zadam pytanko, moze ktos mial taki problem tutaj z korzystających...a konkretnie chodzi o talerze, kupilem sobie upragnione 2x20 kg zeby nie nakladac tego zelastwa Bóg wie ile na ta sztange i cholera okazaly sie nieco za male otwory, z jednym talerzem sobie poradzilem (wzialem papier scierny i pomeczylem troche sztange i otwor) - weszło, ale drugi talerz juz cholera nie chce, wchodzi tylko tyle ile ma srednica otworu w talerzu i przez drugie wyjscie w talerzu nie chce wejsc, wiecie moze czym to spilowac? chodzi mi o jakies rekodzielo zeby nie nosic tego nie wiadomo do kogo?? bede wdzieczny
Ok, udalo sie, pilnik dał rade:) to teraz moge wkoncu normalne martwe ciagi robic, chociaz ten rwaniowy martwy tez nie byl zly, ale wiadomo, mniej kg na niego szlo, wróce jednak do tradycyjnych martwych ciagow
ok, troche sie rozchorowalem,w niektorych cwiczeniach juz dochodze do maksimum z danym zakresem, w niektorych jeszcze spore zapasy to kwestia tego ze nie wiedzialem po tej przerwie jak pozaczynac, w niektorych w trakcie zmienilem np z rwaniowego ciagu na normalny ale to nic. Choroba troche mi pomogla bo nie bede dalej juz ciagnal i pozmieniam zakresy za pare dni jak dojde do siebie.No i wyglada to tak:
Przysiad 5s5p na 82 kg (koncowka zapasu) Podciaganie na drazku 5s 1p +6kg (tutaj standradowo trzeba kombinowac, malo zapasu) Dipsy 7p3s +11kg (zapas) Push Press 5s5p 67kg (koncowka zapasu do ~72-3 kg moze bym doszedl) drag curl 7p3s 22kg (zapas)
MC 5s5p 75kg (tutaj w trakcie zmienilem z rwaniowego na normalny wiec zapas jest) wiosłowanie sztangą 5s5p 73kg (duzy zapas) przenoszenie sztangi za głowe 3s7p (dorzucilem w trakcie) sztanga +9kg high pull 3s5p 48kg
no i tak to wyglada, przerwy miedzy seriami wynosily mniejwiecej 35-40 sekund, staralem sie troche zmniejszyc poprzednio byly 45sekundowe. Mysle ze po tych kilku miesiacach co nie cwiczylem tak jak chcialem bo nie mialem sprzetu po przeprowadzce nie wyglada to zle. w paru cwiczeniach mam zapas.No i wnioski ktore mi sie nasunely to takie, ze spozywalem za duzo tluszczy.Bardzo latwo je przekroczyc w tej diecie zauwazylem.Efekt tego byl taki ze pisalem tutaj o dodatkowych formach ruchu itd, dopiero teraz widze, jak bardziej kontroluje tluszcze ze na dobra sprawe ten smalec sam zejdzie jak bede tego pilnowal. Teraz wypadaloby znow zmniejszyc zakres do ok ~3 skoro mialem 7,5.Przypilnuje tereaz dokladniej diety (tluszczy) i mysle ze do wakacji bedzie fajnie
Jeszcze mam pytanie, skoro rampe robimy do stanu kiedy nie mozemy wykonac wiecej powtorzen danym zakresem, to czy ja w moim planie gdzie z zalozenia cwiczy sie nim 6tygodni moglbym cwiczyc nim np 4-5 tygodni i zaczac od troche wyzszych ciezarow niz mialbym zaczynac zakladajac 6 tygodni? jak juz zauwazylismy najlepiej chyba dziala na mnie staly uklad serii i powtorzen tylko ze przez tydzien-dwa sa to dosyc male ciezary i trening taki nie sprawia mi wiekszego oporu, czy ten stan mozna ominac? czy lepiej nic nie kombinowac i cwiczyc tak jak byc powinno?
Musisz to jakoś napisać bardziej precyzyjnie, bo mimo szczerych chęci nie rozumiem kompletnie pytania. :) "do stanu kiedy nie mozemy wykonac wiecej powtorzen danym zakresem" - o co chodzi? Coś bardzo namieszałeś.
hehe...ok,chodzi mi o to ze ta nasza rampa to nic innego jak to ze cwiczymy np zakresem 5 powtorzen i dokladamy systematycznie kilogramy az dojdziemy do momentu gdzie nie bedziemy mogli wykonac tych 5 powtorzen wtedy konczymy rampe. O to mi chodzilo, ale to tak dla porownania bo pytanie moje brzmialo czy ten moj plan zamiast 6 tygodni moge ciagnac np tylko 4 albo 5 kosztem tego ze poprostu zaczne od wiekszych ciezarów niz mialbym zaczynac planujac cwiczyc 6 tygodni.
Tak czy siak, czy robisz plan na 4 czy 6 tygodni, rampa powinna się zaczynać od ok. 25-30 domniemanego ciężaru. Czyli jeśli np. uważasz, że w ostatniej serii dojdziesz gdzieś do 100kg, to zaczynasz od 25-30kg. Co innego skok ciężary. Tu zależnie od potrzeb i od indywidualnych predyspozycji, skoki mogą być większe - krótka rampa, lub mniejsze - długa rampa.
ze swoich obserwacjo moge tylko dodac, ze czasami bardzo pobudzajaco jest rozpoczac -w moim przypadku- rampe zdecydowanie wyzej niz 25% i wykonac krotsza rampę, bardziej dynaminczną, skoncetrowaną i, przede wszystkim, z dobrą technika i "dynamiczną uważnością". I wtedy ten brak "znużenia" w rampie np zamiast 6 stacji x8 robię 4 i mam więcej wyraźnie siły w ost serii niż gdybym zrobil 8 stacji i powoli sie wspinal z kg. z drugiej strony to tez zalezy jaki kto ma plan i jaka rozgrzewkę robi. pozdrawiam przepraszam za brak uwaznosci stylistycznej.
Bo to zależy w dużej mierze od indywidualnych cech, jak i celu. Z czasem każdy sobie to układa pod siebie. Dla początkujących na pewno najlepiej będzie zaczynać od tych 25%.
Mam pytanie odnosnie pożywienia, piszesz w art. ze z czasem czlowiek zauwaza jaki rodzaj miesa na niego "lepiej" wplywa itd, a co jesli tym miesem jest drób? czyli chude mieso, a nasza dieta to przeciez przeciwienstwo, np po lopatce miewam wzdecia czasem.Czy nie ma to znaczenia jakie mieso, jesli dorzuci sie do tego odpowiednia ilosc tluszczy zwierzecych?
Jeśli tak to jedz takie mięso jakie Ci służy. Chodzi o to, żeby tłuszczu była podobna ilość jak białka. A sprawdzałeś udka z kurczaka? Z kaczkami i gęśmi jest ten problem, że mają sporo wielonienasyconych. Jest jeszcze wołowina, ewentualnie inne, jeśli masz dostęp.
Napisze tu, moze miales kiedys do czynienia z drietwiejacymi dlonmi podczas snu? wedlug mnie jest to przeciazeniowe, mam prace fizyczna wszystko praktycznie robie rekoma, w dzien jest ok, nic nie czuje, a w nocy podczas odpoczynku dretwieja palce w rekach.Kiedys jak zaczynalem inna prace mialem to samo, samo przeszlo. teraz niedawno zaczalem inna prace i znow...Wiesz co to moze byc? wiem ze od kregoslupa moze cos takiego byc, ale kregoslup mnie w ogole nie boli, za 1szym razem udalem sie do lekarza kazala zrobic zdj. kregoslupa mowila ze nic powaznego tam nie ma i wyslala mnie na jakies cwiczenia, wiec dalem sobie spokoj.No i minelo..No i jesli pojawia sie to na poczatku kiedy podejmuje prace fizyczna to wydaje mi sie ze to przeciazenie, tymbardziej ze dlonie pracuja mi tam najwiecej a nie wszystko jest "wygodne" i czesto sie lapie naciagajac kciuk itd itp.moze polecilbys jakas masc albo cos innego??
Pierwsza sprawa to ile miałeś przerwy między tymi pracami? To może być po prostu przeciążenie dłoni i brak przyzwyczajenia. Najlepsza maść to arcalen, smaruj sobie wieczorem dłonie prze snem, mocno wcierając. http://www.doz.pl/leki/p3278-Arcalen
Może częściowo chodzić o nerw promieniowy, dlatego najlepiej całe przedramiona i dłonie. Solinie mocno wcieraj maść. Arcalen zostawia daleko w tyle inne takie maści.
No dobra, poleciałem sobie 4 tygodni treningiem zamiast 6 i bez przerwy tygodniowej miedzy 3 tygodniem, wydaje mi sie ze tak lepiej. silowo wyglada to tak:
MC 6s3p 93kg Podciaganie na drazku, zmienilem ze zwyklego z progresja ciezaru co trening na taki gdzie dodawalem jedynie serie i wydaje mi sie to bardziej sensowne, bo widze ze stac mnie na dodawanie serii, a niekoniecznie na dodawanie ciezaru co trening.I chyba poki co na tym sie skupie bo technika nie ucierpi a serie bede w stanie dodawać. 5serii 2 powtorzenia (byloby wiecej, ale jak mowie dodalem w trakcie) Wiosłowanie 6s3p 90kg dodalem francuskie wyciskanie ale hantlami, od łamanej przy wiekszym ciezarze pobolewaja mnie nadgarstki (rowniez zmienilem w trakcie wiec 3serie12powt 9kg hantelka)
no i teraz chyba czas na troche wieksze zakresy, przysiadow i martwych dosyc dawno nie robilem tak "normlanie" wiec i progresu nie widac za duzego, w dipsach za to 1szy raz chyba zrobilem 8repsow i dowieszalem ciezar, nawet fajnie mi sie cwiczy na wiekszych zakresach w dipsach. moze byc teraz cos takiego?
MC 4serie 12powtorzen Podciaganie na drążku dodawanie serii 3powtorzenia zaczne od 2 serii i dodaje co trening? Wiosłowanie 4serie 12powtorzen Dodałbym te przenoszenie na klatke, ale nie zawsze mam czas, mimo ze i tak trening jest dosyc krotki, to poprostu bede je mial, ale bardziej jako dodatek niz cos co musze, jak mi wyleci to raz czy dwa to trudno. Wyciskanie francuskie hantlami 3serie10 powtorzen
jeszcze pytanie co z przerwami miedzy seriami, jestem w takim momencie ze mam przerwy 30-35 sekundowe miedzy seriami a mecze sie srednio, teraz dojdzie mi troche powtorzen wiec pewnie troche bardziej sie zsapie, ale ogolnie jak to jest? mam zmniejszac zwiekszac zostawiac przerwy??
Może być, ale MC daje 10, więcej nie ma sensu. We francuskim może dać nawet więcej. Przerwy - jak chcesz poprawić siłę to zwiększ nieco do 1 minuty, jak wytrzymałość siłową i gęstość zostaw jak jest.
Bylem jakis czas temu u neurologa z tymi dretwiejacymi palcami, Pani neurolog przepisala mi jak sie pozniej okazalo lek nie na recepte ktory nazywa sie tiolipt, i kazala brac przez 2 miesiace http://www.doz.pl/leki/p8544-Tiolip lek nie za tani ok 40 zł starcza na 2 tygodnie, szkoda kasy wg mnie, na poczatku troche przeszlo, ale czasem poprostu zapominam brac, ale znajac zycie znasz pewnie jakis magiczny produkt naturalny ktory rownie dobrze wplywa na komorki nerwowe albo jakis tanszy odpowiednik moze???
Można się tylko wkurzać. Pani doktor poleciała sobie po bandzie. Powinieneś poszukać porządniejszego lekarza i zbadać: - kręgosłup, szczególnie odcinek piersiowy - możliwość występowania karpaltunnelsyndromu
Rób sobie oliwkę magnezową z chlorku magnezu i wcieraj w skórę.
Chcialbym troche zmienic rozklad treningow, dosyc dlugo juz cwicze systemem AB, AB, czyli te same cwiczenia 2x w tygodniu,mysle ze przydalaby sie w tej kwestii jakas zmiana i zastanawiam sie jak sensownie to rozlozyc na 3-4 dni w tygodniu..podsunalbys jakis pomysl ?? myslisz ze 1x w tygodniu zlote cwiczenia to za malo czy w sam raz??
To zależy. Przysiad i podciąganie warto robić przynajmniej 2 razy. Dipsy i MC wystarczą raz.Co do reszty to trzeba by już się zastanowić. PP wystarczy raz, wiosła niby też. Na pewno trzeba coś na rotatory i na zginacze uda. Można gdzieś dorzucić też power wymach w opadzie.
Hmm, nie mam niestety juz prasy do nóg, sprzedalem razem z ławką, mam tu sztangi sztangielki, da sie cos wymyslec? co do wiosel to jak wczesniej wspomnialem chcialbym przejsc teraz na wioslo jednorącz, tylko czym lepiej sztangielką czy koncem sztangi, albo cala sztangą lapiac za środek??
A dasz radę robić żurawie? To jakie wiosła to zależy. Na początek może być sztangielką. Tylko do momentu, jak wystarczy ciężaru. Potem będziesz musiał końcem sztangi. Całą sztangą to specyficzne aktywacyjne ćwiczenie. Z tym raczej na pewno masz jeszcze czas.
no dobra, w takim razie dorzuce i żurawia, i druga sprawa, przez pewien okres nawet dluzszy, cwiczylem systemem 6 tygodniowym, teraz raczej widze ze nie ma sensu aż tyle, zauwazylem ze szybko sie adaptuje do tych samych warunków no i nawet troche mnie nuży ta sama ilosc zakresow itd. Wystarczy 4 ale zaczynam od troche wiekszych ciezarow - tak mi poprostu wygodniej.Zmienie wiosło na jednorącz - i tu pytanie w oparciu o coś np szafke czy o kolano, bo jednak i tak i tak to troche inne kąty wychodzą albo najlepiej jakbys mi podeslal jakis sensowny film (animacje) z poprawną techniką to bede wdzieczny. No i jak to splecić w calosc? troche sie naczytalem ostatnio art wodyna no i tak doszedlem do wniosku ze jesli ruch ma byc najbardziej naturalny to w moim wypadku odpadaja uginania z polsztangą, bo siegajac pamiecia mialem problemy z nadgarstkami przy francuskim polsztangą, wiec chwyt neutralny bylby czy to w uginaniach na biceps czy na francuskie dobrym rozwiazaniem, dlatego ta zmiana.Podciaganie jak narazie mi sluzy, co trening dokladam serie, a nie kg i chyba poki co zostane przy tym, z tym ze bede powoli stopniowo dokladal powtorzenie, teraz mam 3, pozniej dam 4 az dojde do jakiegos sensownego pulapu i zaczne sie bawic z dowieszaniem ciezarkow. O dziwo też dipsy na wiekszych zakresach fajnie mi wychodzą, bo bardzo rzadko a w sumie juz nie pamietam kiedy ostanio mialem wiecej niz np 9 powtorzen tak jak mam teraz a i potrafie dojsc do tych +10 kg w kilku seriach wiec tu tez chetnie bym przetestowal granice zakresow typu 5-12 a te nizsze zostawil na troche pozniej zeby zobaczyc jaki zrobilem progres i porownac z przeszloscią.
Jak najbardziej możesz zmieniać co 4 tygodnie. Częściej nie ma sensu. Francuz neutralem jak najbardziej, uginanie ramion niby też, ale do czasu, bo tu masz różny angaż poszczególnych zginaczy przy różnym chwycie. Żurawia daj po wiosłowaniu. Wiosła, animację masz taką - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html - ale moim zdaniem trochę za daleko gość się podpiera, ta ręka nieco bliżej. Ten przyklęk na ławce też nie jest potrzebny, można robić stojąc. Noga po stronie, którą akurat wiosłujesz powinna być odstawiona w tył, a druga lekki wykrok w przód. No i ruch minimalnie krótszy.
a zakresy w zurawiu? lepiej wiecej i mniej serii czy wiecej serii i mniej powtorzen? wczoraj tak sobie z ciekawości chcialem zobaczyc jak mi wychodzi i powiem ze fajne cwiczenie, mocno czuc uda
a co powiesz o military press? jako cwiczenie zamienne dla push pressa ? raz na jakis czas zamienic w planie ? ma to sens? albo nawet progresowac w tym cwiczeniu?
To nie do końca zamiennik dla PP, ale ostatecznie może być. Obowiązuje tak samo, albo nawet bardziej zasada napięcia rdzenia. Oczywiście, jeśli wprowadzasz MP to normalnie robisz progres. Jaki sens ma cały czas wyciskanie tego samego?
Mam takie dziwne doswiadczenie..kiedy jem warzywa, salate kapuste kiszoną...nic..waga stoi nic wiecej specjalnego nie zauwazylem, odstawilem pare dni temu warzywa na koszt owocow a konkretnie bananow 3-4 dziennie, miesnie staly sie twardsze i widze ze mi troche ubywa, a nawet na treningu nieco wiecej sie "poce" niz normalnie..jest na to jakies sensowne wytlumaczenie??
no wlasnie kurcze chyba nie..bo czuje sie "bardziej ubity" i zaczynaja sie miesnie pojawiac, sa bardziej wyraziste, no chyba ze to tak dziala to ok, widocznie niskie węgle slabo na mnie wplywaly bo nawet w samopoczuciu widze roznice
Woda też może robić wrażenie ubicia. Jeszcze zależy, ile tych ww miałeś przedtem, a ile teraz. Pamiętaj, że zrobiło się ciepło, więc wzrasta zapotrzebowanie na potas i sód, by gospodarka wodna była dobrze regulowana.
w niektorych jeszcze bym lekko dolozyl w niektorych juz piłuje, teraz zszedlbym troche z zakresami w dol o 1-2 powtorzenia, ale zastanawiam sie co z podciaganiem, widze ze jak narazie dziala na mnie taki trening z dokladaniem serii i powtorzen, moze zostac poki co i podniesc do 5 powtorzen? ciekawi mnie dokąd dojde, zalozmy ze 8 powtorzen na raz to ja nigdy nie zerobilem, a 4 w 8 seriach zreszta tez, myslisz ze jest sens isc dalej ta drogą poki zakresy ida w góre i to dziala?
No i nadszedl ten moment, kiedy w pracy mi powiedzieli ze jestem "nieforemny" a konkretnie chodzi o łydki...a w sumie ich brak...dlugo sie bronilem przed tym, ale jak juz inni zauwazyli to czas sie za to zabrac..myslisz ze na poczatek wspiecia wystarcza? jesli tak to w jakiej formie? na płasko, czy stojąc na czyms i opuszczac niżej??
Mysle i sie zastanawiam, jak ulozyc plan na 3 dni w tygodniu, jak to sklecic w calosc zeby mialo sens, myslisz ze trening 3x tydzien jest mniej wydajny niz x4 czy nawet wiecej? z drugiej strony zlote cwiczenia chcialbym jednak wykonywac 2x tydzien, masz stefan w swoim skarbcu jakies lekarstwo na taki dylemat?
To nie tak. Z czasem trzeba mieć więcej sesji. Z wielu powodów. Co nie znaczy, że od czasu do czasu nie zmniejsza się objętości dla resetu organizmu. No i dochodzą czynniki życiowe. Jak naprawdę nie masz czasu, to podziel ćwiczenia na A i B i rób na przemian, czyli np. poniedziałek A, środa B, piątek A, poniedziałek B itd.
No wlasnie w tym tkwi problem, sa wakacje, upaly przez co mniej sie chce jesc, i organizm z tego co widze troche dluzej sie regeneruje, dotychczas mialem trening praktycznie co 2-dzien a w tym drugim dniu dopiero mnie miesnie zaczynaly bolec po poprzednim treningu, jakas aktywnosc fizyczna dodatkowa, praca i przemeczenie gotowe.To jest dobry pomysl z tym treningiem na przemian, prosty ale nie wpadlem na to, dzieki
jeszcze mam jedna sprawe, ogranicza mnie chwyt w martwym ciagu, od paru miesiecy pracuje mozna powiedziec fizycznie i "siedzac" chociaz wiekszosc czasu spedzam pracujac fizycznie, noszac po 10-30 kg, i dzieki temu widze ze moglbym dac z siebie duzo wiecej w martwym ciagu przy 100 kg nogi ida bardzo ladnie i latwo do gory ale chwyt sie slizga, mam paski, ale nie chcialbym ich uzywac, a wiem ze podnioslbym duzo wiecej co mnie irytuje, bo wczesniej mimo ze slizal mi sie chwyt i tak, to te 100 kg stanowilo juz lekki opor, a dzis jest na odwrot 100 kg nie stanowi wiekszego problemu dla nog ale rece nie daja rady, a na dodatek mam male dlonie..
Mała dłoń zawsze trochę ogranicza. Na pewnym etapie przedramiona zaczynają potrzebować więcej nieco odmiennych bodźców. Na początek możesz po każdym treningu wisieć na czas na drążku. Bez dodatkowego obciążenia. Wisisz raz do oporu. Jak uda Ci się bez problemu tak wisieć za każdym razem 90 sekund to wtedy to utrudnimy, ale zacznij od tego przynajmniej przez 3 tygodnie.
gdzies wyczytalem, nie pamietam w ktorym dzienniku, ze warto jest robic sesje treningowa o duzej ilosci powtorzen i szybkoscia ruchu aby ruszyc z sila do przodu tyczylo sie to push pressa z tego co dobrze kojarze, dodanie takiej sesji w jakis dzien po treningu na koniec ma sens??
3 tygodnie minely silowo wyglada to tak: Przysiad 4serie 8 powtorzen 85 kg Dipsy 3serie 8powtorzen +11 kg Push Press 4serie 8powtorzen 58 kg Uginanie neutralne hantelkami 4serie 6 powtorzen 12 kg
MC 3serie 6p 100kg Podciaganie na drazku 5 powt (dokladanie serii) - 6 serii Wiosłowanie hantelka 4serie 8powt 35 kg Zuraw 3s 8p wyciskanie francuskie hantlami 3serie 10p 12kg
przerwy 60 sek
zrobie sobie do piatku przerwe i zejde z zakresami, o 1-2 powtorzenia, podciaganie nie wiem jak teraz ustawic, w dipsach musze troche przycisnac przerwy skroce do 50 sek
Mam pytanie odnośnie treningu ktoś tutaj nie pamiętam już kto ćwiczy Jakby 2 zakresami w jednym tygodniu.raz powiedzmy 6 powtórzeń a raz 15, ciekawi mnie to, można tak ćwiczyć robiąc progres?
Długie serie poprawiają wytrzymałość siłową i pomagają rozruszać oporne mięśnie, więc wszystko zależy od osoby, momentu oraz od określonego ćwiczenia.
Trening schodkowy polega na tym, że robisz nawet na 3 różnych zakresach, po kolei przeskakując z jednego na drugi, trzeci i znowu na pierwszy. Jasne, że można mieć progres, gdyby tak nie było to po co taki plan? :)
No tak, sprobowal bym chetnie czegos takiego, tylko nie wiem jak to ma wygladac w praktyce, mam swoj plan A i B o danych zakresach i cwiczeniach, wiec robie "swoj" A,B + A,B o wyzszych i te 4 sesje w 1 tygodniu? i to ma sie skladac z takich samych cwiczen, czyli razem z izolowanymi jesli takowe mam, czy poprostu same zlote cwiczenia??
W praktyce dotyczy to głównie ćwiczeń podstawowych, tych najcięższych, ale bywają wyjątki. Najlepiej wprowadź tę metodę na razie tylko dla przysiadów, resztę rób na jednakowych zakresach. Np. przysiady: trening A poniedziałek rampa x15 trening A czwartek rampa x 10 trening A poniedziałek rampa x 5 trening A czwartek rampa x 15 itd. reszta zostaje normalnie.
mam tu na mysli to, ze nie jest konieczna rampa np w push pressie jesli robie przysiad w rampie x7 i x15 ?? przynajmniej logicznie tak to wychodzi..ale wole zapytac
Już nie rozumiem o co Ci chodzi. Rampa musi być we wszystkich przysiadach. Masz robić x 15 x 10 i x 5, inne ćwiczenie wg osobnego schematu, czyli w innych nie musi być rampa.
ok, o to mi wlasnie chodzilo.Mysle co z tym podciaganiem moim dalej zrobic, dodawalem serie i powtorzenia skonczylo sie na 5 powtorzeniach i 6 seriach, nie wiem czy dam rade dorzucic jeszcze jedno podciagniecie, troche sie boje zebym nie przesadzil, dzis udalo mi sie podciagnac 6 razy w 1 serii, ale za 3-4 treningi nie wiem czy sie podciagne x6 w tylu seriach, rampa x1 z dowieszaniem myslisz ze teraz bylaby OK? czy stopniowo znow schodzic z 5 na 3 np?
Zrób teraz rampę x 3, za 3 tygodnie rampę x 1, potem zrób 5x5 z ciężarem ciała, a potem spróbuje serie po 6, zacznij od 2 i co tydzień próbuj dodać jedną serię.
W pełnym MC ok. 25 cm, natomiast jak robisz różne rack pulle wtedy wyżej, jak robisz na poprawę zakresu to i z poziomu stóp - ale to są wersje pomocnicze, w tej pierwszej dajesz ogromne ciężary, w tej drugiej musi być lekko.
Ok, wspomnialem kiedys ze juz nie mam dostepu do mojej starej silowni, ze wzgledu na przeprowadzke, zamowilem sobie u goscia ktory mi wyspawa stacjonarne konkretne porecze razem z drazkiem, bo aktualnie moj drazek to polsztanga ktora opiera sie na 2 szafkach na wysokosci 210 cm, troche sie gibie ale podciagac sie da, porecze mam w zakupionych stojakach, tez srednio stabilne ale nie narzekam wiec jakos sobie radzilem do tej pory, no ale nie wiem czy zamiast tego nie zakupic np czegos innego, albo cos dodatkowo, tylko pytanie co moze sie przydac? wiadomo ze porecze i drazek wyspawany w calosci posluzy mi na ladne parenascie/ paredziesiat lat, jest sens kupowac wyciag gorny? chodzi mi o sam gorny bo na dolny juz tutaj wiecej miejsca nie wyskrobie, pytam o to, bo sie zastanawiam czy nie lepiej wlozyc ta kase w cos innego, czy jednak konkretne porecze i drazek + stojaki wystarcza zeby zbudowac konkretna sile w podstawowych bojach?
To zależy ile masz kasy i miejsca. Najlepszy zakup to solidna klatka. Dużo ważniejszy niż ławka, a i stojaki wtedy niepotrzebne. Masz pełen komfort i bezpieczeństwo, a przy okazji możesz z czasem wykorzystać kilka sztuczek, których bez racka się nie da zrobić. Tyle, że to wydatek rzędu 1000zł.
Doszedlem do wniosku, ze wole jednak cwiczyc czesciej, ale z mniejsza iloscia cwiczen, mniej czasu mi to zajmuje, wole czesciej a krocej..Tylko pytanie czy taki uklad cwiczen moze byc?
Nastala dosyc dziwna sytuacja, bo nie podciagam i nie podciagalem sie nachwytem, ze wzgledu na to ze kiedys w ogole nie moglem sie ani razu podciagnac w ten sposob, a okazalo sie ze podciagam sie prawie tyle samo razy co podchwytem i teraz pytanie, czy podciagac sie podchwytem czy nachwytem?
Ok, jestes mi w stanie podeslac link (zdjecie) do zwyklej klatki rack ktora ma te najpotrzebniejsze elementy? bo z tego co ogladalem to juz coraz dziwniejsze one wychodza
Zobacz na stronie keltona, ale właśnie się sam załamałem, bo jeszcze parę lat temu kosztowało to ok. 1000zł, teraz prawie 5, więc nie wiem czy chcesz tyle wyłożyć. Tu masz np. http://www.kelton.pl/produkt.php/8/69/1540
Zastanawia mnie jeden fakt..albo poprostu to jest normalne..zmienilem zakresy w rampie przykladowo w dipsach zmienilem z x5 na x3 na x5 konczylem na +18 kg w ostatnim tygodniu a teraz w 2 treningu x3 juz mam +29 kg...a to dopiero 2 tydzien w MC podobna sytuacja ale troche mniejsza rozbieznosc, nie chce sie "przepalic" dlatego pytam czy nie przystopowac i poprostu zakanczac rampy o np +5 kg do przodu?
stefan a jak zapatrujesz sie na push press zza karku? chodzi mi o jakas alternatywe dla zwyklego PP, fajnie mi to wychodzi i chyba nawet wiecej kg tam dokladam
Dość ryzykowne, niewarta gra świeczki. Łatwo o kontuzję. Zawsze można robić ćwiczenia olimpijskie, można robić military press i wiele innych rzeczy, więc nie widzę sensu ryzykowania poważnego urazu.
chcialbym zaczac wykonywac clean, mega cwiczenie, nauczylem sie, ale ogranicza mnie podloga, cwicze w domu, wiec zrzucanie sztangi z gory nie wchodzi w gre, masz moze jakies sensowne rozwiazanie na to cwiczenie?ale zarazem zeby w miare progresowac??
Więc nie rzucaj :) Spokojnie odkładaj na ziemię. Nie rób z tego fazy negatywnej tylko proste odłożenie w sposób kontrolowany. 10 sekund przerwy i kolejne powtórzenie. Rób sobie na początek lekko ze 3 serie po 3. Pamiętaj, że tu ważniejsza jest szybkość od ciężaru. Pilnuj napięcia rdzenia, bo bez tego źle się to może skończyć.
szukam jakis zrodel kwasow jednonienasyconych zeby lepiej zbilansowac ta moja diete, kwestia jest tego typu ze wolalbym aby to byl jakis olej nizej orzechy itd..masz moze cos sprawdzonego :) ??
chodzi mi o jakies inne zrodlo tluszczy, nie koniecznie chodzi mi o to zeby ladowac tego zamiast miesa/podgardla i boczku ale o cos dla odmiany, np zauwazylem ze surowka do miesa z lyzka z oliwy oliwek dobrze na mnie wplywa..tylko pytanie czy ta oliwa jest akceptowana w tej naszej diecie?
To co już pisałem tu nie raz. Większość oliw niezależnie od zapewnień producentów jest doprawiana olejem rzepakowym - bo taniej. Pół biedy gdyby naprawdę byłą dobra, trzymana w ciemnie i nie utleniona podgrzewaniem, ale zwykle tak nie jest. No i oliwa nawet dobra zwiększa Ci mocno podaż wielonienasyconych, a to już tak dobre nie jest. Tak więc zależy ile tego i na ile będzie faktycznie porządna.
Okej, olewam sprawe :) jest jakas gorna granica stosowania rampy? wrocilem do niej po dlugim czasie i o dziwo fajne efekty, juz nie pamietam kiedy mialem w przysiadzie 100 kg i to na 8 powtorzeniach w 1 dniu zmiany zakresow...dalej mnie meczy sprawa chwytu w MC..jest jeszcze jakas ciekawa opcja poprawy? paski mam ale odpadaja jak wiemy.. a sciskanie talerza w dloni ?? chodzi mi o trzymanie talerza np 10 kg miedzy kciukiem a reszta palcy w pozycji stojacej, i zwiekszac np co trening wage talerza??
jeszcze jako tako daje rade przemiennym chwytem w MC, ale wolalbym uzywac tylko nachwytu, do 130kg przemiennym utrzymam, w nachwycie juz napewno nie...
za duzo niespodzianek ostatnio mnie spotyka, ale tych pozytywnych, 100 kg w przysiadzie w 8 repsach, 130 w MC w 2, brak mi juz talerzy, znow bede musial dokupic z 40 kg..ale milo sie zdziwic w takich momentach..135 kg w tych talerzach ktore aktualnie mam miesci mi sie na sztange, w MC moglbym troche dolozyc w w zakresach x2 no ale nie mam jak..w takim wypadku podniesc zakresy poki talerzy sobie nie dokupie??
Nie do końca rozumiem o co chodzi z tą górną granicą stosowania rampy? O ciężary, zakresy, staż? To ćwicznie rozwija nieco inną funkcję przedramienia. Ułóż sobie sztangę z dużym ciężarem na racku, albo na ławie, tak być mógł ją złapać i wstać tylko o kilka cm. Stojąc masz ją w dłoniach gdzieś za pośladkami, z tej pozycji otwierasz dłoń tak, że gryf schodzi na końce palców i znowu zamykasz. Duży ciężar 5 serii po 3-5 powtórzeń. Skoro brakuje ciężaru to zostaje na razie tylko zwiększanie zakresu.
Racka nie mam jesli chodzi o ten chwyt, wnioskuje ze jesli za posladkami to chodzilo o to zeby trzymac ta sztange z tylu, a jesli bede cwiczyl majac ja z przodu przed soba?? mozna tak?
Z tyłu jest wygodniej i bezpieczniej dla kręgosłupa. Możesz położyć gryf na ławie i potem schodzić po nią jak do przysiadu łapiąc za sobą. Ma to ten minus, że trudno jest ładować duże ciężary, bo zawsze z jednej strony przeważa nim dołożysz z drugiej, jeśli rozumiesz o co mi chodzi.
Pokombinowalem i udalo mi sie zrobic ze stojakow mini stojaki na wysokosci troche za kolana, powiem, ze cwiczenie mega...raptem 3 razy go uzylem, za kazdym razem o 3 kg wiecej a juz 20 kg wiecej utrzymuje i wykonuje pelna serie..dziwne to zjawisko, ale jest OK
zaczalem troche eksperymentowac, z racji tego ze zauwazylem ze w ciagu dnia brak mi mocy, od dluzszego czasu, mimo duzej ilosci tluszczu..nie wiem czy to dobrze czy zle, ale od 2 dni w jednym posilku (w pracy, ok 11-12) do miesa dodaje 60-70 gram kaszy gryczanej efekt jest taki ze po chwili od pol do godziny calkowicie zmienia mi sie samopoczucie i nastroj, przestaje byc senny, "swiezsze" myslenie, teraz pytanie co mam z tą moja dieta zrobic? zostawic ten 1 posilek z weglowodanami czy inaczej pokombinowac? po owocach albo warzywach tego "efektu" nie ma.Utrzymuje sie to do konca dnia praktycznie odkad taki posilek spozyje, mimo ze pozniejsze to juz bialko i tluszcz.Szczerze przyznam ze taki posilek wolalbym spozywac rano jako pierwszy, ale wegle rano chyba nie zalecane? co o tym sadzisz ??
Silowo na plus, w nizszych repsach przysiad x2 124 kg MC x2 131 kg dipsy x3 25 kg w innych mam wyzsze, teraz cwicze rampa, chcialbym troche poeksperymentowac teraz, skakanie z wysokich repsow na niskie przykladowo z 15 na 2 tydzien tak tydzien tak, moze przyniesc jakis efekt pozytywny?
Może po prostu brakuje Ci witamin z grupy B? Możesz spróbować z Lewitanem zamiast tej kaszy. Ile miałeś ww dotychczas?
Za duży skok tych zakresów. Organizm nie da rady się adaptować. Można skakać po zakresach, ale aż tak bardzo co tydzień. Możesz robić 3 tygodnie tak i 3 tak, albo zrobić 15 potem zejść na 2 i co tydzień dodawać po 2-3 powtórzenia.
ww nie liczylem, ale pewnie kolo 40-80, tyle kaszy ile spozylem tez pewnie kolo tego, ale efekt calkiem inny..Lewitan wczoraj zakupilem, jak narazie po 2 dniach nie odczuwam nic specjalnego
Poczekaj jeszcze kilka dni. Może faktycznie masz trochę za mało ww. Zakładam, że zielonych warzyw jesz sporo, jeśli tak to za kilka dni możesz dodać ww, tak by w sumie było 100 gram.
tak tez mi sie wydaje, bo roznica jest zauwazalna doslownie w przeciagu 30minut od spozycia wegli, i zmiana samopoczucia o 180stopni.Druga sprawa ze metabolizm sie chyba tez poprawil bo jestem czesciej glodny, brzuch nie jest pelny, tylko czemu akurat po kaszy? np po ziemniakach nie mam tak bo sprawdzalem.Powiedz mi, taki posilek z powiedzmy 60-70 gramami ww np z kaszy gryczanej albo jeczmiennej + jakies bialko i troche tluszczu mozna spozyc rano? wtedy potrzebuje najwiecej energii bo pracuje fizycznie, a zauwazylem ze po takim posilku do konca dnia stan takiego "oprzytomnienia" utrzymuje sie do konca dnia, reszta posilkow bylaby z bialka+tluszczy
Dowalilem jeszcze wiecej warzyw + lewitan i efekt zadowalajacy, mniej stresu, czesciej glodny jestem, kasze odstawilem, i fat chyba zaczyna leciec powoli w dol, ale nie dawkuje tego 12kaps dziennie jak zalecaja, biore od 3 do 6 max
Musze przyznac ze ten lewitan to rozwiazal moj problem o ktorym w sumie nie mialem swiadomosci...Tzn czulem ze cos jest nie tak, budzilem sie mozna powiedziec nie wypoczety, mimo ze przespalem 8-9 godzin, w ciagu dnia znuzenie, bol glowy, problemy z koncentracja.Czuje ze calkiem inaczej organizm funkcjonuje, poki co korzystam z witaminy C, cynku i lewitanu, masz jeszcze jakis suplement magiczny ktory mozna wyprobowac przy niedoborze witamin? bo u mnie ewidentnie byly braki tej wit B.
Niestety jedzenie jest coraz gorsze i coraz częściej wychodzą takie braki. Nie za bardzo też jest czy je uzupełniać, bo to co podałem to na razie jedyne sensowne, jak odkryłem - z dostępnych w Polsce. Ogólnie większość tego co w aptekach to świństwo. Możesz jeszcze dla uzupełnienia mikroelementów pić jakąś porządną yerbę. Co do witaminy D to ciągle szukam czegoś bez recepty, co mógłbym faktycznie polecić. Z drugiej strony nie wiem, czy to nie jest ostatnio taka moda. Jedząc mięso, sery i jajka jednak pewne jej ilości dostarczamy.
zamierzam ograniczyc troche boczki podgardla itd, a wrzucic do diety wiecej orzechow i ew oleju kokosowego tylko pytanie czym sie kierowac przy zakupie takiego oleju?? szukam czegos niedrogiego a zarazem dobrego, moglbys cos polecic?
i druga sprawa, wydaje mi sie ze mam nadkwasowosc zoladka (jesli dobrze to napisalem) wydaje mi sie ze dlugo trawi mi sie pokarm, moja dziewczyna zauwazyla ze mam niezbyt przyjemny zapach z ust rano, no i zrobilem sobie "test" ktory znalazlem w internecie, wypilem pol szklanki wody z soda, odbilo mi sie niemal natychmiast co wg tego co tam wyczytalem oznaczalo nadkwasowosc zoladka, mialbys jakies zalecenia zeby to "naprawic" naturalnymi sposobami?
lub niedokwaszenie, bo juz nie wiem jak te objawy interpretowac, odbilo sie odrazu w trakcie picia, ale po ok 5 min mi sie beklo, takze nie wiem jak to "odczytac"
Nie ma sensu nic kupować takiego, póki masz problemy z trawieniem. Olej kokosowy nie każdemu służy z powodu specyfiki zawartych w nim kwasów tłuszczowych.
Na pewno nie masz nadkwasoty! W praktyce nigdy się z tym nie spotkałem. To co zwykle tak się interpretuje to naprawdę za mała kwasowość w żołądku. Na ten temat też wypisuje się miliony bzdur. Twoje ph żołądka jest za wysokie i brakuje enzymów, więc pokarm się źle trawi. Pierwsza sprawa - ile teraz zjadasz tłuszczu i białka na dzień? Ile ww? Druga - przydałaby się suplementacja HCL, czyli tabletkami z kwasem solnym. Trzecia - czasowo obniżenie ilości jedzenia.
nie licze zbytnio tego, bialka pewnie kolo 150 gram dziennie tluszczu pewnie tez kolo tego, czasem mniej i bialka i tluszczu, tak naprawde jakbym mial jesc ok 200 gram bialka i tluszczu i wiecej na dobe chodzilbym ciagle z wywalonym bebzonem i najedzony do syta nonstop, co jest pewnie oznaka ze te jedzenie sie nie trawi w odpowiedni sposob, dosyc czesto mam tez uczucie ciezkosci w zoladku, co juz zdazylem zauwazyc, wybieram sie za chwile wlasnie do apteki w innej sprawie, przyokazji zakupilbym cos na to, powiedz mi jakas nazwe te tabletki maja? czy jak powiem o tabletkach z kwasem solnym to beda wiedzieli co mi dac?
czuje roznice kiedy przechodzilem na takie zywienie na poczatku a teraz, kiedys po dostarczeniu tluszczu i miesa dostawalem kopa w postaci energii, a teraz "poprostu cos zjadlem" i zapchalem zoladek, tak to wyglada
Podobno z firmy Now Foods są ok. Co do ilości to zależy ile komu trzeba. Proponowałbym zacząć od 3-4 przed każdym posiłkiem. Jeśli nie będzie poprawy to trzeba będzie zwiększyć. Jak będzie to z czasem zaczniesz zmniejszać dawki. Pamiętaj, że tabletki trzeba połknąć w całości.
Te też powinny być ok. Ale nie sugeruj się tym co tam piszą, że 1 na dzień. Tych musisz brać więcej niż napisałem powyżej, bo mają mniej HCL. Tak przynajmniej zacznij od 5-6 przed posiłkiem.
Proponuję tak: - weź 5 tabletek na pierwszy raz - jeśli poczujesz ciepło w żołądku to następny razem weź jedną mniej - jeśli nie poczujesz to weź jedną więcej, jak nadal nie poczujesz następnym razem weź jeszcze jedną więcej - stopniowo obniżaj ilość, ale tylko wówczas gdy będziesz czuł ciepło w żołądku
ok, co do samych tabletek to tanie nie sa widze, a z drugiej strony jedne maja 250 kaps a drugie 120 tyle ze 2x wiecej mg wiec chyba kupie ze 2 opakowania z tego now foods
znalazlem tez cos takiego podobno tez jest OK i wychodzi taniej, http://podkowalinypl.shoper.pl/pl/p/Betaina/1562 tylko pytanie czy do tego jest jeszcze potrzebna ta pepsyna?? a "patent" na tansza zaczerpnalem z tego oto forum http://davidicke.pl/forum/betaina-hcl-wszechstronnym-lekiem-t13313-510.html to tak jak z nasza witamina C, jest w kapsach w aptekach i jest kwas l-askorbinowy tanszy na allegro co o tym sadzisz stefan?
ok kupilem 2 opakowania z now foods, mam nadzieje ze wiecej nie bede musial sie tym kurowac, przyloze sie tez do samego jedzenia, bo lubilem czasem na szybko zjesc i "srednio" przegryzc, teraz bede mietolil az do "papki" mam nadzieje ze bedzie lepiej
jeszcze jest kwestia tego co dalej? wyczytalem na jednej ze stron (wydaje mi sie rzeczowa) ze wiekszosc ludzi konczy kuracje na 1 do 2 kaps. w posilku, tylko pytanie czy oni "przez caly czas" sie juz tym szprycuja czy odstawiaja na stale? jak to ma wygladac?
Bardzo tam mieszają na tym forum. Generalnie zgadzam się w wypowiedzią, że betaina to nie to samo co betaina HCL. Właśnie dlatego, że potrzebujesz kwasu solnego a nie samej betainy. Jeśli kuracja pójdzie dobrze to potem nie będziesz potrzebował cały czas brać. Powinna się podwyższyć kwasowość żołądka, a tym samym trawienie. Potem ewentualnie od czasu do czasu można robić krótką kurację octem jabłkowym.
Ok. Przyszly tabletki zaczynam brać po x2 przed kazdym posilkiem.jak nie bedzie pieklo to w nastepnym posilku dodaje o 1 wiecej ? Jak zacznie piec to odejmuje 1
zaczalem od 2, pozniej dodalem 3, 4, dzis lyknalem 5 i na 5 poczulem lekkie pulsowanie w zoladku i lekkie uczucie pieczenia albo ciepla cos pomiedzy, wiec wracam do 4
Chcialbym troche poukladac swoj plan, aktualnie mam troche rozsypany i przerwy ok 2 dniowe, z racji mniejszej ilosci czasu, zalezy mi zeby docisnac troche klatke piersiowa, wiec 2x tydzien milo by bylo, nie bardzo wiem jak to ugryzc.. standardowo do dyspozycji mam drazek, gdzie stosuje smarowanie gwintow, porecze, stojaki sztange i sztangielki, wiec dobrze by bylo zebym mial 4x w tyg. trening po 2, max 3 cwiczenia, pytanie czy dipsy x2 w tygodniu poprawia klatke? ostatnio troche przylozylem sie do tempa wykonywania cwiczen, zauwazylem ze bardzo dobrze oddzialowuje na mnie powolna faza negatywna, ok 3 sek. i tak chcialbym zaczac cwiczyc od teraz, ewentualnie zmieniac do 4sek co jakis czas, nawet kosztem kilogramow.Mialbys na "zapleczu" jakis schemat pod te moje "wymagania" jak to poukladac zeby trzymalo sie kupy? Nie chce Bog wie czego bo nie ma sensu kombinowac chyba zbytnio, ale jakis ład, wiadomo ze podstawy zostana czyli MC (tutaj chyba sumo wrzuce na jakis czas przyokazji prostowniki troche podreperuje i poslady), przyda sie w przysiadach. Przysiady, dipsy, Push Press.Przymierzam sie do kupna lawki, ale narazie sie wstrzymuje, nie wiem czy az tak mi jest niezbedna.Zatem reasumujac, mysle co dalej..teraz byla rampa, zrobilem troche postepow, szczegolnie w MC i przisadzie.Jak to najsensowaniej ulozyc zeby zaatakowac ta klatke 2xw tygodniu??
Jeśli przymierzasz się do zakupów to lepiej poczekać, nazbierać nieco więcej i zamiast ławki kupić racka. Przyda się dużo bardziej. Jeśli chcesz poprawić klatkę to lepiej byłoby dodać coś innego prócz dispsów, np. przenoszenie klatkowe. 2 x na tydzień to trochę mało. Za dużo w takim planie nie zmieścisz. d1. przysiad podciąganie push press rotatory d2. MC dipsy żuraw przenoszenie
Chyba zle napisalem, chodzilo mi o 2-3 cwiczenia w jednej sesji treningowej, ale treningow 4 w tygodniu. Jestem w stanie wykonac 4 sesje treningowe na tydzien ale z dwoma max trzema cwiczeniami, wtedy one mi duzo czasu nie zajmuja.Jesli chodzi o Racka to moglbym go kupic, ale tutaj problemem jest miejsce, a w sumie jego brak, wiec niestety odpada, moze w przyszlosci.Wracajac do treningu, przenoszenie na ziemi da rade poprawnie technicznie wykonac??
Druga sprawa to chcialbym sprobowac piramidy w przisiadzie i MC, czy 7,6,5,7,6,5 a pozniej przeskok na 4,3,2,4,3,2 i 3,2,1,3,2,1 moze zdac egzamin? zaczne sobie od jakis 70-80% z kazdym treningiem bede dorzucal KG. chce jak najwiecej sposobow wyprobowac zeby wiedziec gdzie najszybciej robie postep
przykladowo wygladalo by to tak: 1 sesja treningowa 7rep/80kg 6rep/90 5rep/100 7rep/85kg 6rep/95kg 5rep/105kg i na drugiej sesji znow: 7rep/90kg 6rep/100 5rep/105 7rep/95 6rep/105 5rep/110 i tak ze 3-4 tygodnie, pozniej zmiana 4,3,2,4,3,2 i 3,2,1,3,2,1 ??
Nie wiem, czy to się sprawdzi. Możesz spróbować jako ciekawostki, ale raczej jest to mało wydajna metoda. Teoretycznie, bo może na jakiś czas coś Ci dać :)
Niestety, to co jest zamieszczane w necie powinno mieć tytuł - jak nie należy wykonywać tego ćwiczenia :) Możesz ewentualnie nagrać film i podesłać do oceny.
stefan mozesz po krotce opisac jak zmieniac parametry treningu zeby isc caly czas do przodu? mam tu na mysli zmiane powtorzen,serii itd.. jesli chodzi o powtorzenia to wiadomo, lecimy z dolu do gory i odwrotnie, ale pytanie kiedy dodawac serie a kiedy odejmowac?? jak to sie zazebia?? chyba ze ja za bardzo sie staram doszukac tu jakies filozofii??
Mniej więcej o tym, jest art, którego pierwsza część się ostatnio ukazała :) W skrócie, jeśli robisz rampy to ilość serii się reguluje sama. Jeśli robisz serie robocze z zapasem sił to większości wystarczy powiedzmy 3-5 głównych serii. No chyba, że przy bardziej zaawansowanych specjalistycznych planach, ale te zostawmy tu na boku. Powiedzmy, że robisz sobie po 3 serie. Czyli 2 serie lekkie dla rozgrzania i potem 3 ze stałym ciężarem na 50-80% możliwości. Tym manipulować nie musisz. Raz na kilka tygodni zmniejszasz objętość, by zapobiec stagnacji i np. robisz tylko 1-2 serie robocze nawet z zaniżonym ciężarem. Tak robisz sobie przez 2 sesje, a potem znowu idziesz w górę z ciężarami i wracasz do 3 serii. To jest oczywiście tylko jedna z możliwości.
Pytanie: Czy w dipsach w czasie fazy negatywnej i pozytywnej starac sie "Sciskac" porecze do siebie? czy nie ma mowy o zadnych tego typu ruchach dodatkowych??
To jest dość zaawansowana technika. Jeśli naprawdę jesteś pewny, że robisz je poprawnie technicznie i masz pewien zapas sił to możesz. Taki trick mocniej uaktywnia klatkę.
Ok, dzięki.Powiedz, co mpglbym wykonywać na wzmocnienie kolan? Widzę ze w przysiadzie po zmianie techniki i tempa robię fajny progres,ale jak na zlosc z niczego w zaczelo mnie prawe kolano pobolewać, plus jest taki ze to nie po treningu napewno.polecilbys ze 2 ćwiczenia?
Pytanie co jest przyczyną tego bólu. Spróbuj robić ćwierć przysiady kolarskie na wzmocnienie VMO, z podkładką pod pięty, nogi bardzo blisko siebie, gryf jak do przysiadu przedniego. Skup się na domykaniu stawu w górnej pozycji.
Kolano ustapilo po 1 dniu, nie wiem co to bylo.Musze troche pozmieniac trening, zastalem sie troche w niektorych cwiczeniach, i sylwetka w sumie tez nie zmienia sie za bardzo, fakt faktem cwicze od bardzo dawna z kilkoma cwiczeniami tylko, chcialbym wprowadzic kilka nowych cwiczen, dodam oczywiscie cwierc przysiady kolrskie, chcialbym dodac pendlay row, wykroki bo chcialbuym sie troche za nogi zabrac tez, nie wiem jak to ugryzc zbytnio czy cos takiego ma sens?
Przysiad pendlay row dipsy
MC Push Press przenoszenie klatkowe
wyciskanie zolnierskie Wioslowanie i przysiad kolarski wykroki z hantlami lub sztanga
ok, powiedz, bo prasy do nog poki co nie mam, cos na tyl ud "na szybko" bez zbednych ceregieli czy sklony na jednej nodze z sztangielka w rece to dobre cwiczenie? cos takiego, tylko nie jestem pewien czy on to poprawnie robi https://www.youtube.com/watch?v=sccs7HyQArI
Witam..... Cholera zdziwiłem się że mój temat tu jeszcze jest, z przed tylu lat... Stefan, czy dalej można u Ciebie sięgnąć porad nt treningu? Nie było mnie kupę lat, ale też dużo się u mnie w życiu pozmieniało, za dużo by mówić naraz. Po krotce, miałem przerwę z siłownia, jestem też po dwóch zabiegach na cieśń nadgarstka, ( efekt pracy fizycznej, siłowni itd itd) kilka miesięcy po, więc bardzo muszę uważać na ręce, plus jest taki że od miesiąca zapisałem się na siłownię, i mam tam naprawdę wszystko.klatki,racki suwnice wyciągi sztangi do przysiadów profilowane do mc kwadratowe trap bary itd itd Czuję że pospadalem trochę z sił, dużo ćwiczeń nie wykonywałem przez długi czas jak podciągania na drążku, wiosła, przysiady, mc, dipsy.. plus jest taki że zacząłem coś robić, ogólnie rzecz biorąc w sumie nie wiem na co mnie stać. Jak mówiłem zacząłem chodzić na tą siłownię, przysiady zacząłem od suwnicy, takiej wypychajacej, o dziwo dipsy jakoś robię i tu byłem zdziwiony bo siła nie specjalnie spadla, zrobiłem rampę i skończyłem na 30kgx5 mimo że po operacjach dwóch rak jestem to szybko doszedłem do jako takiej sprawności (zażywałem bardzo dużo Wit c podczas gojenia) mam też blokadę w głowie do paru ćwiczeń jak martwy ciąg, wyciskanie francuskie, wszelkie rwania (chodzi o te ręce) wiem że to mocno blokuje możliwości, ale nie mogę szarżować, jeśli już jakieś podciągania i mc to wg mnie właśnie chwytem neutralnym, póki co robiłem dipsy,wyciskania hantelek nad głowę siedzac (barki) suwnica na nogi, maszyny na uda, i maszyna hammer na plecy, i linki wyciągu na triceps, zrobiłem sobie taki rozruch ponad miesięczny bo wcześniej jeszcze miałem swój sprzęt w domu. Nie wiem jak push pressy by wyszły, do pewnego momentu napewno ok, jak przy większym ciężarze to jeszcze nie wiem, ogólnie wybrałem te parę ćwiczeń i ułożyłem sobie gironde 8x8, wyglądało to tak
Przysiady suwnica 8x8 140kg Prostowanie nóg na prasie 3s 10p Uginanie ud na prasie 4s 10p Łydki stojąc na maszynie 4s15p
Dipsy rampa robiłem jak pisałem jestem na 30x5 Później hammer na dolne części 3s12p I ostatnie rozpietki lub linki wyciągu górnego
Na barki były wyciskania hantelek 8x8 robiłem 4 serie hantrlkami 26kg każda później mniej sił to zmieniałem na 24kg każda Jako drugie robiłem wznosy hantelek bokiem stojąc I 3 hammer na barki siedząc
Plecy robiłem na hammerze ściągania uchwytów jak na wyciągu przed siebie Później też hammer wiosło siedząc
Wiem że dużo tych maszyn byś wypieprzyl, ja to potraktowałem jako rozruch
Nie wiem teraz jak to ugryźć wszystko żeby zacząć w miarę normalnie, czy Mc z trap barem to to samo co ze zwykłą sztangą? Ja póki co muszę szukać jakiś alternatyw
Dieta ogólnie rzecz biorąc normalna, kupiłem mct mam dostęp do mlekomatu,jem śniadania tłuszczowo bialkowe reszta węgle białko itd, nie mogę się rzucić odrazu na tłuszcz bo padnę, czuje na razie że więcej energii mam z ww Co bym musiał posprawdzac aby normalnie zacząć ćwiczyć? Pozdrawiam
Uważaj na tę rękę, ale nie oszczędzaj jej bardziej niż to niezbędne. Jeśli konsekwentnie będziesz unikał wykonywania niektórych ćwiczeń, nigdy nie dojdzie do pełnego wyleczenia. Oczywiście nie mówię, że masz od razu rzucać się na bicie maksów w ćwiczeniach olimpijskich :) Przydałaby się na pewno dobra fizjoterapia. Osobiście bardzo polecam tzw. manipulacje powięziowe. Do tego ćwiczenia rehabilitacyjne, żeby zmusić organizm do regeneracji i wymiany kolagenu w chorym miejscu. Ja przez lata oszczędzałem swoją rękę jak miałem kontuzję i guzik to dało. Dopiero wdrożenie ćwiczeń pomogło.
Sporo spraw jest do ogarnięcie. 1. Co rozumiesz przez przysiady na suwnicy, chodzi o wyciskanie nogami leżąc? 2. MC z trap-bar możesz robić na razie. Tu nie widzę problemu. 3. Rehabilitacja nadgarstka, jak napisał Marek, do tego sam możesz ściskać piłeczką albo ściskacz, ale to nie ma być jakieś ciężkie ściskanie, ma być lekko. 4. Hammer to dość ciekawe uzupełnienie, ale warto wrócić jak najszybciej do podciągania. 5. Czymś takim jak francuz sobie głowy nie zawracaj. Więcej ludzi sobie tym krzywdę zrobiło niż rozwinęło tricepsy. 6. Mocno rozgrzewaj przedramiona przed każdym treningiem. Takie tarcie jedną dłonią przedramienia drugiej ręki i na odwrót. Ma aż parzyć. 7. Jak z czasem. Iloma dniami dysponujesz? 8. Jak teraz z pracą? Pracujesz fizycznie? Na ile ciężko i jaki to rodzaj pracy?
1 tak to o to mi chodziło 2 ok, dziś probowalem, słaby chwyt mam, w ogóle czuje że pośladki i brzuch słabo 3 ogólnie rzecz biorąc lekarz był pod wrażeniem jak szybko do pracy wróciłem po dwóch operacjach ,byłem operowany w Niemczech bo teraz tu mieszkam, może tez to odegrało rolę. 7. 4 dni w tyg, wtorek,środa piątek sobota 8. Nie już nie pracuje fizycznie, teraz mam pracę bardziej chodząca niż dźwigającą i ciagajaco-pchającą
Próbowałem też push pressy, jest ok, ale brzuch muszę wzmocnić.
Żeby robić PP musisz najpierw wrócić do przysiadu. Nigdy odwrotnie. Prawidłowy przysiad potem PP, póki co lepiej robić normalne wyciskanie stojąc. Pomyślę nad planem, ale trochę to zajmie. Nie zapominaj o tym ściskaniu piłeczki, to się wydaje banalne, ale w dłuższej perspektywie sporo daje.
To fakt, muszę wrócić do przysiadow, z dietą tez sobie jakoś poradzę, nie jest też tak źle, ważę ok 75 kg, bo ważyłem więcej, kiedyś jak ćwiczyłem ważyłem już ponad 85 kg, to było już za dużo przy moim wzroscie, ale był to też tłuszcz, plus jest taki że nie siedziałem na dupie, dużo ruchu mimo wszystko miałem, spinning interwały, trochę aerobów. Będzie dobrze. Druga sprawa to dieta. Mam tutaj mlekomat niedaleko więc mleko tłuste i swieze na pewno bo mlekomat stoi przy oborze z krowami od których odrazu jest dolewane mleko, więc to napewno wprowadzę, jak wygląda sprawa z olejem mct ? Kupiłem tu w Niemczech butelkę litrowa i z Polski od Dobropolski też kupiłem 3 butelki, można to spożywac? Najlepiej to chyba z kawą kuloodporna pić. No i masło klarowane? Jest Ok? Kiedyś napewno źle do diety podszedłem bo nie liczyłem tego tłuszczu, zalalem się trochę. Muszę uważać, będę powoli dodawał tłuszczu, bo białko ja i tak zawsze dosyć dużo jem. Mam też wyciskarke do soków wolnoobrotowa, fajna sprawa, więc będę też sobie soki robił, jakich warzyw i owoców najlepiej unikać ?
Olej MCT jednym służy, innym nie. To bardzo indywidualna sprawa. Nie przesadź też z tym tłuszczem. Sam MCT bardzo niewielkie ilości na początek, by nie dostać biegunki. Nie jest tak, że im więcej tym lepiej. Skoro kupiłeś od Dobropolskiego, to warto sobie też poczytać co pisze, choć przyznam, że nie ma zdolności prostego wykładania myśli :) Dużo zależy od indywidualnego profilu hormonalnego. Może być i tak, że nawet jedząc mało ww się zalejesz, ale to dość złożony temat. Kontroluj fałdy tłuszczowe i wg tego dopasowuj dietę. Nie specjalnie przekonują mnie soki. Lepiej i zdrowiej jak już jeść całe warzywa czy owoce. Co do tego nie ma wielkich ograniczeń. Jedz te, które lubisz. Byle owoców nie za dużo i warzyw, które mają dużo ww też bez przesady np. ziemniaki. Zadbaj o to, by jeść odpowiednią ilość krzyżowych.
Dzięki wielkie za plan, już mi się podoba, ale mam kilka pytan, 1. Podciąganie, nie wiem jak pojdzie, jeśli słabo czy mogę zmniejszyć ilość powtórzeń? Np 4 powt lub 3? I czy chwyt ma znaczenie? Wąski neutralny może być ? 2. Modlitewnik mamy wysoki, ćwiczy się na stojąco, jednorącz hantla czy gryfem łamanym ? 3. Hammery na plecy mamy chyba 4, o jakim myślisz Stefan ? Ten z góry a'la drążek wyciągu czy do wiosłowania ?
Są jeszcze przenoszenia grzbietowe i zarzut barkowy - to muszę ogarnąć dokładnie wyciskanie hantli leżąc ruch równoległy - to jest cos jak poliquin press tylko bez tego końcowego ruchu nadgarstków w fazie na górze ?
1. Tak. Chwyt taki jak na razie idzie Ci najlepiej. 2. Może być łamany. 3. Taki, gdzie ciągniesz od góry zza głowy w dół. 4. Wyciskasz normalnie hantle leżąc, ale tor równoległy a nie zbieżny jak to się błędnie pokazuje w necie. Zarzut barkowy jest pokazany na filmie na blogu.
I jeszcze pytanie, chce mieć pełną świadomość że wykonuje to wszystko ok, przy cuban press zaczynam od rąk na dole wzdłuż tułowia czy jednak już uniesionych? Za każdym powtórzeniem opuszczać ręce na dół czy bez tej fazy?
Trochę Cię obsypalem pytaniami, ale wolę za jednym zamachem wszystko, czy miałbyś jakąś animacje tego zarzutu barkowego? I jak wygląda sytuacja z przenoszeniem grzbietowym, rozumiem że leżąc na ławce stóp o nic nie zaczepiam żeby mnie nie ciągnęło do tyłu?
Ok, zarzut barkowy chyba wyjaśniony, znalazłem twój post i link do YouTube w dzienniku usika, już chyba wiem o co chodzi. Tylko dopytam, rozumiem że ruch zaczyna się od pełnego zwisu rąk z hantlami trzymanymi neutralnie czy tak jak uchwyt w mc klasycznym ? Czyli nachwytem? I jak ma wyglądac ruch negatywny ? Zrzucam poprostu tym samym torem ?
Ok, wszystko jasne. Trening z dnia drugiego wykonany, pierwszy ominąłem bo już zrobiłem inny nim plan otrzymałem,a tak to wyglądało dziś,
d2. MC rampa x 3 Od 60 do 105Kg dipsy rampa x 5 0,5,10,15,20,25.30,31.25kg zarzut barkowy 5 serii x 5 14kg każda hantelka modlitewnik 3 serie x 7 15kg + olimpijska lamana
Jednak próbuje Martwy ciąg normalnym chwytem, nie z trap barem. Słyszałem że po operacji cieśni mimo wszystko uchwyt jest słabszy, ja miałem w dwóch rękach operacje. Do 105 kg dalej uchwyt puszczał Ale cieszą mnie dipsy, dołożyłem 1.25kg, zobaczymy jak to będzie szło z tym chwytem. Bolec nie bolało. Zarzut barkowy robiłem dynamicznie
Mam jednak pytanie co do tego zarzutu na filmie usika bo nie daje mi to spokoju, bardziej to wygląda jak unoszenie, ale pisałeś gdzieś że może być dynamicznie, więc ok, natomiast na filmie z tego co udało mi się dostrzec to usik ma dłonie przez cały ruch jakby trzymał sztangę a nie neutralnie w dolnej fazie.
Ok. Od paru dni obciąłem węgle zostawiłem ok 70-80 g na dobę białko i tłuszcz mniej więcej równo ok 2 gramy na kg masy ciała, czuje się jak nowo narodzony..aż mi ciężko się dobudzić czasami, miałem jedną noc gdzie mnie pot zalał aż się musiałem wytrzeć w nocy, od tej pory całkiem inne samopoczucie, nawet kiedyś się tak nie czułem.
Mam pytanie jeszcze dot. Uginanie nóg na brzuchu na maszynie, bo tam są sztabki z obciążeniem u nas, więc skok ciężaru jest różny, chyba że to nie przeszkadza. Mamy jeszcze maszynę na tył ud gdzie ćwiczy się stojąc każda każdą nóg z osobna o tam już jest na wolny ciężar, które wybrać w takim układzie? Coś takiego https://www.fitkituk.com/images/hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-kneeling-leg-curl-p1489-9146_image.jpg
Czy dodanie 10-15 min rowerka tetnem 130-140 czyli rekreacja po treningu nie zaburzy efektów? Jak wspomniałem zrzuciłem już trochę kilogramów, i już zaczynają się mięśnie pojawiac, czego u mnie przez długi czas nie można było dostrzec, co mnie mocno dyprynowalo bo nie mogłem ćwiczyć a wakacje miałem w Grecji, w sumie pierwsze prawdziwe, i nie takie jakie bym sobie wymarzyl, przyszły urlop nie może być z tłuszczem, taki sobie postawiłem cel. Trochę obawiam sie odstawić całkiem bo fajne efekty zaczynają być widoczne.
Lekko i spokojnie na rowerku jak najbardziej. Poprawi regenerację i pracę układu krążenia, ale nie z takim tętnem jakbyś finiszował w Tour de Pologne. Nie patrz na tętno. Ma być lekko.
d3. przysiad rampa x 7 Do 100kg, podciąganie rampa x 1 0,2.5,3.75,5,10,11.25,12.5,13.75,15,16.75,17.5, 20kg hammer na plecy rampa x 5 łącznie po 2 stronach 30,40,50,60,70,80,90,95kg wyciskanie hantli leżąc ruch równoległy rampa x 3 20,22,24,26,28,30,32,34
d4. OHP rampa x 5 30,40,45,50,52.5,55x4 uginanie nóg leżąc na maszynie (na brzuchu) rampa x 5 14,21,28,35,42,49,56,63,70 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 10,12.5,15,17.5,20,22.5, wspięcia na palce stojąc rampa x 12 15,25,35,45,55,65,75,85,95
Ohp trochę od za dużego ciężaru zacząłem mało serii wyszło Przenoszenie ciężko,mało kg
Czy przenoszenia muszą być ze sztangą prosta czy może być lamana? Na siłowni mamy krótkie sztangi które są od bodajże 10 kg do 20 z przeskokami co 2.5 kg ale od 20 kg już przeskoki są co 5 kg i wtedy muszę iść na olimpijska która jest długa. Lamana będzie ok czy lepiej zostawić ta długa ?
Możesz robić łamaną, choć musisz zdawać sobie sprawę z tego, że wtedy jest trochę łatwiej. Więc i ciężar będzie większy niż na prostej. Jednak również lepsza możliwość regulacji obciążenia przemawia w tej sytuacji za użyciem łamanej.
Ok, zobaczę co z tym zrobię, chodzi bardziej o balans, trzymać 220cm na szerokość barków w końcowych ruchach już któraś strona słabsza jest i zaczyna się walka z balansem. Waga leci jak szalona, 74,6 ważę, ważyłem tyle chyba z 7-8 lat temu ostatnio, tez tez inaczej mięśnie reagują na trening. Czy po przenoszeniu oprócz pleców mam czuć też domsy na triceps ach czy coś źle robię?
d1. przysiad rampa x 3 60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115 podciąganie 4 serie x 5 4s5p wiosłowanie rampa x 3 40,60,65,70,75,80 CP 3 serie x 5 8kg na reke
Jak wygląda sytuacja z cuban press? Łopatki ściągnięte na maxa czy barki wysunięte do przodu? Różne opinie widzę, że spiętymi łopatkami część pracy wykonuje grzbiet, z wysuniętymi barkami więcej barki jak to ugryźć?
Cuban Press zawsze w doskonałej pozycji technicznej ze ściągniętymi łopatkami. To nie jest ćwiczenie ani na grzbiet, ani na barki, tylko na rotatory. Oczywiście inne mięśnie również pracują, ale taka jest generalnie idea ćwiczeń typu CP, A+B czy innych rotacji, żeby pobudzić rotatory i zapobiegać potencjalnym kontuzjom.
Czy ma ktoś animacje która przedstawi poprawne wiosła sztangą? Ja wiem że tu nie skupiamy się na czuciu mięśnia ale mimo wszystko chciałbym jakiś sensowny film zobaczyć, ciężar idzie do podbrzusza czy środek brzucha? Jakiś konkretny kat nachylenia ciała?
I jeszcze odnośnie zarzutu barkowego, tydzień temu po tym ćwiczeniu bardziej miałem domsy na bicepsach, to ćwiczenie mimo wszystko daje w kość bicepsem niżeli barkom, źle coś robię?
Wiosła - ruch w kierunku podbrzusza, łopatki ściągasz w czasie ciągnięcia w górę, ruch tylko do momentu gdy ramiona będą równo z grzbietem - nie dalej. Więc dość krótki. Możesz pomagać sobie wybiciem z nóg. W necie trudno znaleźć film z poprawnym wykonaniem. Najwyżej nagraj swoje wykonanie, to sprawdzę czy jest dobrze. Zarzut - biceps tam też pracuje, nie zawsze DOMSy czy ich brak świadczy o rozwoju. Być może biceps masz na razie słabszy niż bark i dlatego oberwał mocniej. Też przydałby się film.
Z filmem z wiosłowania może być ciężko. Dokładny opis, wraz z podanym linkiem do bardzo dobrego artykułu Wodyna na ten temat znajdziesz w FAQ. A odpowiadając krótko na Twoje pytanie: kąt około 45 stopni, brzuch spięty do granic możliwości i ciągniesz po udach do podbrzusza. Łopatki na początku rozluźnione i zaczynasz ruch od ich mocnego spięcia, a kończysz rozluźnieniem. Trochę to nieintuicyjne, bo zasadniczo ruch rękami jest bardzo krótki. Łokcie nie powinny wyjść poza linię kręgosłupa.
Ok, obecny, dzieki:)
OdpowiedzUsuńzadam pytanko, moze ktos mial taki problem tutaj z korzystających...a konkretnie chodzi o talerze, kupilem sobie upragnione 2x20 kg zeby nie nakladac tego zelastwa Bóg wie ile na ta sztange i cholera okazaly sie nieco za male otwory, z jednym talerzem sobie poradzilem (wzialem papier scierny i pomeczylem troche sztange i otwor) - weszło, ale drugi talerz juz cholera nie chce, wchodzi tylko tyle ile ma srednica otworu w talerzu i przez drugie wyjscie w talerzu nie chce wejsc, wiecie moze czym to spilowac? chodzi mi o jakies rekodzielo zeby nie nosic tego nie wiadomo do kogo?? bede wdzieczny
OdpowiedzUsuńaha, talerz żeliwny
OdpowiedzUsuńJeśli różnica jest niewielka to okrągły pilnik zdzierak do metalu, a potem gładzik.
OdpowiedzUsuńOk, udalo sie, pilnik dał rade:) to teraz moge wkoncu normalne martwe ciagi robic, chociaz ten rwaniowy martwy tez nie byl zly, ale wiadomo, mniej kg na niego szlo, wróce jednak do tradycyjnych martwych ciagow
OdpowiedzUsuńok, troche sie rozchorowalem,w niektorych cwiczeniach juz dochodze do maksimum z danym zakresem, w niektorych jeszcze spore zapasy to kwestia tego ze nie wiedzialem po tej przerwie jak pozaczynac, w niektorych w trakcie zmienilem np z rwaniowego ciagu na normalny ale to nic. Choroba troche mi pomogla bo nie bede dalej juz ciagnal i pozmieniam zakresy za pare dni jak dojde do siebie.No i wyglada to tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s5p na 82 kg (koncowka zapasu)
Podciaganie na drazku 5s 1p +6kg (tutaj standradowo trzeba kombinowac, malo zapasu)
Dipsy 7p3s +11kg (zapas)
Push Press 5s5p 67kg (koncowka zapasu do ~72-3 kg moze bym doszedl)
drag curl 7p3s 22kg (zapas)
MC 5s5p 75kg (tutaj w trakcie zmienilem z rwaniowego na normalny wiec zapas jest)
wiosłowanie sztangą 5s5p 73kg (duzy zapas)
przenoszenie sztangi za głowe 3s7p (dorzucilem w trakcie) sztanga +9kg
high pull 3s5p 48kg
no i tak to wyglada, przerwy miedzy seriami wynosily mniejwiecej 35-40 sekund, staralem sie troche zmniejszyc poprzednio byly 45sekundowe. Mysle ze po tych kilku miesiacach co nie cwiczylem tak jak chcialem bo nie mialem sprzetu po przeprowadzce nie wyglada to zle. w paru cwiczeniach mam zapas.No i wnioski ktore mi sie nasunely to takie, ze spozywalem za duzo tluszczy.Bardzo latwo je przekroczyc w tej diecie zauwazylem.Efekt tego byl taki ze pisalem tutaj o dodatkowych formach ruchu itd, dopiero teraz widze, jak bardziej kontroluje tluszcze ze na dobra sprawe ten smalec sam zejdzie jak bede tego pilnowal. Teraz wypadaloby znow zmniejszyc zakres do ok ~3 skoro mialem 7,5.Przypilnuje tereaz dokladniej diety (tluszczy) i mysle ze do wakacji bedzie fajnie
Jeszcze mam pytanie, skoro rampe robimy do stanu kiedy nie mozemy wykonac wiecej powtorzen danym zakresem, to czy ja w moim planie gdzie z zalozenia cwiczy sie nim 6tygodni moglbym cwiczyc nim np 4-5 tygodni i zaczac od troche wyzszych ciezarow niz mialbym zaczynac zakladajac 6 tygodni? jak juz zauwazylismy najlepiej chyba dziala na mnie staly uklad serii i powtorzen tylko ze przez tydzien-dwa sa to dosyc male ciezary i trening taki nie sprawia mi wiekszego oporu, czy ten stan mozna ominac? czy lepiej nic nie kombinowac i cwiczyc tak jak byc powinno?
OdpowiedzUsuńMusisz to jakoś napisać bardziej precyzyjnie, bo mimo szczerych chęci nie rozumiem kompletnie pytania. :)
OdpowiedzUsuń"do stanu kiedy nie mozemy wykonac wiecej powtorzen danym zakresem" - o co chodzi? Coś bardzo namieszałeś.
hehe...ok,chodzi mi o to ze ta nasza rampa to nic innego jak to ze cwiczymy np zakresem 5 powtorzen i dokladamy systematycznie kilogramy az dojdziemy do momentu gdzie nie bedziemy mogli wykonac tych 5 powtorzen wtedy konczymy rampe. O to mi chodzilo, ale to tak dla porownania bo pytanie moje brzmialo czy ten moj plan zamiast 6 tygodni moge ciagnac np tylko 4 albo 5 kosztem tego ze poprostu zaczne od wiekszych ciezarów niz mialbym zaczynac planujac cwiczyc 6 tygodni.
OdpowiedzUsuńTak czy siak, czy robisz plan na 4 czy 6 tygodni, rampa powinna się zaczynać od ok. 25-30 domniemanego ciężaru. Czyli jeśli np. uważasz, że w ostatniej serii dojdziesz gdzieś do 100kg, to zaczynasz od 25-30kg. Co innego skok ciężary. Tu zależnie od potrzeb i od indywidualnych predyspozycji, skoki mogą być większe - krótka rampa, lub mniejsze - długa rampa.
OdpowiedzUsuńze swoich obserwacjo moge tylko dodac, ze czasami bardzo pobudzajaco jest rozpoczac -w moim przypadku- rampe zdecydowanie wyzej niz 25% i wykonac krotsza rampę, bardziej dynaminczną, skoncetrowaną i, przede wszystkim, z dobrą technika i "dynamiczną uważnością". I wtedy ten brak "znużenia" w rampie np zamiast 6 stacji x8 robię 4 i mam więcej wyraźnie siły w ost serii niż gdybym zrobil 8 stacji i powoli sie wspinal z kg. z drugiej strony to tez zalezy jaki kto ma plan i jaka rozgrzewkę robi. pozdrawiam przepraszam za brak uwaznosci stylistycznej.
OdpowiedzUsuńBo to zależy w dużej mierze od indywidualnych cech, jak i celu. Z czasem każdy sobie to układa pod siebie. Dla początkujących na pewno najlepiej będzie zaczynać od tych 25%.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnosnie pożywienia, piszesz w art. ze z czasem czlowiek zauwaza jaki rodzaj miesa na niego "lepiej" wplywa itd, a co jesli tym miesem jest drób? czyli chude mieso, a nasza dieta to przeciez przeciwienstwo, np po lopatce miewam wzdecia czasem.Czy nie ma to znaczenia jakie mieso, jesli dorzuci sie do tego odpowiednia ilosc tluszczy zwierzecych?
OdpowiedzUsuńJeśli tak to jedz takie mięso jakie Ci służy. Chodzi o to, żeby tłuszczu była podobna ilość jak białka. A sprawdzałeś udka z kurczaka? Z kaczkami i gęśmi jest ten problem, że mają sporo wielonienasyconych.
OdpowiedzUsuńJest jeszcze wołowina, ewentualnie inne, jeśli masz dostęp.
Napisze tu, moze miales kiedys do czynienia z drietwiejacymi dlonmi podczas snu? wedlug mnie jest to przeciazeniowe, mam prace fizyczna wszystko praktycznie robie rekoma, w dzien jest ok, nic nie czuje, a w nocy podczas odpoczynku dretwieja palce w rekach.Kiedys jak zaczynalem inna prace mialem to samo, samo przeszlo. teraz niedawno zaczalem inna prace i znow...Wiesz co to moze byc? wiem ze od kregoslupa moze cos takiego byc, ale kregoslup mnie w ogole nie boli, za 1szym razem udalem sie do lekarza kazala zrobic zdj. kregoslupa mowila ze nic powaznego tam nie ma i wyslala mnie na jakies cwiczenia, wiec dalem sobie spokoj.No i minelo..No i jesli pojawia sie to na poczatku kiedy podejmuje prace fizyczna to wydaje mi sie ze to przeciazenie, tymbardziej ze dlonie pracuja mi tam najwiecej a nie wszystko jest "wygodne" i czesto sie lapie naciagajac kciuk itd itp.moze polecilbys jakas masc albo cos innego??
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa to ile miałeś przerwy między tymi pracami? To może być po prostu przeciążenie dłoni i brak przyzwyczajenia. Najlepsza maść to arcalen, smaruj sobie wieczorem dłonie prze snem, mocno wcierając.
OdpowiedzUsuńhttp://www.doz.pl/leki/p3278-Arcalen
no przed tymi co tak pracowalem podobnie to troche jednak minelo, pewnie dlatego, powiedz mi co smarowac? nadgarstki? bo dretwieja palce
OdpowiedzUsuńMoże częściowo chodzić o nerw promieniowy, dlatego najlepiej całe przedramiona i dłonie. Solinie mocno wcieraj maść. Arcalen zostawia daleko w tyle inne takie maści.
OdpowiedzUsuńNo juz bylem i zakupilem, mam nadzieje ze da rade..codzienne pobudki w srodku nocy zaczynaja mnie denerwowac i troche meczyc, dzieki.
OdpowiedzUsuńnie wiem czemu, ale moj plan chyba troche zmienilem nie celowo, dopiero niedawno sie zorientowalem,czy taki uklad cwiczen moze byc?
OdpowiedzUsuńA
Przysiad
dipsy
Push Press
drag curl
B
Podciaganie na dr
MC
Wiosło
przenoszenie sztangi w lezeniu
highpulla bym odpuscil narazie, wydaje mi sie ze nie zawsze poprawnie go wykonuje
Prawie, ale raczej nie rób nigdy podciągania przed MC ze względu na kręgosłup.
OdpowiedzUsuńNo dobra, poleciałem sobie 4 tygodni treningiem zamiast 6 i bez przerwy tygodniowej miedzy 3 tygodniem, wydaje mi sie ze tak lepiej. silowo wyglada to tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 6sx3p 86kg
dipsy 3s8p 12kg
Push Press 6s3p 68kg
mialo byc drag curl,ale zmienilem podczas na uginanie neutralnym chwytem, chcialbym troche dol bicepsow "poprawic"
MC 6s3p 93kg
Podciaganie na drazku, zmienilem ze zwyklego z progresja ciezaru co trening na taki gdzie dodawalem jedynie serie i wydaje mi sie to bardziej sensowne, bo widze ze stac mnie na dodawanie serii, a niekoniecznie na dodawanie ciezaru co trening.I chyba poki co na tym sie skupie bo technika nie ucierpi a serie bede w stanie dodawać. 5serii 2 powtorzenia (byloby wiecej, ale jak mowie dodalem w trakcie)
Wiosłowanie 6s3p 90kg
dodalem francuskie wyciskanie ale hantlami, od łamanej przy wiekszym ciezarze pobolewaja mnie nadgarstki (rowniez zmienilem w trakcie wiec 3serie12powt 9kg hantelka)
no i teraz chyba czas na troche wieksze zakresy, przysiadow i martwych dosyc dawno nie robilem tak "normlanie" wiec i progresu nie widac za duzego, w dipsach za to 1szy raz chyba zrobilem 8repsow i dowieszalem ciezar, nawet fajnie mi sie cwiczy na wiekszych zakresach w dipsach. moze byc teraz cos takiego?
Przysiad 4serie 12 powtorzen
Dipsy 3serie 9powtorzen
Push Press 4serie 12powtorzen
Uginanie neutralne 4serie 8 powtorzen
MC 4serie 12powtorzen
Podciaganie na drążku dodawanie serii 3powtorzenia zaczne od 2 serii i dodaje co trening?
Wiosłowanie 4serie 12powtorzen
Dodałbym te przenoszenie na klatke, ale nie zawsze mam czas, mimo ze i tak trening jest dosyc krotki, to poprostu bede je mial, ale bardziej jako dodatek niz cos co musze, jak mi wyleci to raz czy dwa to trudno.
Wyciskanie francuskie hantlami 3serie10 powtorzen
moze tak być?
jeszcze pytanie co z przerwami miedzy seriami, jestem w takim momencie ze mam przerwy 30-35 sekundowe miedzy seriami a mecze sie srednio, teraz dojdzie mi troche powtorzen wiec pewnie troche bardziej sie zsapie, ale ogolnie jak to jest? mam zmniejszac zwiekszac zostawiac przerwy??
OdpowiedzUsuńMoże być, ale MC daje 10, więcej nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńWe francuskim może dać nawet więcej.
Przerwy - jak chcesz poprawić siłę to zwiększ nieco do 1 minuty, jak wytrzymałość siłową i gęstość zostaw jak jest.
Bylem jakis czas temu u neurologa z tymi dretwiejacymi palcami, Pani neurolog przepisala mi jak sie pozniej okazalo lek nie na recepte ktory nazywa sie tiolipt, i kazala brac przez 2 miesiace http://www.doz.pl/leki/p8544-Tiolip lek nie za tani ok 40 zł starcza na 2 tygodnie, szkoda kasy wg mnie, na poczatku troche przeszlo, ale czasem poprostu zapominam brac, ale znajac zycie znasz pewnie jakis magiczny produkt naturalny ktory rownie dobrze wplywa na komorki nerwowe albo jakis tanszy odpowiednik moze???
OdpowiedzUsuńMożna się tylko wkurzać. Pani doktor poleciała sobie po bandzie.
OdpowiedzUsuńPowinieneś poszukać porządniejszego lekarza i zbadać:
- kręgosłup, szczególnie odcinek piersiowy
- możliwość występowania karpaltunnelsyndromu
Rób sobie oliwkę magnezową z chlorku magnezu i wcieraj w skórę.
Chcialbym troche zmienic rozklad treningow, dosyc dlugo juz cwicze systemem AB, AB, czyli te same cwiczenia 2x w tygodniu,mysle ze przydalaby sie w tej kwestii jakas zmiana i zastanawiam sie jak sensownie to rozlozyc na 3-4 dni w tygodniu..podsunalbys jakis pomysl ?? myslisz ze 1x w tygodniu zlote cwiczenia to za malo czy w sam raz??
OdpowiedzUsuńTo zależy. Przysiad i podciąganie warto robić przynajmniej 2 razy. Dipsy i MC wystarczą raz.Co do reszty to trzeba by już się zastanowić. PP wystarczy raz, wiosła niby też. Na pewno trzeba coś na rotatory i na zginacze uda. Można gdzieś dorzucić też power wymach w opadzie.
OdpowiedzUsuńHmm, nie mam niestety juz prasy do nóg, sprzedalem razem z ławką, mam tu sztangi sztangielki, da sie cos wymyslec? co do wiosel to jak wczesniej wspomnialem chcialbym przejsc teraz na wioslo jednorącz, tylko czym lepiej sztangielką czy koncem sztangi, albo cala sztangą lapiac za środek??
OdpowiedzUsuńA dasz radę robić żurawie?
OdpowiedzUsuńTo jakie wiosła to zależy. Na początek może być sztangielką. Tylko do momentu, jak wystarczy ciężaru. Potem będziesz musiał końcem sztangi. Całą sztangą to specyficzne aktywacyjne ćwiczenie. Z tym raczej na pewno masz jeszcze czas.
Na dzien dzisiejszy raczej nie, nie mam jak i o co zaczepic nog zeby to bylo stabilne, musze pokombinowac troche..
OdpowiedzUsuńno chyba że tego typu żuraw jest OK, to wtedy mysle ze dalbym rade cos wykombnowac
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=-TORTz3jvxw
Tak na granicy poprawności. Musisz mieć mocniej spięty rdzeń niż ten gość.
OdpowiedzUsuńno dobra, w takim razie dorzuce i żurawia, i druga sprawa, przez pewien okres nawet dluzszy, cwiczylem systemem 6 tygodniowym, teraz raczej widze ze nie ma sensu aż tyle, zauwazylem ze szybko sie adaptuje do tych samych warunków no i nawet troche mnie nuży ta sama ilosc zakresow itd. Wystarczy 4 ale zaczynam od troche wiekszych ciezarow - tak mi poprostu wygodniej.Zmienie wiosło na jednorącz - i tu pytanie w oparciu o coś np szafke czy o kolano, bo jednak i tak i tak to troche inne kąty wychodzą albo najlepiej jakbys mi podeslal jakis sensowny film (animacje) z poprawną techniką to bede wdzieczny. No i jak to splecić w calosc? troche sie naczytalem ostatnio art wodyna no i tak doszedlem do wniosku ze jesli ruch ma byc najbardziej naturalny to w moim wypadku odpadaja uginania z polsztangą, bo siegajac pamiecia mialem problemy z nadgarstkami przy francuskim polsztangą, wiec chwyt neutralny bylby czy to w uginaniach na biceps czy na francuskie dobrym rozwiazaniem, dlatego ta zmiana.Podciaganie jak narazie mi sluzy, co trening dokladam serie, a nie kg i chyba poki co zostane przy tym, z tym ze bede powoli stopniowo dokladal powtorzenie, teraz mam 3, pozniej dam 4 az dojde do jakiegos sensownego pulapu i zaczne sie bawic z dowieszaniem ciezarkow. O dziwo też dipsy na wiekszych zakresach fajnie mi wychodzą, bo bardzo rzadko a w sumie juz nie pamietam kiedy ostanio mialem wiecej niz np 9 powtorzen tak jak mam teraz a i potrafie dojsc do tych +10 kg w kilku seriach wiec tu tez chetnie bym przetestowal granice zakresow typu 5-12 a te nizsze zostawil na troche pozniej zeby zobaczyc jaki zrobilem progres i porownac z przeszloscią.
OdpowiedzUsuńaktualnie jestem na
OdpowiedzUsuńPrzysiad 3serie 12 powtorzen
Dipsy 3serie 9powtorzen
Push Press 4serie 12powtorzen
Uginanie neutralne 4serie 9 powtorzen
MC 3serie 10p
Podciaganie na drazku 3p 6serii (dodaje serie co trening)
Wiosłowanie 3serie 12p
wyciskanie francuskie hantlami 3serie 15p
jeszcze mi kilka treningow zostalo, teraz bym dal
Przysiad 4serie 10 powtorzen
Dipsy 3serie 10powtorzen
Push Press 4serie 10powtorzen
Uginanie neutralne 4serie 7 powtorzen
MC 4serie 8p
Podciaganie na drazku 4powtorzenia (dokladanie serii)
Wiosłowanie 4serie 10p
wyciskanie francuskie hantlami 3serie 12p
no i zuraw, ale gdzie go wrzucic najlepiej?
Jak najbardziej możesz zmieniać co 4 tygodnie. Częściej nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńFrancuz neutralem jak najbardziej, uginanie ramion niby też, ale do czasu, bo tu masz różny angaż poszczególnych zginaczy przy różnym chwycie.
Żurawia daj po wiosłowaniu.
Wiosła, animację masz taką - http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html - ale moim zdaniem trochę za daleko gość się podpiera, ta ręka nieco bliżej. Ten przyklęk na ławce też nie jest potrzebny, można robić stojąc. Noga po stronie, którą akurat wiosłujesz powinna być odstawiona w tył, a druga lekki wykrok w przód. No i ruch minimalnie krótszy.
a zakresy w zurawiu? lepiej wiecej i mniej serii czy wiecej serii i mniej powtorzen? wczoraj tak sobie z ciekawości chcialem zobaczyc jak mi wychodzi i powiem ze fajne cwiczenie, mocno czuc uda
OdpowiedzUsuńRaczej ta druga wersja.
OdpowiedzUsuńOk. A powiedz, jeśli komuś twaróg nie szkodzi to może go jeśc? bo wiem ze nie polecasz a z drugiej strony sa tacy ktorzy tolerują, jak to jest?
OdpowiedzUsuńJak ktoś toleruje i zbytnio nie lubi mięsa to może jeść. Trzeba też pamiętać, że ten sklepowy obecnie jest coraz gorszy.
OdpowiedzUsuńa co powiesz o military press? jako cwiczenie zamienne dla push pressa ? raz na jakis czas zamienic w planie ? ma to sens? albo nawet progresowac w tym cwiczeniu?
OdpowiedzUsuńTo nie do końca zamiennik dla PP, ale ostatecznie może być. Obowiązuje tak samo, albo nawet bardziej zasada napięcia rdzenia. Oczywiście, jeśli wprowadzasz MP to normalnie robisz progres. Jaki sens ma cały czas wyciskanie tego samego?
OdpowiedzUsuńMam takie dziwne doswiadczenie..kiedy jem warzywa, salate kapuste kiszoną...nic..waga stoi nic wiecej specjalnego nie zauwazylem, odstawilem pare dni temu warzywa na koszt owocow a konkretnie bananow 3-4 dziennie, miesnie staly sie twardsze i widze ze mi troche ubywa, a nawet na treningu nieco wiecej sie "poce" niz normalnie..jest na to jakies sensowne wytlumaczenie??
OdpowiedzUsuńZwiększyłeś podaż węglowodanów, które wiążą wodę. Tak więc przybyło Ci wody w organizmie.
OdpowiedzUsuńno wlasnie kurcze chyba nie..bo czuje sie "bardziej ubity" i zaczynaja sie miesnie pojawiac, sa bardziej wyraziste, no chyba ze to tak dziala to ok, widocznie niskie węgle slabo na mnie wplywaly bo nawet w samopoczuciu widze roznice
OdpowiedzUsuńWoda też może robić wrażenie ubicia. Jeszcze zależy, ile tych ww miałeś przedtem, a ile teraz. Pamiętaj, że zrobiło się ciepło, więc wzrasta zapotrzebowanie na potas i sód, by gospodarka wodna była dobrze regulowana.
OdpowiedzUsuńNo dobra, czas chyba zmienic zakresy aktualnie wyglada to tak
OdpowiedzUsuńPrzysiad 4serie 10 powtorzen
Dipsy 3serie 10powtorzen +8kg
Push Press 4serie 10powtorzen 55kg
Uginanie neutralne 4serie 7powtorzen 10kg
MC 3serie 8powtorzen 93kg
Podciaganie na drazku 4powtorzenia (dokladanie serii) 8serii
Wiosłowanie hantelką 4serie 10p 30kg
zuraw 3serie7p
wyciskanie francuskie hantlami 3serie 12p 11kg
w niektorych jeszcze bym lekko dolozyl w niektorych juz piłuje, teraz zszedlbym troche z zakresami w dol o 1-2 powtorzenia, ale zastanawiam sie co z podciaganiem, widze ze jak narazie dziala na mnie taki trening z dokladaniem serii i powtorzen, moze zostac poki co i podniesc do 5 powtorzen? ciekawi mnie dokąd dojde, zalozmy ze 8 powtorzen na raz to ja nigdy nie zerobilem, a 4 w 8 seriach zreszta tez, myslisz ze jest sens isc dalej ta drogą poki zakresy ida w góre i to dziala?
w przysiadzie 83kg *
OdpowiedzUsuńpowiedz mi jeszcze, czy przy zmianach zakresów na nizsze jednoczesnie wypada zwiekszyc serie czy serie zostaja a zmieniamy zakres powtorzen?
OdpowiedzUsuńMyślę, że spokojnie możesz tak zrobić.
OdpowiedzUsuńNie, nie dodawaj serii. Większe będą ciężary.
OdpowiedzUsuńNo i nadszedl ten moment, kiedy w pracy mi powiedzieli ze jestem "nieforemny" a konkretnie chodzi o łydki...a w sumie ich brak...dlugo sie bronilem przed tym, ale jak juz inni zauwazyli to czas sie za to zabrac..myslisz ze na poczatek wspiecia wystarcza? jesli tak to w jakiej formie? na płasko, czy stojąc na czyms i opuszczac niżej??
OdpowiedzUsuńStojąc na podwyższeniu, rampa na wysokich zakresach 15-2o co najmniej.
OdpowiedzUsuńMysle i sie zastanawiam, jak ulozyc plan na 3 dni w tygodniu, jak to sklecic w calosc zeby mialo sens, myslisz ze trening 3x tydzien jest mniej wydajny niz x4 czy nawet wiecej? z drugiej strony zlote cwiczenia chcialbym jednak wykonywac 2x tydzien, masz stefan w swoim skarbcu jakies lekarstwo na taki dylemat?
OdpowiedzUsuńTo nie tak. Z czasem trzeba mieć więcej sesji. Z wielu powodów. Co nie znaczy, że od czasu do czasu nie zmniejsza się objętości dla resetu organizmu. No i dochodzą czynniki życiowe. Jak naprawdę nie masz czasu, to podziel ćwiczenia na A i B i rób na przemian, czyli np. poniedziałek A, środa B, piątek A, poniedziałek B itd.
OdpowiedzUsuńNo wlasnie w tym tkwi problem, sa wakacje, upaly przez co mniej sie chce jesc, i organizm z tego co widze troche dluzej sie regeneruje, dotychczas mialem trening praktycznie co 2-dzien a w tym drugim dniu dopiero mnie miesnie zaczynaly bolec po poprzednim treningu, jakas aktywnosc fizyczna dodatkowa, praca i przemeczenie gotowe.To jest dobry pomysl z tym treningiem na przemian, prosty ale nie wpadlem na to, dzieki
OdpowiedzUsuńjeszcze mam jedna sprawe, ogranicza mnie chwyt w martwym ciagu, od paru miesiecy pracuje mozna powiedziec fizycznie i "siedzac" chociaz wiekszosc czasu spedzam pracujac fizycznie, noszac po 10-30 kg, i dzieki temu widze ze moglbym dac z siebie duzo wiecej w martwym ciagu przy 100 kg nogi ida bardzo ladnie i latwo do gory ale chwyt sie slizga, mam paski, ale nie chcialbym ich uzywac, a wiem ze podnioslbym duzo wiecej co mnie irytuje, bo wczesniej mimo ze slizal mi sie chwyt i tak, to te 100 kg stanowilo juz lekki opor, a dzis jest na odwrot 100 kg nie stanowi wiekszego problemu dla nog ale rece nie daja rady, a na dodatek mam male dlonie..
OdpowiedzUsuńMała dłoń zawsze trochę ogranicza. Na pewnym etapie przedramiona zaczynają potrzebować więcej nieco odmiennych bodźców. Na początek możesz po każdym treningu wisieć na czas na drążku. Bez dodatkowego obciążenia. Wisisz raz do oporu. Jak uda Ci się bez problemu tak wisieć za każdym razem 90 sekund to wtedy to utrudnimy, ale zacznij od tego przynajmniej przez 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńgdzies wyczytalem, nie pamietam w ktorym dzienniku, ze warto jest robic sesje treningowa o duzej ilosci powtorzen i szybkoscia ruchu aby ruszyc z sila do przodu tyczylo sie to push pressa z tego co dobrze kojarze, dodanie takiej sesji w jakis dzien po treningu na koniec ma sens??
OdpowiedzUsuń3 tygodnie minely silowo wyglada to tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 4serie 8 powtorzen 85 kg
Dipsy 3serie 8powtorzen +11 kg
Push Press 4serie 8powtorzen 58 kg
Uginanie neutralne hantelkami 4serie 6 powtorzen 12 kg
MC 3serie 6p 100kg
Podciaganie na drazku 5 powt (dokladanie serii) - 6 serii
Wiosłowanie hantelka 4serie 8powt 35 kg
Zuraw 3s 8p
wyciskanie francuskie hantlami 3serie 10p 12kg
przerwy 60 sek
zrobie sobie do piatku przerwe i zejde z zakresami, o 1-2 powtorzenia, podciaganie nie wiem jak teraz ustawic, w dipsach musze troche przycisnac przerwy skroce do 50 sek
Mam pytanie odnośnie treningu ktoś tutaj nie pamiętam już kto ćwiczy Jakby 2 zakresami w jednym tygodniu.raz powiedzmy 6 powtórzeń a raz 15, ciekawi mnie to, można tak ćwiczyć robiąc progres?
OdpowiedzUsuńDługie serie poprawiają wytrzymałość siłową i pomagają rozruszać oporne mięśnie, więc wszystko zależy od osoby, momentu oraz od określonego ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńTrening schodkowy polega na tym, że robisz nawet na 3 różnych zakresach, po kolei przeskakując z jednego na drugi, trzeci i znowu na pierwszy. Jasne, że można mieć progres, gdyby tak nie było to po co taki plan? :)
No tak, sprobowal bym chetnie czegos takiego, tylko nie wiem jak to ma wygladac w praktyce, mam swoj plan A i B o danych zakresach i cwiczeniach, wiec robie "swoj" A,B + A,B o wyzszych i te 4 sesje w 1 tygodniu? i to ma sie skladac z takich samych cwiczen, czyli razem z izolowanymi jesli takowe mam, czy poprostu same zlote cwiczenia??
OdpowiedzUsuńW praktyce dotyczy to głównie ćwiczeń podstawowych, tych najcięższych, ale bywają wyjątki. Najlepiej wprowadź tę metodę na razie tylko dla przysiadów, resztę rób na jednakowych zakresach. Np. przysiady:
OdpowiedzUsuńtrening A poniedziałek rampa x15
trening A czwartek rampa x 10
trening A poniedziałek rampa x 5
trening A czwartek rampa x 15 itd. reszta zostaje normalnie.
aha w ten sposob, no ok, a jesli teraz schodze z powtorzen akurat w dol i jestem na 8 powt, bo 10 juz mialem, to dac rampe x7 i rampe 15 ?
OdpowiedzUsuńCzyli musi być rampa w obu dniach czy np może być w jednym 4x8 a w drugim rampa x15?
OdpowiedzUsuńTak, ale jak wejdziesz potem na 15 to już jedź wg tego schematu: 15, 10, 5.
OdpowiedzUsuńWszędzie musi być rampa. Inaczej to nie ma sensu, bo nie wyliczysz ciężarów.
OdpowiedzUsuńOk wszędzie czyli we wszystkich ćwiczeniach czy tylko tych gdzie robię rampe x15 i np x7?
OdpowiedzUsuńmam tu na mysli to, ze nie jest konieczna rampa np w push pressie jesli robie przysiad w rampie x7 i x15 ?? przynajmniej logicznie tak to wychodzi..ale wole zapytac
OdpowiedzUsuńJuż nie rozumiem o co Ci chodzi. Rampa musi być we wszystkich przysiadach. Masz robić x 15 x 10 i x 5, inne ćwiczenie wg osobnego schematu, czyli w innych nie musi być rampa.
OdpowiedzUsuńok, o to mi wlasnie chodzilo.Mysle co z tym podciaganiem moim dalej zrobic, dodawalem serie i powtorzenia skonczylo sie na 5 powtorzeniach i 6 seriach, nie wiem czy dam rade dorzucic jeszcze jedno podciagniecie, troche sie boje zebym nie przesadzil, dzis udalo mi sie podciagnac 6 razy w 1 serii, ale za 3-4 treningi nie wiem czy sie podciagne x6 w tylu seriach, rampa x1 z dowieszaniem myslisz ze teraz bylaby OK? czy stopniowo znow schodzic z 5 na 3 np?
OdpowiedzUsuńZrób teraz rampę x 3, za 3 tygodnie rampę x 1, potem zrób 5x5 z ciężarem ciała, a potem spróbuje serie po 6, zacznij od 2 i co tydzień próbuj dodać jedną serię.
OdpowiedzUsuńhm.. ile cm od ziemi w martwym ciągu powinna znajdowac sie sztanga ?? są jakies wytyczne? dolna albo gorna granica ?
OdpowiedzUsuńW pełnym MC ok. 25 cm, natomiast jak robisz różne rack pulle wtedy wyżej, jak robisz na poprawę zakresu to i z poziomu stóp - ale to są wersje pomocnicze, w tej pierwszej dajesz ogromne ciężary, w tej drugiej musi być lekko.
OdpowiedzUsuńOk, wspomnialem kiedys ze juz nie mam dostepu do mojej starej silowni, ze wzgledu na przeprowadzke, zamowilem sobie u goscia ktory mi wyspawa stacjonarne konkretne porecze razem z drazkiem, bo aktualnie moj drazek to polsztanga ktora opiera sie na 2 szafkach na wysokosci 210 cm, troche sie gibie ale podciagac sie da, porecze mam w zakupionych stojakach, tez srednio stabilne ale nie narzekam wiec jakos sobie radzilem do tej pory, no ale nie wiem czy zamiast tego nie zakupic np czegos innego, albo cos dodatkowo, tylko pytanie co moze sie przydac? wiadomo ze porecze i drazek wyspawany w calosci posluzy mi na ladne parenascie/ paredziesiat lat, jest sens kupowac wyciag gorny? chodzi mi o sam gorny bo na dolny juz tutaj wiecej miejsca nie wyskrobie, pytam o to, bo sie zastanawiam czy nie lepiej wlozyc ta kase w cos innego, czy jednak konkretne porecze i drazek + stojaki wystarcza zeby zbudowac konkretna sile w podstawowych bojach?
OdpowiedzUsuńTo zależy ile masz kasy i miejsca. Najlepszy zakup to solidna klatka. Dużo ważniejszy niż ławka, a i stojaki wtedy niepotrzebne. Masz pełen komfort i bezpieczeństwo, a przy okazji możesz z czasem wykorzystać kilka sztuczek, których bez racka się nie da zrobić. Tyle, że to wydatek rzędu 1000zł.
OdpowiedzUsuńDoszedlem do wniosku, ze wole jednak cwiczyc czesciej, ale z mniejsza iloscia cwiczen, mniej czasu mi to zajmuje, wole czesciej a krocej..Tylko pytanie czy taki uklad cwiczen moze byc?
OdpowiedzUsuńPrzysiad
Wioslo
Martwy ciag
dipsy
podciaganie
Push Press
Może, ale to zależy jeszcze z jaką częstotliwością, czyli co ile.
OdpowiedzUsuńNastala dosyc dziwna sytuacja, bo nie podciagam i nie podciagalem sie nachwytem, ze wzgledu na to ze kiedys w ogole nie moglem sie ani razu podciagnac w ten sposob, a okazalo sie ze podciagam sie prawie tyle samo razy co podchwytem i teraz pytanie, czy podciagac sie podchwytem czy nachwytem?
OdpowiedzUsuńW zasadzie to teraz nie ma aż takiego znaczenia, podciągaj się tak jak jest Ci najwygodniej.
OdpowiedzUsuńOk, jestes mi w stanie podeslac link (zdjecie) do zwyklej klatki rack ktora ma te najpotrzebniejsze elementy? bo z tego co ogladalem to juz coraz dziwniejsze one wychodza
OdpowiedzUsuńZobacz na stronie keltona, ale właśnie się sam załamałem, bo jeszcze parę lat temu kosztowało to ok. 1000zł, teraz prawie 5, więc nie wiem czy chcesz tyle wyłożyć.
OdpowiedzUsuńTu masz np. http://www.kelton.pl/produkt.php/8/69/1540
Są jednak tańsze :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.kelton.pl/produkt.php/1/4/323
Zastanawia mnie jeden fakt..albo poprostu to jest normalne..zmienilem zakresy w rampie przykladowo w dipsach zmienilem z x5 na x3 na x5 konczylem na +18 kg w ostatnim tygodniu a teraz w 2 treningu x3 juz mam +29 kg...a to dopiero 2 tydzien w MC podobna sytuacja ale troche mniejsza rozbieznosc, nie chce sie "przepalic" dlatego pytam czy nie przystopowac i poprostu zakanczac rampy o np +5 kg do przodu?
OdpowiedzUsuńNa pewno jeśli zwolnisz będziesz miał dłużej progres a i efekty będą bardziej trwałe.
OdpowiedzUsuństefan a jak zapatrujesz sie na push press zza karku? chodzi mi o jakas alternatywe dla zwyklego PP, fajnie mi to wychodzi i chyba nawet wiecej kg tam dokladam
OdpowiedzUsuńDość ryzykowne, niewarta gra świeczki. Łatwo o kontuzję. Zawsze można robić ćwiczenia olimpijskie, można robić military press i wiele innych rzeczy, więc nie widzę sensu ryzykowania poważnego urazu.
OdpowiedzUsuńchcialbym zaczac wykonywac clean, mega cwiczenie, nauczylem sie, ale ogranicza mnie podloga, cwicze w domu, wiec zrzucanie sztangi z gory nie wchodzi w gre, masz moze jakies sensowne rozwiazanie na to cwiczenie?ale zarazem zeby w miare progresowac??
OdpowiedzUsuńWięc nie rzucaj :) Spokojnie odkładaj na ziemię. Nie rób z tego fazy negatywnej tylko proste odłożenie w sposób kontrolowany. 10 sekund przerwy i kolejne powtórzenie. Rób sobie na początek lekko ze 3 serie po 3. Pamiętaj, że tu ważniejsza jest szybkość od ciężaru. Pilnuj napięcia rdzenia, bo bez tego źle się to może skończyć.
OdpowiedzUsuńszukam jakis zrodel kwasow jednonienasyconych zeby lepiej zbilansowac ta moja diete, kwestia jest tego typu ze wolalbym aby to byl jakis olej nizej orzechy itd..masz moze cos sprawdzonego :) ??
OdpowiedzUsuńSzukasz niepotrzebnie :) Jeśli jesz mięso to tam te proporcje masz zachowane. W mięsie czy np. smalcu ok. 50% tłuszczu to jednonienasycone.
OdpowiedzUsuńchodzi mi o jakies inne zrodlo tluszczy, nie koniecznie chodzi mi o to zeby ladowac tego zamiast miesa/podgardla i boczku ale o cos dla odmiany, np zauwazylem ze surowka do miesa z lyzka z oliwy oliwek dobrze na mnie wplywa..tylko pytanie czy ta oliwa jest akceptowana w tej naszej diecie?
OdpowiedzUsuńTo co już pisałem tu nie raz. Większość oliw niezależnie od zapewnień producentów jest doprawiana olejem rzepakowym - bo taniej. Pół biedy gdyby naprawdę byłą dobra, trzymana w ciemnie i nie utleniona podgrzewaniem, ale zwykle tak nie jest. No i oliwa nawet dobra zwiększa Ci mocno podaż wielonienasyconych, a to już tak dobre nie jest. Tak więc zależy ile tego i na ile będzie faktycznie porządna.
OdpowiedzUsuńOkej, olewam sprawe :) jest jakas gorna granica stosowania rampy? wrocilem do niej po dlugim czasie i o dziwo fajne efekty, juz nie pamietam kiedy mialem w przysiadzie 100 kg i to na 8 powtorzeniach w 1 dniu zmiany zakresow...dalej mnie meczy sprawa chwytu w MC..jest jeszcze jakas ciekawa opcja poprawy? paski mam ale odpadaja jak wiemy.. a sciskanie talerza w dloni ?? chodzi mi o trzymanie talerza np 10 kg miedzy kciukiem a reszta palcy w pozycji stojacej, i zwiekszac np co trening wage talerza??
OdpowiedzUsuńjeszcze jako tako daje rade przemiennym chwytem w MC, ale wolalbym uzywac tylko nachwytu, do 130kg przemiennym utrzymam, w nachwycie juz napewno nie...
OdpowiedzUsuńza duzo niespodzianek ostatnio mnie spotyka, ale tych pozytywnych, 100 kg w przysiadzie w 8 repsach, 130 w MC w 2, brak mi juz talerzy, znow bede musial dokupic z 40 kg..ale milo sie zdziwic w takich momentach..135 kg w tych talerzach ktore aktualnie mam miesci mi sie na sztange, w MC moglbym troche dolozyc w w zakresach x2 no ale nie mam jak..w takim wypadku podniesc zakresy poki talerzy sobie nie dokupie??
OdpowiedzUsuńNie do końca rozumiem o co chodzi z tą górną granicą stosowania rampy? O ciężary, zakresy, staż?
OdpowiedzUsuńTo ćwicznie rozwija nieco inną funkcję przedramienia. Ułóż sobie sztangę z dużym ciężarem na racku, albo na ławie, tak być mógł ją złapać i wstać tylko o kilka cm. Stojąc masz ją w dłoniach gdzieś za pośladkami, z tej pozycji otwierasz dłoń tak, że gryf schodzi na końce palców i znowu zamykasz. Duży ciężar 5 serii po 3-5 powtórzeń.
Skoro brakuje ciężaru to zostaje na razie tylko zwiększanie zakresu.
o to czy mozna stosowac rampe przez dluzszy okres czasu? czy raczej wypada robic sobie od niej przerwe co jakis czas
OdpowiedzUsuńMożna stosować i cały rok, choć to nie jest dobra opcja dla każdego. Tylko trzeba co kilka tygodni zmieniać zakresy.
OdpowiedzUsuńRacka nie mam jesli chodzi o ten chwyt, wnioskuje ze jesli za posladkami to chodzilo o to zeby trzymac ta sztange z tylu, a jesli bede cwiczyl majac ja z przodu przed soba?? mozna tak?
OdpowiedzUsuńZ tyłu jest wygodniej i bezpieczniej dla kręgosłupa. Możesz położyć gryf na ławie i potem schodzić po nią jak do przysiadu łapiąc za sobą. Ma to ten minus, że trudno jest ładować duże ciężary, bo zawsze z jednej strony przeważa nim dołożysz z drugiej, jeśli rozumiesz o co mi chodzi.
OdpowiedzUsuńPokombinowalem i udalo mi sie zrobic ze stojakow mini stojaki na wysokosci troche za kolana, powiem, ze cwiczenie mega...raptem 3 razy go uzylem, za kazdym razem o 3 kg wiecej a juz 20 kg wiecej utrzymuje i wykonuje pelna serie..dziwne to zjawisko, ale jest OK
OdpowiedzUsuńTo jest stary radziecki patent na szybką poprawę siły chwytu i palców.
OdpowiedzUsuńzaczalem troche eksperymentowac, z racji tego ze zauwazylem ze w ciagu dnia brak mi mocy, od dluzszego czasu, mimo duzej ilosci tluszczu..nie wiem czy to dobrze czy zle, ale od 2 dni w jednym posilku (w pracy, ok 11-12) do miesa dodaje 60-70 gram kaszy gryczanej efekt jest taki ze po chwili od pol do godziny calkowicie zmienia mi sie samopoczucie i nastroj, przestaje byc senny, "swiezsze" myslenie, teraz pytanie co mam z tą moja dieta zrobic? zostawic ten 1 posilek z weglowodanami czy inaczej pokombinowac? po owocach albo warzywach tego "efektu" nie ma.Utrzymuje sie to do konca dnia praktycznie odkad taki posilek spozyje, mimo ze pozniejsze to juz bialko i tluszcz.Szczerze przyznam ze taki posilek wolalbym spozywac rano jako pierwszy, ale wegle rano chyba nie zalecane? co o tym sadzisz ??
OdpowiedzUsuńSilowo na plus, w nizszych repsach przysiad x2 124 kg MC x2 131 kg dipsy x3 25 kg w innych mam wyzsze, teraz cwicze rampa, chcialbym troche poeksperymentowac teraz, skakanie z wysokich repsow na niskie przykladowo z 15 na 2 tydzien tak tydzien tak, moze przyniesc jakis efekt pozytywny?
OdpowiedzUsuńMoże po prostu brakuje Ci witamin z grupy B? Możesz spróbować z Lewitanem zamiast tej kaszy. Ile miałeś ww dotychczas?
OdpowiedzUsuńZa duży skok tych zakresów. Organizm nie da rady się adaptować. Można skakać po zakresach, ale aż tak bardzo co tydzień. Możesz robić 3 tygodnie tak i 3 tak, albo zrobić 15 potem zejść na 2 i co tydzień dodawać po 2-3 powtórzenia.
ww nie liczylem, ale pewnie kolo 40-80, tyle kaszy ile spozylem tez pewnie kolo tego, ale efekt calkiem inny..Lewitan wczoraj zakupilem, jak narazie po 2 dniach nie odczuwam nic specjalnego
OdpowiedzUsuńPoczekaj jeszcze kilka dni. Może faktycznie masz trochę za mało ww. Zakładam, że zielonych warzyw jesz sporo, jeśli tak to za kilka dni możesz dodać ww, tak by w sumie było 100 gram.
OdpowiedzUsuńtak tez mi sie wydaje, bo roznica jest zauwazalna doslownie w przeciagu 30minut od spozycia wegli, i zmiana samopoczucia o 180stopni.Druga sprawa ze metabolizm sie chyba tez poprawil bo jestem czesciej glodny, brzuch nie jest pelny, tylko czemu akurat po kaszy? np po ziemniakach nie mam tak bo sprawdzalem.Powiedz mi, taki posilek z powiedzmy 60-70 gramami ww np z kaszy gryczanej albo jeczmiennej + jakies bialko i troche tluszczu mozna spozyc rano? wtedy potrzebuje najwiecej energii bo pracuje fizycznie, a zauwazylem ze po takim posilku do konca dnia stan takiego "oprzytomnienia" utrzymuje sie do konca dnia, reszta posilkow bylaby z bialka+tluszczy
OdpowiedzUsuńJeśli nie masz skłonności do łatwego otłuszczania się, to możesz spróbować.
OdpowiedzUsuńDowalilem jeszcze wiecej warzyw + lewitan i efekt zadowalajacy, mniej stresu, czesciej glodny jestem, kasze odstawilem, i fat chyba zaczyna leciec powoli w dol, ale nie dawkuje tego 12kaps dziennie jak zalecaja, biore od 3 do 6 max
OdpowiedzUsuńDobrze, że się połapałeś. Nie napisałem Ci, ale faktycznie 12 kapsów z opisu to dawka dla słonia :) Sam biorę zwykle 3-5.
OdpowiedzUsuńMusze przyznac ze ten lewitan to rozwiazal moj problem o ktorym w sumie nie mialem swiadomosci...Tzn czulem ze cos jest nie tak, budzilem sie mozna powiedziec nie wypoczety, mimo ze przespalem 8-9 godzin, w ciagu dnia znuzenie, bol glowy, problemy z koncentracja.Czuje ze calkiem inaczej organizm funkcjonuje, poki co korzystam z witaminy C, cynku i lewitanu, masz jeszcze jakis suplement magiczny ktory mozna wyprobowac przy niedoborze witamin? bo u mnie ewidentnie byly braki tej wit B.
OdpowiedzUsuńMoze jakis odpowiednik tylko ze z witanina D?
OdpowiedzUsuńNiestety jedzenie jest coraz gorsze i coraz częściej wychodzą takie braki. Nie za bardzo też jest czy je uzupełniać, bo to co podałem to na razie jedyne sensowne, jak odkryłem - z dostępnych w Polsce. Ogólnie większość tego co w aptekach to świństwo. Możesz jeszcze dla uzupełnienia mikroelementów pić jakąś porządną yerbę. Co do witaminy D to ciągle szukam czegoś bez recepty, co mógłbym faktycznie polecić. Z drugiej strony nie wiem, czy to nie jest ostatnio taka moda. Jedząc mięso, sery i jajka jednak pewne jej ilości dostarczamy.
OdpowiedzUsuńBy się nie przyzwyczaić nie bierz Lewitanu cały czas tyle samo. Np. rób tak 6 tabl, 4 tabl, 6, 4 i 1 dzień bez.
OdpowiedzUsuńzamierzam ograniczyc troche boczki podgardla itd, a wrzucic do diety wiecej orzechow i ew oleju kokosowego tylko pytanie czym sie kierowac przy zakupie takiego oleju?? szukam czegos niedrogiego a zarazem dobrego, moglbys cos polecic?
OdpowiedzUsuńi druga sprawa, wydaje mi sie ze mam nadkwasowosc zoladka (jesli dobrze to napisalem) wydaje mi sie ze dlugo trawi mi sie pokarm, moja dziewczyna zauwazyla ze mam niezbyt przyjemny zapach z ust rano, no i zrobilem sobie "test" ktory znalazlem w internecie, wypilem pol szklanki wody z soda, odbilo mi sie niemal natychmiast co wg tego co tam wyczytalem oznaczalo nadkwasowosc zoladka, mialbys jakies zalecenia zeby to "naprawic" naturalnymi sposobami?
OdpowiedzUsuńlub niedokwaszenie, bo juz nie wiem jak te objawy interpretowac, odbilo sie odrazu w trakcie picia, ale po ok 5 min mi sie beklo, takze nie wiem jak to "odczytac"
OdpowiedzUsuńtego typu olej bedzie OK?
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/ktc-pure-olej-kokosowy-czysty-naturalny-500ml-i5772787024.html
Nie ma sensu nic kupować takiego, póki masz problemy z trawieniem. Olej kokosowy nie każdemu służy z powodu specyfiki zawartych w nim kwasów tłuszczowych.
OdpowiedzUsuńNa pewno nie masz nadkwasoty! W praktyce nigdy się z tym nie spotkałem. To co zwykle tak się interpretuje to naprawdę za mała kwasowość w żołądku. Na ten temat też wypisuje się miliony bzdur. Twoje ph żołądka jest za wysokie i brakuje enzymów, więc pokarm się źle trawi.
Pierwsza sprawa - ile teraz zjadasz tłuszczu i białka na dzień? Ile ww?
Druga - przydałaby się suplementacja HCL, czyli tabletkami z kwasem solnym.
Trzecia - czasowo obniżenie ilości jedzenia.
nie licze zbytnio tego, bialka pewnie kolo 150 gram dziennie tluszczu pewnie tez kolo tego, czasem mniej i bialka i tluszczu, tak naprawde jakbym mial jesc ok 200 gram bialka i tluszczu i wiecej na dobe chodzilbym ciagle z wywalonym bebzonem i najedzony do syta nonstop, co jest pewnie oznaka ze te jedzenie sie nie trawi w odpowiedni sposob, dosyc czesto mam tez uczucie ciezkosci w zoladku, co juz zdazylem zauwazyc, wybieram sie za chwile wlasnie do apteki w innej sprawie, przyokazji zakupilbym cos na to, powiedz mi jakas nazwe te tabletki maja? czy jak powiem o tabletkach z kwasem solnym to beda wiedzieli co mi dac?
OdpowiedzUsuńczuje roznice kiedy przechodzilem na takie zywienie na poczatku a teraz, kiedys po dostarczeniu tluszczu i miesa dostawalem kopa w postaci energii, a teraz "poprostu cos zjadlem" i zapchalem zoladek, tak to wyglada
OdpowiedzUsuńZmniejsz na razie B i T do 120/120.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy jest szansa na zakup w zwykłej aptece, podejrzewam, że nie.
Musisz szukać - Betaina HLC.
ok, kupie przez internet, pewniej i taniej ze dostane.A powiedz jak to dawkowac? bo nie wiem ile tego kupic
OdpowiedzUsuńSorry literówka, ma być Betaina HCL
OdpowiedzUsuńhttp://allegro.pl/betaina-hcl-pepsyna-betaine-hcl-az-250-kapsulek-i5887766385.html
OdpowiedzUsuńte beda OK? widze ze jest tego sporo w sieci
Podobno z firmy Now Foods są ok. Co do ilości to zależy ile komu trzeba. Proponowałbym zacząć od 3-4 przed każdym posiłkiem. Jeśli nie będzie poprawy to trzeba będzie zwiększyć. Jak będzie to z czasem zaczniesz zmniejszać dawki.
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że tabletki trzeba połknąć w całości.
Te też powinny być ok. Ale nie sugeruj się tym co tam piszą, że 1 na dzień.
OdpowiedzUsuńTych musisz brać więcej niż napisałem powyżej, bo mają mniej HCL. Tak przynajmniej zacznij od 5-6 przed posiłkiem.
Proponuję tak:
OdpowiedzUsuń- weź 5 tabletek na pierwszy raz
- jeśli poczujesz ciepło w żołądku to następny razem weź jedną mniej
- jeśli nie poczujesz to weź jedną więcej, jak nadal nie poczujesz następnym razem weź jeszcze jedną więcej
- stopniowo obniżaj ilość, ale tylko wówczas gdy będziesz czuł ciepło w żołądku
ok, co do samych tabletek to tanie nie sa widze, a z drugiej strony jedne maja 250 kaps a drugie 120 tyle ze 2x wiecej mg wiec chyba kupie ze 2 opakowania z tego now foods
OdpowiedzUsuńJeśli kupisz now foods to wtedy zacznij gdzieś od 2-3 i potem wg tego co napisałem powyżej.
OdpowiedzUsuńznalazlem tez cos takiego podobno tez jest OK i wychodzi taniej, http://podkowalinypl.shoper.pl/pl/p/Betaina/1562
OdpowiedzUsuńtylko pytanie czy do tego jest jeszcze potrzebna ta pepsyna?? a "patent" na tansza zaczerpnalem z tego oto forum http://davidicke.pl/forum/betaina-hcl-wszechstronnym-lekiem-t13313-510.html
to tak jak z nasza witamina C, jest w kapsach w aptekach i jest kwas l-askorbinowy tanszy na allegro co o tym sadzisz stefan?
ok kupilem 2 opakowania z now foods, mam nadzieje ze wiecej nie bede musial sie tym kurowac, przyloze sie tez do samego jedzenia, bo lubilem czasem na szybko zjesc i "srednio" przegryzc, teraz bede mietolil az do "papki" mam nadzieje ze bedzie lepiej
OdpowiedzUsuńjeszcze jest kwestia tego co dalej? wyczytalem na jednej ze stron (wydaje mi sie rzeczowa) ze wiekszosc ludzi konczy kuracje na 1 do 2 kaps. w posilku, tylko pytanie czy oni "przez caly czas" sie juz tym szprycuja czy odstawiaja na stale? jak to ma wygladac?
OdpowiedzUsuńBardzo tam mieszają na tym forum. Generalnie zgadzam się w wypowiedzią, że betaina to nie to samo co betaina HCL. Właśnie dlatego, że potrzebujesz kwasu solnego a nie samej betainy.
OdpowiedzUsuńJeśli kuracja pójdzie dobrze to potem nie będziesz potrzebował cały czas brać. Powinna się podwyższyć kwasowość żołądka, a tym samym trawienie. Potem ewentualnie od czasu do czasu można robić krótką kurację octem jabłkowym.
Ok. Przyszly tabletki zaczynam brać po x2 przed kazdym posilkiem.jak nie bedzie pieklo to w nastepnym posilku dodaje o 1 wiecej ? Jak zacznie piec to odejmuje 1
OdpowiedzUsuńTak, ale to nie ma piec. Po prostu powinieneś poczuć takie lekkie ciepło w żołądku.
OdpowiedzUsuńOk, bezposrednio do jedzenia w trakcie he brac czy jakis vzas przed 10-15 min ?
OdpowiedzUsuńBezpośrednio przed samym posiłkiem.
OdpowiedzUsuńzaczalem od 2, pozniej dodalem 3, 4, dzis lyknalem 5 i na 5 poczulem lekkie pulsowanie w zoladku i lekkie uczucie pieczenia albo ciepla cos pomiedzy, wiec wracam do 4
OdpowiedzUsuńOk, bierz po 4 aż znowu poczujesz ciepło, wtedy zejdź do 3.
OdpowiedzUsuńKupilem sobie zestaw do yerby + yerbe 2 rodzaje, masz moze jakas sprawdzona konkretną :) ??
OdpowiedzUsuńNajlepsza jaką dotychczas miałem to taka:
OdpowiedzUsuńhttp://www.esklepik.com.pl/pol_pl_Colon-Tradicional-1kg-Yerba-Mate-342_1.jpg
Chcialbym troche poukladac swoj plan, aktualnie mam troche rozsypany i przerwy ok 2 dniowe, z racji mniejszej ilosci czasu, zalezy mi zeby docisnac troche klatke piersiowa, wiec 2x tydzien milo by bylo, nie bardzo wiem jak to ugryzc.. standardowo do dyspozycji mam drazek, gdzie stosuje smarowanie gwintow, porecze, stojaki sztange i sztangielki, wiec dobrze by bylo zebym mial 4x w tyg. trening po 2, max 3 cwiczenia, pytanie czy dipsy x2 w tygodniu poprawia klatke? ostatnio troche przylozylem sie do tempa wykonywania cwiczen, zauwazylem ze bardzo dobrze oddzialowuje na mnie powolna faza negatywna, ok 3 sek. i tak chcialbym zaczac cwiczyc od teraz, ewentualnie zmieniac do 4sek co jakis czas, nawet kosztem kilogramow.Mialbys na "zapleczu" jakis schemat pod te moje "wymagania" jak to poukladac zeby trzymalo sie kupy? Nie chce Bog wie czego bo nie ma sensu kombinowac chyba zbytnio, ale jakis ład, wiadomo ze podstawy zostana czyli MC (tutaj chyba sumo wrzuce na jakis czas przyokazji prostowniki troche podreperuje i poslady), przyda sie w przysiadach. Przysiady, dipsy, Push Press.Przymierzam sie do kupna lawki, ale narazie sie wstrzymuje, nie wiem czy az tak mi jest niezbedna.Zatem reasumujac, mysle co dalej..teraz byla rampa, zrobilem troche postepow, szczegolnie w MC i przisadzie.Jak to najsensowaniej ulozyc zeby zaatakowac ta klatke 2xw tygodniu??
OdpowiedzUsuńJeśli przymierzasz się do zakupów to lepiej poczekać, nazbierać nieco więcej i zamiast ławki kupić racka. Przyda się dużo bardziej.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz poprawić klatkę to lepiej byłoby dodać coś innego prócz dispsów, np. przenoszenie klatkowe. 2 x na tydzień to trochę mało. Za dużo w takim planie nie zmieścisz.
d1. przysiad
podciąganie
push press
rotatory
d2. MC
dipsy
żuraw
przenoszenie
Mniej więcej coś takiego.
Chyba zle napisalem, chodzilo mi o 2-3 cwiczenia w jednej sesji treningowej, ale treningow 4 w tygodniu. Jestem w stanie wykonac 4 sesje treningowe na tydzien ale z dwoma max trzema cwiczeniami, wtedy one mi duzo czasu nie zajmuja.Jesli chodzi o Racka to moglbym go kupic, ale tutaj problemem jest miejsce, a w sumie jego brak, wiec niestety odpada, moze w przyszlosci.Wracajac do treningu, przenoszenie na ziemi da rade poprawnie technicznie wykonac??
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to chcialbym sprobowac piramidy w przisiadzie i MC, czy 7,6,5,7,6,5 a pozniej przeskok na 4,3,2,4,3,2 i 3,2,1,3,2,1 moze zdac egzamin? zaczne sobie od jakis 70-80% z kazdym treningiem bede dorzucal KG. chce jak najwiecej sposobow wyprobowac zeby wiedziec gdzie najszybciej robie postep
OdpowiedzUsuńprzykladowo wygladalo by to tak:
OdpowiedzUsuń1 sesja treningowa
7rep/80kg 6rep/90 5rep/100 7rep/85kg 6rep/95kg 5rep/105kg
i na drugiej sesji znow:
7rep/90kg 6rep/100 5rep/105 7rep/95 6rep/105 5rep/110
i tak ze 3-4 tygodnie, pozniej zmiana 4,3,2,4,3,2 i 3,2,1,3,2,1 ??
Nie wiem, czy to się sprawdzi. Możesz spróbować jako ciekawostki, ale raczej jest to mało wydajna metoda. Teoretycznie, bo może na jakiś czas coś Ci dać :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad
podciąganie
przenoszenie
d2. PP
żuraw
CP
d3. przysiad
podciąganie
d4. MC
dipsy
Można robić przenoszenie na podłodze, nie ma problemu.
A masz moze jakies wideo z poprawna technika przenoszenia??
OdpowiedzUsuńNiestety, to co jest zamieszczane w necie powinno mieć tytuł - jak nie należy wykonywać tego ćwiczenia :)
OdpowiedzUsuńMożesz ewentualnie nagrać film i podesłać do oceny.
stefan mozesz po krotce opisac jak zmieniac parametry treningu zeby isc caly czas do przodu? mam tu na mysli zmiane powtorzen,serii itd.. jesli chodzi o powtorzenia to wiadomo, lecimy z dolu do gory i odwrotnie, ale pytanie kiedy dodawac serie a kiedy odejmowac?? jak to sie zazebia?? chyba ze ja za bardzo sie staram doszukac tu jakies filozofii??
OdpowiedzUsuńMniej więcej o tym, jest art, którego pierwsza część się ostatnio ukazała :)
OdpowiedzUsuńW skrócie, jeśli robisz rampy to ilość serii się reguluje sama. Jeśli robisz serie robocze z zapasem sił to większości wystarczy powiedzmy 3-5 głównych serii. No chyba, że przy bardziej zaawansowanych specjalistycznych planach, ale te zostawmy tu na boku.
Powiedzmy, że robisz sobie po 3 serie. Czyli 2 serie lekkie dla rozgrzania i potem 3 ze stałym ciężarem na 50-80% możliwości. Tym manipulować nie musisz. Raz na kilka tygodni zmniejszasz objętość, by zapobiec stagnacji i np. robisz tylko 1-2 serie robocze nawet z zaniżonym ciężarem. Tak robisz sobie przez 2 sesje, a potem znowu idziesz w górę z ciężarami i wracasz do 3 serii.
To jest oczywiście tylko jedna z możliwości.
Pytanie: Czy w dipsach w czasie fazy negatywnej i pozytywnej starac sie "Sciskac" porecze do siebie? czy nie ma mowy o zadnych tego typu ruchach dodatkowych??
OdpowiedzUsuńTo jest dość zaawansowana technika. Jeśli naprawdę jesteś pewny, że robisz je poprawnie technicznie i masz pewien zapas sił to możesz. Taki trick mocniej uaktywnia klatkę.
OdpowiedzUsuńOk, dzięki.Powiedz, co mpglbym wykonywać na wzmocnienie kolan? Widzę ze w przysiadzie po zmianie techniki i tempa robię fajny progres,ale jak na zlosc z niczego w zaczelo mnie prawe kolano pobolewać, plus jest taki ze to nie po treningu napewno.polecilbys ze 2 ćwiczenia?
OdpowiedzUsuńPytanie co jest przyczyną tego bólu. Spróbuj robić ćwierć przysiady kolarskie na wzmocnienie VMO, z podkładką pod pięty, nogi bardzo blisko siebie, gryf jak do przysiadu przedniego. Skup się na domykaniu stawu w górnej pozycji.
OdpowiedzUsuńKolano ustapilo po 1 dniu, nie wiem co to bylo.Musze troche pozmieniac trening, zastalem sie troche w niektorych cwiczeniach, i sylwetka w sumie tez nie zmienia sie za bardzo, fakt faktem cwicze od bardzo dawna z kilkoma cwiczeniami tylko, chcialbym wprowadzic kilka nowych cwiczen, dodam oczywiscie cwierc przysiady kolrskie, chcialbym dodac pendlay row, wykroki bo chcialbuym sie troche za nogi zabrac tez, nie wiem jak to ugryzc zbytnio czy cos takiego ma sens?
OdpowiedzUsuńPrzysiad
pendlay row
dipsy
MC
Push Press
przenoszenie klatkowe
wyciskanie zolnierskie
Wioslowanie
i przysiad kolarski
wykroki z hantlami lub sztanga
bede cwiczyl 3dni pod rzad 1-2 dni przerwy i znow
Podciągania nie dodalem bo bede stosowal smarowanie gwintow
OdpowiedzUsuńNie rób pendlay row - tego ćwiczenia prawie nikt nie zrobi dobrze, a tylko łatwo złapać kontuzję. Rób lepiej power wymach w opadzie.
OdpowiedzUsuńok, powiedz, bo prasy do nog poki co nie mam, cos na tyl ud "na szybko" bez zbednych ceregieli czy sklony na jednej nodze z sztangielka w rece to dobre cwiczenie? cos takiego, tylko nie jestem pewien czy on to poprawnie robi
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=sccs7HyQArI
Żuraw. Przy okazji od razu ćwiczysz też głowę krótką dwugłowego uda. No i dodaj sobie do tego planu coś na rotatory.
OdpowiedzUsuńWitam..... Cholera zdziwiłem się że mój temat tu jeszcze jest, z przed tylu lat... Stefan, czy dalej można u Ciebie sięgnąć porad nt treningu? Nie było mnie kupę lat, ale też dużo się u mnie w życiu pozmieniało, za dużo by mówić naraz. Po krotce, miałem przerwę z siłownia, jestem też po dwóch zabiegach na cieśń nadgarstka, ( efekt pracy fizycznej, siłowni itd itd) kilka miesięcy po, więc bardzo muszę uważać na ręce, plus jest taki że od miesiąca zapisałem się na siłownię, i mam tam naprawdę wszystko.klatki,racki suwnice wyciągi sztangi do przysiadów profilowane do mc kwadratowe trap bary itd itd Czuję że pospadalem trochę z sił, dużo ćwiczeń nie wykonywałem przez długi czas jak podciągania na drążku, wiosła, przysiady, mc, dipsy.. plus jest taki że zacząłem coś robić, ogólnie rzecz biorąc w sumie nie wiem na co mnie stać. Jak mówiłem zacząłem chodzić na tą siłownię, przysiady zacząłem od suwnicy, takiej wypychajacej, o dziwo dipsy jakoś robię i tu byłem zdziwiony bo siła nie specjalnie spadla, zrobiłem rampę i skończyłem na 30kgx5 mimo że po operacjach dwóch rak jestem to szybko doszedłem do jako takiej sprawności (zażywałem bardzo dużo Wit c podczas gojenia) mam też blokadę w głowie do paru ćwiczeń jak martwy ciąg, wyciskanie francuskie, wszelkie rwania (chodzi o te ręce) wiem że to mocno blokuje możliwości, ale nie mogę szarżować, jeśli już jakieś podciągania i mc to wg mnie właśnie chwytem neutralnym, póki co robiłem dipsy,wyciskania hantelek nad głowę siedzac (barki) suwnica na nogi, maszyny na uda, i maszyna hammer na plecy, i linki wyciągu na triceps, zrobiłem sobie taki rozruch ponad miesięczny bo wcześniej jeszcze miałem swój sprzęt w domu. Nie wiem jak push pressy by wyszły, do pewnego momentu napewno ok, jak przy większym ciężarze to jeszcze nie wiem, ogólnie wybrałem te parę ćwiczeń i ułożyłem sobie gironde 8x8, wyglądało to tak
OdpowiedzUsuńPrzysiady suwnica 8x8
140kg
Prostowanie nóg na prasie 3s 10p
Uginanie ud na prasie 4s 10p
Łydki stojąc na maszynie 4s15p
Dipsy rampa robiłem jak pisałem jestem na 30x5
Później hammer na dolne części 3s12p
I ostatnie rozpietki lub linki wyciągu górnego
Na barki były wyciskania hantelek
8x8 robiłem 4 serie hantrlkami 26kg każda później mniej sił to zmieniałem na 24kg każda
Jako drugie robiłem wznosy hantelek bokiem stojąc
I 3 hammer na barki siedząc
Plecy robiłem na hammerze ściągania uchwytów jak na wyciągu przed siebie
Później też hammer wiosło siedząc
Wiem że dużo tych maszyn byś wypieprzyl, ja to potraktowałem jako rozruch
Nie wiem teraz jak to ugryźć wszystko żeby zacząć w miarę normalnie, czy Mc z trap barem to to samo co ze zwykłą sztangą? Ja póki co muszę szukać jakiś alternatyw
Dieta ogólnie rzecz biorąc normalna, kupiłem mct mam dostęp do mlekomatu,jem śniadania tłuszczowo bialkowe reszta węgle białko itd, nie mogę się rzucić odrazu na tłuszcz bo padnę, czuje na razie że więcej energii mam z ww
Co bym musiał posprawdzac aby normalnie zacząć ćwiczyć? Pozdrawiam
Uważaj na tę rękę, ale nie oszczędzaj jej bardziej niż to niezbędne. Jeśli konsekwentnie będziesz unikał wykonywania niektórych ćwiczeń, nigdy nie dojdzie do pełnego wyleczenia. Oczywiście nie mówię, że masz od razu rzucać się na bicie maksów w ćwiczeniach olimpijskich :)
OdpowiedzUsuńPrzydałaby się na pewno dobra fizjoterapia. Osobiście bardzo polecam tzw. manipulacje powięziowe. Do tego ćwiczenia rehabilitacyjne, żeby zmusić organizm do regeneracji i wymiany kolagenu w chorym miejscu. Ja przez lata oszczędzałem swoją rękę jak miałem kontuzję i guzik to dało. Dopiero wdrożenie ćwiczeń pomogło.
Sporo spraw jest do ogarnięcie.
OdpowiedzUsuń1. Co rozumiesz przez przysiady na suwnicy, chodzi o wyciskanie nogami leżąc?
2. MC z trap-bar możesz robić na razie. Tu nie widzę problemu.
3. Rehabilitacja nadgarstka, jak napisał Marek, do tego sam możesz ściskać piłeczką albo ściskacz, ale to nie ma być jakieś ciężkie ściskanie, ma być lekko.
4. Hammer to dość ciekawe uzupełnienie, ale warto wrócić jak najszybciej do podciągania.
5. Czymś takim jak francuz sobie głowy nie zawracaj. Więcej ludzi sobie tym krzywdę zrobiło niż rozwinęło tricepsy.
6. Mocno rozgrzewaj przedramiona przed każdym treningiem. Takie tarcie jedną dłonią przedramienia drugiej ręki i na odwrót. Ma aż parzyć.
7. Jak z czasem. Iloma dniami dysponujesz?
8. Jak teraz z pracą? Pracujesz fizycznie? Na ile ciężko i jaki to rodzaj pracy?
1 tak to o to mi chodziło
OdpowiedzUsuń2 ok, dziś probowalem, słaby chwyt mam, w ogóle czuje że pośladki i brzuch słabo
3 ogólnie rzecz biorąc lekarz był pod wrażeniem jak szybko do pracy wróciłem po dwóch operacjach ,byłem operowany w Niemczech bo teraz tu mieszkam, może tez to odegrało rolę.
7. 4 dni w tyg, wtorek,środa piątek sobota
8. Nie już nie pracuje fizycznie, teraz mam pracę bardziej chodząca niż dźwigającą i ciagajaco-pchającą
Próbowałem też push pressy, jest ok, ale brzuch muszę wzmocnić.
Żeby robić PP musisz najpierw wrócić do przysiadu. Nigdy odwrotnie. Prawidłowy przysiad potem PP, póki co lepiej robić normalne wyciskanie stojąc.
OdpowiedzUsuńPomyślę nad planem, ale trochę to zajmie. Nie zapominaj o tym ściskaniu piłeczki, to się wydaje banalne, ale w dłuższej perspektywie sporo daje.
To fakt, muszę wrócić do przysiadow, z dietą tez sobie jakoś poradzę, nie jest też tak źle, ważę ok 75 kg, bo ważyłem więcej, kiedyś jak ćwiczyłem ważyłem już ponad 85 kg, to było już za dużo przy moim wzroscie, ale był to też tłuszcz, plus jest taki że nie siedziałem na dupie, dużo ruchu mimo wszystko miałem, spinning interwały, trochę aerobów. Będzie dobrze. Druga sprawa to dieta. Mam tutaj mlekomat niedaleko więc mleko tłuste i swieze na pewno bo mlekomat stoi przy oborze z krowami od których odrazu jest dolewane mleko, więc to napewno wprowadzę, jak wygląda sprawa z olejem mct ? Kupiłem tu w Niemczech butelkę litrowa i z Polski od Dobropolski też kupiłem 3 butelki, można to spożywac? Najlepiej to chyba z kawą kuloodporna pić. No i masło klarowane? Jest Ok? Kiedyś napewno źle do diety podszedłem bo nie liczyłem tego tłuszczu, zalalem się trochę. Muszę uważać, będę powoli dodawał tłuszczu, bo białko ja i tak zawsze dosyć dużo jem. Mam też wyciskarke do soków wolnoobrotowa, fajna sprawa, więc będę też sobie soki robił, jakich warzyw i owoców najlepiej unikać ?
OdpowiedzUsuńOlej MCT jednym służy, innym nie. To bardzo indywidualna sprawa. Nie przesadź też z tym tłuszczem. Sam MCT bardzo niewielkie ilości na początek, by nie dostać biegunki. Nie jest tak, że im więcej tym lepiej. Skoro kupiłeś od Dobropolskiego, to warto sobie też poczytać co pisze, choć przyznam, że nie ma zdolności prostego wykładania myśli :)
OdpowiedzUsuńDużo zależy od indywidualnego profilu hormonalnego. Może być i tak, że nawet jedząc mało ww się zalejesz, ale to dość złożony temat. Kontroluj fałdy tłuszczowe i wg tego dopasowuj dietę.
Nie specjalnie przekonują mnie soki. Lepiej i zdrowiej jak już jeść całe warzywa czy owoce. Co do tego nie ma wielkich ograniczeń. Jedz te, które lubisz. Byle owoców nie za dużo i warzyw, które mają dużo ww też bez przesady np. ziemniaki. Zadbaj o to, by jeść odpowiednią ilość krzyżowych.
d1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4 serie x 5
wiosłowanie rampa x 3
CP 3 serie x 5
d2. MC z trap bar rampa x 3
dipsy rampa x 5
zarzut barkowy 5 serii x 5
modlitewnik 3 serie x 7
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie rampa x 1
hammer na plecy rampa x 5
wyciskanie hantli leżąc ruch równoległy rampa x 3
d4. OHP rampa x 5
uginanie nóg leżąc na maszynie (na brzuchu) rampa x 5
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
Dzięki wielkie za plan, już mi się podoba, ale mam kilka pytan,
OdpowiedzUsuń1. Podciąganie, nie wiem jak pojdzie, jeśli słabo czy mogę zmniejszyć ilość powtórzeń? Np 4 powt lub 3? I czy chwyt ma znaczenie? Wąski neutralny może być ?
2. Modlitewnik mamy wysoki, ćwiczy się na stojąco, jednorącz hantla czy gryfem łamanym ?
3. Hammery na plecy mamy chyba 4, o jakim myślisz Stefan ? Ten z góry a'la drążek wyciągu czy do wiosłowania ?
Są jeszcze przenoszenia grzbietowe i zarzut barkowy - to muszę ogarnąć dokładnie
wyciskanie hantli leżąc ruch równoległy - to jest cos jak poliquin press tylko bez tego końcowego ruchu nadgarstków w fazie na górze ?
1. Tak. Chwyt taki jak na razie idzie Ci najlepiej.
Usuń2. Może być łamany.
3. Taki, gdzie ciągniesz od góry zza głowy w dół.
4. Wyciskasz normalnie hantle leżąc, ale tor równoległy a nie zbieżny jak to się błędnie pokazuje w necie. Zarzut barkowy jest pokazany na filmie na blogu.
I jeszcze pytanie, chce mieć pełną świadomość że wykonuje to wszystko ok, przy cuban press zaczynam od rąk na dole wzdłuż tułowia czy jednak już uniesionych? Za każdym powtórzeniem opuszczać ręce na dół czy bez tej fazy?
OdpowiedzUsuńPełne opuszczanie ramion w dół w każdym powtórzeniu.
UsuńTrochę Cię obsypalem pytaniami, ale wolę za jednym zamachem wszystko, czy miałbyś jakąś animacje tego zarzutu barkowego? I jak wygląda sytuacja z przenoszeniem grzbietowym, rozumiem że leżąc na ławce stóp o nic nie zaczepiam żeby mnie nie ciągnęło do tyłu?
OdpowiedzUsuńOk, zarzut barkowy chyba wyjaśniony, znalazłem twój post i link do YouTube w dzienniku usika, już chyba wiem o co chodzi. Tylko dopytam, rozumiem że ruch zaczyna się od pełnego zwisu rąk z hantlami trzymanymi neutralnie czy tak jak uchwyt w mc klasycznym ? Czyli nachwytem? I jak ma wyglądac ruch negatywny ? Zrzucam poprostu tym samym torem ?
OdpowiedzUsuńPrzenoszenie - stopy mocno oparte o podłoże, tak jak przy wyciskaniu leżąc.
OdpowiedzUsuńZarzut - tor w obie strony ten sam. Zaczynasz od chwytu neutralnego.
Nie daje się spacji przed znakiem zapytania. :)
Ok, wszystko jasne. Trening z dnia drugiego wykonany, pierwszy ominąłem bo już zrobiłem inny nim plan otrzymałem,a tak to wyglądało dziś,
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 3
Od 60 do 105Kg
dipsy rampa x 5
0,5,10,15,20,25.30,31.25kg
zarzut barkowy 5 serii x 5
14kg każda hantelka
modlitewnik 3 serie x 7
15kg + olimpijska lamana
Jednak próbuje Martwy ciąg normalnym chwytem, nie z trap barem. Słyszałem że po operacji cieśni mimo wszystko uchwyt jest słabszy, ja miałem w dwóch rękach operacje. Do 105 kg dalej uchwyt puszczał
Ale cieszą mnie dipsy, dołożyłem 1.25kg, zobaczymy jak to będzie szło z tym chwytem. Bolec nie bolało.
Zarzut barkowy robiłem dynamicznie
Mam jednak pytanie co do tego zarzutu na filmie usika bo nie daje mi to spokoju, bardziej to wygląda jak unoszenie, ale pisałeś gdzieś że może być dynamicznie, więc ok, natomiast na filmie z tego co udało mi się dostrzec to usik ma dłonie przez cały ruch jakby trzymał sztangę a nie neutralnie w dolnej fazie.
OdpowiedzUsuńMożesz robić dynamicznie i lepiej trzymać neutralem choćby po to, by nie zahaczyć sztangielką o ławkę.
OdpowiedzUsuńOk. Od paru dni obciąłem węgle zostawiłem ok 70-80 g na dobę białko i tłuszcz mniej więcej równo ok 2 gramy na kg masy ciała, czuje się jak nowo narodzony..aż mi ciężko się dobudzić czasami, miałem jedną noc gdzie mnie pot zalał aż się musiałem wytrzeć w nocy, od tej pory całkiem inne samopoczucie, nawet kiedyś się tak nie czułem.
OdpowiedzUsuńMam pytanie jeszcze dot. Uginanie nóg na brzuchu na maszynie, bo tam są sztabki z obciążeniem u nas, więc skok ciężaru jest różny, chyba że to nie przeszkadza. Mamy jeszcze maszynę na tył ud gdzie ćwiczy się stojąc każda każdą nóg z osobna o tam już jest na wolny ciężar, które wybrać w takim układzie? Coś takiego https://www.fitkituk.com/images/hammer-strength-plate-loaded-iso-lateral-kneeling-leg-curl-p1489-9146_image.jpg
OdpowiedzUsuńLepiej na razie na leżąco.Dokładaj takie sztaby jakie są :)
OdpowiedzUsuńCzy dodanie 10-15 min rowerka tetnem 130-140 czyli rekreacja po treningu nie zaburzy efektów? Jak wspomniałem zrzuciłem już trochę kilogramów, i już zaczynają się mięśnie pojawiac, czego u mnie przez długi czas nie można było dostrzec, co mnie mocno dyprynowalo bo nie mogłem ćwiczyć a wakacje miałem w Grecji, w sumie pierwsze prawdziwe, i nie takie jakie bym sobie wymarzyl, przyszły urlop nie może być z tłuszczem, taki sobie postawiłem cel. Trochę obawiam sie odstawić całkiem bo fajne efekty zaczynają być widoczne.
OdpowiedzUsuńLekko i spokojnie na rowerku jak najbardziej. Poprawi regenerację i pracę układu krążenia, ale nie z takim tętnem jakbyś finiszował w Tour de Pologne. Nie patrz na tętno. Ma być lekko.
OdpowiedzUsuńd3. przysiad rampa x 7
OdpowiedzUsuńDo 100kg,
podciąganie rampa x 1
0,2.5,3.75,5,10,11.25,12.5,13.75,15,16.75,17.5, 20kg
hammer na plecy rampa x 5 łącznie po 2 stronach
30,40,50,60,70,80,90,95kg
wyciskanie hantli leżąc ruch równoległy rampa x 3
20,22,24,26,28,30,32,34
d4. OHP rampa x 5
OdpowiedzUsuń30,40,45,50,52.5,55x4
uginanie nóg leżąc na maszynie (na brzuchu) rampa x 5
14,21,28,35,42,49,56,63,70
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
10,12.5,15,17.5,20,22.5,
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
15,25,35,45,55,65,75,85,95
Ohp trochę od za dużego ciężaru zacząłem mało serii wyszło
Przenoszenie ciężko,mało kg
Czy przenoszenia muszą być ze sztangą prosta czy może być lamana? Na siłowni mamy krótkie sztangi które są od bodajże 10 kg do 20 z przeskokami co 2.5 kg ale od 20 kg już przeskoki są co 5 kg i wtedy muszę iść na olimpijska która jest długa. Lamana będzie ok czy lepiej zostawić ta długa ?
OdpowiedzUsuńMożesz robić łamaną, choć musisz zdawać sobie sprawę z tego, że wtedy jest trochę łatwiej. Więc i ciężar będzie większy niż na prostej. Jednak również lepsza możliwość regulacji obciążenia przemawia w tej sytuacji za użyciem łamanej.
OdpowiedzUsuńOk, zobaczę co z tym zrobię, chodzi bardziej o balans, trzymać 220cm na szerokość barków w końcowych ruchach już któraś strona słabsza jest i zaczyna się walka z balansem. Waga leci jak szalona, 74,6 ważę, ważyłem tyle chyba z 7-8 lat temu ostatnio, tez tez inaczej mięśnie reagują na trening. Czy po przenoszeniu oprócz pleców mam czuć też domsy na triceps ach czy coś źle robię?
OdpowiedzUsuńPrzy przenoszeniu jak najbardziej triceps mocno pracuje.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuń60,65,70,75,80,85,90,95,100,105,110,115
podciąganie 4 serie x 5
4s5p
wiosłowanie rampa x 3
40,60,65,70,75,80
CP 3 serie x 5
8kg na reke
Jak wygląda sytuacja z cuban press? Łopatki ściągnięte na maxa czy barki wysunięte do przodu? Różne opinie widzę, że spiętymi łopatkami część pracy wykonuje grzbiet, z wysuniętymi barkami więcej barki jak to ugryźć?
OdpowiedzUsuńCuban Press zawsze w doskonałej pozycji technicznej ze ściągniętymi łopatkami. To nie jest ćwiczenie ani na grzbiet, ani na barki, tylko na rotatory. Oczywiście inne mięśnie również pracują, ale taka jest generalnie idea ćwiczeń typu CP, A+B czy innych rotacji, żeby pobudzić rotatory i zapobiegać potencjalnym kontuzjom.
OdpowiedzUsuńCzy ma ktoś animacje która przedstawi poprawne wiosła sztangą? Ja wiem że tu nie skupiamy się na czuciu mięśnia ale mimo wszystko chciałbym jakiś sensowny film zobaczyć, ciężar idzie do podbrzusza czy środek brzucha? Jakiś konkretny kat nachylenia ciała?
OdpowiedzUsuńI jeszcze odnośnie zarzutu barkowego, tydzień temu po tym ćwiczeniu bardziej miałem domsy na bicepsach, to ćwiczenie mimo wszystko daje w kość bicepsem niżeli barkom, źle coś robię?
UsuńWiosła - ruch w kierunku podbrzusza, łopatki ściągasz w czasie ciągnięcia w górę, ruch tylko do momentu gdy ramiona będą równo z grzbietem - nie dalej. Więc dość krótki. Możesz pomagać sobie wybiciem z nóg. W necie trudno znaleźć film z poprawnym wykonaniem. Najwyżej nagraj swoje wykonanie, to sprawdzę czy jest dobrze.
UsuńZarzut - biceps tam też pracuje, nie zawsze DOMSy czy ich brak świadczy o rozwoju. Być może biceps masz na razie słabszy niż bark i dlatego oberwał mocniej. Też przydałby się film.
Z filmem z wiosłowania może być ciężko. Dokładny opis, wraz z podanym linkiem do bardzo dobrego artykułu Wodyna na ten temat znajdziesz w FAQ. A odpowiadając krótko na Twoje pytanie: kąt około 45 stopni, brzuch spięty do granic możliwości i ciągniesz po udach do podbrzusza. Łopatki na początku rozluźnione i zaczynasz ruch od ich mocnego spięcia, a kończysz rozluźnieniem. Trochę to nieintuicyjne, bo zasadniczo ruch rękami jest bardzo krótki. Łokcie nie powinny wyjść poza linię kręgosłupa.
OdpowiedzUsuń