Napisz coś więcej o tym planie. Co rozumiesz dokładnie przez ciężko, a co przez lekko. Przydałoby się też kilka informacji o diecie oraz o ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych.
plan, który wymyśliłem wygląda dokładnie tak: 1.dzień ciężkie przysiady, zacząłem od 7 powtórzeń. Ciężkie, bo przy zachowaniu techniki ten ciężar w ostatnich seriach powoduje spory wysiłek. Schodzę dosyć nisko, nigdy nie miałem z tym problemu. Po przysiadach robilem dipsy 5 powtorzen w serii.
2.dzień martwy ciąg lekki, bo po ciezkich przysiadach. Czyli o jakies 10-15 kg lzej niz w tym ciezkim. 7 powt. po martwym drazek 5 powt
3. wolne
4. tutaj nie wiem czy robic trening, poniewaz w czwartki mam 2 wf-y w szkole (godzina silowni w tym jest, ale są głównie maszyny, chociaz jest taki drazek zaczepiany na drabinki oraz poręcze) 5. przysiady lżej, czyli odejmuje jakies 15 kg od tych ciężkich. 7 powt. Po tym push press 7 powt. 6.martwy ciezki 7 powt, wioslowanie 7 powt.
I teraz tak: dipsy, push dokladam co trening 1,25 kg. Wioslo 2,5 kg. Do drążka na razie nic. Przysiady i martwy dokladam 2,5 kg
Co do diety... mam swoje kury, wiec czesto jem jaja w roznych postaciach. Ser żółty, mleko, twaróg, jakas w miare dobra wedlina. Swoje ziemniaki. Obiady, ktore gotuje mama (często jakieś zupy jarzynowe) mięso ze swoich kaczek. Kotleciki mielone ze swoich królików czasami robimy. Warzywa i owoce głównie także swoje, z pola/kolo domu. Nie wiem co by dodac do tych zielonych warzyw, przychodzi mi na mysl tylko salata, kapusta, jakis brokul czy ogorek? Nie jem praktycznie białego cukru, wolę miód.
Co do ograniczeń zdrowotnych to nie zauważyłem nic konkretnego. W podstawówce byłem otyły, nie trzymalem prawidlowej postawy, mialem podejrzenie skoliozy i lekka asymetrie lopatek. Dostalem cwiczenia do domu i co jakis czas jezdzilem na kontrole, byla poprawa. W gimnazjum schudłem, poprawila mi sie postawa. W lutym 2011 koledzy namowili mnie na silke, tyle, ze wiadomo powiedzieli zebym cwiczyl tak jak oni, czyt. trening dzielony na partie. Po roku wazylem 8 kg wiecej. Po zmienialem jakies cwiczenia, ale no jakos przestalo isc. Nie mialem pojecia o zadnych zlotych cwiczeniach. Od stycznia zaczalem Cwiczyc wedlug Twoich rad, Stefan i jaka byla moja radosc kiedy sila zaczela isc w zlotych cwiczeniach. Teraz wracam po wakacjach.
ale ci zazdroszczę tych kur, jajek, królików, kaczek ! Ja muszę płacić ciężkie pieniądze za takie rzeczy ze sprawdzonego źródła a i tak nie mam pewności czy są na tyle eo na ile bym chciał. Pozdro.
Dobre źródło mięcha to skarb. Mi się udało znaleźć w najbliższej okolicy takie: http://www.masarniarusocki.pl/o-masarni Bez soi i innych sztuczności, a przy tym wcale nie drogie. Niestety kaczek ani królików nie mają. :)
a ja jem mięso najtańsze z najtańszego sklepu i jest super. mozliwe, ze zaraz odezwą się głosy w rodzaju: "zobaczysz za 20 lat", ale za 20 lat to wszyscy zobaczymy :D KOCHAM MIĘSO! :D
Czasem nie ma wyboru i trzeba jeść to najtańsze, byle było prawdziwe mięcho. No i dobrać odpowiednie mięcho dla siebie, bo nie każde każdemu służy. Ja np. zauważyłem, że kaczki czy gęsi to nie dla mnie.
Jako zielone warzywa można jeszcze potraktować: seler, szpinak i to co napisałeś. Bez ogórka. Tzn. możesz go jeść, ale to już co innego. Tak samo jak z kiszonkami. Możesz jeszcze dorzucić orzechy włoskie, albo laskowe i pestki z dyni.
Co do wersji lekkie-ciężkie ćwiczenia, to ok. Jest w tym pewien sens, ale na Twoim miejscu bardziej bym to zróżnicował. Czyli np. te lekkie robił na większym zakresie z mniejszym ciężarem.
Reda, tak się zastanawiam nad praktycznym znaczeniem tego, czy jemy mięso z Tesco czy z własnej karmy. Najważniejsza różnica jest chyba w jakości tego mięsa. Mięso z naturalnie hodowanych zwierząt zawiera zwyczajnie więcej mikro i makroelementów. Innymi słowy jedząc mięso wiejskie po pierwsze możesz jeśc go mniej, bo zawiera więcej wysokiej jakości białka. Po drugie nie jest wtedy tak ważna suplementacja magnezem i Omegą 3. Trochę dodawac warto, ale to i tak nie to samo co z pożywienia. :) Zwłaszcza magnez warto zawsze dodawac, bo w naszej strefie klimatycznej dosyc trudno o niego. Osobą sprawą są różne substancje ulepszające mięso. I nie chodzi mi o soję wstrzykiwaną do wędlin, tylko o chemię na której pasie się zwierzęta. Nie ma co dramatyzowac, bo nie zjadamy całej tej chemii, ale trzeba sobie jasno powiedziec, że wiejskie mięso jest o niebo lepsze. Może to kwestia psychiki, ale mi o wiele bardziej smakują potrawy z naturalnych źródeł. Tak a propos to ja również uwielbiam argument "zobaczysz za 20 lat". Tak mówią ci, którym brakuje innych argumentów. Zresztą najczęściej, żeby "zobaczyc", wcale nie trzeba czekac aż tak długo. Wystarczy przypatrzyc się rozmówcy. :) Pozdrawiam
dzisiaj przy robieniu martwego ciągu podszedł do mnie starszy pan, na oko po 60. Spytał czy używam pasa do tego ćwiczenia. Ja powiedziałem, że nie. On, że to duży błąd...
Musisz się przygotować na wysłuchiwanie mądrości rożnych domorosłych ekspertów. W kulturystyce amatorskiej pas jest KOLOSALNYM błędem i nieporozumieniem. Trzeba zamiast tego pilnować techniki.
przysiady 6 x 40,45,50,55,60, 62.5 kg dipsy 7 x 0 kg
0 przy dipsach, a to dlatego, że doszedłem do wniosku, że postaram się opuszczać jak najniżej, bo wcześniej tak nie robiłem. Niestety zrobiłem tylko 3 serie i juz nie moglem poprawnie wykonac. Chyba zejdę na niższy zakres w dipsach narazie...
Podobnie jak przy dipsach. Przed wakacjami doczepiałemm juz obciazenie przy drążku, ale teraz chcę robić pełen zakres ruchu, czyli całkiem się opuszczam i podciagam brodę nad drążek, dlatego bez obciazenia i szlifuje technikę.
wczoraj, ospuściłem przysiady ze względu na to kolano, a zamiast push press wypróbowałem dipsy Girondy, wrażenia jak najbardziej pozytywne. Dzisiaj martwy ciąg 6x 40,50,55,65,70 kg wiosłowanie 7x 30,40,45,50,55 kg
dosyć duży skok ciężaru w wiosłowaniu, a to po przeczytaniu artykułu Wodyna, do którego był odnośnik na hormonie wzrostu. Szybki ruch w kierunku podbrzusza zakończony w momencie rownoleglosci łokci z kręgosłupem. Poczułem różnice w porównaniu z tym co wcześniej robiłem.
w przysiadzie i martwym ciągu jestem na 75 kg i zszedłem z 6 na 4 powt. Niedługo muszę pomyśleć nad nowym planem... myślę, ze przysiady i martwy to będą jedyne ćwiczenia w danych dniach, a w pozostałych jakoś sensownie rozmieszczę drążek, wiosłowanie, dipsy i push press, może jeszcze przenoszenia.
Staram się w miarę dobrze jeść, ale mam świadomość, że brakuje teraz trochę zielonego i białka. W dwa miesiące przyszło prawie 4 kilo. Plecy i kaptury widocznie się poprawiły.
push press 40 kg + zacząłem uczyć się tego hang pull z uniesieniem tylko do mostka, chyba także włącze do nowego planu, który niedługo przygotuję i wstawie do analizy.
PS. Dzisiaj przekonałem się, że na jakość treningu ma wpływ ogólny nastrój, humor w danym dniu i wewnętrzne nastawienie oraz pewność siebie. Dzisiaj zanim poszedłem na siłownie przełamałem się, żeby zrobić coś co chciałem od jakiegoś czasu, ale nie miałem odwagi/śmiałośći/pewności siebie. Po tym od razu byłem w świetnym nastroju i ćwiczyło mi się super, jakbym dodatkowej siły dostał :)
Motywacja is king! A umiejętność motywowanie się to elemnt warsztatu życia. Można się tego nauczyć. Jeśli się chce. Ale, ta motywacja, ta stała, nasza motywacja, musi wynikać ze mnie, a nie z zewnętrznego zdarzenia. Inaczek to tylko iluzja, miraż, a nie motywacja.
To czy ta rura jest czy nie dużo zmienia :) Możesz robić podciągania. Pompki - zwykłe, na jednej ręce, z klaśnięciem, boczne, na krzesłach itd. Przysiady w wyższych zakresach, albo z wyskokiem - jump squat. Żurawie. itd.
zaczynając od początku, z braku przede wszystkim kasy i czasu (uczeń, matura), nie chodzę już na siłownie. Ciągle jednak popieram i stosuję diete low carb. Teraz chciałbym poprosić o ułożenie jakiegoś planu do ćwiczenia w domu. Wiem, że na pewno będą tam pompki, przysiady na duzych zakresach, mam też miejsce na żurawie i coś do podciągania się. Nie mam żadnych ciężarów, czyli tylko ciężar własnego ciała.
To jeśli chodzi o dipsy, właśnie próbowałem na tych kresłach, ale nie da rady. Są za niskie, nawet jak podkulam nogi to i tak prawie nie moge się opuścić zeby podlogi nie dotykać, chyba że wymyśle coś innego. 3 dni w tyg po 45 min się znajdzie, bo nie będę musiał tracić czasu na dojeżdżanie na siłownie.
d1. przysiady 3 serie x 50 (pomyśl, czy nie znajdziesz jakichś choć małych ciężarków do trzymania w rękach) podciąganie 3 serie po 10 pompki 3 serie po 10
d2. przysiady 4 serie x 30 podciąganie 4 serie po 6 pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 przyciąganie ciała do futryny (takie wiosła w poziomie) – 4 serie po 20
d3. przysiady 6 serii x 20 podciąganie 8 serii po 2 pompki 5 serii po 6 półmostek biodrowy 3 serie po 20
Brak sprzętu więc i możliwości niewielkie, ale to Ci wystarczy. Jak zaliczysz jakieś ćwiczenie w danym dniu w podanej ilości to dokładasz jedno pow. w następnym tygodniu do każdej serii w tym ćwiczeniu. Jak nie zrobisz to powtarzasz. Jeśli coś będzie wybitnie zbyt łatwe, to spróbujemy jakiejś bardziej skomplikowanej wersji. Gdybyś dysponował jakimś obciążeniem to można to będzie wykorzystać.
Dzięki za poświęcony dla mnie czas! Jeszcze tylko pytanie jak wygląda półmostek biodrowy oraz pompki w podporze tyłem, bo nie jestem pewnien czy dobrze to rozumiem?
Wszystko wykonane zgodnie z planem oprócz, niestety, podciągania w 1. i 2. dniu. Pierwszego dnia zrobiłem 9, 7 i 5 powt. ,a drugiego 6,5,4... Pozytywnie mnie zaskoczyło przyciąganie do futryny - niezłe zakwasy na drugi dzień. Duża ilość przysiadów na początku nieźle pobudza!
To z nickiem niestety jest ważne przy wysyłaniu filmików. Dużo to osób, czasem o tych samych imionach :) Przysiad wygląda dość dobrze. Trochę brak tam jeszcze stabilizacji niekiedy, ale to już tylko kwestia praktyki. Nie wiem, jak idą kolana, bo jest tylko rzut z boku. Pamiętaj, że muszą iść w tym samym kierunku co stopy. Z tego co zauważyłem głowa lateralna dosyć rozwinięta. Jak u większości masz problem z VMO. Być może warto dołożyć sobie jakieś przysiad w wersji sumo na początek. Potem może kolarski. Możesz np. zamienić przysiad z d3 na wersję sumo. Staraj się stanąć naprawdę szeroko.
Ok, więc wstawiam doplanu przysiad sumo i zobaczymy co z tego wyniknie. Mam pytanie co do podciągania. Czuję, że stoję w miejscu. Może mieć znaczenie grubość tej rury, na ktorej sie podciągam? Myślę, że ma trochę większą średnicę niż powinna. Z kolei czuję, że przez to bardziej angażuje mi mięśnie przedramienia.
Wracam. Zaczynam wszystko od początku, na to chyba nigdy nie jest za późno. Czy kilka miesięcy z sami złotymi ćwiczeniami ze zmienianiem zakresy co kilka tygodni, tak jak, Stefanie, pisałeś na hw będzie ok? Czy od razu dorzucić wiosła i push press? Tylko nie wiem jeszcze ile dni w tygodniu będę miał do dyspozycji, bo zaczynam nowy rok akademicki. Pewnie 3-4, wtedy jak by to rozbić... Może przysiady z dipsami i martwy z drążkiem po prostu na przemian?
Wygląd ok. Zwolnij trochę fazę negatywną i zatrzymaj na dole przy pełnym wyproście ramion. Pewnie zrobisz tak nieco mniej razy, ale będzie bardziej wydajne.
Akurat w takich ćwiczeniach nie ma co polegać na zasadzie wdech przy unoszeniu i wydech przy opuszczaniu, bo za dużo jest faz. Więc po prostu oddychasz naturalnie bez zatrzymywania. Idąc od góry masz 3 jakby fazy ruchu, więc robisz na przemian wdech i wydech i tak samo idąc w dół.
Pierwszy trening, czasowo ok. pół godziny. Wiadomo jak to na początku, jednak myślę, że co tydzien spokojnie będę dokładał ciężaru, a w dipsach powtózeń. Martwi mnie jedynie cuban press, po dipsach i pp nie dalem rady zrobic nawet dwóch serii, sztanga za ciężka, a najlżejsze hantle pozwoliły na jedną serię. Może na razie brać w dłonie krążki po 2kg i z tym ćwiczyć?
Kiedy dojdę w dipsach i podciąganiu do 10 powtórzeń, dokładać już wtedy ciężar, czy lepiej robić na razie więcej serii z własnym ciężarem, a dodatkowy zaczepiać np. po zmianie zakresu na 7 powt. za 2-3 tygodnie?
Diabeł tkwi w szczegółach, a te szczegóły kiedyś mogą doprowadzić do paskudnej kontuzji. w wiosłach schodzisz w dół tak samo jak w MC i tak samo odkładasz gryf, czyli przyjmujesz postawę techniczną już stojąc nad gryfem, a nie dopiero jak złapiesz sztangę, w obu ćw. gryf blisko ud, praktycznie szoruje po udach. Odkładaj tak samo jak w MC nie odsuwaj nagle gryfu w przód. I na nie ćwicz w laciach!
Dzięki, że zwróciłeś uwagę na odkładanie sztangi, bo rzeczywiście trochę to lekceważyłem. A w laczkach nie ćwiczę, tylko filmik nagrywałem, bo akurat zjechałem na weekend do domu i miałem sztangę pod ręką :) Zwykłe halówki mogą być?
Tak, zwykłe buty mogą być. Chodzi o to, by zabezpieczyć nogę przed poślizgiem. Przy większym ciężarze wystarczy lekki poślizg o kilka milimetrów, by się załatwić na długie miesiące, ale nawet mieć problemy do końca życia.
Tym razem była zajęta sztanga, więc do pp wziąłem sztangielki, ale to chyba nie jest błąd? Na pewno mniejszy ciężar, ale czy oprócz tego coś jeszcze się zmienia?
Stefanie, zalecasz codzienną porcję zielonych warzyw. A jakie mogą być skutki ich braku w diecie? Trochę to zaniedbałem od kiedy nie mieszkam z rodzicami. Kiszona kapusta może być? Kupowałbym taką na rynku, z beczki od rolników ;) Jaka powinna być różnica między ciężarem w wiosłowaniu, a przysiadem/mc?
Mogą wystąpić braki mikroelementów. Wprawdzie w mięsie niby są, ale różnie bywa z jakością mięsa. No i sprawa indywidualna, jedni potrzebują tych warzyw tylko trochę, inni sporo. Kapusta kiszona może być, ale się do niej nie ograniczaj.
Niby wiosła powinny być 2/3 przysiadu czy MC, ale z drugiej strony ruch jest krótki więc bywa, że może być u niektórych nawet podobnie z ciężarem do tych ćwiczeń. Jednak dla bezpieczeństwa im nogi są silniejsze tym lepiej.
Czas na doczepienie jakegoś ciężaru do dipsów, tylko że na tej siłowni słabe możliwości. Może być tak, że założę pas i do niego jakiś sznurek z krążkiem?
Jeszcze przyszły tydzień planuję zrobić 2-3 treningi. Następnie myślę, że po świętach przyda się coś zmienić. Tylko, że nie wiem czy zejść jeszcze na 3 powt. w złotych na kilka tygodni czy może wymyślić coś innego?
Albo z powrotem na 10 :) Wszystko zależy od tego, na czym Ci najbardziej zależy. Ja przez długi czas robiłem ten błąd, że nie planowałem treningów długoterminowo. W efekcie długo nie mogłem jasno zdefiniować swoich celów. Było trochę masy, trochę wytrzymałości i dopiero teraz się zdecydowałem, gdzie chcę zmierzać w dłuższej perspektywie i czuję, że mi to wyjdzie na dobre. Najgorzej w sumie było, jak nie było Stefana do pomocy - istny czas chaosu :) Także zastanów się, co chcesz osiągnąć i na tej podstawie dobieraj zakresy. Jeżeli zależy Ci na sile, to raczej obracaj się na niskich, a jeżeli na wytrzymałości siłowej i na masie, to na wyższych. Jeżeli chcesz jednak konkretnej porady, to na Twoim miejscu zszedłbym teraz na 3, tak jak radzi Tomasz. Na początku na pewno warto rozwinąć trochę siły, a poza tym przekonasz się, jak Ci podchodzą niskie zakresy.
Przez święta miałem małą przerwę spowodowaną brakiem dostępu do siłowni, ale robiłem w domu przysiady, mc, drążek itp. co drugi dzień z małym obciążeniem, które posiadam. Dziś powrót na siłownię, tragedii nie było, ale dosyć ciężko. Zrobię teraz te kilka tygodni z trzema powtórzeniami. Tutaj moje pytanie, czy we wszystkich ćwiczeniach mam robić na tym zakresie? Nie wiem czy jest sens np. przy cuban press robić 3 powtórzenia w serii, kiedy dopiero uczę się tego.
Stefanie, skończyłem na tych ciężarach, które podałem ostatnio, a ostatnie dni dla mnie to codzienny ogromny wysiłek umysłowy, ponieważ przyszedł czas sesji i zaliczeń na studiach. Wypadło mi przez to kilka treningów i widać, że sylwetka siadła, bo całymi dniami musiałem siedzieć i się uczyć. Chciałbym teraz wrócić na wyższe zakresy (12 lub 10). Czy mogę dorzucić jakieś ćwiczenie i podzielić trening na 3 dni po 3 ćwiczenia, żeby trochę skrócić trening? Jeśli tak to jak ćwiczenia jest następne w kolejności?
Najbiedniej wyglądają przedramiona, chude jak u dziewczynki, ale ogólnie cały jestem chudy, więc nie wiem, czy zawracać sobie tym teraz głowę. Jeszcze ewentualnie kark, ten obszar w okolicy szyi i między łopatkami. Jeśli chodzi o sprzęt, to będzie całe wyposażenie siłowni. A jeśli chodzi rozłożenie ćwiczeń na 3 dni, to może być coś takiego? 1. Przysiad, push press, cuban press 2. MC, wiosło, uginanie/żuraw 3. Dipsy, drążek, ...
Więc brutalna prawda jest taka, że jeśli faktycznie jesteś chudy to: - potrzebujesz dużo więcej pracy niż przeciętny Jasio z siłowni, nie chodzi o długie treningi, ale sporo krótkich sesji - potrzebujesz wysokich zakresów powtórzeń, albo łączonej regresji - ten układ, który tu podajesz niewiele Ci da tzn. możesz dalej tak ćwiczyć ale postępy będą wolne. Ogólnie nie wierz nikomu kto obiecuje Ci wielką masę w krótkim czasie. Będziesz musiał się sporo napocić. Jeśli masz tylko te 3 dni to: d1. Przysiad krótka rampa x 5 potem zdejmujesz 50% i robisz 4 serie do oporu PP - jak wyżej CP - 7 serii x 7
d2. MC krótka rampa x 2 drążek krótka rampa x 2 potem od razu siadasz na wyciąg górny z malym ciężarem i robisz 4 serie po 20 wiosło krótka rampa x 2 potem zdejmujsz 50% i robisz 2 serie do oporu
d3. dipsy krótka rampa x 5 potem od razu docisk na racku tricepsowy 5 serii po 20 wyciskanie na ławie kąt 30 st rampa x 12 power wymach w opadzie rampa x 12
1. Czy są jakieś przerwy po zrzuceniu połowy ciężaru, czy od razu zaczynam serię do oporu? 2. Z jakiej wysokości zaczyna się docisk na triceps? 3. Gdzie znajdę opis power wymachu? 4. Krótka rampa oznacza mało serii?
Słuszne spostrzeżenie, z tym, że będę potrzebował więcej pracy niż taki przeciętny. Mój współlokator, też ćwiczy, ale z popularnym podziałem na partie, bez złotych ćwiczeń, a jego dieta to kanapki z serkiem topionym i ryż z warzywami. Mimo tego wyglądamy podobnie, a on nawet lepiej i nie traci też tak szybko podczas jakiejś przerwy od treningów. No coż, nie ma co się oglądać na innych.
1. Przerwa ok. 1 minuty. 2. Masz 3 możliwości: 1/2 od góry, 1/3 albo nawet 1/4. Popróbuj, możesz nawet zmieniać ten układ co trening. 3. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - ale ma być dynamicznie, łokieć maksymalnie w bok 4. Tak
Jeżeli domsy jeszcze nie ustąpiły, to lepiej będzie odczekać z kolejnym treningiem? Konkretnie to pograłem trochę w nogę dwa dni temu i czworogłowe jeszcze mocno czuję, a jutro mi wypada dzień z przysiadami.
Będzie już jakieś 7 tygodni przetrenowanych tym planem, więc czas podsumować. Po pierwsze na wadze około 2 kg więcej. Po drugie lepszy wygląd sylwetki. Nie jest to tylko moje zdanie, bo znajomi na studiach zaczęli sami mi to mówić, a to chyba dobry wyznacznik. Te dodatkowe serie z dużą ilością powtórzeń spowodowały powrót domsów i dały dobry bodziec przede wszystkim ramionom. Serdeczne dzięki, Stefan! Co dalej? Mógłbym kontynuować ten plan, ale dodam, że obecne warunki pozwalają mi na wprowadzenie do planu dnia nr 4. Czekam na wskazówki i pozdrawiam :)
Można trochę plan rozbudować i trochę pozmieniać. Coś takiego: d1. Przysiad krótka rampa x 7 potem zdejmujesz 50% i robisz 4 serie do oporu PP - jak wyżej CP - 7 serii x 10
d2. MC krótka rampa x 4 drążek krótka rampa x 3 potem od razu siadasz na wyciąg górny z małym ciężarem i robisz 4 serie po 15 wiosło krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 50% i robisz 3 serie do oporu
d3. dipsy krótka rampa x 6 potem zdejmujesz obciążenie i samym ciężarem ciała do oporu 3 serie docisk na racku tricepsowy rampa x 15 wyciskanie na ławie kąt 30 st rampa x 10 power wymach w opadzie rampa x 15
d4. drążek sam ciężar ciała i wolne negatywy 3 serie razy 8 żuraw 4 serie x 2, jak pójdzie dobrze to dodawaj powoli powtórzeń. modlitewnik 4 serie x 15
Właśnie wróciłem z treningu. Długie negatywy to masakra dla moich przedramion, zrobiłem pierwszą serię ledwo, a dwie następne wchodziłem po drabince i robiłem same negatywy 5-6 sekund. Po tym do końca treningu mi się ręce trzęsły :) Żuraw dosyć łatwo więc będę dodawał powtórzeń i modlitewnik na razie minimalny ciężar, ale nie ma problemu. Tylko te negatywy.
Co jakiś czas wracam jak ten syn marnotrawny, ale takie życie niestety. Mogę teraz kontynuować ten plan sprzed wakacji czy trzeba robić jakiś tydzień rozgrzewkowy? Skończyłem nim trenować jakoś z końcem maja, a potem tylko w domu przysiady drążek i pompki w wolnych chwilach.
Czas na małe podsumowanie. Minęły dwa miesiące tym planem, więc chyba już czas coś zmienić. Największy postęp w podciąganiu, obecnie doczepiam do pasa 16,25 kg. MC 85 kg, więc jak na mnie to też nieźle. Warto zaznaczyć, że wreszcie ruszyły się przedramiona, myślę że to zasługa serii z dużą ilością powtórzeń. Ze złotych troszkę słabo dipsy i przysiad. Mogę liczyć na jakieś wskazówki, co do dalszych treningów? :)
4 dni, cały sprzęt dostępny na siłowniach. Te ostatnie dwa miesiące to był plan treningowy z kwietnia. Złote ćwiczenia tak jak napisałem powyżej. Najbardziej przypadł mi do gustu dzień nr 2, stąd też pewnie ten postęp na drążku. Albo odwrotnie, sam nie wiem. Żuraw i modlitewnik również. W żurawiu doszedłem do 7-8 powtórzeń w serii.
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. modlitewnik 3 serie x 7
d4. MC 3 serie x 2 żuraw 3 serie x 2 Wiosłowanie 3 serie x 3 tate press 3 serie x 5
Uwaga: - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jestesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dziękuję bardzo za nowy plan, jutro napiszę jakie mam pytania, a na razie przesłałem na maila dzisiejsze podciąganie z doczepionym 20 kg. Jak będziesz miał chwilkę to możesz zobaczyć czy wszystko tam w porządku idzie. Także jutro odpocznę, przeanalizuję plan dokładnie, ewentualnie dopytam czego nie rozumiem i w sobotę ruszam z nowym.
Obejrzałem. Nie zawsze całkiem schodzisz w dół i mocniej pilnuj rdzenia. Jest to trudne przy tym dyndającym obciążeniu. Nie wiem czy udaje Ci się pilnować spięcia pośladków. Ale generalnie nie jest tak źle, więc tam gdzie masz napisane przy podciąganiu lekko to myślę, że możesz dowieszać na początek 10kg.
No to jedno pytanie już z głowy. Czyli drążek robię z obciążeniem, a jak z dipsami? Bez ciężaru i dodawać tylko powtórzenie co tydzień? Mogę dodawać po 2,5 kg najmniej. Mógłbyś podesłać jakiś link z prawidłowym przenoszeniem sztangi grzbietowym?
I jeszcze jedno: np. w d1. robię serię przysiadów po tym od razu serię podciągania i wtedy 3 minuty przerwy czy przerwa liczy się od momentu skończenia jednej serii przysiadów?
W dipsach też możesz coś dowiesić, najlepiej też 10kg, tak by nie było za ciężko. Nie wiem czy w necie znajdziesz prawidłowe przenoszenie grzbietowe. Ćwiczenie jest banalnie proste i niezwykle skuteczne. Nad sobą na szerokość barków trzymasz sztangę, ramiona prawie całkiem wyprostowane. Z tej pozycji przenosisz maksymalnie w tył, ale nie wyginając grzbietu. Leżysz normalnie na ławie tak jak do wyciskania.
3 minuty to cała przerwa, w jej czasie robisz podciąganie.
Stefan, co robić jeśli dziś nie dałem rady się dzisiaj podciągnąć tak jak było zamierzone po 7 powtórzeń? Zmniejszyć obciążenie czy zobaczyć jak pójdzie na następnym treningu i ewentualnie następny tydzień jeszcze z tą samą ilością powtórzeń? Doczepiam 10 kg i przy 5 powtórzeniach nie było jeszcze problemu, ale teraz już ciężko, a miało być lekko...
Musi być lekko, jak nie dałeś rady to cofnij się o kilka kroków w tył. Możesz nawet zrobić następny tydzień bez obciążenia i powoli dodawać po 2 kg. Jak teraz tego nie zmienisz to następnym razem zapewne pójdzie Ci jeszcze gorzej.
Stefan, co sądzisz o bar muscle-up? Warto je kiedyś włączyć do treningu? W tej chwili pewnie nie zrobiłbym żadnego powtórzenia, ale chciałbym się nauczyć.
Zależy na czym Ci zależy :) Z punktu widzenia budowania siły i masy niewiele daje. Przerzucanie obciążenia z jednego łańcucha kinematycznego na drugi daje spadek napięcia mięśni. Jeśli chcesz być gimnastykiem to ok, jak zależy Ci na sile to nie. Zresztą - jak robisz spokojnie i dobrze podciąganie i dipsy to takie coś też zrobisz.
Witam, wstawiam wyniki po 7 tygodniach: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1YqmuB3WPyzJ3PiE-8RYhAi3lgvdut2yat2e9CRLKtPI/edit?usp=sharing Gwiazdki, znaki zapytania lub myślniki to zmienione ćwiczenie, albo niewykonane, czasami mi coś wypadło i musiałem szybciej skończyć.
Przysiady idą cały czas dobrze, jeszcze czuję spory zapas kilogramów. Bardzo zadowolony jestem z postępu w dipsach, sporo tych powtórzeń doszło. Natomiast w podciąganiu obniżyłem wcześniej ciężar, ale też już przy tych 10 powtórzeniach nie jest lekko ani trochę.
Chyba wrócę z podciąganiem do tych krótkich serii i będą znów zwiększał ciężar. Robić wtedy w oba dni treningowe tak samo czy w jednym krótkie serie z ciężarem, a np. w drugim kilka serii po więcej powtórzeń z samym ciężarem ciała i dokładać powtórzeń? Czy to ma sens? Da radę zwiększać ciężar w jednym, a drugim ilość powtórzeń czy za mocno kombinuj?
Druga sprawa, że przy mc robię już ciężarem 102,5 kg, ale czuję, że to już prawie max i przy podnoszeniu aż mi się nogi trzęsą. Czy tutaj cofnąć się o parę kilo, gdzie było trochę lżej i potem znowu dokładać czy też już czas coś zmienić?
To drugie rozwiązanie nie jest takie głupie :) Da zróżnicowane bodźce.
MC - zaproponuję Ci coś innego. Cofnij się do 60 kg i rób po 3 serie 2 powtórzenia ale bardzo wolno, wolna faza negatywna i pozytywna. Jak pójdzie dobrze to zrób 3 serie x 3 itd. aż do 3 razy 5. Potem dodajesz sobie z 5kg i znowu 3 serie x 2 itd. Spróbuj na czas jakiś.
Chciałbym jeszcze dodać sobie jedno ćwiczenie na brzuch, np. podciąganie ugietych nóg w zwisie (przeczytałem na hormonie, że to będzie ok). W który dzień najlepiej je wrzucić do planu?
Chciałbym jeszcze dodać sobie jedno ćwiczenie na brzuch, np. podciąganie ugietych nóg w zwisie (przeczytałem na hormonie, że to będzie ok). W który dzień najlepiej je wrzucić do planu?
Nie jest wykluczone, że przez to zaburzysz plan i utrącisz postępy. Zakładam, że pamiętasz o napinaniu rdzenia w trakcie ćwiczeń. Jeśli już bardzo chcesz to na koniec d4, by dać potem brzuchowi trochę luzu, ale raczej odradzałbym dodawać teraz coś na brzuch.
To może rzeczywiście się wstrzymam. Pamiętam o napinaniu. Chciałem dodać, bo o ile skośne mi w miarę widać, a także górne proste, to z dolnymi trochę gorzej, ale może to kwestia tkanki tłuszczowej.
Jeszcze chcę się upewnić jedną rzecz. Ten MC robię w jednym tygodniu 3 serie po 2, w następnym 3 serie po 3, 3 po 4 i 3 po 5 i dopiero dokładam, czy na jednej sesji robię 3 po 2, 3 po 3, 3 po 4 i 3 po 5, a za tydzień dokładam i tak samo? Myślę, że to pierwsze, ale wolę się upewnić.
Niewiele ten przysiad Twojego kolegi ma wspólnego z przysiadem. To raczej skłon plus kucanie. Za mocno się pochyla, a jednocześnie i tak kolana idą mocno do przodu, story odrywa od podłoża i przenosi ciężar na place. Najgorsze w tym jest to, że brak całkowity napięcie rdzenia.
Tak, ale nieco inaczej. Rób sobie w systemie 5 dni trening, 1 wolne. Robisz 8 serii głównego boju po 2 pow, ale w wolnym tempie obie fazy. 2 minuty przerwy. Potem na koniec z 3 serie jakiegoś dodatkowego z 40 s. przerwy i tyle. d1. przysiad, uginanie ramion d2. podciąganie, tate press d3. MC, dips d4. żuraw, rotatory d5. wyciskanie przodem siedząc, wiosłowanie
Za około 10 dni, będę już miał dostęp do siłowni, czyli nieograniczony ciężar i sufit już nie będzie przeszkadzał. Możemy w związku z tym jakoś ulepszyć ten plan?
Ok, będę cierpliwie czekał. Do tego czasu będę ćwiczył tym, który mam teraz, więc nie ma problemu. Multisety są dla mnie jak na razie nowym dobrym bodźcem. Potrzebujesz jakieś informacje? Zdjęcie sylwetki czy coś takiego? Samemu trudno mi ocenić czy coś odstaje od reszty.
Na razie analiza sylwetki. - masz dość szerokie biodra, więc na pewno trzeba będzie jeszcze rozbudować mocno plecy, by to wizualnie wyrównać - głównie postawiłbym teraz na rozwój nóg, nie jest źle, ale VMO jednak trzeba nieco poprawić, bo lateralne masz ogromne a medialis trochę zostaje w tyle - na pewno piszczelowe trzeba poprawić - no i łydkom też się przyda kilka centymetrów więcej
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - schodzisz maksymalnie na dół, zatrzymujesz się tam liczysz spokojnie do trzech i dopiero wstajesz - to jest jedno powtórzenie
muscle snatch rampa x 5
modlitewnik 3 serie x 12
wspięcia na palce stojąc, dokładnie na śródstopie z podwyższenie rampa x 6 wolne tempo
d2. żuraw 3 serie x 5
docisk tricepsowy rampa x 3
wiosłowanie rampa x 3
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - ustaw racka tak, by ruch był krótki kilka centymetrów, rób to ćwiczenie tylko na racku - nigdy w powietrzu bez asysty
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna
power wymach w opadzie rampa x 12
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna
dipsy rapma x 5
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5
d5. push press rampa x 3 na początku skup się na dynamice nie na ciężarze, jak prędkość będzie spadać to kończysz rampę
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie
rotatory A+B 4 serie x 7
piszczelowe przyciąganie stopy - coś takiego http://runtheworld.pl/wp-content/uploads/2015/03/IMG_6969.jpg jeśli nie masz gum to można przymocować do stopy obciążenie i wtedy siedząc unosić stoę do góry 3 serie x 3 w wolnym tempie
Uwagi: 1. Całość rozłóż sobie na 7 dni, raz z uwagi na publiczną siłownie, które pewnie i tak w niedziele jest zamknięta, a dwa by były jakieś dni na odpoczynek.
Nie bardzo. Muscle snatch polega na tym, że stoisz wyprostowany i pracuje tylko góra. Czyli jest to snatch bez wybicia z nóg i bioder. Ruch tylko w stawach barkowych.
Eh, znalazłem chyba 4 różne ćwiczenia pod tą nazwą. Czyli stoję wyprostowany i nie robię żadnego ruchu bioder na początku? Taki cuban press tylko w jednym ruchu?
Niestety w nazewnictwie jest totalny bałagan i chyba w necie nie znajdziesz tego o co nam chodzi. - stoisz wyprostowany bez żadnego ruchu bioder - nie do końca jak w cuban press, bo nie uginasz ramion - trzymasz gryf chwytem snatchowym, czyli dość szeroko - ramiona opuszczone - teraz unosisz je przed siebie i do góry nad głowę - ramiona cały czas wyprostowane - powrót tak samo, tu w przeciwieństwie do typowych ćwiczeń olimpijskich normalna faza negatywna. Spokojnie opuszczasz w dół.
1. Barki i rotatory. 2. Przygotowanie pod snatcha. Obie te opcje się nie wykluczają, choć nie są dla każdego. Niektóre osoby, które nigdy naprawdę nie będą mogły robić klasycznego snatcha, mogą robię tę wersję i rozwijać barki.
Wyniki z pierwszego tygodnia (ciężar w ostatniej serii): d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 65 kg muscle snatch rampa x 5 - 15 kg modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - 40 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa x 3 - 80 kg 1/3 ruchu wyciskania wiosłowanie rampa x 3 - 65 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 4 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 50 kg podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 10 kg power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 4 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 20 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 70 kg dipsy rapma x 5 - 7.5 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 18 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 46 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 5 powt. rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg piszczelowe przyciąganie stopy - jeszcze muszę z tym coś pokombinować... Próbowałem z taką gumą do podciągania, ale średnio się do tego nadaje.
Stefan, potrafisz na podstawie tamtych zdjęć ocenić mniej więcej mój %bf? Czy przy obecnym stanie zalecałbyś trenować na samym tłuszczu przed i po? Czy jednak na razie się tym nie przejmować i dopiero jak się trochę rozbuduję tam gdzie brakuje mięśni?
Na oko wysoki nie jest, ale wiesz jak to jest z określaniem na oko. Póki co nie jest to główny mankament sylwetki, więc bym się tym nie przejmował. Pilnuj diety, plus ciężki trening i pewnie jeszcze samo trochę spadnie.
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 68 kg muscle snatch rampa x 5 - 15 kg modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 60 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała docisk tricepsowy rampa x 3 - 85 kg 1/3 ruchu wyciskania wiosłowanie rampa x 3 - 65 kg unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 55 kg podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 11.25 kg power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 4 kg wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 80 kg dipsy rapma x 5 - 7.5 kg francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 20 kg uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 48 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt. rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg piszczelowe przyciąganie stopy -
I tutaj prośba, żeby zastąpić to ćwiczenie na piszczele jakimś innym, bo nie mam ani tych gum, ani jakiegos ciezarka do stopy. Próbowałem jakieś wspięcia odwrotne. Co o tym sądzisz?
Właśnie pisałem, że te gumy co są niezbyt się nadają, to są takie to podciągania na drążku, a na stopę nie pasują. Nie wiem jak to wytłumaczyć, za szeroka jest ta guma. Na tym obrazku, który wstawiłeś jest inna a takiej nie mam. Wspięcia odwrotne odpadają. A jakbym przyciągał stopą linkę dolnego wyciągu? Jest taka rączka, że można usiąść na podłodze i wsadzić stopę i przyciągać. Ostatnio jeden chłopak tak robił na siłowni. Może to będzie ok?
Tak, tak może być. Inne rozwiązanie to zrobić sobie z pasków taki przyczep na nogę i przywiązywać do stopy obciążenie, ale da się na wyciągu to ok. Jakby nie było palce stóp lub raczej śródstopie muszą ciągnąć obciążenie w kierunku kolana.
plan, który wymyśliłem wygląda dokładnie tak: 1.dzień ciężkie przysiady, zacząłem od 7 powtórzeń. Ciężkie, bo przy zachowaniu techniki ten ciężar w ostatnich seriach powoduje spory wysiłek. Schodzę dosyć nisko, nigdy nie miałem z tym problemu. Po przysiadach robilem dipsy 5 powtorzen w serii.
OdpowiedzUsuń2.dzień martwy ciąg lekki, bo po ciezkich
przysiadach. Czyli o jakies 10-15 kg lzej niz w tym ciezkim. 7 powt. po martwym drazek 5 powt
3. wolne
4. tutaj nie wiem czy robic trening, poniewaz w czwartki mam 2 wf-y w szkole (godzina silowni w tym jest, ale są głównie maszyny, chociaz jest taki drazek zaczepiany na drabinki oraz poręcze)
5. przysiady lżej, czyli odejmuje jakies 15 kg od tych ciężkich. 7 powt. Po tym push press 7 powt.
6.martwy ciezki 7 powt, wioslowanie 7 powt.
I teraz tak: dipsy, push dokladam co trening 1,25 kg. Wioslo 2,5 kg. Do drążka na razie nic.
Przysiady i martwy dokladam 2,5 kg
Co do diety... mam swoje kury, wiec czesto jem jaja w roznych postaciach. Ser żółty, mleko, twaróg, jakas w miare dobra wedlina. Swoje ziemniaki. Obiady, ktore gotuje mama (często jakieś zupy jarzynowe) mięso ze swoich kaczek. Kotleciki mielone ze swoich królików czasami robimy. Warzywa i owoce głównie także swoje, z pola/kolo domu. Nie wiem co by dodac do tych zielonych warzyw, przychodzi mi na mysl tylko salata, kapusta, jakis brokul czy ogorek? Nie jem praktycznie białego cukru, wolę miód.
Co do ograniczeń zdrowotnych to nie zauważyłem nic konkretnego. W podstawówce byłem otyły, nie trzymalem prawidlowej postawy, mialem podejrzenie skoliozy i lekka asymetrie lopatek. Dostalem cwiczenia do domu i co jakis czas jezdzilem na kontrole, byla poprawa. W gimnazjum schudłem, poprawila mi sie postawa. W lutym 2011 koledzy namowili mnie na silke, tyle, ze wiadomo powiedzieli zebym cwiczyl tak jak oni, czyt. trening dzielony na partie. Po roku wazylem 8 kg wiecej. Po zmienialem jakies cwiczenia, ale no jakos przestalo isc. Nie mialem pojecia o zadnych zlotych cwiczeniach. Od stycznia zaczalem Cwiczyc wedlug Twoich rad, Stefan i jaka byla moja radosc kiedy sila zaczela isc w zlotych cwiczeniach. Teraz wracam po wakacjach.
ale ci zazdroszczę tych kur, jajek, królików, kaczek ! Ja muszę płacić ciężkie pieniądze za takie rzeczy ze sprawdzonego źródła a i tak nie mam pewności czy są na tyle eo na ile bym chciał. Pozdro.
OdpowiedzUsuńDobre źródło mięcha to skarb. Mi się udało znaleźć w najbliższej okolicy takie: http://www.masarniarusocki.pl/o-masarni Bez soi i innych sztuczności, a przy tym wcale nie drogie.
OdpowiedzUsuńNiestety kaczek ani królików nie mają. :)
a ja jem mięso najtańsze z najtańszego sklepu i jest super. mozliwe, ze zaraz odezwą się głosy w rodzaju: "zobaczysz za 20 lat", ale za 20 lat to wszyscy zobaczymy :D KOCHAM MIĘSO! :D
OdpowiedzUsuńCzasem nie ma wyboru i trzeba jeść to najtańsze, byle było prawdziwe mięcho. No i dobrać odpowiednie mięcho dla siebie, bo nie każde każdemu służy. Ja np. zauważyłem, że kaczki czy gęsi to nie dla mnie.
OdpowiedzUsuńJako zielone warzywa można jeszcze potraktować: seler, szpinak i to co napisałeś. Bez ogórka. Tzn. możesz go jeść, ale to już co innego. Tak samo jak z kiszonkami.
OdpowiedzUsuńMożesz jeszcze dorzucić orzechy włoskie, albo laskowe i pestki z dyni.
Co do wersji lekkie-ciężkie ćwiczenia, to ok. Jest w tym pewien sens, ale na Twoim miejscu bardziej bym to zróżnicował. Czyli np. te lekkie robił na większym zakresie z mniejszym ciężarem.
OdpowiedzUsuńReda, tak się zastanawiam nad praktycznym znaczeniem tego, czy jemy mięso z Tesco czy z własnej karmy. Najważniejsza różnica jest chyba w jakości tego mięsa. Mięso z naturalnie hodowanych zwierząt zawiera zwyczajnie więcej mikro i makroelementów.
OdpowiedzUsuńInnymi słowy jedząc mięso wiejskie po pierwsze możesz jeśc go mniej, bo zawiera więcej wysokiej jakości białka. Po drugie nie jest wtedy tak ważna suplementacja magnezem i Omegą 3. Trochę dodawac warto, ale to i tak nie to samo co z pożywienia. :)
Zwłaszcza magnez warto zawsze dodawac, bo w naszej strefie klimatycznej dosyc trudno o niego.
Osobą sprawą są różne substancje ulepszające mięso. I nie chodzi mi o soję wstrzykiwaną do wędlin, tylko o chemię na której pasie się zwierzęta. Nie ma co dramatyzowac, bo nie zjadamy całej tej chemii, ale trzeba sobie jasno powiedziec, że wiejskie mięso jest o niebo lepsze. Może to kwestia psychiki, ale mi o wiele bardziej smakują potrawy z naturalnych źródeł.
Tak a propos to ja również uwielbiam argument "zobaczysz za 20 lat". Tak mówią ci, którym brakuje innych argumentów. Zresztą najczęściej, żeby "zobaczyc", wcale nie trzeba czekac aż tak długo. Wystarczy przypatrzyc się rozmówcy. :)
Pozdrawiam
Czyli oprócz tego, nie masz zastrzeżeń do mojego planu?
OdpowiedzUsuńMożesz tak robić. No i obserwować na ile daje to u Ciebie rezultaty.
OdpowiedzUsuńdzisiaj przy robieniu martwego ciągu podszedł do mnie starszy pan, na oko po 60. Spytał czy używam pasa do tego ćwiczenia. Ja powiedziałem, że nie. On, że to duży błąd...
OdpowiedzUsuńMusisz się przygotować na wysłuchiwanie mądrości rożnych domorosłych ekspertów.
OdpowiedzUsuńW kulturystyce amatorskiej pas jest KOLOSALNYM błędem i nieporozumieniem. Trzeba zamiast tego pilnować techniki.
Poniedziałek 1.10.2012
OdpowiedzUsuńprzysiady 6 x 40,45,50,55,60, 62.5 kg
dipsy 7 x 0 kg
0 przy dipsach, a to dlatego, że doszedłem do wniosku, że postaram się opuszczać jak najniżej, bo wcześniej tak nie robiłem. Niestety zrobiłem tylko 3 serie i juz nie moglem poprawnie wykonac. Chyba zejdę na niższy zakres w dipsach narazie...
Ok, to powinno się szybko poprawić. Pełny ruch ma swoje zalety.
OdpowiedzUsuńWtorek 2.10.2012
OdpowiedzUsuńmartwy 10 x 30,40,45,50 kg
drążek 5 x 0
Podobnie jak przy dipsach. Przed wakacjami doczepiałemm juz obciazenie przy drążku, ale teraz chcę robić pełen zakres ruchu, czyli całkiem się opuszczam i podciagam brodę nad drążek, dlatego bez obciazenia i szlifuje technikę.
Nie tylko brodę nad drążek podciągaj, ale klatą drążka dotykaj. to jest pełny ROM tego ćwiczenia. Broda ok, też coś daje, ale celem jest cały ROM.
OdpowiedzUsuńok, dzięki. Damy radę!
OdpowiedzUsuńCzwartek , 4.10.2012
OdpowiedzUsuńPrzysiady(lżejsze) 10 x 30, 35, 40, 45, 50 kg
Push press 7 x 20, 25, 27,5 , 30kg
Trening zrobiłem sobie na wf-ie, ponieważ mamy jedną godzinę siłowni, więc nie musiałem już iść po szkole na siłownię.
piątek 5.10.2012
OdpowiedzUsuńmartwy ciąg 6 x 40, 50, 55, 60, 65, 67,5 kg
wiosłowanie 7 x 30, 35, 40, 42,5 kg
poniedziałek 8.10.2012
OdpowiedzUsuńprzysiady
6 x 40, 50, 55, 60, 65 kg
dipsy
5 x 0 głębokie, pełny zakres ruchu
coś mnie w lewym kolanie strzyka przy przysiadach....
Może jednak za dużo masz tych przysiadów. Ewentualnie odpuść je na tydzień, a potem rób tylko raz w tygodniu.
OdpowiedzUsuńTylko, że to nic nie boli, ani nie przeszkadza, po prostu strzyka coś , nie wiem czemu... może rzeczywiście za dużo.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, czy można gdzieś znaleźć filmik z prawidłowym wykonaniem martwego?
Poszukaj filmów Jana Łuki. Co jak co, ale główne boje robi perfekcyjnie.
OdpowiedzUsuńwczoraj, ospuściłem przysiady ze względu na to kolano, a zamiast push press wypróbowałem dipsy Girondy, wrażenia jak najbardziej pozytywne.
OdpowiedzUsuńDzisiaj
martwy ciąg 6x 40,50,55,65,70 kg
wiosłowanie 7x 30,40,45,50,55 kg
dosyć duży skok ciężaru w wiosłowaniu, a to po przeczytaniu artykułu Wodyna, do którego był odnośnik na hormonie wzrostu. Szybki ruch w kierunku podbrzusza zakończony w momencie rownoleglosci łokci z kręgosłupem. Poczułem różnice w porównaniu z tym co wcześniej robiłem.
przysiady 6x 67,5 kg
OdpowiedzUsuńdipsy 5x 2,5 kg
martwy 10x 55kg
OdpowiedzUsuńdrążek 5x 1kg
push press 7x 35 kg
OdpowiedzUsuń--------------------
martwy 6x 72,5 kg
wiosło 7x 57,5 kg
przysiad 6x 70kg
OdpowiedzUsuńdipsy 5x 3,75kg
cały czas do przodu, za tydzień zmienie zakresy
w przysiadzie i martwym ciągu jestem na 75 kg i zszedłem z 6 na 4 powt. Niedługo muszę pomyśleć nad nowym planem... myślę, ze przysiady i martwy to będą jedyne ćwiczenia w danych dniach, a w pozostałych jakoś sensownie rozmieszczę drążek, wiosłowanie, dipsy i push press, może jeszcze przenoszenia.
OdpowiedzUsuńStaram się w miarę dobrze jeść, ale mam świadomość, że brakuje teraz trochę zielonego i białka. W dwa miesiące przyszło prawie 4 kilo. Plecy i kaptury widocznie się poprawiły.
OdpowiedzUsuńNiższy zakres to i ciężary powinny ruszyć do góry.
OdpowiedzUsuńJak bardzo?
OdpowiedzUsuńTego Ci już nie powiem. Zależy od wielu czynników. Od Twojego organizmu, od diety, regeneracji. Nawet od motywacji, czy ukrytych blokad w psychice :)
OdpowiedzUsuńCzyli czas pokaże. Dzisiaj bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Martwy ciąg 4x 80 kg . Sporo serii wyszło, nawet nie liczyłem.
OdpowiedzUsuńprzysiad 77,5 kg , dipsy 7,5 kg, drazek 5 kg
OdpowiedzUsuńpush press 40 kg + zacząłem uczyć się tego hang pull z uniesieniem tylko do mostka, chyba także włącze do nowego planu, który niedługo przygotuję i wstawie do analizy.
OdpowiedzUsuńPS. Dzisiaj przekonałem się, że na jakość treningu ma wpływ ogólny nastrój, humor w danym dniu i wewnętrzne nastawienie oraz pewność siebie. Dzisiaj zanim poszedłem na siłownie przełamałem się, żeby zrobić coś co chciałem od jakiegoś czasu, ale nie miałem odwagi/śmiałośći/pewności siebie. Po tym od razu byłem w świetnym nastroju i ćwiczyło mi się super, jakbym dodatkowej siły dostał :)
Motywacja bywa czynnikiem decydującym o wiele bardziej niż się powszechnie sądzi :)
OdpowiedzUsuńMotywacja is king!
OdpowiedzUsuńA umiejętność motywowanie się to elemnt warsztatu życia.
Można się tego nauczyć. Jeśli się chce. Ale, ta motywacja, ta stała, nasza motywacja, musi wynikać ze mnie, a nie z zewnętrznego zdarzenia. Inaczek to tylko iluzja, miraż, a nie motywacja.
co można robić, kiedy tymczasowo nie mam kasy na karnet?
OdpowiedzUsuńA co masz? W sensie dostępnego sprzętu w domu?
OdpowiedzUsuńw sumie to nic. Może jakąś rure do podciągania na podwórku...
OdpowiedzUsuńTo czy ta rura jest czy nie dużo zmienia :)
OdpowiedzUsuńMożesz robić podciągania.
Pompki - zwykłe, na jednej ręce, z klaśnięciem, boczne, na krzesłach itd.
Przysiady w wyższych zakresach, albo z wyskokiem - jump squat.
Żurawie. itd.
zaczynając od początku, z braku przede wszystkim kasy i czasu (uczeń, matura), nie chodzę już na siłownie. Ciągle jednak popieram i stosuję diete low carb. Teraz chciałbym poprosić o ułożenie jakiegoś planu do ćwiczenia w domu. Wiem, że na pewno będą tam pompki, przysiady na duzych zakresach, mam też miejsce na żurawie i coś do podciągania się. Nie mam żadnych ciężarów, czyli tylko ciężar własnego ciała.
OdpowiedzUsuńA masz jakieś solidne wytrzymałe krzesła?
OdpowiedzUsuńmam w kuchni 3 taborety, a na strychu w pustym pokoju są stare krzesła, dosyć solidne mimo wieku
OdpowiedzUsuńOk, ale chodzi o takie z oparciami, by można było robić dipsy. I napisz jeszcze ile będziesz miał czasu na treningi - ile dni w tyg. itd.
OdpowiedzUsuńTo jeśli chodzi o dipsy, właśnie próbowałem na tych kresłach, ale nie da rady. Są za niskie, nawet jak podkulam nogi to i tak prawie nie moge się opuścić zeby podlogi nie dotykać, chyba że wymyśle coś innego. 3 dni w tyg po 45 min się znajdzie, bo nie będę musiał tracić czasu na dojeżdżanie na siłownie.
OdpowiedzUsuńOk, to pomyślę.
OdpowiedzUsuńczekam z niecierpliwością :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiady 3 serie x 50 (pomyśl, czy nie znajdziesz jakichś choć małych ciężarków do trzymania w rękach)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie po 10
pompki 3 serie po 10
d2. przysiady 4 serie x 30
podciąganie 4 serie po 6
pompki w podporze tyłem 4 serie po 12
przyciąganie ciała do futryny (takie wiosła w poziomie) – 4 serie po 20
d3. przysiady 6 serii x 20
podciąganie 8 serii po 2
pompki 5 serii po 6
półmostek biodrowy 3 serie po 20
Brak sprzętu więc i możliwości niewielkie, ale to Ci wystarczy.
OdpowiedzUsuńJak zaliczysz jakieś ćwiczenie w danym dniu w podanej ilości to dokładasz jedno pow. w następnym tygodniu do każdej serii w tym ćwiczeniu. Jak nie zrobisz to powtarzasz.
Jeśli coś będzie wybitnie zbyt łatwe, to spróbujemy jakiejś bardziej skomplikowanej wersji.
Gdybyś dysponował jakimś obciążeniem to można to będzie wykorzystać.
Dzięki za poświęcony dla mnie czas! Jeszcze tylko pytanie jak wygląda półmostek biodrowy oraz pompki w podporze tyłem, bo nie jestem pewnien czy dobrze to rozumiem?
OdpowiedzUsuńEdit: już znalazłem opis na hormonie wzrostu. Biorę się do roboty i po pierwszym tygodniu coś napiszę.
OdpowiedzUsuńPompki w podporze tyłem też znalazłeś?
OdpowiedzUsuńtak, okazało się, że nie poznałem po nazwie, ale ćwiczenie już robiłem w przeszłości. Tutaj robić wersję z nogami opartymi na krześle?
OdpowiedzUsuńTak.
OdpowiedzUsuńWszystko wykonane zgodnie z planem oprócz, niestety, podciągania w 1. i 2. dniu. Pierwszego dnia zrobiłem 9, 7 i 5 powt. ,a drugiego 6,5,4... Pozytywnie mnie zaskoczyło przyciąganie do futryny - niezłe zakwasy na drugi dzień. Duża ilość przysiadów na początku nieźle pobudza!
OdpowiedzUsuńpo drugim tygodniu: nadal niezaliczony drążek, reszta zgodnie z planem.
OdpowiedzUsuńTo z nickiem niestety jest ważne przy wysyłaniu filmików. Dużo to osób, czasem o tych samych imionach :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad wygląda dość dobrze. Trochę brak tam jeszcze stabilizacji niekiedy, ale to już tylko kwestia praktyki.
Nie wiem, jak idą kolana, bo jest tylko rzut z boku. Pamiętaj, że muszą iść w tym samym kierunku co stopy.
Z tego co zauważyłem głowa lateralna dosyć rozwinięta. Jak u większości masz problem z VMO. Być może warto dołożyć sobie jakieś przysiad w wersji sumo na początek. Potem może kolarski.
Możesz np. zamienić przysiad z d3 na wersję sumo. Staraj się stanąć naprawdę szeroko.
Ok, więc wstawiam doplanu przysiad sumo i zobaczymy co z tego wyniknie. Mam pytanie co do podciągania. Czuję, że stoję w miejscu. Może mieć znaczenie grubość tej rury, na ktorej sie podciągam? Myślę, że ma trochę większą średnicę niż powinna. Z kolei czuję, że przez to bardziej angażuje mi mięśnie przedramienia.
OdpowiedzUsuńTak, ma. Na początek lepiej podciągać się na czymś co daje pewny chwyt. Jest łatwiej.
OdpowiedzUsuńWracam. Zaczynam wszystko od początku, na to chyba nigdy nie jest za późno.
OdpowiedzUsuńCzy kilka miesięcy z sami złotymi ćwiczeniami ze zmienianiem zakresy co kilka tygodni, tak jak, Stefanie, pisałeś na hw będzie ok? Czy od razu dorzucić wiosła i push press? Tylko nie wiem jeszcze ile dni w tygodniu będę miał do dyspozycji, bo zaczynam nowy rok akademicki.
Pewnie 3-4, wtedy jak by to rozbić... Może przysiady z dipsami i martwy z drążkiem po prostu na przemian?
Spokojnie możesz robić 8 ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad, dipsy, PP, cuban press
d2. MC, podciąganie, wiosła, uginanie nóg leżąc albo żuraw
podciąganie do oceny, plik (7MB) się pobiera automatycznie na dysk
OdpowiedzUsuńhttp://voila.pl/index.php?f=1799958.mp4
Wygląd ok. Zwolnij trochę fazę negatywną i zatrzymaj na dole przy pełnym wyproście ramion. Pewnie zrobisz tak nieco mniej razy, ale będzie bardziej wydajne.
OdpowiedzUsuńJak idzie oddech w cuban press?
OdpowiedzUsuńAkurat w takich ćwiczeniach nie ma co polegać na zasadzie wdech przy unoszeniu i wydech przy opuszczaniu, bo za dużo jest faz. Więc po prostu oddychasz naturalnie bez zatrzymywania. Idąc od góry masz 3 jakby fazy ruchu, więc robisz na przemian wdech i wydech i tak samo idąc w dół.
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 10x 20, 30, 35, 35;
dips 8,8,8;
pp 10x 20, 25, 27.5, 27.5;
cp 10x 4 lub 5(niepodpisane hantle)
Pierwszy trening, czasowo ok. pół godziny. Wiadomo jak to na początku, jednak myślę, że co tydzien spokojnie będę dokładał ciężaru, a w dipsach powtózeń. Martwi mnie jedynie cuban press, po dipsach i pp nie dalem rady zrobic nawet dwóch serii, sztanga za ciężka, a najlżejsze hantle pozwoliły na jedną serię. Może na razie brać w dłonie krążki po 2kg i z tym ćwiczyć?
Tak, weź krążki. Sztanga nie jest najlepsza do CP.
OdpowiedzUsuńD2.
OdpowiedzUsuńmc 10x 20, 30, 35, 40;
podciąganie 8, 8, 7;
wiosłowanie 10x 20, 25, 30, 35, 40;
uginanie nóg 10x 15, 17.55, 20, 20;
Strasznie obolałe mięśnie po poprzednim treningu, dziś nawet bardziej niż wczoraj :D
D1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 10x 20, 30, 35, 40, 40;
dips 9, 9, 9;
pp 10x 20, 25, 27.5, 30, 30;
cp 10x 1.25, 2.5, 2.5 (krążki w dłoniach);
Kiedy dojdę w dipsach i podciąganiu do 10 powtórzeń, dokładać już wtedy ciężar, czy lepiej robić na razie więcej serii z własnym ciężarem, a dodatkowy zaczepiać np. po zmianie zakresu na 7 powt. za 2-3 tygodnie?
OdpowiedzUsuńJeśli dasz radę już zrobić normalnie wg planu wszystkie serie to możesz zacząć dokładać.
OdpowiedzUsuńD2.
OdpowiedzUsuńmc 10x 20, 30, 40, 45, 45;
podciąganie 9, 7, 6;
wiosłowanie 10x 20, 30, 35, 40, 42.5, 42.5;
uginanie nóg 10x 15, 17.55, 20, 20;
Chyba się pospieszyłem z tym myśleniem o doczepianiu ciężaru przy drązku :)
D1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 10x 20, 30, 40, 45, 45;
dips 10,10;
pp 10x 20, 25, 30, 32.5;
cp 10x 1.25, 2.5, 2.5;
D2.
mc 10x 30,40,50,50;
podciąganie 10,8,6;
wiosłowanie 10x 20,30,40,45,45;
uginanie nóg 10x 15, 17.55, 20, 25;
Czy często siedzenie po turecku może jakoś szkodzić?
OdpowiedzUsuńNie, raczej nie. Chyba, że ktoś ma jakieś takie wady postawy, że to będzie niewskazane.
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 10x 20, 30, 40, 45, 47.5, 47.5;
dips 10, 9, 6;
pp 10x 20, 25, 30, 32.5, 32.5;
cp 10x 1.25, 2.5, 2.5;
D2.
OdpowiedzUsuńmc 10x 30,40,50,55;
podciąganie 10,8,7;
wiosłowanie 10x 20,30,40,45,45;
uginanie nóg 10x 17.5,20,25,25;
Od rozpoczęcia treningów minęły 3 tygodnie. Mogę już zmieniać zakres na 7 powtórzeń, czy jeszcze raczej za wcześnie?
Możesz zmieniać :)
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 7x 40,45,50,50
dipsy 7,7,7,7
pp 7x 25,30,35,35
cp 7x 1.25,2.5,5,5
d2.
mc 7x 40,50,55,57,57
drążek 7,7,7
wiosło 7x 20,30,40,47,47
żuraw 7,7,7
mc i wiosło do oceny:
OdpowiedzUsuńhttp://voila.pl/index.php?f=1802204.mp4
http://voila.pl/index.php?f=1802206.mp4
Diabeł tkwi w szczegółach, a te szczegóły kiedyś mogą doprowadzić do paskudnej kontuzji.
OdpowiedzUsuńw wiosłach schodzisz w dół tak samo jak w MC i tak samo odkładasz gryf, czyli przyjmujesz postawę techniczną już stojąc nad gryfem, a nie dopiero jak złapiesz sztangę, w obu ćw. gryf blisko ud, praktycznie szoruje po udach. Odkładaj tak samo jak w MC nie odsuwaj nagle gryfu w przód. I na nie ćwicz w laciach!
Dzięki, że zwróciłeś uwagę na odkładanie sztangi, bo rzeczywiście trochę to lekceważyłem. A w laczkach nie ćwiczę, tylko filmik nagrywałem, bo akurat zjechałem na weekend do domu i miałem sztangę pod ręką :) Zwykłe halówki mogą być?
OdpowiedzUsuńTak, zwykłe buty mogą być. Chodzi o to, by zabezpieczyć nogę przed poślizgiem. Przy większym ciężarze wystarczy lekki poślizg o kilka milimetrów, by się załatwić na długie miesiące, ale nawet mieć problemy do końca życia.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 7x 40,45,50,55,55
dipsy 7,7,7,7,7
pp 7x sztangielki, każda po: 8,11,13,13
cp 7x 2.5,5,5,5
Tym razem była zajęta sztanga, więc do pp wziąłem sztangielki, ale to chyba nie jest błąd? Na pewno mniejszy ciężar, ale czy oprócz tego coś jeszcze się zmienia?
Wychodzi trochę inne ćwiczenie, ale jako urozmaicenie może czasem być.
OdpowiedzUsuńd2.
OdpowiedzUsuńmc 7x 40,50,55,60,60,60
drążek 7,7,7,7
wiosło 7x 20,30,40,45,50,50,50
uginanie 7x 20,25,30,30,30
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 7x 40,50,55,57.5,57.5
dipsy 7,7,7,7,7
pp 7x 25,30,35,35
cp 7x 1.25,2.5,5,5,5
Stefanie, zalecasz codzienną porcję zielonych warzyw. A jakie mogą być skutki ich braku w diecie? Trochę to zaniedbałem od kiedy nie mieszkam z rodzicami. Kiszona kapusta może być? Kupowałbym taką na rynku, z beczki od rolników ;) Jaka powinna być różnica między ciężarem w wiosłowaniu, a przysiadem/mc?
Mogą wystąpić braki mikroelementów. Wprawdzie w mięsie niby są, ale różnie bywa z jakością mięsa. No i sprawa indywidualna, jedni potrzebują tych warzyw tylko trochę, inni sporo. Kapusta kiszona może być, ale się do niej nie ograniczaj.
OdpowiedzUsuńNiby wiosła powinny być 2/3 przysiadu czy MC, ale z drugiej strony ruch jest krótki więc bywa, że może być u niektórych nawet podobnie z ciężarem do tych ćwiczeń. Jednak dla bezpieczeństwa im nogi są silniejsze tym lepiej.
d2.
OdpowiedzUsuńmc 7x 40,50,60,62.5,62.5
drążek 7,7,7
wiosło 7x 30,40,50,52.5,52.5
uginanie 7x 20,25,30,30,30
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 7x 40,50,55,60,60
dipsy 7,7,7,7
pp 7x 25,30,35,37.5
cp 7x 1.25,2.5,5,5,5
d2.
OdpowiedzUsuńmc 7x 40,50,60,65,65
drążek 7,7,7
wiosło 7x 30,40,50,55,55
uginanie 7x 20,25,30,30,30
Myślałem, że w mc podnoszę tyle, co sam ważę, ale jak się dziś zważyłem to okazało się, że 2 kg mi przybyło :D
d1.
OdpowiedzUsuńZszedłem dziś na niższy zakres.
przysiad 5x 40,50,60,62.5,62.5
dipsy 5,5,5,5,5
pp 5x 25,30,35,40,40
cp 5x 1.25,2.5,5
mc 5x 40,50,60,65,67.5,67.5
OdpowiedzUsuńdrążek 5,5,5,5,5
wiosło 5x 30,40,50,55,55
uginanie 5x 20,25,30,30,30
przysiad 5x 40,50,60,65,65
dipsy 5,5,5,5,5,5,5
pp 5x 25,30,35,40,42.5
cp 5x 5,5,8,8,8
Czas na doczepienie jakegoś ciężaru do dipsów, tylko że na tej siłowni słabe możliwości. Może być tak, że założę pas i do niego jakiś sznurek z krążkiem?
Może, byle ten sznurek nie pękł. Ewentualnie kup sobie w sklepie żelaznym trochę cienkiego łańcucha i noś ze sobą na siłownię.
OdpowiedzUsuńmc 5x 40,50,60,65,70,70,70
OdpowiedzUsuńdrążek 5,5,5,5,5
wiosło 5x 30,40,50,55,55
uginanie 5x 20,25,30,35,40
przysiad 5x 40,50,60,65,67.5
dipsy 5x 0,1.25,2.5,2.5,2.5
pp 5x 25,30,35,40,42.5
cp 5x sama sztanga 4 serie
mc 5x 40,50,60,70,75,75
OdpowiedzUsuńdrążek 5,5,5,5
wiosło 5x 30,40,50,55,57.5,57.5
uginanie 5x 25,30,35,40,45
przysiad 5x 40,50,60,70
dipsy 5x 0,2.5,3.75,3.75
pp 5x 30,35,40,45
cp 5x sama sztanga 4 serie
mc 5x 60,70,80,80
OdpowiedzUsuńdrążek 5x 0,1.25,1.25,1.25
wiosło 5x 40,50,60
uginanie 5x 30,35,40,45
przysiad 5x 60,65,70,72.5
dipsy 5x 0,2.5,5,5
pp 5x hantle 15 kg
Jeszcze przyszły tydzień planuję zrobić 2-3 treningi. Następnie myślę, że po świętach przyda się coś zmienić. Tylko, że nie wiem czy zejść jeszcze na 3 powt. w złotych na kilka tygodni czy może wymyślić coś innego?
OdpowiedzUsuńZejdź na 3.
OdpowiedzUsuńAlbo z powrotem na 10 :)
OdpowiedzUsuńWszystko zależy od tego, na czym Ci najbardziej zależy. Ja przez długi czas robiłem ten błąd, że nie planowałem treningów długoterminowo. W efekcie długo nie mogłem jasno zdefiniować swoich celów. Było trochę masy, trochę wytrzymałości i dopiero teraz się zdecydowałem, gdzie chcę zmierzać w dłuższej perspektywie i czuję, że mi to wyjdzie na dobre. Najgorzej w sumie było, jak nie było Stefana do pomocy - istny czas chaosu :)
Także zastanów się, co chcesz osiągnąć i na tej podstawie dobieraj zakresy. Jeżeli zależy Ci na sile, to raczej obracaj się na niskich, a jeżeli na wytrzymałości siłowej i na masie, to na wyższych.
Jeżeli chcesz jednak konkretnej porady, to na Twoim miejscu zszedłbym teraz na 3, tak jak radzi Tomasz. Na początku na pewno warto rozwinąć trochę siły, a poza tym przekonasz się, jak Ci podchodzą niskie zakresy.
Też tak myślę :) Zejdź na 3, potem możesz spróbować dla odmiany nawet 12-15.
OdpowiedzUsuńDziękuję, Panowie! Czyli mam jeszcze ponad miesiąc co robić :)
OdpowiedzUsuńJa poruszam się od kilku lat w zakresie 2-12, a wiec i na 2 pewnie mozesz zejsc...
OdpowiedzUsuńdziś:
OdpowiedzUsuńmc 3x 60,70,80,80
drążek 3x 0,1.25,2.5,3.75,5,5,5
wiosło 3x 50,60,65,65
uginanie 5x 35,40,45,50,50
Przez święta miałem małą przerwę spowodowaną brakiem dostępu do siłowni, ale robiłem w domu przysiady, mc, drążek itp. co drugi dzień z małym obciążeniem, które posiadam. Dziś powrót na siłownię, tragedii nie było, ale dosyć ciężko. Zrobię teraz te kilka tygodni z trzema powtórzeniami. Tutaj moje pytanie, czy we wszystkich ćwiczeniach mam robić na tym zakresie? Nie wiem czy jest sens np. przy cuban press robić 3 powtórzenia w serii, kiedy dopiero uczę się tego.
CP w ramach nauki możesz robić po 5.
OdpowiedzUsuńprzysiad 3x 60, 70, 75, 75
OdpowiedzUsuńdipsy 3x 0, 5, 7.5, 7.5, 7.5, 7.5
pp 3x 35,40,45,45
cp 5x szlifowanie techniki
mc 3x 70, 80, 85, 85, 85
drążek 3x 0, 2.5, 5, 6.25, 6.25, 6.25
wiosło 3x 50, 60, 65, 65
uginanie 3x 40, 45, 50, 50, 50
przysiad 3x 60, 70, 75, 77.5
OdpowiedzUsuńdipsy 3x 0, 5, 8.75, 8.75, 8.75
pp 3x 40,45,47.5
cp 5x szlifowanie techniki
mc 3x 70, 80, 85, 85, 90, 90
drążek 3x 0, 5, 7.5, 7.5
wiosło 3x 60, 65, 67.5, 67.5
uginanie 3x 40, 45, 50, 50, 50
Stefanie, skończyłem na tych ciężarach, które podałem ostatnio, a ostatnie dni dla mnie to codzienny ogromny wysiłek umysłowy, ponieważ przyszedł czas sesji i zaliczeń na studiach. Wypadło mi przez to kilka treningów i widać, że sylwetka siadła, bo całymi dniami musiałem siedzieć i się uczyć. Chciałbym teraz wrócić na wyższe zakresy (12 lub 10). Czy mogę dorzucić jakieś ćwiczenie i podzielić trening na 3 dni po 3 ćwiczenia, żeby trochę skrócić trening? Jeśli tak to jak ćwiczenia jest następne w kolejności?
OdpowiedzUsuńTo jakie ćw. teraz dodać zależałoby od tego czy jakaś partia mięśniowa odstaje od reszty i jakim sprzętem obecnie dysponujesz.
OdpowiedzUsuńNajbiedniej wyglądają przedramiona, chude jak u dziewczynki, ale ogólnie cały jestem chudy, więc nie wiem, czy zawracać sobie tym teraz głowę. Jeszcze ewentualnie kark, ten obszar w okolicy szyi i między łopatkami. Jeśli chodzi o sprzęt, to będzie całe wyposażenie siłowni. A jeśli chodzi rozłożenie ćwiczeń na 3 dni, to może być coś takiego?
OdpowiedzUsuń1. Przysiad, push press, cuban press
2. MC, wiosło, uginanie/żuraw
3. Dipsy, drążek, ...
Więc brutalna prawda jest taka, że jeśli faktycznie jesteś chudy to:
OdpowiedzUsuń- potrzebujesz dużo więcej pracy niż przeciętny Jasio z siłowni, nie chodzi o długie treningi, ale sporo krótkich sesji
- potrzebujesz wysokich zakresów powtórzeń, albo łączonej regresji
- ten układ, który tu podajesz niewiele Ci da tzn. możesz dalej tak ćwiczyć ale postępy będą wolne.
Ogólnie nie wierz nikomu kto obiecuje Ci wielką masę w krótkim czasie. Będziesz musiał się sporo napocić. Jeśli masz tylko te 3 dni to:
d1. Przysiad krótka rampa x 5 potem zdejmujesz 50% i robisz 4 serie do oporu
PP - jak wyżej
CP - 7 serii x 7
d2. MC krótka rampa x 2
drążek krótka rampa x 2 potem od razu siadasz na wyciąg górny z malym ciężarem i robisz 4 serie po 20
wiosło krótka rampa x 2 potem zdejmujsz 50% i robisz 2 serie do oporu
d3. dipsy krótka rampa x 5 potem od razu docisk na racku tricepsowy 5 serii po 20
wyciskanie na ławie kąt 30 st rampa x 12
power wymach w opadzie rampa x 12
Tyle i po 6 tygodniach sprawdź, czy coś ruszyło.
1. Czy są jakieś przerwy po zrzuceniu połowy ciężaru, czy od razu zaczynam serię do oporu?
OdpowiedzUsuń2. Z jakiej wysokości zaczyna się docisk na triceps?
3. Gdzie znajdę opis power wymachu?
4. Krótka rampa oznacza mało serii?
Słuszne spostrzeżenie, z tym, że będę potrzebował więcej pracy niż taki przeciętny.
OdpowiedzUsuńMój współlokator, też ćwiczy, ale z popularnym podziałem na partie, bez złotych ćwiczeń, a jego dieta to kanapki z serkiem topionym i ryż z warzywami. Mimo tego wyglądamy podobnie, a on nawet lepiej i nie traci też tak szybko podczas jakiejś przerwy od treningów. No coż, nie ma co się oglądać na innych.
1. Przerwa ok. 1 minuty.
OdpowiedzUsuń2. Masz 3 możliwości: 1/2 od góry, 1/3 albo nawet 1/4. Popróbuj, możesz nawet zmieniać ten układ co trening.
3. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html - ale ma być dynamicznie, łokieć maksymalnie w bok
4. Tak
Jeżeli domsy jeszcze nie ustąpiły, to lepiej będzie odczekać z kolejnym treningiem? Konkretnie to pograłem trochę w nogę dwa dni temu i czworogłowe jeszcze mocno czuję, a jutro mi wypada dzień z przysiadami.
OdpowiedzUsuńNiekoniecznie, czasem warto się przemóc i trenować z bólem. :)
OdpowiedzUsuńBędzie już jakieś 7 tygodni przetrenowanych tym planem, więc czas podsumować. Po pierwsze na wadze około 2 kg więcej. Po drugie lepszy wygląd sylwetki. Nie jest to tylko moje zdanie, bo znajomi na studiach zaczęli sami mi to mówić, a to chyba dobry wyznacznik. Te dodatkowe serie z dużą ilością powtórzeń spowodowały powrót domsów i dały dobry bodziec przede wszystkim ramionom. Serdeczne dzięki, Stefan! Co dalej? Mógłbym kontynuować ten plan, ale dodam, że obecne warunki pozwalają mi na wprowadzenie do planu dnia nr 4. Czekam na wskazówki i pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńMożna trochę plan rozbudować i trochę pozmieniać. Coś takiego:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad krótka rampa x 7 potem zdejmujesz 50% i robisz 4 serie do oporu
PP - jak wyżej
CP - 7 serii x 10
d2. MC krótka rampa x 4
drążek krótka rampa x 3 potem od razu siadasz na wyciąg górny z małym ciężarem i robisz 4 serie po 15
wiosło krótka rampa x 3 potem zdejmujesz 50% i robisz 3 serie do oporu
d3. dipsy krótka rampa x 6 potem zdejmujesz obciążenie i samym ciężarem ciała do oporu 3 serie
docisk na racku tricepsowy rampa x 15
wyciskanie na ławie kąt 30 st rampa x 10
power wymach w opadzie rampa x 15
d4. drążek sam ciężar ciała i wolne negatywy 3 serie razy 8
żuraw 4 serie x 2, jak pójdzie dobrze to dodawaj powoli powtórzeń.
modlitewnik 4 serie x 15
Czy w d4. drążek jest robić podchwytem, tak jak w d2.? I drugie pytanie: czy na modlitewniku lepsza prosta sztanga czy łamana?
OdpowiedzUsuńTak oba podchwyt. Na tym etapie sztanga prosta, chwyt na szerokość barków i podchwyt.
OdpowiedzUsuńWłaśnie wróciłem z treningu. Długie negatywy to masakra dla moich przedramion, zrobiłem pierwszą serię ledwo, a dwie następne wchodziłem po drabince i robiłem same negatywy 5-6 sekund. Po tym do końca treningu mi się ręce trzęsły :) Żuraw dosyć łatwo więc będę dodawał powtórzeń i modlitewnik na razie minimalny ciężar, ale nie ma problemu. Tylko te negatywy.
OdpowiedzUsuńNa tym rzecz polega, że z czasem trzeba zwiększać intensywność :)
OdpowiedzUsuńCzyli jak już nie mogę się podciągnąć to wchodzić po tej drabince i się opuszczać? Dzisiaj po przebudzeniu mam niezłe domsy!
OdpowiedzUsuńMożesz na koniec zrobić z 2-3 wolne negatywy.
OdpowiedzUsuńCo jakiś czas wracam jak ten syn marnotrawny, ale takie życie niestety. Mogę teraz kontynuować ten plan sprzed wakacji czy trzeba robić jakiś tydzień rozgrzewkowy? Skończyłem nim trenować jakoś z końcem maja, a potem tylko w domu przysiady drążek i pompki w wolnych chwilach.
OdpowiedzUsuńMyślę, że możesz robić.
OdpowiedzUsuńCzym można zastąpić docisk? Nie ma racka.
OdpowiedzUsuńDocisku jako takiego nie zastąpisz. Możesz kłaść się między dwoma ławkami. Jak się nie da i chodzi Ci tutaj o triceps to rób tate pressa.
OdpowiedzUsuńAktualne wyniki z ostatnich serii w złotych ćwiczeniach po miesiącu treningów:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7 x 60 kg
MC 4 x 77,5 kg
Podciąganie podchwytem 3 x 12,5 kg
Dips 6 x 5 kg
W przysiadzie i mc czuję zapas jeszcze kilku kilo.
----------------------------------------------------------------------------
wiosłowanie 3 x 70kg
push press 7 x 40 kg
W pozostałych ćwiczeniach ciężar dosyć mały, abym mógł wykonać poprawnie technicznie.
Czas na małe podsumowanie. Minęły dwa miesiące tym planem, więc chyba już czas coś zmienić. Największy postęp w podciąganiu, obecnie doczepiam do pasa 16,25 kg. MC 85 kg, więc jak na mnie to też nieźle. Warto zaznaczyć, że wreszcie ruszyły się przedramiona, myślę że to zasługa serii z dużą ilością powtórzeń. Ze złotych troszkę słabo dipsy i przysiad. Mogę liczyć na jakieś wskazówki, co do dalszych treningów? :)
OdpowiedzUsuńOk, jak stoisz ze sprzętem? Nadal trening w domu? Ile dni masz czasu? No i oczywiście musiałbyś chwilę poczekać na nowy plan :)
OdpowiedzUsuń4 dni, cały sprzęt dostępny na siłowniach. Te ostatnie dwa miesiące to był plan treningowy z kwietnia. Złote ćwiczenia tak jak napisałem powyżej. Najbardziej przypadł mi do gustu dzień nr 2, stąd też pewnie ten postęp na drążku. Albo odwrotnie, sam nie wiem. Żuraw i modlitewnik również. W żurawiu doszedłem do 7-8 powtórzeń w serii.
OdpowiedzUsuńOk, coś poskładam niebawem.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
modlitewnik 3 serie x 7
d4.
MC 3 serie x 2
żuraw 3 serie x 2
Wiosłowanie 3 serie x 3
tate press 3 serie x 5
Uwaga:
- dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jestesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dziękuję bardzo za nowy plan, jutro napiszę jakie mam pytania, a na razie przesłałem na maila dzisiejsze podciąganie z doczepionym 20 kg. Jak będziesz miał chwilkę to możesz zobaczyć czy wszystko tam w porządku idzie. Także jutro odpocznę, przeanalizuję plan dokładnie, ewentualnie dopytam czego nie rozumiem i w sobotę ruszam z nowym.
OdpowiedzUsuńObejrzałem. Nie zawsze całkiem schodzisz w dół i mocniej pilnuj rdzenia. Jest to trudne przy tym dyndającym obciążeniu. Nie wiem czy udaje Ci się pilnować spięcia pośladków.
OdpowiedzUsuńAle generalnie nie jest tak źle, więc tam gdzie masz napisane przy podciąganiu lekko to myślę, że możesz dowieszać na początek 10kg.
No to jedno pytanie już z głowy. Czyli drążek robię z obciążeniem, a jak z dipsami? Bez ciężaru i dodawać tylko powtórzenie co tydzień? Mogę dodawać po 2,5 kg najmniej. Mógłbyś podesłać jakiś link z prawidłowym przenoszeniem sztangi grzbietowym?
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno: np. w d1. robię serię przysiadów po tym od razu serię podciągania i wtedy 3 minuty przerwy czy przerwa liczy się od momentu skończenia jednej serii przysiadów?
OdpowiedzUsuńW dipsach też możesz coś dowiesić, najlepiej też 10kg, tak by nie było za ciężko.
OdpowiedzUsuńNie wiem czy w necie znajdziesz prawidłowe przenoszenie grzbietowe. Ćwiczenie jest banalnie proste i niezwykle skuteczne. Nad sobą na szerokość barków trzymasz sztangę, ramiona prawie całkiem wyprostowane. Z tej pozycji przenosisz maksymalnie w tył, ale nie wyginając grzbietu. Leżysz normalnie na ławie tak jak do wyciskania.
3 minuty to cała przerwa, w jej czasie robisz podciąganie.
Właśnie 10 kg w dipsach to będzie dla mnie ciężko, ale coś mniejszego na początek dowieszę. :) Ok, wszystko jasne.
OdpowiedzUsuńStefan, co robić jeśli dziś nie dałem rady się dzisiaj podciągnąć tak jak było zamierzone po 7 powtórzeń? Zmniejszyć obciążenie czy zobaczyć jak pójdzie na następnym treningu i ewentualnie następny tydzień jeszcze z tą samą ilością powtórzeń? Doczepiam 10 kg i przy 5 powtórzeniach nie było jeszcze problemu, ale teraz już ciężko, a miało być lekko...
OdpowiedzUsuńMusi być lekko, jak nie dałeś rady to cofnij się o kilka kroków w tył. Możesz nawet zrobić następny tydzień bez obciążenia i powoli dodawać po 2 kg. Jak teraz tego nie zmienisz to następnym razem zapewne pójdzie Ci jeszcze gorzej.
OdpowiedzUsuńStefan, co sądzisz o bar muscle-up? Warto je kiedyś włączyć do treningu? W tej chwili pewnie nie zrobiłbym żadnego powtórzenia, ale chciałbym się nauczyć.
OdpowiedzUsuńZależy na czym Ci zależy :)
OdpowiedzUsuńZ punktu widzenia budowania siły i masy niewiele daje. Przerzucanie obciążenia z jednego łańcucha kinematycznego na drugi daje spadek napięcia mięśni. Jeśli chcesz być gimnastykiem to ok, jak zależy Ci na sile to nie.
Zresztą - jak robisz spokojnie i dobrze podciąganie i dipsy to takie coś też zrobisz.
Witam, wstawiam wyniki po 7 tygodniach:
OdpowiedzUsuńhttps://docs.google.com/spreadsheets/d/1YqmuB3WPyzJ3PiE-8RYhAi3lgvdut2yat2e9CRLKtPI/edit?usp=sharing
Gwiazdki, znaki zapytania lub myślniki to zmienione ćwiczenie, albo niewykonane, czasami mi coś wypadło i musiałem szybciej skończyć.
Przysiady idą cały czas dobrze, jeszcze czuję spory zapas kilogramów. Bardzo zadowolony jestem z postępu w dipsach, sporo tych powtórzeń doszło. Natomiast w podciąganiu obniżyłem wcześniej ciężar, ale też już przy tych 10 powtórzeniach nie jest lekko ani trochę.
OdpowiedzUsuńA tutaj jeszcze wrzucam filmik z dzisiejszej serii martwego ciągu ze 100 kg:
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/PpthkNLBU1E
Kontynuować dalej ten plan dopóki jest postęp? Tylko wtedy najwyżej z podciąganiem cofnąłbym się kilka kroków w tył, żeby nie stać w miejscu.
OdpowiedzUsuńJeśli tak, to kontynuuj. Podciąganie cofnij albo zmień technikę np. robiąc krótkie serie w wolnym tempie.
OdpowiedzUsuńChyba wrócę z podciąganiem do tych krótkich serii i będą znów zwiększał ciężar. Robić wtedy w oba dni treningowe tak samo czy w jednym krótkie serie z ciężarem, a np. w drugim kilka serii po więcej powtórzeń z samym ciężarem ciała i dokładać powtórzeń? Czy to ma sens? Da radę zwiększać ciężar w jednym, a drugim ilość powtórzeń czy za mocno kombinuj?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, że przy mc robię już ciężarem 102,5 kg, ale czuję, że to już prawie max i przy podnoszeniu aż mi się nogi trzęsą. Czy tutaj cofnąć się o parę kilo, gdzie było trochę lżej i potem znowu dokładać czy też już czas coś zmienić?
OdpowiedzUsuńTo drugie rozwiązanie nie jest takie głupie :) Da zróżnicowane bodźce.
OdpowiedzUsuńMC - zaproponuję Ci coś innego. Cofnij się do 60 kg i rób po 3 serie 2 powtórzenia ale bardzo wolno, wolna faza negatywna i pozytywna. Jak pójdzie dobrze to zrób 3 serie x 3 itd. aż do 3 razy 5. Potem dodajesz sobie z 5kg i znowu 3 serie x 2 itd. Spróbuj na czas jakiś.
A spróbuję, spróbuję.
OdpowiedzUsuńCzy wtedy w d1, gdzie podciąganie będę robił cięższe w krótkich seriach nadal przeplatać z przysiadami?
OdpowiedzUsuńJeśli masz mało czasu to tak. Jak czas nie gra aż takiej roli to może być osobno, ale przerwy muszą być tu odpowiednio długie.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńChciałbym jeszcze dodać sobie jedno ćwiczenie na brzuch, np. podciąganie ugietych nóg w zwisie (przeczytałem na hormonie, że to będzie ok). W który dzień najlepiej je wrzucić do planu?
OdpowiedzUsuńChciałbym jeszcze dodać sobie jedno ćwiczenie na brzuch, np. podciąganie ugietych nóg w zwisie (przeczytałem na hormonie, że to będzie ok). W który dzień najlepiej je wrzucić do planu?
OdpowiedzUsuńNie jest wykluczone, że przez to zaburzysz plan i utrącisz postępy. Zakładam, że pamiętasz o napinaniu rdzenia w trakcie ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńJeśli już bardzo chcesz to na koniec d4, by dać potem brzuchowi trochę luzu, ale raczej odradzałbym dodawać teraz coś na brzuch.
To może rzeczywiście się wstrzymam. Pamiętam o napinaniu. Chciałem dodać, bo o ile skośne mi w miarę widać, a także górne proste, to z dolnymi trochę gorzej, ale może to kwestia tkanki tłuszczowej.
OdpowiedzUsuńDaj mu jeszcze trochę czasu :)
OdpowiedzUsuńJeszcze chcę się upewnić jedną rzecz. Ten MC robię w jednym tygodniu 3 serie po 2, w następnym 3 serie po 3, 3 po 4 i 3 po 5 i dopiero dokładam, czy na jednej sesji robię 3 po 2, 3 po 3, 3 po 4 i 3 po 5, a za tydzień dokładam i tak samo? Myślę, że to pierwsze, ale wolę się upewnić.
OdpowiedzUsuńTak, to pierwsze. Tylko niekoniecznie będziesz zwiększał co tydzień. Jak będzie np. ciężko szło 2x3 to lepiej jeszcze następnym razem powtórzyć.
OdpowiedzUsuńNiewiele ten przysiad Twojego kolegi ma wspólnego z przysiadem. To raczej skłon plus kucanie. Za mocno się pochyla, a jednocześnie i tak kolana idą mocno do przodu, story odrywa od podłoża i przenosi ciężar na place. Najgorsze w tym jest to, że brak całkowity napięcie rdzenia.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTak, ale nieco inaczej. Rób sobie w systemie 5 dni trening, 1 wolne. Robisz 8 serii głównego boju po 2 pow, ale w wolnym tempie obie fazy. 2 minuty przerwy. Potem na koniec z 3 serie jakiegoś dodatkowego z 40 s. przerwy i tyle.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad, uginanie ramion
d2. podciąganie, tate press
d3. MC, dips
d4. żuraw, rotatory
d5. wyciskanie przodem siedząc, wiosłowanie
A to ćwiczenie dodatkowe po ile powtórzeń miałem robić? :)
OdpowiedzUsuńRób po 5.
OdpowiedzUsuńZa około 10 dni, będę już miał dostęp do siłowni, czyli nieograniczony ciężar i sufit już nie będzie przeszkadzał. Możemy w związku z tym jakoś ulepszyć ten plan?
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę, ale nie wiem za ile się wyrobię. Spróbuję do tego czasu.
OdpowiedzUsuńOk, będę cierpliwie czekał. Do tego czasu będę ćwiczył tym, który mam teraz, więc nie ma problemu. Multisety są dla mnie jak na razie nowym dobrym bodźcem. Potrzebujesz jakieś informacje? Zdjęcie sylwetki czy coś takiego? Samemu trudno mi ocenić czy coś odstaje od reszty.
OdpowiedzUsuńZdjęcia jak najbardziej możesz podesłać.
OdpowiedzUsuńNo i aktualnie ile dni masz czasu na treningi?
OdpowiedzUsuńJest tam rack?
Przesłałem zdjęcia na maila. Rack już jest na pewno. Może być na 4 lub 5 dni, dostosuję się.
OdpowiedzUsuńOk, niebawem to ogarnę :)
OdpowiedzUsuńNa razie analiza sylwetki.
OdpowiedzUsuń- masz dość szerokie biodra, więc na pewno trzeba będzie jeszcze rozbudować mocno plecy, by to wizualnie wyrównać
- głównie postawiłbym teraz na rozwój nóg, nie jest źle, ale VMO jednak trzeba nieco poprawić, bo lateralne masz ogromne a medialis trochę zostaje w tyle
- na pewno piszczelowe trzeba poprawić
- no i łydkom też się przyda kilka centymetrów więcej
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - schodzisz maksymalnie na dół, zatrzymujesz się tam liczysz spokojnie do trzech i dopiero wstajesz - to jest jedno powtórzenie
OdpowiedzUsuńmuscle snatch rampa x 5
modlitewnik 3 serie x 12
wspięcia na palce stojąc, dokładnie na śródstopie z podwyższenie rampa x 6 wolne tempo
d2. żuraw 3 serie x 5
docisk tricepsowy rampa x 3
wiosłowanie rampa x 3
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - ustaw racka tak, by ruch był krótki kilka centymetrów, rób to ćwiczenie tylko na racku - nigdy w powietrzu bez asysty
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna
power wymach w opadzie rampa x 12
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna
dipsy rapma x 5
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5
d5. push press rampa x 3 na początku skup się na dynamice nie na ciężarze, jak prędkość będzie spadać to kończysz rampę
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie
rotatory A+B 4 serie x 7
piszczelowe przyciąganie stopy - coś takiego http://runtheworld.pl/wp-content/uploads/2015/03/IMG_6969.jpg jeśli nie masz gum to można przymocować do stopy obciążenie i wtedy siedząc unosić stoę do góry 3 serie x 3 w wolnym tempie
Uwagi:
1. Całość rozłóż sobie na 7 dni, raz z uwagi na publiczną siłownie, które pewnie i tak w niedziele jest zamknięta, a dwa by były jakieś dni na odpoczynek.
Czy robić podciąganie podchwytem w d3 i nachwytem w d5?
OdpowiedzUsuńMożesz, pod warunkiem, że podchwyt nie będzie powodował jakichś problemów z łokciami.
OdpowiedzUsuńBędę musiał nauczyć się muscle snatch.
OdpowiedzUsuńCzy mogę się wzorować na tym filmie? - https://www.youtube.com/watch?v=AjChexpZb1E
Nie bardzo.
OdpowiedzUsuńMuscle snatch polega na tym, że stoisz wyprostowany i pracuje tylko góra. Czyli jest to snatch bez wybicia z nóg i bioder. Ruch tylko w stawach barkowych.
Eh, znalazłem chyba 4 różne ćwiczenia pod tą nazwą. Czyli stoję wyprostowany i nie robię żadnego ruchu bioder na początku? Taki cuban press tylko w jednym ruchu?
OdpowiedzUsuńNiestety w nazewnictwie jest totalny bałagan i chyba w necie nie znajdziesz tego o co nam chodzi.
OdpowiedzUsuń- stoisz wyprostowany bez żadnego ruchu bioder
- nie do końca jak w cuban press, bo nie uginasz ramion
- trzymasz gryf chwytem snatchowym, czyli dość szeroko
- ramiona opuszczone
- teraz unosisz je przed siebie i do góry nad głowę
- ramiona cały czas wyprostowane
- powrót tak samo, tu w przeciwieństwie do typowych ćwiczeń olimpijskich normalna faza negatywna. Spokojnie opuszczasz w dół.
Stefanie, na co działa muscle snatch i po co się go wprowadza do treningu?
Usuń1. Barki i rotatory.
OdpowiedzUsuń2. Przygotowanie pod snatcha.
Obie te opcje się nie wykluczają, choć nie są dla każdego. Niektóre osoby, które nigdy naprawdę nie będą mogły robić klasycznego snatcha, mogą robię tę wersję i rozwijać barki.
Czym najlepiej robić francuskie wyciskanie na siedząco?
OdpowiedzUsuńSztangielkami albo łamaną.
OdpowiedzUsuńWyniki z pierwszego tygodnia (ciężar w ostatniej serii):
OdpowiedzUsuńd1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 65 kg
muscle snatch rampa x 5 - 15 kg
modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - 40 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa x 3 - 80 kg 1/3 ruchu wyciskania
wiosłowanie rampa x 3 - 65 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 4 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 50 kg
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 10 kg
power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 4 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 20 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 70 kg
dipsy rapma x 5 - 7.5 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 18 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 46 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 5 powt.
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg
piszczelowe przyciąganie stopy - jeszcze muszę z tym coś pokombinować... Próbowałem z taką gumą do podciągania, ale średnio się do tego nadaje.
Stefan, potrafisz na podstawie tamtych zdjęć ocenić mniej więcej mój %bf? Czy przy obecnym stanie zalecałbyś trenować na samym tłuszczu przed i po? Czy jednak na razie się tym nie przejmować i dopiero jak się trochę rozbuduję tam gdzie brakuje mięśni?
OdpowiedzUsuńNa oko wysoki nie jest, ale wiesz jak to jest z określaniem na oko. Póki co nie jest to główny mankament sylwetki, więc bym się tym nie przejmował. Pilnuj diety, plus ciężki trening i pewnie jeszcze samo trochę spadnie.
OdpowiedzUsuńNajlepszym sposobem, żeby sprawdzić, będzie pomierzyć fałdy?
OdpowiedzUsuńNa pewno :) Pomierz raz, a potem po miesiącu i zobaczymy jak to wygląda.
OdpowiedzUsuńNiedługo pomierzę sobie te fałdy.
OdpowiedzUsuńTutaj wyniki z drugiego tygodnia:
d1. przysiad z zatrzymaniem rampa x 3 - 68 kg
muscle snatch rampa x 5 - 15 kg
modlitewnik 3 serie x 12 - mała sztanga + 5 kg obciążenia
wspięcia na palce stojąc rampa x 6 wolne tempo - MASZYNA 60 kg
d2. żuraw 3 serie x 5 - ciężar ciała
docisk tricepsowy rampa x 3 - 85 kg 1/3 ruchu wyciskania
wiosłowanie rampa x 3 - 65 kg
unoszenie ramion przodem nachwyt do poziomu oczu 4 serie x 7 - hantle po 5 kg
d3. ćwierć przysiad rampa x 15 - 55 kg
podciąganie rampa x 2 wolna faza negatywna - 11.25 kg
power wymach w opadzie rampa x 12 - hantle 4 kg
wspięcia na palce siedząc rampa x 10 wolne tempo - 22.5 kg
d4. MC rampa x 3 wolna faza negatywna - 80 kg
dipsy rapma x 5 - 7.5 kg
francuskie wyciskanie siedzieć rampa x 3 - 20 kg
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 5 - 48 kg
d5. push press rampa x 3 - 35 kg
podciąganie 3 serie x 5 z ciężarem ciała, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie - 6 powt.
rotatory A+B 4 serie x 7 - hantle 3 kg
piszczelowe przyciąganie stopy -
I tutaj prośba, żeby zastąpić to ćwiczenie na piszczele jakimś innym, bo nie mam ani tych gum, ani jakiegos ciezarka do stopy. Próbowałem jakieś wspięcia odwrotne. Co o tym sądzisz?
Nie umiesz po prostu przywiązać gumy do czegoś przed sobą i drugiego końca do stopy?
OdpowiedzUsuńWspięcia odwrotne to debilne ćwiczenie, które nic nie daje.
Właśnie pisałem, że te gumy co są niezbyt się nadają, to są takie to podciągania na drążku, a na stopę nie pasują. Nie wiem jak to wytłumaczyć, za szeroka jest ta guma. Na tym obrazku, który wstawiłeś jest inna a takiej nie mam. Wspięcia odwrotne odpadają. A jakbym przyciągał stopą linkę dolnego wyciągu? Jest taka rączka, że można usiąść na podłodze i wsadzić stopę i przyciągać. Ostatnio jeden chłopak tak robił na siłowni. Może to będzie ok?
OdpowiedzUsuńTak, tak może być. Inne rozwiązanie to zrobić sobie z pasków taki przyczep na nogę i przywiązywać do stopy obciążenie, ale da się na wyciągu to ok. Jakby nie było palce stóp lub raczej śródstopie muszą ciągnąć obciążenie w kierunku kolana.
OdpowiedzUsuńWrzuciłem film z push pressem do oceny. Wolę, żebyś zerknął w wolnej chwili, bo nie jestem pewien czy wszystko gra.
OdpowiedzUsuńhttps://youtu.be/IGjVDm1Rmgw
Może być :)
OdpowiedzUsuń