tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post7978952278328965612..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: SirValeqStefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger162125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-660380095131369442013-02-27T12:16:16.471+01:002013-02-27T12:16:16.471+01:00Wbrew pozorom działają inaczej, ale w praktyce naj...Wbrew pozorom działają inaczej, ale w praktyce najlepiej stosować zamiennie, tylko nie jedno po drugim, ale z kilkumiesięcznymi przerwami pomiędzy.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-14468387290140621902013-02-26T22:49:16.843+01:002013-02-26T22:49:16.843+01:00A które z wymienionych ziółek lepiej zażywać, czy ...A które z wymienionych ziółek lepiej zażywać, czy może oba mieszać, bo działanie mają chyba dosyć podobne?Oshinoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-44743351925965646582013-02-25T12:09:27.147+01:002013-02-25T12:09:27.147+01:00Dzięki. Taka przerwa na dynamikę brzmi zachęcająco...Dzięki. Taka przerwa na dynamikę brzmi zachęcająco.SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-63694285017775961052013-02-25T10:24:44.977+01:002013-02-25T10:24:44.977+01:00Wspomniane ziółka podbijają testosteron. Z racji, ...Wspomniane ziółka podbijają testosteron. Z racji, że są tanie można sobie 2-3 razy w roku zastosować taką kurację. Możesz teraz.<br /><br />Co do planu. Jak już nie będzie szans na progres to mamy 2 rozwiązania. Albo robisz lekką cofkę z obciążeniem, tak jak to praktykują w trójboju i jedziesz dalej, albo zmieniamy plan i dajemy np. coś na dynamikę na 3-4 tygodnie. Po takim bloku też można wrócić do tego planu i znowu iść trochę do przodu.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-13392534272219564342013-02-24T12:54:31.752+01:002013-02-24T12:54:31.752+01:00Ostatnio nie miałem czasu, więc dzisiaj nadrabiam ...Ostatnio nie miałem czasu, więc dzisiaj nadrabiam czytanie wpisów na blogu i przy okazji przypomniała mi się jedna rzecz. Na hormoniewzrostu ktoś kiedyś pod Twoją kontrolą brał korzeń pokrzywy albo kozieradkę w czasie treningu na siłę. Czy myślisz, że skoro atakujemy ją u mnie maksymalnie, to jest sens pobawić się w jakieś ziółka, póki jeszcze trochę progresu w planie siedzi?<br /><br />Drugie sprawa. Plan naprawdę mi się podoba i chciałbym go jak najdłużej ciągnąć. Wiadomo jednak, że w końcu w którymś ćwiczeniu (pewnie przysiady albo MC) skończy się progres na ostatecznym zakresie x2, podczas gdy w innych będę jeszcze na wyższych zakresach z zapasem. Co wtedy będziemy robić? Czy koniec w jednym ćwiczeniu będzie musiał oznaczać koniec planu, czy może da się takie ćwiczenie na kilka treningów zastąpić wtedy innym (np. inny rodzaj przysiadu), by w innych ćwiczeniach jeszcze pociągnąć dalej?SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-73265410910954695972013-02-22T14:11:11.280+01:002013-02-22T14:11:11.280+01:00A MC 4x4 x100kg
B Podciąganie podchwyt 4x5 x10kg (...A MC 4x4 x100kg<br />B Podciąganie podchwyt 4x5 x10kg (ostatni blok: 5 4 4 4)<br />x3<br />C Rotatory 3x10 x7kg hantle<br /><br />Była siła. :)SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-56549744187989865002013-02-21T14:17:46.980+01:002013-02-21T14:17:46.980+01:00A Przysiad 4x3 x97kg
B Bench press 4x4 x77kg
x3
C ...A Przysiad 4x3 x97kg<br />B Bench press 4x4 x77kg<br />x3<br />C Push-press 4x5 x52kg<br /><br />W przysiadzie zszedłem już na 3 powtórzenia, bo nawet jeśli wycisnę z tego planu o 3 czy 5 kilo mniej niż mógłbym, to jednak dla mojego samopoczucia lepiej robić z leciutkim zapasem niż co drugi trening żyłować czy powtarzać ciężary.<br />W wyciskaniu na ławce pomyliłem się i dodałem o jeden przeskok za dużo schodząc na x4, ale i tak nie było źle.<br />PP w miarę satysfakcjonujący dzisiaj, choć nadal nie wróżę tu dużego postępu w ciężarze - w taki dzień to prawdziwe ćwiczenie na "dobicie". :DSirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-25942843258308357692013-02-19T14:25:21.780+01:002013-02-19T14:25:21.780+01:00Ciekawa sprawa, że po wczorajszym treningu mam DOM...Ciekawa sprawa, że po wczorajszym treningu mam DOMSy na bocznych aktonach naramiennych. :) Jak widać, wcale nie potrzeba izolacji, żeby nawet takie mięśnie zmusić do pracy.<br /><br />A MC 4x4 x97kg<br />B Podciąganie nachwyt 4x5 x3.5kg<br />x3<br />C Wiosłowanie 4x5 x80kgSirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-32784659717317728002013-02-18T14:28:46.907+01:002013-02-18T14:28:46.907+01:00Najlżejsze hantle (poza różowymi po 2 i 3kg) mają ...Najlżejsze hantle (poza różowymi po 2 i 3kg) mają dwa talerze po 3kg i gryfik, który raczej nie waży więcej niż 1kg. Myślę, że na nieco zmniejszonym zakresie spokojnie dam radę nimi ćwiczyć.<br /><br />A Przysiad 4x4 x95kg<br />B Dipsy 4x5 x22.5kg<br />x3<br />C Docisk 4x4 x95kg<br /><br />Dzisiaj już więcej siły w przysiadach, szczególnie w trzecim bloku, który prawdę mówiąc poszedł lepiej niż pierwszy i drugi. Pewnie znowu psychika zrobiła swoje.<br />Dipsy poszły ładnie, mimo iż ostatnio robiłem je trzy tygodnie temu.<br />W docisku postanowiłem dodać 5kg (podwójny skok) i obciąć jedno powtórzenie, bo zdecydowanie wolę to ćwiczenie na jak najniższych zakresach. :)SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-72900824765638253272013-02-16T16:11:33.571+01:002013-02-16T16:11:33.571+01:00Najmniejsze zawsze były po 8kg, ale ostatnio pojaw...Najmniejsze zawsze były po 8kg, ale ostatnio pojawił się cały duży zestaw nowych, których jeszcze nie zbadałem. W poniedziałek zobaczę, co da się znaleźć i zdam relację.SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-35540036939293812952013-02-16T11:13:04.051+01:002013-02-16T11:13:04.051+01:00Trochę problematyczna sprawa, bo teraz nie ma sens...Trochę problematyczna sprawa, bo teraz nie ma sensu wchodzić na wyższy zakres.<br />Nie ma tam jakichś sztangielek?<br />Nawet jeśli są dużo cięższe to możesz zmniejszyć zakres ostatecznie.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-25996023918888132372013-02-15T14:49:24.857+01:002013-02-15T14:49:24.857+01:00A MC 4x5 x95kg (ostatnia seria 3 powtórzenia, bo s...A MC 4x5 x95kg (ostatnia seria 3 powtórzenia, bo siadł chwyt)<br />B Podciąganie podchwyt 4x5 x8.5kg<br />x3<br />C Rotatory 3x12 x6kg w talerzach<br /><br />W rotatorach musiałem trochę supinować nadgarstki, bo przedramiona nie dawały już rady utrzymać tych talerzy prosto, podczas gdy rotatory spokojnie sobie radziły. Czy robienie tego ćwiczenia takim chwytem ma sens, czy lepiej jak zostanę przy 5kg (które spokojnie trzymałem, bo to po jednym talerzu a nie dwóch na rękę) i dołożę powtórzeń?SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-18220604037162231722013-02-15T11:11:34.825+01:002013-02-15T11:11:34.825+01:00Przydałaby Ci się klatka do tych przysiadów. To na...Przydałaby Ci się klatka do tych przysiadów. To najlepsza opcja.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-25859565623499632972013-02-14T18:47:48.137+01:002013-02-14T18:47:48.137+01:00W tym tygodniu znów zawirowania, więc niestety bez...W tym tygodniu znów zawirowania, więc niestety bez D1 i D2. Dzisiejsze D3:<br /><br />A Przysiad 4x4 x95kg (w ostatnim bloku serie po 4, 2, 4, 3)<br />B Bench press 4x5 x72kg<br />x3<br />C Push-press 4x5 x52kg (5 5 4 4)<br /><br />Trochę gorszy dzień, ale jak wiadomo może się zdarzyć. Ostatni blok przysiadów może i poszedłby w całości 4x4, ale musiałbym wiedzieć, że ktoś za mną stoi. Na następnym treningu powtórzę ciężar, żeby poczuć się z nim pewniej.<br />Push-press mimo tego samego ciężaru co tydzień temu ciut gorzej poszedł, ale to chyba dlatego, że póki co dojechałem na skraj możliwości w wyciskaniu na ławce. Okrutnie wymęczyło mi tricepsy i nie miałem już siły w górnej fazie PP. Nie mam jednak w tym ćwiczeniu parcia na ciężar, więc dopiero kiedy będę w pełni zadowolony z dynamiki, podniosę go. Pewnie byłoby łatwiej, gdyby przerwa przed ostatnim blokiem była dłuższa niż 5 minut (może z 10), ale nie chcę mieszać w parametrach i wszystko robię ze stoperem na +/- 10 sekund. :)SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-90281655611762734582013-02-09T10:21:45.666+01:002013-02-09T10:21:45.666+01:00No, ładnie wszystko idzie do góry :)No, ładnie wszystko idzie do góry :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-78710930794008751832013-02-08T13:09:00.819+01:002013-02-08T13:09:00.819+01:00A MC 4x5 x92kg
B Podciąganie podchwyt 4x5 x7.5kg
x...A MC 4x5 x92kg<br />B Podciąganie podchwyt 4x5 x7.5kg<br />x3<br />C Rotatory 3x12 x5kg (talerze)<br /><br />Rotatory - WOW! Któreś z pozostałych ćwiczeń z tego planu musi mocno wzmacniać rotatory samo w sobie, bo dzisiaj tymi pięciokilowymi talerzami robiłem równie łatwo, co jeszcze miesiąc temu dwukilowymi hantelkami. Gdybym miał zgadywać, to stawiam na dolną fazę podciągania. Dziś bawiłem się trochę w większą propriocepcję w trakcie ćwiczeń i stwierdziłem, że oprócz spięcia łopatek na dole podciągania jest tam też wyraźna rotacja ramion na zewnątrz. :)SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-26550406309561417712013-02-07T15:56:06.836+01:002013-02-07T15:56:06.836+01:00A Przysiad 4x4 x92kg
B Bench press 4x5 x70kg
x3
C ...A Przysiad 4x4 x92kg<br />B Bench press 4x5 x70kg<br />x3<br />C Push-press 4x5 x52kgSirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-77674444052638073072013-02-06T10:50:31.956+01:002013-02-06T10:50:31.956+01:00Na pewno tłuszcz możesz dodać. Białka też trochę.
...Na pewno tłuszcz możesz dodać. Białka też trochę.<br />Jedz więcej pokarmów z magnezem lub jak się nie da to jakiś sensowny supel.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-28184366296450535112013-02-05T16:58:29.841+01:002013-02-05T16:58:29.841+01:00To już czwarty tydzień treningów, więc myślę, że m...To już czwarty tydzień treningów, więc myślę, że mogę wyciągać rzeczywiste wnioski. Na razie mam taki: trening wydaje się mieć niezły wpływ na kompozycję ciała, pomimo wbrew pozorom typowo siłowej natury i długich przerw. Myślę, że sama ilość przysiadów i martwych, jakie wykonuję w ciągu tygodnia, ma taki efekt. Wnioskuję to z tego, że waga właściwie stoi w miejscu (77 z groszami), ale od innych słyszę, że mięśnie ostatnio zauważalnie urosły. Sam z resztą też mam takie wrażenie (szczególnie duże partie, tj. uda z obu stron, plecy i klatka).<br />Zaznaczę, że jem tak jakby na styk, tzn. mógłbym więcej, a gdybym jadł ciut mniej, to już chodziłbym głodny. Na najbliższe tygodnie spróbuję troszkę zwiększyć podaż makroskładników i zobaczymy, co z tego wyjdzie. (oby nie brzuszek :D )SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-56874865984603015762013-02-05T16:50:13.444+01:002013-02-05T16:50:13.444+01:00Wczoraj mi coś wypadło, a jako że w tym tygodniu n...Wczoraj mi coś wypadło, a jako że w tym tygodniu nie specjalnie mam możliwość przesuwania treningów na inne dni, to dziś zrobiłem po prostu D2.<br /><br />A MC 4x5 x90kg<br />B Podciąganie nachwyt 4x5 x2kg<br />x3<br />C Wiosłowanie 4x5 x77kgSirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-39612882011577503852013-02-01T16:53:29.367+01:002013-02-01T16:53:29.367+01:00A MC 4x5 x87kg
B Podciąganie podchwyt 4x5 x6kg
x3
...A MC 4x5 x87kg<br />B Podciąganie podchwyt 4x5 x6kg<br />x3<br />C Rotatory 3x12 x3.5kg w talerzach<br /><br />Wyjątkowo gładko wszystko weszło. Chwyt w MC był pewny jak nigdy.<br />Rotatory talerzami już dużo lżej niż ostatnio (fajnie, że nawet w tych mięśniach czuję duży postęp siłowy po tak krótkim czasie).SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-87734525987502497282013-01-31T14:36:11.091+01:002013-01-31T14:36:11.091+01:00A Przysiad 4x5 4x4 4x4 x90kg
B Bench press 3x 4x5 ...A Przysiad 4x5 4x4 4x4 x90kg<br />B Bench press 3x 4x5 x67kg<br />C Push-press 4x5 x50kg<br /><br />Po czwartym powtórzeniu pierwszej serii drugiego bloku przysiadów stwierdziłem, że piąte odbyłoby się kosztem techniki. Jako że było jeszcze 7 serii do końca (czyli 7 takich "piątych powtórzeń na siłę"), to zszedłem już o jedno powtórzenie we wszystkich, żeby sobie krzywdy nie zrobić.SirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-59859375173627211332013-01-29T14:13:55.037+01:002013-01-29T14:13:55.037+01:00A MC 4x5 x85kg
B Podciąganie nachwytem 4x5 x1kg
x3...A MC 4x5 x85kg<br />B Podciąganie nachwytem 4x5 x1kg<br />x3<br />C Wiosłowanie 4x5 x75kg<br /><br />W podciąganiu co serię przekładałem kilogramowy krążek z lewej kieszeni do prawej. Głupio było zakładać do niego pas z łańcuchem czy nawet linkę. :DSirValeqnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-87940871188673360532013-01-29T10:12:18.096+01:002013-01-29T10:12:18.096+01:00Obecnie dyspozycja psychiczna jest jedną z ważniej...Obecnie dyspozycja psychiczna jest jedną z ważniejszych umiejętności kształtowanych u zawodników :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-87243611534147449332013-01-28T16:50:19.657+01:002013-01-28T16:50:19.657+01:00I pomaga, choćby dzisiaj. W połowie drugiego bloku...I pomaga, choćby dzisiaj. W połowie drugiego bloku przysiadów miałem taki kryzys, że myślałem, że nie zrobię już kolejnej serii. Przezwyciężyłem to pozytywnym myśleniem (choćby radością, że raptem dwa tygodnie temu na sztandze było aż 10kg mniej) i po skończonym trzecim bloku satysfakcja była nieziemska. Gdybym nie był zasapany, to bym się uśmiechał od ucha do ucha. :D<br /><br />A Przysiad 4x5 x87kg<br />B Dipsy 4x5 x21kg<br />x3<br />C Docisk 4x5 x90kgSirValeqnoreply@blogger.com