Ciągle ten sam problem
Sprawa
ćwiczenia aż do załamania mięśniowego ciągle powraca. Jedni
uważają, że jest konieczne, by stymulować przyrost masy
mięśniowej, a inni wręcz przeciwnie. Powołuje się w tej kwestii
nawet na badania naukowe dowodzące, iż ćwiczenie do upadku raczej
hamuje wzrost masy mięśniowej niż go przyspiesza.
Już
nie pierwszy raz podejmuję ten temat, ale wydaje mi się, że jest
ciągle aktualny i warto co jakiś czas przypominać kilka
najważniejszych rzeczy. Nauczony doświadczeniem wiem, że badania
naukowe w kulturystyce mogą być pomocne, ale też nie można im
wierzyć bez zastrzeżeń. Już choćby dlatego, że często są one
robione w zupełnie innym celu, a później jakiś dziennikarzyna
dopasowuje je lepiej lub gorzej do swojej teorii. Ważne, by kolorowe
pisemko ze zdjęciami zawodowców dobrze się sprzedawało.
Definicja upadku mięśniowego
Czy
więc doprowadzać do upadku mięśniowego, czy lepiej nie? Obawiam
się, że na to pytanie nie ma dobrej jednoznacznej odpowiedzi.
Proste „tak” lub „nie” niczego nie wyjaśnia. Najpierw musimy
sprecyzować co to jest upadek mięśniowy. Pojęcie też nie jest
adekwatne. Czasem można zobaczyć na siłowni ludzi, którzy
machając zbyt dużym ciężarem byle jak, zgodnie z przyjętą
definicją, doszli do upadku mięśniowego nim jeszcze dotknęli
sztangi. Bowiem upadek mięśniowy definiuje się zwykle jako moment,
w którym nie jesteśmy już w stanie wykonać poprawnego technicznie
ruchu. Zgodnie z tą zasadą przyjrzyjcie się technice swoich
kolegów, a może i własnej! Iluż to ludzi wygina kręgosłup na
wszystkie strony w czasie uginania ramion ze sztangą. Byle więcej,
nieważne jak. Są i tacy, którzy potrafią z ćwiczenia na
modlitewniku zrobić pokaz breakdance.
Trzeba
sobie raz na zawsze powiedzieć, że w momencie, gdy zostaje złamana
prawidłowa postawa techniczna trzeba skończyć serię. Kolejne
ruchy są bezcelowe, a dość często prowadzą do kontuzji i
pogłębiają wady postawy. Utrwalają także błędne odruchy
nerwowo-mięśniowe. Radzę też przynajmniej przez pierwsze cztery
lata zapomnieć o ruchach oszukanych. Często im ktoś mniej
poprawnie ćwiczy tym bardziej polega na zaawansowanych technikach, a
prawda jest taka, że przyrosty blokuje mu beznadziejna technika
wykonania podstawowych ćwiczeń.
Błędna optyka
Wiadomo,
że pytanie o upadek mięśniowy podyktowany jest tylko jednym
dążeniem. Jak najszybciej zdobyć masę mięśniową. Spróbujmy
zrozumieć o co naprawdę chodzi w tej wieloletniej dyskusji o upadek
mięśniowy. Bynajmniej nie o mięśnie! Trzeba zdawać sobie sprawę,
że mięsień można męczyć do upadłego. Ważmy taki biceps –
tak popularny pośród „plażowych kulturystów”. Teoretycznie
możesz ćwiczyć go codziennie 25 seriami. Wiem, wiem – starzy
dogmatycy już się oburzają na to stwierdzenie i szukają kamieni,
ale to prawda. Więc czemu tak nie ćwiczyć? Dziennie będę katował
bicepsy i po miesiącu mam 3-4 cm więcej! To dopiero metoda.
Niestety wprawdzie mięsień może wytrzymać sporo, a dokładnie do
momentu, gdy uszkodzimy ścięgna, ale to nie sam mięsień decyduje
o sile. Ile może wytrzymać to raczej sprawa wytrenowania kondycji
mięśniowej.
Bardziej
kłopotliwy jest w tym wypadku układ nerwowy. Im większa monotonia,
im bardziej zbliżamy się do maksymalnego obciążenia, tym bardziej
obciążamy układ nerwowy. W praktyce siła to tylko 20-25% mięśnia,
a prawie 80% neurologia. Co oznacza, że regeneracja dotyczy bardziej
nerwów niż mięśni. Jeśli przekroczymy pewną granicę, to
zamiast impulsów pobudzających otrzymamy przewagę impulsów
hamujących i siła zacznie spadać.
Nie
ulega wątpliwości, że każda kolejna seria coraz bardziej męczy
mięśnie, ale paradoksalnie układ nerwowy osiąga apogeum swoich
możliwości w okolicach ósmej serii. Trójboiści lub kulturyści
ćwiczący metodą krótkich serii, ale robiący ich 10 lub nawet
kilkanaście w danym ćwiczeniu, bez trudu zauważą ten fenomen.
Zwrócił uwagę na niego również Charles Poliquin wprowadzając
Niemiecki Trening Objętościowy. Większość zawodników ma więcej
siły w ósmej serii niż powiedzmy w piątej czy szóstej, mimo
zmęczenia mięśni.
Nie
twierdzę, że dla zdobycia masy mięśniowej konieczne jest robienie
dziesięciu serii, ale może warto sprawdzić, jak to działa? Wróćmy
teraz do upadku mięśniowego. Jeśli zgodnie z teoriami Jonesa,
Mentzera lub Dantego doprowadzisz do upadku w pierwszej serii, to
szybko przepalisz układ nerwowy. Jeśli tak jak wielu obecnie
trenujących będziesz robił wszystkie serie do upadku, też się
przetrenujesz. Można ćwiczyć do upadku, ale dopiero wówczas, gdy
układ nerwowy jest gotowy na maksymalne obciążenie, czyli
przynajmniej po kilku seriach.
Paradoksalnie,
gdy robisz 4 serie w ćwiczeniu bezpieczniej jest kończyć z pewnym
zapasem siły. Gdy natomiast robisz ich 10 lub więcej, możesz
pozwolić sobie na upadki mięśniowe w kilku ostatnich seriach.
Uwaga!
Teraz dopiero nastąpi najważniejsza rzecz, jaką pragnę przekazać
w tym artykule. Jeśli spróbujesz zrobić te 10 serii na niskich
zakresach i w żadnej nie dojdziesz do upadku, lecz uda Ci się
zatrzymać tuż przed nim, z minimalnym zapasem sił – osiągniesz
najwięcej. Nie znaczy to, że treningi typu GVT czy też serie na
wysokich zakresach tracą rację bytu, ale jeśli dopadła Cię
stagnacja spróbuj od czasu do czasu właśnie takiej metody.