wtorek, 2 października 2012

Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 2




Zacząć jak najwcześniej
Specyfika ćwiczeń złotych polega na tym, że im później się za nie zabierzesz tym trudniej będzie je opanować. Bowiem wszystko tu polega na stosunku siły do masy ciała. Ćwicząc latami na siłowni i opierając się na izolacjach, można ostatecznie jakąś masę mięśniową zbudować. Jednocześnie nigdy nie uzyska się wystarczającego pobudzenia neuro-muskularnego do tego, by to coraz cięższe ciało podnieść.
W ćwiczeniach złotych podnosimy swoje ciało lub przynajmniej znaczną jego część. Łatwiej więc się podciągnąć ważąc 60kg niż mając 100kg. Wszystkie badania pokazują, że im większa masa tym gorszy jest stosunek siły do wagi ciała. Facet ważący 120kg będzie z reguły silniejszy od tego 60kg, ale proporcjonalnie do własnej masy podniesie mniej! Tu tkwi pułapka odkładania podstawowych ćwiczeń na później. Jeśli zacznie się przy niskiej wadze to potem wraz ze wzrostem masy ciała będzie dla nas wzrastało obciążenie. Gdy przez kilka lat będziemy unikać takich ćwiczeń, z czasem masa mięśniowa paradoksalnie utrudni naszą motoryczną funkcjonalność.

Sytuacje patologiczne

Znałem wielu ludzi wyciskających na klatę po 50-70kg i podciągających się bez trudu na drążku. Było te wiele lat temu, gdy średnia sprawności była dużo wyższa niż obecnie. Dziś można w sieci poczytać o takich co to podnoszą 100 czy 1500kg „na klatę”, a jednocześnie nie mogą się ani razu podciągnąć.
Podobnie jest z wieloma czołowymi kulturystami ciągnącymi wielkie ciężary na wyciągach i wyciskających na klatę, a nie potrafiących się ani razu podciągnąć czy zrobić poprawnie pompek na poręczach. Jasne jest, że celem kulturystyki jest poprawa sylwetki, ale jeszcze ważniejsza będzie poprawa zdrowia i podstawowych funkcji motorycznych. Inaczej dochodzi się do kolejnego wypaczenia.
Maszyny są wygodne i przydatne. Niekiedy, zwłaszcza w rehabilitacji, mogą być niezbędne. Jednak opieranie się tylko na nich prowadzi w martwą uliczkę. Ostatecznie w życiu podnosimy ciężary, czy siebie samych, bez asekuracji maszyn. Gdy będziesz chciał wydostać się z pożaru może konieczne być podciągnięcie swojego ciała w górę lub wypchnięcie go, a nie ściągniecie rączki wyciągu.

22 komentarze:

  1. sam jestem ofiarą. Moją słabą stroną jest drążek. Przez lata ćwiczeń uciekałem od tego ćwicenia i wybierałem wyciągi.
    Moim zdaniem panuje swojeo rodzaju strach przed ciężkimi, złotymi ćwiczeniami. Do tego dochodzą mity o szkodliwości martwego ciągu czy przysiadów ze sztangą. Chodzę na tzw.publiczną siłownię i obserwuję te trendy. Albo nieskończona ilość izolacji i marna masa mięśniowa/siła albo koksik i "pompa" rozrywająca ubrania :).

    OdpowiedzUsuń
  2. Kiedys tez niedocenialem drazka. Od kiedy wisi w futrynie od paru lat, to przechodzac pod nim kilka razy dziennie, zawsze znajde chwile, zeby sie podciagnac :) I to dziala. A kiedy sie czlowiek nauczy podciagac to na maszyne nawet nie zechce spojrzec.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja również zaczynałem ćwiczyć przy boku ludzi, którzy twierdzili, że przysiad i martwy to zło. żeby było zabawnie jeden z nich bardzo dbał o zdrowie wspomagając je zastrzykami SAA. Efekt był taki, że jego potężne mięśnie znikały jak opalenizna gdy przestawał na dłuższą chwilę ćwiczyć. Oczywiście zachowywał się jakby zjadł cały papier świata:-)))
    (Sam zresztą pod namową na chwile przeszedłem na ciemną stronę mocy.
    Na szczęście dość szybko się opamiętałem. Po kilku latach znów czułem pokusę, ale na niej się skończyło bo trafiłem tutaj.
    I Stefan pokazał mi, że nie tylko można ale trzeba inaczej.)
    W tamtych czasach sam leciałem same izolacje i maszyny. Moja sylwetka może i się poprawiła. Ale jak dziś sobie pomyśle gdzie mógłbym być teraz...
    Jednak słońce nadal świeci:-D

    OdpowiedzUsuń
  4. Ostatnie zdanie artykułu jest genialne.

    Ja jak na swojej siłowni widzę tych 100-kilowych koksów jadących na strzykawkach, to mi się chce śmiać i płakać. KAŻDY przeszedł już co najmniej jedną kontuzję pleców lub barku. Do tego KAŻDY ma postawę do bani - najczęściej mają zwykłego garba i barki wywalone do przodu. Ortopedyczne piekiełko.

    OdpowiedzUsuń
  5. Możnaby niezłą parodię nakręcić :)
    Takie czasy nastały- szybko i na skróty. Koksy, diety tzw."CUD", operacje plastyczne. Zdrowie jak się ma 20-kilka lat ( albo i mniej) nie jest ważne, istotne jest aby bicho był pokaźny i klatka ( ta mityczna klata) mocno wypchana do przodu albo cycki nie poddawały się grawitacji.
    Dla mnie żenadą jest program TV, który ma Burneika. Nic dodać, nic ująć- lansowanie takiego stylu życia i takiej strony kulturystyki.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  6. Czesc chciałem sie zapytać o to jak ćwiczyć podciąganie aby skutecznie zwiększać siłe?. Czy podciągamy się do oporu w każdej serii czy też wybieramy jakaś ilosć powtórzeń w serii i podciagamy się, aż w którejś nie jesteśmy w stanie wykonać założonej ilości podciągnięć. Na przykład jestem w stanie zrobic z 8 seri po 4 podciagnięcia natomiast kiedy próbuje do oporu serie wychodzą 10 8 6 5 2 i dlatego moje pytanie czy któraś z metod jest lepsza jeśli zależy mi na zwiększaniu maksymalnej ilości powtórzeń.
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. W podciąganiu stosuje się całe mnóstwo różnych metod, tak jak i w innych cwiczeniach. Te metody, które Ty podajesz również są dobre, ale tak jak i wszystkie inne tylko raz na jakiś czas. Najważniejsza jest zmiennośc, bo cwicząc cały czas tak samo szybko zatrzymasz się w miejscu.
    Na początek najlepsza jest moim zdaniem rampa. Zaczynasz od połowy swojej maksymalnej liczby powtórzeń (w Twoim przypadku 5) i jedziesz tak przez 4-6 tygodni. Potem zmniejszasz na 3 powtórzenia i rampujesz przez kolejne kilka tygodni. Następnie, kiedy siła już trochę wzrośnie przeskakujesz na rampę 8 i tak to kontynuujesz, aż uznasz że czas na inną metodę.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  8. Na początek faktycznie może być rampa.
    Potem ogólna zasada treningu siły jest taka - serie krótkozakresowe, unikanie upadków, czyli nigdy nie na maksa i wreszcie większa częstotliwość.

    OdpowiedzUsuń
  9. Jak wyglada rampa przy podciaganiu? Dodawanie obciazenia? Btw szukalem wlasnie kiedys informacji na temat rampy, znalazlem twoj art i w efekcie trafilem w koncu tutaj.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dokładnie tak. Dowieszasz do pasa coraz większe obciążenia. Oczywiście z rozsądkiem. :) Kończysz, gdy już nie zrobisz pełnej serii w założonym zakresie.

    OdpowiedzUsuń
  11. Aha, rampa 5 oznacza piec serii, kazda z wiekszym obciazeniem, tak? Rampa 8 to 8 serii itd?

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie. W rampie nie ustalasz liczby serii. To się samo reguluje. Rampa x 5 oznacza ilość powtórzeń w serii. Np. przy podciąganiu robisz tak.
    5 podciągnięć bez obciążenia.
    Dowieszasz 2 kg. Znowu robisz 5 podciągnięć. Teraz zamiast 2 kg dowieszasz 4 i znowu robisz 5 podciągnięć. Dowiesz o 2kg więcej tak długo, aż w którejś serii nie dasz rady poprawnie podciągnąć się 5 razy. Wtedy kończysz ćwiczenie. To przykład. Możesz dowieszać po 1kg, a z czasem skoki mogą być też większe.

    OdpowiedzUsuń
  13. Aha, wszystko jasne :D Dzieki :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Stefan, mógłbym prosić o założenie dziennika :) ? Osm.

    OdpowiedzUsuń
  15. dziekuje za wyjaśnienie. Chciałem sie jeszcze zapytać czy macie jakiś wypróbowany sposób na dowieszanie ciężaru. Na razie kombinuje z ciężarem w plecaku/hantelkiem pomiędzy nogami ale im dalej z postępem, stanie się to coraz bardziej uciążliwe. Więc czy nie obejdzie się bez pasa do podczepiania ciężaru, czy moze macie inny sprawdzony sposób?

    OdpowiedzUsuń
  16. Ja mam obciazniki zapinane na nogi rzepami.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ja po prostu zapinam stary pas wokół bioder, a ciężar doczepiam do niego liną albo łańcuchem. Na MNBBC była szczegółowa instrukcja jak najlepiej wieszac ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  18. A jak ktoś już będzie dowieszał 80kg, to ponoć najlepsze są pasy do wspinania po drzewach lub strażackie :D

    OdpowiedzUsuń
  19. Na początek możesz użyć także zwykłego łańcucha z karabinkami, tylko o średniej wielkości ogniwach. Wiadomo, że przy większych obc. będzie uwierać.

    OdpowiedzUsuń
  20. Witam. Przepraszam, że się wtrącam, ale chciałbym zasięgnąć waszej pomocy. Jako, że w końcu stworzyłem sobie spartańską, garażową siłownię (fapfapfapfap) - stojaki + asekuracja, sztanga, poręcze, drążek + obciążenie i ławka na której stoi radio) chciałbym powrócić do treningu siłowego + conditioning (ciągnięcie i pchanie sleda, walenie młotem w oponę, rzuty piłką lekarską, sprinty itd.) oraz coś dla zdrowia (mobilność i rehaby stawów). W części siłowej chciałbym wykonywać 2 ciężkie ćwiczenia. Ogólnie wolę długą rampę + ewentualnie regresję w dwóch ćwiczeniach niż zrobić cztery i się z nimi cackać. Celem jest sprawność, zdrowie i siła. Myślałem nad planem - lower body pull+upper body push i lower body push+upper body pull. Przysiady tylne + podchwyt, zarzut siłowy + dipsy, przysiady przednie + nachwyt, martwy ciąg + push press - w systemie t/w/t/w/t/w/..... wszędzie rampa . Na koniec jako wykańczacze zwykłe pompki i inverted row na dobicie (raz to raz to). Chętnie wysłucham krytyki oraz sugestii.

    OdpowiedzUsuń
  21. Zapomniałem o jednej rzeczy. Pompki i inverted rows na kółkach gimnastycznych.

    OdpowiedzUsuń
  22. Trudno coś jednoznacznie skomentować. Wszystko zależy od kilku czynników:
    - poziom Twojego wytrenowania
    - stan zdrowia, wady postawy itd.
    - poziom aktywności poza siłownią
    - opanowanie techniczne tych ćwiczeń
    - dieta
    Wtedy można się zastanawiać dalej.

    OdpowiedzUsuń