Dzieki za dziennik ! ciesze sie stefan ze wrociles :) po powrocie z pracy napisze na czym stanalem jaki progres wykonalem przez ten czas itd. Z Twoja pomoca odrazu inaczej bedzie sie cwiczylo :)
A więc...pewnie sie stefan zdziwisz, ale odkad rozpisales mi push/pull ja praktycznie ciagle na nim cwicze, zmieniam tylko zakresy było 6x6 8x8, chcialem 10x10 ale czulem ze sie zajezdzam i odpuscilem w pewnym momencie, pozniej 5x5 a ostatnio 3x7 no i niestety (zart) mialem tygodniowa wizyte dziewczyny przez co w ciagu tygodnia zrobilem tylko jeden trening, takze mysle co dalej...
silowo stoje teraz tak w planie 3x7 przysiady 90 kg na 3powt - czuje ze moge wiecej Dipsy - 13 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej push press 65 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej podciaganie - tu jak zwykle roznie... MC - 89 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej wiosłowanie 73 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
sila idzie nie mam watpliwosci
no i pytanie czy ciagnac dalej do konca po tym tygodniu przerwy czy jednak cos nowego starac sie ulozyc
moze zrobie tak, stanalem na 2 tygodniach i 1 treningu w planie 3x7, ta przerwe potraktuje jako przerwe jaka mi zalecales stefan po 3 tygodniach treningu i teraz znow 3 tygodnie pociagne ten plan a pozniej pomysli sie nad czyms bo chcialbym dwuglowe uda troche przecwiczyc bo nie podoba mi sie ta partia, klatke piersiowa tez bym chcial troche podciagnac, a poza tym nadal chce isc do przodu siłowo, bo poki co wychodzi mi to calkiem fajnie..w wioslowaniu juz dawno pobilem swoj rekord, w push press nie wspomne..a to jeszcze nie granica moich mozliwosci na ten moment wiec te 3 tygodnie mysle ze starcza zeby przycisnac i troche jeszcze wydusic z tego planu
Skoro taki układ na Ciebie działa po licznych kombinacjach to nie ma co go porzucać. Zrób tak jak piszesz. Potem możemy ułożyć coś nowego na tym schemacie na kolejne 3 tygodnie z akcentem na hamstringi, a jeszcze później na klatke.
ok fajnie :) wczorajszy trening przysiady 2serie 83 kg 3p | 7serii 92 kg 3p dipsy 2p 2serie 10 kg | 7serii 14 kg 3p - zapomnialem ze w dipsach mam 2p push press 2serie 55 kg 3p | 7 serii 67 kg 3p
Trening z wczoraj podciaganie na drazku kilka serii po 2 p i 2 po 3 martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 80kg 3p | 7serii 93kg 3p wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 60kg 3p | 7serii 75kg 3p
przysiady 2serie 80 kg 3p | 7serii 97 kg 3p dipsy 2p 2serie 11,5 kg | 7serii 17 kg 2p push press 2serie 60 kg 3p | 7 serii 70 kg 3p - wkoncu pekło 70 kg
przerwy mam 45 sek jutro z rana wyjazd na 2-3 dni do dziewczyny wiec znow przerwa krotka.. ale damy rade :)
wrocilem, jakis czas nie pisalem, pare treningow ucieklo ale cwiczylem nadal
2 ostatnie treningi przysiady 2serie 83 kg 3p | 7serii 102 kg 3p dipsy 2p 2serie 11,5 kg | 7serii 18 kg 2p - tylko 3 serie push press 2serie 63 kg 3p | 7 serii 72 kg 3p - tutaj juz piłuje idzie opornie
podciaganie na drazku 3x3 martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 85kg 3p | 7serii 98kg 3p wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 65kg 3p | 7serii 80kg 3p
w niektorych cwiczeniach jeszcze bym mogl tym planem pojsc do przodu w niektorych juz ostro walcze z ciezarem wiec mysle ze juz czas na cos nowego, wiec oddaje sie stefan w Twoje rece, do tej pory przerwy miedzy seriami wynosily 45 sek u mnie a miedzy cwiczeniami ok 4 min, mysle ze moj plan nadal powinen skladac sie z tego samego, czyli stala ilosc serii i powt, tak mysle, bo to przynosioslo mi sporo kg i to widac golym okiem, zrobie dzis ostatni trening, lece do pracy, stefan, widzisz jakis zarys planu ktory moglbym realizowac?
Ok, więc czas trochę rozhuśtać hipertrofię. Większe zakresy powinny mocno pobudzić organizm. Przerwy nadal rób krótkie w granicach 45 sekund. Masz dwa dni, które powinny się powtórzyć dwa razy w tygodniu z przerwą w międzyczasie.
Przysiad 5s x 10 - 65kg Podciąganie 5s x 4 - 0 kg tylko 2 serie pierwsza-4p druga-3p Dipsy 5s x 7 - 0 kg w 5 serii juz tylko 4 p Push Press 5s x 12 - 40kg
kombinowac cos z liczba powtorzen tam gdzie mi sie nie udalo skonczyc czy dac sobie czas?
ten HP jest prawidlowy ? http://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E
Daj sobie czas. Filmik taki sobie. Gość robi na początku strasznego kota. Potem, jak gryf leci do góry powinien być mocny szrugs. Duża dynamika nawet kosztem ciężaru. Zacznij od samego gryfu.
Nie musisz odkładać. Tylko pilnuj, żeby tu nie robić czegoś w rodzaju fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz. Niektórzy nawet rzucają gryf, ale nie wszędzie tak można.
Przysiad 5s x 10 - 67kg Podciąganie 5s x 4 - 0 kg 1s 4p,2s 4p,3s 2 troche lepiej niz poprzednio Dipsy 5s x 7 - 0 kg w 5 serii 6p czyli 2p wiecej niz poprzednio Push Press 5s x 12 - 42kg
dzisiejszy trening MC 5s. x 7 - 63kg Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 2,5 kg Wiosłowanie 5s. x 12 - 52kg HP 5s x 3 – 5 kg
Kurna..troche zaniedbalem treningi..kobieta itd...ze 4 trningi w ciagu nie calego miesiaca odbylem..musze sie wziac za siebie plan ten sam cofne troche kg i zaczne znow
Hej, trenuje nadal, niestety z przerwami, wyjazdy do dziewczyny mi troszke pokomplikowaly sprawy z silownia bo tam jeszcze sie nie rozejrzalem za zadna silownia, a bywam tam teraz bardzo często. Teraz od 2 tygodni jestem w domu, pierwszy tydzien przecwiczylem, a juz drugi choroba mne rozlozyla, jak pech to pech. Co trening staram sie dokladac kg, cwicze ostatnim planem jaki mi stefan nakresliles, i niebawem go skonczę :) Jutro wracam juz na silownie i nie ma ze boli wracam do treningow w miare normalnie i systematycznie, tylko mam dylemat co po aktualnym planie? dodac jakies ćw czy zmiana zakresow? co sadzisz, pozdrowienia
niedlugo rozpisze co i jak u mnie, na czym skonczylem itd, musze tez zabrac sie za siebie bo 86 kg przy moim niskim wzroscie to za duzo, troche potruchtam i dodam sprinty
czesc, to tylko ja :) wiec tak, plan stefana zrealizowany prawie caly, prawie bo zabraklo mi jednego tygodnia do dokonczenia go, realizowalem go z dluzsymi przerwami niz zakladalismy, mialem ten plan robic 3 tyg cwiczen - 1 tydzien przerwy - 3 tyg cwiczen, ten 1 tydzien wydluzal sie do 2 czasem do 10 dni, i czasem przerwa miedzy treningiem byla dluzsza niz 2 dni takze roznie to bywalo, jestem u kobiety nie mam poki co ze soba rozpiski dlatego nizej napisalem z tego co pamietam na ilu kg skonczylem ile serii i powt. Teraz chcialbym troche zrzucic waze ponad 85 kg przy moim wzroscie to calkiem sporo, tluszczu tez dosyc duzo. Mam zamiar troche pobiegac, chcialbym w planie cos dodatkowego na posladki i uda, mam je dosyc otluszczone i na moj wzrost za duze np wchodzenie na podest, lawke lub cokolwiek z obciazeniem, nie wiem jak z izolacjami, fajnie by bylo gdybys mi stefanie cos podsunal, bede wdzieczny, pozdrwawiam :)
przerwy miedzy seriami 45 sek
Przysiad 5s x 5 - kolo 90 kg , jesscze bym troszke wydusil z tego Podciąganie 4s x 3 - 5 kg Dipsy 5s x 3 - 11 kg Push Press 5s x 5 - 62 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
MC 5s. x 5 - ponad 90 kg jesscze bym troszke wydusil z tego Podciąganie negatywne 1s 8p - kolo 10 kg Wiosłowanie 5s. x 12 - ponad 80 kg jesscze bym troszke wydusil z tego HP 5s x 5 – kolo 50 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
Pierwsza sprawa to regulacja i ogarnięcie diety. Bez tego nic nie będzie. Druga to rozkręcenie metabolizmu. Dopiero potem można się brać za trening redukcyjny. Na pośladki i tył uda możesz dodać pół-mostki biodrowe, jednak to nie chodzi o redukcję. Nie myśl, że ćwiczenia na pośladki spalają tłuszcz właśnie na pośladkach. To nie tak! Izolacje pomagają wtedy, jak już masz w miarę niski BF.
Wiem stefanie ze cwiczenia na posladki nie spalaja tkanki, z dieta faktycznie masz racje, kiedy jestem u siebie jest ok, ale jak u kobity to juz jest calkiem inaczej, a dosyc czesto u niej jestem, wiec roznie to bywa niestety z ta sprawa.Tak czy siak musze tu wykombionwac jakas sztange i troche obciazeina, Jak bys widzial trening dalszy? za 10 dni wracam do domu i znow biore sie do roboty
Jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową to można dodać tabatę albo interwały, ale nie od razu jeśli była przerwa. Przez pierwsze 2-3 tygodnie normalnie, żeby rozkręcić metabolizm. Potem wchodzisz na większe obroty.
Interwaly czyli sprinty, raczej to wybiore. A co do planu, mialbys czas zeby mi cos sklecic? Przez ostatni okres cwiczylem jak widac stalym zakresem i seriami bo to chyba na mnie najlepiej dziala, zmienilbys jakies cwiczenia? dodal odjal ? czy poki co dlaej same podstawy
Niekoniecznie sprinty, ale mogą być. Zresztą same sprinty to nie interwały. Na planem musiałbym się zastanowić. Masz podstawowe ćwiczenia więc nie ma raczej czego odejmować. Raczej można coś dodać. Ewentualnie modlitewnik i francuskie wyciskanie na łapy.
a co bys zaproponowal odonsnie tych interwalow? co do planu to ok, w dipsach tam gdzie podalem mialem 7 seri wkradl sie maly blad, wypadaloby teraz zwiekszyc zakres seri i powt. zgadza się?
Ok, czyli do Przysiadow itd dodac modlitewnik bo triceps bedzie troszke zmeczony po dipsach i push pressie a do MC itd dodalbym wyciskanie francuskie
tylko pytanie czy 2x w tyg cwiczenie tricepsa i bicepsa to dobry pomysl? ja cwicze systemem 2 treningi 1 dzien przerwy 2 treningi 2 dni przerwy a co do tych serii, moge zaczac od nizszych ale do ilu dojsc w takim wypadku?? :) i jak z powtorzeniami bys t o widzial
Możesz tak dodać. Czemu nie można ćwiczyć ramion 2 razy w tygodniu? W seriach wystarczy, jak dojdziesz do 5. Na razie rób wszystko w zakresie 7. Nie wiem, jak stoisz z dipsami i podciąganiem na dziś.
w dipsach teraz bylem na zakresach 3p i 7 seriach skonczylem cos kolo 10 kg, spadlo troche sily bo kiedys wiecej pamiętam bralem, w podciaganu teraz bylo 3p i 4 serie i na dowieszonych 5 kg skonczylem bodajze wiec nie wiem, teraz przerwe 21 dni mam od treningow w poniedzialek wracam, tylko sie zastanawiam co z tymi zakresami wdipsach i podciaganiu, raczej wiecej w podciaganiu niz 3 to na dzien dzisiejszy nie pojdzie
Wiec zrobilbym to tak jak napisales, cwiczyc bede nadal takim samym planem czyli
Przysiad Podciąganie Dipsy Push Press modlitewnik ----------------------- MC Podciąganie negatywne Wiosłowanie High Pull wyciskanie francuskie
trening bedzie jak do tej pory 4x w tygodniu, 2 dni - 1 dzien przerwy 2 dni - 2 dni przerwy mam pytanko tylko co do tych serii, rozumiem ze wszedzie zaczynam od 3serii i 7p, procz dipsow i podciagania bo z tym slabiej ale to pozniej, druga sprawa to te serie, zaczynam od 3serii jak wspomniales, az dojde do 5, tylko czy w ten okres 2 tygodni az dojde do 5serii wliczac w realizacje planu? bo zalozenia poczatkowe kiedys kiedys byly takie ze cwicze 3 tygodnie pozniej tydzien przerwy i nastepne trzy tygodnie, co do dipsów i podciagania.. dipsy moge sprobowac 7p ale 3 serie zobaczymy jak pojdzie nie zwiekszajac narazie do 5serii moze tak byc? a podciaganie 2p i 5 serii ale na poczatek zaczynajac od 3, jest jeszcze sprawa tego podciagania negatywnego, tam mialem 1seria 8p jak bys to negatywne podciaganie?
Tych pierwszych 2 tygodni nie wliczaj. Podciąganie 2 repsy 3 serie i tak samo dodawaj. W negatywnym zacznij od 1 serii po 6 i dodawaj co trening jedno powtórzenie. Może być na modlitewniku łamana, tylko złap za to mocniejsze zgięcie, bardziej w środku gryfu.
Hejka, wpadlem napisac co u mnie, cwicze nadal, systematycznie, zostaly mi 2 tyg planu i niestety nabawilem sie kontuzji podejrzewam ze w pracy, dretwieja mi palce u prawej ręki, bylem u lekarza wyslala mnie na przeswietlenie kregoslupa w odcinku szyjnym stwerdzono objawy dyskopatii na poziomie C5/C6 pod postacia niewielkiego zwezenia szpary miedzytrzonowej, w trzonach kregowych widoczne sa drobne zmiany zwyrodnieniowe, dostalem skierowanie na jakies zabiegi, mowi ze raz/dwa razy na 2 lata takie cos powinienem robic i to prawdopodobnie od tego, chociaz ja watpie, bo akurat w pracy troche sie natargałem ta reka.Takze przerwe w treningu mam juz z tydzien i jeszcze pewnie troche potrwa wole to przeczekac..
Poczekaj, a przy okazji przyjrzyj się temu w jaki sposób dźwigasz cokolwiek w pracy. Czy zachowujesz nawyki poprawności technicznej z treningów. Czy na pewno je wypracowałeś?
Nie nie, to nie od tego napewno, jesli chodzi o nawyki, to i tak moj kregoslup wizualnie sie poprawil odkad cwicze "z Tobą" takze nawyki sa prawidlowe, kregoslupa po pracy w ogole nie czuje, jest ok. poprostu duzo mialem stycznosci z metalem i belkami podejrzewam ze stłuklem reke
Hej, stefan, to mozliwe zeby stluczenie, przeciazenie utrzymywalo sie tak dlugo? ok 10 dni juz? fakt faktem dretwienia palcy w nocy juz minely, ale nadal przy nacisku na kciuk odczuwam bol, stoije z treningami w miejscu, dzis same przysiady robilem no i zastanawiam sie co to moze byc
Może się utrzymywać nawet kilka tygodni. Dobrze byłoby to przyspieszyć okładami z lodu od czasu do czasu. Jak nadal nie zejdzie to wypada iść do lekarza.
juz coraz lepiej, przerwe mialem z 3 tygodnie jak nie lepiej niestety, powoli wracam na silownie, nie wszystko jeszcze wykonuje np push press, boje sie troche jeszcze o te dlonie, high pull i dipsy, dzis zrobilem martwy ciag podciaganie negatywne wioslowanie i wycskanie francuskie bede sie staral ostroznie jakos wszysko zaczac wykonywac ziobaczymy jak bedzie
Hej :)), cwicze juz regularnie po przerwie musialem cofnac pare kg i nadrabiac wiec mysle ze jeszcze z tydzien pocwicze i czas na jakies zmiany, docelowo trening mial trwac 3 tyg - tydzien przerwy i kolejne 3 tyg, rozciagnelo sie to znacznie ze wzgledu na ta przerwe no ale trudno, pracuje tez dzien na dzien czsami 2 dni pracy na 2 dni wolne, ale daje rade,na dzien dzisiejszy wyglada to tak:
5serii 7powt przysiad 83kg podciaganie na drazku 5serii 2p 5kg - tutaj przed przerwa mialem 5,5 kg, przez ten tydzien jeszcze troche dodam dipsy 5kg przed przerwa na 7kg, moze dorownam push press 57kg przed przerwa 60kg uginanie na modlitewniku sztanga lamana 23kg
martwy ciag 87kg podciaganie negatywne na drazku 8 powt. 7kg wioslowanie 76kg przed przerwa 78 high pull 46kg wyciskanie francuskie 29kg
wszedzie przerwy miedzy seriami 45sek i 5serii 7powt procz podciagan jak widac, dipsy dosyc ciezko mi szly z obserwacji na poczatku, teraz troche lepiej, co bys polecil stefan? znow zakres zmienic czy cos dodac/ usunac? pozdrawiam :)
wypadałoby teraz zwiekszyc zakresy dobrze myśle? poprzednio byly nizsze niz 7 repsow, to teraz zawyzamy? a co do two arms swing to widze ze cwiczy sie z kettlebell ja tego nie mam a krązek to juz chyba nie to samo,fakt ze mam 2,5 kg 5 kg i 15 kg z uchwytem ale przeskok z 5 na 15 raczej za duzy..moze jakis zamiennik albo podpowiedz czy da sie to cwiczyc z krazkiem?
Tak, zakresy daj na 12. Spokojnie można robić two arms swing talerzem lub sztangielką. Co za różnica? :) Nawet masz mniejsze skoki ciężaru niż w ketlach.
tylko w dipsach i podciaganiu ciezko bedzie z progresem na tych zakresach, dipsy zwiekszyc czy zmniejszyc ? serie zostaja jak dotychczas na 5 ma sie rozumiec :)
Jeśli dasz radę robić choć jedną pełną serie po 12 dipsów i podciągnięć to daj tyle. Progres może Cię nawet zaskoczyć. W drugim dniu daj swingi. Po wiosłowaniu.
mysle jak z podciaganiem i dipsami? zmniejszyc serie? czy wydluzyc serie i odjac powtorzenia? co bys poradzil? przy 7 repsach ciezko z progresem bylo troszke na poczatku
Nie widzialem wczesniejszej odpowiedzi, ok sprobujemy po 12 repsow dipsy tylko pytanie co z seriami? nadal 5 i 45 sek przerwy? bo ciezko będzie, czy jedna seria 12 i co trening zwiekszac obciazenie? z podciaganiem na drazku ciezko bedzie 12, mysle ze zwieksze do 3 repsow bo teraz mialem 2 i zostawie 5 serii
zrobilem trening 12p 5s, w dipsach skonczylem na drugiej serii w 11 powtorzeniu, cienko, ciezko bedzie z progresem miałbys stefan jakas alternatywe do dipsow odnosnie zakresow? czy te 12 p i 5 serii to koniecznosc? no i pytanie czy w podciaganiu dac te 3p 5s, czy raczej zostac przy 2 p i wiecej serii ?
Nieco inna strategia. W tych dwóch ćwiczeniach daj 2 minuty przerwy. I rób pierwszą 12, a w pozostałych tyle ile zdołasz. Jak już robisz 5 x 12, to wtedy skracaj przerwy.
a swingi jak wykonywac? jednorącz czy oburącz?widze sporo filmow na youtube http://www.youtube.com/watch?v=ITCrWlku_ZI ten jest prawidlowy? w podciaganiu nie dam rady zrobic 12 repsow napewno jesli chodzi o to, w dipsach przerwy 2 minutowe raczej rozwiaza ten problem, ale podciaganie raczej nie..
a swingi jak wykonywac? jednoracz czy oburacz? widze sporo filmow na youtube http://www.youtube.com/watch?v=ITCrWlku_ZI ten jest prawidlowy? jesli chodzi o dipsy to przerwy 2 min raczej rozwiaza problem, ale w podciaganiu juz watpie..nie dam rady zrobic 12 repsow..
ok, wszystko gra, podciaganie zrobilem na 4 i 5 serii poszlo ok, dipsy na 12 z przerwa 2 min i tez ok, jesli chodzi o post powyzej Stefan, to jak ma się to z dipsami? mam 12 repsow i 5 serii? zwiekszam powtorzenia do 13 ? czy serie do 6 ?
Myśle jak rozbić trening i czy ma sens cos takiego robić, pracuje dzien na dzien wolny i dwa na dwa dni wolne po 12 godzin wiec po 12 godzinach wracajac o 21 do domu ciezko byloby jeszcze z treningiem dlatego nie wyglada to tak jak powinno czesto treningi przesuwaja się o 1 dzien czasem o 2, myslisz ze moze to zaburzyc progres? powinienem wg planu miec 2 dni treningu dzien przerwy 2 dni treningu i 2 dni wolne bywa tak ze mam 2 dni treningu pozniej 2 dni przerwy pozniej trening dzien przerwy i trening wiec jest to troche rozbite..co myslisz stefan? da się moze ten trening jakos poukladac inaczej? czy tak jak jest nie powinno zaklocac progresu
Trochę może zakłócić, ale nic nie zrobisz. I tak w tej sytuacji ten plan jest dla Ciebie najlepszym wyjściem. Po prostu ćwicz w wolne dni i jak trzeba to przesuwaj. Inne opcje będą w sumie tylko gorsze.
Cześc i czołem :) wrocilem, plan zrealizowalem praktycznie cały, zostaly mi po 2 treningi.
cwiczylem zakresami 12 repsów 5 serii 45 sek przerwy między seriami, jedynie w dipsach wynosily one 2 min tak jak stefan zalecałes.
wyniki na dziś (dojdzie jeszcze ze 2-3 kg w kazdym cwiczeniu ze wzgledu na 2 treningi ktore przede mna)
Przysiad 74 kg podciąganie na drazku (tu miałem 5rep 5p) konczylem na 3kg dowieszonych dipsy 4kg dowieszone Push Press 55 kg uginanie sztanga lamana na modlitewniku 20kg
MC 78kg podciaganie negatywne 12rep 9kg dowieszone wiosłowanie sztanga 70kg swingi 22kg High Pull 42kg Wyciskanie francuskie lezac 25kg
Przede mna 2 ostatnie treningi pozniej pare dni przerwy i myśle co dalej. idac tym torem teraz wypadaloby wejsc na nizsze zakresy ew cos dodac, chcialbym coś na klatke piersiowa dodac no i biceps ale..to dobry pomysl?
Zmniejsz zakresy o 2. Zmniejsz też przerwy do 40 sekund. Natomiast w dipsach do 90 sekund. Na biceps na razie masz dość. Zresztą pytanie jaki dokładnie mięsień w ramieniu nie chce się rozwijać. Na klatkę mógłbyś sobie dodać ewentualnie przenoszenie sztangielki - klatkowe. Co do nóg też warto dokładnie sprawdzić co zostaje w tyle. Być może VMO, jak u większości. Wtedy przyda się ta prasa.
Z nogami u mnie jest taka sprawa ze poprostu czuje i widze ze nie rosną, owszem zakwasy sa ale na tym sie konczy, z treningu na trening dokladalem kg i progres robilem ale jesli chodzi wizaualnie to nie.Mowie tu ogolnie o udach (przod i tyl) szczegolnie tył chcialbym poprawic..kiedys pamietam jak mi pierwszy raz ten plan ulozyles mialem naprawde duze uda, inna sprawa ze duzych ud to nie chce mieć ze wzgledu na moj wzrost, ale ladnie wygladajace, umiesnione, tak :) z bicepsem jest podobnie, poczatki planu jak najbardziej doszedlem do 41cm w obwodzie nie mowie ze czystego miesnia ale było, teraz juz nie widze poprawy ani jakosci ani wielkosci, poprostu robie progres bez bonusu w postaci wygladu tak bym to ujał.Tak samo ma sie sprawa z klatka piersiowa i nie ubolewam az tak nad tym, ale chcialbym juz jakies zmiany w tych partiach ujrzec, moze cwiczenia za dlugo te same jak by nie bylo kilka ladnych miesiecy tym samym lece jedynie zakresy zmienialismy i serie i 2 czy 3 cwiczenia wprowadzilismy nowe, co sądzisz
Jeśli siła idzie w górę, to i z czasem masa dojdzie. Pamiętaj, że im dłużej ćwiczysz tym trudniej o przyrosty. Przynajmniej w szybkim tempie. Na początku realny wynik to ok. 1kg mięśni miesięcznie. Po kilku latach tyle samo, ale na rok. Do tego dodaj sobie fakt, że pewnie zeszło sporo tłuszczu i wody z tych mięśni. Sam wiesz, że na innych planach nie za bardzo Ci szło. Jasne, że możemy coś pozmieniać, ale znowu pojawią się podobne problemy, jak na początku. Możesz też jeszcze trochę zaczekać. Niedługo powinny się zacząć kursy-warsztaty izolacji, na których będziesz mógł mocno popracować nad bicepsami.
Z jedzeniem jest ok jesli chodzi o to co jem, nadal dieta taka jak wczesniej tluszcze zw bialko warzywa owoce. pewnie wiecej tluszczu niz bialka, gramow nie trzymam podejrzewam ze kolo 150 g bialka moze trochde wiecej dziennie, jak jadlem wiecej mialem wreazenie ze mnie podlewa.zdarzaja sie dni gdzie jem np 1g bialka czyli te 80pare gramow dziennie ale to nie w dni treningowe i robie to celowo, kiedys mi zasegurowales abym jadl w 2 dni bodajze 2g i 1 dzien 1g.Co do tych przyrostów, nie mam jakiegos parcia na to, ale zastanawialem sie nad tym dlaczego tak sie dzieje.Twoja propozycja jest taka aby poki co nic nie dodawac tylko zmienic zakres tak? :)
Powiedzmy tak: Na razie zmień zakresy. Wpiszę Cię do kolejki i jak tylko zdążę, to przyjrzę się temu i zobaczymy co można zmienić i jak to teraz ułożyć. Mamy do dyspozycji 4 dni w tygodniu?
d1. przysiad 2x15 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) po nich: zdejmiesz 30% - seria do oporu zdejmujesz 20 % - seria do oporu Push press 2x15 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) po nich: Cuban press seria do oporu, tak by zrobić od 15-20 repsów - jak będzie więcej to następnym razem zwiększ ciężar zdejmiesz 30% - seria do oporu zdejmujesz 20 % - seria do oporu uginanie ramion chwyt neutralny 5x5 - dynamicznie.
d2. MC 2x7 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) A1. podciąganie na drążku x 3 A2. wiosłowanie x 12 Te dwa ćwiczenia robisz jako superserię jedno po drugim potem 2 minuty przerwy i kolejny raz, tak 4 superserie
B1. dipsy x 3 B2. wyciskanie na skosie 30 st x 10 Te dwa ćwiczenia robisz jako superserię jedno po drugim potem 2 minuty przerwy i kolejny raz, tak 4 superserie
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4 serie x 12
Teraz uwagi: 1. Ten plan dublujesz mniej więcej 2 razy w tygodniu, czyli d3 powtarzasz d1, a w d4 powtarzasz d2 2. Najlepiej tam gdzie nie pisze, że do oporu miej lekki zapas. 3. Plan robisz 3 tygodnie, potem tydzień przerwy. 4. Po tej przerwie wracasz do starego planu, czyli tego który robisz obecnie. 5 Kolejna przerwa i po niej znowu ten nowy plan. 6. Tak możesz spokojnie ze 3 razy na zmianę zrobić, co daje nam 3 miesiące. Później robisz zdjęcia i oceniamy co dalej.
fajnie, super plan mi sie podoba, zmienil mi sie tez grafik w pracy na stałe wiec treningi beda regularne, tylko pytanie mam co do tych d1 d2, rozumiem ze robie np trening d1 w poniedzialek, d2 we wtorek sroda niech bedzie wolna i pozniej w dzien trzeci czyli czwartek znow d1 i piatek d2 dobrze zrozumialem ?? jak tak to wszystko jasne, chyba ze w praniu sie cos okaze to bede pisal
i jedno pytanko co do tych przysiadow, ustalam pierw ciezar przykladowo 50 kg, pozniej zdejmuje z tych 50 kg 30% i pozniej z tych odjetych juz 30% kolejne 20% odejmuje czy z 50 kg odejmuje 20%??
Układ dni - dokładnie tak. Nazwa chwyt młotkowy jest nieprawidłowa. Poprawnie - chwyt neutralny. Jak widać żaden kulturysta nigdy młotkiem nie pracował, bo by taka bzdurna nazwa się nie utrwaliła. Młotek trzyma się całkiem inaczej. Chwyt ma być tak jak na filmie, ale ruch jest inny uginasz ramiona jednocześnie wzdłuż ciała, a nie do wewnątrz. Procenty wyliczasz w stosunku do pierwotnego ciężaru. Czyli odliczasz najpierw 30%, a potem jeszcze 20 od tych przykładowych 50kg. To znaczy, że na koniec będziesz miał 25kg, jeśli na początku było 50.
jeszcze pytanko co do cuban press to ma byc sztanga czy hantlami? zapewne wielkich kilogramow tu nie bedzie i te 30 i 20 % to lepiej chyba byloby na sztandze zmieniac. przerwy w takich cw jak uginanie chwytem neutralnym przerwy tez 2 min miedzy seriami ??
zrobilem 1 trening, nie wiedzialem zbytnio od jakich ciezarow zaczac i wyszlo to tak przysiady 30,35,45,55 | i 2 serie robocze 65 kg 15 p | - 30% 45 kg 32 powtorzenia | -20% 32kg 30 powtorzen
push press 30,35,40 | 2 serie robocze 45 kg | -30% 30kg 40 powtórzen | -20% 22kg 32 powtorzenia
cuban press tutaj uzylem sztangielek jednak meczace cwiczenie przynajmniej u mnie meczy szybko barki 1 seria do oporu 3kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 2 kg na hantelek 15 powtorzen i samymi gryfikami 17 powtorzen
uginanie chwytem neutralnym 5x5 10 kg (przerwy 2 min) ??
Jak masz możliwość zmiany obciążenia, to w CP lepiej jednak sztangielki. Barki się męczą, bo słabe są rotatory, więc tym bardziej musisz o to dbać, by potem nie było kontuzji.
Kurcze, przerwa znow kilku dniowa przymusowa, cos z lokciem, jakby zbity, tylko nie wiem kiedy i jak bo nic nie czułem, z dnia na dzien, ale juz lepiej, zrobilem tylko wczoraj przysiady 50,60 i robocze 2 x 75 kgx15 | - 30% 52kg 27 powtorzen | -20% 37kg 35 powtorzen silowo moglbym wiecej tych powtorzen tylko kondycji brak :)
push pressa niestety nie dalem rady ciezko bylo z utrzymaniem sztangi przy zgieciu lokcia, dzis jeszcze nie ryzykuje poczekalbym ze 2 dni jeszcze i poprostu od nowa ten plan zaczał bo raptem 1 tydzien tylko przecwiczylem nim
znow kilka dni przerwy, szlak mnie trafi.. juz tak fajnie szlo, mc na 106 kg przysiady prawie 80 przy 15 repsach widac ze sila poszla w gore i znow kontuzja..tym razem nadgarstek w pracy..nie dosc ze mialem kilka dni przerwy i dzis mialem wrocic na silownie to pech chcial ze akurat dzis nabawilem sie kontuzji ja tego planu chyba nigdy nie skoncze, jakies fatum..nic..czekam dalej..chyba ze 2-3 treningi w ciagu 2 tygodni zrobilem...same przysiady bede robil poki co..ale cieszy mnie to ze sila poszla
Ok wrocilem i zaczynam 3 tygodnie planu zrobilem juz po 1 treningu troche z kg zszedldem i zaczynam od nowa
1 trening wygladal tak przysiady x15 57,68 i 2 serie robocze 78kg (nie wiem czy nie zaszalelem z ciezarem ale postaram sie przynajmniej po 2 kg dokladac co trening) pozniej -30% 55kg 20powtorzen i -50% 39kg 25powtorzen
push press x15 37,40 i 2 serie robocze 50kg i -30% 35kg 30powt i 25kg 35kg cuban press 3kg na hantelek 15p 2kg na hantelek 15 p i sam hantelek 16p uginanie uchwyt neutralny 5x5 12kg na hantelek
2 dzien MC x7 60kg,85,96 i 2 serie robocze 100kg
te 2 ponizej w superserii 4 obwody podciaganie na drazku x3 2kg wioslowanie x12 60kg
tu tez superseria 4 obwody dipsy x3 10kg wyciskanie na skosie 30st x10 50kg
Hej :) plan wkoncu udaje mi sie konczyc zostaly mi 3 treningi, z ciezaru troszke zszedlem niz w ostatnim wpisie bo sie zagalopowalem w mc i przysiadach, a w niektorych czuje ze moglbym wiecej no ale trudno.Po tym planie wroce do starego jak zalezales a nastepnie znow wroce do tego :) Myśle zeby zakupić kreatyne, sadzisz ze to dobry pomysl ?? :)
Plan skonczony,jutro opisze na jakich ciezarach skonczylem itd.. tak jak pisales wczesniej stefanie, po tym planie mam wejsc na plan poprzedni a wygladal on tak:
a) Przysiad podciąganie na drazku dipsy Push Press uginanie sztanga lamana na modlitewniku
b) MC podciaganie negatywne wiosłowanie sztanga swingi High Pull Wyciskanie francuskie lezac
(Przerwy miedzy seriami wynosily 45 sek) i tak jak ten cwiczylem go 2xplan A i 2x plan B w tygodniu
i teraz pytanko, odniosles się do starego planu aby po tym nowym wejsc znow na stary, ale starym ja dosyc dlugo cwiczylem tylko zakresy zmienialem, i nie wiem o jakich zakresach myslales pisząc o starym planie, od jakich zaczac wg Ciebie najlepiej?
Czyli wskakiwac znow na przerwy 45 sek miedzy seriami ? po 5 serii i 12 repsow ? dipsy i podciaganie chcialbym sprobowac typowo silowo jakos, w obecnym planie (nowym) ktory ulozyles 20kg w dipsach przy 3repsach ukonczylem i czulem niedosyt ze moglbym wiecej czy takie cos ma sens?
ja bym to widzial tak
a) Przysiad 12rep 5s podciąganie na drazku 3rep 3s dipsy 3rep 5s Push Press 12rep 5s uginanie sztanga lamana na modlitewniku 12rep 5s
b) MC 12rep 5s podciaganie negatywne 12rep 5s wiosłowanie sztanga 12rep 5s swingi 12rep 5s High Pull 12rep 5s Wyciskanie francuskie lezac 12rep 5s
uginanie na modlitewniku musze poki co odstawic znow mi sie nadgarstek odezwal, zamiast tego moze uginanie na lawce pod katem 30st podchwytem to co kiedys miałem ?
to jest ten obszar http://img63.imageshack.us/img63/4680/26zl4.jpg juz mialem spokoj z tym ale cos zrobilem nie pamietam dokladnie nawet co i rano abarot to samo..bede wiazal jakos ten nadgarstek zeby usztywniac w cwiczeniach jak nie bedzie przechodzilo to sie przejde do lekarza
Kupiłem sobie na nadgarstek cos takiego http://www.youtube.com/watch?v=YI-MCjosHCM fakt ze juz bolu prawie nie ma, ale bede mial na czarna chwile. poprzedni plan skonczylem na wynikach
Przysiad lekka rampa i 2xrobocze x15p 75kg Push press lekka rampa i2xrobocze x15 50kg cuban press tutaj z tymi procentami ciezko bylo ale cwiczylem hantelkami i 5 kg najwiecej miałem na hantelku po x15powt uginanie chwytem neutralnym 5x5 17kg
Chcialbym jakos niebawem zejsc na niskie zakresy typu x3 dzis sie nie oparlem i wzialem 100kg na wioslo i kurcze zadziwiajaca lekko machalem tym a pamietam jak jeszcze niedawno 50kg bylo klopotem ciekawy jestem jak silowo stoje teraz
Lece teraz starym planem, czyli 3 tyg treningu przerwa i znow 3tyg. po tym wroce jak zalecales do tego nowego planu drugi raz.Aktualnie jestem po przerwie w 4 tygodniu i skonczylem na ciezarach
przerwy 45sek Przysiad 5x12 67kg podciaganie na drazku rampa x3 8kg dipsy rampa x3 +25kg (tutaj juz krece sie w kolko) raz 25,raz 27kg itd Push Press 5x12 54kg uginania na modlitewniku mialy byc a sa na lawce kat 45st. podchwytem 5x12 8kg cuban press sztangielkami 3x12 5kg - schodze z ciezaru bo lamie technike
MC 5x12 77kg Podciaganie negatywne 1x12 13kg wiosłowanie sztangą 5x12 76kg Swingi 5x12 17kg High Pull 5x12 46kg wyciskanie francuskie 5x12 30kg (drugi trening juz nie moge przeskoczyc tej granicy 30kg)
zostalo mi do konca tego planu pare sesji treningowych w pracy wrocilem do systemu dzien na dzien wiec pewnie troche sie dni poprzesuwa, mimo w szystko lepiej na tym wyjde bo pracowalem od 9 do 17 a musialem wyjezdzac o 7 i wraclem o 19, teraz bede wracal o 21 ale nastepny dzien wolny wiec skorzystam na tym.z treningami ale mysle ze bedzie okej.Kupilem białko, w pracy nie jestem w stanie przez 12 godzin zjesc 2 czy 3 posilkow, wiec bede zapijał smietana 30 % i przezyje.Bedzie dobrze
został mi ostatni tydzien treningow w sumie na dzien dzisiejszy ciezary wygladaja tak
przerwy 45sek Przysiad 5x12 74 kg podciaganie na drazku rampa x3 10kg dipsy rampa x3 +27 kg Push Press 5x12 60 kg uginania na modlitewniku mialy byc a sa na lawce kat 45st. podchwytem 5x12 10kg cuban press 3x12 na poczatku robilem hantelkami, pozniej przeszedlem na sztange,zdecydowanie lepiej te cwiczenie mi sztanga wychodzi, sztanga +7kg
MC 5x12 80 kg Podciaganie negatywne 1x12 17kg wiosłowanie sztangą 5x12 80 kg Swingi 5x12 22 kg High Pull 5x12 50 kg wyciskanie francuskie leząc 5x12 32 kg
no i teraz nie wiem co dalej..postepy sa widoczne golym okiem, jezeli w 5 seriach i 12p z przerwa 45sek jestem w stanie wykonac np push press z 60kg to w nizszym zakresie pewnie dojde kolo 80 kg co bylo nie realne jeszcze nie tak dawno.Cholernie mnie to cieszy, lubie obserwowac jak ide do przodu..przypominajac sobie czasy kiedy byl problem z progresem..co bys mi Stefan teraz doradził? zejsc z zakresow czy wrocic do poprzedniego planu z % :)
ok, z 12 repsow na 7 to za duzo jak obniże? i wtedy np dipsy bym zrobil 7 repsow i 4 serie bo mialem teraz 3 repsy i rampe, a podciaganie na drazku 2 repsy i 7 serii (mialem 3 repsy i rampe) moze byc cos takiego?
no tak, a gryzie się to jeśli dodałbym w jakims dniu, ale tylko 1x w tygodniu wyciskanie lezac w rampie? czyli np mam A (Tutaj WL),B przerwa A,B w tygodniu, a drugi bylby dopiero w nastepnym tygodniu ma to sens?
co do zakresow, w takim razie teraz będzie x10, tylko sprawa z drazkiem i dipsami..bo tu musi byc inaczej czy tak jak napisalem wyzej czyli dipsy bym zrobil 7 repsow i 4 serie (mialem rampe x3) a podciaganie 2 repsy i 5 serii (mialem rampe x3) będzie ok?
Hej, żyje,ćwicze, troche plan sie rozciagnał w czasie, aktualnie mam przerwe w planie a przyokazji troche sie rozchorowalem, wiec wroce za kilka dni na ostatnie 3 tygodnie planu i dam znac jak mi poszlo, zdrówka :)
Hej, jestem w 4 tygodniu treningu na zakresach x10, i chyba standardowo znow kontuzja z nadgarstkiem, podejrzewam ze za malo uwagi skupiam na rozgrzaniu nadgarstków, i to jeszcze w tak glupi sposob ze sciagalem sztange z 60 kg na ziemie ze stojakow (taki zrzut sztangi z pozycji do push pressa) pewnie znow troche poboli, z ciezarami stoje aktualnie tak przerwy 45 sek przysiad x10 5serii 73kg podciaganie na drazku 2p 5serii +10kg dipsy 7p 4serie +11kg Push press 10p 5serii 60kg uginanie ramion na modlitewniku 10p 4serie 21kg cuban press 10p 3serie 8kg + sztanga
MC 10p 5s 82kg podciaganie negatywne na drazku 10p 1seria +16kg wioslowanie sztanga 10p 5serii 82kg swingi 10p 5serii 30kg high Pull 10p 5serii 49 kg wyciskanie francuskie lezac 10p 4serie 28kg (tutaj te cwiczenie ewidentnie juz od jakiegos czasu bardzo powolny progres)
poczekam ze 3 dni i zobacze jak bedzie z nadgarstkiem, pamietam ze poprzednio samo się zagoilo, troche smarowalem, w niektorych cwiczeniach jeszcze przez te pare kg pewnie moglbym dorzucic, ale moze zrobie tak ze poprostu zakoncze juz na 4tym tyg ten trening odczekam z tydzien i zaczne od nizszych zakresow.
ok wracam do treningow, jednak schodze do nizszych zakresow, Widzialbym to tak: przysiad 7p 5s podciaganie na drazku 3p 4s dipsy 4p 5s Push press 7p 5s uginanie ramion na modlitewniku 7p 4s cuban press 7p 3s
MC 7p 5s podciaganie negatywne na drazku 7p 2s (wydaje mi sie ze 2 serie z mniejszym ciezarem beda lepsze niz 1 z duzym kosztem szybszego i mniej kontrolowanego opuszczania) wioslowanie sztanga 7p 5s swingi swingi 7p 5s high Pull 7p 5s wyciskanie francuskie lezac 7p 4s
Trochę uprzedziłeś fakty. :) Też zamówiłem tę witaminę i mam zamiar wypróbować ją najpierw na sobie, ale wszystko wskakuje na to, że powinna być ok. Nim jednak zacznę ją polecać chce sprawdzić co i jak. Na pewno trzeba to brać bezwzględnie do posiłku i rozpuszczać w wodzie.
konczy mi sie plan 7powtorzen 5serii w glownych bojach ciągle sila do przodu, mimo ze treningi sa "porozrzucane" a nie tak jak byc powinno czyli trening1 trening2 wolne trening1 trening2 wolne wolne, wiec jestem tymbardziej zadowolony wiosla skoncze pewnie na ponad 90kg push press kolo 70kg MC koło 100 może przysiad kolo 90, dipsy koło +20kg duzą zmianą jest zmiana podciagania na drazku, gdzieś w srodku planu przeszedlem z podchwytu na nachwyt co u mnie jest mega postepem, bo nie tak dawno nie moglem sie ani razu w ten sposob podciagnac, a teraz dowieszam kg, mimo ze nie duze ale jednak dowieszam.No a pozniej znow schodze pewnie z zakresami i ciągne dalej..U mnie sprawa jest tego typu ze silowo progres jest nonstop,w niektorych glownych cwiczeniach odkad cwicze z Tobą jestem kilkadziesiąt kg dalej..dosłownie np wiosła czy push press.Zakochalem sie w niektorych cwiczeniach tj wioslo czy wlasnie push press moze dlatego ze taki postep, ostatnio polubilem tez MC, z przysiadem jest roznie, toleruje ale nie uwielbiam.zastanawiam sie nad cwiczeniami dodatkowymi, zeby tez troche sylwetka zyskala, tylko nie wiem na ile to nie zaburzy moich postepow silowych i co moglbym ewentualnie wdrozyć dodatkowego w plan?
Jakis czas zaczalem obserwowac ze przy wyciskaniu francuskim lezac cos w lokciu mnie pobolewa, przy 35kg juz dosyc mocno to odczuwalne jest, wiec chcialbym te cwiczenie poki co zamienic, pytanie co sensownego mozna za to wstawić?
Jak je robisz? Prostą sztangą i łokcie wąsko? Jeśli tak to się nie dziw, wiele razy przed tym przestrzegałem. Rób albo tak, że łokcie idą na boki, albo łamaną, albo sztangielkami neutralem.
francuskie robie sztanga łamaną od zawsze i lokcie ida na boki takze to nie to napewno, to juz mi sie kiedys przydarzylo raz pamiętam ale nie pamietam w jakim cwiczeniu, nie wiem akurat dlaczego teraz..no trudno, stało się, nie bede ryzykowal bo i tak juz mnie bardziej boli niz wczoraj szczegolnie odczuwalne w lokciu jest przy nacisku obojetnie na co przy podnoszeniu juz mniej z push pressem mialbym powazny problem np w tym momencie, wiec zrobie sobie przedwczesna przerwe tydzien i pozniej juz zejde z powtorzen i pociagne od nowa plan, i przejde na sztangielki tak jak mówisz.taki ruch w tym wypadku napewno bedzie bardziej naturalny a i stabilizacja pewnie na + wyjdzie niz łamaną a poki co oklady i maście
po tej przerwie zejde z 7 powtorzeń ddo 5 w cwiczeniach jedynie dipsy miałem 4p i 5serii - tu bym dał 3powtorzenia i 7serii podciaganie nachwytem mialem 3powtorzenia i 4 serie to zmieniłbym na 2 powtorzenia i 5 serii i reszta bez zmian, przerwy bym skrocil do 40 sek mialem 45sek
z łokciem praktycznie ok, bo juz nic nie czuje wiec powoli zaczne od nowa..pytanie..jesli zmieniam wyciskanie francuskie na sztangielki czy moge zmienic tez uginanie na modlitewniku zamiast łamanej na sztangielke? wtedy robilbym uginanie pojedynczo pierw jedna reka pozniej druga po 4 serie na zmiane?
Proponuję Ci coś innego na próbę. Kup na allegro chlorek magnezu, taki jak wit. C czyli CZDA i mocz w nim nogi 2-3 razy na tydzień. Sypiesz łyżkę do miski, rozmieszasz i siedzisz sobie 20-30 minut. Masz najtańsze na świecie SPA. Lepsza regeneracja, lepszy sen itd. Tylko nie przesadź z tym.
o tym nie wiedzialem i napewno sprobuje :-) mam jeszcze jeden problem, dziś juz probowalem zrobic francuskie wyciskanie sztangielkami i problem polega na tym że uginanie w sposob "francuski" czyli za glowe powoduje u mnie ten ból w łokciu, chcialbym te cwiczenie na jakis czas odstawic zupelnie na bok, w dipsach na poreczach juz tego nie ma o dziwo i na szczescie no i chcialbym te cwiczenie zamienic na cos innego co zaangazuje ten triceps nie koniecznie izolowane cwiczenie, mialbys jakas alternatywe z czego moglbym wyciagnac wiecej pozytku niz wlasnie te uginanie? nasuwa mi sie ten docisk na triceps i pewnie sie zgodzisz ale może coś jeszcze ciekawego? :)
z dociskiem mialem juz do czynienia tate press jeszcze nie wiec raczej to sprobuje, a drugie pytanko od jakich zakresow zaczac jesli 1 raz takie cw bede wykonywal a reszte cwiczen mam w zakresach 5p, też tak czy od wyższych?
ostatnio naszly mnie takie troszke przemyslenia, i doszedlem do wniosku ze chcialbym zmian w planie, nowych bodzcow i tez mobilizacji - tak dla psychiki. ćwicze tym planem juz naprawde baardzo dlugo, widzialbym jakies dodatkowe cwiczenia, chcialbym ruszyc klatke - dół, i nogi na plecy nie narzekam.Tylko nasuwa sie pytanie czy do tego planu co mam mozna cos dolozyc, czy lepiej juz skupic sie na nowym planie? (wolalbym dolozyc bo podoba mi sie aktualny) mam prase do nóg na zginanie i uginanie w lezeniu lub siedzeniu wiec tu moglbym coś dodać, a na klatkę ? Poradzisz coś :)) ?
Trochę dziwne, że dipsy i podciągania nie rozwinęły dołu klatki. Możesz jeszcze dać wyciskanie głową w dół, ale skos ma być nie za duży. Jeśli chodzi o nogi to uginanie nóg na maszynie, jak najbardziej. Lepiej w leżeniu.
Przyszedl mi ten chlorek magnezu i kwas l-askorbinowy, chlorek tak jak mowiles 3x tydzien po lyzce do miski, a wit C ? nie mam kurcze miarki zadnej masz jakis sposob zeby wyznaczyc ilosc?
Jak to ja, pojawiam sie co jakis czas zeby cos naskrobac..Cwicze nadal..silowo powoli do przodu koncze powoli plan 5x5 i teraz sobie ustalilem taki cel: 75-78 kg przy tej wadze chcialbym zostać, waze teraz 85-86 przy moim wzroscie 171 bodajze to troche przy duzo, włączylem ostatnio biegi 15min a po nich 4-5 sprintow, teraz pytanie o diete i o trening. Chcialbym troche smalcu stopic i przy wadze 75 zaczac tak jak teraz zdobyc maksymalnie ile sie da sily, jesli chodzi o diete, ogolnie bialka i tluszczu teraz nie licze, mocno musialbym skorygowac zeby to zaczelo schodzic ze mnie? jakies najlepsze optimum? bo trening pewnie i tak sie nie zmieni :) z drugiej strony ta waga stoi u mnie juz ladne pare miesiecy, ale jednak przy 75-78 bede wygladal napewno lepiej jak teraz.
To się tak nie da. Musisz sprawdzić najpierw ile czego jesz. Potem dopiero stopniowo ewentualnie odejmować i obserwować. Być może niektóre produkty trzeba całkiem odstawić. Np. nabiał.
Nabialu nie jem wcale praktycznie, sporadycznie ser zolty, tak to podgardle, boczek, jajka, karkowke, lopatke, serca drobiowe, watrobke, czasem piersi z kurczaka, ale to tez nie same tylko np na maśle..kombinuje duzo..ale wiem ze nie mam 2g bialka napewno, jem mniej a i tak waga stoi, moze za duzo tluszczu
To policz na spokojnie, bo tak to możemy tylko gdybać. Do tego ile masz ww. I najlepiej byłoby pomierzyć fałdy by wiedzieć jak wygląda sprawa z hormonami.
No i nie możesz sobie zakładać takiej czy innej wagi, bo to tak nie działa. Nastaw się na redukcję BF a nie na wyliczanie sobie idealnej wagi niczym panienki z gazet dla kobiet. To tak nie działa.
doszedł do mnie faldomierz, teraz musze sie nauczyc obliczac i podam wynik (raczej jutro) :-) Tak się zastanawiam, jeśli wg tabel np takie podgardle wieprzowe ma ok 70 g tłuszczu to wystarczy 200 gram w ciagu dnia zjesc + jakies jajka i mam juz bilans tłuszczowy wypelniony, a niektorzy widze ze 200 to na posilek jeden jedzą, ja tez nie bylem gorszy moze dlatego mnie tak troszke podlalo jadlem pewnie kolo 300-400 g tluszczu w ciagu dnia i chyba za duzo
Kortyzol i estroegny podwyższone. Teraz musisz przeszukać dokładnie dietę. Coś masz co pobudza estro. Używasz plastiku do przechowywania żywności? Woda z butelek plastikowych?
jak jestem w pracy to owszem..mam plastikowy pojemnik, ktory pozniej laduje w mikrofalowce zeby odgrzac jedzenie.. no i z tego jem (nie zawsze).wode raczej nie, jedynie kiedy pije z butelki to w trakcie treningu, myslisz przez to?nigdy bym tego nie wzial pod uwage. Koncze powoli plan 5x5 silowo wyglada to tak:
przerwy 30sek przysiad 5x5 85 kg - skoncze pewnie na 90 kg moglbym jeszcze troche dodac ale juz konczy sie plan uginanie na prasie 4s5p (bez przerwy)kazda noga osobno raz jedna raz druga 16kg podciaganie nachwytem 2p5serii - +6 kg Dipsy 3p7serii +20kg jeszcze troche kg dojdzie przez 2 treningi wyciskanie z lekkim skosem ujemnym 5x5 66kg Push Press 5x5 66 kg ,mysle ze do 70 dojde uginanie na modlitewniku jedorącz na zmiane bez przerwy 5p4s 10kg Cuban press 5x5 tutaj raczej probuje wczuc sie zeby dobrze wykonac to cw. wiec nie szaleje z ciezarem 10kg+sztanga
MC 5x5 94kg pewnie kolo 100 skoncze Podciaganie negatywne 5p3s +6kg Wiosła 5x5 90kg kolo 100 skoncze pewnie Swingi 5x5 35kg High Pull 5x5 53kg Tate press ktore mialem wykonywac nie wykonuje ze wzgledu na ten lokiec wole sobie poczekac spokojnie jakis czas i nie ryzykowac. i z obserwacji moich wynika ze najwieksze postepy mam w MC, wiosłach, dipsach i push pressie Jak sądzisz zejsc do 3powt czy juz zwiekszyć zakres??
Nie bardzo rzadko jem wedliny praktycznie wcale..nabialu wcale procz masla i sera zoltego (rzadko) same podroby i mieso pomidor kiszonki brokul itd itp
Dodalem troche sprintow zobaczymy za jakis czas, juz mi sie wydaje ze powoli zaczyna ze mnie schodzic bo "boczki" sie zmniejszaja.jutro ostatni trening robie w glownych bojach jestem na
MC 5x5 100kg High Pull 5x5 58kg Przysiad 5x5 88 kg i tu kurcze czuje ze doszedlbym do 100 moze zaostroznie do tego podszedlem.. podciaganie nachwyt 2p5s +7kg DIpsy 3p7s +22kg Push Press 5x5 1-szy raz pękło 70 Kg
zrobie przerwe z tydzien i lece od nowa, piłować jeszcze 3repsy czy zwiekszyć zakres jak sądzisz?
ok, jedynie w dipsach dalbym 5powt. i 4 serie, mialem 3powt i 7serii. w podciaganiu bym coś zmienil, sprobowalbym moze zaczac od 1 powtorzenia i co trening dokladał jedno, a zamiast negatywów na koniec treningu w górnej fazie zrobic ze 2 sesje zwisów na drazku tyle ile dam rade, jak najdluzej.Zamiast modlitewnika może drag curl 7p3serie ?
Ok, z jedną zmianą. Te zwisy zamień na trzymanie się na drążku, ale w górnej pozycji na czas. Czyli gdzieś z obojczykami na wysokości drążka. Te podciąganie x 1 chodzi Ci o rampę?
Hej, wpadłem napisac ze zyje, troche sie pozmienialo gdyz zmienilem miejsce zmieszakania na jakis czas, z czym wiaze sie niestety ze stracilem moja domową super silownie.Plus jest jednak taki ze troche zelastwa wzialem ze soba, a minus taki ze paru cwiczen na dzien dzisiejszy nie bede mogl wykonac.Dlatego stefan przyszedlem po porade jako ze Cie cenie i od dobrych 2 lat juzchyba albo i lepiej stale cwicze wg Twoich rad tak tez w tej kryzysowej chwili prosilbym Cie o porade, jak cwiczyc mając: ławke regulowaną, modlitewnik, prase do nóg, sztange prostą, łamaną, 2 hantelki i około105 kg obciazenia, niestety brak poreczy i drazka oraz STOJAKOW :( (nie zmiesily sie na samochod) wioslo, high pull, push press (do pewnego momentu ile uda mi sie podrzucic z ziemi jestem w stanie wykonac) ale dalej juz nie..zamiast dipsow na poreczach moze szwedki? te pompki odwrotne pewnie wiesz o czym mowie? Co bys mi jeszcze poradzil? moze uda mi sie cos tainego niebawem kupic (porecze) ale nie mam tez miejsca zbyt duzo bo bedecwiczyl w mieszkaniu teraz narazie musze sie zadowolic tym co mam.
To jest ciężka sprawa, pewnych rzeczy nie przeskoczysz. Możesz robić przysiad ze sztangą trzymaną za sobą na wyprostowanych rękach, tak, że zaczynasz z ziemi - wiesz o co chodzi? Ewentualnie overhead squat. Ćw. olimpijskie, zarzuty różne, clean, snatch, hp - tu nie trzeba tak dużych ciężarów, a dalej rośniesz, byle technika była dobra. Pompki na jednej ręce lepsze niż to co proponujesz.
no Ok, chodzi o to ze to "tymczasowe".porecze i stojaki beda na 100% ale to za tydzien-dwa a ja nie lubie stac bezczynnie, Porecze sam zrobie i stojaki byc moze tez, Obciazenia za duzo nie mam wiec z tym co mam np MC bede robil na wiekszych zakresach od 8 do 15 a pozniej moze wiecej?! 100pare kilo to nie malo i nie duzo, zobaczymy. narazie bede robil pompki zamiast dipsow, MC na wiekszych zakresach, wiosla normalnie, Push Press tez na wiekszych, zebym nie musial rwac z ziemi niebezpiecznie tylu KG, a jak beda stojaki i porecze to juz lece dalej z koksem.Dam rade :)
Witam :)) wrocilem, otoz stefanie, cwiczylem w kratę, z racji tego ze postanowilem wkoncu zdobyc prawo jazdy i mi sie to udalo na szczęscie, musialem sie troche poswiecic, nie zaluje :)..ale chcialbym teraz wrocic do rezimu treningowego w miare jako takiego :)..z racji ze tez nie mieszkam u siebie, i nie chcialem tutaj robic rewolucji i mam do dyspozycji tylko pokoj (na szczescie wysoki) udaalo mi sie na allegro trafic na stojaki pod sztange razem z poręczami takie cus http://img08.olx.pl/images_tablicapl/127711583_1_644x461_stojaki-z-uchwytami-do-pompek-na-poreczy-krakow_rev003.jpg i jestem mega zadowolony ze mam w czyms tak malym 2 stanowiska pracy, ba daa sie nawet podciagac!? jak na drązku w miare technicznie :) ale to dopiero jutro bede testowal. w kazdym razie nie jest to co kiedys i moja stara wielka full wypas silownia ktora mielismy, ale mam stojaki porecze i moze uda mi sie podciagac wiec jestem zadowolony.Ciezaru mam 100kg narazie musi mi tyle wystarczyc, wiec bede musial ukladac plan raczej z wieksza iloscia powtorzen i jakos kombinować, podedjrzewam ze bede mial w planie tylko Martwy Ciag raczej rwaniowy jak zalecales, SNatch High Pull, swingi, wiosło, Push Press, przysiad, i taki snatch http://www.youtube.com/watch?v=p8Am7_RrQBI i zobaczymy jak z podciaganiem. widdziałbys cos jeszcze? pozdrowionka
ten link ktory nie ddziala mialem na mysli power snatcha, tylko ze nie moge go wykonac w tej wersji w ktorej poprostu zrzucam sztange z gory, bo wiaodmo podloga nie oddpowiednia...ale np cos w tym stylu http://www.youtube.com/watch?v=jxblAtu4oPc czy moze lepiej poprostu opuscic tak jak on odstawic na ziemie delikatnie i znow??
czy to juz za wiele? bo to ciezkie cwiczenie jakby nie bylo a mam zamiar ddalej cwiczcyc systemem takim jaki jest dla mnie najlepszy czyli 2dni wolne 2dni i 2 dni wolne wiec tak jak do tej pory to robilem, i pomieszczenie tych wszystkich cwiczen w 1 treningu z A i B bedzie chyba ciezkie, i czuje ze bardziej bys polecil pewnie high pull a ten power snatch zostawil ??
Faktycznie za dużo ćwiczeń nie ma sensu. Proponuję na początek byś przetestował oba, ale na osobnych sesjach i sam zobacz, które na obecną chwilę lepiej Ci wychodzi, a potem pomyślmy jak to poskładać.
Wydaje mi się, ze high pull, power snatch mi sie podoba, ale w tej wersji ze zrzutem, cwiczylem troche, ale przy wiekszych zakresach typu x7 i wiecej i wiekszym ciezarze to jest poprostu meczace dla rąk, ogranicza uchwyt, wiec raczej high pull, druga sprawa Clean http://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s nie wiem dlaczego, ale nie umiem poprostu zlapac sztangi na barkach tak aby mi sie nie zsunela, nie wiem czy cos za slabo rosciagniete czy co ale ciezko jest, i tu tez sklanialbym sie ku przysiadom z przodu zamiast tych normalnych, moze to tez cos da..mam takie cisnienie troche na te cwiczenia olimpijskie ale tego clean'a bym chcial sie nauczyc
Podejrzewam ze jak sie przyloze do rozciagniecia nadgarstkow i palcow to dam rade, wczoraj troche porozciagalem i robilem juz lekkie przysiady z przodu. Nie zmienialbym za wiele tego mojego treningu,
MC rwaniowy - Potrzebowałbym jakiegos odnosnika jak to technicznie wykonac bo widze rozne wersje..
Podciaganie na drązku Wiosło High Pull Półmostek biodrowy
i Przysiad przedni Dipsy Push Press
i to by bylo na tyle z tym ze musze zaczac od wprowadzenia lekkiego, nie robilem juz dosyc dlugo przysiadow, dipsow i nie podciagalem sie, wczoraj zrobilem lekki trening to male problemy juz mi sprawialy dipsy 5x5 bez obciazenia a zakwasy dzis niemilosierne, wiem ze wroce szybko do ciezarow jakimi cwiczylem wczesniej no ale ten etap wprowadzajacy raczej wprowadze bo zakwasy niemilosierne.
i teraz tak: Drązek, tutaj musze kombinowac dalej i to metodami jakimis wyszukanymi, ktos tutaj podsylal link do Jana Łuki, moze i ja sprobuje czegos takiego ? http://www.youtube.com/watch?v=_PkVqlZCuOk&list=UUpA4D1PgZtb9Qr5Wab4yl7g
juz zaczalem z zakresow x7, a co bys powiedzial o planie takim obwodowym zamiast aerobów np, Przysiad x5 nastepnie Push Press x5 dipsyx5 i Swingix15 z nie duzym ciezarem, to wykonywac jedno po drugim np 2 takie obwody i przerwa minute i znow 2 takie obwody i z czasem dodawac takie obwody? i to wykonywac w dzien wolny jako dodatkowa forma aktywnosci.
Racja, po nic i nie ma sensu. Zaczałem juz cwiczyc, jestem juz dosyc dosyc, i jestem milo zaskoczony bo widze ze wracam dosyc szybko do tego co bylo, a chyba nawet w push pressie sie przegonilem na zakresach x7, zauwazylem tez taka mala rzecz, ze zamiast jednego dnia przerwy miedzy treningami (trening, trening, przerwa 1 dzien, trening trening) kiedy robie 2 dni a nawet 3 czasami (celowo) idzie mi latwiej i chyba tak zostawie poki co, bo bywa tak ze jestem caly obolaly i po tym jednym dniu bylaby walka podwojna i z ciezarem i z obolalym cialem.Pewnie to kwestia tego ze dopiero wracam do regularnosci, i wroce do tego co bylo, ale poki co bede tak robil.Zmienilem tez troche podejscie do tych moich treningow, troche wyluzowalem, inaczej też jem.Kiedyś poprostu zarlem te mieso jak nie bylo 160-200 gram czulem sie z tym zle, teraz poprostu jem zeby nie byc glodnym nie patrze ze jem np 100 gram bialka na dzien, albo 90, czuje sie lepiej z tym, widze ze na moj organizm te 200 gram bialka wiekszego pozytku niz te 100 czy mniej niz 200 nie daje.A nawet nie jestem tak wzdety jak kiedys, czuje sie lżej i z brzucha troche zeszło.Takze nie widze sensu ladowania w siebie takich ilosci, bo juz wiem ze to nic nie daje, przynajmniej mi.Więc lece sobie dalej z tymi moimi cwiczeniami :) zdrowka
Właściwe podejście :) Jak będziesz potrzebował więcej to organizm da o tym znać. Tak samo z przerwami. Widocznie na tym etapie taki układ jest optymalny, co nie znaczy, że zawsze tak będzie. Bywa, że ćwiczy się kilka razy na dzień, a bywa, że trzeba robić więcej dni przerw.
zastanawiam się jakie moglbym wykonywać ćwiczenie dodatkowe na klatke piersiową bez idziału ławki mialbys jakis pomysl? swego czasu znalazlem taki film na YT https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow co sądzisz o takim cwiczeniu? no i jak zapatrujesz się stefan o dwa wioslowania najednym treningu, te podstawowe ze sztanga i drugie sztangielka, wydaje mi sie ze sztangielka wiekszy zakres ruchu i lepsza praca miesnia, czy lepiej poprostu oddzielic te 2 cwiczenia
Dzieki za dziennik ! ciesze sie stefan ze wrociles :) po powrocie z pracy napisze na czym stanalem jaki progres wykonalem przez ten czas itd. Z Twoja pomoca odrazu inaczej bedzie sie cwiczylo :)
OdpowiedzUsuńA więc...pewnie sie stefan zdziwisz, ale odkad rozpisales mi push/pull ja praktycznie ciagle na nim cwicze, zmieniam tylko zakresy było 6x6 8x8, chcialem 10x10 ale czulem ze sie zajezdzam i odpuscilem w pewnym momencie, pozniej 5x5 a ostatnio 3x7 no i niestety (zart) mialem tygodniowa wizyte dziewczyny przez co w ciagu tygodnia zrobilem tylko jeden trening, takze mysle co dalej...
OdpowiedzUsuńsilowo stoje teraz tak w planie 3x7
przysiady 90 kg na 3powt - czuje ze moge wiecej
Dipsy - 13 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
push press 65 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
podciaganie - tu jak zwykle roznie...
MC - 89 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
wiosłowanie 73 kg na 3 powt - czuje ze moge wiecej
sila idzie nie mam watpliwosci
no i pytanie czy ciagnac dalej do konca po tym tygodniu przerwy czy jednak cos nowego starac sie ulozyc
moze zrobie tak, stanalem na 2 tygodniach i 1 treningu w planie 3x7, ta przerwe potraktuje jako przerwe jaka mi zalecales stefan po 3 tygodniach treningu i teraz znow 3 tygodnie pociagne ten plan a pozniej pomysli sie nad czyms bo chcialbym dwuglowe uda troche przecwiczyc bo nie podoba mi sie ta partia, klatke piersiowa tez bym chcial troche podciagnac, a poza tym nadal chce isc do przodu siłowo, bo poki co wychodzi mi to calkiem fajnie..w wioslowaniu juz dawno pobilem swoj rekord, w push press nie wspomne..a to jeszcze nie granica moich mozliwosci na ten moment wiec te 3 tygodnie mysle ze starcza zeby przycisnac i troche jeszcze wydusic z tego planu
OdpowiedzUsuńSkoro taki układ na Ciebie działa po licznych kombinacjach to nie ma co go porzucać. Zrób tak jak piszesz. Potem możemy ułożyć coś nowego na tym schemacie na kolejne 3 tygodnie z akcentem na hamstringi, a jeszcze później na klatke.
OdpowiedzUsuńok fajnie :)
OdpowiedzUsuńwczorajszy trening
przysiady 2serie 83 kg 3p | 7serii 92 kg 3p
dipsy 2p 2serie 10 kg | 7serii 14 kg 3p - zapomnialem ze w dipsach mam 2p
push press 2serie 55 kg 3p | 7 serii 67 kg 3p
Trening z wczoraj
OdpowiedzUsuńpodciaganie na drazku kilka serii po 2 p i 2 po 3
martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 80kg 3p | 7serii 93kg 3p
wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 60kg 3p | 7serii 75kg 3p
wczorajszy trening
OdpowiedzUsuńprzysiady 2serie 80 kg 3p | 7serii 94 kg 3p
dipsy 2p 2serie 10 kg | 7serii 15 kg 2p
push press 2serie 58 kg 3p | 7 serii 68 kg 3p
podciaganie na drazku 3x3
OdpowiedzUsuńmartwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 83kg 3p | 7serii 95kg 3p
wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 63kg 3p | 7serii 77kg 3p
przysiady 2serie 80 kg 3p | 7serii 97 kg 3p
OdpowiedzUsuńdipsy 2p 2serie 11,5 kg | 7serii 17 kg 2p
push press 2serie 60 kg 3p | 7 serii 70 kg 3p - wkoncu pekło 70 kg
przerwy mam 45 sek
jutro z rana wyjazd na 2-3 dni do dziewczyny wiec znow przerwa krotka.. ale damy rade :)
wrocilem, jakis czas nie pisalem, pare treningow ucieklo ale cwiczylem nadal
OdpowiedzUsuń2 ostatnie treningi
przysiady 2serie 83 kg 3p | 7serii 102 kg 3p
dipsy 2p 2serie 11,5 kg | 7serii 18 kg 2p - tylko 3 serie
push press 2serie 63 kg 3p | 7 serii 72 kg 3p - tutaj juz piłuje idzie opornie
podciaganie na drazku 3x3
martwy ciag 2 serie rozgrzewkowe 85kg 3p | 7serii 98kg 3p
wiosłowanie 2 serie rozgrzewkowe 65kg 3p | 7serii 80kg 3p
w niektorych cwiczeniach jeszcze bym mogl tym planem pojsc do przodu w niektorych juz ostro walcze z ciezarem wiec mysle ze juz czas na cos nowego, wiec oddaje sie stefan w Twoje rece, do tej pory przerwy miedzy seriami wynosily 45 sek u mnie a miedzy cwiczeniami ok 4 min, mysle ze moj plan nadal powinen skladac sie z tego samego, czyli stala ilosc serii i powt, tak mysle, bo to przynosioslo mi sporo kg i to widac golym okiem, zrobie dzis ostatni trening, lece do pracy, stefan, widzisz jakis zarys planu ktory moglbym realizowac?
Metodyka na pewno ta sama. To na pewno. Nad planem pomyślę.
OdpowiedzUsuńOk, więc czas trochę rozhuśtać hipertrofię. Większe zakresy powinny mocno pobudzić organizm. Przerwy nadal rób krótkie w granicach 45 sekund.
OdpowiedzUsuńMasz dwa dni, które powinny się powtórzyć dwa razy w tygodniu z przerwą w międzyczasie.
d1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s. x 10
Podciąganie 5s x 4
Dipsy 5s x 7
Push Press 5s x 12
d2.
MC 5s. x 7
Podciąganie – jedna seria negatywów x 8
Wiosłowanie 5s. x 12
HP 5s x 3 – dynamicznie, zacznij od małych ciężarów
ok, dzieki za plan od poniedzialku biore sie za niego, musze jeszcze High Pull opanowac, bo bede je wykonywal pierwszy raz
OdpowiedzUsuńpo 1 treningu
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s x 10 - 65kg
Podciąganie 5s x 4 - 0 kg tylko 2 serie pierwsza-4p druga-3p
Dipsy 5s x 7 - 0 kg w 5 serii juz tylko 4 p
Push Press 5s x 12 - 40kg
kombinowac cos z liczba powtorzen tam gdzie mi sie nie udalo skonczyc czy dac sobie czas?
ten HP jest prawidlowy ? http://www.youtube.com/watch?v=5YBexETP3-E
sorki za link
Daj sobie czas.
OdpowiedzUsuńFilmik taki sobie. Gość robi na początku strasznego kota. Potem, jak gryf leci do góry powinien być mocny szrugs. Duża dynamika nawet kosztem ciężaru. Zacznij od samego gryfu.
wczorajszy trening
OdpowiedzUsuńMC 5s. x 7 - 60kg
Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 0 kg
Wiosłowanie 5s. x 12 - 50kg
HP 5s x 3 – 0 kg
aa w HP po kazdym powtorzeniu nie odkladac sztangi na ziemie? zejsc sztanga mniejwiecej do kolan i znow w gore ? :)
OdpowiedzUsuńNie musisz odkładać. Tylko pilnuj, żeby tu nie robić czegoś w rodzaju fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz. Niektórzy nawet rzucają gryf, ale nie wszędzie tak można.
OdpowiedzUsuńwczorajszy trening
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s x 10 - 67kg
Podciąganie 5s x 4 - 0 kg 1s 4p,2s 4p,3s 2 troche lepiej niz poprzednio
Dipsy 5s x 7 - 0 kg w 5 serii 6p czyli 2p wiecej niz poprzednio
Push Press 5s x 12 - 42kg
dzisiejszy trening
MC 5s. x 7 - 63kg
Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 2,5 kg
Wiosłowanie 5s. x 12 - 52kg
HP 5s x 3 – 5 kg
dzisiejszy trening
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s x 10 - 67kg - pomylilem sie i wykonalem przysiady 2 raz z 67 kg bo wmoim notesiku wygladalo jakby 67 bylo skreslone no ale trudno
Podciąganie 5s x 4 - 1 seria 4p 2seria 2 p slabo
Dipsy 5s x 7 - udalo sie 5 serii 7p zaczne powoli dowieszac kg
Push Press 5s x 12 - 44 kg
wczorajszy trening
OdpowiedzUsuńMC 5s. x 7 - 65kg
Podciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 4 kg
Wiosłowanie 5s. x 12 - 54kg
HP 5s x 3 – 10 kg
wczorajszy trening
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5s x 10 - 69kg
Podciąganie 5s x 4 - 1 seria 4p 2seria 2 p j/w
Dipsy 5s x 7 - 1,5kg
Push Press 5s x 12 - 46 kg
MC 5s. x 7 - 72kg
OdpowiedzUsuńPodciąganie – jedna seria negatywów x 8 - 5 kg
Wiosłowanie 5s. x 12 - 57kg
HP 5s x 3 – 15 kg
jutro wyjezd na kilka dni :)
Kurna..troche zaniedbalem treningi..kobieta itd...ze 4 trningi w ciagu nie calego miesiaca odbylem..musze sie wziac za siebie plan ten sam cofne troche kg i zaczne znow
OdpowiedzUsuńno i te wyjazdy bez silowni..tu jest ból ale musze sobie z tym jakos poradzic
OdpowiedzUsuńod środy wracam do treningów, planu nie zmieniam.
OdpowiedzUsuńHej, trenuje nadal, niestety z przerwami, wyjazdy do dziewczyny mi troszke pokomplikowaly sprawy z silownia bo tam jeszcze sie nie rozejrzalem za zadna silownia, a bywam tam teraz bardzo często. Teraz od 2 tygodni jestem w domu, pierwszy tydzien przecwiczylem, a juz drugi choroba mne rozlozyla, jak pech to pech. Co trening staram sie dokladac kg, cwicze ostatnim planem jaki mi stefan nakresliles, i niebawem go skonczę :) Jutro wracam juz na silownie i nie ma ze boli wracam do treningow w miare normalnie i systematycznie, tylko mam dylemat co po aktualnym planie? dodac jakies ćw czy zmiana zakresow? co sadzisz, pozdrowienia
OdpowiedzUsuńMyślę, że najlepiej byłoby teraz zejść na niskie zakresy wszędzie. Pomiędzy 5 a 3 repsy w seriach.
OdpowiedzUsuńHej!! cwicze dalej, juz lepiej z treningami realizuje Twoje zalozenia stefan, niedlugo napisze cos wiecej jak skoncze aktualny plan :) pozdrowki
OdpowiedzUsuńTak Krzychu - napisz co tam u Ciebie, bo dobrze Ci szło. Szczególnie dobre wyniki miałeś w przysiadzie i push pressie.
OdpowiedzUsuńniedlugo rozpisze co i jak u mnie, na czym skonczylem itd, musze tez zabrac sie za siebie bo 86 kg przy moim niskim wzroscie to za duzo, troche potruchtam i dodam sprinty
OdpowiedzUsuńczesc, to tylko ja :)
OdpowiedzUsuńwiec tak, plan stefana zrealizowany prawie caly, prawie bo zabraklo mi jednego tygodnia do dokonczenia go, realizowalem go z dluzsymi przerwami niz zakladalismy, mialem ten plan robic 3 tyg cwiczen - 1 tydzien przerwy - 3 tyg cwiczen, ten 1 tydzien wydluzal sie do 2 czasem do 10 dni, i czasem przerwa miedzy treningiem byla dluzsza niz 2 dni takze roznie to bywalo, jestem u kobiety nie mam poki co ze soba rozpiski dlatego nizej napisalem z tego co pamietam na ilu kg skonczylem ile serii i powt. Teraz chcialbym troche zrzucic waze ponad 85 kg przy moim wzroscie to calkiem sporo, tluszczu tez dosyc duzo. Mam zamiar troche pobiegac, chcialbym w planie cos dodatkowego na posladki i uda, mam je dosyc otluszczone i na moj wzrost za duze np wchodzenie na podest, lawke lub cokolwiek z obciazeniem, nie wiem jak z izolacjami, fajnie by bylo gdybys mi stefanie cos podsunal, bede wdzieczny, pozdrwawiam :)
przerwy miedzy seriami 45 sek
Przysiad 5s x 5 - kolo 90 kg , jesscze bym troszke wydusil z tego
Podciąganie 4s x 3 - 5 kg
Dipsy 5s x 3 - 11 kg
Push Press 5s x 5 - 62 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
MC 5s. x 5 - ponad 90 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
Podciąganie negatywne 1s 8p - kolo 10 kg
Wiosłowanie 5s. x 12 - ponad 80 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
HP 5s x 5 – kolo 50 kg jesscze bym troszke wydusil z tego
Pierwsza sprawa to regulacja i ogarnięcie diety. Bez tego nic nie będzie.
OdpowiedzUsuńDruga to rozkręcenie metabolizmu.
Dopiero potem można się brać za trening redukcyjny.
Na pośladki i tył uda możesz dodać pół-mostki biodrowe, jednak to nie chodzi o redukcję.
Nie myśl, że ćwiczenia na pośladki spalają tłuszcz właśnie na pośladkach. To nie tak!
Izolacje pomagają wtedy, jak już masz w miarę niski BF.
Na 100% masz coś nie tak z dietą. Za dużo estrogenów!
OdpowiedzUsuńWiem stefanie ze cwiczenia na posladki nie spalaja tkanki, z dieta faktycznie masz racje, kiedy jestem u siebie jest ok, ale jak u kobity to juz jest calkiem inaczej, a dosyc czesto u niej jestem, wiec roznie to bywa niestety z ta sprawa.Tak czy siak musze tu wykombionwac jakas sztange i troche obciazeina, Jak bys widzial trening dalszy? za 10 dni wracam do domu i znow biore sie do roboty
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową to można dodać tabatę albo interwały, ale nie od razu jeśli była przerwa. Przez pierwsze 2-3 tygodnie normalnie, żeby rozkręcić metabolizm. Potem wchodzisz na większe obroty.
OdpowiedzUsuńInterwaly czyli sprinty, raczej to wybiore. A co do planu, mialbys czas zeby mi cos sklecic? Przez ostatni okres cwiczylem jak widac stalym zakresem i seriami bo to chyba na mnie najlepiej dziala, zmienilbys jakies cwiczenia? dodal odjal ? czy poki co dlaej same podstawy
OdpowiedzUsuńNiekoniecznie sprinty, ale mogą być. Zresztą same sprinty to nie interwały.
OdpowiedzUsuńNa planem musiałbym się zastanowić.
Masz podstawowe ćwiczenia więc nie ma raczej czego odejmować. Raczej można coś dodać.
Ewentualnie modlitewnik i francuskie wyciskanie na łapy.
a co bys zaproponowal odonsnie tych interwalow? co do planu to ok, w dipsach tam gdzie podalem mialem 7 seri wkradl sie maly blad, wypadaloby teraz zwiekszyc zakres seri i powt. zgadza się?
OdpowiedzUsuńNiekoniecznie. Możesz nawet zacząć od niższej ilości serii, tak ze 3 i co tydzień dodawać jedną.
OdpowiedzUsuńJeśli masz warunki do biegania, to można robić interwały biegają. Przeplatanie sprintu z truchtem.
Ok, czyli do Przysiadow itd dodac modlitewnik bo triceps bedzie troszke zmeczony po dipsach i push pressie a do MC itd dodalbym wyciskanie francuskie
OdpowiedzUsuńtylko pytanie czy 2x w tyg cwiczenie tricepsa i bicepsa to dobry pomysl? ja cwicze systemem 2 treningi 1 dzien przerwy 2 treningi 2 dni przerwy
a co do tych serii, moge zaczac od nizszych ale do ilu dojsc w takim wypadku?? :) i jak z powtorzeniami bys t o widzial
Możesz tak dodać. Czemu nie można ćwiczyć ramion 2 razy w tygodniu?
OdpowiedzUsuńW seriach wystarczy, jak dojdziesz do 5. Na razie rób wszystko w zakresie 7.
Nie wiem, jak stoisz z dipsami i podciąganiem na dziś.
w dipsach teraz bylem na zakresach 3p i 7 seriach skonczylem cos kolo 10 kg, spadlo troche sily bo kiedys wiecej pamiętam bralem, w podciaganu teraz bylo 3p i 4 serie i na dowieszonych 5 kg skonczylem bodajze wiec nie wiem, teraz przerwe 21 dni mam od treningow w poniedzialek wracam, tylko sie zastanawiam co z tymi zakresami wdipsach i podciaganiu, raczej wiecej w podciaganiu niz 3 to na dzien dzisiejszy nie pojdzie
OdpowiedzUsuńWiec zrobilbym to tak jak napisales, cwiczyc bede nadal takim samym planem czyli
OdpowiedzUsuńPrzysiad
Podciąganie
Dipsy
Push Press
modlitewnik
-----------------------
MC
Podciąganie negatywne
Wiosłowanie
High Pull
wyciskanie francuskie
trening bedzie jak do tej pory 4x w tygodniu, 2 dni - 1 dzien przerwy 2 dni - 2 dni przerwy mam pytanko tylko co do tych serii, rozumiem ze wszedzie zaczynam od 3serii i 7p, procz dipsow i podciagania bo z tym slabiej ale to pozniej, druga sprawa to te serie, zaczynam od 3serii jak wspomniales, az dojde do 5, tylko czy w ten okres 2 tygodni az dojde do 5serii wliczac w realizacje planu? bo zalozenia poczatkowe kiedys kiedys byly takie ze cwicze 3 tygodnie pozniej tydzien przerwy i nastepne trzy tygodnie, co do dipsów i podciagania.. dipsy moge sprobowac 7p ale 3 serie zobaczymy jak pojdzie nie zwiekszajac narazie do 5serii moze tak byc? a podciaganie 2p i 5 serii ale na poczatek zaczynajac od 3, jest jeszcze sprawa tego podciagania negatywnego, tam mialem 1seria 8p jak bys to negatywne podciaganie?
A co do modlitewnika, to hantlą jednorącz na zmiane, czy gryfem łamanym? :))
OdpowiedzUsuńTych pierwszych 2 tygodni nie wliczaj.
OdpowiedzUsuńPodciąganie 2 repsy 3 serie i tak samo dodawaj. W negatywnym zacznij od 1 serii po 6 i dodawaj co trening jedno powtórzenie.
Może być na modlitewniku łamana, tylko złap za to mocniejsze zgięcie, bardziej w środku gryfu.
ok, pierwsze treningi za mna lekkie, przerwy nadal 45 sek? czy zwiekszyc? :))
OdpowiedzUsuńzostaw 45
OdpowiedzUsuńOk, treningi juz lecą, 2 tygodnie lzejszych z mniejsza iloscia serii za mna, teraz jestem na 5s 7p
OdpowiedzUsuńprzysiad 70kg
podciaganie 0kg
dipsy 0kg
push press 50kg
modlitewnik 17kg
MC 75kg
podciaganie negatywne 1x8 2,5kg
wioslowanie sztanga 69kg
high pull 39kg
wyciskanie francuskie 24kg
teraz zaczynam 6 tygodni treningu, zobaczymy jak pojdzie z dodawaniem kg :)
Hejka, wpadlem napisac co u mnie, cwicze nadal, systematycznie, zostaly mi 2 tyg planu i niestety nabawilem sie kontuzji podejrzewam ze w pracy, dretwieja mi palce u prawej ręki, bylem u lekarza wyslala mnie na przeswietlenie kregoslupa w odcinku szyjnym stwerdzono objawy dyskopatii na poziomie C5/C6 pod postacia niewielkiego zwezenia szpary miedzytrzonowej, w trzonach kregowych widoczne sa drobne zmiany zwyrodnieniowe, dostalem skierowanie na jakies zabiegi, mowi ze raz/dwa razy na 2 lata takie cos powinienem robic i to prawdopodobnie od tego, chociaz ja watpie, bo akurat w pracy troche sie natargałem ta reka.Takze przerwe w treningu mam juz z tydzien i jeszcze pewnie troche potrwa wole to przeczekac..
OdpowiedzUsuńPoczekaj, a przy okazji przyjrzyj się temu w jaki sposób dźwigasz cokolwiek w pracy. Czy zachowujesz nawyki poprawności technicznej z treningów. Czy na pewno je wypracowałeś?
OdpowiedzUsuńNie nie, to nie od tego napewno, jesli chodzi o nawyki, to i tak moj kregoslup wizualnie sie poprawil odkad cwicze "z Tobą" takze nawyki sa prawidlowe, kregoslupa po pracy w ogole nie czuje, jest ok. poprostu duzo mialem stycznosci z metalem i belkami podejrzewam ze stłuklem reke
OdpowiedzUsuńAha, ok.
OdpowiedzUsuńHej, stefan, to mozliwe zeby stluczenie, przeciazenie utrzymywalo sie tak dlugo? ok 10 dni juz? fakt faktem dretwienia palcy w nocy juz minely, ale nadal przy nacisku na kciuk odczuwam bol, stoije z treningami w miejscu, dzis same przysiady robilem no i zastanawiam sie co to moze byc
OdpowiedzUsuńMoże się utrzymywać nawet kilka tygodni. Dobrze byłoby to przyspieszyć okładami z lodu od czasu do czasu. Jak nadal nie zejdzie to wypada iść do lekarza.
OdpowiedzUsuńjuz coraz lepiej, przerwe mialem z 3 tygodnie jak nie lepiej niestety, powoli wracam na silownie, nie wszystko jeszcze wykonuje np push press, boje sie troche jeszcze o te dlonie, high pull i dipsy, dzis zrobilem martwy ciag podciaganie negatywne wioslowanie i wycskanie francuskie bede sie staral ostroznie jakos wszysko zaczac wykonywac ziobaczymy jak bedzie
OdpowiedzUsuńHej :)), cwicze juz regularnie po przerwie musialem cofnac pare kg i nadrabiac wiec mysle ze jeszcze z tydzien pocwicze i czas na jakies zmiany, docelowo trening mial trwac 3 tyg - tydzien przerwy i kolejne 3 tyg, rozciagnelo sie to znacznie ze wzgledu na ta przerwe no ale trudno, pracuje tez dzien na dzien czsami 2 dni pracy na 2 dni wolne, ale daje rade,na dzien dzisiejszy wyglada to tak:
OdpowiedzUsuń5serii 7powt
przysiad 83kg
podciaganie na drazku 5serii 2p 5kg - tutaj przed przerwa mialem 5,5 kg, przez ten tydzien jeszcze troche dodam
dipsy 5kg przed przerwa na 7kg, moze dorownam
push press 57kg przed przerwa 60kg
uginanie na modlitewniku sztanga lamana 23kg
martwy ciag 87kg
podciaganie negatywne na drazku 8 powt. 7kg
wioslowanie 76kg przed przerwa 78
high pull 46kg
wyciskanie francuskie 29kg
wszedzie przerwy miedzy seriami 45sek i 5serii 7powt procz podciagan jak widac, dipsy dosyc ciezko mi szly z obserwacji na poczatku, teraz troche lepiej, co bys polecil stefan? znow zakres zmienic czy cos dodac/ usunac? pozdrawiam :)
Na pewno zmienić zakresy. Być może dodać coś jeszcze na rdzeń typu two arms swing.
OdpowiedzUsuńwypadałoby teraz zwiekszyc zakresy dobrze myśle? poprzednio byly nizsze niz 7 repsow, to teraz zawyzamy? a co do two arms swing to widze ze cwiczy sie z kettlebell ja tego nie mam a krązek to juz chyba nie to samo,fakt ze mam 2,5 kg 5 kg i 15 kg z uchwytem ale przeskok z 5 na 15 raczej za duzy..moze jakis zamiennik albo podpowiedz czy da sie to cwiczyc z krazkiem?
OdpowiedzUsuńTak, zakresy daj na 12.
OdpowiedzUsuńSpokojnie można robić two arms swing talerzem lub sztangielką. Co za różnica? :) Nawet masz mniejsze skoki ciężaru niż w ketlach.
tylko w dipsach i podciaganiu ciezko bedzie z progresem na tych zakresach, dipsy zwiekszyc czy zmniejszyc ? serie zostaja jak dotychczas na 5 ma sie rozumiec :)
OdpowiedzUsuńi w jaki dzien dodać two arms swing ? :)
OdpowiedzUsuńJeśli dasz radę robić choć jedną pełną serie po 12 dipsów i podciągnięć to daj tyle. Progres może Cię nawet zaskoczyć.
OdpowiedzUsuńW drugim dniu daj swingi. Po wiosłowaniu.
mysle jak z podciaganiem i dipsami? zmniejszyc serie? czy wydluzyc serie i odjac powtorzenia? co bys poradzil? przy 7 repsach ciezko z progresem bylo troszke na poczatku
OdpowiedzUsuńWydłuż serie, jak dasz radę.
OdpowiedzUsuńNie widzialem wczesniejszej odpowiedzi, ok sprobujemy po 12 repsow dipsy tylko pytanie co z seriami? nadal 5 i 45 sek przerwy? bo ciezko będzie, czy jedna seria 12 i co trening zwiekszac obciazenie? z podciaganiem na drazku ciezko bedzie 12, mysle ze zwieksze do 3 repsow bo teraz mialem 2 i zostawie 5 serii
OdpowiedzUsuńzrobilem trening 12p 5s, w dipsach skonczylem na drugiej serii w 11 powtorzeniu, cienko, ciezko bedzie z progresem miałbys stefan jakas alternatywe do dipsow odnosnie zakresow? czy te 12 p i 5 serii to koniecznosc? no i pytanie czy w podciaganiu dac te 3p 5s, czy raczej zostac przy 2 p i wiecej serii ?
OdpowiedzUsuńNieco inna strategia. W tych dwóch ćwiczeniach daj 2 minuty przerwy. I rób pierwszą 12, a w pozostałych tyle ile zdołasz. Jak już robisz 5 x 12, to wtedy skracaj przerwy.
OdpowiedzUsuńa swingi jak wykonywac? jednorącz czy oburącz?widze sporo filmow na youtube http://www.youtube.com/watch?v=ITCrWlku_ZI ten jest prawidlowy? w podciaganiu nie dam rady zrobic 12 repsow napewno jesli chodzi o to, w dipsach przerwy 2 minutowe raczej rozwiaza ten problem, ale podciaganie raczej nie..
OdpowiedzUsuńa swingi jak wykonywac? jednoracz czy oburacz? widze sporo filmow na youtube http://www.youtube.com/watch?v=ITCrWlku_ZI ten jest prawidlowy? jesli chodzi o dipsy to przerwy 2 min raczej rozwiaza problem, ale w podciaganiu juz watpie..nie dam rady zrobic 12 repsow..
OdpowiedzUsuńTak, swingu oburącz. Może być jak na filmie.
OdpowiedzUsuńIle teraz dasz radę razy się podciągnąć?
a nie wiem, nie probowalem na maxa, mysle ze kolo 5
OdpowiedzUsuńNo to rób po 4, jak zrobisz 5 serii po 4, to rób potem po 5 itd.
OdpowiedzUsuńok, wszystko gra, podciaganie zrobilem na 4 i 5 serii poszlo ok, dipsy na 12 z przerwa 2 min i tez ok, jesli chodzi o post powyzej Stefan, to jak ma się to z dipsami? mam 12 repsow i 5 serii? zwiekszam powtorzenia do 13 ? czy serie do 6 ?
OdpowiedzUsuńJeśli dipsy zrobiłeś 5 serii po 12 to dowieś sobie jakiś niewielki ciężar.
OdpowiedzUsuńMyśle jak rozbić trening i czy ma sens cos takiego robić, pracuje dzien na dzien wolny i dwa na dwa dni wolne po 12 godzin wiec po 12 godzinach wracajac o 21 do domu ciezko byloby jeszcze z treningiem dlatego nie wyglada to tak jak powinno czesto treningi przesuwaja się o 1 dzien czasem o 2, myslisz ze moze to zaburzyc progres? powinienem wg planu miec 2 dni treningu dzien przerwy 2 dni treningu i 2 dni wolne bywa tak ze mam 2 dni treningu pozniej 2 dni przerwy pozniej trening dzien przerwy i trening wiec jest to troche rozbite..co myslisz stefan? da się moze ten trening jakos poukladac inaczej? czy tak jak jest nie powinno zaklocac progresu
OdpowiedzUsuńTrochę może zakłócić, ale nic nie zrobisz. I tak w tej sytuacji ten plan jest dla Ciebie najlepszym wyjściem. Po prostu ćwicz w wolne dni i jak trzeba to przesuwaj. Inne opcje będą w sumie tylko gorsze.
OdpowiedzUsuńCześc i czołem :) wrocilem, plan zrealizowalem praktycznie cały, zostaly mi po 2 treningi.
OdpowiedzUsuńcwiczylem zakresami 12 repsów 5 serii 45 sek przerwy między seriami, jedynie w dipsach wynosily one 2 min tak jak stefan zalecałes.
wyniki na dziś (dojdzie jeszcze ze 2-3 kg w kazdym cwiczeniu ze wzgledu na 2 treningi ktore przede mna)
Przysiad 74 kg
podciąganie na drazku (tu miałem 5rep 5p) konczylem na 3kg dowieszonych
dipsy 4kg dowieszone
Push Press 55 kg
uginanie sztanga lamana na modlitewniku 20kg
MC 78kg
podciaganie negatywne 12rep 9kg dowieszone
wiosłowanie sztanga 70kg
swingi 22kg
High Pull 42kg
Wyciskanie francuskie lezac 25kg
Przede mna 2 ostatnie treningi pozniej pare dni przerwy i myśle co dalej. idac tym torem teraz wypadaloby wejsc na nizsze zakresy ew cos dodac, chcialbym coś na klatke piersiowa dodac no i biceps ale..to dobry pomysl?
I.. na nogi, mam prase do nóg solidną, dobrym pomyslem byloby z niej skorzystac na tym etapie co jestem?
OdpowiedzUsuńZmniejsz zakresy o 2. Zmniejsz też przerwy do 40 sekund. Natomiast w dipsach do 90 sekund.
OdpowiedzUsuńNa biceps na razie masz dość. Zresztą pytanie jaki dokładnie mięsień w ramieniu nie chce się rozwijać.
Na klatkę mógłbyś sobie dodać ewentualnie przenoszenie sztangielki - klatkowe.
Co do nóg też warto dokładnie sprawdzić co zostaje w tyle. Być może VMO, jak u większości. Wtedy przyda się ta prasa.
Z nogami u mnie jest taka sprawa ze poprostu czuje i widze ze nie rosną, owszem zakwasy sa ale na tym sie konczy, z treningu na trening dokladalem kg i progres robilem ale jesli chodzi wizaualnie to nie.Mowie tu ogolnie o udach (przod i tyl) szczegolnie tył chcialbym poprawic..kiedys pamietam jak mi pierwszy raz ten plan ulozyles mialem naprawde duze uda, inna sprawa ze duzych ud to nie chce mieć ze wzgledu na moj wzrost, ale ladnie wygladajace, umiesnione, tak :) z bicepsem jest podobnie, poczatki planu jak najbardziej doszedlem do 41cm w obwodzie nie mowie ze czystego miesnia ale było, teraz juz nie widze poprawy ani jakosci ani wielkosci, poprostu robie progres bez bonusu w postaci wygladu tak bym to ujał.Tak samo ma sie sprawa z klatka piersiowa i nie ubolewam az tak nad tym, ale chcialbym juz jakies zmiany w tych partiach ujrzec, moze cwiczenia za dlugo te same jak by nie bylo kilka ladnych miesiecy tym samym lece jedynie zakresy zmienialismy i serie i 2 czy 3 cwiczenia wprowadzilismy nowe, co sądzisz
OdpowiedzUsuńJeśli siła idzie w górę, to i z czasem masa dojdzie. Pamiętaj, że im dłużej ćwiczysz tym trudniej o przyrosty. Przynajmniej w szybkim tempie. Na początku realny wynik to ok. 1kg mięśni miesięcznie. Po kilku latach tyle samo, ale na rok. Do tego dodaj sobie fakt, że pewnie zeszło sporo tłuszczu i wody z tych mięśni.
OdpowiedzUsuńSam wiesz, że na innych planach nie za bardzo Ci szło. Jasne, że możemy coś pozmieniać, ale znowu pojawią się podobne problemy, jak na początku.
Możesz też jeszcze trochę zaczekać. Niedługo powinny się zacząć kursy-warsztaty izolacji, na których będziesz mógł mocno popracować nad bicepsami.
Jeszcze jedna sprawa, jak u Ciebie wygląda kwestia jedzenia?
OdpowiedzUsuńZ jedzeniem jest ok jesli chodzi o to co jem, nadal dieta taka jak wczesniej tluszcze zw bialko warzywa owoce. pewnie wiecej tluszczu niz bialka, gramow nie trzymam podejrzewam ze kolo 150 g bialka moze trochde wiecej dziennie, jak jadlem wiecej mialem wreazenie ze mnie podlewa.zdarzaja sie dni gdzie jem np 1g bialka czyli te 80pare gramow dziennie ale to nie w dni treningowe i robie to celowo, kiedys mi zasegurowales abym jadl w 2 dni bodajze 2g i 1 dzien 1g.Co do tych przyrostów, nie mam jakiegos parcia na to, ale zastanawialem sie nad tym dlaczego tak sie dzieje.Twoja propozycja jest taka aby poki co nic nie dodawac tylko zmienic zakres tak? :)
OdpowiedzUsuńPowiedzmy tak: Na razie zmień zakresy. Wpiszę Cię do kolejki i jak tylko zdążę, to przyjrzę się temu i zobaczymy co można zmienić i jak to teraz ułożyć. Mamy do dyspozycji 4 dni w tygodniu?
OdpowiedzUsuńOk :) 4 dni beda, z tym że czasem jak mowilem wczesniej bedzie sie o 1 dzien przesuwac trening ze wzgledu na grafik w pracy
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 2x15 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) po nich:
OdpowiedzUsuńzdejmiesz 30% - seria do oporu
zdejmujesz 20 % - seria do oporu
Push press 2x15 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty) po nich:
Cuban press seria do oporu, tak by zrobić od 15-20 repsów - jak będzie więcej to następnym razem zwiększ ciężar
zdejmiesz 30% - seria do oporu
zdejmujesz 20 % - seria do oporu
uginanie ramion chwyt neutralny 5x5 - dynamicznie.
d2. MC 2x7 (zaczynasz lekką rampą na rozgrzewkę, potem robisz 2 serie robocze, ciężar tak, by je zrobić, przerwy 2 minuty)
A1. podciąganie na drążku x 3
A2. wiosłowanie x 12
Te dwa ćwiczenia robisz jako superserię jedno po drugim potem 2 minuty przerwy i kolejny raz, tak 4 superserie
B1. dipsy x 3
B2. wyciskanie na skosie 30 st x 10
Te dwa ćwiczenia robisz jako superserię jedno po drugim potem 2 minuty przerwy i kolejny raz, tak 4 superserie
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4 serie x 12
Teraz uwagi:
OdpowiedzUsuń1. Ten plan dublujesz mniej więcej 2 razy w tygodniu, czyli d3 powtarzasz d1, a w d4 powtarzasz d2
2. Najlepiej tam gdzie nie pisze, że do oporu miej lekki zapas.
3. Plan robisz 3 tygodnie, potem tydzień przerwy.
4. Po tej przerwie wracasz do starego planu, czyli tego który robisz obecnie.
5 Kolejna przerwa i po niej znowu ten nowy plan.
6. Tak możesz spokojnie ze 3 razy na zmianę zrobić, co daje nam 3 miesiące. Później robisz zdjęcia i oceniamy co dalej.
fajnie, super plan mi sie podoba, zmienil mi sie tez grafik w pracy na stałe wiec treningi beda regularne, tylko pytanie mam co do tych d1 d2, rozumiem ze robie np trening d1 w poniedzialek, d2 we wtorek sroda niech bedzie wolna i pozniej w dzien trzeci czyli czwartek znow d1 i piatek d2 dobrze zrozumialem ?? jak tak to wszystko jasne, chyba ze w praniu sie cos okaze to bede pisal
OdpowiedzUsuńuginanie ramion chwytem neutralnym masz na mysli chwyt mlotkowy czyli coś takiego ?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=YSewbjebIQg
i jedno pytanko co do tych przysiadow, ustalam pierw ciezar przykladowo 50 kg, pozniej zdejmuje z tych 50 kg 30% i pozniej z tych odjetych juz 30% kolejne 20% odejmuje czy z 50 kg odejmuje 20%??
OdpowiedzUsuńUkład dni - dokładnie tak.
OdpowiedzUsuńNazwa chwyt młotkowy jest nieprawidłowa. Poprawnie - chwyt neutralny. Jak widać żaden kulturysta nigdy młotkiem nie pracował, bo by taka bzdurna nazwa się nie utrwaliła. Młotek trzyma się całkiem inaczej.
Chwyt ma być tak jak na filmie, ale ruch jest inny uginasz ramiona jednocześnie wzdłuż ciała, a nie do wewnątrz.
Procenty wyliczasz w stosunku do pierwotnego ciężaru. Czyli odliczasz najpierw 30%, a potem jeszcze 20 od tych przykładowych 50kg. To znaczy, że na koniec będziesz miał 25kg, jeśli na początku było 50.
jeszcze pytanko co do cuban press to ma byc sztanga czy hantlami? zapewne wielkich kilogramow tu nie bedzie i te 30 i 20 % to lepiej chyba byloby na sztandze zmieniac. przerwy w takich cw jak uginanie chwytem neutralnym przerwy tez 2 min miedzy seriami ??
OdpowiedzUsuńzrobilem 1 trening, nie wiedzialem zbytnio od jakich ciezarow zaczac i wyszlo to tak
OdpowiedzUsuńprzysiady
30,35,45,55 | i 2 serie robocze 65 kg 15 p | - 30% 45 kg 32 powtorzenia | -20% 32kg 30 powtorzen
push press
30,35,40 | 2 serie robocze 45 kg | -30% 30kg 40 powtórzen | -20% 22kg 32 powtorzenia
cuban press tutaj uzylem sztangielek jednak meczace cwiczenie przynajmniej u mnie meczy szybko barki
1 seria do oporu 3kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 2 kg na hantelek 15 powtorzen i samymi gryfikami 17 powtorzen
uginanie chwytem neutralnym 5x5
10 kg (przerwy 2 min) ??
Jak masz możliwość zmiany obciążenia, to w CP lepiej jednak sztangielki. Barki się męczą, bo słabe są rotatory, więc tym bardziej musisz o to dbać, by potem nie było kontuzji.
OdpowiedzUsuńPrzerwy w tych pojedynczych ćwiczeniach daj 90 s.
MC 50kg,60,75,90 |95,95 2x7|
OdpowiedzUsuńA1 podciaganie na drazku x3 +1,5kg
A2 wiosłowanie x12 55kg
B1 dipsy x3 +5kg
B2 wyciskanie na skosie 30st 10p 50kg
wyciskanie francuskie zza glowy siedzac 4x12 20kg
nasptenym razem troche kg dodam
Przysiad 40,50,.60 | i 2 serie robocze 70 kg 15 p | - 30% 49 kg 32 powtorzenia | -20% 35kg 32 powtorzen
OdpowiedzUsuńpush press
35,40 | 2 serie robocze 50 kg | -30% 35kg 31 powtórzen | -20% 25kg 46 powtorzenia
cuban press
4kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 3 kg na hantelek 15 powtorzen i 2kg 15 powtorzen
uginanie ramion chwytem neutralnym 12 kg na hantelek 5x5
MC 7p 55kg,65,75,85,95,100 i 2 serie robocze 105 kg x7 uchwyt juz puszczal
OdpowiedzUsuńA1 podciaganie na drazku x3 +4kg
A2 wiosłowanie x12 65kg
B1 dipsy x3 +10 kg
B2 wyciskanie na skosie 30st 10p 53kg
wyciskanie francuskie zza glowy siedzac 4x12 23kg
Kurcze, przerwa znow kilku dniowa przymusowa, cos z lokciem, jakby zbity, tylko nie wiem kiedy i jak bo nic nie czułem, z dnia na dzien, ale juz lepiej, zrobilem tylko wczoraj
OdpowiedzUsuńprzysiady
50,60 i robocze 2 x 75 kgx15 | - 30% 52kg 27 powtorzen | -20% 37kg 35 powtorzen
silowo moglbym wiecej tych powtorzen tylko kondycji brak :)
push pressa niestety nie dalem rady ciezko bylo z utrzymaniem sztangi przy zgieciu lokcia, dzis jeszcze nie ryzykuje poczekalbym ze 2 dni jeszcze i poprostu od nowa ten plan zaczał bo raptem 1 tydzien tylko przecwiczylem nim
No, na łokieć uważaj. Zalecz to porządnie nim zaczniesz solidnie ćwiczyć.
OdpowiedzUsuńJutro wracam na silownie, plan od nowa zrealizuje, zobaczymy jak lokiec
OdpowiedzUsuńNo udalo sie, łokiec w miare ok, da sie cwiczyc, przy mocnym wyproscie jedynie cos czuc
OdpowiedzUsuńprzysiady
50,60| i 2 serie robocze 70 kg 15 p | - 30% 49 kg 30 powtorzen | -20% 35kg 35 powtorzen
push press
30,35,40 | 2 serie robocze 45 kg | -30% 30kg 30 powtórzen | -20% 22kg 40 powtorzen
1 seria do oporu 3kg na hantelek 15 powtorzen pozniej 2 kg na hantelek 15 powtorzen i samymi gryfikami 20 powtorzen
uginanie neutralne 5x5
10kg
kiedys bralem korzen pokrzywy, co bys polecil jeszcze na podniesienie testosteronu :)
OdpowiedzUsuńkozieradkę
OdpowiedzUsuńznow kilka dni przerwy, szlak mnie trafi.. juz tak fajnie szlo, mc na 106 kg przysiady prawie 80 przy 15 repsach widac ze sila poszla w gore i znow kontuzja..tym razem nadgarstek w pracy..nie dosc ze mialem kilka dni przerwy i dzis mialem wrocic na silownie to pech chcial ze akurat dzis nabawilem sie kontuzji ja tego planu chyba nigdy nie skoncze, jakies fatum..nic..czekam dalej..chyba ze 2-3 treningi w ciagu 2 tygodni zrobilem...same przysiady bede robil poki co..ale cieszy mnie to ze sila poszla
OdpowiedzUsuńJak widać jest to dobry dla Ciebie układ i należy się go trzymać :)
OdpowiedzUsuńOk wrocilem i zaczynam 3 tygodnie planu
OdpowiedzUsuńzrobilem juz po 1 treningu troche z kg zszedldem i zaczynam od nowa
1 trening wygladal tak
przysiady x15 57,68 i 2 serie robocze 78kg (nie wiem czy nie zaszalelem z ciezarem ale postaram sie przynajmniej po 2 kg dokladac co trening) pozniej -30% 55kg 20powtorzen i -50% 39kg 25powtorzen
push press x15 37,40 i 2 serie robocze 50kg i -30% 35kg 30powt i 25kg 35kg
cuban press 3kg na hantelek 15p 2kg na hantelek 15 p i sam hantelek 16p
uginanie uchwyt neutralny 5x5 12kg na hantelek
2 dzien
MC x7 60kg,85,96 i 2 serie robocze 100kg
te 2 ponizej w superserii 4 obwody
podciaganie na drazku x3 2kg
wioslowanie x12 60kg
tu tez superseria 4 obwody
dipsy x3 10kg
wyciskanie na skosie 30st x10 50kg
wyciskanie francuskie siedzac 4s 12p 20kg
Hej :) plan wkoncu udaje mi sie konczyc zostaly mi 3 treningi, z ciezaru troszke zszedlem niz w ostatnim wpisie bo sie zagalopowalem w mc i przysiadach, a w niektorych czuje ze moglbym wiecej no ale trudno.Po tym planie wroce do starego jak zalezales a nastepnie znow wroce do tego :) Myśle zeby zakupić kreatyne, sadzisz ze to dobry pomysl ?? :)
OdpowiedzUsuńSzczerze? Szkoda kasy. Jeśli wszystko idzie do przodu to po co? Cudów i tak nie będzie. Lepiej zainwestować w lepsze jedzenie.
OdpowiedzUsuńPlan skonczony,jutro opisze na jakich ciezarach skonczylem itd.. tak jak pisales wczesniej stefanie, po tym planie mam wejsc na plan poprzedni a wygladal on tak:
OdpowiedzUsuńa)
Przysiad
podciąganie na drazku
dipsy
Push Press
uginanie sztanga lamana na modlitewniku
b)
MC
podciaganie negatywne
wiosłowanie sztanga
swingi
High Pull
Wyciskanie francuskie lezac
(Przerwy miedzy seriami wynosily 45 sek)
i tak jak ten cwiczylem go 2xplan A i 2x plan B w tygodniu
i teraz pytanko, odniosles się do starego planu aby po tym nowym wejsc znow na stary, ale starym ja dosyc dlugo cwiczylem tylko zakresy zmienialem, i nie wiem o jakich zakresach myslales pisząc o starym planie, od jakich zaczac wg Ciebie najlepiej?
Możesz spokojnie zacząć od 12 i potem schodzić stopniowo w dół.
OdpowiedzUsuńPrzydałoby się też dodać coś na rotatory.
Czyli wskakiwac znow na przerwy 45 sek miedzy seriami ? po 5 serii i 12 repsow ? dipsy i podciaganie chcialbym sprobowac typowo silowo jakos, w obecnym planie (nowym) ktory ulozyles 20kg w dipsach przy 3repsach ukonczylem i czulem niedosyt ze moglbym wiecej czy takie cos ma sens?
OdpowiedzUsuńja bym to widzial tak
a)
Przysiad 12rep 5s
podciąganie na drazku 3rep 3s
dipsy 3rep 5s
Push Press 12rep 5s
uginanie sztanga lamana na modlitewniku 12rep 5s
b)
MC 12rep 5s
podciaganie negatywne 12rep 5s
wiosłowanie sztanga 12rep 5s
swingi 12rep 5s
High Pull 12rep 5s
Wyciskanie francuskie lezac 12rep 5s
przerwy 45sek
i dorzucic cuban press do planu a
Dorzuć CP.
OdpowiedzUsuńMożesz też spróbować na razie rampy w dipsach i w podciąganiu.
sprobujemy :) rampa x3 ?
OdpowiedzUsuńMoże być.
OdpowiedzUsuńuginanie na modlitewniku musze poki co odstawic znow mi sie nadgarstek odezwal, zamiast tego moze uginanie na lawce pod katem 30st podchwytem to co kiedys miałem ?
OdpowiedzUsuńi w CP zmniejszylem do 3 serii w 5 seriach nie dalbym rady dodawac kg co trening
OdpowiedzUsuńMożesz tak zrobić, ale być może dobrze byłyby, żeby ten nadgarstek obejrzał lekarz.
OdpowiedzUsuńto jest ten obszar http://img63.imageshack.us/img63/4680/26zl4.jpg juz mialem spokoj z tym ale cos zrobilem nie pamietam dokladnie nawet co i rano abarot to samo..bede wiazal jakos ten nadgarstek zeby usztywniac w cwiczeniach jak nie bedzie przechodzilo to sie przejde do lekarza
OdpowiedzUsuńKupiłem sobie na nadgarstek cos takiego http://www.youtube.com/watch?v=YI-MCjosHCM fakt ze juz bolu prawie nie ma, ale bede mial na czarna chwile.
OdpowiedzUsuńpoprzedni plan skonczylem na wynikach
MC lekka rampa i 2 serie robocze x7 100kg
Superseria x4 obwody
Podciaganie na drazku x3 6kg
wiosłowanie x12 72kg
Superseria x4 obwody
Dipsy x3 18kg
wyciskanie x10 skos 30st 55kg
wyciskanie francuskie siedzac 4s x12p 27kg
Przysiad lekka rampa i 2xrobocze x15p 75kg
Push press lekka rampa i2xrobocze x15 50kg
cuban press tutaj z tymi procentami ciezko bylo ale cwiczylem hantelkami i 5 kg najwiecej miałem na hantelku po x15powt
uginanie chwytem neutralnym 5x5 17kg
w cwiczeniach jeszcze były serie z -30% i 50% ale juz nie pisalem ile powt z jakim ciezarem, dopisze po swietach
OdpowiedzUsuńChcialbym jakos niebawem zejsc na niskie zakresy typu x3 dzis sie nie oparlem i wzialem 100kg na wioslo i kurcze zadziwiajaca lekko machalem tym a pamietam jak jeszcze niedawno 50kg bylo klopotem ciekawy jestem jak silowo stoje teraz
OdpowiedzUsuńNo widzisz :)
OdpowiedzUsuńLece teraz starym planem, czyli 3 tyg treningu przerwa i znow 3tyg. po tym wroce jak zalecales do tego nowego planu drugi raz.Aktualnie jestem po przerwie w 4 tygodniu i skonczylem na ciezarach
OdpowiedzUsuńprzerwy 45sek
Przysiad 5x12 67kg
podciaganie na drazku rampa x3 8kg
dipsy rampa x3 +25kg (tutaj juz krece sie w kolko) raz 25,raz 27kg itd
Push Press 5x12 54kg
uginania na modlitewniku mialy byc a sa na lawce kat 45st. podchwytem 5x12 8kg
cuban press sztangielkami 3x12 5kg - schodze z ciezaru bo lamie technike
MC 5x12 77kg
Podciaganie negatywne 1x12 13kg
wiosłowanie sztangą 5x12 76kg
Swingi 5x12 17kg
High Pull 5x12 46kg
wyciskanie francuskie 5x12 30kg (drugi trening juz nie moge przeskoczyc tej granicy 30kg)
zostalo mi do konca tego planu pare sesji treningowych
w pracy wrocilem do systemu dzien na dzien wiec pewnie troche sie dni poprzesuwa, mimo w szystko lepiej na tym wyjde bo pracowalem od 9 do 17 a musialem wyjezdzac o 7 i wraclem o 19, teraz bede wracal o 21 ale nastepny dzien wolny wiec skorzystam na tym.z treningami ale mysle ze bedzie okej.Kupilem białko, w pracy nie jestem w stanie przez 12 godzin zjesc 2 czy 3 posilkow, wiec bede zapijał smietana 30 % i przezyje.Bedzie dobrze
został mi ostatni tydzien treningow w sumie na dzien dzisiejszy ciezary wygladaja tak
OdpowiedzUsuńprzerwy 45sek
Przysiad 5x12 74 kg
podciaganie na drazku rampa x3 10kg
dipsy rampa x3 +27 kg
Push Press 5x12 60 kg
uginania na modlitewniku mialy byc a sa na lawce kat 45st. podchwytem 5x12 10kg
cuban press 3x12 na poczatku robilem hantelkami, pozniej przeszedlem na sztange,zdecydowanie lepiej te cwiczenie mi sztanga wychodzi, sztanga +7kg
MC 5x12 80 kg
Podciaganie negatywne 1x12 17kg
wiosłowanie sztangą 5x12 80 kg
Swingi 5x12 22 kg
High Pull 5x12 50 kg
wyciskanie francuskie leząc 5x12 32 kg
no i teraz nie wiem co dalej..postepy sa widoczne golym okiem, jezeli w 5 seriach i 12p z przerwa 45sek jestem w stanie wykonac np push press z 60kg to w nizszym zakresie pewnie dojde kolo 80 kg co bylo nie realne jeszcze nie tak dawno.Cholernie mnie to cieszy, lubie obserwowac jak ide do przodu..przypominajac sobie czasy kiedy byl problem z progresem..co bys mi Stefan teraz doradził? zejsc z zakresow czy wrocic do poprzedniego planu z % :)
Samego planu nie zmieniaj. Skoro działa to nie ma sensu. Więc spokojnie może trochę obniżyć zakresy.
OdpowiedzUsuńok, z 12 repsow na 7 to za duzo jak obniże? i wtedy np dipsy bym zrobil 7 repsow i 4 serie bo mialem teraz 3 repsy i rampe, a podciaganie na drazku 2 repsy i 7 serii (mialem 3 repsy i rampe) moze byc cos takiego?
OdpowiedzUsuńProściej i sensowniej będzie jak będziesz schodził o 1 albo o 2 powtórzenia co kilka tygodni.
OdpowiedzUsuńno tak, a gryzie się to jeśli dodałbym w jakims dniu, ale tylko 1x w tygodniu wyciskanie lezac w rampie? czyli np mam A (Tutaj WL),B przerwa A,B w tygodniu, a drugi bylby dopiero w nastepnym tygodniu ma to sens?
OdpowiedzUsuńco do zakresow, w takim razie teraz będzie x10, tylko sprawa z drazkiem i dipsami..bo tu musi byc inaczej czy tak jak napisalem wyzej czyli dipsy bym zrobil 7 repsow i 4 serie (mialem rampe x3) a podciaganie 2 repsy i 5 serii (mialem rampe x3) będzie ok?
OdpowiedzUsuńOk z dipsami i drążkiem.
OdpowiedzUsuńPytanie czy naprawdę WL jest Ci potrzebne? I po co?
Hej, żyje,ćwicze, troche plan sie rozciagnał w czasie, aktualnie mam przerwe w planie a przyokazji troche sie rozchorowalem, wiec wroce za kilka dni na ostatnie 3 tygodnie planu i dam znac jak mi poszlo, zdrówka :)
OdpowiedzUsuńHej, jestem w 4 tygodniu treningu na zakresach x10, i chyba standardowo znow kontuzja z nadgarstkiem, podejrzewam ze za malo uwagi skupiam na rozgrzaniu nadgarstków, i to jeszcze w tak glupi sposob ze sciagalem sztange z 60 kg na ziemie ze stojakow (taki zrzut sztangi z pozycji do push pressa) pewnie znow troche poboli, z ciezarami stoje aktualnie tak
OdpowiedzUsuńprzerwy 45 sek
przysiad x10 5serii 73kg
podciaganie na drazku 2p 5serii +10kg
dipsy 7p 4serie +11kg
Push press 10p 5serii 60kg
uginanie ramion na modlitewniku 10p 4serie 21kg
cuban press 10p 3serie 8kg + sztanga
MC 10p 5s 82kg
podciaganie negatywne na drazku 10p 1seria +16kg
wioslowanie sztanga 10p 5serii 82kg
swingi 10p 5serii 30kg
high Pull 10p 5serii 49 kg
wyciskanie francuskie lezac 10p 4serie 28kg (tutaj te cwiczenie ewidentnie juz od jakiegos czasu bardzo powolny progres)
poczekam ze 3 dni i zobacze jak bedzie z nadgarstkiem, pamietam ze poprzednio samo się zagoilo, troche smarowalem, w niektorych cwiczeniach jeszcze przez te pare kg pewnie moglbym dorzucic, ale moze zrobie tak ze poprostu zakoncze juz na 4tym tyg ten trening odczekam z tydzien i zaczne od nizszych zakresow.
Skoro się odnawia, to musisz na to zwracać szczególną uwagę. Dobrze rozgrzewać, unikać niebezpiecznych układów dłoni.
OdpowiedzUsuńok wracam do treningow, jednak schodze do nizszych zakresow, Widzialbym to tak:
OdpowiedzUsuńprzysiad 7p 5s
podciaganie na drazku 3p 4s
dipsy 4p 5s
Push press 7p 5s
uginanie ramion na modlitewniku 7p 4s
cuban press 7p 3s
MC 7p 5s
podciaganie negatywne na drazku 7p 2s (wydaje mi sie ze 2 serie z mniejszym ciezarem beda lepsze niz 1 z duzym kosztem szybszego i mniej kontrolowanego opuszczania)
wioslowanie sztanga 7p 5s
swingi swingi 7p 5s
high Pull 7p 5s
wyciskanie francuskie lezac 7p 4s
chyba moze byc, co? wielkiej filozofii nie ma :)
Może być :)
OdpowiedzUsuńznalazlem na allegro taką aukcje http://allegro.pl/witamina-c-kwas-l-askorbinowy-1kg-czda-i4143859529.html
OdpowiedzUsuńco sądzisz o tym stefan ? :)
Trochę uprzedziłeś fakty. :) Też zamówiłem tę witaminę i mam zamiar wypróbować ją najpierw na sobie, ale wszystko wskakuje na to, że powinna być ok. Nim jednak zacznę ją polecać chce sprawdzić co i jak. Na pewno trzeba to brać bezwzględnie do posiłku i rozpuszczać w wodzie.
OdpowiedzUsuń:) Ja jeszcze nie zamówilem, miałem zamiar, wydawala mi się ok, ale skoro juz zamówiles to poczekam na Twoja opinie i odczucia :-)
OdpowiedzUsuńkonczy mi sie plan 7powtorzen 5serii w glownych bojach ciągle sila do przodu, mimo ze treningi sa "porozrzucane" a nie tak jak byc powinno czyli trening1 trening2 wolne trening1 trening2 wolne wolne, wiec jestem tymbardziej zadowolony wiosla skoncze pewnie na ponad 90kg push press kolo 70kg MC koło 100 może przysiad kolo 90, dipsy koło +20kg duzą zmianą jest zmiana podciagania na drazku, gdzieś w srodku planu przeszedlem z podchwytu na nachwyt co u mnie jest mega postepem, bo nie tak dawno nie moglem sie ani razu w ten sposob podciagnac, a teraz dowieszam kg, mimo ze nie duze ale jednak dowieszam.No a pozniej znow schodze pewnie z zakresami i ciągne dalej..U mnie sprawa jest tego typu ze silowo progres jest nonstop,w niektorych glownych cwiczeniach odkad cwicze z Tobą jestem kilkadziesiąt kg dalej..dosłownie np wiosła czy push press.Zakochalem sie w niektorych cwiczeniach tj wioslo czy wlasnie push press moze dlatego ze taki postep, ostatnio polubilem tez MC, z przysiadem jest roznie, toleruje ale nie uwielbiam.zastanawiam sie nad cwiczeniami dodatkowymi, zeby tez troche sylwetka zyskala, tylko nie wiem na ile to nie zaburzy moich postepow silowych i co moglbym ewentualnie wdrozyć dodatkowego w plan?
OdpowiedzUsuńPytanie czego dodatkowo potrzebujesz. Czy jakaś grupa mięśniowa zostaje w tyle? Bo jeśli nie to za bardzo nie ma co dodawać.
OdpowiedzUsuńJakis czas zaczalem obserwowac ze przy wyciskaniu francuskim lezac cos w lokciu mnie pobolewa, przy 35kg juz dosyc mocno to odczuwalne jest, wiec chcialbym te cwiczenie poki co zamienic, pytanie co sensownego mozna za to wstawić?
OdpowiedzUsuńJak je robisz? Prostą sztangą i łokcie wąsko? Jeśli tak to się nie dziw, wiele razy przed tym przestrzegałem. Rób albo tak, że łokcie idą na boki, albo łamaną, albo sztangielkami neutralem.
OdpowiedzUsuńfrancuskie robie sztanga łamaną od zawsze i lokcie ida na boki takze to nie to napewno, to juz mi sie kiedys przydarzylo raz pamiętam ale nie pamietam w jakim cwiczeniu, nie wiem akurat dlaczego teraz..no trudno, stało się, nie bede ryzykowal bo i tak juz mnie bardziej boli niz wczoraj szczegolnie odczuwalne w lokciu jest przy nacisku obojetnie na co przy podnoszeniu juz mniej z push pressem mialbym powazny problem np w tym momencie, wiec zrobie sobie przedwczesna przerwe tydzien i pozniej juz zejde z powtorzen i pociagne od nowa plan, i przejde na sztangielki tak jak mówisz.taki ruch w tym wypadku napewno bedzie bardziej naturalny a i stabilizacja pewnie na + wyjdzie niz łamaną a poki co oklady i maście
OdpowiedzUsuńpo tej przerwie zejde z 7 powtorzeń ddo 5 w cwiczeniach jedynie dipsy miałem 4p i 5serii - tu bym dał 3powtorzenia i 7serii podciaganie nachwytem mialem 3powtorzenia i 4 serie to zmieniłbym na 2 powtorzenia i 5 serii i reszta bez zmian, przerwy bym skrocil do 40 sek mialem 45sek
OdpowiedzUsuńMyślę, że może być.
OdpowiedzUsuńz łokciem praktycznie ok, bo juz nic nie czuje wiec powoli zaczne od nowa..pytanie..jesli zmieniam wyciskanie francuskie na sztangielki czy moge zmienic tez uginanie na modlitewniku zamiast łamanej na sztangielke? wtedy robilbym uginanie pojedynczo pierw jedna reka pozniej druga po 4 serie na zmiane?
OdpowiedzUsuń5serii* po 5powt. *
OdpowiedzUsuńMożesz, ale to rób praktycznie bez przerw. Raz jedna i od razu druga ręka.
OdpowiedzUsuńOk, powiedz mi czy warto zaopatrzyć sie w tauryne i jaki magnez najlepiej zakupic bo o wit. C juz wiemy :)
OdpowiedzUsuńProponuję Ci coś innego na próbę. Kup na allegro chlorek magnezu, taki jak wit. C czyli CZDA i mocz w nim nogi 2-3 razy na tydzień. Sypiesz łyżkę do miski, rozmieszasz i siedzisz sobie 20-30 minut. Masz najtańsze na świecie SPA. Lepsza regeneracja, lepszy sen itd. Tylko nie przesadź z tym.
OdpowiedzUsuńo tym nie wiedzialem i napewno sprobuje :-)
OdpowiedzUsuńmam jeszcze jeden problem, dziś juz probowalem zrobic francuskie wyciskanie sztangielkami i problem polega na tym że uginanie w sposob "francuski" czyli za glowe powoduje u mnie ten ból w łokciu, chcialbym te cwiczenie na jakis czas odstawic zupelnie na bok, w dipsach na poreczach juz tego nie ma o dziwo i na szczescie no i chcialbym te cwiczenie zamienic na cos innego co zaangazuje ten triceps nie koniecznie izolowane cwiczenie, mialbys jakas alternatywe z czego moglbym wyciagnac wiecej pozytku niz wlasnie te uginanie? nasuwa mi sie ten docisk na triceps i pewnie sie zgodzisz ale może coś jeszcze ciekawego? :)
Docisk, jeśli masz możliwości techniczne. Możesz też sprawdzić tate press.
OdpowiedzUsuńz dociskiem mialem juz do czynienia tate press jeszcze nie wiec raczej to sprobuje, a drugie pytanko od jakich zakresow zaczac jesli 1 raz takie cw bede wykonywal a reszte cwiczen mam w zakresach 5p, też tak czy od wyższych?
OdpowiedzUsuńMoże być 5 na początek.
OdpowiedzUsuńostatnio naszly mnie takie troszke przemyslenia, i doszedlem do wniosku ze chcialbym zmian w planie, nowych bodzcow i tez mobilizacji - tak dla psychiki. ćwicze tym planem juz naprawde baardzo dlugo, widzialbym jakies dodatkowe cwiczenia, chcialbym ruszyc klatke - dół, i nogi na plecy nie narzekam.Tylko nasuwa sie pytanie czy do tego planu co mam mozna cos dolozyc, czy lepiej juz skupic sie na nowym planie? (wolalbym dolozyc bo podoba mi sie aktualny) mam prase do nóg na zginanie i uginanie w lezeniu lub siedzeniu wiec tu moglbym coś dodać, a na klatkę ? Poradzisz coś :)) ?
OdpowiedzUsuńTrochę dziwne, że dipsy i podciągania nie rozwinęły dołu klatki. Możesz jeszcze dać wyciskanie głową w dół, ale skos ma być nie za duży.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o nogi to uginanie nóg na maszynie, jak najbardziej. Lepiej w leżeniu.
tylko pytanie kiedy? uginanie po przysiadach a wyciskanie po dipsach??
OdpowiedzUsuńi nie wiem czy myslimy o tym samym i czy sie dobrze odnioslem chodzi o zginanie lezac czyli na brzuchu czy o prostowanie na prasie ?
OdpowiedzUsuńPrzyszedl mi ten chlorek magnezu i kwas l-askorbinowy, chlorek tak jak mowiles 3x tydzien po lyzce do miski, a wit C ? nie mam kurcze miarki zadnej masz jakis sposob zeby wyznaczyc ilosc?
OdpowiedzUsuńTak, możesz tak dodać. Chodzi o uginanie w leżeniu na brzuchu.
OdpowiedzUsuńWita C jedna trzecia lyżeczki do szklanki wody.
Jak to ja, pojawiam sie co jakis czas zeby cos naskrobac..Cwicze nadal..silowo powoli do przodu koncze powoli plan 5x5 i teraz sobie ustalilem taki cel: 75-78 kg przy tej wadze chcialbym zostać, waze teraz 85-86 przy moim wzroscie 171 bodajze to troche przy duzo, włączylem ostatnio biegi 15min a po nich 4-5 sprintow, teraz pytanie o diete i o trening. Chcialbym troche smalcu stopic i przy wadze 75 zaczac tak jak teraz zdobyc maksymalnie ile sie da sily, jesli chodzi o diete, ogolnie bialka i tluszczu teraz nie licze, mocno musialbym skorygowac zeby to zaczelo schodzic ze mnie? jakies najlepsze optimum? bo trening pewnie i tak sie nie zmieni :) z drugiej strony ta waga stoi u mnie juz ladne pare miesiecy, ale jednak przy 75-78 bede wygladal napewno lepiej jak teraz.
OdpowiedzUsuńTo się tak nie da. Musisz sprawdzić najpierw ile czego jesz. Potem dopiero stopniowo ewentualnie odejmować i obserwować. Być może niektóre produkty trzeba całkiem odstawić. Np. nabiał.
OdpowiedzUsuńNabialu nie jem wcale praktycznie, sporadycznie ser zolty, tak to podgardle, boczek, jajka, karkowke, lopatke, serca drobiowe, watrobke, czasem piersi z kurczaka, ale to tez nie same tylko np na maśle..kombinuje duzo..ale wiem ze nie mam 2g bialka napewno, jem mniej a i tak waga stoi, moze za duzo tluszczu
OdpowiedzUsuńTo policz na spokojnie, bo tak to możemy tylko gdybać. Do tego ile masz ww. I najlepiej byłoby pomierzyć fałdy by wiedzieć jak wygląda sprawa z hormonami.
OdpowiedzUsuńNo i nie możesz sobie zakładać takiej czy innej wagi, bo to tak nie działa. Nastaw się na redukcję BF a nie na wyliczanie sobie idealnej wagi niczym panienki z gazet dla kobiet. To tak nie działa.
OdpowiedzUsuńOk :-) Kupilem faldomierz za pare dni dojdzie to pomierze
OdpowiedzUsuńdoszedł do mnie faldomierz, teraz musze sie nauczyc obliczac i podam wynik (raczej jutro) :-) Tak się zastanawiam, jeśli wg tabel np takie podgardle wieprzowe ma ok 70 g tłuszczu to wystarczy 200 gram w ciagu dnia zjesc + jakies jajka i mam juz bilans tłuszczowy wypelniony, a niektorzy widze ze 200 to na posilek jeden jedzą, ja tez nie bylem gorszy moze dlatego mnie tak troszke podlalo jadlem pewnie kolo 300-400 g tluszczu w ciagu dnia i chyba za duzo
OdpowiedzUsuńAle chodzi nie tylko o ogólny wynik, ale wielkość poszczególnych fałd, by zobaczyć jak się mają hormony.
OdpowiedzUsuńKortyzol i estroegny podwyższone. Teraz musisz przeszukać dokładnie dietę. Coś masz co pobudza estro. Używasz plastiku do przechowywania żywności? Woda z butelek plastikowych?
OdpowiedzUsuńjak jestem w pracy to owszem..mam plastikowy pojemnik, ktory pozniej laduje w mikrofalowce zeby odgrzac jedzenie.. no i z tego jem (nie zawsze).wode raczej nie, jedynie kiedy pije z butelki to w trakcie treningu, myslisz przez to?nigdy bym tego nie wzial pod uwage. Koncze powoli plan 5x5 silowo wyglada to tak:
OdpowiedzUsuńprzerwy 30sek
przysiad 5x5 85 kg - skoncze pewnie na 90 kg moglbym jeszcze troche dodac ale juz konczy sie plan
uginanie na prasie 4s5p (bez przerwy)kazda noga osobno raz jedna raz druga 16kg
podciaganie nachwytem 2p5serii - +6 kg
Dipsy 3p7serii +20kg jeszcze troche kg dojdzie przez 2 treningi
wyciskanie z lekkim skosem ujemnym 5x5 66kg
Push Press 5x5 66 kg ,mysle ze do 70 dojde
uginanie na modlitewniku jedorącz na zmiane bez przerwy 5p4s 10kg
Cuban press 5x5 tutaj raczej probuje wczuc sie zeby dobrze wykonac to cw. wiec nie szaleje z ciezarem 10kg+sztanga
MC 5x5 94kg pewnie kolo 100 skoncze
Podciaganie negatywne 5p3s +6kg
Wiosła 5x5 90kg kolo 100 skoncze pewnie
Swingi 5x5 35kg
High Pull 5x5 53kg
Tate press ktore mialem wykonywac nie wykonuje ze wzgledu na ten lokiec wole sobie poczekac spokojnie jakis czas i nie ryzykowac.
i z obserwacji moich wynika ze najwieksze postepy mam w MC, wiosłach, dipsach i push pressie
Jak sądzisz zejsc do 3powt czy juz zwiekszyć zakres??
Plastik plus jeszcze mikrofale to bardzo niezdrowa kombinacja. Być może trzeba też bliżej przyjrzeć się diecie. Jesz jakieś wędliny? Słonecznik?
OdpowiedzUsuńNie bardzo rzadko jem wedliny praktycznie wcale..nabialu wcale procz masla i sera zoltego (rzadko) same podroby i mieso pomidor kiszonki brokul itd itp
OdpowiedzUsuńHm, to już nie wiem co jeszcze może podbijać estro u Ciebie. Może wrodzone skłonności. Czasem i tak bywa.
OdpowiedzUsuńDodalem troche sprintow zobaczymy za jakis czas, juz mi sie wydaje ze powoli zaczyna ze mnie schodzic bo "boczki" sie zmniejszaja.jutro ostatni trening robie w glownych bojach jestem na
OdpowiedzUsuńMC 5x5 100kg
High Pull 5x5 58kg
Przysiad 5x5 88 kg i tu kurcze czuje ze doszedlbym do 100 moze zaostroznie do tego podszedlem..
podciaganie nachwyt 2p5s +7kg
DIpsy 3p7s +22kg
Push Press 5x5 1-szy raz pękło 70 Kg
zrobie przerwe z tydzien i lece od nowa, piłować jeszcze 3repsy czy zwiekszyć zakres jak sądzisz?
no i Wiosło 5x5 97 kg zapomnialem dodać
OdpowiedzUsuńMożesz trochę zwiększyć wszystkie zakresy. Dodaj sobie wszędzie po 2.
OdpowiedzUsuńok, jedynie w dipsach dalbym 5powt. i 4 serie, mialem 3powt i 7serii. w podciaganiu bym coś zmienil, sprobowalbym moze zaczac od 1 powtorzenia i co trening dokladał jedno, a zamiast negatywów na koniec treningu w górnej fazie zrobic ze 2 sesje zwisów na drazku tyle ile dam rade, jak najdluzej.Zamiast modlitewnika może drag curl 7p3serie ?
OdpowiedzUsuńOk, z jedną zmianą. Te zwisy zamień na trzymanie się na drążku, ale w górnej pozycji na czas. Czyli gdzieś z obojczykami na wysokości drążka.
OdpowiedzUsuńTe podciąganie x 1 chodzi Ci o rampę?
nie bede dokladal ciezaru, tylko powtorzenia ale co trening bede zwiekszal o 1 powtorzenie, na pierwszym treningu x1, na drugim x2 itd, ma to sens?
OdpowiedzUsuńGorzej jak przy ktoryms z treningow najdzie limit, a do konca planu zostanie bodajze 4-6 treningow wiec chyba jakis plan awaryjny musi byc
OdpowiedzUsuńOk, może tak być.
OdpowiedzUsuńKiedyś na pewno nadejdzie limit :) Wtedy po prostu zwiększasz liczbę powtórzeń i zmniejszasz ciężary.
Hej, wpadłem napisac ze zyje, troche sie pozmienialo gdyz zmienilem miejsce zmieszakania na jakis czas, z czym wiaze sie niestety ze stracilem moja domową super silownie.Plus jest jednak taki ze troche zelastwa wzialem ze soba, a minus taki ze paru cwiczen na dzien dzisiejszy nie bede mogl wykonac.Dlatego stefan przyszedlem po porade jako ze Cie cenie i od dobrych 2 lat juzchyba albo i lepiej stale cwicze wg Twoich rad tak tez w tej kryzysowej chwili prosilbym Cie o porade, jak cwiczyc mając: ławke regulowaną, modlitewnik, prase do nóg, sztange prostą, łamaną, 2 hantelki i około105 kg obciazenia, niestety brak poreczy i drazka oraz STOJAKOW :( (nie zmiesily sie na samochod) wioslo, high pull, push press (do pewnego momentu ile uda mi sie podrzucic z ziemi jestem w stanie wykonac) ale dalej juz nie..zamiast dipsow na poreczach moze szwedki? te pompki odwrotne pewnie wiesz o czym mowie? Co bys mi jeszcze poradzil? moze uda mi sie cos tainego niebawem kupic (porecze) ale nie mam tez miejsca zbyt duzo bo bedecwiczyl w mieszkaniu teraz narazie musze sie zadowolic tym co mam.
OdpowiedzUsuńTo jest ciężka sprawa, pewnych rzeczy nie przeskoczysz.
OdpowiedzUsuńMożesz robić przysiad ze sztangą trzymaną za sobą na wyprostowanych rękach, tak, że zaczynasz z ziemi - wiesz o co chodzi? Ewentualnie overhead squat.
Ćw. olimpijskie, zarzuty różne, clean, snatch, hp - tu nie trzeba tak dużych ciężarów, a dalej rośniesz, byle technika była dobra.
Pompki na jednej ręce lepsze niż to co proponujesz.
no Ok, chodzi o to ze to "tymczasowe".porecze i stojaki beda na 100% ale to za tydzien-dwa a ja nie lubie stac bezczynnie, Porecze sam zrobie i stojaki byc moze tez, Obciazenia za duzo nie mam wiec z tym co mam np MC bede robil na wiekszych zakresach od 8 do 15 a pozniej moze wiecej?! 100pare kilo to nie malo i nie duzo, zobaczymy. narazie bede robil pompki zamiast dipsow, MC na wiekszych zakresach, wiosla normalnie, Push Press tez na wiekszych, zebym nie musial rwac z ziemi niebezpiecznie tylu KG, a jak beda stojaki i porecze to juz lece dalej z koksem.Dam rade :)
OdpowiedzUsuńMC możesz robić chwytem rwaniowym tylko pilnuj postawy. Overhead squat też nie zaszkodzi :)
OdpowiedzUsuńWitam :)) wrocilem, otoz stefanie, cwiczylem w kratę, z racji tego ze postanowilem wkoncu zdobyc prawo jazdy i mi sie to udalo na szczęscie, musialem sie troche poswiecic, nie zaluje :)..ale chcialbym teraz wrocic do rezimu treningowego w miare jako takiego :)..z racji ze tez nie mieszkam u siebie, i nie chcialem tutaj robic rewolucji i mam do dyspozycji tylko pokoj (na szczescie wysoki) udaalo mi sie na allegro trafic na stojaki pod sztange razem z poręczami
OdpowiedzUsuńtakie cus
http://img08.olx.pl/images_tablicapl/127711583_1_644x461_stojaki-z-uchwytami-do-pompek-na-poreczy-krakow_rev003.jpg
i jestem mega zadowolony ze mam w czyms tak malym 2 stanowiska pracy, ba daa sie nawet podciagac!? jak na drązku w miare technicznie :) ale to dopiero jutro bede testowal. w kazdym razie nie jest to co kiedys i moja stara wielka full wypas silownia ktora mielismy, ale mam stojaki porecze i moze uda mi sie podciagac wiec jestem zadowolony.Ciezaru mam 100kg narazie musi mi tyle wystarczyc, wiec bede musial ukladac plan raczej z wieksza iloscia powtorzen i jakos kombinować, podedjrzewam ze bede mial w planie tylko Martwy Ciag raczej rwaniowy jak zalecales, SNatch High Pull, swingi, wiosło, Push Press, przysiad, i taki snatch http://www.youtube.com/watch?v=p8Am7_RrQBI
i zobaczymy jak z podciaganiem.
widdziałbys cos jeszcze? pozdrowionka
ten link ktory nie ddziala mialem na mysli power snatcha, tylko ze nie moge go wykonac w tej wersji w ktorej poprostu zrzucam sztange z gory, bo wiaodmo podloga nie oddpowiednia...ale np cos w tym stylu http://www.youtube.com/watch?v=jxblAtu4oPc czy moze lepiej poprostu opuscic tak jak on odstawic na ziemie delikatnie i znow??
OdpowiedzUsuńczy to juz za wiele? bo to ciezkie cwiczenie jakby nie bylo a mam zamiar ddalej cwiczcyc systemem takim jaki jest dla mnie najlepszy czyli 2dni wolne 2dni i 2 dni wolne wiec tak jak do tej pory to robilem, i pomieszczenie tych wszystkich cwiczen w 1 treningu z A i B bedzie chyba ciezkie, i czuje ze bardziej bys polecil pewnie high pull a ten power snatch zostawil ??
OdpowiedzUsuńFaktycznie za dużo ćwiczeń nie ma sensu. Proponuję na początek byś przetestował oba, ale na osobnych sesjach i sam zobacz, które na obecną chwilę lepiej Ci wychodzi, a potem pomyślmy jak to poskładać.
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, ze high pull, power snatch mi sie podoba, ale w tej wersji ze zrzutem, cwiczylem troche, ale przy wiekszych zakresach typu x7 i wiecej i wiekszym ciezarze to jest poprostu meczace dla rąk, ogranicza uchwyt, wiec raczej high pull, druga sprawa Clean http://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s nie wiem dlaczego, ale nie umiem poprostu zlapac sztangi na barkach tak aby mi sie nie zsunela, nie wiem czy cos za slabo rosciagniete czy co ale ciezko jest, i tu tez sklanialbym sie ku przysiadom z przodu zamiast tych normalnych, moze to tez cos da..mam takie cisnienie troche na te cwiczenia olimpijskie ale tego clean'a bym chcial sie nauczyc
OdpowiedzUsuńNajlepiej jakbyś nagrał filmy z tymi ćwiczeniami. Czy masz u góry ściągnięte mocno łopatki i klatkę wypiętą w przód?
OdpowiedzUsuńPodejrzewam ze jak sie przyloze do rozciagniecia nadgarstkow i palcow to dam rade, wczoraj troche porozciagalem i robilem juz lekkie przysiady z przodu. Nie zmienialbym za wiele tego mojego treningu,
OdpowiedzUsuńMC rwaniowy - Potrzebowałbym jakiegos odnosnika jak to technicznie wykonac bo widze rozne wersje..
Podciaganie na drązku
Wiosło
High Pull
Półmostek biodrowy
i
Przysiad przedni
Dipsy
Push Press
i to by bylo na tyle z tym ze musze zaczac od wprowadzenia lekkiego, nie robilem juz dosyc dlugo przysiadow, dipsow i nie podciagalem sie, wczoraj zrobilem lekki trening to male problemy juz mi sprawialy dipsy 5x5 bez obciazenia a zakwasy dzis niemilosierne, wiem ze wroce szybko do ciezarow jakimi cwiczylem wczesniej no ale ten etap wprowadzajacy raczej wprowadze bo zakwasy niemilosierne.
i teraz tak:
Drązek, tutaj musze kombinowac dalej i to metodami jakimis wyszukanymi, ktos tutaj podsylal link do Jana Łuki, moze i ja sprobuje czegos takiego ?
http://www.youtube.com/watch?v=_PkVqlZCuOk&list=UUpA4D1PgZtb9Qr5Wab4yl7g
MC rwaniowy robi się dokładnie tak samo jak normalny MC, różnica jest tylko w szerokości chwytu.
OdpowiedzUsuńCo do Łuki to ok, ale póki co rozkręć się normalnie przez jakieś 3 tygodnie nim zaczniesz wprowadzać podobne rzeczy.
juz zaczalem z zakresow x7, a co bys powiedzial o planie takim obwodowym zamiast aerobów np, Przysiad x5 nastepnie Push Press x5 dipsyx5 i Swingix15 z nie duzym ciezarem, to wykonywac jedno po drugim np 2 takie obwody i przerwa minute i znow 2 takie obwody i z czasem dodawac takie obwody? i to wykonywac w dzien wolny jako dodatkowa forma aktywnosci.
OdpowiedzUsuńZacznijmy od pytania - po co Ci taka dodatkowa aktywność?
OdpowiedzUsuńRacja, po nic i nie ma sensu. Zaczałem juz cwiczyc, jestem juz dosyc dosyc, i jestem milo zaskoczony bo widze ze wracam dosyc szybko do tego co bylo, a chyba nawet w push pressie sie przegonilem na zakresach x7, zauwazylem tez taka mala rzecz, ze zamiast jednego dnia przerwy miedzy treningami (trening, trening, przerwa 1 dzien, trening trening) kiedy robie 2 dni a nawet 3 czasami (celowo) idzie mi latwiej i chyba tak zostawie poki co, bo bywa tak ze jestem caly obolaly i po tym jednym dniu bylaby walka podwojna i z ciezarem i z obolalym cialem.Pewnie to kwestia tego ze dopiero wracam do regularnosci, i wroce do tego co bylo, ale poki co bede tak robil.Zmienilem tez troche podejscie do tych moich treningow, troche wyluzowalem, inaczej też jem.Kiedyś poprostu zarlem te mieso jak nie bylo 160-200 gram czulem sie z tym zle, teraz poprostu jem zeby nie byc glodnym nie patrze ze jem np 100 gram bialka na dzien, albo 90, czuje sie lepiej z tym, widze ze na moj organizm te 200 gram bialka wiekszego pozytku niz te 100 czy mniej niz 200 nie daje.A nawet nie jestem tak wzdety jak kiedys, czuje sie lżej i z brzucha troche zeszło.Takze nie widze sensu ladowania w siebie takich ilosci, bo juz wiem ze to nic nie daje, przynajmniej mi.Więc lece sobie dalej z tymi moimi cwiczeniami :) zdrowka
OdpowiedzUsuńWłaściwe podejście :) Jak będziesz potrzebował więcej to organizm da o tym znać. Tak samo z przerwami. Widocznie na tym etapie taki układ jest optymalny, co nie znaczy, że zawsze tak będzie. Bywa, że ćwiczy się kilka razy na dzień, a bywa, że trzeba robić więcej dni przerw.
OdpowiedzUsuńzastanawiam się jakie moglbym wykonywać ćwiczenie dodatkowe na klatke piersiową bez idziału ławki mialbys jakis pomysl? swego czasu znalazlem taki film na YT https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow co sądzisz o takim cwiczeniu? no i jak zapatrujesz się stefan o dwa wioslowania najednym treningu, te podstawowe ze sztanga i drugie sztangielka, wydaje mi sie ze sztangielka wiekszy zakres ruchu i lepsza praca miesnia, czy lepiej poprostu oddzielic te 2 cwiczenia
OdpowiedzUsuń