A zatem, zgodnie z zapowiedzią wklejam tu (na końcu) mój plan treningowy. Zacząłem go dopiero wczoraj, więc spokojnie można dużo pozmieniać. Gdybyś uznał, że wszystko jest nie tak to możemy go (jak i każdy następny) całkowicie wymienić. Wiem, że prościej jest napisać plan od podstaw, niż poprawiać kiepski.
Moje cele to póki co przede wszystkim zwiększenie masy ogólnej i równolegle siły i na trzecim miejscu wytrzymałości. Docelowo chciałbym też pod koniec roku (treningowego - czyli w następne wakacje) popracować parę tygodni nad gęstością.
Czy mam przekopiować tu wszystkie te plany (wyszło ich 9), czy po prostu na bieżąco będziemy je analizować przy każdej zmianie? W sumie tylko kilka pierwszych mam opracowanych. Reszta to tylko szczątkowy zarys. Nie chciałem jakoś specjalnie kombinować, kiedy wszystko może jeszcze ulec zmianie z racji na różne sytuacje życiowe.
Nie wiem, czy przeglądałeś mój dziennik na hormonie wzrostu, ale jeśli nie to napiszę jeszcze jak sobie poczynałem przez te parę miesięcy. Odkąd Cię nie było przerobiłem tylko jeden plan na własną modłę. Wcześniej miałem bardzo niskie zakresy, więc tym razem postawiłem na dużą objętość. Przy dipsach i podciąganiu, jak się okazało, nawet za dużą. Reszta ćwiczeń szła fajnie i sporo mi dał ten plan (utrata co najmniej 1-2%BF + trochę masy).
1) przysiad 10×10 push press 10×10 przenoszenie w w. na klatkę – 5×10
7)Wolne Przerwy 60 sekund. Sprintów po trzech tygodniach już nie dodawałem. Przy okazji, mógłbyś go z grubsza ocenić i powiedzieć jakie błędy popełniłem? Ewentualnie jak to powinno było wyglądać. No chyba, że było świetne :)
A teraz zaczynam nowy plan po kilkutygodniowym roztrenowaniu wyjazdowym (w rzeczywistości bardzo aktywnym ale nie dałem rady robić treningów):
ABxxCDxx
A) przysiad – rampa 8 MC – rampa 6
B) Wiosła – rampa 8 docisk na tricepsy – 8×8 Gironda Ltaeral Swings – 6×6
C) przysiad przedni – rampa 8 push press – rampa 8 uginanie na bicepsy – 8×8
Tutaj analiza jest oczywiście najpilniejsza. Tak w ogóle próbowałem skorzystać z pomocy ludzi na MNBBC, ale mnie tam olali. W ogóle nie podoba mi się styl prowadzenia tamtego forum. Sporo merytoryki, ale strasznie agresywny.
Jeszcze jedno. Czytając wypowiedzi Pumy, zacząłem bardzo dbać o tempo ćwiczeń. Staram się, żeby było cały czas takie samo i kiedy zaczyna spadać, traktuję to jako upadek i przerywam serię. Czułem się przez to o wiele pewniej w przysiadach i po treningu miałem świetne odczucia.
Stary plan był ok. W zasadzie nie ma się czego przyczepić. W nowym też niby ok, z jednym zastrzeżeniem. Barki dostają sporo praktycznie w każdym dniu. Poza pierwszym. Wynik tego może być różnoraki. Mogą nieźle się rozrosnąć, ale równie dobrze mogą paść. Teoretycznie barki ze względu na swoją specyficzną budowę, mogą na tym skorzystać. Różnie to bywa, gdy chodzi o praktykę konkretnej osoby. Proponuję spróbować, jak się okaże, że zaczną wysiadać to je odciążymy. Druga rzecz to podciąganie. Jakie chcesz robić, bo jeśli podchwyt to może kolidować z dipsami. Dość mocno angażuje dół klatki. Myślę, że poszczególne plany możesz wklejać na bieżąco i wtedy będziemy korygować.
Z tempem jest tak, że nie każde służy każdemu ćwiczeniu. Niektóre lepiej robić dynamicznie, a niektóre nie. Np. w podciąganiu na drążku wolny negatyw ma sens, ale już w wiosłach dużo mniej. Tu nie odniesiesz korzyści spowalniając fazę ekscentryczną. W ten sposób można poopisywać praktycznie wszystkie ćwiczenia. Oczywiście ważne też jest różnicowanie tempa.
Blogów było kilka, ale wszystko na tej samej zasadzie. Nie będę już na nich pisał. Teoretycznie mógłbym tutaj stworzyć drugą stronę o psychologii, ale póki co za dużo tego wszystkiego. Nie wiem jak będę się wyrabiał z czasem. Ostatnio za dużo rzeczy mi się posypało.
Co do podciągania, to będę robił nachwytem. Barki będę obserwował. Jeśli chodzi o tempo miałem na myśli stałe, ale osobne dla różnych ćwiczeń. Wiadomo, że inaczej to wygląda w push pressie albo HP, a inaczej w MC. Nie chodzi mi też na razie o precyzyjne wyliczenia w stylu Poliquina 3010 itp. Robię w zasadzie tak jak dotychczas, tylko staram się każde powtórzenie robić w tym samym tempie, a jak to nie wychodzi, to przerywam ćwiczenie. Na razie jestem po dwóch takich treningach i wrażenia mam fantastyczne. Wydaje mi się, że przez ostatnie kilka miesięcy żyłowanie do końca bardzo hamowało moje postępy. Przerywałem przysiad kiedy załamywała się postawa techniczna, ale często było tak, że dochodziłem już do submaksymalnych ciężarów i raz nawet doszło do upadku. Zresztą czy nie jest aby tak, że kiedy tempo znacząco spada i np. podnoszenie się z przysiadu zajmuje 6-7s zamiast 3, to znaczy, że któryś mięsień już się poddał, mimo że technikę teoretycznie można jeszcze utrzymać? Zwłaszcza, że zazwyczaj po takim długim podnoszeniu następne już kończy się całkowitym upadkiem. Tak czy inaczej dzięki temu dbaniu o tempo po raz pierwszy od bardzo dawna miałem po treningu uczucie, że mógłbym jeszcze zrobić parę powtórzeń (parę - nie kilkanaście, co świadczy o za małym ciężarze). Wcześniej albo cisnąłem w rampie prawie do upadku, albo źle dobierałem ciężary, kiedy ćwiczyłem bez rampy. Nie jest to zbytnio odkrywcze, ale jak widać ile by człowiek nie czytał i tak uczy się dopiero na błędach. Pół biedy, jeśli na cudzych.
A) przysiad – 20, 40, 50, 60, 65, 69 MC – 30, 40, 50, 60, 64, 66
B) wiosła - 20, 30, 40, 50, 55, 58, 59 docisk - 30kg Gironda Ltaeral Swings - sztangielki po 2kg - zacząłem bardzo lekko, ale to ćwiczenie chyba nie lubi dużych ciężarów, zwłaszcza przy 6x6
Jak najlepiej dodawać obciążenie w tej izolacji Girondy? Najmniej mogę dodawać po 0,5kg na sztangielkę, ale boję się, że za parę tygodni mogę utknąć przy tym ćwiczeniu. Jakieś rady? Myślałem, że spróbować przymocowania do sztangielki jakiegoś własnego obciążenia, żeby dodawać później mniej niż 0,5kg Pozdrawiam
Jeśli tempo spada to fakt, że jakiś mięsień ma już dość. W sumie to sygnał, by skończyć ćwiczenie. Tak samo jeśli zaczynasz odczuwać znużenie, a siła jeszcze nie spada to czasem warto obciąć ilość serii. W Laterla Swings faktycznie nie chodzi o duży ciężar. Najprostsza metoda to np. trzymanie w dłoni dodatkowo czegoś małego. Jakiś lekki zacisk itp. Utrudnia koncentrację, ale można się nauczyć. To niekiedy jedyny sposób na progres w takich izolacjach.
Jeszcze dwie rzeczy. Po pierwsze, czy uginanie na biceps stojąc, jest optymalnym cwiczeniem na bicepsy (i resztę towarzystwa)? Nie mam modlitewnika i brakuje mi czegoś, żeby go zastąpic. Wszystko okazuje się niestabilne. Po drugie, przysiad przedni jest dla mnie nowym cwiczeniem. Wprowadziłem go w rampie, zakładając, że będzie najlepsza do nauki techniki. Tylko jest jedno ale. Niezależnie od technicznej poprawności będę miał pewnie na początku problemy z głębokością przysiadu. Czy mogę mimo to zwiększac ciężary? Oczywiście bardzo lekko. I tak w ogóle, czy w przednim trzeba schodzic tak samo głęboko, co w tylnim?
Do pewnego stopnia jest optymalne. Zależy jeszcze jaki masz chwyt. Neutralny bardziej zaangażuje brachalisy. Równy podchwyt obie głowy, chyba, że któraś jest zdecydowanie silniejsza. Podchwyt najbardziej pójdzie w promieniowe. Dużo zależy więc od tego, na co ma paść akcent, co jest najsłabsze. Możesz robić w oparciu o ławę 45 stopni. Wtedy bardziej atakujesz głowę długą - wew. Jak będziesz robił w opadzie w przód to mocniej dostanie krótka - zew. To najprostsze rozwiązania w Twoim wypadku.
Zależy jak chcesz ten przedni potraktować. Skoro robisz normalny to możesz to powydziwiać. Możesz robić ćwierćprzysiad z dużą dynamiką. Pójdzie mocno w czworoglowe. Jak chcesz zejść głębiej to już przynajmniej trochę poniżej równoległości uda do ziemi. Więc to jak je potraktujesz będzie też determinowało strategię ciężarową.
Stefan, mógłbyś powiedziec coś więcej o tym spadku tempa? Jeżeli wynika to z tego, że któryś mięsień się poddał, to na ile jest to tożsame z upadkiem mięsniowym? Czy to w tym momencie zaczyna się palic CUN i postępuje to stopniowo, do całkowitego upadku w danym cwiczeniu, czy też palenie CUN następuje nagle, w chwili całkowitego upadku? I co tak naprawdę się poddaje, mięsień czy układ nerwowy zaczyna powoli wysiadac?
To zależy. Czasem po prostu jakiś mięsień zostaje w tyle. reszta by mogła, ale on już nie. Jest to poniekąd tożsame z upadkiem przynajmniej dla tego mięśnia, ale to nie to samo co drenaż CUN. Bywa też odwrotnie. Nagle czujesz, że mięśnie jeszcze mogą a Ty już nie. Nie wiem, jak to opisać, ale zdażało mi się takie coś. Tak jakby nagle człowiek dostał czymś w łeb. W tej sytuacji nie ma co kombinować tylko od razu przerwać trening. Ogólnie - tempo spada, mięśnie słabną. Nie zawsze będziesz wiedział które, ale nie warto w tym momencie dalej żyłować.
ja chcialbym jeszcze o tempie sie wtrącić. Czy to, że np ciężar w przysiadzie rośnie i to powoduje zmniejszenie tempa czyli podniesienie TUT to jest takie złe? Przecież o to chodzi, aby przy tym samym zakresie poddac miesnie dłuższemu (ale nie za długiemu oczywiście) TUT co powoduje, że zmusza się mięśnie i CUN do więszkego wysiłku i potem org się do tego adaptuje itd. Nie da się przecież (a może się da?) w tym samym tempie podniesc 60kg w przysiadzie i 100kg, a przeciez 100kg na koniec rampy pozwala zrobić postępy i szkoda byloby rezygnowac z wiekszego ciezaru tylko dlatego, ze ma sie wtedy dłuższy TUT. Dobrze kombinuję? Pozdrawiam!
Tylko, że dwojaki może być spadek tempa. Jeden może być taki, jak opisujesz i wynikać z różnicy ciężaru. Drugi wynika z tego, że mięśnie zaczynają wysiadać. Zresztą różnie też można rozumieć progresję. Można uznać za progresję podniesienie większej ilości kilogramów, a można zwiększenie tempa podnoszenia określonej ilości.
Cwiczyłem na zupełnie innym sprzęcie i to sporo utrudniło. Przykładowo drążek wymuszał krótszy zakres ruchu i nie mogłem chwycic na odpowiednią szerokośc. Poręcze też były zupełnie inne. N szczęście to tylko jednorazowa sytuacja.
Wiadomo, że większy ciężar spowalnia tempo. Zależy też od celu. Natomiast tu chodzi o to o czym napisał Marek. Nie ma sensu żyłować, gdy już ledwo dźwigasz. TUT można analizować, gdy chodzi o budowanie masy. W przypadku akcentu na się długi TUT może wręcz utrącać progres. To samo będzie z mocą, gdzie sama definicja wskazuje, iż chodzi o wykonanie jak największej pracy w jak najkrótszym czasie.
Stefan, polecałeś kiedyś taki artykuł o periodyzacji. Mógłbyś napisac co Ty sam o nim sądzisz? I jak to się odnosi do kulturystyki naturalnejj, gdzie nie robi się formy na konkretne zawody, tylko chce się wyglądac i czuc dobrze na codzień? Na marginesie, zastanawiam się, czy taką próbą nowoczesnej periodyzacji nie jest czasem trening, który opisywałeś w arykule, o metodologii ZSRR.
Tamten cykl polecałem, bo uważam, że jest bardzo dobry. Zwłaszcza, że mało takich rzeczy mamy po polsku. Periodyzacja jest czynnikiem przyspieszającym rozwój. Możesz ćwiczyć jednym planem cały rok, o ile będzie sensownie ułożony, ale po pierwsze dojdzie do znużenia. Po drugie masa będzie rosła dużo wolniej. Jest jeszcze opcja samoregulującego się treningu, który może być niezły dla naturala. Tam organizm sam wyznacza zmiany zakresów i ciężarów - to dość obszerny temat. Ja dla siebie stworzyłem właśnie coś takiego i tylko czasem modyfikuję szczegóły. Wreszcie pozostaje kwestia tego, że to jest temat dość obszerny i jest mnóstwo różnorakich podejść do periodyzacji. Np. cała sztuka polega na tym, by pogodzić budowanie wytrzymałości i siły, nie tracąc ani jednego ani drugiego. Tu poszczególni trenerzy mają swoje własne wizje.
Mógłbyś napisac coś więcej o tym samoregulującym się treningu? Czy jest to opcja dla każdego, czy z jakichś powodów uznałeś, że dla Ciebie będzie ona lepsza niż klasyczne przeplatanie cykli?
Na pewno lepsza dla mnie. Po latach poszukiwań doszedłem do tego punktu. Niestety, ale u mnie wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane. Co do innych, to na pewno szkody nie przyniesie, a postępy może dać. Podstawowe wymogi są dwa. Po pierwsze pewna znajomość reakcji swojego organizmu, po drugie odpowiednie predyspozycje psychiczne. Większość może zbyt szybko znużyć się takim treningiem. Wprawdzie w jego ramach też się stopniowo zmieniają parametry, ale bardziej płynnie. Nie każdemu to odpowiada, zwłaszcza w erze nadmiernej pobudliwości stymulowanej przez media :)
Zauważyłem błąd z 10 września, który prostuję. Biceps głowa długa to zewnętrzna, a krótka to wewnętrzna. Nie wiem czemu napisałem odwrotnie niż myślałem :) Warto sobie to utrwalić, bo panuje spory zamęt w tym zakresie.
Czy aktywacja CUN dotyczy całego organizmu, czy tylko zaangażowanych jednostek motorycznych? Po części odpowiedź jest oczywista, bo inaczej możnaby się było rozgrzewac do przysiadów pompkami. Ale chodzi mi o to, czy robiąc np. 7 serii w rampie wiosłowania jednorącz prawą ręką, będzie mi potem łatwiej robic to samo lewą? Chodzi mi o sam układ nerwowy. Mięśnie z oczywistego powodu nie mogą byc rozgrzane.
Mam jeszcze pytanie odnośnie analizy transakcyjnej. Jeżeli osoba 1 zwraca się do 2 traktując ją jako np. dziecko, to czy można założyc, że osoba 2 powinna odpowiedziec właśnie z perspektywy dziecka? Mam na myśli sytuację, gdy 2 nie chce wywoływac konfliktu. To zresztą druga częśc mojego pytania. Czy taka zmiana roli - ktoś zwraca się do kogoś jak do dziecka, a ten ktoś mu odpowiada jako dorosły/rodzic - może byc traktowana jako potencjalne źródło konfliktów?
CUN to nic innego, jak mózg. Trzeba rozróżnić CUN od OUN, czyli centralny od obwodowego układy nerwowego. Jasne, że do pewnego stopnia ćwicząc jedną kończynę aktywujesz też drugą. Przykładowo mając jedną w gipsie i ćwicząc drugą w tym czasie sprawiasz, że w tej nieruchomej zaniki mięśniowe są mniejsze. Tak samo jest z tzw. reakcją krzyżową. Np. pobudzając biceps w lewej ręce aktywujesz triceps w prawej.
Analiza transakcyjna jest w dużej mierze tworem sztucznym i trzeba na nią właśnie tak patrzeć. Nigdy te relacje nie są do końca "czyste". Natomiast to czy dojdzie do konfliktu, czy wręcz przeciwnie zależy od osobowości i od rodzaju relacji. Jednym można pozwalać, by tak się do nas zwracali, a u innych będzie to w nas wywoływało złość. Siłą rzeczy im częściej ktoś korzysta z roli dziecka tym częściej będzie tak traktowany.
Mam dobre wiadomości dotyczące moich możliwości sprzętowych. Dotąd sporym utrudnieniem był brak drążka i poręczy w domu. Trochę pokombinowałem i wymyśliłem, żeby po prostu przywiązywac sztangę do samej góry stojaka. Jest akurat na tyle wysoko, że jak zegnę nogi w kolanach pod kątem prostym, to mam jakieś 5cm do ziemi. Wszystko dosyc stabilnie. Także przynajmniej podciąganie będę mógł robic w domu. Zastanawiam się jeszcze nad podobnym rozwiązaniem z dipsami. Możliwe, że uda się coś zespawac, ale myślałem nad czymś bardziej oryginalnym. Mianowicie przeczytałem u Poliquina o podziale cwiczeń w zależności od stopnia zaangażowania ciała. Co ciekawe dipsy były dopiero w drugiej grupie, bo w pierwszej były pompki na pierścieniach, takie jak robią gimnastycy. On to rozróżnia bodajże na cwiczenia złożone i wysoce złożone. Wydaje mi się, że bez problemu mógłbym sobie przymocowac na łańcuchach takie pierścienie do stojaka. Jak sądzisz, byłoby to wydajniejsze od zwykłych dipsów? Pewnie ciężary poleciałyby na początku w dół, ale o wiele bardziej by się napracowały mięśnie stabilizujące. Poza tym bardzo mi się podoba taka forma cwiczenia, a to też ma znaczenie. :) Zainteresowałem się trochę przy okazji gimnastyką sportową i sądzę, że stanowi ona dobrą odpowiedź dla tych wszystkich, którzy pod niebiosa wynoszą street workout. To samo, tylko lepsze i nogi nie przypominają zapałek.
I teraz jeszcze pytanie: czy coś w związku z tym powinienem zmienic w moim planie? Dipsy i podciąganie w jednym dniu były podyktowane koniecznością, bo jeżdzenie do parku dwa razy w tygodniu z plecakiem pełnym żelastwa nie jest specjalnie wygodne, nie mówiąc o tym, że czasochłonne. Nie sądzę też by było to najlepsze rozwiązanie. I tak musiałem coś wymyślic, bo idzie zima, ale zastanawiam się, czy nie byłoby lepiej od razu ten plan skorygowac.
Faktycznie takie pompki robione na pierścieniach są trudniejsze, więc najpierw sprawdź, jak Ci to pójdzie i czy konstrukcja na pewno Cię nie zabije :) Potem dodatkowym utrudnieniem jest robienie w ten sposób czegoś w rodzaju rozpiętek, czy na prawie prostych rękach. W tym układzie warto byłoby przestawić cały plan i robić te ćwiczenia faktycznie rozdzielnie w innych dniach.
Rzeczywiście sprawdzę czy to działa, zanim wprowadzę takie pompki. Chciałem się tylko upewnic, czy jest sens kombinowac w tym kierunku. Myślisz, że jeżeli uda mi się to odpowiednio skonstruowac i będę w stanie wykonac przynajmniej z 8-10 takich pompek, to jest sens się przerzucac?
B) podciąganie - 1, 3, 4, 5kg wiosłowanie - 20, 30, 40, 50, 55, 58, 60 Gironda - 2x 3kg
Tak naprawdę w podciąganiu ok. 1kg więcej, bo zmieniłem linę na łańcuch. Progres jest i czuję wyraźną różnicę robiąc podciąganie niezależnie od dipsów. A w wiosłach zamiast słabiej niż zwykle poszło o wiele przyjemniej. Miałem chyba dużo lepiej rozgrzany CUN i stąd takie wrażenie.
C) PP + cwiercprzysiad przedni - 33kg - wyraźnie lepiej niż poprzednio, ale trochę mnie boją nadgarstki przy przysiadzie przednim. Z treningu na trening coraz mniej więc liczę, że z czasem całkiem przejdzie.
Chciałbym wrócic jeszcze do dyskusji o periodyzacji. Zastanawiam się czy możliwy byłby w kulturystyce trening oparty o periodyzację nieliniową (tą, którą Nowosielski wymienia w czwartym artykule) i jakby to wtedy wyglądało? Przychodzi mi przede wszystkim na myśl Twój artykuł o Związku Radzieckim. Tylko, czy można tak cwiczyc cały czas i się nie zajechac? Robic przysiady non stop dwa albo trzy razy w cyklu? Poza tym w systemie, który opisałeś zakresy były dosyc łagodne. 3x7, 5x5 i 7x3, jeśli dobrze pamiętam. Czy można tak cwiczyc robiąc 10x10 a potem rampę 3 tego samego cwiczenia? I jeszcze kwestia tego, jakby taki trening wyglądał całościowo? Trzeba by albo bardzo dużo treningów w cyklu (minimum 4 jak się wydaje, a gdybyśmy chcieli rozwijac trzy cechy naraz to 6), albo kilka za to w formie FBW. Wygląda fajnie, ale po pierwsze czy nie doprowadzi to w końcu do przetrenowania i po drugie, czy jest to opcja o której amator może w ogóle myślec? I dwa ostatnie pytania: czy nie dałoby się połączyc tego z systemem blokowym? I jak to się ma do tego samoregulującego się treningu? Mógłbyś coś o nim napisac w wielkim skrócie? Pozdrawiam
Tak naprawdę dobór periodyzacji zależy tak od predyspozycji fizycznych, jak i psychicznych zawodnika. Niektórzy muszą co kilka tygodni zmieniać wszystko, bo choć fizycznie dalej by się rozwijali to znużenie bierze górę i utrudnia postęp. Są tacy, którym to wisi i robiąc kilka ćwiczeń na okrągło cały czas rosną, ale to rzadkość. Ogólnie jest tak, że jeśli buduje się trening samoregulacyjny to musi być sporo ćwiczeń i im dłużej chce się nim jechać, tym mniejsza musi być częstotliwość ich występowania. Więc w tym układzie przysiad 3 razy tygodniowo odpada. Przynajmniej nie może to być taka sama wersja przysiadu. Zwykle też cykl jest dłuższy niż 7 dni.
To co dla większości jest przetrenowaniem jest najczęściej właśnie znużeniem, czyli brakiem motywacji psychicznej z powodu powtarzającej rutyny. W samoregulacji wszystko polega na ustaleniu odpowiednich zakresów od do. Powiedzmy masz zakres od 2-10. Im bardziej złożone ćwiczenie tym mniejsza ilość serii, czasem nawet mniejszy zakres.
Powiedzmy, że robisz przysiad ATG raz na 10 dni. Zaczynasz od 50kg i robisz 10 serii po 2. Jeśli zrobiłeś to na następnym robisz 10 s po 3 itd. aż dojdziesz do 10 po 10. Teraz zwiększasz ciężar o 2,5 kg i znowu jedziesz 10 serii po 2 itd. W innym dniu odpowiednio oddalonym możesz robić przysiad przedni na podobnej zasadzie, gdzieś tam jeszcze może się pojawić do tego jakaś maszyna na nogi.
To oczywiście tylko bardzo ogólny schemat. Bo potem dochodzą różne warianty manipulacji tempem, dodawania czasem serii regresyjnych, jak się ma dobry dzień itd.
Czyli wychodzi na to, że trening samoregulujący się, to właśnie kulturystyczna werja systemu nieliniowego? Są możliwe inne rozwiązania? Np. takie, że w 9 dniowym cyklu robi się 3 treningi FBW oparte o różne cwiczenia, czyli AxxBxxCxx, przy czym raz A jest na niskich zakresach i wówczas B na średnich, a C na wysokich, a w następnym mikrocyklu A na średnich B na wysokich, a C na niskich itd. Myślisz, że dałoby się cwiczyc na takim planie? Na pewno trzeba by go co jakiś czas modyfikowac i zmieniac zestawy cwiczen, dodawac regresje itd. Na dobrą sprawę nie musiałoby to nawet byc koniecznie FBW, ale wtedy idea bodźcowania całego ciała w różnych zakresach trochę by się rozmyła.
Coś takie jest możliwe właśnie pod warunkiem sporej różnorodności. Przy czym FBW mogłoby być wersją trudniejszą. Potrzebna byłaby duża różnorodność i więcej wolnych dni.
Stefan, już kiedyś o to pytałem, ale nie mogę znaleźc. Jaki preparat jest dobry jeśli chodzi o taurynę? Nijak nie mogę znaleźc nic w żadnej aptece. Jedyne co jest to luteina, w której jest 200mg tauryny. Może byc ona?
Olimp miał dobra taurynę mega caps. Chyba jeszcze się z niej nie wycofali? Przy okazji szkoda, że firma też si powoli psuje i robi coraz bardziej podejrzane rzeczy.
Chodzi o tą? http://www.mega-power.com.pl/olimp-taurine-mega-caps-120-kap-p-3735.html W internecie nie miałem problemu, żeby znaleźć. Kłopot się pojawił w aptece, a nie mam żadnego sklepu z odżywkami w pobliżu. Na razie stosuję luteinę dopóki nie zamówię tej z Olimpu. Przy okazji może zacznę lepiej widzieć. :) Kłopot w tym, że tauryny jest tam malutko w porównaniu z innymi preparatami. Poza tym nie jestem przekonany do brania takich suplementów jak luteina bez wyraźnej potrzeby. A co Ty o tym sądzisz? Nie zabije mnie to? :)
Były jeszcze puszki po 300 caps. Zabić Cię nie zabije, choć ja z wiekiem coraz bardziej odchodzę od suplementów. Bardziej skłaniam się do brania okresowo pewnych preparatów, ale na okrągło raczej nie. Od tej reguły mogą być pewne wyjątki, ale to jeszcze muszę przemyśleć.
Stefan mam pytanie co do czegoś, co parę lat temu zrobiło mi się w jamie ustnej. Mianowicie mam permanentnie powiększony lewy migdałek i czasami (raz na miesiąc - dwa) zbiera mi się tam ropa. Usuwam ją zwykle bez większego problemu, ale migdałek tak czy siak pozostaje powiększony, a dentyści nie mają pojęcia z czego to może wynikac. Tak samo lekarz dermatolog. Trochę tych dentystów przepytałe i to tych z wyższej półki, bo miałem wybitą jedynkę i potem mi ją reimplantowali. Towarzyszyły temu takie komplikacje, że stałem się materiałem szkoleniowym dla studentów, a wszelkie operacje przeprowadzali co lepsi dentyści. Nie wiem czy ich to nie obchodziło, czy z jakiegoś powodu nie wiedzieli, dośc że od kilku lat wszyscy mnie z tym zbywają. Masz jakiś pomysł, co to może byc i jak to zwalczyc?
Przyznam, że nie siedzę na tyle w temacie. Tak na pierwszy rzut oka to mogą być jakieś normalne bakterie, które są w organizmie tylko pod wpływem jakiegoś czynnika zmutowały i stały się bardziej agresywne. To tylko taka zupełnie luźna hipoteza. Robili Ci może jakiś posiew?
Stefan, mam pytanie z psychologii. :) Konkretnie chodzi mi o autoterapię. Tak naprawdę pracuję nad sobą od około czterech miesięcy, ale zmiany w moim życiu zaczęły się już wcześniej począwszy od chwili, gdy wyprowadziłem się i zamieszkałem ze swoją kobietą. Wcześniej pod wieloma względami byłem bardzo niedojrzały. M.in. miewałem coś w rodzaju napadów złości i frustracji. To towarzyszyło mi praktycznie od dziecka i jak sądzę wynikało z braku uwagi ze strony matki. Generealnie musiałem o tą uwagę bardzo zabiegac i to nauczyło mnie ją wymuszac, a później też i inne sprawy drogą szeroko pojętych szantaży emocjonalnych. Generalnie było to tak niedojrzałe, jak się tylko dało. Tłuczenie głową w ścianę, krzyki itp. W najgorszych momentach coś, co dzisiaj wydaje mi się najbardziej samolubnym i żałosnym zachowaniem, czyli grożenie samobójstwem. Wszystko to było bardzo męczące i niszczące, bo tak naprawdę czułem się wtedy niechciany i odrzucony i im bardziej było to ignorowane tym bardziej się pogrążałem, aż do czasu gdy odniosło skutek. Nie towarzyszyły też temu nigdy żadne świadome kalkulacje, żeby coś zyskac. Oczywiście to wszystko nie codziennie, a tylko przy poważniejszych kłótniach. Najgorsze, że od małego było to u mnie wzmacniane, bo z reguły uzyskiwałem to, czego chciałem. Dopiero wyprowadzka i dziewczyna, która tego nie akceptowała zmusiły mnie do zmiany, choc nie obyło się bez paru poważnych "załamań". Wcześniej też od kilku lat próbowałem nad tym pracowac, ale nie przynosiło to rezultatów. W pewnym momencie zmusiłem rodziców do podjęcia terapii rodzinnej i to zaprocentowało na pewien czas, do momentu wyprowadzki. Potem już sam lepiej lub gorzej radziłem sobie z tymi problemami, do czasu kiedy udało mi się to jakoś usystematyzowac i rozpocząc prawdziwą pracę nad sobą. Obecnie, przynajmniej pod tym względem, na pewno jestem dużo bardziej dojrzały. Lepiej sobię radzę ze swoimi emocjami i uczę się je coraz lepiej kontrolowac. Kiedyś jak byłem wściekły to chodziłem nabuzowany i szukałem zaczepki. Ostatnio miałem strasznie wkurzającą sytuację na ulicy i potem jeszcze godzinę musiałem łazic zanim wróciłem do domu, będąc w tym czasie dokumentnie wściekły. Różnica była taka, że nie wyżywałem się na otoczeniu. Nie dusiłem też tego w sobie, tylko tak jakby świadomie przeżywałem swoją złośc. Dawniej po takich sytuacjach starałem się raczej tłumic emocje i udawac, że wszystko po mnie spłynęło. Później nie wiedziec czemu złościłem się na rodzinę z byle powodu. Tym razem po powrocie do domu po prostu powiedziałem dziewczynie co się stało i że jestem zły. Wygadałem się i zwyczajnie przeszło. Kiedyś udawałbym, że mam dobry humor, a potem wkurzył się na nią bo coś tam. Do tego wszystkiego dochodzi regularnie, od dziecka podkopywane poczucie własnej wartości. Zawsze wydawało mi się, że jest u mnie wysokie, ale ostatnio zorientowałem się, że np. strasznie mnie dotyka jak ktoś nie okazuje mi szacunku. Im bliższa to osoba tym bardziej, przy czym często wręcz wyszukuję oznaki jego braku a jak łatwo się domyślic, najczęściej ich zachowanie nie ma żadnego związku z szacunkiem.
Zrobiłem obszerny wstęp, żeby zadac nieco krótsze pytanie. :) Mimo postępów ciągle miewam takie psychiczne dołki. Radzę sobie z tym o niebo lepiej, ale w trakcie i tak czuję się tragicznie. Jak podchodzic do tego, kiedy już do takiego załamania dochodzi? Wtedy praca nad sobą wydaje się beznadziejna, wszystko nie ma sensu itd. itp. Zawsze prędzej czy później przechodzi i nie odbija się to już tak na moich bliskich, ale dalej jest to dla mnie problem. Drugą rzeczą jest to nieszczęsne poczucie własnej wartości. Jak w praktyce nad tym pracowac?
Mam nadzieję, że nie przeszkadza Ci, że tak się rozpisuję tutaj na tematy psychologiczne, ale zainspirowałeś mnie na tamtym blogu. Strasznie szkoda, że nie będzie kontynuowany. Pozdrawiam
Sam po sobie widzę, że mam obecnie lepsze podejście do życia niż kilka lat temu. Co nie znaczy, że idealne. Niemniej wszystko jest kwestią procesu. Tak też należy nauczyć się traktować życie, jako proces. Tym samym wszystkie przeszkody postrzegać jako bodźce do wzrostu, a nie tylko kłody u nogi. Stany depresyjne też można tak postrzegać. Raz jako przeszkodę, która ma bodźcować, dwa jako część procesu. Już samo takie postrzeganie sprawia, że nabiera się dystansu do takich stanów. Nauczyłem się patrzeć na nie trochę z boku. Za bardzo ich nie zwalczać, ani się nimi nie martwić. Po prostu obserwować z zainteresowaniem - jakkolwiek to zabrzmi.
Poczucie wartości to temat rzeka, albo i morze :) Trudno nawet powiedzieć, jak powinno to wzorcowo wyglądać. Często w życiu mamy albo za wysokie, albo za niskie. Taka huśtawka. Rzecz w tym na ile ono jest zależne od czynników zewnętrznych, a na ile jest autonomiczne. Trzeba świadomie starać się odnosić je do całokształtu swojego życia, a nie do konkretnej sytuacji. Wówczas w miarę postępu te zewnętrzne sytuacje - koś nie okazał szacunku, ktoś skrytykował itd.. - nie doprowadzają już do takich wahań w tej sferze.
Chciałem kontynuować niektóre rzeczy z psychologii, np. to o nerwicach, bo też się posypało jak cała reszta. Nawet myślałem, by tu dorobić dodatkową stronę, ale póki co to za dużo na raz dla mnie. Więc jak od czasu do czasu pojawią się takie pytania to nic się nie stanie :)
To by się zgadzało z moimi przemyśleniami. :) Najtrudniejsze są wg mnie takie sytuacje, kiedy człowiek ma poczucie beznadziejności, a mimo to sytuacja pozostaje wymagająca. Można albo się poddać i pójść na łatwiznę (np. opuścić spotkanie, którego się obawia) albo zacisnąć zęby i jakoś to przetrwać. To drugie na dłuższą metę o wiele bardziej się opłaca. Trzeba tylko w odpowiednie sposób zacisnąć te zęby. Udawanie, że nic się nie dzieje i sztuczne poprawianie nastroju powoduje, że nerwy coraz bardziej się kłębią aż w końcu wybuchają w sposób niekontrolowany. Również całkowite poddawanie się takim nastrojom prowadzi do nikąd. Krótko mówiąc, trzeba sprawę przeboleć, ale tak, żeby nie odbijała się na naszym życiu. I tu dochodzimy do tego poczucia dystansu, o którym pisałeś. Tylko o ileż to się różni od tego promowanego wszędzie, w tandetnych poradnikach! Wszyscy niby wiedzą o co chodzi, ale większość nawet się do tego nie zbliżyła, zwłaszcza że wymaga to mnóstwo pracy.
Trochę to koresponduje z postawą w buddyzmie. Czyli nieustanna obserwacja siebie, z jednoczesnym zmniejszaniem napięcia. Od razu dodam, że jakimś wielkim fanem Wschodu nie jestem :) Obecnie jest moda na niedojrzałość. O ile coraz więcej ludzi ćwiczy ciało, to nad psychiką już mało kto pracuje.
Ja też nie jestem fanem Wschodu, ale głównie dlatego, że to wymaga zupełnie innej mentalności niż ta nasza "europejska". Dla kogoś, kto się tu wychował pewne rzeczy będą bardzo utrudnione, a forsowanie wówczas na siłę rozwoju zupełnie innego poglądu na świat może się skończyć poważnym konfliktem wewnętrznym. Co nie zmienia faktu, że pewne aspekty są uniwersalne, jak np. to z obserwacją siebie. Z tą modą na niedojrzałość najgorsze jest to, że nie ma w tym krzty przesady. Promuje się wręcz styl życia rozchwianego emocjonalnie nastolatka. Najważniejsze żeby mieć how know i dużo różnych certyfikatów. Im więcej tym lepiej. Ludzie zwyczajnie nie dostrzegają potrzeby wewnętrznego rozwoju w innym sensie niż nabywanie nowych umiejętności. Zastanawiam się na ile to kwestia naszego "polskiego" (oczywiście nie tylko) lęku przed psychologią i przekonania o własnej doskonałości. W USA coraz więcej ludzi ma osobistych terapeutów, więc i świadomość samorozwoju jest chyba wyższa. Inna sprawa to intencje, jakimi ludzie się kierują zaczynając terapię. Bo jeżeli ktoś robi to tylko po to, żeby poznać sztuczki służące autoprezentacji, to może się to posypać. Trzeba też pamiętać o rosnącym tzw. tempie życia w krajach zachodnich. Nie chodzi mi nawet o jakąś większą liczbę obowiązków, bo najczęściej najbardziej zabiegani są ci, którzy mało co robią, ale o takie rzeczy jak coraz większą ilość reklam, światełek itp. Wszystko miga, mruga, błyszczy i się przewija. Kiedyś można było się zdrzemnąć podczas jazdy autobusem. Teraz jak wracam do domu wieczorem, to zaczyna mnie boleć głowa. Wszędzie setki reklam, wyświetlacze, filmy, setki napisów... Można zwariować, a jedynym rozwiązaniem jest dla mnie jak najczęstsze wyrywanie się z tego, gdzieś na wieś czy do lasu, parku itd. Krótko mówiąc trzeba znaleźć trochę czasu dla siebie, bo to chyba na tym polega "spokojne tempo życia", prawda?
A co do bloga o psychologii, to kto wie. :) Z tego co widzę, strona ma coraz lepsze notowania w googlach. Na początku jak wpisywałem w wyszukiwarkę "dziedzictwo Sandowa" to musiałem kilka stron przewinąć, a teraz jest pierwsza. Gorzej z hasłem "kulturystyka naturalna", ale tutaj mocno bruździ m.in. hormon wzrostu, który wciąż okupuje czołówkę w googlach, nie mówiąc już o reszcie dużych forów. Także już wiemy czego Ci życzyć na święta: sponsora :)
Mam dwa pytania odnośnie odżywiania. Po pierwsze czy można najeśc się na zapas? Tzn. czy w sytuacji, gdy wiem że nie będę mógł jeśc cały dzień warto zjeśc naprawdę duże śniadanie (taką jajecznicę z 12 jaj, jaką jadł Thorin w Hobbicie)? :) Po drugie chciałem spytac o grzyby. Co o nich sądzisz? Niektórzy twierdzą, że nie mają żadnych wartości odżywczych, a inni że mają dużo mikroelementów. Mój dziadek jadał muchomory sromotnikowe i ponoc czuł się po nich fenomenalnie (był chemikiem i jakoś neutralizował truciznę - głównie żeby się popisywac przed znajomymi).
Bardzo trudny trening i czuję, że progres się chyba wyczerpał, zwłaszcza, że to już chyba 5. tydzień tego planu. W przysiadach ledwo udało mi się zrobic ostatnie dwa powtórzenia. Zastanawiam się co dalej? Wspominałeś o wykorzystaniu regresji. Nie mam z tym żadnego doświadczenia, więc sam sobie takiego planu nie ułożę. Ja natomiast myślałem o tym, żeby wzmocnic trochę nogi, bo ciężko ostatnio idą u mnie te przysiady. Myślałem nad ułożeniem planu wg Twojego artykułu o ZSRR. Co o tym sądzisz? W ogóle jak oceniasz mój progres na tym planie? Miesiąc temu zrobiłlem dniu A) przysiad – 20, 40, 50, 60, 65, 69 MC – 30, 40, 50, 60, 64, 66 a dzisiaj w przysiadzie 3kg więcej, a w MC 6kg. Niby w przysiadzie malutko, ale to w dużej mierze przez połączenie z martwym, a w nim progres chyba jest ok. Co myślisz? Pozdrawiam
Serwuje nam się ostatnio coś co nazywa się przeciążenie sensoryczne. Właśnie te migające światełka,to się potem strasznie odbija na zdolnościach koncentracji itp. To jedzenie na zapas to ciekawa sprawa. Niby się nie da, ale... Jest jasne, że bywa tak, że jemy więcej, bo np. w ciągu dnia się nie zdążyło. Nie jest to wg mnie całkiem dobre dla zdrowia, ale jeśli inaczej się nie da można ograniczyć ilość posiłków i jeść więcej. Czyli takie najedzenie się rano ma sens. Wiadomo, jak się zje więcej to człowiek dłużej nie czuje się głodny.
3kg w miesiąc to wcale nie jest tak mało. Na pewno warto byłoby teraz coś dać innego. Nietypowy bodziec. Można zrobić plan ze zmiennymi zakresami lub wprowadzić różne odmiany przysiadów. Wszystko też zależy od tego jaką dla Ciebie wybrać objętość.
Właśnie na tej odmienności mi bardzo zależy. :) Objętośc najbardziej lubię dosyc dużą ale tak, żeby trening nie przekraczał 45 minut. Podoba mi się też pomysł ze zmiennymi zakresami.
Pytałem o ten progres, bo generalnie jestem dosyc skołowany, jeśli chodzi o moje postępy na przestrzeni minionego roku. Z jednej strony ciężary trochę wzrosły (widac to np. w dipsach, bo w przysiadach trochę namieszało to, że po paru miesiącach zacząłem dużo głębiej schodzic) i na pewno sylwetka bardzo poprawiła się wizualnie. Z drugiej strony wszystkie obwody lekko spadły, a waga poleciała w dół z 87 do ok. 75 kg obecnie. Przy tym BF spadł z ok. 25-27% do ok 18% obecnie, co oznacza utratę ok. 10 kg tłuszczu. Niestety masy mi przy tym widocznie nie przybywa. Dlatego myślałem nad poprawą siły nóg teraz przez kilka tygodni, a potem nad jakimś planem typowo na masę. Względnie od razu nad czymś na masę. Co o tym sądzisz? I jeszcze jedno pytanie. Podnosiłem w przysiadzie niecałe 90kg trzy razy przy wadze 85kg, zrzuciłem 10 kilogramów i podnoszę trochę ponad 90kg. Co o tym myślec? Procentowo podnoszę dużo więcej w odniesieniu do wagi ciała chociaż ciężar nie wzrósł jakoś straszliwie.
Jeszcze inna opcja to podwójna fala. Przemyślę te możliwości i niebawem coś Ci zaproponuję. Zastanów się ile dni możesz poświęcić na treningi. Co do masy to może być za mało jedzenia. Trudno dokładnie w tym układzie wyliczyć postęp siły w przysiadzie. Jest więcej, ale przedtem dźwigałeś też trochę tego tłuszczu na sobie :) To wcale się tak łatwo nie przelicza. Tym niemniej ogólnie jest lepiej. Pamiętaj też, ze stres można znacznie ograniczać przyrosty masy.
Stres odgrywa tu chyba rzeczywiście dużą rolę. Inna sprawa, że nigdy nie radziłem z nim sobie tak dobrze jak teraz. Od kilku miesięcy pod względem psychorozwoju wszystko idzie ku dobremu. Zresztą nigdy nie był to jakiś stres permanentny. Raczej kwestia tego, że byłem niedojrzały i jak coś się czasem działo, to sobie z tym nie radziłem. Ciągły stres odczuwam zazwyczaj tylko przed sesją, co chyba normalne. Najgorsze z czym się tak naprawdę muszę zmagać, jest życie w dużym mieście. Im bardziej nabieram pewnej samoświadomości, tym bardziej rozumiem jak źle to wpływa na człowieka. Ciągły hałas, tysiące nieznanych ludzi, światła, światełka... Z jedzeniem bywa różnie. Z reguły jem coś pomiędzy 2 a 3g białka i tłuszczu na kilogram, ale sporo utrudnia kwestia finansów. W każdym razie na pewno nie chodzę głodny. Pomijając ostatni tydzień, kiedy niespodziewana okazja goniła niespodziewaną okazję, jest to też dieta dobra jakościowo. Zero zbóż (pomijając sporadycznie odrobinę bułki tartej), zero soi itd.
Co do treningów to optymalne by były 3 treningi tygodniowo. Jestem teraz na ostatnim roku licencjatu i muszę dodatkowo pracować, więc to trochę mnie ogranicza. Jak dobrze pójdzie, sytuacja powinna się za miesiąc albo dwa poprawić i będę mógł pomyśleć o czymś na 4-5 dni w tygodniu. Pozdrawiam
Stefan, poczekaj jeszcze z układaniem tego planu, bo muszę najpierw zobaczyc co będzie z tymi obręczami do dipsów. Nigdzie nie mogę tego znaleźc. Robi się coraz zimniej i coraz częściej pada, więc dipsowanie w parku zaczyna byc coraz mniej przyjemne. :)
Będę miał te obręcze w sobotę. Otwarta pozostaje kwestia tego, czy uda mi się je zamontować i ile powtórzeń będę mógł wykonać. Z pierwszym nie powinno być problemu, a co do drugiego ciężko coś przewidywać. Zwykłych dipsów mogę zrobić pomiędzy 15 a 20. Podejrzewam, że na pierścieniach będzie to około 10, ale nigdy czegoś takiego nie robiłem. Tak czy inaczej na zwykłe poręcze chwilowo nie mogę sobie pozwolić, więc trzeba będzie ułożyć plan pod obręcze niezależnie od tego jak mi to będzie szło na początku. Idzie zima, więc ćwiczenie w parku niedługo stanie się niemożliwe. :)
Jest cień szansy, że uda mi się dostać odpowiednie poręcze jak będę na wsi u znajomego kowala. Ale to zależy ile sobie za to policzy. Obręcze zrobi mi pewnie za darmo albo za jakieś grosze, ale na poręcze potrzeba trochę więcej materiału. Gdyby się udało, możemy przerobić plan tak, żebym robił np. jedno i drugie. Ale póki co nie ma co dzielić skóry na niedźwiedziu, chociaż wydaje mi się, że to ciekawa opcja. Pozdrawiam
Czyli dla porządku. Będziesz robił dipsy na tych obręczach czy te pompki z nogami na ziemi? Wg tego skomponujemy jakiś plan. Wiadomo, że na obręczach jest dużo trudniej. Większa pobudzenie neuromuskularne co ma swoje plusy, ale i minusy. Może po prostu być za ciężkie i za intensywne na tę chwilę.
Zapomniałem odpisać o tych grzybach. Faktycznie mają mikroelementy i nawet aminokwasy. Tylko niestety procentowo jest tego niewiele, większość to woda. Jeść można jak najbardziej, ale traktować jako źródło białka, co niektórzy polecają, jest trochę niepoważne.
Z tą intensywnością też się zastanawiam. Dobrze by było wspomóc te pompki na obręczach (ma to jakąś nazwę tak jak dipsy?) jakimiś innymi cwiczeniami na różnych zakresach powtórzeń.
Ring dips. Wiesz na początek raczej bym dużo nie dodawał. Zobaczysz jak to pójdzie. Pewnie aktywujesz sporo dotąd nieużywanych włókien. Jak pójdzie dobrze to potem możemy coś dodać. Np. shock pompki. Po takim zestawie cały ten łańcuch funkcjonalny powinien eksplodować siłą :)
Mam najpierw zrobić sprawdzian ile maksymalnie tych ring dipsów zrobię? Jak dobrze pójdzie będę je miał już jutro na wieczór. Póki co zrobiłem sobie przerwę od poniedziałku, więc już mnie porządnie korci na nowy plan. :)
Możesz na początek spróbować ile zrobisz tych dipsów. Ta nazwa - shock pompki - to taka moja trochę na wyrost. Jedno z ćwiczeń treningu szokowego Wierchoszańskiego. Podobne do plyometrii, choć on sam twierdzi, że to nie to samo i na Zachodzie błędnie się te metody utożsamia.
No to tak: Mam pierścienie i udało mi się je zamontowac. Muszę chyba zrobic zdjęcie i je tutaj pokazac, bo wygląda to dosyc ciekawie (dziewczyna powiedziała, że kojarzy jej się teraz z salą tortur i ma chyba trochę racji). Próbowałem robic te ring dipsy i na początku nie udało mi się zrobic ani jednego. Dopiero kiedy pokombinowałem trochę z układem pierścieni (łańcuchy mi przeszkadzały), udało mi się zrobic dwa powtórzenia. W następnej próbie zrobiłem 3 powtórzenia. Generalnie problemem nie jest brak siły, tylko trudnośc techniczna tego cwiczenia. Czułem się jak wiele lat temu, podczas pierwszego w życiu wyciskania sztangi na płaskiej. Sztanga niby była taka lekka, a latała na wszystkie strony. :) Sumarycznie zrobiłem 5 serii (0, 0, 0, 2, 3) i miałem po tym niewiarygodnie napompowane klatkę i barki. Miałeś chyba rację z tym wykorzystaniem zapomnianych włókien. :)
Krótko mówiąc muszę najpierw opanowac to cwiczenie. Tylko jak się za to zabrac? Wplatamy je od razu do planu, np. w seriach po 3 powtórzenia? A co do treningu szokowego. Chodzi np. o takie cwiczenia dla nóg, jak zeskoki? Jakby to miało wyglądac w tych pompkach? Pytam niezależnie od tego, czy już to wpleciemy w mój trening czy nie, bo sprawa mnie bardzo zaciekawiła. :) Pozdrawiam
Na razie przez jakieś 2 tygodnie możesz spokojnie robić te dipsy co drugi dzień żeby się przystosować i opanować ćwiczenie. Potem można je dodać do planu. Na nogi faktycznie są zeskoki, ale połączone od razu ze zmianą wektora i skokiem na skrzynię. Tyle, że tego Ci nie proponuję, bo tak idą duże przeciążenia i to zdecydowanie za wcześnie. Zbyt duże ryzyko. Pompki na podobnej zasadzie, ale trochę inaczej. W obecnej sytuacji może z nimi poczekać. Czyli do do innych ćwiczeń dysponujesz teraz sprzętem? Chodzi głównie o przysiad i MC.
Obecnie mam do dyspozycji tak: stojak drążek obręcze sztangę sztangielki 114kg obciążenia ławkę płaską ławkę skośną -45 stopni bez możliwości regulacji
przy czym drążek jest używany jako drążek i do montażu obręczy, więc odpadją superserie. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu, ale też możemy zrobic dłuższy tydzień, np. 10dniowy.
d2. MC podwójna fala 2 i 7 Wiosła myo reps – 10, 3 itd.
d3. Push press myo-reps 10, 3 itd. Two arm swing http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html – zamiast ketla możesz wziąć talerz. Na początek mały ciężar 5 serii po 5
Podwójna fala, czyli rampa x 3, a po niej zejście do małego ciężaru i rampa x 10. W MC 2 i 7. Przerwy jak najkrótsze. Myo reps - dobierasz ciężar którym zrobisz 12 repsów. Robisz 10 - 30 sekund pauzy, robisz 3 znowu 30 sekund przerwy robisz kolejne 3 i tak do momentu, jak nie zrobisz 3 ruchów.
Mam dwa pytania. Po pierwsze co z ring dipsami? Tylko raz w tygodniu? I w jakich zakresach? 5 serii po 3 będzie ok? Czy może robić je na razie tak jak ustalaliśmy co drugi dzień w tym zakresie i dodać na stałe do planu za dwa tygodnie? Drugie dotyczy myo reps. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Robię 10 powtórzeń w pierwszej serii, a w każdej następnej 3 powtórzenia. Przerwy 30 sekundowe. Tak?
Dlatego dałem ? przy dipsach, bo na razie nie wiadomo ile realnie ich tak zrobisz. Przez pierwsze 2 tygodnie rób co drugi dzień, a potem wskoczą do planu tam gdzie dałem, a ile to zobaczymy. W myo reps dobrze zrozumiałeś. Najpierw kilka lekkich serii rozgrzewkowych, ale tak na 2-3 repsy. Potem główna 10 z ciężarem, którym zrobisz 12. Mniej więcej rzecz jasna. I potem lecisz po 3 z 30 sekundami pauzy. Jak zrobisz tych trójek więcej jak 5 serii, to następnym razem trochę zwiększasz obciążenie.
ring dips - 5x3 z każdą serią szło trochę łatwiej.
Co do przysiadów, dobrze robię skoki ciężaru w rampie? Nie powinienem przy rampie 3 trochę tego zagęścic? Mogłem tam niby pokusic się o więcej, ale cwiczę sam, więc nie mogę ryzykowac.
Tak zrobię. Najlepsze jest to, że siłowo idzie mi to całkiem nieźle. Tylko co chwilę tracę równowagę i mi się np. ręce rozjeżdzają. Na marginesie, jeszcze nigdy nie miałem tak napompowanej klatki i barków po treningu.
Jeszcze ostatnie pytanie o RD. Robic je razem, czy na osobnych sesjach treningowych? Wydaje mi się, że lepszym rozwiązaniem będzie robienie ich osobno, np. rano po przebudzeniu co drugi dzień (oczywiście po masełku). Treningi raczej robię popołudniu, więc nie powinno kolidowac.
Jak pytałem o zagęszczenie rampy, sugerowałem się wątkiem z dziennika Redy. Zresztą nie tylko tam sugerowałeś, żeby zaczynać rampę od 30% RM. W moim przypadku będzie to 25kg w rampie 3 i 15kg w rampie 10. Wydaje mi się, że to m.in. zaczynanie rampy od trochę za wysokiego ciężaru wpływa ujemnie na moje wyniki. Dobrze kombinuję jeśli chodzi o te ciężary?
Proponuję poczekać ze zbijaniem BF do momentu, jak będziesz miał więcej czasu. Wtedy zapniemy dietę na ostatni guzik i ewentualnie wprowadzimy coś dodatkowo. Zbadamy szczegóły, po-manipulujemy itd.
Wcześniej nie zwróciłem na to nawet uwagi, ale czy nie umknęło nam aby podciąganie w tym planie? Co do BF to na razie samo ładnie spada, o ile nie jestem zmuszany do jedzenia węgli. :)
2) MC x2 - 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100kg MC x7 - 20, 30, 40, 45, 50, 55, 60, 65 (6 powt.) Podciąganie - 7x3 bez obciążenia Wiosła - 50 kg - 10 + 12 serii x3
Mam kilka pytań w związku z tym treningiem. Po pierwsze w MC po raz pierwszy pękła granica 100kg. Muszę się przyznac, że na chwilę niestety wzięła górę ambicja i chociaż w pierwszym powtórzeniu zaczęły puszczac mi plecy, zrobiłem też drugie powtórzenie. O dziwo w tym drugim udało mi się utrzymac technikę i w ogóle to drugie powtórzenie poszło bardzo lekko. Tak czy inaczej na tej serii skończyłem. Zastanawiam się jak to się stało? Z jednej strony upadek mięśniowy, a z drugiej zaraz po nim poprawne, wręcze lekkie powtórzenie? Druga fala bardzo mnie zmęczyła kondycyjnie. Co do MC mam jeszcze pytanie związane z szerokością talerzy. Otóż do 50kg muszę używac talerzy o mniejszej średnicy. Czy używac jakiegoś podwyższenia? W rampie 3 nie ma to większego znaczenia, bo tylko dwie pierwsze serie są na mniejszych talerzach, ale w rampie 7 już jest ich więcej. W połowie rampy zmienia się zakres ruchu na mniejszy. Potem przyszło podciąganie, które postanowiłem zacząc bez ciężaru, więc było bardzo lekko. No i wiosła. Tutaj zacząłem od 50kg i te 10 powtórzeń zrobiłem z dośc dużym wysiłkiem. Czułem, że mam zapas akurat na dwa powtórzenia. A potem jak zacząłem robic trójki, to szło tak lekko, że nie wiedziałem ile to potrwa! Wydaje mi się, że po prostu miałem fenomenalnie rozgrzany CUN po tych wszystkich seriach. Jak myślisz co z tym począc?
Ja podejrzewam, że po prostu przed tym pierwszym powtórzeniem MC nie przybrałeś odpowiednio spiętej pozycji, która sama z siebie ustawiła się potem w trakcie opuszczania ciężaru, więc na kolejne powtórzenie była prawidłowa.
Jeszcze taka sprawa, o której trzeba pamiętać. To, że raz poszło dobrze nie znaczy, że tak fajnie będzie za każdym razem. Niekiedy mam dobry trening, a potem muszę się na kolejnych pomęczyć. Inna rzecz, że może właśnie w tym układzie siła pójdzie mocno do przodu. Zobaczymy dalsze reakcje organizmu. Tego podwyższenia nie dodawaj póki co. W pierwszych seriach głębsze zejście nie zaszkodzi.
A co z wiosłami? Myślisz, że to mogła byc kwestia nieodpowiedniego rozgrzania, że ta seria z 10 rep poszła tak ciężko? Piszę "nieodpowiedniego" bo pod koniec takiego treningu trudno byc nie rozgrzanym. Do serii po 3 byłem przygotowany jak nigdy w życiu, ale do 10 dużo gorzej.
W poprzednim planie miałem rampę 8 i doszedłem w niej do 70kg. Szczerze mówiąc spodziewałem się, że ciężar może byc trochę za niski, ale zdziwiła mnie ta pierwsza seria x 10, gdzie miałem spore problemy.
2 powtórzenia więcej czasem dużo zmieniają. Niekiedy nawet 1. Przykładowo robię 15 serii po 3 i poszło. Następnym razem zaczynam robić po 4 i co się okazuje? Ledwo 2-3 pełne serie.
Marek, jeśli masz możliwość spróbuj zrobić parę normalnych dipsów bez pierścieni i zobacz jak to odczujesz. Zapewne wydadzą się banalnie proste ze względu na to, że przyzwyczaiłeś się do ruchomych pierścieni.
Też tak podejrzewam, że wydadzą się prostsze, ale póki co nie zamierzam tego sprawdzac. Po pierwsze nie mam w domu poręczy, a po drugie dopiero zacząłem robic ringdipsy, więc z ewentualnymi próbami zwykłych dipsów poczekam przynajmniej do końca obecnego planu. Z tego co zauważyłem ringi angażują o wiele więcej mięśni, i to o wiele bardziej niż dipsy. Koniecznośc utrzymywania równowagi sprawia, że napięcie jest o wiele większe. Pewnie się to z czasem zmniejszy w miarę jak nabiorę wprawy w tym cwiczeniu, ale i tak nie ma porównania do zwykłych pompek.
Martwię się trochę o przysiady. Brak racka czy chociażby asekuracji bardzo mnie w nich ogranicza. O ile w MC nie boję się podchodzic do dużych ciężarów, to w przysiadzie mam przed nimi poważny opory. Głównie ze względu na podłogę. Obawiam się, że to może w przyszłości spowodowac szybszy wzrost ciężarów w MC niż w przysiadzie, co zresztą już zaczyna byc widac.
Mam jeszcze dwa dodatkowe pytania. Po pierwsze, co może oznaczac dziwnie wzmożony apetyt? Ostatnio akurat z braku jedzenia nie cierpię, a apetyt coraz bardziej rośnie. Ledwo zjem jajecznicę z 4 jajek, a już mam ochotę na boczek, orzechy itd. Z reguły pozostaję przy jednym posiłku (najwyżej dojem tę garśc nadprogramowych orzechów), ale głód pozostaje. Wcześniej miałem tak, że byłem głodny kilka razy na dobę. W miarę rozdrabniania posiłków zaczynałem byc głodny coraz częściej, ale na mniejszą ilośc pokarmu. Teraz najchętniej zjadałbym co 3 godziny spory obiad z dokładką. :) Dodam, że organizm funkcjonuje fenomenalnie. Dużo energii, wysokie libido itd. Od tygodnia zacząłem bardziej kontrolowac dietę i wykluczyłem przypadkowe posiłki. Tłuszcz znika w oczach, a ja czuję się świetnie. Tylko non stop mam ochotę coś zjeśc. Powinienem się tym martwic? :)
Drugie pytanie dotyczy basenu. Mam darmową wejściówkę i mogę chodzic w zasadzie ile razy zapragnę. Czy jeden albo dwa (raczej jeden) baseny tygodniowo byłyby wskazane dla mojego treningu, czy raczej nie bardzo? No i jeszcze jest kwestia tego, jak na tym basenie pływac, bo nie uśmiecha mi się klasyczne "w tę i z powrotem". Generalnie traktuję ten basen fakultatywnie i nie jest mi do szczęścia potrzebny.
Ten apetyt może być oznaką bardzo różnych rzeczy. Począwszy od pasożytów, ale raczej stawiałbym na pozytywy niż negatywy :) Być może wszedłeś w taką fazę pobudzenia i po prostu nabierasz teraz masy w trybie przyspieszonym. Dodatkowy czynnik to klimat. Idzie zima, albo raczej już jest, więc normalne, że się więcej je.
Basen może być, ale właśnie raczej traktowany tak lekko jak forma bardziej czynnej regeneracji niż wysiłku. Więc tu nie bawiłbym się w nic skomplikowanego, czy też jakoweś HIITy.
Co do przysiadów, to obawiam się, że takie warunki mogą potrwac jeszcze dośc długo. Chyba, że niespodziewanie uda mi się uzyskac wstęp na jakąs dobrze wyposażoną siłownię, ale w to wątpię. Co do basenu nie chodziło mi o żadne rzeczy typu HIIT, tylko raczej właśnie w takim aspekcie regeneracyjnym. Z drugiej strony nie chciałbym pływac, że tak się wyrażę, "na pałę", tylko też coś uzyskac. Trzeba to jeszcze przemyślec.
Skoro sytuacja tak to wymusza, że idziesz nieco w kierunku gimnastycznym to można pomyśleć nad przysiadem rwaniowym czy coś w tym guście. I większe zakresy, akurat czwórki są specyficznym mięśniem łączącym siłę i wytrzymałość. Oczywiście kwestia pewności, że kręgosłup jest ok. Przy okazji właśnie w miarę poziome leżenie w wodzie dobrze wpływa na regeneracje kręgosłupa.
A może po prostu zacznę do tej dziesiątki przywiązywac mniejsze talerze? Znam się na tyle na węzłach, żeby mi te talerze nie pouciekały na sufit, więc jest tylko pytanie czy lepiej tak, czy lepiej dodawac powtórzeń. Piszesz "niestety", więc zakładam, że to pierwsze będzie lepsze?
Czytałem ostatnio trochę o psychologii muzyki. Zastanawiam się czy muzykoterapię można prowadzic samemu. Chodzi mi przede wszystkim o słuchanie muzyki. I tak jej słucham, więc pytanie brzmi: czym się kierowac przy dobieraniu utworów? Intuicją? Tym na co akurat mam ochotę? Tym co najlepiej oddaje emocje, które przeżywam i pozwoli je dobrze przeżyc? Czy są w tym względzie jakieś szczególne wytyczne? Czy ma sens próbowac kształtowania pożądanych emocji za pomocą muzyki? Czyli chcę się uspokoic, więc słucham spokojnej muzyki, którą lubię? Czy raczej "wyżywac się" słuchając czegoś mocnego? Pytanie o tyle istotne, że to pierwsze kojarzy mi się z wypieraniem.
Od razu przypomina mi się jedna z książek Manna: Czemu służy muzyka? Wprowadza nas w świat piękna itd. Nie! Czy marsz wojskowy ma coś wspólnego z pięknem? Jest grany po to by zmusić do maszerowania. To tak z pamięci. Nie pamiętam dokładnie cytatu :)
Do jakiegoś stopnia muzyka wpływa na uczucia, ale to zależy od osoby, od czasu itd. Np. jeśli dany gatunek muzyki cię drażni to raczej nie będzie działał uspokajająco. Tzw. muzyka relaksacyjna też nie musi wcale relaksować jeśli się jej nie lubi. Faktem jest, że niektóre rzeczy pobudzają i dlatego lepiej nie słuchać ich przed snem. Więc ogólnie dorywczo można do pewnego stopnia manipulować własnym nastrojem poprzez muzykę, ale to nie zawsze działa i wg mnie nie daje zbyt dużo na dłuższą metę. Tu jakichś wielkich przemian bym się nie spodziewał.
W przysiadzie bardzo wyraźnie siła poszła do góry. Poprzednio ledwo zrobiłem te 85kg, a dziś poszły bez problemu i dopiero ostatnie powtórzenie 87kg było problematyczne. W rampie 10 czułem, że mam jeszcze zapas paru kilogramów. Cieszę się, bo dawno nie miałem tak wyraźnego progresu w przysiadach. MC dalej co prawda idzie mi lepiej. Niby mniejszy zakres, ale i tak 15kg różnicy nie napawa optymizmem. Co do dipsów, to poszły dużo gorzej niż ostatnio ale to dlatego, że w połowie trzeciej serii zgubiłem równowagę i mi się rozsunęły ręce, a ja straciłem dużo sił ratując sytuację. Przy okazji, rozwiązała się spora część problemów, które były dla mnie źródłem ciągłego stresu. Od razu się żelastwo robi lżejsze :)
Stefan, czy istnieje coś takiego, jak lęk przed internetem? Siłą rzeczy - w czasach kiedy nasze życie jest nim zdominowane - skryty i zakopany głęboko w nieświadomości? Jeśli tak, to z czego on może wynikac i jak sobie z nim radzic? Chodzi mi o takie objawy, jak np. niechęc do komunikacji mailowej, w szczególności do załatwiania tą drogą różnych "trudnych" spraw. Zresztą ogólnie mam na myśli przede wszystkim właśnie o komunikację. Niekoniecznie musi nawet chodzic o internet. Także inne "zdepersonalizowane" formy, takie jak listy czy do pewnego stopnia telefony. Odkryłem, że nie mam większych trudności w załatwianiu różnych spraw przy bezpośrednim kontakcie z rozmówcą, natomiast strasznie się stresuję, kiedy np. dostanę jakieś wezwanie do zapłaty na maila, bądź listownie. Nie cierpię też spłacac elektronicznie rachunków. Nie mam tego zupełnie, kiedy trzeba tego typu sprawę załatwic osobiście. Spytałem na początku o internet, ale jak widzisz, pytanie jest bardziej ogólne. Zresztą w przypadku internetu też chodzi tylko o pewne aspekty komunikacyjne, bo przecież nie boję się przeglądania stron internetowych, czy pisania na blogu. Nawet abstrahując od tego, że w większości pisze się anonimowo. Równie dobrze mógłbym się podpisywac z imienia i nazwiska i nie robiłoby mi to wielkiej różnicy.
Lęk może pojawić się praktycznie w związku z każdym aspektem życia. Pamiętam, że kilkanaście lat temu bardzo nie lubiłem rozmawiać przez telefon. Może nie był to lęk, ale raczej niechęć. Później jakoś mi przeszło. trudno jednoznacznie określić z czego to wynika. Podejrzewa, że z tego, iż duża część komunikatów zwrotnych o reakcji na nasze słowa czy zachowanie jest niewerbalna. Natomiast w przypadku takiej komunikacji nie widzimy twarzy rozmówcy i nie jesteśmy pewni jego reakcji, intencji itd. Gdybym miał dalej drążyć, trochę w ciemno, to może być związane z lękiem przed oceną z tej drugiej strony.
Pożyczyłem dzisiaj z biblioteki "Z tajników naszego ja" i po przerobieniu (zgodnie z sugestią autora) na początku dwóch testów, wynikło że jestem albo nerwowcem (typ pobudzająco emocjonalny) albo wg drugiego testu czymś pomiędzy pasjonatem i sentymentalnym. To pierwsze wg kwestionariusza analitycznego Bergera, a drugie wg "układu autora", czyli jak się domyślam Tarnowskiego. Czy któryś z tych testów może byc bardziej wiarygodny? Nie miałem jeszcze czasu, żeby się zapoznac z resztą książki, więc ciężko mi coś oceniac. Inna sprawa, że autor kilka razy podkreślał, żeby traktowac to jako drogowskaz, a nie ścisłe wytyczne.
Tam są potem podtypy itd. Dlatego czasem na początku wychodzi różnie. Jak sobie więcej poczytasz o poszczególnych typach, to pewnie sprawa się bardziej rozjaśni. Np. siłą rzeczy pasjonat ma wiele z sentymentalnego, choć zwykle otoczenie nigdy by go o to nie podejrzewało :)
Im bardziej zagłębiam się w tej charakterologii, tym bardziej widzę ogrom pracy związany z poznawaniem siebie. Wcześniej pracując nad sobą poruszałem się trochę po omacku. Oczywiście próbowałem to sobie organizować i nawet z niezłym skutkiem, ale dotyczyło to głównie analizy zachowania. Z głębszym poznaniem mojego charakteru było trochę gorzej. A tymczasem książka Tarnowskiego, to naprawdę fenomenalny przewodnik. Nawet jeżeli pewne rzeczy mogą być uproszczone, czy nieaktualne, to bardzo pomaga w autoterapii. Zresztą tak pisał sam Tarnowski, żeby nie traktować typów, jako prawdy objawionej, tylko jako pomoc i wskazówkę na drodze poznawania siebie. Mam na razie sporo wątpliwości co do swojego typu, ale zaczekam z opisywaniem ich co najmniej do końca lektury. Co może potrwać dość długo, zważywszy że równocześnie łączę to z autoanalizą.
Tylko pewnie sam już widzisz jaka przepaść dzieli tę charakterologię od tradycyjnej Hipokratesa. Tymczasem sam jeszcze 10 lat temu słuchałem wykładów s psychologii, gdzie podstawą był Hipokrates :)
Przepaśc jest ogromna. Typologia Hipokratesa od początku odrzucała mnie przez swoje uproszczenia. Szczerze mówiąc nigdy nie zadałe sobie trudu, żeby się zanalizowac pod jej kątem. A tymczasem okazuje się, że najpewniej jestem jakąś odmianą sentymentalnego :) W kwestionariuszu był błąd i przez to wyszło mi, że jestem bardzo silnie prymalny, a nie sekundalny. Potem jak już przeczytałem o obu tych cechach zauważyłem, że w teście po prostu punkty były na odwót przypisane.
Musiałem przełożyc czwartkowy trening (2) na piątek. W piątek z kolei, kiedy już zacząłem cwiczyc i zbliżałem się do końca rampy 3 w MC zdarzyła się nagła sytuacja, która nie pozwoliła mi dalej cwiczyc. Jest sens ten trening jeszcze dzisiaj powtarzac? Zgodnie z planem powinienem już dzisiaj robic dzień 3. Zły jestem, bo doszedłem do 95kg, co jeszcze parę tygodni było moim rekordem w MC i podniosłem je właściwie ot tak.
Cztery palce pod, a kciukiem dociskasz od góry. Z czasem może być ciężko. Znajdź sobie dobry kawałek kija albo rurki. Przekładasz przez otwór w talerzy, czy kilku, łapiesz zaraz za talerzami i masz pełny komfort.
Dobry pomysł :) Kiedy najlepiej oddawac krew w odniesieniu do treningu? Co w ogóle uważasz o oddawaniu krwi? Czy takie silne krwawienie raz na 2 miesiące może miec wpływ na organizm? I czy jest różnica pod tym względem między oddawaniem pełnej krwi a składników?
Przerobiłem do końca swój profil psychologiczny. Poszło o tyle szybko, że mam już pewne doświadczenie w autoanalizie, a poza tym zainteresowała się tym moja dziewczyna i ciągle o tym gadaliśmy. Oczywiście to dopiero początek, niemniej uderzyło mnie jak dokładnie zgadza się ze mną opis sentymentalnego. Wiem, że ludzie mają tendencję, żeby dopasowywac takie rzeczy do siebie, ale ja się czułem jakbym czytał swoją autentyczną biografię. Zresztą moja dziewczyna też tak uważa, a nikt włącznie z matką nie zna mnie lepiej od niej. Wg tej typologii jestem emocjonalny, nieaktywny i sekundalny. Mam szerokie pole świadomości, a z dodatkowych cech jestem raczej zgodny, zachłanny, nietkliwy, mam małe upodobania zmysłowe i sporą pasję intelektualną. Zagadką jest dla mnie separatywnośc/towarzyskośc. Z jednej strony mam silną potrzebę bycia z ludźmi i rozmowy, a z drugiej de facto od tych ludzi stronię. Można powiediec, że jestem bardzo towarzystki, ale wśród swoich. Najbardziej mnie zaskoczyła ta zgodnośc, bo wcześniej w ciemno obstawiałem, że jestem wojowniczy. Lubię rywalizację, w młodości (tak jakbym teraz był stary) łatwo wdawałem się w bójki i różne inne konflitkty, walczyłem o swoje itd. Sęk w tym jaka jest tego przyczyna. Otóż nie wojowniczośc ale potrzeba udowodnienia sobie różnych rzeczy. Nigdy też specjalnie nie bałem się niebezpiecznych sytuacji. Unikałem ich ale nie ze strachu, tylko z rozsądku. No chyba, że do głosu dochodziła akurat ta potrzeba pokazania sobie i innym, że... Przypomina mi się ta sytuacja sprzed roku, jak wdałem się w bójkę i po chwili zlecieli się koledzy mojego przeciwnika. Teraz o wiele lepiej rozumiem co mną kierowało i szczerze powiedziawszy dzisiaj bez zastanowienia zszedłbym facetowi z drogi. I bynajmniej nie ze strachu. Jak widac sama taka świadomośc bardzo podnosi poczucie własnej wartości. Zresztą podobnie z nieaktywnością. Odkąd zrozumiałem, że przyczyna tego, że nie mam siły zwlec się czasem z łózka leży we mnie, a nie w magicznej sile, która mnie do niego przywiązała, jest mi o wiele łatwiej. Zacząłem o wiele bardziej akceptowac samego siebie i swoje cechy. Przy czym mam pełną świadomośc cienkiej linii, pomiędzy zrozumieniem i akceptacją, a usprawiedliwianiem się nimi. Ta akceptacja nie oznacza, że nie chciałbym np. podnieśc swojej aktywności.
I tu mam ważne pytanie. Czy takie wrodzone predyspozycje można w ogóle zmieniac? Tarnowski pisze, żeby wykorzystywac to co się ma i np. sentymentalny powinien szukac energii do działania w swojej emocjonalności. Ale pisze też, że w wychowaniu powinno się o tą aktywnośc zabiegac. Zresztą zgodnie z typologią jestem bardzo aktywny w tym, co mnie interesuje. Tak na marginesie, czy są jakieś inne opracowania tej typologii? Albo nawet poszczególnych typów? Zwłaszcza zależy mi na sentymentalnym, ale też na choleryku (dla dziewczyny). Najlepiej coś na temat autoanalizy i pracy nad sobą. Zresztą takie książki zawsze chętnie przeczytam, nawet bez odniesień do Le Senne'a. Najchętniej po szwedzku ale może też byc po rosyjsku albo po niemiecku. Po angielsku zresztą też, bo dziewczyna mówi biegle, a i ja się muszę poduczyc :) Ależ się rozpisałem o sobie. No ale musisz mi wybaczyc ze względu na mój typ :) A tak na poważnie, bardzo mi zależy również na Twojej opinii, co do pracy nad sobą sentymentalnych.
Krew można oddawać jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, szczególnie w zakresie ciśnienia. Najlepiej w sporym oddaleniu od treningu, jeśli się da to w wolnym dniu od ćwiczenia.
Klasyczne ujęcie jest takie, że podstawowych cech konstytuujących temperament zmienić się nie da. Choć oczywiście są głosy, że to nie tak do końca. Zresztą sprawa jest taka, że do końca nie jesteśmy pewni co faktycznie jest tą cechą, a co jest nabyte. Znam wiele osób sentymentalnych, które całkiem nieźle funkcjonują i potrafią nawet przejawiać dużą aktywność, ale warunek jest jeden - stałe wsparcie u kogoś z silną autorytarną osobowością. Ktoś taki kto cierpliwie wytrzyma momenty wycofania i będzie potrafił na nowo popchnąć do przodu. Oczywiście bez nadmiernego przejmowania odpowiedzialności za tą osobę. No i druga rzecz to to, że temperament to nie wszystko. Dużo też będzie zależało od wypracowania pewnych schematów zachowania itp. Znałem osobę, która po prostu się załamywała bez wsparcia i przez to dochodziło do nieciekawych epizodów. Znam też kogoś o typowym profilu sentymentalnym, kto mimo, że jest ciężko potrafi się sam pozbierać wiedząc, że nikt inny tego za tę osobę nie zrobi. Dwa te same temperamenty, a całkiem inne podejście do życia.
Nie znalazłem innych opracowań. Z tym, że akurat języki obce nie są moją mocną stroną. Jakiś mi to idzie pod górkę. Zapewne coś będzie w tych, które wymieniłeś i podejrzewam, że masz większą szansę do nich dotrzeć niż ja. :)
2) MC x3 - 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100, 105 x7 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 72 podciąganie - 6kg wiosła - 60kg - 10, 3 i tu poczułem rwący ból nad lewą łopatką. Nie chciałem ryzykowac kontuzji. W ogóle zauważyłem, że za długo ciągnąłem ruch. Może to przez skrócenie ROMu takie nagłe rwanie?
Co do wiosłowania, jak już wspomniałem ciągnąłem za daleko. Wydawało mi się, że robię to cwiczenie dobrze technicznie, ale ostatnie dyskusje dały mi do myślenia. Jaka właściwie jest różnica między ciągnięciem do równoległości ramion z kręgosłupem, a ciągnięciem do samego końca? Zatrzymując ruch w tym punkcie mam sztangę jakieś 15cm od podbrzusza. Może tak byc?
Też ostatnio skróciłem nieco ROM w wiośle, bo stwierdziłem, że łokcie mijają kręgosłup. I też po dyskusji tutaj. :) Co do bólu, to może po prostu ze względu na zmęczenie reszty mięśni do pracy włączył się górny trapez, a nie był gotowy na taki ciężar?
Ile cm dokładnie trudno stwierdzić, zależy od długości i proporcji kończyn. Jak reszta jest ok to tyle. Być może nierówno pociągnąłeś i włączył się któryś z mniejszych mięśni w tym rejonie. Dłuższym ROM nie ma tu sensu, bo po pierwsze ogranicza bardzo ciężar i siłę, a po drugie transferujesz obciążenie na małe mięśnie, które mają wspomagać, a nie ciągnąć pełną parą.
Wspaniały trening! Nie chodzi nawet o siłę, która wzrosła w przysiadzie. Kusiło mnie, żeby spróbowac 90kg, ale nie miałem żadnej asekuracji. Wspaniały ze względu na niesamowitą koncentrację, jaką udało mi się osiągnąc. Pamiętam jak na HW czytałem coś o takim stanie całkowitego skupienia. Mam wrażenie, że wczoraj go osiągnąłem, albo mocno się o niego otarłem. Kompletnie nic mnie nie rozpraszało. Co najzabawniejsze do treningu podchodziłem niechętnie. Miałem kiepski tydzień, cały w stresie, który dopiero od przedwczoraj się rozładował i musiałem się trochę "zmusic", żeby cwiczyc. Za to już po pierwszej serii poczułem, że to mój dzień. Przed treningiem modliłem się, żeby chociaż powtórzyc wynik, a tu się okazało, że siła wzrosła i to dosyc mocno. Teoretycznie tylko 1kg, ale poszedł stosunkowo lekko, podczas gdy tydzień temu 88 było na granicy upadku. W ogóle czułem każdy szczegół techniki podczas tego treningu. Tu jeszcze jeden niuans. Z reguły cwiczę rano albo popołudniu. Rzadko wieczorem. Wczoraj cwiczyłem już koło 22 i widziałem bardzo wyraźnie swoje odbicie w szybie balkonu (w dzień nic się nie odbija). Praktycznie cwiczyłem przed lustrem. Mam wrażenie, że skupienie wzroku na swoim odbiciu, bardzo mi pomogło w koncentracji. Oczywiście i bez lustra trzymam technikę, ale jakoś tak łatwiej.
W wiosłach odjąłem ciężaru ze względu na ten ból sprzed tygodnia. W ogóle mam problem z tym cwiczeniem. Robię je po dwóch rampach MC i po podciąganiu. Jak w tamtych cwiczeniach jest progres, to jestem bardziej zmęczony i to fałszuje wynik w wiosłach. Poza tym po sześciu tygodniach doszedłem do wniosku, że myo reps to nie jest metoda dla mnie :) A właśnie :) Sześc tygodni, więc pasowałoby chyba wprowadzic jakieś zmiany. W większości cwiczeń czuję, że doszedłem do końca progresu jaki mogę zrobic na tym planie. Jeszcze po kilogramie tu i ówdzie by pewnie poszło, ale wydaje mi się, że lepsze rezultaty będą jak płynnie przejdę na następny. Później napiszę własne przemyślenia co do planu, ale chętnie skorzytam z Twoich propozycji.
Jest normalne, że po MC i podciąganiu wiosła idą gorzej. W takim razie napisz co zaobserwowałeś i jakie masz koncepcje, a potem to zbierzemy w całość w ramach nowego planu.
Co do wioseł chodzi mi nie o to, że idą gorzej, tylko o to, że w ogóle prawdę mówiąc w tym układzie nie idą :) Kiedy dodaję ciężaru w MC i podciąganiu oznacza to, że siła rośnie. Ale tym samym jestem bardziej zmęczony i w wiosłach utrudnia mi to dodawanie czegokolwiek. Dlatego progresem jest w nich tak naprawdę powtórzenie poprzedniego ciężaru.
Jeśli chodzi o moje przemyślenia, to przede wszystkim zastanawia mnie ta różnica między MC i przysiadem. Podejrzewam, że w rampie 2 w przysiadzie doszedłbym do 95-100kg. W MC do 110. Szybsze postępy w MC są dyktowane strachem o podłogę w przysiadzie, który mnie hamuje. Nie zrozum mnie tylko źle. Nie mam żadnego psychicznego oporu przed przysiadem. Wręcz korci mnie, żeby próbowac więcej kilogramów. Tylko rozsądek zabrania. Drugą rzeczą jest klatka, barki i ramiona. Generalnie zależy mi na ich masie, bo od dawna stoją w miejscu. Po części można to tłumaczyc spadkiem BF, pytanie tylko jak długo? Zaznaczam, że one nie stoją w miejscu. Siły przybywa i poprawił się bardzo wygląd tych mięśni. Zwłaszcza klatki. Po prostu masy za dużo tam nie przybywa. Po trzecie metoda myo reps nie jest dla mnie. Nijak nie mogłem nauczyc się dobierac tych ciężarów. Albo robiłem mnóstwo serii, albo nie mogłem skończyc pierwszej. Po czwarte świetnie na mnie działają wszelkie mieszane zakresy i regresja. Na poprzednim planie przysiad 8 i MC 6 i teraz te podwójne fale. Bardzo skoczyłem siłowo przez ten miesiąc. Również w przysiadzie (4kg w miesiąc, a mogłoby byc 5, gdyby nie podłoga; i 7kg w MC).
Mala korekta. Napisałem, że klatka, barki i ramiona od dawna stoją w miejscu, a potem, że nie stoją :) Chodziło mi o to, ze stoją w miejscu masowo, bo pod każdym innym względem progres jest wyraźny.
A czy czasem przy rampowaniu niedopuszczanie do momentu, kiedy zaczynasz bać się o podłogę nie jest właśnie wskazane? Czy czasem za bardzo nie żyłujesz MC? Dla postępów siłowych lepiej przecież zostawiać zapas, niż go wyczerpywać co trening.
Można powoli ułożyć coś nowego, to co nas tu ogranicza to niewiele czasu i sprzętu. Inna sprawa - jeśli siła idzie w górę to i masa w końcu powinna pójść. Może być, że za mało jedzenia, ale niekoniecznie. Spróbujemy to jakoś przyspieszyć. Nadal coś krótkiego na 3 dni?
Ogólnie czasu mam na cwiczenia trochę więcej, ale bez szaleństw. Generalnie lubię treningi pomyślane tak na 30-40 minut. Najłatwiej mi je wpasowac. Ale np. taki trening jak dzień 3 poprzedniego planu (push press i ketle) zajmował jakieś 15 minut z rozgrzewką i prawdę mówiąc tak mógłbym cwiczyc i 5 razy na tydzień. Podsumowując, wszystko zależy od czasu poszczególnych treningów. Najlepsza opcja to moim zdaniem 4x30-40 minut.
SirValeq, co do rampy masz oczywiście rację. Z tym, że przy dużych ciężarach przychodzi w rampie taki moment, że czujesz, że chyba jeszcze możesz, ale rozsądek przypomina, że tydzień temu skończyłeś na tym ciężarze, który właśnie zrobiłeś. I zamiast dodac 2-3 albo i 5kg, dodaję 1kg. Tak mam w przysiadzie. W MC jak w jedym tygodniu zrobię rampę do 102 kg, to tydzień później nie boję się założyc 105. W przysiadzie założyłbym 103. Stąd taka różnica tempa progresowania.
Rozumiem. Ale może niepotrzebnie się na razie tym przejmujesz i twój CUN i tak prędzej czy później powie, że w MC już dość na jakiś czas i przysiad nadgoni wtedy.
Byc może. Poza tym niedługo się przeprowadzam i w nowym miejscu prawdopodobnie będę miał mozliwośc takiego ystawienia siłowni, żeby móc cwiczyc spokojnie. Ale nie ma co dzielic skóry na niedźwiedziu.
Stefan, mam nieco obrazoburcze pytanie. Dostałem paczkę moich ulubionnych słodyczy z dzieciństwa. Mimo diety zamierzam je zjeśc i zastanawiam się tylko, czy lepiej zrobic to na jednym posiedzeniu, czy raczej rozbic na kilka dni. Z punktu widzenia diety oczywiście :) Najlepiej by było oczywiście jeśc po jednym raz na tydzień ale obawiam się, że po otwarciu trzy dni to maksimum. Innymi słowy, czy mniejszym złem jest jeden duży chet meal czy kilka małych? :)
To się rozumie samo przez się :) Tylko pytanie czy lepsze będą małe dawki codziennie przez 5 dni pod rząd, czy jednorazowo większa dawka? Pewnie prawda leży pośrodku i najlepiej dwa razy przyjąc srednią dawkę :)
Nie do końca. Kiedyś dzieci dostawały powiedzmy po 2 kostki czekolady na dzień, bo nie było w sklepach, na kartki itd. Tak było, jak byłem mały. Nikt o tego się gruby nie robił. Jak widać to wcale nie były takie złe czasy :) Więc ogólnie lepiej dziennie zjeść sobie niewiele niż nawet to średnio. Akurat w tym wypadku to średnio będzie opcją najgorszą.
To prawda. Dzisiaj dzieci nie dostają po 2 kostki, tylko po 2 batoniki i dwie puszki coli. Jak nie lepiej. Stefan, kiedy można się spodziewac nowego planu? Robię sobie na razie przerwę i strasznie mnie to męczy, że nic nie robię :)
D1. Przysiad krótka rampa do ciężaru roboczego x5 – 3 serie robocze z tym samym obciążeniem, zdejmujesz 20% i robisz do oporu, zdejmujesz 20% robisz do oporu, zdejmujesz 30% robisz do oporu. Za każdym razem wyliczasz procenty z aktualnego ciężaru roboczego. Jak nie da się dokładnie to dajesz nieco mniejszy ciężar niż wyjdzie z wyliczenia. Push press – jak przysiady
D2. Ring dips 4 serie x 5 jak pójdzie to powoli dodawaj ciężar Podciąganie 4 serie x 5 jak pójdzie to powoli dodawaj ciężar Gilotyna 4 serie x 10
D3. MC – tak samo, jak przy przysiadach. Wioslowanie – jak przysiady
D4. Podciąganie 3 serie x 3 – negatywy Wycisk sztangielek na skośnej chwyt neutralny – 4 serie x 5 Two arms swing – rampa x 3
Ciężary w seriach roboczych zaniż, tak by je spokojnie zrobić. Czyli np. jak w MC było 105 x 3 to załóż sobie teraz 85kg x 5 i dodawaj o 2-3 kg co trening.
Wielkie dzięki :) Zaczynam od dzisiaj. Plan wygląda bardzo ciekawie. Mam tylko pytanie dotyczące negatywów w podciąganiu. Nigdy ich nie robiłem więc chcę się upewnic, że dobrze rozumiem. Zakładam duży ciężar (na początek max dla 3 powtórzeń) i pomagając sobie nogami zaczynam od góry. Powoli się opuszczam (30 sekund), a potem nogami powrót do góry i następne powtórzenie. Tak? Przy okazji, różnicowac chwyt? Dotąd się podciągałem nachwytem. Jeśli tak, to może np. w D2 podchwyt, a w D4 nachwyt? Czy na odwrót? Kombinuję w ten sposób, bo kiedyś po zmianie chwytu miałem kontuzję łokcia, a w negatywach są większe obciążenia. Z drugiej strony po ostatnich wakacjach doszedłem do wniosku, że kontuzja wynikała z jazdy na rowerze. Przez dwa tygodnie bardzo dużo jeździłem i potem mi się ten łokiec znowu odzywał. Postanowiłem wtedy zaryzykowac i nie odpuściłem treningów. Ból przeszedł po paru tygodniach. Generalnie wydaje mi się, że to po prostu od trzymania kierownicy i opierania sie na niej na wybojach itp. Trening siłowy jak się zdaje tylko pomógł. Zresztą poprzednio jak miałem z tym łokciem problemy, również było to po wakacjach i co za tym idzie, intensywnej jeździe na rowerze :)
Jeszcze dwa pytania. Co z przerwami? Jedna minuta między seriami? I jak to ułożyc w mikrocyklu? Mam sprzęt w domu, więc siedmiodniówka mnie nie obowiązuje :) Może byc coś takiego? D1 D2 x D3 D4 x Czy raczej dodac więcej dni na regenerację?
Przerwy 1 min może być. Przy negatywach nawet 2 min. Na początek nie dawaj ciężaru. 30 sekund opuszczania to jest mordęga, sam zobaczysz, więc zacznij z ciężarem ciała. Lepiej na razie zostać przy podchwycie. Mimo wszystko nachwyt jest tu słabszym ustawieniem, a negatywy będą potrzebowały sporo mocy. Tak to może wyglądać :) Wystarczy tyle serii, co do mikrocyklu to może być, chyba, że sam zauważysz, że jednak za mało jest dni na odpoczynek, ale nie sądzę.
A zatem, zgodnie z zapowiedzią wklejam tu (na końcu) mój plan treningowy. Zacząłem go dopiero wczoraj, więc spokojnie można dużo pozmieniać. Gdybyś uznał, że wszystko jest nie tak to możemy go (jak i każdy następny) całkowicie wymienić. Wiem, że prościej jest napisać plan od podstaw, niż poprawiać kiepski.
OdpowiedzUsuńMoje cele to póki co przede wszystkim zwiększenie masy ogólnej i równolegle siły i na trzecim miejscu wytrzymałości. Docelowo chciałbym też pod koniec roku (treningowego - czyli w następne wakacje) popracować parę tygodni nad gęstością.
Czy mam przekopiować tu wszystkie te plany (wyszło ich 9), czy po prostu na bieżąco będziemy je analizować przy każdej zmianie? W sumie tylko kilka pierwszych mam opracowanych. Reszta to tylko szczątkowy zarys. Nie chciałem jakoś specjalnie kombinować, kiedy wszystko może jeszcze ulec zmianie z racji na różne sytuacje życiowe.
Nie wiem, czy przeglądałeś mój dziennik na hormonie wzrostu, ale jeśli nie to napiszę jeszcze jak sobie poczynałem przez te parę miesięcy.
Odkąd Cię nie było przerobiłem tylko jeden plan na własną modłę. Wcześniej miałem bardzo niskie zakresy, więc tym razem postawiłem na dużą objętość. Przy dipsach i podciąganiu, jak się okazało, nawet za dużą. Reszta ćwiczeń szła fajnie i sporo mi dał ten plan (utrata co najmniej 1-2%BF + trochę masy).
1) przysiad 10×10
push press 10×10
przenoszenie w w. na klatkę – 5×10
2)Wolne
3) Wolne
4)MC 10×10
HP 10×10
wiosła – 5×10
5)Wolne
6)Sprint – 2×80% + 2×100% (+1×100%/tydzień)
dipsy – 5×10
podciąganie – 5×8
7)Wolne
Przerwy 60 sekund. Sprintów po trzech tygodniach już nie dodawałem.
Przy okazji, mógłbyś go z grubsza ocenić i powiedzieć jakie błędy popełniłem? Ewentualnie jak to powinno było wyglądać. No chyba, że było świetne :)
A teraz zaczynam nowy plan po kilkutygodniowym roztrenowaniu wyjazdowym (w rzeczywistości bardzo aktywnym ale nie dałem rady robić treningów):
ABxxCDxx
A) przysiad – rampa 8
MC – rampa 6
B) Wiosła – rampa 8
docisk na tricepsy – 8×8
Gironda Ltaeral Swings – 6×6
C) przysiad przedni – rampa 8
push press – rampa 8
uginanie na bicepsy – 8×8
D) dipsy – rampa 8
podciąganie – rampa 6
cuban press 8×8
Tutaj analiza jest oczywiście najpilniejsza. Tak w ogóle próbowałem skorzystać z pomocy ludzi na MNBBC, ale mnie tam olali. W ogóle nie podoba mi się styl prowadzenia tamtego forum. Sporo merytoryki, ale strasznie agresywny.
Pozdrawiam!
Jeszcze jedno. Czytając wypowiedzi Pumy, zacząłem bardzo dbać o tempo ćwiczeń. Staram się, żeby było cały czas takie samo i kiedy zaczyna spadać, traktuję to jako upadek i przerywam serię. Czułem się przez to o wiele pewniej w przysiadach i po treningu miałem świetne odczucia.
OdpowiedzUsuńStary plan był ok. W zasadzie nie ma się czego przyczepić.
OdpowiedzUsuńW nowym też niby ok, z jednym zastrzeżeniem. Barki dostają sporo praktycznie w każdym dniu. Poza pierwszym. Wynik tego może być różnoraki. Mogą nieźle się rozrosnąć, ale równie dobrze mogą paść.
Teoretycznie barki ze względu na swoją specyficzną budowę, mogą na tym skorzystać. Różnie to bywa, gdy chodzi o praktykę konkretnej osoby.
Proponuję spróbować, jak się okaże, że zaczną wysiadać to je odciążymy.
Druga rzecz to podciąganie. Jakie chcesz robić, bo jeśli podchwyt to może kolidować z dipsami. Dość mocno angażuje dół klatki.
Myślę, że poszczególne plany możesz wklejać na bieżąco i wtedy będziemy korygować.
Z tempem jest tak, że nie każde służy każdemu ćwiczeniu. Niektóre lepiej robić dynamicznie, a niektóre nie.
OdpowiedzUsuńNp. w podciąganiu na drążku wolny negatyw ma sens, ale już w wiosłach dużo mniej. Tu nie odniesiesz korzyści spowalniając fazę ekscentryczną.
W ten sposób można poopisywać praktycznie wszystkie ćwiczenia.
Oczywiście ważne też jest różnicowanie tempa.
Stefan, a co z pozostałymi blogami? Przede wszystkim mam na myśli ten o bezsenności. Będą kontynuowane?
OdpowiedzUsuńa ile w sumie tych blogów jest?
OdpowiedzUsuńo bezsennosći też? Nieźle!
Blogów było kilka, ale wszystko na tej samej zasadzie. Nie będę już na nich pisał. Teoretycznie mógłbym tutaj stworzyć drugą stronę o psychologii, ale póki co za dużo tego wszystkiego. Nie wiem jak będę się wyrabiał z czasem. Ostatnio za dużo rzeczy mi się posypało.
OdpowiedzUsuńCo do podciągania, to będę robił nachwytem. Barki będę obserwował.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o tempo miałem na myśli stałe, ale osobne dla różnych ćwiczeń. Wiadomo, że inaczej to wygląda w push pressie albo HP, a inaczej w MC. Nie chodzi mi też na razie o precyzyjne wyliczenia w stylu Poliquina 3010 itp. Robię w zasadzie tak jak dotychczas, tylko staram się każde powtórzenie robić w tym samym tempie, a jak to nie wychodzi, to przerywam ćwiczenie.
Na razie jestem po dwóch takich treningach i wrażenia mam fantastyczne. Wydaje mi się, że przez ostatnie kilka miesięcy żyłowanie do końca bardzo hamowało moje postępy. Przerywałem przysiad kiedy załamywała się postawa techniczna, ale często było tak, że dochodziłem już do submaksymalnych ciężarów i raz nawet doszło do upadku.
Zresztą czy nie jest aby tak, że kiedy tempo znacząco spada i np. podnoszenie się z przysiadu zajmuje 6-7s zamiast 3, to znaczy, że któryś mięsień już się poddał, mimo że technikę teoretycznie można jeszcze utrzymać? Zwłaszcza, że zazwyczaj po takim długim podnoszeniu następne już kończy się całkowitym upadkiem.
Tak czy inaczej dzięki temu dbaniu o tempo po raz pierwszy od bardzo dawna miałem po treningu uczucie, że mógłbym jeszcze zrobić parę powtórzeń (parę - nie kilkanaście, co świadczy o za małym ciężarze). Wcześniej albo cisnąłem w rampie prawie do upadku, albo źle dobierałem ciężary, kiedy ćwiczyłem bez rampy. Nie jest to zbytnio odkrywcze, ale jak widać ile by człowiek nie czytał i tak uczy się dopiero na błędach. Pół biedy, jeśli na cudzych.
A)
OdpowiedzUsuńprzysiad – 20, 40, 50, 60, 65, 69
MC – 30, 40, 50, 60, 64, 66
B)
wiosła - 20, 30, 40, 50, 55, 58, 59
docisk - 30kg
Gironda Ltaeral Swings - sztangielki po 2kg - zacząłem bardzo lekko, ale to ćwiczenie chyba nie lubi dużych ciężarów, zwłaszcza przy 6x6
Jak najlepiej dodawać obciążenie w tej izolacji Girondy? Najmniej mogę dodawać po 0,5kg na sztangielkę, ale boję się, że za parę tygodni mogę utknąć przy tym ćwiczeniu. Jakieś rady? Myślałem, że spróbować przymocowania do sztangielki jakiegoś własnego obciążenia, żeby dodawać później mniej niż 0,5kg
Pozdrawiam
Jeśli tempo spada to fakt, że jakiś mięsień ma już dość. W sumie to sygnał, by skończyć ćwiczenie. Tak samo jeśli zaczynasz odczuwać znużenie, a siła jeszcze nie spada to czasem warto obciąć ilość serii.
OdpowiedzUsuńW Laterla Swings faktycznie nie chodzi o duży ciężar. Najprostsza metoda to np. trzymanie w dłoni dodatkowo czegoś małego. Jakiś lekki zacisk itp. Utrudnia koncentrację, ale można się nauczyć. To niekiedy jedyny sposób na progres w takich izolacjach.
Jeszcze dwie rzeczy. Po pierwsze, czy uginanie na biceps stojąc, jest optymalnym cwiczeniem na bicepsy (i resztę towarzystwa)? Nie mam modlitewnika i brakuje mi czegoś, żeby go zastąpic. Wszystko okazuje się niestabilne.
OdpowiedzUsuńPo drugie, przysiad przedni jest dla mnie nowym cwiczeniem. Wprowadziłem go w rampie, zakładając, że będzie najlepsza do nauki techniki. Tylko jest jedno ale. Niezależnie od technicznej poprawności będę miał pewnie na początku problemy z głębokością przysiadu. Czy mogę mimo to zwiększac ciężary? Oczywiście bardzo lekko. I tak w ogóle, czy w przednim trzeba schodzic tak samo głęboko, co w tylnim?
Do pewnego stopnia jest optymalne. Zależy jeszcze jaki masz chwyt. Neutralny bardziej zaangażuje brachalisy. Równy podchwyt obie głowy, chyba, że któraś jest zdecydowanie silniejsza. Podchwyt najbardziej pójdzie w promieniowe.
OdpowiedzUsuńDużo zależy więc od tego, na co ma paść akcent, co jest najsłabsze.
Możesz robić w oparciu o ławę 45 stopni. Wtedy bardziej atakujesz głowę długą - wew. Jak będziesz robił w opadzie w przód to mocniej dostanie krótka - zew. To najprostsze rozwiązania w Twoim wypadku.
Zależy jak chcesz ten przedni potraktować. Skoro robisz normalny to możesz to powydziwiać. Możesz robić ćwierćprzysiad z dużą dynamiką. Pójdzie mocno w czworoglowe. Jak chcesz zejść głębiej to już przynajmniej trochę poniżej równoległości uda do ziemi.
OdpowiedzUsuńWięc to jak je potraktujesz będzie też determinowało strategię ciężarową.
A co byś w takim razie proponował do połączenia z push pressem? Może cwiercprzysiad, taki jak mówisz tylko w rampie 10?
OdpowiedzUsuńStefan, mógłbyś powiedziec coś więcej o tym spadku tempa? Jeżeli wynika to z tego, że któryś mięsień się poddał, to na ile jest to tożsame z upadkiem mięsniowym? Czy to w tym momencie zaczyna się palic CUN i postępuje to stopniowo, do całkowitego upadku w danym cwiczeniu, czy też palenie CUN następuje nagle, w chwili całkowitego upadku? I co tak naprawdę się poddaje, mięsień czy układ nerwowy zaczyna powoli wysiadac?
OdpowiedzUsuńMożesz np. zrobić kombinację - seria PP i zaraz po niej bez przerwy z tym samym obciążeniem ćwierćprzysiady.
OdpowiedzUsuńTo zależy. Czasem po prostu jakiś mięsień zostaje w tyle. reszta by mogła, ale on już nie. Jest to poniekąd tożsame z upadkiem przynajmniej dla tego mięśnia, ale to nie to samo co drenaż CUN. Bywa też odwrotnie. Nagle czujesz, że mięśnie jeszcze mogą a Ty już nie. Nie wiem, jak to opisać, ale zdażało mi się takie coś. Tak jakby nagle człowiek dostał czymś w łeb. W tej sytuacji nie ma co kombinować tylko od razu przerwać trening.
OdpowiedzUsuńOgólnie - tempo spada, mięśnie słabną. Nie zawsze będziesz wiedział które, ale nie warto w tym momencie dalej żyłować.
Dzięki za odpowiedź :)
OdpowiedzUsuńA co do tej superserii, cwiercprzysiady kończyc w tym samym momencie co PP? I jaki zakres powtórzeń dla nich?
Tak, najlepiej ten sam zakres. Możesz spróbować powalczyć na 12 ze stałym ciężarem,żeby był inny zakres niż masz w zwykłych przysiadach.
OdpowiedzUsuńTo robic rampę czy nie? Może byc coś takiego:
OdpowiedzUsuńCwiercprzysiad 12 powt.
PP 12 powt.
Stały ciężar i w superserii czy raczej robic rampę?
Odwrotnie. Najpierw PP potem ćwierć przysiad.
OdpowiedzUsuńChyba lepiej na razie stały ciężar, a za jakiś czas spróbujemy regresji.
Push press
OdpowiedzUsuńcwiercprzysiad przedni
5x12 - 30kg
uginanie na biceps stojąc - 2x 4kg
ja chcialbym jeszcze o tempie sie wtrącić. Czy to, że np ciężar w przysiadzie rośnie i to powoduje zmniejszenie tempa czyli podniesienie TUT to jest takie złe? Przecież o to chodzi, aby przy tym samym zakresie poddac miesnie dłuższemu (ale nie za długiemu oczywiście) TUT co powoduje, że zmusza się mięśnie i CUN do więszkego wysiłku i potem org się do tego adaptuje itd. Nie da się przecież (a może się da?) w tym samym tempie podniesc 60kg w przysiadzie i 100kg, a przeciez 100kg na koniec rampy pozwala zrobić postępy i szkoda byloby rezygnowac z wiekszego ciezaru tylko dlatego, ze ma sie wtedy dłuższy TUT. Dobrze kombinuję? Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńTylko, że dwojaki może być spadek tempa. Jeden może być taki, jak opisujesz i wynikać z różnicy ciężaru. Drugi wynika z tego, że mięśnie zaczynają wysiadać. Zresztą różnie też można rozumieć progresję. Można uznać za progresję podniesienie większej ilości kilogramów, a można zwiększenie tempa podnoszenia określonej ilości.
OdpowiedzUsuńD)
OdpowiedzUsuńdipsy - 0, 2, 4, 5, 6kg
podciąganie - 0, 2, 3, 4 (4 powt.)
Cwiczyłem na zupełnie innym sprzęcie i to sporo utrudniło. Przykładowo drążek wymuszał krótszy zakres ruchu i nie mogłem chwycic na odpowiednią szerokośc. Poręcze też były zupełnie inne. N szczęście to tylko jednorazowa sytuacja.
Wiadomo, że większy ciężar spowalnia tempo. Zależy też od celu. Natomiast tu chodzi o to o czym napisał Marek. Nie ma sensu żyłować, gdy już ledwo dźwigasz.
OdpowiedzUsuńTUT można analizować, gdy chodzi o budowanie masy. W przypadku akcentu na się długi TUT może wręcz utrącać progres. To samo będzie z mocą, gdzie sama definicja wskazuje, iż chodzi o wykonanie jak największej pracy w jak najkrótszym czasie.
Stefan, polecałeś kiedyś taki artykuł o periodyzacji. Mógłbyś napisac co Ty sam o nim sądzisz? I jak to się odnosi do kulturystyki naturalnejj, gdzie nie robi się formy na konkretne zawody, tylko chce się wyglądac i czuc dobrze na codzień?
OdpowiedzUsuńNa marginesie, zastanawiam się, czy taką próbą nowoczesnej periodyzacji nie jest czasem trening, który opisywałeś w arykule, o metodologii ZSRR.
Tamten cykl polecałem, bo uważam, że jest bardzo dobry. Zwłaszcza, że mało takich rzeczy mamy po polsku.
OdpowiedzUsuńPeriodyzacja jest czynnikiem przyspieszającym rozwój. Możesz ćwiczyć jednym planem cały rok, o ile będzie sensownie ułożony, ale po pierwsze dojdzie do znużenia. Po drugie masa będzie rosła dużo wolniej.
Jest jeszcze opcja samoregulującego się treningu, który może być niezły dla naturala. Tam organizm sam wyznacza zmiany zakresów i ciężarów - to dość obszerny temat. Ja dla siebie stworzyłem właśnie coś takiego i tylko czasem modyfikuję szczegóły.
Wreszcie pozostaje kwestia tego, że to jest temat dość obszerny i jest mnóstwo różnorakich podejść do periodyzacji. Np. cała sztuka polega na tym, by pogodzić budowanie wytrzymałości i siły, nie tracąc ani jednego ani drugiego. Tu poszczególni trenerzy mają swoje własne wizje.
A)
OdpowiedzUsuńprzysiad - 30, 40, 50, 60, 65, 70
MC - 30, 40, 50, 60, 64, 66, 68
B)
OdpowiedzUsuńwiosła - 20, 30, 40, 50, 55, 58, 59
docisk - 35
Gironda. - 2,5 x 2
Mógłbyś napisac coś więcej o tym samoregulującym się treningu? Czy jest to opcja dla każdego, czy z jakichś powodów uznałeś, że dla Ciebie będzie ona lepsza niż klasyczne przeplatanie cykli?
OdpowiedzUsuńNa pewno lepsza dla mnie. Po latach poszukiwań doszedłem do tego punktu. Niestety, ale u mnie wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane. Co do innych, to na pewno szkody nie przyniesie, a postępy może dać. Podstawowe wymogi są dwa. Po pierwsze pewna znajomość reakcji swojego organizmu, po drugie odpowiednie predyspozycje psychiczne. Większość może zbyt szybko znużyć się takim treningiem. Wprawdzie w jego ramach też się stopniowo zmieniają parametry, ale bardziej płynnie. Nie każdemu to odpowiada, zwłaszcza w erze nadmiernej pobudliwości stymulowanej przez media :)
OdpowiedzUsuńNatomiast szczegóły to już chyba bardziej nadaje się na osobny art, spróbuję za jakiś czas.
OdpowiedzUsuńC)
OdpowiedzUsuńpush press/cwiercprzysiad przedni - 32kg
uginanie na biceps stojąc - 2x5kg
Zauważyłem błąd z 10 września, który prostuję. Biceps głowa długa to zewnętrzna, a krótka to wewnętrzna. Nie wiem czemu napisałem odwrotnie niż myślałem :) Warto sobie to utrwalić, bo panuje spory zamęt w tym zakresie.
OdpowiedzUsuńD)
OdpowiedzUsuńdipsy - 0, 2, 4, 5, 6kg
podciąganie - 0, 2, 4, 5kg
Ten sam ciężar w dipsach ale tym razem znacznie lżej niż poprzednio. Tydzień temu byłem bliski upadku w ostatnim powtórzeniu.
Czy aktywacja CUN dotyczy całego organizmu, czy tylko zaangażowanych jednostek motorycznych? Po części odpowiedź jest oczywista, bo inaczej możnaby się było rozgrzewac do przysiadów pompkami. Ale chodzi mi o to, czy robiąc np. 7 serii w rampie wiosłowania jednorącz prawą ręką, będzie mi potem łatwiej robic to samo lewą? Chodzi mi o sam układ nerwowy. Mięśnie z oczywistego powodu nie mogą byc rozgrzane.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytanie odnośnie analizy transakcyjnej. Jeżeli osoba 1 zwraca się do 2 traktując ją jako np. dziecko, to czy można założyc, że osoba 2 powinna odpowiedziec właśnie z perspektywy dziecka?
OdpowiedzUsuńMam na myśli sytuację, gdy 2 nie chce wywoływac konfliktu. To zresztą druga częśc mojego pytania. Czy taka zmiana roli - ktoś zwraca się do kogoś jak do dziecka, a ten ktoś mu odpowiada jako dorosły/rodzic - może byc traktowana jako potencjalne źródło konfliktów?
CUN to nic innego, jak mózg. Trzeba rozróżnić CUN od OUN, czyli centralny od obwodowego układy nerwowego. Jasne, że do pewnego stopnia ćwicząc jedną kończynę aktywujesz też drugą. Przykładowo mając jedną w gipsie i ćwicząc drugą w tym czasie sprawiasz, że w tej nieruchomej zaniki mięśniowe są mniejsze. Tak samo jest z tzw. reakcją krzyżową. Np. pobudzając biceps w lewej ręce aktywujesz triceps w prawej.
OdpowiedzUsuńAnaliza transakcyjna jest w dużej mierze tworem sztucznym i trzeba na nią właśnie tak patrzeć. Nigdy te relacje nie są do końca "czyste". Natomiast to czy dojdzie do konfliktu, czy wręcz przeciwnie zależy od osobowości i od rodzaju relacji. Jednym można pozwalać, by tak się do nas zwracali, a u innych będzie to w nas wywoływało złość.
OdpowiedzUsuńSiłą rzeczy im częściej ktoś korzysta z roli dziecka tym częściej będzie tak traktowany.
Mam dobre wiadomości dotyczące moich możliwości sprzętowych. Dotąd sporym utrudnieniem był brak drążka i poręczy w domu. Trochę pokombinowałem i wymyśliłem, żeby po prostu przywiązywac sztangę do samej góry stojaka. Jest akurat na tyle wysoko, że jak zegnę nogi w kolanach pod kątem prostym, to mam jakieś 5cm do ziemi. Wszystko dosyc stabilnie.
OdpowiedzUsuńTakże przynajmniej podciąganie będę mógł robic w domu. Zastanawiam się jeszcze nad podobnym rozwiązaniem z dipsami. Możliwe, że uda się coś zespawac, ale myślałem nad czymś bardziej oryginalnym. Mianowicie przeczytałem u Poliquina o podziale cwiczeń w zależności od stopnia zaangażowania ciała. Co ciekawe dipsy były dopiero w drugiej grupie, bo w pierwszej były pompki na pierścieniach, takie jak robią gimnastycy. On to rozróżnia bodajże na cwiczenia złożone i wysoce złożone.
Wydaje mi się, że bez problemu mógłbym sobie przymocowac na łańcuchach takie pierścienie do stojaka.
Jak sądzisz, byłoby to wydajniejsze od zwykłych dipsów? Pewnie ciężary poleciałyby na początku w dół, ale o wiele bardziej by się napracowały mięśnie stabilizujące. Poza tym bardzo mi się podoba taka forma cwiczenia, a to też ma znaczenie. :)
Zainteresowałem się trochę przy okazji gimnastyką sportową i sądzę, że stanowi ona dobrą odpowiedź dla tych wszystkich, którzy pod niebiosa wynoszą street workout. To samo, tylko lepsze i nogi nie przypominają zapałek.
I teraz jeszcze pytanie: czy coś w związku z tym powinienem zmienic w moim planie? Dipsy i podciąganie w jednym dniu były podyktowane koniecznością, bo jeżdzenie do parku dwa razy w tygodniu z plecakiem pełnym żelastwa nie jest specjalnie wygodne, nie mówiąc o tym, że czasochłonne. Nie sądzę też by było to najlepsze rozwiązanie. I tak musiałem coś wymyślic, bo idzie zima, ale zastanawiam się, czy nie byłoby lepiej od razu ten plan skorygowac.
Faktycznie takie pompki robione na pierścieniach są trudniejsze, więc najpierw sprawdź, jak Ci to pójdzie i czy konstrukcja na pewno Cię nie zabije :)
OdpowiedzUsuńPotem dodatkowym utrudnieniem jest robienie w ten sposób czegoś w rodzaju rozpiętek, czy na prawie prostych rękach.
W tym układzie warto byłoby przestawić cały plan i robić te ćwiczenia faktycznie rozdzielnie w innych dniach.
Rzeczywiście sprawdzę czy to działa, zanim wprowadzę takie pompki. Chciałem się tylko upewnic, czy jest sens kombinowac w tym kierunku. Myślisz, że jeżeli uda mi się to odpowiednio skonstruowac i będę w stanie wykonac przynajmniej z 8-10 takich pompek, to jest sens się przerzucac?
OdpowiedzUsuńJeśli zrobisz 8-10 to tak.
OdpowiedzUsuńrzuć okiem
OdpowiedzUsuńABxxCDxx
OdpowiedzUsuńA) przysiad – rampa 8
MC – rampa 6
B) podciąganie – rampa 6
Wiosła – rampa 8
Gironda Ltaeral Swings – 6×6
C) przysiad przedni – rampa 8
push press – rampa 8
uginanie na bicepsy – 8×8
D) dipsy – rampa 8
docisk na tricepsy – 8×8
cuban press 8×8
Może to tak wyglądac? Zamieniłem po prostu cwiczenia w różnych dniach. Jeżeli jest lepsze rozwiązanie, to będę wdzięczny. :)
Myślę, że będzie ok.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - 30, 40, 50, 60, 65, 70
OdpowiedzUsuńMC - 30, 40, 50, 60, 65, 67, 69
B)
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 1, 3, 4, 5kg
wiosłowanie - 20, 30, 40, 50, 55, 58, 60
Gironda - 2x 3kg
Tak naprawdę w podciąganiu ok. 1kg więcej, bo zmieniłem linę na łańcuch. Progres jest i czuję wyraźną różnicę robiąc podciąganie niezależnie od dipsów.
A w wiosłach zamiast słabiej niż zwykle poszło o wiele przyjemniej. Miałem chyba dużo lepiej rozgrzany CUN i stąd takie wrażenie.
C)
OdpowiedzUsuńPP + cwiercprzysiad przedni - 33kg - wyraźnie lepiej niż poprzednio, ale trochę mnie boją nadgarstki przy przysiadzie przednim. Z treningu na trening coraz mniej więc liczę, że z czasem całkiem przejdzie.
uginanie na biceps - 5,5kg
Chciałbym wrócic jeszcze do dyskusji o periodyzacji. Zastanawiam się czy możliwy byłby w kulturystyce trening oparty o periodyzację nieliniową (tą, którą Nowosielski wymienia w czwartym artykule) i jakby to wtedy wyglądało? Przychodzi mi przede wszystkim na myśl Twój artykuł o Związku Radzieckim. Tylko, czy można tak cwiczyc cały czas i się nie zajechac? Robic przysiady non stop dwa albo trzy razy w cyklu? Poza tym w systemie, który opisałeś zakresy były dosyc łagodne. 3x7, 5x5 i 7x3, jeśli dobrze pamiętam. Czy można tak cwiczyc robiąc 10x10 a potem rampę 3 tego samego cwiczenia?
OdpowiedzUsuńI jeszcze kwestia tego, jakby taki trening wyglądał całościowo? Trzeba by albo bardzo dużo treningów w cyklu (minimum 4 jak się wydaje, a gdybyśmy chcieli rozwijac trzy cechy naraz to 6), albo kilka za to w formie FBW. Wygląda fajnie, ale po pierwsze czy nie doprowadzi to w końcu do przetrenowania i po drugie, czy jest to opcja o której amator może w ogóle myślec?
I dwa ostatnie pytania: czy nie dałoby się połączyc tego z systemem blokowym? I jak to się ma do tego samoregulującego się treningu? Mógłbyś coś o nim napisac w wielkim skrócie?
Pozdrawiam
Tak naprawdę dobór periodyzacji zależy tak od predyspozycji fizycznych, jak i psychicznych zawodnika. Niektórzy muszą co kilka tygodni zmieniać wszystko, bo choć fizycznie dalej by się rozwijali to znużenie bierze górę i utrudnia postęp.
OdpowiedzUsuńSą tacy, którym to wisi i robiąc kilka ćwiczeń na okrągło cały czas rosną, ale to rzadkość.
Ogólnie jest tak, że jeśli buduje się trening samoregulacyjny to musi być sporo ćwiczeń i im dłużej chce się nim jechać, tym mniejsza musi być częstotliwość ich występowania. Więc w tym układzie przysiad 3 razy tygodniowo odpada. Przynajmniej nie może to być taka sama wersja przysiadu. Zwykle też cykl jest dłuższy niż 7 dni.
To co dla większości jest przetrenowaniem jest najczęściej właśnie znużeniem, czyli brakiem motywacji psychicznej z powodu powtarzającej rutyny.
OdpowiedzUsuńW samoregulacji wszystko polega na ustaleniu odpowiednich zakresów od do. Powiedzmy masz zakres od 2-10. Im bardziej złożone ćwiczenie tym mniejsza ilość serii, czasem nawet mniejszy zakres.
Powiedzmy, że robisz przysiad ATG raz na 10 dni. Zaczynasz od 50kg i robisz 10 serii po 2. Jeśli zrobiłeś to na następnym robisz 10 s po 3 itd. aż dojdziesz do 10 po 10. Teraz zwiększasz ciężar o 2,5 kg i znowu jedziesz 10 serii po 2 itd.
OdpowiedzUsuńW innym dniu odpowiednio oddalonym możesz robić przysiad przedni na podobnej zasadzie, gdzieś tam jeszcze może się pojawić do tego jakaś maszyna na nogi.
Tak to się kręci i dzięki temu rozwijasz po kolei różne parametry, a przy okazji nie tracisz tych wypracowanych. Tylko to nie jest dla każdego.
OdpowiedzUsuńTo oczywiście tylko bardzo ogólny schemat. Bo potem dochodzą różne warianty manipulacji tempem, dodawania czasem serii regresyjnych, jak się ma dobry dzień itd.
OdpowiedzUsuńCzyli wychodzi na to, że trening samoregulujący się, to właśnie kulturystyczna werja systemu nieliniowego? Są możliwe inne rozwiązania? Np. takie, że w 9 dniowym cyklu robi się 3 treningi FBW oparte o różne cwiczenia, czyli AxxBxxCxx, przy czym raz A jest na niskich zakresach i wówczas B na średnich, a C na wysokich, a w następnym mikrocyklu A na średnich B na wysokich, a C na niskich itd. Myślisz, że dałoby się cwiczyc na takim planie? Na pewno trzeba by go co jakiś czas modyfikowac i zmieniac zestawy cwiczen, dodawac regresje itd. Na dobrą sprawę nie musiałoby to nawet byc koniecznie FBW, ale wtedy idea bodźcowania całego ciała w różnych zakresach trochę by się rozmyła.
OdpowiedzUsuńDipsy (jeszcze zwykłe) - 0, 1, 2, 4, 5, 5,5kg
OdpowiedzUsuńDocisk na t. - 38kg
cuban press - 6kg
Coś takie jest możliwe właśnie pod warunkiem sporej różnorodności. Przy czym FBW mogłoby być wersją trudniejszą. Potrzebna byłaby duża różnorodność i więcej wolnych dni.
OdpowiedzUsuńStefan, już kiedyś o to pytałem, ale nie mogę znaleźc. Jaki preparat jest dobry jeśli chodzi o taurynę? Nijak nie mogę znaleźc nic w żadnej aptece.
OdpowiedzUsuńJedyne co jest to luteina, w której jest 200mg tauryny. Może byc ona?
Olimp miał dobra taurynę mega caps. Chyba jeszcze się z niej nie wycofali? Przy okazji szkoda, że firma też si powoli psuje i robi coraz bardziej podejrzane rzeczy.
OdpowiedzUsuńChodzi o tą?
OdpowiedzUsuńhttp://www.mega-power.com.pl/olimp-taurine-mega-caps-120-kap-p-3735.html
W internecie nie miałem problemu, żeby znaleźć. Kłopot się pojawił w aptece, a nie mam żadnego sklepu z odżywkami w pobliżu.
Na razie stosuję luteinę dopóki nie zamówię tej z Olimpu. Przy okazji może zacznę lepiej widzieć. :)
Kłopot w tym, że tauryny jest tam malutko w porównaniu z innymi preparatami. Poza tym nie jestem przekonany do brania takich suplementów jak luteina bez wyraźnej potrzeby. A co Ty o tym sądzisz? Nie zabije mnie to? :)
Były jeszcze puszki po 300 caps.
OdpowiedzUsuńZabić Cię nie zabije, choć ja z wiekiem coraz bardziej odchodzę od suplementów. Bardziej skłaniam się do brania okresowo pewnych preparatów, ale na okrągło raczej nie. Od tej reguły mogą być pewne wyjątki, ale to jeszcze muszę przemyśleć.
A)
OdpowiedzUsuńprzysiad - 30, 40, 50, 60, 65, 70, 72(6 powt.)
MC - 30, 40, 50, 60, 65, 70 (ostatnie dwa ciężko)
B)
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 2, 4, 6, 6,5
wiosła - 20, 30, 40, 50, 55, 60
Gironda - 2x 3,5kg
Stefan mam pytanie co do czegoś, co parę lat temu zrobiło mi się w jamie ustnej.
OdpowiedzUsuńMianowicie mam permanentnie powiększony lewy migdałek i czasami (raz na miesiąc - dwa) zbiera mi się tam ropa. Usuwam ją zwykle bez większego problemu, ale migdałek tak czy siak pozostaje powiększony, a dentyści nie mają pojęcia z czego to może wynikac. Tak samo lekarz dermatolog. Trochę tych dentystów przepytałe i to tych z wyższej półki, bo miałem wybitą jedynkę i potem mi ją reimplantowali. Towarzyszyły temu takie komplikacje, że stałem się materiałem szkoleniowym dla studentów, a wszelkie operacje przeprowadzali co lepsi dentyści. Nie wiem czy ich to nie obchodziło, czy z jakiegoś powodu nie wiedzieli, dośc że od kilku lat wszyscy mnie z tym zbywają.
Masz jakiś pomysł, co to może byc i jak to zwalczyc?
Przyznam, że nie siedzę na tyle w temacie. Tak na pierwszy rzut oka to mogą być jakieś normalne bakterie, które są w organizmie tylko pod wpływem jakiegoś czynnika zmutowały i stały się bardziej agresywne. To tylko taka zupełnie luźna hipoteza. Robili Ci może jakiś posiew?
OdpowiedzUsuńMasz na myśli jakieś pobieranie próbek z jamy ustnej? Jeżeli tak, to nie robili mi nic takiego.
OdpowiedzUsuńTak. Moim zdaniem od tego powinni byli zacząć.
OdpowiedzUsuńC)
OdpowiedzUsuńPP/cwiercprzysiad - 34kg
uginanie - 6kg
D)
OdpowiedzUsuńdipsy - 2, 4, 6, 7kg
docisk - 40kg
cuban press - 8kg
Stefan, mam pytanie z psychologii. :)
OdpowiedzUsuńKonkretnie chodzi mi o autoterapię. Tak naprawdę pracuję nad sobą od około czterech miesięcy, ale zmiany w moim życiu zaczęły się już wcześniej począwszy od chwili, gdy wyprowadziłem się i zamieszkałem ze swoją kobietą.
Wcześniej pod wieloma względami byłem bardzo niedojrzały. M.in. miewałem coś w rodzaju napadów złości i frustracji. To towarzyszyło mi praktycznie od dziecka i jak sądzę wynikało z braku uwagi ze strony matki. Generealnie musiałem o tą uwagę bardzo zabiegac i to nauczyło mnie ją wymuszac, a później też i inne sprawy drogą szeroko pojętych szantaży emocjonalnych. Generalnie było to tak niedojrzałe, jak się tylko dało. Tłuczenie głową w ścianę, krzyki itp. W najgorszych momentach coś, co dzisiaj wydaje mi się najbardziej samolubnym i żałosnym zachowaniem, czyli grożenie samobójstwem. Wszystko to było bardzo męczące i niszczące, bo tak naprawdę czułem się wtedy niechciany i odrzucony i im bardziej było to ignorowane tym bardziej się pogrążałem, aż do czasu gdy odniosło skutek. Nie towarzyszyły też temu nigdy żadne świadome kalkulacje, żeby coś zyskac.
Oczywiście to wszystko nie codziennie, a tylko przy poważniejszych kłótniach. Najgorsze, że od małego było to u mnie wzmacniane, bo z reguły uzyskiwałem to, czego chciałem. Dopiero wyprowadzka i dziewczyna, która tego nie akceptowała zmusiły mnie do zmiany, choc nie obyło się bez paru poważnych "załamań". Wcześniej też od kilku lat próbowałem nad tym pracowac, ale nie przynosiło to rezultatów. W pewnym momencie zmusiłem rodziców do podjęcia terapii rodzinnej i to zaprocentowało na pewien czas, do momentu wyprowadzki. Potem już sam lepiej lub gorzej radziłem sobie z tymi problemami, do czasu kiedy udało mi się to jakoś usystematyzowac i rozpocząc prawdziwą pracę nad sobą.
Obecnie, przynajmniej pod tym względem, na pewno jestem dużo bardziej dojrzały. Lepiej sobię radzę ze swoimi emocjami i uczę się je coraz lepiej kontrolowac. Kiedyś jak byłem wściekły to chodziłem nabuzowany i szukałem zaczepki. Ostatnio miałem strasznie wkurzającą sytuację na ulicy i potem jeszcze godzinę musiałem łazic zanim wróciłem do domu, będąc w tym czasie dokumentnie wściekły. Różnica była taka, że nie wyżywałem się na otoczeniu. Nie dusiłem też tego w sobie, tylko tak jakby świadomie przeżywałem swoją złośc. Dawniej po takich sytuacjach starałem się raczej tłumic emocje i udawac, że wszystko po mnie spłynęło. Później nie wiedziec czemu złościłem się na rodzinę z byle powodu. Tym razem po powrocie do domu po prostu powiedziałem dziewczynie co się stało i że jestem zły. Wygadałem się i zwyczajnie przeszło. Kiedyś udawałbym, że mam dobry humor, a potem wkurzył się na nią bo coś tam.
Do tego wszystkiego dochodzi regularnie, od dziecka podkopywane poczucie własnej wartości. Zawsze wydawało mi się, że jest u mnie wysokie, ale ostatnio zorientowałem się, że np. strasznie mnie dotyka jak ktoś nie okazuje mi szacunku. Im bliższa to osoba tym bardziej, przy czym często wręcz wyszukuję oznaki jego braku a jak łatwo się domyślic, najczęściej ich zachowanie nie ma żadnego związku z szacunkiem.
Zrobiłem obszerny wstęp, żeby zadac nieco krótsze pytanie. :)
Mimo postępów ciągle miewam takie psychiczne dołki. Radzę sobie z tym o niebo lepiej, ale w trakcie i tak czuję się tragicznie. Jak podchodzic do tego, kiedy już do takiego załamania dochodzi? Wtedy praca nad sobą wydaje się beznadziejna, wszystko nie ma sensu itd. itp. Zawsze prędzej czy później przechodzi i nie odbija się to już tak na moich bliskich, ale dalej jest to dla mnie problem.
Drugą rzeczą jest to nieszczęsne poczucie własnej wartości. Jak w praktyce nad tym pracowac?
Mam nadzieję, że nie przeszkadza Ci, że tak się rozpisuję tutaj na tematy psychologiczne, ale zainspirowałeś mnie na tamtym blogu. Strasznie szkoda, że nie będzie kontynuowany.
Pozdrawiam
Sam po sobie widzę, że mam obecnie lepsze podejście do życia niż kilka lat temu. Co nie znaczy, że idealne. Niemniej wszystko jest kwestią procesu. Tak też należy nauczyć się traktować życie, jako proces. Tym samym wszystkie przeszkody postrzegać jako bodźce do wzrostu, a nie tylko kłody u nogi. Stany depresyjne też można tak postrzegać. Raz jako przeszkodę, która ma bodźcować, dwa jako część procesu. Już samo takie postrzeganie sprawia, że nabiera się dystansu do takich stanów. Nauczyłem się patrzeć na nie trochę z boku. Za bardzo ich nie zwalczać, ani się nimi nie martwić. Po prostu obserwować z zainteresowaniem - jakkolwiek to zabrzmi.
OdpowiedzUsuńPoczucie wartości to temat rzeka, albo i morze :)
OdpowiedzUsuńTrudno nawet powiedzieć, jak powinno to wzorcowo wyglądać. Często w życiu mamy albo za wysokie, albo za niskie. Taka huśtawka. Rzecz w tym na ile ono jest zależne od czynników zewnętrznych, a na ile jest autonomiczne.
Trzeba świadomie starać się odnosić je do całokształtu swojego życia, a nie do konkretnej sytuacji. Wówczas w miarę postępu te zewnętrzne sytuacje - koś nie okazał szacunku, ktoś skrytykował itd.. - nie doprowadzają już do takich wahań w tej sferze.
Chciałem kontynuować niektóre rzeczy z psychologii, np. to o nerwicach, bo też się posypało jak cała reszta. Nawet myślałem, by tu dorobić dodatkową stronę, ale póki co to za dużo na raz dla mnie. Więc jak od czasu do czasu pojawią się takie pytania to nic się nie stanie :)
OdpowiedzUsuńTo by się zgadzało z moimi przemyśleniami. :)
OdpowiedzUsuńNajtrudniejsze są wg mnie takie sytuacje, kiedy człowiek ma poczucie beznadziejności, a mimo to sytuacja pozostaje wymagająca. Można albo się poddać i pójść na łatwiznę (np. opuścić spotkanie, którego się obawia) albo zacisnąć zęby i jakoś to przetrwać. To drugie na dłuższą metę o wiele bardziej się opłaca.
Trzeba tylko w odpowiednie sposób zacisnąć te zęby. Udawanie, że nic się nie dzieje i sztuczne poprawianie nastroju powoduje, że nerwy coraz bardziej się kłębią aż w końcu wybuchają w sposób niekontrolowany. Również całkowite poddawanie się takim nastrojom prowadzi do nikąd. Krótko mówiąc, trzeba sprawę przeboleć, ale tak, żeby nie odbijała się na naszym życiu. I tu dochodzimy do tego poczucia dystansu, o którym pisałeś. Tylko o ileż to się różni od tego promowanego wszędzie, w tandetnych poradnikach! Wszyscy niby wiedzą o co chodzi, ale większość nawet się do tego nie zbliżyła, zwłaszcza że wymaga to mnóstwo pracy.
Trochę to koresponduje z postawą w buddyzmie. Czyli nieustanna obserwacja siebie, z jednoczesnym zmniejszaniem napięcia.
OdpowiedzUsuńOd razu dodam, że jakimś wielkim fanem Wschodu nie jestem :)
Obecnie jest moda na niedojrzałość. O ile coraz więcej ludzi ćwiczy ciało, to nad psychiką już mało kto pracuje.
Ja też nie jestem fanem Wschodu, ale głównie dlatego, że to wymaga zupełnie innej mentalności niż ta nasza "europejska". Dla kogoś, kto się tu wychował pewne rzeczy będą bardzo utrudnione, a forsowanie wówczas na siłę rozwoju zupełnie innego poglądu na świat może się skończyć poważnym konfliktem wewnętrznym.
OdpowiedzUsuńCo nie zmienia faktu, że pewne aspekty są uniwersalne, jak np. to z obserwacją siebie.
Z tą modą na niedojrzałość najgorsze jest to, że nie ma w tym krzty przesady. Promuje się wręcz styl życia rozchwianego emocjonalnie nastolatka. Najważniejsze żeby mieć how know i dużo różnych certyfikatów. Im więcej tym lepiej. Ludzie zwyczajnie nie dostrzegają potrzeby wewnętrznego rozwoju w innym sensie niż nabywanie nowych umiejętności. Zastanawiam się na ile to kwestia naszego "polskiego" (oczywiście nie tylko) lęku przed psychologią i przekonania o własnej doskonałości. W USA coraz więcej ludzi ma osobistych terapeutów, więc i świadomość samorozwoju jest chyba wyższa. Inna sprawa to intencje, jakimi ludzie się kierują zaczynając terapię. Bo jeżeli ktoś robi to tylko po to, żeby poznać sztuczki służące autoprezentacji, to może się to posypać. Trzeba też pamiętać o rosnącym tzw. tempie życia w krajach zachodnich. Nie chodzi mi nawet o jakąś większą liczbę obowiązków, bo najczęściej najbardziej zabiegani są ci, którzy mało co robią, ale o takie rzeczy jak coraz większą ilość reklam, światełek itp. Wszystko miga, mruga, błyszczy i się przewija. Kiedyś można było się zdrzemnąć podczas jazdy autobusem. Teraz jak wracam do domu wieczorem, to zaczyna mnie boleć głowa. Wszędzie setki reklam, wyświetlacze, filmy, setki napisów... Można zwariować, a jedynym rozwiązaniem jest dla mnie jak najczęstsze wyrywanie się z tego, gdzieś na wieś czy do lasu, parku itd. Krótko mówiąc trzeba znaleźć trochę czasu dla siebie, bo to chyba na tym polega "spokojne tempo życia", prawda?
A co do bloga o psychologii, to kto wie. :)
Z tego co widzę, strona ma coraz lepsze notowania w googlach. Na początku jak wpisywałem w wyszukiwarkę "dziedzictwo Sandowa" to musiałem kilka stron przewinąć, a teraz jest pierwsza. Gorzej z hasłem "kulturystyka naturalna", ale tutaj mocno bruździ m.in. hormon wzrostu, który wciąż okupuje czołówkę w googlach, nie mówiąc już o reszcie dużych forów.
Także już wiemy czego Ci życzyć na święta: sponsora :)
Mam dwa pytania odnośnie odżywiania. Po pierwsze czy można najeśc się na zapas? Tzn. czy w sytuacji, gdy wiem że nie będę mógł jeśc cały dzień warto zjeśc naprawdę duże śniadanie (taką jajecznicę z 12 jaj, jaką jadł Thorin w Hobbicie)? :)
OdpowiedzUsuńPo drugie chciałem spytac o grzyby. Co o nich sądzisz? Niektórzy twierdzą, że nie mają żadnych wartości odżywczych, a inni że mają dużo mikroelementów. Mój dziadek jadał muchomory sromotnikowe i ponoc czuł się po nich fenomenalnie (był chemikiem i jakoś neutralizował truciznę - głównie żeby się popisywac przed znajomymi).
A)
OdpowiedzUsuńprzysiad - 30, 40, 50, 60, 65, 70, 72
MC - 30, 40, 50, 60, 65, 70, 72 (5 powt.)
Bardzo trudny trening i czuję, że progres się chyba wyczerpał, zwłaszcza, że to już chyba 5. tydzień tego planu. W przysiadach ledwo udało mi się zrobic ostatnie dwa powtórzenia.
Zastanawiam się co dalej? Wspominałeś o wykorzystaniu regresji. Nie mam z tym żadnego doświadczenia, więc sam sobie takiego planu nie ułożę. Ja natomiast myślałem o tym, żeby wzmocnic trochę nogi, bo ciężko ostatnio idą u mnie te przysiady. Myślałem nad ułożeniem planu wg Twojego artykułu o ZSRR. Co o tym sądzisz?
W ogóle jak oceniasz mój progres na tym planie? Miesiąc temu zrobiłlem dniu A)
przysiad – 20, 40, 50, 60, 65, 69
MC – 30, 40, 50, 60, 64, 66
a dzisiaj w przysiadzie 3kg więcej, a w MC 6kg. Niby w przysiadzie malutko, ale to w dużej mierze przez połączenie z martwym, a w nim progres chyba jest ok. Co myślisz?
Pozdrawiam
Serwuje nam się ostatnio coś co nazywa się przeciążenie sensoryczne. Właśnie te migające światełka,to się potem strasznie odbija na zdolnościach koncentracji itp.
OdpowiedzUsuńTo jedzenie na zapas to ciekawa sprawa. Niby się nie da, ale... Jest jasne, że bywa tak, że jemy więcej, bo np. w ciągu dnia się nie zdążyło. Nie jest to wg mnie całkiem dobre dla zdrowia, ale jeśli inaczej się nie da można ograniczyć ilość posiłków i jeść więcej. Czyli takie najedzenie się rano ma sens. Wiadomo, jak się zje więcej to człowiek dłużej nie czuje się głodny.
3kg w miesiąc to wcale nie jest tak mało. Na pewno warto byłoby teraz coś dać innego. Nietypowy bodziec. Można zrobić plan ze zmiennymi zakresami lub wprowadzić różne odmiany przysiadów. Wszystko też zależy od tego jaką dla Ciebie wybrać objętość.
OdpowiedzUsuńWłaśnie na tej odmienności mi bardzo zależy. :)
OdpowiedzUsuńObjętośc najbardziej lubię dosyc dużą ale tak, żeby trening nie przekraczał 45 minut. Podoba mi się też pomysł ze zmiennymi zakresami.
Pytałem o ten progres, bo generalnie jestem dosyc skołowany, jeśli chodzi o moje postępy na przestrzeni minionego roku. Z jednej strony ciężary trochę wzrosły (widac to np. w dipsach, bo w przysiadach trochę namieszało to, że po paru miesiącach zacząłem dużo głębiej schodzic) i na pewno sylwetka bardzo poprawiła się wizualnie.
Z drugiej strony wszystkie obwody lekko spadły, a waga poleciała w dół z 87 do ok. 75 kg obecnie. Przy tym BF spadł z ok. 25-27% do ok 18% obecnie, co oznacza utratę ok. 10 kg tłuszczu. Niestety masy mi przy tym widocznie nie przybywa. Dlatego myślałem nad poprawą siły nóg teraz przez kilka tygodni, a potem nad jakimś planem typowo na masę. Względnie od razu nad czymś na masę. Co o tym sądzisz?
I jeszcze jedno pytanie. Podnosiłem w przysiadzie niecałe 90kg trzy razy przy wadze 85kg, zrzuciłem 10 kilogramów i podnoszę trochę ponad 90kg. Co o tym myślec? Procentowo podnoszę dużo więcej w odniesieniu do wagi ciała chociaż ciężar nie wzrósł jakoś straszliwie.
Jeszcze inna opcja to podwójna fala. Przemyślę te możliwości i niebawem coś Ci zaproponuję. Zastanów się ile dni możesz poświęcić na treningi.
OdpowiedzUsuńCo do masy to może być za mało jedzenia.
Trudno dokładnie w tym układzie wyliczyć postęp siły w przysiadzie. Jest więcej, ale przedtem dźwigałeś też trochę tego tłuszczu na sobie :) To wcale się tak łatwo nie przelicza. Tym niemniej ogólnie jest lepiej.
Pamiętaj też, ze stres można znacznie ograniczać przyrosty masy.
Stres odgrywa tu chyba rzeczywiście dużą rolę. Inna sprawa, że nigdy nie radziłem z nim sobie tak dobrze jak teraz. Od kilku miesięcy pod względem psychorozwoju wszystko idzie ku dobremu.
OdpowiedzUsuńZresztą nigdy nie był to jakiś stres permanentny. Raczej kwestia tego, że byłem niedojrzały i jak coś się czasem działo, to sobie z tym nie radziłem. Ciągły stres odczuwam zazwyczaj tylko przed sesją, co chyba normalne.
Najgorsze z czym się tak naprawdę muszę zmagać, jest życie w dużym mieście. Im bardziej nabieram pewnej samoświadomości, tym bardziej rozumiem jak źle to wpływa na człowieka. Ciągły hałas, tysiące nieznanych ludzi, światła, światełka...
Z jedzeniem bywa różnie. Z reguły jem coś pomiędzy 2 a 3g białka i tłuszczu na kilogram, ale sporo utrudnia kwestia finansów. W każdym razie na pewno nie chodzę głodny. Pomijając ostatni tydzień, kiedy niespodziewana okazja goniła niespodziewaną okazję, jest to też dieta dobra jakościowo. Zero zbóż (pomijając sporadycznie odrobinę bułki tartej), zero soi itd.
Co do treningów to optymalne by były 3 treningi tygodniowo. Jestem teraz na ostatnim roku licencjatu i muszę dodatkowo pracować, więc to trochę mnie ogranicza. Jak dobrze pójdzie, sytuacja powinna się za miesiąc albo dwa poprawić i będę mógł pomyśleć o czymś na 4-5 dni w tygodniu.
Pozdrawiam
B)
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 2, 4, 6, 7(4powt.)
wiosła - 20, 30, 40, 50, 55, 60
Gironda - 2x4kg (ostatnia seria - 4 powt.)
Stefan, poczekaj jeszcze z układaniem tego planu, bo muszę najpierw zobaczyc co będzie z tymi obręczami do dipsów. Nigdzie nie mogę tego znaleźc.
OdpowiedzUsuńRobi się coraz zimniej i coraz częściej pada, więc dipsowanie w parku zaczyna byc coraz mniej przyjemne. :)
Będę miał te obręcze w sobotę. Otwarta pozostaje kwestia tego, czy uda mi się je zamontować i ile powtórzeń będę mógł wykonać.
OdpowiedzUsuńZ pierwszym nie powinno być problemu, a co do drugiego ciężko coś przewidywać. Zwykłych dipsów mogę zrobić pomiędzy 15 a 20. Podejrzewam, że na pierścieniach będzie to około 10, ale nigdy czegoś takiego nie robiłem.
Tak czy inaczej na zwykłe poręcze chwilowo nie mogę sobie pozwolić, więc trzeba będzie ułożyć plan pod obręcze niezależnie od tego jak mi to będzie szło na początku. Idzie zima, więc ćwiczenie w parku niedługo stanie się niemożliwe. :)
Jest cień szansy, że uda mi się dostać odpowiednie poręcze jak będę na wsi u znajomego kowala. Ale to zależy ile sobie za to policzy. Obręcze zrobi mi pewnie za darmo albo za jakieś grosze, ale na poręcze potrzeba trochę więcej materiału. Gdyby się udało, możemy przerobić plan tak, żebym robił np. jedno i drugie. Ale póki co nie ma co dzielić skóry na niedźwiedziu, chociaż wydaje mi się, że to ciekawa opcja.
Pozdrawiam
Czyli dla porządku. Będziesz robił dipsy na tych obręczach czy te pompki z nogami na ziemi? Wg tego skomponujemy jakiś plan.
OdpowiedzUsuńWiadomo, że na obręczach jest dużo trudniej. Większa pobudzenie neuromuskularne co ma swoje plusy, ale i minusy. Może po prostu być za ciężkie i za intensywne na tę chwilę.
Zapomniałem odpisać o tych grzybach. Faktycznie mają mikroelementy i nawet aminokwasy. Tylko niestety procentowo jest tego niewiele, większość to woda. Jeść można jak najbardziej, ale traktować jako źródło białka, co niektórzy polecają, jest trochę niepoważne.
OdpowiedzUsuńDipsy na obręczach. O pompkach nic nie wspominaliśmy. Możliwe, że znajdą się też poręcze zwykłe, ale niestety w to wątpię.
OdpowiedzUsuńZ tą intensywnością też się zastanawiam. Dobrze by było wspomóc te pompki na obręczach (ma to jakąś nazwę tak jak dipsy?) jakimiś innymi cwiczeniami na różnych zakresach powtórzeń.
OdpowiedzUsuńRing dips.
OdpowiedzUsuńWiesz na początek raczej bym dużo nie dodawał. Zobaczysz jak to pójdzie. Pewnie aktywujesz sporo dotąd nieużywanych włókien.
Jak pójdzie dobrze to potem możemy coś dodać. Np. shock pompki. Po takim zestawie cały ten łańcuch funkcjonalny powinien eksplodować siłą :)
Mam najpierw zrobić sprawdzian ile maksymalnie tych ring dipsów zrobię? Jak dobrze pójdzie będę je miał już jutro na wieczór. Póki co zrobiłem sobie przerwę od poniedziałku, więc już mnie porządnie korci na nowy plan. :)
OdpowiedzUsuńAha i co to są właściwie shock pompki? Nigdzie nie mogę tego znaleźć.
OdpowiedzUsuńMożesz na początek spróbować ile zrobisz tych dipsów.
OdpowiedzUsuńTa nazwa - shock pompki - to taka moja trochę na wyrost. Jedno z ćwiczeń treningu szokowego Wierchoszańskiego. Podobne do plyometrii, choć on sam twierdzi, że to nie to samo i na Zachodzie błędnie się te metody utożsamia.
No to tak:
OdpowiedzUsuńMam pierścienie i udało mi się je zamontowac. Muszę chyba zrobic zdjęcie i je tutaj pokazac, bo wygląda to dosyc ciekawie (dziewczyna powiedziała, że kojarzy jej się teraz z salą tortur i ma chyba trochę racji).
Próbowałem robic te ring dipsy i na początku nie udało mi się zrobic ani jednego. Dopiero kiedy pokombinowałem trochę z układem pierścieni (łańcuchy mi przeszkadzały), udało mi się zrobic dwa powtórzenia. W następnej próbie zrobiłem 3 powtórzenia.
Generalnie problemem nie jest brak siły, tylko trudnośc techniczna tego cwiczenia. Czułem się jak wiele lat temu, podczas pierwszego w życiu wyciskania sztangi na płaskiej. Sztanga niby była taka lekka, a latała na wszystkie strony. :)
Sumarycznie zrobiłem 5 serii (0, 0, 0, 2, 3) i miałem po tym niewiarygodnie napompowane klatkę i barki. Miałeś chyba rację z tym wykorzystaniem zapomnianych włókien. :)
Krótko mówiąc muszę najpierw opanowac to cwiczenie. Tylko jak się za to zabrac? Wplatamy je od razu do planu, np. w seriach po 3 powtórzenia?
A co do treningu szokowego. Chodzi np. o takie cwiczenia dla nóg, jak zeskoki? Jakby to miało wyglądac w tych pompkach? Pytam niezależnie od tego, czy już to wpleciemy w mój trening czy nie, bo sprawa mnie bardzo zaciekawiła. :)
Pozdrawiam
Na razie przez jakieś 2 tygodnie możesz spokojnie robić te dipsy co drugi dzień żeby się przystosować i opanować ćwiczenie. Potem można je dodać do planu.
OdpowiedzUsuńNa nogi faktycznie są zeskoki, ale połączone od razu ze zmianą wektora i skokiem na skrzynię. Tyle, że tego Ci nie proponuję, bo tak idą duże przeciążenia i to zdecydowanie za wcześnie. Zbyt duże ryzyko.
Pompki na podobnej zasadzie, ale trochę inaczej. W obecnej sytuacji może z nimi poczekać.
Czyli do do innych ćwiczeń dysponujesz teraz sprzętem? Chodzi głównie o przysiad i MC.
Obecnie mam do dyspozycji tak:
OdpowiedzUsuństojak
drążek
obręcze
sztangę
sztangielki
114kg obciążenia
ławkę płaską
ławkę skośną -45 stopni bez możliwości regulacji
przy czym drążek jest używany jako drążek i do montażu obręczy, więc odpadją superserie. Mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu, ale też możemy zrobic dłuższy tydzień, np. 10dniowy.
Oczywiście chodziło o sztangę nie o drążek.
OdpowiedzUsuńMarek zakładam, że na razie najlepszy będzie plan nie obciążający czasowo. prosta konstrukcja. Kilka nowości. Akcent głównie na funkcjonalność.
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad podwójna fala 3 i 10
OdpowiedzUsuńring dips?
d2. MC podwójna fala 2 i 7
Wiosła myo reps – 10, 3 itd.
d3. Push press myo-reps 10, 3 itd.
Two arm swing http://www.exrx.net/WeightExercises/Kettlebell/KBTwoArmSwing.html – zamiast ketla możesz wziąć talerz. Na początek mały ciężar 5 serii po 5
Podwójna fala, czyli rampa x 3, a po niej zejście do małego ciężaru i rampa x 10. W MC 2 i 7. Przerwy jak najkrótsze.
OdpowiedzUsuńMyo reps - dobierasz ciężar którym zrobisz 12 repsów. Robisz 10 - 30 sekund pauzy, robisz 3 znowu 30 sekund przerwy robisz kolejne 3 i tak do momentu, jak nie zrobisz 3 ruchów.
Mam dwa pytania.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze co z ring dipsami? Tylko raz w tygodniu? I w jakich zakresach? 5 serii po 3 będzie ok? Czy może robić je na razie tak jak ustalaliśmy co drugi dzień w tym zakresie i dodać na stałe do planu za dwa tygodnie?
Drugie dotyczy myo reps. Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Robię 10 powtórzeń w pierwszej serii, a w każdej następnej 3 powtórzenia. Przerwy 30 sekundowe. Tak?
Wydaje mi się, że dobrze rozumiesz. Na pewno ciężar musisz rozsądnie dobrać, bo jak weźmiesz za lekki, to pół dnia będziesz te serie po 3 robił. :)
OdpowiedzUsuńDlatego dałem ? przy dipsach, bo na razie nie wiadomo ile realnie ich tak zrobisz. Przez pierwsze 2 tygodnie rób co drugi dzień, a potem wskoczą do planu tam gdzie dałem, a ile to zobaczymy.
OdpowiedzUsuńW myo reps dobrze zrozumiałeś. Najpierw kilka lekkich serii rozgrzewkowych, ale tak na 2-3 repsy. Potem główna 10 z ciężarem, którym zrobisz 12. Mniej więcej rzecz jasna. I potem lecisz po 3 z 30 sekundami pauzy. Jak zrobisz tych trójek więcej jak 5 serii, to następnym razem trochę zwiększasz obciążenie.
1)
OdpowiedzUsuńprzysiad - 50, 60, 70, 80, 85
30, 40, 50, 55
ring dips - 5x3 z każdą serią szło trochę łatwiej.
Co do przysiadów, dobrze robię skoki ciężaru w rampie? Nie powinienem przy rampie 3 trochę tego zagęścic? Mogłem tam niby pokusic się o więcej, ale cwiczę sam, więc nie mogę ryzykowac.
Dzięki za plan i za odpowiedzi. :)
OdpowiedzUsuńPowinienem dodawac powtórzeń w tych RD?
W przysiadach raczej bym zagęścił drugą falę.
OdpowiedzUsuńW ring dipsach możesz popróbwać. Np. pierwsza seria dalej 3, a kolejne spróbuj teraz po 4.
Tak zrobię. Najlepsze jest to, że siłowo idzie mi to całkiem nieźle. Tylko co chwilę tracę równowagę i mi się np. ręce rozjeżdzają.
OdpowiedzUsuńNa marginesie, jeszcze nigdy nie miałem tak napompowanej klatki i barków po treningu.
Jeszcze ostatnie pytanie o RD. Robic je razem, czy na osobnych sesjach treningowych? Wydaje mi się, że lepszym rozwiązaniem będzie robienie ich osobno, np. rano po przebudzeniu co drugi dzień (oczywiście po masełku).
OdpowiedzUsuńTreningi raczej robię popołudniu, więc nie powinno kolidowac.
Na razie może być osobno.
OdpowiedzUsuńMarek, czy możesz wkleić fotkę tych pierścieni i powiedzieć, skąd je masz?
OdpowiedzUsuńFotkę wkleję niebawem. A mam je po prostu od znajomego kowala. Dwa metalowe kółka o średnicy 25cm i grubości 1,5cm.
OdpowiedzUsuńJak pytałem o zagęszczenie rampy, sugerowałem się wątkiem z dziennika Redy. Zresztą nie tylko tam sugerowałeś, żeby zaczynać rampę od 30% RM. W moim przypadku będzie to 25kg w rampie 3 i 15kg w rampie 10. Wydaje mi się, że to m.in. zaczynanie rampy od trochę za wysokiego ciężaru wpływa ujemnie na moje wyniki.
OdpowiedzUsuńDobrze kombinuję jeśli chodzi o te ciężary?
Dobrze. Sam zobaczysz, że ta druga fala szybko powinna pójść do góry.
OdpowiedzUsuńMała poprawka do poprzedniego wpisu o BF%. Wtedy mierzyłem na oko, a teraz po pomiarach wyszło 15%.
OdpowiedzUsuńProponuję poczekać ze zbijaniem BF do momentu, jak będziesz miał więcej czasu. Wtedy zapniemy dietę na ostatni guzik i ewentualnie wprowadzimy coś dodatkowo. Zbadamy szczegóły, po-manipulujemy itd.
OdpowiedzUsuńWcześniej nie zwróciłem na to nawet uwagi, ale czy nie umknęło nam aby podciąganie w tym planie?
OdpowiedzUsuńCo do BF to na razie samo ładnie spada, o ile nie jestem zmuszany do jedzenia węgli. :)
Rzeczywiście. Miało być w d2 po MC. Daj tam na początek 7 serii po 3.
OdpowiedzUsuń2)
OdpowiedzUsuńMC x2 - 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100kg
MC x7 - 20, 30, 40, 45, 50, 55, 60, 65 (6 powt.)
Podciąganie - 7x3 bez obciążenia
Wiosła - 50 kg - 10 + 12 serii x3
Mam kilka pytań w związku z tym treningiem.
Po pierwsze w MC po raz pierwszy pękła granica 100kg. Muszę się przyznac, że na chwilę niestety wzięła górę ambicja i chociaż w pierwszym powtórzeniu zaczęły puszczac mi plecy, zrobiłem też drugie powtórzenie. O dziwo w tym drugim udało mi się utrzymac technikę i w ogóle to drugie powtórzenie poszło bardzo lekko. Tak czy inaczej na tej serii skończyłem. Zastanawiam się jak to się stało? Z jednej strony upadek mięśniowy, a z drugiej zaraz po nim poprawne, wręcze lekkie powtórzenie?
Druga fala bardzo mnie zmęczyła kondycyjnie.
Co do MC mam jeszcze pytanie związane z szerokością talerzy. Otóż do 50kg muszę używac talerzy o mniejszej średnicy. Czy używac jakiegoś podwyższenia? W rampie 3 nie ma to większego znaczenia, bo tylko dwie pierwsze serie są na mniejszych talerzach, ale w rampie 7 już jest ich więcej. W połowie rampy zmienia się zakres ruchu na mniejszy.
Potem przyszło podciąganie, które postanowiłem zacząc bez ciężaru, więc było bardzo lekko.
No i wiosła. Tutaj zacząłem od 50kg i te 10 powtórzeń zrobiłem z dośc dużym wysiłkiem. Czułem, że mam zapas akurat na dwa powtórzenia. A potem jak zacząłem robic trójki, to szło tak lekko, że nie wiedziałem ile to potrwa! Wydaje mi się, że po prostu miałem fenomenalnie rozgrzany CUN po tych wszystkich seriach. Jak myślisz co z tym począc?
Ja podejrzewam, że po prostu przed tym pierwszym powtórzeniem MC nie przybrałeś odpowiednio spiętej pozycji, która sama z siebie ustawiła się potem w trakcie opuszczania ciężaru, więc na kolejne powtórzenie była prawidłowa.
OdpowiedzUsuńJeszcze taka sprawa, o której trzeba pamiętać. To, że raz poszło dobrze nie znaczy, że tak fajnie będzie za każdym razem. Niekiedy mam dobry trening, a potem muszę się na kolejnych pomęczyć.
OdpowiedzUsuńInna rzecz, że może właśnie w tym układzie siła pójdzie mocno do przodu. Zobaczymy dalsze reakcje organizmu.
Tego podwyższenia nie dodawaj póki co. W pierwszych seriach głębsze zejście nie zaszkodzi.
A co z wiosłami? Myślisz, że to mogła byc kwestia nieodpowiedniego rozgrzania, że ta seria z 10 rep poszła tak ciężko? Piszę "nieodpowiedniego" bo pod koniec takiego treningu trudno byc nie rozgrzanym. Do serii po 3 byłem przygotowany jak nigdy w życiu, ale do 10 dużo gorzej.
OdpowiedzUsuńTo jest nowy system, więc organizm reaguje na razie trochę dziwnie.
OdpowiedzUsuńWcześniej zdaje się miałeś też niższe zakresy w wiosłach.
W poprzednim planie miałem rampę 8 i doszedłem w niej do 70kg. Szczerze mówiąc spodziewałem się, że ciężar może byc trochę za niski, ale zdziwiła mnie ta pierwsza seria x 10, gdzie miałem spore problemy.
OdpowiedzUsuń2 powtórzenia więcej czasem dużo zmieniają. Niekiedy nawet 1.
OdpowiedzUsuńPrzykładowo robię 15 serii po 3 i poszło. Następnym razem zaczynam robić po 4 i co się okazuje? Ledwo 2-3 pełne serie.
3)
OdpowiedzUsuńpusch press - 36kg - 10 + 12x3 - tym razem już przy dziesiątce czułem, że mam za mały ciężar. Następnym razem dodam 4kg
two arm swing - 5kg
osobno
ring dipsy - 5x4powt. Dalej dodawac powtórzeń?
Tak, chwilowo masz szansę sporo dzięki temu przeskoczyć siłowo i w ramach koordynacji.
OdpowiedzUsuńMarek, jeśli masz możliwość spróbuj zrobić parę normalnych dipsów bez pierścieni i zobacz jak to odczujesz. Zapewne wydadzą się banalnie proste ze względu na to, że przyzwyczaiłeś się do ruchomych pierścieni.
OdpowiedzUsuńTeż tak podejrzewam, że wydadzą się prostsze, ale póki co nie zamierzam tego sprawdzac. Po pierwsze nie mam w domu poręczy, a po drugie dopiero zacząłem robic ringdipsy, więc z ewentualnymi próbami zwykłych dipsów poczekam przynajmniej do końca obecnego planu.
OdpowiedzUsuńZ tego co zauważyłem ringi angażują o wiele więcej mięśni, i to o wiele bardziej niż dipsy. Koniecznośc utrzymywania równowagi sprawia, że napięcie jest o wiele większe. Pewnie się to z czasem zmniejszy w miarę jak nabiorę wprawy w tym cwiczeniu, ale i tak nie ma porównania do zwykłych pompek.
1)
OdpowiedzUsuńprzysiad x 3 - 25, 35, 45, 55, 65, 70, 75, 80, 85
x10 - 15, 25, 35, 45, 50, 55, 57
ring dips - 4, 5, 5, 4, 3
Martwię się trochę o przysiady. Brak racka czy chociażby asekuracji bardzo mnie w nich ogranicza. O ile w MC nie boję się podchodzic do dużych ciężarów, to w przysiadzie mam przed nimi poważny opory. Głównie ze względu na podłogę. Obawiam się, że to może w przyszłości spowodowac szybszy wzrost ciężarów w MC niż w przysiadzie, co zresztą już zaczyna byc widac.
Mam jeszcze dwa dodatkowe pytania.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze, co może oznaczac dziwnie wzmożony apetyt? Ostatnio akurat z braku jedzenia nie cierpię, a apetyt coraz bardziej rośnie. Ledwo zjem jajecznicę z 4 jajek, a już mam ochotę na boczek, orzechy itd. Z reguły pozostaję przy jednym posiłku (najwyżej dojem tę garśc nadprogramowych orzechów), ale głód pozostaje. Wcześniej miałem tak, że byłem głodny kilka razy na dobę. W miarę rozdrabniania posiłków zaczynałem byc głodny coraz częściej, ale na mniejszą ilośc pokarmu. Teraz najchętniej zjadałbym co 3 godziny spory obiad z dokładką. :)
Dodam, że organizm funkcjonuje fenomenalnie. Dużo energii, wysokie libido itd. Od tygodnia zacząłem bardziej kontrolowac dietę i wykluczyłem przypadkowe posiłki. Tłuszcz znika w oczach, a ja czuję się świetnie. Tylko non stop mam ochotę coś zjeśc. Powinienem się tym martwic? :)
Drugie pytanie dotyczy basenu. Mam darmową wejściówkę i mogę chodzic w zasadzie ile razy zapragnę. Czy jeden albo dwa (raczej jeden) baseny tygodniowo byłyby wskazane dla mojego treningu, czy raczej nie bardzo? No i jeszcze jest kwestia tego, jak na tym basenie pływac, bo nie uśmiecha mi się klasyczne "w tę i z powrotem". Generalnie traktuję ten basen fakultatywnie i nie jest mi do szczęścia potrzebny.
Z tymi przysiadami faktycznie może być problem. Zależy też od tego jak długo będziesz ćwiczył w takich warunkach. Coś pokombinujemy za czas jakiś.
OdpowiedzUsuńTen apetyt może być oznaką bardzo różnych rzeczy. Począwszy od pasożytów, ale raczej stawiałbym na pozytywy niż negatywy :)
OdpowiedzUsuńByć może wszedłeś w taką fazę pobudzenia i po prostu nabierasz teraz masy w trybie przyspieszonym. Dodatkowy czynnik to klimat. Idzie zima, albo raczej już jest, więc normalne, że się więcej je.
Basen może być, ale właśnie raczej traktowany tak lekko jak forma bardziej czynnej regeneracji niż wysiłku. Więc tu nie bawiłbym się w nic skomplikowanego, czy też jakoweś HIITy.
OdpowiedzUsuńCo do przysiadów, to obawiam się, że takie warunki mogą potrwac jeszcze dośc długo. Chyba, że niespodziewanie uda mi się uzyskac wstęp na jakąs dobrze wyposażoną siłownię, ale w to wątpię.
OdpowiedzUsuńCo do basenu nie chodziło mi o żadne rzeczy typu HIIT, tylko raczej właśnie w takim aspekcie regeneracyjnym. Z drugiej strony nie chciałbym pływac, że tak się wyrażę, "na pałę", tylko też coś uzyskac. Trzeba to jeszcze przemyślec.
Skoro sytuacja tak to wymusza, że idziesz nieco w kierunku gimnastycznym to można pomyśleć nad przysiadem rwaniowym czy coś w tym guście. I większe zakresy, akurat czwórki są specyficznym mięśniem łączącym siłę i wytrzymałość.
OdpowiedzUsuńOczywiście kwestia pewności, że kręgosłup jest ok.
Przy okazji właśnie w miarę poziome leżenie w wodzie dobrze wpływa na regeneracje kręgosłupa.
2)
OdpowiedzUsuńMC
x2 - 30, 40, 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 102
x7 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70
podciąganie - 7x3 - 2kg
wiosła - 55kg - 10 + 5 serii - bardzo ciężko. 5kg zrobiło swoje, a w dodatku byłem bardziej zmęczony po podciąganiu niż tydzień temu.
Dipsy - 5x5 - kończą się dwa tygodnie. Dodac je już normalnie do planu? Np. 5x3?
OdpowiedzUsuńDodaj, ale myślę, że spokojnie 5x5 a za tydzień spróbuj 5x6 itd.
OdpowiedzUsuń3)
OdpowiedzUsuńpp - 40kg - 10 + 6 seriix3
ketlebell - 10kg
Jak progresowac w ketlach? Wziąłem 10kg, bo piątka była zupełnie za lekka. Następny talerz mam 20kg, więc z kolei dużo za dużo.
Tu niestety, jak nie masz bardziej zróżnicowanych talerzy to póki co musisz pójść trochę w zwiększanie zakresu. Po 1 reps w serii co trening.
OdpowiedzUsuńA może po prostu zacznę do tej dziesiątki przywiązywac mniejsze talerze? Znam się na tyle na węzłach, żeby mi te talerze nie pouciekały na sufit, więc jest tylko pytanie czy lepiej tak, czy lepiej dodawac powtórzeń. Piszesz "niestety", więc zakładam, że to pierwsze będzie lepsze?
OdpowiedzUsuńCzytałem ostatnio trochę o psychologii muzyki. Zastanawiam się czy muzykoterapię można prowadzic samemu. Chodzi mi przede wszystkim o słuchanie muzyki. I tak jej słucham, więc pytanie brzmi: czym się kierowac przy dobieraniu utworów? Intuicją? Tym na co akurat mam ochotę? Tym co najlepiej oddaje emocje, które przeżywam i pozwoli je dobrze przeżyc? Czy są w tym względzie jakieś szczególne wytyczne?
OdpowiedzUsuńCzy ma sens próbowac kształtowania pożądanych emocji za pomocą muzyki? Czyli chcę się uspokoic, więc słucham spokojnej muzyki, którą lubię? Czy raczej "wyżywac się" słuchając czegoś mocnego?
Pytanie o tyle istotne, że to pierwsze kojarzy mi się z wypieraniem.
Jeśli faktycznie będzie dobrze przywiązane to będzie lepsze. Byle nikogo nie zabić :)
OdpowiedzUsuńOd razu przypomina mi się jedna z książek Manna:
OdpowiedzUsuńCzemu służy muzyka?
Wprowadza nas w świat piękna itd.
Nie! Czy marsz wojskowy ma coś wspólnego z pięknem? Jest grany po to by zmusić do maszerowania.
To tak z pamięci. Nie pamiętam dokładnie cytatu :)
Do jakiegoś stopnia muzyka wpływa na uczucia, ale to zależy od osoby, od czasu itd.
OdpowiedzUsuńNp. jeśli dany gatunek muzyki cię drażni to raczej nie będzie działał uspokajająco. Tzw. muzyka relaksacyjna też nie musi wcale relaksować jeśli się jej nie lubi.
Faktem jest, że niektóre rzeczy pobudzają i dlatego lepiej nie słuchać ich przed snem.
Więc ogólnie dorywczo można do pewnego stopnia manipulować własnym nastrojem poprzez muzykę, ale to nie zawsze działa i wg mnie nie daje zbyt dużo na dłuższą metę. Tu jakichś wielkich przemian bym się nie spodziewał.
1)
OdpowiedzUsuńPrzysiad
x3 - 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 87kg
x10 - 15, 25, 35, 45, 50, 55, 60kg
Ring Dips - 5, 5, 5, 4, 2
W przysiadzie bardzo wyraźnie siła poszła do góry. Poprzednio ledwo zrobiłem te 85kg, a dziś poszły bez problemu i dopiero ostatnie powtórzenie 87kg było problematyczne. W rampie 10 czułem, że mam jeszcze zapas paru kilogramów.
Cieszę się, bo dawno nie miałem tak wyraźnego progresu w przysiadach. MC dalej co prawda idzie mi lepiej. Niby mniejszy zakres, ale i tak 15kg różnicy nie napawa optymizmem.
Co do dipsów, to poszły dużo gorzej niż ostatnio ale to dlatego, że w połowie trzeciej serii zgubiłem równowagę i mi się rozsunęły ręce, a ja straciłem dużo sił ratując sytuację.
Przy okazji, rozwiązała się spora część problemów, które były dla mnie źródłem ciągłego stresu. Od razu się żelastwo robi lżejsze :)
Tą różnicą między przysiadem a MC na razie się nie przejmuj.
OdpowiedzUsuń2)
OdpowiedzUsuńMC
x2 - 30, 40, 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95, 100, 104, 105kg
x7 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70
podciąganie - 4kg
wiosła - 55kg 10+5x3
W wiosłach trochę lepiej niż poprzednio, ale rosnący ciężar w podciąganiu trochę to zaburza. Generalnie wysiada mi już przy nich trochę chwyt.
Stefan, czy istnieje coś takiego, jak lęk przed internetem? Siłą rzeczy - w czasach kiedy nasze życie jest nim zdominowane - skryty i zakopany głęboko w nieświadomości? Jeśli tak, to z czego on może wynikac i jak sobie z nim radzic? Chodzi mi o takie objawy, jak np. niechęc do komunikacji mailowej, w szczególności do załatwiania tą drogą różnych "trudnych" spraw. Zresztą ogólnie mam na myśli przede wszystkim właśnie o komunikację. Niekoniecznie musi nawet chodzic o internet. Także inne "zdepersonalizowane" formy, takie jak listy czy do pewnego stopnia telefony.
OdpowiedzUsuńOdkryłem, że nie mam większych trudności w załatwianiu różnych spraw przy bezpośrednim kontakcie z rozmówcą, natomiast strasznie się stresuję, kiedy np. dostanę jakieś wezwanie do zapłaty na maila, bądź listownie. Nie cierpię też spłacac elektronicznie rachunków. Nie mam tego zupełnie, kiedy trzeba tego typu sprawę załatwic osobiście.
Spytałem na początku o internet, ale jak widzisz, pytanie jest bardziej ogólne. Zresztą w przypadku internetu też chodzi tylko o pewne aspekty komunikacyjne, bo przecież nie boję się przeglądania stron internetowych, czy pisania na blogu. Nawet abstrahując od tego, że w większości pisze się anonimowo. Równie dobrze mógłbym się podpisywac z imienia i nazwiska i nie robiłoby mi to wielkiej różnicy.
Lęk może pojawić się praktycznie w związku z każdym aspektem życia.
OdpowiedzUsuńPamiętam, że kilkanaście lat temu bardzo nie lubiłem rozmawiać przez telefon. Może nie był to lęk, ale raczej niechęć. Później jakoś mi przeszło.
trudno jednoznacznie określić z czego to wynika. Podejrzewa, że z tego, iż duża część komunikatów zwrotnych o reakcji na nasze słowa czy zachowanie jest niewerbalna. Natomiast w przypadku takiej komunikacji nie widzimy twarzy rozmówcy i nie jesteśmy pewni jego reakcji, intencji itd.
Gdybym miał dalej drążyć, trochę w ciemno, to może być związane z lękiem przed oceną z tej drugiej strony.
3)
OdpowiedzUsuńPP - 42kg -10+5serii
ketlebell - 12kg
1)
OdpowiedzUsuńprzysiad
x3- 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 88kg
x10 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 62kg
dipsy - 5x5 - znowu mi się raz ręce trochę rozjechały, ale ogólnie technika idzie do przodu.
W przysiadzie x3 bardzo mnie korciło, żeby wrzucic 90kg bo czułem, że mam jeszcze zapas. Ale stwierdziłem, że lepiej będzie małymi krokami.
Pożyczyłem dzisiaj z biblioteki "Z tajników naszego ja" i po przerobieniu (zgodnie z sugestią autora) na początku dwóch testów, wynikło że jestem albo nerwowcem (typ pobudzająco emocjonalny) albo wg drugiego testu czymś pomiędzy pasjonatem i sentymentalnym. To pierwsze wg kwestionariusza analitycznego Bergera, a drugie wg "układu autora", czyli jak się domyślam Tarnowskiego.
OdpowiedzUsuńCzy któryś z tych testów może byc bardziej wiarygodny? Nie miałem jeszcze czasu, żeby się zapoznac z resztą książki, więc ciężko mi coś oceniac. Inna sprawa, że autor kilka razy podkreślał, żeby traktowac to jako drogowskaz, a nie ścisłe wytyczne.
Tam są potem podtypy itd. Dlatego czasem na początku wychodzi różnie. Jak sobie więcej poczytasz o poszczególnych typach, to pewnie sprawa się bardziej rozjaśni.
OdpowiedzUsuńNp. siłą rzeczy pasjonat ma wiele z sentymentalnego, choć zwykle otoczenie nigdy by go o to nie podejrzewało :)
Im bardziej zagłębiam się w tej charakterologii, tym bardziej widzę ogrom pracy związany z poznawaniem siebie. Wcześniej pracując nad sobą poruszałem się trochę po omacku. Oczywiście próbowałem to sobie organizować i nawet z niezłym skutkiem, ale dotyczyło to głównie analizy zachowania. Z głębszym poznaniem mojego charakteru było trochę gorzej.
OdpowiedzUsuńA tymczasem książka Tarnowskiego, to naprawdę fenomenalny przewodnik. Nawet jeżeli pewne rzeczy mogą być uproszczone, czy nieaktualne, to bardzo pomaga w autoterapii. Zresztą tak pisał sam Tarnowski, żeby nie traktować typów, jako prawdy objawionej, tylko jako pomoc i wskazówkę na drodze poznawania siebie.
Mam na razie sporo wątpliwości co do swojego typu, ale zaczekam z opisywaniem ich co najmniej do końca lektury. Co może potrwać dość długo, zważywszy że równocześnie łączę to z autoanalizą.
Tylko pewnie sam już widzisz jaka przepaść dzieli tę charakterologię od tradycyjnej Hipokratesa. Tymczasem sam jeszcze 10 lat temu słuchałem wykładów s psychologii, gdzie podstawą był Hipokrates :)
OdpowiedzUsuńPrzepaśc jest ogromna. Typologia Hipokratesa od początku odrzucała mnie przez swoje uproszczenia. Szczerze mówiąc nigdy nie zadałe sobie trudu, żeby się zanalizowac pod jej kątem.
OdpowiedzUsuńA tymczasem okazuje się, że najpewniej jestem jakąś odmianą sentymentalnego :) W kwestionariuszu był błąd i przez to wyszło mi, że jestem bardzo silnie prymalny, a nie sekundalny. Potem jak już przeczytałem o obu tych cechach zauważyłem, że w teście po prostu punkty były na odwót przypisane.
Być może w edycji pomylili literki :)
OdpowiedzUsuńMusiałem przełożyc czwartkowy trening (2) na piątek. W piątek z kolei, kiedy już zacząłem cwiczyc i zbliżałem się do końca rampy 3 w MC zdarzyła się nagła sytuacja, która nie pozwoliła mi dalej cwiczyc. Jest sens ten trening jeszcze dzisiaj powtarzac? Zgodnie z planem powinienem już dzisiaj robic dzień 3. Zły jestem, bo doszedłem do 95kg, co jeszcze parę tygodni było moim rekordem w MC i podniosłem je właściwie ot tak.
OdpowiedzUsuńRampy 2 w MC oczywiście.
OdpowiedzUsuńJedź dalej. Zrób dziś kolejny trening. Nie ma sensu powtarzać. To, że nie skończyłeś rampy nie znaczy, że nic nie dała.
OdpowiedzUsuńPP - 43kg 1x10+5x3
OdpowiedzUsuńKetlebel - 14kg
Jak najlepiej trzymać talerz przy ketlach?
Cztery palce pod, a kciukiem dociskasz od góry. Z czasem może być ciężko.
OdpowiedzUsuńZnajdź sobie dobry kawałek kija albo rurki. Przekładasz przez otwór w talerzy, czy kilku, łapiesz zaraz za talerzami i masz pełny komfort.
Dobry pomysł :)
OdpowiedzUsuńKiedy najlepiej oddawac krew w odniesieniu do treningu? Co w ogóle uważasz o oddawaniu krwi? Czy takie silne krwawienie raz na 2 miesiące może miec wpływ na organizm? I czy jest różnica pod tym względem między oddawaniem pełnej krwi a składników?
Przerobiłem do końca swój profil psychologiczny. Poszło o tyle szybko, że mam już pewne doświadczenie w autoanalizie, a poza tym zainteresowała się tym moja dziewczyna i ciągle o tym gadaliśmy.
OdpowiedzUsuńOczywiście to dopiero początek, niemniej uderzyło mnie jak dokładnie zgadza się ze mną opis sentymentalnego. Wiem, że ludzie mają tendencję, żeby dopasowywac takie rzeczy do siebie, ale ja się czułem jakbym czytał swoją autentyczną biografię. Zresztą moja dziewczyna też tak uważa, a nikt włącznie z matką nie zna mnie lepiej od niej.
Wg tej typologii jestem emocjonalny, nieaktywny i sekundalny. Mam szerokie pole świadomości, a z dodatkowych cech jestem raczej zgodny, zachłanny, nietkliwy, mam małe upodobania zmysłowe i sporą pasję intelektualną. Zagadką jest dla mnie separatywnośc/towarzyskośc. Z jednej strony mam silną potrzebę bycia z ludźmi i rozmowy, a z drugiej de facto od tych ludzi stronię. Można powiediec, że jestem bardzo towarzystki, ale wśród swoich.
Najbardziej mnie zaskoczyła ta zgodnośc, bo wcześniej w ciemno obstawiałem, że jestem wojowniczy. Lubię rywalizację, w młodości (tak jakbym teraz był stary) łatwo wdawałem się w bójki i różne inne konflitkty, walczyłem o swoje itd. Sęk w tym jaka jest tego przyczyna. Otóż nie wojowniczośc ale potrzeba udowodnienia sobie różnych rzeczy. Nigdy też specjalnie nie bałem się niebezpiecznych sytuacji. Unikałem ich ale nie ze strachu, tylko z rozsądku. No chyba, że do głosu dochodziła akurat ta potrzeba pokazania sobie i innym, że... Przypomina mi się ta sytuacja sprzed roku, jak wdałem się w bójkę i po chwili zlecieli się koledzy mojego przeciwnika. Teraz o wiele lepiej rozumiem co mną kierowało i szczerze powiedziawszy dzisiaj bez zastanowienia zszedłbym facetowi z drogi. I bynajmniej nie ze strachu.
Jak widac sama taka świadomośc bardzo podnosi poczucie własnej wartości. Zresztą podobnie z nieaktywnością. Odkąd zrozumiałem, że przyczyna tego, że nie mam siły zwlec się czasem z łózka leży we mnie, a nie w magicznej sile, która mnie do niego przywiązała, jest mi o wiele łatwiej. Zacząłem o wiele bardziej akceptowac samego siebie i swoje cechy. Przy czym mam pełną świadomośc cienkiej linii, pomiędzy zrozumieniem i akceptacją, a usprawiedliwianiem się nimi. Ta akceptacja nie oznacza, że nie chciałbym np. podnieśc swojej aktywności.
I tu mam ważne pytanie. Czy takie wrodzone predyspozycje można w ogóle zmieniac? Tarnowski pisze, żeby wykorzystywac to co się ma i np. sentymentalny powinien szukac energii do działania w swojej emocjonalności. Ale pisze też, że w wychowaniu powinno się o tą aktywnośc zabiegac. Zresztą zgodnie z typologią jestem bardzo aktywny w tym, co mnie interesuje.
Tak na marginesie, czy są jakieś inne opracowania tej typologii? Albo nawet poszczególnych typów? Zwłaszcza zależy mi na sentymentalnym, ale też na choleryku (dla dziewczyny). Najlepiej coś na temat autoanalizy i pracy nad sobą. Zresztą takie książki zawsze chętnie przeczytam, nawet bez odniesień do Le Senne'a. Najchętniej po szwedzku ale może też byc po rosyjsku albo po niemiecku. Po angielsku zresztą też, bo dziewczyna mówi biegle, a i ja się muszę poduczyc :)
Ależ się rozpisałem o sobie. No ale musisz mi wybaczyc ze względu na mój typ :)
A tak na poważnie, bardzo mi zależy również na Twojej opinii, co do pracy nad sobą sentymentalnych.
Krew można oddawać jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, szczególnie w zakresie ciśnienia. Najlepiej w sporym oddaleniu od treningu, jeśli się da to w wolnym dniu od ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńKlasyczne ujęcie jest takie, że podstawowych cech konstytuujących temperament zmienić się nie da. Choć oczywiście są głosy, że to nie tak do końca. Zresztą sprawa jest taka, że do końca nie jesteśmy pewni co faktycznie jest tą cechą, a co jest nabyte.
OdpowiedzUsuńZnam wiele osób sentymentalnych, które całkiem nieźle funkcjonują i potrafią nawet przejawiać dużą aktywność, ale warunek jest jeden - stałe wsparcie u kogoś z silną autorytarną osobowością. Ktoś taki kto cierpliwie wytrzyma momenty wycofania i będzie potrafił na nowo popchnąć do przodu. Oczywiście bez nadmiernego przejmowania odpowiedzialności za tą osobę.
No i druga rzecz to to, że temperament to nie wszystko. Dużo też będzie zależało od wypracowania pewnych schematów zachowania itp.
Znałem osobę, która po prostu się załamywała bez wsparcia i przez to dochodziło do nieciekawych epizodów. Znam też kogoś o typowym profilu sentymentalnym, kto mimo, że jest ciężko potrafi się sam pozbierać wiedząc, że nikt inny tego za tę osobę nie zrobi. Dwa te same temperamenty, a całkiem inne podejście do życia.
Nie znalazłem innych opracowań. Z tym, że akurat języki obce nie są moją mocną stroną. Jakiś mi to idzie pod górkę. Zapewne coś będzie w tych, które wymieniłeś i podejrzewam, że masz większą szansę do nich dotrzeć niż ja. :)
1)
OdpowiedzUsuńprzysiad
x3 - 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 88
x10 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 63
Ring dips - 6, 6, 6, 3, 2
2)
OdpowiedzUsuńMC
x3 - 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100, 105
x7 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 72
podciąganie - 6kg
wiosła - 60kg - 10, 3 i tu poczułem rwący ból nad lewą łopatką. Nie chciałem ryzykowac kontuzji. W ogóle zauważyłem, że za długo ciągnąłem ruch. Może to przez skrócenie ROMu takie nagłe rwanie?
Co do wiosłowania, jak już wspomniałem ciągnąłem za daleko. Wydawało mi się, że robię to cwiczenie dobrze technicznie, ale ostatnie dyskusje dały mi do myślenia. Jaka właściwie jest różnica między ciągnięciem do równoległości ramion z kręgosłupem, a ciągnięciem do samego końca? Zatrzymując ruch w tym punkcie mam sztangę jakieś 15cm od podbrzusza. Może tak byc?
OdpowiedzUsuńTeż ostatnio skróciłem nieco ROM w wiośle, bo stwierdziłem, że łokcie mijają kręgosłup. I też po dyskusji tutaj. :)
OdpowiedzUsuńCo do bólu, to może po prostu ze względu na zmęczenie reszty mięśni do pracy włączył się górny trapez, a nie był gotowy na taki ciężar?
Ile cm dokładnie trudno stwierdzić, zależy od długości i proporcji kończyn. Jak reszta jest ok to tyle. Być może nierówno pociągnąłeś i włączył się któryś z mniejszych mięśni w tym rejonie.
OdpowiedzUsuńDłuższym ROM nie ma tu sensu, bo po pierwsze ogranicza bardzo ciężar i siłę, a po drugie transferujesz obciążenie na małe mięśnie, które mają wspomagać, a nie ciągnąć pełną parą.
1)
OdpowiedzUsuńprzysiad
x3 - 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 88, 89
x10 - 20, 30, 40, 50, 55, 60, 63
Ring dips - 6, 6, 6, 3, 3
Wspaniały trening! Nie chodzi nawet o siłę, która wzrosła w przysiadzie. Kusiło mnie, żeby spróbowac 90kg, ale nie miałem żadnej asekuracji. Wspaniały ze względu na niesamowitą koncentrację, jaką udało mi się osiągnąc. Pamiętam jak na HW czytałem coś o takim stanie całkowitego skupienia. Mam wrażenie, że wczoraj go osiągnąłem, albo mocno się o niego otarłem. Kompletnie nic mnie nie rozpraszało.
Co najzabawniejsze do treningu podchodziłem niechętnie. Miałem kiepski tydzień, cały w stresie, który dopiero od przedwczoraj się rozładował i musiałem się trochę "zmusic", żeby cwiczyc. Za to już po pierwszej serii poczułem, że to mój dzień. Przed treningiem modliłem się, żeby chociaż powtórzyc wynik, a tu się okazało, że siła wzrosła i to dosyc mocno. Teoretycznie tylko 1kg, ale poszedł stosunkowo lekko, podczas gdy tydzień temu 88 było na granicy upadku.
W ogóle czułem każdy szczegół techniki podczas tego treningu. Tu jeszcze jeden niuans. Z reguły cwiczę rano albo popołudniu. Rzadko wieczorem. Wczoraj cwiczyłem już koło 22 i widziałem bardzo wyraźnie swoje odbicie w szybie balkonu (w dzień nic się nie odbija). Praktycznie cwiczyłem przed lustrem. Mam wrażenie, że skupienie wzroku na swoim odbiciu, bardzo mi pomogło w koncentracji. Oczywiście i bez lustra trzymam technikę, ale jakoś tak łatwiej.
To jest to czego często doświadczam. Nie zawsze odczucia przed treningiem świadczą o tym jaki będzie.
OdpowiedzUsuń2)
OdpowiedzUsuńMC
x3 - 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 100, 105, 107
x7 - 20, 30, 40, 50, 60, 65, 70, 73, 75
podciąganie - 7kg
wiosła - 10+ 5x3 - 55kg
W wiosłach odjąłem ciężaru ze względu na ten ból sprzed tygodnia. W ogóle mam problem z tym cwiczeniem. Robię je po dwóch rampach MC i po podciąganiu. Jak w tamtych cwiczeniach jest progres, to jestem bardziej zmęczony i to fałszuje wynik w wiosłach. Poza tym po sześciu tygodniach doszedłem do wniosku, że myo reps to nie jest metoda dla mnie :)
OdpowiedzUsuńA właśnie :) Sześc tygodni, więc pasowałoby chyba wprowadzic jakieś zmiany. W większości cwiczeń czuję, że doszedłem do końca progresu jaki mogę zrobic na tym planie. Jeszcze po kilogramie tu i ówdzie by pewnie poszło, ale wydaje mi się, że lepsze rezultaty będą jak płynnie przejdę na następny.
Później napiszę własne przemyślenia co do planu, ale chętnie skorzytam z Twoich propozycji.
Jest normalne, że po MC i podciąganiu wiosła idą gorzej.
OdpowiedzUsuńW takim razie napisz co zaobserwowałeś i jakie masz koncepcje, a potem to zbierzemy w całość w ramach nowego planu.
Co do wioseł chodzi mi nie o to, że idą gorzej, tylko o to, że w ogóle prawdę mówiąc w tym układzie nie idą :)
OdpowiedzUsuńKiedy dodaję ciężaru w MC i podciąganiu oznacza to, że siła rośnie. Ale tym samym jestem bardziej zmęczony i w wiosłach utrudnia mi to dodawanie czegokolwiek. Dlatego progresem jest w nich tak naprawdę powtórzenie poprzedniego ciężaru.
Jeśli chodzi o moje przemyślenia, to przede wszystkim zastanawia mnie ta różnica między MC i przysiadem. Podejrzewam, że w rampie 2 w przysiadzie doszedłbym do 95-100kg. W MC do 110. Szybsze postępy w MC są dyktowane strachem o podłogę w przysiadzie, który mnie hamuje. Nie zrozum mnie tylko źle. Nie mam żadnego psychicznego oporu przed przysiadem. Wręcz korci mnie, żeby próbowac więcej kilogramów. Tylko rozsądek zabrania.
Drugą rzeczą jest klatka, barki i ramiona. Generalnie zależy mi na ich masie, bo od dawna stoją w miejscu. Po części można to tłumaczyc spadkiem BF, pytanie tylko jak długo? Zaznaczam, że one nie stoją w miejscu. Siły przybywa i poprawił się bardzo wygląd tych mięśni. Zwłaszcza klatki. Po prostu masy za dużo tam nie przybywa.
Po trzecie metoda myo reps nie jest dla mnie. Nijak nie mogłem nauczyc się dobierac tych ciężarów. Albo robiłem mnóstwo serii, albo nie mogłem skończyc pierwszej.
Po czwarte świetnie na mnie działają wszelkie mieszane zakresy i regresja. Na poprzednim planie przysiad 8 i MC 6 i teraz te podwójne fale. Bardzo skoczyłem siłowo przez ten miesiąc. Również w przysiadzie (4kg w miesiąc, a mogłoby byc 5, gdyby nie podłoga; i 7kg w MC).
Mala korekta. Napisałem, że klatka, barki i ramiona od dawna stoją w miejscu, a potem, że nie stoją :) Chodziło mi o to, ze stoją w miejscu masowo, bo pod każdym innym względem progres jest wyraźny.
OdpowiedzUsuńA czy czasem przy rampowaniu niedopuszczanie do momentu, kiedy zaczynasz bać się o podłogę nie jest właśnie wskazane? Czy czasem za bardzo nie żyłujesz MC? Dla postępów siłowych lepiej przecież zostawiać zapas, niż go wyczerpywać co trening.
OdpowiedzUsuńMożna powoli ułożyć coś nowego, to co nas tu ogranicza to niewiele czasu i sprzętu.
OdpowiedzUsuńInna sprawa - jeśli siła idzie w górę to i masa w końcu powinna pójść. Może być, że za mało jedzenia, ale niekoniecznie. Spróbujemy to jakoś przyspieszyć.
Nadal coś krótkiego na 3 dni?
Może byc na 4. Jedzenia jest sporo.
OdpowiedzUsuńOgólnie czasu mam na cwiczenia trochę więcej, ale bez szaleństw. Generalnie lubię treningi pomyślane tak na 30-40 minut. Najłatwiej mi je wpasowac. Ale np. taki trening jak dzień 3 poprzedniego planu (push press i ketle) zajmował jakieś 15 minut z rozgrzewką i prawdę mówiąc tak mógłbym cwiczyc i 5 razy na tydzień.
OdpowiedzUsuńPodsumowując, wszystko zależy od czasu poszczególnych treningów. Najlepsza opcja to moim zdaniem 4x30-40 minut.
SirValeq, co do rampy masz oczywiście rację. Z tym, że przy dużych ciężarach przychodzi w rampie taki moment, że czujesz, że chyba jeszcze możesz, ale rozsądek przypomina, że tydzień temu skończyłeś na tym ciężarze, który właśnie zrobiłeś. I zamiast dodac 2-3 albo i 5kg, dodaję 1kg. Tak mam w przysiadzie. W MC jak w jedym tygodniu zrobię rampę do 102 kg, to tydzień później nie boję się założyc 105. W przysiadzie założyłbym 103. Stąd taka różnica tempa progresowania.
Rozumiem. Ale może niepotrzebnie się na razie tym przejmujesz i twój CUN i tak prędzej czy później powie, że w MC już dość na jakiś czas i przysiad nadgoni wtedy.
OdpowiedzUsuńByc może. Poza tym niedługo się przeprowadzam i w nowym miejscu prawdopodobnie będę miał mozliwośc takiego ystawienia siłowni, żeby móc cwiczyc spokojnie. Ale nie ma co dzielic skóry na niedźwiedziu.
OdpowiedzUsuńStefan, mam nieco obrazoburcze pytanie. Dostałem paczkę moich ulubionnych słodyczy z dzieciństwa. Mimo diety zamierzam je zjeśc i zastanawiam się tylko, czy lepiej zrobic to na jednym posiedzeniu, czy raczej rozbic na kilka dni. Z punktu widzenia diety oczywiście :)
OdpowiedzUsuńNajlepiej by było oczywiście jeśc po jednym raz na tydzień ale obawiam się, że po otwarciu trzy dni to maksimum.
Innymi słowy, czy mniejszym złem jest jeden duży chet meal czy kilka małych? :)
Najprostsza odpowiedź brzmi tak: im mniejsze dawki na dzień tym lepiej.
OdpowiedzUsuńTo się rozumie samo przez się :)
OdpowiedzUsuńTylko pytanie czy lepsze będą małe dawki codziennie przez 5 dni pod rząd, czy jednorazowo większa dawka? Pewnie prawda leży pośrodku i najlepiej dwa razy przyjąc srednią dawkę :)
Nie do końca. Kiedyś dzieci dostawały powiedzmy po 2 kostki czekolady na dzień, bo nie było w sklepach, na kartki itd. Tak było, jak byłem mały. Nikt o tego się gruby nie robił. Jak widać to wcale nie były takie złe czasy :)
OdpowiedzUsuńWięc ogólnie lepiej dziennie zjeść sobie niewiele niż nawet to średnio. Akurat w tym wypadku to średnio będzie opcją najgorszą.
To prawda. Dzisiaj dzieci nie dostają po 2 kostki, tylko po 2 batoniki i dwie puszki coli. Jak nie lepiej.
OdpowiedzUsuńStefan, kiedy można się spodziewac nowego planu? Robię sobie na razie przerwę i strasznie mnie to męczy, że nic nie robię :)
Na dniach. Niestety dopadła mnie infekcja i to trochę wszystko rozciągnęło w czasie.
OdpowiedzUsuńD1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad krótka rampa do ciężaru roboczego x5 – 3 serie robocze z tym samym obciążeniem, zdejmujesz 20% i robisz do oporu, zdejmujesz 20% robisz do oporu, zdejmujesz 30% robisz do oporu. Za każdym razem wyliczasz procenty z aktualnego ciężaru roboczego. Jak nie da się dokładnie to dajesz nieco mniejszy ciężar niż wyjdzie z wyliczenia.
Push press – jak przysiady
D2. Ring dips 4 serie x 5 jak pójdzie to powoli dodawaj ciężar
Podciąganie 4 serie x 5 jak pójdzie to powoli dodawaj ciężar
Gilotyna 4 serie x 10
D3.
MC – tak samo, jak przy przysiadach.
Wioslowanie – jak przysiady
D4.
Podciąganie 3 serie x 3 – negatywy
Wycisk sztangielek na skośnej chwyt neutralny – 4 serie x 5
Two arms swing – rampa x 3
Ciężary w seriach roboczych zaniż, tak by je spokojnie zrobić. Czyli np. jak w MC było 105 x 3 to załóż sobie teraz 85kg x 5 i dodawaj o 2-3 kg co trening.
Udało się wreszcie wyrobić :)
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki :)
OdpowiedzUsuńZaczynam od dzisiaj. Plan wygląda bardzo ciekawie. Mam tylko pytanie dotyczące negatywów w podciąganiu. Nigdy ich nie robiłem więc chcę się upewnic, że dobrze rozumiem.
Zakładam duży ciężar (na początek max dla 3 powtórzeń) i pomagając sobie nogami zaczynam od góry. Powoli się opuszczam (30 sekund), a potem nogami powrót do góry i następne powtórzenie. Tak?
Przy okazji, różnicowac chwyt? Dotąd się podciągałem nachwytem. Jeśli tak, to może np. w D2 podchwyt, a w D4 nachwyt? Czy na odwrót? Kombinuję w ten sposób, bo kiedyś po zmianie chwytu miałem kontuzję łokcia, a w negatywach są większe obciążenia.
Z drugiej strony po ostatnich wakacjach doszedłem do wniosku, że kontuzja wynikała z jazdy na rowerze. Przez dwa tygodnie bardzo dużo jeździłem i potem mi się ten łokiec znowu odzywał. Postanowiłem wtedy zaryzykowac i nie odpuściłem treningów. Ból przeszedł po paru tygodniach. Generalnie wydaje mi się, że to po prostu od trzymania kierownicy i opierania sie na niej na wybojach itp. Trening siłowy jak się zdaje tylko pomógł.
Zresztą poprzednio jak miałem z tym łokciem problemy, również było to po wakacjach i co za tym idzie, intensywnej jeździe na rowerze :)
Jeszcze dwa pytania.
OdpowiedzUsuńCo z przerwami? Jedna minuta między seriami? I jak to ułożyc w mikrocyklu? Mam sprzęt w domu, więc siedmiodniówka mnie nie obowiązuje :)
Może byc coś takiego?
D1 D2 x D3 D4 x
Czy raczej dodac więcej dni na regenerację?
1
OdpowiedzUsuńprzysiad
5x 30, 50, 60kg
3x5 - 70kg
17x56kg
20x45kg
16x32kg
PP - 3x5 - 40kg
20x32kg
22x26kg
22x18kg
Na początku notatki zapisałem też rampę rozgrzewkową. Może to tak wyglągac, czy jednak dodac serii?
Przerwy 1 min może być. Przy negatywach nawet 2 min. Na początek nie dawaj ciężaru. 30 sekund opuszczania to jest mordęga, sam zobaczysz, więc zacznij z ciężarem ciała.
OdpowiedzUsuńLepiej na razie zostać przy podchwycie. Mimo wszystko nachwyt jest tu słabszym ustawieniem, a negatywy będą potrzebowały sporo mocy.
Tak to może wyglądać :)
Wystarczy tyle serii, co do mikrocyklu to może być, chyba, że sam zauważysz, że jednak za mało jest dni na odpoczynek, ale nie sądzę.