Oba przysiady prawie dobrze, ale drobne szczegóły do poprawki w obu: - nieco mocniej siadaj w tył, szczególnie to widać w przednim - mocniej zepnij rdzeń, na dole miednica lekko zaczyna uciekać To nie są wielkie odchylenia, ale warto je poprawić, bo przy dużych ciężarach staną się już poważnym problemem.
Nie za bardzo jestem pochylony do przodu, zwłaszcza w przysiadzie przednim? Ostatnio zauważyłem że doskwiera mi ból w prawym kolanie. A ciężary nadal piórkowe :(
Jak będziesz mocniej siadał w tył, to i mniej będziesz obciążał kolano. Za mocno się nie pochylasz, ale najlepiej jakbyś zrobił filmy na których widać jak idą dokładnie kolana i stopy, to się zobaczy czy coś tam nie dzieje się nie tak. Kolano musi być skierowane tam gdzie palce stóp i cały czas iść równym torem. Na początek wspięcia wystarczą.
Bezwzględnie musisz schodzić niżej. Kończysz w bardzo niebezpiecznym dla kolan momencie. I raczej nie sądzę, byś miał problem zejść niże. Rozstaw nieco szerzej stopy, tak by szły równo z kolanami. Najlepiej zrobić film z boku, to będzie więcej widać.
tylko że jak trzymam stopy szerzej to automatycznie palce idą bardziej w bok, o ile samo to może nie stanowi problemu to zauważyłem że zdarza mi się jakiś ból w prawym biodrze (przypominam że mam z nim problem)
Co myślisz o stosowaniu melatoniny? Mam od jakiegoś czasu problem ze spaniem. Nie mam ostatnio jakiś stresów, nie nażeram się przed spaniem, staram się nie korzystać z telefonu przed zasypianiem, czasami nawet czytam książke ale i tak mam problem żeby zasnąć, a czasami budzę się w środku nocy i przewalam godzine w łóżku żeby ponowie zasnąć. Nawet jak długo śpie (dziś np prawie 9 godzin) to wstałem niewyspany, jeszcze przez cały dzień miałem migrene ( zapewne od dłuższego spania ).
Byłbym bardzo ostrożny i traktował to naprawdę jako ostateczność. Jesteś pewny, że zadbałeś o tzw. higienę snu? Czyli regularne godziny snu, wyłączenie wszelkich urządzeń w pokoju, w którym spisz itd. Jak ze stresem? Dorzuć sobie lepiej do diety z 2 banany na dzień, więcej cebuli. Lepsze takie naturalne źródła niż od razu pchać w siebie sztucznie wydzielony hormon, bo jakby nie było jest to hormon.
kolejne pytanie z cyklu "z ciekawości" ;) co myślisz o tureckim wstawaniu? daje realne korzyści jeśli chodzi o stabilizacje obręczy barkowej, wzmocnienie core, czy to zwykłe wydziwianie?
Tu znowu zależy od tego co się chce osiągnąć i na ile ma się opanowaną technikę podstawowych ćwiczeń. Zdrowa osoba z opanowaną techniką odniesie wspomniane przez Ciebie korzyści, ale jak ktoś ma problemy z przysiadem, słaby rdzeń czy wady postawy, to tylko sobie zaszkodzi.
Coś mnie ostatnio zalewa, mimo iż węgle trzymam na poziomie 50-100g dziennie. Mierząc fałdę tłuszczową na brzuchu wyliczyłem 20% fatu. Zastanawiam się przy takim zatłuszczeniu nie zmienić priorytetu z masy na redukcje, a dopiero potem na masę. Podobno przy mniejszym poziomie tk tłuszczowej łatwiej się buduje masę, czy to prawda?
albo może zastosować jakieś cykle np miesiąc z priorytetem na masę czyli trochę więcej tłuszczu i węgli (tych ostatnich max 100g) a trening typowo siłowy 3-4 razy w tygodniu, a potem dwa tygodnie redukcji czyli węgle max 50, tłuszczu mniej, dwa treningi siłowe w tygodniu i dwa razy bieganie albo jakiś interwał?
To nie jest kwestia masy czy redukcji. Jeśli Cię zalewa to przyczyna jest w diecie. Może być: - jakiś pokarm Cię uczula - za mało mikroelementów - za dużo białka i tłuszczu, ile teraz jesz? Może też w grę wchodzić nadmiar stresu.
Stresu raczej nie mam, przynajmniej nie potrafię go sprecyzować. Jeśli chodzi o białko to 140-160, tłuszcz 200-250. Może nabiał na mnie źle dziala bo spozywam dużo śmietanki np do szejka po treningu, ostatnio też zdarza się tlusty ser bialy Jeśli chodzi o mikroelementy to stosuje nasiona chia i płatki drożdżowe
Stawiałbym na ten nabiał. Szczególnie jeśli jest sklepowy. Tłuszczu też masz sporo, zapewne za dużo. Witaminę C bierzesz? Zielone warzywa? Pestki z dyni?
Pestki dyni jadam, warzywa w postaci brokułów, zielonej fasolki szparagowej, kiszonki itp. Witaminę C odstawilem bo szczerze mówiąc nie zauważyłem jakiegoś wpływu na zdrowie, od tego momentu nie choruje, mimo ze grypa szaleje. Wcześniej jak zdarzyło mi się zachorowac to nawet duża dawka nic nie zmieniała
nie mówię że nie ma, po prostu brałem tą od stanlabu i nie zauważyłem po niej żadnych większych efektów, nie chorowałem mniej, a jak mi się zdarzało to nie wracałem po niej szybciej do zdrowia, po za tym to nie tylko moja opinia, większość znajomych którym ją poleciłem też jest zawiedziona może muszę spróbować jakiejś innej wersji
czyli standardowo 140 g białka i 180 g tłuszczu ale to rozumiem że w dni nietreningowe, natomiast w dzień treningu przed i po dodatkowo tłuszcz z białkiem albo sam tłuszcz?
To jest sprawa dość ciekawa. Również spotkałem się z opiniami, że witamina C nie działa w momencie, gdy już jesteśmy chorzy, ale z drugiej strony odkąd ją biorę to stałem się opiekunem chorych, rodzina cała leży z gorączką, kaszlem i katarem a ja przy samochodzie robię w samej bluzie kilka godzin w mróz, wracam do domu opanowanego grypą i nic mi nie jest. U mnie w domu "teoretycznie" pozostali też biorą witaminę C, ale wiem jak to wygląda - raz wezmą, raz nie wezmą. Ja biorę regularnie, zwykle 3 g, od południa i przed snem. Co więcej, w momencie, gdy jesteśmy chorzy, powinniśmy przyjmować ok. 1 g CO GODZINĘ. Mi babka zawsze powtarzała, że jak zachoruję to mam od razu 10 rutinoscorbinów sobie łyknąć na dzień, Pauling sam stosował jeszcze większe dawki w okresie choroby. Jednak nie jestem też stanowczym orędownikiem witaminy C - ja sam nigdy chorowity nie byłem, biorę witaminę C ale w jakiś odczuwalny sposób nie zauważyłem jej efektów - z drugiej strony czego się spodziewać, być może efekty są niewidoczne gołym okiem i dopiero z czasem, w wieku lat 70 czy 80 wyjdzie, że w istotny sposób przyczyniła się do mojego stanu zdrowia.
Możliwe. Może to też kwestia dawkowania, ja z reguły brałem tylko z rana, ale codziennie. Chociaż jak brałem do pracy i popijałem małe dawki wody z wit c to jakoś się lepiej po tym nie czułem, a też zdarzały się jakieś niespodziewane infekcje
Jakoś większość znajomych, którzy regularnie biorą wit C o wiele mniej choruje. Nie bardzo wiem, jak chciałbyś się po niej czuć. Skrzydła Ci nie wyrosną :) Jeśli łapią Cię mimo to infekcje to pewnie dawki są dla Ciebie za małe. Nie można też zapominać o detoksie od wszelkich zanieczyszczeń środowiskowych, jaki się nieustannie dokonuje dzięki witaminie C.
Jeśli Cię zalewa to tyle białka i tłuszczu wystarczy, także w dni treningu.
Tam jest na nalepce data ważności. Jeśli trzymasz ją zamkniętą i nie w jakichś ekstremalnych warunkach to raczej się chyba nie zepsuła. Być może naprawdę potrzebujesz dużo większych dawek.
Jest sporo sposobów, ale na tym etapie nie warto. Nie wiem ile już tutaj osób zgłaszało, że w okolicach 100kg chwyt puszcza, a po pewnym czasie spokojnie dźwigały dużo więcej. Przedramię i chwyt bardzo szybko się wzmacniają. Poczekaj trochę, a sam zobaczysz. Nie ma sensu teraz dodatkowo przemęczać przedramienia.
Ok to poczekam, może z czasem się polepszy. Najważniejsze że jest progres. Ostatnio było 95 w martwym ciągu i 70 kg w przysiadzie (oba ćwiczenia w 5 powtórzeniach), więc póki co to moje najlepsze wyniki :)
Przy okazji będąc na siłowni zrobiłem sobie pomiar ciała tzw body composition analyzer. Wykazało mi że mam 15,1% tkanki tłuszczowej, co przy aktualnej masie ciała 80.3 kg daje 12.1 kg fatu oraz 64.8 kg mięśni. Wyszło mi też (tylko w niezbyt zrozumiałej dla mnie skali 3/18) otłuszczenie narządów wewnętrznych oraz sugestie trenera by postarać się to zmniejszyć. Po za tym rozmieszczenie masy mięśniowej i tłuszczowej w miarę równe jeśli chodzi o prawą i lewą stronę ciała, aczkolwiek na nogach warto byłoby dorzucić trochę mięsa bo jestem w dolnej granicy normy. To tyle z ciekawostek ;)
Jakbyś się odniósł jakoś do tych pomiarów to byłbym wdzięczny ;) A jeśli nie to chociaż popraw mnie w kwestii ustalenia co tak naprawdę sprzyja redukcji, ew ją zaburza. Zrobiłem sobie listę rzeczy która powinna mi pomóc zmniejszyć ten tłuszcz trzewny, a jednocześnie tłuszcz na brzuchu w okolicy pępka z którym tak uporczywie walczę odkąd pamiętam. - ograniczenie lub wyeliminowanie nabiału czyli śmietany, serów (ew po za masłem, chyba że też radzisz odrzucić) - ograniczenie lub wyeliminowanie owoców i ich przetworów (po za awokado, oliwkami itp) - ograniczenie węglowodanów do 40 g dziennie przy jednoczesnym wyeliminowaniu ziemniaków i warzyw skrobiowych a pozyskiwanie węgli jedynie z warzyw zielonych oraz pestek i orzechów (ew. chia, płatki drożdżowe) - stosowanie ziół lub suplementów które pozwolą mi oczyścić organizm z toksyn oraz zmniejszyć poziom kortyzolu (i tu bardziej prośba do Ciebie, domyślam się że na pewno duże dawki wit C, magnezu, yerba, może czystek, coś jeszcze?) - zastosowanie raz w tygodniu wspomnianiej kiedyś przez Ciebie diety oczyszczającej czyli jedzeniu samych zielonych warzyw lub bananów? - krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami - trening siłowy na niskich zakresach powtórzeń - może wprowadzenie treningu aerobowego lub interwałowego raz w tygodniu? - sauna?
Najważniejsza rzecz - nie należy wierzyć tym maszynom bez zastrzeżeń. Też mają margines błędu i niekiedy jest on dość spory. Tłuszcz wisceralny to rzecz jasna pewien problem, ale tu też należy pamiętać, że schodzi on jako jeden z ostatnich. Rzecz jasna nie wolno sprowadzić jego wartości do zera, bo pewna niewielka ilość jest konieczna do osłony narządów wewnętrznych.
- Nabiał - jeśli sklepowy, to faktycznie tu może tkwić problem. - Możesz spróbować ograniczyć węglowodany, ale jednak nie aż tak bardzo. Ile jadłeś ostatnio na dobę? - Co do dodatków do diety to te, które wypisałeś póki co wystarczą. Możesz ewentualnie dodawać do potraw kurkumę zawsze razem z pieprzem, by się lepiej wchłaniała. Wszelkie inne naturalne przyprawy jak imbir czy gałka muszkatołowa. - za wcześnie na same banany, nie wprowadzaj tylu zmiennych na raz. - Gironda? Jeśli tak to też nie od razu jakieś dodatki aerobowe czy inne. No i w tym momencie raczej nie do końca niskie zakresy. - Jeśli masz możliwość i nie masz przeciwskazań to sauna może być, ale nigdy przed treningiem i w sumie zaraz po też nie. Musiałbyś jakiś czas odczekać.
dzięki - oczywiście zdaje sobię sprawę że pomiary z takiej maszyny nie są doskonałe, zrobiłem to sobie z czystej ciekawości - do tej pory spożywałem od 60-100 g węglowodanów dziennie - kurkume lub curry stosuje bardzo często i zawsze łącze z pieprzem, może zastosuje gałkę muszkatałową, tym bardziej że słyszałem o jej dobrym wpływie na poziom testosteronu - co do zakresów to obecnie stosuje 5 powtórzeń dla ćwiczeń złożonych, dla dodatków 8 powtórzeń, na takich zakresach udaje mi się robić najlepszy progres - sauna z reguły w dni nietreningowe, wiem że nie powinno się zaraz po :)
W takim razie póki co nie obniżałbym węglowodanów. Raczej poszukał przyczyn w niewłaściwym doborze pokarmów. Głównie ten nabiał. Podbij sobie ilość warzyw zielonych, szczególnie brokuły czy kalafior. Zastanów się też, czy chcesz robić Girondę.
a na czym dokładnie polega Gironda i czym najlepiej zastąpić nabiał, trochę będzie mi brakowało żółtego sera i tłustej śmietanki (zwłaszcza do szejka albo do kawy)
d2. MC 7x7 podciąganie 7x2 wiosłowanie 7x7 uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7 modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie. Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Smogu - przecie Stefan rzekł: ,,Nabiał - jeśli sklepowy, to faktycznie tu może tkwić problem". To może postaraj się o nie sklepowy i sprawdź czy jest ok w tej sytuacji?
a na czym polega ta różnica między sklepowym a eko, przynajmniej w kontekście redukcji? myślałem o tym by samemu robić mleko kokosowe, bo te sklepowe w puszkach też są pełne chemii ostatnio zauważyłem że trochę przejada mi się mięso, więc dokładanie go byłoby dla mnie utrapieniem...wiem, że to kwestia odpowiedniego przyrządzenia, ale mam ostatnio tak mało czasu, że nie chce mi się kombinować z przepisami tylko robię tak by było szybko Stefan, dzięki za Girondę
i jeszcze co do tego planu, jak to ma wyglądać z seriami i z ciężarem? w skład tych siedmiu serii wchodzą jeszcze jakieś rozgrzewkowe czy to tylko zasadnicze ze stałym ciężarem?
Jeśli chodzi o różnicę pomiędzy nabiałem sklepowym a innym, to nie mogę mówić za Stefana, ale podkreślając problematyczność właśnie jego sklepowego pochodzenia miał prawdopodobnie na myśli większe ryzyko wystąpienia substancji zaburzających procesy wydzielania wewnętrznego (czyli gospodarki hormonalnej; np. egzoestrogeny itp.). Występowanie takich substancji, które mogą mieć pochodzenie pestycydowe, może być rzeczywiście ograniczone - przynajmniej takie są założenia - w tzw. żywności ekologicznej (w sensie przepisów i certyfikatu Unii Europejskiej, jeśli to taką eko-żywność miałeś na myśli). Z kolei zanieczyszczenia tego typu zawarte może w opakowaniach (?) łatwiej kontrolować, jeśli kupuje się żywność z pewnego źródła (dobrze znany rolnik). W sposób widoczny zmartwiła Cię perspektywa rezygnacji z nabiału więc tak po prostu chciałem Ci po koleżeńsku zwrócić uwagę, że ta zacytowana uwaga Stefana była krytyczna nie tyle w stosunku do nabiału samego w sobie ile do sklepowego jego pochodzenia. Stąd – prostolinijnie myśląc - może możesz jeszcze dać szansę nabiałowi z innego źródła :). Natomiast, oczywiście niezależnie od pochodzenia, taki nabiał jak mleko, wiele serów (oprócz niektórych pleśniowych) zawiera w niepomijalnym stężeniu węgle, których konieczność kontroli przy temacie redukcji jest oczywista.
Aha, a tego mleka kokosowego (w sensie nazwy handlowej produktu z kokosa) to nie uważasz zapewne za nabiał? Bo, wiesz, ze składem mleka ssaka to wspólnego wiele nie ma :)
oczywiście że wiem ;) dla mnie to ma być bardziej zamiennik śmietany więc zależy mi w tym wypadku głównie na źródle tłuszczu a co do nabiału ekologicznego czy od rolnika to będzie ciężko, z uwagi na dostępność jak i cene
Nabiał sklepowy jest przyprawiany różnymi dodatkami. Swego czasu trochę o tym wspominał tutaj Usik. Poszukaj sobie np. informacji o dwutlenku tytanu, o którym ostatnio głośno, a to tylko jedna z wielu substancji. Węgle to osobny problem, ale te różnorakie toksyny też wystarczająco zaburzają całą gospodarkę hormonalną, a mogę też powodować różne choroby.
Jeśli w jakimś ćwiczeniu ciężary są duże, to robisz sobie na początek 1 albo 2 serie z małym ciężarem dla rozgrzewki. Potem 7 serii zasadniczych z tym samym obciążeniem, które i tak musi być lekko zaniżone, byś wszystko zrobił. Szczególnie z czasem jak przerwy będą coraz krótsze. Natomiast tam, gdzie masz przykładowo ciężar w ćwiczeniu 20 kg to nie ma po co robić dodatkowej rozgrzewki. Rzecz jasna przed treningiem robisz ogólną rozgrzewkę jak zawsze.
Dziękuje, pomyślę nad tym Girondą, tym bardziej że chciałbym znów przeznaczyć 4 dni w tygodniu na trening. Tak btw, co myślisz o takim rozwiązaniu żeby połączyć face pull z cubanem? https://www.youtube.com/watch?v=BH2DKanQ3sA
Tak się zastanawiam nad tym Gironda ale najchętniej dostosowalbym do niego swój obecny plan bo pasuje mi taki dobór ćwiczeń jak teraz tym bardziej że jest w nich progres. Co myślisz o czymś takim:
A możesz to jakoś uzasadnić? Bo nie rozumiem. Podobnie jak w planie zaproponowanym przez Ciebie na każdy dzień treningowy przypada po 5 ćwiczeń, jedyna różnica taka że zamiast planu ABxAB jest coś w rodzaju A1B1xA2B2 gdzie w drugiej wersji jest kilka innych ćwiczeń wykonywanych zamiennie. I to czyni ten plan kompletną porażką? Lubię wykonywać przysiady przednie, wyciskanie na ławce czy face pull i jestem zdania że dużo mi te ćwiczenia dają, więc w czym problem?
1. Nie przypadkiem zostało to poukładane tak a nie inaczej, by w ogóle człowiek da radę to zrobić. 2. By był to plan był wydajny, a nie po prostu zajeżdżał. 3. Robi się tylko najważniejsze ćwiczenia, by nie przeładować. Nie robi się np. żadnych unoszeń bokiem, które i tak nic Ci nie dadzą. 4. Nie przypadkiem występuje tu taka a nie inna powtarzalność. Dlaczego? Masz przystosować organizm do specyficznego wysiłku.
Ok rozumiem, ale nie byłoby możliwości żeby zostawić chociaż przedniego przysiadu i wyciskania na ławce? Szkoda mi progresu jaki odnotywalem w tych ćwiczeniach
Przysiad przedni zamiast tylnego w tym układzie może być. Warunek konieczny to to, że jesteś pewny techniki wykonania, bo jeśli nie to może się to skończyć kontuzją. Natomiast zamiana dipsów na wyciskanie na ławie to kompletne nieporozumienie, co już wiele razy tłumaczyłem.
Tzn nie myślałem o tym by wyciskaniem zająć dipsy tylko robić je razem, ale może to.za dużo na klate. ok to nie kombinuje więcej, na razie zostane przy swoim dotychczasowym planie, a na Gironde przyjdzie jeszcze czas
Poczytałem trochę na temat GVT, coraz bardziej przemawia do mnie ten rodzaj treningu, już dawno nie próbowałem wysokich zakresów. Planowałbym go zacząć od kwietnia, póki co jeszcze zostanę przy swoim treningu tylko z tygodnia na tydzień będę zwiększał liczbę powtórzeń żeby się wdrożyć do nowego planu (na ten moment jest to 5-8 powtórzeń, zależnie od ćwiczenia). Tak jak wspominałem, miałbym do dyspozycji max 4 dni w tygodniu (weekend + 2 dni w tygodniu). Wstępnie ułożyłem sobie plan, mam nadzieje, że tym razem nie będzie tak źle i zechcesz dać mi jakieś sugestie? ;)
Ok, punt dla Ciebie. :) Jakoś mi to umknęło. Tylko pytanie czy na pewno to dla Ciebie będzie dobre. Spróbuj na razie te 4 dni. U Kamila chodzi o to, że jakoś ładnie i szybko łapie poprawną technikę ćwiczeń, a to daje większy margines bezpieczeństwa. Jednak zwróć uwagę na to co pisze o DOMSach i tym, że jest wykończony.
Fajnie :) To teraz pytania: 1. Czytałem artykuły Wodyna na temat GVT, pomijam że dobierał do tego trochę specyficzne ćwiczenia do których ja nie jestem przekonany (mc rwaniowy, wyciskanie sztangi z kapturów, rozpiętki) ale zaciekawił mnie proponowany przez niego system serii powtórzeń, polegający na zmniejszaniu co tydzień o jedno powtórzenie w każdym ćwiczeniu czyli: 1 tydzień 10x10 2 tydzień 10x9 3 tydzien 10x8 4 tydzien 10x7 5 tydzień 10x6 6 tydzień przerwa
Co myślisz o tym? warto się w coś takiego bawić czy najlepiej robić przez 6 tygodniu ze stałą liczbą powtórzeń?
2. W wielu planach GVT widziałem superserie. Najczęściej były to ćwiczenia antagonistyczne czyli np wiosła+dipsy albo drążek+push press, myślisz że to ma sens?
3. Przerwy między seriami to max 60 sekund, a między ćwiczeniami 90-120 sekund, dobrze mówię?
4. Myślałem, żeby w trakcie tego planu zacząć stosować kreatynę. Wcześniej pisałeś, że warto dopiero jak plan jest intensywny, a ten raczej na pewno do takich należy
1. Jeśli to jest Twój pierwszy GVT to nie ma co kombinować. Robisz normalnie 10x10 cały czas. Takie kombinacje są ok, ale najlepiej przejść do nich przy którymś tam razie robienia GVT. 2. Nie ma. Nie mam nawet nic przeciw superserią, ale to jest taktyka na detal a nie jak budujesz ogólną masę. Wkładanie ich do GVT to pomyłka. 3. Tak. 4. Możesz. Poszukaj monohydratu i przygotuj wcześniej organizm do przyjmowania większej ilości płynów. 5. Nie. Jedyne co to jeśli w jakimś dniu będziesz bardziej głodny to jedz więcej, ale tak by to było mięso, jajka itp. i by nie zapychać się wtedy nadmiarem węglowodanów. No i więcej zielonych warzyw, pestek z dyni, nasion itp.
Ok, dziękuje a jak dużo tych płynów? i czy wystarczy yerba, herbaty, woda z wit c? powiedz mi jeszcze jak rozplanować treningi w tygodniu? 4 dni pod rząd na pewno mnie zrujnuje, przynajmniej po tych dniach kiedy robię przysiad czy martwy ciąg będę potrzebował jednego dnia przerwy, wiec może to wyglądać tak? :
Smogu, mam wrażenie, że ten trening MA rujnować :-) Domsy będziesz miał przez tydzień, z treningu na trening będziesz przychodził coraz bardziej zmęczony aż w pewnym momencie właśnie to zmusi mięśnie do rozrostu ;-) To ogromne wyzwanie i bodziec dla organizmu. Najlepsze są całkowicie poboczne efekty treningu - z racji tempa 5-0-1-0 (chyba tak się to zapisuje) np. chód czy wchodzenie po schodach stało się odczuwalnie lżejsze, tzn. poruszasz się dynamiczniej, dynamiczniej wstajesz, takie codzienne czynności są o wiele prostsze. No i szybko widać efekty, u mnie nareszcie klatka zaczęła rosnąć.
Chociaż dziwna sprawa jest z jedzeniem. Trening jest tak wyczerpujący, że paradoksalnie czasami... nie chce mi się jeść nic do końca dnia. Stefan, to normalne?
Smogu, tak taki rozkład dni może być. Płyny - takie jak wymieniłeś ok, ale nie wiem ile. Ile ważysz aktualnie? Ile obecnie wypijasz tych płynów na dobę?
Kamil, organizm ma swój rytm. Nigdy przyrosty nie przebiegają liniowo. Czasem jest się bardziej głodnym, czasem mniej. Czasem masa rośnie mimo mniejszej ilości jedzenia. Niekiedy następuje taka niby pauza, nie chce się jeść, a potem nagle po paru dniach człowiek wpycha za dwóch.
Odnośnie kreatyny - czy dobrze rozumiem, że kreatyna zwiększa ilość dostarczanego ATP do mięśni? Czyli jej efekt anaboliczny to teoretycznie większa siła, która dopiero powinna przełożyć się na hipertrofię? Jeśli tak, to czy prawdą jest, że niektórzy mają naturalnie wyższy poziom kreatyny w organizmie, więc jej dodatkowa suplementacja nie wywrze na takich osobach wrażenia? Kiedyś stosowałem monohydrat i jakoś spektakularnych efektów nie było, brałem 5 g dziennie.
Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu ATP, więc częściowo masz rację. Na ile pójdzie siła, a na ile masa to już sprawa indywidualna. Na ile na kogo działa zależy też w dużym stopniu od gospodarki wodnej, od tego na ile organizm jest w stanie dobrze wykorzystać sód i potas. Gdyż rolą kreatyny jest też nawodnienie mięśni. Dlatego statystycznie słabiej działa na kobiety, bo u nich zawartość procentowa wody w organizmie jest znacznie mniejsza. Nie można też zapominać, że to reklama i marketing obiecują cuda. W rzeczywistości kreatyna niektórym może dać sporo, ale bez przesady.
zakupiłem monohydrat kreatyny, jak zalecasz go brać? może być codziennie po 5g? jeśli chodzi o dni treningowej to najlepiej przed czy po treningu? a może stała pora, np rano albo wieczorem?
Ostatnio brat zainteresował mnie dietą dr dąbrowskiej. Pomyślałem o niej w charakterze kilkudniowej (ew tygodniowej) diety oczyszczającej. Czym to się różni od diety którą sam mi zalecałeś parę razy? Mam na myśli ograniczenie się do samych warzyw i orzechów/pestek (Dąbrowska zaleca jeszcze niskocukrowe owoce takie jak cytryny, jagody, maliny)? Może spróbuje jeszcze raz
Nie chcę tu wchodzić w szczegóły. Widzę, że przydałby się kolejny artykuł, bo narosło sporo nieporozumień wokół diety. W skrócie nie chodzi o to, by na siłę dostosowywać się do takiej czy innej diety. Trzeba ustawić żywienie pod siebie, a nie wg takiego czy innego szablonu. To co już wiele razy podkreślałem, co jest podane FAQ to tylko propozycja na początek. Potem trzeba obserwować i korygować na bieżąco. Trzeba też pamiętać, że adaptacja trwa długo. Im ktoś starszy i więcej namieszał w organizmie, tym dłużej. Ostrożnie też bym podchodził do tzw. oczyszczania. Organizm dobrze się oczyszcza, gdy ma wszystko co mu jest potrzebne, a nie gdy mu się wszystko zabiera. I wreszcie, można zacząć próbować z różnymi krótkimi głodówkami, ograniczeniami na kilka dni do samych warzyw itp. jak już masz w miarę zaadaptowany organizm. Co oznacza przynajmniej 2 lata na normalnej diecie. Wcześniej tylko sobie krzywdę zrobisz.
Zaczynam właśnie 3 tydzień GVT, trening faktycznie ciężki, więc wstrzymam się z dodaniem 5 dnia, ale mimo wszystko zależałoby mi aby dodać kilka ćwiczeń do planu. Do tej pory wygląda on tak:
4 - mc 10x10 - uginanie nóg na maszynie 4x10 - power wymach 4x10
Do dnia przysiadów dodałem hip thrusty w celu aktywacji pośladków, po wczorajszym treningu dają o sobie znać ;) W związku z tym musiałem z planu wywalić ćwiczenie na triceps ale chętnie bym przywrócił z powrotem. Myślałem też nad dodaniem w któryś dzień przenoszenia sztangi leżąc na ławce oraz high pulla. Co byś radził?
HP możesz dać w d1 przed rotatorami, ale raczej nie w wersji 10x10, bo tego nie zrobisz dobrze. Jak już to na początek z 5 serii x 3. Triceps w d2. Przenoszenie w d3 przed modlitewnikiem.
Ok na klatkę są dipsy, pewnie w pewnej mierze military press i drążek, coś jeszcze? Taki triceps dostaje w tym planie chyba więcej w kość mimo że jest mniejszym mięśniem co do hp, sztanga trzymana szeroko i start z nad kolan do poziomu mostka?
Drążek wcale nie tak w pewnej mierze tylko dość mocno. No i w końcu nie wiem, czy robisz MP czy PP. To jeszcze nie wiesz, że im mniejszy mięsień tym potrzebuje więcej bodźców? Za to takiej klatce tyle w zupełności wystarczy. U 90% tych co narzekają na klatkę jest ona po prostu przekatowana. Jak masz jeszcze przenoszenie to już i tak jest dużo. HP - tak.
Stefanie mam prośbę o opinie, wysłałem Ci na maila filmik przedstawiający dziwne, jak dla mnie, wybrzuszenie nad kolanem, dokładnie po wewnętrznej stronie. W sumie odkąd pamiętam to zawsze tam było, ale teraz jest jakby większe. Nie wydaje mi się że to tkanka tłuszczowa bo fałd skórny jest stosunkowo cienki
Jak na mój gust to jest przyczep VMO. I tak warto jeszcze nad nimi popracować, bo póki co masz dużą przewagę głowy lateralnej, co może się kiedyś odbić na kolanach.
Że ta Twoja gula to mięsień - ten wewnętrzny z przedniej czwórki :) Oraz że mimo wszystko jest wciąż za mały w stosunku do zewnętrznej strony uda - tzn za słaby i to może po latach skutkować problemami z kolanami, z powodu nierównomiernych sił na nie działających. To tak w skrócie.
ale mi się wydaje że jest właśnie większy stąd ta dysproporcja, nie widziałem u nikogo żeby coś takiego miał nad kolanem a przy okazji to co mam teraz z tym robić? jakieś konkretne ćwiczenia?
Coś robisz nierówno, dlatego w jednej nodze bardziej się rozwinął a w drugiej mniej, ale jak napisał Usik i tak jest za mały w stosunku do głowy lateralnej. Większość nie robi przysiadów itd. więc ma jeszcze słabiej rozwinięty VM. Co robić? Np. przysiad z podwójnym dnem oraz ćwierć przysiad kolarski z piętami na podkładce, z pilnowanie "domknięcia" stawu kolanowego.
ok, to dobrze, w sumie nie tyle się martwię co wydaje mi się to dość nieestetyczne ;)
tak wracając do planu, dzisiaj miałem małe załamanie robiąc przysiady musiałem zakończyć na 8 seriach, bo czułem że przy 9 stanie się coś złego :P generalnie plan niszczy i czuję że dłużej niż do końca kwietnia na nim nie zajadę (prędzej zajadę się ;) ) myślę o tym żeby od maja wrócić do 3 dni treningowych, skupić się bardziej na sile nóg i przymasowaniu góry, zwłaszcza barków (może jakiś plan góra/dół siła/hipertrofia? )
Widzę, że nie jestem jedyny :-P U mnie doszło jeszcze kilka innych czynników ale też na razie zrezygnowałem. GVT jest czymś pomiędzy szczypcami na jajach a wyrywaniem kończyn.
Bardziej ten drugi, ale złap sobie nieco szerzej niż na filmie. Goście używający chwytu zamkowego i jeszcze do tego pasków w ćwiczeniach dynamicznych to pewny zarobek dla ortopedy.
d1. przysiad przedni rampa x 5 push press rampa x 5 podciąganie drabina wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim krótka rampa x 5, pamiętaj, że sztangielki cały czas mają iść równolegle do siebie, nie zbiegają się u góry. rotatory A+B 3 serie x 5
d2. MC rampa x 2 dipsy drabina High pull rampa x 5 Hip thrust rampa x 12 modlitewnik 3 serie x 7
d3. podciąganie drabina wiosłowanie rampa x 5 przenoszenie grzbietowe drabina uginanie nóg na maszynie krótka rampa x 3 power wymach w opadzie rampa x 3
Uwagi: 1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak: - zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia, może na początek spróbuj z samym ciężarem ciała w podciąganiu i dispach - robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd. - kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla - jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar 2. Całkiem możliwe, że podciąganie pójdzie Ci lepiej w d3 niż w d1, gdy już jesteś zmęczony. Tym się nie przejmuj 3. Plan jest na dość niskich zakresach, by układ nerwowy odpoczął po dużej objętości i by siła poszła do góry. 4. Rampy rób raczej krótkie celując gdzieś w 5 serii.
Wielkie dzięki, jestem Ci wdzięczny, jak zawsze :) 1. Jedyne zaskoczenie, że nie ma przysiadu ze sztangą na barkach, myślałem że dobrze gdyby te dwa przysiady, przedni i tylni, się uzupełniały, po za tym tak jak z podciąganiem dwa razy w tygodniu, myślę że dały by szybszy progres, może by dorzucić do D3? 2. Co do wyciskania na lekkim skosie, może być też wykonywane ze sztangą? Na siłowni na której chodzę, w godzinach szczytu ciężej o konkretne hantle niż talerze do sztangi 3. Powiedz mi jeszcze co z tempem 4. Wracając jeszcze do mojego VM i Twoich propozycji wprowadzenia przysiadu z podwójnym dnem, wprowadzić to do przysiadu przedniego? Ew do tylnego, jeżeli mam go dodać?
1. Zostaw jak jest. Inaczej będzie za dużo. Robisz ładnie przysiad przedni, który dobrze się uzupełnia z MC i w takim układzie nie jest konieczny tylni. Specjalnie nie będziemy mnożyć bytów ponad konieczność, by organizm trochę odsapnął po dużej objętości :) 2. Sztangielki byłyby lepsze, ale jak się nie da to trudno. 3. Tempo normalne, nie zwalniaj na razie żadnej z faz. 4. Jeśli chcesz to możesz ten przedni robić z podwójnym dnem, tylko pamiętaj, że wtedy ciężar będzie mniejszy.
zapomniałem jeszcze zapytać 1. jak ma wyglądać ta drabina w przypadku przenoszenia, powiedzmy że do tej pory robiłem 8 powtórzeń ze sztangą 20 kg, to jak to powinno wyglądać teraz? 2. podciąganie mogę robić zamiennie podchwyt/nachwyt/neutral czy lepiej robić jednym chwytem?
1. To możesz wziąć więcej. Spróbuj na początek 25 kg. Robisz 1 pow. przerwa, robisz 2 przerwa itd. Aż nie zrobisz kolejnego szczebla. Jak zrobisz więcej niż 7 to następnym razem weź większy ciężar np. 27,5 i znowu 1, 2 itd. Jeśli nie zrobisz do 7 to następnym razem jeszcze raz z tym 25. 2. Możesz zamieniać.
mam teraz pytanie nie związane z planem, od pewnego czasu zauważyłem, że łapie mnie dziwny skurcz mięśni brzucha gdy jestem w pozycji zgięcia, np jak się pochylam i zginam brzuch, z czego to może wynikać?
Może po prostu z przeciążenia. Mięśnie brzucha mogą boleć naprawdę mocno i na różne sposoby. Sam praktycznie mam na okrągło DOMSy na brzuchu. Raz nawet byłem przekonany, że mam atak wyrostka robaczkowego. Kilka osób po treningu wg moich wskazań myślało, że ma zawał :) Więc raczej tylko można to przeboleć.
Nie są to DOMSy i nie występują po treningu ani dzień po, głównie w momencie zgięcia jak coś robię (np dzisiaj odkurzałem), mięśnie gwałtownie się mocno spinają i tak jakby zastygają w tej pozycji, niezbyt to jest przyjemne...kiedyś miałem tak w łydkach, zwłaszcza w nocy. Od razu dodam że nie brakuje w mojej diecie magnezu. Samego brzucha nie trenuje osobno, tylko ćwiczenia które mam w planie. Nie wiem czy to nie wynika np z siedzącego trybu pracy, gdzie mięśnie brzucha są mimowolnie skrócone w takiej pozycji
No to jednak pozostaję przy tym co napisałem powyżej. Nazwa DOMSy może w tym wypadku być trochę myląca, ale takie nagłe skurcze m. brzucha też się zdarzają przy ich intensywnej eksploatacji. Mogą trwać kilka sekund, a mogą i kilkanaście minut, a czasem nawet godzin.
a tak zmieniając temat, czy możesz mi wyjaśnić czym różni się rumuński martwy ciąg od martwego ciągu z prostymi nogami (tzn lekko ugiętymi ;) )? chodzi mi zarówno o technikę jak i angażowane mięsnie
Głównie pracą bioder. W rumuńskim cała sztuka polega na maksymalnym przesunięciu bioder w tył. Natomiast w MC na prostych nogach biodra nie idą tak mocno w tył. Teoretycznie oba mają na celu mocniejszy angaż tyłu uda/hamstringów. Jednak w praktyce mało kto zrobi poprawnie MC na prostych nogach. Zwykle kończy się to przeciążeniem pleców. RDL trudniej się nauczyć, ale jak się już opanuje to jest w miarę bezpieczne.
Postanowiłem że na weekend majowy wezmę się na krótkotrwały "post" czyli to co kiedyś zalecałeś: głównie zielone warzywa. Zależy mi głównie na tym żeby trochę zejść z fatu, zrestartować receptory i oczyścić organizm z toksyn. Prosiłbym Cię zatem o rady jak się do tego przygotować, ile najlepiej żeby taki post trwał oraz jak z niego wychodzić? Trening siłowy rozumiem, że ma trwać nadal
Jednak ten punkt znajdzie się w serii artykułów o diecie, tyle, że to jeszcze potrwa. Dużo zależy od tego na ile i a co jesteś gotowy, a właściwie Twój organizm. Jaki masz obecnie rozkład posiłków? Jesz śniadanie? Czy masz w ciągu dnia przerwy kilkanaście godzin między posiłkami? Np. jesz wieczorem ok. 22.00 a potem dopiero po południu? Jeśli nie to takie podejście powinno być pierwszym punktem wtajemniczenia :) Tak na początek z 2 razy na tydzień. Nie rzucałbym się od razu na głodówki. A potem też dużo zależy od stopnia "zaawansowania" w głodówkach, może być wersja bardziej lub mniej radykalna. W sumie możliwości jest sporo.
Na ten moment jem normalnie śniadanie z reguły o godzinie 7, obiad o 14, chyba że zdarzy się jakaś przekąska pomiędzy np o 12 to wtedy obiad jem później np o 16. Ostatni posiłek o 20.
No więc na początek proponowałbym zrezygnować z tego śniadania raz czy dwa w tygodniu. Przy czym nie chodzi o to, byś ogólnie zjadł mniej, ale by wypróbować dłuższą przerwę. Szczególnie właśnie rano, gdy wrażliwość insulinowa jest mniejsza. Nie ma się co spieszyć do bardziej radykalnych form. Potem możesz po prostu zjeść trochę więcej w kolejnych posiłkach.
Ok a kawa z masłem nie liczyłaby się jako śniadanie? :) Kiedyś już coś takiego stosowałem, pierwszy posiłek był wtedy w okolicach 12, potem 18, czasami coś przed snem lekkiego. A co powiesz na taki system, ostatnio stosował go mój znajomy i całkiem nieźle się wyciął. Przez około 3 tygodnie jadł dziennie 2g/kg białka i 50g tłuszczu, a do tego mnóstwo warzyw, z tego co mówił to z reguły 1-1,5 kg dziennie. Także to było jego jedyne źródło węglowodanów. Do tego stosował typowo siłowy trening 3-4 razy w miesiącu na niskich zakresach i jedynie ćwiczenia złożone. Efekt był taki, że zeszło z nigo 8 kg z czego z pewnością połowa to woda i glikogen, ale na pewno było to też dużo fatu bo zmniejszł mu się obwód w pasie o kilka cm, na mięśniach było widać żyły. Co ciekawe jak zrobił sobie pomiary to wyszło, że masa mięśniowa poszła nieznacznie w górę, ale wydaje mi się że to raczej była granica błędu, bo ważone na różnych wagach, w każdym razie, ważne że masa mięsniowa nie spadła. Jedynie w sile odnotował spadek ale niewielki
Przepraszam, tego białka jadł jednak więcej, przy wadze 80 kg dziennie szło jakieś 200 g, tłuszcz 50 g, a węgli z tego co mówi to nie liczył, bo warzywa głównie zielone więc pewnie niewiele tego było, obstawiam że z 30-50 g góra.
Kawa z masłem na początek może być, by pomogła Ci przetrwać. Kiedyś spróbuję rozpisać cały protokół zmiany, ale to musi jeszcze poczekać. Ciągle wyskakuje co innego. Druga sprawa to wspomniany posiłek wieczorny. Ważne są 2 rzeczy: na pewno musisz coś przed snem zjeść, ale z drugiej strony nie możesz zejść za dużo, czyli mocno się napchać. To wcześniejsze posiłki mają być duże. Jak zjesz za dużo przed snem, to obudzisz się głodny. Taki haczyk :)
To co robił Twój znajomy to w zasadzie nic innego jak dieta Dukana. Jeśli ktoś ma wysoki BF to na jakiś czas może być i to faktycznie działa, bo organizm dla równowagi pobiera właśnie ten tłuszcz odłożony. Jednak, jak się już zejdzie poniżej 20% BF to sprawa staje się niebezpieczna dla zdrowia. Raz na jakiś czas można coś takie zrobić nawet przy niskim BF, ale nie może to wtedy trwać długo i musi być przeprowadzone naprawdę z głową, by sobie nie zaszkodzić.
Co masz na myśli że z głową i ile wg Ciebie czasu powinno to trwać? Z tego co pamiętam ten rodzaj diety to niejakie VLCD, czyli Very Low Calories Diet ;) no ale mniejsza z kaloriami, faktycznie założenia podobne do Dukana, chociaż nie wiem czy ilość białka jest tak duża. Mnie jedynie martwi tu tak niska ilość tłuszczu, wg mnie to granica zdrowego spożycia, żeby hormony jeszcze jako tako działały. Ja bym chyba nie zszedł poniżej 1g/kg masy ciała
Trzeba uwzględnić wiele czynników; - przygotować się do tego przez parę lat normalnej diety - zadbać o wysoką podaż mikroelementów - zadbać o płyny - zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu - odpowiednio przygotować psychikę. To tak mniej więcej. Dokładnie rzecz trzeba dopasować pod konkretną osobę, przy czym nie każdy powinien się za takie eksperymenty brać.
Dipsy - z racji, że poręcze są tak nisko nie ma co kombinować. Lepiej po prostu zegnij nogi, stopy złączone nie skrzyżowane. To pozwoli Ci zachować bardziej wyprostowaną sylwetkę i zejść nieco niżej.
MC - ok, tylko uważaj na te przeprosty w tył. Kończ ruch wyprostowany bez tego przeprostu, bo to na dłuższą metę niezdrowe dla kręgosłupa.
z reguły staram się mieć nogi wyprostowane przy dipsach, ale tutaj faktycznie były dość nisko dlatego tak przechylałem sylwetkę z czasem postaram się wrzucić pozostałe ćwiczenia czyli drążek, wiosło, może hip thrust...wszystko zależy czy będzie miał kto nagrywać ;) w każdym bądź razie dzięki za opinie
Ok wysłałem Ci kolejne trzy ćwiczenia do oceny: wiosło, high pull i drążek Przy okazji, zrobiłem sobie dzisiaj kolejną analizę składu ciała przy pomocy wagi Tanita (będąc po samej kawie z masłem i olejem koko). Ostatni pomiar miałem 20-02-17.
20-02-17 04-05-17 waga ciała 81.1 kg 80.3 kg tłuszcz 15,1% 14.1% mięśnie 64.8 kg 66.5 kg wsk tk trzewnej 3 3 (bez zmian, coś z tym muszę zrobić)
z analizy wynika też że od 02.17 zwiększyła mi się masa mięśniowa głównie górnej części, nogi prawie bez zmian, a także zwiększyła dysproporcja mięśniowa na rzecz lewej strony ciała (za to po prawej jest mniej tłuszczu niż w lutym). Oczywiście zdaje sobie sprawę że nie mogę sugerować się Tanitą w 100% ale myślę, że coś to mówi o moim progresie ;)
Nawet przyjmując pewien margines błędu - jest całkiem nieźle. To tylko ponad 2 miesiące, a różnica spora. Układ hormonalny się reguluje i wszystko idzie w dobrym kierunku.
Wiosłowanie - jest dobrze, tylko pilnuj postawy w czasie schodzenia po gryf. To już musi być zrobione jak stoisz nad gryfem i potem nie może się popsuć w czasie schylania.
HP - tu jeszcze większy garb przy schodzeniu. Ogólnie masz za duże obciążenie i praktycznie tak naprawdę nogi nie pracują. Wahania biodrami to wynik samego obciążenia, a nie wybicia z nóg. Masz się wybić z nóg i wyrzucić sztangę do góry tym wybiciem.
Podciąganie - złącz stopy, tak nie napniesz porządnie rdzenia. Na dole na chwilę zatrzymaj - tu ma być pełne rozluźnienie łopatek. Taka wersja jak robisz jest popularna i równie niebezpieczna, grozi tzw. postrzałem barku - nic przyjemnego.
czyli chwyt neutralny jest niebezpieczny? mogę w takim razie robić podchwyt albo naprzemiennie podchwyt/nachwyt nad high pulem jeszcze popracuje, to stosunkowo nowe ćwiczenie w moim asortymencie ;) z tym garbem też zauważyłem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, nie podoba mi się i nie wiem jak mu zaradzić, wydaje mi się że to od długiego siedzenia w niewłaściwej pozycji przed komputerem (takiej półleżącej)
co do pomiarów, co byś zaradził na zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej oraz na zmniejszenie dysproporcji mięśniowej między prawą a lewą stroną warto byłby dorzuć tego mięsa do nóg bo tu jest stagnacja
W ostatnim tygodniu zmniejszyłem znacznie ilość węgli (30-50g, tylko z warzyw i pestek dyni/chia, nie jem teraz owoców, ziemniaków) i tłuszczu (do 120g) a podniosłem białko (min 160g). Od przyszłego tygodnia będę stopniowo dodawał tłuszczu, tak do poziomu 200g a potem jak będę czuł potrzebę to także dodam węgli (planowo do 100g). Śniadania z reguły jadam o 7 przed pracą ale że teraz jestem na urlopie to zaczynam od kawy z masłem i olejek kokosowym, a pierwszy posiłek jem gdzieś ok. 12. Potem obiad około 15 i kolacja między 20-21
To jak chcesz to możesz zaryzykować skrócenie okna żywieniowego. Czyli całkiem zrezygnować ze śniadań. Kawa bez tłuszczu, ewentualnie z jakimiś przyprawami typu gałka muszkatołowa, imbir itp.
a ma to sens w przypadku diety LCHF? bo skrócenie okna żywieniowego np w popularnych IF ma na celu utrzymanie jak najdłuższego czasu na niskiej insulinie, a skoro naszym głównym źródłem energii jest tłuszcz to insulina praktycznie zawsze jest nisko niezależnie od częstości jedzenia, tak mi się przynajmniej wydaje Swego czasu testowałem IF jednocześnie będąc na LCHF i jakiś spektakularnych rezultatów nie odnotowałem Z tą kawą spróbuje, aczkolwiek chyba ostatnio znowu z nią przeginam bo czuje że po raz kolejny tolerancje się podniosła i już na mnie tak nie działa, więc czas zrobić sobie przerwę i pić więcej yerby Jeszcze wracając do tego tłuszczu trzewnego, nie jest tak, że schodzi on na końcu, czyli najpierw na ciele a potem na narządach wewnętrznych?
Tak - trzewny zwykle schodzi na końcu. IF jest zbyt radykalna, szczególnie na początek. Najpierw jest fajnie, a potem podcina testosteron. Natomiast zrobienie sobie postów, ale tylko 12-13 godzin daje ciekawe efekty hormonalne. Jak do tego dojdę do wyjaśnię sprawę dokładniej w którejś kolejnej części artów od diecie. No i na efekty trzeba trochę poczekać. To nie przychodzi po tygodniu czy dwóch.
jak postęp będzie taki jak zaprezentowany powyżej to będę zadowolony, nie spieszy mi się ;) jeszcze tylko brakuje do szczęścia progresu siłowego w przysiadzie i podciąganiu ;)
p.s. nie wiem czemu ale czasami mam problem wrzucać odpowiedzi z poziomu profilu Nazwa/adres url :\
Spotkałem się z opinią, że nie powinno się łączyć jednego dnia treningu z małym zakresem powtórzeń z treningiem z dużym zakresem na jedną partie mięśniową, że najlepiej to rozdzielić. Ma to jakieś uzasadnienie?
Nie ma. W każdym razie nie, gdy jest wyrwane z kontekstu. Czasem jeśli np. jakiś zawodnik przed zawodami chce rozwinąć konkretną zdolność motoryczną - to wtedy może, ale ogólnie nie.
pytania: 1. trochę nie rozumiem sensu robienia przenoszenia w formie drabiny, nie czuje tego w tej formie, nie mogę przejść na większą liczbę powtórzeń? 2. generalnie zależy mi by ten plan zmaksymalizował moją hipertrofie, czy jest coś co można byłoby w nim zmienić/dodać (nie chodzi mi o ćwiczenia, bardziej o jakieś techniki) żeby zwiększyć ten efekt, czy wystarczy to co jest? 3. może to zapytanie będzie trochę kłócić się z tym o co pytałem w poprzednim, ale chciałbym wprowadzić chociaż dwa treningi aerobowe w tygodniu w celu lepszej regeneracji i poprawy wydolności, czy 30 minutowy lekki bieg byłby ok?
1. To pomaga rozkręcić układ nerwowy i rozluźnić ścięgna, tak, że potem można przenieść więcej niż się wydaje. Jednak, jak bardzo Ci drabina nie leży to możesz robić inaczej. Zresztą drabina nie musi oznaczać, że zaczynasz od 1. Może być np. tak: 6 8 10. 2. Na razie niczego tam nie dodasz, bo powstanie moloch, który będzie raczej ograniczał przyrosty. Musiałbyś mieć przynajmniej jeszcze czwarty dzień do dyspozycji. 3. Na początek za dużo. 2 razy po 10 minut na początek. Potem dopiero powoli dodawaj.
Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie innych form martwego ciągu: czy rack pull lepiej rozwija (pod względem masy) plecy niż klasyczny martwy ciąg? Pytam bo ostatnio pomagałem znajomym w na ogrodzie i nosiłem taczkę pełną ziemi i zauważyłem że ten ruch kiedy podnosi się ją do góry, przy niemałym ciężarze, jest trochę podobny do tego z rack pulla (czyli taki ograniczony zakres ruchu) i mocno angażuje najszersze. Najbardziej czułem to dnia następnego ;)
W pewnym sensie tak. Ogólnie ruchy skrócone przyspieszają rozwój masy. Większy ciężar robi swoje. Tylko oczywiście nie można się do nich ograniczać, jeśli chcemy w pełni się rozwijać i zachować elastyczność mięśni.
Chętnie bym spróbował, może przy kolejnym planie. Przy okazji, wysłałem Ci link do nagrania z Hip Thrustem. Trochę był problem z nagraniem więc nie widać za wiele ale mam na myśli że wystarczająco
Ok A czy mogę Ci również podesłać jakieś zdjęcia do oceny sylwetki? Może będziesz w stanie doradzić/ocenić co warto byłoby poprawić (w sensie rozbudować) i czy nie widać jakiś konkretnych wad postawy nad którymi musiałbym popracować?
Obejrzałem zdjęcia i nie widzę tam ani jakichś znaczących dysproporcji ani wad postawy. To ostatnie dokładnie może stwierdzić tylko ortopeda przy dokładnym badaniu, ale tak na oko nic nie widać. Jedyne co może trochę odstaje to łydki, tu mógłbyś powoli dodać jakieś wspięcia, by to nadgonić. Natomiast ogólnie potrzebne jest po prostu rozbudowywanie całości.
Dziękuje za ocenę :) Łydki odstają bo praktycznie ich nie ćwiczę, nawet jak miałem w planie to przyznam, że często rezygnowałem z ich robienia co raczej nie zdarzało mi się w przypadku innych partii, ale chyba przy kolejnym planie bardziej się na nich skupię Wydaje mi się, że generalnie brakuje mi szerokości, dlatego priorytetem są plecy i barki. Druga rzecz to nogi, oprócz łydek, myślę że warto byłoby popracować nad czworogłowymi. Co do wad postawy to na pewno barki wysunięte do przodu, muszę je ciągle pilnować (na zdjęcie starałem się trzymać je w miarę prosto, łopatki spięte) i nie jestem też pewien czy wszystko jest ok z odcinkiem lędźwiowym, bo czasami pobolewa i tutaj też cały czas staram się korygować postawe
Jak sam widzisz, gdy pilnujesz postawy wszystko jest w miarę ok :) Czyli trzeba tego pilnować na co dzień. Mam skoliozę i długo było ok, ale w pewnym momencie też pojawił się ból w odcinku lędźwiowym. Przeprosty praktycznie załatwiły sprawę, dlatego warto poświęcić im kilka minut nawet jeśli nie dziennie to ze 3 razy na tydzień. Ważny i pozytywny komunikat jest taki, że skoro potrafisz sam przybierając postawę skorygować te wady, to nie są ani duże ani jeszcze utrwalone. Co oznacza, że jak się będziesz pilnował to powinny zniknąć, a w każdym razie nie będą się pogłębiać.
I tak mam zamiar udać się do jakiegoś fizjo/manualnego może coś zaradzi na te bóle A nie wydaje Ci się że tyłek za bardzo odstaje do tyłu (to chyba się nazywa przodopochylenie miednicy - APT)?
To może od razu zapytam czy byłaby możliwość ustawić się w kolejce po nowy plan na czerwiec. Pytam z wyprzedzeniem bo domyślam się, że są też inni chętni i że pewnie masz mało czasu ;) Oczywiście nadal chcę robić Fronty, Hip Thrusty, High Pull, Przenoszenia, ale zastanawiam się też nad wprowadzeniem czegoś nowego, np. coś na łycki, albo wspomniany wcześniej Rack Pull Czyli podsumowując, najlepiej na 4 dni (fajnie jakby przynajmniej dwa treningi były wykonywane w dwa dni pod rząd tzn sobota i niedziela) no i głównym celem byłoby zmaksymalizowanie hipertofii mięśniowej, ale najlepiej żeby nie było to coś w rodzaju gvt ;)
Dziękuje :) Wspomnę tylko jeszcze, że treningi weekendowe będę wykonywał na siłowni gdzie nie ma dostępu do racka i gdzie raczej ciężko byłoby mi wykonywać hip thrust (ze względu na małe talerze)
d1. przysiad przedni rampa x 12 MC rampa x 7 podciąganie same wolne negatywy z mocnym napinaniem najszerszych na początek 3 serie po 2 docisk tricepsowy rampa x 12
d2. rack pull rampa x 2 hip thrust rampa x 12 wiosłowanie rampa x 12 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 2 serie do oporu uginanie nóg na maszynie rampa x 7
d3. podciąganie drabina dipsy drabina high pull rampa x 7 przenoszenie tricepsowe 2 serie x 5 power wymach w opadzie 3 serie z regresją, bierzesz ciężar którym jesteś w stanie zrobić 12 pow. robisz 10, odejmujesz 20-30% robisz do oporu, znowu odejmujesz 20-30% i znowu do oporu. Tak 3 razy.
d4. przysiad tylny rampa x 3 push press rampa x 15 przenoszenie grzbietowe 2 serie x 7 cuban press 3 serie x 5 modlitewnik 3 serie x 15
Uwagi: 1. Wiem, że to jest rzeźnia, ale jak chcesz podbić masę to najlepsza droga. DOMSy na nogach, plecach i barkach masz raczej zapewnione. 2. Tam gdzie nie ma ramp przerwy 90 sekund. 3. d3 i d4 są na weekend. Więcej ćwiczeń, ale ogólnie trochę lżejsze.
Dziekuje bardzo :) W sumie dopiero teraz zauważyłem że jest już gotowy nowy plan Mam pytania odnośnie dociskania na triceps bo nigdy go nie robiłem, czy tutaj ćwiczenie wykonuje pod rackiem? nie wiem czy coś mi się wydaje, ale czy dopuszczalne jest to ćwiczenia na suwnicy smitha? rack pull z poziomu kolan? niżej, wyżej?
Docisk najlepiej na racku. W ostateczności może być na suwnicy. Rack pull daj z nad kolan. Łydki - wiesz nie chciałem przeładować planu skoro jest ogólnie na masę. Umówmy się tak, przerób to przez tydzień i jeśli uznasz, że nie jesteś całkiem wykończony. To możesz 2 razy w tygodniu dodać wspięcia na palce. Masz dostęp do maszyny do wspięć siedząc?
To zrób sobie w d2 na maszynie siedząc krótką rampę x 7. Natomiast w d4 zrób stojąc rampę razy 10, ale bez suwnicy. Gryf normalnie na barkach jak w przysiadach. Pełny zakres nie za szybko. Na dole mocne rozciągnięcie, u góry mocne spięcie łydek.
Oczywiście. Zakres jak największy. Przy okazji pamiętaj, że mowa wprawdzie o wspięciach na palce, ale tak naprawdę chodzi o śródstopie a nie same palce.
Ok to tak robię, chociaż przyznam się, że nawet jak miałem wspięcia w planie to często je omijałem, dlatego ta partia jest tak zaniedbana. Ale tym razem postaram się bardziej zmobilizować ;) Nie wiem czy gdzieś w dyskusji padło to pytanie ale co myślisz o strączkach takich jak soczewica i ciecierzyca? Chciałbym je od czasu do czasu włączyć do diety jako uzupełnienie węglowodanów ale tym samym białka (podobnie jak komosa która ostatnio bardzo mi zasmakowała).
Pisałem o tym w części dotyczącej płci i diety. Trzeba się liczyć z fitoestroegnami. No i wcale nie są aż tak dobrze trawione. Najlepiej zajrzyj do artykułu. Tam podałem więcej szczegółów. Facet od czasu do czasu ok, ale nie za dużo.
Powiedz mi proszę, czy Rack Pull w mniejszym czy w takim stopniu angażuje prostowniki co Martwy ciąg? Bo ostatnio odczuwam boleści, zwłaszcza z prawej strony, ale głównie w ciągu dnia, np jak za dużo siedzę w pracy przy komputerze czy noszę ciężkie zakupy, w trakcie treningu rzadko chociaż ostatnio właśnie czułem lekki ból po martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą na barkach
Obawiam się że to nie DOMS, ten ból z prawej strony kręgosłupa jest już od pewnego czasu, zdarza mi się na co dzień, głównie przy jakiś niekontrolowanych, gwałtownych ruchach, przy jednostronnym obciążeniu (zakupy, torba na ramię), nie czuje go na treningu Pewnie będę musiał się wybrać do jakiegoś fizjoterapeuty, ale na razie za dużo wydatków miałem, więc chyba muszę poczekać Może to kwestia słabego core?
Wszystko rozbija się o to czy chodzi o mięśnie czy o kręgosłup. Nie zawsze łatwo to rozróżnić. Ból często promieniuje i sam niekiedy mam problem z oceną. Jeśli spinasz mocno rdzeń to jednak stawiałbym na prostowniki grzbietu po rack pullu. Rzecz jasna solidne badania nie zaszkodzą.
a jakie badania konkretnie? właśnie tak jak mówisz, ciężko ocenić co boli tak naprawdę, mam nadzieję że to tylko mięśnie przeciążone pod ćwiczeniach a nie powrót problemów z kręgosłupem
Nie wiem jak masz rozwinięty rdzeń i na ile dobrze pracuje. Dlatego trudno tu jednoznacznie coś stwierdzić. Na pewno napinanie rdzenia ma tu kluczowe znaczenie. Na początek być może wystarczy zwykłe RTG i będzie coś wiadomo, jeśli np. jakiś kręg się przesunął. Mogło też dojść wtedy do przesunięcia krążka międzykręgowego. Jeśli RTG nie da jednoznacznej odpowiedzi to MRI. Czasami też już sam bezpośredni ogląd przez dobrego lekarza czy fizjo, może coś podpowiedzieć. Z domowych spsoób tak na razie jest jeszcze leżenie w ciepłej wodzie - to jeśli masz wannę. Trzeb się tak położyć, by cały korpus był w miarę poziomo i zanurzony. Da się to zrobić układają nogi na wannie. Niby banał, ale czasem pomaga i przynosi ulgę.
Nie obraź się Stefan ale niestety muszę przyznać, że nie jestem zadowolony z ułożonego przez Ciebie planu, totalnie mi nie podszedł :(. Przede wszystkim czuje, że przeciążył moje prostowniki. Dlatego moja propozycja jest taka żeby jednak wywalić Rack Pull a w jego miejsce dać MC, zmniejszyć liczbę powtórzeń we Frontach bo to zdecydowanie za dużo. Nie jestem przekonany też do Docisku tricepsowego. Szczerze mówiąc to trochę nie rozumiem dlaczego tyle ćwiczeń na tą partie (docisk, przenoszenia, dipsy, push press)? Zamiast któregoś z tych dwóch wolałbym tradycyjne wyciskanie na ławce skośnej.
Oba przysiady prawie dobrze, ale drobne szczegóły do poprawki w obu:
OdpowiedzUsuń- nieco mocniej siadaj w tył, szczególnie to widać w przednim
- mocniej zepnij rdzeń, na dole miednica lekko zaczyna uciekać
To nie są wielkie odchylenia, ale warto je poprawić, bo przy dużych ciężarach staną się już poważnym problemem.
Nie za bardzo jestem pochylony do przodu, zwłaszcza w przysiadzie przednim? Ostatnio zauważyłem że doskwiera mi ból w prawym kolanie. A ciężary nadal piórkowe :(
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytanie, jak wzmocnić staw skokowy? Wspiecia wystarczą?
OdpowiedzUsuńJak będziesz mocniej siadał w tył, to i mniej będziesz obciążał kolano. Za mocno się nie pochylasz, ale najlepiej jakbyś zrobił filmy na których widać jak idą dokładnie kolana i stopy, to się zobaczy czy coś tam nie dzieje się nie tak. Kolano musi być skierowane tam gdzie palce stóp i cały czas iść równym torem.
OdpowiedzUsuńNa początek wspięcia wystarczą.
a czym różnią się wspięcia stojąc i siedząc?
OdpowiedzUsuńjutro zrobie film i Ci podeśle, bo po dzisiejszym treningu nóg nie czuje ;)
Akcentem na inną część łydek. Siedząc mocno pracuje m. płaszczkowaty, a stojąc bardziej brzuchaty łydki.
OdpowiedzUsuńBezwzględnie musisz schodzić niżej. Kończysz w bardzo niebezpiecznym dla kolan momencie. I raczej nie sądzę, byś miał problem zejść niże. Rozstaw nieco szerzej stopy, tak by szły równo z kolanami. Najlepiej zrobić film z boku, to będzie więcej widać.
OdpowiedzUsuńtylko że jak trzymam stopy szerzej to automatycznie palce idą bardziej w bok, o ile samo to może nie stanowi problemu to zauważyłem że zdarza mi się jakiś ból w prawym biodrze (przypominam że mam z nim problem)
OdpowiedzUsuńOk, to rób jak robisz, ale pilnuj, by kolana za bardzo nie zbaczały z linii palców stóp.
OdpowiedzUsuńCo myślisz o stosowaniu melatoniny? Mam od jakiegoś czasu problem ze spaniem. Nie mam ostatnio jakiś stresów, nie nażeram się przed spaniem, staram się nie korzystać z telefonu przed zasypianiem, czasami nawet czytam książke ale i tak mam problem żeby zasnąć, a czasami budzę się w środku nocy i przewalam godzine w łóżku żeby ponowie zasnąć. Nawet jak długo śpie (dziś np prawie 9 godzin) to wstałem niewyspany, jeszcze przez cały dzień miałem migrene ( zapewne od dłuższego spania ).
OdpowiedzUsuńByłbym bardzo ostrożny i traktował to naprawdę jako ostateczność. Jesteś pewny, że zadbałeś o tzw. higienę snu? Czyli regularne godziny snu, wyłączenie wszelkich urządzeń w pokoju, w którym spisz itd. Jak ze stresem? Dorzuć sobie lepiej do diety z 2 banany na dzień, więcej cebuli. Lepsze takie naturalne źródła niż od razu pchać w siebie sztucznie wydzielony hormon, bo jakby nie było jest to hormon.
OdpowiedzUsuńok, zwiększę też podaż magnezu przed spaniem
OdpowiedzUsuńkolejne pytanie z cyklu "z ciekawości" ;)
co myślisz o tureckim wstawaniu? daje realne korzyści jeśli chodzi o stabilizacje obręczy barkowej, wzmocnienie core, czy to zwykłe wydziwianie?
Tu znowu zależy od tego co się chce osiągnąć i na ile ma się opanowaną technikę podstawowych ćwiczeń. Zdrowa osoba z opanowaną techniką odniesie wspomniane przez Ciebie korzyści, ale jak ktoś ma problemy z przysiadem, słaby rdzeń czy wady postawy, to tylko sobie zaszkodzi.
OdpowiedzUsuńCoś mnie ostatnio zalewa, mimo iż węgle trzymam na poziomie 50-100g dziennie. Mierząc fałdę tłuszczową na brzuchu wyliczyłem 20% fatu. Zastanawiam się przy takim zatłuszczeniu nie zmienić priorytetu z masy na redukcje, a dopiero potem na masę. Podobno przy mniejszym poziomie tk tłuszczowej łatwiej się buduje masę, czy to prawda?
OdpowiedzUsuńalbo może zastosować jakieś cykle np miesiąc z priorytetem na masę czyli trochę więcej tłuszczu i węgli (tych ostatnich max 100g) a trening typowo siłowy 3-4 razy w tygodniu, a potem dwa tygodnie redukcji czyli węgle max 50, tłuszczu mniej, dwa treningi siłowe w tygodniu i dwa razy bieganie albo jakiś interwał?
UsuńTo nie jest kwestia masy czy redukcji. Jeśli Cię zalewa to przyczyna jest w diecie. Może być:
OdpowiedzUsuń- jakiś pokarm Cię uczula
- za mało mikroelementów
- za dużo białka i tłuszczu, ile teraz jesz?
Może też w grę wchodzić nadmiar stresu.
Stresu raczej nie mam, przynajmniej nie potrafię go sprecyzować.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o białko to 140-160, tłuszcz 200-250. Może nabiał na mnie źle dziala bo spozywam dużo śmietanki np do szejka po treningu, ostatnio też zdarza się tlusty ser bialy
Jeśli chodzi o mikroelementy to stosuje nasiona chia i płatki drożdżowe
Stawiałbym na ten nabiał. Szczególnie jeśli jest sklepowy. Tłuszczu też masz sporo, zapewne za dużo. Witaminę C bierzesz? Zielone warzywa? Pestki z dyni?
OdpowiedzUsuńPestki dyni jadam, warzywa w postaci brokułów, zielonej fasolki szparagowej, kiszonki itp. Witaminę C odstawilem bo szczerze mówiąc nie zauważyłem jakiegoś wpływu na zdrowie, od tego momentu nie choruje, mimo ze grypa szaleje. Wcześniej jak zdarzyło mi się zachorowac to nawet duża dawka nic nie zmieniała
UsuńA tego tłuszczu ile Twoim zdaniem powinno być?
UsuńWitamina C nie ma wpływu na zdrowie? Bierze udział w kilkuset różnych procesach!
OdpowiedzUsuń170-180 tłuszczu powinno wystarczyć.
nie mówię że nie ma, po prostu brałem tą od stanlabu i nie zauważyłem po niej żadnych większych efektów, nie chorowałem mniej, a jak mi się zdarzało to nie wracałem po niej szybciej do zdrowia, po za tym to nie tylko moja opinia, większość znajomych którym ją poleciłem też jest zawiedziona
OdpowiedzUsuńmoże muszę spróbować jakiejś innej wersji
czyli standardowo 140 g białka i 180 g tłuszczu ale to rozumiem że w dni nietreningowe, natomiast w dzień treningu przed i po dodatkowo tłuszcz z białkiem albo sam tłuszcz?
UsuńTo jest sprawa dość ciekawa. Również spotkałem się z opiniami, że witamina C nie działa w momencie, gdy już jesteśmy chorzy, ale z drugiej strony odkąd ją biorę to stałem się opiekunem chorych, rodzina cała leży z gorączką, kaszlem i katarem a ja przy samochodzie robię w samej bluzie kilka godzin w mróz, wracam do domu opanowanego grypą i nic mi nie jest.
OdpowiedzUsuńU mnie w domu "teoretycznie" pozostali też biorą witaminę C, ale wiem jak to wygląda - raz wezmą, raz nie wezmą. Ja biorę regularnie, zwykle 3 g, od południa i przed snem.
Co więcej, w momencie, gdy jesteśmy chorzy, powinniśmy przyjmować ok. 1 g CO GODZINĘ. Mi babka zawsze powtarzała, że jak zachoruję to mam od razu 10 rutinoscorbinów sobie łyknąć na dzień, Pauling sam stosował jeszcze większe dawki w okresie choroby.
Jednak nie jestem też stanowczym orędownikiem witaminy C - ja sam nigdy chorowity nie byłem, biorę witaminę C ale w jakiś odczuwalny sposób nie zauważyłem jej efektów - z drugiej strony czego się spodziewać, być może efekty są niewidoczne gołym okiem i dopiero z czasem, w wieku lat 70 czy 80 wyjdzie, że w istotny sposób przyczyniła się do mojego stanu zdrowia.
Możliwe.
UsuńMoże to też kwestia dawkowania, ja z reguły brałem tylko z rana, ale codziennie. Chociaż jak brałem do pracy i popijałem małe dawki wody z wit c to jakoś się lepiej po tym nie czułem, a też zdarzały się jakieś niespodziewane infekcje
Jakoś większość znajomych, którzy regularnie biorą wit C o wiele mniej choruje. Nie bardzo wiem, jak chciałbyś się po niej czuć. Skrzydła Ci nie wyrosną :) Jeśli łapią Cię mimo to infekcje to pewnie dawki są dla Ciebie za małe. Nie można też zapominać o detoksie od wszelkich zanieczyszczeń środowiskowych, jaki się nieustannie dokonuje dzięki witaminie C.
OdpowiedzUsuńJeśli Cię zalewa to tyle białka i tłuszczu wystarczy, także w dni treningu.
I skoro już jesteśmy przy detoksie. Często nadmiar metali ciężkich w organizmie uniemożliwia zmniejszenie BF.
OdpowiedzUsuńA jest możliwe ze sama witamina C się zepsuła? Trochę juz u mnie leży, może się utlenila?
OdpowiedzUsuńTam jest na nalepce data ważności. Jeśli trzymasz ją zamkniętą i nie w jakichś ekstremalnych warunkach to raczej się chyba nie zepsuła. Być może naprawdę potrzebujesz dużo większych dawek.
OdpowiedzUsuńStefanie, masz jakieś rady w sprawie mocniejszego chwytu? Zauważyłem że przy martwym ciągu powyżej 90 kg sztanga ucieka mi z dłoni po 3,4 powtórzeniu
OdpowiedzUsuńJest sporo sposobów, ale na tym etapie nie warto. Nie wiem ile już tutaj osób zgłaszało, że w okolicach 100kg chwyt puszcza, a po pewnym czasie spokojnie dźwigały dużo więcej. Przedramię i chwyt bardzo szybko się wzmacniają. Poczekaj trochę, a sam zobaczysz. Nie ma sensu teraz dodatkowo przemęczać przedramienia.
OdpowiedzUsuńOk to poczekam, może z czasem się polepszy. Najważniejsze że jest progres. Ostatnio było 95 w martwym ciągu i 70 kg w przysiadzie (oba ćwiczenia w 5 powtórzeniach), więc póki co to moje najlepsze wyniki :)
OdpowiedzUsuńPrzy okazji będąc na siłowni zrobiłem sobie pomiar ciała tzw body composition analyzer. Wykazało mi że mam 15,1% tkanki tłuszczowej, co przy aktualnej masie ciała 80.3 kg daje 12.1 kg fatu oraz 64.8 kg mięśni. Wyszło mi też (tylko w niezbyt zrozumiałej dla mnie skali 3/18) otłuszczenie narządów wewnętrznych oraz sugestie trenera by postarać się to zmniejszyć. Po za tym rozmieszczenie masy mięśniowej i tłuszczowej w miarę równe jeśli chodzi o prawą i lewą stronę ciała, aczkolwiek na nogach warto byłoby dorzucić trochę mięsa bo jestem w dolnej granicy normy. To tyle z ciekawostek ;)
Jakbyś się odniósł jakoś do tych pomiarów to byłbym wdzięczny ;)
OdpowiedzUsuńA jeśli nie to chociaż popraw mnie w kwestii ustalenia co tak naprawdę sprzyja redukcji, ew ją zaburza. Zrobiłem sobie listę rzeczy która powinna mi pomóc zmniejszyć ten tłuszcz trzewny, a jednocześnie tłuszcz na brzuchu w okolicy pępka z którym tak uporczywie walczę odkąd pamiętam.
- ograniczenie lub wyeliminowanie nabiału czyli śmietany, serów (ew po za masłem, chyba że też radzisz odrzucić)
- ograniczenie lub wyeliminowanie owoców i ich przetworów (po za awokado, oliwkami itp)
- ograniczenie węglowodanów do 40 g dziennie przy jednoczesnym wyeliminowaniu ziemniaków i warzyw skrobiowych a pozyskiwanie węgli jedynie z warzyw zielonych oraz pestek i orzechów (ew. chia, płatki drożdżowe)
- stosowanie ziół lub suplementów które pozwolą mi oczyścić organizm z toksyn oraz zmniejszyć poziom kortyzolu (i tu bardziej prośba do Ciebie, domyślam się że na pewno duże dawki wit C, magnezu, yerba, może czystek, coś jeszcze?)
- zastosowanie raz w tygodniu wspomnianiej kiedyś przez Ciebie diety oczyszczającej czyli jedzeniu samych zielonych warzyw lub bananów?
- krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami
- trening siłowy na niskich zakresach powtórzeń
- może wprowadzenie treningu aerobowego lub interwałowego raz w tygodniu?
- sauna?
Będę jak zawsze wdzięczny za wskazówki
Najważniejsza rzecz - nie należy wierzyć tym maszynom bez zastrzeżeń. Też mają margines błędu i niekiedy jest on dość spory.
OdpowiedzUsuńTłuszcz wisceralny to rzecz jasna pewien problem, ale tu też należy pamiętać, że schodzi on jako jeden z ostatnich. Rzecz jasna nie wolno sprowadzić jego wartości do zera, bo pewna niewielka ilość jest konieczna do osłony narządów wewnętrznych.
- Nabiał - jeśli sklepowy, to faktycznie tu może tkwić problem.
- Możesz spróbować ograniczyć węglowodany, ale jednak nie aż tak bardzo. Ile jadłeś ostatnio na dobę?
- Co do dodatków do diety to te, które wypisałeś póki co wystarczą. Możesz ewentualnie dodawać do potraw kurkumę zawsze razem z pieprzem, by się lepiej wchłaniała. Wszelkie inne naturalne przyprawy jak imbir czy gałka muszkatołowa.
- za wcześnie na same banany, nie wprowadzaj tylu zmiennych na raz.
- Gironda? Jeśli tak to też nie od razu jakieś dodatki aerobowe czy inne. No i w tym momencie raczej nie do końca niskie zakresy.
- Jeśli masz możliwość i nie masz przeciwskazań to sauna może być, ale nigdy przed treningiem i w sumie zaraz po też nie. Musiałbyś jakiś czas odczekać.
dzięki
Usuń- oczywiście zdaje sobię sprawę że pomiary z takiej maszyny nie są doskonałe, zrobiłem to sobie z czystej ciekawości
- do tej pory spożywałem od 60-100 g węglowodanów dziennie
- kurkume lub curry stosuje bardzo często i zawsze łącze z pieprzem, może zastosuje gałkę muszkatałową, tym bardziej że słyszałem o jej dobrym wpływie na poziom testosteronu
- co do zakresów to obecnie stosuje 5 powtórzeń dla ćwiczeń złożonych, dla dodatków 8 powtórzeń, na takich zakresach udaje mi się robić najlepszy progres
- sauna z reguły w dni nietreningowe, wiem że nie powinno się zaraz po :)
W takim razie póki co nie obniżałbym węglowodanów. Raczej poszukał przyczyn w niewłaściwym doborze pokarmów. Głównie ten nabiał. Podbij sobie ilość warzyw zielonych, szczególnie brokuły czy kalafior. Zastanów się też, czy chcesz robić Girondę.
OdpowiedzUsuńa na czym dokładnie polega Gironda
OdpowiedzUsuńi czym najlepiej zastąpić nabiał, trochę będzie mi brakowało żółtego sera i tłustej śmietanki (zwłaszcza do szejka albo do kawy)
Przykładowo Gironda
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 7x7
dips 7x2
push press 7x7
francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana lub sztangielki neutralem 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x2
wiosłowanie 7x7
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 7x7
modlitewnik podchwyt 7x7
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała.
Zaczynasz od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszasz przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. robisz jeden tydzień przerwy i jedziesz dalej kolejne 3 tygodnie.
Faza negatywna kontrolowana, ale niezbyt wolna. Ogólnie tempo raczej szybkie.
Nie wiem czym zastąpić. Może pokombinować z różnymi rodzajami mięsa, podrobami itp.
OdpowiedzUsuńSmogu - przecie Stefan rzekł: ,,Nabiał - jeśli sklepowy, to faktycznie tu może tkwić problem". To może postaraj się o nie sklepowy i sprawdź czy jest ok w tej sytuacji?
OdpowiedzUsuńa na czym polega ta różnica między sklepowym a eko, przynajmniej w kontekście redukcji?
OdpowiedzUsuńmyślałem o tym by samemu robić mleko kokosowe, bo te sklepowe w puszkach też są pełne chemii
ostatnio zauważyłem że trochę przejada mi się mięso, więc dokładanie go byłoby dla mnie utrapieniem...wiem, że to kwestia odpowiedniego przyrządzenia, ale mam ostatnio tak mało czasu, że nie chce mi się kombinować z przepisami tylko robię tak by było szybko
Stefan, dzięki za Girondę
i jeszcze co do tego planu, jak to ma wyglądać z seriami i z ciężarem? w skład tych siedmiu serii wchodzą jeszcze jakieś rozgrzewkowe czy to tylko zasadnicze ze stałym ciężarem?
UsuńJeśli chodzi o różnicę pomiędzy nabiałem sklepowym a innym, to nie mogę mówić za Stefana, ale podkreślając problematyczność właśnie jego sklepowego pochodzenia miał prawdopodobnie na myśli większe ryzyko wystąpienia substancji zaburzających procesy wydzielania wewnętrznego (czyli gospodarki hormonalnej; np. egzoestrogeny itp.). Występowanie takich substancji, które mogą mieć pochodzenie pestycydowe, może być rzeczywiście ograniczone - przynajmniej takie są założenia - w tzw. żywności ekologicznej (w sensie przepisów i certyfikatu Unii Europejskiej, jeśli to taką eko-żywność miałeś na myśli). Z kolei zanieczyszczenia tego typu zawarte może w opakowaniach (?) łatwiej kontrolować, jeśli kupuje się żywność z pewnego źródła (dobrze znany rolnik).
UsuńW sposób widoczny zmartwiła Cię perspektywa rezygnacji z nabiału więc tak po prostu chciałem Ci po koleżeńsku zwrócić uwagę, że ta zacytowana uwaga Stefana była krytyczna nie tyle w stosunku do nabiału samego w sobie ile do sklepowego jego pochodzenia. Stąd – prostolinijnie myśląc - może możesz jeszcze dać szansę nabiałowi z innego źródła :).
Natomiast, oczywiście niezależnie od pochodzenia, taki nabiał jak mleko, wiele serów (oprócz niektórych pleśniowych) zawiera w niepomijalnym stężeniu węgle, których konieczność kontroli przy temacie redukcji jest oczywista.
Aha, a tego mleka kokosowego (w sensie nazwy handlowej produktu z kokosa) to nie uważasz zapewne za nabiał? Bo, wiesz, ze składem mleka ssaka to wspólnego wiele nie ma :)
Usuńoczywiście że wiem ;) dla mnie to ma być bardziej zamiennik śmietany więc zależy mi w tym wypadku głównie na źródle tłuszczu
OdpowiedzUsuńa co do nabiału ekologicznego czy od rolnika to będzie ciężko, z uwagi na dostępność jak i cene
Nabiał sklepowy jest przyprawiany różnymi dodatkami. Swego czasu trochę o tym wspominał tutaj Usik. Poszukaj sobie np. informacji o dwutlenku tytanu, o którym ostatnio głośno, a to tylko jedna z wielu substancji. Węgle to osobny problem, ale te różnorakie toksyny też wystarczająco zaburzają całą gospodarkę hormonalną, a mogę też powodować różne choroby.
OdpowiedzUsuńJeśli w jakimś ćwiczeniu ciężary są duże, to robisz sobie na początek 1 albo 2 serie z małym ciężarem dla rozgrzewki. Potem 7 serii zasadniczych z tym samym obciążeniem, które i tak musi być lekko zaniżone, byś wszystko zrobił. Szczególnie z czasem jak przerwy będą coraz krótsze.
Natomiast tam, gdzie masz przykładowo ciężar w ćwiczeniu 20 kg to nie ma po co robić dodatkowej rozgrzewki. Rzecz jasna przed treningiem robisz ogólną rozgrzewkę jak zawsze.
Dziękuje, pomyślę nad tym Girondą, tym bardziej że chciałbym znów przeznaczyć 4 dni w tygodniu na trening.
OdpowiedzUsuńTak btw, co myślisz o takim rozwiązaniu żeby połączyć face pull z cubanem?
https://www.youtube.com/watch?v=BH2DKanQ3sA
W pewnych sytuacjach może się przydać, w innych niepotrzebne kombinowanie :)
OdpowiedzUsuńTak się zastanawiam nad tym Gironda ale najchętniej dostosowalbym do niego swój obecny plan bo pasuje mi taki dobór ćwiczeń jak teraz tym bardziej że jest w nich progres. Co myślisz o czymś takim:
OdpowiedzUsuńTRENING A:
1. PRZYSIADY PRZEDNIE 7x7
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE 7x7
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE 7x7
4. WSPIĘCIA ŁYDEK SIEDZAC 7x7
5. CUBAN PRESS 7x7
TRENING B:
1. MARTWY CIĄG 7x7
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 7x7
3. PODCIĄGANIE PODCHWYT 7x2
4. WZNOSY HANTLI BOKIEM 7x7
5. UGINANIE NÓG LEŻĄC 7x7
TRENING C:
1. PRZYSIADY TYLNE 7x7
2. POMPKI NA PORĘCZACH 7x2
3. MILITARY PRESS 7x7
4. PRZENOSZENIA SZTANGI 7x7
5. HIP THRUST 7x7
TRENING D:
1. MARTWY CIĄG 7x7
2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 7x7
3. PODCIĄGANIE NEUTRAL 7x2
4. MODLITEWNIK 7x7
5. FACE PULL 7x7
ABxABxx
Poprawka oczywiście miało być ABxxCDx
UsuńKompletna porażka. Taki plan to na trzyliterowe fora będzie dobry.
OdpowiedzUsuńA możesz to jakoś uzasadnić? Bo nie rozumiem. Podobnie jak w planie zaproponowanym przez Ciebie na każdy dzień treningowy przypada po 5 ćwiczeń, jedyna różnica taka że zamiast planu ABxAB jest coś w rodzaju A1B1xA2B2 gdzie w drugiej wersji jest kilka innych ćwiczeń wykonywanych zamiennie. I to czyni ten plan kompletną porażką?
OdpowiedzUsuńLubię wykonywać przysiady przednie, wyciskanie na ławce czy face pull i jestem zdania że dużo mi te ćwiczenia dają, więc w czym problem?
1. Nie przypadkiem zostało to poukładane tak a nie inaczej, by w ogóle człowiek da radę to zrobić.
OdpowiedzUsuń2. By był to plan był wydajny, a nie po prostu zajeżdżał.
3. Robi się tylko najważniejsze ćwiczenia, by nie przeładować. Nie robi się np. żadnych unoszeń bokiem, które i tak nic Ci nie dadzą.
4. Nie przypadkiem występuje tu taka a nie inna powtarzalność. Dlaczego? Masz przystosować organizm do specyficznego wysiłku.
Ok rozumiem, ale nie byłoby możliwości żeby zostawić chociaż przedniego przysiadu i wyciskania na ławce? Szkoda mi progresu jaki odnotywalem w tych ćwiczeniach
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni zamiast tylnego w tym układzie może być. Warunek konieczny to to, że jesteś pewny techniki wykonania, bo jeśli nie to może się to skończyć kontuzją.
OdpowiedzUsuńNatomiast zamiana dipsów na wyciskanie na ławie to kompletne nieporozumienie, co już wiele razy tłumaczyłem.
Tzn nie myślałem o tym by wyciskaniem zająć dipsy tylko robić je razem, ale może to.za dużo na klate. ok to nie kombinuje więcej, na razie zostane przy swoim dotychczasowym planie, a na Gironde przyjdzie jeszcze czas
OdpowiedzUsuńChociaż teraz jak śledzę dziennik Kamila to intryguje mnie plan GVT. Tylko u mnie pewnie starczyło by tylko na 4 dni
OdpowiedzUsuńPoczytałem trochę na temat GVT, coraz bardziej przemawia do mnie ten rodzaj treningu, już dawno nie próbowałem wysokich zakresów. Planowałbym go zacząć od kwietnia, póki co jeszcze zostanę przy swoim treningu tylko z tygodnia na tydzień będę zwiększał liczbę powtórzeń żeby się wdrożyć do nowego planu (na ten moment jest to 5-8 powtórzeń, zależnie od ćwiczenia).
OdpowiedzUsuńTak jak wspominałem, miałbym do dyspozycji max 4 dni w tygodniu (weekend + 2 dni w tygodniu).
Wstępnie ułożyłem sobie plan, mam nadzieje, że tym razem nie będzie tak źle i zechcesz dać mi jakieś sugestie? ;)
1
- push press 10x10
- drążek neutral 10x3
- rotatory A+B 3x10
2
- przysiad tylni 10x10
- wspięcia łydek siedząc 10x10
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
3
- dipsy 10x3
- wiosłowanie sztangą 10x10
- modlitewnik 3x10
4
- mc 10x10
- uginanie nóg na maszynie 10x10
- face pull 3x10
Może najpierw powiedz mi co o tym myślisz, a potem będę miał jeszcze kilka pytań
a gdybym tak chciał dodać 5 dzień, to jakie ćwiczenia byś proponował?
UsuńA czy ja komuś proponuję samobójstwo? 5 dzień na GVT? Naprawdę masz jakieś ciągoty autodestrukcyjne? Tyle w zupełności wystarczy.
UsuńI pamiętaj, że wszędzie prócz wioseł i PP faza negatywna ma być wolna ok. 5 sekund.
Usuńto w takim razie Kamilowi życzysz śmierci bo ma 5 dni :P
Usuństażu raczej nie ma większego ode mnie
Ok, punt dla Ciebie. :) Jakoś mi to umknęło. Tylko pytanie czy na pewno to dla Ciebie będzie dobre. Spróbuj na razie te 4 dni.
UsuńU Kamila chodzi o to, że jakoś ładnie i szybko łapie poprawną technikę ćwiczeń, a to daje większy margines bezpieczeństwa. Jednak zwróć uwagę na to co pisze o DOMSach i tym, że jest wykończony.
Ok przetestuje ten plan przez 2-3 tygodnie i zobaczę jak się będę na nim czuł
UsuńTak może być. :)
OdpowiedzUsuńFajnie :)
OdpowiedzUsuńTo teraz pytania:
1. Czytałem artykuły Wodyna na temat GVT, pomijam że dobierał do tego trochę specyficzne ćwiczenia do których ja nie jestem przekonany (mc rwaniowy, wyciskanie sztangi z kapturów, rozpiętki) ale zaciekawił mnie proponowany przez niego system serii powtórzeń, polegający na zmniejszaniu co tydzień o jedno powtórzenie w każdym ćwiczeniu czyli:
1 tydzień 10x10
2 tydzień 10x9
3 tydzien 10x8
4 tydzien 10x7
5 tydzień 10x6
6 tydzień przerwa
albo taki przeplatany
1 tydz 10x10
2 tydz 10x8
3 tydz 10x6
4 tydz 10x9
5 tydz 10x7
6 tydz 10x5
Co myślisz o tym? warto się w coś takiego bawić czy najlepiej robić przez 6 tygodniu ze stałą liczbą powtórzeń?
2. W wielu planach GVT widziałem superserie. Najczęściej były to ćwiczenia antagonistyczne czyli np wiosła+dipsy albo drążek+push press, myślisz że to ma sens?
3. Przerwy między seriami to max 60 sekund, a między ćwiczeniami 90-120 sekund, dobrze mówię?
4. Myślałem, żeby w trakcie tego planu zacząć stosować kreatynę. Wcześniej pisałeś, że warto dopiero jak plan jest intensywny, a ten raczej na pewno do takich należy
5. Aha...i czy należy wprowadzić jakieś modyfikacje do diety w trakcie GVT?
OdpowiedzUsuń1. Jeśli to jest Twój pierwszy GVT to nie ma co kombinować. Robisz normalnie 10x10 cały czas. Takie kombinacje są ok, ale najlepiej przejść do nich przy którymś tam razie robienia GVT.
OdpowiedzUsuń2. Nie ma. Nie mam nawet nic przeciw superserią, ale to jest taktyka na detal a nie jak budujesz ogólną masę. Wkładanie ich do GVT to pomyłka.
3. Tak.
4. Możesz. Poszukaj monohydratu i przygotuj wcześniej organizm do przyjmowania większej ilości płynów.
5. Nie. Jedyne co to jeśli w jakimś dniu będziesz bardziej głodny to jedz więcej, ale tak by to było mięso, jajka itp. i by nie zapychać się wtedy nadmiarem węglowodanów. No i więcej zielonych warzyw, pestek z dyni, nasion itp.
Ok, dziękuje
OdpowiedzUsuńa jak dużo tych płynów? i czy wystarczy yerba, herbaty, woda z wit c?
powiedz mi jeszcze jak rozplanować treningi w tygodniu? 4 dni pod rząd na pewno mnie zrujnuje, przynajmniej po tych dniach kiedy robię przysiad czy martwy ciąg będę potrzebował jednego dnia przerwy, wiec może to wyglądać tak? :
12x34xx
Smogu, mam wrażenie, że ten trening MA rujnować :-) Domsy będziesz miał przez tydzień, z treningu na trening będziesz przychodził coraz bardziej zmęczony aż w pewnym momencie właśnie to zmusi mięśnie do rozrostu ;-) To ogromne wyzwanie i bodziec dla organizmu. Najlepsze są całkowicie poboczne efekty treningu - z racji tempa 5-0-1-0 (chyba tak się to zapisuje) np. chód czy wchodzenie po schodach stało się odczuwalnie lżejsze, tzn. poruszasz się dynamiczniej, dynamiczniej wstajesz, takie codzienne czynności są o wiele prostsze. No i szybko widać efekty, u mnie nareszcie klatka zaczęła rosnąć.
UsuńChociaż dziwna sprawa jest z jedzeniem. Trening jest tak wyczerpujący, że paradoksalnie czasami... nie chce mi się jeść nic do końca dnia. Stefan, to normalne?
Smogu, tak taki rozkład dni może być.
UsuńPłyny - takie jak wymieniłeś ok, ale nie wiem ile. Ile ważysz aktualnie? Ile obecnie wypijasz tych płynów na dobę?
Kamil, organizm ma swój rytm. Nigdy przyrosty nie przebiegają liniowo. Czasem jest się bardziej głodnym, czasem mniej. Czasem masa rośnie mimo mniejszej ilości jedzenia. Niekiedy następuje taka niby pauza, nie chce się jeść, a potem nagle po paru dniach człowiek wpycha za dwóch.
Odnośnie kreatyny - czy dobrze rozumiem, że kreatyna zwiększa ilość dostarczanego ATP do mięśni? Czyli jej efekt anaboliczny to teoretycznie większa siła, która dopiero powinna przełożyć się na hipertrofię? Jeśli tak, to czy prawdą jest, że niektórzy mają naturalnie wyższy poziom kreatyny w organizmie, więc jej dodatkowa suplementacja nie wywrze na takich osobach wrażenia? Kiedyś stosowałem monohydrat i jakoś spektakularnych efektów nie było, brałem 5 g dziennie.
OdpowiedzUsuńKreatyna bierze udział w wytwarzaniu ATP, więc częściowo masz rację. Na ile pójdzie siła, a na ile masa to już sprawa indywidualna. Na ile na kogo działa zależy też w dużym stopniu od gospodarki wodnej, od tego na ile organizm jest w stanie dobrze wykorzystać sód i potas. Gdyż rolą kreatyny jest też nawodnienie mięśni. Dlatego statystycznie słabiej działa na kobiety, bo u nich zawartość procentowa wody w organizmie jest znacznie mniejsza.
OdpowiedzUsuńNie można też zapominać, że to reklama i marketing obiecują cuda. W rzeczywistości kreatyna niektórym może dać sporo, ale bez przesady.
aktualnie ważę 80 kg, trudno mi powiedzieć ile pije dziennie, powiedzmy że pół litra yerby i pół litra innych napojów, czasami trochę więcej
OdpowiedzUsuńTo do 2,5 litra musisz dobić na dobę, ale nie od razu tylko powoli zwiększaj ilość płynów.
OdpowiedzUsuńzakupiłem monohydrat kreatyny, jak zalecasz go brać? może być codziennie po 5g? jeśli chodzi o dni treningowej to najlepiej przed czy po treningu? a może stała pora, np rano albo wieczorem?
OdpowiedzUsuńNajlepiej rano na pusty żołądek.
OdpowiedzUsuńOstatnio brat zainteresował mnie dietą dr dąbrowskiej. Pomyślałem o niej w charakterze kilkudniowej (ew tygodniowej) diety oczyszczającej. Czym to się różni od diety którą sam mi zalecałeś parę razy? Mam na myśli ograniczenie się do samych warzyw i orzechów/pestek (Dąbrowska zaleca jeszcze niskocukrowe owoce takie jak cytryny, jagody, maliny)?
OdpowiedzUsuńMoże spróbuje jeszcze raz
Nie chcę tu wchodzić w szczegóły. Widzę, że przydałby się kolejny artykuł, bo narosło sporo nieporozumień wokół diety. W skrócie nie chodzi o to, by na siłę dostosowywać się do takiej czy innej diety. Trzeba ustawić żywienie pod siebie, a nie wg takiego czy innego szablonu. To co już wiele razy podkreślałem, co jest podane FAQ to tylko propozycja na początek. Potem trzeba obserwować i korygować na bieżąco.
OdpowiedzUsuńTrzeba też pamiętać, że adaptacja trwa długo. Im ktoś starszy i więcej namieszał w organizmie, tym dłużej.
Ostrożnie też bym podchodził do tzw. oczyszczania. Organizm dobrze się oczyszcza, gdy ma wszystko co mu jest potrzebne, a nie gdy mu się wszystko zabiera.
I wreszcie, można zacząć próbować z różnymi krótkimi głodówkami, ograniczeniami na kilka dni do samych warzyw itp. jak już masz w miarę zaadaptowany organizm. Co oznacza przynajmniej 2 lata na normalnej diecie. Wcześniej tylko sobie krzywdę zrobisz.
Zaczynam właśnie 3 tydzień GVT, trening faktycznie ciężki, więc wstrzymam się z dodaniem 5 dnia, ale mimo wszystko zależałoby mi aby dodać kilka ćwiczeń do planu. Do tej pory wygląda on tak:
OdpowiedzUsuń1
- push press 10x10
- dipsy 10x6
- rotatory A+B 4x10
2
- przysiad tylni 10x10
- hip thrust 4x10
- wspięcia łydek siedząc 4x10
3
- wiosłowanie sztangą 10x10
- drążek neutral 10x4
- modlitewnik 4x10
4
- mc 10x10
- uginanie nóg na maszynie 4x10
- power wymach 4x10
Do dnia przysiadów dodałem hip thrusty w celu aktywacji pośladków, po wczorajszym treningu dają o sobie znać ;)
W związku z tym musiałem z planu wywalić ćwiczenie na triceps ale chętnie bym przywrócił z powrotem. Myślałem też nad dodaniem w któryś dzień przenoszenia sztangi leżąc na ławce oraz high pulla. Co byś radził?
HP możesz dać w d1 przed rotatorami, ale raczej nie w wersji 10x10, bo tego nie zrobisz dobrze. Jak już to na początek z 5 serii x 3.
OdpowiedzUsuńTriceps w d2.
Przenoszenie w d3 przed modlitewnikiem.
A przenoszenie wykonywać najlepiej sztangą wzdłuż ławki i na szerokość barków czy bardziej wąsko? Co wtedy działa bardziej, klatka czy plecy?
OdpowiedzUsuńHp po Military Press nie będzie za dużo dla.barków? Jaki ciężar zastosować?
UsuńNie, nie będzie za dużo. Na początek sam gryf, ważna jest dynamika. Jak pójdzie dobrze to powoli dokładaj.
UsuńJeśli trzymasz wąsko i robisz w poprzek ławki - bardziej klatka.
OdpowiedzUsuńJeśli trzymasz na szerokość barków i leżysz normalnie - bardziej grzbiet.
I którą opcje zalecasz? W sumie po za dipsami nie mam nic konkretnego na.klate
UsuńZależy co komu potrzebne. Może być wersja klatkowa. Tak naprawdę masz sporo na klatkę tylko ciągle myślisz w kategoriach panów z trzyliterowych for :)
UsuńOk na klatkę są dipsy, pewnie w pewnej mierze military press i drążek, coś jeszcze?
OdpowiedzUsuńTaki triceps dostaje w tym planie chyba więcej w kość mimo że jest mniejszym mięśniem
co do hp, sztanga trzymana szeroko i start z nad kolan do poziomu mostka?
Drążek wcale nie tak w pewnej mierze tylko dość mocno. No i w końcu nie wiem, czy robisz MP czy PP.
OdpowiedzUsuńTo jeszcze nie wiesz, że im mniejszy mięsień tym potrzebuje więcej bodźców? Za to takiej klatce tyle w zupełności wystarczy. U 90% tych co narzekają na klatkę jest ona po prostu przekatowana. Jak masz jeszcze przenoszenie to już i tak jest dużo.
HP - tak.
robię na ten moment MP, zapomniałem w planie poprawić
OdpowiedzUsuńStefanie mam prośbę o opinie, wysłałem Ci na maila filmik przedstawiający dziwne, jak dla mnie, wybrzuszenie nad kolanem, dokładnie po wewnętrznej stronie. W sumie odkąd pamiętam to zawsze tam było, ale teraz jest jakby większe. Nie wydaje mi się że to tkanka tłuszczowa bo fałd skórny jest stosunkowo cienki
OdpowiedzUsuńMail przyszedł, ale pusty.
OdpowiedzUsuńhmm to źle bo już usunąłem film, to może zrobię zdjęcie i podeśle
OdpowiedzUsuńJak na mój gust to jest przyczep VMO. I tak warto jeszcze nad nimi popracować, bo póki co masz dużą przewagę głowy lateralnej, co może się kiedyś odbić na kolanach.
OdpowiedzUsuńa tak prościej jakbyś mógł wyjaśnić ;)
OdpowiedzUsuńŻe ta Twoja gula to mięsień - ten wewnętrzny z przedniej czwórki :)
UsuńOraz że mimo wszystko jest wciąż za mały w stosunku do zewnętrznej strony uda - tzn za słaby i to może po latach skutkować problemami z kolanami, z powodu nierównomiernych sił na nie działających. To tak w skrócie.
ale mi się wydaje że jest właśnie większy stąd ta dysproporcja, nie widziałem u nikogo żeby coś takiego miał nad kolanem
OdpowiedzUsuńa przy okazji to co mam teraz z tym robić? jakieś konkretne ćwiczenia?
Coś robisz nierówno, dlatego w jednej nodze bardziej się rozwinął a w drugiej mniej, ale jak napisał Usik i tak jest za mały w stosunku do głowy lateralnej. Większość nie robi przysiadów itd. więc ma jeszcze słabiej rozwinięty VM.
OdpowiedzUsuńCo robić?
Np. przysiad z podwójnym dnem oraz ćwierć przysiad kolarski z piętami na podkładce, z pilnowanie "domknięcia" stawu kolanowego.
ale to uwypuklenie jest w sumie takie samo w jednej jak i w drugiej nodze
OdpowiedzUsuńczyli generalnie nie jest to coś czym się powinienem martwić? ;)
Nie, martwić się nie ma czym.
OdpowiedzUsuńok, to dobrze, w sumie nie tyle się martwię co wydaje mi się to dość nieestetyczne ;)
OdpowiedzUsuńtak wracając do planu, dzisiaj miałem małe załamanie robiąc przysiady musiałem zakończyć na 8 seriach, bo czułem że przy 9 stanie się coś złego :P
generalnie plan niszczy i czuję że dłużej niż do końca kwietnia na nim nie zajadę (prędzej zajadę się ;) )
myślę o tym żeby od maja wrócić do 3 dni treningowych, skupić się bardziej na sile nóg i przymasowaniu góry, zwłaszcza barków (może jakiś plan góra/dół siła/hipertrofia? )
Widzę, że nie jestem jedyny :-P U mnie doszło jeszcze kilka innych czynników ale też na razie zrezygnowałem. GVT jest czymś pomiędzy szczypcami na jajach a wyrywaniem kończyn.
OdpowiedzUsuńSmogu nie wiem czy się wyrobię. Masz dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńTak, jest
OdpowiedzUsuńTylko prośba, czy w nowym planie, można uwzględnić przysiad przedni, hip thrust i high pull?
OdpowiedzUsuńPowiedz mi, która z wersji high pull jest poprawna?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=JIrV2D3DNZ4
https://www.youtube.com/watch?v=_5tJG8iNpkA&
Bardziej ten drugi, ale złap sobie nieco szerzej niż na filmie.
OdpowiedzUsuńGoście używający chwytu zamkowego i jeszcze do tego pasków w ćwiczeniach dynamicznych to pewny zarobek dla ortopedy.
To jak nie jest jeszcze za późno, mile widziane byłyby jakieś przenoszenia ;)
OdpowiedzUsuńOk, przysiad przedni wygląda dobrze :)
OdpowiedzUsuńTo fajnie, chociaż wydaje mi się, że muszę bardziej skupić się na spięciu łopatek, bo momentami wyglądam jakbym trochę się garbił
OdpowiedzUsuńd1. przysiad przedni rampa x 5
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 5
podciąganie drabina
wyciskanie sztangielek na lekkim skosie dodatnim krótka rampa x 5, pamiętaj, że sztangielki cały czas mają iść równolegle do siebie, nie zbiegają się u góry.
rotatory A+B 3 serie x 5
d2. MC rampa x 2
dipsy drabina
High pull rampa x 5
Hip thrust rampa x 12
modlitewnik 3 serie x 7
d3. podciąganie drabina
wiosłowanie rampa x 5
przenoszenie grzbietowe drabina
uginanie nóg na maszynie krótka rampa x 3
power wymach w opadzie rampa x 3
Uwagi:
1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak:
- zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia, może na początek spróbuj z samym ciężarem ciała w podciąganiu i dispach
- robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd.
- kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla
- jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar
2. Całkiem możliwe, że podciąganie pójdzie Ci lepiej w d3 niż w d1, gdy już jesteś zmęczony. Tym się nie przejmuj
3. Plan jest na dość niskich zakresach, by układ nerwowy odpoczął po dużej objętości i by siła poszła do góry.
4. Rampy rób raczej krótkie celując gdzieś w 5 serii.
Wielkie dzięki, jestem Ci wdzięczny, jak zawsze :)
OdpowiedzUsuń1. Jedyne zaskoczenie, że nie ma przysiadu ze sztangą na barkach, myślałem że dobrze gdyby te dwa przysiady, przedni i tylni, się uzupełniały, po za tym tak jak z podciąganiem dwa razy w tygodniu, myślę że dały by szybszy progres, może by dorzucić do D3?
2. Co do wyciskania na lekkim skosie, może być też wykonywane ze sztangą? Na siłowni na której chodzę, w godzinach szczytu ciężej o konkretne hantle niż talerze do sztangi
3. Powiedz mi jeszcze co z tempem
4. Wracając jeszcze do mojego VM i Twoich propozycji wprowadzenia przysiadu z podwójnym dnem, wprowadzić to do przysiadu przedniego? Ew do tylnego, jeżeli mam go dodać?
1. Zostaw jak jest. Inaczej będzie za dużo. Robisz ładnie przysiad przedni, który dobrze się uzupełnia z MC i w takim układzie nie jest konieczny tylni. Specjalnie nie będziemy mnożyć bytów ponad konieczność, by organizm trochę odsapnął po dużej objętości :)
OdpowiedzUsuń2. Sztangielki byłyby lepsze, ale jak się nie da to trudno.
3. Tempo normalne, nie zwalniaj na razie żadnej z faz.
4. Jeśli chcesz to możesz ten przedni robić z podwójnym dnem, tylko pamiętaj, że wtedy ciężar będzie mniejszy.
Dobrze
OdpowiedzUsuńzapomniałem jeszcze zapytać
OdpowiedzUsuń1. jak ma wyglądać ta drabina w przypadku przenoszenia, powiedzmy że do tej pory robiłem 8 powtórzeń ze sztangą 20 kg, to jak to powinno wyglądać teraz?
2. podciąganie mogę robić zamiennie podchwyt/nachwyt/neutral czy lepiej robić jednym chwytem?
1. To możesz wziąć więcej. Spróbuj na początek 25 kg. Robisz 1 pow. przerwa, robisz 2 przerwa itd. Aż nie zrobisz kolejnego szczebla. Jak zrobisz więcej niż 7 to następnym razem weź większy ciężar np. 27,5 i znowu 1, 2 itd. Jeśli nie zrobisz do 7 to następnym razem jeszcze raz z tym 25.
OdpowiedzUsuń2. Możesz zamieniać.
mam teraz pytanie nie związane z planem, od pewnego czasu zauważyłem, że łapie mnie dziwny skurcz mięśni brzucha gdy jestem w pozycji zgięcia, np jak się pochylam i zginam brzuch, z czego to może wynikać?
OdpowiedzUsuńMoże po prostu z przeciążenia. Mięśnie brzucha mogą boleć naprawdę mocno i na różne sposoby. Sam praktycznie mam na okrągło DOMSy na brzuchu. Raz nawet byłem przekonany, że mam atak wyrostka robaczkowego. Kilka osób po treningu wg moich wskazań myślało, że ma zawał :)
OdpowiedzUsuńWięc raczej tylko można to przeboleć.
Nie są to DOMSy i nie występują po treningu ani dzień po, głównie w momencie zgięcia jak coś robię (np dzisiaj odkurzałem), mięśnie gwałtownie się mocno spinają i tak jakby zastygają w tej pozycji, niezbyt to jest przyjemne...kiedyś miałem tak w łydkach, zwłaszcza w nocy. Od razu dodam że nie brakuje w mojej diecie magnezu.
OdpowiedzUsuńSamego brzucha nie trenuje osobno, tylko ćwiczenia które mam w planie. Nie wiem czy to nie wynika np z siedzącego trybu pracy, gdzie mięśnie brzucha są mimowolnie skrócone w takiej pozycji
Może i tak. Jednak magnez to nie wszystko. Jeśli magnezu jest dość to może chodzić o witaminy z grupy B.
OdpowiedzUsuńnie powinno ich również brakować, jem dużo jajek, często podroby, płatki drożdżowe
OdpowiedzUsuńNo to jednak pozostaję przy tym co napisałem powyżej. Nazwa DOMSy może w tym wypadku być trochę myląca, ale takie nagłe skurcze m. brzucha też się zdarzają przy ich intensywnej eksploatacji. Mogą trwać kilka sekund, a mogą i kilkanaście minut, a czasem nawet godzin.
OdpowiedzUsuńok, jakoś to przeboleje ;)
OdpowiedzUsuńa tak zmieniając temat, czy możesz mi wyjaśnić czym różni się rumuński martwy ciąg od martwego ciągu z prostymi nogami (tzn lekko ugiętymi ;) )? chodzi mi zarówno o technikę jak i angażowane mięsnie
Głównie pracą bioder. W rumuńskim cała sztuka polega na maksymalnym przesunięciu bioder w tył. Natomiast w MC na prostych nogach biodra nie idą tak mocno w tył.
OdpowiedzUsuńTeoretycznie oba mają na celu mocniejszy angaż tyłu uda/hamstringów. Jednak w praktyce mało kto zrobi poprawnie MC na prostych nogach. Zwykle kończy się to przeciążeniem pleców. RDL trudniej się nauczyć, ale jak się już opanuje to jest w miarę bezpieczne.
Postanowiłem że na weekend majowy wezmę się na krótkotrwały "post" czyli to co kiedyś zalecałeś: głównie zielone warzywa. Zależy mi głównie na tym żeby trochę zejść z fatu, zrestartować receptory i oczyścić organizm z toksyn. Prosiłbym Cię zatem o rady jak się do tego przygotować, ile najlepiej żeby taki post trwał oraz jak z niego wychodzić?
OdpowiedzUsuńTrening siłowy rozumiem, że ma trwać nadal
Jednak ten punkt znajdzie się w serii artykułów o diecie, tyle, że to jeszcze potrwa.
OdpowiedzUsuńDużo zależy od tego na ile i a co jesteś gotowy, a właściwie Twój organizm. Jaki masz obecnie rozkład posiłków? Jesz śniadanie? Czy masz w ciągu dnia przerwy kilkanaście godzin między posiłkami? Np. jesz wieczorem ok. 22.00 a potem dopiero po południu? Jeśli nie to takie podejście powinno być pierwszym punktem wtajemniczenia :) Tak na początek z 2 razy na tydzień. Nie rzucałbym się od razu na głodówki. A potem też dużo zależy od stopnia "zaawansowania" w głodówkach, może być wersja bardziej lub mniej radykalna. W sumie możliwości jest sporo.
Na ten moment jem normalnie śniadanie z reguły o godzinie 7, obiad o 14, chyba że zdarzy się jakaś przekąska pomiędzy np o 12 to wtedy obiad jem później np o 16. Ostatni posiłek o 20.
OdpowiedzUsuńNo więc na początek proponowałbym zrezygnować z tego śniadania raz czy dwa w tygodniu. Przy czym nie chodzi o to, byś ogólnie zjadł mniej, ale by wypróbować dłuższą przerwę. Szczególnie właśnie rano, gdy wrażliwość insulinowa jest mniejsza. Nie ma się co spieszyć do bardziej radykalnych form.
OdpowiedzUsuńPotem możesz po prostu zjeść trochę więcej w kolejnych posiłkach.
Hmm ciekawe :) jak będzie to poruszone w artykułach to super, sam chętnie bym o tym poczytał i może wdrożył.
OdpowiedzUsuńOk a kawa z masłem nie liczyłaby się jako śniadanie? :) Kiedyś już coś takiego stosowałem, pierwszy posiłek był wtedy w okolicach 12, potem 18, czasami coś przed snem lekkiego.
OdpowiedzUsuńA co powiesz na taki system, ostatnio stosował go mój znajomy i całkiem nieźle się wyciął. Przez około 3 tygodnie jadł dziennie 2g/kg białka i 50g tłuszczu, a do tego mnóstwo warzyw, z tego co mówił to z reguły 1-1,5 kg dziennie. Także to było jego jedyne źródło węglowodanów. Do tego stosował typowo siłowy trening 3-4 razy w miesiącu na niskich zakresach i jedynie ćwiczenia złożone.
Efekt był taki, że zeszło z nigo 8 kg z czego z pewnością połowa to woda i glikogen, ale na pewno było to też dużo fatu bo zmniejszł mu się obwód w pasie o kilka cm, na mięśniach było widać żyły. Co ciekawe jak zrobił sobie pomiary to wyszło, że masa mięśniowa poszła nieznacznie w górę, ale wydaje mi się że to raczej była granica błędu, bo ważone na różnych wagach, w każdym razie, ważne że masa mięsniowa nie spadła. Jedynie w sile odnotował spadek ale niewielki
Przepraszam, tego białka jadł jednak więcej, przy wadze 80 kg dziennie szło jakieś 200 g, tłuszcz 50 g, a węgli z tego co mówi to nie liczył, bo warzywa głównie zielone więc pewnie niewiele tego było, obstawiam że z 30-50 g góra.
UsuńKawa z masłem na początek może być, by pomogła Ci przetrwać. Kiedyś spróbuję rozpisać cały protokół zmiany, ale to musi jeszcze poczekać. Ciągle wyskakuje co innego.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to wspomniany posiłek wieczorny. Ważne są 2 rzeczy: na pewno musisz coś przed snem zjeść, ale z drugiej strony nie możesz zejść za dużo, czyli mocno się napchać. To wcześniejsze posiłki mają być duże. Jak zjesz za dużo przed snem, to obudzisz się głodny. Taki haczyk :)
To co robił Twój znajomy to w zasadzie nic innego jak dieta Dukana. Jeśli ktoś ma wysoki BF to na jakiś czas może być i to faktycznie działa, bo organizm dla równowagi pobiera właśnie ten tłuszcz odłożony. Jednak, jak się już zejdzie poniżej 20% BF to sprawa staje się niebezpieczna dla zdrowia.
Raz na jakiś czas można coś takie zrobić nawet przy niskim BF, ale nie może to wtedy trwać długo i musi być przeprowadzone naprawdę z głową, by sobie nie zaszkodzić.
Co masz na myśli że z głową i ile wg Ciebie czasu powinno to trwać?
OdpowiedzUsuńZ tego co pamiętam ten rodzaj diety to niejakie VLCD, czyli Very Low Calories Diet ;) no ale mniejsza z kaloriami, faktycznie założenia podobne do Dukana, chociaż nie wiem czy ilość białka jest tak duża.
Mnie jedynie martwi tu tak niska ilość tłuszczu, wg mnie to granica zdrowego spożycia, żeby hormony jeszcze jako tako działały. Ja bym chyba nie zszedł poniżej 1g/kg masy ciała
Trzeba uwzględnić wiele czynników;
OdpowiedzUsuń- przygotować się do tego przez parę lat normalnej diety
- zadbać o wysoką podaż mikroelementów
- zadbać o płyny
- zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu
- odpowiednio przygotować psychikę.
To tak mniej więcej. Dokładnie rzecz trzeba dopasować pod konkretną osobę, przy czym nie każdy powinien się za takie eksperymenty brać.
Witaj, na maila wysłałem Ci trzy filmiki do oceny ;)
OdpowiedzUsuńDipsy - z racji, że poręcze są tak nisko nie ma co kombinować. Lepiej po prostu zegnij nogi, stopy złączone nie skrzyżowane. To pozwoli Ci zachować bardziej wyprostowaną sylwetkę i zejść nieco niżej.
OdpowiedzUsuńMC - ok, tylko uważaj na te przeprosty w tył. Kończ ruch wyprostowany bez tego przeprostu, bo to na dłuższą metę niezdrowe dla kręgosłupa.
PP - ok.
z reguły staram się mieć nogi wyprostowane przy dipsach, ale tutaj faktycznie były dość nisko dlatego tak przechylałem sylwetkę
OdpowiedzUsuńz czasem postaram się wrzucić pozostałe ćwiczenia czyli drążek, wiosło, może hip thrust...wszystko zależy czy będzie miał kto nagrywać ;)
w każdym bądź razie dzięki za opinie
Ok wysłałem Ci kolejne trzy ćwiczenia do oceny: wiosło, high pull i drążek
OdpowiedzUsuńPrzy okazji, zrobiłem sobie dzisiaj kolejną analizę składu ciała przy pomocy wagi Tanita (będąc po samej kawie z masłem i olejem koko).
Ostatni pomiar miałem 20-02-17.
20-02-17 04-05-17
waga ciała 81.1 kg 80.3 kg
tłuszcz 15,1% 14.1%
mięśnie 64.8 kg 66.5 kg
wsk tk trzewnej 3 3 (bez zmian, coś z tym muszę zrobić)
z analizy wynika też że od 02.17 zwiększyła mi się masa mięśniowa głównie górnej części, nogi prawie bez zmian, a także zwiększyła dysproporcja mięśniowa na rzecz lewej strony ciała (za to po prawej jest mniej tłuszczu niż w lutym).
Oczywiście zdaje sobie sprawę że nie mogę sugerować się Tanitą w 100% ale myślę, że coś to mówi o moim progresie ;)
Nawet przyjmując pewien margines błędu - jest całkiem nieźle. To tylko ponad 2 miesiące, a różnica spora. Układ hormonalny się reguluje i wszystko idzie w dobrym kierunku.
OdpowiedzUsuńWiosłowanie - jest dobrze, tylko pilnuj postawy w czasie schodzenia po gryf. To już musi być zrobione jak stoisz nad gryfem i potem nie może się popsuć w czasie schylania.
OdpowiedzUsuńHP - tu jeszcze większy garb przy schodzeniu. Ogólnie masz za duże obciążenie i praktycznie tak naprawdę nogi nie pracują. Wahania biodrami to wynik samego obciążenia, a nie wybicia z nóg. Masz się wybić z nóg i wyrzucić sztangę do góry tym wybiciem.
Podciąganie - złącz stopy, tak nie napniesz porządnie rdzenia. Na dole na chwilę zatrzymaj - tu ma być pełne rozluźnienie łopatek. Taka wersja jak robisz jest popularna i równie niebezpieczna, grozi tzw. postrzałem barku - nic przyjemnego.
czyli chwyt neutralny jest niebezpieczny? mogę w takim razie robić podchwyt albo naprzemiennie podchwyt/nachwyt
OdpowiedzUsuńnad high pulem jeszcze popracuje, to stosunkowo nowe ćwiczenie w moim asortymencie ;)
z tym garbem też zauważyłem, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, nie podoba mi się i nie wiem jak mu zaradzić, wydaje mi się że to od długiego siedzenia w niewłaściwej pozycji przed komputerem (takiej półleżącej)
co do pomiarów, co byś zaradził na zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej oraz na zmniejszenie dysproporcji mięśniowej między prawą a lewą stroną
warto byłby dorzuć tego mięsa do nóg bo tu jest stagnacja
Nie chodzi o chwyt neutralny tylko brak zatrzymania na dole, tego deadstartu. To wybicie może może uszkodzić bark.
OdpowiedzUsuńMusisz przyjąć postawę przed zejściem po gryf i pilnować, by się nie rozluźniła w czasie schodzenia.
Skoro tłuszcz ogólnie schodzi to nie wiem czy warto już się brać za jakieś manipulacje. Ile czasu jesteś na diecie? Jaki masz rozkład posiłków?
W ostatnim tygodniu zmniejszyłem znacznie ilość węgli (30-50g, tylko z warzyw i pestek dyni/chia, nie jem teraz owoców, ziemniaków) i tłuszczu (do 120g) a podniosłem białko (min 160g). Od przyszłego tygodnia będę stopniowo dodawał tłuszczu, tak do poziomu 200g a potem jak będę czuł potrzebę to także dodam węgli (planowo do 100g).
OdpowiedzUsuńŚniadania z reguły jadam o 7 przed pracą ale że teraz jestem na urlopie to zaczynam od kawy z masłem i olejek kokosowym, a pierwszy posiłek jem gdzieś ok. 12. Potem obiad około 15 i kolacja między 20-21
Chodzi o to jak długo jesteś na LC. I skoro masz o 20 kolację, to o której idziesz spać?
OdpowiedzUsuńostatnio chodzę spać o 22
OdpowiedzUsuńco do stażu to ciężko powiedzieć, generalnie obciąłem węgle na rzecz tłuszczu jakieś 5-6 lat temu
To jak chcesz to możesz zaryzykować skrócenie okna żywieniowego. Czyli całkiem zrezygnować ze śniadań. Kawa bez tłuszczu, ewentualnie z jakimiś przyprawami typu gałka muszkatołowa, imbir itp.
OdpowiedzUsuńTzn. ilość jedzenia zostaje jak była, tylko przerzucasz to ze śniadania na później. Wieczorem ostatni posiłek raczej bez węglowodanów.
OdpowiedzUsuńa ma to sens w przypadku diety LCHF? bo skrócenie okna żywieniowego np w popularnych IF ma na celu utrzymanie jak najdłuższego czasu na niskiej insulinie, a skoro naszym głównym źródłem energii jest tłuszcz to insulina praktycznie zawsze jest nisko niezależnie od częstości jedzenia, tak mi się przynajmniej wydaje
OdpowiedzUsuńSwego czasu testowałem IF jednocześnie będąc na LCHF i jakiś spektakularnych rezultatów nie odnotowałem
Z tą kawą spróbuje, aczkolwiek chyba ostatnio znowu z nią przeginam bo czuje że po raz kolejny tolerancje się podniosła i już na mnie tak nie działa, więc czas zrobić sobie przerwę i pić więcej yerby
Jeszcze wracając do tego tłuszczu trzewnego, nie jest tak, że schodzi on na końcu, czyli najpierw na ciele a potem na narządach wewnętrznych?
Tak - trzewny zwykle schodzi na końcu. IF jest zbyt radykalna, szczególnie na początek. Najpierw jest fajnie, a potem podcina testosteron. Natomiast zrobienie sobie postów, ale tylko 12-13 godzin daje ciekawe efekty hormonalne. Jak do tego dojdę do wyjaśnię sprawę dokładniej w którejś kolejnej części artów od diecie.
OdpowiedzUsuńNo i na efekty trzeba trochę poczekać. To nie przychodzi po tygodniu czy dwóch.
jak postęp będzie taki jak zaprezentowany powyżej to będę zadowolony, nie spieszy mi się ;)
Usuńjeszcze tylko brakuje do szczęścia progresu siłowego w przysiadzie i podciąganiu ;)
p.s. nie wiem czemu ale czasami mam problem wrzucać odpowiedzi z poziomu profilu Nazwa/adres url :\
Spotkałem się z opinią, że nie powinno się łączyć jednego dnia treningu z małym zakresem powtórzeń z treningiem z dużym zakresem na jedną partie mięśniową, że najlepiej to rozdzielić. Ma to jakieś uzasadnienie?
OdpowiedzUsuńNie ma. W każdym razie nie, gdy jest wyrwane z kontekstu. Czasem jeśli np. jakiś zawodnik przed zawodami chce rozwinąć konkretną zdolność motoryczną - to wtedy może, ale ogólnie nie.
OdpowiedzUsuńpytania:
OdpowiedzUsuń1. trochę nie rozumiem sensu robienia przenoszenia w formie drabiny, nie czuje tego w tej formie, nie mogę przejść na większą liczbę powtórzeń?
2. generalnie zależy mi by ten plan zmaksymalizował moją hipertrofie, czy jest coś co można byłoby w nim zmienić/dodać (nie chodzi mi o ćwiczenia, bardziej o jakieś techniki) żeby zwiększyć ten efekt, czy wystarczy to co jest?
3. może to zapytanie będzie trochę kłócić się z tym o co pytałem w poprzednim, ale chciałbym wprowadzić chociaż dwa treningi aerobowe w tygodniu w celu lepszej regeneracji i poprawy wydolności, czy 30 minutowy lekki bieg byłby ok?
1. To pomaga rozkręcić układ nerwowy i rozluźnić ścięgna, tak, że potem można przenieść więcej niż się wydaje. Jednak, jak bardzo Ci drabina nie leży to możesz robić inaczej. Zresztą drabina nie musi oznaczać, że zaczynasz od 1. Może być np. tak: 6 8 10.
OdpowiedzUsuń2. Na razie niczego tam nie dodasz, bo powstanie moloch, który będzie raczej ograniczał przyrosty. Musiałbyś mieć przynajmniej jeszcze czwarty dzień do dyspozycji.
3. Na początek za dużo. 2 razy po 10 minut na początek. Potem dopiero powoli dodawaj.
2. Ok to może od kolejnego miesiąca włączymy czwarty dzień
OdpowiedzUsuń3. Takie aeroby robić w DNT czy można po treningu?
3. Lepiej w dni treningu.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie odnośnie innych form martwego ciągu: czy rack pull lepiej rozwija (pod względem masy) plecy niż klasyczny martwy ciąg? Pytam bo ostatnio pomagałem znajomym w na ogrodzie i nosiłem taczkę pełną ziemi i zauważyłem że ten ruch kiedy podnosi się ją do góry, przy niemałym ciężarze, jest trochę podobny do tego z rack pulla (czyli taki ograniczony zakres ruchu) i mocno angażuje najszersze. Najbardziej czułem to dnia następnego ;)
OdpowiedzUsuńW pewnym sensie tak. Ogólnie ruchy skrócone przyspieszają rozwój masy. Większy ciężar robi swoje. Tylko oczywiście nie można się do nich ograniczać, jeśli chcemy w pełni się rozwijać i zachować elastyczność mięśni.
OdpowiedzUsuńChętnie bym spróbował, może przy kolejnym planie.
OdpowiedzUsuńPrzy okazji, wysłałem Ci link do nagrania z Hip Thrustem. Trochę był problem z nagraniem więc nie widać za wiele ale mam na myśli że wystarczająco
Na tyle na ile widać, jest dobrze :)
OdpowiedzUsuńFajnie, chociaż zastanawia mnie ustawienie głowy w trakcie ćwiczenia, powinna być równolegle do tułowia czy można ją pochylić do przodu?
OdpowiedzUsuńRaczej równolegle, ale musisz uważać, by ciężar ciała przypadkiem nie spoczywał na kręgach szyjnych.
OdpowiedzUsuńOk
OdpowiedzUsuńA czy mogę Ci również podesłać jakieś zdjęcia do oceny sylwetki? Może będziesz w stanie doradzić/ocenić co warto byłoby poprawić (w sensie rozbudować) i czy nie widać jakiś konkretnych wad postawy nad którymi musiałbym popracować?
Możesz. Im dokładniejsze będą zdjęcia, tym więcej będzie można stwierdzić.
OdpowiedzUsuńOk, poszło
OdpowiedzUsuńnie jestem dobrym materiałem do pozowania ;)
Pozowanie to też rzecz do wyuczenia :) Niebawem zerknę.
OdpowiedzUsuńok to czekam :)
OdpowiedzUsuńObejrzałem zdjęcia i nie widzę tam ani jakichś znaczących dysproporcji ani wad postawy. To ostatnie dokładnie może stwierdzić tylko ortopeda przy dokładnym badaniu, ale tak na oko nic nie widać. Jedyne co może trochę odstaje to łydki, tu mógłbyś powoli dodać jakieś wspięcia, by to nadgonić. Natomiast ogólnie potrzebne jest po prostu rozbudowywanie całości.
OdpowiedzUsuńDziękuje za ocenę :)
OdpowiedzUsuńŁydki odstają bo praktycznie ich nie ćwiczę, nawet jak miałem w planie to przyznam, że często rezygnowałem z ich robienia co raczej nie zdarzało mi się w przypadku innych partii, ale chyba przy kolejnym planie bardziej się na nich skupię
Wydaje mi się, że generalnie brakuje mi szerokości, dlatego priorytetem są plecy i barki. Druga rzecz to nogi, oprócz łydek, myślę że warto byłoby popracować nad czworogłowymi.
Co do wad postawy to na pewno barki wysunięte do przodu, muszę je ciągle pilnować (na zdjęcie starałem się trzymać je w miarę prosto, łopatki spięte) i nie jestem też pewien czy wszystko jest ok z odcinkiem lędźwiowym, bo czasami pobolewa i tutaj też cały czas staram się korygować postawe
Jak sam widzisz, gdy pilnujesz postawy wszystko jest w miarę ok :) Czyli trzeba tego pilnować na co dzień. Mam skoliozę i długo było ok, ale w pewnym momencie też pojawił się ból w odcinku lędźwiowym. Przeprosty praktycznie załatwiły sprawę, dlatego warto poświęcić im kilka minut nawet jeśli nie dziennie to ze 3 razy na tydzień.
OdpowiedzUsuńWażny i pozytywny komunikat jest taki, że skoro potrafisz sam przybierając postawę skorygować te wady, to nie są ani duże ani jeszcze utrwalone. Co oznacza, że jak się będziesz pilnował to powinny zniknąć, a w każdym razie nie będą się pogłębiać.
I tak mam zamiar udać się do jakiegoś fizjo/manualnego może coś zaradzi na te bóle
OdpowiedzUsuńA nie wydaje Ci się że tyłek za bardzo odstaje do tyłu (to chyba się nazywa przodopochylenie miednicy - APT)?
Raczej nie.
OdpowiedzUsuńOdnośnie tej szerokości to po prostu potrzebujesz ogólnie więcej masy, by wyglądać na szerszego. Póki co nie ma sensu skupiać się na szczegółach.
OdpowiedzUsuńDlatego ogólnie masa będzie głównym priorytetem przy kolejnym planie ;)
OdpowiedzUsuńOd czerwca będę miał więcej czasu to będzie można wprowadzić 4 dzień do planu
To może od razu zapytam czy byłaby możliwość ustawić się w kolejce po nowy plan na czerwiec. Pytam z wyprzedzeniem bo domyślam się, że są też inni chętni i że pewnie masz mało czasu ;)
OdpowiedzUsuńOczywiście nadal chcę robić Fronty, Hip Thrusty, High Pull, Przenoszenia, ale zastanawiam się też nad wprowadzeniem czegoś nowego, np. coś na łycki, albo wspomniany wcześniej Rack Pull
Czyli podsumowując, najlepiej na 4 dni (fajnie jakby przynajmniej dwa treningi były wykonywane w dwa dni pod rząd tzn sobota i niedziela) no i głównym celem byłoby zmaksymalizowanie hipertofii mięśniowej, ale najlepiej żeby nie było to coś w rodzaju gvt ;)
Ok, to wpisuję Cię na listę i pomyślę, jak do tego podejść :)
OdpowiedzUsuńDziękuje :)
OdpowiedzUsuńWspomnę tylko jeszcze, że treningi weekendowe będę wykonywał na siłowni gdzie nie ma dostępu do racka i gdzie raczej ciężko byłoby mi wykonywać hip thrust (ze względu na małe talerze)
d1. przysiad przedni rampa x 12
OdpowiedzUsuńMC rampa x 7
podciąganie same wolne negatywy z mocnym napinaniem najszerszych na początek 3 serie po 2
docisk tricepsowy rampa x 12
d2. rack pull rampa x 2
hip thrust rampa x 12
wiosłowanie rampa x 12 potem zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 2 serie do oporu
uginanie nóg na maszynie rampa x 7
d3. podciąganie drabina
dipsy drabina
high pull rampa x 7
przenoszenie tricepsowe 2 serie x 5
power wymach w opadzie 3 serie z regresją, bierzesz ciężar którym jesteś w stanie zrobić 12 pow. robisz 10, odejmujesz 20-30% robisz do oporu, znowu odejmujesz 20-30% i znowu do oporu. Tak 3 razy.
d4. przysiad tylny rampa x 3
push press rampa x 15
przenoszenie grzbietowe 2 serie x 7
cuban press 3 serie x 5
modlitewnik 3 serie x 15
Uwagi:
1. Wiem, że to jest rzeźnia, ale jak chcesz podbić masę to najlepsza droga. DOMSy na nogach, plecach i barkach masz raczej zapewnione.
2. Tam gdzie nie ma ramp przerwy 90 sekund.
3. d3 i d4 są na weekend. Więcej ćwiczeń, ale ogólnie trochę lżejsze.
Dziekuje bardzo :)
OdpowiedzUsuńW sumie dopiero teraz zauważyłem że jest już gotowy nowy plan
Mam pytania odnośnie dociskania na triceps bo nigdy go nie robiłem, czy tutaj ćwiczenie wykonuje pod rackiem? nie wiem czy coś mi się wydaje, ale czy dopuszczalne jest to ćwiczenia na suwnicy smitha?
rack pull z poziomu kolan? niżej, wyżej?
aha i jeszcze jedno:
OdpowiedzUsuńWspominałeś że łydki odstają od reszty, ale widzę że w planie nic nie ma na tą partie. Coś dodać?
Docisk najlepiej na racku. W ostateczności może być na suwnicy.
OdpowiedzUsuńRack pull daj z nad kolan.
Łydki - wiesz nie chciałem przeładować planu skoro jest ogólnie na masę. Umówmy się tak, przerób to przez tydzień i jeśli uznasz, że nie jesteś całkiem wykończony. To możesz 2 razy w tygodniu dodać wspięcia na palce. Masz dostęp do maszyny do wspięć siedząc?
to zależy, na siłowni w tygodniu - tak, w tej weekendowej mogę robić wspięcia stojąc na suwnicy
OdpowiedzUsuńTo zrób sobie w d2 na maszynie siedząc krótką rampę x 7. Natomiast w d4 zrób stojąc rampę razy 10, ale bez suwnicy. Gryf normalnie na barkach jak w przysiadach. Pełny zakres nie za szybko. Na dole mocne rozciągnięcie, u góry mocne spięcie łydek.
OdpowiedzUsuńjeśli stoje robiąc łydki to nie powinienem sobie podłożyć czegoś pod palce żeby zakres ruchu był większy?
OdpowiedzUsuńOczywiście. Zakres jak największy. Przy okazji pamiętaj, że mowa wprawdzie o wspięciach na palce, ale tak naprawdę chodzi o śródstopie a nie same palce.
OdpowiedzUsuńOk to tak robię, chociaż przyznam się, że nawet jak miałem wspięcia w planie to często je omijałem, dlatego ta partia jest tak zaniedbana. Ale tym razem postaram się bardziej zmobilizować ;)
OdpowiedzUsuńNie wiem czy gdzieś w dyskusji padło to pytanie ale co myślisz o strączkach takich jak soczewica i ciecierzyca? Chciałbym je od czasu do czasu włączyć do diety jako uzupełnienie węglowodanów ale tym samym białka (podobnie jak komosa która ostatnio bardzo mi zasmakowała).
Pisałem o tym w części dotyczącej płci i diety. Trzeba się liczyć z fitoestroegnami. No i wcale nie są aż tak dobrze trawione. Najlepiej zajrzyj do artykułu. Tam podałem więcej szczegółów. Facet od czasu do czasu ok, ale nie za dużo.
OdpowiedzUsuńPowiedz mi proszę, czy Rack Pull w mniejszym czy w takim stopniu angażuje prostowniki co Martwy ciąg? Bo ostatnio odczuwam boleści, zwłaszcza z prawej strony, ale głównie w ciągu dnia, np jak za dużo siedzę w pracy przy komputerze czy noszę ciężkie zakupy, w trakcie treningu rzadko chociaż ostatnio właśnie czułem lekki ból po martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą na barkach
OdpowiedzUsuńWiększy ciężar więc może mocniej angażować. Jeśli to DOMS a nie kręgosłup to nie ma się czym przejmować.
OdpowiedzUsuńObawiam się że to nie DOMS, ten ból z prawej strony kręgosłupa jest już od pewnego czasu, zdarza mi się na co dzień, głównie przy jakiś niekontrolowanych, gwałtownych ruchach, przy jednostronnym obciążeniu (zakupy, torba na ramię), nie czuje go na treningu
OdpowiedzUsuńPewnie będę musiał się wybrać do jakiegoś fizjoterapeuty, ale na razie za dużo wydatków miałem, więc chyba muszę poczekać
Może to kwestia słabego core?
Spróbuj porobić przeprosty. Jeśli boli Cię z prawej to przeprost w górę i w lewo. Gdyby po tym zabiegu ból się nasilał to oczywiście przerwij.
OdpowiedzUsuńrobie przeprosty, no chyba że robię je niepoprawnie, to prosiłbym o wskazówki/film jak powinny być robione dobrze
OdpowiedzUsuńa rolowanie tego odcinka może pomóc?
Jeśli to jest problem mięśniowo-ścięgnowy to rolowanie może pomóc. Jeśli bezpośrednio z kręgosłupem, to nie pomoże.
OdpowiedzUsuńPrzeprosty robisz na leżąco? Jeśli tak to dodaj po prostu element lekkiego skrętu tułowia w czasie unoszenia w stronę przeciwną do bolącej.
w pracy na stojąco, w domu na leżąco ;)
OdpowiedzUsuńteż staram się wykonywać skręt tułowia w przeciwną stronę
Wszystko rozbija się o to czy chodzi o mięśnie czy o kręgosłup. Nie zawsze łatwo to rozróżnić. Ból często promieniuje i sam niekiedy mam problem z oceną. Jeśli spinasz mocno rdzeń to jednak stawiałbym na prostowniki grzbietu po rack pullu. Rzecz jasna solidne badania nie zaszkodzą.
OdpowiedzUsuńa jakie badania konkretnie? właśnie tak jak mówisz, ciężko ocenić co boli tak naprawdę, mam nadzieję że to tylko mięśnie przeciążone pod ćwiczeniach a nie powrót problemów z kręgosłupem
OdpowiedzUsuńNie wiem jak masz rozwinięty rdzeń i na ile dobrze pracuje. Dlatego trudno tu jednoznacznie coś stwierdzić. Na pewno napinanie rdzenia ma tu kluczowe znaczenie.
OdpowiedzUsuńNa początek być może wystarczy zwykłe RTG i będzie coś wiadomo, jeśli np. jakiś kręg się przesunął. Mogło też dojść wtedy do przesunięcia krążka międzykręgowego. Jeśli RTG nie da jednoznacznej odpowiedzi to MRI. Czasami też już sam bezpośredni ogląd przez dobrego lekarza czy fizjo, może coś podpowiedzieć.
Z domowych spsoób tak na razie jest jeszcze leżenie w ciepłej wodzie - to jeśli masz wannę. Trzeb się tak położyć, by cały korpus był w miarę poziomo i zanurzony. Da się to zrobić układają nogi na wannie. Niby banał, ale czasem pomaga i przynosi ulgę.
Moja wanna jest dość krótka, mogę mieć nogi zgięte w kolanach?
OdpowiedzUsuńTak, zegnij nogi a stopy oprzyj na górze wanny.
OdpowiedzUsuńNie obraź się Stefan ale niestety muszę przyznać, że nie jestem zadowolony z ułożonego przez Ciebie planu, totalnie mi nie podszedł :(. Przede wszystkim czuje, że przeciążył moje prostowniki. Dlatego moja propozycja jest taka żeby jednak wywalić Rack Pull a w jego miejsce dać MC, zmniejszyć liczbę powtórzeń we Frontach bo to zdecydowanie za dużo. Nie jestem przekonany też do Docisku tricepsowego. Szczerze mówiąc to trochę nie rozumiem dlaczego tyle ćwiczeń na tą partie (docisk, przenoszenia, dipsy, push press)? Zamiast któregoś z tych dwóch wolałbym tradycyjne wyciskanie na ławce skośnej.
OdpowiedzUsuń