Dziennik treningowy: Darek Drugi

Dziennik treningowy: Siouks cz. 2

Dziennik treningowy: Geralt

I dyskusja toczy się dalej swoim torem...

Wokół układu nerwowego cz. 2

Najpopularniejsze rozwiązanie

Trzeba więc zabrać się do rzeczy nieco inaczej. W praktyce treningu na siłę stosuje się zazwyczaj dużą ilość serii z zakresem potworzeń od 5-3. Taki schemat pozwala na spory progres w dłuższym okresie czasu i można ten rodzaj treningu ciągnąć przez kilka, a czasem nawet kilkanaście tygodni. To co w uproszeniu nazywamy siłą jest niczym innym, jak procesem adaptacji układu nerwowego.

Metodyka poszczególnych szkół treningowych różni się w określaniu ilości serii. Typowy trening trójbojowy lub dwubojowy, a więc dyscyplin nastawionych przede wszystkim na zdobycie siły maksymalnej, zakłada podział dni treningowych na ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem oraz trening eksplozywny i kilka dodatkowych elementów, w zależności od szkoły i wyznawanych zasad.

Większość kulturystów ogranicza się tylko do podstaw takiego treningu siłowego, ale wato nieco rozbudować te schemat o przydatne ćwiczenia asystujące.

Ćwiczenia na eksplozywność

Dobrze będzie przynajmniej od czasu do czasu dodawać do swoich planów treningowych ćwiczenia na eksplozywność oraz specjalistyczne ćwiczenia aktywizujące. Idea tych pierwszych jest stosunkowo prosta. Bierzemy ciężar rzędu 20-30% swojego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu i staramy się wykonać określoną ilość ruchu tak szybko, jak to możliwe.

Christian Thibaudeau zaleca serie nie trwające dłużej niż 30 sekund, w przypadku, gdy zależy nam na sile. W przypadku treningu bez partnera jest to dość trudne do wykonania. Najlepiej, gdy partner mierzy nam czas stoperem, a my w owe pół minuty staramy się wycisnąć lub podnieść jak najwięcej razy dany ciężar. Trzeba także wziąć pod uwagę fakt, że nie wszystkie ćwiczenia się do tego nadają. Dużo zależy od stażu i kondycji. Nie jest to sposób zalecany początkującym. Dla nich lepiej będzie skupić się na wolniejszym, ale dokładnym wykonaniu.

Stosunkowo najbezpieczniejsze jest w tym wypadku wiosłowanie. Jest to ćwiczenie wręcz idealne do szybkich ruchów i mające wielki potencjał, jeśli chodzi o rozwój grzbietu. Tu można wykonywać bardzo dynamiczne ruchy nawet ze stosunkowo dużymi ciężarami. Zbyt często wykonuje się to ćwiczenie za wolno!

Na pewno nie wolno z dynamiką przesadzać przy bicepsach. Są to małe mięśnie i nietrudno je zerwać. Przestrogą niech będzie zerwany biceps Doriana Yeatsa, choć prawdą jest, że jego dynamiczne ruchy nie ograniczały się do 20% ciężaru maksymalnego. Jeśli już chcemy tak trenować na małe grupy to lepiej ograniczyć się nawet do 10%. Generalnie jednak chodzi o ćwiczenia złożone. Warto spróbować przysiadów i wyciskań na klatkę piersiową. Do martwego ciągu tą metodą podchodziłbym raczej niezwykle ostrożnie.

Ćwiczenia aktywizujące

Ćwiczenia aktywizujące są w swoich założeniach podobne do ćwiczeń na eksplozywność i czasami utożsamia się te dwa treningi. Chodzi tu o całą gamę rzutów i podskoków. Ćwiczenia te nie budują bezpośrednio masy mięśniowej ani też siły maksymalnej, ale poprawiają motorykę i aktywizują układ nerwowy, co później przekłada się na wyniki siłowe.

Wspomniany już kanadyjski trener Christian Thibaudeau proponuje na przykład rzucanie sztangą w leżeniu, jako sposób na aktywizację klatki piersiowej. Wiem, brzmi to nieco przerażająco. Jednak chodzi tu o sztangę zabezpieczoną suwnicą. Podrzucamy gryf do góry, tak by poleciał ponad zakres naszych ramion, a potem łapiemy go i opuszczamy, by znowu potężnym pchnięciem wyrzucić go do góry. Suwnica zabezpiecza gryf przed niekontrolowanym upadkiem (np. na naszą głowę!).

Z ćwiczeniem tym wiąże się pewien kłopot. Po pierwsze nie każdy ma dostęp do takiej suwnicy, a po drugie, nawet w tej formie ćwiczenie to wydaje się trochę niebezpieczne. Moim zdaniem lepiej zastąpić je rzutami piłką lekarską w górę w leżeniu. W domowych warunkach można wykorzystać dużą puszkę po suplementach. Wypychamy ją szmatami lub piaskiem i już mamy znakomitą piłkę lekarską. Lepiej też rzucać mniejszym ciężarem niż wybić sobie palec. W tego typu ćwiczeniach, nadmiernie rozbudowane ego nie jest zbyt dobrym doradcą.

Mamy także do dyspozycji sporo ćwiczeń aktywizujących na nogi. To wszelkiego rodzaju podskoki ze sztangą lub wyskoki w górę z pół- i ćwierć przysiadu. Sporo w tym zakresie Christian Thibaudeau zaczerpnął z dorobku zawodników byłego ZSRR. Jednak mimo całego mojego podziwu dla tego trenera i jego kreatywności oraz wiedzy, muszę opisać kilka wątpliwości, jakie w związku z tym mi się nasuwają. To jednak wymaga szerszego omówienia w kolejnej części naszego cyklu.

Wokół układu nerwowego

Najbardziej kapryśny

Co jest najbardziej kapryśne na świecie? Mężczyźni powiedzą, że kobiety, lecz ja z rozmysłem zadałem pytanie „co”, a nie „kto”. Kaprysy kobiet nie dorównują w żadnej mierze kapryśności naszego układu nerwowego. Początkujący nie zastanawia się na tym wcale, ale z czasem przychodzi lub przyjść powinna świadomość, że kluczowe dla rozwoju siły i masy mięśniowej są hormony i układ nerwowy.

Ważne jest stężenie testosteronu, jak i wywołanie wzmożonej produkcji HGH – hormonu wzrostu, ale niemniej ważne jest adaptacyjne pobudzenie naszych nerwów. Nazbyt często popełnia się błędy w tym zakresie. Wielu adeptów siłowni zauważyło, że pierwszym czynnikiem, który udaje im się poprawić w początkach przygody z siłownią jest siła. Dopiero po czasie zwiększa się także masa mięśniowa. Wynika to z prostego faktu, że układ nerwowy adaptuje się najszybciej.

Wspomniałem jednak, że jest najbardziej kapryśny. Wystarczy bowiem jakiś stres tuż przed treningiem, albo lekki spadek motywacji i ciężar dźwigany tydzień wcześniej bez problemu, dziś nie chce nawet drgnąć lub sprawia poważne problemy. Mogą oczywiście wystąpić inne przyczyny. Złe odżywianie, za mało snu, zły program treningowy lub też zbyt duża aktywność poza siłownią. Z punktu widzenia amatora nie jest łatwo nad tym wszystkim zapanować. Zwłaszcza jeśli czyta się całkowicie sprzeczne opinie.

Ile powtórzeń?

Niemniej aktywacja układu nerwowego powinna szczególnie interesować wszystkich uprawiających sporty siłowe. U wielu oznacza to w praktyce mikrocykl siłowy. Obecnie znane są podziały na treningi na siłę, masę i rzeźbę. Nieporozumień wokół tego co niemiara. Ciągle padają pytania: ile powtórzeń na masę, a ile na siłę itd. Szablonowa odpowiedź to oczywiście znany podział: 1-5 – siła; 5-12 masa, a powyżej trening na rzeźbę. W rzeczywistości jest to zwykły mit. Utrwalany i powielany bez zastanowienia. Im większa ilość powtórzeń, tym wzrasta zaangażowanie wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Tym samym ćwiczymy głównie wytrzymałość. Masa i siła zyskają na tym niewiele lub wcale. Często zbyt długie ćwiczenie na wysokich zakresach powtórzeń powoduje spadki siły. Natomiast rzeźba jest bardziej uzależniona od diety niż od ilości ruchów wykonywanych w serii.

Jednak teraz interesuje nas aktywacja układu nerwowego. W tym celu wykonuje się krótkie serie o małym zakresie ruchów. Im mniej powtórzeń, a większy ciężar, tym większe obciążenie CUN (centralnego układu nerwowego). Czy to oznacza, że najlepsze będą serie składające się z jednego ruchu z maksymalnym ciężarem? Nie do końca. Rzecz w tym, że zbyt częste atakowanie maksymalnych ciężarów szybko spowoduje, iż układ nerwowy początkowo pobudzony, zacznie się buntować. Wówczas przeważają procesy hamujące i zamiast zyskiwać siłę, tracimy ją.

Schemat reakcji

Przyjmijmy pewne założenia robocze. Chcemy zwiększyć swoją siłę. Pomijam w tym miejscu takie czynniki, jak częstotliwość treningu, jakość diety i suplementacji oraz inne założenia metodologiczne. To wymaga osobnego omówienia. Załóżmy wstępnie, że daną partię mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Zakładamy więc serie składające się z 1 powtórzenia i 3-5 minut przerw pomiędzy tymi seriami.

Zaczynamy od 50% swojego ciężaru maksymalnego. Stopniowo dokładamy ciężary, by w 5 albo 6 serii dojść do maksymalnego obciążenia. Tu kończą się nasze możliwości. Możemy tak wykonać 2 lub 3 ćwiczenia. W kolejne dni zajmujemy się innymi mięśniami (to oczywiście także uproszczenie, gdyż w praktyce nie da się zupełnie wyizolować jednej grupy mięśniowej). Wracamy po tygodniu do tej grupy i do tych samych ćwiczeń. Robimy dokładnie tak samo i co się dzieje? Siła wzrosła! Wbrew pozorom, tak właśnie będzie. Kto nie wierzy może sam sprawdzić. Wszystko byłoby pięknie, ale... Taka sytuacja nie może trwać w nieskończoność. Po dwóch lub trzech tygodniach można zauważyć przewagę procesów hamujących. Przełoży się to na stopniowy spadek siły. Mówiąc w przenośni – CUN ma serdecznie dość takiego podejścia. Nie dochodzi tu jeszcze do zjawiska określanego, jako przetrenowanie, ale sytuacja jest już mało komfortowa. Wniosek, jaki możemy wyciągnąć z tego eksperymentu jest jasny. Można w ten sposób ćwiczyć, byle nie za długo. To może zaktywizować układ nerwowy, jeśli tylko nie przesadzimy.

Na temat hormonwzrostu.edu.pl

Wiele osób zauważyło, że strona przestała istnieć. Już dawno nie działa hgh. Prawa autorskie na tych stronach należą do mnie, pozwalałem tylko właścicielowi wykorzystywać teksty do pozycjonowania. Skoro przestał z nich korzystać, a stanowiły dobrą lekturę na początek dla wielu osób - postanowiłem sukcesywnie publikować je tutaj. W niektórych sprawach moje poglądy trochę się zmieniły, ale to wyjaśnimy sobie w komentarzach. Te, które uznam obecnie za słabe nie będą publikowane.

Także proszę się nie martwić. Z czasem artykuły wrócą.

Dziennik treningowy: Tomasz