Witam ponownie :) Serdeczne dzięki za założenie dziennika. Na wstępie powiem może jak wygląda moja sytuacja w zeszłym roku postanowiłem zrobić coś ze sobą zainwestowałem (nietrafnie) w trenera personalnego i jego "dobre" rady. Ogólnie rzecz ujmując dieta masowa (ryże, makarony itp) + oczywiście ćwiczenia izolacyjne 3 razy w tygodniu. Nie powiem bo efekty jakieś były ale moim zdaniem mało zadowalające. Wtedy kolega polecił mi hormonwzrostu.edu.pl Po przeczytaniu artykułów i za dobra radą kolegów z forum dobrałem dietę, od razu polecili mi tylko albo i aż ;-) 4 ćwiczenia podstawowe.
przez pierwsze 6 tygodni robiłem po 5 powtórzeń, serii tyle na ile mi sił starczyło jak czułem że następnej nie zrobię przerywałem. Z początku dipsy i podciąganie robiłem bez żadnych dodatkowych ciężarków. Teraz zmieniłem liczbę powtórzeń na 3 i dokładam już z każdą serią ciężar.
Co do diety. 6:00 3 jajka gotowane na twardo + odżywka białkowa 9:00 mięso + sałatka ze śmietaną 13:30 - 14:00 mięso + sałatka ze śmietaną
godzina 17:00 ćwiczenia w trakcie pije aminokwasy tak około 30gram
po treningu ostatni posiłek jajecznica + sałatka lub ser biały półtłusty ze śmietaną.
Zauważyłem lepsze efekty niż po przygodzie z trenerem personalnym, oczywiście czekam na dobre rady jak to poprawić może nadal robię coś źle.
Coś o mnie: Jestem osobą raczej szczupłej budowy. Waga 80kg Wzrost 178cm
Zależy mi na ogólnej rozbudowie i poprawieniu zdecydowanie rąk.
Nie wiem za bardzo jakie informacje jeszcze podać, co konkretnego jeszcze Ci tutaj opisać czy postępy w ciężarach dotychczasowych? Czy wymiary itp? Czekam na info :) Wielkie POZDRO!!!
Na razie wystarczy trzymać się jeszcze jakiś czas tylko tych ćwiczeń. Choć niekoniecznie w tej kombinacji, ale to już zależy od tego ile masz czasu i od obciążeń poza siłownią. Zakresy możesz zmieniać co 4 tygodnie. Policz sobie ile czego wychodzi Ci w diecie. Podejrzewam, że może tam być za mało tłuszczu w stosunku do białka. Jakieś problemy, przeciwwskazania zdrowotne? Ramiona zostają w tyle za korpusem, czy rosną od dipsów i podciągań?
Za mało tłuszczu i pytanie czy jesz jakąś kolację? Bo po treningu który zaczyna się o 17, wypadałoby ze dwa konkretne posiłki zjeść wg mnie, bo inaczej katabolizm w nocy atakuje, a nie zawsze się chce wstawać i jeść jajecznicę w środku nocy. Pozdro!
Co do przeciwwskazań to niestety tak WZW typu B ale tylko nosicielstwo. Ramiona póki co rosną tak przynajmniej inni zauważyli ;-) mówisz że niekoniecznie w tej kombinacji coś zmienić w takim układzie?? Jem 4 posiłki: 6:00 - 3 jajka, odżywka 9:30 - mięso + sałatka ze śmietaną 14:00 - mięso + sałatka ze śmietaną 18:00 - 19:00 ser biały ze śmietaną lub jajecznica przed snem pije jeszcze odżywkę białkową czy w takim układzie coś należy zmienić? Policzę później dokładnie i dzisiaj jeszcze napiszę.
Skoro ramiona na razie rosną to nie ma sensu już wprowadzać izolacji. Policzyć dobrze policz, bo wygląda mi to dość nieciekawie. Szczerze powiedziawszy to odżywki najlepiej byłoby zamienić na zwykłe mięso.
z tymi odżywkami to wiem że lepiej byłoby wprowadzić mięso ale ze względów finansowych ostatnimi czasy musiałem trochę zmian wprowadzić niestety policzyłem proporcję przykładowo dla wczorajszego dnia:
3 jajka mleko odżywka białkowa
mięso sałatka ze śmietaną
mięso sałatka ze śmietaną
jajecznica + warzywa
odżywka białkowa mleko
w sumie wyszło mi: - białka 224gram - tłuszczu 180gram - węgli coś około 80gram (nie liczyłem dokładnie) mam tylko pytanie czy do tłuszczy mam liczyć smalec na którym smażę mięso??? bo jeśli nie lub tylko w części to tłuszczy będzie jeszcze mniej :-/
moja waga 78kg, w takim układzie stosować proporcję 3gramy białka, 3gramy tłuszczu, 1gram węgli ??? czy inna proporcja?
Jeśli jesz ten tłuszcz to możesz doliczyć, ale i tak nie wychodzi to dobrze. Białko nie może być składnikiem dominującym. To naprawdę niezdrowe. Póki nie jesteś w stanie dodać więcej tłuszczu to odstaw tę odżywkę, żeby proporcje się w miarę wyrównały. Możesz jeść po 2 gramy białka i tłuszczu. Po wielu doświadczeniach wychodzi na to, że większości to wystarczy. Węglowodany zależy. Mniej więcej 70g na dobę. Tu sporo zależy od odporności insulinowej. Pamiętaj też by różnicować źródła składników. W miarę możliwości możesz dodać trochę orzechów albo pestek z dyni. Tylko nie orzechy zieme.
Ooo to teraz mnie zaskoczyłeś ale czemu nie wszystkiego trzeba spróbować :) tylko w takim układzie powiedz mi taką sprawę jak z doborem ciężaru przy dipsach i podciąganiu na przykład ostanie 2 treningi dla dipsów i podciągania
Dipsy: 0/1/2/3/4/5/6/7
0/1/2/2,5/3/3,5/4/4,5/5/6/7
Podciąganie: 0/0/0/2,5/5/6/7/7,5/8
0/1/2/3/4/5/6/7/7,5/8
Wszystko 3 powtórzenia. Ciężary nie są duże a jak wejdę teraz na 10 powtórzeń to obawiam się że ciężar dodatkowy może być sporym problem więc czy na początek robić bez dodatkowego ciężaru a tyle serii ile dam rady? Odpowiednie jedzenie tak jak mówiłeś 2gr białka, 2gr tłuszczy (zróżnicowane źródło) i w sumie 70-80gram węgli?
No tak, w dipsach i podciąganiu na razie bez ciężaru. Spróbuj np. pierwszy raz po 2 serie. Jak pójdzie dobrze, to dodaj jedną następnym razem itd. Z jedzeniem tak, jak napisałeś. Z czasem dopasujesz to do siebie, być może czegoś trzeba będzie trochę więcej albo mniej.
od 3 dni łapie mnie ból kręgosłupa w lędźwiach w ostatniej serii się to powtórzyło postanowiłem przerwać, co nie zmienia faktu że 10 powtórzeń daje w dupę ostro! zauważyłem że przy 7, 8 powtórzeniu czuje zdecydowanie przedramię w sensie że to w nim mi brakuje siły już i mam słaby chwyt bo sztanga powoli mi się wyślizguje
Przedramię jest najsłabszym ogniwem łańcucha kinematycznego w tym ćwiczeniu. To normalne, że to ono najpierw "puszcza". Tak właśnie ma być. Pilnujesz postury tj. zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ściągniętych łopatek? Kiedy jesteś już zmęczony łatwo zgubić technikę...
Dokładnie tak. Najlepiej byłoby nagrać film z boku, to będzie widać, czy wszystko jest ok. Innym problemem może być niewielka różnica w długości kończyn. Niedawno o tym pisałem.
Skoro jest to problem to czy nie lepiej dołożyć ćwiczenia wzmacniające przedramię żeby osiągnąć lepsze wyniki w MC? Czy właśnie ten sposób ćwiczeń wystarczająco wzmocni przedramię?
Tym czasem piątek podciąganie 3x10 powtórzeń ostatnie 2 powtórzenia to męczarnia :D
Chcesz wzmocnić przedramię tak by było silniejsze od pleców, czy ja dobrze rozumiem:-) ??? Na tym etapie nie ma co się zajmować przedramieniem z osobna.(jego izolacją) Wystarczająco jest angażowane w ćwiczeniach obecnych w twoim planie.
Wystarczy przejrzeć niektóre dzienniki na starym blogu żeby zobaczyć, że wiele osób na początku miało ten sam problem. Przedramię samo się szybko wzmocni przy MC. Rodzyn miał problem przy 100kg z utrzymaniem, a już a kilka miesięcy ciągnął 150kg beż żadnych dodatkowych ćwiczeń na przedramię. To przy okazji jest dobry zawór bezpieczeństwa. Na specjalne ćwiczenia na przedramię jest jeszcze czas.
W zeszłym tygodniu muszę przyznać że dopadło mnie jesienne znużenie i odpuściłem sobie 2 dni Dzisiaj natomiast przysiady: 27 32 37 42 47 52 57 62 podobnie jak tydzień temu.
Stefan to jest 4 tyg powtórzeń po 10 zostać przy tym czy zmiana?? Może coś więcej zmiana jakaś w treningu??
Do tej pory było: Poniedziałek - przysiady Wtorek - dipsy Czwartek - MC Piątek - podciąganie
Stefan zapomniałem spytać, coś na temat rozgrzewki. Do tej pory polegała na rozciągnięciu się i rozgrzaniu stawów. Czy może dołożyć coś konkretniejszego??? jak wiadomo rozgrzewka to istotna sprawa a zauważyłem lekki ból w kolanie przy przysiadach
W ramach rozgrzewki nigdy się nie rozciągaj! Rozciągać możesz się po treningu. Nigdy nie rób destabilizujących stawy ruchów obrotowych. Rozgrzewasz się głównie poprzez naturalne ruchy typu przysiad bez obciążenia, trucht, jakieś lekki wyciskania itp. Rodzaj rozgrzewki zależy w dużej mierze od poziomu wytrenowania i ciężarów, jakie będą używane. Do tego w każdym ćwiczeniu przed seriami roboczymi dobrze jest zrobić 2-3 serie bardzo małym ciężarem. To ostatnie w przypadku rampy nie jest konieczne. Ból w kolanie może być wynikiem właśnie tego rozciągania.
Ja się zawsze rozgrzewam wymachami i walką z cieniem (z boksu). Potem na zmianę 10 przysiadów i 5 pompek trzy razy. Na koniec rozgrzewka już pod konkretne cwiczenie. Czasem warto takie rzeczy zmieniac, żeby się nie nudziło.
Bądźmy szczerzy tydzień przerwy plus dwie dobre imprezy i już jest efekt na sile :-/ Zacząłem tak jak mówiłeś po 7 powtórzeń PRZYSIADY: 27 32 37 42 47 52 57 62
Podciąganie 5x7 powtórzeń przy 5 serii 6 powtórzeń i upadek
Wiosłowanie 17 22 27 32 37 42 47 51
Stefan mam pytanie, obecnie mam 4 dni w tygodniu trening pon, wt, czwarte, piątek jeśli na przykład załóżmy wypadnie mi wtorek i nie mogłem ćwiczyć to przesuwam trening o jeden dzień i robię w środę wtorkowy i dalej analogicznie, tylko czy mogę ćwiczyć 3 dni pod rząd czy zrobić przerwę jeden dzień i ostatni trening zrobić w piątek??? I później wiadomo znowu od poniedziałku??
W tym wypadku możesz. Jeśli robisz rampy to od czasu do czasu taka zmiana nie powinna nić popsuć. Zresztą to jest kwestia wyczucia. Jak czujesz się bardzo zmęczony to najwyżej ten jeden trening odpuść, jeśli nie to zrób.
Stefan martwi mnie moja siła a raczej brak jej przyrostu przy dipsach i podciąganiu przy 5 powtórzeniach potrafiłem wykonać nawet 10 powtórzeń bez dodatkowego ciężaru (mówię o dipsach) a teraz bez rewelacji przy 7 powtórzeniach ... poradź coś???
Nie do końca rozumiem. Ostatnio miałeś 4x7 teraz 5x7, więc postęp chyba jest? Inna sprawa to to, że plan zaczyna być prawdopodobnie zbyt prosty i zbyt nużący.
Tak tak niby z tygodnia na tydzień postęp jest ale przykładowo gdy miałem serie po 5 powtórzeń dałem radę wykonać nawet 10 takich serii a tu przy 7 powtórzeniach raptem 5 serii W takim układzie może jakaś zmiana ??? Nie wiem czy wspominałem ale wszystkie ćwiczenia jestem w stanie wykonać w domu i tak w zasadzie robię więc mogę dowolnie tym manewrować, jeśli masz jakieś pomysły ???
No przecież to normalne. Jeśli robisz więcej powtórzeń tym samym ciężarem - w tym wypadku ciężarem ciała - to serii będzie mniej. Dodanie choćby jednego powtórzenia w serii często zmienia bardzo dużo.
Nie no ja doskonale rozumiem że im mniej powtórzeń to więcej serii się zrobi ale zdziwiła mnie taka rozbieżność ... a co do tych zmian to może zmienić od następnego tygodnia kolejność ćwiczeń?
Jedno czy dwa powtórzenia więcej w serii to już dla organizmu inny świat. Inny angaż CUN inny angaż jednostek motorycznych, inny angaż włókien, inny nawet poszczególnych głów czy mięśni. Zależy, jak chcesz to pozmieniać, bo niektóre zmiany na dobre nie wyjdą.
Zrozumiała sprawa Stefan :) teraz jestem obecnie na 7 powtórzeniach myślałem żeby za 2 tygodnie zacząć powtórzenia od których zaczynałem tutaj przygodę żeby zobaczyć najlepiej przyrost siły co sądzisz? :D Aaa i zapomniałem napisać o treningu w zeszłym tygodniu był jeszcze MC: 42 47 52 57 62 67 72 77 82 87 ostatnia seria 4 powtórzenia tylko ale w tym na pewno się uda :) niestety nie zrobiłem podciągania i wiosłowania.
Za to dziś przysiady: 37 42 47 52 57 62 67 71 przyznaje że przy ostatniej serii technika zdecydowanie kulała bo to było już na wyczerpaniu
Zakresy na pewno zmień. Na x 5. Co do ćwiczeń to niekoniecznie. Sama zmiana zakresów da nowy bodziec. Chyba, że chcesz ogólnie zmieniać cały układ, ale jeśli idzie do przodu to nie ma sensu.
Zakres tak zmienię. Czy idzie wydaje mi się że biceps zostaje w tyle trochę ale to raczej z mojej winy dlatego zrobię na pewno jeszcze 4-5tyg i zobaczę wtedy :)
Stefan czy ten filmik pokazuje prawidłowe wykonywanie wiosłowania? http://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w
Ten atlas pokazuje zwykle, jak robić nie należy. Tam jest wszystko źle. Od początku do końca. Poczytaj art Wodyna o wiosłowaniu. Po pierwsze nachwyt. Po drugie nogi bardziej ugięte, a korpus pochylony 45 stopni a nie ledwo ledwo. Dalej: - łokcie nie mają wychodzić za linię kręgosłupa. - ruch dynamiczny, przy dużym ciężarze można sobie pomóc wybiciem z nóg. Ćwicząc wg atlasu sfd będziesz miał plecy wielkie, jak... anorektyczka. Po prostu parodia treningu. Nie izoluj pleców!!!
Stefan pytanie na temat wiosłowania, czy prawidłowe jest wykonywanie w linku poniżej? :) http://www.youtube.com/watch?v=kBOXMD3zxjM
Zauważyłem że przy większych ciężarach mam problem zachować prawidłową ustawienie pleców
Dzisiejszy trening: Podciąganie - ramp x5 10 powtórzeń podobnie jak z dipsami za tydzień będę dokładać ciężary
Wiosłowanie - ramp x5 27 32 37 42 47 52 57 62
tu zauważyłem że na większość ciężarów na początku to bez żadnego problemu, dopiero jakieś 4 ostatnie serie czuje czy w takim układzie zaczynać od większego ciężaru i robić mniejsze różnice ciężaru między kolejnymi seriami tak żeby wykonać więcej serii w sumie??
Film nie za bardzo. Po pierwsze trzeba bardziej pilnować pleców, tam gościowi uciekała pozycja techniczna. Po drugie łokcie za daleko. Ruch ma być krótszy. Ma też być bardziej dynamiczny. Bach, bach, bach. Wiosłowanie to nie jest czas na refleksję na strukturą świata :) Ogólnie lepiej jest brać sztangę z ziemi czy z ławy albo racka niż się z nią do wioseł pochylać. Szczególnie, gdy ciężar się robi konkretny. Tak - w rampie im bliżej końca tym skok ciężaru powinien być mniejszy. Ilość serii będzie taka, jaką dasz radę zrobić w danym dniu.
po 2tygodniach nic nie robienia czas wrócić do życia ;) od razu powiem że widać ubytek na sile, natomiast masa poszła ale raczej od świątecznego itp jedzenia ;)
Wiosłowanie ramp x5 27 32 37 42 47 52 57 62 przy ostatnim powtórzeniu odpuściłem po 3 ruchach czułem że sztanga może mi się wyślizgnąć
Stefan mam pytanie w wiosłowaniu tak jak mówiłeś mają być ruchy dynamiczne, logiczne że przy ostatnich ciężarach ta dynamika znika więc czy lepiej robić dynamiczne ruchy szybkie ale mniejszy ciężar czy iść na maksa i później już się mniej przejmować dynamiką????
"Wiosłowanie rampa x 5 – ciężkie siłowe, nachwyt, gryf idzie do podbrzusza." "Jak chcesz, by plecy rosły to ich nie izoluj. Wielkie plecy to sprawa złożonych ruchów z dużym ciężarem, a nie czucia!!!" Myślę, ze to kolejne cenne wskazówki. Pozdro!
Nic lepszego nie znalazłem. Ale szczerze to nawet nie zwróciłem uwagi, Tobie Stefan nic nie umknie :-D Rzeczywiście stawy łokciowe nie powinny być przecież zupełnie wyprostowane...
roznoszę zarazki zawodowo :) Twój pracodawca jest pewnie szczęśliwy z tego powodu ;-)
A teraz na poważnie Stefan chciałbym szybciej zrzucić sadełko z brzucha przy trzymaniu diety co dodatkowo warto by robić? Jakieś ćwiczenia na brzuch albo biegać? Czy może jedno i drugie? Nie chce szprycować się jakimś spalaczami bo już takie propozycję słyszałem tylko pomóc organizmowi? Hmm powiedzmy że sprawa jest dość pilna ;-)
Ćwiczenie na brzuch nie spalają tłuszczu. W Twoim wypadku to kompletna pomyłka. Po pierwsze jak dokładnie wygląda teraz Twoja dieta? Co i ile do teraz jadłeś? Po drugie czy jesteś gotowy na ciężki plan mocy? Ile masz czasu na treningi? Po trzecie pomierz fałdy tłuszczowe w miarę dokładnie? Po czwarte - tryb życia, charakter pracy, ilość snu, regularność itp.?
1) Dieta kształtowała się na poziomie 2gr białka i tłuszczu i 1gr węgli przy wadzę 81kg. Posiłki: 3 jajka mięso + sałatka ze śmietaną mięso + sałatka ze śmietaną ser biały półtłusty + do tego śmietana W trakcie dnia jeszcze jakieś owoce
2) Chce spróbować, powiedz co to znaczy ciężki plan? Czasu do tej pory zabierało mi około 30 minut sam trening, podobno najlepiej max do godziny więc tak mi się wydaje
3) Jak dokładnie pomierzyć tkankę tłuszczową? 4) Tryb życia, praca 50% przy komputerze czasem latanie załatwianie lub praca fizyczna, co do snu do lekko ponad 7h, staram się zachować regularność ogólnie się udaje, jasne bywają gorsze dni że zwyczajnie mi się nie chce.
W diecie na czas redukcji wymieniłbym nabiał na mięso, jajka itp., bo u wielu ludzi blokuje utratę tkanki tłuszczowej. Przydadzą się orzechy, a może nawet magnez jakiś w suplemencie.
Trening mniej więcej wygląda tak, że robisz sporo serii z krótkimi pauzami i dość dużą częstotliwością. Minimum 4 dni w tygodniu są potrzebne, a najlepiej więcej.
Pomiar fałd: http://www.linear-software.com/malesites.html Można zrobić suwmiarką z odrobiną samozaparcia.
Jeśli się szybko zdecydujesz, to może udałoby mi się na dniach ułożyć plan dla Ciebie :)
Zapomniałem faktycznie dodać tych orzechów słusznie. Magnez można kupić dodatkowo pełno teraz tego więc to nie problem. Bardziej mnie martwi to jedzenie a raczej jego koszt, może masz jakieś sprawdzone tanie produkty z dużą zawartością białka? Myślałem żeby kupować tego więcej za grosze później ładnie przemielić i usmażyć :)
Jak dokładnie miałby wyglądać trening? Rozumiem że ćwiczenia jak do tej pory czyli przysiady, MC, dipsy, podciąganie i wiosłowanie czy dorzucamy coś do tego? I jeszcze jedno może głupie pytanie czy pomimo że ma to być trening redukujący tkankę tłuszczową to mięśnie nadal będą rosnąć tym samym tempem co do tej pory przy obecnym treningu???
Pomiar już obczaiłem, w poniedziałek będę miał to sprytne urządzonko i się dokładnie zmierzę.
Ilość białka teraz zmniejsz do jakichś 1,5 grama na kg masy ciała. Przed i po treningu tylko tłuszcz. Wprawdzie napisałem, by zrezygnować z nabiału, ale w tym wypadku może to być samo masło. Plan mogę Ci szybko rozpisać, bo to akurat prosta sprawa. Robisz po 3 ćwiczenia na treningu, ale z dość dużą objętością i w morderczym tempie. Nie wiem, jak mięśnie będą rosnąć. To nigdy do końca nie jest takie oczywiste. Jak dobrze pójdzie to może nawet urosną. Na pewno na masie nie stracisz. Powinna się też znacznie poprawić jakość mięśni.
Hmm mam takie pytanie w takim układzie jeśli kiedyś odechce się ćwiczeń to najlepszym sposobem na utrzymanie wypracowanej sylwetki jest właśnie trzymanie białka na poziomie 1,5 grama i b. niska wartość węgli???
Węglowodany miałem do tej pory na poziomie 80 gram, do jakiej wartości w takim układzie je zmniejszyć? A na jakim poziomie tłuszcze?
Przed i po treningu sam tłuszcz czyli powiedzmy trochę tego masła zjeść. Ale rozumiem że pod wieczór normalny posiłek???
W takim układzie rozpisz na 4 dni i ewentualnie jeśli to nie problem dorzuć jeden dzień ekstra gdy wypracuje czasu to może i dam radę jeszcze jeden dzień ćwiczyć ale może to być nieregularne dlatego mówię "ekstra dzień"
Jeśli całkiem odechce Ci się ćwiczyć to nie ma siły, by w pełni zachować muskulaturę na tym samym poziomie. Siłą rzeczy musi spaść. Nie ćwicząc wystarczy jeść ok. 1 gram na kg masy ciała - białka i tłuszczu oraz ok. 60-70 gram ww na dobę.
Sam tłuszcz przed i po treningu. Na noc białko i tłuszcz, czyli jakieś mięso najlepiej.
Tu nie może być dni ekstra, masz 4 dni i to wystarczy, jak będziesz dodatkowo cudował to tylko się zajedziesz.
Całość robisz w systemie 10x10, jeśli w podciąganiu lub dipsach nie dasz rady to rób 7x7. Teraz najważniejsze. Ciężary musisz dobrać tak, by zrobić wszystkie serie i powtórzenia. Przerwy między seriami 40 s. między ćwiczeniami 1 minuta. Nie więcej! Co tydzień zmniejszasz czas przerwy o 10 sekund. Jak dojdziesz do pauz 10 sekundowych to dopiero zwiększasz lekko obciążenia. Robisz oba dni po sobie, potem 1 przerwy i znowu 2 dni po sobie, potem 2 przerwy i kolejny tydzień. Tempo ćwiczeń w miarę szybkie, ale nie kosztem techniki. Do diety dorzuć więcej zielonych warzyw. Tyle ode mnie, jak coś jest niejasne to pytaj.
Powiedz mi jeszcze Stefan jak w takim układzie z tłuszczem i węglowodanami na jakim poziomie je trzymać??? Powiedziałeś już że białka około 1,5 grama na 1kg masy ciała.
Co do ćwiczeń to faktycznie będzie hardocore :D ale sprawdzimy. Rozumiem że wszystkie 10 serii robię tym samym ciężarem? Nie robiłem jeszcze nigdy push press czy ten filmik pokazuje jak prawidłowo je wykonać? http://www.youtube.com/watch?v=TTDEk0FUwdE
W tym tygodniu wracam po 2 tyg choroby do życia więc myślę że wykonam po jednym ćwiczeniu i dobiorę ciężar odpowiedni a od przyszłego ruszymy według Twojego planu.
Dość ładnie to wygląda na filmie, może być :) Tłuszcz może być jakieś 2 gramy, natomiast węgle obcinasz ile się da. Niekoniecznie od razu. Policz sobie ile ich masz średnio teraz i zacznij obcinać po 10-20 gram co tydzień. Zatrzymaj, jak dojdziesz do 50 na dobę.
dobra mam problem :) te ćwiczenia niesamowicie dają w dupę :D tylko tak problem jest z dipsami i podciąganiem robiąc bez obciążenia nadal muszę podnosić masą swojego ciała i po wcześniejszych 2 ćwiczeniach nie daje rady :-/ możesz zmodyfikować to jakoś żeby dipsy i podciąganie były osobno wtedy na świeżo dam radę? jak zrzucę trochę tego brzucha to i tak wrócę do poprzedniego systemu ćwiczeń
Tylko w takim układzie będziesz musiał ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Chyba, że masz własny sprzęt. Wtedy można to trochę inaczej rozłożyć. Robić w systemie 8 dniowym.
sprzęt mam swój :) dysponuje drążkiem, ławeczką, stojakami + sztangą prostą i łamaną no i mam patent jak robić dipsy praktycznie wszystkie ćwiczenia o których mówiliśmy mogę robić w domu
Wiosłowanie po Martwym? Nie wytrzymywały mi mięśnie lędźwiowe przy takim układzie ćwiczeń. Sądziłem, że jest nieprawidłowy. Jak to dokładnie jest Stefanie? Pozdrawiam!
Oczywiście, że tak. MC jest cięższe i bardziej ogólne niż wiosła. W normalnym układzie, czyli prawie zawsze wiosła po MC. Jeśli siadają Ci biodra to może robisz coś nie tak? Ile aktualnie bierzesz w MC, a ile w wiosłach?
Tak ćwiczyłem przed tym jak dostałem od Ciebie plan, w którym po MC było podciąganie a wiosło przeszło do innego dnia treningowego.
Chodziło mi nie o kolejność(Zasadność takiej rozumiem.), ale o wykonywanie ich tego samego dnia. Pamiętam, że po martwym wiosłowanie szło znacznie gorzej przez ból (zmęczenie) odcinka lędźwiowego. Ale to było rok temu. Wtedy nasunął mi się taki wniosek i widzę, że był błędny. Stąd pytanie.
Aktualnie po miesięcznej przerwie MC 140, wiosła pójdą dziś i mniej niż 110-120 pewnie nie będzie. Oj jak ja lubię to ćwiczenie:-)
Witam witam po dłuższej nieobecności! już się tłumaczę, wykonywałem trening tak jak mi zaleciłeś a przynajmniej starałem się żeby zrzucić ten brzuch. Niestety efektu zbytniego nie ma, muszę przyznać że ładnie pokazały się łapki i plecy ;-) ale brzuch został. Nie dawałem rady łączyć dipsów z podciąganiem w systemie 10 serii po 7 powtórzeń i 40 sekund przerwy :( Trochę się rozchorowałem później i teraz od dwóch tygodni wróciłem do ćwiczeń postanowiłem póki co robić tak jak wcześniej z progresem ale dorzuciłem push press i wiosłowanie.
Pon: Przysiady x5 Push Press x5
Wtorek: MC x5 Wiosła x5
Czwartek: Dipsy x5
Piątek: Podciąganie x5
Dipsy i podciąganie robię stałym (swoim) obciążeniem. Rozumiem że dieta wraca do stanu 2-3gramy białka, 3gramy tłuszczu, jak najmniej węgli ??? Stefan co tu dużo gadać Twoje rady są zajebiste i dają efekty muszę przyznać że sylwetka się poprawiła od kiedy Ciebie słucham ale nadal przeszkadza mi ten brzuch, psuje całą koncepcje :p jak się go pozbyć? Piękna pogoda się robi sam rozumiesz ;-)
Skoro brzuch nic nie spadł to oznacza, że nadal jest tego jedzenia trochę za dużo. Obetnij białko do 1,5 grama na kg masy ciała. Tłuszcza gdzieś w okolicy 2-2,5. No i węgli minimum. Dodaj zielonych warzyw. Skoro dopiero wracasz do treningów to za wcześniej, by dodawać jakieś protokoły redukcyjne.
Robiłem wcześniej przez 6 tygodni jednym ciężarem 10x10 (tak aby zgubić brzuch) później rozłożyła mnie angina i zrobiło się chyba 3 tyg przerwy. Dzisiejszy rezultat
Dodaj sobie po jeden reps do podciągania i dipsów. Za dużo się tych serii zrobiło. W PP zwiększ zakres. Rób teraz dla odmiany co tydzień o jedno powtórzenie więcej, jak dojdziesz do 10 to zacznij schodzić znowu o jedno w dół.
Nie no nie mówimy tu o sprincie jakimś ;) ale takie w odpowiednim tempie powiedzmy 30 min, pomoże? Albo inaczej jak ty proponujesz? Zawsze można kawę z masłem rano zapodać?
Właśnie ten sprint byłby sensowniejszy. Jak chcesz biegać, żeby zgubić tłuszcz, to przy tych 30 minutach uzyskasz efekt odwrotny od zamierzonego. Zależy więc od tego co chcesz osiągnąć. Musisz też pamiętać, by pogodzić to z treningiem nóg. Kawa z masłem może być :)
no dobra to jeśli sprint to bądźmy szczerzy że z początku to będę nieduże :D ale ile czasu w takim układzie sensownie byłoby biegać? fakt trening nóg będzie delikatnie mówiąc ciężki ale jakby tak trening nóg robię w poniedziałki więc biegać dopiero we wtorek do piątku włącznie weekend luz ;) po poniedziałku aż tak nogi mnie nie bolą więc chyba bym dał radę bardziej bałbym się o lenistwo :P
po przerwie chorobowej wróciłem do żywych ;) Stefan zarzuciłem obecnie niskie zakresy co by się za bardzo nie przeciążyć, nie wiem czy to dobrze i czy dopasowane
D1: Przysiady x3 32 37 42 47 52 57 62 67 72
PP - tak jak mi radziłeś z tyg na tyg zwiększam o jedno powtórzenie.
Witam Ciebie Stefan ;-) Przyznaje się bez bicia że ostatnie tygodnie nygusowałem ale czas to zmienić. Mam pytanie jak urozmaicić trening? Do tej pory robiłem
1 dzień: Przysiady Push Press
2 dzień: MC Wiosłowanie
3 dzień: Dipsy
4 dzień: Podciąganie
Myślałem (nie wiem czy dobrze :p ) żeby dołożyć coś dodatkowego "na ręce" do czwartego dnia lub zmienić kombinację ćwiczeń czy powtórzeń? Proszę o sugestie :)
Nie. Przede wszystkim potrzebujesz czegoś na rotatory i na fleksję kolan. Ewentualnie na pośladki, więc: cuban press uginanie nóg leżąc lub żuraw hip thurst
Nie do końca rozumiem mam robić jedno z tych ćwiczeń dodatkowo, dorzucić wszystkie 3 do treningu czy tylko te? W jakiej kolejności i co do czego przyczepić jeśli mam dorzucić?
Witam Stefan ponownie po dłuższej przerwie, wszystko robiłem według Twoich zaleceń. Mam jednak nadal problem z wykonaniem dipsów i podciągania przy dużej ilości powtórzeń :-/ I tu pojawia się prośba do Ciebie jak zmienić trening aby powiększyć siłę i wytrzymałość przy tych ćwiczeniach? Abym mógł wykonać więcej powtórzeń lub co za tym idzie więcej ciężaru "podwiesić" przy małej ilości powtórzeń?
Ok, teraz jeszcze trzeba się zastanowić nad tym czy chcesz rozwijać wytrzymałość czy siłę. Jednak najlepsze co teraz można zrobić to zwolnić fazę negatywną, czyli robisz serie po 3 powtórzenia, ale faza negatywna trwa ok. 10 sekund. Tak robisz 3 serie, jak zrobisz to następnym razem 4 serie. Dojdziesz do 5, zwiększasz liczbę powtórzeń do 4 i znowu zaczynasz od 3 powtórzeń. Spróbuj tak przez kilka tygodni. Potem można zmienić strategię.
Pierwsza myśl to zwiększenie siły jednak :) ale wytrzymałość też w pewnym momencie się przyda. Powiedz mi czy faza negatywna w dipsach to rozumiem że opuszczanie się tak samo w podciąganiu na drążku? Czy jeśli dam radę zrobić 4 serie to mogę tak zacząć czy konieczne jest od 3 serii do 5 ?
Stefan muszę przyznać że mega jest faza negatywna :) przy podciąganiu daje radę natomiast dipsy muszę skrócić trochę czas, 10 sekund to morderstwo :p Czy te ćwiczenia mam wykonywać tylko po jednym dniu w tygodniu? I mam jeszcze takie ćwiczenie chciałbym bardziej popracować nad brzuchem co mógłbyś mi polecić?
A nie byłoby sensowniej zamienić d2 z d4? Zresztą przy tak małej ilości ćwiczeń można przynajmniej przysiady robić częściej, chyba, że naprawdę nie masz czasu. Oczywiście możesz skrócić nieco negatywa w dipsach, ale nie za mocno.
Pytanie po co? W tym układzie bardziej przydałyby Ci się takie ćw. jak np. półmostek biodrowy albo coś na fleksję kolana lub rotatory barku. Brzuch i tak pracuje mocno przy wszystkich ćwiczeniach, które teraz robisz.
no dobrze to w takim układzie moim zdaniem można by dorzucić jakieś ćwiczenia do dipsów lub podciągania - wtedy czasowo da radę się wyrobić co proponujesz zatem?
Stefan piszą bo dłuuuższej przerwie. Intensywnie trenowałem według Twoich wytycznych widząc zdecydowane efekty :)
Niestety miałem przerwę prawie roczną, wróciłem do ćwiczeń i potrzebuje Twojej pomocy. Mam problem z dipsami i podciąganiem - zwyczajnie ciężko mi wykonać to ćwiczenie i brak sił.
Jak na dobry początek wrócić do tego ćwiczenia? Kolega, który również trenuje z Tobą, mówił że dobrze może byłoby wykonywać te ćwiczenia codziennie, mała ilość powtórzeń i powoli...
Doradź coś, dodam że ćwiczenia jestem w stanie wykonywać raczej codziennie jeśli byłoby trzeba.
Po rocznej przerwie zacznij na spokojnie, powoli z ciężarem. Przysiad daj 2 razy w tygodniu, to samo podciąganie. Jeśli masz problem to zacznij w dipsach i podciąganiu od serii samych wolnych negatywów: 3 serie po 2, jak pójdzie dobrze robisz 3 serie po 3 itd. Jak dojdziesz do 5 wrócisz do pełnej formy ćwiczeń.
Dzięki za szybka odpowiedź. Zrobię w takim układzie wolne negatywy. Dipsy i podciąganie mimo wszystko robić raz w tygodniu? Przysiady dorzucę w takim układzie do 4dnia treningu - nie ma problemu.
Stefan potrzebuje Twojej rady, Idąc normalnym systemem treningowym 4 dni w tygodniu: - Przysiady + Push Press - MC + wiosła - Dipsy + Wykroki - Podciąganie + Przysiady
Dieta na poziomie 2g białka, 2g tłuszczu, pytanie ile węgli? Chciałbym dołożyć jeszcze bieganie żeby usprawnić utratę zbędnego naddatku "tłuszczu" ;-) i teraz kolejne pytanie najlepiej byłoby biegać po każdym treningu? Czy jakoś inaczej? Dodatkowo utrzymywać średnie tempo ale jak długo biegać?
1. Jeśli nie ma ważnych powodów podciąganie zawsze po przysiadach, nigdy przed. 2. Do planu czas dodać rotatory i żurawia lub uginanie nóg na maszynie. 3. Nie wiem ile węgli, to jest bardzo indywidualna sprawa. Musisz poeksperymentować w przedziale 50-100 gram. Spróbuj 3 tygodnie na niskich, potem dodaj na 3 tygodnie 25 gram itd. 4. Jak chcesz zacząć biegać to na początek lekki trucht. Nie zaczynaj ostro. Trucht z 15 minut wystarczy. Po kilku tygodniach można na koniec dodać lekki sprint i tak stopniowo uintensywniać w kierunku interwałów, ale nie za szybko. 2 razy w tygodniu po sesji z przysiadami. Może być zaraz albo po kilku godzinach.
Stefan, takie pytanie wydaje mi się że kiedyś wspominałeś że najlepsza ilość serii to około 7 ? Powiedz mi jeszcze załóżmy że będzie to właśnie 7 serii jeśli mój obecny maks w danym ćwiczeniu wynosi 100kg to od jakiego powinienem zacząć przy pierwszej serii ? Połowa? Tak jak już odczuwam ciężar na "plecach" i po prostu robić mniejsze różnice ciężaru przy rampie?
7 to średnia. Jednemu wystarczą 3 a inny potrzebuje czasem 12. No i nie można się ciągle trzymać tych samych liczb. Jeśli domniemany maks wynosi 100 to zaczynasz rampę od ok. 25-30.
Witam ponownie :)
OdpowiedzUsuńSerdeczne dzięki za założenie dziennika. Na wstępie powiem może jak wygląda moja sytuacja w zeszłym roku postanowiłem zrobić coś ze sobą zainwestowałem (nietrafnie) w trenera personalnego i jego "dobre" rady. Ogólnie rzecz ujmując dieta masowa (ryże, makarony itp) + oczywiście ćwiczenia izolacyjne 3 razy w tygodniu. Nie powiem bo efekty jakieś były ale moim zdaniem mało zadowalające. Wtedy kolega polecił mi hormonwzrostu.edu.pl
Po przeczytaniu artykułów i za dobra radą kolegów z forum dobrałem dietę, od razu polecili mi tylko albo i aż ;-) 4 ćwiczenia podstawowe.
Poniedziałek - przysiady
Wtorek - dipsy
Czwartek - MC
Piątek - podciąganie
przez pierwsze 6 tygodni robiłem po 5 powtórzeń, serii tyle na ile mi sił starczyło jak czułem że następnej nie zrobię przerywałem. Z początku dipsy i podciąganie robiłem bez żadnych dodatkowych ciężarków.
Teraz zmieniłem liczbę powtórzeń na 3 i dokładam już z każdą serią ciężar.
Co do diety.
6:00 3 jajka gotowane na twardo + odżywka białkowa
9:00 mięso + sałatka ze śmietaną
13:30 - 14:00 mięso + sałatka ze śmietaną
godzina 17:00 ćwiczenia w trakcie pije aminokwasy tak około 30gram
po treningu ostatni posiłek jajecznica + sałatka lub ser biały półtłusty ze śmietaną.
Zauważyłem lepsze efekty niż po przygodzie z trenerem personalnym, oczywiście czekam na dobre rady jak to poprawić może nadal robię coś źle.
Coś o mnie:
Jestem osobą raczej szczupłej budowy.
Waga 80kg
Wzrost 178cm
Zależy mi na ogólnej rozbudowie i poprawieniu zdecydowanie rąk.
Nie wiem za bardzo jakie informacje jeszcze podać, co konkretnego jeszcze Ci tutaj opisać czy postępy w ciężarach dotychczasowych? Czy wymiary itp?
Czekam na info :)
Wielkie POZDRO!!!
Na razie wystarczy trzymać się jeszcze jakiś czas tylko tych ćwiczeń. Choć niekoniecznie w tej kombinacji, ale to już zależy od tego ile masz czasu i od obciążeń poza siłownią. Zakresy możesz zmieniać co 4 tygodnie.
OdpowiedzUsuńPolicz sobie ile czego wychodzi Ci w diecie. Podejrzewam, że może tam być za mało tłuszczu w stosunku do białka.
Jakieś problemy, przeciwwskazania zdrowotne?
Ramiona zostają w tyle za korpusem, czy rosną od dipsów i podciągań?
Za mało tłuszczu i pytanie czy jesz jakąś kolację? Bo po treningu który zaczyna się o 17, wypadałoby ze dwa konkretne posiłki zjeść wg mnie, bo inaczej katabolizm w nocy atakuje, a nie zawsze się chce wstawać i jeść jajecznicę w środku nocy. Pozdro!
OdpowiedzUsuńCo do przeciwwskazań to niestety tak WZW typu B ale tylko nosicielstwo. Ramiona póki co rosną tak przynajmniej inni zauważyli ;-) mówisz że niekoniecznie w tej kombinacji coś zmienić w takim układzie??
OdpowiedzUsuńJem 4 posiłki:
6:00 - 3 jajka, odżywka
9:30 - mięso + sałatka ze śmietaną
14:00 - mięso + sałatka ze śmietaną
18:00 - 19:00 ser biały ze śmietaną lub jajecznica
przed snem pije jeszcze odżywkę białkową
czy w takim układzie coś należy zmienić?
Policzę później dokładnie i dzisiaj jeszcze napiszę.
Skoro ramiona na razie rosną to nie ma sensu już wprowadzać izolacji.
OdpowiedzUsuńPoliczyć dobrze policz, bo wygląda mi to dość nieciekawie. Szczerze powiedziawszy to odżywki najlepiej byłoby zamienić na zwykłe mięso.
z tymi odżywkami to wiem że lepiej byłoby wprowadzić mięso ale ze względów finansowych ostatnimi czasy musiałem trochę zmian wprowadzić niestety
OdpowiedzUsuńpoliczyłem proporcję przykładowo dla wczorajszego dnia:
3 jajka
mleko
odżywka białkowa
mięso
sałatka ze śmietaną
mięso
sałatka ze śmietaną
jajecznica + warzywa
odżywka białkowa
mleko
w sumie wyszło mi:
- białka 224gram
- tłuszczu 180gram
- węgli coś około 80gram (nie liczyłem dokładnie)
mam tylko pytanie czy do tłuszczy mam liczyć smalec na którym smażę mięso??? bo jeśli nie lub tylko w części to tłuszczy będzie jeszcze mniej :-/
moja waga 78kg, w takim układzie stosować proporcję 3gramy białka, 3gramy tłuszczu, 1gram węgli ??? czy inna proporcja?
Jeśli jesz ten tłuszcz to możesz doliczyć, ale i tak nie wychodzi to dobrze. Białko nie może być składnikiem dominującym. To naprawdę niezdrowe. Póki nie jesteś w stanie dodać więcej tłuszczu to odstaw tę odżywkę, żeby proporcje się w miarę wyrównały. Możesz jeść po 2 gramy białka i tłuszczu. Po wielu doświadczeniach wychodzi na to, że większości to wystarczy. Węglowodany zależy. Mniej więcej 70g na dobę. Tu sporo zależy od odporności insulinowej. Pamiętaj też by różnicować źródła składników. W miarę możliwości możesz dodać trochę orzechów albo pestek z dyni. Tylko nie orzechy zieme.
OdpowiedzUsuńSpoko rozumiem o co chodzi, zastosuje się do rad na pewno a tym czasem dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY - 3 powtórzenia
1) 37
2) 43
3) 47
4) 53
5) 57
6) 63
7) 67
8) 71
9) 75
10) 79
ostatnie 2 powtórzenia trochę spękałem
zapomniałem dodać że przed wszystkim rozgrzewka była
To jest 4 tydzień powtórzeń po 3, jakieś sugestie do zmiany?
Teraz proponuję wejść na rampę 10. Na początku będzie ciężko, ale masa powinna ruszyć. Oczywiście przy odpowiednim jedzeniu.
OdpowiedzUsuńOoo to teraz mnie zaskoczyłeś ale czemu nie wszystkiego trzeba spróbować :) tylko w takim układzie powiedz mi taką sprawę jak z doborem ciężaru przy dipsach i podciąganiu na przykład ostanie 2 treningi dla dipsów i podciągania
OdpowiedzUsuńDipsy:
0/1/2/3/4/5/6/7
0/1/2/2,5/3/3,5/4/4,5/5/6/7
Podciąganie:
0/0/0/2,5/5/6/7/7,5/8
0/1/2/3/4/5/6/7/7,5/8
Wszystko 3 powtórzenia.
Ciężary nie są duże a jak wejdę teraz na 10 powtórzeń to obawiam się że ciężar dodatkowy może być sporym problem więc czy na początek robić bez dodatkowego ciężaru a tyle serii ile dam rady?
Odpowiednie jedzenie tak jak mówiłeś 2gr białka, 2gr tłuszczy (zróżnicowane źródło) i w sumie 70-80gram węgli?
No tak, w dipsach i podciąganiu na razie bez ciężaru. Spróbuj np. pierwszy raz po 2 serie. Jak pójdzie dobrze, to dodaj jedną następnym razem itd.
OdpowiedzUsuńZ jedzeniem tak, jak napisałeś. Z czasem dopasujesz to do siebie, być może czegoś trzeba będzie trochę więcej albo mniej.
Tak jak poleciłeś od dziś zacząłem serie po 10 powtórzeń
OdpowiedzUsuńPrzysiady
17/22/27/32/37/42/47/52/57
może rewelacji nie ma ale w końcu będzie :)
Dipsy, raczej kiepsko :-/
OdpowiedzUsuń10
10
6 - upadek :-/
Martwy ciąg:
OdpowiedzUsuń27
37
47
52
57
62
67
od 3 dni łapie mnie ból kręgosłupa w lędźwiach w ostatniej serii się to powtórzyło postanowiłem przerwać, co nie zmienia faktu że 10 powtórzeń daje w dupę ostro!
zauważyłem że przy 7, 8 powtórzeniu czuje zdecydowanie przedramię w sensie że to w nim mi brakuje siły już i mam słaby chwyt bo sztanga powoli mi się wyślizguje
Przedramię jest najsłabszym ogniwem łańcucha kinematycznego w tym ćwiczeniu. To normalne, że to ono najpierw "puszcza".
OdpowiedzUsuńTak właśnie ma być.
Pilnujesz postury tj. zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ściągniętych łopatek?
Kiedy jesteś już zmęczony łatwo zgubić technikę...
Dokładnie tak. Najlepiej byłoby nagrać film z boku, to będzie widać, czy wszystko jest ok.
OdpowiedzUsuńInnym problemem może być niewielka różnica w długości kończyn. Niedawno o tym pisałem.
Skoro jest to problem to czy nie lepiej dołożyć ćwiczenia wzmacniające przedramię żeby osiągnąć lepsze wyniki w MC?
OdpowiedzUsuńCzy właśnie ten sposób ćwiczeń wystarczająco wzmocni przedramię?
Tym czasem piątek podciąganie
3x10 powtórzeń
ostatnie 2 powtórzenia to męczarnia :D
Chcesz wzmocnić przedramię tak by było silniejsze od pleców, czy ja dobrze rozumiem:-)
OdpowiedzUsuń???
Na tym etapie nie ma co się zajmować przedramieniem z osobna.(jego izolacją)
Wystarczająco jest angażowane w ćwiczeniach obecnych w twoim planie.
Miałem na myśli wyizolować przedramię tak żeby dzięki temu jego słabość nie przeszkadzała przy MC :) źle mnie zrozumiałeś
OdpowiedzUsuńWystarczy przejrzeć niektóre dzienniki na starym blogu żeby zobaczyć, że wiele osób na początku miało ten sam problem. Przedramię samo się szybko wzmocni przy MC. Rodzyn miał problem przy 100kg z utrzymaniem, a już a kilka miesięcy ciągnął 150kg beż żadnych dodatkowych ćwiczeń na przedramię.
OdpowiedzUsuńTo przy okazji jest dobry zawór bezpieczeństwa.
Na specjalne ćwiczenia na przedramię jest jeszcze czas.
Ma się rozumieć! :)
OdpowiedzUsuńPrzysiady x10
17
22
27
34
39
44
49
54
59x8 :-/
Dipsy
OdpowiedzUsuń10
10
7 - upadek
:-/
MC - wczoraj
OdpowiedzUsuń27
32
37
42
47
52
57
62
67
72
Podciąganie - dzisiaj
10
8
8
Podciąganie i dipsy na 10 powtórzeń idzie ciężko, nie powiem bo następnego dnia czuje je ale może zmniejszyć do 7 czy jechać uparcie 10 :D
Daj po 7.
OdpowiedzUsuńwszystko? czy tylko podciąganie i dipsy?
OdpowiedzUsuńTylko podciąganie i dipsy.
OdpowiedzUsuńzrobi się ;-)
OdpowiedzUsuńPoniedziałek: free
OdpowiedzUsuńWtorek: Przysiady x10powtórzeń
22
27
32
37
42
47
52
57
62
Środa: Dipsy
4x7 powtórzeń
następne tylko 5 powtórzeń - upadek
nie dokładałem tutaj dodatkowego obciążenia
W zeszłym tygodniu muszę przyznać że dopadło mnie jesienne znużenie i odpuściłem sobie 2 dni
OdpowiedzUsuńDzisiaj natomiast przysiady:
27
32
37
42
47
52
57
62
podobnie jak tydzień temu.
Stefan to jest 4 tyg powtórzeń po 10 zostać przy tym czy zmiana??
Może coś więcej zmiana jakaś w treningu??
Do tej pory było:
Poniedziałek - przysiady
Wtorek - dipsy
Czwartek - MC
Piątek - podciąganie
Zejdź z zakresami do 7. Można ewentualnie pomyśleć o dodaniu wiosłowania.
OdpowiedzUsuńNie widzę problemu żeby dołożyć wiosłowanie, z którym ćwiczeniem najlepiej to połączyć, MC?
OdpowiedzUsuńDaj najlepiej po podciąganiu.
OdpowiedzUsuńStefan zapomniałem spytać, coś na temat rozgrzewki.
OdpowiedzUsuńDo tej pory polegała na rozciągnięciu się i rozgrzaniu stawów.
Czy może dołożyć coś konkretniejszego??? jak wiadomo rozgrzewka to istotna sprawa a zauważyłem lekki ból w kolanie przy przysiadach
W ramach rozgrzewki nigdy się nie rozciągaj! Rozciągać możesz się po treningu.
OdpowiedzUsuńNigdy nie rób destabilizujących stawy ruchów obrotowych.
Rozgrzewasz się głównie poprzez naturalne ruchy typu przysiad bez obciążenia, trucht, jakieś lekki wyciskania itp.
Rodzaj rozgrzewki zależy w dużej mierze od poziomu wytrenowania i ciężarów, jakie będą używane.
Do tego w każdym ćwiczeniu przed seriami roboczymi dobrze jest zrobić 2-3 serie bardzo małym ciężarem. To ostatnie w przypadku rampy nie jest konieczne.
Ból w kolanie może być wynikiem właśnie tego rozciągania.
Ja się zawsze rozgrzewam wymachami i walką z cieniem (z boksu). Potem na zmianę 10 przysiadów i 5 pompek trzy razy. Na koniec rozgrzewka już pod konkretne cwiczenie. Czasem warto takie rzeczy zmieniac, żeby się nie nudziło.
OdpowiedzUsuńDzięki Panowie za dobre rady ;)
OdpowiedzUsuńMarek wykorzystam twoją sugestie i spróbuje, pomysł mi się podoba
Wtorek - dipsy
6x7 powtórzeń
Czwartek - MC x10 powtórzeń
27
32
37
42
47
52
57
62
67
71
Bądźmy szczerzy tydzień przerwy plus dwie dobre imprezy i już jest efekt na sile :-/ Zacząłem tak jak mówiłeś po 7 powtórzeń
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY:
27
32
37
42
47
52
57
62
Wczoraj DIPSY:
OdpowiedzUsuń4x7powtórzeń :-/ + rozgrzewka rzecz jasna na samym początku
Dziś MC:
37
42
47
52
57
62
67
72
77
82
Podciąganie
OdpowiedzUsuń5x7 powtórzeń
przy 5 serii 6 powtórzeń i upadek
Wiosłowanie
17
22
27
32
37
42
47
51
Stefan mam pytanie, obecnie mam 4 dni w tygodniu trening
pon, wt, czwarte, piątek jeśli na przykład załóżmy wypadnie mi wtorek i nie mogłem ćwiczyć to przesuwam trening o jeden dzień i robię w środę wtorkowy i dalej analogicznie, tylko czy mogę ćwiczyć 3 dni pod rząd czy zrobić przerwę jeden dzień i ostatni trening zrobić w piątek???
I później wiadomo znowu od poniedziałku??
W tym wypadku możesz. Jeśli robisz rampy to od czasu do czasu taka zmiana nie powinna nić popsuć. Zresztą to jest kwestia wyczucia. Jak czujesz się bardzo zmęczony to najwyżej ten jeden trening odpuść, jeśli nie to zrób.
OdpowiedzUsuńD1: przysiady
OdpowiedzUsuń32
37
42
47
52
57
62
67
D2: dipsy
5x7 powtórzeń
Stefan martwi mnie moja siła a raczej brak jej przyrostu przy dipsach i podciąganiu przy 5 powtórzeniach potrafiłem wykonać nawet 10 powtórzeń bez dodatkowego ciężaru (mówię o dipsach) a teraz bez rewelacji przy 7 powtórzeniach ... poradź coś???
Nie do końca rozumiem. Ostatnio miałeś 4x7 teraz 5x7, więc postęp chyba jest?
OdpowiedzUsuńInna sprawa to to, że plan zaczyna być prawdopodobnie zbyt prosty i zbyt nużący.
Tak tak niby z tygodnia na tydzień postęp jest ale przykładowo gdy miałem serie po 5 powtórzeń dałem radę wykonać nawet 10 takich serii a tu przy 7 powtórzeniach raptem 5 serii
OdpowiedzUsuńW takim układzie może jakaś zmiana ??? Nie wiem czy wspominałem ale wszystkie ćwiczenia jestem w stanie wykonać w domu i tak w zasadzie robię więc mogę dowolnie tym manewrować, jeśli masz jakieś pomysły ???
No przecież to normalne. Jeśli robisz więcej powtórzeń tym samym ciężarem - w tym wypadku ciężarem ciała - to serii będzie mniej. Dodanie choćby jednego powtórzenia w serii często zmienia bardzo dużo.
OdpowiedzUsuńNie no ja doskonale rozumiem że im mniej powtórzeń to więcej serii się zrobi ale zdziwiła mnie taka rozbieżność ... a co do tych zmian to może zmienić od następnego tygodnia kolejność ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńJedno czy dwa powtórzenia więcej w serii to już dla organizmu inny świat. Inny angaż CUN inny angaż jednostek motorycznych, inny angaż włókien, inny nawet poszczególnych głów czy mięśni.
OdpowiedzUsuńZależy, jak chcesz to pozmieniać, bo niektóre zmiany na dobre nie wyjdą.
Zrozumiała sprawa Stefan :) teraz jestem obecnie na 7 powtórzeniach myślałem żeby za 2 tygodnie zacząć powtórzenia od których zaczynałem tutaj przygodę żeby zobaczyć najlepiej przyrost siły co sądzisz? :D
UsuńAaa i zapomniałem napisać o treningu w zeszłym tygodniu był jeszcze MC:
42
47
52
57
62
67
72
77
82
87
ostatnia seria 4 powtórzenia tylko ale w tym na pewno się uda :) niestety nie zrobiłem podciągania i wiosłowania.
Za to dziś przysiady:
37
42
47
52
57
62
67
71
przyznaje że przy ostatniej serii technika zdecydowanie kulała bo to było już na wyczerpaniu
Dipsy:
OdpowiedzUsuń6x7 powtórzeń
przy ostatniej serii niestety przy 6 ruchu upadek
Pozdro
Martwy:
OdpowiedzUsuń47
52
57
62
67
72
77
82
87
Przysiady
OdpowiedzUsuń37
42
47
52
57
62
67
37
42
47
52
57
62
67
Dipsy:
OdpowiedzUsuń5x7powtórzeń :-/
Stefan, to 4 albo nawet 5 tydzień powtórzeń po 7, zmieniamy??
Czy kolejność ćwiczeń też zmienić?
Do tej pory było
D1 Przysiady
D2 Dipsy
D3 wolne
D4 MC
D5 Podciąganie + wiosłowanie
Zakresy na pewno zmień. Na x 5.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń to niekoniecznie. Sama zmiana zakresów da nowy bodziec. Chyba, że chcesz ogólnie zmieniać cały układ, ale jeśli idzie do przodu to nie ma sensu.
Zakres tak zmienię. Czy idzie wydaje mi się że biceps zostaje w tyle trochę ale to raczej z mojej winy dlatego zrobię na pewno jeszcze 4-5tyg i zobaczę wtedy :)
OdpowiedzUsuńStefan czy ten filmik pokazuje prawidłowe wykonywanie wiosłowania?
http://www.youtube.com/watch?v=OYaBvjKat-w
D3: MCx7
47
52
57
62
67
72
77
82
87
D4: Podciąganie
5x7
Wiosłowanie:
27
32
37
42
47
52
57
62
Ten atlas pokazuje zwykle, jak robić nie należy. Tam jest wszystko źle. Od początku do końca.
OdpowiedzUsuńPoczytaj art Wodyna o wiosłowaniu.
Po pierwsze nachwyt.
Po drugie nogi bardziej ugięte, a korpus pochylony 45 stopni a nie ledwo ledwo.
Dalej:
- łokcie nie mają wychodzić za linię kręgosłupa.
- ruch dynamiczny, przy dużym ciężarze można sobie pomóc wybiciem z nóg.
Ćwicząc wg atlasu sfd będziesz miał plecy wielkie, jak... anorektyczka. Po prostu parodia treningu. Nie izoluj pleców!!!
Dzięki Stefan za pouczenia, przynajmniej nie popełnię błędów :)
OdpowiedzUsuńPrzeczytam na pewno artykuł, w razie wątpliwości będę pisać.
D1
Przysiady - rampa x5
42
47
52
57
62
67
72
77
D2
Dipsy - rampa x5
11 powtórzeń
za tydzień zrobię z dokładaniem ciężaru :)
Stefan pytanie na temat wiosłowania, czy prawidłowe jest wykonywanie w linku poniżej? :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=kBOXMD3zxjM
Zauważyłem że przy większych ciężarach mam problem zachować prawidłową ustawienie pleców
Dzisiejszy trening:
Podciąganie - ramp x5
10 powtórzeń
podobnie jak z dipsami za tydzień będę dokładać ciężary
Wiosłowanie - ramp x5
27
32
37
42
47
52
57
62
tu zauważyłem że na większość ciężarów na początku to bez żadnego problemu, dopiero jakieś 4 ostatnie serie czuje czy w takim układzie zaczynać od większego ciężaru i robić mniejsze różnice ciężaru między kolejnymi seriami tak żeby wykonać więcej serii w sumie??
Film nie za bardzo. Po pierwsze trzeba bardziej pilnować pleców, tam gościowi uciekała pozycja techniczna. Po drugie łokcie za daleko. Ruch ma być krótszy. Ma też być bardziej dynamiczny. Bach, bach, bach. Wiosłowanie to nie jest czas na refleksję na strukturą świata :)
OdpowiedzUsuńOgólnie lepiej jest brać sztangę z ziemi czy z ławy albo racka niż się z nią do wioseł pochylać. Szczególnie, gdy ciężar się robi konkretny.
Tak - w rampie im bliżej końca tym skok ciężaru powinien być mniejszy. Ilość serii będzie taka, jaką dasz radę zrobić w danym dniu.
po 2tygodniach nic nie robienia czas wrócić do życia ;)
OdpowiedzUsuńod razu powiem że widać ubytek na sile, natomiast masa poszła ale raczej od świątecznego itp jedzenia ;)
D1: Przysiady ramp x5
37
42
47
52
57
62
67
72
D2: Dipsy ramp x5
7 powtórzeń
P.S. Wszystkiego dobrego w nowym roku! :)
D3: MC ramp x5
OdpowiedzUsuń42
47
52
57
62
67
72
77
82
87
D4: Podciąganie x5
OdpowiedzUsuń8 powtórzeń
Wiosłowanie ramp x5
27
32
37
42
47
52
57
62
przy ostatnim powtórzeniu odpuściłem po 3 ruchach czułem że sztanga może mi się wyślizgnąć
Stefan mam pytanie w wiosłowaniu tak jak mówiłeś mają być ruchy dynamiczne, logiczne że przy ostatnich ciężarach ta dynamika znika więc czy lepiej robić dynamiczne ruchy szybkie ale mniejszy ciężar czy iść na maksa i później już się mniej przejmować dynamiką????
Normalne, że wraz ze wzrostem dynamika będzie mniejsza. W tych ostatnich możesz sobie trochę pomóc wybiciem z nóg.
OdpowiedzUsuńMały, popacz tu :-)
OdpowiedzUsuńhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
Kiedyś Stefan ujął to w moim dzienniku tak:
"Wiosłowanie rampa x 5 – ciężkie siłowe, nachwyt, gryf idzie do podbrzusza."
"Jak chcesz, by plecy rosły to ich nie izoluj. Wielkie plecy to sprawa złożonych ruchów z dużym ciężarem, a nie czucia!!!"
Myślę, ze to kolejne cenne wskazówki. Pozdro!
Na tych zdjęciach przede wszystkim ramiona idą za daleko.
OdpowiedzUsuńNic lepszego nie znalazłem. Ale szczerze to nawet nie zwróciłem uwagi, Tobie Stefan nic nie umknie :-D
OdpowiedzUsuńRzeczywiście stawy łokciowe nie powinny być przecież zupełnie wyprostowane...
Dzięki Panowie za pomoc w problemie :) póki co i tak trzeba to odpuścić bo rozłożyła mnie choroba
OdpowiedzUsuńno to musiałeś mnie zarazić:-)))
OdpowiedzUsuńroznoszę zarazki zawodowo :) Twój pracodawca jest pewnie szczęśliwy z tego powodu ;-)
OdpowiedzUsuńA teraz na poważnie Stefan chciałbym szybciej zrzucić sadełko z brzucha przy trzymaniu diety co dodatkowo warto by robić? Jakieś ćwiczenia na brzuch albo biegać? Czy może jedno i drugie? Nie chce szprycować się jakimś spalaczami bo już takie propozycję słyszałem tylko pomóc organizmowi?
Hmm powiedzmy że sprawa jest dość pilna ;-)
Ćwiczenie na brzuch nie spalają tłuszczu. W Twoim wypadku to kompletna pomyłka.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze jak dokładnie wygląda teraz Twoja dieta? Co i ile do teraz jadłeś?
Po drugie czy jesteś gotowy na ciężki plan mocy? Ile masz czasu na treningi?
Po trzecie pomierz fałdy tłuszczowe w miarę dokładnie?
Po czwarte - tryb życia, charakter pracy, ilość snu, regularność itp.?
Dopiero potem możemy coś robić.
1) Dieta kształtowała się na poziomie 2gr białka i tłuszczu i 1gr węgli przy wadzę 81kg.
OdpowiedzUsuńPosiłki:
3 jajka
mięso + sałatka ze śmietaną
mięso + sałatka ze śmietaną
ser biały półtłusty + do tego śmietana
W trakcie dnia jeszcze jakieś owoce
2) Chce spróbować, powiedz co to znaczy ciężki plan? Czasu do tej pory zabierało mi około 30 minut sam trening, podobno najlepiej max do godziny więc tak mi się wydaje
3) Jak dokładnie pomierzyć tkankę tłuszczową?
4) Tryb życia, praca 50% przy komputerze czasem latanie załatwianie lub praca fizyczna, co do snu do lekko ponad 7h, staram się zachować regularność ogólnie się udaje, jasne bywają gorsze dni że zwyczajnie mi się nie chce.
Coś jeszcze?
W diecie na czas redukcji wymieniłbym nabiał na mięso, jajka itp., bo u wielu ludzi blokuje utratę tkanki tłuszczowej. Przydadzą się orzechy, a może nawet magnez jakiś w suplemencie.
OdpowiedzUsuńTrening mniej więcej wygląda tak, że robisz sporo serii z krótkimi pauzami i dość dużą częstotliwością. Minimum 4 dni w tygodniu są potrzebne, a najlepiej więcej.
Pomiar fałd:
http://www.linear-software.com/malesites.html
Można zrobić suwmiarką z odrobiną samozaparcia.
Jeśli się szybko zdecydujesz, to może udałoby mi się na dniach ułożyć plan dla Ciebie :)
Zapomniałem faktycznie dodać tych orzechów słusznie. Magnez można kupić dodatkowo pełno teraz tego więc to nie problem. Bardziej mnie martwi to jedzenie a raczej jego koszt, może masz jakieś sprawdzone tanie produkty z dużą zawartością białka? Myślałem żeby kupować tego więcej za grosze później ładnie przemielić i usmażyć :)
OdpowiedzUsuńJak dokładnie miałby wyglądać trening? Rozumiem że ćwiczenia jak do tej pory czyli przysiady, MC, dipsy, podciąganie i wiosłowanie czy dorzucamy coś do tego?
I jeszcze jedno może głupie pytanie czy pomimo że ma to być trening redukujący tkankę tłuszczową to mięśnie nadal będą rosnąć tym samym tempem co do tej pory przy obecnym treningu???
Pomiar już obczaiłem, w poniedziałek będę miał to sprytne urządzonko i się dokładnie zmierzę.
Ilość białka teraz zmniejsz do jakichś 1,5 grama na kg masy ciała. Przed i po treningu tylko tłuszcz. Wprawdzie napisałem, by zrezygnować z nabiału, ale w tym wypadku może to być samo masło.
OdpowiedzUsuńPlan mogę Ci szybko rozpisać, bo to akurat prosta sprawa. Robisz po 3 ćwiczenia na treningu, ale z dość dużą objętością i w morderczym tempie.
Nie wiem, jak mięśnie będą rosnąć. To nigdy do końca nie jest takie oczywiste. Jak dobrze pójdzie to może nawet urosną. Na pewno na masie nie stracisz. Powinna się też znacznie poprawić jakość mięśni.
Jedz podroby, podgardle itp. Obetnij ww.
OdpowiedzUsuńHmm mam takie pytanie w takim układzie jeśli kiedyś odechce się ćwiczeń to najlepszym sposobem na utrzymanie wypracowanej sylwetki jest właśnie trzymanie białka na poziomie 1,5 grama i b. niska wartość węgli???
OdpowiedzUsuńWęglowodany miałem do tej pory na poziomie 80 gram, do jakiej wartości w takim układzie je zmniejszyć? A na jakim poziomie tłuszcze?
Przed i po treningu sam tłuszcz czyli powiedzmy trochę tego masła zjeść. Ale rozumiem że pod wieczór normalny posiłek???
W takim układzie rozpisz na 4 dni i ewentualnie jeśli to nie problem dorzuć jeden dzień ekstra gdy wypracuje czasu to może i dam radę jeszcze jeden dzień ćwiczyć ale może to być nieregularne dlatego mówię "ekstra dzień"
Jeśli całkiem odechce Ci się ćwiczyć to nie ma siły, by w pełni zachować muskulaturę na tym samym poziomie. Siłą rzeczy musi spaść. Nie ćwicząc wystarczy jeść ok. 1 gram na kg masy ciała - białka i tłuszczu oraz ok. 60-70 gram ww na dobę.
OdpowiedzUsuńSam tłuszcz przed i po treningu. Na noc białko i tłuszcz, czyli jakieś mięso najlepiej.
Tu nie może być dni ekstra, masz 4 dni i to wystarczy, jak będziesz dodatkowo cudował to tylko się zajedziesz.
D1, Przysiad, Push press, dipsy
OdpowiedzUsuńD2. MC, podciąganie, wiosła.
Całość robisz w systemie 10x10, jeśli w podciąganiu lub dipsach nie dasz rady to rób 7x7. Teraz najważniejsze. Ciężary musisz dobrać tak, by zrobić wszystkie serie i powtórzenia. Przerwy między seriami 40 s. między ćwiczeniami 1 minuta. Nie więcej! Co tydzień zmniejszasz czas przerwy o 10 sekund. Jak dojdziesz do pauz 10 sekundowych to dopiero zwiększasz lekko obciążenia.
Robisz oba dni po sobie, potem 1 przerwy i znowu 2 dni po sobie, potem 2 przerwy i kolejny tydzień.
Tempo ćwiczeń w miarę szybkie, ale nie kosztem techniki.
Do diety dorzuć więcej zielonych warzyw. Tyle ode mnie, jak coś jest niejasne to pytaj.
Powiedz mi jeszcze Stefan jak w takim układzie z tłuszczem i węglowodanami na jakim poziomie je trzymać??? Powiedziałeś już że białka około 1,5 grama na 1kg masy ciała.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczeń to faktycznie będzie hardocore :D ale sprawdzimy.
Rozumiem że wszystkie 10 serii robię tym samym ciężarem?
Nie robiłem jeszcze nigdy push press czy ten filmik pokazuje jak prawidłowo je wykonać?
http://www.youtube.com/watch?v=TTDEk0FUwdE
W tym tygodniu wracam po 2 tyg choroby do życia więc myślę że wykonam po jednym ćwiczeniu i dobiorę ciężar odpowiedni a od przyszłego ruszymy według Twojego planu.
Dość ładnie to wygląda na filmie, może być :)
OdpowiedzUsuńTłuszcz może być jakieś 2 gramy, natomiast węgle obcinasz ile się da. Niekoniecznie od razu. Policz sobie ile ich masz średnio teraz i zacznij obcinać po 10-20 gram co tydzień. Zatrzymaj, jak dojdziesz do 50 na dobę.
O rzesz kurde! zrobiłem same przysiady dzisiaj 10x10
OdpowiedzUsuńzarzuciłem w sumie 37kg przy 7 serii wysiadłem
Pisałem, że to ciężki trening :)
OdpowiedzUsuńdobra mam problem :) te ćwiczenia niesamowicie dają w dupę :D
OdpowiedzUsuńtylko tak problem jest z dipsami i podciąganiem robiąc bez obciążenia nadal muszę podnosić masą swojego ciała i po wcześniejszych 2 ćwiczeniach nie daje rady :-/
możesz zmodyfikować to jakoś żeby dipsy i podciąganie były osobno wtedy na świeżo dam radę? jak zrzucę trochę tego brzucha to i tak wrócę do poprzedniego systemu ćwiczeń
Tylko w takim układzie będziesz musiał ćwiczyć 6 razy w tygodniu. Chyba, że masz własny sprzęt. Wtedy można to trochę inaczej rozłożyć. Robić w systemie 8 dniowym.
OdpowiedzUsuńTzn. właściwie 4 dniowym.
OdpowiedzUsuńsprzęt mam swój :) dysponuje drążkiem, ławeczką, stojakami + sztangą prostą i łamaną no i mam patent jak robić dipsy praktycznie wszystkie ćwiczenia o których mówiliśmy mogę robić w domu
OdpowiedzUsuńWięc możesz dodać d3 z podciąganiem i dipsami i ćwiczyć w systemie 3 dni treningu, a jeden off.
OdpowiedzUsuńD1: Przysiady, Push Press
OdpowiedzUsuńD2: MC, wiosłowanie
D3: Dipsy, podciąganie
D4: wolne
... i od nowa?
Tak, choć radziłbym podciąganie robić przed dipsami.
OdpowiedzUsuńo lol to będzie dobre 6 razy w tygodniu ale sprawdzimy :)
OdpowiedzUsuńnie ma problemu podciąganie pójdzie pierwsze, dzięki!
Wiosłowanie po Martwym?
OdpowiedzUsuńNie wytrzymywały mi mięśnie lędźwiowe
przy takim układzie ćwiczeń.
Sądziłem, że jest nieprawidłowy.
Jak to dokładnie jest Stefanie?
Pozdrawiam!
Oczywiście, że tak.
OdpowiedzUsuńMC jest cięższe i bardziej ogólne niż wiosła. W normalnym układzie, czyli prawie zawsze wiosła po MC.
Jeśli siadają Ci biodra to może robisz coś nie tak?
Ile aktualnie bierzesz w MC, a ile w wiosłach?
Tak ćwiczyłem przed tym jak dostałem od Ciebie plan, w którym po MC było podciąganie a wiosło przeszło do innego dnia treningowego.
OdpowiedzUsuńChodziło mi nie o kolejność(Zasadność takiej rozumiem.), ale o wykonywanie ich tego samego dnia. Pamiętam, że po martwym wiosłowanie szło znacznie gorzej przez ból (zmęczenie) odcinka lędźwiowego.
Ale to było rok temu. Wtedy nasunął mi się taki wniosek i widzę, że był błędny. Stąd pytanie.
Aktualnie po miesięcznej przerwie MC 140, wiosła pójdą dziś i mniej niż 110-120 pewnie nie będzie. Oj jak ja lubię to ćwiczenie:-)
To już zależy od konkretnego planu, jego założeń itd.
OdpowiedzUsuńCzasem będą razem, a czasem osobno.
Witam witam po dłuższej nieobecności!
OdpowiedzUsuńjuż się tłumaczę, wykonywałem trening tak jak mi zaleciłeś a przynajmniej starałem się żeby zrzucić ten brzuch.
Niestety efektu zbytniego nie ma, muszę przyznać że ładnie pokazały się łapki i plecy ;-) ale brzuch został. Nie dawałem rady łączyć dipsów z podciąganiem w systemie 10 serii po 7 powtórzeń i 40 sekund przerwy :( Trochę się rozchorowałem później i teraz od dwóch tygodni wróciłem do ćwiczeń postanowiłem póki co robić tak jak wcześniej z progresem ale dorzuciłem push press i wiosłowanie.
Pon:
Przysiady x5
Push Press x5
Wtorek:
MC x5
Wiosła x5
Czwartek:
Dipsy x5
Piątek:
Podciąganie x5
Dipsy i podciąganie robię stałym (swoim) obciążeniem.
Rozumiem że dieta wraca do stanu 2-3gramy białka, 3gramy tłuszczu, jak najmniej węgli ???
Stefan co tu dużo gadać Twoje rady są zajebiste i dają efekty muszę przyznać że sylwetka się poprawiła od kiedy Ciebie słucham ale nadal przeszkadza mi ten brzuch, psuje całą koncepcje :p
jak się go pozbyć? Piękna pogoda się robi sam rozumiesz ;-)
Pozdrawiam i czekam na szerokie info.
Skoro brzuch nic nie spadł to oznacza, że nadal jest tego jedzenia trochę za dużo. Obetnij białko do 1,5 grama na kg masy ciała. Tłuszcza gdzieś w okolicy 2-2,5. No i węgli minimum. Dodaj zielonych warzyw.
OdpowiedzUsuńSkoro dopiero wracasz do treningów to za wcześniej, by dodawać jakieś protokoły redukcyjne.
Oj siła poleciała :(
OdpowiedzUsuńPrzysiady x5
32
37
42
47
52
57
62
67
Push Press x5
22
27
32
37
42
47
A miałeś jakąś przerwę?
OdpowiedzUsuńRobiłem wcześniej przez 6 tygodni jednym ciężarem 10x10 (tak aby zgubić brzuch) później rozłożyła mnie angina i zrobiło się chyba 3 tyg przerwy. Dzisiejszy rezultat
OdpowiedzUsuńMC x5
37
42
47
52
57
62
67
72
77
Wiosłowanie x5:
37
42
47
52
57
62
w zeszłym tygodniu zapomniałem dodać:
OdpowiedzUsuń3 dzień:
Dipsy 3 powtórzenia udało się 15 serii zrobić - bez podwieszania
4 dzień:
Podciąganie 3 powtórzenia udało się zrobić 13 serii - bez podwieszania
dzisiaj
Przysiady x5:
37
42
47
52
57
62
67
72
Push Press x5:
22
27
32
37
42
47
I tu Stefan chciałbym zapytać nie mogę pokonać bariery 47kg tutaj w PP czy w takim układzie może zwiększyć objętość tego ćwiczenia? co sugerujesz?
Dodaj sobie po jeden reps do podciągania i dipsów. Za dużo się tych serii zrobiło.
OdpowiedzUsuńW PP zwiększ zakres. Rób teraz dla odmiany co tydzień o jedno powtórzenie więcej, jak dojdziesz do 10 to zacznij schodzić znowu o jedno w dół.
Wpis dopiero dziś - poprzedni tydzień mi wypadł. Zacząłem od wczoraj i tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiady x5
37
42
47
52
57
62
67
PP x6 - (za tyg x7 tak jak radziłeś)
17
22
27
32
37
42
no i jeszcze dzisiaj
MC x5
37
42
47
52
57
62
67
72
77 - 3 powtórzenia upadek
Wiosłowanie x5
37
42
47
52
57
62
67
72
Stefan jeszcze mam takie pytanie czy gdybym dorzucił bieganie do mojego treningu czy opcja rano przed śniadaniem będzie najefektywniejsza?
Pozdro
Niekoniecznie. Jeszcze zależy jakie bieganie, ale na czczo nie bardzo. Przynajmniej na jakiejś niewielkiej ilości tłuszczu.
OdpowiedzUsuńNie no nie mówimy tu o sprincie jakimś ;) ale takie w odpowiednim tempie powiedzmy 30 min, pomoże? Albo inaczej jak ty proponujesz?
OdpowiedzUsuńZawsze można kawę z masłem rano zapodać?
Właśnie ten sprint byłby sensowniejszy. Jak chcesz biegać, żeby zgubić tłuszcz, to przy tych 30 minutach uzyskasz efekt odwrotny od zamierzonego.
OdpowiedzUsuńZależy więc od tego co chcesz osiągnąć. Musisz też pamiętać, by pogodzić to z treningiem nóg.
Kawa z masłem może być :)
no dobra to jeśli sprint to bądźmy szczerzy że z początku to będę nieduże :D ale ile czasu w takim układzie sensownie byłoby biegać? fakt trening nóg będzie delikatnie mówiąc ciężki ale jakby tak trening nóg robię w poniedziałki więc biegać dopiero we wtorek do piątku włącznie weekend luz ;) po poniedziałku aż tak nogi mnie nie bolą więc chyba bym dał radę bardziej bałbym się o lenistwo :P
OdpowiedzUsuńW takim razie zacznij od lekkich truchtów, ale nie dłuższych niż 20 minut. Po dwóch tygodniach można pomyśleć o zwiększeniu intensywności.
OdpowiedzUsuńpo przerwie chorobowej wróciłem do żywych ;)
OdpowiedzUsuńStefan zarzuciłem obecnie niskie zakresy co by się za bardzo nie przeciążyć, nie wiem czy to dobrze i czy dopasowane
D1:
Przysiady x3
32
37
42
47
52
57
62
67
72
PP - tak jak mi radziłeś z tyg na tyg zwiększam o jedno powtórzenie.
PP x4
17
22
27
32
37
41
46
D2:
MC x3
37
42
47
52
57
62
67
72
77
82
Wiosłowanie x3
37
42
47
52
57
62
67
72
Ok :)
OdpowiedzUsuńrzeczowo :)
OdpowiedzUsuńWitam Ciebie Stefan ;-)
OdpowiedzUsuńPrzyznaje się bez bicia że ostatnie tygodnie nygusowałem ale czas to zmienić.
Mam pytanie jak urozmaicić trening? Do tej pory robiłem
1 dzień:
Przysiady
Push Press
2 dzień:
MC
Wiosłowanie
3 dzień:
Dipsy
4 dzień:
Podciąganie
Myślałem (nie wiem czy dobrze :p ) żeby dołożyć coś dodatkowego "na ręce" do czwartego dnia lub zmienić kombinację ćwiczeń czy powtórzeń? Proszę o sugestie :)
Nie. Przede wszystkim potrzebujesz czegoś na rotatory i na fleksję kolan. Ewentualnie na pośladki, więc:
OdpowiedzUsuńcuban press
uginanie nóg leżąc lub żuraw
hip thurst
Nie do końca rozumiem mam robić jedno z tych ćwiczeń dodatkowo, dorzucić wszystkie 3 do treningu czy tylko te? W jakiej kolejności i co do czego przyczepić jeśli mam dorzucić?
OdpowiedzUsuńTak, potrzebujesz wszystkich trzech.
OdpowiedzUsuńUginanie nóg dajesz na koniec d2.
OdpowiedzUsuńCP d3
Hip thrust w d4.
Nie ma problemu :) Powiedz mi jeszcze tylko jak zrobić z powtórzeniami na wszystkie dni przy dołożeniu tych dni ?
OdpowiedzUsuńCP rób 3 serie po 12
OdpowiedzUsuńHip Thurst - rampa x 5
Uginanie nóg rampa x 7
Witam Stefan ponownie po dłuższej przerwie, wszystko robiłem według Twoich zaleceń. Mam jednak nadal problem z wykonaniem dipsów i podciągania przy dużej ilości powtórzeń :-/ I tu pojawia się prośba do Ciebie jak zmienić trening aby powiększyć siłę i wytrzymałość przy tych ćwiczeniach? Abym mógł wykonać więcej powtórzeń lub co za tym idzie więcej ciężaru "podwiesić" przy małej ilości powtórzeń?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Mały
A ile obecnie jesteś w stanie zrobić?
OdpowiedzUsuńcoś około 6 - 7 powtórzeń ale przy bardzo małej ilości serii :-/ a jeśli próbuję z dodatkowym ciężarem to już w ogóle szkoda słów ..
OdpowiedzUsuńOk, teraz jeszcze trzeba się zastanowić nad tym czy chcesz rozwijać wytrzymałość czy siłę.
OdpowiedzUsuńJednak najlepsze co teraz można zrobić to zwolnić fazę negatywną, czyli robisz serie po 3 powtórzenia, ale faza negatywna trwa ok. 10 sekund. Tak robisz 3 serie, jak zrobisz to następnym razem 4 serie. Dojdziesz do 5, zwiększasz liczbę powtórzeń do 4 i znowu zaczynasz od 3 powtórzeń. Spróbuj tak przez kilka tygodni. Potem można zmienić strategię.
Pierwsza myśl to zwiększenie siły jednak :) ale wytrzymałość też w pewnym momencie się przyda.
OdpowiedzUsuńPowiedz mi czy faza negatywna w dipsach to rozumiem że opuszczanie się tak samo w podciąganiu na drążku?
Czy jeśli dam radę zrobić 4 serie to mogę tak zacząć czy konieczne jest od 3 serii do 5 ?
Pozdrawiam
Zacznij tak. Zobaczysz, że z taką fazą negatywną wygląda to całkiem inaczej.
OdpowiedzUsuńPo raz kolejny zaufam Twoim cennym radom :)
OdpowiedzUsuńStefan muszę przyznać że mega jest faza negatywna :) przy podciąganiu daje radę natomiast dipsy muszę skrócić trochę czas, 10 sekund to morderstwo :p Czy te ćwiczenia mam wykonywać tylko po jednym dniu w tygodniu?
OdpowiedzUsuńI mam jeszcze takie ćwiczenie chciałbym bardziej popracować nad brzuchem co mógłbyś mi polecić?
To wszystko zależy od tego co i jak dokładnie teraz ćwiczysz. Czyli muszę widzieć cały plan.
OdpowiedzUsuńĆwiczę 4 dni w tygodniu
OdpowiedzUsuń1 dzień:
Przysiady
Push Press
zacząłem od 3 powtórzeń i z każdym tygodniem zwiększam o jedno powtórzenie
2 dzień:
MC
Wiosłowanie
to samo co wyżej
3 dzień:
odpoczynek
4 dzień:
Dipsy - Twoje zalecenia ostatnie
5 dzień:
Podciąganie - Twoje zalecenia ostatnie
A nie byłoby sensowniej zamienić d2 z d4? Zresztą przy tak małej ilości ćwiczeń można przynajmniej przysiady robić częściej, chyba, że naprawdę nie masz czasu.
OdpowiedzUsuńOczywiście możesz skrócić nieco negatywa w dipsach, ale nie za mocno.
No dobrze ale to co da radę coś na brzuch dodatkowo wrzucić jak wcześniej pytałem?
OdpowiedzUsuńPytanie po co? W tym układzie bardziej przydałyby Ci się takie ćw. jak np. półmostek biodrowy albo coś na fleksję kolana lub rotatory barku. Brzuch i tak pracuje mocno przy wszystkich ćwiczeniach, które teraz robisz.
OdpowiedzUsuńno dobrze to w takim układzie moim zdaniem można by dorzucić jakieś ćwiczenia do dipsów lub podciągania - wtedy czasowo da radę się wyrobić
OdpowiedzUsuńco proponujesz zatem?
Tak, jak pisałem. Półmostek, rotatory A+B lub Cuban Press oraz żurawie, jak dasz radę zrobić.
OdpowiedzUsuńCześć, cześć :))
OdpowiedzUsuńStefan piszą bo dłuuuższej przerwie. Intensywnie trenowałem według Twoich wytycznych widząc zdecydowane efekty :)
Niestety miałem przerwę prawie roczną, wróciłem do ćwiczeń i potrzebuje Twojej pomocy. Mam problem z dipsami i podciąganiem - zwyczajnie ciężko mi wykonać to ćwiczenie i brak sił.
Jak na dobry początek wrócić do tego ćwiczenia? Kolega, który również trenuje z Tobą, mówił że dobrze może byłoby wykonywać te ćwiczenia codziennie, mała ilość powtórzeń i powoli...
Doradź coś, dodam że ćwiczenia jestem w stanie wykonywać raczej codziennie jeśli byłoby trzeba.
Druga sprawa myślałem nad planem treningowym:
1D - przysiady, push press
2D - MC, wiosła
3D - Dipsy, wykroki
4D - Podciąganie, (coś jeszcze?)
Jakieś sugestie co zmienić? Dodać?
Pozdrawiam
Maly
Po rocznej przerwie zacznij na spokojnie, powoli z ciężarem.
OdpowiedzUsuńPrzysiad daj 2 razy w tygodniu, to samo podciąganie.
Jeśli masz problem to zacznij w dipsach i podciąganiu od serii samych wolnych negatywów: 3 serie po 2, jak pójdzie dobrze robisz 3 serie po 3 itd. Jak dojdziesz do 5 wrócisz do pełnej formy ćwiczeń.
Dzięki za szybka odpowiedź. Zrobię w takim układzie wolne negatywy. Dipsy i podciąganie mimo wszystko robić raz w tygodniu? Przysiady dorzucę w takim układzie do 4dnia treningu - nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńTak, dipsy wystarczy raz w tygodniu.
OdpowiedzUsuńStefan potrzebuje Twojej rady,
OdpowiedzUsuńIdąc normalnym systemem treningowym 4 dni w tygodniu:
- Przysiady + Push Press
- MC + wiosła
- Dipsy + Wykroki
- Podciąganie + Przysiady
Dieta na poziomie 2g białka, 2g tłuszczu, pytanie ile węgli?
Chciałbym dołożyć jeszcze bieganie żeby usprawnić utratę zbędnego naddatku "tłuszczu" ;-) i teraz kolejne pytanie najlepiej byłoby biegać po każdym treningu? Czy jakoś inaczej?
Dodatkowo utrzymywać średnie tempo ale jak długo biegać?
Co możesz mi doradzić?
Pozdrawiam
Maly
1. Jeśli nie ma ważnych powodów podciąganie zawsze po przysiadach, nigdy przed.
OdpowiedzUsuń2. Do planu czas dodać rotatory i żurawia lub uginanie nóg na maszynie.
3. Nie wiem ile węgli, to jest bardzo indywidualna sprawa. Musisz poeksperymentować w przedziale 50-100 gram. Spróbuj 3 tygodnie na niskich, potem dodaj na 3 tygodnie 25 gram itd.
4. Jak chcesz zacząć biegać to na początek lekki trucht. Nie zaczynaj ostro. Trucht z 15 minut wystarczy. Po kilku tygodniach można na koniec dodać lekki sprint i tak stopniowo uintensywniać w kierunku interwałów, ale nie za szybko. 2 razy w tygodniu po sesji z przysiadami. Może być zaraz albo po kilku godzinach.
Wielkie dzięki !
OdpowiedzUsuńPodzielę się efektami za parę tygodni jak to wychodzi.
Stefan, takie pytanie wydaje mi się że kiedyś wspominałeś że najlepsza ilość serii to około 7 ? Powiedz mi jeszcze załóżmy że będzie to właśnie 7 serii jeśli mój obecny maks w danym ćwiczeniu wynosi 100kg to od jakiego powinienem zacząć przy pierwszej serii ? Połowa? Tak jak już odczuwam ciężar na "plecach" i po prostu robić mniejsze różnice ciężaru przy rampie?
OdpowiedzUsuń7 to średnia. Jednemu wystarczą 3 a inny potrzebuje czasem 12. No i nie można się ciągle trzymać tych samych liczb.
OdpowiedzUsuńJeśli domniemany maks wynosi 100 to zaczynasz rampę od ok. 25-30.