszczyznach w pozycji wyprostnej oraz niektóre w opadzie: ) Następnie zgięcia, wyprosty łokci, nadgarstki i jestem gotowy: ) Ooo jeszcze robie krążenia barków i szrugsy na sucho: P Miedzy seriami marsz i dalej sobie macham rękami: P
Są różne strategie, zależnie od celu. Jeśli chcesz popracować nad siłą w wiosłach to możesz po każdej ręce robić przerwę. Taką samą jak miedzy seriami. Możesz coś podłożyć, byle wytrzymało i było stabilne.
OdpowiedzUsuńKrążenia barkami? Nie wiem czy jakiekolwiek krążenia są godne polecenia. Ja pisząc o o rozgrzewce i jej częci koordynacyjnej miałem na myśli coś w rodzaju prostego stepu w lewo w prawo, do przodu krok, do tyłu do tego górne kónczyny. Taka mało ambitna choreografia. Robisz 47 przysiadów na rozogrzewce? Dużo trochę. Może lepiej mnie z lekkim obciążeniem za to dynamicznie? A co robisz z nadgarstkami? Bo ja nic :D
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że akurat ten ruch nie jest już taki zły. Poza tym odpowiada mi. Te 47 przysiadów to już docelowy trening nóg hehe: P Co do nadgarstków, zwykłem zgięcia, wyprosty. Szczególnie przy wyciskaniach itp. Tam jednak nadgarstki przyjmują cały cięzar.
OdpowiedzUsuńWitam.
OdpowiedzUsuńNiestety z powodu braku czasu musiałem wstrzymać się z rozpoczęciem treningu wg nowego planu. Przez ten okres udało mi się wykonać 2 treningi dipsów oraz podciągnięć do tego robiłem siady. Na ten moment jestem po 2 dniu zaproponowanym przez Ciebie planie treningowym. Mam nadzieje, że już nic nie stanie na drodze i będę mógł rzetelnie oddać się treningowi: )
Więc tak, przez czas niedyspozycji udało mi się wykonać 2 treningi dipsów tj 11 i 12 serii po 5pow oraz 2 podciągnięć 8 i 9 serii po pięć pow. Do tego robiłem po 47 przysiadów.
OdpowiedzUsuńTeraz sprawozdanie z nowego planu:
OdpowiedzUsuńTydzień - 1
D1
przysiady bez obciążenia - 50pow
podciąganie rampa x3 ,6 serii
0 / 2,5 / 5 / 7,5 / 10 / 12,5
ćwiczenia na barki - 10pow
Następnym razem przy podciąganiu zacznę od 5kg i po 12,5kg będę dodawał po 1,25 : )
Na barki robię ostatecznie na siedząco.
D2
OdpowiedzUsuńprzysiady - 5-pow
dispy rampa x3 , 5serii
0 / 5 / 10 / 15 / 20
barki - 10pow
Ostatnia seria już dość porządna. Na następnym treningu po 20 dodam 2,5 albo 1,25 zależy od dnia: )
Ooo przerwy w dipsach jaki i podciąganiu ok 2min.
Tak to mniej więcej wygląda.
Pozdrawiam: )
D3
OdpowiedzUsuńprzysiady - 50pow
wiosła x10 , 4 serie - bez przerw między rękami oraz bez deadstartu - 10kg
barki - 10pow
Pozdrawiam: )
Poprzedni wpis miał być dzień 4.
OdpowiedzUsuńD5
przysiady - 50pow
docisk rampa x2 ,7 serii
30 / 40 / 50 / 60 / 70 / 75 / 80
barki - 10pow
Trening raczej nie udany... Chciałem wykonywać docisk z odkładaniem sztangi na stojaki, ale niestety najniżej mogę je ustawić tak na 3/4 ruchu. Wydaj mi się, że to jednak za mały zakres i nastepnym razem będe robił bez odkładania, na wyczucie 1/2 ruchu, hmm?
Nie jestem pewny czy się rozumiemy z tym odkładaniem. Stojaki mają stać tak, by na końcu każdego ruchu był deadstart. Tu nie ma być żadnego odkładania gdzieś za siebie czy coś podobnego, bo zajedziesz nadgarstki.
OdpowiedzUsuńTo rób na 1/4 zakresu, bo chyba chodziło Ci o 1/4 a nie 3/4.
Zrozumieliśmy się, zrozumieliśmy: ) To właśnie miałem na myśli: P Dobra będę tak robił, chociaż przy taki ruchu mam wrażenie, że jednak triceps nic nie dostaje. Pewnie złudne wrażenie. Zaczne po prostu od większych cieżarów i będę dodawał po 5kg.
OdpowiedzUsuńpozdro: )
Chociaż klatke czułem poźniej dość mocno: )
OdpowiedzUsuńKlatka ma to do siebie, że zwykle bardziej boli niż ramiona :) Inny układ włókien.
OdpowiedzUsuńTydzień 2
OdpowiedzUsuńD1
przysiady - 53pow.
podciąganie - rampa x3 , serii przerwy ok. 2min
0 / 5 / 7.5 / 10 / 12.5 / 15
barki -13pow
Pytania: P
OdpowiedzUsuńCo do rampy. Ciężar powinien zwiększać się raczej równomiernie czy nie ma to znaczenia?
W docisku mogę ustawić ławkę delikatnie skośnie? Minimalnie by to zwiększyło zakres ruchu hm?.
Mam także problem z przysiadem przednim. Pomyślałem, że poćwicze sobie technike i te przysiady bez obciązenia, robię z kijem od miotły: P Oczywiście mam problem z nadgarstkami o tym już nawet nie wspominam ale jest inna sprawa. Przeszkadzają mi łokcie tj zderzają się z kolanami.
Oraz jeśli chodzi o posiłek potreningowy aktualnie jem jajko na twardo i troche masła, jest wszystko ok. Najwyraźniej surowe jajka mi nie służą po prostu.
Pozdrawiam: )
W rampie im bliżej ciężarów maksymalnych tym skok ciężaru mniejszy.
OdpowiedzUsuńLepiej robić na poziomej ławce docisk. Specyfika takich ćwiczeń polega na krótkim ROMie, więc po co chcesz go wydłużać. Wiem, że niepokoi Cię ten krótki zakres, ale daj mu szansę. Sam zobaczysz, że ciężary pójdą mocno do góry, a z czasem przełoży się to na inne ćwiczenia.
Szlifowanie techniki z kijem jest jak najbardziej sensowne. Łokcie staraj się trzymać jak najwyżej. Pochylenie w przysiadzie przednim powinno być tylko nieznaczne.
W posiłku potreningowym nie wiem co jest pytaniem :) Jak Ci nie służą surowe jajka to oczywiście ich nie jedz.
D2
OdpowiedzUsuńprzysiady - 53-pow
dispy rampa x3 , 5serii
0 / 10 / 15 / 20 / 22,5
barki - 13pow
Ostatnia seria już tak ledwo ledwo.
Okej, nie będę już nic kombinował z tym dociskiem. Żeby za szybko te ciężary nie skończyły: P
OdpowiedzUsuńNo mam problem troche z tym przysiadem. Z czasem pewnie będę się coraz mniej pochyał, bo ewidentnie coraz lepiej mi wychodzą te przysiady. Ale mam naprawde problem z ułożeniem tych rąk. Zważywszy że jednak nie robie 3 czy 5pow wiec chwile ten kija tak musze potrzymać: P Nic, pooglądam troche jakis gifów, filmików i z czasem powinno być ok.
Hehe, to było stwierdzenie: P Niestety nie mam czasu, żeby nawet spokojnie te posty pisać, dlatego czasem tak chaotycznie: )
Pozdro: )
D4
OdpowiedzUsuńprzysiady - 53pow
wiosła x10 , 4 serie - 12.5kg
barki - 13pow
W wiośle mały ciężar ale wolę małymi kroczkami iść do góry, np po te 2.5kg. Powoli wyrobie technike i będę sie wzmacniał. I tu pytanie. W początkowej fazie ma być rozciągnięta, rozluźniona łopatka. Nie wiem jak o to zapytać hmm czy w efekcie bark ma tez "iść w dół" czy chodzi o samo rozluźnienie grzbietu?
To pewnie kwestia małego ciężaru ale czy talerze mają uderzyć w podbrzusze czy raczej nie?
Wracając do tych nieszczęsnych przysiadów. Ćwiczenie z kijem jest trochę problematyczne z tego względu, że on nic nie waży i nie ma tu mowy o żadnym rozciągnięciu nadgarstków. Z 2 str, jak już wspominałem mam lekkie problemy z nadgarstkami tj z ich ruchomością i to może być ten problem. Ostatecznie faktem jest, że raczej nigdy nie będe celował w większe ciężary w siadzie, wiec czy w takim wypadku chwyt krzyżowy jest naprawdę takim złym rozwiązaniem? Myśle, że do tej 100 będe robił właśnie w tym chwycie. W tym czasie wyrobie sobie całkowicie technike, tą wyprostowaną pozycje itp. A gdy zacznę ponownie od tych 20pow z obciążeniem, powalcze z tym chwytem ciężarowym. Może się uda. Co o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam: )
Hm, bark raczej w dół nie idzie. No może minimalnie. W wiosłach robisz do punktu, w których ramię zrównuje się z korpusem, czyli łokieć jeszcze nie wychodzi poza plecy. Najlepiej, jak ktoś z boku popatrzy jak robisz, bo samemu czasem ciężko to ocenić.
OdpowiedzUsuńNie każdy ma predyspozycje do ćwiczeń typowo olimpijskich. Przysiad przedni poniekąd o to zahacza. Czasem układ kostny i wiek już nie pozwalają wiele zmienić. Równie dobrze możesz robić przysiady ze sztangielkami lub taką wersję z ramionami trzymanymi przed sobą z obciążeniem. To też wymaga bardziej wyprostowanej postawy.
OdpowiedzUsuńD5
OdpowiedzUsuńprzysiady - 53pow
docisk - rampa x2, 7serii
barki - 13pow
Po odświeżeniu artu o docisku, ostatecznie w tamtym tyg robiłem go źle, tj ewidentnie za szeroki uchwyt. Dzisiaj już było ok ale troche kombinowałem z ciężarem itp. Nastepnym razem powinno być już wszystko poprawnie. Do tego taki dzień treningowy tj tylko to ćwiczenie mi nie odpowiada. Nie jestem nic zmeczony, kompletny brak satysfakcji: )
Pozdro: )
Ok. Po prostu przy takim ciężarze ręka leci sama do gory, ponieważ staram sie to robić dość dynamicznie.
OdpowiedzUsuńI tak jest raczej w moim przypadku, coż. Nie wyobrażam sobie trzymać jakiś ciężar przed sobą i robic np 80 przysiadów: P ale sztangielki jak najbardziej: )
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD1
przysiady - 56pow.
podciąganie - rampa x3 ,5serii przerwy ok. 2min
2.5/7.5/12.5/15/16.25 - ostatnia seria 2pow.
barki -16pow
Wczoraj miałem naprawdę ciężki dzień i przeliczyłem się z siłą troszkę: ) Dlatego w 5 serii nawet nie próbowałem 3pow.
Pozdrawiam: )
D2
OdpowiedzUsuńprzysiady - 56pow
dipsy - rampa x3 ,5serii przerwy ok. 2min
5/15/20/21.25/23
barki - 16pow.
pozdrawiam: )
Yo! mozesz dac link do tego artu o docisku Mr Pakul?
OdpowiedzUsuńSorry za lenistwo :O
http://hormonwzrostu.edu.pl/2010/07/14/dociskanie-na-tricepsy/
OdpowiedzUsuńprosze: )
D4
OdpowiedzUsuńprzysiady - 56pow
wiosło - x10, 4serie 15kg
barki - 16pow
Przy takiej ilości przysiadów zaczynam już czuć mięśnie odcinka L i prostownik dość wysoko. Nie jest to żaden ból czy dyskomforty. Po prostu czuje zmeczone, dopompowane mięśnie. Co o Tym myślisz?
Pozdrawiam: )
Stefan, jest jakoś różnica między białą/zielona a czerwona kapustą? Nie mówiąc już o kolorze: P
OdpowiedzUsuńI jeszcze co myślisz o kaszance?: )Wiem kasza itp, ale czy raz na jakiś czas będzie takim dużym grzechem?: P
Pozdrawiam: )
Te kapusty są do siebie podobne. W czerwonej jest trochę więcej wit. C i bodajże selenu. Mądrość ludowa dodaje, że czerwonej raczej nie należy jeść na surowo i chyba coś w tym jest. Obecnie modne są surówki z czerwonej, ja mam wątpliwości. Biała na surowo bez problemu.
OdpowiedzUsuńKaszanka to wiadomo, ale jak od czasu do czasu zjesz dla smaku to niebo się nie zawali :) Jeśli jeszcze jest swojska to tym bardziej.
D5
OdpowiedzUsuńprzysiady - 56pow
docisk - rampa x2, 6serii
40/45/50/55/60/62,5
barki -16pow
Tym sposobem kończ 3 tydzień tego planu. Chciałbym zrobić jeszcze 4 i polecieć z nowym. Jak byś znalazł chwile żeby nad tym pomyśleć, bym był wdzięczny: )
Jeśli chodzi o konkretne cele to typowo MASA. Na rekordach siłowych jako takich kompletnie mi nie zależy. Bardziej już na wytrzymałości mięśniowej, ten aspekt wydaje mi się bardziej praktyczny w życiu.
Jeśli chodzi o sylwetkę, to najgorzej wypadają nogi, ponieważ mam je po prostu chude... a szczególnie łydki. Tu mam nadzieje, że te przysiady z czasem zaowocują: ) Z lekkim priorytetem chciał bym potraktować klatkę piersiową. Wagowo celował bym w perspektywie ok 70kg, więc jest co budować bo 12-14 kg: P No i nie mogę zapominać o tych plecach;/ W tym tkwi problem i mam nadzieje, że mi pomożesz: )
Właśnie, czerwona i u mnie w domu często gości ale zazwyczaj parzona. Musze się wziąć za warzywa bo strasznie to kuleje w moim żywieniu.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie: ) Dlaczego witaminy typu plusz tj musujące są złe? Parę razy o tym pisałeś. Ostatnio moja mamuśka kupiła właśnie taki magnez i wiem tylko tyle, że jest niby ZŁY. Ale dlaczego hmm?: P
pozdrawiam: )
Chociażby ze względu na słodziki. Mnie z reguły brzuch boli po rozpuszczalnym. Niby płyn się powinien lepiej wchłaniac, ale w rzeczywistości najlepiej to wchłaniają się pieniądze w portfel producenta.
OdpowiedzUsuńMusujące uszkadzają błonę w żołądku. Potem ludzie płaczą, że mają nadkwasotę, a to nie żadna nadkwasota tylko rozwalony żołądek. Większość witamin w tabletkach bardziej szkodzi, jak pomaga. Są wyjątki, ale branie ich na okrągło niczemu dobremu nie służy.
OdpowiedzUsuńNa ile dni ten plan?
Z tego co napisałeś sugerowałbym skupić się teraz na nogach i zbudować solidny fundament siłowo masowy, a dopiero w dalszej kolejności zająć się klatką. Ok?
Dzięki chłopaki za odp: ) Ale w domu i tak nie pogadasz w takich sprawach... : P
OdpowiedzUsuńDobrze, niech tak będzie. Tylko proszę Cię, żebyś wziął pod uwagę kontuzje mych pleców. ZDROWIE, satysfakcja a efekt na samym końcu: ) Cztero dniowy, uwzględniający zawsze weekendy, ostatecznie może być 5.
Ze strony zdrowotnej. W przyszłym tygodniu odbiorę wyniki MR. Zobaczymy co tam się działo przez te 3 lata. A jak się odkuje troche z kasą, to w końcu na terapie manualną się wybiore. Mckenzie niestety mi nie służy, a i fizycznie nie mam na tą metode czasu...
Pozdrawiam: )
Jedna ważna rzecz mi umknęła. Masz dostęp do jakichś maszyn na nogi? Bo skoro przysiady dalej pójdą tak, by nie obciążać kręgosłupa to trzeba niestety tak to zrobić.
OdpowiedzUsuńMaszyny tak na uda, jak i na łydki.
tydzień 4
OdpowiedzUsuńD1
przysiady - 56pow
podciąganie - rampa x3, 5serii
0/2.5/7.5/12.5/15.5
barki - 19pow
Co do przysiadów, musze raczej ograniczyć sie np do 30 i skupić sie jednak na technice. Ostatnio poprosiłem brata, żeby ocenił jak robie i nie do końca jest dobrze. Postaram sie jak najszybciej pokręcić jakieś filmiki i Ci je podesłać. Może jakoś dojdziemy w czym rzecz...
Podciąganie tez mi coś nie poszło... Ostatnio mam troszkę ciężki czas, a dziś i jakoś gorzej się czułem. Zobaczymy jak jutro pójdzie: ) Podciągania nigdy nie lubiłem: P
Planowałem właśnie dzisiaj o tym wspomnieć: P
OdpowiedzUsuńOgólnie to ćwiczę w domu. Posiadam:
-drążek
-poręcze
-ławeczka pozioma/skos górny
-taka doczepiana do ławeczki PRASA na nogi (swoją drogą skąd taka nazwa?: P)
-modlitewnik
-wyciąg górny,dolny
-sztanga prosta
-hantelki
-w najbliższym czasie planuje zmontować racka : )
Wiec jako tako nie mam dostępu do maszyn. Ale jeśli trening na nich, ograniczał by się do jednej sesji, ostatecznie 2. To chodził bym w te dni na jakąś siłownie. Ważne, żeby ten 1 dzień był w sobote jak coś: ) Słaby troche wykaz sprzętu ale ta np mogła by być? http://www.supergym.pl/wp/?page_id=45
Pozdrawiam: )
Niestety treningi muszę przenieść na weekend. W sb dipsy i docisk w nd wiosło. I finito: ). Wieczorem zrobie Wall Shoulder Girdle Stretch i przysiady, żeby chociaż tutaj została zachowana ciągłość.
OdpowiedzUsuńCo do tych maszyn to też było by dobrze jak byś napisał jakie będą potrzebne i naj poszukam inną siłownie. Tam np łydki tylko na siedząco. Tu już czekam na twoja opinie.
Ogólni zarys planu to 4 razy w tyg gdzie dwa dni w weekend. Do tego 1-2 sesje maszynach w czym jedna w sobote: )
Pozdro i dzięki za całą to prace, wysiłek i czas który tu poświęcasz: ) Aż dziw bierze: P
Chyba trzeba to jakoś inaczej pomyśleć. Nie ma sensu kombinować z maszynami skoro ćwiczysz w domu. W Twojej sytuacji trudno coś sklecić w ramach specjalizacji na nogi, ale zawsze się da, jak się chce :)
OdpowiedzUsuńTa tzw. prasa to przyrząd do prostowania i uginania nóg?
To przeniesienie na weekend chwilowe czy teraz tylko tak będziesz miał czas na treningi?
Tak, to przeniesienie chwilowe. Dyspozycja dalej ta sama, 4 dni w tym weekend: )
OdpowiedzUsuńTak, ta prasa do prostowania i uginania.
Co do tej siłowni to sprawa ma się tak. W soboty mam angielski, a ta siłownia co podałem do niej link, znajduje się w tym samym budynku co mam zajęcia. Wiec ten 1 raz nie sprawiał by mi żadnych kłopotów itp. Przynajmniej coś nowego. Z tego co się dowiedziałem tez da się tam łydki na stojąco robić. Więc ostatecznie jak uważasz: )
Wiem, że moja sytuacja jest problematyczna. Normalnie to sztanga na grzbiet i jazda: P
Pozdrawiam: )
D1.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 4 serie x 20 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 10 przerwy między 2 minuty.
Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
Prostowanie nóg na maszynie rampa x 10
D2.
Podciąganie na drążku rampa x 5
Dipsy rampa x 5
Modlitewnik chwyt neutralny 4 x 7
Uginanie nóg na maszynie rampa x 7
D3.
Przysiady 4 serie x 25 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 12 przerwy między 2 minuty.
Od razu z tym samym ciężarem wspięcia na palce z maksymalnym rozciągnięciem łydek. 2 serie do oporu.
Prostowanie nóg na maszynie rampa x 15
D4.
Wiosłowanie rampa x 7
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10
Gironda swings 4 x 12
Uginanie nóg na maszynie rampa x 5
Tam gdzie nie ma czasu podanego przerwy ok. 1 minuta.
Pamiętając o kręgosłupie ciężary w przysiadach dobieraj tak by spokojnie wszystko zrobić i jak dobrze pójdzie lekko dodawaj.
OdpowiedzUsuńDzięki bardzo: ) Trening wydaje się super, już nie mogę się doczekać! To teraz parę pytań technicznych:
OdpowiedzUsuń- może być układ D1 off D2,D3 off D4 off?
- przysiady traktować jako jedno ćwiczenie? Tj czy cały czas 1 ciężar czy np w zakresie 20 hantle a przy 10 spróbuje tego front squat-u?
- mam nadzieje, że nie będzie problemu z równowaga przy wspięciach kiedy będe miał zajęte obie ręce: P
- mniemam, że Gironda Swing to to samo co Gironda Dumbbell Swing? Jakieś porady do wykonania itp? Żadnych opisów nie widzę a i filmikach wykonania się różnią np:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=AzmdRLwI4A0
http://www.youtube.com/watch?v=SVlgMgMx4yc
- wyciskanie francuskie, zapewne sztanga?
A teraz parę pytań edukacyjnych: P
- Jaki jest ma być efekt tej manipulacji zakresami i przerwami w siadach? I dlaczego tak się dzieje?: P
- Gironda Swing najbardziej uderza w co? Jest to wariacja unoszenia ramion bokiem? Czy pracujemy tutaj bardziej grzbietem itp?
- Czemu przy łydkach zapominamy o tym wszystkim o czym tutaj mówimy tj dawaj am maxa?: P
Dobra, na razie to tyle. Dzięki wielkie i pozdro!: )
Układ dni może być, choć lepiej byłoby te off robić po D2 niż po D1.
OdpowiedzUsuńW przysiadach chodzi o przystosowanie neuromuskularne, więc ma to być w obu wersjach dokładnie to samo ćwiczenie. Nie zmieniaj wersji przysiadów. Natomiast ciężar w tym niższym zakresie powinien być trochę większy. Spokojnie zrobisz, po to jest ta długa przerwa pomiędzy.
Girodna Swings to to. Wersja poprawna na pierwszym filmiku - tej animacji. W drugim koleś ma ewidentnie za duży ciężar i ćwiczy raczej skośnie brzucha niż barki :)
Wyciskanie francuskie sztangą, chyba, że coś będzie nie tak ze stawami.
W siadach chodzi o budowanie nóg trochę inaczej niż się to zwykle robi. Musimy jakoś ominąć Twoje problemy z kręgosłupem. Dlatego ciężka harówa nóg, ale bez wielkich ciężarów. Z czasem powinno się wszystko wzmocnić na tyle, że będzie można też dorzucić obciążenia.
OdpowiedzUsuńTo też taka stymulacja specjalistyczna na uda.
Gironda Swing koncentruje się na aktywacji bocznego aktonu barków. Właśnie chodzi o jak najmniejsze zaangażowanie czworobocznych grzbietu.
Ogólnie faktycznie lepiej unikać upadków, choć niekoniecznie zawsze. W tym wypadku nie ma dużego przeciążenia CUN. Łydka to mięsień bardzo zbity i potrzebuje u niektórych silniejszej stymulacji. Do tego dochodzi fakt, że po przysiadach powinna być już dość zmęczona, więc tak naprawdę niewiele to ma wspólnego z typowym upadkiem. Rzecz jasna jest to metoda na czas jakiś. Potem zmienimy.
OdpowiedzUsuńOK, super, dzięki za odp: )
OdpowiedzUsuńDobra to zrobię D1,D2 off D3 off D4 off. Wiec trening zaczynam od następnej soboty. Przez ten czas wyszykuje sobie siłownie, mam nadziej, że już się z all obrobię i będę mógł się w miarę rozluźnić: ) Poćwiczę także przez ten tydzień te przysiady.
- ciekawa sprawa z tymi przysiadami. To na ten moment zacznę z hantlami. 1 trening 4 x20 bez obciążenia 2x 10 - 5kg.
- przy prostowaniu nóg na pewno duża ilość serii pewnie 10 , 10+ a jak ma się to przy uginaniu?
- przy wiosłowaniu, też raczej będę celował w większe ilości serii kosztem ciężaru.
- Gironda Swing - czyli jak w unoszeniu, ruch prowadzi łokieć itp.
A jeśli chodzi o Wall Shoulder Girdle Stretch, kontynuować dalej po każdym treningu?
Wydaje się, że już wszystko jasne. Zostaje tylko ciężka praca: P
Pozdro: )
Ze strony ZDROWOTNEJ.
OdpowiedzUsuńOdebrałem ostatnio wyniki MR i nie do końca wiem co o tym myśleć. Wyniki hmm nawet dobre ale dość rozbieżne z TK które miałem robione za 1 razem:
TK -01.2011
- na poziome L5-S1 szeroko podstawna wypuklina krążka międzykręgowego modeluje worek oponowy i zmniejsza wymiar strzałkowy kanału kręgowego do 10mm(stenoza względna). Zewnątrzkanałowo wypuklina krążka przylega do obu korzeniu nerwowych. ... reszta ok.
Tutaj sprawa jest dość nie ciekawa przede wszystkim ze względu na wysokość tj l5-s1.
MR 05.2012
-Wysokość trzonów kręgów prawidłowa. Drobne uwypuklenie krążka międzykręgowego oraz dehydratacja na poziome Th11/Th12. Na poziomie L4/L5 niewielkie obwodowe uwypuklenie krążka międzykregowego z nieznacznym uciskiem worka oponowego, krążek zwęża otwory międzykregowe w częściach dolnych bez wyraźnego ucisku nerwów rdzeniowych. Pogrubiałe więzadło żółte kręgosłupa na poziomie L4/L5 powoduje modelowanie worka oponowego od strony bocznej jednakże bez wyraźnych cech stenozy kanału kręgowego... reszta ok.
Trochę mnie zdziwiło, że nie ma nic na L5/S1, zważywszy, że MR jest jednak dokładniejszym badaniem. Z racji, że dają płytki do opisu chyba skonsultuje te wyniki ze znajomym radiologiem. Z tego co wiem ta wypuklina jak najbardziej mogła ulec wchłonięciu ale raczej będzie widoczna w tego typu badaniach. Więc nie wiem czy się "cieszyć" czy to kwestia złego opisu: P.
Nie wiem czy powinienem wogle umieszczać te wyniki, raczej i tak dla większości to bełkot ale jakoś lepiej mi na duszy. Jejku... chociaż bym nie chciał przesiąkam tym światem... : P
Pozdro: )
W prostowaniu nóg pewnie wyjdzie więcej serii niż w uginaniu z tej przyczyny, że są bardziej wytrzymałe. Tzn. głowa prosta uda od hamstringów.
OdpowiedzUsuńW Gironda Swing tak - skupiasz się na ruchu łokcia i aktonie bocznym barków.
WSGS może robić jeśli widzisz jakiś skutek.
Być może faktycznie coś się poprawiło w tym kręgosłupie. Dać to specjaliście do wglądu na pewno nie zaszkodzi.
Jeszcze jedno pytanie i w sobotę zaczynam: )
OdpowiedzUsuńW ćwiczeniach gdzie jest określona ilość serii np modlitewnik, ciężar ten sam we wszystkich seriach i w mare możliwości zwiększać co trening, tak?
Tak. Tylko z niewielkim skokiem, bo np. w Gironda Swings dużo nie zwiększysz. Rób tam z pewnym zapasem.
OdpowiedzUsuńWiem, wiem. Planuje w tym tygodniu właśnie zakupić 4x 0,5kg. Chciałbym jeszcze 0.25kg ale takich chyba fabrycznych nie ma. Chyba, że kto ma dostęp do jakiegoś tokarza w okolicach Dąbrowy Górniczej, hm?
OdpowiedzUsuńStefan, a co myślisz o Box Squat jako sposobie na poprawę techniki?
OdpowiedzUsuńPytanie już nie ważne: P
OdpowiedzUsuńCoś mnie tknęło i spróbowałem Front Squat ze sztangą zamiast kija. I, i jest elegancko: ) W momencie kiedy gryf dociska jednak troche ręce, nie ma żadnego problemu z nadgarstkami lokciami itp: ) Poprosiłem brata o ocene, wg jego oka wszystko jest ok, tylko podwijam troszke ogon na samym dole. W weekend postaram się filmik nakręcić: P
Wiec w tym nowym planie będe robił Front Squat, ok?
Pozdrawiam: )
W sobote zaczyna ahhh : d
Ok, choć to trochę zmienia sytuację. Brakuje mocnej fleksji biodrowej.
OdpowiedzUsuńA jaka formę przysiadu proponujesz? Nie chce wprowadzać niepotrzebnego zamieszania. Z hantelkami będzie lepiej?
OdpowiedzUsuńIm bardziej obciążenie masz z przodu, tym bardziej pracują czworogłowe, a mniej hamstringi. Więc albo faktycznie robisz ze sztangielkami, albo np. uzupełniamy plan o dzień dobry czy też swingi.
OdpowiedzUsuńDzień dobry może się wydać w tym wypadku niezdrowe dla kręgosłupa, ale często jest wprowadzane właśnie w celu jego rehabilitacji.
Zdaje sobie z tego sprawę. Sprawdzę dzisiaj jak mi będzie szło ze sztangielkami i dam znać.
OdpowiedzUsuńSwingi?
Dzień dobry odpada na 100%. "Rehabilitacje" opieram na wyproście, przeproście a nie zgięciu. Zastosowanie w rehabilitacji jak najbardziej ale bardziej w zaburzeniach czynnościowych czy sprawach mięśniowych, raczej nie przy tego typu zmianach strukturalnych. I na pewno nie w wersji siłowej tj tak mi się wydaje: )
Jednak będę robił Front Squat. Wybacz, że mieszam. Niestety ze sztangielkami mam taki sam problem jak z przysiadem bez obciążenia opisanym na hgh. W momencie kiedy przekraczam kat prosty w kolanie trace równowage i ciagnie mnie do tyłu. W efekcie garbie sie w Th. Nie ma tego problemu przy wyciągnietych rękach a przy FS jest idealnie.
OdpowiedzUsuńTo jakie zmiany, dodatki? "Dzień dobry" odpada. Nie potrafił bym tego ćwiczenia na pewno wykonywac bez oporów.
POzdro, jutro zaczynam: )
W żadnym wypadku nie twierdziłem, że w wersji siłowej to dzień dobry. Zresztą to generalnie nie jest ćwiczenie specjalnie siłowe.
OdpowiedzUsuńFleksja biodrowa i tak opiera się na tym ruchu, więc w jakimś układzie należałoby ją włączyć. Niekoniecznie z dużym ciężarem, ale choćby po to by uaktywnić tę funkcję. Swingi są podobne, gdy chodzi o pracę bioder. Tego w żadnym wypadku nie przeskoczysz.
Zawsze może to być ruch ze zwykłym kijem czy bez obciążenia, ale żeby był. Potem ewentualnie niewielki ciężar. Inaczej z czasem będzie tylko gorzej.
Ewentualnie można jeszcze pomyśleć o hyper ekstension. Do tego potrzebny jest w miarę wysoki stół, na którym mógłbyś się położyć na brzuchu tak, by poza zwisały wyprostowane nogi.
A co to są Swingi?: P bo nie wiem.
OdpowiedzUsuńCo do dzień dobry dobry mam taki opór, ponieważ tym właśnie ćwiczeniem uszkodziłem sobie kręgosłup. Kiedy byłem jeszcze młody i głupi.
Lecz jeśli faktycznie miało by się ograniczyć np do tego kija to jestem skłonny się zgodzić: )
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD1:
- Front Squat 20 x4 - 7kg - sama sztanga
- Front Squat 10 x2 - 12kg
- Wspięcia 20 i 15 pow
* Dało by rade więcej ale na 1 raz nie chciałem przesadzać, ponieważ jutro bym nie mógł chodzić: P
- Prostowanie nóg rampa x10 , 5serii
20/25/30/35/37,5
* Tutaj byłem zaskoczony faktycznym zmęczeniem mięśni. Dlatego tak mało serii. Następnym razem będę dodawał po 2.5kg.
- WSGS - 16pow
Dieta na ten moment to ok:
B1,8/ T3,5-4/ W1,3 - zazwyczaj 5-6 posiłków.
Wydaje mi się, że tego tłuszczu jest dość sporo. Jednak zauważyłem, że coraz częściej jestem głodny, mimo że waga stoi w miejscu . Dołożę sobie 1 posiłek tj swojską galareta z jakiś np nóżek + jajko/masło.
Pozdro: )
D2:
OdpowiedzUsuń- Podciąganie - rampa 5x , 5serii
0/1.25/2.5/3.37/5
- Dipsy - rampa %x , 5serii
0/1.25/2.5/3.37/5
* w taki tępie, faktycznie dość męczące: )
- Modlitewnik neutralnie - 7 x4 - 2.5kg
- WSGS - 16pow
* niestety uginanie nóg odpada, bo sobie prędzej na tej prasie nogi połamie niż poćwicze...: P trzeba coś innego na dwójki zastosować.
Prześle Ci także za chwile filmiki i fotki do oceny. Niestety dopiero na zdjęciach wyszło jaki krzywy jestem; /
Pozdro.
Co do tych zdjęć. Mocno zaskoczyły mnie te barki. Patrząc w lustro nie ma takiej sytuacji. Zresztą od paru lat staram się kontrolować i korygować postawę przed lustrem. Tym sposobem w znacznym stopniu spłyciłem hiperlordoze lędźwiową. Co do kifozy w odcinku L jest ona typowo czynnościowa związana z napięciem mieśni. Co jest efektem tych problemów z plecami. W zwisie albo leżeniu jej nie ma: ) Łopatki nie jestem w stanie skomentować: P
OdpowiedzUsuńPozdro: )
Swingi to mocny wymach w przód z obciążeniem przy wybiciu z nóg i bioder. Nie mogę na szybo znaleźć teraz linka.
OdpowiedzUsuńBez tego uginania to już całkiem tył uda będzie zaniedbany.
Dasz radę robić żurawie?
Łopatki chyba wyglądają gorzej niż są przez tę resztę kręgosłupa. Co oczywiście nie znaczy, że nie warto nad nimi pracować.
OdpowiedzUsuńW przysiadzie musisz mocniej spinać brzuch.
Generalnie wiem, czy przysiad przedni w Twoim wypadku to najlepszy pomysł. Tylny byłby bezpieczniejszy.
Przydadzą się też statyczne napięcia brzucha. Leżysz na plecach na podłodze i napinasz brzuch, tak jakbyś chciał mięśniami wbić/wprasować kręgosłup w podłogę.
http://www.youtube.com/watch?v=0ldKm_Vmj50
OdpowiedzUsuńTo? Jak tak, to dość ciekawe: ) Nawet bez obciążenia dość męczące.
Hmm co do przysiadów jutro w takim wypadku spróbuje z tylnym i postaram się nagrać filmik. I niby fleksje mieli byśmy z głowy. Ale jak mówiłem ten swing dość ciekawy: )
Reszta może być w przysiadzie A wiosło?
Te ćwiczenia na brzuch kiedyś już robiłem. 5serii po 10 pow, spięcie 3s, ok?
Żurawie raczej bez problemu. Tylko, że musiał by być traktowane jakoś poza treningiem. Mógłbym je robić np zawsze wieczorem, bo wtedy jest brat do przytrzymania nóg.
Co do łopatek kontynuuje WSGS i dodam ćwiczenie z recznikiem od Wodyna, hm?
Pozdro Trener: )
Więc tak, będę robił Back Squat, wiec kweste tej fleksji mamy zapewniona. I już żadne dzień dobry i swingi nie są potrzebne, tak? To było by fajnie: )
OdpowiedzUsuńŻuraw, jak by się dało jakoś poza treningiem. Jeśli się da, to kiedy i ile?
Napięcie brzucha będę robił tym samym układem co WSGS, tj w tym tygodniu zacznę od 15 powtórzeń, co tydzień dodaje 3. Podoba mi się ten system: ) 1 powtórzenie tj napięcie trwa 10s. Oczywiście nogi ugięte w kolanach?
Ok, może tak być.
OdpowiedzUsuńŻurawie rób w takim razie w d3 i d4. Nie wiem ile, bo nie wiem ile dasz rady. Musisz sprawdzić. Potem rób po 3-4 serie z 50-60% maksa i raz na tydzień dodawaj jeden reps, czyli np. dasz radę zrobić 10 to rób 3 serie po 5, następny tydzień 3 serie po 6 itd.
D3:
OdpowiedzUsuń- Back Squat - 25 x4 - 7kg
- Back Squat - 12 x2 - 12kg
- Wspięcia 31 i 26 pow
- Prostowanie nóg rampa x10 , 9 serii
15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35
* Niestety pomyliłem sie i zrobiłem w rampie 10 a nie 15;/. Mój błąd.
- WSGS - 16 pow.
Filmik z siadem poszedł. *Na ten moment nie jestem w stanie zejść głębiej ale pewnie za każdym razem będzie coraz lepiej: )
OdpowiedzUsuńOk, żurawia spróbuje jutro, bo dziś mam dość zmęczone te nogi.
A na te łopatki wystarczy WSGS i ręcznik?
Pozdro: )
Przysiad ok.
OdpowiedzUsuńNa łopatki na razie wystarczy, może za jakiś czas coś dodamy lub zmienimy.
D4:
OdpowiedzUsuńWiosło rampa x7, 12serii
10/11.25/12.5/13.75/15/16.25/17.5/18.75/20/21.25/22.5/23.75
* Mam trochę opory,lęk przed tym ćwiczeniem i wiem że sam się w nim ograniczam. Może się przełamie z czasem.
- Francuskie ...
* Niestety trzeba to ćwiczenie zastąpić czymś innym. Może, pompki w podporze tyłem albo jakiś wyciąg?
- Gironda Swing - 4x12 , 1kg + sztangielka.
* śmieszny ciężar ale dał popalić: P
Ogólnie trening całkiem średni. Ale nie mogę sie już doczekać przysiadów: P a łydki bolą oj bolą.
Pozdro.
Co jest nie tak z francuskim?
OdpowiedzUsuńPomijając kwestie nadgarstków, strasznie brzydko i nieprzyjemnie strzelało mi w lewym łokciu. Kiedyś miałem kontuzje tego łokcia. Żadnych problemów z nim ogólnie nie mam. Ale nie moge sie np podciągać w uchwcie neutralnym bo mnie potem boli i tu wyszło to strzelanie.
OdpowiedzUsuńCo do Żurawia to jestem w szoku ale mnie pokonał: P nie zrobię ani jednego pow. I co teraz?: P
Problematyczny ze mnie przypadek: P dla tego jeszcze raz dzieki za cierpliwość i poświecony czas.
Pozdrawiam: )
Żuraw jest trudny, o czym wspominałem już tutaj kilku osobom. Dobre ćwiczenie, ale często trzeba poczekać nim można je wpleść do treningu. Musiałbym znaleźć Ci coś specjalnego na krótką głowę zamiast tego, skoro uginanie też odpada.
OdpowiedzUsuńZ tricepsem musisz pokombinować. Albo wycisk francuski leżąc łokciami maks na boki, albo tate press.
Masz dostęp do wyciągu górnego?
OdpowiedzUsuńTydzień 2
OdpowiedzUsuńD1:
- Back Squat - 20 x4 - 9.5kg
- Back Squat - 10 x2 - 14.5kg
- Wspięcia 33 i 25 pow
- Prostowanie nóg rampa x10 , 10 serii
15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5
- WSGS - 16 pow.
* rezygnuje z tego na treningach. Będe wykonywał codziennie wraz z ręcznikiem i napięciami brzucha. Takie wieczorne mini sesje reha: P
Ogólnie jeśli chodzi o trening to super: ) Ciekawe jest to, że jesli mnie nawet troche plecy bola tj noga to po takiej serii siadów wszytko się ładnie rozciąga rozgrzewa i jest super: ) Wieć moge przysiadać i przysiadać. Do tego takie zakresy mi naprawde odpowiadają. Bez problemu mogł by być nawet wyższe : P
Tak mam dostęp do wyciągu górnego jak i dolnego: ) Wspominałem o tym gdy pisałem zaplecze mojej "siłowni" : )
OdpowiedzUsuńZ Żurawiem jestem o tyle zdziwiony, ponieważ tak ze 2 lata temu dawałem robić pare powtórzeń. Regres: P A nie można w takim wypadku skupić się na razie na fazie dynamicznej, powrotu do pionu?
Pozdro: )
Być może po prostu więcej teraz ważysz. Jak rozumiesz tę fazę dynamiczną?
OdpowiedzUsuńJeśli jesteś w stanie się podnieść to znaczy, że dasz radę, albo nie do końca rozumiem o co chodzi :)
Już sam się pogubiłem: P To o który ruch chodzi w tym ćwiczeniu? "Opuszczania" się na ziemie czy podnoszenia się z niej hm?: P Bo ja starałem się opuścić.
OdpowiedzUsuńTak jak w każdym innym. Opuszczanie to faza negatywna, a podnoszenie pozytywna. Całość daje jeden ruch. Na dole asekurujesz się rękami, by nie paść na twarz. Początkowo możesz też lekko się wybić tymi rękami w górę.
OdpowiedzUsuńNo i w negatywie powinieneś być o wiele silniejszy niż w podnoszeniu, jak w każdym innym ćwiczeniu.
OdpowiedzUsuńZapytam: czy pozycja stóp względem łydek (i jednocześnie napięcie tych mięśni) ma jakieś znaczenie przy żurawiu?
Ok, ale to nie zmienia faktu, że Żuraw ów mnie miażdży: P i na razie jest poza moim zasięgiem.
OdpowiedzUsuńZ tym wyciągiem górnym to o "odwrotny przysiad" chodzi?
Tak, chodzi o odwrotny przysiad.
OdpowiedzUsuńW żurawiu jest podobnie, jak w uginaniu nóg, choć trudniej to ustawić. Im bardziej stopy do wewnątrz tym mocniej angażuje się półbłoniasty i półścięgnisty. Bardziej na zewnątrz, mocniej pracuje biceps.
OdpowiedzUsuńD2:
OdpowiedzUsuń- Podciąganie - rampa 5x , 5serii
0/1.25/2.5/3.37/5
- Dipsy - rampa 5x , 7serii
0/1.25/2.5/3.37/5/6.25/7.5
- Modlitewnik neutralnie - 7 x4 - 3.5kg
To jak z tym odwrotnym przysiadem robić?
Ile i kiedy?
I jak? Przodem, tyłem do wyciągu mam stać? Przedni, tylny przysiad? I jak obciążenie dobrać?
Pozdro: P
zobacz
OdpowiedzUsuńChodzi o drugie ćwiczenie w tym artykule.
OdpowiedzUsuńRób na razie 5 serii po 5 i popracuj nad techniką.
D3:
OdpowiedzUsuń- Back Squat - 25 x4 - 9,5kg
- Back Squat - 12 x2 - 14.5kg
* Dzisiaj już było dość ciekawie. Pierwszy raz już dość męcząco: P
- Wspięcia 40 i 26 pow
- Prostowanie nóg rampa x19 , 8 serii
10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5
.
D4:
OdpowiedzUsuńWiosło - rampa x7, 8serii
10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5 *
Wyciskanie f. leżąc - 4x 10 - 12kg **
Gironda Swing - 4x 12 , 1kg+dodatkowe zaciski
Reverse Squat - 5x 5 , 10kg ***
* Mam wrażanie, że to ćwiczenie mi nie służy. Musze się dokładniej temu przyjrzeć.
** Tu nie było żadnego już problemu, a wręcz mi się podoba: ) Czemu podkreślasz tak ułożenie łokci? Które zresztą jest przeciwstawne do przyjętych norm: P
*** Niestety nie mam możliwości wykonywania tego ćwiczenia jak na tej stronie. Wyciąg jest za krótki i stojąc tyłem siadam na obciążeniach, przodem natomiast uderzę czołem: P Jest ok, jak stoję przodem do wyciągu i trzymam ręce przed sobą minimalnie wyżej niż czoło, ok? Wtedy idzie to dość fajnie: )
pozdro: )
Postaram sie jutro nagrać filmik z tym Reverse Squat.
OdpowiedzUsuńPoszło.
UsuńW wiosłach musisz sprecyzować o co chodzi.
OdpowiedzUsuńSzeroki rozstaw łokci we francuskim jest bardziej naturalny. Powszechnie poleca się inaczej, a potem wszyscy narzekają na ból w łokciach.
Reverse Squat nie jest to idealna wersja, ale skoro nie ma warunków na nic lepszego to niech tak zostanie. Pilnuj, by pracowały głównie nogi a nie góra.
Sam po raptem kilku treningach wyciskania francuskiego z łokciami wąsko nabawiłem się bólu w jednym z nich, ale na szczęście szybko trafiłem do Stefana i było po sprawie. :D
OdpowiedzUsuńTydzień 3
OdpowiedzUsuńD1:
- Back Squat - 20 x4 - 12kg
- Back Squat - 10 x2 - 17kg
- Wspięcia 45 i 30 pow
- Prostowanie nóg rampa x10 , 11 serii
15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5/40
D2:
OdpowiedzUsuń- Podciąganie - rampa 5x , 5serii *
0/1.25/2.5/3.37/5
- Dipsy - rampa 5x , 9serii
0/1.25/2.5/3.37/5/6.25/7.5/8.75/10
- Modlitewnik neutralnie - 7 x4 - 4.5kg
- Reverse Squat - 5x 5 , 25kg
*Brak progresu kompletnie. Niby te 5 serii wyszło trochę dynamiczniej ale wiem, że następnej bym nie dał rady. Chyba w następnym mikro będę musiał spróbować tego "smarowani gwintów" i to może na dłuższą mete.
Mam wrażenie, że po wiosłach bolą mnie plecy tj. noga. Zobaczę na następnym treningu.
OdpowiedzUsuńNo niestety z tym Reverse Squat nie dam rady inaczej. Może za jakiś czas będę w stanie robić już te Żurawie: )
Z Francuski all jasne. Dzięki.
Pozdro: )
Z tym podciąganiem to jest obecnie jakiś nagminny problem pokoleniowy :)
OdpowiedzUsuńNiemal wszyscy narzekają na to samo. Chyba faktycznie jedyne wyjście to duża częstotliwość.
Nie ma co ukrywać, że te wszystkie systemy typu "100 podciągnięć" bazują właśnie na bardzo wysokiej częstotliwości. Wiadomo, że większość z nich to śmieci, które albo rozwalają CUN albo stawy albo ma się po nich jojo wstecz z postępami, ale jednak z czegoś się to wzięło. Ktoś gdzieś kiedyś pewnie stwierdził, że częstotliwość może być kluczem i tylko marketingowcy zrobili z tego wielkie gówno w różnych odmianach, byle się lepiej sprzedało.
OdpowiedzUsuńJakby nie było, to mięśnie górnej części pleców naprawdę trudno zajechać. Więc dość często są po prostu niedotrenowane.
OdpowiedzUsuńD3:
OdpowiedzUsuń- Back Squat - 25 x4 - 12kg
- Back Squat - 12 x2 - 17kg
- Wspięcia 42 i 28 pow
- Prostowanie nóg rampa x15 , 8 serii
10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5
Problem pokoleniowy: P Ciekawe.
OdpowiedzUsuńKiedyś ćwiczyłem takim systemem - 50podciągnięć i udało mi się dojść do 20 a bratu chyba do 23 podciągnięć.
A Stefan, co myślisz o treningach typowo wieczornych? Dziś np skończyłem ćwiczyć o 23, umyłem sie. Właśnie jem i ide spać. Będzie mi dane spać niestety ok 7h. Hm?
Pozdro: )
Porę treningu to już każdy musi sam dla siebie znaleźć optymalną. Tym niemniej nie jest dobrze ćwiczyć tuż przed snem. Powinno się przynajmniej te 3 godz. przed skończyć ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńD4:
OdpowiedzUsuńWyciskanie f. leżąc - 4x 10 - 14.5kg
Gironda Swing - 4x 12 , 2kg
Reverse Squat - 5x 5 , 20kg
Z wiosłowania rezygnuje. Niestety, przynajmniej na ten moment za bardzo forsuje tym kręgosłup.
I tym sposobem skończyłem 3 tydzień tego planu. Planował bym zrobić jeszcze 4 i jakieś zmiany czy to planu czy zakresów. Jeśli będziesz miał chwile się nad tym zastanowić: )
OdpowiedzUsuńMoja wnioski sugestie to:
- z podciąganie zrezygnował bym w ramach treningu na rzecz "gwintów"
- wiosło niestety w tej formie odpada
- przysiady bardzo fajnie i raczej nie chciał bym zmniejszać jakoś znacząco tych zakresów. Głównie chyba ze względów psychicznych...
Chyba tyle, jak mi sie jeszcze coś nasunie do napisze. Za tydzien tez sie zważę i zobaczymy czy coś sie ruszyło.
Pozdro: )
Jakie wiosło teraz robiłeś, bo nie umiem się doszukać? Klasyczne siłowe oburącz?
OdpowiedzUsuńWiosłowanie jednorącz w opadzie - półsztanga
OdpowiedzUsuńTydzień 4
OdpowiedzUsuńD1:
- Back Squat - 20 x4 - 14.5kg
- Back Squat - 10 x2 - 19.5kg
- Wspięcia 52 i 35 pow
- Prostowanie nóg rampa x10 , 9 serii
15/17.5/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35
I od takiej wersji boli Cię kręgosłup? Nawet przy podporze i pilnowaniu pleców? To już bardzo jest coś nie tak.
OdpowiedzUsuńD2:
OdpowiedzUsuń- Podciąganie - rampa 5x , 5serii *
0/1.25/2.5/3.37/5
- Dipsy - rampa 5x , 10serii
0/1.25/2.5/3.37/5/6.25/7.5/8.75/10,11.25
- Modlitewnik neutralnie - 7 x4 - 5.5kg
- Reverse Squat - 5x 5 , 22.5kg
* Całkowita stagnacja. Przez miesiąc bez postępów: P
Co do wiosła to nie do końca powoduje to ból. Nie wiem, czy bardziej sobie nie wkręcam; / Po prostu boje się dźwigać i nic na to nie poradzę... Nie chciał bym znowu załatwić sobie tych pleców. Z tej racji chciał bym odpuścić przynajmniej na te kilka miesięcy typowe dźwiganie z ziemi. Może po tym okresie będę już wystarczająco wzmocniony i zmieni się moje nastawieni. Wybacz, że tak mieszam.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam: )
A nie możnaby tego wiosłowania zastąpic takim w leżeniu na ławce? Potrzebna jest do tego tylko dosyc wysoka ławeczka, ale zawsze można coś podłożyc.
OdpowiedzUsuńNa ławce mogłoby być. Najlepiej pod lekkim skosem, zawsze można z jednej strony podłożyć talerze pod nogi.
OdpowiedzUsuńJeśli podciąganie nie rusza to zostaje Ci to co większości. Może spróbować w tym wypadku smarowania gwintów.
Ostatecznie jeśli chodzi o wiosło alternatywa może byc taka forma: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif wykonywane na ławce skośnej i na nieco wyższych zakresach. Jeśli jest takie niezbędne: P
OdpowiedzUsuńCo do podciągania to będę walczył z tymi gwintami: P
Jeszcze niby 2 treningi i koniec: P
Pozdro.
Niezbędność wiosła to sprawa względna. Dobrze jest robić, bo to potężne narzędzie siłowe. Z drugiej strony im bardziej przekształca się je w coś innego na zasadzie niskich zakresów czy wręcz izolacji, tym mocniej traci na wartości.
OdpowiedzUsuńNo i oczywiście zdajesz sobie sprawę, że na tym gifie technika jest dość kiepska :)
Łokieć idzie za wysoko.
W sumie nie masz praktycznie nic na plecy poza drążkiem, więc jeśli wolisz robić sztangielką zamiast półsztangą to jednak warto to włączyć.
Okej, rozumiem. To na ten moment wolał bym jednak ta wersje ze sztangielką. Z techniki itp zdaje sobie sprawę. Jedynie ze względu na sztangielkę rampa raczej odpada, na rzecz stałego ciężaru zwiększanego co trening. A po jakims czas pomyśli sie o "normalnym" wiośle, tylko na większym zakresie.
OdpowiedzUsuńTak więc Stefan, fajnie by było jak byś znalazł czas na zaplanowanie następnego miesiąca. Zmiany zakresów czy ćwiczen itp.
- układ 4dniowy odpowiada mi jak najbardziej
- czas treningu i ilość ćwiczeni nie mają ostatecznie takiego znaczenia
- z podciągania rezygnuje na rzecz smarowania gwintów
- przysiady idą coraz lepiej, zakresy na tym poziomie odpowiadają mi fizycznie jak i psychicznie: P - małe obciążenie
- mam wrażenie że górna cześć korpusu jest dosłownie nieruszana, górna częśc pleców, klatki i barki
- to gironda swing fajne ale trudne techniczne, do tego nikły ciężar, nie wiem czy nie z amało
Tyle przemyśleń z mojej strony: P
Pozdrawiam i szacunek : )
Ok pomyślę nad planem.
OdpowiedzUsuńGórną część pleców powinny ruszyć gwinty. Co do barków to problem jest z tym, że tu masę mocno napędzają dynamiczne wyciskania i ciężkie wiosła, których raczej robić nie możesz.
Fajnie by było: )
OdpowiedzUsuńCiężkie wiosła odpadają niestety, to fakt. Natomiast jeśli chodzi o wyciskania, to myślę, że mógł bym robić. Trochę większe zakresy, w efekcie straci się na dynamizmie ale barki powinno ruszyć hmm? Poza tym jeśli chodzi o barki, to chyba dość często dobrze działają na ludzi, właśnie większe zakresy. Czy sie myle?.
Nie nie mylisz się, często tak jest.
OdpowiedzUsuńCo do tych wioseł jeszcze jedna sugestia, zamiast większych zakresów spróbuj robić dłuższą fazę negatywną. Tak z 6-8 sekund.
Okej. To w sb i nd ostatnie 2 treningi. I czekam na nowości: )
OdpowiedzUsuńPlan jest trochę dziwny, ale kroimy z tego co mamy:
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 5 seri x 15 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 17 przerwy między 2 minuty.
Prostowanie nóg na maszynie rampa x 7
Wspięcia na palce rampa x 30
Docisk na triceps rampa x 2
D2.
Dipsy rampa x 10
Wyciskanie sztangielek skos neutral 30 stopni rampa x 10
Przenoszenie sztangi leżąc rampa x 12
Reverse Squat 4 serie x 10
D3.
Przysiady 4 serie x 30 przerwa między seriami 1 minuta. Po zakończeniu 4 minuty przerwy.
Przysiady 2 serie x 15 przerwy między 2 minuty.
Prostowanie nóg na maszynie jedna seria x 100
Wspięcia na palce rampa x 20
Docisk na triceps rampa x 5
D4.
Wyciskanie na ławce 45 stopni rampa x 7
Wiosłowanie sztangielką wolna faza negatywna rampa x 10
Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x 7
Reverse Squat 4 serie x 7
Moje uwagi:
OdpowiedzUsuńZ nogami tylko drobne zmiany, bo póki co więcej się zrobić w tej materii nie da.
Dochodzą te gwinty, więc zmniejszyłem ilość ćwiczeń bezpośrednio atakujących w podobnym układzie i zginaczy ramienia. Natomiast masz sporo na przód - klatka, barki, triceps.
Mam nadzieję, że dasz radę jakoś się zorganizować pod docisk, bo tak naprawdę to nie jest ćwiczenie tylko na tricepsy, ale też mocno daje w kość barkom i klatce.
Oj daje. :)
UsuńZobaczymy z czasem, czy barkom to wystarczy, czy będzie potrzebna dodatkowa stymulacja.
OdpowiedzUsuńD3 i ostatni starego planu.
OdpowiedzUsuń- Back Squat - 25 x4 - 14.5kg
- Back Squat - 12 x2 - 19.5kg
- Wspięcia 52 i 28 pow
- Prostowanie nóg rampa x15 , 8 serii
10/12.5/15/17.5/20/22.5/25/27.5
Podsumowując:
- trening fajny, jedynie z tym 4 dniem były cały czas jakieś zawirowania
- wyraźny postęp siłowy we wszystkich ćwiczeniach za wyjątkiem podciągania
- waga ok. 2kg do przodu
Dzięki bardzo Stefan: )
Plan faktycznie co najmniej ciekawy: P ale może dawać w kość. Zaczynam od poniedziałku.
OdpowiedzUsuńPytania i odpowiedzi: P
- co do docisku to spoko, wszystko już ogarnięte. Jutro robię mini racka: P
- wspięcia na palce robić dalej do upadku czy jak w ramie do ostatniej pełnej serii? Ciężar nie zależy już od ciężaru w przysiadach?
- Unoszenie ramion chwyt neutralny jak poniżej? + chwyt neutralny tak? Ruch naprzemienny czy jednoczesny?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image017.gif
- Prostowanie nóg na maszynie jedna seria x 100 - Jedna nieprzerwana, ciągła seria? To chyba z 5kg będe musiał za 1 razem spróbować: P
- Prostowanie nóg na maszynie rampa x 7 - Nie podoba mi się taki niski zakres. To ćwiczenie strasznie obciąza stawy kolanowe, a przy takim zakresie cięzar będzie już jakiś. Wolał bym np x 17. Hm?
Na ten moment to tyle: P
Dzięki jeszcze raz: )
Pozdro!
Wspięcia na palce teraz normalna rampa. Łydki mają to do siebie, że szybko się przyzwyczajają. Teraz już ciężar niezależny od przysiadów.
OdpowiedzUsuńUnoszenie ramion - właściwie powinno być unoszenie przedramion, czyli niby ćwiczenie na biceps choć tak naprawdę głównie na brachalisy i promieniowe. Chwyt neutralny, czyli dłonie zwrócone do siebie. Lepiej obie ręce jednocześnie.
Prostowanie nóg - tak jedna seria, choć jak nie będziesz dawał rady to mogą być w trakcie kilkusekundowe pauzy. Sam zobaczysz co to daje i jak potem boli :)
Rampa prostowania - tu już nogi będą zmęczone, ale ok możesz dać większy zakres, jeśli Ci kolana przy tym siadają.
Unoszenie ramion - właściwie powinno być unoszenie przedramion, czyli niby ćwiczenie na biceps choć tak naprawdę głównie na brachalisy i promieniowe. Chwyt neutralny, czyli dłonie zwrócone do siebie. Lepiej obie ręce jednocześnie. - Czyli uginanie ramion: P http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif tylko ruch jednoczesny.
OdpowiedzUsuńNiestety na dziś nie ogarnąłem się z tym dociskiem, wiec zaczynam od środy. Od dzisiaj zaczynam smarować: P
Pozdro.
Tak, chodzi o to ćwiczenie. Tylko bez takiego huśtania się jak pijany żul na wietrze. I ramiona cały czas bez ruchu opuszczone w dół. Poruszają się tylko przedramiona.
OdpowiedzUsuńTydzień 1
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 5 seri x 15 - 9,5kg
Przysiady 2 serie x 17 - 12kg*
Prostowanie nóg rampa x17, 7serii
10/12.5/15/17,5/20/22.5/25
Wspięcia na palce rampa x30, 3serii
7/12/17
Docisk na triceps rampa x2, *serii
25/30/35/40/45/50/55/60
* Tutaj w tych seriach ma być wogle jakas róznica cięzaru miedzy 15 a 17pow?
pozdrawiam: )
Kurcze wkradł się błąd. Sorry. Tam nie ma być 17 tylko 7 przy tych przysiadach. Więc i ciężar się znacznie zwiększy.
OdpowiedzUsuńD2.
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x10, 4serie *
0/0.5/1/1.5-6pow;/
Wyciskanie sztangielek skos neutral 30 stopni rampa x10, 10serii **
3/4/4.5/5.5/6.5/7/8/9/9.5/10.5
Przenoszenie sztangi leżąc rampa x12, 5serii
7/8/9/10/11
Reverse Squat 4 serie x10, 20kg
* Nie wiem czy taki wynik jest efektem lekkiego przeziębieniem czy faktem, że już dawno na tym zakresie nie pracowałem w tym ćwiczeniu. Następnym razem powinno być lepiej: )
** Nie można by tutaj ustalić jakiejś konkretnej ilości serii? Ponieważ rampa ze sztangielkami to naprawdę gehenna : P
pozdrawiam: )
Nowy zakres zawsze daje popalić.
OdpowiedzUsuńJeśli ustalisz ilość serii to już przestanie być rampa :)
Możesz robić inaczej. Najpierw lekka rampa, tak ze 3-4 serie, a potem 4 serie właściwe ze stałym ciężarem. Skoro skończyłeś na 10,5 to powiedzmy daj serie po 9 i co tydzień dodawaj pół kilo.
D3.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 4 serie x30 - 7kg
Przysiady 2 serie x15 - 12kg
Prostowanie nóg x100 - 5kg *
Wspięcia na palce rampa x20, 5serii
7/12/17/22/27
Docisk na triceps rampa x5, 14serii
10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/72.5
* Niestety ciężar był ewidentnie za mały. Następnym razem dam 10 albo 15kg, muszę się zastanowić.
D4.
OdpowiedzUsuńWyciskanie na ławce 45 stopni rampa x7, 8serii
17/22/24.5/27/29.5/32/34.5/35.5
Wiosłowanie sztangielką wolna faza negatywna rampa x10, 5serii
7/9.5/12/14.5/17
Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x7, 7kg
Reverse Squat 4 serie x7, 30kg
Pozdrawiam: )
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 5 serii x15 - 12.5kg
Przysiady 2 serie x7 - 19.5kg
Prostowanie nóg rampa x17, 7serii
10/12.5/15/17,5/20/22.5/25
Wspięcia na palce rampa x30, 4serie
7/12/17/22
Docisk na triceps rampa x2, 9serii
27/37/47/57/62/67//72/77/82
Pozdro i Wesołych: )
D2.
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x10, 4serie *
0/0.5/1/1.5-7pow
Wyciskanie sztangielek skos neutral 30 stopni x10, 8serii
4.5/5.5/6.5/7/9.5/9.5/9.5/9.5
Przenoszenie sztangi leżąc rampa x12, 5serii
7/8/9/10/11
Reverse Squat 4 serie x10, 30kg
* Jedno powtórzenie do przodu: P
Pozdro: )
Niestety rozchorowałem się po sylwestrze i miałem tydzień przerwy w treningach. Też dzieta w całym tym okresie świąteczno sylwestrowo chorobowym szwankowała ale już sie biore za siebie: P
OdpowiedzUsuńD3.
Przysiady 4 serie x30 - 9,5kg
Przysiady 2 serie x15 - 14,5kg*
Prostowanie nóg x100 - 10kg
Wspięcia na palce rampa x20, 5serii
7/12/17/22/27
Docisk na triceps rampa x5, 8serii
27/37/47/57/62/67/72/77
*Dzisiaj przysiady dały mi popalić jak nigdy. Nie wiem czy to jeszcze osłabienie choroba czy ta przerwa ale naprawdę było ciężko. Pod koniec to aż mi sie w głowie zakręciło i było nie za przyjemnie: P
Pozdro: )
Pewnie i choroba i przerwa się razem złożyły :)
OdpowiedzUsuńD4.
OdpowiedzUsuńWyciskanie na ławce 45 stopni rampa x7, 7serii
17/19.5/22/24.5/27/29.5/32*
Wiosłowanie sztangielką wolna faza negatywna rampa x10, 6serii
7/9.5/12/14.5/17/18
Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x7, 7kg
Reverse Squat 4 serie x7, 32.5kg
* jedna seria do tylu ale mysle, ze za tydzien już power będzie: )
Tym sposobem skonczyłem 2 tydzien. Jeszcze 2 i jakieś zmiany. Ja bym to widział tak. Plan jest nawet fajny i atakuje niewątpliwie całe ciało. Z tej racji pociagną bym go jeszcze przez 2 miesiące ze zmianami zakresów czy innymi korektami. Po tym okresie nowy plan z 1 sesją na profesjonalnej siłowni, poświeconą na nogi. Jak Ci się to widzi?: )
OdpowiedzUsuńMam jeszcze 2 pytania: )
OdpowiedzUsuńPrzy wspięciach na palce w dolnej fazie dotykam piętami podłogi. Czy to jest bląd?
Jak podchodzić do rampy przy dipsach? Tzn przy niskich zakresach 2-5 raczej nie ma problemu bo da się czasem przeskoczyć o całą serie. Ale przy 10pow mało realne: P Mam walczyć o każde powtórzenie oczywiście do pewnego momentu, żeby upadku nie było. Czy jak?: )
Pozdro: )
Zależy co rozumiesz przez profesjonalną siłownię :) ale ogólnie ok.
OdpowiedzUsuńMożesz dotknąć piętami ziemi, choć jeśli tak to być może warto byłoby podwyższyć podkładkę, by bardziej rozciągnąć łydki.
Z tymi dipsami nie do końca rozumiem. Tak, jak masz rozpisane. Możesz dodawać póki co po pół kilo skoro ten zakres nie daje większego pola manewru. Walczyć o powtórzenie w ostatniej serii jak najbardziej, byle nie kosztem techniki.
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńD1.
Przysiady 5 serii x15 - 14.5kg
Przysiady 2 serie x7 - 22kg*
Prostowanie nóg rampa x17, 7serii
10/12.5/15/17,5/20/22.5/25
Wspięcia na palce rampa x30, 5serie
7/12/17/22/24.5
Docisk na triceps rampa x2, 7serii
27/47/57/67/77/85/90**
* Wydaje mi się, że jednak nie chciał bym schodzić poniżej 10pow w dalszej perspektywie.
** Poszło by więcej ale skończyło mi się miejsce na sztandze: P Będę z czasem musiał kupić dwie 10 albo 20 ale na ten moment budżet tego nie przewiduje: P I co teraz, hmm?
Hehe: P Mam nadzieje, że znajdzie się jakaś z odpowiednim sprzętem dla mnie.
OdpowiedzUsuńPróg pójdzie w górę. Wyraźnie łydki się rozciągnęły: )
Mam też pytanie. Mój brat ma otłuszczony tyłek w większym stopniu niż resztę ciała. Nawet przy dużej redukcji wagi i spadku bf tyłek dalej sprawiał takie wrażenie. Jakie zaburzone hormony to powodują i jak temu przeciwdziałać?: )
OdpowiedzUsuńPozdrawiam: )
Póki co przyda się te 15 przysiadów, kondycja pójdzie w górę.
OdpowiedzUsuńSkoro na razie nie ma więcej obciążenia to pozostaje zwiększać zakres w docisku. Teraz na x 3.
Co do brata, to wygląda mi to na nadmiar estrogenów. Warto jeszcze pomierzyć fałdę tłuszczową na tricepsie. Najważniejsza w tym wypadku byłaby analiza całej diety. Co je, a nawet w czym przechowuje jedzenie - patrz ksenoestrogeny.
D2.
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x10, 5serii
0/0.5/1/1.5/2-5pow
Wyciskanie sztangielek skos neutral 30 stopni x10, 8serii
4.5/5.5/6.5/7/10.5/10.5/10.5/10.5
Przenoszenie sztangi leżąc rampa x12, 6serii
7/8/9/10/11/11.5
Reverse Squat 4 serie x10, 35kg*
* przy dalszym wzroście ciężaru będe miał problem z utrzymaniem go, ponieważ musze mieć ręce ugięte żeby za każdym razem nie odkładać ciężaru.
Ogolnie wszystko ładnie poszło do przodu, dipsy też: )
Kondycja to leci przy 30 przysiadach, lekka masakra: P
OdpowiedzUsuńOk, będzie x3.
Ten fałd się sprawdzi. Odżywia się typowo czyli źle. Tyle, że ten "problem" ma chyba od zawsze, gdzie kiedyś się raczej nie trzymało jedzenia w plastikach itp.
Pozdro: )
No wiesz, trzeba konkretnie spojrzeć na dietę i zweryfikować. Bez tego nic nie będzie.
OdpowiedzUsuńD3.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 4 serie x30 - 12kg
Przysiady 2 serie x15 - 17kg*
Prostowanie nóg x100 - 12.5kg
Wspięcia na palce rampa x20, 6serii
7/12/17/22/27/29.5
Docisk na triceps rampa x5, 8serii
27/37/47/57/62/67/72/77
* Przysiady dosłownie mnie zniszczyły: P Na dobrą sprawe nie dałem rady, ponieważ musiałem wydłużyć przerwy oraz w trakcie serii czasem odpocząć na tą sekunde czy dwie... Myślę, że za tydzień ten sam ciężar.
Dwa pytania: )
OdpowiedzUsuńJak na ten moment podchodzisz do tematu warzyw?
Czy mała ich ilość w odżywianiu, może się jakoś negatywnie odbić na przestrzeni czasu?
Stretching. Czy faktycznie powinienem się porozciągać lekko po treningu? Osobiście tego nie robie: P ale może czas zacząć.
Pozdrawiam: )
Zależy co rozumiesz przez małą ilość warzyw :)
OdpowiedzUsuńZ moich obserwacji wynika, że jednak ich potrzebuję. Fajnie jechać na samym mięsie, ale organizm daje sygnały, że czegoś brakuje. Do tego np. dochodzi u mnie łzawienie oczu, jak dłużej nie jem warzyw. Jak dorzucę kapusty itp. to ustaje. Więc nie jestem zwolennikiem radykalnych podejść typu Ellis czy Kwaśniewksi.
Rozciąganie po treningu na pewno nie zaszkodzi. Z czasem staje się zwykle potrzebne, byle robić je z umiarem. Chyba, że jakieś konkretne przykurcze wymagają bardziej zdecydowanego działania.
D4.
OdpowiedzUsuńWyciskanie na ławce 45 stopni rampa x7, 8serii
17/22/24,5/27/29,5/32/34,5/36,5
Wiosłowanie sztangielką wolna faza negatywna rampa x10, 6serii
7/9.5/12/14.5/17/19.5
Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x7, 9kg
Reverse Squat 4 serie x7, 35kg
I tak skończyłem tydzień 3. Jutro ważenie: )
OdpowiedzUsuńPisałem dopiero, że chciał bym jechać tym treningiem jeszcze przez 2 miesiące itp. Ale jak się nad tym zastanowiłem to na ten moment brakuje mi czasu. Coraz częściej ćwiczę późnymi wieczorami, muszę ćwiczyć na tępo czego nienawidzę albo wybierać miedzy treningiem a innymi rzeczami. Co byś powiedział na taką formę. Jeden trening właściwy i cztery "mikro treningi" w tygodniu. Wymyśliłem taki plan:
D1
Przysiad tylny rampa x13
Wspięcia na palce rampa x25
Dipsy rampa x5
Przenoszenie sztangi leżąc rampa x10
Docisk na triceps rampa x3
D2 off
D3
Wspięcia na palce rampa x35
Unoszenie ramion chwyt neutralny 4 serie x5
D4
Przysiad tylny rampa x22
D5
Dipsy rampa x3
D6 off
D7
Wyciskanie na ławce 45 stopni rampa x10
Dzień 1 to niedziela. Myślałem czy by jeszcze w tym dniu nie dodać cuban press ale nie wiem czy to już by nie było za dużo na raz.
Co o tym myślisz?
Pozdrawiam: )
Z warzywami to jem je zazwyczaj raz dziennie, przy "obiedzie": P Nie zawsze są to zielone, czy świeże np. kiszony ogórek, czy papryka itp. Czasem częściej, czasem mniej. Jakoś nie czuje potrzeby i mam problem z ich wkomponowaniem w jadłospis.
OdpowiedzUsuńBędę musiał pomyśleć nad tym rozciąganiem. Jakiś wyraźnych przykurczy na szczęście nie mam.
No cóż, jeśli brak czasu na tyle Cię przygniata to może tak być.
OdpowiedzUsuńDrążek w gwintach?
Poćwiczę tak, ze 3 tygodnie, bo po tym czasie zmieniam prace. Dalej zobacze jak to będzie.
OdpowiedzUsuńTak drążek w gwintach, na ten moment 7pow. Chciał bym dojść do 15 i będę myślał co dalej: )
Ważyłem się i jest +1kg. Tak więc po tych 3-4miesiącach narazie 3kg do przodu. Całkiem średnio ale z 2 strony wiem, że mógł bym jeść więcej ale mi się nie chce za bardzo... Z czasem może kupie białko i będzie o ten posiłek więcej. Poza tym jem dużo nabiału śmietan itp. Mięso chyba jest jednak bardziej "maso twórcze" : )
Jeśli chodzi o tą formę treningu co zaproponowałem. Jest ona sensowna, czy raczej bez postępowa w perspektywie?
Pozdrawiam: )
Trening na czas jakiś powinien dać progres. Jak Ci się sytuacja unormuje to wtedy można to trochę bardziej będzie ogarnąć.
OdpowiedzUsuńKilogram mięśni na miesiąc to wcale nie jest mało, jeśli jest to czysta masa. Jasne, że można przybierać szybciej, tylko zwykle większość z tego to już nie mięśnie :)
No to zaczynam. Lece tak 2 albo 3 tygodnie i się zobaczy.
OdpowiedzUsuńD5 w D6: P
Dipsy rampa x3, 17 serii: P *
0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10/11,25/12,5/13,75/15/16,25/17,5/18,75/20
* Zapomniałem co to znaczy niski zakres: P a nie chciałem w połowie zacząć dodawać więcej obciążenia. A swoją drogą jaki wpływ ma taka duża liczna serii? Bo aż przyjemnie mi ręce drżą : P
Mam nadzieje, że to mięśnie: P Tłuszcz raczej się mnie nie ima, jelita w miarę puste: P Wizualnie brak zmian. Chciał bym dojść tak do 70kg wiec ok +15kg, a wtedy już raczej powinna być jakaś różnica. mam tylko nadzieje, że te nogi tj kręgosłup mnie nie zahamują.
OdpowiedzUsuńPozdro: )
Od czasu do czasu większa liczba serii to dobry impuls, na dłuższą metę największym przeciwwskazaniem będzie po prostu znużenie.
OdpowiedzUsuńD7
OdpowiedzUsuńWyciskanie na ławce 45 stopni rampa x10, 8serii
10/12,5/15/16/17/18/19/20 + sztanga
No to na razie w dipsach i tych ćwiczeniach poza treningiem właściwym postaram się robić dużo serii. Co do dipsów będzie trzeba za jakiś czas skupić sie na wyższych zakresach bo cienko jest: )
Pozdrawiam: )
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńD1
Przysiad tylny rampa x13, 7serii
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15 + sztanga
Wspięcia na palce rampa x25, 4serie
0/50/10/15 + sztanga
Dipsy rampa x5, 7serii
0/2,5/5/7,5/10/12,5/15
Przenoszenie sztangi leżąc rampa x10, 5serii
0/1/2/3/4 + sztanga
Docisk na triceps rampa x3, 7serii
20/30/40/50/60/70/78 + sztanga
Pozdro: )