hej. jestem w trakcie lektury FAQ dietetycznego. Sporo tego, zwłaszcza uwzględniając linki pod paragrafami, na szczęście zaczęłam wcześniej. FAQ treningowy będzie w drugiej kolejności. Co powinnam wpisywać w dzienniczku?
2AS - ok. Barki: rotacja - na dole staraj się o pełny zakres - maksymalnie ramion w tył na dole wyciskanie - ok, na razie taka wersja może być wymach w opadzie - jeśli to ma być na barki to łokcie maksymalnie na boki i prostuj na dole ramiona
przysiad - brak spięcia rdzenia, napnij pośladki i brzuch, nie dawaj podkładek pod pięty, le[iej zrób wersję podstawową ze sztangą z tyłu na barkach wiosła - ok tylko łokcie trochę idą za daleko u góry
ad. barki - rotacja - ok, poprawię. wyciskanie nad głowę - ok. co do wymachów w opadzie, to tak, moje założenie było takie, że ma to działać na barki. Patrzę na te filmiki i nie wiem którym mam się sugerować jako wzór: WERSJA A. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBInclineRearDeltRow WERSJA B. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise ? oczywiście, pamiętając o tym, że w domu nie mam ławeczki.
ad. żuraw czy ham raise - nie mam warunków na oba te ćwiczenia, kombinowałam na wszystkie strony. ad. MC - ok, poprawię. ad. przysiad - ok, dzięki za sugestię, tak zrobię; przy czym przysiad ze sztangą z tyłu będzie dla mnie nowością. ad. wiosła - ok, rozumiem. ad. podciąganie i dipsy - nie robię tego, nie mam warunków. zaczęłam robić pompki w seriach po 3, ale jest to dla mnie obecnie bardzo trudne. Zakupiłam drążek rozporowy, czekam na dostawę. Napisz mi proszę jak zacząć z niego korzystać, bo raczej się nie podciągnę. Poręcze do dipsów też mam na oku i taka sama sytuacja jak z podciąganiem.
Najbliższy trening będzie w pon. 25.09 - podeślę filmiki do oceny.
Pytanie dla mnie bardzo istotne - jak mogę mierzyć postępy w mojej sylwetce?
Barki - wersja A tylko w pochyleniu zamiast ławki Drążek, poręcze - możesz oprzeć nogi przed sobą, by zmniejszyć wagę Postępy - wzrost siły, lustro, pomiar fałd tłuszczowych
hej, Stefan, wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego treningu (wetransferem; tylko z tych ćwiczeń co do których miałeś uwagi). Z przysiadów 'po nowemu' jestem niezadowolona - starałam się trzymać pion i schodzić tyłkiem jak najniżej, ale po prostu nie jestem w stanie. Jak robiłam ze sztangą z przodu to też nie byłam w stanie dopilnować techniki, dopiero podkładki umożliwiły mi głęboki przysiad i niepochylanie się do przodu... Filmik z pompek to ostatnie ćwiczenie i siódma seria wiec już byłam podmęczona. Siła rośnie zdecydowanie. Od moich początków do teraz już kilkukrotnie zwiększałam ciężar. Natomiast jak widzisz na filmikach - szczuplutka to ja nie jestem. W ciągu 4 mcy waga plus 9 kilo, wyraźne fałdki na brzuchu, udach i ramionach (dupa mi nie przeszkadza). Lustro nie jest dla mnie łaskawe, wagę rozbroiłam i schowałam. Jak się przeprowadza 'pomiar fałd tłuszczowych'?
Zainwestuję w fałdomierz. Czuję, że to będzie dla mnie dobre, bo nie będę wpadać w swoje kobiece schizy (there is hope ;-)). Czy mógłbyś mi zarekomendować coś konkretnego? Ogromny wybór i jakoś tak nie widzę, żeby wraz z ceną rosły oceny użytkowników.
Przysiad: jest ok tylko za płytko, spróbuj z samym gryfem. Stań nieco szerzej. Trzeba też zrobić mobilizację łydek. Kup stazy albo mocne bandaże. Zawiń na łydkach i rób wspięcia na palce z podwyższenia.
hej, dzięki za feedback. Najpierw trochę z innej beczki - jestem albo po zatruciu pokarmowym albo po grypie żołądkowej (wiadomo jakie objawy). Kilka ostatnich dni spędziłam leżąc głównie w pozycji embrionalnej. Dziś się czuję lepiej - chodzę po mieszkaniu, zjadłam (symbolicznie wprawdzie, ale zjadłam), czuję ogromną różnicę in plus. Nie mam dziś temperatury. Zastanawiam się czy mogę zrobić trening? Jeśli dziś nie zrobię, to kolejna możliwość dopiero w niedzielę, więc przerwa będzie 5 dni...
Zrobiłam jednak trening, wersja light (pierwsze mroczki spowodowały że byłam dla siebie bardzo wyrozumiała ;-)). Przy martwym szłam rampowo i ostatecznie stanęłam na ciut mniejszym ciężarze roboczym (-2,5kg), nie spieszyłam się, odpoczywałam pomiędzy seriami, odpuściłam całkiem pompki. Na psyche zrobiło dobrze. Wysłałam Ci filmiki z przysiadów - goła sztanga, nogi szerzej. Im szerzej stawiałam stopy tym niżej mogłam zejść, ale wciąż jest płytko... Brak ciężaru raczej mi nie pomógł (traciłam koncentrację bo nie czułam ciężaru i wypadałam z rytmu). Te stazy kupię po urlopie. Nie znam się na tym, więc zanim zamówię, to jeszcze pewnie dopytam. Drążek przyszedł ale wadliwy więc ostatecznie nie mam drążka i nowego na razie nie kupuję (słyszę że bez stałego mocowania, drążki się nie trzymają framugi). Na razie nie mam pomysłu na alternatywę...
Coś Cię mocno blokuje przed schodzeniem niżej. Może bardziej to kwestia psychiki? Postaw za sobą niski taboret albo skrzynkę i spróbuj siadać na niego.
hej, wysłałam Ci wetransferem 2 filmiki. Poprawiony (mam nadzieję) martwy bez przeprostów. Drugi filmik to kompilacja 4 wariantów przysiadów - wszystkie z gołą sztangą, przód i tył bez podkładek, przód i tył z podkładkami. Ja tam się śmieję sama z siebie, bo tył bez podkładek to śmiech na sali - skupiam się nad tym żeby zejść niżej i nikuda nie idzie ;-) Postawiłam też stołek (tego nie nagrałam) ale to nie jest kwestia psychiczna - ja po prostu lecę do tyłu. Od dziecka nie umiałam zrobić zwykłego przysiadu bez odebrania pięt od podłogi. Najlepiej mi idzie wariant przód z podkładką, potem tył z podkładką, potem przód bez podkładki a na koniec tył bez podkładki gdzie ten przysiad jest tak płytki i ja się tak wyginam w odcinku lędźwiowym że wydaje mi się że to szkoda czasu. W wariancie front z podkładkami to nawet mogę sobie dołożyć ciężaru i wciąż trzymam pion, wciąż trzymam technikę i nie zdycham nawet przy 5. serii. Siła naprawdę mi rośnie. Widzę to przy każdym ćwiczeniu z tego mojego obecnego treningu. Czy to jest taka duża różnica między przysiadami gdzie jest sztanga przód vs tył? Bo ja ma poczucie, że prawidłowe robienie przysiadu ze sztangą z tyłu i bez podkładek jest totalnie poza moimi możliwościami.
MC - ok Przysiad - najlepiej wychodzi ten z przodu z podkładkami, rób na razie taki, ale: - spróbuj nie krzyżować ramion tylko trzymać jak w cleanie jeśli dasz radę, - popracuj na łydkami, bo tu jest problem, pisałem już co zrobić. Ile masz czasu na treningi? Ile dni w tygodniu?
tak, łydki - mam kupić stazy - kupię przysiady - podasz mi proszę link jak wygląda trzymanie ramion jak w cleanie? Ja mogę mieć na treningi tyle czasu i tyle dni w tygodniu ile mi powiesz ;-). Myślę że maks. 5 dni w tygodniu bo moja psychika lubi mieć dzień nicnierobienia. Poza tym mój budżet przesunął się z torebek i sukienek na zdrowie, więc jak mi zarekomendujesz kupno czegoś - to kupię. Na liście mam zatem fałdomierz i stazy. Nie kupiłam do tej pory bo wylatuję na wakacje (jutro, czw. 05.10) i miałabym niepokój że rozminę się z przesyłką.
Konkludując, chciałabym jutro przed samym wylotem jeszcze zrobić trening (i to były taki dociskający przed wyjazdem). I byłabym przeszczęśliwa gdybyś znalazł czas i rozpisał mi plan na mój powrót (wracam do PL 20.10).
Stefan, czy to jest staza nadająca się do mobilizacji łydek: https://allegro.pl/oferta/opaska-uciskowa-staza-medyczna-taktyczna-95cm-typu-cat-tactic-14472510208 ?
Tak, ale wystarczy taka: https://allegro.pl/oferta/staza-automatyczna-opaska-uciskowa-pielegniarska-13151935024?bi_s=ads&bi_m=showitem:desktop:top:active&bi_c=NjI3ODg3NGYtZWQ4Zi00Yjc4LTlkYTUtN2M5NjE4NGNmY2U5AA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=17aed133-5f6b-4de2-8f9b-1b1512cfc6f1 W sklepie medycznym wyjdzie taniej, bo bez przesyłki. Będziesz potrzebowała dwie sztuki.
Mam pytanie o odżywianie. (Już dawno przeczytałam ten FAQ dietetyczny, to mam zaliczone, natomiast nie było tam rzeczy które byłyby dla mnie jakimś totalnym zaskoczeniem - mam notatki, przy innej okazji może jeszcze dopytam o coś). Do rzeczy - wczoraj taka sytuacja: wieczorem złapał mnie taki głód, że skończyło się tym że o 23 jadłam. Zjadłam to co miałam w lodówce (wybór był mocno ograniczony). Znam swój organizm pod tym względem - gdybym nie zjadła, to albo bym nie zasnęła w ogóle, prowadząc walkę do momentu poddania się, albo bym zasnęła i obudziła się o 3-4 w nocy z głodem który zmusiłby mnie do zjedzenia i może rozpoczęcia dnia w trakcie nocy, a potem dzień miałabym w innym stanie świadomości. Wczorajszy trening (ta wersja "po staremu" czyli przysiady, MC, 2AS, barki, wiosła, pompki) musiał mocno podkręcić mój metabolizm, bo jadłam wczoraj bardzo dobrze a wręcz 'na bogato'. Zjadłam 5 posiłków (normalnie jadam raczej 3-4), kalorycznie bym stawiała na jakieś 2000 kcal (strzelam, bo nie liczę). Ten ssący głód mnie totalnie zaskoczył. Pytanie moje jest takie: co mam zrobić w takiej sytuacji? Czy powinnam przetrzymać głód? czy może zjeść, ale mieć coś w lodówce przygotowane na taki scenariusz? jeśli tak - to co? ugotowane jajka? jakieś lekko strawne warzywo o niskim IG np. sałata? Przy założeniu że kładę się spać o 23, kiedy mogę zjeść ostatni posiłek?
Hej, wetransferem wysłałam filmik z mobilizacją łydek - do weryfikacji czy dobrze to robię. W zeszłym tygodniu przeszłam cały plan D1-D4. Bardzo mi pasują te treningi :-). Wczoraj zaczęłam drugi tydzień i w tym tygodniu będę pisać na bieżąco bazując na moich notatkach podczas treningów. D1. - przysiad rampa x3 - zaczynam od 5kg na stronę (tak mi łatwiej kontrolować ciężar, że notuję sobie ile kładę na jedną część sztangi). Dokładam po małym ciężarze (na początku ciut więcej, potem tylko po 0,5 kg). Wczoraj wyszło mi w sumie 16 serii i ostatnia była z ciężarem 13,5 kg na stronę. Czy to jest właśnie prawidłowo robiona rampa? Na ten moment powiedziałabym że ciężar 13,5 na stronę to mój ciężar roboczy. Pisałeś wcześniej żeby spróbowała innego uchwytu bez krzyżowania rąk. Nie jestem w stanie wykonać tego prawidłowo - moja lewa ręka nie może pójść wystarczająco wysoko, żeby ramię było równolegle do podłogi. Pozostaję zatem ze sztangą z przodu ręce skrzyżowane. Pytania do tego ćwiczenia: 1. Czy jak dochodzę do ciężaru max. to robię tego jedną serię i po prostu kończę? 2. Czy powinnam pilnować czasu pomiędzy seriami? Nie robię tego. Nie spieszę się, to jest wymagające ćwiczenie i skupiam się na technice (wciąż mam podkładki). D1 składa się jeszcze z rotatorów (to mam opanowane i nie mam pytań). Na koniec łydki, które są dla mnie nowym ćwiczeniem - stąd filmiki do weryfikacji. Rozpisałeś mi 2 serie po 30, ale dochodzę tylko do 20. W łydkach jest OGIEŃ! W zeszłym tygodniu jak po raz pierwszy zrobiłam to ćwiczenie to przez 2 kolejne dni ledwo chodziłam (i nie przesadzam). Obolałość mięśni na maksa (nie pamiętam kiedy ostatnio to miałam, więc mimo bólu - byłam zadowolona). Pozdrowienia!
Film niebawem obejrzę. Trochę za długa ta rampa rób większe skoki ciężaru, tak by w sumie dojść do 6-8 serii. Jak nie zrobisz pełnej serii po kolejnym dodaniu - kończysz ćwiczenie. Spieszyć się nie trzeba. Spokojnie zmieniaj ciężary.
Hej, wysłałam Ci filmik do weryfikacji nowego dla mnie ćwiczenia - przenoszenie sztangielki leżąc (z planu D2). Daj znać proszę czy ja dobrze to robię. D2 miałam wczoraj. - MC rampa - sugerując się Twoimi uwagami z wczoraj (przysiady rampa), zaczęłam z ciężarem 10 kg na stronę, dokładałam i skończyłam na 25,5 kg (!) na stronę. Jak dodałam jeszcze 0,5 kg na stronę, to podniosłam raz i już wiedziałam że nie dam razy drugi raz. Jestem w szoku jeśli chodzi o moją siłę. Zaczynałam od 15kg na stronę i miałam mroczki. Wczoraj jak dodawałam talerze to dojście do roboczego 52 kg w sumie na sztandze zajęło mi sporo czasu, ale teraz wiem jakie są moje możliwości. Jestem z siebie nawet dumna ;-). Pytanie do MC: skoro kończę na 25,5 kg na stronę, to od jakiego ciężaru powinnam zaczynać ćwiczenie (pierwsza seria)? I rozumiem, że całościowo mam tak dokładać ciężary żeby mi wyszło 6-8 serii tak jak w przysiadach. ad. Przenoszenie sztangielki leżąc - najpierw wzięłam 6kg ale to było zbyt lekkie. Na filmiku jest sztangielka 10kg, no ale nie wiem czy ćwiczenie robię prawidłowo, więc ciężar sobie ustalę jak mi dasz uwagi do tego ćwiczenia. Ostatnie ćwiczenie z D2 to półmostek. Tutaj się odważyłam na 20kg na stronę i było trudno, ale dałam radę. Zaczynałam od 10 kg na stronę, więc tutaj też mam progress. Pozdrowienia!
Hej, Stefan, wysłałam Ci filmik - mobilizacja łydek ze stazą siedząc (w planie D3, trening z wczoraj tj. 10.11). Pytania do tego ćwiczenia: czy to ćwiczenie mam wykonywać z ciężarem czy bez? Zwróć proszę uwagę na filmiku na moje stopy - nie wiem czy są prawidłowo ustawione - są blisko siebie (może szerzej?) i pięty blisko siebie (może równolegle?). W porównaniu do wersji na stojąco to ćwiczenie jest dużo łatwiejsze. Seria z 40 powtórzeń nie stanowi żadnego problemu (no chyba że zrobi się ciężko jak mi powiesz co poprawić w technice i że mam położyć na nogi porządny ciężar ;-)). W D3 mam znowu przysiady gdzie seria jest dłuższa niż w D1. Stanęłam na ciężarze 30kg na sztandze, ale przy tej serii umierałam. Nie dodałam już więcej. Pytanie do D3 - czy pompki i łydki mogę robić naprzemiennie? Czy lepiej żebym ćwiczenia zawsze robiła konsekutywnie? Pozdrowienia!
Przenoszenie robisz tylko od ramion w pionie nad klatką i opuszczasz za głowę. Nie opuszczasz sztangielki do brzucha.
Łydki - tak może być tylko ten sam błąd co stojąc. Za krótki ruch. Podłóż coś pod palce by rozciągnąć mięśnie. Jakiś talerz od sztangi albo podkładkę. Maksymalne rozciągnięcie na dole - mocne spięcie u góry.
Jeśli masz mało czasu to możesz przeplatać, ale lepiej każde ćwiczenie robić osobno.
Hej, Stefan, wysłałam Ci dwa filmiki z D4 - wyciskanie stojąc rampa i dzień dobry stojąc. Dzień dobry jest dla mnie nowym ćwiczeniem, nie bardzo wiem jakie mam tutaj możliwości co do ciężaru. Ten filmik jest z ciężarem 30 kg na sztandze. Jak mi poprawisz technikę, to ustalę sobie ciężar. Wyciskanie stojąc rampa - no tutaj znowu zaskoczenie, bo ostatnia seria była z ciężarem 10,5 kg na hantlu (sic!). Stąd ten filmik - chcę się upewnić, że prawidłowo robię. Dziękuję Ci bardzo za poświęcanie mi swojego czasu i prowadzenie. Czuję się 'zaopiekowana' ;-) Pozdrowienia!
hej, wysłałam Ci filmiki - mobilizacja łydek ze stazą stojąc (w planie D1). Miałam poprawić opuszczanie stopy. Starałam się opuszczać na maksa, a na górze mocne spięcie. Umieram przy tym ćwiczeniu, mam wrażenie że łydka ulegnie samozapłonowi. Dojście do 20 powtórzeń jest dla mnie rekordem świata. Mam nadzieję, że z czasem będzie łatwiej...
Hej, Stefan, wysłałam Ci poprawione - mam nadzieję - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, z planu D2. Na filmiku mam sztangielkę 10 k i wydaje się łatwo nawet przy ostatniej serii, ale najpierw chcę się upewnić że to jest właściwa technika i ewentualnie coś dodam. Pozdrowienia!
hej, Stefan, wysłałam Ci filmik z mobilacją łydek na siedząco. Miałam poprawić, ale czy jest progres, to nie wiem. Nie rozumiem, czemu to jest tak, że ja nie mogę opuścić pięty niżej... Frustruje mnie to trochę...
hej, wysłałam Ci filmik z poprawionym dzień dobry stojąc. Wszystkie serie zrobiłam z ciężarem 20kg na sztandze, skupiając się na technice. Generalnie to zauważam że mam spadek siły, nie dochodzę do ciężarów z poprzedniego D1-D4...
Hej, Stefan, zrobiłam sobie 7 dni przerwy, jak powiedziałeś. Dziś pierwszy trening po przerwie (poprzedni był 20.11). Trochę ciężko było się przymusić, ale dałam radę. Zatem dziś był D1. Wysłałam Ci wetransferem wszystkie ćwiczenia do skontrolowania. Są 3 filmiki z przysiadami - ostatnie 3 serie, w nazwie plików jest ciężar. Jeśli technika jest ok, to poszłam do przodu o 2kg na sztandze. Rotację robię z talerzami po 2,5kg, zastanawiam się jak robić tutaj progres bo 3s po 7 nie są wyzwaniem. Czy sztangielkę spreparować po np. 3kg? Znalazłam patent na ćwiczenie na łydki stojąc - wznosy robię na garnku dzięki czemu jest stabilnie (tamto krzesełko się chybotało). Wydaje mi się że pięta schodzi niżej, ból jest bez zmian i nie robię postępów jeśli chodzi o volume - stać mnie na ten moment na 2 serie po 20 i jestem szczęśliwa jak jest koniec ;-) Jutro (środa) plan na D2. Pozdrowienia!
Hej, Wysyłam Ci filmiki z dzisiejszego D2. W nazwach plików są ciężary. Przy martwym poszłam do przodu +2,5kg. Nie próbowałam już dodawać (czyli nie było serii, której nie dokończyłam), bo miałam opór psychiczny i przy tych ostatnich seriach odciski na dłoniach dają się we znaki... Co gorsza - na sztandze kończy mi się miejsce - tam może co najwyżej jeden talerz dojść. Co robić? Sztangielka przy przenoszeniu progres +5kg. Półmostek - obawiam się że może to jest za duży ciężar (40kg). Daj znać proszę czy technicznie jest dobrze. Jutro (czw.) plan na D3. Pozdrowienia!
Półmostek ok, ale z racji ryzyka kontuzji - przeciążenia kręgosłupa - może czas zamienić na żurawia. MC ok, przydałyby się cięższe talerze. Przenoszenie ok, jak podłożysz coś pod górę pleców można będzie zwiększyć zakres ruchu i bardziej rozciągnąć mięśnie.
Nie mam w domu warunków, aby robić żurawia (mieszkam sama i nie mam jak dociążyć nogi, o co się zaprzeć, robiłam alpejskie kombinacje - nic z tego nie wyszło). Czy jest jeszcze jakaś alternatywa? a co do przenoszenia - czyli następnym razem robię tak samo (nic nie zmieniam) tylko pod łopatki daję np. poduszkę - tak?
hej, Stefan, mój organizm kobiecy miał inne plany na drugą połowę tygodnia (miesiączka), więc wszystko mi się przesunęło. Dziś (niedz.) zrobiłam D3 i wysłałam Ci wetransferem mobilizację łydek siedząc. Na dzisiejszym treningu w przysiadach poszłam do przodu o 1,5 kg. Bardzo się cieszę. Pompki 4s. po 2 nie są dla mnie wyzwaniem. Talerze kupię, ale potem, bo... Ja w tę najbliższą środę (06.12) będę miała operację na lewą stopę. Pozbywam się halluksa, który stał się dla mnie bardzo uciążliwy. Boli mnie przy chodzeniu na płaskim, więc temat już nie jest tylko kwestią estetyczną, chciałabym powrócić do komfortowego chodzenia, chociaż przez kilka lat (biorę pod uwagę to, że halluks może nawrócić, natomiast mam nadzieję, że gdyby tak było - mimo to nie będę żałować decyzji aby poddać się zabiegowi)... Boję się bardzo, ale może nie tyle samej operacji co tego co będzie po niej. Szkoda mi tego, że mam teraz tyle siły i będę musiała mieć przerwę w treningach. Na pewno będzie mi trudno powrócić do rutyny, którą mam teraz. Boję się również tego, że obrosnę w tłuszcz. Jakby nie było - przez kilka tygodni będę siedzieć na dupie i moja jedyna aktywność to będzie klikanie na kompie. W tym kontekście, chciałabym się Ciebie poradzić w kilku kwestiach: 1. w czasie po operacji będę jechać na cateringu. Czy możesz mi doradzić kaloryczność diety? Obecnie moja waga 60-61kg. Stabilnie. 2. w FAQ dietetycznym nie znalazłam kwestii ostatniego posiłku i znam różne opinie na ten temat. Chciałabym poznać Twoją opinię na temat tego o której godzinie maksymalnie powinno się jeść ostatni posiłek (lub ile godzin przed snem). Nie trzymam się żadnej zasady i intuicja mi podpowiada, że to jest błąd. 3. Po operacji będę nosić jakiś specjalny but przez min. 4 max. 6 tygodni. Powrót do pełnej sprawności 3 m-ce. Czy w czasie kiedy moja stopa jest w bucie i nie mogę robić ćwiczeń które mogłyby zasabotować rekonwalescencję - czy są ćwiczenia, które mogłabym robić na górę? Pozdrowienia!
Film postaram się niedługo zobaczyć. 1. Nie zajmuję się kaloriami, bo to ślepa uliczka. To jak coś się spala w piecu nie przekłada się na reakcje żywego organizmu. Ogranicz węglowodany i trochę tłuszcz, a nie powinno być problemu. Byle się nie głodzić. 2. Różnie z tym jest, zależy od osoby. Jeśli dobrze śpisz i nie przeszkadza ani pełny brzuch, ani odwrotni głód, to jest dobrze. Zwykle 1-3 godz. przed snem. 3. Ćwiczenia siedząc i leżąc tak by nie przeciążać stopy.
Ad. 1. Z węgli nie zejdę już bardziej, bo mam je tylko w warzywach. Ale mogę trochę się pilnować z tłuszczami, bo tutaj u mnie "hulaj dusza piekła nie ma" :-) Ad. 2. Bardziej przeszkadza mi głodny brzuch niż pełny. No ale 1-3h przed snem to jest jakiś zakres - dzięki. Ad. 3. Czyli z D1-D4 wyjąć ćwiczenia które robię na leżąco/bez obciążenia nóg? nie będzie tego dużo. Widzę 3 ćwiczenia które mogłabym robić. Może coś mi dodasz?
Ania, odnośnie tych halluksów, konsultowałaś to może z fizjoterapeutą? Niestety bardzo często ortopedzi bardzo szybko kierują na operację, a często takie problemy można naprostować manualnie na fizjoterapii. Jak jest w Twoim przypadku oczywiście nie mam pojęcia, ale jeśli nigdy nie byłaś z tym u fizjo, to może warto skonsultować przed operacją. Druga sprawa, że po takiej operacji tym bardziej będziesz potrzebowała dobrego fizjoterapeuty. Operacja zmieni układ kości, ale nie wpłynie na pracę mięśni stopy, lydki itp. Na Twoim miejscu udałbym się na co najmniej jedną konsultację przed operacją i umówił na rehabilitację po niej.
hej, mój fizjo zajmował się czasami moją stopą, ale z tego co pamiętam nie był przeciwny operacji. Tak, na pewno będę chodzić do mojego fizjo po tym zabiegu i korzystać ze wszystkich możliwych zabiegów fizjo i fizyko w ramach mojego budżetu. Chcę jak najszybciej wrócić do normalnego pełnego życia. Anyway - ta operacja jest już przyklepana (w sensie w całości opłacona), więc nie ma co kombinować.
Hej. Dziś było D4. Wiosła poszłam do przodu +2,5 kg. Wyciskanie bez zmian (9,75 kg per sztangielka). Dzień dobry bez zmian (20 kg na sztandze) - tutaj wciąż się uczę ruchu, więc postępy dopiero jak wrócę po przerwie. Nie robiłam dziś filmików.
Mobilizacja łydek ok. Po operacji warto dalej robić na drugą nieoperowaną nogę. Dzięki temu tyle nie stracisz a nawet przyspieszysz regenerację tej operowanej.
Hej, Stefan. Raportuję po 2 tygodniach od operacji, że żyję i wciąż mam dwie nogi ;-) Chodzę na rehabilitację 2 razy w tygodniu a w pozostałe dni robię w domu ćwiczenia zadane przez rehabilitanta. Wierzę że trafiłam na dobrego rehabilitanta, czuję że jestem w dobrych rękach. Niestety muszę dość daleko jeździć i logistycznie nie jest to wygodne, ale na pierwsze spotkanie rehabilitacyjne poszłam do takiej małej placówki pod domem i to była totalna porażka. Zatem na kolejne zapisałam się już do miejsca, w którym miałam robiony zabieg. Bólu prawie już nie ma, natomiast pierwszy tydzień był ciężki. Bardzo ciężki. Brałam paracetamol z kodeiną (efferalgan) na zmianę z ketonalem. O ile w życiu normalnym stronię od leków przeciwbólowych (co najwyżej NO-spa), o tyle tutaj po prostu brałam i nie miałam wyrzutów sumienia (prawie ;-)). W domu jeżdżę na takim chodziku, a na zewnątrz w takim specjalnym bucie i o kulach. Bardzo mało się poruszam, jeszcze stopy nie stawiam na podłożu. Jutro (czw) mam zdjęcie szwów. Moje pytania przed zabiegiem o dodatkowe ćwiczenia od Ciebie były bardzo ambitne (hahaha), ale już nie mogę się doczekać powrotu do treningów, więc jak będę gotowa, to napiszę żebyś mnie jakoś powolutku poprowadził. Na razie zdaję się na rehabilitanta. Sesje rehabilitacyjne mam rozpisane do 01.02 włącznie. Pozdrowienia!
Cześć, daję znać, że żyję i mam się dobrze. Ćwiczę rehabilitacyjnie stacjonarnie 3 x tyg (w domu, zestaw od mojego fizjo ze szpitala). Chodzę prawie normalnie, trochę kuśtykam ale z tygodnia na tydzień widzę postępy. Na pewno tutaj wrócę :-)
Cześć, wysłałam Ci wetransferem paczkę z kilkoma ćwiczeniami (nie wszystkie bo nie robiłam regularnie, ale mogę teraz zacząć). Po operacji haluksa (12.2023) wróciłam do ćwiczeń na początku czerwca. Idę wg rozpiski od Ciebie D1-D4, treningi mniej więcej co drugi dzień. Moje obecne liczby wyglądają tak (w odniesieniu do liczb na początku treningów pod Twoją opieką): przysiad rampa - w ostatniej serii na sztandze 38,5 kg (zaczynałam od 10) rotacja 4,25 kg per hantel (zaczynałam od 1,25) łydki ze stazami wciąż mnie palą i robię identycznie jak na początku martwy rampa w ostatniej serii 48,5 kg na sztandze (zaczynałam od 32,5 kg) przenoszenie sztangielki leżąc 14,5 kg (zaczynałam od 5 kg) półmostek biodrowy 35 kg na sztandze (zaczynałam od 30 kg) pompki robię 5 serii po 5 (natomiast przy jednym podejściu mogę max 10) wiosła 37 kg na sztandze (zaczynałam od 20 kg) wyciskanie sztangielek stojąc (rampa) teraz w ostatniej serii 11,75 kg na hantlu (zaczynałam od 6kg) dzień dobry jest dla mnie wciąż trudnym technicznie ćwiczeniem (pochył tułowia równolegle do podłogi) ale chyba jest coraz lepiej i ostatnio coś dołożyłam, było 25 kg na sztandze (zaczynałam od 20 kg). Do tej rozpiski dodałam TRX (jak na filmiku). Na początku przy drzwiach stawiałam szafkę, potem zgrzewkę wody, a teraz już stopy opieram o drzwi. Zastanawiam się czy nie warto byłoby coś zmienić, bo minęło 3 miesiące takiego trybu treningów. Przypuszczam że z ciężarami za chwilę też dojdę do jakiegoś limitu. Pozdrawiam, Anna
d1. przysiad rampa x 6 powell raise 3 serie x 9 łydki mobilizacja ze stazą wspięcia stojąc 2 serie x 20
d2. MC rampa x 1 rozpiętki Poliquina 4 serie x 9 uginanie nóg leżąc na brzuchu 6 serii x 4 - bardzo ważne jak się nie da z obciążeniem to bez
d3. przysiad rampa x 1 z pauzą na dole - liczysz spokojnie do 3 i dopiero wstajesz pompki 3 serie x 2 z pauzą na dole - liczysz spokojnie do 3 i dopiero wstajesz łydki mobilizacja ze stazą wspięcia siedząc 2 serie x 30
d4. wiosła rampa x 12 wyciskanie stojąc jednorącz rampa x 3 dzień dobry stojąc rampa x 5
Super, dziękuję za rozpiskę! Niektórych ćwiczeń w ogóle nie znam, ale znajdę sobie na YT. Pierwszy trening D1 z tego zestawu zrobię w weekend i porobię filmiki. Dziękuję bardzo.
Hej, Stefan, Chciałam się jeszcze pochwalić że mam pięknie wyrzeźbione plecy. Wczoraj zrobiłam zdjęcie i jestem w szoku jak te moje plecy teraz wyglądają. Nie wiem czy widać każdy mięsień bo aż tak na budowie się nie znam, ale naprawdę dużo tych mięśni jest na wierzchu. Mogę podesłać zdjęcie ;-) Brzuch też nieźle zwłaszcza górne i boczne, ale tego raczej nie widać, natomiast czuję. Na górze pod piersiami to mogę sobie opuszki wsadzić pomiędzy te mięsnie, tak odstają. Reszty nie widzę choć wierzę że mięsnie muszą być skoro robię przysiady itd.
hej, Stefan, Jestem po D1 i D2. Wysłałam Ci filmiki z nowych ćwiczeń. Na niektórych alpejskie kombinacje, więc się uśmiejesz. Do tego zdjęcie pleców. Jestem dumna z siebie ;-) Pytania: 1. Martwy ciąg dziś skończyłam ciężarze 57,5. Ile powinnam sobie nałożyć na pierwsze ćwiczenie? Powrócił także temat konieczności zakupu talerzy, bo już nie mam miejsca na sztandze żeby cokolwiek dołożyć. Kupiłam ostatnio na allegro, ale musiałam odesłać - jeden był zniekształcony, a drugi rozlany. To już drugi przypadek że odsyłam talerze. Czy możesz mi polecić sklep do zakupienia bitumicznych / ogumionych 10 kg? To pytanie przy okazji. Jeśli nie polecisz, to po prostu zamówię na allegro od innego sprzedawcy. 2. Rozpiętki Poliquina - teoretycznie 3,5kg było ciężarem ok, ale bolał mnie prawy łokieć więc zeszłam do 2,5 żeby zniwelować ból. 3. do leżenia brzuchem wykombinowałam gumę na sztandze, zasyłam trzy filmiki z gumami o różnym oporze. W ten sposób czuję uda jak ciągnę stopy do góry, ale jak obniżam to już nic nie czuję. Zdaję sobie sprawę z tego że nie jest to to samo co daje maszyna na siłowni, ale chyba lepiej tak niż wcale? Czekam na Twoje uwagi. Pozdrowienia! Anna
Odnosnie obciazenia, ja kupuje na media expert stalowe ogumowane od HMS. https://www.mediaexpert.pl/sport-i-rekreacja/silownia/obciazenia/cbr10-green-talerz-olimpijski-bumper-10-kg-hms Tylko jak masz czas to lepiej poczekac na promke. 25tki udalo mi sie kupic po 250zl za sztuke, a teraz widze, ze jest po 430... Bituniczne to dziadostwo, juz lepiej bumperowe, tylko ze one zajmuja duzo miejsca na sztandze.
uginanie w leżeniu - ok, możesz zwolnić fazę negatywną łydki - ok powell raise - ok rozpiętki Poliiquina - to zupełnie nie to https://www.youtube.com/watch?v=u9qzLx06guQ - ok 3 minuty
Dzięki. Kolejne będą D3 (jutro) i D4, a potem podeślę poprawione powyższe. Faza negatywna w uginaniu to która? Jak stopy idą z powrotem w kierunku podłogi?
Hej, Stefan, Wysłałam Ci filmiki z treningu D3. Jeśli pompki z pauzą w dole robię prawidłowo, to całość 3x2 była dla mnie niewymagająca. Czekam na Twoje uwagi. Pozdrowienia! Anna
hej, Stefan, wysłałam Ci filmiki z D4. 1. Wiosła rampa skończyłam na ciężarze 33,5 kg. 2. przy wyciskaniu jednorącz (spodziewam się uwag bo to nowe ćwiczenie) odkryłam że moja lewa ręka jest sporo słabsza od prawej. Ostatnią serię robiłam hantlem 13,0 kg (szok), prawa sobie poradziła, lewa nie dała rady. Być może nawet prawa podniosłaby więcej, ale skoro lewa nie dała rady, to nie dokładałam i nie sprawdzałam możliwości prawej ręki. 3. Dzień dobry rampa skończyłam na ciężarze 42,5 kg. Czekam na Twoje uwagi. Pozdrowienia! Anna
wiosła - ramiona jeszcze idą za daleko skróć ruch, zmniejsz też pochylenie tułowia wyciskanie - na dole zaczynaj z łokciem bardziej w przód, zaczynaj od silniejszej ręki i rób ile dasz radę, potem ile się uda słabszą, ale rób między nimi przerwę 1-2 minuty - to da więćej niż ograniczanie się
cześć, Stefan, zrobiłam kolejne D1 i D2, w tym rozpiętki Wodynowe, ale... wygląda na to, że filmik usunęłam, robiąc porządki w plikach... Więc nie mam filmiku do weryfikacji przez Ciebie. Ćwiczenie z pozoru łatwe, ale tylko z pozoru. Następnego dnia bolały mnie mięsnie które mnie nigdy/dawno nie bolały. Poza tym - wybieram się na urlop 3 tyg. Tam ma być siłka w hotelu, ale nie liczę na to, żeby była jakaś wypasiona. Afryka dzika ;-) Biorę adidasy i strój do ćwiczeń, może coś tam porobię, ale to nie będą raczej 'treningi'. Zatem kontynuacja treningów w normalnym trybie na początku listopada, a tymczasem pozdrawiam serdecznie! Anna
Cześć, Stefan, wróciłam z urlopu i dziś zrobiłam pierwszy prawilny trening. Mówię 'prawilny' ponieważ na urlopie przez całe trzy tygodnie też trenowałam - regularnie co 2 dni. W hotelu była siłka - szału nie było, ale treningi robiłam porządne, z wykorzystaniem tego co było. Nie opierdzielałam się i nie folgowałam sobie, natomiast nie było możliwości 'sprzętowej' abym robiła wg rozpiski od Ciebie więc improwizowałam. Plus tej siłki był taki, że była tam klatka. Zatem robiłam przysiady ze sztangą z tyłu i mam odczucie że takie przysiady w klatce są łatwiejsze pod względem zachowania techniki. Nie musiałam też używać podkładek. No ale w domu nie umiem... Żałuję że nie spakowałam staz - łydki też robiłam, tylko bez nich.
Dodatkowo podczas urlopu (opalenizna i bikini) zauważyłam, że sylwetka mi się zmieniła. Widzę mięśnie z przodu barków i fajniejszy brzuch. To jest bardzo motywujące.
Co do dzisiejszego treningu D1: - przysiady rampa po 6 - mam regres -5 kg w odniesieniu do tego co przed urlopem. - powell raise - wysłałam Ci filmiki. chodzi mi o to, czy technicznie mogę to robić opierając się w ten sposób o krzesło (bez cyrków z tworzeniem domowej ławeczki). Czy tak jest ok? Pozdrowienia! Anna
hej, Stefan, ad. powel raise - poprawię kąt pochylenia. Wysłałam Ci filmiki z rozpiętkami poliquina oraz uginanie nóg leżąc. Te rozpiętki to niesamowita sprawa że na hantelku mam 1,75kg i ruch do góry robię ledwo ledwo. Martwy bez zmian. Pozdrowienia, Anna
hej, Stefan, ad. powel raise - poprawię, doślę filmik przy kolejnym D2. Wysłałam Ci filmiki z D3. Przysiad z pauzą - mam progres +1kg (versus ostatni trening sprzed urlopu). Pompki z pauzą - miałam zwiększyć liczbę do 3 serii po 4 - nadal jest łatwo ;-) Łydki siedząc - bez zmian. Trudno mi piętę opuszczać niżej. Staram się nawet dociskać rękami - czy tak można? Pozdrowienia! Anna
Kurczę, jedyne co mi przychodzi do głowy to że wetransfer zmienia jakość plików. Wszystkie się dobrze u mnie odtwarzają zarówno na kompie jak i na telefonie. Wysłałam Ci ponownie te same pliki natomiast zmieniłam sposób wysyłki (jako .zip). Wprawdzie co do łydek już mi dałeś feedback, ale chciałam wysłać to samo 1:1 zmieniając tylko jeden parametr tak, aby wiedzieć czy dzięki temu dotrą do Ciebie filmiki w dobrej jakości, które da się normalnie obejrzeć. Daj proszę znać czy jest poprawa. Pozdrowienia, Anna
Hej, to że kładę lewą stopę na prawej wynika z tego, że po operacji haluksa mi się ten duży palec nie zgina wystarczająco... Dlatego w tym roku od powrotu do treningów robię pompki w ten sposób. Spróbuję normalnie bo może zakres się zwiększył, ale zakładam że lepiej robić tak niż z bólem? Dam znać przy kolejnym D3. Pozdrowienia!, Anna
Hej, Stefan, wysłałam Ci filmiki z poprawionymi - Powell raise - miałam zwiększyć kąt nachylenia Rozpiętki Poliquina - miałam na dole szerzej ręce Dwa oddzielne wetransfery, z dwóch treningów. Pozdrowienia! Anna
Natomiast z dobrych wieści - zakupiłam w końcu 2 talerze po 10 kg. W niedzielę miałam D2 z martwym i wreszcie mogłam nałożyć na sztangę tyle ile moje możliwości fizyczne, a nie limit miejsca na sztandze. Ostatnia seria była 61 kg. Cieszę się bardzo :-)
hej, Stefan, czyli z rzeczy które mam jeszcze dosłać to już tylko Powell raise. Co do ostatniego D3. Pompki (krzyżowanie nóg) - upewniłam się, nie mogę w tym ćwiczeniu używać lewej stopy normalnie na podłodze. Tak już (wg lekarza) zostanie, lepiej nie będzie. Przysiad z pauzą - mam postęp, podniosłam 51 kg :-) Rozumiem, że teraz po prostu robię te treningi i ewentualnie piszę o tym że mam postęp lub regres? Kiedyś mówiłeś o włączeniu w którymś momencie suplementów. Biorę na noc magnez i niedawno zaczęłam brać tran. Rano do wody dosypuję sobie witaminę C (proszek). Codziennie jem białko serwatkowe, konkretnie to: https://allegro.pl/oferta/sfd-dzikie-bialko-3000g-wpc-80-bialko-serwatkowe-protein-miesnie-jakosc-12051187208. Czy masz jakieś sugestie w tym obszarze? Pozdrowienia, Anna
Z białkiem serwatkowym bym uważał, zwłaszcza z sfd. Już była afera z domieszkami soi. Lepiej zjeść więcej mięsa, sera czy jajek. Możesz na razie pomyśleć o potasie. Zobaczymy jak pójdzie i na bieżąco będziemy przerabiać plan w miarę potrzeb.
Wysłałam Ci Powell raise do weryfikacji - dwa wetransfery, w każdym po 1 pliku - może tak będzie lepiej w kontekście jakości vodów. Mam nadzieję. Na filmikach hantel 3 kg. Jak technika będzie ok, to na następnym D1 zacznę zwiększać ciężar. Co do ostatniego D1 - przysiad rampa x6 - mam progress +5 kg.
Potas - taki może być: https://allegro.pl/oferta/aliness-potas-cytrynian-potasu-300mg-duza-dawka-cisnienie-krwi-miesnie-100t-12446590051? Czy coś polecasz? Chyba nigdy nie brałam, nie mam totalnie zdania. Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, raport do ostatnich treningów: D2. MC mam progress 1,5kg (łącznie 62,5 kg na sztandze), rozpiętki bez zmian, zginanie nóg na podłodze - chyba jest lepiej bo zmieniłam gumę na czarną a ona ma większy opór niż fioletowa.
D3. przysiad z pauzą - bez zmian. Ostatnio miałam na sztandze 52,5 i dziś nie udało mi się przekroczyć tego ciężaru. Dodałam 1kg i po raz pierwszy wywaliłam się... nic mi się nie stało na szczęście i podłoga też cała ;-) Pompki to zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie. Czy możesz mi tutaj coś utrudnić? Ostatnio zmieniłeś na 3 serie po 4 z pauzą na dole. Łydki ze stazą - bez zmian. Pozdrowienia, Anna
hej, Stefan, ad. pompki - ok, zobaczymy jak mi to pójdzie. Będę pisać. ad. suple - magnez też mi się kończy, więc kupię te magnez i potas. Doczytałam że to są suple dla zwierząt - czy ja na pewno wysłałam dobry link? Czy ta Podkowa ma też 'wersję' dla ludziów?
Raport z dzisiejszego D4. Wiosła - trening zaczęłam w pierwszej serii od 20kg, ostatnia seria 35 kg. Od 2 tygodni nie idę z tym do przodu. Wyciskanie - dla lewej w ostatniej serii oszukiwane 12,5 (ostatni ruch był z pomocą drugiej ręki), dla prawej 15,0 - tutaj do przodu o 0,75 kg. Dzień dobry - rampę zakończyłam na ciężarze 41 kg, tutaj mam progress +1,0 kg. Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, raport z dzisiejszego D1: przysiad rampa x6 -zaczęłam serią 25 kg, zakończyłam serią 36 kg. Czułam że nie mogę/ nie powinnam puszować, mam regress 4 kg. Rozpiętki Poliquina - spróbowałam zwiększyć hantelek do 3,5 kg, ale było baaardzo ciężko, więc po 1 serii wróciłam do 3,0 kg. Łydki mobilizacja stojąc - bez zmian. Pytanie: czy tutaj w jakiś sposób mierzymy postęp? Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, uporządkuję tematy, żeby było Ci łatwiej się odnieść. Temat 1: trening D1 który opisałam wyżej dn. 05.12. - tutaj pomyliłam się w nazwie ćwiczenia - napisałam rozpiętki Poliquina a miałam na myśli Powell raise (nie mam pojęcia czemu, w zeszycie mam wyraźnie że robiłam Powell raise) - czy Twoja uwaga, żeby dodać 1 powtórzenie w serii jest teraz też do wdrożenia w związku z tym że to nie to ćwiczenie? Temat 2: Co do supli (już mam) - czy mam brać po jednej tabletce magnez + potas przed spaniem czy jakoś inaczej? Moja waga ok. 59. Temat 3: raport z dzisiejszego D2. - MC zaczęłam serią 30 kg, zakończyłam serią 61 kg - było meeega ciężko. Mam tutaj regress 1,5 kg. - rozpiętki Poliquina - w rozpisce mam 4s x9 - i tak zrobiłam (nie wiem czy tutaj zwiększać w związku z pomyłką nazwy ćwiczenia). Daj znać czy zostawiam 4x9 czy mam rozpiętki zwiększyć do 4x10. Tutaj robię bez zmian hantelkiem 1,75 kg na rękę.Chciałabym się upewnić co do techniki - czy na samym dole aktywnie utrzymuję ten ciężar, czy tak jakby 'puszczam' (oczywiście wciąż trzymając hantle) i dopiero idąc do góry na nowo się spinam? Nie wiem jakich słów użyć żeby wyrazić to o co pytam. - uginanie nóg leżąc na brzuchu 6x4 - powróciłam do fioletowej gumy bo ona ma jednak opór 16-32 kg (czarna 12-30 kg). Staram się z każdą kolejną serią ciutkę przesunąć się przodu, żeby było ciężej. Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, dzisiejszy trening D3 był katastrofą pod paroma względami... Przysiad rampa x1 z pauzą na dole - zaczęłam serią z 30 kg, zakończyłam serią 47,5 kg. Przy próbie 48,5 - nie podniosłam się z przysiadu, talerze poleciały z hukiem na podłogę. Poprzednio podniosłam 52,5 więc mam spory regres - 4kg. Ale to nie koniec historii ;-) jak upadły talerze na podłogę, to mi falą energii z regału spadła jedna ozdoba i dominem walnęła w lampę szklaną. To mi spadło na podłogę i zamiast kontynuować trening - musiałam zająć się sprzątaniem. Szkło było wszędzie. No i nie dokończyłam tego treningu. Byłam i zdenerwowana tym co się wydarzyło i już zmęczona i na dodatek latanie z odkurzaczem spowodowało że zrobiłam się głodna. Odpuściłam resztę... Pytanie czy mam zrobić na nowo ten trening jutro/pojutrze czy przejść do D4? Czuję że mój system nerwowy jest przeciążony... Pozdrowienia, Anna
hej, Stefan, w weekend planuję pierwszy trening. W tzw. międzyczasie zajrzałam sobie ponownie do FAQ dietetycznego, żeby sobie odświeżyć wskazówki. Mam pytanie - skoro pomidor i papryka to owoce, a owoce powinno się jeść rozdzielnie od białka, w szczególności nie łączyć z mięsem - to z czym można jeść pomidory i paprykę? Bardzo lubię połączenie suszonej kiełbasy z pomidorami oraz wędzonej makreli z czerwoną papryką. Teraz rozumiem że to jest błąd. Na dodatek pomidor jako psiankowaty nie powinien być łączony z nabiałem... Masakra. To jak można wpleść pomidora i paprykę w dietę? Z czym można łączyć? Zwłaszcza zależy mi na pomidorach, bo paprykę słabo trawię i rzadko jadam. Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, No jednak mi nie wyszło przed świętami zrobić trening. Mimo deklaracji tutaj czarno na białym… ale to nie lenistwo, inne czynniki. Wracam do domu tuż przed sylwestrem i wtedy wszystko powróci do normalności. A tymczasem - wszystkiego najlepszego z okazji świąt!!! Anna
Hej, Stefan, zrobiłam dziś D1 w wersji że przysiad rampa x3 (bez pauzy) oraz Powell raise 3x9, odpuszczając łydki które były w pierwszej wersji rozpiski. Jak mi poszło: przysiady zaczęłam z obciążeniem 25 kg, a zakończyłam na 37,5 kg. Jest mniej niż rekordowe 40, ale więcej niż ostatnio +1,5 kg. Bałam się dokładać, mam małą traumę po tych moich upadkach. Powell raise - tutaj wzięłam hantelek 3,5 kg (+0,5 kg) i ciężar był idealny bo ostatnia seria była zrobiona, ale ledwo ledwo. Generalnie jestem zadowolona. W drugiej wiadomości napiszę o innych sprawach
No więc te inne sprawy - mnie przez długi czas bolały łokcie i lewe biodro. Z tego powodu przedłużałam tę przerwę i nie wracałam do treningów. Łokcie potrafiły mnie wybudzić w nocy jeśli ręce ułożyłam jakoś. Było źle. A biodro tak, że nie mogłam stanąć w taki sposób aby ciężar ciała był na lewej stronie. Ból łokci przeszedł całkowicie. Myślałam że biodro też, ale dziś przy rozgrzewce kłuło mnie jak kręciłam biodrami. Na szczęście tylko w tym konkretnym ruchu. To jest takie nieprzyjemnie bolące ukłucie. Mogę już przenosić ciężar ciała na lewą stronę i przy przysiadach totalnie nic nie czułam. Wydaje mi się że moja kondycja już jest taka, że nic nie muszę z tym robić, aczkolwiek zastanawiam się czy z tym biodrem nie powinnam pójść do fizjoterapeuty. I tutaj muszę się wyspowiadać... Mam teorię z czego to się wzięło. Przez jakiś czas brałam kreatynę. Wstydziłam się przyznać, bo mi tak dobrze szło... I myślę że te bóle się pojawiły z powodu odstawienia. Czyli podnosiłam więcej dzięki kreatynie, ale moje stawy i kości nie były do tego dostosowane... Pozdrowienia, Anna
Ja od maja zeszłego roku suplementowałem kreatynę z certyfikatem creapure. Na początku coś tam poczułem oczywiście. W grudniu odstawiłem, bo coś nerki czułem, nie ból, ale coś tam czułem. Jak odstawiłem to od razu ten dyskomfort minął. Myślę, że może raz na rok taką puszkę 500g mogę sobie ew. zaserwować. Aczkolwiek po odstawieniu nie widzę jakiś strat ani na sile, ani na sylwetce. Pozdrawiam.
Hej, Stefan, ja się rozchorowałam i tyle mi wyszło z powrotu do rutyny... przy ostatnim treningu nagrałam filmik jak wygląda moja rozgrzewka w dużym skrócie, jak się lepiej poczuję to wyślę. obecnie nic nie robię tylko leżę i żrę coś aptecznego żeby zwalczyć chorobę. Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, wysłałam Ci filmik ze schematem mojej rozgrzewki. Taka kompilacja co robię w ramach rozgrzewki w maksymalnym skrócie. Staram się pilnować aby rozgrzewka trwała min. 10 min, ale nie jestem w tym sztywna. Na filmiku robię głupie miny bo na bieżąco wymyślam co dalej ;-) Zatem zapewne będziesz się śmiał ;-) W kolejnej wiadomości o treningu po chorobie. Anna
Dzisiaj (13.01) zrobiłam pierwszy trening po chorobie. D3 czyli przysiady rampa x3 bez pauzy oraz pompki z pauzą. Z tym powrotem do zdrowia to może nie do końca jest prawda, no ale zrobiłam trening, bo tak wczoraj postanowiłam. Potrzebuję powrócić do mojej rutyny i stąd taka decyzja. Podczas rozgrzewki poczułam że poruszam się jak flaki z olejem - tak jakbym nic nie jadła. A tak poza tym to jestem zadowolona z treningu. W trakcie nie czułam już tego osłabienia. Przysiady zaczęłam od 25 kg, skończyłam na 36 kg - mniej o 1,5 kg niż poprzednio. Pompki z pauzą zrobiłam zgodnie z wytycznymi - 3 serie po 4, nie było tragedii. Jutro chciałabym zrobić D4. Pozdrowienia, Anna
Hej, Stefan, D4 poszło ciężko, ale poszło. Nie wiem czy organizm wciąż odczuwa chorobę czy o co chodzi. To w ogóle jest ciężki trening i zajmuje mi najwięcej czasu - ponad 2 h. Wiosła odkąd mi napisałeś że mam zmniejszyć kąt pochylenia tułowia stały się trudniejsze - hahaha. Ostatnią serię skończyłam na 36,0 kg więc ogólnie jest nawet ciut lepiej niż wcześniej. Mam pytanie do wyciskania jednorącz - sytuacja: na hantlu z jednej strony jest więcej, na drugiej końcówce jest mniej. Oczywiście pilnuję aby było mniej więcej po równo, ale zazwyczaj jest jednak różnica - pytanie czy mam zwracać uwagę na to, aby np. cięższa strona była od wewnętrznej (od strony głowy) lub odwrotnie czy mogę to olać. Prawą (silniejszą) rękę zakończyłam na 14,0 kg (minus 1 kg versus wcześniej). Dzień dobry mi poszło wyjątkowo dobrze, bo rampę zaczęłam z ciężarem 30 kg, a zakończyłam na 42,5 kg, więc tutaj mam progress 1,5 kg. Daj proszę też znać czy dotarł filmik z moją rozgrzewką i co mogę poprawić. Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, informacja została podana w formie komentarza na głównej stronie bloga, nie w formie artykułu, więc można przeoczyć. Zasugerowałem, żebyśmy z kilkoma najbardziej doświadczonymi osobami na blogu w miarę możliwości kontynuowali pracę Stefana i przekazywali dalej wiedzę tym paru osobom, które tu jeszcze zaglądają. No i przy okazji utrzymamy w ten sposób aktywność na blogu, dzięki czemu może nie usuną go głupie algorytmy. Nie będzie to oczywiście to samo, bo Stefan stanowił klasę samą w sobie, a wiedzą dorównywał najlepszym trenerom, ale może uda się trochę pomóc, szczególnie osobom początkującym. Daj proszę znać, czy chciałabyś skorzystać z takiej pomocy. Jesli o mnie chodzi, filmiki możesz podesłać na adres mareksuchon90@gmail.com. Może ktoś jeszcze zgodzi się udostępnić swojego maila, to zbierze się szersze grono :) Myślę, że Stefan nie chciałby, żeby po tylu latach to wszystko tak po prostu zniknęło. Nie po to prowadził tego bloga praktycznie do samego końca. Mi i chyba jeszcze przynajmniej paru osobom DS, a wcześniej poprzedni blog, towarzyszyło od samego początku treningów kilkanaście lat temu, a Stefan był dla mnie kimś więcej niż tylko trenerem online. Poza blogiem wymienialiśmy też dużo maili i miał ogromny wpływ na moje wychowanie, kiedy wstępowałem w dorosłość.
A odpowiadając na Twoje pytanie, w wyciskaniu stojąc, nie trzymaj sztangielki równolegle do siebie, tak jakbyś wyciskała sztangę. Sztanga wymusza taki chwyt, ale nie jest optymalny dla barków. Sztangielkę lepiej jest trzymać neutralnie (w dolnej pozycji trochę tak jakbyś trzymała np. tobołek albo karabin i opierała go o ramię - trochę trudno to opisać bez zdjęcia, więc daj znać czy rozumiesz o co mi chodzi). W takiej pozycji podczas wyciskania lepiej dać cięższą stronę sztangielki z tyłu, żeby utrzymać ciężar blisko środka ciężkości (podczas wyciskania przód sztangielki idzie delikatnie do góry). Obciążenie przodu sztangielki wymusi dodatkową stabilizację i potencjalnie zredukuje ciężary, ale jeśli różnica jest rzędu 0.5 do 1 kg, to nie ma to tak naprawdę dużego wpływu. Czasami stosuje się nierównomierny rozkład ciężaru dla pobudzenia stabilizacji, ale ja bym tego za szybko nie wprowadzał.
Cześć, Marku, oczywiście, że chciałabym skorzystać z Twojej pomocy! Dziękuję że mi to zaproponowałeś. Ja potrzebuję prowadzenia, bo przy Stefanie bardzo dużo się dowiedziałam i ta korespondencja z nim uświadomiła mi że ja jednak nic lub prawie nic nie wiem w obszarze skutecznych i prawidłowych treningów, a to co wiem - wymaga weryfikacji. Tak więc wraz z kontaktem ze Stefanem przyszła pokora... Z tym wyciskaniem nie jestem pewna czy dobrze rozumiem, więc najlepiej będzie jak podeślę Ci filmik do weryfikacji przy kolejnym D4. I zrobię też nowy filmik z rozgrzewką, bo jednak wydaje mi się że faktycznie trzeba ją poprawić i przestać improwizować. Ja po prostu nie lubię tej części bo mi się nudzi hahaha. Daj proszę znać czy mogę zacząć spamować Cię filmikami. Pozdrowienia, Anna
Hej, Marku, wysłałam Ci wetransferem filmik z moją rozgrzewką. Mega uproszczona kompilacja ćwiczeń, począwszy od skakanki, poprzez pajacyki i rozgrzewanie stawów. Staram się aby trwało to min. 10 min, ale tak jak wcześniej pisałam - nie jestem w tym tak rygorystyczna jak w ćwiczeniach siłowych, nie mam jakiejś konkretnej rozpiski, raczej improwizuję. Daj proszę znać co mam zmienić. Anna
hej, Marku, wysłałam Ci dziś wetransferem filmik z wyciskaniem sztangielki stojąc. Ogólnie nie mam żadnych postępów, zamówiłam kreatynę... Pozdrowienia, Anna
Dostałem oba filmiki ale nie mogę ich otworzyć w żadnej aplikacji. To znaczy jedna działa, ale musiałbym pobierać płatne kodeki :) Masz może możliwość podesłać filmy w jakimś innym formacie albo wiesz może jaką apkę ściągnąć, żeby je otworzyć?
Stefan też mówił że ma problemy więc ewidentnie ja robię coś źle. Może to jest kwestia telefonu. Spróbuję innym bo akurat mam taki leżący w szufladzie. To na razie olej te filmiki. Podeślę nowe. Pozdrowienia, Anna
Teraz działa :) Wygląda to dobrze, ale mam parę uwag. Najważniejsza ta z numerem 2. Stefan często to podkreślał. Taka ogólna rozgrzewka jest ważna, jeśli masz siedzący tryb życia, ale nawet wtedy nie powinna trwać dłużej niż 10 minut wbrew temu, co się często spotyka. Dużo ważniejsza jest specyficzna rozgrzewka pod wykonywane ćwiczenia, czyli jak np. robisz przysiady 3x10 i planujesz robić je z 100 kg, to najpierw zrób sobie lekką rampę po 1 powtórzeniu do 100-110 kg. Ważne, żeby takich serii rozgrzewkowych było minimum 7-8. Niektóre aktywności wymagają też specjalistycznej rozgrzewki, np. biegi sprinterskie, zwłaszcza pod górę. Dobrą ogólną rozgrzewką jest też np. wykonanie tzw. speed session przysiadów. Poszukaj na ten temat filmu u Wodyna :)
Uwagi: 1. Skakanka ok, ale nie przesadzaj z cardio przed treningiem. Do paru minut. 2. Wywal krążenia ramionami, zamiast tego np. ruch jak do kraula. Krążenia nie są do końca naturalnym ruchem dla czlowieka. W czasie wykonywania krążeń moment siły przeskakuje przez kolejne stawy barkowe. Samo w sobie nie jest to oczywiście groźne, ale przez jakiś czas stawy pozostają po tym zdestabilizowane, co nie jest korzystne biorąc pod uwagę, że robisz rozgrzewkę przed treningiem silowym. Może to, choć nie musi zwiększyć ryzyko kontuzji i ograniczać wyniki silowe. 3. Dodaj cwiczenia izometryczne szyi wg Wodyna. Tu film na ten temat na YT: https://youtu.be/JTSzyoNsqsQ?feature=shared 4. Super, że robisz ćwiczenia na rotatory przy rozgrzewce :) 5. Dorzuć serię przysiadów bez obciążenia
Marku, potrzebuję podsumować temat rozgrzewki: całość do 10 min, w tym: 1. cardio typu skakanka, pajacyki itp. - do 2 min 2. przysiady bez obciążenia 1-2 serie po 10 3. szyja metodą Wodyna 1 min 4. rotatory 5. ramiona ok, ale ruchy kanciaste w linii prostej I teraz pytanie: czy trzeba rozgrzewać inne stawy i jeśli tak to czy mogą to być ruchy krążeniowe jak to robią wszyscy czy to też nie jest dobra metoda? mówię o nadgarstkach, łokciach, biodrach, kolanach i stawie skokowym. Ja prowadzę siedzący tryb życia (pracuję zdalnie) i do treningu dosłownie schodzę z kanapy i robię w domu. Pozdrowienia, Anna
Ok, tylko przysiady bym wrzucił po szyi. Ćwiczenia szyi aktywują całą tą okolicę, więc lepiej taka kolejność. Co do krążeń, to zależy od stawu, np. kolana raczej nie lubią takiego ruchu. Kontuzji się tak raczej nie dorobisz beż żadnego obciążenia, ale sensu to też za bardzo nie ma, zwłaszcza kiedy robisz przysiady. Tak naprawdę do tego, co wymieniłaś w punktach od 1 do 5 dorzuciłbym ewentualnie krążenia nadgarstkami. Co do cardio, możesz jeszcze spróbować tzw. walki z cieniem, tylko nie w wersji bokserskiej tylko raczej z muay thai albo kick-boxingu, żeby rozruszać praktycznie całe ciało.
Cześć, Marku, cudownie że dzielisz się ze mną takim ogromem wiedzy. Dziękuję. Ja będę miała pytania, ale najpierw zrobię rozgrzewkę wg Twoich wytycznych i zbiorę sobie to w całość. Pozdrowienia, Anna
Marku możesz to sparafrazować, bo coś tu nie gra, albo ja czegoś nienrozumiem.
"Dużo ważniejsza jest specyficzna rozgrzewka pod wykonywane ćwiczenia, czyli jak np. robisz przysiady 3x10 i planujesz robić je z 100 kg, to najpierw zrób sobie lekką rampę po 1 powtórzeniu do 100-110 kg. Ważne, żeby takich serii rozgrzewkowych było minimum 7-8."
Załóżmy, że chcesz zrobić trening 3x10 przysiadów z ciężarem powyżej 70% RM1 (przynajmniej w pierwszej serii). Wykonujesz ogólną krótką rozgrzewkę, w ramach której warto zrobić jedną albo dwie serie przysiadów bez obciążenia po 10 powtórzeń. Następnie zaczynając od gołego gryfu robisz rampę x1, tak aby dojść do przewidywanego ciężaru pierwszej serii roboczej, a najlepiej do 105-110% tego ciężaru (ze względu na ciałka Golgiego, ale to trochę dłuższa historia, jak chcecie żebym się rozpisał, dajcie znać). Ważne, żeby takich serii po jedno powtorzenie było minimum siedem, a optymalnie od 8 do 12 (im większe maksy i im rzadziej wykonujemy dane ćwiczenie, tym więcej). Jeżeli wyjdziemy tymi jedynkami powyżej 70% RM1, to należy je już traktować jako powtórzenia robocze, chociaż niekoniecznie jako właściwy trening (to ma znaczenie w ćwiczeniach gdzie trzymamy się poliquinowskiej reguły wykonywania od 16 do 30 powtórzeń roboczych). Trójboiści i ciężarowcy nazywają to "wchodzeniem na ciężar". Po skończonej rozgrzewce wykonujemy serie robocze z ustalonym wcześniej ciężarem. Takiej rozgrzewki nie wliczamy do czasu treningu. Trening naturala powinien trwać do 45 minut, ale to się liczy dopiero od pierwszej serii roboczej. Dlaczego tak? Między innymi dlatego, że gdybyś rozgrzewał się seriami po 10 powtórzeń, to serie robocze wykałbyś ze znacznie ograniczonym ciężarem, bo już podczas rozgrzewki zalałby Cię kwas mlekowy. Oczywiście zamiast jednego można też robić po dwa albo nawet trzy powtórzenia, ale z mojego doświadczenia jedynki w zupełności wystarczą. Takie podejście promuje m.in. Wodyn. Wyjątkiem będzie oczywiście rampa, która jest płynnym przejściem od rozgrzewki do serii roboczych. Stawia to jednak pod znakiem zapytania sens wykonywania ramp wysokozakresowych, a przynajmniej rozpoczynanie ich od ciężaru 40% RM1, tak jak to się zwykle robi w rampach.
ok, to w przysiadzie czy martwym wiem jak to zrobić i myślę, że warto. a jak robię dipsy albo podciąganie 4 serie x 6 powtórzeń +10kg dowieszone to wpierw zrobić mam 7-8 "serii" po 1 powtórzenie i np dokładać po 1kg? Jakie przerwy, po 30 sek tylko na dołożenie ciężaru? bo inaczej to będzie trwać i trwać. Przy wyciskaniu nad głowę (OHP), unoszeniu ramion na boki, uginaniu ramienia (biceps) też tak się rozgrzewasz? Ja raczej robię krótkie rampy, tzn 3 serie po 8-12 p wchodząc na docelowy ciężar.
To jest model rozgrzewki, który zakłada, że mamy pewien zapas ciężaru przed osiągnięciem 70% RM1. Dlatego łatwo go dopasować do przysiadu czy MC czy ćwiczeń bez wykorzystania wagi ciała, ale już podciąganie czy dipy mogą być problematyczne jeżeli ktoś nie dowiesza min. ok połowy wagi ciała, co ja mogę robić w dipach, ale już w podciąganiu dowieszam tylko 33%. Z drugiej strony podciągam się na tyle dużo, że bez dowieszonego ciężaru mogę spokojnie rozgrzewać się takimi singlami. Natomiast słabsze osoby, które w ogóle nie dowieszają ciężaru są z tego niejako zwolnione. Podciąganie i dipy to naturalne ruchy i bez zewnętrznego obciążenia nie wymagają aż tylu rozgrzewek. Można zawsze porobić trochę zwykłych pompek albo ściąganie drążka czy Wiosła, zwłaszcza w przypadku osób bardzo osłabionych, ale teoretycznie każda zdrowa osoba powinna być w stanie bez żadnej rozgrzewki podciągnąć się parę razy albo zrobić kilka dipów. Ot tak, z marszu, podobnie jak nikt nie rozgrzewa się specjalnie przed przysiadem bez obciążenia albo podniesieniem dziecka z podłogi (taki życiowy odpowiednik MC :) ). Wiele osób traktuje wręcz dipy czy Podciąganie bez obciążenia jako formę dodatkowej rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami. Co do przerw między seriami, od 30 s do kilku minut w zależności od ciężaru. Inaczej to będzie wyglądać, kiedy wchodzisz na 70% RM1 a inaczej przy 90%, zwłaszcza w przysiadzie czy MC. Zależy też jak często się wykonuje dane ćwiczenie. Sztangiści, którzy przysiady robią po kilka razy dziennie potrafią nieraz dojść do submaksymalnych ciężarów dosłownie w kilka minut, ale już z MC potrzeba dużo więcej czasu.
Cześć, Marku, po kilkukrotnym przeczytaniu powyższego mam podejrzenie niestety że wszystkie ćwiczenia z rampą robiłam nieprawidłowo. W rozpisce którą przygotował dla mnie Stefan większość ćwiczeń była rampowa. Natomiast tłumacząc sobie, że mój stopień (nie)zaawansowania jest jaki jest, to próbuję się niezbyt przejmować tym faktem i po prostu robić (na razie robię tak jak do tej pory). I zanim poproszę o wyklarowanie rampy w moim cieniastym przypadku, to bym chciała Cię zapytać czy znalazłbyś czas i ochotę na to aby spojrzeć na mój plan treningowy (przygotuję pełną rozpiskę) i go zmodyfikować. Potrzeba moja wynika z tego, że trening mi się znudził bo robię go już prawie 5 mcy. Daj mi znać proszę Pozdrowienia, Anna
Hej Ania, Jasne, wrzuć swój obecny plan, napisz jakie masz cele treningowe, możliwości czasowe, sprzętowe itp. i zobaczę co da się zrobić. Co masz na myśli, że nieprawidłowo robiłaś rampę? Ja opisałem rozgrzewkę, która jest de facto rodzajem rampy na jedno powtórzenie. Klasyczna rampa to po prostu stała liczba powtórzeń i z każdą serią zmiana ciężaru, zaczynając od ok. 40% RM1. Np. Rampa x10: 10 powtórzeń 20 kg 10 powtórzeń 30 kg 10 powtórzeń 40 kg 10 powtórzeń 50 kg Itd. aż w którejś serii nie uda się wykonać pełnych 10 powtórzeń.
Rzecz w tym, że wg mnie ta metoda ma sens przy maksymalnie 5 powtórzeniach (czyli rampa x5). Przynajmniej dla mnie, bo wiadomo, że ile konkretnie powtórzeń to sprawa indywidualna. Przy wyższych zakresach, a już na pewno przy 10 powtórzeniach, kwas mlekowy zalewa mnie po prostu za wcześnie i nie jestem w stanie zrobić efektywnego treningu na dużych ciężarach. Przykładowo, jestem w stanie zrobić 10 przysiadów z 130 kg, ale gdybym chciał zrobić klasyczną rampę x10, doszedłbym maksymalnie do 110, może 115 kg i to przy założeniu, że robiłbym duże skoki ciężaru, co ogranicza liczbę serii na tych najwyższych ciężarach. Dlatego wolę zrobić rampę x1 jako rozgrzewkę, gdzieś do 140 kg, zdjąć 10 kg, zrobić 130 i potem dalej odejmować. Najczęściej robię tak 2-3 serie. Dzięki temu mam na koniec 3 serie robocze z 130, 120 i 115 kg zamiast 100, 110 i 115 (oczywiście ciężary przykładowe, bo nie przeprowadzałem na sobie eksperymentów, ale myślę, że tak by to mniej więcej wyglądało :)
Natomiast przy niższych zakresach rampa jak najbardziej ma sens, ale i tak zwykle wolę moją metodę :) Niekwestionowaną zaletą rampy jest to, że trzyma nas daleko od upadku mięśniowego i pozwala skupić się na technice. Buduje też dobrze wytrzymałość siłową. Jest to jednak tylko narzędzie i jak każde narzędzie ma swoje zastosowanie i ograniczenia. W treningu siłowym króluje zmienność, więc prędzej czy później i tak trzeba od niej odejść :)
Cześć, Marku, może najpierw mój plan treningowy (od września): D1. - przysiad rampa x 6 - Powell raise 3 serie x 9 D2. - MC rampa x 1 - rozpiętki Poliquina 4 serie x 9 - uginanie nóg leżąc na brzuchu 6 serii x 4 – to robiłam z gumą bushido przyczepioną na sztandze, sztanga za stojakiem na samym dole – to mi dawało opór i trudność ćwiczenia starałam się zwiększać odsuwając się coraz dalej od sztangi D3. - przysiad rampa x6 - pompki 4 serie x 2 z pauzą 3 s. na dole D4. - wiosła rampa x 12 - wyciskanie stojąc jednorącz rampa x 3 - dzień dobry stojąc rampa x 5 Z tej rozpiski D4 był dla mnie najgorszy pod tym względem że zajmował mi prawie 3h oraz przy wyciskaniu bardzo już mnie bolały odciski na dłoniach po wiosłach i ból powodował że nie mogłam tej rampy pociągnąć do momentu kiedy ciężar byłby za duży. Ból odcisków na dłoniach powodował zakończenie ćwiczenia. Dzień dobry jest dla mnie bardzo dobrym ćwiczeniem bo często czuję po nim tyłek. Mój cel treningowy jest dość konkretny: chcę mieć mięśnie które będą zarysowane. Obecnie widzę je ale tylko wtedy jak się napnę. Ale wiem że są i to niemałe - tylko muszę napiąć rękę, czy plecy czy nogę żeby zobaczyć że są. Tak więc ogólnie nie narzekam, ale chcę więcej. Moim celem nie jest żadna waga czy jakieś odchudzanie. Zmądrzałam ;-) W kolejnej wiadomości mój sprzęt
Sprzęt: - stojak plus sztanga plus obciążenia począwszy od 0,5 kg po 10 kg. - 2 gryfy do preparowania hantli - TRX - kettle 10 kg - skakanka - zestaw krótkich materiałowych gum oporowych konkretnie tych: https://allegro.pl/oferta/gumy-materialowe-do-cwiczen-zestaw-fitness-antyposlizgowe-flex-band-5-szt-15494898586 - zestaw długich gum Bushido tzw. Power band, mam czarną, fioletowa i czerwoną, to są konkretnie te: https://bushido-sport.pl/product-pol-144-Power-Band-22-Wzmocniona-Guma-Treningowa-DBX-BUSHIDO-CZARNA-12-30-KG.html https://bushido-sport.pl/product-pol-146-Power-Band-32-Wzmocniona-Guma-Treningowa-DBX-BUSHIDO-FIOLETOWA-16-39-KG.html https://bushido-sport.pl/product-pol-143-Power-Band-13-Wzmocniona-Guma-Treningowa-DBX-BUSHIDO-CZERWONA-7-16-KG.html plus jakieś tam rolery itd. Ograniczeń czasowych jako takich nie mam, nie chciałabym jednak aby trening trwał więcej niż 2h, bo jak w trakcie głodnieję, to już mi nie idzie. Liczba treningów w tygodniu też jest dowolna.
Hej Ania, postaram się coś rozpisać w najbliższym czasie, ale może to zająć parę dni bo mam małego dzidziusia w domu i trudno znaleźć wolną chwilę, a nie chciałbym tego robić byle jak :) Z góry tylko zaznaczę, że treningi siłowe naturala kategorycznie nie powinny trwać 2-3 godziny. Po 45 minutach zaczyna dominować kortyzol i wtedy trening należy kończyć. Oczywiście mówię o roboczej fazie treningu. Zaawansowani zawodnicy np. trójboju często ćwiczą po parę godzin, ale znaczna część z tego to tak naprawdę rozgrzewka (np. wchodzenie na ciężar, kiedy ktoś podnosi 300 kg+ w MC trwa samo w sobie około godziny, chociaż też nie u każdego. A tak na marginesie, kortyzol to "hormon głodu". Fakt, że glodniejesz po pewnym czasie treningu i zaczyna gorzej iść jest całkowicie naturalny i wiąże się właśnie że wzrostem poziomu kortyzolu we krwi.
Cześć, Marku, dla mnie trening jest bardzo ale to bardzo ważny, ja poczekam tyle ile trzeba, robiąc póki co to co do tej pory tak jak do tej pory. Właśnie ja nie wiem jak to jest z moją roboczą fazą treningu, to zależy jak ocenisz mój schemat rampy. Bo moja rampa to 6-8 serii, ale ja tej ostatniej serii maksymalnej nie powtarzam i całość traktuję jako trening właściwy, nie poprzedzając tego 'rozgrzewką' pod konkretne ćwiczenie. Zaczynam rampę z celem przekroczenia mojego ostatniego maxa (lub minimum zrobić tyle co ostatnio) i robię od łatwiejszego ciężaru i kończę na tym który w tym dniu jest dla mnie maxem. Rozpiszę moją rampę MC - jedynki: 1. ciężar 35 kg na sztandze 2. jak wyżej plus 5 kg 3. jw. plus 5 kg 4. jw. plus 2,5 kg (mam talerzyki po 1,25 kg) 5. jw. plus 2,5 kg 6. jw. plus 2,5 kg 7. jw. plus 2,5 kg 8. jw. plus 2,5 kg = ostatnia jedynka z ciężarem 57,5 kg na sztandze. I wtedy od razu przechodzę do następnego ćwiczenia.
Przy okazji, chyba rzeczywiście źle podchodziłaś do rampy, skoro D4 zajmował aż 3h. To powinno się zmieścić w czasie poniżej godziny. Najprawdopodobniej robiłaś za dużo serii I za małe skoki ciężaru. Ewentualnie za długie przerwy między seriami. Jesteś w stanie opisać jak to dokładnie wyglądało?
To może na przykładzie przysiadów, jest to pierwsze ćwiczenie w D1 i D3. W rozpisce miałam rampa 6 powtórzeń. Po 10 minutach 'rozgrzewki' takiej na rozgrzanie stawów (gdzie ta rozgrzewka nie miała nic wspólnego ze sztangą i rozgrzewaniem się pod kątem przysiadów), przystępowałam do tego ćwiczenia z takim podejściem: w zeszycie patrzyłam na swój poprzedni wynik i wiedziałam że moim celem jest przekroczenie ostatniego maxa. seria nr 1 - 6 powtórzeń z ciężarem 20 kg na sztandze seria nr 2 - jak wyżej plus 5kg seria nr 3 - jak wyżej plus 5 kg seria nr 4 - jak wyżej plus 2,5 kg seria nr 5 - jak wyżej plus 2,5 kg seria nr 6 - jak wyżej plus 1 kg Jak już wiedziałam że jest mi ciężko wstać, to próbowałam dołożyć po 0,5kg z każdej strony i albo poszło alby nie poszło. D4 jest długie bo każde ćwiczenie to rampa, na dodatek wyciskanie hantli to dwie ręce rozdzielnie, wiosła długa seria po 12, bolą odciski itd. Dużo czynników które powodują że nie lubię tego treningu...
Przysiad - w jedynce obecnie wynik 42,5 kg na sztandze; MC - w jedynce obecnie wynik 57,5 kg na sztandze; Wiosła - to robiłam w seriach po 12 powtórzeń i rampę kończyłam na 35 kg na sztandze; Podciągania nigdy nie robiłam; Pompki - to robiłam w wersji z pauzą 3 sekundy nad matą - 3 serie po 4 powtórzenia (tak miałam w rozpisce, ale podejrzewam że mogłabym więcej); nie wiem jaki miałabym wynik gdybym na maxa chciała zrobić 1 długą serię do momentu że nie jestem w stanie się podnieść - jeśli mam zrobić taki test - daj znać; OHP - czytam że to jest wyciskanie sztangi - tego też nigdy nie robiłam, ćwiczyłam z hantlami i to jednorącz - w serii po 3 powtórzenia prawa ręka kończyła na ciężarze 12-14 kg w zależności od dnia, lewa jest słabsza, tutaj zawsze jakieś 2 kg mniej.
OHP to ogólna nazwa wyciskania nad głowę. Samo OHP oznacza wykonywanie tego sztangą z chwytem na szerokość barków. To, co Ty robiłaś to po prostu OHP jednorącz sztangielką.
Uważam, że optymalnie byłoby wdrożyć Podciąganie i dipsy do treningu. Na razie rozpisałem plan tak, żeby trochę Cię do tego przygotować, ale tak naprawdę najlepiej byłoby mieć drążek i poręcze, żeby wprowadzić do planu negatywy bo to chyba najlepsza metoda. Daj znać jeśli potrzebujesz pomocy, żeby dobrać odpowiednie. W jednym i drugim przypadku ważne jest, żeby dało się ćwiczyć z wyprostowanymi nogami, czyli poręcze muszą być dość wysokie a drążek najlepiej przykręcić do ściany albo sufitu. Oczywiście musi być do tego odpowiednią ściana :)
hej, Marku, tak zdecydowanie poproszę o pomoc w dobraniu odpowiedniego drążka i poręczy. Nie mam w mieszkaniu wydzielonego pokoju na moją siłkę, ale drążek mogłabym gdzieś wcisnąć w sypialni a te poręcze, to nie wiem - zobaczę co zarekomendujesz. Może to będzie bodziec do przemeblowania sypialni ;-) Priorytety
I jeszcze dodatkowe pytanie o te TRXy - jesteś w stanie to jakoś w miarę wysoko podwiesić? I czy masz jakieś miejsce, które by się nadawało do podciągania? Ja dawno temu z braku drążka przywiązywałem sztangę do górnej części stojaków :)
TRXy zawieszałam za drzwi wyjściowe więc jest to jakieś 2 m na moje oko. Co do podciągania - moje stojaki nie są wysokie mimo że wyciągnięte na maxa. Swego czasu kupiłam drążek ale on się nie trzymał framugi - może wybrałam zły model. Dla mnie trening jest bardzo ważny i jeśli miałabym coś kupić to znajdę na to pieniądze.
D2 MC rampa 1 (przerwy 60-180s) + 1x10 z 80% z ostatniego powtórzenia rampy Podciąganie australijskie na TRX 3x10 (przerwy 120 s) Powel Raise 3x10 (przerwy 120 s)
D3 Dzień dobry stojąc 3x10 (przerwy 120 s) Superseria: Wykroki ze sztangielkami 3x10 / uginanie nóg 3x10 (przerwy 120 s) Pompki na TRX 10x2 (przerwy 60 s)
Uwagi: 1. Na pewno spraw sobie paski do martwego ciągu, z tym że do samego MC ich na razie nie używaj. Będą potrzebne przede wszystkim do wykroków, żeby nie ograniczała Cię w nich siła chwytu oraz do wiosłowania, szczególnie jeśli bolą Cię po nim dłonie czy odciski. 2. Superserie wykonujesz w ten sposób, że bezpośrednio przechodzisz z jednego ćwiczenia na drugie (przerwa poniżej 15s). W D1 optymalnie byłoby mieć dwie sztangi, ale jak jest tylko jedna to po prostu zmień szybko ciężar z OHP na Wiosła i nie przejmuj się, że przerwa się nieco wydłuży. 3. W cwiczeniach na TRX progresję rób poprzez zmianę ustawienia nóg. Na początek wygodnie, żeby spokojnie wykonać, a potem stopniowo coraz dalej odsuwaj nogi. Po pewnym czasie możesz podstawić pod nie jakiś stołek, potem krzesło itd. Te ćwiczenia to tak naprawdę substytut podciągania i dipsów, więc skoro pytasz w co warto zainwestować, to odpowiedź brzmi: w drążek do podciagania i poręcze. Jedno i drugie najlepiej solidnie przymocować do ściany. 4. Uginanie nóg w tej samej wersji z gumami, którą opisałaś. 5. D2 może wydawać się lekki, ale takie podejście do MC bardzo daje się we znaki, szczególnie, kiedy wyjdziesz już na większe ciężary. Ja robiąc MC w tej formie nie mam już potem czasu ani siły na nic innego. 6. W D1 ćwiczenie na rotatory i przedramiona możesz połączyć w superserię, żeby ograniczyć czas treningu. 7. Tempo podałem tylko do przysiadu. Nie musisz robić tego co do sekundy, ale ważne żeby każde powtórzenie było mniej więcej tak samo. Zapis 41X0 oznacza: 4 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy na dole, X - wstajesz najszybciej jak jesteś w stanie (chodzi o intencję szybkości a nie o to, żebyś biła rekordy) i na górze brak pauzy tylko od razu następne powtorzenie. 8. Oprócz tego wszystkiego proponuję dodać dodatkowe ćwiczenia mobilnościowe, żeby trochę wzmocnić przedramiona i obręcz barkową, a przy okazji fajnie rozruszać i usprawnić całe ciało. Chodzi mi o tzw. chody zwierzęce - zwlaszcza te wykorzystujące ręce jak np. spacer kraba czy żaby. Coś takiego możesz wykonywać praktycznie codziennie, ale dbaj o to, żeby jednak był przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek i regenerację. https://youtu.be/DD_VOeSwzcQ?feature=shared
Daj znać jeśli coś jest niejasne albo czegoś zapomniałem wyjaśnić :)
Marku, super, bardzo Ci dziękuję. Wygląda to zajebiście, bardzo się cieszę na nowe wyzwanie. Pytania na sucho: 1. W ćwiczeniach gdzie nie piszesz że to rampa - np. przysiady - rozumiem, że przez cały trening robię ćwiczenie na stałym ciężarze, tak? Czy mogę jakoś wykorzystać swoją wiedzę o moich rekordach rampowych żeby ustalić na start obciążenie do ćwiczeń o stałym ciężarze? Jakaś wartość procentowa? 2. Jak wyglądają Rotatory A+B? 3. Nie wiem jak będzie z wykrokami (moja lewa stopa po operacji haluksa nie zgina się w palcach tak normalnie), ale oczywiście przetestuję i mam nadzieję, że dam radę. Wykroki to te do przodu - tak? 4. Podciąganie australijskie na trx - czyli dążę najpierw do tego aby stopy były oparte o drzwi a następnie do tego aby stopy leżały na stołku opartym o drzwi (czyli trudność wzrasta wraz z tym im bardziej ciało będzie równolegle do podłogi) - dobrze rozumiem? 5. Te paski potencjalnie do martwego - tutaj również mi coś zarekomenduj proszę. Pewnie wszystko kupię w jednym sklepie jeśli się uda. Zapewne podczas treningów jeszcze pojawią się wątpliwości i będę dopytywać. No i pozwolę sobie wysyłać filmiki do Twojej weryfikacji.
Bardzo serdecznie jeszcze raz Ci dziękuję. Czuję się zaopiekowana przez profesjonalistę, co daje mi duży spokój w głowie. Pozdrowienia, Anna
1. Niekoniecznie. Liczba serii i powtórzeń jest stała, ale ciężary możesz zmieniać. Możesz w ramach tych ustalonych serii zrobić coś w rodzaju małej rampy i np. w przysiadzie zrobić 30, 35, 40, 42.5 i 45 kg i starać się co trening dochodzić w ostatniej serii do wyższego ciężaru, ale lepszą metodą chociaż wymagającą pewnego wyczucia jest zacząć od najtrudniejszej serii, czyli w pierwszej serii zakładasz 45 kg i jak pójdzie bardzo ciężko to w następnej zakładasz tylko 40. Przed takim treningiem rozgrzewasz się krótką rampą na jedno powtórzenie tak, żeby dojść przynajmniej do ciężaru, którego użyjesz w pierwszej serii roboczej (czyli w pierwszym wariancie do 30 kg a w drugim do 45 na jedno powtórzenie - po takiej rozgrzewce jakieś 3-5 minut przerwy i zaczynasz serie robocze). 2. Poszukam artykułu Stefana i podrzucę. To mniej więcej ten sam ruch co w Cuban Pressie tylko bez wyciskania nad głowę. Ważne: wykonywać sztangielkami. 3. Tak, powinienem był napisać wykroki przednie :) W razie czego możesz je zastąpić przysiadami bułgarskimi. 4. Dokładnie. Im bardziej jesteś spionizowana tym łatwiej. W najtrudniejszej wersji nogi mogą być nawet wyżej niż głowa. 5. Ja używam najprostszych pasków za 20zł z GymBeam. Jak coś znajdziesz to wrzuć linka to jeszcze podpowiem.
Dzięki:) z profesjonalistą bym jeszcze uważał bo jesteś pierwszą osobą, której układam plan poza sobą i moją żoną, ale robię co mogę.
Hej, Marku, raport z D1. 1. przysiad zrobiłam ze stałym ciężarem 30 kg. Jako że był to pierwszy trening z nowego planu, nie chciałam dokładać sobie myślenia o tym jak żonglować ciężarem. Przy kolejnym treningu wcześniej sobie postanowię jaki scenariusz przyjąć i będę kombinować z tymi rampami jak napisałeś (w górę lub odwrotnie). 2. Superseria: OHP 8x3 / Wiosłowanie 8x3 (przerwa 120 s) = jako że OHP ze sztangą jest dla mnie nowym ćwiczeniem i muszę uważać na technikę, wzięłam sobie bezpieczne 10 kg na sztangę, a do wioseł - 30 kg. Trochę się pogubiłam w liczeniu serii, jednak 8 serii nie zapamiętam - następnym razem po każdej serii muszę notować. To ćwiczenie muszę nagrać do Twojej weryfikacji - zastanawiam się z jakiego punktu najlepiej ustawić telefon żebyś widział ew. błędy? Chyba z boku prostopadle do mojej osoby? (aparat patrzy centralnie na mój bok). Czy inaczej? 3. Rotatory A+B => zrobiłam normalnie, bo nie znam innej wersji czyli tak jak widziałeś na mojej rozgrzewce, tyle że do dłoni wzięłam talerzyki po 2,5 kg. 4. Prostowanie przedramion sztangielką - to nagrałam i wysłałam Ci wetransferem do weryfikacji. Jako że to pierwsze ćwiczenie, wzięłam na sztangielkę bezpieczne 5 kg, następnym razem spróbuję więcej. Cały trening łącznie z rozgrzewką zajął mi niecałą godzinę. Jestem zadowolona. Pozdrowienia, Anna
hej. jestem w trakcie lektury FAQ dietetycznego. Sporo tego, zwłaszcza uwzględniając linki pod paragrafami, na szczęście zaczęłam wcześniej. FAQ treningowy będzie w drugiej kolejności. Co powinnam wpisywać w dzienniczku?
OdpowiedzUsuńNa razie spróbuj nagrać filmy z głównych ćwiczeń. Potem pomyślimy nad planem.
OdpowiedzUsuńHej. Nagrałam dziś filmiki z treningu. Wysłałam Ci wetransferem.
OdpowiedzUsuńPobrałem. Niedługo zrobię analizę.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Czekam cierpliwie :-)
Usuń2AS - ok.
OdpowiedzUsuńBarki:
rotacja - na dole staraj się o pełny zakres - maksymalnie ramion w tył na dole
wyciskanie - ok, na razie taka wersja może być
wymach w opadzie - jeśli to ma być na barki to łokcie maksymalnie na boki i prostuj na dole ramiona
półmostek - ok, pomyśl o spróbowaniu żurawia - harm raise
OdpowiedzUsuńMC - brak spięcia rdzenia, napnij pośladki i brzuch, nie rób na końcu przeprostu w tył
przysiad - brak spięcia rdzenia, napnij pośladki i brzuch, nie dawaj podkładek pod pięty, le[iej zrób wersję podstawową ze sztangą z tyłu na barkach
OdpowiedzUsuńwiosła - ok tylko łokcie trochę idą za daleko u góry
Jak podciąganie i dipsy?
hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńdziękuję za feedback.
ad. barki -
rotacja - ok, poprawię.
wyciskanie nad głowę - ok.
co do wymachów w opadzie, to tak, moje założenie było takie, że ma to działać na barki.
Patrzę na te filmiki i nie wiem którym mam się sugerować jako wzór:
WERSJA A. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBInclineRearDeltRow
WERSJA B. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise
?
oczywiście, pamiętając o tym, że w domu nie mam ławeczki.
ad. żuraw czy ham raise - nie mam warunków na oba te ćwiczenia, kombinowałam na wszystkie strony.
ad. MC - ok, poprawię.
ad. przysiad - ok, dzięki za sugestię, tak zrobię; przy czym przysiad ze sztangą z tyłu będzie dla mnie nowością.
ad. wiosła - ok, rozumiem.
ad. podciąganie i dipsy - nie robię tego, nie mam warunków. zaczęłam robić pompki w seriach po 3, ale jest to dla mnie obecnie bardzo trudne.
Zakupiłam drążek rozporowy, czekam na dostawę. Napisz mi proszę jak zacząć z niego korzystać, bo raczej się nie podciągnę.
Poręcze do dipsów też mam na oku i taka sama sytuacja jak z podciąganiem.
Najbliższy trening będzie w pon. 25.09 - podeślę filmiki do oceny.
Pytanie dla mnie bardzo istotne - jak mogę mierzyć postępy w mojej sylwetce?
Pozdrawiam serdecznie, Anna
Barki - wersja A tylko w pochyleniu zamiast ławki
OdpowiedzUsuńDrążek, poręcze - możesz oprzeć nogi przed sobą, by zmniejszyć wagę
Postępy - wzrost siły, lustro, pomiar fałd tłuszczowych
hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki z dzisiejszego treningu (wetransferem; tylko z tych ćwiczeń co do których miałeś uwagi).
Z przysiadów 'po nowemu' jestem niezadowolona - starałam się trzymać pion i schodzić tyłkiem jak najniżej, ale po prostu nie jestem w stanie. Jak robiłam ze sztangą z przodu to też nie byłam w stanie dopilnować techniki, dopiero podkładki umożliwiły mi głęboki przysiad i niepochylanie się do przodu...
Filmik z pompek to ostatnie ćwiczenie i siódma seria wiec już byłam podmęczona.
Siła rośnie zdecydowanie. Od moich początków do teraz już kilkukrotnie zwiększałam ciężar.
Natomiast jak widzisz na filmikach - szczuplutka to ja nie jestem. W ciągu 4 mcy waga plus 9 kilo, wyraźne fałdki na brzuchu, udach i ramionach (dupa mi nie przeszkadza). Lustro nie jest dla mnie łaskawe, wagę rozbroiłam i schowałam. Jak się przeprowadza 'pomiar fałd tłuszczowych'?
https://podwojne-napiecie.pl/kalkulatory/pomiar-tkanki-tluszczowej-faldomierzem/ ale tabelami się do końca nie sugeruj. Jutro napiszę więcej.
OdpowiedzUsuńZainwestuję w fałdomierz. Czuję, że to będzie dla mnie dobre, bo nie będę wpadać w swoje kobiece schizy (there is hope ;-)). Czy mógłbyś mi zarekomendować coś konkretnego? Ogromny wybór i jakoś tak nie widzę, żeby wraz z ceną rosły oceny użytkowników.
OdpowiedzUsuńhttps://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
OdpowiedzUsuńWczoraj kupiłem ten:
https://www.olx.pl/d/oferta/kaliper-faldomierz-pomiar-tkanki-tluszczowej-1-szt-CID3647-IDRLrf0.html
Idealny jest.
tnx!
UsuńPrzysiad: jest ok tylko za płytko, spróbuj z samym gryfem. Stań nieco szerzej.
OdpowiedzUsuńTrzeba też zrobić mobilizację łydek. Kup stazy albo mocne bandaże. Zawiń na łydkach i rób wspięcia na palce z podwyższenia.
MC - ok, tylko uważaj na te przeprosty na górze.
OdpowiedzUsuńrotacja - ok
barki - ok
OdpowiedzUsuńwiosła - ok
pompki - ok
hej,
OdpowiedzUsuńdzięki za feedback.
Najpierw trochę z innej beczki - jestem albo po zatruciu pokarmowym albo po grypie żołądkowej (wiadomo jakie objawy). Kilka ostatnich dni spędziłam leżąc głównie w pozycji embrionalnej. Dziś się czuję lepiej - chodzę po mieszkaniu, zjadłam (symbolicznie wprawdzie, ale zjadłam), czuję ogromną różnicę in plus. Nie mam dziś temperatury. Zastanawiam się czy mogę zrobić trening? Jeśli dziś nie zrobię, to kolejna możliwość dopiero w niedzielę, więc przerwa będzie 5 dni...
Zrobiłam jednak trening, wersja light (pierwsze mroczki spowodowały że byłam dla siebie bardzo wyrozumiała ;-)). Przy martwym szłam rampowo i ostatecznie stanęłam na ciut mniejszym ciężarze roboczym (-2,5kg), nie spieszyłam się, odpoczywałam pomiędzy seriami, odpuściłam całkiem pompki. Na psyche zrobiło dobrze.
OdpowiedzUsuńWysłałam Ci filmiki z przysiadów - goła sztanga, nogi szerzej. Im szerzej stawiałam stopy tym niżej mogłam zejść, ale wciąż jest płytko... Brak ciężaru raczej mi nie pomógł (traciłam koncentrację bo nie czułam ciężaru i wypadałam z rytmu).
Te stazy kupię po urlopie. Nie znam się na tym, więc zanim zamówię, to jeszcze pewnie dopytam.
Drążek przyszedł ale wadliwy więc ostatecznie nie mam drążka i nowego na razie nie kupuję (słyszę że bez stałego mocowania, drążki się nie trzymają framugi). Na razie nie mam pomysłu na alternatywę...
Coś Cię mocno blokuje przed schodzeniem niżej. Może bardziej to kwestia psychiki? Postaw za sobą niski taboret albo skrzynkę i spróbuj siadać na niego.
OdpowiedzUsuńhej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem 2 filmiki.
Poprawiony (mam nadzieję) martwy bez przeprostów.
Drugi filmik to kompilacja 4 wariantów przysiadów - wszystkie z gołą sztangą, przód i tył bez podkładek, przód i tył z podkładkami. Ja tam się śmieję sama z siebie, bo tył bez podkładek to śmiech na sali - skupiam się nad tym żeby zejść niżej i nikuda nie idzie ;-) Postawiłam też stołek (tego nie nagrałam) ale to nie jest kwestia psychiczna - ja po prostu lecę do tyłu. Od dziecka nie umiałam zrobić zwykłego przysiadu bez odebrania pięt od podłogi.
Najlepiej mi idzie wariant przód z podkładką, potem tył z podkładką, potem przód bez podkładki a na koniec tył bez podkładki gdzie ten przysiad jest tak płytki i ja się tak wyginam w odcinku lędźwiowym że wydaje mi się że to szkoda czasu. W wariancie front z podkładkami to nawet mogę sobie dołożyć ciężaru i wciąż trzymam pion, wciąż trzymam technikę i nie zdycham nawet przy 5. serii. Siła naprawdę mi rośnie. Widzę to przy każdym ćwiczeniu z tego mojego obecnego treningu.
Czy to jest taka duża różnica między przysiadami gdzie jest sztanga przód vs tył? Bo ja ma poczucie, że prawidłowe robienie przysiadu ze sztangą z tyłu i bez podkładek jest totalnie poza moimi możliwościami.
Zobaczę i napiszę niebawem co i jak. Pewna rónica jest w angażu mięśni, ale da się to obejść skoro robisz MC.
OdpowiedzUsuńMC - ok
OdpowiedzUsuńPrzysiad - najlepiej wychodzi ten z przodu z podkładkami, rób na razie taki, ale:
- spróbuj nie krzyżować ramion tylko trzymać jak w cleanie jeśli dasz radę,
- popracuj na łydkami, bo tu jest problem, pisałem już co zrobić.
Ile masz czasu na treningi? Ile dni w tygodniu?
tak, łydki - mam kupić stazy - kupię
OdpowiedzUsuńprzysiady - podasz mi proszę link jak wygląda trzymanie ramion jak w cleanie?
Ja mogę mieć na treningi tyle czasu i tyle dni w tygodniu ile mi powiesz ;-). Myślę że maks. 5 dni w tygodniu bo moja psychika lubi mieć dzień nicnierobienia. Poza tym mój budżet przesunął się z torebek i sukienek na zdrowie, więc jak mi zarekomendujesz kupno czegoś - to kupię. Na liście mam zatem fałdomierz i stazy. Nie kupiłam do tej pory bo wylatuję na wakacje (jutro, czw. 05.10) i miałabym niepokój że rozminę się z przesyłką.
Konkludując, chciałabym jutro przed samym wylotem jeszcze zrobić trening (i to były taki dociskający przed wyjazdem). I byłabym przeszczęśliwa gdybyś znalazł czas i rozpisał mi plan na mój powrót (wracam do PL 20.10).
OdpowiedzUsuńChodzi o taki chwyt jak na zdjęciu https://newlevelsport.pl/przysiad-ze-sztanga-z-przodu-kompletny-przewodnik/
OdpowiedzUsuńPomyślę nad planem.
Jeśli chodzi o kupowanie to za jakiś czas przydadzą się witaminy. Potem napiszę co i jak.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńrotacja 3 serie x 7
łydki mobilizacja ze stazą wspięcia stojąc 2 serie x 30
d2. MC rampa x 2
przenoszenie sztangielki leżąc 3 serie x 7
półmostek biodrowy 3 serie x 12
d3. przysiad rampa x 5
pompki 4 serie x 2
łydki mobilizacja ze stazą wspięcia siedząc 2 serie x 40
d4. wiosła rampa x 7
wyciskanie stojąc rampa x 5
dzień dobry stojąc 3 serie x 10
Dziękuję za plan treningowy! Wróciłam z urlopu. W tym tygodniu wracam do treningów.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńczy to jest staza nadająca się do mobilizacji łydek: https://allegro.pl/oferta/opaska-uciskowa-staza-medyczna-taktyczna-95cm-typu-cat-tactic-14472510208
?
Tak, ale wystarczy taka:
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/oferta/staza-automatyczna-opaska-uciskowa-pielegniarska-13151935024?bi_s=ads&bi_m=showitem:desktop:top:active&bi_c=NjI3ODg3NGYtZWQ4Zi00Yjc4LTlkYTUtN2M5NjE4NGNmY2U5AA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=17aed133-5f6b-4de2-8f9b-1b1512cfc6f1
W sklepie medycznym wyjdzie taniej, bo bez przesyłki. Będziesz potrzebowała dwie sztuki.
Ok, mam sklep rehabilitacyjny w okolicy. Dziś zrobię trening po staremu - będzie mi łatwiej wrócić do rutyny.
OdpowiedzUsuńHej,
OdpowiedzUsuńMam te stazy :-) Czy mam je zakładać na łydkę w najszerszym miejscu czy jakoś inacze?
Na brzusiec w najszerszym miejscu, mocno zaciskając.
OdpowiedzUsuńMam pytanie o odżywianie. (Już dawno przeczytałam ten FAQ dietetyczny, to mam zaliczone, natomiast nie było tam rzeczy które byłyby dla mnie jakimś totalnym zaskoczeniem - mam notatki, przy innej okazji może jeszcze dopytam o coś).
OdpowiedzUsuńDo rzeczy - wczoraj taka sytuacja: wieczorem złapał mnie taki głód, że skończyło się tym że o 23 jadłam. Zjadłam to co miałam w lodówce (wybór był mocno ograniczony). Znam swój organizm pod tym względem - gdybym nie zjadła, to albo bym nie zasnęła w ogóle, prowadząc walkę do momentu poddania się, albo bym zasnęła i obudziła się o 3-4 w nocy z głodem który zmusiłby mnie do zjedzenia i może rozpoczęcia dnia w trakcie nocy, a potem dzień miałabym w innym stanie świadomości. Wczorajszy trening (ta wersja "po staremu" czyli przysiady, MC, 2AS, barki, wiosła, pompki) musiał mocno podkręcić mój metabolizm, bo jadłam wczoraj bardzo dobrze a wręcz 'na bogato'. Zjadłam 5 posiłków (normalnie jadam raczej 3-4), kalorycznie bym stawiała na jakieś 2000 kcal (strzelam, bo nie liczę). Ten ssący głód mnie totalnie zaskoczył. Pytanie moje jest takie: co mam zrobić w takiej sytuacji? Czy powinnam przetrzymać głód? czy może zjeść, ale mieć coś w lodówce przygotowane na taki scenariusz? jeśli tak - to co? ugotowane jajka? jakieś lekko strawne warzywo o niskim IG np. sałata? Przy założeniu że kładę się spać o 23, kiedy mogę zjeść ostatni posiłek?
Białko - widocznie było go na ten moment za mało. Jajka mogą być, albo mięso. Ważne, by w takim momencie nie zapychać się węglowodanami.
OdpowiedzUsuńOK
OdpowiedzUsuńHej,
OdpowiedzUsuńwetransferem wysłałam filmik z mobilizacją łydek - do weryfikacji czy dobrze to robię.
W zeszłym tygodniu przeszłam cały plan D1-D4. Bardzo mi pasują te treningi :-).
Wczoraj zaczęłam drugi tydzień i w tym tygodniu będę pisać na bieżąco bazując na moich notatkach podczas treningów.
D1.
- przysiad rampa x3 -
zaczynam od 5kg na stronę (tak mi łatwiej kontrolować ciężar, że notuję sobie ile kładę na jedną część sztangi).
Dokładam po małym ciężarze (na początku ciut więcej, potem tylko po 0,5 kg). Wczoraj wyszło mi w sumie 16 serii i ostatnia była z ciężarem 13,5 kg na stronę. Czy to jest właśnie prawidłowo robiona rampa? Na ten moment powiedziałabym że ciężar 13,5 na stronę to mój ciężar roboczy.
Pisałeś wcześniej żeby spróbowała innego uchwytu bez krzyżowania rąk. Nie jestem w stanie wykonać tego prawidłowo - moja lewa ręka nie może pójść wystarczająco wysoko, żeby ramię było równolegle do podłogi. Pozostaję zatem ze sztangą z przodu ręce skrzyżowane.
Pytania do tego ćwiczenia:
1. Czy jak dochodzę do ciężaru max. to robię tego jedną serię i po prostu kończę?
2. Czy powinnam pilnować czasu pomiędzy seriami? Nie robię tego. Nie spieszę się, to jest wymagające ćwiczenie i skupiam się na technice (wciąż mam podkładki).
D1 składa się jeszcze z rotatorów (to mam opanowane i nie mam pytań). Na koniec łydki, które są dla mnie nowym ćwiczeniem - stąd filmiki do weryfikacji. Rozpisałeś mi 2 serie po 30, ale dochodzę tylko do 20. W łydkach jest OGIEŃ! W zeszłym tygodniu jak po raz pierwszy zrobiłam to ćwiczenie to przez 2 kolejne dni ledwo chodziłam (i nie przesadzam). Obolałość mięśni na maksa (nie pamiętam kiedy ostatnio to miałam, więc mimo bólu - byłam zadowolona). Pozdrowienia!
Film niebawem obejrzę.
OdpowiedzUsuńTrochę za długa ta rampa rób większe skoki ciężaru, tak by w sumie dojść do 6-8 serii. Jak nie zrobisz pełnej serii po kolejnym dodaniu - kończysz ćwiczenie.
Spieszyć się nie trzeba. Spokojnie zmieniaj ciężary.
OK
UsuńŁydki prawie dobrze, tylko staraj się jak najniżej opuszczać piętę, by rozciągnąć mięśnie. Póki do dochodzisz tylko do położenia stopy w poziomie.
OdpowiedzUsuńOK, przy kolejnym D1 doślę filmik z poprawionym wykonaniem tego ćwiczenia. Dzięki!
UsuńHej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik do weryfikacji nowego dla mnie ćwiczenia - przenoszenie sztangielki leżąc (z planu D2). Daj znać proszę czy ja dobrze to robię.
D2 miałam wczoraj.
- MC rampa - sugerując się Twoimi uwagami z wczoraj (przysiady rampa), zaczęłam z ciężarem 10 kg na stronę, dokładałam i skończyłam na 25,5 kg (!) na stronę. Jak dodałam jeszcze 0,5 kg na stronę, to podniosłam raz i już wiedziałam że nie dam razy drugi raz. Jestem w szoku jeśli chodzi o moją siłę. Zaczynałam od 15kg na stronę i miałam mroczki. Wczoraj jak dodawałam talerze to dojście do roboczego 52 kg w sumie na sztandze zajęło mi sporo czasu, ale teraz wiem jakie są moje możliwości. Jestem z siebie nawet dumna ;-). Pytanie do MC: skoro kończę na 25,5 kg na stronę, to od jakiego ciężaru powinnam zaczynać ćwiczenie (pierwsza seria)? I rozumiem, że całościowo mam tak dokładać ciężary żeby mi wyszło 6-8 serii tak jak w przysiadach.
ad. Przenoszenie sztangielki leżąc - najpierw wzięłam 6kg ale to było zbyt lekkie. Na filmiku jest sztangielka 10kg, no ale nie wiem czy ćwiczenie robię prawidłowo, więc ciężar sobie ustalę jak mi dasz uwagi do tego ćwiczenia.
Ostatnie ćwiczenie z D2 to półmostek. Tutaj się odważyłam na 20kg na stronę i było trudno, ale dałam radę. Zaczynałam od 10 kg na stronę, więc tutaj też mam progress.
Pozdrowienia!
Hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik - mobilizacja łydek ze stazą siedząc (w planie D3, trening z wczoraj tj. 10.11). Pytania do tego ćwiczenia: czy to ćwiczenie mam wykonywać z ciężarem czy bez? Zwróć proszę uwagę na filmiku na moje stopy - nie wiem czy są prawidłowo ustawione - są blisko siebie (może szerzej?) i pięty blisko siebie (może równolegle?).
W porównaniu do wersji na stojąco to ćwiczenie jest dużo łatwiejsze. Seria z 40 powtórzeń nie stanowi żadnego problemu (no chyba że zrobi się ciężko jak mi powiesz co poprawić w technice i że mam położyć na nogi porządny ciężar ;-)).
W D3 mam znowu przysiady gdzie seria jest dłuższa niż w D1. Stanęłam na ciężarze 30kg na sztandze, ale przy tej serii umierałam. Nie dodałam już więcej.
Pytanie do D3 - czy pompki i łydki mogę robić naprzemiennie? Czy lepiej żebym ćwiczenia zawsze robiła konsekutywnie?
Pozdrowienia!
Przenoszenie robisz tylko od ramion w pionie nad klatką i opuszczasz za głowę. Nie opuszczasz sztangielki do brzucha.
OdpowiedzUsuńŁydki - tak może być tylko ten sam błąd co stojąc. Za krótki ruch. Podłóż coś pod palce by rozciągnąć mięśnie. Jakiś talerz od sztangi albo podkładkę. Maksymalne rozciągnięcie na dole - mocne spięcie u góry.
Jeśli masz mało czasu to możesz przeplatać, ale lepiej każde ćwiczenie robić osobno.
OK. Czyli te dwa ćwiczenia do poprawki - będę dosyłać filmiki.
OdpowiedzUsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci dwa filmiki z D4 -
wyciskanie stojąc rampa i dzień dobry stojąc.
Dzień dobry jest dla mnie nowym ćwiczeniem, nie bardzo wiem jakie mam tutaj możliwości co do ciężaru. Ten filmik jest z ciężarem 30 kg na sztandze. Jak mi poprawisz technikę, to ustalę sobie ciężar.
Wyciskanie stojąc rampa - no tutaj znowu zaskoczenie, bo ostatnia seria była z ciężarem 10,5 kg na hantlu (sic!). Stąd ten filmik - chcę się upewnić, że prawidłowo robię.
Dziękuję Ci bardzo za poświęcanie mi swojego czasu i prowadzenie. Czuję się 'zaopiekowana' ;-)
Pozdrowienia!
Dzień dobry - spróbuj z mniejszym ciężarem, ale bardziej się pochylać.
OdpowiedzUsuńWyciskanie - ok.
Ok. Będę dosyłać poprawione dzień dobry po kolejnym D4.
Usuńhej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki - mobilizacja łydek ze stazą stojąc (w planie D1). Miałam poprawić opuszczanie stopy. Starałam się opuszczać na maksa, a na górze mocne spięcie. Umieram przy tym ćwiczeniu, mam wrażenie że łydka ulegnie samozapłonowi. Dojście do 20 powtórzeń jest dla mnie rekordem świata. Mam nadzieję, że z czasem będzie łatwiej...
Jest lepiej. Staraj się za każdym razem schodzić coraz niżej i maksymalnie rozciągać. Nawet kosztem liczby powtórzeń.
OdpowiedzUsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci poprawione - mam nadzieję - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, z planu D2. Na filmiku mam sztangielkę 10 k i wydaje się łatwo nawet przy ostatniej serii, ale najpierw chcę się upewnić że to jest właściwa technika i ewentualnie coś dodam.
Pozdrowienia!
Teraz jest dobrze.
OdpowiedzUsuń:-) :-) :-)
Usuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik z mobilacją łydek na siedząco. Miałam poprawić, ale czy jest progres, to nie wiem. Nie rozumiem, czemu to jest tak, że ja nie mogę opuścić pięty niżej... Frustruje mnie to trochę...
Jest lekki przykurcz łydek. Teraz trochę lepiej, z czasem jeszcze się poprawi to i przysiady będą głębsze.
OdpowiedzUsuńhej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik z poprawionym dzień dobry stojąc. Wszystkie serie zrobiłam z ciężarem 20kg na sztandze, skupiając się na technice.
Generalnie to zauważam że mam spadek siły, nie dochodzę do ciężarów z poprzedniego D1-D4...
Niebawem zobaczę.
OdpowiedzUsuńZrób sobie tydzień przerwy.
ok
OdpowiedzUsuńJest znacznie lepiej.
OdpowiedzUsuńStefan
cieszę się :-)
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńzrobiłam sobie 7 dni przerwy, jak powiedziałeś. Dziś pierwszy trening po przerwie (poprzedni był 20.11). Trochę ciężko było się przymusić, ale dałam radę. Zatem dziś był D1. Wysłałam Ci wetransferem wszystkie ćwiczenia do skontrolowania. Są 3 filmiki z przysiadami - ostatnie 3 serie, w nazwie plików jest ciężar. Jeśli technika jest ok, to poszłam do przodu o 2kg na sztandze. Rotację robię z talerzami po 2,5kg, zastanawiam się jak robić tutaj progres bo 3s po 7 nie są wyzwaniem. Czy sztangielkę spreparować po np. 3kg?
Znalazłam patent na ćwiczenie na łydki stojąc - wznosy robię na garnku dzięki czemu jest stabilnie (tamto krzesełko się chybotało). Wydaje mi się że pięta schodzi niżej, ból jest bez zmian i nie robię postępów jeśli chodzi o volume - stać mnie na ten moment na 2 serie po 20 i jestem szczęśliwa jak jest koniec ;-)
Jutro (środa) plan na D2.
Pozdrowienia!
Przysiad ok.
OdpowiedzUsuńŁydki - widać poprawę zakresu, z czasem to zaowocuje.
Rotacja ok, spróbuj 3 kg.
OK :-)
UsuńHej,
OdpowiedzUsuńWysyłam Ci filmiki z dzisiejszego D2. W nazwach plików są ciężary. Przy martwym poszłam do przodu +2,5kg. Nie próbowałam już dodawać (czyli nie było serii, której nie dokończyłam), bo miałam opór psychiczny i przy tych ostatnich seriach odciski na dłoniach dają się we znaki... Co gorsza - na sztandze kończy mi się miejsce - tam może co najwyżej jeden talerz dojść. Co robić?
Sztangielka przy przenoszeniu progres +5kg.
Półmostek - obawiam się że może to jest za duży ciężar (40kg). Daj znać proszę czy technicznie jest dobrze.
Jutro (czw.) plan na D3.
Pozdrowienia!
Półmostek ok, ale z racji ryzyka kontuzji - przeciążenia kręgosłupa - może czas zamienić na żurawia.
OdpowiedzUsuńMC ok, przydałyby się cięższe talerze.
Przenoszenie ok, jak podłożysz coś pod górę pleców można będzie zwiększyć zakres ruchu i bardziej rozciągnąć mięśnie.
Nie mam w domu warunków, aby robić żurawia (mieszkam sama i nie mam jak dociążyć nogi, o co się zaprzeć, robiłam alpejskie kombinacje - nic z tego nie wyszło). Czy jest jeszcze jakaś alternatywa?
OdpowiedzUsuńa co do przenoszenia - czyli następnym razem robię tak samo (nic nie zmieniam) tylko pod łopatki daję np. poduszkę - tak?
Może uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z doczepionym/dowiązanym ciężarem?
UsuńPrzenoszenie - tak, może być jakiś niski taboret lub tzw. ryczka.
Zastanawiam się czy lepiej kupić 4x5 kg czy 2x10 & 2x5. Doradzisz?
OdpowiedzUsuńLepiej ta druga opcja.
OdpowiedzUsuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńmój organizm kobiecy miał inne plany na drugą połowę tygodnia (miesiączka), więc wszystko mi się przesunęło. Dziś (niedz.) zrobiłam D3 i wysłałam Ci wetransferem mobilizację łydek siedząc.
Na dzisiejszym treningu w przysiadach poszłam do przodu o 1,5 kg. Bardzo się cieszę. Pompki 4s. po 2 nie są dla mnie wyzwaniem.
Talerze kupię, ale potem, bo... Ja w tę najbliższą środę (06.12) będę miała operację na lewą stopę. Pozbywam się halluksa, który stał się dla mnie bardzo uciążliwy. Boli mnie przy chodzeniu na płaskim, więc temat już nie jest tylko kwestią estetyczną, chciałabym powrócić do komfortowego chodzenia, chociaż przez kilka lat (biorę pod uwagę to, że halluks może nawrócić, natomiast mam nadzieję, że gdyby tak było - mimo to nie będę żałować decyzji aby poddać się zabiegowi)... Boję się bardzo, ale może nie tyle samej operacji co tego co będzie po niej. Szkoda mi tego, że mam teraz tyle siły i będę musiała mieć przerwę w treningach. Na pewno będzie mi trudno powrócić do rutyny, którą mam teraz. Boję się również tego, że obrosnę w tłuszcz. Jakby nie było - przez kilka tygodni będę siedzieć na dupie i moja jedyna aktywność to będzie klikanie na kompie. W tym kontekście, chciałabym się Ciebie poradzić w kilku kwestiach:
1. w czasie po operacji będę jechać na cateringu. Czy możesz mi doradzić kaloryczność diety? Obecnie moja waga 60-61kg. Stabilnie.
2. w FAQ dietetycznym nie znalazłam kwestii ostatniego posiłku i znam różne opinie na ten temat. Chciałabym poznać Twoją opinię na temat tego o której godzinie maksymalnie powinno się jeść ostatni posiłek (lub ile godzin przed snem). Nie trzymam się żadnej zasady i intuicja mi podpowiada, że to jest błąd.
3. Po operacji będę nosić jakiś specjalny but przez min. 4 max. 6 tygodni. Powrót do pełnej sprawności 3 m-ce. Czy w czasie kiedy moja stopa jest w bucie i nie mogę robić ćwiczeń które mogłyby zasabotować rekonwalescencję - czy są ćwiczenia, które mogłabym robić na górę?
Pozdrowienia!
Film postaram się niedługo zobaczyć.
OdpowiedzUsuń1. Nie zajmuję się kaloriami, bo to ślepa uliczka. To jak coś się spala w piecu nie przekłada się na reakcje żywego organizmu. Ogranicz węglowodany i trochę tłuszcz, a nie powinno być problemu. Byle się nie głodzić.
2. Różnie z tym jest, zależy od osoby. Jeśli dobrze śpisz i nie przeszkadza ani pełny brzuch, ani odwrotni głód, to jest dobrze. Zwykle 1-3 godz. przed snem.
3. Ćwiczenia siedząc i leżąc tak by nie przeciążać stopy.
Ad. 1. Z węgli nie zejdę już bardziej, bo mam je tylko w warzywach. Ale mogę trochę się pilnować z tłuszczami, bo tutaj u mnie "hulaj dusza piekła nie ma" :-)
UsuńAd. 2. Bardziej przeszkadza mi głodny brzuch niż pełny. No ale 1-3h przed snem to jest jakiś zakres - dzięki.
Ad. 3. Czyli z D1-D4 wyjąć ćwiczenia które robię na leżąco/bez obciążenia nóg? nie będzie tego dużo. Widzę 3 ćwiczenia które mogłabym robić. Może coś mi dodasz?
Zobacz co poniżej napisałem o mobilizacji łydek.
UsuńCo do innych to jeszcze pomyślę. Zobaczymy też jak będziesz się czuła - ból itp.
OK, będę tutaj zaglądać
UsuńAnia, odnośnie tych halluksów, konsultowałaś to może z fizjoterapeutą? Niestety bardzo często ortopedzi bardzo szybko kierują na operację, a często takie problemy można naprostować manualnie na fizjoterapii. Jak jest w Twoim przypadku oczywiście nie mam pojęcia, ale jeśli nigdy nie byłaś z tym u fizjo, to może warto skonsultować przed operacją.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, że po takiej operacji tym bardziej będziesz potrzebowała dobrego fizjoterapeuty. Operacja zmieni układ kości, ale nie wpłynie na pracę mięśni stopy, lydki itp. Na Twoim miejscu udałbym się na co najmniej jedną konsultację przed operacją i umówił na rehabilitację po niej.
hej, mój fizjo zajmował się czasami moją stopą, ale z tego co pamiętam nie był przeciwny operacji. Tak, na pewno będę chodzić do mojego fizjo po tym zabiegu i korzystać ze wszystkich możliwych zabiegów fizjo i fizyko w ramach mojego budżetu. Chcę jak najszybciej wrócić do normalnego pełnego życia. Anyway - ta operacja jest już przyklepana (w sensie w całości opłacona), więc nie ma co kombinować.
UsuńMoja mama miała usuwany haluks, dość długo po operacji nie mogła normalnie chodzić, ale potem jakość życia bardzo się poprawiła. Powodzenia!
OdpowiedzUsuńDzięki :-)
UsuńHej. Dziś było D4. Wiosła poszłam do przodu +2,5 kg. Wyciskanie bez zmian (9,75 kg per sztangielka). Dzień dobry bez zmian (20 kg na sztandze) - tutaj wciąż się uczę ruchu, więc postępy dopiero jak wrócę po przerwie. Nie robiłam dziś filmików.
OdpowiedzUsuńMobilizacja łydek ok. Po operacji warto dalej robić na drugą nieoperowaną nogę. Dzięki temu tyle nie stracisz a nawet przyspieszysz regenerację tej operowanej.
OdpowiedzUsuńOK, będę robić.
UsuńHej, Stefan. Raportuję po 2 tygodniach od operacji, że żyję i wciąż mam dwie nogi ;-) Chodzę na rehabilitację 2 razy w tygodniu a w pozostałe dni robię w domu ćwiczenia zadane przez rehabilitanta. Wierzę że trafiłam na dobrego rehabilitanta, czuję że jestem w dobrych rękach. Niestety muszę dość daleko jeździć i logistycznie nie jest to wygodne, ale na pierwsze spotkanie rehabilitacyjne poszłam do takiej małej placówki pod domem i to była totalna porażka. Zatem na kolejne zapisałam się już do miejsca, w którym miałam robiony zabieg. Bólu prawie już nie ma, natomiast pierwszy tydzień był ciężki. Bardzo ciężki. Brałam paracetamol z kodeiną (efferalgan) na zmianę z ketonalem. O ile w życiu normalnym stronię od leków przeciwbólowych (co najwyżej NO-spa), o tyle tutaj po prostu brałam i nie miałam wyrzutów sumienia (prawie ;-)). W domu jeżdżę na takim chodziku, a na zewnątrz w takim specjalnym bucie i o kulach. Bardzo mało się poruszam, jeszcze stopy nie stawiam na podłożu. Jutro (czw) mam zdjęcie szwów.
OdpowiedzUsuńMoje pytania przed zabiegiem o dodatkowe ćwiczenia od Ciebie były bardzo ambitne (hahaha), ale już nie mogę się doczekać powrotu do treningów, więc jak będę gotowa, to napiszę żebyś mnie jakoś powolutku poprowadził. Na razie zdaję się na rehabilitanta. Sesje rehabilitacyjne mam rozpisane do 01.02 włącznie.
Pozdrowienia!
Niestety częto tak jest, że ciało nie nadąża za ambitnymi planami :) Powodzenia w powrocie do zdrowia.
OdpowiedzUsuńCześć,
OdpowiedzUsuńdaję znać, że żyję i mam się dobrze. Ćwiczę rehabilitacyjnie stacjonarnie 3 x tyg (w domu, zestaw od mojego fizjo ze szpitala). Chodzę prawie normalnie, trochę kuśtykam ale z tygodnia na tydzień widzę postępy. Na pewno tutaj wrócę :-)
Cześć,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem paczkę z kilkoma ćwiczeniami (nie wszystkie bo nie robiłam regularnie, ale mogę teraz zacząć). Po operacji haluksa (12.2023) wróciłam do ćwiczeń na początku czerwca. Idę wg rozpiski od Ciebie D1-D4, treningi mniej więcej co drugi dzień.
Moje obecne liczby wyglądają tak (w odniesieniu do liczb na początku treningów pod Twoją opieką):
przysiad rampa - w ostatniej serii na sztandze 38,5 kg (zaczynałam od 10)
rotacja 4,25 kg per hantel (zaczynałam od 1,25)
łydki ze stazami wciąż mnie palą i robię identycznie jak na początku
martwy rampa w ostatniej serii 48,5 kg na sztandze (zaczynałam od 32,5 kg)
przenoszenie sztangielki leżąc 14,5 kg (zaczynałam od 5 kg)
półmostek biodrowy 35 kg na sztandze (zaczynałam od 30 kg)
pompki robię 5 serii po 5 (natomiast przy jednym podejściu mogę max 10)
wiosła 37 kg na sztandze (zaczynałam od 20 kg)
wyciskanie sztangielek stojąc (rampa) teraz w ostatniej serii 11,75 kg na hantlu (zaczynałam od 6kg)
dzień dobry jest dla mnie wciąż trudnym technicznie ćwiczeniem (pochył tułowia równolegle do podłogi) ale chyba jest coraz lepiej i ostatnio coś dołożyłam, było 25 kg na sztandze (zaczynałam od 20 kg).
Do tej rozpiski dodałam TRX (jak na filmiku). Na początku przy drzwiach stawiałam szafkę, potem zgrzewkę wody, a teraz już stopy opieram o drzwi.
Zastanawiam się czy nie warto byłoby coś zmienić, bo minęło 3 miesiące takiego trybu treningów. Przypuszczam że z ciężarami za chwilę też dojdę do jakiegoś limitu.
Pozdrawiam,
Anna
Na dniach obejrzę, to wtedy pomyślimy co zmienić.
OdpowiedzUsuńDzień dobry - tak jest dobrze, raczej nie próbuj schodzić niżej.
OdpowiedzUsuńMC - ok
Pompki - ok.
Niedługo ciąg dalszy.
przysiad - próbowałaś bez podkładek?
OdpowiedzUsuńrotacja - ok
trx - ok
wiosła - ok
wyciskanie - ok
Pomyślę nad planem.
ad. przysiady - raz na jakiś czas próbuję bez podkładek, ale niezmiennie lecę do przodu...
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 6
OdpowiedzUsuńpowell raise 3 serie x 9
łydki mobilizacja ze stazą wspięcia stojąc 2 serie x 20
d2. MC rampa x 1
rozpiętki Poliquina 4 serie x 9
uginanie nóg leżąc na brzuchu 6 serii x 4 - bardzo ważne jak się nie da z obciążeniem to bez
d3. przysiad rampa x 1 z pauzą na dole - liczysz spokojnie do 3 i dopiero wstajesz
pompki 3 serie x 2 z pauzą na dole - liczysz spokojnie do 3 i dopiero wstajesz
łydki mobilizacja ze stazą wspięcia siedząc 2 serie x 30
d4. wiosła rampa x 12
wyciskanie stojąc jednorącz rampa x 3
dzień dobry stojąc rampa x 5
Super, dziękuję za rozpiskę! Niektórych ćwiczeń w ogóle nie znam, ale znajdę sobie na YT. Pierwszy trening D1 z tego zestawu zrobię w weekend i porobię filmiki. Dziękuję bardzo.
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńChciałam się jeszcze pochwalić że mam pięknie wyrzeźbione plecy. Wczoraj zrobiłam zdjęcie i jestem w szoku jak te moje plecy teraz wyglądają. Nie wiem czy widać każdy mięsień bo aż tak na budowie się nie znam, ale naprawdę dużo tych mięśni jest na wierzchu. Mogę podesłać zdjęcie ;-)
Brzuch też nieźle zwłaszcza górne i boczne, ale tego raczej nie widać, natomiast czuję. Na górze pod piersiami to mogę sobie opuszki wsadzić pomiędzy te mięsnie, tak odstają.
Reszty nie widzę choć wierzę że mięsnie muszą być skoro robię przysiady itd.
Ok, możesz posłać razem z filmami z ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńJestem po D1 i D2. Wysłałam Ci filmiki z nowych ćwiczeń.
Na niektórych alpejskie kombinacje, więc się uśmiejesz. Do tego zdjęcie pleców. Jestem dumna z siebie ;-)
Pytania:
1. Martwy ciąg dziś skończyłam ciężarze 57,5. Ile powinnam sobie nałożyć na pierwsze ćwiczenie?
Powrócił także temat konieczności zakupu talerzy, bo już nie mam miejsca na sztandze żeby cokolwiek dołożyć. Kupiłam ostatnio na allegro, ale musiałam odesłać - jeden był zniekształcony, a drugi rozlany. To już drugi przypadek że odsyłam talerze. Czy możesz mi polecić sklep do zakupienia bitumicznych / ogumionych 10 kg? To pytanie przy okazji. Jeśli nie polecisz, to po prostu zamówię na allegro od innego sprzedawcy.
2. Rozpiętki Poliquina - teoretycznie 3,5kg było ciężarem ok, ale bolał mnie prawy łokieć więc zeszłam do 2,5 żeby zniwelować ból.
3. do leżenia brzuchem wykombinowałam gumę na sztandze, zasyłam trzy filmiki z gumami o różnym oporze. W ten sposób czuję uda jak ciągnę stopy do góry, ale jak obniżam to już nic nie czuję. Zdaję sobie sprawę z tego że nie jest to to samo co daje maszyna na siłowni, ale chyba lepiej tak niż wcale?
Czekam na Twoje uwagi. Pozdrowienia!
Anna
Napiszę więcej jak obejrzę filmy. Dawno nie kupowałem sprzętu, więc trudno mi coś polecić.
OdpowiedzUsuńHej, Anna.
OdpowiedzUsuńOdnosnie obciazenia, ja kupuje na media expert stalowe ogumowane od HMS. https://www.mediaexpert.pl/sport-i-rekreacja/silownia/obciazenia/cbr10-green-talerz-olimpijski-bumper-10-kg-hms
Tylko jak masz czas to lepiej poczekac na promke. 25tki udalo mi sie kupic po 250zl za sztuke, a teraz widze, ze jest po 430...
Bituniczne to dziadostwo, juz lepiej bumperowe, tylko ze one zajmuja duzo miejsca na sztandze.
Pozdrawiam,
13
oo, super, dzięki serdeczne za podpowiedź ;-)
Usuńuginanie w leżeniu - ok, możesz zwolnić fazę negatywną
OdpowiedzUsuńłydki - ok
powell raise - ok
rozpiętki Poliiquina - to zupełnie nie to https://www.youtube.com/watch?v=u9qzLx06guQ - ok 3 minuty
Dzięki. Kolejne będą D3 (jutro) i D4, a potem podeślę poprawione powyższe.
UsuńFaza negatywna w uginaniu to która? Jak stopy idą z powrotem w kierunku podłogi?
Tak
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńWysłałam Ci filmiki z treningu D3.
Jeśli pompki z pauzą w dole robię prawidłowo, to całość 3x2 była dla mnie niewymagająca.
Czekam na Twoje uwagi. Pozdrowienia!
Anna
Wszystko ok. Pompki zwiększ do 3 serie po 4.
OdpowiedzUsuńDziękuję!
Usuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki z D4.
1. Wiosła rampa skończyłam na ciężarze 33,5 kg.
2. przy wyciskaniu jednorącz (spodziewam się uwag bo to nowe ćwiczenie) odkryłam że moja lewa ręka jest sporo słabsza od prawej. Ostatnią serię robiłam hantlem 13,0 kg (szok), prawa sobie poradziła, lewa nie dała rady. Być może nawet prawa podniosłaby więcej, ale skoro lewa nie dała rady, to nie dokładałam i nie sprawdzałam możliwości prawej ręki.
3. Dzień dobry rampa skończyłam na ciężarze 42,5 kg.
Czekam na Twoje uwagi. Pozdrowienia!
Anna
wiosła - ramiona jeszcze idą za daleko skróć ruch, zmniejsz też pochylenie tułowia
OdpowiedzUsuńwyciskanie - na dole zaczynaj z łokciem bardziej w przód, zaczynaj od silniejszej ręki i rób ile dasz radę, potem ile się uda słabszą, ale rób między nimi przerwę 1-2 minuty - to da więćej niż ograniczanie się
OK, doślę poprawione filmiki przy kolejnym D4. Dziękuję!
OdpowiedzUsuńcześć, Stefan,
OdpowiedzUsuńzrobiłam kolejne D1 i D2, w tym rozpiętki Wodynowe, ale... wygląda na to, że filmik usunęłam, robiąc porządki w plikach... Więc nie mam filmiku do weryfikacji przez Ciebie. Ćwiczenie z pozoru łatwe, ale tylko z pozoru. Następnego dnia bolały mnie mięsnie które mnie nigdy/dawno nie bolały.
Poza tym - wybieram się na urlop 3 tyg. Tam ma być siłka w hotelu, ale nie liczę na to, żeby była jakaś wypasiona. Afryka dzika ;-) Biorę adidasy i strój do ćwiczeń, może coś tam porobię, ale to nie będą raczej 'treningi'.
Zatem kontynuacja treningów w normalnym trybie na początku listopada, a tymczasem pozdrawiam serdecznie!
Anna
Ok, udanego urlopu.
OdpowiedzUsuńDziękuję!
UsuńCześć, Stefan,
OdpowiedzUsuńwróciłam z urlopu i dziś zrobiłam pierwszy prawilny trening.
Mówię 'prawilny' ponieważ na urlopie przez całe trzy tygodnie też trenowałam - regularnie co 2 dni. W hotelu była siłka - szału nie było, ale treningi robiłam porządne, z wykorzystaniem tego co było.
Nie opierdzielałam się i nie folgowałam sobie, natomiast nie było możliwości 'sprzętowej' abym robiła wg rozpiski od Ciebie więc improwizowałam. Plus tej siłki był taki, że była tam klatka.
Zatem robiłam przysiady ze sztangą z tyłu i mam odczucie że takie przysiady w klatce są łatwiejsze pod względem zachowania techniki. Nie musiałam też używać podkładek. No ale w domu nie umiem... Żałuję że nie spakowałam staz - łydki też robiłam, tylko bez nich.
Dodatkowo podczas urlopu (opalenizna i bikini) zauważyłam, że sylwetka mi się zmieniła. Widzę mięśnie z przodu barków i fajniejszy brzuch. To jest bardzo motywujące.
Co do dzisiejszego treningu D1:
- przysiady rampa po 6 - mam regres -5 kg w odniesieniu do tego co przed urlopem.
- powell raise - wysłałam Ci filmiki. chodzi mi o to, czy technicznie mogę to robić opierając się w ten sposób o krzesło (bez cyrków z tworzeniem domowej ławeczki). Czy tak jest ok?
Pozdrowienia!
Anna
Ostatecznie może być, choć kąt pochylenia trochę za mały.
OdpowiedzUsuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńad. powel raise - poprawię kąt pochylenia.
Wysłałam Ci filmiki z rozpiętkami poliquina oraz uginanie nóg leżąc. Te rozpiętki to niesamowita sprawa że na hantelku mam 1,75kg i ruch do góry robię ledwo ledwo.
Martwy bez zmian.
Pozdrowienia, Anna
Tak ok, staraj się by ramiona szły na dole nieco szerzej.
OdpowiedzUsuńStefan
hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńad. powel raise - poprawię, doślę filmik przy kolejnym D2.
Wysłałam Ci filmiki z D3.
Przysiad z pauzą - mam progres +1kg (versus ostatni trening sprzed urlopu).
Pompki z pauzą - miałam zwiększyć liczbę do 3 serii po 4 - nadal jest łatwo ;-)
Łydki siedząc - bez zmian. Trudno mi piętę opuszczać niżej. Staram się nawet dociskać rękami - czy tak można?
Pozdrowienia!
Anna
Filmów nie da się oglądać, obraz przeskakuje co ileś klatek. Wcześniej niektóre też tak miały, ale nie aż tak. Nie pomagaj łydkom ręką.
OdpowiedzUsuńKurczę, jedyne co mi przychodzi do głowy to że wetransfer zmienia jakość plików. Wszystkie się dobrze u mnie odtwarzają zarówno na kompie jak i na telefonie. Wysłałam Ci ponownie te same pliki natomiast zmieniłam sposób wysyłki (jako .zip). Wprawdzie co do łydek już mi dałeś feedback, ale chciałam wysłać to samo 1:1 zmieniając tylko jeden parametr tak, aby wiedzieć czy dzięki temu dotrą do Ciebie filmiki w dobrej jakości, które da się normalnie obejrzeć. Daj proszę znać czy jest poprawa.
OdpowiedzUsuńPozdrowienia,
Anna
Nadal skacze, ale na mplayyer jest ok, więc na nim będę oglądał.
OdpowiedzUsuńW pompkach nie krzyżuj nóg. Reszta ok.
Hej,
OdpowiedzUsuńto że kładę lewą stopę na prawej wynika z tego, że po operacji haluksa mi się ten duży palec nie zgina wystarczająco... Dlatego w tym roku od powrotu do treningów robię pompki w ten sposób. Spróbuję normalnie bo może zakres się zwiększył, ale zakładam że lepiej robić tak niż z bólem? Dam znać przy kolejnym D3.
Pozdrowienia!,
Anna
Jak boli to rób jak teraz.
OdpowiedzUsuńOk.
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki z poprawionymi -
Powell raise - miałam zwiększyć kąt nachylenia
Rozpiętki Poliquina - miałam na dole szerzej ręce
Dwa oddzielne wetransfery, z dwóch treningów.
Pozdrowienia!
Anna
Jednego nie mogę pobrać. Jest za duży i coś pisze o przekroczeniu limitu.
OdpowiedzUsuńPewnie chodzi o Powell raise z soboty. Wyślę w takim razie po następnym D1, bo nie mam już tego pliku
OdpowiedzUsuńNatomiast z dobrych wieści - zakupiłam w końcu 2 talerze po 10 kg. W niedzielę miałam D2 z martwym i wreszcie mogłam nałożyć na sztangę tyle ile moje możliwości fizyczne, a nie limit miejsca na sztandze. Ostatnia seria była 61 kg. Cieszę się bardzo :-)
OdpowiedzUsuńRozpiętki wyglądają ok.
OdpowiedzUsuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńczyli z rzeczy które mam jeszcze dosłać to już tylko Powell raise.
Co do ostatniego D3.
Pompki (krzyżowanie nóg) - upewniłam się, nie mogę w tym ćwiczeniu używać lewej stopy normalnie na podłodze. Tak już (wg lekarza) zostanie, lepiej nie będzie.
Przysiad z pauzą - mam postęp, podniosłam 51 kg :-)
Rozumiem, że teraz po prostu robię te treningi i ewentualnie piszę o tym że mam postęp lub regres?
Kiedyś mówiłeś o włączeniu w którymś momencie suplementów. Biorę na noc magnez i niedawno zaczęłam brać tran. Rano do wody dosypuję sobie witaminę C (proszek). Codziennie jem białko serwatkowe, konkretnie to: https://allegro.pl/oferta/sfd-dzikie-bialko-3000g-wpc-80-bialko-serwatkowe-protein-miesnie-jakosc-12051187208. Czy masz jakieś sugestie w tym obszarze?
Pozdrowienia,
Anna
Z białkiem serwatkowym bym uważał, zwłaszcza z sfd. Już była afera z domieszkami soi. Lepiej zjeść więcej mięsa, sera czy jajek. Możesz na razie pomyśleć o potasie.
OdpowiedzUsuńZobaczymy jak pójdzie i na bieżąco będziemy przerabiać plan w miarę potrzeb.
Wysłałam Ci Powell raise do weryfikacji - dwa wetransfery, w każdym po 1 pliku - może tak będzie lepiej w kontekście jakości vodów. Mam nadzieję. Na filmikach hantel 3 kg. Jak technika będzie ok, to na następnym D1 zacznę zwiększać ciężar.
OdpowiedzUsuńCo do ostatniego D1 - przysiad rampa x6 - mam progress +5 kg.
Potas - taki może być: https://allegro.pl/oferta/aliness-potas-cytrynian-potasu-300mg-duza-dawka-cisnienie-krwi-miesnie-100t-12446590051?
OdpowiedzUsuńCzy coś polecasz? Chyba nigdy nie brałam, nie mam totalnie zdania.
Pozdrowienia,
Anna
Powell raise ok.
OdpowiedzUsuńPotas jak większość mikro najlepiej z Podkowy. Najmniej mają dodatków.
czy to jest to: https://allegro.pl/oferta/cytrynian-potasu-podkowa-80-szt-14215499608
OdpowiedzUsuń?
Tak, ale prościej kupować w sklepie.
OdpowiedzUsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńraport do ostatnich treningów:
D2. MC mam progress 1,5kg (łącznie 62,5 kg na sztandze),
rozpiętki bez zmian,
zginanie nóg na podłodze - chyba jest lepiej bo zmieniłam gumę na czarną a ona ma większy opór niż fioletowa.
D3. przysiad z pauzą - bez zmian. Ostatnio miałam na sztandze 52,5 i dziś nie udało mi się przekroczyć tego ciężaru. Dodałam 1kg i po raz pierwszy wywaliłam się... nic mi się nie stało na szczęście i podłoga też cała ;-)
Pompki to zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie. Czy możesz mi tutaj coś utrudnić? Ostatnio zmieniłeś na 3 serie po 4 z pauzą na dole.
Łydki ze stazą - bez zmian.
Pozdrowienia,
Anna
Możesz zwiększyć ilość powtórzeń, albo założyć plecak z lekkim obciążeniem.
OdpowiedzUsuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńad. pompki - ok, zobaczymy jak mi to pójdzie. Będę pisać.
ad. suple - magnez też mi się kończy, więc kupię te magnez i potas. Doczytałam że to są suple dla zwierząt - czy ja na pewno wysłałam dobry link? Czy ta Podkowa ma też 'wersję' dla ludziów?
Raport z dzisiejszego D4.
Wiosła - trening zaczęłam w pierwszej serii od 20kg, ostatnia seria 35 kg. Od 2 tygodni nie idę z tym do przodu.
Wyciskanie - dla lewej w ostatniej serii oszukiwane 12,5 (ostatni ruch był z pomocą drugiej ręki), dla prawej 15,0 - tutaj do przodu o 0,75 kg.
Dzień dobry - rampę zakończyłam na ciężarze 41 kg, tutaj mam progress +1,0 kg.
Pozdrowienia,
Anna
Witamina to witamina, czy ją dasz kotu czy sobie. Te dla zwirząt są lepszej jakości.
OdpowiedzUsuńParadoks ;-)
UsuńWiosła - daj rampa x 9.
OdpowiedzUsuńOK
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńraport z dzisiejszego D1:
przysiad rampa x6 -zaczęłam serią 25 kg, zakończyłam serią 36 kg. Czułam że nie mogę/ nie powinnam puszować, mam regress 4 kg.
Rozpiętki Poliquina - spróbowałam zwiększyć hantelek do 3,5 kg, ale było baaardzo ciężko, więc po 1 serii wróciłam do 3,0 kg.
Łydki mobilizacja stojąc - bez zmian. Pytanie: czy tutaj w jakiś sposób mierzymy postęp?
Pozdrowienia,
Anna
Łydki na razie zostaw,
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x 3.
Rozpiętki dodaj 1 pow. w serii.
Hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńuporządkuję tematy, żeby było Ci łatwiej się odnieść.
Temat 1:
trening D1 który opisałam wyżej dn. 05.12. - tutaj pomyliłam się w nazwie ćwiczenia - napisałam rozpiętki Poliquina a miałam na myśli Powell raise (nie mam pojęcia czemu, w zeszycie mam wyraźnie że robiłam Powell raise) - czy Twoja uwaga, żeby dodać 1 powtórzenie w serii jest teraz też do wdrożenia w związku z tym że to nie to ćwiczenie?
Temat 2:
Co do supli (już mam) - czy mam brać po jednej tabletce magnez + potas przed spaniem czy jakoś inaczej? Moja waga ok. 59.
Temat 3:
raport z dzisiejszego D2.
- MC zaczęłam serią 30 kg, zakończyłam serią 61 kg - było meeega ciężko. Mam tutaj regress 1,5 kg.
- rozpiętki Poliquina - w rozpisce mam 4s x9 - i tak zrobiłam (nie wiem czy tutaj zwiększać w związku z pomyłką nazwy ćwiczenia). Daj znać czy zostawiam 4x9 czy mam rozpiętki zwiększyć do 4x10. Tutaj robię bez zmian hantelkiem 1,75 kg na rękę.Chciałabym się upewnić co do techniki - czy na samym dole aktywnie utrzymuję ten ciężar, czy tak jakby 'puszczam' (oczywiście wciąż trzymając hantle) i dopiero idąc do góry na nowo się spinam? Nie wiem jakich słów użyć żeby wyrazić to o co pytam.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 6x4 - powróciłam do fioletowej gumy bo ona ma jednak opór 16-32 kg (czarna 12-30 kg). Staram się z każdą kolejną serią ciutkę przesunąć się przodu, żeby było ciężej.
Pozdrowienia,
Anna
Powell raise - dodaj
OdpowiedzUsuńSuple - tak może być, potem zobaczysz czy to za dużo czy za mało
Rozpięttki - na dole luz, ale bardzo krótko
OK, dzięki :-)
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening D3 był katastrofą pod paroma względami...
Przysiad rampa x1 z pauzą na dole - zaczęłam serią z 30 kg, zakończyłam serią 47,5 kg. Przy próbie 48,5 - nie podniosłam się z przysiadu, talerze poleciały z hukiem na podłogę. Poprzednio podniosłam 52,5 więc mam spory regres - 4kg. Ale to nie koniec historii ;-) jak upadły talerze na podłogę, to mi falą energii z regału spadła jedna ozdoba i dominem walnęła w lampę szklaną. To mi spadło na podłogę i zamiast kontynuować trening - musiałam zająć się sprzątaniem. Szkło było wszędzie. No i nie dokończyłam tego treningu. Byłam i zdenerwowana tym co się wydarzyło i już zmęczona i na dodatek latanie z odkurzaczem spowodowało że zrobiłam się głodna. Odpuściłam resztę... Pytanie czy mam zrobić na nowo ten trening jutro/pojutrze czy przejść do D4? Czuję że mój system nerwowy jest przeciążony...
Pozdrowienia,
Anna
Zrób sobie tydzień przerwy, potem przysiad rampa x 3.
OdpowiedzUsuńLiczyłam na to że mi pozwolisz na przerwę...
OdpowiedzUsuńTo wracam za tydzień.
Pozdrowienia,
Anna
hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńw weekend planuję pierwszy trening.
W tzw. międzyczasie zajrzałam sobie ponownie do FAQ dietetycznego, żeby sobie odświeżyć wskazówki. Mam pytanie - skoro pomidor i papryka to owoce, a owoce powinno się jeść rozdzielnie od białka, w szczególności nie łączyć z mięsem - to z czym można jeść pomidory i paprykę? Bardzo lubię połączenie suszonej kiełbasy z pomidorami oraz wędzonej makreli z czerwoną papryką. Teraz rozumiem że to jest błąd. Na dodatek pomidor jako psiankowaty nie powinien być łączony z nabiałem... Masakra. To jak można wpleść pomidora i paprykę w dietę? Z czym można łączyć? Zwłaszcza zależy mi na pomidorach, bo paprykę słabo trawię i rzadko jadam.
Pozdrowienia,
Anna
Jest z tym trochę zamętu. To są owoce wg nowej klasyfikacji, ale mają na tyle mało cukru, że spokojnie można je jeść z mięse lub rybą.
OdpowiedzUsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńNo jednak mi nie wyszło przed świętami zrobić trening. Mimo deklaracji tutaj czarno na białym… ale to nie lenistwo, inne czynniki.
Wracam do domu tuż przed sylwestrem i wtedy wszystko powróci do normalności.
A tymczasem - wszystkiego najlepszego z okazji świąt!!!
Anna
Hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńzrobiłam dziś D1 w wersji że przysiad rampa x3 (bez pauzy) oraz Powell raise 3x9, odpuszczając łydki które były w pierwszej wersji rozpiski.
Jak mi poszło:
przysiady zaczęłam z obciążeniem 25 kg, a zakończyłam na 37,5 kg. Jest mniej niż rekordowe 40, ale więcej niż ostatnio +1,5 kg. Bałam się dokładać, mam małą traumę po tych moich upadkach.
Powell raise - tutaj wzięłam hantelek 3,5 kg (+0,5 kg) i ciężar był idealny bo ostatnia seria była zrobiona, ale ledwo ledwo.
Generalnie jestem zadowolona.
W drugiej wiadomości napiszę o innych sprawach
No więc te inne sprawy - mnie przez długi czas bolały łokcie i lewe biodro. Z tego powodu przedłużałam tę przerwę i nie wracałam do treningów. Łokcie potrafiły mnie wybudzić w nocy jeśli ręce ułożyłam jakoś. Było źle. A biodro tak, że nie mogłam stanąć w taki sposób aby ciężar ciała był na lewej stronie. Ból łokci przeszedł całkowicie. Myślałam że biodro też, ale dziś przy rozgrzewce kłuło mnie jak kręciłam biodrami. Na szczęście tylko w tym konkretnym ruchu. To jest takie nieprzyjemnie bolące ukłucie. Mogę już przenosić ciężar ciała na lewą stronę i przy przysiadach totalnie nic nie czułam. Wydaje mi się że moja kondycja już jest taka, że nic nie muszę z tym robić, aczkolwiek zastanawiam się czy z tym biodrem nie powinnam pójść do fizjoterapeuty.
OdpowiedzUsuńI tutaj muszę się wyspowiadać... Mam teorię z czego to się wzięło. Przez jakiś czas brałam kreatynę. Wstydziłam się przyznać, bo mi tak dobrze szło... I myślę że te bóle się pojawiły z powodu odstawienia. Czyli podnosiłam więcej dzięki kreatynie, ale moje stawy i kości nie były do tego dostosowane...
Pozdrowienia,
Anna
Ja od maja zeszłego roku suplementowałem kreatynę z certyfikatem creapure. Na początku coś tam poczułem oczywiście. W grudniu odstawiłem, bo coś nerki czułem, nie ból, ale coś tam czułem. Jak odstawiłem to od razu ten dyskomfort minął. Myślę, że może raz na rok taką puszkę 500g mogę sobie ew. zaserwować. Aczkolwiek po odstawieniu nie widzę jakiś strat ani na sile, ani na sylwetce. Pozdrawiam.
UsuńNie sądzę, by chodziło o kreatynę. Trudno zdalnie stwierdzić coś więcej. Natomiast może trzeba się przyjrzeć rozgrzewce. Tu też mogą być błędy.
OdpowiedzUsuńAnna
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńja się rozchorowałam i tyle mi wyszło z powrotu do rutyny...
przy ostatnim treningu nagrałam filmik jak wygląda moja rozgrzewka w dużym skrócie, jak się lepiej poczuję to wyślę. obecnie nic nie robię tylko leżę i żrę coś aptecznego żeby zwalczyć chorobę.
Pozdrowienia,
Anna
Hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik ze schematem mojej rozgrzewki. Taka kompilacja co robię w ramach rozgrzewki w maksymalnym skrócie. Staram się pilnować aby rozgrzewka trwała min. 10 min, ale nie jestem w tym sztywna. Na filmiku robię głupie miny bo na bieżąco wymyślam co dalej ;-) Zatem zapewne będziesz się śmiał ;-)
W kolejnej wiadomości o treningu po chorobie.
Anna
Dzisiaj (13.01) zrobiłam pierwszy trening po chorobie.
OdpowiedzUsuńD3 czyli przysiady rampa x3 bez pauzy oraz pompki z pauzą.
Z tym powrotem do zdrowia to może nie do końca jest prawda, no ale zrobiłam trening, bo tak wczoraj postanowiłam. Potrzebuję powrócić do mojej rutyny i stąd taka decyzja. Podczas rozgrzewki poczułam że poruszam się jak flaki z olejem - tak jakbym nic nie jadła. A tak poza tym to jestem zadowolona z treningu. W trakcie nie czułam już tego osłabienia. Przysiady zaczęłam od 25 kg, skończyłam na 36 kg - mniej o 1,5 kg niż poprzednio.
Pompki z pauzą zrobiłam zgodnie z wytycznymi - 3 serie po 4, nie było tragedii. Jutro chciałabym zrobić D4.
Pozdrowienia,
Anna
Hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńD4 poszło ciężko, ale poszło. Nie wiem czy organizm wciąż odczuwa chorobę czy o co chodzi. To w ogóle jest ciężki trening i zajmuje mi najwięcej czasu - ponad 2 h.
Wiosła odkąd mi napisałeś że mam zmniejszyć kąt pochylenia tułowia stały się trudniejsze - hahaha. Ostatnią serię skończyłam na 36,0 kg więc ogólnie jest nawet ciut lepiej niż wcześniej.
Mam pytanie do wyciskania jednorącz - sytuacja: na hantlu z jednej strony jest więcej, na drugiej końcówce jest mniej. Oczywiście pilnuję aby było mniej więcej po równo, ale zazwyczaj jest jednak różnica - pytanie czy mam zwracać uwagę na to, aby np. cięższa strona była od wewnętrznej (od strony głowy) lub odwrotnie czy mogę to olać.
Prawą (silniejszą) rękę zakończyłam na 14,0 kg (minus 1 kg versus wcześniej).
Dzień dobry mi poszło wyjątkowo dobrze, bo rampę zaczęłam z ciężarem 30 kg, a zakończyłam na 42,5 kg, więc tutaj mam progress 1,5 kg.
Daj proszę też znać czy dotarł filmik z moją rozgrzewką i co mogę poprawić.
Pozdrowienia,
Anna
Aniu, chyba nie zauważyłaś. Stefan zmarł 12.01.
UsuńOch matko, nie wiedziałam... Bardzo mi przykro... Dziękuję że mi to napisałeś/łaś.
UsuńAnna
Hej Ania, informacja została podana w formie komentarza na głównej stronie bloga, nie w formie artykułu, więc można przeoczyć.
OdpowiedzUsuńZasugerowałem, żebyśmy z kilkoma najbardziej doświadczonymi osobami na blogu w miarę możliwości kontynuowali pracę Stefana i przekazywali dalej wiedzę tym paru osobom, które tu jeszcze zaglądają. No i przy okazji utrzymamy w ten sposób aktywność na blogu, dzięki czemu może nie usuną go głupie algorytmy.
Nie będzie to oczywiście to samo, bo Stefan stanowił klasę samą w sobie, a wiedzą dorównywał najlepszym trenerom, ale może uda się trochę pomóc, szczególnie osobom początkującym.
Daj proszę znać, czy chciałabyś skorzystać z takiej pomocy. Jesli o mnie chodzi, filmiki możesz podesłać na adres mareksuchon90@gmail.com.
Może ktoś jeszcze zgodzi się udostępnić swojego maila, to zbierze się szersze grono :)
Myślę, że Stefan nie chciałby, żeby po tylu latach to wszystko tak po prostu zniknęło. Nie po to prowadził tego bloga praktycznie do samego końca. Mi i chyba jeszcze przynajmniej paru osobom DS, a wcześniej poprzedni blog, towarzyszyło od samego początku treningów kilkanaście lat temu, a Stefan był dla mnie kimś więcej niż tylko trenerem online. Poza blogiem wymienialiśmy też dużo maili i miał ogromny wpływ na moje wychowanie, kiedy wstępowałem w dorosłość.
A odpowiadając na Twoje pytanie, w wyciskaniu stojąc, nie trzymaj sztangielki równolegle do siebie, tak jakbyś wyciskała sztangę. Sztanga wymusza taki chwyt, ale nie jest optymalny dla barków. Sztangielkę lepiej jest trzymać neutralnie (w dolnej pozycji trochę tak jakbyś trzymała np. tobołek albo karabin i opierała go o ramię - trochę trudno to opisać bez zdjęcia, więc daj znać czy rozumiesz o co mi chodzi).
W takiej pozycji podczas wyciskania lepiej dać cięższą stronę sztangielki z tyłu, żeby utrzymać ciężar blisko środka ciężkości (podczas wyciskania przód sztangielki idzie delikatnie do góry). Obciążenie przodu sztangielki wymusi dodatkową stabilizację i potencjalnie zredukuje ciężary, ale jeśli różnica jest rzędu 0.5 do 1 kg, to nie ma to tak naprawdę dużego wpływu. Czasami stosuje się nierównomierny rozkład ciężaru dla pobudzenia stabilizacji, ale ja bym tego za szybko nie wprowadzał.
Cześć, Marku,
OdpowiedzUsuńoczywiście, że chciałabym skorzystać z Twojej pomocy! Dziękuję że mi to zaproponowałeś. Ja potrzebuję prowadzenia, bo przy Stefanie bardzo dużo się dowiedziałam i ta korespondencja z nim uświadomiła mi że ja jednak nic lub prawie nic nie wiem w obszarze skutecznych i prawidłowych treningów, a to co wiem - wymaga weryfikacji. Tak więc wraz z kontaktem ze Stefanem przyszła pokora...
Z tym wyciskaniem nie jestem pewna czy dobrze rozumiem, więc najlepiej będzie jak podeślę Ci filmik do weryfikacji przy kolejnym D4.
I zrobię też nowy filmik z rozgrzewką, bo jednak wydaje mi się że faktycznie trzeba ją poprawić i przestać improwizować. Ja po prostu nie lubię tej części bo mi się nudzi hahaha.
Daj proszę znać czy mogę zacząć spamować Cię filmikami.
Pozdrowienia,
Anna
Spamuj śmiało :)
OdpowiedzUsuńTylko daj znać jak wyślesz, bo może rzeczywiście wlecieć do spamu.
A co do chwytu, to może powinienem był po prostu napisać, że chwyt neutralny, bo jak teraz czytam, co napisałem, to sam to średnio rozumiem :)
a to się uśmiałam :-)
Usuńok, będę wysyłać pliki wetransferem i pisać tutaj że wysłałam.
dzięki
pozdrowienia,
Anna
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem filmik z moją rozgrzewką. Mega uproszczona kompilacja ćwiczeń, począwszy od skakanki, poprzez pajacyki i rozgrzewanie stawów. Staram się aby trwało to min. 10 min, ale tak jak wcześniej pisałam - nie jestem w tym tak rygorystyczna jak w ćwiczeniach siłowych, nie mam jakiejś konkretnej rozpiski, raczej improwizuję. Daj proszę znać co mam zmienić.
Anna
hej, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci dziś wetransferem filmik z wyciskaniem sztangielki stojąc.
Ogólnie nie mam żadnych postępów, zamówiłam kreatynę...
Pozdrowienia,
Anna
Dostałem oba filmiki ale nie mogę ich otworzyć w żadnej aplikacji. To znaczy jedna działa, ale musiałbym pobierać płatne kodeki :)
OdpowiedzUsuńMasz może możliwość podesłać filmy w jakimś innym formacie albo wiesz może jaką apkę ściągnąć, żeby je otworzyć?
Stefan też mówił że ma problemy więc ewidentnie ja robię coś źle. Może to jest kwestia telefonu. Spróbuję innym bo akurat mam taki leżący w szufladzie. To na razie olej te filmiki. Podeślę nowe.
UsuńPozdrowienia,
Anna
Spróbuj, wydaje mi się, że to kwestia rozszerzenia w jakim aplikacja na Twoim telefonie zapisuje pliki.
UsuńCześć, Marku,
OdpowiedzUsuńwysłałam dziś wetransferem filmik z rozgrzewką. Nagrałam tym innym telefonem. Daj znać proszę czy się odtwarza.
Pozdrowienia,
Anna
Teraz działa :)
OdpowiedzUsuńWygląda to dobrze, ale mam parę uwag. Najważniejsza ta z numerem 2. Stefan często to podkreślał.
Taka ogólna rozgrzewka jest ważna, jeśli masz siedzący tryb życia, ale nawet wtedy nie powinna trwać dłużej niż 10 minut wbrew temu, co się często spotyka. Dużo ważniejsza jest specyficzna rozgrzewka pod wykonywane ćwiczenia, czyli jak np. robisz przysiady 3x10 i planujesz robić je z 100 kg, to najpierw zrób sobie lekką rampę po 1 powtórzeniu do 100-110 kg. Ważne, żeby takich serii rozgrzewkowych było minimum 7-8.
Niektóre aktywności wymagają też specjalistycznej rozgrzewki, np. biegi sprinterskie, zwłaszcza pod górę.
Dobrą ogólną rozgrzewką jest też np. wykonanie tzw. speed session przysiadów. Poszukaj na ten temat filmu u Wodyna :)
Uwagi:
1. Skakanka ok, ale nie przesadzaj z cardio przed treningiem. Do paru minut.
2. Wywal krążenia ramionami, zamiast tego np. ruch jak do kraula. Krążenia nie są do końca naturalnym ruchem dla czlowieka. W czasie wykonywania krążeń moment siły przeskakuje przez kolejne stawy barkowe. Samo w sobie nie jest to oczywiście groźne, ale przez jakiś czas stawy pozostają po tym zdestabilizowane, co nie jest korzystne biorąc pod uwagę, że robisz rozgrzewkę przed treningiem silowym. Może to, choć nie musi zwiększyć ryzyko kontuzji i ograniczać wyniki silowe.
3. Dodaj cwiczenia izometryczne szyi wg Wodyna. Tu film na ten temat na YT:
https://youtu.be/JTSzyoNsqsQ?feature=shared
4. Super, że robisz ćwiczenia na rotatory przy rozgrzewce :)
5. Dorzuć serię przysiadów bez obciążenia
Marku,
Usuńpotrzebuję podsumować temat rozgrzewki:
całość do 10 min, w tym:
1. cardio typu skakanka, pajacyki itp. - do 2 min
2. przysiady bez obciążenia 1-2 serie po 10
3. szyja metodą Wodyna 1 min
4. rotatory
5. ramiona ok, ale ruchy kanciaste w linii prostej
I teraz pytanie: czy trzeba rozgrzewać inne stawy i jeśli tak to czy mogą to być ruchy krążeniowe jak to robią wszyscy czy to też nie jest dobra metoda? mówię o nadgarstkach, łokciach, biodrach, kolanach i stawie skokowym.
Ja prowadzę siedzący tryb życia (pracuję zdalnie) i do treningu dosłownie schodzę z kanapy i robię w domu.
Pozdrowienia,
Anna
Ok, tylko przysiady bym wrzucił po szyi. Ćwiczenia szyi aktywują całą tą okolicę, więc lepiej taka kolejność.
UsuńCo do krążeń, to zależy od stawu, np. kolana raczej nie lubią takiego ruchu. Kontuzji się tak raczej nie dorobisz beż żadnego obciążenia, ale sensu to też za bardzo nie ma, zwłaszcza kiedy robisz przysiady. Tak naprawdę do tego, co wymieniłaś w punktach od 1 do 5 dorzuciłbym ewentualnie krążenia nadgarstkami.
Co do cardio, możesz jeszcze spróbować tzw. walki z cieniem, tylko nie w wersji bokserskiej tylko raczej z muay thai albo kick-boxingu, żeby rozruszać praktycznie całe ciało.
OK, wszystko jasne. Dziękuję!
UsuńCześć, Marku,
OdpowiedzUsuńcudownie że dzielisz się ze mną takim ogromem wiedzy. Dziękuję.
Ja będę miała pytania, ale najpierw zrobię rozgrzewkę wg Twoich wytycznych i zbiorę sobie to w całość.
Pozdrowienia,
Anna
Marku możesz to sparafrazować, bo coś tu nie gra, albo ja czegoś nienrozumiem.
OdpowiedzUsuń"Dużo ważniejsza jest specyficzna rozgrzewka pod wykonywane ćwiczenia, czyli jak np. robisz przysiady 3x10 i planujesz robić je z 100 kg, to najpierw zrób sobie lekką rampę po 1 powtórzeniu do 100-110 kg. Ważne, żeby takich serii rozgrzewkowych było minimum 7-8."
Załóżmy, że chcesz zrobić trening 3x10 przysiadów z ciężarem powyżej 70% RM1 (przynajmniej w pierwszej serii).
OdpowiedzUsuńWykonujesz ogólną krótką rozgrzewkę, w ramach której warto zrobić jedną albo dwie serie przysiadów bez obciążenia po 10 powtórzeń.
Następnie zaczynając od gołego gryfu robisz rampę x1, tak aby dojść do przewidywanego ciężaru pierwszej serii roboczej, a najlepiej do 105-110% tego ciężaru (ze względu na ciałka Golgiego, ale to trochę dłuższa historia, jak chcecie żebym się rozpisał, dajcie znać).
Ważne, żeby takich serii po jedno powtorzenie było minimum siedem, a optymalnie od 8 do 12 (im większe maksy i im rzadziej wykonujemy dane ćwiczenie, tym więcej). Jeżeli wyjdziemy tymi jedynkami powyżej 70% RM1, to należy je już traktować jako powtórzenia robocze, chociaż niekoniecznie jako właściwy trening (to ma znaczenie w ćwiczeniach gdzie trzymamy się poliquinowskiej reguły wykonywania od 16 do 30 powtórzeń roboczych). Trójboiści i ciężarowcy nazywają to "wchodzeniem na ciężar".
Po skończonej rozgrzewce wykonujemy serie robocze z ustalonym wcześniej ciężarem.
Takiej rozgrzewki nie wliczamy do czasu treningu. Trening naturala powinien trwać do 45 minut, ale to się liczy dopiero od pierwszej serii roboczej.
Dlaczego tak? Między innymi dlatego, że gdybyś rozgrzewał się seriami po 10 powtórzeń, to serie robocze wykałbyś ze znacznie ograniczonym ciężarem, bo już podczas rozgrzewki zalałby Cię kwas mlekowy. Oczywiście zamiast jednego można też robić po dwa albo nawet trzy powtórzenia, ale z mojego doświadczenia jedynki w zupełności wystarczą. Takie podejście promuje m.in. Wodyn.
Wyjątkiem będzie oczywiście rampa, która jest płynnym przejściem od rozgrzewki do serii roboczych. Stawia to jednak pod znakiem zapytania sens wykonywania ramp wysokozakresowych, a przynajmniej rozpoczynanie ich od ciężaru 40% RM1, tak jak to się zwykle robi w rampach.
ok, to w przysiadzie czy martwym wiem jak to zrobić i myślę, że warto. a jak robię dipsy albo podciąganie 4 serie x 6 powtórzeń +10kg dowieszone to wpierw zrobić mam 7-8 "serii" po 1 powtórzenie i np dokładać po 1kg? Jakie przerwy, po 30 sek tylko na dołożenie ciężaru? bo inaczej to będzie trwać i trwać. Przy wyciskaniu nad głowę (OHP), unoszeniu ramion na boki, uginaniu ramienia (biceps) też tak się rozgrzewasz? Ja raczej robię krótkie rampy, tzn 3 serie po 8-12 p wchodząc na docelowy ciężar.
OdpowiedzUsuńTo jest model rozgrzewki, który zakłada, że mamy pewien zapas ciężaru przed osiągnięciem 70% RM1.
OdpowiedzUsuńDlatego łatwo go dopasować do przysiadu czy MC czy ćwiczeń bez wykorzystania wagi ciała, ale już podciąganie czy dipy mogą być problematyczne jeżeli ktoś nie dowiesza min. ok połowy wagi ciała, co ja mogę robić w dipach, ale już w podciąganiu dowieszam tylko 33%. Z drugiej strony podciągam się na tyle dużo, że bez dowieszonego ciężaru mogę spokojnie rozgrzewać się takimi singlami.
Natomiast słabsze osoby, które w ogóle nie dowieszają ciężaru są z tego niejako zwolnione. Podciąganie i dipy to naturalne ruchy i bez zewnętrznego obciążenia nie wymagają aż tylu rozgrzewek. Można zawsze porobić trochę zwykłych pompek albo ściąganie drążka czy Wiosła, zwłaszcza w przypadku osób bardzo osłabionych, ale teoretycznie każda zdrowa osoba powinna być w stanie bez żadnej rozgrzewki podciągnąć się parę razy albo zrobić kilka dipów. Ot tak, z marszu, podobnie jak nikt nie rozgrzewa się specjalnie przed przysiadem bez obciążenia albo podniesieniem dziecka z podłogi (taki życiowy odpowiednik MC :) ).
Wiele osób traktuje wręcz dipy czy Podciąganie bez obciążenia jako formę dodatkowej rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami.
Co do przerw między seriami, od 30 s do kilku minut w zależności od ciężaru. Inaczej to będzie wyglądać, kiedy wchodzisz na 70% RM1 a inaczej przy 90%, zwłaszcza w przysiadzie czy MC. Zależy też jak często się wykonuje dane ćwiczenie. Sztangiści, którzy przysiady robią po kilka razy dziennie potrafią nieraz dojść do submaksymalnych ciężarów dosłownie w kilka minut, ale już z MC potrzeba dużo więcej czasu.
Cześć, Marku,
OdpowiedzUsuńpo kilkukrotnym przeczytaniu powyższego mam podejrzenie niestety że wszystkie ćwiczenia z rampą robiłam nieprawidłowo. W rozpisce którą przygotował dla mnie Stefan większość ćwiczeń była rampowa.
Natomiast tłumacząc sobie, że mój stopień (nie)zaawansowania jest jaki jest, to próbuję się niezbyt przejmować tym faktem i po prostu robić (na razie robię tak jak do tej pory).
I zanim poproszę o wyklarowanie rampy w moim cieniastym przypadku, to bym chciała Cię zapytać czy znalazłbyś czas i ochotę na to aby spojrzeć na mój plan treningowy (przygotuję pełną rozpiskę) i go zmodyfikować. Potrzeba moja wynika z tego, że trening mi się znudził bo robię go już prawie 5 mcy. Daj mi znać proszę
Pozdrowienia,
Anna
Hej Ania,
OdpowiedzUsuńJasne, wrzuć swój obecny plan, napisz jakie masz cele treningowe, możliwości czasowe, sprzętowe itp. i zobaczę co da się zrobić.
Co masz na myśli, że nieprawidłowo robiłaś rampę? Ja opisałem rozgrzewkę, która jest de facto rodzajem rampy na jedno powtórzenie. Klasyczna rampa to po prostu stała liczba powtórzeń i z każdą serią zmiana ciężaru, zaczynając od ok. 40% RM1.
Np. Rampa x10:
10 powtórzeń 20 kg
10 powtórzeń 30 kg
10 powtórzeń 40 kg
10 powtórzeń 50 kg
Itd. aż w którejś serii nie uda się wykonać pełnych 10 powtórzeń.
Rzecz w tym, że wg mnie ta metoda ma sens przy maksymalnie 5 powtórzeniach (czyli rampa x5). Przynajmniej dla mnie, bo wiadomo, że ile konkretnie powtórzeń to sprawa indywidualna. Przy wyższych zakresach, a już na pewno przy 10 powtórzeniach, kwas mlekowy zalewa mnie po prostu za wcześnie i nie jestem w stanie zrobić efektywnego treningu na dużych ciężarach.
Przykładowo, jestem w stanie zrobić 10 przysiadów z 130 kg, ale gdybym chciał zrobić klasyczną rampę x10, doszedłbym maksymalnie do 110, może 115 kg i to przy założeniu, że robiłbym duże skoki ciężaru, co ogranicza liczbę serii na tych najwyższych ciężarach.
Dlatego wolę zrobić rampę x1 jako rozgrzewkę, gdzieś do 140 kg, zdjąć 10 kg, zrobić 130 i potem dalej odejmować. Najczęściej robię tak 2-3 serie.
Dzięki temu mam na koniec 3 serie robocze z 130, 120 i 115 kg zamiast 100, 110 i 115 (oczywiście ciężary przykładowe, bo nie przeprowadzałem na sobie eksperymentów, ale myślę, że tak by to mniej więcej wyglądało :)
Natomiast przy niższych zakresach rampa jak najbardziej ma sens, ale i tak zwykle wolę moją metodę :)
Niekwestionowaną zaletą rampy jest to, że trzyma nas daleko od upadku mięśniowego i pozwala skupić się na technice. Buduje też dobrze wytrzymałość siłową. Jest to jednak tylko narzędzie i jak każde narzędzie ma swoje zastosowanie i ograniczenia. W treningu siłowym króluje zmienność, więc prędzej czy później i tak trzeba od niej odejść :)
Cześć, Marku,
OdpowiedzUsuńmoże najpierw mój plan treningowy (od września):
D1.
- przysiad rampa x 6
- Powell raise 3 serie x 9
D2.
- MC rampa x 1
- rozpiętki Poliquina 4 serie x 9
- uginanie nóg leżąc na brzuchu 6 serii x 4 – to robiłam z gumą bushido przyczepioną na sztandze, sztanga za stojakiem na samym dole – to mi dawało opór i trudność ćwiczenia starałam się zwiększać odsuwając się coraz dalej od sztangi
D3.
- przysiad rampa x6
- pompki 4 serie x 2 z pauzą 3 s. na dole
D4.
- wiosła rampa x 12
- wyciskanie stojąc jednorącz rampa x 3
- dzień dobry stojąc rampa x 5
Z tej rozpiski D4 był dla mnie najgorszy pod tym względem że zajmował mi prawie 3h oraz przy wyciskaniu bardzo już mnie bolały odciski na dłoniach po wiosłach i ból powodował że nie mogłam tej rampy pociągnąć do momentu kiedy ciężar byłby za duży. Ból odcisków na dłoniach powodował zakończenie ćwiczenia.
Dzień dobry jest dla mnie bardzo dobrym ćwiczeniem bo często czuję po nim tyłek.
Mój cel treningowy jest dość konkretny: chcę mieć mięśnie które będą zarysowane. Obecnie widzę je ale tylko wtedy jak się napnę. Ale wiem że są i to niemałe - tylko muszę napiąć rękę, czy plecy czy nogę żeby zobaczyć że są. Tak więc ogólnie nie narzekam, ale chcę więcej. Moim celem nie jest żadna waga czy jakieś odchudzanie. Zmądrzałam ;-)
W kolejnej wiadomości mój sprzęt
Sprzęt:
OdpowiedzUsuń- stojak plus sztanga plus obciążenia począwszy od 0,5 kg po 10 kg.
- 2 gryfy do preparowania hantli
- TRX
- kettle 10 kg
- skakanka
- zestaw krótkich materiałowych gum oporowych konkretnie tych: https://allegro.pl/oferta/gumy-materialowe-do-cwiczen-zestaw-fitness-antyposlizgowe-flex-band-5-szt-15494898586
- zestaw długich gum Bushido tzw. Power band, mam czarną, fioletowa i czerwoną, to są konkretnie te:
https://bushido-sport.pl/product-pol-144-Power-Band-22-Wzmocniona-Guma-Treningowa-DBX-BUSHIDO-CZARNA-12-30-KG.html
https://bushido-sport.pl/product-pol-146-Power-Band-32-Wzmocniona-Guma-Treningowa-DBX-BUSHIDO-FIOLETOWA-16-39-KG.html
https://bushido-sport.pl/product-pol-143-Power-Band-13-Wzmocniona-Guma-Treningowa-DBX-BUSHIDO-CZERWONA-7-16-KG.html
plus jakieś tam rolery itd.
Ograniczeń czasowych jako takich nie mam, nie chciałabym jednak aby trening trwał więcej niż 2h, bo jak w trakcie głodnieję, to już mi nie idzie. Liczba treningów w tygodniu też jest dowolna.
Hej Ania, postaram się coś rozpisać w najbliższym czasie, ale może to zająć parę dni bo mam małego dzidziusia w domu i trudno znaleźć wolną chwilę, a nie chciałbym tego robić byle jak :)
OdpowiedzUsuńZ góry tylko zaznaczę, że treningi siłowe naturala kategorycznie nie powinny trwać 2-3 godziny. Po 45 minutach zaczyna dominować kortyzol i wtedy trening należy kończyć.
Oczywiście mówię o roboczej fazie treningu. Zaawansowani zawodnicy np. trójboju często ćwiczą po parę godzin, ale znaczna część z tego to tak naprawdę rozgrzewka (np. wchodzenie na ciężar, kiedy ktoś podnosi 300 kg+ w MC trwa samo w sobie około godziny, chociaż też nie u każdego.
A tak na marginesie, kortyzol to "hormon głodu". Fakt, że glodniejesz po pewnym czasie treningu i zaczyna gorzej iść jest całkowicie naturalny i wiąże się właśnie że wzrostem poziomu kortyzolu we krwi.
Cześć, Marku,
Usuńdla mnie trening jest bardzo ale to bardzo ważny, ja poczekam tyle ile trzeba, robiąc póki co to co do tej pory tak jak do tej pory.
Właśnie ja nie wiem jak to jest z moją roboczą fazą treningu, to zależy jak ocenisz mój schemat rampy. Bo moja rampa to 6-8 serii, ale ja tej ostatniej serii maksymalnej nie powtarzam i całość traktuję jako trening właściwy, nie poprzedzając tego 'rozgrzewką' pod konkretne ćwiczenie. Zaczynam rampę z celem przekroczenia mojego ostatniego maxa (lub minimum zrobić tyle co ostatnio) i robię od łatwiejszego ciężaru i kończę na tym który w tym dniu jest dla mnie maxem.
Rozpiszę moją rampę MC - jedynki:
1. ciężar 35 kg na sztandze
2. jak wyżej plus 5 kg
3. jw. plus 5 kg
4. jw. plus 2,5 kg (mam talerzyki po 1,25 kg)
5. jw. plus 2,5 kg
6. jw. plus 2,5 kg
7. jw. plus 2,5 kg
8. jw. plus 2,5 kg = ostatnia jedynka z ciężarem 57,5 kg na sztandze.
I wtedy od razu przechodzę do następnego ćwiczenia.
Przy okazji, chyba rzeczywiście źle podchodziłaś do rampy, skoro D4 zajmował aż 3h. To powinno się zmieścić w czasie poniżej godziny.
OdpowiedzUsuńNajprawdopodobniej robiłaś za dużo serii I za małe skoki ciężaru. Ewentualnie za długie przerwy między seriami.
Jesteś w stanie opisać jak to dokładnie wyglądało?
To może na przykładzie przysiadów, jest to pierwsze ćwiczenie w D1 i D3. W rozpisce miałam rampa 6 powtórzeń.
UsuńPo 10 minutach 'rozgrzewki' takiej na rozgrzanie stawów (gdzie ta rozgrzewka nie miała nic wspólnego ze sztangą i rozgrzewaniem się pod kątem przysiadów), przystępowałam do tego ćwiczenia z takim podejściem:
w zeszycie patrzyłam na swój poprzedni wynik i wiedziałam że moim celem jest przekroczenie ostatniego maxa.
seria nr 1 - 6 powtórzeń z ciężarem 20 kg na sztandze
seria nr 2 - jak wyżej plus 5kg
seria nr 3 - jak wyżej plus 5 kg
seria nr 4 - jak wyżej plus 2,5 kg
seria nr 5 - jak wyżej plus 2,5 kg
seria nr 6 - jak wyżej plus 1 kg
Jak już wiedziałam że jest mi ciężko wstać, to próbowałam dołożyć po 0,5kg z każdej strony i albo poszło alby nie poszło.
D4 jest długie bo każde ćwiczenie to rampa, na dodatek wyciskanie hantli to dwie ręce rozdzielnie, wiosła długa seria po 12, bolą odciski itd. Dużo czynników które powodują że nie lubię tego treningu...
Ania, jeszcze pytanie: czy mogłabyś podać wyniki w głównych ćwiczeniach? Mam na myśli zwłaszcza Przysiad, MC, Wiosła, Podciąganie, Pompki, OHP.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - w jedynce obecnie wynik 42,5 kg na sztandze;
UsuńMC - w jedynce obecnie wynik 57,5 kg na sztandze;
Wiosła - to robiłam w seriach po 12 powtórzeń i rampę kończyłam na 35 kg na sztandze;
Podciągania nigdy nie robiłam;
Pompki - to robiłam w wersji z pauzą 3 sekundy nad matą - 3 serie po 4 powtórzenia (tak miałam w rozpisce, ale podejrzewam że mogłabym więcej); nie wiem jaki miałabym wynik gdybym na maxa chciała zrobić 1 długą serię do momentu że nie jestem w stanie się podnieść - jeśli mam zrobić taki test - daj znać;
OHP - czytam że to jest wyciskanie sztangi - tego też nigdy nie robiłam, ćwiczyłam z hantlami i to jednorącz - w serii po 3 powtórzenia prawa ręka kończyła na ciężarze 12-14 kg w zależności od dnia, lewa jest słabsza, tutaj zawsze jakieś 2 kg mniej.
OHP to ogólna nazwa wyciskania nad głowę. Samo OHP oznacza wykonywanie tego sztangą z chwytem na szerokość barków.
UsuńTo, co Ty robiłaś to po prostu OHP jednorącz sztangielką.
Uważam, że optymalnie byłoby wdrożyć Podciąganie i dipsy do treningu. Na razie rozpisałem plan tak, żeby trochę Cię do tego przygotować, ale tak naprawdę najlepiej byłoby mieć drążek i poręcze, żeby wprowadzić do planu negatywy bo to chyba najlepsza metoda.
Daj znać jeśli potrzebujesz pomocy, żeby dobrać odpowiednie. W jednym i drugim przypadku ważne jest, żeby dało się ćwiczyć z wyprostowanymi nogami, czyli poręcze muszą być dość wysokie a drążek najlepiej przykręcić do ściany albo sufitu. Oczywiście musi być do tego odpowiednią ściana :)
hej, Marku,
Usuńtak zdecydowanie poproszę o pomoc w dobraniu odpowiedniego drążka i poręczy.
Nie mam w mieszkaniu wydzielonego pokoju na moją siłkę, ale drążek mogłabym gdzieś wcisnąć w sypialni a te poręcze, to nie wiem - zobaczę co zarekomendujesz. Może to będzie bodziec do przemeblowania sypialni ;-) Priorytety
I jeszcze dodatkowe pytanie o te TRXy - jesteś w stanie to jakoś w miarę wysoko podwiesić?
OdpowiedzUsuńI czy masz jakieś miejsce, które by się nadawało do podciągania? Ja dawno temu z braku drążka przywiązywałem sztangę do górnej części stojaków :)
TRXy zawieszałam za drzwi wyjściowe więc jest to jakieś 2 m na moje oko.
UsuńCo do podciągania - moje stojaki nie są wysokie mimo że wyciągnięte na maxa. Swego czasu kupiłam drążek ale on się nie trzymał framugi - może wybrałam zły model. Dla mnie trening jest bardzo ważny i jeśli miałabym coś kupić to znajdę na to pieniądze.
D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5x5 (tempo 41X0) (przerwy 120s)
Superseria: OHP 8x3 / Wiosłowanie 8x3 (przerwa 120 s)
Rotatory A+B 3x10 (przerwy 120 s)
Prostowanie przedramion sztangielką 3x10 (przerwy 60s)
D2
MC rampa 1 (przerwy 60-180s)
+ 1x10 z 80% z ostatniego powtórzenia rampy
Podciąganie australijskie na TRX 3x10 (przerwy 120 s)
Powel Raise 3x10 (przerwy 120 s)
D3
Dzień dobry stojąc 3x10 (przerwy 120 s)
Superseria: Wykroki ze sztangielkami 3x10 / uginanie nóg 3x10 (przerwy 120 s)
Pompki na TRX 10x2 (przerwy 60 s)
Uwagi:
1. Na pewno spraw sobie paski do martwego ciągu, z tym że do samego MC ich na razie nie używaj. Będą potrzebne przede wszystkim do wykroków, żeby nie ograniczała Cię w nich siła chwytu oraz do wiosłowania, szczególnie jeśli bolą Cię po nim dłonie czy odciski.
2. Superserie wykonujesz w ten sposób, że bezpośrednio przechodzisz z jednego ćwiczenia na drugie (przerwa poniżej 15s). W D1 optymalnie byłoby mieć dwie sztangi, ale jak jest tylko jedna to po prostu zmień szybko ciężar z OHP na Wiosła i nie przejmuj się, że przerwa się nieco wydłuży.
3. W cwiczeniach na TRX progresję rób poprzez zmianę ustawienia nóg. Na początek wygodnie, żeby spokojnie wykonać, a potem stopniowo coraz dalej odsuwaj nogi. Po pewnym czasie możesz podstawić pod nie jakiś stołek, potem krzesło itd. Te ćwiczenia to tak naprawdę substytut podciągania i dipsów, więc skoro pytasz w co warto zainwestować, to odpowiedź brzmi: w drążek do podciagania i poręcze. Jedno i drugie najlepiej solidnie przymocować do ściany.
4. Uginanie nóg w tej samej wersji z gumami, którą opisałaś.
5. D2 może wydawać się lekki, ale takie podejście do MC bardzo daje się we znaki, szczególnie, kiedy wyjdziesz już na większe ciężary. Ja robiąc MC w tej formie nie mam już potem czasu ani siły na nic innego.
6. W D1 ćwiczenie na rotatory i przedramiona możesz połączyć w superserię, żeby ograniczyć czas treningu.
7. Tempo podałem tylko do przysiadu. Nie musisz robić tego co do sekundy, ale ważne żeby każde powtórzenie było mniej więcej tak samo. Zapis 41X0 oznacza: 4 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy na dole, X - wstajesz najszybciej jak jesteś w stanie (chodzi o intencję szybkości a nie o to, żebyś biła rekordy) i na górze brak pauzy tylko od razu następne powtorzenie.
8. Oprócz tego wszystkiego proponuję dodać dodatkowe ćwiczenia mobilnościowe, żeby trochę wzmocnić przedramiona i obręcz barkową, a przy okazji fajnie rozruszać i usprawnić całe ciało. Chodzi mi o tzw. chody zwierzęce - zwlaszcza te wykorzystujące ręce jak np. spacer kraba czy żaby. Coś takiego możesz wykonywać praktycznie codziennie, ale dbaj o to, żeby jednak był przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek i regenerację.
https://youtu.be/DD_VOeSwzcQ?feature=shared
Daj znać jeśli coś jest niejasne albo czegoś zapomniałem wyjaśnić :)
Marku,
Usuńsuper, bardzo Ci dziękuję. Wygląda to zajebiście, bardzo się cieszę na nowe wyzwanie. Pytania na sucho:
1. W ćwiczeniach gdzie nie piszesz że to rampa - np. przysiady - rozumiem, że przez cały trening robię ćwiczenie na stałym ciężarze, tak? Czy mogę jakoś wykorzystać swoją wiedzę o moich rekordach rampowych żeby ustalić na start obciążenie do ćwiczeń o stałym ciężarze? Jakaś wartość procentowa?
2. Jak wyglądają Rotatory A+B?
3. Nie wiem jak będzie z wykrokami (moja lewa stopa po operacji haluksa nie zgina się w palcach tak normalnie), ale oczywiście przetestuję i mam nadzieję, że dam radę. Wykroki to te do przodu - tak?
4. Podciąganie australijskie na trx - czyli dążę najpierw do tego aby stopy były oparte o drzwi a następnie do tego aby stopy leżały na stołku opartym o drzwi (czyli trudność wzrasta wraz z tym im bardziej ciało będzie równolegle do podłogi) - dobrze rozumiem?
5. Te paski potencjalnie do martwego - tutaj również mi coś zarekomenduj proszę. Pewnie wszystko kupię w jednym sklepie jeśli się uda.
Zapewne podczas treningów jeszcze pojawią się wątpliwości i będę dopytywać. No i pozwolę sobie wysyłać filmiki do Twojej weryfikacji.
Bardzo serdecznie jeszcze raz Ci dziękuję. Czuję się zaopiekowana przez profesjonalistę, co daje mi duży spokój w głowie.
Pozdrowienia,
Anna
1. Niekoniecznie. Liczba serii i powtórzeń jest stała, ale ciężary możesz zmieniać. Możesz w ramach tych ustalonych serii zrobić coś w rodzaju małej rampy i np. w przysiadzie zrobić 30, 35, 40, 42.5 i 45 kg i starać się co trening dochodzić w ostatniej serii do wyższego ciężaru, ale lepszą metodą chociaż wymagającą pewnego wyczucia jest zacząć od najtrudniejszej serii, czyli w pierwszej serii zakładasz 45 kg i jak pójdzie bardzo ciężko to w następnej zakładasz tylko 40. Przed takim treningiem rozgrzewasz się krótką rampą na jedno powtórzenie tak, żeby dojść przynajmniej do ciężaru, którego użyjesz w pierwszej serii roboczej (czyli w pierwszym wariancie do 30 kg a w drugim do 45 na jedno powtórzenie - po takiej rozgrzewce jakieś 3-5 minut przerwy i zaczynasz serie robocze).
Usuń2. Poszukam artykułu Stefana i podrzucę. To mniej więcej ten sam ruch co w Cuban Pressie tylko bez wyciskania nad głowę. Ważne: wykonywać sztangielkami.
3. Tak, powinienem był napisać wykroki przednie :)
W razie czego możesz je zastąpić przysiadami bułgarskimi.
4. Dokładnie. Im bardziej jesteś spionizowana tym łatwiej. W najtrudniejszej wersji nogi mogą być nawet wyżej niż głowa.
5. Ja używam najprostszych pasków za 20zł z GymBeam. Jak coś znajdziesz to wrzuć linka to jeszcze podpowiem.
Dzięki:) z profesjonalistą bym jeszcze uważał bo jesteś pierwszą osobą, której układam plan poza sobą i moją żoną, ale robię co mogę.
Hej, Marku,
OdpowiedzUsuńraport z D1.
1. przysiad zrobiłam ze stałym ciężarem 30 kg. Jako że był to pierwszy trening z nowego planu, nie chciałam dokładać sobie myślenia o tym jak żonglować ciężarem. Przy kolejnym treningu wcześniej sobie postanowię jaki scenariusz przyjąć i będę kombinować z tymi rampami jak napisałeś (w górę lub odwrotnie).
2. Superseria: OHP 8x3 / Wiosłowanie 8x3 (przerwa 120 s) = jako że OHP ze sztangą jest dla mnie nowym ćwiczeniem i muszę uważać na technikę, wzięłam sobie bezpieczne 10 kg na sztangę, a do wioseł - 30 kg. Trochę się pogubiłam w liczeniu serii, jednak 8 serii nie zapamiętam - następnym razem po każdej serii muszę notować. To ćwiczenie muszę nagrać do Twojej weryfikacji - zastanawiam się z jakiego punktu najlepiej ustawić telefon żebyś widział ew. błędy? Chyba z boku prostopadle do mojej osoby? (aparat patrzy centralnie na mój bok). Czy inaczej?
3. Rotatory A+B => zrobiłam normalnie, bo nie znam innej wersji czyli tak jak widziałeś na mojej rozgrzewce, tyle że do dłoni wzięłam talerzyki po 2,5 kg.
4. Prostowanie przedramion sztangielką - to nagrałam i wysłałam Ci wetransferem do weryfikacji. Jako że to pierwsze ćwiczenie, wzięłam na sztangielkę bezpieczne 5 kg, następnym razem spróbuję więcej.
Cały trening łącznie z rozgrzewką zajął mi niecałą godzinę. Jestem zadowolona.
Pozdrowienia,
Anna