Po 1. Bardzo dziękuję za mozliwość założenia sobie tutaj dziennika treningowego.
po 2. Jeżeli jest taka opcja, to poprosiłbym o zmiane nazwy na dAver.
Pare słów o sobie:
Mam 23 lata, 184 cm wzrostu, staż bez przerw dłuższych niż 2 tygodnie - 1,5 roku.
Aktualnie jestem po 9 dniach roztrenowania, przed planem który stosuje od niedzieli stosowałem trening HST, zakończyłem 6 tygodniowy cykl. Wzrosła siła i troche masa. Jednakże to był cykl w którym nie trzymałem sztywnej diety, jadłem co 3 godziny licząc składniki odżywcze, ale nie była to przemyślana dieta.
Teraz wróciłem na dietę, stosuje ją od niedzieli, a plan ułożyłem na podstawie metodologii ZSRR o której Stefan pisałeś na poprzednim blogu.
Wygląda on następująco:
D1 - trening lekki: z 50% 7RM Przysiad przedni 3x7 Podciąganie na drążku 3x7 Dipsy 3x7 Wiosłowanie 3x7
D2- trening średni: z 70% 5RM Przysiad przedni 5x5 Podciąganie na drążku 5x5 Dipsy 5x5 Wiosłowanie 5x5
Dzień 3 jeszcze przedemną (będzie w piątek) wtedy zdecyduje czy w podciąganiu, dipsach i wiosłowaniu nie zmniejszyć ilości serii do 5, bo może być ciężko. Oczywiście co trening zwiększam ciężar o 2,5 kg.
Wykorzystałem same ćwiczenia wielostawowe, ale nurtuje mnie kwestia dwóch ćwiczeń które mam w planie.
Otóż przy treningu lekkim jaki i średnim przy ćwiczeniach, podciąganie i dipsy, ciężar wyjściowy początkowy jest kolejno 30kg(lekka), 60 kg(średnia) na każde z ćwiczeń, wydaje mi się że stosowanie ich bezpośrednio na drążku lub zwykłych poręczach przy własnym ciężarze będzie lepszym wyjściem niż stosowanie progresji i zaczynanie na maszynie, na której można redukować cięzar swojego ciała. Proszę o radę, czy stosować się do zaleceń metodologii i zredukować ciężar swojego ciała używając przeciwagi na maszynie na maszynie i wykonywać te ćwiczenia, czy lepiej robić to z cięzarem swojego ciała, przynajmniej do czasu aż plan treningu nie zakłada progresjii ponad moją wagę.
drugie pytanie:
Zauważyłem że mam dość mocno pospinane mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, rozciągam je ale ciagle są spięte. Może być to spowodowane tym, że przez ostatnie 2-3 miesiące nie robiłem mc, tylko przysiady. Czy uważasz, że mógłbym jeszcze dodać do swojego treningu mc zwykły, albo na prostych nogach ? jeżeli tak to gdzie byś widział te ćwiczenie, zaraz po przysiadach czy na końcu treningu po wiosłach ?
Pierwsza sprawa to pytanie, czy nie za wcześnie na coś takiego? Ewentualnie tę metodykę ograniczyłbym do samych przysiadów. Sam widzisz, że w drążku i dipsach to jeszcze dość kłopotliwe. Tu lepiej zastosować inne podejście. Na pewno nie ma sensu w tym wypadku zaczynać od przeciwwagi. Czemu przysiad przedni, a nie zwykły? Robiąc tyle razy przysiady w tygodniu nie ma sensu dodawać MC, ale to powinny być zwykłe przysiady. Być może tu tkwi przyczyna kłopotów z pośladkami. Za mało są angażowane na rzecz czterogłowych. Warto też je porządnie porozciągać po każdym treningu lub na osobnej sesji. Jakie rozciąganie stosujesz?
Zawsze robiłem przysiad zwykły, i postanowiłem trochę to urozmaicić, w ostatnim cyklu (HST) robiłem 3 serie po 5 powtórzeń z cięzarem 120 kg.
od miesiąca, po każdym treningu rozciągam się ok. 15-20 minut. Każde ćwiczenie powtarzam po 2 serie po 20 sekund. Nogi rozciągam zaczynając od krążenia bioder, później szeroki rozkrok na jedną i drugą nogę, później w siadzie płaskim i rozkrocznym, stojąc. Dużo o tym czytałem i stosuje dużo ćwiczeń rozciągających.
Co do takiej ilości przysiadów, mój tydzień siłowni trwa 10 dni. po 1 treningu jest dzień przerwy, po 2, dwa dni, po 3 ciężki są trzy dni przerwy. Ogólnie codzień jestem wypoczęty, nie mam problemów z bólem mięsni.
Przed treningiem z ciężarami nie robimy ruchów, które mogą destabilizować stawy, a więc wszelakich krążeń. Chodziło mi o konkretne rozciąganie poszczególnych mięśni pośladkowych. Czyli przynajmniej dwie formy konkretnego rozciągania tych mięśni po treningu? Jesteś pewny, że wiesz o co mi chodzi? :)
Wow! Moja ocena Twojej diety 0/10 Mam nadzieję, że Stefan wyjaśni Ci skąd tak niska nota ;) I pamiętaj, że całość kosmosu składa się... ze szczegółów. Pozdrawiam! :D
PS. "Wiem, że rano najlepiej by było żeby była owsianka, ale kompletnie mi ona nie leży... ;/"
Bardzo słusznie Ci ona nie leży, gdyż nie jesteś chomikiem. :) Proponuję jakieś jedzenie dla ludzi mimo wszytsko. Jakiś boczek albo jajka w dowolnej formie. :) Na tej zasadzie trzeba będzie całą dietę przeorganizowac.
tutaj masz informacje. w ogole najlepiej przeczytaj wszystkie arty (poza najnowszym haha) na tym blogu. Powodzenia w zdobywaniu wiedzy Tobie i sobie życzę. http://hormonwzrostu.edu.pl/category/dieta-bez-mitow-i-ryzu/
Po przeczytaniu artykułów nt. diety troszkę zmodyfikowałem dietę na której aktualnie jestem, poniżej przedstawiam wg. mnie poprawioną dietę. Uzupełniłem ilości tłuszczy w stosunku do białka. Węgle na niskim poziomie. Mam nadzieje, że teraz jest ok.
Mniej więcej w gramach wyszło mi tak: Moja waga: 88 kg Białko i tłuszcze ok 260 węgle 84
Poniżej dieta.
9:00 POSIŁEK 1 Jajecznica 4 jaja całe ok 50 gr białka + 38 gr tłuszczy
12:00 POSIŁEK 2 Wieprzowina, karkówka 200 gr - białka ok 32,2 tłuszczy 45,2 1 Jabłko
15:00 POSIŁEK 3 - przed treningowy
200 gr kurczaka pierś - białka ok 43 tłuszczy 5 smalec 40gr
16:30 TRENING
18:00 POSIŁEK PO TRENINGOWY
200 gr kurczaka pierś smalec 40 gr
21:00 POSIŁEK 5
200 gr schabu wieprzowego - białka ok 48gr, tłuszczy 7 1 banan orzechy włoskie 80gr ok 12 gr białak i 48 gr tłuszczy
23:00 POSIŁEK 6 - 30 minut przed snem
zmiksowana odżywka białkowa 0,3 litra mleka śmietana 18% 200 gr
Jak ta dieta sie prezentuje ? mam nadzieje, że trochę lepiej niż aktualna moja ;P
Dokładnie o to chodiło. Dodałbym jeszcze trochę warzyw zielonych. Nie wiem też czy nie byłoby lepiej zamienic posiłek potreningowy z tym przed snem. Laktoza zawarta w mleku może źle wpływac na sen, a poza tym jeśli już chcesz stosowac odżywkę, to chyba najlepiej po treningu, bo się szybko wchłania. Generalnie zaskoczyłeś mnie tak szybkimi zmianami. Aż nie wiem skąd masz tyle węgli, chociaż podejrzewam tu banana. :) I najważniejsze: pamiętaj, żeby nie trzymac się kurczowo tego co ustaliłeś. Pomijając przejściowy okres adaptacji do low carbu, powinieneś zwracac uwagę na takie rzeczy jak samopoczucie po jedzeniu, bóle brzucha itd. itp. Ale poczekaj z modyfikacjami diety parę tygodni, bo po tak nagłej zmianie możesz odczuwac reperkusje przez tydzień czy dwa. Pozdrawiam
Co do posiłku potreningowego, pewnie zrobie tak jak Marek radzisz, i zamienię je kolejnością.
Ogólnie najbardziej pasuje mi odżywka białkowa SCITEC WHEY PROTEIN, tam w porcji 30 gr jest 22 gramy białka, może jako posiłek potreningowy powinienem jeszcze dorzucić tam drugą porcję odżywki? gdzieś czytałem o tym w komentarzach na hgh, że potrenigu lepiej zjeść więcej białka ?
Faktycznie dieta po zmianie prezentuje się o wiele lepiej. Rotacja pokarmów to ważna rzecz. Jeśli już gotujesz na 3 dni to pilnuj, by np. raz był kurczak, innym razem wieprzowina, wołowina itd. Do czego tam jeszcze będziesz miał dostęp. Przez czas jakiś organizm się będzie przestawiał, więc samopoczucie może być gorsze. Ewentualnie zmieniaj stopniowo.
Ok, ten zestaw rozciągania obejmuje już całe pośladki. O ile rzecz jasna dasz radę od razu takie wersje zrobić. Na spięte mięśnie można jeszcze robić sobie automasaż poprzez kulanie się na rurce. Kiedyś był art o tym na T-nation. Trzeba byłoby poszukać.
Po treningu można dać więcej białka i tłuszczu. To zależy od tego ile ważysz, ile faktycznie jesteś w stanie przyswoić, jak ciężko trenowałeś itd. Generalnie na dobę białka nie może być więcej niż tłuszczu. Natomiast jak chcesz zrzucać fat bardzo intensywnie to wtedy w okolicach treningu tylko tłuszcz, ale na to masz jeszcze czas.
nie mam fatu specjalnie dużo, w pasie z tego co pamiętam mam jakieś 90 cm, dość wyrzeźbiona sylwetka, więc sadzę że na to będzie jeszcze czas kiedyś ;)
Jestem już po treningu D3. czuje się całkiem nieźle, dzisiaj moje posiłki wyglądały tak:
9:00 Jajecznica z 4 całych jaj
12:00 Schab wieprzowy 200 gr ze smalcem
15:00 Łosoś świeży z kaszą (chciałem dostarczyć jeszcze troche węglowodanów organizmowi, żeby nie przesadzić z radykalną zmianą diety, tymbardziej że dzisiaj miałem trening ciężki i nie chciałem rewolucji żołądkowej)
Trening
18:15 wypiłem 40gr odżywki białkowej, z wodą i 200gr śmietany 18%
wszystko razem w shakerze zmiksowałem - nieziemsko smaczne ^^
i teraz zostały mi jeszcze dwa posiłki, mam zamiar zjeść o 21 schab wieprzowy ze smalcem i jakimś owocem i przed snem podobnie, ale bez węgli.
Wiem, że dużo tego schabu dzisiaj, ale nie udało mi się dziś zrobić zakupów, jutro po śniadaniu ruszam na zakupy i kupię różnego mięcha.
Ogólnie mimo zmiany - sądzę trochę radykalnie diety, czuje się dobrze. Nie dzieje się jeszcze nic złego z żołądkiem, samopoczucie dobre, trochę czuję się zmęczony ;)
Zamiast smalcu może masło jeść, albo kupować jakieś tłustsze mięso i dodawać - boczek, podgardle. Jajka je się z reguły cale. Impotenci jedzą same białka, a ci od Kwaśniewskiego same żółtka. Obie wersje są zboczone :) Natomiast czy codziennie to już inna sprawa. Jak coś się je za dużo i za często to można się dorobić uczulenia pokarmowego. Dlatego najlepiej różnicować. Zamienić czasem na ser, albo coś innego.
Inna opcja to jedzenie najpierw białek i osobno żółtek, ale nie wiem po co tak kombinowac. :) Co do smalcu, to może po prostu zacznij smażyc na nim to, co jesz? Tylko trzeba pamiętac, żeby nie zostawiac go potem na patelni.
zakupiłem boczek, masło i śmietane 30%, + migdały łuskane, damy rade z tłuszczem :)
dzisiaj jestem cały dzień na nowej diecie, czuje się dobrze, nie zauważyłem żadnych zmian w samopoczuciu, chyba dobrze toleruje takie ilości tłuszczu ;)
Chciałbym zrobić sobie badanie krwi i moczu, żeby sprawdzić jak organizm reaguje na dietę, jak sądzicie, jakie parametry warto zbadać? może macie z tym jakieś doświadczania ;)
Orzechy włoskie czy laskowe możesz jeść bez ograniczeń, tak jak i pestki z dyni. Natomiast z migdałami nie przesadzaj. Badania na Twoim miejscu zrobiłbym za jakieś 2-3 miesiące, gdy organizm się przestawi. Poziom trójglicerydów, a w moczu głównie kreatyniny. To podstawa.
Stefan, mam wrażenie że przy przysiadzie ATG podwijam trochę biodra w dolnej fazie, jak już kąt między udem a łydką jest mnijeszy niż jakieś 80 stopni, czy to jest poważny błąd ? w jaki sposób można go ewentualnie skorygować ? czy z czasem dokładnego wykonywania przysiadu wraz z rozciąganiem pośladków i tylnych ud, podwijanie ogona minie ?
Wokół migdałów jest obecnie sporo sprzecznych teorii. Jedna z nich głosi, że amigdalina zapobiega nowotworom. Z drugiej strony w większych ilościach mogą być toksyczne.
Marek - dlaczego nie zostawiac smalcu na patelni? Nie pomyliło Ci się z olejem roślinnym? :) Mozesz sie szerzej wypowiedziec? Daniel - zawijanie, jesli wystepuje ponizej rownoleglowosci do podlogi w niczym nie przeszkadza i nie grozi. (zrodlo Wodyn Roszkowski). Stefan - przez cały rok jem codziennie około 10 jaj i jest zawsze super. Polecam jaja! Całe! :D
Trochę zbyt dosłownie mnie zrozumieliście. :) Przez nie zostawianie smalcu na patelni miałem na myśli ni mniej ni więcej tylko właśnie zjadanie go i polewanie nim np. warzyw. Zauważyłem, że niektórzy tak robią, że np. wycierają mięso z tłuszczu przed nałożeniem na talerz, co dla mnie jest kompletną paranoją. Ja z reguły prawie że wylizuję patelnię, a już zawsze robię to z talerzem. :) A smażyc dwa razy na tym samym nie lubię ze względów czysto estetycznych. Najczęściej trochę jedzenia poprzywiera do patelni i potem mam czarną jajecznicę zamiast żółtej. Zresztą i tak zawsze cały tłuszcz wylewam na talerz, więc to nie ma specjalnego znaczenia.
Stefan, od czasu jak zacząłem robić pełny przysiad zauważyłem że boli mnie mięsień obszerny przyśrodkowy uda, na wysokości kolana. Ból podobny jak zwykle zakwasy, dotyczy obydwu kolan. Czy jest się czym martwić ? nigdy nie robiłem w pełnym zakresie przysiadu, więc może to okres przyzwyczajenia mięśnia do takiego zakresu ?
Jeśli to faktycznie ból mięśnia nie ma się czym przejmować. Właśnie w tym rzecz, że większość osób nie wykorzystuje tego mięśnia i on z wiekiem szybko słabnie. To potem odbija się na kolanach. Zbyt często głowa lateralna jest zbyt silna i balans naciągu mięśniowego jest zakłócony. Z czasem powinno się to u Ciebie wyrównać i będzie ok.
ok, to nie będę zmniejszał, dziś po treningu D2 jest ok, rozciagnałem mięśnie i wszystko jest ok, nie czuje żadnego dyskomfortu w kolanie.
dieta też bardzo dobrze sie przyjmuje już jestem na docelowym jadłospisie i czuje sie zajebiście:) po potreningowym posiłku tylko mam chwilę przymulenia, ale pół h i mija:J
Bardzo dobrze, pracuje mocno nad techniką w dolnej fazie. Muszę któregoś dnia nagrać swój trening na kamerę i zapodać tutaj w celu ew. korekty pozycji.
Trenerowi na siłce zdarzyło się skomentować że za nisko schodzę i za bardzo się pochylam do przodu, aczkolwiek nie sądzę żeby miał rację - w końcu to ATG - schodzi się najniżej jak można. A co do pochylania to też wydaje mi się że jest ok - krzywiznę wg mnie zachowuje.
Zresztą nawet jeśli coś jest nie tak to uwierzę w to jak wrzucę tutaj filmik, a nie będę słuchał według mnie pseudo-trenera, bo jak słyszę jak początkującym chłopakom radzi robić ściąganie drążka linki do klatki w siadzie (na plecy) zamiast wiosłowań, i trening nóg na maszynie Smitha i wyprosty siedząc zamiast przysiadów, argumentując że wiosłowania i przysiady to trudne technicznie i kontuzyjne ćwiczenia, więc lepiej ich nie robić, to taka osoba to wg. mnie nie trener, ale raczej ktoś bez wiedzy, zainteresowania tematem , który minął się z powołaniem...
kolejny tydzień treningów za mną. samopoczucie świetne, treningi bez problemów. Siła w dipsach i podciąganiu ewidentnie idzie w górę. Na wadze w sumie nic mi nie przybywa... Jem 6 posiłków dziennie tak jak sobie założyłem, Waga stoi w miejsciu, nie wiem co jeszcze mógłbym dorzucić żeby było bardziej na + z bilansem... jakieś pomysły ?
Jeśli siła idzie w górę to ok. Na zwiększenie wagi musisz trochę poczekać. Dopiero zmieniłeś dietę, więc pewnie najpierw zejdzie nadmiar wody i trochę tkanki tłuszczowej. Waga może nawet trochę spać. Tak naprawdę to, że waga stoi w miejscu nie świadczy wcale o tym, że mięśni nie przybyło. Jak chcesz mieć lepszy wgląd w to wszystko to pomierz sobie fałdy tłuszczowe w kluczowych punktach.
No i kolejny tydzień treningów zacząłem dzisiaj, dokładnie 5 tydzień. Czuje się bardzo dobrze, dieta zaakceptowana przez organizm.
Mam pytanie odnośnie treningu, tzn. czy ciągnąć na tym samym treningu do czasu aż widzę efekty w sile, czy może lepiej po 6-8 tygodniach pozmieniać parę rzeczy?
Nie czuje jakiegoś spadku motywacji dotyczącej rutyny, nigdy nie miałem z tym problemów, aczkolwiek chciałbym dorzucić martwy ciąg żeby popracowały mocniej mięsnie tylne uda i pośladki.
Gdy zależy Ci na rozwoju siły, a jednocześnie ograniczeniu przyrostów masy to można ciągnąc długo. Jeśli zależy Ci na masie to należy co kilka tygodni zmieniać przynajmniej zakresy w seriach.
narazie zależy mi na sile, w związku z tym będę jeszcze ciągnął tym treningiem z 6 tygodni. Rozumiem, że systematycznie cały czas zwiększać obciążenie ?
ok, a gdybym chciał zmienić trochę zakresy i ewentualnie dorzucić jakieś 1-2 ćwiczenia, to uważasz że jakie mogłyby być godne uwagi ?
na tę chwilę mam 3 treningi tygodniowo - tydzień treningowy wygląda tak:
T - trening lekki nóg 3s7p + podciąganie 9s3p Dzień wolny Dzień wolny T - trening średni nóg 5s5p + wiosłowanie 9s3p Dzień wolny Dzień wolny T- trening ciężki nóg 9s3p + dipsy 9s3p dzień wolny dzień wolny
zakresy na pewno warto zmienić. Być może nawet już czas na przebudowanie całej koncepcji treningu. Co do dodatkowych ćwiczeń. Należałoby określić najsłabsze ogniwa i dodać odpowiednie ruchy asystujące.
Najsłabsze ogniowo w ćwiczeniach złotych czy złożonych to to, które czujesz, że najbardziej pracuje w czasie wykonywania. To jeszcze nie znaczy, że zawsze trzeba od razu się nim zająć. Wtedy trzeba gdy dysproporcja jest dość duża. Np dużo większy ciężar w MC niż w przysiadzie. W podciąganiu czujesz bardziej klatkę niż plecy itp.
Co do najsłabszego ogniwa, to raczej nie jestem w stanie go określić, nie zauważyłem i nie czuję żadnych mocniej pracujących mięśni w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń... Martwego ciągu nie robiłem od kilku miesięcy (2-4) więc warto byłoby go wrzucić w trening, tak sądzę.
Ja swoje słabe ogniwo w przysiadzie określiłem wykorzystując moment załamania techniki (też wcale nie czułem, by któryś mięsień pracował bardziej) i potem przemyślenie, dlaczego akurat tak a nie inaczej się dzieje. Konkretnie: przy dużych ciężarach przysiad od pewnej wysokości zamieniał się w dzień-dobry. Stwierdziłem, że biodra przejmują część pracy, którą powinny jeszcze wykonać kolana, a to musiało oznaczać słabe czwórki. W ostatnim planie potraktowałem te mięśnie priorytetowo i przysiad śmignął w górę zarówno pod względem ciężaru jak i techniki.
Możesz zacząć od razu. Jeśli nie czujesz się zmęczony czy to psychicznie czy fizycznie, możesz od razu jechać. w rampie przerwa tylko na zmianę ciężaru. Dopiero w ostatnich seriach może być nieco dłuższa na złapanie oddechu. W tym wypadku nie ma dokładnie wyznaczonych przerw. Plan jest przewidziany na 7 dni, czyli co drugi wolny i po trzech 2 dni wolne. Jednak to zależy od Ciebie. Jak jesteś bardzo obciążony poza siłownią to ostatecznie mogą być większe przerwy.
no i dziś był pierszy dzień nowego planu, wyniki następujące?:
PRZYSIADY RAMPA 7 40/50/60/65/70/75 -ostatnia seria ostatkami sił - kolejnej już napewno nie dał bym rady
PUSHPRESS RAMPA 7 20/25/30/35/40/45 - podobnie jak z przysiadami, w kolejnej napewno już bym nie dał rady
Ogólnie samopoczucie bardzo dobre, trening dość szybki, oba ćwiczenia wykonałem w łącznie jakieś 2 minut. Bez niemalże przerw - ew. zanotowanie kg, łyk wody i zmiana dorzucenie krążków.
do tego stopnia miałem wykończone nogi, że ledwo mogłem się utrzymać w odpowiednich pozycjach przy rozciąganiu:) aczkolwiek dzisiaj delikatne DOMSy, ale jeszcze jest wcześnie ;]
MC RAMPA 5 30/40/50/60/70/80/85/90 WIOSŁA RAMPA 7 20/30/40/50/55/60/65
treningowo czuje się w porządku, poza tym, ze dzisiaj od rana boli mnie głowa, tabletki na ból nie pomogły... Właśnie zmierzyłem sobie ciśnienie i mam 126/49 mmgh oraz 72 puls. Pierwszy raz mi coś takiego się zdarzyło, zawsze miałem w normie ;) mam nadzieje że po kawie mi przejdzie ;}
Stefan, własnie mierzyłem ciśnienie i mam w granicach 150/55, powiedz mi,czy znasz się może co nie co na ciśnieniu tętniczym? nigdy nie miałem takiego ciśnienia, zamierzam przez kilka dni mierzyć sobie 2 razy dziennie, ale mimo wszystko jestem zaniepokojony...
Tylko coś mi tu nie pasuje. Te rozkurczowe jest jakieś strasznie niskie. Z tak niskim się jeszcze nie spotkałem. Na pewno masz dobry ciśnieniomierz? Jak faktycznie jest tak niskie to idź z tym do lekarza, to jest bardziej niepokojące niż to 150 skurczowego. To jest wartość dla noworodka. Poważnie.
ahhh, no i okazało się że w sumie to nic mi nie jest, ale mimo wszystko wziąłem skierowanie na RTG klatki piersiowej, echo serca, mocz i krew, żeby mieć jeszcze dodatkowe spojrzenie.
Ogólnie wygląda na to, że mój ciśnieniomierz nadgarstkowy troche daje ciała, zresztą udowodnił to dzisiaj, kiedy miał problem z prawidłowym odczytem ciśnienia i pulsu ( 2 próby z poprawnym ciśnieniem, ale bez pulsu, 1 próba z całymi danymi z rozkurczowym ok 59).
Dziś robiłem EKG, które okazało się bardzo dobrymi wynikami wg. kardiologa, brak jakichkolwiek odchyłów od normy. Ciśnienie zmierzone pachowym ciśnieniomierzem zegarowym dały wyniki 125/84.
Trochę się uspokoiłem, ale muszę to dobrze sprawdzić. No i kupić sobie w najbliższym czasie ciśnieniomierz pachowy zegarowy...
no był był, aczkolwiek dodatkowe badania nie zaszkodza więc na początku grudnia robię dalsza serie badań:) na te chwilę dziś mam d3 trening więc wkleje wyniki
PUSH PRESS: 20/25/30/35/40/45/50 ostatnia seria 3 pełne razy - 4 już nie udało się.
Stefan powiedz mi taką rzecz, czy każdy trening powinienem zaczynać z tego samego pułapu ? jeśli nie, to kiedy zacząć go zwiększać ? ile serii jest optymalnie ?
Przez jakiś czas powinien. Potem znowu na jakiś czas przesuwasz trochę w górę. u Ciebie i tak jest dość wysoki ten początek, bo zaczynasz od 50%, a powinno się od 30%, ale teraz już tego na razie nie zmieniaj. Rampa jest systemem samoregulującym, więc nie zakładaj optymalnej ilości serii, bo tu takiej nie ma. Od kilku do kilkunastu, czasem jak się rozkręcisz to może ich wyjść naprawdę dużo.
Wtrące się jeszcze a propos ciśnienia. W swoim czasie mierzyłem je ludziom bardzo często w PCK. Jest jeden bardzo ważny szczegół pomiaru, a mianowicie sam ciśnieniomierz. Generalnie im nowszy i lepszy, tym większe badziewie. Nie chodzi o to, że się psują czy że są niedokładne. Przeciwnie, większośc elektronicznych ciśnieniomierzy jest tak dokładna, że niemal wszystko może zaburzyc pomiar. Miałem kiedyś taki, któremu wystarczało, że tramwaj przejeżdzał dwie ulice dalej i pokazywał wynik z kosmosu. Rozmawiałem o tym nawet ze znajomą pielęgniarką i ta powiedziała, że też kiedyś dostali takie elektroniczne cuda i również szybko z nich zrezygnowali. Także, jeśli chodzi o ciśnieniomierze, to tylko klasyczna pompka i słuchawki. Przy okazji, mówisz Stefan że nie spotkałeś się nigdy z tak niskim? JA raz podczas akcji na krakowskim Rynku zmierzyłem ciśnienie kobiecie około sześcdziesiątki. Od razu było widac, że jest jakaś taka oddalona, więc nie spodziewałem się nic wysokiego. Miała ciśnienie 65/28. Pamiętam do dzisiaj. Nie uwierzyłem i poprosiłem gościa z grupy ratowniczej, który był obok, żeby też zmierzył. Wyszło mu prawie to samo. Zastanawialiśmy się czy nie wezwac pogotowia ale twierdziła, że czuje się dobrze itd. chociaż zachowywała się, jakby się dopiero co obudziła. Ostatecznie wysłaliśmy ją na mocną kawę i do lekarza, a ja do dzisiaj się zastanawiam czy na tę kawę dotarła...
No ja w przyszłym tygodniu umówiłem się juz na bardziej dokładne badania, czekam na kartę z enelmed'u, bo mam możliwość mieć za 50 zł/mc i wszystkie badania w pakiecie, a tak to same echo serca to koszt 150 zł, więc sie opłaca poczekać tydzień...
Z tą kawą to nie działa tak jak się powszechnie uważa. Można w ten sposób człowieka z niskim ciśnieniem wykończyć. Zwłaszcza jeśli jest na kawę uczulony. Przez długie lata miałem ciśnienie ok. 90\60 i już często pielęgniarki panikowały, a niektóre nawet nie potrafiły się go domierzyć. Teraz po zmianie diety mam trochę wyższe. Może to wiek? :)
Jeśli chodzi o wysłanie tamtej pani na kawę, to obecnie zdaję sobie sprawę, że wiele by jej to nie pomogło. Miałem 16 lat i moja wiedza o odżywianiu i sporcie opierała się głównie o nasze ulubione fora internetowe :) Ja też zawsze miałem niskie ciśnienie. Od zmiany diety nieznacznie wzrosło. Kiedyś kawa mi je podnosiła, ale najwyżej na godzinę, dwie. Bardziej to chyba działało jak placebo. Teraz nie odczuwam nic takiego, a jedynie pomaga mi się skupic. Ale to raczej ze względu na to, że pijąc ją wyłączam się na chwilę od wszystkiego :)
Stefan, mam mały problem, otóż trochę dokucza mi ból nadgarstków. Uważam, że to ból ścięgien - z tego względu że bolą mnie przy maksymalnym zgięciu napinając się. Zastanawiam się czy zrobić dzień przerwy dłużej żeby odpoczeły czy jutro po prostu dalej robić trening - teraz d3 z podciąganiem i dipsami ?
Co do treningu sam musisz wyczuć na ile problem jest poważny i grozi kontuzją. Jeśli tak to odpuść trening. Spróbuj te nadgarstki delikatnie porozciągać.
Stefan nie uważasz że może lepiej byłoby przy podciąganiu zrobić opcję bez dodawania ciężaru ? robie maksymalną ilośc serii po 5 powtórzeń w każdej przez najbliższe 3-4 tygodnie ? Mam wrażenie że to podciąganie idzie mi najsłabiej ze wszystkiego ;}
łopatki rozciągam na każdym treningu, aczkolwiek teraz patrząc jeszcze w internecie na sposoby rozciągania żeby zwiększyć mobilność łopatek to będę musiał trochę ćwiczeń dołożyć po każdym treningu ;;]
Stefan, a powiedz mi, jak dodatkowo spowodować spalanie BF ? Coś kiedys czytałem o maśle około treningowo, ale powiedz mi, ile czasu przed i po treningu wziąć masło ? i ile tego masła ?
Ogólnie wspomnę, że posiłek przed treningowy mam godzinę przed treningiem, a po treningowy najpóźniej 20-25 minut po.
Zależy na jakim poziomie jest to BF, bo o tego zależy przyjęta strategia. Początkowo wystarczy zwykłe obcięcie węgli na rzecz tłuszczu. Plus trening. Potem można bardziej kombinować. Np. poprzez trening na samym tłuszczu. W tym wypadku to masło jeszcze przed i po treningu i jest to jedna forma posiłków okołotreningowych. Zabezpiecza przed hipoglikemią, a jednocześnie pozwala szybciej palić tłuszcz.
Tak, właśnie o to chodzi. Może być śmietana lub jakiś inny tłuszcz, który Ci najlepiej podchodzi. Tylko sprawdź czy nie ma jakichś podejrzanych dodatków. No i na śmietanie efekt trochę gorszy, bo tam jednak węglowodanów trochę jest.
To super, wczoraj już miałem trening i tak zastosowałem już masło(przed treningowo), natomiast tłuszcz po treningowy był w formie śmietanki 30%. Następnym razem spróbuje z masłem po treningowo, najwyżej trochę się rozpuści (albo zostawie w samochodzie :P )
Wczorajszy trening:
RAMPA 5 MC 30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105
RAMPA WIOSŁOWANIE 7 20/30/40/50/55/60/65/70/75
Jak widac idzie do przodu, wiosła w ostatniej serii już takie trochę oszukiwane tzn. ruch wszystko ok, tylko ostatkiem sił mam wrażenie że trochę bujałem górną cz. ciała;)
Jestem dziś już po badaniu echo serca. Jak powiedział kardiolog mam zdrowe, silne męskie serce ;) co znaczy że wszystko w porządku, a ciśnienie musiało być po prostu sfałszowane przez błędnie działający ciśnieniomierz nadgarstkowy.
Jutro, albo w poniedziałek idę na badania krew i mocz, więc jak będę miał wyniki to wrzucę tutaj, żebyś Stefan pomógł mi je poprawnie zweryfikować względem diety ;)
a dzisiaj przede mną jeszcze trening więc wrzucę dzisiaj efekty.
Stefan, zauważyłem że jeżeli chodzi o przysiady to siła przestała w sumie jakkolwiek rosnąć, natomiast trening wykonuje bez większego problemu,aczkolwiek ciężko mi dorzucić kolejną serię. I teraz pytanie, jak uważasz - czy to, że co tydzień wykonuje ten sam zestaw rampy na przysiady w dalszym ciągu będzie inicjował budowanie masy ? czy może w jakiś sposób z nimi kombinować, skoro kg w góre nie bardzo chcą iść...
a no i kolejne pytanie, już ułożyłem sobie program na kolejny cykl, który chcę zacząć jakoś w połowie stycznia, same ćwiczenia się nie różnią, ale chce zmienić zakresy żeby popracować nad wytrzymałością mięśniową i poprawić jeszcze technikę w ćwiczeniach. Rzuć okiem na plan proszę i powiedz czy może być. Chętnie był zamienił ćwiczenia jakoś kolejnością, aczkolwiek nie wiem co z czym można by było pozamieniać.
DZIEŃ 1 PRZYSIADY RAMPA 10 PUSHPRESS RAMPA 10
DZIEŃ 2 MC RAMPA 10 WIOSŁOWANIE RAMPA 10
DZIEŃ 3 PODCIĄGANIE x serii po 8 DIPSY x serii po 8
Plan może być, jeśli oczywiście bardziej zależy Ci obecnie na budowaniu wytrzymałości. Jeśli siła już nie idzie w górę to znaczy, że progres w danym zakresie na razie się wyczerpał. W tej sytuacji zmiana zakresów jest konieczna. Nie ma sensu czekać do połowy stycznia. Stracisz miesiąc, który mógłby dać Ci kolejne postępy. Rzecz jasna jeśli zwiększasz zakres w górę to musisz się liczyć z tym, że ciężary spadną i będziesz miał wręcz subiektywne wrażenie, że siła też. Trochę też odwracasz niepotrzebnie kolejność. Normalna periodyzacja liniowa polega na rozpoczęciu od zakresu 12-10, a potem schodzeniu co parę tygodni o jedno lub dwa powtórzenia. W ten sposób masz stały postęp.
PRZYSIADY RAMPA 5 20/30/40/50/60/70/75/80/85/90 - czułem jeszcze siłę żeby zaatakować 95 ale nie chciałem robić do upadku więc odpuściłem, zaatakuje napewno w przyszłym tygodniu :)
PUSHPRESS RAMPA 5 20/25/30/35/40/45/50/55 - dość solidny wycisk, nie chciałem podobnie jak w przysiadach atakować kolejnej serii
trochę czuje jeszcze plecy po odśnieżaniu przez ostatnie 3 dni i nie chciałem zbytnio forsować się martwym ciągiem więc do niego troszkę na light'cie podszedłem.
no tak, wiem, że całość głównie siła podrzutu idzie z ud ;)
nie sprecyzowałem pytania - chodziło mi o układ rąk, nie nóg ;)
pytam dlatego, bo od 2 treningów układam ręce własnie w taki sposób i w ostatnich seriach czuję już ból w nadgarstkach (nie przyzwyczajone do takiego rozciągnięcia pewnie.. ) aczkolwiek chyba tak musi być bo po treningu ból przemija i jest ok ;)
no własnie wiem ;) bardzo łatwo idzie mi do tego ciężaru który robię w PUSHPRESS, czuje że gdyby nie nadgarstki mógłbym wrzucić jeszcze jakieś 15 kg.., no ale cóż ;)lepiej poczekać aż się rozciągną odpowiednio ;)
Stefan, patrząc na moje wyniki jeżeli chodzi o ilość dźwiganych kg, to powiedz mi czy nie ma zbyt dużych albo zbyt małych różnic pomiędzy mc a przysiadami, albo przysiadami a wiosłami ? może masz jakieś spostrzeżenia jeżeli chodzi o np. dodanie jakiegoś ćwiczenia ?
Nie jest tak źle. Przysiad mógłby być nieco większy, ale to zależy też od wielu czynników. Długości kończyn itp. Dodawanie ćwiczeń to już zależy. Robisz coś na rotatory? Bo to może się przydać. Jak rosną ramiona, przedramiona, barki, łydki? W stosunku do reszty.
nie zauważyłem żadnych dysproporcji obwodowych(wizualnie) ponieważ nigdy nie mierzyłem cyklicznie obwodów... ogólnie uważam że całość rośnie dość systematycznie, co prawda waga nie idzie w górę, ale ciągle palę tłuszcz którego wg. mnie mam trochę za dużo :P o jakieś 6-8 kg ;)
co do rotatorów, ogólnie nie robie żadnych ćwiczeń poza tymi które mam w dzienniku tj: PRZYSIAD TYLNI PUSHPRESS MC WIOSŁA PODCIĄGANIE DIPSY
do tego dochodzi zawsze rozciąganie po każdym treningu na mobilnośc łopatek, rozciaganie klatki piersiowej, mostki, i skłony i nogi łącznie z pośladkami w siadzie i leżeniu.
rozumiem, masz jakiś pomysł ? odszukałem artykuł o rotatorach na hormownie wzrostu i sądze że dobrym pomysłem było by albo zastosowanie cuban press, albo przynajmniej 2 pierwszych faz - czyli bez wycisku (cwiczenie A+B)..
no i pozostaje pytanie kiedy go robić? czy można po każdym treningu ? no i jakim ciężarem, ma to być ćwiczenie rehabilitacyjne więcej pewnie małym ;) sztangielki mam od 1kg do 10kg kilogram po kilogramie na siłowni więc jest w czym wybierać :P
Najlepiej A i B. Możesz spokojnie robić na koniec każdego treningu tak ze 3 serie każdego po 15 razy. Tyle, że ciężar mały, więc na początek te 1 kg wystarczy. To ma iść lekko.
Myślę, że już wyczerpałeś ten zakres i dlatego poszło gorzej. Zmień go, albo wprowadź rampę w tych ćwiczeniach. Przerwa 1 minuta może być, chyba, że chcesz mocno atakować niskie zakresy i podciągnąć siłę. Tylko wtedy cały plan musiałby wyglądać nieco inaczej.
Stefan, zauważyłem że moje nadgarstki dostają w kość nie tylko w czasie push pressu ale także w czasie trzymania sztangi na barkach w trakcie przysiadów - ciężar na plecach minimalnie zjeżdża zawsze jak go zdejmuje z squat racka przez co nadgarstki są trochę ugięte w czasie asekurowania sztangi w czasie przysiadu (ostatnie 3-4 serie)
Dziś zacząłem się zastanawiać czy faktycznie tak powinno być, bo może to po prostu jest spowodowane osłabionymi nadgarstkami i wróci do normy?!
Jeśli jest to spowodowane tym, że nadgarstki po prostu są trochę osłabione to może warto byłoby zmienić kolejność ćwiczeń ?
dni mogłyby wyglądać np. tak:
d1: PRZYSIADY PODCIĄGANIE d2: PUSHPRESS WIOSŁA SZTANGĄ d3: MC DIPSY
leży na tylnych aktonach barków, tak jak powinna, tylko jeżeli chodzi o szerokość chwytu to robię dość wąski - 10-15 cm szerzej niż szerokość barków, a że ręce mam długie to nadgarstki muszę wygiąć w przód...
ten zjazd sztangi delikatnie z aktonów tylnich barków będzie jest spowodowany mobilnością nadgarstków(przy zgięciu). Jak poszerzę chwyt to będę je trzymał prosto i możliwe że nie będzie już problemu..
swoją droga, Stefanie, zbliżam się powoli do zakresów na poziomie 3 powtórzeń w swoich treningach ( teraz jestem w większości na 5), tj. jakieś 2 miesiące jeszcze przedemną. Jestem bardzo zadowolony z wyników jakie osiągam w tych ćwiczeniach i chciałbym dalej - do póki dopóty jest wzrost siły i poprawa sylwetki lecieć tym planem.
Postanowiłem że trochę zmienie kolejnośc wykonywania ćwiczeń - tzn będzie wyglądać to mniej więcej tak:
d1: PRZYSIADY PODCIĄGANIE d2: PUSHPRESS WIOSŁA SZTANGĄ d3: MC DIPSY
oczywiście po każdym treningu rotacja A+B 3x15
chciałbym Ciebie spytać czy uważasz że nadal mogę lecieć w ten sposób - czy może jakąś zmianę byś sugerował ćwiczeń? oraz jeśli ten sposób może zostać to jak widzisz kwestie powtórzeń w rampach? od ilu zacząć? czy 12 to nie będzie za dużo ?
Jeśli wszystko ładnie i w miarę równolegle się rozwija to nie ma sensu dodawać. Może być taki podział. Rampa x 12 jak najbardziej. Początkowo będzie pewnie okropnie, będziesz miał wrażenie, że strasznie osłabłeś, ale efekt hipertroficzny powinien być spory.
Pisanie na temat wizyty u ortopedy w kilku dziennikach skłoniło mnie do tego żeby się zapisać :)
we środę 09.01 mam umówioną wizytę do ortopedy, który pracuje w klinice medycyny i rehabilitacji sportowej, więc mam nadzieje że rzeczowo podejdzie do tematu i zbada mnie odpowiednio ;)
Ogólnie stwierdził że mam delikatne skrzywienie kręgosłupa co zaobserwował mierząc stopień skrzywienia na łopatkach - aczkolwiek powiedział że jest naprawdę minimalne nie więcej niż 1-3 stopni. Powiedział że skrzywienie widać tylko na łopatkach, ponieważ barki w normie.
dodatkowo po kilku badaniach nóg stwierdził wrodzoną dysplazję stawów biodrowych i oraz także pogłębioną lordozę lędzwiową...
Taaa, oni zawsze to doradzają. Nie ćwicz to szybko będzie schorowanym półinwalidą i znowu do nas wrócisz, a my zarobimy :) Tak poważnie to przy dbałości o technikę raczej możesz to częściowo poprawić niż pogorszyć. Oczywiście tej dysplazji to już raczej w tym wieku nie wyeliminujesz. Jak widać lekarze nie zbadali Cię dokładnie od razu po urodzeniu. Kolejny przykład profesjonalizmu, bo rzecz była w niemowlęctwie do wyleczenia.
słuchaj, odnośnie dysplazji - stawy biodrowe mnie nie bolą, ale myślisz że warto było by zrobić prześwietlenie rentgenowskie żeby sprawdzić jak silna jest ta dysplazja? lekarz powiedział że skoro nie bolą to nie ma sensu ;)
druga sprawa, co możemy zrobić z pogłębioną lordozą ? zacząłem zwracać uwagę na pozycje miednicy, aczkolwiek może można dorzucić jakieś cwiczenie na wzmocnienie m. brzucha ? albo na rozciągnięcie prostowników w odcinku lędźwiowym ? - sam nie wiem ;)
dodatkowo jak sprawa wygląda z martwym ciągiem i przysiadami ? muszę starać się nie wypinać tak miednicy do tyłu, czy jak ?
Jeśli chodzi o przysiad i MC to dopóki dbasz o technikę nie ma się czym przejmować. Na brzuch możesz dodać sobie w tym momencie podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku, ale to tylko czasowo. Potem zobaczymy. Zaraz po tym dzień dobry, ale w klęku z niewielkim ciężarem. W tym ostatnim, jak i w MC czy przysiadzie mocne napinanie brzucha.
Możesz dodać w d1 i d3, tak na początek spokojnie po 3 serie po 5. To nie są ćwiczenia na wysokie zakresy. Z czasem można coś dowieszać do nóg w przyciąganiu, ale bez szaleństw :)
Wyniki poszły jeszcze troszkę w górę, ale uważam że już progres na tym poziomie się wyczerpał, więc następny trening schodzę na RAMPĘ 4 i jedziemy dalej ;)
Stefan jak uważasz, warto schodzić do rampy 2 na jakieś dwa tygodnie przed końcem cyklu czy odpuścić sobie ? przypominam że kolejny cykl zaczynam od rampy 12 więc CUN i tak oberwie pewnie troszkę :P
PODCIĄGANIE 4 POWTÓRZENIA z do wieszonym ciężarek 3,75 kg 5serii po 4 powt 6 seria 2 powtórzenia
DIPSY 4 POWTÓRZENIA z do wieszonym ciężarem 3,75 kg 6 serii
DZIEŃ DOBRY 3x5 ze sztangą 10kg + 2,5 kg na stronę
PODCIAGANIE KOLAN W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x5
A+B 3x15 z 2 kg sztangielkami.
Stefan, jak sądzisz zwiększyć ilość powtórzeń w PODCIĄGANIU KOLAN czy nie ? zdecydowanie bardzo łatwe to ćwiczenie dla mnie... Może powinienem przytrzymywać kilka sek w spięciu nogi ? hm?
dziś kolejny trening za mną. postanowiłem zmienić troche rozkład ćwiczeń, tzn. zamiast Przysiadów i pushpress dzisiaj, wykonałem przysiady i podciągania.
Generalnie dipsy są cięższym ćwiczeniem, więc teoretycznie pierwsze. Jednak jeśli klatka jest dużo silniejsza od pleców to może być odwrotnie. Są jeszcze inne kombinacje, ale póki co mieszajmy zbytnio :)
Stefan, szukałem po sieci taśm/gum asekuracyjnych do podciągania, co sądzisz o czymś takim ?
http://danielluka.w.interia.pl//bns4.jpg
łacznie takie 5 gum ma obciążenie 30 kg, jak kupie dwa zestawy to mam 60kg, które używane przy podciąganiu zmniejszały by opór mojego cięzaru do 30 kg.
Dzięki temu w RAMPIE mógłbym robić nie 5 serii a np.11
Uważasz że jest sens w to inwestować ?
Chciałbym podkreślić że za jakieś 1,5 miesiąca przechodzę na wysoki zakres rampy - jakieś 13-14 powtórzeń i wg. mnie przydadzą się ;)
no i się załatwiłem, wywróciłem się i zwichnąłem kostkę w lewej nodze... Sądzę ze powrót do sprawności chwilę zajmie.. Spuchła niedużo, trochę boli i ogólnie chodzić chodzę ale kuleję... No cóż, trzeba odpocząć chwilę ;}
No i po wizycie, zrobiłem RTG - kości całe, naciągnięte troche więzadła wokół stawu skokowego no i sam staw. 3-4 tygodnie noszenia stabilizatora i jakaś rehabilitacja pózniej :)
Stefan, nie chciałbym rezygnować z siłowni. Może masz jakiś pomysł w jaki sposób mógłbym ćwiczyć ? PODCIĄGANIA I DIPSY moge napewno wykonywać,
WIOSŁA,PUSHPRESS,PRZYSIADY I MARTWY CIĄG odpada bo trzeba mocno na nogach stać ;)
Wiosła możesz robić leżąc na brzuchu na ławie. Wyciskania wszelkie w oparciu na lawie. Np. do czoła kąt 70 st. Cuban press na siedząco. Modlitewnik. Wyciskanie francuskie itd. Opcji jest sporo :)
Może tak być póki się nie pozbierasz i nie doleczysz. Cuban press zdecydowanie sztangielkami, a wiosła to już zależy jak Ci będzie wygodnie sprzętowo. Nie na każdej ławce da się sztangą.
dobra, od wtorku mam zamiar wrócić do treningów :)
noga już w sumie zdrowa, ortopeda stwierdził że specjalistyczna rehabilitacja nie potrzebna więc mam poprostu chodzić już bez stabilizatora i nie przesadzać z ciężarami na siłowni ;) w związku z tym doszedłem do wniosku że rozpocznę już nowy cykl rampy. zacznę od 13 powtórzeń w rampie i co 3-4 tygodnie będę schodził o jedno powtórzenie. Sądzę że da mi to niezłe efekty, tym bardziej że widzę że rampa na mnie dobrze wpływa ;]
czekam tylko na gumy do podciągania i dipsów, żeby zaczynać podciąganie z mniejszym cięzarem :} zobaczymy czy przyjdą do wtorku:))
Dziś 1 trening rano się odbył. PRZYSIADY RAMPA 13 20/30/40/50/60 kg PODCIĄGANIE - RAMPA 13. -60/-50(7)/-60(7)
PODCIĄGANIE robię na drążku z gumami. Chciałem robić rampę 13, aczkolwiek nie do końca mi to wyszło. Niby gumy i wogóle, aczkolwiek nie bardzo widzę szanse żeby robić po 13 powtórzeń i dodatkowo kilka serii... masz jakiś pomysł jak zastąpić rampę Stefan z ewentualnym wykorzystaniem gum? Gumy wspomagają od 2,4-60kg.
podejrzewam, że podobnie będzie z DIPSami w kolejnym treningu ;)
Całościowo widzę że organizm trochę się odzwyczaił od wysiłku - myślałem że zemdleje w połowie dipsów - jednakże ogólnie jestem zadowolony. Strasznie męczą mnie domsy po treningu z wtorku...
Witam,
OdpowiedzUsuńPo 1. Bardzo dziękuję za mozliwość założenia sobie tutaj dziennika treningowego.
po 2. Jeżeli jest taka opcja, to poprosiłbym o zmiane nazwy na dAver.
Pare słów o sobie:
Mam 23 lata, 184 cm wzrostu, staż bez przerw dłuższych niż 2 tygodnie - 1,5 roku.
Aktualnie jestem po 9 dniach roztrenowania, przed planem który stosuje od niedzieli stosowałem trening HST, zakończyłem 6 tygodniowy cykl. Wzrosła siła i troche masa. Jednakże to był cykl w którym nie trzymałem sztywnej diety, jadłem co 3 godziny licząc składniki odżywcze, ale nie była to przemyślana dieta.
Teraz wróciłem na dietę, stosuje ją od niedzieli, a plan ułożyłem na podstawie metodologii ZSRR o której Stefan pisałeś na poprzednim blogu.
Wygląda on następująco:
D1 - trening lekki: z 50% 7RM
Przysiad przedni 3x7
Podciąganie na drążku 3x7
Dipsy 3x7
Wiosłowanie 3x7
D2- trening średni: z 70% 5RM
Przysiad przedni 5x5
Podciąganie na drążku 5x5
Dipsy 5x5
Wiosłowanie 5x5
D3- trening ciężki: 85% 3RM
Przysiad przedni 7x3
Podciąganie na drążku 7x3
Dipsy 7x3
Wiosłowanie 7x3
Dzień 3 jeszcze przedemną (będzie w piątek) wtedy zdecyduje czy w podciąganiu, dipsach i wiosłowaniu nie zmniejszyć ilości serii do 5, bo może być ciężko. Oczywiście co trening zwiększam ciężar o 2,5 kg.
Wykorzystałem same ćwiczenia wielostawowe, ale nurtuje mnie kwestia dwóch ćwiczeń które mam w planie.
Otóż przy treningu lekkim jaki i średnim przy ćwiczeniach, podciąganie i dipsy, ciężar wyjściowy początkowy jest kolejno 30kg(lekka), 60 kg(średnia) na każde z ćwiczeń, wydaje mi się że stosowanie ich bezpośrednio na drążku lub zwykłych poręczach przy własnym ciężarze będzie lepszym wyjściem niż stosowanie progresji i zaczynanie na maszynie, na której można redukować cięzar swojego ciała. Proszę o radę, czy stosować się do zaleceń metodologii i zredukować ciężar swojego ciała używając przeciwagi na maszynie na maszynie i wykonywać te ćwiczenia, czy lepiej robić to z cięzarem swojego ciała, przynajmniej do czasu aż plan treningu nie zakłada progresjii ponad moją wagę.
drugie pytanie:
Zauważyłem że mam dość mocno pospinane mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, rozciągam je ale ciagle są spięte. Może być to spowodowane tym, że przez ostatnie 2-3 miesiące nie robiłem mc, tylko przysiady. Czy uważasz, że mógłbym jeszcze dodać do swojego treningu mc zwykły, albo na prostych nogach ? jeżeli tak to gdzie byś widział te ćwiczenie, zaraz po przysiadach czy na końcu treningu po wiosłach ?
Pozdrawiam,
dAver
Pierwsza sprawa to pytanie, czy nie za wcześnie na coś takiego?
OdpowiedzUsuńEwentualnie tę metodykę ograniczyłbym do samych przysiadów. Sam widzisz, że w drążku i dipsach to jeszcze dość kłopotliwe. Tu lepiej zastosować inne podejście. Na pewno nie ma sensu w tym wypadku zaczynać od przeciwwagi.
Czemu przysiad przedni, a nie zwykły?
Robiąc tyle razy przysiady w tygodniu nie ma sensu dodawać MC, ale to powinny być zwykłe przysiady. Być może tu tkwi przyczyna kłopotów z pośladkami. Za mało są angażowane na rzecz czterogłowych.
Warto też je porządnie porozciągać po każdym treningu lub na osobnej sesji. Jakie rozciąganie stosujesz?
Inna możliwość to ukryta wada postawy, które teraz zaczyna wychodzić. Warto to zbadać.
OdpowiedzUsuńNo i kilka sów o diecie też by się przydało.
Zawsze robiłem przysiad zwykły, i postanowiłem trochę to urozmaicić, w ostatnim cyklu (HST) robiłem 3 serie po 5 powtórzeń z cięzarem 120 kg.
OdpowiedzUsuńod miesiąca, po każdym treningu rozciągam się ok. 15-20 minut. Każde ćwiczenie powtarzam po 2 serie po 20 sekund. Nogi rozciągam zaczynając od krążenia bioder, później szeroki rozkrok na jedną i drugą nogę, później w siadzie płaskim i rozkrocznym, stojąc. Dużo o tym czytałem i stosuje dużo ćwiczeń rozciągających.
Co do takiej ilości przysiadów, mój tydzień siłowni trwa 10 dni. po 1 treningu jest dzień przerwy, po 2, dwa dni, po 3 ciężki są trzy dni przerwy. Ogólnie codzień jestem wypoczęty, nie mam problemów z bólem mięsni.
Co do diety to wygląda to mniejwiecej tak:
OdpowiedzUsuńzestawienie jednego dnia:
Calorie
2903
Białko
217,8 g
Tłuszcze
144,5 g
Węglowodany
260,8 g
mniejwięcej:
węgle 3g/kg
białko 2,5 /kg
tłuszcze 1,3 /kg
Waga ok 88 kg.
Czyi uważasz że lepiej zostawić np. tylko przysiad w tej formie - metodologii ? może to i racja, a w takim razie jak podzielić resztę ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńmoże być np. tak?
D1:
Przysiad - trening lekki
Wiosłowanie - (rozkład jak w treningu ciężkim)7x3
Jeden dzień na regenerację
D2:
Przysiad - trening średni
Podciąganie- (jak w treningu ciężkim) 7x3
dwa dni na regenerację
D3:
Przysiad - trening ciężki
Dipsy - 7x3 (jak w ciężkim)
trzy dni na regenerację
Przy ćwiczeńiach poza przysiadem zaczynam od ciężaru 85% 3RM i dodaje 2,5 kg co tydzień.
wiosłowanie i podciąganie głównie idzie na plecy, a pompki na poręczach najbardziej w klatkę, może coś jeszcze dużycić do przed dipsami po d3 ?
" może coś jeszcze dużycić do przed dipsami po d3 ? "
Usuńmoże jakieś cwiczenie dożucić jeszcze na klatkę do D3??
Hej Daver! Witaj na Blogu! :D
OdpowiedzUsuń"Nogi rozciągam zaczynając od krążenia bioder"
Pozwól, że zapytam: A co to ma wspólnego? :)
Pozdrawiam!
Nie czepiajmy się szczegółów :P
UsuńNie takie to szczegóły. Krążenia bioder mogą się okazac szkodliwe dla stawów.
OdpowiedzUsuńSam plan może być. Nic na razie na klatkę nie dokładaj. Pracuje tak w dipsach, jak i w podciąganiu. Co do reszty to mamy więcej problemów!
OdpowiedzUsuńSama dieta nie bardzo mi się podoba. Węglowodanów za dużo, tłuszczu za mało.
OdpowiedzUsuńDo tego pytanie o źródła tych składników.
Przed treningiem z ciężarami nie robimy ruchów, które mogą destabilizować stawy, a więc wszelakich krążeń.
OdpowiedzUsuńChodziło mi o konkretne rozciąganie poszczególnych mięśni pośladkowych. Czyli przynajmniej dwie formy konkretnego rozciągania tych mięśni po treningu? Jesteś pewny, że wiesz o co mi chodzi? :)
na rozciąganie mięśni pośladkowych stosuje rozciąganie takie:
OdpowiedzUsuńhttp://imageshack.us/photo/my-images/15/14374588.png/
z tym, że akurat nogę zamiast zgiętą mam wyprostowaną
http://www.kulturystyka.org.pl/fotki/rozciaganie/posladki01.jpg
i takie, plus jeszcze dodatkowo łapie stopę na wysokości kostki i dociągam do przciwległego boku.
Nie stosuje krążeń przed treningiem, tylko po.
No właśnie. Tak rozciągasz wielkie, ale jeszcze są średnie i małe.
OdpowiedzUsuńCo do diety to wygląda ona tak:
OdpowiedzUsuńPierwszy posiłek 9:00
Płatki kukurydziane 100 gr
Mleko 2% 300 ml
Duża łyżka oliwy z oliwek - 15ml
Drugi posiłek 12:00
Kurczak gotowany/pieczony 200 gr
Kasza gryczana 50 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka
Trzeci posiłek 15:00
Schab wieprzowy gotowany 180 gr
Kasza gryczana 50 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka
o 16.30 TRENING
o 18:00
Porcja Carbo + odżywka białkowa
o 19:00
Kurczak gotowany/pieczony 200 gr
Kasza gryczana 50 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka
ok 21-22:
Schab wieprzowy gotowany 180 gr
Kasza gryczana 50 gr
Oliwa z oliwek 15 ml
1 Pomidor lub ogórek świeży/kiszony/konserwowy, albo marchewka
ok. 23:30
Porcja odżywki białkowej z mlekiem.
Wiem, że rano najlepiej by było żeby była owsianka, ale kompletnie mi ona nie leży... ;/
2-3 razy w tygodniu zamiast kurczaka o 12:00 jem łososia świeżego 300 gr.
Dzień treningowy od nietreningowego różni się tym, że nie ma odżywek o 18, tylko jest normalny posiłek.
Co do rozciągania mięsni posladkowych, myślisz że wystarczą takie cwiczenia jakie są tutaj ?
OdpowiedzUsuńhttp://www.cwiczenia.com.pl/modules/news/article.php?storyid=418
Czy może masz jakieś lepsze ćwiczenia na myśli ?
Wow! Moja ocena Twojej diety 0/10
OdpowiedzUsuńMam nadzieję, że Stefan wyjaśni Ci skąd tak niska nota ;)
I pamiętaj, że całość kosmosu składa się... ze szczegółów.
Pozdrawiam! :D
PS.
"Wiem, że rano najlepiej by było żeby była owsianka, ale kompletnie mi ona nie leży... ;/"
a skąd to wiesz? :)
Bardzo słusznie Ci ona nie leży, gdyż nie jesteś chomikiem. :)
OdpowiedzUsuńProponuję jakieś jedzenie dla ludzi mimo wszytsko. Jakiś boczek albo jajka w dowolnej formie. :)
Na tej zasadzie trzeba będzie całą dietę przeorganizowac.
tutaj masz informacje. w ogole najlepiej przeczytaj wszystkie arty (poza najnowszym haha) na tym blogu. Powodzenia w zdobywaniu wiedzy Tobie i sobie życzę.
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/category/dieta-bez-mitow-i-ryzu/
super, dzieki za link.
OdpowiedzUsuńnadrobie zaległości ^^
Po przeczytaniu artykułów nt. diety troszkę zmodyfikowałem dietę na której aktualnie jestem, poniżej przedstawiam wg. mnie poprawioną dietę. Uzupełniłem ilości tłuszczy w stosunku do białka. Węgle na niskim poziomie. Mam nadzieje, że teraz jest ok.
OdpowiedzUsuńMniej więcej w gramach wyszło mi tak:
Moja waga: 88 kg
Białko i tłuszcze ok 260
węgle 84
Poniżej dieta.
9:00 POSIŁEK 1
Jajecznica
4 jaja całe ok 50 gr białka + 38 gr tłuszczy
12:00 POSIŁEK 2
Wieprzowina, karkówka 200 gr - białka ok 32,2 tłuszczy 45,2
1 Jabłko
15:00 POSIŁEK 3 - przed treningowy
200 gr kurczaka pierś - białka ok 43 tłuszczy 5
smalec 40gr
16:30 TRENING
18:00 POSIŁEK PO TRENINGOWY
200 gr kurczaka pierś
smalec 40 gr
21:00 POSIŁEK 5
200 gr schabu wieprzowego - białka ok 48gr, tłuszczy 7
1 banan
orzechy włoskie 80gr ok 12 gr białak i 48 gr tłuszczy
23:00 POSIŁEK 6 - 30 minut przed snem
zmiksowana
odżywka białkowa
0,3 litra mleka
śmietana 18% 200 gr
Jak ta dieta sie prezentuje ? mam nadzieje, że trochę lepiej niż aktualna moja ;P
Dokładnie o to chodiło. Dodałbym jeszcze trochę warzyw zielonych. Nie wiem też czy nie byłoby lepiej zamienic posiłek potreningowy z tym przed snem. Laktoza zawarta w mleku może źle wpływac na sen, a poza tym jeśli już chcesz stosowac odżywkę, to chyba najlepiej po treningu, bo się szybko wchłania.
OdpowiedzUsuńGeneralnie zaskoczyłeś mnie tak szybkimi zmianami. Aż nie wiem skąd masz tyle węgli, chociaż podejrzewam tu banana. :)
I najważniejsze: pamiętaj, żeby nie trzymac się kurczowo tego co ustaliłeś. Pomijając przejściowy okres adaptacji do low carbu, powinieneś zwracac uwagę na takie rzeczy jak samopoczucie po jedzeniu, bóle brzucha itd. itp. Ale poczekaj z modyfikacjami diety parę tygodni, bo po tak nagłej zmianie możesz odczuwac reperkusje przez tydzień czy dwa.
Pozdrawiam
A tak na marginesie, chyba nie zamierzasz codziennie jeśc tak samo, prawda?
OdpowiedzUsuńno własnie tu jest mały problem, ponieważ z reguły gotuje na 2-3 dni do przodu, nie jestem w stanie przygotowywać jedzenia na bieżąco dzień po dniu.
OdpowiedzUsuńCO do węgli to masz rację- banan jest tutaj głównym sprawcą ;)
Najbardziej muszę się przyzwyczaić do tak dużej ilości tłuszczu. Od dziś powoli zaczynam, zmniejszę ilość węgli a zwiększe tłuszczy.
Co do posiłku potreningowego, pewnie zrobie tak jak Marek radzisz, i zamienię je kolejnością.
OdpowiedzUsuńOgólnie najbardziej pasuje mi odżywka białkowa SCITEC WHEY PROTEIN, tam w porcji 30 gr jest 22 gramy białka, może jako posiłek potreningowy powinienem jeszcze dorzucić tam drugą porcję odżywki? gdzieś czytałem o tym w komentarzach na hgh, że potrenigu lepiej zjeść więcej białka ?
Faktycznie dieta po zmianie prezentuje się o wiele lepiej. Rotacja pokarmów to ważna rzecz. Jeśli już gotujesz na 3 dni to pilnuj, by np. raz był kurczak, innym razem wieprzowina, wołowina itd. Do czego tam jeszcze będziesz miał dostęp.
OdpowiedzUsuńPrzez czas jakiś organizm się będzie przestawiał, więc samopoczucie może być gorsze. Ewentualnie zmieniaj stopniowo.
Ok, ten zestaw rozciągania obejmuje już całe pośladki. O ile rzecz jasna dasz radę od razu takie wersje zrobić.
OdpowiedzUsuńNa spięte mięśnie można jeszcze robić sobie automasaż poprzez kulanie się na rurce. Kiedyś był art o tym na T-nation. Trzeba byłoby poszukać.
a jak sprawa wygląda z tym białkiem po treningu ? jak już decyduje się na odżywkę, to wziąć ok po 40 gr białka i tłuszczy , czy więcej ?
OdpowiedzUsuńPo treningu można dać więcej białka i tłuszczu. To zależy od tego ile ważysz, ile faktycznie jesteś w stanie przyswoić, jak ciężko trenowałeś itd.
OdpowiedzUsuńGeneralnie na dobę białka nie może być więcej niż tłuszczu. Natomiast jak chcesz zrzucać fat bardzo intensywnie to wtedy w okolicach treningu tylko tłuszcz, ale na to masz jeszcze czas.
nie mam fatu specjalnie dużo, w pasie z tego co pamiętam mam jakieś 90 cm, dość wyrzeźbiona sylwetka, więc sadzę że na to będzie jeszcze czas kiedyś ;)
OdpowiedzUsuńJestem już po treningu D3. czuje się całkiem nieźle, dzisiaj moje posiłki wyglądały tak:
OdpowiedzUsuń9:00
Jajecznica z 4 całych jaj
12:00
Schab wieprzowy 200 gr ze smalcem
15:00
Łosoś świeży z kaszą (chciałem dostarczyć jeszcze troche węglowodanów organizmowi, żeby nie przesadzić z radykalną zmianą diety, tymbardziej że dzisiaj miałem trening ciężki i nie chciałem rewolucji żołądkowej)
Trening
18:15
wypiłem 40gr odżywki białkowej, z wodą i 200gr śmietany 18%
wszystko razem w shakerze zmiksowałem - nieziemsko smaczne ^^
i teraz zostały mi jeszcze dwa posiłki, mam zamiar zjeść o 21 schab wieprzowy ze smalcem i jakimś owocem i przed snem podobnie, ale bez węgli.
Wiem, że dużo tego schabu dzisiaj, ale nie udało mi się dziś zrobić zakupów, jutro po śniadaniu ruszam na zakupy i kupię różnego mięcha.
Ogólnie mimo zmiany - sądzę trochę radykalnie diety, czuje się dobrze. Nie dzieje się jeszcze nic złego z żołądkiem, samopoczucie dobre, trochę czuję się zmęczony ;)
Tą śmietanę z czasem możesz zamienić na 30%.
OdpowiedzUsuńok, a jak wygląda sprawa ze smalcem ? co mógłbym zamiast niego jeść ? strasznie ciężko przechodzi mi przez gardło...
OdpowiedzUsuńa jedzenie całych jaj codziennie rano jest ok ? czy nie jadać codziennie ?
Zamiast smalcu może masło jeść, albo kupować jakieś tłustsze mięso i dodawać - boczek, podgardle.
OdpowiedzUsuńJajka je się z reguły cale. Impotenci jedzą same białka, a ci od Kwaśniewskiego same żółtka. Obie wersje są zboczone :)
Natomiast czy codziennie to już inna sprawa. Jak coś się je za dużo i za często to można się dorobić uczulenia pokarmowego. Dlatego najlepiej różnicować. Zamienić czasem na ser, albo coś innego.
Ze zjadliwych źródeł tłuszczu polecam wędzoną słoninę! :D
OdpowiedzUsuńInna opcja to jedzenie najpierw białek i osobno żółtek, ale nie wiem po co tak kombinowac. :)
OdpowiedzUsuńCo do smalcu, to może po prostu zacznij smażyc na nim to, co jesz? Tylko trzeba pamiętac, żeby nie zostawiac go potem na patelni.
zakupiłem boczek, masło i śmietane 30%, + migdały łuskane, damy rade z tłuszczem :)
OdpowiedzUsuńdzisiaj jestem cały dzień na nowej diecie, czuje się dobrze, nie zauważyłem żadnych zmian w samopoczuciu, chyba dobrze toleruje takie ilości tłuszczu ;)
Chciałbym zrobić sobie badanie krwi i moczu, żeby sprawdzić jak organizm reaguje na dietę, jak sądzicie, jakie parametry warto zbadać? może macie z tym jakieś doświadczania ;)
OdpowiedzUsuńOrzechy włoskie czy laskowe możesz jeść bez ograniczeń, tak jak i pestki z dyni. Natomiast z migdałami nie przesadzaj.
OdpowiedzUsuńBadania na Twoim miejscu zrobiłbym za jakieś 2-3 miesiące, gdy organizm się przestawi. Poziom trójglicerydów, a w moczu głównie kreatyniny. To podstawa.
Dlaczego nie przesadzać z migdałami ?
OdpowiedzUsuńStefan, mam wrażenie że przy przysiadzie ATG podwijam trochę biodra w dolnej fazie, jak już kąt między udem a łydką jest mnijeszy niż jakieś 80 stopni, czy to jest poważny błąd ? w jaki sposób można go ewentualnie skorygować ? czy z czasem dokładnego wykonywania przysiadu wraz z rozciąganiem pośladków i tylnych ud, podwijanie ogona minie ?
OdpowiedzUsuńPowinno z czasem minąć. Rozciąganie to skoryguje. Zwłaszcza te w rotacji nóg na mniejsze i średnie pośladkowe.
OdpowiedzUsuńWokół migdałów jest obecnie sporo sprzecznych teorii. Jedna z nich głosi, że amigdalina zapobiega nowotworom. Z drugiej strony w większych ilościach mogą być toksyczne.
OdpowiedzUsuńMarek - dlaczego nie zostawiac smalcu na patelni? Nie pomyliło Ci się z olejem roślinnym? :) Mozesz sie szerzej wypowiedziec?
OdpowiedzUsuńDaniel - zawijanie, jesli wystepuje ponizej rownoleglowosci do podlogi w niczym nie przeszkadza i nie grozi. (zrodlo Wodyn Roszkowski).
Stefan - przez cały rok jem codziennie około 10 jaj i jest zawsze super. Polecam jaja! Całe! :D
Co do smalcu jeszcze to ja prawie cały wylewam na przygotowane wczesniej na talerzu warzywa, ale neizbyt czesto szoruje patelnie.
OdpowiedzUsuńSmalec się nie utlenia,więc można do niego podejść bardziej na luzie. :)
OdpowiedzUsuńTrochę zbyt dosłownie mnie zrozumieliście. :)
OdpowiedzUsuńPrzez nie zostawianie smalcu na patelni miałem na myśli ni mniej ni więcej tylko właśnie zjadanie go i polewanie nim np. warzyw. Zauważyłem, że niektórzy tak robią, że np. wycierają mięso z tłuszczu przed nałożeniem na talerz, co dla mnie jest kompletną paranoją. Ja z reguły prawie że wylizuję patelnię, a już zawsze robię to z talerzem. :)
A smażyc dwa razy na tym samym nie lubię ze względów czysto estetycznych. Najczęściej trochę jedzenia poprzywiera do patelni i potem mam czarną jajecznicę zamiast żółtej. Zresztą i tak zawsze cały tłuszcz wylewam na talerz, więc to nie ma specjalnego znaczenia.
Stefan, od czasu jak zacząłem robić pełny przysiad zauważyłem że boli mnie mięsień obszerny przyśrodkowy uda, na wysokości kolana. Ból podobny jak zwykle zakwasy, dotyczy obydwu kolan. Czy jest się czym martwić ? nigdy nie robiłem w pełnym zakresie przysiadu, więc może to okres przyzwyczajenia mięśnia do takiego zakresu ?
OdpowiedzUsuńJeśli to faktycznie ból mięśnia nie ma się czym przejmować. Właśnie w tym rzecz, że większość osób nie wykorzystuje tego mięśnia i on z wiekiem szybko słabnie. To potem odbija się na kolanach. Zbyt często głowa lateralna jest zbyt silna i balans naciągu mięśniowego jest zakłócony.
OdpowiedzUsuńZ czasem powinno się to u Ciebie wyrównać i będzie ok.
Może powinienem zmniejszyć na jakiś czas trochę ciężar w serii ciężkiej przysiadów? i robić może ciężarem średnim ?
OdpowiedzUsuńTo zależy. Ból mięśnia to jeszcze nie powód.
OdpowiedzUsuńok, to nie będę zmniejszał, dziś po treningu D2 jest ok, rozciagnałem mięśnie i wszystko jest ok, nie czuje żadnego dyskomfortu w kolanie.
OdpowiedzUsuńdieta też bardzo dobrze sie przyjmuje już jestem na docelowym jadłospisie i czuje sie zajebiście:) po potreningowym posiłku tylko mam chwilę przymulenia, ale pół h i mija:J
No i po kolejnym tygodniu treningu ;) już mięsień obszerny uda nie boli więc robię przysiady bez żadnych problemów :)
OdpowiedzUsuńmięśnie pośladkowe i dwugłowe uda też coraz lepiej, rozciąganie ewidentnie daje efekty.
Keep it up! :D
OdpowiedzUsuńJak tam Twoje ATG przysiady?
Bardzo dobrze, pracuje mocno nad techniką w dolnej fazie. Muszę któregoś dnia nagrać swój trening na kamerę i zapodać tutaj w celu ew. korekty pozycji.
OdpowiedzUsuńTrenerowi na siłce zdarzyło się skomentować że za nisko schodzę i za bardzo się pochylam do przodu, aczkolwiek nie sądzę żeby miał rację - w końcu to ATG - schodzi się najniżej jak można. A co do pochylania to też wydaje mi się że jest ok - krzywiznę wg mnie zachowuje.
Zresztą nawet jeśli coś jest nie tak to uwierzę w to jak wrzucę tutaj filmik, a nie będę słuchał według mnie pseudo-trenera, bo jak słyszę jak początkującym chłopakom radzi robić ściąganie drążka linki do klatki w siadzie (na plecy) zamiast wiosłowań, i trening nóg na maszynie Smitha i wyprosty siedząc zamiast przysiadów, argumentując że wiosłowania i przysiady to trudne technicznie i kontuzyjne ćwiczenia, więc lepiej ich nie robić, to taka osoba to wg. mnie nie trener, ale raczej ktoś bez wiedzy, zainteresowania tematem , który minął się z powołaniem...
Idąc tym tropem - ćwiczenia na siłowni ogólnie są trudne technicznie, więc lepiej nie ćwiczyć :)
OdpowiedzUsuńMyślenie też bywa trudne, więc lepiej nie myślec. Przynajmniej facet jest konsekwentny :)
OdpowiedzUsuńkolejny tydzień treningów za mną. samopoczucie świetne, treningi bez problemów. Siła w dipsach i podciąganiu ewidentnie idzie w górę. Na wadze w sumie nic mi nie przybywa... Jem 6 posiłków dziennie tak jak sobie założyłem, Waga stoi w miejsciu, nie wiem co jeszcze mógłbym dorzucić żeby było bardziej na + z bilansem... jakieś pomysły ?
OdpowiedzUsuńJeśli siła idzie w górę to ok. Na zwiększenie wagi musisz trochę poczekać. Dopiero zmieniłeś dietę, więc pewnie najpierw zejdzie nadmiar wody i trochę tkanki tłuszczowej. Waga może nawet trochę spać. Tak naprawdę to, że waga stoi w miejscu nie świadczy wcale o tym, że mięśni nie przybyło.
OdpowiedzUsuńJak chcesz mieć lepszy wgląd w to wszystko to pomierz sobie fałdy tłuszczowe w kluczowych punktach.
No i kolejny tydzień treningów zacząłem dzisiaj, dokładnie 5 tydzień. Czuje się bardzo dobrze, dieta zaakceptowana przez organizm.
OdpowiedzUsuńMam pytanie odnośnie treningu, tzn. czy ciągnąć na tym samym treningu do czasu aż widzę efekty w sile, czy może lepiej po 6-8 tygodniach pozmieniać parę rzeczy?
Nie czuje jakiegoś spadku motywacji dotyczącej rutyny, nigdy nie miałem z tym problemów, aczkolwiek chciałbym dorzucić martwy ciąg żeby popracowały mocniej mięsnie tylne uda i pośladki.
Gdy zależy Ci na rozwoju siły, a jednocześnie ograniczeniu przyrostów masy to można ciągnąc długo. Jeśli zależy Ci na masie to należy co kilka tygodni zmieniać przynajmniej zakresy w seriach.
OdpowiedzUsuńnarazie zależy mi na sile, w związku z tym będę jeszcze ciągnął tym treningiem z 6 tygodni. Rozumiem, że systematycznie cały czas zwiększać obciążenie ?
OdpowiedzUsuńTak.
OdpowiedzUsuńok, a gdybym chciał zmienić trochę zakresy i ewentualnie dorzucić jakieś 1-2 ćwiczenia, to uważasz że jakie mogłyby być godne uwagi ?
OdpowiedzUsuńna tę chwilę mam 3 treningi tygodniowo - tydzień treningowy wygląda tak:
T - trening lekki nóg 3s7p + podciąganie 9s3p
Dzień wolny
Dzień wolny
T - trening średni nóg 5s5p + wiosłowanie 9s3p
Dzień wolny
Dzień wolny
T- trening ciężki nóg 9s3p + dipsy 9s3p
dzień wolny
dzień wolny
zakresy na pewno warto zmienić. Być może nawet już czas na przebudowanie całej koncepcji treningu. Co do dodatkowych ćwiczeń. Należałoby określić najsłabsze ogniwa i dodać odpowiednie ruchy asystujące.
OdpowiedzUsuńok, w jaki sposób możemy określić najsłabsze ogniwa ?
OdpowiedzUsuńDaniel, ile czasu poświęcasz temu rozciąganiu?: )
OdpowiedzUsuńNajsłabsze ogniowo w ćwiczeniach złotych czy złożonych to to, które czujesz, że najbardziej pracuje w czasie wykonywania. To jeszcze nie znaczy, że zawsze trzeba od razu się nim zająć. Wtedy trzeba gdy dysproporcja jest dość duża.
OdpowiedzUsuńNp dużo większy ciężar w MC niż w przysiadzie. W podciąganiu czujesz bardziej klatkę niż plecy itp.
rozciągam się ok 30 minut po każdym treningu:)
OdpowiedzUsuńCo do najsłabszego ogniwa, to raczej nie jestem w stanie go określić, nie zauważyłem i nie czuję żadnych mocniej pracujących mięśni w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń... Martwego ciągu nie robiłem od kilku miesięcy (2-4) więc warto byłoby go wrzucić w trening, tak sądzę.
OdpowiedzUsuńWarto wrzucić, ale wtedy należałoby zmniejszyć częstotliwość innych ćwiczeń na nogi.
OdpowiedzUsuńJa swoje słabe ogniwo w przysiadzie określiłem wykorzystując moment załamania techniki (też wcale nie czułem, by któryś mięsień pracował bardziej) i potem przemyślenie, dlaczego akurat tak a nie inaczej się dzieje. Konkretnie: przy dużych ciężarach przysiad od pewnej wysokości zamieniał się w dzień-dobry. Stwierdziłem, że biodra przejmują część pracy, którą powinny jeszcze wykonać kolana, a to musiało oznaczać słabe czwórki. W ostatnim planie potraktowałem te mięśnie priorytetowo i przysiad śmignął w górę zarówno pod względem ciężaru jak i techniki.
OdpowiedzUsuńNo właśnie takie rzeczy często dopiero z czasem wychodzą. Inna rzecz, że też te słabe ogniwa się zmieniają.
OdpowiedzUsuńRozumiem, aczkolwiek na tę chwilę nie zaobserwowałem żadnego załamania techniki.
OdpowiedzUsuńCo do planu to myślałem nad czymś takim, jak ostatnio u kogoś wrzuciłeś:
d1.
przysiad rampa x 8
Push press rampa x 7
d2.
MC rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 7
d3.
Podciąganie rampa x 5
Dipsy rampa x 5
Jak myślisz Stefan, nada się w moim przypadku, czy może coś innego ??
Możesz robić ten plan.
OdpowiedzUsuńok, super ;) zobaczymy jak to będzie :) muszę z push pressem się zapoznać, bo nigdy nie robiłem.
OdpowiedzUsuńa i jeszcze kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1. wczoraj skończyłem V tydzień treningów, czy już kolejny zacząć nowym planem czy jeszcze jeden tydzień zrobić?
2. Ile czasu robić przerwy między seriami i ćwiczeniami ? po 2 minuty ?
3. Ile dni regeneracji ma być między treningami ? teraz mam tak :
T,W,W,T,W,W,T,W,W
czyli jeden cykl treningowy to 9 dni.
a no i jeszcze mam jedno pytanie, czy mam robić jakiś okres regeneracji 5-7 dni, czy nie?
OdpowiedzUsuńMożesz zacząć od razu. Jeśli nie czujesz się zmęczony czy to psychicznie czy fizycznie, możesz od razu jechać.
OdpowiedzUsuńw rampie przerwa tylko na zmianę ciężaru. Dopiero w ostatnich seriach może być nieco dłuższa na złapanie oddechu. W tym wypadku nie ma dokładnie wyznaczonych przerw.
Plan jest przewidziany na 7 dni, czyli co drugi wolny i po trzech 2 dni wolne. Jednak to zależy od Ciebie. Jak jesteś bardzo obciążony poza siłownią to ostatecznie mogą być większe przerwy.
super, dzięki za odpowiedź, jutro zaczynam i zdam pierwszą relację ;) jestem bardzo ciekaw jak mi pójdzie :j
OdpowiedzUsuńno i dziś był pierszy dzień nowego planu, wyniki następujące?:
OdpowiedzUsuńPRZYSIADY RAMPA 7
40/50/60/65/70/75 -ostatnia seria ostatkami sił - kolejnej już napewno nie dał bym rady
PUSHPRESS RAMPA 7
20/25/30/35/40/45 - podobnie jak z przysiadami, w kolejnej napewno już bym nie dał rady
Ogólnie samopoczucie bardzo dobre, trening dość szybki, oba ćwiczenia wykonałem w łącznie jakieś 2 minut. Bez niemalże przerw - ew. zanotowanie kg, łyk wody i zmiana dorzucenie krążków.
20-25 minut oczywiście ;)
OdpowiedzUsuńNo właśnie te 2 minuty mnie zdziwiły :)
OdpowiedzUsuńdo tego stopnia miałem wykończone nogi, że ledwo mogłem się utrzymać w odpowiednich pozycjach przy rozciąganiu:) aczkolwiek dzisiaj delikatne DOMSy, ale jeszcze jest wcześnie ;]
OdpowiedzUsuńno i dzis po kolejnym treningu ;)
OdpowiedzUsuńtym razem:
MC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90
WIOSŁA RAMPA 7
20/30/40/50/55/60/65
treningowo czuje się w porządku, poza tym, ze dzisiaj od rana boli mnie głowa, tabletki na ból nie pomogły... Właśnie zmierzyłem sobie ciśnienie i mam 126/49 mmgh oraz 72 puls. Pierwszy raz mi coś takiego się zdarzyło, zawsze miałem w normie ;) mam nadzieje że po kawie mi przejdzie ;}
Stefan, własnie mierzyłem ciśnienie i mam w granicach 150/55, powiedz mi,czy znasz się może co nie co na ciśnieniu tętniczym? nigdy nie miałem takiego ciśnienia, zamierzam przez kilka dni mierzyć sobie 2 razy dziennie, ale mimo wszystko jestem zaniepokojony...
OdpowiedzUsuńTylko coś mi tu nie pasuje. Te rozkurczowe jest jakieś strasznie niskie. Z tak niskim się jeszcze nie spotkałem. Na pewno masz dobry ciśnieniomierz?
OdpowiedzUsuńJak faktycznie jest tak niskie to idź z tym do lekarza, to jest bardziej niepokojące niż to 150 skurczowego.
To jest wartość dla noworodka. Poważnie.
ahhh, no i okazało się że w sumie to nic mi nie jest, ale mimo wszystko wziąłem skierowanie na RTG klatki piersiowej, echo serca, mocz i krew, żeby mieć jeszcze dodatkowe spojrzenie.
OdpowiedzUsuńOgólnie wygląda na to, że mój ciśnieniomierz nadgarstkowy troche daje ciała, zresztą udowodnił to dzisiaj, kiedy miał problem z prawidłowym odczytem ciśnienia i pulsu ( 2 próby z poprawnym ciśnieniem, ale bez pulsu, 1 próba z całymi danymi z rozkurczowym ok 59).
Dziś robiłem EKG, które okazało się bardzo dobrymi wynikami wg. kardiologa, brak jakichkolwiek odchyłów od normy. Ciśnienie zmierzone pachowym ciśnieniomierzem zegarowym dały wyniki 125/84.
Trochę się uspokoiłem, ale muszę to dobrze sprawdzić. No i kupić sobie w najbliższym czasie ciśnieniomierz pachowy zegarowy...
To dobrze, bo tamten wynik był naprawdę niepokojący.
OdpowiedzUsuńno był był, aczkolwiek dodatkowe badania nie zaszkodza więc na początku grudnia robię dalsza serie badań:) na te chwilę dziś mam d3 trening więc wkleje wyniki
OdpowiedzUsuńwczoraj byl kolejny trening,'
OdpowiedzUsuńd3.
Podciaganie RAMPA 5
bez/bez/1,25/2,5/3,75
ostatnia seria 3 razy
DIPSY RAMPA 5
bez/1,25/2,5/3,75/5
ostatnia seria 3 razy
wczoraj był kolejny trening:
OdpowiedzUsuńD1
Przysiady RAMPA 7
40/50/60/65/70/75/80
PUSH PRESS:
20/25/30/35/40/45/50 ostatnia seria 3 pełne razy - 4 już nie udało się.
Stefan powiedz mi taką rzecz, czy każdy trening powinienem zaczynać z tego samego pułapu ? jeśli nie, to kiedy zacząć go zwiększać ? ile serii jest optymalnie ?
Jutro trening d2, wrzuce wyniki.
Przez jakiś czas powinien. Potem znowu na jakiś czas przesuwasz trochę w górę.
OdpowiedzUsuńu Ciebie i tak jest dość wysoki ten początek, bo zaczynasz od 50%, a powinno się od 30%, ale teraz już tego na razie nie zmieniaj. Rampa jest systemem samoregulującym, więc nie zakładaj optymalnej ilości serii, bo tu takiej nie ma. Od kilku do kilkunastu, czasem jak się rozkręcisz to może ich wyjść naprawdę dużo.
Wtrące się jeszcze a propos ciśnienia. W swoim czasie mierzyłem je ludziom bardzo często w PCK. Jest jeden bardzo ważny szczegół pomiaru, a mianowicie sam ciśnieniomierz. Generalnie im nowszy i lepszy, tym większe badziewie. Nie chodzi o to, że się psują czy że są niedokładne. Przeciwnie, większośc elektronicznych ciśnieniomierzy jest tak dokładna, że niemal wszystko może zaburzyc pomiar. Miałem kiedyś taki, któremu wystarczało, że tramwaj przejeżdzał dwie ulice dalej i pokazywał wynik z kosmosu. Rozmawiałem o tym nawet ze znajomą pielęgniarką i ta powiedziała, że też kiedyś dostali takie elektroniczne cuda i również szybko z nich zrezygnowali. Także, jeśli chodzi o ciśnieniomierze, to tylko klasyczna pompka i słuchawki.
OdpowiedzUsuńPrzy okazji, mówisz Stefan że nie spotkałeś się nigdy z tak niskim? JA raz podczas akcji na krakowskim Rynku zmierzyłem ciśnienie kobiecie około sześcdziesiątki. Od razu było widac, że jest jakaś taka oddalona, więc nie spodziewałem się nic wysokiego. Miała ciśnienie 65/28. Pamiętam do dzisiaj. Nie uwierzyłem i poprosiłem gościa z grupy ratowniczej, który był obok, żeby też zmierzył. Wyszło mu prawie to samo. Zastanawialiśmy się czy nie wezwac pogotowia ale twierdziła, że czuje się dobrze itd. chociaż zachowywała się, jakby się dopiero co obudziła. Ostatecznie wysłaliśmy ją na mocną kawę i do lekarza, a ja do dzisiaj się zastanawiam czy na tę kawę dotarła...
No ja w przyszłym tygodniu umówiłem się juz na bardziej dokładne badania, czekam na kartę z enelmed'u, bo mam możliwość mieć za 50 zł/mc i wszystkie badania w pakiecie, a tak to same echo serca to koszt 150 zł, więc sie opłaca poczekać tydzień...
OdpowiedzUsuńPoza tym wczoraj miałem kolejny trening:
D2.
MC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100
WIOSŁA RAMPA 7
20/30/40/50/55/60/65/70
Z tą kawą to nie działa tak jak się powszechnie uważa. Można w ten sposób człowieka z niskim ciśnieniem wykończyć. Zwłaszcza jeśli jest na kawę uczulony.
OdpowiedzUsuńPrzez długie lata miałem ciśnienie ok. 90\60 i już często pielęgniarki panikowały, a niektóre nawet nie potrafiły się go domierzyć. Teraz po zmianie diety mam trochę wyższe. Może to wiek? :)
Jeśli chodzi o wysłanie tamtej pani na kawę, to obecnie zdaję sobie sprawę, że wiele by jej to nie pomogło. Miałem 16 lat i moja wiedza o odżywianiu i sporcie opierała się głównie o nasze ulubione fora internetowe :)
OdpowiedzUsuńJa też zawsze miałem niskie ciśnienie. Od zmiany diety nieznacznie wzrosło. Kiedyś kawa mi je podnosiła, ale najwyżej na godzinę, dwie. Bardziej to chyba działało jak placebo. Teraz nie odczuwam nic takiego, a jedynie pomaga mi się skupic. Ale to raczej ze względu na to, że pijąc ją wyłączam się na chwilę od wszystkiego :)
Stefan, mam mały problem, otóż trochę dokucza mi ból nadgarstków. Uważam, że to ból ścięgien - z tego względu że bolą mnie przy maksymalnym zgięciu napinając się. Zastanawiam się czy zrobić dzień przerwy dłużej żeby odpoczeły czy jutro po prostu dalej robić trening - teraz d3 z podciąganiem i dipsami ?
OdpowiedzUsuńCo do treningu sam musisz wyczuć na ile problem jest poważny i grozi kontuzją. Jeśli tak to odpuść trening. Spróbuj te nadgarstki delikatnie porozciągać.
OdpowiedzUsuńdobra, dzisiaj byłem już na siłowni, wyniki w podciąganiu niestety bez zmian, za to troszkę lepiej w dipsach :)
OdpowiedzUsuńPODCIĄGANIE RAMPA 5
0/0/1,25/2,5/2,5 - ostatnia 4 razy
DIPSY RAMPA 5
0/0/1,25/2,5/3,75/5 - ostatnia 4 razy
nadgarstek nadal troszkę boli, ale nie przeszkadzał w treningu.
Stefan nie uważasz że może lepiej byłoby przy podciąganiu zrobić opcję bez dodawania ciężaru ? robie maksymalną ilośc serii po 5 powtórzeń w każdej przez najbliższe 3-4 tygodnie ? Mam wrażenie że to podciąganie idzie mi najsłabiej ze wszystkiego ;}
OdpowiedzUsuńMożesz tak spróbować.
OdpowiedzUsuńJeszcze pytanie o mobilność łopatek, bo to czasem może bardzo przeszkadzać.
łopatki rozciągam na każdym treningu, aczkolwiek teraz patrząc jeszcze w internecie na sposoby rozciągania żeby zwiększyć mobilność łopatek to będę musiał trochę ćwiczeń dołożyć po każdym treningu ;;]
OdpowiedzUsuńStefan, a powiedz mi, jak dodatkowo spowodować spalanie BF ? Coś kiedys czytałem o maśle około treningowo, ale powiedz mi, ile czasu przed i po treningu wziąć masło ? i ile tego masła ?
OdpowiedzUsuńOgólnie wspomnę, że posiłek przed treningowy mam godzinę przed treningiem, a po treningowy najpóźniej 20-25 minut po.
Zależy na jakim poziomie jest to BF, bo o tego zależy przyjęta strategia.
OdpowiedzUsuńPoczątkowo wystarczy zwykłe obcięcie węgli na rzecz tłuszczu. Plus trening.
Potem można bardziej kombinować. Np. poprzez trening na samym tłuszczu.
W tym wypadku to masło jeszcze przed i po treningu i jest to jedna forma posiłków okołotreningowych. Zabezpiecza przed hipoglikemią, a jednocześnie pozwala szybciej palić tłuszcz.
Dzisiaj kolejny trening, D1.
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 7
40/50/60/65/70/75/80 - bez zmian jak tydzień wcześniej, czułem że kolejnej serii nie dam rady.
PUSH PRESS RAMPA 7
20/25/30/35/40/45/50 - ostatnia 6 razy.
trening wyczerpujący jak zawsze, mam nadzieję że przysiad w przyszłym tygodniu pójdzie do przodu...
wracając do sprawy BF.
OdpowiedzUsuńDotychczas było tak:
POSIŁEK PRZED TRENINGOWY
1,5h
TRENING
0,5h
POSIŁEK PO TRENINGOWY
Rozumiem, że w opcji spalania więcej BF sytuacja wygląda tak.
Przykładowo na siłownię idę na godzinę 17.
14:00 POSIŁEK
16:30 MASŁO
17:00 TRENING
18:15 MASŁO
20:30 POSIŁEK
Czy dobrze rozumuję ? posiłki które teraz są stricte okołotreningowe rozplanowuje w czasie, a okołotreningowo spożywam tylko masło??
kolejna kwestia, czy np. jako tłuszcz potreningowy moge użyć śmietanki 30% ? wygodniej ją wziąć na siłownie i poprostu wypić po treningu :)a
Tak, właśnie o to chodzi.
OdpowiedzUsuńMoże być śmietana lub jakiś inny tłuszcz, który Ci najlepiej podchodzi. Tylko sprawdź czy nie ma jakichś podejrzanych dodatków.
No i na śmietanie efekt trochę gorszy, bo tam jednak węglowodanów trochę jest.
To super, wczoraj już miałem trening i tak zastosowałem już masło(przed treningowo), natomiast tłuszcz po treningowy był w formie śmietanki 30%. Następnym razem spróbuje z masłem po treningowo, najwyżej trochę się rozpuści (albo zostawie w samochodzie :P )
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
RAMPA 5 MC
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105
RAMPA WIOSŁOWANIE 7
20/30/40/50/55/60/65/70/75
Jak widac idzie do przodu, wiosła w ostatniej serii już takie trochę oszukiwane tzn. ruch wszystko ok, tylko ostatkiem sił mam wrażenie że trochę bujałem górną cz. ciała;)
Jestem dziś już po badaniu echo serca. Jak powiedział kardiolog mam zdrowe, silne męskie serce ;) co znaczy że wszystko w porządku, a ciśnienie musiało być po prostu sfałszowane przez błędnie działający ciśnieniomierz nadgarstkowy.
OdpowiedzUsuńJutro, albo w poniedziałek idę na badania krew i mocz, więc jak będę miał wyniki to wrzucę tutaj, żebyś Stefan pomógł mi je poprawnie zweryfikować względem diety ;)
a dzisiaj przede mną jeszcze trening więc wrzucę dzisiaj efekty.
no i po kolejnym treningu, oczywiście masło okołotreningowo ;)
OdpowiedzUsuńD3.
1. Podciągnięcia - zdecydowałem się nie robić rampy, tylko maksymalna ilość serii z 5 powtórzeniami.
8x5 powtórzeń
2. RAMPA DIPSY 5
0/0/1,25/2,5/3,75/5 kg
trening szybki, ale naprawdę porządny, czułem że dobrze zmęczyłem cały tors z rękami.
no i wczoraj kolejny trening za mną.
OdpowiedzUsuńD1.
PRZYSIADY RAMPA 7
40/50/60/70/75/80/85
PUSHPRESS RAMPA 7
20/25/30/35/40/45/50/55
Stefan, zauważyłem że jeżeli chodzi o przysiady to siła przestała w sumie jakkolwiek rosnąć, natomiast trening wykonuje bez większego problemu,aczkolwiek ciężko mi dorzucić kolejną serię.
I teraz pytanie, jak uważasz - czy to, że co tydzień wykonuje ten sam zestaw rampy na przysiady w dalszym ciągu będzie inicjował budowanie masy ? czy może w jakiś sposób z nimi kombinować, skoro kg w góre nie bardzo chcą iść...
Rozumiem, że
a no i kolejne pytanie, już ułożyłem sobie program na kolejny cykl, który chcę zacząć jakoś w połowie stycznia, same ćwiczenia się nie różnią, ale chce zmienić zakresy żeby popracować nad wytrzymałością mięśniową i poprawić jeszcze technikę w ćwiczeniach. Rzuć okiem na plan proszę i powiedz czy może być. Chętnie był zamienił ćwiczenia jakoś kolejnością, aczkolwiek nie wiem co z czym można by było pozamieniać.
OdpowiedzUsuńDZIEŃ 1
PRZYSIADY RAMPA 10
PUSHPRESS RAMPA 10
DZIEŃ 2
MC RAMPA 10
WIOSŁOWANIE RAMPA 10
DZIEŃ 3
PODCIĄGANIE x serii po 8
DIPSY x serii po 8
Plan może być, jeśli oczywiście bardziej zależy Ci obecnie na budowaniu wytrzymałości. Jeśli siła już nie idzie w górę to znaczy, że progres w danym zakresie na razie się wyczerpał. W tej sytuacji zmiana zakresów jest konieczna. Nie ma sensu czekać do połowy stycznia. Stracisz miesiąc, który mógłby dać Ci kolejne postępy.
OdpowiedzUsuńRzecz jasna jeśli zwiększasz zakres w górę to musisz się liczyć z tym, że ciężary spadną i będziesz miał wręcz subiektywne wrażenie, że siła też.
Trochę też odwracasz niepotrzebnie kolejność. Normalna periodyzacja liniowa polega na rozpoczęciu od zakresu 12-10, a potem schodzeniu co parę tygodni o jedno lub dwa powtórzenia. W ten sposób masz stały postęp.
ok, czyli co proponujesz ?:) może w ten sposób ? i zacząć od już ?
OdpowiedzUsuńDZIEŃ 1
PRZYSIADY RAMPA 5
PUSHPRESS RAMPA 5
DZIEŃ 2
MC RAMPA 5
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
DZIEŃ 3
PODCIĄGANIE x serii po 5
DIPSY RAMPA 5
Tylko czemu najpierw nie chcesz zejść na 8-7? Będziesz miał w dłuższej perspektywie większe postępy. Na 5 zejdziesz za kilka tygodni.
OdpowiedzUsuńja teraz jestem na 7, nie będę zwiększał zakresu, tylko od razu go zmniejszę do 5.
OdpowiedzUsuńStefan, reasumując, do wczoraj byłem na planie takim:
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad rampa x 7
PushPress rampa x 7
d2.
MC rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 7
d3.
Podciąganie rampa x razy 5 powtórzeń
Dipsy rampa x 5
Dziś już jadę na mniejszym zakresie tj, 5 powtórzeń ( w ćwiczeniach które miały po 5 nadal jest progres)
d1.
przysiad rampa x 5
Push press rampa x 5
d2.
MC rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 5
d3.
Podciąganie rampa x razy 5 powtórzeń
Dipsy rampa x razy 5 powtórzeń
natomiast za jakiś 1-1,5 miesiąca zmniejszę zakresy do 4-3 powtórzeń i dalej będę tym planem jechał.
dziś d2, juz z nowymi zakresami
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
20/30/40/50/55/60/65/70/75/80
trening udany :)
W takim razie ok, bo z dziennika wynikało, że jedziesz na 10 teraz :)
OdpowiedzUsuńoj, chwile nie miałem czasu pisać :) w piątek 14.12.2012 odbył się trening d3
OdpowiedzUsuńPODCIĄGANIE - 8 serii po 5 powtórzeń
DIPSY - 7 serii po 5 powtórzeń
wczoraj był następujący trening.
OdpowiedzUsuńD1
PRZYSIADY RAMPA 5
20/30/40/50/60/70/75/80/85/90 - czułem jeszcze siłę żeby zaatakować 95 ale nie chciałem robić do upadku więc odpuściłem, zaatakuje napewno w przyszłym tygodniu :)
PUSHPRESS RAMPA 5
20/25/30/35/40/45/50/55 - dość solidny wycisk, nie chciałem podobnie jak w przysiadach atakować kolejnej serii
dzisiaj kolejny trening,
OdpowiedzUsuńtrochę czuje jeszcze plecy po odśnieżaniu przez ostatnie 3 dni i nie chciałem zbytnio forsować się martwym ciągiem więc do niego troszkę na light'cie podszedłem.
MC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90
WIOSŁA RAMPA 5
20/30/40/50/55/60/65/70/75/80
Dziś kolejny trening za mną :)
OdpowiedzUsuńD3
Podciąganie
10 serii po 5 powt
Dipsy
9 serii po 5 powt
Dziś, a raczej wczoraj ;) zrobiłem trening d1.
OdpowiedzUsuńWyniki tutaj;)
PRZYSIAD RAMPA 5
20/30/40/50/60/70/75/80/85/90/95
PUSHPRESS RAMPA 5
20/25/30/35/40/45/50
powiedzcie mi jak robi się poprawny pushpress jeśli chodzi o dolną fazę ruchu ?
OdpowiedzUsuńja robię tak i chce się upewnić czy to dobrze :)
http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk/images/oB/md_59619ee5116379531128549.jpg
Mniej więcej tak, a dokładniej tak jakbyś schodził do przysiadu przedniego.
OdpowiedzUsuńno tak, wiem, że całość głównie siła podrzutu idzie z ud ;)
OdpowiedzUsuńnie sprecyzowałem pytania - chodziło mi o układ rąk, nie nóg ;)
pytam dlatego, bo od 2 treningów układam ręce własnie w taki sposób i w ostatnich seriach czuję już ból w nadgarstkach (nie przyzwyczajone do takiego rozciągnięcia pewnie.. ) aczkolwiek chyba tak musi być bo po treningu ból przemija i jest ok ;)
Układ rąk jest ok. Nadgarstki na początku muszą się rozciągnąć. Trzeba dać im czas. Na razie bez szarżowania z ciężarem póki się nie przyzwyczają.
OdpowiedzUsuńno własnie wiem ;) bardzo łatwo idzie mi do tego ciężaru który robię w PUSHPRESS, czuje że gdyby nie nadgarstki mógłbym wrzucić jeszcze jakieś 15 kg.., no ale cóż ;)lepiej poczekać aż się rozciągną odpowiednio ;)
OdpowiedzUsuńno i dzisiaj kolejny trening,
OdpowiedzUsuńogólnie ostro rosnę w siłę :P dzisiaj wyszedłem naprawdę mocno zadowolony z siłowni ;)
D2.
MC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110
WIOSŁA RAMPA 5
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80
Pzdr.
Stefan, patrząc na moje wyniki jeżeli chodzi o ilość dźwiganych kg, to powiedz mi czy nie ma zbyt dużych albo zbyt małych różnic pomiędzy mc a przysiadami, albo przysiadami a wiosłami ? może masz jakieś spostrzeżenia jeżeli chodzi o np. dodanie jakiegoś ćwiczenia ?
OdpowiedzUsuńNie jest tak źle. Przysiad mógłby być nieco większy, ale to zależy też od wielu czynników. Długości kończyn itp.
OdpowiedzUsuńDodawanie ćwiczeń to już zależy. Robisz coś na rotatory? Bo to może się przydać.
Jak rosną ramiona, przedramiona, barki, łydki? W stosunku do reszty.
nie zauważyłem żadnych dysproporcji obwodowych(wizualnie) ponieważ nigdy nie mierzyłem cyklicznie obwodów... ogólnie uważam że całość rośnie dość systematycznie, co prawda waga nie idzie w górę, ale ciągle palę tłuszcz którego wg. mnie mam trochę za dużo :P o jakieś 6-8 kg ;)
OdpowiedzUsuńmogę pomierzyć obwody jeśli da to jakiś obraz :)
co do rotatorów, ogólnie nie robie żadnych ćwiczeń poza tymi które mam w dzienniku tj:
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD TYLNI
PUSHPRESS
MC
WIOSŁA
PODCIĄGANIE
DIPSY
do tego dochodzi zawsze rozciąganie po każdym treningu na mobilnośc łopatek, rozciaganie klatki piersiowej, mostki, i skłony i nogi łącznie z pośladkami w siadzie i leżeniu.
To nie trzeba niczego dodawać.
OdpowiedzUsuńTylko na rotatory coś dobierzemy. Za czas jakiś też przedramiona się wzmocni trochę.
rozumiem, masz jakiś pomysł ? odszukałem artykuł o rotatorach na hormownie wzrostu i sądze że dobrym pomysłem było by albo zastosowanie cuban press, albo przynajmniej 2 pierwszych faz - czyli bez wycisku (cwiczenie A+B)..
OdpowiedzUsuńno i pozostaje pytanie kiedy go robić? czy można po każdym treningu ? no i jakim ciężarem, ma to być ćwiczenie rehabilitacyjne więcej pewnie małym ;) sztangielki mam od 1kg do 10kg kilogram po kilogramie na siłowni więc jest w czym wybierać :P
Najlepiej A i B. Możesz spokojnie robić na koniec każdego treningu tak ze 3 serie każdego po 15 razy. Tyle, że ciężar mały, więc na początek te 1 kg wystarczy. To ma iść lekko.
OdpowiedzUsuńok, od dziś zaczynam ;)
OdpowiedzUsuńdzis kolejny trening, niestety nie poszlo tak dobrze jak ostatnio;)
OdpowiedzUsuńd3:
podciaganie 7 serii po 5 powtorzen
dipsy 6 serii po 5 powtorzen
mam nadzieje ze w przyszlym tygodniu bedzie lepiej:)
stefan, jak sadzisz, jakie przerwy powinienem robic? bo robie 1min
Myślę, że już wyczerpałeś ten zakres i dlatego poszło gorzej. Zmień go, albo wprowadź rampę w tych ćwiczeniach. Przerwa 1 minuta może być, chyba, że chcesz mocno atakować niskie zakresy i podciągnąć siłę. Tylko wtedy cały plan musiałby wyglądać nieco inaczej.
OdpowiedzUsuńchciałbym podciągnąć siłę w tych ćwiczeniach, ale nie chciałbym zmieniać planu bo ciągle w pozostałych dniach idzie w górę,co mógłbym zaproponować?
OdpowiedzUsuńmoże zmniejszyć zakres na 4 i robić w rampie ten dzień ?
Ok, to daj teraz dla odmiany rampę x 4.
OdpowiedzUsuńok, w przyszłym tygodniu rampa ;)
OdpowiedzUsuńdzięki :)
dziś kolejny trening ;)
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD RAMPA 5
30/40/50/60/70/75/80/85/90/95/100 - hurra :) pękła stówa w końcu w pełnym przysiadzie :)
PUSHPRESS 5
20/25/30/35/40/45 - postanowiłem skończyć na tym ze względu na nadgarstki, ciągle się rozciągają i bolą więc nie chcę przesadzić ;)
dziś d2.
OdpowiedzUsuńMC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85
jak widać cały czas oba ćwiczenia idą do przodu z czego jestem bardzo uradowany ;)
Stefan, zauważyłem że moje nadgarstki dostają w kość nie tylko w czasie push pressu ale także w czasie trzymania sztangi na barkach w trakcie przysiadów - ciężar na plecach minimalnie zjeżdża zawsze jak go zdejmuje z squat racka przez co nadgarstki są trochę ugięte w czasie asekurowania sztangi w czasie przysiadu (ostatnie 3-4 serie)
OdpowiedzUsuńDziś zacząłem się zastanawiać czy faktycznie tak powinno być, bo może to po prostu jest spowodowane osłabionymi nadgarstkami i wróci do normy?!
Jeśli jest to spowodowane tym, że nadgarstki po prostu są trochę osłabione to może warto byłoby zmienić kolejność ćwiczeń ?
dni mogłyby wyglądać np. tak:
d1:
PRZYSIADY
PODCIĄGANIE
d2:
PUSHPRESS
WIOSŁA SZTANGĄ
d3:
MC
DIPSY
jak sądzisz ?
Jak dokładnie leży ten gryf? Powinien być na tylnych aktonach barków. Bo tak to sobie uszkodzisz te nadgarstki.
OdpowiedzUsuńleży na tylnych aktonach barków, tak jak powinna, tylko jeżeli chodzi o szerokość chwytu to robię dość wąski - 10-15 cm szerzej niż szerokość barków, a że ręce mam długie to nadgarstki muszę wygiąć w przód...
OdpowiedzUsuńpewnie tu jest korekta potrzebna ;)
ten zjazd sztangi delikatnie z aktonów tylnich barków będzie jest spowodowany mobilnością nadgarstków(przy zgięciu). Jak poszerzę chwyt to będę je trzymał prosto i możliwe że nie będzie już problemu..
OdpowiedzUsuńWłaśnie dlatego, że często różnimy się proporcjami, długością kończyn itp. takie szczegóły trzeba dopasowywać pod siebie :)
OdpowiedzUsuńtak właśnie zrobię :)
OdpowiedzUsuńswoją droga, Stefanie, zbliżam się powoli do zakresów na poziomie 3 powtórzeń w swoich treningach ( teraz jestem w większości na 5), tj. jakieś 2 miesiące jeszcze przedemną. Jestem bardzo zadowolony z wyników jakie osiągam w tych ćwiczeniach i chciałbym dalej - do póki dopóty jest wzrost siły i poprawa sylwetki lecieć tym planem.
Postanowiłem że trochę zmienie kolejnośc wykonywania ćwiczeń - tzn będzie wyglądać to mniej więcej tak:
d1:
PRZYSIADY
PODCIĄGANIE
d2:
PUSHPRESS
WIOSŁA SZTANGĄ
d3:
MC
DIPSY
oczywiście po każdym treningu rotacja A+B 3x15
chciałbym Ciebie spytać czy uważasz że nadal mogę lecieć w ten sposób - czy może jakąś zmianę byś sugerował ćwiczeń? oraz jeśli ten sposób może zostać to jak widzisz kwestie powtórzeń w rampach? od ilu zacząć? czy 12 to nie będzie za dużo ?
Jeśli wszystko ładnie i w miarę równolegle się rozwija to nie ma sensu dodawać. Może być taki podział.
OdpowiedzUsuńRampa x 12 jak najbardziej. Początkowo będzie pewnie okropnie, będziesz miał wrażenie, że strasznie osłabłeś, ale efekt hipertroficzny powinien być spory.
super, to od tego własnie zacznę kolejny cykl.
OdpowiedzUsuńTymczasem wczoraj miałem kolejny trening:
d3.
PODCIĄGANIE 4 powtórzenia
4 serie z przerwami 30 sek
5 seria z przerwą 40 sek
6 seria z przerwą 50 sek
7 seria z przerwą 60 sek
Tutaj intensywność zwiększał będę co trening.
DIPSY 4 powtórzenia
7 serii z przerwą 30 sek
Pisanie na temat wizyty u ortopedy w kilku dziennikach skłoniło mnie do tego żeby się zapisać :)
OdpowiedzUsuńwe środę 09.01 mam umówioną wizytę do ortopedy, który pracuje w klinice medycyny i rehabilitacji sportowej, więc mam nadzieje że rzeczowo podejdzie do tematu i zbada mnie odpowiednio ;)
Dziś kolejny trening:
OdpowiedzUsuńD1. wciąż RAMPA zakres 5 powtórzeń
PRZYSIAD:
30/40/50/60/70/75/80/85/90/95/100
w przyszłym tygodniu atakuje 105 ;)
PUSH PRESS
20/25/30/35/40/45/50/55
Ogólnie trochę rozszerzyłem chwyt i jest lepiej:)
Pozdr.
no i jestem już po wizycie u ortopedy ;)
OdpowiedzUsuńuważam że całkiem dobrze podszedł do sprawy.
Ogólnie stwierdził że mam delikatne skrzywienie kręgosłupa co zaobserwował mierząc stopień skrzywienia na łopatkach - aczkolwiek powiedział że jest naprawdę minimalne nie więcej niż 1-3 stopni. Powiedział że skrzywienie widać tylko na łopatkach, ponieważ barki w normie.
dodatkowo po kilku badaniach nóg stwierdził wrodzoną dysplazję stawów biodrowych i oraz także pogłębioną lordozę lędzwiową...
nie wspominając o fakcie, że doradził mi żebym zrezygnował z sportów ciężarowych ze względu na przebytą kilka lat temu dyskopatię lędzwiową ;)
OdpowiedzUsuńTaaa, oni zawsze to doradzają. Nie ćwicz to szybko będzie schorowanym półinwalidą i znowu do nas wrócisz, a my zarobimy :)
OdpowiedzUsuńTak poważnie to przy dbałości o technikę raczej możesz to częściowo poprawić niż pogorszyć.
Oczywiście tej dysplazji to już raczej w tym wieku nie wyeliminujesz. Jak widać lekarze nie zbadali Cię dokładnie od razu po urodzeniu. Kolejny przykład profesjonalizmu, bo rzecz była w niemowlęctwie do wyleczenia.
zdecydowanie tak, ach ci lekarze...
OdpowiedzUsuńsłuchaj, odnośnie dysplazji - stawy biodrowe mnie nie bolą, ale myślisz że warto było by zrobić prześwietlenie rentgenowskie żeby sprawdzić jak silna jest ta dysplazja? lekarz powiedział że skoro nie bolą to nie ma sensu ;)
druga sprawa, co możemy zrobić z pogłębioną lordozą ? zacząłem zwracać uwagę na pozycje miednicy, aczkolwiek może można dorzucić jakieś cwiczenie na wzmocnienie m. brzucha ? albo na rozciągnięcie prostowników w odcinku lędźwiowym ? - sam nie wiem ;)
dodatkowo jak sprawa wygląda z martwym ciągiem i przysiadami ? muszę starać się nie wypinać tak miednicy do tyłu, czy jak ?
pzdr.
Jeśli chodzi o przysiad i MC to dopóki dbasz o technikę nie ma się czym przejmować.
OdpowiedzUsuńNa brzuch możesz dodać sobie w tym momencie podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku, ale to tylko czasowo. Potem zobaczymy.
Zaraz po tym dzień dobry, ale w klęku z niewielkim ciężarem.
W tym ostatnim, jak i w MC czy przysiadzie mocne napinanie brzucha.
no ok, czyli podciąganie kolan do klatki w zwisie oraz dzieńdobry w klęku.
OdpowiedzUsuńTylko kiedy ? :) ile serii i powtórzeń ? jeżeli chodzi o dzień dobry do jest chyba na siłowni sztanga 10kg, wiec powinna się nadać.
:)
Możesz dodać w d1 i d3, tak na początek spokojnie po 3 serie po 5. To nie są ćwiczenia na wysokie zakresy. Z czasem można coś dowieszać do nóg w przyciąganiu, ale bez szaleństw :)
OdpowiedzUsuńok, rozumiem że obydwa ćwiczenia na d1 i obydwa na d3 ;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj d2.
MC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85
Martwy ciąg czułem że mógłbym zaatakować już 120, ale stwierdziłem że lepiej sie wstrzymać :)
Tak, oba.
OdpowiedzUsuńdziś odbył się kolejny trening ;)
OdpowiedzUsuńd3.
PODCIĄGANIE 4 powtórzenia
8 serii
DIPSY 4 powtórzenia
7 serii
dziś kolejny trening za mną
OdpowiedzUsuńD1
PRZYSIAD ATG RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105
PUSHPRESS RAMPA 5
20/30/35/40/45/50/55/60
Wyniki poszły jeszcze troszkę w górę, ale uważam że już progres na tym poziomie się wyczerpał, więc następny trening schodzę na RAMPĘ 4 i jedziemy dalej ;)
Stefan jak uważasz, warto schodzić do rampy 2 na jakieś dwa tygodnie przed końcem cyklu czy odpuścić sobie ? przypominam że kolejny cykl zaczynam od rampy 12 więc CUN i tak oberwie pewnie troszkę :P
Oczywiście, że warto. Na jakieś trzy tygodnie. Więcej nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńOk,
OdpowiedzUsuńdzisiaj kolejny trening
d2.
MC RAMPA 5
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115/120
WIOSŁOWANIE RAMPA 5
20/30/40/50/55/60/65/70/75/80/85
A+B 3x15
tutaj też już nadszedł czas na zmniejszenie zakresów do 4.
Pzdr.
D3. z 19 stycznia
OdpowiedzUsuńPodciągnięcia 4 powtórzenia z przyczepionymi 2,5kg
6 serii
DIPSY 4 reps z 2,5kg
6 serii
dzień dobry 3x5 (sztanga)
brzuch wisząc na drążku 3x5
A+B 3x15 1kg
trening z 22stycznia
OdpowiedzUsuńd1.
SQUAT RAMPA 4
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105
PUSHPRESS RAMPA 4
20/30/35/40/45/50/55/60
DZIEŃ DORBY
3x5 sztanga + 2,5kg na stronę
BRZUCH NA DRĄŻKU 3x5
A+B 3x15 1kg
wczoraj kolejny trening za mną.
OdpowiedzUsuńD1
MC RAMPA 4
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110/115/120
WIOSŁOWANIE RAMPA 4
20/30/40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95
A+B 3x15
ptfuu
OdpowiedzUsuńd2 był wczoraj :)
wczoraj kolejny trening.
OdpowiedzUsuńD3
PODCIĄGANIE 4 POWTÓRZENIA z do wieszonym ciężarek 3,75 kg
5serii po 4 powt
6 seria 2 powtórzenia
DIPSY 4 POWTÓRZENIA z do wieszonym ciężarem 3,75 kg
6 serii
DZIEŃ DOBRY
3x5 ze sztangą 10kg + 2,5 kg na stronę
PODCIAGANIE KOLAN W ZWISIE NA DRĄŻKU
3x5
A+B 3x15 z 2 kg sztangielkami.
Stefan, jak sądzisz zwiększyć ilość powtórzeń w PODCIĄGANIU KOLAN czy nie ? zdecydowanie bardzo łatwe to ćwiczenie dla mnie... Może powinienem przytrzymywać kilka sek w spięciu nogi ? hm?
Tak u góry zatrzymaj na jakieś 3 sekundy. Zakres możesz powoli zwiększać, byle nie za dużo. Jak dojdziesz do 10-12 to trochę to utrudnimy :)
OdpowiedzUsuńok:)
OdpowiedzUsuńdziś kolejny trening za mną.
OdpowiedzUsuńpostanowiłem zmienić troche rozkład ćwiczeń, tzn. zamiast Przysiadów i pushpress dzisiaj, wykonałem przysiady i podciągania.
PRZYSIAD RAMPA 4
30/40/50/60/70/80/85/90/95/100/105/110
PODCIĄGANIE 4 POWTÓRZENIA
5 serii pełnych
6 seria 2 powtórzenia
Do tego jeszcze:
Dzieńdobry
3x6 powt z sztangą 10kg + 2,5kg na stronę
Brzuch w zwisie na drążku
3x5 - po 3 sekundy przytrzymania kolan blisko klatki
A+B
3x15 z 2kg hantlami.
Pozdro !:)
dziś kolejny trening za mną ;)
OdpowiedzUsuńd2.
MC RAMPA 4
30/40/50/60/70/80/90/95/100/105/110/115/120/125
PUSHPRESS RAMPA 4
20/30/35/40/45/50/55/60/65
A+B
3x15 po 2kg sztangielki
Stefan, jutro mam trening z WIOSŁAMI w rampie 4 oraz DIPSY w rampie 4, jak uważasz, które ćwiczenie wykonać jako pierwsze, a które jako drugie ?
OdpowiedzUsuńpzdr
Generalnie dipsy są cięższym ćwiczeniem, więc teoretycznie pierwsze. Jednak jeśli klatka jest dużo silniejsza od pleców to może być odwrotnie. Są jeszcze inne kombinacje, ale póki co mieszajmy zbytnio :)
OdpowiedzUsuńCiężko powiedzieć, raczej na podobnym poziomie z siłą ;} zacznę dipsami ;]
OdpowiedzUsuńDziś kolejny trening ;)
OdpowiedzUsuńposzło całkiem dobrze.
Wróciłem do rampy w dipsach
DIPSY RAMPA 4
0/0/1,25/2,5/3,75/5/6,25
WIOSŁOWANIE RAMPA 4
30/40/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95
:)
POZDR
Stefan, szukałem po sieci taśm/gum asekuracyjnych do podciągania, co sądzisz o czymś takim ?
OdpowiedzUsuńhttp://danielluka.w.interia.pl//bns4.jpg
łacznie takie 5 gum ma obciążenie 30 kg, jak kupie dwa zestawy to mam 60kg, które używane przy podciąganiu zmniejszały by opór mojego cięzaru do 30 kg.
Dzięki temu w RAMPIE mógłbym robić nie 5 serii a np.11
Uważasz że jest sens w to inwestować ?
Chciałbym podkreślić że za jakieś 1,5 miesiąca przechodzę na wysoki zakres rampy - jakieś 13-14 powtórzeń i wg. mnie przydadzą się ;)
Sens ma, tylko trzeba uważać i dobrze te gumy podczepić, żeby w trakcie serii nie wyskoczyły.
OdpowiedzUsuńno i się załatwiłem, wywróciłem się i zwichnąłem kostkę w lewej nodze... Sądzę ze powrót do sprawności chwilę zajmie.. Spuchła niedużo, trochę boli i ogólnie chodzić chodzę ale kuleję... No cóż, trzeba odpocząć chwilę ;}
OdpowiedzUsuńTaki urok życia czasami :)
OdpowiedzUsuńtak jest... dzisiaj na 15 mam ortopedę i prześwietlenie zrobimy, okaże się co i jak ;] w gips włożyć nie pozwolę ;)
OdpowiedzUsuńNo i po wizycie, zrobiłem RTG - kości całe, naciągnięte troche więzadła wokół stawu skokowego no i sam staw. 3-4 tygodnie noszenia stabilizatora i jakaś rehabilitacja pózniej :)
OdpowiedzUsuńStefan, nie chciałbym rezygnować z siłowni.
Może masz jakiś pomysł w jaki sposób mógłbym ćwiczyć ?
PODCIĄGANIA I DIPSY moge napewno wykonywać,
WIOSŁA,PUSHPRESS,PRZYSIADY I MARTWY CIĄG odpada bo trzeba mocno na nogach stać ;)
masz jakiś pomysł może ?:)
Wiosła możesz robić leżąc na brzuchu na ławie.
OdpowiedzUsuńWyciskania wszelkie w oparciu na lawie. Np. do czoła kąt 70 st.
Cuban press na siedząco.
Modlitewnik. Wyciskanie francuskie itd. Opcji jest sporo :)
czyli skupić się na tym żeby po prostu trenować ? :)
UsuńPomyślałem że może to wyglądać tak:
D1
PODCIĄGANIE RAMPA 4
WIOSŁOWANIE RAMPA 4
d2
DIPSY RAMPA 4
CUBAN PRESS 3x10 ze sztangą 10kg
Do tego jeszcze brzuch wisząc na drążku 3 serie po 6 powt.
Jak myślisz może tak być ? czy coś zmienić ?
WIOSŁA robić sztangą czy sztangielkami ? CUBAN PRESS to samo pytanie.
Może tak być póki się nie pozbierasz i nie doleczysz. Cuban press zdecydowanie sztangielkami, a wiosła to już zależy jak Ci będzie wygodnie sprzętowo. Nie na każdej ławce da się sztangą.
OdpowiedzUsuńdobra, od wtorku mam zamiar wrócić do treningów :)
OdpowiedzUsuńnoga już w sumie zdrowa, ortopeda stwierdził że specjalistyczna rehabilitacja nie potrzebna więc mam poprostu chodzić już bez stabilizatora i nie przesadzać z ciężarami na siłowni ;) w związku z tym doszedłem do wniosku że rozpocznę już nowy cykl rampy. zacznę od 13 powtórzeń w rampie i co 3-4 tygodnie będę schodził o jedno powtórzenie. Sądzę że da mi to niezłe efekty, tym bardziej że widzę że rampa na mnie dobrze wpływa ;]
czekam tylko na gumy do podciągania i dipsów, żeby zaczynać podciąganie z mniejszym cięzarem :} zobaczymy czy przyjdą do wtorku:))
Ok, tylko z nogami zacznij ostrożnie.
OdpowiedzUsuńTaką rampą z pewnym zapasem na początek i obserwuj czy wszystko jest ok.
no niestety, gumy jeszcze nie dotarły, także jak dotrą to zaczynam trening ;)
OdpowiedzUsuńno i w końcu powrót.
OdpowiedzUsuńDziś 1 trening rano się odbył.
PRZYSIADY RAMPA 13
20/30/40/50/60 kg
PODCIĄGANIE - RAMPA 13.
-60/-50(7)/-60(7)
PODCIĄGANIE robię na drążku z gumami. Chciałem robić rampę 13, aczkolwiek nie do końca mi to wyszło. Niby gumy i wogóle, aczkolwiek nie bardzo widzę szanse żeby robić po 13 powtórzeń i dodatkowo kilka serii... masz jakiś pomysł jak zastąpić rampę Stefan z ewentualnym wykorzystaniem gum? Gumy wspomagają od 2,4-60kg.
podejrzewam, że podobnie będzie z DIPSami w kolejnym treningu ;)
W takim razie rób nieco niższą rampę np. x 10
OdpowiedzUsuńok, tak spróbuję :)
OdpowiedzUsuńdziś rano był kolejny trening.
OdpowiedzUsuńD2.
MC RAMPA 13
20/30/40/50/60/65
DIPSY RAMPA 10
-60/-50/-40/-40(5)
Całościowo widzę że organizm trochę się odzwyczaił od wysiłku - myślałem że zemdleje w połowie dipsów - jednakże ogólnie jestem zadowolony. Strasznie męczą mnie domsy po treningu z wtorku...
:)
dziś rano kolejny trening ;)
OdpowiedzUsuńPUSH PRESS RAMPA 13
20/25/30/35(9)
WIOSŁOWANIE RAMPA 13
20/30/40/50
A+B 3x15
BRZUCH W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x7 (2-3 sekundy kolana przytrzymuje przy klatce)
Pzdr.