tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post81128218987255012..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: MalyStefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger139125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-4522064888496891152016-10-31T10:52:07.130+01:002016-10-31T10:52:07.130+01:007 to średnia. Jednemu wystarczą 3 a inny potrzebuj...7 to średnia. Jednemu wystarczą 3 a inny potrzebuje czasem 12. No i nie można się ciągle trzymać tych samych liczb.<br />Jeśli domniemany maks wynosi 100 to zaczynasz rampę od ok. 25-30.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-90915967192836076732016-10-31T00:17:37.645+01:002016-10-31T00:17:37.645+01:00Stefan, takie pytanie wydaje mi się że kiedyś wspo...Stefan, takie pytanie wydaje mi się że kiedyś wspominałeś że najlepsza ilość serii to około 7 ? Powiedz mi jeszcze załóżmy że będzie to właśnie 7 serii jeśli mój obecny maks w danym ćwiczeniu wynosi 100kg to od jakiego powinienem zacząć przy pierwszej serii ? Połowa? Tak jak już odczuwam ciężar na "plecach" i po prostu robić mniejsze różnice ciężaru przy rampie?Malynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-36690706149208730892016-06-07T21:56:23.172+02:002016-06-07T21:56:23.172+02:00Wielkie dzięki !
Podzielę się efektami za parę ty...Wielkie dzięki ! <br />Podzielę się efektami za parę tygodni jak to wychodzi.Malynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-40326001300891530192016-06-07T10:08:01.813+02:002016-06-07T10:08:01.813+02:001. Jeśli nie ma ważnych powodów podciąganie zawsze...1. Jeśli nie ma ważnych powodów podciąganie zawsze po przysiadach, nigdy przed.<br />2. Do planu czas dodać rotatory i żurawia lub uginanie nóg na maszynie.<br />3. Nie wiem ile węgli, to jest bardzo indywidualna sprawa. Musisz poeksperymentować w przedziale 50-100 gram. Spróbuj 3 tygodnie na niskich, potem dodaj na 3 tygodnie 25 gram itd.<br />4. Jak chcesz zacząć biegać to na początek lekki trucht. Nie zaczynaj ostro. Trucht z 15 minut wystarczy. Po kilku tygodniach można na koniec dodać lekki sprint i tak stopniowo uintensywniać w kierunku interwałów, ale nie za szybko. 2 razy w tygodniu po sesji z przysiadami. Może być zaraz albo po kilku godzinach.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-31669628096010129502016-06-06T21:44:12.991+02:002016-06-06T21:44:12.991+02:00Stefan potrzebuje Twojej rady,
Idąc normalnym syst...Stefan potrzebuje Twojej rady,<br />Idąc normalnym systemem treningowym 4 dni w tygodniu:<br />- Przysiady + Push Press<br />- MC + wiosła<br />- Dipsy + Wykroki<br />- Podciąganie + Przysiady<br /><br />Dieta na poziomie 2g białka, 2g tłuszczu, pytanie ile węgli?<br />Chciałbym dołożyć jeszcze bieganie żeby usprawnić utratę zbędnego naddatku "tłuszczu" ;-) i teraz kolejne pytanie najlepiej byłoby biegać po każdym treningu? Czy jakoś inaczej?<br />Dodatkowo utrzymywać średnie tempo ale jak długo biegać?<br /><br />Co możesz mi doradzić?<br /><br />Pozdrawiam<br />MalyMalynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-1899430859077262242016-03-14T14:56:20.617+01:002016-03-14T14:56:20.617+01:00Tak, dipsy wystarczy raz w tygodniu.Tak, dipsy wystarczy raz w tygodniu.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-49205038393996516282016-03-14T12:53:25.108+01:002016-03-14T12:53:25.108+01:00Dzięki za szybka odpowiedź. Zrobię w takim układzi...Dzięki za szybka odpowiedź. Zrobię w takim układzie wolne negatywy. Dipsy i podciąganie mimo wszystko robić raz w tygodniu? Przysiady dorzucę w takim układzie do 4dnia treningu - nie ma problemu.Malynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-26029239687755452262016-03-14T09:28:50.972+01:002016-03-14T09:28:50.972+01:00Po rocznej przerwie zacznij na spokojnie, powoli z...Po rocznej przerwie zacznij na spokojnie, powoli z ciężarem.<br />Przysiad daj 2 razy w tygodniu, to samo podciąganie.<br />Jeśli masz problem to zacznij w dipsach i podciąganiu od serii samych wolnych negatywów: 3 serie po 2, jak pójdzie dobrze robisz 3 serie po 3 itd. Jak dojdziesz do 5 wrócisz do pełnej formy ćwiczeń.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-14267471082024069852016-03-13T19:18:46.449+01:002016-03-13T19:18:46.449+01:00Cześć, cześć :))
Stefan piszą bo dłuuuższej przer...Cześć, cześć :))<br /><br />Stefan piszą bo dłuuuższej przerwie. Intensywnie trenowałem według Twoich wytycznych widząc zdecydowane efekty :)<br /><br />Niestety miałem przerwę prawie roczną, wróciłem do ćwiczeń i potrzebuje Twojej pomocy. Mam problem z dipsami i podciąganiem - zwyczajnie ciężko mi wykonać to ćwiczenie i brak sił. <br /><br />Jak na dobry początek wrócić do tego ćwiczenia? Kolega, który również trenuje z Tobą, mówił że dobrze może byłoby wykonywać te ćwiczenia codziennie, mała ilość powtórzeń i powoli... <br /><br />Doradź coś, dodam że ćwiczenia jestem w stanie wykonywać raczej codziennie jeśli byłoby trzeba. <br /><br /><br />Druga sprawa myślałem nad planem treningowym:<br /><br />1D - przysiady, push press<br />2D - MC, wiosła<br />3D - Dipsy, wykroki<br />4D - Podciąganie, (coś jeszcze?)<br /><br />Jakieś sugestie co zmienić? Dodać?<br /><br />Pozdrawiam<br />MalyMalynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-81538590212736438392014-02-10T14:21:19.656+01:002014-02-10T14:21:19.656+01:00Tak, jak pisałem. Półmostek, rotatory A+B lub Cuba...Tak, jak pisałem. Półmostek, rotatory A+B lub Cuban Press oraz żurawie, jak dasz radę zrobić.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-1746365696694557182014-02-10T12:25:36.401+01:002014-02-10T12:25:36.401+01:00no dobrze to w takim układzie moim zdaniem można b...no dobrze to w takim układzie moim zdaniem można by dorzucić jakieś ćwiczenia do dipsów lub podciągania - wtedy czasowo da radę się wyrobić<br />co proponujesz zatem?Małynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-54691050524099278652014-02-10T11:36:02.766+01:002014-02-10T11:36:02.766+01:00Pytanie po co? W tym układzie bardziej przydałyby ...Pytanie po co? W tym układzie bardziej przydałyby Ci się takie ćw. jak np. półmostek biodrowy albo coś na fleksję kolana lub rotatory barku. Brzuch i tak pracuje mocno przy wszystkich ćwiczeniach, które teraz robisz.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-59559265837866111662014-02-10T11:18:51.018+01:002014-02-10T11:18:51.018+01:00No dobrze ale to co da radę coś na brzuch dodatkow...No dobrze ale to co da radę coś na brzuch dodatkowo wrzucić jak wcześniej pytałem?Małynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-85525229728701561402014-02-10T09:27:49.292+01:002014-02-10T09:27:49.292+01:00A nie byłoby sensowniej zamienić d2 z d4? Zresztą ...A nie byłoby sensowniej zamienić d2 z d4? Zresztą przy tak małej ilości ćwiczeń można przynajmniej przysiady robić częściej, chyba, że naprawdę nie masz czasu.<br />Oczywiście możesz skrócić nieco negatywa w dipsach, ale nie za mocno.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-36920856271470319902014-02-09T21:13:18.365+01:002014-02-09T21:13:18.365+01:00Ćwiczę 4 dni w tygodniu
1 dzień:
Przysiady
Push Pr...Ćwiczę 4 dni w tygodniu<br />1 dzień:<br />Przysiady<br />Push Press <br />zacząłem od 3 powtórzeń i z każdym tygodniem zwiększam o jedno powtórzenie<br /><br />2 dzień:<br />MC<br />Wiosłowanie<br />to samo co wyżej<br /><br />3 dzień:<br />odpoczynek<br /><br />4 dzień:<br />Dipsy - Twoje zalecenia ostatnie<br /><br />5 dzień:<br />Podciąganie - Twoje zalecenia ostatnieMałynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-81407232184605226152014-02-09T20:14:47.973+01:002014-02-09T20:14:47.973+01:00To wszystko zależy od tego co i jak dokładnie tera...To wszystko zależy od tego co i jak dokładnie teraz ćwiczysz. Czyli muszę widzieć cały plan.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-35945527320264961172014-02-09T19:25:57.415+01:002014-02-09T19:25:57.415+01:00Stefan muszę przyznać że mega jest faza negatywna ...Stefan muszę przyznać że mega jest faza negatywna :) przy podciąganiu daje radę natomiast dipsy muszę skrócić trochę czas, 10 sekund to morderstwo :p Czy te ćwiczenia mam wykonywać tylko po jednym dniu w tygodniu?<br />I mam jeszcze takie ćwiczenie chciałbym bardziej popracować nad brzuchem co mógłbyś mi polecić?Małynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-48182944058788234282014-01-30T19:07:08.636+01:002014-01-30T19:07:08.636+01:00Po raz kolejny zaufam Twoim cennym radom :)Po raz kolejny zaufam Twoim cennym radom :)Małynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-1850096315540912042014-01-30T10:42:48.717+01:002014-01-30T10:42:48.717+01:00Zacznij tak. Zobaczysz, że z taką fazą negatywną w...Zacznij tak. Zobaczysz, że z taką fazą negatywną wygląda to całkiem inaczej.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-29082475838115052732014-01-30T08:15:04.619+01:002014-01-30T08:15:04.619+01:00Pierwsza myśl to zwiększenie siły jednak :) ale wy...Pierwsza myśl to zwiększenie siły jednak :) ale wytrzymałość też w pewnym momencie się przyda.<br />Powiedz mi czy faza negatywna w dipsach to rozumiem że opuszczanie się tak samo w podciąganiu na drążku?<br />Czy jeśli dam radę zrobić 4 serie to mogę tak zacząć czy konieczne jest od 3 serii do 5 ?<br /><br />PozdrawiamMałynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-58543600644194818142014-01-29T19:43:06.729+01:002014-01-29T19:43:06.729+01:00Ok, teraz jeszcze trzeba się zastanowić nad tym cz...Ok, teraz jeszcze trzeba się zastanowić nad tym czy chcesz rozwijać wytrzymałość czy siłę.<br />Jednak najlepsze co teraz można zrobić to zwolnić fazę negatywną, czyli robisz serie po 3 powtórzenia, ale faza negatywna trwa ok. 10 sekund. Tak robisz 3 serie, jak zrobisz to następnym razem 4 serie. Dojdziesz do 5, zwiększasz liczbę powtórzeń do 4 i znowu zaczynasz od 3 powtórzeń. Spróbuj tak przez kilka tygodni. Potem można zmienić strategię.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-12216799890487219232014-01-29T17:55:34.445+01:002014-01-29T17:55:34.445+01:00coś około 6 - 7 powtórzeń ale przy bardzo małej il...coś około 6 - 7 powtórzeń ale przy bardzo małej ilości serii :-/ a jeśli próbuję z dodatkowym ciężarem to już w ogóle szkoda słów ..Małynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-89020789083715769052014-01-28T14:37:31.034+01:002014-01-28T14:37:31.034+01:00A ile obecnie jesteś w stanie zrobić?A ile obecnie jesteś w stanie zrobić?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-2840344629376903032014-01-28T11:12:43.781+01:002014-01-28T11:12:43.781+01:00Witam Stefan ponownie po dłuższej przerwie, wszyst...Witam Stefan ponownie po dłuższej przerwie, wszystko robiłem według Twoich zaleceń. Mam jednak nadal problem z wykonaniem dipsów i podciągania przy dużej ilości powtórzeń :-/ I tu pojawia się prośba do Ciebie jak zmienić trening aby powiększyć siłę i wytrzymałość przy tych ćwiczeniach? Abym mógł wykonać więcej powtórzeń lub co za tym idzie więcej ciężaru "podwiesić" przy małej ilości powtórzeń?<br /><br />Pozdrawiam<br />MałyMałynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-39049731863033427152013-09-30T10:21:07.532+02:002013-09-30T10:21:07.532+02:00CP rób 3 serie po 12
Hip Thurst - rampa x 5
Uginan...CP rób 3 serie po 12<br />Hip Thurst - rampa x 5<br />Uginanie nóg rampa x 7Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.com