Cześć Tobie;) Filmiki wysłałam. Nie wiem, czy jest sens opisywać mój trening, czy po prostu poczekam, co mi zaproponujesz? Ściągnęłam PDF i będę czytać, na razie zapoznałam się z zasadami diety. Dotychczas mało jadłam węgli, mam insulinoopornosc, ale na pewno nie była to dieta zgodna z zasadami proponowanymi przez Ciebie. Mógłbyś zaproponować mi diete dla mnie, cel na pewno redukcja, ale tez mocne mięśnie. Mam jeszcze pytanie, moje ulubione „śniadanie” które staram się jeść po 12, to omlet (bez mąki czy mleka, same jajka), do tego cebula, pomidor, papryka, ser kozi i szpinak. Wyglada to na totalnie niezgodne z zasadami, ale bardzo dobrze się po nim czuję. Powinnam z niego zrezygnować? Zastąpić np, jajecznica na maśle plus zielone warzywa, czy nie jest to tak tragiczne połączenie? Pozdrowienia! Dorota
Myślę, że takie śniadanie może być. Diet z założenie nie układam, bo to sprawa indywidualnego gustu. Chodzi o to by bazować na mięsie, jajkach, a do tego warzywa. Można trochę dodać ziemniaków czy kasz. Unikać soi i olejów roślinnych czy margaryny. Nabiał o ile dobrze tolerujesz i masz dostęp do jakiegoś gospodarstwa. Diet nie może być monotonna. Policz też sobie gramaturę makro z przeciętnego dnia i podaj. Filmy ściągnąłem, niebawem napiszę co i jak.
Stefan, wielkie dzięki. Miałam podobną dietę do tej pory, jedynie problematyczne było jak chodziłam do biura i kupowałam gotowe dania: zazwyczaj makarony 🫣 Teraz zmieniam podejście, wykluczam całkiem te produkty, które wymieniłeś. Pytanie: nigdy nie liczyłam makro, zaraz będę szukać info co i jak, ale czy faktycznie trzeba je liczyć? Jeśli będę trzymać się zasad, że głównie mięso, jajka, sporadycznie nabiał (mleka nie pije, ale czasem wspomniane sery: kozi, pleśniowy, jakiś parmezan, mozzarella), warzywa to nie wystarczy? I czy jak po treningu zjem burgera wołowego z brokułem czy kalafiorem to tego nie wliczam do makro? Posiłek potreningowy to zazwyczaj najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia…
Liczenie makro w tym wypadku jest konieczne tylko, jeśli chcesz schudnąć lub przybrać lub jeśli zmienia się waga lub procentowy skład tkanek ciała mimo, że tego nie chcesz.
Pierwsza rzecz to należy odłożyć tę gumę. Na razie to wygląda niewinnie, ale w dłuższej perspektywie może prowadzić do dysbalansu i problemów z kolanami. Stopa powinna być skierowana w jednej linii z kolanami. Choć może być już za późno na korektę tego. Nie jest to też pełny przysiad lecz raczej półprzysiad. Trzeba starać się zejść jak najniżej. Biodrami w tył a nie po prostu w dół. Póki co nie ma sensu nic więcej na nogi. Najlepiej krótkie serie 2-3 powtórzenia 4-5 razy na tydzień i praca nad techniką. Tak po 3-4 serie. Z czasem dojdzie obciążenie. Jak z podciąganiem?
Stefan, dziękuję. Skorygowałam przysiad, myślę, że jest lepiej. Jutro nagram film do Twojej oceny. Pytanie: do tej pory robiłam ponad 100 takich półprzysiadów w rożnej kombinacji. Czy zejście do jakiś 20 to nie będzie cofanie się? Przed złamaniem ćwiczyłam tez z obciążeniem 10 kg przy klatce lub 20kg sztanga za głową. Dlatego włączyłam gumy oporowe, by wysiłek był większy. Nie kwestionuję Twojej wiedzy, tylko się upewniam 😊 Co do podciagania, nigdy nie robiłam. Jako dzieciak wieszałam się na trzepakach i łaziłam po drzewach, ale ręce mam słabe. Teraz w lewej ręce max. co mogę podnieść to hantelkę 2,5kg, wczoraj zrobiłam 3x15 powtórzeń wznosów bokiem i przodem i tyle. O pompkach na razie nie ma mowy. Co mogę zrobić, by wzmocnić tę rękę? I czy jest sens ćwiczyć drugą z większym obciążeniem? Znalazłam tez na Twoim blogu wpis o brzuszkach „Jandy”. Warto je wprowadzić w moim przypadku? I np. unoszenie nóg z biodrami do góry (taka świeca). I ostatnia rzecz: suple. Wprowadzać? Wit C, magnez, coś jeszcze? W jakich dawkach? Z góry gorąco dziękuję za wszelkie sugestie 🤩
1. Głęboki przysiad to zupełnie co innego. Znacznie bardziej obciąża. Po opanowaniu techniki można zacząć dodawać obciążenie. Jest to bardziej efektywne niż setki powtórzeń. Nie pytałem jeszcze o dostępny sprzęt. 2. Warto ćwiczyć też drugą rękę z większym obciążeniem. To także pobudza tę osłabioną. Najlepiej robić wiosłowania jednorącz w opadzie. Raz jedną, raz drugą ręką - obciążenie jak każda da radę. Tu może być na razie więcej powtórzeń. Ciągniesz po łuku w kierunku bioder ramię tylko do linii pleców. Też przydałby się film. 3. Na razie nie ma sensu robić nic dodatkowo na brzuch. Porządne przysiady i tak dają mu mocno w kość. 4. Najlepiej stopniowo wprowadzać mikroelementy. Zacząłbym od wit C ze Stanlabu. Najpierw 1 gram i stopniowo zwiększać dawkę. Nie brać z żadnym cukrem w okolicach 2-3 godz, bo blokuje przyswajanie.
Cześć! Zrobiłam dziś 5 serii po 10 przysiadów takich jak na filmiku, który Ci przesłałam. Powiedz, proszę, czy tak jest dobrze. Od jutra dołożę wiosła, 5kg na prawą i 2,5kg na lewą, tylko chcę się upewnić, że dobrze robię. Myślę tez zrobić 5x10. Czy coś jeszcze dołożyć? Może hip thrust? Sprzęt: sztanga, hantle ze zmienianym obciążeniem. Przed kontuzją ćwiczyłam przysiad z 10kg przy klatce oburącz hantla i 20kg sztanga na karku. Mam jeszcze kettle 8 i 6kg, małe hantle 2,5 i 5kg, obciążniki na kostki 1,5kg. Co oznacza wit. C ze Stanlabu? Ogromnie dziękuję, Stefan, za Twoje wskazówki🤩
Filmy postaram się niebawem obejrzeć. Nie dodawaj od razu za dużo ćwiczeń póki nie rozruszasz ręki. Trzeba to robić delikatnie. Wit C można też zamówić bezpośrednio u producenta. Dobrze by był czysty do analizy.
Przysiad już lepiej, ale trochę za duży butt wink. Mocniej napnij pośladki i brzuch i pamiętaj by siadać do tyłu. Pewnie też będzie potrzebne rozciągnięcie i wzmocnienie łydek. Nie widać stóp, więc nie wiem czy poprawiło się ustawienie. Wiosła byłyby ok, ale ciągniesz za daleko. Łokieć ma dochodzić tylko do linii kręgosłupa. No i lepiej robić jednorącz, czyli jedną ręką się opierasz o ławkę/krzesło a drugą ciągniesz. Tak robisz serię, potem przerwa i zmiana ramion.
Stefan, dziekuję pięknie za wskazówki. Wydaje mi się, że jest jak trzeba, jutro nagram kolejny filmik. Zrobiłam 5x10 przysiadów i tyle samo wiosłowań z różnym obciążeniem ze względu na osłabioną rękę. Czy jeśli czuję, że mogę więcej, robić więcej? Wciąż próbuję się zabrać za makro, nigdy nie bawiłam się w liczenie kalorii (poza idiotycznymi czasami nastoletnimi), wiec nie jestem obcykana w apkach typu fitatu. Ale wezmę się za to, bo zależy mi na progresie. Pilnuję jakości produktów i muszę podzielić się moim zachwytem nad masłem klarowanym🤩 jakiż wspaniały smak burgera smażonego na maśle😊 Dzięki wielkie za wszystko 🙌
Jak już wiele razy podkreślałem liczenie kalorii nie ma sensu. To pseudonauka. Liczenie gramatury też nie jest doskonałe, ale już bliższe prawdy i realnych potrzeb. Spróbuj nagrać film z przysiadów ze sztangą na barkach tzw. low bar. Zobaczymy jak to wyjdzie. Na razie sam gryf. Zmieni się środek ciężkości, więc to trochę co innego. Wiosła możesz dodać obciążenie, tylko nie ciągnij tak wysoko.
Cześć Stefan 😊 Przesłałam filmiki. Oceń, proszę. Mam duży problem przy przysiadzie z gryfem. Nie mogę zejść nisko przy stopach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder. Czy mogę go robić z szerzej rozstawionymi stopami? Zrobiłam znowu po 5x10 przysiadów i wioseł. Czy coś zwiększać? I jeszcze pytanie: zrobiłam na próbę wiosłowanie oburącz jednocześnie (inny ciężar w lewej ręce) i mam wrażenie, że wtedy łatwiej mi pilnować, by nie przeciągać wyżej. Mogę tak robić? Serdeczne pozdrowienia🙌
Przysiady bardzo ładnie, widać konkretną poprawę. Stopy oczywiście można dać szerzej byle palce i kolana pracowały w jednej linii. Przydałby się konkretny gryf ważący z 10 czy więcej kg. Bo to chyba była jakaś rurka? Trochę niżej na barkach, możesz złapać szerzej. Wiosła możesz tak robić, choć jak się ciężary zwiększą to będzie trudno, ale może wtedy pomoże wyrobiony nawyk. Możesz dodać wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc na podobnych zasadach jak wiosła. Nie ćwicz dziennie. Rób sobie też dni wolne.
Dzień dobry, Stefan 😊 Ta rurka to mój gryf, mam taką: https://be-active.pl/product-pol-2987-Sztanga-2w1-hantle-zestaw-30kg-Pretorians.html?gad=1&gclid=CjwKCAjwsvujBhAXEiwA_UXnAG7mJnhzz4EuZTvjjIaKZtWEQWCzJdWKYIMuPR6FC_y1-KI2el0TRxoCTRYQAvD_BwE Powinnam zainwestować w aluminiową? Czy ta się nada? Pytanie: czy jeśli będę robiła tylko głębokie przysiady, nie rozbuduję sobie jeszcze bardziej ud? Już są dosyć masywne. I czy jest jakaś granica w liczbie powtórzeń? Wczoraj zrobiłam 10x10. Do tego 5x10 wiosła i wyciskanie w górę. Coś modyfikować w planie? Ciepłe pozdrowienia!
Zwróciłem na to uwagę, bo wygląda jakby niewiele ważyło. Jeśli chcesz inwestować to raczej porządny gryf stalowy. Nie musi być od razu olimpijska sztanga, ale coś co przynajmniej będzie ważyć kilkanaście kg. No i obciążenie do tego. Paradoksalnie, jak nie chcesz rozbudowywać ud, to raczej krótkie serie 1-5 powtórzeń. Za to więcej serii i coraz większe obciążenia, ale dłuższe przerwy - 3-4 minuty. Jak ma się rozruch ręki?
Cześć Tobie 😊 Zamówiłam porządną sztangę, jak przyjdzie, nagram jeszcze raz film do korekty błędów. Wracając do przysiadów: sugerujesz robić np. 20x5 przysiadów? Ręka trochę lepiej, na razie max. obciążenie, jakie używam to 2,5kg. Próbowałam robić tzw. „damskie pompki” i daję radę 10 zrobić. Ale do klasycznych jeszcze boję się podchodzić. Także jest jeszcze sporo przede mną. Kupiłam wit C- pół łyżeczki dziennie będzie Ok? Kupiłam od razu chlorek magnezu, bo podejrzewam, że mam niedobory (czasem np. drży mi powieka), włączyć do suplementacji i to? Jeśli tak, to w jakiej dawce? Ogromne podziękowania za Twoją pomoc🙌 Słonecznego dnia!
Raczej 10 serii po 2-3. Kluczowe jest zwiększanie obciążenia, a nie mnożenie objętości. No i przerwy muszą być odpowiednio długie, by nie dochodziło do wchodzenia w sferę mleczanową. Wit. C na początek 1/3 łyżeczki. Z czasem można zwiększyć, jak nie będzie sensacji jelitowych. Magnez podobnie. To mogą też być niedobory wit. z grupy B. Jednak to co jest w aptekach bardziej szkodzi niż pomaga.
Cześć Stefan 😁 Zrobiłam dziś 5x5 przysiadow i 5x5 przysiadow z hantelką 5kg. Potem wiosła i wyciskanie stojąc 5x10 powtórzeń. Czy tak jest Ok? Policzyłam makro korzystając z jakieś apki. Wyszło: białko 137g, tłuszcz 81g, węglowodany 147g. Zaznaczam, że węgle to głównie warzywa i nabiał, nie jem pieczywa, naleśników czy makaronów poza bardzo wyjątkowymi okolicznościami. Tłuszcz to mięso i masło klarowane lub masło. Coś zmieniać w diecie? I odnośnie tego magnezu: te 1/3 łyżeczki to pić, czy moczyć stopy lub dodawać do kąpieli? Uściski!
Może być, choć lepiej byłoby w tych przysiadach niższe zakresy, a większe ciężary. Taki zestaw póki co 3 razy w tygodniu. Jak ręka dojdzie do siebie będzie można coś więcej. Magnez i wit C pić rozpuszczone w wodzie. Należałoby powoli zmniejszać nieco ww a zwiększyć tłuszcz.
Cześć Stefan, melduję się! 🫡 Udało mi się po dwóch seriach (głębokie tylne, ze sztangielka 5kg) zrobić 3x5 z hantlą 10 kg. Mogę tak? Wiosła i wyciskanie: do obu rak biorę już po 5kg. Czy 3x tydzień to nie za mało? Wcześniej ćwiczyłam 4-6 dni w tygodniu. Ile makro powinnam jeść? Do jakich wartości dążyć? Sobotnie pozdrowienia! 😊
Przysiad - lepiej jak zrobisz 2 serie x 3 z 5kg na rozgrzewkę, potem z 10kg też serie po 3 tak, by docelowo dojść do 10 serii. Najpierw rób 3 serie i stopniowo zwiększaj ich ilość. Pamiętaj o dłuższych przerwach. Nie wiem czemu uparłaś się na to 5. Może być za dużo jeśli chcesz uniknąć przyrostów w udach. Wiosła i wyciskanie - to spróbuj wziąć po 6kg. Na razie 3 razy w tyg. zupełnie wystarczy. Będą rosły ciężary to i zmęczenie też. Szczególnie CUN. Możesz próbować półmostek biodrowy, ale tylko raz w tygodniu 3 serie po 3. Makro: B i T ok. 1,2 - 1,5 g na kg masy ciała. WW jakieś 70-80 g na dobę, ale zmieniaj to stopniowo.
Cześć Stefan😃 Przyszła sztanga, wg danych producenta waży 14kg. Przesłałam filmiki, jak będziesz miał chwilę, oceń, proszę 🙌 Czy 10x3 takich przysiadów będzie Ok? I czy zrezygnować już z przysiadów wtedy z hantlą z przodu? Wiosła lepiej, zaczęłam robić pojedynczo z podparciem o krzesło. W lewej ręce mogę zrobić 3x10 z 7kg, w prawej zrobiłam z hantlą 10kg tez 3x10. Wyciskanie stojąc idzie gorzej w lewej ręce, odczuwam dyskomfort przy samym ruchu, max co mogę na ten moment to 5kg. Pytanie: czy wit. C mogę rozpuszczać z magnezem? Czy trzeba to jakoś oddzielnie przyjmować? Pozdrowienia! 😊
Przysiad - byłoby dobrze, niestety rdzeń nadal luźny. Musisz - przeprasza za dosadność - zacisnąć pośladki. Wtedy brzuch sam się napnie. Tak jak jest teraz grozi problemami z kręgosłupem. W przyszłości może też problem z większymi ciężarami bez stojaków. Na razie może być 10x3 bez wcześniejszych rozgrzewkowych serii. Wit. C lepiej brać w ciągu dnia, a magnez pod wieczór. Próbowałaś półmostek?
Dobry wieczór, Stefanie 😊 Pracuję bardzo nad odpowiednim spięciem mięśni. Jutro nagram kolejny filmik do oceny. Robię swobodnie 3 powtórzenia w 10 seriach. Zostawić tak, czy coś zmieniać? Planuję kupić obciążenie: myślałam o 4x 1,25kg i 2x10kg. Co o tym sądzisz? Wprowadzać martwy ciąg? Na podciąganie chyba jeszcze się nie załapię, ale wyposażę się w drążek. Półmostek, czyli hip thrust? Tak, zrobiłam jak sugerowałeś. Czy mam brać do niego tez obciążenie? Wcześniej robiłam zazwyczaj 3 serie po 20, czasem ze stopami na krześle. Cos zmieniać? Suplementuję wg wskazań. Żadnych problemów żołądkowych. Wdzięczność za to, co robisz! 🙌
Dopóki się nie poprawi technika przysiadów lepiej nie dokładać. Ciężary możesz dokupić, ale jak pisałem bez stojaków stanie się problematyczne dokładanie w przysiadach. Z MC bym poczekał. Póki co półmostek albo hip thrust - różnią się ustawieniem stóp - lepiej się sprawdzi. Może być z obciążeniem na biodrach - z 5 serii po 3-4 powtórzenia. Jak nie chcesz się rozrosnąć musisz unikać wysokich zakresów i krótkich przerw między seriami. Za jakiś czas można pomyśleć o kolejnych mikroelementach.
Cześć Stefan 🫡 Przesłałam filmy, mam nadzieję, że jest lepiej? Na coś jeszcze zwrócić uwagę? Przerwy dłuższe: jak rozumiem te 3-4 minuty? Jaka jest różnica pomiędzy półmostkiem i hip thrustem? Jaki jest Twój stosunek do ciecierzycy i hummusu? Eliminować? I czy można jeść takie wynalazki jak musztarda, ketchup, chrzan? Uściski i podziękowania!
Przysiad wygląda znacznie lepie, ale musisz pilnować tego napięcia aż stanie się naturalnym odruchem. Tak, przerwy 3-4 min. W półmostku stopy są na podłodze, a w hip thrust podudzia oparte są na podwyższeniu (ława, krzesło itp.) Ciecierzyca, humus - raczej w niewielkich ilościach. Rośliny strączkowe nie są dobrze trawione, więc nie należy ich jeść dużo. Musztarda - ok, chrzan - o ile nie jest sprzedawany z dodatkiem oleju, ketchup to niestety obecnie świństwo napchane cukrem. Można sobie zrobić samemu z pomidorów np. z pieprzem, solą i bazylią albo innymi ziołami.
akurat pracuję w firmie produkującej musztardy, sosy i ketchupy ;) coś tam o tym wiem. Do ketchupu dodajemy średnio 25% cukru... A sosy, choć naprawdę smaczne i dobrej jakości to w naszej diecie się nie mieszczą. Musztarda jest jak najbardziej ok, ale nie miodowa czy delikatesowa! Zwykła sarepska czy dla smakoszy dijon. Mają mało dodanego cukru.
Dzięki, Usik. 🙌 ketchup w koszu🤪 musztardę to zawsze sarepska lub dijon, także zostawię do mięsa. Sosów gotowych nigdy praktycznie nie używałam, wiec tu nie ma problemu. Ciekawe jak do założeń ma się np. guacamole czy tzatziki domowej roboty🤨 chyba pasuje, c’nie?
Dobry wieczór, Stefanie 😊 Mój trening: Przysiady głębokie- 3 powtórzenia x10 serii Półmostek- 4 x 5 serii (obciążenie 17,5 kg) Wiosła : 10x 10 serii (lewa 7,5, prawa 12,5kg) Wyciskanie stojąc 10x 5 serii (obciążenie 5kg) Czy tak jest Ok? Czy te dłuższe przerwy to tylko w przysiadach, czy w każdym ćwiczeniu? Powinnam podesłać jeszcze film z przysiadów? I czy inne ćwiczenia także nagrać? Co myślisz o wiosłach sztangą (te 14 kg) zamiast hantli? Wieczorne uszanowania🤩
Tak może być. Jeśli chcesz budować siłę, ale bez hipertrofii to wszędzie dłuższe przerwy. Wiosła ze sztangą możesz spróbować, ale też przydałby się film, bo to trochę inne ćwiczenie. Resztę ćwiczeń jak chcesz możesz nagrać, by uniknąć błędów techinicznych.
Hej Tobie 😊 Jutro nagram filmiki. Mówiłeś, żeby robić dni wolne, także dziś odpuściłam trening. Sugerujesz 3-4 dni w tyg, czy więcej? I czy lepiej dwa dni z rzędu, przerwa, dwa dni z rzędu przerwa, czy jakoś inaczej? Widzę fajne zmiany w sylwetce, może nie spektakularne, ale są. Dbam o dietę, choć z tym liczeniem wciąż mam problem 🫣 ostatnie dni to węgle na poziomie 100g, t:95, b:130g. Czuję się świetnie, mam dużo energii. Myślisz, że już pora na inwestycję w obciążenia? I czy próbować podciagania, skoro klasyczne pompki budzą we mnie strach? 🤨 Czy dokładać jakieś aeroby? Albo jakieś ćwiczenia uzupełniające? Nieustannie: wdzięczność za wsparcie! 🙌
3 razy w tyg. na razie wystarczy. 2 dni pod rząd będzie miało sens jak będzie więcej ćwiczeń i podzielimy je na więcej sesji. Ręka już na tyle wróciła do formy by próbować podciągania? Pompki a podciąganie to zupełnie co innego. Aeroby tylko wszystko popsują.
Cześć Stefan 😇 Nagrałam filmiki. Oceń, proszę, jak znajdziesz chwilkę. Ręka ma się nieźle, chyba jestem gotowa spróbować powalczyć z podciąganiem. Jak się do tego zabrać? Dobrze mi się ćwiczy na czczo, praktycznie tylko po kawie, najlepiej mi wtedy się spina brzuch. Jakie jest Twoje zdanie? Można pomijać posiłek przed treningiem? Pięknie Tobie dziękuję za wszelkie uwagi 🙌
Ok, filmy postaram się ocenić przez weekend. Podciąganie - możesz na początek oprzeć nogi na krześle przed sobą by zmniejszyć ciężar. Staraj iiś na dole całkiem rozluźnić łopatki, a u góry podciągnąć jak najwyżej. Można rano ćwiczyć na czczo, ważne, by dzień wcześniej odpowiednio zjeść.
Dobry wieczór, Stefanie😊 Tak, bardzo pilnuję napięcia brzucha, pośladków - przy filmikach robię to nieco szybciej, bo potem jest problem z transferem. I powiem, że w szoku jestem - odnośnie mobilności w stawach- pomimo gryfu na barkach praktycznie schodzę dotykając udami do łydek. W miesiąc! Masz może jakiś link do filmu w kontekście wioseł? Czy ruch mam zaczynać od kolan, czy tak jak to robię obecnie, od całkiem wyprostowanych rąk? Przyszło tez obciążenie. Chciałabym jutro dołożyć choć 2x1,5kg i sprawdzić, czy technika się nie zmieni. I ostatnia kwestia. Gdzieś czytałam- albo FAQ, albo jakiś wpis na blogu- ze jak raz na jakiś czas popełnimy żywieniową głupotę, to jest to akceptowalne. W piątek było zakończenie roku i w nagrodę córa zażyczyła sobie sushi. Zjadłam jedno „przystawkowo”, zamówiłam ramen z wołowiną i jajkiem: ale był i makaron i na bank sos sojowy. I jeszcze lody 🫣 ta niby kaloryczność, w która nie wierzymy oboje, przekroczona nie została, ale trio „pszenica, gluten, cukier” wjechało… Ale wracając do meritum: raz na miesiąc, raz na kwartał takie odstępstwo jest okay, czy trzymać się ortodoksyjnie założeń? Mi nie brak silnej woli: bardziej potrzebuję realnej odpowiedzi, czy skutki są tak fatalne, że lepiej nie, czy przy dobrych założeniach na co dzień, takie odstępstwo nie burzy dotychczasowej pracy? Wieczorne uszanowanie 🙌
Trudno znaleźć link do prawidłowego wykonania. Ramiona na dole całkiem wyprostowane. Łopatki rozciągnięte. Ściagasz łopatki i ciągniesz gryf w stronę podbrzusza, praktycznie prawie po nogach. Tylko do momentu aż łokcie będą na wysokości korpusu. Od czasu do czasu można sobie odpuścić z jedzeniem. Nawet jak raz na tydzień zjesz coś nie tak nic się nie stanie. Chyba, że jesteś na coś uczulona. Nie popadajmy w fanatyzm :)
Cześć Tobie 😇 Dziękuję za odpowiedź, zastosowałam się do uwag. Przy niedzieli, zamiast się lenić, zrobiłam trening. Przysiady głębokie: 5 serii po 3 powtórzenia, dołożyłam 2x1,25kg, potem 5serii x3 ze sztanga 19kg. Wiosła: 10x 10 powtórzeń ze sztangą 19kg. Czuję, że mogę więcej kg- dołożyć, czy nie spieszyć się? Wyciskanie stojąc: 5x10 powtórzeń z hantlami 5kg, potem 5x5 powtórzeń ze sztanga 19kg. To dobry pomysł? Półmostek 10x 4 powtórzenia, obciążenie 17,5kg. Jutro przyjdzie drążek, to będę próbować podciagania. Czuję wzrost siły, jestem zachwycona 🤩 Coś zmieniać Twoim zdaniem? Jak uważasz? Moc pozdrowień i wszystkiego dobrego dla Ciebie🙌
Wiosła - powoli zmniejsz liczbę powtórzeń na 5 i staraj się robić szybkie dynamiczne ruchy. Powoli też zwiększaj ciężar. Wyciskanie - lepiej wszystko robić tak samo, serie rozgrzewkowe samym gryfem i potem dokładasz ciężar na właściwe robocze.
Dziękuję, Stefanie. Uwagi uwzględniam. Udało mi się zrobić 5x3 przysiady z obciążeniem 21,5kg. To samo wiosła. I teraz pytanie o przysiady. Lepiej starać się zrobić 10x3 z 21,5kg, czy 10x3 z 19kg i 5x3 z 21,5 kg? Czy jeszcze jakoś inaczej? Podciąganie: jak podejrzewałam, tragicznie. Mogę sobie powisieć na drążku, nie ma mowy o podciaganiu. I czy próbować nachwytem czy pochwytem? Co mogę próbować, by wzmocnić ramiona? Myślałam o tych „damskich” pompkach- ma to jakikolwiek sens? Czy lepiej wisieć i próbować drgnąć o centymetr? 🫣 Wieczorne uszanowanie! 😊
Przysiad - zaczynasz lekko z samym gryfem, potem trochę dokładasz i w 3-4 serii dochodzisz do ciężaru roboczego. Z nim robisz 7-8 serii. Im większe będą ciężary, tym więcej trzeba będzie serii rozgrzewkowych. Podciąganie - na razie obojętnie czy nachwyt czy podchwyt. Jak Ci wygodniej. Próbowałaś z podpartymi nogami. Ewentualnie tylko na razie negatywy czyli próba wolnego opuszczania. Sprawdź czy dasz radę.
Cześć, Stefan 😊 No, niestety, podciąganie to tragedia. Nie ma mowy o negatywach, nawet nie utrzymam się z brodą powyżej drążka. Jakiekolwiek rady, pomysły, co mogę zrobić? Wstyd, wiem…
Dobry wieczór, Stefanie 😇 Umieściłam drążek nad schodami, żeby docelowo móc swobodnie podciągać się z wyprostowanymi nogami. Może to zmienię. Ale, ze stopami opartymi o wyższe stopnie mogę się podciągnąć do wysokości czoła. Mój trening. Głębokie przysiady: sam gryf 3x3 powtórzenia, 19kg 3x3, 24kg 7x3 powtórzenia. Wiosła: 19 kg- 3x 5 powtórzeń, 24kg 3x 5 powtórzeń, 29kg, 7x5 powtórzeń. Hip thrust: 10x 4 powtórzenia z 29kg Wyciskanie stojąc: 3x5 powtórzeń z samym gryfem, 3x7 powtórzeń z 17,5kg. Coś dodać, coś zmieniać? Podziękowania i pozdrowienia dla Ciebie 🙌
Cześć, Stefanie😊 Dobra, robię, co trzeba. Pytanie z innej beczki: mówiłeś, że wit.C i magnez to suplementować i zwiększać w zależności od problemów żołądkowych. I właśnie, od kilku dni mam rano problem (przepraszam), bo męczy mnie rozwolnienie. Nigdy nie miałam problemów żołądkowych poza naprawdę sporadycznymi sytuacjami. Czy to wiązać z suplementacja? Czy bardziej ze stopniową zmianą diety i ograniczeniem ww na rzecz tłuszczy? Przejdzie samo, czy coś zmienić? Pozdrowienia 🙌
Może być za dużo magnezu lub witaminy C. Przerwij na 2-3 dni i zacznij znowu od mniejszych dawek. Ile teraz brałaś? Może też być problem z trawieniem tłuszczu. Organizm się przyzwyczja, ale czasem to trwa. Dlatego zwykle radzę powoli wprowadzać zmiany.
Dobry wieczór, Stefanie😇 Brałam na oko 1/3 łyżeczki, mogło mi się zdarzyć ciut więcej, ale nie więcej na pewno niż pół. Odstawiłam od dwóch dni, na razie bez zmian. Co do diety, na pewno wcześniej węgli było więcej, ale nie nazwałabym tego drastyczną zmianą. Zobaczymy na dniach. Przyłożyć się do liczenia makro? Trening: głębokie przysiady 3x3 sam gryf, 3x3 19kg, 3x3 21,5kg, 3x10 24kg, 3x3 26,5kg. Wiosła: 5x3 26,5kg, 5x10 34kg. Półmostek: 4x10 z 34kg. Przy głębokich przysiadach sztanga do wyprostowanych ramion, odpuściłam wiec wyciskanie stojąc, nie wiem, czy słusznie, ale czułam duże zmęczenie w ramionach. Podciąganie bez zmian, ale pracuję na tym. Robiłam wcześniej na łydki uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z obciążeniem 13-16kg pomiędzy stopami- może włączyć? Pięknie Tobie dziękuję i pozdrawiam sobotnie 🙌
Jeśli tyle było chlorku magnezu, to mogło być za dużo. Możesz policzyć makro jak chcesz. To uginanie nóg jest bardziej na tył uda, ale możesz dodać. Za jakiś czas spróbujemy zamienić to na żurawie.
Cześć wieczornie, Stefanie 😊 Ile tego uginania? Robiłam 3 serie po 20, ale pewnie lepiej mniej powtórzeń a więcej serii? I kwestia długości treningu: czytałam gdzieś na blogu, ze trening nie powinien przekraczać 1 godziny, ale przy przerwach 3-4 minuty, same przysiady to godzina. Jak to ogarnąć? Nogi się poprawiły, brzuch mniej, coś dołożyć na brzuch? Deskę? Jeśli chodzi o chlorek magnezu: 1/4 łyżeczki? Czy odstawić na razie? Wieczorne uszanowania!
Tak, uginanie z 5 serii po 5. Możesz zacząć dzielić trening. Jeden dzień przysiady i uginanie nóg, drugi dzień reszta. Potem dzień przerwy i znowu dwa dni. Po nich 2 dni wolnego i od nowa. Na brzuch póki co wystarczą przysiady. Brzuch to partia, która rzadko wymaga dodatkowych ćwiczeń przy ćwiczeniach złotych w planie. W każdym razie na tym etapie. Magnez na razie odstaw na kilka dni.
Dobry wieczór, Stefanie 😇 Treningi robię wg sugestii. 1 dzień to głębokie przysiady i uginanie nóg leżąc. 2 dzień to wiosła i półmostek lub wyciskanie stojąc. Niestety, dziś gdy unosiłam sztangę nad głowę jak w wyciskaniu, ale robiąc głębokie przysiady (ciężar 24kg) poczułam mocny skurcz w mięśniach pleców na połowie wysokości (mniej więcej tam, gdzie się kończą żebra tylko z tylu). Nie dokończyłam treningu, plecy bolą nadal: obustronnie. Co mogłam zrobić nie tak? To jakieś przeciążenie mięśni, czy coś poważniejszego? Doradzisz, proszę? 🙌 Uszanowanie! 😇
To niestety wychodzi brak stojaków. Mam nadzieję, że to nie krążek międzykręgowy. Zrób sobie przeprosty leżąc na brzuchu wg MacKenzie. Odpocznij kilka dni. Obawiam się, że dopóki nie będziesz miała stojaków trzeba będzie zamienić te przysiady na hack squat.
Dziękuję. Stefanie! Przeprosty pomagają, ból jest mniejszy. Stojaki: czego szukać, pomożesz? I alternatywa dla przysiadów- jakiś link z poprawnym wykonaniem? I jakie obciążenie? Nieustannie wdzięczność 🙌
Dopóki nie znajdziesz stojaków: https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes Ale niestety cierpi na tym głębokość siadów. Ciężary jakie dasz radę. Stojaki jakieś solidne najlepiej regulowane, coś takiego, ale nie muszą być te https://www.k-sport.com.pl/product-pol-37-Stojaki-wzmocnione-treningowe-do-cwiczen-pod-lawke-sztange-gryf-KSH015.html?gad=1&gclid=Cj0KCQjw_O2lBhCFARIsAB0E8B-zhUMbFTwJ7ZiZsG1RuYGVbqLFf4aOeVTdbH4guD4T1xh0tD4Aho4aAh2hEALw_wcB
Stefanie, Te hack squats totalnie mi nie idą: zachaczam wciąż o tyłek 🤦♀️ czy martwy ciąg nie byłby rozwiązaniem? Plecy już lepiej, choć jeszcze czasem skurcz łapie, myśle, że jednak to nic poważnego. W stojaki zaopatrzę się pewnie po wakacjach, jednak urlopowanie dzieci to koszty 🫣 Z żołądkiem lepiej, chyba za mało węgli a nie suple- raz zjadłam ramen (1xtydz), w tym tygodniu sushi i się prawie uspokoiło. Wracać do supli? Delikatnie? Wieczorne uściski! 🙌
MC to jednak co innego. Musisz uważać zakładając sztangę na plecy. Ww rzadko są rozwiązaniem czegokolwiek. Może ta forma magnezu nie jest dla Ciebie i lepiej sprawdzi się cytrynian. Na razie spróbuj małe ilości.
Dobry wieczór, Stefanie🙌 Plecy Ok. Wróciłam do normalnych treningów. Dzień 1. Jak sugerowałeś: głęboki przysiad- sam gryf 14kg 3x3, 19 kg 3x3, 21,5kg 3x3, 24kg 3 powtórzenia x 10 serii, 27,5kg 3x3. Uginanie nóg - 18 kg, 5x 10 serii. Dzień 2. Wiosła: 24kg: 5x3 serie 29kg 5x 3 serie, 34kg 5x 10 serii, 39kg 5x 3 serie. Półmostek : 39kg 4x 10 serii. Jak myślisz? Jest Ok? Wybieram się na urlop i będę mieć dostęp do siłki codziennie. Coś pokombinować? Maszyny- wiem, że nie jesteś fanem, ale może w opcji przygotowań do stojaków spróbować? Wdzięczność nieustanna za to, co robisz 😇
Nie wszystkie maszyny są złe, aczkolwiek póki co bym się za nie nie brał. Na urlopie lepiej odpocząć od siłowni, więcej spacerować, trochę pobiegać itp. Siła może trochę spadnie, ale wrócisz z lepszą motywacją i w dłuższej perspektywie więcej osiągniesz.
Dobry wieczor, Stefanie 😇 Melduję się po urlopie. Zastosowałam się do Twoich rad, odpuściłam ciężary, za to dużo chodzenia, pływania. Po powrocie wróciłam do sztangi. Siła nie spadła! Obecnie trening wyglada tak: Dzień 1 Głęboki przysiad- 3x3 gryf, 3x3 19kg, 3x3 21kg, 3x3 24kg, 3x3 27kg, 3x10 29kg. Wiosła: 3x5 29kg, 3x5 32kg, 5 powtórzeń w 10 seriach 39kg
Dzień 2 Półmostek: 4x10 39 kg. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 5x 10 z 18kg. Dołożyłam: 10 powtórzeń w 3 seriach pompki: co myślisz o tym? Jak zawsze: wdzięczność 🙌 za Twoje sugestie. Wieczorne pozdrowienia😊
Cześć Tobie;)
OdpowiedzUsuńFilmiki wysłałam. Nie wiem, czy jest sens opisywać mój trening, czy po prostu poczekam, co mi zaproponujesz?
Ściągnęłam PDF i będę czytać, na razie zapoznałam się z zasadami diety. Dotychczas mało jadłam węgli, mam insulinoopornosc, ale na pewno nie była to dieta zgodna z zasadami proponowanymi przez Ciebie. Mógłbyś zaproponować mi diete dla mnie, cel na pewno redukcja, ale tez mocne mięśnie.
Mam jeszcze pytanie, moje ulubione „śniadanie” które staram się jeść po 12, to omlet (bez mąki czy mleka, same jajka), do tego cebula, pomidor, papryka, ser kozi i szpinak. Wyglada to na totalnie niezgodne z zasadami, ale bardzo dobrze się po nim czuję. Powinnam z niego zrezygnować? Zastąpić np, jajecznica na maśle plus zielone warzywa, czy nie jest to tak tragiczne połączenie?
Pozdrowienia!
Dorota
Myślę, że takie śniadanie może być. Diet z założenie nie układam, bo to sprawa indywidualnego gustu. Chodzi o to by bazować na mięsie, jajkach, a do tego warzywa. Można trochę dodać ziemniaków czy kasz. Unikać soi i olejów roślinnych czy margaryny. Nabiał o ile dobrze tolerujesz i masz dostęp do jakiegoś gospodarstwa. Diet nie może być monotonna. Policz też sobie gramaturę makro z przeciętnego dnia i podaj.
OdpowiedzUsuńFilmy ściągnąłem, niebawem napiszę co i jak.
Stefan, wielkie dzięki. Miałam podobną dietę do tej pory, jedynie problematyczne było jak chodziłam do biura i kupowałam gotowe dania: zazwyczaj makarony 🫣
OdpowiedzUsuńTeraz zmieniam podejście, wykluczam całkiem te produkty, które wymieniłeś.
Pytanie: nigdy nie liczyłam makro, zaraz będę szukać info co i jak, ale czy faktycznie trzeba je liczyć? Jeśli będę trzymać się zasad, że głównie mięso, jajka, sporadycznie nabiał (mleka nie pije, ale czasem wspomniane sery: kozi, pleśniowy, jakiś parmezan, mozzarella), warzywa to nie wystarczy? I czy jak po treningu zjem burgera wołowego z brokułem czy kalafiorem to tego nie wliczam do makro? Posiłek potreningowy to zazwyczaj najbardziej obfity posiłek w ciągu dnia…
Liczenie makro w tym wypadku jest konieczne tylko, jeśli chcesz schudnąć lub przybrać lub jeśli zmienia się waga lub procentowy skład tkanek ciała mimo, że tego nie chcesz.
OdpowiedzUsuńPierwsza rzecz to należy odłożyć tę gumę. Na razie to wygląda niewinnie, ale w dłuższej perspektywie może prowadzić do dysbalansu i problemów z kolanami. Stopa powinna być skierowana w jednej linii z kolanami. Choć może być już za późno na korektę tego.
OdpowiedzUsuńNie jest to też pełny przysiad lecz raczej półprzysiad. Trzeba starać się zejść jak najniżej. Biodrami w tył a nie po prostu w dół. Póki co nie ma sensu nic więcej na nogi. Najlepiej krótkie serie 2-3 powtórzenia 4-5 razy na tydzień i praca nad techniką. Tak po 3-4 serie. Z czasem dojdzie obciążenie. Jak z podciąganiem?
Stefan, dziękuję. Skorygowałam przysiad, myślę, że jest lepiej. Jutro nagram film do Twojej oceny.
OdpowiedzUsuńPytanie: do tej pory robiłam ponad 100 takich półprzysiadów w rożnej kombinacji. Czy zejście do jakiś 20 to nie będzie cofanie się? Przed złamaniem ćwiczyłam tez z obciążeniem 10 kg przy klatce lub 20kg sztanga za głową. Dlatego włączyłam gumy oporowe, by wysiłek był większy. Nie kwestionuję Twojej wiedzy, tylko się upewniam 😊
Co do podciagania, nigdy nie robiłam. Jako dzieciak wieszałam się na trzepakach i łaziłam po drzewach, ale ręce mam słabe. Teraz w lewej ręce max. co mogę podnieść to hantelkę 2,5kg, wczoraj zrobiłam 3x15 powtórzeń wznosów bokiem i przodem i tyle. O pompkach na razie nie ma mowy. Co mogę zrobić, by wzmocnić tę rękę? I czy jest sens ćwiczyć drugą z większym obciążeniem?
Znalazłam tez na Twoim blogu wpis o brzuszkach „Jandy”. Warto je wprowadzić w moim przypadku? I np. unoszenie nóg z biodrami do góry (taka świeca).
I ostatnia rzecz: suple. Wprowadzać? Wit C, magnez, coś jeszcze? W jakich dawkach?
Z góry gorąco dziękuję za wszelkie sugestie 🤩
1. Głęboki przysiad to zupełnie co innego. Znacznie bardziej obciąża. Po opanowaniu techniki można zacząć dodawać obciążenie. Jest to bardziej efektywne niż setki powtórzeń. Nie pytałem jeszcze o dostępny sprzęt.
OdpowiedzUsuń2. Warto ćwiczyć też drugą rękę z większym obciążeniem. To także pobudza tę osłabioną. Najlepiej robić wiosłowania jednorącz w opadzie. Raz jedną, raz drugą ręką - obciążenie jak każda da radę. Tu może być na razie więcej powtórzeń. Ciągniesz po łuku w kierunku bioder ramię tylko do linii pleców. Też przydałby się film.
3. Na razie nie ma sensu robić nic dodatkowo na brzuch. Porządne przysiady i tak dają mu mocno w kość.
4. Najlepiej stopniowo wprowadzać mikroelementy. Zacząłbym od wit C ze Stanlabu. Najpierw 1 gram i stopniowo zwiększać dawkę. Nie brać z żadnym cukrem w okolicach 2-3 godz, bo blokuje przyswajanie.
Cześć!
OdpowiedzUsuńZrobiłam dziś 5 serii po 10 przysiadów takich jak na filmiku, który Ci przesłałam. Powiedz, proszę, czy tak jest dobrze.
Od jutra dołożę wiosła, 5kg na prawą i 2,5kg na lewą, tylko chcę się upewnić, że dobrze robię. Myślę tez zrobić 5x10.
Czy coś jeszcze dołożyć? Może hip thrust?
Sprzęt: sztanga, hantle ze zmienianym obciążeniem. Przed kontuzją ćwiczyłam przysiad z 10kg przy klatce oburącz hantla i 20kg sztanga na karku.
Mam jeszcze kettle 8 i 6kg, małe hantle 2,5 i 5kg, obciążniki na kostki 1,5kg.
Co oznacza wit. C ze Stanlabu?
Ogromnie dziękuję, Stefan, za Twoje wskazówki🤩
Na przyklad to: https://allegro.pl/oferta/kwas-l-askorbinowy-witamina-c-1kg-stan-lab-proszek-12077447058
OdpowiedzUsuńDziękuję 🙌
UsuńFilmy postaram się niebawem obejrzeć.
OdpowiedzUsuńNie dodawaj od razu za dużo ćwiczeń póki nie rozruszasz ręki. Trzeba to robić delikatnie.
Wit C można też zamówić bezpośrednio u producenta. Dobrze by był czysty do analizy.
Przysiad już lepiej, ale trochę za duży butt wink. Mocniej napnij pośladki i brzuch i pamiętaj by siadać do tyłu. Pewnie też będzie potrzebne rozciągnięcie i wzmocnienie łydek. Nie widać stóp, więc nie wiem czy poprawiło się ustawienie.
OdpowiedzUsuńWiosła byłyby ok, ale ciągniesz za daleko. Łokieć ma dochodzić tylko do linii kręgosłupa. No i lepiej robić jednorącz, czyli jedną ręką się opierasz o ławkę/krzesło a drugą ciągniesz. Tak robisz serię, potem przerwa i zmiana ramion.
Stefan, dziekuję pięknie za wskazówki. Wydaje mi się, że jest jak trzeba, jutro nagram kolejny filmik.
OdpowiedzUsuńZrobiłam 5x10 przysiadów i tyle samo wiosłowań z różnym obciążeniem ze względu na osłabioną rękę. Czy jeśli czuję, że mogę więcej, robić więcej?
Wciąż próbuję się zabrać za makro, nigdy nie bawiłam się w liczenie kalorii (poza idiotycznymi czasami nastoletnimi), wiec nie jestem obcykana w apkach typu fitatu. Ale wezmę się za to, bo zależy mi na progresie. Pilnuję jakości produktów i muszę podzielić się moim zachwytem nad masłem klarowanym🤩 jakiż wspaniały smak burgera smażonego na maśle😊
Dzięki wielkie za wszystko 🙌
Jak już wiele razy podkreślałem liczenie kalorii nie ma sensu. To pseudonauka. Liczenie gramatury też nie jest doskonałe, ale już bliższe prawdy i realnych potrzeb.
OdpowiedzUsuńSpróbuj nagrać film z przysiadów ze sztangą na barkach tzw. low bar. Zobaczymy jak to wyjdzie. Na razie sam gryf. Zmieni się środek ciężkości, więc to trochę co innego.
Wiosła możesz dodać obciążenie, tylko nie ciągnij tak wysoko.
Cześć Stefan 😊
OdpowiedzUsuńPrzesłałam filmiki. Oceń, proszę.
Mam duży problem przy przysiadzie z gryfem. Nie mogę zejść nisko przy stopach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder. Czy mogę go robić z szerzej rozstawionymi stopami?
Zrobiłam znowu po 5x10 przysiadów i wioseł. Czy coś zwiększać?
I jeszcze pytanie: zrobiłam na próbę wiosłowanie oburącz jednocześnie (inny ciężar w lewej ręce) i mam wrażenie, że wtedy łatwiej mi pilnować, by nie przeciągać wyżej. Mogę tak robić?
Serdeczne pozdrowienia🙌
Przysiady bardzo ładnie, widać konkretną poprawę. Stopy oczywiście można dać szerzej byle palce i kolana pracowały w jednej linii. Przydałby się konkretny gryf ważący z 10 czy więcej kg. Bo to chyba była jakaś rurka? Trochę niżej na barkach, możesz złapać szerzej.
OdpowiedzUsuńWiosła możesz tak robić, choć jak się ciężary zwiększą to będzie trudno, ale może wtedy pomoże wyrobiony nawyk. Możesz dodać wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc na podobnych zasadach jak wiosła. Nie ćwicz dziennie. Rób sobie też dni wolne.
Dzień dobry, Stefan 😊
OdpowiedzUsuńTa rurka to mój gryf, mam taką: https://be-active.pl/product-pol-2987-Sztanga-2w1-hantle-zestaw-30kg-Pretorians.html?gad=1&gclid=CjwKCAjwsvujBhAXEiwA_UXnAG7mJnhzz4EuZTvjjIaKZtWEQWCzJdWKYIMuPR6FC_y1-KI2el0TRxoCTRYQAvD_BwE
Powinnam zainwestować w aluminiową? Czy ta się nada?
Pytanie: czy jeśli będę robiła tylko głębokie przysiady, nie rozbuduję sobie jeszcze bardziej ud? Już są dosyć masywne.
I czy jest jakaś granica w liczbie powtórzeń? Wczoraj zrobiłam 10x10.
Do tego 5x10 wiosła i wyciskanie w górę. Coś modyfikować w planie?
Ciepłe pozdrowienia!
Zwróciłem na to uwagę, bo wygląda jakby niewiele ważyło. Jeśli chcesz inwestować to raczej porządny gryf stalowy. Nie musi być od razu olimpijska sztanga, ale coś co przynajmniej będzie ważyć kilkanaście kg. No i obciążenie do tego.
OdpowiedzUsuńParadoksalnie, jak nie chcesz rozbudowywać ud, to raczej krótkie serie 1-5 powtórzeń. Za to więcej serii i coraz większe obciążenia, ale dłuższe przerwy - 3-4 minuty.
Jak ma się rozruch ręki?
Cześć Tobie 😊
UsuńZamówiłam porządną sztangę, jak przyjdzie, nagram jeszcze raz film do korekty błędów.
Wracając do przysiadów: sugerujesz robić np. 20x5 przysiadów?
Ręka trochę lepiej, na razie max. obciążenie, jakie używam to 2,5kg.
Próbowałam robić tzw. „damskie pompki” i daję radę 10 zrobić. Ale do klasycznych jeszcze boję się podchodzić. Także jest jeszcze sporo przede mną.
Kupiłam wit C- pół łyżeczki dziennie będzie Ok? Kupiłam od razu chlorek magnezu, bo podejrzewam, że mam niedobory (czasem np. drży mi powieka), włączyć do suplementacji i to? Jeśli tak, to w jakiej dawce?
Ogromne podziękowania za Twoją pomoc🙌
Słonecznego dnia!
Raczej 10 serii po 2-3. Kluczowe jest zwiększanie obciążenia, a nie mnożenie objętości. No i przerwy muszą być odpowiednio długie, by nie dochodziło do wchodzenia w sferę mleczanową.
OdpowiedzUsuńWit. C na początek 1/3 łyżeczki. Z czasem można zwiększyć, jak nie będzie sensacji jelitowych. Magnez podobnie. To mogą też być niedobory wit. z grupy B. Jednak to co jest w aptekach bardziej szkodzi niż pomaga.
Cześć Stefan 😁
OdpowiedzUsuńZrobiłam dziś 5x5 przysiadow i 5x5 przysiadow z hantelką 5kg.
Potem wiosła i wyciskanie stojąc 5x10 powtórzeń.
Czy tak jest Ok?
Policzyłam makro korzystając z jakieś apki. Wyszło: białko 137g, tłuszcz 81g, węglowodany 147g.
Zaznaczam, że węgle to głównie warzywa i nabiał, nie jem pieczywa, naleśników czy makaronów poza bardzo wyjątkowymi okolicznościami.
Tłuszcz to mięso i masło klarowane lub masło.
Coś zmieniać w diecie? I odnośnie tego magnezu: te 1/3 łyżeczki to pić, czy moczyć stopy lub dodawać do kąpieli?
Uściski!
Może być, choć lepiej byłoby w tych przysiadach niższe zakresy, a większe ciężary.
OdpowiedzUsuńTaki zestaw póki co 3 razy w tygodniu. Jak ręka dojdzie do siebie będzie można coś więcej.
Magnez i wit C pić rozpuszczone w wodzie.
Należałoby powoli zmniejszać nieco ww a zwiększyć tłuszcz.
Cześć Stefan, melduję się! 🫡
UsuńUdało mi się po dwóch seriach (głębokie tylne, ze sztangielka 5kg) zrobić 3x5 z hantlą 10 kg. Mogę tak?
Wiosła i wyciskanie: do obu rak biorę już po 5kg.
Czy 3x tydzień to nie za mało? Wcześniej ćwiczyłam 4-6 dni w tygodniu.
Ile makro powinnam jeść? Do jakich wartości dążyć?
Sobotnie pozdrowienia! 😊
Przysiad - lepiej jak zrobisz 2 serie x 3 z 5kg na rozgrzewkę, potem z 10kg też serie po 3 tak, by docelowo dojść do 10 serii. Najpierw rób 3 serie i stopniowo zwiększaj ich ilość. Pamiętaj o dłuższych przerwach. Nie wiem czemu uparłaś się na to 5. Może być za dużo jeśli chcesz uniknąć przyrostów w udach.
OdpowiedzUsuńWiosła i wyciskanie - to spróbuj wziąć po 6kg.
Na razie 3 razy w tyg. zupełnie wystarczy. Będą rosły ciężary to i zmęczenie też. Szczególnie CUN.
Możesz próbować półmostek biodrowy, ale tylko raz w tygodniu 3 serie po 3.
Makro: B i T ok. 1,2 - 1,5 g na kg masy ciała. WW jakieś 70-80 g na dobę, ale zmieniaj to stopniowo.
Cześć Stefan😃
OdpowiedzUsuńPrzyszła sztanga, wg danych producenta waży 14kg. Przesłałam filmiki, jak będziesz miał chwilę, oceń, proszę 🙌
Czy 10x3 takich przysiadów będzie Ok? I czy zrezygnować już z przysiadów wtedy z hantlą z przodu?
Wiosła lepiej, zaczęłam robić pojedynczo z podparciem o krzesło. W lewej ręce mogę zrobić 3x10 z 7kg, w prawej zrobiłam z hantlą 10kg tez 3x10. Wyciskanie stojąc idzie gorzej w lewej ręce, odczuwam dyskomfort przy samym ruchu, max co mogę na ten moment to 5kg.
Pytanie: czy wit. C mogę rozpuszczać z magnezem? Czy trzeba to jakoś oddzielnie przyjmować?
Pozdrowienia! 😊
Przysiad - byłoby dobrze, niestety rdzeń nadal luźny. Musisz - przeprasza za dosadność - zacisnąć pośladki. Wtedy brzuch sam się napnie. Tak jak jest teraz grozi problemami z kręgosłupem.
OdpowiedzUsuńW przyszłości może też problem z większymi ciężarami bez stojaków. Na razie może być 10x3 bez wcześniejszych rozgrzewkowych serii.
Wit. C lepiej brać w ciągu dnia, a magnez pod wieczór.
Próbowałaś półmostek?
Dobry wieczór, Stefanie 😊
OdpowiedzUsuńPracuję bardzo nad odpowiednim spięciem mięśni. Jutro nagram kolejny filmik do oceny.
Robię swobodnie 3 powtórzenia w 10 seriach. Zostawić tak, czy coś zmieniać? Planuję kupić obciążenie: myślałam o 4x 1,25kg i 2x10kg. Co o tym sądzisz?
Wprowadzać martwy ciąg? Na podciąganie chyba jeszcze się nie załapię, ale wyposażę się w drążek.
Półmostek, czyli hip thrust? Tak, zrobiłam jak sugerowałeś. Czy mam brać do niego tez obciążenie? Wcześniej robiłam zazwyczaj 3 serie po 20, czasem ze stopami na krześle. Cos zmieniać?
Suplementuję wg wskazań. Żadnych problemów żołądkowych.
Wdzięczność za to, co robisz! 🙌
Dopóki się nie poprawi technika przysiadów lepiej nie dokładać. Ciężary możesz dokupić, ale jak pisałem bez stojaków stanie się problematyczne dokładanie w przysiadach.
OdpowiedzUsuńZ MC bym poczekał. Póki co półmostek albo hip thrust - różnią się ustawieniem stóp - lepiej się sprawdzi. Może być z obciążeniem na biodrach - z 5 serii po 3-4 powtórzenia. Jak nie chcesz się rozrosnąć musisz unikać wysokich zakresów i krótkich przerw między seriami.
Za jakiś czas można pomyśleć o kolejnych mikroelementach.
Cześć Stefan 🫡
OdpowiedzUsuńPrzesłałam filmy, mam nadzieję, że jest lepiej? Na coś jeszcze zwrócić uwagę?
Przerwy dłuższe: jak rozumiem te 3-4 minuty?
Jaka jest różnica pomiędzy półmostkiem i hip thrustem?
Jaki jest Twój stosunek do ciecierzycy i hummusu? Eliminować? I czy można jeść takie wynalazki jak musztarda, ketchup, chrzan?
Uściski i podziękowania!
Przysiad wygląda znacznie lepie, ale musisz pilnować tego napięcia aż stanie się naturalnym odruchem.
OdpowiedzUsuńTak, przerwy 3-4 min.
W półmostku stopy są na podłodze, a w hip thrust podudzia oparte są na podwyższeniu (ława, krzesło itp.)
Ciecierzyca, humus - raczej w niewielkich ilościach. Rośliny strączkowe nie są dobrze trawione, więc nie należy ich jeść dużo.
Musztarda - ok, chrzan - o ile nie jest sprzedawany z dodatkiem oleju, ketchup to niestety obecnie świństwo napchane cukrem. Można sobie zrobić samemu z pomidorów np. z pieprzem, solą i bazylią albo innymi ziołami.
akurat pracuję w firmie produkującej musztardy, sosy i ketchupy ;) coś tam o tym wiem. Do ketchupu dodajemy średnio 25% cukru... A sosy, choć naprawdę smaczne i dobrej jakości to w naszej diecie się nie mieszczą. Musztarda jest jak najbardziej ok, ale nie miodowa czy delikatesowa! Zwykła sarepska czy dla smakoszy dijon. Mają mało dodanego cukru.
UsuńDzięki, Usik. 🙌 ketchup w koszu🤪 musztardę to zawsze sarepska lub dijon, także zostawię do mięsa. Sosów gotowych nigdy praktycznie nie używałam, wiec tu nie ma problemu. Ciekawe jak do założeń ma się np. guacamole czy tzatziki domowej roboty🤨 chyba pasuje, c’nie?
Usuńna jogurcie (tzatziki) jeśli możesz jeść nabiał to jak najbardziej. Awokado też jest spoko, wiec smacznego!
UsuńDobry wieczór, Stefanie 😊
OdpowiedzUsuńMój trening:
Przysiady głębokie- 3 powtórzenia x10 serii
Półmostek- 4 x 5 serii (obciążenie 17,5 kg)
Wiosła : 10x 10 serii (lewa 7,5, prawa 12,5kg)
Wyciskanie stojąc 10x 5 serii (obciążenie 5kg)
Czy tak jest Ok?
Czy te dłuższe przerwy to tylko w przysiadach, czy w każdym ćwiczeniu?
Powinnam podesłać jeszcze film z przysiadów?
I czy inne ćwiczenia także nagrać?
Co myślisz o wiosłach sztangą (te 14 kg) zamiast hantli?
Wieczorne uszanowania🤩
Tak może być. Jeśli chcesz budować siłę, ale bez hipertrofii to wszędzie dłuższe przerwy.
OdpowiedzUsuńWiosła ze sztangą możesz spróbować, ale też przydałby się film, bo to trochę inne ćwiczenie. Resztę ćwiczeń jak chcesz możesz nagrać, by uniknąć błędów techinicznych.
Hej Tobie 😊
OdpowiedzUsuńJutro nagram filmiki. Mówiłeś, żeby robić dni wolne, także dziś odpuściłam trening. Sugerujesz 3-4 dni w tyg, czy więcej? I czy lepiej dwa dni z rzędu, przerwa, dwa dni z rzędu przerwa, czy jakoś inaczej?
Widzę fajne zmiany w sylwetce, może nie spektakularne, ale są. Dbam o dietę, choć z tym liczeniem wciąż mam problem 🫣 ostatnie dni to węgle na poziomie 100g, t:95, b:130g. Czuję się świetnie, mam dużo energii.
Myślisz, że już pora na inwestycję w obciążenia? I czy próbować podciagania, skoro klasyczne pompki budzą we mnie strach? 🤨
Czy dokładać jakieś aeroby? Albo jakieś ćwiczenia uzupełniające?
Nieustannie: wdzięczność za wsparcie! 🙌
3 razy w tyg. na razie wystarczy. 2 dni pod rząd będzie miało sens jak będzie więcej ćwiczeń i podzielimy je na więcej sesji.
OdpowiedzUsuńRęka już na tyle wróciła do formy by próbować podciągania?
Pompki a podciąganie to zupełnie co innego.
Aeroby tylko wszystko popsują.
Cześć Stefan 😇
OdpowiedzUsuńNagrałam filmiki. Oceń, proszę, jak znajdziesz chwilkę.
Ręka ma się nieźle, chyba jestem gotowa spróbować powalczyć z podciąganiem. Jak się do tego zabrać?
Dobrze mi się ćwiczy na czczo, praktycznie tylko po kawie, najlepiej mi wtedy się spina brzuch. Jakie jest Twoje zdanie? Można pomijać posiłek przed treningiem?
Pięknie Tobie dziękuję za wszelkie uwagi 🙌
Ok, filmy postaram się ocenić przez weekend.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - możesz na początek oprzeć nogi na krześle przed sobą by zmniejszyć ciężar. Staraj iiś na dole całkiem rozluźnić łopatki, a u góry podciągnąć jak najwyżej.
Można rano ćwiczyć na czczo, ważne, by dzień wcześniej odpowiednio zjeść.
Przysiad - powiedzmy, że ten butt wink jest już do zaakceptowania, ale musisz tego pilnować. Pilnuj też ściągnięcia łopatek.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie - sztangę ciągnij przy samych nogach. Tak jak robisz teraz raczej nie da się podnieść większych ciężarów.
Dobry wieczór, Stefanie😊
OdpowiedzUsuńTak, bardzo pilnuję napięcia brzucha, pośladków - przy filmikach robię to nieco szybciej, bo potem jest problem z transferem. I powiem, że w szoku jestem - odnośnie mobilności w stawach- pomimo gryfu na barkach praktycznie schodzę dotykając udami do łydek. W miesiąc!
Masz może jakiś link do filmu w kontekście wioseł? Czy ruch mam zaczynać od kolan, czy tak jak to robię obecnie, od całkiem wyprostowanych rąk?
Przyszło tez obciążenie. Chciałabym jutro dołożyć choć 2x1,5kg i sprawdzić, czy technika się nie zmieni.
I ostatnia kwestia. Gdzieś czytałam- albo FAQ, albo jakiś wpis na blogu- ze jak raz na jakiś czas popełnimy żywieniową głupotę, to jest to akceptowalne. W piątek było zakończenie roku i w nagrodę córa zażyczyła sobie sushi. Zjadłam jedno „przystawkowo”, zamówiłam ramen z wołowiną i jajkiem: ale był i makaron i na bank sos sojowy. I jeszcze lody 🫣 ta niby kaloryczność, w która nie wierzymy oboje, przekroczona nie została, ale trio „pszenica, gluten, cukier” wjechało…
Ale wracając do meritum: raz na miesiąc, raz na kwartał takie odstępstwo jest okay, czy trzymać się ortodoksyjnie założeń? Mi nie brak silnej woli: bardziej potrzebuję realnej odpowiedzi, czy skutki są tak fatalne, że lepiej nie, czy przy dobrych założeniach na co dzień, takie odstępstwo nie burzy dotychczasowej pracy?
Wieczorne uszanowanie 🙌
Trudno znaleźć link do prawidłowego wykonania. Ramiona na dole całkiem wyprostowane. Łopatki rozciągnięte. Ściagasz łopatki i ciągniesz gryf w stronę podbrzusza, praktycznie prawie po nogach. Tylko do momentu aż łokcie będą na wysokości korpusu.
OdpowiedzUsuńOd czasu do czasu można sobie odpuścić z jedzeniem. Nawet jak raz na tydzień zjesz coś nie tak nic się nie stanie. Chyba, że jesteś na coś uczulona. Nie popadajmy w fanatyzm :)
Cześć Tobie 😇
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź, zastosowałam się do uwag.
Przy niedzieli, zamiast się lenić, zrobiłam trening.
Przysiady głębokie: 5 serii po 3 powtórzenia, dołożyłam 2x1,25kg, potem 5serii x3 ze sztanga 19kg.
Wiosła: 10x 10 powtórzeń ze sztangą 19kg. Czuję, że mogę więcej kg- dołożyć, czy nie spieszyć się?
Wyciskanie stojąc: 5x10 powtórzeń z hantlami 5kg, potem 5x5 powtórzeń ze sztanga 19kg. To dobry pomysł?
Półmostek 10x 4 powtórzenia, obciążenie 17,5kg.
Jutro przyjdzie drążek, to będę próbować podciagania.
Czuję wzrost siły, jestem zachwycona 🤩
Coś zmieniać Twoim zdaniem? Jak uważasz?
Moc pozdrowień i wszystkiego dobrego dla Ciebie🙌
Wiosła - powoli zmniejsz liczbę powtórzeń na 5 i staraj się robić szybkie dynamiczne ruchy. Powoli też zwiększaj ciężar.
OdpowiedzUsuńWyciskanie - lepiej wszystko robić tak samo, serie rozgrzewkowe samym gryfem i potem dokładasz ciężar na właściwe robocze.
Dziękuję, Stefanie. Uwagi uwzględniam.
OdpowiedzUsuńUdało mi się zrobić 5x3 przysiady z obciążeniem 21,5kg. To samo wiosła.
I teraz pytanie o przysiady. Lepiej starać się zrobić 10x3 z 21,5kg, czy 10x3 z 19kg i 5x3 z 21,5 kg? Czy jeszcze jakoś inaczej?
Podciąganie: jak podejrzewałam, tragicznie. Mogę sobie powisieć na drążku, nie ma mowy o podciaganiu. I czy próbować nachwytem czy pochwytem?
Co mogę próbować, by wzmocnić ramiona? Myślałam o tych „damskich” pompkach- ma to jakikolwiek sens? Czy lepiej wisieć i próbować drgnąć o centymetr? 🫣
Wieczorne uszanowanie! 😊
Przysiad - zaczynasz lekko z samym gryfem, potem trochę dokładasz i w 3-4 serii dochodzisz do ciężaru roboczego. Z nim robisz 7-8 serii. Im większe będą ciężary, tym więcej trzeba będzie serii rozgrzewkowych.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - na razie obojętnie czy nachwyt czy podchwyt. Jak Ci wygodniej. Próbowałaś z podpartymi nogami. Ewentualnie tylko na razie negatywy czyli próba wolnego opuszczania. Sprawdź czy dasz radę.
Cześć, Stefan 😊
OdpowiedzUsuńNo, niestety, podciąganie to tragedia. Nie ma mowy o negatywach, nawet nie utrzymam się z brodą powyżej drążka.
Jakiekolwiek rady, pomysły, co mogę zrobić? Wstyd, wiem…
Nie ma coś wstydzić - jest jak jest, będzie lepiej. Próbowałaś z opartymi przed sobą np. na krześle, nogami?
OdpowiedzUsuńDobry wieczór, Stefanie 😇
OdpowiedzUsuńUmieściłam drążek nad schodami, żeby docelowo móc swobodnie podciągać się z wyprostowanymi nogami. Może to zmienię. Ale, ze stopami opartymi o wyższe stopnie mogę się podciągnąć do wysokości czoła.
Mój trening.
Głębokie przysiady: sam gryf 3x3 powtórzenia, 19kg 3x3, 24kg 7x3 powtórzenia.
Wiosła: 19 kg- 3x 5 powtórzeń, 24kg 3x 5 powtórzeń, 29kg, 7x5 powtórzeń.
Hip thrust: 10x 4 powtórzenia z 29kg
Wyciskanie stojąc: 3x5 powtórzeń z samym gryfem, 3x7 powtórzeń z 17,5kg.
Coś dodać, coś zmieniać?
Podziękowania i pozdrowienia dla Ciebie 🙌
Na razie ok. Za jakiś czas to przebudujemy. Powalcz z tym podciąganiem, dokończ regenerację ręki.
OdpowiedzUsuńCześć, Stefanie😊
OdpowiedzUsuńDobra, robię, co trzeba.
Pytanie z innej beczki: mówiłeś, że wit.C i magnez to suplementować i zwiększać w zależności od problemów żołądkowych. I właśnie, od kilku dni mam rano problem (przepraszam), bo męczy mnie rozwolnienie. Nigdy nie miałam problemów żołądkowych poza naprawdę sporadycznymi sytuacjami. Czy to wiązać z suplementacja? Czy bardziej ze stopniową zmianą diety i ograniczeniem ww na rzecz tłuszczy? Przejdzie samo, czy coś zmienić?
Pozdrowienia 🙌
Może być za dużo magnezu lub witaminy C. Przerwij na 2-3 dni i zacznij znowu od mniejszych dawek. Ile teraz brałaś? Może też być problem z trawieniem tłuszczu. Organizm się przyzwyczja, ale czasem to trwa. Dlatego zwykle radzę powoli wprowadzać zmiany.
OdpowiedzUsuńDobry wieczór, Stefanie😇
OdpowiedzUsuńBrałam na oko 1/3 łyżeczki, mogło mi się zdarzyć ciut więcej, ale nie więcej na pewno niż pół. Odstawiłam od dwóch dni, na razie bez zmian. Co do diety, na pewno wcześniej węgli było więcej, ale nie nazwałabym tego drastyczną zmianą. Zobaczymy na dniach. Przyłożyć się do liczenia makro?
Trening: głębokie przysiady 3x3 sam gryf, 3x3 19kg, 3x3 21,5kg, 3x10 24kg, 3x3 26,5kg.
Wiosła: 5x3 26,5kg, 5x10 34kg.
Półmostek: 4x10 z 34kg.
Przy głębokich przysiadach sztanga do wyprostowanych ramion, odpuściłam wiec wyciskanie stojąc, nie wiem, czy słusznie, ale czułam duże zmęczenie w ramionach.
Podciąganie bez zmian, ale pracuję na tym.
Robiłam wcześniej na łydki uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z obciążeniem 13-16kg pomiędzy stopami- może włączyć?
Pięknie Tobie dziękuję i pozdrawiam sobotnie 🙌
Jeśli tyle było chlorku magnezu, to mogło być za dużo.
OdpowiedzUsuńMożesz policzyć makro jak chcesz.
To uginanie nóg jest bardziej na tył uda, ale możesz dodać. Za jakiś czas spróbujemy zamienić to na żurawie.
Cześć wieczornie, Stefanie 😊
OdpowiedzUsuńIle tego uginania? Robiłam 3 serie po 20, ale pewnie lepiej mniej powtórzeń a więcej serii?
I kwestia długości treningu: czytałam gdzieś na blogu, ze trening nie powinien przekraczać 1 godziny, ale przy przerwach 3-4 minuty, same przysiady to godzina. Jak to ogarnąć?
Nogi się poprawiły, brzuch mniej, coś dołożyć na brzuch? Deskę?
Jeśli chodzi o chlorek magnezu: 1/4 łyżeczki? Czy odstawić na razie?
Wieczorne uszanowania!
Tak, uginanie z 5 serii po 5.
OdpowiedzUsuńMożesz zacząć dzielić trening. Jeden dzień przysiady i uginanie nóg, drugi dzień reszta. Potem dzień przerwy i znowu dwa dni. Po nich 2 dni wolnego i od nowa.
Na brzuch póki co wystarczą przysiady. Brzuch to partia, która rzadko wymaga dodatkowych ćwiczeń przy ćwiczeniach złotych w planie. W każdym razie na tym etapie.
Magnez na razie odstaw na kilka dni.
Dobry wieczór, Stefanie 😇
OdpowiedzUsuńTreningi robię wg sugestii.
1 dzień to głębokie przysiady i uginanie nóg leżąc.
2 dzień to wiosła i półmostek lub wyciskanie stojąc.
Niestety, dziś gdy unosiłam sztangę nad głowę jak w wyciskaniu, ale robiąc głębokie przysiady (ciężar 24kg) poczułam mocny skurcz w mięśniach pleców na połowie wysokości (mniej więcej tam, gdzie się kończą żebra tylko z tylu). Nie dokończyłam treningu, plecy bolą nadal: obustronnie.
Co mogłam zrobić nie tak? To jakieś przeciążenie mięśni, czy coś poważniejszego? Doradzisz, proszę? 🙌
Uszanowanie! 😇
To niestety wychodzi brak stojaków. Mam nadzieję, że to nie krążek międzykręgowy. Zrób sobie przeprosty leżąc na brzuchu wg MacKenzie. Odpocznij kilka dni. Obawiam się, że dopóki nie będziesz miała stojaków trzeba będzie zamienić te przysiady na hack squat.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Stefanie!
OdpowiedzUsuńPrzeprosty pomagają, ból jest mniejszy.
Stojaki: czego szukać, pomożesz?
I alternatywa dla przysiadów- jakiś link z poprawnym wykonaniem? I jakie obciążenie?
Nieustannie wdzięczność 🙌
Dopóki nie znajdziesz stojaków:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes
Ale niestety cierpi na tym głębokość siadów. Ciężary jakie dasz radę.
Stojaki jakieś solidne najlepiej regulowane, coś takiego, ale nie muszą być te
https://www.k-sport.com.pl/product-pol-37-Stojaki-wzmocnione-treningowe-do-cwiczen-pod-lawke-sztange-gryf-KSH015.html?gad=1&gclid=Cj0KCQjw_O2lBhCFARIsAB0E8B-zhUMbFTwJ7ZiZsG1RuYGVbqLFf4aOeVTdbH4guD4T1xh0tD4Aho4aAh2hEALw_wcB
Stefanie,
OdpowiedzUsuńTe hack squats totalnie mi nie idą: zachaczam wciąż o tyłek 🤦♀️ czy martwy ciąg nie byłby rozwiązaniem?
Plecy już lepiej, choć jeszcze czasem skurcz łapie, myśle, że jednak to nic poważnego. W stojaki zaopatrzę się pewnie po wakacjach, jednak urlopowanie dzieci to koszty 🫣
Z żołądkiem lepiej, chyba za mało węgli a nie suple- raz zjadłam ramen (1xtydz), w tym tygodniu sushi i się prawie uspokoiło. Wracać do supli? Delikatnie?
Wieczorne uściski! 🙌
MC to jednak co innego. Musisz uważać zakładając sztangę na plecy.
OdpowiedzUsuńWw rzadko są rozwiązaniem czegokolwiek. Może ta forma magnezu nie jest dla Ciebie i lepiej sprawdzi się cytrynian. Na razie spróbuj małe ilości.
Dobry wieczór, Stefanie🙌
OdpowiedzUsuńPlecy Ok. Wróciłam do normalnych treningów.
Dzień 1.
Jak sugerowałeś: głęboki przysiad- sam gryf 14kg 3x3, 19 kg 3x3, 21,5kg 3x3, 24kg 3 powtórzenia x 10 serii, 27,5kg 3x3.
Uginanie nóg - 18 kg, 5x 10 serii.
Dzień 2.
Wiosła: 24kg: 5x3 serie 29kg 5x 3 serie, 34kg 5x 10 serii, 39kg 5x 3 serie.
Półmostek : 39kg 4x 10 serii.
Jak myślisz? Jest Ok?
Wybieram się na urlop i będę mieć dostęp do siłki codziennie. Coś pokombinować? Maszyny- wiem, że nie jesteś fanem, ale może w opcji przygotowań do stojaków spróbować?
Wdzięczność nieustanna za to, co robisz 😇
Nie wszystkie maszyny są złe, aczkolwiek póki co bym się za nie nie brał.
OdpowiedzUsuńNa urlopie lepiej odpocząć od siłowni, więcej spacerować, trochę pobiegać itp. Siła może trochę spadnie, ale wrócisz z lepszą motywacją i w dłuższej perspektywie więcej osiągniesz.
Dobry wieczor, Stefanie 😇
OdpowiedzUsuńMelduję się po urlopie. Zastosowałam się do Twoich rad, odpuściłam ciężary, za to dużo chodzenia, pływania.
Po powrocie wróciłam do sztangi. Siła nie spadła!
Obecnie trening wyglada tak:
Dzień 1
Głęboki przysiad- 3x3 gryf, 3x3 19kg, 3x3 21kg, 3x3 24kg, 3x3 27kg, 3x10 29kg.
Wiosła: 3x5 29kg, 3x5 32kg, 5 powtórzeń w 10 seriach 39kg
Dzień 2
Półmostek: 4x10 39 kg.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu: 5x 10 z 18kg.
Dołożyłam: 10 powtórzeń w 3 seriach pompki: co myślisz o tym?
Jak zawsze: wdzięczność 🙌 za Twoje sugestie.
Wieczorne pozdrowienia😊
Lepiej na razie to odwrócić, czyli 10 serii po 3 pompek. Wolne opuszczanie.
OdpowiedzUsuń