Dzięki za następną część :) Czwarty tydzień: d.1 Przysiad x4 87.5 kg wykroki boczne 3x16 z 15 kg podciąganie x4 17.5 kg (3) dipsy x2 17.5 kg wyciskanie francuskie siedząc x5 30 kg
Pierwszy tydzień: d.1 Przysiad x7 77.5 kg wykroki boczne 3x12 z 20 kg podciąganie x2 22.5 kg dipsy x2 20 kg docisk tricepsowy x3 82.5 kg unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg d.2 mc x3 107.5 kg dipsy x7 6.25 kg (6) wiosłowanie x6 85 kg modlitewnik x10 22.5 kg d.3 przysiad x6 82.5 kg push press x6 55 kg wykroki 3x10 z 32.5 kg wyciskanie francuskie leżąc x10 27.5 kg (3) d.4 żuraw 5x6 podciąganie rampa x5 12.5 kg cp 5x5 z 15 kg shrugsy MDS uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni x7 22.5 kg
d.4 żuraw 5 serii po 6 podciąganie rampa x3 22.5 kg (1) cp 5x5 z 15 kg shrugsy MDS modlitewnik 11,10,7 z 20 kg Do ilu serii i powtórzeń powinienem dojść w żurawiu, żeby pomyśleć o dodatkowym obciążeniu?
Czwarty tydzień: d.1 Przysiad x2 100 kg wykroki boczne 3x12 z 20 kg podciąganie x4 17.5 kg dipsy x2 22.5 kg unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 27.5 kg W podciąganiu dopadł mnie przestój, robię rampę w d.1 i d.4, co trening na innych zakresach od x5 do x2. Na co zamienić? Już dwa lata trenuję pod Twoimi skrzydłami, dzięki wielkie za pomoc i cierpliwość :)
Rób sobie teraz serie bez obciążenia powiedzmy po 4 z wolną fazą negatywną. Taką 6-8 sekund. Na początek po 5 powtórzeń. Jak pójdzie dobrze możesz zwiększyć zakres.
Piąty tydzień: d.1 Przysiad x9 77.5 kg wykroki boczne 3x12 z 20 kg podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,3 dipsy x2 22.5 kg przenoszenie tricepsowe 9,9,7,6,5 z 32.5 kg
Jest jakaś książka albo solidny art który udowadnia, że dobrze robione przysiady i mc nie niszczą kręgosłupa? Bo pomimo tego, że ćwiczę już dwa lata mój tata nie jest z tego specjalnie zadowolony, często powtarza że sobie rozwalę kręgosłup itp. Wyniki raczej zachowuję dla siebie, bo jakbym powiedział że w mc biorę 110 kg, w przysiadzie 100 itd. to pewnie miałbym na siłownie nałożone sankcje :) W lutym wybieram się do rehabilitanta sprawdzić jak wszystko działa. Byłem u niego zanim zacząłem ćwiczyć i jego stanowisko na temat machania żelastwem znam- miałem lekką skoliozę i mówił, że ćwicząc sobie ją pogłębię, ogólnie samo zło (była tu na blogu dyskusja na ten temat na początku moich dzienników). Czy można coś znaleźć na ten temat np. u Rakowskiego w książce "Kręgosłup w stresie"?
Książka Rakowskiego jest o czym innym, więc nie. W jaki sposób wyobrażasz sobie takie badania, skoro nawet większość badaczy myli przysiad z kucaniem? Ile lat musiałoby trwać takie badanie? Dowodem mogą być sylwetki starych mistrzów, którzy bili rekordy w przysiadach nawet po siedemdziesiątce. Jak choćby John Grimek. W Szwecji wprowadzono trening z ciężarami na WF dla 10 latków. Ciekawe czemu wszyscy czepiają się przysiadów i MC, a nikt nie zwróci uwagi na czynniki, które naprawdę robią miazgę z kolan i kręgosłupa: - szpilki u kobiet - pszenica wywołująca stany zapalne w stawach - obrotowe krzesła - brzuszki i brak właściwej postawy przy dźwiganiu Jakoś na kręgosłup narzeka większość facetów po 40 którzy nigdy nie ćwiczyli. To samo u kobiet z kolanami.
Też myślałem że np. Jan Łuka po 60 podnosi wielkie ciężary i pewnie ma kręgosłup w lepszym stanie niż większość 40 latków. Jak na wizycie się okaże, że przez te dwa lata ćwiczeń się nie pokrzywiłem, to udowodni że pan rehabilitant nie ma racji.
Trochę pogrzebałem i jednak znalazłem: Faigenbaum i Myer, Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects - 2010r. - badania na temat zdrowia młodzieży trenującej przysiad i MC. Wynik badania, przy poprawniej technice nie odnotowano żadnych urazów. Pewnie znalazłoby się więcej, jak dobrze poszukać.
Dzięki za link :) Szósty tydzień: d.1 Przysiad x7 85 kg (5) wykroki boczne 3x12 z 20 kg podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4 dipsy x2 22.5 kg wyciskanie francuskie siedząc x9 27.5 Ile czasu po treningu można wziąć witaminę C?
Wiem, tylko tak z przyzwyczajenia napisałem- zazwyczaj dziękowałem za linki :) A zaraz przed można? I z czym to jest związane, podcina hormon wzrostu i testosteron?
Hgh jak hgh, ale za bardzo obniża kortyzol, co wbrew pozorom nie jest dobre, bo po treningu organizm musi zlikwidować stany zapalne. Dlatego czy przed czy po to tak z 2 godziny odstępu.
Drugi tydzień: d.1 Przysiad x3 100 kg wykroki boczne 3x14 z 20 kg podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4 dipsy x3 17.5 kg (2) docisk tricepsowy x5 82.5 kg
Odwiedziłem rehabilitanta, o moim kręgosłupie powiedział "jest nieźle, chyba lepiej niż było". Mam tylko minimalnie prawą stronę wyżej od lewej. Potem oczywiście mówił że od mc i podciągania się pokrzywię, a przysiady niszczą kolana i że najlepiej i najbezpieczniej jest ćwiczyć na maszynach. Czyli powtórzył to samo co dwa lata temu, a widać jak się pokrzywiłem :)
Brutalna prawda jest taka, że większość ludzi zatrzymuje się w rozwoju psycho-intelektualnym gdzieś w okolicach 12-20 roku życia. Potem nie są w stanie weryfikować swoich opinii ani postaw :)
Oj, bardzo brutalne :) Mój aparat ruchu będzie się jeszcze rozwijał przez jakieś 2-3 lata i tak się zastanawiam, czy podnoszenie dużych ciężarów nie odbije się na tym rozwoju? Pytam bo pan rehabilitant powtórzył parę, że w moim wieku dźwiganie nie ma sensu. Czy działa to na odwrót i przy dobrej technice wpłynie to jak najbardziej pozytywnie?
Przy dobrej technice działa wręcz bardzo pozytywnie. Współczesne badania nie potwierdzają starych mitów o hamowaniu wzrostu itp. W Skandynawii wprowadzono nawet podnoszenie ciężarów na WF-ach dla 10-cio latków.
Postaram się wkrótce nagrać filmy z niektórymi ćwiczeniami (głównie chodzi mi o przysiad), tak kontrolnie, bo ostatnio wysyłałem Ci prawie rok temu. Na tym planie ćwiczę już rok czasu, wydaję mi się że już pora na zmianę. Mógłbyś coś ułożyć jakbyś znalazł czas?
Za tydzień wyjeżdżam na 2 tygodnie, wątpię że znajdę czas na nagranie jeszcze przed wyjazdem. Skoro plan będzie w oparciu o filmy, jakie ćwiczenia nagrać? Tak, na 4 dni :)
Dwie rzeczy, wydaję mi się że mogą być istotne przy układaniu nowego planu: 1. Od września na każdym treningu robię na zmianę ćwiczenia na biceps i triceps (co trening inne). Miałem problemy z przyrostem ramion, a ta metoda działa. Robię takie ćwiczenia: Biceps: -Modlitewnik 3sx7 -Modlitewnik 4x9 wolna faza negatywna -drag curl 5x5 -modlitewnik rampa x8 -uginanie ramion leząc na ławce pod kątem 45 stopni rampa x9 Triceps: -docisk tricepsowy rampa x5 -wyciskanie francuskie siedząc rampa x9 -uginanie ramion za głową leżąc 3x11 -wyciskanie francuskie leżąc rampa x12 -przenoszenie tricepsowe 5x9 2. Na każdym treningu zmieniam zakres rampy w przysiadzie (od x10 do x2), mc (x5-x2), wiosłach (x7-x3), pp (x12-x6). Działa to bardzo dobrze, siła idzie w górę. Warto te dwie rzeczy kontynuować w nowym planie?
1. Mógłbyś polecić książkę z psychologii, dotyczącą poznawania samego siebie i pracy nad sobą? 2. Od września robię ćwiczenie z ręcznikiem na łopatki, codziennie przed spaniem 3x20 powtórzeń (co serię węższy chwyt). Dlatego, bo jak maksymalnie spinam łopatki czuję że nie jest symetrycznie, jakby prawa wchodziła głębiej. Chociaż spytałem się rehabilitanta i powiedział że łopatki są ok. Warto ćwiczyć to dalej?
1. Chyba najlepiej zacząć od "Z tajników naszego ja" Janusza Tarnowskiego. Tam masz dość dokładne testy temperamentu i wskazówki. Autorem jest ksiądz, więc jest sporo odniesień religijnych, ale książka jest dobra niezależnie od wyznawanego światopoglądu :) 2. Jasne, że warto. Subiektywne odczucia mogą być mylące, najlepiej nagrać film albo poprosić kogoś by się przyjrzał jak robisz i ocenić czy jest równo czy nie.
To już muszę pomyśleć. Niestety większość to dziadostwo :) Ewentualnie gdybyś chciał coś o relaksacji i medytacji to https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/3911/P.%20Zielinski,%20Relaksacja%20w%20teorii%20i%20praktyce%20pedagogicznej.pdf?sequence=1
Ręcznik - wygląda ok, jedyne co to zwolnij tempo. Modlitewnik - masz kiepski model to oparcie strasznie wszystko utrudnia, ale na tym lepiej chyba się nie da :) Też zwolnij tempo. Podciąganie - na dole do pełnego rozluźnienia musisz zawisnąć na chwilę, nawet kosztem mniejszej ilości powtórzeń. Push press - błloby dobrze, ale masz chyba jakieś ograniczenie budowie barków albo rozciągnięciu tricepsa, tym będzie trzeba się zająć na nowym planie. Wiosła - mocniej zepnij rdzeń, brzuch pośladki - i zrób to nim zejdziesz po sztangę. MC - to samo Dipsy - tu też mam wrażenie słabej pracy brzucha Przysiad - dokładnie to co powyżej, musisz się skupić na napinaniu rdzenia.
d1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8) podciąganie rampa x 3 cuban press rampa x 5 Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7 rozciąganie tricepsa - w klęku dłonie zaplecione na karku, opierasz łokcie o ławkę przed sobą i potem zaczynasz się schylać w przód tak, by poczuć rozciąganie w tricepsach 3 x 30 sekund
d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4 docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8) Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem. Przenoszenie na klatkę 3 x 12
d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Scott press 4 x15 wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10 tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.
d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1) Drążek same wolne negatywy 6x2 Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4) Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10 Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10
Ważna jest precyzja ruchu na ramiona, mniejszy ciężar, a dokładnie. Zwróć uwagę na to, że masz 2 modlitewniki w różnych układach to dwa odmienne ćwiczenia.
Wielkie dzięki za plan :) Wracam do treningów po 2 tygodniowej przerwie, nowy plan zacznę od wtorku. Parę pytań: 1. W dipsach z podwójnym dnem to podniesienie ma być minimalne, czy do jakiejś określonej wysokości? 2. Mógłbyś podać link do przenoszenia na klatkę i power wymachu? 3. Nie wiem jak wykonać rozciąganie tricepsa, próbuję na różne sposoby, ale rozciągania nie czuję. Jak opieram łokcie o ławkę to w rozciąganiu przeszkadza mi głowa :) Możesz podać link?
1. Mniej więcej do punkty, gdy ramiona i przedramiona są pod kątem prostym w stosunku do siebie. 2. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html 3. Nie wiem, czy gdzieś jest link. Głowę wkładasz między ramiona.
Dziękuję za linki. Jeszcze dwa pytania mi przyszły do głowy: 1. Superseria polega na tym, że zakładam np. 15 kg na sztangielkę robię 10 powtórzeń, potem znowu 10 powtórzeń z 12 kg, zakładam z powrotem 15 kg i tak w kółko 3 razy? 2. Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni- chodzi o oparcie ramion czy położyć się na ławce?
1. Superseria polega na łączeniu dwu ćwiczeń. Przejście między nimi powinno być jak najkrótsze. Dlatego najlepiej mieć przygotowany sprzęt od razu dla obu. O ile to możliwe. Czyli np. u Ciebie - robisz francuskie 10 powtórzeń, odkładasz sztangę i łapiesz sztangielki robisz tate press 10 pow. i dopiero przerwa między seriami. 2. Opierasz plecy o ławkę ustawioną pod tym kątem. Rzecz jasna siedząc, ramiona zwisają w poziomie.
Ruszyłem z nowym planem: d.1 przysiad rampa x20 40 kg podciąganie rampa x3 17.5 kg cuban press rampa x5 22.5 kg Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund W przysiadzie czułem słabość, ale to chyba normalne :) Trochę się przeceniłem, zacząłem od 27.5 kg i dałem radę zrobić tylko 4 serie. Na wysokich zakresach też celować tak w 6-8?
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x4 docisk tricepsowy rampa x20 45 kg (14) Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg Czy wyciskanie francuskie i cuban press lepiej robić z hantlami niż ze sztangą?
d.3 push press – rampa x12 47.5 kg (10) power wymach w opadzie – rampa x12 15 kg na każdą rękę scott press 4x15 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 3x10
d.4 mc rampa x7 92.5 kg Drążek same wolne negatywy 6x2 Wiosłowanie rampa x12 72.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 17.5 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę Negatywy na drążku poszły łatwo, dodać powtórzeń czy podciągnięcie?
A mogę dać w d.2 na początku? Bo d.4 zajmuję mi godzinę, d.2 jest krótszy, a żeby zrobić żurawia muszę sporo poprzestawiać i schodzi na tym trochę czasu.
Drugi tydzień: d.1 przysiad rampa x18 45 kg podciąganie rampa x3 20 kg (1) cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x4 docisk tricepsowy rampa x18 60 kg (17) Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg Po głębszym namyśle postanowiłem robić żurawia w d.4 po mc :)
Może pytanie dziwne, ale bez Twojego przyzwolenia byłoby mi po prostu głupio- Kolega postanowił zacząć trenować i czy nie miałbyś nic przeciwko jakbym go sam poprowadził, bez odsyłania tu na bloga? Sporo się nauczyłem przez ostatnie dwa lata (chociaż zdaję sobie sprawę że jest to dopiero liźnięcie tematu), ale czuję się na siłach poprowadzić go przez pierwszy rok. Zwłaszcza że jest zdrowy, wysportowany i nie ma poważnych wad postawy.
Wiem, ale jednak 90% tego co wiem na temat treningu i diety to dzięki Twoim blogom :) Jak wyglądała Twoja nauka angielskiego ukierunkowana na czytanie Zaciorsiekgo, Girondy itp.? Obstawiam że poza ogólną znajomością języka trzeba jeszcze znać słownictwo stricte naukowe, a tego wszelkie kursy chyba nie oferują :) Porządny słownik do ręki i jazda?
Moja nauka angielskiego trwa. Jestem beztalencie językowe :) Po latach różnych prób i metod uważam, że: - trzeba tłuc idiomy do upadłego, najlepiej jakimś prostym programem komputerowym - http://www.isel.edu.pl/ - czytać to co Cię interesuje, powoli powtarzać czasem niektóre fragmenty, trzeba też pamiętać, że w różnych dyscyplinach naukowych słowa znaczą niekeiedy co innego niż w języku obiegowym.
d.3 push press rampa x10 55 kg (5) power wymach w opadzie rampa x10 17.5 kg na każdą rękę (7) scott press 4x15 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 3x10
d.4 mc rampa x5 102.5 kg (4) żuraw 3x7 z 2.5 kg Drążek same wolne negatywy 6x2 z 2.5 kg Wiosłowanie rampa x10 82.5 kg (7) Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 2.5 kg na każdą rękę
Dzięki za wskazówki :) "czytać to co Cię interesuje, powoli powtarzać czasem niektóre fragmenty"- W jakim sensie powtarzać, co pewnie czas wracać do tych samych tekstów?
Trzeci tydzień: d.1 przysiad rampa x15 55 kg podciąganie rampa x3 20 kg (2) cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 6x4 docisk tricepsowy rampa x15 70 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg W dipsach z podwójnym dnem po zrobieniu 5 serii po 4 miałem jeszcze trochę siły i zrobiłem 6 serię. W dobrym poszedłem kierunku, czy zwiększyć powtórzenia?
d.3 push press rampa x8 55 kg (5) power wymach w opadzie rampa x8 17.5 kg na każdą rękę scott press 4x15 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
d.4 mc rampa x3 110 kg (1) Drążek same wolne negatywy 6x2 z 5 kg Wiosłowanie rampa x8 87.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień: d.1 przysiad rampa x12 65 kg podciąganie rampa x3 20 kg (2) cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x5 docisk tricepsowy rampa x12 77.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
d.3 push press rampa x6 60 kg (5) power wymach w opadzie rampa x6 22.5 kg na każdą rękę scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
d.4 mc rampa x2 115 kg Drążek same wolne negatywy 6x2 z 7.5 kg Wiosłowanie rampa x6 92.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Piąty tydzień: d.1 przysiad rampa x10 75 kg (9) podciąganie rampa x3 20 kg cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund Czy cuban press w rampie na niskich zakresach jak x3 ma sens? Złapałem przestój i zamierzam zmienić.
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x5 docisk tricepsowy rampa x10 77.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x12 z 20 kg
d.3 push press rampa x4 62.5 kg power wymach w opadzie rampa x4 22.5 kg na każdą rękę scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
d.4 mc rampa x1 120 kg Drążek same wolne negatywy 6x2 z 10 kg Wiosłowanie rampa x4 97.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień: d.1 przysiad rampa x8 80 kg podciąganie rampa x3 20 kg cuban press rampa x10 7.5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 22.5 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x5 docisk tricepsowy rampa x8 80 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę 3x12 z 20 kg
d.3 push press rampa x12 52.5 kg power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
Nadszedł czas na zmianę zakresów, trzy pytania: 1. W izolacjach na ramiona zwiększyć czy zmniejszyć ilość powtórzeń w serii? 2. Czy power wymach w rampie na wysokich zakresach jak x20 ma sens?- Nie mam na tyle małych talerzy, żeby założyć dużo na hantle. 3. Czy na lejkowatą klatkę może pomóc przenoszenie na klatkę z dużym ciężarem, a mało powtórzeń w serii?
1. Zdecydowanie zwiększyć. 2. Ma sens, tył barków lubi większe zakresy. 3. Nie, bo grozi to urazem. Rób przenoszenia, ale zacznij na większym zakresie z mniejszym ciężarem. Dopiero za czas jakiś możesz zwiększać obciążenie. Może to trochę pomóc, ale musisz do sprawy podejść ostrożnie.
d.4 mc rampa x7 97.5 kg Drążek same wolne negatywy 6x2 z 12.5 kg Wiosłowanie rampa x12 77.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
1. Przenoszenia robiłem do tej pory 3x12 z 20 kg. Dodać czy zmniejszyć ilość powtórzeń? 2. Co się dzieje z glikogenem w mięśniach na diecie paleo? Nie jest wykorzystywany podczas wysiłku i pewna ilość zawsze zostaje w mięśniach, czy jest wykorzystywany w pewnym stopniu i ilości węgli które jemy wystarczają żeby go odtworzyć?
1. Spróbuj teraz rampę x 15, zacznij od 10kg i zobaczysz do ile dojdziesz. 2. Jest wykorzystywany, glikogen i tak regeneruje się od kilkunastu do kilkudziesięciu godzi, więc mała ilość węglowodanów wystarcza do jego uzupełniania. Jeśli dużo trenujesz to z czasem rozwija się też więcej sarkoplazmy, a więc i większa zdolność gromadzenia glikogenu.
Przy niskim poziomie glukozy mięśnie spalają ciała ketonowe. Więc to nie zależy od tego co robimy tylko jak się odżywiamy. Poza tym rodzaj wysiłku wpływa na to w jaki sposób metabolizm funkcjonuje. Wyższe spalanie trwa tylko w czasie wysiłku tlenowego. Przy wysokiej intensywniejsi przedłuża się do kilku godzin po.
Pierwszy tydzień na nowych zakresach: d.1 przysiad rampa x20 50 kg (10) podciąganie rampa x2 25 kg cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x5 docisk tricepsowy rampa x20 52.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 14,14,10,10 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
d.3 push press rampa x10 55 kg power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4 mc rampa x5 105 kg (4) Drążek same wolne negatywy 6x2 z 15 kg Wiosłowanie rampa x10 87.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Drugi tydzień: d.1 przysiad rampa x18 55 kg podciąganie rampa x2 25 kg (1) cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 5x5 docisk tricepsowy rampa x18 60 kg (15) Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
d.3 push press rampa x8 57.5 kg power wymach w opadzie rampa x18 17.5 kg na każdą rękę scott press 4x17 5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4 mc rampa x3 115 kg (2) Drążek same wolne negatywy 6x2 z 17.5 kg Wiosłowanie rampa x8 92.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę W negatywach na drążku dalej dodawać ciężar, czy zamienić liczbę serii/powtórzeń?
Trzeci tydzień: d.1 przysiad rampa x15 62.5 kg podciąganie rampa x2 25 kg cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 6x5 docisk tricepsowy rampa x15 72.5 kg (11) Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
d.3 push press rampa x6 57.5 kg power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę (10) scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4 mc rampa x2 117.5 kg (1) Żuraw 3x7 z 5 kg Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg Wiosłowanie rampa x6 95 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień: d.1 przysiad rampa x12 72.5 kg (8) podciąganie rampa x2 25 kg (1) cuban press 10,10,10,8 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 6x5 docisk tricepsowy rampa x12 77.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa x15 22.5 kg
d.3 push press rampa x4 62.5 kg power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4 mc rampa x1 125 kg Żuraw 3x7 z 7.5 kg Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg Wiosłowanie rampa x4 102.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Tak, ale musisz obserwować i wyrobić sobie pogląd co ile u Ciebie to ma sens. Na niektórych planach robi się co 3 tygodnie. Jedni potrzebują raz na miesiąc albo dwa przerwy. Są i tacy, którym to nie wychodzi na dobre i przerwa najlepiej tylko 2 razy na rok. Po prostu tego nikt z góry Ci nie powie. Zrób przerwę i zobaczysz czy wrócisz silniejszy czy słabszy.
Pamiętam, że w wakacje miałem przerwę 3 tygodnie, wróciłem słabszy. W połowie uda ma 55 cm,a w najszerszym miejscu łydki 38.5 cm. Warto dodać jakieś ćwiczenia na łydki?
To na piszczelowy: to co jest na filmie na samym dole: https://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day - można podwiesić ciężar do stopy jak nie masz gum. Ze 4 serie po 10. Na łydki wspięcia na palce z podwyższenia 4 serie po 20.
1. Film mi się niestety nie pokazuje. To ma być coś takiego? https://www.youtube.com/watch?v=ykfvGWVQvv0 2. We wspięciach na łydki nogi razem, czy każda osobno? 3. Robić te ćwiczenia na jednym treningu, czy mogą być oddzielnie? 4. W przedramieniu mam 29 cm, a w ramieniu 35 cm. Dodać coś na przedramię?
1, Film spróbuj otworzyć w innej przeglądarce. U mnie na mozilli też nie chodzi. Choć taka wersja też w zasadzie może być. 2. Możesz robić tak albo tak, jak chcesz na jednej nodze to spróbuj na początek bez dodatkowego obciążenia. 3. Mogą być oddzielnie. 4. Raczej nie, na razie to niepotrzebne. Nie ma sensu wprowadzać wszystkiego na raz.
Piąty tydzień: d.1 przysiad rampa x10 75 kg (7) podciąganie rampa x2 25 kg cuban press 10,10,10,7 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund d.2 Dipsy z podwójnym dnem 6x5 docisk tricepsowy rampa x10 75 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x10 każda noga osobno 1.Wróciłem do treningów po tygodniu przerwy, na pewno nie wróciłem silniejszy, bardziej minimalnie słabszy i jakby wybity z rytmu. Czy to znaczy, że powinienem unikać przerw? 2. Przy wspięciach na palce z podwyższenie (każda noga osobno) mogę się czegoś przytrzymać? 3. Czy stosunek łydek do ud i przedramienia do ramienia znaczy, że jestem stworzony bardziej do wysokich zakresów?
d.3 push press rampa x12 52.5 kg power wymach w opadzie rampa x10 20 kg na każdą rękę scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12 d.4 mc rampa x7 97.5 kg Żuraw 3x7 z 7.5 kg Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg Wiosłowanie rampa x12 87.5 kg (7) Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień: d.1 przysiad rampa x8 80 kg (6) podciąganie rampa x2 27.5 kg cuban press 4x10 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy z podwójnym dnem 6x5 docisk tricepsowy rampa x8 82.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa x15 22.5 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno Można czytać leżąc na brzuchu, czy też jest to szkodliwe jak spanie, chociaż trwa krócej (np. 2 godziny)?
d.3 push press rampa x10 52.5 kg power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4 mc rampa x5 107.5 kg (3) Żuraw 3x7 z 7.5 kg Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg Wiosłowanie rampa x10 87.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę Piszczelowy z gumą 4x10
d.1 przysiad rampa x20 60 kg (10) podciąganie rampa x2 27.5 kg cuban press 4x10 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund Jako że wysokie zakresy bardziej mi służą, zmieniam na wyższe. Mam parę pytań: 1. Czy scott press z 19 powtórzeniami w serii i wyciskanie francuskie z 14 ma sens, czy obniżyć? 2. W podciąganiu w d.1 zejść na rampę x1 czy np. x5? 3. W d.4 robię 6 serii po 3 powtórzenia same negatywy na drążku z obciążeniem (17.5 kg). Kontynuować to czy zmienić? 4. Dalej mam robić dipsy z podwójnym dnem, czy zmienić na zwykłą rampę?
Ok, dzięki :) d.2 Dipsy z podwójnym dnem 6x5 docisk tricepsowy rampa x20 62.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Piszczelowy z gumą 4x15
Pierwszy tydzień: d.1 przysiad rampa x18 62.5 kg (11) podciąganie rampa x1 30 kg cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x3 22.5 kg docisk tricepsowy rampa x18 72.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x15 każda noga osobno
d.3 push press rampa x8 57.5 kg power wymach w opadzie rampa x18 17.5 kg na każdą rękę (10) scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
d.4 mc rampa x3 117.5 kg (1) Żuraw 3x7 z 5 kg Podciąganie rampa x5 15 kg (3) Wiosłowanie rampa x8 92.5 kg (4) Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę Piszczelowy z gumą 4x15
Drugi tydzień: d.1 przysiad rampa x15 70 kg (8) podciąganie rampa x1 30 kg cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x3 25 kg (1) docisk tricepsowy rampa x15 77.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
Kiedy zachodzi lipogeneza de novo, kiedy mamy nadmiar glukozy i za mało tłuszczu? Pytam, bo na każdej stronie piszą co innego i nie wiadomo komu wierzyć :)
Wtedy,gdy spożywamy za dużo węglowodanów. To najprostsza odpowiedź. Za dużo węglowodanów, większe wydzielanie insuliny itd. Tłuszczu niekoniecznie musi być za mało. Jak będziesz jadł dużo tłuszczu i dużo węglowodanów to lipogeneza będzie zachodziła jeszcze szybciej.
d.3 push press rampa x6 62.5 kg power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę (10) scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14 piszczelowy z gumą 4x15 Czemu przy dużym spożyciu tłuszczu i węgli zachodzi jeszcze szybciej?
Dlatego, że organizm dysponuje większą ilością składników, z którymi nie ma co zrobić. Nie potrafi ani dobrze gospodarować tłuszczem, bo blokują go ww, ani zużyć choć większej części ww na bieżące potrzeby, dlatego więcej z nich zostaje przerobiona na tkankę tłuszczową.
Dzięki za objaśnienie :) d.4 mc rampa x2 120 kg (1) Żuraw 3x9 z 5 kg Podciąganie rampa x5 15 kg (3) Wiosłowanie rampa x6 97.5 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Trzeci tydzień: d.1 przysiad rampa x12 77.5 kg podciąganie rampa x1 30 kg cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x3 25 kg (1) docisk tricepsowy rampa x12 87.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3 push press rampa x4 67.5 kg (4) power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14 piszczelowy z gumą 4x20
d.4 mc rampa x1 130 kg Żuraw 3x9 z 5 kg Podciąganie rampa x5 16.25 kg (2) Wiosłowanie rampa x4 105 kg (2) Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień: d.1 przysiad rampa x10 80 kg podciąganie rampa x1 32.5 kg cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x3 22.5 kg (2) docisk tricepsowy rampa x10 85 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3 push press rampa x12 55 kg (6) power wymach w opadzie rampa x10 22.5 kg na każdą rękę scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14 piszczelowy z gumą 4x20
d.4 mc rampa x5 100 kg (5) Żuraw 3x10 z 5 kg Podciąganie rampa x5 16.25 kg (3) Wiosłowanie rampa x12 87.5 kg (10) Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
d.1 przysiad rampa x8 90 kg (4) podciąganie rampa x1 32.5 kg cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2 Dipsy rampa x3 25 kg (1) docisk tricepsowy rampa x8 90 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3 push press rampa x12 57.5 kg (5) power wymach w opadzie rampa x25 15 kg na każdą rękę scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14 piszczelowy z gumą 4x20
d.4 mc rampa x5 110 kg (2) Żuraw 3x10 z 5 kg Podciąganie rampa x5 15 kg (3) Wiosłowanie rampa x10 90 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień; d.1 przysiad rampa x20 65 kg (15) podciąganie rampa x1 32.5 kg cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Warto przerzucić się na jakiś czas w podciąganiu na smarowanie gwintów? Cały czas cisnę rampę, a chciałbym poprawić wynik w ilościach podciągnięć, bo podejrzewam że spektakularny nie jest. Jutro sprawdzę ile razy dam radę się podciągnąć.
Można. Jak robiłeś niską rampę to pewnie na początku dużo nie zrobisz, ale to się powinno szybko zmienić. Nie zapominaj o technice i o tym, że zaczynasz od połowy powtórzeń Twojego maksa.
d.2 Dipsy rampa x3 25 kg (1) docisk tricepsowy rampa x20 77.5 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
Daj sobie nawet 6 zamiast 7. Robisz co godzinę lub co 2 godziny, zależy ile będziesz miał czasu. Serii 5 albo mniej. Tzn. nawet jak będziesz miał czas, ale poczujesz się zmęczony to robisz w danym dniu tylko jedną serię podtrzymującą. Raczej 5 serii na dzień nie przekraczaj. Jeden dzień w tygodniu całkiem wolny.
1. Dokładam 1 powtórzenie co tydzień? 2. Nadszedł czas na zmianę zakresów, do tej pory dwa razy dokładałem po 2 powtórzenia w serii w ćwiczeniach typu modlitewnik, francuz, cp. Znowu dołożyć, czy wrócić do wyjściowej liczby powtórzeń i zwiększyć ciężar? 3. Warto na jakiś czas przerzucić się na niższe zakresy w przysiadzie?
d.3 push press rampa x8 60 kg (5) power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14 piszczelowy z gumą 4x20 Mogą być takie zakresy w przysiadzie: 8, 6, 5, 3 ,2? Co tydzień inny.
d.4 mc rampa x3 120 kg (1) Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x8 95 kg (4) Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę Jeszcze pytanie odnośnie smarowania gwintów: pilnować tego, żeby podciągać się co dwie godziny, czy mogą być dłuższe odstępy, byleby było 5 serii?
Odwiedziłem dzisiaj kardiologa, serce działa bez zarzutów. Mówił, że u mnie przerost mięśnia sercowego byłby szkodliwy i mógł skutkować pogorszeniem wady i że jako podnoszenie dużych ciężarów rozwija mięśnie szkieletowe może to spowodować w pakiecie przerost serca. Nie zabrania mi ćwiczeń, tylko mam działać na małych ciężarach, bez ambicji na bicie rekordów i amatorsko (jakby był ze mnie zawodowiec). Jak to jest faktycznie z tym przerostem serca przy treningach?
Stare i nieaktualne. Problem dotyczył dawnych ciężarowców, którzy stosowali szkodliwe zatrzymywanie oddechu w czasie bicia rekordów. Wśród lekarzy krąży wiele mitów na temat treningu siłowego, pewnie dlatego, że w życiu nie podnosili nic co waży więcej niż długopis... Jak będziesz równo oddychał, nie zatrzymywał oddechu w czasie podnoszenia - nie ma problemu.
Pierwszy tydzień; d.1 przysiad rampa x8 80 kg cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 13, 13, 10, 10 z 20 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Dzięki za pomoc :) d.2 Dipsy rampa x2 25 kg docisk tricepsowy rampa x18 80 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 7.5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x16 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3 push press rampa x6 60 kg (5) power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę scott press 4x21 7.5 kg na każdą rękę wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16 piszczelowy z gumą 4x20
d.4 mc rampa x2 120 kg (1) Żuraw 3x10 z 5 kg Wiosłowanie rampa x6 100 kg Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 15 kg Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
d.2 Dipsy rampa x2 22.5 kg docisk tricepsowy rampa x15 85 kg Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę Przenoszenie na klatkę rampa 3x16 z 20 kg Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
Drugi tydzień; d.1 przysiad rampa x3 100 kg (1) cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 17.5 kg rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Sprawa jest tego typu, że niedługo kończę 18 lat i rodzice chcą mi dać coś na pamiątkę. W porę się tego domyśliłem i powiedziałem, żeby nie kupowali zegarka- osobiście uważam, że w dobie telefonów to niepotrzebny gadżet. Przyszło mi do głowy że mogę upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i rack będzie przydatny (mam nadzieję) przez bardzo długie lata, a z drugiej strony taka nietypowa pamiątka i musiałbym być bardzo zdolny żeby ją zgubić :) Na co zwracać uwagę przy kupnie?
Trochę poszukałem i w rozsądnej cenie są trzy do wyboru, który wybrać? http://www.kelton.pl/produkt.php/1/4/323 http://www.domenasportowa.pl/product-pol-77036-Klatka-Rack-Marbo-Semi-Pro-MS-U112.html http://www.domenasportowa.pl/product-pol-25232-Klatka-RACK-z-wyciagiem-gornym-Marbo-Semi-Pro-MS-U004-.html Ten z ketlona ma wprawdzie asekuracje co 7 cm (dwa pozostałe mają co 10), tylko że jest krótszy (długość 85 cm, dwa pozostałe 140) i pytanie czy to nie będzie przeszkadzać przy ćwiczeniach w leżeniu np. docisku tricepsowym albo nawet w przysiadzie. Jest też lżejszy o 20 kg. Trzeci różni się od drugiego tym, że ma dodatkowo wyciąg. Może się z czasem przydać?
Mówiąc szczerze sam miałbym tu problem. Ta szerokość jest niestety trochę mała. Z drugiej strony 7cm a 10 to wielka różnica i tu naprawdę warto mieć mniejszy skok wysokości. Wyciąg może się przydać, ale chyba więcej daje mniejszy skok na racku niż najbardziej wymyślny wyciąg. Trzeba by to dobrze zmierzyć. Wydaje mi się, że jeśli głowa będzie przy samym końcu to powinno wystarczyć do wycisków, do przenoszeń skróconych chyba też, tak więc jednak stawiałbym na tego keltona.
Dzięki za następną część :)
OdpowiedzUsuńCzwarty tydzień:
d.1
Przysiad x4 87.5 kg
wykroki boczne 3x16 z 15 kg
podciąganie x4 17.5 kg (3)
dipsy x2 17.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x5 30 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 107.5 kg
dipsy x7 5 kg (5)
wiosłowanie x4 90 kg
drag curl 5x7 z 25 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 92.5 kg
push press x9 47.5 kg
wykroki 3x14 z 27.5 kg
wyciskanie za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 5x5
podciąganie rampa x3 20 kg (1)
cp 5x9 z 12.5 kg
shrugsy MDS
modlitewnik x10 20 kg
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x2 100 kg
wykroki boczne 3x16 z 15 kg
podciąganie x2 25 kg
dipsy x2 20 kg
wyciskanie francuskie leżąc x10 27.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 97.5 kg
dipsy x7 3.75 kg
wiosłowanie x3 92.5 kg
uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni x7 25 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x10 67.5 kg
push press x8 50 kg
wykroki 3x14 z 27.5 kg
przenoszenie tricepsowe 5x7 z 27.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 4x6
podciąganie rampa x5 12.5 kg (4)
cp 5x9 z 12.5 kg
shrugsy MDS
modlitewnik 11,9,7 z 20 kg
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x9 70 kg
wykroki boczne 3x16 z 15 kg
podciąganie x4 17.5 kg (1)
dipsy x2 20 kg
docisk tricepsowy x3 82.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 102.5 kg
dipsy x7 6.25 kg (4)
wiosłowanie x7 82.5 kg
modlitewnik 4x7 wolna faza negatywna z 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x8 72.5 kg
push press x7 52.5 kg
wykroki 3x14 z 27.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x5 32.5 kg (3)
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 6x5
podciąganie rampa x3 22.5 kg (1)
cp 5x9 z 12.5 kg
shrugsy MDS
drag curl 5x7 z 25 kg
Pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x7 77.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 20 kg
podciąganie x2 22.5 kg
dipsy x2 20 kg
docisk tricepsowy x3 82.5 kg
unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg
d.2
mc x3 107.5 kg
dipsy x7 6.25 kg (6)
wiosłowanie x6 85 kg
modlitewnik x10 22.5 kg
d.3
przysiad x6 82.5 kg
push press x6 55 kg
wykroki 3x10 z 32.5 kg
wyciskanie francuskie leżąc x10 27.5 kg (3)
d.4
żuraw 5x6
podciąganie rampa x5 12.5 kg
cp 5x5 z 15 kg
shrugsy MDS
uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni x7 22.5 kg
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 87.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 20 kg
podciąganie x4 17.5 kg
dipsy x2 20 kg
przenoszenie tricepsowe 5x7 z 32.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 5 serii po 6
podciąganie rampa x3 22.5 kg (1)
cp 5x5 z 15 kg
shrugsy MDS
modlitewnik 11,10,7 z 20 kg
Do ilu serii i powtórzeń powinienem dojść w żurawiu, żeby pomyśleć o dodatkowym obciążeniu?
Myślę, że już możesz ostrożnie spróbować :)
OdpowiedzUsuńTrzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x4 92.5 kg (3)
wykroki boczne 3x12 z 20 kg
podciąganie x2 25 kg
dipsy x2 20 kg
docisk tricepsowy x3 82.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 110 kg
dipsy x7 3.75 kg
wiosłowanie x5 85 kg
modlitewnik wolna faza negatywna 4x7 z 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x3 95 kg
push press x12 47.5 kg
wykroki 3x10 z 32.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x5 32.5 kg (3)
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 5x5 z 2.5 kg
podciąganie rampa x5 12.5 kg (3)
cp 5x5 z 15 kg
shrugsy MDS
drag curl 5x7 z 25 kg
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x2 100 kg
wykroki boczne 3x12 z 20 kg
podciąganie x4 17.5 kg
dipsy x2 22.5 kg
unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 27.5 kg
W podciąganiu dopadł mnie przestój, robię rampę w d.1 i d.4, co trening na innych zakresach od x5 do x2. Na co zamienić?
Już dwa lata trenuję pod Twoimi skrzydłami, dzięki wielkie za pomoc i cierpliwość :)
Rób sobie teraz serie bez obciążenia powiedzmy po 4 z wolną fazą negatywną. Taką 6-8 sekund. Na początek po 5 powtórzeń. Jak pójdzie dobrze możesz zwiększyć zakres.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc x5 102.5 kg
dipsy x7 7.5 kg (4)
wiosłowanie x4 92.5 kg
modlitewnik x10 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x10 72.5 kg
push press x11 55 kg
wykroki 3x10 z 32.5 kg
wyciskanie francuskie leżąc x10 30 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 6x6 z 2.5 kg
podciąganie rampa x3 22.5 kg (1)
cp 5x5 z 15 kg
shrugsy MDS
uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni rampa x7 32.5 kg (3)
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x9 77.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 20 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,3
dipsy x2 22.5 kg
przenoszenie tricepsowe 9,9,7,6,5 z 32.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x4 107.5 kg (2)
dipsy x7 6.25 kg
wiosłowanie x3 95 kg
modlitewnik 3x7 z 22.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x8 80 kg
push press x10 55 kg
wykroki 3x10 z 32.5 kg
docisk tricepsowy x5 82.5 kg
Jest jakaś książka albo solidny art który udowadnia, że dobrze robione przysiady i mc nie niszczą kręgosłupa? Bo pomimo tego, że ćwiczę już dwa lata mój tata nie jest z tego specjalnie zadowolony, często powtarza że sobie rozwalę kręgosłup itp.
OdpowiedzUsuńWyniki raczej zachowuję dla siebie, bo jakbym powiedział że w mc biorę 110 kg, w przysiadzie 100 itd. to pewnie miałbym na siłownie nałożone sankcje :)
W lutym wybieram się do rehabilitanta sprawdzić jak wszystko działa. Byłem u niego zanim zacząłem ćwiczyć i jego stanowisko na temat machania żelastwem znam- miałem lekką skoliozę i mówił, że ćwicząc sobie ją pogłębię, ogólnie samo zło (była tu na blogu dyskusja na ten temat na początku moich dzienników).
Czy można coś znaleźć na ten temat np. u Rakowskiego w książce "Kręgosłup w stresie"?
Książka Rakowskiego jest o czym innym, więc nie. W jaki sposób wyobrażasz sobie takie badania, skoro nawet większość badaczy myli przysiad z kucaniem?
OdpowiedzUsuńIle lat musiałoby trwać takie badanie? Dowodem mogą być sylwetki starych mistrzów, którzy bili rekordy w przysiadach nawet po siedemdziesiątce. Jak choćby John Grimek. W Szwecji wprowadzono trening z ciężarami na WF dla 10 latków.
Ciekawe czemu wszyscy czepiają się przysiadów i MC, a nikt nie zwróci uwagi na czynniki, które naprawdę robią miazgę z kolan i kręgosłupa:
- szpilki u kobiet
- pszenica wywołująca stany zapalne w stawach
- obrotowe krzesła
- brzuszki i brak właściwej postawy przy dźwiganiu
Jakoś na kręgosłup narzeka większość facetów po 40 którzy nigdy nie ćwiczyli. To samo u kobiet z kolanami.
Najważniejsza sprawa. Wszystko się rozbija o technikę. Ilu widzisz ludzi na siłowni, którzy robią te ćwiczenia poprawnie?
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńżuraw 5x5 z 5 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,3,4
cp 5x7 z 15 kg
shrugsy MDS
modlitewnik wolna faza negatywna 9,9,6,8 z 17,5 kg
Też myślałem że np. Jan Łuka po 60 podnosi wielkie ciężary i pewnie ma kręgosłup w lepszym stanie niż większość 40 latków.
OdpowiedzUsuńJak na wizycie się okaże, że przez te dwa lata ćwiczeń się nie pokrzywiłem, to udowodni że pan rehabilitant nie ma racji.
Trochę pogrzebałem i jednak znalazłem:
OdpowiedzUsuńFaigenbaum i Myer, Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects - 2010r. - badania na temat zdrowia młodzieży trenującej przysiad i MC. Wynik badania, przy poprawniej technice nie odnotowano żadnych urazów.
Pewnie znalazłoby się więcej, jak dobrze poszukać.
Dzięki za link :)
OdpowiedzUsuńSzósty tydzień:
d.1
Przysiad x7 85 kg (5)
wykroki boczne 3x12 z 20 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
dipsy x2 22.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x9 27.5
Ile czasu po treningu można wziąć witaminę C?
To nie link tylko zapis bibliograficzny :)
OdpowiedzUsuńWit C jakieś 2 godz. po.
Wiem, tylko tak z przyzwyczajenia napisałem- zazwyczaj dziękowałem za linki :)
OdpowiedzUsuńA zaraz przed można? I z czym to jest związane, podcina hormon wzrostu i testosteron?
Hgh jak hgh, ale za bardzo obniża kortyzol, co wbrew pozorom nie jest dobre, bo po treningu organizm musi zlikwidować stany zapalne. Dlatego czy przed czy po to tak z 2 godziny odstępu.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x6 87.5 kg (4)
push press x9 57.5 kg (5)
wykroki 3x10 z 32.5 kg
uginanie rąk za głową leżąc 3x11 z 25 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 6x6 z 5 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
cp 5x7 z 15 kg
shrugsy MDS
modlitewnik x8 22.5 kg
Pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x5 92.5 kg
wykroki boczne 3x14 z 20 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
dipsy x2 25 kg (1)
wyciskanie francuskie leżąc x12 27.5
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 112.5 kg (2)
dipsy x7 7.5 kg (4)
wiosłowanie x7 87.5 kg
uginanie ramion leżąc kąt 45 stopni x9 27.5 kg (4)
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x4 95 kg (4)
push press x8 55 kg
wykroki 3x12 z 32.5 kg
przenoszenie tricepsowe 5x9 z 27.5 kg
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
Przysiad x3 100 kg
wykroki boczne 3x14 z 20 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
dipsy x3 17.5 kg (2)
docisk tricepsowy x5 82.5 kg
d.2
OdpowiedzUsuńmc x5 105 kg
dipsy x6 8.75 kg (4)
wiosłowanie x6 87.5 kg
modlitewnik 3x7 z 22.5 kg
Odwiedziłem rehabilitanta, o moim kręgosłupie powiedział "jest nieźle, chyba lepiej niż było". Mam tylko minimalnie prawą stronę wyżej od lewej. Potem oczywiście mówił że od mc i podciągania się pokrzywię, a przysiady niszczą kolana i że najlepiej i najbezpieczniej jest ćwiczyć na maszynach. Czyli powtórzył to samo co dwa lata temu, a widać jak się pokrzywiłem :)
OdpowiedzUsuńBrutalna prawda jest taka, że większość ludzi zatrzymuje się w rozwoju psycho-intelektualnym gdzieś w okolicach 12-20 roku życia. Potem nie są w stanie weryfikować swoich opinii ani postaw :)
OdpowiedzUsuńOj, bardzo brutalne :)
OdpowiedzUsuńMój aparat ruchu będzie się jeszcze rozwijał przez jakieś 2-3 lata i tak się zastanawiam, czy podnoszenie dużych ciężarów nie odbije się na tym rozwoju? Pytam bo pan rehabilitant powtórzył parę, że w moim wieku dźwiganie nie ma sensu. Czy działa to na odwrót i przy dobrej technice wpłynie to jak najbardziej pozytywnie?
Przy dobrej technice działa wręcz bardzo pozytywnie. Współczesne badania nie potwierdzają starych mitów o hamowaniu wzrostu itp. W Skandynawii wprowadzono nawet podnoszenie ciężarów na WF-ach dla 10-cio latków.
OdpowiedzUsuńPostaram się wkrótce nagrać filmy z niektórymi ćwiczeniami (głównie chodzi mi o przysiad), tak kontrolnie, bo ostatnio wysyłałem Ci prawie rok temu.
OdpowiedzUsuńNa tym planie ćwiczę już rok czasu, wydaję mi się że już pora na zmianę. Mógłbyś coś ułożyć jakbyś znalazł czas?
Tak, ale nie wiem kiedy dam radę.
OdpowiedzUsuńNajlepiej zaczniemy od filmów i zobaczymy wg tego co trzeba w nowym planie uwzględnić. Na 4 dni?
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x2 105 kg (1)
push press x7 57.5 kg (5)
wykroki 3x12 z 32.5 kg
wyciskanie francuskie siedząc x9 27.5 kg
d.4
OdpowiedzUsuńżuraw 5x7 z 5 kg
podciąganie wolna faza negatywna 5,5,5,4
cp 5x7 z 15 kg
shrugsy MDS
modlitewnik wolna faza negatywna 9,9,7,7 z 17.5 kg
Za tydzień wyjeżdżam na 2 tygodnie, wątpię że znajdę czas na nagranie jeszcze przed wyjazdem.
OdpowiedzUsuńSkoro plan będzie w oparciu o filmy, jakie ćwiczenia nagrać?
Tak, na 4 dni :)
Najlepiej wszystkie zlote, PP, wiosła i modlitewnik - bo tu też często sporo nieporozumień.
OdpowiedzUsuńDwie rzeczy, wydaję mi się że mogą być istotne przy układaniu nowego planu:
OdpowiedzUsuń1. Od września na każdym treningu robię na zmianę ćwiczenia na biceps i triceps (co trening inne). Miałem problemy z przyrostem ramion, a ta metoda działa. Robię takie ćwiczenia:
Biceps:
-Modlitewnik 3sx7
-Modlitewnik 4x9 wolna faza negatywna
-drag curl 5x5
-modlitewnik rampa x8
-uginanie ramion leząc na ławce pod kątem 45 stopni rampa x9
Triceps:
-docisk tricepsowy rampa x5
-wyciskanie francuskie siedząc rampa x9
-uginanie ramion za głową leżąc 3x11
-wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
-przenoszenie tricepsowe 5x9
2. Na każdym treningu zmieniam zakres rampy w przysiadzie (od x10 do x2), mc (x5-x2), wiosłach (x7-x3), pp (x12-x6). Działa to bardzo dobrze, siła idzie w górę.
Warto te dwie rzeczy kontynuować w nowym planie?
Warto, ale pamiętaj, że nic nie działa wiecznie. :)
OdpowiedzUsuń1. Mógłbyś polecić książkę z psychologii, dotyczącą poznawania samego siebie i pracy nad sobą?
OdpowiedzUsuń2. Od września robię ćwiczenie z ręcznikiem na łopatki, codziennie przed spaniem 3x20 powtórzeń (co serię węższy chwyt). Dlatego, bo jak maksymalnie spinam łopatki czuję że nie jest symetrycznie, jakby prawa wchodziła głębiej. Chociaż spytałem się rehabilitanta i powiedział że łopatki są ok. Warto ćwiczyć to dalej?
1. Chyba najlepiej zacząć od "Z tajników naszego ja" Janusza Tarnowskiego. Tam masz dość dokładne testy temperamentu i wskazówki. Autorem jest ksiądz, więc jest sporo odniesień religijnych, ale książka jest dobra niezależnie od wyznawanego światopoglądu :)
OdpowiedzUsuń2. Jasne, że warto. Subiektywne odczucia mogą być mylące, najlepiej nagrać film albo poprosić kogoś by się przyjrzał jak robisz i ocenić czy jest równo czy nie.
Niestety nigdzie nie można kupić tej książki, mógłbyś podać jakieś inne pozycje?
OdpowiedzUsuńTo już muszę pomyśleć. Niestety większość to dziadostwo :)
OdpowiedzUsuńEwentualnie gdybyś chciał coś o relaksacji i medytacji to
https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/3911/P.%20Zielinski,%20Relaksacja%20w%20teorii%20i%20praktyce%20pedagogicznej.pdf?sequence=1
Nagrałem filmy z ćwiczeniami i wysłałem Ci na maila, proszę o ocenę techniki.
OdpowiedzUsuńRęcznik - wygląda ok, jedyne co to zwolnij tempo.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - masz kiepski model to oparcie strasznie wszystko utrudnia, ale na tym lepiej chyba się nie da :) Też zwolnij tempo.
Podciąganie - na dole do pełnego rozluźnienia musisz zawisnąć na chwilę, nawet kosztem mniejszej ilości powtórzeń.
Push press - błloby dobrze, ale masz chyba jakieś ograniczenie budowie barków albo rozciągnięciu tricepsa, tym będzie trzeba się zająć na nowym planie.
Wiosła - mocniej zepnij rdzeń, brzuch pośladki - i zrób to nim zejdziesz po sztangę.
MC - to samo
Dipsy - tu też mam wrażenie słabej pracy brzucha
Przysiad - dokładnie to co powyżej, musisz się skupić na napinaniu rdzenia.
d1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 3
cuban press rampa x 5
Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7
rozciąganie tricepsa - w klęku dłonie zaplecione na karku, opierasz łokcie o ławkę przed sobą i potem zaczynasz się schylać w przód tak, by poczuć rozciąganie w tricepsach 3 x 30 sekund
d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4
docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem.
Przenoszenie na klatkę 3 x 12
d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Scott press 4 x15
wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10
tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.
d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1)
Drążek same wolne negatywy 6x2
Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10
Ważna jest precyzja ruchu na ramiona, mniejszy ciężar, a dokładnie. Zwróć uwagę na to, że masz 2 modlitewniki w różnych układach to dwa odmienne ćwiczenia.
Wielkie dzięki za plan :) Wracam do treningów po 2 tygodniowej przerwie, nowy plan zacznę od wtorku. Parę pytań:
OdpowiedzUsuń1. W dipsach z podwójnym dnem to podniesienie ma być minimalne, czy do jakiejś określonej wysokości?
2. Mógłbyś podać link do przenoszenia na klatkę i power wymachu?
3. Nie wiem jak wykonać rozciąganie tricepsa, próbuję na różne sposoby, ale rozciągania nie czuję. Jak opieram łokcie o ławkę to w rozciąganiu przeszkadza mi głowa :) Możesz podać link?
1. Mniej więcej do punkty, gdy ramiona i przedramiona są pod kątem prostym w stosunku do siebie.
OdpowiedzUsuń2. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
3. Nie wiem, czy gdzieś jest link. Głowę wkładasz między ramiona.
Dziękuję za linki.
OdpowiedzUsuńJeszcze dwa pytania mi przyszły do głowy:
1. Superseria polega na tym, że zakładam np. 15 kg na sztangielkę robię 10 powtórzeń, potem znowu 10 powtórzeń z 12 kg, zakładam z powrotem 15 kg i tak w kółko 3 razy?
2. Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni- chodzi o oparcie ramion czy położyć się na ławce?
1. Superseria polega na łączeniu dwu ćwiczeń. Przejście między nimi powinno być jak najkrótsze. Dlatego najlepiej mieć przygotowany sprzęt od razu dla obu. O ile to możliwe. Czyli np. u Ciebie - robisz francuskie 10 powtórzeń, odkładasz sztangę i łapiesz sztangielki robisz tate press 10 pow. i dopiero przerwa między seriami.
OdpowiedzUsuń2. Opierasz plecy o ławkę ustawioną pod tym kątem. Rzecz jasna siedząc, ramiona zwisają w poziomie.
Ruszyłem z nowym planem:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x20 40 kg
podciąganie rampa x3 17.5 kg
cuban press rampa x5 22.5 kg
Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
W przysiadzie czułem słabość, ale to chyba normalne :) Trochę się przeceniłem, zacząłem od 27.5 kg i dałem radę zrobić tylko 4 serie. Na wysokich zakresach też celować tak w 6-8?
Nie. 4-6 serii wystarczy.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x4
docisk tricepsowy rampa x20 45 kg (14)
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
Czy wyciskanie francuskie i cuban press lepiej robić z hantlami niż ze sztangą?
Cuban press na pewno. Francuskie to zależy, ale dla łokci lepszy jest chwyt neutralny więc w sumie lepiej sztangielki albo sztanga łamana.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńpush press – rampa x12 47.5 kg (10)
power wymach w opadzie – rampa x12 15 kg na każdą rękę
scott press 4x15 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 3x10
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x7 92.5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x2
Wiosłowanie rampa x12 72.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 17.5 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Negatywy na drążku poszły łatwo, dodać powtórzeń czy podciągnięcie?
Jeśli poszło łatwo i pilnowałeś tempa to dodaj sobie trochę obciążenia. Tak z 2-3kg.
OdpowiedzUsuńCzy na tym planie obejdzie się bez wsparcia dla kolan w postaci żurawia?
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz to możesz dodać sobie żurawia w D4 po MC albo po drążku. Na początek z 2-3 serie po 5.
OdpowiedzUsuńA mogę dać w d.2 na początku? Bo d.4 zajmuję mi godzinę, d.2 jest krótszy, a żeby zrobić żurawia muszę sporo poprzestawiać i schodzi na tym trochę czasu.
OdpowiedzUsuńOk, może być.
OdpowiedzUsuńDrugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x18 45 kg
podciąganie rampa x3 20 kg (1)
cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x4
docisk tricepsowy rampa x18 60 kg (17)
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
Po głębszym namyśle postanowiłem robić żurawia w d.4 po mc :)
Może pytanie dziwne, ale bez Twojego przyzwolenia byłoby mi po prostu głupio- Kolega postanowił zacząć trenować i czy nie miałbyś nic przeciwko jakbym go sam poprowadził, bez odsyłania tu na bloga? Sporo się nauczyłem przez ostatnie dwa lata (chociaż zdaję sobie sprawę że jest to dopiero liźnięcie tematu), ale czuję się na siłach poprowadzić go przez pierwszy rok. Zwłaszcza że jest zdrowy, wysportowany i nie ma poważnych wad postawy.
OdpowiedzUsuńNo wiesz, jasne, że możesz. Ja nie mam monopolu na prowadzenie treningów :)
OdpowiedzUsuńWiem, ale jednak 90% tego co wiem na temat treningu i diety to dzięki Twoim blogom :)
OdpowiedzUsuńJak wyglądała Twoja nauka angielskiego ukierunkowana na czytanie Zaciorsiekgo, Girondy itp.? Obstawiam że poza ogólną znajomością języka trzeba jeszcze znać słownictwo stricte naukowe, a tego wszelkie kursy chyba nie oferują :) Porządny słownik do ręki i jazda?
Moja nauka angielskiego trwa. Jestem beztalencie językowe :) Po latach różnych prób i metod uważam, że:
OdpowiedzUsuń- trzeba tłuc idiomy do upadłego, najlepiej jakimś prostym programem komputerowym - http://www.isel.edu.pl/
- czytać to co Cię interesuje, powoli powtarzać czasem niektóre fragmenty, trzeba też pamiętać, że w różnych dyscyplinach naukowych słowa znaczą niekeiedy co innego niż w języku obiegowym.
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x10 55 kg (5)
power wymach w opadzie rampa x10 17.5 kg na każdą rękę (7)
scott press 4x15 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 3x10
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x5 102.5 kg (4)
żuraw 3x7 z 2.5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 2.5 kg
Wiosłowanie rampa x10 82.5 kg (7)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 2.5 kg na każdą rękę
Dzięki za wskazówki :)
OdpowiedzUsuń"czytać to co Cię interesuje, powoli powtarzać czasem niektóre fragmenty"- W jakim sensie powtarzać, co pewnie czas wracać do tych samych tekstów?
Czytać z 2-3 razy jedną stronę czy akapit nim pójdziesz dalej.
OdpowiedzUsuńTrzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x15 55 kg
podciąganie rampa x3 20 kg (2)
cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 6x4
docisk tricepsowy rampa x15 70 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
W dipsach z podwójnym dnem po zrobieniu 5 serii po 4 miałem jeszcze trochę siły i zrobiłem 6 serię. W dobrym poszedłem kierunku, czy zwiększyć powtórzenia?
Może być, ale nie przesadź z tymi seriami. Jak już te 6 pójdzie łatwo to dodawaj powtórzeń.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x8 55 kg (5)
power wymach w opadzie rampa x8 17.5 kg na każdą rękę
scott press 4x15 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 110 kg (1)
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x8 87.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x12 65 kg
podciąganie rampa x3 20 kg (2)
cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x5
docisk tricepsowy rampa x12 77.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x6 60 kg (5)
power wymach w opadzie rampa x6 22.5 kg na każdą rękę
scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x2 115 kg
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 7.5 kg
Wiosłowanie rampa x6 92.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x10 75 kg (9)
podciąganie rampa x3 20 kg
cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Czy cuban press w rampie na niskich zakresach jak x3 ma sens? Złapałem przestój i zamierzam zmienić.
Ma sens, ale na pewnym etapie. Teraz lepiej jak zmniejszysz ciężar i zwiększysz zakres, nawet na 10.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x5
docisk tricepsowy rampa x10 77.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x12 z 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x4 62.5 kg
power wymach w opadzie rampa x4 22.5 kg na każdą rękę
scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x1 120 kg
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 10 kg
Wiosłowanie rampa x4 97.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x8 80 kg
podciąganie rampa x3 20 kg
cuban press rampa x10 7.5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 22.5 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x5
docisk tricepsowy rampa x8 80 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę 3x12 z 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x12 52.5 kg
power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę
scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10
Nadszedł czas na zmianę zakresów, trzy pytania:
OdpowiedzUsuń1. W izolacjach na ramiona zwiększyć czy zmniejszyć ilość powtórzeń w serii?
2. Czy power wymach w rampie na wysokich zakresach jak x20 ma sens?- Nie mam na tyle małych talerzy, żeby założyć dużo na hantle.
3. Czy na lejkowatą klatkę może pomóc przenoszenie na klatkę z dużym ciężarem, a mało powtórzeń w serii?
1. Zdecydowanie zwiększyć.
OdpowiedzUsuń2. Ma sens, tył barków lubi większe zakresy.
3. Nie, bo grozi to urazem. Rób przenoszenia, ale zacznij na większym zakresie z mniejszym ciężarem. Dopiero za czas jakiś możesz zwiększać obciążenie. Może to trochę pomóc, ale musisz do sprawy podejść ostrożnie.
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x7 97.5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 12.5 kg
Wiosłowanie rampa x12 77.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
1. Przenoszenia robiłem do tej pory 3x12 z 20 kg. Dodać czy zmniejszyć ilość powtórzeń?
OdpowiedzUsuń2. Co się dzieje z glikogenem w mięśniach na diecie paleo? Nie jest wykorzystywany podczas wysiłku i pewna ilość zawsze zostaje w mięśniach, czy jest wykorzystywany w pewnym stopniu i ilości węgli które jemy wystarczają żeby go odtworzyć?
1. Spróbuj teraz rampę x 15, zacznij od 10kg i zobaczysz do ile dojdziesz.
OdpowiedzUsuń2. Jest wykorzystywany, glikogen i tak regeneruje się od kilkunastu do kilkudziesięciu godzi, więc mała ilość węglowodanów wystarcza do jego uzupełniania. Jeśli dużo trenujesz to z czasem rozwija się też więcej sarkoplazmy, a więc i większa zdolność gromadzenia glikogenu.
A prawdą jest, że mięśnie wykorzystują tłuszcz w stanie spoczynku, a glikogen podczas pracy? Tłuszcz podczas wysiłku nie jest wykorzystywany?
OdpowiedzUsuńPrzy niskim poziomie glukozy mięśnie spalają ciała ketonowe. Więc to nie zależy od tego co robimy tylko jak się odżywiamy. Poza tym rodzaj wysiłku wpływa na to w jaki sposób metabolizm funkcjonuje. Wyższe spalanie trwa tylko w czasie wysiłku tlenowego. Przy wysokiej intensywniejsi przedłuża się do kilku godzin po.
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień na nowych zakresach:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x20 50 kg (10)
podciąganie rampa x2 25 kg
cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x5
docisk tricepsowy rampa x20 52.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 14,14,10,10 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x10 55 kg
power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x5 105 kg (4)
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 15 kg
Wiosłowanie rampa x10 87.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x18 55 kg
podciąganie rampa x2 25 kg (1)
cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 5x5
docisk tricepsowy rampa x18 60 kg (15)
Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x8 57.5 kg
power wymach w opadzie rampa x18 17.5 kg na każdą rękę
scott press 4x17 5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 115 kg (2)
Drążek same wolne negatywy 6x2 z 17.5 kg
Wiosłowanie rampa x8 92.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
W negatywach na drążku dalej dodawać ciężar, czy zamienić liczbę serii/powtórzeń?
Zmień zakres na 3.
OdpowiedzUsuńTrzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x15 62.5 kg
podciąganie rampa x2 25 kg
cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 6x5
docisk tricepsowy rampa x15 72.5 kg (11)
Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x6 57.5 kg
power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę (10)
scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x2 117.5 kg (1)
Żuraw 3x7 z 5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
Wiosłowanie rampa x6 95 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x12 72.5 kg (8)
podciąganie rampa x2 25 kg (1)
cuban press 10,10,10,8 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 6x5
docisk tricepsowy rampa x12 77.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa x15 22.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x4 62.5 kg
power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę
scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x1 125 kg
Żuraw 3x7 z 7.5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
Wiosłowanie rampa x4 102.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Mam za sobą 10 tygodni treningów. Warto sobie raz na jakiś czas zrobić tydzień przerwy?
OdpowiedzUsuńTak, ale musisz obserwować i wyrobić sobie pogląd co ile u Ciebie to ma sens. Na niektórych planach robi się co 3 tygodnie. Jedni potrzebują raz na miesiąc albo dwa przerwy. Są i tacy, którym to nie wychodzi na dobre i przerwa najlepiej tylko 2 razy na rok. Po prostu tego nikt z góry Ci nie powie. Zrób przerwę i zobaczysz czy wrócisz silniejszy czy słabszy.
OdpowiedzUsuńPamiętam, że w wakacje miałem przerwę 3 tygodnie, wróciłem słabszy.
OdpowiedzUsuńW połowie uda ma 55 cm,a w najszerszym miejscu łydki 38.5 cm. Warto dodać jakieś ćwiczenia na łydki?
3 tygodnie to nie jeden :)
OdpowiedzUsuńTo zależy. Jak wygląda u Ciebie piszczelowy? Rozwinął się czy nie bardzo?
Ciężko powiedzieć, jest mało uwydatniony, jeśli się rozwinął to minimalnie, łydka tak samo.
OdpowiedzUsuńTo na piszczelowy: to co jest na filmie na samym dole:
OdpowiedzUsuńhttps://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day - można podwiesić ciężar do stopy jak nie masz gum. Ze 4 serie po 10.
Na łydki wspięcia na palce z podwyższenia 4 serie po 20.
1. Film mi się niestety nie pokazuje. To ma być coś takiego?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=ykfvGWVQvv0
2. We wspięciach na łydki nogi razem, czy każda osobno?
3. Robić te ćwiczenia na jednym treningu, czy mogą być oddzielnie?
4. W przedramieniu mam 29 cm, a w ramieniu 35 cm. Dodać coś na przedramię?
1, Film spróbuj otworzyć w innej przeglądarce. U mnie na mozilli też nie chodzi. Choć taka wersja też w zasadzie może być.
OdpowiedzUsuń2. Możesz robić tak albo tak, jak chcesz na jednej nodze to spróbuj na początek bez dodatkowego obciążenia.
3. Mogą być oddzielnie.
4. Raczej nie, na razie to niepotrzebne. Nie ma sensu wprowadzać wszystkiego na raz.
Piąty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x10 75 kg (7)
podciąganie rampa x2 25 kg
cuban press 10,10,10,7 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
Dipsy z podwójnym dnem 6x5
docisk tricepsowy rampa x10 75 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x10 każda noga osobno
1.Wróciłem do treningów po tygodniu przerwy, na pewno nie wróciłem silniejszy, bardziej minimalnie słabszy i jakby wybity z rytmu. Czy to znaczy, że powinienem unikać przerw?
2. Przy wspięciach na palce z podwyższenie (każda noga osobno) mogę się czegoś przytrzymać?
3. Czy stosunek łydek do ud i przedramienia do ramienia znaczy, że jestem stworzony bardziej do wysokich zakresów?
1. Raczej tak, ale 1-2 razy na rok się przyda jednak zrobić.
OdpowiedzUsuń2. Tak, ale pilnuj, by pracowała noga bez wspomagania góry.
3. Raczej tak.
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x12 52.5 kg
power wymach w opadzie rampa x10 20 kg na każdą rękę
scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4
mc rampa x7 97.5 kg
Żuraw 3x7 z 7.5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
Wiosłowanie rampa x12 87.5 kg (7)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x8 80 kg (6)
podciąganie rampa x2 27.5 kg
cuban press 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy z podwójnym dnem 6x5
docisk tricepsowy rampa x8 82.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa x15 22.5 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
Można czytać leżąc na brzuchu, czy też jest to szkodliwe jak spanie, chociaż trwa krócej (np. 2 godziny)?
Jeśli nie ma problemów z kręgosłupem, jeśli nie jest krótko po jedzeniu to można.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x10 52.5 kg
power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x5 107.5 kg (3)
Żuraw 3x7 z 7.5 kg
Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
Wiosłowanie rampa x10 87.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Piszczelowy z gumą 4x10
d.1
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x20 60 kg (10)
podciąganie rampa x2 27.5 kg
cuban press 4x10 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Jako że wysokie zakresy bardziej mi służą, zmieniam na wyższe. Mam parę pytań:
1. Czy scott press z 19 powtórzeniami w serii i wyciskanie francuskie z 14 ma sens, czy obniżyć?
2. W podciąganiu w d.1 zejść na rampę x1 czy np. x5?
3. W d.4 robię 6 serii po 3 powtórzenia same negatywy na drążku z obciążeniem (17.5 kg). Kontynuować to czy zmienić?
4. Dalej mam robić dipsy z podwójnym dnem, czy zmienić na zwykłą rampę?
1. Jasne, że ma sens :)
OdpowiedzUsuń2. Spróbuj x 1
3. Tu daj teraz rampę x 5 dla równowagi.
4. Możesz dać zwykła rampę.
Ok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńd.2
Dipsy z podwójnym dnem 6x5
docisk tricepsowy rampa x20 62.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Piszczelowy z gumą 4x15
Pierwszy tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x18 62.5 kg (11)
podciąganie rampa x1 30 kg
cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x3 22.5 kg
docisk tricepsowy rampa x18 72.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x15 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x8 57.5 kg
power wymach w opadzie rampa x18 17.5 kg na każdą rękę (10)
scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 117.5 kg (1)
Żuraw 3x7 z 5 kg
Podciąganie rampa x5 15 kg (3)
Wiosłowanie rampa x8 92.5 kg (4)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Piszczelowy z gumą 4x15
Drugi tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x15 70 kg (8)
podciąganie rampa x1 30 kg
cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x3 25 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x15 77.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
Kiedy zachodzi lipogeneza de novo, kiedy mamy nadmiar glukozy i za mało tłuszczu? Pytam, bo na każdej stronie piszą co innego i nie wiadomo komu wierzyć :)
OdpowiedzUsuńWtedy,gdy spożywamy za dużo węglowodanów. To najprostsza odpowiedź. Za dużo węglowodanów, większe wydzielanie insuliny itd. Tłuszczu niekoniecznie musi być za mało. Jak będziesz jadł dużo tłuszczu i dużo węglowodanów to lipogeneza będzie zachodziła jeszcze szybciej.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x6 62.5 kg
power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę (10)
scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
piszczelowy z gumą 4x15
Czemu przy dużym spożyciu tłuszczu i węgli zachodzi jeszcze szybciej?
Dlatego, że organizm dysponuje większą ilością składników, z którymi nie ma co zrobić. Nie potrafi ani dobrze gospodarować tłuszczem, bo blokują go ww, ani zużyć choć większej części ww na bieżące potrzeby, dlatego więcej z nich zostaje przerobiona na tkankę tłuszczową.
OdpowiedzUsuńDzięki za objaśnienie :)
OdpowiedzUsuńd.4
mc rampa x2 120 kg (1)
Żuraw 3x9 z 5 kg
Podciąganie rampa x5 15 kg (3)
Wiosłowanie rampa x6 97.5 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Trzeci tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x12 77.5 kg
podciąganie rampa x1 30 kg
cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x3 25 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x12 87.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x4 67.5 kg (4)
power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę
scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
piszczelowy z gumą 4x20
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x1 130 kg
Żuraw 3x9 z 5 kg
Podciąganie rampa x5 16.25 kg (2)
Wiosłowanie rampa x4 105 kg (2)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x10 80 kg
podciąganie rampa x1 32.5 kg
cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x3 22.5 kg (2)
docisk tricepsowy rampa x10 85 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x12 55 kg (6)
power wymach w opadzie rampa x10 22.5 kg na każdą rękę
scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
piszczelowy z gumą 4x20
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x5 100 kg (5)
Żuraw 3x10 z 5 kg
Podciąganie rampa x5 16.25 kg (3)
Wiosłowanie rampa x12 87.5 kg (10)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
d.1
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x8 90 kg (4)
podciąganie rampa x1 32.5 kg
cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x3 25 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x8 90 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x12 57.5 kg (5)
power wymach w opadzie rampa x25 15 kg na każdą rękę
scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
piszczelowy z gumą 4x20
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x5 110 kg (2)
Żuraw 3x10 z 5 kg
Podciąganie rampa x5 15 kg (3)
Wiosłowanie rampa x10 90 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Szósty tydzień;
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x20 65 kg (15)
podciąganie rampa x1 32.5 kg
cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Warto przerzucić się na jakiś czas w podciąganiu na smarowanie gwintów?
OdpowiedzUsuńCały czas cisnę rampę, a chciałbym poprawić wynik w ilościach podciągnięć, bo podejrzewam że spektakularny nie jest. Jutro sprawdzę ile razy dam radę się podciągnąć.
Można. Jak robiłeś niską rampę to pewnie na początku dużo nie zrobisz, ale to się powinno szybko zmienić. Nie zapominaj o technice i o tym, że zaczynasz od połowy powtórzeń Twojego maksa.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x3 25 kg (1)
docisk tricepsowy rampa x20 77.5 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
Dałem radę się podciągnąć 13 razy. Czyli robię 7 powtórzeń co 2 godziny tak żeby wyszło 5 serii, czy więcej?
OdpowiedzUsuńDaj sobie nawet 6 zamiast 7. Robisz co godzinę lub co 2 godziny, zależy ile będziesz miał czasu. Serii 5 albo mniej. Tzn. nawet jak będziesz miał czas, ale poczujesz się zmęczony to robisz w danym dniu tylko jedną serię podtrzymującą. Raczej 5 serii na dzień nie przekraczaj. Jeden dzień w tygodniu całkiem wolny.
OdpowiedzUsuń1. Dokładam 1 powtórzenie co tydzień?
OdpowiedzUsuń2. Nadszedł czas na zmianę zakresów, do tej pory dwa razy dokładałem po 2 powtórzenia w serii w ćwiczeniach typu modlitewnik, francuz, cp. Znowu dołożyć, czy wrócić do wyjściowej liczby powtórzeń i zwiększyć ciężar?
3. Warto na jakiś czas przerzucić się na niższe zakresy w przysiadzie?
1. Tak
OdpowiedzUsuń2. Dołóż kolejne 2
3. Warto, ale nie szalej od razu z ciężarem, zrób sobie z pewnym zapasem sił.
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x8 60 kg (5)
power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
piszczelowy z gumą 4x20
Mogą być takie zakresy w przysiadzie: 8, 6, 5, 3 ,2? Co tydzień inny.
Mogą.
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x3 120 kg (1)
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x8 95 kg (4)
Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
Jeszcze pytanie odnośnie smarowania gwintów: pilnować tego, żeby podciągać się co dwie godziny, czy mogą być dłuższe odstępy, byleby było 5 serii?
Mogą być dłuższe. Nie zawsze też musi być 5, rób sobie lżejsze dni z 1-2 seriami co jakiś czas.
OdpowiedzUsuńOdwiedziłem dzisiaj kardiologa, serce działa bez zarzutów. Mówił, że u mnie przerost mięśnia sercowego byłby szkodliwy i mógł skutkować pogorszeniem wady i że jako podnoszenie dużych ciężarów rozwija mięśnie szkieletowe może to spowodować w pakiecie przerost serca. Nie zabrania mi ćwiczeń, tylko mam działać na małych ciężarach, bez ambicji na bicie rekordów i amatorsko (jakby był ze mnie zawodowiec). Jak to jest faktycznie z tym przerostem serca przy treningach?
OdpowiedzUsuńStare i nieaktualne. Problem dotyczył dawnych ciężarowców, którzy stosowali szkodliwe zatrzymywanie oddechu w czasie bicia rekordów. Wśród lekarzy krąży wiele mitów na temat treningu siłowego, pewnie dlatego, że w życiu nie podnosili nic co waży więcej niż długopis...
OdpowiedzUsuńJak będziesz równo oddychał, nie zatrzymywał oddechu w czasie podnoszenia - nie ma problemu.
Pierwszy tydzień;
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x8 80 kg
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 13, 13, 10, 10 z 20 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
A jest coś jeszcze od czego można się nabawić przerostu?
OdpowiedzUsuńDługotrwałe treningi wytrzymałościowe, np. ciężkie maratony ponad realne możliwości danej osoby.
OdpowiedzUsuńDzięki za pomoc :)
OdpowiedzUsuńd.2
Dipsy rampa x2 25 kg
docisk tricepsowy rampa x18 80 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 7.5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x16 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.3
OdpowiedzUsuńpush press rampa x6 60 kg (5)
power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
scott press 4x21 7.5 kg na każdą rękę
wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
piszczelowy z gumą 4x20
d.4
OdpowiedzUsuńmc rampa x2 120 kg (1)
Żuraw 3x10 z 5 kg
Wiosłowanie rampa x6 100 kg
Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 15 kg
Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę
d.2
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x2 22.5 kg
docisk tricepsowy rampa x15 85 kg
Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
Przenoszenie na klatkę rampa 3x16 z 20 kg
Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
d.1
OdpowiedzUsuńprzysiad rampa x5 90 kg
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 17.5 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Czy na moim etapie przydałby się rack, czy mogę spokojnie ćwiczyć jeszcze z dwa lata bez?
OdpowiedzUsuńUjmę to tak. Konieczny może nie jest, ale jeśli chcesz robić szybciej postępy to na pewno by się przydał. Także ze względów bezpieczeństwa.
OdpowiedzUsuńDrugi tydzień;
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad rampa x3 100 kg (1)
cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 17.5 kg
rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
Sprawa jest tego typu, że niedługo kończę 18 lat i rodzice chcą mi dać coś na pamiątkę. W porę się tego domyśliłem i powiedziałem, żeby nie kupowali zegarka- osobiście uważam, że w dobie telefonów to niepotrzebny gadżet. Przyszło mi do głowy że mogę upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i rack będzie przydatny (mam nadzieję) przez bardzo długie lata, a z drugiej strony taka nietypowa pamiątka i musiałbym być bardzo zdolny żeby ją zgubić :)
OdpowiedzUsuńNa co zwracać uwagę przy kupnie?
Trochę poszukałem i w rozsądnej cenie są trzy do wyboru, który wybrać?
OdpowiedzUsuńhttp://www.kelton.pl/produkt.php/1/4/323
http://www.domenasportowa.pl/product-pol-77036-Klatka-Rack-Marbo-Semi-Pro-MS-U112.html
http://www.domenasportowa.pl/product-pol-25232-Klatka-RACK-z-wyciagiem-gornym-Marbo-Semi-Pro-MS-U004-.html
Ten z ketlona ma wprawdzie asekuracje co 7 cm (dwa pozostałe mają co 10), tylko że jest krótszy (długość 85 cm, dwa pozostałe 140) i pytanie czy to nie będzie przeszkadzać przy ćwiczeniach w leżeniu np. docisku tricepsowym albo nawet w przysiadzie. Jest też lżejszy o 20 kg.
Trzeci różni się od drugiego tym, że ma dodatkowo wyciąg. Może się z czasem przydać?
Mówiąc szczerze sam miałbym tu problem. Ta szerokość jest niestety trochę mała. Z drugiej strony 7cm a 10 to wielka różnica i tu naprawdę warto mieć mniejszy skok wysokości. Wyciąg może się przydać, ale chyba więcej daje mniejszy skok na racku niż najbardziej wymyślny wyciąg.
OdpowiedzUsuńTrzeba by to dobrze zmierzyć. Wydaje mi się, że jeśli głowa będzie przy samym końcu to powinno wystarczyć do wycisków, do przenoszeń skróconych chyba też, tak więc jednak stawiałbym na tego keltona.