sobota, 27 października 2012

Mind-muscle cz. 3


Kwintesencja problemu

Teraz czas połączyć te dwa punkty – mięsień i mózg. Jeszcze raz w ramach przypomnienia. Rzecz dotyczy tylko i wyłącznie ćwiczeń izolowanych, takich w których pracuje jeden staw. Niekiedy drogą wyjątku może dotyczyć niektórych złożonych, ale nigdy nie złotych. Byłoby przy tym nieporozumieniem uważać, że można w jakimkolwiek ćwiczeniu wyizolować jeden czy nawet dwa mięśnie. Jest to fizjologicznie niemożliwe. Zawsze pracuje ich więcej.
Tu daje o sobie znać zdobyta wiedza. Musimy stworzyć takie warunki w ramach mechaniki ruchu, by interesujący nas mięsień rzeczywiście był szczególnie obciążony. Trudno np. unosić przedramiona i oczekiwać aktywizacji bocznego aktonu naramiennych. Cały układ łańcucha kinematycznego musi być optymalny dla pobudzenia akurat tego mięśnie. Innymi słowy dokonujemy wyboru ćwiczenia.
Kolejna sprawa to dbałość o tor ruchu. Nie może być czegoś takiego, jak owe osławione i kompletnie nieprzydatne ruchy oszukane. Dla kulturysty naturalnego to kompletna stara czasu, a niekiedy i ryzyko kontuzji. Każdy ruch ma być ze swej natury jak najbliższy perfekcji.
No i wreszcie mózg. Koncentrujemy się na ćwiczonym mięśniu na wczuwaniu się w jego pracę, na utrzymywaniu przez cały czas lekkiego napięcia, a w końcowych momentach nawet mocnego spięcia tego mięśnia. Warto tu przypomnieć, że gdy chodzi o ćwiczenia złote interesuje nas zaangażowanie jak największej ilości jednostek motorycznych. W izolacjach wręcz przeciwnie. Pracujesz nad bicepsami, to lepiej ćwicz na siedząco. Dzięki temu bardziej skupisz się na ich pracy i uzyskasz większe napięcie lokalne.
Odpowiedni stan koncentracji wywołuje u człowieka dość ciekawe odczucia na treningu związane z wydzielaniem endorfin i innych substancji w mózgu. Tego już jednak nie da się przekazać poprzez opis.

środa, 17 października 2012

Mind-muscle cz. 2


Mózg - funkcja poznawcza i zarządzająca

Teraz skupmy się na drugim punkcie tego połączenia, czyli na mózgu. Musimy na niego spojrzeć na dwu płaszczyznach. Z jednej strony, jako narzędzia poznawczego służącego do zdobywania i gromadzenia wiedzy. Zaś z drugiej jako centrum zarządzania impulsami nerwowymi, czyli takiej sterowni dla obwodowego układu nerwowego.
Sporo daje zapoznawanie się z anatomią, czyli czytanie porządnych książek o budowie naszego ciała. Zwykle tzw. opisy kulturystyczne sprowadzają się do tego, że w danym ćwiczeniu pracuje taki a taki mięsień. Zazwyczaj też są to funkcje znacznie okrojone w porównaniu do ich realnej pracy. Gdzie można przeczytać o pracy tricepsa czy klatki w podciąganiu? O przechodzeniu danego mięśnia z fazy antagonisty, który stabilizuje do fazy aktywnie wspomagającego agonisty? To tylko proste przykłady.
Oczywiście można stwierdzić, że to wszystko niepotrzebne. Należy tylko dodawać ciężar na sztandze i nie zawracać sobie głowy takimi mądrościami. Tylko jak długo? Czemu potem przychodzi stagnacja? Po niej coraz więcej suplementów o magicznej mocy, a gdy to wszystko zawodzie SA?
Z własnego doświadczenia wiem, że książki nie wystarczą. Zwykle to co jest w nich napisane zaczyna się rozumieć dopiero z wieloletnim doświadczeniem. Obie te rzeczy muszą iść w parze, by dobrze poznać swoje ciało. Być może to jest słaby punkt nauki anatomii na medycynie, że pozostaje ona dla absolwentów nauką teoretyczną. Brak właśnie tego czucia, tego wczuwania się w pracę mięśni itd.
Druga płaszczyzna to zarządzanie. Już patron tego bloga Sandow 100 lat temu pisał o konieczności świadomego kierowania pracą mięśni w czasie treningu jako warunku dojścia do mistrzostwa. Niekiedy łapię się na myśli, że w przeciągu tych 100 lat niewiele nowego wymyśliliśmy w kwestii treningów siłowych. Czasem nawet cofamy się wstecz.
Początek drogi jest właśnie taki. Trzeba zacząć na treningu wykonywać ruchy bardzo świadomie. Zdać sobie sprawę, że gotowość mózgu jest równie ważna, jak gotowość mięśni. Trzeba uświadomić sobie nieustannie trwający przepływ informacji między mózgiem i mięśniami. Tak dochodzimy do meritum sprawy.

wtorek, 9 października 2012

Mind-muscle cz. 1

Co to właściwie jest mind-muscle, czyli inaczej mówiąc czucie mięśniowe? Takie pytanie ostatnio się pojawiło w komentarzach. Na pewnym etapie staje się ono dość istotne, bo prowadzi do wejścia na drogę zaawansowania. Spróbujmy więc to lepiej zrozumieć.
Nie dziwi mnie, że w zasadzie trudno cokolwiek znaleźć na ten temat. Przyczyn jest kilka. Po pierwsze większość trenerów siłą rzeczy musi się skupiać na podstawach i na nieustannym powrocie do tłumaczenia tego czym są ćwiczenia złożone, jak je wykonywać i dlaczego budują podstawy siły. Jest to reakcja na nadmiar źle wykonywanych izolacji na siłowniach. Po drugie nie do końca wiadomo o czym pisać, bo tego typu zjawiska wymykają się prostemu opisowi słownemu. Wreszcie trzecia przyczyna jest taka, że ci, którzy obecnie coś wnoszą wartościowego do treningów siłowych zajmują się zwykle dwubojem lub trójbojem, a nie kulturystyką jako taką. Brak nam dziś fenomenu na miarę Girondy.

Komunikacja miedzy dwoma punktami

Spróbujmy więc ugryźć sprawę od takiej oto strony. Mamy dwa punkty. Jeden to interesujący nas mięsień, a drugi to mózg. Połączenie między nimi zawsze istnieje. Przynajmniej u każdego przeciętnego człowieka. Pomijamy uszkodzenia nerwów czy inne choroby, które mogą zniekształcać to połączenie.
Jednak większość ludzi, która nie uprawia żadnego sportu nie ma zbyt mocno rozwiniętej świadomości swojego ciała. Nie wie, czy dany ból pochodzi z mięśnia czy z kości, czy jeszcze czego innego. Nie zna i nie rozumie podstawowych funkcji biomechanicznych. Chciałoby się powiedzieć, że u ćwiczących jest inaczej, ale sami wiecie, że z tym bywa różnie.
 

Praca mięśni

Najpierw mięśnie. Tak czy inaczej korzystamy z tego połączenia w każdej chwili, gdy się ruszamy. Chcę podnieść kubek, więc wyciągam ramię, łapię go itd. To samo, gdy będę podnosił coś ciężkiego. Jednak w tym wypadku impuls z mózgu dotyczy nie mięśnia, a czynności. Celu. Nie zastanawiam się, jaki mięsień teraz pracuje tylko łapię kubek. Co ważniejsze ciało tak się dostosowuje, że zazwyczaj do pracy włączają się bardziej te mięśnie, które są silniejsze i lepiej unerwione, co w praktyce oznacza to samo. Jeśli jesteś praworęczny to po kupek sięgniesz najprawdopodobniej prawą ręką. Jest silniejsza i lepiej skoordynowana. To razem sprawia, że słabsza ręka, czy w ogólności słabsze mięśnie zawsze pracują mniej, a więc i słabej się rozwijają. Zamknięte koło.

Ogólna poprawa pracy neuro-muskularnej

Na początku wprowadzenie ćwiczeń złotych już samo przez się wzmocni połączenia nerwowe. Wszystko przez czas jakiś powinno być dobrze. Na tym etapie i tak nie dojdzie do mind muscle. Szkoda na to czasu. Najpierw poprawiamy wydolność całego układu nerwowo-mięśniowego. Po pewnym czasie zauważymy, że ten czy inny mięsień rozwija się słabiej. No chyba, że jesteśmy w gronie tych kilku procent szczęśliwców. Wtedy nawet szkoda myśleć o izolacjach. Jednak większość z nas nie jest. No właśnie.

niedziela, 7 października 2012

Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 3




W obronie ćwiczeń izolowanych
Na koniec dla równowagi trzeba powiedzieć kilka słów w obronie ćwiczeń izolowanych. Nie chciałbym zostać źle zrozumianym. Jest to bardzo przydatne narzędzie. Rzecz w tym, by znalazło się tam gdzie jego miejsce. Co oznacza, że nie powinniśmy przybijać gwoździ mikroskopem ani też ścigać muchy z bazooką.
Izolacje służą pobudzeniu poszczególnych mięśni lub doszlifowaniu detali, gdy mamy już za sobą robienie solidnego fundamentu siłowo-masowego. Są też dość często ważne w procesach rehabilitacyjnych czy przy wyrównywaniu balansu siłowego. W tych wypadkach może się zdarzyć, że będą potrzebne już od samego początku.
Warunkiem dobrego wykonania jest tutaj owo tajemnicze czucie mięśniowe, którego nie oszukujmy się żaden początkujący nie jest w stanie z siebie wykrzesać. Większość wypowiedzi o „czuciu” mięśnia w danym ćwiczeniu odnosi się zazwyczaj do słabego ogniwa łańcucha bioknematyczego, a nie do mind-muscle.
Jest to zjawisko, którego nie da się dobrze opisać. Trzeba tego doświadczyć, by zrozumieć o co chodzi. Przyglądając się większości wyczynów na siłowniach można z dużym prawdopodobieństwem stwierdzić, że 90% użytkowników nie wie w czym rzecz. Tym samym marnują czas nie tylko przez to, że za szybko robią takie ćwiczenia, ale też dlatego, że robią je źle.

W rehabilitacji

Rzecz jasna przy rehabilitacji trudno wymagać takiego stanu połączenia umysłu i mięśni u osoby, która krótko ćwiczy, a czasem nawet ma poważne problemy w sferze motorycznej. To może powodować, iż przez długi czas nie będzie też potrafiła robić prawidłowo podstawowych ćwiczeń. W tej sytuacji pchanie takiego człowieka w imię idei do przysiadów czy dipsów będzie robieniem mu krzywdy. O tym też warto pamiętać. Niemniej nie można z tego robić reguły dla większości.
W rehabilitacji stosujemy zwykle bardzo długie serie właśnie po to, by ostatecznie uzyskać pożądaną poprawę połączenia mózg-mięsień, której w tym wypadku nie da się aktywować inaczej. Miesiące cierpliwej pracy mogą ostatecznie doprowadzić do tego, że rehabilitowana osoba bez szkody dla siebie będzie mogła zacząć robić ćwiczenia złote, a potem po dłuższym czasie powrócić do izolacji już na innych zasadach.

wtorek, 2 października 2012

Ćwiczenia złote a izolacyjne cz. 2




Zacząć jak najwcześniej
Specyfika ćwiczeń złotych polega na tym, że im później się za nie zabierzesz tym trudniej będzie je opanować. Bowiem wszystko tu polega na stosunku siły do masy ciała. Ćwicząc latami na siłowni i opierając się na izolacjach, można ostatecznie jakąś masę mięśniową zbudować. Jednocześnie nigdy nie uzyska się wystarczającego pobudzenia neuro-muskularnego do tego, by to coraz cięższe ciało podnieść.
W ćwiczeniach złotych podnosimy swoje ciało lub przynajmniej znaczną jego część. Łatwiej więc się podciągnąć ważąc 60kg niż mając 100kg. Wszystkie badania pokazują, że im większa masa tym gorszy jest stosunek siły do wagi ciała. Facet ważący 120kg będzie z reguły silniejszy od tego 60kg, ale proporcjonalnie do własnej masy podniesie mniej! Tu tkwi pułapka odkładania podstawowych ćwiczeń na później. Jeśli zacznie się przy niskiej wadze to potem wraz ze wzrostem masy ciała będzie dla nas wzrastało obciążenie. Gdy przez kilka lat będziemy unikać takich ćwiczeń, z czasem masa mięśniowa paradoksalnie utrudni naszą motoryczną funkcjonalność.

Sytuacje patologiczne

Znałem wielu ludzi wyciskających na klatę po 50-70kg i podciągających się bez trudu na drążku. Było te wiele lat temu, gdy średnia sprawności była dużo wyższa niż obecnie. Dziś można w sieci poczytać o takich co to podnoszą 100 czy 1500kg „na klatę”, a jednocześnie nie mogą się ani razu podciągnąć.
Podobnie jest z wieloma czołowymi kulturystami ciągnącymi wielkie ciężary na wyciągach i wyciskających na klatę, a nie potrafiących się ani razu podciągnąć czy zrobić poprawnie pompek na poręczach. Jasne jest, że celem kulturystyki jest poprawa sylwetki, ale jeszcze ważniejsza będzie poprawa zdrowia i podstawowych funkcji motorycznych. Inaczej dochodzi się do kolejnego wypaczenia.
Maszyny są wygodne i przydatne. Niekiedy, zwłaszcza w rehabilitacji, mogą być niezbędne. Jednak opieranie się tylko na nich prowadzi w martwą uliczkę. Ostatecznie w życiu podnosimy ciężary, czy siebie samych, bez asekuracji maszyn. Gdy będziesz chciał wydostać się z pożaru może konieczne być podciągnięcie swojego ciała w górę lub wypchnięcie go, a nie ściągniecie rączki wyciągu.