Witam serdecznie Ciebie Stefan jak i innych zapalonych ćwiczących ;) Jak już wspomniałem, jestem znajomym Redy i dzięki nemu tu jestem. Bardzo zachwalał twoje strony. Czytam twoje wypowiedzi i artykuły i powiem szczerze, że bardzo przemawia do mnie wszystko co piszesz, stąd chęć prowadzenia dziennika pod twoim okiem;)
Ok, teraz trochę więcej konkretów i o tym co robię i po co mi siła;)
W prawdziwym systematycznym treningu jestem dopiero od czerwca; jakieś 7 miesięcy, wcześniej oczywiście ćwiczyłem, lecz były to okresy 1-3 miesięczne, po czym siłownie się zostawiało... Człowiek dorósł, jest mądrzejszy i już nie zamierzam takich błędów robić;)
Byłem kiedyś zawodnikiem Taekwondo, jednak w wieku 18 lat zerwałem więzadło przednie krzyżowe, trochę rehabilitacji i psychicznego dochodzenia do siebie, powrót na siłownie i do sportów walki skończył się kolejną kontuzją (wiem myślicie sobie wrak człowieka) ;) - uszkodzenia obrąbka i zwichnięcie stawu ramiennego - kolejna operacja i powrót do pełnej sprawności. Na dzień dzisiejszy bark prawy w dobrym stanie, nic nie dokucza, o kolanie zapomniałem, natomiast lewy bark niestety jest zdestabilizowany i lekko odczuwam, że jest słabszy. Mimo to trenuje, wracam do formy i chce robić wyniki ;)
Odnośnie mojego treningu; Trenuje intensywnie; 3 razy sztuki walki i 3 razy siłownia. Mój trening na siłowni to trening na siłę, nie chcę przyrostów na poziomie sarkoplazmy, interesuje mnie czysta siła; chociaż nie powiem ,że wyglądać dobrze też by się chciało i zachować dobre proporcje w budowie;) Aktualnie robię trening FBW;
Trening A
Push Press rampa x7 - ostatnio skończyłem na 60kg Wyciskanie płasko x7 - ostatnio na 95kg Podciąganie szerokim chwytem x5 - obciążenie 10kg Przysiady x7 - skończyłem na 95kg Uginanie przedramion w staniu 2 serie po 10 powt. 18kg triceps - ściąganie linki (wyciąg górny)- j.w triceps i biceps robię w superserii.
Trening B
Dipsy - dotychczas robiłem 5 serii po 10powt. ciężarem 40kg Wykroki - po 10 na stronę, hantle po 20kg Wiosłowanie sztangą rampa x10 - ostatnia seria na 80kg Wyciskanie na barki przodem (suwnica) - tutaj dziwnie bo robiłem w seriach piramidalnie powtórzenia 10/8/6/4/2/1 - wiem, że przydałoby się to zmienić Biceps i Triceps - po 2serie po 10powt w superserii; uginanie młotkowo oraz francuskie wyciskanie hantlami.
Ze względu na specyfikę mojego treningu (sporty walki) myślałem żeby raczej wykonywać jakieś ćwiczenia eksplozywne... Niestety nie ćwiczyłem nigdy rwań, podrzutów...
Dzięki za czas i nie pozostaje mi nic innego jak poprosić o jakieś sugestię porady;)
No właśnie nogi.. wydaje mi się również że plecy dosyć słabe mam.. super techniki w podciąganiu nie mam, a to przez złą postawę; mam trochę barki ustawione w protrakcji. Wzrost 182cm waga 85kg
Widzę tu sporo zagrożeń, szczególnie po Twoich kontuzjach. Silna klatka w stosunku do pleców, prędzej czy później coś strzeli. Podciąganie szerokim chwytem - kolejne zagrożenie. Ciężar w wiosłach niewiele mniejszy niż w przysiadzie - grozi przeciążeniem kręgosłupa. Wyciskanie na suwnicy - kolejne zagrożenie dla barków. Jeśli zajmujesz się sportami walki to nie rób wyciskania na poziomej ławce. Będzie Cię ograniczało w walce. Masz rację co do tej eksplozywności, ale myślę, że jeszcze nie teraz. Należałoby najpierw postawić na siłę nóg i dodać rehaby dla barków, wzmocnić rotatory. Być może także przedramiona. Izolacje na ramiona w tym układzie to strata czasu. Pewnie bez czucia mięśniowego. Nie mówiąc już o tym, że nie tędzy droga jeśli zależy Ci na sile.
hmm.. Czyli sugerujesz skupić się na plecach? Czemu podciąganie szeroko ma zagrażać? jakie ćwiczenia polecasz? Hmm... Jeśli chodzi o klatkę to nie znam osób, które trenują jednocześnie walkę i ćwiczą na siłowni żeby nie robiły wyciskania... Mógłbyś jakoś ustosunkować się do mojego planu treningowego i wprowadzić ew poprawki? Jeśli chodzi o ramiona, to jestem świadomy tego że nie tędy droga... trochę to świadomy zabieg... zależy mi trochę na rozmiarze... stosunkowo bardzo mały obwód do reszty ciała mam.
Wniosek z tego że muszę popracować bardziej nam mm gdzibietu, nóg i rotatorami. Pytanie tylko co z resztą ćwiczeń na pozostałe partie?? Przejść na mniejsze ciężary i narazie wstrzymać się z progresem?
Ok. Jestem po treningu B, tak to wyglądało: Dipsy rampa x7 10kg/20/30/40/50/55 Wiosłowanie x7 60kg/70/80/90/95/100 Wykroju z hantlami 25kg 4x7 - mało siły w nogach, wczorajszy trening mma dal o sobie znać... cleany z ketlami 4x10 biceps i triceps jak w treningu A.
Paul, ja w ogóle nie znam wielu osób chodzących na siłownię, które by nie robiły wyciskania na płaskiej. To cwiczenie jest jak coca cola. Gorsza od pepsi, ale wszyscy lubią ją bardziej :) Przy okazji, czy wszystko u Ciebie w porządku jeśli chodzi o postawę? Dysproporcja między plecami i klatką jest dosyc spora i chyba należałoby to sprawdzic. A i czy te dipsy robisz pełnozakresowe? Jeśli tak, to naprawdę mocny wynik.
Hej. Racja... Postawa; ok, poza wysuniętymi w przód barkami i głową. Co w związku z dysbalansem mięśniowym robić? jak teraz pracować nad jego wyrównaniem? Dzięki wam za wykrycie tego. Dipsy staram się robić w pełnym zakresie, pytanie tylko jak nisko schodzić aby nie uszkadzać ścięgna głowy długiej bicepsa?
Plan muszę na spokojnie przemyśleć, jeszcze innych kilka czeka w kolejce. Właśnie dlatego nie powinieneś robić podciągania szerokim chwytem, by nie uszkodzić rotatorów. To jest ćwiczenie dla kogoś kto ma rotatory przepracowane. Większość ludzi nie ma pojęcia o wpływie poszczególnych ćwiczeń na ich osiągi sportowe. Wyciskanie na tzw. płaskiej ławie (tak jakby były ławki okrągłe) czyli naprawdę na ławce poziomej jest modne i tyle. Dla wielu ludzi to strata czasu. Nic więcej. Odnośnie ramion - podejrzewam, że właśnie problem polega na tym, że za dużo na nie trenujesz i dlatego nie rosną.
Ok. Czekam cierpliwie w kolejce;) dzięki za wskazówki. Odrzucam podciąganie, zabieram się za Ćwiczenia rotatorow. No i zmniejszyć intensywnosc cw ramion? Dzieki
trening z poniedziałku; Zmniejszyłem ciężary w wyciskaniu na klatkę ; rampa x7 do 90%. Push press rampa x7 - 5kg więcej niż tydzień temu i skończyłem na 65kg. podciąganie podchwytem rampa x5 ; 0kg/5/10/15/20. Przysiady rampa x7 ; poszły mi trochę gorzej niż tydzień temu i skończyłem na 90kg (5kg mniej..). Biceps + triceps w superserii ; te same ćwiczenia i zakres powtórzeń jak poprzednio. Dodatkowo poświęciłem czas na początku i na końcu treningu na ćwiczenia stożka rotatorów + stabilizatorów łopatki.
Jeśli chodzi o dietę... ; Oczywiści trzymam się ściśle spożywania posiłków tłuszczowo-białkowych z minimalną ilością węgli (warzywa i owoce). Dopiero 2 tyg trzymam się restrykcyjnie paleo;) Nie liczę ile gram białka i tłuszczy spożywam, obserwuje natomiast swój organizm i staram się odpowiednio reagować jeśli zauważam spadki energetyczne lub brak postępu w wyglądzie i sile, nie mówiąc o spadkach w sile... he;) Rano zazwyczaj jajecznica na masełku z boczkiem, następnie prosty posiłek mięsny (ostatnio sporo karkówki) + dodaje do tego śmietanę i sałatkę warzywną + 1 owoc (jabłko najczęściej). Posiłki okołotreningowe właściwie wyglądają tak samo. Ostatni "posiłek" to białko treca z rozpuszczonym masłem + mleko - do shakera i gotowe. Pierwszy tydzień był kryzysowy; straszny spadek energetyczny, brak koncentracji i skupienia, straszne rozkojarzenie. Już mój organizm się zaadoptował do diety tł-białkowej bo czuję się znakomicie. Stefanie, jakieś sugestie do mojego odżywiania? Aha no i co z tym moim nieszczęsnym treningiem? co sądzisz?
Mleko ujdzie, choć ze względu na większą ilość węglowodanów lepiej nie pić go przed snem, jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach z diety. Planem niedługo się zajmę. Muszę tylko wszystko ogarnąć. Powoli przygotowuję plany. Na pewno warto być na czas jakiś zrezygnował z wyciskania na poziomej ławce.
Białko i tłuszcz. Jeżeli zależy Ci na tym białku, to rozpuśc je może w śmietanie. Moim zdaniem najlepsze są surowe jajka z śmietaną, albo tatar. W praktyce zazwyczaj jadam jajecznicę :) Ta śmietana mimo wszystko też zawiera trochę węgli. Aha, przez śmietanę rozumiemy taką o zawartości tłuszczu minimum 36%. Dla mnie oznacza to tylko i wyłącznie prawdziwą, wiejską śmietanę, której słoik dostaję raz na tydzień. W sklepach nie widziałem jeszcze śmietany 36%, która nie byłaby UHT albo nie miała dodatków. Może ktoś coś wie o takowej? :)
Hmm.. też dobra opcja.. właśnie próbuje mix śmietanowo-twarogowo-bananowy z żelatyną - zobaczymy co z tego wyjdzie:) W praktyce ja też jajecznica się zajadam... Nie da się uniknąć węgli całkowicie rzecz jasna, trzeba wybierać mniejsze zło! Oczywiście chciałbym mieć dostęp do takiej śmietanki minimum 36% Marku... Hmm.. Miałem w łapie przed chwilą Piątnice śmietane 18% nie widzę nigdzie oznaczenia UHT, czy to znaczy ,że nie jest poddawana procesom termicznym ?
Dziele się z wami moim przepisem na deser; 4 łyżki twarogu smietankowego 4 łyżki śmietany pół torebki żelatyny gorzka czekolada starta na wierzch jeden banan pokrojony w plasterki
Przewaga białka w tym posiłku, ale nic już tłuszczowego nie znalazłem w lodówce:) Smacznego;)
- cała kostka sera białego tłustego - cała duża śmietana 30% - banan - garść orzechów - 2 kopiaste łyżeczki kakao wszystko do blendera i na koniec dodaje jeszcze - troche rodzynek wcześniej dodawałem troszke miodu ale na ten moment już nie potrzebuje: )
Co do ostateniego posiłku to ja staram się właśnie zjeść troche tych węgli, np twaróg ze smietaną i troszke miodu. I wiem, że mi to służy. A czy nie jest też tak, że przed snem powinno się zjeść troche węgli a przy sniadaniu niby ich unikać? Ze względu na wątrobe hm?
spoko przepis;) Hmm.. wydaje mi się że z tymi weglowodanami na noc to dobrze byloby ich unikać... Organizm szybko odłoży węgiel jako tłuszcz jeśli ww nie zostaną spożytkowane, a sen to mało energetycznie pochłaniająca czynnością:) więc tak prawdopodobnie się stanie.
Oczywiście nie chodzi o to, by całkiem ww unikać. Trochę w diecie musi ich być. Na noc ww to niestety zwykle sposób na zatuszowanie błędów dietetycznych z całego dnia. Niektórzy tak zalecają ze względu na transport tryptofanu. Jednak przy dobrze dobranej pod siebie diecie nie jest to konieczne. Paul - skup się zamiast wyciskania głównie na dipsach i push pressie.
Dzisiaj pokornie podszedłem do treningu i zmniejszyłem intensywność. od 12 stycznia zaczynam intensywnie i zamierzam rozpocząć kolejny cykl z sumplementami (kreatyna, beta-alanina). Jeśli chodzi o dzisiaj ; 1) Push Press x7 skończyłem na 55kg czyli 10kg mniej niż moje max 2) podciąganie wąsko podchwyt x5 skończyłem z obciążeniem 15kg, 5kg mniej 3) przysiady x7 skończyłem na 80kg, 15kg mniej. Tu już czułem się słaby, pewnie wydusiłbym z siebie jeszcze siły na 85kg, ale odpuściłem (kumulacja zmeczenia chyba daje o sobie znać) 4) biceps; uginanie przedramon stojąc 2x 10powt; zszedłem z ciezarem z 18 do 16kg. 5) triceps 2x 10 powt; wyciąg górny - wyprost przedramion w opadzie tułowia
Pytanie Stefan; jak z intensywnością teraz zrobić do tego 12 stycznia? utrzymać taką, czy przejśc na inny zakres powtórzeń? czy może zostać na tym zakresie ale zmniejszyc ciezar jeszcze? Pozdrawiam
Intensywność może być, szczególnie do czasu wzmocnienia rotatorów. Czemu taka kolejność? Po PP przysiad już dobrze nie pójdzie, a właśnie przysiad powinieneś potraktować priorytetowo.
Czytałem jakiś czas temu, niestety nie mogę znaleźć źródła, że mała ilość węglowodanów w ostatnim posiłku jest wskazana, ponieważ w nocy wątroba usuwa zmagazynowany glikogen. Z tej racji powinno się znów unikać węgli, przy 1 posiłku ponieważ rano wykazujemy największą insulinowrażliwość. Prawda to więc, czy fałsz?: P
Moje obserwacje w tej kwestii są takie, że budząc się rano nie szukam żołądka pod łóżkiem: P Natomiast jeśli zjem posiłek T-B mam wrażenie jak bym poszedł spać głodny.
Podejrzewam, że to zależy od tego jak się człowiek ogólnie odżywia i jaką ma wrażliwość insulinową. Zwykle jem na noc białko z tłuszczem i jest ok. Parę razy w ramach eksperymentu próbowałem zjeść sam tłuszcz. Rano budziłem się wściekle głodny. Druga sprawa to ta poranna wrażliwość. Wbrew pozorom mamy różne rytmy i różne metabolizmy. Zwykle człowiek bardzo aktywny rano tzw. skowronek musi więcej jeść rano, a ci co się rozkręcają wieczorem zwykle też podobnie rozkręca się ich metabolizm. W takim wypadku można spokojnie pierwsze posiłki ograniczyć do minimum - choć być powinny - ww zjeść gdzieś w środku dnia i późniejsze posiłki jeść większe, ale mimo to przed snem ww unikać.
d1. Przysiad rampa x 12 Push press rampa x 7 Podciąganie rampa x 10 Cuban press 3 serie po 15
d2. przysiad rampa x 6 wiosłowanie (siłowe w kierunku podbrzusza, nachwyt) rampa x 7 dipsy rampa x 7 rotacja A + B serie po 12
d3. przysiad rampa x 3 Podciąganie rampa x 5 przenoszenie sztangi (leżąc normalnie na ławie, ręce tylko minimalnie ugięte w łokciach) rampa x 20 rotacja 3 serie po 10 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
Jak masz pytania do planu to pytaj :) Tak zupełnie z innej beczki, dla mojej edukacji. Brałeś już wcześniej tę beta-alaninę? Jeśli tak to jaką i jakie wrażenia/efekty?
Dzięki! Mam pytanie odnośnie wiosłowania i Przenoszenia sztangi leżąc. Jak dokładnie techniczne najlepiej wykonywać wiosłowanie nachwytem? w pochyleniu tułowia 90st czy 45? Wiem że zmiana kąta decyduje o aktywacji innego obszaru najszerszego, ale który jest optymalny dla uzyskania max siły?:) szeroki rozstaw łokci przy całym ruchu? mógłbyś jakiś link podesłać? No i to przenoszenie sztangi, bo wcześniej robiłem hantlem... ma to wyglądać mniej więcej tak; http://www.youtube.com/watch?v=xoeBilWqbdY ?? Co do supli; nie brałem jeszcze beta-alaniny w cyklu więc nie wiem jakie ma działanie. Brałem z kreatyną PURE POWER ze sklepu sfd, tam jest beta alanina, cytrulina i arginina. Po paru dniach odstawiłem, źle na mnie działało, mała dawka a strasznie mnie pobudzało i ciężko mi było zasypiać, serducho waliło jak dzikie... Pomimo tego że trening robiłem dosyć wcześnie... Teraz chcę wziąć czystą beta-alaninę bo słyszałem, że w połączeniu z kreatynką zapewnia optymalne efekty.
Zastanawiałem się tylko czy nie lepiej cuban Press robić gryfem ze względu na specyfikę ruchu do snatcha i cleana... Ale za ciężko chyba bedzie gryfem, nawet mniejszym.. Dzieki za linki, zaraz siadam i analizuje;) dzięki chlopaki
Cuban press lepiej sztangielkami. Ostatecznie mogłaby być sztanga, ale jakaś bardzo lekka. Ważne, by rotacja była techniczna bez przyruchów biodrami, a o to ze sztangą trudniej. Wiosła 45 stopni. Chwyt nieco szerszy niż barki. Pracują plecy, a ramiona i przedramiona traktujesz jakby tylko takie haki. Ciągniesz w kierunku podbrzusza do punktu, gdy ramię będzie równolegle z korpusem. Dalej już nie. Przenoszenie tak jak opisałem w wersji na plecy :)
właśnie się doedukowałem z art wodyna na temat wiosłowania ;) Dzięki wielkie, dzisiaj D1, ale na lekkich ciezarach. Pobawie się w technikę. Dzięki wielkie
Przysiady rampa x 12 40/50/60/70/75kg PP rampa x7 30/40/50/55kg Podciąganie rampa x 10; musialem się odciążać w pierwszych seriach, skończyłem 10powtórzeń z własnym ciężarem ciała. Cuban Press ; hantle po 2kg 3x15 :)
Troche byłem słaby, wstałem o 10, trening zrobilem o 12, więc jeszcze się nie rozkręciłem z metabolizmem, wole jednak trening wieczorkiem, lepiej się ćwiczy zdecydowanie.
Mam pytanie odnośnie diety ; jaka mniej więcej proporcja tluszcze;bialko powinna być przy zwiększaniu masy mięśniowej? Jeszcze nie panuje nad instynktownym jedzeniem więc liczę. Wychodzi mi narazie 1;1. Przyjąłem takie proporcje zgodnie z tym co wyczytałem na hgh. No i jak wygląda sytuacja z redukcją?
Sprawa indywidualna, ale ogólnie można tak przyjąć, że przy budowaniu masy 1:1, a przy redukcji zmniejszasz ilość białka. Czasami potem robi się jeszcze inne rzeczy, ale tak ja wspomniałem to już zależy od konkretnej osoby.
Od konkretnej osoby tzn? Rozumiem ze jakieś osobnicze czynniki maja na to wpływ?
D2 przysiady rampa x6 50/60/70/80/85/90kg Wiosłowanie nachwyt rampa x7 50/60/70/80/90kg Dipsy rampa x7 0/10/20/30/40/Diody Rotatory A i B W przyszłym tygodniu powoli bede zwiększał intensywność. Narazie idzie zgodnie z planem;)
Trzeba uwzględnić szybkość przemiany materii, odporność insulinową, poziom BF. Zwykle wyznacza się proporcje bardziej doświadczalnie niż ściśle wg teorii. Dochodzi jeszcze dobór źródeł pokarmu. Nie każdego tuczy to samo :)
Hmm.. ciekawe. Po ustabilizowaniu diety trzeba będzie się zabrać i za eksperymentowanie z doborem pokarmu.. Od jakiś paru dni chodzę zmęczony i poddenerwowany... może to być konsekwencją zmiany diety? Na treningu natomiast robię swoje ale pobudzenie jest słabe. Nie wiem co w związku z tym robić.. Wydaje mi się, że się nie przepracowuje i śpię tyle ile potrzeba a mimo to trochę osłabiony i nieskoncentrowany jestem...
Dzisiaj przed treningiem z 50g węgli spożyłem i zdecydowanie lepiej się ćwiczylo... Odczułem znaczną różnicę. Oczywiście węgle z owoców + troche carbo w proszku.
Jeśli chodzi o dzisiejszy trening, jest dobrze;
D3; Przysiady rampa x3 60/70/80/90/100/105kg Podciąganie rampa x3 o/5/10/15/20kg Przenoszenie sztangi zrobiłem 4x20kg bo źle dobrałem ciężar i trochę się przeliczyłem... Strasznie czułem zginacze przedramion!!! Koło 15-16 powtórzenia myślałem że nie wyrobie... Rotatory o kolano ; zgodnie z planem
Ze względu na ciężki okres i wzmożoną aktywność psychofizyczną oraz akomodacją do nowej diety muszę swój trening wspomóc suplemenntacją. Zdecydowałem się na takie suplementy; S.A.W Treca Controlled labs - Green magnitude Optimum białko bcaa olimpa Co myślicie? Jakieś uwagi, sugestie? czy może całkiem mnie zjedziecie... ?;)
oj nie nie uwierz mi.. 3 razy trening siłowy, 3 razy mata + praca w tygodniu, w weekendy... Aha no i jeszcze studia w tygodniu:D Kolorowo... Wg mojej subiektywnej oceny to jest wzmożona:)
mam nadzieje. Cierpliwie czekam;) macie racje, nie ma co wierzyć w suplementy jako lek na wszystko... Odstawiam carbomax i dostarczam węgli z owoców. Dzięki
Przysiad rampa x12 40/50/60/70/75kg Push Press rampa x7 30/40/45/50/55/60kg - wyjątkowo dobrze szło. Podciąganie rampa x10 4 serie wyszly, ostatnia z własnym ciąlem, bez obciążenia zewnętrznego. Cuban Press 3x15 hantelkami 2kg
Zaczynam się lepiej czuć, zacząłem więcej owoców i warzyw trochę przyjmować niż dotychczas, okołotreningowo zwiększam ich ilość, dobra metoda? Reszta zgodnie z planem.
No i insulina walczy o pierwszeństwo z innymi hormonami anabolicznymi (teść, hgh, ifg-1), prawda? Lepiej żeby te ostatnie hulały po żyłach w okolicach treningu.
Zależy, czy zależy Ci na masie, czy na redukcji. Jeżeli na redukcji to więcej tłuszczu. Docelowo nawet sam tłuszcz, przynajmniej przed treningiem. A tak, to 1:1 tłuszcz z białkiem. Najlepiej tyle gramów ile masz beztłuszczowej wagi ciała (czyli dla 80kg - 40g BT przed i 40 po). Z tym, że to tylko na początek. Sam musisz dojśc do tego, co jest dla Ciebie najkorzystniejsze. Mi się np. najlepiej cwiczy na surowym mięsie, chociaż nie zawsze mam dostęp i wtedy jem po prostu jajecznicę, albo surowe jajka ze śmietaną. Generalnie, dobrze żeby się szybko wchłaniało.
Hmm... Mi zależy bardziej na przyroście miofibrylarnym, więc siła bez jakiś strasznych przyrostów wagi. No tak ale wygląd... Chciałbym też zadbać o wygląd i odsłonięcie ABSu bo tu najbardziej kumuluje mi sie BF... Jak do tej pory udawało mi się realizować cel; redukcja bf% + wzrost masy mięśniowej. Poniżej wrzucam linki do moich pomiarów na urządzeniu Tanita;
http://imageshack.us/f/835/img2162x.jpg/
http://imageshack.us/f/818/img2161bm.jpg/
Co sądzicie o bioimpedancji elektrycznej jako metodzie pomiarowej? wiarygodny pomiar?
Hmm.. Tak tak wiem Marku jak z tymi proporcjami, Stefan wspominał... Czyli przed treningiem około 40g tłuszczu i białka, po treningu to samo?
W miarę daje wiarygodny wynik. 11% BF to nie tak dużo. Jeśli masz rozwinięte mięśnie brzucha to jeszcze z 2% i będzie je widać. :) O posiłkach przed i po to tak jak Marek napisał. Jeśli zależy Ci tylko na hipertrofii miofibrylarnej, to ww w okolicach treningu są całkowicie niepotrzebne. Potem w ciągu dnia trochę ich zjedz dla równowagi i tyle.
Grzegorz, pomiar robiłem w calypso na Ursynowie. Dla członków za darmo, dla osób z zewnątrz nie przewidziana opcja pomiaru;) ale na multisporta można wejść i sobie pomiar zrobić.
No i kolejny trening za mną. w tamtym tygodniu niestety 2 treningi udało mi się zrobić.
Dzisiaj D3
Dokładnie te same ciężary jak na poprzednim D3. Od przyszłego tygodnia zaczynam dodawać po 2,5kg. Przeczytałem twoj art Stefan i zastanawiam się nad tą metodą Sandowa, włączyć ją do swojego treningu? Czyli wyglądałoby to tak; co tydzień zwiększam zakres powtórzeń (z 6 do 7) a ciężar zostaje ten sam. Kolejny tydzień to 8 powtórzeń, ciężar ten sam, tak? Kiedy przechodzę na większy ciężar z pierwszego tygodnia gdzie robiłem 6powt. ? Dzięki z góry za odpowiedź
Metoda Sandowa to całkiem inna bajka i trzeba się zupełnie przestawić. To co opisujesz to nie jest dokładnie to. Wprawdzie możesz tak ćwiczyć tylko pytanie, czy naprawdę o to Ci chodzi. Skoro zależy Ci na sile to na razie trzymaj się wcześniejszych założeń. Nie chodzi o to, że takie metody nie dają siły, ale to wtedy trzeba całkiem inaczej wszystko rozplanować i efekt jest też nieco inny, bo po kolei budujesz różne zdolności motoryczne w różnych systemach energetycznych.
Wbrew pozorom jest to budowanie siły, przy czym tzw. siły wolnej a nie dynamicznej. Taka baza pod siłę. Oczywiście wytrzymałość siłowa też powinna trochę wzrosnąć, ale nie aż tak bardzo jak na specjalnie dedykowanym pod to planie.
Stefan, możesz polecic coś, gdzie są zebrane do kupy i dobrze opisane poszczególne parametry treningowe? Tyle jest tych rodzajów siły i wytrzymałości, że już się w tym gubię :)
Paul - rampa sama powinna ustalić ile dokładasz na kolejnych treningach. Jak zaliczyłeś serię w pełnym zakresie to dokładasz. Tam gdzie nie ma rampy tam, jeśli poszło dobrze, dokładasz co trening 2,5kg.
Marek ciężko będzie coś w necie znaleźć, gdzie byłoby wszystko na ten temat. Jeśli się nie mylę to częściowo jest to trochę opisane u Sasa-Nowosielskiego w tym jego cyklu o periodyzacji. Być może powinno być też u Bompy. Zdaje się, że niedawno wyszła jego książka po polsku, ale nie miałem jej jeszcze w ręce. Może gdzieś coś będzie na sfd, albo T-nation, ale trzeba by było poszukać. Postaram się też stopniowo opisać to w ramach tego rozpoczętego cyklu.
Jeśli chodzi o teorię to polecam książeczkę autorstwa Zbigniewa Trzaskomy ; "Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców" Jest na chomiku;) O tym człowieku też warto wiedzieć. Postać ceniona w środowisku naukowym, ale i sam wyczynowo trenował podnoszenie ciężarów.
Odnośnie mojego D2;
Przysiady rampa x12 50/60/70/82,5/87,5/92,5 kg Wiosłowanie rampa x7 50/60/70/82,5/87,5/92,5 kg Dipsy rampa x7 0/10/20/30/42,5/47,5 kg - tutaj musiałem się spiąć mocno... Idzie zgodnie z planem narazie.
Mam pytanko odnośnie balansu mięśniowego. Jakie powinny być idealne proporcje w sile mięśni antagonistycznych? np. pleców do klatki? I jaka powinna być proporcja w sile kończyn dolnych do górnej części ciała? No i jaki jest sposób oceny tej proporcji? Patrzymy po prostu na wynik złotych ćwiczeń? Z góry dzięki za odpowiedź;)
Tak naprawdę to nie ma idealnych wytycznych dla balansu. Choćby ze względu na różnice długości kończyn. Ktoś może mieć krótkie nogi, a długie ręce lub odwrotnie. Przyjmijmy, że wynik w dipsach powinien być podobny do tego z podciągania. Powinno się wiosłować większym ciężarem niż wyciska leżąc. Wynik w przysiadzie powinien być podobny albo nieco mniejszy niż w MC. Wiosła to mniej więcej 2/3 MC itd. Można tych kombinacji wyliczać więcej. Tak to wygląda wg Poliquina: balans
Ciekawy artykuł! Spróbuje trochę skupić się bardziej na stożku rotatorów w takim razie;) Fajnie by zrobić takie zestawienie tych proporcji (w przybliżeniu oczywiście) - dobry temat:)
Odnośnie mojego treningu; dzisiaj D1
Przysiad rampa x12 40/50/60/72,5/77,5kg poszło gładko;) Push press rampa x7 30/40/47,5/52,5/57,5/62,5kg - też bez problemów Podciąganie rampa x10 3serie podciąganie 0kg (własny ciężar ciała), 4i 5 seria obciązenie 5kg - 9 powtórzeń. Starałem sięwydłużać ruch ekscentryczny do 10sek w ostatnich powtórzeniach. Zauważam delikatny progres w podciąganiu. A biceps i przedramiona strasznie odczuwam ;)
Takie pytanie; czy modyfikowanie mojego treningu lub jego zmiana ma nastąpić dopiero wówczas jak pojawi się stagnacja? Na dzień dzisiejszy jeśli jest progres, nic nie ruszać z planem? Możliwe że w połowie marca będę miał start w zawodach taekwondo, to jeszcze nie jest pewne... Planuje wtedy odstawić na bok mój obecny trening i przygotować się bardziej pod względem wytrzymałościowo-siłowym. Aha no i oczywiście do czerwca trochę popracować nad sylwetką i moim wyglądem. Da radę zrealizować tyle celów ??;) Żebym się tu nie zapalił ,a nic z tego nie wyjdzie he;)
Trochę dużo sprzecznych założeń. Jeśli chcesz siły maksymalnej to trzeba jechać dalej jak jest stopniowo co kilka tyg. obniżając zakresy. Jeśli ma to być trening wsparcia pod zawody to należałoby bardziej postawić nie tylko na wytrzymałość siłową, ale i na dynamikę. Trzeba to zrobić już. Może nawet być za późno. Cały myk polega na tym, by z idealną formą utrafić w zawody, a to już teraz będzie na granicy możliwości.
Tak tak bf, to sie zrobi do czerwca. Priorytet sila, ale oczywiscie musze sorawnosc I zdolnosci motoryczne na wysokim poziomie trzymac... Mysle ze chyba zostawie ten trening do konca lutego. Potem zrobie rest od silki I sama mata zostanie do polowy marca. Co myslisz?
dzisiaj D2 przysiad ramps x6 50/60/70/80/85/90/95 poszlo ladnie Wiosla x7 50/60/70/80/85/90/95 ostatnia seria poszla ale technika uciekla... Czulem.. Dipsy x7 0/10/20/30/40/45/50 ostatnia niestety tylko 5 powt - nastepny trening zostaje na takich samych ciezarach?
Dzięki. Mam kolejne pytanko, moze będziecie się bardziej orientować. Jak to jest ze snem i regeneracja. Podobno sen rozpoczęty przed 00:00 jest o wiele bardziej efektywny i bardziej jesteśmy wypoczęci... Prawda to? To ma związek z rytmem biologicznym? Dopiero zaczynam eksperymentować, ale juz 2 razy położyłem się o 22 i o 6-7 wstaje i jestem super wypoczęty. Nie ma porównania z kladzeniem sie o 1-2.
Rytm biologiczny to sprawa dość indywidualna. Jedni powinni się kłaść wcześniej inni później. Ja np. raczej nie zasnę przed północą, chyba, że jestem bardzo wykończony.
No tak.. Do niedawna też mi się wydawało ,że nie ma szans przed północą się położyć. Od jakiegoś czasu jestem zmuszony i zaczynam dostrzegać tego zalety. Chociaż nie wiem czy ma to wpływ na trening...
Stefan, mam pytanie odnośnie wiosłowania.. Słabo przy wiosłowaniu czuje najszersze, nie czuje żeby pracowały. Wydaje mi się, że coś jest nie tak, ale nie potrafię powiedzieć co. Czucie mięśniowe słabe bardzo... Na coś szczególnie zwrócić uwagę? jaka może być tego przyczyna?
heh, zapomnij o czuciu mięśniowym. To nie ten rodzaj treningu, nie to ćwiczenie. Czytałeś art Wodyna o wiosłowaniu? Nie próbuj bawić się w wiosłach w czucia i izolacje. To ma być ciężki dynamiczny ruch. Interesuje Cię tylko poprawne trzymanie pleców i to by łokieć nie szedł dalej niż korpus. Dynamicznie mocno tak jakbyś pompował.
czytałem czytałem... coś chyba mi umknęło.. szczegół heh.. ok czyli dynamiczny ruch bez wczuwania się w szczytowe napięcie mięśni tak? saa dynamika?! ;) Dzięki za sprostowanie, bo już odbiegłem myślą w kierunku typowych ćwiczeń kulturystycznych i rzezbieniu sylwetki chyba.. heh.
D3 Przysiad rampa x3 50/60/70/80/90/100/105/107,5kg poszło bez problemu Podciąganie 0//5/10/15/20/22,5kg ostatnia seria, oszukana w koncentrycznym ruchu, wydłużałem ekscentryke trochę Przenoszenie sztangi; jest to dla mnie najtrudniejsze cwiczenie! Po prostu przedramiona mi nie wytrzymują! Niesamowite zmęczenie przedramion czuję po każdej serii! robię na stałym ciężarze 20kg (4 serie), bo inaczej rampe bym musiał zaczynać od samego gryfu he..
Przy budowaniu siły i masy izolowanie grzbietu nie ma sensu. Właśnie na tym polega siła oddziaływania wioseł. Większość nie odnosi z tego korzyści, bo się bawią w izolacje różowymi sztangielkami. Ciężar i dynamika, a plecy będą wielkie i silne.
Wiem, że w przenoszeniu przedramiona wysiadają. Z czasem się wzmocnią. :)
Dręczy mnie ostatnio kwestia mojego ramienia i jego obwodu.. ubolewam z powodu małego rozmiaru. I teraz moje pytanie, czy przy moim treningu jest sens dodawać ćwiczenia w izolacji na biceps? Jakis czas temu mówiłeś, że nie rośnie bo za bardzo jest obciążany. Teraz też nie rośnie... Myślisz że jakiś błąd treningowy? Może jestem zbyt niecierpliwy?
Ile realnie może Ci urosnąć ramię w ciągu miesiąca? 0,5 cm, jak dobrze idzie to 1 cm, może na jakiejś specjalizacji więcej, więc sam musisz ocenić na ile to niecierpliwość :) Ciężkie wiosłowanie mocno daje w kość bicepsom, nie wspominając o drążku. To samo można napisać o tricepsach w stosunku do dipsów itd. Rodzi się też pytanie czy to ogólnie kwestia masy czy dysproporcji. Należałoby porównać obwód klatki, ramienia i przedramienia. Wtedy można coś stwierdzić. Być może będzie potrzebna dodatkowa stymulacja, ale najpierw sprawdź to o czym napisałem. No i teraz nie ma sensu nic dodawać. Jeśli już to po tych zawodach, ale póki co podaj te wymiary.
Dzisiaj D1 Przysiad rampa x12 40/50/60/70/75/80 poszło ładnie Push Press rampa x7 30/40/50/60/65 też gładko Podciąganie rampa x10 odciążenie pare kg/0/5/10 troszkę dynamiczniej zaczałem robić Cuban press 3x15 - już hantelki 4kg ;)
Zwróciłem uwagę na rozciąganie ostatnio, i pod koniec każdego treningu staram się rozciągać całe ciało. Czuje się o wiele bardziej gibki;) i nie czuje żadnych ograniczeń związanych z nadmiernym napięciem mięśni, super sprawa;) Postaram się w najbliższym czasie nakręcić parę ćwiczeń stretchingowych (może ktoś skorzysta) ;)
D2 Przysiady rampa x6 - niestety ze względu na ból, który pojawił się po ostatnim treningu, ćwiczyłem w zakresie bezpbolesnym. Robiłem półprzysiady (stopy równolegle, schodziłem do równoległego ustawienia ud względem podłogi). 60/70/80/90/100/110/120/125kg Wiosłowanie rampa x7 50/60/70/80/90/95kg Dipsy x7 0/10/20/30/40/50 Poszło!!! Rotatory już 4kg hantlami
Kurcze chcesz zostać inwalidą? Proponuję już się zapisać na wózek inwalidzki, bo długo się czeka. Tysiąc razy powtarzam, by nie robić półprzysiadów. Najgorsza opcja dla wiązadeł kolanowych. Masz schodzić poniżej równoległości ud. jak się nie da, bo jest ból to się wylecz i wróć do przysiadów, a nie niszcz sobie zdrowia!
Niestety, mała kontuzja kolana się pojawiła, troszkę płynu w stawie się zebrało. Już jest lepiej, ale przysiadów ani push pressów nie zrobie... Pytanie; czy zmieniać całkiem trening czy może starać się zastąpić złote ćwiczenia innymi?
Tak do końca złotych ćw. się zastąpić nie da. Możesz wyciskać w siedzeniu od czoła w oparciu pod kątem 70 stopni. Natomiast nogi chyba musisz na razie całkiem odpuścić. Mam nadzieję, że to nie jest trwała kontuzja?
Ok dzięki. Nic poważnego, lekki stan zapalny trochę płynu się zebrało, ale juz jest lepiej. Zimne okłady i trochę odpoczynku dobrze na mnie działa. Czyli przysiady wywalam na jakiś czas, a push pressy zamieniam na wyciskani siedząc? Dzięki!
Jasnee.. kurcze wydaje mi się że za intensywnie te nogi męczę dlatego siadło kolano, a przy mojej byłej kontuzji, kolano może nie znosić obciążeń normalnie jak u każdego... Kurcze, nie wiem.
wiem wiem Stefan, chodzi tylko o samą intensywność ćwiczeń. Już jest lepiej i myślę że w przyszłym tygodniu powoli będę się zabierał za nogi. Może coś źle technicznie wykonuje a nawet o tym nie wiem. spróbuje się nagrać...
Wczoraj D2 Bez przysiadów wiosłowanie ; skończyłem na 97,5kg - progres dipsy ; nie dałem rady 7x 50kg niestety - stoje tu w miejscu
Stefan, mam zamiar budować teraz beztłuszczową masę ciała. Ważę teraz około 86-87, chciałbym się zredukować ale niekoniecznie zejść z wagi za dużo... do 85 to max.. zastanawiam się czy jest to mozliwe; zwiększyć suchą masę mięśniową i zredukować tluszcz. Udawało mi się to do pewnego momentu... teraz wydaje się to nierealne. Pytanie; czy pomógłbyś ułożyć mi odpowiednią diete?
Możliwe jest, choć nie zawsze łatwe. Natomiast nikt Ci uczciwie nie powie ile stracisz tłuszczu, a ile zyskasz mięśnie. To rzecz bardzo indywidualna i zależy od organizmu. Pierwsza sprawa to mocne rozkręcenie metabolizmu. Ile teraz jesz poszczególnych makroskłaników? Możesz też wesprzeć się trochę korzeniem pokrzywy, albo kozieradką.
kozieradka hmm.. slyszałem że nie miły zapach z potem się wydziela podczas jej regularnego brania... Czyli co na początek zrobić z ilością makroskładników i ich proporcją aby rozkręcić metabolizm?
odnośnie jedzonka też mam pytanie... sory za dużą ilość pytań;) Ostatnio monotonne staje się jedzenie jajecznicy, czy jakiś zamiennik jest, który warto spożywać? Wiem że jaja i mięcho to podstawa, ale chciałbym urozmaicić swoją kuchnie. Żeby chociaż co 2 dzień jaja na śniadania widzieć;) Próbowałem wszystkiego; jaja z serem pleśniowym, żółtym, feta, na maśle klarowanym, śłoninie, z boczkiem;) Dzięki z góry za odpowiedź Stefan! ;)
Większość ludzi nie powinna jeść jajek codziennie, bo się uczuli. Zamieniaj na sery, czy różne rodzaje mięsa. Ewentualnie ryby, jak masz dostęp do jakichś sensownych.
Więc tak: Obcinaj powoli węglowodany. Tak z 10 gram na tydzień. Aż dojdziesz do 50. Zmniejsz ilość białka. Też odejmuj z 10 gram na tydzień. Aż dojdziesz do ok. 150. Tabletki z korzenia pokrzywy, nie z liści! - możesz brać ze 2-3 na dzień. Kozieradka powoduje nieprzyjemny zapach u ludzi żrących dużo ww. Sprawdziliśmy to na hw i przy diecie tłuszczowej nie ma tego problemu. To też o czymś świadczy :)
hmm.. ok, a jakie ryby to sensowne?;) Super dzięki. czyli redukuje B i WW a tłuszcz zostaje tyle samo tak? Jeśli chodzi o korzeń pokrzywy, kupiłem to: http://sklep.labofarm.pl/index.php?p32,urtix-60-tabletek
Heh.. WW to zło!! ;) Jeszcze 1 pytanko; wydaje mi się że ubogie źródło tluszczy stosuje; smalec, boczek, slonina, masło klarowane i śmietana.
Ciekawym pomysłem wydaje mi się założyć osobny temat ; przepisy i dania paleo, bo czasami nie mam kompletnie pomyslu co zrobić do jedzonka, a monotonia denerwuje;)
co do tej pokrzywy; producent zaleca dawkowanie 4tabletki, 3 x dziennie. widzialem gdzies na forum sfd temat o korzeniu.. i pisali coś o tym że skuteczna dawka to 6g na dzień... ?
Właśnie co z tymi rybami. Które z nich są mile widzane w jadłospisie, a których należy unikać? Również jestem za tym aby założyć temat odnośnie przepisów i dań bo ja z mojego lenistwa potrafie jeść smalec łyżką :)
Nie trzeba tak dużo pokrzywy. Im większa dawka tym krócej będzie działać. Po dwóch tygodniach zamiast wzrosnąć testosteron nagle zacznie spadać.
Nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie o ryby. Chodziło mi o to, że te dostępne teraz w sklepach są coraz gorsze. Trudno znaleźć coś sensownego. Kiedyś lubiłem łososie, teraz te sklepowe są niejadalne i jeszcze drogie. Ogólnie wszystkie ryby się nadają. Najlepiej dzikie, bo hodowlane karmione mączką kukurydzianą są ohydne.
Kiedyś na starej stronie byłe temat o przepisach paleo. Boje się, że tu zniknie w tłoku, ale ok.
Przysiady dalej odpuszczam. Push press rampa x7 40/50/55/60/65/67,5kg ładnie poszło, kolano nie bolało;) podciąganie rampa x10 0/5/10/12,5kg jest progress ;) cuban press 3x15 hantle 5kg! ;)
Jestme bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu, była siła;) z rana tylko kawka z masłem, posiłek przedtreningowy; schab ze smalcem + brukselka. Siła!!! ;)
Stefan, mam pytanie odnośnie przenoszenia. Nie wiem czy dobrze je wykonuje; nie wiem czy skupić się na czuciu konkretnie najszerszego czy bardziej na samym ruchu. Bardzo słabe czucie mam...
Wbrew pozorom to jest ćwiczenie dość złożone i czuje się te mięśnie, które w danym momencie są najsłabsze. Też tak mam, że raz siadają przedramiona, raz barki a raz grzbiet. Za bardzo się w tym ćwiczeniu nie wczuwaj. To nie jest izolacja.
bez przysiadów dalej:/ wiosłowanie; 50/60/70/80/90/95/100kg poszło! ;) Dipsy 20/30/40/45/50 - niestety nie dałem rady kolejny raz w ostatniej serii, tylko 5 mi się udało:/ Pytanie w związku z tym; co robić dalej, bo już chyba 3 tydzień stoję z ciężarem na dipsach:/ myślałem żeby zmienić zakres powtórzeń może, hmm? Nie mam pomysłu... Z góry dzięki za odpowiedź.
Zmniejsz zakres w dipsach. Przecież masz kontuzję. Chcesz się dobijać interwałami? Miałeś się zająć spalaniem fatu po zawodach. Teraz nic z tego dobrego nie wyjdzie. Najpierw musisz mieć rozpędzony metabolizm, jak piec hutniczy. Interwały to narzędzie. Każdego narzędzia można używać dobrze lub źle. We właściwym i w niewłaściwym czasie.
Wiem... Ale niestety na zawody nie jade, a myslac o interwalach myslalem zeby dobrac odpowiednie cwiczenia ktore nie zaangazuja mi mocni nog. Ok w takim razie alucham twoich zalecen. Ole czasu mi zajmie rozkrecenie metabolizmu? Sa gdzies twoje art na temat metabolizmu I spalania tluszczu?
Nie da się ćwiczyć na spalanie tłuszczu bez mocnego zaangażowania nóg. Skoro nie jedziesz na zawody to możemy zacząć wcześniej, ale zalecz najpierw kontuzję. Musisz zwiększyć na razie podaż białka i tłuszczu, ograniczać węgle. To pierwsza faza. Potem, czyli po jakichś tygodniach zacznij odejmować białko. jeszcze jedno - bez nóg metabolizmu i tak mocno nie nakręcisz na razie.
Stefanie, zakres powtórzeń w dipsach zmniejszyć do 5? 3?;) Dzięki z góry za odpowiedź, lecę czytać hormonwzrostu, bo spore zaległości mam;) Pozdrawiam!
No dobra, trzeba dzialac w takim razie;) dzieki wielkie. Stefan,pytanie z innej beczki: czemu nie ujawniasz swojej osoby? Mysle ze wiele osob stad chcialoby poznac ciebie blizej...;)
D3 : Podciaganie rampa x5 10/15/20/25/27,5kg jest progres Przenoszenie rampa x20 10/20/25/30kg do przodu Cuban press 3x15 hantle 5kg zostaje na tym obciazeniu, bi czuje ze ciezko... Reasumujac, ciezar do gory. P.s doszedlem do wniosku ze przeciazenie kolana moze wynikac z niepoprawnej techniki przysiadu, mam zamiar skupic sie na technice i zaczac od malych ciezarow;)
Dzisiaj trening zacząłem o godz. 20 i muszę powiedzieć, że zdecydowanie lepiej mi się ćwiczy... Co myślisz Stefan o moich przysiadach?
I mam pytanie bardzo istotne!!! Rozmawiałem ze swoim kumplem instruktorem (były zawodnik w podnoszeniu ciężarów); pokazywał mi jak wykonuje się przysiad wg techniki ciężarowców; stopy wąsko, na szerokość barków, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana podczas ruchu konc i eksc na zewnątrz (rotacja zewn. st biodrowego), tyłek mocno do tyłu, tułów znacznie pochylony w przód (ciężar podnoszony nie może znajdywać się w osi kręgosłupa). Zastanawiam się, które przysiady są bezpieczniejsze i pozwalają na podnoszenie większych ciężarów?? Chyba warto robić wersję do rwania i podrzutu skoro docelowo będę chciał się nauczyć techniki tych ćwiczeń... Dzięki z góry za odpowiedź.
2 wersja podnoszenia to oczywiście stopy szeroko ustawione, palce na zewnątrz,kolana na zewnątrz nad stopami i biodra mocno zrotowane na zewnątrz... Pytanie które przysiady...? Możliwe że temat podstawowy i poruszany... ale nie widziałem na hw, dlatego pytam;)
Jeśli chodzi o dzisiejsze ćwiczenie stożka rotatorów; spróbowałem ze sztangą 10kg;) mam wrażenie, że łatwiej technicznie ruch wykonać i większą stabilność daje użycie sztangi.
Nie rób tego na jednej nodze. Niezdrowo. Jak już to na obu na raz. To rzecz podstawowa. Podawałem wersję podstawową i najzdrowszą przysiadów tak tu, jak i na HW. Są arty na ten temat. Ogólnie o czym musisz pamiętać: - kolana nie wychodzą poza linię stóp póki nie miniesz równoległości - ruch inicjują biodra, tyłek idzie w tył - kolano w tej samej linii co palce stóp - im jesteś wyższy tym lepiej robić szerszy rozstaw stóp - jasne, że korpus trzeba pochylić, ale bez przesady
Przysiad przedni nie załatwi sprawy. Najlepiej robić oba, ale dla ogólnego rozwoju siły ważniejszy jest normalny ze sztangą na plecach.
przysiady ; dalszy ciąg na klinie; robiłem rampę x10 od 30 do 70kg - bólu nie mam, pilnuje mocno techniki; skupiam się na inicjacji ruchu z biodra;) Podciąganie rampa x5 10/15/20/25/30kg do przodu! Przenoszenie rampa x20 15/20/25/30/35kg do przodu Rotatory; dalszy ciąg gryfem 10kg
Średnio mi ta dieta idzie... ciężko z dostarczeniem tłuszczu:/ dzisiaj np 240g B 170 T, mam problem z robieniem potraw. Nie mam teraz smalcu i dostarczam tluszczu głownie z boczku, śmietany i mięs.. mało tego wychodzi... No i jestem mega najedzony... Nie wiem co robic.
Jeśli jesteś najedzony to znaczy, że na razie tyle Ci starczy :) Wierz mi, że nie ma co wpychać w siebie na siłę. Ze śmietaną bym uważał, ostatnio w wielu dziennikach powtarza się to samo. Coraz gorsza jakoś śmietan, dodatek mąki kukurydzianej i innych świństw.
Wiem.. :/ no to trzeba zrezygnować ze śmietanki w takim razie. Właśnie słoninkę smażę, więc smalec zaraz będzie gotowy;) No tak, jak jestem najedzony to mi starczy, ale jednak cel ciągle w głowie - chciałbym do tych 90 kg dobić no i potem już tylko zejść z bf. A jak narazie waga mi stoi - 87-88. co teraz?:)
Stefanie, myślę i trenowaniu 4 razy w tyg i zastanawiam się czy jakieś modyfikacje w treningu wprowadzać, bo już jestem na swoich maxach w ćwiczeniach... Myślisz żeby tylko modyfikować zakres powtórzeń?
Ważna rzecz, o której się ludziom nie mówi, bo to mało efektowne, ale... mięsień ma swoją dynamikę wzrostu i swoje ograniczenia, których nie przeskoczysz. Możesz robić specjalizację na daną partię, jeśli jesteś na to gotowy i przyspieszyć przyrost o jakieś 50% na pewien czas, zwykle dość krótki. Jednak wszystko ma swoje granice. Nie przeskoczy się fizjologii. W pewnym momencie jeśli np. ramię rośnie Ci pół centymetra na pół roku to się cieszysz. Nie można wtedy porównywać się z początkującym, któremu tyle może urosnąć w 2 tygodnie.
No tak.. Fajnie było jak się zaczynało;) teraz już o przyrost ciężko bardzo. No niestety jeszcze więzadło rzepki trochę czuję... Ale już jest o wiele lepiej. Jutro będę próbował przysiady z małym obciążeniem... Tak oczywiście; siła to priorytet;)
Myślę żeby po prostu zmodyfikować trochę swój dotychczasowy trening i rozwinąć go na 4x w tyg;)
Aha, bym zapomniał; zauważyłem że wizualnie klatę mam mniejszą, skutek przyrostu mięśni naramiennych, najszerszego? Aha no i jeszcze pytanie o domsy... Nie pamiętam kiedy miałem "zakwasy"... hmm?
Siła to przede wszystkim nogi, także góry ciała. Więc żeby ostro wystartować musisz być pewny, że z kolanem wszystko gra. Zacznij lekko i zobaczymy. Potem jakieś snatche itp. jak będzie dobrze.
Dobra, zdam relacje po jutrzejszym treningu;) No tak pomiary... Nigdy się nie mierzyłem, będę musiał to wreszcie zrobić i zapisać gdzieś;) Dzięki wielkie Stefan.
Aha, takie spostrzeżenie; od 2 dni jestem taki śpiący, e nie wytrzymuje... Nie wiem czy to konsekwencja diety czy ciśnienia i pogody, ale jeszcze tak nie miałem! Po prostu usypiam na stojąco...
Przysiady niestety dalej odpuszczam... Ból czuje. Push press rampa x7 50/60/65/70/72,5kg było ciężko bardzo, ale dałem radę. Podciąganie rampa x10 0/5/10/12,5kg - ostatnia seria niestety nie dałem rady 10powt, było 9... czyli 2 tydzień stoję w miejscu. Próbować dalej na tym zakresie czy coś zmieniać? np rampa x8? Rotatory A i B
Znalazłem ciekawy specyfik robiony z grzybów shitake... Miałeś może z tym styczność, w Polsce jest produkcja tych grzybów;)opis działania wydaję się ciekawy, pytanie czy prawdziwy..
No właśnie stresu nie mam zbyt wiele ostatnio... Hmm.. No tak możliwe że marketingowa ściema... Same grzybki w sklepie nie są drogie, można by wypróbować. Tylko pytanie jaki efekt widoczny/odczuwalny miałbym zauważyć?:)
Wiosłowanie rampa x7; 50/60/70/80/90/95/100.. niestety skończyłem na 100kg, w dół 2,5kg... Nie miałem siły i motywacji dzisiaj do tego ćwiczenia. Dipsy rampa x5; 20/30/40/45/50/55kg poszło! ;) Cuban press z hantelkami 6kg Rehaby na kolanko; na klinie z małym ciężarem
Ostatnio słaba motywacja treningowa... na wiosłach już czuje taką bariere psychiczną przed zwiększaniem ciężaru:/
Przysiady rampa x6 40/50/60/70/80/85kg .. super szło, nic nie bolało;) Podciąganie rampa x5 0/10/15/20/25/30kg stanąłem w miejscu;) Przenoszenie rampa x20 15/20/25/30/35kg powtórka z poprzedniego tyg... Wyczerpałem maxy. Zastanawiam się teraz co robić... Czy zejść z intensywnością czy zmieniać zakresy powtórzeń i dalej iść do przodu z ciężarem? Kończę zaraz cykl na kreatynie. Proszę o poradę Stefanie;) P.s Sukces z dietką, ustabilizowałem ją;) już ładnie mi wychodzi 200B;200T;70W ;) Teraz chce do tych 250g dobić, ale czekam aż się rozkręci troche metabolizm... Dzięki!
D1; Przysiady rampa x12 40/50/60/70/75kg poszło super! 0 bólu i pełen komfort przy wykonywaniu ;) wracam do gry! ;) Push Press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5kg raczej bez problemu! podciąganie rampa x8 0/5/8/10/12,5kg dałem radę, ale nie powiem, że ostatnia seria była prosta.
P.s Nurtuje mnie pewna kwestia... dawno już "zakwasów" nie miałem, czy to zły znak? Ostatnio mniej na macie przebywam i pewnie tak będzie jeszcze przez 3 miechy, więc tak myślę żeby może dowalić sobie trochę cięższy trening? Co sądzisz Stefan? Czy może cierpliwie czekać...?
Jestem w trakcie; właśnie dopijam do 230B 230T i W na stałym poziomie narazie około 70. Potem, jak dobije do 250 zgodnie z twoimi wstazówkami schodzę z bialkiem i weglami. Jesli chodzi o czas, to mysle ze 4 razy w tygodniu jestem spokojnie w stanie poświęcić czas;)
Ok, jestem po treningu, D2; Przysiad; niestety pojawił się lekki ból, więc znów odpuszczam:/ Idę do rehabilitanta kumpla, zobaczymy co powie... Wiosłowanie rampa x6 ; 50/60/70/80/90/95/100/105/107,5kg!! Super poszło, była dzisiaj siła!;) Dipsy rampa x5 ; 20/30/40/50/55/57,5kg - ostatnia, niestety tylko 3 powt. bardzo dobrze się dzisiaj czułem, przed treningiem kawka z masłem... ;) P.s strasznie mnie irytuje fakt istnienia kontuzji:/ nie mogę pracować na pełnych obrotach.. ehh.. ale na szczęście do przodu idę z innymi ćwiczeniami.
Tak zrobię... Czyli nogi znów zostawiam.. resztę robić po staremu tak? P.s Takie pytanie mam odnośnie wysiłków beztlenowych i tlenowych długotrwałych... Dieta paleo do sportów siłowych/kulturystyki nadaje się znakomicie, natomiast co z wysiłkami o charakterze mieszanym.. Jak jest z pozyskiwaniem energii? Bo ostatnio zauważyłem na macie, że strasznie mi tlenu brakuje i siły szybko spadają... Nie jest tak, że sporty wytrzymałościowe potrzebują jednak sporek dawki węgli... Bo chyba glikogen wątrobowy i mięśniowy nie wystarczy... ??
Witam serdecznie Ciebie Stefan jak i innych zapalonych ćwiczących ;) Jak już wspomniałem, jestem znajomym Redy i dzięki nemu tu jestem. Bardzo zachwalał twoje strony. Czytam twoje wypowiedzi i artykuły i powiem szczerze, że bardzo przemawia do mnie wszystko co piszesz, stąd chęć prowadzenia dziennika pod twoim okiem;)
OdpowiedzUsuńOk, teraz trochę więcej konkretów i o tym co robię i po co mi siła;)
W prawdziwym systematycznym treningu jestem dopiero od czerwca; jakieś 7 miesięcy, wcześniej oczywiście ćwiczyłem, lecz były to okresy 1-3 miesięczne, po czym siłownie się zostawiało... Człowiek dorósł, jest mądrzejszy i już nie zamierzam takich błędów robić;)
Byłem kiedyś zawodnikiem Taekwondo, jednak w wieku 18 lat zerwałem więzadło przednie krzyżowe, trochę rehabilitacji i psychicznego dochodzenia do siebie, powrót na siłownie i do sportów walki skończył się kolejną kontuzją (wiem myślicie sobie wrak człowieka) ;) - uszkodzenia obrąbka i zwichnięcie stawu ramiennego - kolejna operacja i powrót do pełnej sprawności. Na dzień dzisiejszy bark prawy w dobrym stanie, nic nie dokucza, o kolanie zapomniałem, natomiast lewy bark niestety jest zdestabilizowany i lekko odczuwam, że jest słabszy. Mimo to trenuje, wracam do formy i chce robić wyniki ;)
Odnośnie mojego treningu;
Trenuje intensywnie; 3 razy sztuki walki i 3 razy siłownia. Mój trening na siłowni to trening na siłę, nie chcę przyrostów na poziomie sarkoplazmy, interesuje mnie czysta siła; chociaż nie powiem ,że wyglądać dobrze też by się chciało i zachować dobre proporcje w budowie;) Aktualnie robię trening FBW;
Trening A
Push Press rampa x7 - ostatnio skończyłem na 60kg
Wyciskanie płasko x7 - ostatnio na 95kg
Podciąganie szerokim chwytem x5 - obciążenie 10kg
Przysiady x7 - skończyłem na 95kg
Uginanie przedramion w staniu 2 serie po 10 powt. 18kg
triceps - ściąganie linki (wyciąg górny)- j.w
triceps i biceps robię w superserii.
Trening B
Dipsy - dotychczas robiłem 5 serii po 10powt. ciężarem 40kg
Wykroki - po 10 na stronę, hantle po 20kg
Wiosłowanie sztangą rampa x10 - ostatnia seria na 80kg
Wyciskanie na barki przodem (suwnica) - tutaj dziwnie bo robiłem w seriach piramidalnie powtórzenia 10/8/6/4/2/1 - wiem, że przydałoby się to zmienić
Biceps i Triceps - po 2serie po 10powt w superserii; uginanie młotkowo oraz francuskie wyciskanie hantlami.
Ze względu na specyfikę mojego treningu (sporty walki) myślałem żeby raczej wykonywać jakieś ćwiczenia eksplozywne... Niestety nie ćwiczyłem nigdy rwań, podrzutów...
Dzięki za czas i nie pozostaje mi nic innego jak poprosić o jakieś sugestię porady;)
zapomniałem o MC ;) mam dylemat do którego treningu go włączyć.. Myślałem o treningu A... ?
OdpowiedzUsuńNa pierwszy rzut oka nogi trochę odstają z siłą w porównaniu do góry. Wynik w dipsach hardkorowy! Ile masz wzrostu i wagi?
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNo właśnie nogi.. wydaje mi się również że plecy dosyć słabe mam.. super techniki w podciąganiu nie mam, a to przez złą postawę; mam trochę barki ustawione w protrakcji.
OdpowiedzUsuńWzrost 182cm
waga 85kg
W tych dipsach to 40kg podwieszone i te 5x10 czy na przeciwwadze 40kg? Jak podwieszone to faktycznie ostro; d
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńdipsy idą nieźle to prawda. oczywiście z podwieszeniem 40kg. A co myślicie o całym treningu?
OdpowiedzUsuńWidzę tu sporo zagrożeń, szczególnie po Twoich kontuzjach.
OdpowiedzUsuńSilna klatka w stosunku do pleców, prędzej czy później coś strzeli.
Podciąganie szerokim chwytem - kolejne zagrożenie.
Ciężar w wiosłach niewiele mniejszy niż w przysiadzie - grozi przeciążeniem kręgosłupa.
Wyciskanie na suwnicy - kolejne zagrożenie dla barków.
Jeśli zajmujesz się sportami walki to nie rób wyciskania na poziomej ławce. Będzie Cię ograniczało w walce.
Masz rację co do tej eksplozywności, ale myślę, że jeszcze nie teraz.
Należałoby najpierw postawić na siłę nóg i dodać rehaby dla barków, wzmocnić rotatory. Być może także przedramiona. Izolacje na ramiona w tym układzie to strata czasu. Pewnie bez czucia mięśniowego. Nie mówiąc już o tym, że nie tędzy droga jeśli zależy Ci na sile.
hmm.. Czyli sugerujesz skupić się na plecach? Czemu podciąganie szeroko ma zagrażać? jakie ćwiczenia polecasz? Hmm... Jeśli chodzi o klatkę to nie znam osób, które trenują jednocześnie walkę i ćwiczą na siłowni żeby nie robiły wyciskania...
OdpowiedzUsuńMógłbyś jakoś ustosunkować się do mojego planu treningowego i wprowadzić ew poprawki? Jeśli chodzi o ramiona, to jestem świadomy tego że nie tędy droga... trochę to świadomy zabieg... zależy mi trochę na rozmiarze... stosunkowo bardzo mały obwód do reszty ciała mam.
Wniosek z tego że muszę popracować bardziej nam mm gdzibietu, nóg i rotatorami. Pytanie tylko co z resztą ćwiczeń na pozostałe partie?? Przejść na mniejsze ciężary i narazie wstrzymać się z progresem?
OdpowiedzUsuńOk. Jestem po treningu B, tak to wyglądało:
OdpowiedzUsuńDipsy rampa x7 10kg/20/30/40/50/55
Wiosłowanie x7 60kg/70/80/90/95/100
Wykroju z hantlami 25kg 4x7 - mało siły w nogach, wczorajszy trening mma dal o sobie znać...
cleany z ketlami 4x10
biceps i triceps jak w treningu A.
a-powiedz-jeszcze-te-dipsy-to-z-pelnym-romem-czy-nie-robisz?
UsuńPaul, ja w ogóle nie znam wielu osób chodzących na siłownię, które by nie robiły wyciskania na płaskiej. To cwiczenie jest jak coca cola. Gorsza od pepsi, ale wszyscy lubią ją bardziej :)
OdpowiedzUsuńPrzy okazji, czy wszystko u Ciebie w porządku jeśli chodzi o postawę? Dysproporcja między plecami i klatką jest dosyc spora i chyba należałoby to sprawdzic. A i czy te dipsy robisz pełnozakresowe? Jeśli tak, to naprawdę mocny wynik.
Jak się nie ma nóg (sorry!) to i dipsy łatwiej idą. :D
Usuńpodciaganie-tez-hehe-ale-nogi-musza-byc-wiadomooo!:)
Usuńhehe coś w tym jest;) zawsze mi się wydawało że mam dosyć rozbudowane nogi... no cóż :D
UsuńHej. Racja... Postawa; ok, poza wysuniętymi w przód barkami i głową. Co w związku z dysbalansem mięśniowym robić? jak teraz pracować nad jego wyrównaniem? Dzięki wam za wykrycie tego. Dipsy staram się robić w pełnym zakresie, pytanie tylko jak nisko schodzić aby nie uszkadzać ścięgna głowy długiej bicepsa?
OdpowiedzUsuńaa,ok-juz-jest-odpo.-schodzic-tak-nisko-jak-sie-da-zachowujac-technike-mysle-ze-warto:)
UsuńPlan muszę na spokojnie przemyśleć, jeszcze innych kilka czeka w kolejce.
OdpowiedzUsuńWłaśnie dlatego nie powinieneś robić podciągania szerokim chwytem, by nie uszkodzić rotatorów. To jest ćwiczenie dla kogoś kto ma rotatory przepracowane.
Większość ludzi nie ma pojęcia o wpływie poszczególnych ćwiczeń na ich osiągi sportowe. Wyciskanie na tzw. płaskiej ławie (tak jakby były ławki okrągłe) czyli naprawdę na ławce poziomej jest modne i tyle. Dla wielu ludzi to strata czasu. Nic więcej.
Odnośnie ramion - podejrzewam, że właśnie problem polega na tym, że za dużo na nie trenujesz i dlatego nie rosną.
Ok. Czekam cierpliwie w kolejce;) dzięki za wskazówki. Odrzucam podciąganie, zabieram się za
OdpowiedzUsuńĆwiczenia rotatorow. No i zmniejszyć intensywnosc cw ramion?
Dzieki
Podciągania całkiem nie odrzucaj. Tylko rób je na szerokość barków lub wąsko.
OdpowiedzUsuńOk. Jutro zrobię trening zmodyfikowany po swojemu włączając twoje wskazówki. Dzięki
OdpowiedzUsuńtrening z poniedziałku;
OdpowiedzUsuńZmniejszyłem ciężary w wyciskaniu na klatkę ; rampa x7 do 90%.
Push press rampa x7 - 5kg więcej niż tydzień temu i skończyłem na 65kg.
podciąganie podchwytem rampa x5 ; 0kg/5/10/15/20.
Przysiady rampa x7 ; poszły mi trochę gorzej niż tydzień temu i skończyłem na 90kg (5kg mniej..).
Biceps + triceps w superserii ; te same ćwiczenia i zakres powtórzeń jak poprzednio.
Dodatkowo poświęciłem czas na początku i na końcu treningu na ćwiczenia stożka rotatorów + stabilizatorów łopatki.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o dietę... ;
OdpowiedzUsuńOczywiści trzymam się ściśle spożywania posiłków tłuszczowo-białkowych z minimalną ilością węgli (warzywa i owoce).
Dopiero 2 tyg trzymam się restrykcyjnie paleo;)
Nie liczę ile gram białka i tłuszczy spożywam, obserwuje natomiast swój organizm i staram się odpowiednio reagować jeśli zauważam spadki energetyczne lub brak postępu w wyglądzie i sile, nie mówiąc o spadkach w sile... he;) Rano zazwyczaj jajecznica na masełku z boczkiem, następnie prosty posiłek mięsny (ostatnio sporo karkówki) + dodaje do tego śmietanę i sałatkę warzywną + 1 owoc (jabłko najczęściej). Posiłki okołotreningowe właściwie wyglądają tak samo. Ostatni "posiłek" to białko treca z rozpuszczonym masłem + mleko - do shakera i gotowe. Pierwszy tydzień był kryzysowy; straszny spadek energetyczny, brak koncentracji i skupienia, straszne rozkojarzenie. Już mój organizm się zaadoptował do diety tł-białkowej bo czuję się znakomicie.
Stefanie, jakieś sugestie do mojego odżywiania? Aha no i co z tym moim nieszczęsnym treningiem? co sądzisz?
To mleko na noc to chyba nie najlepszy pomysł.
OdpowiedzUsuńPrzy okazji, czy tylko mi się nie wyświetlają komentarza Pawła Tracza? Już chyba piąty raz widzę jego posta, który został "usunięty przez autora".
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńSorki, znowu to samo... Jestem zalogowany na google jako Paweł Tracz i zapominam się wylogować i wpisuje komantarz caly czas nie jako paul89 heh..
OdpowiedzUsuńczemu mleko na noc to nienajlepszy pomysl? Toleruje dobrz elaktozę, nie mam żadnych doleglowości po mleku..
Mleko ujdzie, choć ze względu na większą ilość węglowodanów lepiej nie pić go przed snem, jeśli zależy Ci na maksymalnych efektach z diety.
OdpowiedzUsuńPlanem niedługo się zajmę. Muszę tylko wszystko ogarnąć. Powoli przygotowuję plany. Na pewno warto być na czas jakiś zrezygnował z wyciskania na poziomej ławce.
Ok. A robić coś zamiast wyciskania na klatkę? Co proponujecie na ostatni posiłek dnia?
OdpowiedzUsuńBiałko i tłuszcz. Jeżeli zależy Ci na tym białku, to rozpuśc je może w śmietanie. Moim zdaniem najlepsze są surowe jajka z śmietaną, albo tatar. W praktyce zazwyczaj jadam jajecznicę :)
OdpowiedzUsuńTa śmietana mimo wszystko też zawiera trochę węgli. Aha, przez śmietanę rozumiemy taką o zawartości tłuszczu minimum 36%. Dla mnie oznacza to tylko i wyłącznie prawdziwą, wiejską śmietanę, której słoik dostaję raz na tydzień. W sklepach nie widziałem jeszcze śmietany 36%, która nie byłaby UHT albo nie miała dodatków. Może ktoś coś wie o takowej? :)
Hmm.. też dobra opcja.. właśnie próbuje mix śmietanowo-twarogowo-bananowy z żelatyną - zobaczymy co z tego wyjdzie:) W praktyce ja też jajecznica się zajadam... Nie da się uniknąć węgli całkowicie rzecz jasna, trzeba wybierać mniejsze zło! Oczywiście chciałbym mieć dostęp do takiej śmietanki minimum 36% Marku...
OdpowiedzUsuńHmm.. Miałem w łapie przed chwilą Piątnice śmietane 18% nie widzę nigdzie oznaczenia UHT, czy to znaczy ,że nie jest poddawana procesom termicznym ?
Dziele się z wami moim przepisem na deser;
OdpowiedzUsuń4 łyżki twarogu smietankowego
4 łyżki śmietany
pół torebki żelatyny
gorzka czekolada starta na wierzch
jeden banan pokrojony w plasterki
Przewaga białka w tym posiłku, ale nic już tłuszczowego nie znalazłem w lodówce:)
Smacznego;)
Ja do pracy zazwyczaj biorę taki deserek: P
OdpowiedzUsuń- cała kostka sera białego tłustego
- cała duża śmietana 30%
- banan
- garść orzechów
- 2 kopiaste łyżeczki kakao
wszystko do blendera i na koniec dodaje jeszcze
- troche rodzynek
wcześniej dodawałem troszke miodu ale na ten moment już nie potrzebuje: )
Co do ostateniego posiłku to ja staram się właśnie zjeść troche tych węgli, np twaróg ze smietaną i troszke miodu. I wiem, że mi to służy. A czy nie jest też tak, że przed snem powinno się zjeść troche węgli a przy sniadaniu niby ich unikać? Ze względu na wątrobe hm?
Pozdrawiam: )
spoko przepis;)
OdpowiedzUsuńHmm.. wydaje mi się że z tymi weglowodanami na noc to dobrze byloby ich unikać... Organizm szybko odłoży węgiel jako tłuszcz jeśli ww nie zostaną spożytkowane, a sen to mało energetycznie pochłaniająca czynnością:) więc tak prawdopodobnie się stanie.
Oczywiście nie chodzi o to, by całkiem ww unikać. Trochę w diecie musi ich być.
OdpowiedzUsuńNa noc ww to niestety zwykle sposób na zatuszowanie błędów dietetycznych z całego dnia. Niektórzy tak zalecają ze względu na transport tryptofanu. Jednak przy dobrze dobranej pod siebie diecie nie jest to konieczne.
Paul - skup się zamiast wyciskania głównie na dipsach i push pressie.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefan;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj pokornie podszedłem do treningu i zmniejszyłem intensywność.
OdpowiedzUsuńod 12 stycznia zaczynam intensywnie i zamierzam rozpocząć kolejny cykl z sumplementami (kreatyna, beta-alanina).
Jeśli chodzi o dzisiaj ;
1) Push Press x7 skończyłem na 55kg czyli 10kg mniej niż moje max
2) podciąganie wąsko podchwyt x5 skończyłem z obciążeniem 15kg, 5kg mniej
3) przysiady x7 skończyłem na 80kg, 15kg mniej. Tu już czułem się słaby, pewnie wydusiłbym z siebie jeszcze siły na 85kg, ale odpuściłem (kumulacja zmeczenia chyba daje o sobie znać)
4) biceps; uginanie przedramon stojąc 2x 10powt; zszedłem z ciezarem z 18 do 16kg.
5) triceps 2x 10 powt; wyciąg górny - wyprost przedramion w opadzie tułowia
Pytanie Stefan; jak z intensywnością teraz zrobić do tego 12 stycznia? utrzymać taką, czy przejśc na inny zakres powtórzeń? czy może zostać na tym zakresie ale zmniejszyc ciezar jeszcze?
Pozdrawiam
Intensywność może być, szczególnie do czasu wzmocnienia rotatorów.
OdpowiedzUsuńCzemu taka kolejność? Po PP przysiad już dobrze nie pójdzie, a właśnie przysiad powinieneś potraktować priorytetowo.
Czytałem jakiś czas temu, niestety nie mogę znaleźć źródła, że mała ilość węglowodanów w ostatnim posiłku jest wskazana, ponieważ w nocy wątroba usuwa zmagazynowany glikogen. Z tej racji powinno się znów unikać węgli, przy 1 posiłku ponieważ rano wykazujemy największą insulinowrażliwość. Prawda to więc, czy fałsz?: P
OdpowiedzUsuńMoje obserwacje w tej kwestii są takie, że budząc się rano nie szukam żołądka pod łóżkiem: P Natomiast jeśli zjem posiłek T-B mam wrażenie jak bym poszedł spać głodny.
Podejrzewam, że to zależy od tego jak się człowiek ogólnie odżywia i jaką ma wrażliwość insulinową. Zwykle jem na noc białko z tłuszczem i jest ok. Parę razy w ramach eksperymentu próbowałem zjeść sam tłuszcz. Rano budziłem się wściekle głodny.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to ta poranna wrażliwość. Wbrew pozorom mamy różne rytmy i różne metabolizmy. Zwykle człowiek bardzo aktywny rano tzw. skowronek musi więcej jeść rano, a ci co się rozkręcają wieczorem zwykle też podobnie rozkręca się ich metabolizm. W takim wypadku można spokojnie pierwsze posiłki ograniczyć do minimum - choć być powinny - ww zjeść gdzieś w środku dnia i późniejsze posiłki jeść większe, ale mimo to przed snem ww unikać.
d1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x 12
Push press rampa x 7
Podciąganie rampa x 10
Cuban press 3 serie po 15
d2.
przysiad rampa x 6
wiosłowanie (siłowe w kierunku podbrzusza, nachwyt) rampa x 7
dipsy rampa x 7
rotacja A + B serie po 12
d3.
przysiad rampa x 3
Podciąganie rampa x 5
przenoszenie sztangi (leżąc normalnie na ławie, ręce tylko minimalnie ugięte w łokciach) rampa x 20
rotacja 3 serie po 10 - http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
Jak masz pytania do planu to pytaj :)
OdpowiedzUsuńTak zupełnie z innej beczki, dla mojej edukacji. Brałeś już wcześniej tę beta-alaninę? Jeśli tak to jaką i jakie wrażenia/efekty?
Dzięki! Mam pytanie odnośnie wiosłowania i Przenoszenia sztangi leżąc.
OdpowiedzUsuńJak dokładnie techniczne najlepiej wykonywać wiosłowanie nachwytem? w pochyleniu tułowia 90st czy 45? Wiem że zmiana kąta decyduje o aktywacji innego obszaru najszerszego, ale który jest optymalny dla uzyskania max siły?:) szeroki rozstaw łokci przy całym ruchu? mógłbyś jakiś link podesłać?
No i to przenoszenie sztangi, bo wcześniej robiłem hantlem... ma to wyglądać mniej więcej tak; http://www.youtube.com/watch?v=xoeBilWqbdY ??
Co do supli; nie brałem jeszcze beta-alaniny w cyklu więc nie wiem jakie ma działanie. Brałem z kreatyną PURE POWER ze sklepu sfd, tam jest beta alanina, cytrulina i arginina. Po paru dniach odstawiłem, źle na mnie działało, mała dawka a strasznie mnie pobudzało i ciężko mi było zasypiać, serducho waliło jak dzikie... Pomimo tego że trening robiłem dosyć wcześnie...
Teraz chcę wziąć czystą beta-alaninę bo słyszałem, że w połączeniu z kreatynką zapewnia optymalne efekty.
Aha no i pytanie do cuban press! ;) czy robić to ze sztangą czy z hantlami?
OdpowiedzUsuńDzięki za plan!
wg. mnie cuban press powinieneś robić hantlami. To jest ćwiczenie rehabilitacyjne więc robimy je małym ciężarem ;)
OdpowiedzUsuńja rotację A+B robię 1kg hantlami i jest ok - za jakieś 2-3 tygodnie zwiększę do 2kg ;}
Co do wiosła i przenoszenia masz tutaj artykuły godne polecenia: )
OdpowiedzUsuńhttp://kulturystyka.pl/old-scool-wioslowanie-by-wodyn/
http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/08/07/przenoszenia/
W cuban to chyba sztangielki ponieważ sztanga wg mnie skróciła by zakres.
pozdro: )
Zastanawiałem się tylko czy nie lepiej cuban Press robić gryfem ze względu na specyfikę ruchu do snatcha i cleana... Ale za ciężko chyba bedzie gryfem, nawet mniejszym.. Dzieki za linki, zaraz siadam i analizuje;) dzięki chlopaki
OdpowiedzUsuńCuban press lepiej sztangielkami. Ostatecznie mogłaby być sztanga, ale jakaś bardzo lekka. Ważne, by rotacja była techniczna bez przyruchów biodrami, a o to ze sztangą trudniej.
OdpowiedzUsuńWiosła 45 stopni. Chwyt nieco szerszy niż barki. Pracują plecy, a ramiona i przedramiona traktujesz jakby tylko takie haki. Ciągniesz w kierunku podbrzusza do punktu, gdy ramię będzie równolegle z korpusem. Dalej już nie.
Przenoszenie tak jak opisałem w wersji na plecy :)
właśnie się doedukowałem z art wodyna na temat wiosłowania ;) Dzięki wielkie, dzisiaj D1, ale na lekkich ciezarach. Pobawie się w technikę.
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie
No i po treningu D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa x 12 40/50/60/70/75kg
PP rampa x7 30/40/50/55kg
Podciąganie rampa x 10; musialem się odciążać w pierwszych seriach, skończyłem 10powtórzeń z własnym ciężarem ciała.
Cuban Press ; hantle po 2kg 3x15 :)
Troche byłem słaby, wstałem o 10, trening zrobilem o 12, więc jeszcze się nie rozkręciłem z metabolizmem, wole jednak trening wieczorkiem, lepiej się ćwiczy zdecydowanie.
Mam pytanie odnośnie diety ; jaka mniej więcej proporcja tluszcze;bialko powinna być przy zwiększaniu masy mięśniowej? Jeszcze nie panuje nad instynktownym jedzeniem więc liczę. Wychodzi mi narazie 1;1. Przyjąłem takie proporcje zgodnie z tym co wyczytałem na hgh. No i jak wygląda sytuacja z redukcją?
OdpowiedzUsuńSprawa indywidualna, ale ogólnie można tak przyjąć, że przy budowaniu masy 1:1, a przy redukcji zmniejszasz ilość białka. Czasami potem robi się jeszcze inne rzeczy, ale tak ja wspomniałem to już zależy od konkretnej osoby.
OdpowiedzUsuńOd konkretnej osoby tzn? Rozumiem ze jakieś osobnicze czynniki maja na to wpływ?
OdpowiedzUsuńD2
przysiady rampa x6 50/60/70/80/85/90kg
Wiosłowanie nachwyt rampa x7 50/60/70/80/90kg
Dipsy rampa x7 0/10/20/30/40/Diody
Rotatory A i B
W przyszłym tygodniu powoli bede zwiększał intensywność. Narazie idzie zgodnie z planem;)
heh ostatnia seria dipsow miało być 45kg, sorki pisze z koma;)
OdpowiedzUsuńmyślalem, że w oczach diody alarmu haha:)
Usuńhehe, no muszę przyznać ciężko już było:D
UsuńTrzeba uwzględnić szybkość przemiany materii, odporność insulinową, poziom BF. Zwykle wyznacza się proporcje bardziej doświadczalnie niż ściśle wg teorii.
OdpowiedzUsuńDochodzi jeszcze dobór źródeł pokarmu. Nie każdego tuczy to samo :)
Hmm.. ciekawe. Po ustabilizowaniu diety trzeba będzie się zabrać i za eksperymentowanie z doborem pokarmu..
OdpowiedzUsuńOd jakiś paru dni chodzę zmęczony i poddenerwowany... może to być konsekwencją zmiany diety? Na treningu natomiast robię swoje ale pobudzenie jest słabe. Nie wiem co w związku z tym robić.. Wydaje mi się, że się nie przepracowuje i śpię tyle ile potrzeba a mimo to trochę osłabiony i nieskoncentrowany jestem...
Akomodacja do nowej diety może trwać nawet 3-4 tygodnie. Więc to może być to.
OdpowiedzUsuńDzisiaj przed treningiem z 50g węgli spożyłem i zdecydowanie lepiej się ćwiczylo... Odczułem znaczną różnicę. Oczywiście węgle z owoców + troche carbo w proszku.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o dzisiejszy trening, jest dobrze;
D3;
Przysiady rampa x3 60/70/80/90/100/105kg
Podciąganie rampa x3 o/5/10/15/20kg
Przenoszenie sztangi zrobiłem 4x20kg bo źle dobrałem ciężar i trochę się przeliczyłem... Strasznie czułem zginacze przedramion!!! Koło 15-16 powtórzenia myślałem że nie wyrobie...
Rotatory o kolano ; zgodnie z planem
Ze względu na ciężki okres i wzmożoną aktywność psychofizyczną oraz akomodacją do nowej diety muszę swój trening wspomóc suplemenntacją. Zdecydowałem się na takie suplementy;
OdpowiedzUsuńS.A.W Treca
Controlled labs - Green magnitude
Optimum białko
bcaa olimpa
Co myślicie? Jakieś uwagi, sugestie? czy może całkiem mnie zjedziecie... ?;)
"wzmożoną aktywność psychofizyczną", a co, na olimpiadę się wybierasz? Bo jeśli nie, to masz aktywność bardziej przeciętną niż wzmożoną ;P
OdpowiedzUsuńoj nie nie uwierz mi.. 3 razy trening siłowy, 3 razy mata + praca w tygodniu, w weekendy... Aha no i jeszcze studia w tygodniu:D Kolorowo... Wg mojej subiektywnej oceny to jest wzmożona:)
OdpowiedzUsuńKwestia przyzwyczajenia. Suplementy i tak niewiele Ci pomogą.
OdpowiedzUsuńNa pewno nie truj się tym proszkiem carbo, bo to największy syf z tego.
mam nadzieje. Cierpliwie czekam;) macie racje, nie ma co wierzyć w suplementy jako lek na wszystko... Odstawiam carbomax i dostarczam węgli z owoców. Dzięki
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńDalszy ciąg mniejsza intensywność.
Przysiad rampa x12 40/50/60/70/75kg
Push Press rampa x7 30/40/45/50/55/60kg - wyjątkowo dobrze szło.
Podciąganie rampa x10 4 serie wyszly, ostatnia z własnym ciąlem, bez obciążenia zewnętrznego.
Cuban Press 3x15 hantelkami 2kg
Zaczynam się lepiej czuć, zacząłem więcej owoców i warzyw trochę przyjmować niż dotychczas, okołotreningowo zwiększam ich ilość, dobra metoda?
Reszta zgodnie z planem.
Warzywa i owoce lepiej jeść w oddaleniu od treningu. Wbrew pozorom bardziej obciążają układ pokarmowy niż mięso.
OdpowiedzUsuńNo i insulina walczy o pierwszeństwo z innymi hormonami anabolicznymi (teść, hgh, ifg-1), prawda? Lepiej żeby te ostatnie hulały po żyłach w okolicach treningu.
OdpowiedzUsuńHm... Ok. W takim razie co najlepiej jeść okolotreningowo?
OdpowiedzUsuńZależy, czy zależy Ci na masie, czy na redukcji. Jeżeli na redukcji to więcej tłuszczu. Docelowo nawet sam tłuszcz, przynajmniej przed treningiem. A tak, to 1:1 tłuszcz z białkiem. Najlepiej tyle gramów ile masz beztłuszczowej wagi ciała (czyli dla 80kg - 40g BT przed i 40 po).
OdpowiedzUsuńZ tym, że to tylko na początek. Sam musisz dojśc do tego, co jest dla Ciebie najkorzystniejsze. Mi się np. najlepiej cwiczy na surowym mięsie, chociaż nie zawsze mam dostęp i wtedy jem po prostu jajecznicę, albo surowe jajka ze śmietaną. Generalnie, dobrze żeby się szybko wchłaniało.
Hmm... Mi zależy bardziej na przyroście miofibrylarnym, więc siła bez jakiś strasznych przyrostów wagi. No tak ale wygląd... Chciałbym też zadbać o wygląd i odsłonięcie ABSu bo tu najbardziej kumuluje mi sie BF...
OdpowiedzUsuńJak do tej pory udawało mi się realizować cel; redukcja bf% + wzrost masy mięśniowej.
Poniżej wrzucam linki do moich pomiarów na urządzeniu Tanita;
http://imageshack.us/f/835/img2162x.jpg/
http://imageshack.us/f/818/img2161bm.jpg/
Co sądzicie o bioimpedancji elektrycznej jako metodzie pomiarowej? wiarygodny pomiar?
Hmm.. Tak tak wiem Marku jak z tymi proporcjami, Stefan wspominał... Czyli przed treningiem około 40g tłuszczu i białka, po treningu to samo?
W miarę daje wiarygodny wynik. 11% BF to nie tak dużo. Jeśli masz rozwinięte mięśnie brzucha to jeszcze z 2% i będzie je widać. :)
OdpowiedzUsuńO posiłkach przed i po to tak jak Marek napisał.
Jeśli zależy Ci tylko na hipertrofii miofibrylarnej, to ww w okolicach treningu są całkowicie niepotrzebne. Potem w ciągu dnia trochę ich zjedz dla równowagi i tyle.
Ostatni wynik to 9% bf (drugi link), nie wiem jak teraz, ale coś tam widać, mogłoby bardziej;) ok w takim razie sprobuje wg waszych wskazowek.
OdpowiedzUsuńPaul, gdzie robiłeś takie badanie? Jak ono wygląda? Ile kosztuje? Wyniki bardzo fajnie rozpisane.
OdpowiedzUsuńGrzegorz, pomiar robiłem w calypso na Ursynowie. Dla członków za darmo, dla osób z zewnątrz nie przewidziana opcja pomiaru;) ale na multisporta można wejść i sobie pomiar zrobić.
OdpowiedzUsuńNo i kolejny trening za mną. w tamtym tygodniu niestety 2 treningi udało mi się zrobić.
OdpowiedzUsuńDzisiaj D3
Dokładnie te same ciężary jak na poprzednim D3.
Od przyszłego tygodnia zaczynam dodawać po 2,5kg. Przeczytałem twoj art Stefan i zastanawiam się nad tą metodą Sandowa, włączyć ją do swojego treningu? Czyli wyglądałoby to tak; co tydzień zwiększam zakres powtórzeń (z 6 do 7) a ciężar zostaje ten sam. Kolejny tydzień to 8 powtórzeń, ciężar ten sam, tak? Kiedy przechodzę na większy ciężar z pierwszego tygodnia gdzie robiłem 6powt. ? Dzięki z góry za odpowiedź
Metoda Sandowa to całkiem inna bajka i trzeba się zupełnie przestawić. To co opisujesz to nie jest dokładnie to. Wprawdzie możesz tak ćwiczyć tylko pytanie, czy naprawdę o to Ci chodzi. Skoro zależy Ci na sile to na razie trzymaj się wcześniejszych założeń.
OdpowiedzUsuńNie chodzi o to, że takie metody nie dają siły, ale to wtedy trzeba całkiem inaczej wszystko rozplanować i efekt jest też nieco inny, bo po kolei budujesz różne zdolności motoryczne w różnych systemach energetycznych.
Ok rozumiem. W jakim systemie teraz pracuje? i jaką zdolność motoryczną kształtuje? siła i wytrzymałość?
OdpowiedzUsuńWbrew pozorom jest to budowanie siły, przy czym tzw. siły wolnej a nie dynamicznej. Taka baza pod siłę. Oczywiście wytrzymałość siłowa też powinna trochę wzrosnąć, ale nie aż tak bardzo jak na specjalnie dedykowanym pod to planie.
OdpowiedzUsuńA no tak tak dzieki;) mogłem się domyśleć... Pytanie, jak teraz zwiększyć intnsywnosc, bo juz czuje ze czas nadszedl;) co tydzień dokładać 2,5 kg?
OdpowiedzUsuńStefan, możesz polecic coś, gdzie są zebrane do kupy i dobrze opisane poszczególne parametry treningowe? Tyle jest tych rodzajów siły i wytrzymałości, że już się w tym gubię :)
OdpowiedzUsuńPaul - rampa sama powinna ustalić ile dokładasz na kolejnych treningach. Jak zaliczyłeś serię w pełnym zakresie to dokładasz.
OdpowiedzUsuńTam gdzie nie ma rampy tam, jeśli poszło dobrze, dokładasz co trening 2,5kg.
Marek ciężko będzie coś w necie znaleźć, gdzie byłoby wszystko na ten temat. Jeśli się nie mylę to częściowo jest to trochę opisane u Sasa-Nowosielskiego w tym jego cyklu o periodyzacji.
OdpowiedzUsuńByć może powinno być też u Bompy. Zdaje się, że niedawno wyszła jego książka po polsku, ale nie miałem jej jeszcze w ręce.
Może gdzieś coś będzie na sfd, albo T-nation, ale trzeba by było poszukać.
Postaram się też stopniowo opisać to w ramach tego rozpoczętego cyklu.
Trochę jest tu - http://www.ormasport.pl/sila.php
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o teorię to polecam książeczkę autorstwa Zbigniewa Trzaskomy ; "Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców" Jest na chomiku;) O tym człowieku też warto wiedzieć. Postać ceniona w środowisku naukowym, ale i sam wyczynowo trenował podnoszenie ciężarów.
OdpowiedzUsuńOdnośnie mojego D2;
Przysiady rampa x12 50/60/70/82,5/87,5/92,5 kg
Wiosłowanie rampa x7 50/60/70/82,5/87,5/92,5 kg
Dipsy rampa x7 0/10/20/30/42,5/47,5 kg - tutaj musiałem się spiąć mocno...
Idzie zgodnie z planem narazie.
Przysiad rampa x 6 nie 12;)
UsuńMam pytanko odnośnie balansu mięśniowego. Jakie powinny być idealne proporcje w sile mięśni antagonistycznych? np. pleców do klatki? I jaka powinna być proporcja w sile kończyn dolnych do górnej części ciała? No i jaki jest sposób oceny tej proporcji? Patrzymy po prostu na wynik złotych ćwiczeń?
OdpowiedzUsuńZ góry dzięki za odpowiedź;)
Tak naprawdę to nie ma idealnych wytycznych dla balansu. Choćby ze względu na różnice długości kończyn. Ktoś może mieć krótkie nogi, a długie ręce lub odwrotnie.
OdpowiedzUsuńPrzyjmijmy, że wynik w dipsach powinien być podobny do tego z podciągania. Powinno się wiosłować większym ciężarem niż wyciska leżąc.
Wynik w przysiadzie powinien być podobny albo nieco mniejszy niż w MC.
Wiosła to mniej więcej 2/3 MC itd. Można tych kombinacji wyliczać więcej.
Tak to wygląda wg Poliquina:
balans
Ciekawy artykuł! Spróbuje trochę skupić się bardziej na stożku rotatorów w takim razie;) Fajnie by zrobić takie zestawienie tych proporcji (w przybliżeniu oczywiście) - dobry temat:)
OdpowiedzUsuńOdnośnie mojego treningu;
dzisiaj D1
Przysiad rampa x12 40/50/60/72,5/77,5kg poszło gładko;)
Push press rampa x7 30/40/47,5/52,5/57,5/62,5kg - też bez problemów
Podciąganie rampa x10 3serie podciąganie 0kg (własny ciężar ciała), 4i 5 seria obciązenie 5kg - 9 powtórzeń. Starałem sięwydłużać ruch ekscentryczny do 10sek w ostatnich powtórzeniach.
Zauważam delikatny progres w podciąganiu. A biceps i przedramiona strasznie odczuwam ;)
Takie pytanie; czy modyfikowanie mojego treningu lub jego zmiana ma nastąpić dopiero wówczas jak pojawi się stagnacja? Na dzień dzisiejszy jeśli jest progres, nic nie ruszać z planem?
OdpowiedzUsuńMożliwe że w połowie marca będę miał start w zawodach taekwondo, to jeszcze nie jest pewne... Planuje wtedy odstawić na bok mój obecny trening i przygotować się bardziej pod względem wytrzymałościowo-siłowym.
Aha no i oczywiście do czerwca trochę popracować nad sylwetką i moim wyglądem. Da radę zrealizować tyle celów ??;) Żebym się tu nie zapalił ,a nic z tego nie wyjdzie he;)
Trochę dużo sprzecznych założeń.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz siły maksymalnej to trzeba jechać dalej jak jest stopniowo co kilka tyg. obniżając zakresy.
Jeśli ma to być trening wsparcia pod zawody to należałoby bardziej postawić nie tylko na wytrzymałość siłową, ale i na dynamikę. Trzeba to zrobić już. Może nawet być za późno.
Cały myk polega na tym, by z idealną formą utrafić w zawody, a to już teraz będzie na granicy możliwości.
Co do sylwetki to rozumiem, że chodzi Ci o BF?
Tak tak bf, to sie zrobi do czerwca. Priorytet sila, ale oczywiscie musze sorawnosc I zdolnosci motoryczne na wysokim poziomie trzymac... Mysle ze chyba zostawie ten trening do konca lutego. Potem zrobie rest od silki I sama mata zostanie do polowy marca. Co myslisz?
Usuńdzisiaj D2
OdpowiedzUsuńprzysiad ramps x6 50/60/70/80/85/90/95 poszlo ladnie
Wiosla x7 50/60/70/80/85/90/95 ostatnia seria poszla ale technika uciekla... Czulem..
Dipsy x7 0/10/20/30/40/45/50 ostatnia niestety tylko 5 powt - nastepny trening zostaje na takich samych ciezarach?
Tak, na tych samych robisz rampą, czyli powinno wyjść lepiej w ostatniej serii.
OdpowiedzUsuń2 tygodnie przerwy przed zawodami może być. Dłużej raczej nie.
Dzięki. Mam kolejne pytanko, moze będziecie się bardziej orientować. Jak to jest ze snem i regeneracja. Podobno sen rozpoczęty przed 00:00 jest o wiele bardziej efektywny i bardziej jesteśmy wypoczęci... Prawda to? To ma związek z rytmem biologicznym? Dopiero zaczynam eksperymentować, ale juz 2 razy położyłem się o 22 i o 6-7 wstaje i jestem super wypoczęty. Nie ma porównania z kladzeniem sie o 1-2.
OdpowiedzUsuńRytm biologiczny to sprawa dość indywidualna. Jedni powinni się kłaść wcześniej inni później. Ja np. raczej nie zasnę przed północą, chyba, że jestem bardzo wykończony.
OdpowiedzUsuńNo tak.. Do niedawna też mi się wydawało ,że nie ma szans przed północą się położyć. Od jakiegoś czasu jestem zmuszony i zaczynam dostrzegać tego zalety. Chociaż nie wiem czy ma to wpływ na trening...
OdpowiedzUsuńStefan, mam pytanie odnośnie wiosłowania.. Słabo przy wiosłowaniu czuje najszersze, nie czuje żeby pracowały. Wydaje mi się, że coś jest nie tak, ale nie potrafię powiedzieć co. Czucie mięśniowe słabe bardzo... Na coś szczególnie zwrócić uwagę? jaka może być tego przyczyna?
heh, zapomnij o czuciu mięśniowym. To nie ten rodzaj treningu, nie to ćwiczenie. Czytałeś art Wodyna o wiosłowaniu?
OdpowiedzUsuńNie próbuj bawić się w wiosłach w czucia i izolacje. To ma być ciężki dynamiczny ruch. Interesuje Cię tylko poprawne trzymanie pleców i to by łokieć nie szedł dalej niż korpus. Dynamicznie mocno tak jakbyś pompował.
czytałem czytałem... coś chyba mi umknęło.. szczegół heh.. ok czyli dynamiczny ruch bez wczuwania się w szczytowe napięcie mięśni tak? saa dynamika?! ;) Dzięki za sprostowanie, bo już odbiegłem myślą w kierunku typowych ćwiczeń kulturystycznych i rzezbieniu sylwetki chyba.. heh.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x3 50/60/70/80/90/100/105/107,5kg poszło bez problemu
Podciąganie 0//5/10/15/20/22,5kg ostatnia seria, oszukana w koncentrycznym ruchu, wydłużałem ekscentryke trochę
Przenoszenie sztangi; jest to dla mnie najtrudniejsze cwiczenie! Po prostu przedramiona mi nie wytrzymują! Niesamowite zmęczenie przedramion czuję po każdej serii! robię na stałym ciężarze 20kg (4 serie), bo inaczej rampe bym musiał zaczynać od samego gryfu he..
Przy budowaniu siły i masy izolowanie grzbietu nie ma sensu. Właśnie na tym polega siła oddziaływania wioseł. Większość nie odnosi z tego korzyści, bo się bawią w izolacje różowymi sztangielkami. Ciężar i dynamika, a plecy będą wielkie i silne.
OdpowiedzUsuńWiem, że w przenoszeniu przedramiona wysiadają. Z czasem się wzmocnią. :)
Dzięki Stefan;)
OdpowiedzUsuńDręczy mnie ostatnio kwestia mojego ramienia i jego obwodu.. ubolewam z powodu małego rozmiaru. I teraz moje pytanie, czy przy moim treningu jest sens dodawać ćwiczenia w izolacji na biceps? Jakis czas temu mówiłeś, że nie rośnie bo za bardzo jest obciążany. Teraz też nie rośnie... Myślisz że jakiś błąd treningowy? Może jestem zbyt niecierpliwy?
OdpowiedzUsuńIle realnie może Ci urosnąć ramię w ciągu miesiąca? 0,5 cm, jak dobrze idzie to 1 cm, może na jakiejś specjalizacji więcej, więc sam musisz ocenić na ile to niecierpliwość :)
OdpowiedzUsuńCiężkie wiosłowanie mocno daje w kość bicepsom, nie wspominając o drążku. To samo można napisać o tricepsach w stosunku do dipsów itd.
Rodzi się też pytanie czy to ogólnie kwestia masy czy dysproporcji. Należałoby porównać obwód klatki, ramienia i przedramienia. Wtedy można coś stwierdzić.
Być może będzie potrzebna dodatkowa stymulacja, ale najpierw sprawdź to o czym napisałem. No i teraz nie ma sensu nic dodawać. Jeśli już to po tych zawodach, ale póki co podaj te wymiary.
32cm przedramie,
OdpowiedzUsuń39cm ramie,
100cm klatka.
tak to wygląda u mnie.
Teraz pytanie czy są dysproporcje.. Gdzieś jest twój art na ten temat?
Jak dla mnie to klatkę masz za małą, a nie ramię. Tym bardziej nie widzę sensu dodawać teraz izolacji.
OdpowiedzUsuńhehe, może to złudzenie optyczne z tym ramieniem;) No dobra pozostaje cierpliwie czekać.
OdpowiedzUsuńDzięki!
Dzisiaj D1
OdpowiedzUsuńPrzysiad rampa x12 40/50/60/70/75/80 poszło ładnie
Push Press rampa x7 30/40/50/60/65 też gładko
Podciąganie rampa x10 odciążenie pare kg/0/5/10 troszkę dynamiczniej zaczałem robić
Cuban press 3x15 - już hantelki 4kg ;)
Zwróciłem uwagę na rozciąganie ostatnio, i pod koniec każdego treningu staram się rozciągać całe ciało. Czuje się o wiele bardziej gibki;) i nie czuje żadnych ograniczeń związanych z nadmiernym napięciem mięśni, super sprawa;)
Postaram się w najbliższym czasie nakręcić parę ćwiczeń stretchingowych (może ktoś skorzysta) ;)
D2
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa x6 - niestety ze względu na ból, który pojawił się po ostatnim treningu, ćwiczyłem w zakresie bezpbolesnym. Robiłem półprzysiady (stopy równolegle, schodziłem do równoległego ustawienia ud względem podłogi). 60/70/80/90/100/110/120/125kg
Wiosłowanie rampa x7 50/60/70/80/90/95kg
Dipsy x7 0/10/20/30/40/50 Poszło!!!
Rotatory już 4kg hantlami
Kurcze chcesz zostać inwalidą? Proponuję już się zapisać na wózek inwalidzki, bo długo się czeka.
OdpowiedzUsuńTysiąc razy powtarzam, by nie robić półprzysiadów. Najgorsza opcja dla wiązadeł kolanowych. Masz schodzić poniżej równoległości ud. jak się nie da, bo jest ból to się wylecz i wróć do przysiadów, a nie niszcz sobie zdrowia!
Racja, głupota z mojej strony... Przerwa od przysiadów.
OdpowiedzUsuńNiestety, mała kontuzja kolana się pojawiła, troszkę płynu w stawie się zebrało. Już jest lepiej, ale przysiadów ani push pressów nie zrobie... Pytanie; czy zmieniać całkiem trening czy może starać się zastąpić złote ćwiczenia innymi?
OdpowiedzUsuńTak do końca złotych ćw. się zastąpić nie da.
OdpowiedzUsuńMożesz wyciskać w siedzeniu od czoła w oparciu pod kątem 70 stopni.
Natomiast nogi chyba musisz na razie całkiem odpuścić.
Mam nadzieję, że to nie jest trwała kontuzja?
Ok dzięki. Nic poważnego, lekki stan zapalny trochę płynu się zebrało, ale juz jest lepiej. Zimne okłady i trochę odpoczynku dobrze na mnie działa. Czyli przysiady wywalam na jakiś czas, a push pressy zamieniam na wyciskani siedząc? Dzięki!
OdpowiedzUsuńTak. Lepiej wyleczyć niż potem ma się to wlec za Tobą latami.
OdpowiedzUsuńJasnee.. kurcze wydaje mi się że za intensywnie te nogi męczę dlatego siadło kolano, a przy mojej byłej kontuzji, kolano może nie znosić obciążeń normalnie jak u każdego... Kurcze, nie wiem.
OdpowiedzUsuńKolana można przysiadami wzmocnić, ale nie jak masz kontuzję.
OdpowiedzUsuńJedz dużo wapna i żelatyny.
wiem wiem Stefan, chodzi tylko o samą intensywność ćwiczeń. Już jest lepiej i myślę że w przyszłym tygodniu powoli będę się zabierał za nogi. Może coś źle technicznie wykonuje a nawet o tym nie wiem. spróbuje się nagrać...
OdpowiedzUsuńWczoraj D2
OdpowiedzUsuńBez przysiadów
wiosłowanie ; skończyłem na 97,5kg - progres
dipsy ; nie dałem rady 7x 50kg niestety - stoje tu w miejscu
Stefan, mam zamiar budować teraz beztłuszczową masę ciała. Ważę teraz około 86-87, chciałbym się zredukować ale niekoniecznie zejść z wagi za dużo... do 85 to max.. zastanawiam się czy jest to mozliwe; zwiększyć suchą masę mięśniową i zredukować tluszcz. Udawało mi się to do pewnego momentu... teraz wydaje się to nierealne. Pytanie; czy pomógłbyś ułożyć mi odpowiednią diete?
Możliwe jest, choć nie zawsze łatwe. Natomiast nikt Ci uczciwie nie powie ile stracisz tłuszczu, a ile zyskasz mięśnie. To rzecz bardzo indywidualna i zależy od organizmu.
OdpowiedzUsuńPierwsza sprawa to mocne rozkręcenie metabolizmu.
Ile teraz jesz poszczególnych makroskłaników?
Możesz też wesprzeć się trochę korzeniem pokrzywy, albo kozieradką.
Jeśli chodzi o makroskładniki to; 225g B i 225g T + około 100WW
OdpowiedzUsuńIle tego korzenia pokrzywy spożywać?
dzieki!;)
kozieradka hmm.. slyszałem że nie miły zapach z potem się wydziela podczas jej regularnego brania...
OdpowiedzUsuńCzyli co na początek zrobić z ilością makroskładników i ich proporcją aby rozkręcić metabolizm?
odnośnie jedzonka też mam pytanie... sory za dużą ilość pytań;) Ostatnio monotonne staje się jedzenie jajecznicy, czy jakiś zamiennik jest, który warto spożywać? Wiem że jaja i mięcho to podstawa, ale chciałbym urozmaicić swoją kuchnie. Żeby chociaż co 2 dzień jaja na śniadania widzieć;)
OdpowiedzUsuńPróbowałem wszystkiego; jaja z serem pleśniowym, żółtym, feta, na maśle klarowanym, śłoninie, z boczkiem;)
Dzięki z góry za odpowiedź Stefan! ;)
Większość ludzi nie powinna jeść jajek codziennie, bo się uczuli.
OdpowiedzUsuńZamieniaj na sery, czy różne rodzaje mięsa. Ewentualnie ryby, jak masz dostęp do jakichś sensownych.
Więc tak:
Obcinaj powoli węglowodany. Tak z 10 gram na tydzień. Aż dojdziesz do 50.
Zmniejsz ilość białka. Też odejmuj z 10 gram na tydzień. Aż dojdziesz do ok. 150.
Tabletki z korzenia pokrzywy, nie z liści! - możesz brać ze 2-3 na dzień.
Kozieradka powoduje nieprzyjemny zapach u ludzi żrących dużo ww. Sprawdziliśmy to na hw i przy diecie tłuszczowej nie ma tego problemu. To też o czymś świadczy :)
hmm.. ok, a jakie ryby to sensowne?;)
OdpowiedzUsuńSuper dzięki. czyli redukuje B i WW a tłuszcz zostaje tyle samo tak?
Jeśli chodzi o korzeń pokrzywy, kupiłem to: http://sklep.labofarm.pl/index.php?p32,urtix-60-tabletek
Heh.. WW to zło!! ;)
Jeszcze 1 pytanko; wydaje mi się że ubogie źródło tluszczy stosuje; smalec, boczek, slonina, masło klarowane i śmietana.
Ciekawym pomysłem wydaje mi się założyć osobny temat ; przepisy i dania paleo, bo czasami nie mam kompletnie pomyslu co zrobić do jedzonka, a monotonia denerwuje;)
co do tej pokrzywy; producent zaleca dawkowanie 4tabletki, 3 x dziennie. widzialem gdzies na forum sfd temat o korzeniu.. i pisali coś o tym że skuteczna dawka to 6g na dzień... ?
OdpowiedzUsuńWłaśnie co z tymi rybami. Które z nich są mile widzane w jadłospisie, a których należy unikać? Również jestem za tym aby założyć temat odnośnie przepisów i dań bo ja z mojego lenistwa potrafie jeść smalec łyżką :)
OdpowiedzUsuńNie trzeba tak dużo pokrzywy. Im większa dawka tym krócej będzie działać. Po dwóch tygodniach zamiast wzrosnąć testosteron nagle zacznie spadać.
OdpowiedzUsuńNie ma dobrej odpowiedzi na pytanie o ryby. Chodziło mi o to, że te dostępne teraz w sklepach są coraz gorsze. Trudno znaleźć coś sensownego. Kiedyś lubiłem łososie, teraz te sklepowe są niejadalne i jeszcze drogie.
Ogólnie wszystkie ryby się nadają. Najlepiej dzikie, bo hodowlane karmione mączką kukurydzianą są ohydne.
Kiedyś na starej stronie byłe temat o przepisach paleo. Boje się, że tu zniknie w tłoku, ale ok.
Paul - Czemu uważasz, że smalec i reszta wymienionych to ubogie źródło tłuszczy? Nie rozumiem o co chodzi.
OdpowiedzUsuńWęgle to nie samo zło. Zły jest ich nadmiar i niektóre źródła. Szczególnie ryż i kukurydza, a zaraz potem mąka.
Sorki, zle się wyraziłem. Chodziło mi o jakieś dodatkowe źródła bo nie mam pomysłu na potrawy na bazie smalcu, śmietany, boczku...
OdpowiedzUsuńPodgardle? :)
OdpowiedzUsuńPomysłów jest mnóstwo. Pewnie niebawem zaczną się pojawiać w przepisach paleo.
pozostaje czekać na przepisy ;)
OdpowiedzUsuńwczoraj D3;
Bez przysiadów
podciąganie rampa x5 0/10/15/20/25kg
przenoszenie sztangi leżąc; rampa x20 10/15/20/25kg zwiększyłem o 5kg, mniej przedramiona się męczą już;)
rotatory zgodnie z planem, zwiększyłem ciężar - hantelek 5kg;)
*przedramiona się nie męczą już;)
UsuńOk, D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady dalej odpuszczam.
Push press rampa x7 40/50/55/60/65/67,5kg ładnie poszło, kolano nie bolało;)
podciąganie rampa x10 0/5/10/12,5kg jest progress ;)
cuban press 3x15 hantle 5kg! ;)
Jestme bardzo zadowolony z dzisiejszego treningu, była siła;) z rana tylko kawka z masłem, posiłek przedtreningowy; schab ze smalcem + brukselka. Siła!!! ;)
Stefan, mam pytanie odnośnie przenoszenia. Nie wiem czy dobrze je wykonuje; nie wiem czy skupić się na czuciu konkretnie najszerszego czy bardziej na samym ruchu. Bardzo słabe czucie mam...
OdpowiedzUsuńWbrew pozorom to jest ćwiczenie dość złożone i czuje się te mięśnie, które w danym momencie są najsłabsze. Też tak mam, że raz siadają przedramiona, raz barki a raz grzbiet. Za bardzo się w tym ćwiczeniu nie wczuwaj. To nie jest izolacja.
OdpowiedzUsuńOk super;) Dzięki za odpowiedź. Co my bez ciebie byśmy zrobili hehe;)
OdpowiedzUsuńDzisiaj D2;
OdpowiedzUsuńbez przysiadów dalej:/
wiosłowanie; 50/60/70/80/90/95/100kg poszło! ;)
Dipsy 20/30/40/45/50 - niestety nie dałem rady kolejny raz w ostatniej serii, tylko 5 mi się udało:/
Pytanie w związku z tym; co robić dalej, bo już chyba 3 tydzień stoję z ciężarem na dipsach:/ myślałem żeby zmienić zakres powtórzeń może, hmm? Nie mam pomysłu...
Z góry dzięki za odpowiedź.
Aha, Stefanie, myślisz żeby dodać trochę interwałów w dni wolne od siłki? żeby trochę wspomóc proces spalania fatu? dzięki
OdpowiedzUsuńZmniejsz zakres w dipsach.
OdpowiedzUsuńPrzecież masz kontuzję. Chcesz się dobijać interwałami? Miałeś się zająć spalaniem fatu po zawodach. Teraz nic z tego dobrego nie wyjdzie.
Najpierw musisz mieć rozpędzony metabolizm, jak piec hutniczy.
Interwały to narzędzie. Każdego narzędzia można używać dobrze lub źle. We właściwym i w niewłaściwym czasie.
Wiem... Ale niestety na zawody nie jade, a myslac o interwalach myslalem zeby dobrac odpowiednie cwiczenia ktore nie zaangazuja mi mocni nog. Ok w takim razie alucham twoich zalecen. Ole czasu mi zajmie rozkrecenie metabolizmu? Sa gdzies twoje art na temat metabolizmu I spalania tluszczu?
OdpowiedzUsuńNie da się ćwiczyć na spalanie tłuszczu bez mocnego zaangażowania nóg. Skoro nie jedziesz na zawody to możemy zacząć wcześniej, ale zalecz najpierw kontuzję.
OdpowiedzUsuńMusisz zwiększyć na razie podaż białka i tłuszczu, ograniczać węgle.
To pierwsza faza.
Potem, czyli po jakichś tygodniach zacznij odejmować białko.
jeszcze jedno - bez nóg metabolizmu i tak mocno nie nakręcisz na razie.
Ok, do ilu zwiekszyc podaz b I t? teraz mam 225b I 225t, ww okolo 100. ;) jeszcze mysle z tydzien I zaczne robic nogi. Juz jest lepiej...
OdpowiedzUsuńA ile aktualnie ważysz?
OdpowiedzUsuń86-87kg.
OdpowiedzUsuńStefanie, zakres powtórzeń w dipsach zmniejszyć do 5? 3?;)
OdpowiedzUsuńDzięki z góry za odpowiedź, lecę czytać hormonwzrostu, bo spore zaległości mam;)
Pozdrawiam!
Dipsy x 5.
OdpowiedzUsuńMożesz dobić z białkiem i tłuszczem do 250 gram. Tak w ciągu 2-3 tygodni. WW powoli odejmuj co 10 gram na tydzień.
No dobra, trzeba dzialac w takim razie;) dzieki wielkie. Stefan,pytanie z innej beczki: czemu nie ujawniasz swojej osoby? Mysle ze wiele osob stad chcialoby poznac ciebie blizej...;)
OdpowiedzUsuńTo już wyjaśniałem wiele razy :)
OdpowiedzUsuńMoże kiedyś.
Sory, jestem tu od niedawna;) nie wiedzialem;) czekamy w takim razie.
OdpowiedzUsuńD3 :
OdpowiedzUsuńPodciaganie rampa x5 10/15/20/25/27,5kg jest progres
Przenoszenie rampa x20 10/20/25/30kg do przodu
Cuban press 3x15 hantle 5kg zostaje na tym obciazeniu, bi czuje ze ciezko...
Reasumujac, ciezar do gory.
P.s doszedlem do wniosku ze przeciazenie kolana moze wynikac z niepoprawnej techniki przysiadu, mam zamiar skupic sie na technice i zaczac od malych ciezarow;)
Na pracę nad techniką nigdy nie jest za późno :)
OdpowiedzUsuńjasne... dlatego daje sobie na wstrzymanie... ;)
OdpowiedzUsuńD1;
OdpowiedzUsuńPush press rampa x7 40/50/60/65/67,5/70kg dałem radę;)
Podciąganie wąsko rampa x10 0/5/10/12,5kg niestety nie było progresu.. ostatnia seria 9 powt...
rotatory hantelkami 5kg
Zastanawiam się czy nie przejść na sztangę w cuban pressie w związku z wzmocnieniem się rotatorów ;) ??
OdpowiedzUsuńD2 ;
OdpowiedzUsuńZacząłem przysiady... tylko, że na moją dolegliwość, czyli konalo skoczka (tendinopatia więzadła właściwego rzepki);
http://www.youtube.com/watch?v=wY98htXP0O4
pod pięty podłożyłem talerze, niestety nie ma klina takiego fajnego na siłce. Przysiady robiłem z samym gryfem (kilka serii po 10powt).
Dalej;;
Wiosłowanie rampa x7 60/70/80/90/95/100/102,5kg ! poszło!
Dipsy rampa x5 20/30/40/45/50/52,5kg bez problemu.
Dzisiaj trening zacząłem o godz. 20 i muszę powiedzieć, że zdecydowanie lepiej mi się ćwiczy...
Co myślisz Stefan o moich przysiadach?
I mam pytanie bardzo istotne!!! Rozmawiałem ze swoim kumplem instruktorem (były zawodnik w podnoszeniu ciężarów); pokazywał mi jak wykonuje się przysiad wg techniki ciężarowców; stopy wąsko, na szerokość barków, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana podczas ruchu konc i eksc na zewnątrz (rotacja zewn. st biodrowego), tyłek mocno do tyłu, tułów znacznie pochylony w przód (ciężar podnoszony nie może znajdywać się w osi kręgosłupa).
Zastanawiam się, które przysiady są bezpieczniejsze i pozwalają na podnoszenie większych ciężarów??
Chyba warto robić wersję do rwania i podrzutu skoro docelowo będę chciał się nauczyć techniki tych ćwiczeń...
Dzięki z góry za odpowiedź.
2 wersja podnoszenia to oczywiście stopy szeroko ustawione, palce na zewnątrz,kolana na zewnątrz nad stopami i biodra mocno zrotowane na zewnątrz... Pytanie które przysiady...? Możliwe że temat podstawowy i poruszany... ale nie widziałem na hw, dlatego pytam;)
UsuńJeśli chodzi o dzisiejsze ćwiczenie stożka rotatorów; spróbowałem ze sztangą 10kg;) mam wrażenie, że łatwiej technicznie ruch wykonać i większą stabilność daje użycie sztangi.
Może po prostu przerzucić się na front squat??
UsuńCzy w ogóle da się wykonywać przysiad z cleana i snatcha ze sztangą na plecach?? ciekawe...?
Nie rób tego na jednej nodze. Niezdrowo. Jak już to na obu na raz. To rzecz podstawowa.
OdpowiedzUsuńPodawałem wersję podstawową i najzdrowszą przysiadów tak tu, jak i na HW. Są arty na ten temat.
Ogólnie o czym musisz pamiętać:
- kolana nie wychodzą poza linię stóp póki nie miniesz równoległości
- ruch inicjują biodra, tyłek idzie w tył
- kolano w tej samej linii co palce stóp
- im jesteś wyższy tym lepiej robić szerszy rozstaw stóp
- jasne, że korpus trzeba pochylić, ale bez przesady
Przysiad przedni nie załatwi sprawy. Najlepiej robić oba, ale dla ogólnego rozwoju siły ważniejszy jest normalny ze sztangą na plecach.
Jak Ci wygodnie i nie koliduje to z techniką to możesz robić cuban press z gryfem.
OdpowiedzUsuńoczywiście to ćwiczenie robię na obunóż. Muszę poszukać tych art w takim razie. Dzięki
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńprzysiady ; dalszy ciąg na klinie; robiłem rampę x10 od 30 do 70kg - bólu nie mam, pilnuje mocno techniki; skupiam się na inicjacji ruchu z biodra;)
Podciąganie rampa x5 10/15/20/25/30kg do przodu!
Przenoszenie rampa x20 15/20/25/30/35kg do przodu
Rotatory; dalszy ciąg gryfem 10kg
Średnio mi ta dieta idzie... ciężko z dostarczeniem tłuszczu:/ dzisiaj np 240g B 170 T, mam problem z robieniem potraw. Nie mam teraz smalcu i dostarczam tluszczu głownie z boczku, śmietany i mięs.. mało tego wychodzi... No i jestem mega najedzony... Nie wiem co robic.
Jeśli jesteś najedzony to znaczy, że na razie tyle Ci starczy :)
OdpowiedzUsuńWierz mi, że nie ma co wpychać w siebie na siłę.
Ze śmietaną bym uważał, ostatnio w wielu dziennikach powtarza się to samo. Coraz gorsza jakoś śmietan, dodatek mąki kukurydzianej i innych świństw.
Wiem.. :/ no to trzeba zrezygnować ze śmietanki w takim razie. Właśnie słoninkę smażę, więc smalec zaraz będzie gotowy;)
OdpowiedzUsuńNo tak, jak jestem najedzony to mi starczy, ale jednak cel ciągle w głowie - chciałbym do tych 90 kg dobić no i potem już tylko zejść z bf. A jak narazie waga mi stoi - 87-88. co teraz?:)
Stefanie, myślę i trenowaniu 4 razy w tyg i zastanawiam się czy jakieś modyfikacje w treningu wprowadzać, bo już jestem na swoich maxach w ćwiczeniach... Myślisz żeby tylko modyfikować zakres powtórzeń?
OdpowiedzUsuńWażna rzecz, o której się ludziom nie mówi, bo to mało efektowne, ale...
OdpowiedzUsuńmięsień ma swoją dynamikę wzrostu i swoje ograniczenia, których nie przeskoczysz. Możesz robić specjalizację na daną partię, jeśli jesteś na to gotowy i przyspieszyć przyrost o jakieś 50% na pewien czas, zwykle dość krótki. Jednak wszystko ma swoje granice. Nie przeskoczy się fizjologii. W pewnym momencie jeśli np. ramię rośnie Ci pół centymetra na pół roku to się cieszysz. Nie można wtedy porównywać się z początkującym, któremu tyle może urosnąć w 2 tygodnie.
Jeśli chodzi o nowy plan to zasadnicza sprawa - na ile nogi są już w porządku?
OdpowiedzUsuńChcesz się dalej skupić na sile?
No tak.. Fajnie było jak się zaczynało;) teraz już o przyrost ciężko bardzo. No niestety jeszcze więzadło rzepki trochę czuję... Ale już jest o wiele lepiej.
OdpowiedzUsuńJutro będę próbował przysiady z małym obciążeniem...
Tak oczywiście; siła to priorytet;)
Myślę żeby po prostu zmodyfikować trochę swój dotychczasowy trening i rozwinąć go na 4x w tyg;)
OdpowiedzUsuńAha, bym zapomniał; zauważyłem że wizualnie klatę mam mniejszą, skutek przyrostu mięśni naramiennych, najszerszego?
Aha no i jeszcze pytanie o domsy... Nie pamiętam kiedy miałem "zakwasy"... hmm?
Siła to przede wszystkim nogi, także góry ciała. Więc żeby ostro wystartować musisz być pewny, że z kolanem wszystko gra. Zacznij lekko i zobaczymy. Potem jakieś snatche itp. jak będzie dobrze.
OdpowiedzUsuńMusisz pomierzyć, żeby się przekonać co urosło, a co nie.
OdpowiedzUsuńDobra, zdam relacje po jutrzejszym treningu;) No tak pomiary... Nigdy się nie mierzyłem, będę musiał to wreszcie zrobić i zapisać gdzieś;)
OdpowiedzUsuńDzięki wielkie Stefan.
Najszerszy to u mnie tragedia... to ale stopniowo.. cierpliwie do celu..;)
UsuńAha, takie spostrzeżenie; od 2 dni jestem taki śpiący, e nie wytrzymuje... Nie wiem czy to konsekwencja diety czy ciśnienia i pogody, ale jeszcze tak nie miałem! Po prostu usypiam na stojąco...
OdpowiedzUsuńogólnie spadek nastroju ostatnio... depresyjny nastrój dopada. Właśnie wychodzę na trening, to mnie ratuje...;)
UsuńD1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady niestety dalej odpuszczam... Ból czuje.
Push press rampa x7 50/60/65/70/72,5kg było ciężko bardzo, ale dałem radę.
Podciąganie rampa x10 0/5/10/12,5kg - ostatnia seria niestety nie dałem rady 10powt, było 9... czyli 2 tydzień stoję w miejscu. Próbować dalej na tym zakresie czy coś zmieniać? np rampa x8?
Rotatory A i B
http://www.shitake.pl/
OdpowiedzUsuńZnalazłem ciekawy specyfik robiony z grzybów shitake... Miałeś może z tym styczność, w Polsce jest produkcja tych grzybów;)opis działania wydaję się ciekawy, pytanie czy prawdziwy..
Czasem tak jest, nie zawsze wiadomo czemu nam spada wydolność i nastrój. Nie zawsze odpowiedź jest prost. Stres?
OdpowiedzUsuńW podciąganiu zejdź do rampy x 8
Nie miałem do czynienia z tymi grzybami, ale stawiam na to, że to kolejna marketingowa ściema. Ile już było tych cudownych preparatów?
OdpowiedzUsuńNo właśnie stresu nie mam zbyt wiele ostatnio...
OdpowiedzUsuńHmm.. No tak możliwe że marketingowa ściema... Same grzybki w sklepie nie są drogie, można by wypróbować. Tylko pytanie jaki efekt widoczny/odczuwalny miałbym zauważyć?:)
Poprawę odporności :)
OdpowiedzUsuńNie lepiej jeść czosnek i cebulę :)
racja...
OdpowiedzUsuńDzisiaj D2;
OdpowiedzUsuńWiosłowanie rampa x7; 50/60/70/80/90/95/100.. niestety skończyłem na 100kg, w dół 2,5kg... Nie miałem siły i motywacji dzisiaj do tego ćwiczenia.
Dipsy rampa x5; 20/30/40/45/50/55kg poszło! ;)
Cuban press z hantelkami 6kg
Rehaby na kolanko; na klinie z małym ciężarem
Ostatnio słaba motywacja treningowa... na wiosłach już czuje taką bariere psychiczną przed zwiększaniem ciężaru:/
Ok dzisiaj D3
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa x6 40/50/60/70/80/85kg .. super szło, nic nie bolało;)
Podciąganie rampa x5 0/10/15/20/25/30kg stanąłem w miejscu;)
Przenoszenie rampa x20 15/20/25/30/35kg powtórka z poprzedniego tyg...
Wyczerpałem maxy. Zastanawiam się teraz co robić... Czy zejść z intensywnością czy zmieniać zakresy powtórzeń i dalej iść do przodu z ciężarem?
Kończę zaraz cykl na kreatynie. Proszę o poradę Stefanie;)
P.s Sukces z dietką, ustabilizowałem ją;) już ładnie mi wychodzi 200B;200T;70W ;) Teraz chce do tych 250g dobić, ale czekam aż się rozkręci troche metabolizm...
Dzięki!
To zejdź z zakresami o jeden w dół i jedź dalej.
OdpowiedzUsuńZa miesiąc powinieneś być gotowy do ostrej transformacji sylwetki.
Dzięki! ;) Jestem niesamowicie wkręcony w trening, to w dużej mierze Twoja zasługa Stefan! Dzięki ci za to!;)
OdpowiedzUsuńJadę dalej;)
D1;
OdpowiedzUsuńPrzysiady rampa x12 40/50/60/70/75kg poszło super! 0 bólu i pełen komfort przy wykonywaniu ;) wracam do gry! ;)
Push Press rampa x6 40/50/60/65/70/72,5kg raczej bez problemu!
podciąganie rampa x8 0/5/8/10/12,5kg dałem radę, ale nie powiem, że ostatnia seria była prosta.
P.s Nurtuje mnie pewna kwestia... dawno już "zakwasów" nie miałem, czy to zły znak?
Ostatnio mniej na macie przebywam i pewnie tak będzie jeszcze przez 3 miechy, więc tak myślę żeby może dowalić sobie trochę cięższy trening? Co sądzisz Stefan? Czy może cierpliwie czekać...?
DOMSy to rzecz względna. Czasem są, czasem nie. Nie są konieczne, by rosnąć.
OdpowiedzUsuńNo to dobrze;) Powiedz mi Stefan, nogi już ruszyłem... Czekamy jeszcze z tydzien-dwa i ruszamy ze zmianą planu?
OdpowiedzUsuńPytanie jeszcze o drugi warunek, jak z metabolizmem? Udało Ci się go solidnie rozkręcić?
OdpowiedzUsuńPodaj mi też ile masz czasu na treningi, ile dni tygodnia.
Jestem w trakcie; właśnie dopijam do 230B 230T i W na stałym poziomie narazie około 70. Potem, jak dobije do 250 zgodnie z twoimi wstazówkami schodzę z bialkiem i weglami.
OdpowiedzUsuńJesli chodzi o czas, to mysle ze 4 razy w tygodniu jestem spokojnie w stanie poświęcić czas;)
Ok, jestem po treningu, D2;
OdpowiedzUsuńPrzysiad; niestety pojawił się lekki ból, więc znów odpuszczam:/ Idę do rehabilitanta kumpla, zobaczymy co powie...
Wiosłowanie rampa x6 ; 50/60/70/80/90/95/100/105/107,5kg!! Super poszło, była dzisiaj siła!;)
Dipsy rampa x5 ; 20/30/40/50/55/57,5kg - ostatnia, niestety tylko 3 powt.
bardzo dobrze się dzisiaj czułem, przed treningiem kawka z masłem... ;)
P.s strasznie mnie irytuje fakt istnienia kontuzji:/ nie mogę pracować na pełnych obrotach.. ehh.. ale na szczęście do przodu idę z innymi ćwiczeniami.
Często tak jest, że kontuzja czegoś uczy i potem jesteśmy mądrzejsi i silniejsi. Będzie dobrze!
OdpowiedzUsuńRacja! Kolejne doświadczenie na mojej drodze, troche pokory złapię;)
UsuńDzięki za miłe słowa!
No więc nie ma siły. Musisz to porządnie wyleczyć nim coś konkretnego zaczniemy. W przeciwnym wypadku możesz całkiem się zajechać.
OdpowiedzUsuńTak zrobię... Czyli nogi znów zostawiam.. resztę robić po staremu tak?
OdpowiedzUsuńP.s Takie pytanie mam odnośnie wysiłków beztlenowych i tlenowych długotrwałych... Dieta paleo do sportów siłowych/kulturystyki nadaje się znakomicie, natomiast co z wysiłkami o charakterze mieszanym.. Jak jest z pozyskiwaniem energii? Bo ostatnio zauważyłem na macie, że strasznie mi tlenu brakuje i siły szybko spadają... Nie jest tak, że sporty wytrzymałościowe potrzebują jednak sporek dawki węgli... Bo chyba glikogen wątrobowy i mięśniowy nie wystarczy... ??