Pole manewru jest tu dość spore. Dobrze byłoby dać coś na zginacze uda, przy czym pośladki też będą mocno pracować. Najlepiej żurawia. Wprawdzie uginanie nóg na maszynie już jest, ale gdyby dało radę zrobić żurawia to nie byłoby źle.
W sumie to proste ćwiczenie ale trudne w wykonaniu ale jak się robi półmostek z takimi ciężarami to pewnie problemu nie będzie:)tak jak podał Cooler też wyszukiwałam pod angielską nazwą.Wydaje mi się wersja z rękami wzdłuż tułowia najbardziej poprawna....
Na dole trzeba się amortyzować rękami więc nie mogą być cały czas wzdłuż ciała. Chodzi o to, by w miarę się nie wybijać z dłoni za mocno, choć na początku można sobie tak trochę pomagać. No i warto coś podłożyć pod kolana.
Ok, czyli nie jest tak, że wersja ze sztangą jest jakaś gorsza lub mniej wydajna? Uf! Postaram się w weekend przyjerzeć video i opanowac technikę "glute ham rise". Nadchodzę! ;) :D Maszyna fajna, ale do domowej siłki, to raczej przesada, bo nic poza glute ham raise sie na niej nie da wykonac :) A więc sztanga!
Oczywiście, że nie. Kiedyś się kombinowało i żadnych maszyn nie było. Niektórzy szaleńcy robili dipsy na ściankach w łazience i inne cuda. Samemu się konstruowało sprzęt i było dobrze. Ludzie ćwiczyli dzięki temu nie tylko mięśnie, ale i kreatywność. Obecnie tyle się gada o kreatywności, a każdy musi mieć wszystko ze sklepu, bo inaczej nie da rady.
Dokładnie :) Ja w najbliższym czasie planuję zamontować już sobie na stałe drążek, ale przez ponad dwa lata już robię podciąganie za pomocą sztangi przywiązanej do stojaka. Tak samo ring dipsy :)
Hej, dzisiaj się przymierzylem do tego zurawia ze sztanga i (nie ogladalem video) zupelnie mi zabraklo wyobrazni. Jak sie zaczepia nogi? O co z której strony? Nic nie rozumiem. Jak Ty to Gabrysiu robisz? I tez jakos za bardzo chyba nie czuje, aby sztanga tak strasznie naciskala na kregoslup? Czy jednak się mylę? Hmm...
No i przerwa na sprzątanie Uf! Wymiana instalacji! Niezle! Dwa lata temu miałem remont generalny uhhh... ale nie przestałem ćwiczyć! Chociaż nie było to łatwe. Za to sprzątanie zajęło mi duuużo czasu :)
Trzeba sobie dobrać odpowiedniej wysokości dla siebie talerze. I oczywiście zabezpieczyć sztangę, by nie odjechała. Ewentualnie nogi pod jakiś mebel lub maszynę. Trzeba pokombinować.
Tu akurat nie ma sensu mieć wyrzutów sumienia. Czasem tak bywa i niekiedy bardziej przysłuży się organizmowi, bo może trochę bardziej wypocząć i się zregenerować. Więc generowanie sobie dodatkowych stresów wyrzutami sumienia niczemu dobremu nie służy :)
Ale to były krótkotrwałe wyrzuty:)Machnęłam na to ręką bo nie mam w zwyczaju długo się nad czymś rozwodzić skoro były ważniejsze sprawy a taka przerwa szkody nie przyniosła a raczej dała korzyści:)
hmmm. no ja jednak wole nie posprzatac niz nie po cwiczyc... (weight lifting addict...) niby moglbym po treningu, ale wtedy jakos brakuje mi motywacji, bo pojutrze i tak bedzie to samo... a tak jestem po dwoch dniach w pojutrze i nie zuzylem bez sensu czasu na sprzatanie :) To jest metoda! Hmm...
Dzisiaj wreszcie spróbowałam zrobić żurawia z nogami zahaczonymi o sztangę.Może to jeszcze nie było tak na sto procent jeśli chodzi o technikę ale wiem o co chodzi wydaje mi się,że trochę za szybko opadałam.Ile mniej więcej ma trwać ta faza?
Początek jest trudny, bo układ nerwowy musi "wyczuć" nowy układ, nauczyć się właściwie rekrutować jednostki motoryczne itp., ale już po paru razach powinno być znacznie lepiej.
W zasadzie to nie był mój pierwszy raz bo wolałam spróbować w domu ale szczerze powiedziawszy myślałam,że dużo trudniejsze ćwiczenie.... Dla mnie najważniejsze jest by mieć pewne oparcie dla stóp wtedy skupiam się tylko na wykonaniu no i świadomość,że się ma cały czas prawidłowe ułożenie ciała w każdej fazie ruchu.Pozdrawiam:)
Hej, a jak sobie poradziłaś z zahaczniem stóp o sztangę? Mnie zabrakło wyobraźni. A przy okazji, jak się nazywa po polsku taka maszyna do żurawia? Pozdrawiam!
Wsuwasz nogi pod sztangę i to wszystko:) tylko musisz obciążyć talerzami odpowiedniej wysokości by można było te nogi wsunąć...Polskiej nazwy nie znam ale mi się wydaje,że to nie potrzebny wydatek:)
Jedna nazwa mi się nasuwa;maszyna do żurawia:) D2; Snatch rampa*2;na 27,5 Podciąganie negatywy;3*5 Dipsy -15;5*2 Uginanie ramion;3*6:10 D3; MC rampa*2;na85 Żuraw;2*4 Wiosłowanie rampa*5;na 65 Uginanie nóg rampa*6;na 25 D4; Power clean rampa*2;na 37,5 Two arms swing rampa*6;na 55 Overhead shrugs rampa*12;na 35 Wspięcia siedząc rampa*8;na 45 Uff! tydzień minął a gigantyczne domsy pozostały:) jeszcze sobie jutro doprawię wycieczką na grzyby:)
Kolejny tydzień treningowy minął bez jakiś widocznych zmian.....Żuraw wychodzi co raz lepiej w pierwszej fazie natomiast powrót nie wiem ,czy za mocno nie zginam bioder w początkowej fazie.a może tak ma być? Na mojej siłowni trwa kurs dla instruktorów i w związku z tym mam pytanie;prowadzący cały czas podkreśla,że w shrugsach należy wysuwać głowę do przodu ,czy ma rację bo o ile pamiętam to ja trzymałam równo?
Do żurawia trudno się odnieść, jak nie widać :) Generalnie ugięcie w biodrach powinno być jak najmniejsze. Mocne napięcie pośladków i brzucha - jak zawsze.
W szrugsach jest dokładnie odwrotnie. Jeśli chce się maksymalnie aktywować m. czworoboczny to trzeba pod koniec odchylić głowę w tył. Gdyby pan instruktor przeczytał choćby wikipedię nie wspominając o poważniejszych publikacjach, to by to wiedział: "Dźwiga bark ku górze (współpracując z dźwigaczem łopatki i równoległobocznym), zbliża łopatkę do kręgosłupa i/lub opuszcza staw ramienny. Przy ustalonym barku zgina głowę ku tyłowi. Przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze. Cały mięsień cofa bark i przyciska łopatkę do klatki piersiowej." http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_czworoboczny
To już chyba trzecie szkolenie,które prowadzi i zawsze to samo a nie dawno zdobył tytuł magistra:))) a ja właśnie robię shrugsy tak jak trzeba ale cóż nie będę nikogo pouczać.Szkoda mi tylko tych ludzi,których szkoli.Żuraw wykonuję mniej więcej tak jak opisujesz może zgięcie jest jeszcze trochę za duże z biegiem czasu pewnie to skoryguję .
ja znowu z pytaniem o żurawia, bo żuraw, o ile się nie myle, to cwiczenie, ktore wlasiciwe wykonuje sie juz do konca zycia? w sensie, ze warto w nie inwestowac? co myslicie o czyms takim: http://www.marbo-sport.pl/product-pol-15243-Lawka-na-grzbiet-prostowniki-grzbietu-MS-L008-Marbo-Sport.html nadaje się do tego ćwiczenia?
Za mną tydzień ćwiczeń bez większych zmian oprócz żurawia,który idzie co raz lepiej natomiast w snatchu cofnęłam się z ciężarem i szlifuję technikę do 17,5 wychodzi prawidłowo powyżej to już power snatch:)Od poniedziałku zmieniam zakresy w push pressie stoję w miejscu więc chyba zacznę od większej ilości ilość powtórzeń. Zastanawiam się jak długo jeszcze na tym planie mogę ćwiczyć?
To zależy od tego czy są postępy i czy nie pojawia się znużenie. Zwykle kobiety mogą ćwiczyć znacznie dłużej na jednym planie. Nieco inne cele, no i są bardziej odporne na znużenie.
To w takim razie jeszcze pociągnę na tym planie:)znużenia nie czuję postępy może nie znaczne ale są zresztą była przerwa trzytygodniowa więc czuje się jak by to był prawie nowy program:)
Tydzień treningowy ze zmianą zakresów; D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;na 80 Push press rampa *10;na 32,5 Żabie wyciskanie rampa*20;na 90 Cuban press;5*7*9 D2; Snatch rampa*3;17,5 podciąganie negatywy;5*5 Dipsy -15;^*5 Uginanie ramion modlitewnik;3*7:6 Uginanie zmieniłam na sztangielkę D3;MC rampa*3;90 Żuraw;4*3 Wiosłowanie rampa*3;70 Uginanie nóg rampa*7;25 D4; Power clean rampa*3;40 Two arms swing rampa*7;50 Overhead shrugs rampa*10 ;37,5 Wspięcia siedząc rampa*16;45 I to na tyle:)I nawet nie zauważyłam ,ze już dwa lata minęły jak ćwiczę pod Twoim okiem Stefanie...Dzięki za plany i dobre rady a efekty jak widać w dzienniku Pozdrawiam serdecznie:)
W trakcie dzisiejszego treningu podszedł do mnie facet ponoć jakiś trener,który będzie teraz prowadził kurs a wcześniej ćwiczył na tej siłowni i powiedział,że patrzył ostatnio jak ja robię 2arms swing i uważa,że używam po pierwsze za dużych ciężarów,po drugie powinnam ćwiczyć z kettlebellem a jeśli nie ma to tylko talerzem 5 kilowym tu pokazał jak ma wyglądać ten ruch więc rozkraczył się jak żaba i prawie na prostych nogach wprowadził w ruch talerz.Uważa,że ja obciążam sobie za bardzo ręce tymi ciężarami.Szczerze mówiąc lubię dobre rady,ale tu mam wątpliwości.Ja robię ćwiczenie w taki sposób jak na ex.rx.net .Więc kto ma rację?
Ciekawe podejście :) Niby dlaczego tylko 5 kg? Przeszkadza mu, że bierze Pani więcej niż on? :) To jest ćw. ogólnorozwojowe, choć z akcentem na brzuch. Więc tak naprawdę pracuje także góra ciała np. naramienne. Nogi powinny być ugięte, by nadać ciału większą dynamikę.
Bo on uważa,że to ćwiczenie to jest swing i chyba je pomylił z parkietem:)W sumie to wiedziałam,że gościu bredzi:)A jak usłyszałam,że najlepiej to by było jak bym sobie wykupiła indywidualne szkolenie to się zorientowałam o co chodzi.Jeszcze raz coś powie to już nie będę taka grzeczna:)
Tydzień bez zmian a w poniedziałek to nawet poniżej możliwości.Musiałam być w pracy w wolne i to się niestety odbiło na wynikach:(Dzisiaj już wszystko w normie a po tym swingu czuję się rewelacyjnie..... 55*7 poszło w górę:)
D1; Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;na 77,5 Push press rampa*10;na 32,5 Żabie wyciskanie rampa*20;na 100 Cuban Press;5*7*9 D2; Snatch rampa*3;na 17,5 Podciąganie negatywy;6*5 Dipsy;_15;6*5 Uginanie ramion;*7*12 D3; MC rampa*3;na 95*1 Żuraw;4*3 Wiosłowanie rampa*3;na 70 uginanie nóg rampa*7;na 20 D4; Power Clean rampa*3;na 37,5 Two arms swing rampa*7;na 60 Overhead shrugs rampa*10;na 35 Wspięcia siedząc rampa*16;na 45 To ostatni tydzień na tych zakresach w martwym mogłam podnieść jeszcze więcej ale straciłam koncentrację.zaobserwowałam,że u mnie maksymalna przerwa to 3 minuty jak dłuższa to już po zawodach:)
U większości to jest optimum. Przerwy powyżej 3 minut organizm zaczyna się ochładzać, a przy okazji koncentracja spada. Myślę, że spokojnie można zejść z zakresami nieco w dół.
W tym tygodniu przymusowa przerwa:(Ni stąd,ni zowąd pojawił się ból w kolanie prawym gdzieś w okolicy kości piszczelowej...siadłam na krześle zrobiłam ruch nogą i zaczęło boleć a w nocy wstawałam robić okłady z żywokostu tak bolało.Nie ma żadnych obrzęków nie wiem,czy to nie skutek moich ostatnich wojaży na rowerze po odległych cmentarzach plus kopanie ogrodu:)Noga usztywniona puki co.Pozdrawiam
Hm, czyżby VM jeszcze był za słaby względem VL? Proponuję zamienić przysiad na kolarski. Oczywiście, jak już ból minie. Chyba, że coś innego się dzieje...
Chyba jednak coś innego się dzieje właśnie sobie przypomniałam,że jakiś czas temu uderzyłam się w to kolano i to mocno.Ale śladu żadnego nie było tylko za jakiś czas poczułam delikatne pobolewanie na które nie zwracałam uwagi aż do wczoraj:)
Ból jednak przeszedł więc oczywiście pobiegłam na siłownie:) D3; MC rampa*4;na 85 Żuraw;4*4 Wiosłowanie rampa*10;na 60 Uginanie nóg rampa*5;na 25 Pominęłam wcześniejsze D1 i D2 co by nie robić sobie bałaganu.Na razie pozostanę przy przysiadzie z podwójnym dnem i zobaczę a jak będzie żle to zmienię na kolarski.Nie jestem fanatykiem ale bez ćwiczeń jakoś ciężko żyć:)))
Gabrysia, mogła byś opisać swoją zmianę w wyglądzie po tych dwóch latach treningów? Chcę potrenować swoją dziewczynę, jest na naszej diecie od paru miesięcy.czy spadł ci poziom tłuszczu i jak mięśniowo podskoczyłas czy takie zakresy są ok, a moze mniejszymi zaatakować bo od wyższych tkanka mięśniowa u kobiet tez szybko rośnie ?
To zależy jaki ktoś ma priorytet i jak chce się widzieć bo ćwicząc nabiera się jednak sporo masy mięśniowej:) ja w każdym bądż razie jestem teraz dużo większa ale....mając około 60-tki to moja cera i całe ciało jest jędrne i bez zmarszczek to jeden aspekt a drugi minęły wszelkie dolegliwości stawowe poruszam się szybciej i sprawniej...Trudno mi powiedzieć jak Twoja dziewczyna zareaguje na trening ale na pewno tkanka tłuszczowa znika bez żadnego odchudzania oczywiście jeśli wprowadzi taką dietę jak my:)Jest młodą kobietą gdzie wszystkie hormony są jeszcze w równowadze więc na pewno da to inny efekt niż u mnie,zresztą ja już nie chcę wyglądać jak Barbie bo na stare lata lepiej się wygląda jak się ma tego ciała więcej.Twoja dziewczyna musi po prostu się określić co chce osiągnąć i wtedy pod tym kątem układać plan ale na początek to musi zdobyć masę mięśniową.Dużo też zależy jaka ma budowę ciała ,czy drobno kościstą,czy też taką jak grubokościstą:)
A jeszcze dodam,że u mnie zaszła widoczna zmiana budowy ciała bo jestem teraz bardziej proporcjonalna,czyli przy budowie szerokie biodra i wąskie ramiona teraz wszystko się wyrównało...
A jak u Ciebie wygląda poziom tkanki tłuszczowej? Przez dwa lata diety, musiałaś sporo jej stracic tym bardziej że wczesniej nie zwracałasna to uwagi :) Przez parę miesięcy jedzenia tego samego co ja, moja dziewczyna bardzo zmieniła skład ciała nie ćwicząc, na plus. Wiem że warunki ma niezłe do rozbudowy mięsni mimo ze teraz wygląda szczupło. Ciekaw jestem jak u kobiet z zakresami wysokie, niskie? Przy naszym jedzeniu i Stefanowym treningu, kobietom też pewnie szybko przyrasta tkanka mięsniowa, co nie zawsze musi się podobać.
W prawdzie nie robię pomiarów ale oceniając wzrokowo to poziom tkanki tłuszczowej spadł ale jest jeszcze sporo do zrobienia.na początku diety popełniłam błąd bo wprowadziłam zmiany natychmiast zamiast stopniowo a efekt był taki,że wyglądałam jak napuchnięty buldog:)Organizm nie był przyzwyczajony do takich ilości tłuszcz i białka.Po czasie zaczęłam wyglądać jak człowiek....Osobiście preferuję niskie zakresy chociaż na wyższych też nie żle się czuję.Nie każdy lubi umięśnione kobiety mój partner z początku nie akceptował moich ćwiczeń ale widząc moją determinację w końcu poległ:) Po zmianie diety,ćwiczeniach moje preferencje jak ma wyglądać kobieta zmieniły się całkowicie bo mięśnie to podstawa zdrowia, zwłaszcza gdy się ma już sporo lat zaczyna się doceniać siłę i sprawność.Oczywiście wiele kobiet myśli inaczej:)
Stefanie jak co roku o tej porze zrobiłam sobie przerwę by ogarnąć te świąteczne przygotowania:) po przerwie chcę jednak wprowadzić przysiad kolarski i tu pytanie jak ma on wyglądać jakoś nie mogę znależć w necie tego ćwiczenia.Pozdrawiam:)
Większość kobiet nie rozumie też, że pewien poziom umięśnienia jest koniczny, by utrzymać sprawny układ krążenie. Istnieje obecnie dość mocno ugruntowane przekonanie, że mięśnie spełniają rolę drugiego serca, takiej silnej pompy. Szczególnie w odniesieniu do dolnych partii ciała. Dlatego jednym z warunków długowieczności jest trening nóg :)
Niestety, jak na złość nie ma nigdzie filmu czy choćby zdjęć. Przynjamniej ja nie widzę. Jest tylko opis w arcie Poliquina: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/643/Jak_zbudowa%C4%87_silne_nogi_i_zdrowe_kolana.aspx?lang=PO
Dzięki:) Też czytałam ten artykuł,czyli rozstaw stóp 4-6 cali to gdzieś pomiędzy 10-15 centymetrów.A jako podkładki mogą być ciężarki czy wykombinować jakieś kliny?
Ostatecznie mogą być talerze od sztangi. Tu chodzi głównie o to, by pięta i palce były oparte. Tymi calami tak do końca bym się nie sugerował, chodzi o to, by stopy były w miarę blisko siebie, ale ile to zależy od wzrostu. No i u kobiety z racji większego kąta Q rozstaw raczej minimalnie większy niż u mężczyzny o tym samym wzroście.
Dzisiaj popełniłam fatalny błąd robiąc martwy ciąg w ostatniej serii*5*80 przy czwartym powtórzeniu nie wyprostowałam się di końca i nagle poczułam coś nieprzyjemnego w okolicy lędżwi a konkretnie dysku.Tak się wystraszyłam,że aż mnie zemdliło.Niby nic nie boli ale jest to miejsce drażliwe,wiosłowanie odpuściłam dzisiaj reszta,czyli żuraw poszło normalnie...Ciężko się skupić gdy ktoś przechodzi obok zastanawiam się,czy aby nie lepiej dla mnie będzie martwy na niższych zakresach?
Właśnie wszystko rozbija się o koncentracje. Nieważny ciężar czy zakres, 99% kontuzji wyskakuje wtedy, gdy na chwilę straci się koncentrację. Spotkałem już przypadki urazów przy dosłownie symbolicznych ciężarach, bo komuś wydawało się, że wtedy nie trzeba się starać :) Proponuję dobrze wysmarować dół pleców, porobić trochę przeprostów i ewentualnie odczekać kilka dni bez treningu. Inny problem to taki, że można złapać blokadę psychiczną i człowiek zaczyna się bać większych ciężarów co automatycznie powoduje osłabienie, jak reakcję obronną organizmu.
Po parodniowej przerwie wróciłam na siłownię,strach minął ale do ćwiczeń podchodziłam ostrożnie i nie co obniżyłam ciężary.Zobaczę w czwartek jak mi pójdzie martwy...
Nie było strachu i wszystko poszło jak trzeba z tym,że naprawdę mocno się skupiłam.Kolejna zmiana zakresów przede mną, zaczynam już odczuwać znużenie jakoś wszystko idzie mechanicznie, potrzebuje chyba zmiany ale pewnie do programów kolejka:) mam pytanie,czy na tym etapie i czy w ogóle system Girondy 7*7 mogą ćwiczyć kobiety?Coś mnie korci by spróbować:)
Oczywiście, że mogą. :) Skoro już ma Pani takie wyniki siłowe, to jak najbardziej można wprowadzić. Na pewno będzie to dobry bodziec, który jeszcze poprawi sylwetkę. Ważne, by co 3 tygodnie był ten jeden przerwy.
O to się cieszę bo w takim razie mam nowy plan:)Oczywiście podciąganie i dipsy tak jak większość,która nie może się sama podciągnać a jeśli chodzi o przysiad to wprowadzić normalny czy dalej kontynuować kolarski?
O to się cieszę bo w takim razie mam nowy plan:)Oczywiście podciąganie i dipsy tak jak większość,która nie może się sama podciągnać a jeśli chodzi o przysiad to wprowadzić normalny czy dalej kontynuować kolarski?
Jestem po dwóch dniach nowego planu,ciężary dobrałam ostrożnie by nie paść przy krótszych przerwach. D1; Przysiad;7*7*30 Dipsy;7*3 Push press;7*7*20 Cuban press;7*7*4 D2; MC;7*7*30 Podciąganie 7*3 Wiosłowanie;7*7*25 Żuraw;7*7 Zastanawiałam się ,czy dam radę robić żurawia 7*7,ale się udało się chociaż nie powiem w ostatniej serii byłam mokra jak szczur:)
Za mną pierwszy etap teraz przerwa.Jeszcze żyję i daję radę, chociaż żuraw daje mocno w kość:)ale też z tygodnia na tydzień kondycja wyrażnie rośnie,ruchy mam skoordynowane i dość szybkie ostatni tydzień czas trwania z 40 sek przerwy 25 minut.Ogólnie czuję się bardzo mocno pobudzona i z przyjemnością myślę o następnym etapie.Pozdrawiam:)
Dobrze będę pisać częściej w sumie miałam zamiar dopiero po drugim cyklu,czyli za tydzień:)Dla mnie trening świetny...w poniedziałek zaczynam z 20 sek jak dotąd daję radę chociaż zadyszka jest z początku myślałam,że zaczęłam ze zbyt małym ciężarem ale jednak to był dobry wybór.Mam teraz kondycję jak małolata faceci się przyglądają z niedowierzaniem:)Trochę się obawiam tych przerw po 10 sek ale pewnie jeszcze trochę kondycji przybędzie więc pewnie dam radę;) Masa w miejscu więc mięśnie nie palę chociaż subiektywnie wydaje się sobie jakaś mniejsza:)
Przetrwałam kolejny cykl ostatni tydzień z 20 sek przerwy,czas trwania 15 minut.I tu już było ciężko ale wytrzymałam i czuje się świetnie.Kondycja rośnie:)
Skończyłam cykl z przerwami 10 sek od poniedziałku zmiana ciężarów.Ostatni tydzień treningowy tu już naprawdę było ciężko:)Chwilami myślałam,że nie skończę....w następnym cyklu dodam ciężar ale bez szaleństw:)
Pierwszy tydzień po zmianie ciężarów przerwa 60 sek; D1; Przysiad;7*7*35 Dipsy 7*4 Push press;7*7*22,5 D2; MC;7*7*35 Podciąganie 7*4 wiosłowanie;7*7*30 żuraw;7*7 Dużo nie dodałam bo już wiem jak to jest z 10 sek przerwy:) Sylwetka nie co się poprawiła a forma wręcz niesamowita.Mam tyle energii,że mogłabym góry przenosić:)
Witam po dłuższej przerwie:) Jest aktualnie w tygodniowej przerwie między ćwiczeniami a od poniedziałku zaczynam ostatni etap kończący cykl. Czuję się dobrze ale zastanawiam się,czy dalej kontynuować plan,czy coś robić innego w sumie to odczuwam pewien niepokój po tym ja zauważyłam u siebie zmiany na palcu prawej ręki w postaci guzka Heberdena.Jakiś sensacji bólowych nie ma ale na paznokciu gdzie znajduje się guzek pojawiły się poziome bruzdy....Nie wiem,czy mam się bać,czy mogę dalej dżwigać ciężary,co dalej? poradż Stefanie bo jestem w kropce. Na pewno udam się z tym do lekarza ale wiadomo,że to trochę potrwa:) Pozdrawiam
Na pewno dobrze będzie się zbadać czy to nie jest objaw większych zmian reumatoidalnych. Jako, że nie ma jednoznacznych wyników badań na temat przyczyn może to ponoć być uwarunkowane genetycznie, albo - i to nas bardziej interesuje - wynikać z przeciążeń ścięgien w palcach. Więc rodzi się pytanie, czy tu nie leży przyczyna np. przy ciągłym mocnym zaciskaniu dłoni na sztandze. Same guzki raczej nie znikają. Prócz wizyty u lekarza warto sobie robić takie lekkie ćwiczenia rozluźniające palce w postaci luźnego strzepywania dłoni i ciągnięcia poszczególnych palców drugą dłonią. Co do ćwiczenia to chyba i tak nic w tej sytuacji nie zmieni, chyba, że lekarz kategorycznie dopatrzy się czegoś co będzie poważnym przeciwwskazaniem. Jako, że jest to stan zapalny nie zaszkodzi zwiększenie dawki witaminy C.
Witaminę C już zwiększyłam gdzieś do 5 gram spróbuje jeszcze dodać na ile mi moje jelita pozwolą. Z lekarzem to trochę potrwa bo najpierw internista,póżniej reumatolog więc trzeba będzie poczekać....Póki co to siłowni nie odpuszczam:)
Mój trening został brutalnie przerwany nad czym mocno ubolewam:)Mówią,że najwięcej wypadków zdarza się w domu.Wczoraj się przejechałam na świeżo umytej podłodze,czego efektem jest zwichnięcie palca u nogi i stłuczenie.Tak więc na razie pauza gdzieś na miesiąc takie zalecenie lekarza:)Pozdrawiam P.S ale i tak się cieszę,że nie złamany bo jak dotąd nie gdy nie miałam:)
Niestety, taka złośliwość losu :) Akurat mam to na bieżąco. Wczoraj się pośliznąłem i dziś zamiast ciężkiego wiosłowania siedzenie na poduszce :) Tyle, że liczę, że jutro albo pojutrze wrócę do treningu. Nie zawsze jednak udaje się wyjść tak lekko z podobnych wypadków. Plus z tego taki, że mięśnie sobie trochę odpoczną co też bywa przydatne.
Minęło już prawie trzy tygodnie od kontuzji.Palec wygląda już prawie normalnie i nawet jest na swoim miejscu:)Myślę,że od następnego tygodnia zacznę delikatny rozruch a na kolejny zacznę już normalnie ćwiczyć.Zastanawiam się,czy wracać do Girondy,czy zacząć coś nowego? Czy może skończyć jeszcze ten ostatni cykl ze zmianą ciężaru i dopiero inny trening?Tak myślałam nie dawno nad tym,że już prawie 60'tka na karku i ile jeszcze wytrzymam na siłowni ale doszłam do wniosku,że chyba już innej opcji nie ma,po prostu żle się czuję i fizycznie, i psychicznie.To chyba jakieś uzależnienie ale chyba nie grożne dla zdrowia;)Pozdrawiam
Myślę, że można jeszcze spokojnie pojechać Girondą, a potem za czas jakiś dla odmiany coś na budowanie siły. Tylko trzeba mi przypomnieć :) 60 to wcale nie tak dużo, jak się wydaje :) to obecnie przyjęło się, że po 60tce to już tylko wszystko boli i człowiek człapie od lekarza do lekarza i różne inne bajki, jak to się wydłużyło życie dzięki medycyny. Starzy mistrzowie bili swoje rekordy po 70, a taki Cyganiewicz w tym wieku jeszcze występował na mistrzostwach Europy w zapasach i z tego co pamiętam zajął drugie miejsce.
Tez mi się wydaje,że po to jeszcze dużo można ale niektórzy ludzie to sami robią z siebie staruszków i biegają z byle czym do lekarza.Akurat znam parę takich osób:)Ja akurat jestem przeciwieństwem,lekarz to u mnie ostateczność.I jakimś cudem zanim udałam się do lekarza reumatologa z moim guzkiem na palcu to sobie znikł,jedynie paznokieć został nieco pofalowany:)
Za mną tydzień treningowy; D1; Przysiad;7*7*40 Dipsy;7*5 Push press;7*7*25 Cuban press;7*7*6 D2; Mc;7*7*40 Podciąganie;7*5 wiosłowanie;7*7*35 Żuraw;7*7 Przerwy 60 sek. Jakoś nie potrzebowałam dłuższego czasu na rozruch wystarczyła nie co dłuższa rozgrzewka z krótką rampą każdego ćwiczenia. Domsy dały mi porządnie popalić ale po czwartkowym treningu przeszły jak ręką odjął:)W pierwszy dzień nie co tempo padło co już poprawiłam:)
Kończę za trzy tygodnie plan w związku tym Stefanie przypominam się na nowy plan pt.tytułem;'' coś na budowanie siły'';)Co do bieżącego to było teraz trochę stresu, miałam problemy z koncentracją i motywacją.Na szczęście trochę to już ogarnęłam tak,że idzie ku dobremu:) Pozdrawiam
Przypomniałem sobie, że jakiś czas temu układałem ciekawy plan na siłę, więc go tylko trochę podretuszowałem i jest :)
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie MC 3 serie x 2 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga: - dobrze musi Pani przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jest Pani w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Coś mnie tknęło by zajrzeć a tu masz miła niespodzianka:) dzięki stokrotne:) Rzeczywiście muszę to wszystko przemyśleć, trochę czasu jeszcze mam..Wyciskanie kiedyś robiłam chyba w którejś fazie,,treningu dla kobiet'' więc to będzie dla mnie stara nowość...
d1. przysiad 5 serii x 5 x 50 podciąganie 3 serie x 5 Cuban press 3 serie x 7 x 6 MC 3 serie x 2 x 70 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 22.5
d2. przysiad 5 serii x 3 x 50 dipsy 3 serie x 6 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 10 żuraw 3 serie x 2 dzień dobry 3 serie x 5 x 22,5
d3. przysiad 5 serii x 5 x 50 podciąganie 3 serie x 5 Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 x 50 modlitewnik 3 serie x 7 x 10 Tak mniej więcej ustawiłam sobie ciężary,jest dosyć lekko
d1. przysiad 5 serii x 5 x 52,5 podciąganie 3 serie x 6 Cuban press 3 serie x 8 x 6 MC 3 serie x 2 x 72,5 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 25
d2. przysiad 5 serii x 3 x 52,5 dipsy 3 serie x 7 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 12,5 żuraw 3 serie x 3 dzień dobry 3 serie x 5 x 25
d3. przysiad 5 serii x 5 x 52,5 podciąganie 3 serie x 6 Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 x 52,5 modlitewnik 3 serie x 7 x 12
Mam pytanie odnośnie modlitewnika;Jaki chwyt i czy dodawać ciężar,czy powtórzenia? Na razie ćwiczenie wykonuje chwytem neutralnym i dodaje ciężar,ale z ddawaniem co tydzień idzie ciężko
Chwyt neutralny atakuje najmocniej brachialisa i promieniowy, podchwyt w zależności o szerokości chwytu akcentuje mocniej poszczególne głowy bicepsów. Można spróbować szerokiego podchwytu z łokciami dość blisko siebie, ale do tego potrzebna jest b. lekka sztanga, bo ciężar tu będzie znacznie mniejszy. Z dodawaniem bym się nie spieszył. Można z 2-3 tygodnie robić z tym samym i dopiero potem nieznacznie zwiększać obciążenie.
Witam:) Po raz trzeci zaczynam plan od nowa... Trochę było zawieruchy w moim życiu więc nie mogłam prowadzić planu systematycznie,dzisiaj to kolejna trzecia próba a skoro do trzech razy sztuka więc myślę,że tym razem nic nie stanie na przeszkodzie:)Na razie nie zapisuję do momentu jak przerwałam trening a póżniej już będzie systematycznie. Pozdrawiam:)
d1. przysiad 5 serii x 5 x 60 podciąganie 3 serie x 8 Cuban press 3 serie x 10 x 6 MC 3 serie x 2 x 78 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 35
d2. przysiad 5 serii x 3 x 60 dipsy 3 serie x 10 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 17 żuraw 3 serie x 6 dzień dobry 3 serie x 5 x 35
d3. przysiad 5 serii x 5 x 60 podciąganie 3 serie x 8 Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 x 60 modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 13
przysiad 5 serii x 5 x 65 podciąganie 3 serie x 9 Cuban press 3 serie x 12 x 6 MC 3 serie x 2 x 80 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 35
d2. przysiad 5 serii x 3 x 65 dipsy 3 serie x 12 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 17 żuraw 3 serie x 8 dzień dobry 3 serie x 5 x 40
d3. przysiad 5 serii x 5 x 60 podciąganie 3 serie x 8 Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 x 63 modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 14
przysiad 5 serii x 5 x 66 podciąganie 3 serie x 9 Cuban press 3 serie x 13 x 6 MC 3 serie x 2 x 81 Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 36
d2. przysiad 5 serii x 3 x 66 dipsy 3 serie x 13 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 18 żuraw 3 serie x 9 dzień dobry 3 serie x 5 x 41
d3. przysiad 5 serii x 5 x 66 podciąganie 3 serie x 9 Cuban press jak w d1. Wiosłowanie 3 serie x 3 x 63 modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 15 Na tym etapie dodaje po kilogramie bo zrobiło się nie co ciężko szczególnie w przenoszeniu,wyciskaniu i wiosłowaniu.W następnym tygodniu planuję przedświąteczną przerwę.Wesołych Świąt!
Na razie nie ma tragedii jest jeszcze mały zapas po prostu sama uznałam,ze trochę muszę zmniejszyć ciężary bo przecież nie mogę cały czas dodawać dwa i pól kilo bo tylko taki najmniejszy ciężar na mojej siłowni jest dostępny.Dodaje teraz mniej więcej kilogram po prostu zawieszam zaciski ,jeden waży około 300 gram więc 4 akurat trochę ponad kilogram...Jak będzie naprawdę ciężko to się cofnę tak jak napisałeś w ostatnim artykule. Pozdrawiam
Zawsze w takiej sytuacji najlepiej przez pierwsze kilka tygodni porobić sobie 4 podstawowe ćwiczenia w rampach. 2-3 razy na tydzień. Tzn. podciąganie i dipsy mogą być ewentualnie w drabinach.
Zdumiewające ile ma Pani w sobie samozaparcia! Jeśli kiedykolwiek nie będzie mi się chciało ruszyć tyłka to pomyślę o Pani wysiłku i sukcesie siłowym!!Pozdrawiam
Dziękuję za kolejną część:)
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad podwójne dno rampa*3;na 90
Push press rampa*3;na 40
Żabie wyciskanie rampa*10;na 110
Cuban Press;5*6*10
D2;
Snatch rampa*2;na 27,5
Podciąganie negatywy;5*3
Dipsy-15;6*5
Uginanie ramion;3*6*12,5
D3;
MC rampa*2;na 92,5
Półmostek rampa*4;na 120
Wiosłowanie rampa*5;na 72,5
Uginanie nóg rampa*6;na 30
D4;
Power clean rampa*2;na 40
Two arms swing rampa*6;na 60
Owerhead shrugs rampa*12;na 37,5
Wspięcia siedząc rampa*8;na 50
Następny tydzień przerwa urlopowa.Pozdrawiam:)
To ja w takim razie też już wyrzucę półmostek bo 120 kg robię na luzie i jeszcze mogłabym coś dorzucić...a co mogę dodać na to miejsce?
OdpowiedzUsuńPole manewru jest tu dość spore. Dobrze byłoby dać coś na zginacze uda, przy czym pośladki też będą mocno pracować. Najlepiej żurawia. Wprawdzie uginanie nóg na maszynie już jest, ale gdyby dało radę zrobić żurawia to nie byłoby źle.
OdpowiedzUsuńW takim razie spróbuję może się uda a jeśli tak to ile serii bo zakres powtórzeń raczej niski o ile dobrze pamiętam z Hormonu Wzrostu?
OdpowiedzUsuńNa początek proponuje 2 pow. w 2-3 seriach.
OdpowiedzUsuńMasz może Gabrysiu link do poprawnie wykonywanego żurawia lub opis? Bo też półmostek (zgodnie z modą ;) ) idzie u mnie w odstawkę...
OdpowiedzUsuńW sumie to proste ćwiczenie ale trudne w wykonaniu ale jak się robi półmostek z takimi ciężarami to pewnie problemu nie będzie:)tak jak podał Cooler też wyszukiwałam pod angielską nazwą.Wydaje mi się wersja z rękami wzdłuż tułowia najbardziej poprawna....
UsuńDzięki! A co myślicie o opcji ze sztangą zamiast tej maszyny do zaczepiania? Daje radę? Ma to sens?
UsuńTeż będę próbować ze sztangą tylko trzeba ją porządnie obciążyć:)Ale maszyna jak jest to pewnie pewniejsza;)
UsuńReda, Glute ham rise wpisz
OdpowiedzUsuńNa dole trzeba się amortyzować rękami więc nie mogą być cały czas wzdłuż ciała. Chodzi o to, by w miarę się nie wybijać z dłoni za mocno, choć na początku można sobie tak trochę pomagać. No i warto coś podłożyć pod kolana.
OdpowiedzUsuńOk, czyli nie jest tak, że wersja ze sztangą jest jakaś gorsza lub mniej wydajna? Uf! Postaram się w weekend przyjerzeć video i opanowac technikę "glute ham rise". Nadchodzę! ;) :D Maszyna fajna, ale do domowej siłki, to raczej przesada, bo nic poza glute ham raise sie na niej nie da wykonac :) A więc sztanga!
OdpowiedzUsuńOczywiście, że nie. Kiedyś się kombinowało i żadnych maszyn nie było. Niektórzy szaleńcy robili dipsy na ściankach w łazience i inne cuda. Samemu się konstruowało sprzęt i było dobrze. Ludzie ćwiczyli dzięki temu nie tylko mięśnie, ale i kreatywność. Obecnie tyle się gada o kreatywności, a każdy musi mieć wszystko ze sklepu, bo inaczej nie da rady.
OdpowiedzUsuńDokładnie :)
OdpowiedzUsuńJa w najbliższym czasie planuję zamontować już sobie na stałe drążek, ale przez ponad dwa lata już robię podciąganie za pomocą sztangi przywiązanej do stojaka. Tak samo ring dipsy :)
Hej, dzisiaj się przymierzylem do tego zurawia ze sztanga i (nie ogladalem video) zupelnie mi zabraklo wyobrazni. Jak sie zaczepia nogi? O co z której strony? Nic nie rozumiem. Jak Ty to Gabrysiu robisz? I tez jakos za bardzo chyba nie czuje, aby sztanga tak strasznie naciskala na kregoslup? Czy jednak się mylę? Hmm...
OdpowiedzUsuńJa jeszcze nie próbowałam bo chwilowo mam przerwę na sprzątanie chaty po wymianie instalacji elektrycznej.Może na następny tydzień o ile się wyrobię:)
UsuńUf, pokręciłem. Miałem na myśli, że szatanga w półmostku biodrowym nie naciska chyba tak strasznie na kręgosłup?
UsuńNo i przerwa na sprzątanie Uf! Wymiana instalacji! Niezle! Dwa lata temu miałem remont generalny uhhh... ale nie przestałem ćwiczyć! Chociaż nie było to łatwe. Za to sprzątanie zajęło mi duuużo czasu :)
UsuńMi się wydaję, że ciężko będzie się zaczepić o sztangę bo odjedzie. Tu jest filmik https://www.youtube.com/watch?v=h5IiSZJNgek
OdpowiedzUsuńTrzeba sobie dobrać odpowiedniej wysokości dla siebie talerze. I oczywiście zabezpieczyć sztangę, by nie odjechała. Ewentualnie nogi pod jakiś mebel lub maszynę. Trzeba pokombinować.
OdpowiedzUsuńWitam po przerwie:)
OdpowiedzUsuńMiała być krótsza ale wyszło inaczej....
D1;
Przysiad z podwójnym dnem rampa*3;na 80
Push press rampa*3;na 35
Żabie wyciskanie rampa*10;na 100
Cuban press;5*6*9
Czasem dłuższa przerwa się przydaje, byle nie za często :)
OdpowiedzUsuńNiestety w tym przypadku to była konieczność chociaż miałam wyrzuty sumienia:)
OdpowiedzUsuńTu akurat nie ma sensu mieć wyrzutów sumienia. Czasem tak bywa i niekiedy bardziej przysłuży się organizmowi, bo może trochę bardziej wypocząć i się zregenerować. Więc generowanie sobie dodatkowych stresów wyrzutami sumienia niczemu dobremu nie służy :)
OdpowiedzUsuńAle to były krótkotrwałe wyrzuty:)Machnęłam na to ręką bo nie mam w zwyczaju długo się nad czymś rozwodzić skoro były ważniejsze sprawy a taka przerwa szkody nie przyniosła a raczej dała korzyści:)
Usuńhmmm. no ja jednak wole nie posprzatac niz nie po cwiczyc... (weight lifting addict...)
OdpowiedzUsuńniby moglbym po treningu, ale wtedy jakos brakuje mi motywacji, bo pojutrze i tak bedzie to samo... a tak jestem po dwoch dniach w pojutrze i nie zuzylem bez sensu czasu na sprzatanie :) To jest metoda! Hmm...
Też bym wolała ale nie mieszkam sama i muszę się liczyć z innymi,którzy też mają jakiś wkład we wspólny dom:) i to dużo większy niż sprzątanie:)
UsuńDzisiaj wreszcie spróbowałam zrobić żurawia z nogami zahaczonymi o sztangę.Może to jeszcze nie było tak na sto procent jeśli chodzi o technikę ale wiem o co chodzi wydaje mi się,że trochę za szybko opadałam.Ile mniej więcej ma trwać ta faza?
OdpowiedzUsuńRóżnie. Myślę, że na początek z 2-3 sekundy. Potem można dojść nawet do 6-8.
OdpowiedzUsuńAha to raczej się zmieściłam w tym pierwszym przedziale:)
OdpowiedzUsuńPoczątek jest trudny, bo układ nerwowy musi "wyczuć" nowy układ, nauczyć się właściwie rekrutować jednostki motoryczne itp., ale już po paru razach powinno być znacznie lepiej.
OdpowiedzUsuńW zasadzie to nie był mój pierwszy raz bo wolałam spróbować w domu ale szczerze powiedziawszy myślałam,że dużo trudniejsze ćwiczenie.... Dla mnie najważniejsze jest by mieć pewne oparcie dla stóp wtedy skupiam się tylko na wykonaniu no i świadomość,że się ma cały czas prawidłowe ułożenie ciała w każdej fazie ruchu.Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńHej, a jak sobie poradziłaś z zahaczniem stóp o sztangę? Mnie zabrakło wyobraźni. A przy okazji, jak się nazywa po polsku taka maszyna do żurawia?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam!
Wsuwasz nogi pod sztangę i to wszystko:) tylko musisz obciążyć talerzami odpowiedniej wysokości by można było te nogi wsunąć...Polskiej nazwy nie znam ale mi się wydaje,że to nie potrzebny wydatek:)
UsuńNie wiem, czy ktoś wymyślił polską nazwę :)
OdpowiedzUsuńJedna nazwa mi się nasuwa;maszyna do żurawia:)
OdpowiedzUsuńD2;
Snatch rampa*2;na 27,5
Podciąganie negatywy;3*5
Dipsy -15;5*2
Uginanie ramion;3*6:10
D3;
MC rampa*2;na85
Żuraw;2*4
Wiosłowanie rampa*5;na 65
Uginanie nóg rampa*6;na 25
D4;
Power clean rampa*2;na 37,5
Two arms swing rampa*6;na 55
Overhead shrugs rampa*12;na 35
Wspięcia siedząc rampa*8;na 45
Uff! tydzień minął a gigantyczne domsy pozostały:) jeszcze sobie jutro doprawię wycieczką na grzyby:)
Kolejny tydzień treningowy minął bez jakiś widocznych zmian.....Żuraw wychodzi co raz lepiej w pierwszej fazie natomiast powrót nie wiem ,czy za mocno nie zginam bioder w początkowej fazie.a może tak ma być? Na mojej siłowni trwa kurs dla instruktorów i w związku z tym mam pytanie;prowadzący cały czas podkreśla,że w shrugsach należy wysuwać głowę do przodu ,czy ma rację bo o ile pamiętam to ja trzymałam równo?
OdpowiedzUsuńDo żurawia trudno się odnieść, jak nie widać :) Generalnie ugięcie w biodrach powinno być jak najmniejsze. Mocne napięcie pośladków i brzucha - jak zawsze.
OdpowiedzUsuńW szrugsach jest dokładnie odwrotnie. Jeśli chce się maksymalnie aktywować m. czworoboczny to trzeba pod koniec odchylić głowę w tył. Gdyby pan instruktor przeczytał choćby wikipedię nie wspominając o poważniejszych publikacjach, to by to wiedział:
"Dźwiga bark ku górze (współpracując z dźwigaczem łopatki i równoległobocznym), zbliża łopatkę do kręgosłupa i/lub opuszcza staw ramienny. Przy ustalonym barku zgina głowę ku tyłowi. Przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze. Cały mięsień cofa bark i przyciska łopatkę do klatki piersiowej."
http://pl.wikipedia.org/wiki/Mi%C4%99sie%C5%84_czworoboczny
To już chyba trzecie szkolenie,które prowadzi i zawsze to samo a nie dawno zdobył tytuł magistra:))) a ja właśnie robię shrugsy tak jak trzeba ale cóż nie będę nikogo pouczać.Szkoda mi tylko tych ludzi,których szkoli.Żuraw wykonuję mniej więcej tak jak opisujesz może zgięcie jest jeszcze trochę za duże z biegiem czasu pewnie to skoryguję .
OdpowiedzUsuńja znowu z pytaniem o żurawia, bo żuraw, o ile się nie myle, to cwiczenie, ktore wlasiciwe wykonuje sie juz do konca zycia? w sensie, ze warto w nie inwestowac?
OdpowiedzUsuńco myslicie o czyms takim: http://www.marbo-sport.pl/product-pol-15243-Lawka-na-grzbiet-prostowniki-grzbietu-MS-L008-Marbo-Sport.html nadaje się do tego ćwiczenia?
Reda nie jestem pewna,czy akurat taka ławka jest odpowiednia popatrz tutaj;Glute ham raises without machine
UsuńTeż jakoś na tej ławce tego nie widzę. Najprościej chyba ze sztangą.
OdpowiedzUsuńJa bym sobie dała spokój z tymi ławkami:) Przecież to ćwiczenie jest takie proste więc po co wydawać kasę na zbędny sprzęt:)
OdpowiedzUsuńZa mną tydzień ćwiczeń bez większych zmian oprócz żurawia,który idzie co raz lepiej natomiast w snatchu cofnęłam się z ciężarem i szlifuję technikę do 17,5 wychodzi prawidłowo powyżej to już power snatch:)Od poniedziałku zmieniam zakresy w push pressie stoję w miejscu więc chyba zacznę od większej ilości ilość powtórzeń. Zastanawiam się jak długo jeszcze na tym planie mogę ćwiczyć?
OdpowiedzUsuńTo zależy od tego czy są postępy i czy nie pojawia się znużenie. Zwykle kobiety mogą ćwiczyć znacznie dłużej na jednym planie. Nieco inne cele, no i są bardziej odporne na znużenie.
OdpowiedzUsuńTo w takim razie jeszcze pociągnę na tym planie:)znużenia nie czuję postępy może nie znaczne ale są zresztą była przerwa trzytygodniowa więc czuje się jak by to był prawie nowy program:)
UsuńKapitalny i prosty można wykorzystać paletę drewnianą tylko trochę zmniejszyć wysokość
OdpowiedzUsuńTydzień treningowy ze zmianą zakresów;
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad z podwójnym dnem rampa*7;na 80
Push press rampa *10;na 32,5
Żabie wyciskanie rampa*20;na 90
Cuban press;5*7*9
D2;
Snatch rampa*3;17,5
podciąganie negatywy;5*5
Dipsy -15;^*5
Uginanie ramion modlitewnik;3*7:6
Uginanie zmieniłam na sztangielkę
D3;MC rampa*3;90
Żuraw;4*3
Wiosłowanie rampa*3;70
Uginanie nóg rampa*7;25
D4;
Power clean rampa*3;40
Two arms swing rampa*7;50
Overhead shrugs rampa*10 ;37,5
Wspięcia siedząc rampa*16;45
I to na tyle:)I nawet nie zauważyłam ,ze już dwa lata minęły jak ćwiczę pod Twoim okiem Stefanie...Dzięki za plany i dobre rady a efekty jak widać w dzienniku Pozdrawiam serdecznie:)
W trakcie dzisiejszego treningu podszedł do mnie facet ponoć jakiś trener,który będzie teraz prowadził kurs a wcześniej ćwiczył na tej siłowni i powiedział,że patrzył ostatnio jak ja robię 2arms swing i uważa,że używam po pierwsze za dużych ciężarów,po drugie powinnam ćwiczyć z kettlebellem a jeśli nie ma to tylko talerzem 5 kilowym tu pokazał jak ma wyglądać ten ruch więc rozkraczył się jak żaba i prawie na prostych nogach wprowadził w ruch talerz.Uważa,że ja obciążam sobie za bardzo ręce tymi ciężarami.Szczerze mówiąc lubię dobre rady,ale tu mam wątpliwości.Ja robię ćwiczenie w taki sposób jak na ex.rx.net .Więc kto ma rację?
OdpowiedzUsuńCiekawe podejście :)
OdpowiedzUsuńNiby dlaczego tylko 5 kg? Przeszkadza mu, że bierze Pani więcej niż on? :)
To jest ćw. ogólnorozwojowe, choć z akcentem na brzuch. Więc tak naprawdę pracuje także góra ciała np. naramienne. Nogi powinny być ugięte, by nadać ciału większą dynamikę.
Bo on uważa,że to ćwiczenie to jest swing i chyba je pomylił z parkietem:)W sumie to wiedziałam,że gościu bredzi:)A jak usłyszałam,że najlepiej to by było jak bym sobie wykupiła indywidualne szkolenie to się zorientowałam o co chodzi.Jeszcze raz coś powie to już nie będę taka grzeczna:)
OdpowiedzUsuńMarketing :) Ogłupić człowieka, postraszyć go, a potem sprzedać wiązkę siana twierdząc, że to złoto.
OdpowiedzUsuńJa akurat jestem odporna na takie rzeczy na mnie marketing nie działa:)
UsuńTydzień bez zmian a w poniedziałek to nawet poniżej możliwości.Musiałam być w pracy w wolne i to się niestety odbiło na wynikach:(Dzisiaj już wszystko w normie a po tym swingu czuję się rewelacyjnie..... 55*7 poszło w górę:)
OdpowiedzUsuńpoprosze o wiecej szczegolow...
OdpowiedzUsuńJestem w szoku ... Robisz two arms swing z ciężarem hantelki 50 kg ?! To nie możliwe :)
OdpowiedzUsuńRobisz two arms swing z ciężarem 50kg ?! To chyba niemożliwe albo coś ze mną jest nie tak :)
OdpowiedzUsuńNie hantelkami:) hantele tylko do 45 póżniej z braku ciężaru w ruch idzie gryf.
UsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiad z podwójnym dnem rampa*7;na 77,5
Push press rampa*10;na 32,5
Żabie wyciskanie rampa*20;na 100
Cuban Press;5*7*9
D2;
Snatch rampa*3;na 17,5
Podciąganie negatywy;6*5
Dipsy;_15;6*5
Uginanie ramion;*7*12
D3;
MC rampa*3;na 95*1
Żuraw;4*3
Wiosłowanie rampa*3;na 70
uginanie nóg rampa*7;na 20
D4;
Power Clean rampa*3;na 37,5
Two arms swing rampa*7;na 60
Overhead shrugs rampa*10;na 35
Wspięcia siedząc rampa*16;na 45
To ostatni tydzień na tych zakresach w martwym mogłam podnieść jeszcze więcej ale straciłam koncentrację.zaobserwowałam,że u mnie maksymalna przerwa to 3 minuty jak dłuższa to już po zawodach:)
U większości to jest optimum. Przerwy powyżej 3 minut organizm zaczyna się ochładzać, a przy okazji koncentracja spada.
OdpowiedzUsuńMyślę, że spokojnie można zejść z zakresami nieco w dół.
W tym tygodniu przymusowa przerwa:(Ni stąd,ni zowąd pojawił się ból w kolanie prawym gdzieś w okolicy kości piszczelowej...siadłam na krześle zrobiłam ruch nogą i zaczęło boleć a w nocy wstawałam robić okłady z żywokostu tak bolało.Nie ma żadnych obrzęków nie wiem,czy to nie skutek moich ostatnich wojaży na rowerze po odległych cmentarzach plus kopanie ogrodu:)Noga usztywniona puki co.Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńHm, czyżby VM jeszcze był za słaby względem VL? Proponuję zamienić przysiad na kolarski. Oczywiście, jak już ból minie.
OdpowiedzUsuńChyba, że coś innego się dzieje...
To się okaże..spróbuję kolarski a serie tak samo?
OdpowiedzUsuńTak, na początek serie i powtórzenia mogą być takie same.
OdpowiedzUsuńChyba jednak coś innego się dzieje właśnie sobie przypomniałam,że jakiś czas temu uderzyłam się w to kolano i to mocno.Ale śladu żadnego nie było tylko za jakiś czas poczułam delikatne pobolewanie na które nie zwracałam uwagi aż do wczoraj:)
OdpowiedzUsuńTo już by trzeba dokładniej zbadać jeśli ból nie przechodzi.
OdpowiedzUsuńBól jednak przeszedł więc oczywiście pobiegłam na siłownie:)
OdpowiedzUsuńD3;
MC rampa*4;na 85
Żuraw;4*4
Wiosłowanie rampa*10;na 60
Uginanie nóg rampa*5;na 25
Pominęłam wcześniejsze D1 i D2 co by nie robić sobie bałaganu.Na razie pozostanę przy przysiadzie z podwójnym dnem i zobaczę a jak będzie żle to zmienię na kolarski.Nie jestem fanatykiem ale bez ćwiczeń jakoś ciężko żyć:)))
Gabrysia, mogła byś opisać swoją zmianę w wyglądzie po tych dwóch latach treningów? Chcę potrenować swoją dziewczynę, jest na naszej diecie od paru miesięcy.czy spadł ci poziom tłuszczu i jak mięśniowo podskoczyłas czy takie zakresy są ok, a moze mniejszymi zaatakować bo od wyższych tkanka mięśniowa u kobiet tez szybko rośnie ?
OdpowiedzUsuńTo zależy jaki ktoś ma priorytet i jak chce się widzieć bo ćwicząc nabiera się jednak sporo masy mięśniowej:) ja w każdym bądż razie jestem teraz dużo większa ale....mając około 60-tki to moja cera i całe ciało jest jędrne i bez zmarszczek to jeden aspekt a drugi minęły wszelkie dolegliwości stawowe poruszam się szybciej i sprawniej...Trudno mi powiedzieć jak Twoja dziewczyna zareaguje na trening ale na pewno tkanka tłuszczowa znika bez żadnego odchudzania oczywiście jeśli wprowadzi taką dietę jak my:)Jest młodą kobietą gdzie wszystkie hormony są jeszcze w równowadze więc na pewno da to inny efekt niż u mnie,zresztą ja już nie chcę wyglądać jak Barbie bo na stare lata lepiej się wygląda jak się ma tego ciała więcej.Twoja dziewczyna musi po prostu się określić co chce osiągnąć i wtedy pod tym kątem układać plan ale na początek to musi zdobyć masę mięśniową.Dużo też zależy jaka ma budowę ciała ,czy drobno kościstą,czy też taką jak grubokościstą:)
OdpowiedzUsuńA jeszcze dodam,że u mnie zaszła widoczna zmiana budowy ciała bo jestem teraz bardziej proporcjonalna,czyli przy budowie szerokie biodra i wąskie ramiona teraz wszystko się wyrównało...
UsuńA jak u Ciebie wygląda poziom tkanki tłuszczowej? Przez dwa lata diety, musiałaś sporo jej stracic tym bardziej że wczesniej nie zwracałasna to uwagi :) Przez parę miesięcy jedzenia tego samego co ja, moja dziewczyna bardzo zmieniła skład ciała nie ćwicząc, na plus. Wiem że warunki ma niezłe do rozbudowy mięsni mimo ze teraz wygląda szczupło. Ciekaw jestem jak u kobiet z zakresami wysokie, niskie? Przy naszym jedzeniu i Stefanowym treningu, kobietom też pewnie szybko przyrasta tkanka mięsniowa, co nie zawsze musi się podobać.
OdpowiedzUsuńW prawdzie nie robię pomiarów ale oceniając wzrokowo to poziom tkanki tłuszczowej spadł ale jest jeszcze sporo do zrobienia.na początku diety popełniłam błąd bo wprowadziłam zmiany natychmiast zamiast stopniowo a efekt był taki,że wyglądałam jak napuchnięty buldog:)Organizm nie był przyzwyczajony do takich ilości tłuszcz i białka.Po czasie zaczęłam wyglądać jak człowiek....Osobiście preferuję niskie zakresy chociaż na wyższych też nie żle się czuję.Nie każdy lubi umięśnione kobiety mój partner z początku nie akceptował moich ćwiczeń ale widząc moją determinację w końcu poległ:) Po zmianie diety,ćwiczeniach moje preferencje jak ma wyglądać kobieta zmieniły się całkowicie bo mięśnie to podstawa zdrowia, zwłaszcza gdy się ma już sporo lat zaczyna się doceniać siłę i sprawność.Oczywiście wiele kobiet myśli inaczej:)
OdpowiedzUsuńStefanie jak co roku o tej porze zrobiłam sobie przerwę by ogarnąć te świąteczne przygotowania:) po przerwie chcę jednak wprowadzić przysiad kolarski i tu pytanie jak ma on wyglądać jakoś nie mogę znależć w necie tego ćwiczenia.Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńWiększość kobiet nie rozumie też, że pewien poziom umięśnienia jest koniczny, by utrzymać sprawny układ krążenie. Istnieje obecnie dość mocno ugruntowane przekonanie, że mięśnie spełniają rolę drugiego serca, takiej silnej pompy. Szczególnie w odniesieniu do dolnych partii ciała. Dlatego jednym z warunków długowieczności jest trening nóg :)
OdpowiedzUsuńNiestety, jak na złość nie ma nigdzie filmu czy choćby zdjęć. Przynjamniej ja nie widzę. Jest tylko opis w arcie Poliquina:
http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/643/Jak_zbudowa%C4%87_silne_nogi_i_zdrowe_kolana.aspx?lang=PO
Dzięki:) Też czytałam ten artykuł,czyli rozstaw stóp 4-6 cali to gdzieś pomiędzy 10-15 centymetrów.A jako podkładki mogą być ciężarki czy wykombinować jakieś kliny?
UsuńOstatecznie mogą być talerze od sztangi. Tu chodzi głównie o to, by pięta i palce były oparte. Tymi calami tak do końca bym się nie sugerował, chodzi o to, by stopy były w miarę blisko siebie, ale ile to zależy od wzrostu. No i u kobiety z racji większego kąta Q rozstaw raczej minimalnie większy niż u mężczyzny o tym samym wzroście.
OdpowiedzUsuńDzisiaj popełniłam fatalny błąd robiąc martwy ciąg w ostatniej serii*5*80 przy czwartym powtórzeniu nie wyprostowałam się di końca i nagle poczułam coś nieprzyjemnego w okolicy lędżwi a konkretnie dysku.Tak się wystraszyłam,że aż mnie zemdliło.Niby nic nie boli ale jest to miejsce drażliwe,wiosłowanie odpuściłam dzisiaj reszta,czyli żuraw poszło normalnie...Ciężko się skupić gdy ktoś przechodzi obok zastanawiam się,czy aby nie lepiej dla mnie będzie martwy na niższych zakresach?
OdpowiedzUsuńWłaśnie wszystko rozbija się o koncentracje. Nieważny ciężar czy zakres, 99% kontuzji wyskakuje wtedy, gdy na chwilę straci się koncentrację. Spotkałem już przypadki urazów przy dosłownie symbolicznych ciężarach, bo komuś wydawało się, że wtedy nie trzeba się starać :)
OdpowiedzUsuńProponuję dobrze wysmarować dół pleców, porobić trochę przeprostów i ewentualnie odczekać kilka dni bez treningu. Inny problem to taki, że można złapać blokadę psychiczną i człowiek zaczyna się bać większych ciężarów co automatycznie powoduje osłabienie, jak reakcję obronną organizmu.
Jakoś instynktownie po treningu zrobiłam właśnie przeprosty...Muszę jakoś opanować ten strach bo rzeczywiście mnie sparaliżował:)
OdpowiedzUsuńPo parodniowej przerwie wróciłam na siłownię,strach minął ale do ćwiczeń podchodziłam ostrożnie i nie co obniżyłam ciężary.Zobaczę w czwartek jak mi pójdzie martwy...
OdpowiedzUsuńNie było strachu i wszystko poszło jak trzeba z tym,że naprawdę mocno się skupiłam.Kolejna zmiana zakresów przede mną, zaczynam już odczuwać znużenie jakoś wszystko idzie mechanicznie, potrzebuje chyba zmiany ale pewnie do programów kolejka:) mam pytanie,czy na tym etapie i czy w ogóle system Girondy 7*7 mogą ćwiczyć kobiety?Coś mnie korci by spróbować:)
OdpowiedzUsuńOczywiście, że mogą. :)
OdpowiedzUsuńSkoro już ma Pani takie wyniki siłowe, to jak najbardziej można wprowadzić. Na pewno będzie to dobry bodziec, który jeszcze poprawi sylwetkę. Ważne, by co 3 tygodnie był ten jeden przerwy.
O to się cieszę bo w takim razie mam nowy plan:)Oczywiście podciąganie i dipsy tak jak większość,która nie może się sama podciągnać a jeśli chodzi o przysiad to wprowadzić normalny czy dalej kontynuować kolarski?
OdpowiedzUsuńO to się cieszę bo w takim razie mam nowy plan:)Oczywiście podciąganie i dipsy tak jak większość,która nie może się sama podciągnać a jeśli chodzi o przysiad to wprowadzić normalny czy dalej kontynuować kolarski?
OdpowiedzUsuńPrzysiad teraz normalny.
OdpowiedzUsuńPodciąganie i dipsy na niższych zakresach dopasowane do aktualnych możliwości.
Jestem po dwóch dniach nowego planu,ciężary dobrałam ostrożnie by nie paść przy krótszych przerwach.
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad;7*7*30
Dipsy;7*3
Push press;7*7*20
Cuban press;7*7*4
D2;
MC;7*7*30
Podciąganie 7*3
Wiosłowanie;7*7*25
Żuraw;7*7
Zastanawiałam się ,czy dam radę robić żurawia 7*7,ale się udało się chociaż nie powiem w ostatniej serii byłam mokra jak szczur:)
No, jak czas przerw się skróci to będzie już całkiem ostro :)
OdpowiedzUsuńZa mną pierwszy etap teraz przerwa.Jeszcze żyję i daję radę, chociaż żuraw daje mocno w kość:)ale też z tygodnia na tydzień kondycja wyrażnie rośnie,ruchy mam skoordynowane i dość szybkie ostatni tydzień czas trwania z 40 sek przerwy 25 minut.Ogólnie czuję się bardzo mocno pobudzona i z przyjemnością myślę o następnym etapie.Pozdrawiam:)
OdpowiedzUsuńNiedługo wszyscy będą zazdrościć kondycji i wytrzymałości siłowej, bo to naprawdę jest ostra zaprawa :)
OdpowiedzUsuńGabrysiu, prosimy o systematyczne uzupełnianie dziennika :) jakie postępy u kobiety na girondzie ?
OdpowiedzUsuńDobrze będę pisać częściej w sumie miałam zamiar dopiero po drugim cyklu,czyli za tydzień:)Dla mnie trening świetny...w poniedziałek zaczynam z 20 sek jak dotąd daję radę chociaż zadyszka jest z początku myślałam,że zaczęłam ze zbyt małym ciężarem ale jednak to był dobry wybór.Mam teraz kondycję jak małolata faceci się przyglądają z niedowierzaniem:)Trochę się obawiam tych przerw po 10 sek ale pewnie jeszcze trochę kondycji przybędzie więc pewnie dam radę;) Masa w miejscu więc mięśnie nie palę chociaż subiektywnie wydaje się sobie jakaś mniejsza:)
UsuńPrzetrwałam kolejny cykl ostatni tydzień z 20 sek przerwy,czas trwania 15 minut.I tu już było ciężko ale wytrzymałam i czuje się świetnie.Kondycja rośnie:)
OdpowiedzUsuńSkończyłam cykl z przerwami 10 sek od poniedziałku zmiana ciężarów.Ostatni tydzień treningowy tu już naprawdę było ciężko:)Chwilami myślałam,że nie skończę....w następnym cyklu dodam ciężar ale bez szaleństw:)
OdpowiedzUsuńPierwszy tydzień po zmianie ciężarów przerwa 60 sek;
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad;7*7*35
Dipsy 7*4
Push press;7*7*22,5
D2;
MC;7*7*35
Podciąganie 7*4
wiosłowanie;7*7*30
żuraw;7*7
Dużo nie dodałam bo już wiem jak to jest z 10 sek przerwy:) Sylwetka nie co się poprawiła a forma wręcz niesamowita.Mam tyle energii,że mogłabym góry przenosić:)
Tak to powinno działać :)
OdpowiedzUsuńWitam po dłuższej przerwie:)
OdpowiedzUsuńJest aktualnie w tygodniowej przerwie między ćwiczeniami a od poniedziałku zaczynam ostatni etap kończący cykl. Czuję się dobrze ale zastanawiam się,czy dalej kontynuować plan,czy coś robić innego w sumie to odczuwam pewien niepokój po tym ja zauważyłam u siebie zmiany na palcu prawej ręki w postaci guzka Heberdena.Jakiś sensacji bólowych nie ma ale na paznokciu gdzie znajduje się guzek pojawiły się poziome bruzdy....Nie wiem,czy mam się bać,czy mogę dalej dżwigać ciężary,co dalej? poradż Stefanie bo jestem w kropce. Na pewno udam się z tym do lekarza ale wiadomo,że to trochę potrwa:) Pozdrawiam
Na pewno dobrze będzie się zbadać czy to nie jest objaw większych zmian reumatoidalnych. Jako, że nie ma jednoznacznych wyników badań na temat przyczyn może to ponoć być uwarunkowane genetycznie, albo - i to nas bardziej interesuje - wynikać z przeciążeń ścięgien w palcach. Więc rodzi się pytanie, czy tu nie leży przyczyna np. przy ciągłym mocnym zaciskaniu dłoni na sztandze. Same guzki raczej nie znikają. Prócz wizyty u lekarza warto sobie robić takie lekkie ćwiczenia rozluźniające palce w postaci luźnego strzepywania dłoni i ciągnięcia poszczególnych palców drugą dłonią.
OdpowiedzUsuńCo do ćwiczenia to chyba i tak nic w tej sytuacji nie zmieni, chyba, że lekarz kategorycznie dopatrzy się czegoś co będzie poważnym przeciwwskazaniem.
Jako, że jest to stan zapalny nie zaszkodzi zwiększenie dawki witaminy C.
Witaminę C już zwiększyłam gdzieś do 5 gram spróbuje jeszcze dodać na ile mi moje jelita pozwolą. Z lekarzem to trochę potrwa bo najpierw internista,póżniej reumatolog więc trzeba będzie poczekać....Póki co to siłowni nie odpuszczam:)
OdpowiedzUsuńW tym tygodni zaczęłam nowy cykl;
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad 7*7*40
dipsy;&*5
Push press;7*7
Cuban press;7*7*6
D2;
Mc;7*7*40
Podciąganie7*5
Wiosłowanie;7*7*35
Żuraw7*7
Przerwy 60 sek
Idzie ładnie do przodu :)
OdpowiedzUsuńPomału ale idzie:) zjadłam ciężar w push pressie;25...Najgorzej idzie przy krótkich przerwach 10 sek zwłaszcza push, ręce mdleją:)
OdpowiedzUsuńMój trening został brutalnie przerwany nad czym mocno ubolewam:)Mówią,że najwięcej wypadków zdarza się w domu.Wczoraj się przejechałam na świeżo umytej podłodze,czego efektem jest zwichnięcie palca u nogi i stłuczenie.Tak więc na razie pauza gdzieś na miesiąc takie zalecenie lekarza:)Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńP.S ale i tak się cieszę,że nie złamany bo jak dotąd nie gdy nie miałam:)
Niestety, taka złośliwość losu :) Akurat mam to na bieżąco. Wczoraj się pośliznąłem i dziś zamiast ciężkiego wiosłowania siedzenie na poduszce :) Tyle, że liczę, że jutro albo pojutrze wrócę do treningu. Nie zawsze jednak udaje się wyjść tak lekko z podobnych wypadków. Plus z tego taki, że mięśnie sobie trochę odpoczną co też bywa przydatne.
OdpowiedzUsuńMinęło już prawie trzy tygodnie od kontuzji.Palec wygląda już prawie normalnie i nawet jest na swoim miejscu:)Myślę,że od następnego tygodnia zacznę delikatny rozruch a na kolejny zacznę już normalnie ćwiczyć.Zastanawiam się,czy wracać do Girondy,czy zacząć coś nowego? Czy może skończyć jeszcze ten ostatni cykl ze zmianą ciężaru i dopiero inny trening?Tak myślałam nie dawno nad tym,że już prawie 60'tka na karku i ile jeszcze wytrzymam na siłowni ale doszłam do wniosku,że chyba już innej opcji nie ma,po prostu żle się czuję i fizycznie, i psychicznie.To chyba jakieś uzależnienie ale chyba nie grożne dla zdrowia;)Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńMyślę, że można jeszcze spokojnie pojechać Girondą, a potem za czas jakiś dla odmiany coś na budowanie siły. Tylko trzeba mi przypomnieć :)
OdpowiedzUsuń60 to wcale nie tak dużo, jak się wydaje :) to obecnie przyjęło się, że po 60tce to już tylko wszystko boli i człowiek człapie od lekarza do lekarza i różne inne bajki, jak to się wydłużyło życie dzięki medycyny. Starzy mistrzowie bili swoje rekordy po 70, a taki Cyganiewicz w tym wieku jeszcze występował na mistrzostwach Europy w zapasach i z tego co pamiętam zajął drugie miejsce.
Tez mi się wydaje,że po to jeszcze dużo można ale niektórzy ludzie to sami robią z siebie staruszków i biegają z byle czym do lekarza.Akurat znam parę takich osób:)Ja akurat jestem przeciwieństwem,lekarz to u mnie ostateczność.I jakimś cudem zanim udałam się do lekarza reumatologa z moim guzkiem na palcu to sobie znikł,jedynie paznokieć został nieco pofalowany:)
OdpowiedzUsuńZa mną tydzień treningowy;
OdpowiedzUsuńD1;
Przysiad;7*7*40
Dipsy;7*5
Push press;7*7*25
Cuban press;7*7*6
D2;
Mc;7*7*40
Podciąganie;7*5
wiosłowanie;7*7*35
Żuraw;7*7
Przerwy 60 sek.
Jakoś nie potrzebowałam dłuższego czasu na rozruch wystarczyła nie co dłuższa rozgrzewka z krótką rampą każdego ćwiczenia. Domsy dały mi porządnie popalić ale po czwartkowym treningu przeszły jak ręką odjął:)W pierwszy dzień nie co tempo padło co już poprawiłam:)
Kończę za trzy tygodnie plan w związku tym Stefanie przypominam się na nowy plan pt.tytułem;'' coś na budowanie siły'';)Co do bieżącego to było teraz trochę stresu, miałam problemy z koncentracją i motywacją.Na szczęście trochę to już ogarnęłam tak,że idzie ku dobremu:) Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńOk, postaram się wyrobić. Trochę się ustawiła kolejka, a i ja mam nieco zamieszania w życiu :)
OdpowiedzUsuńRozumie:)poczekam cierpliwie, teraz mam tydzień przerwy i jeszcze potem dwa tygodnie z przerwą 20 sek i 10 więc bez pośpiechu:)
OdpowiedzUsuńPrzypomniałem sobie, że jakiś czas temu układałem ciekawy plan na siłę, więc go tylko trochę podretuszowałem i jest :)
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
MC 3 serie x 2
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 - lekko
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3
modlitewnik 3 serie x 7
Uwaga:
- dobrze musi Pani przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jest Pani w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj = ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Coś mnie tknęło by zajrzeć a tu masz miła niespodzianka:) dzięki stokrotne:)
OdpowiedzUsuńRzeczywiście muszę to wszystko przemyśleć, trochę czasu jeszcze mam..Wyciskanie kiedyś robiłam chyba w którejś fazie,,treningu dla kobiet'' więc to będzie dla mnie stara nowość...
d1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5 x 50
podciąganie 3 serie x 5
Cuban press 3 serie x 7 x 6
MC 3 serie x 2 x 70
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 22.5
d2.
przysiad 5 serii x 3 x 50
dipsy 3 serie x 6
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 10
żuraw 3 serie x 2
dzień dobry 3 serie x 5 x 22,5
d3.
przysiad 5 serii x 5 x 50
podciąganie 3 serie x 5
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3 x 50
modlitewnik 3 serie x 7 x 10
Tak mniej więcej ustawiłam sobie ciężary,jest dosyć lekko
Ma być lekko, to daje szansę na długofalowe postępy :)
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5 x 52,5
podciąganie 3 serie x 6
Cuban press 3 serie x 8 x 6
MC 3 serie x 2 x 72,5
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 25
d2.
przysiad 5 serii x 3 x 52,5
dipsy 3 serie x 7
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 12,5
żuraw 3 serie x 3
dzień dobry 3 serie x 5 x 25
d3.
przysiad 5 serii x 5 x 52,5
podciąganie 3 serie x 6
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3 x 52,5
modlitewnik 3 serie x 7 x 12
Mam pytanie odnośnie modlitewnika;Jaki chwyt i czy dodawać ciężar,czy powtórzenia?
Na razie ćwiczenie wykonuje chwytem neutralnym i dodaje ciężar,ale z ddawaniem co tydzień idzie ciężko
Chwyt neutralny atakuje najmocniej brachialisa i promieniowy, podchwyt w zależności o szerokości chwytu akcentuje mocniej poszczególne głowy bicepsów. Można spróbować szerokiego podchwytu z łokciami dość blisko siebie, ale do tego potrzebna jest b. lekka sztanga, bo ciężar tu będzie znacznie mniejszy. Z dodawaniem bym się nie spieszył. Można z 2-3 tygodnie robić z tym samym i dopiero potem nieznacznie zwiększać obciążenie.
OdpowiedzUsuńWitam:)
OdpowiedzUsuńPo raz trzeci zaczynam plan od nowa... Trochę było zawieruchy w moim życiu więc nie mogłam prowadzić planu systematycznie,dzisiaj to kolejna trzecia próba a skoro do trzech razy sztuka więc myślę,że tym razem nic nie stanie na przeszkodzie:)Na razie nie zapisuję do momentu jak przerwałam trening a póżniej już będzie systematycznie. Pozdrawiam:)
Ok, może tym razem się uda :)
OdpowiedzUsuńI się udało:)
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5 x 60
podciąganie 3 serie x 8
Cuban press 3 serie x 10 x 6
MC 3 serie x 2 x 78
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 35
d2.
przysiad 5 serii x 3 x 60
dipsy 3 serie x 10
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 17
żuraw 3 serie x 6
dzień dobry 3 serie x 5 x 35
d3.
przysiad 5 serii x 5 x 60
podciąganie 3 serie x 8
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3 x 60
modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 13
przysiad 5 serii x 5 x 65
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 9
Cuban press 3 serie x 12 x 6
MC 3 serie x 2 x 80
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 35
d2.
przysiad 5 serii x 3 x 65
dipsy 3 serie x 12
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 17
żuraw 3 serie x 8
dzień dobry 3 serie x 5 x 40
d3.
przysiad 5 serii x 5 x 60
podciąganie 3 serie x 8
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3 x 63
modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 14
przysiad 5 serii x 5 x 66
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 9
Cuban press 3 serie x 13 x 6
MC 3 serie x 2 x 81
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5 x 36
d2.
przysiad 5 serii x 3 x 66
dipsy 3 serie x 13
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6x 18
żuraw 3 serie x 9
dzień dobry 3 serie x 5 x 41
d3.
przysiad 5 serii x 5 x 66
podciąganie 3 serie x 9
Cuban press jak w d1.
Wiosłowanie 3 serie x 3 x 63
modlitewnik podchwyt 3 serie x 7 x 15
Na tym etapie dodaje po kilogramie bo zrobiło się nie co ciężko szczególnie w przenoszeniu,wyciskaniu i wiosłowaniu.W następnym tygodniu planuję przedświąteczną przerwę.Wesołych Świąt!
Dziękuję i wzajemnie :)
OdpowiedzUsuńJak już będzie bardzo ciężko to trzeba albo cofnąć się trochę z ciężarami, albo zmienić plan.
Na razie nie ma tragedii jest jeszcze mały zapas po prostu sama uznałam,ze trochę muszę zmniejszyć ciężary bo przecież nie mogę cały czas dodawać dwa i pól kilo bo tylko taki najmniejszy ciężar na mojej siłowni jest dostępny.Dodaje teraz mniej więcej kilogram po prostu zawieszam zaciski ,jeden waży około 300 gram więc 4 akurat trochę ponad kilogram...Jak będzie naprawdę ciężko to się cofnę tak jak napisałeś w ostatnim artykule. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńTo jest właśnie ten paradoks, że im mniej się dodaje tym szybciej idzie do przodu :) Mnie samemu zabrało sporo lat nim to zrozumiałem.
OdpowiedzUsuńCiężkie zawirowania w moim życiu zmusiły mnie do przerwania treningu od czego zacząć jak wrócić..... pozdrawiam
OdpowiedzUsuńZawsze w takiej sytuacji najlepiej przez pierwsze kilka tygodni porobić sobie 4 podstawowe ćwiczenia w rampach. 2-3 razy na tydzień. Tzn. podciąganie i dipsy mogą być ewentualnie w drabinach.
OdpowiedzUsuńW takim razie zaczynam!
UsuńZdumiewające ile ma Pani w sobie samozaparcia! Jeśli kiedykolwiek nie będzie mi się chciało ruszyć tyłka to pomyślę o Pani wysiłku i sukcesie siłowym!!Pozdrawiam
OdpowiedzUsuń