Dziękuję za dziennik. Cieszę się,że będę mógł kontynuować treningi pod Twoim okiem. Ponad rok jestem na blogu hormon wzrostu i muszę przyznać,że był to bardzo owocny rok, jeśli chodzi o treningi. Mój obecny plan wygląda następująco: D 1 1. przysiad tylni rampa x 7 2. push press rampa x 7 3. scarecrow 5 x15 4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
D 2 1. martwy ciąg rampa x 7 2. dipsy rampa x 7 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×10 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 30
Pierwsze trzy tygodnie tego planu w złotych ćwiczeniach robiłem rampę x 10, w podciąganiu 8 serii po 2 powtórzenia a w izolacjach 5 serii po 12 powt. W następnym mikrocyklu planuję zmienić na rampę x 5 , w podciąganiu na 5 serii po 4 powt. a w izolacjach na 5x7 ( przenoszenie,biceps i triceps). Scarecrow, przedramiona i łydki zostawię na tym samym zakresie. Po trzech tygodniach planuję zastosować metodę up&down dla złotych ćwiczeń ( myślę,że przez okres dwóch tygodni). Po tym okresie zamierzam zmianę planu i wprowadzenie czwartego treningu ale nadal będę mieć do dyspozycji 3 dni w tygodniu. W najbliższym czasie podzielę się z propozycją owego treningu i będę prosić Cię Stefanie o komentarz oraz o ewentualną korektę. Od tygodnia skrupulatnie podchodzę do długości przerw między seriami i tak, w rampie przerwy wynoszą max 2 min a w izolacjach po 1 min. Długość przerw jak i tempo powtórzeń to parametry, którym zamierzam się w najbliższej przyszłości bardziej "przyglądnąć". Chciałbym w roczny cykl treningowy wpleść jeden/ dwa cykle gęstościowe. Mam kilka koncepcji,które z chęcią z Tobą omówię, ale nie wszystko na raz :). c.d.n. :) Pozdrawiam
Na razie wygląda to ok. Co do gęstości to musisz być pewny, że już na nią czas, bo inaczej uzyskasz efekt przeciwny do zamierzonego. Pierwszy warunek to porządne mind-muscle wszystkich mięśni. Jeśli nie potrafisz dotrzeć "umysłowo" do każdego mięśnia to nie czas jeszcze na takie treningi.
Z mind-muscle nie ma u mnie problemu, potrafię "wczuć się" w ćwiczony mięsień. Zdaję sobie sprawę,że treningi gęstościowe są bardzo wymagające. Na początek planuję przerobić treningi 10x10 albo 8x8 ze zmniejszającymi się przerwami między seriami. Zacząć od 60 sekund i co tydzień obcinać 10 sekund. Temat to jednak na wiosnę/początek lata 2013 r. Na razie pragnę skupić się na cyklach masowo-siłowych.Do tego planuję wprowadzić kilka nowych ćwiczeń jak: martwy ciąg w chwycie rwaniowm, wiosłowanie sztangą jednorącz ( wersja Wodyna), wyciskanie gilotynowe, drag curl i może przysiad rwaniowy; do tego wrócę, kiedy przedstawię Ci moją propozycję nowego planu.
D 1 1. przysiad tylni rampa x 7 40/50/60/70/80/85/90/95 2. push press rampa x 7 30/40/45/50/55/60/62,5 3. scarecrow 5 x15 hantelki po 5 kg 4. chód z hantlami 3 x 40 metrów hantle po 36 kg
Trzeci tydzień na tych zakresach kończę progresem w każdym ćwiczeniu. Jest motywacja :) Pozdrawiam.
D 2 1. martwy ciąg rampa x 7 60/70/80/90/100/105/110 2. dipsy rampa x 7 0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×10 hantla 22 kg 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 30 hantla 3 kg
Muszę przyznać,że od kiedy skrupaltnie podchodzę do długości przerw między seriami, to ćwiczy mi się lepiej. Trening nabrał dynamiki. Czas mija i nie ma,że boli, trzeba chwytać za "żelazo". Pozdrawiam.
D 1 1. przysiad tylni rampa x 5 40/50/60/70/80/85/90/95 2. push press rampa x 5 30/40/45/50/55/60/62,5 3. scarecrow 5 x12 hantelki po 5 kg 4. chód z hantlami 3 x 40 metrów hantle po 36 kg
Sobotni trening musiałem odpuścić z powodu tzw. wyjazdu intergacyjnego z pracy. Pocieszające dla mnie jest to,że nie zaszalałem z używkami :). Od dzisiaj zmiana zakresów ale ciężary wzięte z poprzedniego tygodnia ( odpoczynak dla CUN-u). Pozdrawiam.
D 2 1. martwy ciąg rampa x 5 60/70/80/90/100/105/110 2. dipsy rampa x 5 0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×7 hantla 22 kg 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 20 hantla 3 kg
I tytaj również ciężary z poprzedniego tygodnia. CUN odpoczywa :). Pozdrawiam.
D 1 1. przysiad tylni rampa x 5 40/50/60/70/80/85/90/95/100 2. push press rampa x 5 30/40/45/50/55/60/65 3. scarecrow 5 x12 hantelki po 6 kg 4. chód z hantlami 3 x 40 metrów hantle po 38 kg
Drugi raz pod rząd odpuściłem sobotni trening .... niedobrze
Mam kilka pytań o metodę up@down, którą chciałbym wprowadzić za dwa tygodnie. Planuję zrobić rampę x 4. Rozumiem fazę "up". Czy w fazie "down" rownież mam robić 4 powtórzenia, czy żyłować maksymalną ilość powtórzeń z danym ciężarem ? Planuję stosować 1-minutowe przerwy między seriami, czy lepiej krótsze, np. tylko na zmianę ciężaru ? Nie planuję zminiać na ten okres planu, zastanawiam się tylko, czy w metodzie tej jest miejsca na takie ćwiczenia jak przenoszenie na klatkę czy izolacje na biceps i triceps ? W zamyśle na trening z tą metodą chcę poświęcić 2 tygodnie a potem zmienić plan.
Up i down to jak nazwa wskazuje tak samo do góry i tak samo w dól. Tyle, że zaczynasz w up od początku a w down od kóńca (ciężaru). Pozdrawiam Cię Marcin!
W wersji podstawowej tej metody jest tak jak napisał Reda. Można potem kombinować inaczej, ale na początek nie ma to sensu. Przerwy powinny być jak najkrótsze. Możesz też stosować w izolacjach. W przenoszeniu też, choć przydałaby się asekuracja, bo mięśnie mogą nagle wysiąść.
D 2 1. martwy ciąg rampa x 5 60/70/80/90/100/105/110/115 2. dipsy rampa x 5 0/2,5/ 5/ 6,25/7,5/8,75/10/11.25/12,5 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×7 hantla 24 kg 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 20 hantla 4 kg
Tydzień tzw. odpoczynku daje rade. Dzisiaj ciężary większe i swoista świeżość na treningu. Poza tym, zauważyłem,że w pierwszym tygodniu po zmianie zakresów na mniejsze i przy zastosowaniu tych samych obciążeń co w ostatnim tygodniu poprzedniego mikrocyklu, ćwiczy mi się ciężej. Tak jakbym psychicznie odpoczywał od wysiłku i od ciężarów. W głowie zakodowane mam,że to tydzień zluzowania i nie motywuję się tak do dźwigania. Widać, taka praktyka mi służy.... Pozdrawiam.
D 1 1. przysiad tylni rampa x 5 40/50/60/70/80/90/95/100/105 2. push press rampa x 5 30/40/45/50/55/60/65/67,5 3. scarecrow 5 x12 hantelki po 6 kg 4. chód z hantlami 3 x 40 metrów hantle po 40 kg
D 2 1. martwy ciąg rampa x 5 60/70/80/90/100/110/115/120 2. dipsy rampa x 5 0/2,5/ 5/7,5/ 8,75/ 10/ 11.25/ 12,5/ 13,75 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×7 hantla 24 kg 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 20 hantla 4 kg
Stefan, Chciałbym podpytać o jedzenie samego masła przed treningiem. Czy w moim przypadku, kiedy ćwiczę o 6 rano, jedzenie powiedzmy 50 gram masła przed treningiem ma sens ? Chodzi mi o to,że byłby to mój pierwszy posiłek po przebudzeniu. Czy wobec tego brak białka nie zaszkodzi ? Po treningu wsiadam na rower ( zasuwam do pracy) i posiłek jem jakieś 40-50 minut po zakonczeniu sesji.Intuicja podpowiada mi,że jeśli zdecydowałbym się na wariant z samym masłem przed treningiem, to po jego zakończeniu powinienem niezwłocznie zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy.
Niekoniecznie. To masło ma chronić przed nadmiernymi huśtawkami hormonalnymi i spadkiem cukru we krwi. Jeśli masz mało czasu to możesz ten posiłek zjeść dopiero w pracy. Teraz jak to rozwiązujesz? Metoda z masłem pomaga zrzucić fat, a przy okazji uniknąć ryzyka jakie niesie np. IF. Pytanie czy taki jest Twój cel?
Obecnie około godz. 5-ej wciągam trzy całe jaja+ masło ( czasami zamiast masła śmietana 30%). Po 20 minutach piję małą kawę a o godz. 6-6.10 zaczynam trening. Moim celem na najbliższe tygodnie to właśnie zrzucenie tłuszczu. Waga pokazuje mi ostatnio nawet 97 kg. Czuję się za ciężki. Chciałbym zejść jakieś 5-7 kg nie tracąc przy tym za dużo masy mięśniowej i siły. Od przyszłego tygodnia wejdę na dwu-tygodniową metodę up&down a potem planuję zmianę treningu ( moją propozycję prześlę Ci do konsultacji później).
Skoro tak to możesz spróbować z masłem. Na początku będzie pewien dyskomfort, ale potem już spoko. Tylko wstań trochę później. Wypij kawę, zjedz masło i w zasadzie od razu trening.
Krótko po Twoim "zniknięciu" z poprzedniego forum testowałem przez dwa tygodnie samo masło przed treningiem, z tą różnicą,że zaraz po treningu zarzywałem aminokwasy- teraz nie mam kasy na nie. Odczucia miałem dobre, nie narzekałem na tzw. ciężki brzuch. No i te dodatkowe minuty snu..... są warte zachodu. Dziękuję i pozdrawiam.
1. podciąganie 5×4 waga ciała 2. wiosłowanie nachwytem rampa x 5 40/50/60/70/80/85/90/92,5 3. biceps na ławce skośnej 5x 7 hantelki po 10 kg 4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×7 37,5kg- tylko 2 pełne serie, później zmniejszyłem na 35 kg
1. przysiad tylni rampa x 4 UP 40/50/60/70/80/85/90 DOWN 85/80/70/60/50/40
2. push press rampa x 4 UP 30/40/45/50/55/60 DOWN 55/50/45/40/30
3. scarecrow 5 x10 hantelki po 6 kg 4. chód z hantlami 3 x 40 metrów hantle po 38 kg
W dwóch pierwszych ćwiczeniach przerwy na zmianę ciężaru, w dwóch ostatnich 1 minuta. Metoda up & down daje w kość. Myślę,że w przysiadzie mogłem dołozyć kolejną serię na 95 kg. Asekuracujnie posdzedłem do pierwszego treningu.
1. martwy ciąg rampa x 4 UP 60/70/80/90/95/100 DOWN 95/90/80/70/60
2. dipsy rampa x 4 UP 0/2,5/5/7,5/10/12,5 DOWN 10/7,5/5/2,5/0 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×5 hantla 26 kg 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 2 x 15 hantla 6 kg
Podczas martwego prostowniki prawie mi wybuchły :). Pozdrawiam
1. podciąganie 8x2 waga ciała 2. wiosłowanie nachwytem rampa x 4 UP 40/50/60/70/75/80 DOWN 75/70/60/50/40 3. biceps na ławce skośnej 5x 5 hantelki po 12 kg 4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×5 37,5kg
W podciąganiu zrobiłem 45-sekundowe przerwy między seriami.
Przede mną jeszcze jeden tydzień z metodą up&down a później zmiana planu. Poniżej moja propozycja. Planuję ćwiczenia w systemie: D1 wtorek , D 2 czwartek, D3 sobota, D4 wtorek, itd. Przerwy między seriami w ciężkich ćwiczenaich do 90 sekund a w dodatkach do 60s. Plauję dołożyć także ćwiczenia na przedramiona, prawdopodobnie do D3. Moim celem jest tzw.rekopozycja. Chciałbym zrzucić około 4-5 kg ( najlepiej fatu). Stefan, proszę o komentarz i o wszelkie poprawki.
D1 przysiad przód rampa x 8 rdl rampa x 10 przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar) łydka ??
D2 dips rampa x 5 wyciskanie gilotynowe 5x 10 przenoszenie w wersji na klatkę 4x12 docisk rampa x 5 tate press 5x12
D3 podciąganie na drążku 10 x 2 martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10 wiosłowanie sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10 podciąganie- negatywy
D4 pusch press rampa x 10 HP rampa x 5 cuban press rampa x 15 drag curl 5 x 12 uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym 5 x12
Moim zdaniem już czas na nie, jakieś jedno ćwiczenie przyda się. W podciąganiu, jeśli zrobię 10 serii po 2 powt. to za tydzień spóbuje wykonać 10 po 3 powt. itd. Nie wiem tylko ile serii i ile powtórzeń w negatywach.
W tym układzie nie więcej jak 3-4 serie negatywów po 3 powtórzenia. Co do łydek to najlepiej byłoby zacząć od wspięć na maszynie siedząc, z mocnym rozciągnięciem u dołu i spięciem u góry.
1. martwy ciąg rampa x 4 UP 60/70/80/90/95/100/105 DOWN 95/90/80/70/60
2. dipsy rampa x 4 UP 0/2,5/5/7,5/10/12,5/13,75 DOWN 10/7,5/5/2,5/0 3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×5 hantla 26 kg 4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 2 x 15 hantla 7 kg
1. podciąganie 10x2 waga ciała 2. wiosłowanie nachwytem rampa x 4 UP 40/50/60/70/75/80 DOWN 75/70/60/50/40 3. biceps na ławce skośnej 5x 5 hantelki po 12 kg 4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×5 37,5kg
D1 przysiad przód rampa x 8 20/30/40/50/55/60/65 rdl rampa x 10 40/50/60/70/75/80 przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar) 50 kg łydka na maszynie siedząc rampa x 10 25/35/45/55/65- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
Przerwy między seriami 60-90 sekund a między ćwiczeniami do 3 min. Trening zajął mi 45 minut. Pierwsze wrażenie pozytywne, chociaż, jak to mam w zwyczaju, na pierwszych treningach nowego planu oszczędzam się :) Pozdrawiam
D2 dips rampa x 5 0/2,5/5/7,5/10/11,25/12,5/13,75/15 docisk rampa x 5 40/50/60/70/75/80/85 wyciskanie gilotynowe 5x 10 35 kg przenoszenie w wersji na klatkę 4x12 hantla 22 kg tate press 5x12 hantelki po 10 kg
Trening zajął 50 minut. Niezła pompa na klatce i tricepsach.
D3 podciąganie na drążku 10 x 2 martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10 40/50/60/65/70/75/80 wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10 10/15/20/25/30/35 podciąganie- negatywy 3 serie po 3 powtórzenia przedramię podchwyt +nachwyt 3x30 hantelki po 3 kg
Dzisiejszy trening dał mi w kość. Nigdy nie robiłem martwego w chwycie rwaniowym i nie spodziewałem się,że ciężar będzie dużo mniejszy niż w ,nazwijmy to,klasycznym ciągu. Wiosłowanie robię w następującej wersji: http://www.youtube.com/watch?v=rzPk4dRT_u4
Wersję tę przedstawiał Wodyn a koleś na filmiku realizował właśnie plan jego autorstwa. POzdrawiam
D4 pusch press rampa x 10 25/30/35/40/45/50/52,5 HP rampa x 5 25/30/35/40/45/47.5/50 cuban press rampa x 15 2/3/4/5 drag curl 5 x 12 sam gryf 20 kg uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym 5 x12 hantelki po 4 kg
Drag curl wykonałem 2 serie z 12 powtórz. W serii numer 3 zrobiłem 10 a w serii nr 4 tylko 8 powtórzeń. W piątej serii podszedłem do gryfy łamanego, który jest lżejszy. Na następnym treningu podejde do innego ciężaru. Ćwiczenie te daje niesamowite napięcie bicepsa. I znówu moje zaskoczenie,że tak symboliczny ciężar dał w kość moim bickom. I z tąd w drugim ćwiczeniu hantelki 4 kg :). Pozdrawiam.
D1 przysiad przód rampa x 8 20/30/40/50/55/60/65/70 rdl rampa x 10 40/50/60/70/75/80/82,5 przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar) 52,5 kg łydka na maszynie siedząc rampa x 10 25/35/45/55/65- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
D2 dips rampa x 5 0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15 docisk rampa x 5 40/50/60/70/80/85/90/95 wyciskanie gilotynowe 5x 10 37,5 kg przenoszenie w wersji na klatkę 4x12 hantla 22 kg tate press 5x12 hantelki po 10 kg
D3 podciąganie na drążku 8 x 3 martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10 40/50/60/65/70/75/80/82,5 wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10 10/15/20/25/30/35 podciąganie- negatywy 3 serie po 3 powtórzenia przedramię podchwyt +nachwyt 3x30 hantelki po 3 kg
W podciąganiu z zaplanowanych 10 serii udało mi się ich zrobić 8.
D4 pusch press rampa x 10 25/30/35/40/45/50/55 HP rampa x 5 25/30/35/40/45/50/52,5 rotary 3 x 20 hantelka 2 kg drag curl 5 x 12 gryf łamany a na nim 5 kg uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym 5 x12 hantelki po 5 kg
Trening zajął mi 45 min. Dzisiaj w DRAG CURL zmniejszyłem obciążenie i wykonałem wszystkie pełne serie. Ćwiczenie te daje niesamowite napięcie i pompuje bicki :). WYdaje mi się,że efekt ten mozna już uzyskać ćwicząc kijem od miotły :). Zamieniłem cuban pressa na jedno z łatwiejszych ćwiczeń na rotary- powód- coś mnie tam niepokoji prawy bark i w cuban presie "czuję" go bardziej. Mam nadzieje,że to nic poważnego bo w innych ćwiczeniach nie przeszkadza mi to. Pozdrawiam.
D1 przysiad przód rampa x 8 20/30/40/50/60/65/70 rdl rampa x 10 40/50/60/70/75/80/85 przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar) 55 kg łydka na maszynie siedząc rampa x 10 25/35/45/55/65/75- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
D2 dips rampa x 5 0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15/16,25x3 docisk rampa x 5 40/50/60/70/80/85/90/95 wyciskanie gilotynowe 5x 10 40 kg przenoszenie w wersji na klatkę 4x12 hantla 22 kg tate press 5x12 hantelki po 10 kg
Przede mną dwa ostatnie treningi mikrocyklu. Na natępny mikrocykl planuję następujące zakresy: -wartościw nawiasach to zakresy obecne
D1 przysiad przód rampa x 6 ( było x 8) rdl rampa x 7 ( było x 10) przysiad z podwójnym dnem 5 x 5 albo 7 serii po 5 ???stały ciężar ( było 5x7) łydka - ???( było rampa x 10)
D2 dips rampa x 3 (było x 5) docisk rampa x 3 ( było x 5) wyciskanie gilotynowe 5x 8 ( było 5 x 10) przenoszenie w wersji na klatkę 4x10 ( było 4x 12) tate press 5x10 ( było 5 x 12)
D3 podciąganie na drążku 10 serii ze stałym obciążeniem martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 7 ( było x 10) wiosłowanie sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 7 ( było x 10) podciąganie- negatywy - ??? ( było 3 serie po 3 pow.)
D4 pusch press rampa x 7 ( było x 10) HP rampa x 3 ( było x 5) cuban press rampa x 12 ( było x 15) drag curl 5 x 10 ( było x 12) uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym 5 x10 ( było 5x12)
Proszę o komentarz i wyjasnienie wątpliwości przy pytajnikach :) I oczywiście w pierwszych treningach na nowych zakresach powtarzam obciążenia z poprzednich treningów ( w myśl zasady jeden krok w tył a następnie dwa do przodu)
D3 podciąganie na drążku 9 x 3 martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10 40/50/60/65/70/75/80/85 wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10 10/15/20/25/30/35/37,5 ( lewa ręka 6 powt.) podciąganie- negatywy 3 serie po 3 powtórzenia przedramię podchwyt +nachwyt 1x30 hantelki po 4 kg
W podciąganiu z zaplanowanych 10 serii udało mi się ich zrobić 9.
W przysiadach z podwójnym dnem daj 7 serii po 5. Łydka - jeśli urosła pod wpływem tego planu daj teraz rampę x 7, jeśli nie widać znacznej poprawy daj rampę x 15. Podciąganie daj 7 serii po 2, by się nie zajechać, a na koniec 5 serii negatywów też po 2. Reszta ok.
D4 pusch press rampa x 10 25/30/35/40/45/50/55x8 HP rampa x 5 25/30/35/40/45/50/55 rotary 3 x 15 hantelka 2 kg drag curl 5 x 12 gryf łamany a na nim 5 kg uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym 5 x12 hantelki po 6 kg
Dzisiaj coś sztanga ciążyła w dłoniach i w ostatniej serii PP zabrakło koncentracji i powera. Od soboty zmiana zakresów.
D1 przysiad przód rampa x 6 20/30/40/50/60/65/70 rdl rampa x 7 40/50/60/70/75/80/85 przysiad z podwójnym dnem 7x5 ( stały ciężar) 55 kg łydka na maszynie siedząc rampa x 15 15/25/35/45/55- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
D2 dips rampa x 3 0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15/16,25 docisk rampa x 3 40/50/60/70/80/85/90/95 wyciskanie gilotynowe 5x 8 40 kg przenoszenie w wersji na klatkę 4x10 hantla 22 kg tate press 5x10 hantelki po 10 kg
D3 podciąganie na drążku 7 x 2 martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 7 40/50/60/65/70/75/80/85 wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 7 10/15/20/25/30/35/37,5 podciąganie- negatywy 5 serii po 2 powtórzenia przedramię podchwyt +nachwyt 3x20 hantelki po 4 kg
D4 pusch press rampa x 7 25/30/35/40/45/50/55 HP rampa x 3 25/30/35/40/45/50/55 rotary 3 x 15 hantelka 2 kg drag curl 5 x 10 gryf łamany a na nim 5 kg uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym 5 x10 hantelki po 6 kg
Minęło już 5 tygodni nowego planu i jakoś tak bez szału jest. Myślę,że te rozdzielenie czterech sesji treningowych na trzy treningi w tygodniu nie służy mi. Za długie mam przerwy między tymi samymi treningami. Wydaje mi się też,że za bardzo się rozdrobniłem wprowadzając izolacje na tricpes,biceps i klatkę. Chciałbym Cię Stefanie prosić o nowy plan treningowy na 3 dni w tygodniu. Ograniczeń sprzętowych nie mam. Celem jest siła i estetyczna sylwetka i związana z nią redukcja wagi. Obecne 95 kg zaczynają mi ciążyć a dodatkowe centymetry w brzuchu psują ogólny efekt estetyczny. Tytaj muszę popracować nad dietą a raczej nad proporcjami białka do tłuszczy i nad zmianą diety z monotonnej w bardziej urozmaiconą. Poza siłownią, jeżdżę na rowerze- 5 dni w tygodniu po około 14 km na dzień ( dojazdy do pracy)- to moja cała aktywność fizyczna :). Suplementy to tylko tran/omega 3. Całkowicie zdaję się na Ciebie :). Pozdrawiam.
D1 przysiad przód rampa x 6 20/30/40/50/60/65/70/72,5 rdl rampa x 7 40/50/60/70/75/80/85/90 przysiad z podwójnym dnem 7x5 ( stały ciężar) 57,5 kg łydka na maszynie siedząc rampa x 15 15/25/35/45/55- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
Tak sobie myślę,że obecny plan mółby zostać okrojony i rozpisany na trzy treningi. Mógłbym zrezygnować z kilku izolacji i z jednej formy martwego ciągu. Może częściej mógłbym robić podciągania na drążku ( np. dwa razy w tygodniu) aby w końcu popchnąć te ćwiczenie do przodu ? Stefan, co o tym myślisz ?
Być może. Na pewno potrzebujesz radykalnej zmiany zakresów. Być może też niektórych ćwiczeń. Mogę pomyśleć nad planem, ale to trochę potrwa. Chyba, że sam coś wstępnie rozpiszesz, a ja zajrzę. Monotonia diety też może być przyczyną otłuszczenia. Im dłużej jesz ciągle to samo tym gorzej się przyswaja.
Poczekam na plan od Ciebie. Póki co pociągnę dotychczasowy, lekko zmodyfikowany plan. Dietę już staram się urozmaicać . Z lenistwa i przyzwyczajenia jadłem w tygodniu niemal te same rzeczy. Pozdrawiam.
Posumowując: chcę skupić się na sile, zależy mi na poprawie w podciąganiu na drążku. Z dodatków zależy mi przede wszystkim na łydce, gdyż ona "odstaje" . Nie planuję zejść poniżej 10% z BF,dlatego myślę,że urozmaicenie diety i baczne przyglądanie się składnikom na talerzu pomoże pozbyć się kilku centymetrów w pasie.
D2 dips rampa x 3 0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15/17,5/ 18,75/20/ 21,25 x 2 docisk rampa x 3 40/50/60/70/80/85/90/95/97,5/100 wyciskanie gilotynowe 5x 8 42,5 kg drag curl 5 x 10 gryf łamany a na nim 7,5 kg
Na samą myśl o zmianie planu wstąpiły we mnie nowe siły :). Nie spodziewałem się takiego wyniku w dipsach i w dociskach, ponieważ na ostatnim treningu ciężko mi się dźwigało w tych ćwiczenaich. Celowo zrezygnowałem z przenoszenia i tate press- i myślę,że dobrze, bo po treningu czułem się "świeżo" :)
D3 podciąganie na drążku 7 x 2 w kieszeni hantelka 1 kg wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 7 10/15/20/25/30/35/37,5/40/42,5/45 podciąganie- negatywy 5 serii po 2 powtórzenia przedramię podchwyt +nachwyt 3x20 hantelki po 5 kg
Dziękuję za plan. W tygodniu mam przewidziane tylko trzy dni na trening-rozumiem,że D4 przesunie się na następny tydzień ? Uginanie nóg ma maszynie mogę wykonać jedną nogą stojąc. Czy na zakończenie treningów mogę zrobić 2-3 serie rotarów ? Na jaki okres przewidziany jest ten plan ?
Myślałem, że masz wolne 4 dni, ale ok. Nic się nie powinno stać. Możesz czwarty dzień przesuwać na kolejny tydzień. W tym układzie masz 9 dniowy mikrocykl. Biorąc pod uwagę zmienność zakresów możesz spokojnie robić to przez jakieś 2 miesiące, a jeśli nadal będzie spory progres to i dłużej.
d1. Przysiad rampa x 8 20/30/40/50/60/65/70/75/80 Push press rampa x 10 20/25/30/35/40/45/50 wspięcia na palce siedząc rampa x 7 bloczki : 15/25/35/45/55/65/75 podciąganie rampa x 2 0/0,5/ 1/ 1,5/ 2/ 2,5/ 3/ 3,5
Dwa pierwsze ćwiczenia wykonałem z zapasem. Przerwy w tych początkowych ćwiczeniach do 90 sekund, w podciąganiu przerwy 60-70 sekund. W D3 mogę mieć problem,żeby dipsy wykonać w rampie x 12. Może wyjść raptem kilka serii. Podobny problem widzę w D4 i podciąganiu na poziomie rampy x 5. Czy nie przejmować się tym i zostać przy tych zakresach czy też zmienić je ?
Stefan, Rozgląnąłem się po mojej "metro-siłowni" i uginanie nóg na maszynie mogę wykonywać tylko w następującej wersji: http://www.youtube.com/watch?v=8zBPlAB8nkw
d2. MC rampa x 6 40/50/60/70/80/90/100/105/110 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 sztabki: 5/15/25/35/45 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 3 0/0,5/1/1,5/2
d3. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/65/70/72,5 dipsy rampa x 12 0/0.5/1/1,5 x 8 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 5/7,5/10/12,5/15/17.5 podciąganie rampa x 4 0/0,5/1/1,5/ 2 x 3
W siadach z zapasem.Dzisiaj miałem mniej czasu na trening. W dipsach mocno spompowałem tricepsy i to one wymiękły. W łydkach niesamowite pieczenie przy tym zakresie :). Pozdrawiam
d4. MC rampa x 9 40/50/60/70/80/90/95/100/105 uginanie nóg na maszynie rampa x 10 sztabki: 7,5/15/20/25/30/35/40 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 5 0/0,5/1
Trzecia seria w podciąganiu zaliczona warunkowo :) Myślałem jednak,że będzie gorzej przy tym zakresie.
d2. MC rampa x 6 40/60/70/80/90/100/105/110/112,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 sztabki: 5/15/25/35/45/55/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 3 0/0,5/1/1,5/2/2,5
d3. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/65/70/75 dipsy rampa x 12 0/0.5/1/ wspięcia na palce siedząc rampa x 30 7,5/15/20/25/30 podciąganie rampa x 4 0/0,5/1/1,5/ 2
d4. MC rampa x 9 40/60/70/80/90/100/105/107,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 10 sztabki: 7,5/15/20/25/30/35/40 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 5 0/0,5/1 x 4
Moja waga zamiast spadać to rośnie. Dzisiaj na czczo ważyłem 95 kg. PO świętach przybyło 2 kg. Nie szalałem z jedzeniem a jednak na plusie :). Myślę, że to efekt zatrzymania większej ilości wody w organizmie, głównie przez słone ( ja używam mało soli) potrawy świąteczne moich bliskich. Jadłem je do wczoraj :)
Czasowe nabranie wody nie jest złe, szczególnie jeśli nie jesteś przed żadnymi zawodami :) Działa trochę jak kreatyna, z pozbyć się tej wody dość łatwo.
d2. MC rampa x 6 40/60/70/80/90/100/105/110/115 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 sztabki: 15/25/35/45/55/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 3 0/0,5/1/1,5/2/2,5
d3. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/65/70/75/77,5 dipsy rampa x 12 0/0.5/1/ 1,5 x 10 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 7,5/15/20/25/ podciąganie rampa x 4 0/0,5/1/1,5
W podciąganiu lekki regres. To był mój pierwszy trening o godz. 6.00 od trzech tygodni i "wybiłem się" z rytmu :)
d4. MC rampa x 9 40/60/70/80/90/100/105/110 uginanie nóg na maszynie rampa x 10 sztabki: 15/25/35/40/45/47,5 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 5 0/0,5/1
d1. Przysiad rampa x 8 30/40/50/60/70/80/85/90 Push press rampa x 10 20/30/35/40/45/50/55 wspięcia na palce siedząc rampa x 7 bloczki : 15/25/35/45/55/65/75/80 podciąganie rampa x 2 0/1/2/2,5/3/3,5/4/4,5/5
Trening niestety wykonany na lekkim kacu, przez co jedynie w podciąganiu dołożyłem "kilogramów". Nie chciałem go jednak opuścić bo przez dwa ostatnie tygodnie wykonywałem tylko dwa treningi w tygodniu.
d2. MC rampa x 6 40/60/70/80/90/100/105/110/115/117,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 sztabki: 15/25/35/45/55/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 3 0/0,5/1/1,5/2/2,5/3
d3. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/70/75/80 dipsy rampa x 12 0/0.5/1/ 1,5 x 8 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 7,5/15/20/25/ podciąganie rampa x 4 0/0,5/1/1,5/2
Ta czwarta seria w dipsach jest jak na razie nie do przeskoczenia. TRicepsy odmawiają współpracy :). Zakres 30 pow. w ćwiczeniu na łydkę powoduje takie ukrwienie i uczucie rozrywania w tej partii ciała,że prawie "wyję" z bólu.
d4. MC rampa x 9 40/60/70/80/90/100/105/110/112,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 10 sztabki: 15/25/35/40/45/50 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 5 0/0,5/1/ 1,5x3
d1. Przysiad rampa x 8 35/45/55/65/75/80/85/90/92,5 Push press rampa x 10 20/30/35/40/45/50/55/ 57,5 x 5 wspięcia na palce siedząc rampa x 7 bloczki :20/30/40/50/60/70/80/82,5 podciąganie rampa x 2 0/1/2/3/4/4,5/5/5,5/6
d2. MC rampa x 6 40/60/70/80/90/100/110/115/120 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 sztabki: 20/30/40/50/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 3 0/1/1,5/2/2,5/3/3,5
d3. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/70/75/80/82,5 dipsy rampa x 12 0/1/2/3 x8 wspięcia na palce siedząc rampa x 30 7,5/15/22,5/30 podciąganie rampa x 4 0/1/1,5/2/2,5/3
Zaczynam 8 tydzień planu, który na wstępie przewidziany był na jakieś 2 miesiące. Czuję,że coraz ciężej "walczy" mi się z dodatkowymi ciężaram. Jutro wykonam trening nr 4 a następnie zacznę kolejny 9-cio dniowy mikrocykl, który skończę w przyszły czwartek. Po nim zacząłbym nowy plan albo zmieniłbym zakresy w obecnym. Proszę więc o radę :) Ogólnie jestem zadowolony z planu i postępów. Dalej chcę skupiać się na sile. W siadach zaczyna mnie, podobnie jak Redę, "ciągnąć" do przodu. Czy w związku z tym mogę wprowadzić niebawem jakieś ćwiczenie na brzuch ?
Jeśli plan Cię nie znużył i daje efekty to wystarczy obniżyć nieznacznie zakresy. Teraz znowu powoli pójść z nimi w dół. Czyli tam gdzie jest zakres większy niż 6 odejmujesz 2 repsy, tam gdzie jest równy lub mniejszy niż 6 dodajesz 1 reps. Na brzuch można zacząć coś dodawać. Masz możliwość robienia allachów? Ćwiczenie wbrew pozorom dość trudne technicznie.
MOgę robić allachy. Jeśli masz linka do tego ćwiczenia to poproszę. Do którego treningu dołączyć allachy, ile serii i po ile repsów robić ? Nie rozumiem trochę tego ( w założenu mam obniżyć nieznacznie zakresy): "tam gdzie jest równy lub mniejszy niż 6 dodajesz 1 reps."
JAk zmienić w takim razie zakresy w drążku i we wspięciach na łydkę ?
W podciąganiu dodaj do każdego dnia jedno powtórzenie. Czyli będzie 3,4,5,6 Na łydki siedząc rampa x 5, a d3 gdzie jest 30 zejdź na 25.
Problem z allachami jest taki, że zwykle zmienia się to w zwijanie tulowa, a chodzi o to, by cały czas trzymać krzywizny kręgosłupa i ruch jest tylko w biodrach. Musisz trochę poeksperymentować z trzymaniem linki i odległością od wyciągu tak, aby czuć napięcie w brzuchu.
Poeksperymentuję. Do którego treningu dołożyć allachy no i ile serii i ile powtórzeń robić ? Jaki zakres wprowadzić w m. ciągu w D2 ? Obecnie robię rampę x 6.
W D2 w MC dajesz teraz x 7. Brzuch wymaga dużej intensywności, więc rampa x 5. Dodaj albo w d1 albo w d4. Jeśli pod d4 masz 2 dni odpoczynku to lepiej tam.
W takim razie w D2 i w D4 będę mieć te same zakresy w ciągu ?? Te dwa dni odpoczynku różnie wypadają. Wcisnąłem ten plan w trzy treningi w tygodniu, tak więc wychodzi mi 9-dniowy mikrocykl. Brzuch mógłbym w ogóle ćwiczyć w soboty, bo potem mam właśnie dwa dni przerwy.
d4. MC rampa x 9 40/60/70/80/90/100/110/115 uginanie nóg na maszynie rampa x 10 sztabki: 15/25/35/40/45/50 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 5 0/1/2
d2. MC rampa x 7 40/60/70/80/90/100/110/115/120 uginanie nóg na maszynie rampa x 6 sztabki: 20/30/40/50/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 4 0/1/1,5/2/2,5
W allachach próbuję technikę i ułożenie ciała względem wyciągu. allachy rampa x 5 skończyłem na sztabce 42 kg.
d3. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/75/80/85 dipsy rampa x 10 0/1/2/3 wspięcia na palce siedząc rampa x 25 7,5/15/22,5/30 podciąganie rampa x 5 0/1/2
d4. MC rampa x 8 40/60/70/80/90/100/110/115 uginanie nóg na maszynie rampa x 8 sztabki: 15/25/35/40/45/50/55 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 6 0/0,5/1
d2. MC rampa x 7 40/60/80/90/100/110/115/120/122,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 6 sztabki: 20/30/40/50/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 4 0/1/1,5/2/2,5/3
d3. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/80/85/90 dipsy rampa x 10 0/1/2/3 wspięcia na palce siedząc rampa x 25 7,5/15/22,5/30/35 podciąganie rampa x 5 0/1/2 allachy
Czwartek wypadł mi z treningu. W allachahch brakuje mi już sztabek na wyciągu. Moja "metro-siłownia" nie ma większych obciążeń na wyciągach. Może zwiększę zakres ? 0/1/2
Robienie brzucha na wyższych zakresach to trochę pomyłka. Czujesz mocną pracę brzuch chociaż w tym ćwiczeniu? Możesz ostatecznie na razie dodawać w ramach odwróconej liniówki, czyli zwiększaj rampę o jedno powtórzenie co trening.
Czuję pracę brzucha. Nie mam tylko jakiś szczególnych DOMSÓW na brzuchu.Dzisiaj,po sobotnim treningu, odczuwam je na łydkach,udach i na klatce. Może poeksperymentuję jeszcze z odległością od wyciągu.
d4. MC rampa x 8 40/60/80/90/100/110/117,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 8 sztabki: 25/35/45/55/60 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 6 0/0,5/1
W ciągu zmniejszyłem ilość serii z powody osłabionego chwytu przez rozcięty palec- kroiłem wczoraj buraki :)
d2. MC rampa x 7 40/60/80/90/100/110/120/125 uginanie nóg na maszynie rampa x 6 sztabki: 20/30/40/50/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 4 0/1//2/2,5/3 allachy
W ciągach chwyt zaczyna już szwankować. Udaje mi się jeszcze utrzymać sztangę ale w ostatniej serii, trzy ostatnie powtórzenia wykonywane są niemal na opuszkach palców. Dzisiaj allachy robiłem nieco dalej od wyciągu i nie zabrakło mi ciężarów na - nawet dwa talerze zostały jeszcze. Wczuwałem się także mocniej w pracę mięśni brzucha. Faktycznie, w tym ćwiczeniu trzeba poeksperymentować.
d3. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/80/90/95 dipsy rampa x 10 0/1/2/3/4/4,5 x 8 wspięcia na palce siedząc rampa x 25 10/15/20/25/30/35 podciąganie rampa x 5 0/1/2
d4. MC rampa x 8 40/60/80/90/100/110/115/120 uginanie nóg na maszynie rampa x 8 sztabki: 20/30/40/50/60 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 6 0/1/1,5
d1. Przysiad rampa x 6 35/45/55/65/75/85/95/100/102,5 Push press rampa x 8 25/30/35/40/45/50/55 x 8 wspięcia na palce siedząc rampa x 5 bloczki :30/40/50/60/70/80/90/95 podciąganie rampa x 3 0/1/2/3/4/5/6 allachy
W push press odcięło mnie od zasilania i regres o 5 kg w porównaniu do poprzedniego treningu. W przyszły tygodniu dokończę 4 mikrocykl i myślę,że już pora na zmiany.... Proszę Cię więc Stefanie o zaproponowanie czegoś na najbliższe tygodnie( inne zakresy albo inny plan), co będzie kontynuacją celów z dotychczasowego planu. Do dyspozycji niezmiennie mam 3 treningi w tygodniu.
d1. Przysiad rampa x 12 później zdejmujesz ze sztangi 40% i robisz serię do oporu. Zdejmujesz jeszcze 20% z maksymalnego ciężaru jaki miałeś w rampie i robisz kolejną serię do oporu. Push press rampa x 5 wyskok dosiężny wiosła jednorącz – rampa x 2 łydki siedząc – rampa x 12
d2. snatch rampa x 2 – tu głównie dynamika podciąganie na drążku rampa x 4 na koniec jedna seria do oporu bez obciążenia prostowanie nóg na maszynie – tak jak przysiady tylko x 8 dipsy tak jak przysiady tylko x 3 cuban press – 4 serie x 10
d3. MC – rampa x 10 wiosłowanie - tak jak przysiady uginanie nóg na maszynie - tak jak przysiady docisk tak jak przysiady tylkox 4 allachy rampa x 7
uciekło mi: wyskok dosiężny - rampa x 2, czyli robisz wyskok z lekkim obciążeniem w rękach, jakieś małe hantle itd. Rampa, ale bez nadmiernego parcia na ciężar.
super, dziękuję za szybką odpowiedź, tym bardziej,że dzienników przybywa :). klika pytań: 1. wiosło jednorącz wykonywać hantlą ? 2. w D3 wiosło robić sztangą - podchwytem czy nachwytem ? 3. Na jaki czas przewidziany jest ten plan ?
d2. MC rampa x 7 40/60/80/90/100/110/120/127,5 x 4 uginanie nóg na maszynie rampa x 6 sztabki: 20/30/40/50/60/65 wyskok dosiężny 5 serii po 5 podciąganie rampa x 4 0/1//2/2,5/3/3,5
i poproszę jeszcze jakiś link do snatch'a. Ja znalazłem coś takiego: aha, wykonywać te ćwiczenie w pełnej wersji, tzn. z przysiadem czy też "górną fazę" ? http://www.youtube.com/watch?v=L6SjuAOjMEk
1. Wiosło jednorącz sztangielką, chyba, że nie masz możliwości założenia tyle obciążenia ile trzeba. 2. Nachwytem - wiosło oburącz zawsze nachwytem chyba, że jest jakiś specjalny powód by robić inaczej. 3. Myślę, że jakieś 5-6 tygodni powinien być progres dość dobry. Stantch tak jak na filmie, ale zacznij od samego gryfu. Pełna wersja. Powinieneś poczuć brzuch :)
d3. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/80/90/95 dipsy rampa x 10 0/1/2/3/ wspięcia na palce siedząc rampa x 25 10/15/20/25/30/35 podciąganie rampa x 5 0/1/2
Bez szaleństwa dzisiaj, w oczekiwaniu na pierwsze treningi nowego planu
d1. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/70/80/90 - 40% (55kg)x 12 pow. -20% (37,5)x15 pow. Push press rampa x 5 25/35/40/45/50/55/60 wyskok dosiężny rampa x 2 0/2,5/5/6/8/10/12 wiosła jednorącz – rampa x 2 14/18/22/26/30/34/38/42 łydki siedząc – rampa x 12 20/30/40/50/60
Pierwsze treningi nowego planu traktuję bardzo rozpoznawczo i tak podszedłem do tego. W siadach, w seriach ze zmniejszonym obciążeniem nie piłowałem. Potrzebne w nich będzie odpowiednie nastawienie i mobilizacja. Ciężar wydaje się mały ale i tak daje w kość :). Ciekaw jestem treningu nr 2 i 3.
d2. snatch rampa x 2 na razie 10 serii samym gryfem.Chcę na początek popracować nad techniką, ponieważ nigdy wcześniej nie wykonywałem tego ćwiczenia.
podciąganie na drążku rampa x 4 0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 4 prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 20/30/40/50/60 -40%(42,5) x 10; - 20%(20) x 15 dipsy rampa x 3 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5 -40%(10,5)x 7; -20%(3,5)x 9 cuban press – 4 serie x 10 hantelki po 3 kg
Myślę,że w przyszłym tygodniu snatch wykonam jeszcze ze stałym obciążeniem (może dodam jakieś symboliczne talerze) dla podszlifowania techniki.
d3. MC – rampa x 10 40/60/70/80/90/100/110 wiosłowanie rampa x 12 25/40/50/60/70/75 -40% ( 45kg) x 15; -20%(30kg) x 20 uginanie nóg na maszynie rampa x 12 20/30/40/50 -40% (30) x 6; - 20%(20) x 12 docisk rampa x 4 40/50/60/70/80/90/100 -40%(60kg) x 20; - 20%(40kg) x 25 allachy rampa x 7
Po pierwszym tygodniu mogę stwierdzić,że plan będzie dla mnie wymagający. Wysokie zakresy w przysiadach i w martwym, do tego dodatkowe serie ze zmniejszonym obciążeniem wykonywane z maksymalną ilością powtórzeń wymagają ode mnie wyzwolenia dużej agresji treningowej :). Co mnie nie zabije, to mnie wzmocni. Stefan-dałeś radę :)
podciąganie na drążku rampa x 4 0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 20/30/40/50/60/70 -40%(42,5) x 8; - 20%(27,5) x 12 dipsy rampa x 3 0/5/10/12,5/15/17,5/20 -40%(12)x 7; -20%(8)x 7 cuban press – 4 serie x 10 hantelki po 3,5 kg
d3. MC – rampa x 10 42.5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5/112,5 wiosłowanie rampa x 12 30/40/50/60/70/80x11 -40% ( 50kg) x 15; -20%(32,5kg) x 20 uginanie nóg na maszynie rampa x 12 20/30/40/50 -40% (30) x 6; - 20%(20) x 12 docisk rampa x 4 40/50/60/70/80/90/100/102,5x3 -40%(60kg) x 25; - 20%(40kg) x 30 allachy rampa x 7
d2. snatch rampa x 2 20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5
podciąganie na drążku rampa x 4 0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 4 prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 25/35/45/55/65/75/80 -40%(47,5) x 8; - 20%(32,5) x 12 dipsy rampa x 3 0/5/10/12,5/15/17,5/21,25 -40%(12,5)x 6; -20%(8,5)x 6 cuban press – 4 serie x 10 hantelki po 4 kg
W snatch coraz lepiej. Sukcesywnie będę dokładać obciążenie. Nie szarżuję z ciężarami bo ciągle szlifuję technikę i dynamikę.
d3. MC – rampa x 10 45/65/75/85/95/105/115 wiosłowanie rampa x 12 25/35/45/55/65/75 -40% ( 45kg) x 15; -20%(30kg) x 30 uginanie nóg na maszynie rampa x 12 20/30/40/50 -40% (30) x 8; - 20%(20) x 12 docisk rampa x 4 40/50/60/70/80/90/100/102,5 -40%(60kg) x 25; - 20%(40kg) x 30 allachy rampa x 7
d2. snatch rampa x 2 20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40
podciąganie na drążku rampa x 4 0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 4 prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5 -40%(55) x 8; - 20%(37,5) x 12 dipsy rampa x 3 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5 -40%(13,5)x 7; -20%(8,5)x 7 cuban press – 4 serie x 10 hantelki po 4,5 kg
Wtorkowy poranny trening z powodu tzw. zawirowań poświątecznych odpuściłem. Ostatnio mam trochę stresu i zauważyłem, że pomimo niewielkiego postępu w większości ćwiczeń, brakuje mi takiego powera i zacięcia na treningach. Zanikła na razie ta specyficzna złość treningowa. Muszę to przetrwać :) Planuję niebawem, jak się w końcu ociepli, z dwa razy w tygodniu wprowadzić jakieś marszo-biegi, wymiennie z grą w kosza. Brakuje mi tzw. ruchu :) Robić to w dzień treningowy czy nie ( przy założeniu,że siłownię mam wczesnym rankiem) ?
d3. MC – rampa x 10 40/57,5/67,5/77,5/87,5/97,5/107,5/117,5 x 7 wiosłowanie rampa x 12 25/35/45/55/65/75/77,5 -40% ( 47,5kg) x 15; -20%(32,5kg) x 30 uginanie nóg na maszynie rampa x 12 15/25/35/45/55 -40% (32,5) x 8; - 20%(20) x 12 docisk rampa x 4 40/50/60/70/80/90/100/105/110 -40%(65kg) x 25; - 20%(42,5kg) x 30 allachy rampa x 7
d1. Przysiad rampa x 12 30/50/60/70/80/90/100 x 2 !! - 40% (60)x 12 pow. -20% (40)x15 pow. Push press rampa x 5 25/35/45/50/55/60/65 x 3 !! wyskok dosiężny rampa x 2 0/5/10/12/14/16 wiosła jednorącz – rampa x 2 18/26/34/38/42/46/50 łydki siedząc – rampa x 12 25/35/45/55/65/75
W siadach odcięło mnie od zasilania i w ostatniej serii klops. Myślę,że to wspomniany wcześniej niż w podejściu do treningów, brak tzw.agresji treningowej. Przyczyniło się do tego pewnie też to,że w zeszłym tygodniu opuściłem ten trening D1. Podobnie miałem dzisiaj w push press. Muszę przetrwać ten gorszy okres :).
podciąganie na drążku rampa x 4 0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 8 35/45/55/65/75/85/95 -40%(57,5) x 8; - 20%(37,5) x 12 dipsy rampa x 3 0/5/10/15/17,5/20/22,5/25 -40%(15 kg)x 3; -20%(10 kg)x 4 cuban press – 4 serie x 10 hantelki po 5 kg
d1. Przysiad rampa x 12 30/40/50/60/70/80/90/100 x 4 - 40% (60)x 12 pow. -20% (40)x15 pow. Push press rampa x 5 25/35/45/50/55/60/65 wyskok dosiężny rampa x 2 0/5/10/12/14/16/18/20 wiosła jednorącz – rampa x 2 18/26/34/38/42/46/50 łydki siedząc – rampa x 12 25/35/45/55/65/75
Siady znowu nie poszły- nie martwię jednak zbytnio, bo wiem,że dołek niedługo minie. Od 3 tygodni mam stresującą sytuację i myśli krążą wokół niej. Jest jednak światełko w tunelu. Jutro kolejny trening- zrobię D3, ponieważ sobotni trening wypadnie mi. Tym samym obecny plan dobiegnie końca- przewidziany był na 6 tygodni. Ogólnie był ok, gdyby nie wspomniane stresujące trzy ostatnie tygodnie progres byłby pewnie większy. Nie mniej jednak jestem zadowolony. Stefanie- czas na zmiany. W dalszym ciągu założenia nie zmieniają się- a więc trening ukierunkowany na rozwój siły :). Proszę o nowy plan ( kontynuację obecnego) na najbliższe tygodnie.
Niezmiennie do dyspozycji mam 3 treningi w tygodniu: wtorek,czwartek,sobota. Jeśli mogę coś zasugerować i oczywiście jeśli nie będzie to kolidowało z kontynuacją obecnego planu, to chętnie obniżę zakresy w siadach i w ciągach :). Ćwiczenie na brzuch i łydkę też zostają :). Jak zwykle zdaję się na Ciebie.
d3. MC – rampa x 10 60/70/80/90/100/110/120 x 5 ( chwyt nie wytrzymał) wiosłowanie rampa x 12 30/40/50/60/70/80 -40% ( 47,5kg) x 15; -20%(32,5kg) x 30 uginanie nóg na maszynie rampa x 12 15/25/35/45/55 -40% (32,5) x 12; - 20%(20) x 20 docisk rampa x 4 60/70/80/90/100/105/110/112,5 -40%(70kg) x 25; - 20%(50kg) x 30 allachy rampa x 7
d1. Przysiad rampa x 10 Push press rampa x 3 power shrugs – rampa x 3 shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 – na początek sam gryf wyskok dosiężny rampa x 7 łydki siedząc – rampa x 20
d2. snatch rampa x 5 – już bardziej siłowo przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 – na początek sam gryf podciąganie na drążku rampa x 6 prostowanie nóg na maszynie rampa x 6 dipsy rampa x 6 cuban press – 4 serie x 7
d3. MC – rampa x 8 wiosłowanie rampa x 10 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 docisk rampa x 1 uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5 allachy rampa x 5
d1. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/80/90/95 Push press rampa x 3 30/40/45/50/55/60/65 power shrugs – rampa x 3 30/40/50/60/70/80/90 shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 – na początek sam gryf wyskok dosiężny rampa x 7 2,5/5/7,5/10/12,5 łydki siedząc – rampa x 20 15/25/35/45
Power shrug robiłem tak: http://www.t-nation.com/strength-training-topics/power-shrug
Ile dołożyć w shrugsie z rekami nad głową w przyszłym tygodniu ?
d2. snatch rampa x 5 20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5 przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 – sam gryf podciąganie na drążku rampa x 6 0/0,5/1 prostowanie nóg na maszynie rampa x 6 35/45/55/65/75/85/95 dipsy rampa x 6 0/5/7,5/10/12,5 cuban press – 4 serie x 7 hantelki po 5,5 kg
d3. MC – rampa x 8 60/70/80/90/100/110/115 wiosłowanie rampa x 10 30/40/50/60/70/75/80 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 25/35/45/55/65 docisk rampa x 1 60/80/90/100/110/120/125 uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5 hantelki po 14 kg allachy rampa x 5
d1. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/80/90/97,5 Push press rampa x 3 30/40/50/55/60/65/67,5 power shrugs – rampa x 3 40/50/60/70/80/90/100/105 shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 25 kg wyskok dosiężny rampa x 7 2,5/5/7,5/10/12,5/15 łydki siedząc – rampa x 20 15/25/35/45/55
Dzisiaj wyjazd na tzw.majówkę. Może uda mi się wykonać jeszcze jeden trening w tym tygodniu. Mocno kusi mnie, aby kupić kreatynę i zrobić na niej cykl 6-8 tygodniowy. Kilka ładnych lat upłynęło od ostatniego kontaktu z tym suplem. Ciekaw jestem jak zareaguję na nią na obecnej diecie. Stefan co o tym sądzisz ? Czy na obecnym etapie treningu nie będzie to falstart ?
d1. Przysiad rampa x 10 30/40/50/60/70/80/90/100 Push press rampa x 3 30/40/50/55/60/65/70 power shrugs – rampa x 3 50/60/70/80/90/100/105/110 shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 30 kg wyskok dosiężny rampa x 7 0/5/7,5/10/12,5/15 łydki siedząc – rampa x 20 17,5/27,5/37,5/47,5/55
d2. snatch rampa x 5 20/25/30/35/40/42,5 przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 25 kg podciąganie na drążku rampa x 6 tutaj zmiana;zrobiłem tak: 2 x ( 4p.,3p.,2p.,1p.) prostowanie nóg na maszynie rampa x 6 30/45/55/65/75/85/95/100 dipsy rampa x 6 0/5/7,5/10/12,5/15 cuban press – 4 serie x 7 hantelki po 5,5 kg
W podciąganiu zmieniłem intuicyjnie. Dwa tygodnie nie robiłem tego ćwiczenia i dupa trochę urosła mi po majówce :). Ale pracuję już nad zrzuceniem kilku kg. Przed chwilą wróciłem z 40 min. gry w kosza.
d3. MC – rampa x 8 60/70/80/90/100/110/120 wiosłowanie rampa x 10 30/40/50/60/70/75/77,5 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 25/35/45/55/65 docisk rampa x 1 60/80/90/100/110/120/125/127,5 uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5 hantelki po 16 kg allachy rampa x 5
Doczytałem w dzienniku Redy,że w przypadku braków postępów w podciąganiu zalecana jest kreatywność w tym ćwiczeniu. Skorzystam przez jakiś czas z tego. Czy oprócz zmiany zakresów, wprowadzaniu negatywów itd. zmieniać również ułożenie i rozstaw dłoni na drążku ?
d1. Przysiad rampa x 10 32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5 x 6 Push press rampa x 3 30/40/50/55/60/65/70 power shrugs – rampa x 3 50/70/80/90/100/105/110/115 shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 32,5 kg wyskok dosiężny rampa x 7 0/5/10/15/20/22,5 łydki siedząc – rampa x 20 20/30/40/50/60
Przysiad nie poszedł, od samego początku sztanga jakoś mi ciążyła.
d2. snatch rampa x 5 20/25/30/35/40/42,5/45 przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 32,5 kg podciąganie na drążku rampa tutaj zmiana;zrobiłem tak: 2,3,4,5 prostowanie nóg na maszynie rampa x 6 35/50/60/70/80/90/100/105 dipsy rampa x 6 0/5/7,5/10/12,5/15 cuban press – 4 serie x 7 hantelki po 5,5 kg
Trening z 18.05.( t.4)
d3. MC – rampa x 8 60/70/80/90/100/110/120/122,5 wiosłowanie rampa x 10 30/40/50/60/70/75/80 uginanie nóg na maszynie rampa x 5 25/35/45/55/65 docisk rampa x 1 60/80/90/100/110/120/125/130 uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5 hantelki po 18 kg allachy rampa x 5
d1. Przysiad rampa x 10 32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5 Push press rampa x 3 30/40/50/55/60/65/70/72,5 power shrugs – rampa x 3 50/70/80/90/100/105/110/115 shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 35 kg wyskok dosiężny rampa x 7 0/5/10/15/20/22,5/24 łydki siedząc – rampa x 20 20/30/40/50/60
Zaczynam 5 tydzień obecnego planu ( w zamyśle jest na 4-6 tygodni ). Tak się składa,że sobotni trening opuszczę z powodu udziału w Tropicielu- to ten 40 kilometrowy marsz na orientację :). Może pociągnę 6 tydzień ale czuję,że progres pomału się kończy. Mógłbyś Stefanie w wolnej chwili zaproponować mi nowy plan albo inne zakresy na najbliższe tygodnie ?
d2. snatch rampa x 5 20/25/30/35/40/45 przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 35 kg podciąganie na drążku rampa x 2 0/1/2/3/4/5; później 4 repsy bez obciążenia prostowanie nóg na maszynie rampa x 6 35/50/60/70/80/90/100/105 dipsy rampa x 6 0/5/7,5/10/12,5/16,25 cuban press – 4 serie x 7 hantelki po 5,5 kg
d1. przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz serię do oporu, potem zdejmujesz kolejne 30% i seria do oporu push press rampa x 7 overhead shrugs rampa x 10 power shrugs rampa x 2 uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7 prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20
d2. snatch rampa x 3 overhead squat 3 serie x 12 podciąganie (wg systemu 2,3 itd.) wiosłowanie rampa x 5 potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz serię do oporu, potem zdejmujesz kolejne 30% i seria do oporu wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12 uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12
d3. MC rampa x 2 uginanie nóg leżąc rampa x 3 wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – zadbaj o dobrą amortyzację przy zderzeniu z ziemią, od razu błyskawicznie przechodzisz do kolejnego skoku łydki siedząc rampa x 7 dipsy rampa x 10 CP – rampa x 5
Plan mi się podoba. Od jutra zaczynam. Czuję się zregenerowany po tym marszu na orientację. Znowu zaprowiantowanie w postaci boczku,podgardla, dwóch jabłek i wody zdało egzamin :).
d1. przysiad rampa x 5 40/50/60/70/80/90/100/105 -30%(72,5) x 15 -30%(42,5) x 20 push press rampa x 7 20/30/40/45/50/55/60 overhead shrugs rampa x 10 20/25/27,5/30/32,5/35 power shrugs rampa x 2 50/70/80/90/100/110/115 uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7 20/25/30/35/40/45 prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20 hantelki po 3 kg - nie wiem czy o to chodziło ale robiłem prostowanie nadgarstków nachwytem.
1. Robisz prostowanie nadgarstków czyli coś takiego: http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/LVReverseWristCurl.html
ale jeśli masz możliwość to opierasz przedramiona o modlitewnik, tyle że z drugie strony. Nadgarstki znajdują się wtedy wyżej niż łokcie.
2. Tak to to. Ramiona mają iść w miarę wzdłuż korpusu, a nie na boki. Chwyt na szerokość barków. Jeśli będziesz czuł naprężenie w nadgarstkach to nawet trochę szerzej. 3. Myślę, że jakieś 6 tygodni.
d2. snatch rampa x 3 20/25/30/35/40/45/50 overhead squat 3 serie x 12 25 kg podciąganie (wg systemu 2,3 itd.) 2/3/4/5 wiosłowanie rampa x 5 30/40/50/60/70/80/85 -30%(60)x 12 -30%(35)x20 wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12 25/35/45/55 uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12 hantelki po 7 kg
wyjątkowo dzisiaj zrobiłem trening. Muszę przyznać,że 12 pow. w overhead squad wymaga całkiem sporej koncentracji i to pomimo małego obciążenia. W wyciskaniu tricepsowym kiepsko dobrałem obciążenie i zrobiłem tylko 4 serie. Swoją drogą mocno "spompowałem" tricki. Jutro 3 trening :).
d3. MC rampa x 2 60/70/80/90/100/110/120/125/130/135 uginanie nóg siedząc rampa x 3 25/35/45/55/65/75 wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 2kg łydki siedząc rampa x 7 30/40/50/60/70/80/85 dipsy rampa x 10 0/2/4/4,5 CP – rampa x 5 2/3/4/5/6/7/8
Uginanie nóg robię w pozycji siedzącej ponieważ nie mam maszyny do wersji leżącej. Pierwszy tydzień nowego planu mam już za sobą. Wrażenia jak najbardziej pozytywne :).
d1. przysiad rampa x 5 40/50/60/70/80/90/100/107,5 -30%(72,5) x 15 -30%(40) x 21 push press rampa x 7 20/30/40/45/50/55/60 overhead shrugs rampa x 10 20/25/27,5/30/32,5/35 power shrugs rampa x 2 50/70/80/90/100/110/117,5 uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7 20/30/35/40/45/50/55 prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 2 kg
d2. snatch rampa x 3 20/25/30/35/40/45/50 overhead squat 3 serie x 12 27,5 kg podciąganie (wg systemu 2,3 itd.) 2/3/4/5 ( kolejna seria na poziomie 4 powt.) wiosłowanie rampa x 5 30/40/50/60/70/80/87,5 -30%(60)x 20 -30%(35)x30 wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12 20/30/35/40/45/50 uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12 hantelki po 7 kg
d3. MC rampa x 2 60/80/90/100/110/120/130/135/140 uginanie nóg siedząc rampa x 3 30/40/50/60/70/75 wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 4kg łydki siedząc rampa x 7 30/40/50/60/70/80/90 dipsy rampa x 10 0/2/4/6/7 CP – rampa x 5 3/6/8/9/10
d1. przysiad rampa x 5 40/50/60/70/80/90/100/110 -30%(77,5) x 10 -30%(45) x 25 push press rampa x 7 20/30/40/50/55/60/65 x 6 overhead shrugs rampa x 10 20/25/30/35/40/45 power shrugs rampa x 2 50/70/80/90/100/110/120 uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7 20/30/40/45/50/55/57,5 prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 3 kg
d2. snatch rampa x 3 20/25/30/35/40/45/50 overhead squat 3 serie x 12 30 kg podciąganie (wg systemu 2,3 itd.) 2/3/4/5 ( kolejna seria na poziomie 4 powt.) wiosłowanie rampa x 5 30/40/50/60/70/80/85/90 -30%(62,5)x 20 -30%(35)x30 wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12 20/30/35/40/45/50/52,5x9 uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12 hantelki po 8 kg
d3. MC rampa x 2 60/80/90/100/110/120/130/135/140/142,5x1 uginanie nóg siedząc rampa x 3 25/35/45/55/65/75/77,5 wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 5,5kg łydki siedząc rampa x 7 35/45/55/65/75/85/95 dipsy rampa x 10 0/2,5/5/7,5/10 CP – rampa x 5 3/6/8/10/12
W ciągu chwyt nie wytrzymał. Cieszy mnie progres w dipsach :).
d1. przysiad rampa x 5 40/60/70/80/90/100/107,5/112,5 -30%(77,5) x 12 -30%(45) x 25 push press rampa x 7 20/30/40/50/55/60 overhead shrugs rampa x 10 20/25/30/35/40/45/50 power shrugs rampa x 2 50/70/80/90/100/110/120 uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7 20/30/40/50/55/60/62,5 prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 4 kg
d2. snatch rampa x 3 20/25/30/35/40/45/50 overhead squat 3 serie x 12 32,5 kg podciąganie (wg systemu 2,3 itd.) 2/3/4/5 ( kolejna seria na poziomie 5 powt.) wiosłowanie rampa x 5 30/40/50/60/70/80/90/95 -30%(67,5)x 12 -30%(40)x25 wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12 20/30/35/40/45/50/52,5 uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12 hantelki po 8 kg
W snatch szlifuję technikę, do której mam jeszcze zastrzeżenia. Drążek nadal mozolnie idzie....
d3. MC rampa x 2 60/80/90/100/110/120/130/137,5/142,5 uginanie nóg siedząc rampa x 3 25/35/45/55/65/75/77,5 wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 7 kg łydki siedząc rampa x 7 35/45/55/65/75/85/95/100 dipsy rampa x 10 0/2,5/5/7,5/10x9 CP – rampa x 5 3/6/8/10/12
Jakoś ciężko było. W czwartek poszalałem na boisku w kosza i czułem na treningu brak mocy. Ciekaw jestem, jak pójdzie jutrzejszy trening, bo wczoraj dosyć intensywnie grałem prawie 2 godziny. Jakoś nie mogę odmówić gry, gdy ekipa dobra się zbierze :).
d2. snatch rampa x 3 20/25/30/35/40/45 overhead squat 3 serie x 12 35 kg podciąganie (wg systemu 2,3 itd.) 2/3/4/5 wiosłowanie rampa x 5 30/40/50/60/70/80/90/95 -30%(67,5)x 13 -30%(40)x30 wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12 20/30/35/40/45/50/55 uginanie ramion podchwytem 4 serie x 12 hantelki po 8 kg
Jeszcze został mi 6 tydzień obecnego planu. Potem dwa tygodnie treningów i mam urlop, podczas którego planuję tygodniową przerwę od siłowni. Stefan, mógłbyś w wolnej chwili zaproponować mi jakiś plan na te 2 tygodnie przed przerwą ? Może jakiś hardcorowy plan na 14 dni, po którym będzie tygodniowa pauza regeneracyjna ?
Szczerze? Na 2 tygodnie to możesz nawet zaszaleć z HITem. Weź 6 podstawowych ćwiczeń i rób je 3 razy w tygodniu na maksa. Czyli: - rozgrzewka, taka króciutka rampa na małym zakresie i: - jedna seria do oporu - zacznij od takiego ciężaru, którym jesteś w stanie zrobić kilkanaście do 20 ruchów - na kolejnym treningu weź parę kilo więcej i znowu do oporu, tak co trening. Nigdy nie rób tym samym ciężarem na kolejnym treningu. - po tych 2 tygodniach absolutnie off - koniec kropka. - jedz dużo.
czyli, wybieram np: przysiad, martwy ciąg,dipsy, push press, wiosło i podciąganie na drążku...W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia ? Aha- w drążku nie zrobię kilkunastu powtórzeń ( jeszcze)! Brzmi nieźle i na pewno ostro daje popalić ten trening.
Kolejność jak podałeś, tylko podciąganie daj po MC. Reszta może być. W drążku ile zrobisz tyle rób. Tylko sobie coś dowieszaj z treningu na trening. Za pierwszym razem rób bez obciążenia.
d3. MC rampa x 2 60/80/90/100/110/120/130/137,5/142,5 uginanie nóg siedząc rampa x 3 30/40/50/60/70/80 wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 8 kg łydki siedząc rampa x 7 40/50/60/70/80/90/100 dipsy rampa x 10 0/2,5/5/7,5/11,25 CP – rampa x 5 5/7/9/12/14
d1. przysiad rampa x 5 40/60/70/80/90/100//110/115 -30%(80) x 6 -30%(45) x 25 push press rampa x 7 20/30/40/50/55/60/65x5 overhead shrugs rampa x 10 20/30/35/40/45/50/55 power shrugs rampa x 2 50/70/80/90/100/110/120 uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7 20/30/40/50/55/60/62,5 prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 4 kg
Dziękuję za dziennik.
OdpowiedzUsuńCieszę się,że będę mógł kontynuować treningi pod Twoim okiem. Ponad rok jestem na blogu hormon wzrostu i muszę przyznać,że był to bardzo owocny rok, jeśli chodzi o treningi.
Mój obecny plan wygląda następująco:
D 1
1. przysiad tylni rampa x 7
2. push press rampa x 7
3. scarecrow 5 x15
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
D 2
1. martwy ciąg rampa x 7
2. dipsy rampa x 7
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×10
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 30
D 3
1. podciąganie 8×3
2. wiosłowanie nachwytem rampa x 7
3. biceps na ławce skośnej 5x 10
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×10
Pierwsze trzy tygodnie tego planu w złotych ćwiczeniach robiłem rampę x 10, w podciąganiu 8 serii po 2 powtórzenia a w izolacjach 5 serii po 12 powt.
W następnym mikrocyklu planuję zmienić na rampę x 5 , w podciąganiu na 5 serii po 4 powt. a w izolacjach na 5x7 ( przenoszenie,biceps i triceps). Scarecrow, przedramiona i łydki zostawię na tym samym zakresie. Po trzech tygodniach planuję zastosować metodę up&down dla złotych ćwiczeń ( myślę,że przez okres dwóch tygodni). Po tym okresie zamierzam zmianę planu i wprowadzenie czwartego treningu ale nadal będę mieć do dyspozycji 3 dni w tygodniu. W najbliższym czasie podzielę się z propozycją owego treningu i będę prosić Cię Stefanie o komentarz oraz o ewentualną korektę.
Od tygodnia skrupulatnie podchodzę do długości przerw między seriami i tak, w rampie przerwy wynoszą max 2 min a w izolacjach po 1 min. Długość przerw jak i tempo powtórzeń to parametry, którym zamierzam się w najbliższej przyszłości bardziej "przyglądnąć". Chciałbym w roczny cykl treningowy wpleść jeden/ dwa cykle
gęstościowe. Mam kilka koncepcji,które z chęcią z Tobą omówię, ale nie wszystko na raz :).
c.d.n. :)
Pozdrawiam
Na razie wygląda to ok.
OdpowiedzUsuńCo do gęstości to musisz być pewny, że już na nią czas, bo inaczej uzyskasz efekt przeciwny do zamierzonego. Pierwszy warunek to porządne mind-muscle wszystkich mięśni. Jeśli nie potrafisz dotrzeć "umysłowo" do każdego mięśnia to nie czas jeszcze na takie treningi.
Z mind-muscle nie ma u mnie problemu, potrafię "wczuć się" w ćwiczony mięsień. Zdaję sobie sprawę,że treningi gęstościowe są bardzo wymagające. Na początek planuję przerobić treningi 10x10 albo 8x8 ze zmniejszającymi się przerwami między seriami. Zacząć od 60 sekund i co tydzień obcinać 10 sekund. Temat to jednak na wiosnę/początek lata 2013 r.
OdpowiedzUsuńNa razie pragnę skupić się na cyklach masowo-siłowych.Do tego planuję wprowadzić kilka nowych ćwiczeń jak: martwy ciąg w chwycie rwaniowm, wiosłowanie sztangą jednorącz ( wersja Wodyna), wyciskanie gilotynowe, drag curl i może przysiad rwaniowy; do tego wrócę, kiedy przedstawię Ci moją propozycję nowego planu.
sprawozdanie z 11.09. ( tydzień 3)
OdpowiedzUsuńD 1
1. przysiad tylni rampa x 7
40/50/60/70/80/85/90/95
2. push press rampa x 7
30/40/45/50/55/60/62,5
3. scarecrow 5 x15
hantelki po 5 kg
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
hantle po 36 kg
Trzeci tydzień na tych zakresach kończę progresem w każdym ćwiczeniu. Jest motywacja :)
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 13.09. ( tydzień 3)
OdpowiedzUsuńD 2
1. martwy ciąg rampa x 7
60/70/80/90/100/105/110
2. dipsy rampa x 7
0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×10
hantla 22 kg
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 30
hantla 3 kg
Muszę przyznać,że od kiedy skrupaltnie podchodzę do długości przerw między seriami, to ćwiczy mi się lepiej. Trening nabrał dynamiki. Czas mija i nie ma,że boli, trzeba chwytać za "żelazo".
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 18.09. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD 1
1. przysiad tylni rampa x 5
40/50/60/70/80/85/90/95
2. push press rampa x 5
30/40/45/50/55/60/62,5
3. scarecrow 5 x12
hantelki po 5 kg
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
hantle po 36 kg
Sobotni trening musiałem odpuścić z powodu tzw. wyjazdu intergacyjnego z pracy. Pocieszające dla mnie jest to,że nie zaszalałem z używkami :).
Od dzisiaj zmiana zakresów ale ciężary wzięte z poprzedniego tygodnia ( odpoczynak dla CUN-u).
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 20.09. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD 2
1. martwy ciąg rampa x 5
60/70/80/90/100/105/110
2. dipsy rampa x 5
0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×7
hantla 22 kg
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 20
hantla 3 kg
I tytaj również ciężary z poprzedniego tygodnia. CUN odpoczywa :).
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 25.09. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD 1
1. przysiad tylni rampa x 5
40/50/60/70/80/85/90/95/100
2. push press rampa x 5
30/40/45/50/55/60/65
3. scarecrow 5 x12
hantelki po 6 kg
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
hantle po 38 kg
Drugi raz pod rząd odpuściłem sobotni trening .... niedobrze
Mam kilka pytań o metodę up@down, którą chciałbym wprowadzić za dwa tygodnie. Planuję zrobić rampę x 4. Rozumiem fazę "up". Czy w fazie "down" rownież mam robić 4 powtórzenia, czy żyłować maksymalną ilość powtórzeń z danym ciężarem ? Planuję stosować 1-minutowe przerwy między seriami, czy lepiej krótsze, np. tylko na zmianę ciężaru ? Nie planuję zminiać na ten okres planu, zastanawiam się tylko, czy w metodzie tej jest miejsca na takie ćwiczenia jak przenoszenie na klatkę czy izolacje na biceps i triceps ?
W zamyśle na trening z tą metodą chcę poświęcić 2 tygodnie a potem zmienić plan.
Up i down to jak nazwa wskazuje tak samo do góry i tak samo w dól. Tyle, że zaczynasz w up od początku a w down od kóńca (ciężaru). Pozdrawiam Cię Marcin!
OdpowiedzUsuńPodrowienia Reda oczywiście w drugą stronę. Moje wątpliwości biorą się z tego,że nadchnąłem się na poniższy artykuł:
OdpowiedzUsuńhttp://www.mnbbc.com/content.php/125-Encyklopedia-Metod-Treningowych-cz%C4%99%C5%9B%C4%87-I.-Up-and-Down-the-Rack
W wersji podstawowej tej metody jest tak jak napisał Reda. Można potem kombinować inaczej, ale na początek nie ma to sensu. Przerwy powinny być jak najkrótsze. Możesz też stosować w izolacjach. W przenoszeniu też, choć przydałaby się asekuracja, bo mięśnie mogą nagle wysiąść.
OdpowiedzUsuńW takim razie wykorzystam metodę w ćwiczeniach złotych a w izolacjach zmienię tylko zakresy.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
sprawozdanie z 27.09. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD 2
1. martwy ciąg rampa x 5
60/70/80/90/100/105/110/115
2. dipsy rampa x 5
0/2,5/ 5/ 6,25/7,5/8,75/10/11.25/12,5
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×7
hantla 24 kg
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 20
hantla 4 kg
Tydzień tzw. odpoczynku daje rade. Dzisiaj ciężary większe i swoista świeżość na treningu.
Poza tym, zauważyłem,że w pierwszym tygodniu po zmianie zakresów na mniejsze i przy zastosowaniu tych samych obciążeń co w ostatnim tygodniu poprzedniego mikrocyklu, ćwiczy mi się ciężej. Tak jakbym psychicznie odpoczywał od wysiłku i od ciężarów. W głowie zakodowane mam,że to tydzień zluzowania i nie motywuję się tak do dźwigania. Widać, taka praktyka mi służy....
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 29.09.( tydzień 2)
OdpowiedzUsuń1. podciąganie 5×4
waga ciała
2. wiosłowanie nachwytem rampa x 5
40/50/60/70/75/80/85/90
3. biceps na ławce skośnej 5x 7
hantelki po 10 kg
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×7
35 kg
sprawozdanie z 02.10. ( tydzień3)
OdpowiedzUsuńD 1
1. przysiad tylni rampa x 5
40/50/60/70/80/90/95/100/105
2. push press rampa x 5
30/40/45/50/55/60/65/67,5
3. scarecrow 5 x12
hantelki po 6 kg
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
hantle po 40 kg
sprawozdanie z 04.10. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD 2
1. martwy ciąg rampa x 5
60/70/80/90/100/110/115/120
2. dipsy rampa x 5
0/2,5/ 5/7,5/ 8,75/ 10/ 11.25/ 12,5/ 13,75
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×7
hantla 24 kg
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 3 x 20
hantla 4 kg
Stefan,
Chciałbym podpytać o jedzenie samego masła przed treningiem. Czy w moim przypadku, kiedy ćwiczę o 6 rano, jedzenie powiedzmy 50 gram masła przed treningiem ma sens ? Chodzi mi o to,że byłby to mój pierwszy posiłek po przebudzeniu. Czy wobec tego brak białka nie zaszkodzi ?
Po treningu wsiadam na rower ( zasuwam do pracy) i posiłek jem jakieś 40-50 minut po zakonczeniu sesji.Intuicja podpowiada mi,że jeśli zdecydowałbym się na wariant z samym masłem przed treningiem, to po jego zakończeniu powinienem niezwłocznie zjeść posiłek białkowo-tłuszczowy.
Niekoniecznie. To masło ma chronić przed nadmiernymi huśtawkami hormonalnymi i spadkiem cukru we krwi. Jeśli masz mało czasu to możesz ten posiłek zjeść dopiero w pracy.
OdpowiedzUsuńTeraz jak to rozwiązujesz?
Metoda z masłem pomaga zrzucić fat, a przy okazji uniknąć ryzyka jakie niesie np. IF. Pytanie czy taki jest Twój cel?
Obecnie około godz. 5-ej wciągam trzy całe jaja+ masło ( czasami zamiast masła śmietana 30%). Po 20 minutach piję małą kawę a o godz. 6-6.10 zaczynam trening.
OdpowiedzUsuńMoim celem na najbliższe tygodnie to właśnie zrzucenie tłuszczu. Waga pokazuje mi ostatnio nawet 97 kg. Czuję się za ciężki. Chciałbym zejść jakieś 5-7 kg nie tracąc przy tym za dużo masy mięśniowej i siły.
Od przyszłego tygodnia wejdę na dwu-tygodniową metodę up&down a potem planuję zmianę treningu ( moją propozycję prześlę Ci do konsultacji później).
Skoro tak to możesz spróbować z masłem. Na początku będzie pewien dyskomfort, ale potem już spoko. Tylko wstań trochę później. Wypij kawę, zjedz masło i w zasadzie od razu trening.
OdpowiedzUsuńKrótko po Twoim "zniknięciu" z poprzedniego forum testowałem przez dwa tygodnie samo masło przed treningiem, z tą różnicą,że zaraz po treningu zarzywałem aminokwasy- teraz nie mam kasy na nie. Odczucia miałem dobre, nie narzekałem na tzw. ciężki brzuch. No i te dodatkowe minuty snu..... są warte zachodu.
OdpowiedzUsuńDziękuję i pozdrawiam.
sprawozdanie z 06.10.( tydzień 3)
OdpowiedzUsuń1. podciąganie 5×4
waga ciała
2. wiosłowanie nachwytem rampa x 5
40/50/60/70/80/85/90/92,5
3. biceps na ławce skośnej 5x 7
hantelki po 10 kg
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×7
37,5kg- tylko 2 pełne serie, później zmniejszyłem na 35 kg
Dzisiaj przed treningiem tylko masło i kawa :)
sprawozdanie z 09.10. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD 1 metoda up & down
1. przysiad tylni rampa x 4
UP 40/50/60/70/80/85/90
DOWN 85/80/70/60/50/40
2. push press rampa x 4
UP 30/40/45/50/55/60
DOWN 55/50/45/40/30
3. scarecrow 5 x10
hantelki po 6 kg
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
hantle po 38 kg
W dwóch pierwszych ćwiczeniach przerwy na zmianę ciężaru, w dwóch ostatnich 1 minuta.
Metoda up & down daje w kość. Myślę,że w przysiadzie mogłem dołozyć kolejną serię na 95 kg. Asekuracujnie posdzedłem do pierwszego treningu.
sprawozdanie z 11.10. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD 2 met. up&down
1. martwy ciąg rampa x 4
UP 60/70/80/90/95/100
DOWN 95/90/80/70/60
2. dipsy rampa x 4
UP 0/2,5/5/7,5/10/12,5
DOWN 10/7,5/5/2,5/0
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×5
hantla 26 kg
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 2 x 15
hantla 6 kg
Podczas martwego prostowniki prawie mi wybuchły :).
Pozdrawiam
sprawozdanie z 13.10.
OdpowiedzUsuńD up&down
1. podciąganie 8x2
waga ciała
2. wiosłowanie nachwytem rampa x 4
UP 40/50/60/70/75/80
DOWN 75/70/60/50/40
3. biceps na ławce skośnej 5x 5
hantelki po 12 kg
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×5
37,5kg
W podciąganiu zrobiłem 45-sekundowe przerwy między seriami.
Przede mną jeszcze jeden tydzień z metodą up&down a później zmiana planu. Poniżej moja propozycja. Planuję ćwiczenia w systemie: D1 wtorek , D 2 czwartek, D3 sobota, D4 wtorek, itd.
OdpowiedzUsuńPrzerwy między seriami w ciężkich ćwiczenaich do 90 sekund a w dodatkach do 60s. Plauję dołożyć także ćwiczenia na przedramiona, prawdopodobnie do D3. Moim celem jest tzw.rekopozycja. Chciałbym zrzucić około 4-5 kg ( najlepiej fatu).
Stefan, proszę o komentarz i o wszelkie poprawki.
D1
przysiad przód rampa x 8
rdl rampa x 10
przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar)
łydka ??
D2
dips rampa x 5
wyciskanie gilotynowe 5x 10
przenoszenie w wersji na klatkę 4x12
docisk rampa x 5
tate press 5x12
D3
podciąganie na drążku 10 x 2
martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10
wiosłowanie sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10
podciąganie- negatywy
D4
pusch press rampa x 10
HP rampa x 5
cuban press rampa x 15
drag curl 5 x 12
uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym
5 x12
Docisk daj przed gilotyną.
OdpowiedzUsuńPytanie na ile łydki odstają od reszty i czy już czas je specjalnie ćwiczyć?
Moim zdaniem już czas na nie, jakieś jedno ćwiczenie przyda się.
OdpowiedzUsuńW podciąganiu, jeśli zrobię 10 serii po 2 powt. to za tydzień spóbuje wykonać 10 po 3 powt. itd. Nie wiem tylko ile serii i ile powtórzeń w negatywach.
W tym układzie nie więcej jak 3-4 serie negatywów po 3 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńCo do łydek to najlepiej byłoby zacząć od wspięć na maszynie siedząc, z mocnym rozciągnięciem u dołu i spięciem u góry.
Ok, dzięki. Mam taką maszynę na siłowni i wypróbuję ją. Na łydkę zrobić rampę czy stały ciężar no i jaki zakres powtórzeń zastosować na początek ?
OdpowiedzUsuńsprawozdanie z 16.10.
OdpowiedzUsuńD 1 metoda up & down tydzień 2
1. przysiad tylni rampa x 4
UP 40/50/60/70/80/85/90/95
DOWN 90/85/80/70/60/50/40
2. push press rampa x 4
UP 30/40/50/55/60/62,50
DOWN 55/50/40/30
3. scarecrow 5 x10
hantelki po 7 kg
4. chód z hantlami 3 x 40 metrów
hantle po 40 kg
Na początek wystarczy rampa x 10. Potem może większe zakresy, ale to się jeszcze zobaczy.
OdpowiedzUsuńsprawozdanie z 18.10.
OdpowiedzUsuńD 2 met. up&down tydz. 2
1. martwy ciąg rampa x 4
UP 60/70/80/90/95/100/105
DOWN 95/90/80/70/60
2. dipsy rampa x 4
UP 0/2,5/5/7,5/10/12,5/13,75
DOWN 10/7,5/5/2,5/0
3. przenoszenie w wersji na klatkę 5×5
hantla 26 kg
4. przedramiona ( nachwyt+podchwyt) 2 x 15
hantla 7 kg
sprawozdanie z 20.10.
OdpowiedzUsuń1. podciąganie 10x2
waga ciała
2. wiosłowanie nachwytem rampa x 4
UP 40/50/60/70/75/80
DOWN 75/70/60/50/40
3. biceps na ławce skośnej 5x 5
hantelki po 12 kg
4. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5×5
37,5kg
Dzisiaj powinienem zacząć nowy plan ale postanowiłem zrobić dodatkowy dzień wolny. Zacznę od czwartku z jeszcze większą motywacją :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
sprawozdanie z 24.10. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD1
przysiad przód rampa x 8
20/30/40/50/55/60/65
rdl rampa x 10
40/50/60/70/75/80
przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar)
50 kg
łydka na maszynie siedząc rampa x 10
25/35/45/55/65- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
Przerwy między seriami 60-90 sekund a między ćwiczeniami do 3 min.
Trening zajął mi 45 minut. Pierwsze wrażenie pozytywne, chociaż, jak to mam w zwyczaju, na pierwszych treningach nowego planu oszczędzam się :)
Pozdrawiam
OdpowiedzUsuńD2
dips rampa x 5
0/2,5/5/7,5/10/11,25/12,5/13,75/15
docisk rampa x 5
40/50/60/70/75/80/85
wyciskanie gilotynowe 5x 10
35 kg
przenoszenie w wersji na klatkę 4x12
hantla 22 kg
tate press 5x12
hantelki po 10 kg
Trening zajął 50 minut. Niezła pompa na klatce i tricepsach.
sprawozdanie z 27.10 ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD3
podciąganie na drążku 10 x 2
martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10
40/50/60/65/70/75/80
wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10
10/15/20/25/30/35
podciąganie- negatywy
3 serie po 3 powtórzenia
przedramię podchwyt +nachwyt 3x30
hantelki po 3 kg
Dzisiejszy trening dał mi w kość. Nigdy nie robiłem martwego w chwycie rwaniowym i nie spodziewałem się,że ciężar będzie dużo mniejszy niż w ,nazwijmy to,klasycznym ciągu.
Wiosłowanie robię w następującej wersji:
http://www.youtube.com/watch?v=rzPk4dRT_u4
Wersję tę przedstawiał Wodyn a koleś na filmiku realizował właśnie plan jego autorstwa.
POzdrawiam
Wiosło typowo siłowe :)
OdpowiedzUsuńsprawozdanie z 30.10. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD4
pusch press rampa x 10
25/30/35/40/45/50/52,5
HP rampa x 5
25/30/35/40/45/47.5/50
cuban press rampa x 15
2/3/4/5
drag curl 5 x 12
sam gryf 20 kg
uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym
5 x12
hantelki po 4 kg
Drag curl wykonałem 2 serie z 12 powtórz. W serii numer 3 zrobiłem 10 a w serii nr 4 tylko 8 powtórzeń. W piątej serii podszedłem do gryfy łamanego, który jest lżejszy. Na następnym treningu podejde do innego ciężaru. Ćwiczenie te daje niesamowite napięcie bicepsa. I znówu moje zaskoczenie,że tak symboliczny ciężar dał w kość moim bickom. I z tąd w drugim ćwiczeniu hantelki 4 kg :).
Pozdrawiam.
Drag curl jest ćwiczeniem wybitnie technicznym. Tu ciężar nigdy nie będzie duży. Dlatego też w necie ciężko znaleźć film z prawidłowym wykonaniem :)
OdpowiedzUsuńW takim razie mam nadzieję,że w wykonuję je poprawnie. Domsy na bicepsach odczuwalne - a dawno ich nie było. Do tego po HP czuję kaptury :).
OdpowiedzUsuńMuszę zrobić wymuszoną przerwę w tym tygodniu. Następny trening odbędę dopiero w najbliższy wtorek. Będzie zatem czas na odpoczynek i regenerację.
OdpowiedzUsuńsprawozdanie z 06.11. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD1
przysiad przód rampa x 8
20/30/40/50/55/60/65/70
rdl rampa x 10
40/50/60/70/75/80/82,5
przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar)
52,5 kg
łydka na maszynie siedząc rampa x 10
25/35/45/55/65- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
sparwozdanie z 08.11. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD2
dips rampa x 5
0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15
docisk rampa x 5
40/50/60/70/80/85/90/95
wyciskanie gilotynowe 5x 10
37,5 kg
przenoszenie w wersji na klatkę 4x12
hantla 22 kg
tate press 5x12
hantelki po 10 kg
mała poprawka:
OdpowiedzUsuńw gilotynie było 5 x 12 powtórzeń a w przenoszeniu 4 x 10. Pomyliłem się :)
sprawozdanie z 10.11. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD3
podciąganie na drążku 8 x 3
martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10
40/50/60/65/70/75/80/82,5
wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10
10/15/20/25/30/35
podciąganie- negatywy
3 serie po 3 powtórzenia
przedramię podchwyt +nachwyt 3x30
hantelki po 3 kg
W podciąganiu z zaplanowanych 10 serii udało mi się ich zrobić 8.
sprawozdanie z 13.11. ( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD4
pusch press rampa x 10
25/30/35/40/45/50/55
HP rampa x 5
25/30/35/40/45/50/52,5
rotary 3 x 20
hantelka 2 kg
drag curl 5 x 12
gryf łamany a na nim 5 kg
uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym
5 x12
hantelki po 5 kg
Trening zajął mi 45 min. Dzisiaj w DRAG CURL zmniejszyłem obciążenie i wykonałem wszystkie pełne serie. Ćwiczenie te daje niesamowite napięcie i pompuje bicki :). WYdaje mi się,że efekt ten mozna już uzyskać ćwicząc kijem od miotły :).
Zamieniłem cuban pressa na jedno z łatwiejszych ćwiczeń na rotary- powód- coś mnie tam niepokoji prawy bark i w cuban presie "czuję" go bardziej. Mam nadzieje,że to nic poważnego bo w innych ćwiczeniach nie przeszkadza mi to.
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 15.11. ( tydzień 3)
OdpowiedzUsuńD1
przysiad przód rampa x 8
20/30/40/50/60/65/70
rdl rampa x 10
40/50/60/70/75/80/85
przysiad z podwójnym dnem 5 x7 ( stały ciężar)
55 kg
łydka na maszynie siedząc rampa x 10
25/35/45/55/65/75- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
sprawozdanie z 17.11.(tyd.3)
OdpowiedzUsuńD2
dips rampa x 5
0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15/16,25x3
docisk rampa x 5
40/50/60/70/80/85/90/95
wyciskanie gilotynowe 5x 10
40 kg
przenoszenie w wersji na klatkę 4x12
hantla 22 kg
tate press 5x12
hantelki po 10 kg
Stefan,
OdpowiedzUsuńPrzede mną dwa ostatnie treningi mikrocyklu. Na natępny mikrocykl planuję następujące zakresy:
-wartościw nawiasach to zakresy obecne
D1
przysiad przód rampa x 6 ( było x 8)
rdl rampa x 7 ( było x 10)
przysiad z podwójnym dnem 5 x 5 albo 7 serii po 5 ???stały ciężar ( było 5x7)
łydka - ???( było rampa x 10)
D2
dips rampa x 3 (było x 5)
docisk rampa x 3 ( było x 5)
wyciskanie gilotynowe 5x 8 ( było 5 x 10)
przenoszenie w wersji na klatkę 4x10 ( było 4x 12)
tate press 5x10 ( było 5 x 12)
D3
podciąganie na drążku 10 serii ze stałym obciążeniem
martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 7 ( było x 10)
wiosłowanie sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 7 ( było x 10)
podciąganie- negatywy - ??? ( było 3 serie po 3 pow.)
D4
pusch press rampa x 7 ( było x 10)
HP rampa x 3 ( było x 5)
cuban press rampa x 12 ( było x 15)
drag curl 5 x 10 ( było x 12)
uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym
5 x10 ( było 5x12)
Proszę o komentarz i wyjasnienie wątpliwości przy pytajnikach :)
I oczywiście w pierwszych treningach na nowych zakresach powtarzam obciążenia z poprzednich treningów ( w myśl zasady jeden krok w tył a następnie dwa do przodu)
Pozdrawiam
sprawozdanie z 20.11. ( tydzień 3)
OdpowiedzUsuńD3
podciąganie na drążku 9 x 3
martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 10
40/50/60/65/70/75/80/85
wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 10
10/15/20/25/30/35/37,5 ( lewa ręka 6 powt.)
podciąganie- negatywy
3 serie po 3 powtórzenia
przedramię podchwyt +nachwyt 1x30
hantelki po 4 kg
W podciąganiu z zaplanowanych 10 serii udało mi się ich zrobić 9.
W przysiadach z podwójnym dnem daj 7 serii po 5.
OdpowiedzUsuńŁydka - jeśli urosła pod wpływem tego planu daj teraz rampę x 7, jeśli nie widać znacznej poprawy daj rampę x 15.
Podciąganie daj 7 serii po 2, by się nie zajechać, a na koniec 5 serii negatywów też po 2.
Reszta ok.
ok, jak zwykle dziękuję za pomoc :)
OdpowiedzUsuńsprawozdanie z 22.11. ( tydzień 3)
OdpowiedzUsuńD4
pusch press rampa x 10
25/30/35/40/45/50/55x8
HP rampa x 5
25/30/35/40/45/50/55
rotary 3 x 15
hantelka 2 kg
drag curl 5 x 12
gryf łamany a na nim 5 kg
uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym
5 x12
hantelki po 6 kg
Dzisiaj coś sztanga ciążyła w dłoniach i w ostatniej serii PP zabrakło koncentracji i powera.
Od soboty zmiana zakresów.
sprawozdanie z 24.11. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD1
przysiad przód rampa x 6
20/30/40/50/60/65/70
rdl rampa x 7
40/50/60/70/75/80/85
przysiad z podwójnym dnem 7x5 ( stały ciężar)
55 kg
łydka na maszynie siedząc rampa x 15
15/25/35/45/55- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
sprawozdanie z 27.11. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD2
dips rampa x 3
0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15/16,25
docisk rampa x 3
40/50/60/70/80/85/90/95
wyciskanie gilotynowe 5x 8
40 kg
przenoszenie w wersji na klatkę 4x10
hantla 22 kg
tate press 5x10
hantelki po 10 kg
sprawozdanie z 29.11. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńD3
podciąganie na drążku 7 x 2
martwy ciąg w chwycie rwaniowym rampa x 7
40/50/60/65/70/75/80/85
wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 7
10/15/20/25/30/35/37,5
podciąganie- negatywy
5 serii po 2 powtórzenia
przedramię podchwyt +nachwyt 3x20
hantelki po 4 kg
Mam pytanie odnośnie pory spożywania owoców. Kiedy najlepiej je jeść ? Przed, po czy między posiłkami ? Z ocowów obecnie wcinam jabłka i cytrusy.
OdpowiedzUsuńNajlepiej po posiłkach.
OdpowiedzUsuńtrening z 01.12 ( tydzień1)
OdpowiedzUsuńD4
pusch press rampa x 7
25/30/35/40/45/50/55
HP rampa x 3
25/30/35/40/45/50/55
rotary 3 x 15
hantelka 2 kg
drag curl 5 x 10
gryf łamany a na nim 5 kg
uginanie ramion na ławce skośnej w chwycie neutralnym
5 x10
hantelki po 6 kg
Minęło już 5 tygodni nowego planu i jakoś tak bez szału jest. Myślę,że te rozdzielenie czterech sesji treningowych na trzy treningi w tygodniu nie służy mi. Za długie mam przerwy między tymi samymi treningami. Wydaje mi się też,że za bardzo się rozdrobniłem wprowadzając izolacje na tricpes,biceps i klatkę. Chciałbym Cię Stefanie prosić o nowy plan treningowy na 3 dni w tygodniu. Ograniczeń sprzętowych nie mam. Celem jest siła i estetyczna sylwetka i związana z nią redukcja wagi. Obecne 95 kg zaczynają mi ciążyć a dodatkowe centymetry w brzuchu psują ogólny efekt estetyczny. Tytaj muszę popracować nad dietą a raczej nad proporcjami białka do tłuszczy i nad zmianą diety z monotonnej w bardziej urozmaiconą.
OdpowiedzUsuńPoza siłownią, jeżdżę na rowerze- 5 dni w tygodniu po około 14 km na dzień ( dojazdy do pracy)- to moja cała aktywność fizyczna :).
Suplementy to tylko tran/omega 3.
Całkowicie zdaję się na Ciebie :).
Pozdrawiam.
sprawozdanie z 04.12.( tydzień 2)
OdpowiedzUsuńD1
przysiad przód rampa x 6
20/30/40/50/60/65/70/72,5
rdl rampa x 7
40/50/60/70/75/80/85/90
przysiad z podwójnym dnem 7x5 ( stały ciężar)
57,5 kg
łydka na maszynie siedząc rampa x 15
15/25/35/45/55- tutaj podaję wartości z talerzy na maszynie
Tak sobie myślę,że obecny plan mółby zostać okrojony i rozpisany na trzy treningi. Mógłbym zrezygnować z kilku izolacji i z jednej formy martwego ciągu. Może częściej mógłbym robić podciągania na drążku ( np. dwa razy w tygodniu) aby w końcu popchnąć te ćwiczenie do przodu ? Stefan, co o tym myślisz ?
Być może. Na pewno potrzebujesz radykalnej zmiany zakresów. Być może też niektórych ćwiczeń. Mogę pomyśleć nad planem, ale to trochę potrwa. Chyba, że sam coś wstępnie rozpiszesz, a ja zajrzę.
OdpowiedzUsuńMonotonia diety też może być przyczyną otłuszczenia. Im dłużej jesz ciągle to samo tym gorzej się przyswaja.
Poczekam na plan od Ciebie. Póki co pociągnę dotychczasowy, lekko zmodyfikowany plan. Dietę już staram się urozmaicać . Z lenistwa i przyzwyczajenia jadłem w tygodniu niemal te same rzeczy.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Posumowując: chcę skupić się na sile, zależy mi na poprawie w podciąganiu na drążku. Z dodatków zależy mi przede wszystkim na łydce, gdyż ona "odstaje" . Nie planuję zejść poniżej 10% z BF,dlatego myślę,że urozmaicenie diety i baczne przyglądanie się składnikom na talerzu pomoże pozbyć się kilku centymetrów w pasie.
OdpowiedzUsuńsprawozdanie z 06.12.
OdpowiedzUsuńD2
dips rampa x 3
0/2,5/5/7,5/10/12,5/ 15/17,5/ 18,75/20/ 21,25 x 2
docisk rampa x 3
40/50/60/70/80/85/90/95/97,5/100
wyciskanie gilotynowe 5x 8
42,5 kg
drag curl 5 x 10
gryf łamany a na nim 7,5 kg
Na samą myśl o zmianie planu wstąpiły we mnie nowe siły :). Nie spodziewałem się takiego wyniku w dipsach i w dociskach, ponieważ na ostatnim treningu ciężko mi się dźwigało w tych ćwiczenaich.
Celowo zrezygnowałem z przenoszenia i tate press- i myślę,że dobrze, bo po treningu czułem się "świeżo" :)
sprawozdanie z 08.12.
OdpowiedzUsuńD3
podciąganie na drążku 7 x 2
w kieszeni hantelka 1 kg
wiosłowanie pół-sztangą jednorącz ( wersja Wodyna)rampa x 7
10/15/20/25/30/35/37,5/40/42,5/45
podciąganie- negatywy
5 serii po 2 powtórzenia
przedramię podchwyt +nachwyt 3x20
hantelki po 5 kg
Skoro mamy skupić się na sile to plan musi być dość prosty i o większej częstotliwości. Baza siły to oczywiście nogi i plecy, więc:
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
Push press rampa x 10
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
podciąganie rampa x 2
d2. MC rampa x 6
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
d3. Przysiad rampa x 12
dipsy rampa x 12
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
podciąganie rampa x 4
d4. MC rampa x 9
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 5
Gdyby czegoś nie dało się robić z powodów technicznych to daj znać.
OdpowiedzUsuńDziękuję za plan. W tygodniu mam przewidziane tylko trzy dni na trening-rozumiem,że D4 przesunie się na następny tydzień ?
OdpowiedzUsuńUginanie nóg ma maszynie mogę wykonać jedną nogą stojąc.
Czy na zakończenie treningów mogę zrobić 2-3 serie rotarów ?
Na jaki okres przewidziany jest ten plan ?
Myślałem, że masz wolne 4 dni, ale ok. Nic się nie powinno stać. Możesz czwarty dzień przesuwać na kolejny tydzień. W tym układzie masz 9 dniowy mikrocykl. Biorąc pod uwagę zmienność zakresów możesz spokojnie robić to przez jakieś 2 miesiące, a jeśli nadal będzie spory progres to i dłużej.
OdpowiedzUsuńok, jeszcze raz dziękuję.
OdpowiedzUsuńtrening z 11.12. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
20/30/40/50/60/65/70/75/80
Push press rampa x 10
20/25/30/35/40/45/50
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
bloczki : 15/25/35/45/55/65/75
podciąganie rampa x 2
0/0,5/ 1/ 1,5/ 2/ 2,5/ 3/ 3,5
Dwa pierwsze ćwiczenia wykonałem z zapasem. Przerwy w tych początkowych ćwiczeniach do 90 sekund, w podciąganiu przerwy 60-70 sekund.
W D3 mogę mieć problem,żeby dipsy wykonać w rampie x 12. Może wyjść raptem kilka serii. Podobny problem widzę w D4 i podciąganiu na poziomie rampy x 5. Czy nie przejmować się tym i zostać przy tych zakresach czy też zmienić je ?
Spróbuj najpierw jak Ci pójdzie. Jeśli początkowo będą choć 3 serie to jest ok.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńRozgląnąłem się po mojej "metro-siłowni" i uginanie nóg na maszynie mogę wykonywać tylko w następującej wersji:
http://www.youtube.com/watch?v=8zBPlAB8nkw
Co sądzisz o tej wersji ćwiczenia?
To nie do końca to samo, ale jak się nie da inaczej to na razie może być.
OdpowiedzUsuńtrening z 13.12. ( tydzień 1)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 6
40/50/60/70/80/90/100/105/110
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
sztabki: 5/15/25/35/45
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
0/0,5/1/1,5/2
trening z 15.12.(t.1)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/65/70/72,5
dipsy rampa x 12
0/0.5/1/1,5 x 8
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
5/7,5/10/12,5/15/17.5
podciąganie rampa x 4
0/0,5/1/1,5/ 2 x 3
W siadach z zapasem.Dzisiaj miałem mniej czasu na trening.
W dipsach mocno spompowałem tricepsy i to one wymiękły.
W łydkach niesamowite pieczenie przy tym zakresie :).
Pozdrawiam
Trening z 18.12. ( t.2)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 9
40/50/60/70/80/90/95/100/105
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
sztabki: 7,5/15/20/25/30/35/40
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 5
0/0,5/1
Trzecia seria w podciąganiu zaliczona warunkowo :) Myślałem jednak,że będzie gorzej przy tym zakresie.
trening z 20.12. ( t.2)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
30/40/50/60/70/75/80/85
Push press rampa x 10
20/25/30/35/40/45/50/52,5
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
bloczki : 15/25/35/45/55/65/70/75/77,5
podciąganie rampa x 2
0/0,5/ 1/ 1,5/ 2/ 2,5/ 3/ 3,5/4
trening z 21.12.(t.2)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 6
40/60/70/80/90/100/105/110/112,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
sztabki: 5/15/25/35/45/55/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
0/0,5/1/1,5/2/2,5
trening z 27.12.(t.3)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/65/70/75
dipsy rampa x 12
0/0.5/1/
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
7,5/15/20/25/30
podciąganie rampa x 4
0/0,5/1/1,5/ 2
W końcu trening po świątecznym obżarstwie :)
trening z 29.12. (t3)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 9
40/60/70/80/90/100/105/107,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
sztabki: 7,5/15/20/25/30/35/40
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 5
0/0,5/1 x 4
Moja waga zamiast spadać to rośnie. Dzisiaj na czczo ważyłem 95 kg. PO świętach przybyło 2 kg. Nie szalałem z jedzeniem a jednak na plusie :). Myślę, że to efekt zatrzymania większej ilości wody w organizmie, głównie przez słone ( ja używam mało soli) potrawy świąteczne moich bliskich. Jadłem je do wczoraj :)
Czasowe nabranie wody nie jest złe, szczególnie jeśli nie jesteś przed żadnymi zawodami :)
OdpowiedzUsuńDziała trochę jak kreatyna, z pozbyć się tej wody dość łatwo.
trening z 03.01.( t.4)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
30/40/50/60/70/80/85/90
Push press rampa x 10
20/30/35/40/45/50/55
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
bloczki : 15/25/35/45/55/65/70/75/80
podciąganie rampa x 2
0/0,5/ 1/ 1,5/ 2/ 2,5/ 3/ 3,5/4/ 4,5
W końcu koniec okresu świąteczno- sylwestrowego :).
trening z 05.01. ( t.4)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 6
40/60/70/80/90/100/105/110/115
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
sztabki: 15/25/35/45/55/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
0/0,5/1/1,5/2/2,5
trening z 08.01. ( t.5)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/65/70/75/77,5
dipsy rampa x 12
0/0.5/1/ 1,5 x 10
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
7,5/15/20/25/
podciąganie rampa x 4
0/0,5/1/1,5
W podciąganiu lekki regres. To był mój pierwszy trening o godz. 6.00 od trzech tygodni i "wybiłem się" z rytmu :)
trening z 10.01. ( t.5)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 9
40/60/70/80/90/100/105/110
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
sztabki: 15/25/35/40/45/47,5
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 5
0/0,5/1
trening z 12.01. ( t.5)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
30/40/50/60/70/80/85/90
Push press rampa x 10
20/30/35/40/45/50/55
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
bloczki : 15/25/35/45/55/65/75/80
podciąganie rampa x 2
0/1/2/2,5/3/3,5/4/4,5/5
Trening niestety wykonany na lekkim kacu, przez co jedynie w podciąganiu dołożyłem "kilogramów". Nie chciałem go jednak opuścić bo przez dwa ostatnie tygodnie wykonywałem tylko dwa treningi w tygodniu.
trening z 15.01. ( t.6)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 6
40/60/70/80/90/100/105/110/115/117,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
sztabki: 15/25/35/45/55/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
0/0,5/1/1,5/2/2,5/3
trening z 17.01. (t.6)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/70/75/80
dipsy rampa x 12
0/0.5/1/ 1,5 x 8
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
7,5/15/20/25/
podciąganie rampa x 4
0/0,5/1/1,5/2
Ta czwarta seria w dipsach jest jak na razie nie do przeskoczenia. TRicepsy odmawiają współpracy :).
Zakres 30 pow. w ćwiczeniu na łydkę powoduje takie ukrwienie i uczucie rozrywania w tej partii ciała,że prawie "wyję" z bólu.
trening z 19.01. (t.6)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 9
40/60/70/80/90/100/105/110/112,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
sztabki: 15/25/35/40/45/50
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 5
0/0,5/1/ 1,5x3
trening z 22.01. (t.7)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 8
35/45/55/65/75/80/85/90/92,5
Push press rampa x 10
20/30/35/40/45/50/55/ 57,5 x 5
wspięcia na palce siedząc rampa x 7
bloczki :20/30/40/50/60/70/80/82,5
podciąganie rampa x 2
0/1/2/3/4/4,5/5/5,5/6
trening z 24.01.2013 ( t.7)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 6
40/60/70/80/90/100/110/115/120
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
sztabki: 20/30/40/50/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 3
0/1/1,5/2/2,5/3/3,5
trening z 26.01. ( t.7)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/70/75/80/82,5
dipsy rampa x 12
0/1/2/3 x8
wspięcia na palce siedząc rampa x 30
7,5/15/22,5/30
podciąganie rampa x 4
0/1/1,5/2/2,5/3
Zaczynam 8 tydzień planu, który na wstępie przewidziany był na jakieś 2 miesiące. Czuję,że coraz ciężej "walczy" mi się z dodatkowymi ciężaram. Jutro wykonam trening nr 4 a następnie zacznę kolejny 9-cio dniowy mikrocykl, który skończę w przyszły czwartek. Po nim zacząłbym nowy plan albo zmieniłbym zakresy w obecnym. Proszę więc o radę :)
Ogólnie jestem zadowolony z planu i postępów. Dalej chcę skupiać się na sile. W siadach zaczyna mnie, podobnie jak Redę, "ciągnąć" do przodu. Czy w związku z tym mogę wprowadzić niebawem jakieś ćwiczenie na brzuch ?
Jeśli plan Cię nie znużył i daje efekty to wystarczy obniżyć nieznacznie zakresy. Teraz znowu powoli pójść z nimi w dół. Czyli tam gdzie jest zakres większy niż 6 odejmujesz 2 repsy, tam gdzie jest równy lub mniejszy niż 6 dodajesz 1 reps.
OdpowiedzUsuńNa brzuch można zacząć coś dodawać. Masz możliwość robienia allachów? Ćwiczenie wbrew pozorom dość trudne technicznie.
MOgę robić allachy. Jeśli masz linka do tego ćwiczenia to poproszę. Do którego treningu dołączyć allachy, ile serii i po ile repsów robić ?
OdpowiedzUsuńNie rozumiem trochę tego ( w założenu mam obniżyć nieznacznie zakresy):
"tam gdzie jest równy lub mniejszy niż 6 dodajesz 1 reps."
JAk zmienić w takim razie zakresy w drążku i we wspięciach na łydkę ?
W podciąganiu dodaj do każdego dnia jedno powtórzenie. Czyli będzie 3,4,5,6
OdpowiedzUsuńNa łydki siedząc rampa x 5, a d3 gdzie jest 30 zejdź na 25.
Problem z allachami jest taki, że zwykle zmienia się to w zwijanie tulowa, a chodzi o to, by cały czas trzymać krzywizny kręgosłupa i ruch jest tylko w biodrach. Musisz trochę poeksperymentować z trzymaniem linki i odległością od wyciągu tak, aby czuć napięcie w brzuchu.
Poeksperymentuję. Do którego treningu dołożyć allachy no i ile serii i ile powtórzeń robić ?
OdpowiedzUsuńJaki zakres wprowadzić w m. ciągu w D2 ? Obecnie robię rampę x 6.
W D2 w MC dajesz teraz x 7.
OdpowiedzUsuńBrzuch wymaga dużej intensywności, więc rampa x 5. Dodaj albo w d1 albo w d4. Jeśli pod d4 masz 2 dni odpoczynku to lepiej tam.
W takim razie w D2 i w D4 będę mieć te same zakresy w ciągu ??
OdpowiedzUsuńTe dwa dni odpoczynku różnie wypadają. Wcisnąłem ten plan w trzy treningi w tygodniu, tak więc wychodzi mi 9-dniowy mikrocykl. Brzuch mógłbym w ogóle ćwiczyć w soboty, bo potem mam właśnie dwa dni przerwy.
trening z 29.01. ( t.8)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 9
40/60/70/80/90/100/110/115
uginanie nóg na maszynie rampa x 10
sztabki: 15/25/35/40/45/50
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 5
0/1/2
Fakt, to odejmij w D4 tylko 1 czyli tam MC x8.
OdpowiedzUsuńSkoro tak to może być w soboty. 2 dni wolnego po brzuchu się przydadzą.
ok, dzięki za wyjaśnienie :)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
trening z 31.01. ( mikrocykl 1)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 6
35/45/55/65/75/85/90/95
Push press rampa x 8
20/30/35/40/45/50/55/ 57,5
wspięcia na palce siedząc rampa x 5
bloczki :20/30/40/50/60/70/80/85
podciąganie rampa x 3
0/1/1,5/2/2,5/3/3,5/4
Nie wytrzymałem i zacząłem cykl z nowymi zakresami :). Przez jaki okres czasu "jechać" na nowych zakresach ?
Zakresy są zmienne, więc można to pociągnąć z 6 tygodni.
OdpowiedzUsuńtrening z 02.02.(mik.1)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 7
40/60/70/80/90/100/110/115/120
uginanie nóg na maszynie rampa x 6
sztabki: 20/30/40/50/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 4
0/1/1,5/2/2,5
W allachach próbuję technikę i ułożenie ciała względem wyciągu.
allachy rampa x 5
skończyłem na sztabce 42 kg.
trening z 05.02.(mik.1)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/75/80/85
dipsy rampa x 10
0/1/2/3
wspięcia na palce siedząc rampa x 25
7,5/15/22,5/30
podciąganie rampa x 5
0/1/2
trening z 07.02.(mik.1)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 8
40/60/70/80/90/100/110/115
uginanie nóg na maszynie rampa x 8
sztabki: 15/25/35/40/45/50/55
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 6
0/0,5/1
trening z 09.02.( mik.2)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 6
35/45/55/65/75/85/90/95/97,5
Push press rampa x 8
20/30/35/40/45/50/55/60
wspięcia na palce siedząc rampa x 5
bloczki :30/40/50/60/70/80/85/90
podciąganie rampa x 3
0/1/2/2,5/3/3,5/4/4,5
trening z 12.02. (mik.2)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 7
40/60/80/90/100/110/115/120/122,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 6
sztabki: 20/30/40/50/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 4
0/1/1,5/2/2,5/3
trening z 16.02.( mik.2)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/80/85/90
dipsy rampa x 10
0/1/2/3
wspięcia na palce siedząc rampa x 25
7,5/15/22,5/30/35
podciąganie rampa x 5
0/1/2
allachy
Czwartek wypadł mi z treningu. W allachahch brakuje mi już sztabek na wyciągu. Moja "metro-siłownia" nie ma większych obciążeń na wyciągach. Może zwiększę zakres ?
0/1/2
Robienie brzucha na wyższych zakresach to trochę pomyłka.
OdpowiedzUsuńCzujesz mocną pracę brzuch chociaż w tym ćwiczeniu?
Możesz ostatecznie na razie dodawać w ramach odwróconej liniówki, czyli zwiększaj rampę o jedno powtórzenie co trening.
Czuję pracę brzucha. Nie mam tylko jakiś szczególnych DOMSÓW na brzuchu.Dzisiaj,po sobotnim treningu, odczuwam je na łydkach,udach i na klatce.
OdpowiedzUsuńMoże poeksperymentuję jeszcze z odległością od wyciągu.
Zdecydowanie. Może spróbuj klęczeć nieco dalej.
OdpowiedzUsuńtrening z 19.02.(mik.2)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 8
40/60/80/90/100/110/117,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 8
sztabki: 25/35/45/55/60
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 6
0/0,5/1
W ciągu zmniejszyłem ilość serii z powody osłabionego chwytu przez rozcięty palec- kroiłem wczoraj buraki :)
trening z 21.02.( mik.3)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 6
35/45/55/65/75/85/90/95/100
Push press rampa x 8
25/30/35/40/45/50/55/60
wspięcia na palce siedząc rampa x 5
bloczki :30/40/50/60/70/80/85/90
podciąganie rampa x 3
0/1/2/3/4/5
trening z 23.02.( mik.3)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 7
40/60/80/90/100/110/120/125
uginanie nóg na maszynie rampa x 6
sztabki: 20/30/40/50/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 4
0/1//2/2,5/3
allachy
W ciągach chwyt zaczyna już szwankować. Udaje mi się jeszcze utrzymać sztangę ale w ostatniej serii, trzy ostatnie powtórzenia wykonywane są niemal na opuszkach palców.
Dzisiaj allachy robiłem nieco dalej od wyciągu i nie zabrakło mi ciężarów na - nawet dwa talerze zostały jeszcze. Wczuwałem się także mocniej w pracę mięśni brzucha. Faktycznie, w tym ćwiczeniu trzeba poeksperymentować.
Chwytowi daj czas. Szybko się wzmocni i niebawem taki ciężar nie będzie problemem.
OdpowiedzUsuńWiem :) Nie tak dawno 120 kg prawie wylatywało mi z dłoni. Będę walczyć o każdy kilogram i o każde powtórzenie.
OdpowiedzUsuńtrening z 26.02.( mik.3)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/80/90/95
dipsy rampa x 10
0/1/2/3/4/4,5 x 8
wspięcia na palce siedząc rampa x 25
10/15/20/25/30/35
podciąganie rampa x 5
0/1/2
trening z 28.02.(mik.3)
OdpowiedzUsuńd4. MC rampa x 8
40/60/80/90/100/110/115/120
uginanie nóg na maszynie rampa x 8
sztabki: 20/30/40/50/60
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 6
0/1/1,5
trening z 02.03.( mik.4)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 6
35/45/55/65/75/85/95/100/102,5
Push press rampa x 8
25/30/35/40/45/50/55 x 8
wspięcia na palce siedząc rampa x 5
bloczki :30/40/50/60/70/80/90/95
podciąganie rampa x 3
0/1/2/3/4/5/6
allachy
W push press odcięło mnie od zasilania i regres o 5 kg w porównaniu do poprzedniego treningu.
W przyszły tygodniu dokończę 4 mikrocykl i myślę,że już pora na zmiany.... Proszę Cię więc Stefanie o zaproponowanie czegoś na najbliższe tygodnie( inne zakresy albo inny plan), co będzie kontynuacją celów z dotychczasowego planu. Do dyspozycji niezmiennie mam 3 treningi w tygodniu.
d1. Przysiad rampa x 12 później zdejmujesz ze sztangi 40% i robisz serię do oporu. Zdejmujesz jeszcze 20% z maksymalnego ciężaru jaki miałeś w rampie i robisz kolejną serię do oporu.
OdpowiedzUsuńPush press rampa x 5
wyskok dosiężny
wiosła jednorącz – rampa x 2
łydki siedząc – rampa x 12
d2. snatch rampa x 2 – tu głównie dynamika
podciąganie na drążku rampa x 4 na koniec jedna seria do oporu bez obciążenia
prostowanie nóg na maszynie – tak jak przysiady tylko x 8
dipsy tak jak przysiady tylko x 3
cuban press – 4 serie x 10
d3. MC – rampa x 10
wiosłowanie - tak jak przysiady
uginanie nóg na maszynie - tak jak przysiady
docisk tak jak przysiady tylkox 4
allachy rampa x 7
uciekło mi:
OdpowiedzUsuńwyskok dosiężny - rampa x 2, czyli robisz wyskok z lekkim obciążeniem w rękach, jakieś małe hantle itd. Rampa, ale bez nadmiernego parcia na ciężar.
Oczywiście ten wyskok to jest do d1.
OdpowiedzUsuńsuper, dziękuję za szybką odpowiedź, tym bardziej,że dzienników przybywa :).
OdpowiedzUsuńklika pytań:
1. wiosło jednorącz wykonywać hantlą ?
2. w D3 wiosło robić sztangą - podchwytem czy nachwytem ?
3. Na jaki czas przewidziany jest ten plan ?
trening z 05.03.(mik.4)
OdpowiedzUsuńd2. MC rampa x 7
40/60/80/90/100/110/120/127,5 x 4
uginanie nóg na maszynie rampa x 6
sztabki: 20/30/40/50/60/65
wyskok dosiężny 5 serii po 5
podciąganie rampa x 4
0/1//2/2,5/3/3,5
W ciągu chwyt puścił.
i poproszę jeszcze jakiś link do snatch'a.
OdpowiedzUsuńJa znalazłem coś takiego:
aha, wykonywać te ćwiczenie w pełnej wersji, tzn. z przysiadem czy też "górną fazę" ?
http://www.youtube.com/watch?v=L6SjuAOjMEk
1. Wiosło jednorącz sztangielką, chyba, że nie masz możliwości założenia tyle obciążenia ile trzeba.
OdpowiedzUsuń2. Nachwytem - wiosło oburącz zawsze nachwytem chyba, że jest jakiś specjalny powód by robić inaczej.
3. Myślę, że jakieś 5-6 tygodni powinien być progres dość dobry.
Stantch tak jak na filmie, ale zacznij od samego gryfu. Pełna wersja. Powinieneś poczuć brzuch :)
trening z 07.03. (mik.4)
OdpowiedzUsuńd3. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/80/90/95
dipsy rampa x 10
0/1/2/3/
wspięcia na palce siedząc rampa x 25
10/15/20/25/30/35
podciąganie rampa x 5
0/1/2
Bez szaleństwa dzisiaj, w oczekiwaniu na pierwsze treningi nowego planu
trening z 12.03. ( t1)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/70/80/90
- 40% (55kg)x 12 pow. -20% (37,5)x15 pow.
Push press rampa x 5
25/35/40/45/50/55/60
wyskok dosiężny rampa x 2
0/2,5/5/6/8/10/12
wiosła jednorącz – rampa x 2
14/18/22/26/30/34/38/42
łydki siedząc – rampa x 12
20/30/40/50/60
Pierwsze treningi nowego planu traktuję bardzo rozpoznawczo i tak podszedłem do tego. W siadach, w seriach ze zmniejszonym obciążeniem nie piłowałem. Potrzebne w nich będzie odpowiednie nastawienie i mobilizacja. Ciężar wydaje się mały ale i tak daje w kość :). Ciekaw jestem treningu nr 2 i 3.
trening z 14.03.(t.1)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 2
na razie 10 serii samym gryfem.Chcę na początek popracować nad techniką, ponieważ nigdy wcześniej nie wykonywałem tego ćwiczenia.
podciąganie na drążku rampa x 4
0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 4
prostowanie nóg na maszynie rampa x 8
20/30/40/50/60
-40%(42,5) x 10; - 20%(20) x 15
dipsy rampa x 3
0/5/7,5/10/12,5/15/17,5
-40%(10,5)x 7; -20%(3,5)x 9
cuban press – 4 serie x 10
hantelki po 3 kg
Myślę,że w przyszłym tygodniu snatch wykonam jeszcze ze stałym obciążeniem (może dodam jakieś symboliczne talerze) dla podszlifowania techniki.
trening z 16.03. (t.1)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 10
40/60/70/80/90/100/110
wiosłowanie rampa x 12
25/40/50/60/70/75
-40% ( 45kg) x 15; -20%(30kg) x 20
uginanie nóg na maszynie rampa x 12
20/30/40/50
-40% (30) x 6; - 20%(20) x 12
docisk rampa x 4
40/50/60/70/80/90/100
-40%(60kg) x 20; - 20%(40kg) x 25
allachy rampa x 7
Po pierwszym tygodniu mogę stwierdzić,że plan będzie dla mnie wymagający. Wysokie zakresy w przysiadach i w martwym, do tego dodatkowe serie ze zmniejszonym obciążeniem wykonywane z maksymalną ilością powtórzeń wymagają ode mnie wyzwolenia dużej agresji treningowej :). Co mnie nie zabije, to mnie wzmocni.
Stefan-dałeś radę :)
Trening z 19.03.(t.2)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 12
32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5
- 40% (55kg)x 15 pow. -20% (37,5)x15 pow.
Push press rampa x 5
20/30/40/45/50/55/60/62,5
wyskok dosiężny rampa x 2
0/2,5/5/8/10/12/14
wiosła jednorącz – rampa x 2
18/26/30/34/38/42/46
łydki siedząc – rampa x 12
20/30/40/50/60/65
trening z 21.03.(t.2)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 2
20/22,5/25/27,5/30 x 5 serii
podciąganie na drążku rampa x 4
0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 8
20/30/40/50/60/70
-40%(42,5) x 8; - 20%(27,5) x 12
dipsy rampa x 3
0/5/10/12,5/15/17,5/20
-40%(12)x 7; -20%(8)x 7
cuban press – 4 serie x 10
hantelki po 3,5 kg
W snatch dalej szlifuję technikę.
trening z 23.03.(t.2)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 10
42.5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5/112,5
wiosłowanie rampa x 12
30/40/50/60/70/80x11
-40% ( 50kg) x 15; -20%(32,5kg) x 20
uginanie nóg na maszynie rampa x 12
20/30/40/50
-40% (30) x 6; - 20%(20) x 12
docisk rampa x 4
40/50/60/70/80/90/100/102,5x3
-40%(60kg) x 25; - 20%(40kg) x 30
allachy rampa x 7
trening z 26.03.(t.3)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 12
35/45/55/65/75/85/95
- 40% (57,5kg)x 12 pow. -20% (37,5)x15 pow.
Push press rampa x 5
20/30/40/50/55/60/65
wyskok dosiężny rampa x 2
0/2,5/5/8/10/12/14
wiosła jednorącz – rampa x 2
18/26/30/34/38/42/46
łydki siedząc – rampa x 12
20/30/40/50/60/70
trening z 28.03.(t.3)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 2
20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5
podciąganie na drążku rampa x 4
0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 4
prostowanie nóg na maszynie rampa x 8
25/35/45/55/65/75/80
-40%(47,5) x 8; - 20%(32,5) x 12
dipsy rampa x 3
0/5/10/12,5/15/17,5/21,25
-40%(12,5)x 6; -20%(8,5)x 6
cuban press – 4 serie x 10
hantelki po 4 kg
W snatch coraz lepiej. Sukcesywnie będę dokładać obciążenie. Nie szarżuję z ciężarami bo ciągle szlifuję technikę i dynamikę.
trening z 30.03.(t.3)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 10
45/65/75/85/95/105/115
wiosłowanie rampa x 12
25/35/45/55/65/75
-40% ( 45kg) x 15; -20%(30kg) x 30
uginanie nóg na maszynie rampa x 12
20/30/40/50
-40% (30) x 8; - 20%(20) x 12
docisk rampa x 4
40/50/60/70/80/90/100/102,5
-40%(60kg) x 25; - 20%(40kg) x 30
allachy rampa x 7
trening z 04.04.(t.4)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 2
20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5/40
podciąganie na drążku rampa x 4
0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 4
prostowanie nóg na maszynie rampa x 8
32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5
-40%(55) x 8; - 20%(37,5) x 12
dipsy rampa x 3
0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5
-40%(13,5)x 7; -20%(8,5)x 7
cuban press – 4 serie x 10
hantelki po 4,5 kg
Wtorkowy poranny trening z powodu tzw. zawirowań poświątecznych odpuściłem. Ostatnio mam trochę stresu i zauważyłem, że pomimo niewielkiego postępu w większości ćwiczeń, brakuje mi takiego powera i zacięcia na treningach. Zanikła na razie ta specyficzna złość treningowa. Muszę to przetrwać :)
Planuję niebawem, jak się w końcu ociepli, z dwa razy w tygodniu wprowadzić jakieś marszo-biegi, wymiennie z grą w kosza. Brakuje mi tzw. ruchu :) Robić to w dzień treningowy czy nie ( przy założeniu,że siłownię mam wczesnym rankiem) ?
Raczej w dni treningowe.
OdpowiedzUsuńPsyche ma takie wzloty i upadki :)
trening z 06.04.(t.4)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 10
40/57,5/67,5/77,5/87,5/97,5/107,5/117,5 x 7
wiosłowanie rampa x 12
25/35/45/55/65/75/77,5
-40% ( 47,5kg) x 15; -20%(32,5kg) x 30
uginanie nóg na maszynie rampa x 12
15/25/35/45/55
-40% (32,5) x 8; - 20%(20) x 12
docisk rampa x 4
40/50/60/70/80/90/100/105/110
-40%(65kg) x 25; - 20%(42,5kg) x 30
allachy rampa x 7
trening z 09.04.(t.5)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 12
30/50/60/70/80/90/100 x 2 !!
- 40% (60)x 12 pow. -20% (40)x15 pow.
Push press rampa x 5
25/35/45/50/55/60/65 x 3 !!
wyskok dosiężny rampa x 2
0/5/10/12/14/16
wiosła jednorącz – rampa x 2
18/26/34/38/42/46/50
łydki siedząc – rampa x 12
25/35/45/55/65/75
W siadach odcięło mnie od zasilania i w ostatniej serii klops. Myślę,że to wspomniany wcześniej niż w podejściu do treningów, brak tzw.agresji treningowej. Przyczyniło się do tego pewnie też to,że w zeszłym tygodniu opuściłem ten trening D1. Podobnie miałem dzisiaj w push press. Muszę przetrwać ten gorszy okres :).
trening z 11.04.(t.5)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 2
20/25/30/32,5/35/37,5/40/40
podciąganie na drążku rampa x 4
0/1/2/2,5/3 + bez obciążenia x 5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 8
35/45/55/65/75/85/95
-40%(57,5) x 8; - 20%(37,5) x 12
dipsy rampa x 3
0/5/10/15/17,5/20/22,5/25
-40%(15 kg)x 3; -20%(10 kg)x 4
cuban press – 4 serie x 10
hantelki po 5 kg
trening z 15.04.(t.6)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 12
30/40/50/60/70/80/90/100 x 4
- 40% (60)x 12 pow. -20% (40)x15 pow.
Push press rampa x 5
25/35/45/50/55/60/65
wyskok dosiężny rampa x 2
0/5/10/12/14/16/18/20
wiosła jednorącz – rampa x 2
18/26/34/38/42/46/50
łydki siedząc – rampa x 12
25/35/45/55/65/75
Siady znowu nie poszły- nie martwię jednak zbytnio, bo wiem,że dołek niedługo minie. Od 3 tygodni mam stresującą sytuację i myśli krążą wokół niej. Jest jednak światełko w tunelu.
Jutro kolejny trening- zrobię D3, ponieważ sobotni trening wypadnie mi. Tym samym obecny plan dobiegnie końca- przewidziany był na 6 tygodni. Ogólnie był ok, gdyby nie wspomniane stresujące trzy ostatnie tygodnie progres byłby pewnie większy. Nie mniej jednak jestem zadowolony.
Stefanie- czas na zmiany. W dalszym ciągu założenia nie zmieniają się- a więc trening ukierunkowany na rozwój siły :). Proszę o nowy plan ( kontynuację obecnego) na najbliższe tygodnie.
Ok, wpisuję Cie do kolejki :)
OdpowiedzUsuńNa ile dni plan rozpisać?
Niezmiennie do dyspozycji mam 3 treningi w tygodniu: wtorek,czwartek,sobota. Jeśli mogę coś zasugerować i oczywiście jeśli nie będzie to kolidowało z kontynuacją obecnego planu, to chętnie obniżę zakresy w siadach i w ciągach :). Ćwiczenie na brzuch i łydkę też zostają :). Jak zwykle zdaję się na Ciebie.
OdpowiedzUsuńtrening z 20.04.(t.6)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 10
60/70/80/90/100/110/120 x 5 ( chwyt nie wytrzymał)
wiosłowanie rampa x 12
30/40/50/60/70/80
-40% ( 47,5kg) x 15; -20%(32,5kg) x 30
uginanie nóg na maszynie rampa x 12
15/25/35/45/55
-40% (32,5) x 12; - 20%(20) x 20
docisk rampa x 4
60/70/80/90/100/105/110/112,5
-40%(70kg) x 25; - 20%(50kg) x 30
allachy rampa x 7
ok- koniec planu.
Stefan - czekam na nowy :)
d1. Przysiad rampa x 10
OdpowiedzUsuńPush press rampa x 3
power shrugs – rampa x 3
shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 – na początek sam gryf
wyskok dosiężny rampa x 7
łydki siedząc – rampa x 20
d2. snatch rampa x 5 – już bardziej siłowo
przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 – na początek sam gryf
podciąganie na drążku rampa x 6
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
dipsy rampa x 6
cuban press – 4 serie x 7
d3. MC – rampa x 8
wiosłowanie rampa x 10
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
docisk rampa x 1
uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5
allachy rampa x 5
Plan, jako konsekwencja poprzedniego. Lekka modyfikacja, zmiana zakresów i dodanie kilku ćwiczeń, które powinny pomoc pchnąć siłę na wyższy pułap.
OdpowiedzUsuńdziękuję.
OdpowiedzUsuńo shrugsach poczytam później. Chyba w dzienniku Redy znajdę ich opis ? Na jaki czas przewidziany jest nowy plan ?
Jak dobrze pójdzie to ze 4-6 tygodni.
OdpowiedzUsuńtrening z 23.04.(t.1)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/80/90/95
Push press rampa x 3
30/40/45/50/55/60/65
power shrugs – rampa x 3
30/40/50/60/70/80/90
shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5 – na
początek sam gryf
wyskok dosiężny rampa x 7
2,5/5/7,5/10/12,5
łydki siedząc – rampa x 20
15/25/35/45
Power shrug robiłem tak:
http://www.t-nation.com/strength-training-topics/power-shrug
Ile dołożyć w shrugsie z rekami nad głową w przyszłym tygodniu ?
Power szrug ok.
OdpowiedzUsuńW odwrotnym dołóż kilka kilo. Jak pójdzie dobrze to tak dokładaj z 2-3 co trening.
trening z 25.04.(t.1)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 5
20/22,5/25/27,5/30/32,5/35/37,5
przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5 – sam gryf
podciąganie na drążku rampa x 6
0/0,5/1
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
35/45/55/65/75/85/95
dipsy rampa x 6
0/5/7,5/10/12,5
cuban press – 4 serie x 7
hantelki po 5,5 kg
trening z 27.04.(t.1)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 8
60/70/80/90/100/110/115
wiosłowanie rampa x 10
30/40/50/60/70/75/80
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
25/35/45/55/65
docisk rampa x 1
60/80/90/100/110/120/125
uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5
hantelki po 14 kg
allachy rampa x 5
trening z 30.04.(t.2)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/80/90/97,5
Push press rampa x 3
30/40/50/55/60/65/67,5
power shrugs – rampa x 3
40/50/60/70/80/90/100/105
shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5
25 kg
wyskok dosiężny rampa x 7
2,5/5/7,5/10/12,5/15
łydki siedząc – rampa x 20
15/25/35/45/55
Dzisiaj wyjazd na tzw.majówkę. Może uda mi się wykonać jeszcze jeden trening w tym tygodniu.
Mocno kusi mnie, aby kupić kreatynę i zrobić na niej cykl 6-8 tygodniowy. Kilka ładnych lat upłynęło od ostatniego kontaktu z tym suplem. Ciekaw jestem jak zareaguję na nią na obecnej diecie.
Stefan co o tym sądzisz ? Czy na obecnym etapie treningu nie będzie to falstart ?
Możesz, ale:
OdpowiedzUsuń- weź mono, na inne szkoda kasy
- przed cyklem przygotuj się przez tydzień stopniowo zwiększając spożycie wody i soli
czy spożycie soli powinno być też większe podczas cyklu ?
OdpowiedzUsuńZacznę cykl od czerwca a koniec przypadnie na tygodniową przerwę urlopową.
Tak, zresztą na low carb generalnie soli powinno być nieco więcej w diecie. Dodatkowo latem tym bardziej.
OdpowiedzUsuńtrening z 07.05.(t.3)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 10
30/40/50/60/70/80/90/100
Push press rampa x 3
30/40/50/55/60/65/70
power shrugs – rampa x 3
50/60/70/80/90/100/105/110
shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5
30 kg
wyskok dosiężny rampa x 7
0/5/7,5/10/12,5/15
łydki siedząc – rampa x 20
17,5/27,5/37,5/47,5/55
trening z 09.05.( t.3)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 5
20/25/30/35/40/42,5
przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5
25 kg
podciąganie na drążku rampa x 6
tutaj zmiana;zrobiłem tak: 2 x ( 4p.,3p.,2p.,1p.)
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
30/45/55/65/75/85/95/100
dipsy rampa x 6
0/5/7,5/10/12,5/15
cuban press – 4 serie x 7
hantelki po 5,5 kg
W podciąganiu zmieniłem intuicyjnie. Dwa tygodnie nie robiłem tego ćwiczenia i dupa trochę urosła mi po majówce :). Ale pracuję już nad zrzuceniem kilku kg. Przed chwilą wróciłem z 40 min. gry w kosza.
trening z 11.05.(t.3)
OdpowiedzUsuńd3. MC – rampa x 8
60/70/80/90/100/110/120
wiosłowanie rampa x 10
30/40/50/60/70/75/77,5
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
25/35/45/55/65
docisk rampa x 1
60/80/90/100/110/120/125/127,5
uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5
hantelki po 16 kg
allachy rampa x 5
Doczytałem w dzienniku Redy,że w przypadku braków postępów w podciąganiu zalecana jest kreatywność w tym ćwiczeniu. Skorzystam przez jakiś czas z tego. Czy oprócz zmiany zakresów, wprowadzaniu negatywów itd. zmieniać również ułożenie i rozstaw dłoni na drążku ?
Tak, byle nie robić na razie szerokim chwytem.
OdpowiedzUsuńMarcin 100kg x 10 w przysiadzie, bardzo dobrze. Muszę Cię doścignąć :)
OdpowiedzUsuńćwicz pilnie a dościgniesz mnie szybko :)
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
trening z 14.05.(t.4)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 10
32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5 x 6
Push press rampa x 3
30/40/50/55/60/65/70
power shrugs – rampa x 3
50/70/80/90/100/105/110/115
shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5
32,5 kg
wyskok dosiężny rampa x 7
0/5/10/15/20/22,5
łydki siedząc – rampa x 20
20/30/40/50/60
Przysiad nie poszedł, od samego początku sztanga jakoś mi ciążyła.
trening z 16.05.( t.4)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 5
20/25/30/35/40/42,5/45
przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5
32,5 kg
podciąganie na drążku rampa
tutaj zmiana;zrobiłem tak: 2,3,4,5
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
35/50/60/70/80/90/100/105
dipsy rampa x 6
0/5/7,5/10/12,5/15
cuban press – 4 serie x 7
hantelki po 5,5 kg
Trening z 18.05.( t.4)
d3. MC – rampa x 8
60/70/80/90/100/110/120/122,5
wiosłowanie rampa x 10
30/40/50/60/70/75/80
uginanie nóg na maszynie rampa x 5
25/35/45/55/65
docisk rampa x 1
60/80/90/100/110/120/125/130
uginanie ramion chwyt neutralny 3 serie x 5
hantelki po 18 kg
allachy rampa x 5
trening z 21.05.(t.5)
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad rampa x 10
32,5/42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5
Push press rampa x 3
30/40/50/55/60/65/70/72,5
power shrugs – rampa x 3
50/70/80/90/100/105/110/115
shrugs z rękami nad głową chwyt rwaniony 3 serie x 5
35 kg
wyskok dosiężny rampa x 7
0/5/10/15/20/22,5/24
łydki siedząc – rampa x 20
20/30/40/50/60
Zaczynam 5 tydzień obecnego planu ( w zamyśle jest na 4-6 tygodni ). Tak się składa,że sobotni trening opuszczę z powodu udziału w Tropicielu- to ten 40 kilometrowy marsz na orientację :). Może pociągnę 6 tydzień ale czuję,że progres pomału się kończy.
Mógłbyś Stefanie w wolnej chwili zaproponować mi nowy plan albo inne zakresy na najbliższe tygodnie ?
Ok, pomyślę. Znowu robi się kolejka :)
OdpowiedzUsuńtrening z 23.05.(t.5)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 5
20/25/30/35/40/45
przysiad ze sztangą nad głową 3 serie x 5
35 kg
podciąganie na drążku rampa x 2
0/1/2/3/4/5; później 4 repsy bez obciążenia
prostowanie nóg na maszynie rampa x 6
35/50/60/70/80/90/100/105
dipsy rampa x 6
0/5/7,5/10/12,5/16,25
cuban press – 4 serie x 7
hantelki po 5,5 kg
Zostajemy przy trzech dniach?
OdpowiedzUsuńTak, niezmiennie 3 dni treningowe.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5 potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz serię do oporu, potem zdejmujesz kolejne 30% i seria do oporu
OdpowiedzUsuńpush press rampa x 7
overhead shrugs rampa x 10
power shrugs rampa x 2
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7
prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20
d2. snatch rampa x 3
overhead squat 3 serie x 12
podciąganie (wg systemu 2,3 itd.)
wiosłowanie rampa x 5 potem zdejmujesz 30% obciążenia i robisz serię do oporu, potem zdejmujesz kolejne 30% i seria do oporu
wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12
uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12
d3. MC rampa x 2
uginanie nóg leżąc rampa x 3
wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – zadbaj o dobrą amortyzację przy zderzeniu z ziemią, od razu błyskawicznie przechodzisz do kolejnego skoku
łydki siedząc rampa x 7
dipsy rampa x 10
CP – rampa x 5
Tak więc atakujemy mocno nogi budując podstawę pod solidną siłę i masę :)
OdpowiedzUsuńdzięki za plan. Jak zwykle mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1. na czym polega ćwiczenie: prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik)?
2. czy wyciskanie tricepsowe to inaczej wyciskanie w tzw. wąskim chwycie ? Jeśli tak, to jaki zastosować rozstaw dłoni na gryfie ?
3. Na jaki okres przewidziany jest powyższy plan ?
i jeszcze jedno: pomijamy brzuch i allahy?
OdpowiedzUsuńPlan mi się podoba. Od jutra zaczynam. Czuję się zregenerowany po tym marszu na orientację. Znowu zaprowiantowanie w postaci boczku,podgardla, dwóch jabłek i wody zdało egzamin :).
trening z 28.05.(t 1)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
40/50/60/70/80/90/100/105
-30%(72,5) x 15
-30%(42,5) x 20
push press rampa x 7
20/30/40/45/50/55/60
overhead shrugs rampa x 10
20/25/27,5/30/32,5/35
power shrugs rampa x 2
50/70/80/90/100/110/115
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7
20/25/30/35/40/45
prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20
hantelki po 3 kg - nie wiem czy o to chodziło ale robiłem prostowanie nadgarstków nachwytem.
1. Robisz prostowanie nadgarstków czyli coś takiego:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/LVReverseWristCurl.html
ale jeśli masz możliwość to opierasz przedramiona o modlitewnik, tyle że z drugie strony. Nadgarstki znajdują się wtedy wyżej niż łokcie.
2. Tak to to. Ramiona mają iść w miarę wzdłuż korpusu, a nie na boki. Chwyt na szerokość barków. Jeśli będziesz czuł naprężenie w nadgarstkach to nawet trochę szerzej.
3. Myślę, że jakieś 6 tygodni.
Masz sporo ćwiczeń na nogi, więc nie ma sensu teraz brzucha dodatkowo katować. I tak oberwie :)
OdpowiedzUsuńtrening z 31.05. ( t.1)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 3
20/25/30/35/40/45/50
overhead squat 3 serie x 12
25 kg
podciąganie (wg systemu 2,3 itd.)
2/3/4/5
wiosłowanie rampa x 5
30/40/50/60/70/80/85
-30%(60)x 12
-30%(35)x20
wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12
25/35/45/55
uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12
hantelki po 7 kg
wyjątkowo dzisiaj zrobiłem trening. Muszę przyznać,że 12 pow. w overhead squad wymaga całkiem sporej koncentracji i to pomimo małego obciążenia.
W wyciskaniu tricepsowym kiepsko dobrałem obciążenie i zrobiłem tylko 4 serie. Swoją drogą mocno "spompowałem" tricki.
Jutro 3 trening :).
Trening z 01.06.(t.1)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x 2
60/70/80/90/100/110/120/125/130/135
uginanie nóg siedząc rampa x 3
25/35/45/55/65/75
wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 2kg
łydki siedząc rampa x 7
30/40/50/60/70/80/85
dipsy rampa x 10
0/2/4/4,5
CP – rampa x 5
2/3/4/5/6/7/8
Uginanie nóg robię w pozycji siedzącej ponieważ nie mam maszyny do wersji leżącej.
Pierwszy tydzień nowego planu mam już za sobą. Wrażenia jak najbardziej pozytywne :).
Trochę inny efekt, ale skoro nie ma innej to trudno :)
OdpowiedzUsuńtrening z 04.06.(t.2)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
40/50/60/70/80/90/100/107,5
-30%(72,5) x 15
-30%(40) x 21
push press rampa x 7
20/30/40/45/50/55/60
overhead shrugs rampa x 10
20/25/27,5/30/32,5/35
power shrugs rampa x 2
50/70/80/90/100/110/117,5
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7
20/30/35/40/45/50/55
prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 2 kg
trening z 06.06.(t.2)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 3
20/25/30/35/40/45/50
overhead squat 3 serie x 12
27,5 kg
podciąganie (wg systemu 2,3 itd.)
2/3/4/5 ( kolejna seria na poziomie 4 powt.)
wiosłowanie rampa x 5
30/40/50/60/70/80/87,5
-30%(60)x 20
-30%(35)x30
wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12
20/30/35/40/45/50
uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12
hantelki po 7 kg
trening z 08.06.(t.2)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x 2
60/80/90/100/110/120/130/135/140
uginanie nóg siedząc rampa x 3
30/40/50/60/70/75
wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 4kg
łydki siedząc rampa x 7
30/40/50/60/70/80/90
dipsy rampa x 10
0/2/4/6/7
CP – rampa x 5
3/6/8/9/10
trening z 11.06.(t.3)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
40/50/60/70/80/90/100/110
-30%(77,5) x 10
-30%(45) x 25
push press rampa x 7
20/30/40/50/55/60/65 x 6
overhead shrugs rampa x 10
20/25/30/35/40/45
power shrugs rampa x 2
50/70/80/90/100/110/120
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7
20/30/40/45/50/55/57,5
prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 3 kg
Jest moc :)
trening z 13.06.(t.3)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 3
20/25/30/35/40/45/50
overhead squat 3 serie x 12
30 kg
podciąganie (wg systemu 2,3 itd.)
2/3/4/5 ( kolejna seria na poziomie 4 powt.)
wiosłowanie rampa x 5
30/40/50/60/70/80/85/90
-30%(62,5)x 20
-30%(35)x30
wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12
20/30/35/40/45/50/52,5x9
uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12
hantelki po 8 kg
trening z 15.06.(t.3)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x 2
60/80/90/100/110/120/130/135/140/142,5x1
uginanie nóg siedząc rampa x 3
25/35/45/55/65/75/77,5
wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 5,5kg
łydki siedząc rampa x 7
35/45/55/65/75/85/95
dipsy rampa x 10
0/2,5/5/7,5/10
CP – rampa x 5
3/6/8/10/12
W ciągu chwyt nie wytrzymał. Cieszy mnie progres w dipsach :).
trening z 18,06.(t.4)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
40/60/70/80/90/100/107,5/112,5
-30%(77,5) x 12
-30%(45) x 25
push press rampa x 7
20/30/40/50/55/60
overhead shrugs rampa x 10
20/25/30/35/40/45/50
power shrugs rampa x 2
50/70/80/90/100/110/120
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7
20/30/40/50/55/60/62,5
prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 4 kg
trening z 20.06.(t.4)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 3
20/25/30/35/40/45/50
overhead squat 3 serie x 12
32,5 kg
podciąganie (wg systemu 2,3 itd.)
2/3/4/5 ( kolejna seria na poziomie 5 powt.)
wiosłowanie rampa x 5
30/40/50/60/70/80/90/95
-30%(67,5)x 12
-30%(40)x25
wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12
20/30/35/40/45/50/52,5
uginanie ramion pochwytem 4 serie x 12
hantelki po 8 kg
W snatch szlifuję technikę, do której mam jeszcze zastrzeżenia.
Drążek nadal mozolnie idzie....
trening z 22.06.(t.4)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x 2
60/80/90/100/110/120/130/137,5/142,5
uginanie nóg siedząc rampa x 3
25/35/45/55/65/75/77,5
wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 7 kg
łydki siedząc rampa x 7
35/45/55/65/75/85/95/100
dipsy rampa x 10
0/2,5/5/7,5/10x9
CP – rampa x 5
3/6/8/10/12
Jakoś ciężko było. W czwartek poszalałem na boisku w kosza i czułem na treningu brak mocy. Ciekaw jestem, jak pójdzie jutrzejszy trening, bo wczoraj dosyć intensywnie grałem prawie 2 godziny. Jakoś nie mogę odmówić gry, gdy ekipa dobra się zbierze :).
trening z 27.06.(t.5)
OdpowiedzUsuńd2. snatch rampa x 3
20/25/30/35/40/45
overhead squat 3 serie x 12
35 kg
podciąganie (wg systemu 2,3 itd.)
2/3/4/5
wiosłowanie rampa x 5
30/40/50/60/70/80/90/95
-30%(67,5)x 13
-30%(40)x30
wyciskanie tricepsowe leżąc rampa x 12
20/30/35/40/45/50/55
uginanie ramion podchwytem 4 serie x 12
hantelki po 8 kg
Jeszcze został mi 6 tydzień obecnego planu. Potem dwa tygodnie treningów i mam urlop, podczas którego planuję tygodniową przerwę od siłowni.
Stefan, mógłbyś w wolnej chwili zaproponować mi jakiś plan na te 2 tygodnie przed przerwą ? Może jakiś hardcorowy plan na 14 dni, po którym będzie tygodniowa pauza regeneracyjna ?
Szczerze? Na 2 tygodnie to możesz nawet zaszaleć z HITem. Weź 6 podstawowych ćwiczeń i rób je 3 razy w tygodniu na maksa. Czyli:
OdpowiedzUsuń- rozgrzewka, taka króciutka rampa na małym zakresie i:
- jedna seria do oporu
- zacznij od takiego ciężaru, którym jesteś w stanie zrobić kilkanaście do 20 ruchów
- na kolejnym treningu weź parę kilo więcej i znowu do oporu, tak co trening. Nigdy nie rób tym samym ciężarem na kolejnym treningu.
- po tych 2 tygodniach absolutnie off - koniec kropka.
- jedz dużo.
czyli, wybieram np: przysiad, martwy ciąg,dipsy, push press, wiosło i podciąganie na drążku...W jakiej kolejności wykonywać te ćwiczenia ? Aha- w drążku nie zrobię kilkunastu powtórzeń ( jeszcze)! Brzmi nieźle i na pewno ostro daje popalić ten trening.
OdpowiedzUsuńKolejność jak podałeś, tylko podciąganie daj po MC. Reszta może być.
OdpowiedzUsuńW drążku ile zrobisz tyle rób. Tylko sobie coś dowieszaj z treningu na trening. Za pierwszym razem rób bez obciążenia.
trening z 29.06/(t.5)
OdpowiedzUsuńd3. MC rampa x 2
60/80/90/100/110/120/130/137,5/142,5
uginanie nóg siedząc rampa x 3
30/40/50/60/70/80
wyskok z lekkimi hantlami z ćwierć przysiadu – 3 serie x 5 – hantelki po 8 kg
łydki siedząc rampa x 7
40/50/60/70/80/90/100
dipsy rampa x 10
0/2,5/5/7,5/11,25
CP – rampa x 5
5/7/9/12/14
trening z 02.07.(t.6)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
40/60/70/80/90/100//110/115
-30%(80) x 6
-30%(45) x 25
push press rampa x 7
20/30/40/50/55/60/65x5
overhead shrugs rampa x 10
20/30/35/40/45/50/55
power shrugs rampa x 2
50/70/80/90/100/110/120
uginanie nadgarstków stojąc z gryfem z tyłu – rampa x 7
20/30/40/50/55/60/62,5
prostowanie nadgarstków (najlepiej odwrotny modlitewnik) 4 serie x 20- hantelka 4 kg
Pytanie odnośnie treningu HIT: dokładać co trening takie obciążenia aby utrzymać się ( w miarę możliwości) na wysokich zakresach, powyżej 10 powt.?
OdpowiedzUsuń