Dyskusja o diecie i treningu

Tutaj można dyskutować niezobowiązująco o diecie i treningach. Myślę, że jeden taki post wystarczy i nie zginie nam po kilku miesiącach.

Dziennik treningowy: Radoodar2 cz. 2

Metody treningu cz. 9

Kontrowersje wokół wysokich zakresów.

Wydaje się, że kwestia wysokich zakresów jest dość kontrowersyjna. Przede wszystkim dlatego, że obawy przed takimi zakresami są konsekwencją zniechęcenia wobec treningów spod znaku różowej sztangielki, czyli machania bez celu po kilkanaście czy kilkadziesiąt razy. Jeśli jeszcze zobaczy się wiosłowanie, albo to co ma za nie uchodzić, w takim wydaniu to każdy kto trochę zna się na rzeczy musi uznać to za dość idiotyczne.

Nic tedy dziwnego, że ludzie typu Poliquin czy Thibadeau odsuwają rzecz na indeks krytykując przy okazji wszelkie długie aeroby, cardio itd. Choć w nieco starszych opracowaniach Thib jeszcze proponował lekki wysiłek o stałej prędkości, jako dodatek na spalanie tłuszczu. Zostawmy na razie ten problem, by zbytnio nie zaciemnił nam całości. Tu skupiamy się na metodach treningu siłowego.

Cóż więc mamy. Oto z jednej strony uznane sławy trenerskie promują niskie zakresy, jako jedną słuszną drogę do uzyskania odpowiedniej formy atletycznej – masy, siły, mocy itd. Z drugiej mamy przekazy o metodzie Sandowa, czyli to co pokrótce opisałem powyżej. No i mamy też krawędź medalu, czyli ludzi w różowych slipkach, którzy pozornie ćwiczą tak, jak Sandow i nic nie osiągają. Gdzie tkwi haczyk?

Korelacja z częstotliwością i z intensywnością.

Wszystko bowiem zależy od odpowiedniej korelacji z częstotliwością i intensywnością. Metoda Sandowa zakłada niską intensywność, ale bardzo wysoką częstotliwość. To jedna z przyczyn, dla której nie cieszy się obecnie uznaniem. Większość woli popisywać się podnoszeniem dużych ciężarów niż skazywać na kpiny, gdy będą robić serie z kilowymi hantlami. Winę więc ponosi tak nasze ego, jak i presja społeczna.

Wysoka częstotliwość zapewnia z czasem efekt kumulacji efektów treningowych, zaś niska intensywność nie pozwala na nadmierne przeciążenia CUN. Czym to się różni od tzw. treningu kobiecego promowanego przez trenerów w różowych slipkach obawiających się, że panie będą podnosić więcej niż on? Niemal wszystkim. Podobieństwo jest tu złudne. Trening ma miejsce dziennie, a nie 2 czy 3 razy w tygodniu. Skala powtórzeń zmienia się stopniowo od niskiej do coraz wyższej, a nie wałkuje się non stop zakresów 15 repsów.

Zaś kluczem jest jeszcze jedno. Perfekcyjna technika i skupienie z elementami mind muscle, w tych ćwiczeniach, gdzie to możliwe.

No dobrze, ale co z tą siłą? Przecież, by dźwigać wielkie ciężary trzeba dźwigać wielkie ciężary... na treningach.

Dziennik treningowy: Marek cz. 3

Metody treningu cz. 8

Zupełne przeciwieństwo

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów i ich intensywność to na zupełnie przeciwnym biegunie leży metoda Sandowa. Jest to najstarsza opracowana metoda treningu kulturystycznego. Dziś praktycznie zarzucona, głównie dlatego, iż wymaga wielkiej cierpliwości i wytrwałości. My zaś żyjemy w świecie reklamy i marketingu, które usiłują w nas wmówić, że wszystko możemy mieć już dziś. Nie warto czekać. Nie stać Cię na coś? Weź kredyt! Słynne hasto z telewizji: „Po co się męczyć...”. Zamiast regularnie i wytrwale ćwiczyć, poszerzać swoją wiedzę – kup nasz przyrząd i za miesiąc będziesz wyglądał, jak ludzie na ekranie. Bzdury! System odchudzania portfeli działa znakomicie.

Żyjemy w świecie tandety i blichtru. To co trzeba sobie raz na zawsze uzmysłowić, to fakt, iż rzeczy naprawdę wartościowe wymagają czasu i wysiłku. Nie można nic wartościowego osiągnąć szybko i bez wysiłku. Weźmiesz kredyt? Staniesz się niewolnikiem banku na długie lata! Kapusta rośnie szybko, dąb kilkanaście lat. Czym wolisz być?

Na czym to polega?

Mógłbym tak dalej, ale przecież nie oczekujecie tu eseju socjologicznego tylko kilku informacji na temat metod treningu. Ten wstęp mimo wszystko musiałem zamieścić, by przestrzec wszystkich, którzy skłonni są nabierać się na hasła w stylu 13 kg czystej masy mięśniowej w 3 miesiące. Kolejna bzdura.

Tego typu twierdzenia są wynikiem wprowadzenia diet wysoko węglowodanowych, na których faktycznie przybierano tyle, ale 80-90 procent to był tylko tłuszcz i woda. Naturalny trening bez farmaceutycznego wspomagania nigdy nie da takich wyników. Wbrew pozorom 13 kg czystej masy mięśniowej to bardzo dużo. Na wypracowanie tego trzeba znacznie więcej czasu.

Na czym więc polega metoda Sandowa i czego można się po niej spodziewać? W tym miejscu nie będę omawiał poszczególnych ćwiczeń, a zajmę się tylko - zgodnie z założeniem tego cyklu - samą metodologią. Nadmienię jednak, że dobór ćwiczeń i ich kolejność nie były najszczęśliwsze i w tym wypadku należałoby pomyśleć o pewnych zmianach.

W planie Sandowa ćwiczy się praktycznie codziennie i kluczem jest tu stopniowa kumulacja wyników oraz powolne przyzwyczajanie organizmu do coraz większych obciążeń. Ćwicząc w ten sposób przez czas dłuższy nie da się nikomu zaimponować, bo ciężary są niewielkie. To kolejny warunek. Zaczynamy z naprawdę lekkim obciążeniem. Co kilka dni, a najczyściej raz na tydzień w poszczególnych ćwiczeniach dodaje się po 2-3 powtórzenia. Zaczyna się dajmy na to od 6 i tak dodaje, aż dojdzie się do kilkudziesięciu, a nawet 100 repsów. Dopiero wówczas zwiększamy nieznacznie obciążenie i zaczynamy cały proces od nowa. Przy czym codziennie każde ćwiczenie jest wykonywane tylko w jednej serii. Co w praktyce może nam dać takie podejście?

Dziennik treningowy: DawidN

Dziennik treningowy: Kazik

Dziennik treningowy: MarekBiega

Postawa plażowa

W ramach małego przerywnika od serii tekstów na temat metod treningowych postanowiłem napisać coś co wydaje się proste i oczywiste, ale często właśnie z tymi prostymi rzeczami mamy największy kłopot. Więc być może komuś się to przyda, a ja nie będę musiał powtarzać tego przy okazji każdego nowego dziennika treningowego.

Tytuł może sugerować, iż wydźwięk tego tekstu będzie ironiczny. Otóż nie! Samo pojęcie postawy plażowej zaczerpnąłem od Christiania Thibaudeau. Wbrew pozorom opanowanie tej postawy ma kluczowe znaczenie dla całej kariery kulturystycznej, czy ogólnie sportowej. Najlepiej opanować ją jeszcze nim zacznie się wykonywać ćwiczenia złote. Postawa plażowa obowiązuje nas w większości ćwiczeń. Są od niej tylko pewne nieliczne wyjątki. Np. nie można robić podciągania z cały czas ściągniętymi łopatkami. Podobnie będzie z wiosłowaniem. Tam musi dochodzić do wyraźnego ruchu łopatek.

Innym przykładem będą niektóre izolowane ćwiczenia na barki, w których brodę opiera się o klatkę piersiową. Tyle o przykładach odstępstw, by zbytnio nie zamieszać. Skupmy się teraz na samej postawie.

Oto jej elementy:

• nogi lekko rozstawione
• kolana skierowane w tę samą stronę co stopy
• brzuch napięty (napięty, a nie wciągnięty!)
• pośladki lekko spięte
• łopatki ściągnięte
• klata wypięta w przód
• głowa podniesiona, spojrzenie przed siebie

Powinniśmy się nauczyć nie tylko przyjmować tę postawę w czasie ćwiczeń, ale również na co dzień tak chodzić. Panie, które narzekają na zbyt mały biust zobaczą, że już sama zmiana postawy wizualnie powiększa im tę część ciała. Każdy człowiek dzięki tej prostej sztuczce będzie wyglądał atrakcyjniej i zdrowiej.

Postawa plażowa ma też niebagatelne znaczenie dla naszej psychiki. Biorąc pod uwagę interakcje jakie zachodzą między ciałem, a psychiką można stwierdzić, że zmniejsza się ryzyko popadnięcia w depresję. Zatem?

Metody treningu cz. 7

Dante

Byłoby jednak nieporozumieniem sprowadzać HIT tylko i wyłącznie do wymienionych w poprzedniej części nazwisk. Nim pójdziemy dalej przypomnijmy jeszcze przywołanego uprzednio Dantego. Jego wersja tej metody jest nieco sensowniejsza i czasami może się sprawdzić. Jednak nie u wszystkich i nie zawsze. Na pewno nie można tak trenować na okrągło.

Tym co sprawia, iż DogCrapp może dać lepsze efekty nawet u kulturysty naturalnego jest przeplatanie poszczególnych ćwiczeń. Co oznacza, że tylko co trzeci trening dany mięsień jest poddawany temu samemu bodźcowi. To nieco odsuwa od nas możliwość przetrenowania. Lecz całkowicie jej nie redukuje.

Na plus można także policzyć Dantemu, iż nie popadł w skrajność niskiej częstotliwości tak, jak Mentzer i jego naśladowcy. Kto może spróbować czasowo tej metody? Ktoś kto odrobił wcześniejsze lekcje, czyli etap ćwiczeń złotych, olimpijskich, izolacji i ma za sobą przynajmniej z 6 lat uczciwego stażu.

Stuart McRobert

Podejście MCRoberta jest w jednym punkcie styczne z tym, co na omawiany temat pisał Poliquin. Nie można na okrągło ćwiczyć do upadku, choć na krótką metę może to być znakomity bodziec hipertroficzny. Na tym kończy się zbieżność z wujem Charlesem.

Wspomniany autor proponuje więc wykonywać naprzemiennie 2 tygodnie trening do upadku, potem 2 tygodnie lekko z dużym zapasem i tak na przemian. We wnioskach na końcu artykułu wyjaśnię dlaczego nie jest to rozwiązanie optymalne.

Inne sposoby intensyfikacji

Być może należałoby tutaj napisać o często wprowadzanych metodach większej intensyfikacji, jak myo reps, rest-pause, super slow, czy pre-gatyga. Jednak są to odrębne metody, które w swoim czasie postaram się szerzej omówić.

Wnioski

Jakie wnioski możemy wyciągnąć z tych rozważań o HITcie? Przede wszystkim takie, iż niebezpieczne jest popadanie w skrajności i trzymanie się ich uparcie. Trening HIT ma swoją wartość wtedy, gdy na przykład jest przeplatany treningami o wysokiej objętości, które niejako przygotowują późniejszą kumulację efektów, jakie można tą metodą uzyskać.

Nie jest to metoda dla początkujących. Trzeba zdobyć pewną wiedzę i doświadczenie, a przede wszystkim wyczucie własnego organizmu, by po nią okazjonalnie sięgać. Przy czym kluczowe jest tu właśnie słowo okazjonalnie. Trzymanie się dłużej niż kilka tygodni HIT-u skończy się jeśli nie przetrenowaniem i gwałtownym spadkiem siły, to na pewno rozczarowaniem.

Nie jest to też dobra metoda na wypracowanie detalu, czy też wyrównanie dysbalansu siłowego. Na to trzeba nieraz większej objętości i sporej precyzji w doborze ćwiczeń. Tego nie załatwi się zwyczajnym czasowym zmniejszeniem intensywności, zgodnie z propozycją McRoberta.

Dlatego też wszelkie twierdzenia, że to jedyna i najlepsza metoda treningu dla prawdziwych twardzieli, możemy potraktować z przymrużeniem oka.