Dziennik treningowy: Wojtek Drugi cz. 4

Dziennik treningowy: Greg Mado cz. 2

Dziennink treningowy: Joker

Metody treningu cz. 17

Jakiś czas temu pojawiły się pytania o MDS, więc postanowiłem ten odcinek serii o metodach treningu poświęcić właśnie temu zagadnieniu. Jest to o tyle ważne, że nie zawsze mogę odpowiadać na bieżąco na pytania wymagające nieco szerszego omówienia i pomimo smutnych doświadczeń mam nadzieję, że jednak nowe osoby nim zadadzą kolejny raz to samo pytanie przeczytają choć kilka artykułów.

MDS - Mechanical Drop Set jest specyficzną formą aktywizacji danej grupy mięśniowej. Jednak nim przejdę do szczegółów tej metody, dla porządku powinienem jeszcze wspomnieć o zwykłych drop setach. Te akurat można zastosować niemal w każdym ćwiczeniu, co nie znaczy, że każde ćwiczenie jakie robisz na treningu należy robić do upadłego stosując drop sety. Raczej należy w danym momencie wybrać jedno lub dwa, a nigdy wszystkie na raz.

W zasadzie drop sety można wykorzystać nawet w takim ćwiczeniu, jak przysiad. O tyle, o ile w razie czego mamy dobrą asystę i asekurację, bo może się zdarzyć, iż w którymś momencie mięśnie nagle odmówią posłuszeństwa. Natomiast niespecjalnie, z powodu specyfiki zaangażowanych mięśni, zalecałbym drop sety z MC, czy innych ćwiczeniach angażujących mocno hamstringii. Ważne w całej idei tej metody jest to, by zmiana ciężaru - a dokładnie jego zmniejszanie "zrzucanie" - przebiegała bardzo szybko. To ile procent zrzucamy na poszczególnych etapach jest zróżnicowane i zależy od wielu czynników. Tak od rodzaju ćwiczeń, poziomu zaawansowania, jak i odporności danej grupy mięśniowej na zmęczenie. Zwykle będzie chodziło o zakres od 10-30%. Przy czym nie można przesadzić z ilością składowych takiego drop seta. Raczej nie warto robić ich więcej jak 4, czyli 3 razy zmniejszając ciężar w ciągu całej serii.

Prz jedźmy zatem do MDS. Tutaj nie zmienia się ciężaru w poszczególnych składowych, a jedynie pozycję ciała. Podobnie, jak w drop setach robimy to szybko bez przerw. Natomiast raz złapany w ręce ciężar powinien w miarę możliwości zostać w tych rękach do końca. Nie zawsze jest to technicznie możliwe, choćby wtedy, gdy trzeba przestawić ławeczkę lub racka. Chyba, że korzystamy z pomocy dobrego partnera treningowego.

MDS zwykle składa się z co najmniej 3 ćwiczeń, choć może ich być więcej, a w pewnych szczególnych wypadkach tylko 2. Jednak w praktyce raczej nie powinno się łączyć więcej jak 4-5. Choć nawet 5 to już zazwyczaj zbyt dużo. Ostatecznie nie chodzi nam przecież o to, by przekształcać trening siłowy w aerobowe molochy. Co jest ważne to to, że zawsze zaczynamy od pozycji, w której jesteśmy najsłabsi i powoli przechodzimy do tych silniejszych. Na końcu powinno znajdować się to ćwiczenie, w którym mamy najlepsze wyniki. Kolejny warunek poprawnego MDSa to takie ułożenie ćwiczeń, by atakowały te same grupy mięśniowe pod innymi kątami. Więc np. uginanie ramion na modlitewniku połączone z unoszeniem ramion bokiem i czymś tam jeszcze nie będzie żadnym MDSem. W zasadzie wcale nie będzie niczym sensownym.

Zwykle MDS jest jednym z elementów dopełniających trening, czyli takim następującym po ciężkich ćwiczeniach siłowych. Przykładem może być wersja ma szrugsy, którą tu już kilku osobom polecałem w planach. Robi się szrugsa z ramionami nad głową, potem w opadzie, a na koniec stojąc z ramionami opuszczonymi w dół. Inny przykład to wyciskanie na ławce poczynając od dużego kąta i stopniowo go zmniejszając. Pomysłów na dobre MDSy jest wiele, więc można tu też popisać się kreatywnością. Pod warunkiem, iż będą przestrzegane powyższe zasady.

Jakie jest cel tej metody? Chodzi głównie o wszechstronne pobudzenie opornych mięśni. Dajemy specyficzny impuls neurologiczny odwołujący się do wzorców neuro-motorczynych zakodowanych w mózgu. Wykonujemy specyficzne nerwowe bombardowanie z różnych pozycji tego samego mięśnia lub grupy mięśni i atakujemy różne jego/ich obszary.

Dziennik treningowy: Joanna Gawrylik cz. 3

Dziennik treningowy: Cain

Dziennik treningow: mathew milczko cz. 2

Centrum dyskusyjne, czyli ciąg dalszy!