Zacząć jak najwcześniej
Specyfika
ćwiczeń złotych polega na tym, że im później się za nie
zabierzesz tym trudniej będzie je opanować. Bowiem wszystko tu
polega na stosunku siły do masy ciała. Ćwicząc latami na siłowni
i opierając się na izolacjach, można ostatecznie jakąś masę
mięśniową zbudować. Jednocześnie nigdy nie uzyska się
wystarczającego pobudzenia neuro-muskularnego do tego, by to coraz
cięższe ciało podnieść.
W
ćwiczeniach złotych podnosimy swoje ciało lub przynajmniej znaczną
jego część. Łatwiej więc się podciągnąć ważąc 60kg niż
mając 100kg. Wszystkie badania pokazują, że im większa masa tym
gorszy jest stosunek siły do wagi ciała. Facet ważący 120kg
będzie z reguły silniejszy od tego 60kg, ale proporcjonalnie do
własnej masy podniesie mniej! Tu tkwi pułapka odkładania
podstawowych ćwiczeń na później. Jeśli zacznie się przy
niskiej wadze to potem wraz ze wzrostem masy ciała będzie dla nas
wzrastało obciążenie. Gdy przez kilka lat będziemy unikać takich
ćwiczeń, z czasem masa mięśniowa paradoksalnie utrudni naszą
motoryczną funkcjonalność.
Sytuacje patologiczne
Znałem
wielu ludzi wyciskających na klatę po 50-70kg i podciągających
się bez trudu na drążku. Było te wiele lat temu, gdy średnia
sprawności była dużo wyższa niż obecnie. Dziś można w sieci
poczytać o takich co to podnoszą 100 czy 1500kg „na klatę”, a
jednocześnie nie mogą się ani razu podciągnąć.
Podobnie
jest z wieloma czołowymi kulturystami ciągnącymi wielkie ciężary
na wyciągach i wyciskających na klatę, a nie potrafiących się
ani razu podciągnąć czy zrobić poprawnie pompek na poręczach.
Jasne jest, że celem kulturystyki jest poprawa sylwetki, ale jeszcze
ważniejsza będzie poprawa zdrowia i podstawowych funkcji
motorycznych. Inaczej dochodzi się do kolejnego wypaczenia.
Maszyny
są wygodne i przydatne. Niekiedy, zwłaszcza w rehabilitacji, mogą
być niezbędne. Jednak opieranie się tylko na nich prowadzi w
martwą uliczkę. Ostatecznie w życiu podnosimy ciężary, czy
siebie samych, bez asekuracji maszyn. Gdy będziesz chciał wydostać
się z pożaru może konieczne być podciągnięcie swojego ciała w
górę lub wypchnięcie go, a nie ściągniecie rączki
wyciągu.
sam jestem ofiarą. Moją słabą stroną jest drążek. Przez lata ćwiczeń uciekałem od tego ćwicenia i wybierałem wyciągi.
OdpowiedzUsuńMoim zdaniem panuje swojeo rodzaju strach przed ciężkimi, złotymi ćwiczeniami. Do tego dochodzą mity o szkodliwości martwego ciągu czy przysiadów ze sztangą. Chodzę na tzw.publiczną siłownię i obserwuję te trendy. Albo nieskończona ilość izolacji i marna masa mięśniowa/siła albo koksik i "pompa" rozrywająca ubrania :).
Kiedys tez niedocenialem drazka. Od kiedy wisi w futrynie od paru lat, to przechodzac pod nim kilka razy dziennie, zawsze znajde chwile, zeby sie podciagnac :) I to dziala. A kiedy sie czlowiek nauczy podciagac to na maszyne nawet nie zechce spojrzec.
OdpowiedzUsuńJa również zaczynałem ćwiczyć przy boku ludzi, którzy twierdzili, że przysiad i martwy to zło. żeby było zabawnie jeden z nich bardzo dbał o zdrowie wspomagając je zastrzykami SAA. Efekt był taki, że jego potężne mięśnie znikały jak opalenizna gdy przestawał na dłuższą chwilę ćwiczyć. Oczywiście zachowywał się jakby zjadł cały papier świata:-)))
OdpowiedzUsuń(Sam zresztą pod namową na chwile przeszedłem na ciemną stronę mocy.
Na szczęście dość szybko się opamiętałem. Po kilku latach znów czułem pokusę, ale na niej się skończyło bo trafiłem tutaj.
I Stefan pokazał mi, że nie tylko można ale trzeba inaczej.)
W tamtych czasach sam leciałem same izolacje i maszyny. Moja sylwetka może i się poprawiła. Ale jak dziś sobie pomyśle gdzie mógłbym być teraz...
Jednak słońce nadal świeci:-D
Ostatnie zdanie artykułu jest genialne.
OdpowiedzUsuńJa jak na swojej siłowni widzę tych 100-kilowych koksów jadących na strzykawkach, to mi się chce śmiać i płakać. KAŻDY przeszedł już co najmniej jedną kontuzję pleców lub barku. Do tego KAŻDY ma postawę do bani - najczęściej mają zwykłego garba i barki wywalone do przodu. Ortopedyczne piekiełko.
Możnaby niezłą parodię nakręcić :)
OdpowiedzUsuńTakie czasy nastały- szybko i na skróty. Koksy, diety tzw."CUD", operacje plastyczne. Zdrowie jak się ma 20-kilka lat ( albo i mniej) nie jest ważne, istotne jest aby bicho był pokaźny i klatka ( ta mityczna klata) mocno wypchana do przodu albo cycki nie poddawały się grawitacji.
Dla mnie żenadą jest program TV, który ma Burneika. Nic dodać, nic ująć- lansowanie takiego stylu życia i takiej strony kulturystyki.
Pozdrawiam.
Czesc chciałem sie zapytać o to jak ćwiczyć podciąganie aby skutecznie zwiększać siłe?. Czy podciągamy się do oporu w każdej serii czy też wybieramy jakaś ilosć powtórzeń w serii i podciagamy się, aż w którejś nie jesteśmy w stanie wykonać założonej ilości podciągnięć. Na przykład jestem w stanie zrobic z 8 seri po 4 podciagnięcia natomiast kiedy próbuje do oporu serie wychodzą 10 8 6 5 2 i dlatego moje pytanie czy któraś z metod jest lepsza jeśli zależy mi na zwiększaniu maksymalnej ilości powtórzeń.
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
W podciąganiu stosuje się całe mnóstwo różnych metod, tak jak i w innych cwiczeniach. Te metody, które Ty podajesz również są dobre, ale tak jak i wszystkie inne tylko raz na jakiś czas. Najważniejsza jest zmiennośc, bo cwicząc cały czas tak samo szybko zatrzymasz się w miejscu.
OdpowiedzUsuńNa początek najlepsza jest moim zdaniem rampa. Zaczynasz od połowy swojej maksymalnej liczby powtórzeń (w Twoim przypadku 5) i jedziesz tak przez 4-6 tygodni. Potem zmniejszasz na 3 powtórzenia i rampujesz przez kolejne kilka tygodni. Następnie, kiedy siła już trochę wzrośnie przeskakujesz na rampę 8 i tak to kontynuujesz, aż uznasz że czas na inną metodę.
Pozdrawiam
Na początek faktycznie może być rampa.
OdpowiedzUsuńPotem ogólna zasada treningu siły jest taka - serie krótkozakresowe, unikanie upadków, czyli nigdy nie na maksa i wreszcie większa częstotliwość.
Jak wyglada rampa przy podciaganiu? Dodawanie obciazenia? Btw szukalem wlasnie kiedys informacji na temat rampy, znalazlem twoj art i w efekcie trafilem w koncu tutaj.
OdpowiedzUsuńDokładnie tak. Dowieszasz do pasa coraz większe obciążenia. Oczywiście z rozsądkiem. :) Kończysz, gdy już nie zrobisz pełnej serii w założonym zakresie.
OdpowiedzUsuńAha, rampa 5 oznacza piec serii, kazda z wiekszym obciazeniem, tak? Rampa 8 to 8 serii itd?
OdpowiedzUsuńNie. W rampie nie ustalasz liczby serii. To się samo reguluje. Rampa x 5 oznacza ilość powtórzeń w serii. Np. przy podciąganiu robisz tak.
OdpowiedzUsuń5 podciągnięć bez obciążenia.
Dowieszasz 2 kg. Znowu robisz 5 podciągnięć. Teraz zamiast 2 kg dowieszasz 4 i znowu robisz 5 podciągnięć. Dowiesz o 2kg więcej tak długo, aż w którejś serii nie dasz rady poprawnie podciągnąć się 5 razy. Wtedy kończysz ćwiczenie. To przykład. Możesz dowieszać po 1kg, a z czasem skoki mogą być też większe.
Aha, wszystko jasne :D Dzieki :D
OdpowiedzUsuńStefan, mógłbym prosić o założenie dziennika :) ? Osm.
OdpowiedzUsuńdziekuje za wyjaśnienie. Chciałem sie jeszcze zapytać czy macie jakiś wypróbowany sposób na dowieszanie ciężaru. Na razie kombinuje z ciężarem w plecaku/hantelkiem pomiędzy nogami ale im dalej z postępem, stanie się to coraz bardziej uciążliwe. Więc czy nie obejdzie się bez pasa do podczepiania ciężaru, czy moze macie inny sprawdzony sposób?
OdpowiedzUsuńJa mam obciazniki zapinane na nogi rzepami.
OdpowiedzUsuńJa po prostu zapinam stary pas wokół bioder, a ciężar doczepiam do niego liną albo łańcuchem. Na MNBBC była szczegółowa instrukcja jak najlepiej wieszac ciężar.
OdpowiedzUsuńA jak ktoś już będzie dowieszał 80kg, to ponoć najlepsze są pasy do wspinania po drzewach lub strażackie :D
OdpowiedzUsuńNa początek możesz użyć także zwykłego łańcucha z karabinkami, tylko o średniej wielkości ogniwach. Wiadomo, że przy większych obc. będzie uwierać.
OdpowiedzUsuńWitam. Przepraszam, że się wtrącam, ale chciałbym zasięgnąć waszej pomocy. Jako, że w końcu stworzyłem sobie spartańską, garażową siłownię (fapfapfapfap) - stojaki + asekuracja, sztanga, poręcze, drążek + obciążenie i ławka na której stoi radio) chciałbym powrócić do treningu siłowego + conditioning (ciągnięcie i pchanie sleda, walenie młotem w oponę, rzuty piłką lekarską, sprinty itd.) oraz coś dla zdrowia (mobilność i rehaby stawów). W części siłowej chciałbym wykonywać 2 ciężkie ćwiczenia. Ogólnie wolę długą rampę + ewentualnie regresję w dwóch ćwiczeniach niż zrobić cztery i się z nimi cackać. Celem jest sprawność, zdrowie i siła. Myślałem nad planem - lower body pull+upper body push i lower body push+upper body pull. Przysiady tylne + podchwyt, zarzut siłowy + dipsy, przysiady przednie + nachwyt, martwy ciąg + push press - w systemie t/w/t/w/t/w/..... wszędzie rampa . Na koniec jako wykańczacze zwykłe pompki i inverted row na dobicie (raz to raz to). Chętnie wysłucham krytyki oraz sugestii.
OdpowiedzUsuńZapomniałem o jednej rzeczy. Pompki i inverted rows na kółkach gimnastycznych.
OdpowiedzUsuńTrudno coś jednoznacznie skomentować. Wszystko zależy od kilku czynników:
OdpowiedzUsuń- poziom Twojego wytrenowania
- stan zdrowia, wady postawy itd.
- poziom aktywności poza siłownią
- opanowanie techniczne tych ćwiczeń
- dieta
Wtedy można się zastanawiać dalej.