wtorek, 30 lipca 2013
Dziennik treningowy: Pab cz. 2
Na dole pod starym dziennikiem jest opcja, by załadować resztę komentarzy. Te ponad 200. Tam możesz przeczyć to co odpisałem.
sobota, 20 lipca 2013
piątek, 19 lipca 2013
czwartek, 18 lipca 2013
niedziela, 14 lipca 2013
Metody treningu cz. 11
Jak
więc mógłby wyglądać takie przykładowy plan dla osoby dorosłej?
Plan, w którym udałoby się wykorzystać plusy metody Sandowa i
wyeliminować jej minusy?
Należy
wybrać sobie kilka podstawowych ćwiczeń:
-
przysiady
-
martwy ciąg
-
podciąganie na drążku
-
dipsy
-
wiosłowanie
-
push press
-
żuraw lub uginanie nóg na maszynie
-
cuban press
Tak
oto mamy 8 ćwiczeń, które do pewnego momentu zapewnią harmonijny
rozwój. Z czasem i w miarę potrzeb można tę listę nieco
rozbudować.
Kolejny
krok to ustalenie obciążenia. Myślę, że powinniśmy przyjąć na
początek, że odpowiednie obciążenie to takie, którym jesteśmy w
stanie wykonać ok. 10 poprawnych technicznie ruchów. Kłopot może
w tym wypadku sprawiać podciąganie, jak i dipsy oraz żurawie.
Żurawie od biedy możemy zastąpić maszyną, jeśli jest to dla nas
ćwiczenie zbyt trudne. Pozostałe dwa ćwiczenia można robić z
asystą gum lub przeciwwagi, albo w wersji uproszczonej z opartymi o
coś nogami.
Teraz
trzeba ustalić zakresy powtórzeń. W większości ćwiczeń będzie
to 2-30. Wyjątek uczynić należy dla MC i żurawia. Nie warto w
przypadku tyłu ud wchodzić na tak wysoki zakres. Tu poruszmy się w
zakresie 2-15.
Co
dalej? Ano wykonujemy jedną serię każdego ćwiczenia codziennie
lub przez 6 dni w tygodniu. Zaczynamy od 2 powtórzeń z ciężarem,
którym jesteśmy w stanie zrobić 10. Co 3 dni dodajemy 2
powtórzenia. W przypadku MC i żurawia dodajemy po 1. Gdy dojdziemy
do 30 powtórzeń (MC i żuraw - 15) zwiększamy nieznacznie ciężar.
Tak o ok. 2kg i zaczynamy wszystko od początku.
Trzeba
pamiętać przy tym, by nie zwalniać zbytnio fazy negatywnej. Na ten
temat napiszę niebawem więcej.
Istotą
sukcesu jest wytrwałość i systematyczność. Rzecz jasna także
technika i skupienie, ale to akurat dotyczy wszystkich metod. Jeśli
zdarzy nam się, że coś nam wypadnie i jeden dzień nie poćwiczymy,
nie ma się czym przejmować. Byle tylko nie zdarzało się to nazbyt
często.
Ważna
jest także świadomość, że wysiłek i zmęczenie będą się
kumulowały, więc wbrew pozorom ten trening tylko do pewnego poziomu
jest łatwy, lekki i przyjemny. Dlatego też nie wolno przyspieszać
progresu.
środa, 10 lipca 2013
czwartek, 4 lipca 2013
środa, 3 lipca 2013
Metody treningu cz. 10
Ważna uwaga na temat wieku
W
celu ustalenia plusów i minusów treningu metodą Sandowa musimy
zdać sobie sprawę, z rzeczy na pozór niezwiązanej z tematem.
Chodzi mianowicie o różnice pomiędzy dzieckiem a dorosłym. Przy
czym nie interesują nas tutaj różnice psychologiczne czy
intelektualne, ale głównie fizjologiczne, a dokładniej jeden ich
aspekt. Otóż u małego dziecka masa serca w stosunku do masy ciała
jest większa niż u dorosłego. Zmienia się to dopiero w okresie
dojrzewania i to stopniowo. Przed dziesiątym rokiem życia nie ma
wielkich różnic w masie mięśniowej między dziewczynkami a
chłopcami. Cóż z tego wynika i po co nam ta informacja?
Dzięki
niej możemy zrozumieć przesłanki, jakimi kierował się Sandow
przy układaniu wytycznych do swojej tabeli. Otóż pierwsza tabela
dotyczy dzieci od lat siedmiu. W ich przypadku wysiłek submaksymalny
czy maksymalny byłby niebezpieczny dla zdrowia. Natomiast takie
dzieci dobrze znoszą dłużą pracę o niewielkiej intensywności.
Dzięki niej rozwija się ich aparat ruchowy.
Tak
więc metoda ta jest idealna dla rozwijających się dzieci i można
z niej z pożytkiem korzystać do wieku ok. 17-18 lat. Jeśli
faktycznie zacząć od ok. siódmego roku życia, to po dziesięciu
latach ciężary z jakimi będzie się robiło po 100 powtórzeń,
czy nawet 120 w serii będą już znaczne.
Tym
niemniej pozostają nam dwa pytania. Czy po przekroczeniu tego wieku
warto kontynuować taką strategię, czy raczej coś zmienić? Drugie
pytanie dotyczy tych, którzy wcześniej nie ćwiczyli i rozpoczynają
już jako osoby dorosłe?
Droga dla dorosłych
Mimo
całego mojego szacunku do ojca współczesnej kulturystyki muszą na
oba te pytania odpowiedzi negatywnie. Wprawdzie na pierwszy rzut oka
może się wydawać, iż skoro podnoszą ciężar, którym jakiś
czas temu robiłem kilka powtórzeń, teraz po sto czy nawet sto
dwadzieścia razy (bo i takie wartości pojawiają się w tabelach)
to jestem silniejszy. Niestety nie do końca.
Tak
naprawdę stajmy się tylko wytrzymałości, natomiast hamujemy
dalszy rozwój siły dlatego, że dochodzi do przekształcenia wielu
włókien szybkokurczliwych w wolnokruczliwe. potem niełatwo, a
czasem wręcz jest niemożliwe, by ten proces odwrócić.
Rzecz
jasna ideał kulturysty w przeciwieństwie do innych sportów
siłowych, zakłada człowieka silnego, ale i wytrzymałego. Jednak
dla dorosłego ideał ten będzie możliwy do realizacji, gdy zakresy
w seriach nie będą przekraczały 30 powtórzeń.
Zgadzam
się z Krzychem z sfd, że kulturyści niepotrzebnie boją się
większych zakresów, jednak nie powinniśmy popadać w skrajności.
Wysokie zakresy oznaczają właśnie tyle - 30. Co w praktyce
oznacza, że możemy spokojnie balansować pomiędzy zakresem 2 a 30.
Przy czym różnie to będzie wyglądało w poszczególnych
indywidualnych przypadkach. Na razie nie będę tego roztrząsał.
Czy
więc dorosły może ćwiczyć metodą Sandowa z korzyścią dla
siebie? Tak, ale po pewnych modyfikacjach, o których więcej napiszę
w kolejnej części.
Subskrybuj:
Posty (Atom)