Fleksja kolana

Newralgiczny punkt

Jako, że powstała taka potrzeba, czas napisać coś więcej na temat fleksji kolana. Dokładniej zaś zajmę się wyrównywaniem niebezpiecznych dysproporcji związanych z tą funkcją. Sporo uwagi swego czasu poświęcaliśmy rotatorom, jak również wyrównywaniem głowy vastus medialis mięśnia czworogłowego uda. Teraz pora zająć się zginaczami kolana.

Kolano obok stożka rotatorów jest tym miejscem, które w sporcie bardzo często ulega kontuzjom. Przyczyn tego faktu może być wiele. Tym niemniej, im więcej z nich wyeliminujemy, tym mniej niebezpieczeństw nam grozi. Jest niewątpliwym faktem, iż po czterdziestym roku życia na kolana narzekają częściej kobiety niż mężczyźni. Zwykle dają o sobie znać długie lata chodzenia na szpilkach, które strasznie zaburzają statykę całego układu. Druga przyczyna to zła dieta powodująca stany zapalne stawów. Panie częściej dają się namówić na rezygnację z mięsa, co też odbija się na ich zdrowiu.

Zaburzenia statyki i motoryki

Częstym błędem jest rozpatrywanie jakiegoś mięśnia lub jego funkcji w oderwaniu od całości motoryki i statyki ciała. Wprawdzie w kulturystyce istnieje coś takiego jak izolacja mięśnia, często wyśmiewana przez ignorantów, lecz wymaga to specjalnych technik, o których nie czas i miejsce teraz pisać. Dodam tylko na marginesie, iż zrozumienie tych technik jest jeszcze niższe u bywalców siłowni, jak w przypadku ćwiczeń złotych. Wróćmy jednak do tematu.

Biorąc pod uwagę powyższe stwierdzenie można uznać, a praktyka to potwierdza, że już nawet zaburzenie w układzie stóp może przenosić się na cały układ ruchu człowieka, co w skrajnych przypadkach daje sytuację, gdy nieprawidłowo pracująca stopa powoduje zaburzenia w obszarze kręgów szyjnych, bóle głowy itp. Może też być odwrotnie. Niewłaściwe trzymanie głowy będzie poprzez poszczególne kręgi przenosić się coraz niżej, a potem poprzez układ kostny i stawowy może odbijać się także na zdrowiu stóp. Czasem w grę wchodzi poważna wada postawy, a czasem tylko zły nawyk, który w porę wychwycony i wyeliminowany pozwoli ustrzec się takich wad i ich skutków.

Tak naprawdę cały temat ma ogromne zaplecze. Musimy pamiętać, że mimo podejmowania licznych prób tworzenia - coś takiego jak idealne proporcje ciała, czy idealna budowa nie istnieje. Są pewne ogólne wskazania, czy dana postawa mieści się w normach, czy jest już wadą, ale istnieją także indywidualne zróżnicowania. Dodatkowym kryterium jest wiek. U małego dziecka krzywizny wykształcają się stopniowo pod wpływem grawitacji. Dlatego np. nie można oceniać postawy dwulatka wg kryteriów dla dorosłego. Pewne skoki w czasie rośnięcia też powodują czasowe zaburzenia statyki i motoryki ciała, jednak nie są jeszcze uważane za stan chorobowy.

Te dygresje podaję tutaj dlatego, byśmy sobie uświadomili, iż za stan kolan odpowiada mnóstwo czynników. Nie zawsze wystarczy mocnej popracować nad vastus medialis, czy dodać coś na fleksję, by rozwiązać wszystkie problemy. Wróćmy jednak do istoty omawianego tematu.

Ćwiczenia złote a kolana

Ważną rzeczą, którą trzeba tu dobrze zrozumieć jest fakt, iż nie zawsze, gdy dochodzi do zgięcia kończyny jednocześnie wiąże się to z bezpośrednią pracą jej zginaczy. Jeśli np. spojrzymy na ramię w wyciskaniu francuskim to zauważymy, że w negatywnej części ruchu dochodzi do zgięcia ramienia, a jak wiadomo w tym ćwiczeniu skupiamy się na tricepsie. Czy znaczy to, że biceps zupełnie nie pracuje? Nie do końca. Pracuje jako antagonista hamując nadmiar siły tricpesa i chroniąc tym samym staw łokciowy. Jest to jednak głównie tylko praca statyczna. To samo zachodzi we wszelkich odmianach wyciskań, a nawet w dipsach. Całość tej relacji możemy spokojnie przenieść na przysiady. Tu zachodzi bardzo podobna korelacja. Wprawdzie w dolnej fazie noga jest zgięta w kolanie, ale nie znaczy to, że mocno pracują zginacze. Jeśli robimy ciężki przysiad ze sztangą na plecach to mocno napracuje się mięsień dwugłowy uda. Tyle tylko, że głównie głowa długa w swojej funkcji prostownika bioder (także półbłoniasty i półścięgnisty). Podobnie też będzie w przypadku martwego ciągu.

W pierwszych miesiącach treningów pobudzenie wynikające z napięcie statycznego oraz efekt tzw. cross training zupełnie wystarczą do pobudzenia mięśni zginających staw kolanowych. Jednak z czasem może stać się to niewystarczające.

W tym miejscu warto dodać jeszcze następującą ciekawostkę. Jeśli zrobicie bardzo ciężkie wiosła z wybiciem z nóg, szczególnie wiosła jednorącz, to możecie na drugi dzień poczuć, że mocno pracowały zginacze kolan. Jednak mimo to, ciągle będzie to raczej praca statyczna niźli dynamiczna bliska pełnemu zakresowi ruchu.

Zaangażowane mięśnie

O jakie mięśnie dokładnie chodzi? Głównie o: m. półścięgnisty, półbłoniasty i dwugłowy uda. Dodatkowo jako synergiście pracują: m. krawiecki, smukły i brzuchaty łydki. Dość silną asystę zapewniają także mięśnie pośladkowe. Jak dokładnie te mięśnie są rozmieszczone można zobaczyć TUTAJ (FIG 5)

Żuraw - harm raises

Jeśli chodzi o żurawia to jest to ćwiczenie specyficzne. Wprawdzie jego głównym celem jest aktywizacja mięśni odpowiedzialnych za fleksję w stawie kolanowym, ale z drugiej strony angażuje tyle jednostek motorycznych i ma taki charakter, że często jest zaliczany do ćwiczeń złotych. Jednak z racji poziomu trudności zwykle wstrzymuję się z polecaniem go osobom, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią.

Prócz samych zginaczy kolana - żuraw stawia duże wymagania samemu rdzeniowi. Pracują w tym ćwiczeniu mocno pośladki, prostowniki grzbietu, jak i mięśnie brzucha. Tak więc, póki ktoś nie opanuje dobrze przysiadów czy MC, to nie ma sensu brać się za żurawia. Spore napięcie przypada nawet na rectus femoris.

Trudnościami związanymi z tym ćwiczeniem są także - kwestia odpowiedniego zaczepienia nóg oraz zwiększania obciążenia. W odniesieniu do pierwszego każdy musi sam znaleźć dla siebie dobre rozwiązanie. Czy to podkładając nogi pod jakiś mebel, sztangę, czy też posiadając dobrego partnera, który przytrzyma za kostki. Co do obciążenia to mamy trzy możliwości. Pierwsze to plecak dobrze przylegający do pleców. Druga to kamizelka obciążeniowa. Wreszcie trzecia polega na tym, iż w ugiętych rękach przed sobą trzyma się sztangielki i na nie opada w dolnej pozycji. Należy przy tym pamiętać, że jest normalne, że na dole ciało przejawia pewną bezwładność i dlatego lekki odbicie rękami jest jak najbardziej prawidłowe. Ważne tylko, by nie było zbyt mocne i pracę jednak wykonywały zginacze kolan, a nie klatka i tricepsy.

Uginanie nóg na maszynie leżąc

O wiele mniej problemów nastręcza zwykłe uginanie nóg na maszynie. Najczęściej w pozycji leżenia na brzuchu. W porównaniu z żurawiem mamy tu o wiele mniejszy angaż jednostek motorycznych. Z drugiej strony większa izolacja mięśni zginających kolano pozwala lepiej skupić się na nich samych. Rzecz jasna i tu dość mocno pracują pośladki. Dużo zależy od tego, jaki kąt ma podkładka pod udo. Im większy kąt tym bardziej pracują pośladki, a nieco mniej zginacze kolana. Inną formą "udziwnienia" jest ustawienie stóp. Można palce zadzierać w górę lub przyciągając do piszczeli, co zmienia głównie zaangażowanie łydek. Można też w trakcie ruchu zmieniać układ stopy w stawie skokowym. Można wreszcie w miarę potrzeb, stopy ustawiać do wewnątrz lub na zewnątrz - dzięki temu mocniej pobudzając poszczególne zginacze. Jednak wymaga to już wysokiej znajomości swoich aktualnych potrzeb. No i nigdy nie robimy rotacji stóp już w czasie trwania ruchu. Zwykle najlepiej wykonywać zwykłe uginanie bez nadmiernej manipulacji ustawieniami stóp.

Inne formy i rozwiązania

Podobną choć nieco inną formą jest uginanie nóg siedząc. Tu angaż poszczególnych mięśnie jest nieco inny. Mniej też pracują pośladki, ale i wzrasta ryzyko kontuzji. Łatwo przesadzić z ciężarem i zdestabilizować kolano. Istnieją wreszcie maszyny do uginania stojąc. Jeśli ktoś nie ma dostępu do omówionych powyżej maszyn i nie może lub nie potrafi wykonywać żurawia, to zawsze jeszcze można przywiązać ciężar do kostki i robić ugięcia w leżeniu lub siadzie. Minusem jest na pewno ograniczenie obciążenia, ale np. w sytuacji rehabilitacji jest to całkiem dobre rozwiązanie.

Niektórzy paplają na siłowni, my dyskutujemy po treningu!

Dziennik treningowy: Szylu cz. 4

I kolejna odsłona naszej dyskusji...

Tu za pytanie nie biją, choć warto coś poczytać nim się zapyta...

Dziennik treningowy: Artur cz. 2

Dziennik treningowy: Krzys

Dyskusja tak obszerna, że już nie wiadomo, jak ją nazwać...

FAQ - krótkie kompendium wiedzy zawartej na blogu

Metody treningu cz. 18

Zakres ruchu, czyli z angielskiego ROM (Range of Motion) to kolejny ważny element składowy poszczególnych metod treningowych, którym można manipulować. Nic też dziwnego, że i wokół niego narosło kilka mitów i nieporozumień. Zapewne większość z Was zetknęła się z poglądem, iż skrócony ROM powoduje skracanie mięśni. Nie wiem, jak i kto do tego doszedł, ale przesąd ten znany jest od dawna. W polskiej literaturze przedmiotu wprowadził go chyba Stanisław Zakrzewski. To ciekawa postać, człowiek dla sportu zasłużony z jednej, ale i niestety propagator takich i podobnych twierdzeń - z drugiej.

Po pierwsze - każde ćwiczenie ma swój określony pełny zakres. Bynajmniej zakres ten nie oznacza, że dochodzimy już do blokady stawowej. Przykładem może być wiosłowanie. Tu kończymy ruch wcześniej niż moglibyśmy. Podobnie jest na modlitewniku w jego górnej fazie. Na marginesie nie wiem dlaczego, ale większość osób ma poważny problem ze zrozumieniem zakresu ruchu w modlitewniku. Gdy tylko dojdzie do sfilmowania tego ćwiczenia okazuje się nagle, że na dole opuszczają za mało, a na górze unoszą za wysoko.

Prócz tego, że niektóre ćwiczenia same w sobie wykonuje się ze skróconym ruchem, mamy także do czynienia z dodatkowym skracaniem go w celu pobudzenie mięśni do dodatkowego wzrostu. Często właśnie skrócenie ROMu pozwala przełamać plateau. Jest to więc technika raczej dla osób z pewnym stażem. Nie ma sensu na początku swojej przygody z ciężarami skracać ruchu.

Istnieją też różne podejścia do tego zagadnienia. Jedni wykonują krótkie serie w skróconej wersji, a inni (np. Thib) zalecają długie serie po kilkanaście czy nawet dwadzieścia powtórzeń. Wg mnie wszystko zależy od konkretnej osoby oraz od charakteru danego ćwiczenia. Z racji zaś, że zwykle w końcowej fazie ruchu jesteśmy silniejszy to ten obszar jest wykorzystywany do takich manipulacji. Najlepiej na początku zrobić jeden albo kilka pełnych ruchów i dopiero potem przejść do częściowych.

Przykład: po odpowiedniej rozgrzewce zakłada się ciężar, którym można zrobić dwa pełne i poprawne przysiady. Z tym obciążeniem robimy jeden pełny przysiad, a następnie 15-20 ćwierć przysiadów. Jak ktoś jeszcze nie próbował to po kilku takich seriach może mieć następnego dnia problemy z chodzeniem. Innym przykładem skróconego zakresu jest rack pull czy docisk tricepsowy. Ogólnie można powiedzieć, że w takich wypadkach często przesuwamy akcent na pewne mięśnie, które przy pełnych zakresach nie mają możliwości w pełni rozwinąć swojej mocy. Trzeba tylko dbać o to, by tą drogą nie doprowadzić do dysbalansu.

Należy jeszcze wspomnieć o dwóch innych aspektach manipulacji zakresem. Pierwszy z nich dotyczy przełamywania słabych punktów w określonym ćwiczeniu. Najczęściej stosowany jest w trójboju, ale można go wykorzystać także w innych dyscyplinach. Rzecz polega na tym, iż taki słaby punkt zwykle znajduje się gdzieś w środku danego zakresu, gdzie działanie grawitacji jest największe a możliwości mięśni najmniejsze. Dlatego można wykonywać dodatkowe serie w zakresie kilku stopni w górę i w dół od tego najsłabszego punktu. Robimy więc tylko jakby środkową część ROMu w tym ćwiczeniu.

Drugi aspekt polega na dzieleniu zakresu na kilka odcinków, które wykonuje się po kolei, by na końcu lub na początku ćwiczenia zrobić najpierw kilka pełnych ruchów. Najbardziej zanany i szczerze powiedziawszy najmniej wydajnym ćwiczeniem jest tu uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami. W tym wypadku robi się najpierw dolną połówkę, potem górną (albo odwrotnie), by zakończyć wszystko pełnym uginaniem. Słabość tego rozwiązania polega na tym, że należy wykonać całe powtórzenia wtedy, gdy jesteśmy już zmęczeni. Dlatego lepiej robić je na początku, a nie na końcu. Podobnie można dzielić zakres w wyciskaniu na ławie, czy nawet w dipsach albo podciąganiu. W przysiadach raczej nie, ze względu na to, iż wtedy punktem zmiany będzie poziom równoległości ud do podłogi czyli moment najmniej korzystny dla naszych wiązadeł.

Dziennik treningowy: cooler nr 2

d1. przysiad krótka rampa x 2 na koniec z tym największym ciężarem po minucie przerwy 2 serie ćwierć przysiadów do oporu z dwoma minutami przerwy pomiędzy nimi

dips rampa x 12 na koniec 2 serie bez ciężaru do oporu

push press rampa x 15

wyciskanie sztangielek na ławie kąt 30 st rampa x 10 - robisz tak, że przedramiona idą cały czas równolegle sztangielki nie zbliżają się do siebie.

d2. w domu:

snatch rampa x 3

podciąganie szerokim chwytem 3 x 8

rotatory A+B 5 serii x 10

d3. MC rampa x 1

żuraw 4 serie x 7

pośladki http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAbductor/DBLyingHipAbduction.html - 4 serie x 12

rotacja http://www.exrx.net/WeightExercises/HipExternalRotator/CBSeatedHipExternalRotation.html 4 serie x 12

d4. clean rampa x 2

unoszenie ramiona leżąc bokiem na ławce (jak u Słodkiewicza) 5 serii x 20

unoszenie ramion przodem zbieżne - rampa x 12

cuban press rampa x 7

d5. przysiad przedni rampa x 3 dynamicznie

podciąganie do mostka 4 serie x 6

wiosłowanie rampa x 7 + 2 serie do oporu z 50% największego ciężaru

Gironda drag curl - 5 serii x 12