Nie wygląda to tak źle jakby wynikało z opisu :) Teraz pytania dotyczące subiektywnych odczuć: 1. Miewasz DOMSy na brzuchu? 2. Jak oceniasz swoją kontrolę rdzenia w czasie ćwiczeń? Generalnie można popracować dodatkowo nad brzuchem, ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje. Póki co warto się nad tym skupić. Potem mi przypomnij o tym brzuchu. Nie ma sensu robić wszystkiego na raz.
DOMSów nie odczuwam w ogóle. A co do rdzenia to wydaje mi się, że jest ok. Czasami się łapię na tym, że nie jest kontrolowany na 100%, ale to sporadycznie i w niewielkiej odchyłce od normy.
Myślałem o dorzuceniu raz w tygodniu takiego ćwiczenia, które polega na klęczeniu, trzymaniu sztangi na ziemi i takim wyjeżdżaniu z nią do przodu. Nie mam pojęcia jak się nazywa. I może jakieś wznosy nóg na podporach do dipsów.
Cześć przepraszam, że zaśmiecam ale chciałem dopytać o fragment "ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje". Ów plany Girondy są gdzieś przedstawione na blogu chętnie się zapoznam :)
Doszedłem do przerw 20s między seriami. Ciężko mi wyrobić z PP. Lepiej trochę przeciągać przerwy czy zmniejszyć ciężar? I drugie pytanie. Ze względu na krótkie przerwy, mój trening jest dość szybki. Czy mogę robić te dodatkowe ćwiczenia na barki razem z dodatkowymi na uda?
No widzisz, dałeś za duży ciężar. Odejmij trochę. Nie rób nic więcej. Teraz Ci się wydaje, że jest za krótko, a już nie wyrabiasz z PP. Nic ponad to co masz do zrobienia, bo inaczej szybko skończy się progres.
Miałem na myśli te specjalizacje, które mi zaleciłeś. Myślałem, że teraz skoro trening jest w miarę krótki to mogę dorzucić specjalizację na uda oprócz tej na barki.
Zaczynam zauważać u siebie ograniczenie ruchów np rąk przez przyrost masy mięśniowej. Czy sensownym byłoby dorzucenie jednego dnia rozciągania w dni nietrwningowe raz w tygodniu?
Zależy jakie to są ograniczenia. Czy po prostu większa masa zmniejsza zakresy, czy dochodzi do przykurczów. Raz w tygodniu to mało. Poczytaj sobie co pisałem o rozciąganiu. Bo to co zwykle się pod tym terminem rozumie przynosi więcej szkód niż pożytku.
Nie wiem za bardzo jak to określić. Na przykład podczas podnoszenia rąk wzdłuż tułowia do góry, czuję opór na kapturach.
Usik bez przesady, wcale duży nie jestem. Ale fakt faktem przybrałem około 8kg masy mięśniowej, także różnica jest. Na obecną chwilę nie bardzo jest się czym chwalić :)
Wbijam trzeci miesiąc na Girondzie i powoli zaczynam odczuwać zmęczenie i znużenie. Możliwe, że jest to zasługa przesilenia wiosennego, kto wie. Nadchodzący weekend jest moim tygodniem przerwy, następnie szarpnąłbym jeszcze 3 tygodnie na Girondzie, aż do kolejnego tygodnia przerwy, który przypada w sam raz na święta. I po świętach chciałbym odpuścić Girondę, wjechać z kreatynką i nowym zestawem ćwiczeń. Co o tym myślisz Stefanie?
Po czymś takim najlepsze byłoby wejście na HIT na 3 tygodnie. Czyli robisz 2 lekkie serie potem jedną na maksa do upadku. Po czymś takim przerwa tydzień albo dwa i wtedy coś nowego ewentualnie z kreatyną.
Jeśli już jesteś bardzo znużony to ok. Co do nowego planu po świętach to trzeba się zastanowić na czym obecnie stoisz i jakie widzisz cele na najbliższy czas. Ile masz dni do dyspozycji? Jaki sprzęt? - głównie pytanie to jest o racka.
Wydaje mi się, że czas na zmianę. Nie wiem co jest nie tak z moim ciałem, ale może potrzebuję wrzucić jakieś cardio. Pomimo ostrego trzymania diety w trakcie planu Girondy nie udało mi się nawet drgnąć z tłuszczem na brzuchu. Jedynie fałda na "boczku" spadła o 2mm, reszta bez większych zmian.
Czy podczas robienia tego planu HIT zostawić taki układ ćwiczeń jak w Girondzie? Ile powtórzeń w dwóch pierwszych seriach? I jaki ciężar narzucić?
Co do planu po świętach, to mam 7 dni do dyspozycji i pełną paletę racków. Zmieniłem siłownię, więc jedyne co, to że jest trochę mniej maszyn. Jakie cele? Chciałbym nabić masy do 90kg :) Mam 189cm i obecnie ważę 84.5kg :/ Także ogromna bieda.
Jeśli na bokach spadła o 2 mm to wbrew pozorom jest sporo, bo właśnie ten obszar jest najbardziej oporny. Szczególnie na pewnym etapie. HIT - ćwiczenia mogą zostać jak są, robisz 2 serie po 5 lekkim ciężarem, a potem jedną roboczą na maksa.
Ok, pomyślę nad nowym planem, trochę czasu jest więc może mi się uda wyrobić do świąt.
Cardio nie spala tłuszczu. Jeśli taki ma być jego cel to od razu mówię, to nic nie da. Czasem jest potrzebne dla poprawy kondycji itp., ale nic więcej. Jak w ogóle wygląda teraz u Ciebie poziom BF?
W nowym treningu nie tyle chciałbym się skupić na rzeźbieniu czyli spalaniu tłuszczu co jednak na nabiciu masy mięśniowej. Chciałbym dobić do +/- 90kg i ewentualnie potem pracować nad tą nieszczęsną tkanką tłuszczową.
Makro mam na poziomie około 2g/1kg masy ciała. A co do mikroskładników to suplementuje się wit C, magnezem, solę potrawy, jem ziemniaki i banany i kasze. Jem pestki z dyni, nasiona chia i około 30dag zeilonych warzyw dziennie. Poza tym ostatnio dorzuciłem lekką suplementację wit D i K2, oraz cynk z wit A i płatki drożdżowe. Coś jeszcze byś zalecił?
Jeśli tak to mikro jest ok. Natomiast jeśli chcesz zrzucić BF to pomyśl nad zmniejszeniem makro. Możesz np zrobić tak, że jeden dzień 2gram/kg masy ciała, a jeden 1gram/kg.
d2. Hang pull z linii kolan uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt
d3. przysiad podciąganie
d4. wiosłowanie żuraw
d5. Push press cuban press
d6. przysiad podciąganie
d7. wolne
Uwagi: 1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak: - robisz 2 lekkie serie po 5 powtórzeń - zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia - robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd. - kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla - jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar 2. W przypadku MC, żurawia i podciągania drabina tylko 4 szczebla i można zwiększać ciężar. 3. Ten trening daje potężnego kopa układowi nerwowemu, dlatego trzeba uważać by nie przesadzać i nie należy niczego już do planu dokładać.
4. Wszystkie ćwiczenia robisz w drabinie - zapomniałem dodać wcześniej. 5. Nic nie majstruj przy tym planie. O tylko wygląda na prosty. Jak dobrze go zrobisz to siła mocno pójdzie w górę, a za tym także z czasem masa.
Dzięki Stefanie, nie spodziewałem się tak szybkiej odpowiedzi :) Czy w takim razie jest sens bym teraz wjeżdżał na 3 tygodnie na HITa, potem tydzień przerwy i po świętach wskakiwał na nowy plan? Czy może już w tym tygodniu zacząć ten plan? Jaki okres czasu mogę go robić?
Zrób jak było zaplanowane. HIT, przerwa i dopiero ten plan. Większa różnorodność, lepsze efekty. HIT teraz powinien też sporo ci dać. Zobaczymy jak długo. To jest autoregulacyjna drabina więc spokojnie dość długo powinna dawać dobre efekty.
Ok dziękuję. Tak myślę czy do tego nowego planu, który mi ułożyłeś byłaby możliwość wplecenia specjalizacji na barki (na które sam mi ostatni zwróciłeś uwagę, że są dość małe) i na brzuch. Co o tym myślisz?
Brzuch na pewno nie. Specjalizacja na brzuch to kompletna pomyłka. Chyba tylko w jakichś szczególnych przypadkach rehabilitacyjnych. Natomiast na barki już miałeś specjalizację, nie można ich robić często. Przeczytaj jeszcze raz pkt. 3 pod planem. Ciągle masz skłonności do tego, by robić za dużo. To się w dłuższej perspektywie bardzo mści.
Ech, rozumiem.. Te barki zaczynają kłóć mnie w oczy. Ale może polecę po świętach ponad miesiąc na tej drabinie, zobaczymy jak to będzie szło i może wtedy coś byśmy dorzucili dodatkowego na barki.
Stefanie, czy hang pull z linii kolan w taki sposób jak na filmie? https://m.youtube.com/watch?v=nZywp5LxvJc Oraz czy uginanie ramion stojąc sztangą prostą czy łamaną?
Pomijając drobne wpadki i niedociągnięcia to najlepiej szukać na tej stronie - http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html Jeśli zejdziesz niżej i jeszcze mocniej wybijesz się z nóg to też nie będzie źle :)
Czy drabinę w przysiadzie też do 7 szczebla? i jeżeli skończę np na 5 powtórzeniach, bo więcej nie dam rady to następny trening zaczynam z tym samym ciężarem od 1 powtórzenia czy od razu lecę na 5 powtórzeń i dalej do góry?
Miałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety, która chce zacząć coś działać w domu? Wiem, że w domu nie ma za wiele możliwości, ale przez pierwsze 3-4 tygodnie chciałaby się rozruszać. Ma 23 lata i żadnych problemów zdrowotnych.
Przysiad - tak robisz drabinę aż do 7, jeśli skończysz na 5, to następnym razem powtarzasz, czyli znowu 1, 2, itd. Jak uda Ci się zrobić aż do 7 to wtedy zwiększasz obciążenie.
Zacząłbym od przysiadu. Zwykle trzeba czasu, by go opanować nawet bez obciążenia. Do tego np. wykroki i jakieś pompki, normalne lub na kolanach tzw. damskie. Zależy na ile będzie miała sił. Jak się znajdzie kij od szczotki to muscle snatch, by rozruszać rotatory do pracy. Tyle można zrobić na początek bez sprzętu.
Dzięki Stefanie! Chciałbym się nauczyć robić flagę. Ale nie wiem czy w tym życiu jest to możliwe :) Przy wzroście 190cm i długich rękach to chyba musi być ciężkie na maxa. Co myślisz?
Ktoś wrzucił zapytanie o glutamine na ogólnej dyskusji. Przyznam, ze wcześniej o niej nie słyszałem. Ale poczytałem co nieco i wyglada dość ciekawie. Jakie jest Twoje zdanie Stefanie?
Flaga sama ze swej natury jest trudna, przy dużym wzroście tym bardziej. Należałoby zacząć od prostszych rzeczy typu stanie na rękach, czy chodzenie na rękach, a to zawsze może próbować robić rekreacyjnie poza treningiem.
Glutamina - to samo myślę co o wszystkich sztucznie wydzielanych czy syntetyzowanych aminokwasach. Jak ktoś ma za dużo kasy to lepiej przeznaczyć ją na wysokiej jakości naturalne witaminy.
Dzięki za odpowiedz Stefanie. Dorzucę jeszcze jedno pytanie o drabinę i dodawany ciężar. Czy w przypadku takich ćwiczeń jak przysiad, mc, pp dodawać po 2.5kg czy może więcej?
Jak to jest z tym przyjmowaniem kreatyny. Czytam teraz dziennik treningowy Smogu i jemu zalecasz przyjmowanie 5g na czczo. A jakiś czas temu mi polecałeś branie na zmianę 5g i 10g z czego w dni treningowe brać po treningu.
Istnieje sporo różnych możliwości i protokołów. Cała sztuka polega na tym, by dobrać właściwy dla siebie. Choć tak naprawdę to nie wiem czy w ogóle jest sens bawić się kreatyną.
Ja teraz testuje, trwa to już ponad miesiąc i na razie nie widzę specjalnych efektów. Mam tu na myśli zarówno efekty masowe jak i siłowe. Myślę, że aktualny progres jaki zaliczyłem nie był uzależniony od kreatyny
Po ostatnich problemach z odcinkiem lędźwiowym wszystko się uspokoiło i wskoczyłem na 90kg. ALE podczas trzeciej serii przy trzecim powtórzeniu ból odcinka lędźwiowego powrócił. Co ciekawe, zrobiłem potem drążek i wróciłem do domu. Boli przy próbie skrętu tułowia i jak pochylam głowę do przodu to również czuje ból w odcinku lędźwiowym.. Myśle o chwilowym odstawieniu przysiadu i pełnej regeneracji. Czy suwnica byłaby odpowiednia w próbie "zastąpienia" przysiadu? Czy może prostowanie nóg na maszynie? Mój odcinek lędźwiowy jest skrzywiony i do tego potrzaskany przez schorzenie Scheuermanna. Zrobie przerwę 2 tygodnie od przysiadu i potem sprawdzę. Możliwe, ze będę musiał całkowicie zrezygnować z robienia siadów :/ Ale to się okaże. Ewentualnie mały ciężar i dużo powtórzeń z jakimś dodatkowym ćwiczeniem na maszynach. Proszę o radę Stefanie.
To nie jest takie proste. - jak pojawił się ból to oczywiście na razie odstaw siady - nie jestem pewny jaką suwnicę masz na myśli, ale coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI to zdecydowanie nie. Tu nacisk na kręgosłup jest jeszcze większy - prostowanie nóg nie rozwiązuje sprawy, bo pracuje głównie m. prosty a nie cały czworogłowy, zresztą to ćwiczenie lepiej robić na leżąco niż na siedząco, a to też może u Ciebie powodować dyskomfort - na razie odpuść ciężkie ćwiczenia na nogi, jeśli po czasie na regenerację 9-14 dni, znowu będzie się pojawiał ból trzeba będzie zastąpić przysiady kombinacją wykroków itp.
Tak, o takiej suwnicy pisałem. Dzisiaj spróbowałem i plecy przy trenowaniu na suwnicy są ok. Możliwe, że mój kręgosłup może źle reagować na obciążenia osiowe czy tam pionowe (jak to kiedyś zasugerował mi jeden z chirurgów). Plecy były ok, ale czułem ból w kolanach.. Na pewno na razie zrezygnuje na 2 tygodnie z przysiadów. Ta suwnica chyba też nie jest dobrą opcją skoro czuję ból w kolanach. Czy wrzucić zamiast tego jakieś wykroki do planu? Wiem, że piszesz by odpuścić całkowicie, ale wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby. Zrezygnuję tylko z siadów, ale wrzuciłbym coś na zmianę na te 2 tygodnie.
To z kręgosłupem na suwnicy wychodzi zwykle po czasie i w miarę jak rosną obciążenia. Tam się po prostu nie da za dobrze napiąć rdzenia. Jak chcesz to możesz sobie porobić jakieś lekkie wykroki na próbę.
Ok, zobaczymy co z tymi plecami będzie. Za tydzień jadę na urlop, więc pewnie trochę opuszczę ćwiczenia. Po urlopie zejdę z kreatyny, którą suplementowałem przez ostatnie 4-5 tygodni. Myślę by dorzucić jakieś interwały. Dlaczego? Pomimo suplementacji wszystkim co się da i rotacji pokarmów, nie mogę ruszyć tej "resztki tkanki tłuszczowej". W okolicach pępka jest nadal 10mm :/ Myślałem by dorzucić interwały i zredukować węglowodany do kaszy obiadowej. Co Ty o tym myślsiz Stefanie? Kiedy najlepiej wbić interwały? Raz w tygodniu, dzień 6 pod wieczór? Trening z rana, a interwały wieczorem przed dniem odpoczynku?
Dużo zależy od tego jakie to miałby być interwały. Na pewno musiałbyś zacząć bardzo lekko i stopniowo zwiększać intensywność. Redukując węglowodany musisz zadbać o potas, szczególnie latem równowaga potas-sód będzie istotna. Także dobrze dobierz rodzaj i ilość tej kaszy, ewentualnie dodatek odpowiednich warzyw. Mogą też być migdały czy orzechy laskowe.
Ok, pomyśle jeazcze nad tym. Pozwoliłem sobie rzucić Ci na maila dwa filmiki. Prosiłbym o ocenę techniki w wolnej chwili. Jest tam tez przysiad, może wyłapujesz coś co powoduje problemy z odcinkiem lędźwiowym. Dzięki!
Wiosła prawie ok. Jeden szczegół - na dole prostuj bardziej ramiona tak, by łopatki mogły się rozluźnić. Przysiad podobnie. Jest ok, ale pilnuj rdzenia, bo na razie jeszcze widać, że nie trzyma kręgosłupa i miednicy do końca. Być może warto poeksperymentować z ustawieniem stóp i stanąć szerzej.
Mam 3 szwy między łopatkami. Czy oprócz lekkiego przysiadu, bicepsa i żurawia mogę coś jesCze robić żeby ich nie rozerwać? Będą ściągane w niedziele, wiec pewnie i kolejny tydzień musze trenować spokojnie :/
Spinanie łopatek nie przeszkadza. Problem jest z ich rozluźnianiem i rozciąganiem tej skory np podczas wioseł albo w zwisie na drążku. Kurczę, nie chce się wybijać z rytmu. I tak mam juz ponad tydzień przerwy :/
Stefan, w niedziele mam dzień przerwy. Czy mogę wrzucić koło południa lekkie interwały? Czyli np 3 minuty powolnego truchtu i 15s sprintu. I tak z 5-7 razy? Tłuszcz przed i po.
Ok, zostawię niedzielę w spokoju. Pewnie sobie myślisz "Jasny szlag, ten typ znowu coś kombinuje" :) Ale ja już tak mam, przepraszam jeżeli Cię tym denerwuję. Po prostu widzę efekty, czuję że mogę jeszcze więcej i chcę chociaż trochę więcej wycisnąć. W takim razie mogę te interwały wrzucić w piątek lub sobotę wieczorem?
Tak możesz. Rozumiem to, bo tak czasem też mam. Idzie dobrze to chce się więcej, ale to jest pułapka. Po czasie wysiłek się kumuluje, a ciało ani psychika - co jest jeszcze ważniejsze - nie ma dnia na odsapnięcie. Dlatego potem się marnuje to się zyskało.
A jakbym tak wrzucił interwały razy 2 w ciągu tygodnia? Wiem, że kombinuję jak koń pod górę, ale ten tłuszcz na brzuchu nie daje mi spokoju. Chciałbym spróbować 1-2 miesiące i zobaczyć co się będzie dziać. Od poniedziałku do czwartku trenuję o 17.20, a w piątek koło 13. Tak więc myślałem biegać w piątek wieczorem, ewentualnie w sobotę i w środę lub wtorek koło 6.00 rano. Co Ty o tym myślisz?
Ok, wiec zacznę od 3 minut lekkiego truchtu i 15s sprintu? Ale nie na 100%. Czy radziłbym coś innego? Zamierzam biegać na czczo, a potem jajecznica. Czy może zjeść trochę oleju kokosowego zaraz po wstaniu?
I druga sprawa. Od pewnego czasu doskwiera mi tępy ból po lewej stronie klatki piersiowej. Przede wszystkim podczas wstawania po nocy. Byłem u fizjo, ale nic nie poradził. Proponował by zrezygnować z dipsow. Czy mógłbyś polecić jakieś sensowne ćwiczenie, którym mógłbym na próbę zastąpić dipsy?
Mogą być takie interwały. Najlepiej bez tłuszczu przed.
Nie ma sensu rezygnować z dipsów. Jeśli to problem kardiologiczny, to trzeba zbadać. Jeśli ból mięśni np. zębatych czy międzyżebrowych, to normalane na pewnym etapie. Tylko przypilnuj czy na pewno pracują równo obie strony. Trudno wypracować porządną sylwetkę olewając zębate. Do nich trudno dotrzeć, ale jak już zaczną boleć to prawie jak zawał :)
Jednak interwały wcześnie rano nie są dla mnie. Czy w zamian za to mógłbym rzucić pierwsze interwały w d2 gdzie mam hangpull i biceps, a drugie w sobotę wieczorem? Przy czym robiąc je w d2 myślałem o siłowni koło 17, potem posiłek i koło 21 interwały. Jak to widzisz?
Mam jakaś lekką stagnacje w bicepsie. Trzeci tydzień katuje 40kg na uginaniu ramion stojąc i nie mogę wskoczyć na wyzszy ciężar. Dochodzę do 5-6 powtórzeń i koniec. Co myślisz Stefanie? Do reszty ćwiczeń co 1-2 tygodnie dokładam ciężaru, ale ten biceps jakiś oporny.
U wielu osób jest tak, że ramiona potrzebują częstszych zmian. Spróbuj np. robić raz szybkim tempem, a raz wolnym. Możesz też robić sztangielkami ze zmianą chwytu. Całość może wyglądać tak: - neutral szybko - neutral wolno - podchwyt szybko - podchwyt wolno itd. od nowa W ten sposób masz taktykę, w której dany bodziec występuje w takiej samej formie raz na 4 treningi ramion.
To zależy od Ciebie i od efektów. Jedni wolą częstsze zmiany, a innym dobrze ćwiczy się na w miarę tym samym planie. Druga sprawa to pytanie, czy czujesz się zmęczony? Tzn. czy te 6 dni to już za dużo na teraz.
Wydaje mi się, ze wystarcza kosmetyczne zmiany. Ból między łopatkami nadal jest. Potrzebuje jakiejś konkretnej kuracji u fizjoterapeuty. W dodatku w sobotę tak dowalilem na drążku, ze przez cała niedziele nie mogłem ruszyć głowa. Mam jakieś problemy z układaniem głowy podczas podciagania i dipsow. Dzisiaj musze odpuścić trening, bo jeszcze trochę boli.
Ogólnie ćwiczenia w drabinie mi odpowiadają. Ale zastanawiam się czy ich bardziej nie skumulować i zostawić środę wolna. Czyli trenowałabym we wszystkie śni oprócz środy i niedzieli. Co Ty na to?
Myślę, że można tak zrobić. Rozpisz co teraz dokładnie robisz po kontuzji, a czego nie, czyli aktualny plan. Bo tam zdaje się było trochę zmian w trakcie.
Miały być zmiany, ale w końcu wróciłem do przysiadów, bo ból ustąpił. Także mój plan wygląda tak jak mi go ułożyłeś, czyli: (po myślniku ciężar z jakim obecnie walczę)
d1. MC - 112.5 dipsy - 12.5
d2. Hang pull z linii kolan - 60 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt - 30
Stefanie, tak się zastanawiam czy nie wprowadzić kolejnych zmian do mojego treningu. A mianowicie może dobrym rozwiązaniem byłoby lekkie zejście z ciężarem w takich ćwiczeniach jak MC, przysiad i drążek, a dodanie powtórzeń? Dlaczego? Obawiam się trochę o ten mój nieszczęsny kręgosłup. Co prawda nie mam jakiś niesamowitych ciężarów, bo MC - 125kg, przysiad - 110kg, drążek - 25kg, ale jednak moje plecy to bardzo złożona historia. Co o tym sądzisz? Zszedłbym po około 30-40% i jechał MC i przysiad na 9-10 powtórzeń, a drążek na 7-8?
P.S spadł mi poziom BF co zauważyłem, ale dawno nie byłem na wadze i jak zobaczyłem wynik 81kg to się za głowę złapałem haha Chciałem dobić do 90kg w tym roku, bo miałem już 84kg, ale jednak mój organizm ma inny plan na ścieżkę rozwoju.
Pomijając nawet problemy z kręgosłupem, jest normalną praktyką periodyzacyjną przeplatanie niskich i wysokich zakresów. Przemyśl też kwestię tempa. Wolne tempo daje niesamowite efekty, pozwala lepiej kontrolować pracę mięśni, a przy okazji mniej obciąża kręgosłup i stawy.
Fakt, wydawało mi się, ze schodzenie po gryf nie jest tak bardzo istotne. Zastanawiam się czy schodzenie niżej biodrami będzie Ok ze względu na długie ręce. Wydaje mi się, ze schodzę tak, bo jest to dla mnie optymalne jeżeli chodzi o długość rąk, ale oczywiście spróbuje. Dzięki za słowa korekty. Czy mogę na dniach podesłać przysiad, PP, wiosła i Dipsy?
Zmieniłem teraz tempo i staram się robić obydwie fazy powoli. Czy PP i wiosła to tylko negatywna praca na wolnym tempie?
Filmy możesz podesłać. W PP i wiosłach siłowych praktycznie nie ma fazy negatywnej, a już na pewno nie może być wolno, bo zniszczysz rotatory. Jak chcesz robić wolne tempo to wiosła jednorącz w głębokim pochyleniu a na barki Military press.
Dziękuję, jak coś nagram to podrzucę z prośbą o ocenę.
Cholera nie wiem co się dzieje, ale nie mam siły i chęci do trenowania. W zeszłym tygodniu zrobiłem parę dni przerwy, myślałem że to pomoże, ale niestety nic. Czyżby mój układ nerwowy miał dość obecnego treningu? Od jakiegoś czasu mam dość ciężki okres w pracy. Dużo się dzieje i dużo muszę z siebie dawać. Możliwe, że to też wpływa na moje chęci trenowania. Co myślisz Stefanie? Parę ostatnich treningów zrobiłem na pół gwizdka, aż mi wstyd.
Sporo stresu poza siłownią może tak działać. Najlepiej gdybyś na czas jakiś przeszedł na jakiś prosty plan ze sporym zapasem sił np. główne ćwiczenia w wolnym tempie po 2 serie z 2-3 razy w tygodniu.
Przysiad 2 x 5 MC 2 x 2 Podciąganie 2 x 2 Dipsy 2 x 2 Wolne tempo. Robisz tylko tyle. Ciężary tak, by spokojnie zrobić i mieć pewien zapas. Pamiętaj, że wolne tempo wymusza niższe ciężary. Powoli bardzo powoli możesz je zwiększać, a w podciąganiu i dipsach też powoli zwiększasz ilość powtórzeń. Jak się uspokoi sytuacja to będzie można pomyśleć o powrocie do bardziej złożonych treningów.
Zaczynam tracić wagę. Obecnie jest to około 80kg. Spadła tkanka tłuszczowa, ale i mięśnie chyba też trochę poleciały. Nie wiem czy jest to związane ze stresem w pracy czy może podnieść ilość białka i tłuszczu w diecie? Teraz mam je na poziomie 1.8g-2g/1kg masy ciała.
Przez ostatnie 4-6 tygodni straciłem prawie 3kg. Także obstawiam, że to nie tylko tłuszcz. Obecnie trenuję wolnym tempem na niskich ciężarach, więc ciężko mi powiedzieć co się dzieje z siłą.
To jest taki przeciętny wynik jeśli chodzi o utratę BF. Nie sądzę, by przy regularnych treningach była to stara mięśni. Jeśli się nie przetrenowujesz, ale jednocześnie ćwiczysz dość ciężko to stawiam na tłuszcz i wodę. Wierz mi, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego ile noszą na sobie zbędnego balastu :) Jak ten balast zaczyna znikać to pojawia się panika, że znikają mięśnie.
O kurcze, nie miałem pojęcia :) Dzięki za uspokojenie. Fakt faktem, że mięśnie brzucha zaczęły mi się odsłaniać, ale nie sądziłem, że może spaść tyle tłuszczu w takim czasie.
Podniosłem lekko ciężar w każdym z ćwiczeń, które mi ostatnio poleciłeś na wolnym tempie. Zastanawiam się czy dorzucenie po dodatkowej serii do każdego to za dużo? Chciałbym na tym zestawie polecieć jeszcze ze 2 tygodnie, a potem wskoczyć na kreatynę i trening 4-5 razy w tygodniu. Bo tłuszcz dość ładnie zleciał i chciałbym coś mięśni dobić. Co Ty o tym myślisz Stefanie?
Ja na sobie zaobserwowałem, że kreatyna daje fajne efekty wyłącznie na diecie High Carb, pewnie ma to związek z glikogenem i wiązaniem cząsteczek wody, a na Naszej diecie, gdzie pozbywamy się zbędnej wody z organizmu nie ma tego efektu. Obecnie zużywam stare zapasy kreatyny i jedyne co zaobserwowałem to "Być może" nieco szybsza regeneracja mięśni po treningach, ale czy warto? Nie sądzę. Pozdrawiam
Mam reszty krety, która mi została, więc po prostu ją zużyję.
Do połowy października polecę tym okrojonym planem na wolnym tempie, a potem myślałem wskoczyć na coś bardziej złożonego. Albo może zostać na wolnym tempie, a tylko dodać ćwiczeń? Bo na chwilę obecną mój plan to same podstawowe złote ćwiczenia. Cel na plan od połowy października? Ten sam co od miesięcy, nabieranie masy mięśniowej.
Plan był okrojony ze względu na Twoją sytuację życiową. Takie minimum. Jak sytuacja się zmienia to jasne, że warto robić trochę więcej. Zastanów się na ile dni realnie jesteś w stanie się nastawić.
Oczywiście, tak to uzgodniliśmy i czuje, ze trochę odpoczalem. Przemyśle sprawę dni i poproszę o rady. Czytałem na którymś z dzienników, ze masz teraz duży zawrót głowy. Jak się uspokoi to proszę daj znać, bo podesłał bym zdjęcia sylwetki do oceny. Wydaje mi sie, ze przydałoby się rzucić jakaś specjalizacje na barki.
Nie miałem jeszcze możliwości ogarnąć fotek, ale postaram się to zrobić w ten weekend. Przemyślałem kwestię dni i 4 na pewno będą ok. Chciałbym zacząć z nowym planem jakoś na dniach i do tego wrzucić tą kreatynę, której mam resztki, oraz suplementację kozieradką. Główny cel to nabijanie masy. To jest mój cel odkąd zacząłem trenować. Idzie opornie, ale powoli do celu. Co mógłbyś mi polecić i doradzić?
Obejrzałem zdjęcia. Wbrew temu co piszesz wygląda to całkiem nieźle. Niski BF i w miarę nic nie zostaje w tyle. Szkoda, że nie ma fotek nóg. Więc teraz zostaje pytanie co robimy dalej? Być może czas na jakąś lekką specjalizację. Mogą być barki, albo nogi. Jak to widzisz?
d1. przysiad rampa x 10 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 1 serię do oporu podciąganie rampa x 2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 zarzut barkowy rampa x 10 - jak nie wiesz jak i co to zajrzyj do dziennika Usika
d2. Push press rampa x 10 żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii HP rampa x 5 modlitewnik rampa x 5
d3. MC rampa x 5 podciąganie rampa x 3 wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15 power wymach w opadzie rampa x 7
d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu wiosłowanie rampa x 12 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 cuban press 3 serie x 7
Uwagi: 1. Miałeś trochę na wolnym tempie, więc teraz tempo normalne bez zwalniania 2. Masz na nowo rampę, by rozkręcić mocno układ nerwowy
Dzięki Stefanie! Zawsze się jaram rozpoczynając nowy plan. Czy mogę ten plan rozłożyć następująco: D1 wtorek, D2 środa, czwartek wolne, D3 piątek, D4 sobota, niedziela i poniedziałek wolne? Jaki okres czasu mogę jechać tym planem? Co myślisz o makro? Zwiększyć odrobine?
1. Możesz tak to rozdzielić. 2. Zobaczysz, co organizm na nowe bodźce powie. Jak będziesz się czuł głodny to zwiększ. 3. Myślę, że spokojnie z 2 miesiące można pociągnąć. Zobaczymy jak będzie.
Pierwsze pytania, które mi się nasuwają: 1.Czy w każdym ćwiczeniu zaczynać rampę od 50% możliwego ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść? Czy dokładanie 5kg w MC, przysiadzie i wiosłach będzie OK? Reszta ćwiczeni 1-2.5kg? 2.Wspięcie na palcach robić na maszynie Schmidta? Wtedy ciężar będzie stabilny na moich plecach. 3.Przekopałem dziennik Usika i nie mogłem znaleźć żadnej informacji o zarzucie barkowym (możliwe, że jestem ślepawy, ale szukałem w obydwu częściach), tzn o tym w jaki sposób poprawnie go wykonywać. Mógłbyś podesłać jakiś film? 4.HP? High pull? 5.Power wymach w opadzie robiąc leżąc na ławie czy pochylając się dość głęboko? 6.Przenoszenie grzbietowe jak najdalej tj. jak najgłębiej? 7.W jakich godzinach, jakiej ilości i przez jaki okres czasu przyjmować kozieradkę? 8.Mam na zbyciu trochę kreatyny, kiedy i jak ją przyjmować? Ostatnio brałem 5g w dni nietreningowe, a 10g w treningowe rano na czczo. Dziękuję bardzo za Twoją pomoc!
1. Rampę najlepiej zacznij od 30-40%. Dodajesz tyle ile wymaga dane ćwiczenie, tak by całość zmieścić gdzieś w 7-9 seriach, ale ile naprawdę wyjdzie to życie pokaże. 2. Pewnie chodzi o maszynę Smitha. Najlepiej nie, ale z racji, że ruch jest tu krótki to ostateczne ujdzie. 3. Masz już odp. 4. Tak. 5. Jak wolisz. 6. Tak, ale bez mostkowania. 7. Do głównego posiłku, albo podziel i bierz do dwu posiłków. Kilka gram. Może być po 1 łyżeczce do każdego z tych dwu posiłków. Bierz przez 3 tygodnie. 8. Skoro Ci zostało, to bierz ją tak samo do końca. Ogólnie szkoda kasy. Są lepsze i bardziej wartościowe rzeczy.
D1 za mną, trening prezentował się następująco: Przysiad rampa x 10 - zacząłem od 40kg dokładając po 5kg i padłem przy szóstym powtórzeniu w siódmej serii. Tj na 70kg.. Robiłem przerwy około 40s i się zasapałem. Czy zacząć z mniejszego pułapu i spróbować dobić do 8 serii? A może dokładać po 2.5kg? Ogólnie moje płuca nie są w najlepszej kondycji i to powoduje u mnie trochę problemów przy seriach powyżej 6 powtórzeń.
Podciąganie rampa x 2 - zacząłem od 0 kg, dokładałem po 2.5kg i doszedłem do 22.5kg Machnąłem 10 serii. Będzie czy za dużo?
Wspięcia na palce stojąc rampa x 12 - zacząłem od 10kg, dokładałem po 5kg i doszedłem do 50kg. 9 serii zrobione
Zarzut barkowy rampa x 10 - jechałem na sztangielkach, zacząłem od 6kg i doszedłem do 10kg - dokładając po 1kg.m barku i wolałem przerwać. Zobaczę jak będzie przy kolejnym podejściu. Zrobiłbym ze dwie serie więcej, ale poczułem lekki ból w prawy Wysłałem Ci film z zarzutu, prosiłbym o ocenę techniki, ponieważ nie jestem pewien czy robię to ok.
Przysiad - zostaw jak jest Podciąganie - daj trochę większy skok ciężaru Wspięcia - ok Zarzut - niedługo zerknę. Ogólnie kondycja powinna dość szybko się poprawić.
Power wymach -jest ok. Pilnuj by łokcie szły maksymalnie w bok a nie do tyłu. Natomiast do góry podnosisz maksymalnie. To nie są wiosła, by skracać ruch. Ogólnie jest dobrze.
Ok, parę tygodni minęło, więc czas na jakiś wpis. Ogólnie dobrze mi się trenuje, duża ilość powtórzeń w przysiadzie mnie zabija, ale jakoś z małym ciężarkiem sobie siadam.
Problemy, które obecnie mam to: 1. Ból prostownika palców lub prostownika łokciowego nadgarstka podczas odkładania sztangi po wykonanej serii powtórzeń na modlitewniku (ale tylko przy większych ciężarach). Ból objawia się w taki sposób, że podczas ćwiczeń wszystko jest ok, a dopiero przy odkładaniu sztangi jest jakby takie uderzenie i "auuuuaaaa". Potem przechodzi raz dwa. 2. Od czasu do czasu mam kłucie w dolnej części pleców podczas podciągania na drążku. Czuję wtedy nadmierne rozciąganie i taki jakby przeszywający kręgi prąd. Możliwe, że to pozostałości po schorzenie Scheuermanna, które miałem. Gdy jest bardzo źle to po takim przeszyciu mam problem ze skrętem tułowia, a nawet i jakimkolwiek jego ruchem. Na szczęście zdarza się to sporadycznie.
Co do wyników to prezentują się one następująco:
D1 Przysiad - od 40kg skok 5kg i koniec na 70kg x 7 Podciąganie - od 0 skok 5kg i koniec na 30kg x 1 Wspięcia – 80kg x 8 Zarzut – od 8kg do 15kg x 4
D2 PP - start 20kg, skok 5, koniec 55kg x4 Żuraw – 345 345 HP - start 20, skok 5 i koniec 60kg x 3 Biceps - start 12, skok 5, 37kg x 3
D3 Martwy - start 50, skok 10, koniec 120 x2 Podciąganie - 0, skok 5kg, koniec 20x2 Wspięcia x15 - 10kg start, skok 10, koniec 70kg Power wymach x7 - 8,9,10,12.5,15,17.5, 20kg x 5
D4 Dips - start 5, skok 2.5, koniec 20kg x 2 Wiosła - start 40, skok 10kg, koniec 80kg x 5 Przenoszenie grzbietowe - start 17, skok 5, koniec 37kg x 5 CP – sztangielki 6kg
Apetyt mi się zwiększył co zaobserwowałem na podstawie zjadanych jajek. Wcześniej jajecznica była z 3 jaj, teraz jem 5 i jeszcze czuję niedosyt. Waga lekko ruszyła w górę, ale jest to nieznaczna zmiana. Ogólnie nadal mam do dobicie jakieś 10-12 kg :)
1. Przydałby się film, by zobaczyć jak robisz modlitewnik i jak odkładasz gryf. Czasem samym odkładaniem można sobie załatwić kontuzję. 2. Robisz przeprosty grzbietu? Jakieś masaże, rolowanie?
Ok przy najbliższej okazji nagrań film i podeślę. Nie, nic z tych rzeczy nie robię. Na masaże nie ma szans, ale przeprosty i rolowanie mógłbym dorzucić. Rolowanie całych plecow na wałku czy piłeczce tenisowej? Przeprosty wg McKenziego?
Tak wg McKenziego. Myślę, że to piłeczka może być bardziej skuteczna. Może też trochę pomóc leżenie na plecach w wannie w ciepłej wodzie, tak by korpus cały był zanurzony i kręgosłup prosty.
Stefanie dwie sprawy: 1.Bol podczas modlitewnika daje mi popalić, niestety nie miałem możliwości nagrać filmu. Czy mogę zastąpić czymś innym ćwiczenie na modlitewniku? 2.Zastanawiam się czy nie kupić pasa do martwego. Doszedłem do 130kg i zacząłem się zastanawiać nad moim odcinkiem lędźwiowym. Mój kregoslup to bardzo złożona historia, a największy wpis ma schorzenie Scheuermanna właśnie w odcinku lezdziwowym. I tak dumam czy czasem nie lepiej jest go ubezpieczać przy ciężarach 120kg w gore za pomocą pasa?
Zły pomysł z tym pasem, skoro mięśnie rdzenia są teraz słabym ogniwem przy większych ciężarach, to co się stanie, jak dodatkowo zaczniesz je odciążać pasem? A zważywszy na problemy z kręgosłupem, to jest to chyba najgorszy z możliwych pomysłów :) Skup się na pracy rdzenia, a nie ciężarze, radził mi Stefan... "Mięśnie moją zbroją..."
Dzięki za radę. Tez tak myśle.. Ale skok na większy ciężar kusi :/ Z tego samego powodu zacząłem tez myśleć o paskach. Ech :/ Bo ponad 130kg chwyt puszcza.
Ani pas ani paski to nie są dobre rozwiązania szczególnie przy problemach z kręgosłupem. Wręcz przeciwnie.
Modlitewnik - czy problem pojawia się jeśli zmniejszysz ciężar i robisz w wolnym tempie? Nie odkładaj gryfu w dolnej pozycji. Zacznij od góry i u góry kończ serię. Nie wiem co za idiota wymyślił odkładanie ciężaru w przeproście ramion.
Przy mniejszym ciężarze nie jest to doskwierające, ale powyżej 25kg już boli :/ Ok, spróbuje zamykać serie u góry. Mam pytanie odnośnie high pull. Jak wysoko ciągnąć sztange? Do brody czy może do barków?
Są różne wersje, w zależności od potrzeb. Myślę, że na początek wystarczy do linii barków albo nawet trochę poniżej. Ćwiczenie jest trudne, więc na początek lepiej krótszy zakres.
Zaczynanie u góry i kończenie serii w gorze tez nie pomaga. Bicepsy by jeszcze dawały radę, ale przedramię już nie.. W wolnym tempie jest to samo, dochodzę do 25-30kg i ból dalej nie puszcza.
W takim razie przerzuć się na ugięcia ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym. Normalne ugięcia bez modlitewnika. Ramię opuszczone i nieruchome, ruch tylko w łokciu. Daj znać, czy też pojawia się ból.
Cześć Stefanie! Jestem na tygodniowym urlopie i mam do dyspozycji tylko drążek i sztangę z 50kg obciążenia.. W dodatku w przyszłym tygodniu po powrocie z urlopu, moja siłownia jest zamknięta. Myślisz, ze warto coś podziałać z tym co mam przez ten tydzień, a kolejny zostawić na roztrenowania i odpoczynek? Czy zostawić obydwa w spokoju i wrocic na siłownie w styczniu?
Ja skłaniałbym się do jakiś treningów z ciężarem własnego ciała w tym tygodniu. Co Ty o tym myślisz? Jakieś przysiady, wykroku, pompki. A następny tydzień na odpoczynek.
To zależy od tego jak reagujesz na dłuższe przerwy. Niektórzy po 2 tygodniach wracają silniejsi, a inni notują spadki. Możesz np. spróbować przysiadów ze sztangą nad głową chwytem snatchowym. Jak nigdy nie robiłeś to jest rzeźnia :) Do tego jakieś pompki, podciąganie i wystarczy. Taki lekki reset.
Trzymasz normalnie gryf nad głową ma szerokość ok. 150% szerokości barków. Nawet lekko za głową. Zobacz sobie filmy w wykonaniu dwuboistów olimpijskich. Choć oni tam trzymają gryf często nawet szerzej.
Stefanie, od soboty powrót na siłeczkę! Już się nie mogę doczekać :) Załączam mój plan na którym jadę od października. d1. przysiad rampa x 10 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 1 serię do oporu podciąganie rampa x 2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 zarzut barkowy rampa x 10 - jak nie wiesz jak i co to zajrzyj do dziennika Usika
d2. Push press rampa x 10 żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii HP rampa x 5 modlitewnik rampa x 5
d3. MC rampa x 5 podciąganie rampa x 3 wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15 power wymach w opadzie rampa x 7
d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu wiosłowanie rampa x 12 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 cuban press 3 serie x 7
Wszystko jest ok, masa idzie powolutku do góry, satysfakcja z treningów jest i nie czuję znużenia. Ale chciałbym go rozciągnąć do 6 dni treningowych. Co Ty o tym myślisz? Może dorzucić do tego jakieś ćwiczenia?
d1. przysiad rampa x 10 podciąganie rampa x 2 wspięcia na palce stojąc rampa x 12 zarzut barkowy rampa x 10
d2. Push press rampa x 10 żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii wyciskanie sztangielek na ławce z lekkim skosem górnym ruch równoległy rampa x 7 modlitewnik rampa x 5
d3. MC rampa x 2 podciąganie rampa x 3 wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15 power wymach w opadzie rampa x 7
d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu wiosłowanie rampa x 12 zarzut barkowy rampa x 5 cuban press 3 serie x 7
d5. przysiad rampa x 5 - tu możesz spróbować wersji z gryfem nad głową w chwycie snatchowym docisk tricepsowy rampa x 7 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 power wymach w opadzie rampa x 3
d6. podciąganie wolne negatywy 2 serie x 3 Rack pull rampa x 7 HP rampa x 5 Xander Curl 3 serie x 5
Nie ma takiej zasady, możesz śmiało się podciągać przed MC, ważniejsze jest pilnowanie napięcia rdzenia, bo rozumiem, że chodzi Ci o kompresje kręgosłupa. Od MC zaczynamy głównie dlatego, że jest to najbardziej wyczerpujące ćwiczenie i używamy tu największych ciężarów, ale są i wyjątki od reguły :)
Kozak plan, dzięki Stefanie! Zakończę ten tydzień treningowy na starym planie i w poniedziałek jazda z nowym :)
A tymczasem seria pytań do powyższych ćwiczeń: 1. W drążku obecnie doszedłem do ciężaru doczepionego 40kg. Bez ciężaru, zrobię nachwytem około 13-4 powtórzeń. Czy 2 powtórzenia w obecnym planie to nie za mało? 2. Czy wyciskanie sztangielek na ławce robić tak jak na podanym filmiku? Tyle, że ławeczka pod lekkim kątem? https://www.youtube.com/watch?v=02z5uTM5bRY 3. Czy w docisku tricepsowym robić deadstart? Jak nisko schodzić ze sztangą? Łokcie do wyprostu czy lekkiego ugięcia? 4. W rack pullu praca tylko plecami czy jak w martwym? 5. Xander curl w ten sam sposób jak na filmie? https://www.youtube.com/watch?v=L8wW8Nuyv8A
1. Jeśli ciężary faktycznie będą takie, że trudno je już podczepić to możesz zwiększyć zakresy w tych rampach. W negatywach też. 2. Nie. Jeśli coś jest w tym 'profesjonalnym atlasie" to na pewno jest źle :) Już na to wiele razy zwracałem uwagę. Sztangielki nie mają iść ruch zbieżnym tylko cały czas równolegle do siebie. 3. Tak ma być deadstart. Długość ruchu ustaw sobie na jakąś 1/3 całego ruchu wyciskania z klatki. Łap nieco szerzej niż szerokość barków. 4. Jak w MC ciągniesz po nogach, możesz mniej zgiąć nogi w kolanach. 5. Tak.
Dzięki Stefanie! Zawsze się jaram jak wskakuję na nowy plan :) Będzie ogień!
Pytanie poza moim treningiem. Czy miałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety w wieku 28 lat, która ma opanowane ćwiczenia złote i chciałaby się teraz nastawić na wzrost siły i (tak wiem, kobiety..) zrobienie lepszego tyłka. Ma zamiar trenować 4 dni w tygodniu.
Stefan, jesteś zajebisty, dzięki! Powinieneś uruchomić jakąś akcję "zrzutka" czy coś w ten deseń żeby Ci się można było chociaż trochę odwdzięczyć za tą masę informacji i pomocy.
Mam też pytanie o ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach w rampie. Bo wiadomo, że jeżeli zaczniemy od małych ciężarów lub skok ciężaru będzie mały to i serii będzie więcej. A jak od dużych i duży skok to serii mniej. Czy można gdzieś znaleźć informację na temat tego jaka powinnna być mniej więcej ilość serii dla danego ćwiczenia?
Rack pull z nad kolan. Od połowy łydek to już masz praktycznie normalny MC. To nie tak, zaczynasz od małego ciężaru a potem robisz albo większy skok albo mniejszy i to mniej więcej reguluje Ci ilość serii. Jedni lepiej reagują na większą ilość serii a inni na mniejszą. Musisz poszukać optimum dla siebie. To w praktyce oznacza przedział gdzieś między 5 a 10 serii.
Stefanie zastanawiam się czy w d6 nie rzucić podciagania po rack pullu. Mój kregoslup nie jest w najlepszej kondycji (schorzenie Scheuermanna), a w drazku doczepiam ~30kg, a rack pull to 140-150kg. Co o tym myślisz?
A odczuwasz jakiś dyskomfort ze strony kręgosłupa? Masz jakieś niepokojące objawy? Zamiast wyrzucić całkiem podciąganie możesz np. robić z mniejszym obciążeniem. Nie jest powiedziane, że zawsze trzeba robić wszystko na maksa. Możesz też zwolnić tempo, wydłużyć serię itp. Wtedy automatycznie ciężar będzie mniejszy.
Odczuwam lekkie kłucie w odcinku lędźwiowym, ale nie jestem pewien czym to może być spowodowane. Podczas treningu jest ok. Podciągania nie chce wyrzucać, tylko ewentualnie zamienić je miejscami z rack pullem. Ale może spróbuję tak jak mówisz, zwolnię i dodam powtórzeń do serii.
Tu nie ma nad czym kombinować. Bierzesz 4 złote ćwiczenia. Przysiad i MC robisz na niskozakresowej rampie, a dipsy i podciąganie np. w drabinach. Powtarzasz to samo drugiego dnia.
Cześć Stefanie! Masa perturbacji w ostatnim czasie sprawiła, ze przez kwiecień zaliczyłem może 2 treningi.. I do tego masa niezdrowego zarcia, jedzenie mało i bardzo zle, oraz brak jakichkolwiek suplementacji witaminami. Kwiecień spisany na masakryczne straty. Od maja chce wrocic do regularnych treningów. Ale raczej nie będę mieć czasu na trenowanie 6 dni w tygodniu. Chciałbym to ograniczyć do 4 dni. Czy mógłbyś mi podrzucic jakiś plan na 4 dni? Cel planu jest ten sam - masa mięśniowa i próba poprawienia widoczności mięśni brzucha (tutaj to przede wszystkim doeta i kortyzol, a stresu mam teraz co niemiara..). Z góry bardzo dziękuje!
Co myślisz o Girondzie, ale nieco zmodyfikowanym pod Twoje aktualnie potrzeby. Zamiast 7x7 czy 8x8 byłoby 10x4 i od razu nieco krótsze przerwy między seriami.
Gironda modern d1. przysiad 10 x 4 dips 10 x 2 push press 10 x 4 żuraw 10 x 2 CP 5 x 4
d2. MC 10 x 2 podciąganie 10 x 2 wiosłowanie 10 x 2 Military press 10 x 4 modlitewnik podchwyt 10 x 4
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2. Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jak pójdzie lekko może dodawać podwieszane obciążenie. Przerwy staraj się robić krótkie 20-30 s. Faza negatywna kontrolowana, ok 3 s. Gdyby wychodziło to za długo to coś odejmiemy.
Nie wygląda to tak źle jakby wynikało z opisu :)
OdpowiedzUsuńTeraz pytania dotyczące subiektywnych odczuć:
1. Miewasz DOMSy na brzuchu?
2. Jak oceniasz swoją kontrolę rdzenia w czasie ćwiczeń?
Generalnie można popracować dodatkowo nad brzuchem, ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje. Póki co warto się nad tym skupić. Potem mi przypomnij o tym brzuchu. Nie ma sensu robić wszystkiego na raz.
DOMSów nie odczuwam w ogóle. A co do rdzenia to wydaje mi się, że jest ok. Czasami się łapię na tym, że nie jest kontrolowany na 100%, ale to sporadycznie i w niewielkiej odchyłce od normy.
UsuńMyślałem o dorzuceniu raz w tygodniu takiego ćwiczenia, które polega na klęczeniu, trzymaniu sztangi na ziemi i takim wyjeżdżaniu z nią do przodu. Nie mam pojęcia jak się nazywa. I może jakieś wznosy nóg na podporach do dipsów.
Poczekaj z tym brzuchem, jak już pisałem. Nie zmieniaj co 5 minut planu.
OdpowiedzUsuńOK, to pewnie gdzieś koło marca się przypomnę.
UsuńCześć przepraszam, że zaśmiecam ale chciałem dopytać o fragment "ale najlepiej jak przerobisz Girondę i wszystkie 3 specjalizacje". Ów plany Girondy są gdzieś przedstawione na blogu chętnie się zapoznam :)
OdpowiedzUsuńJest w wielu miejscach. Wystarczy choćby zajrzeć do wcześniejszej części dziennika Mathewa.
OdpowiedzUsuńDziękuję idę szukać. Lubię Girondę może coś nowego poczytam :)
OdpowiedzUsuńDoszedłem do przerw 20s między seriami. Ciężko mi wyrobić z PP. Lepiej trochę przeciągać przerwy czy zmniejszyć ciężar?
OdpowiedzUsuńI drugie pytanie. Ze względu na krótkie przerwy, mój trening jest dość szybki. Czy mogę robić te dodatkowe ćwiczenia na barki razem z dodatkowymi na uda?
No widzisz, dałeś za duży ciężar. Odejmij trochę.
OdpowiedzUsuńNie rób nic więcej. Teraz Ci się wydaje, że jest za krótko, a już nie wyrabiasz z PP. Nic ponad to co masz do zrobienia, bo inaczej szybko skończy się progres.
Miałem na myśli te specjalizacje, które mi zaleciłeś. Myślałem, że teraz skoro trening jest w miarę krótki to mogę dorzucić specjalizację na uda oprócz tej na barki.
OdpowiedzUsuńWiem co miałeś na myśli. Absolutnie nie rób 2 specjalizacji na raz.
OdpowiedzUsuńZaczynam zauważać u siebie ograniczenie ruchów np rąk przez przyrost masy mięśniowej. Czy sensownym byłoby dorzucenie jednego dnia rozciągania w dni nietrwningowe raz w tygodniu?
OdpowiedzUsuńZależy jakie to są ograniczenia. Czy po prostu większa masa zmniejsza zakresy, czy dochodzi do przykurczów.
OdpowiedzUsuńRaz w tygodniu to mało. Poczytaj sobie co pisałem o rozciąganiu. Bo to co zwykle się pod tym terminem rozumie przynosi więcej szkód niż pożytku.
Mathew, to ile ty masz w ramieniu? Może pochwal się sylwetką? Takie problemy mieć to marzenie... :)
OdpowiedzUsuńNie wiem za bardzo jak to określić. Na przykład podczas podnoszenia rąk wzdłuż tułowia do góry, czuję opór na kapturach.
OdpowiedzUsuńUsik bez przesady, wcale duży nie jestem. Ale fakt faktem przybrałem około 8kg masy mięśniowej, także różnica jest. Na obecną chwilę nie bardzo jest się czym chwalić :)
Wbijam trzeci miesiąc na Girondzie i powoli zaczynam odczuwać zmęczenie i znużenie. Możliwe, że jest to zasługa przesilenia wiosennego, kto wie. Nadchodzący weekend jest moim tygodniem przerwy, następnie szarpnąłbym jeszcze 3 tygodnie na Girondzie, aż do kolejnego tygodnia przerwy, który przypada w sam raz na święta. I po świętach chciałbym odpuścić Girondę, wjechać z kreatynką i nowym zestawem ćwiczeń. Co o tym myślisz Stefanie?
OdpowiedzUsuńPo czymś takim najlepsze byłoby wejście na HIT na 3 tygodnie. Czyli robisz 2 lekkie serie potem jedną na maksa do upadku. Po czymś takim przerwa tydzień albo dwa i wtedy coś nowego ewentualnie z kreatyną.
OdpowiedzUsuńTo może od razu teraz po tygodniu przerwy wskoczę na HITa, a po świętach coś nowego z kreatyną?
OdpowiedzUsuńJeśli już jesteś bardzo znużony to ok. Co do nowego planu po świętach to trzeba się zastanowić na czym obecnie stoisz i jakie widzisz cele na najbliższy czas. Ile masz dni do dyspozycji? Jaki sprzęt? - głównie pytanie to jest o racka.
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że czas na zmianę. Nie wiem co jest nie tak z moim ciałem, ale może potrzebuję wrzucić jakieś cardio. Pomimo ostrego trzymania diety w trakcie planu Girondy nie udało mi się nawet drgnąć z tłuszczem na brzuchu. Jedynie fałda na "boczku" spadła o 2mm, reszta bez większych zmian.
OdpowiedzUsuńCzy podczas robienia tego planu HIT zostawić taki układ ćwiczeń jak w Girondzie? Ile powtórzeń w dwóch pierwszych seriach? I jaki ciężar narzucić?
Co do planu po świętach, to mam 7 dni do dyspozycji i pełną paletę racków. Zmieniłem siłownię, więc jedyne co, to że jest trochę mniej maszyn.
Jakie cele? Chciałbym nabić masy do 90kg :) Mam 189cm i obecnie ważę 84.5kg :/ Także ogromna bieda.
Jeśli na bokach spadła o 2 mm to wbrew pozorom jest sporo, bo właśnie ten obszar jest najbardziej oporny. Szczególnie na pewnym etapie.
OdpowiedzUsuńHIT - ćwiczenia mogą zostać jak są, robisz 2 serie po 5 lekkim ciężarem, a potem jedną roboczą na maksa.
Ok, pomyślę nad nowym planem, trochę czasu jest więc może mi się uda wyrobić do świąt.
Cardio nie spala tłuszczu. Jeśli taki ma być jego cel to od razu mówię, to nic nie da. Czasem jest potrzebne dla poprawy kondycji itp., ale nic więcej.
OdpowiedzUsuńJak w ogóle wygląda teraz u Ciebie poziom BF?
Pomiary są następujące:
OdpowiedzUsuńwaga - 84,5kg
Udo - 10mm
Triceps - 8mm
Brzuch (okolice pępka) - 11mm
Klatka piersiowa - 2mm
Boczek (nad kością biodrową) - 6mm
W nowym treningu nie tyle chciałbym się skupić na rzeźbieniu czyli spalaniu tłuszczu co jednak na nabiciu masy mięśniowej. Chciałbym dobić do +/- 90kg i ewentualnie potem pracować nad tą nieszczęsną tkanką tłuszczową.
Być może warto jeszcze pomyśleć nad tym, by trochę obciąć makro a dodać mikroskładników w diecie.
OdpowiedzUsuńMakro mam na poziomie około 2g/1kg masy ciała. A co do mikroskładników to suplementuje się wit C, magnezem, solę potrawy, jem ziemniaki i banany i kasze. Jem pestki z dyni, nasiona chia i około 30dag zeilonych warzyw dziennie. Poza tym ostatnio dorzuciłem lekką suplementację wit D i K2, oraz cynk z wit A i płatki drożdżowe. Coś jeszcze byś zalecił?
OdpowiedzUsuńJeśli tak to mikro jest ok. Natomiast jeśli chcesz zrzucić BF to pomyśl nad zmniejszeniem makro. Możesz np zrobić tak, że jeden dzień 2gram/kg masy ciała, a jeden 1gram/kg.
OdpowiedzUsuńd1. MC
OdpowiedzUsuńdipsy
d2. Hang pull z linii kolan
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt
d3. przysiad
podciąganie
d4. wiosłowanie
żuraw
d5. Push press
cuban press
d6. przysiad
podciąganie
d7. wolne
Uwagi:
1. Drabina w tym wypadku ma wyglądać tak:
- robisz 2 lekkie serie po 5 powtórzeń
- zakładasz ciężar roboczy, czyli taki, którym jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia
- robisz 1 pow, minuta przerwy, 2 pow, minuta przerwy itd.
- kończysz jak nie zrobisz już kolejnego szczebla
- jeśli uzyskasz 7-8 szczebel, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar
2. W przypadku MC, żurawia i podciągania drabina tylko 4 szczebla i można zwiększać ciężar.
3. Ten trening daje potężnego kopa układowi nerwowemu, dlatego trzeba uważać by nie przesadzać i nie należy niczego już do planu dokładać.
4. Wszystkie ćwiczenia robisz w drabinie - zapomniałem dodać wcześniej.
OdpowiedzUsuń5. Nic nie majstruj przy tym planie. O tylko wygląda na prosty. Jak dobrze go zrobisz to siła mocno pójdzie w górę, a za tym także z czasem masa.
Dzięki Stefanie, nie spodziewałem się tak szybkiej odpowiedzi :) Czy w takim razie jest sens bym teraz wjeżdżał na 3 tygodnie na HITa, potem tydzień przerwy i po świętach wskakiwał na nowy plan? Czy może już w tym tygodniu zacząć ten plan?
OdpowiedzUsuńJaki okres czasu mogę go robić?
Zrób jak było zaplanowane. HIT, przerwa i dopiero ten plan.
OdpowiedzUsuńWiększa różnorodność, lepsze efekty. HIT teraz powinien też sporo ci dać.
Zobaczymy jak długo. To jest autoregulacyjna drabina więc spokojnie dość długo powinna dawać dobre efekty.
Jak mniej więcej określić ciężar na tą trzecią serię w treningu HIT? Ile mniej więcej powtórzeń pasuje zrobić? Do 10 czy w okolicach 15?
OdpowiedzUsuńLepiej na kilkanaście, ale za bardzo się nie przejmuj ile. Byle więcej niż 5. Jak zrobisz 10 to ok, zrobisz 20 też dobrze.
OdpowiedzUsuńOk dziękuję. Tak myślę czy do tego nowego planu, który mi ułożyłeś byłaby możliwość wplecenia specjalizacji na barki (na które sam mi ostatni zwróciłeś uwagę, że są dość małe) i na brzuch. Co o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńBrzuch na pewno nie. Specjalizacja na brzuch to kompletna pomyłka. Chyba tylko w jakichś szczególnych przypadkach rehabilitacyjnych.
OdpowiedzUsuńNatomiast na barki już miałeś specjalizację, nie można ich robić często.
Przeczytaj jeszcze raz pkt. 3 pod planem. Ciągle masz skłonności do tego, by robić za dużo. To się w dłuższej perspektywie bardzo mści.
Ech, rozumiem.. Te barki zaczynają kłóć mnie w oczy. Ale może polecę po świętach ponad miesiąc na tej drabinie, zobaczymy jak to będzie szło i może wtedy coś byśmy dorzucili dodatkowego na barki.
UsuńJak będziesz po kilku tygodniach tej drabiny, to podrzucisz zdjęcia i zobaczymy czy to faktycznie tak źle wygląda :)
OdpowiedzUsuńStefanie, czy hang pull z linii kolan w taki sposób jak na filmie?
OdpowiedzUsuńhttps://m.youtube.com/watch?v=nZywp5LxvJc
Oraz czy uginanie ramion stojąc sztangą prostą czy łamaną?
Nie, nie tak. Ma być szerszy chwyt i porządne wybicie z bioder a nie jakieś machnięcie tyłkiem :)
OdpowiedzUsuńUginanie ramion - sztanga prosta.
Masz pod ręką jakiś film, który poprawnie obrazuje hang pull?
OdpowiedzUsuńPomijając drobne wpadki i niedociągnięcia to najlepiej szukać na tej stronie - http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangPull.html
OdpowiedzUsuńJeśli zejdziesz niżej i jeszcze mocniej wybijesz się z nóg to też nie będzie źle :)
No i jeszcze jedna sprawa. Jak się nie wybierasz na olimpiadę po medal, a chcesz być zdrowy, to chwyt nieco szerszy niż tam jest pokazane.
OdpowiedzUsuńCzy drabinę w przysiadzie też do 7 szczebla? i jeżeli skończę np na 5 powtórzeniach, bo więcej nie dam rady to następny trening zaczynam z tym samym ciężarem od 1 powtórzenia czy od razu lecę na 5 powtórzeń i dalej do góry?
OdpowiedzUsuńMiałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety, która chce zacząć coś działać w domu? Wiem, że w domu nie ma za wiele możliwości, ale przez pierwsze 3-4 tygodnie chciałaby się rozruszać. Ma 23 lata i żadnych problemów zdrowotnych.
Przysiad - tak robisz drabinę aż do 7, jeśli skończysz na 5, to następnym razem powtarzasz, czyli znowu 1, 2, itd. Jak uda Ci się zrobić aż do 7 to wtedy zwiększasz obciążenie.
OdpowiedzUsuńZacząłbym od przysiadu. Zwykle trzeba czasu, by go opanować nawet bez obciążenia. Do tego np. wykroki i jakieś pompki, normalne lub na kolanach tzw. damskie. Zależy na ile będzie miała sił. Jak się znajdzie kij od szczotki to muscle snatch, by rozruszać rotatory do pracy. Tyle można zrobić na początek bez sprzętu.
Dzięki Stefanie! Chciałbym się nauczyć robić flagę. Ale nie wiem czy w tym życiu jest to możliwe :) Przy wzroście 190cm i długich rękach to chyba musi być ciężkie na maxa. Co myślisz?
OdpowiedzUsuńKtoś wrzucił zapytanie o glutamine na ogólnej dyskusji. Przyznam, ze wcześniej o niej nie słyszałem. Ale poczytałem co nieco i wyglada dość ciekawie. Jakie jest Twoje zdanie Stefanie?
OdpowiedzUsuńFlaga sama ze swej natury jest trudna, przy dużym wzroście tym bardziej. Należałoby zacząć od prostszych rzeczy typu stanie na rękach, czy chodzenie na rękach, a to zawsze może próbować robić rekreacyjnie poza treningiem.
OdpowiedzUsuńGlutamina - to samo myślę co o wszystkich sztucznie wydzielanych czy syntetyzowanych aminokwasach. Jak ktoś ma za dużo kasy to lepiej przeznaczyć ją na wysokiej jakości naturalne witaminy.
Dzięki za odpowiedz Stefanie. Dorzucę jeszcze jedno pytanie o drabinę i dodawany ciężar. Czy w przypadku takich ćwiczeń jak przysiad, mc, pp dodawać po 2.5kg czy może więcej?
OdpowiedzUsuńW przysiadzie i MC możesz spróbować 5kg, natomiast w PP raczej 2,5.
OdpowiedzUsuńOk, dziękuje.
OdpowiedzUsuńStefanie, a czy coś skierowane tylko na tricepsy nie przydałoby się robić w trakcie tego planu?
Póki co nie. Tam i tak triceps dostanie mocno w kość.
OdpowiedzUsuńJak to jest z tym przyjmowaniem kreatyny. Czytam teraz dziennik treningowy Smogu i jemu zalecasz przyjmowanie 5g na czczo. A jakiś czas temu mi polecałeś branie na zmianę 5g i 10g z czego w dni treningowe brać po treningu.
OdpowiedzUsuńIstnieje sporo różnych możliwości i protokołów. Cała sztuka polega na tym, by dobrać właściwy dla siebie. Choć tak naprawdę to nie wiem czy w ogóle jest sens bawić się kreatyną.
OdpowiedzUsuńCo do krety - na mnie nie działała, z tego co wiem na Kamila i Staszka też nie za bardzo :) więc do zastanowienia czy warto się w to bawić.
OdpowiedzUsuńJa teraz testuje, trwa to już ponad miesiąc i na razie nie widzę specjalnych efektów. Mam tu na myśli zarówno efekty masowe jak i siłowe. Myślę, że aktualny progres jaki zaliczyłem nie był uzależniony od kreatyny
OdpowiedzUsuńPo ostatnich problemach z odcinkiem lędźwiowym wszystko się uspokoiło i wskoczyłem na 90kg. ALE podczas trzeciej serii przy trzecim powtórzeniu ból odcinka lędźwiowego powrócił. Co ciekawe, zrobiłem potem drążek i wróciłem do domu. Boli przy próbie skrętu tułowia i jak pochylam głowę do przodu to również czuje ból w odcinku lędźwiowym..
OdpowiedzUsuńMyśle o chwilowym odstawieniu przysiadu i pełnej regeneracji. Czy suwnica byłaby odpowiednia w próbie "zastąpienia" przysiadu? Czy może prostowanie nóg na maszynie?
Mój odcinek lędźwiowy jest skrzywiony i do tego potrzaskany przez schorzenie Scheuermanna. Zrobie przerwę 2 tygodnie od przysiadu i potem sprawdzę. Możliwe, ze będę musiał całkowicie zrezygnować z robienia siadów :/ Ale to się okaże. Ewentualnie mały ciężar i dużo powtórzeń z jakimś dodatkowym ćwiczeniem na maszynach. Proszę o radę Stefanie.
To nie jest takie proste.
OdpowiedzUsuń- jak pojawił się ból to oczywiście na razie odstaw siady
- nie jestem pewny jaką suwnicę masz na myśli, ale coś takiego https://www.youtube.com/watch?v=l0AQVop3feI to zdecydowanie nie. Tu nacisk na kręgosłup jest jeszcze większy
- prostowanie nóg nie rozwiązuje sprawy, bo pracuje głównie m. prosty a nie cały czworogłowy, zresztą to ćwiczenie lepiej robić na leżąco niż na siedząco, a to też może u Ciebie powodować dyskomfort
- na razie odpuść ciężkie ćwiczenia na nogi, jeśli po czasie na regenerację 9-14 dni, znowu będzie się pojawiał ból trzeba będzie zastąpić przysiady kombinacją wykroków itp.
Tak, o takiej suwnicy pisałem. Dzisiaj spróbowałem i plecy przy trenowaniu na suwnicy są ok. Możliwe, że mój kręgosłup może źle reagować na obciążenia osiowe czy tam pionowe (jak to kiedyś zasugerował mi jeden z chirurgów). Plecy były ok, ale czułem ból w kolanach.. Na pewno na razie zrezygnuje na 2 tygodnie z przysiadów. Ta suwnica chyba też nie jest dobrą opcją skoro czuję ból w kolanach. Czy wrzucić zamiast tego jakieś wykroki do planu? Wiem, że piszesz by odpuścić całkowicie, ale wydaje mi się, że nie ma takiej potrzeby. Zrezygnuję tylko z siadów, ale wrzuciłbym coś na zmianę na te 2 tygodnie.
UsuńTo z kręgosłupem na suwnicy wychodzi zwykle po czasie i w miarę jak rosną obciążenia. Tam się po prostu nie da za dobrze napiąć rdzenia.
OdpowiedzUsuńJak chcesz to możesz sobie porobić jakieś lekkie wykroki na próbę.
Ok, zobaczymy co z tymi plecami będzie. Za tydzień jadę na urlop, więc pewnie trochę opuszczę ćwiczenia. Po urlopie zejdę z kreatyny, którą suplementowałem przez ostatnie 4-5 tygodni. Myślę by dorzucić jakieś interwały. Dlaczego? Pomimo suplementacji wszystkim co się da i rotacji pokarmów, nie mogę ruszyć tej "resztki tkanki tłuszczowej". W okolicach pępka jest nadal 10mm :/ Myślałem by dorzucić interwały i zredukować węglowodany do kaszy obiadowej. Co Ty o tym myślsiz Stefanie? Kiedy najlepiej wbić interwały? Raz w tygodniu, dzień 6 pod wieczór? Trening z rana, a interwały wieczorem przed dniem odpoczynku?
OdpowiedzUsuńDużo zależy od tego jakie to miałby być interwały. Na pewno musiałbyś zacząć bardzo lekko i stopniowo zwiększać intensywność.
OdpowiedzUsuńRedukując węglowodany musisz zadbać o potas, szczególnie latem równowaga potas-sód będzie istotna. Także dobrze dobierz rodzaj i ilość tej kaszy, ewentualnie dodatek odpowiednich warzyw. Mogą też być migdały czy orzechy laskowe.
Ok, pomyśle jeazcze nad tym.
OdpowiedzUsuńPozwoliłem sobie rzucić Ci na maila dwa filmiki. Prosiłbym o ocenę techniki w wolnej chwili. Jest tam tez przysiad, może wyłapujesz coś co powoduje problemy z odcinkiem lędźwiowym. Dzięki!
Wiosła prawie ok. Jeden szczegół - na dole prostuj bardziej ramiona tak, by łopatki mogły się rozluźnić.
OdpowiedzUsuńPrzysiad podobnie. Jest ok, ale pilnuj rdzenia, bo na razie jeszcze widać, że nie trzyma kręgosłupa i miednicy do końca. Być może warto poeksperymentować z ustawieniem stóp i stanąć szerzej.
Mógłbyś mi napisać, gdzie dostrzegasz problem z trzymaniem kręgosłupa i miednicy przez rdzeń? Podczas wstawania jak już się prawie prostuje?
OdpowiedzUsuńJak jadę wiosła z mniejszym ciężarem to rozluźniam łopatki. Ale tak jak tutaj przy 80kg, mam jakiś opór :/
UsuńGłównie w dolnej części przy siadaniu.
OdpowiedzUsuńMam 3 szwy między łopatkami. Czy oprócz lekkiego przysiadu, bicepsa i żurawia mogę coś jesCze robić żeby ich nie rozerwać? Będą ściągane w niedziele, wiec pewnie i kolejny tydzień musze trenować spokojnie :/
OdpowiedzUsuńLepiej nie, a najlepiej jakbyś całkiem odpuścił na jakiś czas. W większości ćwiczeń trzeba spinać łopatki, a to teraz nie jest wskazane.
OdpowiedzUsuńSpinanie łopatek nie przeszkadza. Problem jest z ich rozluźnianiem i rozciąganiem tej skory np podczas wioseł albo w zwisie na drążku. Kurczę, nie chce się wybijać z rytmu. I tak mam juz ponad tydzień przerwy :/
OdpowiedzUsuńNiestety i tak za dużo nie możesz robić. Przysiad, żuraw, coś delikatnie na ramiona i wspięcia na palce na łydki.
OdpowiedzUsuńStefan, w niedziele mam dzień przerwy. Czy mogę wrzucić koło południa lekkie interwały? Czyli np 3 minuty powolnego truchtu i 15s sprintu. I tak z 5-7 razy? Tłuszcz przed i po.
OdpowiedzUsuńDzień przerwy, jest po to by była przerwa. Naprawdę. Jak chcesz robić coś dodatkowo, to rób w inne dni. To jest ważne, by ten jeden dzień taki był.
OdpowiedzUsuńOk, zostawię niedzielę w spokoju. Pewnie sobie myślisz "Jasny szlag, ten typ znowu coś kombinuje" :) Ale ja już tak mam, przepraszam jeżeli Cię tym denerwuję. Po prostu widzę efekty, czuję że mogę jeszcze więcej i chcę chociaż trochę więcej wycisnąć. W takim razie mogę te interwały wrzucić w piątek lub sobotę wieczorem?
OdpowiedzUsuńTak możesz.
OdpowiedzUsuńRozumiem to, bo tak czasem też mam. Idzie dobrze to chce się więcej, ale to jest pułapka. Po czasie wysiłek się kumuluje, a ciało ani psychika - co jest jeszcze ważniejsze - nie ma dnia na odsapnięcie. Dlatego potem się marnuje to się zyskało.
A jakbym tak wrzucił interwały razy 2 w ciągu tygodnia? Wiem, że kombinuję jak koń pod górę, ale ten tłuszcz na brzuchu nie daje mi spokoju. Chciałbym spróbować 1-2 miesiące i zobaczyć co się będzie dziać. Od poniedziałku do czwartku trenuję o 17.20, a w piątek koło 13. Tak więc myślałem biegać w piątek wieczorem, ewentualnie w sobotę i w środę lub wtorek koło 6.00 rano. Co Ty o tym myślisz?
OdpowiedzUsuńMoże być. Tylko nie zaczynaj od razu za ostro, bo odbije się to tak na normalnym treningu, jak i na poziomie kortyzolu.
OdpowiedzUsuńOk, wiec zacznę od 3 minut lekkiego truchtu i 15s sprintu? Ale nie na 100%. Czy radziłbym coś innego?
OdpowiedzUsuńZamierzam biegać na czczo, a potem jajecznica. Czy może zjeść trochę oleju kokosowego zaraz po wstaniu?
I druga sprawa. Od pewnego czasu doskwiera mi tępy ból po lewej stronie klatki piersiowej. Przede wszystkim podczas wstawania po nocy. Byłem u fizjo, ale nic nie poradził. Proponował by zrezygnować z dipsow. Czy mógłbyś polecić jakieś sensowne ćwiczenie, którym mógłbym na próbę zastąpić dipsy?
OdpowiedzUsuńMogą być takie interwały. Najlepiej bez tłuszczu przed.
OdpowiedzUsuńNie ma sensu rezygnować z dipsów. Jeśli to problem kardiologiczny, to trzeba zbadać. Jeśli ból mięśni np. zębatych czy międzyżebrowych, to normalane na pewnym etapie. Tylko przypilnuj czy na pewno pracują równo obie strony.
Trudno wypracować porządną sylwetkę olewając zębate. Do nich trudno dotrzeć, ale jak już zaczną boleć to prawie jak zawał :)
W takim razie lecę z dipsami i zobaczę co i jak.
OdpowiedzUsuńJednak interwały wcześnie rano nie są dla mnie. Czy w zamian za to mógłbym rzucić pierwsze interwały w d2 gdzie mam hangpull i biceps, a drugie w sobotę wieczorem? Przy czym robiąc je w d2 myślałem o siłowni koło 17, potem posiłek i koło 21 interwały. Jak to widzisz?
Myślę, że tak powinno się udać :)
OdpowiedzUsuńMam jakaś lekką stagnacje w bicepsie. Trzeci tydzień katuje 40kg na uginaniu ramion stojąc i nie mogę wskoczyć na wyzszy ciężar. Dochodzę do 5-6 powtórzeń i koniec. Co myślisz Stefanie? Do reszty ćwiczeń co 1-2 tygodnie dokładam ciężaru, ale ten biceps jakiś oporny.
OdpowiedzUsuńU wielu osób jest tak, że ramiona potrzebują częstszych zmian. Spróbuj np. robić raz szybkim tempem, a raz wolnym. Możesz też robić sztangielkami ze zmianą chwytu. Całość może wyglądać tak:
OdpowiedzUsuń- neutral szybko
- neutral wolno
- podchwyt szybko
- podchwyt wolno itd. od nowa
W ten sposób masz taktykę, w której dany bodziec występuje w takiej samej formie raz na 4 treningi ramion.
A może robić jedno z ćwiczeń we wtorek, drugie w piątek, a w kolejnym tygodniu zmienić na ćw 4 i 5?
OdpowiedzUsuńMożna i tak :)
OdpowiedzUsuńStefanie, jaki okres czasu mogę lecieć na tym planie treningowym? Od kwietnia trenuję 6 razy w tygodniu. Czy nie przyszedł czas na lekką rotację?
OdpowiedzUsuńTo zależy od Ciebie i od efektów. Jedni wolą częstsze zmiany, a innym dobrze ćwiczy się na w miarę tym samym planie. Druga sprawa to pytanie, czy czujesz się zmęczony? Tzn. czy te 6 dni to już za dużo na teraz.
OdpowiedzUsuńSylwetka troszkę się zmieniła. Ale bez wariactw. Ten tłuszcz się mnie trzyma. Siła idzie w górę. Zmęczenia nie czuje, może lekkie znużenie.
OdpowiedzUsuńTo w takim razie robimy nowy plan, czy raczej tylko kosmetyczne zmiany? Jak problem z bólem przy łopatktach? Masz aktualnie dostęp do racka?
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, ze wystarcza kosmetyczne zmiany. Ból między łopatkami nadal jest. Potrzebuje jakiejś konkretnej kuracji u fizjoterapeuty. W dodatku w sobotę tak dowalilem na drążku, ze przez cała niedziele nie mogłem ruszyć głowa. Mam jakieś problemy z układaniem głowy podczas podciagania i dipsow. Dzisiaj musze odpuścić trening, bo jeszcze trochę boli.
OdpowiedzUsuńOgólnie ćwiczenia w drabinie mi odpowiadają. Ale zastanawiam się czy ich bardziej nie skumulować i zostawić środę wolna. Czyli trenowałabym we wszystkie śni oprócz środy i niedzieli. Co Ty na to?
OdpowiedzUsuńMyślę, że można tak zrobić. Rozpisz co teraz dokładnie robisz po kontuzji, a czego nie, czyli aktualny plan. Bo tam zdaje się było trochę zmian w trakcie.
OdpowiedzUsuńMiały być zmiany, ale w końcu wróciłem do przysiadów, bo ból ustąpił. Także mój plan wygląda tak jak mi go ułożyłeś, czyli:
OdpowiedzUsuń(po myślniku ciężar z jakim obecnie walczę)
d1. MC - 112.5
dipsy - 12.5
d2. Hang pull z linii kolan - 60
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt - 30
d3. przysiad - 100
podciąganie - 25
d4. wiosłowanie - 85
żuraw
d5. Push press - 60
cuban press - 12.5
d6. przysiad
podciąganie
d7. wolne
Czyli coś zmieniamy, czy zostaje jak jest?
OdpowiedzUsuńMożesz w niektórych ćwiczeniach po manipulować tempem/
OdpowiedzUsuńChciałbym zrobić tak, by środa była wolna. Mógłbyś mi jakoś rozłożyć ten plan bym miał 2 dni wolne w tygodniu?
OdpowiedzUsuńd1. MC
OdpowiedzUsuńdipsy
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt
d2. Hang pull z linii kolan
wiosłowanie
d3. wolne
d4. przysiad
podciąganie
d5. Push press
cuban press
żuraw
d6. przysiad
podciąganie
d7. wolne
Dzięki Stefanie! Pojadę jakiś czas na tym planie i będę się obserwować.
OdpowiedzUsuńStefanie, tak się zastanawiam czy nie wprowadzić kolejnych zmian do mojego treningu. A mianowicie może dobrym rozwiązaniem byłoby lekkie zejście z ciężarem w takich ćwiczeniach jak MC, przysiad i drążek, a dodanie powtórzeń? Dlaczego? Obawiam się trochę o ten mój nieszczęsny kręgosłup. Co prawda nie mam jakiś niesamowitych ciężarów, bo MC - 125kg, przysiad - 110kg, drążek - 25kg, ale jednak moje plecy to bardzo złożona historia. Co o tym sądzisz? Zszedłbym po około 30-40% i jechał MC i przysiad na 9-10 powtórzeń, a drążek na 7-8?
OdpowiedzUsuńP.S spadł mi poziom BF co zauważyłem, ale dawno nie byłem na wadze i jak zobaczyłem wynik 81kg to się za głowę złapałem haha Chciałem dobić do 90kg w tym roku, bo miałem już 84kg, ale jednak mój organizm ma inny plan na ścieżkę rozwoju.
Pomijając nawet problemy z kręgosłupem, jest normalną praktyką periodyzacyjną przeplatanie niskich i wysokich zakresów. Przemyśl też kwestię tempa. Wolne tempo daje niesamowite efekty, pozwala lepiej kontrolować pracę mięśni, a przy okazji mniej obciąża kręgosłup i stawy.
OdpowiedzUsuńMC, dwie sprawy:
OdpowiedzUsuń- pilnuj pleców już przed zejściem po gryf, bo teraz schodzisz z garbem
- niżej zejdź z biodrami, by mocniej pracowały nogi
Fakt, wydawało mi się, ze schodzenie po gryf nie jest tak bardzo istotne. Zastanawiam się czy schodzenie niżej biodrami będzie Ok ze względu na długie ręce. Wydaje mi się, ze schodzę tak, bo jest to dla mnie optymalne jeżeli chodzi o długość rąk, ale oczywiście spróbuje. Dzięki za słowa korekty. Czy mogę na dniach podesłać przysiad, PP, wiosła i Dipsy?
UsuńZmieniłem teraz tempo i staram się robić obydwie fazy powoli. Czy PP i wiosła to tylko negatywna praca na wolnym tempie?
Filmy możesz podesłać.
OdpowiedzUsuńW PP i wiosłach siłowych praktycznie nie ma fazy negatywnej, a już na pewno nie może być wolno, bo zniszczysz rotatory. Jak chcesz robić wolne tempo to wiosła jednorącz w głębokim pochyleniu a na barki Military press.
Dziękuję, jak coś nagram to podrzucę z prośbą o ocenę.
OdpowiedzUsuńCholera nie wiem co się dzieje, ale nie mam siły i chęci do trenowania. W zeszłym tygodniu zrobiłem parę dni przerwy, myślałem że to pomoże, ale niestety nic. Czyżby mój układ nerwowy miał dość obecnego treningu?
Od jakiegoś czasu mam dość ciężki okres w pracy. Dużo się dzieje i dużo muszę z siebie dawać. Możliwe, że to też wpływa na moje chęci trenowania. Co myślisz Stefanie? Parę ostatnich treningów zrobiłem na pół gwizdka, aż mi wstyd.
Sporo stresu poza siłownią może tak działać. Najlepiej gdybyś na czas jakiś przeszedł na jakiś prosty plan ze sporym zapasem sił np. główne ćwiczenia w wolnym tempie po 2 serie z 2-3 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńMiałbyś coś takiego pod ręką żeby mi podrzucić?
OdpowiedzUsuńPrzysiad 2 x 5
OdpowiedzUsuńMC 2 x 2
Podciąganie 2 x 2
Dipsy 2 x 2
Wolne tempo. Robisz tylko tyle. Ciężary tak, by spokojnie zrobić i mieć pewien zapas. Pamiętaj, że wolne tempo wymusza niższe ciężary. Powoli bardzo powoli możesz je zwiększać, a w podciąganiu i dipsach też powoli zwiększasz ilość powtórzeń. Jak się uspokoi sytuacja to będzie można pomyśleć o powrocie do bardziej złożonych treningów.
Dzięki za szybką zmianę planu. Jeszcze jedno pytanie, jak to rozłożyć w tygodniu? Poniedziałek, środa, sobota?
OdpowiedzUsuńMoże tak być, albo jak będziesz bardzo zmęczony to robisz tylko 2 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńZaczynam tracić wagę. Obecnie jest to około 80kg. Spadła tkanka tłuszczowa, ale i mięśnie chyba też trochę poleciały. Nie wiem czy jest to związane ze stresem w pracy czy może podnieść ilość białka i tłuszczu w diecie? Teraz mam je na poziomie 1.8g-2g/1kg masy ciała.
OdpowiedzUsuńSkąd wiesz, że masa mięśniowa spadła a nie tylko BF i tłuszcz?
OdpowiedzUsuńJak wygląda kwestia siły na treningach? Rośnie czy też spada?
Przez ostatnie 4-6 tygodni straciłem prawie 3kg. Także obstawiam, że to nie tylko tłuszcz. Obecnie trenuję wolnym tempem na niskich ciężarach, więc ciężko mi powiedzieć co się dzieje z siłą.
OdpowiedzUsuńTo jest taki przeciętny wynik jeśli chodzi o utratę BF. Nie sądzę, by przy regularnych treningach była to stara mięśni. Jeśli się nie przetrenowujesz, ale jednocześnie ćwiczysz dość ciężko to stawiam na tłuszcz i wodę. Wierz mi, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego ile noszą na sobie zbędnego balastu :) Jak ten balast zaczyna znikać to pojawia się panika, że znikają mięśnie.
OdpowiedzUsuńO kurcze, nie miałem pojęcia :) Dzięki za uspokojenie. Fakt faktem, że mięśnie brzucha zaczęły mi się odsłaniać, ale nie sądziłem, że może spaść tyle tłuszczu w takim czasie.
UsuńPodniosłem lekko ciężar w każdym z ćwiczeń, które mi ostatnio poleciłeś na wolnym tempie. Zastanawiam się czy dorzucenie po dodatkowej serii do każdego to za dużo?
OdpowiedzUsuńChciałbym na tym zestawie polecieć jeszcze ze 2 tygodnie, a potem wskoczyć na kreatynę i trening 4-5 razy w tygodniu. Bo tłuszcz dość ładnie zleciał i chciałbym coś mięśni dobić. Co Ty o tym myślisz Stefanie?
Poczekaj jeszcze z tydzień. Potem dorzuć po jednej serii. Jak chcesz potem z tą kreatyną, ale jak już wiele razy pisałem jest przereklamowana.
OdpowiedzUsuńJa na sobie zaobserwowałem, że kreatyna daje fajne efekty wyłącznie na diecie High Carb, pewnie ma to związek z glikogenem i wiązaniem cząsteczek wody, a na Naszej diecie, gdzie pozbywamy się zbędnej wody z organizmu nie ma tego efektu. Obecnie zużywam stare zapasy kreatyny i jedyne co zaobserwowałem to "Być może" nieco szybsza regeneracja mięśni po treningach, ale czy warto? Nie sądzę.
UsuńPozdrawiam
Mam reszty krety, która mi została, więc po prostu ją zużyję.
OdpowiedzUsuńDo połowy października polecę tym okrojonym planem na wolnym tempie, a potem myślałem wskoczyć na coś bardziej złożonego. Albo może zostać na wolnym tempie, a tylko dodać ćwiczeń? Bo na chwilę obecną mój plan to same podstawowe złote ćwiczenia.
Cel na plan od połowy października? Ten sam co od miesięcy, nabieranie masy mięśniowej.
Plan był okrojony ze względu na Twoją sytuację życiową. Takie minimum. Jak sytuacja się zmienia to jasne, że warto robić trochę więcej. Zastanów się na ile dni realnie jesteś w stanie się nastawić.
OdpowiedzUsuńOczywiście, tak to uzgodniliśmy i czuje, ze trochę odpoczalem. Przemyśle sprawę dni i poproszę o rady. Czytałem na którymś z dzienników, ze masz teraz duży zawrót głowy. Jak się uspokoi to proszę daj znać, bo podesłał bym zdjęcia sylwetki do oceny. Wydaje mi sie, ze przydałoby się rzucić jakaś specjalizacje na barki.
UsuńPo prostu, jak zrobisz to prześlij zdjęcia. W wolnej chwili przejrzę i wtedy coś ustalimy. No i przemyśl kwestię dni.
OdpowiedzUsuńNie miałem jeszcze możliwości ogarnąć fotek, ale postaram się to zrobić w ten weekend.
OdpowiedzUsuńPrzemyślałem kwestię dni i 4 na pewno będą ok. Chciałbym zacząć z nowym planem jakoś na dniach i do tego wrzucić tą kreatynę, której mam resztki, oraz suplementację kozieradką. Główny cel to nabijanie masy. To jest mój cel odkąd zacząłem trenować. Idzie opornie, ale powoli do celu. Co mógłbyś mi polecić i doradzić?
Podeślij zdjęcia. Bez tego mogę tylko gdybać. No i na szybko też raczej planu nie ułożę.
OdpowiedzUsuńZdjęcia poszły. Ogólnie szczypior ze mnie. Ręce i barki jak u bociana. Proszę o zerknięcie i komentarz.
OdpowiedzUsuńObejrzałem zdjęcia. Wbrew temu co piszesz wygląda to całkiem nieźle. Niski BF i w miarę nic nie zostaje w tyle. Szkoda, że nie ma fotek nóg. Więc teraz zostaje pytanie co robimy dalej? Być może czas na jakąś lekką specjalizację. Mogą być barki, albo nogi. Jak to widzisz?
OdpowiedzUsuńDzisiaj dośle nogi. Wydaje mi się, ze bardziej niż nogi potrzeba coś na barki, bo są puste.
UsuńMam 4 dni do dyspozycji.
Nogi poszły na maila.
UsuńOk, proponuję zatem skupić się na barkach i na łydkach.
OdpowiedzUsuńOk, jestem za. A co myślisz o bicepsie? Może coś do ruszenia bicepsów tez się przyda?
UsuńNie wszystko na raz. Na razie źle to nie wygląda. Potem może powalczyć mocniej z udami, a dopiero później pomyśli się o ramionach.
OdpowiedzUsuńOk Stefanie, w takim razie prosiłbym o jakaś propozycje planu.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 10 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
zarzut barkowy rampa x 10 - jak nie wiesz jak i co to zajrzyj do dziennika Usika
d2. Push press rampa x 10
żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii
HP rampa x 5
modlitewnik rampa x 5
d3. MC rampa x 5
podciąganie rampa x 3
wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15
power wymach w opadzie rampa x 7
d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu
wiosłowanie rampa x 12
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
cuban press 3 serie x 7
Uwagi:
1. Miałeś trochę na wolnym tempie, więc teraz tempo normalne bez zwalniania
2. Masz na nowo rampę, by rozkręcić mocno układ nerwowy
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńDzięki Stefanie! Zawsze się jaram rozpoczynając nowy plan.
OdpowiedzUsuńCzy mogę ten plan rozłożyć następująco:
D1 wtorek, D2 środa, czwartek wolne, D3 piątek, D4 sobota, niedziela i poniedziałek wolne?
Jaki okres czasu mogę jechać tym planem?
Co myślisz o makro? Zwiększyć odrobine?
1. Możesz tak to rozdzielić.
OdpowiedzUsuń2. Zobaczysz, co organizm na nowe bodźce powie. Jak będziesz się czuł głodny to zwiększ.
3. Myślę, że spokojnie z 2 miesiące można pociągnąć. Zobaczymy jak będzie.
Pierwsze pytania, które mi się nasuwają:
OdpowiedzUsuń1.Czy w każdym ćwiczeniu zaczynać rampę od 50% możliwego ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść? Czy dokładanie 5kg w MC, przysiadzie i wiosłach będzie OK? Reszta ćwiczeni 1-2.5kg?
2.Wspięcie na palcach robić na maszynie Schmidta? Wtedy ciężar będzie stabilny na moich plecach.
3.Przekopałem dziennik Usika i nie mogłem znaleźć żadnej informacji o zarzucie barkowym (możliwe, że jestem ślepawy, ale szukałem w obydwu częściach), tzn o tym w jaki sposób poprawnie go wykonywać. Mógłbyś podesłać jakiś film?
4.HP? High pull?
5.Power wymach w opadzie robiąc leżąc na ławie czy pochylając się dość głęboko?
6.Przenoszenie grzbietowe jak najdalej tj. jak najgłębiej?
7.W jakich godzinach, jakiej ilości i przez jaki okres czasu przyjmować kozieradkę?
8.Mam na zbyciu trochę kreatyny, kiedy i jak ją przyjmować? Ostatnio brałem 5g w dni nietreningowe, a 10g w treningowe rano na czczo.
Dziękuję bardzo za Twoją pomoc!
3a.Czy to będzie coś w tym stylu?
Usuńhttps://www.youtube.com/watch?v=EMdgCGyg3_o
Jeżeli tak to czy ciężar ma lądować na ziemi czy cały czas w powietrzu?
Znaj moje dobre serce ;)
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=lPgNwXkAiI4
a opis jest dosłownie od pierwszego posta w drugiej części dziennika.
Dzięki Usik, jakoś mi to umknęło.
Usuń1. Rampę najlepiej zacznij od 30-40%. Dodajesz tyle ile wymaga dane ćwiczenie, tak by całość zmieścić gdzieś w 7-9 seriach, ale ile naprawdę wyjdzie to życie pokaże.
OdpowiedzUsuń2. Pewnie chodzi o maszynę Smitha. Najlepiej nie, ale z racji, że ruch jest tu krótki to ostateczne ujdzie.
3. Masz już odp.
4. Tak.
5. Jak wolisz.
6. Tak, ale bez mostkowania.
7. Do głównego posiłku, albo podziel i bierz do dwu posiłków. Kilka gram. Może być po 1 łyżeczce do każdego z tych dwu posiłków. Bierz przez 3 tygodnie.
8. Skoro Ci zostało, to bierz ją tak samo do końca. Ogólnie szkoda kasy. Są lepsze i bardziej wartościowe rzeczy.
D1 za mną, trening prezentował się następująco:
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x 10 - zacząłem od 40kg dokładając po 5kg i padłem przy szóstym powtórzeniu w siódmej serii. Tj na 70kg.. Robiłem przerwy około 40s i się zasapałem. Czy zacząć z mniejszego pułapu i spróbować dobić do 8 serii? A może dokładać po 2.5kg? Ogólnie moje płuca nie są w najlepszej kondycji i to powoduje u mnie trochę problemów przy seriach powyżej 6 powtórzeń.
Podciąganie rampa x 2 - zacząłem od 0 kg, dokładałem po 2.5kg i doszedłem do 22.5kg Machnąłem 10 serii. Będzie czy za dużo?
Wspięcia na palce stojąc rampa x 12 - zacząłem od 10kg, dokładałem po 5kg i doszedłem do 50kg. 9 serii zrobione
Zarzut barkowy rampa x 10 - jechałem na sztangielkach, zacząłem od 6kg i doszedłem do 10kg - dokładając po 1kg.m barku i wolałem przerwać. Zobaczę jak będzie przy kolejnym podejściu. Zrobiłbym ze dwie serie więcej, ale poczułem lekki ból w prawy Wysłałem Ci film z zarzutu, prosiłbym o ocenę techniki, ponieważ nie jestem pewien czy robię to ok.
Dzięki Stefanie!
Przysiad - zostaw jak jest
OdpowiedzUsuńPodciąganie - daj trochę większy skok ciężaru
Wspięcia - ok
Zarzut - niedługo zerknę.
Ogólnie kondycja powinna dość szybko się poprawić.
Zarzut - mniej więcej ok, spróbuj ramiona prowadzić trochę szerzej, by barki mocniej pracowały.
OdpowiedzUsuńDziękuję za ocenę. Tak też mi się wydawało, że trochę mi ściąga przedramiona do środka.
OdpowiedzUsuńD2 pyknięty:
Push press rampa x 10 - zacząłem od 20kg, dokładałem po 5kg i skończyłem na 50kg x5 powtórzeń - 7 serii
żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - poszło całkiem całkiem
HP rampa x 5 - zacząłem od 20kg, dokładałem po 5kg i skończyłem na 50kg x5 powtórzeń - 7 serii
modlitewnik rampa x 5 - zacząłem od 12kg, dokładałem po 5kg i skończyłem na 37kg x2 powtórzenia - 5 serii
D3
OdpowiedzUsuńMC x5 - zacząłem od 50kg, skok ciężaru 10kg, skończyłem na 110kg x2 - 5,2 serii zrobione
Podciąganie x3 - zacząłem od 0kg, skok 5kg (ostatnio poradziłeś, by zwiększyć skok ciężaru), skończyłem na 20kg x2
Wspięcia x15 - zacząłem od 10kg, skok 10kg, skończyłem na 70kg x8
Power wymach w opadzie x7 - 6kg,8,kg,9kg,10kg,12.5kg,15kg,17.5kg x4
D4
Dipsy - start 5kg, skok 2.5kg, koniec 15kg x3
Wiosła - start 30kg, skok 10kg, koniec 70kg x7
Przenoszenie grziebtowe - start 17kg, skok 5kg, koniec 32kg x5
CP - sztangielki 5kg - poszło dość łatwo.
P.S Stefanie, podesłałem Ci filmik z power wymachu, prosiłbym o komentarz. Dziękuję
Power wymach -jest ok. Pilnuj by łokcie szły maksymalnie w bok a nie do tyłu. Natomiast do góry podnosisz maksymalnie. To nie są wiosła, by skracać ruch. Ogólnie jest dobrze.
OdpowiedzUsuńOk, parę tygodni minęło, więc czas na jakiś wpis. Ogólnie dobrze mi się trenuje, duża ilość powtórzeń w przysiadzie mnie zabija, ale jakoś z małym ciężarkiem sobie siadam.
OdpowiedzUsuńProblemy, które obecnie mam to:
1. Ból prostownika palców lub prostownika łokciowego nadgarstka podczas odkładania sztangi po wykonanej serii powtórzeń na modlitewniku (ale tylko przy większych ciężarach). Ból objawia się w taki sposób, że podczas ćwiczeń wszystko jest ok, a dopiero przy odkładaniu sztangi jest jakby takie uderzenie i "auuuuaaaa". Potem przechodzi raz dwa.
2. Od czasu do czasu mam kłucie w dolnej części pleców podczas podciągania na drążku. Czuję wtedy nadmierne rozciąganie i taki jakby przeszywający kręgi prąd. Możliwe, że to pozostałości po schorzenie Scheuermanna, które miałem. Gdy jest bardzo źle to po takim przeszyciu mam problem ze skrętem tułowia, a nawet i jakimkolwiek jego ruchem. Na szczęście zdarza się to sporadycznie.
Co do wyników to prezentują się one następująco:
D1
Przysiad - od 40kg skok 5kg i koniec na 70kg x 7
Podciąganie - od 0 skok 5kg i koniec na 30kg x 1
Wspięcia – 80kg x 8
Zarzut – od 8kg do 15kg x 4
D2
PP - start 20kg, skok 5, koniec 55kg x4
Żuraw – 345 345
HP - start 20, skok 5 i koniec 60kg x 3
Biceps - start 12, skok 5, 37kg x 3
D3
Martwy - start 50, skok 10, koniec 120 x2
Podciąganie - 0, skok 5kg, koniec 20x2
Wspięcia x15 - 10kg start, skok 10, koniec 70kg
Power wymach x7 - 8,9,10,12.5,15,17.5, 20kg x 5
D4
Dips - start 5, skok 2.5, koniec 20kg x 2
Wiosła - start 40, skok 10kg, koniec 80kg x 5
Przenoszenie grzbietowe - start 17, skok 5, koniec 37kg x 5
CP – sztangielki 6kg
Apetyt mi się zwiększył co zaobserwowałem na podstawie zjadanych jajek. Wcześniej jajecznica była z 3 jaj, teraz jem 5 i jeszcze czuję niedosyt. Waga lekko ruszyła w górę, ale jest to nieznaczna zmiana. Ogólnie nadal mam do dobicie jakieś 10-12 kg :)
1. Przydałby się film, by zobaczyć jak robisz modlitewnik i jak odkładasz gryf. Czasem samym odkładaniem można sobie załatwić kontuzję.
OdpowiedzUsuń2. Robisz przeprosty grzbietu? Jakieś masaże, rolowanie?
Ok przy najbliższej okazji nagrań film i podeślę.
OdpowiedzUsuńNie, nic z tych rzeczy nie robię. Na masaże nie ma szans, ale przeprosty i rolowanie mógłbym dorzucić. Rolowanie całych plecow na wałku czy piłeczce tenisowej? Przeprosty wg McKenziego?
Tak wg McKenziego. Myślę, że to piłeczka może być bardziej skuteczna. Może też trochę pomóc leżenie na plecach w wannie w ciepłej wodzie, tak by korpus cały był zanurzony i kręgosłup prosty.
OdpowiedzUsuńStefanie dwie sprawy:
OdpowiedzUsuń1.Bol podczas modlitewnika daje mi popalić, niestety nie miałem możliwości nagrać filmu. Czy mogę zastąpić czymś innym ćwiczenie na modlitewniku?
2.Zastanawiam się czy nie kupić pasa do martwego. Doszedłem do 130kg i zacząłem się zastanawiać nad moim odcinkiem lędźwiowym. Mój kregoslup to bardzo złożona historia, a największy wpis ma schorzenie Scheuermanna właśnie w odcinku lezdziwowym. I tak dumam czy czasem nie lepiej jest go ubezpieczać przy ciężarach 120kg w gore za pomocą pasa?
Zły pomysł z tym pasem, skoro mięśnie rdzenia są teraz słabym ogniwem przy większych ciężarach, to co się stanie, jak dodatkowo zaczniesz je odciążać pasem?
UsuńA zważywszy na problemy z kręgosłupem, to jest to chyba najgorszy z możliwych pomysłów :)
Skup się na pracy rdzenia, a nie ciężarze, radził mi Stefan...
"Mięśnie moją zbroją..."
Dzięki za radę. Tez tak myśle.. Ale skok na większy ciężar kusi :/ Z tego samego powodu zacząłem tez myśleć o paskach. Ech :/ Bo ponad 130kg chwyt puszcza.
UsuńAni pas ani paski to nie są dobre rozwiązania szczególnie przy problemach z kręgosłupem. Wręcz przeciwnie.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - czy problem pojawia się jeśli zmniejszysz ciężar i robisz w wolnym tempie? Nie odkładaj gryfu w dolnej pozycji. Zacznij od góry i u góry kończ serię. Nie wiem co za idiota wymyślił odkładanie ciężaru w przeproście ramion.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
UsuńPrzy mniejszym ciężarze nie jest to doskwierające, ale powyżej 25kg już boli :/ Ok, spróbuje zamykać serie u góry.
UsuńMam pytanie odnośnie high pull. Jak wysoko ciągnąć sztange? Do brody czy może do barków?
Są różne wersje, w zależności od potrzeb. Myślę, że na początek wystarczy do linii barków albo nawet trochę poniżej. Ćwiczenie jest trudne, więc na początek lepiej krótszy zakres.
OdpowiedzUsuńZaczynanie u góry i kończenie serii w gorze tez nie pomaga. Bicepsy by jeszcze dawały radę, ale przedramię już nie.. W wolnym tempie jest to samo, dochodzę do 25-30kg i ból dalej nie puszcza.
OdpowiedzUsuńMoże problem rozwiązałby gryf łamany. Po to zresztą takie wymyślono.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńUżywam gryfu łamanego.
OdpowiedzUsuńW takim razie przerzuć się na ugięcia ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym. Normalne ugięcia bez modlitewnika. Ramię opuszczone i nieruchome, ruch tylko w łokciu. Daj znać, czy też pojawia się ból.
OdpowiedzUsuńWłaśnie wróciłem z siłowni i próbowałem zarówno ćwiczenie, które podałeś jak i uginanie ramion na kolanie siedząc są ok. Nie czuję żadnego bólu.
OdpowiedzUsuńTo rób te, które podałem. W oparciu o kolano na razie nie, bo jest trochę nieanatomiczne i ma sens jedynie już przy naprawdę ogromnych ramionach.
OdpowiedzUsuńCześć Stefanie! Jestem na tygodniowym urlopie i mam do dyspozycji tylko drążek i sztangę z 50kg obciążenia.. W dodatku w przyszłym tygodniu po powrocie z urlopu, moja siłownia jest zamknięta.
OdpowiedzUsuńMyślisz, ze warto coś podziałać z tym co mam przez ten tydzień, a kolejny zostawić na roztrenowania i odpoczynek? Czy zostawić obydwa w spokoju i wrocic na siłownie w styczniu?
Ja skłaniałbym się do jakiś treningów z ciężarem własnego ciała w tym tygodniu. Co Ty o tym myślisz? Jakieś przysiady, wykroku, pompki. A następny tydzień na odpoczynek.
UsuńTo zależy od tego jak reagujesz na dłuższe przerwy. Niektórzy po 2 tygodniach wracają silniejsi, a inni notują spadki.
OdpowiedzUsuńMożesz np. spróbować przysiadów ze sztangą nad głową chwytem snatchowym. Jak nigdy nie robiłeś to jest rzeźnia :) Do tego jakieś pompki, podciąganie i wystarczy. Taki lekki reset.
Tak tez zrobie, dzięki! Miałbyś gdzieś video albo grafikę przedstawiająca poprawny chwyt snatchowy?
OdpowiedzUsuńTrzymasz normalnie gryf nad głową ma szerokość ok. 150% szerokości barków. Nawet lekko za głową. Zobacz sobie filmy w wykonaniu dwuboistów olimpijskich. Choć oni tam trzymają gryf często nawet szerzej.
OdpowiedzUsuńStefanie, od soboty powrót na siłeczkę! Już się nie mogę doczekać :) Załączam mój plan na którym jadę od października.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 10 na koniec zdejmujesz 50% obciążenia i robisz 1 serię do oporu
podciąganie rampa x 2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
zarzut barkowy rampa x 10 - jak nie wiesz jak i co to zajrzyj do dziennika Usika
d2. Push press rampa x 10
żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii
HP rampa x 5
modlitewnik rampa x 5
d3. MC rampa x 5
podciąganie rampa x 3
wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15
power wymach w opadzie rampa x 7
d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu
wiosłowanie rampa x 12
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
cuban press 3 serie x 7
Wszystko jest ok, masa idzie powolutku do góry, satysfakcja z treningów jest i nie czuję znużenia. Ale chciałbym go rozciągnąć do 6 dni treningowych. Co Ty o tym myślisz? Może dorzucić do tego jakieś ćwiczenia?
Można. Tylko wtedy trzeba by było cały plan nieco pozmieniać, bo nie da się tak po prostu dopisać 2 dni. Masz dostęp do racka? Bo nie pamiętam.
OdpowiedzUsuńTak, mam dostęp do racka.
UsuńOk, to pomyślę, ale pewnie trochę to potrwa. Postaram się za dużo nie zmieniać, jednak część pewnie będzie trzeba.
OdpowiedzUsuńOk dzięki Stefanie!
Usuńd1. przysiad rampa x 10
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x 2
wspięcia na palce stojąc rampa x 12
zarzut barkowy rampa x 10
d2. Push press rampa x 10
żuraw drabina 1 2 3, 1 2 3 - jak pójdzie dobrze to z czasem dodajesz po 1 pow do ostatniej serii
wyciskanie sztangielek na ławce z lekkim skosem górnym ruch równoległy rampa x 7
modlitewnik rampa x 5
d3. MC rampa x 2
podciąganie rampa x 3
wspięcia na palce stojąc (lub jak masz dostęp do maszyny to daj siedząc) rampa x 15
power wymach w opadzie rampa x 7
d4. dipsy rampa x 4 na koniec z samym ciężarem ciała robisz 1 serię do oporu
wiosłowanie rampa x 12
zarzut barkowy rampa x 5
cuban press 3 serie x 7
d5. przysiad rampa x 5 - tu możesz spróbować wersji z gryfem nad głową w chwycie snatchowym
docisk tricepsowy rampa x 7
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
power wymach w opadzie rampa x 3
d6. podciąganie wolne negatywy 2 serie x 3
Rack pull rampa x 7
HP rampa x 5
Xander Curl 3 serie x 5
Przepraszam ze wtrace ale dlaczego w planie w d.6 jest podciaganie przed rack pullem czy to nie jest ta sama zasada jak w przypadku martwego ciagu?
OdpowiedzUsuńNie ma takiej zasady, możesz śmiało się podciągać przed MC, ważniejsze jest pilnowanie napięcia rdzenia, bo rozumiem, że chodzi Ci o kompresje kręgosłupa. Od MC zaczynamy głównie dlatego, że jest to najbardziej wyczerpujące ćwiczenie i używamy tu największych ciężarów, ale są i wyjątki od reguły :)
UsuńKozak plan, dzięki Stefanie! Zakończę ten tydzień treningowy na starym planie i w poniedziałek jazda z nowym :)
OdpowiedzUsuńA tymczasem seria pytań do powyższych ćwiczeń:
1. W drążku obecnie doszedłem do ciężaru doczepionego 40kg. Bez ciężaru, zrobię nachwytem około 13-4 powtórzeń. Czy 2 powtórzenia w obecnym planie to nie za mało?
2. Czy wyciskanie sztangielek na ławce robić tak jak na podanym filmiku? Tyle, że ławeczka pod lekkim kątem? https://www.youtube.com/watch?v=02z5uTM5bRY
3. Czy w docisku tricepsowym robić deadstart? Jak nisko schodzić ze sztangą? Łokcie do wyprostu czy lekkiego ugięcia?
4. W rack pullu praca tylko plecami czy jak w martwym?
5. Xander curl w ten sam sposób jak na filmie? https://www.youtube.com/watch?v=L8wW8Nuyv8A
1. Jeśli ciężary faktycznie będą takie, że trudno je już podczepić to możesz zwiększyć zakresy w tych rampach. W negatywach też.
OdpowiedzUsuń2. Nie. Jeśli coś jest w tym 'profesjonalnym atlasie" to na pewno jest źle :) Już na to wiele razy zwracałem uwagę. Sztangielki nie mają iść ruch zbieżnym tylko cały czas równolegle do siebie.
3. Tak ma być deadstart. Długość ruchu ustaw sobie na jakąś 1/3 całego ruchu wyciskania z klatki. Łap nieco szerzej niż szerokość barków.
4. Jak w MC ciągniesz po nogach, możesz mniej zgiąć nogi w kolanach.
5. Tak.
Dzięki Stefanie! Zawsze się jaram jak wskakuję na nowy plan :) Będzie ogień!
OdpowiedzUsuńPytanie poza moim treningiem. Czy miałbyś pod ręką jakiś plan dla kobiety w wieku 28 lat, która ma opanowane ćwiczenia złote i chciałaby się teraz nastawić na wzrost siły i (tak wiem, kobiety..) zrobienie lepszego tyłka. Ma zamiar trenować 4 dni w tygodniu.
Jaki ma staż z tymi złotymi? Próbowała już robić żurawie?
OdpowiedzUsuńTak, ma 7 miesiecy stażu. Żurawie z odepchnięcie rak od podłoża idą.
Usuńd1. przysiad rampa x 12
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina wg możliwości
półmostek biodrowy rampa x 20
d2. MC rampa x 5
dipsy drabina wg możliwości
Cuban press 3 serie x 5
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie drabina wg możliwości
żuraw drabina wg możliwości
d4. push press rampa x 3
wiosłowanie rampa x 3 - oba ćwiczenia na początku lekko, by opanować technikę
przenoszenie klatkowe rampa x 5
Stefan, jesteś zajebisty, dzięki! Powinieneś uruchomić jakąś akcję "zrzutka" czy coś w ten deseń żeby Ci się można było chociaż trochę odwdzięczyć za tą masę informacji i pomocy.
UsuńStefanie, jak nisko schodzić w rack pullu? Sztanga na wysokości kolan czy w połowie łydek?
OdpowiedzUsuńMam też pytanie o ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach w rampie. Bo wiadomo, że jeżeli zaczniemy od małych ciężarów lub skok ciężaru będzie mały to i serii będzie więcej. A jak od dużych i duży skok to serii mniej.
OdpowiedzUsuńCzy można gdzieś znaleźć informację na temat tego jaka powinnna być mniej więcej ilość serii dla danego ćwiczenia?
Rack pull z nad kolan. Od połowy łydek to już masz praktycznie normalny MC.
OdpowiedzUsuńTo nie tak, zaczynasz od małego ciężaru a potem robisz albo większy skok albo mniejszy i to mniej więcej reguluje Ci ilość serii. Jedni lepiej reagują na większą ilość serii a inni na mniejszą. Musisz poszukać optimum dla siebie. To w praktyce oznacza przedział gdzieś między 5 a 10 serii.
Stefanie zastanawiam się czy w d6 nie rzucić podciagania po rack pullu.
OdpowiedzUsuńMój kregoslup nie jest w najlepszej kondycji (schorzenie Scheuermanna), a w drazku doczepiam ~30kg, a rack pull to 140-150kg. Co o tym myślisz?
A odczuwasz jakiś dyskomfort ze strony kręgosłupa? Masz jakieś niepokojące objawy?
OdpowiedzUsuńZamiast wyrzucić całkiem podciąganie możesz np. robić z mniejszym obciążeniem. Nie jest powiedziane, że zawsze trzeba robić wszystko na maksa. Możesz też zwolnić tempo, wydłużyć serię itp. Wtedy automatycznie ciężar będzie mniejszy.
Odczuwam lekkie kłucie w odcinku lędźwiowym, ale nie jestem pewien czym to może być spowodowane. Podczas treningu jest ok.
OdpowiedzUsuńPodciągania nie chce wyrzucać, tylko ewentualnie zamienić je miejscami z rack pullem. Ale może spróbuję tak jak mówisz, zwolnię i dodam powtórzeń do serii.
Zamiana miejsca akurat w Twoim wypadku to nie jest najlepszy pomysł. Może być jeszcze gorzej.
OdpowiedzUsuńStefanie, na 2-3 tygodnie potrzebuję jakiś plan, który się mieści w 2 dniach treningowych w tygodniu. Czy miałbyś coś takiego pod ręką?
OdpowiedzUsuńTu nie ma nad czym kombinować. Bierzesz 4 złote ćwiczenia. Przysiad i MC robisz na niskozakresowej rampie, a dipsy i podciąganie np. w drabinach. Powtarzasz to samo drugiego dnia.
OdpowiedzUsuńSuper, dzięki Stefanie!
UsuńCześć Stefanie! Masa perturbacji w ostatnim czasie sprawiła, ze przez kwiecień zaliczyłem może 2 treningi.. I do tego masa niezdrowego zarcia, jedzenie mało i bardzo zle, oraz brak jakichkolwiek suplementacji witaminami. Kwiecień spisany na masakryczne straty.
OdpowiedzUsuńOd maja chce wrocic do regularnych treningów. Ale raczej nie będę mieć czasu na trenowanie 6 dni w tygodniu. Chciałbym to ograniczyć do 4 dni. Czy mógłbyś mi podrzucic jakiś plan na 4 dni? Cel planu jest ten sam - masa mięśniowa i próba poprawienia widoczności mięśni brzucha (tutaj to przede wszystkim doeta i kortyzol, a stresu mam teraz co niemiara..).
Z góry bardzo dziękuje!
Ok, pomyślę.
OdpowiedzUsuńCo myślisz o Girondzie, ale nieco zmodyfikowanym pod Twoje aktualnie potrzeby. Zamiast 7x7 czy 8x8 byłoby 10x4 i od razu nieco krótsze przerwy między seriami.
OdpowiedzUsuńOoo super pomysł! Jestem ZA! Dziękuję!
UsuńOk, to niebawem Ci wrzucę taką zmodyfikowaną wersję.
OdpowiedzUsuńGironda modern
OdpowiedzUsuńd1. przysiad 10 x 4
dips 10 x 2
push press 10 x 4
żuraw 10 x 2
CP 5 x 4
d2. MC 10 x 2
podciąganie 10 x 2
wiosłowanie 10 x 2
Military press 10 x 4
modlitewnik podchwyt 10 x 4
Całość powtarzasz 2 razy w tygodniu, czyli robisz d1, d2, dzień przerwy i znowu d1, d2.
Dobierz tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy i podciąganie tylko z ciężarem ciała. Jak pójdzie lekko może dodawać podwieszane obciążenie. Przerwy staraj się robić krótkie 20-30 s.
Faza negatywna kontrolowana, ok 3 s. Gdyby wychodziło to za długo to coś odejmiemy.